Как помочь с: Как помочь другу с депрессией: пошаговый гайд

Опубликовано автором

Содержание

Как помочь другу с депрессией: пошаговый гайд

Шапка статьи

Помогаем близким и не забываем позаботиться о себе

Теги статьи

    Содержимое статьи

    Депрессия — это трудно. Не только для человека, который оказался в таком состоянии, но и для его близких тоже. Непонятно, какие слова поддержат, а какие — ранят. Неясно, как помочь. И что вообще делать в такой ситуации? Сейчас подробно всё расскажем.

    Прочитайте, как устроен этот текст

    Тема депрессии большая и сложная. Поэтому эта статья длиннее тех, что мы обычно публикуем. 

    Текст состоит из шести частей. В начале мы определим характерные признаки депрессии и дадим инструмент для их выявления. Депрессия хорошо маскируется, поэтому во второй части части мы отделим её от стресса, а в третьей — от горя. В четвертой мы подробно поговорим, как помочь другу, если он в депрессии. Предложим несколько способов и покажем примеры. Справиться с депрессией самостоятельно очень сложно, поэтому

    пятая часть посвящена тому, как предложить помощь и найти подходящего психотерапевта. В шестой части мы даём советы, как следить за собственным состоянием тем, чей близкий сейчас в депрессии.

    Заложите на чтение около 10 минут. Если столько времени у вас нет, можно пропустить теорию и сразу перейти к четвёртой части — конкретной помощи близкому. Правда, в этом случае вы можете перепутать депрессию с другими состояниями.

    читать дальше свернуть

    1. Как понять, что у друга депрессия

    Обратите внимание на эти признаки. Такие проявления не всегда связаны с депрессией, но могут быть её симптомами:

    • У друга изменился аппетит или появились проблемы со сном.
    • Друг часто выглядит уставшим или подавленным. Он хуже концентрируется и забывает о договорённостях.
    • У друга изменился образ жизни. Например, раньше у него постоянно были планы на выходные, а теперь он проводит много времени дома.
    • Занятия, которые приносили другу удовольствие, его больше не радуют.
    • Друг стал раздражительнее или тревожнее. Он критикует себя за ошибки и недостатки. Или, наоборот, относится к себе равнодушно.
    • Будущее кажется другу мрачным и безнадёжным. Он считает, что в его жизни больше не будет ничего хорошего.
    • Друг произносит фразы «Вам будет лучше без меня» или «Я обуза для всех». Он говорит о самоубийстве. 

    Пройдите тест на депрессию вместе

    Классический тест — шкала депрессии Бека. В нём 21 вопрос, а в короткой версии 12. Нужно выбрать одно из четырёх утверждений, которое лучше всего описывает состояние. В результате вы получите общий балл и его трактовку.

    Эта методика, разработанная специалистом Э.Беком, предназначена для диагностики уровня депрессии.

    1 / 12

    Выберите один из вариантов ответа:

    Я чувствую себя хорошо

    Мне плохо

    Мне все время грустно, и я ничего не могу с собой поделать

    Мне так скучно и грустно, что я не в силах больше терпеть

    2 / 12

    Выберите один из вариантов ответа:

    Будущее не пугает меня

    Я боюсь будущего

    Меня ничто не радует

    Мое будущее беспросветно.

    3 / 12

    Выберите один из вариантов ответа:

    В жизни мне большей частью везло

    Неудач и провалов было у меня больше, чем у кого-либо другого

    Я ничего не добился в жизни

    Я потерпел полное фиаско – как родитель, партнер, ребенок, на профессиональном уровне – словом, всюду

    4 / 12

    Выберите один из вариантов ответа:

    Не могу сказать, что я неудовлетворен

    Как правило, я скучаю

    Что бы я ни делал, ничто меня не радует, я как заведенная машина

    Меня не удовлетворяет абсолютно все

    5 / 12

    Выберите один из вариантов ответа:

    У меня нет ощущения, будто я кого-то обидел

    Может, я и обидел кого-то, сам того не желая, но мне об этом ничего не известно

    У меня такое чувство, будто я всем приношу только несчастья

    Я плохой человек, слишком часто я обижал других людей

    6 / 12

    Выберите один из вариантов ответа:

    Я доволен собой

    Иногда я чувствую себя несносным

    Порой я испытываю комплекс неполноценности

    Я совершенно никчемный человек

    7 / 12

    Выберите один из вариантов ответа:

    У меня не складывается впечатление, будто я совершил нечто такое, что заслуживает наказания

    Я чувствую, что наказан или буду наказан за нечто такое, чему стал виной

    Я знаю, что заслуживаю наказания

    Я хочу, чтобы жизнь меня наказала

    8 / 12

    Выберите один из вариантов ответа:

    Я никогда не разочаровывался в себе

    Я много раз испытывал разочарование в самом себе

    Я не люблю себя

    Я себя ненавижу

    9 / 12

    Выберите один из вариантов ответа:

