Как на организм человека влияет гиподинамия: Гиподинамия и её влияние на организм человека. Гиподинамия и ее влияние на человеческий организм

2. Понятие Гиподинамии

3. Причины Гиподинамии

4. Профилактика Гиподинамии

5. Влияние Гиподинамии на организм человека

6. Вывод

Гиподинамия у детей | МРТ Эксперт

Телефоны, планшеты, ноутбуки и компьютеры… Компьютерные игры, фильмы, мультфильмы… Наверняка можно было бы продолжить, но уже и перечисленного достаточно, чтобы понять, насколько много факторов способно «привязать» человека — почти в буквальном смысле — к одному месту.

Малоподвижный образ жизни — бич современного общества. Тем тревожнее его наблюдать, поскольку не обходит эта проблема и наших детей.

О гиподинамии, ее причинах и влиянии на организм, мерах противодействия ей говорим с кандидатом медицинских наук, врачом-детским кардиологом «Клиника Эксперт Смоленск» Фроловой Татьяной Михайловной.

— Татьяна Михайловна, начнём с вами с вопроса банального, но очень актуального – как вырастить здорового ребёнка?

Воздействовать на то, что мы в состоянии изменить. В самом общем понимании это ведение здорового образа жизни. Сюда можно отнести соблюдение режима дня, достаточный уровень двигательной активности (особенно на воздухе), нормальную продолжительность сна, полноценное питание, закаливание, профилактику и обучение способам противостояния стрессу.

Читайте материал по теме: Подводные камни раннего развития. Кому оно надо?

— Расскажите подробнее о гиподинамии. Что это такое и насколько эта проблема распространена среди современных детей?

О гиподинамии (или, иначе, малоподвижном образе жизни) говорят тогда, когда человек находится в неподвижности более 5 часов в течение дня и двигается менее 10 часов в неделю (около 1,5 часов в день).

На сегодняшний день в целом это распространено среди всех школьников, вышедших из начальной школы.

— С чем вы связываете рост поколения «обездвиженных» детей? Кто виноват в детской гиподинамии?

Причина гиподинамии у детей заключается, в первую очередь, в отношении общества, людей, задающих вектор его развития. Нет должной культуры развития здорового образа жизни, массовой доступности физической культуры и спорта (как это было, например, во время СССР).

О ГИПОДИНАМИИ РЕЧЬ ИДЁТ, КОГДА ЧЕЛОВЕК НАХОДИТСЯ
В НЕПОДВИЖНОСТИ БОЛЕЕ 5 ЧАСОВ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ И
ПОДВИЖЕН МЕНЕЕ 10 ЧАСОВ В НЕДЕЛЮ (ОКОЛО 1,5 ЧАСОВ В ДЕНЬ)

Касательно частных случаев — это, конечно же, родители. Технологический прогресс привел к тому, что многое можно сделать не вставая с дивана или из-за стола. Родительский пример в таких случаях очень показателен. Телефоны, планшеты, компьютеры, социальные сети — довольно сильный «противовес» занятиям в спортивной секции. Отрадно, что в последние годы ситуация начала меняться, однако массового характера это пока все же не приобрело.

— Дети какого возраста больше подвержены гиподинамии?

Это школьники, среди которых особенно подвержены ей подростки и выпускники. С введением ЕГЭ стала отмечаться тенденция увеличения количества часов на подготовку, так что даже те, кто регулярно занимался спортом, в последних классах нередко бросают занятия в пользу школьным предметам.

Читайте материал по теме: Ох уж этот ЕГЭ! Как помочь ребёнку пережить стресс?

— К каким заболеваниям может привести недостаток физической активности у детей? Какие органы страдают от гиподинамии у детей и подростков прежде всего?

Нет такого органа и системы, на которую не влияла бы гиподинамия. В первую очередь появляется избыточная масса тела и ожирение. Нарушается обмен веществ в организме. Эти факторы влияют на работу всех органов и систем.

Читайте материал по теме: Как довести ребёнка до ожирения?

Конкретные примеры. Снижается сила дыхательных мышц. Такие дети начинают чаще болеть простудными заболеваниями.

Ухудшается функционирование иммунной системы, умственная работоспособность.

Слабеет опорно-двигательный аппарат. Такие дети предрасположены к нарушениям осанки, развитию сколиоза, плоскостопия.

Нарушается работа органов брюшной полости. Иногда просто оптимизация уровня физической нагрузки способна, например, избавить от запора.

НЕТ ТАКОГО ОРГАНА И СИСТЕМЫ,
НА КОТОРУЮ НЕ ВЛИЯЛА БЫ ГИПОДИНАМИЯ

Остается недостаточно подготовленной к нагрузкам сердечно-сосудистая система. Низкая физическая активность является одним из основных факторов, приводящих к развитию артериальной гипертонии, атеросклероза и ишемической болезни в будущем.

Могут развиваться застойные нарушения в органах малого таза, у девочек может изменяться менструальный цикл. В дальнейшем уже во взрослом возрасте возможно нарушение сексуальной функции у мужчин, детство которых было малоподвижным.

— Мы подняли вопрос о том, как гиподинамия влияет на детский организм. Но возможна обратная ситуация – излишняя физическая активность может отрицательно сказаться на здоровье детей и подростков?

Это возможно в случае, когда речь идет о спорте высоких достижений, профессиональных занятиях им. Причем в детском возрасте такие нагрузки могут сказываться не всегда, а проявиться позднее. В таких случаях возможно истощение резервных возможностей организма. Например, может развиваться так называемое патологическое спортивное сердце. Это может выражаться повышением артериального давления, развитием нарушений сердечного ритма.

Читайте материал по теме: Каким должно быть артериальное давление у ребёнка?

Оказываются чрезмерные нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Со временем ухудшается деятельность иммунной системы.

Другая ситуация, когда в общем-то нормальная, оздоравливающая физическая активность может оказывать негативное воздействие — наличие каких-то патологий со стороны той или иной системы и невозможность выдерживать нагрузки. Т.е. в этом случае речь идет не об избыточных нагрузках в абсолютном их понимании (как в спорте высоких достижений), а о нормальных, но непереносимых для не совсем здорового (или явно больного) ребенка.

— Как родители могут самостоятельно оценить адекватность физической нагрузки ребёнка? Сколько, в зависимости от возраста, ребёнку необходимо двигаться в день?

В вопросе контроля своего состояния во время любой физической нагрузки есть понятие «зоны безопасного пульса». В ее пределах физическая активность безопасна и полезна для организма.

НОРМОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
ДЛЯ ДЕТЕЙ 10-14 ЛЕТ СЧИТАЕТСЯ 20-25 000 ШАГОВ В ДЕНЬ.
ДЛЯ ПОДРОСТКОВ 15-17 ЛЕТ — 25-30 000 ШАГОВ В ДЕНЬ

Для этого необходимо рассчитать 2 показателя: максимальную и субмаксимальную частоту пульса (частоту сердечных сокращений — ЧСС).

Максимальная ЧСС — это та, которой человек может достичь при нагрузках. Вычисляется по формуле: ЧСС = 220 — возраст в годах.

Например, ребенку 10 лет. Соответственно, максимальная частота пульса для него — 210 ударов в минуту. ВАЖНО: сердце не может работать с такой частотой на протяжении всей тренировки, поэтому этот уровень пульса допускается лишь во время пика (максимума) тренировки на короткое время.

Но возникает вопрос: а какая частота пульса возможна на протяжении тренировки, т.е. та, которая может сохраняться достаточно продолжительно в течение спортивного занятия и быть при этом безопасной? Для ответа на этот вопрос вводится еще одно понятие — субмаксимальная нагрузка (и, соответственно, субмаксимальная ЧСС). Под ней понимается нагрузка, которая — в зависимости от начальной тренированности человека — приводит к увеличению частоты его пульса на 60, 70 или 80% от максимально безопасной.

Что это значит? Например ребенок никогда не занимался спортом, а затем решил начать, то максимально допустимый пульс в течение тренировки у него должен быть не более 60% от его допустимой максимальной частоты пульса (в нашем примере — не более 60% от 210 ударов в минуту). С такой частотой пульса ребенок может заниматься достаточно продолжительные отрезки времени на часовой тренировке при хорошей переносимости такой нагрузки. Тренировка обычно состоит из разминки, основной части и заминки (постепенного окончания тренировки). На основную часть (примерно 40% от процесса тренировки) обычно и могут приходиться нагрузки, при которых пульс может увеличиваться до указанных процентов. По мере увеличения тренированности этот процент увеличивается до 70 и далее — до 80%.

Нужно учитывать, что говоря обо всем этом, речь идет об оздоровительном спорте, а не о спорте высоких достижений: в последнем случае все регулируется очень индивидуально.

В целом перед началом тренировок, а также уже в динамике необходим контроль тренера и врача спортивной медицины.

Для отслеживания показателей пульса рекомендуется использовать пульсометры.

Помимо пульса контролируется общее самочувствие, одышка, наличие головных болей, головокружения и других жалоб, признаков, которые могут свидетельствовать о чрезмерности нагрузки.

Что же касается норм физической активности по возрастам, то многим наверняка известны числовые критерии, основанные на представлении о минимальном количестве проходимых в день шагов. Исходя из него, каждый взрослый человек должен приходить в день 10 000 шагов. В среднем это составляет от 7 до 8,5 км (в зависимости от ширины шага). Менее 5 000 шагов считается сидячим образом жизни. 5 000 — 7 500 — малоподвижный образ жизни. От 7 500 до 10 000 шагов — умеренно активный.

Читайте материал по теме: Непривитые дети – самые здоровые?

Для детей эти нормативы еще выше. В частности для возрастного промежутка 10-14 лет нормальным считается 20-25 000 шагов в день. Для подростков 15-17 лет — 25-30 000 шагов в день.

Согласно ряду исследований, среднестатистический человек делает в течение дня менее 3 500 шагов.

Также существует простой тест того, насколько адекватна для вас физическая нагрузка — в частности ходьба. Основан он на способности вести беседу. Если вы идете и спокойно разговариваете с попутчиком, то нагрузка для вас считается низкой. Если вы идете быстрым шагом, у вас есть легкая одышка, но при этом вы можете перекинуться двумя-тремя словами, короткими фразами — это нормальный и достаточный уровень нагрузки. Если одышка выражена и вы можете сказать только одно слово — такая нагрузка чрезмерна.

— В каком возрасте детей можно записывать в детскую спортивную секцию?

Если у ребенка все в порядке со здоровьем, то, к примеру с 3-летнего возраста его могут, в частности, принять в секцию фигурного катания.

Есть небольшая оговорка: обычно до школы весь процесс занятий даже в спортивных секциях носит характер общей физической подготовки.

Если у ребенка имеются какие-то нарушения в состоянии здоровья, вопрос решается в индивидуальном порядке. Со своей стороны, как кардиолог, могу сказать, что большинство нарушений со стороны сердца у детей носит функциональный характери не является противопоказанием для занятий спортом.

Читайте материал по теме: Что такое функциональный шум в сердце ребенка?

В любом случае, даже если физические нагрузки будут назначены, обязательно в динамике будет отслеживаться их переносимость и влияние на состояние органов и систем.

— С позиции детского кардиолога какой вид спорта лучше всего выбрать для ребёнка с целью гармоничного физического развития?

Первое место я бы разделила между «королевой физических упражнений» — ходьбой (наиболее физиологичным для человека движением), и плаванием.

На второе место можно поставить езду на велосипеде, трекинг, бег, футбол, волейбол, лыжи. Эти виды спорта, обеспечивающие аэробную нагрузку, благотворно сказываются на развитии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, хорошо влияют на мускулатуру, имеют закаливающий характер.

— Татьяна Михайловна, какое обследование необходимо пройти перед тем, как отдать ребёнка в спортивную секцию?

Необходимо УЗИ сердца (эхокардиография) и ЭКГ. В большинстве случаев этого достаточно. По показаниям могут проводиться и другие исследования.

Читайте материал по теме: Когда назначается УЗИ сердца и что оно показывает?

— В заключении вы можете дать совет родителям – как избежать детской гиподинамии?

Самый главный совет по профилактике гиподинамии у детей — подавать им положительный пример. Иными словами, сами родители должны вести активный образ жизни: как можно больше гулять, кататься на велосипеде, проводить активно отпуск с детьми. Необходимо прислушиваться к желаниям детей и поощрять их желание заниматься спортом. Так у ребенка сформируется соответствующий образ жизни, где физическая активность будет естественной и неотъемлемой его частью.

Подписывайтесь на наши материалы в социальных сетях: ВКонтакте, Одноклассники, Фейсбук

Для справки:

Фролова Татьяна Михайловна

В 1997 году окончила педиатрический факультет Оренбургской государственной медицинской академии.

С 1997 по 1998 год проходила интернатуру по специальности «Педиатрия».

В 2014 году прошла профессиональную переподготовку по специальности «Детская кардиология», в 2017 — по специальности «Функциональная диагностика».

Имеет ученую степень кандидата медицинских наук.

В настоящее время занимает должность детского кардиолога и врача функциональной диагностики в ООО «Клиника Эксперт Смоленск». В Смоленске принимает по адресу: ул. 8 Марта, д. 20.

Двигательный режим школьника

Одной из важнейших естественных потребностей организма человека является двигательная активность, или движение. Оно формирует структуру и функции человеческого организма. В ходе длительного эволюционного развития человека сложилась тесная связь между его двигательными функциями и деятельностью внутренних органов. В период роста и развития человека движение стимулирует обмен веществ и энергии в организме, улучшает деятельность сердца и дыхания, а также функции некоторых других органов, играющих важную роль в приспособлении человека к постоянно изменяющимся условиям внешней среды. Большая подвижность детей и подростков оказывает благоприятное воздействие на их головной мозг, способствуя развитию умственной деятельности. Особенно важно это в детско-подростковом возрасте, когда происходит активное физиологическое и психологическое развитие ребенка. Однако, в последние годы, в силу высокой учебной нагрузки в школе и дома и других причин, у большинства школьников отмечается дефицит в режиме дня, недостаточная двигательная активность.

