Как научиться контролировать свои эмоции и чувства: 5 практик, которые помогают контролировать мысли и эмоции (даже чужие)

Меня всё бесит: Как научиться самоконтролю

Чем ближе сентябрь, тем чаще все вокруг считают своим долгом вкинуть свое веское слово. Бесит! И даже если умом понимаешь, что это такая своеобразная забота, не реагировать сложно. И ничем хорошим такие ссоры не кончаются. А ведь дальше — еще стрессовее! Как сдержаться, если мир вокруг решил тебя довести?

Что такое самоконтроль и зачем он нужен?

Жизнь полна сюрпризов, причем, не всегда хороших. Справляться с постоянно возникающими задачами и трудностями приходится максимально быстро. Времени на истерики и ругань просто нет!

Тогда-то на помощь и приходит развитие самоконтроля — способность удержать себя от нежелательных и опрометчивых действий, успокоиться и принять взвешенное решение. Проще говоря, когда математичка в очередной раз пытается надавить на больную мозоль, развитие самоконтроля поможет не только не наорать ей в лицо, но и пропустить обидные слова мимо ушей, не позволив им повлиять на ваш выбор экзаменов и специальности.

Правила самоконтроля

Развитие самоконтроля базируется на трех основных принципах:

1. Изучение себя — проанализируйте свою реакцию на разные слова, действия, ситуации и определите, что именно вас задевает, выводит из себя и почему. Такие занозы называются триггерами. Для развития самоконтроля нужно работать в первую очередь с причинами. Обычно это собственные страхи.

2. Изменение мышления — подумайте, какие именно мысли провоцируют вас. Негатив вызывает привыкание, поэтому от него нужно избавляться как можно скорее. При этом, причина гнева может крыться в излишней требовательности к себе, стрессе, невозможности держать ситуацию под контролем. Примите, что гнев — естественная реакция организма на раздражители. Помните, что вам может понадобиться помощь, чтобы справиться со своими эмоциями. Это нормально и правильно. Для развития самоконтроля работайте с причинами, а не с симптомами.

3. Блокирование воздействия — не позволяйте раздражителю или ситуации взять вас под контроль. Вы сильнее негатива, которым вас пытаются заразить. Используйте упражнения для развития самоконтроля для того, чтобы сохранять ясность мыслей.

Упражнения и техники для повышения самоконтроля

Идентификация эмоций и изучение себя

Развитие самоконтроля — это работа в моменте. Поэтому первое, чему нужно научиться, — это умению разложить свое состояние на части, пока вы находитесь в нем.

Подумайте, что именно сейчас переполняет вас: обида, злость, страх, азарт или что-то другое? Ощущаете ли вы эту эмоцию ясно, будто она кристально чистая, прямо влияет на вас, или же определить ее сложно, потому что она размытая, смешанная, идет откуда-то изнутри?

Разбирать можно не только состояние гнева или раздражения, но и любые другие изменения в эмоциональном фоне. Распознать малейшие чувства поможет таблица чувств или спектр эмоциональных состояний.

Разложение чего-то большого на составляющие — первый этап в развитии самоконтроля. Это помогает отвлечься, успокоиться, находясь в моменте, и научиться определять точку закипания.

Анализ своих триггеров

Следующий этап — выяснение причин обозначенных эмоций. Развитие самоконтроля основывается на прорабатывании и подавлении триггеров, и сделать это можно только вырвав корни «бесячего» состояния.

Для анализа триггеров отслеживайте связь между определенной эмоцией и словами или действиями, которые ее вызывали. Для наглядности можно их попарно записывать. Что чаще всего вызывает гнев? Что — злость и обиду? Подумайте, на что именно давят те или иные слова и действия, почему именно они вызывают такую реакцию.

Техники релаксации и дыхания

Теперь, работая над причинами, можно перейти к развитию самоконтроля над телом. Наши эмоции прямо влияют на наше поведение, но существует и обратная связь. Вы можете заставить себя успокоиться или, наоборот, испытывать эмоции через собственные действия. Обычно это дыхание.