    Я ничем не хуже других

    Порой я допускаю ошибки

    Просто ужасно, как мне не везет

    Я сею вокруг себя одни несчастья

    10 / 12

    Выберите один из вариантов ответа:

    Я люблю себя и не обижаю себя

    Иногда я испытываю желание сделать решительный шаг, но не отваживаюсь

    Лучше было бы вовсе не жить

    Я подумываю о том, чтобы покончить жизнь самоубийством

    11 / 12

    Выберите один из вариантов ответа:

    У меня нет причин плакать

    бывает, что я и поплачу

    Я плачу теперь постоянно, так что не могу выплакаться

    Раньше я плакал, а теперь как-то не выходит, даже когда хочется

    12 / 12

    Выберите один из вариантов ответа:

    Я спокоен

    Я легко раздражаюсь

    Я нахожусь в постоянном напряжении, как готовый взорваться паровой котел

    Мне теперь все безразлично; то, что раньше раздражало меня, сейчас будто бы меня не касается

    Ваша оценка

    Важно: с помощью теста можно выявить депрессивное состояние. Но поставить окончательный диагноз может только специалист: клинический психолог, психотерапевт или психиатр. 

    2. Как отличить депрессию от стресса

    Стресс — это реакция организма на событие. Измена партнёра — это отрицательный стресс, а рождение ребёнка — положительный. 

    В отличие от стресса, депрессия не возникает из-за одного события. Иногда она длится годами, и человек не всегда это замечает. Стресс может перейти в депрессию, если человек не прожил стрессовую ситуацию до конца или таких ситуаций было слишком много. 

    Например, вас уволили с работы. Вы злитесь и грустите, но не показываете этого, чтобы не выглядеть слабым. Вместо того чтобы прожить обиду, вы бодритесь. Когда начинаете работать на новом месте, вы неожиданно замечаете, что по утрам с трудом поднимаетесь с кровати и весь день чувствуете себя совершенно обессиленным. Вас раздражают новые коллеги и не радуют амбициозные задачи.

    Это может быть депрессия или подобное состояние. Оно появилось из-за того, что вы не дали себе пережить увольнение: не разрешили себе окунуться в чувства, которые эта ситуация вызвала.

    3. Как отличить депрессию от горя

    Горе — это эмоциональная реакция на потерю кого-то или чего-то очень важного. У человека, который проживает горе, могут быть симптомы, похожие на депрессию, например подавленность, нарушения сна и чувство вины.

    В отличие от клинической депрессии, у горя есть конкретная причина — смерть близкого или расставание с любимым человеком. Рано или поздно горе ослабевает, человек возвращается к привычной жизни и строит планы на будущее.

    При горевании внимание направлено на утрату — например, на человека, которого больше нет рядом. При депрессии — на себя. Допустим, человеку кажется, что он никому не нужен или никогда не будет счастлив. 

    Боль от утраты может быть такой сильной, что человек пытается с ней не соприкасаться. Например, повторяет, что всё к лучшему, и вступает в новые отношения сразу после развода.

    Если человек отрицает, что его жизнь изменилась, или, наоборот, надолго уходит в себя и зацикливается на том, что произошло, может произойти «застревание». Болезненные чувства, которые оказались заблокированы внутри, возможно, приведут к депрессии.

    4.  Как помочь другу в депрессии

    Разговаривайте с другом о его чувствах

    Чувства и мысли человека в депрессии иногда пугают и расстраивают его близких. А он сам стыдится этих чувств и винит себя за них. Другу может быть сложно признаться, что он ощущает себя слабым или ненужным, тоскует по прежней жизни или ненавидит партнёра, который причинил ему боль. 

    Не старайтесь подбодрить друга словами «Не переживай». Позвольте ему проявить свои чувства. Предложите обсудить события из прошлого, которые, как другу кажется, повлияли на его состояние. Спросите, что он чувствовал тогда и что испытывает сейчас. Так вы покажете, что готовы разделить с другом его переживания. Когда человек проговаривает чувства, ему легче справиться с подавленным состоянием.

    Да не переживай из-за этой ерунды.

    Какие у тебя были чувства после расставания? Как ты сейчас? Я могу помочь чем-то?

    Не обращайтесь с другом как с больным

    Воспринимайте депрессию как состояние, а не болезнь, которую нужно победить как можно скорее. Друг и так чувствует себя одиноким или ощущает, что с ним что-то не так. Отношение «Депрессовать — это плохо. Или не грусти, или иди к врачу» сразу считывается. И воспринимается очень негативно. 

    Ваша задача — не навязать лечение, а быть рядом.

    Поддерживайте желание что-то сделать

    Поощряйте любую инициативу друга. Хвалите, когда он сам готовит завтрак, и соглашайтесь посмотреть фильм вместе — даже если считаете, что прогулка в парке была бы полезнее.