Исследования гигиенистов свидетельствуют, что до 82 – 85% дневного времени большинство учащихся находятся в статическом положении (сидя).

Даже у младших школьников произвольная двигательная деятельность (ходьба, игры) занимает только 16 – 19% времени суток, из них на организованные формы физического воспитания приходится лишь 1 – 3 %. Общая двигательная активность детей с поступлением в школу падает почти на 50%, снижаясь от младших классов к старшим.

Особенно мала двигательная активность школьников зимой.

ПОСЛЕДСТВИЯ НЕДОСТАТОЧНОЙ

ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ

• Недостаточная двигательная активность, гиподинамия школьников особенно вредна для их растущего организма. Она приводит к так называемой гипотензии (ослабление или замедление движения), которая может вызвать ряд серьезных изменений в организме школьника, привести к снижению функциональной активности многих органов и систем:
• Наблюдается недостаточность сердечно — сосудистой системы: сила сердечной мышцы и ее размеры уменьшаются, ухудшается кровообращение, снижается артериальное давление, сердечная мышца и тонус сосудов ослабляются, происходит застаивание крови в сосудах, ухудшается снабжение тканей кислородом (гипоксия).
• Ухудшается дыхание, уменьшается амплитуда дыхательных движений, уменьшается жизненная емкость легких, развивается одышка.
• Снижаются мышечная сила, работоспособность, выносливость организма, появляются прослойки жировой ткани, нарушается осанка и координация движений, суставы перестают двигаться, все ткани опорно-двигательного аппарата начинают болеть: связки становятся жесткими, мышцы теряют способность сокращаться, гиалиновый хрящ суставов истончается и замещается костью, а кости теряют механическую прочность, — то есть опорно-двигательный аппарат быстро стареет.
• Наблюдается ухудшение работы пищеварительной системы, происходит задержка пищи, что приводит к запорам.
• Нарушается обмен веществ, снижается интенсивность и скорость обменных процессов, (нарушения в балансе белков, жиров, углеводов, воды и солей), повышается масса тела.
• Падает умственная работоспособность, ухудшается внимание, память, мышление и другие психические процессы, нарушается сон, повышается эмоциональна возбудимость и склонность к стрессам.
• Снижается репродуктивная способность, повышается вероятность появления застоев в органах малого таза, нарушение полового созревания, трудности при вынашивании плода у женщин.
• Ухудшается состояние органов чувств, особенно зрительного анализатора и вестибулярного аппарата, снижается мышечная чувствительность, ухудшается координация движений.
• Снижается контроль нервной системы за процессами обмена веществ клеток, что ведет к снижению иммунитета и устойчивости к различным заболеваниям.
• Повышается утомляемость, вялость, плохое самочувствие, усталость в течение дня.

ИЗ ЧЕГО СКЛАДЫВАЕТСЯ ДВИГАТЕЛЬНЫЙ

РЕЖИМ ШКОЛЬНИКА

Ни одно лекарственное средство не заменит двигательную активность человека, и медицина не защитит организм, который не будет достаточно двигаться.

Единственная возможность нейтрализовать отрицательные последствия, возникающие у школьников при продолжительном напряженном сидячем умственном труде, — это активный отдых от школы, организованная физическая деятельность, соблюдение двигательного режима в повседневной жизни.

Двигательный режим школьника складывается в основном из:

• утренней физической зарядки;
• подвижных игр на школьных переменах, уроках физической культуры;
• занятий в кружках и спортивных секциях;
• прогулок перед сном;
• активного отдыха в выходные дни;
• занятий физической культурой и спортом.

В систему организации двигательной активности школьников в урочное и внеурочное время необходимо включать различные формы, средства и методы:

• Гимнастику до уроков. Длительность гимнастики зависит от возраста детей. Рекомендуемое время для начальной школы – 7-8 минут, для остальных 9-10 минут.

Гимнастику лучше проводить на открытом воздухе, либо в рекреационных помещениях, которые должны быть хорошо проветриваемые. Не следует проводить гимнастику в классных комнатах.

Упражнения для гимнастики выбираются с участием мышц плечевого пояса (махи, вращения рук и головы), спины (наклоны в нескольких направлениях), ног (приседания, прыжки). Недопустимы упражнения на силовую нагрузку и сложную координацию.

Гимнастика до уроков обязательно проводится под руководством педагогов (учителей физкультуры, тренера, специалиста ЛФК, дежурного педагога).

• Физкультурные минутки. Состоят из комплекса физических упражнений (2-4 упражнения), выполняемых в течение 1-1,5 минут во время урока. Комплекс упражнений для 1-4 классов состоит, как правило, из 2-3 упражнений, для 5-8 и 9-11 из 3-4 упражнений.
• Оздоровительные паузы (дыхательная гимнастика, гимнастика для глаз, массаж и самомассаж). Оздоровительная пауза может включать не только физические упражнения, но и пальцевые упражнения, дыхательные упражнения, офтальмотренинг, психологические тренинги.
• Динамическую перемену (подвижная перемена). Она чаще всего проводится на открытом воздухе под контролем взрослых после второго урока (на большой перемене) в течение 30 минут, с необходимой двигательной деятельностью не менее 25 минут.

Если не позволяют погодные условия, то динамическую перемену можно провести в хорошо проветренном помещении (спортивный зал, коридор и т.п.).

Содержание динамической перемены должно быть разнообразным: подвижные игры, игры-эстафеты, спортивные упражнения, самостоятельные игры детей.

Во внеурочное время ребёнок должен чередовать интеллектуальную и физическую активность, копируя режим в школе: урок- пауза-урок-пауза. Двигательная минутка – 5-10 минут: приседания, отжимания, прыжки со скакалкой, махи руками, элементы гимнастики йоги и т.п.

БЛАГОТВОРНОЕ ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ

АКТИВНОСТИ НА ЗДОРОВЬЕ

• Физические упражнения способствуют хорошей работе органов пищеварения, помогая перевариванию и усвоению пищи, активизируют деятельность печени и почек, улучшают работу желез внутренней секреции: щитовидной железы, половых желез, надпочечников, играющих огромную роль в росте и развитии молодого организма.
• Под влиянием физических нагрузок увеличивается частота сердцебиения, мышца сердца сокращается сильнее, повышается выброс сердцем крови в магистральные сосуды. Постоянная тренировка системы кровообращения ведёт к её функциональному совершенствованию.
• Физические упражнения повышают потребность организма в кислороде, в результате чего увеличивается «жизненная ёмкость» лёгких, улучшается подвижность грудной клетки, что способствует профилактике заболеваний органов дыхания.
• Занятия физическими упражнениями также вызывают положительные эмоции, бодрость, создают хорошее настроение, поэтому человек, познавший «вкус» физических упражнений и спорта, стремится к регулярным занятиям.

Соразмерное сочетание физических нагрузок на организм и «сидячей» школьной и иной деятельности, правильная организация режима дня школьника – способствуют не только хорошей работоспособности, успешному усвоению учебного материала, но и вырабатывают у молодых людей потребность в здоровом и активном образе жизни, что благоприятно сказывается на их дальнейшей успешной жизнедеятельности и продолжительной активной жизни.

Как влияет малоподвижный образ жизни на человека

Слышали ли вы слово «гиподинамия»? Возможно, оно знакомо не всем. Большинство незнакомых с этим термином людей считает, что это такая болезнь. Хотя с медицинской точки зрения это и не совсем так, но именно болезнью и хочется назвать это явление. Речь идет о недостатке физической активности, эпидемия которого просто захлестнула наше общество.

Кто виноват?

При желании, конечно, виноватого найти всегда можно, но попробуем рассмотреть только объективные причины:

• Огромное количество автоматических и роботизированных технологий. Они делают нашу жизнь проще и легче, экономят силы и время: лифты, дистанционное управление, домашние машины-помощники, автомобили и прочие механизмы, делающие все за нас;
• Необходимость больше зарабатывать и увеличение рабочего дня. Конечно же этот пункт относится к людям нефизических видов труда. Работа в офисе или на рецепшене, например, на целый день приковывает к стулу, даруя редкие пробежки в кабинет начальника или коллеги и назад. К концу дня устает только одна группа мышц – спины;
• Распространение культуры пассивных развлечений, у которых общий сценарий один – человек сидит и радуется.

Каждый из вас может дополнить этот список еще чем-нибудь своим. Но понимание причины – это только полдела. Следует очень внимательно отнестись к тому, какими последствиями чревато отсутствие достаточной подвижности.

Чем опасно?

Самое первое и самое страшное – это старение дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что при выполнении своих ежедневных задач, наш организм использует только треть потенциальных возможностей, в то время как для поддержания тонуса, нужно нагружать себя не меньше, чем на 60%, а для развития систем – на 80%. На полную же работают только спортсмены, когда идут на рекорд.

Еще одно неприятное последствие – ожирение.  Пока человек сидит, жир – растет, все четно. Причем растет он не только на боках и бедрах, а также и вокруг внутренних органов, заполняя брюшную полость и оказывая давление на диафрагму. Именно поэтому толстячкам всегда тяжело дышать. Это приводит к снижению уровня кислорода в крови и ухудшению здоровья. К тому же, дополнительный вес – это еще и нагрузка на все системы организма, особенно сердце.

Дальше уже просто идет по цепной реакции: ослабление скелета, болезни суставов, вялость, слабость, апатия. Мышцы атрофируются и теряют в весе и объеме, развиваются проблемы с осанкой. Этот комплекс далее приводит уже ко множеству серьёзных болезней. Психологический комфорт неподвижного человека при этом тоже стремительно падает. Но есть ли способ как-то бороться с этим явлением?

Что делать?

Безусловно, гиподинамия – не приговор, ведь это и правда даже не болезнь! Так что смело уже завтра можно выступать с ней в бой. Для одержания гарантированной победы мы рекомендуем:

• Откажитесь от лифта – просто забудьте о нем, особенно в пределах пяти этажей. Ежедневный подъем-спуск о лестнице уже даст небольшую тренировку ногам и спине;
• Старайтесь меньше ездить на машине. Можно ходить пешком или пользоваться общественным транспортом. Так удастся не только спасти природу, но и добавить к своему хождению еще километр-два;
• Выходите гулять в парк на обеденный перерыв. Хотя бы просто пройдитесь по неоживленной улице. Это поможет и поднять уровень активности, и прояснить голову от работы;
• Заведите собаку. Это, конечно, шутка, но необходимость выгуливать питомца, выгоняет в парк его хозяев на быструю прогулку минимум два раза в день.

Даже этих небольших советов хватит, чтобы долго оставаться молодыми и здоровым, а если сюда приплюсовать правильное питание и регулярные тренировки, то ваш возраст останется загадкой и удивительным фактом для всех окружающих.

Влияние физических упражнений на организм человека

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, автомобили) резко сократилась двигательная активность людей. по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это привело к снижению функциональных возможностей человека и различным заболеваниям. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься оздоровительной физической культурой, укреплять организм.  Постоянное нервно — психическое перенапряжение и хроническое  переутомление без физической разрядки вызывают тяжёлые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности и наступление преждевременной старости. В сочетании труда и отдыха, нормализацией сна и питания, отказа от вредных привычек систематическая физкультура повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость человека. Занятия физическими упражнениями увеличивают активность обменных процессов.

Работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. Это достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови. При более редких сокращениях сердца создается более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой. Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при эмоциональных напряжениях, вредных привычках вызывают повышение тонуса и ухудшению питания стенок артерий, потерю их эластичности. Во время физической нагрузки на 1 мм поперечного сечения мышцы открываются до 2500 капилляров против 30 — 80 в состоянии покоя. Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, ходьба на лыжах, на коньках, езда на велосипеде. Во время физических тренировок увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов в крови. Одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят  инфекционные болезни. При длительной работе мышц количество сахара в крови уменьшается.  При регулярных занятиях физическими упражнениями уменьшается в кровотоке холестерин и происходит активизация антисвертывающейся системы, препятствующей образованию тромбов в сосудах. В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При физической нагрузке в связи с увеличением потребления  кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, увеличивается-с 8л в покое до 100-140л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах и организм получает больше кислорода. В мышцах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови и кровь по ним не течет. Во время работы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается более чем в 30 раз.

В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные сосуды- коллатерали. Под влиянием тренировок изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество веществ, при распаде которых освобождается много энергии:  гликогена и фосфагена. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращении мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород. Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанным с возрастом и гиподинамией, повышается минерализация косной ткани, прочнее становятся связки и сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Движение это основа всей жизнедеятельности человека!!!

Физические упражнения — эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости.

Физические упражнения:

• стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
• повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
• положительно влияют на психоэмоциональную сферу и улучшают настроение, обладают антистрессовым действием;
• оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.  Пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности.

Инструктор ЛФК    Демьянович Наталья Эдуардовна

УЗ «22- я городская поликлиника»

Почему физическая активность так важна для здоровья и благополучия?

Мы знаем, что оставаться активным — один из лучших способов сохранить наше тело здоровым. Но знаете ли вы, что он также может улучшить ваше общее самочувствие и качество жизни?

Вот лишь несколько способов, которыми физическая активность может помочь вам чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и жить лучше. Почему бы и нет?

Это естественный подъемник настроения.

Он поддерживает вашу физическую форму.

Без регулярной активности ваше тело постепенно теряет силу, выносливость и способность нормально функционировать. Это похоже на старую поговорку: вы не перестаете двигаться, чтобы стареть, вы стареете, прекращая двигаться. Физические упражнения увеличивают мышечную силу, что, в свою очередь, увеличивает вашу способность выполнять другие физические упражнения.

Это помогает держать доктора подальше.

