Как преодолеть социофобию самостоятельно: лечение, симптомы, признаки, причины, как избавиться и побороть

Опубликовано автором

Как преодолеть социофобию самостоятельно

Автор: redactor Категория: SOS, Психология

В ожидании публичного выступления, телефонного разговора, собеседования, личного общения с начальником или малознакомым человеком и других коммуникативных актов может возникать сильное чувство тревоги. Одна мысль о том, что нужно подойти к кому-то и о чем-то спросить, вступить в беседу, выступить с докладом может вызывать учащенное сердцебиение, усиленную потливость, головную и душевную боль, настоящую панику. Такое состояние, называемое социофобией, по наблюдению ученых, испытывал хотя бы раз в жизни каждый восьмой житель планеты, и таких несчастных с каждым годом становится больше. Более того, 2,5 % человечества (то есть приблизительно один человек из 40) пребывает в таком состоянии постоянно. Большинству из них и в голову не придет обратиться за помощью к специалисту, ведь с ним придется разговаривать о своих проблемах, а это дополнительный стресс. Поэтому если они и ставят вопрос о борьбе с недугом, то примерно в такой формулировке: «Как преодолеть социофобию самостоятельно?».

На самом деле путь этот очень сложный и идти по нему, возможно, придется всю жизнь, но шаг за шагом человек, страдающий социофобией, будет приближаться к своей цели и все больше радоваться общению с другими людьми. Для читателей сайта «Красота в тебе» мы собрали советы психологов и психотерапевтов, которые помогут преодолеть социальную тревожность и начать радоваться общению с людьми.

Содержание

Знакомьтесь – социофобия

Социофобию часто путают с интроверсией, социопатией и даже с обычной ленью, нежеланием бороться с проблемой и преодолевать препятствия. На самом деле она не имеет с ними ничего общего.

  • Интроверт – этот тот, кто восстанавливает свои силы, находясь наедине с собой, однако страха перед общением он может и не иметь. Многие интроверты легко вступают в деловые переговоры, общаются с малознакомыми людьми. То есть к страху перед коммуникацией интроверсия отношения не имеет.
  • Социопат склонен к асоциальному поведению. Он пренебрегает общественными нормами, но чувствует себя в обществе, как рыба в воде. Его не страшит общение. Социофоб же, напротив, старается не нарушать общественного порядка и вообще боится сделать что-то не так, из-за чего его будут осуждать, считать глупым или агрессивным.
  • Социофобия – это иррациональный страх, возникновение которого отличается от появления страха рационального. Фобия – это своего рода мозговая память, которая при возникновении образа или ситуации, травмировавшей когда-то человека, тут же вызывает негативную реакцию. Сигнал об опасности поступает в участок мозга, призванный реагировать на нее, по памяти, коротким путем, минуя участки, на которых происходит анализ увиденного или услышанного. Одним лишь усилием воли этот сигнал не перенаправить. Реакция социофоба на ситуацию общения молниеносна и он не в силах ее контролировать.

Социофобия – это не лень, не нежелание человека взять себя в руки, а неосознанный панический страх, преодолеть который самостоятельно очень трудно. Это задача нерешаема в одночасье. Человеку, желающему радоваться общению, как это делают другие, без малейшего беспокойства посещать магазины, культурные учреждения, путешествовать по малознакомым местам, уверенно вести переговоры, придется преодолеть нелегкий путь. Но на каждом шагу его ждет новое вознаграждение, с каждым шагом ему будет легче дышать, разговаривать, быть самим собой и не стесняться самого себя. Ведь многие социофобы смущаются есть на глазах у других, что делает для них закрытыми рестораны, стыдятся посещать общественный туалет, что создает им существенный дискомфорт, не решаются спросить дорогу у незнакомого человека, уточнить задание у начальника, сделать предварительный звонок перед посещение казенного учреждения, что в итоге им может дорого стоить. Социофобия значительно снижает качество жизни, жизнь социофоба – сплошной ад, но выход из него существует.

Социофобы считают себя «никудышными» людьми, недостойными любви и уважения. Собственные мысли им кажутся глупыми, достижения – незначительными. Поэтому они никогда не говорят о своих заслугам, испытывают панику, оказавшись в центре внимания, не высказывают собственных умозаключений и предпочитают молчать. Они не замечают признаков того, что люди к ним хорошо относятся и даже не верят, когда на это указывают другие. Зато признаки негативного отношения они замечают мельчайшие, зачастую даже видя их там, где их нет. Им постоянно кажется, что они ведут себя нелепо, вызывают насмешки и обиды. Это мешает им проявить себя и заставляет избегать общества.

Мечта социофоба – никогда не выходить из комнаты и ни с кем не общаться, разве что уж с очень близкими людьми. Но на самом деле именно такое поведение ему строго противопоказано: избегая общения, он усиливает свою фобию. Дело в том, что мозг человека устроен так, что все, чего он избегает, маркируется как опасное, поэтому начинает еще больше пугать. Но опасности в общении с людьми нет, и социофоб не рискует ухудшить свое положение в обществе, если не будет избегать его. Да, гарантировать то, что пытаясь общаться, он не будет допускать промахов, никто не может. Но ведь такие же точно промахи допускают и люди, испытывающие кайф от общения с другими. Просто они умеют смеяться над собой и тут же забывают о неприятном инциденте. Кстати, еще быстрее о нем забывают другие «участники происшествия», так что глобального ухудшения имиджа из-за не к месту вставленной реплики, неудачной шутки или другого конфуза не произойдет.

Теперь вы знаете своего врага в лицо. Мы уверены, что это поможет его победить. К тому же методику и тактику самостоятельного преодоления социофобии вы без труда сможете разработать, опираясь на рекомендации, приведенные ниже.

Возможно, вам также будет интересно узнать, как избавиться от комплексов и обрести уверенность в себе.

Методы преодоления социофобии и застенчивости

Врачи готовы предложить социофобам медикаментозное лечение. Однако антидепрессанты способны лишь на время притупить остроту эмоций, снизить тревожность и позволить застенчивым людям чувствовать себя чуть смелее. Излечения они не дают. «Работают» здесь лишь психотерапевтические методы, но и они всегда увенчиваются успехом. При всем этом существуют методы, которые в состоянии помочь людям, страдающим социальной фобией, преодолеть ее самостоятельно. Остановимся лишь на отдельных из них.

