Как отучить себя есть сладкое: Как перестать есть сладкое — Лайфхакер

Опубликовано автором

Как отучить себя от сладкого? (мой опыт): yenisanya — LiveJournal

Я, к сожалению, сама крепко подсажена на сладкое. Оно слишком вкусное, чтобы его не хотеть. Гречневую кашу, мясо курицы, морковь или еще что-то полезное вам когда-то хотелось? Ну, может раз. А сладкое? А сладкое, хочется ВСЕГДА! Многие говорят, что люди заедают стресс сладким. Скажу честно особого стресса у меня не было. Я просто люблю сладкое, поэтому ела его и в горе, и в счастье. Когда мне говорят, что: »Ой, я к сладкому равнодушна, не очень люблю его!» Мои глаза выкатываются наружу как, нет ну КАК? можно не любить сладкое. не любящие сладкое наверно какие-то супер люди или просто ведьмы 🙂 Но в погоне за хорошей фигурой сладкое это первое от чего стоит отказаться. Сказать не сделать, не правда ли? Хочу поделится с вами своим личным опытом как отучить себя от сладкого.

1. Не покупайте сладкое! Любая сладкая вещь дома будет съедена мною немедленно. И я подозреваю, что я не одна такая 🙂 Такое обжорство сладкого очень характерно для меня. Когда в доме лежат любимые конфетки, то заставить себя не есть их гораздо сложнее, чем если бы они лежали в магазине, а не в нашем шкафу. В сладких кондитерских изделиях нет ничего действительно нужного организму, поэтому я просто решила не покупать сладкое вообще. У меня дома нет в закромах печеньки или шоколадки, которая ночью коварным голосом будем зазывать меня. Нет сладкого нет срывов!

2. Займитесь спортом! Сейчас многие могут воскликнуть — чаво? При чем спорт к сладкому? На самом деле все просто, в нашем организме есть серотонин, он отвечает за пропуск тревожных сигналов, сигналов опасности. Содержится он в специальных рецепторах в мозге. При пониженном его содержании вы становитесь пугливым, тревожным, беспокойным, с подавленным настроением. При повышении серотонина сигналы опасности и тревоги поступают меньше и вам становится лучше, настроение улучшается. Так вот при занятиях спортом серотонин вырабатывается в больших объемах, чем при поедании сладкого. И сладкого при этом хочется значительно меньше. Аппетит появляется, но на нормальные продукты — хочется чего-то настоящего — деревенских яиц, хорошего мяса, супа или просто яблочного пирога.

3. Пересмотрите свои привычки в питании! Если вы вступили на тропу похудения и в секту правильно питавшихся и придерживающихся здорового образа жизни вам просто необходимо пересмотреть свои привычки в питании. Не нужно полностью отказываться от сладкого. Вот из бухты барахты взяли и сказали с завтрашнего дня ни ни. Нет ребята, это не работает!

Мой совет таков: отказываться от сладкого нужно ПОСТЕПЕННО!

Первое с чего я начала — это чай. Я убрала сахар и заодно все конфетки, что шли рядом с чаем. Сначала может показаться, что такую гадость пить не возможно, но поверьте со временем вы не сможете пить чай или кофе даже с граммом сахара. Теперь мне кажется, что сахар портит вкус чая и кофе. Затем я заменила конфеты фруктами, сухофруктами и орешками. Это и вкусно и полезно. Существует множество рецептов вкуснейших десертов и мороженого из фруктов и сухофруктов. Включите в рацион натуральный пчелиный мед. Я уже писала, что мед очень полезен при похудении. Шоколад! За него многие сладкоежки готовы все отдать. Отдавайте, но только за темный горький шоколад. При покупке, обращайте внимание на процент КАКАО, он должен быть не менее 70%. Ни в коем случае, не путайте этот вид шоколада с молочным или белым. В последних двух содержится лишь пустые калории. Раньше я ела только молочный, но пришлось поменять свои привычки в питании. В день можно съедать до 30 грамм шоколада – это где-то четверть стандартной плитки. Однако, такое количество подойдет тем, у кого регулярно присутствуют физические нагрузки.

