Как научиться осознанности: Журнал «Пуш»: Карьерные статьи и советы

Опубликовано автором

Содержание

Журнал «Пуш»: Карьерные статьи и советы

Как попасть в финансы без опыта

Истории успеха студентов, ставших аналитиками в топовых компаниях

Хватит делать это с собой!

Подкаст о карьерных траекториях нового поколения от Changellenge >>

Как ставить цели и достигать результатов, или OKR

На примерах объясняем методологию, которая помогает правильно планировать, отслеживать прогресс и решать амбициозные задачи.

Как найти работу за границей

История успеха выпускницы Школы Changellenge >>

Карьера DevOps-инженера

Задали вопросы о профессии руководителю центра компетенции DevOps в МТС.

Где и как сейчас искать стажировку

Собрали шесть универсальных советов от карьерных консультантов, которые помогут начинающим специалистам.

Займемся кейсом? Как победить на чемпионате

Лайфхаки от международного коуча из бизнес-колледжа Университета Флориды.

Биохакинг для учебы и работы: как не навредить себе с помощью БАД

Решили принимать биодобавки в погоне за личной эффективностью? Сперва прочитайте наш ликбез с нутрициологом и эндокринологом.

Профессия аналитика данных

Образовательная программа, которая поможет освоить все необходимые навыки и инструменты для старта карьеры.

Инсайты CEO с St. Gallen Symposium

Основатель Changellenge >> делится полезными наблюдениями с международного форума бизнес-лидеров.

Карьера в инвестбанкинге

Чем занимаются специалисты из этой сферы и насколько сложно в ней работать, поделился вице-президент по развитию бизнеса платформы ArieGuard.

Данные рулят: что такое подход data-driven

Разобрались, как компании принимают решения в эпоху аналитики и IT.


Войти в аккаунт

Номер телефона:

+7+380+375+49+996+1+66+44+86+371+373+998+374+994+992+995+90+48+31

Пароль:

Запомнить меня

Восстановить пароль

Создать аккаунт

Адрес e-mail :

Телефон :

+7+380+375+49+996+1+66+44+86+371+373+998+374+994+992+995+90+48+31

Фамилия :

Пароль :

Подтверждение пароля :

Получать рассылку Changellenge

Согласен с условиями обработки персональных данных

Журнал «Пуш»: Карьерные статьи и советы

Как попасть в финансы без опыта

Истории успеха студентов, ставших аналитиками в топовых компаниях

Хватит делать это с собой!

Подкаст о карьерных траекториях нового поколения от Changellenge >>

Как ставить цели и достигать результатов, или OKR

На примерах объясняем методологию, которая помогает правильно планировать, отслеживать прогресс и решать амбициозные задачи.

Как найти работу за границей

История успеха выпускницы Школы Changellenge >>

Карьера DevOps-инженера

Задали вопросы о профессии руководителю центра компетенции DevOps в МТС.

Где и как сейчас искать стажировку

Собрали шесть универсальных советов от карьерных консультантов, которые помогут начинающим специалистам.

Займемся кейсом? Как победить на чемпионате

Лайфхаки от международного коуча из бизнес-колледжа Университета Флориды.

Биохакинг для учебы и работы: как не навредить себе с помощью БАД

Решили принимать биодобавки в погоне за личной эффективностью? Сперва прочитайте наш ликбез с нутрициологом и эндокринологом.

Профессия аналитика данных

Образовательная программа, которая поможет освоить все необходимые навыки и инструменты для старта карьеры.

Инсайты CEO с St. Gallen Symposium

Основатель Changellenge >> делится полезными наблюдениями с международного форума бизнес-лидеров.

Карьера в инвестбанкинге

Чем занимаются специалисты из этой сферы и насколько сложно в ней работать, поделился вице-президент по развитию бизнеса платформы ArieGuard.

Данные рулят: что такое подход data-driven

Разобрались, как компании принимают решения в эпоху аналитики и IT.


