Как победить социофобию: Спросили у психолога: как победить социофобию | Lifestyle

Спросили у психолога: как победить социофобию | Lifestyle

Тревожные расстройства — бич современности. Одним из самых распространенных считается социальное тревожное расстройство, которое мешает нормально жить, общаться и строить карьеру.

Источник здесь и далее: shutterstock.com

Симптомы и признаки состояния
Как избавиться от социофобии
Как перестать быть социофобом

Под термином социофобия подразумевается упорная боязнь выступлений на публике и других общественных действий. Это страх перед вниманием со стороны посторонних, нежелание находиться в обществе. Например, боязнь косых взглядов от прохожих, критики. Рассказываем, что такое социофобия и как с ней справиться.

Кто такие социофобы

Это люди, которые постоянно находятся в тревожном ожидании отрицательной оценки других. Они избегают общества или большой компании, но при этом не боятся людей. Первые признаки состояния начинают проявляться в школьном возрасте.

Базовый страх социофобов — представление, что их будут воспринимать как недалеких, несимпатичных, неумелых. Желание избежать отрицательной оценки приводит к тому, что в реальной жизни они совершенно не похожими на тот стереотип, который сложился: обычно социофобов представляют угрюмыми и замкнутыми. Однако они могут быть очень милыми, потому что хотят произвести приятное впечатление.

Что меняется в поведении людей

• Избегают сложных ситуаций из ожидания, что могут проявиться их фобии или недостатки
• Скрупулезно, до мельчайших деталей, планируют встречи
• Тренируют мимику, думают о поведенческой линии, чтобы не оказаться в неприятной ситуации.

Именно поэтому их коллеги и хорошие знакомые могут даже не подозревать о проблеме.

«На глаз» определить социофоба не получится. Но зная особенности поведения человека, его привычки — вполне возможно. Признаки социофобии можно разделить на три основные группы.

1. Когнитивные

Человек с подобным расстройством испытывает сильный стресс от мыслей о том, как он будет оценен другими людьми: коллегами, случайными знакомыми. Социофоб всегда сосредоточен только на самом себе — как он выглядит, правильно ли его поведение с точки зрения других. Субъект предъявляет к себе повышенные требования и никогда не бывает доволен собой. 

1. Желание производить исключительно хорошее впечатление на других. 
2. Склонность к «проигрыванию» в голове различных сценариев и ситуаций. Делается это для предупреждения потенциально опасных моментов, которые провоцируют тревогу. 
3. Тревожные мысли, повторяющиеся постоянно. Они становятся навязчивыми и могут мучить человека днями и даже месяцами после стресса или неприятной ситуации. 

Еще одна особенность — склонность к сохранению только нежелательных воспоминаний. Обычно люди намного быстрее забывают негативные моменты, в то время как социофобы зацикливаются на них.

2. Поведенческие

Это состояние повышенной тревожности может привести к серьезным нарушениям в жизни человека. Субъект будет избегать даже краткосрочных контактов с людьми, особенно если речь идет о небольших группах.

Социофоб старается не разговаривать с незнакомцами, отказывается от посещения ресторанов и других публичных мест. Еще одна выраженная поведенческая особенность — такие люди не смотрят в глаза собеседнику.  

По мнению американского психолога Берреса Скиннера, любые страхи, особенно социофобия, определяются по избегающему поведению. Человек остерегается любых ситуаций и встреч, которые даже теоретически могли бы спровоцировать у него тревожность. 

3. Физиологические

Эти признаки пересекаются с другими расстройствами тревожного спектра.

• Склонность к слезливости, избыточной эмоциональности
• Чрезмерная потливость
• Приступы тошноты
• Проблемы с дыханием

Может случаться дрожь в руках или ногах. Реже состояние сопровождается изменением сердечного ритма. Последнее происходит при ярко выраженной форме расстройства.

В основном терапия социофобии базируется на применении психотерапевтических способов восстановления. Чаще всего это когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), гипноз и групповая терапия.  

Иногда не обойтись без медикаментозного лечения, которое может быть назначено психиатром. Как правило, речь идет о назначении антидепрессантов и противотревожных препаратов. Таблеток от социофобии не существуют, они могут лишь немного приглушить тревогу. Основной метод лечения социальной фобии — психотерапия.

1. Когнитивно-поведенческая терапия

Добиться устойчивого результата позволяет КПТ. Ведущей целью программы (как групповой, так и одиночной) является обучение не субъективному, а объективному восприятию некомфортных мыслей. Подобная терапия тренирует человека смотреть на свои страхи со стороны.

Аарон Бек считает, что необходимо выработать у личности спокойное отношение к проблемным, тревожащим ситуациям. 

Победить социофобию можно, обратившись к психологу, работающего в когнитивно-поведенческом направлении.

• Первая часть терапии посвящена информированию. Специалист объясняет, почему расстройство развивается и что его «подпитывает».
• Вторая часть включает в себя различные упражнения. Они нацелены на избавление от повышенной тревожности.
• Третья часть нацелена на предотвращение рецидивов. На этом этапе важно закрепить полученные навыки и знания.

Вера Гуляева, психолог

Когнитивная терапия считается золотым стандартом в лечении социофобии. Согласно последним исследованиям, эффект от КПТ долгосрочный и максимальный без приема медикаментов. Иногда люди приходят с запросом: «Я хочу совсем не волноваться, не бояться, не переживать!». Но ведь тревога имеет свои эволюционные задачи, и именно она помогала человечеству выживать. Наша цель — снизить волнение до оптимального уровня так, чтобы это не мешало, а, наоборот, слегка подстегивало, помогало становиться лучше. Не мешая, а помогая в работе и личной жизни.

Основные изменения в поведении после терапии выражаются в следующем:

• появляются навыки поведения в различных ситуациях;
• человек учится контролировать тревогу; 
• становится более спокойным в общении с людьми и в других «социальных» ситуациях;
• дополнительно приобретаются навыки самообучения и самостоятельного инструктирования.

2. Гипносуггестивная психотерапия 

Это еще один эффективный метод лечения социофобии, при котором оказывается словесное и звуковое воздействия на человеческую психику. 

На сеансах подобной терапии пациенту внушают новые убеждения. В психику «внедряются» установки, облегчающие адаптацию. Причем на двух уровнях — как в сознание, так и на подсознании. 

По итогам такой терапии человек утрачивает прежнее восприятие себя как личности. Он начинает по-другому трактовать свое поведение и реакцию на него в обществе.

Помимо лечения у профессионалов, можно некоторые качества изменить в себе самостоятельно. 

1. Важно найти группу поддержки. Сначала это могут быть знакомые в Интернете. С ними проще общаться, делиться переживания. После этого обратитесь к реальным людям. Например, членам семьи, другу, однокласснику, коллеге. 
2. Постепенное воскрешение веры в личные силы и адекватность самооценки. Это является основой, базой для избавления от социофобии. Человеку важно работать над уверенностью в себе, постоянно изучать и находить свои наиболее сильные стороны, ориентироваться на них.
3. Разрушение зоны комфорта. Это может показаться странным, но в борьбе с тревожным состоянием часто помогает принцип «клин клином». Для этого отлично подойдет клуб по интересам: стихи, книга, музыка, кино. В общем, любое общество, общение с которым будет приносить радость и удовольствие. Второй частью этого сложного пути окажется сознательное прохождение через наиболее пугающие ситуации. Но делай это после первого этапа. 
4. Нужно разобраться в себе. Человеку свойственно свои недостатки или не самые приятные черты приписывать другим людям (часто неосознанно). Поэтому многие социофобы ожидают от знакомых того, на что способны или не способны они же. Такие обманчивые ожидания приводят к разочарованиям, поэтому нужно честно оценивать себя и других.

Чтобы перестать быть социофобом, необходимо сформулировать причину состояния. Если оно связано с определенной ситуацией или конкретным человеком на работе, из ближнего окружения — нужно проговорить ее.  

Социофобия — не приговор, от этого неприятного состояния можно избавиться. 

Источники и литература:
1. Paroxetine, Cognitive Therapy or Their Combination in the Treatment of Social Anxiety Disorder with and without Avoidant Personality Disorder: A Randomized Clinical Trial.

2. Cognitive-behavioral treatment of social phobia: New advances

3. Когнитивная психотерапия, А.Бек

психолог; член Профессиональной Психотерапевтической Лиги;
редактор рубрики «Психология» Lisa.ru
veragulyaeva.com

Пока комментариев нет. Начните обсуждение!

10 советов о том, как преодолеть социофобию

Статья стороннего автора

Многие люди сталкиваются с некоторыми затруднениями в общении, и иногда это превращается в реальную проблему, мешающую жить. Социофобия не дает человеку полноценно взаимодействовать с окружающим миром, продвигаться по карьерной лестнице, выстраивать отношения. Часто социофоб чувствует себя одиноким и всеми отверженным, не видя выхода из сложившийся ситуации. Однако опыт огромного количества людей, сумевших успешно справиться с данной проблемой, говорит о том, что выход существует. И не просто существует — он доступен каждому. В этой статье хотелось бы поговорить о том, какими способами можно преодолеть социофобию.

 

Итак, начнем:
 
1. Осознайте, что социофобия лишает вас многих радостей жизни

Преодолев страх общения, вы откроете для себя удивительный мир свободного взаимодействия с другими людьми. Непринужденная беседа с коллегами во время обеденного перерыва, короткий разговор с попутчиком в поезде, случайное знакомство в очереди к врачу — перестав бояться, вы, скорее всего, найдете в этом свою прелесть. Кроме того, вам станет гораздо легче завести новых друзей или отношения. Что же касается карьеры, то человек, умеющий эффективно выстраивать коммуникацию, чаще всего имеет гораздо больше шансов на успех в любой сфере деятельности.

 
2. Помните, что чем раньше вы начнете работать над собой, тем лучше

Привычка бояться, как и всякая другая привычка, вследствие многократного повторения только закрепляется. Чем больше раз вы не смогли побороть страх и пошли у него на поводу, тем крепче социофобия впечатывается в ваш характер. С возрастом избавиться от нее становится все сложнее. Чтобы в будущем победить социофобию, нужно начать совершать шаги в этом направлении уже сейчас.

 
3. Возьмите за правило идти на страх

На самом деле существует только один способ перестать бояться. Нужно сделать (лучше многократно) то, что вас пугает. Вам не страшно помыть дома посуду, потому что вы делали это тысячу раз в жизни. Чтобы преодолеть боязнь людей, нужно сделать любое общение привычной ситуацией для себя. Преодолевайте страх и разговаривайте с людьми. Возможность для этого есть всегда. Главное — действуйте, а не замыкайтесь в себе еще больше. Почувствуйте кайф от победы над страхом.
 
4. Делайте маленькие шаги

Страдающему социофобией кажется, что общение — что-то чрезвычайно трудное, но на самом деле это такой же навык, как и любой другой, и, как все навыки, его можно развить. Никто не может выучить иностранный язык за один день, однако люди достигают высокого уровня владения им, занимаясь регулярно, день за днем, месяц за месяцем. Начните с того, что для вас не очень сложно. Поздоровайтесь с коллегой

(не обязательно при этом вступать в разговор, поставьте цель просто поздороваться). Спросите время у прохожего. Попросите у кого-нибудь ручку. Когда эти действия перестанут вызывать затруднение, переходите к более сложным — беседа с соседкой, знакомство с девушкой или парнем, собеседование, публичное выступление. Переход от простого к сложному должен осуществляться очень плавно. Без дискомфорта вам в любом случае не обойтись, но следите за тем, чтобы он не был слишком сильным.
 
5. Не пытайтесь угодить всем

Большинство проблем в общении начинаются из-за страха неприятия социумом. Вы боитесь сказать или сделать что-то, что может не понравиться другим людям. Однако стоит четко уяснить для себя, что угодить всем невозможно — в конце концов, вы не доллар, чтобы нравиться каждому.

