Как справиться с социофобией: как избавиться от социального страха?

Содержание

как избавиться от социального страха?

Что такое социофобия? Социофобия переводится с латинского языка как страх общества, иначе страх людей, общения, разнообразной активности на публике.

Каким образом «работает» социофобия? Иррациональные установки и ошибочные убеждения, другими словами неправильные  мысли, вызывают негативные эмоции по поводу какого-нибудь события (общения и взаимодействия с людьми в определенной обстановке). Человек начинает избегать тех ситуаций, что вызывают у него негативные эмоции. Достаточно изменить мысли (думать логически верно) — как негативные эмоции не возникнут, или будут менее выражены, стремление избегать общения (или ранее травмировавших ситуаций) также снизится.

Почему возникает социофобия? Есть две наиболее распространенные причины. Во-первых, социофобия передается от родителей, т.е. имеет место генетический фактор. Если хотя бы один из родителей чувствовал себя неуютно в обществе, при общении, то ребенок с большой долей вероятности перенимает у него эту модель поведения и страхи, в свою очередь «учится» бояться людей.

Во-вторых, социофобии подвержены люди, имевшие в детстве очень строгих или, наоборот, чрезмерно опекающих родителей. Ребенка постоянно одергивают: не так сказал, не то сказал, не так посмотрел, я лучше знаю как и так далее. Ребенку также внушают, что он обязательно должен нравиться окружающим, причем всем. Он обязан заслужить одобрение других людей! Не понравиться — это катастрофа! Поэтому уже у взрослого человека присутствует иррациональный страх, что его отвергнут и он еще раз убедится в своей «никчемности». По крайней мере это событие нанесет существенный удар по его самолюбию, снизит и без того невысокую самооценку.

Таким образом, социофоб боится находиться в обществе, ему страшно и тревожно делать что-то на виду у других, приковывать к себе внимание. Его преследует мысль, что его оценивают, причем оценивают очень строго и негативно. И оценивают отрицательно не только какое-то свойство личности, часть его или конкретный его поступок, а его целиком! Тем самым появляется страстное желание избегать подобных ситуаций, дабы не показывать себя не в лучшем свете.

Как правило, люди подверженные социофобии не умеют оценивать себя положительно, они хотели бы выглядеть хорошими в своих глазах, но очень сильно сомневаются в этом. Само-оценку они «передают» в руки других людей, причем настойчиво ждут, что те будут к ним очень критичны. А настрой имеет большое значение. Как мы думаем — так и поступаем. И получается замкнутый круг, из которого выбраться очень сложно.

Принято считать, что социофобы ведут себя на людях определенным образом: краснеют, потеют, начинают заикаться, держат себя неуверенно, говорят тихо и невпопад, прячут глаза. Да, некоторые социофобы держат себя именно так. Хотя вовсе необязательно: страдает ли человек социофобией со стороны определить бывает очень сложно. Многие социофобы тщательно скрывают свои страхи, их внутреннюю тревогу выдают лишь их учащенное средцебиение или дыхание. Которые зачастую незаметны для окружающих. Также есть другая категория социофобов: когда к ним приковано внимание, они ведут себя чрезмерно раскованно, с бравадой, как говорится,  много смеются, активно жестикулируют, припевают, и зачастую перегибают палку. Такие «подвиги» вызваны желанием доказать себе и, в первую очередь, окружающим, что они общительны и чувствуют себя в компании как рыба в воде.

Не нужно путать социофобию с робостью, застенчивостью или интроверсией. Социофобия это именно иррациональный страх и трудно контролируемое желание избегaть ситуaции общения, рaвно кaк и их последствий.

Ошибочно было бы думать, что социофобии подвержены только далекие от общества и внимания люди. Многие знаменитости страдали от социофобии, среди них известные актеры: Ким Бейсинджер, Линн Берггрен, Роберт Патиссон, Джим Керри, Джеймс Хэтфилд. Симптомы социофобии также замечали у известных ученых и писателей, например, Гоголя, Григория Перельмана, Льва Ландау, Ганса Кристина Андерсена и других.

Социофобия успешно лечится при помощи когнитивно-поведенческой терапии.  В поведенческой терaпии социофобии выделяют три вaжных положения:  

  1. Рaботa с вызывaющими тревогу мыслями (см упражнения далее).
  2. Вырaботкa социaльных нaвыков (см. материал в конце статьи).  
  3. Преодоление отчуждения (см. статью «Как избавиться от одиночества»).

Несколько наиболее эффективных упражнений для преодоления социофобии приведены далее.

Для диагностики социофобии наиболее распространенным и хорошо зарекомендовавшим себя тестом является шкала оценки социофобии Лебовича.

В целом, что нужно знать и делать человеку, который обнаружил у себя симптомы социофобии:

  1. Формировать положительный образ себя, чтобы не зависеть от оценки окружающих, сдерживающих его общение и активность в обществе.
  2. Ни в коем случае не избегать пугающих ситуаций — тем самым социофобия только усугубляется, может перерасти или пополниться другими расстройствами, например паническими атаками или агорафобией.
  3. Начать избавляться от социофобии нужно с самого малого — т.е. впускать в свою жизнь ситуации, которые тревожат наименее всего. Делать маленькие шажки в сторону своего страха, а затем постепенно усложнять задачу. Обязательно хвалить себя на каждом этапе.
  4. Уметь расслабляться, когда тревога зашкаливает. Найти или выработать свои приемы релаксации — например, прослушивание любимой музыки, занятие творчеством, медитацией, прогулки на природе, чтение литературы и т.д.
  5. Усвоить одну очень важную мысль! Вы не обязаны всем нравится! Вы должны нравиться себе! Вы можете нравится себе при любых обстоятельствах! Люди составляют свое мнение о вас в целом, а не только по вашей общительности, умению вести себя в обществе. Последние признаки второстепенны и в общей картине занимают лишь небольшое место!
    Человек намного более многогранная личность. Находите и развивайте в себе свои сильные качества. Поймите, что ваши «недостатки» в плане общения или умения нравиться другим не имеют такого решающего значения для окружающих.
  6. Люди большую часть времени думают о себе. Социофобы наиболее озабоченные собой люди. Причем оценивают себя в негативном ключе. Переведите свое внимание с собственной персоны на окружающий вас мир. Запомните: никому не придет в голову думать только о вас, причем искать в вас сплошные недостатки.

Итак, несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от социофобии самостоятельно.

Любое волнующее вас событие (произошедшее или запланированное) необходимо подвергнуть детальному анализу.

Разделить на части, так оно будет менее тревожащим и управляемым. Автор книги «Тренинг социофобии» Биик Дж.У. предлагает рассматривать любое событие в следующем ключе:

Событие, которое пугает и вызывает страх.

Чувства, которые при этом возникают.

Мысли, которые оно вызывает.

Пример: Предстоящая вечеринка, где много незнакомых или малознакомых людей.

Что имеем по факту до вечеринки:

Событие: Боль в мышцах от напряжения.

Чувства: Я чувствую, что не нравлюсь им.

Мысли: Я не пойду туда. Я всегда нервничаю перед подобными мероприятия.

Прaвильные (рациональные) ответы в данном случае:

Событие: Вечеринка.

Чувства: Напряжение.

Мысли: Я им не нравлюсь. Если я не нравлюсь этим людям, у меня никогда не будет друзей. Я должен каждому нравиться.

Объяснения:

  • «Мышечнaя боль» опускaется, тaк кaк онa является укaзaнием нa степень мышечного нaпряжения.
  • Фрaзa «Я не пойду тудa» является решением, основaнным нa чувстве нaпряжения.  
  • Фрaзa «Я всегдa нервничaю перед подобными мероприятиями» является общей, не предстaвляющей aктуaльного смыслa.
  • Мысли «Если я не понрaвлюсь этим людям, то у меня никогдa не будет друзей» и «Я должен кaждому нрaвиться» объясняют степень нaпряжения. Мысль «Я им не нрaвлюсь» не может вызвaть сильного нaпряжения.

Проведем работу над логическими ошибками или мыслями, что вызывают тревогу, беспокойство. Всегдa держите в уме следующее:

1. Произошедшее событие — это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято тaк же объективно, кaк объективом видеокaмеры?

2. Относится ли это чувство к бaзовым чувствaм, тaким, кaк печaль, винa, стыд, гнев, рaздрaжение, тревогa или нaпряжение, описaнным в нaчaле третьей глaвы? Может ли это быть «зaмaскировaннaя под чувство мысль», нaпример, «я чувствую, что не нрaвлюсь ему»?

5. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Вырaжены ли они в утвердительной форме?

6. Вырaжaют ли мысли чувствa, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовaть неосознaвaемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживaния. Стaрaйтесь кaк можно полнее отслеживaть вaши мысли.

С этого моментa вы должны aнaлизировaть вaши мысли кaждый день.

Анaлиз мыслей:

Событие….

Чувства….

Мысли….

Правильно сформулированные вопросы, которые вам помогут в вашем анализе и преодолении социофобии:

  1. Если я взгляну нa весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли этa мысль объективной? (Кaк чaсто, по моим нaблюдениям, другие формировaли отрицaтельное мнение обо мне кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности моего поведения (внешности)? Нaпример, кто-то мне прямо об этом говорил или зaметно изменялось отношение ко мне.)
  2. По моим нaблюдениям, кaк другие чувствовaли себя в подобных ситуaциях? (Зaмечaл ли я, что окружaющие формировaли о них отрицaтельное мнение кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности их поведения или внешности?)
  3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитaть в книге или журнaле, услышaть по рaдио или от других людей, что способствовaло бы докaзaтельству прaвдивости моей мысли?
  4. Может ли что-нибудь докaзaть непрaвильность моего суждения?
  5. Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкретно) думaть тaк же, кaк и я?
  6. Если это кaсaется осуждения других людей: «Буду ли я думaть по-прежнему, если ситуaция примет другой оборот»?
  7. Если кто-то другой думaет тaк же и я желaю уменьшить его тревогу, кaкие бы конкретные фaкты я мог противопостaвить его мыслям.
  8. Могу ли я к той же сaмой ситуaции подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если дa, то почему этого нет в действительности?
  9. Что бы вы порекомендовали своему лучшему другу (как поддержали его, какие аргументы привели) для преодоления им социофобии? Подумайте и скажите это себе!

Спасибо за статью!!! Ваш текст помогает не только определить проблему и её источник, но и предлагает решения! Мне было важно найти подобный ориентир! Уверена, вы помогли многим!

До паники бояться людей: что такое социофобия, как ее обнаружить и лечить?

В США более 7% взрослого населения страдает от социофобии. В Украине этот диагноз мало изучается, так как он просто не популярен среди медиков. Но когда страх перед коммуникацией с людьми создает преграды в личной жизни и карьере, это может привести к депрессии, а она, в свою очередь, без должного лечения – к суициду. Заборона разобралась, что это за диагноз, откуда он берется и как его лечить.

Что такое социофобия?

Это тип тревожного расстройства личности. Те, у кого есть этот недуг, испытывают сильный страх или тревогу, когда нужно коммуницировать с внешним миром. Социофобу кажется, что его действия или реакции воспримут негативно, поэтому он старается избегать таких ситуаций. Часто пациент/ка понимает, что страхи необоснованны, однако это не помогает справиться с фобией.

Социальная фобия не обязательно будет вызывать страх и тревогу в любой ситуации, связанной с контактами, – это могут быть конкретные случаи: например, человек может бояться новых контактов, однако комфортно чувствовать себя в компании знакомых, либо абсолютно нормально работать ежедневно в открытом пространстве, но переживать панические атаки в толпе в метро.

Психиатр Дмитрий Мангуби рассказывает Забороне, что этот диагноз не очень популярен для Украины – больше для других европейских стран или США. Впрочем, это вовсе не значит, что украинцы меньше склонны – проблема в том, что у нас в принципе люди не привыкли обращаться к психотерапевту. К тому же социофобия просто еще не успела закрепиться в перечне частых диагнозов, которые ставят украинские специалисты, – больше используют термин «генерализованное тревожное расстройство».

  • Дмитрий Мангуби

Откуда это берется?

С расстройством не рождаются – его можно только приобрести. Чаще всего болезнь развивается в детстве или подростковом возрасте. Очень редко недуг формируется после 25 лет.

Пока ученые не установили полного списка факторов, которые вызывают фобию. Например, хоть человек и не рождается с болезнью, в его генетическом коде может передаваться склонность к тревоге. Или же ребенок может подражать поведению родителей, перенимать их реакции и убеждения.

Есть также немалый шанс стать социофобом из-за воспитания: если ребенку не позволяют выражать собственные мысли или слишком защищают от социальных контактов. Или же если неприятные случаи имеют место в социальной жизни подростка – его оскорбляют или унижают учителя в школе или сверстники. Такой опыт может повлечь травму, которая и провоцирует регулярный страх перед ситуациями, где требуется контакт с людьми.

Возможны также неврологические причины: неправильное распределение серотонина в клетках мозга способно вызвать социальную фобию. Люди с социальной фобией производят слишком много серотонина. Чем выше уровень серотонина в организме, тем больше человек обеспокоен социальными ситуациями.

  • Wikimedia / Заборона

Чем это отличается от социопатии или интровертности?

Из-за созвучного начала социофобию часто путают с социопатией. Эти два понятия объединяет только одно: и то, и другое – психические расстройства.