    Если предлагаете что-то своё, делайте это бережно. Показывайте другу, что уважаете его выбор. Пусть он чувствует, что вы готовы принять отказ. Например: «Думаю поехать на природу на выходных. Мне кажется, тебе понравится. Если хочешь, поехали вместе. Если нет, тоже ок. Придумаем что-то ещё». 

    Поспорьте с вредными установками

    Люди в депрессии негативно относятся к себе и видят будущее в мрачном свете. Например, вы можете услышать фразы «На работе от меня никакой пользы» или «Прости, я отстойный друг. Наверное, я всегда буду таким». Скажите, что вы с этим не согласны, и аргументируйте почему. Например, напомните, как ваш друг в одиночку справился с большим проектом. Или помог подруге сделать ремонт в квартире.

    Возражать и обесценивать — не одно и то же. Обесценивание — это когда вы отвечаете другу фразами «Да у тебя же всё есть, живи и радуйся!» или «Ты преувеличиваешь». Так вы показываете, что тревоги ничего не значат. 

    Возражение — это когда вы приводите аргументы, в которые верите. Тогда получается диалог. Он поможет другу посмотреть на проблему по-другому. Возможно, друг не изменит своё мнение, но разозлится — это тоже хорошо. Спор — это безопасный способ высвободить агрессию, которая часто бывает подавлена при депрессии.

    У других людей проблем больше. И они не говорят, что у них депрессия. Ну как-то же люди справляются!

    Ты говоришь, что тебе отвратительна жизнь. Но я помню, как тебе нравилось тогда на море, были совсем другие слова про жизнь. Что изменилось с тех пор?

    Напоминайте о режиме

    Правильный режим дня помогает чувствовать себя лучше. Интересуйтесь у друга, как ему спалось, не забыл ли он поесть, выходил ли сегодня на улицу. Предложите помочь с простыми вещами — заказать продукты или приготовить бутерброды. Можно завести традицию — например, завтракать вместе по выходным.

    5. Если думаете, что другу нужна помощь специалиста

    Поговорите об этом

    Спросите, как друг относится к своему состоянию и к психотерапии. Например, так: «Я замечаю, что ты часто плачешь. Чувствую, тебе сейчас трудно. Я думаю, поход к специалисту поможет справиться с этим состоянием. Давай ты попробуешь? Хочешь, помогу найти психотерапевта или психолога?»

    Если друг никогда не был у психотерапевта, предстоящий поход может его тревожить. Объясните, что это такой же специалист, как хирург, стоматолог или юрист. Если вы ходили к специалисту или знаете кого-то, кому помогла психотерапия, поделитесь опытом и приведите примеры.

    Можно предложить посмотреть онбординг-курс от Zigmund.Online. В нём есть ответы на все вопросы о том, как работает психотерапия. Правда, человеку в депрессии может быть тяжело найти в себе силы проходить даже короткие курсы. 

    Будьте рядом

    Возможно, друг не согласится пойти к психотерапевту сразу. Иногда нужно время, чтобы привыкнуть к этой мысли. Не настаивайте. Продолжайте аккуратно напоминать, что с депрессией можно справиться.

    Помните, что друг должен сам принять это решение. Когда он будет готов, предложите отвезти его на сеанс. Или после встречи с психотерапевтом выпейте с другом кофе и спросите, как прошла сессия. 

    Как подобрать психолога для работы с депрессией

    Вот несколько критериев, которые помогут вам найти подходящего специалиста: 

    • У него есть высшее образование: клинического психолога, психотерапевта или психиатра. Посмотрите на сайте вуза, есть ли у заведения лицензия на образовательную деятельность.
    • Специалист не составляет натальные карты и не вводит пациентов в гипноз, чтобы они вспомнили о прошлых жизнях. Психолог опирается в работе на те виды терапии, которые одобряет научное сообщество. Вот подходы в психотерапии, которым можно доверять.
    • Специалист постоянно проходит курсы повышения квалификации. 
    • Психолог специализируется на депрессивных и субдепрессивных состояниях. Если психолог посчитает нужным, он предложит параллельно с терапией обратиться к психиатру за медикаментозным лечением. Если ваш друг против таблеток, то специалист не будет настаивать на походе в клинику, а отнесётся с пониманием. 
    • У психотерапевта есть опыт личной терапии и супервизии. Супервизия — это когда специалист вместе со старшим коллегой анализирует свою работу и разбирает, как её можно улучшить. 
    • На психотерапевта нет отрицательных отзывов в интернете, которые взволновали бы друга. Например, ваш близкий чувствителен к критике, а про психолога написали, что он бывает критичен. Это не говорит о том, что специалист плох, но другу он, скорее всего, не подойдёт. Поищите другого терапевта.  

    читать дальше свернуть

    6.