Войти в аккаунт

Номер телефона:

+7+380+375+49+996+1+66+44+86+371+373+998+374+994+992+995+90+48+31

Пароль:

Запомнить меня

Восстановить пароль

Создать аккаунт

Адрес e-mail :

Телефон :

+7+380+375+49+996+1+66+44+86+371+373+998+374+994+992+995+90+48+31

Фамилия :

Пароль :

Подтверждение пароля :

Получать рассылку Changellenge

Согласен с условиями обработки персональных данных

Начало работы с осознанностью — Mindful

У вас есть вопросы об осознанности и медитации.

В Mindful есть ответы.

Что такое внимательность?

Осознанность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что делаем, а не чрезмерно реагировать или перегружаться тем, что происходит вокруг нас.

Хотя осознанность — это то, чем мы все обладаем от природы, она становится более доступной для нас, когда мы практикуем ее ежедневно.

Всякий раз, когда вы обращаете внимание на то, что вы непосредственно испытываете через свои чувства, или на ваше состояние ума через ваши мысли и эмоции, вы сохраняете осознанность. И все больше исследований показывают, что, когда вы тренируете свой мозг быть внимательным, вы на самом деле перестраиваете его физическую структуру.

Цель осознанности — пробудиться к внутренней работе наших умственных, эмоциональных и физических процессов.

Что такое медитация?

Медитация исследует. Это не фиксированный пункт назначения. Ваша голова не очищается от мыслей, полностью не отвлекается. Это особенное место, где каждый момент важен. Когда мы медитируем, мы углубляемся в работу нашего разума: наши ощущения (дуновение воздуха на нашу кожу или резкий запах, доносящийся в комнату), наши эмоции (любим то, ненавидим то, жаждем этого, ненавидим то) и мысли (не хотели бы). странно видеть слона, играющего на трубе).

Медитация осознанности просит нас воздержаться от суждений и высвободить наше естественное любопытство к работе ума, подходя к нашему опыту с теплотой и добротой по отношению к себе и другим.

Как практиковать осознанность и медитацию?

Осознанность доступна нам в любой момент, будь то медитация и сканирование тела или практика осознанного момента, например, когда вы делаете паузу и дышите, когда звонит телефон, вместо того, чтобы спешить ответить на него.

Джон Кабат-Зинн, создатель основанной на исследованиях программы по снижению стресса «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR), объясняет, как осознанность активирует те части нашего мозга, которые обычно не активируются, когда мы бездумно движемся на автопилоте.

«Осознанность — это осознанность, возникающая благодаря целенаправленному сосредоточению внимания на настоящем моменте без осуждения», — говорит Кабат-Зинн. «И потом я иногда добавляю, на службе самопонимания и мудрости».

Основы практики внимательности

Осознанность помогает нам установить пространство между собой и нашими реакциями, разрушая наши обусловленные реакции. Вот как настроиться на осознанность в течение дня:

.
  1. Выделите время. Вам не нужна подушка для медитации или скамья или какое-либо специальное оборудование, чтобы получить доступ к своим навыкам осознанности, но вам нужно выделить немного времени и места.
  2. Наблюдайте настоящий момент таким, какой он есть. Цель осознанности не в том, чтобы успокоить ум или попытаться достичь состояния вечного спокойствия. Цель проста: мы стремимся обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Легче сказать, чем сделать, мы знаем.
  3. Дайте волю своим суждениям.  Когда мы замечаем, что во время нашей практики возникают суждения, мы можем отметить их в уме и позволить им пройти.
  4. Вернуться к наблюдению за настоящим моментом, как он есть. Наш разум часто увлекается мыслями. Вот почему осознанность — это практика возвращения снова и снова к настоящему моменту.
  5. Будьте добры к своему блуждающему уму. Не осуждайте себя за любые возникающие мысли, просто научитесь распознавать, когда ваш разум блуждает, и мягко возвращайте его обратно.

Такова практика. Часто говорят, что это очень просто, но не обязательно легко. Работа заключается в том, чтобы просто продолжать это делать. Результаты будут накапливаться.

Как медитировать

Эта медитация фокусируется на дыхании не потому, что в нем есть что-то особенное, а потому, что физическое ощущение дыхания всегда присутствует, и вы можете использовать его как якорь к настоящему моменту. На протяжении всей практики вы можете оказаться захваченными мыслями, эмоциями, звуками — куда бы ни направлялся ваш ум, просто возвращайтесь к следующему вдоху. Даже если вы вернетесь только один раз, ничего страшного.

