Как побороть застенчивость: Читать онлайн «Как побороть застенчивость», Филип Зимбардо – ЛитРес

Опубликовано 09.09.199413.09.2022 автором alexxlab

Содержание

Читать онлайн «Как побороть застенчивость», Филип Зимбардо – ЛитРес

Руководитель проекта И. Гусинская

Корректор С. Мозалёва

Компьютерная верстка К. Свищёв

Арт-директор С. Тимонов

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

* * *

Прочитав эту книгу, вы:

• определите природу своей застенчивости, которая вовсе не обязательно идет из детства;

• узнаете, чем опасна застенчивость не только для страдающего ею человека, но и для окружающих;

• получите поэтапную методику борьбы с излишней скромностью.

Эта книга посвящается Маргарет – моей матери, Кристине – моей жене, Адаму – моему сыну и Саре Марии – моей дочери, – всем тем, кто одарил меня доверием, любовью и нежностью и научил все это ценить

Предисловие

Психологи редко становятся знаменитостями. Филип Зимбардо – один из немногих, кому это удалось. Однажды прославившись на весь мир, он по сей день пребывает в статусе живой легенды психологии и сполна собирает все полагающиеся звезде овации и упреки. Книгу, которую вы держите в руках, он написал в зените славы. Но написал совсем не о том, что ему эту славу принесло. Чем же знаменит этот психолог, заслуживший зваться «лицом и голосом современной психологии», и какие уроки может извлечь читатель из его сочинений?

Филип Джордж Зимбардо появился на свет в пору Великой депрессии – 23 марта 1933 г. – в Южном Бронксе, захудалом районе Нью-Йорка, населенном преимущественно нищими иммигрантами. Таковыми были и его родители – выходцы с Сицилии, приехавшие в Новый Свет в поисках лучшей доли. Поиски, увы, не увенчались успехом. Семья перебивалась с хлеба на воду. Не раз и не два приходилось менять место жительства из-за непосильной арендной платы. Бывало, семья тайком покидала квартиру среди ночи, дабы скрыться от домовладельца. Первенец в многодетной семье, Филип с малолетства научился успокаивать младших сестер и братьев, напуганных перспективой ночевки на улице. Не в эти ли лихие годы закладывался его талант увещевателя и мотиватора?

Достаток пришел к ученому лишь в зрелые годы. Свой первый дешевенький автомобиль он купил, уже будучи в профессорском звании, путь к которому был долгим и тернистым.

В 1968 г. Зимбардо пригласили в Стэнфордский университет (который он считал лучшим в мире) на престижную должность профессора. Избавленный здесь от борьбы за финансовое выживание, психолог получил наконец возможность полностью погрузиться в науку.

В раю Стэнфорда он стал искать середину между экспериментальным исследованием и игрой. Одним из блестящих результатов этого поиска стал так называемый тюремный эксперимент, который вошел во все учебники по социальной психологии. Тюремный эксперимент Зимбардо – классическая демонстрация силы влияния ситуации на обычных людей, влияния исполняемой роли на то, как возникает зло. Игра быстро вышла из-под контроля, и эксперимент был прерван, потому что становился непредсказуемым и опасным. Именно этот опыт сделал Зимбардо всемирно известным. Его прекратила Кристина Маслач, будущая жена Филипа Зимбардо. Она была потрясена тем, как развивался сценарий «игры», и расплакалась от жалости к испытуемым.

Скептики, правда, не устают указывать на то, что тюремный эксперимент Зимбардо совсем не безупречен как с научной, так и с этической точки зрения.

Вершина академической карьеры Зимбардо – избрание президентом Американской психологической ассоциации в 2002 г. Ложкой дегтя стало присуждение ему в 2003-м Игнобелевской премии, которую вручают за самые бестолковые и бесполезные «научные» работы. Зимбардо удостоился такой «чести» за исследование того, как простые обыватели воспринимают политических деятелей. Неоднозначное впечатление оставляет и его книга «Эффект Люцифера»^[1] (2007) – парафраз давней тюремной истории.

Книга Зимбардо «Парадокс времени»^[2] (2008) стала весьма заметным событием в мире психологии. Она повествует о нашей склонности жить прошлым, настоящим или будущим. Какой вариант предпочтительней? Со времен Карнеги психологи повторяют на все лады мантру «здесь и теперь». А как же позитивный прошлый опыт? Отвергнуть его вместе со старыми обидами и огорчениями? А мечты, планы на будущее? Зимбардо предлагает свою гармоничную схему, позволяющую обратить временную ретроспективу и перспективу в инструмент полнокровной, счастливой жизни. Представленная им концепция не имеет отношения к столь популярному ныне тайм-менеджменту – системе рационального и максимально эффективного использования личного времени. Научиться извлекать максимум выгоды из каждой секунды эта книга не поможет. Она вообще не об этом. Эта книга о содержании и ритме нашей жизни, хоть и вынуждена притворяться книгой о выгоде.

На девятом десятке классик еще бодр и активен. Он по-прежнему один из лучших в мире популяризаторов психологической науки: в 2010 г. увидело свет уже девятнадцатое издание его бестселлера «Психология и жизнь»^[3].

«Застенчивость» – одна из наиболее известных работ Зимбардо. Она была написана еще в 1970-е, но не утратила актуальности доныне.

Проблемой застенчивости Зимбардо заинтересовался, наблюдая за поведением своих студентов. Всем нам порой приходится общаться с незнакомыми или малознакомыми людьми, проявлять инициативу, отстаивать свое мнение. Одного это воодушевляет, мобилизует, заставляет активизировать все свои способности и обаяние, и понятно, что такому человеку скорее всего удастся достичь поставленных целей и успеха. Другого подобные ситуации, наоборот, повергают в трепет: учащается сердцебиение, затрудняется дыхание, выступает пот, язык буквально отказывается произносить нужные слова. Такой человек скорее предпочтет уклониться от свидания или публичного выступления. Тем самым он отрезает себе путь к успеху. Замечено, что застенчивые люди немногого добиваются в жизни: их карьера складывается не очень удачно, деловые и личные отношения непродуктивны.

От застенчивости страдает гораздо больше людей, чем может показаться на первый взгляд (ведь она нередко прячется за показной агрессивностью или угрюмой нелюдимостью). В чем же причина застенчивости и можно ли с ней бороться?

Можно, отвечает Филип Зимбардо. Главное в его сочинении – не рассуждения, а конкретные рекомендации тем, кто хочет обрести уверенность в себе; доступные упражнения, многократно опробованные в основанной им клинике застенчивости. Вот уже более четверти века эта клиника успешно функционирует в далекой Калифорнии, а применяемая в ней методика становится достоянием психологов и застенчивых людей во всем мире, в том числе в России. А значит, есть надежда на избавление от внутренних оков и обретение внутренней свободы.

С. Степанов,
психолог, доцент МГППУ

Вступление

За прошедшие четыре года я провел психологическое исследование с целью расширить наше понимание одного из удивительных аспектов человеческой натуры – застенчивости. Как педагог и как отец, я давно почувствовал, какое сковывающее действие застенчивость оказывает на детей и подростков. Но потребовалось несколько любопытных событий, дабы я начал заниматься систематическим анализом застенчивости в качестве ученого-социолога.

Однажды перед большой аудиторией в Стэнфордском университете я читал лекцию о том, как под влиянием определенной социальной ситуации резко меняются наши мысли, чувства и поведение. Чтобы проиллюстрировать свой рассказ, я описал недавно проведенный эксперимент, в котором испытуемые студенты играли роли надзирателей и заключенных в условиях, воспроизводивших тюремную обстановку. Для участия в эксперименте были отобраны психически здоровые, судя по результатам тестов, люди, однако, проведя всего несколько дней «в тюрьме», они начали вести себя странным, ненормальным образом.

«Надзиратели», поначалу просто властные, в конце концов стали относиться к «своим заключенным» жестоко, порой садистски. «Заключенные» реагировали на эту демонстрацию власти эмоциональным расстройством, ощущением беспомощности и в итоге – тупой покорностью всем требованиям. Эксперимент, рассчитанный на две недели, пришлось прервать уже через шесть дней ввиду того, что личности и ценности испытуемых претерпели в «тюремных» условиях серьезные изменения.

Как же стало возможным, что эти люди так легко вжились в роли «надзирателей» и «заключенных» – роли, доставшиеся им по жребию, в результате подбрасывания монетки? Их к этому никто не готовил. Но они уже имели некоторое представление о том, что значит быть надзирателем или заключенным, поскольку сталкивались в семье и школе с разнообразными проявлениями властности и несправедливости и знали о них из средств массовой информации. Надзиратели поддерживают свою власть, требуя соблюдения правил, которые главным образом ограничивают свободу действий. Эти правила устанавливают, что заключенные могут делать из того, что им захочется, и что они должны делать вопреки своему желанию. На такого рода принуждение заключенные могут реагировать либо бунтом, либо покорностью. Бунт влечет за собой наказание, так что большинство сдается и делает все, что от них ожидает стража.

Обсуждая со своими студентами психический склад надзирателей и заключенных, я провел параллели между взаимосвязями обитателей тюрьмы и отношениями мужья – жены, родители – дети, педагоги – учащиеся, доктора – пациенты и т. д. Я спросил: «А можете ли вы представить эти два способа мышления в одной голове, два психологических типа – в одной личности?» Яркий пример тому – очень застенчивый человек.

Я продолжал: «Встречаются люди, которые имеют некоторую потребность и знают, как ее удовлетворить, однако воздерживаются от конкретных шагов. Они отправляются на танцы, умея танцевать, но что-то внутри мешает им пригласить кого-нибудь на танец или принять такое приглашение. Точно так же встречаются учащиеся, которые знают нужный ответ и хотели бы произвести хорошее впечатление на учителя, но что-то мешает им поднять руку и заставляет прикусить язык. Они воздерживаются от действий, потому что слышат голос внутреннего надзирателя: “Здесь не место так себя вести; ты неуклюж; над тобой будут смеяться; я не позволяю тебе быть самим собой, приказываю не поднимать руку, не танцевать, не петь, вообще никак не проявлять себя: ты будешь в безопасности, только если тебя никто не увидит и не услышит”. И внутренний заключенный отказывается от риска, с которым связано спонтанное поведение, и тихо подчиняется».

После занятия ко мне подошли двое студентов, чтобы получить дополнительную информацию в связи со своей «проблемой». Проблема заключалась в застенчивости – столь болезненной, что оба большую часть своей жизни проводили в стараниях избежать неловких ситуаций. Мы вместе задумались, насколько необычно было их поведение и вообще в какой степени застенчивость распространена среди молодежи. Я мог быть заинтересованным слушателем, но, увы, не был искушен по части проявления, последствий и «лечения» застенчивости. Следуя лучшим академическим традициям, я порекомендовал им пойти в библиотеку и выяснить, что же известно о застенчивости.

Тем временем распространился слух, что я веду неформальные обсуждения проблемы застенчивости, и вскоре набралась уже дюжина студентов, посещавших регулярный семинар по психологии застенчивости. Поначалу, правда, это был самый необычный семинар, который мне когда-либо доводилось вести. Двенадцать застенчивых людей не склонны к живой дискуссии, за исключением тех случаев, когда речь заходит о главной для них теме – теме, в которой они специалисты: об их собственной застенчивости.

Покончив с обсуждением личного опыта, мы стали выяснять, что же известно науке о застенчивости, и, к общему удивлению, обнаружили, что исследований такого рода очень мало. Имелось несколько работ, в которых застенчивость рассматривалась как личностная черта, а также изучались различные проявления застенчивости – смущение, прятанье лица, страх публичных выступлений, речевые затруднения и т. д., однако отсутствовали систематические исследования, непосредственно направленные на изучение динамики застенчивости. Нам требовалось исследование того, что застенчивость значит для застенчивого человека, для тех, кто с ним сталкивается, для общества в целом. Поставив перед собой эту цель, наша группа подготовила опросник, в котором людям предлагалось ответить, считают ли они себя застенчивыми или нет. Другие вопросы касались мыслей, чувств, действий и физических симптомов, связанных с застенчивостью. Мы также старались выявить типы людей и ситуаций, повергающих в застенчивость тех, кто отвечал на наши вопросы. Первоначальный вариант опросника был опробован примерно на 400 студентах, а затем тщательно переработан с целью повышения его эффективности.