     Не забывайте о себе

    Когда вы поддерживаете друга, которому тяжело, то можете обнаружить, что тоже стали грустить или тревожиться. Это называется присоединение. 

    Если замечаете, что погружаетесь в похожее состояние, почаще напоминайте себе о том, что у друга своя жизнь, а у вас — своя. Можно произносить вслух: «Я — это я, он — это он». 

    У вас есть право чувствовать себя хорошо, даже если ваш близкий в депрессии. Подумайте, успеваете ли вы заботиться не только о друге, но и о себе. Если чувствуете, что поддержка вас изнуряет, не стесняйтесь на время отстраниться или обратиться к специалисту.

    Теги статьи

      Поделиться:

      • Телеграм
      • ВКонтакте

      • Автор:

        Никита Кучеров

      • Редактор:

        Виталий Шаркаев

      • Иллюстрации:

        Кирилл Сергеев

      • Корректор:

        Татьяна Орлова

      • Вёрстка:

        Валентин Прохин

      Еще по теме:

      Как помочь человеку в стрессовой ситуации

      ПЕРВАЯ
      ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ
      ПОМОЩЬ

      как помочь человеку в стрессовой ситуации

      ВЫЗВАТЬ

      ПЕРВАЯ
      ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ
      ПОМОЩЬ

      как помочь человеку в стрессовой ситуации

      С правилами оказания первой медицинской помощи знакомы практически все: еще в школе детям рассказывают, как делать искусственное дыхание и накладывать шину на перелом. Гораздо реже говорят о первой психологической помощи, в которой может нуждаться человек, переживающий сильный стресс. Что делать, если ваш близкий оказался в такой ситуации, и как не навредить ему своими словами и поступками? Рассказывает психолог ресурсного центра «Отрадное» Владимир Петросян

      ситуация #1

      у вашего знакомого или друга истерика

      Что делать?

      Истерика — это почти что пожар, потому «тушить» ее лучше всего водой. Предложите человеку выпить стакан воды, если он не реагирует, то можно даже попробовать слегка побрызгать на него из стакана, можно намочить полотенце и протереть ему лицо, важно, чтобы оно было холодным. Все зависит от того, из-за чего произошла истерика. От личности и психологии человека зависят дальнейшие точечные действия.

      Дайте человеку возможность поплакать. В моменты, когда человек переживает горе, важно дать ему понять, что он не один, выслушать его.

      Если же человек категорически не принимает вашу поддержку, а его поведение становится очень странным и по внешним признакам напоминает острый психоз с галлюцинациями и бредом или суицидальное поведение, то нужно срочно вызывать скорую помощь.

      Чего НЕЛЬЗЯ делать?

      Не будьте излишне настойчивы, предлагая человеку свою помощь. Если человек ведет себя агрессивно и не хочет рассказывать, что у него случилось, не стоит приставать к нему с расспросами. Учитывайте также уровень вашей близости с человеком, который пребывает в подобном состоянии: его реакция во многом зависит от того, насколько вы близки.

      Нельзя ругать ругать или пытаться пристыдить человека в истерике, говорить фразы вроде: «Ну ты же уже большой, как тебе не стыдно?» или «Соберись, тряпка!» Важно понимать, что человеку, пребывающему в таком состоянии, и так очень тяжело, он чувствует себя слабым и беззащитным.

      ситуация #2

      у вашего знакомого или друга паническая атака

      Что делать?

      Если человек говорит, что у него паническая атака, первым делом попросите его сесть и начать дышать медленнее, чтобы нормализовать ритм дыхания.

      Возьмите человека за руку, чтобы он почувствовал себя в безопасности.

      Часто панические атаки случаются в публичных местах, особенно когда там большое скопление народа. В этом случае постарайтесь как можно скорее вывести человека из «агрессивного» места.

      Попробуйте переключить внимание человека. Задавайте очень глубокие или, наоборот, очень глупые или даже откровенно неприличные вопросы. Такое проникновение в личное пространство человека может помочь ему вернуться в реальность.

      Чего НЕЛЬЗЯ делать?

      Ни в коем случае не оставляйте человека одного. Не пытайтесь его пристыдить или обвинить в притворстве.

      Физиологические симптомы панической атаки похожи на симптомы сердечного приступа: пульс повышается, увеличивается потоотделение, кружится голова, затрудняется дыхание. Если паническая атака случается с человеком в первый раз, он может испугаться еще сильнее от того, что просто не будет понимать, что с ним происходит. Ваша задача — убедиться в том, что недомогание вызвано не проблемами с сердцем, а именно приступом паники. Если у вас есть сомнения, лучше вызвать скорую.

      В момент приступа постарайтесь донести до человека мысль о том, что, когда пройдет страх, он снова почувствует себя хорошо. После того как он успокоится, объясните ему, что панические атаки могут быть симптомом тревожного расстройства. Единичные приступы в целом вписываются в норму, но вот если они повторяются регулярно, то лучше обратиться за помощью к специалисту.