Вставай, когда ешь яблоко в день! Чрезмерное сидение и другие малоподвижные действия могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Одно исследование показало, что взрослые, которые смотрят телевизор более 4 часов в день, имеют на 80% более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Более активный образ жизни может помочь вам:

• понизьте артериальное давление
• повысить уровень хорошего холестерина
• улучшить кровоток (кровообращение)
• Держите свой вес под контролем
• предотвратить потерю костной массы, которая может привести к остеопорозу

Все это может привести к меньшим медицинским расходам, вмешательствам и лекарствам в дальнейшей жизни!

Это может помочь вам прожить дольше.

Это правда, 70 — это новые 60… но только если ты здоров. Физически активные люди со здоровым весом живут примерно на семь лет дольше, чем неактивные и страдающие ожирением. И что важно, эти дополнительные годы, как правило, более здоровые! Сохранение активности помогает отсрочить или предотвратить хронические заболевания и заболевания, связанные со старением. Таким образом, активные взрослые дольше сохраняют качество жизни и независимость с возрастом.

Вот некоторые другие преимущества, которые вы можете получить при регулярной физической активности:

• Помогает бросить курить и отказаться от табака.
• Повышает ваш уровень энергии, чтобы вы могли делать больше.
• Помогает справиться со стрессом и напряжением.
• Способствует позитивному настрою и мировоззрению.
• Помогает быстрее заснуть и крепче заснуть.
• Повышает вашу самооценку и уверенность в себе.
• Помогает проводить больше времени на свежем воздухе.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю.Вы можете справиться с этим всего за 30 минут в день, 5 дней в неделю. И каждая минута умеренной или энергичной активности имеет значение для достижения вашей цели.

Итак, это просто! Просто двигайтесь больше, с большей интенсивностью и меньше сидите. Вам не нужно сильно менять жизнь, чтобы увидеть преимущества. Просто начните увеличивать активность в свой день, шаг за шагом.

Факты, лежащие в основе «сидячей болезни» и малоподвижного образа жизни

Кластерное рандомизированное контролируемое испытание по сокращению времени бездействия офисных работников: влияние на результаты деятельности	Международный журнал поведенческого питания и физической активности	Brakenridge CL, Fjeldsoe BS, Young DC, Winkler EA, Dunstan DW, Straker LM, Healy GN	Офис	Рабочее место сидя-стоя (WorkFit-S)	2016
Оценка эффективности стратегий на уровне организации с отслеживанием активности или без него для сокращения времени сидения офисных работников: кластерное рандомизированное испытание.	Международный журнал поведенческого питания и физической активности	Brakenridge CL, Fjeldsoe BS, Young DC, Winkler EA, Dunstan DW, Straker LM, Healy GN	Офис	Рабочее место сидя-стоя (WorkFit-S)	2016
Объективная оценка общего и продолжительного времени сидения офисными работниками: корреляты на индивидуальном уровне и вариации на рабочем месте	Отчеты о профилактической медицине	Нисса Т.Хэдграфт, Женевьева Н. Хили, Невилл Оуэн, Элизабет А.Х. Винклер, Бриджит М. Линчег, Парнет Сетия, Элизабет Г. Икин, Мардж Мудие, Энтони Д. Ламонтаньех, Глен Визнера, Лиза Вилленберг, Дэвид Данстан	Офис	Рабочее место сидя-стоя (WorkFit-S)	2016
Кластерное РКИ по сокращению времени сидения работников: влияние на кардиометаболические биомаркеры	Медицина и наука в спорте и физических упражнениях	ХИЛИ, ЖЕНЕВЬЕВ Н.; УИНКЛЕР, ЭЛИСАБЕТ А. Х .; EAKIN, ELIZABETH G . ; ОУЭН, НЕВИЛЛ; LAMONTAGNE, ANTHONY D .; МУДИ, МАРДЖ; ДАНСТАН, ДЭВИД У.	Офис	Рабочее место сидя-стоя (WorkFit-S)	2017
Кардиометаболическое влияние изменения положения сидя, стоя и шагов на рабочем месте	Медицина и наука в спорте и физических упражнениях	Элизабет А. Х. Винклер; СЕБАСТЬЕН ЧАСТИН; ЭЛИЗАБЕТ Г.EAKIN; НЕВИЛЛ ОУЕН; ЭНТОНИ Д. ЛАМОНТАГН; МАРДЖ МУДИ; ПЭДДИ К. ДЕМПСИ; БРОНВИН А. КИНГВЕЛЛ; ДЭВИД У. ДАНСТАН; ЖЕНЕВЬЕВА Н. ХИЛИ	Офис	Рабочее место сидя-стоя (WorkFit-S)	2018
Экономическая оценка рандомизированного контролируемого исследования вмешательства по сокращению времени сидения офисных работников: исследование «Stand Up Victoria»	Скандинавский журнал труда, окружающей среды и здоровья	Gao L, Flego A, Dunstan DW, Winkler EAH, Healy GN, Eakin EG, Willenberg L, Owen N, LaMontagne AD, Lal A, Wiesner GH, Hadgraft NT, Moodie ML	Офис	Рабочее место сидя-стоя (WorkFit-S)	2018
«Не могли бы вы сесть, пожалуйста?» Качественный анализ опыта сотрудников стоять на обычных собраниях на рабочем месте.	PLOS ONE	Луиза Мэнсфилд, Дженнифер Холл, Ли Смит, Молли Раш, Эмили Ривз, Стивен Девитт, Бенджамин Гарднер	Офис; Взрослые, стоящие на митинге	Участников опросили о физических и эмоциональных эффектах стояния во время собраний.	2018
Пол и осанка являются значительными факторами риска развития скелетно-мышечных симптомов при использовании планшетного компьютера с сенсорным экраном.	J. Phys. Ther. Sci. 30: 855–861, 2018	Szu-Ping Lee, PT, PhD, Ya-Ting Hsu, PT, PhD1, Betina Bair, PT, DPT, Марисса Тоберман, PT, DPT, Lung-Chang Chien, DrPH	Факторы MSD, связанные с планшетами с сенсорным экраном, у студентов, администраторов и преподавателей университетов	Онлайн-анкета состояла из 22 пунктов в 3 категориях: 1) демографическая информация, 2) типичное поведение при использовании устройства и 3) текущие симптомы и симптомы шеи и плеч во время использования, которые включают продолжительность, типы, тяжесть и расположение симптомов	2018
Физическая активность и риск рака (диетический и раковый отчет. org)	Проект непрерывного обновления (CUP), Третий экспертный отчет 2018	Всемирный фонд исследований рака / Американский институт исследований рака	Риск рака у взрослых	Обзор исследований	2018
Почему дети различаются по своему повседневному сидячему образу жизни?	PLOS ONE	Тайс Наташа Гомес, Дональд Хедекер, Фернанда Карина душ Сантуш, Сара Перейра, Питер Т.Кацмаржик, Хосе А. Р. Майя	Класс	Actigraph GT3X + (ActiGraph, Пенсакола, Флорида) использовались для наблюдения за малоподвижным временем.	2015
Сидячий образ жизни, связанный с уменьшением толщины медиальной височной доли у людей среднего и пожилого возраста	PLOS ONE	Siddarth P, Burggren AC, Eyre HA, Small GW, Merrill DA	Взрослые среднего и старшего возраста	Оценка времени сидения и МРТ	2018
Пристрастие к стендам по сравнению с сидячими классами и детское ожирение: рандомизированный эксперимент в Техасе	Американский журнал общественного здравоохранения	Вендел М. Л., Бенден М.Э., Чжао Х. и Джеффри К.	Класс	Письменные столы	2016
Распространенность ожирения среди детей и взрослых в США, 2011-2012 гг.	Журнал Американской медицинской ассоциации	Ogden CL, Carroll MD, Kit BK и Flegal KM	Неспецифический	НЕТ	2014
Связь между физической активностью в школе, включая физическое воспитание, и успеваемостью	Центры по контролю и профилактике заболеваний	НЕТ	Класс	Деятельность на базе школы	2010
Влияние умеренной физической активности на экономику среди лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: панельное исследование медицинских расходов 2012 г.	Журнал Американской кардиологической ассоциации	Валеро ‐ Элизондо Дж., Салями Дж. А., Осонду К. У., Огунмороти О, Арриета А., Спатц ES, Юнус А., Рана Дж. С., Вирани СС, Бланкштейн Р. , Блаха М. Дж., Веледар Е., Насир К.	Неспецифический	Умеренная и высокая активность	2016
Влияние частых перерывов в длительном сидении на воспринимаемый уровень энергии, настроения, тяги к еде и когнитивных функций	Международный журнал поведенческого питания и физической активности	Bergouignan A, Legget KT, Jong ND, Kealey E, Nikolovski J, Groppel JL, Jordan C, O’Day R, Hill JO и Bessesen DH	Неспецифический	Умеренная активность	2016
Причины смерти, связанные с длительным просмотром телепередач	Американский журнал профилактической медицины	Кидл С.К., доктор философии, Мур, доктор философии, Сэмпсон Дж.	Дом	НЕТ	2015
Причинно-следственная оценка профессионального стояния или ходьбы и боли в пояснице: результаты систематического обзора	Журнал Spine	Роффи Д.М., Вай Е.К., Бишоп П. и Квон Б.К. и Дагенаис С.	Офис	НЕТ	2010
Прерывание времени сидения на рабочем месте с прерывистыми приступами стоя снижает утомляемость и мышечно-скелетный дискомфорт у офисных работников с избыточным весом / ожирением.	Медицина труда и окружающей среды	Thorp AA, Kingwell BA, Owen N и Dunstan DW	Офис	Письменные столы	2014
Бег увеличивает пролиферацию клеток и нейрогенез в зубчатой ​​извилине взрослых мышей.	Природа, неврология	van Praag H, Kempermann G и Gage F H	Неспецифический	НЕТ	1999
Физиология упражнений против физиологии бездействия: важная концепция для понимания регуляции липопротеинлипазы	Обзоры упражнений и спортивных наук	Hamilton MT, Hamilton DG и Zderic TW	Неспецифический	НЕТ	2004
Смертность и бремя болезней, относящиеся к отдельным основным рискам	Всемирная организация здравоохранения	Mathers C, Stevens G и Mascarenhas M	Неспецифический	НЕТ	2009
Повышенный кардиометаболический риск связан с увеличением времени просмотра телевизора.	Журнал Американского колледжа спортивной медицины	Wijndaele K, Healy GN, Dunstan DW, Barnett AG, Salmon J, Shaw JE, Zimmet PZ и Owen N	Дом	НЕТ	2010
Физические упражнения и управляющие функции у детей младшего возраста, подростков и молодых людей: метаанализ	Британский журнал спортивной медицины	Verburgh L, Konigs M, Scherder EJ A и Oosterlaan J	Офис	Письменные столы	2012
Время просмотра телевидения и сокращение продолжительности жизни: анализ таблицы смертности	Британский журнал спортивной медицины	Veerman JK, Healy GN, Cobiac LJ, VosT, Winkler EAH, Owen N и Dunstan DW	Дом	НЕТ	2012
Частота остеогенной активности и характер перемежений между периодами физической активности и малоподвижным поведением влияют на содержание минералов в костях: поперечное исследование NHANES	BMC Общественное здравоохранение	Частин С. Ф., Мандриченко О., Скелтон Д.А.	Неспецифический	НЕТ	2014
Замена времени сидения стоянием или шаганием: ассоциации с биомаркерами кардиометаболического риска	Европейский журнал сердца	Healy GN, Winkler EA, Owen N, Anuradha S и Dunstan DW	Неспецифический	НЕТ	2015
Влияние длительного сидения на функцию сосудов у молодых девушек	Экспериментальная психология	McManus AM, Ainslie PN, Green DJ, Simair RG, Smith K и Lewis N	Неспецифический	Умеренная активность	2015
Влияние прерывания малоподвижного поведения детей активностью на метаболическую функцию: рандомизированное исследование	Журнал клинической эндокринологии и метаболизма	Belcher BR, Berrigan D, Papachristopoulou A, Brady SM, Bernstein SB, Brychta RJ, Hattenbach JD, Tigner IL, Courville AB, Drinkard BE, Smith KP, Rosing DR, Wolters PL, Chen KY и Yanovski JA	Неспецифический	Ходьба	2015
Преимущества в отношении смертности за счет замены времени сидения различными физическими нагрузками	Медицина и наука в спорте и физических упражнениях	Matthews CE, Moore SC, Sampson J, Blair A, Xiao Q, Keadle SK, Hollenbeck A и Park Y	Неспецифический	НЕТ	2015
Просмотр телевизора и риск смерти от тромбоэмболии легочной артерии среди японских мужчин и женщин	Тираж	Сиракава Т. , Исо Х, Ямагиши К., Яцуя Х, Танабэ Н., Икехара С., Укава С. и Тамакоши А.	Неспецифический	НЕТ	2016
Малоподвижный образ жизни и вариабельность состояний смертности от ишемической болезни сердца	Отчеты об общественном здравоохранении	К. К. Йегер, Р. Ф. Анда, К. А. Мачера, Р. С. Донехо и Э. Д. Икер	Неспецифический	НЕТ	1995
Оценка факторов риска инсульта у африканцев Нигерии — проспективное исследование случай — контроль	Африканский журнал неврологических наук	Аму Э, Огунрин О и Данези М	Неспецифический	НЕТ	2005
Роль низкого расхода энергии и сидения при ожирении, метаболическом синдроме, диабете 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваниях	Американская диабетическая ассоциация	Hamilton MT, Hamilton DG и Zderic TW	Неспецифический	НЕТ	2007
Количество времени, затрачиваемого на сидячий образ жизни в США, 2003–2004 гг.	Американский журнал эпидемиологии	Matthews CE, Chen KY, Freedson PS, Buchowski MJ, Beech BM, Pate RR и Troiano RP	Неспецифический	Монитор активности	2008
Сидячий образ жизни увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин	Медицина и наука в спорте и физических упражнениях	Уоррен Т.Ю., Барри В., Хукер С.П., Суй Икс, Черч Т.С. и Блэр С.Н.	Дом	НЕТ	2010
Время просмотра телевидения и смертность	Тираж	Dunstan DW, Barr ELM, Healy GN, Salmon J, Shaw JE, Balkau B, Magliano DJ, Cameron AJ, Zimmet PZ и Owen N	Дом	НЕТ	2010
Риски для здоровья, корреляты и меры по снижению малоподвижного поведения у молодых людей	Американский журнал профилактической медицины	Salmon J, Tremblay MS, Marshall SJ и Hume C	Дом	НЕТ	2011
Длительный сидячий образ жизни и риск развития колоректального рака, специфичного для отдельных участков.	Американский журнал эпидемиологии	Boyle T, Fritschi L, Heyworth J и Bull F	Неспецифический	НЕТ	2011
Просмотр телепередач и риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности	Сеть JAMA	Андерс Дж., Магистр в час, магистр; Фрэнк Б.и Ху, доктор медицины, доктор философии	Дом	НЕТ	2011
Связь малоподвижного поведения с метаболическим синдромом: метаанализ	PLOS Один	Эдвардсон К.Л., Горели Т., Дэвис М.Дж., Грей Л.Дж., Кхунти К., Уилмот К.Г., Йейтс Т. и Биддл SJH	Неспецифический	НЕТ	2012
Слишком мало упражнений и слишком много сидения: физиология бездействия и необходимость новых рекомендаций по малоподвижному поведению	Текущие отчеты о сердечно-сосудистых рисках	Hamilton MT, Healy GN, Dunstan DW, Zderic TW, Owen N	Неспецифический	НЕТ	2008
Вредные ассоциации времени сидения и просмотра телевизора с биомаркерами кардиометаболического риска	Американская диабетическая ассоциация	Thorp AA, Owen N, Healy GN, Clark BK, Salmon J, Ball K, Shaw JE, Zimmet PZ, Dunstan DW	Дом	НЕТ	2009
Длительный сидячий образ жизни и физическая активность на рабочем месте и в нерабочее время: перекрестное исследование сотрудников офиса, службы поддержки клиентов и колл-центра	Международный журнал поведенческого питания и физической активности	Thorp AA, Owen N, Healy GN, Winkler EA, Gardiner PA, Clark BK, Dunstan DW	Офис	Акселерометр	2010
Сокращение времени сидения офисных работников: обоснование и дизайн исследования для кластерного рандомизированного исследования Stand Up Victoria	BMC Общественное здравоохранение	Гардинер П. А., Хили Г.Н., Робинсон С., Винклер Е.А., Кларк Б.К., Икин Е.Г., Оуэн Н., Данстан DW	Офис	Обучение	2013
Соотношение количества свободного времени, проведенного в сидячем положении, к общей смертности в потенциальной когорте взрослого населения США	Американский журнал эпидемиологии	Патель А.В., Бернштейн Л., Дека А., Спенсер Фейгельсон Х., Кэмпбелл П.Т., Гапстур С.М., Кольдиц Г.А., Тун М.Дж.	Дом	НЕТ	2010
Сокращение времени сидения на рабочем месте и улучшение здоровья рабочих	Центры по контролю и профилактике заболеваний	Pronk NP, Katz AS, Lowry M, Payfer JR	Офис	Столы для сидения и стоя (WorkFit)	2011
Влияние столов с предвзятым отношением к стойке в классах на расход калорий у детей	Американский журнал общественного здравоохранения	Бенден М.Э., Блейк Дж. Дж., Вендель М. Л., Хубер Дж. С.	Класс	Письменные столы	2011
Модели объективно измеряемого продолжительного малоподвижного времени и физической активности на работе	Международный журнал поведенческого питания и физической активности	Thorp AA, Healy GN, Clark BK, Gardiner PA, Winkler EA, Owen N, Dunstan DW	Офис	Акселерометр	2012
Рабочие места сидя-стоя: экспериментальное мероприятие по сокращению времени сидения в офисе	Американский журнал профилактической медицины	Алкихаджах Т.А., Ривз М.М., Икин Е.Г., Винклер Е.А., Оуэн Н., Хили GN	Офис	Столы для сидения и стоя (WorkFit)	2012
Использование рабочих станций стоя / сидя в классах: уроки, извлеченные из пилотного исследования	Журнал управления и практики общественного здравоохранения	Блейк Дж.Дж., Бенден М.Э., Вендель М.Л.	Класс	Письменные столы	2012
Физическая активность минимальной интенсивности улучшает действие инсулина и липиды плазмы больше, чем короткие периоды упражнений у людей, ведущих сидячий образ жизни.	PLOS один	Duvivier B, Schaper NC, Bremers MA, van Crombrugge G, Menheere P, Kars M, Savelberg H	Неспецифический	График работы	2013
Сокращение времени сидения у офисных работников: краткосрочная эффективность многокомпонентного вмешательства	Профилактическая медицина	Healy GN, Eakin EG, Lamontagne AD, Owen N, EA Winkler, Wiesner G, Gunning L, Neuhaus M, Lawler S, Fjeldsoe BS, Dunstan DW	Офис	Столы для сидения и стоя (WorkFit)	2013
Работа в офисе стоя показывает обнадеживающие признаки уменьшения послеродового гликемического скачка.	Медицина труда и окружающей среды	Бакли Дж., Моррис М., Меллор Д., Джозеф Ф.	Офис	Столы для сидения и стоя (WorkFit)	2013
Влияние не сидячего рабочего места на обработку информации и групповую работу	Журналы SAGE	Knight AP, Baer M	Класс	Стулья сняты	2014
Сидение на рабочем месте и рабочие места с регулируемой высотой, рандомизированное контролируемое исследование	Американский журнал профилактической медицины	Neuhaus M, Healy GN, Dunstan DW, Owen N, Eakin EG	Офис	Столы для сидения и стоя (WorkFit)	2014
Итеративное развитие Stand up Australia: многокомпонентное вмешательство для уменьшения количества сидячих мест на рабочем месте	Журнал поведенческого питания и физической активности	Neuhaus M, Healy GN, Fjeldsoe BS, Lawler S, Owen N, Dunstan DW, LaMontagne AD, Eakin EG	Офис	Столы сидя-стоя (WorkFit), обучение	2014
Избегание малоподвижного поведения может привести к удлинению теломер: вторичные результаты физической активности у пожилых людей	Британский журнал спортивной медицины	Sjögren P, Fisher R, Kallings L, Svenson U, Roos G, Hellénius ML	Неспецифический	График работы	2014
Использование сидячих рабочих мест для сокращения времени сидячей работы у офисных работников	Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения	Dutta N, Koepp GA, Stovitz SD, Levine JA, Pereira MA	Офис	Столы для сидения и стоя (WorkFit)	2014
Влияние жесткой стойки на расход энергии и физическую активность учащихся начальной школы	Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения	Benden ME, Zhao H, Jeffrey CE, Wendel ML, Blake JJ	Класс	Письменные столы	2014
Сидеть, стоять, учиться: использование результатов сидячего положения на рабочем месте для улучшения поведения и обучения учащихся	Американский колледж спортивной медицины: журнал здоровья и фитнеса	Кац А. , Малдер Б., Пронк №	Класс	Столы для сидения и стоя (WorkFit)	2015
Модели и устойчивость использования рабочей станции сидя-стоя на типичном офисном рабочем месте	Международное общество поведенческого питания и физической активности	Mair JL, Nugent C, Cleland I, Schmitz C, Murphy MH	Офис	Столы для сидения и стоя (WorkFit)	2015
Сокращение времени сидения детей в классе с помощью партов с функцией сидения и стоя	Оксфордский журнал общественного здравоохранения	Clemes SA, Barber SE, Bingham DD, Ridgers ND, Fletcher E, Pearson N, Salmon J, Dunstan DW	Класс	Столы для сидения и стоя (WorkFit)	2015
Готовимся к обучению: пилотное исследование нейрокогнитивных преимуществ столов с предвзятым отношением к стойке	Международный журнал экологических исследований Public Health	Mehta RK, Shortz AE, Benden ME	Класс	Письменные столы	2015
Влияние рабочего места сидя-стоя на хроническую боль в пояснице	Журнал профессиональной и экологической медицины	Ognibene GT, Torres W, фон Эйбен R, Хорст KC	Офис	Столы для сидения и стоя (WorkFit)	2016
Парты в классе и сидячий образ жизни: систематический обзор	Американская академия педиатрии	Minges KE, Chao AM, Irwin ML, Owen N, Park C, Whittemore R, Salmo J	Класс	Письменные столы	2016
Связь общего количества и моделей малоподвижного поведения с диабетом и метаболическим синдромом: Маастрихтское исследование	Диабетология	Garret G, Benden M, Mehta P, Pickens A, Peres C, Zhao H	Неспецифический	Акселерометр	2016
Продуктивность колл-центра в течение 6 месяцев после вмешательства на стойке регистрации	IIE Сделки по профессиональной эргономике и человеческому фактору	Garret G, Benden M, Mehta P, Pickens A, Peres C, Zhao H	Офис	Письменные столы	2016