Простая практика медитации
  1. Сядьте удобно.  Найдите место, в котором вам будет удобно и устойчиво.
  2. Обратите внимание, что делают ваши ноги.  Если вы на подушке, удобно скрестите ноги перед собой. Если на стуле, упритесь стопами в пол.
  3. Выпрямите верхнюю часть тела , но не напрягайтесь. Ваш позвоночник имеет естественную кривизну. Пусть это будет там.
  4. Обратите внимание, что делают ваши руки. Расположите плечи параллельно верхней части туловища. Положите ладони рук на ноги там, где это кажется наиболее естественным.
  5. Смягчи свой взгляд. Слегка опустите подбородок и мягко опустите взгляд вниз. Не обязательно закрывать глаза. Вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, быть там, не сосредотачиваясь на этом.
  6. Почувствуйте свое дыхание.  Обратите внимание на физическое ощущение дыхания: воздух проходит через нос или рот, поднимается и опускается живот или грудь.
  7. Обратите внимание, когда ваши мысли отвлекаются от дыхания. Неизбежно, ваше внимание оставит дыхание и переместится в другие места. Не волнуйся. Нет необходимости блокировать или устранять мышление. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает, мягко верните внимание к дыханию.
  8. Будьте добры к своим блуждающим мыслям. Вы можете постоянно блуждать в мыслях — это тоже нормально. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, потренируйтесь наблюдать за ними, не реагируя на них. Просто сядьте и обратите внимание. Как бы трудно это ни было поддерживать, это все, что есть. Возвращайтесь к своему дыханию снова и снова, без суждений или ожиданий.
  9. Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если ваши глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание на то, как сейчас себя чувствует ваше тело. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.

Осознанные практики на каждый день

Практикуя осознанность, вы, вероятно, почувствуете себя добрее, спокойнее и терпеливее. Эти сдвиги в вашем опыте, вероятно, вызовут изменения и в других сферах вашей жизни.

Внимательность может помочь вам стать более игривым, получить максимальное удовольствие от долгого разговора с другом за чашкой чая, а затем расслабиться для спокойного ночного сна. Попробуйте эти 4 практики на этой неделе:

Медитация 101: Простые медитации под руководством

1. Простая дыхательная медитация для начинающих

5-минутная дыхательная медитация

  • 5:00

Эта практика может помочь уменьшить стресс, тревогу и негативные эмоции, охладить себя, когда вспыхнет гнев, и отточить навыки концентрации.

2. Сканирование тела для развития внимательности

3-минутная медитация сканирования тела

  • 3:00

Краткая медитативная практика для расслабления тела и концентрации ума.

3. Практика простого осознания дыхания

11-минутная медитация осознания дыхания

  • 11:00

Одна из древнейших медитативных практик также является одной из самых простых: сядьте и знайте, что вы сидите.

4. Медитация сострадания 90 130

Вдох и выдох сострадания

  • 20:00

Медитация любящей доброты для уменьшения негативных эмоций, таких как тревога и депрессия, и усиления положительных эмоций, таких как счастье и радость.

5. Медитация под руководством для облегчения засыпания

Управляемая медитация для сна

  • 20:00

20-минутная практика перед сном, которая поможет вам сохранять спокойствие и меньше думать во время засыпания.

6. Практика медитации при тревоге

20-минутная медитация для работы с тревогой

  • 20:00

Эта медитация сочетает в себе осознанное дыхание, сканирование тела и внимательность к мыслям для исследования источников стресса и беспокойства.

7. Медитация любящей доброты для глубокой связи

Медитация сердечного пейзажа любящей доброты

  • 47:00

Джон Кабат-Зинн ведет эту медитацию на сердце для глубокого исцеления себя и других.

Попробуйте этот бесплатный образец нашего курса «Как медитировать» : Как сделать осознанность привычкой — с доктором Элишей Гольдштейн.

БЕСПЛАТНЫЙ ОБРАЗЕЦ КУРСА МЕДИТАЦИИ

5 общих вопросов по медитации осознанности

1. Есть ли неправильный способ медитировать? Правильный способ медитировать?

