Как можно избавиться от лишнего веса: Как правильно и безвредно избавиться от лишнего веса

Опубликовано 17.02.202028.04.2021 автором alexxlab

Содержание

Как правильно и безвредно избавиться от лишнего веса

Один из немногих показателей, по которому Россия не отстает от ведущих стран мира, – это население с избыточным весом и ожирением. Если вы считаете, что это не так, то вот вам несколько цифр. По данным Минздрава на 2016 год, большинство россиян имеют избыточный вес (62%), и при этом каждый четвертый (26,2%) страдает от ожирения. Данные ВОЗ на тот же период говорят о том, что избыточный вес является проблемой для 39% населения мира, и в 13% случаев речь идет об ожирении. То есть дела у нас обстоят даже несколько хуже, чем в среднем по миру.

Конечно, лишний вес можно объяснить наследственностью и «плохими генами», но это только отчасти правда. В конце концов, не секрет, что азиаты в меньшей степени подвержены росту избыточной массы тела. Однако еще несколько десятилетий назад вопрос избавления от лишних килограммов не стоял для других наций настолько остро. Среди причин таких изменений называются высококалорийное питание, малоподвижный образ жизни, увеличение средних порций, нарушение ритма приема пищи, хронический стресс и плохая экология.

И это далеко не просто эстетическая проблема, объясняют врачи. Ожирение, как правило, сопровождается рядом сопутствующих болезней, прежде всего диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Выходом, как бы банально это ни прозвучало, является здоровый образ жизни.

Считаем индекс, а не калории

Стоит учитывать и обратную сторону – дефицит массы тела. Анорексия, как и ожирение, является заболеванием, опасным для здоровья. В погоне за стройностью важно не переусердствовать. Поэтому специалисты разработали показатели нормы веса. И основной инструмент – индекс массы тела. Он рассчитывается по формуле, которую мы приводим ниже. Также существуют различные сайты, которые могут помочь с подсчетом, если вы гуманитарий и вам сложно сделать это самостоятельно.

Так, согласно индексу массы тела, если ваш вес при росте 170 см составляет 70 кг, то он вполне вписывается в норму (индекс 24,2), хоть и у верхней ее границы. «Если же ваш индекс массы тела в пределах 25–30, то стоит задуматься о похудении, а если более 30, то пора принимать серьезные меры», – отмечает невролог Ольга Быстрова.

«Сам по себе избыточный вес является фактором развития очень многих заболеваний, которые называются алиментарно-зависимыми, то есть они зависят от нашего питания, – говорит научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Наталья Денисова. – Поэтому надо начинать беспокоиться, когда вес еще не очень сильно превышает норму. Это и проще сделать. Когда вес человека уже очень большой, возникает много осложнений, много проблем, и ему, как правило, справиться самостоятельно с коррекцией веса бывает сложно, и надо прибегать к помощи врачей-специалистов».

Голодание отменяется

Что нужно, чтобы похудеть? Первое – конечно, меньше есть. «Если мы представим весы, где на одной чаше – сколько мы калорий употребили в день, на другой – сколько расходовали, то они должны быть равны, – объясняет Денисова. – Если мы потребляем больше, то тогда возникает избыток калорий, который откладывается в виде жира».

Обычно в таких случаях люди сразу прибегают к диетам. Но в настоящее время медицинское сообщество относится к ним крайне негативно. «Нет ни одной чудо-диеты, и нет ни одного универсального средства, подходящего всем, – замечает Быстрова. – Не существует чудо-таблетки или чудо-метода, которые действуют абсолютно на всех положительно».

Член Европейской ассоциации по изучению и лечению ожирения (EASO), психолог-диетолог Вячеслав Захаров считает, что само наличие разнообразных диет – свидетельство их неэффективности. Если бы была действительно работающая диета, то не существовало бы всех остальных. «Это больше маркетинг, который подстраивается под желание людей быстро похудеть, – говорит он. – Но все диеты в 70% случаев оборачиваются возвратным набором веса. Главное – не снижение веса, а сохранение достигнутого результата больше года. По статистике, 90% людей, после того как похудели, набирают вес обратно в течение года».

В таких случаях диетологи предпочитают говорить не о диетах, а о здоровом, рациональном питании. «Наш организм устроен таким образом, что если он испытывает голодание или недополучает какие-то элементы, то он какое-то время может без них обходиться, включается расход резервных накоплений. И это для организма реальный стресс, – объясняет Быстрова. – Но потом, как только недостающие элементы начинают поступать, организм начинает буквально высасывать все из мизера и откладывать их в запас. По этой причине многие похудевшие люди потом начинают еще стремительней набирать вес».

Рациональное питание не подразумевает отказа от каких-либо продуктов. Оно предполагает только их ограничение и сокращение порций. Питание, отмечает Денисова, должно полностью обеспечивать нас всеми необходимыми пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами, минеральными веществами.

Природа наделила нас важными инструментами, которые помогают достичь желаемого равновесия, – это голод и жажда, с одной стороны, и чувство насыщения – с другой. То есть необходимо ловить сигналы, которые подает тело. Именно интуитивное питание способно скорректировать вес без ущерба для здоровья. А если интуиция не работает и тело продолжает требовать больше еды, то лучше обратиться к специалисту. Потому что причины переедания могут быть как физические, например, гормональный сбой, так и психологические.

Движение в нагрузку

Не стоит забывать и о другой чаше весов – о том, как увеличить расход энергии. В этом поможет физическая активность. Впрочем, диетологи не советуют слишком увлекаться. «Для грамотного снижения веса на 80% играет роль коррекция питания и на 20% – физической активности, – утверждает Захаров. – Вес снижается за счет изменения питания и образа жизни, а не за счет спорта и физкультуры».

По его мнению, наиболее эффективна анаэробная активность – бассейн, пешие прогулки, йога. Быстрова рекомендует также ходьбу, легкий бег, эллипс и велосипед. «Наиболее эффективны для «сжигания жира» тренировки, когда частота сердечных сокращений колеблется около 120–130 ударов в минуту, – отмечает она. – Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо пройти обследование у доктора – терапевта или кардиолога (минимально проверить состояние сердца (ЭКГ) и артериальное давление)».

Главное условие – заниматься должно быть комфортно, это должно приносить удовольствие. «Следует постоянно отслеживать частоту сердечных сокращений и ориентироваться на самочувствие – не должно быть головокружения, одышки, головной боли, болезненных ощущений в спине и конечностях, – говорит Быстрова. – Если пульс уже выше 130, то надо сбавить темп или остановиться, отдохнуть, перевести дыхание. Как только мы понимаем, что организм привыкает к минимальной нагрузке, то можно ее увеличивать».

Главный диетолог Центральной дирекции здравоохранения–филиала ОАО «РЖД» Нурия Дианова идеальным считает план физических нагрузок, в которых идет чередование аэробных и силовых. «Сначала стоит выяснить, чем увлекались из спорта в детстве и юности, затем понять, к чему склонны: например, нравится ходить в клуб и делать что-то в одиночестве или в группе, – рассказывает она. – Если нет финансовой возможности, тогда изучаем, на что есть время. Например, быстрая ходьба, скандинавская ходьба».

Наталья Денисова тоже рекомендует прежде всего начать больше ходить, особенно если человек никогда до этого спортом не увлекался. Потому что под физической активностью понимается любая активность – и прогулка пешком до работы, и возможность воспользоваться лестницей, поднимаясь домой на свой этаж.

«Когда человек только-только начинает бороться с лишним весом, наверно, стоит просто элементарно начать больше ходить – меньше пользоваться общественным транспортом, лифтами, машинами, – рекомендует она. – А присоединить, допустим, плавание, спортзал или танцы тоже будет очень хорошим фактором, помогающим человеку избавиться от лишнего веса. Что лучше, ответить невозможно, каждый должен прислушаться к своим пристрастиям».

«Есть норма базового уровня – в среднем это 12 тысяч шагов для женщин до 40 лет и мужчин до 50 лет, – отмечает Дианова. – К этому нужно добавить 50%, и тогда это будет заменой спорта для тех, у кого есть реальные противопоказания к силовым нагрузкам или другие ограничения». Денисова же считает, что важно не количество шагов, а время, которое вы находитесь в движении. «Если вы даже просто на работу прошлись 15–20 минут туда, а потом обратно, это уже будет минимум вашей активности, который даст возможность по крайней мере не набирать вес, – говорит она. – И естественно, шаг должен быть достаточно активный. Особенно если вы чувствуете, что физической активности в вашей жизни не хватает».

О беге в начале работы над снижением веса речь заходит очень редко, поскольку у большинства есть противопоказания. «Толчковые движения могут принести вред, если есть мочекаменная или желчекаменная болезнь, грыжи межпозвоночные, артрозы суставов, большой размер груди, – рассказывает Дианова. – Кроме того, экипировка и место для пробежек тоже важны. Настоящим открытием становятся складные беговые дорожки для быстрой ходьбы. Если вы все-таки решили пойти в фитнес-клуб, то обязательно воспользуйтесь услугами фитнес-инструктора, так как именно правильное исполнение упражнений – гарантия результата без вреда для здоровья».

В целом, по ее словам, у физической активности есть только две проблемы: недостаточность и перегрузка. Последняя убивает желание заниматься, ведет к упадку сил, снижению аппетита и мотивации. «А вот недостаток нагрузки приводит к формированию устойчивого мифа – «У меня генетика и такой метаболизм – мне ничего не поможет!» Кроме того, необходимо помнить, что нагрузку стоит менять хотя бы каждые два-три месяца, так как мышцы быстро привыкают», – отмечает Дианова.

Захаров, в свою очередь, обращает внимание, что россиян чаще всего «заедают» два состояния – хронической усталости и напряжения. «Если к этим состояниям добавить много спорта, то это, наоборот, повышает усталость, – говорит он. – Я думаю, что внимание нужно фокусировать на питании, а не на спорте».