4. Ешьте часто и понемногу! В идеале это означает три серьезных приема пиши (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Я именно так и питаюсь. Завтрак и ужин дома, обед на работе, а также два перекуса с собой в сумку. Взять с собой на роботу полезный перекус совершенно не сложно. После некоторого времени это войдет в систему и привычка выработается сама собой. Постоянные приемы пищи поддерживают сахар в крови на должном уровне, и хотеться сладенького уже меньше.

5. Правильная мотивация! Наверно, этот пункт должен был быть на первом месте. Так, как все начинается и заканчивается только в нашей голове. Вы должны понимать, что в погоне за красивой фигурой про конфетки и шоколадки стоит забыть. Чтобы отучить себя от сладкого, выберите для себя достойную мотивацию. Это может быть не только стройная и привлекательная фигура какой-то модели, но и ваши фотографии до и после. В моем случае именно так и происходит. После похудения на 23 килограмма, увидев что мое отображение в зеркале намного лучше, конфетки мне теперь не нужны. Это и мотивирует меня отучить себя от сладкого.

Частый совет диетологов: не исключайте любимую еду совсем. Не все обладают сильной силой воли. Убегать от искушения — плохой способ с ним справиться. Поэтому, раз в неделю, а если вы худеете, то и раз в две недели можно позволить себе что-то сладкое. Один небольшой кусочек торта не даст вам 10 кг лишнего веса, но если этот кусочек будет у вас во рту ежедневно – последствий не избежать.

Как перестать есть сладкое?

Возможно, вашему организму не хватает не сладостей, а сна и физических нагрузок.

Теги:

Что делать, если…

Питание

сахар

Pixabay

Иногда кажется, что отказ от сахара – это непосильная задача, с которой могут справиться только люди с по-настоящему железной волей. Но правда в том, что победить в этой гонке может каждый – если будет помнить, что отказываться от сахара и сладких продуктов надо постепенно, вводя в свой рацион самые небольшие изменения. Главный враг всех, кто хочет слезть с сахарной иглы – это стресс, а что может быть более нервирующим, чем мгновенный слом привычного образа жизни. Начните с этих небольших перемен – и постепенно вы с удивлением заметите, что сладкого вам больше не хочется.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Больше пейте

Под тягой к сладкому часто скрывается обыкновенная жажда. Всякий раз, когда вам захочется конфету или сладкое печенье, выпейте стакан воды и подождите несколько минут – скорее всего, тяга к сладкому исчезнет.

Больше спите

Если вы устали или пережили стресс, ваше тело будет особенно настойчиво требовать энергии. И скорее всего, вы будете чувствовать тягу к сладким продуктам – ведь из сахара добыть энергию проще всего. И если полностью исключить стрессы из своей жизни – почти нерешаемая задача, то убрать самый главный стрессовый фактор вы вполне в состоянии. Исследования подтверждают: люди, регулярно испытывающие недосып, чаще едят сладости и в итоге больше страдают от лишнего веса, чем те, кто получает достаточно ночного отдыха. Позаботьтесь о том, чтобы спать не меньше восьми часов – в темной прохладной комнате.

И уберите из спальни все гаджеты!

Гуляйте

А также плавайте, бегайте или занимайтесь любой другой аэробной нагрузкой. Если вы откажетесь от сахара, вашему телу потребуется новый источник энергии, и физические упражнения вполне могут им стать. Всего 10 минут упражнений в день способны сбалансировать уровень сахара в крови, снизить напряжение и повысить уровень энергии. Кроме того, физическая активность помогает в высвобождении эндорфинов, которые не только помогают улучшить настроение, но и снижают тягу к сладкому.

Ешьте больше белка

Самый простой способ уменьшить уровень потребления сахара – есть больше белка. Продукты, богатые белком, лучше насыщают и медленнее перевариваются, а также снижают «инсулиновые пики». Ешьте больше яиц, орехов, бобовых, молочных продуктов, а также белого мяса – это не только вкусно, но и полезно для здоровья и фигуры.