Чтобы вы не делали, всегда найдется кто-то, кому вы не угодите. Это нужно принять как данность, и тогда общаться сразу станет легче.
 

 
6. Поймите, что вы не лучше и не хуже других

Корень проблемы кроется также в низкой самооценке. Социофоб заранее ставит собеседника на пьедестал, считая себя хуже всех. Его постоянно преследует ощущение, что он «какой-то не такой». На самом деле это иллюзия. «Таких» не бывает в принципе — все люди разные и у каждого свой путь, но при этом они все равны. Когда вы перестанете ставить других людей в своем сознании выше или ниже себя, то проблемы уйдут — какой страх может возникнуть при общении с полностью равным тебе?
 
7. Знайте, что в той или иной мере боятся все

Не существует человека, которому абсолютно безразлично, что о нем подумают другие. У каждого из нас присутствует боязнь быть отвергнутым социумом. Разница лишь в том, что у кого-то она выражена сильно, а у кого-то слабо, и для кого-то страшно оказаться голым посреди многолюдной площади, а для кого-то — поздороваться с соседом.

Кто-то успешно с ней борется, а кто-то навсегда остается в своей «скорлупе». Откуда вам знать, быть может, та восхитительная девушка в подростковом возрасте стеснялась даже разговаривать с мужчинами, а этот уверенный в себе дипломат в детстве не мог рассказать стихотворение у доски. Возможно, что у собеседника на другом конце провода тоже присутствует страх телефонных разговоров, а продавец в магазине боится вас не меньше, чем вы его. Не думайте, что социальный страх свойственен только вам. Все мы живые люди, и всем свойственно иногда теряться.
 
8. Думайте больше не о себе, а о других

Социофобы сфокусированы на себе. Им постоянно кажется, что они находятся в центре внимания, все на них смотрят и осуждают их. Имеет место некая зацикленность на себе, своих недостатках, мыслях, страхах и эмоциях. Весь окружающий мир при этом как бы отходит на второй план. Сделайте по-другому — начните больше думать о других людях. Как вы думаете, боится ли хирург пациента, которому делает сложную операцию, или пожарный тех, кого он спасает? Конечно нет.

Ему просто некогда об этом думать — он занят более важным делом. Поступайте так же. К примеру, на работе, вместо того чтобы думать о том, как вы боитесь своего клиента, думайте о том, как лучше его обслужить.
 
9. Не говорите о себе «я социофоб»

Проблема эта, безусловно, требует решения. Но не нужно постоянно думать о ней и пережевывать «мысленную жвачку» по этому поводу. То, что вы будете гнобить себя, не приведет ни к чему хорошему. Старайтесь больше действовать, чем думать. Не говорите:

«Я социофоб, поэтому у меня все равно ничего не выйдет». Не ставьте на себе это клеймо.
 
10. Вспомните о том, что жизнь коротка

Люди не вечны, и времени каждому из нас дано очень мало. Так стоит ли страх того, чтобы тратить на него драгоценные секунды и минуты? Каждый день откладывая жизнь на потом из-за социофобии, вы рискуете так и прожить весь век в клетке, которую сами себе построили. Огромное количество возможностей и жизненных радостей уже упущено просто потому, что когда-то вы не смогли преодолеть необоснованный страх перед людьми, и еще больше будет упущено, если вы так его и не преодолеете. Задумайтесь, стоит ли оно того? Неужели вы готовы обменять свою единственную, неповторимую жизнь на вечное сидение в темной комнате социофобии? Ответьте себе на этот вопрос и отныне поступайте в соответствии со своим ответом.

 

Вывод

В заключение хотелось бы еще раз повторить, что любые проблемы в общении преодолимы. Стоит только начать работать в этом направлении и не отчаиваться при первых неудачах. Самое главное — верить в то, социофобию можно победить и начать жить без нее, свободно и легко.

Лечение социофобии: шесть способов преодолеть социальный страх

Социофобия — или страх ситуаций общения, социальный страх — у некоторых людей проявляется только в определенных ситуациях, например, при необходимости говорить что-либо в присутствии других людей, или при необходимости посещать кафе или общественный туалет; а некоторые люди испытывают сильное беспокойство почти во всех ситуациях, связанных с общением.

Многие страдающие от социофобии используют так называемое «скрытое избегание» — например, они идут на вечеринку, но стараются как-то спрятаться от общего круга людей, сделать своё присутствие как можно более незаметным.

👉 На ту же тему: Избегание при социофобии: три типа, которых нужно знать

Что такое социофобия

На сегодняшний день социофобия поддается лечению с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии.

Социофобия — это тревога до, во время или после ситуации общения. Суть тревоги заключается в ожидании оценки себя другими людьми, причем как негативной оценки, так и позитивной, хотя страх негативной оценки встречается при социофобии гораздо чаще. Степень тревоги располагается на шкале от простой застенчивости до сильно выраженной социофобии. Даже такие звезды, как Том Круз, Lady Gaga и другие признавались в наличии у них социальных страхов!

95% людей переживают, что их могут не одобрить или не принять. Остальные 5%, наверное, просто врут.

Вопрос в том, насколько эта тревога мешает жить: если вам хотелось бы более свободно и раскованно общаться с людьми, но при этом это никак не отражается на вашей профессиональной и личной жизни — это не социофобия.

При социофобии всё гораздо серьёзнее. Социофобы хотели бы сменить надоевшую работу, но не могут, потому что при этом им обязательно придётся пройти собеседование. Они хотели бы быть в отношениях с кем-нибудь, но настолько боятся, что даже не пытаются с кем-нибудь познакомиться.

Сегодня есть способы избавиться от этой тревоги.

Как вылечить социофобию

Эффективное лечение социофобии — это психотерапия. Не стоит ожидать от психотерапии волшебства и быстрого избавления от симптомов: лечение страхов и тревоги, в том числе и социофобии — это довольно неприятный и длительный процесс. Однако, всё возможно и вполне реально.

Другим вариантом могут быть медикаменты, но у них есть одна особенность: как только приём медикаментов прекратится, через некоторое время симптомы социофобии вернутся.
Американский психолог Джастин Викс из университета Огайо, США, предлагает шесть способов попробовать преодолеть социофобию.

• Книги самопомощи: прочитайте хорошую книгу, предлагающую пошаговые инструкции и упражнения в преодолении социального страха.
• Научитесь релаксации и дыхательным упражнениям. Однако тут есть побочный эффект, поэтому этой рекомендации нужно следовать осторожно: не стоит постоянно прибегать к дыхательным упражнениям, чтобы стать спокойнее в ситуации, вызывающей тревогу. Со временем, эффект от дыхательных упражнений снизится, а тревога всё равно останется. Кроме того, постоянные дыхательные или любые другие упражнения могут превратиться в «защитное поведение», которое не помогает справиться с социофобией.
• Если книги не помогают, и ваши страхи не дают вам делать то, что вы хотите — найдите психотерапевта, работающего с социофобией, и займитесь профессиональным лечением социофобии.
• Создайте список из 10 социальных ситуаций, вызывающих у вас страх, и проставьте им баллы от 0 до 100, по степени страха. Наберитесь терпения и пройдите все ситуации, начиная с самых низких баллов.
• Ставьте объективные цели. Не оценивайте свой успех или неуспех по таким критериям, как «вспотел или не вспотел», «дрожала голова или не дрожала». Постарайтесь найти для каждой ситуации объективные цели, которые могут быть объективно понятны любому постороннему человеку. Например, когда вы работаете в группе, то объективной целью будет «сделать 3 комментария», а необъективным — «не бояться вообще». Не фокусируйтесь на реакции людей: неважно, как отреагировала девушка на ваше предложение встретиться, важно, что вы сказали это предложение. Мы можем контролировать, что мы хотим сделать, но не можем контролировать, что хотят сделать другие люди.
• Сохраняйте рациональный взгляд на происходящее. Научитесь обнаруживать свои иррациональные, неправдивые мысли, которые вызывают тревогу. Например, если вам нужно выступить на собрании, и вы думаете «я не смогу, я просто умру» — это скорее всего иррациональная и неправдивая мысль. Вы наверняка до этого выступали на каких-то собраниях или встречах, смогли и не умерли. Придерживаясь рационального взгляда, скажите себе: «Я уже выступал на таком-то собрании. Я подготовился. Я попробую сделать всё, что смогу.»
• Добавлю ещё один способ от себя: примите участие в онлайн группе поддержки.

Если социофобия мешает вам достигать своих целей и не позволяет реализовывать желания — обратитесь за помощью и настройтесь работать. Социофобия поддаётся лечению, и ваша жизнь может стать лучше.

Спасибо, что прочитали. Каждую неделю я отправляю 3 совета, 2 цитаты и 1 вопрос для размышлений на неделе. Подписаны ~ 5000 человек. Присоединяйтесь к нам.

*

ПОДПИСАТЬСЯ

Как избавиться от социофобии | BroDude.ru

Говорят о социофобии сейчас много, но по существу — ничего. Социофобов называют ненавистниками людей; нередко социофобию путают с робостью и застенчивостью.

Мы решили разобраться, что это за слово такое страшное, что на самом деле оно означает и как справиться со своей социофобией самостоятельно.

1. Что такое социофобия

В переводе с латинского «социофобия» — это страх общества, то есть просто боязнь людей, общения с ними, активности, которую необходимо проявлять в окружении людей и т. д.

Социофобия работает просто: наши мысли и убеждения, чаще всего ошибочные, заставляют нас испытывать отрицательные эмоции в различных ситуациях. При социофобии отрицательные эмоции вызывает именно взаимодействие с людьми.

Логично, что человек начинает избегать таких ситуаций, чтобы чувствовать себя спокойно. Однако разумнее просто изменить ход своих мыслей — и негативные эмоции перестанут возникать.

Не стоит путать социофобию с обычной робостью, стеснением и контролируемым периодическим желанием избегать общения с людьми. Социофобия — именно иррациональный страх, который человек не может контролировать или испытывает трудности в этом.

2. Почему возникает социофобия

Есть две самые распространенные причины социофобии:

1) Она может передаться от родителей. Если один из них чувствовал себя в обществе других людей некомфортно — есть большой шанс того, что ребенок будет перенимать эту модель поведения.

2) Она может быть следствием очень строгого воспитания. Если родители чрезмерно опекали своего ребенка, постоянно одергивали его, делали замечания или внушали, что он должен нравиться обществу, — у него просто развился страх сделать что-то не так. Такие люди боятся привлекать к себе внимание и убеждены, что их оценивают окружающие. Эта мысль и не дает им спокойно чувствовать себя в обществе и делать что-то на виду у других.

3. Как распознать социофобию

На самом деле то, что все социофобы постоянно краснеют, когда на них обращают внимание, заикаются и ведут себя неуверенно, — стереотип. Конечно, некоторых социофобов можно распознать и по такому поведению, однако некоторых вычислить бывает очень сложно.

Большинство социофобов умело прячет свои страхи, и выдать их тревогу может только учащенное сердцебиение или сбитое дыхание. Такие незаметные признаки ты можешь упустить из виду.

Есть еще одна категория социофобов, которые начинают действовать уж слишком раскованно, перегибая палку, когда на них обращено внимание. Они отличаются громким смехом, активной жестикуляцией и прочими гиперболизированными признаками в поведении.

Все это делается с единственной целью — доказать себе и другим, что человек на самом деле общителен и чувствует себя при этом комфортно.

4. Как избавиться от социофобии

На сегодняшний день социофобия успешно лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Но в общем, человек может попробовать справиться с этим «недугом» сам с помощью простых шагов:

1) Сформируй свой положительный образ. Если говорить короче — перестань зависеть от оценки окружающих. Будь уверен в себе и в том, что ты делаешь, и не дай словам другого человека сдерживать твою активность в обществе.