«Чрезмерные физические нагрузки ведут к перегрузке всех систем организма и прежде всего сердечно-сосудистой системы, – рассказывает Быстрова. – Это часто наблюдается у профессиональных спортсменов. Что впоследствии может привести к серьезным заболеваниям – гипертрофии миокарда желудочков сердца, артрозам. Особенно у людей с лишним весом».

Советы бывалым

Перепробовавшим множество диет людям, сбросившим вес и вновь его набравшим, диетологи советуют перестать бороться в одиночку и попросить помощи у специалистов. «Первое и самое важное – это признание того, что я сам не могу сбросить вес, и найти адекватного специалиста-диетолога, а лучше двух – диетолога и психолога, – говорит Захаров. – Не нужно экспериментировать с диетами, потому что наше тело имеет ограниченное количество ресурсов, и с каждым разом похудение дается все сложнее. Лучше потратить на это время и деньги, но сделать это качественно».

Дианова согласна, что принятие помощи извне – очень важное решение. Грамотный специалист изучит сопутствующие заболевания, проведет минимальное обследование, порекомендует вести пищевой дневник, чтобы выявить пищевые привычки, образ жизни, режим питания и отдыха. После этого он подберет индивидуальный рацион и подходящую физическую активность.

Денисова советует обратить внимание на регулярность приемов пищи. Пять или шесть раз в день небольшими порциями – самое оптимальное, чтобы чувство голода не беспокоило. «Это является залогом того, что организм не будет набирать вес, не будет делать запасы, – поясняет она. – Такой режим питания позволяет как бы выключать режим энергосбережения».

Так что перекусы могут быть очень даже полезными, но смотря какие. «Если это печенье со сладким чаем, вряд ли это будет полезно, – считает она. – Если это будут фрукты, овощной салат или бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, то это будет хорошо. Но общая калорийность рациона все равно должна быть в рамках допустимого, то есть не больше того, что организм расходует».

Быстрова, в свою очередь, обращает внимание на то, что проблема лишнего веса формируется долгое время и избавиться от нее за две недели невозможно: «Нужно менять свой образ жизни, зачастую психологические стереотипы, пищевые привычки, двигательный режим, научиться заботиться о своем здоровье, вовремя проводить курсы оздоровительных процедур, и тогда вы непременно добьетесь отличных результатов».

Читать полностью (время чтения 7 минут )

10 научных лайфхаков, которые помогут быстро избавиться от лишнего веса

Скачайте приложение-шагомер. Шагомер действительно помогает держать вес под контролем — это подтвердили ученые из университета Индианы. Выяснилось, что приложение в смартфоне стимулирует женщин к увеличению физической активности: за 12 недель участницы эксперимента сбросили от 1 до 3 килограммов, при этом их привычное питание не изменилось. Как избавиться от лишнего веса? Пройдитесь по коридору, когда говорите по телефону, наведите порядок в комнате во время рекламной паузы или поднимитесь пешком по лестнице. Если вы двигаетесь по пять минут в течение каждого часа, — это уже значительный шаг вперед.

Откажитесь от плитки шоколада в пользу конфет. Если у вас дома всегда есть что-нибудь на десерт, покупайте сладости в индивидуальной упаковке — например, маленькие конфеты. Медики из Швейцарии в прошлом году провели масштабное исследование, и вот результат: когда нам приходится разворачивать каждую конфетку, мы съедаем на 30% меньше, чем когда просто отламываем шоколад от большой плитки. Дело в том, что каждое дополнительное действие дает нам время на размышление, а значит — взять себя в руки. Еще одна полезная хитрость: достав конфету из пакета или коробки, сразу же уберите упаковку в шкаф. Чтобы взять добавку, вам придется совершить еще одно действие.

Не садитесь за стол с обжорами. Результаты исследования ученых из Нидерландов: женщины склонны перенимать пищевые привычки тех, кто сидит с ними за одним столом. Если за обедом вы торопитесь, то рискуете съесть больше, чем нужно, так что не поддавайтесь вредному влиянию окружающих. Хотите быть в форме? Постарайтесь сбросить скорость, с которой вы едите, и тогда сбросить вес будет значительно проще.

Начните утро с солнца. Как убрать лишний вес? В хорошую погоду выделите несколько минут на утреннюю прогулку или просто выйдите с чашкой кофе на балкон — это не только поднимет вам настроение, но и поможет сохранить фигуру. Недавнее исследование американских медиков показало: те, кто ежедневно проводит 20 минут на утреннем солнце (до 12.00), меньше испытывают чувство голода и могут похвастаться более низким индексом массы тела. Похоже что причина в воздействии утренних солнечных лучей: они ускоряют метаболизм.

Как избавиться от лишнего веса за неделю – Здоровье – Домашний

Ставьте перед собой реальные цели. Чем больше у вас лишних килограммов, тем больше удастся сбросить. Специалисты по диетологии утверждают, что 5–7 килограммов – вполне реальный результат. А за счет подтягивания мышц и избавления от лишней воды вы будете выглядеть гораздо привлекательнее.

В самом откровенном шоу о женском здоровье и красоте «Нет запретных тем» ведущие Жанна Эппле и директор НИИ натуротерапии Сергей Арсенин протестировали 5 способов экспресс-похудения и выяснили, какие из них наиболее эффективны. Один из лучших способов похудеть быстро и не набрать потерянное сразу же после диеты – рацион, основанный на белках, с одновременным уменьшением общей дневной нормы калорий. Тем, кто предпочитает высокоуглеводную пищу, придерживаться такого рациона сложно, зато и результаты получаются более впечатляющими. Минимальная программа рассчитана на 14 дней, но снижение веса увидите сразу же после начала диеты.

Примерный дневной рацион должен состоять из грейпфрута, пары ломтиков белкового хлеба, зеленого салата, куска рыбы и нескольких ломтиков нежирного мяса. Разрешены помидоры, огурцы, сельдерей и морковь в ограниченном количестве. Из напитков – чай, черный кофе и минеральная вода без газа. Порции пищи должны быть небольшими, есть рекомендуется не реже 4 раз в день. Такая программа позволяет не испытывать чувство голода, при этом организм не страдает от недостатка питательных веществ, клетчатки и витаминов.

Для активизации процесса похудения наладьте правильный питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 5 стаканов воды, минеральной или ключевой. Во время диеты важно отказаться от сладостей, жирной пищи, фруктов, орехов. Исключите и молочные продукты, результат будет более заметным. В перерывах между едой не перекусывайте, ограничиваясь стаканом воды, парой салатных листьев или чашкой кофе без сахара.

Эффект от диеты усильте физическими нагрузками. Не спешите в тренажерный зал. На первичном этапе гораздо важнее кардионагрузки: бег, быстрая ходьба по пересеченной местности, прыжки и танцы.

Десятиминутная прогулка не поможет. Составьте программу на 1,5–2 часа, чередующую бег, ходьбу, подъем и спуск по лестнице. Полезны и занятия на тренажерах: беговой дорожке, мини-батуте, степпере или велотренажере.

Включите в программу упражнения для проблемных зон: бедер, спины, пресса, талии, рук. Особенно эффективны занятия после кардионагрузки. Разогретые мышцы работают интенсивнее, процесс сжигания жира идет с максимальной скоростью. Выполняйте упражнения по 10–12 раз в достаточно быстром темпе, делая по 2 или 3 подхода. Не используйте гантели, штангу или другие утяжелители. Ваш задача – сжечь жир, а не нарастить мышцы.

Улучшить внешний вид помогут косметические процедуры. На этапе быстрого похудения очень хорошо действует интенсивное растирание кожи кофейным скрабом. Сухой молотый кофе или кофейную гущу смешайте с ложкой растительного масла и небольшим количеством геля для душа. Нанесите смесь на влажную кожу и интенсивно помассируйте все тело.

Затем смойте скраб и нанесите подтягивающий крем с кофеином, растительными экстрактами и коллагеном. Такая процедура поможет избежать растяжек и сухости кожи, часто встречающейся при быстрой потере веса.

Как избавиться от лишнего веса, способы и рекомендации

Как избавиться от лишнего веса

Настоящей проблемой XXI века стало ожирение. Избавиться от веса нужно многим, и не только с точки зрения эстетики – лишние килограммы самым негативным образом влияют на здоровье. И есть немало рекомендаций по поводу того, как избавиться от веса, только работают они далеко не всегда. Точнее, не у каждого человека есть достаточно силы воли, целеустремленности, чтобы работать над собой. Разнообразные диеты, физические упражнения дают результат, но для его достижения нужно приложить немало усилий. Кроме того, существует ряд заболеваний, при которых жир откладывается быстро, а избавиться от него в домашних условиях практически нереально.

Проблема лишнего веса заключается и в постепенном растяжении кожи. И если даже удается похудеть, остаются малопривлекательные складки, от которых невозможно избавиться обертываниями, массажами или кремами.

Но это касается общего ожирения. А если накапливается лишний вес на животе или бедрах? Проблему не решить низкокалорийным питанием или упражнениями, локального похудения быть не может.

Поэтому сегодня для избавления от избыточной массы тела или локальных отложений, коррекции фигуры все чаще прибегают к пластической хирургии. И это верное решение, так как пластика – самый быстрый и эффективный способ избавления от лишнего веса.

Современные способы избавления от лишнего веса

В том случае, когда откладывается лишний вес на животе или на других частях тела, локально, прибегают к липосакции. То есть, удалению жировых излишков. Современная пластическая хирургия располагает несколькими методиками:

Механическая аспирация – классический метод. Подкожный жир удаляется с помощью специального аппарата, вакуумом, через иглу, которую вводят под кожу.
Ультразвуковая липосакция. Жир тоже удаляется вакуумом, но перед этим разрушается с помощью ультразвука. В результате отложения удаляются эффективно, быстрее, чем при механической аспирации.
Радиочастотный метод – жировая ткань разрушается с помощью высокочастотного тока, удаляется аспирацией.
Лазерная липосакция – жировые отложения расщепляют лазером и после удаляют методом аспирации.

