Как помочь с: Поддержать и не навредить Психолог рассказал, как помочь близкому справиться с эмоциональным потрясением

Опубликовано автором

Содержание

Поддержать и не навредить Психолог рассказал, как помочь близкому справиться с эмоциональным потрясением

Оказавшись в сложной жизненной ситуации, большинство людей чаще обращаются за поддержкой не к профессиональным психологам, а к друзьям или членам семьи. Но далеко не все знают, как помочь человеку, который находится в подавленном эмоциональном состоянии или даже депрессии. Как правильно и эффективно поддержать попавшего в беду, рассказал психолог частной клиники ЗАО Евгений Ильич Морозов.

  1. Будьте рядом

— Когда мы узнаем, что наш друг или родственник попал в сложную ситуацию, как правило, мы не знаем, что сказать. Но большинство людей, которые переживают эмоциональное потрясение, ищут не конкретных советов, а поддержку. Когда человеку больно, ему очень нужно понимание и сочувствие. Поэтому личный контакт — одно из эффективных способов воздействия, — отмечает психолог. — Не оставляйте в одиночестве человека, который пережил несчастье одного, а просто побудьте рядом. Если необходимо, можно даже переехать к нему на какое-то время или регулярно навещать, — отмечает психолог Морозов. — Как правило, люди, пережившие горе, вспоминают, что самыми эффективными оказывались дружеские объятия и простые слова сочувствия и поддержки: «Мне очень жаль». Пророческие же фразы типа

«Все будет хорошо», наоборот, вызывают раздражение. Они выглядят пустыми, ведь никто не может знать будущего.

  1. Не будьте навязчивыми

— Важно не переусердствовать с личными контактами, — подчеркивает Евгений Ильич, — Не стоит “душить” своим вниманием и заботой. Достаточно, чтобы человек ощущал ваше присутствие в его жизни. Скажите простую фразу «Я всегда рядом и могу выслушать тебя». Не докучайте разговорами, если человек не готов поделиться переживаниями, а просто дайте понять, что понимаете, что происходит в душе у вашего близкого.

Также не нужно обрывать телефон с просьбами держать вас в курсе событий. Лучше писать, чем звонить.

Человек может быть занят или избегать разговора, а на письма, СМС он сможет ответить, когда появится возможность и время.

  1. Не расспрашивайте подробности

— Часто хочется узнать побольше подробностей и деталей произошедшего. Но чем они могут помочь? Это простое проявление любопытства, — отмечает психолог, -Представьте сами, человек совсем недавно пережил серьезное потрясение в жизни, а уточнение деталей заставляют вновь и вновь возвращаться к несчастью и опять переноситься в минуту острого стресса.

  1. Предложите конкретную помощь

— Тому, кто оказался в сложной ситуации, точно нужна помощь. Конечно, в зависимости от обстоятельств она будет разной. Поэтому лучше сразу оценить ситуацию, сообщить, что хотите помочь и уточнить, что конкретно можно сделать, — рекомендует психолог.

В тяжелом эмоциональном состоянии, как правило, совершенно нет сил заниматься бытовыми делами. Поэтому даже проводы ребенка в школу, приготовление ужина

или поход в магазин могут облегчить близкому вам человеку жизнь.

  1. Организуйте сбор денег

— Люди, которые оказались в сложных жизненных обстоятельствах, часто испытывают финансовые трудности. Но принимать и, тем более, просить деньги, — это всегда трудно, — отмечает психолог. — Не спрашивайте человека,

попавшего в беду, нужны ли ему деньги. Лучше сами организуйте сбор средств среди знакомых, и просто вручите конверт. Это будет хорошая поддержка, вам будут благодарны.

  1. Не давайте бесполезных советов

— Давать советы нужно тоже уметь. Фразы из серии «нужно было сделать не так, а вот так» бесполезны и вызывают только раздражение, — отмечает Евгений Ильич. — Событие уже произошло, вернуться в прошлое и исправить ситуацию не получится, а

вот вогнать человека в еще большее эмоциональное потрясение

такими советами — с легче легкого. Лучше давать более эффективные рекомендации. Например, посоветовать какого-то специалиста, который поможет разрешить ситуацию. Дать его контакт или предложить договориться о встрече с ним. Этим

вы окажете настоящую помощь.

  1. Откажитесь от оценок

— Избегайте оценивать поведение человека, оказавшегося в беде, или его пострадавших родственников и друзей. Поверьте, переживающие несчастье нуждаются в судье меньше всего. Также не нужно нагнетать ситуацию и добавлять ей эмоциональную окраску фразами: «То, что случилось, это просто ужасно!» или «Он еще такой молодой». Слова, которые предназначены, чтобы утешить, могут иметь противоположный эффект. Лучше дайте человеку выговориться. Это поможет ему выплеснуть эмоции, которые накопились внутри, — отмечает психолог.

  1. Не стройте гипотез

— Лучше обойтись и без поиска причин и виноватых. Не нужно строить гипотезы: «Если бы не пошел дождь, может, аварии бы и не произошло» или «Если бы ты не опоздал, может, не потерял работу».

Никто из нас не мог знать, что произойдет. Прошлое нельзя изменить, и эти предположения точно ничем не помогут. Просто обнимите горюющего человека и посочувствуйте ему.

Еще один хороший способ оказать эффективную поддержку человеку, который оказался в сложной жизненной ситуации, — это вспомнить себя в похожем состоянии. Чего вам хотелось в горестные минуты? Наверняка, вы нуждались в близком человеке, который готов просто быть рядом и выслушать, не давая советов и не делая анализа произошедшего, — отметил психолог.

 

— Анастасия Петренко

Как помочь ребенку с запором? – статьи о здоровье

16.06.2021

Оглавление

  • Причины запоров у детей
  • Симптомы запоров
  • Диета
  • Гимнастика
  • Преимущества обращения в МЕДСИ

Запоры у ребенка могут возникать на различных этапах роста и развития. По статистике, от проблем со стулом страдает каждый пятый малыш. При этом нарушения могут возникнуть уже в младенчестве. С началом прикорма стул обычно налаживается, что связывают с введением в рацион клетчатки и увеличением двигательной активности. После года количество детей, страдающих от запоров, вновь растет. Это обусловлено уже переходом на твердую пищу, отказом от грудного вскармливания и сокращением в рационе жидкости.

Опасно пренебрежительно относиться к запорам!

На самом деле их последствия достаточно опасны и могут стать причиной:

  • стрессов у малыша
  • деформирования прямой кишки
  • трещин анального прохода
  • общей интоксикации организма

Что делать, если у ребенка запор?

  1. Выяснить причину патологического состояния вместе с врачом
  2. Придерживаться диеты
  3. Уделить внимание умеренным физическим нагрузкам

Важно! Запрещено заниматься самолечением. Не следует давать слабительные свечи и другие средства, а также проводить очистительные клизмы.

Запрещено заниматься самолечением. Не следует давать слабительные свечи и другие средства, а также проводить очистительные клизмы.

Причины запоров у детей

К основным факторам, стимулирующим нарушения стула у детей, относят:

  1. Недостаточный объем потребляемой жидкости
  2. Питание с минимальным количеством клетчатки или вовсе без нее
  3. Недостаток физических нагрузок

Симптомы запоров

Заподозрить патологическое состояние можно по следующим признакам:

  • наличие крови (алой, свежей) в стуле во время акта дефекации и после него в виде помарок (следов) на туалетной бумаге
  • редкое посещение ребенком туалета с целью дефекации (2 и менее раз в неделю)
  • крупные большие отделения
  • необходимость в сильном натуживании во время дефекации
  • боль в области заднего прохода и живота

Диета

Что можно дать ребенку от запора?

Этот вопрос интересует многих родителей. Начинать борьбу с проблемой следует не с приема лекарственных препаратов, а с изменения рациона питания.

Необходимо:

  1. Увеличить потребление жидкости
  2. Наладить дробное питание
  3. Добавить в рацион продукты, богатые клетчаткой

Следует приучить ребенка пить простую чистую воду. Обычно малышам в возрасте старше 3 лет достаточно 2-3 стаканов воды в день. От сладких газированных напитков, кофе и чая необходимо отказаться. Это обусловлено тем, что они обладают выраженным мочегонным действием и стимулируют запоры и обезвоживание организма.