К настоящему времени так называемый Стэнфордский опросник застенчивости заполнили уже около 5000 человек, и мы таким образом накопили значительный объем информации. Кроме того, изучая поведение застенчивых и незастенчивых людей в различной обстановке, наша исследовательская группа провела сотни наблюдений и углубленных интервью. Дабы проанализировать определенные специфические взаимосвязи застенчивости с другими реакциями, были проведены эксперименты в контролируемых лабораторных условиях. Дискуссии с родителями и учителями позволили восполнить пробелы в нашем понимании всех аспектов застенчивости.

Хотя большую часть информации мы получили в ходе работы со студентами американских колледжей, мы несколько расширили область исследования, включив в нее представителей и различных сфер деятельности, и других культур. Опросы проводились среди новобранцев военно-морского флота, бизнесменов, пациентов клиники питания, участников психотерапевтических групп, а также учащихся разных типов школ. Предоставили нам ценную информацию о природе застенчивости коллеги из Японии, Китайской Народной Республики, Мексики, Индии, Германии, Израиля, а также с Тайваня и Гавайев.

Многие из заполнявших опросник хотели знать, как им преодолеть свою застенчивость. Чтобы создать для этого эффективные методики, мы открыли в Стэнфордском университете клинику застенчивости. Там мы разрабатываем упражнения, способные облегчить жизнь застенчивым людям. Мы надеемся, что клиника поможет застенчивым избавиться от своего недостатка, а нам – больше узнать о природе этого широко распространенного явления.

Сегодня мы знаем немножко больше, нежели тогда, когда задали первые «отчего?» и «почему?» по поводу застенчивости. Однако многие вопросы пока остаются без ответа. Наша исследовательская программа предполагает длительное изучение многих граней этого трудноуловимого и порой загадочного феномена. Обычно исследователи, прежде чем писать книгу вроде этой, стараются накопить побольше информации. Однако такая предусмотрительность уступила место настоятельным просьбам посоветовать, проконсультировать, информировать немедленно. Эти просьбы содержатся в сотнях писем, телефонных звонков и личных обращений людей, которые испытывают каждодневные страдания от непереносимого бремени застенчивости. Надеюсь, эта книга предоставит им полезную информацию и практические советы насчет того, как начать бороться с застенчивостью.

Книга состоит из двух частей. Первая часть преимущественно посвящена тому, что такое застенчивость. Вы узнаете о том, что значит испытывать различные виды застенчивости, о необычных проблемах, встающих перед застенчивыми людьми, происхождении застенчивости и путях ее изучения. Вы осознаете, какую роль семья, школа и общество играют в формировании застенчивости. И вы поймете, как застенчивость затрудняет интимное общение и подчас делает невозможными полноценные сексуальные контакты. Застенчивость – часть личного опыта, но ее влияние ощущает на себе все общество. Первая часть книги заканчивается рассмотрением того, как застенчивость создает социальные проблемы, будучи связана, хотя и не прямо, с насилием, алкоголизмом, формированием общественных движений, обезличенным сексом и вандализмом.

Во второй части рассматриваются практические вопросы борьбы с застенчивостью. Вы найдете конструктивные советы, как изменить свое мнение о застенчивости и о самом себе. Часто застенчивость есть не просто следствие либо недостаточной уверенности в себе, либо скрытых страхов перед некими социальными ситуациями; она может проистекать из отсутствия или недостаточного освоения определенных социальных навыков. Вы найдете простые тактические и стратегические советы по развитию этих навыков, что поможет повысить вашу социальную активность.

Но даже если существует волшебное средство для тех, кто застенчив сегодня, то как можно уберечь грядущие поколения от тех неприятностей, которые несет им застенчивость? Последняя глава посвящена самой интересной теме – терапии общества, порождающего застенчивость. Ретроспективной терапии, созданной, чтобы помочь людям, когда они уже страдают, недостаточно. Мы в первую очередь должны сделать все возможное для перестройки нашего общества, чтобы предотвратить страдания.

Застенчивость – скрытая личная проблема, которая приобретает такие эпидемические масштабы, что справедливо говорить о ней как о социальной болезни. Тенденции к росту в нашем обществе изоляции, конкуренции и одиночества заставляют признать, что в ближайшие годы положение еще более ухудшится. Хотя мы и начнем что-то предпринимать, многие наши дети и внуки окажутся заложниками собственной застенчивости. Чтобы это предотвратить, мы должны понять, что такое застенчивость, и тем самым обеспечить такие благоприятные условия, в которых застенчивые люди смогут разрушить свою внутреннюю тюрьму и вернуть себе свободу речи, действия, человеческих контактов.

Наверное, Готорн^[4] имел в виду застенчивого человека, когда писал: «Какая тюрьма темнее, чем сердце? Какой тюремщик строже, чем ты сам?»

Мы можем научиться создавать рай даже из ада застенчивости. Это нелегко, но возможно. Давайте попробуем.

Часть I

Что такое застенчивость?

1. Настоящая проблема

* * *

Хуже? Трудно удержаться, чтобы не захихикать над этим рассказом, напоминающим начало какого-нибудь из анекдотов Вуди Аллена. Но наш смех будет лишь способом защиты от собственных болезненных воспоминаний. Нам хотелось бы думать, что девушка преувеличивает: жизнь не может быть такой плохой. Но многим застенчивым людям жить действительно очень несладко.

У моего брата, вынужденного носить на ногах распорки для коррекции последствий младенческого паралича, развился такой же болезненный страх перед людьми. Стоило раздаться стуку в дверь, Джордж тотчас оглядывался, чтобы сосчитать, все ли члены семьи находятся рядом. Если они все были тут, он скрывался под кроватью или в еще более надежном убежище – за запертой дверью ванной. И лишь после долгих просьб и увещеваний он смягчался и соизволял явиться, чтобы поздороваться с гостем.

Моя мать, которой были свойственны сострадание и глубокое понимание человеческой натуры, решила, что она должна помочь Джорджу, прежде чем его застенчивость станет непреодолимой. Его причуды продолжались и после того, как с ног были сняты распорки. Убежденная, что сын должен общаться со сверстниками, мать настояла на том, чтобы Джорджа приняли в школу, хотя ему исполнилось всего четыре с половиной года и была как раз середина семестра.

Мать вспоминает:

«Он вопил и рыдал беспрерывно почти весь первый день, в ужасе вцепившись в подол моего платья. Стоило учительнице или кому-то из детей посмотреть на него, он утыкался головой мне в подол или закатывал глаза к потолку. Но когда в классе рассказывали интересную историю или начинали играть в музыкальные игрушки, любопытство брало верх, и он не мог удержаться, чтобы не смотреть и не слушать.
Мне пришла в голову мысль, что Джордж не был бы так сосредоточен на себе, будь он невидим, имей он возможность участвовать в совместных действиях и наблюдать, в то время как другие дети не могли бы его видеть. Естественно, раствориться в воздухе он был не в состоянии, но он мог проделать нечто подобное – стать человеком в маске вроде Одинокого Ковбоя из радиопьесы.
После обеда мне удалось убедить Джорджа помочь мне смастерить маску из плотного бумажного пакета для продуктов. Мы вырезали в маске отверстия для глаз, носа и рта и слегка раскрасили ее, чтобы она стала более симпатичной. Он померил маску, и она ему понравилась. Снова и снова он заставлял меня повторять вопрос: “Кто этот мальчик в маске?” На это он с ликованием отвечал: “Одинокий Ковбой”, или “Мистер Никто”, или “Не ваше дело”, или просто по-львиному рычал. Иногда он снимал маску, чтобы убедить меня, что это был все-таки он сам.

Учительница согласилась принять мою игру. По сути, она сделала даже больше – привела игру в действие. Она объявила детям, что новенький будет носить маску и не надо пытаться ее сорвать, лучше просто играть с мальчиком в маске. Неожиданно этот подход сработал. Джордж смог стать частью класса, хотя и несколько отстраненной частью. Если ему не хотелось прятаться, он мог вообразить, что его никто не узнает. Постепенно он сблизился с другими детьми и в конце концов через несколько недель увлекся общей игрой.

Он остался в группе еще на год, и, по мере того как он привыкал к школьным порядкам, росла его уверенность в себе. Однако он продолжал каждое утро надевать маску и снимал ее только после занятий, когда брат приходил забрать его домой.
Великий день настал в конце года, когда должно было состояться детское цирковое представление. Джордж за год набрался опыта в таких делах, и учительница предложила ему: “А не хотел бы ты быть распорядителем цирка?” Он запрыгал от радости. Но учительница продолжала: “Джордж, ты же знаешь – распорядитель носит маскарадный костюм и высокий колпак, но никак не маску. Если ты хочешь играть эту роль, давай заменим маску таким костюмом. Хорошо?”
Так Джордж не просто стал членом труппы, а возглавил ее – отныне он являлся руководителем, которого видят и слышат все! Не нуждаясь больше в маске, мальчик ступил на путь, приведший его к превращению в здорового, счастливого ребенка. И хотя мой сын не стал выдающимся учеником, он крепко подружился с ребятами, а потом его даже избирали в актив класса».

Ношение маски в течение полутора лет может показаться эксцентричным. Но это простое решение позволило Джорджу постепенно войти в успешный контакт с другими детьми и приблизило тот день, когда он смог стать самим собой уже без маски. Бумажная маска оказалась наилучшим выходом для крайне застенчивого ребенка. Другим детям везет меньше. Они вырастают и становятся взрослыми, так и не научившись справляться со своей мучительной проблемой.

Застенчивость может быть душевным недугом, калечащим человека не менее, чем самая тяжелая болезнь тела. Ее последствия могут быть удручающими:

• застенчивость препятствует тому, чтобы встречаться с новыми людьми, заводить друзей и получать удовольствие от потенциально приятного опыта;

• она удерживает человека от того, чтобы выражать свое мнение и отстаивать свои права;

• ваша застенчивость не дает другим людям возможность положительно оценить ваши личные достоинства;

• она усугубляет чрезмерную сосредоточенность на себе и своем поведении;

• застенчивость мешает ясно мыслить и эффективно общаться;

• застенчивость, как правило, сопровождается негативными переживаниями, такими как чувство одиночества, тревоги или тоски.

Быть застенчивым значит бояться людей, особенно тех, от которых по какой-то причине исходит эмоциональная угроза. Незнакомцы пугают застенчивых своей неизвестностью и неопределенностью, начальство – тем, что оно наделено властью, представители другого пола – в силу потенциальной возможности интимного контакта. Джордж и та девушка, с чьего рассказа началась эта глава, – оба ощущали угрозу практически от каждого встречного. И тот и другая – крайне драматичные примеры застенчивой личности. Но в каком-то из своих многообразных проявлений проблема застенчивости может тихо вторгаться в жизнь каждого из нас.

Случалось ли вам однажды прийти в гости в разгар вечеринки и обнаружить, что единственный знакомый вам человек – хозяйка, да и той нет поблизости? «Кто вы?» – интересуются окружающие, но в ответ вы бормочите нечто невразумительное… Или приходилось ли вам оказаться в незнакомой компании тогда, когда кто-то, самый активный, весело предлагает: «Пусть каждый представится и расскажет немного о себе, чтобы мы могли лучше узнать друг друга»? Вы тут же начинаете генеральную репетицию: «Меня зовут … (черт побери, как это сказать?)… Фил Зимбардо. Я… я… человек… (и почему я не пошел сегодня в кино?)». Еще раз, без эмоций: «Меня зовут, уф!..» Такого рода обычные ситуации могут дать людям, не страдающим застенчивостью, представление о том, какие мучения претерпевает застенчивый человек.

Несмотря на то, что застенчивость может быть довольно сильной и иметь негативные последствия, ее можно победить. Но для этого необходимо понять, что лежит в основе данного явления, а затем выбрать соответствующую программу изменения этих основ.

Читать книгу «Как побороть застенчивость» онлайн полностью📖 — Филипа Зимбардо — MyBook.

Прочитав эту книгу, вы:

определите природу своей застенчивости, которая вовсе не обязательно идет из детства;
узнаете, чем опасна застенчивость не только для страдающего ею человека, но и для окружающих;
получите поэтапную методику борьбы с излишней скромностью.

Перевод С. Степанов

Руководитель проекта И. Гусинская

Корректор С. Мозалёва

Компьютерная верстка К.

