Как не срываться на близких: Как не срываться на близких: 7 способов управлять эмоциями

Опубликовано автором

Как не срываться на близких: 7 способов управлять эмоциями

Чувствуете, как уровень стресса зашкаливает, гнев переполняет вас и вы знаете, что можете сорваться на коллег или близких? Используйте эти техники управления негативными эмоциями, чтобы не испортить отношений с теми, кто вам дорог.

Время от времени каждый человек испытывает негативные эмоции. Возможно, в детстве вас учили подавлять их, но всё же злиться — это естественно. Главное, чтобы ваши чувства не становились причиной ссор с другими людьми. Научиться контролировать гнев возможно — для этого нужно понять причину его возникновения и начать выражать эмоции более здоровыми способами.

Представьте себе ситуацию: вы закипаете, когда начальник просит вас сделать дополнительную работу. Возможно, это происходит не в первый раз, потому что другой сотрудник снова не выполнил свои обязанности вовремя. Вы сыты по горло и чувствуете, что скоро взорвётесь. Тогда вы собираете коллег и высказываете им всё, что о них думаете.

Постепенно гнев угасает, вам становится легче, но по удивлённым выражениям лиц окружающих вы понимаете, что это был не лучший способ справиться с эмоциями.

Обычно причиной злобы становятся глубинные проблемы. Не исключено, что вы устали делать всё за всех на работе и вам давно пора выстроить личные границы. Вы больше не хотите брать на себя обязанности коллег, которые не справляются со своими задачами. Гнев и ссоры не помогут изменить ситуацию, гораздо продуктивнее — научиться выражать эмоции другими способами.

Читайте также: Как избавиться от негативных мыслей и сделать жизнь лучше

Есть несколько способов контролировать гнев. Следуя простым инструкциями из этого списка, вы сможете активировать парасимпатическую нервную систему, а значит — успокоиться и расслабиться. Вы справитесь с тревогой и стрессом, ваше настроение улучшится, а кровяное давление придёт в норму. Вот что поможет вам не сорваться, когда вы испытываете сильные негативные эмоции:

Перерыв

Возьмите тайм-аут и отправьтесь на короткую прогулку. Это позволит вам немного поразмышлять, прежде чем отреагировать на события эмоционально. Выйдите на улицу, почувствуйте тепло солнца, послушайте, как на ветру шелестят листья. Сфокусируйте своё внимание на окружающем мире — благодаря этому активируется лобная кора головного мозга, сильные негативные эмоции угаснут.

Осознанность или короткая медитация

Закройте глаза, замедлите дыхание и позвольте себе успокоиться, расслабляя всё тело. Мысленно перенеситесь туда, где вы когда-то чувствовали себя счастливым. Это может быть берег моря, склоны гор или объятия любимого человека.

Читайте также: Медитация для начинающих. 7 советов

Запись в дневнике

Когда вы злитесь, напишите письмо без цензуры человеку, который вызвал у вас негативные эмоции. Сделать это можно на бумаге или в заметках смартфона. После этого перечитайте письмо и постарайтесь выяснить, какие переживания заставили вас защитить себя через гнев. Возможно, вы чувствуете себя униженным или вас пугает неопределённость. Отправлять письмо адресату не нужно, лучше порвите лист или сотрите написанное. Подобная практика помогает структурировать мысли, находить истинные причины эмоций и справляться со стрессом.

Глубокое дыхание

Этот способ управления гневом кажется слишком простым, но он действительно работает. Главное — начать им пользоваться. Если вы закипаете, но при этом не можете выйти из помещения и вам нужно продолжить общаться с человеком, который спровоцировал в вас негативные эмоции, отвернитесь, чтобы подышать и сосчитать до десяти. За это время вы сможете определить причину гнева и наметить план действий.

Физическая нагрузка

Если вас одолевает гнев, выполните несколько простых упражнений или поплавайте в бассейне. Во время тренировок высвобождаются эндорфины, благодаря которым самочувствие улучшается. Невозможно уйти с тренировки с тем же уровнем стресса, с которым вы пришли на занятие. Уровень тревоги снизится, вам будет проще принять взвешенное решение.

Антистресс-аксессуары

Самый простой и доступный из них — кистевой эспандер. Сжимайте и разжимайте тренажёр в ладони. Монотонные действия помогут справиться со стрессом и расслабиться. Бонус — сильные кисти и отличный хват, главное — не забывайте периодически менять руки. Другие популярные варианты антистресс-аксессуаров — симпл-димпл и поп-ит. После того как вы успокоитесь, мысленно отрепетируйте удачный диалог с человеком, вызвавшим ваш гнев.

