Как не срываться на близких: Как не срываться на близких: 7 способов управлять эмоциями

Как не срываться на близких: 7 способов управлять эмоциями

Чувствуете, как уровень стресса зашкаливает, гнев переполняет вас и вы знаете, что можете сорваться на коллег или близких? Используйте эти техники управления негативными эмоциями, чтобы не испортить отношений с теми, кто вам дорог.

Время от времени каждый человек испытывает негативные эмоции. Возможно, в детстве вас учили подавлять их, но всё же злиться — это естественно. Главное, чтобы ваши чувства не становились причиной ссор с другими людьми. Научиться контролировать гнев возможно — для этого нужно понять причину его возникновения и начать выражать эмоции более здоровыми способами.

Представьте себе ситуацию: вы закипаете, когда начальник просит вас сделать дополнительную работу. Возможно, это происходит не в первый раз, потому что другой сотрудник снова не выполнил свои обязанности вовремя. Вы сыты по горло и чувствуете, что скоро взорвётесь. Тогда вы собираете коллег и высказываете им всё, что о них думаете.

Постепенно гнев угасает, вам становится легче, но по удивлённым выражениям лиц окружающих вы понимаете, что это был не лучший способ справиться с эмоциями.

Обычно причиной злобы становятся глубинные проблемы. Не исключено, что вы устали делать всё за всех на работе и вам давно пора выстроить личные границы. Вы больше не хотите брать на себя обязанности коллег, которые не справляются со своими задачами. Гнев и ссоры не помогут изменить ситуацию, гораздо продуктивнее — научиться выражать эмоции другими способами.

Читайте также: Как избавиться от негативных мыслей и сделать жизнь лучше

Есть несколько способов контролировать гнев. Следуя простым инструкциями из этого списка, вы сможете активировать парасимпатическую нервную систему, а значит — успокоиться и расслабиться. Вы справитесь с тревогой и стрессом, ваше настроение улучшится, а кровяное давление придёт в норму. Вот что поможет вам не сорваться, когда вы испытываете сильные негативные эмоции:

Перерыв

Возьмите тайм-аут и отправьтесь на короткую прогулку. Это позволит вам немного поразмышлять, прежде чем отреагировать на события эмоционально. Выйдите на улицу, почувствуйте тепло солнца, послушайте, как на ветру шелестят листья. Сфокусируйте своё внимание на окружающем мире — благодаря этому активируется лобная кора головного мозга, сильные негативные эмоции угаснут.

Осознанность или короткая медитация

Закройте глаза, замедлите дыхание и позвольте себе успокоиться, расслабляя всё тело. Мысленно перенеситесь туда, где вы когда-то чувствовали себя счастливым. Это может быть берег моря, склоны гор или объятия любимого человека.

Читайте также: Медитация для начинающих. 7 советов

Запись в дневнике

Когда вы злитесь, напишите письмо без цензуры человеку, который вызвал у вас негативные эмоции. Сделать это можно на бумаге или в заметках смартфона. После этого перечитайте письмо и постарайтесь выяснить, какие переживания заставили вас защитить себя через гнев. Возможно, вы чувствуете себя униженным или вас пугает неопределённость. Отправлять письмо адресату не нужно, лучше порвите лист или сотрите написанное. Подобная практика помогает структурировать мысли, находить истинные причины эмоций и справляться со стрессом.

Глубокое дыхание

Этот способ управления гневом кажется слишком простым, но он действительно работает. Главное — начать им пользоваться. Если вы закипаете, но при этом не можете выйти из помещения и вам нужно продолжить общаться с человеком, который спровоцировал в вас негативные эмоции, отвернитесь, чтобы подышать и сосчитать до десяти. За это время вы сможете определить причину гнева и наметить план действий.

Физическая нагрузка

Если вас одолевает гнев, выполните несколько простых упражнений или поплавайте в бассейне. Во время тренировок высвобождаются эндорфины, благодаря которым самочувствие улучшается. Невозможно уйти с тренировки с тем же уровнем стресса, с которым вы пришли на занятие. Уровень тревоги снизится, вам будет проще принять взвешенное решение.

Антистресс-аксессуары

Самый простой и доступный из них — кистевой эспандер. Сжимайте и разжимайте тренажёр в ладони. Монотонные действия помогут справиться со стрессом и расслабиться. Бонус — сильные кисти и отличный хват, главное — не забывайте периодически менять руки. Другие популярные варианты антистресс-аксессуаров — симпл-димпл и поп-ит. После того как вы успокоитесь, мысленно отрепетируйте удачный диалог с человеком, вызвавшим ваш гнев.

«Я-утверждения»

Если вы чувствуете, что закипаете, прямо (но спокойно) расскажите собеседнику, что думаете по поводу происходящего. Используйте «Я-утверждения» и не переходите на личности. К примеру, начальнику вы могли бы ответить: «Я озадачен(а) тем, что вы сказали. Моя часть проекта была выполнена ещё вчера». Благодаря такой коммуникации вы получите новую информацию и позволите боссу взглянуть на ситуацию под новым углом.