2) Не избегай ситуаций, которые заставляют тебя тревожиться. Так ты только усугубишь текущее положение дел, заработав себе еще панические атаки или новые фобии.

3) Делай шаги на пути к избавлению от страха. Но шаги должны быть маленькие и осторожные. Не нужно сразу браться за публичное выступление — начни с чего-то малозначительного, постепенно расширяя круг своих возможностей.

4) Расслабляйся. Это очень полезное умение, особенно когда тревога начинает мешать тебе жить. Просто прослушивай любимые треки в плей-листе, гуляй на природе или занимайся чтением. Отвлекай себя от тяжелых мыслей.

5) Пойми, что стремление нравиться всем не должно входить в твои планы. Вообще. Ведь самое важное — это нравиться себе самому. Да и твое поведение в обществе, твое умение вести разговор и другие коммуникативные характеристики не дают окружающим полного представления о тебе как о личности. Лучше не зацикливаться на этом, а попробовать развить свои сильные стороны.

6) Правильно связывай свои мысли с эмоциями. Допустим, когда тебя зовут на вечеринку, где много незнакомых людей, ты начинаешь нервничать, объясняя свои эмоции боязнью подобных мероприятий.

А теперь хорошенько проанализируй ситуацию: ты нервничаешь, потому что тебе не нравятся такие мероприятия или потому что на вечеринке будут незнакомые тебе люди? А теперь копни еще глубже: почему тебя беспокоит присутствие незнакомых людей? Когда ты дойдешь до первостепенной причины своего дискомфорта, ты дашь себе рациональные ответы, которые помогут тебе избавиться от нервозности.

7) Пойми, что люди чаще всего думают о себе. Социофобы чаще всех остальных озабочены собой и своим поведением, причем оценивают они себя далеко не в положительном ключе. Пойми, что окружающим вряд ли придет в голову думать о тебе да еще и искать в тебе одни недостатки.

Курсы лечения социофобии в Екатеринбурге

Что такое социофобия?

Социофобия – страх попасть в условия, связанные с социальным взаимодействием. Ситуаций, в которых человек боится оказаться, много – от страха публично выступления до боязни сделать какое-либо действие в присутствии людей. Социофобия мешает профессиональной, социальной реализации, негативно сказывается на развитии личных отношений. Победить социофобию поможет психотерапия и медикаментозное лечение.

Признаки социофобии

Социофобия характерна постоянством тревожного переживания. Человек думает о предстоящих событиях, снова и снова прокручивает их в голове. После социального действия он размышляет о произошедшей ситуации, об оценке окружающих, своем поведении и т.д. Так, сильный страх не оставляет его ни на минуту.

Признаки заболевания:

• Человек испытывает неконтролируемый страх, гнев, отвращение к ситуациям, в которых ему необходимо публично выступить, пообщаться с новым человеком и т.д.
• Социофоб избегает ситуаций, в которых он может почувствовать себя некомфортно. Поэтому он отказывается от встреч, походов в магазин, посещения кино, театра, избегает приема пищи в кафе и др.
• Ему сложно начать/поддержать разговор, трудно выполнить простое действие в компании людей (некомфортно кушать, двигаться). Это сопровождается потливостью, затруднением глотания, учащенным дыханием, слабостью в ногах и другими неприятными симптомами.
• Он критично оценивает себя: походку, внешность, манеру говорить и т.д. Постоянно ищет доказательства своей неполноценности.

Постоянные страх, тревога увеличивают вероятность возникновения депрессии. Некоторые пациенты начинают использовать спиртное, психотропные вещества, чтобы хоть немного «отключиться» от тяжелого эмоционального состояния. Все это только усугубляет ситуацию. Необходимо сразу обратиться за помощью к специалисту.

Лечение социофобии

Избавиться от социофобии помогут следующие способы лечения:

• когнитивно-поведенческая терапия;
• групповая терапия;
• гипноз.

Кроме того, при тяжелом расстройстве и изнурительном течении социофобии назначается еще и фармакологическое лечение. Используются транквилизаторы и антидепрессанты.

Оценка результатов лечения основывается на снижении или полном исчезновении:

• боязни совершить действие в социальной ситуации;
• переживаний по поводу предстоящего события;
• избегания социальной активности.

Елена Пакалина проводит курсы лечения социофобии в Екатеринбурге. Записаться на прием по лечению социофобии можно по телефону +7 (908) 633-56-60 или + 7 (908) 631-44-70.

Поделиться в соц.сетях:

Заинтересовались, но остались вопросы?

Позвоните по телефону +7 (908) 633-56-60 или напишите нам

Социофобия

 

Этот страх характерен для тех, кто испытывает тревогу, беспокоятся о том, как они выглядят в глазах других. Их может волновать, что слова их покажутся глупыми, внешность непривлекательной, а сами они неотзывчивыми. В психиатрии его принято называть «социальная фобия» — состояние, выражающееся, главным образом, в боязни негативной оценки (критики, насмешек, осуждения) со стороны других людей в относительно малых группах (но не в толпе). Трудности, которые испытывают страдающие ею лица в адаптации к социальным ситуациям, оказывают сильнейшее влияние на их личную и профессиональную жизнь. Некоторые больные социальной фобией обращаются к алкоголю и наркотикам вначале в попытке справиться с соответствующими социальными ситуациями, а затем, через несколько лет могут становиться даже вторичными алкоголиками.

 

По ежегодным данным, как минимум 8% населения планеты страдают от этой проблемы. Это расстройство часто начинается в позднем детстве или в юности, и может продолжаться годами, хотя его интенсивность со временем может меняться.

В начале 1960 гг., после появления термина «социальная фобия», полагали, что данное расстройство встречается относительно редко. Однако в последние годы, по мере совершенствования диагностических критериев и методик опроса, оказалось, что в тот или иной период жизни человека социальная фобия поражает, по меньшей мере, каждого десятого.

Наиболее частыми провоцирующими страх ситуациями бывают те, в которых приходится: знакомиться; общаться с вышестоящими лицами; говорить по телефону; принимать посетителей; что-то делать в присутствии других; чувствовать, что их поддразнивают; есть дома с гостями; есть дома с членами семьи; что-нибудь писать в присутствии других; публично выступать.

В ситуации, внушающей чувство страха, у таких людей нередко возникают телесные проявления тревоги, такие как сердцебиение, дрожь, потливость, напряжение мышц, ощущение «сосания под ложечкой», сухость во рту, чувство жара, холода и головная боль. Страдающий социальной фобией может быть убежден, что его основной проблемой является одно из вторичных проявлений тревоги. Некоторые из них, однако, не предъявляют телесных жалоб, однако испытывают сильную застенчивость, страхи и опасения. Часто выражена тенденция избегать пугающих ситуаций, которая в своем крайнем выражении может приводить к почти полной социальной изоляции.

Социальные фобии часто начинаются в подростковом возрасте и сконцентрированы вокруг страха испытать внимание со стороны окружающих в сравнительно малых группах людей, что приводит к избеганию общественных ситуаций. В отличие от большинства других фобий, социальные фобии одинаково часто встречаются у мужчин и у женщин. Они могут быть изолированными (например, ограничиваясь только страхом еды на людях, публичных выступлений или встреч с противоположным полом) или диффузными, включающими в себя почти все социальные ситуации вне семейного круга. Важным может быть страх рвоты или проявления других желудочно-кишечных проблем в обществе.

Социальные фобии обычно сочетаются с заниженной самооценкой и боязнью критики. Они могут проявляться жалобами на покраснение лица, тремор рук, тошноту или императивные позывы к мочеиспусканию; симптомы могут прогрессировать вплоть до панических атак.

Лечение данных состояний может носить так называемый симптомоцентрированный характер, когда с помощью медикаментозной терапии устраняется избыточная тревога и страх. Из лекарств чаще всего ситуационно используются транквилизаторы, а в качестве базисной терапии рекомендуются антидепрессанты. Однако, социофобия в большинстве случаев носит психологический характер, поэтому наибольше значение в лечении социофобии приобретает психотерапия.

Людям, страдающим социофобией наиболее часто рекомендуют курс когнитивно-поведенческой психотерапии. Понимание ошибочности сложившихся самообъяснений и убеждений, связанных с восприятием своего состояния и сопровождающих его телесных ощущений, последующее систематическое противостояние этим убеждениям позволяет избавиться от привычных тревог и страхов.

Важно научиться адекватно обозначать переживаемые эмоции, состояния и ощущения, понимать механизм их формирования. Эта помогает быстрее вернуть ощущение контролируемости и прогнозируемости собственного поведения. Задачей психотерапевта является создание условий для пациентов в которых они смогли бы справиться с возникающим у них состоянием в психотравмирующих ситуациях и скорректировать свои дисфунциональные стили мышления и сформированные иррациональные установки, такие как убежденность в неотвратимости неудачи или неуспеха в социальных ситуациях — установками, которые, как полагают, и лежат в основе социальной фобии.

Поскольку одна из главных целей когнитивной психотерапии социальной фобии — помочь больным справиться со своей тревогой в ситуациях социального взаимодействия, большое значение приобретают групповые формы лечения, такие как ассертивный тренинг, тренинг повышения чувства уверенности в себе, тренинг самоутверждения. Групповая терапия обычно обеспечивает идеальные условия для тренировки социальных навыков и экспозиционной терапии, предоставляя людям возможность столкнуться с социальными ситуациями, которых они боятся, в атмосфере поддержки и заботы. В одной из групп человека, боящегося, что его руки в присутствии других будут дрожать, попросили писать на доске перед группой и разливать чай другим участникам.

Терапевты, использующие тренинг социальных навыков, комбинируют несколько поведенческих техник, чтобы помочь людям совершенствовать их социальные взаимодействия. Обычно они моделируют ряд пугающих социальных ситуаций – публичных выступлений, действий и общения и предлагают участникам тренинга попробовать себя в них. Как правило, участники разыгрывают роли совместно с психотерапевтами и группой, репетируя свое новое поведение, пока у них не начнет получаться. Во время этого процесса тренеры (психотерапевты) обеспечивают открытую обратную связь, часто используется видеозапись для просмотра и обсуждения выполнения упражнений и ролевых игр.

Учёные нашли простой способ победить социофобию: узнай прямо сейчас

Новое исследование предлагает ввести запрет на мысли, которые усиливают социальную тревогу. Ученые предлагают не проецировать негативные ситуации, которые могут случиться или объяснять, почему такие мысли могут быть конструктивными.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

Для социальной тревожности или социофобии характерны мысли «все будут на меня смотреть», «я обязательно опозорюсь», «все подумают, что я сумасшедший». Люди с высоким уровнем социальной тревожности с большей вероятностью будут испытывать эти ощущения на регулярной основе, даже в ситуациях, которые не имеют неопределенности или особых причин.

Повторение снова и снова в своем уме, многих возможных сценариев, которые могут пойти не так, не только заставит вас больше беспокоиться, но также может влиять на ваше поведение, когда вы находитесь в реальной ситуации. Так, может усилиться дрожь в руках и это может привлечь большее внимание, особенно если вы находитесь на обеде или за чашкой кофе и как результат вызвать больший уровень тревожности.

Как отмечают ученые, «негативное проецирование является одним из множества факторов порочного цикла социальной тревоги и может быть определено как навязчивое». Оно может сохраняться еще долгое время после того, как событие закончиться. Очень важно нарушить этот цикл беспокойства.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Известно, что когнитивно-поведенческая терапия является эффективным вмешательством для людей с клиническими уровнями социальной тревоги.

Однако на данный момент социальная тревожность, которая сопровождается беспокойством от участия в социальных ситуациях, в которых вас может подавить чувство стыда и дискомфорта, лечится с помощью терапии, в том числе и групповой. Исследования показывают, что решающее значение в успешности лечения играет не ее вид, а доверие к доктору.