«Я-утверждения»

Если вы чувствуете, что закипаете, прямо (но спокойно) расскажите собеседнику, что думаете по поводу происходящего. Используйте «Я-утверждения» и не переходите на личности. К примеру, начальнику вы могли бы ответить: «Я озадачен(а) тем, что вы сказали. Моя часть проекта была выполнена ещё вчера». Благодаря такой коммуникации вы получите новую информацию и позволите боссу взглянуть на ситуацию под новым углом.

Вне зависимости от того, какой способ справиться с эмоциями вы выберете, важно определить причину гнева и осознать разницу между здоровым и хроническим стрессом. Понимание того, что именно вас раздражает, поможет справиться со вспышками гнева в будущем. Если ваш гнев связан с действиями другого человека, сообщите ему, как и почему его поступки влияют на вас. Разговор следует начинать в спокойной обстановке — после того, как вы сможете прийти в себя. Вместе с собеседником придумайте план, как строить коммуникацию в будущем.

Найдите время, чтобы лучше узнать себя и развить эмоциональный интеллект. Если вы научитесь управлять своими эмоциями и перестанете срываться на других, то сможете укрепить связь и сделать ваши отношения более здоровыми.

Читайте также: 5 главных правил экологичного общения, о которых должен знать каждый

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как перестать срываться на близких

31 января Жизнь

Придётся вспомнить детство и приготовиться к долгой и упорной работе над собой.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Обычно это происходит прежде, чем мы успеваем понять, в чём дело. Раздражение, копившееся внутри целый день, достигает пика, когда кто‑то из домашних приходит из магазина без хлеба, который мы просили купить. Или кто‑то из детей снова оставляет игрушки в гостиной, хотя мы постоянно просим их убирать. В особенно плохие дни нас бесит даже то, что кто‑то находится с нами в одной комнате. И вот мы уже говорим или выкрикиваем что‑нибудь резкое, чтобы только потом — самостоятельно или после того, как нас одёрнут, — осознать, что бурная реакция была лишней и близкие её ничем не заслужили.

Злость, направленная не в то русло, способна отравить самые крепкие отношения. Не говоря уже о чувстве стыда и чувстве сожаления, которые начинают пожирать нас, когда гнев утихает. Это не значит, что нужно запретить себе злиться. Отрицательные эмоции можно использовать как своеобразное топливо, чтобы подтолкнуть себя к полезным действиям, например обозначить границы в общении с грубым членом семьи или вовсе разорвать токсичные отношения.

Злость и гнев превращаются в проблему, когда выходят из‑под контроля, становятся реактивными и обрушиваются на тех, кто оказался рядом.

Мы выплёскиваем своё негодование и раздражение на близких из‑за того, что у нас нет контакта с собственными чувствами. И чтобы перестать это делать, нужно досконально изучить свои эмоции и понять, что именно вынуждает нас говорить и поступать определённым образом.

Представьте шкалу гнева от 1 до 10, где 10 — пик злости, когда мы готовы швырять стулья из окна. Продуктивное общение возможно, когда уровень гнева находится на отметке 2. Однако те, кто постоянно срывается на окружающих, не говорят о своих чувствах, пока негативные эмоции не достигнут отметки 7 или 8. В таком состоянии очень легко наговорить лишнего и разрушить отношения с любимыми людьми.

Разобраться, почему мы направляем свою злость на тех, кто этого не заслуживает, и разорвать порочный круг помогут несколько стратегий.

Следить за ментальным здоровьем

Такие состояния, как депрессия, тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое или пограничное расстройство личности, могут играть значительную роль в ситуации с неверно направленным гневом. Многие могут ругать себя за то, что срываются на близких, и не осознавать, что нуждаются в помощи. Именно поэтому в первую очередь стоит исключить из списка причин психические расстройства.

Даже если вам кажется, что у вас нет характерных симптомов, например чувства безысходности при депрессии или ощущения беспокойства при тревожном расстройстве, прислушайтесь к окружающим. Если близкие говорят, что в последнее время вы стали особенно раздражительны, задумайтесь над их словами.

Конечно, принять факт, что у вас проблемы с гневом, очень непросто. Однако нужно сделать первый шаг и признаться в этом сначала самому себе, а затем и своему психологу. Если у вас нет возможности обратиться к нему сразу, поговорите с лечащим врачом. Он поможет разобраться, есть ли у вас признаки депрессии или тревожного расстройства, и перенаправит к нужному специалисту.