Вне зависимости от того, какой способ справиться с эмоциями вы выберете, важно определить причину гнева и осознать разницу между здоровым и хроническим стрессом. Понимание того, что именно вас раздражает, поможет справиться со вспышками гнева в будущем. Если ваш гнев связан с действиями другого человека, сообщите ему, как и почему его поступки влияют на вас. Разговор следует начинать в спокойной обстановке — после того, как вы сможете прийти в себя. Вместе с собеседником придумайте план, как строить коммуникацию в будущем.

Найдите время, чтобы лучше узнать себя и развить эмоциональный интеллект. Если вы научитесь управлять своими эмоциями и перестанете срываться на других, то сможете укрепить связь и сделать ваши отношения более здоровыми.

Читайте также: 5 главных правил экологичного общения, о которых должен знать каждый

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

4 совета, чтобы не срываться на близких: рекомендации психолога — Психология

Личность

Сегодня как никогда важно достичь душевного равновесия

Мария Блавацкая

15 марта 2022 09:31

сегодня важно как никогда найти общий язык с родными

фото: pexels. com

В последнее время практически в каждой семье произошла если не ссора, то неприятная стычка с близкими по поводу того, что происходит сейчас в мире. Впрочем, некоторые умудряются рассориться так, что перестают общаться вообще или же собирают вещи и переезжают от родных, лишь бы не видеть человека, чье мнение не совпадает с их собственным. Но как купировать скандал, пока он не привел к серьезнейшим для вашей семьи последствиям? Об этом мы поговорили с психологом.

Считайте про себя

Большинство психологов в первую очередь подскажет вам научиться управлять дыханием в кризисной ситуации. Когда вы понимаете, что вот-вот взорвётесь, сделайте медленный глубокий вдох, при этом выдыхайте обязательно на счет. Мы уже рассказывали об эффективных техниках дыхания, вы можете использовать любую подходящую. Одним из самых лучших способов является дыхание на счет десять — считаем про себя до пяти и медленно вдыхаем, а затем, на счет пять выдыхаем рывками. Так вы переключите сознание, постепенно отказываясь от идеи продолжать скандал.

используйте стоп-слова

фото: pexels.com

Используйте стоп-слова

Да, этот способ работает не только в интимных отношениях, но и в любых других. Однако об использовании стоп-слов важно договориться с родными заранее, иначе просто нет смысла, если этот метод будете использовать только вы. Иногда эмоции захватывают настолько сильно, что мы уже перестаем находиться в реальности и не думаем о чувствах родных, в этот момент стоп-слово служит неким предохранителем от дальнейшего негативного развития событий.

Пересмотрите режим дня

Чаще всего наша эмоциональная неустойчивость связана с хроническим стрессом, особенно если вы живете в большом городе и не привыкли подчиняться распорядку дня, полностью сбивая график. Но здесь важно помнить, что психика легко истощается, если вы не будете давать себе достаточно отдыха. Постарайтесь выстроить график так, чтобы ночной сон не сокращался до 6 часов в сутки, а также попробуйте добавить в свою жизнь больше активности — физическая нагрузка помогает выплеснуть негатив, который мы обычно приносим домой.

Все внимание на внутреннее состояние

Существует огромное количество медитативных техник, которые помогают найти душевное равновесие, а оно так необходимо в сегодняшних реалиях. Вы можете самостоятельно или вместе с родными и друзьями практиковать йогу или же собираться несколько раз в неделю и медитировать. Этот своеобразный досуг помогает не только снизить градус напряжения, но и отлично сближает.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

психология, семья, отношения, стресс, ссора

Мария Овсянникова: «История моего замужества тоже связана с Катрин Денев»

Актриса, чьим голосом говорит весь цвет Голливуда и звезды французского кино, дала экслюзивное интервью WomanHit.ru

3 верных признака, что вы встретили будущего мужа

Действительно ли он — ваша судьба?

Ирина Шейк показала свои прелести в прозрачной тунике

Знаменитость поделилась откровенным фото на фоне моря

«Хороший размер»: Юлия Михалкова похвасталась голой грудью без нижнего белья

Звезда поделилась откровенным фото в классическом костюме

Как ваше поведение портит мужчину рядом с вами: мнение психолога

Иногда мы разрушаем отношения своими же руками

Что такое театральный этикет и почему важно его соблюдать

Актер Семен Якубов напоминает, как себя правильно вести до, во время и после спектакля

Как скрывают имущество при разводе

Адвокат, медиатор Наталья Хурчакова дает практические советы, как следует себя обезопасить, чтобы сохранить накопления

Все плюсы и минусы нитевого лифтинга

Пластический хирург, косметолог Надежда Петраш отвечает на вопросы, которые чаще всего возникают у пациенток

Хилькевич обнажила часть внушительной груди, вывалившейся из узкого топа

Звезда показала свой эффектный бюст

Когда диета действительно необходима, а когда может навредить

На самые важные вопросы отвечает профессор, доктор медицинских наук, эндокринолог Валентин Фадеев.