Почему нужно меньше сидеть

Появляется все больше свидетельств того, что, если вы не являетесь пользователем инвалидной коляски, слишком долгое сидение может быть опасно для вашего здоровья

Чтобы снизить риск ухудшения здоровья в результате бездействия, нам рекомендуется регулярно заниматься спортом, по крайней мере, 150 минут в неделю, а также сокращать время сидения.

Исследования связывают малоподвижный образ жизни с избыточным весом и ожирением, диабетом 2 типа, некоторыми видами рака и ранней смертью.

Считается, что длительное сидение замедляет обмен веществ, что влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, артериальное давление и расщеплять жировые отложения.

Многие взрослые в Великобритании проводят около 9 часов в день сидя. Это включает просмотр телевизора, использование компьютера, чтение, выполнение домашних заданий, путешествие на машине, автобусе или поезде, но не включает сон.

Больше двигаться, меньше сидеть

Руководство по физической активности главного врача Великобритании В отчете рекомендуется прерывать длительные периоды сидения активными действиями всего на 1-2 минуты.

Однако в настоящее время недостаточно данных, чтобы установить временные рамки того, сколько времени люди должны сидеть каждый день.

Тем не менее, некоторые страны, такие как Австралия, рекомендуют детям ограничивать время просмотра экрана, например, телевизора и видеоигр, 1-2 часами в день. Это необходимо для сокращения времени сидения.

Водители автобусов и космонавты

Связь между болезнью и сидением впервые появилась в 1950-х годах, когда исследователи обнаружили, что у водителей двухэтажных автобусов вероятность сердечных приступов в два раза выше, чем у их коллег-кондукторов. Водители сидели 90 процентов своей смены, кондукторы каждый рабочий день поднимались примерно на 600 ступенек.

Считается, что чрезмерное сидение замедляет метаболизм, что влияет на нашу способность регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление, а также метаболизировать жир, и может вызвать ослабление мышц и костей.

Исследования космонавтов в начале 70-х показали, что жизнь в невесомости связана с ускоренной потерей костей и мышц и старением.

Ограничения с текущими исследованиями

Большинство доказательств основано на наблюдательных исследованиях, которые показали только связь между сидением и плохим здоровьем, но не прямую причину.

Юноши до 5 лет

Детям до 5 лет советуют ограничить время, которое они проводят перед телевизором, путешествуя на машине, автобусе или поезде, или будучи пристегнутыми ремнями к коляске.

Хотя это может быть проблемой для занятых родителей, этот совет отражает растущее понимание того, что опыт и привычки в раннем возрасте влияют на наше здоровье во взрослом возрасте.

Советы по сокращению времени сидения:

• Не оставляйте ребенка в детской коляске, коляске, автокресле или стульчике более чем на 1 час.
• сократить время, затрачиваемое на вспомогательные приспособления для ходьбы или детские шезлонги
• сократить время, проводимое перед телевизором или другими экранами

Больше идей для занятий для детей до 5 лет

Дети и подростки

Для детей и подростков в возрасте от 5 до 18 лет сокращение времени сидения включает в себя все, что связано с перемещением по дому, в классе или по месту жительства.

Советы по сокращению времени сидения:

• Рассмотрим, как детям и подросткам «заработать» экранное время
• согласны с семейным ограничением экранного времени в день
• Сделать спальни с телевизором, компьютером / ноутбуком и зоной без телефона
• устанавливает правила «без экранного времени» для поощрения других занятий
• поощрять участие в домашних делах, таких как накрытие стола или вывоз мусора
• Выберите подарки, такие как скутер, скейтборд, мяч или воздушный змей, чтобы стимулировать активную игру

Родители могут подавать пример, сокращая время просмотра телевизора и выполняя другие сидячие задачи.

Найдите больше идей для молодежи

Взрослые

Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет рекомендуется стараться меньше присаживаться в течение дня, в том числе на работе, в поездках и дома.

Советы по сокращению времени сидения:

• стоять в поезде или автобусе
• подняться по лестнице и подняться по эскалатору
• установить напоминание вставать каждые 30 минут
• поместите ноутбук на коробку или аналогичный предмет для работы стоя
• стоять или ходить по телефону
• Делайте перерыв на прогулку каждый раз, когда делаете перерыв на кофе или чай
• идти к столу коллеги вместо того, чтобы писать по электронной почте или звонить
• Поменять время на просмотр телевизора на более активные дела или хобби

Получите больше советов, как вести активный образ жизни и оставаться здоровым на работе.

Пожилые люди

Известно, что некоторые пожилые люди (в возрасте 60 лет и старше) проводят 9 и более часов в день сидя.