Свищёв

Арт-директор С. Тимонов

Зимбардо Ф.

Как побороть застенчивость / Филип Зимбардо; Пер. с англ. — М.: АЛЬПИНА ПАБЛИШЕР, 2013.

ISBN 978-5-9614-3155-1

Все права защищены. Никакая часть электронного экземпляра этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Эта книга посвящается Маргарет — моей матери, Кристине — моей жене, Адаму — моему сыну и Саре Марии — моей дочери, — всем тем, кто одарил меня доверием, любовью и нежностью и научил все это ценить

Предисловие

Психологи редко становятся знаменитостями. Филип Зимбардо — один из немногих, кому это удалось. Однажды прославившись на весь мир, он по сей день пребывает в статусе живой легенды психологии и сполна собирает все полагающиеся звезде овации и упреки. Книгу, которую вы держите в руках, он написал в зените славы. Но написал совсем не о том, что ему эту славу принесло. Чем же знаменит этот психолог, заслуживший зваться «лицом и голосом современной психологии», и какие уроки может извлечь читатель из его сочинений?

Филип Джордж Зимбардо появился на свет в пору Великой депрессии — 23 марта 1933 г. — в Южном Бронксе, захудалом районе Нью-Йорка, населенном преимущественно нищими иммигрантами. Таковыми были и его родители — выходцы с Сицилии, приехавшие в Новый Свет в поисках лучшей доли. Поиски, увы, не увенчались успехом. Семья перебивалась с хлеба на воду. Не раз и не два приходилось менять место жительства из-за непосильной арендной платы. Бывало, семья тайком покидала квартиру среди ночи, дабы скрыться от домовладельца. Первенец в многодетной семье, Филип с малолетства научился успокаивать младших сестер и братьев, напуганных перспективой ночевки на улице.

Не в эти ли лихие годы закладывался его талант увещевателя и мотиватора?

В раю Стэнфорда он стал искать середину между экспериментальным исследованием и игрой. Одним из блестящих результатов этого поиска стал так называемый тюремный эксперимент, который вошел во все учебники по социальной психологии. Тюремный эксперимент Зимбардо — классическая демонстрация силы влияния ситуации на обычных людей, влияния исполняемой роли на то, как возникает зло. Игра быстро вышла из-под контроля, и эксперимент был прерван, потому что становился непредсказуемым и опасным. Именно этот опыт сделал Зимбардо всемирно известным. Его прекратила Кристина Маслач, будущая жена Филипа Зимбардо. Она была потрясена тем, как развивался сценарий «игры», и расплакалась от жалости к испытуемым.

Вершина академической карьеры Зимбардо — избрание президентом Американской психологической ассоциации в 2002 г. Ложкой дегтя стало присуждение ему в 2003-м Игнобелевской премии, которую вручают за самые бестолковые и бесполезные «научные» работы. Зимбардо удостоился такой «чести» за исследование того, как простые обыватели воспринимают политических деятелей. Неоднозначное впечатление оставляет и его книга «Эффект Люцифера»1 (2007) — парафраз давней тюремной истории.

Книга Зимбардо «Парадокс времени»2 (2008) стала весьма заметным событием в мире психологии. Она повествует о нашей склонности жить прошлым, настоящим или будущим. Какой вариант предпочтительней? Со времен Карнеги психологи повторяют на все лады мантру «здесь и теперь». А как же позитивный прошлый опыт? Отвергнуть его вместе со старыми обидами и огорчениями? А мечты, планы на будущее? Зимбардо предлагает свою гармоничную схему, позволяющую обратить временную ретроспективу и перспективу в инструмент полнокровной, счастливой жизни. Представленная им концепция не имеет отношения к столь популярному ныне тайм-менеджменту — системе рационального и максимально эффективного использования личного времени. Научиться извлекать максимум выгоды из каждой секунды эта книга не поможет. Она вообще не об этом. Эта книга о содержании и ритме нашей жизни, хоть и вынуждена притворяться книгой о выгоде.

«Застенчивость» — одна из наиболее известных работ Зимбардо. Она была написана еще в 1970-е, но не утратила актуальности доныне.

Можно, отвечает Филип Зимбардо. Главное в его сочинении — не рассуждения, а конкретные рекомендации тем, кто хочет обрести уверенность в себе; доступные упражнения, многократно опробованные в основанной им клинике застенчивости. Вот уже более четверти века эта клиника успешно функционирует в далекой Калифорнии, а применяемая в ней методика становится достоянием психологов и застенчивых людей во всем мире, в том числе в России. А значит, есть надежда на избавление от внутренних оков и обретение внутренней свободы.

С. Степанов,
психолог, доцент МГППУ

«Как побороть застенчивость» отзывы и рецензии читателей на книгу📖автора Филипа Зимбардо, рейтинг книги — MyBook.

Что выбрать

Библиотека

📖 Книги

🎧 Аудиокниги

👌 Бесплатные книги

🔥 Новинки

❤️ Топ книг

🎙 Топ аудиокниг

🎙 Загрузи свой подкаст

📖 Книги

🎧 Аудиокниги

👌 Бесплатные книги

🔥 Новинки

❤️ Топ книг

🎙 Топ аудиокниг

🎙 Загрузи свой подкаст

MyBook — Электронная библиотека
Библиотека
Филип Зимбардо
Как побороть застенчивость
Отзывы на книгу «Как побороть застенчивость»

отзывов и рецензий на книгу

Angelus_Novus

Оценил книгу

Какая тюрьма темнее сердца человеческого? Какой тюремщик беспощаднее своего «я»?

Отличная книга. Хотя Зимбардо сам по себе очень далек от этой темы, вряд ли он когда-либо страдал от застенчивости. Но его исследование получилось очень и очень интересным. Зимбардо пытается понять природу застенчивости и дает хорошие рекомендации, как с ней бороться. Он пишет, что «застенчивость может в такой же степени искалечить психику, в какой самый тяжелый физический недуг может изувечить тело, а ее последствия могут стать поистине разрушительными». Абсолютно согласна. Застенчивость действительно является достаточно серьезной проблемой, сильно осложняющей и даже разрушающей жизнь.

Проблема замкнутости — не просто проблема отсутствия навыков общения, но, на более фундаментальном уровне, результат неверного представления о природе человеческих взаимоотношений. Поступки замкнутого человека подобны поступкам недоверчивого вкладчика в условиях быстро меняющегося рынка: надежды на возможную прибыль перевешиваются опасениями потерять свои деньги. Зачем тогда беспокоиться?

Зимбардо пишет, что застенчивость в какой-то мере является причиной алкоголизма, проблем в сексуальной сфере, а постоянно подавляемые застенчивым человеком эмоции могут привести в конечном итоге к вот такому всплеску:

Недалеко от того места, где я преподаю, в поместье размером 150 акров рос молодой человек по имени Фредерик Ньюхол Вудс. Его родители, по описанию друга семьи, были «самыми учтивыми людьми, которых я когда-либо знал. Они предпочитали жить уединенной жизнью, а их сын стал еще более отчужденным». Школьные учителя говорят о Фреде, что «он спокойный», «очень осмотрительный», «застенчивый», «замкнутый». Сосед рассказывал репортеру: «Он всегда был одинок». Фредерик Вудс вместе с двумя другими был обвинен в немотивированном похищении 23-летней Чочиллы, калифорнийских школьников и водителя их автобуса. Пострадавшие были зарыты в подвале и обнаружены только через несколько дней.

До взрыва необузданной ярости внезапный убийца — скромный, спокойный, покорный гражданин. Он страдает не от недостатка контроля над эмоциями, а от чрезмерного контроля. Сдерживаемые сильные эмоции, в том числе гнев, не находят выхода. Любовь, ненависть, страх, печаль, ярость запрятаны глубоко внутри. Личность с повышенным контролем над чувствами не находит путей изменения трудной ситуации, столкнувшись с другими людьми. Человек страдает от их пренебрежения, унижен их безразличием к его нуждам. Тлеющий огонь в один прекрасный день вспыхивает безудержным гневом, поводом к которому может послужить минимальное раздражение или случайная неприятность.

Зимбардо приводит вот такой интересный факт:

Исследователь Эд Мегарджи опросил группу осужденных за убийство о причинах, приведших к агрессивным действиям, и раздал персональные тесты для определения различий между ними. Он обнаружил, что среди них есть люди как со сниженным, так в с чрезмерным контролем над выражением своих эмоций. Импульсивные личности имели длительную историю агрессивных инцидентов и обвинений в оскорблении действием.
С другой стороны, для людей с чрезмерным контролем своих чувств совершенное преступление явилось первым публичным проявлением их скрытых эмоции. Несмотря на жизненные провокации, они не могла выразить словами свои враждебные чувства.

Крайне застенчивый человек в обезличенной толпе теряет свою индивидуальность и становится лишь объектом социальной сцены. Раствориться в общей массе — единственный способ защиты от окружающего мира. Это похоже на то, как дети пытаются спрятаться, когда учитель задает сложные вопросы. Однако когда застенчивый человек становится объектом, для него существует только один способ заставить кого-либо относиться к нему серьезно — это способ насилия и разрушения. «Если ты не будешь играть со мной, я разрушу твою песочную крепость, тогда ты узнаешь, кто я такой»

Я думаю, факты, изложенные в книге, позволяют немного понять феномен «школьных убийств». Я имею в виду Колумбину, Т. Кречмера и др. Цитата, приведенная выше, на мой взгляд, в этом плане очень актуальна.
И вот какой вывод делает Зимбардо:

Вывод из всего вышесказанного — мы должны стимулировать наших детей выражать свои чувства — позитивные и негативные — в тот момент, когда они приходят. Следует не только разрешать, но и поддерживать выход скрытых эмоций, даже если они из ряда вон выходящие. Если этого не делать, застенчивая личность попадает в невыносимые условия, сдерживаемый гнев может обрушиться на невинные жертвы.

Вот также некоторые из рекомендаций Зимбардо, очень интересные и полезные, с моей точки зрения:

4.Вина и стыд, формируя ваше поведение, отводя вас от позитивных целей, ограничивают возможность творчества. Доверие к себе обязательно!
5.Рассмотрите причины вашего поведения в физическом, социальном, экономическом и политическом аспектах вашей нынешней ситуации, но не с точки зрения ваших личных недостатков.
6.Все относительно. Сколько людей — столько мнений. Напоминайте себе, что всегда и на все существует альтернативная точка зрения. «Реальность» никогда не была ничем иным, нежели частичным соглашением людей называть вещи одинаковыми словами, а не так, как каждому хотелось бы назвать их в соответствии с собственными представлениями. Понимание этого позволит вам быть более терпимым в интерпретации замыслов других людей и более великодушным в осмыслении мотивов чужого поведения.
7.Никогда не говорите плохо о себе, особенно остерегайтесь таких категоричных оценок, гак «тупица, урод, кретин, неудачник, неисправимый человек*.
8.Не позволяйте другим критиковать ваши личностные качества. Предметом обсуждения могут стать только ваши действия. Не бойтесь обратной связи — она может быть весьма конструктивной.
9.Помните, что иногда неудачи и разочарования — благо. В некоторых случаях неимоверные усилия тратятся на неверно выбранные цели, и тогда, вовремя преподав нам жизненно необходимый урок, неудачи позволяют избежать, куда больших разочарований.
10.Избегайте ситуаций, в которых вы чувствуете дискомфорт, и людей, с которыми вам не хочется общаться. Если вы не можете изменить положение дел или скорректировать собственную реакцию, уходите, пока в вас не начал развиваться комплекс собственной неполноценности. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить время на печали.

И еще, для тех, кто хочет побороть свою застенчивость:

Первый барьер, который необходимо преодолеть — это миф о неизменяемости личности.

Хочется верить, что Зимбардо прав.

2 июня 2012

LiveLib

Оценил книгу

Я — та ещё кладезь комплексов, с которыми, по-хорошему, давно надо к психологу, но пытаюсь бороться самостоятельно (отчасти даже успешно). А все проблемы, как мне казалось, из-за моей застенчивости. Даже родителей в школу вызывали в своё время, потому что «ваш ребёнок слишком стеснителен, надоело!». Со временем стало получше, но всё равно эта черта нет-нет, а продолжает подпорчивать мне жизнь. И разве могла я пройти мимо такой книги, где на обложке обещают не только рассказать, что это за зверь женского полу, но ещё и научить с ним бороться.

