Как отказаться от сладостей: Как перестать есть сладкое — Лайфхакер

Опубликовано автором

Содержание

19 простых советов, чтобы одолеть привычку

И не нужно ждать до понедельника, чтобы начать новую жизнь


Сколько раз вы пытались отказаться от сахара? Судорожно проходили мимо кофейни, которая стала обязательной точкой на вашем маршруте по пути на работу, внимательно изучали составы и расстраивались каждый раз, что ни один из снэков не останется в корзине. Знакомо? Выдыхайте: вы не одни. И вот несколько простых шагов, выполнив которые, вы все же сможете отказаться от сахарной зависимости, не пережив при этом подобных «мук».   

  1. Подготовьтесь. Перед тем как вы решитесь на побег от «белого врага», подготовьте пути отхода. Освободите шкафы и холодильник от сладостей, которые в самый критичный момент попадаются на глаза.
  2. Избегайте падения сахара в крови. Не допускайте этого, добавьте в свой рацион больше клетчатки, которая содержится в цельнозерновом хлебе, пасте, киноа, рисе и овсянке.
  3. Найдите полезную альтернативу. Горсть орехов или сухофруктов успешно заменит вам снэки, которые вы привыкли брать на кассе в супермаркете. А если посыпать ядра перцем, ваши вкусовые рецепторы не останутся в долгу: ощущения будут не менее яркие, чем при поедании шоколада.
  4. Забудьте о диетических напитках. В большинстве случаев в составе диетических напитков присутствует заменитель сахара — сахарин, сукралоза. Такие продукты часто именуются как низкокалорийные, но из-за химического состава замедляют обмен веществ. Поэтому ничего нет лучше стакана воды с долькой лимона и свежей мятой.
  5. Разбудите органы чувств. Возможно, это прозвучит странно, но некоторым помогает стручок ванили: его нужно просто нюхать каждый раз, когда хочется сладкого. Да-да, запах ванили помогает побороть тягу к сахару.
  6. Обращайте внимание на состав. Помимо сахара, обратите внимание на мед, фруктозу, сиропы, концентраты фруктового сока.
    И не забывайте: чем выше ингредиент в списке, тем больше его содержание в продукте.
  7. Планируйте свой день. Пусть ваши будни наконец-то станут продуктивными. Назначайте встречи, увлеченно занимайтесь учебой. Это помогает отвлечься от назойливых мыслей о сладостях.
  8. Не допускайте сильного голода. Раздробите свое питание. Старайтесь есть чаще, например, каждые три часа. Так у вас будет гораздо больше шансов сделать осознанный выбор не в пользу сахара.
  9. Добавьте специй. Щепотка корицы в утреннюю порцию овсянки поможет разнообразить завтрак и снизить уровень сахара в крови.
  10. Ударьтесь в спорт. Если ваши отношения с сахаром имеют психологическую основу, то на помощь придут эндорфины, которые вырабатываются в процессе занятий спортом. Самое время наведаться в фитнес-зал.
  11. Ответственно планируйте свои перекусы. По статистике, люди превышают норму калорий на 50% из-за перекусов. Продумайте заранее, чем вы будете питаться в течение дня. Добавьте продукты с высоким содержанием белка. Лайфхак: попробуйте почистить зубы после еды, подсознание воспримет этот сигнал как окончание приема пищи.
  12. Дозируйте. Не отказывайтесь от сахара резко: скорее всего, это будет слишком сложно для вас. Поэтому с каждым днем уменьшайте количество, чтобы без стресса пережить отказ. Утром добавьте в кофе на одну ложку меньше, на перекус возьмите вместо яблока сельдерей.
  13. Следите за сном. Недостаток сна влияет не только на ваш внешний вид, но и усиливает тягу к сладкому. Высыпайтесь, найдите свой режим. В идеале, попробуйте достичь естественного пробуждения.
  14. Ешьте больше овощей.
    Выбирая между фруктами и овощами, отдавайте предпочтение второму. Овощи содержат все необходимые микроэлементы, а клетчатка позволит оставаться энергичным на протяжении всего дня и снизить влечение к сладкому.
  15. Больше прогулок. Добавьте в свое расписание вечерние прогулки: так вы сможете избежать просмотра вечерних шоу перед телевизором, ведь такие «сеансы» неизменно сопровождает не самая полезная еда.
  16. Измените свое мышление. Не воспринимайте отказ от сахара как наказание. Сфокусируйтесь на результате, которого вы уже достигли. Хвалите себя чаще, заведите дневник: это поможет вам себя перенастроить, увести мысли в позитивное направление.
  17. Ешьте медленно. Подключите вкусовые рецепторы. Наслаждайтесь процессом. Не думайте, какой десерт вас ждет в конце ужина. Вспоминайте принцип «здесь и сейчас». 
  18. Готовьте самостоятельно. Если вы внимательно изучаете составы, то наверняка замечали, что во многих «несладких» продуктах присутствует сахар — и далеко не в конце списка. Поэтому запаситесь временем и рецептами: домашняя еда не будет содержать подобных «сюрпризов», ведь вы сами контролируете ее содержимое.
  19. Придумайте план Б. Когда в очередной раз вас потянет на сладкое, пусть у вас будут наготове ягоды, орехи, фрукты. Купите их заранее и держите на такой случай.