Напомним, ученые сделали прорыв в лечение страшной женской болезни. Первый успех иммунотерапии при тройном негативном раке молочной железы.

Как сообщал «Знай. ua», топ неэффективных лекарств, которые впаривают доверчивым украинцам.

Также «Знай. ua» писал, что врачи предложили лечить инфекции без антибиотиков.

Подпишись на Знай в Google News! Только самые яркие новости!

Подписаться

12 эффективных способов помочь преодолеть социальную тревогу

Социальное тревожное расстройство часто понимают неправильно, и многие люди могут страдать молча. Это гораздо больше, чем стеснение и нежелание выступать в больших группах. Это действительно может взять под контроль и помешать вашей повседневной жизни. Компания Anxiety Care UK заявляет, что социальная тревожность является распространенным и тревожным состоянием, от которого страдает до 40 процентов населения.

Молодые люди с социальной тревогой

Переживание социальной тревожности и страха перед социальными взаимодействиями может сделать выполнение простых обязанностей практически невозможным.По оценкам Американской ассоциации тревожности и депрессии, около 15 миллионов взрослых американцев страдают от социальной тревожности, при этом молодые подростки, переходящие в среднюю школу или колледж, особенно уязвимы. Предполагается, что симптомы социального тревожного расстройства обычно проявляются примерно в 13 лет.

Хорошая новость в том, что есть способы развить новые привычки, которые помогут облегчить и преодолеть социальную тревогу.

1. Бросьте вызов своим негативным и тревожным мыслям. Иногда может казаться, что вы ничего не можете поделать со своими чувствами и мыслями. На самом деле, есть несколько вещей, которые могут помочь.

Бросить вызов своему менталитету и негативным мыслям — это эффективный способ уменьшить симптомы социальной тревожности. Начните с выявления тревожных мыслей, которые автоматически приходят вам в голову, когда вы думаете о социальных ситуациях. Затем проанализируйте эти мысли и бросьте им вызов. Спросите, почему вы так думаете, и действительно ли ваша первая реакция — это то, что вы чувствуете, или вы просто всегда предполагаете худшее.Изменение образа мыслей — это долгий путь, и это не немедленное решение, но ум — мощная вещь, и это возможно.

2. Будьте внимательны. Осознанность и практика осознанной медитации помогает вам присутствовать и осознавать свои мысли и чувства без осуждения и позитивно. В исследовании, опубликованном в журнале Social Cognitive and Affective Neuroscience , исследователи обнаружили, что медитация влияет на активность в определенных областях мозга.Участники с нормальным уровнем тревожности приняли участие в четырех 20-минутных уроках медитации осознанности. Они обнаружили снижение уровня тревожности до 39% после тренировки внимательности.

3. Сходите в кофейню. Если вам нравится смотреть фильмы в Интернете или смотреть любимые телепередачи, попробуйте взять планшет или ноутбук в ближайшую кофейню. Занимайтесь тем, что вам нравится и с которым вам комфортно, в обстановке, которая обычно вызывает у вас беспокойство. У вас есть привычка и комфорт, когда вы можете сконцентрироваться только на том, что вы делаете, но вы будете раздвигать свои границы.Надеюсь, вы сможете подтолкнуть себя, но при этом оставаться в зоне психологического комфорта.

4. Создайте иерархию рисков. Определите и оцените, как каждая социальная ситуация вызывает у вас чувство тревоги. Например, 0 означает отсутствие беспокойства, а 10 — полномасштабную паническую атаку.

Составьте список и запишите, как, по вашему мнению, вы будете чувствовать себя в любой ситуации, независимо от того, насколько она мала или велика. От входа в комнату на вечеринке до вопроса о времени у незнакомца в метро.Важно записать на листе бумаги свои прогнозы, чтобы, когда придет время их испытать, вы знали, как, по вашему мнению, вы будете себя чувствовать.

5. Не сосредотачивайтесь на себе. Трудно остановить бесконечную болтовню мыслей, когда вы находитесь в ситуациях, которые вызывают у вас особое беспокойство. Мы часто обращаемся внутрь себя и сосредотачиваемся на себе и на том, как другие воспримут нас, почти всегда предполагая, что это будет негативно. Мысль о том, что все будут смотреть на вас, когда вы входите в комнату и так или иначе вас осуждают? Это не так.

Перестаньте сосредотачиваться на себе и на том, что о вас думают другие люди. Сосредоточьтесь на других людях, постарайтесь присутствовать и установите искренние связи. Никто не идеален, поэтому старайтесь быть в моменте и внимательно слушайте, что говорится.

6. Ведите более здоровый образ жизни, чтобы уменьшить беспокойство. Разум и тело связаны, и то, как вы относитесь к своему телу, может существенно повлиять на остальную часть вашей жизни, включая уровень вашей тревожности. Небольшие изменения в образе жизни могут помочь вам повысить уверенность в себе и улучшить способность справляться с симптомами тревоги.Избегайте или ограничьте потребление кофеина, не употребляя кофе или напитки с кофеином по прошествии определенного времени. Энергетические напитки действуют как стимулятор и могут усилить симптомы тревоги. Сделайте физические упражнения приоритетом своего дня и всегда старайтесь быть активными в какой-то момент; даже бодрая прогулка во время обеденного перерыва — отличный способ приспособиться к этому.

Пейте алкоголь только в умеренных количествах; Хотя может казаться, что это успокаивает нервы, это также может увеличить ваши шансы на приступ паники. Пейте много воды, избегайте обезвоживания и высыпайтесь качественно.Когда вам не дают спать, вы гораздо более уязвимы для беспокойства, и это может сильно повлиять на ваше настроение. Новое исследование показывает, что лишение сна действительно может вызвать тревожное расстройство.

7. Сделайте вдох. Физические симптомы тревоги включают учащенное сердцебиение, стук в груди, головокружение и мышечное напряжение. Если вы научитесь на минуту замедлять дыхание, это поможет вам вернуть контроль над своим телом.

Просто сядьте, устройтесь поудобнее, сделайте самый сильный вдох за весь день и задержите его на четыре секунды.Затем медленно выдохните, выталкивая как можно больше воздуха. Сделайте еще один глубокий вдох, наполнив желудок воздухом, и продолжайте, пока не почувствуете, что дыхание замедляется до нормальной скорости.

8. Действуйте уверенно. Есть большое количество взрослых, страдающих социофобией и калечащей застенчивостью. Вы можете научиться быть уверенным в себе так же, как научились ездить на велосипеде. Действуйте более уверенно, и люди отреагируют положительно.

Это не значит, что вам нужно быть классным клоуном или центром внимания.Просто нужно быть более напористым. То, что поначалу пугает, с каждым разом постепенно становится лучше.

9. Находите социальные ситуации и вовлекайтесь. Сделайте сознательное усилие, чтобы быть более социальным. Активно ищите благоприятную социальную среду, которая поможет вам преодолеть свои страхи. Возможно, начните с занятий по обучению социальным навыкам. Здесь вы можете правильно попрактиковаться в социальном взаимодействии, прежде чем отправиться в реальный мир. Это даст вам несколько советов о том, что говорить и делать, когда вы попадаете в социальную ситуацию, с которой вы не знакомы или которая вас беспокоит.

10. Будьте добры к себе. Никто не идеален, и каждый в тот или иной момент своей жизни чувствует себя неловко. Преодолеть социальную тревогу непросто. Бывают времена, когда вы думаете негативно и возвращаетесь к старым привычкам. Если вы чувствуете себя подавленным или усталым, вы можете почувствовать себя более тревожным, чем обычно, но это не значит, что вы потерпели неудачу. Просто найдите минутку, сосредоточьтесь на настоящем и практикуйте техники, над которыми вы работали.

11.Разговаривать. Преодолев социальную тревогу и застенчивость, вы, надеюсь, начнете чувствовать себя более уверенно во время разговора. Поговорить с кем-то может быть очень сложно, а знать, что сказать, нелегко. Иногда может казаться, что неловкое молчание длится всю жизнь. Постепенное общение с людьми каждый раз поможет вам меньше беспокоиться.

12. Взгляните в лицо своим страхам. Последний шаг — столкнуться со своими страхами. Невозможно преодолеть социальную тревогу, если вы не подвергаетесь ситуациям, которые вызывают у вас тревогу.Используя избегание как средство справиться с ситуацией, вы не поможете себе и не будете поощрять личностный рост.

Многочисленные исследования показали, что экспозиционная терапия против ваших страхов эффективна при лечении тревожных расстройств. Однако исследования показывают, что воздействие следует применять осторожно. Поэтому принимайте участие в социальном взаимодействии или деятельности, которая лишь слегка вызывает у вас беспокойство, и продвигайтесь вверх.

Преодоление социальной тревожности — долгий путь, и требуется время, чтобы сформировались новые нейронные пути для социальных взаимодействий.Ваше социальное беспокойство постоянно мешает вашей повседневной жизни? Тогда не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью в той форме, в которой вы чувствуете себя комфортно. Это отличные способы помочь преодолеть социальную тревогу. Хотя это кажется невозможным препятствием, его стоит преодолеть, чтобы вы могли жить своей жизнью в полной мере.

Преодоление социальной тревожности | Campus Health

Знаете ли вы, что публичные выступления — это страх №1? Если у вас есть социальная тревожность, вам может быть полезно узнать, что это чувство испытали многие люди.Но вы, вероятно, также знаете, что это гораздо глубже. При социальной тревоге очень сильна боязнь негативной оценки, смущения или отказа, и вы можете любой ценой попытаться избежать подобных ситуаций.

Даже если это может казаться непреодолимым, вы,

, можете преодолеть социальную тревогу и восстановить свою жизнь!

Дайте своим страхам спокойный и рациональный ответ.

Так много страха вызвано мыслями о себе, других людях и ситуации, которой мы боимся.Эти истории обычно преувеличены, сосредоточены на угрозах и опасностях и критичны. Практикуйтесь замечать тревожные и самокритичные мысли, когда они появляются, и перенаправлять их на более конструктивные мысли.

Слушайте «что, если» …

По большей части наши страхи связаны с нашей идентичностью, связью с другими и будущим счастьем / средствами к существованию / выживанием. Итак, если вам сложно распознать тревожные мысли, просто прислушайтесь к мыслям «что, если» и «что они подумают».

… и ищите большую правду.

Тревожные мысли кажутся правдой, потому что они вызывают большие изменения в нашем теле и эмоциях. Но чувство правды не делает это правдой. Даже если в вашей тревожной мысли есть доля правды, это, вероятно, не вся правда. Ищите доказательства, которые опровергают ваши тревожные мысли, задавая себе такие вопросы, как:

• Это правда? А откуда мне знать?
• Есть ли у меня доказательства того, что этот страх не соответствует действительности или не является всей правдой?
• Что чувствует под угрозой? Реальная опасность?
• Что я чувствую, когда рассматриваю другие варианты развития событий или другие вещи, которые это может означать?
• Что бы я сказал другу, который волновался по этому поводу? Маленький ребенок?
• Какими еще тремя способами я мог бы взглянуть на это?
• Допустим, худшее ДЕЙСТВИТЕЛЬНО происходит или ЭТО правда? Как бы я с этим справился?

Социальная тревога (социальная фобия) — NHS

Социальное тревожное расстройство, также называемое социальной фобией, представляет собой долговременный и всепоглощающий страх социальных ситуаций.

Это обычная проблема, которая обычно начинается в подростковом возрасте. Это может быть очень неприятно и сильно повлиять на вашу жизнь.

Некоторым людям становится лучше с возрастом. Но для многих людей это не проходит само по себе без лечения.

При появлении симптомов важно получить помощь. Существуют методы лечения, которые помогут вам справиться с этим.