Есть два хороших способа развития самоконтроля через вдох-выдох:

1. Отслеживание дыхания — сосредоточьтесь на своем дыхании, следите, как вы делаете вдох и выдох. Можно даже считать, сколько секунд на это уходит. Эта техника помогает в моменте переключить внимание с раздражителя на свое состояние.

2. Вырабатывание рефлекса — вспомните причины триггеров и почувствуйте, как гнев начинает закипать в вас. Сделайте медленный вдох и выдох и постарайтесь успокоиться, утешить себя. В течение примерно трех месяцев регулярных тренировок комбинация «вдох-выдох» будет отрезвлять вас, поможет осознать себя в моменте. Такая техника развития самоконтроля поможет тем, кто не может одернуть себя в раздраженном состоянии, а понимает случившееся только после ссоры.

Физические упражнения

Развитие самоконтроля через тело — это не всегда отслеживание дыхания. Можно успокоиться, переводя эмоциональные состояния в физические.

Так, в моменте осознайте свои эмоции и попробуйте перевести их в какое-то действие: например, гнев — это затягивающийся узел, а значит, это сжатый кулак. Сожмите его как можно сильнее, ведь он — это все ваше раздражение. И медленно разожмите, отпуская ситуацию.

Для развития самоконтроля и профилактики гнева эмоции нужно выпускать: можно выполнять физические упражнения, избивать боксерскую грушу и даже просто кричать. Все это поможет вымотать тело, сбросить скопившееся в нем и душе напряжение.

Изменение образа мыслей

Причины раздражения — это ваши глубинные страхи, самый распространенный из которых — боязнь ошибиться. Не сдать экзамены, неправильно выбрать специальность, всех подвести. Но ничто из этого не стоит ваших нервов: к экзаменам можно подготовиться, а на провалах жизнь не заканчивается — сдавай хоть каждый год! Специальность? Да люди никогда не работают в одном месте всю жизнь! А подвести вы никого не сможете, потому что вас любят несмотря ни на что. Секрет развития самоконтроля кроется в том, что все будет хорошо. В любом случае.

Дневник самоконтроля

Развитие самоконтроля, как и любого навыка, нуждается в постоянном отслеживании прогресса. Лучше всего для этого подойдет Дневник самоконтроля — небольшая тетрадочка, куда вы будете записывать все наблюдения за своим физическим и эмоциональным состоянием, все свои неудачи и победы в войне с гневом. Это поможет увидеть не только причины состояний, но и собственный прогресс.

Что делать, если злит другой человек?

Как бы ни хотелось, чтобы все причины гнева крылись в нас самих, иногда окружающие буквально провоцируют, намеренно давят на больные места. В таком случае сдерживаться очень сложно. Но есть две вещи, которые помогут в развитии самоконтроля:

1. Написание письма — напишите все, что вы думаете об этом человеке, оскорбите его, если это помогает. Главное — не сдерживайтесь. Выскажите все, что накопилось в душе. Это поможет систематизировать собственные эмоции для развития самоконтроля и выплеснуть гнев. А потом уничтожьте письмо. Жестокость приветствуется.

2. Осознание мотивов — развитие самоконтроля строится на причинах. И иногда они кроются не в нас самих, а в других людях. Попробуйте понять, что заставляет этого человека вести себя именно так. Может, это нереализованные амбиции, зависть, собственные страхи? Это поможет не воспринимать человека как угрозу и контролировать себя в общении с ним.

Нужна ли помощь психолога?

Лучше всего в развитии самоконтроля и в борьбе с гневом, как и в любом деле, помогает специалист. В нашем случае, это квалифицированный психолог. Он сможет стать вашим наставником, помочь проанализировать ваши состояния и реакции, покажет то, что вы упускали из вида. Работать на развитие самоконтроля с психологом легче, но необязательно. Если вы чувствуете в себе силу и уверенность для самостоятельной борьбы, вы обязательно справитесь. Главное — регулярность и старание.

Таким образом, горящая жопка — это еще не конец света, а всего лишь то, что можно потушить. Следите за своим эмоциональным и физическим состоянием для развития самоконтроля, радуйте себя и наслаждайтесь жизнью, а подготовку к экзаменам доверьте нам.