как отказаться от сладкого и мучного

#1

#2

12 февраля 2017, 21:51

#3

#4

#5

#6

#8

#9

Гость

Просто перестаньте это покупать и все. Оно ж к вам не само в дом прет.

#10

Гость

Просто перестаньте это покупать и все. Оно ж к вам не само в дом прет.

#11

Гость

налегайте на белки. ни одного приёма пищи не должно быть без белков! это обязательное условие. никаких перекусов яблочком или морковкой. все углеводы только совместно с белками.
на первое время спасайтесь творожными десертами на заменителях сахара с фруктами. смешайте творог с заменителем сахара и растворённым желатином, добавьте ягоды и порезанные фрукты, всё в форму и в холодильник.
гуглите что такое «углеводистый ад» от чего возникает, про баланс инсулина и глюкагона(многие и слова то такого не знают), что такое гликоген и тд. теорию прокачайте. если лень напрягать мозг и читать, то просто тупо поверьте мне на слово, что никакие углеводы, даже самые медленные, нельзя принимать без протеина.

#12

Гость

Гость
налегайте на белки. ни одного приёма пищи не должно быть без белков! это обязательное условие. никаких перекусов яблочком или морковкой. все углеводы только совместно с белками.
на первое время спасайтесь творожными десертами на заменителях сахара с фруктами. смешайте творог с заменителем сахара и растворённым желатином, добавьте ягоды и порезанные фрукты, всё в форму и в холодильник.
гуглите что такое «углеводистый ад» от чего возникает, про баланс инсулина и глюкагона(многие и слова то такого не знают), что такое гликоген и тд. теорию прокачайте. если лень напрягать мозг и читать, то просто тупо поверьте мне на слово, что никакие углеводы, даже самые медленные, нельзя принимать без протеина. Автор, вот эту тётеньку не надо слушать. Это интернет фрик. Начитаются и всякую ерунду пересказывают.

#13

Гость

Как отказаться от сладкого и мучного? Очень хочу. Во первых, для того, чтобы похудеть (где то на 8 кг). Во вторых, чтобы очистить кожу (из-за переедания сладкого часто появляются высыпания на лбу). Вопроса у меня 2: Как лучше- отказываться постепенно или сразу? Похудели ли вы от отказа?? Заранее спасибо за ответ))

#14

#15

Гость

обоснуй. такие как ты худеют за счёт снижения мышечной массы. жрите свои огурцы и яблоки без белков и дальше. вес уходить будет, но не за счёт жира. и голод постоянный будет. а если есть протиен+медленный углевод, то про аппетит вообще забудете, еду в себя запихивать силком придётся через каждые 3 часа очень маленькими порциями. голод—главный враг. в режиме голода метаболизм замедляется. вы невежда.

#16

#17

Гость

Гость
обоснуй. такие как ты худеют за счёт снижения мышечной массы. жрите свои огурцы и яблоки без белков и дальше. вес уходить будет, но не за счёт жира. и голод постоянный будет. а если есть протиен+медленный углевод, то про аппетит вообще забудете, еду в себя запихивать силком придётся через каждые 3 часа очень маленькими порциями. голод—главный враг. в режиме голода метаболизм замедляется. вы невежда. Успокойся, ты про меня ничего не знаешь! Вот я и говорю Фрик, ещё и психованная. Сразу видно. Автор эту тётю не слушайте. Она пытается самоутвердится и ищет кому присесть на уши. Я таких вычисляю на раз.