13 простых способов перестать есть много сахара

Многие напитки, соусы и продукты для завтрака содержат больше сахара, чем вы думаете. Чтение этикеток продуктов может быть полезным первым шагом к снижению потребления добавленного сахара. Вы также можете ограничить количество добавленного сахара, отдавая предпочтение цельным и жирным продуктам, а не обработанным и обезжиренным.

Употребление слишком большого количества сахара может иметь разрушительные последствия для вашего здоровья.

Добавленный сахар, который содержится в газированных напитках, сладостях и других обработанных пищевых продуктах, способствует ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, раку и разрушению зубов (1, 2, 3).

Исследования показывают, что большинство американцев съедают от 55 до 92 граммов добавленного сахара в день, что эквивалентно 13–22 чайным ложкам столового сахара каждый день, что составляет около 12–16% ежедневного потребления калорий (4).

Это значительно больше, чем рекомендуется Диетическими рекомендациями для американцев получать менее 10% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров (5).

Всемирная организация здравоохранения идет еще дальше, рекомендуя менее 5% калорий из добавленного сахара для оптимального здоровья (6).

Однако исключить добавленные сахара из рациона может быть непросто. В этой статье перечислены 13 простых способов перестать есть так много сахара.

1. Сократите употребление сладких напитков

Большинство добавленных сахаров в рацион американцев поступает из сладких напитков — газированных напитков, спортивных напитков, энергетических напитков, подслащенных чаев и других (7).

Кроме того, напитки, которые многие люди считают полезными для здоровья, такие как смузи и фруктовые соки, могут содержать поразительное количество добавленного сахара.

Например, 1 чашка (271 грамм) коктейля из клюквенного сока содержит более 7 чайных ложек сахара (31 грамм) (8).

Кроме того, ваше тело не распознает калории из напитков так же, как из еды. Калории из напитков быстро усваиваются, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.

Напитки также не вызывают такого чувства сытости, как твердая пища, поэтому люди, которые потребляют много калорий из напитков, не едят меньше, чтобы компенсировать это (9, 10).

Сокращение потребления сладких напитков может помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья (11, 12).

Вот несколько более здоровых вариантов напитков, которые натурально с низким содержанием сахара:

  • Water
  • Бесссло -блестящая вода
  • Травяные чай
  • Черный или зеленый чай
  • кофе

2 2. Избегайте sugary

  • 9000 2. Избегайте sugary

  • 9000 29000 29000 2

    . десерты не имеют большой питательной ценности. Они насыщены сахаром, что вызывает скачки уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете себя усталым и голодным и заставляете хотеть больше сахара (13).

    Зерновые и молочные десерты, такие как пирожные, пироги, пончики и мороженое, составляют более 18% потребления добавленного сахара в рационе американцев (14).

    Если вы хотите что-то с меньшим содержанием сахара, но при этом способное удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, попробуйте следующие альтернативы:

    • свежие фрукты
    • греческий йогурт с корицей или фруктами
    • запеченные фрукты со сливками
    • темный шоколад (70% какао или выше)

    Бонус от употребления целых фруктов? Замена десертов с высоким содержанием сахара свежими или печеными фруктами не только снижает потребление сахара, но и увеличивает количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов в вашем рационе.

    3. Избегайте соусов с добавлением сахара

    Такие соусы, как кетчуп, соус барбекю, соус для спагетти и сладкий соус чили, являются обычным явлением на большинстве кухонь. Тем не менее, большинство людей не знают о содержании в них сахара.

    Одна столовая ложка (17 граммов) кетчупа содержит около 1 чайной ложки (5 граммов) сахара. Это означает, что кетчуп содержит колоссальные 29% сахара — более сладкий, чем мороженое (15, 16).

    Ищите приправы и соусы с пометкой «без добавления сахара», чтобы сократить количество скрытого сахара в этих продуктах.

    Другие варианты приправы к пище с естественным низким содержанием добавленного сахара включают травы и специи, перец чили, горчицу, уксус, соус песто, майонез и сок лимона или лайма.