      ситуация #3

      вам надо сообщить знакомому или другу
      трагическое известие

      Что делать?

      Важно сделать это бережно и осторожно. Попробуйте зайти издалека, подготовить человека, чтобы он сам начинал догадываться о том, что случилось неладное, и задал вам нужный вопрос.

      Подбирайте слова и формулировки также с максимальной осторожностью. Лучше продумать заранее, что вы будете говорить.

      После того как вы сообщили трагическое известие, покажите человеку, что он может положиться на вас. Если он начнет плакать, выслушайте его и попытайтесь успокоить.

      Чего НЕЛЬЗЯ делать?

      Не пытайтесь переложить ответственность за то, чтобы новость достигла адресата, на кого-то другого. Если обстоятельства складываются так, что именно вы должны сообщить неприятную весть, не пытайтесь сделать это через третьих лиц (если, конечно, дело касается близких людей).

      Главное — не рубить с плеча. Самый худший способ донести дурное известие — сделать это внезапно. Так вы подвергнете человека двойному стрессу: с одной стороны, он будет пребывать в шоке от самой новости, с другой — от того, насколько стремительно она его настигла.

      Не стоит доказывать человеку, что его проблемы не имеют значения во вселенском масштабе или ничтожны по сравнению с проблемами других людей. Этим вы обесцените его горе.

      Не бросайте человека один на один со свалившимся на него горем, если только он сам не попросит оставить его в покое.

      ситуация #4

      ваш знакомый или друг рассказывает вам
      о том, что он смертельно болен

      Что делать?

      Это та ситуация, в которой не нужно предпринимать никаких действий специально: неестественное внимание может задеть человека, подчеркнув его «неполноценность» в глазах окружающих.

      Вместе с тем, узнав о смертельной болезни, человек может просто перестать чувствовать и попытаться уйти из внешнего мира заранее, порвав все социальные связи. Если возможно, попытайтесь его поддержать и не дайте замкнуться в себе.

      Чего НЕЛЬЗЯ делать?

      Если человек приходит в какой-то коллектив, например, на работу, и говорит: «Врач сказал, что у меня рак. Мне осталось жить два года», но при этом ведет себя предельно оптимистично, как будто смертельный диагноз поставили не ему, не напоминайте ему о болезни и ни в коем случае не пытайтесь его прилюдно жалеть.

      Не пытайтесь избегать человека, которому поставили смертельный диагноз. Этим вы только будете способствовать его социальной изоляции.

      ситуация #5

      вы стали свидетелем того, как ваш знакомый или друг пытается покончить с собой

      Что делать?

      Необученный человек может неосознанно спровоцировать суицидента, поэтому единственный верный поступок в подобной ситуации — позвонить в МЧС. Оттуда приедут специалисты, которые знают, как действовать.

      Чего НЕЛЬЗЯ делать?

      Не пытайтесь своими силами отговорить человека от совершения задуманного. Во-первых, без специальной психологической подготовки вы рискуете только спровоцировать человека, собирающегося покончить с собой. Кроме того, если трагедия случится в результате того, что вы подберете неверные слова, ваши действия могут попасть под уголовную статью — доведение до самоубийства.

      Любое слово может стать триггером для человека, который собирается покончить с собой. Именно поэтому лучше постараться не взаимодействовать с ним до приезда специалистов. Однако, если коммуникации не избежать, ни в коем случае не произносите фразы вроде: «Брось, да ты же ни за что не прыгнешь!» Этим вы только продемонстрируете, что недооцениваете серьезность намерений человека.

      Также ни в коем случае не пытайтесь взывать к его чувству ответственности, произнося что-то вроде: «Одумайся, у тебя же дети!» Возможно, именно неспособность справиться с ответственностью и стала причиной того, что человек пытается покончить с собой.

      В отличие от панических атак и шоковых ситуаций, при которых человека может отвлечь внезапный или провокационный вопрос, в случае, когда человек находится на грани, ни в коем случае нельзя прибегать к этой стратегии.

      Круглосуточная неотложная психологическая помощь.
      Доступна по номеру

      051

      или 8(495)051
      — с мобильного телефона.

      Получить помощь можно в Павильонах
      ЗДОРОВАЯ МОСКВА
      Консультации проводятся В 13 парках до конца лета, в будни с16:00 до 18:00

      ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:

      Текст: Ксения Праведная
      Фотографии: Unsplash
      Креативный продюсер: Дарья Решке

      © All Right Reserved.
      Snob
      [email protected]

      Поиск центров лечения и горячих линий

      Ваш браузер не поддерживается

      Переключитесь на Chrome, Edge, Firefox или Safari

      Содержание главной страницы

      • Конфиденциальный и анонимный источник информации для лиц, обращающихся за лечением в США или на территории США в связи с употреблением психоактивных веществ/зависимостью и/или проблемами психического здоровья.

        findtreatment.samhsa.gov

      • Круглосуточная бесплатная конфиденциальная поддержка для людей, попавших в беду. Ресурсы по профилактике и кризису для вас или ваших близких.