Эмоциональный интеллект: что это такое, как развить свой EQ

Эмоциональный интеллект (EQ) — это способность личности осознавать и понимать свои эмоции и чувства других людей и использовать эти навыки во взаимодействии с окружающими. Как развить эмоциональный интеллект, по каким признакам можно определить уровень EQ, что относится к его составляющим и как научиться контролировать свои эмоции — в материале Forbes Life

Как наука определяет понятие эмоционального интеллекта

Эмоциональным интеллектом современная психология называет умение человека распознавать, понимать и управлять собственными эмоциями, а также его способность считывать, понимать и влиять на эмоции другого человека. В практическом смысле это совокупность навыков, благодаря которым человек понимает, что его эмоции могут управлять его поведением и влиять на окружающих — причем не только позитивно, но и негативно. Умение контролировать и сдерживать собственные чувства и не давать им брать верх над тем, как человек ведет себя и какое влияние он оказывает на близких, важно во многих случаях — при обычном общении, нехватке ресурсов, трудностях или успехах в работе, планировании перемен в жизни и не только.

В английском языке для обозначения эмоционального интеллекта по аналогии с IQ используется аббревиатура EQ — «emotional quotient», или «эмоциональный коэффициент», а также сокращение EI — «emotional intelligence». 

Впервые об этом навыке в психологическом сообществе заговорили в начале ХХ века. «Эмоциональный интеллект появился в концепции «социального интеллекта» Эдварда Ли Торндайка в 1920 году. Затем эту идею развивал психолог Говард Гарднер, который в 1983 году подробно разрабатывал теорию множественного интеллекта, утверждая, что интеллект включает в себя восемь различных форм», — поясняет психолог, специалист сети клиник доказательной медицины DocMed и DocDeti Никита Прилепский. 

Вклад в развитие теории эмоционального интеллекта в начале девяностых внесли и исследователи Питер Саловей и Джон Майер — согласно их определению, эмоциональный интеллект представляет собой «форму социального интеллекта, которая включает в себя способность отслеживать свои и чужие эмоции и чувства, различать их и использовать знания о них для того, чтобы управлять своим мышлением и действиями». Изучая это явление, Саловей и Майер также провели эксперимент и показали группе людей трогательный фильм: те зрители, кто умел определять и корректно называть свои эмоции, оправился после его просмотра быстрее тех, у кого таких навыков не было. Таким образом, исследователи подтвердили выдвинутую ими гипотезу, согласно которой люди, способные различать психологические ощущения, в сравнении с остальными более приспособлены к управлению собственными эмоциями.  

Позднее к изучению нового понятия подключился и американский психолог и научный журналист Дэниел Гоулман, выпустивший в 1995 году книгу «Эмоциональный интеллект». В ней он выдвинул радикальное предположение: успеху в карьере человека способствует в большей степени не столько набор знаний, полученных благодаря высшим учебным заведениям, и общая образованность, сколько развитость именно эмоционального интеллекта и умение различать свои эмоции.

Материал по теме

От импульсивности к контролю: из чего состоит эмоциональный интеллект

По мнению психолога Никиты Прилепского, в современной доказательной медицине эмоциональный интеллект корректно разбивать на девять составных компонентов, которые выделили исследователи Атанасиос Дригас и Кара Папуци. «Эта модель в виде пирамиды из девяти уровней приводит к эмоциональному единству в своей вершине: человек пытается достичь последнего уровня пирамиды, потому что на каждой ступени он культивирует значительные эмоциональные, когнитивные и метакогнитивные навыки. Все они являются важными ресурсами для успеха в личной и профессиональной сферах, межличностных отношениях и в жизни в целом», — комментирует психолог.

Согласно теории, основа эмоционального интеллекта — это эмоциональные стимулы. «Каждый день мы получаем много информации — стимулов из окружающей нас среды, ее событий или явлений. Нам нужно включить эту информацию и различные стимулы в категории, потому что они помогают нам лучше понять мир и людей, которые нас окружают, — объясняет Прилепский. — Когда происходит то или иное событие, наше сознание получает сенсорный стимул. Мысли обрабатывают его и производят отдельные эмоциональные стимулы для каждой из эмоций, которые будут затронуты.