Как избавиться от неэстетичных отложений, избавиться от лишнего в районе бедер, живота, рук? Липосакция поможет. А как можно избавиться от лишней кожи? Если говорить о животе, на помощь приходит абдоминопластика.

Такое хирургическое вмешательство проводится и без избыточных отложений – удаляется не жир, а растянутая кожа, «фартук». Для многих это необходимая операция – даже если удалось избавиться от лишнего веса в домашних условиях, слишком растянутую кожу нельзя вернуть в прежнее состояние.

Еще один метод, завоевавший популярность в последнее время – липофиллинг. Это двойная операция, воплощение вечной женской мечты – чтобы весь лишний вес с живота или бедер ушел в грудь. В ходе операции жировая ткань бережно, без повреждения удаляется из проблемных зон, после чего ее пересаживают туда, где это необходимо. Чаще всего так «наращивают» грудь. Операция актуальна, ведь многие женщины, пробуя способы избавиться от лишнего веса, замечают потерю объема груди – худеет ведь все тело. С помощью липофиллинга можно легко решить сразу две проблемы.

Как избавиться от лишнего жира на животе без операции?

Как избавиться от лишнего веса, знают все. Здоровое питание, соблюдение баланса БЖУ и нормы калорий, отказ от фаст-фуда, сладостей и больших порций. Плюс спорт – силовые нагрузки для укрепления мышц, аэробные для сжигания жира. А как можно избавиться от лишнего веса локально, не знает никто, потому что нельзя заставить тело худеть только в определенных местах. Всевозможные косметологические процедуры помогают решить проблему, но, если она не сильно выражена – например, избавиться от лишнего веса на животе, если нужно убрать пару сантиметров объема.

На что-то большее даже самая современная косметология не способна. Здесь поможет только пластическая хирургия.

Поэтому, если искать, как эффективно избавиться от лишнего веса локально, стоит сразу обратиться в «ЭстетКлиник». Наши хирурги знают, как избавиться от лишнего жира на животе, спине, бедрах или руках, убрать лишнюю кожу и сделать тело пациента идеальным.

4 способа избавиться от лишнего веса и не сойти с ума

В любом книжном магазине вы найдете огромные количества литературы о том, как похудеть. В последние несколько десятилетий люди просто помешались на поиске наиболее новых и эффективных возможностей в этой области: суперфуды, магические пилюли, изнуряющие тренировки и даже хирургические методы. Тем не менее, на все организмы это действует по-разному! Так что же делать, чтобы «растопить жир»? Забудьте все ваши предрассудки — в этих четырех пунктах мы расскажем вам о том, что отделяет нас от наших целей!

1. Четко установите правила, которые вам будет несложно соблюдать

Без четких и ясных правил вам будет сложно придерживаться плана дольше, чем в течение нескольких дней. Из-за этого возникают «срывы», которые обескураживают и сподвигают на то, чтобы вообще бросить здоровый образ жизни. Знайте, что вы можете есть без ограничений, что — регулярно, что — умеренно, а что — понемногу.

Все мы слышали об этом не раз, однако стоит повторить снова: не порывайте с любимой едой внезапно и резко. Побалуйте себя любимым лакомством пару раз в неделю — это не только удовлетворит ваши желания, но и поможет ускорить метаболизм.

2. Разберитесь, что вы будете есть и дальше, а от чего откажетесь

Не пытайтесь голодать или соблюдать диеты, которые вы не сможете поддерживать в дальнейшем. Даже если вам повезет, и вы потеряете пару килограмм — вы, скорее всего, наберете их обратно, поддавшись соблазнам.

Последние исследования показывают: жиры в продуктах — не враги нашему телу; толстеем мы скорее от употребления углеводов. Жиры не накапливаются в организме — они перерабатываются довольно быстро. А вот углеводы не могут немедленно использоваться телом как готовое топливо: телу приходится вырабатывать инсулин, чтобы углеводы превратились в глюкозу, но, когда тело не может использовать получившийся сахар сразу, оно откладывает его «про запас». Проблема заключается в том, что, откладываясь, углеводы не насыщают нас, мы едим все больше и больше, перерабатывая все меньше и меньше.

Пиковый уровень сахара крови ведет к выработке излишнего инсулина и накоплению жира. Этот постоянный цикл ведет не только к набору веса, но и к инсулинорезистентности и диабету 2 типа. Остерегайтесь «обезжиренных» продуктов — в такую еду, как правило, добавляют больше углеводов. Лучший способ чувствовать себя энергичнее и оставаться сытым как можно дольше — питаться сбалансированно. Включайте в рацион белки, жиры, молочные продукты, богатые клетчаткой продукты из цельного зерна и как можно больше разных «цветов» в виде овощей и фруктов.

Желудок посылает мозгу сигнал, что мы сыты, либо когда мы употребили достаточно калорий, либо когда желудок полон до отказа. Конечно, лучше всего употреблять оптимальное количество калорий — это убережет вас от приступов голода и употребления в пищу «пустых калорий», которые откладываются в запасы подкожного жира.

3. Учитесь принимать жиры

Ограничивая углеводы, употребляйте все остальное в соответствии с здравым смыслом. Не бойтесь жиров: теперь вы ограничиваете лишь углеводы и сахар, и ваши решения становятся гораздо проще. Кроме того, самый верный способ сбросить вес и стать здоровее — употреблять как можно меньше обработанной еды. Обработанная еда, полная консервантов — это обычно дорогая и нездоровая пища. Приучите себя ходить по периметру супермаркета — там обычно располагается наиболее свежая и полезная еда (мясо, рыба, овощи, молочные продукты).

4. Наконец, помните: вы — всего лишь человек

Все мы совершаем ошибки и иногда понижаем стандарты. Если вы не соблюдаете диету — забудьте об этом и не вините себя. Помните, как здорово вы чувствовали себя вчера, и продолжайте. В этой войне можно победить только в долгосрочном периоде; пара срывов не способны испортить общую картину.

Многим из нас потеря веса может казаться недостижимой, но, если мы подойдем к этому процессу с умом и оставим надежды на волшебную таблетку — все станет достижимым. Применяйте эти советы, руководствуйтесь здравым смыслом — и тонкая талия станет ближе!

Лишний вес: как избавиться? » Etera

Лишний вес – пожалуй, самая распространенная проблема современного мира. По данным ВОЗ, примерно треть человечества страдает от ожирения. Можете себе представить, что сегодня 100 млн детей и около 600 млн взрослых столкнулись с его крайней формой!

Многим из нас близка эта проблема: безуспешно, долгие годы эти люди пытаются сбросить вес, но он никак не уходит, а то и вовсе увеличивается.

Безусловно, образ жизни современного человека сильно изменился за последние два столетия. Если раньше еда доставалась тяжело, чтобы поесть – приходилось хорошо поработать, а потом приготовить, после помыть посуду без мыла и водой из речки, то сейчас достаточно сходить в ближайший супермаркет и устроить себе гастрономический пир. Еду можно даже не готовить, тебе привезут готовое лакомство в любое время суток.

Плюс сама пища стала высокоэнергетической. Раньше только чтобы испечь хлеб сколько уходило ресурсов, сколько надо было сделать всего? А теперь? Хочешь хлеб тебе, хочешь торты-печенья, суши, пиццы и другой фастфуд. Красители, ароматизаторы, улучшители, лишь бы мы потребляли с удовольствием и побольше.

Далее, общественное мнение давит на нас. Чуть ли не из каждого утюга нам вещают, как важно оставаться стройным, что полные женщины не привлекательны для противоположного пола, что полные мужчины не успешны в карьере, и многое другое. В Инстаграмме ты видишь довольную жизнью мать пятерых детей, сидящую на фитнес-мяче, задорно хрустящую сельдереем. Все это, безусловно, подливает масла в огонь, повышая и без того высокий уровень стресса и напряжения.

Но, позвольте, — возразит кто-то, ведь мы все живем в равных условиях, как так получается, что кто -то из нас толстеет, а кто-то нет. Нельзя же винить только окружающую среду!

Действительно, в проблеме лишнего веса задействованы и личностные конфликты. Часто, лишний вес – это защита от внимания противоположного пола. Наблюдали ли вы картину, когда женщины выходят за муж, большинство их них значительно наберет вес в течении ближайших пяти лет замужества. Все, думает женский организм, мужчина найден, больше привлекать мне никого не нужно, можно и расслабиться.

Иногда, наличие большого веса – это оправдание лени. Например, я не веду активный образ жизни, куда мне, вон у меня какой лишний вес. Я езжу только на машине, по лестницам пешком не поднимаюсь, у меня есть оправдание. Или женщина может сказать: я не ухаживаю за собой, не покупаю для себя красивую одежду, вот когда похудею – тогда и начну все это делать. Отчасти, здесь кроется какая-то нелюбовь к себе, стремление отложить жизнь на потом, вот похудею и заживу!

Как проверить, не используете ли вы лишний вес как психологическую защиту? Очень просто: задать себе вопрос, если бы я похудела, как бы изменилась моя жизнь? Попытайтесь прислушаться к себе во время ответа – испытываете ли вы сейчас беспокойство или страх? Чего вы боитесь? Произойдут ли в вашей жизни какие-то перемены? Пугают ли они вас? Чего вы лишитесь, а что, наоборот, придет в вашу жизнь?