Позаботьтесь о себе 🤗

  • Что такое ментальная гигиена и как её правильно соблюдать

Выявлять повторяющиеся модели поведения

То, что вызвало у вас злость и раздражение один раз, будет злить и раздражать вас и дальше. Старайтесь замечать, что именно провоцирует ваш гнев, и улавливать первые признаки приближающейся вспышки, например стеснение в груди или учащённое сердцебиение. Это поможет подготовиться и справляться с сильными эмоциями в будущем.

Например, если вы знаете, что часто «приносите» домой стресс, который накапливается в течение рабочего дня, попросите близких давать вам 15 минут в тишине и одиночестве, чтобы вы могли совладать со своими чувствами. Неважно, как вы используете это время — описываете эмоции в дневнике, слушаете успокаивающую музыку или делаете дыхательные упражнения. Любой вариант подобной практики не даст вам сорваться за ужином и со временем поможет лучше справляться с гневом.

Ещё один хороший способ взять негативные эмоции под контроль — заняться спортом или отправиться на прогулку. Физическая нагрузка позволит выплеснуть раздражение и беспокойство. Исследования показывают, что спортивные упражнения могут ослаблять симптомы тревоги и депрессии.

Также можно попробовать когнитивно‑поведенческую терапию или диалектическую поведенческую терапию с психологом. Эти подходы помогут отделить гнев и злость от других эмоций, разобраться, почему определённые вещи вызывают негативную реакцию, и составить стратегию для решения проблем или обозначения границ.

Определять, является ли раздражение ситуативным

Когда мы сталкиваемся со сложной ситуацией, например серьёзной болезнью, горем, выгоранием или ужасным новым начальником, оставшиеся без внимания эмоции сами находят выход. К сожалению, иногда они вырываются наружу в форме внезапной гневной тирады или бойкота из‑за сущего пустяка. Это защитный механизм, который психологи называют смещением. Когда он срабатывает, мы переключаем гнев с того, что не можем контролировать, на то, что кажется менее пугающим. Например, на близкого человека.

Хорошая новость в том, что ситуативный гнев легче всего победить. Первый шаг — признать, что в такие моменты вы не владеете собой. Вы проходите через трудный период в жизни, который заставляет вас мыслить негативно и испытывать неприятные чувства. Вместо того, чтобы не идти на поводу у своих эмоций, нужно сказать себе: «Я не буду поддаваться на эту уловку и верить в то, что я действительно такой человек».

Представьте, что вы восстанавливаетесь после сложной операции и постоянная боль делает вас раздражительным и заставляет воспринимать всё происходящее острее. Например, небольшой беспорядок в квартире кажется хаосом. Не имеет значения, насколько вы сами в этом виноваты, вы всё равно злитесь на близких за то, что они «никогда не убирают». Но, прежде чем предъявлять претензии, стоит задуматься, какими красками ваши эмоции раскрашивают эту историю. Возможно, вы видите всё в тёмных тонах из‑за подавленной злости.

Другими словами, переписывайте сценарии, которые вызывают у вас гнев. Это позволит дистанцироваться от желания устроить скандал.

Анализировать модели поведения, усвоенные в семье

Они во многом определяют то, как мы справляемся с разными эмоциями, в том числе и с гневом. Когда мы видим, что наши родители эмоционально реагируют по любому поводу или, наоборот, долго сдерживаются, а потом взрываются, мы подсознательно считаем, что именно так и нужно себя вести, особенно в отношениях.

Во многих семьях не принято говорить о таких эмоциях, как гнев, потому что самое главное — коллективное счастье, а не индивидуальные потребности. Это приводит к тому, что мы не учимся прямо выражать истинные эмоции. Например, на самом деле злимся на родителей, но ведём себя с ними сдержанно, а вымещаем недовольство на партнёре.

Если вы не знаете, как говорить о своих переживаниях, начните с формулировок с местоимением «я» вместо «ты». Например, вы хотите провести в одиночестве несколько минут после того, как вернулись с работы. Вы можете сказать: «Когда я прихожу домой, мне нужно немного побыть одному, прежде чем я смогу рассказать о том, как прошёл день. Я теряюсь, когда слышу от тебя сразу много вопросов. Давай поговорим через 15 минут. Хорошо?»

Или, например, вы чувствуете, как сердце начинает биться чаще и вы вот‑вот выпалите какую‑то грубость. Возьмите перерыв и скажите: «Я замечаю, что начинаю защищаться. Можем заново начать разговор? Я постараюсь тщательно выбирать слова».

Необязательно повторять реплики из примеров дословно. Самое важное — использовать фразы с местоимением «я», а не перекладывать ответственность и вину на собеседника.

Запасаться терпением

Для решения проблемы гнева, обращённого в неверном направлении, понадобятся время и практика. Главная цель — научиться управлять своими чувствами и выражать их здоровым образом, а для этого требуется регулярно практиковать нужные навыки со специалистом или самостоятельно.