Эмоциональные стимулы обрабатываются мыслительным механизмом, который определяет, какие эмоции чувствовать, и вызывает эмоциональную реакцию, которая может повлиять на наше поведение. Эмоциональные стимулы, как правило, приоритезируются в восприятии, обнаруживаются быстрее и получают доступ к сознательному пониманию».

Следующая ступень — распознавание эмоций, нередко даже нескольких и выраженных одновременно. «Распознавание эмоций — это способность точно расшифровывать выражения чужих чувств, обычно передаваемых по невербальным каналам — мимикой, движениями тела. Этот навык связан с социальными способностями и взаимодействием, так как невербальное поведение является надежным источником информации об эмоциональных состояниях других. Способность выражать и распознавать эмоции в других является важной частью ежедневного человеческого взаимодействия и межличностных отношений, поскольку она представляет собой критический компонент социально-когнитивных способностей человека», — поясняет психолог.  

Третью ступенью исследователи считают самосознание — четкое восприятие вашей личности, включая ее сильные и слабые стороны, мысли, убеждения, мотивы и чувства. Чем выше уровень самосознания, тем сильнее способность человека корректировать собственные мысли, эмоции и, следовательно, свое поведение.

Вслед за самосознанием идет самоуправление — то есть умение контролировать свои реакции так, чтобы они не были импульсивными и внезапными. «Самоуправление помогает человеку стать более гибким, экстравертным, восприимчивым и в то же время — менее критическим к ситуациям и менее реакционным на отношение людей, — говорит Прилепский. — Когда вы узнали свои чувства и приняли их, вы сможете лучше управлять ими, использовать их продуктивно для вас самих. Это не означает, что вы должны сдерживать негативные эмоции, но если вы их осознаете, вы можете изменить свое поведение и внести изменения в то, как вы реагируете и управляете своими чувствами, даже если последние негативны».

 

Пятой частью эмоционального интеллекта исследователи считают социальную осведомленность — то есть понимание человеком, как он реагирует на различные социальные ситуации, и его способность эффективно менять свое взаимодействие с другими людьми, чтобы достичь наилучших результатов. Такого рода осведомленность невозможна без эмпатии, благодаря которой мы можем ставить себя на место окружающих, понимать другого человека как личность, распознавать его чувства и эмоции.

«С сочувствием мы можем ментально воспринимать других с их собственной точки зрения и играть активную роль в их проблемах. Конечным результатом социальной осведомленности является постоянное развитие социальных навыков и процесс постоянного совершенствования личности», — рассказывает психолог. Он добавляет: «После развития социальной осведомленности следующим уровнем в пирамиде эмоционального интеллекта является уровень социальных навыков.

Эти способности варьируются от возможности настроиться на чувства другого человека и понять, как он себя чувствует и думает о вещах, быть отличным сотрудником и командным игроком до опыта в эмоциях других и на переговорах. Все дело в способности получать лучшее от других, вдохновлять и влиять на них, общаться и строить связи с ними, а также помогать им меняться, расти, развиваться и разрешать конфликты». Социальные навыки в области эмоционального интеллекта могут включать влияние, лидерство, развитие других, коммуникацию, катализатор изменений, управление конфликтами, построение связей, командную работу и сотрудничество. Опыт в эмоциях можно охарактеризовать как способность повышать чувствительность к эмоциональным параметрам и способность не только точно определять актуальность эмоциональной динамики для переговоров, но и способность стратегически разоблачать эмоции человека и реагировать на эмоции, исходящие от других.

«Как только все шесть из этих уровней были достигнуты, человек готов к самореализации — осуществлению личного потенциала. Важно отметить, что самореализация — это непрерывный процесс становления, а не совершенное состояние, которого человек достигает и останавливается», — говорит Прилепский. Он также отмечает: самореализация — одно из важнейших элементов EQ. «Это мера вашего чувства, что у вас есть существенная личная приверженность жизни и что вы предлагаете миру что-то такое, что очень важно для вас», — поясняет психолог. Именно самореализация, в свою очередь, становится стартом следующего, восьмого уровня пирамиды — трансцендентности, которая подразумевает способность человека помочь другим самореализоваться и найти способы для этого. «Трансцендентность, или самопревосхождение, тесно связана с самооценкой, эмоциональным благополучием и глобальным сопереживанием. Самопревосхождение — это опыт видеть себя и мир таким образом, чтобы не препятствовать границам идентичности эго. Это включает в себя повышенное чувство смысла и актуальности для других и для мира», — разъясняет специалист. Самопревосхождение может быть выражено различными способами, поведением и перспективами, такими как обмен мудростью и эмоциями с другими, интеграция физических/естественных изменений старения, принятие смерти как части жизни, заинтересованность в том, чтобы помогать другим узнавать о мире, способность оставить потери позади и поиск духовного значения в жизни.