Вначале идёт теория, где автор описывает застенчивость в мрачных красках. Затворничество, депрессии, суицид. Хм… Дохтор, может у меня другой диагноз? Неужели всё настолько мрачно в жизни некоторых людей? Да, это малость мешающая по жизни проблемка, но, мне казалось, что застенчивые люди просто становятся интровертами, которым комфортно наедине с собой, котиком и книгой (или другими животными и занятиями). Но автор так не считает, и подходит к вопросу с излишним усердием. Вот уже перед нами какой-то зацикленный на себе тип, которому очень тяжело на свете живётся, а вся мысль свелась к стеснительности всея человечества, просто одни это очень хорошо скрывают. Странная теорию однако, но я исследований не проводила и судить могу лишь по себе и знакомым. Только вот нагнетание проблемы, раздувание её до невероятных размеров мне решительно не понравилось.

А практика и того хуже. «Признайте, что застенчивость — это проблема и боритесь с ней». Гениально! Наверное никто из стеснительных людей до этого не додумался. И советы все в таком духе: общайтесь, не волнуйтесь, ведите дневник, а если не сработает, надо бы к доктору. Ничего полезного из книги не вынесла. До всего, что там описано, можно дойти собственным умом без проведения каких-либо исследований, а если не получается, то дело не только в стеснительности, а может и правда лучше к доктору?

20 июля 2020

LiveLib

RoggenbaumTohunga

Оценил книгу

В детстве я был очень застенчив, но в определённый момент решил, что нужно меняться и это здорово мешает в жизни. Это был долгий и трудный процесс, но сейчас застенчивым я могу быть только в определённых ситуациях, например выступления перед аудиторией или ситуации, с которыми должен будешь столкнуться впервые. Поэтому мне интересно было почитать, что пишет известный психолог об этой проблеме. Теоретическая часть мне понравилась, после неё на более глубоком уровне понимаешь причины и следствия застенчивости, модели поведения таких людей. Осознаёшь насколько у некоторых людей серьёзна эта проблема и то, что было у меня — это цветочки. Но вот практическая часть не понравилась. Возможно, потому что проблема уже не так актуальна для меня. И куча вопросов, на которые трудно ответить и представить их. Подводя итоги, я просто скажу, что главный рецепт к преодолению застенчивости — сила вашей воли, если не хочешь что-либо делать и понимаешь, что это только потому-что стесняешься, но этой действие принесёт какую-то пользу для вас, то нужно преодолевать себя и делать. Даже если не получится так, как хотели, то будете довольны собой, что попробовали и преодолели себя, получится в следующий раз.

16 июня 2019

LiveLib

Skazka_Ryadom900

Оценил книгу

Не могу сказать, что книга мне очень понравилась, но и бесполезной назвать её не могу. Некоторые в отзывах пишут, что тяжело было читать первую часть книги, мне же как раз она далась легче, чем вторая. В первой части автор как раз рассказывает, как формируется застенчивость, как она мешает личности проявлять себя и т. д. Было достаточно интересно читать примеры из жизни. Мне не понравилась именно вторая часть этой книги, она состоит из различных тестов. Мне не понравилось то что к примеру даётся тест и потом автор не объясняет что к чему. Что даёт данный тест? Если уж хотите ввести практическую часть, где хотите непосредственно показать, как бороться с застенчивостью, то делайте, это качественно. Я бы посоветовала прочитать первую часть и сделать некоторые задания. Читать или не читать данную книгу это уже Вам решать.

29 декабря 2020

LiveLib

mary_grape

Оценил книгу

Эту книгу (научный труд?) американского доктора психологии Ф.Г.Зимбардо я прочитала случайно. Вообще-то я искала его «Парадокс времени», уж очень расхваливали знакомые, но в электронном виде нашла лишь Это и решила прочитать для ознакомления. Забавно. Правда. Хотя может перевод у меня такой «удачный», но чтение то раздражало, то веселило, то (чаще всего) наводило на мысли «боже, ну что за бред?». Цитата из текста:

…она панически боялась дурно пахнуть, мылась дважды в день и усиленно пользовалась косметикой и женскими дезодорантами. В своей сексуальной практике она была робка, стеснительна, фригидна и боялась бурной кишечной деятельности.

Начинается с того, что сидел наш доктор у себя в институте и вдруг понял: студенты его невыносимо застенчивы, а трудов-то никак на эту тему и нет, даже почитать нечего им посоветовать. И решил он самостоятельно провести исследование этого разрушителя социума – застенчивости. Набрал группу застенчивых студентов, проводил с ними тестирования и непринужденные беседы, наблюдал за их поведением, даже вечеринку им устраивал, чтобы посмотреть на них в нестандартной, неуютной для них ситуации. Потом с проститутками поговорил, с алкоголиками и бывшими алкоголиками, что-то там умное почитал и написал эту книгу. Естественно, пришел к выводу, что все, абсолютно все ваши проблемы из-за застенчивости. Вы маньяк? – видимо, вы застенчивы, у вас не стоит? – застенчивость виновата, алкоголизм – результат застенчивости, много смеетесь/мало смеетесь/зажаты/слишком раскрепощены – застенчивость, застенчивость, застенчивость…

Врач одного осужденного убийцы описал сценарий, приведший к преступлению. В ситуацию вовлечен романтический треугольник: м-р Х, убийца, хронически застенчивый человек, м-с У, с которой он жил, и его подруга. Подруга дала характеристику м-ру Х:
…Он говорил о своей особенности краснеть, о застенчивости (он давал ей синоним – небезопасность), вспоминая, как однажды, будучи ребенком, обмочился в школе, не посмев отпроситься у учителя в туалет. Он чувствовал себя никчемным, неспособным анализировать свои собственные чувства. В момент убийства он не осознавал, что прожил в той женщиной в любви длительное время

Что он хотел этим сказать? Что писущиеся мальчики вырастают убийцами? Я, конечно, не психолог, но думаю, что у м-ра Х были какие-то другие мотивы убийства, кроме застенчивости и детской травмы. Вся первая часть книги вот из таких историй и состоит.

В общем, если вы застенчивы, сходите к проститутке или как следует нажритесь. Доктор Зимбаро говорит, это поможет. А вот книгу не читайте, не надо. Все равно ничего нового не узнаете: 2/3 посвящено описанию самого явления застенчивости, приведено много печальных примеров из жизни его «подопытных» и только 1/3 есть попытка объяснить, как же бороться с этим недугом, «разрушителем наших жизней». Да и советы банальные: станьте увереннее, заведите дневник, не бойтесь выражать свои чувства, доверяйте себе, любите себя и т.д. Единственная стоящая мысль (хотя тоже всем известная) у него о том, что мы слишком переживаем, что про нас думаю другие люди, хотя чаще всего они о нас вообще не думают, так стоит ли так заморачиваться? Будь проще и люди к тебе потянуться, не надо анализировать каждое свое слово и каждый шаг, будь естественным, будь самим собой.

24 августа 2011

LiveLib

Шейх-Мансур Уциев

Оценил книгу

Хорошая книга для начинающих

26 марта 2022

Премиум

(194 оценки)

Читать книгу: «Как побороть застенчивость»

Филип Зимбардо

Установите приложение, чтобы читать эту книгу

О проекте

Что такое MyBook

Правовая информация

Правообладателям

Документация

Помощь

О подписке

Купить подписку

Бесплатные книги

Подарить подписку

Как оплатить

Ввести подарочный код

Библиотека для компаний

Настройки

Другие проекты

Издать свою книгу

MyBook: Истории

4 реально работающих способа от экспертов

Принято считать, что стеснительный человек имеет целый набор положительных качеств. Он уравновешен, скромен, сдержан. Однако мало кто догадывается, что таким людям живется непросто. Многие из них стараются найти способы, как побороть застенчивость и испытать радость непринужденного общения.

Робкий человек – это какой

Застенчивость – это состояние нервно-психической напряженности, сопровождающееся различными нарушениями со стороны:

вегетативной нервной системы;
эмоционально-волевой сферы;
психомоторики;
речевой функции;
мыслительных процессов;
самосознания.

Робость вызывает серьезные постоянные сложности при общении с окружающими, особенно в непривычных ситуациях. Они чаще возникают, когда необходимо общаться с незнакомым человеком или находиться в большой компании людей.

Чувство стеснения – это психологический барьер, который не дает человеку полноценно общаться.

Что значит «застенчивый»

Взгляд, устремленный вниз, блуждающая улыбка, нездоровая бледность и румянец на щеках – маска, скрывающая настоящую внутреннюю борьбу с собственным «я». Суть застенчивости отлично отражает само название – сочетание слов «за» и «стеной».

Застенчивый человек отгораживается от всего мира, живет в своей скорлупе, куда не пускает порой даже близких. Он с трудом доверяет людям, опасаясь подвоха в каждом их слове и поступке, боится вторжения в свою зону комфорта.

Страх, недоверие и боязнь окружающих являются основополагающей чертой стеснительной личности.

Социальный психолог Филип Зимбардо, ставший организатором известного тюремного эксперимента в Стэнфорде, написал книгу «Как побороть застенчивость». В ней он называет проблему застенчивости душевной болезнью, которая калечит психику не меньше самого тяжелого телесного недуга.

С точки зрения психологии, застенчивость – это черта характера, и проявляется она:

нерешительностью;
боязливостью;
напряженностью;
скованностью и неловкостью в обществе.

Причин этому несколько – неуверенность в себе, недоверие к окружающим, недостаточно отработанные социальные и коммуникативные навыки.

Внешние признаки застенчивости

Узнать застенчивого человека очень просто – он старается избегать новых знакомств, спонтанных ситуаций и больших компаний. Предпочитает отмалчиваться, даже когда спрашивают его мнение, не борется за свои права.

Неуверенный в себе человек постоянно смущается, часто краснеет, ему не свойственна широкая искренняя улыбка. Бросается в глаза его сильное желание уйти, если собралась большая компания. Причем это может быть всего 5-6 гостей, пришедших на семейный обед.

Запишитесь на онлайн консультацию, если вы хотите избавиться от застенчивости. Наши врачи проведут тестирование онлайн, чтобы определить глубину проблемы и фактор, который ее спровоцировал. По результатам тестов специалист подберет наиболее эффективную методику для преодоления стеснительности.

Как убрать стеснение

Существует множество способов, чтобы избавиться от стеснения и перестать быть замкнутым. Выбор конкретного метода зависит от того, почему у человека появились эти качества. Например, детям могут назначаться сеансы семейной психотерапии, если застенчивость обусловлена неверным стилем воспитания.

Взрослые успешно преодолевают комплекс недолюбленности родителями посредством техник символдрамы и ретроспекции. Если скромность и стеснительность вызвана окружением, проводятся групповые и ролевые тренинги, позволяющие отработать навыки коммуникации и научиться непринужденному общению.

Пример из практики:

Таня, 13 лет, с раннего детства была стеснительной. У нее всегда был застенчивый взгляд и проблемы с общением. Семья полная и благополучная во всех отношениях. Психолог провел сеанс гипноза и выяснил, что между родными не приняты тактильные контакты. Мать не допускала объятий и поцелуев, что привело к потере телесного и эмоционального контакта. В итоге ребенок стал неуверенным в себе.

Чтобы перебороть чувство застенчивости, в современной психологии применяется ряд других методов:

беатотерапия, предполагающая контакты с такими же робкими людьми;
синхрометод, или метод ключа – обучение контролю над своим психофизическим состоянием в стрессовых ситуациях – во время публичных выступлений, при знакомстве с новым человеком;
имаготерапия – активизация творческих способностей, обогащающих личность человека;
парадоксальная интенция – поэтапное погружение человека в ситуации общения с целью формирования привычки и адекватной реакции на них;
прикладная релаксация – снижает тревожность при стрессе, вызванном необходимостью взаимодействовать с окружающими;
рациональная психотерапия – это убеждение человека в том, что скромность и застенчивость являются отрицательными качествами и негативно воздействуют на все сферы жизни.

Этот список можно продолжать, поскольку методов для избавления от робости много. Работа с профессиональным психологом гарантирует благоприятный результат. Вне зависимости от типа застенчивости, человек приобретает уверенность в себе и коммуникативные навыки, необходимые для полноценного общения. Он начинает заводить новые знакомства и быстрее поднимается по карьерной лестнице.

