Как преодолеть социофобию: «Взгляни страху в лицо»: 14 пугающих упражнений для борьбы с социофобией

Опубликовано 20.06.202320.03.2023 автором alexxlab

Содержание

«Взгляни страху в лицо»: 14 пугающих упражнений для борьбы с социофобией

Познать себяЧеловек среди людей

Фото: Getty Images

Все мы время от времени ведем себя глупо и испытываем из-за этого стыд. Но люди, страдающие социофобией, такие случаи переживают особенно тяжело. Социофобы часто убеждены, что любое неловкое поведение в социальных ситуациях обязательно приведет к критике и отвержению.

В когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ) применяются упражнения, которые провоцируют выход из зоны комфорта. В случае с социофобией для победы над страхом важно специально делать что-то такое, чего вы обычно стыдитесь и избегаете.

Начните с малого и постепенно тренируйтесь делать «глупости». Конечно, важно учитывать, чтобы эти упражнения не приводили к неприятным последствиям для вас или окружающих.

Помните, ваша цель — преодолеть свою склонность избегать «рискованных» социальных ситуаций. И для этого вы специально будете поступать так, чтобы выглядеть нелепо в глазах окружающих или вызывать их осуждение.

Примеры «постыдных» упражнений

Начните торговаться в магазине. Именно там, где это абсолютно неуместно — например, при покупке продуктов или одежды. «А нельзя подешевле заплатить за апельсины?» Разумеется, на самом деле вы не стараетесь получить скидку, а специально ведете себя неподобающим образом. Делайте вид, что ваша просьба абсолютно нормальна и естественна.
Спросите дорогу и идите в противоположную сторону. Пусть удивляются!
Спросите, как пройти в то место, где вы сейчас находитесь. Когда вам объяснят вашу «глупую» ошибку, можно широко улыбнуться и сказать: «Спасибо! Это все упрощает!»
Начните танцевать в общественном месте — словно под музыку. Мысленно напевайте какую-нибудь любимую песню и танцуйте свободно, как будто вас никто не видит.
Полностью оплатите покупку мелкими монетами. Медленно пересчитывайте мелочь и ни за что не извиняйтесь.
Сделайте вид, что «узнали» незнакомого человека. Подойдите к кому-нибудь на улице: «О, Саша, привет! Сто лет не виделись!»
«Читайте» книгу или журнал вверх ногами на виду у других. Можно делать это, например, в транспорте или в торговом центре.
Начните громко петь в общественном месте.
Когда вам звонят с рекламными предложениями, начните сами навязывать им на продажу свои вещи. И не принимайте их отказ.
Оденьтесь максимально необычно и вызывающе. На любые комментарии по поводу вашего необычного наряда отвечайте с недоумением: «Вы о чем?»

Упражнения для привлечения внимания окружающих

В данном случае вам не обязательно вести себя «глупо», достаточно оказаться в центре внимания. Вскоре вы поймете, что окружающие обращают на вас (а значит, и на ваши ошибки и неловкое поведение) гораздо меньше внимания, чем вы думали.

В день рождения сходите в ресторан и закажите песню или поздравление в вашу честь. Когда вас будут поздравлять, не смотрите в стол, а улыбайтесь и оглядывайтесь вокруг.
В магазине на кассе дайте неверную сумму. Подождите, пока кассир сам заметит.
В лифте, когда вас попросят нажать какой-то этаж, намеренно нажмите не ту кнопку. Затем извинитесь и исправьте свою ошибку.
Опоздайте куда-нибудь — так, чтобы все видели. Может показаться, что это конец света, но вскоре вы поймете, что все вовсе не так страшно.

Цель всех этих упражнений — осознать, что ошибки не ведут к катастрофе. Люди, страдающие социофобией, обычно убеждены, что в любых социальных ситуациях действуют очень строгие правила, которые ни в коем случае нельзя нарушать. Чтобы преодолеть свой страх, делайте ошибки, нарушайте правила!

Текст:Николай ПроценкоИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Сезонная аллергия: как выявить и вылечить — советы врача аллерголога-иммунолога

«Мама хочет, чтобы я занималась только учебой, и не поддерживает меня в любых других начинаниях»

Гигиена сна: как улучшить здоровье — 7 главных принципов

Как понять, что человек на самом деле несчастлив: простой способ — проверьте окружающих

Общение без раздражения: 5 правил коммуникации с пожилыми родителями

Светлые, добрые, легкие: 13 книг, которые помогут обрести веру в людей

«Муж не стал заступаться за меня перед председательницей ТСЖ — и не считает себя виноватым»

«Мой второй брак разваливается, а бывший муж предлагает жить вместе. Как принять решение?»

Как преодолеть социофобию? | Новости

На социальное тревожное расстройство по статистическим данным страдает около 12-15% населения. Социофобия проявляется в трудностях общения с другими людьми, человек постоянно переживает о том, как его воспринимают, что сделает или скажет что-то не так. В крайних проявлениях расстройство может вызывать жар, потливость, дрожь в голосе и руках. Такое нервное напряжение приводит к тому, что социофоб старается избегать ситуаций, где приходится общаться с людьми. Обычный поход в магазин или на почту становится настоящим подвигом, на который трудно решиться.