Вершиной же этой пирамиды компонентов эмоционального интеллекта, по версии исследователей, является эмоциональное единство. «Это намеренно позитивно ориентированная динамика в том смысле, что она направлена на достижение и сохранение доминирования эмоций, которые информируют субъекта о том, что он или она контролирует ситуацию или обстановку в общепринятой форме», — рассказывает Прилепский. «Эмоциональное единство — это внутренняя гармония. В эмоциональном единстве человек чувствует сильную радость, мир, процветание и сознание высшей истины и единства всего. В симбиотическом мире то, что вы делаете для себя, вы в конечном итоге делаете для другого. Все начинается с нашей любви к себе, чтобы мы могли направить это важное чувство на все, что существует вокруг нас», — поясняет психолог. 

Материал по теме

Как развить свой EQ: способы, подсказки и советы 

Понять, насколько развит ваш эмоциональный интеллект, помогает рефлексия его компонентов: чем большее их число вам знакомо и освоено на практике, тем выше уровень EQ. «Совершенствование эмоционального интеллекта может принести много положительных преимуществ жизни людей, которые занимаются его развитием. Когда дело доходит до счастья и успеха в жизни, эмоциональный интеллект имеет такое же значение, как и интеллектуальные способности, или IQ», — объясняет Прилепский. «С помощью EQ вы признаете, принимаете и контролируете свои эмоции и эмоциональные реакции, а также понимаете эмоции других людей. Вы больше узнаете о себе и переходите к пониманию себя в глазах других людей, учитесь сосуществовать с окружающими», — добавляет специалист. Эмоциональный интеллект, по его словам, учит человека контролировать свои импульсы, выживать, несмотря на невзгоды и трудности, надеяться и испытывать сопереживание. Эмоциональный интеллект включает в себя еще и когнитивные функции, такие как внимание, память, регулирование, рассуждения, осведомленность, мониторинг и принятие решений, — и развитие каждого из них способствует в том числе и совершенствованию самого EQ.

Чтобы развить собственный эмоциональный интеллект, психологи рекомендуют чаще заниматься самоанализом. Определить уровень развития EQ, по словам экспертов, можно благодаря онлайн-тестам, однако забывать о необходимости его повышения все равно не рекомендуется. Специалисты медицинского портала MindTools советуют чаще прибегать к следующим практикам, помогающим лучше осознать свою эмоциональность и научиться распознавать собственные психоэмоциональные состояния:

1. Наблюдайте за своей реакцией на окружающих: проанализируйте, какие эмоции у вас возникают от коммуникации с ними, попробуйте поставить себя на место другого человека и понять, какие эмоции он испытывает, что чувствует и каких целей пытается достигнуть;
2. Проследите, как вы реагируете на стрессовые ситуации. Старайтесь сдерживать свои эмоции или, по крайней мере, не давать им брать верх над вами и толкать к импульсивным поступкам. Анализируйте, что именно у вас вызывает то или иное чувство и почему;
3. Принимайте ответственность за свои действия. Учитесь понимать, что ваши поступки могут оказывать влияние на окружающих, и, если они приносят отрицательный эффект, постарайтесь честно признаться в собственной ошибке. Для того чтобы это случалось реже, попробуйте поставить себя на место другого человека и предугадать, какое значение будет иметь для него то или иное ваше действие.