Что делать, если ты слишком скромная: 4 реально работающих способа

1 – освойте аутотренинг

Аффирмации – это один из самых простых, приятных, но весьма эффективных способа победить застенчивость. Каждый день в удобное время проговаривайте, прослушивайте или мысленно прокручивайте несколько фраз-аффирмаций. Их можно придумывать самим или воспользоваться указанными в таблице.

№	Утверждение
1	Когда я нахожусь среди людей, я абсолютно спокоен и расслаблен
2	Мне легко попросить о помощи, когда я в ней нуждаюсь
3	Я доверяю окружающим, и они доверяют мне
4	Я сам создаю свой круг общения, комфортный для меня
5	Мне легко приобретать новых друзей
6	Я могу смело высказать свое мнение, отстоять свою точку зрения
7	Я ощущаю свободу и легкость в мыслях и движениях
8	Когда все смотрят на меня, я чувствую себя раскованно и свободно

Внимание! Важно верить в каждое слово, стараться прочувствовать каждую фразу.

2 – выходите из зоны комфорта

«Клин клином вышибают» – эта поговорка наверняка сработает, если встретиться со страхом лицом к лицу. Нужно лишь делать то, что обычно заставляет вас вести себя застенчиво и робко. Например:

подойти к симпатичному парню (девушке) и спросить: «который час?», «где ближайшая аптека?», «как пройти на остановку автобуса?». Подойдет любая фраза, уместная в данных обстоятельствах;
обратиться к начальнику с какой-нибудь инициативой – ввести пятиминутную разминку после каждых 2-х часов работы, переставить мебель, переложить товар в зависимости от спроса или сезонности;
выступить на утренней планерке/собрании с отчетом о проделанной работе, планах на будущее.

Внимание! Если периодически выходить за пределы зоны комфорта, можно убедиться, что там ничего страшного нет. Окружающие воспринимают вас спокойно и доброжелательно.

3 – попробуйте упражнение «Шкала»

Выпишите ситуации, которые заставляют вас особенно сильно стесняться, в порядке значимости. То есть на первое место поставьте наиболее травмирующую ситуацию, и далее по убыванию напряженности.

Ваша «Шкала» может выглядеть так:

Попросить кассира проверить цену в чеке или вернуть деньги за какой-нибудь товар.
Спросить время или дорогу у прохожего.
Пригласить коллегу в кафе/на свидание.
Познакомиться с девушкой.

Остается выполнить указанные действия, преодолев застенчивость и робость в общении.

Запишитесь на онлайн консультацию, если вас беспокоит излишняя застенчивость. Наши психологи выявят причину этого состояния, проведут психоанализ ситуации, проработают страхи, тревоги, научат управлять эмоциями, готовы отвечать на вопросы круглосуточно.

4 – говорите о своей застенчивости

Этот совет особенно актуален для тех, кто хочет побороть застенчивость в отношениях. Практика показывает, что обсуждение с партнером собственной стеснительности снижает ее негативное влияние.

По мнению психологов, демонстрация уязвимости способствует сближению и повышению доверия в паре. Желательно признаться в застенчивости в самом начале знакомства, чтобы было проще общаться в дальнейшем.

Если вы напряжены, честно и открыто заявите о том, что вы чувствуете. Вам совершенно нечего стыдиться, поэтому:

не откладывайте волнение «на потом», выражайте его сразу;
говорите партнеру о своих ощущениях в режиме реального времени;
не зацикливайтесь на том, что вы стеснительный человек;
выражайте эмоции, не загоняйте их внутрь. Но когда выскажетесь, переключитесь на другую тему;
позвольте партнеру вас утешить, если он делает такие попытки.

Частые вопросы

Бывает ли застенчивость врожденной?

Роль наследственности в данном вопросе изучена недостаточно. Предположительно, имеет определенное значение генетическая предрасположенность человека к застенчивости. Однако пока не удалось точно выяснить, что важнее – наследственность или копирование ребенком родительской модели поведения, если членам семьи также свойственна стеснительность.

Что значит метод парадоксальных интенций?

Это своего рода «терапия от противного», когда человек преувеличивает возможные последствия своих действий. Представьте, например, что во время публичного выступления ваше и без того застенчивое лицо станет багровым, с него будут стекать крупные капли пота, а руки начнет бить крупная дрожь. В большинстве случаев утрирование событий помогает убрать страх надолго.

Правда ли, что застенчивость может скрываться за маской напускной бравады и нахальства?

Да, такой тип людей существует. Они могут вести себя довольно напористо и даже развязно, пытаясь тем самым хоть немного скрыть свое смущение. Ряд психологов считают, что застенчивость способна сделать человека агрессивным.

Зачем психологи советуют декламировать стихи, учить скороговорки?

Быстрое и четкое проговаривание скороговорок, чтение стихотворений избавляет от психоэмоциональных зажимов и застенчивости. Для большего эффекта это можно делать перед зеркалом.

Заключение эксперта

Застенчивость сродни социофобии. Оба явления означают боязнь социальных контактов, и победить ее непросто. Стеснительный человек должен откорректировать образ своего «я». Для полноценной работы с проблемой нужно прежде всего установить причину ее появления. Как побороть застенчивость, хорошо знают психологи-клиницисты, консультирующие дистанционно на нашем сайте.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 218

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Книга Как побороть застенчивость — читать онлайн бесплатно, автор Филип Джордж Зимбардо

Как побороть застенчивость
Филип Зимбардо

Застенчивость способна серьезно усложнить жизнь человека: она мешает работать, отдыхать и любить, отстаивать свои интересы и наслаждаться жизнью. Чтобы она не отравляла существование, важно понимать, что это такое, и какие нужны условия, чтобы вернуть себе свободу – в речах и действиях.

Всемирно известный психолог Ф. Зимбардо считает, что эту проблему можно преодолеть с помощью специальных упражнений. Его книга откроет перед застенчивыми мир, полный дружелюбия и приятного общения, а их самих превратит в искусных собеседников и уверенных в себе людей.

Филип Зимбардо

Как побороть застенчивость

Руководитель проекта И. Гусинская

Корректор С. Мозалёва

Компьютерная верстка К. Свищёв

Арт-директор С. Тимонов

* * *

Прочитав эту книгу, вы:

• определите природу своей застенчивости, которая вовсе не обязательно идет из детства;

• узнаете, чем опасна застенчивость не только для страдающего ею человека, но и для окружающих;

• получите поэтапную методику борьбы с излишней скромностью.

Эта книга посвящается Маргарет – моей матери, Кристине – моей жене, Адаму – моему сыну и Саре Марии – моей дочери, – всем тем, кто одарил меня доверием, любовью и нежностью и научил все это ценить

Предисловие

Вершина академической карьеры Зимбардо – избрание президентом Американской психологической ассоциации в 2002 г. Ложкой дегтя стало присуждение ему в 2003-м Игнобелевской премии, которую вручают за самые бестолковые и бесполезные «научные» работы. Зимбардо удостоился такой «чести» за исследование того, как простые обыватели воспринимают политических деятелей. Неоднозначное впечатление оставляет и его книга «Эффект Люцифера»[1 — Зимбардо Ф. Эффект Люцифера. Почему хорошие люди превращаются в злодеев. – М.: Альпина нон-фикшн, 2013. – Здесь и далее прим. ред., если не указано иное.] (2007) – парафраз давней тюремной истории.

Книга Зимбардо «Парадокс времени»[2 — Зимбардо Ф., Бойд Дж. Парадокс времени. Новая психология времени, которая улучшит вашу жизнь. – М.: Речь, 2010.] (2008) стала весьма заметным событием в мире психологии. Она повествует о нашей склонности жить прошлым, настоящим или будущим. Какой вариант предпочтительней? Со времен Карнеги психологи повторяют на все лады мантру «здесь и теперь». А как же позитивный прошлый опыт? Отвергнуть его вместе со старыми обидами и огорчениями? А мечты, планы на будущее? Зимбардо предлагает свою гармоничную схему, позволяющую обратить временную ретроспективу и перспективу в инструмент полнокровной, счастливой жизни. Представленная им концепция не имеет отношения к столь популярному ныне тайм-менеджменту – системе рационального и максимально эффективного использования личного времени. Научиться извлекать максимум выгоды из каждой секунды эта книга не поможет. Она вообще не об этом. Эта книга о содержании и ритме нашей жизни, хоть и вынуждена притворяться книгой о выгоде.

С. Степанов,
психолог, доцент МГППУ

Вступление

5 книг, которые помогут забыть о стеснительности|Teenage.by

Как часто ты боишься, что не понравишься другим людям, что им может оказаться скучно с тобой? Хочешь с кем-то познакомиться, но так и не решаешься подойти и потом жалеешь об упущенной возможности?

В предыдущем материале TeenAge.by поговорил с психологом о том, как побороть застенчивость. На этот раз мы подготовили подборку книг, которые научат получать удовольствие от общения с людьми, убеждать и быть хорошим собеседником. Используя приемы коммуникации, описанные в этих книгах, ты не только разовьешь уверенность в себе, но и почувствуешь, что заводить знакомства куда легче, чем кажется.

Лейл Лаундес «Как говорить с кем угодно и о чем угодно»

Автор книги – эксперт в сфере психологии общения, межличностных взаимоотношений и коммуникаций.

Легкий стиль повествования, яркие примеры и полезные приемы делают книгу отличным пособием по коммуникации, от чтения которого сложно оторваться.

В книге ты найдешь советы, как понравиться людям еще до того, как вступить с ними в беседу, о чем говорить с незнакомым человеком после приветствия, как влиться в любую компанию.

Цитата: «В этой жизни есть два типа людей: те, кто, входя в комнату, говорит: “А вот и я!”, и те, кто произносит: “А вот и ты!”»

Лейл Лаундес «Знакомства и связи. Как легко и непринужденно знакомиться с кем угодно и превращать незнакомых людей в друзей и партнеров»

Эта книга – продолжение бестселлера «Как говорить с кем угодно и о чем угодно». Лейл Лаундес делится секретами, как наладить контакт с любым человеком и в любой ситуации. Особый акцент сделан на профессиональную сферу, где полезные знакомства никогда не бывают лишними.

Из книги ты узнаешь, почему важно обладать навыками эмоционального предвидения и как их развить, что делать, если тебя не слушают или перебивают, как стать хорошим собеседником, которого будут уважать и с которым захотят продолжить общение.

Цитата: «Не спрашивайте, что можно предпринять, чтобы понравиться людям. Спрашивайте, что можно предпринять, чтобы люди понравились самим себе. И тогда они полюбят вас…»

Лейл Лаундес «Прощай, застенчивость! 85 способов преодолеть робость и приобрести уверенность в себе»

Эта книга предназначена специально для стесняшек, которым надоело быть робкими и постоянно находиться в тени. Лейл Лаундес на многочисленных примерах (в том числе на собственном) доказывает, что застенчивость не приговор и что повысить самооценку не так уж и сложно, хотя поработать, конечно, придется. Только вот под работой подразумевается скорее приключение, которое подарит возможность раскрыть себя и поверить в свои силы.

Благодаря заданиям, которые предлагает психолог, ты осознаешь свои скрытые страхи, поймешь, какие действия помогут от них избавиться, поставишь смелые цели и шаг за шагом проделаешь путь от застенчивости к уверенности в себе.

Цитата: «Одна из причин, по которой Стесняшки подолгу борются с застенчивостью, – укоренившееся среди них мнение, что надо сразу принуждать себя к самому страшному. Им кажется, что они обязаны осуществить невозможное – например, сегодня же подмигнуть мужчине своей мечты или завтра пригласить неприступную красавицу на свидание. Или прямо сейчас вломиться в кабинет начальника и потребовать повышения».

Филип Зимбардо «Как побороть застенчивость»

Известный социальный психолог, организатор Стэнфордского тюремного эксперимента Филип Зимбардо в своих работах немалое внимание уделял застенчивости и способам борьбы с ней.

Его книга «Как побороть застенчивость» разделена на две части: теоретическую и практическую. В первой рассматриваются причины застенчивости, ситуации, в которых она чаще всего проявляется, во второй части приведены советы и упражнения, которые помогут разобраться в себе и справиться с застенчивостью. Так, ты пройдешь Стэнфордский опросник застенчивости, увидишь свои потери из-за робости, составишь контракт с самим собой, а также найдешь примерный список фраз, с помощью которых можно завязать разговор, и сделаешь еще много любопытных вещей, ведущих к успеху.