Советы по сокращению времени сидения:

• Избегайте длительного сидения перед телевизором или компьютером
• вставать и двигаться во время перерывов в телерекламе
• стоять или ходить по телефону
• максимально использовать лестницу
• занимаюсь активными хобби, такими как садоводство и хобби
• присоединиться к общественным мероприятиям, таким как танцевальные классы и пешеходные группы
• займитесь активной игрой с внуками, если они у вас есть
• выполняет большинство видов работы по дому

Получите больше советов по активному отдыху

Последняя проверка страницы: 22 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 ноября 2022 г.

границ | Эволюция технологий и отсутствие физической активности: хорошее, плохое и путь вперед

Введение — Развитие технологий — хорошее

С момента появления вида, который передвигался на двух ногах, были разработаны новые технологии, которые сделали жизнь на этой планете проще и эффективнее. Homo habilis, живший около 2,3 миллиона лет назад, был первым, кто изобрел орудия из камней, и считается «умелым человеком» представителей рода homo (1). Homo erectus, который жил около двух миллионов лет назад и имел больший мозг, чем homo habilis, первым покинул Африку и первым использовал огонь для защиты и приготовления пищи (2). История человечества полна технологических достижений во всех сферах жизни.

Человеческие изобретения, направленные на то, чтобы сделать работу и жизнь менее требовательными к физическим нагрузкам, начались около шести-семи тысяч лет назад с изобретения колеса и телеги, запряженной лошадьми или скотом.Эти изобретения не только избавили людей от «усилий» при ходьбе, переноске и подъеме, но и открыли новую эру торговли и вдохновили на разработку новых транспортных средств. Эти новые идеи материализовались во время промышленной революции (1750–1914), которая привела к разработке новых вариантов транспортировки по суше, морю и воздуху (рис. 1). Передовые технологии в бизнесе повысили эффективность работы и прибыль, одновременно сократив объем необходимой физической работы, но во второй половине двадцатого века, и особенно после 70-х годов, началась «революция в электронике и телекоммуникациях». «В этот период времени широко использовалась разнообразная бытовая техника, предназначенная для улучшения связи (телефоны) и сокращения ручного труда (компьютеры, стиральные машины, пылесосы) (Рисунок 1) (3).

Рисунок 1 . Увеличение продолжительности жизни (черная линия) и тенденции к избыточному весу и ожирению (OW и O, серая линия) благодаря передовым технологиям и медицинским методам лечения. Создано с помощью BioRender.com.

Технологическая революция не ограничилась повышением производительности труда, образа жизни и отдыха, но также имела решающее значение для запуска нашей современной области медицины, которая началась более 2000 лет назад.Гиппократ, которого многие считают «отцом медицины», был первым, кто составил карту анатомии человека и охарактеризовал болезни. Он также был первым, кто лечил болезни, уделяя особое внимание изменениям в диете и физической активности людей, которые в современном мире мы называем «упражнения — это медицина» и / или «медицина образа жизни» (4). Прорывом в медицине стала разработка первой вакцины против натуральной оспы, около 1770 человек, а последующие вакцины в конечном итоге были разработаны против сибирской язвы, птичьей холеры, столбняка и других.Двадцатый век был полон медицинских изобретений, которые улучшили раннюю диагностику заболеваний, а также варианты лечения и лечения. В результате ожидаемая продолжительность жизни, которая была стабильной в возрасте 35–40 лет в течение тысяч лет, резко увеличилась в двадцатом веке и в настоящее время составляет около 80 лет (рис. 1).

Сидячий образ жизни — плохое

Хотя достижения в области технологий принесли много пользы обществу, новые технологии также привели к значительному сокращению количества случайных физических нагрузок.Физическая активность, которая раньше выполнялась как часть «стандартного» рабочего дня (активный транспорт, работа и т. Д.) Или как часть домашних обязанностей по дому (уборка и приготовление пищи), была сокращена или заменена машинами. Относительно недавнее развитие Интернета и его доступность на мобильных устройствах (телефонах, планшетах и ​​т. Д.) Также негативно повлияли на нашу физическую активность. Установлены ассоциации между использованием Интернета в свободное время и малоподвижным поведением и ожирением у детей и взрослых (5, 6).Действительно, общее снижение физической активности, независимо от причины, а также рост распространенности малоподвижного образа жизни тесно связаны с развитием одной из самых серьезных эпидемий здоровья, с которыми столкнулись люди, — эпидемии ожирения, которая также может можно назвать синдромом, поскольку риск ожирения выше у лиц с низким социально-экономическим статусом (СЭС) и ранее существовавшим неравенством и социальными детерминантами здоровья (7, 8). В США распространенность избыточного веса и ожирения «подскочила» с <50% в 1960-х годах до почти 80% в настоящее время (9, 10).Последствия ожирения для здоровья серьезны и включают начало диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, психических и психологических состояний и других хронических заболеваний. Отсутствие физической активности является как предшественником, так и следствием ожирения, и, что важно, люди среднего и старшего возраста, которые физически неактивны, подвергаются высокому риску потери мышечной массы и силы, саркопении, падений, переломов, снижения когнитивных функций и госпитализаций ( 11–15). Хотя люди могут жить дольше, в последние годы перед смертью они часто живут с инвалидностью или хроническими заболеваниями, которые влияют на их функциональные возможности, независимость и качество жизни (16).Эта концепция улучшения здоровья и благополучия вдохновила Организацию Объединенных Наций на достижение Целей в области устойчивого развития (ЦУР) № 3 по обеспечению здоровья и благополучия для всех (17). Как приписывают Аврааму Линкольну: «И, в конце концов, важны не годы вашей жизни; это жизнь твоих лет ».

Преимущества увеличения физической активности и уменьшения малоподвижного поведения

Поддержание физически активного образа жизни и сокращение малоподвижного поведения дает обширные краткосрочные и долгосрочные преимущества для функционального, физического, когнитивного, клинического и психического здоровья (18–23). Повышенная физическая активность и способность к упражнениям являются краеугольным камнем любого вмешательства в образ жизни здорового и клинического населения в любой возрастной группе из-за обширных доказательств его эффективности. Со времени первых публикаций руководств и рекомендаций по физической активности, более 40 лет назад, Американским колледжем спортивной медицины, ведущими физическими и клиническими учреждениями в мире были написаны сотни руководств по упражнениям почти для каждой группы населения. Более того, национальные и международные руководящие принципы и рекомендации по минимальным уровням физической активности были разработаны как в правительстве, так и в секторе здравоохранения многих стран (19, 24).Несмотря на незначительные различия в специфике, большинство руководств сходятся во мнении, что 150 минут в неделю — это порог, при котором есть преимущества для здоровья (25). Выполнение этих рекомендаций приводит примерно к 75% общего возможного снижения риска смертности от всех причин и к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 50%.

Технологии и активный образ жизни — путь вперед

Несмотря на множество доказательств, демонстрирующих преимущества физической активности, недавние данные федерального мониторинга показывают, что по состоянию на 2015/2016 гг. <30% взрослых в США и 20% подростков соблюдают соответствующие руководящие принципы физической активности для аэробных и силовых упражнений (26). .Отсутствию физической активности способствуют различные факторы, включая демографические, физические или психические состояния, социальные и родственные особенности, а также факторы окружающей среды (27). Сложные связи между внутренними и межиндивидуальными факторами, а также социальными и экономическими факторами, влияющими на поведение в отношении здоровья, создают проблемы при концептуализации и реализации успешных вмешательств, способствующих изменению поведения. Таким образом, хотя изначально предполагалось, что руководящие принципы, основанные на фактах, могут побудить людей стать более физически активными, теперь совершенно очевидно, что этот тип рационально-образовательного сообщения о необходимости «больше двигаться» не способствует изменению поведения на уровне населения, которое требуется для устранения влияния отсутствия физической активности на бремя болезней (28, 29). Было сформулировано множество теорий, направленных на решение вопроса о том, как мотивировать людей изменить свое поведение и заниматься устойчивой длительной физической активностью. Что касается нашего предложения о взаимозависимости технологий как предпочтительного выбора вида досуга и его взаимосвязи с тенденциями отсутствия физической активности, в этом контексте наиболее актуальны для изучения концепции, которые связывают удовольствие от занятий с мотивацией, а поведение с привычной активностью.

Аффективно-рефлексивная теория отсутствия физической активности и упражнений — это новый подход к объяснению того, почему физически неактивные люди начинают или не начинают и поддерживают физическую активность (30).В отличие от предыдущих теорий, которые утверждали, что знания, планирование и внутренняя ценность могут управлять мотивацией и изменением поведения, АРТ предполагает, что более непосредственная эмоциональная связь с физической активностью может быть решающим фактором (30, 31). В основе АРТ лежит вера в то, что автоматические аффективные ассоциации с упражнениями (немедленные положительные или отрицательные реакции человека) инициируют либо ориентированный на подход, либо ориентированный на избегание ответ на упражнение. Конечная реакция — либо начало упражнения, либо сохранение сидячего положения — зависит от относительного веса воспринимаемого удовольствия от нового поведения (упражнения) иаффект, связанный с текущим состоянием (бездействие). Дополнительным элементом является контролируемая рефлексивная оценка (например, индивидуальное размышление о своих потребностях и ценностях) (32). Людям, по сути, необходимо согласовать оба этих аспекта, чтобы начать деятельность. Значительное увеличение доступности Интернета через технологические интерфейсы, которые способствуют бездействию в свободное время, теперь неразрывно связаны с ассоциациями с удовольствием и удовлетворением, которые идея физических упражнений (несмотря на знание их преимуществ) не может заменить.

Одна из проблем на пути к тому, чтобы превзойти удовольствие от работы в Интернете, заключается в том, что сами веб-сайты и приложения предназначены для поощрения пользователей к постоянному взаимодействию с помощью индивидуально разработанных алгоритмов (предлагаемый контент), а также вознаграждений и стимулов («лайки», уведомления) ( 33). Этот специально разработанный пользовательский опыт уникально эффективен из-за этой обратной связи, запускающей высвобождение дофамина, нейромедиатора, связанного с обучением, получением удовольствия и, что немаловажно, зависимостью (33, 34).Поскольку частота и продолжительность использования Интернета значительно увеличились за последнее десятилетие, особенно среди молодого населения (одновременно со значительным ростом интернет-зависимости), содействие изменению поведения, которое требует сокращения использования или неиспользования этих технологий, может оказаться еще более сложной задачей ( 35).

Это ставит вопрос о том, возможно ли перепрофилировать технологические достижения, которые способствовали снижению физической активности, для ее продвижения. АРТ указывает на то, что для изменения поведения индивидууму необходимо понимать преимущества физической активности, он должен ценить свое здоровье и поддерживающее его поведение, а их непосредственная аффективная (эмоциональная) реакция на стимул (деятельность) должна создавать более ощутимое удовольствие. чем альтернатива (бездействие) (30).Переоснащая технологию, которая приносит удовольствие, можем ли мы в конечном итоге использовать технологии для поощрения и мотивации долгосрочной физической активности? Это критически важно, поскольку одна из наших самых больших проблем с точки зрения здоровья планеты — это поиск способов стимулирования изменения здорового поведения (36).

Новые данные об использовании технологий для повышения физической активности

Идея использования технологий для поощрения физической активности возникла с момента появления персональных электронных устройств.Самой ранней версией, возможно, был шагомер. Эти устройства перешли на носимые трекеры активности с появлением фитнес-браслетов, умных часов и аксессуаров, которые отслеживают шаги, физическую активность, частоту сердечных сокращений и дополнительные данные, связанные со здоровьем (37). Большой метаанализ показал, что вмешательства, которые предоставляют трекеры физической активности для пожилых людей, улучшают физическую активность и мобильность, но не обязательно качество жизни (38). В целом, краткосрочное использование носимых трекеров активности оказалось эффективным для увеличения физической активности (количество шагов в день) и снижения ИМТ, но долгосрочное влияние на изменение поведения тщательно не изучалось (20).

Недавнее качественное исследование показало, что устойчивое использование трекеров активности зависит от предполагаемой будущей ценности накопления данных, оппортунистической вовлеченности и ощущения расширения прав и возможностей, но что положительные изменения в поведении также неразрывно связаны со способностью человека к самоустановке. цели до использования (37). Эти результаты, а также результаты Райана и Деси подтверждают концепцию ART, предполагая, что удовольствие и оппортунистическая вовлеченность могут оказать положительное влияние на упражнения, но что рефлексивная оценка индивидуальных целей и внутренней ценности деятельности остается критической (32).

Последние достижения в технологиях «exergaming» и виртуальной реальности также предоставляют интригующую возможность переосмыслить, как заниматься физической активностью в современную эпоху. Учитывая нашу предпосылку, что удовольствие, получаемое от игр, социальных сетей и других онлайн-интерфейсов, способствует отсутствию физической активности, включение активности в эти платформы является многообещающим подходом для изменения процессов автоматического принятия решений людьми и эмоциональной реакции на физическую активность. Хотя эта область в целом находится в зачаточном состоянии, первоначальные исследования показывают некоторые положительные тенденции.Геймификация упражнений с помощью активных видеоигр может привести к снижению уровня холестерина и жира в организме, одновременно увеличивая удовольствие и самоэффективность (39, 40). Одно исследование с участием здоровых взрослых показало, что улучшения в контроле уровня глюкозы в крови от контролируемых игр с упражнениями были значительно больше, чем у взрослых, выполняющих только стандартные упражнения (40). С недавним появлением технологий виртуальной реальности возможности для новых способов игровой игры безграничны. Хотя эта область находится в зачаточном состоянии, ранние исследования показывают, что упражнения с использованием технологии виртуальной реальности могут улучшить физическое и психологическое благополучие ряда людей (41).Накапливающиеся данные указывают на некоторые практические выводы, которые следует изучить. Увеличение удовольствия от физических упражнений с помощью технологий может привести к более широкому распространению физической активности и улучшению показателей здоровья и благополучия, что, в свою очередь, будет способствовать продвижению ЦУР № 3 ООН. Возможно, вместо или в дополнение к сокращению времени экрана нам нужно изучить технологии, которые поощряют или требуют движения на этих платформах (рис. 2).