Старайтесь фокусировать внимание на прогрессе и не стремитесь к совершенству. Жизнь полна препятствий, поэтому нужно проявлять к себе сочувствие и оставлять пространство для разных реакций. Когда вы установите полный контакт со своими эмоциями, вы не только почувствуете себя намного лучше, но и укрепите отношения с окружающими.

Читайте также 🧐

  • Можно ли сказать близкому человеку, что он плохо выглядит
  • Насмешки, оскорбления и не только: как проявляется эмоциональное насилие в семье
  • 6 обыденных фраз, которые незаметно разрушают отношения

Как перестать ругаться, когда тебе больно

cms.cnn.com/_components/editor-note/instances/editor-note-0ce538cb9aa39e1b22c00c0e7b6f5c62@published» data-editable=»text» data-component-name=»editor-note»> Примечание редактора: Елена Кецманович — клинический психолог, директор-основатель Института поведенческой терапии в Арлингтоне/округ Колумбия и адъюнкт-профессор Джорджтаунского университета. Вы можете найти ее в Твиттере @DrKpsychologist.

Си-Эн-Эн —

Несмотря на то, что мы с нетерпением ждем возможности насладиться этим летом, кризис психического здоровья молодежи, массовые расстрелы и политическая поляризация повергли многих в бедственное положение и отчаяние.

Опросы показывают, что тревога и депрессия остаются значительно выше, чем до пандемии, и оба они связаны с гневом.

Как психолог, я слышу от своих клиентов, как они набрасываются на окружающих, потому что их нервы так на пределе. Испытывать страх, раздражение или грусть неприятно. Вербальное и физическое действие может принести временное облегчение, но в конечном итоге оно вредит нашим отношениям и людям, которые нам небезразличны, и заставляет нас чувствовать себя еще хуже.

Хотя трудно помешать нашей боли превратиться в гнев, мы можем изменить то, как мы реагируем на наши эмоции. Вот пять стратегий, которыми я делюсь со своими клиентами:

Хорошие люди плохо себя чувствуют из-за того, что причиняют боль близким, когда они взрываются, что приводит к чувству стыда. А стыд, в свою очередь, приводит к тому, что мы прячем голову в песок, чтобы избежать встречи с реальностью. Итак, сначала вам нужно признать, что все люди могут ошибаться. Это поможет справиться с отрицанием.

Эксперты говорят, что некоторые популярные методы рассеивания гнева, такие как физические упражнения, на самом деле бесполезны.

Даниэль/Adobe Stock Photo

Эксперты говорят, что это лучший и худший способы справиться со своим гневом.

Перечислите конкретные последствия агрессивного поведения для людей в вашей жизни. Если вы не уверены, как ваши действия влияют на других, спросите их. Затем проверьте себя. Что вы чувствуете после того, как потеряли самообладание? Вы достигаете своих целей, действуя таким образом? Соответствует ли это агрессивное поведение тому, кем вы хотите быть в качестве партнера, друга, родителя, начальника, коллеги, соседа или родственника?

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_90BF0C8F-6B95-40FE-066F-DF0125545AD6@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Ответы дадут вам представление о том, какой ущерб вы причиняете другим и себе. Важно помнить об этом, приступая к изменению поведения.

Проведите инвентаризацию типичных ситуаций, в которых вы взрываетесь. Вы наиболее уязвимы в конце дня, когда приходите домой голодным и измученным? Является ли ваша ахиллесова пята болью от отказа? Может быть, более снисходительное воспитание вашего супруга превращает ваше беспокойство о детях в яростную критику.

Яростью на дорогах можно управлять с помощью дорожной психологии.

Кэтрин МакКуин/Moment RF/Getty Images

Дорожная ярость может победить даже лучших водителей. Вот как сохранять хладнокровие за рулем

Полезно распознавать свои триггеры, чтобы вы могли избегать или изменять эти контексты. Например, отложите обсуждение трудных тем дома, если вы склонны чувствовать себя в ловушке и взрываться там. Вместо этого ведите жесткие разговоры со своим партнером во время прогулки. Или попросите своих соседей по комнате дать вам немного места, когда вы чувствуете себя подавленным, если их вторжение вас раздражает.

Многие из моих клиентов с удивлением осознают, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая маскирует другие первичные эмоции. Попытайтесь определить, что скрывается за этой яростью: тревога, депрессия, сожаление, боль или разочарование. Если это так, сначала сосредоточьтесь на том, чтобы справиться с основной эмоцией.