#18

#19

Гость

Гость
обоснуй. такие как ты худеют за счёт снижения мышечной массы. жрите свои огурцы и яблоки без белков и дальше. вес уходить будет, но не за счёт жира. и голод постоянный будет. а если есть протиен+медленный углевод, то про аппетит вообще забудете, еду в себя запихивать силком придётся через каждые 3 часа очень маленькими порциями. голод—главный враг. в режиме голода метаболизм замедляется. вы невежда. Успокойся, ты про меня ничего не знаешь! Вот я и говорю Фрик, ещё и психованная. Сразу видно. Автор эту тётю не слушайте. Она пытается самоутвердится и ищет кому присесть на уши. Я таких вычисляю на раз.

#20

Гость

Автор, ни в коем случае не используйте заменители сахара. Там такая химия, что печень угробите на раз. Лучше иногда немного сахара в чай, если невмоготу ))) И кстати если перестанете хоть два дня без сахара обходится, то больше и не захотите. Это на самом деле не сложно.

#21

Гость

за 2 дня спрыгнуть со сладкого? сомневаюсь. …скорее поверю в 21 день или 2 недели хотя бы.

#22

Гость

Автор, ни в коем случае не используйте заменители сахара. Там такая химия, что печень угробите на раз. Лучше иногда немного сахара в чай, если невмоготу ))) И кстати если перестанете хоть два дня без сахара обходится, то больше и не захотите. Это на самом деле не сложно.

#23

Гость

скажи что-нибудь по теме. отрицаешь—предлагай. не удивлюсь, если вы из приверженцев голодания)))) расскажите о своей системе похудания. или вы только критиковать умеете?

Эксперты Woman.ru

  • Владимир Титаренко

    Фитнес-нутрициолог

    188 ответов

  • Алёшина Мария

    Психолог

    116 ответов

  • Иванова Светлана

    Коуч

    86 ответов

  • Анна Антончик

    Женский психолог

    163 ответа

  • Максим Сорокин

    Практикующий психолог

    1 053

  • Международный Институт

    Психология, психотерапия,. ..

    20 ответов

  • Токарь Дарья Анатольевна

    Фитнес-тренер

    53 ответа

  • Мария Бурлакова

    Психолог

    335 ответов

  • Мария Синяпкина

    Психолог-Сексолог

    92 ответа

  • Кременецкая Мария

    Логопед — дефектолог

    44 ответа

#24

#25

#26

Гость

Гость
скажи что-нибудь по теме. отрицаешь—предлагай. не удивлюсь, если вы из приверженцев голодания)))) расскажите о своей системе похудания. или вы только критиковать умеете? Я ем очень вкусно и много. Без г..на из сахарозаменителей и прочей химии, типа йогурта из крахмала с ароматизаторами. Тут все умные и сытые.

#27

Гость

Гость
Как отказаться от сладкого и мучного? Очень хочу. Во первых, для того, чтобы похудеть (где то на 8 кг). Во вторых, чтобы очистить кожу (из-за переедания сладкого часто появляются высыпания на лбу). Вопроса у меня 2: Как лучше- отказываться постепенно или сразу? Похудели ли вы от отказа?? Заранее спасибо за ответ)) Я пью кофе с сахаром. От мучного отказалась напрочь. Иногда махонькую шоколадку могу из чёрного шоколада. Похудела на 5 кг. в первую неделю, во вторую ещё на 3. Ну у меня была привычка печеньками перекусывать. Сейчас даже хлеб не ем. Ни крошки, совсем. До моего любимого веса ещё 5 кг. убрать, но это уже в спортзале. Естественно не передать всем остальным. Утром овсяная каша, орехи, сухофрукты. В обед мясо, овощи, часто сырые, но я их люблю. Ужин салат лёгкий, могу вообще не есть. Спокойно перекусываю яблоком. А вот на йогурты сильно не налегайте, там часто сахар и крахмал.