Цитата: «Человеку отпущена одна-единственная жизнь, так проживите ее, не принижая своих достоинств! И пусть это будет ваш собственный выбор. Ведь именно в вашей голове рождается самооценка – высокая или низкая. Если вы застенчивы, то наверняка навесили на себя ярлык низкой самооценки».

Джек Шафер, Марвин Карлинс «Включаем обаяние по методике спецслужб»

Автору – бывшему агенту ФБР, специализировавшемуся на поведенческом анализе, обучении и найме новых агентов – постоянно приходилось сталкиваться с различными типами людей и включать все свое обаяние, чтобы влиять на них и добиваться поставленных целей. В книге он рассказывает о методах, позволяющих расположить к себе людей, выглядеть привлекательным в их глазах и превратить случайного знакомого в друга, а также наладить романтические отношения.

Ты узнаешь формулу дружбы, сигналы, которые подскажут скрытое отношение человека к тебе, а заодно и некоторые приемы, используемые в ФБР.

Цитата: «Если каждый раз после встречи с вами человек растет в собственных глазах, он будет искать с вами повторный контакт, чтобы вновь испытать это приятное чувство».

Совет: лучше конспектировать темы, которые наиболее актуальны для тебя, и почаще перечитывать выписанные рекомендации, пока их применение не станет для тебя привычным.

Присоединяйся к нам в Facebook, ВК , Instagram и будь в курсе свежих новостей!

Преодоление социальной тревожности и застенчивости: 8 советов для начала

Беспокойство и страх в социальных ситуациях могут усложнить повседневную жизнь. Но есть способы управления, которые могут подойти именно вам.

Социальная тревожность и застенчивость — не совсем одно и то же. Хотя между ними есть сходство, вы можете быть застенчивым (или время от времени испытывать симптомы социальной тревожности), не испытывая социального тревожного расстройства.

Давайте посмотрим на эти различия.

Социальное тревожное расстройство включает постоянный страх перед наблюдением и осуждением со стороны других. Этот страх может повлиять на работу, учебу и другие повседневные дела, связанные с общением с другими людьми.

Застенчивость также может причинять вам дискомфорт в социальных ситуациях, но разница заключается в интенсивности и последствиях вашего страха. Люди с социальным тревожным расстройством могут чувствовать, что их тревога настолько сильна, что они не могут ее контролировать. Может также показаться, что тревога захватывает многие части вашей жизни.

Социальная тревога также не влияет на всех одинаково. Некоторые люди с социальным тревожным расстройством испытывают тревогу только в определенных социальных ситуациях, а у других тревога может проявляться только в условиях, связанных с производительностью, например, при публичных выступлениях.

Может показаться, что ваша социальная тревожность или даже застенчивость вышли из-под вашего контроля, но это не так. Есть способы справиться с этими чувствами, какими бы настойчивыми они ни казались.

Ферментированные пищевые продукты и пробиотики, как известно, приносят много физических преимуществ, таких как пищеварение и здоровье сердца. Однако вы можете не знать, что, согласно исследованиям, пробиотики также могут улучшить ваше психическое здоровье.

В одном исследовании у людей, которые ели больше ферментированных продуктов, было меньше симптомов социальной тревожности. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы укрепить эту связь — и одни только пробиотики вряд ли полностью избавят от социальной тревожности — добавление большего количества пробиотиков в ваш рацион может быть небольшим, но эффективным способом помочь уменьшить некоторую социальную тревожность.

Хотя добавление пробиотиков в ваш рацион может помочь уменьшить некоторую социальную тревожность, несколько вещей также могут усугубить ситуацию, включая утреннюю чашку кофе или энергетический напиток. Более ранние исследования показывают, что кофеин может усилить чувство паники и беспокойства у людей, которые уже испытывают тревогу.

В исследовании на животных потребление большего количества кофеина в подростковом возрасте было связано с более высоким уровнем тревожности во взрослом возрасте.

Алкоголь, как и кофеин, может быть не лучшим вариантом, если вы хотите уменьшить чувство социальной тревожности. Некоторые люди используют алкоголь в качестве социальной смазки, и это может сработать в краткосрочной перспективе. Но если употребление алкоголя для успокоения социальной тревожности войдет в привычку, со временем это может заставить вас чувствовать себя более тревожно в обычных условиях.

Некоторые исследования также показывают, что алкоголь может усилить тревогу у застенчивых людей на следующий день после его употребления. Даже умеренное количество может повлиять на ваше настроение и уровень тревожности, поэтому рекомендуется помнить о том, как часто вы используете его, чтобы уменьшить беспокойство в социальных сетях.

Разговор один на один с терапевтом может вызвать чувство дискомфорта, если вы уже испытываете социальную тревогу. Но некоторые альтернативные терапевтические методы могут включать меньше времени один на один.

Например, когнитивно-поведенческая терапия в виртуальной реальности (VR-CBT) позволяет вам столкнуться со своими страхами — например, завязать разговор с незнакомцем или произнести речь — в виртуальном ландшафте. Эта форма терапии может позволить вам попрактиковаться в общении в более спокойной обстановке.

Хотя VR-CBT обещает помочь людям справиться с социальной тревогой, она может быть недоступна в вашем регионе. Если вы предпочитаете меньше разговоров и больше технологий, биологическая обратная связь может стать еще одним, более доступным вариантом.

Вы также можете обнаружить, что терапия, которая выводит вас из зоны комфорта, например групповая терапия, является вашим предпочтительным подходом к преодолению беспокойства, и исследования подтверждают это. Одно исследование когнитивно-поведенческой групповой терапии социальной тревожности показало, что она помогает людям уменьшить симптомы в долгосрочной перспективе.

Физическая улыбка может повлиять на настроение и застенчивость.

Короче говоря, счастье может заставить нас улыбаться. Но улыбка также может сделать нас счастливыми. В одном исследовании улыбка в пугающих ситуациях помогла застенчивым детям уменьшить социальную тревожность.

И не только улыбка может изменить ваше настроение. Вы можете практиковать:

хорошую осанку
расслабление мышц лица
расслабление бровей

. В другом исследовании люди с социальной тревожностью чаще улыбались, отражая человека, с которым разговаривали.

Если мысль об улыбке утомляет вас больше, чем сейчас, это тоже нормально.

Вы можете подумать: «Но в этом-то и проблема. Я не могу!» Хитрость заключается в том, чтобы ставить перед собой выполнимые цели.

Например, если вы новичок в беге, вы, вероятно, не начнете с регистрации на марафон. Вместо этого вы можете начать с того, что будете бегать по минуте и некоторое время ходить. То же самое может относиться к застенчивости и социальной тревожности.

Вместо того, чтобы брать на себя больше, чем вы можете выполнить, вы можете начать с постановки цели, которую вы знаете, можете выполнить. И это будет выглядеть по-разному для всех.

Для одного человека хорошей первой целью может быть отправка SMS-сообщения другу с приветствием. С другой стороны, это может выглядеть как прогулка по парку, когда на улице много людей.

Чтобы определить такую цель, важно быть честным с самим собой в отношении того, какие шаги вы можете предпринять. Если вы склонны оказывать на себя сильное давление, возможно, вам придется уменьшить цель, чтобы сделать ее более выполнимой. Или, может быть, вам нужно немного выйти за пределы своей зоны комфорта.

Когда дело доходит до определения того, что возможно, учитывая вашу социальную тревогу или застенчивость, вы являетесь экспертом.

Участие в деятельности, которая вам нравится, может быть отличным способом справиться с социальной тревожностью. Сосредоточив свое внимание на чем-то вроде йоги, рисования или садоводства, вы можете дать себе шанс повеселиться, не беспокоясь об осуждении других людей.

Иногда важно давать мозгу отдохнуть от всего этого. В некоторых исследованиях даже отмечается, что занятие чем-то только потому, что это весело, связано с улучшением психического здоровья и хорошими результатами терапии.

И ничто из того, что вы делаете, не должно быть выставлено напоказ. Вы можете вести блог, рисовать, строить скворечники или кататься на велосипеде для себя. Это все о вашем собственном удовольствии.

Как и терапия один на один, обращение к другу может показаться немного угрожающим, если вы застенчивы или страдаете социальным тревожным расстройством. Но если в вашей жизни есть кто-то, кому вы доверяете, разговор с ним может помочь ему лучше понять вас.

Не нужно стыдиться или быть неправильно понятым из-за вашей социальной тревожности. Практикуя выражение своих чувств другу, вы научитесь открываться и чувствовать себя более комфортно в разговоре в целом.

Это может показаться нелогичным, но попытка избавиться от вещей, которые вызывают у вас беспокойство, обычно не лучший ответ. Вместо этого подумайте о том, чтобы поставить свои заботы на место.

Когда вы замечаете, что начинаете испытывать тревогу, вы можете точно определить, что заставляет вас чувствовать себя так. Если вы действительно сосредоточите свое внимание на себе и честно обсудите с собой свои страхи, вы сможете лучше понять свою застенчивость или социальную тревогу.

Если вы чувствуете, что хотите предпринять дополнительные шаги в изучении или лечении застенчивости и социальной тревожности, для вас доступны дополнительные ресурсы. Вы можете посетить Национальный центр социальной тревожности для получения дополнительной информации и поддержки или собственный ресурс Psych Central по лечению социальной тревожности.

Существует много способов уменьшить чувство социальной тревожности и жить более спокойно. Поиск правильных решений для вас может быть процессом, но нет никаких сомнений в том, что этот процесс стоит того.

Как перестать быть застенчивым: 12 советов по общению

Если вы всю жизнь стеснительны, вы, вероятно, слышали о благонамеренном руководстве:

«Все, что вам нужно сделать, это улыбнуться и поздороваться !”
«Просто поговори с ними. Они не укусят».
«Хватит все обдумывать».

Этот совет, конечно, часто исходит от людей, у которых мало (если вообще есть) опыта борьбы с застенчивостью. Хроническая застенчивость выходит за рамки краткого чувства беспокойства и нервозности, которые большинство людей испытывают в определенных ситуациях, например, в первый день на новой работе.

По-настоящему застенчивые люди склонны чувствовать себя неловко и некомфортно в большинстве социальных ситуаций.

Возможно, мысль о встрече с новыми людьми вызывает у вас дрожь, пот и тошноту. Вы сомневаетесь, что другие люди интересуются вами, и во время разговоров беспокоитесь о том, что другой человек думает о вас.

Короче говоря, застенчивость — это не то, что можно избавиться, просто наклеив улыбку.

Застенчивость обычно не исчезает сама по себе, но приведенные ниже 12 стратегий помогут вам сделать шаги к тому, чтобы чувствовать себя более комфортно в обществе других людей и с собой.

Эксперты в целом согласны с тем, что застенчивость развивается в ответ на сочетание факторов, таких как:

генетика
среда детства
жизненный опыт

Тактика воспитания, например, может вызывать застенчивость.

Если ваши родители:

Чрезмерно подчёркивают потенциальные опасности: Вы можете расти, приближаясь к незнакомым людям и ситуациям с крайней осторожностью и осторожностью.
Установите строгие правила относительно того, что вы можете и чего не можете делать: Вы можете чувствовать себя некомфортно, выходя за эти пределы, даже во взрослом возрасте.
Сами были застенчивы или обеспокоены: Вероятно, вы заметили и в конце концов начали моделировать эту реакцию.

Нестабильность в вашем окружении также может внести свой вклад, например:

частые переезды
сталкиваться с издевательствами
жить в небезопасном районе
переживать серьезные семейные динамические изменения из-за развода или смерти

Любой из этих факторов может повлиять на ваше поведение в социальных сетях.

Застенчивость также может развиться в подростковом и взрослом возрасте. Если вы столкнулись с неприятием со стороны своих сверстников или учителей, а начальники подвергли вас критике, вполне естественно, что вы можете начать опасаться возможности подобного унизительного опыта в будущем.

Работа над тем, чтобы выяснить, откуда берется застенчивость, может помочь вам найти правильные инструменты, чтобы изменить свой страх.

Люди часто думают, что застенчивость, социофобия и замкнутость — это одно и то же.

Некоторые застенчивые люди соответствуют критериям социального тревожного расстройства (или интроверсии, или тому и другому). Тем не менее, социальная тревожность — это состояние психического здоровья, а застенчивость — нет.