Папина дочка: как счастье женщины зависит от отношений с отцом

На мир мы смотрим глазами родителей не только в раннем детстве, но часто и всю жизнь. А себя воспринимаем исключительно через их представление о нас. Спросите себя — а какая я? И сразу зазвучит папин голос. Или зазвенит тишина…

Лопырева похвасталась огромной грудью без нижнего белья

Виктория опубликовала в своем блоге пикантный кадр

Кадры недели: Мария Шукшина рассказала об уколах красоты, Стас Михайлов — о пластике

Самые интересные события из мира шоу-бизнеса — в новом эксклюзивном видеообзоре WomanHit.ru

В Сеть выложили видео Пугачевой, танцующей на концерте Земфиры

Звезда стояла рядом с Ренатой Литвиновой

Что съесть, чтобы похудеть: лайфхаки для стройности без диет

Эксперты настаивают: для обретения желанной стройности жесткие пищевые ограничения не нужны и даже вредны

Лиза Моряк — о помолвке с Сариком Андреасяном: «Я все та же девчонка, только на безымянном пальце кольцо»

Актриса рассказала в интервью об изменениях в личной жизни и опровергла слухи о том, что «увела» любимого из семьи

Секреты красивой и уверенной самопрезентации

Певец и композитор Алекс Анохин советует, как научиться оказывать влияние на формирование общественного мнения о себе

Как перестать срываться на близких? Работа с внутренней агрессией

Содержание:
Признайте свою агрессию, прекратите от нее убегать
Пересмотрите ожидания, откажитесь от бесплодных иллюзий

Поработайте с травмами прошлого, с непрожитой болью
Учитесь заботиться о себе, говорите о своих потребностях
Развивайте эмпатию к окружающим
Работайте над торможением аффективного состояния
Отпустите несбыточные мечты, освободив место для чего-то нового
Сублимируйте энергию разрушения в созидание

С раннего возраста взрослые внушали нам, что агрессия – это плохо, мол, нужно подавлять животную часть своей природы. Нас ругали за вызывающее поведение, стыдили за агрессивные высказывания и активно наказывали, если мы неправильно реагировали на мир. Подобный подход к воспитанию привел к тому, что многие люди выросли с деформированной волей и потерянной индивидуальностью. Привычка держать себя в руках стала нормой, мы привыкли носить маски, подстраиваться под окружающих. Правда, раздражение и недовольство никуда не исчезли, они продолжают накапливаться в теле, выплескиваясь в периодических срывах или болезнях. Получается замкнутый круг – злиться и распускать кулаки нельзя, но и негативные чувства куда-то девать надо, чтобы они не разрушали нашу жизнь. Как это исправить?

Агрессия – ваш защитник, она нужна, чтобы вы не боялись выразить себя. Глупо ее критиковать, стыдить, постоянно с ней ссорится, учитесь взаимодействовать с пользой для всех.

Признайте свою агрессию, прекратите от нее убегать

Чем больше вы себе что-то запрещаете, тем хуже себя чувствуете. В конце концов, от того, что вы не признаете существование какой-то части своего «я», эта часть никуда не девается, но начинает вам мстить. Как неуправляемый ребенок, от которого вы не можете спрятаться, запереть его в темнице, наклеить ему на лицо нарисованную улыбку. Но вы в силах его обнять, попытаться разглядеть в нем что-то хорошее и… полюбить. Подумайте о том, что без внутренней агрессии вы бы никогда не смогли защитить себя в социуме, отстоять свои потребности, добиться важных для вас целей. Агрессия – ваш защитник, она нужна, чтобы вы не боялись выразить себя. Глупо ее критиковать, стыдить, постоянно с ней ссорится, учитесь взаимодействовать с пользой для всех.

Пересмотрите ожидания, откажитесь от бесплодных иллюзий

Одной из главных причин повышенной агрессивности является привычка человека навешивать на окружающих свои ожидания о том, как все должно происходить. Проблема в том, что реальный мир отличается от фантазий, люди ничего вам не должны. Глупо перекладывать на них ответственность за свое счастье и благополучие. Да, хотелось бы, чтобы муж вел себя иначе, чтобы дети росли вундеркиндами, начальник ценил. Но это всего лишь ваши желания, вы не можете диктовать окружающим, какими им должно быть. Прекратите считать себя истиной в последней инстанции. Не будет завышенных ожиданий – не будет разочарований и обид. Учитесь принимать реальный мир с его реальными проблемами.

Поработайте с травмами прошлого, с непрожитой болью

Знаете, почему вы постоянно нападаете на окружающих, ведете себя агрессивно и никак не можете расслабиться? Потому что когда-то давно кто-то причинил вам боль, но вы не смогли постоять за себя, защититься (в силу возраста, отсутствия опыта или самых разных причин). Теперь ваш мозг отравлен ядом прошлого и жаждет возмездия, он искажает реальную картинку, рисует несуществующих драконов. Чтобы это изменить, придется вернуться назад, закрыть все гештальты. Для этого нужно пережить ситуацию снова, выплакаться, выговориться, поставить точки. Когда вы примите свое прошлое, отпустите боль, вместе с этим уйдет и агрессия.

Прекратите взваливать на плечи непосильный груз, как и строить из себя жертву, ищите компромиссы с близкими – и агрессия улетучится.