Это ключ к тому, как перестать набрасываться в данный момент. Сосредоточьтесь на том, что происходит в вашем теле, когда вы поймаете начало волны гнева. Каждый приступ гнева начинается с реакции «бей или беги». Чувствуете ли вы стеснение в груди или животе? Чувствуете покраснение? Стиснуты зубы или запястья? Сухость во рту? Стучащее сердце? Выясните, какое ощущение имеет тенденцию проявляться первым.

По мере нарастания гнева сосредоточьтесь на том, что происходит с вашим телом, например, на сжатых кулаках или зубах.

скайнешер/E+/Getty Images

Затем плывите по волнам гнева и желания действовать, пока не достигнете метафорического берега. Я часто даю своим клиентам возможность воссоздать в уме недавний эпизод гнева, а затем снова и снова практиковаться в просмотре чувств. Оказывается, эмоции не длятся долго, если мы не действуем из-за дискомфорта.

Если вы не можете оставаться на волне, не набрасываясь, попробуйте сначала следующие две стратегии.

Вместо того, чтобы кричать, ругаться или физически буйствовать, подумайте о том, чтобы выйти из ситуации. Вам нужно будет сделать это при первых признаках гнева, и у вас должен быть план того, как вы извинитесь и куда пойдете. Предупредите друзей и родственников, что вы работаете над своим агрессивным поведением и что вы можете резко выйти из ситуации. Сказать, что вам нужно в туалет или позвонить по телефону, — это всегда изящный способ быстро убраться.

Выход на улицу имеет множество преимуществ, если это вариант: смена обстановки, на которой нужно сосредоточиться, успокаивающее воздействие природы и присутствие прохожих, что снижает вероятность гневных действий. В противном случае, например, у себя дома или в офисе заранее запланируйте место для уединения. Куда бы вы ни пошли, обязательно оставайтесь там, пока ваш гнев не утихнет.

Чтобы ускорить возвращение в спокойное состояние, замедлите дыхание, считая до четырех секунд на вдохе и восьми секунд на выдохе, и дышите животом, а не грудью. Или попробуйте другие действия, основанные на фактах, которые я рекомендую своим клиентам: сделайте интенсивные упражнения, заставьте свой ум усердно работать, считая в обратном порядке от 100 до семи или называя животных, начиная с каждой буквы алфавита. Вы также можете представить себя в любимом месте отдыха, включая все виды, запахи и звуки.

В конце концов, вы сможете использовать эти успокаивающие стратегии, даже оставаясь в провоцирующей гнев ситуации.

Вот где общие советы о гневе разваливаются: пинок или разбивание чего-либо не уменьшит ваш гнев и не уменьшит вероятность наброситься, несмотря на популярность боксерских груш или мест, таких как Wreck Room в Лондоне. Ученые обнаружили, что агрессивное поведение на самом деле подливает масла в огонь гнева. И наоборот, доброе и мягкое поведение может погасить пламя.

Шаттерсток

Давай, хорошенько поплачь. Это хорошо для вас, говорят психиатры

Итак, осознайте, что вам хочется делать, когда ваше горе превращается в гнев, а затем намеренно поступайте наоборот. Если вы заметили желание повысить голос, вместо этого говорите тихо и медленно. Когда вы почувствуете, что вас тянет нахмуриться, вместо этого улыбнитесь. Когда собираешься ляпнуть что-нибудь резкое, прикуси язык. А ваше желание сжать кулаки и ударить что-нибудь — это сигнал о том, что пора положить руки ладонями вверх на колени и расслабить мышцы.

Вы можете задаться вопросом, что делать, когда окажетесь на чьем-то гневе. Когда кто-то огрызается на вас, и вы подозреваете, что у него внутри что-то болит, спокойно спросите его, что происходит. Если это только усугубляет их гневное поведение, отстранитесь и не вступайте снова, пока они не будут готовы говорить, не набрасываясь.

Если вы разочаровываетесь и злитесь в ответ на их гнев и чувствуете желание ответить тем же, используйте описанные выше стратегии, чтобы остановить себя. Ни одна дискуссия никогда не была продуктивной, пока люди слетают с катушек.

Если вы неоднократно оказывались объектом чьего-то гнева — словесного или физического — свяжитесь с Национальной горячей линией по вопросам домашнего насилия или фондом One Love, который занимается проблемами насилия в отношениях.

Вдохновляйтесь еженедельным обзором того, как жить хорошо и просто. Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Жизнь, но лучше», чтобы получать информацию и инструменты, предназначенные для улучшения вашего благополучия.

Как перестать вымещать свой гнев на близких

Марина Эсмеральдо

Здоровье

Центры сопутствующих состояний

  • Психическое здоровье

Речь идет о том, чтобы ОЧЕНЬ познакомиться со своими чувствами.