Рисунок 2 .В настоящее время технологии способствуют малоподвижному поведению и малоподвижности, однако у технологий есть огромный потенциал, который необходимо перепрофилировать для повышения вовлеченности и получения удовольствия от физической активности. Это будет способствовать достижению целей и показателей ЦУР № 3 ООН, обеспечивая здоровье и благополучие для всех. Создано с помощью BioRender.com.

Недавнее появление технологий дополненной и виртуальной реальности в наших мобильных телефонах и гарнитурах демонстрирует, как эта физическая активность, основанная на технологиях, может работать в принципе.Существует множество онлайн-приложений, которые используют дополненную реальность или виртуальную реальность для увеличения вовлеченности и получения удовольствия от физической активности с помощью игровых упражнений (42, 43). Эти первоначальные исследования были относительно короткими по продолжительности, и неизвестно, можно ли изменить эти типы приложений, чтобы вызвать долгосрочные изменения поведения, которые приведут к клинически значимым улучшениям на уровне населения в показателях ожирения и физических функций. Первоначальные данные также предполагают, что некоторые из этих встроенных подсказок взаимодействия в настоящее время используются для увеличения взаимодействия во время экрана (напоминания, предупреждения и т. Д.) также можно использовать для побуждения к физической активности (44). Переоснащение существующих технологий для стимулирования движения и уменьшения малоподвижного поведения потребует серьезного изменения в отрасли показателей успешности внедрения технологий. В настоящее время они полагаются на чисто количественные показатели вовлеченности (продолжительность, частота), в то время как здесь мы предлагаем сосредоточить внимание на социальных преимуществах и преимуществах для общественного здравоохранения. Включение исследователей общественного здравоохранения и экспертов по дисциплинам в технологические группы может помочь обеспечить как экономическую выгоду, так и пользу для здоровья от продуктов.

Обсуждение

Историческая эволюция человечества неразрывно связана с развитием технологий. Ранние достижения в области технологий улучшили как нашу жизнь, так и средства к существованию, но с непредвиденными последствиями для нашего здоровья и благополучия в виде ожирения и отсутствия физической активности. Наша чрезмерная зависимость от технологий превратила то, что раньше было инструментами для помощи в работе и отдыхе, в личные устройства, на которые мы теперь полагаемся для удовольствия.

Принятие и соблюдение физической активности остается критически важной проблемой для укрепления здоровья, причем основным препятствием является отсутствие удовольствия от физической активности.Улучшение отношения людей к физической активности путем создания положительных ассоциаций и получения максимального удовольствия должно стать ключевым направлением будущих исследований. Наше нынешнее использование технологий для досуга усиливает и продвигает ту самую гиподинамию, которую мы пытаемся уменьшить. Однако появление и растущая популярность либо игровых упражнений, либо внедрения упражнений в технологии представляет собой жизнеспособную цель для инновационных решений неотложных проблем общественного здравоохранения.

Краткосрочные исследования показали высокую эффективность и пользу различных технологических платформ (акселерометры, телефонные приложения, онлайн-вмешательства), нацеленных на повышение физической активности и улучшение различных параметров здоровья (38, 45, 46). Телефонные приложения и трекеры физической активности особенно перспективны благодаря своей доступности и широкому распространению. Если использование этих технологий может быть продвинуто в клинической практике в качестве компонента изменения поведения в отношении здоровья, влияние может быть значительным (47). В тандеме с этим направлением сотрудничество между отраслями технологий и здравоохранения имеет важное значение для обеспечения того, чтобы достижения в области технологий поддерживали позитивное поведение в отношении здоровья.

Заключение

Нынешняя траектория тенденции отсутствия физической активности и ее связь с достижениями в области технологий вызывают беспокойство.Сегодня технологии являются неотъемлемой частью почти каждого аспекта нашей жизни, но не всегда улучшают качество нашей жизни. Но с постоянным развитием технологий, а также с нашим пониманием принципов, лежащих в основе изменения человеческого поведения, появляется уникальная возможность переосмыслить, как может выглядеть связь между физической активностью и технологиями в двадцать первом веке и в последующий период.

Авторские взносы

MW и IL. AT, AL-L, AP и PL предоставили критический обзор рукописи.Все авторы просмотрели и одобрили окончательную рукопись.

Финансирование

Эта работа была поддержана грантом на исследования в области планетарного здоровья Университета Виктории в 2020 г. [PH068] и Государственным инвестиционным фондом высшего образования штата Виктория.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

1.Torre Idl. Истоки технологии каменных орудий в Африке: историческая перспектива. Philos Trans R Soc B Biol Sci . (2011) 366: 1028–37. DOI: 10.1098 / rstb.2010.0350

CrossRef Полный текст | Google Scholar

3. Гаррисон В.Л., Дикин Э. Путешествия, работа и телекоммуникации: взгляд на революцию в электронике и ее потенциальные последствия. Transport Res Part A General. (1988) 22: 239–45. DOI: 10.1016 / 0191-2607 (88)

-7

CrossRef Полный текст | Google Scholar

4.Томпсон В. Р., Саллис Р., Джой Е., Яворски, Калифорния, Штур Р. М., Трилк Дж. Л.. Физические упражнения — это лекарство. Am J Lifestyle Med. (2020) 14: 511–23. DOI: 10.1177 / 1559827620

2

CrossRef Полный текст | Google Scholar

5. Ванделанотте С., Сугияма Т., Гардинер П., Оуэн Н. Связь использования Интернета и компьютера в свободное время с избыточным весом и ожирением, физической активностью и малоподвижным поведением: перекрестное исследование. J Med Internet Res. (2009) 11: e28. DOI: 10.2196 / jmir.1084

CrossRef Полный текст | Google Scholar

6. Sisson SB, Broyles ST, Baker BL, Katzmarzyk PT. Телевидение, чтение и компьютерное время: корреляты сидячего поведения в свободное время в школе и отношения с избыточным весом у детей в США. J Phys Activity Health. (2011) 8 (Дополнение 2): S188–97. DOI: 10.1123 / jpah.8.s2.s188

CrossRef Полный текст | Google Scholar

7. Джеймс П. Т., Лич Р., Каламара Э., Шайеги М. Всемирная эпидемия ожирения. Obesity Res. (2001) 9: 228S – 33S. DOI: 10.1038 / oby.2001.123

CrossRef Полный текст | Google Scholar

8. Бравеман П., Готлиб Л. Социальные детерминанты здоровья: пора рассмотреть причины причин. Public Health Rep. (2014) 129 (Suppl 2): ​​19–31. DOI: 10.1177 / 003335491S206

CrossRef Полный текст | Google Scholar

9. Ван И, Бейдун Массачусетс, Лян Л., Кабальеро Б., Куманьика СК. Все ли американцы станут полными или страдающими ожирением? Оценка развития и стоимости эпидемии ожирения в США. Ожирение. (2008) 16: 2323–30. DOI: 10.1038 / oby.2008.351

CrossRef Полный текст | Google Scholar

10. Ван И, Бейдун М.А., Мин Дж., Сюэ Х., Камински Л.А., Ческин Л.Дж. Снизилась ли распространенность избыточного веса, ожирения и центрального ожирения в Соединенных Штатах? Тенденции, модели, различия и прогнозы развития эпидемии ожирения на будущее. Int J Epidemiol. (2020) 49: 810–23. DOI: 10.1093 / ije / dyz273

CrossRef Полный текст | Google Scholar

11.Bowden Davies KA, Pickles S, Sprung VS, Kemp GJ, Alam U, Moore DR, et al. Снижение физической активности у молодых и пожилых людей: метаболические и скелетно-мышечные последствия. Терапевтический Adv Endocrinol Metab. (2019) 10: 2042018819888824. DOI: 10.1177 / 2042018819888824

CrossRef Полный текст | Google Scholar

12. Уилмот Э.Г., Эдвардсон К.Л., Ачана Ф.А., Дэвис М.Дж., Горели Т., Грей Л.Дж. и др. Малоподвижный образ жизни у взрослых и связь с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертью: систематический обзор и метаанализ. Diabetologia. (2012) 55: 2895–905. DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-z

CrossRef Полный текст | Google Scholar

13. Falck RS, Davis JC, Liu-Ambrose T. Какая связь между сидячим поведением и когнитивной функцией? Систематический обзор. Br J Sports Med. (2017) 51: 800–11. DOI: 10.1136 / bjsports-2015-095551

CrossRef Полный текст | Google Scholar

14. Lachman S, Boekholdt SM, Luben RN, Sharp SJ, Brage S, Khaw KT, et al.Влияние физической активности на риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей среднего и пожилого возраста: проспективное популяционное исследование EPIC Norfolk. Eur J Предыдущий Cardiol. (2018) 25: 200–8. DOI: 10.1177/2047487317737628

CrossRef Полный текст | Google Scholar

15. Каннингем С., Р. О. С., Казеротти П., Талли, Массачусетс. Последствия отсутствия физической активности у пожилых людей: систематический обзор обзоров и метаанализов. Scand J Med Sci Sports. (2020) 30: 816–27. DOI: 10.1111 / смс.13616

CrossRef Полный текст | Google Scholar

16. МакГрат Р., Аль Сних С., Маркидес К., Холл О., Петерсон М. Бремя проблем со здоровьем для людей среднего и пожилого возраста в Соединенных Штатах: годы жизни с поправкой на инвалидность. BMC Geriatrics. (2019) 19: 100. DOI: 10.1186 / s12877-019-1110-6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

17. Нуньес А.Р., Ли К., Риордан Т. Важность интегрирующей основы для достижения Целей устойчивого развития: пример здоровья и благополучия. BMJ Global Health. (2016) 1: e000068. DOI: 10.1136 / bmjgh-2016-000068

CrossRef Полный текст | Google Scholar

18. Майерс Дж., Кайха А., Джордж С., Абелла Дж., Захир Н., Лир С. и др. Фитнес по сравнению с моделями физической активности в прогнозировании смертности у мужчин. Am J Med. (2004) 117: 912–8. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2004.06.047

CrossRef Полный текст | Google Scholar

19. Пирси К.Л., Трояно Р.П. Рекомендации по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб США. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. (2018) 11: e005263. DOI: 10.1161 / CIRCOUTCOMES.118.005263

CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Бравата Д.М., Смит-Спанглер К. , Сундарам В., Гингер А.Л., Лин Н., Льюис Р. и др. Использование шагомеров для увеличения физической активности и улучшения здоровья: систематический обзор. JAMA. (2007) 298: 2296–304. DOI: 10.1001 / jama.298.19.2296

CrossRef Полный текст | Google Scholar

21. Блонделл С.Дж., Хаммерсли-Мазер Р., Вирман Дж.Л.Предотвращает ли физическая активность снижение когнитивных функций и слабоумие? Систематический обзор и метаанализ продольных исследований. BMC Public Health. (2014) 14: 510. DOI: 10.1186 / 1471-2458-14-510

CrossRef Полный текст | Google Scholar

22. Mok A, Khaw K-T, Luben R, Wareham N, Brage S. Траектории физической активности и смертность: популяционное когортное исследование. BMJ. (2019) 365: l2323. DOI: 10.1136 / bmj.l2323

CrossRef Полный текст | Google Scholar

23.Чанг А.Ю., Скирбекк В.Ф., Тироволас С., Кассебаум Н.Дж., Дилеман Дж.Л. Измерение старения населения: анализ исследования глобального бремени болезней, 2017 г. Lancet Public Health. (2019) 4: e159–67. DOI: 10.1016 / S2468-2667 (19) 30019-2

CrossRef Полный текст | Google Scholar

24. Американский колледж спортивной медицины. Руководство по поэтапному тестированию физических нагрузок и назначению упражнений. 1-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Леа и Фебигер (1975).

25. Комитет ПАГА. Научный отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности . U.S.D.o.H.a.Services H, редактор. Вашингтон, округ Колумбия (2018).