Учитесь заботиться о себе, говорите о своих потребностях

Злость и раздражение не появляются на пустом месте, чаще всего мы сами загоняем себя в угол, отказываясь от помощи близких, скрывая свои истинные желания. Мы берем ответственность за семью, детей, животных, но почему-то отказываемся от себя, ожидая, что кто-то другой о нас позаботятся. И в этом ошибка! Никто не может знать, что сделает нас счастливыми, нужно учиться говорить о своих потребностях вслух, просить о помощи, делегировать. Это не слабость, но проявление любви к себе. Когда вы знаете свои болевые точки и умеете их обходить. Когда строите такие отношения с миром, чтобы вам было комфортно – делите ответственность, оставляете время для себя, ищите баланс между «даю» и «принимаю». Прекратите взваливать на плечи непосильный груз, как и строить из себя жертву, ищите компромиссы с близкими – и агрессия улетучится.

Развивайте эмпатию к окружающим

Если вас накрыл очередной приступ агрессии, постарайтесь понять, что вы срываетесь на живых людях, которые вообще ни при чем. Ваши дети, родители, вторые половинки любят вас, поэтому беззащитны перед вашей агрессией, не могут постоять за себя или уйти. Не будьте жестоки, не перекладывайте на них свои проблемы, они не виноваты, что вам плохо. У многих из нас своя непростая жизнь, какое вы имеете право выбрасывать на окружающих свой мусор? Учитесь видеть мир не только через собственное эго, но и глазами других людей, не обесценивайте чужие заслуги. Лучше подумайте над тем, почему вы так строги с близкими, почему держите их в ежовых рукавицах, отказываете им в любви? Вы привыкли так обращаться с самим собой и теперь проецируете то же самое отношение на окружающих? Не пришло ли время принять свое несовершенство и разрешить миру быть таким же несовершенным? Прекратите защищаться и скалить зубы, попробуйте подружиться.

Не пришло ли время принять свое несовершенство и разрешить миру быть таким же несовершенным? Прекратите защищаться и скалить зубы, попробуйте подружиться

Работайте над торможением аффективного состояния

В каком-то смысле ваша агрессивная реакция на мир – это вредная привычка, которую можно и нужно корректировать. Любой навык тренируется, мы можем научиться позитивному мышлению, подавлению паники в стрессовой ситуации, эмоциональному самоконтролю. Как? Искать техники по управлению гневом – работа с дыханием, переключение внимания, заземление, развитие осознанности. Как только почувствуете, что кровь прилила к лицу, пульс участился, а кулаки сжались – старайтесь разорвать цепочку привычных действий.

Отпустите несбыточные мечты, освободив место для чего-то нового

Еще один нюанс заключается в том, что ваша агрессия может быть результатом нежелания расставаться с планами, которым не суждено сбыться. Например, человек попал в аварию и стал инвалидом. Именно мечты о свободной жизни причиняют ему боль и заставляют злиться, хотя он понимает их несбыточность. Или когда женщина рожает ребенка и теряет прежнюю красоту, свободу передвижения, карьерные перспективы. Важно перестать цепляться за прошлое, позволить себе отказаться от прежних амбиций ради новых возможностей и впечатлений. Только так можно побороть агрессию – перестав горевать о том, что никогда не случится.

Агрессия – чувство, которое дает колоссальный источник энергии. Только от вас зависит, куда вы направите этот потенциал — в крики, ругань, сжигание мостов или на что-то большее? Возможно, пришло время отказаться от борьбы с миром и направить злость в конструктивное русло

Сублимируйте энергию разрушения в созидание

Агрессия – чувство, которое дает колоссальный источник энергии. Только от вас зависит, куда вы направите этот потенциал — в крики, ругань, сжигание мостов или на что-то большее? Возможно, пришло время отказаться от борьбы с миром и направить злость в конструктивное русло – секс, спорт, творчество, профессиональную самореализацию? Почему бы не сделать свою злость источником вдохновения, мотиватором для больших свершений? Кстати, помимо энергетического потенциала, агрессия говорит о том, что нужно поставить жизнь на паузу, прислушаться к своему сердцу, подумать, в правильном ли направлении вы движетесь? Это подсказка, что что-то вы делаете не так.

Как видите, агрессия помогает человеку оглянуться назад, переоценить потребности, проработать ошибки. Она не враг, она друг, которого нужно выслушать, а не бежать от него, закрываясь на семь замков. Надеемся, наши мысли были для вас полезными!

Как перестать ругаться, когда тебе больно

Примечание редактора: Елена Кецманович — клинический психолог, директор-основатель Института поведенческой терапии в Арлингтоне/округ Колумбия и адъюнкт-профессор Джорджтаунского университета. Вы можете найти ее в Твиттере @DrKpsychologist.

Си-Эн-Эн —

Несмотря на то, что мы с нетерпением ждем возможности насладиться этим летом, кризис психического здоровья молодежи, массовые расстрелы и политическая поляризация повергли многих в бедственное положение и отчаяние.

Опросы показывают, что тревога и депрессия остаются значительно выше, чем до пандемии, и оба они связаны с гневом.

Как психолог, я слышу от своих клиентов, как они набрасываются на окружающих, потому что их нервы так на пределе. Испытывать страх, раздражение или грусть неприятно. Вербальное и физическое действие может принести временное облегчение, но в конечном итоге оно вредит нашим отношениям и людям, которые нам небезразличны, и заставляет нас чувствовать себя еще хуже.