Академической диагностикой эмоционального интеллекта занимаются и специалисты Гарвардского университета: согласно их исследованиям, людей с низким уровнем EQ отличают неуверенность в себе, склонность расстраиваться или быть ведомыми собственными эмоциями, а также постоянное ощущение, что их не понимают окружающие. Тех, у кого EQ развит на высоком уровне, выделяет понимание связи своих эмоций и поступков, умение оставаться «в трезвом уме» при стрессовых ситуациях, способность влиять на других ради достижения цели и навык находить общий язык с «трудными» людьми. Исследователи также предлагают три способа, которые могут помочь развить эмоциональный интеллект самостоятельно:

1. Распознавайте свои эмоции и обозначайте их. Проследите, какие чувства у вас возникают при стрессе, к каким действиям они приводят, насколько эффективны эти действия и как их можно изменить так, чтобы они принесли положительный результат;
2. Не бойтесь спрашивать мнения окружающих. Коллеги, друзья или родственники могут подсказать вам, как со стороны выглядит ваши действия и как на них влияет ваша эмоциональность, насколько вы эмпатичны, как ведете себя во время конфликтов. Их оценка позволит посмотреть вам на себя извне и лучше понять, как вы выстраиваете отношения с людьми вокруг вас;
3. Читайте произведения, персонажи которых отличаются многогранным и неоднозначным характером. Такой метод позволяет вам увидеть мир глазами другого человека, изучить его ментальность, понять его мысли и мотивации и развить вашу собственную эмпатию в реальной жизни. 

Материал по теме

Как помочь ребенку повысить его эмоциональный интеллект

Если взрослые могут «прокачать» собственный EQ самостоятельно, то детям в развитии эмоционального интеллекта не обойтись без помощи родителей. Начинать развивать эмоциональный интеллект ребенка можно еще с дошкольного возраста, так как главное в этом вопросе — доверие между ним и родителями. Специалисты американского Института Готтмана, который занимается исследованием семейных отношений, предлагают следующие шаги, которые могут помочь взрослым развить эмоциональный интеллект детей и научить их управлению собственными чувствами:

1. Рассматривайте эмоции свои детей как возможность коммуникации с ними. Наблюдайте за их чувствами и попробуйте вместе обсуждать их;
2. Слушайте и валидируйте эмоции детей. Говорите, что вы понимаете их чувства, проявляйте поддержку;
3. Помогайте детям выражать свои эмоции словесно: внимательно выслушайте, что описывает ребенок, дайте ему подсказку в том, как охарактеризовать его чувства, объясните, что это такое и как может проявляться;
4. Помните, что любые эмоции допустимы, но не каждое поведение должно быть приемлемым. Помогите ребенку справляться с его чувствами самостоятельно, научите его вести себя таким образом, чтобы он не навредил себе или окружающим — например, используя ограничения и заранее обговорив, что можно делать при ощущении определенного чувства, а что — нельзя. 

Специалисты напоминают: когда эмоции «зашкаливают», взрослые могут делать то, чего обычно себе не позволяют. В случае же с ребенком пик эмоций не так обязателен — даже не переживая сильного стресса, он может вести себя так, как не хотели бы взрослые. Уже с четырех лет они могут затыкать уши, когда слышат гром, или закрывать глаза, если им страшно, — такое поведение нормально для детей, но странно для взрослых. Именно поэтому уже в этом, дошкольном возрасте взрослым важно выстраивать с детьми коммуникацию таким образом, чтобы они учились не давать эмоциональности брать верх над своим поведением и выражать свои чувства так, чтобы решать какую-либо проблему или ее источник, а не убегать от него.  