    4. Ешьте полножирные продукты

    Нежирные варианты ваших любимых блюд, такие как арахисовое масло, йогурт и заправки для салатов, есть повсюду.

    Если вам сказали, что жир вреден, может показаться естественным использовать эти альтернативы, а не жирные версии, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

    Однако неприятная правда заключается в том, что они обычно содержат больше сахара и иногда больше калорий, чем их полножировые аналоги.

    Например, порция обезжиренного ванильного йогурта весом 6 унций (170 грамм) содержит 24 грамма сахара и 144 калории (17).

    Такое же количество обезжиренного простого йогурта содержит всего 8 грамм натурального молочного сахара и всего 104 калории (18).

    Также было показано, что высокое потребление сахара вызывает увеличение веса, что сводит на нет причину, по которой вы, возможно, выбрали пищу с низким содержанием жира (19)., 20).

    Когда вы пытаетесь сократить потребление сахара, часто лучше выбирать продукты с высоким содержанием жира. Но не забудьте прочитать список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор.

    5. Ешьте цельные продукты

    Цельные продукты не подвергались обработке или рафинированию. Они также не содержат добавок и других искусственных веществ. К таким продуктам относятся цельные фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи и мясо на кости.

    На другом конце спектра находятся ультрапереработанные продукты. Это готовые продукты, которые содержат соль, сахар, жир и добавки в комбинациях, разработанных таким образом, чтобы иметь потрясающий вкус, что затрудняет умеренное потребление этих продуктов (21).

    Примерами ультрапереработанных пищевых продуктов являются безалкогольные напитки, сладкие хлопья, чипсы и фаст-фуд.

    Почти 90 % добавленных сахаров в рационе среднего американца приходится на ультрапереработанные продукты, тогда как только 8,7 % приходится на продукты, приготовленные с нуля в домашних условиях из цельных продуктов (22).

    По возможности старайтесь готовить с нуля, чтобы избежать добавления сахара. Вам не нужно готовить сложные блюда. Простые приготовления, такие как маринованное мясо и жареные овощи, дадут вам восхитительные результаты.

    6. Проверьте наличие сахара в консервированных продуктах

    Консервированные продукты могут быть полезным и недорогим дополнением к вашему рациону, но они также могут содержать много добавленного сахара.

    Фрукты и овощи содержат природные сахара. Однако обычно это не проблема, поскольку они не влияют на уровень сахара в крови так, как добавленный сахар.

    Избегайте консервов, которые упакованы в сироп или содержат сахар в списке ингредиентов. Фрукты достаточно сладкие, поэтому выбирайте варианты с пометкой «упакованные в воде» или «без добавления сахара».

    Если вы покупаете консервированные фрукты или овощи, в которые добавлен сахар, вы можете удалить часть сахара, промыв их в воде перед тем, как съесть.

    7. Будьте осторожны с «полезными» переработанными закусками

    Некоторые обработанные закуски имеют «ореол здоровья». На первый взгляд они кажутся здоровыми, и такие слова, как «полезный» или «натуральный», могут использоваться в их маркетинге, чтобы заставить их казаться более здоровыми, чем они есть на самом деле.

    Удивительно, но эти закуски (например, батончики мюсли, протеиновые батончики и сухофрукты) могут содержать столько же сахара, сколько шоколад и батончики.

    Сухофрукты — отличный пример. Он полон клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Тем не менее, он также содержит концентрированное количество натурального сахара (и некоторые версии могут быть «засахарены» с дополнительным добавлением сахара), поэтому вам следует умерить потребление, чтобы не переусердствовать (23).

    Вот несколько идей для здоровых перекусов с низким содержанием сахара:

    • орехи и семечки
    • вяленое мясо без добавления сахара
    • яйца вкрутую
    • свежие фрукты

    0003

    В некоторые сухие завтраки можно добавлять сахар. В одном отчете было обнаружено, что некоторые из самых популярных из них содержат более половины своего веса добавленного сахара (24).

    Одна каша в отчете содержала более 12 чайных ложек (50 граммов) на порцию, что составляет 88% сахара по весу.