Хотя трудно помешать нашей боли превратиться в гнев, мы можем изменить то, как мы реагируем на наши эмоции. Вот пять стратегий, которыми я делюсь со своими клиентами:

Хорошие люди плохо себя чувствуют из-за того, что причиняют боль близким, когда они взрываются, что приводит к чувству стыда. А стыд, в свою очередь, приводит к тому, что мы прячем голову в песок, чтобы избежать встречи с реальностью. Итак, сначала вам нужно признать, что все люди могут ошибаться. Это поможет справиться с отрицанием.

Эксперты говорят, что некоторые популярные методы рассеивания гнева, такие как физические упражнения, на самом деле бесполезны.

Даниэль/Adobe Stock Photo

Эксперты говорят, что это лучший и худший способы справиться со своим гневом.

Перечислите конкретные последствия агрессивного поведения для людей в вашей жизни. Если вы не уверены, как ваши действия влияют на других, спросите их. Затем проверьте себя. Что вы чувствуете после того, как потеряли самообладание? Вы достигаете своих целей, действуя таким образом? Соответствует ли это агрессивное поведение тому, кем вы хотите быть в качестве партнера, друга, родителя, начальника, коллеги, соседа или родственника?

Ответы дадут вам представление о том, какой ущерб вы причиняете другим и себе. Важно помнить об этом, приступая к изменению поведения.

Проведите инвентаризацию типичных ситуаций, в которых вы взрываетесь. Вы наиболее уязвимы в конце дня, когда приходите домой голодным и измученным? Является ли ваша ахиллесова пята болью от отказа? Может быть, более снисходительное воспитание вашего супруга превращает ваше беспокойство о детях в яростную критику.

Яростью на дорогах можно управлять с помощью дорожной психологии.

Кэтрин МакКуин/Moment RF/Getty Images

Дорожная ярость может победить даже лучших водителей. Вот как сохранять хладнокровие за рулем

Полезно распознавать свои триггеры, чтобы вы могли избегать или изменять эти контексты. Например, отложите обсуждение трудных тем дома, если вы склонны чувствовать себя в ловушке и взрываться там. Вместо этого ведите жесткие разговоры со своим партнером во время прогулки. Или попросите своих соседей по комнате дать вам немного места, когда вы чувствуете себя подавленным, если их вторжение вас раздражает.

Многие из моих клиентов с удивлением осознают, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая маскирует другие первичные эмоции. Попытайтесь определить, что скрывается за этой яростью: тревога, депрессия, сожаление, боль или разочарование. Если это так, сначала сосредоточьтесь на том, чтобы справиться с основной эмоцией.

Это ключ к тому, как перестать набрасываться в данный момент. Сосредоточьтесь на том, что происходит в вашем теле, когда вы поймаете начало волны гнева. Каждый приступ гнева начинается с реакции «бей или беги». Чувствуете ли вы стеснение в груди или животе? Чувствуете покраснение? Стиснуты зубы или запястья? Сухость во рту? Стучащее сердце? Выясните, какое ощущение имеет тенденцию проявляться первым.

По мере нарастания гнева сосредоточьтесь на том, что происходит с вашим телом, например, на сжатых кулаках или зубах.

скайнешер/E+/Getty Images

Затем плывите по волнам гнева и желания действовать, пока не достигнете метафорического берега. Я часто даю своим клиентам возможность воссоздать в уме недавний эпизод гнева, а затем снова и снова практиковаться в просмотре чувств. Оказывается, эмоции не длятся долго, если мы не действуем из-за дискомфорта.

Если вы не можете оставаться на волне, не набрасываясь, попробуйте сначала следующие две стратегии.

Вместо того, чтобы кричать, ругаться или физически буйствовать, подумайте о том, чтобы выйти из ситуации. Вам нужно будет сделать это при первых признаках гнева, и у вас должен быть план того, как вы извинитесь и куда пойдете. Предупредите друзей и родственников, что вы работаете над своим агрессивным поведением и что вы можете резко выйти из ситуации. Сказать, что вам нужно в туалет или позвонить по телефону, — это всегда изящный способ быстро убраться.

Важно найти время, необходимое для того, чтобы обработать свои эмоции после отмены дела Роу против Уэйда.

Джессика Ринальди / The Boston Globe / Getty Images

Это нормально злиться на отмену дела Роу против Уэйда. Вот как позаботиться о себе в это трудное время

Выход на улицу имеет множество преимуществ, если это вариант: смена обстановки, на которой нужно сосредоточиться, успокаивающее воздействие природы и присутствие прохожих, что снижает вероятность гневных действий. В противном случае, например, у себя дома или в офисе заранее запланируйте место для уединения. Куда бы вы ни пошли, обязательно оставайтесь там, пока ваш гнев не утихнет.

Чтобы ускорить возвращение в спокойное состояние, замедлите дыхание, считая до четырех секунд на вдохе и восьми секунд на выдохе, и дышите животом, а не грудью. Или попробуйте другие действия, основанные на фактах, которые я рекомендую своим клиентам: сделайте интенсивные упражнения, заставьте свой ум усердно работать, считая в обратном порядке от 100 до семи или называя животных, начиная с каждой буквы алфавита. Вы также можете представить себя в любимом месте отдыха, включая все виды, запахи и звуки.

