Как снять тягу к сладкому: Десять советов, как уменьшить тягу к сладкому • INMYROOM FOOD

Опубликовано автором

Содержание

Десять советов, как уменьшить тягу к сладкому • INMYROOM FOOD

Человеческий организм биологически запрограммирован на то, чтобы ассоциировать сладкий вкус с чем-то приятным. Но если ваша тяга к десертам вышла за пределы разумного, и без вафель и конфет к чаю белый свет не мил, то пришла пора пересматривать свои пагубные привычки. 

В первую очередь секрет свободы от «сахарной зависимости» кроется в пересмотре рациона и принятых пищевых схем. Некоторые продукты помогают стабилизировать уровень сахара в крови, скачкообразное изменение которого является основной причиной неконтролируемых позывов к сладкому. В сегодняшнем обзоре делимся советами и секретами, которые помогут вам снова стать хозяевами своего аппетита.

1. Никогда не пропускайте завтрак

Замечено, что те из нас, кто начинает свой день со сбалансированного приема пищи, в течение всего дня меньше хотят сладкого. Объясняется это тем, что пропуск завтрака снижает уровень глюкозы в крови, который мы и стараемся привести в порядок, перекусывая сладостями.

Включите в утренний список  яйца, овощи, орехи, нежирное мясо, цельные крупы, бобовые и другие продукты, поддерживающие ровный уровень инсулина. 

2. Отыщите хром

Этот минерал действительно помогает стабилизировать уровень сахара в крови, помогая обуздать неконтролируемую тягу к сладкому. Поэтому если вам постоянно хочется перекусить печеньем, шоколадкой или еще каким-нибудь сладким снэком, возможно, у вас наблюдается нехватка хрома в организме. Чтобы это исправить, добавьте в свой рацион больше брокколи, грибов, цельнозерновых круп и злаков, натурально виноградного сока, спаржи и других продуктов, богатых хромом.

3. Ежедневно принимайте пробиотики

Одной из причин неконтролируемой тяги к сладкому может стать дисбактериоз. Колонии патогенной микрофлоры бактерий и дрожжевых грибков буквально «питаются» сахаром. Употребление продуктов-пробиотиков, богатых полезными бактериями, помогает нормализовать баланс микрофлоры кишечника, поэтому включите в свой ежедневный рацион натуральный йогурт и кефир.

 

4. Переборите себя

Если вы готовы к радикальным мерам, попробуйте такой прием: полностью откажитесь от употребления сладкого на неделю или две и наблюдайте за происходящим. Обычно, первые 2–3 дня — самые тяжелые, и организм будет настойчиво требовать свою порцию сладкого «наркотика». Однако если вы пересилите эти позывы, то через некоторое время обнаружите, что тяга стала более управляемой — чего вы и хотели добиться.

5. Сократите употребление кофеина

Кофеин может оказать дурную услугу, вызывая резкое падение уровня сахара в крови. Поэтому после утреннего кофе с пончиком, скорее всего, уже через час у вас возникнет желание съесть целую коробку этих пончиков. Замените кофе травяным чаем, фруктовым соком или смузи – фруктоза не вызывает резких подъемов и падения сахара в крови, а полезная клетчатка поможет продлить чувство сытости, наполняя желудок. 

6. Перейдите на натуральные сахара

Если желание съесть чего-нибудь сладкого не покидает, попробуйте перекусить не конфетой или мороженым, а порцией сухофруктов или сочным фруктом типа яблока или апельсина. Естественная сладость этих продуктов удовлетворит психологический позыв, в то время как клетчатка поможет стабилизировать уровень сахара в крови. В этом и заключается основное отличие от рафинированных углеводов, которые вызывают скачкообразное колебание уровня сахара в крови.

7. Пейте больше воды

Простая полезная привычка начинать свое утро со стакана воды не только поможет достичь необходимого уровня влаги в организме, но и мягко подготовит органы пищеварения к работе. В результате даже после самого плотного завтрака желудок быстро справится со своей задачей, и тяга к сладкому будет под контролем. Не забывайте, что необходимый минимум — это 8 стаканов воды. Травяной чай также будет хорошим выбором. 

8. Пересмотрите свой рацион

Если в вашем рационе будет сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, то очень скоро вы забудете о неконтролируемых позывах съесть сладкого. Верное решение — включить в свое меню больше бобов, чечевицы, йогурта, нежирного мяса, сельдерея, капусты, цельных круп, хумуса, листовой зелени, винограда и орехов.

9. Добавьте жиров

Не стесняйтесь добавить к основному блюду небольшую порцию масла, богатого насыщенными жирными кислотами — масло какао, сливки и тыквенное масло станут здоровым выбором. Вопреки общепринятому мнению, такие ингредиенты содержат вещества, питающие весь организм, и помогают естественным образом подавить тягу к сладкому. 

10. Больше двигайтесь

Физические упражнения помогают вырабатывать гормон счастья — эндорфин. Вспомните свои ощущения после окончания хорошей тренировки: вы полны энергией и испытываете эмоциональный подъем. Небольшая прогулка после обеда даст аналогичный эффект. Также было замечено, что занятия спортом побуждают вас питаться более здоровой пищей, так что у занятий спортом гораздо больше плюсов, чем вы могли подумать.

5 способов побороть тягу к сладкому

Сахар очень сложно убрать из своей диеты, потому что он содержится везде. Он спрятан в разной еде, он делает ее вкуснее и нам постоянно хочется чего-то сладкого. Иногда в нашей диете больше сахара, чем нам бы того хотелось.

Под сахаром здесь понимается рафинированный, химический сахар. Если мы будем есть меньше сахара, мы сможем улучшить свое пищеварение, повысить настроение, уровень энергии, иммунную систему, кожу.

1. Готовьте еду дома

Это самый простой и очевидный совет, однако тем не менее очень важный – по возможности готовьте свою еду дома. Готовя еду самостоятельно, мы сами выбираем ингредиенты, которые мы покупаем. Если рядом с вами будет меньше сахара, вы будете автоматически менее подвержены тому, чтобы есть сладкое. Здоровое питание не должно быть сложным. Чем чаще вы что-то делаете, тем больше вы к этому привыкаете. В скоре вы научитесь делать очень быстрые, простые и вкусные рецепты с меньшим количеством сахара.

2. Читайте состав

Реальность такова, что даже если мы готовим еду дома, нам все равно иногда приходится покупать еду в упаковке. Один из способов сократить количество сахара при покупке еды в упаковке – это читать состав. Состав расскажет вам все о том, из чего этот продукт состоит. Вне зависимости от того, сколько там содержится белка или витамина С, еда в упаковке часто содержит очень много сахара. Иногда сахар можно найти в продуктах, в которых меньше всего ожидаешь его найти: различные приправы, заправки для салата, соусы и даже в соли иногда содержится сахар. Поэтому следите за тем, что вы покупаете. Возможно, это стоит поставить обратно на полку.

3. Будьте готовы

Когда у нас под рукой нет запаса продуктов, из которых мы можем по быстрому что-то приготовить, мы гораздо более склонны к тому, чтобы съесть что-то неполезное, где содержится много сахара. Запаситесь едой на неделю – это позволит вам не только питаться правильно, но и быть более креативными на кухне.

4. Держите под контролем сахар в крови

Если вы съели что-то сладкое, то ваш уровень сахара в крови сначала быстро повысится, а потом также быстро понизится. И когда уровень сахара понижается, это становится результатом того, что вам хочется еще больше сахара. Поэтому соблюдая баланс сахара в крови вы сможете избежать этой тяги к сладкому. Существует три способа, как соблюдать баланс сахара в крови. Ешьте:

  1. жиры
  2. белки
  3. клетчатку

Эти продукты перевариваются медленнее, поэтому они замедляют скорость, с которой глюкоза усваивается нашим организмом. Также они позволят вам дольше чувствовать себя сытыми. Сюда относятся яйца, рыба, кокосовое молоко, оливки, оливковое масло, орехи, семечки.

5. Сократите потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы, такие как хлеб, паста, крекеры, рис иногда имеют такой же эффект, как и белый сахар. Поэтому обращайте внимание на то, сколько вы едите таких продуктов и с чем вы их комбинируете. Если вы едите что-то высокоуглеводное, просто скомбинируйте это с жирами, клетчаткой и белками. Вы заметите большое отличие в том, как часто вам хочется есть в течение дня и в вашем уровне энергии.

Тяга к сладкому: как уменьшить и какие могут быть причины

О том, почему я ем много сладкого и почему никак не могу с этим покончить, я впервые задумалась год назад. В разгар безуспешной борьбы с лишними пятью килограммами мне на глаза попалась статья, в которой говорилось: зависимость от сладкого сродни наркотической. Как и наркотики, сахар стимулирует выработку дофамина, гормона радости, и вызывает привыкание.

А мне-то казалось, что моя любовь к эклерам и шоколадным конфетам — просто черта характера. Кому-то нравится The Rolling Stones, а кому-то Джастин Бибер, кто-то любит мясо, а я предпочитаю тирамису. На протяжении многих лет завтрак, обед и ужин у меня всегда заканчивались миндальным печеньем, зефиром в шоколаде или кусочком моего любимого торта с безе.

Конечно, я всегда знала, что сахара лучше есть меньше. И что мои пять лишних килограммов напрямую связаны с любовью к десертам. Пару раз я даже пыталась поставить над собой эксперимент: сокращала количество шоколадок и других радостей жизни. Первые две недели были ломки, невозможно было ни на чем сосредоточиться, потом становилось чуть полегче. Но затем приходили какие-нибудь гости и приносили мой любимый торт «Прага», и я срывалась. Пора было найти и попробовать по-настоящему эффективную систему, избавляющую от сахарной зависимости. И я засела за литературу и интернет.

Насчет того, что сахар — вред, никто уже давно не спорит. Всем известно, что рафинированный сахар до начала ХХ века широко не использовался, так как был дорогостоящим продуктом, который могли позволить себе лишь избранные, следовательно, нашему организму он вообще не требуется. О вреде сладкого предупреждает Всемирная организация здравоохранения: ученые мужи настоятельно рекомендуют ограничить его дозу двадцатью пятью граммами в день, в то время как мой уровень, как я подсчитала, составлял около ста.

Причина ограничений прописана четко: сахар вызывает дисфункцию пищеварительной системы, ослабление иммунной, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, а также является источником питания для различных вредоносных бактерий, которые вызывают воспаления в организме. Ряд исследований доказывает прямую связь приема сахара и развития рака.

В Америке по поводу зависимости от сахара чаще всего обращаются к психотерапевту, который пытается раскопать, почему вы заедаете все свои проблемы сладким и как это связано с вашими детскими травмами. И, вытащив это из вашего подсознания наружу, уменьшить тем самым тягу. Этот путь мне показался долгим и малоперспективным. О другом способе мне рассказала столичная знаменитость, побывавшая в престижной клинике Sha Wellness в Испании. Главная тема клиники — макробиотическая диета, основанная на растительных белках. Пациенты, среди которых Карли Клосс, Мадонна и Гвинет Пэлтроу, признаются, что местные врачи изменили их жизнь — они стали придерживаться принципов здорового питания, отказались от мяса и яиц, похудели, бросили курить или просто стали чувствовать себя намного лучше. Этим летом в клинике стартовала программа по избавлению от тяги к сладкому. Она длится около двух недель, в течение которых у вас формируют привычку есть минимум животных и максимум растительных белков, что само по себе нормализует работу пищеварительной системы, и вам хочется есть меньше вредных продуктов, а также учат заменять вредный сахар на полезный. Например, вместо рафинада — кокосовый сахар или рисовый сироп, вместо шоколада — отвар из сладких овощей, вместо варенья — мед диких пчел. От приятельницы, которая прошла программу, летели восторженные отзывы — она больше не кидается на десерты, за четыре недели похудела на три килограмма и избавилась от складки на животе, с утра танцует и поет, полная сил и энергии. Прекрасно, но, увы и ах, клиника Sha была далеко и не для моего бюджета.

Хотелось найти решение столь же простое, сколь и изящное: не мучить себя диетами и не ломать насильно сложившиеся за тридцать лет привычки, а мягко подправить организм, чтобы он сам перестал хотеть ненужную ему по большому счету сладкую еду. Помог случай: на одном из московских семинаров по йоге я познакомилась с доктором медицинских наук, эндокринологом Светланой Калинченко, основателем и научным руководителем Клиники мужского и женского здоровья и долголетия семейной пары. Первым делом меня восхитила ее внешность — эффектная стройная брюнетка выглядела вдвое моложе своих лет. Мы разговорились, и она рассказала мне принцип своей клиники, поразивший меня простотой.

По словам Калинченко, наш организм сам в силах справиться с любым нарушением, в том числе и тягой к сладкому, если привести в порядок присущий ему от природы баланс витаминов, микроэлементов и гормонов. «Многое из того, что люди воспринимают как норму и живут с этим годами, на самом деле организму не свойственно, — считает Калинченко. — Боли перед месячными, ПМС, упадок сил, депрессия, отсутствие сексуального влечения, выраженные морщины до сорока лет и даже менопауза не являются нормой. Их легко устранить, если вовремя начать прием необходимых витаминов и микроэлементов, а если необходимо, то и гормональную терапию».

Калинченко — адепт превентивной медицины, о которой так много говорили раньше в Советском Союзе, недаром в детских садах нашим родителям в обязательном порядке давали рыбий жир, обогащенный витамином D. Теперь, говорит доктор, нехваткой витамина D и полиненасыщенных жирных кислот омега-3 страдает практически все население России, да и не только нашей страны. Дефицит витамина D характерен для всех жителей северных стран, где редко светит солнце, а ведь вместе с омегa-3 это важнейшие участники здорового питания клетки.