Непридуманные истории

  • Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

    1 395 ответов

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    1 057 ответов

  • Такая зарплата — не хочу работать

    685 ответов

  • Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

    945 ответов

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    202 ответа

#28

Гость

ГостьГость
скажи что-нибудь по теме. отрицаешь—предлагай. не удивлюсь, если вы из приверженцев голодания)))) расскажите о своей системе похудания. или вы только критиковать умеете? Я ем очень вкусно и много. Без г..на из сахарозаменителей и прочей химии, типа йогурта из крахмала с ароматизаторами. Тут все умные и сытые.
магазинские йогурты вообще есть нельзя. я делаю в мультиварке сама. на литр молока добавляю одну чайную ложку без горки ванильного сахара для аромата.
То есть свою систему похудания вы озвучить не можете? понятно, кто тут Фрик)))

#29

Гость

Гость
скажи что-нибудь по теме. отрицаешь—предлагай. не удивлюсь, если вы из приверженцев голодания)))) расскажите о своей системе похудания. или вы только критиковать умеете? Я ем очень вкусно и много. Без г..на из сахарозаменителей и прочей химии, типа йогурта из крахмала с ароматизаторами. Тут все умные и сытые.

#30

Гость

ГостьГость
скажи что-нибудь по теме. отрицаешь—предлагай. не удивлюсь, если вы из приверженцев голодания)))) расскажите о своей системе похудания. или вы только критиковать умеете? Я ем очень вкусно и много. Без г..на из сахарозаменителей и прочей химии, типа йогурта из крахмала с ароматизаторами. Тут все умные и сытые.
вы едите 3 раза в день. даже не дробно. сбросили 5кг за одну неделю и 3кг за вторую. Это ж с какого изначального веса такие отвесы быстрые? Говорят, что чем больше вес, тем более впечатляющие первые результаты. я 1 кг в неделю теряю и уже радуюсь. при росте 173 вес 64кг. иду к 60кг. вам о таком только мечтать.

#31

#32

Гость

чернослив и горький шоколад имеют низкий гликемический индекс, можно вместо конфет. Мучное можно печь из муки второго сорта, цельнозерновой . Отруби есть,понижают гликемический индекс пищи. Ничего в магазинах из сладостей не покупать, героически проходить мимо и хвалить себя, за то ,что выстояла((( держаться…

#33

#34

#35

#36

Гость


налегайте на белки. ни одного приёма пищи не должно быть без белков! это обязательное условие. никаких перекусов яблочком или морковкой. все углеводы только совместно с белками.
на первое время спасайтесь творожными десертами на заменителях сахара с фруктами. смешайте творог с заменителем сахара и растворённым желатином, добавьте ягоды и порезанные фрукты, всё в форму и в холодильник.
гуглите что такое «углеводистый ад» от чего возникает, про баланс инсулина и глюкагона(многие и слова то такого не знают), что такое гликоген и тд. теорию прокачайте. если лень напрягать мозг и читать, то просто тупо поверьте мне на слово, что никакие углеводы, даже самые медленные, нельзя принимать без протеина.

#37

Новые темы

  • Вода натощак

    Нет ответов

  • хочу похудеть до 38 кг

    12 ответов

  • Таблетки, отчаянный шаг?

    14 ответов

  • Разгрузка

    1 ответ

  • Минусы в поощрении отказа или частичного отказа в порции приема пищи

    1 ответ

#38

#39

#40

#41

#42

#43

#44

#45

Гость

перекус это 1 варёное яйцо+яблоко, 1-2 крабовые палочки+огурец. или выпить протеиновый коктейль из сывороточного протеина. я пью со вкусом шоколадного пломбира, обман организма.
Сброс вес зависит не только от количества калорий и физнагрузки, но и от скорости метаболизма. её нужно разогнать. это делается только одним способом—никогда не испытывать чувства голода. совсем никогда. ни одного часа. это достигается только одним способом—есть через каждые 3 часа маленькими порциями, даже если совсем не хочется и не лезет! уж 4 ложечки можно в себя запихнуть ради своей цели.
Принимая углевод без протеина вы замедляете скорость отдачи жиров из запасов и убыстряете скорость отдачи протеина из мышц. Если ваша цель—снизить % жира в организме, но сохранить мышцы, то углеводы только с белками. если ваша цель—снизить вес и объёмы, не важно за счёт чего, то можете хоть вообще белки не есть, похудеете за счёт мышц.
Если вы разгоните скорость метаболизма, то сможете худеть вообще без спорта.
У меня после спорта дикий голод возникает. поэтому я худею без физнагрузок. только за счёт разгона метаболизма. 4 кг жира в месяц. без быстрых углеводов. позволяю себе 1-2 кусочка ржаного хлеба в день и добавляю в супчик 1-2 картошки.молочка вся 1% жирности. сахар и мёд под запретом. горький шоколад только перед месячными .(спасибо за подсказку, сделаю себе конфеты из чернослива покрытого растопленным шоколадом) естественно никаких фруктовых соков и семечек, хлопьев и мюсли. утром ем каши с мясом(гречка, перловка или омлет
Кто-то спрашивал про кожу. да, кожа заметно очистилась, как только исключила сладкое. эффект заметите уже через 2 недели. очищать и скрабить только не забывайте.