Эта статья является частью сборника All the Rage, посвященного науке о гневе. SELF будет публиковать новые статьи из этой серии всю неделю. Подробнее здесь .

Это может поразить вас еще до того, как вы осознаете, что это происходит: кипящая раздражительность, с которой вы ходили в течение нескольких часов, достигает точки невозврата, когда, скажем, ваша вторая половинка приходит домой без ингредиента рецепта, который вы определенно просили для. Или, возможно, ваш ребенок оставляет эту игрушку посреди гостиной снова , хотя вы неоднократно просили поднять трубку. Или, в действительно плохой день, может быть, ваш любимый человек просто существует в вашем пространстве таким образом, что это приводит вас в ярость. Через несколько минут вы сказали (или закричали!) что-то резкое… только для того, чтобы понять — самостоятельно или после того, как вас за это окликнули — что они не заслужили вашего взрыва.

Независимо от того, является ли это довольно новой привычкой или той, с которой вы прожили большую часть своей жизни, неверная направленность гнева может оказать губительное воздействие на ваши самые важные отношения. Смесь стыда и сожаления, которая часто приходит после того, как ярость остыла, является ядовитым напитком для 9 человек.0089 вы тоже будете потреблять снова и снова.

Для ясности: Гнев сам по себе не является моральным недостатком или чем-то, что нужно искоренить. «Мы склонны социально отвергать гнев, особенно у женщин, которые социализированы, чтобы подавлять его, но гнев — это энергия, которая может помочь вам почувствовать себя смелым и узаконенным, чтобы действовать», — Лиза Мари Бобби, доктор философии, LMFT, терапевт и основатель Колорадо. на основе растущего самоконсультирования и коучинга, рассказывает SELF. «Будь то установление границ с членом семьи, отказ от вредоносного поведения или разрыв ядовитой дружбы, наш гнев часто является топливом». Однако это становится проблемой, когда необузданный гнев выходит из-под контроля и становится реактивным, таким образом обжигая того, кто стоит ближе всего к вам.

Чтобы перестать вымещать свой гнев на близких, нужно больше узнать о своем внутреннем эмоциональном ландшафте и о том, как он влияет на то, что вы делаете и говорите. Доктор Бобби называет это «тренировкой навыков эмоциональной регуляции». «Многие люди, которые получают удары плетью, на самом деле не связаны со своими чувствами», — объясняет она. «Если вы представите шкалу гнева от 1 до 10, где 10 — это выбрасывание стула из окна, продуктивное общение действительно происходит примерно при 2. Часто люди, которые действуют, не начинают говорить о том, что они чувствуют, пока не закончат. на 7 или 8».

В этот момент вы, скорее всего, сгоряча извергнете вещи, которые на самом деле не имеете в виду. И когда вы застряли в шаблоне, когда вы не можете перестать говорить или делать то, о чем потом сожалеете, доктор Бобби предупреждает: «В конечном итоге вы либо испортите, либо непоправимо разрушите свои отношения с людьми, которых любите».

Что касается почему , вы можете неправильно направить свою ярость на кого-то недостойного, например, на свою вторую половинку, члена семьи, друга или ребенка, может быть комбинация основных причин. Ниже эксперты объясняют, как их выявление помогает разорвать порочный круг, и предлагают стратегии, которые помогут вам в этом.

Проверьте свое психическое здоровье.

По словам доктора Бобби, нерешенные проблемы психического здоровья, такие как депрессия, тревога, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или пограничное расстройство личности (ПРЛ), могут играть большую роль в цикле неправильно направленного гнева. «Люди будут корить себя за то, как они обращаются со своим партнером, и не понимают, что им нужно лечение», — говорит она. «Это следует исключить в первую очередь, потому что важно видеть, какие проблемы решаются самостоятельно при надлежащем уходе».

Даже если вы не чувствуете, что испытываете явные симптомы психического расстройства (например, безнадежность в случае депрессии или беспокойство из-за беспокойства), или если вы не совсем помните, что были придурком друзья сказали, что ты ведешь себя как прошлой ночью, слушай и окружающих. Если кто-то, кому вы доверяете, говорит, что в последнее время вы были особенно раздражительны, постарайтесь выслушать его, поскольку он может иметь более четкое представление о вашем поведении, чем вы, Садаф Сиддики, LCPC, терапевт из Нью-Йорка, работающий с клиентами по эмоциональным расстройствам. регулирование, говорит SELF.