Как практиковать эмоциональный контроль

​Как практиковать эмоциональный контроль Чики Дэвис, доктор философии Чувствуете себя взволнованным или расстроенным? Не беспокойся. Существуют научно обоснованные стратегии, которые можно использовать для регулирования этих чувств. Попробуйте эти стратегии в следующий раз, когда захотите контролировать свои эмоции. *Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках продуктов. Мы все были там: мы сходим с ума из-за того, что только что произошло с нами — что кто-то сделал с нами, сказал нам или не сделал для нас. И мы злимся, или напуганы, или побеждены — наши эмоции стали непреодолимыми. Что мы делаем сейчас, чтобы взять под контроль наши эмоции, когда они уже полностью вышли из-под контроля? Последний год я потратил на исследования и написание своей новой книги   «Перехитри свой смартфон: осознанные технические привычки для обретения счастья, баланса и связи» IRL , я узнал, что существует множество способов лучше управлять своими эмоциями в долгосрочной перспективе — например, мы можем развивать навыки позитивного мышления, навыки переоценки и устойчивости, но эти навыки требуют упорной практики в течение длительного периода времени. ​ Конечно, изучение этих навыков — отличная идея, но, возможно, вы просто не знаете, что делать (пройдите тест на самочувствие, чтобы выяснить, на каких навыках следует сосредоточиться), или вы просто еще не дошли до этого еще. Итак, что мы делаем прямо сейчас  , чтобы контролировать наши и без того неконтролируемые эмоции? Вот несколько научно обоснованных советов: Что такое эмоциональный контроль? Эмоциональный контроль — это один из видов регуляции эмоций. Это относится к попыткам человека управлять генерацией, опытом или выражением эмоции. Как правило, эмоциональный контроль является когнитивным, то есть мы используем разум, но он также может быть и поведенческим, то есть мы делаем что-то (например, идем на пробежку, выпиваем алкоголь или проводим время с близкими), чтобы изменить эмоциональную реакцию. Вот видео о том, как мы создаем свои эмоции 1. Отрежьте спирали негативных мыслей Когда случаются плохие вещи, иногда мы застреваем в размышлениях об этих событиях, снова и снова думая о том, что произошло — или могло произойти. Часто наши эмоции вызывают именно эти навязчивые мыслительные циклы, а не само событие. Поэтому, чтобы контролировать эти эмоции, нам обычно нужно просто перестать думать, которые их создают. Конечно, это легче сказать, чем сделать. ​ Одна из стратегий – играть в «Я шпион». Это может показаться глупым, но называя различные предметы, которые вы видите в комнате, вы можете перенаправить свои мысли на другие, более приземленные вещи, чтобы ваши эмоции могли отдохнуть и начать успокаиваться. Еще одна стратегия перенаправления мыслей — встать, что-то сделать или сменить обстановку — например, вы можете извиниться, чтобы сходить в туалет, или, если ситуация позволяет, отправиться на короткую прогулку. Такой подход помогает дать вам время перезагрузиться и направить свои мысли в новое русло. Посмотрите это выступление TED Talk об эмоциональном контроле: 2. Сделайте глубокий вдох «Сделай глубокий вдох» может показаться простой банальностью, но на самом деле это активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает успокоить негативные эмоции, вызывающие сильное возбуждение, такие как тревога или гнев. Таким образом, глубокое дыхание является ключевым моментом, когда дело доходит до управления более сложными эмоциями. Поскольку мозгу труднее принимать правильные, рациональные решения, когда за рулем находятся эмоции, мы также, вероятно, примем более правильные решения, если сначала сделаем несколько глубоких вдохов. Поэтому, когда эмоции начинают подавлять, сделайте паузу. Сделайте пару глубоких вдохов и немного приглушите эти сильные эмоции, чтобы вы могли тщательно решить, что делать дальше. 3. Вызовите положительные эмоции Когда вы немного успокоитесь и снова начнете ясно мыслить, полезно попытаться наполнить ситуацию положительными эмоциями, чтобы помочь подавить эти негативные чувства. Один из способов сделать это — найти серебряную подкладку во всем, что вас беспокоит. Например, сказал ли вам начальник, что вы должны переделать только что выполненную работу? Положительным моментом может быть то, что этот опыт поможет вам стать лучше в своей работе в будущем. Или вы расстроены тем, что сделал ваш романтический партнер? Это может быть возможностью улучшить ваши коммуникативные навыки и отстаивать свои потребности в отношениях. Не всегда легко найти серебряную подкладку, но если вы можете, это хороший способ вызвать положительные эмоции. ​ Еще один способ добавить положительных эмоций – это веселое видео или вдохновляющая фотография. Эти маленькие позитивные вещи могут помочь разрядить даже самые сильные негативные эмоции. Поэтому, если вы чувствуете себя очень подавленным, сделайте что-нибудь, что приносит немного счастья, чтобы вы могли начать возвращаться к своему нормальному состоянию. Почему и как совладать со своими эмоциями 4. Прием практики Может показаться нелогичным принимать то, что нас беспокоит, но на самом деле это хороший совет «принять то, что вы не можете изменить», если вы хотите контролировать свои эмоции. Как бы мы ни расстраивались, наши эмоции не могут изменить то, что невозможно изменить. Поэтому спросите себя: какая часть этой ситуации неизменна? Напомните себе принять эти вещи и сосредоточить свои усилия на том, что вы можете изменить к лучшему. 5. Откажитесь от кофе и безалкогольных напитков Кофеин дает нам энергию. Конечно, энергия — это хорошо, но кофеин может в конечном итоге производить нервную энергию — энергию, которая очень похожа на чувство тревоги или паники. Поэтому, если вы чувствуете повышенное беспокойство и не можете понять, что его вызывает, это может быть просто кофеин. ​ Если вы уже чувствуете стресс из-за чего-то, кофеин может усугубить эти эмоции, отчасти потому, что кофеин может негативно повлиять на ваш сон. Когда мы плохо спим, мы также не управляем своими эмоциями, поэтому наши чувства могут легко выйти из-под контроля. Таким образом, ограничение употребления кофеина — еще один хороший способ контролировать эти эмоции. 6. Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью упражнений Если вы все еще чувствуете раздражение и не можете совладать со своими негативными эмоциями, попробуйте заняться спортом, потому что оказалось, что упражнения — это эффективный способ поднять настроение. Совершите несколько спринтов, поднимите тяжелые веса или займитесь чем-то другим, что повышает частоту сердечных сокращений, потому что чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее она влияет на ваше настроение. Физиологические изменения, которые происходят в вашем теле, делают упражнения отличным решением для сильных эмоций, с которыми вам трудно справиться с другими стратегиями. Вот видео для тех, кто борется с эмоциями Зарегистрируйтесь, чтобы получать больше велнес-услуг прямо на ваш почтовый ящик. Да, пожалуйста!