В конце концов, вы сможете использовать эти успокаивающие стратегии, даже оставаясь в провоцирующей гнев ситуации.

Вот где общие советы о гневе разваливаются: пинок или разбивание чего-либо не уменьшит ваш гнев и не уменьшит вероятность наброситься, несмотря на популярность боксерских груш или мест, таких как Wreck Room в Лондоне. Ученые обнаружили, что агрессивное поведение на самом деле подливает масла в огонь гнева. И наоборот, доброе и мягкое поведение может погасить пламя.

Шаттерсток

Давай, хорошенько поплачь. Это хорошо для вас, говорят психиатры

Итак, осознайте, что вам хочется делать, когда ваше горе превращается в гнев, а затем намеренно поступайте наоборот. Если вы заметили желание повысить голос, вместо этого говорите тихо и медленно. Когда вы почувствуете, что вас тянет нахмуриться, вместо этого улыбнитесь. Когда собираешься ляпнуть что-нибудь резкое, прикуси язык. А ваше желание сжать кулаки и ударить что-нибудь — это сигнал о том, что пора положить руки ладонями вверх на колени и расслабить мышцы.

Вы можете задаться вопросом, что делать, когда окажетесь на чьем-то гневе. Когда кто-то огрызается на вас, и вы подозреваете, что у него внутри что-то болит, спокойно спросите его, что происходит. Если это только усугубляет их гневное поведение, отстранитесь и не вступайте снова, пока они не будут готовы говорить, не набрасываясь.

Если вы разочаровываетесь и злитесь в ответ на их гнев и чувствуете желание ответить тем же, используйте описанные выше стратегии, чтобы остановить себя. Ни одна дискуссия никогда не была продуктивной, пока люди слетают с катушек.

Если вы неоднократно оказывались объектом чьего-то гнева — словесного или физического — свяжитесь с Национальной горячей линией по вопросам домашнего насилия или фондом One Love, который занимается проблемами насилия в отношениях.

Как контролировать гнев и высвобождать его, не выходя из себя

Вы когда-нибудь впадали в гнев? Вы удивляетесь, когда гнев неожиданно выплескивается на любимого человека?

Все иногда злятся, а у некоторых бывают проблемы с гневом. Гнев часто считают «негативной» или «плохой» эмоцией, которую нас учили подавлять и отталкивать. В конце концов, если мы позволим гневу взять верх над нами, наши реакции могут привести к негативным последствиям или навредить нам или другим. Однако, чтобы контролировать гнев, вы должны понять его и научиться не только контролировать вспышки гнева, но и эмоционально регулировать эмоции, чтобы вы могли сдерживать себя и выражать их здоровым образом.

Приблизительное время прочтения: 4 минуты

Набрасывать гнев — почему такая реакция?

Например, вы сидите на совещании на работе, и ваш коллега только что снова «бросил вас под автобус» , , хотя причина, по которой они не выполнили свою работу, не по вашей вине. Вы сыты по горло, и ваш гнев закипает.

Прежде чем вы сможете остановить себя, вы вызываете их перед всеми и сообщаете им, что вы о них думаете, об их трудовой этике, и даже включаете в свой ответ довольно красочные выражения. Выплеснув гнев, вы чувствуете себя лучше, но отвисшие челюсти и широко распахнутые глаза на лицах всех остальных сразу же дают вам понять, что это был не лучший способ справиться со своим гневом.

Обычно причиной нашего гнева являются другие причины. Возвращаясь к нашему предыдущему примеру и углубляясь в гнев, мы можем обнаружить, что больше не хотим терпеть постоянное обвинение коллег всякий раз, когда они откладывают и не завершают свою работу вовремя. Расстраиваться можно, но нам нужно научиться продуктивно выражать свои эмоции.

Читать по теме: «Как эффективно справляться с гневом».

Эффективные способы управления гневом

Существует несколько полезных способов продуктивно обрабатывать и контролировать свой гнев. Наиболее эффективным успокаивающим средством является активация парасимпатической нервной системы, которая затем вызывает чувство спокойствия и расслабления, уменьшает тревогу и стресс, поднимает настроение и снижает артериальное давление.

Следующие стратегии помогают регулировать нервную систему и успокаивать гнев.

• Внимательность или короткая медитация. Закройте глаза, замедлите дыхание и позвольте себе успокоиться, систематически снимая напряжение в теле. Когда вы дышите, визуализируйте себя в каком-нибудь успокаивающем месте, например, на любимой рыбалке, на пляже или в объятиях любимого человека.
• Глубоко дышите, считая до десяти.  В ситуациях, когда неподходящее время для выражения своих чувств, этот метод полезен до тех пор, пока вы не сможете глубже изучить причину своего гнева. (Вы, наверное, слышали об этой методике десятки раз, верно? Кажется слишком простой? Этот инструмент работает, но только если вы им не пользуетесь! Да, наука о мозге поддерживает этот метод.)
• Запишите, что вы чувствуете. Найдите минутку, чтобы написать о своих чувствах гнева, например, напишите письмо без цензуры человеку, который вызвал ваш гнев. После этого перечитайте письмо и найдите подсказки к тому, какие переживания или уязвимые чувства, такие как боль или унижение, заставили вас защитить себя через гнев. (Затем уничтожьте или сожгите письмо!) Эта свалка разума опустошает и замедляет ваши чувства.
• Используйте средство для снятия стресса. Сдавливание мячиков для снятия стресса или игрушек для снятия накопившегося напряжения может творить чудеса, уменьшая гнев, когда вы успокаиваете себя. Разжимание и сжатие кулака способствует процессу отпускания, а также снимает тревогу. После того, как вы успокоитесь, мысленно прорепетируйте удачное решение с человеком, вызвавшим ваш гнев, и представьте идеальный исход.