Если социофоб боится коммуникации с людьми, то у социопатов таких страхов нет, более того, они могут даже до какого-то момента производить приятное впечатление. Рано или поздно такой человек начнет проявлять свои манипулятивные и абьюзивные техники. Для этого диагноза характерны также полное отсутствие эмпатии, импульсивность и агрессия, игнорирование нравственных правил общества, склонность к насилию и отсутствие вины.

Что касается интровертности – это, в отличие от социофобии, врожденный тип личности. Хотя их и воспринимают часто как одно целое, интровертность и чрезмерная тревожность – разные вещи. Интроверты не боятся выходить на люди, им просто комфортнее в одиночестве. В то же время интроверты часто более склонны к развитию социальной фобии.

Как обнаружить, что у меня или у кого-то из близких социофобия?

Такие диагнозы может ставить только специалист. Он же будет назначать лечение (да, от этого можно избавиться). Нет лабораторных исследований, которые бы точно определили диагноз. Однако часто пациент не может самостоятельно реально оценить свое состояние.

Есть ряд симптомов, и если вы испытываете их более шести месяцев, есть повод для волнения.

  • Беспокойство перед коммуникацией с людьми и трудности в контактах;
  • Сильный страх осуждения;
  • Избегание социальных контактов;
  • Тревожность за несколько дней или недель до предстоящего события, в котором будут участвовать люди;
  • Трудности в сближении и поддержании связей с людьми.

Есть и физиологические проявления: покраснение во время контакта, тошнота, сильные потоотделения, дрожь, спутанность слов и мыслей, головокружение, частое сердцебиение.

Иногда социофобы для преодоления страха перед коммуникацией употребляют алкоголь, поэтому нередко среди пациентов встречаются алкозависимые.

Если я избегаю физических контактов с людьми из-за коронавируса – это социофобия?

Скорее всего, нет. Центр контроля и профилактики заболеваний США констатирует, что с начала пандемии COVID-19 уровень стресса среди населения вырос. Страхи, связанные с финансовой нестабильностью, рисками для здоровья и одиночеством, влияют на психику и могут вызывать ментальные расстройства.

В начале 2021 года Wall Street Journal опубликовал опрос, согласно которому 80% работников хотели бы работать дома хотя бы какое-то время после пандемии. Это не значит, что все 80% – социофобы. Но в материале подробно описаны самые распространенные причины такого решения – мотивация уделять больше времени семье и сэкономить ресурсы, в том числе и финансовые. Поэтому если ваше нежелание возвращаться в офлайн вызвано этим, то это не о социофобии.

«Учитывая темпы вакцинации в Украине и веселый народ, который несмотря на локдаун переполняет парки и места отдыха, я не очень верю, что у нас коронавирус приводит к социофобии. Возможно, в других европейских странах, где строго относятся к карантинным нормам, где каждый прохожий делает замечание об отсутствии защитной маски, у людей действительно появляется фобия заразиться. Но это не имеет ничего общего с социофобией», – объясняет Дмитрий Мангуби.

  • PngWing / Заборона

По его мнению, в этом случае речь идет о тревожности. Мангуби даже предположил, что вскоре в психиатрии может появиться новый диагноз, который свяжут именно со страхом заражения коронавирусом. Кстати, в медицине давно существует похожий диагноз – мизофобия, то есть страх заражения, микробов и навязчивое стремление избегать контакта с поверхностями.

Главное, о чем стоит помнить в этом контексте: страх заразиться направлен на людей вокруг, которые могут переносить коронавирус, а социофобия направлена на себя – боязнь казаться не таким, как от тебя ожидают.

А как в целом пандемия влияет на социофобов?

Непосредственно. Хотя, казалось бы, социальное дистанцирование и новый тренд на удаленную работу должны были бы облегчить жизнь людям с социофобией. Но на самом деле это негативно влияет на лечение: пациент получает положительную реакцию на то, что он избегает прямых контактов (собственную безопасность и поощрение от общества за соблюдение карантина). Это лишь укрепляет такой паттерн поведения. К тому же лечение социофобии предполагает проработку наиболее триггерных ситуаций, а во время локдауна это невозможно. Поэтому, когда школы и университеты вернутся к офлайн-занятиям, а работодатели будут требовать работать в офисе, человек будет испытывать еще больший стресс, чем до пандемии.

К тому же, говорит Дмитрий Мангуби, к страху перед физическим контактом и публичным выступлением добавился страх заразиться и боязнь онлайн-видеозвонков.

Чем это опасно?

Болезнь негативно влияет на качество жизни, ведь социофобия – не о комфорте быть наедине, а о постоянной тревоге и напряжении.

«Социофобию можно считать проблемой, если она мешает жить привычной жизнью. Когда из-за этого человек меняет свой образ жизни, стиль, не развивается в своей профессии, тормозится карьера. Плюс все физиологические симптомы могут усиливаться: тремор будет больше, потоотделение – обильней, тошнота перейдет в расстройства желудка», – считает Мангуби.

Например, человека с социофобией могут пугать собеседования, пребывание в общественных местах, встречи с друзьями или бизнес-партнерами, свидания, новые знакомства, публичные выступления и тому подобное. Такое поведение провоцирует низкую самооценку, негативные мысли и плохие социальные навыки. Все это в итоге может перерасти в депрессию.

Как это лечится?

Идеально, если с проблемой начинает работать врач на ранних стадиях – в детском или подростковом возрасте. Если же вы испытываете похожие симптомы в старшем возрасте, первое, что приблизит вас к выздоровлению, – установление диагноза. Поэтому непременно стоит пойти к психиатру или психотерапевту.

После этого специалист предложит вам варианты решения – определенный тип психотерапии и/или медикаментозное лечение. Да, при лечении действительно помогают некоторые препараты – например, серотониновые антидепрессанты. Если вам назначают таблетки, врач должен объяснить все их плюсы и минусы.

«Мое субъективное мнение – психотерапия в этих случаях является более действенной. Фармакологическое лечение назначают при острых случаях, когда принципиально важно за короткий период избавиться от тревоги перед важными событиями. Но стоит понимать, что быстрого эффекта не будет – лечение в любом случае должно быть системным», – говорит Дмитрий Мангуби.

Психотерапия рассматривает глубинные причины и работает с ними. Когнитивно-поведенческая терапия, по мнению Мангуби, наиболее удачна в данном случае.

В то же время в интернете есть много техник и советов, как справиться с социофобией в домашних условиях. Но психиатр считает, что вряд ли они принесут результат, поскольку человек не может быть объективным в отношении себя.

«Если нет возможности или желания ходить на психотерапию, можно хотя бы прийти к психиатру и попросить назначить медикаментозное лечение. Но это должен определять исключительно врач», – добавляет Мангуби.

психолог — о том, как выбраться из депрессивного расстройства и справиться с социофобией

С проявлениями социофобии я сталкивался с 16 лет. Склонный к ней человек имеет негативные ожидания от общения с другими людьми — ему кажется, что его не так воспримут, негативно оценят, что ему нет смысла заводить новые знакомства. Эти мысли рождают тревогу, с которой ты справляешься, попросту избегая стрессовых ситуаций — вместо того, чтобы пойти на вечеринку, остаешься дома, не приглашаешь понравившегося человека на ужин из-за мыслей, что тебя отошьют. Конечно, любой человек имеет право проводить время наедине с собой. Но социофоб делает это не ради собственного удовольствия, а из-за страха столкнуться с социальной неудачей. В долгосрочной перспективе, избегание общения приводит лишь к нарастанию тревожности, потере социальных навыков, усилению изоляции от общества. Как следствие, укрепляется вера в то, что от людей стоит ждать только негативных оценок.

В моем случае (так происходит у многих) проявления социофобии привели к развитию другого состояния — несколько лет назад я столкнулся с классическими проявлениями депрессивного расстройства. Социофобия и депрессия — два разных состояния, помеченных отдельными шифрами в Международной классификации болезней. Но они могут влиять друг на друга и обуславливать друг друга. Если для социофобии свойственен отказ от общения, то для депрессии — отказ от активности. Что такое депрессия? Заболевание, проявляющее себя в подавленном настроении, отсутствии желания что-либо делать, самокритичных и самоуничижающих мыслях. Назову это так: «Когда все лень, а я еще днище». 

Типичный пример из моей жизни в период депрессивного расстройства: наступают выходные, друзья зовут прийти в гости и поиграть в настольные игры, но настроения присоединяться к ним нет. В момент принятия решения — идти или нет — обостряется чувство подавленности. Ты остаешься дома, в итоге проводишь день без удовольствия и активности. Здесь важно отметить, что ты остаешься дома не потому, что очень этого хочешь. А просто потому, что в силу депрессивного состояния, не хочешь ничего другого. Такое поведение носит характер избегания активности, прокрастинации. Вместо того, чтобы встретиться с близкими людьми, играешь в онлайн-игры, смотришь видео на Youtube и бесконечно скроллишь ленты в социальных сетях. Когда такой неконструктивный день подходит к концу, в голове традиционно возникает мысль: «Ну вот, еще один бесполезный день моей жизни». Подавленность и негативные мысли о себе вновь нарастают. Так проявляется поддерживающий себя цикл снижения настроения при депрессивном расстройстве. Мотивации к активной деятельности становится всё меньше и меньше, а желания преодолевать социальные страхи – и того меньше.

Отталкиваясь от своего опыта, могу сказать, что работающий способ по выходу из депрессии — это планомерное наращивание активности. Вы можете спросить: «Как ее наращивать, когда мне вообще ничего не хочется?» Но можно делать это постепенно, пробовать в первую очередь то, на что хватает сил. Я начал с вечерних получасовых прогулок — оставлял телефон дома и выходил из дома на улицу. Это простое действие приносило удовлетворенность, даже благодаря ним состояние улучшалось. Следующим шагом в моем случае стали спортивные тренировки — с постепенным возвращением активности в жизнь, сил стало хватать и на бОльшие дела. Важно понимать, что во время постепенного возвращения к прежней активности, нет слишком маленьких шагов. Если на полноценную пробежку не хватает сил, то достаточно просто выйти на прогулку, если написание диплома – это неподъёмная задача, то создать документ с названием «Диплом» на рабочем столе и полистать учебник – это уже отлично!

Часто люди в депрессии ждут, что у них появится мотивация, и уже тогда они начнут что-то делать. Это ловушка: в случае с депрессивным расстройством так не происходит. Усилия нужно предпринимать самому. При этом важно осознавать тот факт, что сейчас ты априори не способен к прежней активности. Не нужно требовать от себя высоких темпов. Мне удалось улучшить состояние и вернуть активность в жизнь только после того, как я отказался от повышенных требований к себе. Чувство удовлетворенности от небольших выполненных действий поднимало энергетический тонус и побуждало к все большей и большей активности.

Когда я пребывал в подавленности и апатии, проявления социофобии усилились. И, конечно, они никуда не исчезли, когда я справился с депрессивным состоянием. Но, вновь зарядив свою батарейку, я получил куда больше сил, чтобы научиться преодолевать социальные страхи. Хороший способ — перестать избегать ситуаций, которые тебя пугают. Попадание в условия дискомфорта должно стать целью. Ценен любой опыт общения — даже тот, в котором ты испытывал тревогу или не добился желаемого. Например, я всегда испытывал трудности в общении с девушками, мне было сложно пригласить кого-то на свидание и выразить свои романтические намерения. Что я сделал? Установил Tinder, загрузил туда пару своих фотографий, начал ходить на свидания и общаться. Да, мне было страшно, да, мои руки дрожали. Как вы думаете, переросло ли какое-то из этих знакомств в значимое общение в будущем? Нет. Но я получил ценный опыт преодоления своей тревоги и закалился для будущих ситуаций. С каждой новой встречей преодолевать тревогу мне становилось все легче и легче. Снизилось чувство стеснения, улучшились социальные навыки. Если вы спросите меня сейчас, испытываю ли я тревогу, знакомясь с девушкой, приглашая ее на свидание, я отвечу — да, всегда. Но я научился справляться с тревогой таким образом, чтобы она не мешала мне делать то, что я считаю важным для себя. Нужно было только перестать избегать.

Как самостоятельно избавиться от социофобии

Социофобы избегают общения, боясь произвести нежелательное впечатление. В зависимости от серьезности состояния, одни боятся выступать перед аудиторией, другие уверены, что их все рассматривают, а третьи не могут есть, когда на них смотрят. Можно ли избавиться от социофобии?

Как избавиться от социофобии без врача

Социальная фобия – это страх, который возникает у людей, наиболее зависимых от общественного мнения. Как правило, этот вид страха возникает в подростковом возрасте и может иметь временный и длительный характер.

Антропофобия – это социальный страх, выражающийся в боязни людей вообще и желании отдалиться от них как можно дальше.

Что такое социофобия?

Слово «социофобия» образовалось из латинского слова «socius», что означает «общий», и греческого «фобос» – «страх». Таким образом, социофобией обозначают состояние человека, который из-за опасения произвести на посторонних негативное впечатление или не оправдать их ожиданий избегает общества других людей.

Социофобия у каждого, кто ей страдает, может проявляться по-разному: одних страшат выступления перед большим количеством людей, другие воображают на себе оценивающие насмешливые взгляды прохожих, у третьих трясутся руки, когда им приходится выполнять какую-то работу в присутствии других людей.

Встречаются как легкие формы социофобии, когда ее можно принять за застенчивость, так и тяжелые – при которых человек замыкается в себе и старается как можно меньше выходить из дому и общаться с посторонними людьми. Страхи, вызванные социофобией, нередко беспричинны и не имеют под собой никаких оснований. В то же время в тяжелых случая социофобия может быть связана с психологическим или физическим насилием.