    Более того, отчет показал, что мюсли, которые обычно позиционируются как здоровая пища, в среднем содержат больше сахара, чем любой другой тип злаков.

    Популярные продукты для завтрака, такие как блины, вафли, кексы и джемы, также содержат большое количество сахара (25, 26, 27, 28).

    Сохраните сладкие завтраки для особых случаев и попробуйте вместо них завтраки с низким содержанием сахара:

    • овсяная каша со свежими фруктами
    • греческий йогурт с фруктами и орехами
    • яичный омлет с сыром и овощами
    • авокадо на цельнозерновых тостах 5

    • Выбор варианта с низким содержанием сахара с большим количеством белка и клетчатки на завтрак также поможет вам чувствовать себя сытым до обеда, предотвращая ненужные перекусы (29).

      9. Читайте этикетки

      Есть меньше сахара не так просто, как просто избегать сладкой пищи. Вы уже видели, что он может прятаться в необычных продуктах, таких как кетчуп и мюсли.

      К счастью, производители продуктов питания теперь обязаны указывать добавленные сахара на этикетках продуктов питания. Вы увидите добавленные сахара в списке общих углеводов на продуктах, которые их содержат.

      Кроме того, вы можете проверить список ингредиентов на наличие сахара. Чем выше в списке ингредиентов появляется сахар, тем больше сахара содержит предмет, поскольку ингредиенты перечислены от наибольшего количества до наименьшего количества, используемого по весу.

      Однако на этикетках пищевых продуктов указано более 50 наименований добавленного сахара, что затрудняет его обнаружение. Here are some of the most common:

      • high fructose corn syrup
      • cane sugar or cane juice
      • maltose
      • dextrose
      • invert sugar
      • rice syrup
      • molasses
      • caramel

      10. Consider eating больше белка

      Высокое потребление сахара связано с повышенным аппетитом и увеличением веса. И наоборот, диета с низким содержанием добавленного сахара, но с высоким содержанием белка и клетчатки может иметь противоположный эффект, снижая чувство голода и способствуя насыщению (29)., 30).

      Также было показано, что белок непосредственно уменьшает тягу к еде. Одно исследование показало, что увеличение количества белка в рационе на 25% снижает тягу к еде на 60% (31).

      Чтобы обуздать тягу к сладкому, запаситесь цельными продуктами, богатыми белком, такими как мясо, рыба, яйца, жирные молочные продукты, авокадо и орехи.

      11. Перейдите на натуральные подсластители с нулевой калорийностью

      На рынке есть несколько искусственных подсластителей, которые полностью не содержат сахара и калорий, таких как сукралоза и аспартам.

      Однако эти искусственные подсластители могут быть связаны с дисбалансом кишечных бактерий, что может привести к ухудшению контроля уровня сахара в крови, усилению тяги к еде и увеличению веса. По этой причине лучше также избегать искусственных подсластителей (32, 33).

      Некоторые другие натуральные бескалорийные подсластители обещают. К ним относятся стевия, эритрит, архат и аллюлоза (34, 35, 36, 37).

      Все они получены естественным путем, хотя и проходят некоторую обработку, прежде чем попадают в ваш местный продуктовый магазин. Тем не менее, исследования этих альтернатив сахару продолжаются.

      12. Ограничьте наличие в доме продуктов с высоким содержанием сахара

      Если у вас дома есть продукты с высоким содержанием сахара, вы с большей вероятностью съедите их. Требуется большая сила воли, чтобы остановить себя, если вам нужно дойти только до кладовой или холодильника, чтобы получить дозу сахара.

      Однако, если вы живете с другими людьми, вам может быть трудно держать определенные продукты вне дома, поэтому вам может понадобиться план на случай, если возникнет тяга к сладкому. Исследования показали, что отвлекающие факторы, такие как решение головоломок, могут быть очень эффективными для уменьшения тяги (38).

      Если это не сработает, постарайтесь держать дома несколько здоровых закусок с низким содержанием сахара, чтобы перекусить.