Почему бороться с социофобией необходимо?

На начальный стадиях расстройство не кажется таким уж ужасным. Человек может убеждать себя, что ему просто не нравится публично выступать, не подходит текущий коллектив в офисе или находить другие отговорки. Но постепенно болезнь прогрессирует, социофоб становится замкнутым изгоем, которому сложно вести полноценную жизнь, заводить отношения, получать радость. Заниженная самооценка приводит к постоянной неудовлетворенности собой, а также развитию других психологических болезней, в частности депрессии. Потому советуем подобрать психотерапевта, как только вы начали замечать у себя признаки трудностей в общении. А также воспользуйтесь следующими советами специалистов.

Не избегайте людей

Лучший способ преодоления фобии – идти наперекор своему страху. Вместо того, чтобы ограничивать общение, старайтесь находиться среди людей как можно чаще:

ходите на обед с коллективом;
посещайте мероприятия по своим интересам и увлечениям;
принимайте приглашения на вечеринки.

Интересуйтесь людьми и не стесняйтесь говорить о себе. Вместо сухого приветствия при встрече со знакомым, спросите, как у него дела, расскажите последнюю новость или интересную шутку. По началу это будет даваться с трудом, но чем больше опыта, тем меньше вы будете смущаться проявлять себя.

Не бойтесь не нравиться

Одна из главных тревог социофоба – что подумают о нем другие люди, как воспримут. Но вы не можете нравиться всем без исключения. Даже самых красивых, богатых и знаменитых кто-то не любит. Ваша самооценка не должна быть завязана на мнении других людей. Не бойтесь ошибок и оплошностей, их допускают все.

Люди думают о себе

Большинству окружающих нет никакого дела до остальных. Они зациклены на себе, а не на анализе вашего внешнего вида или поступков. Вы не находитесь под прицелом софитов. Даже если случится оказия, о ней никто не вспомнит уже через 5 минут.

Вокруг вас не супермены

А такие же люди, как и вы. Внимательно присмотритесь к окружающим. Они тоже не идеальны, имеют свои комплексы и недостатки. Возможно, красавица секретарша всегда с идеальным макияжем и прической из-за того, что не уверенна в своей внешности. А успешный одноклассник много зарабатывает лишь потому, что считает себя без денег никому не интересным.

Расслабьтесь! И не позволяйте своим страхам мешать вам вести полноценную социальную жизнь.

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции

Как преодолеть социальную тревогу: 9 советов экспертов

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

Кислотный рефлюкс
ADHD
Allergies
Alzheimer и Dementia
Биполярное распределение
Alzheimer и Dementia
Биполярное распределение
. 0008
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Psoriasis
Кожные заболевания и уход
ЗППП

Откройте для себя

Темы о здоровье
- Питание
- Fitness
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Women Health
- Психическое благополучие
- Сон
Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Penthy Health
- .
- CBD
- Men’s Health
Original Series
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее напряжение
Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- Нет больше молчания
- Future of Health

Проблемы здоровья
- Mindful Feetware
- SAGCLVVY
- . Ваше тело
- Здоровье кишечника
- Продукты для настроения
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- У меня депрессия
- Контроль веса
- Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я

Connect

- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis

Medically reviewed by Nicole Washington, DO, MPH — By Crystal Raypole, 25 мая 2021 г.

Жизнь с социальным тревожным расстройством может означать, что даже самые случайные социальные взаимодействия вызывают у вас дрожь, головокружение и страх критики или отказа.

Тяжелая социальная тревожность может повлиять на вашу повседневную жизнь, мешая заниматься обычными делами, такими как:

общение с коллегами
покупка продуктов
прием пищи в общественных местах
посещение занятий в школе
свидания

Справиться с социальной тревожностью обычно не так просто, как броситься в толпу, но это вполне достижимая цель.

Ищете способы чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и легче взаимодействовать с другими людьми? Эти 9стратегии предлагают место для начала.

Несмотря на то, что некоторые люди могут предположить, социальная тревожность выходит за рамки застенчивости или чувства беспокойства и нервозности в присутствии новых людей. Социальная тревожность — это состояние психического здоровья, и не всегда возможно справиться с симптомами самостоятельно.

Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы справиться с тревогой и стрессом, которые вы испытываете, но для начала всегда полезно получить профессиональную поддержку.

Квалифицированный специалист в области психического здоровья может:

даст больше информации о разнице между социальной тревожностью и застенчивостью
поможет определить триггеры социальной тревожности
научит полезным стратегиям выживания, социальным навыкам и методам релаксации
предложит руководство, бросая вызов и заменяя или переформулируя негативные мысли

Терапия также предлагает безопасную среду для практики преодоления вызывающих тревогу ситуаций посредством поэтапного воздействия, что является одним из возможных способов лечения социальной тревожности.

Ваш терапевт может порекомендовать групповую терапию или группы поддержки, которые дадут вам возможность практиковать социальные навыки и взаимодействовать с другими людьми, которые также справляются с социальной тревогой.