Кто больше всего подвержен социофобии?

Главную роль в формировании социофобии психологи отводят наследственности. Часто ее усугубляют неблагоприятные факторы окружающей среды или семейные обстоятельства.

По наблюдениям психологов, риск «заработать» социофобию в 2-3 раза выше у детей, чьи родители имеют такую проблему. Правда, невозможно точно определить, происходит ли это в результате генетического наследования или из-за того, что ребенок «заражается» подобными страхами при наблюдении за поведением родителей. Риск развития социофобии повышают чрезмерная критика или опека в детском возрасте.

В большинстве случаев признаки социофобии проявляются до 11 лет (50% случаев), до 20 лет – в 80% случаев. Кроме того, больше всего подвержены развитию социофобии люди с повышенной чувствительностью психики. Толчком может послужить психологическая травма, вызванная унизительным событием, психологическое или физическое насилие, неприятие сверстниками. По статистике, высокая степень социофобии во всем мире наблюдается у 10% людей.

Каковы симптомы социофобии?

Человек, страдающий социофобией, чрезмерно сосредоточен на себе и на своих переживаниях – на том, как он выглядит, как себя ведет. Ему кажется, что внимание окружающих направлено только на него, и мысленно испытывает страх от того, как его оценят и оправдает ли он ожидания посторонних. В своем желании произвести на людей хорошее впечатление он становится слишком зависим от их мнения.

Подобные страхи и переживания выдают физиологические проявления: дрожь в руках и ногах, внезапная потливость, покраснение кожи лица, сердцебиение, тошнота, нарушение дыхания и походки и др. Причем такие внешние проявления еще больше усугубляют внутреннее состояние.

Социофобы склонны хранить в памяти негативные воспоминания и постоянно возвращаться к ним, то и дело терзая себя анализом ситуации, в которой они, по их мнению, допустили оплошность.

Как правило, люди, страдающие социофобией, не уверены в себе. Подобная недооценка меняет их поведение: они стараются избегать ситуаций, в которых чувствуют себя неловко или которые вызывают у них тревожное состояние. Психологи назвали подобное поведение избегающим.

Чем опасна социофобия?

Качество жизни людей-социофобов серьезно страдает: опасаясь подвергнуться критике или не оправдать чужих ожиданий, они начинают избегать контактов с людьми, перестают посещать концерты, вечеринки, рестораны, не ходят на свидания и превращаются едва ли не в отшельников. Социофобы чувствуют себя спокойно только дома.

Негативное влияние социофобии не стоит недооценивать, ведь недаром ее характеризуют как болезнь упущенных возможностей. Сколько умных, интеллигентных и талантливых людей не смогли проявить свои способности, реализовать себя, устроить свою личную жизнь из-за боязни получить негативную оценку своих действий или своей внешности! Социофобии обычно сопутствует не только заниженная самооценка, но и депрессия. Ведь человек, избегающий общества других людей, со временем начинает страдать от дефицита внимания.

Один из неудачных и опасных способов, к которому прибегают, чтобы избавиться от депрессии и тревожного состояния, – алкоголь и наркотики. Согласно статистике, у 20% людей, страдающих социофобией, параллельно наблюдается и алкоголизм, ведь алкогольная и наркотическая зависимость формируется довольно быстро, особенно у людей с неустойчивой психикой.

Довольно часто социофобии сопутствуют и другие психические расстройства, в том числе и склонность к суициду. Таким образом, социофобия – не такая безобидная болезнь, как может показаться на первый взгляд. И чтобы не довести дело до депрессии, панических расстройств и т. д., стоит подумать, как от нее избавиться.

Как избавиться от социофобии?

Лечением социофобии, особенно форм, которые сопровождаются депрессией, паническими состояниями и т. д., занимается врач-психотерапевт. Это лечение комплексное, длительное и постепенное. В несложных случаях человек может помочь себе сам, если поймет, как он готов изменить свою жизнь: хочет ли он кардинально изменить свой характер или же хочет остаться самим собой, но при этом перестать страдать от мнительности, навязчивых мыслей и заниженной самооценки.

Заметим, что изменить характер – задача, с которой невозможно справиться без помощи психотерапевта, поскольку это все равно, что объявить войну самому себе. Ее можно сравнить с операцией по смене пола. И не факт, что затраченные усилия будут стоить полученного результата.

Если же человек хочет избавиться лишь от тех черт характера, которые мешают ему радоваться жизни, он должен изменить свое мышление и свои действия:

1. Определить моменты, когда возникает наибольший дискомфорт. Например, «отнимается» язык, когда нужно обратиться к незнакомому человеку, или ноги, когда нужно пройти на виду у всех, и т. д. Затем их нужно перечислить на листе бумаги, начиная с моментов, вызывающих легкую неловкость, и заканчивая самыми сложными (например, выступление перед большой аудиторией).

2. Далее такие ситуации, начиная с верхней части списка, следует создавать себе искусственно. Они будут выполнять роль тренировочных упражнений и помогут приобрести навыки общения с другими людьми. В частности, если испортить настроение на весь день легко может нагрубившая или косо посмотревшая продавщица, нужно почаще заходить в магазин и обращаться к ней за советом. Если панику наводит мысль о том, что все взгляды на многолюдной улице будут с неодобрением направлены именно на вас, нужно почаще заставлять себя ходить по таким улицам, пока не придет убеждение, что на самом деле люди заняты собой и своими мыслями.

Почувствовав себя уверенно в простых ситуациях, задачу можно усложнить, стараясь больше находиться в компании людей и включаясь в общий разговор.

Решить такую задачу помогают групповые тренинги по повышению уверенности в себе, которые можно найти в любом большом городе.

3. Очень важно время от времени напоминать себе, что не нужно стараться понравиться всем: общение с посторонними людьми подразумевает и то, что кому-то мы не понравимся. Необходимо позволить себе не нравиться другим людям, а людям – плохо думать о нас. Ведь и у нас самих симпатию тоже вызывают не все. И это нормально.

4. Но вот о себе самом необходимо думать хорошо и чаще себя хвалить, замечая успехи и не акцентируя внимание на неудачах. Ведь недаром говорят: «Возлюби ближнего своего как самого себя», из чего следует, что любить себя – это хорошо и что человек, не любящий себя, не способен любить других.

5. Чтобы полюбить себя, надо принять свои страхи на то время, пока от них не удастся избавиться. Лучше всего научиться относиться к ним с иронией и снисходительно.

От проявлений социофобии стоит отличать обычное волнение, которое присуще всем людям в волнительных ситуациях, и его не стоит пытаться скрыть, так как это абсолютно нормальное явление.

6. Люди, страдающие социофобией, склонны мысленно возвращаться к негативному прошлому и переживать его снова и снова. Нужно запретить себе это делать, поскольку такие действия погружают в состояние депрессии. Мысли должны быть нацелены на будущие события, а не на прошлые.

7. Нельзя сравнивать себя с другими людьми. Надо запомнить, что каждый человек уникален, и вы – один из них. Поэтому надо принять, полюбить и поверить в себя. Практика показывает, что того, кто считает себя неинтересным и не заслуживающим внимания, так же будут воспринимать и другие люди.

8. Человека с социофобией нередко можно определить по выражению лица, походке и манере говорить, поэтому стоит посмотреть на себя со стороны. Если вывод неутешительный, нужно начать работать над собой, исходя от обратного: симулировать уверенность в себе. А именно: расправить плечи, выпрямить спину, убрать напряжение с лица. Не будет лишней легкая доброжелательная улыбка.

Люди с заниженной самооценкой нередко говорят слишком быстро, словно опасаясь, что их речь неинтересна и поэтому не будет дослушана до конца. Поэтому надо взять за привычку говорить медленно, тем более, что это даст время на обдумывание и построение фраз.

9. Некоторым людям, которые стараются избавиться от социофобии, помогает переезд туда, где их никто не знает. Ведь нередко отношение старых знакомых, которые продолжают считать человека закомплексованным и замкнутым, не позволяют ему почувствовать себя другим.

Мы подготовили специально для вас интересный тест, при помощи которого можно определить уровень самооценки.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Программа повышения самооценки и победы над социофобией в Нижнем Новгороде

Подробнее о Вашей проблеме по телефону

Если вас интересует более подробная информация по проблеме, оставьте контактный номер телефона, в ближайшее время дежурный специалист вам перезвонит и ответит на любые вопросы.

Мы научим Вас верить в себя и получать удовольствие от публичных выступлений!

Кадр из фильма «Волк с Уолл Стрит» 2013г.

Низкая самооценка? Стыдно за себя? Не можете собраться с мыслями? Страшно выступать на публике?


Мне становится не по себе, когда на корпоративном совещании очередь говорить доходит до меня. Я знаю что сказать, но не могу – пересыхает в горле, начинаю мямлить, заикаться, краснею или белею, руки дрожат… Все смотрят на меня.

Кто-то с сочувствием и пониманием, а кто-то начинает злиться и думать: «Ну вот, опять он начнет пороть чушь, двух слов связать не может, дурачок!»

Это фрагмент типичного рассказа о себе нашего клиента, испытывающего страх перед публичными выступлениями.

Картина этой крайне неприятной фобии развивается, как правило, внезапно. В 7 из 10 случаев, школьные и студенческие годы проходят нормально — проблемы в том, чтобы выступить перед сокурсниками или преподавателями не наблюдается. Первые признаки страха появляются на работе. Чаще всего к нам обращаются за помощью руководители, «претерпевающие» достаточно быстрый рост по карьерной лестнице. Дела идут вперед, начальство замечает успехи, предлагают повышение, и тут… Без видимой причины начинает пропадать голос, причем, прямо на совещании. Или трясет, так, что приходится вставать из-за стола и попросту выбегать из зала.

Чуть меньше обращений по причине неумения выступить эмоционально и ярко. Человек говорит так, как будто боится, что скажи он хоть одно неверное слово, и тут же его «закидают тухлыми помидорами, предадут публичному осмеянию».

Что делать, если умение подать себя было нужно «еще вчера»?


Безусловно, ораторскому искусству надо учиться. Существует масса литературы и всякого рода вебинаров, подробно объясняющих как правильно выступить.

Однако, всё это перестаёт иметь значение, если послезавтра вы договорились идти на свидание или через неделю состоится грандиозный отчет на совете директоров?! 

Масса несистематизированной информации, помноженная на психологические комплексы, не дает ровным счетом никакого позитивного эффекта.

Мы рады, если к нам обращаются на том этапе, когда клиент хоть как – то может говорить публично. Сложнее и дольше наша совместная работа будет в том случае, если уже начался процесс прямого избегания любых выступлений и начальство ставит ультиматум: «либо ты с нами, либо…»

По опыту работы наше мнение такого, что лучше не затягивать обращение к специалисту, потому что самостоятельные попытки справиться со страхом обычно ещё больше усугубляют ситуацию

В чем причины страха публичных выступлений?

Мы собрали восемь разнообразных причин, которые способствуют развитию социофобии. Небольшая статистика (по данным структурированного интервью, взятого у клиентов).

  1. Боязнь оценки начальством и коллегами. — 100%
  2. Стратегия долженствования: «Я должен хорошо выступить!» — 80%
  3. Ошибка «чтение мыслей»: «Я знаю, что они про меня сейчас думают!» — 95%
  4. Ошибка «персонификация»: «Они наблюдают за мной, и, только что заметили, что у меня голос дрогнул!» — 70%
  5. Ошибка в иерархии жизненных ценностей: «Работа – это мое все!» — 60%
  6. Ошибка «сверхобобщение»: «Если плохо выступлю, значит я — дурак!» — 80%
  7. Зависимость самооценки от мнения окружающих: «Я знаю, что они от меня ожидают, и этому надо соответствовать!» — 60%
  8. Ошибки «катастрофизация» и «отношение зависимости»: «Если я еще раз плохо выступлю, моя жизнь пойдет под откос!» — 70%

Чем мы можем помочь?


Поэтапно, шаг за шагом выявим неадаптивные установки и глубинные убеждения, парализующие Вашу деловую активность.

Вторым этапом идет практическая часть – под пристальным вниманием личного психолога вы заново учитесь выступать на публике, оттачиваете умение рационально и эмоционально раскрывать информацию слушателям.

Сроки достижения результатов, безусловно, зависят от того, с чем обратился клиент, и какие задачи он ставит перед нами. Чаще всего требуется от 5 до 12 сессий, с частотой 1 – 2 раза в неделю. 

Каковы результаты и прогноз?


По успешному завершению программы вы избавляетесь от немотивированных страхов выступления на публике. Согласно статистике, результативность применяемых методик приближается к 95%. Приобретается навык самоанализа, то есть понимание собственной мыслительной и эмоциональной сферы. Приобретается возможность управлять своим вниманием, осознанно действовать в стрессовых ситуациях.

  • Значительно улучшается эмоциональное и физическое состояние
  • Обретается уверенность в себе, в завтрашнем дне. 
  • Снимается эмоциональное напряжение
  • Восстанавливается сон и аппетит. 
  • Многократно повышается работоспособность.

Вы сами будете удивлены тому, насколько можете быть убедительны!

С чего начать прохождение курса?


Для прохождения лечебно — коррекционной программы «Совсем не страшно» вам достаточно связаться с администратором клиники по телефону клиники или заполнить специальную форму на нашем сайте.

Выступление руководителя клиники В.А. Рахманова о социофобии

Не откладывайте обращение к специалисту

Оставьте контактный номер, в ближайшее время дежурный специалист клиники перезвонит Вам и поможет проанализировать ситуацию.