Особенно полезной оказывается прохладная вода, которую дети пьют утром натощак. Постепенно температуру жидкости можно снизить. Послабляющим действием обладают и следующие напитки:

  • свекольный сок
  • кисломолочные (кефир, ряженка и др.)
  • отвары ромашки
  • чай с укропом

Важно! Вводить их в рацион следует постепенно, начиная с небольшого количества.

В противном случае можно спровоцировать срыв пищеварения.

Следует приучить ребенка пить простую чистую воду. Обычно малышам в возрасте старше 3 лет достаточно 2-3 стаканов воды в день.

Лечение запоров у детей подразумевает и введение в рацион продуктов с послабляющим действием, к которым относят:

  • бобовые
  • орехи
  • чернослив и курагу
  • сливу
  • свеклу
  • финики

Они также включаются в питание постепенно и под контролем врача. Полезными могут оказаться злаковые каши: овсяная, гречневая, пшеничная, перловая. От риса, груш, сладостей, сдобы, животных жиров, мучных изделий желательно отказаться. Они обладают закрепляющим действием.

Чем еще кормить ребенка, чтобы не было запоров?

Ответ на этот вопрос должен дать педиатр.

Гимнастика

Для профилактики патологического состояния полезны занятия ходьбой и бегом, плаванием, упражнения для укрепления брюшного пресса, приседания, наклоны.

Считается, что подвижные, активные дети меньше страдают запорами. Для профилактики патологического состояния полезны занятия ходьбой и бегом, плаванием, упражнения для укрепления брюшного пресса, приседания, наклоны.

Если ребенок уже страдает от проблем со стулом, рекомендуется начинать день с простой утренней гимнастики. Также полезным может оказаться массаж.

Внимание важно уделить и общему изменению поведения малыша.

Ребенка следует приучить посещать туалет примерно в одно и то же время, поощрять за соблюдение режима дня (мотивировать и хвалить).

Также важно создать в туалете благоприятную обстановку. Ничто не должно отвлекать ребенка от акта дефекации или пугать его в санузле.

Преимущества обращения в МЕДСИ

  • Помощь опытных врачей. С пациентами работают детские колопроктологи, гастроэнтерологи и психологи. Они точно знают, как лечить запор у ребенка в соответствии с причинами, которые спровоцировали его
  • Возможности для диагностики. В клинике могут проводиться комплексные обследования. Они позволяют выявить причины патологии, узнать, как и чем спровоцирован запор у ребенка, помочь ему как можно скорее
  • Комплексный подход к устранению проблемы. Врачи не только рекомендуют диету и занятия гимнастикой. При необходимости специалистами назначаются слабительные, спазмолитики, а также средства, которые стимулируют эвакуацию кала (клизмы и свечи). Все препараты подбираются индивидуально
  • Предотвращение осложнений. Чтобы предупредить нежелательные последствия запоров, обязательно регулярно проводятся осмотры колопроктологом
  • Комфорт посещения клиник. Мы обеспечиваем своевременные консультации без очередей в удобное для пациентов время

Чтобы записаться на прием, достаточно позвонить по номеру 8 (495) 7-800-500. Наш специалист ответит на все вопросы и предложит оптимальное время для посещения врача. Также запись возможна через приложение SmartMed.

Как помочь ребенку справиться с трудностями?

ПСИХОЛОГИЯ / 28 ноября

Рассказывает детский психолог, руководитель онлайн-программы дополнительного образования «Теория и практика психологического консультирования детей и подростков» Александр Покрышкин.

Мы хотим, чтобы наш ребенок развивался как можно лучше. Забиваем его расписание кружками и развивающими занятиями, чтобы он стал гармоничной и всесторонне развитой личностью. Мы бы и сами с удовольствием участвовали в таких занятиях, если бы хватало времени и сил! А вот ребенка получается увлечь далеко не всегда. Хотя даже если ему понравилось с самого начала, возникает новая проблема: сталкиваясь с трудностями, ребенок не преодолевает их, а бросает занятия, теряет интерес. Давайте разберемся, как с этим быть.

Наши противоречивые реакции

«Ой, все!» Что на самом деле говорит ребенок, а что слышит взрослый?

Взрослый:

► Не воспринимает всерьез детские трудности.
«Подумаешь, пример (кружок на целый год / английский / ЕГЭ…)! Да что тут сложного-то?»
Такая реакция обесценивает и опыт, и переживания ребенка.

► Опасается, что все слишком серьезно.
«Он (а) не хочет ходить в детский сад! Сейчас действительно возьмет и бросит!»
Тогда взрослый старается «идти на опережение», переубеждает и продуцирует разные ограничивающие стереотипы: «Детский сад — это твоя работа, туда нужно ходить, чтобы не вырасти дворником».

Ребенок:

► Просит эмоциональной поддержки.
«Я устал (а), посочувствуйте мне, пожалуйста!»
Если в этот момент ребенка искренне пожалеть, может оказаться, что он и не собирался ничего бросать.

► Не может справиться с рутинным стрессом.
До результата еще далеко, а уже что-то не получается. От конструктора отваливаются детали, и их приходится крепить заново; пример не решается уже сейчас, а школа еще на 11 лет… Мотивационная сфера ребенка, особенно в дошкольном и младшем школьном возрасте, не позволяет работать на победу, которая случится когда-нибудь потом, и ребенок устает здесь и сейчас.

Как мотивировать ребенка

Вариант 1: хвалить?
В книге По Бронсона и Эшли Мерримен «Мифы воспитания» подробно описываются исследования, которые показали, что похвала работает не так, как мы привыкли думать: на короткой дистанции она дает видимый эффект, но вдолгую, к сожалению, не помогает ребенку научиться ценить свои успехи самостоятельно, недостаточно развивает его самоуважение. Вот с какими рисками похвалы можно столкнуться.

Во-первых, ребенок, которого регулярно хвалят, теряет самостоятельность и перестает идти на риск. «Ты все равно молодец», — говорят взрослые, и ребенок расслабляется, привыкая к высокой оценке. Тем страшнее рискнуть и проиграть: а вдруг все-таки окажешься «не молодцом»?

Во-вторых, похвала вызывает привыкание. Ребенок, которого много хвалят, становится зависим от одобрения окружающих, постоянно ищет его и подстраивается под чужие ожидания.

В-третьих, похвала не учит ребенка видеть и ценить мелкие достижения. Взрослые обычно ругают за конкретную неудачу: тут криво, здесь забыл, там не так. А хвалим мы все очень похоже: «Молодец, красиво, умничка». Как ребенку понять, почему он все-таки молодец? Ответ предложила мама и блогер Татьяна Иванко. Когда она готовила дочку к школе, вместо того чтобы красным подчеркивать ошибки в прописях, она выделяла зеленой ручкой те палочки и крючки, которые получились у ребенка лучше всего. Так, вместо привычной фиксации на ошибках делался акцент на достижения. Кстати, «метод зеленой ручки» можно использовать не только для оценки академических успехов (и, скажем по секрету, он подходит для взрослых настолько же, насколько для детей).

Вариант 2: объяснять?
Человек, получивший новый опыт, сначала реагирует на него эмоционально, а уже потом готов что-то осмыслять. Выше шла речь о том, что ребенок, который хочет все бросить, на самом деле просит эмоциональной поддержки. Что-то объяснять, втолковывать и даже совместно принимать решение, как лучше поступить, стоит только после того, как вы посочувствуете ребенку.

Вариант 3: наказывать?
Лень — это не качество характера, а признак трудностей. Лень говорит о том, что человеку хочется избежать неприятного: того, что вызывает стресс, утомляет или слишком непонятно. Вместо того чтобы наказывать ребенка за лень, имеет смысл прислушаться: а что он действительно хочет вам сказать своим поведением?

Вариант 4: вдохновлять!
Настоящая мотивация лежит глубже слов «Давай! Ты сможешь! У тебя получится!». Она состоит из четырех компонентов: важной задачи, силы воли, сложности задачи и удовольствия от процесса.
Лучшая мотивация, с которой взрослый может помочь ребенку, — это обеспечить ему все четыре компонента и поверить, что у него получается.

Как помочь ребенку преодолеть трудности

1. Выражать сочувствие. Важно делать его заметным для ребенка: невербально тепло реагировать на его эмоции, с уважением говорить о его чувствах.

2. Обращаться за помощью, если вам кажется, что что-то не так. Помочь может психолог, невролог, нейропсихолог, логопед.

3. Помогать ребенку увлечься: найти то, что ему нравится в сложном, поддержать его интерес, самим вовлечься эмоционально.

4. Поддерживать, а не хвалить. Про риски похвалы мы говорили выше. В отличие от нее поддержка:

► конкретна;
► поощряет сотрудничество;
► фокусируется на количестве усилий и удовольствия;
► почти не оценивает;
► взращивает интерес ребенка к себе;
► делает акцент на усилиях: «Ты постарался — и сделал!»;
► увеличивает устойчивость к ошибкам;
► развивает стабильную самооценку и независимость.

Сравните фразы для похвалы и для поддержки. Видите разницу?

ПОХВАЛА

 — Ты отлично все сделал!
 — Ты всегда вовремя.
 — Я тобой горжусь.
 — Ты замечательный помощник.
 — Какая красивая у тебя картинка!

ПОДДЕРЖКА

 — У тебя получилось!
 — Ты стараешься успеть.
 — Ты можешь гордиться собой.
 — Ты вытер всю пыль на полках.
 — Ты использовал все карандаши из набора.

Самопроверка

Если в какой-то момент вы перестанете понимать, хвалите вы или поддерживаете, обесцениваете ли трудности или помогаете ребенку с ними справиться, задайте себе три вопроса. Поначалу психике будет сложно отказаться от привычных слов и реакций, поэтому будьте максимально внимательны и честны сами с собой. Итак, три вопроса для самопроверки:

► Точка зрения ребенка отличается от моей?
► Этими словами я поддерживаю его самооценку или зависимость от чужого мнения?
► Я говорю уважительно или снисходительно?

В зависимости от того, что вы ответите сами себе, будут меняться ваши действия, а значит, и отношения с ребенком. В итоге вы сможете помочь ему действительно преодолеть трудности и получить удовольствие от любого занятия, которое его вдохновляет.

► Ребенку недостаточно понимать важность сложной задачи, чтобы ею увлечься. В этом ему нужна наша помощь.

► Лень — не качество характера, а признак трудностей.

► Важно понимать, что именно ребенку трудно (могут помочь специалисты), и упрощать ему задания.

► Нужно использовать сочувствие, чтобы поддержать ребенка.

► Нужно использовать эмоции, чтобы вовлечь его в процесс.

► Нужно использовать поддержку, чтобы развивать его самоуважение.

Подготовила Мария Крашенинникова-Хайт

ВАМ ПОНРАВИЛАСЬ ЭТА СТАТЬЯ?

Live-курсы

от 1 месяца
Онлайн-курсы в самых актуальных сферах психологии от ведущих психологов-практиков.

Подробнее

Курсы в записи

от 1 месяца
Отдельные интенсивные курсы в записи по ключевым дисциплинам или наборы краткосрочных курсов на выбор по всем направлениям.

Подробнее

К ДРУГИМ МАТЕРИАЛАМ

15 простых способов снять стресс и беспокойство

Стресс и беспокойство — обычное дело для многих людей. На самом деле, миллионы взрослых в Соединенных Штатах ежедневно испытывают стресс или тревогу.

Многие люди ежедневно сталкиваются со стрессом. Работа, семейные проблемы, проблемы со здоровьем и финансовые обязательства являются частями повседневной жизни, которые обычно способствуют повышенному уровню стресса.

Более того, на уязвимость человека к стрессу влияют такие факторы, как генетика, уровень социальной поддержки, способ преодоления стресса и тип личности, а это означает, что одни люди подвержены стрессу чаще, чем другие (1, 2, 3).

Кроме того, исследования показывают, что родители, работники здравоохранения и социальной сферы, цветные люди и представители ЛГБТКИА+ чаще подвержены стрессу (4, 5, 6, 7).

Сведение к минимуму хронического стресса в повседневной жизни важно для общего состояния здоровья. Это связано с тем, что хронический стресс наносит вред здоровью и увеличивает риск возникновения таких заболеваний, как болезни сердца, тревожные расстройства и депрессия (8, 9, 10).

Важно понимать, что стресс — это не то же самое, что психические расстройства, такие как тревога и депрессия, которые требуют лечения у медицинских работников. Хотя приведенные ниже советы могут облегчить многие виды стресса, они могут не помочь людям с этими состояниями (11).

Вот 15 проверенных способов снятия стресса.

Если вы испытываете стресс, вам может помочь постоянное движение тела.

6-недельное исследование с участием 185 студентов университета показало, что участие в аэробных упражнениях 2 раза в неделю значительно снижает общее ощущение стресса и ощущение стресса из-за неопределенности. Кроме того, упражнения значительно улучшили самооценку депрессии (12).

Многие другие исследования показали, что физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение, в то время как малоподвижный образ жизни может привести к повышенному стрессу, плохому настроению и нарушениям сна (13, 14).

Более того, было показано, что регулярные физические упражнения улучшают симптомы распространенных психических расстройств, таких как тревога и депрессия (15, 16).

Если вы в настоящее время малоподвижны, начните с легких занятий, таких как ходьба или езда на велосипеде. Выбор занятия, которое вам нравится, может помочь увеличить ваши шансы придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Резюме

Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить стресс и облегчить симптомы, связанные с такими распространенными психическими расстройствами, как тревога и депрессия.

Ваш рацион влияет на все аспекты вашего здоровья, включая ваше психическое здоровье.

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием продуктов с высокой степенью переработки и добавлением сахара, с большей вероятностью испытывают более высокий воспринимаемый уровень стресса (17, 18, 19).

Хронический стресс может привести к перееданию и тяге к очень вкусным продуктам, что может нанести вред вашему общему здоровью и настроению.

Кроме того, недостаточное потребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, может увеличить риск дефицита питательных веществ, необходимых для регулирования стресса и настроения, таких как магний и витамины группы В (20).

Сведение к минимуму потребления продуктов и напитков с высокой степенью переработки и употребление в пищу большего количества цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, рыба, орехи и семена, может помочь обеспечить правильное питание вашего тела. В свою очередь, это может повысить вашу устойчивость к стрессу.

Резюме

Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, и ограничение продуктов, подвергшихся глубокой обработке, может обеспечить ваш организм питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья, и снизить риск дефицита питательных веществ, которые помогают регулировать стресс.

Смартфоны, компьютеры и планшеты являются неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей.

Хотя эти устройства часто необходимы, слишком частое их использование может повысить уровень стресса.

Ряд исследований связывают чрезмерное использование смартфонов и «зависимость от iPhone» с повышенным уровнем стресса и психическими расстройствами (21, 22, 23, 24).

Проведение слишком большого количества времени перед экранами в целом связано с ухудшением психологического самочувствия и повышенным уровнем стресса как у взрослых, так и у детей (25, 26, 27).

Кроме того, время, проведенное перед экраном, может негативно повлиять на сон, что также может привести к повышению уровня стресса (28).

Резюме

Сокращение времени, проводимого перед экраном, может помочь уменьшить стресс и улучшить сон как у детей, так и у взрослых.

Несколько витаминов и минералов играют важную роль в реакции организма на стресс и регулировании настроения. Таким образом, дефицит одного или нескольких питательных веществ может повлиять на ваше психическое здоровье и способность справляться со стрессом.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что определенные пищевые добавки могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Например, когда вы испытываете хронический стресс, уровень магния может снизиться.

Так как этот минерал играет важную роль в реакции организма на стресс, важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве каждый день. Было показано, что добавки с магнием уменьшают стресс у людей с хроническим стрессом (20, 29).

8-недельное исследование с участием 264 человек с низким содержанием магния показало, что ежедневный прием 300 мг этого минерала помогает снизить уровень стресса. Сочетание этой дозы магния с витамином B6 было еще более эффективным (30).

Другие добавки, включая родиолу, ашваганду, витамины группы В и L-теанин, также помогают уменьшить стресс (31, 32, 33, 34).

Однако пищевые добавки не могут быть подходящими или безопасными для всех. Проконсультируйтесь с врачом, если вы заинтересованы в использовании добавок для снятия стресса.

Резюме

Некоторые добавки могут снизить уровень стресса, включая магний, L-теанин, родиолу и витамины группы В.

Выделение времени для ухода за собой может помочь снизить уровень стресса. Практические примеры включают в себя:

  • Прогулка за пределами
  • Принимая ванну
  • Освещение свечей
  • Чтение хорошей книги
  • Упражнения
  • Приготовление здорового блюда
  • Растяжение перед послом. хобби
  • использование диффузора с успокаивающими ароматами
  • занятия йогой

Исследования показывают, что люди, которые занимаются самообслуживанием, сообщают о более низком уровне стресса и улучшении качества жизни, в то время как отсутствие заботы о себе связано с более высоким риском стресс и выгорание (35, 36, 37).