  1. Шаг за шагом. Этот метод предполагает постепенное избавление от мучающих человека страхов перед общением. По этому методу предлагается составить список травмирующих ситуаций и расположить их в определенном порядке: первыми указать ситуации, которые страшат больше всего, после них – ситуации, пугающие чуть меньше, завершить рейтинг коммуникативными ситуациями, вызывающими умеренное беспокойство. В список могут попасть публичное выступление, беседа с соседом или коллегой по работе, поздравление кого-то с праздником, поездка в незнакомый город, посещение публичного места. Полагаете, что это список того, чего вас следует избегать? Как бы не так! Это список того, в какие ситуации вам нужно попадать намеренно. Но начинать нужно с тех, что расположены в самом конце. Только тогда, когда в этих ситуациях вы будете чувствовать себя вполне комфортно, можно подниматься на следующую ступеньку. Дойдя до вершины списка, вы сможете с уверенностью сказать, что преодолели социофобию.
  2. Метод отражений. Положение социофоба ухудшает особое устройство его мозга: как правило, у людей с повышенной социальной тревожностью недостаточно так называемых «зеркальных нейронов», отвечающих за подражательное поведение. Речь идет не о передразнивании или обезьянничестве, а от типичном поведении в типичной ситуации. Так что социофобы на самом деле не знают, как вести себя в обществе. Им нужно срочно заняться продуцирование «зеркальных нейронов». Спросите, как? Очень просто: намеренно попадая в ситуации, в которых они формируются, проигрывая их в уме или с близкими людьми, на помощь которых можете рассчитывать, наблюдая за окружающими, обращая внимания на соответствующие детали в фильмах и телепередачах. Но здесь нужно действовать по принципу: «лучше один раз сделать, чем 7 раз увидеть».
  3. Метод наблюдений. Люди, страдающие социофобией, чаще всего погружены в себя. Находясь в обществе, они думают лишь о том, как вести себя, если к ним обратятся с вопросом или просьбой. От этих мыслей нужно отвлекаться. Лучший способ это сделать – повернуть взгляд наружу. Не стоит наблюдать за собой и гонять свои мысли, переживания – наблюдайте за окружающим, старайтесь подмечать малозаметные детали. Поиграйте в детектива, стараясь узнать о ком-то из вашего окружения больше, догадаться, как и чем он живет. Так вы решите несколько задач: узнаете лучше тех, кто работает или учится вместе с вами (и они станут вам ближе, общение с ними будет протекать легче), отвлечетесь от своих мыслей, поддержите «зеркальные нейроны».
  4. Замена эмоций. Мысли о предстоящем общении вас пугают и тревожат? Подумайте об этом тогда, когда вы чувствуете себя максима комфортно, например, принимая теплую ванну с ароматной пеной. Постепенно вы привыкните к тому, что общаться – это не так уж и страшно, находиться в обществе себе подобных – тем более.
  5. Осознание собственной неисключительности. В начале статьи мы писали о том, как много людей в действительности страдает с социофобией, так что ваша проблема не является из ряда вон выходящей, с которой столкнулись только вы. Таких много, и все благополучно преодолевают препятствия. Нет никаких оснований полагать, что вы единственный, кому это не под силу. Знайте, что победа над своими страхами вам по плечу – главное, знать, как надо действовать.
  6. Осознание собственной значимости. Можете не сомневаться, что у вас есть масса достоинств, за которые вас любят и ценят. Постарайтесь замечать, когда люди проявляют уважение к вашей персоне, и не занимайтесь самоуничижением.
  7. Физиологический метод. Вспомните физиологическое состояние, когда вы испытываете страх. Невозможность сконцентрировать внимание, потливость, прилив крови к голове, учащенное сердцебиение, напряженность, сжатые пальцы, потупленный взгляд. Обманите свой организм! При приближении стрессовой ситуацией сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьте мышцы, смотрите прямо – и страх отступит. Посоветуйтесь с врачом: возможно, вам не помешает прием препаратов, назначаемых при тахикардии (учащенном сердцебиении) – это тоже снижает уровень тревожности.
  8. Разговорный метод. Люди, которых пленила социофобия, предпочитают молчать. Они так мало и редко говорят, что их пугает звук собственного голоса, каждое вылетающее из их уст слово кажется им каким-то глупым, неправильным, несоответствующим ситуации. Разумеется, это иллюзия, так как фобии не делают человека дураком или умалишенным, не нарушают его речевые функции. Но чтобы облегчить свое состояние и сделать коммуникацию более легкой, нужно чаще говорить вслух. Начните с чтения вслух книг, статей, декламируйте стихи – на первых порах хотя бы перед зеркалом. Зачитывайте вслух интересные моменты из книги или статьи родственникам, друзьям, рассказывайте им анекдоты, делитесь новостями. Когда с близкими людьми вам разговаривать станет легко, расширяйте круг собеседников, постепенно включая в него коллег по работе, одноклассников или однокурсников, соседей. Учитесь говорить громко и четко, чтобы вас слышали сразу и никому не приходилось вас ни о чем переспрашивать – этим вы сами себя застрахуете о неприятных ситуаций, когда на один вопрос приходится отвечать несколько раз. Труднее всего вести серьезную беседу тет-а-тет, поэтому начинайте тренироваться на общении в большой компании или в типичных социальных ситуациях с обслуживающим персоналом. На первом этапе возьмите за правило здороваться с кассиром в магазине, вахтером на пропускной, произносить простые фразы, адресованные людям на службе: называя остановку, на которой собираетесь выходить, кондуктору в автобусе, спрашивая, где можно найти нужный вам товар, у продавца в магазине и так далее. Начинать можно даже с телефонных звонков в общественные учреждения, например, чтобы записаться к врачу, узнать время работы какого-либо учреждения. Параллельно начинайте учиться общению в рабочем (или учебном) коллективе, с друзьями по интересам в клубе. Возьмите за правило обязательно здороваться со знакомыми, вставлять хотя бы по одной реплике в день в общий разговор (можно сначала на форумах, затем в реале). Сначала это будет трудно, потом станет получаться само собой, и вы при этом не будете испытывать негативных эмоций, скорее даже наоборот, если верить опыту людей, которые справились с социофобией и рассказали, как им удалось ее преодолеть.

Возможно, у наших читателей есть собственный положительный опыт преодоления социофобии. Будем благодарны вам, если вы поделитесь им в комментариях.

Пословица гласит, что скромность украшает человека. Спорить с этим не станем, это добродетель. Но скромность и застенчивость ни в какое сравнение не идут с социофобией. С этой дамой ужиться невозможно, и чем раньше вы решите с ней распрощаться, тем прекраснее будет ваша жизнь.

Поделиться в социальных сетях

Социофобия — что это такое, симптомы, причины и лечение

Социофобия, или социальная фобия, — расстройство, которое выражается в страхе взаимодействия с людьми. Триггером для переживаний может стать практически любое действие, в котором есть риск общения: разговор по телефону, публичное выступление, сдача экзамена, поход в магазин. Кто такие социофобы, какими бывают признаки и причины социального тревожного расстройства и как от него избавиться, рассказываем в материале Forbes Life.

От Гиппократа до конференции в Zoom 

Социофобию, или социальное тревожное расстройство, косвенно описывал еще Гиппократ в начале V века до нашей эры. Древнегреческий философ был первым, кто образно сформулировал ощущения, свойственные человеку с социальной фобией: боязнь быть увиденным, страх, что взаимодействие с людьми обязательно приведет к негативному результату — насмешкам, оскорблениям или даже насилию. Такие эмоции Гиппократ называл «стеснительностью» — лишь позднее, уже на рубеже XIX и XX столетий, западные исследователи в области психиатрии предположили, что подобные чувства, охватывающие людей, на самом же деле больше похожи на психическое расстройство и могут быть куда более опасны, чем простое стеснение.

 

Термины «социофобия» и «социальный невроз» впервые упоминались специалистами в начале XX века — их приписывали людям с «экстремальной стеснительностью». Тем не менее полноценное понимание, из чего состоит именно социальная фобия и каким образом она проявляется, стало возможным лишь во второй половине прошлого века — после того, как в психиатрии получил широкое распространение метод систематической десенсибилизации, разработанный психологом Джозефом Вольпе. Этот подход, цель которого — снизить эмоциональную чувствительность человека в ситуациях, вызывающих страх, — лег в основу когнитивно-поведенческой терапии, а главным же образом — позволил более глубинно посмотреть на то, что представляет из себя та или иная фобия и какими способами человек способен ее преодолевать.  