Ключевые статьи: Счастье БЕЗОПАСНОСТЬ Эмоции Управление стрессом Самосознание Самоупотребление Манифестация ATS … … AIT AIT … … … All Ait Art Art.0101 Пакеты контента: All-Access Pass​ Пакеты контента PLR Курсы PLR​

Мне трудно совладать со своими эмоциями и чувствами

В этом разделе

Выбрать страницу. .. Я чувствую тревогу, стресс, депрессию Я хочу получить информацию о психических заболеваниях Я беспокоюсь о близком мне человеке Я забывчивый или испытываю потерю памяти Мне трудно управлять своими эмоциями и чувствами Меня беспокоят мои навязчивые мысли Мне трудно справиться с травмой или жестоким обращением У меня длительное состояние здоровья, влияющее на мое настроение Меня беспокоят голоса, которые я слышу меня беспокоит мой пол Я думаю, что вижу то, чего не видят другие люди У меня есть или есть риск причинить себе вред меня пугают мои мысли я не могу выйти из дома Я чувствую себя одиноким и изолированным мне не хватает самоуважения Я беспокоюсь о своем употреблении алкоголя или наркотиков у меня мысли о самоубийстве у меня негативное представление о себе Я страдаю от дрожи, пота и беспокойства Я не могу найти то, что ищу здесь

Мне нужна помощь с.

..

Мне трудно совладать со своими эмоциями и чувствами

Стресс, тревога и депрессия — сильные эмоции. Вот несколько способов, которые помогут вам справиться со своими чувствами.

 

Испытывать некоторый стресс и тревогу — это нормально, и в какой-то момент жизни многие из нас впадают в депрессию. Стресс, беспокойство и депрессия могут влиять на нашу способность управлять своими чувствами и эмоциями.

Признание того, что у вас есть проблемы с преодолением стресса, беспокойства или депрессии, является положительным признаком того, что вы можете с этим что-то сделать.

Что делать

Ваше настроение может меняться со временем, поэтому стоит следить за своим самочувствием. Вы можете « проверить свое настроение» с помощью бесплатного инструмента самооценки, предоставленного NHS. Подробнее

Если вы чувствуете, что испытываете стресс, тревогу или депрессию, Национальная служба здравоохранения разработала несколько простых способов помочь себе почувствовать себя счастливее, развивая навыки и стратегии, чтобы справляться со своими эмоциями.