Терапевт также может направить вас к психиатру, который пропишет лекарства от социальной тревожности. Лекарства могут обеспечить некоторое облегчение тяжелых симптомов, облегчая начало работы над ними в терапии.

Социальная тревожность проявляется не у всех одинаково.

902:20 Вы можете испытывать тревогу в любой ситуации, когда вы беспокоитесь о том, что другие могут вас осудить, от заказа еды в ресторане до ухода в туалет во время лекции в классе. С другой стороны, вы могли бы чувствовать себя в основном хорошо, просто находясь рядом с другими — до тех пор, пока они не ожидают, что вы поделитесь своими мыслями или выскажете свое мнение.

Определение того, почему и когда вы испытываете наибольшее беспокойство, может помочь вам сделать первые шаги к поиску решений, позволяющих справиться с этими чувствами.

Совет: начните с перечисления ситуаций, которые вызывают наибольший дискомфорт, с которыми вы совершенно не в состоянии справиться. Среди них могут быть:

собеседование при приеме на работу
встреча с профессором с просьбой о помощи
знакомство с тем, кто вам нравится

Отмечая симптомы, которые вы обычно испытываете, вы также можете более эффективно справляться с ними:

Чувствуете головокружение и головокружение? Попробуйте замедлить дыхание
Беспокоитесь, что все заметят ваши трясущиеся руки или учащенное сердцебиение? Техника заземления может помочь вам переориентироваться и оставаться в настоящем.

Скорее всего, вы тратите много времени на размышления о потенциальных негативных последствиях тех социальных ситуаций, которые вы только что перечислили.

Вас могут беспокоить:

случайное высказывание чего-то грубого или оскорбительного
обращение к кому-либо неправильным именем
спотыкание или проливание чего-либо на себя
смех, чихание или кашель в неподходящее время других людей

Такие вещи случаются время от времени, и они, безусловно, могут вызвать кратковременный дискомфорт. Может быть страшно представить себя в такой же неловкой ситуации, но постарайтесь смотреть на вещи в перспективе.

Даже если вы совершите небольшую социальную ошибку, это не означает, что другие люди будут смотреть на вас свысока. На самом деле, они могут вспомнить время, когда оказались в аналогичном положении, и вместо этого предложить сочувствие и сострадание. Связывание из-за прошлого неловкого опыта может даже помочь вам завести нового друга.

Когда вас начинают одолевать тревожные мысли, попробуйте бросить им вызов и заменить их более полезными с помощью техники, называемой реалистичным мышлением. Вы можете попробовать это, задав себе несколько основных вопросов о сценарии, который вас беспокоит, и дав честные, взвешенные ответы.

Упражнение на реалистичное мышление

Допустим, вы только что устроились на новую работу, и ваши коллеги пригласили вас на свой ежемесячный счастливый час. Вы хотели бы узнать их получше, но боитесь, что можете сказать или сделать что-то, что повлияет на их мнение о вас. Подумайте об этих вопросах и о том, как вы могли бы на них ответить:

Что заставляет меня думать, что я скажу что-то неловкое? Я уже делал это раньше, и люди смеялись.
Сколько раз я проводил время с другими людьми и не сказал что-нибудь смущающее? Больше, чем я могу сосчитать.
Что самое худшее может случиться? Почему я так этого боюсь? Я хочу, чтобы я им нравился, а не думал, что я странный или неловкий в общении.
Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил что-то глупое или неловкое на публике? Как вы ответили? Мне было жаль их, но они отшучивались, и всем было наплевать.
Что, если бы вы ответили так же? Наверное, они подумают, что я хороший спортсмен.
Что бы вы сказали другу, который беспокоится о том же? Понравишься ты людям или нет. Ошибка или неудачная шутка, скорее всего, не повлияют на их мнение в целом.

Понимание эффекта прожектора — склонности думать, что другие замечают ваши ошибки больше, чем на самом деле — также может в значительной степени облегчить чувство социальной тревожности.

Вы можете поверить, что все смотрят на вас после неловкой оплошности, но большинство людей, вероятно, даже не заметят. Те, кто сделал? Вероятно, они довольно быстро забудут, что произошло.

Когда дело доходит до управления социальной тревожностью, можно начать с небольших изменений. Вам не нужно добровольно вести собрание или заводить разговор со всеми, кого вы встречаете.

Несколько идей, которые можно попробовать:

В магазине пропустите кассу самообслуживания и бросьте себе вызов, вместо этого поговорите с кассиром.
Поднимите руку в классе, чтобы задать вопрос.
Дополните наряд одноклассника или коллеги.
Устройте небольшое собрание для близких друзей и близких — общение в собственном пространстве поможет вам чувствовать себя более комфортно.

Некоторые люди также находят полезным переименовывать тревожные чувства.

Вместо того, чтобы думать: «Я так нервничаю из-за сегодняшнего вечера», попробуйте подумать: «Я так взволнован, увидев, какие люди ведут себя вне работы!» вместо.

Все эти негативные последствия, о которых вы беспокоитесь? Практика способов справиться с ними заранее может помочь вам чувствовать себя более подготовленным к тому, чтобы справиться с ними , если они всплывут во время взаимодействия.

Попросите надежного друга или члена семьи разыграть с вами несколько повседневных разговоров.

Несколько сценариев:

Вы ищете товар в аптеке и должны объяснить продавцу, что вы ищете.
Вы неправильно произносите имя своего друга, и он вас поправляет.
Ваш начальник задает вопрос во время рабочего совещания, и вы даете неверный ответ.
Вы спотыкаетесь и падаете перед большой толпой людей.

Совет. Чтобы лучше узнать о наилучшем и наихудшем исходе, попросите собеседника предложить разные положительные, отрицательные или нейтральные реакции.

Как и общая тревожность, социальная тревожность может сопровождаться подавляющими и неприятными физическими симптомами, в том числе:

потливость
учащенное сердцебиение
затрудненное дыхание
головокружение
расстройство желудка

успокаивающие физические упражнения могут помочь , что облегчает управление тревогой, страхом и другими эмоциональными симптомами, которые вы испытываете.

Попробуйте эти:

4-7-8 дыхание:

Медленно вдохните через нос, считая до 4 секунд.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Медленно выдохните, считая до 8 секунд.

Прогрессивная мышечная релаксация:

Медленно напрягите каждую группу мышц тела, начиная с пальцев ног.
Удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
Медленно выдохните, снимая напряжение. Сосредоточьтесь на новой расслабленности мышц на счет 10 секунд, медленно дыша.
Перейдите к следующей группе мышц и повторите.

Регулярная физическая активность также может помочь улучшить ваше настроение, ослабив чувство тревоги и способствуя расслаблению.

В ходе исследования, проведенного в 2015 году среди 115 студентов колледжей, живущих с социальной тревожностью, выполнение небольших добрых дел в течение 4 недель помогло уменьшить желание избегать социальных ситуаций.

Связь между добротой и социальной тревожностью может быть не сразу очевидна, но она имеет смысл, если подумать.

Социальная тревожность обычно включает некоторый страх быть отвергнутым или неодобренным. Но если вы только что сделали что-то доброе и заботливое, например, принесли больному коллеге его любимый суп или предложили забрать заказ соседа в магазине, человек, которому вы помогаете, с большей вероятностью будет испытывать к вам положительные чувства, чем отрицательные.

Получение этого одобрения на регулярной основе может помочь уменьшить ваши страхи перед социальными ситуациями, поэтому вы можете обнаружить, что взаимодействовать с другими постепенно становится легче.

Выпивка или две часто кажутся отличным способом уменьшить социальную тревогу и чувствовать себя более комфортно в социальной среде. Конечно, небольшое количество алкоголя может помочь вам почувствовать себя более расслабленным, но алкоголь также может усилить чувство тревоги и ухудшить ваше самочувствие.

Если вы регулярно употребляете алкоголь, чтобы справиться с симптомами социальной тревожности, вы можете в конечном итоге достичь точки, когда общение без алкоголя станет для вас невозможным. Вам также может понадобиться больше пить, чтобы увидеть тот же эффект.

Подумайте о том, чтобы попробовать осознанный подход к употреблению алкоголя, который включает в себя культивирование осознания того, когда вы пьете, сколько вы пьете и как вы себя чувствуете.

Что насчет каннабиса?

Некоторые люди используют каннабис из-за социальной тревожности, и данные 2015 года показывают, что КБД может иметь некоторые преимущества.

Просто имейте в виду, что не все одинаково реагируют на каннабис. Это может не иметь большого эффекта, но также может усугубить ваше беспокойство. Всегда начинайте с малых доз и обращайте пристальное внимание на нежелательные побочные эффекты, прежде чем пробовать больше.

Узнайте больше об употреблении каннабиса при тревоге.

Итак, вы знаете, что полное избегание социальных ситуаций не поможет уменьшить социальную тревожность. Но вы также должны избегать тактики, которая делает ваше участие поверхностным. Например:

На вечеринках вы заняты на кухне, моете посуду и готовите еду.
Когда вы участвуете в разговоре, вы поощряете собеседника говорить о себе.
В группе вы держитесь на краю, глядя в свой телефон, чтобы никто не разговаривал с вами.

Возможно, вы чувствуете себя в большей безопасности среди толпы, когда появляетесь без особого интереса, но это не дает вам никакой пользы, когда дело доходит до преодоления социальной тревожности. Люди могут не отвергнуть вас, но они не смогут по-настоящему узнать вас, если вы не приложите усилий для взаимодействия.

Отказ от этих не очень полезных тактик преодоления трудностей поначалу может показаться трудным, но большинство людей считают, что конечная отдача — улучшение отношений — того стоит.

Узнайте больше о том, как завести друзей, если вы живете с социальной тревожностью.

Если вы чувствуете себя неуверенно рядом с другими и боитесь возможности их неодобрения, это может затруднить установление связей с потенциальными друзьями или романтическими партнерами.

Совершенно нормально оставаться одиноким или иметь всего несколько друзей. Но когда социальная тревога удерживает вас от новых отношений, несколько изменений могут иметь большое значение.

Правда, некоторым людям, которых вы встречаете, вы можете просто не нравиться, но это нормально. Бывает. Чем больше у вас взаимодействий, тем больше вероятность того, что вы встретите людей, которые действительно do поймут вас и примут с распростертыми объятиями.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

Последнее медицинское рассмотрение 25 мая 2021 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.

Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Благословение Э.М. и др. (2015). Каннабидиол как потенциальное средство для лечения тревожных расстройств.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604171
Book SW, et al. (2002). Социальное тревожное расстройство и употребление алкоголя.
pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh36-2/130-135.htm
Heenan A, et al. (2014). Как физические упражнения, так и прогрессивная мышечная релаксация уменьшают предвзятость взгляда на зрителя при восприятии биологического движения.
journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0099902

Pelissolo A, et al. (2019). Терапевтические стратегии при социальном тревожном расстройстве: где мы сейчас?
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31502896
Прогрессивная мышечная релаксация. (н.д.).
cci.health.wa.gov.au/-/media/CCI/Mental-Health-Professionals/Социальная тревога/Социальная тревога—Информационные листы/Информационный листок социальной-тревожности—04— -Progressive-Muscle-Relaxation.pdf
Социальное тревожное расстройство: больше, чем просто застенчивость. (н.д.).
nimh.nih.gov/health/publications/social-anxiety-disorder-more-than-just-shyness/
Trew JL, et al. (2015). Доброта снижает цели избегания у социально тревожных людей.
rd.springer.com/article/10.1007/s11031-015-9499-5
Zaccaro A, et al. (2018). Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
26 мая 2021 г.
Отредактировано
Келли Моррелл
Проверено с медицинской точки зрения
Nicole Washington, DO, MPH
Копия отредактирована
Chris Doka
Поделиться этой статьей
Как завести друзей, если у вас социофобия
Медицинское заключение Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога
Вот 6 методов, которые могут помочь людям, страдающим социофобией, чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и заводить друзей.

ПОДРОБНЕЕ
13 лайфхаков на каждый день для людей с социальной тревожностью
Социальная тревожность может возникнуть на работе, на свиданиях, на вечеринках и т. д. Вот лишь несколько способов взять его под контроль в повседневной жизни.
ПОДРОБНЕЕ
5 простых советов, которые помогут справиться с социальной тревожностью после выхода из режима самоизоляции
Когда штаты вновь откроются, вы можете снова почувствовать тревогу по поводу общения на публике. Эксперты говорят, что эти простые советы могут помочь.
ПОДРОБНЕЕ
SOS! У меня социофобия, и я абсолютно никого не знаю на этой вечеринке
Социальная тревожность может усложнить вечеринки и собрания.

Это как взять ситуацию под контроль.
ПОДРОБНЕЕ
Социальная тревожность и депрессия: что нужно знать, если у вас есть и то, и другое
Медицинское заключение Vara Saripalli, Psy.D.
Социальная тревожность и депрессия могут и часто возникают вместе. Читайте о причинах, а также о том, как справиться с симптомами.
ПОДРОБНЕЕ
Разорвать цикл беспокойства и избегания
Люди с тревожными расстройствами часто испытывают избегающее поведение, но с помощью терапевта можно разорвать цикл избегания.
ПОДРОБНЕЕ
12 способов остановить паническую атаку
Панические атаки — это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства. Они могут быть пугающими, но есть способы справиться с ними. Вот 11 способов остановить…

ПОДРОБНЕЕ
10 способов уменьшить тревогу естественным путем
Если вы испытываете тревогу, успокойтесь с помощью этих 10 естественных средств. Ромашка, физические упражнения и сон могут помочь уменьшить беспокойство.
ПОДРОБНЕЕ
Кайли Дженнер обсуждает свою послеродовую депрессию: что нужно знать
Кайли Дженнер поделилась, что справилась с послеродовой депрессией после обеих беременностей, хотя, по ее словам, первая беременность была более тяжелой…
ПОДРОБНЕЕ
Тренировки для застенчивых девушек: как этот тренд TikTok может помочь облегчить тревогу в спортзале