#47

#48

Гость

Автор, ни в коем случае не используйте заменители сахара. Там такая химия, что печень угробите на раз. Лучше иногда немного сахара в чай, если невмоготу ))) И кстати если перестанете хоть два дня без сахара обходится, то больше и не захотите. Это на самом деле не сложно.

Внимание

#48

#48

Гость

а вот не скажите)) Многие девчонки-тинейджеры живут со свиноматерями, которые это тащат в дом, готовят, жрут и дочерей призывают)

Я попробовал 30-дневный челлендж без сахара. Вот что случилось

Некоторые из самых счастливых и грандиозных событий в нашей жизни отмечаются сахаром — вызывающим покалывание языком ингредиентом, который содержится во всем, от хлеба и йогурта до кетчупа и хлопьев.

Сахар повсюду. Действительно, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF) говорят, что производители добавляют сахар в 74 процента продуктов, которые они производят. И, как я обнаружил, они добавляют его в продукты, которые вы никогда не сочли бы «сладкими» при любом натяжении сладкого воображения.

Сахар представляет собой не только угрозу для здоровья зубов, хотя стоматологи во всем мире напоминают вам, что это главный виновник кариеса. Употребление слишком большого количества сахара может также способствовать развитию сердечных заболеваний, ожирения, высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления — всех состояний, которые могут привести к хроническим проблемам со здоровьем и даже к преждевременной смерти.

Научиться жить без сахара или, по крайней мере, научиться жить с его меньшим количеством — это замечательная цель для всех, независимо от истории вашего здоровья. Если вы подумываете о периоде без сахара или просто хотите резко сократить количество съеденного сладкого — натурального или искусственного, — я предлагаю несколько советов, как пережить трудные дни и научиться любить жизнь без сладкого. сахар.

Почему я принял участие в конкурсе «Без сахара»

Салат с тако из капусты

Как человеку со всемирно известным пристрастием к сладкому (если «мир» — это только моя семья), идея отказа от сахара казалась самое безумное диетическое решение, которое я принял за довольно долгое время. (Попытка кето-диеты также занимает важное место в моих безрассудных диетических идеях.) Однако, когда я просмотрел свои покупки по дебетовой карте и понял, что нашел «веские причины», чтобы зайти в местную кондитерскую четыре раза за две недели, я понял, что я нужен сахарный перерыв.

Правила этого испытания были просты: никакого добавления сахара. Натуральные сахара, такие как те, что содержатся в молочных продуктах и ​​фруктах, были в порядке. Искусственные подсластители также были запрещены.

Сахар не является необходимым питательным веществом, и мы все едим его слишком много. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам съедать не более 9 чайных ложек или 150 калорий в день добавленного сахара; женщины должны есть меньше — не более 6 чайных ложек или 100 калорий в день. Однако большинство американцев едят в два-три раза больше — 190,5 чайных ложек или 312 калорий в день, согласно UCSF.

Во всяком случае, 30-дневный челлендж без сахара — это замечательная возможность понять, сколько сахара вы едите, даже если вы на самом деле не из тех, кто, скажем, после обеда съедает горсть кусочков Риз, потому что вам «нужно немного сладкого». (Виновен.)

Приступая к этому испытанию, моей целью было сбросить мою чувствительность к сахару и лучше понять, сколько я потребляю. Однако, как человек с более чем десятилетним стажем написания статей о здоровье и питании, я не ожидал, что пищевой аспект этого квеста вызовет такой же вызов, как я. Как вы узнаете, сахар есть во всем, абсолютно во всем, поэтому отказаться от него невероятно сложно.

Самые большие успехи

Поддержание веса

Позвольте мне начать с самого главного вопроса, который у вас наверняка возникнет: похудел ли я? Нет, но это не было моим намерением. Вероятно, я не стал есть меньше углеводов, несмотря на то, что сократил количество сахара, потому что на перекусы я наелся бананов и ананасов. (Помните, натуральный сахар был в порядке, искусственный сахар был исключен.)

