Как прогнать депрессию: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.

Как помочь человеку в депрессии — Такие дела

Каждую неделю «Такие дела» отвечают на вопросы, которые задают читатели. Сегодня речь пойдет о депрессии, а вернее о том, как быть хорошим другом для человека, оказавшегося в этом состоянии.

***

Примерно каждый четвертый хоть раз в жизни сталкивался с депрессией. Хотя иногда мы, заламывая руки, называем депрессией просто приступ плохого настроения. Нужно различать хандру, легкое депрессивное состояние (малая депрессия, субдепрессия) и настоящую клиническую депрессию, которая может затянуться на несколько месяцев.

Клиническая депрессия характеризуется тремя главными симптомами:

• Плохое настроение. Но не такое, какое бывает обычно после тяжелого дня или недели. При депрессии человек теряет способность радоваться, не получает удовольствие от привычных вещей — еды, общения с друзьями, секса, музыки, фильмов. Это состояние называется ангедония.
• Нарушение мышления. Человеку в депрессии трудно соображать, создается ощущение, что мысли «как кисель». Работа выполняется медленнее.
• Двигательная заторможенность. Депрессию всегда сопровождает постоянное чувство усталости. Заставить себя пойти куда-то в таком состоянии крайне сложно.

Если эти симптомы наблюдаются больше месяца, то это повод обратиться к врачу, а вот с легкой депрессией под силу справиться самостоятельно, с помощью близких и психотерапии. Но близким стоит помнить несколько простых правил — что нужно делать, и чего ни в коем случае нельзя говорить. Вот что рекомендуют психологи.

Позвольте человеку пережить это состояние

Предположим, ваш близкий человек пережил неудачу, его ожидания не осуществились, планы не были реализованы. Он очень расстроен, его не радует то, что он обычно любит. Не торопите его. Говорить фразы: «Да перестань думать об этом!» или «Нужно двигаться вперед!» — нельзя. Состояние грусти не так уж плохо для человека. Грусть позволяет немного отдохнуть после той гонки, что была до этого, прийти в себя, переосмыслить, чтобы после этого плавно выйти из этого состояния.

Говорите честно

«Да, не удалось достигнуть цели, но давай ты отдохнешь и еще раз попробуешь, если захочешь, нет — тогда попробуешь себя в чем-то другом».

Не обесценивайте неудачу

Фразы: «Забудь», «Перестань», «Твои неудачи ничего не значат» сделают только хуже. Человек может и должен извлечь из своих неудач урок. Только для этого нужно время.

Признайте важность этой ситуации

«Да, ты пытался, не вышло, но очень важно, что ты делал это! Чувства, которые ты испытываешь сейчас, очень важны. Грусть, потеря сил — все это закономерно, но я рядом и помогу тебе».

Будьте осторожны с шутками

Не стоит грубо шутить, зубоскалить, иронизировать над ситуацией. Конечно, тяжело, когда близкий тебе человек в плохом настроении, хочется, чтобы он улыбался, а не ходил мрачный. Может показаться, что если шутить и высмеивать ситуацию, то он сразу развеселится и все тут же пойдет на лад. Но скорее всего будет только хуже.

Любое грубое вторжение, критика помешают выходу из депрессивного состояния.

Не заставляйте

Насильно тащить человека на вечеринки и прогулки в депрессивном состоянии категорически запрещается. Ошибка заключается в том, что когда мы видим депрессивного человека, нам хочется дать ему энергию жизни. Мы говорим: «Посмотри, как все это здорово!» Но человек просто физически не способен оценить это. Когда он видит, как люди радуются жизни, это только ухудшает его состояние, он начинает задаваться вопросом: «А почему я так не могу?»

Никакой агрессии

Увидев, что человек еще больше закрывается, ни в коем случае нельзя говорить агрессивно: «Почему ты до сих пор в тоске?», «Чего сидишь и грустишь?», «Соберись, тряпка!» Такие фразы запрещены даже в шутку.

Запаситесь терпением

Не надо делать чего-то чрезмерного, будьте сдержаннее и спокойнее. Но если состояние близкого вам человека не улучшается в течение месяца, это повод обратиться к психотерапевту или психиатру. Возможно, речь идет о клинической депрессии, которую необходимо лечить медикаментозно.

Помогите избавиться от страха перед специалистами

Многие пациенты с клинической депрессией боятся идти к психотерапевту или психиатру. Думают: «А вдруг это что-то хуже, чем просто депрессия, вдруг я схожу с ума» или «Я справлюсь сам/сама». Близкие люди в этот момент должны мягко и аккуратно объяснить: «Знаешь, похоже, это депрессия, и я читал, что она полностью излечивается. Мы найдем выход. Давай сходим к специалисту вместе. Мне кажется, что это поможет тебе выйти из этого состояния».

Будьте рядом

Будьте рядом или поблизости, чтобы ваш друг всегда знал, что, если ему понадобится помощь, то ему будет к кому обратиться.

Хотите, мы будем присылать лучшие тексты «Таких дел» вам на электронную почту? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку!

Как бороться с депрессией и выгоранием: личный опыт и советы психолога

Сложности на работе, ссоры с любимым человеком, постоянный недосып и суета — все это может стать причиной выгорания и депрессии. Как вытащить себя из тоски? Мы поговорили с успешными девушками Екатеринбурга — теми, кто уже сталкивался с депрессией, но нашел в себе силы ее преодолеть. Надеемся, их истории помогут вам и вашим близким. Также мы обратились к практикующему психологу Веронике Токан, и она дала нам несколько дельных советов.

Елена Ващенко, дизайнер

Самый запоминающийся депрессивный случай, когда у меня были проблемы с институтом. А, если быть точнее, то меня отчислили в конце первого курса. Я тогда думала, что все, жизнь закончена. Я тот момент вообще не помню, помню лишь, что ни с кем не разговаривала, практически не ела, никуда не ходила, ничем не занималась.

Они не знали даже, как ко мне подойти, что сказать и чем помочь. Но я справилась, помогли мне мои близкие и, конечно, время. Вообще, у меня редко когда бывает плохое настроение, но если все-таки бывает, то не на шутку! Могу часами грустить, пытаюсь отвлечь себя чем угодно: какими-то делами, спортом, вкусняшками, но меня это не спасает. Обычно из грустного состояния может вывести любимый человек, но так как я сейчас не в отношениях, то из депрессии помогает выйти мне мама, мы можем с ней часами болтать о чем угодно. А бывает такое, что даже она не знает, как поднять мне настроение, тут остается только справляться самой. Я даю себе день или два погрустить-пореветь, а потом снова прихожу в форму.

Анна Зюзина, предприниматель

Депрессия меня накрыла в четвертом декретном отпуске. Я много лет посвятила своей семье, и тут возникло острое ощущение, что я упускаю что-то важное для себя. Выходом стало открытие интернет-магазина. Младшей дочке в тот момент было 2 года, и мне было нереально тяжело. Однако бурная деятельность и необходимость совмещать развитие бизнеса и воспитание четверых детей сделали свое дело! 

Сейчас, когда я достигла высокого уровня экспертности, обучаю людей на своих онлайн-проектах, разрабатываю маркетинговые стратегии клиентам, то понимаю, что депрессии не место в моей жизни. Я ценю каждый момент. И самое важное: когда наступает усталость, нужно осознать это и переключиться. После интенсивной работы можно подурачится с детьми, сходить с ними в кино или на прогулку. Выспаться, побыть с мужем наедине. И знать, что завтра тебя снова ждет дело, которое зажигает.

А попробовать классные блюда из овощей и фруктов мы приглашаем вас туда, где Вкусно, классно, атмосферно: 9 лучших ресторанов Екатеринбурга

Оксана Горбунова, мастер спорта и тренер

Фото: @sunny_kreml

Два года назад я находилась в полном отчаянии, оказавшись в сложной ситуации, где все сферы моей жизни рухнули, где не было поддержки, где близкие люди проявили себя не с лучшей стороны. Я не видела выхода, а самое страшное, что в какой-то момент я перестала верить в себя. 

Я познакомилась с Анной Суслоновой, консультантом по теттахилингу, с того дня мое внутреннее развитие не останавливалось. Я искала разные инструменты для понимания: это и йога, и гвозди, разные курсы, практики. Моя жизнь кардинально начала меняться, меня начали окружать другие люди, появились другие локации, и, что самое важное, — новые возможности. Могу сказать одно: всегда будут обстоятельства, люди плохие и хорошие. Важно то, как вы научились реагировать на это и какие уроки для себя способны вынести. Попробуйте полюбить все и всех, искренне и от сердца.

Анна, бизнес-леди

Для меня состояние депрессии — это когда тебя «разрывает» на мелкие кусочки. Сначала ты счастлив, идеализируешь все, а потом приходит разочарование. У меня было время, когда мне было так больно, что я не хотела ни во что верить. 

Но в этом состоянии я была недолго — осознала, что я сильный человек, поблагодарила ситуацию за опыт и начала жить дальше. Я начала заниматься собой, больше тренироваться и изучать английский. Передо мной — новые возможности, которые я готова принять.

Люди, добрые и светлые, в которых я уверена. Я бы советовала всем верить в Бога, относиться к жизни позитивно и ни на что не жаловаться! И если есть любимый человек, то любить его до безумия, поддерживать и всегда быть рядом — это возможно даже на расстоянии! А если его нет, то он еще будет. 

Анна — номинантка Премии Shopping года 2021 на звание «Лучшая бизнес-леди Екатеринбурга 2021». Очень скоро вы сможете отдать за нее свой голос, следите за новостями!

Ника Волк, стилист

Депрессия накрыла меня, как и многих, в период начала пандемии. Я только что закончила неудавшиеся отношения, ради которых бросила все и уехала в другой город. И вот, июнь 2020, я снова в родном Екатеринбурге — без работы, без поддержки, без жилья и без представления, что же мне теперь делать. Общее состояние настолько давило, что я перестала есть.

Я устроилась на 3 работы, спала по 4 часа в сутки, старалась не оставаться наедине с собой, встречалась с подругами. И постепенно, со временем, перестала депрессировать, перестала себя жалеть. Просто не оставила себе времени на это. И моя жизнь изменилась на 180 градусов. Теперь я понимаю, что нужно было преодолеть эти сложности, чтобы все стало так, как есть сейчас. И помните: даже после самой темной ночи наступает рассвет!

Советы психолога Вероники Токан

• Несмотря на то, что делать ничего не хочется, нужно начинать двигаться маленькими шажками. Например, заняться уборкой, но это не значит, что нужно «вылизать» всю квартиру и вымотать себя. Нет! Достаточно протереть комод, и уже начнется процесс выработки эндорфинов.
• В связи со стрессом хочется сладкого и жирного. Но организму будет легче справиться с психическими проблемами, если не будет нагрузки на пищеварение. Постарайтесь увеличить количество овощей, фруктов, клетчатки и прием мягких пребиотиков.
• Каждый день записывайте 5 мелочей, которые были приятными и положительными. Тем самым вы переведете фокус внимания на хорошее. Это может быть вкусный чай, красивый закат или яркие носки, которые вам всегда нравились.
• Используйте расслабляющий массаж или перенос внимания. Если понимаете, что сейчас «накатит», нужно перевести внимание на тело, спросить себя: ощущаю ли я мизинец, ощущаю ли я спину, что с моим дыханием? Это поможет остаться в настоящем моменте.
• Поход к психологу и психиатру — это не страшно! Он или поможет сэкономить время и узнать, что все в порядке и вам просто нужна поддержка себя. Или начнет лечение, снимет острые симптомы и поможет победить депрессию.

Возможно, вам будет интересна статья: С пьедестала на обложку глянца: 5 красивых и успешных спортсменок Екатеринбурга

Как прогнать осеннюю депрессию и раскрасить будни? | Вопрос-ответ

16.10.2014 16:58

Алина Кононцева

Примерное время чтения: 4 минуты

374

АиФ-Саратов № 42. «АиФ-Саратов» 15/10/2014

Категория:  Здоровье Вопрос-ответ из газеты: АиФ-Саратов № 42 15/10/2014

Как прогнать осеннюю депрессию и раскрасить будни?

Больше цвета и праздников

Осенняя депрессия, или, говоря по-научному, сезонное аффективное расстройство, как правило, настигает нас поздней осенью. Яркие краски сменяет унылая пора: холодная слякотная погода, голые деревья, недостаток солнечного света. Такое состояние начинает психологически давить на человека. Женщине более подвержены осенним депрессиям, чем мужчины. Это связано с особенностями гормональной системы представительниц прекрасной половины человечества, их более тонким восприятием жизни. Тем не менее к осенней хандре склонен далеко не каждый — только около 30% людей.

В отсутствие психологических потрясений многие спокойно переносят этот период и вовсе не страдают от депрессий.

Однако будет заблуждением думать, что осенняя депрессия ограничивается этим временем года. Порой она затягивается до весны, пока природа вокруг вновь не заиграет яркими красками и не увеличится световой день.

Ну а до тех пор постарайтесь заранее спланировать осеннее время. Хорошо, если на этот период будет приходиться как можно больше праздничных мероприятий. Поставьте себе задачу каждые выходные выходить в свет. Если вам позволяет работа, возьмите отпуск. Либо найдите себе новое хобби: начните писать стихи, рисовать, займитесь музыкой, спортом — всем тем, что приносит вам удовольствие. Можно начать ремонт дома — обновите обои, поменяйте расцветку в квартире на более яркую и солнечную.

Цвета вообще играют далеко не последнюю роль в формировании настроения человека. А потому старайтесь носить яркую одежду. Обязательно включайте в свое ежедневное меню овощи и фрукты — даже пища должна быть яркой и сочной.  Расширяйте круг своего общения, знакомьтесь с окружающими. Если вы одиноки, попробуйте завести роман. Справиться с осенней тоской помогают и домашние животные: появление четвероногого или пернатого питомца скрасит вам жизнь.

Желание искать выход

Осень — время проводить ревизию завершенных и еще не законченных дел. Если вы понимаете, что хотите что-то поменять, не откладывайте.