Вот почему тренд TikTok «Тренировки для застенчивых девушек» может быть именно тем, что вам нужно, чтобы справиться со страхом в спортзале.
ПОДРОБНЕЕ
Как преодолеть социальную тревожность: 9 советов от экспертов
Как преодолеть социальную тревожность: 9 советов от экспертов0008
Migraine
Multiple Sclerosis (MS)
Rheumatoid Arthritis
Type 2 Diabetes
Articles
Acid Reflux
ADHD
Allergies
Alzheimer’s & Dementia
Bipolar Disorder
Cancer
Crohn’s Болезнь
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Болезнь сердца
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Psoriasis
Skin Disorders and Care
STDs
Discover
Wellness Topics
Nutrition
Fitness
Skin Care
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Sleep
Психическое здоровье
Nutrition
Тестирование на дому
CBD
Men’s Health
Оригинальный серия
Fresh Food Fast
Диагностика Дневник
Вы не в одиночестве
.
Серия видео
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины
Будущее здоровья
План
Проблемы со здоровьем
Mondful ath ath
Sugar Savvy
Переместите свое тело
ГУБОД HEALTH
FID FOODS
Выровнять свой позвоночник
Найти уход
Первичная помощь
PEDIG в.
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Health News
Найдите диету
Найти здоровые закуски
Препараты A-Z
Health A-Z
Connect
. Артрит
Мигрень
Рассеянный склероз
Псориаз
Медицинское обследование Николь Вашингтон, DO, MPH — Crystal Raypole, 25 мая 2021 г. или отказ.
Тяжелая социальная тревога может повлиять на вашу повседневную жизнь, мешая заниматься обычными делами, такими как:
общение с коллегами
покупка продуктов
есть в общественных местах
посещать занятия в школе
ходить на свидания
Справляться с социальной тревожностью обычно не так просто, как бросаться в толпу, но это вполне достижимая цель.
Ищете способы чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и легче взаимодействовать с другими людьми? Эти 9 стратегий предлагают отправную точку.
Несмотря на то, что некоторые люди могут предположить, социальная тревожность выходит за рамки застенчивости или чувства беспокойства и нервозности в присутствии новых людей. Социальная тревожность — это состояние психического здоровья, и не всегда возможно справиться с симптомами самостоятельно.
Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы справиться с беспокойством и дистрессом, которые вы испытываете, но для начала всегда полезно получить профессиональную поддержку.
Квалифицированный специалист в области психического здоровья может:
дать больше информации о разнице между социальной тревожностью и застенчивостью
помочь вам определить триггеры социальной тревожности
научить полезным стратегиям выживания, социальным навыкам и методам релаксации и замена или переосмысление негативных мыслей
Терапия также предлагает безопасную среду для практики преодоления вызывающих тревогу ситуаций посредством поэтапного воздействия, что является одним из возможных способов лечения социальной тревожности.
Ваш терапевт может порекомендовать групповую терапию или группы поддержки, которые дадут вам возможность практиковать социальные навыки и взаимодействовать с другими людьми, которые также справляются с социальной тревогой.
Терапевт также может направить вас к психиатру, который пропишет лекарства от социальной тревожности. Лекарства могут обеспечить некоторое облегчение тяжелых симптомов, облегчая начало работы над ними в терапии.
Социальная тревожность проявляется не у всех одинаково.
Вас может беспокоить любая ситуация, когда вы беспокоитесь о том, что другие могут вас осудить, от заказа еды в ресторане до ухода в туалет во время лекции. С другой стороны, вы могли бы чувствовать себя в основном хорошо, просто находясь рядом с другими — до тех пор, пока они не ожидают, что вы поделитесь своими мыслями или выскажете свое мнение.
Определение того, почему и когда вы испытываете наибольшее беспокойство, может помочь вам сделать первые шаги к поиску решений, позволяющих справиться с этими чувствами.
Совет: начните с перечисления ситуаций, которые вызывают наибольший дискомфорт, с которыми вы совершенно не в состоянии справиться. Сюда могут входить:
собеседование при приеме на работу
встреча с профессором с просьбой о помощи
знакомство с тем, кто вас привлекает
Отмечая симптомы, которые вы обычно испытываете, вы также можете больше справляться с ними эффективно:
Чувствуете головокружение и головокружение? Попробуйте замедлить дыхание
Беспокоитесь, что все заметят ваши трясущиеся руки или бьющееся сердце? Техника заземления может помочь вам переориентироваться и оставаться в настоящем.
Скорее всего, вы тратите много времени на размышления о потенциальных негативных последствиях тех социальных ситуаций, которые вы только что перечислили.
Вас могут беспокоить:
случайное высказывание чего-то грубого или оскорбительного
обращение к кому-либо неправильным именем
спотыкание или проливание чего-либо на себя
смеяться, чихать или кашлять в неподходящее время
заболевать на глазах у других людей
Эти вещи случаются время от времени и, безусловно, могут вызвать кратковременный дискомфорт. Может быть страшно представить себя в такой же неловкой ситуации, но постарайтесь смотреть на вещи в перспективе.
Даже если вы совершите небольшую социальную ошибку, это не значит, что другие люди будут смотреть на вас свысока. На самом деле, они могут вспомнить время, когда оказались в аналогичном положении, и вместо этого предложить сочувствие и сострадание. Связывание из-за прошлого неловкого опыта может даже помочь вам завести нового друга.
Когда вас начинают одолевать тревожные мысли, попробуйте бросить им вызов и заменить их более полезными с помощью техники реалистичного мышления. Вы можете попробовать это, задав себе несколько основных вопросов о сценарии, который вас беспокоит, и дав честные, взвешенные ответы.
Упражнение на реалистичное мышление
Допустим, вы только что устроились на новую работу, и ваши коллеги пригласили вас на свой ежемесячный счастливый час. Вы хотели бы узнать их получше, но боитесь, что можете сказать или сделать что-то, что повлияет на их мнение о вас. Подумайте об этих вопросах и о том, как вы могли бы на них ответить:

Что заставляет меня думать, что я скажу что-то неловкое? Я уже делал это раньше, и люди смеялись.
Сколько раз я проводил время с другими людьми, и , а не сказал что-нибудь смущающее? Больше, чем я могу сосчитать.
Что самое худшее может случиться? Почему я так этого боюсь? Я хочу, чтобы я им нравился, а не думал, что я странный или неловкий в общении.

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил что-то глупое или неловкое на публике? Как вы ответили? 902:45 Мне было жаль их, но они отшучивались, и всем было наплевать.
Что, если бы вы ответили так же? Наверное, они подумают, что я хороший спортсмен.
Что бы вы сказали другу, который беспокоится о том же? Понравишься ты людям или нет. Ошибка или неудачная шутка, скорее всего, не повлияют на их мнение в целом.

Несколько идей, которые можно попробовать:

В магазине пропустите кассу самообслуживания и бросьте себе вызов, вместо этого поговорите с кассиром.
Поднимите руку в классе, чтобы задать вопрос.
Дополните наряд одноклассника или коллеги.
Устройте небольшое собрание для близких друзей и близких — общение в собственном пространстве поможет вам чувствовать себя более комфортно.

Некоторые люди также считают полезным переименовывать тревожные чувства.

Все эти негативные последствия, о которых вы беспокоитесь? Практика способов справиться с ними заранее может помочь вам чувствовать себя более подготовленным к их преодолению , если они появляются во время взаимодействия.

Попросите надежного друга или члена семьи разыграть с вами несколько повседневных разговоров.

Несколько сценариев:

Вы ищете товар в аптеке и должны объяснить продавцу, что вы ищете.
Вы неправильно произносите имя своего друга, и он вас поправляет.
Ваш начальник задает вопрос во время рабочего совещания, и вы даете неправильный ответ.
Вы спотыкаетесь и падаете перед большой толпой людей.

Совет: чтобы лучше узнать о наилучшем и наихудшем исходе, попросите собеседника предложить разные положительные, отрицательные или нейтральные реакции.

Подобно общей тревожности, социальная тревожность может сопровождаться подавляющими и неприятными физическими симптомами, в том числе:

потливость
учащенное сердцебиение
затрудненное дыхание
головокружение
расстройство желудка , что облегчает управление тревогой, страхом и другими эмоциональными симптомами, которые вы испытываете.
Попробуйте это:
Дыхание 4-7-8:
1. Медленно вдохните через нос, считая 4 секунды.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Медленно выдохните, считая до 8 секунд.
Прогрессивная мышечная релаксация:
1. Медленно напрягите каждую группу мышц тела, начиная с пальцев ног.
2. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
3. Медленно выдохните, снимая напряжение. Сосредоточьтесь на новой расслабленности мышц на счет 10 секунд, медленно дыша.
4. Перейдите к следующей группе мышц и повторите.
Регулярная физическая активность также может помочь улучшить ваше настроение, ослабив чувство тревоги и способствуя расслаблению.
В ходе исследования, проведенного в 2015 году среди 115 студентов колледжей, живущих с социальной тревожностью, выполнение небольших добрых дел в течение 4 недель помогло уменьшить желание избегать социальных ситуаций.
Связь между добротой и социальной тревожностью может быть не сразу очевидна, но она имеет смысл, если подумать.
Социальная тревожность обычно включает некоторый страх быть отвергнутым или неодобренным. Но если вы только что сделали что-то доброе и заботливое, например, принесли больному коллеге его любимый суп или предложили забрать заказ соседа в магазине, человек, которому вы помогаете, с большей вероятностью будет испытывать к вам положительные чувства, чем отрицательные.
Получение этого одобрения на регулярной основе может помочь уменьшить ваши страхи перед социальными ситуациями, поэтому вы можете обнаружить, что взаимодействовать с другими постепенно становится легче.
Выпивка или две часто кажутся отличным способом уменьшить социальную тревогу и чувствовать себя более комфортно в социальной среде. Конечно, небольшое количество алкоголя может помочь вам почувствовать себя более расслабленным, но алкоголь также может усилить чувство тревоги и ухудшить ваше самочувствие.
Если вы регулярно употребляете алкоголь, чтобы справиться с симптомами социальной тревожности, вы можете в конечном итоге достичь точки, когда общение без алкоголя станет для вас невозможным. Вам также может понадобиться больше пить, чтобы увидеть тот же эффект.
Подумайте о том, чтобы попробовать осознанный подход к употреблению алкоголя, который включает в себя культивирование осознания того, когда вы пьете, сколько вы пьете и как вы себя чувствуете.
Что насчет каннабиса?
Некоторые люди используют каннабис из-за социальной тревожности, и данные 2015 года показывают, что КБД может иметь некоторые преимущества.
Просто имейте в виду, что не все одинаково реагируют на каннабис. Это может не иметь большого эффекта, но также может усугубить ваше беспокойство. Всегда начинайте с малых доз и обращайте пристальное внимание на нежелательные побочные эффекты, прежде чем пробовать больше.
Узнайте больше об употреблении каннабиса при тревоге.
Итак, вы знаете, что полное избегание социальных ситуаций не поможет уменьшить социальную тревожность. Но вы также должны избегать тактики, которая делает ваше участие поверхностным. Например:
- На вечеринках вы заняты на кухне, моете посуду и готовите еду.
- Когда вы участвуете в разговоре, вы поощряете собеседника говорить о себе.
- В группе вы держитесь на краю, глядя в свой телефон, чтобы никто не разговаривал с вами.
Возможно, вы чувствуете себя в большей безопасности среди толпы, когда появляетесь без особого интереса, но это не дает вам никакой пользы, когда дело доходит до преодоления социальной тревожности. Люди могут не отвергнуть вас, но они не смогут по-настоящему узнать вас, если вы не приложите усилий для взаимодействия.
Отказ от этих не очень полезных тактик преодоления трудностей поначалу может показаться трудным, но большинство людей считают, что конечная отдача — улучшение отношений — того стоит.
Узнайте больше о том, как завести друзей, если вы живете с социальной тревожностью.
Если вы чувствуете себя неуверенно рядом с другими и боитесь возможности их неодобрения, это может затруднить установление связей с потенциальными друзьями или романтическими партнерами.
Совершенно нормально оставаться одиноким или иметь всего несколько друзей. Но когда социальная тревога удерживает вас от новых отношений, несколько изменений могут иметь большое значение.
Правда, некоторым людям, которых вы встречаете, вы можете просто не нравиться, но это нормально. Бывает. Чем больше у вас взаимодействий, тем больше вероятность того, что вы встретите людей, которые действительно do поймут вас и примут с распростертыми объятиями.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.
Последнее медицинское рассмотрение 25 мая 2021 г.
Как мы рассмотрели эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Благословение Э.М. и др. (2015). Каннабидиол как потенциальное средство для лечения тревожных расстройств.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604171
- Book SW, et al. (2002). Социальное тревожное расстройство и употребление алкоголя.
  pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh36-2/130-135.htm
- Heenan A, et al. (2014). Как физические упражнения, так и прогрессивная мышечная релаксация уменьшают предвзятость взгляда на зрителя при восприятии биологического движения.
  journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0099902
- Pelissolo A, et al. (2019). Терапевтические стратегии при социальном тревожном расстройстве: где мы сейчас?
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31502896
- Прогрессивная мышечная релаксация. (н.д.).
  cci.health.wa.gov.au/-/media/CCI/Mental-Health-Professionals/Социальная тревога/Социальная тревога—Информационные листы/Информационный листок социальной-тревожности—04— -Progressive-Muscle-Relaxation.pdf
- Социальное тревожное расстройство: больше, чем просто застенчивость. (н.д.).
  nimh.nih.gov/health/publications/social-anxiety-disorder-more-than-just-shyness/
- Trew JL, et al. (2015). Доброта снижает цели избегания у социально тревожных людей.
  rd.springer.com/article/10.1007/s11031-015-9499-5
- Zaccaro A, et al. (2018). Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
26 мая 2021 г.
Отредактировано
Келли Моррелл
Проверено с медицинской точки зрения
Nicole Washington, DO, MPH
Копия отредактирована
Chris Doka
Поделиться этой статьей
- Как завести друзей, если у вас социофобия
  Медицинское заключение Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога
  Вот 6 методов, которые могут помочь людям, страдающим социофобией, чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и заводить друзей.
  ПОДРОБНЕЕ
- 13 лайфхаков на каждый день для людей с социальной тревожностью
  Социальная тревожность может возникнуть на работе, на свиданиях, на вечеринках и т. д. Вот лишь несколько способов взять его под контроль в повседневной жизни.
  ПОДРОБНЕЕ
- 5 простых советов, которые помогут справиться с социальной тревожностью после выхода из режима самоизоляции
  Когда штаты вновь откроются, вы можете снова почувствовать тревогу по поводу общения на публике. Эксперты говорят, что эти простые советы могут помочь.
  ПОДРОБНЕЕ
- SOS! У меня социофобия, и я абсолютно никого не знаю на этой вечеринке
  Социальная тревожность может усложнить вечеринки и собрания. Это как взять ситуацию под контроль.
  ПОДРОБНЕЕ
- Социальная тревожность и депрессия: что нужно знать, если у вас есть и то, и другое
  Медицинское заключение Vara Saripalli, Psy.D.
  Социальная тревожность и депрессия могут и часто возникают вместе. Читайте о причинах, а также о том, как справиться с симптомами.
  ПОДРОБНЕЕ
- Разорвать цикл беспокойства и избегания
  Люди с тревожными расстройствами часто испытывают избегающее поведение, но с помощью терапевта можно разорвать цикл избегания.
  ПОДРОБНЕЕ
- 12 способов остановить паническую атаку
  Панические атаки — это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства. Они могут быть пугающими, но есть способы справиться с ними. Вот 11 способов остановить…
  ПОДРОБНЕЕ
- 10 способов уменьшить тревогу естественным путем
  Если вы испытываете тревогу, успокойтесь с помощью этих 10 естественных средств.