Тем не менее, я не прибавил в весе , а это было целью. Я знал, что избыточные калории, которые я получал из сахара, немного увеличивались на весах. Не набрать вес было победой.

Устойчивая энергия

Пройдя начальную фазу адаптации, я обнаружил, что не испытываю типичных приливов и отливов сахара в крови. В частности, я не обнаружил, что нуждаюсь в послеобеденном подбадривании. Возможно, это потому, что я не мог получить то, что хотел — газировку, — или, может быть, это было результатом того, что мое тело научилось справляться без быстрых сладких закусок, которые раньше давали столько энергии.

Улучшение отношений с потреблением сахара

Когда я не мог съесть ложку мороженого после ужина или печенье, «потому что сегодня вторник», я быстро понял, что ем сахар бессистемно. Я мог уложиться в эти траты в рамках своей цели по калориям, но это означало, что я отказывался от более качественных источников калорий, таких как молочные продукты, богатые кальцием, или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Я также не замечал скрытых источников сахара, которые проникали в мой рацион и добавляли лишние калории. Многие супы, заправки для салатов и готовые блюда содержат сахар в той или иной форме в списке ингредиентов.

Я рано понял, что вы можете легко сказать: «Но я не ем много сахара» и совершенно не обращать внимания на то, сколько вы едите каждый день.

Сахарный шок

Бокал красного вина на 25-й день по вкусу больше похож на сладкую вату, чем на пино нуар. Мое первое настоящее лакомство после того, как испытание закончилось, печенье с шоколадной крошкой было приторным. Я разделил его пополам и поделился с другом. Я не смог закончить свою половину.

Удивительно, как быстро ваш вкус приспосабливается к употреблению меньшего количества сахара, а затем как быстро он снова приспосабливается к употреблению сахара. Перезагрузка недолговечна, но она действительно открыла мне глаза на то, насколько я оцепенел от воздействия сахара на мой язык.

Самые большие испытания

Контейнеры

Разорвать сахарный цикл

Мое испытание началось в пятницу. К среде я бил кирпичные стены налево и направо, имея так мало энергии и не имея ресурсов, чтобы дать себе быстрый «встряску», чтобы пережить день, так как мой любимый источник кофеина — диетическая газировка, а искусственные подсластители отсутствовали. Я также был раздражителен, что делало работу трудной и пугающей. Сон был моим другом в этот период. Они давали мне энергию и позволили мне немного избежать кризиса без сахара.

Этот период длился около 24 часов — я сравниваю его с кето-гриппом в первые несколько дней кето-диеты — а затем все закончилось. После этого все было гладко, пока я избегал ловушек с сахаром на корпоративных вечеринках по случаю дня рождения и бесплатного печенья на фермерском рынке.

Проблема в том, что сахар повсюду. (Я уже говорил это?) Избегать его — все равно, что избегать солнечного света. Что бы вы ни делали, оно проникнет внутрь, поэтому вы должны быть умнее сахара.

Сверхдлинные списки ингредиентов

Если вы хотите исключить сахар, вам придется потратить много времени на изучение списков ингредиентов. Сахар часто скрывается в конце списка и под скромными названиями, такими как сироп из коричневого риса и выпаренный тростниковый сок. Соус маринара, хлеб, консервированные супы и приправы — одни из самых коварных преступников.

Прежде чем начать, запомните список других названий сахара, чтобы вы могли быстрее найти сахар в списках.

Будьте осторожны, обедая вне дома

В ресторанных меню нет списков ингредиентов, так что вам придется быть проницательным и задавать много вопросов. Салаты — ваш лучший выбор, потому что вы можете очень легко контролировать ингредиенты и попросить заправку из масла и уксуса. Бутерброды, скорее всего, исчезнут, потому что в хлебе почти всегда есть сахар.

В зависимости от того, сколько усилий вы хотите приложить, вы можете работать со своим официантом, чтобы найти в меню что-то, что полностью не содержит сахара, или вы можете настроить блюдо, используя только те ингредиенты, которые, как вы знаете, разрешены. иметь.