Социофобия: как избавиться от социального страха?

Социофобия — это сильные, стойкие, необоснованные страх и тревога перед разнообразными социальными ситуациями: ситуациями общения с другими людьми, встречи с другими людьми, необходимости говорить, публично выступать и т.п. А точнее, сильная тревога и боязнь оценки, наблюдения, внимательного изучения себя другими людьми при выполнении какого-то социального действия.

Социофобия стоит в одном ряду с другими фобиями, но, поскольку её влияние на жизнь людей довольно сильное, то нужно рассматривать её отдельно. В этой статье я расскажу о симптомах социофобии, причинах возникновения социофобии, и о существующих современных способах лечения социофобии, как с социофобией можно справиться. Начнём с последнего.

Методы лечения социофобии

Есть 4 возможных метода лечения социофобии:

  1. Личная (индивидуальная) психотерапия.
  2. Групповая психотерапия.
  3. Психотерапия онлайн, психотерапия по книгам, сюда же можно добавить самопомощь.
  4. Лекарства.

Я не буду рассматривать все возможные вариации психотерапевтического лечения. Они, несомненно, есть в любом направлении психотерапии, существующем в науке на сегодняшний день. В этой статье я говорю только о когнитивной и когнитивно-поведенческой психотерапии социофобии, потому что этим я занимаюсь, это меня интересует, и в этом я разбираюсь хорошо.

     Личная психотерапия   Групповая психотерапия 

Работа один-на-один с психологом
Все внимание — только вашему случаю
Когнитивно-поведенческая психотерапия
Еженедельно, примерно 3 месяца
Подробнее →

Работа в группе 4-6 чел
Внимание уделяется и другим случаям
Когнитивно-поведенческая психотерапия
Еженедельно, 12 занятий
Подробнее →

Симптомы социофобии

Социофобия представлена в разнообразных формах и вариантах, а также варьируется степень её интенсивности и степень её воздействия на качество жизни. Но все эти варианты объединяет одно: стойкий и заметный страх ситуаций, когда ты вынужден столкнуться с той или иной формой публичного выступления, разговора с людьми, или столкнуться с той или иной формой оценки тебя другими людьми. Этот страх сопровождается страхом публично унизиться, сконфузиться, опозориться, выглядеть плохо и т.п. Это симптом номер один.

  • Симптом номер два: если всё-таки подобная ситуация случается, то с большой вероятностью до, после или во время ситуации возникает сильнейшая тревога, вплоть до панического приступа.
  • Симптом номер три: страх на самом деле чрезмерный или необоснованный.
  • Симптом номер четыре: имеет место поведение избегания, то есть человек так или иначе пытается всеми возможными способами избежать попадания в такую ситуацию, а если не получилось, то испытывает интенсивный стресс с тревогой.
  • Симптом номер пять: всё вышеперечисленное значительно влияет на нормальное существование, работу, занятия, учёбу, общение с другими людьми и т.п.
  • Симптом номер шесть: всё вышеперечисленное происходит с индивидом старше 18 лет и длится как минимум полгода.

То есть: если кто-то избегает общаться с людьми, потому что они ужасно раздражают его, а вовсе не потому, что он начинает сильно беспокоиться в их присутствии — это не социофобия. Если кто-то нервничает, когда приходится выступать перед коллегами на работе с какой-то презентацией, но это нервное беспокойство не доставляет особенных проблем и не приводит к отказу выступать — это не социофобия.

Это абсолютно нормально: переживать, что другие люди могут не одобрить тебя.

Социофобия может быть специфической: кто-то боится именно публичных выступлений перед незнакомой аудиторией, кто-то беспокоится только при посещении ресторанов или пользовании другими общественными местами, кто-то переживает, когда что-то пишет, а за ним наблюдают, кто-то нормально выступает перед близкими и знакомыми людбми, но не  и пр. Другие варианты социофобии могут быть генерализованные, в этом случае они включают в себя страх более широкого круга социальных ситуаций: встречи с новыми людьми, невозможность отказать другим, сложности с назначением и посещением свиданий и т.п. Однако, что при специфическом типе социофобии, что при генерализованном, как правило всегда есть та или иная степень страха именно перед публичными выступлениями.

Подобные страхи есть почти у каждого человека время от времени, и даже такие известные актеры, как Брюс Виллис, Том Круз и др. признавались в наличии у них тех или иных социальных страхов.

Существует проверенный временем тест на социофобию — Шкала Либовица (Лейбовича) для оценки симптомов социофобии, вы можете пройти его сейчас (откроется в отдельном окне).

Современные теории социофобии подчёркивают роль мышления и мыслительных процессов в формировании и поддержании социофобии:

  • Во-первых, при социофобии имеются вполне определённые типичные убеждения и идеи, которые вносят вклад в развитие социальной тревожности, и вполне определенные тревожные стили мышления.
  • Во-вторых, когда человек с социофобией вступает в контакт с другими людьми (или в какую-то социальную ситуацию), он склонен максимально сфокусироваться на своих внутренних ощущениях. Из-за этого чрезмерно внимательного наблюдения за своими реакциями, человек становится слишком чувствителен к малейшим изменениям своего внутреннего страха или беспокойства, преувеличивает его степень и значение, в результате чего формируется некорректное представление о себе.
  • В-третьих, люди с социофобией постоянно прибегают к разнообразному так называемому «безопасному или защитному поведению», что позволяет им снизить риск негативной оценки со стороны окружающих. Имеется очень частое избегание ситуаций в целом или частично.
  • В-четвертых, они преувеличивают то, насколько негативно окружающие на самом деле их оценивают, не обладают определёнными навыками поведения и склонны переоценивать не в свою пользу реакцию других людей на своё поведение.
  • В-пятых, до и после социальной ситуации, люди с социофобией чрезмерно много размышляют об этой ситуации, концентрируясь на прошлых неудачах, самоуничижительных мыслях о себе и негативных предсказаниях будущего.

Все эти нюансы «обрабатываются» мышлением такого человека в мельчайших подробностях, и поэтому надолго закрепляются в памяти, в результате чего случается «замкнутый круг»: социофобия «подкармливает сама себя».

Если у вас наблюдаются вышеперечисленные симптомы, и по Шкале Либовица вы набрали 30 баллов и более баллов, то тогда читайте дальше. Возможно, эта информация как раз для вас.

Причины возникновения социофобии

По данным исследователей, в мире в том или ином виде страдают от социофобии до 12% населения, причём приблизительно поровну, как мужчины, так и женщины. Учёные психологи разнообразных направлений уже давно пытаются определить, что может вызывать социофобию, но наибольшее распространение и научное обоснование получила когнитивно-поведенческая модель социофобии. Соответственно, в рамках этой же модели и разработаны наиболее эффективные методы преодоления социофобии.

Как правило, генерализованная социофобия возникает достаточно рано, в детстве (средний возраст — 10,5 лет, по исследованиям Manuzza et al., 1995), а  специфическая социофобия возникает позже — в среднем в возрасте 16,9 лет.

Пока не было ни одного научного подтверждения, что именно неудачный опыт публичного выступления играет значительную роль в формировании социофобии. К примеру, Steinberg et al. обследовали 22 человека с генерализованной социофобией, 16 человек со специфической социофобией и 25 человек без социофобии, спрашивая их, имели ли они какой-либо опыт травматизирующего социального взаимодействия (например, объективно крайне неудачного публичного выступления). Согласно результатам этого исследования, подобная психологическая травма была у половины испытуемых с генерализованной социофобией, у 40% испытуемых со специфической социофобией, … и у 20% здоровых испытуемых! По другим исследованиям (Öst, Hugdahl), только у 15% тех, кто имел травматизирующий опыт, развилась социофобия.

Считается, что социофобия скорее всего связана с врождённой особенностью человека легко связывать страх со злыми, критическими или отвергающими лицами других людей, или с прямым взглядом глаза-в-глаза, особенно, если лица направлены на человека, а не в сторону от него.  Эта гипотеза подтверждается исследованиями Öst & Lundh, где выяснилось, что испытуемые с социофобией склонны гораздо быстрее и легче интерпретировать разные фотографии человеческих лиц именно как агрессивные или критикующие, а не как одобряющие и поддерживающие. То есть — существует изначальная склонность оценивать окружающих, как критически настроенных (в то время как они могут быть нейтральны).

Определённую роль в возникновении социофобии играет и наследственность. Риск возникновения социофобии в три раза выше у людей, если их ближайшие родственники имеют социофобию. У одного из близнецов вероятность возникновения социофобии равняется 15%-24%, если у другого близнеца из этой пары развивается социофобия.

Ранние предвестники социофобии — это застенчивость, которая наследуется генетически, и своеобразное «поведение подавления» в детском возрасте: уход от контакта, избегание, страх незнакомых людей и ситуаций, перевозбуждение симпатической нервной системы, которая отвечает за контроль дыхания, пульса, и пр. физиологических реакций.

Результаты когнитивно-поведенческой терапии социофобии

Ну и наконец мы добрались до самого интересного: каким же таким «чудесным» образом происходит лечение социофобии в когнитивно-поведенческой терапии (в любом формате: групповом, индивидуальном формате), что её эффективность равняется эффективности применения лекарств?

Разнообразные подробности и научные обоснования изложены в соответствующей профессиональной литературе, тут я расскажу в целом. Суть этой терапии заключается в в том, что для каждого участника подбираются индивидуальные возможности узнать и понять, что на самом деле социальные ситуации не являются столь пугающими, их ошибки не выглядят столь жуткими, а их неумение вести себя — можно исправить. В течение сессии за сессией, психотерапевт предлагает попробовать эти возможности, обеспечивает корректную оценку и обработку информации, а также оказывает поддержку и подталкивает участников проявить активность в том, чтобы улучшить свою жизнь. По мере того как терапия продвигается, эффект распространяется и в долгосрочной перспективе, потому что участники учатся быть сами себе психотерапевтами, пробуя разные навыки уже после окончания терапии.

Первая часть терапии посвящена информированию, объяснению, почему социофобия существует, что её поддерживает; вторая часть — собственно разнообразные упражнения, направленные на избавление от социофобии, и третья часть — посвящена предотвращению рецидивов и закреплению полученных знаний и навыков.

Основные приобретения после когнитивно-поведенческой психотерапии могут быть описаны следующим образом:

  • приобретаются навыки поведения в социальных ситуациях;
  • появляется шанс, чтобы позволить тревоге самостоятельно и естественным образом «растаять»;
  • шанс стать спокойнее в социальных ситуациях, и перестать считать социофобию кошмаром всей жизни;
  • приобретаются навыки самообучения и самоинструктирования на будущее.

Несколько слов о лечении социофобии лекарствами

Возможно и лекарственное лечение социофобии. В настоящий момент наиболее распространёнными назначаемыми средствами являются: ингибиторы обратного захвата серотонина,  ингибиторы МАО, бензодиазепины, трициклические и другие антидепрессанты и бета-блокаторы. В США разрешены к применению при социофобии только некоторые СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Эффективность других типов лекарств, особенно бензодиазепинов и бета-блокаторов, не подтверждена. Кроме того, существуют опасность привыкания к бензодиазепинам.

В этой статье я не собираюсь подробно рассматривать эффективность и отличия в применении этих средств, за назначением лекарственных препаратов обращайтесь к лечащему врачу, психиатру или врачу-психотерапевту. Для меня как психолога-консультанта важно, что эффективность применения лекарств практически одинакова с эффективностью когнитивно-поведенческой психотерапии.

Спасибо, что прочитали. Каждую неделю я отправляю 3 совета, 2 цитаты и 1 вопрос для размышлений на неделе. Подписаны ~ 5000 человек. Присоединяйтесь к нам.

*

ПОДПИСАТЬСЯ

Как православному справиться с социофобией?

Приблизительное время чтения: меньше минуты.

Вопрос читателя:

Здравствуйте. Как православному справиться с социофобией? Я стараюсь избегать общения с чужими людьми, так как многие замечают мой мягкий, феминный голос. Я много пережил от социума из-за этого. Поэтому у меня и страх перед людьми образовался. И я бы сказал, что чувствую обиду на общество и становлюсь также мизантропом. Как мне справиться с этими проблемами?

Отвечает протоиерей Андрей Ефанов:

Божие на Вас благословение!

Это очень трудный вопрос для того, чтобы его решать в письме, поэтому я Вам советую, во-первых, честно поговорить обо всем со священником, которому Вы исповедуетесь, во-вторых, обратиться к психологу, думаю, лучше к православному. Дело в том, что есть некоторые проблемы, которые нужно решать именно на уровне психологии. В каких-то случаях человек, поразмыслив, может справиться с ними сам, и слава Богу. В других случаях ему нужна помощь специалиста, который вместе с ним сядет, рассмотрит проблему и подскажет пути решения. В итоге так и так человек должен будет действовать сам, психолог просто поможет понять точку приложения собственных усилий.

А дальше Вы будете действовать, молясь Богу каждый раз о том, чтобы Он Вам помог преодолеть страх и обиду.