Одна из самых главных психологических причин переедания – это сброс стресса. Мы с детства приучены радовать себя вкусненьким и успокаивать себя тем же, если грустно. От стресса мы защититься не можем. Наша жизнь, особенно в мегаполисах, становится все более напряженной. Кроме того, постоянные безуспешные попытки похудеть, срыв с диеты, приводят к чувству вины и еще большему стрессу, который что хочется сделать? Опять заесть! Таким образом, мы попадаем в порочный круг: надо похудеть – активные действия (диета, ограничения) – накапливается раздражение – сбрасываем раздражение в еду, срываемся с диеты – старый вес возвращается и прибавляется новый.

Если вы поймали себя на мысли, что также ходите безуспешно по кругу, предлагаю вам попробовать нечто другое. Не могу гарантировать, что обязательно поможет, но вы ничего не теряете: старые приемы вам не все равно не помогали.

Лишний вес: как избавиться?

Не так давно я прочитала одну интересную книгу «Интуитивное питание» Светланы Бронниковой. Что интересно, читала я эту книгу в отпуске в Турции, где каждый день шведский стол с турецкими сладостями и другими искушениями. И даже в такой обстановке мне было не сложно договориться со своим организмом и не переедать.

Книга интересна тем, что в ней проблема лишнего веса рассматривается как исключительно психологическая: переел – чувство вины – стресс – желание его заесть – переел – чувство вины и т.д. Так вот Светлана (на минуточку, она психолог, с 5-летним опытом заведующей отделения интуитивного питания в одной из клиник Голландии) предлагала своим пациентам попробовать выйти из это круга. Вы разрешаете себе есть все, в любом количестве и в любое время суток. Такая свобода моментально избавляет вас от чувства вины за съеденное, соответственно, снижая уровень вашего стресса.

Есть 2 правила. Первое, есть можно все, что угодно, но только до ощущения почти-сытости. Это когда в животе уже чувствуется приятное тепло и удовлетворение, но еще мог бы съесть что-нибудь.

Второе правило: кушать только то, что действительно хочешь. Звучит просто, но на деле не так. Логика вот в чем: наш организм точно знает, что ему сейчас нужно из топлива – еды. Очень важно прислушаться к нему и дать желаемое. Будет ли это сладкое, соленое, кислое? Жидкое, хрустящее, вязкое? Холодное или горячее? Пряное, составное или моно-продукт? И если вы угадаете – то получите удовлетворение от еды значительно быстрее, организм вам скажет спасибо. Не обязательно есть только чипсы и шоколадки. Может быть, ваш организм вообще это не любит? Лично я для себя с удивлением обнаружила, что ассорти сыров радуют меня не меньше, чем плитка шоколада. А что радует вас?

Светлана верит, что организм каждого из нас умный и точно знает, сколько и чего ему нужно в данный момент. Прислушиваясь к нему, у вас не будет шанса сохранить лишний вес. Вы включите механизм, заложенный в нас эволюцией, и вернетесь в свой нормальный вес.

Мне импонирует подход прислушиваться к своему организму, доверять ему. Здесь есть что-то от принятия себя, любви и доверии к себе. Лично мне этот метод нравится. Надеюсь, вам он тоже показался интересным. Если да – читайте книгу и переходите к практике.

Желаю успехов!

Как избавиться от ненавистных килограммов: тренер и психолог разобрали вопрос лишнего веса | Новости Сыктывкара

Сервис по поиску работы SuperJob выяснил, что 17% опрошенных россиян во время самоизоляции прибавили в весе. Среди тех, кто работал на удаленке, поправился почти каждый четвертый. Каждый десятый потолстел менее чем на 5 кг, 6% опрошенных набрали от 5 до 10 кг, каждый сотый — более 10 кг. Несмотря на то, что большинство уже вышло на работу, вернуться в прежнюю форму у многих до сих пор не получается. А кто-то уже несколько лет пытается похудеть, но все тщетно. Персональный тренер Влад Морозов и врач-психотерапевт, психолог и специалист центра снижения веса Василий Поленко подробно разобрали вопросы лишнего веса и почему от него так сложно избавиться.

Как определить есть ли лишний вес?

Мы все разные: рост, комплекция и предрасположенность к полноте — индивидуальные особенности. Что для одного «немного поправился», для другого может значить лишние килограммы и сантиметры. Влад Морозов и Василий Поленко рассказали, по каким критериям можно определить, есть ли у вас избыточный вес.

Влад: — Первый показатель — это ваше отражение в зеркале. Второе — это непосредственно вес тела, та цифра, которую вы видите на весах. И третий показатель, который будет кричать вам о том, что ваше тело набрало много лишнего, состояние здоровья: одышка, быстрая утомляемость, повышенное давление.

Влад Морозов

Василий: — Существуют медицинские параметры, по которым можно определить различия между нормальным, лишним весом и ожирением. Для этого рассчитывается индекс массы тела (ИМТ) исходя из роста и веса. Важным параметром является окружность талии, норма для мужчин – не более 94 сантиметров, а для женщин – 80 сантиметров.

Василий Поленко

Индекс массы тела можно рассчитать в онлайн-калькуляторе здесь.

Каковы причины лишнего веса?

Часто в том, что появились жировые складки, многие обвиняют наследственность, генетику, «широкую кость», своеобразный обмен веществ, рождение детей или говорят просто: «я — на массе». Знакомо? Специалисты рассказали, что на самом деле становится причиной лишнего веса.

Фото zen.yandex.ru

Влад: — Можно смело выделить три причины лишнего веса: уровень гормонов, питание (сбалансированность белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов), ритм и обстоятельства жизни. Гиподинамия (прим. ред. — недостаточная подвижность), депрессия, недостаточный сон, вредные привычки — все это может привести к набору веса даже незаметно для вас.

Василий: — В большинстве случаев причина лишнего веса в том, что в организм поступает больше калорий, чем расходуется. Гормональные изменения, пол, возраст имеют второстепенное значение.

Что делать, если вы обнаружили лишний вес?

В последнее время в интернете и особенно соцсетях развелось много историй чудесного похудения на приличное количество килограмм. Не говоря уже про рекламу БАДов. Самое удивительное, что обещают похудеть быстро! Фото до и после впечатляющего перевоплощения естественно прилагаются. Эти люди готовы поделиться своим секретом и помочь обрести стройность, конечно, за определенную плату. Но мало кто задается вопросом, насколько они компетентны в вопросе похудения, есть ли у них специальное образование, чтобы раздавать советы и разрабатывать программы по питанию и тренировкам. И чем это все может закончиться и какие иметь последствия.

Фото poudre.ru

Влад: — Начинать нужно с причин лишнего веса. Обратитесь к специалистам, которые помогут разобраться в них и найти решение, как привести ваше тело в порядок. Попытки дойти к цели самостоятельно часто приводят в тупик и наносят вред здоровью. Не ищите лёгких и быстрых путей!

Как сбрасывать правильно, чтобы не подорвать здоровье?

Если действительно хотите сбросить вес, запаситесь терпением и силой воли. Процесс этот небыстрый, который потребует от вас много усилий, но, самое главное, желание. К вопросу нужно будет подходить комплексно и под контролем специалиста.

Влад: — Для начала необходимо создать дефицит калорий в рационе. При этом он должен быть регулярным и не экстремальным. Если с учетом вашего образа жизни вам требуется в норме 2000 калорий, а вы снижаете планку до 1200, то организм может выдать обратную реакцию: перейти в режим «голодная война» и ещё активнее запасаться лишним весом, чтобы выжить. Оптимальная разница для создания дефицита — 200-300 калорий. Кстати, по этой же причине не рекомендую быстро снижать вес — всё , что быстро ушло, может также быстро вернуться, ещё и в двойных объемах. Лучше медленно, но стабильно и с закреплением результата.

Одинаковый вес жира и мышечной ткани. Фото: pikabu.ru

Влад: — Без физической активности тоже не обойтись. Это не обязательно спортзал, гантели и фитнес-бикини. Сейчас очень много видов деятельности с физической нагрузкой, которые придутся по душе людям с разным темпераментом, уровнем подготовки и состоянием здоровья.

Василий: — Действовать нужно комплексно и постепенно. Установите на смартфон функцию счетчика шагов, проходите не менее 10 000 шагов в день. Попробуйте записывать все, что съедаете, для лучшего контроля. Откажитесь от сладких напитков и высококалорийных блюд, фастфуда. При сильной пищевой зависимости и при тяжелом осложненном ожирении нужно обязательно обратиться к специалисту.

Фото versiya.info

Влад: -Основные ошибки при похудении, которые могут нанести вред вашему здоровью:
1. похудеть за короткий срок чем больше, тем лучше.
2. резкий переход с обычного ритма питания и тренировок на экстремальные.
3. сомнительные эксперименты и поиск «волшебной таблетки» для похудения.

Почему у многих не получается сбросить вес?

Вы делаете все, чтобы сбросить лишний вес, но почему-то он не снижается, а вместо талии пузо и ныне там? Проверьте, не совершаете ли вы ошибок.

Фото zen.yandex.ru

Василий: — Обычно основная причина неудач — это недостаточная мотивация и психологическая зависимость от пищи. Когда еда становится не просто естественной потребностью, а, к примеру, утешением, и человек находит в ней способ побороть тревогу или напряжение, «заедает» стресс и набирает лишние килограммы.

Влад: — В здоровом теле — здоровый вес. Поэтому если питание и физическая активность у вас в норме, без срывов и пропусков, но вес героически стоит на своем, нужно показаться врачу. Стресс, заболевания эндокринной системы, гормональные сбои и скачки и другие проблемы со здоровьем могут мешать сбрасывать вес.

Похудение летом

Фото u-f.ru

Летом, как правило есть хочется меньше, чем зимой. Плюс свежие овощи и фрукты в изобилии. Казалось бы, чтобы сбросить вес, все предельно ясно.

