Как отучиться от сладкого и мучного: Как перестать есть сладкое — Лайфхакер

Как перестать есть сладкое и мучное?

Вечное желание большинства девушек и женщин похудеть часто разбивается о еще более непреодолимое желание скушать очередную шоколадку или купить очередную сдобную булочку. Мы упорно пытаемся исключить углеводы и сахар из питания, а организм буквально требует у нас их каждый день.

Знакома ли вам ситуация, когда ни одна чашка чая или кофе по утрам не обходится без пирожного, печений или шоколадки? Если да, тогда добро пожаловать в клуб зависимости от сахара! Порой заставить себя перестать хотеть кушать сладкое – это то же самое, что и распрощаться с наркозависимостью.

Но если не избавиться от этого пристрастия навсегда невозможно, то существенно сократить дозы сахара, которые мы получаем, кушая мучное, можно! Давайте же разберемся, как перестать есть сладкое, и как формируется сахарная зависимость.

Почему хочется сладостей?

Сладости, десерты, мучное – это в первую очередь продукты, содержащие много сахара, еда с очень высоким гликемическим индексом, источники супер быстрых углеводов. Попадая в организм, они очень быстро всасываются в кровь, вызывая резкий скачок уровня инсулина. Кроме нейтрализации сахара, этот гормон влияет еще и на наше настроение.

Не зря же шоколад называют «гормоном радости». Ощущая временные и очень короткие приливы позитива, мы подсознательно стремимся пережить эти моменты еще и еще раз. Психология человека устроена так, что он все время будет хотеть вернуть себе короткое состояние эйфории.

Таким образом, не замечая этого, мы становимся настоящими сладкоежками, и в нашем ежедневном рационе присутствует неоправданно большое количество быстрых углеводов. А спустя совсем короткое время сладости, содержащие много сахара, уже «красуются» на наших боках, животе и ногах.

Так почему же у одних людей зависимость от сахара проявляется намного острее, чем у других? Решающим фактором в этом есть наследственность, генетическая предрасположенность, образ жизни, уровень ежедневных физических нагрузок, культура питания, сформированная у нас с детства.

Не секрет, что сейчас опасно кушать даже, казалось бы, самую «полезную» еду. Возьмем, к примеру, овсяные хлопья. Если правильные зерновые нужно варить минимум 7-10 минут, чтобы получить съедобную кашу, то сейчас овсянку из супермаркета достаточно залить кипятком на 2 минуты — и еда готова! В таких полуфабрикатах уже практически не осталось ничего полезного, они рафинированы и переработаны. Если посмотреть на их состав и калорийность, то мы увидим, что сахара там в разы больше, чем в натуральных зернах овса. Та же история и с сухими завтраками, кукурузными хлопьями и даже сухофруктами.

Питаясь такими «доступными» продуктами и не интересуясь их составом, наш организм с детства незаметно «подсаживается» на сахарную иглу. И с возрастом, когда метаболизм замедляется, ее последствия ощущаются все сильнее.

Как определить наличие зависимости?

Если вы до сих пор не задумывались о своей проблеме или отрицаете свою зависимость от сахара, пройдите простой тест.

Для этого поставьте «+» напротив тех утверждений, которые к вам относятся:

1. Вы не начинаете день без чашки кофе с чем-то сладким.
2. У вас всегда есть в запасе припрятанная шоколадка или печенье.
3. Вы чувствуете себя не комфортно, если вечером осознаете, что запасы сладкого закончились. И даже поздней ночью отправляетесь в магазин, чтобы их пополнить.
4. Сама мысль о том, чтобы разделить с кем-то свои сладости, вам неприятна.
5. Друзьям из отпуска вы заказываете не магнитик, а импортный шоколад.
6. Вы с легкостью можете без посторонней помощи съесть целый торт или большую упаковку мороженого, искренне не понимая, почему окружающих удивляет этот факт.
7. Если будет выбор между мясом и сладким, вы без раздумий отдадите предпочтение десертам.
8. Вы понимаете, что имеете лишний вес, но это не причина отказаться от привычного чая со сладким десертом вечером. Ведь без этого заснуть будет очень сложно!
9. Оценивая объективно соотношение белков, жиров и углеводов в дневном рационе, вы понимаете, что большую половину в нем составляют сахар и быстрые углеводы.