26. Пирси К.Л., Троиано Р.П., Баллард Р.М., Карлсон С.А., Фултон Дж. Э., Галуска Д.А. и др. Рекомендации по физической активности для американцев. JAMA. (2018) 320: 2020–8. DOI: 10.1001 / jama.2018.14854

CrossRef Полный текст | Google Scholar

27. Ривера-Торрес С., Фэхи Т.Д., Ривера Массачусетс. Соблюдение программ упражнений у пожилых людей: информативный отчет. Gerontol Geriatric Med. (2019) 5: 2333721418823604. DOI: 10.1177 / 2333721418823604

CrossRef Полный текст | Google Scholar

28. Родс Р. Э., Макьюэн Д., Арматур А. Л.. Теории изменения поведения при физической активности: история и синтез подходов. Psychol Sport Exercise. (2019) 42: 100–9. DOI: 10.1016 / j.psychsport.2018.11.010

CrossRef Полный текст | Google Scholar

29. Эккекакис П. У людей есть чувства! Психология упражнений в парадигматическом переходе. Curr Opin Psychol. (2017) 16: 84–8. DOI: 10.1016 / j.copsyc.2017.03.018

CrossRef Полный текст | Google Scholar

30. Бранд Р., Эккекакис П. Аффективно-рефлексивная теория отсутствия физической активности и физических упражнений. Немецкий J Exerc Sport Res. (2018) 48: 48–58. DOI: 10.1007 / s12662-017-0477-9

CrossRef Полный текст | Google Scholar

31. Брэнд Р., Шеваль Б. Теории, объясняющие мотивацию к упражнениям и отсутствие физической активности: способы расширения нашей нынешней теоретической точки зрения. Front Psychol. (2019) 10: 1147. DOI: 10.3389 / fpsyg.2019.01147

CrossRef Полный текст | Google Scholar

32. Райан Р.М., Деси ЭЛ. Теория самоопределения и содействие внутренней мотивации, социальному развитию и благополучию. Am Psychol. (2000) 55: 68–78. DOI: 10.1037 / 0003-066X.55.1.68

CrossRef Полный текст | Google Scholar

34. Bavelier D, Green CS, краситель MWG. Дети запрограммированы: и к лучшему, и к худшему. Нейрон .(2010) 67: 692–701. DOI: 10.1016 / j.neuron.2010.08.035

CrossRef Полный текст | Google Scholar

35. Феррара П., Корселло Дж., Янниелло Ф., Сбордоне А., Эрих Дж., Джардино И. и др. Интернет-зависимость: начало дискуссии о здоровье и благополучии детей, чрезмерно знакомых с цифровыми медиа. J Педиатрия. (2017) 191: 280–1.e1. DOI: 10.1016 / j.jpeds.2017.09.054

CrossRef Полный текст | Google Scholar

36. Уитми С., Хейнс А., Бейрер С., Больц Ф., Капон А.Г. , де Соуза Диас Б.Ф. и др.Охрана здоровья человека в эпоху антропоцена: доклад Фонда Рокфеллера-Ланцет по здоровью планеты. Ланцет. (2015) 386: 1973–2028. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (15) 60901-1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

37. Карапанос Э., Гувейя Р., Хассенцаль М., Форлицци Дж. Благополучие в процессе становления: опыт людей с носимыми трекерами активности. Психологическое благополучие. (2016) 6: 4. DOI: 10.1186 / s13612-016-0042-6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

38.Oliveira JS, Sherrington C, Zheng ERY, Franco MR, Tiedemann A. Влияние вмешательств с использованием трекеров физической активности на физическую активность людей в возрасте 60 лет и старше: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med. (2020) 54: 1188. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100324

CrossRef Полный текст | Google Scholar

39. Макдонау Д. Д., Папа З. К., Цзэн Н., Лю В., Гао З. Сравнение артериального давления студентов колледжа, воспринимаемого напряжения и психосоциальных результатов во время виртуальной реальности, игр с тяжелыми упражнениями и традиционных упражнений: исследовательское исследование. Games Health J. (2020) 9: 290–6. DOI: 10.1089 / g4h.2019.0196

CrossRef Полный текст | Google Scholar

40. Bock BC, Dunsiger SI, Ciccolo JT, Serber ER, Wu WC, Tilkemeier P, et al. Видеоигры с упражнениями, физическая активность и здоровье: здоровье сердца: рандомизированное клиническое испытание. Am J Prev Med. (2019) 56: 501–11. DOI: 10.1016 / j.amepre.2018.11.026

CrossRef Полный текст | Google Scholar

41. Qian J, McDonough DJ, Gao Z. Эффективность упражнений в виртуальной реальности на физиологические, психологические и реабилитационные результаты человека: систематический обзор. Int J Environ Res Public Health. (2020) 17: 4133. DOI: 10.3390 / ijerph27114133

CrossRef Полный текст | Google Scholar

42. Кокназ Д., Мирзеоглу А.Д., Атасой Х.И., Алкой С., Кокназ Х., Горал К. Цифровое движение в мире неактивных детей: благоприятные результаты активных видеоигр в пилотном рандомизированном исследовании. Eur J Pediatr. (2019) 178: 1567–76. DOI: 10.1007 / s00431-019-03457-x

CrossRef Полный текст

43. Лай Б., Дэвис Д., Нарасаки-Джара М., Хопсон Б., Пауэлл Д., Гоуи М. и др.Осуществимость коммерчески доступной системы виртуальной реальности для достижения рекомендаций по упражнениям у молодежи с расщелиной позвоночника: тематическое исследование смешанных методов. JMIR Ser Games. (2020) 8: e20667. DOI: 10.2196 / 20667

CrossRef Полный текст | Google Scholar

44. Shrestha N, Grgic J, Wiesner G, Parker A, Podnar H, Bennie JA и др. Эффективность вмешательств по снижению непрофессионального малоподвижного поведения у взрослых и пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med. (2019) 53: 1206. DOI: 10.1136 / bjsports-2017-098270

CrossRef Полный текст | Google Scholar

45. Ларанжо Л., Динг Д., Хелено Б., Коджабалли Б., Кирос Дж. К., Тонг Х. Л. и др. Повышают ли приложения для смартфонов и трекеры активности физическую активность взрослых? Систематический обзор, метаанализ и мета-прогрессия. Br J Sports Med. (2021) 55: 422. DOI: 10.1136 / bjsports-2020-102892

CrossRef Полный текст | Google Scholar

46.Джозеф Р.П., Дюрант Н.Х., Бенитес Т.Дж., Пекмези Д.В. Интернет-меры по обеспечению физической активности. Am J Lifestyle Med. (2014) 8: 42–68. DOI: 10.1177 / 1559827613498059

CrossRef Полный текст | Google Scholar

47. Гордон В.Дж., Ландман А., Чжан Х., Бейтс Д.В. Помимо проверки: внедрение приложений для здоровья в клиническую практику. NPJ Digital Med. (2020) 3:14. DOI: 10.1038 / s41746-019-0212-z

CrossRef Полный текст

Польза упражнений для психического здоровья

упражнения и фитнес

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вашего тела.Но знаете ли вы, что он также может улучшить ваше настроение, улучшить сон и помочь вам справиться с депрессией, беспокойством, стрессом и многим другим?

Каковы преимущества физических упражнений для психического здоровья?

Упражнения — это не только аэробные способности и размер мышц. Конечно, упражнения могут улучшить ваше физическое здоровье и телосложение, уменьшить талию, улучшить вашу сексуальную жизнь и даже добавить годы к ней. Но не это мотивирует большинство людей оставаться активными.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это, потому что это дает им огромное чувство благополучия.Они чувствуют себя более энергичными в течение дня, лучше спят ночью, у них более острая память, они чувствуют себя более расслабленными и позитивными в отношении себя и своей жизни. А также это мощное лекарство от многих распространенных проблем психического здоровья.

Регулярные упражнения могут иметь очень положительное влияние на депрессию, тревожность и СДВГ. Он также снимает стресс, улучшает память, помогает лучше спать и улучшает общее настроение. И вам не обязательно быть фанатиком фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами. Исследования показывают, что умеренное количество упражнений может реально изменить ситуацию.Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы можете научиться использовать упражнения как мощный инструмент для решения проблем психического здоровья, улучшения своей энергии и мировоззрения и получения от жизни большего.

Физические упражнения и депрессия

Исследования показывают, что упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты, но, конечно, без побочных эффектов. В качестве одного из примеров можно привести недавнее исследование, проведенное Гарвардским институтом T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что бег по 15 минут в день или ходьба в течение часа снижает риск депрессии на 26%.Помимо облегчения симптомов депрессии, исследования также показывают, что соблюдение графика физических упражнений может предотвратить рецидив.

Упражнения — мощное средство борьбы с депрессией по нескольким причинам. Что наиболее важно, он способствует всевозможным изменениям в головном мозге, включая рост нервной системы, уменьшение воспаления и новые модели активности, которые способствуют чувству спокойствия и благополучия. Он также высвобождает эндорфины, мощные химические вещества в вашем мозгу, которые заряжают ваш дух и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Наконец, упражнения также могут отвлекать вас, позволяя вам найти время в тишине, чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию.

Физические упражнения и тревога

Физические упражнения — это естественное и эффективное средство против тревожности. Он снимает напряжение и стресс, повышает физическую и умственную энергию и улучшает самочувствие за счет высвобождения эндорфинов. Все, что заставляет вас двигаться, может помочь, но вы получите больше пользы, если будете уделять внимание, а не зонировать.

Постарайтесь заметить, например, ощущение, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже. Добавляя этот элемент внимательности — действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и сможете прервать поток постоянных забот, текущих в вашей голове.

Упражнения и стресс

Вы когда-нибудь замечали, что чувствует ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса? Ваши мышцы могут быть напряжены, особенно на лице, шее и плечах, что вызывает боль в спине или шее или болезненные головные боли. Вы можете почувствовать стеснение в груди, учащенный пульс или мышечные судороги. Вы также можете испытывать такие проблемы, как бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Беспокойство и дискомфорт, вызванные всеми этими физическими симптомами, могут, в свою очередь, привести к еще большему стрессу, создавая порочный круг между вашим разумом и телом.

Физические упражнения — эффективный способ разорвать этот круг. Помимо высвобождения эндорфинов в головном мозге, физическая активность помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле.Поскольку тело и разум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваш разум тоже.

Упражнения и СДВГ

Регулярные упражнения — один из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение. Физическая активность немедленно повышает уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге — все это влияет на концентрацию внимания и внимание. Таким образом, упражнения работают так же, как и лекарства от СДВГ, такие как риталин и аддералл.

Упражнения, посттравматическое стрессовое расстройство и травма

Данные свидетельствуют о том, что, действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время тренировки, вы действительно можете помочь своей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства. или травма. Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать, обращайте пристальное внимание на физические ощущения в суставах и мышцах, даже на внутренности, когда ваше тело движется. Упражнения, которые предполагают перекрестное движение и задействуют обе руки и ноги, такие как ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки или танцы, являются одними из ваших лучших вариантов.

Активный отдых на свежем воздухе, такой как пеший туризм, парусный спорт, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах (скоростной спуск и бег по пересеченной местности), также снижает симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Другие преимущества физических упражнений для психического здоровья

Даже если у вас нет проблем с психическим здоровьем, регулярная физическая активность может улучшить ваше настроение, мировоззрение и психическое благополучие.

Упражнения могут помочь обеспечить:

Более острую память и мышление. Те же эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, также помогают вам сконцентрироваться и чувствовать себя умственно готовыми к выполнению текущих задач. Физические упражнения также стимулируют рост новых клеток головного мозга и помогают предотвратить старение.

Повышение самооценки. Регулярная деятельность — это вложение в свой разум, тело и душу. Когда это становится привычкой, это может укрепить ваше чувство собственного достоинства и заставить вас почувствовать себя сильным и могущественным. Вы почувствуете себя лучше в своей внешности, и, выполняя даже небольшие упражнения, вы почувствуете успех.

Лучше спать. Даже короткие упражнения утром или днем ​​могут помочь регулировать режим сна. Если вы предпочитаете заниматься ночью, расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, могут улучшить сон.

Больше энергии. Увеличение частоты пульса несколько раз в неделю даст вам больше возможностей взбодриться. Начните с нескольких минут упражнений в день и увеличивайте тренировку, когда почувствуете себя более энергичным.

Повышенная устойчивость. Когда вы сталкиваетесь с психическими или эмоциональными проблемами в жизни, упражнения могут помочь вам повысить устойчивость и справиться со здоровьем, вместо того, чтобы прибегать к алкоголю, наркотикам или другим негативным привычкам, которые в конечном итоге только усугубляют ваши симптомы. Регулярные упражнения также могут помочь укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воздействие стресса.

Воспользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья легче, чем вы думаете польза упражнений для психического здоровья.Достаточно всего 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю. И даже это можно разбить на два 15-минутных или даже три 10-минутных сеанса упражнений, если так будет проще.

Даже небольшая активность лучше, чем ничего

Если у вас нет времени на 15 или 30 минут упражнений, или если ваше тело говорит вам сделать перерыв, например, через 5 или 10 минут, это нормально , тоже. Начните с 5- или 10-минутных занятий и постепенно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии, поэтому в конечном итоге вы почувствуете себя готовым к большему.Ключ к успеху — это умеренная физическая активность, пусть и небольшая, в большинстве дней. По мере того, как упражнения становятся привычкой, вы можете постепенно добавлять дополнительные минуты или пробовать разные виды деятельности. Если вы будете продолжать, то польза от упражнений начнет окупаться.

Чтобы добиться результатов, не нужно страдать

Исследования показывают, что для большинства людей лучше всего подходят умеренные упражнения. Умеренный означает:

1. То, что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но при этом не запыхиваетесь.Например, вы должны иметь возможность болтать со своим партнером по ходьбе, но нелегко спеть песню.
2. Чтобы ваше тело было теплее при движении, но не было перегретым или очень потным.

Не можете найти время для занятий спортом в течение недели? Будьте воином выходного дня

Недавнее исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые сокращают свои упражнения до одного или двух занятий в выходные, получают почти столько же преимуществ для здоровья, как и те, кто тренируется чаще. Так что не позволяйте загруженному графику на работе, дома или в школе быть поводом избегать активности.Двигайтесь всякий раз, когда у вас есть время — ваш разум и тело будут вам благодарны!

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Даже если вы знаете, что упражнения помогут вам почувствовать себя лучше, сделать этот первый шаг легче сказать, чем сделать. Препятствия на пути к тренировкам вполне реальны, особенно когда вы также боретесь с проблемой психического здоровья.

Вот некоторые общие препятствия и способы их преодоления.

Чувство истощения. Когда вы чувствуете усталость, депрессию или стресс, кажется, что тренировка только ухудшит ваше самочувствие.Но правда в том, что физическая активность является мощным источником энергии. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут значительно снизить усталость и повысить уровень энергии. Если вы действительно чувствуете усталость, пообещайте себе быструю 5-минутную прогулку. Скорее всего, когда вы начнете двигаться, у вас появится больше энергии и вы сможете дольше ходить.

Чувство разбитости. Когда вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, мысль о добавлении еще одной обязанности в ваш плотный распорядок дня может показаться ошеломляющей.Тренировки кажутся непрактичными. Если у вас есть дети, поиск ухода за детьми во время занятий спортом также может быть большим препятствием. Однако, если вы начнете думать о физической активности как о приоритете (необходимом для вашего психического благополучия), вы скоро найдете способы включить небольшое количество упражнений даже в самый загруженный график.

Чувство безнадежности. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, вы все равно можете найти способы с комфортом стать активными. Начните медленно с легких, малоинтенсивных занятий по несколько минут каждый день, таких как прогулки или танцы.