Василий: — Летом снижать вес легче: можно больше гулять. Как правило, ниже аппетит, рацион наполнен свежими продуктами. Советую есть больше овощей и зелени, не увлекаться сладкими фруктами. И обязательно пить достаточно чистой воды – примерно 30 миллилитров на килограмм веса в день.

Влад: — В жару самый главный совет — пить чистую воду в достаточном количестве, не делать кардио и силовые тренировки на солнцепеке.

9 научных способов избавиться от жира

К методам похудания, поддерживаемым научными исследованиями, относятся следующие:

1. Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи. в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

Наиболее распространенные методы прерывистого голодания включают следующие:

Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг с семенами чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переварить в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
фрукты и овощи
горох, фасоль и бобовые
орехи и семена

7.Балансировка кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с увеличением числа случаев ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

йога, медитация или тай-чи
техники дыхания и релаксации
проводить некоторое время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду

9 научных способов избавиться от жира

Потеря веса, поддерживаемая научными исследованиями, включает следующее:

1.Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Наиболее распространенные методы прерывистого голодания включают следующие:

Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни.Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья.Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Методы осознанного питания включают:

Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани.Это способствует увеличению веса.

цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6. Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала.Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
фрукты и овощи
горох, фасоль и бобовые
орехи и семена

7. Уравновешивание кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в регулировании веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

9. Управление уровнем стресса

Некоторые методы управления стрессом включают:

йога, медитация или тай-чи
техники дыхания и релаксации
проводить некоторое время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду

Преобразование потери веса Габриэла Портильо — бег для похудания

Предоставлено Габриэлой Портильо

Имя : Габриэла Портильо
Возраст : 32
Родной город : Торонто, Онтарио

Начальный вес : 205 фунтов
Конечный вес : 150 фунтов
Продолжительность работы : 11 месяцев

I Всю жизнь боролась со своим весом, и я всегда была «большой» девушкой.Но только когда мне исполнилось 20 лет, когда я поступил в университет, все стало значительно хуже. Я быстро набрал вес, и «Первокурсник 15» стал больше похож на «Первокурсницу 50». Я плохо обращался со своим телом, ел много еды вне дома и употреблял чрезмерное количество алкоголя. У меня всегда болели суставы, болели колени и болела спина.

На пике карьеры я весил 205 фунтов. Я так отчаянно стремился похудеть, что перепробовал все причудливые диеты — чай с тонким вкусом, очищающие соки, таблетки для детоксикации и любые быстрые средства, которые могли достать.Я годами сидел на диете йо-йо, теряя и набирая те же 10 фунтов. Я притворился, будто вес меня не беспокоит, и попытался убедить себя, что моя жизнь всегда будет такой.

В ноябре 2017 года я вернулся из трехмесячного похода по Европе, но я чувствовал себя побежденным, потому что мой вес мешал мне сделать много вещей в этой поездке. Когда я пошла надеть зимнее пальто и не смогла его застегнуть, я заплакала. Как я мог позволить себе добраться до этого момента? Это был мой переломный момент.

→ Вы любите бегать. Мы любим бегать. Присоединяйтесь к нам на RW +!

На следующий день, 27 ноября 2017 года, за две недели до моего 29-летия, я присоединился к тренажерному залу и открыл свой аккаунт в Instagram @ nomorecake4gaby для подотчетности. Я знал, что готов к переменам, поэтому пообещал, что стану здоровее к своему 30-летию.

За девять месяцев я быстро похудел на 70 фунтов, но все сделал неправильно. Я ела ограниченно, слишком много тренировалась и была одержима весами.Это было неустойчиво, и я поправился почти на 50 фунтов.

Частью моего распорядка в то время был бег, потому что я считал, что это лучший способ похудеть, но презирал его. Каждая минута на беговой дорожке казалась часом, поэтому в конце концов я остановился.

Что касается диеты, мне нужно было найти то, что мне подходит, поэтому я начал считать калории. Сейчас я остаюсь в дефиците калорий и включаю в свой рацион все виды продуктов. Я пришел к выводу, что все в умеренности — это ключ, а ограничения только ведут вас в темную дыру чувства стыда и / или вины из-за еды.Я также научился читать этикетки с питанием и узнавать, какие питательные вещества (макросы) я добавляю в свое тело.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Перенесемся в май 2020 г. . Спортивные залы недавно закрылись из-за пандемии. Работая в индустрии гостеприимства, я тоже был безработным и в огромной колее. Я провел весь апрель 2020 года постоянно на диване, жалуя себя, пока наконец не решил, что хватит.

Я решила дать бегу еще один шанс, но на этот раз я бегала не для того, чтобы похудеть и сжечь калории. Я бегал ради своего психического здоровья и просто чтобы заставить мое тело двигаться. Я начал бегать с интервалами, пока быстро не набрался выносливости и не смог завершить свои первые 10 км 31 мая 2020 года. Это заняло у меня 1 час 20 минут, но чувство выполненного долга было не похожим ни на что другое. С тех пор я не оглядывался.

Я продолжаю регулярно бегать, выхожу из дома три-четыре раза в неделю.Я отслеживаю свои пробежки на Strava, но также использую приложение Nike Run и свои Apple Watch. В сентябре 2020 года я создал свой пятинедельный план тренировок, который позволил мне пробежать свой первый полумарафон в октябре 2020 года. В следующем месяце я записал свой первый в истории 100-мильный месяц. Я не мог поверить, что девушка, которая едва могла пробежать одну милю, бегала 100 миль в месяц.

С тех пор я поставил перед собой задачу бегать 100 миль каждый месяц. Март 2021 года станет моим пятым месяцем подряд, в котором я наведу более 100 миль, и я планирую продержаться так долго, как только смогу.Моя следующая цель — пробежать свой первый полный марафон 31 мая.

Я потерял 55 фунтов за три года и в настоящее время поддерживаю фунтов. Когда я возобновил свое путешествие в мае 2020 года, я избавился от этого представления о «целевом весе» и просто сосредоточился на построении здоровых отношений с едой и перемещении своего тела по правильным причинам. Определенно были некоторые взлеты и падения, которые просто показывают, что потеря веса не является линейной. Наконец-то я на правильном пути.

Для многих людей (в том числе и для меня) 2020 год был трудным годом и отнял у многих из нас очень многое.Я потерял работу. Моя свадьба была отложена. У меня было так много причин сдаться, но я обратился к бегу, и это стало в буквальном смысле моей терапией. Я бегу, чтобы очистить свой разум. Я бегаю, чтобы снять стресс. Я бегаю, потому что это сохраняет мое сердце здоровым. Я бегаю, потому что это дает мне силы. Я бегу, потому что это делает меня чертовски счастливым! Бег изменил мою жизнь.

Мы хотим услышать, как бег изменил вас! Отправьте свою историю и отправьте нам свои фотографии через эту форму. Каждую неделю мы будем выбирать по одному, чтобы выделять его на сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему вы не худеете, несмотря на прерывистое голодание

Прерывистое голодание быстро становится одной из самых распространенных стратегий похудания. Этот план диеты уникален тем, что он не ограничивает выбор продуктов и в основном фокусируется на том, что и когда вы едите.Некоторые исследования даже показали, что это здоровый способ похудеть и жира на животе . Считается, что он также помогает улучшить метаболизм и продлить жизнь в дополнение к потере веса.

«Однако у некоторых это не сработало. Это может быть связано с тем, что они неправильно соблюдают основные меры », — сказал Прити Тьяги, ведущий тренер по здоровью, диетолог и основатель MY22BMI.

Ниже она перечисляет некоторые из таких основных мер:

Не есть полезные порции

Вы не учитываете размеров порций .Это означает, что вы можете голодать в течение длительного времени, но когда вы начинаете есть, вы потребляете пищу, не учитывая размер порций. Это не пойдет вам на пользу, особенно когда вы пытаетесь похудеть. Это может даже испортить ваш метаболизм. Поэтому, когда вы едите, придерживайтесь небольших размеров порций.

Употребление высококалорийной пищи

Если вы продолжите есть высококалорийную пищу, приготовленную с использованием нездоровых жиров, возможно, вам не удастся легко сбросить лишний вес.Продолжайте есть здоровую пищу, например салаты, полезные жиры, даже во время периодического голодания.

У вас пустые калории? (Источник: Getty Images / Thinkstock)

Физическая подготовка

Возможно, вы не рассматриваете тренировку как вариант. Физическая активность необходима, чтобы оставаться здоровым, как и худеющий .

Низкокалорийность

Возможно, вы потребляете очень мало калорий. Это внезапно может нарушить обмен веществ и заставить организм думать, что теперь ему необходимо работать на более низком уровне калорий.Следовательно, не забывайте снижать потребление калорий постепенно, а не внезапно.

Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle

Практическое руководство — диетолог

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 23 апреля 2021 г.

Всем известно, что для похудения нужно есть меньше калорий и сжигать больше. Проблема в том, что есть меньше, чем хотелось бы, часто легче сказать, чем сделать.

Возможно, вы сможете справиться с голодом в течение нескольких недель или даже месяцев, но в какой-то момент голод побеждает. А затем вес возвращается.

И не просто больше силы воли, чтобы преодолеть голод. Многие специалисты сравнивают силу воли с мышцей — это исчерпаемый ресурс. Возможно, именно поэтому диеты, основанные на силе воли, не работают в долгосрочной перспективе.

Каков наилучший способ добиться похудания здоровым, устойчивым образом, без голода и безудержной силы воли?

Подходы, которые работают, как правило, основаны на тех же основных принципах: ешьте низкокалорийные продукты, которые насыщают вас, исключите продукты с высоким содержанием обработанных продуктов, которые не содержат пищевых продуктов, и убедитесь, что вы получаете необходимое питание.

Звучит просто. Но почему так многие из нас борются со здоровой потерей веса?