Социальная тревожность связана с постоянным страхом отвержения, неодобрения и критики со стороны других. Этот страх может стать настолько подавляющим, что вы начнете полностью избегать социальных сетей.

Если вы застенчивы, то поначалу вам может быть некомфортно рядом с новыми людьми, но чем больше вы их узнаете, тем легче вам будет взаимодействовать. Застенчивость не обязательно вызывает сильный стресс, как социальная тревожность.

Также возможно, что люди считают вас застенчивым, когда вы просто предпочитаете свою собственную компанию.

Если вы интроверт, у вас может не возникнуть проблем с общением — то есть, когда вы настроены на общение.

Вы не избегаете других людей, потому что чувствуете себя неловко или беспокоитесь о том, что они думают о вас. Вы предпочитаете проводить время в одиночестве, потому что вам нужна хорошая доза одиночества, чтобы чувствовать себя лучше.

Найдите минутку, чтобы рассмотреть застенчивость с точки зрения эволюции.

Если бы вы были общительны, вы могли бы исследовать новые области, находить ресурсы и взаимодействовать с другими сообществами. Если бы вы были застенчивы, вы могли бы остаться недалеко от дома, чтобы избежать возможных угроз.

Обе роли необходимы. Но, хотя исследование может помочь вам сделать новые открытия, оно также ставит вас на путь потенциальных опасностей. Придерживаясь одного места, вы в безопасности.

Тем не менее, полезно подчеркивать свои сильные стороны, а не считать застенчивость недостатком. Признание областей, в которых ваши навыки действительно блестят, может повысить вашу уверенность в себе, что, в свою очередь, может помочь уменьшить чувство неуверенности в себе и неуверенности.

Может быть, вы отлично разбираетесь в животных, талантливый художник или увлеченный исследователь. Возможно, вы сострадательный слушатель, и семья и друзья всегда обращаются к вам за советом.

Мир нуждается в равновесии, и что может быть лучше для достижения этого баланса, чем с разными типами личности?

Конечно, вам может понадобиться больше времени, чтобы открыться. Но у вас есть много ценных качеств, таких как эмпатия, чувствительность и осторожность, которые вы можете предложить, когда вы это сделаете.

Если вы знаете кого-то, кто, кажется, заводит новых друзей каждый раз, когда входит в комнату, вы могли бы позавидовать их общительному характеру и представить себя с такой же легкостью в социальных сетях.

Это возможно, но обычно полезнее сначала делать небольшие шаги.

Начните с изучения того, как застенчивость влияет на вашу жизнь:

«Я хочу отношений, но я слишком застенчив, чтобы встречаться с людьми лично».
«Участие в классе составляет 5 процентов моей оценки. Но я слишком нервничаю, чтобы делиться, потому что никого не знаю».
«У меня есть много идей для этого нового проекта на работе, но что, если они никому не понравятся?»

Затем используйте этот список для создания простых целей, например, начать разговор с одноклассником или использовать приложение для знакомств, чтобы найти потенциальных партнеров.

Проще говоря, эффект прожектора означает (как правило, ложное) предположение, что другие люди замечают все, что вы делаете и говорите, как будто на вас падает прожектор.

Это когнитивное искажение может легко способствовать чувству застенчивости или социальной тревожности.

Когда вы беспокоитесь, что люди заметят и осудят ваши ошибки или причуды, вы, скорее всего, будете держаться подальше от толпы, где вы можете защитить себя от возможного отказа.

В действительности, однако, большинство людей менее наблюдательны, чем вы думаете, отчасти потому, что они думают о себе. Вам может казаться, что все смотрят на вас, но обычно это не так.

Не убежден? Спросите себя, насколько вы обращаете внимание на людей вокруг вас и на то, что они делают в любой момент времени.

Если вы застенчивы, случайные разговоры могут быть нервными.

Даже если вам есть что сказать по определенной теме, беспокойство о том, как вас воспримут другие участники беседы, может вытеснить эти идеи или остроумные замечания прямо из вашей головы.

В конечном итоге вы можете много кивать или задавать вопросы, поэтому вам не нужно добровольно предоставлять информацию.

Вопросы могут поддержать разговор, но не помогут людям узнать вас. Другими словами, вы на самом деле не подключаетесь.

Исследуйте способы познакомиться с кем-то без всех вопросов.

Вместо того, чтобы задаваться вопросом, что они думают о вас, или пытаться понять, что вам следует сказать, используйте навыки активного слушания, чтобы сосредоточиться на ходе разговора.

Прислушиваясь к тому, что они говорят, вы перестанете бояться показаться неловким или сказать что-то неловкое. Вероятно, вам будет легче понять, когда можно более естественно поделиться своими мыслями, и вы не будете поражены, когда они задают вам вопрос.

Некоторые застенчивые люди в социальных взаимодействиях скрываются под маской уверенности.

Но принцип «притворяйся, пока не получится» работает не у всех. Демонстрация смелости, которую вы на самом деле не чувствуете, может даже заставить вас больше беспокоиться о том, что все увидят вас насквозь.

Признать, что вы нервничаете, или дать людям понять, что вы хотите присоединиться к группе в своем собственном темпе, — это нормально. Люди могут даже сообщить вам, насколько они ценят ваши усилия. И их положительные реакции могут действительно укрепить вашу уверенность.

Всегда избегайте белоснежной лжи, даже если вы думаете, что притворство поможет поддержать разговор.

Может показаться совершенно безобидным сказать своим новым соседям по комнате: «Йога? Это мой любимый способ расслабиться». Но представьте, как это может иметь неприятные последствия. Они могут пригласить вас на свою воскресную йогу, хотя на самом деле вы никогда даже не занимались собакой мордой вниз.

Вместо этого скажите правду: «Я никогда не пробовала йогу, но хотела бы!»

Поддержка того, кому вы доверяете, может помочь вам чувствовать себя более комфортно в ситуациях, которые вызывают самый ужас.

Конечно, вы не можете брать кого-то с собой, куда бы вы ни пошли, но идея здесь в том, что со временем вы почувствуете себя готовым справиться с такими ситуациями в одиночку.

Попросите друга, члена семьи или соседа по комнате прийти с вами в следующий раз, когда вы будете делать что-то социальное, будь то викторина, вечеринка или просто поход по магазинам.

Их присутствие может дать достаточно уверенности, чтобы вам было легче ориентироваться во взаимодействии, не спотыкаясь на словах и не забывая, что вы хотели сказать.

Некоторым людям также полезно «потренироваться» в общении с близкими, чтобы они могли привыкнуть отвечать на положительные комментарии, отрицательные отзывы и все, что между ними. И не забывайте, общение с близкими — еще один полезный способ отточить навыки общения.

Совет: попросите близкого человека разыграть ситуации, в которых вы чувствуете себя наиболее некомфортно, например, когда к вам обращают внимание.

Возможно, вам трудно сразу открыться новым людям, или вы чувствуете себя немного неловко перед тем, как поговорить с кем-то новым.

Хотя это может означать, что вам не так легко заводить друзей или находить свидания, как это делают более общительные люди, стоит отметить, что небольшая осторожность никогда не помешает.

Сдержанность при знакомстве с новыми людьми дает вам возможность узнать о них больше, прежде чем с головой погрузиться в дружбу или отношения.

Это также создает больше возможностей для развития доверия, а доверие — это всегда хорошо. В конце концов, медленное начало часто приводит к более крепким отношениям.

Какой бы ни была ваша застенчивость, в конце концов, это просто часть вашей личности.

Вы можете работать над тем, чтобы стать менее застенчивым, но если ваша застенчивость не вызывает никаких проблем, вам, вероятно, не нужно заставлять себя преодолевать ее.

Например, может быть, вы не испытываете особого желания знакомиться с новыми людьми, но у вас не возникает проблем с приветствием кого-то, когда его представляют. Возможно, вы нервничаете перед разговором с начальником, но при необходимости успешно ведете разговор, даже если ваше сердце бьется немного быстрее.

Значит, тебе не очень нравится общение. Не у всех!

Если вы и застенчивы, и интровертированы, вы можете быть полностью удовлетворены своим нынешним уровнем социального взаимодействия, поскольку он оставляет вам достаточно времени, чтобы перезарядиться и расслабиться в одиночестве.

Полное отсутствие общественных мероприятий часто кажется намного безопаснее, чем изо всех сил пытаться завести друзей и потерпеть неудачу.

Избегание людей может защитить вас от отторжения, но недостатком является то, что вместо этого вы можете столкнуться с одиночеством.

Если вы хотите расширить свой круг общения, вам рано или поздно придется найти способ общаться с другими людьми.

Изучение ваших интересов — походы, рукоделие, танцы, кулинария и т. д. — с помощью занятий, общественных мероприятий или даже приложений, таких как Meetup, может помочь вам найти потенциальных друзей и партнеров, разделяющих ваши интересы.

Узнайте больше о том, как завести друзей.

Застенчивость сама по себе не является психическим заболеванием, но со временем она может привести к нежелательным эмоциональным расстройствам.

Если кажется, что ничто не помогает вам расслабиться в социальных ситуациях, хорошим следующим шагом может быть обращение к профессионалу.

Терапевт может дать рекомендации по:

управлению физическими симптомами, которые вы испытываете
более подробному изучению причин застенчивости
распознаванию социальной тревожности и других проблем
вызову и переформулированию мыслей, побуждающих к избеганию ситуации

Говоря о физических симптомах, вы также можете попробовать некоторые упражнения на дыхание или движение тела, которые, как известно, справляются с тревогой. Начните с этих дыхательных упражнений, которые могут успокоить тревогу всех видов.

Хотя застенчивость не всегда является поводом для беспокойства, она может помешать вам установить связи с другими и оставить вас одиноким, когда вы хотите близости.

Если из-за застенчивости вам сложно построить близкие отношения, которые вы хотели бы иметь, подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту, который поможет вам лучше понять лежащие в основе факторы, поставить достижимые цели и работать над принятием себя.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

Как перестать стесняться: 12 советов по общению

Если у вас за плечами целая жизнь застенчивости, вы, вероятно, слышали о благонамеренном руководстве:

«Все, что вам нужно сделать, это улыбнуться и поздороваться!»
«Просто поговори с ними. Они не укусят».
«Хватит все обдумывать».

Короче говоря, застенчивость — это не то, что можно избавиться, просто наклеив улыбку.

Застенчивость обычно не исчезает сама по себе, но приведенные ниже 12 стратегий могут помочь вам сделать шаги к тому, чтобы чувствовать себя более комфортно с другими и с самим собой.

Эксперты в целом согласны с тем, что застенчивость развивается в ответ на сочетание факторов, таких как:

генетика
окружение в детстве
жизненный опыт

Тактика воспитания, например, может вызывать застенчивость.

Если ваши родители:

Чрезмерно подчёркивают потенциальные опасности: Вы можете расти, приближаясь к незнакомым людям и ситуациям с крайней осторожностью и осторожностью.
Установите строгие правила относительно того, что вы можете и что не можете делать: Вы можете чувствовать себя некомфортно, выходя за эти пределы, даже во взрослом возрасте.
Сами были застенчивы или обеспокоены: Вероятно, вы заметили и в конце концов начали моделировать эту реакцию.

Нестабильность в вашем окружении также может внести свой вклад, например:

частые переезды
сталкиваться с издевательствами
жить в небезопасном районе
переживать серьезные семейные динамические изменения из-за развода или смерти

Любой из этих факторов может влияют на то, как вы справляетесь с социальными взаимодействиями.

Люди часто думают, что застенчивость, социофобия и замкнутость — это одно и то же.

Также возможно, что люди считают вас застенчивым, когда вы просто предпочитаете свою собственную компанию.

Если вы интроверт, у вас может не возникнуть проблем с общением — то есть, когда вы настроены на общение.

Найдите минутку, чтобы рассмотреть застенчивость с точки зрения эволюции.

Это не невозможно, но обычно полезнее сначала делать небольшие шаги.

Начните с изучения того, как застенчивость влияет на вашу жизнь:

«Я хочу отношений, но я слишком застенчив, чтобы встречаться с людьми лично».
«Участие в классе составляет 5 процентов моей оценки. Но я слишком нервничаю, чтобы делиться, потому что никого не знаю».
«У меня есть много идей для этого нового проекта на работе, но что, если они никому не понравятся?»

Это когнитивное искажение может легко способствовать чувству застенчивости или социальной тревожности.