Если хотя бы 5 пунктов – это о вас, тогда нужно срочно задуматься о том, как перестать есть сладкое.

Сладости и здоровье

Чтобы мотивация соскочить с «сахарной иглы» навсегда и перестать жрать десерты вместо полноценного обеда была выше, рассмотрим, как сладости влияют на наше здоровье.

Кроме кариеса и ожирения, сахар вызывает в нашем организме ряд невозвратных изменений и таких заболеваний:

1. Сахарный диабет 2 типа.
2. Гипогликемия или постоянное повышенное выделение инсулина поджелудочной железой. Становится причиной стабильно низкого уровня глюкозы в крови.
3. Желчнокаменная болезнь. Ее развитие сопровождается угнетением активности метаболизма и скорости ферментации макроэлементов. В частности кальций, пребывая в «пассивном» состоянии, перестает выполнять свои функции и откладывается в желчном пузыре.
4. Остеопороз. Для нейтрализации повышенного уровня сахара используются резервные запасы организма, происходит ускоренное и резкое снижения уровня железа, калия, магния и кальция. Это в свою очередь увеличивает хрупкость костей, так как для них не хватает строительного материала.
5. Разрушение зубов также является следствием снижения запасов кальция. Кроме того, много сахара в еде провоцирует размножение болезнетворных бактерий в полости рта, что становится причиной гниения зубов, развития пародонтоза и других заболеваний десен.
6. Тромбоз и сердечно-сосудистые заболевания. Чем больше уровень сахара в крови, тем гуще она становится. Это в свою очередь увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, так как давление в них вырастает.
7. Гипертония также есть следствием изменения нормального режима работы сердца и увеличения густоты крови.
8. Заболевания нервной системы и расстройства психики. Изменения химико-молекулярного состава крови, гормональные инсулиновые нарушения влияют на деятельность головного мозга. Люди, которые потребляют много сахара, становятся эмоционально неустойчивыми, очень раздражительными, им сложно себя контролировать, их поступки часто спонтанны и необдуманны.
9. Сахар провоцирует ухудшение памяти и состояние постоянной сонливости, когда без допинга в виде кофе человеку сложно проснуться.
10. Заболевания кожи, акне, выпадение волос.

Особенно опасен сахар для детского организма. Чем моложе человек, тем быстрее у него развивается пристрастие и зависимость от сладкого. Употребляя много десертов, шоколада, конфет ребенок не может себя сознательно ограничивать. Он ощущает только вкус, позитив и прилив энергии от такой «еды».

Если родители не контролируют питание своего чада, под воздействием сахара у него происходят необратимые дегенеративные изменения в тканях. Это очень опасно для организма во время роста, так как именно в этот период закладываются основы будущего здоровья.

И первые проблемы не обязательно появятся сразу. Иногда через 20-30 лет может резко начать развиваться какая-то серьезная болезнь, корни которой уходят в раннее детство.

Самые опасные продукты

Говоря о сахаре, нужно понимать, что не все углеводы являются одинаково вредными.

Эти элементы жизненно необходимы нашему организму, так как являются незаменимым быстрым источником энергии. Самую же большую опасность представляют продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс – это скорость, с которой сахар, содержащийся в еде, способен попадать к нам в кровь. Удивительно, но есть продукты питания, у которых ГИ даже выше 100. К таким относится, например, пиво, у которого ГИ равен 110!

Чем выше ГИ – тем сильнее выброс инсулина, тем больше нагрузка на поджелудочную железу и риск развития заболеваний. И наоборот, продукты с низким гликемическим индексом для нормального человека не представляют опасности, являясь прекрасным источником энергии.

В таблице ниже приводится перечень самых опасных сахаросодержащих продуктов с высоким гликемическим индексом.

Продукт	Показатель гликемического индекса
Пиво	110
Белый хлеб и выпечка	100
Картофель и блюда из него	95
Белый рис	90
Морковь вареная	85
Кукурузные хлопья	85
Мюсли с сухофруктами и быстрые завтраки	80
Тыква, арбуз	75
Багет без начинки	75
Молочный шоколад, шоколадные батончики	72
Коричневый и белый сахар	70
Сладкая газированная вода	70
Манная крупа	70
Фруктовые джемы	65

Нужно понимать, что ГИ – это не количество сахара в продукте, а только скорость его усвоения, он может не иметь прямой зависимости от калорийности еды.