Ведь организм просто так не подает симптомов. Депрессия говорит о том, что человек живет скучно. Разнообразьте свою жизнь, не замыкайтесь в себе. При соблюдении этого условия буквально за несколько дней вам удастся выйти из «сумеречного» состояния. Но для этого необходимо волевое усилие. Нужно понимать, что никакой специалист или близкий человек не может изменить ваше состояние помимо вашего желания. Психолог нужен для того, чтобы направить, подсказать, но основное действие должно исходить от вас самих. Когда человек в депрессии, он подсознательно ищет выход из нее, хочет избавиться от этого дискомфорта.

Если же ваш близкий говорит о том, что ему хочется забиться в угол и ничего не предпринимать — это уже жизненная позиция. Или, возможно, таким образом он привлекает к себе внимание. Тогда мы говорим о совершенно иных проявлениях человеческой психики. Зачастую желание уединения возникает от неудовлетворенности собой, незавершенными делами. Человек начинает замыкаться в себе, становится раздражительным, у него ухудшается аппетит. Не исключено, что в таком случае речь идет о более серьезном психологическом состоянии, чем осенняя депрессия, и тогда за помощью лучше обратиться к специалисту.

Смотрите также:

• Теперь фильмы в онлайне доступны всем желающим →
• Игорь Баголей: «В театр — за сказкой» →
• Кого «любят» деньги? →

осеньдепрессия

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Грязь или золото? Психологи о том, как победить осеннюю хандру
• Топ-7 мест в Воронеже, где можно предаться осенней меланхолии
• Обществу нужна стабильность: врач о стрессах, осени и вере
• Не раскисать! Как не поддаться унынию в холодное время года
• Фитнес, селфи, блоги и спорт. «Мистер Студенчество» об увлечениях молодежи

Новости smi2.ru

25 простых способов избавиться от депрессивных мыслей

27 сентября 2017Жизнь

Позволяя депрессивным мыслям завладеть собой, вы загоняете себя в бесконечную пучину печали. Поэтому нужно избавляться от них как можно скорее.

Поделиться

0

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Люди, страдающие депрессией, скованы собственными отрицательными эмоциями, мыслями, сомнениями и предрассудками. Эти рамки давят настолько сильно, что человек не может здраво оценить ситуацию и прислушаться к мнению других людей.

Борьба с депрессией требует больших усилий. Однако и самые, казалось бы, простые действия помогут справиться с этой проблемой.

1. Медитируйте

Доказано, что медитация стимулирует выработку серотонина и норадреналина. Низкий уровень этих двух важных нейротрансмиттеров приводит к чувству печали. Регулярная медитация помогает усмирить негативные мысли, увидеть красоту окружающего мира и почувствовать себя бодрым и живым.

Начните практиковать медитацию по одной минуте в день утром и перед сном. По желанию время можно увеличить.

2. Общайтесь с друзьями

Даже если вы не в силах ни с кем разговаривать, заставьте себя это сделать. Изоляция от общества только укрепит ваше депрессивное состояние. Друзья смогут поднять вам настроение и зарядить вас энергией.

3. Занимайтесь спортом

Спорт повышает уровень эндорфинов — гормона радости и счастья. Регулярные тренировки помогут справиться не только с депрессией, но и с другими болезнями. Спорт укрепляет организм, восстанавливает давление, снижает риск заболеваний сердца.

Учёные советуют заниматься умеренными физическими нагрузками, например ходьбой, по 30–60 минут 3–4 раза в неделю.

4. Правильно питайтесь

Состояние здоровья может напрямую влиять на наши мысли и эмоции. Болезнь забирает энергию и ухудшает настроение. Правильное питание — это ключ к хорошему здоровью.

Питайтесь сбалансированно. Организм должен получать все необходимые ему витамины.

5. Читайте мотивирующие книги

Постоянное саморазвитие очень важно для каждого человека. А знания мы в основном получаем из книг.

В последнее время стали популярны мотивирующие книги. Они рассказывают о том, как мыслить позитивно, учат самоанализу и помогают справиться со многими проблемами. Вы можете выбрать то, что подходит именно вам.

6. Поговорите с психиатром

Помочь справиться с депрессией может квалифицированный психиатр. Он выслушает вас и подскажет, как начать мыслить позитивно.

Также существуют группы поддержки, где люди делятся друг с другом своим опытом. В одиночку бороться с депрессией намного тяжелее. А ещё это отличная возможность завести новые знакомства.

7. Принимайте участие в общественной жизни

Не сидите в четырёх стенах. Посещайте общественные мероприятия, общайтесь с людьми. Хорошее настроение окружающих заразительно. Это даст вам необходимый заряд энергии и избавит от негативных мыслей.

8. Заведите дневник благодарностей

Каждый вечер записывайте все хорошие события, которые произошли с вами за день. Подробно опишите, почему эти события делают вас счастливее. Перечислите, за что вы благодарны этому дню.

Этот способ снизит уровень стресса и успокоит вас перед сном.

9. Ставьте перед собой три цели на грядущий день

Планирование помогает сосредоточиться на конкретной задаче, которую вы хотите выполнить до конца дня. Когда вы достигаете какой-то цели, настроение улучшается, а вы обретаете уверенность в своих силах. Вы и не заметите, как маленькие шажки приведут вас к большим результатам.

10. Слушайте энергичную музыку

Музыка обладает удивительной способностью влиять на наше эмоциональное состояние. Поэтому не нужно усугублять ситуацию, слушая депрессивные песни о несчастной любви.

11. Чаще смейтесь

Всем известно, что смех продлевает жизнь. Во время смеха мозг вырабатывает дофамин — гормон радости и удовольствия. Поэтому чем чаще мы смеёмся, тем счастливее становимся.

Начните утро с улыбки, тогда весь день вы будете чувствовать себя намного лучше.

12. Сядьте на семидневную ментальную диету

Чтобы избавиться от депрессивных мыслей, нужно перепрограммировать своё мышление. Для этого в течение одной недели работайте над его изменением.

Как только вы почувствуете, что погружаетесь в негативные мысли, переключайтесь на что-то хорошее. Вспомните о том, что доставляет вам удовольствие. Станьте хозяином своих мыслей.

13. Отпустите старые обиды

Злиться — это всё равно что выпить яд и ждать, что умрёт другой человек.

Будда

Когда мы зацикливаемся на обидах, в нас копится негативная энергия. Злость отражается на нашем состоянии, а не на других людях.

14. Простите других

Нерешённые проблемы, как и старые обиды, являются источником депрессивного состояния. Забыть о мелких проступках довольно легко. А вот простить человека за что-то действительно плохое под силу не всем. Это требует душевных сил и самообладания.

Но если вы не сможете простить кого-то, это чувство будет глодать вас многие годы и не давать спокойно жить.

15. Помогайте людям

Доказано, что мы испытываем удовольствие, оказывая помощь другим людям. В этот момент, как и во время смеха, вырабатывается дофамин. Делая добро, мы получаем позитивные эмоции и избавляемся от чувства пустоты и ненужности.

16. Чаще находитесь на солнце

На солнце в организме вырабатывается витамин D, который принимает участие во всех жизненно важных процессах. Он также поднимает настроение.

17. Окружите себя теми, кто будет вас поддерживать

Будьте с теми, кому неберазлична ваша жизнь. Очень важно, чтобы вы чувствовали себя с ними комфортно и уверенно. Оградите себя от тех, кто тянет вас вниз.

18. Анализируйте свои негативные мысли

Неуверенность в себе и депрессивные мысли ведут к ощущению бесполезности и никчёмности. Попробуйте записать то, что вас беспокоит. Затем выясните, какие из этих мыслей и утверждений действительно справедливы.

19. Высыпайтесь

Конечно, во взрослой жизни не всегда удаётся спать по восемь часов в сутки. Однако нездоровый сон и бессонница усугубляют депрессивное состояние.

20. Посвящайте время любимым занятиям

Делайте то, что вам нравилось раньше: сходите в кино, поплавайте в бассейне, покатайтесь на каруселях. Конечно, в депрессивном состоянии сложно радоваться жизни. Вам нужно заново научиться этому. Сначала, возможно, даже придётся заставлять себя. Но со временем вы снова будете испытывать прежнее наслаждение от хобби и увлечений.

21. Искорените перфекционизм

Перфекционизм провоцирует постоянный стресс и ведёт к отчаянию, неуверенности в себе, ментальному истощению, бессоннице и проблемам со здоровьем.

В жизни нет ничего идеального. Недостатки есть у всего и у всех. Радуйтесь тому, что у вас есть. Если вас что-то не устраивает, исправьте это, но не доводите до крайностей.

22. Посвятите время себе

Вырвитесь из привычной среды. Проведите выходные в незнакомом месте. Отдохните, побудьте немного наедине с собой, очистите свой разум от ненужных мыслей. Это отличное время, чтобы попробовать в деле советы из этой статьи.

23. Будьте открыты всему новому

Займитесь чем-то абсолютно новым для вас. Посетите неизвестное место. Для этого даже не нужно никуда уезжать. Наверняка в вашем городе есть какой-нибудь музей или галерея, где вы ни разу не были. Почитайте книгу, займитесь волонтёрством, начните изучать иностранный язык.

24. Гуляйте на природе

Природа обладает удивительной силой, способной залечить наши душевные раны. Чистый свежий воздух, пение птиц, шелест листьев и прекрасный пейзаж. Тишина и спокойствие. Есть только настоящий момент и никаких забот. А если пойти на прогулку с любимым человеком, то счастью вообще не будет предела.

25. Не сдавайтесь

Сдаться может каждый. А вот бороться и радоваться жизни гораздо сложнее. Любой человек сталкивается с трудностями и переживаниями. Если вы научитесь их преодолевать, вам всё будет по плечу.

---

Жизнь одна. Не тратьте её на печаль и негатив.

Как прогнать депрессию?

Полное собрание материалов по теме: как прогнать депрессию? от специалистов своего дела.

Состояние апатии и депрессии очень опасно для организма. Нервная система истощается, тело подвергается различным болезням. Иногда человеку трудно самому справиться с этим состоянием. Тогда может понадобиться не только отдых в пятизвездочном отеле в Испания Майорка, но и совет специалиста. Но можно постараться прогнать депрессию самостоятельно.

Существует 12 надежных способов прогнать депрессию, их можно использовать выборочно или все вместе:

1. Срочно «наденьте» на лицо улыбку! Даже если вам совсем не хочется улыбаться, сделайте мимическую модель счастливого лица, растяните губы до ушей. Вот так и ходите по улице. Воспользуйтесь этим советом, даже если он вам кажется нелепым. Увидите, через некоторое время вам захочется улыбнуться по-настоящему. Настроение вернется. Этот совет часто применяю американские психологи.
2. Не отгораживайтесь от родных и друзей! Поговорите о своих чувствах и ощущениях с добрыми людьми. Если вам совсем не охота делиться секретами своей души – поговорите на нейтральные темы.
3. Не напоминайте лишний раз себе о том, как вам плохо. Не жалейте себя! Повторяйте лучше другие фразы: «Это в моих силах! Я справлюсь!»
4. Любите себя! Искренне. Ведь вы — сокровище. Если вы полюбите себя – вас полюбит весь мир.
5. Измените свой стиль! Купите себе обновку! Пусть это будет дорогая вещь или приятная маленькая мелочь. Главное, чтобы она очень вам нравилась. Новая одежда – новые мысли, новая волна радости и уверенности.
6. Займитесь полезным и любимым делом! Совершенствуйтесь! Поселите в вашей голове какую-нибудь интересную идею и займите ею все свободные полочки вашего мозга. Чтобы не осталось места грустным мыслям.
7. Найдите работу для рук! Физический труд вытеснит депрессивное состояние.
8. Организуйте себе встречу с позитивными людьми! Заряжайтесь от них энергией.
9. Приобретите комнатное растение! И обязательно с цветками. А еще лучше — с бутонами. Наблюдая, как раскрываются лепестки, вы обретете спокойствие и умиление. Вместе с цветком будет расцветать ваш оптимизм и радость.
10. Организуйте себе мини-экскурсию в природу! Пусть даже это будет знакомый городской парк. Природа лечит. Подойдите к водоему. Воде свойственно уносить прочь все плохое.
11. Не углубляйтесь в прошлое! Не прокручивайте в голове тысячу раз ваши неудачи и грустные события. Прошлое забыто. Думайте о настоящем! Живите сегодняшним днем!
12. Если не может изменить ситуацию – отпустите! Время расставит все по местам, подарит для вас новые шансы. Будущее откроет новые пути!

Радуйтесь новому дню! Воспринимайте мелкие радости, как подарок судьбы! Будьте благодарны. Есть люди, которым сейчас намного хуже! Помогите кому-нибудь, кто нуждается в помощи. Подбодрив другого — вы подбодрите себя!

Читайте Клубер в Telegram, Instagram и Pinterest.

Депрессия довольно распространена в нашем обществе и часто так бывает, что постоянное плохое настроение сильно раздражает. Вы чувствуете себя в депрессии? Вот несколько простых способов как отогнать от себя депрессию и всегда оставаться в хорошем настроении:

Хорошо высыпайтесь

– шансы того, что вы будете в плохом настроении, резко возрастают, если вы недостаточно поспали из-за того, потому что когда вы спите, ваш мозг развивается и отдыхает, а ваше тело восстанавливает силы, поэтому если вы спите всего несколько часов, вы обязательно встанете не с той ноги и все станет только хуже. Постарайтесь поспать свои законные 8 часов и вы увидите, что последующий день станет немножко легче, чем он был бы, если бы вы не выспались.

Занимайтесь физическими упражнениями – благодаря упражнениям, ваш организм будет производить эндорфины – элементы, которые делают вас счастливее, а ваше тело – подтянутее. Совсем не обязательно ежедневно посещать спортзал, но постарайтесь каждый день ходить пешком хотя бы 15 минут – этого может быть достаточно для поднятия настроения.

Пейте достаточное количество жидкости – это звучит как само сбой разумеющийся факт, но все же нужно следить за тем, что вы пьете достаточно воды в течение дня, потому что обезвоживание приведет к ухудшению настроения и сонливости, которой не бывает в обычном состоянии. Важно также знать, что лучше всего пить обычную воду без добавок, а не содовую или другие напитки, так как в них содержатся разные добавки и химикаты, которые ничего хорошего для поднятия вашего настроения не делают.