Виды и симптомы социальной фобии

Социальная фобия представляет собой страх перед социальными взаимодействиями и, в отличие от стеснительности, с которой его раньше сравнивали, обладает потенциалом затрагивать многие сферы жизни, начиная от учебы и работы и заканчивая личными отношениями и выполнением ежедневных задач. Социофобы, как правило, испытывают стресс не только перед какой-либо коммуникацией, но и во время нее и даже после — и это одно из главных отличий такой фобии от привычной, даже сильно развитой, стеснительности. Триггером для переживаний может стать практически любая активность, в которой есть риск общения с кем-либо: разговор по телефону, выступление на сцене, сдача экзамена, шопинг в магазине или встреча с друзьями в общественном месте будут для человека с социофобией серьезным стрессом и испытанием. 

Материал по теме

Социальная фобия, по разным оценкам, является «третьим по популярности психическим расстройством» в мире: согласно данным исследователей, с ним сталкивались 7% жителей США, еще 13% американцев имеют риски его развития. В Европе эти цифры чуть ниже (6,7% в среднем), а наиболее низкие показатели зафиксированы в Китае и Японии. В России они, предположительно, могут быть даже выше, чем в Северной Америке, по крайней мере, так отмечают зарубежные исследователи.

Что интересно, с социофобией в разные годы сталкивались и знаменитости, жизнь которых без общения с публикой невозможна. Среди них — певицы Барбра Стрейзанд и Тейлор Свифт, телеведущая Опра Уинфри, модель Кортни Кардашьян, актрисы Вупи Голдберг и Кристен Белл. 

Клинический психолог Галина Лайшева выделяет два основных вида социофобии. Их основа — тип страха, который испытывает сам человек. «Социальная фобия — всегда разрушительный и сильный страх, который может быть связан с какой-то конкретной ситуацией или быть диффузным. В первом случае речь идет о боязни что-то делать на публике: есть, говорить, выступать. Во втором же — о любых ситуациях, где есть социальное взаимодействие вообще. Человек может легко делать что-то, когда рядом никого нет или если рядом близкие люди, но не может, если поблизости незнакомцы», — поясняет специалист. Аналогичного деления придерживается и Американская психиатрическая ассоциация, выделяющая по такому же принципу генерализированную и негенарилизированную «социальную тревожность».

По словам Лайшевой, социофобы могут бояться осуждения, агрессии или негативной реакции окружающих, а сами при этом оставаться поглощенными мыслями о том, как они неловко себя ведут, и опасаться, что любые их социальные действия приведут к ужасному, унизительному результату.

Материал по теме

С точки зрения возраста социофобии наиболее подвержены подростки и молодые взрослые. «Существует гипотеза, что именно в этот момент в социальных группах идет своего рода борьба за власть, в которую могут входить открытая агрессия и даже буллинг. Социофобия в таком случае будет реакцией человека на такое насилие, даже если он просто выступает в роли наблюдателя», — объясняет Лайшева. Причинами социофобии могут быть и другие факторы, например генетические (по словам специалиста, существует 30%-ная вероятность, что социальная фобия родителя может быть передана ребенку) или даже врожденные.

В последнем случае речь идет о склонности к тревожности или повышенной эмоциональной чувствительности, при которых социальные контакты будут восприниматься более остро. 

Психологи выделяют несколько признаков, которые могут четко говорить о наличии у человека социальной фобии:

 • тревога, возникающая на фоне повседневных задач — общения с незнакомцами, разговором по телефону и т. д.;

 • попытка избежать социального взаимодействия — отказ от встреч, дружеских бесед, личных контактов;

 • боязнь делать что-то при незнакомцах: человеку кажется, будто за ним наблюдают с осуждением;

 • страх получить критику в свой адрес, желание избегать зрительного контакта.

Этим признакам зачастую сопутствуют симптомы физического характера: учащенное сердцебиение, потливость, покраснения кожи, тремор рук, повышенное артериальное давление. Несмотря на то, что все это может привносить в жизнь, где социальный контакт неизбежен, серьезный дискомфорт, социофобы редко обращаются за помощью к специалистам. Это приводит к тому, что подобное расстройство у человека может развиваться годами. «При таком сценарии люди либо вовсе пытаются избегать социальных взаимодействий, либо терпят их и выполняют с большим трудом, чувствуя дискомфорт. Оба таких паттерна поведения плохи, потому что избегание может негативно повлиять на многие сферы жизни и лишить человека общения и личной жизни», — говорит Лайшева. По ее мнению, само избегание не помогает людям избавиться от постоянной тревоги: человек продолжает бояться и старается выбирать только удобные для него способы коммуникации и общения. Тревожность остается в любом случае и приводит к нарушениям когнитивных функций: людям с ней будет труднее сосредоточиться, что-то запоминать и быть продуктивным.

Материал по теме

Способы борьбы с социофобией: от терапии до препаратов

«Социофобия поддается лечению, которое может заключаться как в психотерапии, так и в приеме медикаментов», — отмечает Лайшева. Каждая из этих форм терапии социальной фобии направлена как на вегетативные симптомы, так и на само расстройство. «Антидепрессанты и транкливизаторы помогают снизить тревогу и стресс, скорректировать вегетативные симптомы — покраснения, потливость, учащенный пульс и не только. С психологической стороны страдающим от социофобии людям хорошо помогает когнитивно-поведенческая терапия», — говорит психолог. По словам Лайшевой, на уровне поведения психотерапия позволяет осваивать и тренировать навыки уверенного и безопасного поведения с другими людьми, а также в целом отработать поведение в конкретных, особо стрессовых ситуациях, которые психолог может моделировать вместе с клиентом. 

Однако специалист или необходимые лекарства не всегда могут быть доступны, и нередки случаи, когда с социофобией приходится справляться самостоятельно. В таких ситуациях психологи советуют использовать технику «пяти чувств»: находясь в стрессовой ситуации, человеку с социальной тревожностью рекомендуется сосредоточиваться на том, что он видит, слышит, ощущает частями тела и т. д. Такой подход помогает концентрироваться исключительно на своих ощущениях и отвлекаться от мыслей о том, что за ним может кто-то следить, оценивать или осуждать, иными словами, наиболее тревожных мыслей человека с социофобией. 

Если симптомы социальной тревожности настигли внезапно, справиться с ними поможет дыхательная практика, которую можно повторять по кругу, пока неприятные ощущения не пройдут: 

  1. сядьте в удобную позу, держа спину прямо;
  2. расслабьте плечи;
  3. положите одну руку на живот, другую — на грудь;
  4. делайте медленный вдох носом — сфокусируйтесь на том, как рука на животе поднимается, а на груди, наоборот, остается неподвижной;
  5. задержите дыхание на две секунды, а затем в течение еще шести — выдыхайте.