Например, в арбузе всего лишь 25 ккал и 5% сахара. Но в то же время его гликемический индекс один из самых высоких. Это значит, что данная ягода не опасна в небольших количествах для здоровых людей, но запрещена для диабетиков.

Избавляемся от сахарной зависимости

Если вы осознали всю опасность сахара и у вас есть большое желание перестать жрать сладкое, то, чтобы избавиться от этой зависимости навсегда, нельзя резко менять свой привычный рацион питания и полностью исключать из него быстрые углеводы. Помните, сахар – это тот же наркотик, эффект воздействия которого на наш мозг такой же. Резкое ограничение себя в сладком приводит к настоящей ломке, которую выдерживают не все.

Избавляться от такой зависимости нужно поэтапно. Для начала ограничьте потребление сладкого: если раньше 3 шоколадки были для вас нормой, неделю ешьте не более 1 в день.

На втором этапе начинайте ограничивать себя во времени: не ешьте быстрые углеводы после 4 часов дня, постепенно смещая время к обеду. В идеале последний прием «сладкой дозы», продуктов, содержащих сахар, должен быть не позднее 14-00.

Начинайте контролировать не только количество сладкого, но и его качество. Переходите на десерты с более низким гликемическим индексом. Сначала можно заменить булки и сдобную выпечку на черный шоколад, потом перейти на орехи и сухофрукты, джемы домашнего приготовления. Каждый раз, когда вам захочется сахара и сладкого, постарайтесь есть продукты, в которых есть хоть какая-то польза для организма, минимальное количество витаминов и минералов.

Старайтесь готовить дома. Не секрет, что промышленная выпечка очень вредна и даже опасна не только повышенным уровнем содержания сахара, но и по причине наличия в ее составе химических добавок, канцерогенных веществ и транс-жиров.

Откажитесь от сахара там, где это возможно. Например, полностью исключите из своего рациона питания сладкие газированные напитки. Пользы от них совсем никакой, даже удовольствие сомнительное. А вот по количеству сахара 1 стакан Кока-Колы может сравниться с 1 батончиком Сникерса. Перейдите с газировки на чистую воду – даже так вы сможете существенно сократить дневную дозу сахара.

Употребляйте достаточное количество клетчатки в виде овощей, круп. Можете начать принимать биологически активные пищевые добавки, такие как отруби, семена льна. Они являются практически безопасным для здоровья отличным источником клетчатки, витаминов, минералов, полиненасыщенных жиров. Клетчатка эффективно очищает организм от токсинов, шлаков, нормализует обменные процессы. А чем чище становится ваше тело, тем легче ему распознавать свои настоящие потребности, тем проще отказаться от сахара ввиду его полной бесполезности для организма.

Но помните, что количество клетчатки, получаемой из фруктов, должно быть не больше 15-20% от ее дневной нормы потребления. Ведь фрукты содержат много быстро усваиваемых сахаров, вызывают резкий скачок инсулина.

Углеводы и спорт

Как же быть со сладким и углеводами, если вы занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни? Ведь не секрет, что спортсменам просто необходимо употреблять много углеводов для повышения выносливости на тренировках.

В таком случае лучше всего помнить главное правило: кушать продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие много сахаров, необходимо непосредственно перед тренировкой, оптимально за 20-30 минут до ее начала. В таком случае, все «быстрые» калории будут израсходованы во время занятия. Если же вы съедите булочку и вместо тренажерного зала отправитесь на диван, то все эти калории сразу появятся у вас на боках.

Стоит ли беспокоиться по поводу повышения уровня инсулина в крови перед тренировкой? Нет, перед физическими нагрузками умеренное количество сладкого не принесет вреда вашему здоровью, все неполезные продукты обмена будут утилизированы и выведены с потом, так как метаболизм во время тренировки вырастает в разы.