Плохо себя чувствую. Вы сами себе худший критик? Пришло время попробовать по-новому взглянуть на свое тело. Независимо от вашего веса, возраста или уровня физической подготовки, в одной лодке есть множество других. Попросите друга потренироваться с вами. Достижение даже самых незначительных целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и улучшить ваше отношение к себе.

Чувство боли. Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, артрит, или любая травма или заболевание, ограничивающее вашу подвижность, поговорите со своим врачом о способах безопасного выполнения упражнений.Вы не должны игнорировать боль, а скорее делайте то, что можете, и когда можете. Если это помогает, разделите упражнение на более короткие и частые отрезки времени или попробуйте заниматься в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.

Как начать заниматься физическими упражнениями, когда у вас проблемы с психическим здоровьем

Многим из нас достаточно сложно мотивировать себя заниматься физическими упражнениями в лучшие времена. Но когда вы чувствуете депрессию, тревогу, стресс или имеете другую проблему с психическим здоровьем, это может показаться вдвойне трудным.Это особенно верно в отношении депрессии и беспокойства, из-за которых вы можете почувствовать себя пойманным в ловушку-ловушку. Вы знаете, что упражнения улучшат ваше самочувствие, но депрессия лишила вас энергии и мотивации, необходимой для тренировок, или ваша социальная тревожность означает, что вы не можете смириться с мыслью о том, что вас заметят на уроке упражнений или бегут по парку.

Начни с малого. Когда вы находитесь в облаке тревоги или депрессии и долгое время не занимаетесь спортом, постановка экстравагантных целей, таких как завершение марафона или часовые тренировки каждое утро, только усугубит ваше уныние, если вы проиграете.Лучше ставить достижимые цели и отталкиваться от них.

Планируйте тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. Может быть, у вас больше всего энергии в первую очередь утром перед работой или школой или в обеденное время до наступления полуденного затишья? Или, может быть, вы лучше тренируетесь дольше по выходным. Если депрессия или тревога заставляют вас чувствовать усталость и отсутствие мотивации в течение всего дня, попробуйте потанцевать под музыку или просто прогуляться. Даже короткая 15-минутная прогулка поможет очистить разум, улучшить настроение и заряд энергии.По мере того, как вы двигаетесь и начинаете чувствовать себя немного лучше, вы часто получаете достаточно энергии, чтобы тренироваться более энергично — например, продолжая ходить, переходя на бег или добавляя велосипедную прогулку.

Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться, имеет значение. Это может включать в себя бросание фрисби с собакой или другом, прогулку по витрине торгового центра или поездку в продуктовый магазин на велосипеде. Если вы никогда раньше не занимались спортом или не знаете, что вам может понравиться, попробуйте несколько разных вещей.Такие занятия, как садоводство или работа над проектом по благоустройству дома, могут быть отличным способом начать больше двигаться при расстройстве настроения — они не только помогают вам стать более активными, но и оставляют у вас чувство цели и выполненного долга.

Будьте удобны. Наденьте удобную одежду и выберите обстановку, которая вас успокаивает или заряжает энергией. Это может быть тихий уголок вашего дома, живописная дорожка или любимый городской парк.

Вознаградите себя. Частью награды за выполнение задания является то, насколько лучше вы почувствуете себя после этого, но всегда помогает вашей мотивации пообещать себе дополнительное удовольствие от тренировки. Поощряйте себя горячей пенной ванной после тренировки, вкусным смузи или, например, дополнительным эпизодом вашего любимого телешоу.

Превратите физические упражнения в социальную деятельность. Тренировки с другом или любимым человеком или даже с детьми не только сделают упражнения более увлекательными и приятными, но и помогут мотивировать вас придерживаться режима тренировок.Вы также почувствуете себя лучше, чем если бы тренировались в одиночестве. Фактически, когда вы страдаете от расстройства настроения, такого как депрессия, общение может быть столь же важным, как и упражнения.

Простые способы больше двигаться, не требующие тренажерного зала

У вас нет 30-минутного блока времени, который можно посвятить йоге или поездке на велосипеде? Не волнуйся. Думайте о физической активности как об образе жизни, а не о единственной задаче, которую нужно отметить в своем списке дел. Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте, как проявлять активность здесь, там и везде.

< Перемещайтесь по дому и по нему. Убирайте дом, мойте машину, ухаживайте за двором и садом, косите газон толкающей косилкой, подметайте тротуар или патио веником.

Скрытная активность на работе или в дороге. Езжайте на велосипед или идите к назначенной встрече, а не на машине, используйте лестницу вместо лифта, быстро дойдите до автобусной остановки, затем сойдите на одну остановку раньше, припаркуйтесь в задней части стоянки и войдите в магазин или офис, или совершите энергичную прогулку во время перерыва на кофе.

Будьте активны с семьей. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировок вашего ребенка, сделайте велосипедную прогулку по соседству частью своей повседневной жизни, поиграйте с детьми во дворе, покатайтесь на каноэ на озере, выгуливайте собаку на новом месте.

Проявите творческий подход с идеями упражнений. Собирайте фрукты в саду, устраивайте буги-вуги под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь, аккуратно потянитесь во время просмотра телевизора, организуйте офисную команду по боулингу, возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.

Сделайте упражнения увлекательной частью своей повседневной жизни

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя долго монотонно тренироваться, чтобы ощутить многочисленные преимущества упражнений. Эти советы помогут вам найти занятия, которые вам нравятся, и начать чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и получать от жизни больше.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

Информационный бюллетень о физической активности и раке

Долгосрочные изменения массы тела и физической активности в отношении общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний: исследование HUNT | Международный журнал поведенческого питания и физической активности

Участники

Исследование HUNT — это популяционное исследование, проведенное в округе Норд-Трёнделаг, Норвегия [14]. Все жители в возрасте от 20 лет и старше были приглашены для участия в нескольких последовательных опросах. Уровень участия составил 89% ( n = 77 216) на HUNT1 (1984–86) и 66% ( n = 65 237) на HUNT2 (1995–97).Для целей настоящего исследования мы включили 45 925 человек, принявших участие в обеих волнах. Участники прошли клиническое обследование с измерением веса и роста и заполнили комплексные анкеты о факторах, связанных с образом жизни и здоровьем, которые впоследствии были отправлены по почте. Мы исключили людей с неполной информацией о весе ( n = 351) и / или физической активности в свободное время ( n = 11317). Таким образом, проспективный анализ был основан на информации, полученной от 17 700 женщин и 16 557 мужчин.

Результат

Участники исследования HUNT были связаны с Норвежским регистром причин смерти в Статистическом управлении Норвегии для проспективной оценки случаев смерти в когорте. Смерть от сердечно-сосудистых заболеваний классифицировалась в соответствии с Международной классификацией болезней (МКБ-9: 390–459 и МКБ-10: I00-I99). Каждый участник вложил человеко-годы с даты участия в HUNT2 до даты смерти, эмиграции или окончания наблюдения 31 декабря 2013 г.

Изменение веса

Стандартизованные измерения веса тела (с точностью до полкилограмма) были выполнены обученным персоналом при клиническом обследовании в HUNT1 и HUNT2. Относительное изменение массы тела рассчитывалось как процентное изменение от HUNT1 к HUNT2: 100 x (кг для HUNT2 — кг для HUNT1) / кг для HUNT1. Мы классифицировали людей на три категории на основе этого показателя изменения: «потеря» (потеря веса ≥5%), «стабильный» (изменение веса <5%) и «прибавка» (увеличение веса ≥5%).

Физическая активность в свободное время

В HUNT1 физическая активность в свободное время оценивалась с помощью вопроса: «Как часто вы занимаетесь спортом? (Под упражнениями мы понимаем прогулки, катание на лыжах, плавание и тренировки / спорт) »с вариантами ответа:« никогда »,« реже одного раза в неделю »,« раз в неделю »,« 2-3 раза в неделю ». ‘или’ почти каждый день ‘.Уровень активности был разделен на «неактивный» («никогда») и «активный» («реже одного раза в неделю», «один раз в неделю», «2-3 раза в неделю» или «почти каждый день»).

На HUNT2 физическая активность в свободное время оценивалась с помощью вопроса: «Сколько времени в свободное время вы были физически активны в течение последнего года? (Подумайте о среднем за год за неделю. Поездка на работу считается досугом) ». Участников попросили сообщить количество часов в неделю легкой (без потоотделения или тяжелого дыхания) и / или тяжелой активности (потоотделение и тяжелое дыхание) с вариантами ответа: «нет», «<1 час», «1-2 часа». 'или' ≥3 часов '.Эта информация была использована для создания новой переменной с двумя категориями: «неактивная» («нет» как для легкой, так и для тяжелой активности) и «активная» («<1 час», «1-2 часа» или «≥3 часов». легкой и / или тяжелой активности). Основываясь на этой информации, изменение физической активности было разделено на четыре группы, объединяющие информацию из HUNT1 и HUNT2: «оставалось активным», «неактивное - активным», «активным - неактивным» и «оставалось неактивным».

Другие переменные

Образование оценивалось с помощью вопроса: «Каков ваш самый высокий уровень образования?» И делилось на «<10 лет», «10–12 лет» и «≥13 лет».Статус курения оценивался с помощью вопросов о прошлом или настоящем употреблении сигарет / трубки / сигар и делился на три категории: «никогда не курил», «бывший курильщик» и «курильщик в настоящее время». Классификация бессонницы основывалась на двух вопросах: «Были ли у вас проблемы с засыпанием в течение последнего месяца?» И «В течение последнего месяца вы когда-нибудь просыпались слишком рано, не имея возможности снова заснуть?». следующие варианты ответа: «никогда», «иногда», «часто» и «почти каждую ночь».Участников классифицировали как бессонницу, если они отвечали «часто» или «почти каждую ночь» хотя бы на один из вопросов. История сердечно-сосудистых заболеваний оценивалась с помощью двух вопросов: «Был ли у вас инфаркт миокарда (сердечный приступ)?» И «Был ли у вас когда-нибудь инсульт / кровоизлияние в мозг?» С вариантами ответа: «да» и «нет» . Участники были определены как имеющие в анамнезе сердечно-сосудистые заболевания, если они ответили «да» хотя бы на один из вопросов. Потребление алкоголя оценивалось с помощью вопроса: «Сколько единиц пива, вина или крепких спиртных напитков вы обычно выпиваете в течение 14 дней?».Затем участники были разделены на три группы: «0 единиц», «1–4 единицы» и «≥5 единиц». ИМТ был рассчитан как вес, разделенный на квадрат роста (кг / м ² ), и разделен на одну из четырех групп в соответствии с пороговыми значениями, предложенными Всемирной организацией здравоохранения [15]: недостаточный вес (<18,5 кг / м ² ), нормальный вес (18,5–24,9 кг / м ² ), избыточный вес (25,0–29,9 кг / м ² ) или ожирение (≥30,0 кг / м ² ). Сидячий образ жизни оценивался с помощью вопроса: «Сколько часов вы обычно проводите сидя в течение 24 часов (работа, время приема пищи, телевизор, машина и т. Д.).)? ’. Все потенциальные искажающие факторы оценивались по HUNT2, за исключением ИМТ, который оценивался по HUNT1.

Статистический анализ

Регрессия Кокса использовалась для оценки отношения рисков (HR) совместной ассоциации изменений веса и физической активности в свободное время с общей смертностью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Точность HR оценивалась с помощью 95% доверительного интервала (ДИ). Контрольной группой служили участники, которые оставались активными и имели стабильный вес. Все ассоциации были скорректированы по возрасту (с использованием возраста в качестве шкалы времени в модели).В моделях с множественной корректировкой мы скорректировали возможное влияние на пол, образование (<10 лет, от 10 до 12 лет, ≥13 лет, неизвестно), курение (никогда, бывший, нынешний курильщик, неизвестно), бессонница (нет, да, неизвестно), потребление алкоголя (0,1–4 единицы, ≥5 единиц, неизвестно) и сердечно-сосудистые заболевания в анамнезе (нет, да, неизвестно). Возможное изменение эффекта между переменными оценивалось как отклонение от аддитивных эффектов путем расчета относительного избыточного риска из-за взаимодействия (RERI) с 95% доверительным интервалом [16].

Был проведен анализ чувствительности для проверки надежности результатов. Во-первых, физически активная категория может включать участников с очень низким уровнем физической активности. Таким образом, чтобы увеличить контраст между неактивными и активными участниками, мы исключили участников, которые сообщили о своей физической активности менее одного раза в неделю в HUNT1 и менее одного часа в неделю в HUNT2. Во-вторых, поскольку существует вероятность того, что на связь между изменением веса и смертностью влияет исходный ИМТ, мы повторили основной анализ с поправкой на ИМТ на HUNT1.В-третьих, поскольку убедительные доказательства показывают, что малоподвижное поведение увеличивает риск многих неблагоприятных состояний здоровья [17], мы провели анализ чувствительности с поправкой на малоподвижное поведение. Наш основной анализ не был скорректирован с учетом малоподвижного поведения, поскольку включение различных областей физического поведения может вызвать проблемы коллинеарности в многомерном статистическом анализе [18]. В-четвертых, поскольку группа похудания была значительно старше, чем группы стабильного веса и увеличения веса, мы также выполнили анализ, исключающий участников моложе 60 лет (у нас не было достаточной статистической мощности для проведения этого анализа с участниками моложе 60 лет).В-пятых, чтобы избежать обратной причинно-следственной связи, мы выполнили два анализа чувствительности, исключая участников с физическими нарушениями или сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе в HUNT2.

Тест остатков Шенфельда и графическая проверка логарифмических графиков не показали серьезного нарушения предположения о пропорциональном риске для переменных, включенных в регрессионную модель. Все статистические анализы были выполнены с использованием Stata для Windows, версия 13 (StataCorp LP, College Station, TX, USA).