Как с ним бороться: СТРЕСС И КАК С НИМ БОРОТЬСЯ

Страх сменился раздражением: что такое ковид-выгорание и как с ним бороться

Все больше людей сталкиваются с «пандемической усталостью» — психологическим выгоранием на фоне переживаний, связанных с новым заболеванием. Как наша психика реагирует на угрозу COVID-19 спустя почти два года c начала пандемии и что делать, чтобы не испытывать усталость из-за страха заболеть, рассказывает клинический психолог Анна Крымская

24 ноября в Южной Африке впервые был зафиксирован новый штамм COVID-19, который получил название «омикрон». Из-за быстрого распространения новой вариации некоторые страны ограничили въезд на свою территорию из африканских государств, другие полностью закрыли границы для иностранцев, а врачи-вирусологи стали разрабатывать новые варианты лечения и вакцины («омикрон» может быть устойчив к существующим вакцинам, например эффективность вакцины Pfizer против нового штамма оценили в 23%). Однако все эти тревожные новости, кажется, теперь вызывают не страх перед реальной угрозой заболеть, а скорее раздражение от повторного ввода ограничений и вакцинации. Психологи называют это пандемической усталостью, или ковид-выгоранием. Это форма эмоционального выгорания, причина которого кроется в длительном пребывании в страхе и тревоге на фоне эпидемиологической ситуации и всех ее производных.

Симптомы этого нового явления чем-то похожи на те, что мы испытываем при других типах выгорания — профессиональном или родительском. Это ощущение раздражительности и нетерпеливости, чувство одиночества и скованности в социуме, несмотря на желание в нем быть. А также пренебрежение правилами — мерами профилактики, такими как мытье рук, ношение маски или соблюдение социальной дистанции. На фоне ковид-выгорания человек получает меньше удовольствия от занятий, которые раньше ему нравились, у него ослабевает сила воли, он начинает потреблять больше «утешительной» вредной еды и алкоголя.

Возможно, ему сложно сконцентрироваться на работе — не важно, дома или в офисе. 

Почему мы устали от ковида

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) характеризует «пандемическую усталость» как нормальное явление. В начале кризиса большинство людей способны задействовать свои пиковые возможности — механизмы психической и физической адаптации для краткосрочного выживания в ситуациях острого стресса. Но, как пишет ВОЗ, когда период кризиса затягивается, приходится переходить к другим методам приспособления к стрессовым нагрузкам, в результате чего могут возникать усталость и снижение мотивации. 

Разные люди могут испытывать истощение от жизненных требований пандемии в разное время. На это влияют как индивидуальные факторы, так и социальная, культурная, законодательная среда. Раньше всего с пандемической усталостью сталкиваются те, кто непосредственно пострадал от заболевания или c самого начала отнесся к мерам предосторожности очень ответственно.

То же касается людей, которые были принудительно подвергнуты ограничительным мерам, не веря в них и не понимая необходимости. 

Включается режим самосохранения, который, вопреки вирусной опасности, требует от нас восстановления привычного допандемийного образа жизни

Несмотря на то что долгий и жесткий локдаун весны 2020 года больше не повторился и привычные активности какбудто возобновились, мы продолжаем мониторить количество заболевших, слышим тревожные истории от друзей и знакомых и ожидаем возможных новых ограничений. К тому же россияне этой осенью пережили еще один недельный локдаун, во многих городах страны ввели QR-коды для посещения ресторанов, торговых центров и кинотеатров, регулярно объявляют новые ограничения на международные перелеты, все ближе угроза пятой волны пандемии из-за появления «омикрона». Все эти факторы только способствуют продлению хронического стресса.

И если выброс кортизола и адреналина необходим для ответа на опасность на коротких дистанциях, то продолжительная реакция на стресс пагубна для организма, поскольку нарушает его естественные функции. Хронический стресс — виновник множества тревожных состояний, от бессонницы и нарушения способности концентрироваться до ослабления иммунной системы и развития воспалительных процессов в организме. Неудивительно, что в какой-то момент включается наш режим самосохранения, который вопреки реальной вирусной опасности требует от нас восстановления привычного допандемийного образа жизни. Поэтому наш мозг пытается «нормализовать» для себя фактор пандемии и связанной с ней угрозы, и мы успокаиваемся.

Как новости притупляют страх

Неутихающий поток тревожной информации о пандемии в СМИ тоже способствует ковид-десенсибилизации общества. Механизм действия этого феномена можно сравнить с экспозиционной терапией, которую психологи применяют для борьбы — для этого создают безопасную среду, в которой пациентов «подвергают» тому, чего те боятся и избегают. Это  повторяющееся воздействие в конечном счете помогает преодолеть страх. Таким же образом постоянные сводки с новостями о заражениях и смертях постепенно уменьшают первоначальное чувство страха и тревоги — а ведь именно оно мотивировало людей соблюдать ограничения.

Материал по теме

Еще одно объяснение пандемической усталости, возможно, кроется в феномене выученной беспомощности, впервые открытом американским психологом Мартином Селигманом. Во время эксперимента по созданию у собак условного рефлекса страха на звук высокого тона, за которым следовал удар тока, он обнаружил, что животные привыкают к дискомфорту и сдаются, если после нескольких попыток не могут избежать удара. Дальнейшие психологические исследования Селигмана и его последователей показали, что люди, длительное время находящиеся в трудных неконтролируемых ситуациях, которых они не могут ни избежать, ни облегчить, будут «учиться» принимать ситуацию как данность. У них теряется вера в возможность изменений и собственные силы, появляется подавленность и депрессия. Аналогично если человек, соблюдающий режим изоляции и носящий маску, не видит связи между своими действиями и снижением уровня заболеваемости, в какой-то момент может просто перестать пытаться.

Ковид-выгорание оказалось сильнее тревоги второй волны пандемии

По данным Американской медицинской ассоциации, уже к ноябрю 2020 года приверженность соблюдению мер безопасности снизилась в среднем с 70% до 50%. Ковид-выгорание оказалось сильнее тревоги второй волны пандемии. Например, если весной 8 из 10 опрошенных соблюдали изоляцию, то осенью таких было только четыре человека из 10. Аналогично в апреле 70% придерживались социальной дистанции и 90% избегали походов в рестораны и кафе, а в ноябре таких было только 40% и 60% опрошенных. 

Материал по теме

Все мы, без сомнения, испытываем усталость от пандемии. У всех у нас снижена мотивация бороться с ней. В зависимости от разных факторов социального, культурного и личного характера мы испытываем разный уровень стресса в связи с пандемией. Как найти в себе силы сохранять бдительность?

Сформировать свой план соблюдения безопасности 

Речь идет о практике «снижения вреда» на индивидуальном уровне. Оставаться в режиме жестких ограничений сложно, но придерживаться нескольких принципов, которые работают для вашего образа жизни, вполне реалистично. Можно решить, какого плана защиты своего здоровья и здоровья близких вы будете придерживаться, и следовать ему без оглядки на других. Например, если невозможно избежать публичных мероприятий, обязательно надевать маску или, планируя ужин с друзьями, убедиться, что все участники встречи вакцинированы. 

Уделять время стресс-менеджменту и восстановлению

Несмотря на то что расслабление и восполнение ресурса для разных людей может выглядеть по-разному, есть несколько простых и работающих практик: ограничить потребление новостей и соцсетей, заняться физической активностью и использовать дыхательные техники. 

Исследования Пенсильванского университета в США показали, что ограничение времени, проведенного в соцсетях, уменьшает чувство одиночества и симптомы депрессии. При этом речь не идет о радикальном цифровом детоксе. Положительные изменения в настроении прослеживались даже у тех, кто снижал потребление соцсетей на 30 минут в день. Жаклин Сперлинг, клинический психолог и профессор Гарвардской медицинской школы, предлагает оценивать свое ощущение от прокручивания новостной ленты по десятибалльной шкале — если негативные эмоции особенно сильны, значит, пришло время сделать паузу и закрыть приложение.  

Спорт помогает бороться с тревожностью и депрессией. Физическая активность стимулирует выброс дофамина, норадреналина и серотонина — важнейших регуляторов нашего настроения. Ряд исследований депрессивных расстройств показывают, что умеренные физические нагрузки оказывают эффект, сопоставимый с психотерапевтическим вмешательством. При этом важна не интенсивность, а регулярность — например, ежедневная 20-30-минутная прогулка на свежем воздухе. 

Вирусная опасность никуда не исчезла, поэтому диалог и эмпатия необходимы для создания безопасной среды для всех

Дыхательные техники запускают парасимпатическую систему, которая отвечает за режим отдыха. Один из простых, но эффективных методов — дыхание 4-7-8, который включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд. 

Искать поддержку и обратиться к специалисту 

Вирусная опасность никуда не исчезла, поэтому диалог и эмпатия необходимы для создания безопасной среды для всех. Делитесь своими переживаниями, не бойтесь говорить, если вам комфортнее не снимать маску и придерживаться социальной дистанции. Поддерживайте друзей и семью — даже в отсутствие физического контакта общение с близкими активирует окситоциновую систему. Пандемическая усталость реальна, ее влияние на нас сугубо индивидуально и зависит как от внешних, так и от внутренних обстоятельств. Часто простого признания своего состояния, разговора с близким человеком или проведения нескольких сеансов психотерапии достаточно, чтобы перезагрузиться и справиться с тревогой. 

чем он опасен и как с ним бороться?: Общество: Россия: Lenta.

ru

Почти каждый россиянин испытывает симптомы синдрома отложенной жизни — особой формы восприятия действительности, при которой человек на протяжении многих лет живет в ожидании некоего переломного момента и начала настоящей жизни. Эти люди намеренно отказывают себе во многом, не наслаждаются каждым мгновением жизни и ждут наступления светлого будущего, когда можно будет наконец пожить на всю катушку. Нередко за этими ожиданиями пролетает вся жизнь. «Лента.ру» — о причинах СОЖ и о том, как бороться с этим синдромом.

У армянской писательницы Наринэ Абгарян есть роман «С неба упали три яблока», один из героев которого, Вано, мечтал о новых туфлях. После долгого ожидания мечта сбылась: вместе с женой Валинкой они заказали добротные кожаные и на крепкой подошве туфли, способные выдержать «немилосердную избитость деревенских дорог». После успешной примерки радостный Вано хотел было покинуть в них лавку, однако супруга начала возражать.

«Наденешь на Троицу, — строго сказала она, протянув мужу старую стоптанную обувь. — На то и праздник, чтобы в обновках щеголять»

Вано спорить не стал, молча расплатился и вышел, демонстративно оставив новые туфли на прилавке. А после обеда прилег отдохнуть и умер во сне. Валинка похоронила мужа в старом костюме и стоптанных туфлях, а новые решила вернуть лавочнику. Однако Вано начал являться ей по ночам. Угрюмый, он недобро смотрел на благоверную, попрекая ее тем, что она зажала новые туфли. Тогда Валинка начала ждать, пока умрет кто-нибудь еще, чтобы надеть ему злополучную обувь.

Синдром отложенной жизни пришел с Севера

История Вано и Валинки — один из случаев проявления синдрома отложенной жизни (СОЖ). Человек с СОЖ на протяжении многих лет живет в предвкушении переломного момента, после которого наконец-то начнется настоящая жизнь. В романе, правда, сам Вано вовсе не хочет ждать особого повода для использования понравившейся обувки, но за него все решает жена, спорить с которой старик считает ниже своего достоинства. Едва ли кто-то из нас избегал соблазна сохранить что-либо на потом. Однако не даром в народе сыздавна говорят: дорого яичко ко Христову дню.

Крайне распространенная проблема на сегодняшний день, когда человек не живет собственной жизнью, верит в светлое будущее и сознательно откладывает что-то приятное до лучших времен. По разным оценкам, СОЖ затрагивает до 99 процентов населения, хотя в Международную классификацию болезней этот недуг не входит. Как правило, специалисты считают его не болезнью или диагнозом, а скорее психологической установкой.

99%населения

имеют явные или скрытые симптомы синдрома отложенной жизни (СОЖ)

В научный оборот это понятие ввел психолог Владимир Серкин. Первоначально термин использовался для обобщения специфики жизненных сценариев жителей Севера. Серкин предложил гипотезу о том, что северянин не живет настоящей жизнью, а лишь занимается подготовкой необходимых для нее условий. Настоящая жизнь в понимании этих людей начинается после переезда в регион с более мягким климатом и лучше развитой инфраструктурой, для чего нужно заработать денег, обзавестись жильем, автомобилем и другими признаками комфорта.

«Северный сценарий почти не поддается рациональной коррекции, так как воспринимается окружающими как естественный десятилетиями, для многих, родившихся на Дальнем Востоке, — с самого раннего детства, — отмечает Серкин в своей работе «Социально-психологические причины миграции населения Северо-Востока России». — Северный сценарий широко распространен во многих северных регионах (от 70 до 90 процентов взрослых хотели бы уехать в другой регион, если б такая возможность была), обусловлен историко-демографическими (некоренное население составляет более 97 процентов населения северо-восточной части РФ), социально-экономическими и геоклиматическими факторами».

Фото: Shutterstock

Как подчеркивает доктор психологических наук, в советские времена людей заманивали на Север льготами и надбавками. Приехавшие из других мест СССР граждане усердно трудились и десятилетиями жили в суровом климате, надеясь сколотить капитал и потом уже пожить на всю катушку. На нелюбимом, но доходном Севере проходили их молодость и зрелость, наступала старость. В итоге тем, кому все-таки удалось реализовать давнишнюю мечту, оставалось наслаждаться ею не так уж и долго.

«Мне казалось, что настоящая жизнь для меня еще не началась»

Так называемый северный сценарий — не единственный вариант СОЖ по Серкину. Ярким примером синдрома отложенной жизни могут считаться и описанные британским писателем Редьярдом Киплингом колониальные сценарии, когда прожившие в Индии 20-30 лет англичане ожидали начала настоящей жизни только по возвращении в метрополию.

Еще одним примером являются различные сценарии достижения, когда человек стремится к конкретному результату — важной победе, дорогой покупке, защите научной работы, женитьбе, переезду в другой город или за рубеж и так далее — и на протяжении долгого периода ведет особый, нередко аскетичный образ жизни, отказывая себе во многом ради достижения цели.

Фото: Arlington Research / Unsplash

В наше время широкое распространение получил ипотечный сценарий, когда многие россияне сознательно откладывают для себя наступление настоящей жизни до момента последней выплаты по кредиту и теряют от 10 до 25 самых продуктивных лет своей жизни. Показателен пример россиянки Елены Сергеевой, которая мечтала о собственной квартире и копила на первоначальный взнос по ипотеке.

«Я работала няней после основной работы, бралась за любую подработку на компьютере, чтобы хоть чуть-чуть приблизить мою мечту к реальности, — рассказывает она в своей книге «Счастливому солдату… Или как, однажды рискнув, можно остаться счастливым на всю жизнь». — Мы жили на зарплату [мужа] Игоря, свою же я полностью откладывала. Мне казалось, что настоящая жизнь для меня еще не началась. Я назначила для себя переломный момент — это должна быть покупка квартиры — после которого все должно резко поменяться в лучшую сторону».

Свою жизнь я воспринимала как черновик, не имеющий особого значения. И такое восприятие помогало мне не беспокоиться из-за того, что прямо сейчас я трачу огромное количество времени отнюдь не на те вещи, которыми мне в действительности хотелось бы заниматься

Елена Сергеева

Почему мы откладываем собственную жизнь

Современное представление о СОЖ у большинства психологов несколько отличается от того, что более 20 лет назад предложил Серкин. Однако все специалисты, говоря о синдроме отложенной жизни, сходятся в главном: человек терпеливо ждет наступления лучших времен для начала настоящей жизни. Например, кандидат психологических наук Ольга Виндекер дает такое определение: «СОЖ — группа жизненных сценариев, заключающихся в том, что живущий в таком сценарии человек искренне и часто неосознанно считает, что пока он не живет настоящей жизнью, а лишь готовится к ней».

Серкин выделяет следующие причины СОЖ:

— наследственная предрасположенность;

— неправильное воспитание;

— высокая занятость;

— неуверенность в себе;

— влияние общества, нацеленного на достижения;

— эмоциональная нестабильность.

По мнению психолога Виндекер, предиктором формирования СОЖ является диспозиционная прокрастинация, или откладывание дел на потом (от выполнения домашнего задания или похода к стоматологу до создания семьи и карьерного роста). Затягивание специалистом профессиональной самореализации или чрезмерно завышенная планка требований для начала профессиональной деятельности — это верные признаки синдрома отложенной жизни.

Как следствие, качество жизни людей с СОЖ неизбежно снижается. Синдром отложенной жизни приводит к неврозам и особенно часто — к ангедонии, то есть к снижению или утрате способности получать удовольствие, потере мотивации к деятельности. Человек не живет, а мучается, и считает такое состояние нормой.

«Возникновение СОЖ действительно можно сравнить с механизмом прокрастинации, — уточняет в беседе с «Лентой.ру» врач-психиатр психиатрической клинической больницы № 4 имени П.Б. Ганнушкина Полина Свечникова. — Каждый хоть раз в жизни откладывал подготовку к экзамену или регулярно отодвигал принятие важных решений. Дело в том, что при столкновении с чем-то важным нам в голову часто врывается куча сомнений: «А удастся ли сдать экзамен на отлично? Я не справлюсь и тогда меня отчислят». Вместе с сомнениями в нашу жизнь приходит тревога, беспокойство и дискомфорт. И тут наш мозг старается поскорее избавиться от этих неприятных ощущений. В случае с прокрастинацией подготовки к экзамену в дело придут сериалы и социальные сети. А бывает, что дискомфорт вызывают более глобальные вещи: решение сменить работу, которая не нравится, попытки построить романтические отношения, позволить себе быть счастливым. И тогда мы прокрастинируем, или откладываем собственную жизнь».

Фото: Jamie Street / Unsplash

По словам медика, осознать это бывает достаточно трудно, но постепенно СОЖ может увести человека довольно далеко от его истинных ценностей и целей в жизни. Одно из направлений психотерапии — терапия принятия и ответственности (ACT) предлагает метафору, помогающую взглянуть в том числе и на СОЖ.

«Представьте себе, что вы водитель автобуса, — продолжает собеседник «Ленты.ру». — Ваши цели и ценности — это пункты назначения, к которым ведет дорога жизни. На пути нам могут попадаться разные путники, в том числе и не самые приятные — тревоги и страхи. И порой, испугавшись, мы можем, уворачиваясь от них, свернуть совсем на другую дорогу, которая ведет нас к чужим ценностям или вообще заводит в тупик. Психотерапия рекомендует принять неприятных пассажиров и продолжать ехать по заданному пути, периодически сверяясь с внутренним компасом. Жизнь немыслима без неприятностей, но вы можете двигаться к своим целям, несмотря ни на что. А если сделать это трудно одному, то всегда можно попробовать вспомнить о своих истинных целях вместе с психотерапевтом и продолжать движение к ним».

Как победить синдром отложенной жизни

Психологи убеждены, что синдрому отложенной жизни подвержены люди всех возрастов. Чаще всего СОЖ наблюдается у жителей отдаленных регионов, но нередко встречается и у населения крупных городов.

Студенты Кубанского государственного медицинского университета Александр Мальцев и Милена Кочконян пришли к выводу, что СОЖ чаще проявляется у молодежи. Они провели исследование с участием 200 человек. В возрастной категории 18-25 лет предрасположенность к СОЖ составила 60 процентов, а в категории старше 40 лет — 50 процентов. Авторы исследования считают, что синдром формируется у людей с самого детства: родители не считают их «маленькие победы» чем-то особенным и уверяют в необходимости стремиться к глобальным успехам, при этом обесценивая детские достижения.

Какие симптомы помогут распознать синдром отложенной жизни? Например, наличие точки отсчета, после которой начнется настоящая жизнь, а не существование. Другим фактором служит некий поворотный момент, после которого в представлении человека наступят действительно важные события, а все, что было до, — второстепенно и не заслуживает внимания

Как правило, человек не представляет себе четкий сценарий жизни «после», не утруждает себя составлением планов, определением целей и задач. Он предпочитает неопределенность и размытые формулировки: «вот выплачу кредит и начну нормально жить», «сменится власть, и жизнь станет лучше», «дети поступят в вуз, и наконец заживем», «жизнь начнется, когда кончится война», «воспитаю ребенка и займусь своим внешним видом», «после отпуска начну работать по-настоящему», «займусь собой ближе к лету».

Каждый случай объединяет необходимость подождать. Люди намеренно отказываются жить здесь и сейчас в надежде на какую-то другую, счастливую и беззаботную жизнь, которая должна наступить когда-то в абстрактном будущем.

При этом для некоторых людей СОЖ довольно удобен: в нем можно спрятаться как в панцире, оправдать собственную трусость и лень, нежелание действовать и принимать решения. Как и Валинка, многие из нас стремятся оставить на потом свой лучший наряд, чайный сервиз или сокровенную мечту.

Фото: Григорий Сысоев / РИА Новости

Как же справиться с СОЖ? Универсального рецепта, скорее всего, не существует. Но, как и при алкозависимости, чтобы избавиться от проблемы, нужно сначала признать ее наличие.

Семейный психолог Анна Нарушкевич советует:

— хватит ждать — начинайте действовать;

— не храните вещи до наступления дня Х;

— поймите, что мешает вам получать удовольствие от настоящего;

— минимизируйте отвлекающие факторы.

И, самое главное, не следует забывать, что жить надо не когда-то в далеком и прекрасном будущем, а здесь и сейчас. Никто не станет жалеть об ушедшей молодости, кроме нас самих.

Чем опасен техностресс и как с ним бороться

Девайсы и соцсети ― это не только наша связь с внешним миром, но нередко и опасный источник техностресса.

Техностресс приводит к тревожности и, как следствие, серьезным проблемам с ментальным здоровьем. Разбираемся, как дистанцироваться и отдохнуть от девайсов, гегемонии новостей и социальных сетей, распознать техностресс и одолеть его раз и навсегда.

Авторитетный академический ресурс International Research Journal определяет техностресс как современную болезнь, для которой характерно чувство тревоги и постоянное ощущение, что ты что-то упускаешь, если не успеваешь отвечать на сообщения или следить за технологическими новинками. Люди испытывают техностресс, когда не могут справиться с информационным потоком и новыми технологиями. Часто это проявляется в ощущении конвульсивной необходимости проверять соцсети и сообщения, обновлять свой статус и выкладывать фото, в особенности селфи, отвечать на письма по работе даже после окончания рабочего дня ― и все это в режиме мультизадачности.

Техностресс приводит к бессоннице, раздражительности, тревожности, фрустрации, из-за этого состояния люди склонны принимать неправильные решения, оно может влиять на работу и отношения с людьми. А ведь мы сталкиваемся с технологиями каждый день — дома, на работе, в городе; почти у каждого сегодня есть смартфон и соцсети — самые настоящие и главные техностресс-факторы.

Как устроен техностресс

Стресс сам по себе — активизация функций в организме, направленных на выживание или на то, чтобы справиться со сложной ситуацией. В здоровом режиме это краткосрочная активность, после которой идет намного более длительный период расслабления и восстановления. Вспомните кошку или собаку, которые могут быстро и интенсивно бегать, но большую часть времени лежат и спят. В современной литературе это называется завершением цикла стресса, и в таком случае речь идет о «хорошем» стрессе (эустрессе).

Проблема в том, что нередко стресс в нашей жизни принимает хронический характер и становится дистрессом, или «плохим» стрессом: вдох, еще один вдох, и еще один вдох, а выдоха так и не происходит.

Без завершения цикла стресса и качественного восстановления организм начинает истощаться и изнашиваться, снижается иммунитет, повышается количество и длительность воспалительных процессов, риск сердечно-сосудистых заболеваний. То же свойственно и для психологических факторов — качества внимания, концентрации, способности к эмоциональной саморегуляции. Проблема современного человека в том, что мы больше не умеем грамотно напрягаться и восстанавливаться: слишком многое из происходящего с нами вызывает у нас стрессовый отклик.

Техностресс возникает, когда человек не может приспособиться к работе технологий, что может происходить по разным причинам. Например, у вас нет опыта работы с новой программой или у вас избыток рабочих инструментов. Также влияет информационный перегруз, страх перед компьютерной терминологией, множество интерфейсов, большое количество онлайн-коммуникаций.

А еще техностресс связан с нашей эволюционной психофизиологией. Мы — охотники-собиратели, которым комфортно жить общинами до ста человек, справляясь с вызовами и сложностями соответствующего образа жизни. Именно к этому нас готовила биологическая эволюция, а не к тому, чтобы сидеть всю ночь перед дедлайном в стрессе от предстоящего разговора с руководителем.

Наш мозг разделен на три большие части: ствол, лимбическая система и кора головного мозга. Ствол отвечает за физиологию и автоматические реакции. Древний мозг, или лимбическая система, контролирует наши воспоминания и базовые эмоции. Кора ― рациональная часть мозга, которой мы себя осознаем, и именно она первая не успевает реагировать на поток входящей информации, быстро перегружается и устает. На эти влетающие в нас сообщения начинает реагировать лимбическая система, а затем и ствол. Наши организмы попросту оказались не приспособлены к такой скорости изменений культуры, социума и технологий. Новый софт тормозит на старом железе.

Техностресс-факторы

Еще один немаловажный фактор ― это размытие границ между рабочей и домашней коммуникацией. После того как мы выходим с работы, смартфоны остаются с нами и мы реагируем на любое сообщение по работе даже после окончания рабочего дня. Со временем эта граница стирается окончательно, определить рамки рабочего дня становится предельно сложно, в результате чего возрастает наше компульсивное желание проверять соцсети.

Информационный поток повышает стрессовое состояние и, как следствие, наше желание беспрестанно обновлять ленту и проверять уведомления

Ученые уже предприняли немало попыток определить уровень техностресса современного человека и его триггеры. Например, в одном из исследований профессора изучали, как часто люди переключаются между задачами.

Оказалось, что современный офисный сотрудник в среднем переключается 77 раз в день просто на просмотр почты и 60 раз в день на мессенджеры. Современному человеку не хватает времени на концентрацию, но мы вынуждены реагировать на все входящие сообщения.

Еще в одном исследовании участвовали респонденты, которые проверяли почту каждые 15 минут, и те, которые проверяли почту раз в день. Выяснилось, что со временем у вторых значительно снижался уровень тревожности, волнения и FOMO (англ. Fear of missing out ― страх, что другие проводят время продуктивнее и интереснее тебя).

Главный наш агрессор ― это смартфоны, с которыми мы не расстаемся весь день и держим в руках даже перед сном. Именно они стали причиной эмоционального выгорания и повышенной тревожности современного человека: зависимость от того, что происходит на экране смартфона, приводит к нарушению сна и ментальным расстройствам.

Исследователи выделяют пять основных факторов, провоцирующих техностресс:

1. Чем чаще люди пользуются компьютерами и другими девайсами, тем больше и быстрее эти технологии заставляют пользователей работать.

2. Технологии настолько глубоко проникают в жизнь человека, что личная жизнь пользователя становится доступна всем, из-за чего он ощущает необходимость всегда находиться на связи и поддерживать эту открытость.

3. Технологии постоянно развиваются, совершенствуются и усложняются, что приводит пользователей к необходимости постоянно изучать новое, чтобы успевать за изменениями. Многообразие новых приложений, функций и выражений повышает уровень стресса.

4. Современный человек находится в постоянном страхе потерять рабочее место ― или из-за того, что работает недостаточно быстро, или по причине продвинутости других людей, которые могут это место занять.

5. Из-за стремительной смены технологий и из-за частых обновлений обесцениваются предыдущие знания, пользователь тревожится из-за того, что только что обретенные знания в скором времени потеряют актуальность.

Симптомы техностресса

Техностресс, как и любой другой стресс, проще всего распознать по косвенным проявлениям и процессам в теле: стрессовый отклик при наличии стрессового стимула проявляется моментально и выражается в знаменитой реакции «бей или беги», или, точнее, «бей — беги — замри — обмякни».

• Реакция «бей» (fight) может проявляться как напряжение, сжатые кулаки и челюсти, напряженный живот, пружинистые ноги и общее направление вперед.

• Реакция «беги» (flight) может проявляться схожим набором напряжений, втянутой в плечи головой и общим направлением назад.

• Реакция «замри» (freeze) — это пресловутые ватные ноги и общая растерянность, направление движения во все стороны сразу и никуда в общем результате.

• Реакция «обмякни» (flop) характеризуется общей вялостью, направленностью вниз, склоненной головой и бессилием.

Ментальные симптомы техностресса ― большое количество ошибок на работе, сложность концентрации, неуверенность, ментальное истощение, негативное отношение к компьютерам. Все эти показатели сопровождаются эмоциональными симптомами: паника, тревожность, фрустрация, одиночество, изоляция, злость. Все симптомы протекают на фоне дисбаланса рабочего и личного времени, недовольства работой и общего выгорания, когда кажется, как будто у вас нет времени спокойно все обдумать и придумать идеальное решение проблемы.

Как бороться с технострессом

Попробуйте отказаться от какого-то типа контента ― например, подкастов или аудиокниг. Существует исследование, которое доказывает, что мозгу нужно восемь дней, чтобы отдохнуть от постоянной загрузки информацией. Именно поэтому многие советуют брать отпуск больше, чем на семь дней, потому что только на восьмой день мы начинаем отдыхать по-настоящему.

Вторым этапом станет попытка договориться с собой и иногда «забывать» телефон на столе — например, когда вы идете обедать. Со временем здесь могут заработать вытесняющие привычки; плюс есть еще одно исследование, которое доказывает, что убранный с глаз телефон повышает когнитивные способности.

Следующий шаг ― устраивать себе интернет-детоксы, то есть время, когда вы не взаимодействуете ни с компьютером, ни с телефоном или же просто не выходите в интернет. Попробуйте делать это каждый день с девяти вечера до девяти утра. Да, есть вероятность, что за это время вас «потеряют», но вряд ли случится что-то действительно из ряда вон выходящее. В этом случае вам позвонят, все остальные сообщения вы просто прочитаете утром.

После этого можно попробовать удалить все, что не приносит вам пользы, будь то соцсети, мессенджеры, телеграм-каналы, игры. В мире так много информации, что что-то важное вы точно не пропустите!

Наконец, необходимо заниматься собой и своим телом (подойдут любые упражнения), качественно высыпаться, убрать все источники света из спальни, включая мелкие диоды на приборах (зарядные устройства, уведомления телефона, красный глазок телевизора и так далее), ограничить время, проводимое перед экранами. Учитесь отвлекаться, наблюдать за положением своего тела и правильным дыханием (попробуйте спокойно подышать по таймеру ― сперва 30 секунд, потом минуту — и так постепенно дойти до 10 минут спокойного и осознанного дыхания).

Чек-лист: как сократить технозависимость

• Откажитесь от ленты новостей в соцсетях. Чтобы убрать ленту новостей в Facebook, можно установить расширение в Google Chrome News Feed Eradicator for Facebook. Если у вас Safari, можно просто расфолловить всех друзей.

• Сократите время использования телефона. Можно даже пойти на отчаянный шаг, удалив все приложения.

• Заархивируйте все каналы в телеграме. Если вам когда-то понадобится найти там информацию, вы все равно сможете это сделать.

• Выключайте все уведомления на телефоне и на компьютере.

• Самый действенный способ спастись от техностресса ― каждый раз, когда вы взаимодействуете с технологиями, задавать себе вопрос «Зачем?». Как только вы выработаете у себя привычку задавать себе этот вопрос, техностресс снизится.

Выявление препятствий и как с этим бороться

Определение препятствий — это поведение, направленное на » задержку или создание препятствий путем отказа отвечать на вопросы или уклончивости «. Стопор настолько вреден для отношений, что известный терапевт и исследователь отношений Джон Готтман, доктор медицины, называет его одним из «Четырех всадников Апокалипсиса», в то время как остальные три — это критика, защита и презрение. Каждый в какой-то момент испытал или исполнил один или несколько «Четырех всадников». Хотя трудно иметь дело с упорствующим человеком, возражать против себя вредно. Тем не менее, мы можем предложить надежду на улучшение с обеих сторон медали. В более сложных ситуациях онлайн-терапия может помочь человеку двигаться вперед здоровым и продуктивным образом.

Типичное склонное к возражениям поведение

В отношениях человек, возражающий против возражений, будет демонстрировать некоторые из следующих моделей поведения:

• Молчит и хранит молчание, когда к нему обращаются, остается безразличным, несмотря на вопросы, или отвечает краткими однословными ответами.
• ‘Отключается’ — делает вид, что не слышит или не слушает
• Поворачивается или уходит от говорящего, когда к нему обращаются; делает вид, что другой человек невидим или отсутствует
• Делает вид, что занят, всегда в движении или слишком занят, чтобы участвовать в разговоре; избегает зрительного контакта и эмоциональной близости
• При критике даже в мирной беседе меняет тему на полпути на что-то постороннее
• Переносит тему на предполагаемые недостатки или недостатки говорящего

Почему некоторые люди используют возгорание в отношениях?

Когда человек останавливается в отношениях, часто предполагается, что он зол, груб, безответственен, инфантилен или просто не заинтересован в отношениях с другими людьми или миром. Для некоторых это может быть правдой, но этот тип защитного поведения часто имеет нюансы и многогранность. Исследования показали, что мужчины более склонны к каменной стене в отношениях, чем женщины. Причины каменной стены могут быть различными и часто вовсе не гнусными. Иногда каменную стену сравнивают с газлайтингом, хотя в последнем обычно человек пытается убедить другого человека в реальности, отличной от того, что он испытал.

Защита от подавления

Стопор может быть механизмом выживания и способом раствориться в метафорической «человеческой пещере». Это пространство может предложить им столь необходимое внутреннее (иногда внешнее) уединение, чтобы справиться с кризисами, которые подавляют их эмоционально. Не имея возможности выразить или по-другому обработать свои чувства, они предпочитают просто эмоционально «исчезнуть», когда им некомфортно. В то время как одиночество может быть полезным, длительное возведение каменной стены не является хорошей стратегией отношений. Женщины не освобождаются от поведения каменной стены из-за того, что они подавлены, но такое поведение, как правило, более распространено среди мужчин.

Эмоциональное подавление

Когда человек слишком легко прибегает к ограждению в качестве механизма выживания в отношениях, это равносильно отказу эмоциям в мягком пространстве, которого они заслуживают. Их просто нужно чувствовать. Подавленные чувства имеют негативные последствия. Думайте о подавленных эмоциях как о вампирах: если кто-то не сможет противостоять зверю и вонзить кол ему в сердце, он, вероятно, снова поднимется, обычно более интенсивно, чем раньше. Связь между депрессией, физическим заболеванием и эмоциональной дисрегуляцией очевидна.

Агрессивное Манипулирование

Это самый ядовитый мотив, стоящий за ограждением в отношениях. В своей более невинной форме это техника избегания, используемая для того, чтобы не иметь дело с проблемами или ситуациями, но агрессивный каменщик предпочитает свои предпочтения в отношениях и использует поведение каменной стены, чтобы добиться своего. Эти черты сами по себе вредны, эгоистичны и незрелы — не годятся для отношений. Этот тип возражений часто носит оскорбительный характер или граничит с ним.

Нужно научиться справляться с камнем преткновения?

Запланируйте конфиденциальный сеанс с терапевтом онлайн.

Если супруг упорно воздерживается от каменной стены, несмотря на все усилия его партнера выманить их, возможно, каменной стенке есть что скрывать. Это может быть столь же гнусно, как внебрачная связь или преступление, или это может быть потеря работы или неспособность справиться с пристрастием к еде, видеоиграм, никотину и т. д. Отказ от отношений может указывать на что угодно: стыдно желать закончить отношения. Есть много вариантов того, почему партнер может каменеть и каковы их мотивы.

В крайних случаях причиной такого манипулирования другими может быть расстройство, такое как пограничное расстройство личности, нарциссизм или социопатия. Другие факторы указывают на манипулятивное возведение препятствий, например, когда человек отрицает, несмотря на доказательства обратного, что его возражение является:

• оскорбительным
• Принижение других
• Обесценивание чужих наблюдений и чувств
• Рациональное злоупотребление

Отношения — это улица с двусторонним движением. Если один человек настойчиво выходит из отношений, он не может выжить.

Как воздержание влияет на отношения?

Когда человек возмущается, он показывает необходимость отключиться. Это психологическое удаление от отношений и ситуаций может привести к ужасным последствиям. Исследование, проведенное Институтом Готтмана, показало, что при наличии возражений обе стороны могут испытывать снижение уровня эмпатии, снижение способности обрабатывать информацию (например, снижение слуха) и снижение способности решать проблемы. Если оставить без внимания, возгорание, вероятно, вызовет серьезные проблемы в браке или отношениях, конфликты и разрушения. Исследования убедительно связывают эти потрясения в браке с депрессией, низкой социальной компетентностью, уходом в себя, проблемами со здоровьем и плохой успеваемостью детей. Доказано, что у женщин эти типы потрясений вызывают болезни, а у мужчин они, как правило, вызывают одиночество. Дестабилизирующий эффект развода, вероятный результат серьезного и упорного ограбления, не нуждается в уточнении.

На рабочем месте

Возражение может иметь такое же катастрофическое влияние на отношения на рабочем месте, что в конечном итоге повлияет на производительность труда. Натянутые отношения могут привести к потере персонала с финансовыми потерями для работодателя. Если стоунволлер занимает руководящую должность, такое поведение, скорее всего, отравит всех, кто под ним работает. Это действительно лишающий сил способ вести отношения.

Как бороться с каменной стеной от кого-то

Поймите, что проблема, скорее всего, не в вас

Во-первых, выскажите своему партнеру презумпцию невиновности – вероятно, проблема не в вас. Они могут чувствовать себя подавленными кризисом, который трудно обсуждать. Подумайте о том, чтобы не пытаться привлечь их, особенно если это нетипичное поведение. Ваше сострадательное заверение в доступности всякий раз, когда они чувствуют себя готовыми обсудить происходящее, может просто открыть дверь для большего общения. Это может даже укрепить ваши отношения. Если есть проблема, первый шаг вашего партнера — обратиться за помощью. Вы не можете заставить ее или его позволить вам помочь им.

Держите свою сторону улицы в чистоте

Возможно, вы являетесь частью проблемы. Проверьте свое поведение. Иногда воздержание может быть защитой от критики или реакцией на предполагаемую агрессию и враждебность. Вы поощряете, когда ваш партнер вступает с вами в разговор? Или вы осуждаете, снисходительны и нападаете, если ваш партнер признает свои ошибки? Отсутствие эмпатии и сострадания с вашей стороны может спровоцировать каменную стену. Подумайте о своей стороне ситуации, и это поможет прояснить вашу роль.

Психологическое самоуспокоение

Возможно, вы приложили все усилия, чтобы решить проблему, пытаясь поговорить о ней. Возможно, вы воздержались от негативного отношения, а остались поддерживать. Если ваш партнер все еще каменной стеной вас, то остановитесь. Ситуация может обостриться, и вам нужно позаботиться о себе. Вы, вероятно, будете взбешены поведением вашего партнера и поглощены тяжелыми эмоциями.

Чувство эмоциональной перегрузки или переполнения может спровоцировать бегство или реакцию бегства, а также такие симптомы, как учащение пульса. В этот момент важно сделать перерыв, чтобы позволить обеим сторонам успокоиться и перестроиться. Готтман предлагает противодействовать каменной стене с помощью практики физиологического самоуспокоения. Вы можете сделать перерыв, чтобы успокоить свои взволнованные чувства, и дать своему партнеру возможность скорректировать свое поведение. Готтман также предлагает, однако, не кипеть в мыслях о праведном негодовании («Мне не нужно это терпеть!») или играть роль жертвы («Почему они всегда так со мной поступают?»). Вместо того, чтобы размышлять о споре, отвлекитесь, послушав успокаивающую музыку, посмотрев хороший фильм, прогулявшись и т. д. Исследования показали, что время, потраченное на самоуспокоение, позволяет обеим сторонам вернуться к разговору более спокойно. и продуктивно.

Не цепляйтесь за депрессивное мышление, когда ваш партнер пытается изменить свое поведение. Все отношения время от времени посещают четыре апокалиптических всадника (критика, защита, презрение и каменная стена). Прочные отношения строятся, когда партнеры находят способы конструктивно общаться с каждым Всадником.

Красные флажки каменной стены

Ваше поведение каменной стены, вероятно, по-разному повлияет на других. Это ужасно для любых отношений, романтических или иных, и может даже стать формой эмоционального насилия, требующей профессиональной помощи. Вот некоторые признаки застенчивости и красные флажки, которые определяют поведение застенчивости.

Покинутость

Каменщик вызывает у своих партнеров чувство покинутости. Это может быть разрушительной эмоцией, особенно для супруга, и эффект отразится на отношениях. Брак — это транзакционное соглашение о партнерстве с кем-то, и ваш отказ демонстрирует, что вы больше не готовы или не заинтересованы в партнерстве, независимо от ваших истинных мотивов. Это может разрушить самооценку вашего партнера.

Воспринимаемое наказание

Если вы возражаете на рабочем месте, ваши коллеги, вероятно, почувствуют, что вы наказываете их за нераскрытые ошибки или проступки. Это может повлиять на их уровень уверенности и, в конечном итоге, на их производительность труда. Если у вас нет склонности к садизму, не ждите положительных результатов от отключения коллег.

Это верно для других отношений, включая партнеров, друзей и детей. Когда вы обходите стороной, они могут чувствовать себя виноватыми. Это может быть невероятно вредным и сбивающим с толку окружающих. Человек, который упорно возражает, лишает отношения кислорода. Это может заставить других чувствовать себя очень беспомощными и некомпетентными.

Противостояние перерастает в другие отрицательные эмоции

Возгорание может расширяться, разветвляться и заражать отношения новыми способами. Тот, кого окружают каменной стеной, скорее всего, перейдет к вторичным чувствам страха, гнева и агрессии, чтобы снова заинтересовать вас. Его или ее внутренний ответ, вероятно, будет: «Ей все равно» или «Он меня больше не любит». Это может породить все более отчаянные попытки прорваться к вам с нарастающей агрессией.

Будь осторожен со своими желаниями

Многие люди, которые колеблются, считают свое поведение оправданным, потому что «я просто хочу побыть один». Желание иметь нездоровое пространство кажется безопасным и удобным, даже праведным. Однако, если ваш партнер «чудесным образом оставляет вас в покое», это может быть признаком того, что он сыт по горло и планирует уйти. Перед вами должны встать тревожные флажки, и вы должны обсудить с ними возражения в разговоре и сообщить о своих чувствах, пока не стало слишком поздно.

Распознавание каменной стены

Если вы способны распознать такое поведение в себе, то вы заслуживаете поздравлений. Это говорит об эмоциональной зрелости. Истинное признание того, что нужно измениться ради улучшения отношений, является одной из самых сложных психологических вех. Кроме того, полное понимание того, как ваша каменная стена влияет на других, может иметь большое значение для развития ваших мышц эмпатии. Это также может помочь подтолкнуть к изменениям и открытию различных стратегий взаимоотношений.

Нужно научиться справляться с камнем преткновения?

Запланируйте конфиденциальный сеанс с терапевтом онлайн.

Занимайтесь изо всех сил и выражайте свое желание участвовать. Если это очень сложно для вас и вашего партнера, подумайте о парной терапии, личном консультировании или семинаре по внутреннему исцелению. Научиться сталкиваться с трудными эмоциями и справляться с ними будет трудным, но полезным путешествием. Вы не пожалеете, если сделаете такой выбор.

Терапия застенчивого поведения

Не всякий негатив в отношениях одинаково губителен. Защитное поведение, отгораживание, презрение, обвинение и критика — очень контрпродуктивное поведение, и для спасения отношений необходимо самое срочное внимание. Однако, когда они начинают проявляться, это не обязательно должно быть признаком надвигающегося апокалипсиса в отношениях. Все типы поведения можно изменить с помощью усилий и саморегуляции.

Подумайте о том, чтобы найти профессионального терапевта или консультанта на сайте BetterHelp, чтобы избавиться от вредных привычек, таких как воздержание, и двигаться к здоровым и счастливым отношениям. Они обучены помогать с этой или любой другой психологической или эмоциональной проблемой, с которой вы можете столкнуться. Ниже приведены некоторые отзывы консультантов BetterHelp от людей, столкнувшихся с похожими проблемами.

Отзывы консультантов: каменная стена в отношениях

«Доктор Мерфи очень помогла мне в выявлении проблем и моделей поведения, которые привели меня к отказу от отношений, и теперь она помогает мне исправить их».

«Шэрон Валентино помогла мне пройти через многое! С тех пор, как мы начали работать вместе, всего несколько месяцев назад, я уже чувствую, что у меня больше власти и контроля над своей жизнью. Я отпустил некоторые очень болезненные вещи, Я отошла от оскорбительных отношений и действительно приобрела навыки и инструменты, которые мне нужны, чтобы оставаться в безопасности и быть счастливой. Она научила меня тому, что у меня есть сила контролировать свои мысли, свое беспокойство и, самое главное, свою компанию. нравится, насколько она прямолинейна, это помогает мне заземлиться и соединиться с самим собой. Я не могу дождаться, чтобы увидеть, где я после года работы с ней !!!»

Заключение

Каменная стена не зря считается одним из Четырех Всадников. Хотя каменная стена партнера может разрушить самые крепкие отношения, всегда есть свет в конце туннеля. Сделайте первый шаг к полноценным, здоровым отношениям уже сегодня.

Ниже приведены некоторые часто задаваемые вопросы по этой теме:

Что такое ограждение в отношениях?

Каменная стена — это когда один партнер закрывает другого, закрывая его, уклоняясь или препятствуя эмоционально сложным разговорам, отказываясь отвечать и общаться. Один партнер в каждых отношениях, как правило, немного сильнее справляется с проблемами лицом к лицу, желая поговорить и решить конфликт, в то время как человек, который отгораживается, обычно в конечном итоге чувствует себя более подавленным эмоциями и трудным разговором в отношениях. Поэтому они прибегают к тактике явного избегания.

Эти приемы включают закрытый язык тела, избегание зрительного контакта, когда другой партнер пытается заговорить, полное безразличие, когда партнер задает вопрос, молчание и другие виды невербального общения.

Люди каменеют по разным причинам, некоторые из которых незрелы, безразличны и жестоки, а некоторые из них являются защитными механизмами, которые они, вероятно, выработали в более раннем возрасте. Возведение каменной стены не всегда является формой эмоционального насилия, но оно имеет очень негативные последствия для партнера-получателя и общего удовлетворения отношений.

Замалчивание — это то же самое, что и молчание?

Обособление обычно представляет собой набор действий с целью отказа от общения или сотрудничества в любом предполагаемом конфликте. Это чаще всего происходит в романтических отношениях, но поведение каменной стены может произойти в любом типе конфликта с другими. Молчаливое обращение — это распространенная форма ограждения в разговоре, эффективно закрывающая другого человека, который может пытаться разрешить конфликт. Но молчаливое обращение — это лишь одно из многих других навязчивых действий, используемых человеком, который каменно ограждает.

Что является примером каменной стены?

Противостояние чаще всего происходит в романтических отношениях. Мужчины более склонны к каменной стене, чем женщины, но и женщины каменной стеной. В качестве примера представьте, что кто-то подходит к своему партнеру, чтобы обсудить слова его партнера, которые его расстроили. Но партнер имеет тенденцию закрываться во время конфликта, поэтому они поворачиваются к партнеру спиной и отказываются смотреть ему в лицо. Затем их партнер умоляет их посмотреть на них, но упорный человек ничего не отвечает и делает вид, что ничего не слышит. Затем они могут даже уйти и полностью отказаться от разговора.

Препятствие может быть чрезвычайно эмоционально разрушительным для обоих участников. Противоядие от каменной стены может прийти в виде консультирования пар. Это может быть необходимо обоим партнерам для развития творческого решения проблем при возникновении конфликтов и улучшения общего общения.

 

Как справиться с беспокойством: 13 простых советов

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы имеете дело с беспокойством, есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы не чувствовать себя поглощенным им. Вот несколько быстрых решений, которые помогут вам немедленно исправить ситуацию, а также долгосрочные методы борьбы с повторяющейся проблемой.

Знакомо ли вам это чувство, когда ваше сердце бьется быстрее в ответ на стрессовую ситуацию? Или, возможно, ваши ладони потеют, когда вы сталкиваетесь с непосильной задачей или событием.

Это тревога — естественная реакция нашего организма на стресс.

Если вы еще не распознали свои триггеры, вот несколько распространенных: ваш первый день на новой работе, знакомство с семьей вашего партнера или презентация перед большим количеством людей. У всех разные триггеры, и их выявление — один из самых важных шагов к преодолению приступов тревоги и управлению ими.

Выявление триггеров может занять некоторое время и самоанализ. В то же время есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы попытаться успокоить или успокоить тревогу.

Если ваше беспокойство носит спорадический характер и мешает вам сосредоточиться или выполнять задачи, есть несколько быстрых естественных средств, которые могут помочь вам взять ситуацию под контроль.

Если ваша тревога связана с какой-либо ситуацией, например, с беспокойством по поводу предстоящего события, вы можете заметить, что симптомы кратковременны и обычно исчезают после наступления ожидаемого события.

1.

Подвергните сомнению свой образ мыслей

Негативные мысли могут укорениться в вашем уме и исказить серьезность ситуации. Один из способов — бросить вызов своим страхам, спросить, правдивы ли они, и посмотреть, где вы можете вернуть себе контроль.

2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании

Попробуйте вдыхать на 4 счета и выдыхать на 4 счета в течение 5 минут. Выровняв дыхание, вы замедлите частоту сердечных сокращений, что должно помочь вам успокоиться.

Также известно, что метод 4-7-8 помогает при тревоге.

3. Используйте ароматерапию

Будь то эфирные масла, благовония или свечи, натуральные ароматы, такие как лаванда, ромашка и сандаловое дерево, могут быть очень успокаивающими.

Считается, что ароматерапия помогает активировать определенные рецепторы в вашем мозгу, потенциально ослабляя тревогу.

4. Прогуляйтесь или займитесь йогой в течение 15 минут

Иногда лучший способ избавиться от тревожных мыслей — уйти от ситуации. Если вы потратите некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на своем теле, а не на разуме, это может помочь уменьшить беспокойство.

Быстрая зарядка поможет поднять настроение и успокоить ум.

5. Записывайте свои мысли

Записывая то, что вызывает у вас беспокойство, вы выбрасываете это из головы и может сделать его менее пугающим.

Эти приемы релаксации особенно полезны тем, кто время от времени испытывает тревогу. Они также могут хорошо работать с людьми, страдающими генерализованным тревожным расстройством (ГТР), когда они находятся в затруднительном положении!

Однако, если вы подозреваете, что у вас ГТР, методы быстрого преодоления не должны быть единственным методом лечения. Вы захотите найти долгосрочные стратегии, которые помогут уменьшить тяжесть симптомов и даже предотвратить их возникновение.

Если беспокойство является постоянной частью вашей жизни, важно найти стратегии лечения, которые помогут вам держать его под контролем. Это может быть комбинация вещей, таких как разговорная терапия и медитация, или это может быть просто вопрос устранения или устранения триггера беспокойства.

Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно обсудить варианты со специалистом в области психического здоровья, который может предложить что-то, о чем вы раньше не думали.

1. Определите свои триггеры и научитесь управлять ими

Вы можете определить триггеры самостоятельно или с помощью терапевта. Иногда они могут быть очевидными, например, кофеин, употребление алкоголя или курение. В других случаях они могут быть менее очевидными.

Долгосрочные проблемы, такие как финансовые или связанные с работой ситуации, могут занять некоторое время, чтобы выяснить — это срок, человек или ситуация? Это может потребовать дополнительной поддержки через терапию или с друзьями.

Когда вы выясните свой триггер, вы должны попытаться ограничить воздействие, если сможете. Если вы не можете ограничить это — например, если это связано со стрессовой рабочей средой, которую вы в настоящее время не можете изменить — могут помочь другие методы преодоления стресса.

Некоторые общие триггеры

• стрессовая работа или рабочая среда
• вождение автомобиля или путешествие
• генетика — тревога может передаваться в вашей семье
• отказ от наркотиков или некоторых лекарств
• побочные эффекты некоторых лекарств
• травма
• фобии, такие как агорафобия (боязнь скопления людей или открытых пространств) и клаустрофобия (боязнь небольших пространств)
• некоторые хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет или астма
• хроническая боль
• наличие другого психического заболевания, например как депрессия
• кофеин

2. Принять когнитивно-поведенческую терапию (КПТ)

КПТ помогает людям научиться по-разному думать и реагировать на ситуации, вызывающие тревогу. Психотерапевт может помочь вам разработать способы изменения негативных моделей мышления и поведения до того, как они закрутятся.

3. Выполняйте ежедневную или плановую медитацию

Хотя для успешного выполнения этого требуется некоторая практика, осознанная медитация, если выполнять ее регулярно, может в конечном итоге помочь вам научить свой мозг отбрасывать тревожные мысли, когда они возникают.

Если сидеть спокойно и концентрироваться сложно, попробуйте начать с йоги или медитации при ходьбе. В таких приложениях, как InsightTimer, есть множество бесплатных управляемых медитаций, которые могут помочь вам начать работу.

4. Ведите дневник

Может быть полезно выработать привычку каждый день записывать в дневник свои мысли и эмоции. Некоторых успокаивает сам процесс записи мыслей.

Тем не менее, он также может помочь вам отслеживать, когда вы испытываете тревогу, как вы себя чувствуете и какие факторы вызывают ее.

5. Общайтесь

Хотя все люди разные, и некоторые люди испытывают социальную тревогу, регулярное общение с друзьями и семьей может помочь вам справиться с тревогой.

Социализация может помочь снять стресс, вызвать чувство смеха и единения, а также уменьшить чувство одиночества. Исследования показали, что социальные связи могут помочь вам стать более устойчивыми к стрессу в долгосрочной перспективе.

6.

Попробуйте добавки или измените свою диету

Изменение диеты или прием добавок, безусловно, является долгосрочной стратегией. Исследования показывают, что определенные добавки или питательные вещества могут помочь уменьшить тревогу.

К ним относятся:

• Лимонный бальзам
• Омега-3 Жирные кислоты
• Ашваганда
• Зеленый чай
• Валеровский корень
• КАВА КАВА

. Однако. питание, которое обеспечивают эти травы и продукты. Если вы принимаете другие лекарства, обязательно обсудите растительные лекарственные средства со своим врачом, так как возможны побочные реакции.

7. Держите свое тело и разум в здоровом состоянии

Регулярные физические упражнения, сбалансированное питание, достаточное количество сна и общение с людьми, которые заботятся о вас, — это отличные способы предотвратить симптомы тревоги.

8. Спросите своего врача о лекарствах

Если ваше беспокойство настолько сильное, что, по мнению вашего психиатра, лекарство поможет вам, есть несколько направлений, в зависимости от ваших симптомов. Обсудите свои опасения с врачом.

Определить, с каким типом беспокойства вы имеете дело, может быть довольно сложно, потому что реакция вашего тела на воспринимаемую опасность может быть совершенно иной, чем у другого человека.

Скорее всего, вы слышали слово «тревожность» как общий термин для общего чувства беспокойства, нервозности или беспокойства. Часто это чувство в ответ на предстоящее событие с неопределенным исходом.

Каждый человек рано или поздно сталкивается с этим, потому что это часть реакции нашего мозга на воспринимаемую опасность, даже если эта опасность не реальна.

Тем не менее, бывают случаи, когда тревога может стать серьезной и превратиться в приступы тревоги, которые сначала кажутся управляемыми, а затем постепенно нарастают в течение нескольких часов. (Это отличается от панической атаки, которая возникает неожиданно и проходит.)

Признаки приступа тревоги

Вот некоторые из наиболее распространенных психических и физических симптомов тревоги:

• чувство опасности, паника , или страх
• нервозность или беспокойство
• учащенное сердцебиение
• потливость
• дрожь или озноб
• усталость или слабость
• желудочно-кишечные расстройства
• трудности с концентрацией внимания
• гипервентиляция

Также возможно одновременное беспокойство и приступ паники. Упомянутые выше стратегии быстрого преодоления также могут помочь при панической атаке.

Другие осознанные стратегии борьбы с приступами паники включают сосредоточение внимания на объекте, повторение мантры, закрытие глаз и переход в «счастливое» место.

Симптомы атаки паники

• Страх смерти
• Ощущение, будто вы теряете контроль
• Чувство отряда
• Сердечное пальпирование
• Отказ
• боли в груди. или головокружение
• онемение или покалывание в конечностях
• чувство жара или холода

Если вы заметили, что быстрые советы не сработали, вы можете обратиться за помощью к профессионалу. Особенно, если вы считаете, что у вас ГТР, и он мешает повседневной деятельности и вызывает физические симптомы.

Специалист по психическому здоровью может помочь оптимизировать процесс выявления ваших триггеров, поддерживать долгосрочные стратегии с помощью поведенческой терапии, лекарств и т. д.

Тревога всегда может быть частью вашей жизни, но она не должна доминировать в вашей повседневной жизни. Даже самые тяжелые тревожные расстройства можно лечить так, чтобы симптомы не были подавляющими.

Как только вы найдете наиболее подходящее для вас лечение, жизнь станет намного приятнее и менее пугающей.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Токсичные люди: 12 вещей, которые они делают и как с ними бороться

Карен Янг

13 000 473

просмотров

У всех нас были ядовитые люди, которые посыпали нас своим ядом. Иногда это больше похоже на обливание. Трудные люди тянутся к разумным, и у всех нас, вероятно, был (или есть) по крайней мере один человек в нашей жизни, который заставляет нас сгибаться вокруг себя, как колючая проволока, в бесконечных попытках угодить им — только чтобы никогда не достичь этого.

Их вред заключается в их тонкости и в том, как они могут вызвать классический ответ: «Это не они, это я». Они могут заставить вас усомниться в вашей «чрезмерной реактивности», вашей «сверхчувствительности», вашей «склонности к неверному толкованию». Если вы тот, кому постоянно причиняют боль, или тот, кто постоянно корректирует свое поведение, чтобы избежать боли, то, скорее всего, это не вы, а они.

Способность выявлять их вредоносное поведение — первый шаг к минимизации их воздействия. Возможно, вы не сможете изменить то, что они делают, но вы можете изменить то, что вы делаете с этим, и любая идея, которая может возникнуть у кого-то в вашей жизни, может сойти с рук.

Есть много вещей, которые токсичные люди делают, чтобы манипулировать людьми и ситуациями в своих интересах. Вот 12 из них. Их знание поможет вам не попасть под влияние:

1. Они заставят вас гадать, какую версию вы получаете.

   В один прекрасный день они будут совершенно прекрасны, а на следующий день вы будете задаваться вопросом, что вы сделали, чтобы их расстроить. Часто нет ничего очевидного, что могло бы объяснить изменение отношения — вы просто знаете, что что-то не так. Они могут быть колкими, грустными, холодными или раздражительными, и когда вы спросите, что-то не так, ответ, скорее всего, будет «ничего», но они дадут вам ровно столько, чтобы вы знали, что что-то не так. «Достаточно» может быть тяжелым вздохом, поднятой бровью, холодным приемом. Когда это происходит, вы можете искать для них оправдания или делать все возможное, чтобы сделать их счастливыми. Видите, почему это работает для них?

   Хватит пытаться им угодить. Токсичные люди давно поняли, что порядочные люди пойдут на все, чтобы сделать людей, которые им небезразличны, счастливыми. Если ваши попытки угодить не работают или длятся недолго, возможно, пришло время остановиться. Уходите и возвращайтесь, когда настроение изменится. Вы не несете ответственности за чужие чувства. Если вы сделали что-то по незнанию, чтобы навредить кому-то, спросите, поговорите об этом и, если нужно, извинитесь. Во всяком случае, вы не должны гадать.

2. Они будут манипулировать.

   Если вам кажется, что вы единственный, кто способствует отношениям, вы, вероятно, правы. У токсичных людей есть способ создать впечатление, что вы им что-то должны. У них также есть способ брать у вас или делать что-то, что причиняет вам боль, а затем утверждать, что они делали все это для вас. Это особенно распространено на рабочих местах или в отношениях, где нарушен баланс сил. — Я оставил для вас документы за шесть месяцев. Я думал, вы оцените этот опыт и возможность научиться обращаться с картотечными шкафами». Или: «У меня званый ужин. Почему бы тебе не принести ужин. За 10. Это даст вам возможность продемонстрировать свои кулинарные навыки. К?»

   Вы никому ничего не должны. Если это не похоже на услугу, то это не так.

3. Они не хотят владеть своими чувствами.

   Вместо того, чтобы владеть своими чувствами, они будут вести себя так, как будто эти чувства принадлежат вам. Это называется проекцией, то есть проецированием своих чувств и мыслей на вас. Например, кто-то, кто злится, но не берет на себя ответственность за это, может обвинить вас в том, что вы злитесь на него. Оно может быть тонким, например: «Ты в порядке со мной?», или чуть более резким: «Почему ты злишься на меня» или «У тебя весь день было плохое настроение» 9. 0005

   Вы будете оправдываться и защищаться, и часто это будет ходить по кругу, потому что это не о вас. Четко определите, что ваше, а что их. Если вы чувствуете, что слишком много раз защищаете себя от обвинений или вопросов, которые не подходят, возможно, на вас проецируют. Вам не нужно объяснять, оправдываться или защищать себя или иметь дело с необоснованным обвинением. Помните это.

4. Они заставят вас проявить себя перед ними.

   Они будут регулярно ставить вас в положение, когда вам придется выбирать между ними и чем-то еще — и вы всегда будете чувствовать себя обязанным выбирать их. Токсичные люди будут ждать, пока у вас появится обязательство, и тогда они развернут драму. «Если бы ты действительно заботился обо мне, ты бы пропустил уроки физкультуры и проводил время со мной». Проблема в том, что этого никогда не будет достаточно. Немногие вещи фатальны — если это не жизнь или смерть, скорее всего, это может подождать.

   [irp posts=»1195″ name=»Токсичные люди: 16 практичных и действенных способов справиться с ними»]

5. Они никогда не извиняются.

   

   Они солгут еще до того, как извинятся, так что спорить бесполезно. Они перекрутят историю, изменят то, как это произошло, и перескажут так убедительно, что сами поверят в свою чепуху.

   Людям не нужно извиняться за то, что они неправы. И вам не нужны извинения, чтобы двигаться дальше. Просто двигаться вперед — без них. Не отказывайтесь от своей правды, но и не продолжайте спор. Просто нет смысла. Некоторые люди хотят быть правыми больше, чем быть счастливыми, и у вас есть дела поважнее, чем кормить борцов за права.

6. Они будут рядом в трудную минуту, но никогда не разделят с тобой радости.

   Они найдут причины, по которым ваши хорошие новости не являются хорошими. Классика: О повышении — «Деньги не такие уж и большие за тот объем работы, который ты будешь выполнять». Об отдыхе на пляже — «Ну, будет очень жарко. Ты уверен, что хочешь пойти?» О том, что тебя сделали Королевой Вселенной: «Знаешь, Вселенная не такая уж большая, и я почти уверен, что у тебя не будет перерывов на чай». Понял? Не позволяйте им ослабить вас или уменьшить вас до их размера. В любом случае вам не нужно их одобрение — или чье-либо еще в этом отношении.

7. Они оставят разговор незаконченным, а затем отключатся от сети.

   Они не берут трубку. Они не будут отвечать на сообщения или электронные письма. А в промежутках между раундами их сообщения голосовой почты вы можете снова и снова прокручивать разговор или спор в своей голове, догадываясь о статусе отношений, задаваясь вопросом, что вы сделали, чтобы расстроить их, или они мертвы, живы или просто игнорируют вас — что иногда может ощущаться одинаково. Люди, которые заботятся о вас, не позволят вам продолжать чувствовать себя мусором, не пытаясь разобраться в этом. Это не значит, что вы разберетесь, конечно, но, по крайней мере, они попытаются. Воспринимайте это как знак их вклада в отношения, если они оставляют вас «там» на длительные сеансы.

8. Они будут использовать нетоксичные слова с ядовитым тоном.

   

   Сообщение может быть достаточно невинным, но тон передает гораздо больше. Что-то вроде «Что ты сегодня делал?» может означать разные вещи в зависимости от того, как это сказано. Это может означать что угодно: от «Спорим, ты ничего не сделал — как обычно» до «Я уверен, что твой день был лучше моего». Мой был ужасен. Просто ужас. И вы даже не заметили достаточно, чтобы спросить ». Когда вы сомневаетесь в тоне, они ответят: «Все, что я сказал, это то, что вы делали сегодня», что правда, отчасти, не совсем.

9. Они привносят в разговор ненужные детали.

   Когда вы пытаетесь решить что-то важное для вас, токсичные люди приведут не относящиеся к делу подробности из споров пятилетней давности. Проблема в том, что прежде чем вы это узнаете, вы спорите о том, что сделали шесть месяцев назад, все еще защищая себя, а не разбираясь с проблемой. Почему-то всегда кажется, что все заканчивается тем, что ты с ними сделал.

10. Они поймут то, как вы говорите, а не то, о чем вы говорите.

    

    Возможно, вы пытаетесь решить проблему или получить разъяснения, и, прежде чем вы это узнаете, разговор / аргумент переместился от проблемы, которая была важна для вас, к тому, как вы говорили об этом – есть ли какая-либо проблема с твоей манерой или нет. Вы обнаружите, что защищаете свой тон, свои жесты, свой выбор слов или то, как ваш живот двигается, когда вы дышите — это даже не должно иметь смысла. Между тем, ваша первоначальная потребность исчезла в куче незавершенных разговоров, которая, кажется, становится все больше с каждым днем.

    [irp posts=»1762″ name=»Когда кто-то, кого ты любишь, ядовит: как отпустить токсичных людей без чувства вины»]

11. Они преувеличивают.

    «Ты всегда…» «Ты никогда…» Трудно защититься от этой формы манипуляции. У токсичных людей есть способ использовать один раз, когда вы этого не сделали или один раз, когда вы сделали, как доказательство ваших недостатков. Не соглашайтесь на спор. Вы не выиграете. И вам не нужно.