Люди думают, что они ошибаются во время медитации из-за того, насколько занят их ум. Но потеряться в мыслях, заметить их и вернуться к выбранному вами объекту медитации — дыханию, звуку, телесным ощущениям или чему-то еще — вот как это делается. Вот об этом. Если ты это делаешь, значит, ты делаешь это правильно!

2. Существуют ли более формальные способы заняться практикой осознанности?

Осознанность можно практиковать в одиночку, в любое время или с друзьями-единомышленниками. Но есть и другие способы и множество ресурсов, к которым можно подключиться. Тренинги по снижению стресса на основе осознанности, Когнитивная терапия на основе осознанности и другие тренинги, основанные на осознанности, доступны в Северной Америке. Мы составили список центров здесь.

Ежедневные управляемые медитации также доступны через приложение для смартфона, или вы можете практиковать лично в медитационном центре. Узнайте больше о типах программ, доступных в настоящее время.

3. Должен ли я заниматься каждый день?

Нет, но поскольку это полезная практика, вы вполне можете обнаружить, что чем больше вы будете ею заниматься, тем больше пользы она принесет вам в жизни. Ознакомьтесь с рекомендациями Джека Корнфилда по развитию ежедневной практики здесь.

4. Как найти инструктора по медитации?

Если вы хотите, чтобы осознанность стала частью вашей жизни, вам, вероятно, стоит подумать о работе с учителем или инструктором по медитации. Вы даже можете сделать это онлайн, используя какой-либо формат видеочата, но даже в этом случае применяются те же принципы. Вот 4 вопроса, которые следует учитывать при поиске учителя медитации: 1) У вас с ним хорошая химия? 2) Являются ли они открытыми и доступными? 3) Есть ли у них глубокое понимание практики? 4) Могут ли они относиться к вам как к другу?

5. Как сочетаются йога и осознанность?

Существует ряд поз йоги, которые помогут вам в практике медитации осознанности. Вот 10 простых упражнений йоги, которые помогут уменьшить стресс, улучшить самочувствие и подготовить вас к сеансу сидячей медитации — или в любое время.

Каковы преимущества медитации?

Конечно, когда мы медитируем, помогает не зацикливание на пользе, а просто практика. Как говорится, преимуществ много. Вот пять причин практиковать осознанность.

  • Пойми свою боль . Боль — это факт жизни, но она не должна управлять вами. Осознанность может помочь вам изменить свои отношения с душевной и физической болью.
  • Подключайтесь лучше . Вы когда-нибудь ловили себя на том, что безучастно смотрите на друга, любовника, ребенка, и вы понятия не имеете, что они говорят? Осознанность помогает вам уделить им все свое внимание.
  • Низкое напряжение. В наши дни есть много доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни. Внимательность уменьшает стресс.
  • Сосредоточьтесь  . Может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность концентрироваться.
  • Уменьшите шум в голове. Болтливый, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставит нас в покое. Не пора ли нам немного передохнуть?

Базовая медитация, чтобы укротить своего внутреннего критика

  • 12:00

Моментальное упражнение, позволяющее противостоять назойливому голосу в вашей голове.

5-минутная практика благодарности: наслаждайтесь чувствами

  • 5:00

Практика осознанности для развития маленьких радостей жизни по мере того, как вы движетесь через органы чувств.

Практика осознанности для дошкольников

  • 4:00

Практика для обучения детей дошкольного возраста основам осознанности путем рисования элементов природы.

Практика внимательности для детей: возвращение к позитиву

  • 8:00

Простая практика, которая поможет детям не торопиться, чтобы заметить, что получилось хорошо, и посмотреть, что будет дальше.

Практика осознанности для подростков и подростков

  • 8:00

Простая медитация, подходящая для детей старшего возраста, в которой используется счет дыханий для развития внимательного осознания, уменьшения блуждания ума и негативных мыслей, а также улучшения настроения.

Внимательное движение может помочь вам проникнуть в то пространство за пределами вашего занятого ума, где вы уже спокойны и ясны. Сосредоточившись на дыхании, выполняя несколько простых движений, вы можете синхронизировать свой разум и тело с дыханием и ритмом. Что происходит, когда вы делаете это, даже через несколько минут, вы начинаете делать паузу и начинаете сосредотачиваться.