Ведите дневник – многие исследования доказывают, что ведение дневника и записывание своих эмоций на бумагу – это фантастический способ избавиться от оков депрессии. Идея дневника в том, что он предназначен только для вас и никто не будет судить вас за то, что вы в нем пишете. Дневник – это отличный способ сбросить эмоциональный груз со своих плеч, вместо того, чтобы позволить ему и дальше грызть вас изнутри.

Не прячьтесь – даже если это будет для вас тяжело, старайтесь каждый день общаться с людьми лицом к лицу, хотя бы недолго. Постарайтесь не стать отшельником, ведь если вам не с кем поговорить, то будет тяжелее избавиться от плохого настроения, поэтому выбирайтесь “в люди”, разговаривайте с ними, вам от этого может стать лучше.

Ешьте фрукты и овощи – фрукты и овощи буквально напичканы питательными веществами и минералами, которые могут быть полезны, если вы боретесь с депрессией. Когда вы едите их, вы подпитываете свой мозг и он может функционировать на полную мощность, а вот когда вы едите нездоровую еду, например, слишком много сахара, то и ваше настроение будет постоянно меняться, в зависимости от того, как повышается и понижается уровень сахара в крови.

Медитируйте – медитация уже давно является объектом внимания и изучения многих, и нет сомнения, что она поможет улучшить настроение, если у вас будет возможность хотя бы полчаса побыть в спокойной обстановке и тишине, в помещении, где вы сможете побыть наедине со своими мыслями. Если медитация – это не ваш конёк, то для религиозных людей полезной будет молитва, она успокоит вас и понизит уровень стресса.

Получайте достаточно витамина D – витамин D, а также омега-3-ненасышенные жирные кислоты известны тем, что они помогают мозгу хорошо функционировать, но часто мы чувствуем, что нам из не хватает и это плохо влияет на наше самочувствие. Поэтому рассмотрите возможность того, чтобы использовать добавки и повысить содержание витамина в организме, и вы почувствуете разницу, но только при условии, что вы будете принимать их ежедневно и регулярно, поэтому включите их в свой ежедневный рацион и будьте уверены, что получите от этого пользу!

Будьте благодарны за то, что у вас есть, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чего вам не хватает – часто мы расстраиваемся и погружаемся в депрессивное состояние из-за того, что думаем о том, чего нам не хватает в жизни, но вместо этого, следует несколько раз в день напоминать себе о том, что у вас есть и быть благодарным за все это. Смысл в том, чтобы понять, что не все так плохо в вашей жизни и приятные мелочи случаются и с вами и всего лишь нужно вспоминать о них время от времени, чтобы вам захотелось от этой мысли улыбнуться.

Любите – наконец, убедитесь в том, что люди, которые с вами рядом, любят вас и вы любите их, ведь когда мы находимся в депрессии, то нам всегда кажется, что никто нас не любит, но это редко соответствует действительности. Каждый день разговаривайте со своими близкими, даже если вы поговорите с ними всего 5 минут, любите их всем сердцем, и эти эмоции помогут вам понять, что вы на самом деле гораздо счастливее, чем вам кажется.

Депрессия – психическое состояние, при котором люди чувствуют подавленность и угнетение. Нередко она сопровождается потерей интереса к жизни. Неудивительно, что депрессию путают с плохим настроением. Давайте рассмотрим, как избавиться от депрессии самостоятельно в домашних условиях.

Перечислю первые признаки и симптомы депрессии. Эти знания пригодятся в жизни.

• Безразличие к происходящим событиям, как при кризисе среднего возраста после 40 лет у мужчин.
• Отсутствие реакции на грустные и радостные новости.
• Постоянная сонливость вне зависимости от количества времени, проведенного в постели.
• Отсутствие чувства страха, радости, любви, одиночества.
• Утомляемость, невнимательность, неспособность концентрироваться и рассеянность.
• Плохой аппетит.
• Исчезновения интереса к хобби, увлечениям и занятиям, которые раньше поднимали настроение.
• Мысли о суициде.

Если наблюдаются такие признаки, стоит начать борьбу с депрессией. В таких случаях рекомендуется обращаться к доктору, поскольку депрессия в запущенном состоянии – серьезное заболевание. Врач посоветует антидепрессанты – препараты, приводящие в норму уровень дофамина и серотонина в организме. В результате состояние, сопровождающее болезнь, на время покинет.

к содержанию ↑ Эффективные способы самостоятельной борьбы с депрессией

Если депрессивное состояние не имеет клинического характера, избавиться от болезни можно самостоятельно. Рассмотрим простые, но эффективные способы борьбы с депрессией.

1. Всплеск адреналина. Только мощным эмоциям под силу пробиться через депрессию. Вызывает их экстремальное занятие, помогающее встряхнуть душу и тело.
2. Общение. В депрессивном состоянии общаться нет желания. Люди замыкаются, не покидают пределы жилья и ничего не делают. Общение с людьми поможет не упасть в пропасть. Если стремитесь к восстановлению жизни, не пренебрегайте общением.
3. Отсутствие жалоб и нытья. Вопреки предыдущему пункту, жаловаться близким людям следует реже. Постоянно разговаривая о проблеме, на ней концентрируется внимание, что негативно влияет на организм.
4. Фильтрация мыслей. Пункт напоминает предыдущий, но касается разговоров с собой. Плохие мысли усугубляют ситуацию. Не думать о проблеме трудно, направляйте мысли в позитивное русло. Забудьте о плохих ситуациях и событиях.
5. Просмотр сериалов. При депрессии даже новогодние фильмы безразличны. Вместо них, переключитесь на просмотр сериалов. Так вытесните переживания, сконцентрировавшись на сюжете картины. Можно найти десятки сериалов разных жанров, которые затягивают и возвращают интерес к жизни.
6. Отдых на природе. Матушка-природа готова помочь обитателям планеты. Отправляйтесь с друзьями на пикник или в одиночку на прогулку. Даже если на улице зима, покатайтесь на лыжах или санках.
7. Эксперименты с внешностью. Измените образ, поменяйте прическу и обновите гардероб. При депрессии внешность интересует человека в последнюю очередь, однако внешняя трансформация облегчит участь.
8. Изменение обстановки. Неблагоприятная окружающая обстановка способствует возникновению депрессии. Любыми путями ее измените.
9. Спорт. Для легкого случая достаточно физической нагрузки. Если депрессия запущена, без физического изнеможения не обойтись. Заставьте себя качать мышцы и упражняться.
10. Сила духа. Без нее перечисленные советы малоэффективны. При депрессии делать что-то не хочется, но постарайтесь. Вне зависимости от самочувствия, ведите активную жизнь.

Видео советы

Если перечисленные способы борьбы с депрессией не помогут, обратитесь за профессиональной помощью к психологу. Не стесняйтесь и не бойтесь, в такой ситуации может оказаться каждый. Здоровье держите на первом плане, особенно когда речь заходит о психике.

к содержанию ↑ Как побороть депрессию и тревогу

Депрессией страдают многие люди, ведь жизнь нелегка. Если надоела усталость, грусть и отсутствие удовольствия, придерживаясь рекомендаций, вернетесь к нормальному образу жизни, обретете счастье и радость. Депрессивное состояние, которое препятствовало этому, испарится.

• Вспомните детство, когда после очередного укола вы получали что-то вкусненькое. Сладости помогут и в борьбе с депрессией, так как участвует в выработке гормона счастья. Купите торт, приготовьте бисквит или выпейте горячего чая, сидя в кресле. Такое времяпрепровождение зарядит силами и отличным настроением.
• Получить порцию гормона счастья можно и с помощью физических нагрузок. Сходите в тренажерный зал или пробежитесь на свежем воздухе. Это поднимет настроение и приведет мышцы в порядок.
• В борьбе с тревогой и депрессией помогает шоппинг. Даже если нет денег на покупки, отправляйтесь по магазинам вместе с близким человеком, примерьте несколько нарядов и повеселитесь.
• Отыщите собеседника. Если сделать не удастся, заведите собаку. Домашнему питомцу нужна забота. Уделяя время любимцу, забудете о проблемах и несчастьях.
• После бурного и активного полового акта тело наполнится энергией, а настроение поднимется до небес.
• Если перечисленные способы малоэффективны, сходите к врачу, который выпишет антидепрессанты. Вопреки названию, препараты прекрасно себя зарекомендовали в борьбе с тревогой.
• Не оставляйте без внимания психотерапию. Разработано множество психотерапевтических методик, которые выявят и устранят причины тревожного поведения и мышления. При депрессии мир кажется пугающим и мрачным. Терапия это исправит.
• Для борьбы с чувством паники и проявлениями тревоги используйте специальные средства, которые назначит врач.
• В некоторых случаях принимают дополнительные препараты, стабилизирующие настроение и поведение. Психологи рекомендуют лекарства, которые нормализуют сон.

Вне зависимости от приемов и медикаментозных средств борьбы с тревогой, правильно питайтесь и придерживайтесь режима труда и отдыха. Не забывайте, решить проблему с помощью наркотических веществ и алкоголя не получится.

Идеальным оружием против депрессивного состояния считается физическая активность. Она повышает настроение и приближает момент победы над недугом. Уделяйте внимание упражнениям, расслабляющим эмоционально. Речь идет о йоге и дыхательных упражнениях.

Всем известна польза здорового образа жизни, однако не каждому хватает силы воли, чтобы изменить жизнь. Не тяните, правильное питание и здоровый образ жизни существенно облегчит симптомы и последствия заболевания.

к содержанию ↑ Как преодолеть депрессию и одиночество

Дополненная одиночеством депрессия – психологическое заболевание, приводящее к физиологическим проблемам. Если стремитесь к нормальной жизни, в первую очередь преодолейте болезнь.

Рассмотрим полезные советы психологов, методики и рекомендации, которые помогут избавиться от депрессии, тревоги и одиночества. Самостоятельные техники не предусматривают использование лекарств, которые может назначить только врач.

1. Погрузитесь в работу. Чтобы справиться с одиночеством, погрузитесь в работу, отдавая ей все силы. Благодаря упорному труду очистите разум. Рассчитывайте на результат в том случае, если работа приносит радость и удовольствие.
2. Общайтесь с людьми. Общение – ключ к успеху. Лучше, если найдете работу, связанную с общением. В итоге сможете зарабатывать и решать проблему одновременно. Постоянно общаясь, забудете об одиночестве.
3. Поставьте цель. Для борьбы с депрессией создайте мечту или поставьте цель, на реализацию которой потребуются годы. Маленькие цели способствуют повелению депрессии и одиночества. Вместе с мечтой получите стимул к действиям.
4. Цените себя. Многим не удается преодолеть депрессию и одиночество, так как они не ценят себя и свой труд. Сделав нечто большое, они берутся за что-то более существенное, не придавая предыдущему достижению особого значения. В итоге не обретают счастье, которое живет внутри.
5. Станьте оптимистом. Только оптимисту под силу поставить цель и вопреки препятствиям и преградам ее достичь. Если всего бояться, жизнь станет серой и бессмысленной. О каком настроении, и о каких мотивациях в этом случае может идти речь?
6. Найдите хобби. Сбросить оковы одиночества поможет и любимое занятие. Занимаясь чем-то интересным, получите положительные эмоции и море радости. Если нет любимого дела, ищите.
7. Займите свободное время. Хорошим средством против напасти считается постоянная занятость. От депрессии страдают одинокие люди, у которых масса свободного времени. При этом ситуация усугубляется усталостью и нервным напряжением.
8. Планируйте день. Составьте расписание на неделю и ведите дневник. Составляйте списки заданий на сутки или неделю. В итоге никогда не будет проблем с тем, чем заняться.
9. Читайте. Книги помогут стать счастливым и успешным. Приобретите их в книжном магазине.
10. Смотрите фильмы. Просматривая фильмы или познавательные передачи, приблизитесь к цели. Главное, чтобы они не влияли на психику и не усугубляли одиночество.
11. Создайте семью. Одинокая жизнь скучна и ведет к депрессии. Если вы одиноки, обзаведитесь семьей. Поверьте, семейные проблемы и обязанности скучать не дадут. Если появится ребенок, жизнь заиграет заботой и весельем.
12. Духовно развивайтесь. Как можно чаще появляйтесь на свежем воздухе. Постоянное пребывание в четырех стенах к хорошему не приведет. Несколько раз в день отправляйтесь на кратковременную прогулку по городским улицам. Самочувствие улучшится.
13. Слушайте музыку. Позаботьтесь, чтобы в дома звучала музыка. Необязательно следовать музыкальной моде. Главное, чтобы композиции нравились и способствовали «релаксу».
14. Не сожалейте о прошлом. Неважно, что было раньше, будущее важнее. Избрав такой подход, избавитесь от стрессов, одиночества и тревоги, уныния и прочих психологических заболеваний, портящих жизнь.

Применив советы на практике, получите результат. Используйте их не по отдельности, а комплексно.

Согласно статистике, около ста миллионов людей в мире страдают депрессией. Россия занимает одну из лидирующих позиций по распространению заболевания. В чем причина? Плохая экология? Стремительный ритм жизни? Отсутствие отдыха? Думаю, дело не в этом. У многих устойчивый иммунитет к заболеванию. Поэтому перечисленные факторы здесь ни при чем. Истоки заболевания сидят глубже.

к содержанию ↑ Почему появляется депрессия?

Во время многолетней работы с большим количеством пациентов врачи выделили несколько факторов, способствующих появлению расстройства. Они становятся толчком к появлению предвестников недуга. В их числе:

• Потеря близкого человека.
• Тяжелое соматическое заболевание.
• Постоянные конфликты.
• Психические расстройства.
• Насилие.
• Наследственные факторы.
• Неконтролируемое употребление лекарств.
• Зависимости.
• Жизненные ситуации высокой сложности.

Жизнь легкой не назовешь, но депрессия появляется не всегда. Многие справляются со сложными ситуациями и не боятся жизненных этапов. Но есть и такие личности, которые при виде трудностей опускают руки. Именно они подвержены депрессии, сопровождающейся социальными, физиологическими и депрессивными проявлениями.

Основной причиной депрессивного расстройства выступает деструктивное мировоззрение человека. При этом он имеет неправильное мироощущение и существует в дисгармонии с окружающим миром. Такая личность не способна решать проблемы и не располагает необходимыми для адаптации ресурсами. Первопричина появления депрессии кроется в ментальной области человека.

Для успешной борьбы с заболеванием требуется не массовое поглощение антидепрессантов, а поиск и устранение причины нарушения. Лишь такой подход помогает бороться с депрессией. Наибольшую эффективность приносит психотерапевтическая методика.

По словам психологов, успех лечения зависит от желания пациента, но и уровень квалификации врача важен. Только единицы заботятся о здоровье. Информация, которую приведу ниже, вынудит людей, пренебрегающих здоровьем, сменить позицию. Расскажу, почему с депрессией рекомендуется бороться.

Благодаря психотерапевтическим методикам одолеть верх над напастью можно на любой стадии развития. На ранних этапах лечение проходит быстрее. Любой симптом, будь то сильная боль или отсутствие настроения, выступает сигналом организма о помощи. Если сигналы проигнорировать, это приведет к страшным последствиям, в числе которых и суицид. Согласно статистике, каждый десятый человек, страдающий тяжелым депрессивным расстройством, решается на самоубийство.

Благо, далеко не всегда заканчивается именно так. Чаще всего появляются психологические и физические нарушения здоровья, возникают проблемы в личной и семейной жизни, профессиональной деятельности.

 Загрузка …

Доказано, что депрессия ухудшает жизнь и плохо сказывается на ее продолжительности. Оставлять без внимания заболевание нельзя. При первых симптомах и признаках обязательно обратитесь за квалифицированной помощью.

Оцените статью:

(голосов –

, рейтинг:

из 5)

Автор статьи:

✔ Обо мне ✉ Обратная связь

Как справиться с депрессией: 5 советов

Депрессия — это не плохое настроение или проявление неприятных черт характера, а серьезная болезнь, поражающая мозг и другие органы нашего тела. Эти советы помогут справиться с депрессией.

Евгения Голобокова

Заботьтесь о своем теле

Оторванные от чувств, мы обычно разрываем связь и с телом. Однако истинное «я» — не только в голове, но и в нашем теле. Если игнорировать исходящие от организма сигналы — боль, усталость, психофизиологические симптомы, — мы обречены на ненужную медицинскую помощь. Депрессивные люди крайне злоупотребляют медикаментами, но медицина не способна вылечить их настоящую проблему.

Обязательно отдыхайте, расслабляйтесь и питайтесь правильно. Очень эффективный антидепрессант — физические упражнения. Для многих единственный способ заняться упражнениями — делать их не задумываясь, превращать в рутину, упражняться перед утренним кофе, посещать спортзал по дороге с работы домой, ходить на энергичные прогулки с коллегами во время обеденного перерыва. Ни в коем случае не пытайтесь подавить депрессию алкоголем или наркотиками.

Не бойтесь эмоций

Депрессия «запрещает» чувства, и вместо них у человека возникают перемены настроения. Основной принцип, который надо выучить больному депрессией, заключается в том, что перепады настроения не приходят как гром среди ясного неба: они всегда вызваны подавленными неиспытанными чувствами.

Постарайтесь отслеживать свое настроение, чтобы выявить лежащие в его основе чувства. Поверьте, у перемены настроения всегда есть провоцирующий фактор, а проанализировать связи между ними поможет журнал настроения (ежедневно фиксируйте в нем смены настроения, события. Которые их вызвали, внутренние переживания). Позанимавшись неделю, вы обязательно узнаете что-то ценное, а через месяц многому научитесь и автоматически будете наблюдательнее и восприимчивее.

Измените мышление

Еще один симптом депрессии — негативные мысли и склонность к самобичеванию. Эти мыслительные процессы вредят здоровью вашего мозга и всего организма. Но такие мысли — всего лишь плохая привычка. К счастью, от нее можно избавиться: помогут техники медитации и упражнения для расслабления.

Выполняя упражнения, помните, что назойливые мысли и чувства — нормальный шум, генерируемый мозгом: он привык так работать в условиях стресса. Чтобы прогнать навязчивые мысли, можно представить, как вы кладете их в коробку или записываете — посмотрите позже. Или скажите себе: «Нет, спасибо». Не сердитесь, если отвлеклись, просто снова сосредоточьтесь на дыхании.

Начните играть

Можно помочь себе избавиться от стресса с помощью игры. Депрессивный человек боится расслабиться, он хочет быть постоянно занятым и продуктивным. Однако такое существование не только безрадостно, оно еще и разрушает наш организм.

С помощью простых занятий — даже несколько минут поиграть в мяч с собакой после работы — мы связываемся с частью «я», которую очень легко утратить; с ребенком, который может смеяться, наслаждаться легкомысленной, беззаботной физической активностью. Игра меняет настроение и способна снять депрессию. Если грустящего ребенка уговорить поиграть, он начнет улыбаться, смеяться и забудет о своих обидах.

Наслаждайтесь собой

Поработайте над чувством гордости. Это неудобное чувство, но благодаря практике с ним можно свыкнуться. Ежедневно находите несколько минут, чтобы составить в записной книжке список из трех наиболее симпатичных достижений. Это могут быть дела, которые, как казалось, вам не под силу, или сложные задачи, которые вы заставили себя решить, или просто спонтанная щедрость, или проявление близости.

Через неделю просмотрите список дел, принесших удовлетворение. Если испытали некоторую гордость, вам, вероятно, станет чуть-чуть неудобно. Не вдавайтесь в теорию, почему человеку сложно чувствовать гордость, — просто на несколько минут избавьтесь от этого дискомфорта, и вы увидите, что вскоре он совсем отступит.

Благодаря практике скоро вы начнете относиться к себе чуть лучше. Другой способ — обращать внимание на маленькие радости, постараться жить в настоящем времени. Обращайте больше внимания на свои чувства. Следите за вкусом пищи, звуками вечера, когда выключен телевизор, за цветами вокруг вас. Делайте все, чтобы жизнь стала приятнее.

Неоспоримый факт: чем лучше вы будете к себе относиться — тем скорее вас начнет радовать и ваше здоровье.

По материалам книги психотерапевта Ричард О’Коннор «Депрессия отменяется», издательство «Манн, Иванов и Фербер».

Как справляться с депрессией и бороться с ней естественным путем: 22 совета, которые стоит попробовать

Существует ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с депрессией и справиться с ней. Небольшие изменения в вашем распорядке дня, диете и образе жизни могут иметь положительный эффект.

Депрессия может истощить вашу энергию, вызывая чувство опустошенности и усталости. Это может помешать собраться с силами или желанием лечиться. Небольшие изменения в образе жизни могут помочь вам справиться с этими чувствами.

Если человек чувствует устойчивое, интенсивное чувство грусти или потерю интереса к деятельности, у него может быть клиническая депрессия. Люди также называют это состояние большим депрессивным расстройством.

Однако есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы обрести больше свободы действий в жизни и улучшить свое самочувствие.

Читайте дальше, чтобы узнать, как внедрить эти стратегии так, чтобы это имело для вас смысл.

Депрессия распространена. Это затрагивает миллионы людей, в том числе некоторых в вашей жизни. Вы можете не осознавать, что они сталкиваются с похожими проблемами, эмоциями и препятствиями.

Ключ к преодолению депрессии — быть открытым, принимать и любить себя и то, через что вы проходите.

Каждый день с этим заболеванием отличается. Важно серьезно относиться к своему психическому здоровью и признать, что то, где вы находитесь сейчас, не будет тем, где вы всегда будете.

В дни, когда вы чувствуете, что не можете встать с постели, упражнения могут показаться последним, чем вы хотели бы заниматься. Тем не менее, упражнения и физическая активность могут помочь уменьшить симптомы депрессии и повысить уровень энергии.

Исследования показывают, что для некоторых людей физические упражнения могут быть столь же эффективными, как лекарства для облегчения симптомов депрессии. Это также может помочь предотвратить будущие депрессивные эпизоды.

Даже если вы чувствуете, что не можете или у вас очень мало энергии, посмотрите, готовы ли вы сделать противоположное тому, что говорит вам ваше настроение, например, свернуться калачиком в постели. Вместо этого поставьте перед собой небольшую цель, например, прогуляйтесь по кварталу.

Внутренние эмоции и мысли могут меняться изо дня в день. Отслеживание опыта с помощью ведения журнала или ведения дневника настроения может помочь запомнить это.

Если вам не удалось встать с постели или достичь своих целей сегодня, помните, что вы не упустили завтрашнюю возможность попробовать еще раз.

Позвольте себе смириться с тем, что хотя некоторые дни будут трудными, некоторые дни будут менее трудными. Постарайтесь с нетерпением ждать завтрашнего нового старта.

Депрессия может окрасить воспоминания тяжелыми эмоциями. Вы можете обнаружить, что сосредотачиваетесь на вещах, которые бесполезны или воспринимаются как трудные.

Попытайтесь остановить это чрезмерное обобщение. Заставьте себя признать хорошее. Если это поможет, запишите, что было важным в этом событии или дне. Вы можете отслеживать, чего вы достигли в этот день, и какие действия были приятными.

Видя, какое значение вы придаете одной вещи, вы можете переключить свои мысли с целого на отдельные части, которые оказались полезными.

Автоматический бесполезный голос в вашей голове может отговорить вас от самопомощи. Однако, если вы научитесь распознавать его, вы сможете научиться с ним работать.

Если вы считаете, что мероприятие не принесет вам удовольствия или не будет стоить вашего времени, скажите себе: «Возможно, вы правы, но это лучше, чем просто сидеть здесь еще одну ночь». Вскоре вы увидите, что автоматическое мышление не всегда полезно.

Длинный список дел может оказаться настолько весомым, что вы предпочтете ничего не делать. Вместо того, чтобы составлять длинный список задач, рассмотрите возможность постановки более мелких целей. Постановка и достижение этих целей может дать чувство контроля и достижения, а также помочь с мотивацией.

Достижимые цели могут включать:

• Не убираться в доме; взять мусор.
• Не стирайте все скопившееся белье; просто рассортируйте стопки по цвету.
• Не очищайте весь почтовый ящик; просто обращайтесь к любым срочным сообщениям.

Когда вы сделали маленькое дело, обратите внимание на другое маленькое дело, а потом еще на одно. Таким образом, у вас есть список реальных достижений, а не список незатронутых дел.

Все цели достойны признания, а все успехи достойны празднования. Когда вы достигаете цели, сделайте все возможное, чтобы распознать ее.

Возможно, вам не хочется праздновать с тортом и конфетти, но признание собственных успехов может стать очень мощным оружием против отрицательного веса депрессии.

Воспоминание о хорошо выполненной работе может быть особенно сильным против бесполезных разговоров и чрезмерного обобщения.

Если симптомы депрессии нарушают ваш распорядок дня, установление мягкого графика может помочь вам чувствовать себя под контролем. Эти планы не должны расписывать весь день.

Сосредоточьтесь на создании непринужденной, но структурированной рутины, которая поможет вам поддерживать свой повседневный темп.

Депрессия может подтолкнуть вас к усталости. Это может казаться более сильным, чем предпочитаемые эмоции.

Постарайтесь отстраниться и заняться любимым делом — чем-нибудь приятным или значимым. Это может быть игра на музыкальном инструменте, рисование, походы или езда на велосипеде.

Побочным продуктом участия в значимых действиях может стать подъем настроения или энергии, что может дополнительно побудить вас продолжать заниматься полезными делами, помогающими справляться с симптомами.

Исследования показывают, что музыка может быть отличным способом улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии. Это также может помочь вам усилить восприятие положительных эмоций.

Музыка может быть особенно полезна при групповом исполнении, например музыкальным ансамблем или группой.

Вы также можете получить некоторые из тех же наград, просто слушая.

Проведение времени на природе может сильно повлиять на настроение человека. Исследования показывают, что прогулки на природе могут улучшить симптомы депрессии у людей с клинической депрессией.

Время, проведенное на природе, может улучшить настроение и познавательную способность, а также снизить риск психических расстройств. Тем не менее, существует лишь ограниченное количество исследований прямого воздействия природы на людей с клинической депрессией.

Прогуляйтесь за обедом среди деревьев или проведите время в местном парке. Или запланируйте поход на выходные. Эти занятия могут помочь вам воссоединиться с природой и в то же время погрузиться в лучи солнца.

Депрессия может побудить вас изолировать себя и отдалиться от людей, которых вы любите и которым доверяете, но личное общение может помочь смыть эти тенденции.

Если вы не можете проводить время вместе лично, также могут быть полезны телефонные звонки или видеочаты.

Попробуйте напомнить себе, что эти люди заботятся о вас. Не поддавайтесь искушению чувствовать себя обузой. Вам нужно взаимодействие — и они, вероятно, тоже.

Подумайте о том, чтобы написать или вести дневник о том, что вы испытываете. Потом, когда чувства поднимутся, напишите и об этом тоже. Исследования показали, что ведение дневника может быть полезным дополнительным методом лечения психических заболеваний.

Записывая свои мысли, вы сможете более четко выразить свои чувства. Это также может помочь вам отслеживать, какие симптомы у вас возникают каждый день, и определять, что их вызывает.

Вы можете поставить перед собой цель писать по несколько минут каждый день или неделю. Самое главное, то, о чем вы хотите написать, полностью зависит от вас.

Когда вы делаете одно и то же изо дня в день, вы используете одни и те же части своего мозга.

Исследования показывают, что выполнение новых дел может принести удовлетворение, улучшить общее самочувствие и укрепить социальные отношения.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, подумайте о том, чтобы попробовать себя в новом виде спорта, записаться на творческий урок или освоить новую кулинарную технику.

Убейте нескольких зайцев одним выстрелом — проведите время с другими людьми и сделайте что-то новое — работая волонтером и отдавая свое время кому-то или чему-то другому.

Возможно, вы привыкли получать помощь от друзей, но если вы протянете руку помощи и окажете помощь, это может еще больше улучшить ваше психическое здоровье.

Бонус: волонтеры также получают физические преимущества. Это включает в себя снижение риска гипертонии.

Когда вы занимаетесь любимым делом или даже когда вы находите новое занятие, которое вам нравится, вы можете еще больше укрепить свое психическое здоровье, потратив время на то, чтобы быть благодарным за это.

Исследования показывают, что благодарность может оказывать долгосрочное положительное влияние на общее психическое здоровье.

Более того, записывать свою благодарность — в том числе писать заметки для других — может быть особенно значимым.

Стресс и тревога могут продлить симптомы депрессии. Поиск методов релаксации может помочь вам снизить стресс и привнести больше радости и баланса в ваш день.

Исследования показывают, что такие занятия, как медитация, йога, глубокое дыхание и ведение дневника, могут помочь вам улучшить самочувствие и почувствовать большую связь с тем, что происходит вокруг вас.

Не существует волшебной диеты, которая вылечит депрессию. Но то, что вы вводите в свое тело, может оказать реальное и существенное влияние на ваше самочувствие.

Некоторые люди также чувствуют себя лучше и у них больше энергии, если они избегают сахара, консервантов и обработанных пищевых продуктов.

Если у вас есть средства, рассмотрите возможность встречи с врачом или зарегистрированным диетологом для получения рекомендаций.

Диета, богатая нежирным мясом, овощами и злаками, может стать отличным началом. Постарайтесь ограничить употребление стимуляторов, таких как кофеин, кофе и газированные напитки, и депрессантов, таких как алкоголь.

Такие вещества, как наркотики или алкоголь, могут способствовать сохранению чувства печали.

С другой стороны, люди, живущие с зависимостью, могут испытывать симптомы депрессии.

Вы можете рассмотреть возможность ограничения или отказа от употребления алкоголя и других веществ, чтобы облегчить симптомы депрессии.

Нарушения сна характерны для депрессии. Вы можете плохо спать, или вы можете спать слишком много. Оба могут усугубить симптомы депрессии.

Старайтесь спать 8 часов в сутки. Постарайтесь войти в режим здорового сна.

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это поможет вам в вашем распорядке дня. Полноценный сон также может помочь вам чувствовать себя более сбалансированным и энергичным в течение дня.

Подавление и разделение своих чувств может показаться стратегическим способом справиться с тяжелыми симптомами депрессии. Но этот метод в конечном счете вреден для здоровья и неэффективен.

Если у вас плохой день, признайте это. Замечайте и называйте свои эмоции и старайтесь сосредоточить свое внимание на полезных действиях, вместо того чтобы сосредотачиваться на эмоциях.

Наблюдение за приливами и отливами депрессивных симптомов может быть поучительным как для самоисцеления, так и для надежды.

Вам также может быть полезно поговорить со специалистом о том, через что вы проходите. Врач общей практики может направить вас к терапевту или другому специалисту.

Они могут оценить ваши симптомы и помочь разработать план клинического лечения с учетом ваших потребностей. Это может включать различные варианты, такие как лекарства и терапия.

Поиск правильного лечения для вас может занять некоторое время, поэтому будьте откровенны со своим врачом или медицинским работником в отношении того, что работает, а что нет. Они будут работать с вами, чтобы найти лучший вариант.

9 Самостоятельные решения для уменьшения симптомов депрессии: Intrepid Mental Wellness, PLLC: Практикующие психиатрические медсестры

9 решений самопомощи для уменьшения симптомов депрессии: Intrepid Mental Wellness, PLLC: Практикующие психиатрические медсестры

9 Решения самопомощи для уменьшения симптомов депрессии

 

Депрессия болезненна и изнурительна. По оценкам, 10 процентов взрослых в Соединенных Штатах ежегодно страдают от симптомов депрессии, что приводит к семейным конфликтам, снижению производительности труда и страданиям человека, пострадавшего от этого состояния, и окружающих его людей.

Несмотря на то, что получение профессиональной медицинской помощи при депрессии всегда является хорошей идеей, особенно если состояние тяжелое, существует также множество немедицинских решений, которые человек может принять самостоятельно, чтобы уменьшить симптомы депрессии. Многие терапевты и врачи советуют пациентам с депрессией предпринимать подобные шаги наряду с консультированием и медикаментозным лечением.

Вот девять способов, которыми человек в депрессии может заняться самопомощью, чтобы преодолеть или уменьшить симптомы легкой или умеренной депрессии.

 

1. Потренируйтесь

Многие научные исследования депрессии показывают, что физические упражнения столь же полезны для облегчения депрессии от легкой до умеренной степени, как и лекарства. Упражнения имеют множество положительных преимуществ, помимо помощи при симптомах депрессии, таких как улучшение сердечно-сосудистой системы, потеря веса и снижение риска развития многих хронических заболеваний.

Когда вы чувствуете депрессию, заниматься спортом может быть довольно сложно, поэтому лучше начать с малого и заняться чем-нибудь приятным. Ежедневная короткая прогулка, десятиминутная гимнастика дома, включение музыки и танцы — все это подходящие виды упражнений для уменьшения депрессии.

Упражнения помогают при симптомах депрессии, поскольку они повышают уровень химических веществ в мозге, называемых эндорфинами. Даже несколько минут легких упражнений в день могут улучшить настроение за счет повышения уровня эндорфинов.

 

2. Бросьте вызов негативным мыслям

Когда кто-то в депрессии, он часто мыслит негативно. Такие мысли, как «Я неудачник», «Я никому не нравлюсь» или «Я всегда буду так себя чувствовать», часто встречаются в сознании человека в депрессии. Негативные мысли, подобные этим, становятся бессознательной привычкой, усиливая чувство депрессии.

Простое решение — бороться с негативными мыслями с помощью позитивного мышления. Например, вызов идее «Я всегда буду так чувствовать». может быть, «Откуда я это знаю?» или подумав о времени, когда вы действительно по-другому относились к жизни.

Мы часто принимаем наши мысли за реальные, не подвергая их сомнению. Однако есть большая мудрость в поговорке: «Не верь всему, что думаешь».

 

3. Регулярно употребляйте полезные продукты

Когда человек в депрессии, он часто плохо ест. Сладкая, соленая и жирная нездоровая пища может принести временное ощущение комфорта, но в конечном итоге эти продукты вызывают скачки уровня сахара в крови, увеличение веса и плохое настроение.

Решение состоит в том, чтобы найти полезные продукты, которые вам нравятся, убедиться, что у вас их достаточно, и есть эти продукты каждый день. Свежие фрукты, салаты, нежирное мясо, жирная рыба, такая как лосось, и цельнозерновой хлеб — все это хорошие варианты, если у вас нет пищевой аллергии или другой неблагоприятной реакции на пищу.

Крайне важно найти полезные продукты, которые вам нравятся, и приучить себя тянуться к ним, когда вы голодны или чувствуете себя подавленным.

 

4. Высыпайтесь

Как депрессия, так и тревога могут способствовать бессоннице, которая может включать трудности с засыпанием и сном. Внесение изменений в свой распорядок может помочь вам получить более спокойный сон в течение ночи.

 

Например:

• Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
• Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в спальне.
• Не ешьте как минимум за час до сна.
• Убедитесь, что в спальне темно и тихо.
• Убедитесь, что температура в комнате комфортная.
• Откажитесь от напитков с кофеином как минимум за два часа до сна.

 

Сон жизненно необходим нашему мозгу и телу для регенерации, восстановления и обновления. Хороший ночной сон улучшает общее состояние здоровья и уровень энергии, что может уменьшить симптомы депрессии.

 

5. Пейте много воды

Вода необходима для всех функций организма. Ежедневное употребление достаточного количества воды помогает организму выводить токсины, улучшает работу внутренних органов и даже улучшает ясность мышления.

Многие люди не пьют достаточно воды и вместо этого употребляют безалкогольные напитки, напитки с кофеином и алкогольные напитки. Эти типы напитков заставляют организм терять воду, что приводит к обезвоживанию.

 

Если пить простую воду сложно, рассмотрите следующие альтернативы:

• Ледяная вода
• Ароматизированная газированная вода
• Добавление ломтика лимона, лайма или свежего корня имбиря в ледяную воду
• Холодные или горячие травяные чаи, такие как мята, ромашка, имбирь, гибискус, ройбуш или жасмин
• Добавление одной или двух столовых ложек фруктового сока в воду для улучшения вкуса

 

Для оптимального здоровья взрослым требуется от двух до трех литров жидкости в день сверх того, что они получают с пищей. Поддержание здоровья тела помогает уменьшить чувство депрессии.

 

6. Внесите изменения в распорядок дня

Когда человек находится в депрессии, он часто погружается в рутину, которая усиливает симптомы депрессии. Например, человек в депрессии может вставать, идти на работу, возвращаться домой, каждый вечер смотреть одни и те же передачи по телевизору, а затем наедаться нездоровой пищей перед сном. Такой график может заставить человека чувствовать себя плохо.

Внесение изменений в рутину не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы идти сразу к телевизору, вернувшись домой с работы, сначала прогуляйтесь. Вместо того, чтобы есть нездоровый ужин, приложите небольшое усилие, чтобы съесть более здоровую пищу.

Изменение рутины может помочь перенастроить пути дофамина в мозге, важном химическом веществе мозга, связанном с чувством счастья. Изменения в рутине не обязательно должны быть большими, чтобы иметь положительный эффект.

 

7. Распорядок дня

Для некоторых людей, страдающих депрессией, проблема в том, что им не хватает рутины и структуры в их дне. В этом случае установление более структурированного распорядка может помочь облегчить симптомы депрессии.

Выстроить новую здоровую рутину может быть просто. Например, просто вставать и одеваться утром вместо того, чтобы бездельничать в пижаме, — это небольшое, но потенциально важное изменение в повседневных привычках.

Другие идеи: звонить другу каждый день, совершать короткую прогулку, вести дневник или полчаса слушать приятную музыку. Установление новых привычек и распорядка также повышает уровень дофамина, что может уменьшить чувство депрессии.

 

8. Смех

Смех — еще один способ повысить уровень дофамина в мозгу. Сидеть и смотреть комедийные шоу или фильмы, читать анекдоты, смеяться с другими или просто думать о забавных вещах, которые вызывают смех, — все это может повысить уровень дофамина и помочь при симптомах депрессии.

 

9. Помогите кому-нибудь еще

Существует сильная тенденция, когда мы в депрессии, погружаемся в себя. Наши проблемы вырисовываются в нашем сознании, усиливая чувство подавленности. Простое решение — сделать что-то полезное для другого человека или позаботиться о домашнем питомце.

Позвонить другу, чтобы узнать, как у него дела, стать волонтером в местной благотворительной организации, помочь соседу с работой во дворе или завести домашнее животное — вот лишь несколько примеров. Когда мы помогаем другим, это повышает нашу самооценку, и мы также отвлекаемся от наших проблем. Любая передышка от подавленных чувств может помочь улучшить позитивное мышление и поднять настроение.

 

 

Начало этих действий по самопомощи может сначала показаться сложным для человека в депрессии. Тем не менее, внесение даже небольших изменений каждый день может быстро набрать обороты и увеличить энергию, когда симптомы депрессии начнут ослабевать. Маленькие ежедневные шаги к более здоровой жизни могут оказать значительное влияние на уменьшение симптомов депрессии от легкой до умеренной степени.

 

Вам также может понравиться. ..

9Советы по управлению своим беспокойством прямо сейчас

Вас переполняет тревога? Независимо от того, были ли причиной этого недавние жизненные изменения или это то, с чем вы боролись какое-то время, может быть сложно понять, как справиться со своим беспокойством. Эти девять советов помогут вам начать работу.

7 продуктов, которых следует избегать при депрессии

Вы, наверное, уже знаете, что диета оказывает огромное влияние на ваше психологическое и психическое состояние. Исключение вредных продуктов из своего рациона — первый шаг к здоровому мозгу и разуму.

Как использовать пищу для управления своим психическим здоровьем

Настроение создается не только в уме, но и в сотрудничестве с телом. Попросите любого, кто ел мороженое, поднять себе настроение, и он скажет вам, что это правда. То, чем мы кормим тело, может иметь огромное влияние на то, как мы себя чувствуем.

Помимо депрессии: распознавание признаков и симптомов биполярного расстройства

Депрессия — это сложное расстройство, состояние, вызванное биохимическими, экологическими и психологическими воздействиями. Хотя пациенты с диагнозом биполярное расстройство часто испытывают приступы депрессии, их состояние гораздо сложнее.

Диетические изменения, которые могут оказать положительное влияние на симптомы СДВГ

Если родители подозревают, что у их ребенка синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), или если диагноз уже поставлен, внесение изменений в диету ребенка, например, может иметь значительный положительный эффект.

Газлайтинг: кто-то вмешивается в ваше восприятие?

То, как кто-то с вами общается, заставляет вас сомневаться в вашей реальности? Тогда, возможно, они газлайтинг вас. Когда вы поймете, что такое газлайтинг, вы сможете определить, являетесь ли вы его жертвой, и улучшить свою жизнь.

5 вещей, которые вы можете сделать СЕЙЧАС, чтобы оказать значимое влияние

За 17 лет моей работы практикующим врачом-психиатром сотни пациентов, страдающих депрессией, прошли через мою дверь. Это неудивительно, учитывая, что Национальная сеть депрессивных центров обнаружила, что каждый пятый американец будет страдать от депрессии в течение жизни. Действительно, по данным Центра по контролю за заболеваниями, депрессия является основной причиной инвалидности среди людей в возрасте от 15 до 44 лет.

В то время как большое депрессивное расстройство (БДР) — часто биохимически обусловленное и имеющее генетические корни — может быть чрезвычайно трудно поддающимся лечению и часто требует приема психотропных препаратов, вот обнадеживающая статистика: исследования показывают, что в течение четырех-шести недель после начала лечения более половины страдающих депрессией показывают улучшение.

Не существует быстрого решения, как в « Бум, ты вылечился, и тебя больше никогда не будет одолевать хандра ». Но есть методы, которые могут помочь снять эмоциональный паралич и размышления, которые часто сопровождают депрессию. И то, и другое значительно затрудняет сосредоточение внимания на поведенческих изменениях, необходимых для предотвращения рецидива. К счастью, есть способы пробить дыры в завесе безжалостной тьмы.

Вместе с депрессией часто приходит психологическая близорукость: больной машинально повторяет про себя высасывающие душу негативные мысли: « Ничего из того, что я пытаюсь сделать, никогда не получается » « Как я мог быть таким глупым? » « Я недостоин быть любимым ». Пациент, погруженный в агонию такого рода мыслей, может, если его не остановить, провести весь сеанс, глядя в одну точку — часто в пол.

В такие моменты я подталкиваю: «Вы так застряли на одном видении вещей, что упускаете любой другой возможный взгляд. Буквально. Если вы заставите себя посмотреть вверх, в комнате есть множество объектов, за которыми нужно наблюдать и размышлять: книжный шкаф; светильники: картины; окно, в которое льется солнечный свет… Не то чтобы мой кабинет был таким завораживающим, но вы так много упускаете, когда отказываетесь смотреть». Затем пациент застенчиво поднимает глаза, чтобы окинуть взглядом всю комнату (« О, я никогда не замечал эту забавную табличку !»), а я вбиваю мысль: «Существует множество способов рассмотреть что угодно. Вместо того, чтобы постоянно убеждать себя, что все безнадежно, рассмотрите все другие варианты. Есть всегда план Б».

Когда пациент постоянно возвращается к болезненному воспоминанию (скажем, о романтическом отказе или неудачном деловом предприятии), это может ввергнуть его или ее в состояние, близкое к эмоциональной кататонии. Я говорю: «Подожди, пока ты не «спустился в кроличью нору» и все темные чувства не захлестнули тебя, закрой глаза и отправляйся к счастливому воспоминанию». * Пол вспоминал: « Когда я закончил колледж, посмотрел на аудиторию и увидел, что моя семья выглядит такой гордой, я почувствовал себя удивительным и могущественным. » Я сказал: «Отлично, иди туда. Давайте вновь переживем этот замечательный опыт».

Когда он описывал подробности того прекрасного дня (лазурно-голубое платье его матери, стояние на сцене с дипломом…), его поза менялась от сгорбленной до павлиньей гордой. Он действительно улыбнулся. Я предложил: «В тот момент, когда вы почувствуете, что соскальзываете обратно к ужасному воспоминанию, которое поглощает вас, сделайте вдох и мгновенно представьте себе выпускной день. Сразитесь с унынием немедленной дозой позитива!»

Депрессивный человек получил докторскую степень в Искусство и наука ненависти к себе. Когда я спрашиваю: «Как ты себя видишь?» Я получаю ответы типа: « мне скучно ». « Я трус ». « Я уродливая ». « Я не умный ». Для говорящего эти чувства являются абсолютными истинами; его или ее чувство идентичности, бездушное место для жизни, знакомое, таким образом, предлагающее «комфортный дискомфорт» без выхода. Пока эти уничтожающие убеждения управляют вашим представлением о самом себе, ничего хорошего не может пробиться. Когда я спрашиваю: «Расскажи мне о своих хороших качествах», сначала меня встречает молчание. Затем я слышу остановку: « Я добрый » или « Я забочусь ».

Если пациент застрянет, помогу: «Ты любящая мать». — Ты выживший. «Ты воспитатель» «Ты очень внимателен». «На вас можно положиться»… Пока мы составляем список, я прошу пациента записать замечательные качества и повторять их, когда начинается «ядовитое колесо ненавидящих себя разговоров». Я предлагаю попросить друзей и членов семьи отправить по электронной почте список положительных качеств, которые они ценят в моем пациенте. Следующим шагом будет «составить, распечатать список и носить его в кошельке как талисман».

Для дополнительной прививки от постоянного негатива я предлагаю пациенту написать положительные качества на стикерах и разбросать их по дому: наклеить « У меня великолепные глаза » на туалетный столик, разместить « Я надежный ” на холодильнике и так далее… Вы – это то, чем вы «кормите» себя духовно. Замените мантру « все, что я ненавижу в себе » на « все качества, которые делают меня особенным, уникальным, привлекательным человеком».0003

Когда человек в депрессии, единственное место, где он или она хочет находиться, это постель, желательно под одеялом с опущенными шторами. Поднять трубку, чтобы услышать дружелюбный голос, не говоря уже о планах, выходящих за рамки минимума (работа, школа, продуктовый магазин), кажется слишком сложным. Интернет сделал опасно соблазнительным держать себя в руках. Исследования показывают, что ограничение социальных сетей примерно 30 минутами в день уменьшает депрессию. Я говорю пациентам: «Это уловка-22: когда вы в депрессии, последнее, что вам хочется делать, — это выходить из дома. Но важно приложить усилия, чтобы принять душ, одеться, прогуляться, пойти в спортзал и пообщаться».

В течение нескольких месяцев я спрашивал *Джину ближе к концу нашего субботнего дневного сеанса: «Что ты будешь делать после того, как уйдешь отсюда?» Джина, которая жила одна, неизменно бормотала: «Я иду домой стирать». Я начал приказывать ей запланировать что-то конкретное после сеанса. Она стала присоединяться к встречам («Вау, бальные танцы — это весело!»), ходить в ботанический сад, печь печенье с сестрой… Чем больше она выходила за пределы своих четырех стен, тем больше поднималось ее настроение.

Это метод, который я регулярно использую в качестве прививки от голубого. (Я рассказал, что страдаю высокофункциональной депрессией.) Когда мне плохо, я ищу что-нибудь, что можно было бы добавить в календарь, что делает меня счастливым и взволнованным. Действительно, это исследование 2007 года показало, что люди получают эмоциональный подъем, когда думают о будущем веселом событии, а не оглядываются назад на невероятное занятие из прошлого. Забронируйте поездку, купите билеты на концерт, запланируйте вечеринку — все, что вызовет румянец на щеках и бурчание радости в животе.

Самые большие перемены в моем настроении происходят, когда я начинаю проект, который потенциально может создать что-то хорошее в мире и привести к полноценным связям. Например, я вызывалась в качестве наставника для малообеспеченных молодых женщин, которые хотят писать, искала издательские контракты для написания книги, проводила семинары, отправляла видео для выступления на TedX (еще не слышала об этом!) . Суть в том, что перестаньте постоянно говорить себе, что ничего хорошего больше никогда не произойдет — вы были там, видели это, делали это.

Итог: Депрессия поддается диагностике и лечению. Нет причин страдать в тишине или гадать, можно ли считать то, что вы чувствуете, депрессией. Ваш лечащий врач может помочь направить вас к специалисту в области психического здоровья. А пока вот руководство по признакам и симптомам и краткая викторина. Вы также можете загрузить одно из этих приложений для психического здоровья для получения дополнительной информации.

Если у вас кризис психического здоровья или кому-то, кого вы любите, угрожает опасность, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к квалифицированному специалисту по психическому здоровью. Чтобы помочь вам в поиске, пожалуйста, рассмотрите наш каталог из Экстренная психиатрическая служба .

*Имена пациентов изменены

Часто задаваемые вопросы о преодолении депрессии

Какой самый эффективный способ лечения депрессии?

Большинство экспертов в области психического здоровья согласны с тем, что сочетание психотерапии и лекарств является лучшим методом лечения депрессии (также называемой большим депрессивным расстройством и/или клинической депрессией). Также могут быть рекомендованы нейромодуляции, такие как электросудорожная терапия (ЭСТ), стимуляция блуждающего нерва (ВНС) и транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС). Также могут быть полезны группы поддержки, в которых люди, испытывающие аналогичные трудности, могут общаться и делиться ресурсами. Ваша реакция на лечение зависит от таких факторов, как тяжесть депрессии, ваша мотивация и уровень эмоциональной поддержки, а также доступ к медицинской помощи. Важно понимать, что лекарства не дадут положительных результатов за одну ночь. Лекарствам обычно требуется время, чтобы подействовать в организме. В тяжелых случаях депрессии может потребоваться госпитализация. ¹

Как справляться с грустью здоровым образом?

В периоды грусти важно общаться с другими людьми для эмоциональной поддержки и заботиться о себе. Это может показаться очевидным, но сон и диета являются важными аспектами психического здоровья и полезными способами снятия стресса. Так и регулярные физические упражнения. Требуется мужество, чтобы сидеть с грустью и принимать свои чувства. ² Но если это не проходит или начинает влиять на повседневную деятельность, важно обратиться за помощью к обученному консультанту. Работа по пониманию причин сильных эмоций посредством самоанализа, образования и профессиональной помощи может быть полезным способом понять их.

Сколько времени нужно, чтобы побороть депрессию?

Бороться с клинической депрессией без профессиональной помощи сложно, так как с течением времени симптомы обычно не исчезают. Может быть полезно узнать о симптомах, причинах и методах лечения депрессии. Гнев, раздражительность и необъяснимые физические симптомы (например, телесные боли, расстройство пищеварения) могут быть симптомами депрессии. Если симптомы сохраняются в течение нескольких недель или мешают вам ходить на работу или в школу, и вам трудно встать с постели, важно обратиться за лечением. Невылеченная депрессия связана с повышенным риском суицида. Попросите своего лечащего врача направить вас к обученному терапевту или обратитесь за помощью в Интернете в авторитетной онлайн-консультационной службе. Если у вас нет медицинской страховки или вы не можете позволить себе терапию, многие поставщики услуг предлагают сниженную плату за свою помощь. Вы также можете попросить в своем районе бесплатное или недорогое лечение для людей, страдающих депрессией.

Является ли депрессия постоянным состоянием?

Клиническая депрессия — серьезное расстройство настроения и одно из наиболее распространенных психических заболеваний в США. Хотя средней продолжительности преодоления депрессии не существует, существуют эффективные методы лечения. Для многих депрессия является хроническим заболеванием, что означает, что симптомы могут сохраняться в течение многих лет. Понимание ваших конкретных триггеров может помочь вам предотвратить самые сложные симптомы. Работа с психиатром и обученным консультантом — один из самых эффективных способов навсегда избавиться от депрессии.

1. Клиника Мэйо. Депрессия. Обновлено 3 февраля 2018 г. По состоянию на 8 марта 2022 г.
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Борьба с грустью. Последнее обновление: 16 апреля 2021 г. По состоянию на 8 марта 2022 г.
3. Национальный институт психического здоровья. Что такое депрессия? Доступно по адресу https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression#part_6149. Пересмотрено в 2021 г. По состоянию на 8 марта 2022 г.

Шерри Аматенштейн, LCSW

Шерри Аматенштейн, LCSW, терапевт из Нью-Йорка и автор трех книг, в том числе «Полный консультант по вопросам брака» и «Уроки любви после тяжелых расставаний». Она редактировала антологию How Does that Make You Feel? Истинные признания с обеих сторон терапевтической кушетки и написал для многих публикаций, включая New York Magazine, Washington Post, Reader’s Digest и The Observer. Она проводит мастер-классы и семинары по обращению с травмами и другим темам по всему миру.

Варианты лечения депрессии | Everyday Health

Депрессия — это серьезное психическое заболевание, причиняющее настоящую боль больным людям и их близким.

Это одно из наиболее распространенных психических расстройств в Соединенных Штатах, от которого страдают не менее 21 миллиона взрослых (около 8,4 процента взрослого населения), а также более четырех миллионов подростков в возрасте от 12 до 17 лет. Для большинства из них мужчин и женщин, и даже у большей части этих подростков, депрессия приводит к тяжелым нарушениям.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество эффективных методов лечения депрессии, и чем раньше начать лечение, тем лучше. Вот краткий обзор вариантов лечения, помня о том, что не существует универсального решения для всех.

Поскольку развитие депрессии является многофакторным — часто под влиянием биологических, психологических и социальных факторов — наилучшая стратегия обычно включает комбинацию подходов.

СВЯЗАННЫЕ: Обнаружение и диагностика депрессии: она может выглядеть по-разному у мужчин и женщин, а также у подростков

Психотерапия фокусируется на мыслях и поведении

Психотерапия, или терапия беседами, предназначена для того, чтобы помочь людям выявить и эффективно справиться с психологическими, поведенческими, межличностными и ситуативными аспектами депрессии.

У каждого типа психотерапии разные цели. Согласно Mayo Clinic, эти цели включают в себя помощь людям следующими способами:

• Адаптироваться к кризису или другим текущим ситуационным трудностям.
• Определите негативные или искаженные убеждения и модели поведения и замените их позитивными, здоровыми. Или создайте список более реалистичных убеждений, чтобы сбалансировать искаженные, когда они возникают.
• Определите жизненные проблемы, которые способствуют депрессии, и измените поведение, которое ее усугубляет.
• Обращайтесь к отношениям и опыту, чтобы улучшить взаимодействие с другими людьми.
• Развивайте навыки, чтобы лучше справляться со стрессом и решать проблемы.
• Определите жизненные проблемы, которые приводят к депрессии, и узнайте, как избегать поведения, которое усугубляет эти проблемы.
• Восстановите чувство контроля и удовлетворения жизнью, чтобы противостоять таким симптомам депрессии, как гнев и безнадежность.
• Научитесь ставить реалистичные жизненные цели.
• Развивайте более здоровое поведение, которое повышает способность переносить и принимать стресс.

Существует несколько распространенных видов психотерапии, используемых для лечения депрессии:

• Когнитивно-поведенческая терапия Эта стратегия помогает людям выявить вредные или неэффективные модели мышления и поведения и заменить их более точными мыслями и функциональным поведением.
• Поддерживающая терапия Этот метод лечения направлен на то, чтобы помочь людям повысить самооценку посредством поощрения и укрепления здоровых методов преодоления трудностей. Это также может помочь людям уменьшить беспокойство и улучшить социальное и общественное функционирование.
• Психодинамическая терапия Это вмешательство предназначено для улучшения самосознания и изменения старых моделей поведения или мышления путем сосредоточения внимания на том, как основные модели убеждений и опыт из детства влияют на их психическое состояние во взрослой жизни.
• Межличностная терапия Этот вариант помогает пациентам понять основные проблемы и научиться здоровым способам выражения эмоций и улучшить свое общение с другими людьми.

Антидепрессанты изменяют химический состав мозга

Хотя точно неясно, как именно они помогают при депрессии, антидепрессанты — это препараты, которые снижают нейротрансмиттеры, химические вещества в мозге, такие как серотонин, норадреналин и дофамин. Эти химические вещества играют много ролей и, как считается, влияют на такие вещи, как настроение и мотивация.