Связанное чтение: «Почему, сжимая кулак, вы чувствуете себя лучше»

• Возьмите тайм-аут: Можно уйти от ситуации, которая вызывает у вас гнев, и немного подумать, прежде чем реагировать. Выйдите на улицу и взгляните на красоту гор, или почувствуйте тепло солнца, или послушайте ветерок, проходящий сквозь деревья. Этот вид сфокусированного внимания задействует лобную кору и эффективно рассеивает заряженные эмоции.
• Настойчивость: В некоторых случаях напористость может помочь вам занять место водителя и уменьшить гнев. Используя наш пример выше, утвердительный ответ вашему коллеге будет означать использование «Я-утверждения», например: «Я озадачен тем, что вы сказали, так как моя часть проекта была завершена и отправлена ​​​​вам на прошлой неделе. ». Этот ответ теперь переносит вещи обратно к вашему коллеге, предоставляет новую информацию и предлагает другим взглянуть на ситуацию с другой точки зрения.

Читайте также:  «Почему люди вымещают свой гнев на других и что с этим делать!»

• Упражнения: Упражнения высвобождают эндорфины, благодаря которым мы чувствуем себя лучше и успокаиваемся. Это один из методов, который подкреплен множеством научных данных. Вы не можете тренироваться и оставаться в гневе. Попытайся!

Независимо от того, какой путь вы выберете, также важно определить причину вашего гнева и важно знать разницу между здоровым и хроническим стрессом. Проявите любопытство и исследуйте корни своего гнева, чтобы предотвратить вспышки гнева в будущем. И если ваш гнев затрагивает другого человека, сообщите ему, как и почему его действия повлияли на вас (после того, как вы успокоитесь!) Иногда другие могут не знать, почему их действия вас разозлили. Вместе придумайте план того, как реагировать по-другому в будущем.

Найдите время, чтобы обрести самосознание и развить эмоциональный интеллект. Если вы научитесь управлять своими эмоциями, прежде чем вспылить, это укрепит связь и сделает ваши отношения более здоровыми.

Читать по теме: «Использование границ и эмпатии для эффективного преодоления гнева людей»

Чтобы получить помощь и исследовать свой гнев и эмоции, стоящие за ним, свяжитесь с нами по адресу Heartmanity. Ознакомьтесь с самостоятельными программами Heartmanity или свяжитесь с нами по телефону (406) 577-2100.

Понравилась статья? Помогите нам распространить информацию и поделиться ею!

Фейсбук Твиттер Пинтерест LinkedIn

Дженнифер А. Уильямс / Тренер по эмоциональному интеллекту
Страсть Дженнифер — помогать людям создавать процветающие отношения сначала с самими собой, а затем друг с другом. Она обучает навыкам эмоционального интеллекта и пошаговому процессу, который устраняет препятствия на пути роста, любви и общения. Ее популярные программы One Year Makeover и Return to Serenity обеспечивают индивидуальный подход к трансформации. Используя науку о мозге, клиенты интегрируют неразрешенную боль и восстанавливают внутренний мир и благополучие посредством увлекательного обучения. Дженнифер также создает культурные преобразования в компаниях с лидерами и командами. Дженнифер счастлива в браке с любимым мужем и является матерью троих взрослых детей.

Вам также может понравиться:

Опубликовано в Эмоциональный интеллект и фитнес

© Heartmanity 2022

Назад в блог

Бесплатный информационный бюллетень!

Поиск статей

Самые популярные

Темы

Получите поддержку, которую вы заслуживаете.
Напечатайте на своем ребенке любовь.
— наконец, программа EQ
для молодых родителей.

Узнайте больше

Психолог Александрия. Если вам больно, вот как не набрасываться отношения.

 

Трудно представить себе лето, которое не было бы затронуто кризисом психического здоровья молодежи, массовыми расстрелами или политической поляризацией.

 

Гнев был связан с тревогой и депрессией после пандемии, показывают опросы.

 

В своей психологической практике я регулярно слышу от клиентов, что они набрасываются на других, потому что их нервы слишком расшатаны. Неприятно чувствовать страх, раздражение или грусть. Акт словесного или физического выражения нашего несчастья может временно облегчить наши беспокойства, но в конечном итоге он наносит ущерб отношениям и людям, которые нам небезразличны, а также заставляет нас чувствовать себя хуже.