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо уделять время себе. Это особенно важно для людей, склонных к сильному стрессу, включая медсестер, врачей, учителей и опекунов.

Уход за собой не обязательно должен быть замысловатым или сложным. Это просто означает стремление к вашему благополучию и счастью.

Воздействие определенных ароматов через свечи или эфирные масла может быть особенно успокаивающим. Вот несколько расслабляющих ароматов:

  • лаванда
  • rose
  • vetiver
  • bergamot
  • Roman chamomile
  • neroli
  • frankincense
  • sandalwood
  • ylang-ylang
  • orange or orange blossom
  • geranium

Using scents to boost your mood is called aromatherapy. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (38, 39).

Резюме

Забота о себе — важная часть борьбы со стрессом. Несколько простых стратегий, которые вы можете попробовать, — это йога, зажигание свечей, принятие ванны и чтение хорошей книги.

Кофеин — это химическое вещество, содержащееся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках, которое стимулирует центральную нервную систему.

Чрезмерное потребление может ухудшить и усилить чувство тревоги (40, 41).

Кроме того, чрезмерное употребление может повредить вашему сну. В свою очередь, это может усилить симптомы стресса и тревоги (42).

У людей разные пороги переносимости кофеина. Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность или тревогу, подумайте о том, чтобы сократить его потребление, заменив кофе или энергетические напитки травяным чаем или водой без кофеина.

Хотя многие исследования показывают, что кофе полезен в умеренных количествах, рекомендуется не превышать 400 мг кофеина в день, что соответствует 4–5 чашкам (0,9–1,2 л) кофе (43).

Тем не менее, люди, чувствительные к кофеину, могут испытывать повышенную тревогу и стресс после употребления гораздо меньшего количества кофеина, поэтому важно учитывать вашу индивидуальную переносимость.

Резюме

Большое количество кофеина может усилить стресс и тревогу, хотя чувствительность людей к кофеину сильно различается.

Социальная поддержка друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые периоды и справиться со стрессом (44).

Исследование, в котором участвовали 163 молодых человека латиноамериканского происхождения, обучающиеся в колледже, связывали более низкий уровень поддержки со стороны друзей, семьи и романтических партнеров с одиночеством, депрессивными симптомами и воспринимаемым стрессом (44).

Наличие системы социальной поддержки важно для вашего общего психического здоровья. Если вы чувствуете себя одиноким и у вас нет друзей или семьи, на которые можно положиться, вам могут помочь группы социальной поддержки. Подумайте о том, чтобы вступить в клуб или спортивную команду или стать волонтером в важном для вас деле.

Резюме

Наличие прочных социальных связей может помочь вам пережить стрессовые периоды и важно для общего психического благополучия.

Не все факторы стресса находятся под вашим контролем, но некоторые из них. Если вы кладете слишком много на свою тарелку, это может увеличить вашу стрессовую нагрузку и ограничить количество времени, которое вы можете потратить на уход за собой.

Взяв под контроль свою личную жизнь, вы сможете уменьшить стресс и защитить свое психическое здоровье.

Один из способов добиться этого — чаще говорить «нет». Это особенно верно, если вы обнаружите, что берете на себя больше, чем можете справиться, потому что совмещение многих обязанностей может вызвать у вас чувство перегруженности.

Избирательность в отношении того, что вы берете на себя, и отказ от вещей, которые излишне увеличивают вашу нагрузку, могут снизить уровень стресса.

Кроме того, установление границ — особенно с людьми, которые повышают уровень стресса, — это здоровый способ защитить свое благополучие. Это может быть так же просто, как попросить друга или члена семьи не останавливаться без предупреждения или отменить постоянные планы с другом, который склонен создавать драму.

Резюме

Важно создать в своей жизни здоровые границы, отказываясь брать на себя больше, чем вы можете вынести. Говорить «нет» — это один из способов контролировать свои стрессоры.

Еще один способ взять под контроль стресс — не откладывать дела на потом и расставлять приоритеты.

Прокрастинация может снизить вашу продуктивность и заставить вас пытаться наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который негативно влияет на ваше здоровье и качество сна (45, 46).

Исследование, проведенное среди 140 студентов-медиков в Китае, связало прокрастинацию с повышенным уровнем стресса. Исследование также связывало прокрастинацию и отсроченные реакции на стресс с более негативными стилями воспитания, включая наказание и неприятие (46).

Если вы обнаружите, что регулярно откладываете дела на потом, может быть полезно выработать привычку составлять список дел, организованный по приоритетам. Ставьте себе реалистичные сроки и продвигайтесь по списку.

Работайте над делами, которые нужно сделать сегодня, и дайте себе возможность не отвлекаться. Переключение между задачами или многозадачность само по себе может вызывать стресс.

Резюме

Если вы заметили, что регулярно откладываете дела на потом, ведение списка дел наверху может помочь предотвратить связанный с этим стресс.

Йога стала популярным методом снятия стресса и физических упражнений среди всех возрастных групп.

Несмотря на то, что стили йоги различаются, у большинства из них общая цель — соединить свое тело и разум, увеличивая осознанность тела и дыхания.

Несколько исследований показывают, что йога помогает уменьшить стресс и симптомы тревоги и депрессии. Кроме того, это может способствовать психологическому благополучию (47, 48, 49).

Эти преимущества, по-видимому, связаны с его влиянием на вашу нервную систему и реакцию на стресс.

Йога может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, одновременно повышая уровень гамма-аминомасляной кислоты — нейротрансмиттера, уровень которого низкий у людей с расстройствами настроения (49, 50).

Резюме

Йога широко используется для снятия стресса. Это может помочь снизить уровень гормона стресса и кровяное давление.

Осознанность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.

Методы снижения стресса, использующие осознанность, включают медитацию и когнитивную терапию, основанную на осознанности (MBCT), разновидность когнитивно-поведенческой терапии (51).

Медитация на постоянной основе, даже в течение коротких периодов, может помочь улучшить ваше настроение и уменьшить симптомы стресса и беспокойства (52).

Если вы хотите попробовать медитацию, бесчисленное количество книг, приложений и веб-сайтов научат вас основам. В вашем районе также могут быть терапевты, специализирующиеся на MBCT.

Резюме

Практики осознанности, такие как медитация и MBCT, могут помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Человеческое прикосновение может оказать успокаивающее действие и помочь вам лучше справляться со стрессом (53).

Например, исследования показывают, что положительный физический контакт и секс могут помочь уменьшить стресс и одиночество (54, 55).

Такие контакты могут способствовать выработке окситоцина и снижению уровня кортизола. В свою очередь, эти эффекты помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Как высокое кровяное давление, так и учащенное сердцебиение являются физическими симптомами стресса (56).

Интересно, что люди — не единственные животные, которые обнимаются, чтобы снять стресс. Шимпанзе также обнимают друзей, которые находятся в состоянии стресса (57).

Резюме

Позитивные прикосновения объятий, объятий, поцелуев и секса могут помочь снизить стресс, высвобождая окситоцин и снижая кровяное давление.

Проведение большего количества времени на свежем воздухе может помочь уменьшить стресс.

Исследования показывают, что пребывание в зеленых зонах, таких как парки и леса, и погружение в природу — это здоровые способы справиться со стрессом (58, 59).

Обзор 14 исследований показал, что проведение всего лишь 10 минут на природе может помочь улучшить психологические и физиологические маркеры психического благополучия, включая ощущение стресса и счастья, у людей студенческого возраста (59).

Пешие прогулки и кемпинг — отличные варианты, но некоторые люди не получают удовольствия от этих занятий или не имеют к ним доступа. Даже если вы живете в городской местности, вы можете искать зеленые насаждения, такие как местные парки, дендрарии и ботанические сады.

Резюме

Проводя больше времени на свежем воздухе — в местном парке или на вершине горы — вы можете снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Психический стресс активирует симпатическую нервную систему, переводя тело в режим «бей или беги».

Во время этой реакции гормоны стресса вызывают такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления (60, 61).

Упражнения на глубокое дыхание включают диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, дыхание животом и ритмичное дыхание.

Цель глубокого дыхания — сосредоточить ваше внимание на своем дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается. Это помогает замедлить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя спокойно.

Резюме

Глубокое дыхание активирует реакцию вашего тела на расслабление, тем самым противодействуя некоторым физическим ощущениям стресса.