Около 13 процентов американцев в возрасте 18 лет и старше сообщают о приеме антидепрессантов, по данным Национального центра медицинской статистики, причем женщины примерно в два раза чаще, чем мужчины, принимают антидепрессанты (примерно 17 процентов против 8 процентов).

Сегодня доступно множество видов лекарств от депрессии. Большинство из них относятся к следующим классам препаратов, сгруппированных по их влиянию на химический состав мозга:

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), наиболее часто назначаемые антидепрессанты
• Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН)
• Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО)
• Трициклические и тетрациклические антидепрессанты

Некоторые широко используемые антидепрессанты, такие как бупропион (велбутрин), не попадают в вышеуказанные категории.

Все эти лекарства требуют рецепта от врача, и обычно требуется несколько недель, чтобы начать действовать. Они также имеют возможные побочные эффекты, такие как увеличение веса, усталость и беспокойство, которые ваш врач должен обсудить с вами.

СВЯЗАННЫЕ: Лекарство от депрессии: какое из них подходит именно вам?

Электросудорожная терапия может помочь при резистентной к лечению депрессии

Когда психотерапия и лекарства не облегчают симптомы депрессии или существует высокий риск самоубийства, врачи могут прибегнуть к электросудорожной терапии (ЭСТ). Когда-то называемая электрошоковой терапией, ЭСТ прошла очень долгий путь с тех пор, как впервые была использована в 1940-х годах. По словам экспертов Mayo Clinic, это безопасно, хотя возможны побочные эффекты, такие как потеря памяти, которые могут быть или не быть временными, в зависимости от человека.

ЭСТ пропускает электрический ток через мозг, пока человек находится под общей анестезией, вызывая кратковременный контролируемый припадок, который влияет на нейроны и химию мозга. Обычно человек просыпается через 5 или 10 минут после этого и готов возобновить нормальную деятельность примерно через час.

Тем не менее, не все одинаково реагируют на ЭСТ, отмечает Элизабет Вассенаар, доктор медицинских наук, региональный медицинский директор Центра настроения и беспокойства Pathlight в Денвере. Она объясняет, что люди, как правило, не должны садиться за руль в день лечения, а некоторые люди могут взять отгул на один или два дня.

ЭСТ первоначально назначают три раза в неделю в среднем от трех до пяти недель, говорит доктор Вассенаар. После этой начальной серии ЭСТ обычно назначают реже — два раза в неделю, один раз в неделю, раз в две недели или даже реже, — объясняет она, добавляя, что ЭСТ часто покрывается страховкой.

Помимо потери памяти временные побочные эффекты ЭСТ могут включать следующее:

• Головные боли
• Мышечные боли
• Тошнота
• Путаница

Побочный эффект нарушения памяти вызвал в медицинском сообществе вопросы о преимуществах и рисках ЭСТ при лечении резистентной депрессии. Но, говорит Вассенаар, есть способы уменьшить влияние этого побочного эффекта.

«Процедуры ЭСТ развиваются, и можно работать со своим психиатром над способами минимизации побочного эффекта [нарушения памяти]», — говорит она.

Другим вариантом лечения резистентной депрессии является транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС), при которой магнитные поля используются для стимуляции нейронов, нацеленных на область мозга, которая, как считается, связана с регулированием настроения.

СВЯЗАННЫЕ С: Как справиться с депрессией опекуна

Прорывные методы лечения работают по-новому

Исследователи продолжают добиваться успехов в разработке новых видов лечения антидепрессантами. Одним из таких прорывов является психоделическое лечение. В 2019 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило два первых в своем роде препарата:

• Эскетамин (Spravato), назальный спрей, может помочь людям, которые не реагируют на другие антидепрессанты. Он получен из кетамина, широко используемого анестетика (и психоделического наркотика для вечеринок), и его вводят только в сертифицированных лечебных центрах из-за возможности злоупотребления и зависимости. В то время как традиционные антидепрессанты начинают действовать через несколько недель, эскетамин действует быстро, обычно в течение нескольких часов.
• Брексанолон (Zulresso), гормон, который, как считается, связан с послеродовой депрессией, является первым лекарством, специально одобренным для молодых матерей с послеродовой депрессией. Его вводят в виде внутривенной инфузии в медицинских учреждениях в течение двух с половиной дней (60 часов) непрерывно, и обычно он действует в течение нескольких дней. Он химически подобен эндогенному аллопрегнанолону, гормону, который, как считается, связан с послеродовой депрессией.

Некоторые поставщики психиатрических услуг предлагают психотерапию с помощью кетамина, при которой лечение кетамином проводится в сочетании с сеансом психотерапии, — говорит Сара Норринг, доктор философии, директор и руководитель программы PsyBio Therapeutics в Коконат-Крик, Флорида.

Психотерапия с использованием кетамина может быть полезна при резистентной к лечению депрессии и острых или тяжелых суицидальных мыслях или поведении, добавляет она.

Еще один психоделический препарат под названием псилоцибин, еще не одобренный FDA, в клинических испытаниях показал себя многообещающим как при депрессии, так и при резистентной к лечению депрессии. Небольшое клиническое исследование, опубликованное в ноябре 2020 года в JAMA Psychiatry , показало, что лечение псилоцибином, наряду с поддерживающей психотерапией, потенциально может привести к быстрому и стойкому облегчению депрессивных симптомов у взрослых с большим депрессивным расстройством.

Доктор Норринг предупреждает, что любые риски, связанные с псилоцибином, известным как «волшебные грибы», полностью не изучены. «Все потенциальные методы лечения, одобренные или предназначенные для самолечения, должны быть полностью обсуждены с соответствующим образом обученным и лицензированным медицинским работником, прежде чем рассматривать возможность их использования», — говорит Норринг.

Еще одним прорывным средством лечения депрессии, недавно одобренным FDA в августе 2022 года, является декстрометорфан-бупропион (Auvelity), антагонист рецептора N-метил-D-аспартата. В отличие от других антидепрессантов, действие которых обычно занимает не менее шести недель, Auvelity обычно действует в течение недели постоянного использования.

Изменение образа жизни может сыграть свою роль

Людям с тяжелой депрессией требуется помощь медицинских работников — они не могут лечить себя сами, — но некоторые изменения образа жизни могут дополнять другие методы лечения или противодействовать легкой депрессии:

• Упражнения могут улучшить настроение. усиливая химические вещества и улучшая работу мозга.
• Йога, медитация или другие психофизические техники могут снизить стресс и избавиться от негативных эмоций.
• Группы поддержки для людей с депрессией можно найти в таких организациях, как Национальный альянс по психическим заболеваниям.

Питание может помочь справиться с депрессией

Хорошее питание, в дополнение к квалифицированному лечению, часто является краеугольным камнем лечения любого психического заболевания. «В состоянии недоедания (плохого питания) большинство методов лечения депрессии будут иметь ограниченную эффективность (они также не будут работать)», — объясняет Вассенаар.

На самом деле, исследования демонстрируют все более очевидную роль питания в управлении депрессией. Например, исследование SMILES, опубликованное в январе 2017 г. в BMC Medicine, обнаружил, что диетические консультации, предоставляемые зарегистрированным диетологом людям с умеренной и тяжелой депрессией, «могут обеспечить эффективную и доступную стратегию лечения этого широко распространенного психического расстройства».

Другое исследование пролило свет на потенциальную связь между диетой, депрессией и здоровьем кишечника. Обзорная статья, опубликованная в июле 2019 года в журнале Nutrients , показала, что качество диеты влияет на микробиоту кишечника (бактерии и другие микроорганизмы, которые естественным образом встречаются в кишечнике), что, в свою очередь, может повлиять на риск депрессии.

Некоторые питательные вещества могут помочь людям с депрессией чувствовать себя лучше:

• Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в таких морепродуктах, как лосось и креветки содержится в арбузах и помидорах
• витамины группы В, содержатся в спарже и огурцах
• витамин D, содержатся в молоке, йогурте и яйцах
• флавоноиды, содержатся в вишне, клубнике и чернике

травы зверобоя в качестве домашнего средства, но врачи обеспокоены взаимодействием с другими лекарствами. Не используйте зверобой во время приема антидепрессантов, так как это сочетание может привести к серьезным побочным эффектам.

Ресурсы, которые мы любим

Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами (SAMHSA)

Управление SAMHSA, возглавляемое Министерством здравоохранения и социальных служб США, направлено на продвижение усилий общественного здравоохранения по уменьшению воздействия употребления психоактивных веществ и психические заболевания у американцев. Если вам нужна помощь в поиске лечения депрессии или аналогичных проблем с психическим здоровьем, позвоните в национальную службу поддержки по телефону 800-662-HELP (4357).

Национальный альянс по психическим заболеваниям (НАМИ)

Посвященный улучшению жизни американцев, страдающих психическими заболеваниями, NAMI предлагает несколько ресурсов для лечения депрессии, в том числе бесплатные дискуссионные группы. Найдите один в вашем районе.

Blurt

Это социальное предприятие подчеркивает важность разговоров о депрессии и повышения осведомленности общественности об этом состоянии. Взгляните на его сообщения в блогах, написанные людьми, живущими с депрессией, в том числе о том, как подготовиться к первому визиту к психиатру.

Дополнительная отчетность от Памелы Кауфман и Мишель Пьюгл .

7 способов естественного предотвращения рецидива

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Депрессия влияет на то, как люди думают, чувствуют и действуют. Это также может повлиять на физическое здоровье и другие аспекты жизни человека.

Многие люди принимают лекарства, такие как антидепрессанты, для лечения депрессии, но различные естественные методы также могут помочь справиться с симптомами и снизить риск будущих эпизодов.

Депрессия может возникнуть в любом возрасте, и она может затронуть любого, но, по данным Национального института психического здоровья (NIMH), люди чаще испытывают ее, если они:

• имеют семейный анамнез депрессии
• имеют пережили травму, стресс или событие, изменившее жизнь
• имеют соматическое заболевание, такое как рак
• принимают определенные лекарства или другие вещества

Следующие советы могут помочь людям, которые имеют эти факторы риска или живут с депрессией управлять симптомами или избегать их.

Имеются данные о связи между стрессом и депрессией или тревогой.

Люди, предрасположенные к депрессии, могут иметь более высокий риск ее развития, если они испытывают хронический стресс.

Некоторые люди рождаются с генетическими факторами, повышающими риск. У других восприимчивость может развиться в детстве, например, из-за пренебрежения или жестокого обращения.

Исследование, проведенное в 2012 году среди студентов-ветеринаров, показало, что стресс отрицательно влияет на психическое здоровье, удовлетворенность жизнью и общее состояние здоровья.

Не всегда возможно избежать стресса, но это может помочь. К ним относятся:

• достаточное количество сна и отдыха
• умение говорить «нет» дополнительным требованиям
• перерывы в работе
• дыхательные упражнения и медитация
• регулярные физические упражнения

Узнайте больше о стрессе и получите советы по управлению здесь.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC), чтобы убедиться, что они подходят для использования.

Существует ряд устройств, помогающих справиться со стрессом, которые можно приобрести в Интернете.

Исследования показывают, что физическая активность может действовать как антидепрессант, и эксперты рекомендуют врачам включать ее в лечение.

Обзор 2018 года описывает физические упражнения как малоиспользуемый метод лечения депрессии. Авторы отмечают, что это может улучшить как физическое, так и психическое благополучие.

Некоторым людям из-за депрессии может быть трудно начать заниматься спортом, но недостаток активности также может усугубить симптомы.

Людям, испытывающим трудности с началом физических упражнений, можно попробовать всего 5 минут ходьбы или другого приятного занятия утром и еще 5 минут днем. Оттуда постепенно увеличивайте в ближайшие дни и недели.

Текущие рекомендации рекомендуют стремиться к 150-минутным упражнениям средней интенсивности каждую неделю, разбитым на сеансы, которые могут длиться 5 минут, 10 минут, 30 минут и так далее.

Узнайте больше о связи между физическими упражнениями и депрессией.

Здоровая диета может помочь предотвратить депрессию и улучшить психическое состояние. Исследование 2019 года пришло к выводу, что диетические вмешательства могут играть роль в лечении депрессии.

Исследования показывают, что следующие продукты могут помочь:

• свежие фрукты и овощи
• зеленый чай
• соевые продукты
• полезные масла, такие как оливковое масло люди должны ограничить потребление следующего:
  • красное мясо и мясные продукты
  • готовая выпечка
  • трансжиры
  • сладкие десерты и газированные напитки

  Свежие фрукты и овощи содержат антиоксиданты. Они помогают защитить организм от окислительного стресса и повреждения клеток.

  Согласно статье в Антиоксиданты , обработанные пищевые продукты могут отрицательно влиять на микробиоту кишечника, что может увеличить риск депрессии.

  Получите еще несколько советов о продуктах, которые следует есть и избегать при депрессии.

  Согласно более ранней статье, существует сильная связь между депрессией и бессонницей. Недостаток сна может усугубить симптомы депрессии, и это также распространенный симптом.

  Вот несколько советов, которые люди могут попробовать улучшить свой сон естественным путем:

  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
  • Постарайтесь, чтобы в комнате было тихо, темно и комфортная температура.
  • Избегайте обильных приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
  • Делайте физические упражнения в течение дня.
  • Уберите электронное оборудование из спальной зоны и выключите его за 30 минут до сна.
  • Встаньте снова, если не заснете в течение 20 минут. Почитайте или найдите какое-то другое отвлечение на некоторое время, затем попробуйте еще раз.
  • Соблюдайте здоровую диету.
  • Не пейте слишком много жидкости перед сном.
  • Ограничьте воздействие яркого света в вечернее время.

  Другие советы включают дыхательные или расслабляющие упражнения перед сном. Дыхательная техника 4-7-8 также может успокоить тревогу.

  Получите еще несколько советов о том, как заснуть.

  Поговорите со своим врачом, прежде чем использовать какие-либо добавки или лекарства, чтобы убедиться в их безопасности.

  В Интернете можно приобрести различные вспомогательные средства для сна.

  Употребление алкоголя и некоторых рекреационных наркотиков может увеличить риск депрессии и усугубить симптомы.