        Позвоните или напишите 988 или напишите в чат 988lifeline.org .

      • Найдите информацию о местонахождении практикующих врачей и программах лечения, уполномоченных лечить опиоиды, такие как героин или отпускаемые по рецепту обезболивающие.

        samhsa. gov/medication-assisted-treatment/practitioner-program-data/treatment-practitioner-locator

      • Эта линия помощи круглосуточно предоставляет бесплатные и конфиденциальные направления на лечение и информацию о психических расстройствах и/или расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ, профилактике и лечении на английском и испанском языках.

        1-800-662-ПОМОЩЬ (4357)
        Телетайп: 1-800-487-4889
        Отправьте свой почтовый индекс на номер: 435748 (HELP4U)
        samhsa.gov/find-help/national-helpline

      • Найдите программы лечения в вашем штате, которые лечат недавние серьезные психические заболевания, такие как психоз, шизофрения, биполярное расстройство и другие состояния.

        samhsa.gov/esmi-treatment-locator

      • Горячая линия SAMHSA по оказанию помощи при бедствиях обеспечивает круглосуточное консультирование и поддержку в кризисных ситуациях 365 дней в году людям, испытывающим эмоциональный стресс, связанный со стихийными бедствиями или техногенными катастрофами.

        Звоните или отправляйте SMS: 1-800-985-5990
        samhsa.gov/find-help/disaster-distress-helpline

      • Найдите в вашем штате программы лечения наркомании и зависимости от опиоидов, таких как героин или отпускаемые по рецепту обезболивающие.

        dpt2.samhsa.gov/treatment/

      • Найдите заботливых квалифицированных спасателей в Департаменте по делам ветеранов. Многие из них сами ветераны.

        Наберите 988, затем нажмите 1
        Текст: 838255
        ветераныcrisisline.net

      • Помогает работодателям и представителям профсоюзов в разработке политики, тестировании на наркотики, помощи сотрудникам, обучении сотрудников, обучении руководителей и реализации программ.

        1-800-WORKPLACE (967-5752)
        samhsa.gov/workplace/about#dwp-helpline

      Последнее обновление: 15.02.2023

      9 продуктов, которые помогают уменьшить беспокойство

      Некоторые продукты, такие как миндаль и травы, такие как ромашка, могут улучшить работу мозга и потенциально облегчить симптомы тревоги.

      Тревога является одним из наиболее распространенных психических расстройств, от которого страдает примерно 7,3% населения мира (1).

      Это общий термин, используемый для описания различных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, социальная тревожность и фобии, и обычно характеризуется постоянным чувством напряжения, беспокойства и нервозности, которые могут мешать повседневной жизни (1).

      Во многих случаях в качестве основного курса лечения часто требуется медикаментозное лечение. Тем не менее, есть несколько стратегий, которые вы также можете использовать, чтобы уменьшить симптомы тревоги, от упражнений до дыхательных техник.

      Кроме того, вы можете есть много продуктов, которые могут помочь поддерживать работу мозга и снизить тяжесть ваших симптомов, в основном из-за их стимулирующих работу мозга свойств.

      Вот 9 научно обоснованных продуктов и напитков, которые могут уменьшить тревогу.

      Лосось может быть полезен для снижения беспокойства.

      Он содержит питательные вещества, способствующие здоровью мозга, в том числе витамин D и омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) (2, 3, 4, 5).

      Эти питательные вещества могут помочь регулировать нейромедиаторы дофамин и серотонин, обладающие успокаивающими и расслабляющими свойствами (6, 7).

      В частности, диета, богатая ЭПК и ДГК, связана с более низким уровнем беспокойства. Считается, что эти жирные кислоты могут уменьшить воспаление и предотвратить дисфункцию клеток головного мозга, которая часто встречается у людей с тревогой (8, 9)., 10).

      Это также может поддерживать способность вашего мозга адаптироваться к изменениям, позволяя вам лучше справляться со стрессорами, вызывающими симптомы тревоги (8, 9, 10).

      Положительное влияние витамина D на снижение симптомов тревоги и депрессии также изучалось. Один метаанализ 2020 года показал, что прием добавок витамина D был связан с более низким уровнем негативных расстройств настроения (11).

      В другом исследовании мужчины, которые ели атлантического лосося 3 раза в неделю в течение 5 месяцев, сообщали о меньшем беспокойстве, чем те, кто ел курицу, свинину или говядину. Кроме того, у них улучшились симптомы, связанные с тревогой, такие как частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма (12).

      Для получения наибольшей пользы попробуйте добавлять в свой рацион лосося 2–3 раза в неделю.