Социальные ситуации с сахаром

Я обнаружил, что лучшим способом справиться с этим была правда: рассказать своим друзьям, что вы участвуете в соревновании без сахара. Таким образом, вы не обижаетесь на дне рождения, когда вам приходится отказываться от пирожных, и они не задают вопросов, когда вы пьете вино вместо обычной водки-клюквы.

Выводы на всю жизнь из моих 30 дней без сахара

Полное воздержание от сахара не будет моей целью в будущем, но я совершенно уверен, что в будущем буду включать элементы образа жизни без сахара. Например, с тех пор, как челлендж закончился, я старался не есть сахар, придерживаясь более натуральных источников и более равномерно распределяя потребление добавленного сахара. Я не верю в «дни обмана» как таковые, но я установил небольшую зону без сахара в течение недели, так что мои траты на сахар ограничиваются одним или двумя днями на выходных.

Я твердо верю, что отказ от сахара полезен каждому, если это позволяет его здоровье. Это поучительный способ понять, сколько сахара вы на самом деле съедаете в день, и распознать привычки, которые у вас сформировались в отношении сахара: от леденца после чашки кофе до горсти кренделей в шоколаде, когда вы проходите мимо. офисные закуски. Если вы готовы принять вызов, 30 дней без добавления сахара могут помочь вам избавиться от тяги к сладкому. Удачи в течение месяца, который немного менее сладок.

Как сократить количество сахара в вашем рационе

Добавленные сахара, такие как столовый сахар, мед и сиропы, должны составлять не более 5 % энергии, которую вы получаете с едой и напитками каждый день. Это около 30 г в день для людей в возрасте 11 лет и старше.

Различные виды сахара

Существует множество способов указания добавленного сахара на этикетках ингредиентов:

  • сахароза
  • глюкоза
  • фруктоза
  • мальтоза
  • Фруктовый сок
  • Морасса
  • Гидролизированный крахмал
  • Инвертный сахар
  • кукурузный сироп
  • Мед

Правильные этикетки. на 100 г

  • с низким содержанием сахара — 5 г или менее общего количества сахара на 100 г

    • На некоторых упаковках используется система цветовой кодировки, которая упрощает выбор продуктов с низким содержанием сахара, соли и жира. Ищите в своей корзине больше «зеленых» и «янтарных» и меньше «красных».

    Завтрак

    Многие сухие завтраки содержат много сахара. Попробуйте перейти на каши с низким содержанием сахара или без добавления сахара, такие как:

    • овсяные хлопья из цельнозерновой муки
    • цельнозерновые хлопья в измельченном виде
    • мюсли без добавления сахара
    • каши без добавок
    • тосты из цельнозерновой муки
    • 8
    • 8
    • 8
    • 8 йогурт с нарезанными фруктами

    Овсяная каша недорогая и содержит витамины, минералы и клетчатку. Сделать кашу на полуобезжиренном, 1% или обезжиренном молоке или на воде.

    Если вы обычно добавляете в кашу сахар, попробуйте вместо него добавить несколько нарезанных кураги или нарезанный или размятый банан.

    Для более постепенного подхода вы можете есть сладкие хлопья и простые хлопья через день или смешать их в одной миске.

    Если вы добавляете сахар в хлопья, попробуйте добавить меньше. Или вы можете съесть меньшую порцию и добавить немного нарезанных фруктов, таких как груша или банан, что является простым способом получить часть ваших 5 в день.

    Если вы чаще всего завтракаете тостами, попробуйте цельнозерновой или зерновой хлеб, в котором больше клетчатки, чем в белом хлебе, и посмотрите, сможете ли вы обойтись меньшим количеством обычных спредов, таких как джем, мармелад, мед или шоколад. Или вы можете попробовать варианты без сахара или с низким содержанием сахара.

    Рецепты завтраков можно найти на веб-сайте Better Health.

    Основные блюда

    Многие продукты, которые мы не считаем сладкими, содержат удивительно большое количество сахара. Некоторые готовые супы, соусы и готовые блюда также могут содержать больше сахара, чем вы думаете.

    Когда вы едите вне дома или покупаете еду на вынос, обратите внимание на блюда с высоким содержанием сахара, такие как кисло-сладкие блюда, сладкие блюда из перца чили и некоторые соусы карри, а также салаты с заправками, такими как салатный крем, содержание которого также может быть высоким. в сахаре.