Это руководство расскажет вам, как лучше всего похудеть. В нем есть наши главные советы по снижению веса, что есть и чего избегать, типичные ошибки, которые вы можете совершать, как есть меньше калорий и многое другое.

Но сначала, что такое «здоровая потеря веса»?

Здоровая потеря веса начинается с постановки реалистичных целей. После этого мы определяем здоровую потерю веса как в основном потерю жировой массы, а не безжировой массы тела, улучшение вашего метаболического здоровья, минимальное снижение скорости метаболизма в состоянии покоя и уверенность в том, что вы можете поддерживать свой диетический образ жизни в долгосрочной перспективе.

Если вы боретесь со своим весом, скорее всего, , а не ваша вина. Промышленная пищевая среда настроена против вас. Хорошая новость заключается в том, что существуют эффективные подходы к подбору оптимального веса и долгосрочному улучшению метаболического здоровья! Вот как.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

10 лучших советов по похудению

Избегайте одновременного употребления углеводов и жиров. Эта комбинация увеличивает тягу к еде и обеспечивает чрезмерное количество калорий с небольшой пищевой ценностью или без нее — например, пицца, печенье, чипсы, пончики и т. Д.
Во время большинства приемов пищи съедайте не менее 30 граммов белка. Белок — это самый насыщенный и богатый питательными веществами вид пищи.
При низкоуглеводном подходе, который часто является успешной стратегией снижения веса, ограничьте чистые углеводы до менее 100 граммов (или держите их на уровне 20 граммов в день, если вы хотите попробовать кето-диету).
Наполните тарелку волокнистыми овощами. Они обеспечивают обилие питательных веществ, большой объем пищи и относительно небольшое количество калорий.
Добавьте достаточно жира для вкуса и удовольствия от еды, но не больше, чем вам нужно. Скажем честно, жир имеет прекрасный вкус! Вкус — важная часть долгосрочного успеха в питании. Но слишком много жира может добавить лишние калории, которые вам не нужны.
Если вы голодны, начните с добавления белка и овощей. Опять же, это самая насыщенная и питательная пища с наименьшим количеством калорий.
Найдите продукты, которые вам нравятся, которые соответствуют вышеуказанным критериям. Ознакомьтесь с нашими рецептами здесь.
Оставайтесь физически активными. Вам не обязательно бегать марафоны, но физическая активность, добавленная к здоровому питанию, может помочь сохранить потерю жира при сохранении мышечной массы.
Получите полноценный восстанавливающий сон. Спите так, будто от этого зависит ваше здоровье. Потому что это так!
Создайте среду, способствующую вашему успеху. Дело не только в том, чтобы знать, что делать. Речь также идет о создании среды, которая поможет вам добиться успеха.Например, убрать с кухни заманчивые продукты — это всего лишь один из лучших способов начать.

Какие продукты есть и каких продуктов избегать для здорового похудения

Стремясь к здоровой потере веса, вы должны учитывать каждую калорию.

Но это не значит, что нужно считать калории.

Как такое возможно? Сосредоточив внимание на продуктах из списка ниже, вы обеспечите себе полноценное питание, сытную пищу и естественное снижение потребления калорий.

Мы рекомендуем сосредоточить основную часть своего питания на «продуктах с наибольшим содержанием питательных веществ на калорию», рассмотреть возможность контроля порций продуктов с «умеренным питанием» и сократить или исключить продукты с наименьшим содержанием питательных веществ на калорию. Попробуйте!

Продукты с наибольшим количеством калорий на калорийность:

Мясо и птица
Морепродукты
Овощи некрахмалистые
Яйца
Молочные продукты, такие как йогурт и творог
Соя, фасоль и чечевица

Продукты с умеренным питанием на калорийность:

Сыр
Орехи и семена
Мясо жирной обработки, например бекон
Крахмалистые овощи
Фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, оливки и авокадо
Цельное зерно

Продукты с наименьшим количеством питательных веществ на калорийность

Комбинированные продукты с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жира
21 закуска с высоким содержанием белка, ранжирование
Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов
Напитки и фруктовые соки с сахаром
Пиво и сладкие алкогольные напитки
Чистые жиры с добавлением масла и сливочного масла

Вы все еще голодны между приемами пищи или ищете способы добавить больше белка в свой рацион? Ознакомьтесь с нашим руководством по высокобелковым закускам для похудения.Вы можете выбрать яйца вкрутую, банку тунца, вяленую говядину, бобы люпини, черные соевые бобы и многое другое.