  Многие люди страдают как депрессией, так и расстройством, связанным с употреблением наркотиков или алкоголем. Однако не всегда ясно, как расстройства влияют друг на друга.

  Человеку, употребляющему наркотики или алкоголь нездоровым образом и страдающему депрессией, может потребоваться помощь в обоих случаях.

  Любой, кто обеспокоен употреблением алкоголя или наркотиков, с депрессией или без нее, должен обратиться к врачу или другому специалисту, который может помочь.

  Горячие линии доступны круглосуточно и без выходных для конфиденциальных консультаций, например, национальная горячая линия SAMHSA 1-800-662-HELP (4357).

  Психотерапия, или разговорная терапия, может помочь людям выявить причины депрессии и найти практические решения.

  Варианты включают:

  • консультирование по конкретным вопросам, таким как тяжелая утрата
  • когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая может помочь человеку найти новые способы мышления и действия

    Терапия может быть один на один, с группой людей, которые встречаются только для терапии, или с партнерами или членами семьи.

    Узнайте больше о психотерапии здесь.

    Различные факторы могут вызывать симптомы стресса и депрессии, и они будут различаться у разных людей. Возможно, удастся избежать или уменьшить воздействие некоторых из этих триггеров.

    Триггеры, которых человек может избежать, включают:

    • знакомство с новостями, некоторыми фильмами и другими средствами массовой информации
    • употребление алкоголя или наркотиков, если у человека нет связанного расстройства
    • недостаточный сон из-за поздней ночи

    Если избежать триггеров невозможно, можно уменьшить воздействие, например, выбрав определенное время дня для проверки электронной почты или просмотра новостей.

    Другими стратегиями снижения воздействия триггеров могут быть:

    • обратиться к кому-нибудь за помощью в случае необходимости, например, если вы являетесь сиделкой
    • присоединиться к группе поддержки, чтобы было с кем поговорить, когда возникают нежелательные чувства
    • спросить своего работодателя об изменениях на рабочем месте, которые могут помочь, например, обмен задачами с коллегой или перераспределение смен

    Нет никакой гарантии, что кто-либо сможет избежать их триггеров, но внимательное отношение к ним может помочь найти способы минимизировать их воздействие.

    Если вы сможете обнаружить ранние признаки рецидива депрессии, возможно, удастся уменьшить ее воздействие. Узнать больше.

    Не всегда возможно предотвратить или избежать депрессии, но существует эффективное лечение, а некоторые варианты образа жизни могут помочь справиться с симптомами и предотвратить рецидив.

    Если симптомы депрессии непреодолимы или если человек думает о членовредительстве, смерти или самоубийстве, ему следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

    Предупреждение самоубийств

    Если вы знаете кого-то, кто подвергается непосредственному риску членовредительства, самоубийства или причинения вреда другому человеку:

    • Задайте сложный вопрос: «Вы думаете о самоубийстве?»
    • Слушайте человека без осуждения.
    • Позвоните по номеру 911 или по местному номеру службы экстренной помощи, или отправьте текстовое сообщение РАЗГОВОР на номер 741741, чтобы связаться с обученным кризисным консультантом.
    • Оставайтесь с человеком, пока не прибудет профессиональная помощь.
    • Постарайтесь убрать любое оружие, лекарства или другие потенциально опасные предметы.

    Если у вас или у кого-то из ваших знакомых возникают мысли о самоубийстве, вам может помочь горячая линия по профилактике. 988 Suicide and Crisis Lifeline доступен 24 часа в сутки в 9.00.88. Во время кризиса слабослышащие люди могут воспользоваться предпочитаемой услугой ретрансляции или набрать 711, а затем 988.

    Нажмите здесь, чтобы получить дополнительные ссылки и местные ресурсы.

    Прочитайте статью на испанском языке.

    Депрессия – лечение и лечение

    Людям с депрессией бывает трудно сделать первый шаг в поиске поддержки. Им может понадобиться помощь при поддержке членов семьи, друзей или медицинского работника.

    Не существует ни одного проверенного способа избавления от депрессии. Хорошей новостью является то, что существует целый ряд методов лечения, специалистов в области здравоохранения и услуг, которые могут помочь при депрессии. Есть также много вещей, которые люди с депрессией могут сделать, чтобы помочь себе.

    Депрессия – обычное дело

    Каждый год около миллиона человек в Австралии переживают депрессию. Каждая шестая женщина и каждый восьмой мужчина хотя бы раз в жизни переживают депрессию. Хорошая новость заключается в том, что, как и физическое заболевание, депрессия поддается лечению, и существуют эффективные методы лечения.

    Чем раньше человек с депрессией обратится за помощью, тем быстрее он выздоровеет.

    Виды депрессии

    Существуют разные виды депрессии. Симптомы для каждого из них могут варьироваться от относительно незначительных (но все же приводящих к инвалидности) до очень серьезных. Основные виды депрессии:

    • большая депрессия
    • дистимическое расстройство
    • биполярное расстройство (которое раньше называлось маниакально-депрессивным расстройством)
    • циклотимическое расстройство
    • сезонное аффективное расстройство (САР).

    Лечение депрессии

    Депрессия вряд ли пройдет сама по себе. На самом деле, если ее игнорировать и не лечить, депрессия может продолжаться месяцами, а иногда и годами и может иметь множество негативных последствий для жизни человека.

    Каждый человек должен найти лечение, которое ему подходит. Чтобы найти эффективное лечение, может потребоваться время и терпение.

    Различные виды депрессии требуют разного лечения. Легкие симптомы можно облегчить, если:

    • узнать о своем заболевании
    • изменить образ жизни (например, регулярные физические упражнения)
    • психологическую терапию, проводимую специалистом в области психического здоровья или с помощью онлайн-лечения.

    При умеренной или более тяжелой депрессии, скорее всего, потребуется медикаментозное лечение в сочетании с другими видами лечения.

    Лечение депрессии следует начинать с посещения врача. Запишитесь на расширенную консультацию, чтобы у вас было время обсудить ваши симптомы и варианты лечения. Ваш врач может попросить вас заполнить анкету для скрининга или провести некоторые тесты, чтобы исключить другие состояния.

    Ваш врач может направить вас к психологу, социальному работнику, консультанту или психиатру. Вы можете получить скидку на посещение большинства этих специалистов через Medicare. Для этого необходимо, чтобы ваш врач составил для вас план психиатрического обслуживания врача общей практики. За более подробной информацией обратитесь к нему.

    Другие варианты лечения включают:

    • ваш местный общественный медицинский центр – обратитесь к кому-нибудь из местного совета за контактной информацией с персоналом, доступным для оценки психического здоровья.

    В экстренных случаях позвоните по номеру 000 или обратитесь в отделение неотложной помощи ближайшей больницы, чтобы получить оценку психического здоровья.

    Психологические методы лечения депрессии

    Психологические методы лечения (также известные как разговорная терапия) оказались эффективным способом лечения депрессии. Они могут помочь вам изменить свои модели мышления и улучшить свои навыки преодоления трудностей, чтобы вы были лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с жизненными стрессами и конфликтами.

    Психологическая терапия не только способствует выздоровлению, но и помогает оставаться здоровым, выявляя и изменяя бесполезные мысли и поведение.

    Существует несколько различных типов психологического лечения, в том числе:

    • когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
    • межличностная терапия (ИПТ)
    • поведенческая терапия
    • когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT).

    КПТ — одна из наиболее часто используемых психологических терапий. Это помогает людям с депрессией отслеживать и изменять негативные модели мышления и улучшать свои навыки преодоления трудностей, чтобы они были лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с жизненными стрессами и конфликтами.

    Антидепрессанты

    Основным методом лечения депрессии являются антидепрессанты. Антидепрессанты могут быть назначены вместе с психологическим лечением, когда человек переживает умеренный или тяжелый эпизод депрессии. Иногда антидепрессанты назначают, когда другие методы лечения оказались неэффективными или когда психологическое лечение невозможно из-за тяжести состояния или отсутствия доступа к лечению.

    Люди с более тяжелыми формами депрессии (биполярное расстройство и психоз) обычно нуждаются в медикаментозном лечении. Это может включать один или комбинацию стабилизаторов настроения, антипсихотических препаратов и антидепрессантов.

    Существует множество типов антидепрессантов. Принятие решения о том, какой антидепрессант лучше всего подходит для человека, может быть сложным. Решение принимается после консультации с врачом после тщательной оценки и рассмотрения. Антидепрессанты принимаются не менее двух недель, прежде чем они начинают помогать, и врачу также может потребоваться некоторое время, чтобы подобрать наиболее подходящее лекарство и дозировку.

    Антидепрессанты могут улучшить самочувствие людей, но они не изменят их личности и не сделают их все время счастливыми. Как и в случае с любым другим лекарством, некоторые люди будут испытывать некоторые побочные эффекты.

    Обычные побочные эффекты, в зависимости от того, какие лекарства принимаются, включают в себя:

    • NAUSEA
    • головные боли
    • тревога
    • STWED
    • Гловолюбие
    • AGITITATION
    • GAIL GAIL
    ( (
    • . , трудности с возбуждением или сохранением возбуждения).

    Некоторые из этих симптомов могут быть кратковременными, но люди, у которых возникают какие-либо из этих симптомов, должны сообщить об этом своему врачу, так как существуют способы их минимизации. Вероятность возникновения того или иного побочного эффекта варьируется у разных людей и у разных лекарств.

    Продолжительность приема антидепрессантов зависит от тяжести состояния и реакции на лечение. Антидепрессанты безопасны, эффективны и не вызывают привыкания. Прекращение приема лекарств должно осуществляться постепенно, по рекомендации врача и под наблюдением врача.

    Каждый человек должен найти лечение, которое ему подходит. Тот факт, что лечение доказало свою эффективность с научной точки зрения, не означает, что оно будет одинаково хорошо работать для всех людей. У некоторых людей будут осложнения, побочные эффекты или они обнаружат, что лечение не соответствует их образу жизни. Чтобы найти эффективное лечение, может потребоваться время и терпение.

    После получения соответствующего совета лучше всего попробовать лечение, которое вам удобно и которое работает для большинства людей. Если вы не поправитесь достаточно быстро или у вас возникнут проблемы с лечением, обсудите это со своим лечащим врачом и подумайте о том, чтобы попробовать другой вариант.

    Депрессия – преодоление трудностей и выздоровление

    Хотя психологическое и медицинское лечение может помочь человеку выздороветь, существует множество других способов помочь себе выздороветь и оставаться здоровым.

    Оставаться активным

    Когда вы в депрессии, вам может не нравиться деятельность, которую вы когда-то любили. Вы также можете думать, что вам что-то не понравится, но когда вы это делаете, вы на самом деле наслаждаетесь этим больше, чем ожидали.

    Если вы не будете заниматься какой-либо деятельностью, вы сократите количество вещей, которые могут помочь вам справиться с депрессией. Чтобы увеличить количество занятий, которые вам нравятся, вы можете:

    • перечислить занятия, которые вам раньше нравились – включить как можно больше
    • планировать одно из этих занятий каждый день
    • увеличьте количество времени для занятий, которые вам нравятся
    • после занятия подумайте или запишите, что вам понравилось в нем
    • поговорите с другими о том, какие занятия им нравятся.

    Если вы продолжите, это поможет вам стать лучше. Вы будете получать больше удовольствия от занятий по мере выздоровления.

    Режим сна и депрессия

    Депрессия может нарушить режим сна. Очень важно попытаться восстановить регулярный режим сна, чтобы полностью выздороветь. Вот несколько советов по восстановлению регулярного режима сна: 9.0003

    • Старайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день.
    • Если вы беспокоитесь о вещах ночью, выделите время для решения проблем днем.
    • Избегайте употребления кофеина после 16:00 и старайтесь не выпивать более двух чашек кофеиносодержащих напитков (таких как кофе, крепкий чай, кола или энергетические напитки) в день.
    • Избегайте употребления алкоголя для улучшения сна. Поскольку алкоголь расщепляется в вашем теле, он заставляет вас спать менее глубоко и чаще просыпаться.
    • Перед сном дайте себе время расслабиться. Если вы работаете или учитесь, остановитесь как минимум за 30 минут до сна и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
    • Дайте своему разуму отдохнуть от онлайн-активности, такой как социальные сети, за час до сна, и подумайте о том, чтобы положить свой телефон в отдельную комнату от вашей спальни на ночь.

    Негативные мысли и депрессия

    Беспокойство или негативные мысли часто встречаются у людей с депрессией. Это влияет на вашу способность сосредоточиться на том, чтобы стать лучше, и делает вас более уязвимыми для нездоровых эмоций.

    Советы, которые помогут вам контролировать беспокойство и уменьшить негативное мышление, включают:

    • Запишите, что вас беспокоит. Пройдитесь по каждой проблеме и подумайте, насколько реалистичны ваши негативные мысли. Исследуйте альтернативные мысли и объяснения.
    • Старайтесь не сосредотачиваться на вещах, которые вы не можете изменить.
    • Сосредоточьтесь на настоящем. Принимайте свои мысли, не вовлекаясь в них активно.
    • Запишите свои проблемы и придумайте решения. Запишите плюсы и минусы каждого варианта и выберите тот, который кажется лучшим. Проверьте, помогло ли это решить проблему.
    • В настоящее время не принимайте важных решений в своей жизни.

    Как справиться с раздражительностью

    Некоторые люди, страдающие депрессией, могут испытывать раздражительность. Эти чувства могут ухудшиться из-за изменений в режиме сна и образе жизни.

    Помогите себе справиться с этим:

    • расскажите своим друзьям, родственникам и коллегам, через что вы проходите и что вы можете казаться раздражительным
    • если вы чувствуете, что злитесь, остановитесь и найдите время, чтобы успокоиться себя вниз
    • регулярно практикуйте релаксацию, чтобы уменьшить воздействие раздражающих или расстраивающих ситуаций
    • разговаривайте с людьми, которые поддерживают вас.

    Многие люди, страдающие депрессией, могут одновременно испытывать тревогу. В большинстве случаев лечение тревоги похоже на лечение депрессии, но важно сообщить своему врачу или специалисту в области психического здоровья о любых симптомах тревоги, чтобы они адаптировали лечение к обоим состояниям.