Психологи настаивают: несмотря на страх, не стоит отказываться от социальных взаимодействий даже тогда, когда они кажутся очень неприятными. Бороться с собственной боязнью и преодолевать ее таким путем крайне важно, а эффективнее всего будет делать это, добавляя в повседневную жизнь полезные терапевтические практики. Одна из них — ведение дневника, в котором можно отмечать успехи и неудачи и фиксировать собственные ощущения от каждого социального взаимодействия с людьми. 

Справляться с социофобией помогают и такие привычные вещи, как регулярное ведение здорового образа жизни (занятия спортом, отказ от алкоголя, переход к сбалансированному питанию) и постановка четких целей, которых хотелось бы добиться в обозримой перспективе. Ими могут быть, например, выполнение как раз самих социальных взаимодействий, будь то звонок по телефону, участие в видеоконференции или выступление с докладом. За каждый успешный шаг в борьбе со страхом специалисты рекомендуют хвалить себя, так как человеку с социофобией общение дается труднее, чем другим, и даже малозначимый в глазах общества шаг для него может иметь колоссальное значение.  

Как преодолеть социальную тревогу: 9 советов экспертов

Как преодолеть социальную тревогу: 9 советов экспертов
  • Ревматоидный артрит
  • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer и Dementia
    • Биполярное распределение
    • Alzheimer и Dementia
    • Биполярное распределение
    • Alzheimer’s & Dementa
    • Alzheimer’s & Dementa
    • Alzheimer.0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Fitness
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Women Health
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Sleep
      • Penthy Health
      • AT-HOME-HOME.
      • CBD
      • Men’s Health
    • Original Series
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Видео серии
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • Нет больше молчания
      • Будущее здоровье
    • Проблемы здоровья
      • Mindful Feetward
      • SAGCLVVY
      • . Ваше тело
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • У меня депрессия
      • Контроль веса
      • Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
      • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

    • Medically reviewed by Nicole Washington, DO, MPH — By Crystal Raypole, 26 мая 2021 г.

    Жизнь с социальным тревожным расстройством может означать, что даже самые случайные социальные взаимодействия вызывают у вас дрожь, головокружение и страх критики или отказа.

    Тяжелая социальная тревожность может повлиять на вашу повседневную жизнь, мешая заниматься обычными делами, такими как:

    • общение с коллегами
    • покупка продуктов
    • прием пищи в общественных местах
    • посещение занятий в школе
    • свидания

    Справиться с социальной тревожностью обычно не так просто, как броситься в толпу, но это вполне достижимая цель.

    Ищете способы чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и легче взаимодействовать с другими людьми? Эти 9стратегии предлагают место для начала.

    Несмотря на то, что некоторые люди могут предположить, социальная тревожность выходит за рамки застенчивости или чувства беспокойства и нервозности в присутствии новых людей. Социальная тревожность — это состояние психического здоровья, и не всегда возможно справиться с симптомами самостоятельно.

    Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы справиться с тревогой и стрессом, которые вы испытываете, но для начала всегда полезно получить профессиональную поддержку.

    Квалифицированный специалист в области психического здоровья может:

    • даст больше информации о разнице между социальной тревожностью и застенчивостью
    • поможет определить триггеры социальной тревожности
    • научит полезным стратегиям выживания, социальным навыкам и методам релаксации
    • предложит руководство, бросая вызов и заменяя или переформулируя негативные мысли

    Терапия также предлагает безопасную среду для практики преодоления вызывающих тревогу ситуаций посредством поэтапного воздействия, что является одним из возможных способов лечения социальной тревожности.

    Ваш терапевт может порекомендовать групповую терапию или группы поддержки, которые дадут вам возможность практиковать социальные навыки и взаимодействовать с другими людьми, которые также справляются с социальной тревогой.

    Терапевт также может направить вас к психиатру, который пропишет лекарства от социальной тревожности. Лекарства могут обеспечить некоторое облегчение тяжелых симптомов, облегчая начало работы над ними в терапии.

    Социальная тревожность проявляется не у всех одинаково.

    902:20 Вы можете испытывать тревогу в любой ситуации, когда вы беспокоитесь о том, что другие могут вас осудить, от заказа еды в ресторане до ухода в туалет во время лекции в классе. С другой стороны, вы могли бы чувствовать себя в основном хорошо, просто находясь рядом с другими — до тех пор, пока они не ожидают, что вы поделитесь своими мыслями или выскажете свое мнение.

    Определение того, почему и когда вы испытываете наибольшее беспокойство, может помочь вам сделать первые шаги к поиску решений, позволяющих справиться с этими чувствами.

    Совет: начните с перечисления ситуаций, которые вызывают наибольший дискомфорт, с которыми вы совершенно не в состоянии справиться. Среди них могут быть:

    • собеседование при приеме на работу
    • встреча с профессором с просьбой о помощи
    • знакомство с тем, кто вам нравится

    Отмечая симптомы, которые вы обычно испытываете, вы также можете более эффективно справляться с ними:

    • Чувствуете головокружение и головокружение? Попробуйте замедлить дыхание
    • Беспокоитесь, что все заметят ваши трясущиеся руки или учащенное сердцебиение? Техника заземления может помочь вам переориентироваться и оставаться в настоящем.

    Было ли это полезно?

    Скорее всего, вы тратите много времени на размышления о потенциальных негативных последствиях тех социальных ситуаций, которые вы только что перечислили.

    Вас могут беспокоить:

    • случайное высказывание чего-то грубого или оскорбительного
    • обращение к кому-либо неправильным именем
    • спотыкание или проливание чего-либо на себя
    • смех, чихание или кашель в неподходящее время других людей

    Такие вещи случаются время от времени и, безусловно, могут вызвать кратковременный дискомфорт. Может быть страшно представить себя в такой же неловкой ситуации, но постарайтесь смотреть на вещи в перспективе.

    Даже если вы совершите небольшую социальную ошибку, это не значит, что другие люди будут смотреть на вас свысока. На самом деле, они могут вспомнить время, когда оказались в аналогичном положении, и вместо этого предложить сочувствие и сострадание. Связывание из-за прошлого неловкого опыта может даже помочь вам завести нового друга.

    Когда вас начинают одолевать тревожные мысли, попробуйте бросить им вызов и заменить их более полезными с помощью техники реалистичного мышления. Вы можете попробовать это, задав себе несколько основных вопросов о сценарии, который вас беспокоит, и дав честные, взвешенные ответы.

    Упражнение на реалистичное мышление

    Допустим, вы только что устроились на новую работу, и ваши коллеги пригласили вас на свой ежемесячный счастливый час. Вы хотели бы узнать их получше, но боитесь, что можете сказать или сделать что-то, что повлияет на их мнение о вас. Подумайте об этих вопросах и о том, как вы могли бы на них ответить:

    • Что заставляет меня думать, что я скажу что-то неловкое? Я уже делал это раньше, и люди смеялись.
    • Сколько раз я проводил время с другими людьми, и , а не сказал что-нибудь смущающее? Больше, чем я могу сосчитать.
    • Что самое худшее может случиться? Почему я так этого боюсь? Я хочу, чтобы я им нравился, а не думал, что я странный или неловкий в общении.
    • Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил что-то глупое или неловкое на публике? Как вы ответили? 902:45 Мне было жаль их, но они отшучивались, и всем было наплевать.
    • Что, если бы вы ответили так же? Наверное, они подумают, что я хороший спортсмен.
    • Что бы вы сказали другу, который беспокоится о том же? Понравишься ты людям или нет. Ошибка или неудачная шутка, скорее всего, не повлияют на их мнение в целом.