Рекомендуется придерживаться негативного энергетического баланса: посчитайте ориентировочное количество калорий в углеводной еде, которую вы собираетесь скушать перед походом в тренажерный зал, и приблизительное количество энергии, которое будет израсходовано во время занятий. Сожженных калорий должно быть больше. Таким образом, получив необходимый заряд энергии для тренировки, ускорив свой метаболизм, вы еще и гарантированно похудеете.

Хорошей едой, помогающей переносить физические нагрузки, есть специальные спортивные гейнеры. Это высоко углеводная пищевая добавка, содержащая много полезных сахаров и, кроме прочего, комплекс витаминов и минералов.

Ее плюс – быстрота приготовления коктейля. Вы легко можете определить необходимое вам количество сахара и легко придерживаться энергетического баланса. Еще полезнее те гейнеры, которые приготовлены в домашних условиях. Обычно в их состав входят натуральные высококалорийные продукты, содержащие глюкозу и чистый сахар – бананы, мед, орехи, джемы.  Они помогут вам как удовлетворить свою потребность в сладком, так и качественно пополнить запасы углеводов перед занятиями.

Большая перемена: что произойдет с телом, если перестать есть сладкое?

Здоровье

«Зависима ли я от сахара?» Вопрос, который вы можете задать себе прямо сейчас. Нас с детства предупреждают об опасности употребления алкоголя и наркотиков, но часто умалчивают о тех колоссальных рисках, которые несут продукты с высоким содержанием сахара. И слово «зависимость» в данном случае реальность, а не преувеличение. Согласно британскому исследованию 2013 года, сахар вызывает настоящее наркотическое привыкание. Чем больше ешь, тем больше хочется.

Большинство из нас знакомы с моментальными последствиями избытка сахара в крови — пробуждается «зверский» аппетит, мы страдаем от перепадов настроения. Но ущерб организму, который сладкие диеты могут нанести со временем, еще более удручающий: от проблем с кожей до диабета и заболеваний сердца. Приятная новость в том, что, отказавшись от сладкого плена хотя бы на сутки, мы можем повернуть вспять множество вредных процессов. Поэтому во время прочтения этого материала отложите в сторону шоколадку и сами оцените эффект.

Через полчаса

Замкнутый круг: потребление сладких продуктов вызывает желание съесть еще больше сахара, поэтому одной долькой шоколада дело очень редко ограничивается. Но если выдержать критический отрезок в 20-30 минут и все-таки от сладкого отказаться, вторую порцию вы, скорее всего, не захотите. Всего полчаса — и вы на верном пути. Ведь, как показывают исследования Университета Святого Луки в Канзас-Сити: ограничив себя в сладком, вы в три раза сокращаете риски умереть от сердечно-сосудистого заболевания. Почему? Сахар поднимает уровень инсулина, который повышает артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

Через день

Если верить диетологу Ли О’Коннор, тягу к сахару как к источнику топлива для энергии клеток можно легко побороть с помощью здоровых питательных элементов — полезных жиров и клетчатки, которые помогают оставаться бодрыми и продуктивными. Если вы продержитесь сутки без сладкого, то, вероятнее всего, найдете ему приятную альтернативу. Овощи и белок стабилизируют уровень сахара в крови, закаляют нервную систему и служат предохранителем от перепадов настроения. На сладкое уже тянет меньше…

Через три дня

Именно в этот момент, как правило, наступает неприятная ломка. Помните, что сахар — это зависимость? Именно через 3-4 дня вы можете столкнуться с непреодолимой тягой к сладкому и, как следствие, с беспокойством, тревогой и даже начальной стадией депрессии. Держите себя в руках, неприятный эффект пойдет на спад после первой недели.

Через неделю

Вы перешли Рубикон — преодолели важную психологическую отметку и теперь чувствуете себя невероятно хорошо: улучшится настроение, в теле появится больше энергии, уйдет ощущение вялости. Обратите внимание на кожу. Сахар — сильнейший активатор воспалительных процессов, поэтому, ликвидировав его из рациона, вы сокращаете риск возникновения акне на 87%!

Через месяц

Поздравляем, вы вышли из темного леса на солнечную поляну — желание заказать десерт или добавить рафинад в чай исчезло, а вместе с этим и окрепла память. Калифорнийцы заключили: нарушая коммуникацию между клетками мозга, сахар влияет на нашу способность к долгому хранению информации и обучению. Спустя месяц сладкого детокса вы без подсказки назовете, как зовут сестру жены вашего босса.