      13. Высыпайтесь

      Правильный сон невероятно важен для вашего здоровья. Плохой сон был связан с депрессией, плохой концентрацией внимания, снижением иммунной функции и ожирением.

      Однако недостаток сна может также повлиять на типы пищи, которую вы едите, предрасполагая вас к выбору продуктов с высоким содержанием сахара, жира, соли и калорий (39).

      Одно исследование показало, что люди, которые ложились спать поздно и не спали всю ночь, потребляли больше калорий, фастфуда, газированных напитков и меньше фруктов и овощей, чем те, кто ложился спать раньше и высыпался всю ночь (40 ).

      Кроме того, недавнее обсервационное исследование показало, что более высокое потребление добавленного сахара было связано с повышенным риском бессонницы у женщин в постменопаузе (41).

      Если вы изо всех сил пытаетесь отказаться от выбора продуктов с высоким содержанием сахара, улучшение сна может помочь вам восстановить контроль над собой.

      Суть

      Большинство американцев потребляют слишком много сахара.

      Диета с высоким содержанием добавленного сахара может быть вредной и связана со многими хроническими заболеваниями, включая рак, диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение.

      Важно ограничить очевидные источники сахара в своем рационе, такие как десерты и газированные напитки, но вы также должны знать о скрытом сахаре в некоторых других распространенных продуктах, таких как соусы, продукты с низким содержанием жира и обработанные закуски.

      Чтобы полностью контролировать потребление добавленного сахара, выбирайте диету, основанную на цельных продуктах, а не на альтернативах с высокой степенью переработки.

      Только одно

      Попробуйте это сегодня: Делая слишком много дел одновременно, пытаясь улучшить свое здоровье, вы можете выгореть и, в конечном счете, потерпеть неудачу. Если вы хотите уменьшить потребление добавленного сахара, выберите одно из этого списка и посвятите этому 2 недели. Как только это войдет в привычку, выберите другой предмет и посвятите себя ему. Продолжайте цикл, пока не достигнете цели по потреблению добавленного сахара.

      Как перестать есть сахар и не сойти с ума: 6 способов попробовать

      Что сахар делает с вашим телом? Мы отвечаем на все ваши вопросы о сахаре в Bittersweet? Эффекты сахара.

      Это случилось в прошлый Хэллоуин. Дети вышли, собрали конфеты, и я их съел. Массы этого. (Не волнуйтесь, они припрятали все самое лучшее.) Когда мои нервы были на пределе, мой желудок скрутило, а на животе начали накапливаться килограммы жира, я понял, что пришло время мне что-то придумать, прежде чем еще больше пострадает. может быть сделано. Мне нужно было понять, как перестать есть сахар.

      Почему мне нужно избегать сахара

      Я женщина средних лет, поэтому у меня было время кое-что узнать о себе. Одна из них заключается в том, что я никогда не стану худым человеком. Дело не в том, что я не мог выработать дисциплину есть только приготовленную на пару брокколи всю оставшуюся жизнь. Я просто не забочусь о том, чтобы сделать это. Во всем моем генетическом коде написано низкорослый, коренастый ирландский фермер, выращивающий картофель, и меня это устраивает.

      Что меня ДЕЙСТВИТЕЛЬНО волнует, так это избегать:

      1. Я слишком толстею, чтобы влезать в свою одежду, и мне приходится покупать новый гардероб
      2. Заболев диабетом, как у бабушки
      3. Высокий уровень холестерина, поэтому у меня нет сердечного приступа, как у моего отца
      4. Недосыпание из-за сильного дрожания сахара

      Шугар грозит превратить все эти ужасы в реальность.

      Слишком много сахара

      Если вы следили за нашей серией статей о сахаре, то знаете, что сахар добавляют во МНОГИЕ продукты. Слишком много сахара может привести к увеличению веса и ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, проблемам с зубами и даже к заболеваниям головного мозга.

      Сахар вызывает такое же привыкание, как и наркотики. Вот почему (по крайней мере, для меня) чем больше я ем, тем больше мне хочется. Еще немного, и я хочу еще. (Я узнал об опасности добавленного сахара прошлым летом, когда захотел съесть мороженое.)

      Натуральный сахар против добавленного

      Для нашего организма сахар — это сахар. Большая часть того, что мы едим, состоит из смеси натуральных и добавленных сахаров. Причина, по которой мы заботимся о добавлении сахара в обработанные пищевые продукты — крекеры, хлеб, йогурты — заключается не в типе сахара, а в том, сколько и как он доставляется.

      Причина, по которой сахар из плитки шоколада дает мне высокий уровень сахара, а такое же количество сахара из яблока, не связана с тем фактом, что яблоко содержит клетчатку и другие питательные вещества, которые помогают моему организму медленно расщеплять сахар. Плитка шоколада, с другой стороны, может быть иглой в моей вене. Это прямое попадание, и наш организм не всегда способен переработать весь этот сахар за один раз.

      Сахарный сезон

      Я напуган сладостями в ночь на Хэллоуин. Мало того, что я чувствовал себя отвратительно, передо мной маячила еще большая сахарная угроза: рождественская помадка. Моя свекровь превращает сахар в толстые ароматные квадратики, сотни штук, а потом расставляет их, как оружие массового поражения, выстроенными в ряд и готовыми на каждом кухонном столе. Я провожу праздник, стараясь не смотреть, кружась вокруг этих восхитительных опасностей, всегда осознавая, что они рядом, и хотят, чтобы я их съел. Мы живем с ней неделю.

      Что я собирался делать? Что бы я съел? Я бы тренировался, конечно. Пей много воды. Но легкодоступная выдумка по-прежнему смотрела бы на меня свысока.

      Мои 6 способов перестать есть сахар

      Я не говорю, что мне удалось полностью отказаться от добавления сахара в праздничный сезон. Но я придумал несколько способов не переживать хэллоуинскую пьянку.

      Я связалась с диетологом UVA Кэтрин Басбаум, доктором медицинских наук, чтобы узнать ее мнение о выборе, который я делаю. Потому что, знаете ли… Приближается День святого Валентина. И Пасха… Свекровь или нет, у меня появляется много возможностей засунуть в рот слишком много шоколада.

      «Многое из того, что вы делаете, стоит денег, — говорит Басбаум. Снижение или ограничение количества добавленного сахара — сложная задача. Продукты с добавлением сахара «могут быть полезными. Или продукты без добавления сахара могут содержать вещества, которые могут нарушить вашу диету другими способами». Например, она подчеркивает, что «отказ от добавления сахара не означает потерю веса».

      Тем не менее, Басбаум приветствует мои усилия. «Добавленные сахара — одна из вещей номер один, над которыми я работаю с пациентами, — говорит Басбаум. «Болезни сердца, диабет, воспаление — сахар вреден для всех хронических заболеваний. Если у вас рак или аутоиммунное заболевание, такое как ревматоидный артрит, это как подливать масла в огонь».

      Праздничные конфеты, вечеринки по случаю дня рождения, офисные угощения — все это затрудняет отказ от сахара.

      Об эффекте переедания

      Не то чтобы я так планировал, но первым пунктом моего плана действий по предотвращению добавления сахара было переедание. Поедание всех этих забавных батончиков заставило меня никогда больше не хотеть их есть. Мой желудок горел; у меня закружилась голова; Я чувствовал слабость и тревогу одновременно.

      Я спрашиваю Басбаум, что она думает по этому поводу.

      «Ну, бывает такое, — говорит она. «Вы идете на большой ужин или отправляетесь в отпуск, балуетесь чрезмерно и чувствуете себя отвратительно. Это тревожный звонок. Это может послужить отправной точкой».

      Итак, насколько вас смущает случайная баловство? Мы все были в такой ситуации. Вы едите здоровую пищу, тренируетесь каждый день, а затем ваш менеджер приносит пончики. Вы едите один. Два. И ты задаешься вопросом, не все ли ты испортил. (Тогда ты ешь больше, потому что все это мытье, верно?)