Симптомы социальной тревожности

Социальная тревожность — это больше, чем застенчивость.Это страх, который не проходит и влияет на повседневную деятельность, уверенность в себе, отношения, работу или школьную жизнь.

Многие люди время от времени беспокоятся о социальных ситуациях, но кто-то с социальной тревожностью испытывает чрезмерное беспокойство до, во время и после них.

У вас может быть социальная тревога, если вы:

• беспокоитесь о повседневных делах, таких как встречи с незнакомцами, начало разговора, разговор по телефону, работа или покупки
• избегаете или сильно беспокоитесь о социальных действиях, таких как групповые беседы, есть в компании или на вечеринках
• всегда беспокоиться о том, что вы считаете неудобным, например, покраснетесь, потеете или покажетесь некомпетентным время
• бояться критики, избегать зрительного контакта или иметь низкую самооценку
• часто имеют такие симптомы, как плохое самочувствие, потливость, дрожь или учащенное сердцебиение (сердцебиение)
• приступы паники, когда вы испытываете непреодолимое чувство страха и беспокойство, обычно всего несколько минут

Многие люди с социальной тревожностью также имеют другие проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, ge Нерализованное тревожное расстройство или паническое расстройство.

Когда обращаться за помощью при социальной тревоге

Было бы неплохо обратиться к терапевту, если вы считаете, что у вас есть социальная тревога, особенно если она сильно влияет на вашу жизнь.

Это обычная проблема, и существуют методы лечения, которые могут помочь.

Обращение за помощью может быть трудным, но терапевт знает, что многие люди борются с социальной тревогой, и постарается успокоить вас.

Они спросят вас о ваших чувствах, поведении и симптомах, чтобы узнать о вашем беспокойстве в социальных ситуациях.

Если они думают, что у вас может быть социальная тревога, вас направят к специалисту по психическому здоровью, чтобы он провел полное обследование и поговорил о лечении.

Вы также можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от терапевта.

Что вы можете попробовать преодолеть социальную тревогу

Самопомощь может помочь уменьшить социальную тревогу, и вы можете посчитать ее полезным первым шагом, прежде чем пробовать другие методы лечения.

Следующие советы могут помочь:

• постарайтесь больше узнать о своем беспокойстве — подумав или записав, что приходит вам в голову и как вы себя ведете в определенных социальных ситуациях, может помочь вести дневник.
• попробуйте что-нибудь техники релаксации, такие как дыхательные упражнения для снятия стресса
• разбивают сложные ситуации на более мелкие части и работают над тем, чтобы чувствовать себя более расслабленными с каждой частью
• старайтесь сосредоточиться на том, что говорят люди, а не просто предполагать худшее

Когда обращаться за помощью для социальной тревожности

Узнайте больше о тревоге, страхе и панике и о том, как с ними справиться.

Аудио: Тренинг по контролю над тревожностью

В этом аудиогиде врач объясняет, как можно справиться с тревогой.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Возможно, вам будет полезно прочитать руководство NHS по самопомощи при социальной тревоге.

Вы можете найти приложения и инструменты для психического здоровья, релаксации и внимательности в библиотеке приложений NHS.

Лечение социальной тревожности

Существует ряд методов лечения социальной тревожности.

Основные варианты:

КПТ обычно считается лучшим лечением, но могут помочь другие методы лечения, если они не работают или вы не хотите их пробовать.

Некоторым людям необходимо попробовать комбинацию методов лечения.

Группы поддержки

Существует несколько благотворительных организаций, групп поддержки и онлайн-форумов для людей с социальной тревожностью и другими тревожными расстройствами, в том числе:

Социальная тревога у детей

Социальная тревожность также может влиять на детей.

Признаки социальной тревожности у ребенка включают:

• плач или расстройство чаще, чем обычно
• сильно злится
• избегание взаимодействия с другими детьми и взрослыми
• страх ходить в школу или участвовать в классных занятиях , школьные выступления и общественные мероприятия
• не просят помощи в школе
• очень полагаются на своих родителей или опекуна

Поговорите с терапевтом, если вы беспокоитесь о своем ребенке.Они спросят вас о поведении вашего ребенка и расскажут ему о том, что он чувствует.

Лечение социальной тревожности у детей аналогично лечению подростков и взрослых, хотя лекарства обычно не используются.

Терапия будет адаптирована к возрасту вашего ребенка и часто требует вашей помощи.

Вам могут быть предоставлены учебные материалы и материалы для самопомощи между занятиями. Это также может происходить в небольшой группе.

Видео: Психологические методы лечения стресса, тревоги и депрессии

Анимационный видеоролик, объясняющий, как самостоятельно обращаться в службы психологической терапии при стрессе, тревоге или депрессии.

Последний раз просмотр СМИ: 5 сентября 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 5 сентября 2021 г.

Социальное тревожное расстройство (социофобия) — Диагностика и лечение

Диагноз

Ваш лечащий врач захочет определить, могут ли другие состояния вызывать ваше беспокойство, или есть ли у вас социальное тревожное расстройство наряду с другим расстройством физического или психического здоровья.

Ваш лечащий врач может установить диагноз на основании:

• Медицинский осмотр, чтобы определить, могут ли какие-либо заболевания или лекарства вызывать симптомы тревоги
• Обсуждение ваших симптомов, как часто они возникают и в каких ситуациях
• Просмотрите список ситуаций, чтобы узнать, вызывают ли они у вас беспокойство
• Анкеты самоотчета о симптомах социальной тревожности
• Критерии, перечисленные в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5), опубликованном Американской психиатрической ассоциацией

Критерии социального тревожного расстройства по DSM-5 включают:

• Постоянный, сильный страх или беспокойство по поводу определенных социальных ситуаций, потому что вы считаете, что вас могут осудить, смутить или унижать
• Избегание социальных ситуаций, вызывающих тревогу, или их переживание сильным страхом или тревогой
• Чрезмерное беспокойство, несоразмерное ситуации
• Беспокойство или стресс, мешающие повседневной жизни
• Страх или беспокойство, которые нельзя лучше объяснить состоянием здоровья, лекарствами или злоупотреблением психоактивными веществами

Лечение

Лечение зависит от того, насколько социальное тревожное расстройство влияет на вашу способность функционировать в повседневной жизни.Наиболее распространенное лечение социального тревожного расстройства включает психотерапию (также называемую психологическим консультированием или разговорной терапией), прием лекарств или и то, и другое.

Психотерапия

Психотерапия улучшает симптомы у большинства людей с социальным тревожным расстройством. Во время терапии вы узнаете, как распознавать и изменять негативные мысли о себе, и развивать навыки, которые помогут вам обрести уверенность в социальных ситуациях.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — наиболее эффективный вид психотерапии при тревоге, и он может быть одинаково эффективным как при индивидуальном, так и в групповом проведении.

В когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, вы постепенно приближаетесь к ситуациям, которых вы больше всего боитесь. Это может улучшить ваши навыки совладания и помочь вам развить уверенность в том, чтобы справляться с вызывающими тревогу ситуациями. Вы также можете участвовать в обучении навыкам или в ролевых играх, чтобы практиковать свои социальные навыки и обрести комфорт и уверенность в отношениях с другими. Практика взаимодействия с социальными ситуациями особенно помогает преодолеть ваши переживания.

Первый выбор в лекарствах

Несмотря на то, что существует несколько типов лекарств, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) часто являются первым типом лекарств, которые пробуют при стойких симптомах социальной тревожности.Ваш лечащий врач может назначить пароксетин (Паксил) или сертралин (Золофт).

Ингибитор обратного захвата серотонина и норадреналина (ИОЗСН) венлафаксин (Эффексор XR) также может быть альтернативой при социальном тревожном расстройстве.

Чтобы снизить риск побочных эффектов, ваш лечащий врач может начать с низкой дозы лекарства и постепенно увеличивать количество прописанных вами лекарств до полной дозы. Для заметного улучшения симптомов может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев лечения.

Другие лекарства

Ваш лечащий врач может также назначить другие лекарства для лечения симптомов социальной тревожности, например:

• Другие антидепрессанты. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, чтобы найти тот, который наиболее эффективен для вас с наименьшими побочными эффектами.
• Лекарства от беспокойства. Бензодиазепины (ben-zoe-die-AZ-uh-peens) могут снизить уровень беспокойства.Хотя они часто действуют быстро, они могут вызывать привыкание и успокаивать, поэтому обычно их назначают только для краткосрочного использования.
• Бета-блокаторы. Эти лекарства действуют, блокируя стимулирующее действие адреналина (адреналина). Они могут снижать частоту сердечных сокращений, артериальное давление, учащенное сердцебиение, дрожание голоса и конечностей. Из-за этого они могут работать лучше всего, если их нечасто использовать для контроля симптомов в конкретной ситуации, например, для произнесения речи. Они не рекомендуются для общего лечения тревожного расстройства.

Придерживайтесь

Не сдавайтесь, если лечение не помогает быстро. Вы можете продолжать добиваться успехов в психотерапии в течение нескольких недель или месяцев. Чтобы научиться справляться с тревогой, нужно время. И поиск правильного лекарства для вашей ситуации может потребовать некоторых проб и ошибок.

У некоторых людей симптомы социального тревожного расстройства могут со временем исчезнуть, и прием лекарств можно прекратить. Другим, возможно, придется годами принимать лекарства, чтобы предотвратить рецидив.

Чтобы получить от лечения максимальную пользу, приходите на прием к врачу или терапевту, ставьте себе задачи, ставя перед собой цели подходить к социальным ситуациям, которые вызывают у вас беспокойство, принимайте лекарства в соответствии с указаниями и говорите со своим врачом о любых изменениях в вашем состоянии.

Альтернативная медицина

Некоторые лечебные травы были изучены в качестве лечения тревожности, но результаты неоднозначны. Прежде чем принимать какие-либо растительные лекарственные средства или добавки, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны и не взаимодействуют с любыми лекарствами, которые вы принимаете.

Образ жизни и домашние средства

Хотя социальное тревожное расстройство обычно требует помощи медицинского эксперта или квалифицированного психотерапевта, вы можете попробовать некоторые из этих методов, чтобы справиться с ситуациями, которые могут вызвать симптомы:

• Изучите навыки снижения стресса.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями или будьте физически активны.
• Высыпайтесь.
• Придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты.
• Избегайте алкоголя.
• Ограничьте или избегайте кофеина.
• Участвуйте в социальных ситуациях, обращаясь к людям, с которыми вам комфортно.

Практика маленькими шагами

Во-первых, подумайте о своих страхах, чтобы определить, какие ситуации вызывают наибольшее беспокойство. Затем постепенно выполняйте эти действия, пока они не вызовут у вас меньше беспокойства. Начните с небольших шагов, устанавливая ежедневные или еженедельные цели в ситуациях, которые не являются чрезмерными.Чем больше вы практикуетесь, тем меньше беспокойтесь.

Попрактикуйтесь в следующих ситуациях:

• Ешьте с близким родственником, другом или знакомым в общественном месте.
• Целенаправленно смотрите в глаза и отвечайте на приветствия от других, или скажите привет первым.
• Сделайте кому-нибудь комплимент.
• Попросите продавца помочь вам найти товар.
• Получите указания от незнакомца.
• Проявляйте интерес к другим — спрашивайте, например, об их доме, детях, внуках, хобби или путешествиях.
• Позвоните другу, чтобы составить план.

Подготовьтесь к социальным ситуациям

Поначалу сложно общаться, когда вы чувствуете тревогу. Каким бы трудным или болезненным это ни казалось поначалу, не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас симптомы. Регулярно сталкиваясь с подобными ситуациями, вы продолжите развивать и укреплять свои навыки преодоления трудностей.