Через год

Результат годовой сахарной голодовки может быть ошеломляющим — ваше здоровье улучшится в разы. Теперь тело полноценно использует для функционирования все необходимые питательные вещества и не накапливает сахар для хранения жира — вы, вероятно, серьезно потеряете в весе. К слову, именно сейчас можно вполне позволить себе немного сладкого «для вдохновения», не боясь сорваться. Главная цель, по словам диетологов, чтобы процент здоровой еды был не ниже 80%. Поэтому один-два раза в неделю можно вполне делать себе сладкие исключения.

Теги

• Здоровое питание
• Здоровье
• еда

8 трюков, чтобы побороть тягу к углеводам

Автор: WebMD Редакторы

В этой статье

• Почему мы жаждем углеводов?
• Как побороть тягу к углеводам

Думаете об углеводах? Большинство из нас. Борьба с синдромом тяги к углеводам реальна, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы он не взял над вами верх.

Почему мы жаждем углеводов?

Тяга часто приходит, когда мы чувствуем стресс. Когда вы едите углеводы, в вашем мозгу высвобождается «счастливое» химическое вещество, такое как серотонин. Многие из продуктов, которых мы склонны жаждать, — сладости, белый хлеб и газированные напитки — содержат простые углеводы, которые ваш организм перерабатывает очень быстро. Это быстро повышает уровень гормонов хорошего самочувствия, но также вызывает скачки и падения уровня сахара.

Как победить тягу к углеводам

Займите свой мозг. Трудно думать о пристрастиях, когда твой разум занят весельем. В ходе одного эксперимента добровольцы, поигравшие в видеоигру «Тетрис» в течение нескольких минут, обнаружили, что она обуздывает их тягу к еде, наркотикам и другим удовольствиям. Исследователи считают, что это связано с тем, что ваш мозг имеет ограниченную способность жонглировать конкурирующими изображениями.

Ешьте осознанно. Иногда к углеводам тянешься не от голода, а от скуки. Или у вас есть привычка побаловать себя тарелкой мороженого после ужина. Осознанное питание может помочь. Потренируйтесь обращать внимание на то, почему вы едите, замедлитесь, чтобы насладиться вкусом еды, и сосредоточьтесь на моменте. Это помогает вашему мозгу синхронизироваться с желудком и получать сигнал о том, что вы сыты. Исследования показывают сильную связь между осознанным питанием и снижением массы тела.

Выбирайте правильные углеводы. Не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы, которые вы найдете в цельнозерновых продуктах и ​​овощах, являются основным источником энергии для вашего тела. Их переваривание занимает некоторое время, поэтому уровень сахара в крови повышается медленно, и вы дольше чувствуете себя сытым. Некрахмалистые овощи, такие как морковь, содержат меньше углеводов, чем крахмалистые, такие как картофель. Проверяйте этикетки на продуктах, которые вы покупаете, на предмет содержания углеводов и сахара в списке ингредиентов. Даже несладкие продукты могут содержать больше сахара, чем вы ожидаете.

Найдите подходящую вам систему. Вы можете отказаться от таких продуктов, как хлеб, сладости и выпечка. Или, если вы попробуете это, вы можете в конечном итоге почувствовать себя обделенным и зациклиться на том, что, как вы говорите себе, не можете иметь. Если это так, делайте это понемногу: попробуйте несладкий чай или ешьте морковь и хумус вместо печенья. Вы можете обнаружить, что как только вы сократите количество сладкой пищи и напитков таким образом, вы будете хотеть их меньше.

Быть активным. Упражнения, особенно аэробные, помогают контролировать аппетит. Это также естественный усилитель настроения и может помочь вам сформировать позитивный образ тела. Все эти хорошие вещи могут держать вашу руку подальше от банки с печеньем.

Получите свои ZZZ: Вы хорошо спали прошлой ночью? Если вы недостаточно отдыхаете, вы, как правило, съедаете больше калорий в часы бодрствования. Отсутствие отдыха может повлиять на гормоны, отвечающие за аппетит. Это может вызвать увеличение веса. Стремитесь к 7-9 часам непрерывного сна в сутки.