 

То, как мы реагируем на свои эмоции, может иметь огромное значение для того, станет ли наша боль гневом. Мои клиенты извлекают выгоду из следующих пяти стратегий:

 

Сострадание к себе — первый шаг к добру

 

Когда люди взрываются, им стыдно за причинение боли близким. Поэтому стыд заставляет нас прятать голову в песок, чтобы избежать встречи с реальностью. Для начала вы должны принять человеческую ошибочность. В результате с отказом будет легче справиться.

 

Опишите, как злость влияет на людей в вашей жизни. Если вы сомневаетесь, спросите, как ваши действия влияют на других. Затем проанализируйте собственное поведение. Когда вы выходите из себя, что вы чувствуете? Помогает ли такое поведение вам достичь ваших целей? Можете ли вы связать это гневное поведение с тем, каким партнером, другом, родителем, начальником, коллегой, соседом или родственником вы хотите быть?

 

В результате ответов вы получите понимание того, какой ущерб вы причинили себе и другим. Если вы хотите изменить свое поведение, вы должны помнить об этом

 

Распознавать триггеры и работать с глубинными эмоциями

 

Рассмотрите типичные ситуации, которые заставляют вас взрываться. После долгого дня, когда вы устали и голодны, вы наиболее уязвимы? Отказ — ваша ахиллесова пята? Возможно, ваша забота о детях приводит в ярость снисходительное воспитание вашего супруга.

 

Выявление триггеров необходимо для того, чтобы избежать или изменить эти обстоятельства. Если вы склонны чувствовать себя в ловушке и взрываться дома при обсуждении сложных тем, не поднимайте их там. Вместо этого прогуляйтесь со своим партнером и обсудите острые темы. Не стесняйтесь попросить немного места у своих соседей по комнате, если они раздражают вас, когда вы чувствуете себя подавленным.

 

Мои клиенты часто удивляются, когда узнают, что гнев маскирует другие, более первичные эмоции. Если вы чувствуете ярость за своим гневом, попытайтесь определить скрытые причины этого. Если да, начните с основной эмоции

 

Когда гнев начинает проявляться в вашем теле, обратите на него внимание

 

Вот ключ к тому, чтобы не сорваться в пылу момента. Когда начинается волна гнева, обратите внимание на то, что происходит в вашем теле. Реакция «бей или беги» — это первый шаг в любом приступе гнева. Испытываете стеснение в груди или животе? Вы чувствуете покраснение? Вы сжимаете зубы или запястья? У вас пересохло во рту? Биение сердца? Выясните, какое ощущение обычно появляется первым.

 

Сосредоточьтесь на своем теле по мере того, как гнев нарастает, например, если ваши зубы или кулаки сжаты.

 

Следующий шаг — оседлать волну гнева и побуждения действовать до тех пор, пока метафорически не достигнете берега. Многие из моих клиентов практикуют серфинг своих чувств гнева, заново переживая в уме недавний эпизод гнева. Когда мы не реагируем на дискомфорт, эмоции не длятся долго.

 

Попробуйте эти две стратегии, если вам трудно оставаться на волне.

 

Проявите альтернативное поведение

 

Попробуйте выйти из ситуации вместо того, чтобы кричать, ругаться или физически мстить. Когда вы злитесь, немедленно извинитесь и спланируйте, куда вы собираетесь пойти и как вы это сделаете. Сообщите своим друзьям и семье, что вы работаете над своим агрессивным поведением. Вы всегда можете быстро убраться, сказав, что вам нужно в туалет или позвонить по телефону.

 

По возможности выходите на улицу, чтобы сменить обстановку, насладиться успокаивающим эффектом природы и обращать внимание на прохожих, что снижает вероятность проявления гнева. В качестве альтернативы выделите специальное место в офисе или дома, куда можно уединиться. Всякий раз, когда ваш гнев вспыхивает, оставайтесь там, пока он не утихнет.

 

Вдыхайте в течение четырех секунд и выдыхайте в течение восьми секунд, чтобы вернуться в спокойное состояние, и дышите животом, а не грудью. Если это не работает для вас, попробуйте другие основанные на фактах действия, которые я рекомендую своим клиентам, такие как интенсивные физические упражнения, обратный счет от 100 до семи или называние животных, начинающееся с каждой буквы алфавита. Кроме того, представьте себя в своем любимом месте отдыха со всеми видами, звуками и запахами.

 

Со временем вы сможете использовать эти успокаивающие стратегии даже в ситуациях, вызывающих гнев.

 

Противодействуйте своим побуждениям

 

Несмотря на популярность боксерских груш или мест, таких как Wreck Room в Лондоне, общепринятые советы, касающиеся гнева, неверны: пинать или разбивать что-либо не уменьшит ваш гнев или уменьшите шансы нарваться на вас. По мнению ученых, акт агрессивного поведения может на самом деле разжигать гнев. С другой стороны, доброта и мягкое поведение могут положить конец пламени.

 

Когда ваше горе превращается в гнев, осознайте, что вы хотите сделать, а затем сделайте противоположное. Вместо того, чтобы повышать голос, говорите медленно и тихо. Всякий раз, когда вы чувствуете склонность хмуриться, вместо этого улыбайтесь. Попробуйте прикусить язык, когда собираетесь произнести что-то резкое.