Домашнее животное может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Когда вы гладите или прикасаетесь к своему питомцу, в вашем организме вырабатывается окситоцин — гормон, который связан с позитивным настроением (62).

Кроме того, исследования показывают, что владельцы домашних животных, особенно те, у которых есть собаки, как правило, имеют большую удовлетворенность жизнью, лучшую самооценку, сниженный уровень одиночества и беспокойства и более позитивное настроение (63).

Наличие питомца также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и предоставляя дружеские отношения.

Краткое описание

Проведение времени с вашим питомцем — это расслабляющий и приятный способ снизить уровень стресса.

Хотя стресс — неизбежная часть жизни, хронический стресс сказывается на физическом и психическом здоровье.

К счастью, несколько научно обоснованных стратегий могут помочь вам уменьшить стресс и улучшить общее психологическое состояние.

Упражнения, внимательность, общение с домашним животным, минимизация экранного времени и чаще выход на улицу — все это эффективные методы.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотя есть много способов уменьшить стресс самостоятельно, важно получить помощь, когда она вам нужна.

Если вы испытываете непреодолимый стресс или симптомы беспокойства и депрессии, подумайте о том, чтобы записаться на прием к терапевту или посетить надежного медицинского работника, чтобы обсудить способы улучшения вашего психического здоровья.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

15 простых способов снять стресс и тревогу

Стресс и тревога — обычное дело для многих людей. На самом деле, миллионы взрослых в Соединенных Штатах ежедневно испытывают стресс или тревогу.

Многие люди ежедневно сталкиваются со стрессом. Работа, семейные проблемы, проблемы со здоровьем и финансовые обязательства являются частями повседневной жизни, которые обычно способствуют повышенному уровню стресса.

Более того, на уязвимость человека к стрессу влияют такие факторы, как генетика, уровень социальной поддержки, способ преодоления стресса и тип личности, а это означает, что одни люди подвержены стрессу чаще, чем другие (1, 2, 3).

Кроме того, исследования показывают, что родители, работники здравоохранения и социальной сферы, цветные люди и представители ЛГБТКИА+ чаще подвержены стрессу (4, 5, 6, 7).

Сведение к минимуму хронического стресса в повседневной жизни важно для общего состояния здоровья. Это связано с тем, что хронический стресс наносит вред здоровью и увеличивает риск возникновения таких заболеваний, как болезни сердца, тревожные расстройства и депрессия (8, 9, 10).

Важно понимать, что стресс — это не то же самое, что психические расстройства, такие как тревога и депрессия, которые требуют лечения у медицинских работников. Хотя приведенные ниже советы могут облегчить многие виды стресса, они могут не помочь людям с этими состояниями (11).

Вот 15 проверенных способов снятия стресса.

Если вы испытываете стресс, вам может помочь постоянное движение тела.

6-недельное исследование с участием 185 студентов университета показало, что участие в аэробных упражнениях 2 раза в неделю значительно снижает общее ощущение стресса и ощущение стресса из-за неопределенности. Кроме того, упражнения значительно улучшили самооценку депрессии (12).

Многие другие исследования показали, что физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение, в то время как малоподвижный образ жизни может привести к повышенному стрессу, плохому настроению и нарушениям сна (13, 14).

Более того, было показано, что регулярные физические упражнения улучшают симптомы распространенных психических расстройств, таких как тревога и депрессия (15, 16).

Если вы в настоящее время малоподвижны, начните с легких занятий, таких как ходьба или езда на велосипеде. Выбор занятия, которое вам нравится, может помочь увеличить ваши шансы придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Резюме

Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить стресс и облегчить симптомы, связанные с такими распространенными психическими расстройствами, как тревога и депрессия.

Ваш рацион влияет на все аспекты вашего здоровья, включая ваше психическое здоровье.

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием продуктов с высокой степенью переработки и добавлением сахара, с большей вероятностью испытывают более высокий воспринимаемый уровень стресса (17, 18, 19).

Хронический стресс может привести к перееданию и тяге к очень вкусным продуктам, что может нанести вред вашему общему здоровью и настроению.

Кроме того, недостаточное потребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, может увеличить риск дефицита питательных веществ, необходимых для регулирования стресса и настроения, таких как магний и витамины группы В (20).

Сведение к минимуму потребления продуктов и напитков с высокой степенью переработки и употребление в пищу большего количества цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, рыба, орехи и семена, может помочь обеспечить правильное питание вашего тела. В свою очередь, это может повысить вашу устойчивость к стрессу.

Резюме

Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, и ограничение продуктов, подвергшихся глубокой обработке, может обеспечить ваш организм питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья, и снизить риск дефицита питательных веществ, которые помогают регулировать стресс.

Смартфоны, компьютеры и планшеты являются неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей.

Хотя эти устройства часто необходимы, слишком частое их использование может повысить уровень стресса.

Ряд исследований связывают чрезмерное использование смартфонов и «зависимость от iPhone» с повышенным уровнем стресса и психическими расстройствами (21, 22, 23, 24).

Проведение слишком большого количества времени перед экранами в целом связано с ухудшением психологического самочувствия и повышенным уровнем стресса как у взрослых, так и у детей (25, 26, 27).

Кроме того, время, проведенное перед экраном, может негативно повлиять на сон, что также может привести к повышению уровня стресса (28).

Резюме

Сокращение времени, проводимого перед экраном, может помочь уменьшить стресс и улучшить сон как у детей, так и у взрослых.

Несколько витаминов и минералов играют важную роль в реакции организма на стресс и регулировании настроения. Таким образом, дефицит одного или нескольких питательных веществ может повлиять на ваше психическое здоровье и способность справляться со стрессом.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что определенные пищевые добавки могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Например, когда вы испытываете хронический стресс, уровень магния может снизиться.

Так как этот минерал играет важную роль в реакции организма на стресс, важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве каждый день. Было показано, что добавки с магнием уменьшают стресс у людей с хроническим стрессом (20, 29).

8-недельное исследование с участием 264 человек с низким содержанием магния показало, что ежедневный прием 300 мг этого минерала помогает снизить уровень стресса. Сочетание этой дозы магния с витамином B6 было еще более эффективным (30).

Другие добавки, включая родиолу, ашваганду, витамины группы В и L-теанин, также помогают уменьшить стресс (31, 32, 33, 34).

Однако пищевые добавки не могут быть подходящими или безопасными для всех. Проконсультируйтесь с врачом, если вы заинтересованы в использовании добавок для снятия стресса.

Резюме

Некоторые добавки могут снизить уровень стресса, включая магний, L-теанин, родиолу и витамины группы В.

Выделение времени для ухода за собой может помочь снизить уровень стресса. Практические примеры включают в себя:

  • Прогулка за пределами
  • Принимая ванну
  • Освещение свечей
  • Чтение хорошей книги
  • Упражнения
  • Приготовление здорового блюда
  • Растяжение перед послом. хобби
  • использование диффузора с успокаивающими ароматами
  • занятия йогой

Исследования показывают, что люди, которые занимаются самообслуживанием, сообщают о более низком уровне стресса и улучшении качества жизни, в то время как отсутствие заботы о себе связано с более высоким риском стресс и выгорание (35, 36, 37).

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо уделять время себе. Это особенно важно для людей, склонных к сильному стрессу, включая медсестер, врачей, учителей и опекунов.

Уход за собой не обязательно должен быть замысловатым или сложным. Это просто означает стремление к вашему благополучию и счастью.

Воздействие определенных ароматов через свечи или эфирные масла может быть особенно успокаивающим. Вот несколько расслабляющих ароматов:

  • лаванда
  • rose
  • vetiver
  • bergamot
  • Roman chamomile
  • neroli
  • frankincense
  • sandalwood
  • ylang-ylang
  • orange or orange blossom
  • geranium

Using scents to boost your mood is called aromatherapy. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (38, 39).

Резюме

Забота о себе — важная часть борьбы со стрессом. Несколько простых стратегий, которые вы можете попробовать, — это йога, зажигание свечей, принятие ванны и чтение хорошей книги.

Кофеин — это химическое вещество, содержащееся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках, которое стимулирует центральную нервную систему.

Чрезмерное потребление может ухудшить и усилить чувство тревоги (40, 41).

Кроме того, чрезмерное употребление может повредить вашему сну. В свою очередь, это может усилить симптомы стресса и тревоги (42).