Пить воду. Много раз, когда вы думаете, что голодны, на самом деле вы обезвожены или вам скучно. Когда вы жаждете углеводов или собираетесь есть бездумно, выпейте стакан воды. В качестве дополнительного бонуса вода не содержит калорий и углеводов. Не любите пить воду? Попробуйте газированную воду или добавьте несколько кусочков фруктов, например, лимона или апельсина, для придания аромата.

Возьмите тайм-аут. У тебя стресс? Напряжение может спровоцировать потребность в углеводах, когда мы меньше всего этого ожидаем. Инструменты управления стрессом, такие как йога и медитация, могут помочь вам питаться более осознанно. Где бы вы ни были, нажмите «Сброс» и отойдите на 5-минутный перерыв.

Как подавить тягу к сладкому после еды?

Лесли Бек

Специально для The Globe and Mail

Опубликовано 16 сентября 2013 г. Обновлено 1 февраля 2023 г. с сушеной вишней и кленовым сиропом, домашним рисовым пудингом или компотомGetty Images/iStockphoto

Вопрос: Мне всегда хочется сладкого после еды, несмотря на чувство сытости. Как я могу предотвратить это?

Ответ: Мне, как диетологу в частной практике, часто задают этот вопрос клиенты, пытающиеся контролировать свой вес. Некоторые люди не чувствуют себя сытыми, если не заканчивают трапезу чем-нибудь сладким, даже если не чувствуют голода. Прежде всего, чтобы предотвратить тягу к сладкому или успешно справиться с ней, важно понять, что ее вызывает.

Для многих людей употребление десерта (или шоколада) после еды является привычкой. Это не физиологическая тяга к сладкому, это желание возникает просто потому, что вы привыкли заканчивать трапезу сладкой едой. Это то, что вы хотите, а не то, что действительно нужно вашему телу.

Когда вы едите, ваши калории могут способствовать снижению веса, новое исследование показывает, что

Виной тому также может быть несбалансированное питание, которое приводит к неравномерному уровню сахара в крови. Например, еда, состоящая в основном из рафинированных крахмалистых продуктов, которые быстро перевариваются (например, белый хлеб, белый рис, рафинированные хлопья), вызовет скачок уровня сахара в крови (глюкозы) после еды. Вскоре после еды этот скачок уровня глюкозы сменяется падением, вызывая тягу к сладкому.

Пристрастие к сладкому, возникающее после еды, может быть связано с серотонином, химическим веществом для хорошего самочувствия, которое связано с приподнятым настроением. Употребление сладкого десерта вызывает повышение уровня серотонина в мозге, благодаря чему вы чувствуете себя спокойнее и счастливее.

В некоторых случаях причиной тяги к сладкому является строгая диета, исключающая все сладкое. Отказ себе в сладостях, которые вам нравятся, может спровоцировать — и усилить — тягу к сладкому.

Если вы считаете, что одна из этих причин лежит в основе вашей тяги к сладкому, следуйте этим восьми стратегиям, которые помогут вам контролировать ее.

1.

Избавьтесь от привычки

Поймите, что тяга проходит. Выйдите из ситуации на 30 минут, чтобы увидеть, утихнет ли ваша тяга. Сходите на прогулку или сделайте короткую разминку. Упражнения улучшают настроение, возможно, за счет повышения уровня серотонина.

2. Почистите зубы

Сразу после еды почистите зубы, чтобы уменьшить тягу к сладкому после еды.

3. Удовлетворите свою тягу к сладкому естественным путем

Добавьте натуральной сладости к еде с гарнирами, такими как пюре из сладкого картофеля (добавьте немного апельсинового сока и щепотку корицы), салат из шпината с нарезанной клубникой или дольками апельсина или целиком -зерновой плов с сушеной клюквой или измельченной курагой.

Противовоспалительная диета может лучше всего замедлять когнитивное старение

4. Завершите трапезу питательным сладким десертом

Попробуйте печеное яблоко с сушеной вишней и кленовым сиропом, домашний рисовый пудинг или компот.

5. Питайтесь сбалансированно

Добавляйте в пищу медленно усваиваемые углеводы или продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови после еды.