      Ромашка — это трава, которая может помочь уменьшить тревогу.

      Обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами, что может помочь уменьшить воспаление, связанное с тревогой (13, 14, 15).

      Хотя механизмы не ясны, считается, что ромашка помогает регулировать нейротрансмиттеры, связанные с настроением, такие как серотонин, дофамин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) (16, 17).

      Он также может помочь регулировать гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГН), центральную часть реакции организма на стресс (16, 18).

      В некоторых исследованиях изучалась связь между экстрактом ромашки и облегчением тревоги.

      Одно 38-недельное рандомизированное исследование с участием 179 человек с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) показало значительно большее уменьшение симптомов после употребления 1500 миллиграммов экстракта ромашки в день по сравнению с теми, кто этого не делал (15).

      Другое более раннее исследование 2012 года показало аналогичные результаты, отметив, что у тех, кто употреблял экстракт ромашки в течение 8 недель, наблюдалось снижение симптомов депрессии и беспокойства. Тем не менее, небольшой размер выборки исследования не мог обеспечить достаточную статистическую мощность для демонстрации причинно-следственной связи (16).

      Хотя эти результаты являются многообещающими, большинство исследований было проведено с экстрактом ромашки. Необходимы более свежие исследования, чтобы оценить успокаивающее действие ромашкового чая, который чаще всего употребляют.

      Куркума — это специя, содержащая куркумин — соединение, которое изучалось на предмет его роли в укреплении здоровья мозга и предотвращении тревожных расстройств (19, 20).

      Известный своими высокими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, куркумин может помочь предотвратить повреждение клеток головного мозга, связанное с хроническим воспалением и окислительным стрессом (20).

      Кроме того, исследования на животных показывают, что куркумин может более эффективно повышать конверсию альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — омега-3, содержащейся в растениях, — в ДГК и повышать уровень ДГК в головном мозге (21).

      Одно двойное слепое рандомизированное исследование с участием 80 человек с диабетом показало, что ежедневный прием нанокуркумина — более биодоступной формы куркумина меньшего размера — в течение 8 недель приводил к значительно более низким показателям тревожности по сравнению с плацебо (22).

      В другом небольшом рандомизированном перекрестном исследовании было показано, что потребление 1 грамма куркумина в день в течение 30 дней значительно снижает уровень тревожности по сравнению с плацебо (23).

      Несмотря на многообещающие результаты, в большинстве исследований наблюдались эффекты добавок куркумина, а не получения куркумина из куркумы. Поэтому необходимы дополнительные исследования в этой области.

      Тем не менее, стоит попробовать включить куркуму в свой рацион. Чтобы увеличить усвоение куркумина, попробуйте сочетать его с черным перцем (24).

      Включите в свой рацион немного темного шоколада, чтобы уменьшить тревогу.

      Темный шоколад содержит флавонолы, такие как эпикатехин и катехин, растительные соединения, действующие как антиоксиданты.

      Некоторые исследования показывают, что флавонолы, содержащиеся в темном шоколаде, могут улучшать работу мозга и оказывать нейропротекторное действие. В частности, флавонолы могут увеличить приток крови к мозгу и усилить клеточные сигнальные пути (25).

      Эти эффекты могут помочь вам лучше приспособиться к стрессовым ситуациям, которые могут привести к тревоге и другим расстройствам настроения.

      Некоторые исследователи также предполагают, что роль темного шоколада в здоровье мозга может быть связана просто с его вкусом, который может успокаивать людей с расстройствами настроения (26).

      Одно перекрестное исследование с участием 13 626 участников показало, что у тех, кто употреблял темный шоколад, симптомы депрессии были значительно ниже, чем у тех, кто редко ел темный шоколад (27).

      Кроме того, в одном из обзоров девяти исследований сделан вывод о том, что потребление продуктов с высоким содержанием какао может кратковременно улучшать настроение и эмоциональное состояние (28).

      Хотя это многообещающе, необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия темного шоколада на тревогу и настроение. Кроме того, темный шоколад лучше всего употреблять в умеренных количествах, так как он содержит много калорий и его легко переесть. Для достижения наилучших результатов принимайте порцию от 1 до 1,5 унций за раз.

      Пробиотики или полезные бактерии, содержащиеся в некоторых видах йогурта, могут улучшить некоторые аспекты вашего самочувствия, включая психическое здоровье (29, 30, 31).

      Хотя пробиотики все еще являются новой областью исследований, они могут поддерживать ось кишечник-мозг — сложную систему между желудочно-кишечным трактом и мозгом. В частности, исследования показывают, что здоровые кишечные бактерии могут быть связаны с улучшением психического здоровья (32, 33, 34).

      Кроме того, пробиотические продукты, такие как йогурт, могут способствовать психическому здоровью и работе мозга, уменьшая воспаление и увеличивая выработку нейротрансмиттеров, улучшающих настроение, таких как серотонин (35, 36, 37).