    Было ли это полезно?

    Понимание эффекта прожектора — склонности думать, что другие замечают ваши ошибки больше, чем на самом деле — также может в значительной степени облегчить чувство социальной тревожности.

    Вы можете поверить, что все смотрят на вас после неловкой оплошности, но большинство людей, вероятно, даже не заметят. Те, кто сделал? Вероятно, они довольно быстро забудут, что произошло.

    Когда дело доходит до управления социальной тревожностью, можно начать с небольших изменений. Вам не нужно добровольно вести собрание или заводить разговор со всеми, кого вы встречаете.

    Несколько идей, которые можно попробовать:

    • В магазине пропустите кассу самообслуживания и бросьте себе вызов, вместо этого поговорите с кассиром.
    • Поднимите руку в классе, чтобы задать вопрос.
    • Дополните наряд одноклассника или коллеги.
    • Устройте небольшое собрание для близких друзей и близких — общение в собственном пространстве поможет вам чувствовать себя более комфортно.

    Некоторые люди также считают полезным переименовывать тревожные чувства.

    Вместо того, чтобы думать: «Я так нервничаю из-за сегодняшнего вечера», попробуйте подумать: «Я так взволнован, увидев, какие люди ведут себя вне работы!» вместо.

    Все эти негативные последствия, о которых вы беспокоитесь? Практика способов справиться с ними заранее может помочь вам чувствовать себя более подготовленным к их преодолению , если они появляются во время взаимодействия.

    Попросите надежного друга или члена семьи разыграть с вами несколько повседневных разговоров.

    Несколько сценариев:

    • Вы ищете товар в аптеке и должны объяснить продавцу, что вы ищете.
    • Вы неправильно произносите имя своего друга, и он вас поправляет.
    • Ваш начальник задает вопрос во время рабочего совещания, и вы даете неверный ответ.
    • Вы спотыкаетесь и падаете перед большой толпой людей.

    Совет: чтобы лучше узнать о наилучшем и наихудшем исходе, попросите собеседника предложить разные положительные, отрицательные или нейтральные реакции.

    Подобно общей тревожности, социальная тревожность может сопровождаться подавляющими и неприятными физическими симптомами, в том числе:

    • потливость
    • учащенное сердцебиение
    • затрудненное дыхание
    • головокружение
    • расстройство желудка , что облегчает управление тревогой, страхом и другими эмоциональными симптомами, которые вы испытываете.

      Попробуйте это:

      Дыхание 4-7-8:

      1. Медленно вдохните через нос, считая 4 секунды.
      2. Задержите дыхание на 7 секунд.
      3. Медленно выдохните, считая до 8 секунд.

      Прогрессивная мышечная релаксация:

      1. Медленно напрягите каждую группу мышц тела, начиная с пальцев ног.
      2. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
      3. Медленно выдохните, снимая напряжение. Сосредоточьтесь на новой расслабленности мышц на счет 10 секунд, медленно дыша.
      4. Перейдите к следующей группе мышц и повторите.

      Регулярная физическая активность также может помочь улучшить ваше настроение, ослабив чувство тревоги и способствуя расслаблению.

      В ходе исследования, проведенного в 2015 году среди 115 студентов колледжей, живущих с социальной тревожностью, выполнение небольших добрых дел в течение 4 недель помогло уменьшить желание избегать социальных ситуаций.

      Связь между добротой и социальной тревожностью может быть не сразу очевидна, но она имеет смысл, если подумать.

      Социальная тревожность обычно включает некоторый страх быть отвергнутым или неодобренным. Но если вы только что сделали что-то доброе и заботливое, например, принесли больному коллеге его любимый суп или предложили забрать заказ соседа в магазине, человек, которому вы помогаете, с большей вероятностью будет испытывать к вам положительные чувства, чем отрицательные.

      Получение этого одобрения на регулярной основе может помочь уменьшить ваши страхи перед социальными ситуациями, поэтому вы можете обнаружить, что взаимодействовать с другими постепенно становится легче.

      Выпивка или две часто кажутся отличным способом уменьшить социальную тревогу и чувствовать себя более комфортно в социальной среде. Конечно, небольшое количество алкоголя может помочь вам почувствовать себя более расслабленным, но алкоголь также может усилить чувство тревоги и ухудшить ваше самочувствие.

      Если вы регулярно употребляете алкоголь, чтобы справиться с симптомами социальной тревожности, вы можете в конечном итоге достичь точки, когда общение без алкоголя станет для вас невозможным. Вам также может понадобиться больше пить, чтобы увидеть тот же эффект.

      Подумайте о том, чтобы попробовать осознанный подход к употреблению алкоголя, который включает в себя культивирование осознания того, когда вы пьете, сколько вы пьете и как вы себя чувствуете.

      А как насчет каннабиса?

      Некоторые люди используют каннабис для избавления от социальной тревожности, и данные 2015 года показывают, что КБД может иметь некоторые преимущества.

      Просто имейте в виду, что не все одинаково реагируют на каннабис. Это может не иметь большого эффекта, но также может усугубить ваше беспокойство. Всегда начинайте с малых доз и обращайте пристальное внимание на нежелательные побочные эффекты, прежде чем пробовать больше.

      Узнайте больше об употреблении каннабиса при тревоге.

      Было ли это полезно?

      Итак, вы знаете, что полное избегание социальных ситуаций не поможет уменьшить социальную тревожность. Но вы также должны избегать тактики, которая делает ваше участие поверхностным. Например:

      • На вечеринках вы заняты на кухне, моете посуду и готовите еду.
      • Когда вы участвуете в разговоре, вы поощряете собеседника говорить о себе.
      • В группе вы держитесь на краю и смотрите в свой телефон, чтобы никто не разговаривал с вами.

      Возможно, вы чувствуете себя в большей безопасности среди толпы, когда появляетесь без особого интереса, но это не дает вам никаких преимуществ, когда дело доходит до преодоления социальной тревожности. Люди могут не отвергнуть вас, но они не смогут по-настоящему узнать вас, если вы не приложите усилий для взаимодействия.

      Отказ от этих не очень полезных тактик преодоления трудностей поначалу может показаться трудным, но большинство людей считают, что конечная отдача — улучшение отношений — того стоит.

      Узнайте больше о том, как завести друзей, если у вас есть социальная тревожность.

      Чувство неуверенности в себе рядом с другими и опасение возможности их неодобрения может затруднить установление связей с потенциальными друзьями или романтическими партнерами.

      Совершенно нормально оставаться одиноким или иметь всего несколько друзей. Но когда социальная тревога удерживает вас от новых отношений, несколько изменений могут иметь большое значение.

      Правда, некоторым людям, которых вы встречаете, вы можете просто не нравиться, но это нормально. Бывает. Чем больше у вас взаимодействий, тем больше вероятность того, что вы встретите людей, которые действительно do поймут вас и примут с распростертыми объятиями.

      Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

      Последнее медицинское рассмотрение 26 мая 2021 г.

      Как мы рассмотрели эту статью:

      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

      • Благословение Э.М. и др. (2015). Каннабидиол как потенциальное средство для лечения тревожных расстройств.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604171
      • Book SW, et al. (2002). Социальное тревожное расстройство и употребление алкоголя.
        pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh36-2/130-135.htm
      • Heenan A, et al. (2014). Как физические упражнения, так и прогрессивная мышечная релаксация уменьшают предвзятость взгляда на зрителя при восприятии биологического движения.
        journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0099902
      • Pelissolo A, et al. (2019). Терапевтические стратегии при социальном тревожном расстройстве: где мы сейчас?
        pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31502896
      • Прогрессивная мышечная релаксация. (н.д.).
        cci.health.wa.gov.au/-/media/CCI/Mental-Health-Professionals/Социальная тревога/Социальная тревога—Информационные листы/Информационный листок социальной-тревожности—04— -Progressive-Muscle-Relaxation.pdf
      • Социальное тревожное расстройство: больше, чем просто застенчивость. (н.д.).
        nimh.nih.gov/health/publications/social-anxiety-disorder-more-than-just-shyness/
      • Trew JL, et al. (2015). Доброта снижает цели избегания у социально тревожных людей.
        rd.springer.com/article/10.1007/s11031-015-9499-5
      • Zaccaro A, et al. (2018). Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания.
        ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615

      Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

      Текущая версия

      26 мая 2021 г.

      Отредактировано

      Келли Моррелл

      Проверено с медицинской точки зрения

      Nicole Washington, DO, MPH

      Копия отредактирована

      Chris Doka

      Поделиться этой статьей

      • Как завести друзей, если у вас социофобия

        Медицинское заключение Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога

        Вот 6 методов, которые могут помочь людям, страдающим социофобией, чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и заводить друзей.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 13 лайфхаков на каждый день для людей с социофобией

        Социальная тревожность может возникнуть на работе, на свиданиях, на вечеринках и т. д. Вот лишь несколько способов взять его под контроль в повседневной жизни.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 5 простых советов, которые помогут справиться с социальной тревожностью после выхода из режима самоизоляции

        Когда штаты вновь откроются, вы можете снова почувствовать тревогу по поводу общения на публике. Эксперты говорят, что эти простые советы могут помочь.

        ПОДРОБНЕЕ

      • SOS! У меня социофобия, и я абсолютно никого не знаю на этой вечеринке

        Социальная тревожность может усложнить вечеринки и собрания. Это как взять ситуацию под контроль.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Социальная тревожность и депрессия: что нужно знать, если у вас есть и то, и другое

        Медицинское заключение Вары Сарипалли, Psy.D.

        Социальная тревожность и депрессия могут и часто возникают вместе. Читайте о причинах, а также о том, как справиться с симптомами.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Катастрофизация: что нужно знать, чтобы перестать беспокоиться

        Катастрофизация — это способ мышления, предполагающий, что все обстоит хуже, чем есть на самом деле, или будет иметь гораздо худший результат, чем это возможно. Лица, которые…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Беспокойство и потеря аппетита: что с этим делать

        Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

        Даже хотя в состоянии стресса чаще всего переедают, у некоторых людей наблюдается противоположная реакция. Вот наука в действии и как восстановить…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Работают ли утяжеленные одеяла?

        Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

        Утяжеленные одеяла — популярный способ снять беспокойство и улучшить сон. Узнайте больше здесь.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Социальная тревога: запах пота других людей может облегчить симптомы

        Запах пота другого человека может значительно облегчить социальную тревогу. Вот как.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 7 лучших утяжеленных одеял от тревоги или управление тревогой вашего ребенка? Для начала мы собрали самые взвешенные…

        ПОДРОБНЕЕ

      Как преодолеть социальную тревогу: 9 советов экспертов

      Как преодолеть социальную тревогу: 9 советов экспертов
      • Health Conditions
        • Featured
          • Breast Cancer
          • IBD
          • Migraine
          • Multiple Sclerosis (MS)
          • Rheumatoid Arthritis
          • Type 2 Diabetes
        • Articles
          • Acid Reflux
          • ADHD
          • Allergies
          • Болезнь Альцгеймера и деменция
          • Биполярное расстройство
          • Рак
          • Болезнь Крона
          • Хроническая боль
          • Простуда и грипп
          • COPD
          • Depression
          • Fibromyalgia
          • Heart Disease
          • High Cholesterol
          • HIV
          • Hypertension
          • IPF
          • Osteoarthritis
          • Psoriasis
          • Skin Disorders and Care
          • STDs
      • Discover
        • Темы о здоровье
          • Питание
          • Фитнес
          • Уход за кожей
          • Сексуальное здоровье
          • Женское здоровье
          • Психическое благополучие
          • Sleep
        • Product Reviews
          • Vitamins & Supplements
          • Sleep
          • Mental Health
          • Nutrition
          • At-Home Testing
          • CBD
          • Men’s Health
        • Original Series
          • Fresh Food Fast
          • Дневники диагностики
          • Ты не одинок
          • Настоящее время
        • Серия видео
          • Молодежь в центре внимания
          • Здоровый урожай
          • No More Silence
          • Future of Health
      • Plan
        • Health Challenges
          • Mindful Eating
          • Sugar Savvy
          • Move Your Body
          • Gut Health
          • Mood Foods
          • Align Your Spine
        • Find Care
          • Первичная помощь
          • Психическое здоровье
          • Акушер-гинеколог
          • Дерматологи
          • Неврологи
          • Кардиологи
          • Ортопеды
        • Викторины по образу жизни
          • Управление весом
          • У меня депрессия? Викторина для подростков
          • Вы трудоголик?
          • Как хорошо ты спишь?
        • Инструменты и ресурсы
          • Health News
          • Найдите диету
          • Найти здоровые закуски
          • Препараты A-Z
          • Health A-Z
      • Connect
          • Рака молочной железы
          • . Придлева.0008
          • Psoriatic Arthritis
          • Migraine
          • Multiple Sclerosis
          • Psoriasis

      Medically reviewed by Nicole Washington, DO, MPH — By Crystal Raypole on May 26, 2021

      Living with social anxiety disorder can mean that даже самые случайные социальные взаимодействия вызывают у вас дрожь, головокружение и страх критики или отказа.

      Тяжелая социальная тревожность может повлиять на вашу повседневную жизнь, мешая заниматься обычными делами, такими как:

      • общение с коллегами
      • покупка продуктов
      • прием пищи в общественных местах
      • посещение занятий в школе
      • посещение свиданий

      Справиться с социальной тревожностью обычно не так просто, как броситься в толпу, но все же это возможно вполне достижимая цель.

      Ищете способы чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и легче взаимодействовать с другими людьми? Эти 9 стратегий предлагают отправную точку.

      Несмотря на то, что некоторые люди могут предположить, социальная тревожность выходит за рамки застенчивости или чувства беспокойства и нервозности в присутствии новых людей. Социальная тревожность — это состояние психического здоровья, и не всегда возможно справиться с симптомами самостоятельно.

      Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы справиться с беспокойством и дистрессом, которые вы испытываете, но для начала всегда полезно получить профессиональную поддержку.

      Квалифицированный специалист в области психического здоровья может:

      • дать больше информации о разнице между социальной тревожностью и застенчивостью
      • помочь вам определить триггеры социальной тревожности
      • научить полезным стратегиям выживания, социальным навыкам и методам релаксации и замена или переосмысление негативных мыслей

      Терапия также предлагает безопасную среду для практики преодоления вызывающих тревогу ситуаций посредством поэтапного воздействия, что является одним из возможных способов лечения социальной тревожности.

      Ваш терапевт может порекомендовать групповую терапию или группы поддержки, которые дадут вам возможность практиковать социальные навыки и взаимодействовать с другими людьми, которые также справляются с социальной тревогой.

      Терапевт также может направить вас к психиатру, который пропишет лекарства от социальной тревожности. Лекарства могут обеспечить некоторое облегчение тяжелых симптомов, облегчая начало работы над ними в терапии.

      Социальная тревожность проявляется не у всех одинаково.

      Вас может беспокоить любая ситуация, когда вы беспокоитесь о том, что другие могут вас осудить, от заказа еды в ресторане до ухода в туалет во время лекции. С другой стороны, вы могли бы чувствовать себя в основном хорошо, просто находясь рядом с другими — до тех пор, пока они не ожидают, что вы поделитесь своими мыслями или выскажете свое мнение.

      Определение того, почему и когда вы испытываете наибольшее беспокойство, может помочь вам сделать первые шаги к поиску решений, позволяющих справиться с этими чувствами.

      Совет: начните с перечисления ситуаций, которые вызывают наибольший дискомфорт, с которыми вы совершенно не в состоянии справиться. Сюда могут входить:

      • собеседование при приеме на работу
      • встреча с профессором с просьбой о помощи
      • знакомство с тем, кто вас привлекает

      Отмечая симптомы, которые вы обычно испытываете, вы также можете больше справляться с ними эффективно:

      • Чувствуете головокружение и головокружение? Попробуйте замедлить дыхание
      • Беспокоитесь, что все заметят ваши трясущиеся руки или бьющееся сердце? Техника заземления может помочь вам переориентироваться и оставаться в настоящем.

      Было ли это полезно?

      Скорее всего, вы тратите много времени на размышления о потенциальных негативных последствиях тех социальных ситуаций, которые вы только что перечислили.

      Вас могут беспокоить:

      • случайное высказывание чего-то грубого или оскорбительного
      • обращение к кому-либо неправильным именем
      • спотыкание или проливание чего-либо на себя
      • смеяться, чихать или кашлять в неподходящее время
      • заболевать на глазах у других людей

      Эти вещи случаются время от времени и, безусловно, могут вызвать кратковременный дискомфорт. Может быть страшно представить себя в такой же неловкой ситуации, но постарайтесь смотреть на вещи в перспективе.

      Даже если вы совершите небольшую социальную ошибку, это не значит, что другие люди будут смотреть на вас свысока. На самом деле, они могут вспомнить время, когда оказались в аналогичном положении, и вместо этого предложить сочувствие и сострадание. Связывание из-за прошлого неловкого опыта может даже помочь вам завести нового друга.

      Когда вас начинают одолевать тревожные мысли, попробуйте бросить им вызов и заменить их более полезными с помощью техники реалистичного мышления. Вы можете попробовать это, задав себе несколько основных вопросов о сценарии, который вас беспокоит, и дав честные, взвешенные ответы.

      Упражнение на реалистичное мышление

      Допустим, вы только что устроились на новую работу, и ваши коллеги пригласили вас на свой ежемесячный счастливый час. Вы хотели бы узнать их получше, но боитесь, что можете сказать или сделать что-то, что повлияет на их мнение о вас. Подумайте об этих вопросах и о том, как вы могли бы на них ответить:

      • Что заставляет меня думать, что я скажу что-то неловкое? Я уже делал это раньше, и люди смеялись.
      • Сколько раз я проводил время с другими людьми, и , а не сказал что-нибудь смущающее? Больше, чем я могу сосчитать.
      • Что самое худшее может случиться? Почему я так этого боюсь? Я хочу, чтобы я им нравился, а не думал, что я странный или неловкий в общении.
      • Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил что-то глупое или неловкое на публике? Как вы ответили? 902:45 Мне было жаль их, но они отшучивались, и всем было наплевать.
      • Что, если бы вы ответили так же? Наверное, они подумают, что я хороший спортсмен.
      • Что бы вы сказали другу, который беспокоится о том же? Понравишься ты людям или нет. Ошибка или неудачная шутка, скорее всего, не повлияют на их мнение в целом.

      Было ли это полезно?

      Понимание эффекта прожектора — склонности думать, что другие замечают ваши ошибки больше, чем на самом деле — также может в значительной степени облегчить чувство социальной тревожности.

      Вы можете поверить, что все смотрят на вас после неловкой оплошности, но большинство людей, вероятно, даже не заметят. Те, кто сделал? Вероятно, они довольно быстро забудут, что произошло.

      Когда дело доходит до управления социальной тревожностью, можно начать с небольших изменений. Вам не нужно добровольно вести собрание или заводить разговор со всеми, кого вы встречаете.

      Несколько идей, которые можно попробовать:

      • В магазине пропустите кассу самообслуживания и бросьте себе вызов, вместо этого поговорите с кассиром.
      • Поднимите руку в классе, чтобы задать вопрос.
      • Дополните наряд одноклассника или коллеги.
      • Устройте небольшое собрание для близких друзей и близких — общение в собственном пространстве поможет вам чувствовать себя более комфортно.

      Некоторые люди также считают полезным переименовывать тревожные чувства.

      Вместо того, чтобы думать: «Я так нервничаю из-за сегодняшнего вечера», попробуйте подумать: «Я так взволнован, увидев, какие люди ведут себя вне работы!» вместо.

      Все эти негативные последствия, о которых вы беспокоитесь? Практика способов справиться с ними заранее может помочь вам чувствовать себя более подготовленным к их преодолению , если они появляются во время взаимодействия.

      Попросите надежного друга или члена семьи разыграть с вами несколько повседневных разговоров.

      Несколько сценариев:

      • Вы ищете товар в аптеке и должны объяснить продавцу, что вы ищете.
      • Вы неправильно произносите имя своего друга, и он вас поправляет.
      • Ваш начальник задает вопрос во время рабочего совещания, и вы даете неверный ответ.
      • Вы спотыкаетесь и падаете перед большой толпой людей.

      Совет: чтобы лучше узнать о наилучшем и наихудшем исходе, попросите собеседника предложить разные положительные, отрицательные или нейтральные реакции.

      Подобно общей тревожности, социальная тревожность может сопровождаться подавляющими и неприятными физическими симптомами, в том числе:

      • потливость
      • учащенное сердцебиение
      • затрудненное дыхание
      • головокружение
      • расстройство желудка , что облегчает управление тревогой, страхом и другими эмоциональными симптомами, которые вы испытываете.

        Попробуйте это:

        Дыхание 4-7-8:

        1. Медленно вдохните через нос, считая 4 секунды.
        2. Задержите дыхание на 7 секунд.
        3. Медленно выдохните, считая до 8 секунд.

        Прогрессивная мышечная релаксация:

        1. Медленно напрягите каждую группу мышц тела, начиная с пальцев ног.
        2. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
        3. Медленно выдохните, снимая напряжение. Сосредоточьтесь на новой расслабленности мышц на счет 10 секунд, медленно дыша.
        4. Перейдите к следующей группе мышц и повторите.