21 закуска с высоким содержанием белка, оценка

Почему мы рекомендуем высокое содержание протеина для похудения

Высокое содержание белка почти всегда означает высокое содержание питательных веществ, то есть вы получаете максимальное количество питательных веществ на одну калорию. Цельный пищевой белок (стейк, яйца, курица, соя и т. Д.) И овощи с высоким содержанием клетчатки (шпинат, цветная капуста, брокколи и т. Д.)) имеют самый высокий процент питания. Неудивительно, что они также являются одними из самых сытных продуктов.
Простые углеводы (сахар, зерна и т. Д.) И рафинированные жиры (в основном масла) обладают высокой энергетической плотностью, но не обладают питательной ценностью и их легче переедать.
Вот почему для полноценного питания мы рекомендуем:
Уменьшите потребление углеводов.
Сделайте приоритетным потребление белков и волокнистых овощей.
Добавьте столько жира, сколько нужно для вкуса, и, при необходимости, дополнительные калории.
Как получить все необходимые питательные вещества
Когда мы говорим «незаменимые питательные вещества», мы имеем в виду белок, незаменимые жирные кислоты и микроэлементы. Вы захотите получить максимум от каждой съеденной калории. Мы также поощряем употребление в пищу большого количества клетчатки, поскольку она может способствовать снижению веса и улучшению здоровья.
К счастью, когда вы сосредотачиваетесь на белках цельных продуктов, жирные кислоты и микроэлементы присутствуют естественным образом. А когда вы едите наземные овощи, вы автоматически получаете клетчатку и дополнительные микроэлементы.
Но что означает «есть больше» белка? Сколько нужно есть? Средний американский мужчина съедает 88 граммов белка в день, а женщины — 66 граммов. Это количество составляет от 14 до 16% от общего количества калорий.
Хотя это соответствует определению минимальной рекомендуемой суточной нормы (RDA), оно не соответствует вероятным требованиям для повышения потери веса, метаболического здоровья и функциональной силы.
Американская диетическая ассоциация устанавливает допустимый диапазон потребления белка от 10% до 35%.Однако нижний предел этого диапазона может способствовать перееданию, а его превышение может быть полезным.
Вот почему мы рекомендуем не менее 1,2 грамма на килограмм в день, в диапазоне до 2 граммов на килограмм в день (от 0,5 до 0,9 грамма на фунт), что обычно составляет от 20 до 35% от общего количества калорий.
Основываясь на расчетах способности печени и почек безопасно обрабатывать белок, человек весом 176 фунтов (80 кг) имеет теоретический максимум 365 граммов белка в день. Это 73% от диеты в 2000 калорий! Можно с уверенностью сказать, что большинству людей не нужно беспокоиться о том, чтобы съесть слишком много белка.
Как есть меньше калорий
Мы не виним вас, если вы съеживаетесь, когда слышите: «Ешьте меньше калорий». Старый посыл «меньше ешь, больше двигайся» на протяжении десятилетий не позволял большинству людей, сидящих на диете.
Это не то, что мы продвигаем.
Вместо этого мы продвигаем лучшее питание. Это означает, что вы едите так, чтобы вы естественным образом уменьшали количество калорий, не испытывая чувства голода. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?
Не должно быть.
Исследования неизменно показывают, что употребление большего количества белка снижает чувство голода.Например, те, кто начал с яиц на завтрак, а не с рогалика, испытывали меньший голод и потребляли меньше калорий в остальную часть дня.
Другие исследования показывают, что со временем соблюдение диеты с высоким содержанием белка приводит к меньшему голоду, чем диета с низким содержанием белка. Частично это связано с изменением гормонов голода. Другая идея состоит в том, что мы запрограммированы на то, чтобы есть до тех пор, пока не получим адекватное питание, так называемая «гипотеза использования протеина». Эта гипотеза указывает на идею, что мы эволюционировали, чтобы искать питание, в котором нуждается наш организм.И чем раньше мы достигнем этой цели, тем скорее наши тела избавятся от чувства голода или тяги к еде. Если мы не едим достаточно белка, наш организм будет говорить нам продолжать есть.
Но здоровая потеря веса — это не только то, что вы едите. Также важно, что вы не едите. Еда влияет на нашу биологию и наш мозг. Такие продукты, как рафинированные углеводы, могут вызвать повышенные колебания уровня глюкозы в крови, что может привести к усилению голода и последующему избыточному потреблению калорий.
«Все в умеренных количествах» обречено на увеличение веса многих людей, если «все» включает печенье, чипсы и газированные напитки.Это также может привести к увеличению веса, если в него входят макароны, хлеб и много фруктов; или даже масла, сливочное масло, сыр или орехи.
Это все продукты с повышенным вкусом, из-за которых сложно контролировать количество съедаемого. Переедание может не иметь ничего общего с силой воли или «силой». Вместо этого ваш мозг может сказать вам: У него отличный вкус и много калорий для выживания, я хочу больше!
Продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ встречаются повсюду, и их слишком легко переедать.
Как добиться метаболического здоровья
Улучшение метаболического здоровья является важным аспектом здорового похудания.
Что мы подразумеваем под здоровым обменом веществ? Простой ответ заключается в том, чтобы избежать метаболического синдрома — абдоминального ожирения, высокого кровяного давления, аномального уровня глюкозы в крови, повышенных триглицеридов и низкого холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).
Однако не следует определять здоровье как простое избегание болезней. Хотя это может быть отличной отправной точкой, вам не нужно останавливаться на достигнутом!
Возьмем, к примеру, окружность талии.Если следовать определению метаболического синдрома, нормальная окружность талии мужчины составляет 39 дюймов (99 см). Значит ли это, что ваша конечная цель — 39 дюймов?
Может и нет! Размер талии 35 дюймов (88 см), вероятно, намного лучше для мужчины ростом 5 футов 8 дюймов, чем 39 дюймов. Даже если это может быть вашей «конечной целью», не ожидайте, что вы добьетесь ее в одночасье. Продолжайте стремиться к медленным и устойчивым улучшениям с течением времени, двигаясь к более желаемому результату.
Тот факт, что медицина определяет определенные показатели как «нормальные» или как часть комплекса болезней, не означает, что это ваша цель.Вместо этого сосредоточьтесь на образе жизни, который ведет к первопричине нарушения обмена веществ.
Как можно достичь метаболического здоровья? Вот восемь наших основных советов.
8 советов по укреплению метаболизма
Ограничьте углеводы — особенно рафинированные углеводы и сахар. Рафинированные углеводы и сахар — это продукты, которые чаще всего вызывают переедание калорий и повышают уровень сахара в крови, инсулина, артериального давления и триглицеридов. Низкоуглеводное питание может быть наиболее эффективной диетой для улучшения метаболического синдрома.Низкоуглеводные диеты также успешно снижают чувство голода у большинства людей.
Ешьте достаточное количество белка. Многочисленные исследования демонстрируют, что, несмотря на небольшое временное повышение уровня инсулина, высокобелковые диеты улучшают чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе и способствуют здоровью метаболизма.
Умерьте потребление жиров. Чрезмерное потребление жиров может повысить уровень триглицеридов и ухудшить инсулинорезистентность, особенно если жир сочетается с углеводами или способствует потреблению слишком большого количества калорий в целом.Ешьте достаточно жиров, чтобы получать удовольствие от еды, и ешьте те жиры, которые естественным образом поступают с пищей, например, кожица курицы или от природы жирные ребра. Но не старайтесь добавлять в пищу ненужные жиры.
Не курите. Это само собой разумеется, поскольку оно связано с риском рака и сердечных заболеваний, но курение также способствует нарушению обмена веществ.
Выпейте от минимального до умеренного количества алкоголя. Алкоголь содержит пустые калории, которые могут повлиять на здоровье печени и нарушить метаболизм.
Управляйте стрессом и хорошо спите. Плохо контролируемый хронический стресс и плохой сон могут увеличить вероятность инсулинорезистентности.
Регулярно занимайтесь спортом. Мышцы сжигают глюкозу. Укрепление и использование мышц способствует повышению чувствительности к инсулину и эффективному использованию энергии.
Практикуйте ограниченное по времени питание или периодическое голодание. Если вы уделяете своему телу время без приема питательных веществ, это позволяет снизить уровень инсулина, повышает чувствительность к инсулину, позволяет вам научиться эффективно использовать жир для получения энергии и даже может задействовать аутофагию.В результате улучшается метаболизм.
Как измерить потерю веса
Весы для ванной — самый распространенный инструмент для измерения похудания. Это также, вероятно, наименее полезно!
Ваш повседневный вес может варьироваться на несколько фунтов в зависимости от веса воды или наращивания мышечной массы. Это означает, что вы можете сбросить три фунта жира, не заметив изменений на шкале!
Весы могут сказать вам, увеличивается или уменьшается ваш вес.Но для здорового похудания нужно гораздо больше, чем просто цифра на весах.
Вместо этого попробуйте любой из этих трех методов.
Следите за размером талии и соотношением талии к росту. Все, что вам нужно, это рулетка. Если ваш вес такой же на весах, но ваша талия становится меньше, это по-прежнему фантастическая победа для здорового сжигания жира! Как мы подробно рассказываем в нашем руководстве по снижению жира на животе, окружность талии является одним из лучших показателей для прогнозирования метаболического здоровья. и отслеживать здоровую потерю веса.
Как подходит ваша одежда? Если у вас нет рулетки, все, что вам нужно сделать, это надеть (неэластичные) штаны. Нет ничего проще. Ваши штаны свободнее? Это означает, что ваша талия становится меньше. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы также можете обнаружить, что ваши руки и ноги выглядят более подтянутыми. Это хороший признак того, что вы наращиваете мышечную массу.
Проверьте состав своего тела. Для этого требуются дополнительные инструменты — шкала биоимпеданса или более подробная оценка с помощью DEXA-сканирования или эквивалентного измерительного устройства.Сканирование DEXA не только скажет вам, меняется ли ваш вес, но и количественно определит, сколько веса было потеряно за счет жировой массы, мышечной массы тела и висцерального жира. В качестве бонуса вы также можете следить за плотностью костей, чтобы обеспечить здоровье костей. являются частью вашего прогресса в здоровой потере веса.
Как выйти из плато потери веса
Здоровая потеря веса редко достигается путем последовательной потери веса. Вместо этого потеря веса имеет тенденцию приходить и уходить, а плато снижается.Пока продолжается общая траектория, вы добиваетесь успеха, несмотря на плато.
Но полезно иметь план на тот момент, когда наступит плато. Вот восемь лучших советов, которые могут помочь вам преодолеть плато и вернуться на правильный путь к здоровой потере веса.
8 лучших советов по преодолению плато потери веса
Достаточно ли вы едите протеин? Уделите пару дней тому, чтобы измерить весь белок, который вы едите, и сосчитать каждый грамм. Да, это может быть хлопотно, но это также может пролить свет.Вы можете подумать, что едите «много белка» — только для того, чтобы узнать, что на самом деле вы получаете только 15% калорий из белка. В таком случае лучший совет для выхода из стойла — увеличить потребление белка.
Достаточно ли вы едите волокнистые овощи? Волокнистые овощи — один из лучших способов увеличить объем питательной пищи при минимальном количестве калорий, увеличить наполнение желудка и замедлить его опорожнение. Опять же, отслеживание вашего потребления в течение нескольких дней может помочь вам сориентироваться и увеличить потребление овощей с клетчаткой.Выпивайте не менее четырех чашек в день.
Вы ограничиваете потребление непитательных калорий? Что осталось после увеличения потребления белка и овощей с клетчаткой? Обычно это калории, не содержащие питательных веществ — дополнительная доза сливок или масла, рис, который «идет с едой», сладкая заправка для салата, которая кажется такой невинной. Или ритуальный бокал вина за ужином. Плато — идеальное время для того, чтобы подвести итоги своих непитательных калорий и сократить их вдвое или полностью исключить их, если можете.
Вы боретесь с тягой или перекусами? Обычно употребление белков и волокнистых овощей может помочь сократить количество перекусов и тягу к еде. Однако, если вы все еще перекусываете, сначала убедитесь, что вы употребляете закуски с высоким содержанием белка. Затем убедитесь, что вы перекусываете из-за настоящего голода, а не от скуки или рутины. Наконец, попробуйте исключить непитательные подсластители, которые могут стимулировать тягу, такие как эритрит, стевия и другие сладкие добавки.
Как ты спишь? Плато не всегда зависит от того, что вы едите.Плохой сон не только может негативно повлиять на ваш выбор продуктов питания в течение дня, но и недостаток сна может также изменить вашу гормональную среду, делая практически невозможным похудение. Убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание хорошей гигиене сна. Об этом легко говорить, но труднее сделать. Снимите экраны за час до сна. Придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Выбросьте детей и собак из своей кровати. Вы можете оставить себе супруга, но только в том случае, если его храп не мешает вам спать!