У людей разные пороги переносимости кофеина. Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность или тревогу, подумайте о том, чтобы сократить его потребление, заменив кофе или энергетические напитки травяным чаем или водой без кофеина.

Хотя многие исследования показывают, что кофе полезен в умеренных количествах, рекомендуется не превышать 400 мг кофеина в день, что соответствует 4–5 чашкам (0,9–1,2 л) кофе (43).

Тем не менее, люди, чувствительные к кофеину, могут испытывать повышенную тревогу и стресс после употребления гораздо меньшего количества кофеина, поэтому важно учитывать вашу индивидуальную переносимость.

Резюме

Большое количество кофеина может усилить стресс и тревогу, хотя чувствительность людей к кофеину сильно различается.

Социальная поддержка друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые периоды и справиться со стрессом (44).

Исследование, в котором участвовали 163 молодых человека латиноамериканского происхождения, обучающиеся в колледже, связывали более низкий уровень поддержки со стороны друзей, семьи и романтических партнеров с одиночеством, депрессивными симптомами и воспринимаемым стрессом (44).

Наличие системы социальной поддержки важно для вашего общего психического здоровья. Если вы чувствуете себя одиноким и у вас нет друзей или семьи, на которые можно положиться, вам могут помочь группы социальной поддержки. Подумайте о том, чтобы вступить в клуб или спортивную команду или стать волонтером в важном для вас деле.

Резюме

Наличие прочных социальных связей может помочь вам пережить стрессовые периоды и важно для общего психического благополучия.

Не все факторы стресса находятся под вашим контролем, но некоторые из них. Если вы кладете слишком много на свою тарелку, это может увеличить вашу стрессовую нагрузку и ограничить количество времени, которое вы можете потратить на уход за собой.

Взяв под контроль свою личную жизнь, вы сможете уменьшить стресс и защитить свое психическое здоровье.

Один из способов добиться этого — чаще говорить «нет». Это особенно верно, если вы обнаружите, что берете на себя больше, чем можете справиться, потому что совмещение многих обязанностей может вызвать у вас чувство перегруженности.

Избирательность в отношении того, что вы берете на себя, и отказ от вещей, которые излишне увеличивают вашу нагрузку, могут снизить уровень стресса.

Кроме того, установление границ — особенно с людьми, которые повышают уровень стресса, — это здоровый способ защитить свое благополучие. Это может быть так же просто, как попросить друга или члена семьи не останавливаться без предупреждения или отменить постоянные планы с другом, который склонен создавать драму.

Резюме

Важно создать в своей жизни здоровые границы, отказываясь брать на себя больше, чем вы можете вынести. Говорить «нет» — это один из способов контролировать свои стрессоры.

Еще один способ взять под контроль стресс — не откладывать дела на потом и расставлять приоритеты.

Прокрастинация может снизить вашу продуктивность и заставить вас пытаться наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который негативно влияет на ваше здоровье и качество сна (45, 46).

Исследование, проведенное среди 140 студентов-медиков в Китае, связало прокрастинацию с повышенным уровнем стресса. Исследование также связывало прокрастинацию и отсроченные реакции на стресс с более негативными стилями воспитания, включая наказание и неприятие (46).

Если вы обнаружите, что регулярно откладываете дела на потом, может быть полезно выработать привычку составлять список дел, организованный по приоритетам. Ставьте себе реалистичные сроки и продвигайтесь по списку.

Работайте над делами, которые нужно сделать сегодня, и дайте себе возможность не отвлекаться. Переключение между задачами или многозадачность само по себе может вызывать стресс.

Резюме

Если вы заметили, что регулярно откладываете дела на потом, ведение списка дел наверху может помочь предотвратить связанный с этим стресс.

Йога стала популярным методом снятия стресса и физических упражнений среди всех возрастных групп.

Несмотря на то, что стили йоги различаются, у большинства из них общая цель — соединить свое тело и разум, увеличивая осознанность тела и дыхания.

Несколько исследований показывают, что йога помогает уменьшить стресс и симптомы тревоги и депрессии. Кроме того, это может способствовать психологическому благополучию (47, 48, 49).

Эти преимущества, по-видимому, связаны с его влиянием на вашу нервную систему и реакцию на стресс.

Йога может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, одновременно повышая уровень гамма-аминомасляной кислоты — нейротрансмиттера, уровень которого низкий у людей с расстройствами настроения (49, 50).

Резюме

Йога широко используется для снятия стресса. Это может помочь снизить уровень гормона стресса и кровяное давление.

Осознанность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.

Методы снижения стресса, использующие осознанность, включают медитацию и когнитивную терапию, основанную на осознанности (MBCT), разновидность когнитивно-поведенческой терапии (51).

Медитация на постоянной основе, даже в течение коротких периодов, может помочь улучшить ваше настроение и уменьшить симптомы стресса и беспокойства (52).

Если вы хотите попробовать медитацию, бесчисленное количество книг, приложений и веб-сайтов научат вас основам. В вашем районе также могут быть терапевты, специализирующиеся на MBCT.

Резюме

Практики осознанности, такие как медитация и MBCT, могут помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Человеческое прикосновение может оказать успокаивающее действие и помочь вам лучше справляться со стрессом (53).

Например, исследования показывают, что положительный физический контакт и секс могут помочь уменьшить стресс и одиночество (54, 55).

Такие контакты могут способствовать выработке окситоцина и снижению уровня кортизола. В свою очередь, эти эффекты помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Как высокое кровяное давление, так и учащенное сердцебиение являются физическими симптомами стресса (56).

Интересно, что люди — не единственные животные, которые обнимаются, чтобы снять стресс. Шимпанзе также обнимают друзей, которые находятся в состоянии стресса (57).

Резюме

Позитивные прикосновения объятий, объятий, поцелуев и секса могут помочь снизить стресс, высвобождая окситоцин и снижая кровяное давление.

Проведение большего количества времени на свежем воздухе может помочь уменьшить стресс.

Исследования показывают, что пребывание в зеленых зонах, таких как парки и леса, и погружение в природу — это здоровые способы справиться со стрессом (58, 59).

Обзор 14 исследований показал, что проведение всего лишь 10 минут на природе может помочь улучшить психологические и физиологические маркеры психического благополучия, включая ощущение стресса и счастья, у людей студенческого возраста (59).

Пешие прогулки и кемпинг — отличные варианты, но некоторые люди не получают удовольствия от этих занятий или не имеют к ним доступа. Даже если вы живете в городской местности, вы можете искать зеленые насаждения, такие как местные парки, дендрарии и ботанические сады.

Резюме

Проводя больше времени на свежем воздухе — в местном парке или на вершине горы — вы можете снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Психический стресс активирует симпатическую нервную систему, переводя тело в режим «бей или беги».

Во время этой реакции гормоны стресса вызывают такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления (60, 61).

Упражнения на глубокое дыхание включают диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, дыхание животом и ритмичное дыхание.

Цель глубокого дыхания — сосредоточить ваше внимание на своем дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается. Это помогает замедлить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя спокойно.

Резюме

Глубокое дыхание активирует реакцию вашего тела на расслабление, тем самым противодействуя некоторым физическим ощущениям стресса.

Домашнее животное может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Когда вы гладите или прикасаетесь к своему питомцу, в вашем организме вырабатывается окситоцин — гормон, который связан с позитивным настроением (62).

Кроме того, исследования показывают, что владельцы домашних животных, особенно те, у которых есть собаки, как правило, имеют большую удовлетворенность жизнью, лучшую самооценку, сниженный уровень одиночества и беспокойства и более позитивное настроение (63).

Наличие питомца также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и предоставляя дружеские отношения.

Краткое описание

Проведение времени с вашим питомцем — это расслабляющий и приятный способ снизить уровень стресса.

Хотя стресс — неизбежная часть жизни, хронический стресс сказывается на физическом и психическом здоровье.

К счастью, несколько научно обоснованных стратегий могут помочь вам уменьшить стресс и улучшить общее психологическое состояние.

Упражнения, внимательность, общение с домашним животным, минимизация экранного времени и чаще выход на улицу — все это эффективные методы.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотя есть много способов уменьшить стресс самостоятельно, важно получить помощь, когда она вам нужна.

Если вы испытываете непреодолимый стресс или симптомы беспокойства и депрессии, подумайте о том, чтобы записаться на прием к терапевту или посетить надежного медицинского работника, чтобы обсудить способы улучшения вашего психического здоровья.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Как работает федеральная помощь в аренде жилья

Арендаторам доступна помощь

Мораторий CDC закончился 26 августа 2021 г., но помощь доступна. Подайте заявку на деньги, чтобы покрыть арендную плату и коммунальные услуги сегодня.