    Приправы и соусы, такие как кетчуп, могут содержать до 23 г сахара на 100 г – примерно пол чайной ложки на порцию. Эти продукты обычно подают в небольших количествах, но количество сахара может увеличиваться, если их есть каждый день.

    Закуски

    Более здоровые закуски — это закуски без добавления сахара, такие как свежие или консервированные фрукты (в соке, а не в сиропе), несоленые смешанные орехи, простой попкорн, рисовые лепешки, крекеры с нежирным сыром или йогурты с низким содержанием сахара.

    Если вы не готовы отказаться от своих любимых вкусов, вы можете начать с меньшего количества. Вместо 2 бисквитов за 1 присест попробуйте 1. Если ваш перекус состоит из 2 батончиков, съешьте 1 и поделитесь вторым или отложите его на другой день.

    Если вы человек типа «все или ничего», вы можете найти, чем заняться, чтобы отвлечься от еды в некоторые дни недели.

    При покупке обратите внимание на версии ваших любимых закусок с низким содержанием сахара (и с низким содержанием жира). Купите меньшие упаковки или откажитесь от семейных сумок и вместо этого выберите сумку нормального размера.

    Вот некоторые низкокалорийные заменители популярных закусок:

    • злаковые батончики – несмотря на их здоровый имидж, многие зерновые батончики могут содержать много сахара и жира. Ищите батончики с низким содержанием сахара, жира и соли.
    • шоколад – обмен на менее калорийный горячий растворимый шоколадный напиток. Вы также можете получить шоколад с кофе и шоколад с солодовыми сортами.
    • печенье – обмен на овсяные лепешки, овсяное печенье или несоленые рисовые лепешки, которые также содержат клетчатку.
    • пирожные — замените на простую булочку со смородиной, фруктовую лепешку или солодовый хлеб. Если вы добавляете начинки или спреды, используйте их экономно или выбирайте сорта с низким содержанием жира и сахара.

    Сухофрукты, такие как изюм, финики и абрикосы, содержат большое количество сахара и могут быть вредны для здоровья зубов, поскольку прилипают к зубам.

    Чтобы предотвратить кариес, лучше всего употреблять сухофрукты во время еды — например, в составе десерта — а не в качестве закуски.

    Напитки

    Почти четверть добавленного сахара в нашем рационе приходится на сладкие напитки, такие как газированные напитки, подслащенные соки, молочные коктейли и ликеры.

    Банка обычной колы содержит 7 чайных ложек сахара (35 г). Попробуйте перейти на воду, напитки без сахара или без добавления сахара или обезжиренное молоко.

    Если вы употребляете сахар в чае или кофе, постепенно уменьшайте его количество, пока не сможете полностью отказаться от него, или попробуйте заменить его на подсластители. Попробуйте новые вкусы с травяными чаями или приготовьте свой собственный с горячей водой и ломтиком лимона или имбиря.

    Как и некоторые газированные напитки, фруктовый сок может содержать много сахара. Когда из цельного фрукта извлекают сок для приготовления фруктового сока, высвобождается сахар, который может повредить зубы.

    Общее количество напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день, то есть небольшой стакан. Например, если вы выпили 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи за один день, вы превысите рекомендуемую норму на 150 мл.

    Фруктовые соки и смузи содержат витамины и минералы и могут засчитываться в ваш 5-дневный рацион. Однако они могут учитываться только как максимум 1 порция ваших 5 дней. Например, если вы выпили 2 стакана фруктового сока и смузи за 1 день, это все равно будет считаться только 1 порцией.

    Вы можете попробовать ароматизировать воду ломтиком лимона, лайма или капелькой фруктового сока. Но следите за содержанием сахара в кабачках или наливках с добавлением сахара. Некоторые могут содержать до 3 чайных ложек сахара в каждом стакане.

    Десерт

    Разработайте несколько основных правил. Вам нужно есть десерт каждый день? Как насчет того, чтобы есть десерт только после ужина, или есть десерт только по нечетным дням месяца, или только по выходным, или только в ресторанах?

    Вам каждый день нужно есть шоколад, печенье и пирожные? Если бы вы ели этот тип сладких закусок реже, вы бы действительно наслаждались им больше?

    Менее сладкие десерты включают фрукты – свежие, замороженные, сушеные или консервированные, но выбирайте консервированные в соке, а не в сиропе – а также рисовый пудинг с низким содержанием жира и сахара и простой нежирный йогурт.