Эти стратегии могут помочь вам начать сталкиваться с ситуациями, которые заставляют вас нервничать:

• Подготовьтесь к разговору, например, прочитав о текущих событиях, чтобы найти интересные истории, о которых вы можете рассказать.
• Сосредоточьтесь на личных качествах, которые вам нравятся в себе.
• Выполняйте упражнения на расслабление.
• Изучите методы управления стрессом.
• Ставьте реалистичные социальные цели.
• Обратите внимание на то, как часто на самом деле происходят неловкие ситуации, которых вы боитесь. Вы можете заметить, что сценарии, которых вы боитесь, обычно не сбываются.
• Когда возникают неловкие ситуации, напоминайте себе, что ваши чувства пройдут, и вы сможете справиться с ними, пока они не исчезнут.Большинство людей вокруг вас либо не замечают, либо не заботятся так сильно, как вы думаете, либо они снисходительнее, чем вы думаете.

Не употребляйте алкоголь, чтобы успокоить нервы. Может показаться, что это временно помогает, но в долгосрочной перспективе это может вызвать у вас еще большее беспокойство.

Преодоление и поддержка

Эти методы преодоления могут помочь уменьшить ваше беспокойство:

• Регулярно обращайтесь к друзьям и членам семьи.
• Присоединяйтесь к местной или авторитетной группе поддержки в Интернете.
• Присоединяйтесь к группе, которая предлагает возможности улучшить коммуникативные навыки и навыки публичных выступлений, например к Toastmasters International.
• Когда вы чувствуете беспокойство, занимайтесь приятными или расслабляющими делами, например хобби.

Со временем эти методы выживания могут помочь контролировать ваши симптомы и предотвратить рецидив. Напомните себе, что вы можете пережить тревожные моменты, что ваше беспокойство недолговечно и что негативные последствия, о которых вы так беспокоитесь, редко происходят.

Подготовка к приему

Вы можете обратиться к своему основному лечащему врачу или ваш поставщик может направить вас к специалисту в области психического здоровья. Вот некоторая информация, которая поможет вам подготовиться к встрече.

Что вы можете сделать

Перед встречей составьте список:

• Ситуаций, которых вы избегали, особенно тех, которые важны для вашего функционирования
• Любые симптомы, которые вы испытывали, и как долго, включая любые симптомы, которые могут показаться не связанными с причиной вашего приема
• Ключевая личная информация, особенно важные события или изменения в вашей жизни незадолго до появления ваших симптомов
• Медицинская информация, , включая другие физические или психические заболевания, с которыми вам был поставлен диагноз
• Любые лекарства, витамины, травы или другие добавки , которые вы принимаете, включая дозы
• Вопросы , чтобы спросить своего врача или специалиста по психическому здоровью

Вы можете попросить члена семьи или друга, которому вы доверяете, пойти с вами на прием, если это возможно, чтобы помочь вам запомнить ключевую информацию.

Некоторые вопросы, которые следует задать своему врачу, могут включать:

• Как вы думаете, что вызывает мои симптомы?
• Есть другие возможные причины?
• Как вы определите мой диагноз?
• Следует ли мне обратиться к специалисту по психическому здоровью?
• Является ли мое состояние временным или хроническим?
• Доступны ли эффективные методы лечения этого состояния?
• Смогу ли я со временем почувствовать себя комфортно в ситуациях, которые вызывают у меня такое беспокойство сейчас, после лечения?
• Подвержен ли я повышенному риску других проблем с психическим здоровьем?
• Могу ли я получить какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы? Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от вашего поставщика медицинских услуг

Ваш поставщик медицинских услуг или специалист в области психического здоровья, скорее всего, задаст вам ряд вопросов. Будьте готовы ответить на них, чтобы зарезервировать время, чтобы обсудить любые моменты, на которых вы хотите сосредоточиться. Ваш лечащий врач может спросить:

• Боязнь смущения заставляет вас избегать определенных действий или общения с людьми?
• Вы избегаете занятий, в которых вы находитесь в центре внимания?
• Вы бы сказали, что смущаться или выглядеть глупо — это один из ваших худших страхов?
• Когда вы впервые заметили эти симптомы?
• Когда у вас наиболее вероятно проявятся симптомы?
• Кажется, что-нибудь улучшает или ухудшает ваши симптомы?
• Как симптомы влияют на вашу жизнь, включая работу и личные отношения?
• Были ли у вас симптомы, когда за вами не наблюдали другие?
• Были ли у кого-нибудь из ваших близких родственников подобные симптомы?
• Были ли у вас диагностированы какие-либо заболевания?
• Лечились ли вы в прошлом от симптомов психического здоровья или психического заболевания? Если да, какой вид терапии был наиболее эффективным?
• Вы когда-нибудь думали о том, чтобы навредить себе или другим?
• Вы употребляете алкоголь или наркотики? Если да, то как часто?

Что такое социальная тревога? Вот 8 советов, которые помогут вам его преодолеть

• Социальная тревога, или страх быть подвергнутым негативной оценке со стороны других, задействует естественные защитные силы организма, которые являются биологически запрограммированными.
• Тем не менее, мы можем предпринять шаги, чтобы устранить триггеры нашей социальной тревожности и, в свою очередь, преодолеть ее.
• Важным шагом является понимание того, что вызывает у вас социальную тревогу: какие социальные ситуации вызывают у вас тревогу? Тогда вы сможете противостоять этим страхам.
• Кроме того, памятование о том, что важно в жизни, например, о значимых отношениях, которые вы поддерживаете, может помочь преодолеть социальную тревогу.
• Упражнения по визуализации и ведение дневника также эффективны: первые помогают вам чувствовать себя уверенно в реальных социальных взаимодействиях, а ведение дневника помогает найти перспективу.
• Вы также можете преодолеть социальную тревогу, составив план успешного социального взаимодействия и практикуя внимательность.
• Наконец, экспозиционная терапия, которая постепенно подвергает вас страху, может помочь вам преодолеть социальную тревогу.

Можно с уверенностью сказать, что многие из нас чувствуют себя некомфортно в определенных социальных ситуациях. Скажем, на вечеринке с участием 100 человек, почти всех которых мы не знаем. Или при проведении важной презентации на работе.Или на свидание вслепую с кем-то, с кем нас познакомил друг. Однако иногда такие ситуации вызывают больше, чем просто дискомфорт — они вызывают беспокойство.

Социальная тревожность характеризуется сильным страхом социальных ситуаций из-за беспокойства человека о том, что другие будут смотреть на них негативно. Я мог бы продолжить подробности приведенных выше примеров, потому что сам страдаю от социальной тревожности, но я думаю, что вы поняли суть. Вместо этого давайте обсудим, как мы можем должным образом преодолеть эту социальную тревогу.

Корни социальной тревожности

Первый шаг — понять, что именно вызывает социальную тревогу. И откуда это? Лицензированный психотерапевт Кристин Скотт-Хадсон исследует тревогу как биологический ответ на предполагаемые угрозы:

«Когда вы боретесь с тревогой, ваша миндалевидное тело захватывается и задействуются естественные защитные силы вашего тела, независимо от того, существует реальная опасность или нет. Ваш мозг и ваше тело просто пытаются защитить вас.Однако способы, которыми они пытаются защитить вас, также разработаны, чтобы помочь вам сражаться, бежать или замерзать, чтобы избежать опасности.

В случае социальной тревожности ваше тело боится публичных выступлений так же, как если бы за вами гнался горный лев. И ваша естественная защита организма от этих стрессоров в значительной степени зашита биологически. Есть некоторый выбор, если мы обращаемся к страху, используя восходящие практики, то есть начиная с низшего, более примитивного мозга и заканчивая высшими корковыми функциями.Многие клиенты с постоянным беспокойством создают небольшую сумку с полезными предметами, чтобы помочь им закрепиться, когда они начинают чувствовать, что происходит нарушение регуляции миндалевидного тела. Вы можете думать наперед и носить с собой несколько предметов, которые служат напоминанием этой старой рептильной части вашего мозга, что с вами на самом деле все в порядке и в безопасности ».

8 советов по управлению и преодолению социальной тревожности

Итак, теперь, когда мы понимаем это немного лучше, как мы можем начать преодолевать социальную тревогу? Как начал объяснять Скотт-Хадсон, многие люди придерживаются нескольких проверенных и верных стратегий.Ниже приведены 8 из тех стратегий, которые могут помочь вам справиться и преодолеть социальную тревогу. Посмотрите, что вам подходит!

1. Разберитесь в своих триггерах.

Один важный совет — выяснить, что вызывает у вас социальную тревогу. Это публичные выступления? Переполненные места? Нежелательное внимание? Сертифицированный лайф-коуч Джейми Бахарач объясняет: «Ключ к преодолению социальной тревожности — это в первую очередь понимать, какие ситуации вызывают у вас тревогу, и находить способы соответствующим образом практиковать эти ситуации.В конце концов, тревогу нельзя рационализировать — вы не можете объяснить кому-то, почему он не должен беспокоиться. Тем не менее, вы можете потерять чувствительность к последствиям тревоги, если постепенно подвергнетесь воздействию, которое снижает вашу чувствительность к ее триггерам ».

2. Взгляните в лицо своему страху.

Затем, когда вы поймете свои триггеры, вы сможете противостоять своим страхам. «Избегание ситуаций, вызывающих тревогу, увековечивает страх. Признать свои страхи в лицо — это не просто шаблонный совет.Это действительно работает, — объясняет лицензированный клинический психолог Аманда Дарнли. «Начни с малого и развивайся. Если у вас есть социальная тревога по поводу свиданий, начните с регистрации на сайте знакомств. Затем продвигайтесь вверх. Напомните себе, что вы можете делать сложные вещи. Вспомните, когда вы в последний раз делали что-то действительно тяжелое. Как ты сделал это? Что помогло? Воспользуйтесь этими ресурсами, чтобы справиться со своими страхами ».

3. Помните, что важно.

Помните о важном, чтобы преодолеть социальную тревогу.Например, в следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство в социальных ситуациях, снова взгляните на жизнь в перспективе, подумав о людях, которых вы любите. Спикер и тренер по успеху Расти Гайярд объясняет: «Социальная тревога возникает из-за беспокойства о том, что другие подумают о вас. Лучший способ преодолеть это — переключить внимание на то, что для вас важно. Вы живете жизнью, которая вам нравится? Вы хорошо проводите время? Довольны ли вы своими отношениями и счастливы ли они? » Он продолжает: «Эти вопросы вывернуты наизнанку — они начинаются с вас в центре вопроса, а затем вы приносите ответы миру за пределами вас.Он продолжает: «По мере того, как вы чувствуете себя комфортно, живя значимой и богатой для вас жизнью, вы автоматически чувствуете себя комфортно, разделяя свою жизнь с другими».

4. Практикуйте упражнения на визуализацию.

Также попробуйте представить себя превосходным в социальных ситуациях. Это поможет вам чувствовать себя уверенно, вступая в настоящее социальное взаимодействие. «Регулярно выполняйте упражнения на визуализацию. Увидьте себя в социальных ситуациях, веселитесь, болтайте с другими и чувствуете себя хорошо в своем теле », — рекомендует специалист по тревоге Хизер Райдер.«Визуализация — это очень мощный инструмент, который поможет вам почувствовать себя увереннее, потому что вы научили свой мозг чувствовать, что он уже много раз успешно попадал в эту ситуацию»

5. Запишите свои мысли.

Попробуйте записать свои мысли, чтобы преодолеть социальную тревогу. Как объясняет Луи Лавес-Уэбб, лицензированный клинический социальный работник: «Запись своих мыслей по мере их появления — отличный способ взглянуть на них с некоторой точки зрения. С точки зрения перспективы вы, вероятно, обнаружите, что большая часть того, что вызывает у вас беспокойство, попадает в одну из двух категорий.Либо это то, чего на самом деле не произойдет, либо это то, над чем вы не можете повлиять. Возьмите за привычку записывать, что вызывает у вас тревогу, и в уме называть эти чувства «тревожными». Это даст вам перспективу, которую вам нужно игнорировать, а не подчиняться своей тревоге ».