Испанский |繁體中文 | Тионг Вьет | 한국어 | тагальский | اَلْعَرَبِيَّةُ

Государственные и местные программы выделяют миллиарды долларов на помощь в аренде жилья, чтобы помочь арендаторам оставаться дома во время пандемии. Помощь в аренде помогает арендаторам и арендодателям сводить концы с концами.

Если вы арендатор и у вас возникли проблемы с оплатой арендной платы, коммунальных услуг или других расходов на жилье, или если вы арендодатель, пытающийся остаться на плаву с арендаторами в этой ситуации, вам может быть доступна помощь. Государственные и местные программы принимают заявки от арендаторов и арендодателей на распределение денег по программе экстренной помощи в аренде (ERA) Министерства финансов США в их собственных сообществах.

Если вы арендодатель, вы можете рассматривать помощь в аренде жилья как помощь арендаторам. Но прямо сейчас большинство федеральных программ экстренной помощи в аренде жилья принимают заявки от арендодателей. В тех случаях, когда арендаторы могут подать заявку, им часто требуется ваша помощь для завершения процесса и осуществления платежей вам.

Вопросы и ответы о федеральной помощи в аренде жилья
  • Как подать заявку на экстренную помощь в аренде жилья?
  • Что покрывает экстренная помощь в аренде жилья?
  • Имею ли я право на экстренную помощь в аренде жилья?
  • Как я могу доказать, что имею право на участие?
  • Как производится помощь в аренде жилья?
  • Особые жизненные ситуации

Как мне подать заявку на получение экстренной помощи в аренде жилья?

Вы подаете заявление через местную программу экстренной помощи при аренде жилья (ERA). Каждая местная программа имеет некоторую гибкость в том, как они устанавливают политики и процедуры в соответствии с потребностями своего местного сообщества. Например, в некоторых регионах вы можете сами подать заявку на помощь в аренде. В других районах арендодатели должны сначала подать заявление.

Найдите программу помощи в аренде жилья для вашего штата, племени или региона

Используйте строку поиска, чтобы найти программы в вашем регионе. Если вы не можете найти какую-либо программу в своем районе, позвоните по номеру 2-1-1 или в местное жилищное управление для получения помощи.

Что покрывает экстренная помощь в аренде жилья?

Федеральная программа ERA позволяет местным программам покрывать расходы на аренду, коммунальные услуги и домашнюю электроэнергию. Сюда входят электричество, газ, мазут, вода и канализация, а также вывоз мусора. Если ваш арендодатель обычно оплачивает коммунальные услуги или расходы на домашнюю электроэнергию, они учитываются как часть вашей арендной платы.

Помощь в аренде может также покрывать:

  • Разумные пени за просрочку платежа (если они не включены в вашу задолженность по аренде или коммунальным услугам)
  • Интернет-услуги на дому
  • Расходы на переезд и другие сборы, связанные с арендой (такие как гарантийный залог, плата за подачу заявления , или плата за обследование) для семей, которым необходимо переехать

Некоторые программы могут также предоставлять консультации по вопросам жилья, ведение дел, юридическое представительство и другие услуги по обеспечению стабильности жилья.

Обратитесь в местную программу, чтобы узнать, как они могут помочь

Федеральная программа ERA позволяет местным программам помогать с расходами на переезд, страховыми депозитами, заявками на аренду или оплатой проверки. Обратитесь в местную программу, чтобы узнать, используют ли они эту гибкость.

Федеральная программа ERA позволяет местным программам получать до 18 месяцев помощи с арендной платой, включая просроченную арендную плату, до 13 марта 2020 года, если на это есть деньги.

Если у вас есть просроченная арендная плата, деньги должны быть в первую очередь направлены на оплату арендной платы, которую вы должны. Местные программы могут помочь с будущей арендной платой. Кроме того, вы можете получить помощь в оплате будущих арендных платежей до 3 месяцев за один раз. Но это зависит от вашей локальной программы.

Узнайте в местной программе об общем объеме помощи, доступной вам.

Да, ваша местная программа может предложить помощь только в оплате коммунальных услуг или электроэнергии. Это включает в себя помощь в оплате будущих счетов за коммунальные услуги или энергию, даже если вы должны деньги за существующие или просроченные счета.

Расходы на коммунальные услуги и домашнюю энергию включают электричество, газ, воду и канализацию, вывоз мусора и мазут. Если ваш арендодатель несет ответственность за оплату коммунальных услуг и стоимости энергии в доме, они будут рассматриваться как арендная плата.

Местным программам разрешено покрывать расходы на переезд, страховой залог, плату за заявку на аренду или проверку, а также счета за проживание в мотеле или гостинице для семей, которые должны переехать из своего дома.

Местным программам также разрешено использовать некоторые средства экстренной помощи в аренде жилья, чтобы помочь вам с другими расходами, связанными с вашим жильем, такими как разумные пени за просрочку платежа, а также расходы на интернет-услуги, которые позволяют вам участвовать в дистанционном обучении, дистанционной работе, телемедицине. и получение государственных услуг. Чтобы поставщики могли покрыть это, вы должны предоставить счет, счет-фактуру или другое доказательство, подтверждающее, что вы заплатили за услугу.

Обратитесь в местную программу, чтобы узнать, как они могут помочь.

Да, но только в отношении арендной платы и счетов за коммунальные услуги, взимаемых 13 марта 2020 г. или после этой даты, когда в стране было объявлено чрезвычайное положение.

Вам не нужно платить за аренду, чтобы получить помощь. Некоторые программы предлагают помощь с будущей арендной платой. Однако, если у вас есть просроченная арендная плата, деньги, которые вы получаете, должны быть направлены на оплату арендной платы, которую вы должны, прежде чем их можно будет использовать для будущей арендной платы.

Да. Если ваша семья имеет право на экстренную помощь в аренде жилья, местные программы могут покрыть стоимость номера в гостинице или мотеле, если:

  • Вам пришлось переехать из дома, и у вас нет постоянного жилья в другом месте
  • Вы можете предоставить счета за проживание в гостинице или мотеле или другие доказательства вашего проживания, и
  • Ваша местная программа соблюдает правила этой чрезвычайной аренды Assistance

Если экстренная помощь в аренде недоступна для покрытия этих расходов, вы также можете обратиться за помощью в рамках программы HUD Emergency Solutions Grant. Посетите сайт Benefits.gov для получения дополнительной информации о грантах на решение чрезвычайных ситуаций. Вы также можете найти помощь на сайте DisasterAssistance.gov.

Имею ли я право на экстренную помощь в аренде жилья?

Чтобы иметь право на помощь в покрытии арендной платы, вы должны иметь соглашение об оплате арендной платы за ваш дом или участок на колесах. Вам не обязательно иметь подписанный договор аренды, и ваш дом может быть квартирой, домом, передвижным домом или другим местом.

Эти три утверждения также должны быть верными:

  1. По крайней мере, один член вашей семьи имеет:
    • Квалификацию по безработице или должен
    • Потерянный доход
    • Задолженность по крупным расходам ИЛИ
    • Имели другие финансовые трудности
  2. Доход вашей семьи ниже определенной суммы в зависимости от того, где вы живете
  3. По крайней мере один член вашей семьи испытывает нестабильность жилья, что означает, что они рискуют стать бездомными или у них возникнут проблемы с поиском стабильного жилья. Если вы являетесь арендодателем, право на участие зависит от домашних потребностей вашего арендатора. Для получения подробной информации начните с программы помощи в аренде для вашего штата, племени или региона.

    Федеральные правила позволяют местным программам помощи в аренде жилья покрывать арендную плату или коммунальные услуги для семей с низким доходом. Обычно это включает домохозяйства арендаторов с доходом до 80% от среднего дохода по региону (AMI) с поправкой на размер семьи. Используйте этот инструмент поиска среднего дохода по региону от Fannie Mae, чтобы найти AMI в вашем районе.

    Местные программы экстренной помощи в аренде должны отдавать приоритет заявкам для семей арендаторов с доходом ниже 50% от AMI и домохозяйств, в которых работник был безработным не менее 9 лет.0 дней до подачи заявки. Это означает, что ваша местная программа может установить более низкие пределы дохода, чтобы помощь в первую очередь получали самые нуждающиеся домохозяйства. Ваша местная программа должна сообщить вам, как работает их система определения приоритетов приложений.