      Все будет хорошо, напоминает Басбаум. «Для среднего здорового человека и для основных целей по снижению веса один случай не сводит на нет все усилия, которые вы приложили в течение этой недели или месяца».

      Она подчеркивает одну оговорку. «Переусердствовать никогда нельзя, если у вас диабет или сердечная недостаточность. Затем, если вы съедите огромное ведро конфет или кучу соли на ужине в честь Дня Благодарения, вы можете оказаться в отделении неотложной помощи».

      #1 Go Nuts

      Первое, что я решил сделать, чтобы избежать добавления сахара, это запланировать перекус орехами и ореховым маслом (без добавления сахара). Несмотря на то, что в них много жира, я бы предпочел их, чем сахар.

      Басбаум отмечает, что орехи обладают массой полезных свойств. «Орехи и ореховое масло дают чувство сытости и удовлетворения, а также полезны для сердца. Жиры в орехах — это ненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина».

      Большую часть времени это работало. У орехов приятный хруст. Миндальное или арахисовое масло может быстро насытить меня, заменяя помадку или шоколад.

      Она отмечает, что орехи могут прибавлять в весе. «Если вы пытаетесь следить за своим весом или худеть, вы все равно можете потреблять столько же или больше калорий, сколько содержится в сладких закусках. Так что, если вас беспокоит вес, следите за тем, сколько вы едите».

      #2 Выбирайте цельнозерновой хлеб

      Кажется, что в наши дни любая диета исключает хлеб и выпечку. Так что этот выбор попадает в категорию «меньшее из двух зол». Я знал, что мне нужно будет что-нибудь пожевать, поэтому я купил цельнозерновые крекеры.

      Взгляд Басбаума на эту стратегию основан на чтении этикеток. Цельнозерновой Ritz, отмечает она, рекламирует цельнозерновые продукты на упаковке. «Но когда вы читаете этикетку с пищевой ценностью, первым ингредиентом является обогащенная пшеничная мука. Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы также в списке». Крекеры Wasa, с другой стороны, содержат цельнозерновую муку в качестве первого ингредиента.

      На что обращать внимание: «Если цельнозерновая мука не является первым ингредиентом, это просто означает, что они добавили немного. «Сделано из цельного зерна» не считается».

      Конечно же, Басбаум подчеркивает, что «цельное зерно не означает более низкое содержание калорий или меньшее количество сахара». Тем не менее, это хороший выбор для меня, когда я пытаюсь избежать добавления сахара. В цельных зернах есть клетчатка, и они снижают как уровень сахара в крови, так и воспаление.

      Итог: «Продукты из цельного зерна — это хорошо. Но если вы хотите лучшего, выбирайте 100% цельное зерно».

      #3 Смесь для хлопьев и смеси

      Сахар также проникает в мюсли и смесь для блюд. На самом деле, Басбаум называет мюсли «нет-нет».

      Тем не менее, хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара в качестве перекуса могут занять меня и отвлечь от банки с печеньем. Что касается трейловых смесей, Басбаум советует делать их самостоятельно.

      #4 Выбрать большие фрукты

      Я позаботился о том, чтобы в праздничный холодильник был набит ананасами, виноградом и клубникой. Я знал, говоря Басбауму, что могу есть их вместо леденцов и печенья и все будет в порядке. Она говорит мне, что это хорошо, но помните: бананы и ананасы все еще содержат сахар. «Натуральный сахар остается сахаром, равным калориям. Так что, как и в случае с орехами, следите за своими порциями, если следите за своим весом».

      #5 Нарядись с майонезом и ранчо

      Когда я рассказываю Басбауму о своих привычках к майонезу и ранчо, я немного съеживаюсь. «Я знаю, что они полнеют», — говорю я ей. Но я ем больше салата и овощей с небольшим поощрением.

      «Ранч (в бутылках) может иметь много добавленного сахара и соли — сделайте сами!» она говорит. «Это действительно легко».

      Хватит есть сахар

      Нужна помощь, чтобы понять, как это сделать? Запишитесь по номеру на индивидуальное занятие с врачом-диетологом.