6. Подготовьте положительный опыт коррекции.

Составление плана успеха также является эффективным способом преодоления социальной тревожности. «Ключом к преодолению беспокойства является положительный корректирующий опыт», — объясняет лицензированный терапевт по психическому здоровью Дженнифер Даффон.«Лучший способ приблизиться к этому — определить небольшие шаги к целевому поведению, чтобы можно было обрести чувство господства над вызывающим страх стимулом. Например, имея дело с социальной тревогой, если кто-то боится знакомиться с новыми людьми, потому что они не знают, что сказать, человек может составить список, в котором изложены шаги, чтобы в конечном итоге представиться кому-то новому. Примерный план может быть таким: сначала установите зрительный контакт с кем-нибудь, затем, когда вам это удобно, помашите кому-нибудь, затем скажите «привет» и так далее.”

7. Будьте внимательны.

Попробуйте практиковать внимательность! «Осознанность заключается в том, чтобы быть в настоящем моменте и более полно познавать свое окружение», — объясняет терапевт по психическому здоровью Дженна Палумбо. «Большинство клиентов, которых я обслуживаю, которые испытывают социальную тревогу, действительно боятся быть осужденными другими и / или совершить ошибку, поэтому они слишком обдумывают каждое свое движение и придумывают предположения о том, как другие воспринимают его. Практикуя внимательность, вы буквально тренируете свой мозг, чтобы он больше присутствовал, а не думал.”

8. Рассмотрите возможность экспозиционной терапии.

Наконец, рассмотрим экспозиционную терапию, которая, как доказано, помогает людям преодолеть социальную тревогу (и другие формы тревоги в этом отношении). «Один из лучших способов справиться с социальной тревогой — это экспозиционная терапия. Такой подход позволяет вам постепенно знакомиться с пугающими ситуациями, одновременно узнавая, как справляться с ними со сниженным уровнем страха и беспокойства », — объясняет Меган Кэннон, лицензированный клинический социальный работник и владелец компании Back to Balance Counseling, LLC.«Лучше всего попробовать этот подход с обученным профессионалом, который начнет с создания вместе с вами иерархии страха. Это позволяет вам организовать опасные ситуации и подойти к ним более продуктивно ».

Тейлор Беннетт

Тейлор Беннетт — менеджер по развитию контента в Thriveworks.Она посвящает себя распространению важной информации о психическом здоровье и благополучии, ежедневному написанию новостей о психическом здоровье и советам по самосовершенствованию. Тейлор получила степень бакалавра мультимедийной журналистики с несовершеннолетними в области профессионального письма и лидерства в Технологическом университете Вирджинии. Она является соавтором книги «Оставив депрессию позади: интерактив, выберите свой путь» и опубликовала материалы в «Каталоге мыслей», «Одиссее» и «Путешествующий родитель».

Посмотрите «Оставив депрессию позади: интерактивная книга« Выбери свой путь »», написанную Эй Джей Сентором и Тейлором Беннеттом.»

Начать отношения с исключительным консультантом

• Квалифицированные и заботливые профессиональные консультанты
• Принимаем все основные и большинство видов страхования
• Высококачественное обслуживание клиентов и преимущества премиум-класса
• Запись на прием в тот же или следующий день
• Сверхгибкий режим отмены за 23,5 часа

5 шагов для преодоления социальной тревожности

Время чтения: 6 минут

Как бы сильно мы ни хотели вернуться к «нормальной» жизни после COVID, это не означает, что возвращение будет легким.После более чем года социального дистанцирования и ограниченной активности вне дома многие люди беспокоятся о том, каково будет проводить больше времени с друзьями, в группах и в мире. Фактически, опрос Американской психологической ассоциации, проведенный в феврале 2021 года, показал, что половина взрослых американцев — даже те, кто был вакцинирован — были обеспокоены возвращением к личному общению.

Молодые люди, которые жили дома с родителями или общались только с небольшой группой близких друзей, могут впервые испытывать симптомы социальной тревожности, когда готовятся к расширению своих связей с IRL — еще одно измерение воздействия пандемии по психическому здоровью.Для тех, кто страдал от социальных фобий до пандемии, возвращение туда может показаться еще более страшным. Однако есть несколько полезных шагов для преодоления социальной тревожности, которые могут сделать процесс более плавным и менее пугающим.

Что такое тревога повторного въезда?

Также известное как страх повторного входа, синдром кабины, синдром улитки ( синдром де л’эскарго по-французски) и синдром пещеры, тревога повторного входа относится к дискомфорту, возникающему, когда мы вынуждены покинуть безопасное место. комфортная обстановка, которую мы создали дома.Беспокойство о возвращении может быть особенно сильным, когда мы не уверены, с чем столкнемся в этом мире. Американские психологи Джон и Жанна Гуллахорн впервые исследовали эту концепцию в контексте «обратного культурного шока», испытанного при возвращении домой из чужой страны после долгого отсутствия. Изменились не только вы после знакомства с новыми вещами, но и место, в которое вы возвращаетесь. Следовательно, есть период адаптации, прежде чем все снова станет привычным.

За последний год и более мы привыкли жить в условиях пандемии.Чтобы избежать усталости от решений, мы создали границы в отношении деятельности и социального дистанцирования и по большей части оставались в них. Выход за эти границы может показаться странным и угрожающим. Следовательно, наличие симптомов социальной тревожности, связанных с повторным вхождением, является ожидаемой и понятной реакцией.

Знайте факты

49% вакцинированных взрослых и 48% утверждают, что проживание с родителями на этом этапе жизни положительно сказывается на их отношениях; только 12% считают, что это плохо для отношений.

Типы социальной тревожности, связанной с повторным въездом

Эксперты говорят, что в настоящее время существует три типа тревожности, связанной с повторным вхождением:

1. Страх заразиться и распространить вирус, хотя вакцинация значительно снижает эту вероятность
2. Чувство этого социальные навыки атрофировались из-за отсутствия практики, и поэтому после адаптации к виртуальным способам связи будет неловко проводить время с другими людьми лично снова взаимодействие.

Более того, определенные слои населения могут испытывать более сильное чувство тревоги при возвращении, в том числе люди из этнических и расовых групп, которые непропорционально пострадали от пандемии, люди с существующими психическими расстройствами и те, кто пострадал в более острой форме. травма в результате COVID, например, потеря любимого человека из-за вируса.

Как дистанцирование повлияло на социальные навыки молодых взрослых

Влияние пандемии на психическое здоровье включало резкое увеличение депрессии у молодых взрослых, суицидальных мыслей, травм и тревожности.Теперь мы наблюдаем новые случаи социальной тревожности и депрессии, возникающие в результате страха повторного вхождения и посттравматического стрессового расстройства, связанного с пандемией. На социальные навыки молодых взрослых влияют не только обстоятельства, созданные пандемией, но и психические расстройства, которые она катализировала. Исследования прошлых пандемий и эпидемий показывают, что люди испытывают посттравматическое стрессовое расстройство, ОКР и агорафобию в течение четырех лет после этого.

Однако некоторые молодые люди с социальной тревожностью испытали временное облегчение от тревожных симптомов социальной тревожности во время социальной изоляции и дистанцирования, потому что у них было разрешение избегать возникновения социальных ситуаций.Для них может быть особенно сложно вернуться к более нормальному уровню социального взаимодействия. Поэтому их симптомы социальной тревожности поначалу могут быть особенно сильными.

Молодые люди с социальной тревожностью, также называемой социальной фобией, испытывают сильный страх перед надвигающимися социальными ситуациями и непреодолимый страх быть осужденными или отвергнутыми, когда они оказываются в этих социальных условиях. Это часто проявляется в виде физических симптомов, таких как учащенное сердцебиение, одышка, ощущение потливости или головокружения, а также стеснение в груди.Социальные навыки молодых людей ухудшаются из-за социальной тревожности, что означает, что они часто говорят очень тихо и избегают зрительного контакта.

Знать факты

Большинство людей с социальным тревожным расстройством впервые проявляют симптомы до 30 лет.

Пять шагов для преодоления социальной тревожности

Специалисты в области психического здоровья рекомендуют использовать следующие подходы для управления социальной тревожностью и восстановления социальных навыков молодых людей. .

1. Делайте это медленно и ровно.

Небольшие, постепенные шаги к возвращению в общество будут более полезными для преодоления социальной тревожности, чем прыжок в глубокий конец, считают эксперты. Молодые люди могут даже составить план и график для постепенного повышения уровня своего социального взаимодействия с течением времени. Лучше начать с нескольких человек, которым вы доверяете, а не с групповой ситуации, и выбрать занятие, которое не вызывает беспокойства, например пикник или шоппинг, а не ужин в ресторане, например. Не выходите из дома достаточно долго, чтобы беспокойство начало немного исчезать, и вы помните, что социальное взаимодействие в мире на самом деле может быть веселым и расслабляющим.В следующий раз, когда вы выйдете на улицу, выйдите чуть дальше за пределы своей зоны комфорта — при этом, конечно же, оставаясь в безопасности. Этот подход известен как «экспозиционная терапия», и было показано, что он эффективен при социальной тревоге и других фобиях.

2. Визуализируйте положительный результат и планируйте его.

Один из симптомов социальной тревожности — представить себе худшее, что может случиться в социальной ситуации: унижение или смущение, высказывание чего-то, что не нравится людям, или пребывание в центре внимания после совершения какой-либо бестактности.Следовательно, управление социальной тревогой предполагает изменение вашего отношения к будущим социальным сценариям. Когда возникают негативные мысли и страхи, практикуйте переосмысление этих шаблонов. Представьте себе наилучший возможный исход для социальной ситуации и составьте планы, которые увеличивают вероятность того, что все пойдет так, как вы их представляете. Например, если вы собираетесь на собрание с незнакомыми людьми, сначала встретитесь с одним хорошим другом и идите вместе. Также может помочь предварительное отыгрывание возможных ситуаций и беседы с близким другом или семьей.Кроме того, напоминайте себе, что у других, вероятно, есть похожие тревоги, особенно прямо сейчас; воздействие пандемии на психическое здоровье было особенно тяжелым для молодых людей. Не только вы создаете стратегии преодоления социальной тревожности.

3. Оставайтесь в моменте.

Еще один ключ к преодолению социальной тревожности — найти инструменты, позволяющие сосредоточиться на настоящем моменте, а не беспокоиться о будущем или зацикливаться на том, что произошло в прошлом. Доказано, что терапия, основанная на осознанности, эффективна при социальной тревожности, а простые практики внимательности могут помочь молодым людям справиться с симптомами социальной тревожности.Одним из самых мощных из них является осознанное дыхание — медленные, глубокие вдохи, с выдохом немного дольше, чем вдох, когда возникают чувства паники и страха. Еще одна полезная практика осознанности использует чувства: вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативных мыслях, настройтесь на ощущения, которые вы испытываете. Почувствуйте солнце на своей коже, прислушайтесь к звукам, которые вас окружают, обратите внимание на цвета и свет в вашем окружении. Эти практики активируют реакцию релаксации, уменьшая симптомы социальной тревожности и снижая уровень кортизола (гормона стресса), выделяемого в организме.Выполнение этих практик на регулярной основе, даже в течение нескольких минут два раза в день, позволяет уму и телу более легко переключаться на реакцию релаксации в моменты сильного стресса.

4. Практикуйте сострадание к себе.

Молодые люди с социальной тревожностью, как правило, более негативно относятся к себе из-за их повышенной самооценки. Поэтому для них важно активировать сострадание к себе, особенно когда они справляются с социальной тревогой после изоляции. Так же, как у всех был разный опыт, реакции и поведение во время пандемии, у всех будет разная реакция на повторный вход.Помимо соблюдения рекомендуемых правил безопасности, нет «правильного» способа вернуться к социальной жизни. Молодые люди должны быть добрыми к себе, не сравнивать себя с другими и уметь двигаться в своем собственном темпе, а не заставлять себя делать то, к чему они не готовы. Хотя выход из изоляции в конечном итоге способствует развитию социальных навыков и психического здоровья молодых людей, поскольку это становится безопасным, это не обязательно должно происходить сразу.

5. Поговорите с терапевтом.

Если преодоление социальной тревожности невозможно без поддержки, необходимо поговорить с психиатром.Независимо от того, появились ли симптомы социальной тревожности впервые или они проявляются с большей силой после прошедшего года изоляции и дистанцирования, лечение может помочь. Когнитивно-поведенческая терапия, включающая методы воздействия, особенно эффективна для лечения и управления социальной тревожностью. КПТ помогает молодым людям пересмотреть свои саморазрушительные модели мышления и практиковаться в ситуациях, которые могут вызвать симптомы социальной тревожности. Исследователи даже изучают идею использования моделирования в виртуальной реальности для преодоления социальной тревожности.

Поскольку социальная тревога и депрессия часто идут рука об руку, лечение социальной тревожности может включать устранение основных причин этих связанных расстройств психического здоровья, а также сопутствующих расстройств, таких как злоупотребление психоактивными веществами. Следовательно, семейная терапия и методы лечения травм, такие как EMDR, могут быть частью протокола лечения, поскольку молодые люди противостоят и излечивают детские травмы и раны привязанности. Наряду с преодолением социальной тревожности молодые люди будут приобретать самопознание, практиковать здоровые механизмы преодоления стресса и приобретать навыки формирования подлинных связей, которые будут поддерживать их во всех аспектах жизни по мере их выхода в постпандемический мир.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о подходе Института Ньюпорта к лечению социальной тревоги и депрессии среди молодых людей.

Странное, удивительно эффективное лекарство от социальной тревожности

Сегодня люди, возможно, не избегают социального взаимодействия не больше, чем в прошлые десятилетия, но они, безусловно, более открыто об этом говорят. Развитие цифровых коммуникаций, похоже, порождает нацию домашних кошек, которые смиренно хвастаются тем, насколько они замкнуты, и заказывают себе поездки и продукты, даже не разговаривая с людьми.

Иногда затворничество может быть признаком чего-то более серьезного. Социальная тревожность — одно из самых распространенных психических заболеваний, но оно все еще плохо изучено за пределами научных кругов. Хорошая новость заключается в том, что это хорошо поддается лечению, по словам Стефана Г. Хофманна, директора программы социальной тревожности в Бостонском университете.

Недавно я разговаривал с Хофманном о том, как работает социальная тревога и что люди, которые испытывают социальную тревогу, могут с этим поделать. Отредактированная стенограмма нашего разговора следует.

---

Ольга Хазан: Почему люди испытывают социальную тревогу, когда идут на вечеринки, сетевые мероприятия и тому подобное?

Стефан Хофманн: Люди — социальные животные, и у нас есть сильное желание быть частью группы и быть принятыми группой. Социальная тревога — это результат страха того, что нас не примут наши сверстники. Это страх негативной оценки со стороны других, и это [часть] очень фундаментальной, биологической потребности нравиться.Вот почему у нас есть социальная тревога.

Khazan: Все ли испытывают социальную тревогу или только определенные люди?

Hofmann: Что ж, было бы очень ненормальным не испытывать социальной тревожности. Социальная тревога — это вполне нормальная стадия, через которую проходят дети, наряду с тревогой разлуки и тревогой незнакомцев. На самом деле это очень нормальные стадии, и дети, которые не проходят через эти стадии, врачи действительно беспокоятся об этих детях.

Позже мы, очевидно, по-прежнему будем чувствовать себя некомфортно в новых социальных ситуациях, это вполне нормально.Очевидно, что это становится проблемой, если мы слишком огорчены. Если это мешает нашей жизни и слишком беспокоит нас, тогда это становится проблемой, и тогда мы назвали бы это социальным тревожным расстройством.

Хазан: Чем социальная тревога отличается от генерализованной тревоги? Это более распространено, чем обычное беспокойство, или менее серьезно? Где бы вы поместили социальную тревогу на карту тревожности?

Он говорил: «Привет, мне нравится твое лицо. Вы пошли бы со мной?» А она говорила: «Нет, уходи, урод.«И это было бы идеально.

Hofmann: В психиатрии у нас есть группа так называемых тревожных расстройств, которая включает социальную тревогу, генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, агорафобию, специфические фобии и тому подобное. Социальное тревожное расстройство — самая распространенная форма среди всех тревожных расстройств. На самом деле, по сравнению со всеми другими психическими расстройствами, это заболевание также считается одним из наиболее распространенных расстройств после депрессии и расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ. Тринадцать из 100 человек соответствуют критериям социального тревожного расстройства [в какой-то момент жизни].

Khazan: Есть ли какое-либо совпадение между людьми, которые обычно тревожатся, и людьми, которые испытывают социальную тревогу?

Hofmann: Да, все тревожные расстройства очень коморбидны. Коморбидность означает сосуществование двух или более проблем у одного человека. На самом деле самой распространенной проблемой для людей с социальным тревожным расстройством является депрессия. Затем другие формы тревожного расстройства, в частности генерализованное тревожное расстройство и паническое расстройство. Но это верно почти для всех расстройств — они сильно пересекаются друг с другом.Что, кстати, создает проблемы для психиатрического диагноза, потому что мы не можем предположить, что существует такое большое совпадение, но оно действительно существует.

Khazan: Как узнать, считается ли ваш уровень социальной тревожности нарушенным?

Hofmann: Определение психического расстройства заключается в том, что оно вызывает либо значительный стресс, либо значительное вмешательство в жизнь человека. Таким образом, вы можете нормально вести себя в повседневной жизни, но вы ужасно огорчены этими социальными ситуациями, такими как встречи с людьми, выступления с речами или действия на глазах у людей.Это вызывает у вас такой уровень дистресса, что у вас возникает желание получить помощь.

Или есть люди, которые как бы находят способ обойти эти проблемы, и живут довольно изолированной жизнью. Они могут не жениться, у них может быть очень мало друзей, они могут не ходить на вечеринки. Другими словами, они могут не испытывать особого беспокойства из-за того, что живут изолированной жизнью, но в то же время они хотели бы быть социальными. Поэтому они по-прежнему ощущают необходимость что-то с этим сделать, потому что они не одиночки, но они просто не могут быть рядом с людьми, потому что это так огорчает.Некоторые люди используют такие вещества, как алкоголь, чтобы лечить себя.

Khazan: Когда вы говорите, что они испытывают сильные страдания, что они могут чувствовать?

Hofmann: Часто люди сообщают о приступах паники, приступах паники. Они сообщают, что их охватывает тревога, когда им приходится вставать перед группой, что они проявляют такое сильное беспокойство, что не могут говорить. Или они могут сбежать из ситуации, сбежать, не идти на собеседование и тому подобное.

Опять же, они могут упустить многие возможности в жизни. Они могут не пожениться, потому что боятся не только встречаться с кем-то, но и пойти на собственную свадьбу и т. Д. Это не просто застенчивые люди — социальное тревожное расстройство — это не то же самое, что застенчивость. Люди с социальным тревожным расстройством сталкиваются с серьезной проблемой, которая мешает им жить.

Khazan: Произошел ли рост социальной тревожности из-за того, что социальные сети и люди больше взаимодействуют через свои компьютеры?

Hofmann: Невозможно сказать, потому что определение социального тревожного расстройства меняется, и в зависимости от того, как вы его определяете, вы получите разные уровни распространенности.

Однако мы знаем, что существуют интересные различия между культурами, что немного говорит вам о том, как общество формирует их и влияет на них. Мы знаем, что [некоторые] азиатские культуры, такие как Япония и Китай, реже сообщают о социальном тревожном расстройстве. В более коллективистских культурах, где человек не в центре, социальное тревожное расстройство представляет меньшую проблему. В индивидуалистических культурах, где важно, чтобы вы были самим собой, уникальной личностью, в таких случаях социальная тревога становится большей проблемой.Таким образом, западные культуры сообщают о более высокой распространенности социального тревожного расстройства. Даже в США азиаты сообщают о более низких показателях, белые сообщают о самых высоких показателях, а латиноамериканцы и афроамериканцы находятся посередине. Так что это связано с обстановкой, культурным прошлым, семейными отношениями и тому подобным.

Khazan: Что говорят пациенты с социальным тревожным расстройством, когда описывают, что они чувствуют, скажем, на мероприятии по нетворкингу?

Hofmann: Изначально они будут бояться мероприятия, идя туда, они будут чрезмерно беспокоиться о предстоящем светском мероприятии.Они будут предсказывать, что худшее сбудется. И они будут очень беспокоиться еще долгое время. Как только вы приведете их в ситуацию, когда им придется столкнуться с любой социальной проблемой, они будут часто сообщать, что не могут контролировать свое беспокойство. Они считают, что несчастный случай будет иметь катастрофические, долгосрочные и необратимые последствия. Они будут сообщать, что они не контролируют свое тело, свою тревожную реакцию, что другие увидят, насколько они тревожны, и затем они попытаются избежать, выйти из ситуации и убежать.

Иногда они пытаются использовать более тонкие стратегии, например, крепко держаться за стакан, пока они разговаривают с кем-то, чтобы люди не видели, как они дрожат и дрожат. Возможно, они будут смотреть в землю, чтобы избежать зрительного контакта.

После события они часто занимаются размышлениями после события. Даже в не столь уж плохих неоднозначных ситуациях они будут интерпретировать их негативно и выявлять слабые места, которые они показали. Это создает порочный круг, и в следующий раз, когда им придется оказаться в подобной ситуации, они ожидают, что все будет еще хуже.

Khazan: Какие стратегии помогают облегчить симптомы или бороться с социальной тревогой, когда она начинает подкрадываться?

Hofmann: Что должно произойти, так это то, что люди должны столкнуться со своей тревогой. То, что мы делаем, называется когнитивно-поведенческой терапией — немедикаментозным вариантом, который в долгосрочной перспективе более эффективен, чем медикаментозное лечение. Вы пытаетесь определить, какие мысли возникают у людей в этих ситуациях, что вызывает беспокойство.

Затем вы постепенно бросаете вызов этим неадаптивным образцам мышления, прося людей заниматься тем, что мы бы назвали практиками воздействия, когда они подвергаются этим ситуациям неоднократно и в течение длительного периода времени, чтобы они могли понять, что ничего плохого не происходит.

Очень эффективно. У нас уровень отклика составляет не менее 75 процентов. Альтернативные методы лечения КПТ — это лекарства, в первую очередь СИОЗС.

Khazan: Итак, в какие ситуации вы могли бы кого-то отправить? Например, «иди произнеси речь»?

Hofmann: Сначала мы говорим перед остальной частью группы. На седьмом или восьмом сеансе мы продолжаем проводить более индивидуализированные процедуры воздействия, создавая то, что мы бы назвали упражнением «социальная неудача».Мы подвергаем их наихудшему сценарию. Например, если кто-то не проявляет никакого поведения при свиданиях, потому что боится быть отвергнутым, мы бы попросили его пойти в ресторан и спросить у каждой женщины за столиком ее номер телефона. И очевидно, что ему часто отказывали, и в этом его цель.

Хазан: Это безумие! Звучит так сильно. Что они говорят женщинам?

Hofmann: Мы пишем очень четко. Мы говорим, ты сейчас пойдешь туда, и говорим следующее: «Привет, мне нравится твое лицо.