    Деньги по федеральной программе ERA предназначены только для арендаторов. Но также могут быть доступны деньги из Фонда помощи домовладельцам, созданного в соответствии с Законом об Американском плане спасения. Если вы как домовладелец испытываете трудности, посетите нашу страницу «Помощь домовладельцам», чтобы узнать о возможных вариантах.

    Как я могу доказать, что имею право на участие?

    Право на участие зависит от финансового положения семьи арендатора и потребностей в жилье.

    Когда вы подаете заявление на экстренную помощь в аренде жилья, вас попросят показать, что ваш доход соответствует требованиям и что вы испытываете нестабильность жилья. Если вы являетесь арендодателем, право на участие зависит от потребностей семьи вашего арендатора, и вас попросят показать, что семья вашего арендатора имеет право на получение помощи.

    Вы должны подписать письменное заявление о том, что информация в вашем заявлении верна и полна, и что вы будете использовать экстренную помощь в аренде жилья для покрытия расходов, которые она должна покрыть.

    Местные программы предъявляют другие требования. Они могут попросить вас предоставить письменное заявление. Или они могут попросить вас показать ваш доход с другими документами (например, документы о пособиях по безработице, платежные квитанции, налоговые документы, заявление от работодателя и т. д.).

    Для получения подробной информации обратитесь в местную программу.

    Если вам трудно указать доход или потерю работы, или если у вас особая ситуация, местные программы могут позволить вам написать собственное заявление о вашем доходе.

    • Если у вашей семьи нет дохода или если офисы вашего работодателя закрыты, вам может быть трудно доказать доход вашей семьи.
    • Если у вас есть инвалидность, у вас нет доступа к технологиям или у вас есть другие особые потребности, местная программа может проявлять гибкость в отношении требуемых доказательств.

    Если они полагаются на ваше письменное заявление, программа, в которую вы подаете заявление, должна каждые три месяца пересматривать доход вашей семьи, чтобы убедиться, что вы сохраняете право на участие в программе.

    • Местные программы также могут полагаться на сотрудника, ведущего ваше дело, или другого специалиста, который знает о вашей ситуации, чтобы подтвердить, что ваш доход соответствует требованиям для экстренной помощи в аренде жилья.
    • Программы должны убедиться, что они соблюдают свои собственные правила и процедуры приемлемости.
    • Они также должны иметь разумные процедуры для предотвращения мошенничества.

    Чтобы показать нестабильность жилья, вам может потребоваться подписать письменное заявление. Вас также могут попросить показать:

    • Просроченный счет за коммунальные услуги или арендную плату или уведомление о выселении
    • Доказательство того, что вы живете в небезопасных или нездоровых условиях проживания, или
    • Другие доказательства, которые программа запрашивает у вас

    Программы могут устанавливать свои собственные правила для определения вашего жить в небезопасных или нездоровых условиях и какие доказательства принять. Поговорите с местной программой, чтобы узнать больше.

    Когда вы подаете заявление на экстренную помощь в аренде, будьте готовы предъявить соглашение, подписанное вами и вашим арендодателем, в котором указано, где вы живете, и сумма вашей арендной платы.

    Если у вас нет подписанного договора об аренде или аренде, местные программы могут принять подтверждение вашего адреса и письменное заявление об арендной плате, например: счет за воду)

  4. Заявление от вашего арендодателя или
  5. Другие обоснованные доказательства по запросу

    6. Вы также можете показать сумму арендной платы с помощью:

    • Банковские выписки
    • Чековые квитанции
    • Другие документы, подтверждающие регулярные арендные платежи, или
    • Другие обоснованные доказательства по запросу

    Если вы предоставите письменное заявление, местные программы могут потребовать от вас подтверждения того, что вы не получали и не ожидаете получения помощи из другого источника для покрытия тех же расходов на аренду. Например, если ваша арендная плата субсидируется федеральным агентством, таким как Департамент жилищного строительства и городского развития (HUD), вы не можете получить помощь от вашей местной программы для покрытия субсидируемой государством части вашей арендной платы. Но вы можете получить помощь для покрытия части арендной платы, за которую вы несете ответственность.

    Местные программы предъявляют другие требования, поэтому уточните подробности в местной программе.

    Если вы обращаетесь за помощью в коммунальных услугах, будьте готовы предъявить счет, счет-фактуру или подтверждение платежа коммунальной компании или поставщику услуг по обслуживанию дома. Помощь в аренде жилья не может быть использована для покрытия каких-либо коммунальных услуг и расходов на электроэнергию, которые обычно оплачивает ваш арендодатель.

    Будет ли моя местная программа направлять помощь с арендой жилья мне, моему арендодателю или поставщику коммунальных услуг?

    Это зависит от того, как работает ваша локальная программа.

    В некоторых случаях программа может связаться с вашим арендодателем или поставщиком коммунальных услуг и попросить их принять экстренную помощь в аренде жилья для погашения вашей задолженности. Если они не согласятся или не ответят в течение семи дней (или в течение пяти дней, если программа связывается с вашим арендодателем по телефону, текстовой или электронной почте), ваша местная программа может дать вам деньги. . Затем вы должны использовать деньги, чтобы заплатить арендодателю или оплатить коммунальные услуги самостоятельно.

    В других случаях ваша местная программа может выдать вам деньги сразу, без предварительного обращения к арендодателю. В любом случае, вы должны затем использовать деньги, чтобы заплатить то, что вы должны.

    Для получения подробной информации обратитесь в местную программу

    Начиная с 7 мая 2021 г. арендодатели, принимающие прямые платежи в счет будущей арендной платы, не имеют права выселять вас за неуплату арендной платы в течение периода, на который распространяется помощь в аренде жилья. Когда программы осуществляют прямые выплаты арендодателям для покрытия просроченной арендной платы, руководство настоятельно рекомендует им запрещать выселение в течение от 30 до 90 дней после периода, охватываемого помощью в аренде жилья.

    Особые жизненные ситуации

    Узнайте, распространяется ли экстренная помощь на аренду жилья в вашей особой ситуации.

    Неважно, как долго вы живете в сдаваемом в аренду доме. Если вы соответствуете требованиям, вам может быть оказана экстренная помощь в аренде жилья, которая поможет вам оплатить расходы на жилье, которые вы не можете себе позволить из-за пандемии COVID-19.

    Если ваш доход изменился, вы можете претендовать на более низкую арендную плату. Или вы можете претендовать на освобождение от трудных условий, которое позволяет вам пропустить один или несколько арендных платежей. Попросите «подтверждение дохода» через ваше агентство государственного жилищного строительства (PHA) или домовладельца. Сделайте это как можно скорее. Изменение арендной платы может относиться к невыплаченной арендной плате.

    Если вы получаете федеральную субсидию на аренду, например, ваучер на выбор жилья, помощь в аренде на основе проекта или государственное жилье, вы все равно можете претендовать на помощь в оплате арендной платы или коммунальных услуг, за которые вы несете ответственность.

    Если вы живете в промышленном или передвижном доме, вы можете получить помощь в аренде жилья. Вы также можете получить помощь в оплате арендной платы за участок, на котором стоит ваш дом, даже если вы являетесь владельцем собственного дома. Как и другие арендаторы, вы также можете претендовать на помощь в оплате коммунальных услуг или других расходов, связанных с жильем.

    Член племени, проживающий за пределами земель племени, может получить средства на экстренную помощь в аренде жилья от своего племени или племенной жилищной организации (TDHE), если вы уже не получаете помощь от другого племени или TDHE, а также от правительства штата или местного самоуправления.

    Члены племени, не являющиеся членами племени, проживающие на землях племени, могут получить экстренную помощь в аренде жилья от племени или жилищной организации, назначенной племенем (TDHE), если вы уже не получаете помощь от другого племени или TDHE, а также от правительства штата или местного самоуправления.

    Вы можете получить экстренную помощь в аренде, даже если у вас есть соглашение об аренде с выкупом с вашим арендодателем, если: — в собственность

  6. Вы не воспользовались опционом на покупку недвижимости

    7. Помощь в аренде также может быть использована для покрытия платы за швартовку.

    Приведенные выше вопросы и ответы основаны на пересмотренных часто задаваемых вопросах Министерства финансов США о экстренной помощи в аренде жилья (ERA). Требования программы могут отличаться на местном уровне. Всегда полезно поговорить с местной программой.