        Регулярная физическая активность также может помочь улучшить ваше настроение, ослабив чувство тревоги и способствуя расслаблению.

        В ходе исследования, проведенного в 2015 году среди 115 студентов колледжей, живущих с социальной тревожностью, выполнение небольших добрых дел в течение 4 недель помогло уменьшить желание избегать социальных ситуаций.

        Связь между добротой и социальной тревожностью может быть не сразу очевидна, но она имеет смысл, если подумать.

        Социальная тревожность обычно включает некоторый страх быть отвергнутым или неодобренным. Но если вы только что сделали что-то доброе и заботливое, например, принесли больному коллеге его любимый суп или предложили забрать заказ соседа в магазине, человек, которому вы помогаете, с большей вероятностью будет испытывать к вам положительные чувства, чем отрицательные.

        Получение этого одобрения на регулярной основе может помочь уменьшить ваши страхи перед социальными ситуациями, поэтому вы можете обнаружить, что взаимодействовать с другими постепенно становится легче.

        Выпивка или две часто кажутся отличным способом уменьшить социальную тревогу и чувствовать себя более комфортно в социальной среде. Конечно, небольшое количество алкоголя может помочь вам почувствовать себя более расслабленным, но алкоголь также может усилить чувство тревоги и ухудшить ваше самочувствие.

        Если вы регулярно употребляете алкоголь, чтобы справиться с симптомами социальной тревожности, вы можете в конечном итоге достичь точки, когда общение без алкоголя станет для вас невозможным. Вам также может понадобиться больше пить, чтобы увидеть тот же эффект.

        Подумайте о том, чтобы попробовать осознанный подход к употреблению алкоголя, который включает в себя культивирование осознания того, когда вы пьете, сколько вы пьете и как вы себя чувствуете.

        А как насчет каннабиса?

        Некоторые люди используют каннабис для избавления от социальной тревожности, и данные 2015 года показывают, что КБД может иметь некоторые преимущества.

        Просто имейте в виду, что не все одинаково реагируют на каннабис. Это может не иметь большого эффекта, но также может усугубить ваше беспокойство. Всегда начинайте с малых доз и обращайте пристальное внимание на нежелательные побочные эффекты, прежде чем пробовать больше.

        Узнайте больше об употреблении каннабиса при тревоге.

        Было ли это полезно?

        Итак, вы знаете, что полное избегание социальных ситуаций не поможет уменьшить социальную тревожность. Но вы также должны избегать тактики, которая делает ваше участие поверхностным. Например:

        • На вечеринках вы заняты на кухне, моете посуду и готовите еду.
        • Когда вы участвуете в разговоре, вы поощряете собеседника говорить о себе.
        • В группе вы держитесь на краю и смотрите в свой телефон, чтобы никто не разговаривал с вами.

        Возможно, вы чувствуете себя в большей безопасности среди толпы, когда появляетесь без особого интереса, но это не дает вам никаких преимуществ, когда дело доходит до преодоления социальной тревожности. Люди могут не отвергнуть вас, но они не смогут по-настоящему узнать вас, если вы не приложите усилий для взаимодействия.

        Отказ от этих не очень полезных тактик преодоления трудностей поначалу может показаться трудным, но большинство людей считают, что конечная отдача — улучшение отношений — того стоит.

        Узнайте больше о том, как завести друзей, если у вас есть социальная тревожность.

        Чувство неуверенности в себе рядом с другими и опасение возможности их неодобрения может затруднить установление связей с потенциальными друзьями или романтическими партнерами.

        Совершенно нормально оставаться одиноким или иметь всего несколько друзей. Но когда социальная тревога удерживает вас от новых отношений, несколько изменений могут иметь большое значение.

        Правда, некоторым людям, которых вы встречаете, вы можете просто не нравиться, но это нормально. Бывает. Чем больше у вас взаимодействий, тем больше вероятность того, что вы встретите людей, которые действительно do поймут вас и примут с распростертыми объятиями.

        Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

        Последнее медицинское рассмотрение 26 мая 2021 г.

        Как мы рассмотрели эту статью:

        Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

        • Благословение Э.М. и др. (2015). Каннабидиол как потенциальное средство для лечения тревожных расстройств.
          ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604171
        • Book SW, et al. (2002). Социальное тревожное расстройство и употребление алкоголя.
          pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh36-2/130-135.htm
        • Heenan A, et al. (2014). Как физические упражнения, так и прогрессивная мышечная релаксация уменьшают предвзятость взгляда на зрителя при восприятии биологического движения.
          journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0099902
        • Pelissolo A, et al. (2019). Терапевтические стратегии при социальном тревожном расстройстве: где мы сейчас?
          pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31502896
        • Прогрессивная мышечная релаксация. (н.д.).
          cci.health.wa.gov.au/-/media/CCI/Mental-Health-Professionals/Социальная тревога/Социальная тревога—Информационные листы/Информационный листок социальной-тревожности—04— -Progressive-Muscle-Relaxation.pdf
        • Социальное тревожное расстройство: больше, чем просто застенчивость. (н.д.).
          nimh.nih.gov/health/publications/social-anxiety-disorder-more-than-just-shyness/
        • Trew JL, et al. (2015). Доброта снижает цели избегания у социально тревожных людей.
          rd.springer.com/article/10.1007/s11031-015-9499-5
        • Zaccaro A, et al. (2018). Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания.
          ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615

        Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

        Текущая версия

        26 мая 2021 г.

        Отредактировано

        Келли Моррелл

        Проверено с медицинской точки зрения

        Nicole Washington, DO, MPH

        Копия отредактирована

        Chris Doka

        Поделиться этой статьей

        • Как завести друзей, если у вас социофобия

          Медицинское заключение Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога

          Вот 6 методов, которые могут помочь людям, страдающим социофобией, чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и заводить друзей.

          ПОДРОБНЕЕ

        • 13 лайфхаков на каждый день для людей с социофобией

          Социальная тревожность может возникнуть на работе, на свиданиях, на вечеринках и т. д. Вот лишь несколько способов взять его под контроль в повседневной жизни.

          ПОДРОБНЕЕ

        • 5 простых советов, которые помогут справиться с социальной тревожностью после выхода из режима самоизоляции

          Когда штаты вновь откроются, вы можете снова почувствовать тревогу по поводу общения на публике. Эксперты говорят, что эти простые советы могут помочь.

          ПОДРОБНЕЕ

        • SOS! У меня социофобия, и я абсолютно никого не знаю на этой вечеринке

          Социальная тревожность может усложнить вечеринки и собрания. Это как взять ситуацию под контроль.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Социальная тревожность и депрессия: что нужно знать, если у вас есть и то, и другое

          Медицинское заключение Вары Сарипалли, Psy.D.

          Социальная тревожность и депрессия могут и часто возникают вместе. Читайте о причинах, а также о том, как справиться с симптомами.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Катастрофизация: что нужно знать, чтобы перестать беспокоиться

          Катастрофизация — это способ мышления, предполагающий, что все обстоит хуже, чем есть на самом деле, или будет иметь гораздо худший результат, чем это возможно. Лица, которые…

          ПОДРОБНЕЕ

        • Беспокойство и потеря аппетита: что с этим делать

          Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

          Даже хотя в состоянии стресса чаще всего переедают, у некоторых людей наблюдается противоположная реакция.