С обидой справиться возможно, если понять, каковы ее корни. Часто это несбывшиеся ожидания. Например, Вы ждали от человека (или общества) одного отношения — а получили совсем другое. Один, другой, третий раз… И так накапливается большой комок обиды. Справиться с этим непросто, но нужно перестать чего-то ожидать от общества, а просто делать то, что Вы считаете нужным. Я понимаю, что это тоже не так легко, но это тот механизм, который позволит Вам продвигаться вперед к своим целям. И вот тут надо разбираться лично, потому что неясно, какая у Вас цель. Если цель — чтобы к Вам хорошо относились и перестали замечать Ваш голос, это не очень удачная формулировка, потому что Вы не можете влиять ни на отношение к Вам, ни на то, что что человек обращается внимание: других мы не можем менять. Но Вы можете поставить цель, например, быть таким специалистом, к которому будут с радостью обращаться люди, настоящим профессионалом своего дела. И вот это в Ваших силах, потому что зависит от Ваших собственных усилий — насколько Вы сможете освоить свою профессию. Понимаете? Сместите фокус на то, что Вы сами можете делать, и делайте, не ожидая похвалы, а просто смотрите, как Ваши дела оценивают те, кто разбирается в профессии, и корректируйте свои ошибки. Несколько месяцев труда — и Вы сильно повысите свой уровень. Чем это хорошо? Как правило, когда человек специалист в своем деле, его кажущиеся недостатки перестают замечать или воспринимают как просто как его отличительную черту, и все, и это не мешает общению с ним.

Подробнее об обидах можете посмотреть материалы Обида, или Кому и зачем нужно прощение и Не могу справиться с обидой. Что делать?

По поводу страхов нужно говорить лично и работать над этим, потому что так просто свой стереотип поведения и ожидания от людей плохого перестроить нелегко. Можете попробовать самый простой способ: молиться Богу перед каждый контактом с людьми и не реагировать на замечания о голосе либо спрашивать: «Тебе не нравится мой голос? Почему?». Допустим, Вам ответят, что он женский. Вы можете спросить: «И что дальше? Ты делаешь из этого какой-то вывод? Ты что-то хочешь сказать мне своим замечанием?». Я думаю, что во многих случаях человек просто не найдется, что ответить, и замнет ситуацию, а Вы окажетесь в сильной позиции. На замечание о голосе спокойно и твердо просто спрашивайте, к чему Вам это говорят. Если скажут что-то обидное, можете сказать: «Я удивлен тем, что ты так говоришь, это не имеет отношение к делу, о котором мы разговариваем». «Ты не прав, это твои домыслы. Давай перейдем к разговору о деле». И так далее. Не избегайте общения с людьми, напротив, общайтесь и потренируйтесь реагировать на их неуместные замечания, задавая вопросы и утверждая свою позицию. Можете сказать: «Ты не очень оригинален, мне все говорят про мой голос». «Я живу со своим голосом много лет. я знаю, какой он. Почему ты решил вдруг сказать мне о нем?». И так далее. Это Ваш голос, он такой, какой есть, и Вы имеете право жить с таким голосом, какой есть, и делать все доброе и хорошее, что Вы хотите делать, понимаете? А с людьми — спокойно. Можете ради интереса записывать в блокноте свой вопрос и реакцию людей на него, Вы увидите потом, возможно, некоторые закономерности.

И, может быть, Вам стоит попробовать петь? Подумайте.

А еще можете попробовать записывать свой голос на диктофон и регулировать его тембр, поэкспериментируйте, какие есть возможности у Вашего голоса и как Вам больше нравится, привыкнете к нему.

И просите Бога о помощи, об уверенности, о силах преодолеть накопленный страх. В Боге нет страха, Он любит Вас и не оставит.

А со своей реакцией на замечания людей Вы справитесь, я в это верю.
Помоги Вам Бог!

Как познакомить кого-то, когда вы социально обеспокоены

Знание того, как представить кого-то в деловой и социальной среде, — важный социальный навык, который вы не должны упускать из виду. Почему важны представления? Они помогают вам лучше узнать людей и успокоить других.

К счастью, знание того, как знакомить людей, становится легче с практикой. Ниже приведены несколько простых шагов для знакомства.

Определите, кого следует знакомить

Первым следует назвать имя человека старшего или более высокого ранга .

Например:

«Доктор Джонс, я хотел бы познакомить вас с моим другом Джоном».

При прочих равных, первым следует назвать имя человека, которого вы знаете лучше. В деловой ситуации клиент всегда считается более высокопоставленным. На вечеринке гостей всегда следует знакомить с почетным гостем.

Используйте полные имена и титулы

Если вы не находитесь в непринужденной обстановке, используйте имя и фамилию, а также такие титулы, как «Dr.»при необходимости. Если человек, которого вы представляете, имеет к вам отношение, поделитесь этим с другими.

Например:

«Эдит Смит, я хочу, чтобы вы познакомились с Натали Джонс». (Эдит старше Натали)

«Президент Трамп, я хочу представить своего мужа Пола Брауна».

Сначала представьте людей

В групповой обстановке, например на вечеринке, сначала представьте человека группе. Например: «Дэвид, это мои друзья Стив, Джон, Элизабет и Наташа.Все, это Дэвид «.

Подобные представления следует проводить для группы до шести человек. Если присутствует более шести человек, представляйте только тех, кто находится поблизости, или тех, с кем человек будет сидеть. Никогда не следует вести кого-то по комнате, представляя.

Подтвердите введение

В общем, когда вас представляют кому-то, вежливо сказать: «Как дела?» Если это кто-то, о ком вам рассказали, вы можете сделать комментарий вроде «Такой-то и так много рассказал мне о вас.»

Если кто-то забыл вас представить, представьтесь и объясните, откуда вы знаете ведущего, если вы находитесь на вечеринке. В деловой обстановке протягивание руки для рукопожатия обычно более уместно, если вы занимаетесь в паре более высокопоставленным лицом. Также лучше подождать после знакомства, чтобы пожать руку, чтобы вы могли сначала сосредоточиться на имени собеседника.

Советы / хитрости

  1. Если вы забыли чье-то имя, будет более вежливо и менее неловко признать этот факт, чем избегать знакомства.
  2. Если вас представляют группе людей, вам не нужно что-то говорить после каждого представления. После первого знакомства можно просто кивнуть, чтобы не повторяться.
  3. Формальные правила этикета гласят, что мужчины должны стоять, когда их представляют женщинам, и женщины должны стоять, когда их представляют пожилым женщинам. Однако лучше всего оценивать ситуацию и действия окружающих, когда решаете, вставать ли.
  4. Не торопитесь, представляя.Говорите медленно, чтобы каждый мог понять имена, которые вы произносите.
  5. Представляясь, не используйте такие титулы, как «Доктор». Это заставляет вас казаться душным.

Исследование знакомств и социальной тревожности

Исследование, проведенное в 2012 году с участием 30 социально тревожных и 30 низко социально тревожных людей, показало, что, когда короткий интернет-чат с человеком предшествует общению с ним лицом к лицу, социальная тревожность снижается. Авторы исследования предположили, что коммуникация между компьютером и лекарствами (CMC) может быть полезной формой безопасного поведения, поскольку человек может опровергать негативные убеждения.

Что это значит? Если вы немного поболтаете с кем-то в сети, прежде чем встретиться с ним, у вас будет больше шансов преодолеть негативные мысли, которые преследуют вас, когда вы впервые встречаетесь с кем-то лично. Вместо того, чтобы думать: «Я так нервничаю, этот человек «Я не собираюсь любить меня», — вы можете подумать что-то вроде: «Я помню, как хорошо поболтал в Интернете, у нас, кажется, есть кое-что общее», и начну с этого.

Это может быть особенно полезно, когда дело касается свиданий.«Встреча» с кем-то в Интернете может помочь уменьшить беспокойство при первой встрече на свидании.

Слово от Verywell

Если вы столкнулись с задачей познакомить вас или вас представят, постарайтесь запомнить правила, но не зацикливайтесь на них. Прежде всего, предложите теплую улыбку и крепкое рукопожатие. Будьте приветливы и открыты, и остальная часть вашего представления, естественно, встанет на свои места; вы даже можете оказаться в начале прекрасной дружбы.

NIMH »Социальное тревожное расстройство: больше, чем просто застенчивость

Введение

Вы очень боитесь, что вас осудят?

Вы очень застенчивы в повседневных социальных ситуациях?

Вы избегаете знакомств с новыми людьми?

Если вы испытываете такое чувство в течение как минимум шести месяцев и эти чувства мешают вам выполнять повседневные задачи — например, разговаривать с людьми на работе или в школе, — возможно, у вас социальное тревожное расстройство.

Социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией) — это состояние психического здоровья. Это сильный, стойкий страх быть увиденным и осужденным другими. Этот страх может повлиять на работу, учебу и другие повседневные дела. Это может даже затруднить поиск и поддержание друзей. Но социальное тревожное расстройство не должно мешать вам раскрыть свой потенциал. Лечение может помочь вам преодолеть симптомы.

Каково это социальное тревожное расстройство?

«В школе я всегда боялся, что меня вызовут, даже когда я знал ответы.Я не хотел, чтобы люди думали, что я глупый или скучный. Мое сердце колотилось, и я чувствовал головокружение и тошноту. Когда я получил работу, я ненавидел встречаться со своим боссом или разговаривать на собраниях. Я не могла присутствовать на свадебном приеме моего лучшего друга, потому что боялась знакомиться с новыми людьми. Я пытался успокоиться, выпив несколько бокалов вина перед мероприятием, а затем начал пить каждый день, пытаясь понять, что мне нужно сделать ».

«Я наконец поговорил со своим врачом, потому что я устал так себя чувствовать и боялся потерять работу.Сейчас я принимаю лекарство и встречаюсь с психологом, чтобы обсудить способы справиться со своими страхами. Я отказываюсь употреблять алкоголь, чтобы избавиться от страхов, и сейчас чувствую себя лучше ».

Что такое социальное тревожное расстройство?

Социальное тревожное расстройство — распространенный тип тревожного расстройства. Человек с социальным тревожным расстройством чувствует симптомы тревоги или страха в определенных или всех социальных ситуациях, таких как знакомство с новыми людьми, свидания, собеседование при приеме на работу, ответ на вопрос в классе или необходимость поговорить с кассиром в магазине.Выполнение повседневных дел на глазах у людей — например, еда или питье на глазах у других или пользование общественным туалетом — также вызывает беспокойство или страх. Человек боится, что его оскорбят, осудят или отвергнут.

Страх, который люди с социальным тревожным расстройством испытывают в социальных ситуациях, настолько силен, что они чувствуют, что им невозможно управлять. В результате он мешает ходить на работу, посещать школу или заниматься повседневными делами. Люди с социальным тревожным расстройством могут беспокоиться об этих и других вещах в течение нескольких недель, прежде чем они произойдут.Иногда они в конечном итоге избегают мест или событий, где, по их мнению, им, возможно, придется сделать что-то, что может их смутить.

Некоторые люди с этим расстройством не испытывают беспокойства в социальных ситуациях, но вместо этого испытывают беспокойство по поводу производительности. Они ощущают физические симптомы беспокойства в таких ситуациях, как выступление, игра в спортивную игру, танцы или игру на музыкальном инструменте на сцене.

Социальное тревожное расстройство обычно начинается в молодом возрасте у очень застенчивых людей.Социальное тревожное расстройство не редкость; исследования показывают, что этим заболеванием страдают около 7 процентов американцев. Без лечения социальное тревожное расстройство может длиться многие годы или всю жизнь, не позволяя человеку полностью реализовать свой потенциал.

Каковы признаки и симптомы социального тревожного расстройства?

При необходимости выступать перед другими людьми или рядом с ними люди с социальным тревожным расстройством обычно:

  • Румянец, пот, дрожь, учащенное сердцебиение или ощущение «пустоты в голове»
  • Чувствовать тошноту или тошноту в животе
  • Демонстрируйте твердую осанку, избегайте зрительного контакта или говорите слишком мягким голосом
  • Считают пугающим и трудным быть с другими людьми, особенно с теми, которых они еще не знают, и им трудно разговаривать с ними, даже если они хотели бы, чтобы они могли.
  • Быть очень застенчивым перед другими людьми и чувствовать себя неловко и неловко
  • Очень бояться, что их осудят другие
  • Держитесь подальше от мест, где есть другие люди

Что вызывает социальное тревожное расстройство?

Социальное тревожное расстройство иногда передается по наследству, но никто точно не знает, почему у одних членов семьи оно есть, а у других нет.Исследователи обнаружили, что несколько частей мозга связаны со страхом и тревогой. Некоторые исследователи считают, что неправильное понимание поведения других может играть роль в возникновении или ухудшении социальной тревожности. Например, вы можете подумать, что люди смотрят на вас или хмурятся, хотя на самом деле это не так. Недостаточно развитые социальные навыки — еще один возможный фактор социальной тревожности. Например, если у вас недостаточно развитые социальные навыки, вы можете разочароваться после разговора с людьми и беспокоиться о том, что делать это в будущем.Узнав больше о страхе и тревоге в мозгу, ученые смогут разработать более эффективные методы лечения. Исследователи также ищут способы, в которых стресс и факторы окружающей среды могут играть определенную роль.

Как лечится социальное тревожное расстройство?

Сначала поговорите со своим врачом или медицинским работником о своих симптомах. Ваш врач должен провести осмотр и спросить вас об истории вашего здоровья, чтобы убедиться, что не связанные с ним физические проблемы не вызывают ваших симптомов.Ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью, например к психиатру, психологу, клиническому социальному работнику или консультанту. Первым шагом к эффективному лечению является постановка диагноза, как правило, специалистом по психическому здоровью.

Социальное тревожное расстройство обычно лечится с помощью психотерапии (иногда называемой «разговорной» терапией), лекарств или и того, и другого. Поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг о наиболее подходящем для вас лечении. Если ваш поставщик медицинских услуг не может предоставить направление, посетите веб-страницу NIMH Help for Mental Illities по адресу www.nimh.nih.gov/findhelp, где можно найти полезные ресурсы.

Психотерапия

Тип психотерапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), особенно полезен для лечения социального тревожного расстройства. КПТ учит вас различным способам мышления, поведения и реакции на ситуации, которые помогают вам меньше беспокоиться и бояться. Это также может помочь вам изучить и применить на практике социальные навыки. CBT, проводимый в групповом формате, может быть особенно полезен. Для получения дополнительной информации о психотерапии посетите www.nimh.nih.gov/health/psychotherapies.

Группы поддержки

Многие люди с социальной тревожностью также находят полезными группы поддержки. В группе людей, страдающих социальным тревожным расстройством, вы можете получить беспристрастную и честную обратную связь о том, как вас видят другие в группе. Таким образом вы узнаете, что ваши мысли о суждениях и отвержении неверны или искажены. Вы также можете узнать, как другие люди с социальным тревожным расстройством подходят и преодолевают страх социальных ситуаций.

Лекарства

Для лечения тревожного расстройства используются три типа лекарств:

  • Лекарства от беспокойства
  • Антидепрессанты
  • Бета-адреноблокаторы

Лекарства от тревожности — мощные средства, которые сразу же начинают действовать, уменьшая тревожные чувства; однако эти лекарства обычно не принимаются в течение длительного времени. У людей может развиться толерантность, если их принимать в течение длительного периода времени, и для достижения того же эффекта могут потребоваться все более и более высокие дозы.Некоторые люди могут даже стать зависимыми от них. Чтобы избежать этих проблем, врачи обычно назначают успокаивающие лекарства на короткие периоды времени, что особенно полезно для пожилых людей.

Антидепрессанты в основном используются для лечения депрессии, но они также полезны при симптомах социального тревожного расстройства. В отличие от лекарств от тревожности, они могут начать действовать через несколько недель. Антидепрессанты также могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота или нарушение сна.Эти побочные эффекты обычно не являются серьезными для большинства людей, особенно если доза начинается с низкой и постепенно увеличивается. Поговорите со своим врачом о любых побочных эффектах, которые у вас есть.

Бета-адреноблокаторы — это лекарства, которые могут помочь блокировать некоторые физические симптомы беспокойства в теле, такие как учащенное сердцебиение, потоотделение или тремор. Бета-адреноблокаторы обычно являются препаратами выбора при социальной тревоге типа «беспокойство по поводу производительности».

Ваш врач вместе с вами подберет оптимальное лекарство, дозу и продолжительность лечения.Многие люди с социальным тревожным расстройством достигают наилучших результатов при сочетании лекарств и КПТ или других психотерапевтических методов.

Не прекращайте лечение слишком быстро. И психотерапия, и лекарства могут занять некоторое время. Здоровый образ жизни также помогает бороться с тревогой. Убедитесь, что вы достаточно спите и занимайтесь спортом, соблюдайте здоровую диету и обращайтесь за поддержкой к семье и друзьям, которым вы доверяете.

Для получения основной информации об этих и других лекарствах для психического здоровья посетите веб-сайт www.nimh.nih.gov/medications. Посетите веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы получить последнюю информацию о предупреждениях, руководствах по лекарствам для пациентов или недавно одобренных лекарствах.

Для получения дополнительной информации

Чтобы узнать больше о социальном тревожном расстройстве, посетите:

Medline Plus (Национальная медицинская библиотека)
http://medlineplus.gov/
(En español: http://medlineplus.gov/spanish)

Для получения информации о клинических испытаниях посетите:
ClinicalTrials.gov: https://clinicaltrials.gov
(En español: http://salud.nih.gov/investigacion-clinica/))

Для получения дополнительной информации об условиях, влияющих на психическое здоровье, ресурсах и исследованиях, посетите веб-сайт NIMH (www.nimh.nih.gov).

В поисках помощи

Поиск программ лечения психических заболеваний

Управление служб психического здоровья и наркозависимости (SAMHSA) предоставляет этот онлайн-ресурс для поиска психиатрических лечебных учреждений и программ.В разделе «Поиск психиатрических услуг» в «Локаторе психиатрических услуг» перечислены учреждения, предоставляющие психиатрические услуги лицам с психическими заболеваниями. Найдите медицинское учреждение в вашем штате на сайте findtreatment.samhsa.gov/. Дополнительные ресурсы можно найти на сайте www.nimh.nih.gov/findhelp.

Отпечатки

Эта публикация находится в общественном достоянии и может воспроизводиться или копироваться без разрешения NIMH. Цитируется цитирование НИПЗ как источника.Мы призываем вас воспроизвести его и использовать в своих усилиях по улучшению здоровья населения. Однако ненадлежащее использование государственных материалов может вызвать проблемы с юридической или этической точки зрения, поэтому мы просим вас следовать этим рекомендациям:

  • NIMH не поддерживает и не рекомендует какие-либо коммерческие продукты, процессы или услуги, а наши публикации не могут быть использованы в рекламных целях.
  • NIMH не предоставляет конкретных медицинских консультаций или рекомендаций по лечению или направлений; наши материалы не могут быть использованы для предоставления такой информации.
  • NIMH просит нефедеральные организации не изменять наши публикации таким образом, чтобы это могло поставить под угрозу целостность и «бренд» при использовании публикации.
  • Добавление логотипов нефедерального правительства и ссылок на веб-сайты может не означать, что NIMH одобряет какие-либо конкретные коммерческие продукты или услуги, а также медицинские процедуры или услуги.
  • Изображения, используемые в публикациях, являются моделями и используются только в иллюстративных целях. Использование некоторых изображений ограничено.

Если у вас есть вопросы относительно этих рекомендаций и использования публикаций NIMH, пожалуйста, свяжитесь с центром информационных ресурсов NIMH по телефону 1–866–615–6464 или по электронной почте [email protected]

Национальный институт психического здоровья
Управление научной политики, планирования и коммуникаций
Отдел научных публикаций, прессы и распространения информации
6001 Executive Boulevard
Room 6200, MSC 9663
Bethesda, MD 20892–9663
Телефон: 301–443– 4513 или
1–866–615 – NIMH (6464), бесплатный
TTY: 301–443–8431 или 1–866–415–8051, бесплатный
Факс: 301–443–4279
Эл. Почта: nimhinfo @ Национальные институты здравоохранения США.gov
Веб-сайт: www.nimh.nih.gov

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДОРОВЬЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ США
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH № 19-MH-8083

советов по управлению социальной тревогой

Если вы чувствуете себя более застенчивым, чем хотели бы, значит, вы в хорошей компании. Многие дети — и взрослые — говорят, что они нервничают в социальных ситуациях. Может быть, вы говорите в классе, звоните по телефону или просто пробуете что-то новое.Как бы то ни было, если ваше беспокойство беспокоит вас, есть некоторые вещи, которые вы можете попробовать самостоятельно, чтобы помочь справиться с социальной тревожностью.

Не избегай вещей

Эксперты сходятся во мнении, что избегание ситуаций, вызывающих у нас тревогу, может в конечном итоге только ухудшить ситуацию. «Отказ от того, чего вы не хотели делать, может помочь вам почувствовать себя лучше в данный момент, — говорит Рэйчел Басман, психиатр, психолог, — но вы все равно будете чувствовать беспокойство, когда в следующий раз вас попросят сделать это.«И вещи, которые вызывают у нас беспокойство — общение с новыми людьми, проведение презентаций, — никуда не исчезнут.

Толкай себя

Хотя выйти из зоны комфорта непросто, это может быть очень полезно для вас. Это потому, что наше беспокойство обычно проходит, когда мы начинаем делать то, что нас беспокоит. Поэтому, когда возникает ситуация, которая заставляет вас нервничать, например, заходить в кафетерий в одиночестве или просить кого-нибудь стать вашим партнером в лаборатории, постарайтесь взглянуть в лицо своему страху и посмотреть, что произойдет.«Скорее всего, это наихудший исход, которого, как вы боитесь, не произойдет», — говорит доктор Басман. «И если это произойдет, вы можете обнаружить, что у вас есть навыки, чтобы справиться с этим».

Практика

В качестве эксперимента попробуйте сделать что-нибудь, что заставляет вас нервничать. Это нормально — начать с малого и с легкостью приступить к делу. Выбор целей, которые кажутся вам реалистичными, очень важен — вам не нужно баллотироваться на пост президента класса. Если вы думаете, что можете вступить в клуб, попробуйте сначала просто посидеть на собрании. Или, если вы хотите стать волонтером в местном приюте для животных, но нервничаете по этому поводу, начните с того, что пригласите друга или члена семьи в компанию.

Чем бы вы ни занимались, со временем станет легче. Это потому, что, практикуя вещи, которые заставляют вас нервничать, вы на самом деле расширяете свои способности справляться с ними. Это верно даже тогда, когда все идет не так, как вы могли бы надеяться. Например, многие дети не решаются задавать вопросы учителям, потому что боятся, что уже должны знать ответ. Но если вы все же решите спросить своего учителя, и он ответит: «Вы уже узнали об этом, так что иди и спросите друга», вы, вероятно, обнаружите, что это слушание не так уж и важно.Это просто еще один вид практики.

Релакс

Такие занятия, как йога и физические упражнения, также могут помочь вам справиться с тревогой. И наоборот, кофеин может вызывать у людей чувство тревоги на больше, чем на , поэтому вы можете сократить употребление газированных напитков и кофе в целом, и особенно перед тем, как делать вещи, которые вызывают у вас беспокойство. Это может помочь справиться с социальной тревожностью.

Но если вы чувствуете сильное беспокойство и вам кажется, что это невозможно, доктор Басман говорит, что всегда полезно поговорить с родителями.«Расскажите им, как вы себя чувствуете. Беспокойство — это то, от чего вы определенно можете получить помощь, но сказать кому-то, что вам это нужно, — это первый шаг ».

Социальная фобия (для подростков) — Nemours Kidshealth

Что такое социальная фобия?

Время от времени испытывать неловкость, нервозность или застенчивость перед другими — это естественно. Большинство людей переживают эти моменты, когда им нужно. Но для некоторых беспокойство, связанное с застенчивостью или застенчивостью, может быть очень сильным.

Когда люди чувствуют себя настолько застенчивыми и тревожными, что большую часть времени они не могут говорить или общаться, это, вероятно, больше, чем застенчивость. Это может быть тревожное состояние, называемое социальной фобией (также называемое социальной тревожностью ).

Что происходит, когда у кого-то есть социальная фобия?

Чрезмерное чувство застенчивости и неловкости перерастает в сильный страх. В результате человек чувствует себя некомфортно, участвуя в повседневных социальных ситуациях.

Люди с социофобией обычно легко общаются с семьей и несколькими близкими друзьями. Но знакомство с новыми людьми, общение в группе или публичное выступление может привести к их крайней застенчивости.

При социальной фобии крайняя застенчивость, застенчивость и страх смущения человека мешают его образу жизни. Вместо того чтобы получать удовольствие от общественной деятельности, люди с социальной фобией могут бояться их — и вообще избегать некоторых из них.

Что вызывает социальную фобию?

Как и другие фобии, социофобия — это реакция страха на что-то, что на самом деле не опасно, хотя тело и разум реагируют так, как если бы опасность реальна.Это означает, что кто-то испытывает физические ощущения страха, такие как учащенное сердцебиение и учащенное дыхание. Это часть тела бой — ответ полета . Они вызваны выбросом адреналина и других химикатов, которые подготавливают тело к борьбе или к быстрому бегству.

Этот биологический механизм срабатывает, когда мы боимся. Это встроенная реакция нервной системы, которая предупреждает нас об опасности, чтобы мы могли защитить себя. При социальной фобии эта реакция активируется слишком часто, слишком сильно и в ситуациях, когда она неуместна.Поскольку физические ощущения, сопровождающие реакцию, реальны — а иногда и довольно сильны — опасность тоже кажется реальной. Таким образом, человек отреагирует замерзанием и почувствует себя неспособным взаимодействовать.

Когда тело испытывает эти физические ощущения, разум проходит через эмоции, такие как чувство страха или нервозности.

Люди с социальной фобией склонны интерпретировать эти ощущения и эмоции таким образом, чтобы они избегали ситуации («Ой-ой, мое сердце колотится, это должно быть опасно — я лучше не буду этого делать!»).Кто-то другой может интерпретировать те же самые физические ощущения нервозности по-другому («Ладно, это просто мое сердце быстро бьется. Это я нервничаю, потому что почти моя очередь говорить. Это происходит каждый раз. Ничего страшного»).

стр.2

Какие страхи здесь задействованы?

При социальной фобии страхи и опасения человека сосредоточены на его социальном воздействии — будь то презентация в классе или светская беседа у шкафчиков.

Люди с социальной фобией, как правило, стесняются и чувствуют себя неловко из-за того, что их замечают или осуждают.Они более чувствительны к страху, что они будут смущены, будут выглядеть глупо, совершат ошибку или будут подвергнуты критике или смеху. Никто не хочет проходить через это. Но большинство людей не тратят много времени на то, чтобы беспокоиться об этом. Страх и тревога несоразмерны ситуации.

Как социальная фобия может повлиять на чью-то жизнь?

При социальной фобии мысли и страхи по поводу того, что думают другие, преувеличиваются в чьем-то уме. Человек начинает сосредотачиваться на неприятных вещах, которые могут случиться, а не на хорошем.Это заставляет ситуацию казаться намного хуже, чем она есть на самом деле, и заставляет человека избегать ее.

Вот некоторые из способов, которыми социальная фобия может повлиять на чью-то жизнь:

  • Чувство одиночества или разочарования из-за упущенных возможностей для дружбы и веселья. Социальная фобия может помешать кому-то поболтать с друзьями в столовой, присоединиться к внешкольному клубу, пойти на вечеринку или пригласить кого-то на свидание.
  • Учеба не в полной мере. Социальная фобия может удерживать человека от добровольного ответа в классе, чтения вслух или проведения презентации. Кто-то с социальной фобией может слишком нервничать, чтобы задать вопрос в классе или обратиться за помощью к учителю.
  • Упускают шанс поделиться своими талантами и получить новые навыки. Социальная фобия может помешать кому-то пройти прослушивание на школьный спектакль, принять участие в шоу талантов, попробовать себя в команде или присоединиться к проекту обслуживания. Социальная фобия не только мешает людям пробовать новое.Это также мешает им совершать обычные повседневные ошибки, которые помогают людям еще больше совершенствовать свои навыки.
стр.3

Что такое избирательный мутизм?

Некоторые дети и подростки настолько застенчивы и так боятся разговаривать с другими, что вообще не разговаривают с некоторыми людьми (например, с учителем или учениками, которых они не знают) или в определенных местах (например, в чужом доме). дом). Эту форму социальной фобии иногда называют избирательным мутизмом.

Люди с избирательным мутизмом умеют разговаривать.У них совершенно нормальные разговоры с людьми, с которыми им комфортно, или в определенных местах. Но другие ситуации вызывают у них такое сильное беспокойство, что они вообще не могут заставить себя заговорить.

Некоторые люди могут ошибочно принять свое молчание за высокомерие или грубость. Но с избирательным мутизмом и социальной фобией молчание происходит из-за чувства дискомфорта и страха, а не из-за нежелания сотрудничать, неуважительного отношения или грубости.

Почему у некоторых людей развивается социальная фобия?

Дети, подростки и взрослые могут иметь социальную фобию.В большинстве случаев это начинается, когда человек молод. Как и другие проблемы, связанные с тревогой, социофобия развивается из-за сочетания трех факторов:

  • Биологический состав человека. Социальная фобия может быть частично связана с генами и темпераментом, унаследованным человеком. Унаследованные от родителей и других родственников генетические черты могут влиять на то, как мозг воспринимает и регулирует тревожность, застенчивость, нервозность и реакции на стресс. Точно так же некоторые люди рождаются с застенчивым темпераментом и, как правило, осторожны и чувствительны в новых ситуациях и предпочитают знакомые.Большинство людей, у которых развивается социофобия, всегда отличались застенчивым темпераментом.

    Не у всех застенчивых людей развивается социальная фобия (на самом деле, у большинства нет). То же и с генами. Но у людей, унаследовавших эти черты, повышается шанс развития социальной фобии.

  • Поведение, полученное от образцов для подражания (особенно родителей). На от природы застенчивый темперамент человека может влиять то, что он узнает от образцов для подражания. Если родители или другие люди отреагируют чрезмерной опекой застенчивого ребенка, у ребенка не будет возможности привыкнуть к новым ситуациям и новым людям.Со временем застенчивость может перерасти в социальную фобию.

    Застенчивые родители также могут непреднамеренно показать пример, избегая определенных социальных взаимодействий. Застенчивый ребенок, наблюдающий за этим, узнает, что общение неудобно, доставляет беспокойство и его следует избегать.

  • Жизненные события и переживания. Если люди, рожденные с осторожным характером, переживают стрессовые ситуации, они могут стать еще более осторожными и застенчивыми. Ощущение принуждения к взаимодействию, к которому они не готовы, к критике или унижению, или наличие других страхов и тревог может повысить вероятность развития социальной тревожности у застенчивого или напуганного человека.

    Люди, которые постоянно получают критическую или неодобрительную реакцию, могут ожидать, что другие будут судить их отрицательно. Если вас дразнят или издеваются, то люди, которые и без того стесняются, еще больше закроются в свою раковину. Они будут бояться совершить ошибку или кого-то разочаровать и будут более чувствительны к критике.

Хорошая новость заключается в том, что влияние этих негативных переживаний можно исправить некоторыми целенаправленными, медленными, но неуклонными усилиями. Страху можно научиться.И его тоже можно отучить.

стр. 4

Как бороться с социальной фобией

Люди с социальной фобией могут научиться управлять страхом, развить уверенность и навыки совладания и перестать избегать вещей, которые вызывают у них тревогу. Но это не всегда просто. Преодоление социальной фобии означает набраться смелости, чтобы постепенно выходить за рамки того, что удобно.

Вот кто может поддержать и направить людей в преодолении социальной фобии:

  • Терапевты могут помочь людям распознать физические ощущения, вызванные борьбой-бегством, и научить их более точно интерпретировать эти ощущения.Терапевты могут помочь людям составить план преодоления социальных страхов один за другим и помочь им развить навыки и уверенность в этом. Это включает в себя практику нового поведения. Иногда, но не всегда, лекарства, снижающие тревожность, используются как часть лечения социальной фобии.
  • Семья или друзья особенно важны для людей, страдающих социофобией. Правильная поддержка нескольких ключевых людей может помочь людям с социальной фобией набраться смелости, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта и попробовать что-то новое.

    Оскорбления, лекции, критика и требования измениться не помогают — а просто заставляют человека чувствовать себя плохо. Социальная фобия — это не вина человека, и это не то, что кто-то выбирает. Вместо этого друзья и семья могут побудить людей с социальной фобией выбрать небольшую цель, напомнить им, что нужно идти к ней, и быть там, когда они могут чувствовать себя разочарованными. Хорошие друзья и семья готовы отпраздновать каждый маленький успех на этом пути.

Преодоление социальной фобии

Борьба с социальной фобией требует терпения, смелости, чтобы противостоять страхам и пробовать новое, а также готовности практиковать.Когда вы стесняетесь, нужно идти вперед, а не отступать.

Постепенно тот, кто решает бороться с крайней застенчивостью, может научиться чувствовать себя более комфортно. Каждый маленький шаг вперед помогает укрепить уверенность в себе, чтобы сделать следующий маленький шаг. По мере того, как застенчивость и страхи начинают таять, нарастают уверенность и положительные эмоции. Довольно скоро человек думает меньше о том, что может показаться неудобным, и больше о том, что может доставлять удовольствие.

Как справиться с социальной тревогой после карантина — Кливлендская клиника

Если вы чувствуете, что ваши социальные навыки немного устарели во время пандемии COVID-19, вы не одиноки.По мере того, как ограничения социального дистанцирования ослабляются и все больше людей получают полную вакцинацию, социальная тревога становится все более распространенным явлением — и совершенно нормальным.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Клинический психолог Дон Поттер, доктор психологических наук, делится практическими советами для тех, кто нервничает по поводу возвращения к относительной норме после того, как провел последний год в карантине, общаясь с другими через экран или из-под маски.

Q: Типично ли беспокойство после столь долгой изоляции?

A: Совершенно верно. По мере ослабления ограничений социального дистанцирования нормально чувствовать некоторую нервозность или беспокойство, особенно если вы были относительно изолированы или в небольшом пузыре во время пандемии и теперь начинаете общаться в больших группах или с людьми, которых вы не видели в течение долгого времени. в то время как.

Помимо стандартных опасений по поводу здоровья и безопасности, люди с социальной тревожностью, вероятно, будут беспокоиться о том, чтобы поступать «правильно» — нарушать социальные нормы, совершая ошибку или не зная, что делать.Они могут подчеркивать такие вопросы, как: «Могу ли я обнять этого человека? Мне пожать им руку или сделать удар локтем? Насколько близко я должен стоять? »

Q: Что именно означает социальная тревожность?

A: Как бы то ни было, этот термин относится к переживанию тревоги в социальном контексте. Но это больше, чем просто немного нервничать. Люди с социальной тревожностью часто чувствуют, что другие смеются над ними или осуждают их, даже если это не так.

Если у вас социальное тревожное расстройство, вы можете беспокоиться, что запутаетесь в словах или что другие люди заметят, насколько вы нервничаете, или что вы краснеете или потеете, даже если это не так.Эти опасения могут быть ограничены определенными условиями, например публичными выступлениями, или применимы к любым социальным ситуациям с другими людьми, особенно с незнакомыми.

В сознании человека с социальной тревожностью происходит много всего, что может отвлекать его и мешать ему эффективно участвовать в социальной ситуации.

Q: Как мы можем восстановить здоровую практику личного общения?

A: Возможно, вам будет физически и эмоционально утомительно заново учиться всем тем маленьким социальным приемам, которые вы не практиковали активно во время пандемии.Просто постарайтесь быть добрыми к себе на протяжении всего процесса.

Помните, что мы , все привыкаем к определенным элементам разговора, включая тон голоса, не перебивая и не переводя дыхание перед тем, как говорить. Наш уровень комфорта с этими практиками, скорее всего, довольно быстро вернется, когда мы к ним привыкнем.

И постарайтесь не беспокоиться о неловком молчании или тех моментах, когда вы не знаете, что сказать. Помните: в разговоре всегда участвуют два человека, и каждый из вас разделяет 50% бремени заполнения этого воздушного пространства.

Иногда, указание на дискомфорт также может снять напряжение. Когда вы говорите: «Кажется, мне уже не о чем поговорить», вы можете обнаружить, что другой человек ответит: «О, слава богу. Я тоже не знаю, что сказать! » Такая честность поможет вам обоим справиться.

В: Как мы можем справиться с беспокойством из-за физических приветствий, таких как рукопожатия и объятия?

A: Важно уважать свои собственные границы. Будьте смелыми и постарайтесь выйти на улицу и пообщаться, но если вы чувствуете давление, чтобы поздороваться с кем-то таким образом, чтобы вам было неудобно, не заставляйте себя.

Если кто-то хочет пожать руку или обнять, и вам это не нравится, используйте старую фразу: «Это не ты, это я». Вы можете сказать: «Я знаю, что вы вакцинированы и, вероятно, у вас нет COVID-19, но я просто еще не готов. Но я так рада тебя видеть! »

Q: Как подготовиться к новому общению? Что-нибудь поможет облегчить беспокойство?

A: Постарайтесь не торопиться и, по возможности, позвольте себе вернуться к общению.

Не торопитесь возвращаться к социальным планам и внезапно заполните свой социальный календарь после того, как в течение прошлого года находились в физической изоляции.Если у вас есть возможность сделать это, начните медленно, возвращаясь в офис один или два дня в неделю, просто посмотрите, как вы себя чувствуете.

Вы также можете получить некоторую социальную поддержку. Обратитесь к самым близким вам людям и спросите их: «Как вы себя чувствовали, когда впервые вернулись в офис? Что это было для тебя? Как ты с этим справился? »

А когда придет время, потренируйтесь совладать с до того, как вам понадобится . Постарайтесь расслабиться за день до того, как у вас будет что-то важное.В ночь вашего первого дня в офисе ешьте здоровую пищу, ложитесь спать пораньше и избегайте алкоголя и всего остального, что может негативно повлиять на ваше самочувствие на следующий день.

Вопрос: Как долго продлится наша социальная тревога, связанная с пандемией?

A: При социальной тревоге ожидание часто хуже, чем само событие. Вы можете почувствовать себя лучше, когда увидите, что худшего на самом деле не произошло — может быть, через пару дней в офисе или через несколько более крупных социальных взаимодействий.Ваши навыки, вероятно, вернутся намного быстрее, чем вы думаете.

Но если ваша нервозность не проходит, мешает сосредоточиться или заставляет вас чувствовать симптомы паники, включая затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, дрожь или слабость, возможно, пришло время поговорить с врачом.

Никто не забудет эту пандемию, особенно те, кто испытал столько лишений и горя. Но люди могут оправиться от утрат и травм, а также могут проявить невероятную стойкость.

Социальное тревожное расстройство | Здесь, чтобы помочь

Амаль — молодой человек 20-ти лет.Когда он был ребенком, все думали, что он очень застенчивый. Теперь, когда он учится в университете, ему трудно приспособиться. Он редко участвует в обсуждениях в классе и избегает разговоров с одноклассниками. Он живет в постоянном страхе сделать или сказать что-то не то. Он думает, что другие будут осуждать его или смеяться над ним. Когда он разговаривает с другими, его трясет и тошнит. Амаль всегда хорошо учился, но его оценки начинают падать. Его учителя замечают, что он не задает вопросов и не участвует — на самом деле, он пропускает все больше и больше уроков в течение учебного года.

Мы все можем нервничать в социальных ситуациях, таких как собеседование при приеме на работу или когда мы проводим презентации. Но если вы так боитесь взаимодействия с другими людьми, что это влияет на ваши отношения с другими людьми или влияет на вашу работу или учебу, у вас может быть что-то, что называется социальным тревожным расстройством.

Что это такое?

Социальное тревожное расстройство, также известное как социальная фобия, является психическим заболеванием. Он принадлежит к группе психических заболеваний, называемых тревожными расстройствами.Люди с социальным тревожным расстройством очень нервничают и чувствуют себя некомфортно в социальных ситуациях, например, при знакомстве с новыми людьми. Или они могут очень беспокоиться, когда им приходится что-то делать в присутствии других, например говорить на собрании. Некоторые люди испытывают сильное беспокойство в обеих ситуациях.

Люди с социальным тревожным расстройством часто чувствуют, что они скажут или сделают неправильный поступок. Или они могут подумать, что другие люди будут смотреть на них свысока и плохо думать о них, потому что они «странные» или «глупые».«Важно знать, что взрослые, страдающие социальным тревожным расстройством, осознают, что они слишком тревожны, но, возможно, они не в состоянии это контролировать.

У некоторых людей может случиться паническая атака или они могут почувствовать физические признаки беспокойства, когда они столкнутся с социальной ситуацией. Общие физические признаки беспокойства включают боли в животе, поверхностное дыхание, потливость или ощущение приливов жара, ощущение учащенного сердцебиения, ощущение стеснения в груди, ощущение напряжения и тряски.

Социальное тревожное расстройство может очень негативно сказаться на вашем благополучии и качестве жизни.Болезнь может вызвать множество проблем в ваших отношениях с партнерами, семьей и друзьями. Это также может серьезно повлиять на вашу учебу или работу. Вы можете избегать определенных профессий или областей учебы, не высказывать свои идеи, отказываться от продвижения по службе, бросать школу или брать много выходных из-за сильного беспокойства. Некоторые люди с социальным тревожным расстройством боятся одной или нескольких конкретных социальных ситуаций. Другие опасаются различных социальных ситуаций.

Могу ли я иметь социальное тревожное расстройство?

Это нормально — немного нервничать или беспокоиться, когда вам нужно выступить с речью или когда вы впервые встречаетесь с людьми.Но при социальном тревожном расстройстве ваша тревога настолько сильна, что влияет на многие аспекты вашей жизни. Это может повлиять на вашу учебу или работу, отношения, то, что вы делаете для развлечения или вашу повседневную жизнь.

Вот еще несколько признаков того, что у вас может быть социальное тревожное расстройство:

  • Боюсь, что другие сочтут меня глупым или странным, если я скажу что-то не так

  • Я боюсь участвовать в собраниях на работе или обсуждениях в школе или проводить презентации перед группой людей

  • Когда я нахожусь в неудобной социальной ситуации, я думаю, что другие люди могут видеть, насколько я обеспокоен

  • Я изо всех сил стараюсь избегать социальных ситуаций, которые вызывают у меня беспокойство, и я боюсь ситуаций, которых не могу избежать

  • Я много пью или употребляю другие вещества, чтобы снизить тревожность перед тем, как пойти на общественное мероприятие

Если вы согласны с некоторыми или всеми приведенными выше утверждениями, лучше всего поговорить со своим врачом.

Верх

На кого это влияет?

Социальное тревожное расстройство — один из самых распространенных типов тревожных расстройств и одно из самых распространенных психических заболеваний. Около 8% людей в какой-то момент своей жизни будут испытывать симптомы социального тревожного расстройства. Без лечения социальное тревожное расстройство может длиться долго. К сожалению, многие люди никогда не обращаются за помощью при социальном тревожном расстройстве.

Есть несколько групп людей с повышенным риском развития социального тревожного расстройства:

  • Возраст —Социальное тревожное расстройство часто начинается в период между детством и подростковым возрастом.Большинство людей с социальным тревожным расстройством говорят, что их симптомы начались до 18 лет

    .
  • Женщины —Женщины чаще страдают социальным тревожным расстройством, чем мужчины

  • Другие психические заболевания или расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ —Многие люди с социальным тревожным расстройством имеют другие психические заболевания, такие как депрессия, паническое расстройство, нервная булимия (расстройство пищевого поведения) и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ. Однако социальная тревога, кажется, появляется раньше других психических заболеваний.

Социально-тревожное расстройство у детей

Маленькие дети обычно не знают, что испытывают беспокойство. Они просто знают, что у них боли в животе, головные боли или другие физические симптомы беспокойства. Дети также знают, что они просто не хотят заниматься определенными делами. Таким образом, дети могут выражать свое беспокойство, жаловавшись на физический дискомфорт, избегая социальной активности, отказываясь ходить в школу или отыгрывая.

Верх

Что я могу с этим поделать?

Вы можете делать несколько разных вещей:

  • Консультации — Многие люди с социальным тревожным расстройством получают пользу от формы консультирования, называемой когнитивно-поведенческой терапией или КПТ. Специалист по психическому здоровью, прошедший обучение в КПТ, может помочь вам справиться с мыслями, убеждениями и поведением, которые вызывают или поддерживают ваше социальное беспокойство. КПТ помогает справиться с социальной тревогой, обучая навыкам обретения уверенности в социальных ситуациях.Вы также можете узнать, как взаимодействовать с людьми и поддерживать отношения. КПТ обычно является краткосрочным лечением. Вы можете получить максимальную отдачу от лечения, регулярно практикуя навыки когнитивно-поведенческой терапии.

  • Воздействие — Воздействие (иногда называемое десенсибилизацией) помогает вам «отучиться» от беспокойства, связанного с ситуацией или предметом. Под руководством и при поддержке квалифицированного специалиста вы постепенно предпринимаете небольшие запланированные шаги к ситуации, которой боитесь, до тех пор, пока не перестанете чувствовать себя подавленным этой ситуацией.Это может быть очень эффективным лечением многих различных фобий, включая социальную фобию. Воздействие — важная часть когнитивно-поведенческой терапии при социальной тревожности.

  • Лекарство — Лекарства от тревожности или антидепрессанты можно использовать в сочетании с консультированием или воздействием, чтобы уменьшить реакцию вашего организма на тревогу.

  • Группы поддержки — Вы не одиноки. Группы поддержки при тревожном расстройстве лично или в Интернете — отличный способ поделиться своим опытом и извлечь уроки из опыта других.

  • Самопомощь — Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить свое самочувствие. Регулярные упражнения, правильное питание, управление стрессом, времяпрепровождение с друзьями и семьей, духовность и контроль за употреблением алкоголя и других наркотиков могут помочь предотвратить усугубление беспокойства. Также очень важно разговаривать с врачом, задавать вопросы и чувствовать ответственность за свое здоровье. Всегда говорите со своим врачом о том, что вы делаете самостоятельно.

Верх

Куда мне идти дальше?

Помимо разговора со своим семейным врачом, ознакомьтесь с приведенными ниже ресурсами для получения дополнительной информации о социальном тревожном расстройстве:

AnxietyBC
Посетите www.anxietybc.com или позвоните по телефону 604-525-7566, чтобы получить информацию о самопомощи и ресурсы сообщества.

BC Партнеры по вопросам психического здоровья и зависимостей. Информация
Посетите сайт www.heretohelp.bc.ca, чтобы получить информационные бюллетени и личные истории о социальном тревожном расстройстве.Вы также найдете дополнительную информацию, советы и тесты для самопроверки, которые помогут вам понять множество различных проблем с психическим здоровьем.

Ресурсы, доступные на многих языках:
* Если английский не является вашим родным языком, произнесите название предпочитаемого вами языка на английском, чтобы подключиться к переводчику. Доступно более 100 языков.

HealthLink BC
Позвоните по номеру 811 или посетите сайт www.healthlinkbc.ca, чтобы получить доступ к бесплатной неэкстренной медицинской информации для всех членов вашей семьи, включая информацию о психическом здоровье.По телефону 811 вы также можете поговорить с дипломированной медсестрой о симптомах, которые вас беспокоят, или с фармацевтом по вопросам о лекарствах.

© 2013 | Вернуться к началу | PDF | Больше информационных листов

Как справиться с социальной тревожностью

Многие из нас испытывают застенчивость или неуверенность в социальных ситуациях. Социальное тревожное расстройство является более серьезным, чем это — обычно связано с повышенным самосознанием, вызванным сильным страхом быть подвергнутым негативной оценке со стороны людей.Это может побудить человека с социальной тревожностью избегать ситуаций, в которых ему придется находиться рядом с другими.

_ Американская психиатрическая ассоциация определяет социальную тревогу как «стойкий страх перед одной или несколькими социальными или производственными ситуациями, в которых человек подвергается воздействию незнакомых людей или возможному вниманию со стороны других».

Люди с социальной тревожностью переживают это по-разному. Они могут беспокоиться о том, как их воспринимают другие, — например, беспокоиться о том, что они сочтут их скучными или непривлекательными.Они могут чувствовать себя хорошо в компании друзей, но их охватывает страх, если им приходится выступать на собрании перед своим начальником и коллегами. Тот, кто склонен краснеть, потеть или заикаться, может мучиться, думая, случится ли это, и беспокоиться, что люди будут смеяться над ним из-за этого.

При социальной тревоге часто беспокоят вопросы вроде «Все ли на меня смотрят?» , «Что она имела в виду, когда это сказала?» или «Я только что сказала что-то глупое?» , и испытывать физические симптомы, такие как тошнота или бабочки.

Такое чувство может лишить людей с социальной тревогой возможности получать удовольствие или хорошо работать. Поскольку они озабочены тем, что думают о них другие, вместо того, чтобы смотреть на ситуацию со своей точки зрения, они пытаются смотреть глазами других и предвосхищать их мысли. Это может стать самоисполняющимся пророчеством: вряд ли они будут полностью вовлечены во взаимодействие, поэтому люди могут найти их отстраненными, и они также упустят любые хорошие вещи, которые могут произойти.Невозможно вести нормальный разговор, например, если вы сосредоточены на том, как вы сталкиваетесь, или представляете, что происходит в головах других людей.

Для многих людей с социальной тревожностью беспокойство не заканчивается, когда заканчивается взаимодействие! Обычно есть «вскрытие», когда они анализируют то, что произошло, обдумывают ошибки, которые, по их мнению, они сделали, критикуют себя и чувствуют себя подавленными.

Плохое взаимодействие заставит человека с социальной тревожностью с большей вероятностью опасаться подобных ситуаций в будущем и изо всех сил стараться их избегать.Или они уходят — обычно потому, что им приходится — и все время чувствуют себя некомфортно. Так продолжается цикл.

Социальная тревожность может влиять на качество жизни и счастье людей. Кто-то может раньше бросить школу или колледж, столкнуться с трудностями в установлении полноценных отношений или остаться на работе, которая ему утомляет, но которая кажется «безопасной». Социальное тревожное расстройство раньше называлось «социальной фобией». В некотором смысле это похоже на фобию, но, в отличие от полета или змей, очень часто бывает трудно избежать социальных ситуаций! Жизнь в загруженном мире, где есть работа, семья и друзья, может постоянно подвергать кого-то множеству потенциальных триггеров.

Если ваше социальное беспокойство довольно умеренное и вы чувствуете, что можете попытаться справиться с ним самостоятельно, научитесь объективно думать о ситуациях, которые его вызывают, может облегчить работу с ними, поэтому попробуйте некоторые из этих советов:

Выходи из головы! Приложите согласованные усилия, чтобы замечать свое окружение и смотреть на людей, чтобы переключить свое внимание с себя на окружающую среду.

Будьте в данный момент. Когда вы разговариваете с кем-то, слушайте и сосредотачивайтесь на том, что они говорят, вместо того, чтобы гадать, как вы относитесь к этому, или думать о том, что вы скажете дальше.

Бросьте вызов своим мыслям. Какие у вас есть доказательства того, что, например, кто-то решил, что вы неинтересны или непривлекательны?

Не забывайте о хороших вещах. Вместо того, чтобы зацикливаться на негативе, обратите внимание и запомните, рассмешили ли вы кого-то или у вас интересный разговор с новым человеком.

Имейте в виду, что чем больше вы избегаете социальных ситуаций, тем хуже ваше беспокойство. Если есть возможность пообщаться, воспользуйтесь ею.

Не бойтесь тишины. Взаимодействия приливы и отливы — это не значит, что вы кого-то утомляете, вы им не нравитесь или разговор окончен!

Помните, что нельзя «кликать» со всеми — это нормально. Иногда вы встречаетесь с кем-то, с кем не ладите, или у вас будет неловкое общение. Это не ты, это просто человек!

Не поддавайтесь соблазну использовать алкоголь в качестве социальной смазки. Это может помочь снять остроту, но, вероятно, сделает «вскрытие» еще хуже! Также существует риск, что он превратится в костыль.

Многие люди в течение нескольких лет испытывают чувство социальной тревожности, прежде чем обратиться за помощью. Если вы какое-то время боретесь, и вам трудно справиться, подумайте о том, чтобы получить помощь, как только почувствуете, что готовы.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — очень эффективное лечение этого расстройства. Во время сеансов терапевт поможет вам бросить вызов вашим убеждениям и взглядам на себя в социальных ситуациях. Например, если вы боитесь, что краснеете, это, вероятно, менее преувеличено, чем вы думаете.Если вы краснеете, люди заметят? А если заметят, осудят ли вас? Возможно нет!

Это можно усилить, проводя эксперименты: входя в социальные ситуации и сознательно делая что-то по-другому, например, начиная разговор, в то время как обычно вы сдерживались. Это также может помочь узнать, каким на самом деле вас видят другие, спросив своих друзей и семью, как вы относитесь к социальным ситуациям. Если вас это устраивает, вы можете даже записать на видео, как разговариваете, а затем посмотреть его объективно! Ваш терапевт попросит вас провести эти эксперименты только в том случае, если вы будете счастливы и хорошо понимаете, почему они могут быть полезны.

Высококачественная онлайн-когнитивно-поведенческая терапия столь же эффективна, как и личное общение, и может быть хорошим вариантом для людей с социальной тревожностью, которым легче «поговорить» с незнакомцем в сети, чем лично. Вы можете узнать больше о преимуществах набора текста в терапии и о том, чего ожидать во время онлайн-когнитивно-поведенческой терапии.

.