Зачем практиковать осознанность?

Некоторые из самых популярных представлений об осознанности просто ошибочны. Когда вы начнете практиковать его, вы можете обнаружить, что опыт совершенно отличается от того, что вы ожидали. Есть большая вероятность, что вы будете приятно удивлены.

Редактор-основатель Mindful, Барри Бойс, ставит точку в отношении этих 5 вещей, которые люди неправильно понимают в осознанности:

  1. Внимательность не в том, чтобы «исправить» вас
  2. Внимательность не в том, чтобы остановить мысли
  3. Внимательность не принадлежит религии
  4. Внимательность – не бегство от реальности
  5. Внимательность не панацея
  6. Внимательность
  7. Внимательность Больше, чем просто снижение стресса

    Снижение стресса часто является результатом практики осознанности, но конечной целью не является снижение стресса. Цель осознанности — пробудиться к внутренней работе наших умственных, эмоциональных и физических процессов.

    Внимательность тренирует ваше тело, чтобы процветать:  Спортсмены во всем мире используют осознанность для достижения максимальной производительности — от университетских баскетболистов, практикующих принятие негативных мыслей перед играми, до чемпионов BMX, которые учатся следить за своим дыханием, и сёрферов на больших волнах, преображающих свои страхи. . Тренер «Сиэтл Сихокс» Пит Кэрролл, которому помогает спортивный психолог Майкл Жерве, говорит о коучинге «всего человека». Как иллюстрирует писатель Хью Делеханти, игроки учатся сочетать осознанность, которую Жерве называет тактическим дыханием, и когнитивно-поведенческую тренировку, чтобы способствовать тому, что он называет «полным присутствием и убежденностью в данный момент».

    Внимательность повышает творческий потенциал: Будь то письмо, рисование или раскрашивание, все они сопровождаются медитативными практиками. Мы также можем применять внимательность к творческому процессу.

    Внимательность укрепляет нейронные связи:  Тренируя наш мозг в осознанности и связанных с ней практиках, мы можем создавать новые нейронные пути и сети в мозге, повышая концентрацию, гибкость и осознанность. Благополучие – это навык , которому можно научиться. Попробуйте эту базовую медитацию, чтобы укрепить нейронные связи.

    Исследуйте внимательно

    У Mindful есть много ресурсов, которые помогут вам вести более осознанную жизнь и использовать лучшее, что вы есть:

    • Как медитировать
    • Медитация под руководством
    • Медитация от беспокойства
    • Подписка на журнал Mindful
    • Специальное издание руководств
    • Онлайн-обучение Mindful
    Приложения для медитации 9060

    Почему мы разговариваем сами с собой: наука вашего внутреннего монолога

    «Познай себя», — таков был совет, написанный на храме Аполлона в Дельфах. Дао Дэ Цзин настаивал на том, что знание других — это разум, а знание себя — истинная мудрость. «Будь верен самому себе», — призывал Шекспир.

    Дельный совет. Хороший совет. Совет, который охватывает века и цивилизации. Но… как именно мы это делаем? Профессор психологии Университета Невады Рассел Херлберт считал, что хорошее начало — это внимание к мыслям в нашей голове. Не эврика! мысли, обязательно, но мирские. Вопрос «Что мне приготовить сегодня на ужин?» мысли. Мысли «Это красивый оттенок синего». Самоупрекающие мысли «Это было глупо говорить» или самоободряющие мысли «Ты можешь это сделать». Мысли, которые в медитации нас учат обозначать как «мышление». Мысли, которые мы едва замечаем или которые преследуют нас. Мысли, которые, как пишет психолог и нейробиолог Итан Кросс в своей книге Болтовня: голос в нашей голове, почему он важен и как его использовать позволяют нам «удерживать информацию в уме, размышлять о наших решениях, контролировать свои эмоции, моделировать альтернативное будущее, вспоминать о прошлом, отслеживать наших целей и постоянно обновлять личные нарративы, лежащие в основе нашего понимания того, кто мы есть». Другими словами, чтобы «познать себя», мы должны сначала обратить внимание на голоса в нашей голове.

    Познакомьтесь со своим внутренним монологом

    Но сначала давайте разберемся. Хотя у многих из нас на самом деле есть голоса в голове, у многих их нет. Вместо этого у некоторых есть образы, символы, ощущения или, если мы похожи на Эйнштейна, абстрактные понятия. Учтите также, что некоторые глухие люди ощущают внутреннюю «речь», даже если они никогда не слышали человеческого голоса.

    Рассел Херлбурт, возможно, дедушка исследования «внутреннего опыта», в конечном итоге придумал пять категорий: внутренняя речь (голос), внутреннее видение (картинки/образы), чувства (счастливые, грустные), сенсорное осознание (ковер под ногами). ) и несимволизированное мышление (которое в основном включает осознание мысли, но без слов или картинок).

    Никому не удалось количественно определить, сколько из нас испытывают эту внутреннюю речь, но мы знаем, что среди тех, кто сообщает, что они это делают, около четверти нашей бодрствующей жизни мы тратим на разговоры с самими собой, говорит Элен Ловенбрюк, исследователь в области лингвистики. и неврология в Laboratoire de Psychologie et Neuro-Cognition, Université Grenoble Alpes во Франции. Ловенбрюк предпочитает термин 9.0004 эндофазия : эндо = внутри, фаза = речь. «Это просто язык внутри нас, — объясняет она, — и он нейтрален в отношении того, диалог это или монолог, будь то речь, язык жестов или что-то еще».

    Однако наш мозг может заметить разницу. Благодаря фМРТ мы теперь знаем, что мозг людей, занимающихся внутренней речью, демонстрирует активацию левой нижней лобной коры, которая является одной из важнейших областей, отвечающих за речь. Вместо этого мозг тех, чьи мысли состоят из образов или абстрактных чувств, может обнаруживать активацию в семантических областях, которые интерпретируют значение на основе того, что воспринимают наши органы чувств, включая среднюю височную кору и, возможно, зрительную кору, говорит Ловенбрук.

    Как бы мы это ни называли и как бы мы ни переживали, оно отражает одно и то же: внутреннюю жизнь, которая при исследовании может помочь нам лучше узнать себя.

    О чем я думал

    Примерно 50 лет назад Рассел Херлберт провел эксперимент, в ходе которого людям давали блокнот и пейджер, которые включались случайным образом. Когда участники услышали звуковой сигнал, им было приказано прекратить то, что они делали, и записать в блокноте, что они чувствовали в этот момент. Херлберт возродил один из аспектов психологии, вышедший из моды, — количественную оценку нашего сознательного опыта.

    По оценкам Херлберта, он включил тысячи людей в свои исследования, основанные на описательной выборке опыта (DES). DES использует открытую анкету, чтобы попытаться получить от людей точное описание того, что происходило в их головах, когда раздавался звуковой сигнал.

    Наши предположения о том, что мы думаем, мешают по-настоящему познать свой разум.

    Легче сказать, чем сделать, обнаружил он. «Похоже, это очень простая инструкция, — говорит он. Но когда люди отчитались, Херлберт получил информацию о контексте и о том, что он называет «предпосылкой». Предпосылка, говорит он, означает, что «люди составляли свои собственные убеждения о том, каким был мир и каков был их внутренний опыт, а затем они в конечном итоге рассказывали мне о своих убеждениях, а не о том, о чем был их внутренний опыт». Например, по его словам, субъекты часто верят, что разговаривают сами с собой, когда на самом деле испытывают какое-то ощущение. Он использует пример испытуемой, которая может сообщить, что, когда раздался звуковой сигнал, она сказала себе: «Какое же это восхитительное вино». Однако при нажатии субъект в конце концов сообщает, что она не столько разговаривала сама с собой, сколько ощущала вкус. Отражение своих предположений вместо своих внутренних переживаний оказалось серьезным препятствием для большинства участников исследования. Наши предположения о том, что мы думаем — больше, чем то, что мы на самом деле думаем или переживаем, — мешают по-настоящему познать свой разум, говорит Херлберт.

    Однако было одно заметное исключение. «У опытных медитаторов такой проблемы не было, — говорит Херлберт. — Они могли бы рассказать вам, что происходит. Они были особенно настроены на одну из пяти определенных Херлбертом категорий внутренних мыслей: сенсорное осознание. Например, если они видели золотую дверную ручку, они обращали внимание на ее золотость, а не на то, для чего эта ручка используется. «Адепты медитации обладали высокой сенсорной осознанностью», — говорит он. «Тренировка осознанности в основном заключается в том, чтобы обращать внимание на сенсорные аспекты. Адепты медитации сделали немало из этого».

    Не верь всему, что слышишь

    Но внимание к нашей внутренней жизни — это только одна часть познания себя. Затем нам нужно научиться заставлять это осознание работать на нас, чему Итан Кросс посвятил много времени и исследований, опираясь на новаторскую работу Херлберта. Хотя Кроссу, профессору Мичиганского университета и директору Лаборатории эмоций и самоконтроля, удобно использовать фразу «внутренний голос», он, как и другие, включает общение в образы и символы, ощущения или знаки. Он уподобляет наш внутренний голос «швейцарскому армейскому ножу разума» и «основной черте» человека.

    Существует небольшая часть населения, говорит Ловенбрук, примерно 10% населения, которые слышат голоса, которые они воспринимают как внешние. Из них небольшая часть воспринимает голоса как враждебные, и, как правило, у этих людей диагностируют психические проблемы, такие как шизофрения, биполярное расстройство или даже болезнь Паркинсона. Но большинство людей понимают, что голос исходит, так сказать, из дома.

    Однако это не то же самое, что считать, что голос доброжелателен. Книга Кросса адресована тем из нас, для кого голос часто откровенно жесток и может звучать подозрительно, как учитель шестого класса, который настаивал на том, что мы никогда ничего не добьемся. Хотя наш внутренний голос часто приносит пользу, говорит он, «иногда он может стать опасным», «чрезмерно критичным» или «размышляющим».

    Независимо от того, является ли наш внутренний голос позитивным и ободряющим или резким и требовательным (или, скорее всего, комбинацией, в зависимости от обстоятельств), Кросс говорит, что это зависит от генетических и ситуационных влияний. Но поскольку он гибкий, мы можем его изменить. Мы можем, как он формулирует это, превратить нашего внутреннего критика во внутреннего тренера. «Разные инструменты работают для разных людей», но Кросс говорит, что есть четыре основные категории: личные инструменты или вещи, которые мы можем делать самостоятельно; инструменты работы с людьми или способы взаимодействия с другими людьми; использование переформирования наших мыслей, инструмента, иногда используемого в практике внимательности; и экологические инструменты, которые включают организацию вашего пространства и проведение большего количества времени на природе, особенно испытывая благоговение.

    Inquiring Minds

    Хотя Рассел Херлберт, Кросс и другие советуют учиться обращать внимание на свои мысли, чтобы узнать себя лучше, врач и учитель внимательности Патриция Рокман отмечает, что практика осознанного исследования может привести нас еще глубже. «Мы видим, как мы застреваем, становимся по-своему, если хотите», — говорит она. «Мы навешиваем ярлыки и экстернализируем наш опыт, освобождаясь от жестко привязанного взгляда на себя, и начинаем видеть себя как процесс, а не фиксированную сущность. Это может дать много свободы, расширить наши взгляды на себя, других и мир, предоставить нам больше вариантов того, как реагировать на трудности, а также иметь повышенное чувство удовольствия и благополучия», — как, скажем, человек в кабинете Херлберта, который мог научиться наслаждаться вкусом самого вина, а не замечать в основном ее мысли о нем.

    Вы можете развивать инструменты, чтобы расширить свой взгляд на свой внутренний мир, убеждает Кросс. «Выйдите из головы, используйте дистанцию, разговор с самим собой… примите точку зрения «летучей на стене», попытайтесь визуализировать прошлый или будущий опыт и увидеть себя в нем», — предлагает он. По его словам, практики осознанности очень совместимы со всем этим. И по мере того, как мы настраиваемся на более тонкие аспекты нашего внутреннего опыта — когда мы приходим к «познанию себя», как призывали пророки, — мы неизбежно замечаем, как могут измениться даже наши самые цепкие мысли и убеждения.