Вы занимаетесь спортом? Действительно, упражнения сами по себе не очень хороши для похудения.Тем не менее, регулярная физическая активность в сочетании со здоровым питанием может помочь поддерживать потерю веса и выйти из плато. Просто убедитесь, что ваши упражнения помогают нарастить мышцы и не заставляют вас голодать и тянуть к еде. Например, вы можете найти 20 минут тренировок с отягощениями более эффективными, чем 45 минут на беговой дорожке.
Пробовали ли вы ограниченное по времени питание или прерывистое голодание? Для некоторых увеличение времени между приемами пищи может естественным образом снизить потребление калорий и снизить уровень инсулина.Комбинации может быть достаточно, чтобы преодолеть плато потери веса.
Вы слишком много поститесь? То, что небольшое голодание может помочь с потерей веса, не означает, что больше — всегда лучше, и не означает, что голодание всегда хорошо.
Топ-10 советов, как избавиться от кето-диеты
Некоторые люди реагируют на голодание, чувствуя потребность в переедании или чрезмерном потреблении калорий, чтобы «восполнить» потерянную еду. Люди могут даже рационально знать, что им не следует так реагировать, но тяга слишком сильна, чтобы сопротивляться.
Если это звучит знакомо, прерывистое голодание может принести вам больше вреда, чем пользы. Возврат к регулярному графику приема пищи может позволить вам лучше контролировать размер порций и выйти на плато потери веса.
Еще больше читайте в нашем подробном руководстве о советах, как избавиться от лишнего веса.
10 лучших советов, как избавиться от кето-диеты
Сохранение веса в долгосрочной перспективе
Сбросить вес может быть так же просто, как «продолжать делать то, что делаешь», но зачастую реальность сохранения здорового питания труднее.
Авторы написали сотни книг с советами по поддержанию положительного изменения поведения, и большинство советов не являются секретом. Проблема в том, что рекомендации становятся большим количеством пунктов в вашем списке дел, добавляя к рутине рутинную работу, которая требует времени и энергии, которые вам не нужно отдавать.
В таком случае не позволяйте себе ошеломить. Выберите один или два совета, которые больше всего вам подходят, и остановитесь на этом. То, что совет попал в список, не означает, что вы должны это делать. Список представляет собой просто набор предложений, чтобы попробовать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.
Лучшие советы для долгосрочного успеха
Соединитесь со своим «почему», своей мотивацией для снижения веса.
Создайте подотчетность с партнером, тренером, приложением или календарем.
Управляйте своей средой. Не допускайте соблазнов дома или на работе.
Рассматривайте свой новый способ питания как образ жизни, а не как диету. Это не то, что вы «делаете». Это то, чем вы являетесь. Язык, который вы используете, может иметь решающее значение.
Сохраняйте удовольствие.Найдите рецепты, которые вам нравятся, и которые подходят вашему режиму питания.
Отмечайте маленькие успехи на пути к большим успехам.
Поймите, что вы не добьетесь совершенства, и это нормально. Незначительные объездные пути не должны сбивать вас с пути. Предвидьте препятствия и разработайте план, как их преодолеть.
Используйте умные стратегии для оптимизации сна, управления стрессом и физической активности. Лучшие привычки в этих областях могут помочь в долгосрочном поддержании здорового веса.
12 советов, которые помогут вам похудеть
Кредит:
Добейтесь наилучшего возможного старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.
1. Не пропускайте завтрак
Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете упустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.
Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака
2. Ешьте регулярно.
Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.
Узнайте больше о здоровом питании
3.Ешьте много фруктов и овощей
Фрукты и овощи содержат мало калорий и жиров, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.
Узнайте, как получить 5 A Day
4. Станьте более активными
Активность — ключ к похудению и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.
Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.
5. Пейте много воды
Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.
Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты
6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительных продуктах питания, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.
7. Читайте этикетки на пищевых продуктах
Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудения.
Подробнее о чтении этикеток на продуктах
8. Используйте тарелку меньшего размера
Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода.Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.
9. Не запрещайте продукты
Не запрещайте какие-либо продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.
10. Не храните нездоровую пищу
Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки.Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.
11. Уменьшите количество алкоголя
Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.
Узнайте больше о калориях в алкоголе
12. Планируйте свое питание
Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за потреблением калорий.Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.
Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.
Лучший способ похудеть сводится к этим 5 принципам
В 2020 году многие люди прибавили в весе из-за переедания, скуки или утешения в старых любимых вещах. Сара Марион, доктор философии, директор синдицированных исследований из Murphy Research в Сиэтле, сообщил СЕГОДНЯ в электронном письме, что в любой момент времени в этом году 53% взрослых в США.С. (18 лет и старше) поставили себе оценку C, D или F по управлению своим весом; только 17% поставили себе пятерку. По ее словам, 95% взрослых думают о контроле веса, по крайней мере, время от времени, согласно исследованию фирмы.
Если вы беспокоитесь о своем весе и хотите внести какие-то изменения в здоровье, существует огромное количество советов о том, как похудеть, но на самом деле здоровая потеря веса сводится всего к пяти основным принципам. Используйте их, чтобы повысить свои шансы на успех в похудении в 2021 году.
1. Соблюдайте привычки здорового питания
Некоторые диетические стратегии оказывают большее влияние, чем другие, поэтому, если вы пытаетесь похудеть в следующем году, прислушайтесь к этому совету:
Ешьте больше овощей.
Наслаждайтесь в основном цельными продуктами.
Ограничьте количество добавленного сахара и полуфабрикатов, которые вы едите.
Овощи играют свою роль, позволяя вам насытиться большим количеством еды, не переусердствуя с калориями. Этот принцип называется волюметрическим, и он обеспечивает дефицит калорий, необходимый для похудания, без акцента на ограничение калорий и не заставляя вас чувствовать себя слишком голодным.И это подтверждено наукой. Исследования поддерживают объемное питание для похудания и, что немаловажно, для поддержания веса. Это означает, что людям, которые похудели, эта тактика помогает не набирать вес.
Связанные
Цельные продукты также более сытны и приносят больше удовольствия, чем обработанные пищевые продукты, которые они заменяют. Продукты, приготовленные из сильно переработанных зерен, например пицца, проходят через пищеварительную систему, оставляя вас голодными вскоре после еды. Почти 60% того, что мы едим, приходится на эту категорию менее полезных для здоровья продуктов.Одно небольшое исследование показало, что подобные продукты способствуют увеличению веса, вероятно, потому, что они невероятно вкусны, а также потому, что они более мягкие и их легче пережевывать. Это облегчает их переедание и, следовательно, их легче переедать.
Обработанные продукты, как правило, содержат больше калорий на укус, а это означает, что они имеют более высокую плотность энергии. Дополнительные исследования показали, что люди, как правило, едят одинаковое количество пищи, поэтому продукты с более высокой энергетической плотностью могут привести к увеличению веса, потому что вы вряд ли уменьшите размер порции при выборе этих продуктов, что может привести к избытку калорий.
Здоровое похудание не должно быть слишком сложным, и при этом не нужно включать в себя подробный список продуктов, которые нужно исключить. Результаты другого исследования, продолжавшегося год, показали, что следование трем основным принципам, перечисленным выше, имеет большее значение, чем тип диеты (с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов), которым следовали участники.
Связанные
2. Обратите внимание на то, почему вы едите
2020 год был годом стресса и комфортного питания — двух моделей поведения, которые могут способствовать увеличению веса. Если вы пытаетесь похудеть, полезно различать эмоциональный и физический голод.
Необязательно избегать эмоционального переедания любой ценой. Иногда приятное питание успокаивает — и совершенно полезно насладиться праздничной едой или традиционным рецептом, который приносит много радости. Однако, если еда становится способом справиться со своими эмоциями или стрессом, это может привести к перееданию, подорвать ваше психическое здоровье и затруднить контроль веса.
Первый шаг к избавлению от этой привычки — определить ваши эмоциональные триггеры, будь то счастье, печаль, гнев, страх, стресс, скука или другие чувства.Следующий шаг — найти альтернативу еде, когда возникают эти чувства. Например, если вы чувствуете стресс или злость, это может помочь сжечь некоторые из ваших негативных эмоций, отправившись на прогулку.
3. Примите отношение «Я понял»
Насколько вы уверены в том, что сможете внести какие-то здоровые изменения в свои пищевые привычки? Исследования показывают, что отношение «я понял», известное в мире поведенческой науки как самоэффективность, коррелирует с изменениями поведения, которые способствуют снижению веса.В одном исследовании среди 246 участников, в основном женщин, исходная самоэффективность или ее наращивание во время похудания были тесно связаны с большей потерей веса. Люди с этим набором навыков могли быстрее восстанавливаться после неудач, поэтому вместо того, чтобы сдаваться, они с большей вероятностью повторяли свои обязательства, что позволяло им с большей вероятностью сбросить вес и сохранить свои результаты.
Чтобы повысить свою самоэффективность, определите одно возможное изменение, которое вы можете внести для достижения своей цели. Допустим, вы решили избавиться от привычки перекусывать, накопленной на карантине.Вместо того, чтобы говорить: «Я буду меньше перекусывать», поставьте конкретную цель, например: «Я буду есть фрукты с закусками не реже трех раз в неделю». Затем выясните, как вы это сделаете, начиная с добавления фруктов в список покупок. Когда вы приведете свой план в действие, вы начнете сталкиваться с препятствиями (например, у вас заканчиваются бананы в середине недели), которые потребуют от вас решения проблемы. Умение преодолевать
Сопутствующие
препятствия укрепляют вашу уверенность, которая распространяется и на другие привычки, над которыми вы работаете.
4. Устранение стресса и проблем со сном
Согласно исследованию стресса в Америке 2020 года, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), почти 80% американцев заявили, что пандемия стала источником стресса в их жизни, и более двух Треть заявили, что уровень стресса у них повысился за этот период.
Когда ваш уровень подавленности находится на пределе, ваше тело вырабатывает кортизол — гормон, который, как было доказано, увеличивает аппетит и вызывает тягу к комфорту и нездоровой пище.Возможно, поэтому 86% опрошенных исследовательской компанией Researchscape International из Сарасоты, Флорида, от имени The Monday Campaigns, инициативы общественного здравоохранения, связанной с университетами Джонса Хопкинса, Колумбия и Сиракузы, сообщили, что им трудно сопротивляться нездоровой пище. в 2020 году.
Стресс сказывается и на других аспектах. Исследователи из Университета штата Огайо провели исследование, которое показало, что женщины, находящиеся в состоянии стресса, сжигают на 104 калории меньше после обильной еды и имеют более высокий уровень инсулина — гормона, который способствует накоплению жира.
Стресс также нарушает ваш сон, а когда вы недостаточно отдыхаете, он может противодействовать вашим усилиям по похуданию. В одном исследовании участники, которые провели в постели 5,5 часов (по сравнению с 8,5), испытали всплеск гормона грелина, который вызывает чувство голода, снижает количество сжигаемых калорий и способствует удержанию жира.
Вы можете решить проблемы стресса и сна с помощью таких советов от APA:
Создавайте значимые возможности для общения с друзьями и близкими.
Потренируйтесь называть три хороших события, которые произошли в ваш день.
Перед сном запишите мысли, которые обычно не дают вам уснуть по ночам.
Старайтесь регулярно ложиться спать, чтобы ваше тело знало, что пора расслабиться.
Сопутствующие
5. Физические упражнения, но не для похудания
Упражнения отлично подходят для многих вещей, включая снятие стресса и поддержку лучшего сна, но они не так хороши, как вы думаете, для снижения веса.Результаты исследования, проведенного в ноябре, показывают, что для того, чтобы упражнения помогли сбросить вес, вам нужно заниматься около часа шесть раз в неделю. Однако, по данным CDC, только половина этого количества снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых форм рака.
Хотя логично, что упражнения приводят к потере веса, на самом деле они вызывают чувство голода, и вы едите больше, чтобы восполнить сожженные калории.