Что до тяги с сахару, то ее причина — инсулинорезистентность. Она есть почти у всех сладкоежек, а также у тех, кто страдает лишним весом. Инсулин — это белковый гормон, транспортирующий глюкозу, которая берется из сахара, в клетку, образуя из нее энергию. Если с вашим образом жизни что-то не в порядке, инсулин начинает вырабатываться в избытке, как бы про запас. Следовательно, чтобы получить то же количество энергии, нам нужно больше и больше сладкого. А чем больше сладкого мы едим, тем больше вырабатывается инсулина в ответ — маховик раскручивается и раскручивается, приводя в конце концов к диабету.

Что может быть причиной инсулинорезистентности? «Любое нарушение метаболических процессов в клетке. Организм направляет свои силы на их устранение и игнорирует сигналы от инсулина, как бы отмахивается от них. Но как только мы нормализуем все процессы, он переключает внимание и приводит все в норму», — говорит кандидат медицинских наук Юлия Тишова, заведующая отделением эндокринологии клиники, к которой я попала на прием.

В моем случае, как показали анализы, к инсулинорезистентности привел дефицит витамина D, железа и магния. Лечение выглядело так: единовременно мне внутривенно прокапали препарат, содержащий железо. Затем один раз в день мне нужно было принимать по двадцать капель витамина D и омега-3 два раза в день по тысяче миллиграммов. И все? Так просто? «А почему должно быть сложно? — говорит доктор. — Мы не прописываем препараты, снижающие инсулин, мы нормализуем работу организма, а дальше он разбирается сам. Витамин D восстанавливает работу гормонального фона, который сам по себе влияет на желание есть сладкое, а омега-3 ускоряет обмен веществ и имеет свойство снижать аппетит».

Первые позитивные весточки пришли уже через неделю. Несмотря на напряженную работу при сдаче номера журнала, по вечерам я находила несъеденные конфеты в сумке и удивлялась: как же они уцелели? Я стала прислушиваться к себе и не могла поверить, что после обеда у меня нет никаких мыслей о десерте, я больше не хожу по редакции и не выпрашиваю у всех чего-нибудь сладкого. Печенье я ела только с утра с кофе, и этого было вполне достаточно на весь день. Окончательно в том, что терапия работает, я убедилась в свой день рождения, когда принесла две коробки пирожных в офис, чтобы угостить коллег, и сама не съела ни одного.

И вот результат — за два месяца я похудела на три килограмма, кожа стала ровной, без воспалений, настроение улучшилось, ушли усталость и приступы раздражительности. Очевидно, что у меня появилось больше сил, я хорошо сплю, а если и просыпаюсь в ночи, то тут же опять блаженно засыпаю. На прощание врачи посоветовали мне всю жизнь пить витамин D и омега-3 в профилактических количествах и следить за балансом микроэлементов.

Что до диеты, совет был неожиданный. Так как с тягой к сладкому покончено, надо просто придерживаться стандартных правил здорового питания и избегать диет. Ведь жесткие ограничения — это тот же стресс, который может не лучшим образом сказаться на здоровье. Поистине простые решения — лучшие.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: AMIRA FRITZ

Как побороть тягу к сладкому: 10 классных советов

 

Не пропускайте завтрак

Завтрак — это самый важный прием пищи. Это не устают повторять все без исключения врачи и диетологи. Если вы пропускаете завтрак, то рискуете в течение дня съесть гораздо больше, чем вам действительно нужно. Это происходит потому, что организм утром не получил нужной порции витаминов и питательных веществ, чтобы начать день правильно. В результате вы наверняка обратите внимание на фастфуд, пирожные, шоколадные батончики и прочие сладости, с помощью которых можно очень быстро утолить чувство голода.  

 

Принимайте пробиотики 

Пробиотики следует включить в рацион, так как они улучшают микрофлору кишечника и работу всей пищеварительной системы. В большом количестве эти живые бактерии содержатся в йогуртах и кефире. Регулярное употребление таких продуктов поможет избежать дисбактериоза кишечника, который в некоторых случаях как раз и является причиной неконтролируемой тяги к сладкому.

 

Употребляйте меньше кофеина

Если вы хотите сократить потребление сахара и сладостей, то вам лучше отказаться от чрезмерного употребления кофе. Дело в том, что кофеин, который в больших количествах содержится в этом продукте, вызывает резкий скачок инсулина в крови. Если вы пили утренний кофе с чем-нибудь сладким, то уже через час вам захочется продолжения банкета. Замените этот бодрящий напиток на травяные чаи и фруктовые смузи. 

 

Ищите полезные альтернативы сахару

Конечно, совсем исключить сахар из рациона у вас не получится. Это и не нужно. Тот сахар, который содержится в продуктах питания, даже необходим организму и пойдет ему на пользу. А вот от дополнительных порций этого продукта, которые вы включаете в рацион сами, делая слаще чай, кофе, десерты и другие блюда, лучше воздержаться. Замените сахар на мед, стевию, фруктовое пюре, ягоды и сухофрукты.  

 

Измените свой рацион

Если тяга к сладкому слишком сильна, то вам следует пересмотреть свой рацион. Это может быть связано с тем, что ваше питание несбалансированное. Недостаток белков, жиров, углеводов или клетчатки может стать причиной того, что вы постоянно мечтаете о шоколадках и конфетах. Включите в рацион больше мяса, рыбы, круп, зеленых овощей, орехов и других полезных продуктов. 

 

Пейте больше воды 

Грамотный питьевой режим нормализует работу пищеварительной системы. Чтобы обладать крепким здоровьем, не нужно забывать, что суточная норма потребляемой жидкости для взрослого человека составляет 1,5–2 литра чистой питьевой воды. Если ваш организм не получает этого, то велик риск обезвоживания и нарушения пищевых привычек, что может привести к необузданной тяге к сладкому. 

 

Включите в рацион продукты, в которых содержится хром

Хром — это минерал, на который стоит обратить внимание всем, кто мечтает избавиться от пищевой зависимости, выражающейся в чрезмерном употреблении сладостей. Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови. В каких продуктах питания следует искать хром? В брокколи, грибах, цельнозерновых крупах и злаках, винограде, спарже. 

 

Ешьте жиры 

Конечно же, речь идет только о полезных жирах. Они содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле, авокадо, яйцах. Полезные жиры помогают избавиться от вредного холестерина, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и научиться контролировать аппетит. Это объясняется тем, что они прекрасно насыщают организм и надолго сохраняют чувство сытости. 

 

Больше двигайтесь 

Движение — это жизнь. Хотите шоколадку? Вместо этого поприседайте или попрыгайте на скакалке. Если желание не пройдет, то позвольте себе небольшое количество любимого лакомства. Однако после этого лучше немного подвигаться, а не усаживаться перед телевизором. К тому же старайтесь ежедневно ходить на пешие прогулки и займитесь спортом. Это поможет держать себя в форме и контролировать пищевые пристрастия. 

 

Мотивируйте себя

Когда рука потянется за очередной шоколадкой или конфеткой, задумайтесь, действительно ли вы так сильно этого хотите или вам просто скучно. Необузданную тягу к сладкому нужно перебороть. Сначала это будет достаточно сложно, а потом станет легче: вы поймете, что прекрасно можете жить и без большого количества сладкого. Помните про мотивацию. Она зависит от того, чего вы хотите: укрепить иммунитет, похудеть, одержать победу над собой. Все обязательно получится!

По материалам

5 способов избавиться от тяги к сладкому и сбалансировать рацион

Опубликовано: 10. 04.2017Время на чтение: 4 минуты11

Желание съесть что-нибудь вкусное и вредное для фигуры возникает у многих. Мы рассмотрели 5 способов бороться с ним.

Как бороться с желанием съесть что-нибудь вредное?

Желание съесть что-нибудь вкусное и вредное для фигуры возникает у многих. Мы рассмотрели 5 способов бороться с ним.

Вспомните, как часто вы начинали новую жизнь с понедельника: полностью отказывались от сахара, белого хлеба и другой калорийной пищи, но через некоторое время не выдерживали строгие ограничения и съедали огромное количество “запретных” продуктов? Такие срывы приводят к замкнутому кругу, когда все попытки изменить свой образ жизни сводятся к созданию жестких ограничений, а потом к нарушению этих ограничений. В итоге чем больше вы от себя хотите, тем больше ваш организм сопротивляется.

Чем вызвано такое сопротивление и как с ним бороться?

Любые перемены, будь то попытка изменить привычки питания или образ жизни, вызывают стресс.

Ваш организм замечает, что уже несколько дней ему урезали поступление питательных веществ или от него требуют необычно много двигаться. Ему становится тяжелее функционировать, и он включает программу сопротивления.

Причем чем строже были ваши ограничения или требования, тем сильнее будет желание их нарушить. Если прибавить к этому слишком завышенные требования к себе, желание измениться буквально за один день и отсутствие четко поставленной цели, получается гремучая смесь из обманутых ожиданий и суровой реальности.

Давайте разберемся, как изменить свои пищевые привычки и выстроить сбалансированный рацион, не попадая в ловушку и не срываясь на употребление вредных продуктов?

1. Научитесь прощать себя

В первое время после перехода на новую систему питания вполне естественно, что вам будет не хватать привычных чипсов и шоколадок. Поэтому, скорее всего, вы не сможете раз и навсегда от них отказаться. По крайней мере не за один день. Да, вы съели что-то вредное сегодня, но не корите себя излишне. Острое чувство вины заставит вас съесть еще больше. Простите свое отступничество и продолжите борьбу за идеальную фигуру с новыми силами.


2. Цель – поможет не сбиться с пути

Сложно бороться, не зная за что. Поставьте себе совершенно конкретную цель. Если хотите снизить вес, то определитесь сколько килограммов, сантиметров, процентов жира должно уйти. Таким образом у вас появится сильная мотивация: вы увидите свой прогресс, будете понимать, сколько усилий к нему приложили, и с меньшей вероятностью дадите слабину.

3. Ищите полезную замену

Просто признайтесь себе, что полностью отказаться от сладкого невозможно. Глюкоза – основной источник энергии для обеспечения метаболических процессов в организме. Поэтому нужно не исключать сахар из рациона, а научиться контролировать его потребление и не превышать ежедневную норму. На первое время очень выручат полезные замены привычных продуктов. Например, если вам хочется съесть кусок торта, позвольте себе пару кусочков горького шоколада. А пару ложек сахара в чае можно заменить более полезным аналогом – медом. Придумайте свои замены и включите их в общую калорийность рациона.

4. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов

Исследования показали, что белковый завтрак уменьшает тягу к сладкому в течение дня.

Почему так плохи диеты? Потому что они не учитывают норму БЖУ и тем самым наносят вред организму. Когда вы не получаете питательные вещества, организм начинает требовать их в более легкоусвояемой форме. Например, если вам не хватает углеводов, то скорее всего вам захочется срочно съесть что-то сладкое. В то же время сбалансированное питание позволит вовремя восполнять все потребности организма.

5. Насыщайте организм необходимыми витаминами и минералами

Нехватка определенных микроэлементов ведет к неконтролируемому употреблению вредной пищи и последующему набору веса. Поэтому так важно восполнять ресурсы организма, используя специализированные добавки. Например, Желтые таблетки* от Herbalife – это самый простой способ сократить потребление высококалорийных продуктов.

Желтые таблетки содержат хром**, который помогает нормализовать процессы хранения, усвоения и использования клетками организма глюкозы. Хром снижает выраженную тягу к сладкому, а это, как известно, главное препятствие на пути к идеальному весу. Хром поддерживает стабильный уровень сахара в крови, способствует уменьшению утилизации инсулина. Кроме того, он играет важную роль в преобразовании жира в топливо для мышц, поэтому если ваша цель – снижение жировых отложений, то потребность вашего организма в хроме возрастает.

Помимо хрома Желтые таблетки содержат другие вещества, которые не только помогают контролировать аппетит, но и влияют на расщепление жиров в организме:

  • Гидроксилимонная кислота – нормализует углеводный и жировой обмен, уменьшает активность ферментов, обеспечивающих образование жира из углеводов, усиливает процесс липолиза (расщепления жира). Добывается эта кислота из плодов гарцинии***. И, кроме всего перечисленного, она способствует нормализации уровня сахара в крови. Таким образом, вы дольше чувствуете себя сытым и не испытываете резких приступов голода.

  • Кальций – микроэлемент, который участвует в обменных процессах и помогает организму избавляться от токсинов. Его недостаток вызывает острое чувство голода и рост жировой массы.

Составить индивидуальный план питания с персональным консультантом можно, оформив заявку.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2017-04-10

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Людмила Плиско | 11.01.2021 13:36

Очень полезная информация! Я пью желтые таблетки, а об их содержании не знала. Нигде не встречала информации о пользе хрома. Теперь буду знать. Поищу, в каких продуктах или фруктах он содержится. Очень полезный элемент для любителей сладкого.

Тяга к сладкому. Как избавить от вредной привычки себя и всю семью


Лиана Хазиахметова

Сложно отказаться от сладкого, когда полка в кухонном шкафчике забита шоколадками. Почти невозможно придерживаться принципам правильного питания, когда остальные члены семьи не разделяют ваших взглядов. Это касается не только питания, но и всего остального, поэтому книгу «Одна привычка в неделю для всей семьи» мы ждали с особым нетерпением. Только представьте, как здорово быть на одной волне с любимыми — вместе учиться жить в гармонии, развиваться, проводить позитивно свободное время… В общем, это не просто книга, а инструкция к семейному счастью!

Под обложкой — 52 привычки, которые стоит приобрести каждой семье. Одна из них — избавление от сахарозависимости.

Зачем избавляться от тяги к сладкому



Одна привычка в неделю для всей семьи
Чтобы доказать, что люди любят сладкое, научные исследования не нужны. В младенчестве мы выживаем благодаря врожденной тяге к сахару, ведь грудное молоко очень сладкое. В стакане грудного молока содержится почти столько же сахара, сколько в половине банки кока-колы! До того как рафинированный сахар стал доступным, после отлучения от груди детей переводили на рацион, в котором сахар был редкостью. В наше время все иначе, и любовь к сахару, увы, вредит нашему здоровью. Исследования связывают чрезмерное потребление сахара с многочисленными заболеваниями и патологиями: это повышенная масса тела, высокое давление, высокий уровень холестерина, диабет, инсульт, рак, аффективные расстройства, астма, образование камней в желчном пузыре и так далее. К сожалению, в группе риска находятся не только взрослые.

Приняв хорошую дозу сладкого, дети становятся как заведенные, потому что сахар повышает уровень адреналина. В одном исследовании выяснилось, что у детей, которые ели на завтрак продукты с высоким содержанием сахара, было гораздо больше проблем с поведением и концентрацией; согласно другому исследованию, у детей и подростков, в чьем рационе было большое количество рафинированного сахара, отмечалось снижение особых мозговых белков, которые связывают с увеличенным риском депрессии. Но сахар влияет не только на настроение: он также подавляет иммунитет и провоцирует воспалительные процессы — причину многих заболеваний и патологий.

Объявив войну сахару всей семьей, вы посеете семя, которое принесет плоды в далеком будущем: ведь пищевые привычки из детства мы несем и во взрослую жизнь. Мало того, исследования показывают, что влияние родителей на пищевые привычки и предпочтения детей огромно, даже если речь о детях-подростках. Согласно исследованиям, дети, чьи родители обладают авторитетом, устанавливают границы и четко формулируют ожидания, ежедневно едят больше фруктов и меньше вредных снеков и завтракают чаще, чем дети родителей с иными взглядами на воспитание. Чем меньше дети и родители потребляют сахара, тем меньше риск заболеваний, которые можно предотвратить.

Путь к отказу от сахара

Сократив сахар в рационе, ваша семья сделает один из важнейших шагов к здоровому образу жизни. На это уйдет время, но советы из книги «Одна привычка в неделю для всей семьи» облегчат процесс.

  • Учитесь считать. На этикетках американских готовых продуктов и напитков указан состав с содержанием питательных веществ. Количество сахара в граммах на одну порцию указано в графе «общее содержание углеводов».
  • Читайте списки ингредиентов. Под составом вы найдете перечень ингредиентов, в котором перечисляется все, что содержится в продукте, в том числе сахар и подсластители. В производстве продуктов питания используется множество подсластителей, которые могут называться по-разному (существует около 60 названий), но суть одна: это сахар. Не дайте себя запутать.


Поначалу кажется, что список ингредиентов похож на иероглифы, но со временем вы во всем разберетесь. Источник

  • Станьте сахарными детективами. Сахар содержится в полуфабрикатах и готовых продуктах — газированных напитках, фруктовых соках, выпечке, хлопьях для завтрака, снеках и мороженом. Поскольку в готовой еде много «скрытого» сахара, лучше взять любимые готовые продукты вашей семьи и оценить количество сахара в них. Изучите все готовые продукты, даже те, в которых, вам кажется, сахара нет: кетчуп, готовые супы, хлеб, кукурузные лепешки, крекеры, ореховое масло, молоко и его заменители, соусы.
  • Боритесь с тягой к сладкому. Давным-давно, в XVI веке, сахар в Европе выдавали фармацевты как лекарство. Доказано, что на уровне биохимии мозга сахар вызывает большее привыкание, чем кокаин и другие наркотики. Не переключайтесь на вредные искусственные заменители сахара — они также способствуют увеличению веса и тяги к сладкому и могут вызвать рак. Помогите своей семье побороть тягу к сладкому естественным путем. Готовьте сбалансированную пищу, употребляйте полезные жиры в достаточном количестве, хорошо высыпайтесь и уменьшите потребление сахара. Если у вас или у кого-то из близких зависимость от сахара и его заменителей, можно обратиться к специалисту по функциональному питанию, выяснить и побороть главную причину тяги.
  • Избегайте сахара в напитках. Самый простой способ уменьшить потребление сахара — пить меньше газированных напитков вроде кока-колы. В одной банке кока-колы содержится полторы дневные нормы сахара для взрослого человека. Кроме этого исключите следующее.

— Соки и сокосодержащие напитки. Большинство промышленных фруктовых соков содержат подсластители и загустители. Даже те, у которых на этикетке указано «сок 100%», обычно содержат столько же сахара, сколько кока-кола. Отдавайте предпочтение «зеленому» соку (свежевыжатому соку из шпината и зелени) с небольшим добавлением соков из несладких фруктов (яблоки, ягоды).

— Спортивные напитки. Большинство так называемых «напитков для спортсменов» содержат лошадиные дозы искусственных подсластителей или обычного сахара. Огромное количество подсластителей и сахара содержится даже в напитках, которые рекламируют как «полезные».

— Кофейные напитки. Кофейные напитки с красивыми названиями, приготовленные любимым баристой, могут содержать до 60 г сахара. Не добавляйте в кофе сиропы и другие добавки — все они содержат слишком много сахара и искусственных подсластителей.

— Чай из бутылки. Много сахара в «айс-ти» и порошковом чае. Одна пол-литровая бутылка содержит две порции напитка. Если на этикетке указано содержание сахара на одну порцию (0,25 л), умножьте это количество на два, и вы поймете, сколько содержится в целой бутылке.

  • Скрытый сахар. Если на упаковке готового продукта указано более пяти ингредиентов, одним из них наверняка будет сахар в той или иной его форме или искусственные подсластители. На момент написания этой книги авторам удалось найти более 60 различных наименований, означающих сахар; производители все время придумывают все новые и новые имена. Поскольку у сахара много «двойников», просто избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов (более 10).

— Фруктовые йогурты. Большинство фруктовых йогуртов содержат не только фрукты и йогурт, но и сахар! В йогуртах самых популярных брендов до 25 г сахара на порцию.

— Приправы и соусы. Заказывая бургер с жареной картошкой, американцы в среднем съедают 3 столовые ложки кетчупа. Это 12–15 г сахара. Больше всего сахара содержится в кетчупе, соусе барбекю и готовых салатных заправках.


Скрытый сахар часто скрывается в продуктах, которые считаются полезными. Источник

— Хлопья для завтрака. Готовые завтраки — один из самых «сахарных» продуктов на рынке. Их позиционируют как здоровую пищу, хороший источник клетчатки и продукт, способствующий снижению холестерина, но под всеми этими рекламными заявлениями скрываются тонны совсем не здорового сахара. В рамках крупного исследования Экологической рабочей группы ученые измерили содержание сахара в более чем 1500 марках хлопьев для завтрака, среди которых 181 продукт позиционировался как «детские хлопья». Выяснилось, что в детских хлопьях 34% калорий поступало из сахара. В 40 из 181 продукта в одной порции содержалось более 60% дневной нормы сахара, рекомендованной организациями здравоохранения.

— Батончики-мюсли и протеиновые батончики. Их тоже часто позиционируют как «полезные» сбалансированные продукты, но на самом деле протеиновые батончики и батончики-мюсли содержат очень много сахара. Хотя в отдельных брендах в качестве подсластителя используются сухофрукты — более полезная альтернатива, — многие батончики-мюсли подслащены сиропами, которые одновременно играют роль связующего вещества.

  • Готовьте дома. Если вы готовите дома, то можете контролировать, сколько сахара добавляется в еду. Если в рецептах используется сахар и сладкие приправы или соусы, добавляйте их понемногу, пока не добьетесь желаемого вкуса. Попробуйте добавлять в еду не сахар, а нарезанные фрукты. Например, брюссельскую капусту можно запечь с яблоками — она приобретет сладковатый вкус, что обязательно понравится детям. Поищите модифицированные рецепты своей любимой выпечки в интернете по ключевым словам «палеодиета» (она исключает злаки, бобовые и рафинированный сахар), «без сахара», «диетический», «без муки/глютена».
  • Здоровая альтернатива. С маленькими детьми проще, но в целом, если вы вдруг перестанете покупать любимые продукты ваших детей, они могут и взбунтоваться. Лучше отправьтесь вместе в магазин, почитайте составы и попробуйте подобрать здоровую альтернативу сладкому. Хотя многие продукты в отделе «натуральных» и «органических» действительно полезнее, почитать этикетки никогда не помешает. А лучше всего покупать не готовое в упаковке, а сырое. Например, яблоки или яблочное пюре без сахара — здоровая альтернатива подслащенному магазинному яблочному пюре. Вместо сочащихся сахарным сиропом магазинных батончиков-мюсли можно приготовить смесь из орехов и сухофруктов дома.

Меняем вредное на полезное

А вот идеи, как найти альтернативу вредным перекусам и напиткам.

Печенье → Домашнее печенье (взять один стакан геркулеса, два банана и четверть стакана шоколадной крошки, хорошенько перемешать, выложить на противень, застеленный бумагой для выпечки из расчета две столовые ложки смеси на одно печенье, и выпекать 10–15 минут при 180 градусах). Смесь орехов и сухофруктов с шоколадной крошкой.

Питьевой йогурт → Кефир с пюре из фруктов, слегка подслащенный медом или кленовым сиропом.

Крекеры → Тыквенные семечки с корицей и финиковым сахаром. Хрустящие хлебцы из коричневого риса с ореховым маслом и корицей.

Фруктовый сок → Фрукты целиком. Вода с толчеными фруктами. Травяной чай на основе фруктов.

Сладкая газировка → Ароматизированная минеральная вода с газом. Газированная минеральная вода с добавлением фруктового чая.

Если разом убрать из рациона все сладкое, вам будет казаться, что вы лишили себя всего, а тяга к сладкой пище только усилится. Следуйте нашим советам и постарайтесь найти здоровую альтернативу сладостям, которые вы привыкли употреблять ежедневно. Если у вас есть любимые блюда, позволяйте их себе время от времени. Например, раз в неделю можно всей семьей ходить в кафе-мороженое, а не есть мороженое каждый день дома.

По материалам книги «Одна привычка в неделю для всей семьи». 

Обложка поста: unsplash.com

10 продуктов, помогающих преодолеть тягу к сладкому

Тот факт, что сахар вреден, мы хорошо знаем – об этом говорят по телевидению, пишут в журналах и показывают в научно-популярных фильмах. Если даже изъять сладости из рациона, вездесущий сахар будет преследовать в обработанных пищевых продуктах, от хлеба до заправки для салата. И сахароза, и фруктоза, и глюкоза одинаково вызывают привыкание. Что вы хотите, ведь сахар повышает уровень инсулина. Сигналы от различных органов поступают в мозг и призывают употребить еще дозу сладкого. Такое желание может камуфлировать усталость, обезвоживание или голод. Это также часто означает нехватку питательных элементов: хрома, фосфора или серы. Читайте, какие 10 продуктов помогут преодолеть привычку поглощать сладости.

Смузи с йогуртом и отрубями

Смузи – один из лучших способов отказаться от сахара. Правильная комбинация фруктов и овощей в этом вегетарианском блюде делает его лучшим лекарством для сладкоежек. В его состав предпочтительно включать кожуру от фруктов, чтобы обеспечить дополнительную дозу витаминов, минералов и фитохимических веществ. Если вы едите молочные продукты, то добавьте в смузи йогурт – это обогатит его кальцием. Фруктовая клетчатка замедляет пищеварение, снижает уровень холестерина и контролирует сахар в крови. Ешьте такой смузи на завтрак, и вы получите белки, здоровые жиры и фрукты с низким гликемическим индексом. А главное – не возникнет желание перекусить пончиками до обеда.

Йогурт

Если очень хочется съесть пирожное, то, скорее всего, организму нужен фосфор. Его можно получить в паре с кальцием из йогурта. Если вам противопоказан избыток фосфора (например, при заболевании почек), выбирайте простые йогурты с пробиотиками, которые улучшают пищеварение. Выявлена связь между нарушением кишечной флоры и кандидозом и пристрастием к сладкому. Наслаждайтесь йогуртами со свежими ягодами, такой перекус предупреждает пики уровня сахара в крови.

Овсянка

Важное правило для сладкоежек – есть продукты с низким гликемическим индексом, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и избежать «энергетических ям». Сдоба, печенья, хлопья содержат простые углеводы, которые быстро превращаются в сахар. Сделайте выбор в пользу овсянки, посыпьте кашу корицей и мускатным орехом или брызните немного меду сверху. Украсив блюдо парой орехов, вы еще и получите дополнительную дозу белка.

Корица

Специи – друг тех, кто желает ограничить сладкое. Корицу привозили из Египта еще 2000 лет назад. Доказано, что она регулирует уровень сахара в крови и уменьшает тягу к сладкому. Когда хочется съесть мороженое, попробуйте заменить его яблочным пюре, посыпанным корицей. Возьмите банан с крошкой из корицы и измельченных орехов вместо конфеты.


Яблоки

Старая поговорка о яблоке в день совсем не устарела. Еще одной причиной жажды сладкого может оказаться нехватка важного микроэлемента хрома. Хром заведует метаболизмом углеводов, жиров и белков, а также регулирует уровень сахара и холестерина в крови. Яблоки дают нам достаточно хрома, но и бананы, и апельсины являются хорошим его источником. Вам снится яблочный пирог с корицей? Сделайте альтернативный десерт: разрежьте яблоко, посыпьте его корицей и запеките в микроволновой печи 30-45 секунд.

Ореховое масло

Вместо орехового подойдет и обычное растительное. Масло обеспечит организму белок и полезные жиры, но, если вы пытаетесь похудеть, ограничьте себя двумя столовыми ложками в день. И убедитесь, что ваше ореховое масло не содержит сахара! Ореховые масла богаты серой, а это третий наиболее распространенный минерал в человеческом теле. С возрастом недостаток серы приводит к провисанию кожи и ригидности мышц и суставов. Попробуйте тост с миндальным маслом и ягодами или капните немного арахисового масла на кусочек сельдерея.

Финики

Обладающие карамельным вкусом, финики, по мнению гурманов, могут быть заменой сахару во многих десертах. В них меньше калорий, чем в сахаре, и у фиников более низкий гликемический индекс. Шесть фиников средних размеров без косточек составляют 6% дневной норм калия – а это профилактика остеопороза, инсульта, камней в почках и гипертонии. Финики не только уменьшают тягу к сладостям, но и стимулируют развитие полезных бактерий в кишечнике. Но, в каждом 23 калории, ешьте их умеренно.

Свекла

Если вы никогда не были фанатом свеклы, то сейчас самое время переменить свое мнение. Это же сладкий овощ! Известная как средство против артрита, болезней сердца, мигреней, стоматологических проблем, свекла богата витаминами и минералами, включая витамин В и железо. Она очищает кровь и печень, но самый большой для вас бонус – свекла содержит глютамин, а это идеальный порох при упадке энергии, гораздо эффективней сахара. Попробуйте закуску из жареной свеклы с козьим сыром, грецкими орехами и пряными травами.

Батат

Натуральная вегетарианская сладость, батат насыщен калием и железом, витаминами В6, С и D. Но главное – это отличный источник L-триптофана, который подавляет тягу к сладкому. Чтобы перед сном почувствовать себя спокойно и расслабленно, лучше горсти конфет подействует триптофан. Полейте четверть чайной ложки кокосового масла на половинку вареного батата, добавьте щепотку мускатного ореха и немного гималайской розовой соли.

Ваниль

Исследования показали, что продукты с ароматом ванили снижают потребность в сладостях. Можно обмануть скрытого в себе сладкоежку, используя лосьон с запахом ванили или ароматические свечи. Но если хочется все же положить что-то в рот, пусть это будет чай, кофе или даже газированная вода с добавлением натурального экстракта ванили.

Как помочь обуздать тягу к сахару

Сладости могут быть частью сбалансированной диеты, если их употреблять в умеренных количествах. Но что происходит, когда умеренность превращается в частую тягу к сахару? На самом деле тяга к сахару возникает почти у всех, поэтому возникает вопрос, как с этим справиться.

Хорошая новость заключается в том, что исследователи изучили тягу к сахару, и их результаты могут помочь вам получить некоторое облегчение. Узнайте, почему у вас есть такая тяга, чтобы научиться ее сдерживать.

Веривелл / Синди Чанг

Почему мы так жаждем сахара

Если вы жаждете сладких продуктов, вы не одиноки.Исследования показывают, что до 90% взрослого населения могут испытывать тягу к еде. Эта тяга часто возникает из-за сладкой пищи.

Ученые долгое время считали, что тяга к углеводам и другим сладким продуктам вызвана желанием улучшить настроение из-за того, что употребление сладких угощений увеличивает уровень серотонина в вашем мозгу.

Серотонин, также известный как гормон хорошего самочувствия, представляет собой нейромедиатор мозга, который улучшает ваше самочувствие.

Хотя серотонин может быть причиной вашей тяги к еде, существует множество других потенциальных причин, которые также могут играть роль:

  • Эмоциональный стресс : Если вы испытываете стресс дома, на работе или в отношениях, вы можете искать утешения в еде.Учитывая влияние сахара на гормоны хорошего самочувствия, сладкая еда — это естественный выбор, когда вы чувствуете себя подавленным.
  • Дисбаланс макронутриентов : Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки, у вас могут возникнуть колебания сахара в крови, которые повлияют на вашу тягу. Например, если вы съели завтрак с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки и белка (например, пончик или выпечку), вы, скорее всего, снова почувствуете голод вскоре после еды, а ваше тело жаждет сахара, когда ему нужна быстрая энергия.
  • Недостаток сна : Научные исследования установили, что недостаток сна часто сопровождается усилением тяги к сладкой, соленой и крахмалистой пище. Исследователи также обнаружили, что мы, как правило, делаем неправильный выбор в еде, когда устаем.
  • Недостаточное потребление калорий : если вы голодаете или просто не потребляете достаточно калорий для удовлетворения потребностей своего организма, ваша тяга к сахару может увеличиться. Это потому, что ваше тело жаждет этой быстрой энергии.
  • Высокое потребление сахара : чем больше сахара вы едите регулярно, тем больше сахара будет жаждать ваше тело. Исследования показали сильную корреляцию между потребляемыми типичными продуктами и вашими предпочтениями.
  • Частое использование искусственных подсластителей : Низкокалорийные подсластители могут изменить вашу чувствительность к сладостям, заставляя вас жаждать все большего количества сахара. В зависимости от марки, которую вы используете, ваш искусственный подсластитель может быть в 200-20 000 раз слаще натурального сахара.
  • Дефицит микронутриентов : Некоторые эксперты по питанию предположили, что дефицит магния может привести к увеличению тяги к сахару. Хотя в этих отношениях может быть доля правды, количество доказательств ограничено.

Тяга против зависимости

Если эти потенциальные причины кажутся вам знакомыми, вы можете быть обеспокоены зависимостью от сахара. Хотя не все ученые с этим согласны, исследователи осторожно отмечают, что доказательства не доказывают, что сахар вызывает зависимость.

Химическая зависимость требует, чтобы у вас было сильное побуждение употреблять какое-либо вещество, вы испытывали неконтролируемое употребление этого вещества и испытывали физические симптомы отмены, когда прекращаете его употреблять. Зависимость от сахара можно объяснить как зависимость от химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые выделяются при потреблении сахара.

Это также можно объяснить поведенческой зависимостью. Подобные зависимости основаны не на веществах, а на компульсивном поведении.В Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств , пятое издание (DSM-5) только официально азартные игры признаются поведенческой зависимостью. Но другие примеры такого же компульсивного поведения возможны с едой, покупками и видеоиграми.

Хотя может показаться, что ваша тяга к сахару достаточно сильна, чтобы соответствовать клиническому описанию зависимости, важно рассматривать свои пищевые привычки в перспективе.

Понимание разницы между сахарной зависимостью и тягой к сахару может помочь вам избавиться от сахарной зависимости.

Как правило, для избавления от зависимости требуется поддержка квалифицированных специалистов. Фактически, вы можете получить пользу от поддержки диетолога или дипломированного диетолога в ваших усилиях по сокращению потребления. Тем не менее, вы также можете обуздать частую тягу к сахару самостоятельно.

Сколько слишком много?

Избежать всего сахара нереально. Некоторое количество сахара, особенно сахара из натуральных источников, таких как фрукты или молочные продукты, может стать полезным дополнением к вашему рациону.Ограничение определенных продуктов также может привести к перееданию или перееданию той пищи, которую вы избегаете.

Но большинство из нас потребляют слишком много сахара, что может быть проблематично для нашего здоровья.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) для американцев рекомендуют ограничивать потребление сахара до менее 10% от суточной калорийности. Но некоторые эксперты, включая консультативный комитет по этим рекомендациям, а также Американскую кардиологическую ассоциацию, рекомендуют нижний предел до 6% от суточной калорийности.

Оценивая свое потребление сахара и сравнивая его с этими рекомендациями, помните, что сахар добавляют во многие неожиданные продукты. Например, хлеб, арахисовое масло, соус для спагетти и кетчуп часто содержат добавленный сахар.

Отслеживание поступления

Так как же отслеживать потребление сахара? Один из самых надежных методов — проверить этикетку с ингредиентами ваших упакованных продуктов. Если вы видите ингредиент, оканчивающийся на «-оза», это сахар. Например, и мальтоза, и сахароза — это сахара.

Кроме того, многие ингредиенты, которые могут показаться полезными, на самом деле являются сахарами, такими как натуральный кленовый сироп, сырой мед, органический тростниковый сахар, патока и фруктовый сок. В большинстве случаев вам нужно будет использовать детективные навыки, чтобы отслеживать потребление добавленного сахара.

Как бороться с тягой

Эти советы помогут вам обуздать тягу и снизить потребление сахара. Процесс будет сложным, но со временем он станет легче. Помните, что вашему организму требуется время, чтобы приспособиться к новым привычкам, даже если они являются здоровыми.

Осторожно используйте искусственные подсластители

Замена сахара низкокалорийными или низкокалорийными подсластителями может помочь сократить количество калорий, но безопасность регулярного употребления этих искусственных подсластителей часто ставится под сомнение.

Было также высказано предположение, что увеличение веса является возможным побочным эффектом, несмотря на снижение количества калорий. Это связано с тем, что искусственные подсластители могут стимулировать пищевое поведение, которое увеличивает тягу не только к сладкому, но и к еде в целом.Взаимодействие с другими людьми

Сделайте сон приоритетом

Достаточное количество сна — жизненно важный ключ к успеху и хорошему здоровью. Это не только поможет вам избавиться от тяги к сахару, но и зарядит вас энергией в течение дня.

Установите регулярное время отхода ко сну и уменьшите количество отвлекающих факторов в спальне. Попробуйте вынести телевизор из спальни и зарядить телефон в другой комнате.

Получайте адекватное питание

Используйте дневник питания или обратитесь к диетологу, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные микроэлементы.Хотя не доказано, что дефицит магния вызывает тягу к сахару, он все же возможен, поэтому вы можете подумать об оценке потребления витаминов и минералов.

Впускной конус

Чем больше сахара вы потребляете, тем больше сахара вы хотите. Постарайтесь больше знать о количестве сахара в покупаемых вами продуктах. Запаситесь более здоровыми альтернативами:

  • Включите на завтрак продукты, богатые белками и клетчаткой, например яйца, простой греческий йогурт или несладкую овсянку.
  • Если вы жаждете сладкого, попробуйте сначала съесть кусочек свежего фрукта.
  • Постепенно уменьшите потребление подслащенных напитков, таких как газированные напитки, спортивные напитки и сладкие кофейные напитки, и убедитесь, что пьете достаточно воды.

Вы также можете попробовать держать под рукой мятные угощения (например, мятный чай или жевательную резинку без сахара), которые помогут обуздать тягу к еде.

Ешьте больше фруктов

Когда вы сокращаете добавление сахара, ваша тяга к еде, скорее всего, поначалу возрастет. Держите под рукой легкие для употребления фрукты (например, ягоды, бананы, разрезанную дыню или цитрусовые), чтобы придать себе прилив сладости с дополнительным преимуществом клетчатки и витаминов.

Потребляйте здоровые углеводы

Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что мы потребляем от 45% до 65% дневных калорий из углеводов. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы должны есть 900–1300 калорий из углеводов или около 225–325 граммов углеводов каждый день, чтобы соответствовать нормативам.

Старайтесь получать большую часть углеводов из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты. Более сладкие овощи и злаки, такие как овсянка, кукуруза или сладкий картофель, могут придать сладость в качестве альтернативы продуктам с высоким содержанием сахара.

Заручиться поддержкой

Если вас постоянно окружают сладкие продукты, вам будет трудно справиться и уменьшить тягу. Важно, чтобы вы высказались, если вам нужно внести изменения на рабочем месте, дома или в школе. Делайте то, что лучше всего для вас, и попутно просите помощи.

Слово от Verywell

Тяга к еде может быть непреодолимой и неконтролируемой. Но вы не одиноки в этом. Чтобы избавиться от пристрастия, потребуется время, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью к зарегистрированному диетологу и заручиться поддержкой своих друзей и родственников.Организованный план от лицензированного специалиста может помочь вам получить уверенность и инструменты, необходимые для успеха.

8 способов избавиться от тяги к сахару — продукты, снижающие тягу к сахару

EujarimФотографияGetty Images

Средняя американка потребляет 48 фунтов добавленного сахара каждый год. Это четыре фунта в месяц! И кариес — не единственная потенциальная проблема со здоровьем, о которой нам нужно беспокоиться. Употребление слишком большого количества сахара значительно повышает риск ожирения, сокращающего продолжительность жизни, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.Фактически, исследование JAMA Internal Medicine показало, что люди, которые превысили рекомендуемый дневной лимит добавленного сахара (10% от общего количества потребляемых калорий), увеличили риск смерти от сердечных заболеваний как минимум на 30%.

Хотите по-настоящему отдохнуть от сахара? Присоединяйтесь к нашему новому членскому клубу GH +, чтобы получить доступ к 21-дневному плану сахарной детоксикации Good Housekeeping , который избавит вас от тяги к сахару и поможет сформировать здоровые отношения с сладостями.

Положить конец тяге к сахару и сократить количество добавляемого сахара сложно — сладкая еда искушает нас на каждом шагу, и для многих людей употребление этих продуктов — давняя привычка, связанная с комфортом или праздником. Иногда сахар шепчет вам из прохода продуктового магазина; иногда он кричит на вас из морозилки. Хорошая новость заключается в том, что с помощью некоторых умных стратегий, связанных с сахаром, вы можете значительно снизить тягу к сахару и вернуть себе здоровье.

Почему мы так жаждем сахара?

Первым шагом к восстановлению вашей власти над сахаром является понимание того, почему вообще возникает тяга — и здесь играет роль ряд факторов.«Мы жаждем сахара по разным причинам, от гормонов до привычек и психологического воздействия от простого просмотра декадентского пончика или мороси карамели», — говорит Мариса Мур, MBA, R.D.N., L.D., кулинар и диетолог. «Пристрастие к сладкой пище врожденное». Это означает, что тяга к сахару закладывается в нашем организме в раннем возрасте. «Ученые полагают, что сладкие вкусы существуют как способ определения источников усваиваемых углеводов и, что важно, энергии на основе глюкозы», — добавляет Мур.Это эволюционное стремление к питанию вашего тела является сильным, и его трудно преодолеть, поэтому не ругайте себя, если вы изо всех сил пытаетесь сократить потребление сахара — и знайте, что полное исключение сахара из своего рациона не стоит того. «Поскольку людям нравится сладкое, трудно полностью отказаться от них, и это иногда может привести к чувству депривации, которое иногда может привести к тому, что человек перебарщивает, когда он, наконец, получает это», — говорит Мур. Это разжигает цикл вины и стыда, поэтому Мур рекомендует проявить благосклонность во время этого процесса.

Джудж ВиннGetty Images

Как избавиться от тяги к сладкому

1. Слушайте свое тело.

Словарь Вебстера определяет тягу как «сильное, неотложное или ненормальное желание или стремление». Синонимы включают в себя тоску, стремление, желание, желание и похоть. Однако то, что вы испытываете тягу или хотите чего-нибудь сладкого, не означает, что вы должны есть сахар — или даже съесть заменитель сахара, например фрукт, — импульсивно.Найдите минутку, чтобы понять, что на самом деле происходит в вашем теле. У тебя болит голова? Вы в стрессе? Вы чувствуете физический голод? Тебе скучно? Вам нужен заряд энергии? Или вы действительно хотите сладкого?

2. Купите себе время.

Выпейте стакан воды, сделайте пять глубоких вдохов или совершите короткую прогулку. Если вы действительно голодны, можете перекусить. Лучшим вариантом для подавления тяги может быть перекус, включающий в себя белок или полезные жиры.Приготовление собственных продуктов в начале недели позволит вам проявить инициативу и предотвратить походы к торговому автомату за упакованными продуктами с сахаром.

3.
Обратите внимание на узоры.

Если вы заметили, что тяга к сахару охватывает вас в 15:00. в обязательном порядке ежедневно, это хороший знак, что в это время вам следует добавлять протеиновые закуски, чтобы обеспечить себе заряд энергии в течение дня. Это не только мгновенно улучшит ваше самочувствие, но и настроит вас на более приятный вечер и избавит от тяги перед сном.

4. Сбалансируйте питание.

Убедитесь, что каждый прием пищи (включая завтрак и обед!) Содержит белок, овощи или другие полезные углеводы и полезные жиры. Это позволит вам дольше оставаться сытым и стабилизировать уровень сахара в крови.

5.
Приправы.

Иногда мы застреваем в еде, придерживаясь одних и тех же простых блюд каждый день, потому что знаем, что они «безопасны». Но, как говорится, разнообразие — это пряность жизни, а пряность — спаситель, когда вы меняете сахар.Некоторые из самых уникальных ароматов получены из легкодоступных специй, не содержащих добавленного сахара, таких как красный перец и корица.

6. Определите своих любимых.

Определите, что вы любите есть, чтобы в конце еды вы чувствовали себя удовлетворенными, а не обделенными. Может быть, стоит упростить задачу и выбрать два готовых завтрака, два обеда и два обеда и иметь все эти ингредиенты под рукой, чтобы вы могли оставаться последовательными.

7.Будьте смелыми.

Хотя наличие полезных продуктов питания помогает, любопытство на кухне может стать развлечением и привить здоровые привычки в еде. Изучите рецепты, ешьте новые фрукты и овощи, которые никогда раньше не пробовали, или комбинируйте разные ингредиенты для создания новых блюд. Меняя то, что вы едите изо дня в день, вы можете найти новое вкусное блюдо, которое возбудит вас во время ужина.

8. Сахарные толкатели Dodge.

Хотя большинство людей поддержат вашу миссию выздоровления, некоторые будут пытаться сорвать ваши усилия.На дне рождения или праздничном ужине вы можете заметить, что ваша мама пытается уговорить вас съесть десерт, или ваши друзья закатывают глаза, потому что вы отказались от коктейля. Даже ваш супруг может превратиться в толкателя сахара, когда он или она захочет съесть это блюдо из макарон, которое вы можете съесть. Хотя вы обязательно должны рассказать своим друзьям, семье, коллегам и другим людям, чего вы пытаетесь достичь, вам нужно сделать дополнительный шаг и активно просить их поддержки и сотрудничества. Если они все еще пытаются соблазнить вас съесть сладкую пищу, оставайтесь сильными и знайте: дело не в вас, дело в том, что они не чувствуют себя фантастически в своем собственном выборе и не хотят, чтобы их оставили позади.Придерживайтесь плана, и они, скорее всего, перестанут сбивать вас с пути. А еще лучше то, что ваше согласие может вдохновить их на собственные позитивные изменения.

Продукты, которые помогают избавиться от тяги:

Желаете чего-нибудь сладкого? Попробуйте:

  • Нарезанное яблоко с ореховой пастой
  • Свежие ягоды с горсткой орехов
  • Взбитая рикотта с жареной вишней
  • Запеченное яблоко с корицей
  • Травяной чай со сладкой нотой, например, ванилью

    Тяга что-нибудь солёное? Попробуйте:

    • «Чипсы» из гуакамоле и огурцов
    • Овощи или крекеры (без добавления сахара и рафинированной муки) и хумус
    • Билтонг (вяленое мясо из сушеной говядины) или вяленое мясо из индейки или лосося
    • Пригоршня орехов или семян
    • Сваренное вкрутую яйцо с приправой «Все, кроме бублика»

      Ресурсы

      Сахарный шок: скрытый сахар в вашей пище и более 100 умных свопов для сокращения

      Без сахара 3: простой трехнедельный план для большего количества энергии, лучшего сна и удивительно легкой потери веса!

      Оцинкованная среда амазонка.ком

      28,00 долл. США

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      20 способов избавиться от тяги к сахару, по мнению экспертов

      Как часто в течение дня вас мучает тяга к сахару? Вы сидите за своим столом и делаете работу, когда внезапно ваше пристрастие к сладкому начинает работать.Вместо того, чтобы закончить отчет, за которым вас преследовал начальник, вы сосредотачиваетесь на том, где вы можете получить печенье с шоколадной крошкой. Тяга к сахару возникает в худшие времена, и ей очень трудно устоять. Но это возможно.

      «Разнообразная диета, которая кажется свежей и интересной, поможет избавиться от тяги к еде», — говорит Кери Глассман, MS, RDN и основатель Nutritious Life. «Постоянно пресные и повторяющиеся приемы пищи заставят вас только захотеть нового и другого вкуса и тосковать о том, что будет дальше после неудовлетворительной еды», — объясняет Глассман.

      Секрет в том, чтобы избежать тяги к сладкому до того, как оно начнется, и, к счастью, есть много способов сделать это. Вот 20 способов, рекомендованных диетологами, чтобы не нажимать на курок для укола сахара. Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

      Shutterstock

      Убедитесь, что вы включили все группы продуктов, когда готовите еду. По словам основателя Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN , люди не понимают, чего им не хватает в еде, и это может нанести вред.«В своей практике я обнаружила, что люди часто жаждут сахара из-за в целом несбалансированного питания», — говорит она. «Во время еды им может не хватать клетчатки, чтобы поддерживать их физическое сытость, или им может не хватать белка, чтобы оставаться сытыми, или достаточного количества полезных жиров. Все макроэлементы работают вместе, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать нас сытость, поэтому мы нужны они все «.

      СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

      Shutterstock

      FODMAP диетолог и диетолог Кейт Скарлата, RDN объясняет, что пропуск приема пищи заставляет наш организм нуждаться в быстром топливе, поэтому мы с большей вероятностью схватим первое сладкое, что сможем достать.«Когда вы сильно голодны, сладкие закуски становятся быстрым средством от резкого падения уровня сахара в крови», — говорит Скарлата. Поэтому убедитесь, что вы получаете три хорошо сбалансированных приема пищи в день, а если вам нужно перекусить, выбирайте одно с высоким содержанием клетчатки и белка.

      Shutterstock

      Когда возникает желание, вместо того, чтобы бежать за ящиком с конфетами, попробуйте что-нибудь, что тоже даст вам топливо. «Если вам нужна порция сахара вместе с энергией, которая продлится дольше, попробуйте приготовить смесь из миндаля, сухофруктов и нескольких кусочков темного шоколада», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN , создательница BetterThanDieting.com и автор книги Прочтите, прежде чем съесть — от этикетки к столу . «Эта портативная закуска не только обеспечит вам желаемую сладость, но и вы получите белок и полезный жир из орехов, а железо и клетчатку — из фруктов».

      Shutterstock

      Отсутствие обезвоживания дает бесчисленные преимущества, и вот еще одно. «Пейте много воды, чтобы не спутать тягу с жаждой», — говорит палеоэксперт Дайан Санфилиппо , сертифицированный консультант по питанию и автор бестселлеров New York Times Practical Paleo и The 21 Day Sugar Detox. .Мы часто путаем нашу жажду с голодом, поэтому, прежде чем взять обработанную закуску, выпейте бутылку воды или ароматизированную сельтерскую воду, а затем посмотрите, как вы себя чувствуете.

      Shutterstock

      Вот еще одна причина выбрать план питания. По словам эксперта по кетогенной диете Марии Эммерих, предварительное планирование гарантирует, что вы будете есть что-то полезное. «Когда под рукой есть угощения без сахара, чтобы подавить тягу, это помогает», — говорит она. «Когда вы впервые начинаете кето, у вас может возникнуть некоторая тяга, но после того, как вы начнете кето, тяга уйдет в прошлое.«

      Shutterstock

      Это может показаться несвязанным, но, по мнению экспертов, количество сна, которое вы получаете, напрямую зависит от тяги к сахару. «Хорошо известно, что люди, лишенные сна, жаждут сладких продуктов», — говорит эксперт по питанию и автор книг Eating in Color , Frances Largeman-Roth, RDN . «Мы все были там. Вы плохо выспались ночью, но вам нужно быть продуктивным на следующий день, поэтому вы полагаетесь на кофеин и сахар для повышения энергии. Это работает в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе. термин приводит к неправильному питанию и потенциальному увеличению веса », — говорит она.

      Shutterstock

      Это может показаться глупым, потому что соль и сахар — полная противоположность, но употребление большого количества соленой пищи может вызвать тягу к сахару. «Соль отлично подходит для приправы, но избегайте суперсоленых продуктов», — говорит Глассман. «Они могут вызвать тягу к сладкой пище, поэтому ужины вне дома часто приводят к желанию сразу перейти к десертному меню». Прежде чем приступить к соли, сначала приправьте еду другими специями.

      Shutterstock

      Мы все знаем, насколько важен белок для нашего рациона, но обеспечение его достаточного количества при каждом приеме пищи также помогает избавиться от тяги к сахару.«Ешьте белок и клетчатку при каждом приеме пищи! Это самый важный инструмент, который вы могли бы иметь на своей тарелке», — говорит Брук Альперт, RD и автор книги The Diet Detox . «И белок, и клетчатка помогают замедлить усвоение сахара, чтобы предотвратить любые всплески сахара в крови, из-за которых вы захотите больше сахара. Кроме того, они помогают вам дольше оставаться сытым, оставляя вам больше контроля над выбором пищи и с меньшей вероятностью нырять. в этот кекс! »

      Shutterstock

      «Если тяга к чему-то сладкому, например, куску шоколада или шарику мороженого, сохраняется, просто съешьте», — говорит Джессика Левинсон, MS, RDN, CDN и автор книги 52-Week Meal Planner .«Попытки удовлетворить тягу к другой« более здоровой »пище или ограничить себя в еде, которую вы жаждете, часто приводит к перееданию. Как часто говорят, запретный плод самый сладкий на вкус». Итак, съешьте свой кусок торта, не расстраивайтесь и двигайтесь дальше.

      Shutterstock

      Иногда тяга может быть настолько сильной, что вы можете подумать, что ваше тело нуждается в сахаре, но, по словам Моники Аусландер Морено, MS, RD, LDN , консультанта по питанию RSP Nutrition, это выученный ответ.«Тяга к сахару часто является условной реакцией», — говорит она.

      «Это либо укоренившаяся привычка есть кусок шоколада или что-нибудь сладкое после еды, поэтому ваше тело начинает требовать этого», — объясняет Морено. «Тяга также может быть эмоциональным требованием. Возможно, вы испытываете стресс, грусть или беспокойство, поэтому думаете, что вам нужен шоколад, чтобы чувствовать себя лучше», — добавляет она. Вместо того, чтобы думать о нем как о чем-то, что вам нужно, думайте о сахаре как о чем-то, что вы хотите, но вы будете стараться избегать.

      Shutterstock

      Понимание того, почему вы испытываете тягу к сахару, может стать важным ключом к решению этой проблемы.«Знайте свою причину, почему», — говорит Глассман. «Тяга может быть спровоцирована эмоциями, поведением или недостатком питательных веществ. В следующий раз, когда вы будете абсолютно жаждать мороженого, спросите себя, это чистая скука? Вы чувствуете себя счастливыми? Грустными? Стрессовыми?» — объясняет она. Задавая эти вопросы и пытаясь понять, почему вы жаждете того, кем вы являетесь, вы также можете преодолеть это чувство в будущем.

      Shutterstock

      «Регулярно составляйте график приема пищи. Худшее, что вы можете сделать, — это позволить себе настолько проголодаться, что вы потеряете всякий контроль над выбором следующего блюда», — говорит Альперт.«Прием пищи или перекусов каждые четыре часа помогает стабилизировать уровень сахара в крови, держать вас под контролем до следующего приема пищи». Потеря контроля во время тяги — одна из главных причин, по которой люди им уступают.

      Shutterstock

      «Я не знаю, можно ли искоренить тягу к сахару, потому что это часть человеческого существа. Но я действительно думаю, что природа дала нам плоды не просто так», — говорит Ларджман-Рот. «Он от природы сладкий и богат клетчаткой, чтобы мы чувствовали себя сытыми.Он также обладает множеством преимуществ, в том числе антиоксидантами, которые помогают нашему телу и коже оставаться молодыми и здоровыми ». Приучение вашего тела к питанию к фруктам, а не к обработанному сахару, будет очень полезно для вашего здоровья в целом.

      Shutterstock

      Когда возникает тяга к сахару, попробуйте обмануть свой разум сладкой, но не сладкой закуской. «Наличие под рукой закусок без сахара гарантирует, что вы не ошибетесь и не схватите то, о чем пожалеете», — говорит Эммерих. Поначалу трудно бороться с тягой к сахару, но конфеты без сахара заставят ваш разум думать, что он получает желаемую сладость.

      Shutterstock

      «Убедитесь, что 85% ваших приемов пищи включает в себя врожденные здоровые продукты, такие как свежие продукты, нежирный белок и полезные жиры. Остальные 15% могут включать некоторые угощения», — говорит Скарлата. «Если вы сделаете определенные продукты запрещенными, вы просто захотите их еще больше. И, честно говоря, я не думаю, что есть необходимость полностью отказываться от сахара». Небольшое угощение здесь и там никогда не повредит.

      Shutterstock

      По словам Хилла, тяга к сахару может означать, что вы едите неполную пищу.«Мы знаем, что и клетчатка, и здоровые жиры перевариваются дольше, но белок также помогает нам оставаться сытыми, и когда все это вместе, может помочь обуздать тягу к сахару в течение дня или после еды», — говорит она.

      Любезно предоставлено Sweet Defeat

      Sweet Defeat — это натуральные леденцы, которые останавливают тягу к сахару за секунды, и Альперт рекомендует их своим клиентам. «Эти леденцы размером с пинту полностью натуральные и клинически доказано, что они помогают остановить тягу к сахару еще до того, как она начнется», — говорит она.«Я регулярно раздаю их своим клиентам и вижу большие перемены!» Попробуйте один после еды или пока вы испытываете тягу.

      Shutterstock

      Майк Руссел, доктор философии У , основателя Neuro Coffee, есть интересная идея, как мысленно приблизиться к пристрастиям: «Многие люди думают, что их пристрастия становятся все больше и больше, пока вы им не откажетесь», — говорит доктор Руссел. «Но это не так. Вместо этого представьте, что ваша тяга к сахару похожа на волну, она будет становиться все больше и сильнее, но в конечном итоге она также утихнет и исчезнет, ​​как волна.»Доктор Руссел объясняет, что это метод, используемый для людей, пытающихся бросить курить, разработанный психологом Аланом Марлаттом, доктором философии

      . Shutterstock

      Еще один отличный способ избавиться от тяги к сахару — это еще раз отвлечь свой рот. Будь то жевание жевательной резинки без сахара, выпивка чашки теплого травяного чая или просто занятие чем-то еще, позвольте желанию пройти. «Дайте пройти достаточно времени, пока вы пьете или ждете горячего чая, чтобы вы могли подумать о своем желании», — говорит Морено.Большинство пристрастий длится не более 30 минут.

      Shutterstock

      Хотя прерывистое голодание работает для некоторых людей, оно может быть не очень хорошей идеей для тех, у кого проблемы с сахаром. По словам Санфилиппо, пропуск завтрака может вызвать тягу к сахару. «Ешьте завтрак, основанный на белках и здоровых жирах», — говорит она. Поскольку ваш организм в качестве топлива в первую очередь выбирает сахар, если вы откажетесь от первого приема пищи в день или откажетесь от него, вы будете жаждать необходимой энергии. Санфилиппо рекомендует съесть два или три яйца вкрутую с листовой зеленью, EVOO и лимоном, а также горсть малины или черники на завтрак.Для некоторых идей, ознакомьтесь с 19 завтраками с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости.

      Обуздайте тягу к сахару за одну неделю

      Если вы решили в этом году питаться более здоровой пищей, сокращение количества добавленного сахара в вашем рационе — один из лучших первых шагов, которые вы можете сделать. Средний американец потребляет 22 чайные ложки (88 г) добавленного сахара в день — ошеломляющее количество, учитывая, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничить их потребление до 6 чайных ложек (24 г) в день, а мужчин — до 9 чайных ложек (36 г).

      БОЛЬШЕ: Курица может помочь вам избавиться от тяги, сытости и похудания. Вот 28-дневный план, который работает.

      Хорошие новости: приучение себя отдавать предпочтение менее сладким продуктам не требует строгой диеты. Узнав, как сахар работает в организме, узнав, где скрывается сахар, и перенастроив свои вкусовые рецепторы, вы можете увеличить свою энергию и снизить риск заболевания. Самое приятное: это займет всего 7 дней.

      Посмотрите это видео, чтобы увидеть, насколько сахар влияет на ваш организм:

      [mediaosvideo align = «center» embedId = «25a37c6d-0157-42f9-a227-0b5f04923e6f» mediaId = «ff5518df-a327-45-db-bcf1 86e36e573eef «size =» large «] [/ mediaosvideo]

      Как сахар влияет на тело и мозг

      [image mediaId =» 030c2826-3b1d-4cf8-8ad3-c30e73f4bbd3 «align =» center «size =» medium «caption =» «expand =» «crop =» original «] [/ image]

      Эксперты давно знают, что высокое потребление сахара может привести к ожирению, которое является фактором риска для многих заболеваний, но новые исследования показывают, что добавленный сахар также может увеличить риск заболевания. другими способами при чрезмерном употреблении.

      «Уровень сахара в крови быстро повышается, что со временем приводит к воспалению», — говорит Дэвид Людвиг, профессор Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана и врач Бостонской детской больницы. Если воспаление становится хроническим, оно может вызвать каскад изменений в организме (таких как сужение артерий и инсулинорезистентность), которые в конечном итоге могут привести к хроническому заболеванию.

      БОЛЬШЕ: 3 Женщины о том, как вести сумасшедшую жизнь, несмотря на хроническое заболевание

      Природные сахара — те, которые содержатся в небольших количествах во фруктах, овощах и молоке — не виноваты в этом процессе.Эти продукты содержат важные питательные вещества и часто содержат большое количество клетчатки, которая замедляет всасывание сахара в кровоток. Тип, который вызывает проблемы со здоровьем, — это добавленный сахар — любой, от агавы до сахарозы, который добавляют в пищу во время приготовления или обработки. (См. Список справа для других распространенных названий добавленного сахара.)

      Исследования показывают, что добавленный сахар является основным фактором развития состояний, которые долгое время считались причиной других диетических факторов. Исследование BMJ Open Heart, проведенное в 2014 году, показало, что добавленный сахар может увеличить риск гипертонии даже в большей степени, чем натрий.Исследование, опубликованное годом позже в журнале «Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях», показало, что сахар играет большую роль в сердечных заболеваниях, чем насыщенные жиры. И ведение здорового образа жизни, похоже, не компенсирует этот эффект: исследование JAMA Internal Medicine показало, что чем больше люди ели с добавлением сахара, тем выше их риск смерти от сердечных заболеваний — независимо от уровня их физической активности и веса.

      Ученые также узнают, что сладкие, сильно обработанные продукты могут оказывать сильное влияние на мозг.«Есть веские аргументы в пользу того, что болезнь Альцгеймера на самом деле является« диабетом 3 типа »или инсулинорезистентностью мозга», — говорит Дэвид Кац, директор-основатель Исследовательского центра Йель-Гриффин и член консультативного совета по профилактике. В то время как экспертам в течение многих лет было известно, что люди, страдающие диабетом, подвергаются большему риску сокращения мозга и деменции, новые исследования показывают, что даже те, у кого уровень сахара в крови не соответствует диагнозу диабета, могут быть уязвимы для этих изменений.Австралийское исследование 2012 года показало, что люди с уровнем сахара в крови на верхнем пределе нормального диапазона с большей вероятностью потеряют объем мозга в гиппокампе и миндалевидном теле — областях, связанных с памятью и познанием, — чем люди с более низким уровнем сахара в крови. уровни.

      Неясно, как именно сахар вредит мозгу, хотя воспаление, вероятно, играет роль. «Также может быть, что диета с высоким содержанием сахара вытесняет питательные вещества, которые необходимы для здоровья мозга», — говорит Кац. «Это может нарушить уровни нейротрансмиттеров, что ухудшает способность мозга общаться с самим собой, а также может способствовать расстройствам настроения, таким как депрессия.»

      БОЛЬШЕ: Руководство для новичков по отказу от обработанных продуктов

      Там, где прячется сахар

      [image mediaId =» 2fbb79ef-432b-4a54-856a-ce025a4bddae «align =» center «size =» medium «caption =» » expand = «» crop = «original»] [/ image]

      Добавленный сахар обычно остается в этих ничего не подозревающих продуктах:

      • Многозерновой хлеб (1 ломтик): 1 чайная ложка
      • Изюмовые отруби (1 чашка): 1 ¾ чайной ложки
      • Томатный суп (1 стакан): 2 ч.л.
      • Соус Маринара (1/2 стакана): 2 ¼ чайной ложки
      • Йогурт со вкусом фруктов (5 унций): 3 чайные ложки
      • Яблочная овсяная каша с корицей быстрого приготовления (1 пакет): 2 ½ чайной ложки
      • Ванильное миндальное молоко (1 стакан): 3 ¾ чайной ложки
      • Спортивный напиток (8 унций): 3 ½ чайной ложки

      БОЛЬШЕ: 15 закусок с низким содержанием сахара, которые помогут вам похудеть

      Почему это так сложно для выхода (но не обязательно)

      [image mediaId = «8af7a208-34a3-42ab-b107-bb8da71b59b2» align = «center» size = «medium» caption = «» expand = «» crop = «original» ] [/ image]

      Оно легко придерживаться того, что кажется здоровой диетой, и при этом есть слишком много добавленного сахара.«Люди не осознают, сколько всего скрыто в еде, которую они едят, даже в заправке для салатов и томатном соусе», — говорит Кац.

      Ситуацию усложняет тот факт, что на этикетках продуктов питания указано общее количество сахара в граммах, которое также включает сахара природного происхождения. Хотя производители в конечном итоге будут обязаны указывать добавленный сахар отдельно, изменение не планируется вступить в силу до июля 2018 года (у малых предприятий будет дополнительный год для соблюдения).

      БОЛЬШЕ: Лучшие 4 вещи, которые диетологи ищут на этикетке продуктов питания

      Сахарный цикл

      [image mediaId = «e7d66e70-981f-4804-ae09-dd5d9d034b61» align = «center» size = «medium» caption = » «expand =» «crop =» original «] [/ image]

      Как он обманывает мозг, заставляя его хотеть большего:

      1. Избыточный сахар заставляет поджелудочную железу производить дополнительный инсулин — гормон, участвующий в регуляции уровня сахара в крови.
      2. Инсулин сигнализирует жировым клеткам о необходимости накапливать чрезмерное количество глюкозы, жирных кислот и других веществ, богатых калориями.
      3. Из-за того, что в кровотоке остается слишком мало калорий, мозг, который имеет очень высокие потребности в энергии, считает, что теперь у него мало топлива.
      4. В результате ваш уровень голода быстро повышается. Сахар манит, когда вы голодны, потому что он дает быструю энергию.

      Есть также сбивающий с толку ореол здоровья от менее обработанных сахарных продуктов, таких как мед.«Хотя в меде есть некоторые полезные микроэлементы, использование его вместо столового сахара не снизит тягу к сладкому», — говорит Доун Джексон Блатнер, диетолог из Чикаго.

      Но самым важным фактором является влияние сахара на биологию. «Существует заблуждение, что мы едим сладкие продукты, потому что они приятны на вкус», — говорит Людвиг. «Однако мы также едим их, потому что они вызывают изменения в организме, которые заставляют нас жаждать их». (См. Рамку слева, чтобы подробнее узнать, как это происходит.)

      Интенсивность этой тяги побудила некоторых заявить, что сахар вызывает привыкание.Исследования показали, что сладкая пища активирует область мозга, называемую прилежащим ядром, — центр вознаграждения, тяги и зависимости. Но Кац не говорит, что сахар действительно вызывает привыкание. «Есть некоторое совпадение между зависимостью и реакцией нашего организма на сахар», — говорит он. «Но такие вещества, как наркотики и алкоголь, захватывают систему вознаграждения нашего мозга гораздо более радикальным образом».

      Сокращение сладких продуктов может облегчить сопротивление сахару. «Первое, что люди замечают, когда ограничивают добавление сахара, — это то, что их тяга уменьшается», — говорит Людвиг.

      БОЛЬШЕ: То, что ваши пристрастия к еде отчаянно пытаются вам сказать

      Умные смены еды

      [image mediaId = «54bcdf59-1d1f-4639-9d20-df14433d8a02» align = «center» size = «medium» caption = » «expand =» «crop =» original «] [/ image]

      СМЕНИТЬ АРОМАТИЧЕСКИЙ ЙОГУРТ НА ПОЛНОЖИРНЫЙ ОБЫЧНЫЙ ЙОГУРТ.
      Зарегистрированный диетолог из Чикаго Дон Джексон Блатнер рекомендует выбирать йогурт с содержанием жира не менее 2%, поскольку жир делает йогурт более кремообразным и менее терпким. Добавьте пюре из фруктов или жареные несладкие кокосовые стружки для дополнительного аромата.

      СМЕНА САХАРНЫХ НАПИТКОВ НА ВОДУ ИЛИ ЧАЙ.
      Поэкспериментируйте с творческими способами ароматизации воды. «Попробуйте приготовить мохито с мятой и лаймом», — предлагает Блатнер. Или добавьте немного 100% фруктового сока в сельтерскую воду. Держите под рукой несладкий десертный чай (например, корицу) после обеда.

      СМЕНА САЛАТА НА БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС.
      Добавленный сахар просачивается во многие заправки, особенно во французские приправы с пониженным содержанием жира. Замените их смесью бальзамического уксуса, феты и авокадо или смешайте фруктовый сок с заправкой для винегрета с низким содержанием сахара.

      УВЕЛИЧЕНИЕ НА 30% ПОТРЕБЛЕНИЯ ДОБАВЛЕННОГО САХАРА ВЗРОСЛЫМИ АМЕРИКАНАМИ С 1977 по 2010 год

      Быстрое решение проблемы тяги к сахару:

      • Гренки из цельной пшеницы (проверьте, нет ли сахара) + сливочный сыр + ягоды
      • Сублимированные банановые чипсы + Какао-крупка
      • Миндаль + Сушеные ягоды годжи + Жареные кокосовые хлопья
      • Ломтики сладкого болгарского перца + Гуакамоле
      • Помидоры черри + шарики Моцарелла

      Как избавиться от токсинов из добавленного сахара

      [image mediaId = «b496f2d8-2c6f-431f- 9f53-e03e4808990f «align =» center «size =» medium «caption =» «expand =» «crop =» original «] [/ image]

      Всего за 1 неделю вы можете начать тренировать свои вкусовые рецепторы, чтобы они перестали тяга к пище с добавлением сахара, при этом потребляя углеводы, белок и полезные жиры, чтобы оставаться довольным.Главное — по возможности готовить еду дома; перепроверяйте этикетки продуктов, которые вы покупаете; и используйте для аромата фрукты, овощи, зелень и специи, а не подсластители. «Когда ваша диета мягкая и скучная, вы с большей вероятностью будете искать сахар», — говорит Венди Базилиан, зарегистрированный диетолог и член консультативного совета по профилактике. Вот что надо делать.

      ШАГ 1: ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ НАБОР.

      Важно не навешивать ярлыки на себя. Такие слова, как «Я бессилен перед сахаром» или называние себя сахарным наркоманом, могут снизить ваши шансы на успех.«Эти фразы могут быть самоисполняющимся пророчеством», — говорит Блатнер. Также лучше избегать слова «не могу» во время этой детоксикации: вместо того, чтобы говорить себе, что я не могу этого допустить, когда вы сталкиваетесь с искушением, подумайте, что я не ем это. Первое кажется, что вы наказываете себя, а второе дает вам силы. (Попробуйте эту 1-минутную медитацию, чтобы избавиться от тяги к еде.)

      ШАГ 2: ОТРЕЗАТЬ САХАР НА 1 НЕДЕЛЮ.

      Переверните страницу нашего плана питания от сахарной детоксикации, созданного Базилианом. Он проведет вас в течение первой недели, поскольку вы исключите добавленный сахар и откалибруете свои вкусовые рецепторы.Обратите внимание, что фрукты входят в состав многих блюд и закусок.

      Это не только удовлетворит ваше желание сладкого, но и употребление большого количества фруктов также снизит вероятность возникновения головных болей и капризности, которые часто возникают при чрезмерной детоксикации сахара. Если вы жаждете десерта, приготовьте его на фруктовой основе (например, домашний фруктовый сорбет на 6-й день детоксикации).

      Возможно, вы не добавляете сахар в первые несколько дней, но по мере того, как ваша энергия и настроение улучшатся, вы будете рады, что внесли изменения.Если через неделю вы все еще хотите добавить сахар, не будьте слишком строги к себе — просто повторите план питания еще на неделю.

      ПРОЦЕНТ ВЗРОСЛЫХ, КОТОРЫЕ ИСПОЛЬЗУЮТ РЕГУЛЯРНО. . .

      МЕД: 47%
      ТАБЛИЧНЫЙ САХАР: 44%
      СЫРОЙ САХАР: 25%
      АГЕЙВ: 9%
      МОЛАСС: 7%

      ШАГ 3: МЕДЛЕННО ВОССТАНАВЛИВАЙТЕ САХАР.

      После детоксикации побалуйте себя только «социальными сладостями», то есть сладостями, которые вы едите вместе с другими в веселых ситуациях. Таким образом, вы не добавляете сахар в свой дом, не отказывая себе в редких сладостях.«Вы можете сказать себе, что мне не нужно есть сладкое в доме, потому что завтра у меня будет десерт получше, когда я выйду с друзьями», — говорит Блатнер. Дома старайтесь приправлять все свои продукты только натуральными сахарами.

      БОЛЬШЕ: 6 вещей, которые произошли, когда я перестал есть сахар

      ШАГ 4: НЕ ОЖИДАЙТЕ СОВЕРШЕНСТВА.

      Теперь, когда вы знаете, насколько сильным может быть сладкоежка, вы не будете удивлены, испытав по крайней мере несколько сложных моментов во время детоксикации от добавленного сахара.Но не позволяйте этому разочаровывать вас: «Скажите себе, что это всего лишь 1 неделя, и я буду чувствовать себя потрясающе», — предлагает Базилиан. «Напомните себе, что в жизни вы делали гораздо более тяжелые вещи».

      Если вы все-таки поддались страстному желанию, не вините себя и не сдавайтесь. «Осознайте, насколько вездесущ сахар и как легко поддаться искушению», — говорит Базилиан. «Тогда вернись на правильный путь и не переживай. Вы действительно можете изменить привычный образ питания на протяжении всей жизни».

      Ваш 7-дневный план детоксикации питания

      [image mediaId = «c4d9cc9d-a128-45ee-9d5f-9d767656e7dd» align = «center» size = «medium» caption = «» expand = «» crop = «original»] [ / image]

      Эти ароматные блюда и закуски заменяют добавленный сахар полезными продуктами, орехами и специями.

      ДЕНЬ 1
      • Завтрак: 1 обжаренный английский кекс из цельнозерновой муки (проверьте, не содержит ли сахар), покрытый натуральным арахисовым маслом, ломтиками яблока и щепоткой корицы
      • Обед: 1 стакан салата Ромэн, смешанный с нутом, виноградные помидоры, нарезанный огурец, нарезанный красный лук, измельченный фета, оливки, оливковое масло первого отжима и бальзамический уксус
      • Закуска: домашняя смесь из 2 столовых ложек грецких орехов и 2 столовых ложек изюма
      • Ужин: 1 чашка цельнозерновой пасты, смешанная с томатный соус с кусочками (проверьте, нет ли сахара) и овощная смесь (например, брокколи, цукини и грибы)

      ДЕНЬ 2

      • Завтрак: 1/2 стакана приготовленной простой овсянки с молоком, посыпанной нарезанным миндалем и изюмом
      • Обед: 1 стакан брокколи с белой фасолью, киноа, нарезанным красным луком, бальзамическим уксусом, оливковым маслом первого отжима и хлопьями красного перца (по желанию)
      • Полдник: 3/4 стакана греческого йогурта с распбе рис или нарезанный банан
      • Ужин: томатный суп с 1 стаканом салата, нарезанным болгарским перцем, чечевицей, изюмом и нарезанным огурцом
      • Десерт: 3 финика без косточек и фаршированные грецкими орехами

      ДЕНЬ 3

      • Завтрак : Смузи, приготовленный из 1/2 стакана свежей или консервированной тыквы, 1/2 стакана молока, 1/4 стакана простого греческого йогурта, 1 среднего апельсина, специи для тыквенного пирога и горсти льда
      • Обед: 6-дюймовая обертка из цельного зерна ( проверьте без добавления сахара) с начинкой из хумуса, молодого шпината, тертой моркови и нарезанного красного болгарского перца
      • Полдник: 3 кураги и 20 фисташек
      • Ужин: 300 г запеченного лосося с дольками апельсина и тимьяна, подается с молодым картофелем и шпинат, посыпанный обжаренной брокколи и другими дольками апельсина

      ДЕНЬ 4

      • Завтрак: 1 стакан простого греческого йогурта с черникой или малиной и измельченными грецкими орехами
      • Обед: 1 лаваш из цельного зерна (проверьте, не добавлен ли су гар) фаршированный фетой, орехами пекан, шпинатом, сбрызгиванием бальзамического уксуса и нарезанной грушей, подается с черникой или яблоком
      • Полдник: 1 крупный сельдерей с начинкой из натурального арахисового масла
      • Ужин: нарезанный кубиками тофу или курица обжаренная в оливковом масле грудка с измельченным болгарским перцем, горошком, нарезанными грибами, чесноком и белым луком, подается с вареным коричневым рисом

      ДЕНЬ 5

      • Завтрак: омлет с начинкой из измельченного болгарского перца и нарезанных грибов, подается с черникой и 1/2 ломтика тоста из цельнозерновой муки (проверьте, нет ли добавления сахара) со сливочным маслом
      • Обед: бургер с индейкой и томатным джемом
      • Закуска: 1 средний апельсин и горсть миндаля
      • Ужин: 2 маленьких кусочка пиццы, приготовленные из тонкого целого пшеничная корочка (проверьте, нет ли добавления сахара) и покрытая соусом песто, посыпка сыром и дополнительными овощами, подается с листовой зеленью

      ДЕНЬ 6

      • Завтрак: 1 поджаренная верхняя часть тортильи из цельнозерновой кукурузы педик с пюре из авокадо, выжатым лимонным соком и небольшим количеством хлопьев красного перца (по желанию: добавьте яйцо-пашот)
      • Обед: 1 чашка супа минестроне (проверьте, не было ли сахара) и салат из рукколы с бальзамическим уксусом уксус, оливковое масло первого отжима, пепитас и дольки апельсина
      • Полдник: 1/2 стакана гороха и 1/2 стакана моркови, подается с хумусом
      • Ужин: жареный цыпленок
      • Десерт: 1 замороженный банан, протертый с 1 / 2 стакана замороженного манго (верните в морозильную камеру перед подачей на стол)

      ДЕНЬ 7

      • Завтрак: блины без сиропа
      • Обед: сэндвич с 2 ломтиками цельнозернового хлеба (проверьте, не было ли добавлено сахара), натуральным арахисовым маслом и нарезанная клубника, подается с морковными палочками
      • Закуска: 3/4 чашки эдамаме на пару
      • Ужин: 1 чашка молодого шпината, обжаренного в оливковом масле с нарезанными помидорами черри, покрытая 4 унциями куриной грудки и подается с запеченным сладким картофелем

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как избавиться от тяги к пище к сахару и углеводам

      Тяга к пище — это сильное, иногда непреодолимое желание поесть. Человек обычно желает определенной еды или вкуса. Пища с высоким содержанием сахара или других углеводов обычно вызывает тягу, и ее особенно трудно контролировать.

      Сладкие продукты и продукты, богатые другими углеводами, вызывают в мозгу химические вещества, дающие хорошее самочувствие, такие как серотонин, дофамин и другие расслабляющие эндорфины.Воздействие этих химикатов может повысить вероятность того, что человек будет искать их неоднократно.

      Удовлетворение тяги может стать привычкой, и можно легко есть сладкую или богатую углеводами пищу, не думая о последствиях.

      Как только человек избавляется от этой привычки, например, придерживаясь ограничительной диеты, тяга обычно заканчивается вскоре после этого.

      Приведенные ниже стратегии могут помочь справиться с тягой к еде.

      Поделиться на PinterestТело может неверно интерпретировать жажду как голод, а питьевая вода может помочь обуздать тягу к еде.

      Организм может неверно интерпретировать сигналы, поступающие из мозга, и то, что ощущается как тяга к еде, может быть признаком жажды.

      Некоторым людям полезно пить воду, как только у них возникает тяга к еде. Питье большего количества воды также может помочь похудеть людям, соблюдающим диету.

      Авторы исследования 2014 года изучали участников женского пола с избыточным весом, которые выпивали дополнительно 1,5 литра воды в день.

      Исследование показало, что участники, которые пили воду, меньше весили, имели меньше жира и сообщали о более значительном снижении аппетита, чем соответствующие участники, которые не пили воду.

      Результаты исследования, проведенного в 2013 году, показали, что употребление 2 стаканов воды перед едой при соблюдении диеты с ограничением калорий помогло людям среднего и пожилого возраста с ожирением похудеть.

      Когда возникает тяга к еде, попробуйте выпить большой стакан воды и подождать несколько минут. Если тяга проходит, возможно, тело просто хотело пить.

      В 2015 году исследователи опубликовали результаты исследования влияния быстрых тренировок на тягу к шоколаду у людей с избыточным весом.

      Они обнаружили, что быстрые 15-минутные прогулки более эффективны для уменьшения тяги, чем пассивное сидение.

      В следующий раз, когда у вас возникнет влечение, можно попробовать совершить быструю прогулку или воспользоваться лестницей вместо лифта.

      Один из способов отличить тягу от настоящего голода — это задать вопросы, например:

      Съел бы я фрукт?

      Это упражнение называется фруктовый тест. Если человек не может сказать, действительно ли он голоден или просто хочет сладкого, может помочь вопрос, съест ли он целый фрукт.

      Если ответ положительный, тело, скорее всего, голодно, а если ответ отрицательный, у человека может быть желание.

      Стоит ли это в долгосрочной перспективе?

      Визуализация долгосрочных последствий перекусов или других удовольствий может помочь некоторым людям обуздать тягу.

      Эти последствия могут включать:

      • трудности с похуданием
      • риски для здоровья
      • чувство снижения уровня энергии и счастья в течение дня

      Это упражнение также может помочь человеку увидеть общую картину и вспомнить, почему он сидит на диете. или пытаетесь ограничить потребление определенных продуктов.

      Поделиться на Pinterest Упражнения для снятия стресса, такие как тай-чи, могут уменьшить тягу к еде.

      Стресс может играть роль в возникновении тяги к голоду, а долгосрочные факторы стресса могут вызывать у некоторых людей тягу к сладкой или более калорийной пище.

      Поиск способов уменьшить стресс может помочь избавиться от тяги.

      Простые средства снижения стресса, такие как регулярные перерывы в работе или даже несколько глубоких вдохов, могут помочь телу переориентировать и успокоить разум.

      Также можно попробовать осознанные методы снятия стресса, такие как:

      • дыхательные упражнения
      • управляемая медитация
      • йога
      • тай-чи

      Многие люди, соблюдающие диету, сокращают калории, но ограничение калорий может создают проблемы и вызывают более частое чувство голода.

      Если человек все время чувствует голод, некоторые диетические изменения могут помочь обуздать тягу к сахару и углеводам.

      Некоторые люди рекомендуют структурировать диету, устанавливая определенное время приема пищи каждый день. Это может помочь переобучить тело и мозг и сообщить, что есть время, когда нужно есть, а когда нельзя.

      Если человек не может сесть за комплексные обеды, он с большей вероятностью будет перекусывать в течение дня. В этом случае важно иметь под рукой полезные закуски.Это также может сделать поход в мини-маркет, ресторан быстрого питания или торговый автомат менее заманчивым.

      Поделиться на Pinterest Увеличение количества белка в рационе может уменьшить тягу к еде и дольше сохранять чувство удовлетворения после еды.

      Многие люди считают, что употребление большего количества белка помогает свести к минимуму чувство голода и тягу к еде.

      Белок может помочь организму дольше чувствовать себя более удовлетворенным.

      Согласно результатам, опубликованным в исследовательском журнале Ожирение , мужчины с избыточным весом, которые увеличили потребление белка с пищей, чтобы составлять не менее 25 процентов их общего количества калорий, сообщили о значительном снижении тяги к еде.

      Белок может быть особенно полезен во время завтрака. В исследовании, опубликованном в журнале « Nutrition Journal », изучалось влияние завтрака на тягу к еде у девочек-подростков с избыточным весом или ожирением, которые обычно пропускали завтрак.

      Они обнаружили, что употребление завтрака снижает тягу к сладкому или соленому. Те, кто завтракал с высоким содержанием белка, испытывали меньшую тягу к пикантной пище.

      Авторы считают, что содержание протеина высокое, если еда содержала 35 граммов протеина из определенных источников.

      Полное игнорирование тяги к еде может иметь негативные последствия, поэтому может быть хорошей идеей спланировать время, чтобы есть продукты с ограничениями в других случаях. Это может выглядеть как чит-день или угощение после работы, в зависимости от диетических потребностей человека.

      Придерживаться ограничительной диеты и игнорировать пристрастия может быть легче, если у человека есть запланированное удовольствие, которого он с нетерпением ждет.

      Некоторые люди считают, что хватка жевательной резинки без сахара помогает им избежать тяги к еде во время удара.

      Авторы исследования 2015 года пришли к выводу, что жевательная резинка может снизить аппетит и тягу к еде, и приписали эти эффекты процессу жевания.

      Жевательная резинка может быть более здоровой альтернативой сладким или калорийным закускам.

      Любая из вышеперечисленных стратегий или их комбинация может помочь уменьшить тягу к пище, богатой сахаром и другими типами углеводов. Однако, возможно, стоит поговорить с профессионалом.

      Диетолог или личный тренер могут помочь человеку разработать план здоровой диеты, который снижает тягу к еде и связанный с ней стресс.

      В конечном итоге человек увидит наилучшие результаты, если внесет в рацион изменения, которые он сможет поддерживать в долгосрочной перспективе.

      8 советов, как сократить тягу — СЕГОДНЯ

      Посмотрим правде в глаза: мы все едим слишком много сахара. Это практически во всем — даже в продуктах, которые вы не считаете особенно сладкими, например, в хлебе или заправке для салатов.

      По данным Американской кардиологической ассоциации, женщины должны употреблять не более шести чайных ложек добавленного сахара в день, а мужчины — не более девяти чайных ложек добавленного сахара в день (что составляет около 100 калорий для женщин или 150 калорий для мужчин. ).Я советую своим клиентам вообще не добавлять сахар.

      Однако большинство американцев потребляют примерно в два или три раза больше. А поскольку многие из нас работают в нескольких шагах от кладовой, еще труднее устоять перед упакованными закусками и конфетами, когда возникает желание.

      Это не значит, что здесь и там нет места для осознанного снисхождения, но наши повседневные привычки, такие как добавление сахара в кофе или кетчуп с гамбургером, действительно могут складываться. Вот что делать:

      Связанные

      1.Ешьте сладости, естественно!

      Когда вы избегаете ненужных источников сахара, ваше тело будет меньше их жаждать, и ваш вкус изменится, чтобы распознавать и ценить более естественные источники сахара. Вы можете быть удивлены, когда яблоко, морковь и свекла кажутся вам совершенно сладкими. Кешью и пекан — даже отличные «сладкие» орехи.

      2. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий.

      Звучит как шутка, правда? Но часто, когда мы сидим на диете, мы слишком много ограничиваем и в конечном итоге испытываем тягу к еде.Когда вы едите недостаточно или едите не то, что нужно, ваше тело начинает быстро искать топливо, чтобы наверстать упущенное. Так что он делает? Жаждать сахара! Сахар дает вам быструю энергию, даже если это не качественная энергия.

      Единственный способ обойти это — есть цельные продукты и раз и навсегда разорвать цикл тяги к сахару.

      3. Добавляйте белок в каждый прием пищи.

      Когда вы едите тяжелую крахмалистую пищу, например гигантскую тарелку спагетти, вы в значительной степени настраиваете себя на гарантированное желание мороженого.Вся эта паста без клетчатки и белка похожа на большую миску с сахаром.

      Эти калории быстро усваиваются, и вы не чувствуете себя сытым или удовлетворенным. Что делать любителю пасты? Попробуйте большую миску овощей с добавлением нежирного белка и небольшим количеством макарон, а не наоборот. Это касается и салатов — сначала добавьте овощи, а затем добавьте сверху белок или углеводы.

      4. Уменьшите количество добавленных сахаров.

      Ломтик тоста из нескольких злаков, который вы едите на завтрак, и заправка для салата, помеченная как «легкая», могут содержать добавленный сахар.Вот почему так важно читать, читать, читать этикетки! Избегайте скрытых ингредиентов, таких как «декстроза», «фруктоза» и «мальтоза», в ваших упакованных продуктах или избегайте их целиком. Морось оливкового масла холодного отжима и свежевыжатый лимонный сок — идеальная смесь для легкой заправки для салата.

      5. Просто убегайте от своей тяги.

      С помощью этого трюка вы можете достичь двух полезных для здоровья вещей одновременно: успокоить тягу и приступить к тренировке. Исследование, опубликованное в PLOS One, показало, что короткие приступы физической активности (например, 15-минутная прогулка) снизила тягу к сладким закускам среди людей с избыточным весом.Я также вижу, что клиенты получают здесь психологическую выгоду. Когда вы активно делаете что-то хорошее для себя, то, что вам не подходит, внезапно становится менее привлекательным.

      Сопутствующие

      6. Замените сахар специями.

      Познакомьтесь со своими специями! Усиление вкуса блюд и эксперименты со специями могут уменьшить тоску по сахару. Корица и мускатный орех идеально подходят к простому йогурту или овсянке. Они улучшат вкус любого блюда и принесут пользу для здоровья.

      7. Уберите солонку.

      Когда вы обедаете вне дома или едите упакованные обработанные продукты, вы, вероятно, потребляете слишком много натрия. Часто это верно, даже когда вы едите что-то «чистое», например лосось на гриле и жареный шпинат из любимого ресторана здорового питания.

      Бросьте шейкер. Когда вы удовлетворяете свою тягу к соленой пище, такой как оливки, ваша тяга к сладкому уменьшится, и вы будете склонны переходить на естественно сладкие закуски, такие как травяной чай или фрукты, когда эта тяга возникает.Выбор чистых продуктов приводит к выбору более чистых продуктов, независимо от того, чего вы хотите.

      Связанные

      8. Поговорите сами с собой.

      Когда дело доходит до отказа от сладкой привычки, иногда помогает посидеть наедине с собой. Спросите себя: «Действительно ли я жажду этого мешка с конфетами или это просто привычка?» Если у вас есть настоящая тяга, вы можете избежать ее с помощью сладкого травяного чая (без сахара!), Естественно сладкой закуски, такой как яблоко, или вам следует выбрать лучший вариант, разделенный на порции, например, 70-процентный квадрат темный шоколад.Если настоящего желания нет вообще, а это просто привычка, тогда замените это занятие новым, например, чтением книги, прогулкой или принятием теплой ванны.

      Кери Глассман, доктор медицины

      Кери Глассман, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кулинарии и идейным лидером в области оздоровления. Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life, медиа-компании, которая помогает людям открывать для себя и жить своей самой полноценной (и самой счастливой!) Жизнью. Следите за сообщениями Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial.

      Вы пробовали эти 6 простых советов?

      Вы что-то делаете, как вдруг…

      Идея получить кусок шоколада закрадывается в вашу голову. Теперь пути назад нет. Вы должны это иметь. Сейчас. Но что, если бы были какие-то хитрости, которые могли бы остановить эту безумную тягу?

      Пора проверить всю тактику. Ознакомьтесь с полным списком и посмотрите, какой из них вы захотите попробовать в следующий раз, когда у вас возникнет желание!

      Вот 6 лучших приемов, которые могут немедленно избавить вас от тяги к сахару:

      1.Съешьте замороженный виноград

      Брак холодного и сладкого. Эта восхитительная закуска содержит натуральный сахар, но по сравнению со сладостями с добавлением сахара, она низкокалорийна и полна питательных веществ! Поскольку замороженный виноград очень холодный, требуется время, чтобы съесть полную чашку этой закуски. И к тому времени вы уже забудете, зачем вам вообще захотелось чего-то сладкого.

      2. Съешьте кусок (действительно) темного шоколада

      Что такое «на самом деле» темный шоколад? А какое это имеет значение? Дело в том … Если вы хотите есть меньше сахара, вам нужно начать читать этикетки с питанием.Часто вы увидите что-то, рекламируемое как «темный шоколад», хотя на самом деле он содержит всего 60% или меньше какао. Если вы ищете настоящую сделку, купите 80% какао-шоколада (или больше!). В то время как другие шоколадные конфеты содержат 30-50 г сахара (на 100 г), действительно темные конфеты обычно содержат менее 15 г сахара (на 100 г).

      И поверьте нам, вы не сможете съесть все это. На самом деле, вы можете быть удовлетворены раньше, чем думаете.

      3. Добавляйте корицу в еду

      Вы когда-нибудь видели этих по-настоящему жестких бодибилдеров? Готовиться к таким соревнованиям означает по-настоящему привыкнуть к жизни без сахара.Один из способов улучшить вкус яичных белков и обезжиренного йогурта — это добавить корицу!

      Удивительно, как корица может заставить вас думать, что вы действительно едите сладкую еду. Исследования показывают, что корица также помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвращать сердечно-сосудистые заболевания. (1) Если вы подсаживаетесь и начинаете много есть корицу, покупайте цейлонскую корицу более высокого качества, так как ее безопасно есть в больших количествах. (2)

      4.Чистите зубы

      Когда вы чистите зубы, ваш мозг думает, что прием пищи закончился. Может быть. Возможно нет. Но не волнуйтесь … даже если вы все еще знаете, что еда еще не окончена, чистка зубов помогает по-другому. Прохладный мятный аромат во рту испортит любой возможный привкус, который появится после него. Так что, по крайней мере, вам придется немного подождать, прежде чем вы действительно сможете попробовать что-нибудь сладкое. И к тому времени вы, возможно, передумали и пошли заниматься чем-нибудь другим … может быть, тренировкой!

      5.Тренируйтесь

      Речь идет не только о том, чтобы отвлечься на время от шоколада… хотя это тоже помогает. Тренировки как средство обуздать тягу к сахару — это скорее чувство после тренировки.

      Этот «послетренировочный кайф» или, если вы бегали, так называемая «послетренировочная эйфория» — это химический и психологический эффект, который упражнения оказывают на ваш мозг. Это может просто снизить вероятность того, что вы нападаете на сладкое. Почему? Потому что, согласно исследованиям, послетренировочный кайф делает вас более счастливым, уверенным и удовлетворенным. (3) Победоносное чувство приближения к своей цели побуждает к более здоровому поведению, которое удерживает вас от сладкого и заставляет вместо этого стремиться к более здоровой еде, по крайней мере, на короткое время.

      6. Узнай больше о сахаре

      Знай своего врага! Чем лучше вы понимаете, как сахар влияет на ваше тело, тем легче вам сказать «нет». Узнайте больше о влиянии сахара на ваш организм и о том, как отказаться от него можно с пользой. Кажется, что чем дольше вы воздерживаетесь от сахара, тем легче этого избежать.