«Никому не просто признать, что у него есть проблемы с гневом, — говорит Сиддики. «Начните с того, что признайтесь в этом себе, а затем, если сможете, признайтесь в этом психотерапевту». Если у вас нет доступа к психотерапевту (вот несколько советов, как найти доступного по цене), Сиддики предлагает сначала поговорить с лечащим врачом о вашем гневе, чтобы узнать, могут ли они помочь, проверив вас, например, на депрессию или тревогу. , или направление вас к терапевту или психиатру.

Научитесь распознавать свои шаблоны.

Независимо от того, ищете вы профессиональную помощь или нет, и доктор Бобби, и Сиддики подчеркивают, что важно знать, что вас раздражает, и каково это на интуитивном уровне, когда вы только начинаете нервничать. «То, что вас злит, снова разозлит вас; это редко бывает разовым инцидентом», — говорит Сиддики. Определив, что провоцирует ваш гнев, и заметив ранние признаки вспышки — скажем, стеснение в груди или учащенное сердцебиение, — вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы управлять своими чувствами в будущем.

Сиддики предлагает следующий пример решения известного паттерна с помощью стратегии: если вы знаете, что склонны приносить стресс и подавленный гнев домой с работы, попросите 15 минут побыть наедине, как только вы войдете в дверь, это может помочь вам справиться с некоторыми из них. эти чувства здоровым образом. Используете ли вы это время, чтобы написать в своем дневнике, послушать расслабляющий плейлист или просто сделать несколько глубоких вдохов, сидя на кровати, чтобы успокоить свою нервную систему, это может помешать вам сорваться за обедом и в совокупности улучшить ваше переваривание гнева. навыки со временем.

В качестве альтернативы попробуйте потренироваться или отправиться на быструю прогулку. Поскольку гнев настолько физиологичен, физические нагрузки могут помочь вам уменьшить возбуждение, говорит доктор Бобби, добавляя, что они могут быть особенно полезными, если вы имеете дело с основным психическим заболеванием: исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии. , например.

Если вы постоянно срываетесь на близких, доктор Бобби говорит, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или диалектико-поведенческая терапия (ДПТ) могут помочь вам определить, почему ваш гнев вторгается в вас, когда это происходит. Обе эти распространенные терапевтические модели могут помочь вам отделить свой гнев от других эмоций и понять, почему определенные вещи вызывают у вас раздражение, чтобы вы могли начать разрабатывать стратегии преодоления или устанавливать границы. В каталоге терапевтов Psychology Today есть поисковый фильтр, который может помочь вам найти терапевта, прошедшего обучение КПТ или ДПТ, или найти специалиста в области психического здоровья, который конкретно упоминает эти методы лечения в своей биографии. Инклюзивные терапевты — еще одно отличное место для начала, особенно если наличие одной или нескольких маргинальных идентичностей затрудняет поиск терапевта, который «заводит» вас.

Определите, являются ли ваши вспышки гнева ситуативными.

Когда вы сталкиваетесь со сложной ситуацией — проблемой со здоровьем, горем, выгоранием, ужасным новым боссом на работе — неисследованные эмоции, связанные с вашими трудными обстоятельствами , выйдут на поверхность. К сожалению, они могут принимать форму, казалось бы, ни с того ни с сего дома тирады, или неконтролируемого побуждения молча относиться к кому-то из-за предполагаемого пренебрежения. Сиддики говорит, что психологи называют это «смещением», и это защитный механизм. «Вы перенаправляете свой гнев на что-то, что не можете контролировать, на что-то менее опасное», — объясняет она, например, на ничего не подозревающего родителя или партнера.

Самые популярные

Хорошая новость, по словам доктора Бобби, заключается в том, что ситуационная ярость — это наименее сложный тип неправильно направленного гнева для работы. «Первый шаг — признать, что я сейчас не в себе; Я прохожу через что-то трудное, что заставляет меня злиться и думать», — говорит она. «Вместо того, чтобы следовать своим чувствам, гораздо полезнее сказать себе: я не собираюсь обманываться, заставляя поверить в то, что этот рассказ верен».

Возьмем такой сценарий: Вы выздоравливаете после операции, и боль делает вас раздражительным до такой степени, что затуманивает объектив, через который вы смотрите на жизнь: Слегка грязный дом кажется вам безнадежно запущенным. Независимо от того, виноваты вы частично в этом беспорядке или нет, теперь вы злитесь на своего партнера за то, что он «никогда» не убирался. Доктор Бобби рекомендует спросить себя: «Как мои эмоции окрашивают эту историю?» до вы обвиняете своего партнера в хроническом неуважении, что, скорее всего, причинит ему боль, смущение и/или оборонительную позицию.

Другими словами, переписывание вызывающего гнев повествования может создать некоторое пространство между вами и горячими чувствами, которые, кажется, шепчут: «Громко хлопни дверцами шкафа и просто ВЫЙТИ!» в твоем ухе.