Если вы застенчивы, случайные разговоры могут быть нервными.

Исследуйте способы познакомиться с кем-то без всех вопросов.

Некоторые застенчивые люди в социальных взаимодействиях скрываются под маской уверенности.

Всегда избегайте белоснежной лжи, даже если вы думаете, что притворство поможет поддержать разговор.

Вместо этого скажите правду: «Я никогда не пробовала йогу, но хотела бы!»

Какой бы ни была ваша застенчивость, в конце концов, это просто часть вашей личности.

Значит, тебе не очень нравится общение. Не у всех!

Узнайте больше о том, как завести друзей.

Терапевт может дать рекомендации по:

управлению физическими симптомами, которые вы испытываете
более подробному изучению причин застенчивости
распознаванию социальной тревожности и других проблем
вызову и переформулированию мыслей, побуждающих к избеганию ситуации

Как перестать стесняться: 12 советов по общению

Если у вас за плечами целая жизнь застенчивости, вы, вероятно, слышали о благонамеренном руководстве:

«Все, что вам нужно сделать, это улыбнуться и поздороваться!»
«Просто поговори с ними. Они не укусят».
«Хватит все обдумывать».

Короче говоря, застенчивость — это не то, что можно избавиться, просто наклеив улыбку.

Эксперты в целом согласны с тем, что застенчивость развивается в ответ на сочетание факторов, таких как:

генетика
окружение в детстве
жизненный опыт

Тактика воспитания, например, может вызывать застенчивость.

Если ваши родители:

Чрезмерно подчёркивают потенциальные опасности: Вы можете расти, приближаясь к незнакомым людям и ситуациям с крайней осторожностью и осторожностью.
Установите строгие правила относительно того, что вы можете и что не можете делать: Вы можете чувствовать себя некомфортно, выходя за эти пределы, даже во взрослом возрасте.
Сами были застенчивы или обеспокоены: Вероятно, вы заметили и в конце концов начали моделировать эту реакцию.

Нестабильность в вашем окружении также может внести свой вклад, например:

частые переезды
сталкиваться с издевательствами
жить в небезопасном районе
переживать серьезные семейные динамические изменения из-за развода или смерти

Любой из этих факторов может влияют на то, как вы справляетесь с социальными взаимодействиями.

Люди часто думают, что застенчивость, социофобия и замкнутость — это одно и то же.

Также возможно, что люди считают вас застенчивым, когда вы просто предпочитаете свою собственную компанию.

Если вы интроверт, у вас может не возникнуть проблем с общением — то есть, когда вы настроены на общение.

Найдите минутку, чтобы рассмотреть застенчивость с точки зрения эволюции.

Это не невозможно, но обычно полезнее сначала делать небольшие шаги.

Начните с изучения того, как застенчивость влияет на вашу жизнь:

«Я хочу отношений, но я слишком застенчив, чтобы встречаться с людьми лично».
«Участие в классе составляет 5 процентов моей оценки. Но я слишком нервничаю, чтобы делиться, потому что никого не знаю».
«У меня есть много идей для этого нового проекта на работе, но что, если они никому не понравятся?»

Это когнитивное искажение может легко способствовать чувству застенчивости или социальной тревожности.

Если вы застенчивы, случайные разговоры могут быть нервными.

Исследуйте способы познакомиться с кем-то без всех вопросов.

Некоторые застенчивые люди в социальных взаимодействиях скрываются под маской уверенности.

Всегда избегайте белоснежной лжи, даже если вы думаете, что притворство поможет поддержать разговор.

Вместо этого скажите правду: «Я никогда не пробовала йогу, но хотела бы!»

Какой бы ни была ваша застенчивость, в конце концов, это просто часть вашей личности.

Значит, тебе не очень нравится общение. Не у всех!

Узнайте больше о том, как завести друзей.

Терапевт может дать рекомендации по:

управлению физическими симптомами, которые вы испытываете
более подробному изучению причин застенчивости
распознаванию социальной тревожности и других проблем
вызову и переформулированию мыслей, побуждающих к избеганию ситуации

Как перестать стесняться: 12 советов по общению

Если у вас за плечами целая жизнь застенчивости, вы, вероятно, слышали о благонамеренном руководстве:

«Все, что вам нужно сделать, это улыбнуться и поздороваться!»
«Просто поговори с ними. Они не укусят».
«Хватит все обдумывать».

Короче говоря, застенчивость — это не то, что можно избавиться, просто наклеив улыбку.

Эксперты в целом согласны с тем, что застенчивость развивается в ответ на сочетание факторов, таких как:

генетика
окружение в детстве
жизненный опыт

Тактика воспитания, например, может вызывать застенчивость.

Если ваши родители:

Чрезмерно подчёркивают потенциальные опасности: Вы можете расти, приближаясь к незнакомым людям и ситуациям с крайней осторожностью и осторожностью.
Установите строгие правила относительно того, что вы можете и что не можете делать: Вы можете чувствовать себя некомфортно, выходя за эти пределы, даже во взрослом возрасте.
Сами были застенчивы или обеспокоены: Вероятно, вы заметили и в конце концов начали моделировать эту реакцию.

Нестабильность в вашем окружении также может внести свой вклад, например:

частые переезды
сталкиваться с издевательствами
жить в небезопасном районе
переживать серьезные семейные динамические изменения из-за развода или смерти

Любой из этих факторов может влияют на то, как вы справляетесь с социальными взаимодействиями.

Люди часто думают, что застенчивость, социофобия и замкнутость — это одно и то же.

Также возможно, что люди считают вас застенчивым, когда вы просто предпочитаете свою собственную компанию.

Если вы интроверт, у вас может не возникнуть проблем с общением — то есть, когда вы настроены на общение.

Найдите минутку, чтобы рассмотреть застенчивость с точки зрения эволюции.

Это не невозможно, но обычно полезнее сначала делать небольшие шаги.

Начните с изучения того, как застенчивость влияет на вашу жизнь:

«Я хочу отношений, но я слишком застенчив, чтобы встречаться с людьми лично».
«Участие в классе составляет 5 процентов моей оценки. Но я слишком нервничаю, чтобы делиться, потому что никого не знаю».
«У меня есть много идей для этого нового проекта на работе, но что, если они никому не понравятся?»

Это когнитивное искажение может легко способствовать чувству застенчивости или социальной тревожности.

Если вы застенчивы, случайные разговоры могут быть нервными.

Исследуйте способы познакомиться с кем-то без всех вопросов.

Некоторые застенчивые люди в социальных взаимодействиях скрываются под маской уверенности.

Всегда избегайте белоснежной лжи, даже если вы думаете, что притворство поможет поддержать разговор.

Вместо этого скажите правду: «Я никогда не пробовала йогу, но хотела бы!»

Какой бы ни была ваша застенчивость, в конце концов, это просто часть вашей личности.

Значит, тебе не очень нравится общение. Не у всех!

Узнайте больше о том, как завести друзей.

Терапевт может дать рекомендации по:

управлению физическими симптомами, которые вы испытываете
более подробному изучению причин застенчивости
распознаванию социальной тревожности и других проблем
вызову и переформулированию мыслей, побуждающих к избеганию ситуации

Как перестать стесняться: 12 советов по общению

Если у вас за плечами целая жизнь застенчивости, вы, вероятно, слышали о благонамеренном руководстве:

«Все, что вам нужно сделать, это улыбнуться и поздороваться!»
«Просто поговори с ними. Они не укусят».
«Хватит все обдумывать».

Короче говоря, застенчивость — это не то, что можно избавиться, просто наклеив улыбку.

Эксперты в целом согласны с тем, что застенчивость развивается в ответ на сочетание факторов, таких как:

генетика
окружение в детстве
жизненный опыт

Тактика воспитания, например, может вызывать застенчивость.

Если ваши родители:

Чрезмерно подчёркивают потенциальные опасности: Вы можете расти, приближаясь к незнакомым людям и ситуациям с крайней осторожностью и осторожностью.
Установите строгие правила относительно того, что вы можете и что не можете делать: Вы можете чувствовать себя некомфортно, выходя за эти пределы, даже во взрослом возрасте.
Сами были застенчивы или обеспокоены: Вероятно, вы заметили и в конце концов начали моделировать эту реакцию.

Нестабильность в вашем окружении также может внести свой вклад, например:

частые переезды
сталкиваться с издевательствами
жить в небезопасном районе
переживать серьезные семейные динамические изменения из-за развода или смерти

Любой из этих факторов может влияют на то, как вы справляетесь с социальными взаимодействиями.

Люди часто думают, что застенчивость, социофобия и замкнутость — это одно и то же.

Также возможно, что люди считают вас застенчивым, когда вы просто предпочитаете свою собственную компанию.

Если вы интроверт, у вас может не возникнуть проблем с общением — то есть, когда вы настроены на общение.

Найдите минутку, чтобы рассмотреть застенчивость с точки зрения эволюции.

Это не невозможно, но обычно полезнее сначала делать небольшие шаги.

Начните с изучения того, как застенчивость влияет на вашу жизнь:

«Я хочу отношений, но я слишком застенчив, чтобы встречаться с людьми лично».
«Участие в классе составляет 5 процентов моей оценки. Но я слишком нервничаю, чтобы делиться, потому что никого не знаю».
«У меня есть много идей для этого нового проекта на работе, но что, если они никому не понравятся?»

Это когнитивное искажение может легко способствовать чувству застенчивости или социальной тревожности.

Если вы застенчивы, случайные разговоры могут быть нервными.

Исследуйте способы познакомиться с кем-то без всех вопросов.

Некоторые застенчивые люди в социальных взаимодействиях скрываются под маской уверенности.

Всегда избегайте белоснежной лжи, даже если вы думаете, что притворство поможет поддержать разговор.

Вместо этого скажите правду: «Я никогда не пробовала йогу, но хотела бы!»

Какой бы ни была ваша застенчивость, в конце концов, это просто часть вашей личности.

Значит, тебе не очень нравится общение. Не у всех!

Узнайте больше о том, как завести друзей.

Терапевт может дать рекомендации по:

управлению физическими симптомами, которые вы испытываете
более подробному изучению причин застенчивости
распознаванию социальной тревожности и других проблем
вызову и переформулированию мыслей, побуждающих к избеганию ситуации

Говоря о физических симптомах, вы также можете попробовать некоторые упражнения на дыхание или движение тела, которые, как известно, справляются с тревогой.

Как побороть застенчивость: Читать онлайн «Как побороть застенчивость», Филип Зимбардо – ЛитРес

Читать онлайн «Как побороть застенчивость», Филип Зимбардо – ЛитРес

* * *

Предисловие

Вступление

Часть I

1. Настоящая проблема

* * *

Читать книгу «Как побороть застенчивость» онлайн полностью📖 — Филипа Зимбардо — MyBook.

«Как побороть застенчивость» отзывы и рецензии читателей на книгу📖автора Филипа Зимбардо, рейтинг книги — MyBook.

4 реально работающих способа от экспертов

Робкий человек – это какой

Что значит «застенчивый»

Внешние признаки застенчивости

Как убрать стеснение

Что делать, если ты слишком скромная: 4 реально работающих способа

1 – освойте аутотренинг

2 – выходите из зоны комфорта

3 – попробуйте упражнение «Шкала»

4 – говорите о своей застенчивости

Частые вопросы

Заключение эксперта

Книга Как побороть застенчивость — читать онлайн бесплатно, автор Филип Джордж Зимбардо

5 книг, которые помогут забыть о стеснительности|Teenage.by

Лейл Лаундес «Как говорить с кем угодно и о чем угодно»

Лейл Лаундес «Знакомства и связи. Как легко и непринужденно знакомиться с кем угодно и превращать незнакомых людей в друзей и партнеров»

Лейл Лаундес «Прощай, застенчивость! 85 способов преодолеть робость и приобрести уверенность в себе»

Филип Зимбардо «Как побороть застенчивость»

Джек Шафер, Марвин Карлинс «Включаем обаяние по методике спецслужб»

Преодоление социальной тревожности и застенчивости: 8 советов для начала

Как перестать быть застенчивым: 12 советов по общению

Как перестать стесняться: 12 советов по общению

Как перестать стесняться: 12 советов по общению

Как перестать стесняться: 12 советов по общению

Как перестать стесняться: 12 советов по общению

Добавить комментарий Отменить ответ

Рубрики