      Согласно одному исследованию, ежедневное употребление пробиотического йогурта в течение 6 недель было связано с уменьшением беспокойства, стресса и улучшением качества жизни у женщин в постменопаузе (38).

      Хотя это многообещающая область исследований, необходимы дополнительные испытания на людях, чтобы изучить прямую связь между потреблением йогурта и тревогой.

      Также важно отметить, что не все йогурты содержат пробиотики. Чтобы узнать о преимуществах пробиотиков, выберите йогурт с живыми активными культурами, указанными в качестве ингредиента.

      Зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, положительное влияние которой на здоровье мозга и тревогу было изучено (39, 40, 41).

      В одном двойном слепом рандомизированном исследовании участники, употреблявшие напиток, содержащий L-теанин, сообщили о значительном снижении субъективного стресса и снижении уровня кортизола, гормона стресса, связанного с тревогой (42).

      Эти эффекты могут быть связаны со способностью L-теанина предотвращать перевозбуждение нервов. Кроме того, L-теанин может повышать уровень ГАМК, допамина и серотонина, нейротрансмиттеров, которые, как было показано, обладают успокаивающим действием (43).

      Кроме того, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который, как предполагается, способствует здоровью мозга. Это может играть роль в уменьшении некоторых симптомов за счет увеличения ГАМК в головном мозге (44).

      Интересно, что комбинация L-теанина, EGCG и других соединений, обнаруженных в зеленом чае, по-видимому, играет синергетическую роль в обеспечении спокойствия и уменьшении беспокойства и может быть более эффективной вместе, чем в виде отдельных ингредиентов (45).

      Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

      Миндаль является отличным источником нескольких питательных веществ, которые, как считается, улучшают работу мозга, включая витамин Е и полезные жиры (46, 47).

      Фактически, некоторые исследования на животных показали, что миндаль может уменьшить окислительный стресс и воспаление, которые могут быть связаны с развитием беспокойства (48, 49, 50).

      Миндаль также обладает другими свойствами, улучшающими настроение.

      Например, одно исследование показало, что увеличение потребления орехов, включая миндаль, связано с уменьшением симптомов депрессии (51).

      Другое исследование с участием 3172 взрослых показало, что мужчины, которые потребляли наибольшее количество орехов, на 66% реже испытывали тревогу, чем те, кто потреблял минимальное количество орехов. Однако эта связь не наблюдалась у женщин (52).

      Поэтому необходимы более качественные исследования, чтобы понять, как миндаль может влиять на настроение и тревогу.

      Черника богата витамином С и другими антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые изучались на предмет их способности улучшать здоровье мозга и снимать тревогу (46, 53, 54, 55).

      Одно 4-недельное исследование показало, что ежедневный прием дикой черники был связан с уменьшением симптомов депрессии у 64 подростков (56).

      Некоторые исследования на животных также показывают, что определенные соединения, содержащиеся в чернике, могут снижать окислительный стресс и облегчать симптомы депрессии и тревоги (57, 58).

      Кроме того, некоторые исследования даже показали, что увеличение потребления фруктов, таких как черника, может быть связано с более низким риском беспокойства (59, 60).

      Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для оценки влияния черники на тревожность.

      Яйца являются отличным источником триптофана, нейротрансмиттера, который может быть полезен при симптомах тревоги (61).

      Согласно одному исследованию, недостаточное потребление белка и триптофана, которых много в яйцах, могут быть связаны с более высоким уровнем тревожности (61).

      Яйца также содержат витамин D, около 6% рекомендуемой дневной нормы (DV) в одном крупном яйце (62).

      Некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина D может быть связан с усилением симптомов депрессии и тревоги (63).

      Однако, несмотря на то, что некоторые питательные вещества в яйцах могут быть полезными, необходимы дальнейшие исследования, чтобы точно понять влияние яиц на тревогу.

      Хотя некоторые из продуктов, перечисленных ниже, не изучались специально на предмет их успокаивающего действия, они богаты питательными веществами, которые, как считается, облегчают сопутствующие симптомы.

      • Индейка, бананы и овес: Это хорошие источники аминокислоты триптофана, которая в организме превращается в серотонин и может способствовать расслаблению и снятию беспокойства (64, 65).
      • Мясо и молочные продукты: Они содержат высококачественный белок, включая незаменимые аминокислоты, которые производят нейротрансмиттеры дофамин и серотонин, потенциально улучшая психическое здоровье (46, 66).
      • Семена чиа: Семена чиа — еще один хороший источник омега-3 жирных кислот, стимулирующих работу мозга, которые, как было доказано, помогают при тревоге (46, 67).
      • Цитрусовые и сладкий перец: Эти фрукты богаты витамином С, обладающим антиоксидантными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление и предотвратить повреждение клеток, которое может вызвать беспокойство (46, 68).