Изучите шаблоны, которым вы научились в своей семье.

Поведение и убеждения, которым вы научились в своей семье, могут в значительной степени повлиять на то, как вы справляетесь с большинством вещей, включая гнев. «Когда мы наблюдаем, как они либо бушуют, либо накапливают всякую всячину, а затем взрываются, мы бессознательно воспринимаем это как то, как нужно вести себя в мире, особенно в отношениях», — говорит доктор Бобби.

Это может быть особенно сложно для тех, кто вырос в незападной семейной культуре, говорит Сиддики. «Многие дети в первом, втором и третьем поколении выросли в семьях, где о гневе особо не говорили, потому что это была коллективистская культура», — объясняет она. «Речь не шла об их индивидуальных потребностях, а о том, что сделает семью счастливой».

В конечном счете, говорит Сиддики, это может привести к «большому когнитивному диссонансу» и сдерживаемому разочарованию, которое люди так и не научились выражать напрямую. «Некоторые клиенты, с которыми я работаю, на первый взгляд совершенно нормально относятся к своим родителям, но на самом деле очень злятся на них из-за чего-то, а затем вымещают это на своем партнере», — объясняет она.

Сиддики работает с клиентами из разных культур, чтобы помочь им забыть модели деструктивного поведения, смоделированные семьей, путем размышлений и разработки новых «сценариев», то есть более четкого языка, который позволяет им выражать свои истинные эмоции. «Вы будете удивлены, как часто люди говорят мне: «Я хочу выразить свой гнев, но я даже не знаю, что сказать», — говорит она. «Многие люди не обладают эмоциональным образованием, чтобы понимать разницу между полезными и оборонительными словами или понимать, что высказывание «ты» по сравнению с высказыванием «я» может оказать действительно большое влияние на другого человека».

Например, когда вы просите об этом одиночестве после работы, Сиддики рекомендует сказать что-то вроде: «Когда я прихожу домой, мне нужно побыть одному, прежде чем я расскажу о своем дне. Я чувствую себя ошеломленным, когда ты задаешь мне много вопросов одновременно. Я хотел бы поговорить через 15 минут, чтобы я мог расслабиться. Вам это кажется разумным?»

Самые популярные

Или, если вы чувствуете, что ваше кровяное давление поднимается, и вы боитесь, что собираетесь сказать что-то плохое, Сиддики предлагает сделать паузу, демонстрируя добросовестность. . Это может звучать так: «Я замечаю, что начинаю защищаться. Можем ли мы возобновить этот разговор? На этот раз я постараюсь быть более внимательным к своим словам». Вам не нужно произносить эти строки дословно, пока вы пытаетесь придерживаться фрейма «я чувствую» и избегать «ты [всегда делаешь это]», что, вероятно, обидит и/или разозлит другого человека.

Знайте, что управление ненаправленным гневом требует времени и практики.

В то время как сиюминутные стратегии, такие как бегство от ярости, могут быть ценной частью вашего набора инструментов для гнева, доктор Бобби говорит, что ваша конечная цель должна заключаться в том, чтобы научиться управлять своими чувствами и сообщать о них — будь то с терапевтом или на вашем собственный — долго до вы взрываетесь, и постоянно тренируетесь в этих навыках.

Сиддики соглашается с тем, что терпение и практика необходимы, и подчеркивает важность сосредоточения внимания на прогрессе, а не на совершенстве. Она говорит, что все мы в какой-то момент столкнемся с трудностями и поворотами в жизни, поэтому дать себе сострадание и пространство для оценки того, как мы реагируем на эти стрессоры, — это все, что мы действительно можем сделать для себя и друг для друга.

Независимо от того, на ком вы хотите перестать вымещать свой гнев — на близком друге, родителях, ребенке, друге, — научиться справляться со своими чувствами здоровым образом — это подарок, который будет продолжать приносить, по словам доктора Бобби: «Если вы сделаете эту работу хорошо, вы почувствуете себя намного лучше, а также укрепите свои отношения».

Связанный:

  • Как перестать чертовски злиться на себя
  • 6 признаков того, что пришло время поговорить с кем-нибудь о своем гневе
  • Как направить свой гнев на тренировку, чтобы вы действительно почувствовали себя лучше

Саманта — писатель и редактор из Бруклина, освещающая вопросы отношений, секса, культуры и идентичности, и все это в стремлении понять, как мы можем лучше общаться как люди. Свободное время она проводит, бегая трусцой, сочиняя песни с сыном и смотря свой любимый телевизионный жанр, «сексуальные сверхъестественные ученики посещают школу… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение.