Как важен сон для человека: Влияние сна на здоровье человека

Влияние сна на здоровье человека

Качественный сон ночью невероятно важен для вашего здоровья. Фактически он так же необходим, как правильное питание и физические нагрузки. Но, к сожалению, существует множество причин, которые могут ему помешать. Современные люди спят гораздо меньше, чем предшествующие поколения. И качество сна также снизилось. 

Вот 10 причин, по которым важен качественный сон.

1. Плохой сон влияет на набор массы тела

Да, недостаток сна приводит к набору веса и, соответственно, к ожирению. Согласно исследованиям Национального института здоровья США люди, которые недосыпают, весят больше, чем те, кто спит достаточно времени. Фактически недосыпание является одним из сильных факторов риска для ожирения. 

В исследовании, проведённом Национальным институтом здоровья США, в 2008 году, было выявлено, что у 89% детей и 55% взрослых с короткой продолжительностью сна очень высокая вероятность ожирения.

Влияние сна на ожирение также может усиливаться или уменьшаться благодаря другим факторам — например, гормонам и мотивацией заниматься спортом. Поэтому если вы хотите сбросить вес, то полноценный сон вам необходим.

Главный тезис: Недосыпание увеличивает риск увеличения веса, так и ожирения — и у детей, и у взрослых.

2. Те, кто хорошо спят, потребляют меньше калорий

Исследования показали, что люди пытаются компенсировать нехватку сна калориями и поэтому их аппетит увеличивается. 

Депривация сна влияет на гормональный фон — в частности, как выявлено Национальным институтом здоровья США, на гормоны аппетита. Пептидный гормон грелин повышается, вызывая голод, тогда как лептин, подавляющий чувство голода, снижается. На самом деле вы не хотите есть, просто не выспались.

Отсюда следует: Недосып влияет на гормоны аппетита. Те, кто высыпаются, потребляют меньше калорий, чем те, кто спит мало.

3. Хороший сон способствует улучшению концентрации и продуктивности

Сон важен для различных видов мозговой деятельности, включающих в себя познание, концентрацию, производительность и продуктивность. А недостаток сна может их ухудшить. 

В качестве хорошего примера выступает исследование деятельности медицинских интернов. Стажёры со стандартным графиком и увеличенным рабочим временем более 24-х часов допускали на 36% врачебных ошибок больше, чем те интерны, которые хорошо высыпались.

Другое исследование показало, что сокращённое время сна может оказывать на мозг такое же негативное влияние, как и алкоголь. При этом есть доказательства, что хороший сон улучшает способность решать проблемы, повышает функцию памяти у взрослых и детей.

Главный тезис:  Хороший сон может улучшить навыки решения проблем и работу памяти. Доказано, что недосыпание ухудшает мозговую деятельность.

4. Выспавшиеся люди делают спортивные успехи

Национальный институт здоровья США провёл исследования, в которых доказал, что качественный сон улучшает спортивные результаты. В испытаниях принимали участие баскетболисты; у регулярно высыпавшихся повысились скорость, точность, время реакции и психическое благополучие.

Было ещё одно исследование, касающееся пожилых женщин. Короткий сон напрямую влиял на физическую форму. В испытаниях участвовали более 2800 женщин, по итогам исследования выявлено, что плохой сон связан с более медленной ходьбой, более низкой силой захвата и большими трудностями при выполнении независимых действий.

Подытожим: Длительный сон улучшает многие аспекты спортивной и физической деятельности.

5. У тех, кто спит мало, высокий риск сердечных заболеваний и инсульта

Качество и продолжительность сна могут оказать существенное влияние на многие факторы риска для здоровья. В частности на те, что способствуют развитию хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых.

Обзор 15-ти медицинских исследований показал, что  те, кто спят недостаточно, больше находятся в группе риска по сердечным заболеваниям, чем те, кто спит по 7-8 часов в сутки. 

Следовательно: Если спать меньше 7-8 часов в сутке, то высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также развития инсульта. 

6. Сон оказывает влияние на метаболизм сахара и риск возникновения диабета 2 типа

Были проведены эксперименты, по итогам которых выявлено, что ограничение сна влияет на уровень сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину. Молодые здоровые мужчины подвергались депривации сна: в течении 6-ти суток подряд они могли спать всего по 4 часа. Это вызвало симптомы преддиабета. После возвращения нормальной продолжительности сна эти симптомы исчезли через неделю. 

Неправильные привычки сна влияют на уровень сахара крови у населения в целом. У тех, кто спит менее 6 часов в сутки, повышенный риск развития диабета 2 степени.

Тезисно: Недостаток сна может вызвать преддиабет у здоровых взрослых людей всего за 6 суток. Многие исследования показывают тесную связь между коротким сном и диабетом 2 типа.

7. Недосыпание связано с депрессией

Психические расстройства и заболевания, такие, как депрессия, также тесно связаны с некачественным сном и недосыпанием. Исследования Национального института здоровья США показывают, что 90% людей, страдающих от депрессии, жалуются на качество сна. Они же показывают, что плохой сон повышает риск суицида. 

Люди с расстройствами сна, такими как обструктивное апноэ и бессонница, имеют жалобы на депрессивное состояние, в отличие от тех, у кого нет.

Подведём итог: Хроническое недосыпание и плохой сон напрямую влияют на депрессивное состояние, особенно у тех, кто имеет нарушения сна.

8. Сон улучшает иммунитет

Американские исследователи выяснили, что даже небольшие проблемы со сном негативно влияют на иммунную функцию организма. В течение 2-х недель врачи контролировали развитие простуды у людей, которым назально ввели вирус. Было обнаружено, что те, кто спал меньше 7 часов в сутки, в 3 раза чаще заболевали, чем те, кто спал по 8 и более часов.

Тем, кто часто простужается, желательно спать более 8 часов ночью. Также вам может помочь употребление в пищу большого количества чеснока. 

Иными словами: 8-ми часовой полноценный сон способствует усилению вашего иммунитета и помогает бороться с простудными заболеваниями.

9. Плохой сон усиливает воспалительные процессы

Качество сна может оказывать влияние на воспалительные процессы. Установлено, что недосып активизирует повреждение клеток и усиление воспаления. 

При воспалительных процессах в кишечнике недосып приводит к длительному  воспалению ЖКТ.

У людей с болезнью Крона (также известной как гранулематозный энтерит либорегионарно-терминальный илеит), которые мало спят, вероятность рецидива в 2 раза выше, чем у тех, кто не имеет проблем со сном.

Чтобы точно предсказать течение тяжелых воспалительных заболеваний, исследователи даже рекомендуют делать оценку качества сна. 

Главный тезис: Сон напрямую влияет на воспалительные реакции организма. Его недостаток связан с воспалительными заболеваниями кишечника и может увеличить риск рецидива заболевания.

10. Сон влияет на эмоции и социальное взаимодействие

Недостаток сна снижает ваши способности социального взаимодействия. 

Шведский институт исследования стресса, а также университет в Калгари, Канада, провели независимые исследования касательно недостатка сна и уровня эмпатии. Использовались тесты распознавания лиц.

Ещё одно испытание, проводимое Лабораторией сна и нейровизуализации в Калифорнийском университете, показало, что люди, которые не спали, начинали плохо распознавать выражения гнева и счастья.

Исследователи считают, что что недосыпание и некачественный сон влияют на способность распознавать важные социальные сигналы, а также считывать эмоции окружающих.

Подытожим: Депривация сна может снизить ваши социальные навыки и способность распознавать эмоции окружающих.

Чтобы хорошо спать и высыпаться, необходимо серьёзно подходить к обустройству спальни. Мало выбрать красивую и удобную кровать, вам необходим матрас, на котором вы будете чувствовать себя комфортно всю ночь. 

Матрасы BlueSleep гарантируют естественное положение всего тела во сне, поддерживают позвоночник. С нами вы наконец узнаете, что такое — качественно выспаться и быть полным сил.

10 фактов о важности сна для здоровья

• Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
• Би-би-си

29 октября 2017

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Как сон влияет на здоровье

Сон – это физиологическая потребность человека, точно такая же, как голод или жажда. Если лишить человека сна, то в конце концов он погибнет. В древности люди считали сон подобием смерти – ведь когда человек ложился в постель, закрывал глаза, его дыхание становилось реже и снижалась реакция на внешние раздражители. Недаром в древнегреческой мифологии бог сна Гипнос и бог смерти Танатос были братьями-близнецами. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна – отдых. Однако, с изобретением в 1928 году электроэнцефалографа – прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытием в 1953 году фазы сна с быстрыми движениями глаз, ученые поняли, что сон – это не монотонное состояние, а активный процесс со множеством функций.

Всех функций сна мы не знаем до сих пор. Но принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Недаром в Китае лишение сна считалось одним из самых страшных наказаний. Книга рекордов Гиннесса не фиксирует эксперименты с сознательным лишением сна, считая их смертельно опасными. В настоящее время научно и документально зарегистрированный рекорд максимального пребывания без сна принадлежит Рэнди Гарднеру, который в 1963 году бодрствовал подряд, без использования каких-либо стимуляторов, 260 часов и 17 минут (11 суток).

Даже после одной бессонной ночи, которая случалась в жизни практически у каждого человека, появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью. Если не спать 2-3 ночи, то нарушается координация движений и фокусировка зрения. В дальнейшем появляется раздражительность, замедление движений, нечеткость речи, галлюцинации, странности в поведении. Человек не может поддерживать беседу, становится безразличен к окружающему миру, возникают трудности в совершении простейших бытовых навыков… Все это лишь подтверждает, что качественный сон крайне необходим нашему организму.

Тем не менее, с развитием технологий люди на нашей планете спят все меньше и меньше. По данным американского Национального фонда сна в 1910 году средняя продолжительность сна составляла 9 часов в сутки, в 1975 году – 7,5 часов, а в 2005 году – 6,8 часа в сутки. И тенденция к сокращению среднего времени сна продолжается. 

Звуковое, световое (уличное освещение, экраны различных электронных устройств: телефонов, ноутбуков, планшетов и мониторы обычных компьютеров) и информационное (в первую очередь, Интернет) «загрязнение» способствует сокращению продолжительности сна. Желание быть всегда «online», следить за новостями в мире, существенно подрывают психику человека, потому что наш мозг не адаптирован к переработке такого огромного количества информации, порой довольно противоречивой. 

Человек становится тревожным и возникают трудности с качественным сном – чаще всего это проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Сон человека становится поверхностным и не освежающим. Это, в свою очередь, еще больше усиливает нехватку сна, и в конце концов проявляются те же симптомы, что и у людей, не спавших подряд двое-трое суток.

В первую очередь сон – это отдых для организма. Если сна будет не хватать количественно или качественно, то человек начнет испытывать физическое недомогание, головные боли, раздражительность. Причем большинство людей даже не осознают, что причина их плохого самочувствия – неполноценный сон. Часто они говорят «у меня сейчас большой стресс», «я закрутился на работе» или «я испытываю усталость». Таким людям необходимо в кратчайшие сроки наверстать дефицит сна и восстановить свой организм. Иначе в дальнейшем они начнут совершать ошибки, которые никогда не совершили бы, если бы их сон был качественным.

В глубоких стадиях сна в нашем организме вырабатывается гормон роста – соматотропин, который запускает программу комплексного обновления организма и регулирует обмен веществ. Поэтому при недостатке сна возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения, а также усиливается тяжесть хронических возрастных заболеваний. Недаром, когда человек болеет, ему постоянно хочется спать – так организм «обновляет» себя.

Недостаток сна снижает сопротивляемость болезням. Во время сна вырабатываются нейромидиаторы – специальные химические вещества, которые наподобие дирижера заставляют наш организм работать слаженно, как часы. Поэтому иммунная система очень нуждается во сне. Люди, которые хорошо спят – меньше болеют.

Опытные специалисты клиники «Семейный доктор» помогут вам справиться с любыми проблемами со здоровьем. Если же вы не удовлетворены качеством своего сна, у вас храп, остановки дыхания во сне (по словам окружающих) или имеются другие жалобы, связанные со сном или возникающие только в ночное время, то рекомендуем обратиться к врачу-сомнологу – специалисту в области расстройств сна.

Информацию для Вас подготовил:

Катышев Алексей Михайлович – врач невролог, сомнолог. Ведет прием в корпусе клиники на Новослободской.

Чем важен сон: для чего люди спят?

Последние открытия в области сна и памяти

От того, насколько хорошо мы высыпаемся, зависит работа нашего мозга и памяти. Согласно последним исследованиям ученых, чем хуже сон, тем ниже способность к запоминанию. Серьезные сдвиги в негативную сторону начинаются уже после двух недель недосыпания. Наш мозг, не получая необходимых ему часов отдыха, начинает воспринимать хорошо знакомые ему задачи как новые, а потому тратить на их решение значительно больше усилий.

Сон как средство тренировки памяти

Память как физиологический процесс достаточно слабо изучена учеными. Однако многие исследователи солидарны во мнении о том, что она оказывает прямое воздействие на картины и образы, которые люди видят в своих сновидениях. Те люди, которые регулярно не высыпаются, очень часто показывают неудовлетворительные результаты в тестах на память.

Бельгийские ученые провели занимательный эксперимент. Добровольцам демонстрировали изображения, а затем давали время на отдых. Те из них, которые страдали бессонницей, при повторном показе картинок смогли запомнить меньшее их количество, чем те, которые хорошо выспались.

Зачем нашему мозгу сон

В ходе последних научных исследований было выявлено, что во сне мозг занимается запоминанием и изучением увиденных во время бодрствования вещей. Почему это происходит именно во время ночного отдыха, до сих пор неясно. Найдены доказательства лишь того, что сон действительно необходим человеку на всех этапах познания мира с любой его стороны – и на школьных занятиях, и при освоении навыков приготовления пищи. Те люди, которые регулярно высыпаются, демонстрируют гораздо более высокие результаты во всех сферах: творческой, спортивной, профессиональной и т. п. Кроме того, они лучше выглядят, умеют быстро и трезво оценивать незнакомые ситуации, более внимательны, способны запоминать большие объемы информации.

Сколько времени нужно отводить сну

Больше всего времени во сне проводят малыши. Если у взрослого человека потребность удовлетворяется в среднем семью-восемью часами, то у младенцев она составляет не менее десяти. Причина такого явления проста: дети постоянно растут и развиваются, а некоторые гормоны вырабатываются исключительно во время сна. Кроме того, ребенку приходится усваивать огромное количество новой информации. Как раз для ее запоминания и обработки требуется продолжительный сон.

Среднестатистический взрослый человек чувствует себя полностью отдохнувшим после 7−8 часов здорового сна (в среднем). Этого достаточно для нормальной мозговой деятельности и хорошего самочувствия.

Влияние сна на психологическое здоровье

Наше здоровье зависит от различных факторов, и одним самых важных из них считают полноценный отдых, только тогда болезни и расстройства нас не коснутся.

Сон человека, проживающего в мегаполисе и ведущего активный образ жизни, должен быть регулярным и длиться не менее 8 часов, нарушение сна может стать причиной депрессии и апатии, снижение работоспособности и ухудшения памяти. Недостаток сна повышает риск развития сердечных и онкологических заболеваний, негативно сказывается на иммунной системе. Только тогда болезни и расстройства нас не коснутся. Для чего нужен сон человеку? Мы тратим на сон одну треть суток и порой сетуем, что жаль потраченного времени, столько полезного и правильного могли бы сделать за этот период. Люди энергичные и деятельные уделяют мало времени отдыху и сну, тем самым подвергают организм серьезным нагрузкам. Регулярный сон настолько необходим, что не сравнится даже с приемом пищи, ведь без еды можно прожить дольше, чем без полноценного сна. Это своеобразная защита от усталости, в определенное время поступает сигнал, и мы уходим на «подзарядку».

Ученые до сих пор исследуют структуру сна человека, и цель этой потребности до конца не определена. Кода мы спим, происходят следующие процессы: нормализуется иммунитет; устанавливается гормональный баланс; стабилизируется психологическое и физическое здоровье; происходит обучение и восстанавливается память. Сон человека может иметь разную продолжительность, но главная его цель — оптимальная работа всех биологических процессов в организме.

Восстановление организма во время сна: основные правила

Если сон так важен для эффективного функционирования всех систем организма, то какие правила следует соблюдать? Важно не время сна по количеству часов, а качество такового. Режим Как установили ученые, соблюдение режима позволяет избежать бессонницы. Привычка ложиться в одно и то же время позволяет настроиться организму на установленный график: человек спит беспробудно, а утром легко встает. Правда, трудно соблюдать режим, если работа посменная или ночная. В таком случае для сна человеку приходиться выделять то время, которым он располагает. Организм можно «запрограммировать», и после соблюдения определенного ритуала (зарядка, кружка кефира, прочтение главы из книги и т. д.), сон будет полноценным. Качество сна

У каждого человека потребности различаются. Кто-то не высыпается и за 9 часов, а кому и 6 часов вполне хватает. Во время сна к мозгу приливает больше крови, чем во время бодрствования, особенно в отделы, отвечающие за память и эмоции. Определиться с временем сна просто: достаточно прислушаться к своему организму, хотя провести в постели больше положенного времени также вредно, как и недоспать. За здоровый сон отвечает мелатонин, а вырабатывается он только в ночное время и в полной темноте. Даже ночник может повлиять на качество сна, поэтому не стоит засыпать под телевизор, или спать со светом. Этот гормон отвечает за сердечно-сосудистую и нервную систему и омолаживает организм, чем продлевает нашу жизнь.

Ряд факторов напрямую влияют на сон, и для полноценного сна необходимо: не переедать перед сном; иметь удобную кровать; одежда должна быть свободной и выполнена из натуральных материалов, это обеспечит отдых и расслабление тела; проветривать помещение; после пробуждения не лежать долго в постели. Если регулярно нарушать режим и тратить на сон минимальное количество времени, то рано или поздно произойдет сбой, и восстановиться будет сложно. Чтобы этого избежать, нужно лишь прислушаться к себе и следовать инстинктам. Игнорируя желание поспать вдоволь, можно спровоцировать серьезные нарушения, как психические, так и физические: усталость; отсутствие концентрации; нервный тик; тошнота; галлюцинации; пробелы в памяти; оцепенение.

Полное лишение сна может привести к смерти, но это произойдет не раньше, чем через 7-10 дней. Увлекшись процессом работы, или учебы, мы надеемся все успеть, кажется, что стоит только немного потерпеть и не заснуть. Но самое обидное, что все усилия напрасны, внимание и концентрация настолько снижаются, что на выполнение работы тратится на порядок больше времени. Появляются многочисленные ошибки, их приходится постоянно исправлять, или, что еще хуже, основываясь на ошибочных выводах, продолжать работу. Замечено, что даже непродолжительный отдых восстанавливает силы, и тогда успех любому делу обеспечен. Если у человека есть хронические болезни, то полезно спать и днем, даже если сон будет длиться полчаса.

Выделяют две основные фазы сна: глубокий и быстрый.

Самый продуктивный — глубокий сон, и практика показывает, что его продолжительность можно регулировать. Чтобы он был качественным, перед сном принимают горячий душ, либо за три часа до того, как лечь в постель, занимаются физическими упражнениями, бегом. Продолжительность сна человека: влияние на здоровье .Каждому из нас требуется разное время для восстановления. Некоторым достаточно нескольких часов, они уснут в любой ситуации, в любых условиях. Эдисон спал в течение суток по нескольку минут, но много раз, и этого ему было достаточно для полного восстановления сил. Но есть индивидуумы, которые напротив, тратят на сон большую часть суток. Это считается исключением, основная масса людей страдает от недосыпа.

В норме 8 часов достаточно для того, чтобы организм восстановил силы и смог функционировать полноценно. Если в течение жизни высыпаться и жить в определенном ритме, то здоровая старость гарантирована. Для человека здоровье — самое главное, без него никакие блага не имеют смысла. Только небольшой процент людей способен отдохнуть, потратив на сон не более 6 часов в сутки. Продолжительность сна человека зависит от возраста: известно, что младенцы спят гораздо больше, чем взрослые люди. С возрастом состояние нервной системы меняется, человек страдает бессонницей и различными расстройствами сна.

Если человек соблюдает график и ложится спать в установленное время на протяжении нескольких недель, то у него начинают срабатывать «внутренние часы», и вставать утром становится гораздо легче, просыпаться получается за несколько минут до того, как прозвенит будильник. День в таком случае получается плодотворным, насыщенным эмоциями и позитивом.

Инструктор-валеолог    

УЗ «4-я городская поликлиника                                   Н.А.Дударчик

 

Здоровый сон

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того, как наш организм отдохнет ночью, зависит то, как он будет функционировать днем. Нарушение сна способствует развитию хронической усталости, проблемам в психоэмоциональной сфере и отягощает другие заболевания.

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон чрезвычайно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на вашем самочувствии и настроении в период бодрствования.

Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни, причем желательно не позднее 22 часов.

Стремитесь к качеству сна, а не к его количеству. Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после 10 часов здорового полноценного сна. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется – несколько часов полноценного, качественного сна значительно полезнее долгого вылеживания.

Многим знакомо ощущение того, что они проспали слишком долго. Оно сопровождается общей разбитостью, легкой головной болью, апатией.

Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки — крепкий чай, кофе, апельсиновый сок — мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.

Рекомендуется спать попеременно на правом и левом боку, но не на животе.

Очень важен правильный выбор подушки. Если вы спите на не подходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным.

Отсюда и возникают проблемы с головными болями с утра и с хронической усталостью на протяжении всего дня. Также из-за длительного неестественного положения позвонков создаются условия для развития остеохондроза.

Здоровый сон является неотъемлемым компонентом здорового образа жизни. Правильный распорядок дня, режим труда и отдыха значительно снизят риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний позвоночника и нервной системы. Если вы хотите скорректировать свой образ жизни, вы всегда можете обратиться в поликлинику №32 за консультацией специалиста.

Врач-терапевт
I терап. отделения
Деев Дмитрий Михайлович

Метки: профилактика, врач-терапевт, ЗОЖ

Хороший сон — необходимое условие здорового образа жизни

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

СТАДИИ СНА

Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

• Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
• Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
• Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
• Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон

Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА

• Отдых организма.
• Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
• Переработка, закрепление и хранение информации.
• Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
• Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
• Восстановление иммунитета организма.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
2. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
3. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
4. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
5. Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
6. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
7. Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
8. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
9. Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
10. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
11. Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
12. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
13. Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.
14. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
15. Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
16. Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.

Статья рекомендована заведующей гинекологическим отделением №2 Л.С.Ладутько

 

Почему важен сон? 9 причин для хорошего ночного отдыха

Достаточное количество сна важно для поддержания оптимального здоровья и благополучия. Когда дело доходит до их здоровья, сон так же важен, как регулярные упражнения и сбалансированное питание.

Современная жизнь в Соединенных Штатах и ​​многих других странах не всегда подразумевает необходимость полноценного сна. Тем не менее, важно, чтобы люди старались регулярно высыпаться.

Ниже приведены некоторые из многих преимуществ, которые медицинские работники связывают с полноценным ночным отдыхом.

Исследования показали, что достаточное количество сна улучшает концентрацию, продуктивность и познавательные способности.

Было проведено несколько исследований, проведенных учеными в начале 2000-х годов, в которых изучались эффекты лишения сна.

Исследователи пришли к выводу, что сон связан с несколькими функциями мозга, включая:

• концентрация
• продуктивность
• познание

Более недавнее исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Child Psychology and Psychiatry , показало, что детский сон шаблоны могут иметь прямое влияние на их поведение и успеваемость.

Связь между увеличением веса и ожирением и коротким сном до конца не ясна.

На протяжении многих лет было проведено несколько исследований, которые связывали ожирение и плохой сон.

Однако более недавнее исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine , пришло к выводу, что нет никакой связи между избыточным весом и недостатком сна.

В этом исследовании утверждается, что многие предыдущие исследования не в состоянии адекватно учесть другие факторы, такие как:

• употребление алкоголя
• живущие с диабетом 2 типа
• уровень физической активности
• уровни образования
• длительный рабочий день
• долгий малоподвижный образ жизни

Недостаток сна может повлиять на желание или способность человека вести здоровый образ жизни, но он может или не может быть прямым фактором увеличения веса.

Подобно увеличению веса, есть данные, свидетельствующие о том, что хороший ночной сон может помочь человеку потреблять меньше калорий в течение дня.

Например, в одном исследовании, опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, говорится, что режим сна влияет на гормоны, отвечающие за аппетит.

Когда человек не спит достаточно долго, это может повлиять на способность его тела правильно регулировать прием пищи.

Достаточное количество сна может улучшить спортивные результаты человека.

По данным Национального фонда сна, взрослые люди могут нормально спать от 7 до 9 часов в сутки, а спортсмены могут получить пользу от 10 часов. Соответственно, для спортсменов сон так же важен, как и потребление достаточного количества калорий и питательных веществ.

Одна из причин этого требования заключается в том, что организм восстанавливается во время сна. К другим преимуществам относятся:

• лучшая интенсивность работы
• больше энергии
• лучшая координация
• более высокая скорость
• лучшее умственное функционирование

Сон связан с эмоциональным и социальным интеллектом людей.Тот, кто не высыпается, с большей вероятностью будет иметь проблемы с распознаванием эмоций и выражений других людей.

Например, в одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sleep Research , изучалась реакция людей на эмоциональные стимулы. Исследователи пришли к выводу, как и во многих более ранних исследованиях, что эмоциональное сочувствие человека меньше, когда он не высыпается.

Связь между сном и психическим здоровьем была предметом исследований в течение долгого времени.Один из выводов заключается в том, что существует связь между недосыпанием и депрессией.

Исследование, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry , изучает закономерности самоубийств в течение 10 лет. В нем делается вывод, что недостаток сна является одним из факторов, способствующих многим из этих смертей.

Другое исследование, опубликованное в Австралийско-новозеландском журнале психиатрии , предполагает, что люди с нарушениями сна, такими как бессонница, могут проявлять признаки депрессии.

Существует связь между полноценным сном и уменьшением воспаления в организме.

Например, исследование, опубликованное в World Journal of Gastroenterology , предполагает связь между недосыпанием и воспалительными заболеваниями кишечника, поражающими желудочно-кишечный тракт людей.

Исследование показало, что недосыпание может способствовать возникновению этих заболеваний — и что эти болезни, в свою очередь, могут способствовать недосыпанию.

Сон помогает организму восстанавливать, восстанавливать и восстанавливаться. Иммунная система не является исключением из этих отношений. Некоторые исследования показывают, как улучшение качества сна помогает организму бороться с инфекциями.

Тем не менее, ученым все еще необходимо провести дальнейшие исследования точных механизмов сна в отношении его влияния на иммунную систему организма.

Проведение большего количества времени на улице может улучшить качество сна.

Потребности во сне варьируются от человека к человеку в зависимости от их возраста. С возрастом человеку, как правило, требуется меньше сна, чтобы нормально функционировать.

Согласно CDC, разбивка выглядит следующим образом:

• Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов
• Младенцы (4–12 месяцев): 12–16 часов
• Малыши (1–2 года): 11–14 часов
• Дошкольное учреждение (3–5 лет): 10–13 часов
• Школьный возраст (6–12 лет): 9–12 часов
• Подросток ( 13–18 лет): 8–10 часов
• Взрослый (18–60 лет): 7+ часов
• Взрослый (61–64 года): 7–9 часов
• Взрослый (65+ лет): 7–8 часов

Помимо количества часов важно качество сна.Признаки плохого качества сна включают:

• Пробуждение посреди ночи.
• По-прежнему не чувствует себя отдохнувшим после достаточного количества часов сна.

Некоторые вещи, которые человек может сделать для улучшения качества сна:

• Не спать, когда вы выспались.
• Каждую ночь ложиться спать примерно в одно и то же время.
• Больше времени проводить на улице и быть более активными в течение дня.
• Снижение стресса с помощью упражнений, терапии или других средств.

Сон — жизненно важный компонент общего здоровья и благополучия каждого человека, которому часто пренебрегают. Сон важен, потому что он позволяет телу восстановиться и быть в форме и быть готовым к следующему дню.

Достаточный отдых также может помочь предотвратить увеличение веса, сердечные заболевания и увеличение продолжительности болезни.

Прочтите статью на испанском языке.

Зачем нам спать?

Сон — важная функция, которая позволяет вашему телу и разуму перезарядиться, оставляя вас бодрым и бодрым, когда вы просыпаетесь.Здоровый сон также помогает организму оставаться здоровым и предотвращать болезни. Без достаточного количества сна мозг не может нормально функционировать. Это может ухудшить вашу способность концентрироваться, ясно мыслить и обрабатывать воспоминания.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов ночного сна. Детям и подросткам требуется значительно больше сна, особенно если они моложе пяти лет. График работы, повседневные факторы стресса, деструктивная обстановка в спальне и медицинские условия — все это может помешать нам высыпаться.Здоровое питание и позитивный образ жизни могут помочь обеспечить достаточное количество сна каждую ночь, но для некоторых хроническое недосыпание может быть первым признаком нарушения сна.

Наука за сном

Внутренние «биологические часы» регулируют ваш цикл сна, контролируя, когда вы чувствуете себя усталым и готовым ко сну или отдохнувшим и внимательным. Эти часы работают по 24-часовому циклу, известному как циркадный ритм. Проснувшись ото сна, вы будете все больше уставать в течение дня.Эти чувства достигают пика вечером перед сном.

Это влечение ко сну — также известное как гомеостаз сна и бодрствования — может быть связано с аденозином, органическим соединением, вырабатываемым в головном мозге. Уровень аденозина увеличивается в течение дня по мере того, как вы становитесь более уставшими, а затем организм расщепляет это соединение во время сна.

Свет также влияет на циркадный ритм. Мозг содержит особую область нервных клеток, известную как гипоталамус, и кластер клеток в гипоталамусе, называемый супрахиазматическим ядром, который обрабатывает сигналы, когда глаза подвергаются воздействию естественного или искусственного света.Эти сигналы помогают мозгу определять, день сейчас или ночь.

Когда к вечеру исчезает естественный свет, организм выделяет мелатонин — гормон, вызывающий сонливость. Когда солнце встает утром, организм выделяет гормон, известный как кортизол, который повышает энергию и бдительность.

Стадии сна

Когда мы засыпаем, наши тела следуют циклу сна, разделенному на четыре стадии. Первые три стадии известны как сон с небыстрым движением глаз (NREM) , а последняя стадия известна как сон с быстрым движением глаз (REM) .

• Этап 1 NREM : Этот первый этап отмечает переход между бодрствованием и сном и состоит из легкого сна. Мышцы расслабляются, а частота сердечных сокращений, дыхание и движения глаз начинают замедляться, как и мозговые волны, которые более активны, когда вы бодрствуете. Этап 1 обычно длится несколько минут.
• Стадия 2 NREM : Эта вторая стадия NREM-сна характеризуется более глубоким сном, так как частота сердечных сокращений и частота дыхания продолжают замедляться, а мышцы становятся более расслабленными.Движение глаз прекратится, а температура тела снизится. Помимо некоторых кратковременных периодов повышенной электрической активности, мозговые волны также остаются медленными. Стадия 2 обычно является самой продолжительной из четырех стадий сна.
• Этап 3 NREM : Этот этап играет важную роль в том, чтобы вы почувствовали себя бодрым и бодрым на следующий день. Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, а мышцы расслабляются настолько, насколько могут. Сначала эта стадия будет более продолжительной и уменьшаться в течение ночи.
• REM : первая стадия REM наступит примерно через 90 минут после того, как вы уснете. Как следует из названия, ваши глаза будут довольно быстро двигаться вперед и назад под веками. Частота дыхания, частота сердечных сокращений и артериальное давление начнут увеличиваться. Сновидения обычно происходят во время быстрого сна, и ваши руки и ноги будут парализованы — считается, что это сделано для того, чтобы вы не могли физически отреагировать на свои сны. Продолжительность каждого цикла быстрого сна увеличивается с течением ночи.Многочисленные исследования также связывают быстрый сон с консолидацией памяти, процессом преобразования недавно полученного опыта в долговременные воспоминания. Продолжительность стадии быстрого сна будет уменьшаться с возрастом, в результате чего вы будете проводить больше времени на стадиях быстрого сна.

Эти четыре этапа будут циклически повторяться в течение ночи, пока вы не проснетесь. Для большинства людей продолжительность каждого цикла составляет около 90-120 минут. Медленный сон составляет от 75% до 80% каждого цикла. Вы также можете ненадолго проснуться ночью, но не вспомнить следующий день.Эти эпизоды известны как стадии «W».

Сколько сна нужно людям?

Правильное количество сна во многом зависит от вашего возраста. Национальный фонд сна рекомендует следующий дневной интервал сна для разных возрастных групп.

Возрастная группа	Возрастной диапазон	Рекомендуемое количество сна в день
Новорожденный	0-3 месяца	14-17 часов
Младенец	4-11 месяцев	12-15 часов
Малыш	1-2 года	11-14 часов
Дошкольное учреждение	3-5 лет	10-13 часов
Школьный возраст	6-13 лет	9-11 часов
Подросток	14-17 лет	8-10 часов
Молодежь	18-25 лет	7-9 часов
Взрослый	26-64 года	7-9 часов
Пожилые люди	65 лет и старше	7-8 часов

Важность высыпаться

Большинству взрослых необходимо как минимум семь часов сна каждую ночь для правильных когнитивных и поведенческих функций.Недостаток сна может привести к серьезным последствиям. Некоторые исследования показали, что лишение сна делает людей уязвимыми к упущениям внимания, снижению когнитивных функций, замедленным реакциям и сменам настроения.

Также было высказано предположение, что у людей может развиться своего рода толерантность к хроническому недосыпанию. Несмотря на то, что их мозг и тело борются из-за недостатка сна, они могут не осознавать своих недостатков, потому что меньшее количество сна кажется им нормальным. Кроме того, недостаток сна связан с повышенным риском определенных заболеваний и заболеваний.К ним относятся ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, плохое психическое здоровье и ранняя смерть.

Взрослые, которые не получают достаточного количества сна каждую ночь, могут реализовать некоторые позитивные привычки образа жизни и сна, чтобы записать необходимые семь-девять часов. К ним относятся следующие:

• Установите реалистичное время сна и придерживайтесь его каждую ночь, даже в выходные.
• Поддерживайте комфортную температуру и низкий уровень освещенности в спальне.
• Убедитесь, что у вас есть комфортные условия для сна — включая матрас, подушки и простыни.
• Рассмотрите возможность «запрета экрана» на телевизорах, компьютерах и планшетах, сотовых телефонах и других электронных устройствах в вашей спальне.
• Воздержитесь от кофеина, алкоголя и обильных приемов пищи перед сном.
• Воздерживаться от курения в любое время дня и ночи.
• Физические упражнения в течение дня; это поможет вам расслабиться вечером и подготовиться ко сну.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Депривация и дефицит сна | NHLBI, NIH

Сон играет жизненно важную роль для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей вашей жизни. Достаточно качественный сон в правильное время может помочь защитить ваше психическое и физическое здоровье, качество жизни и безопасность.

То, как вы себя чувствуете, когда вы бодрствуете, частично зависит от того, что происходит во время сна. Во время сна ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье.У детей и подростков сон также способствует росту и развитию.

Ущерб от недостатка сна может возникнуть мгновенно (например, в результате автомобильной аварии) или со временем. Например, постоянный дефицит сна может повысить риск некоторых хронических проблем со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими.

Здоровая работа мозга и эмоциональное благополучие

Сон помогает вашему мозгу правильно работать. Пока вы спите, ваш мозг готовится к следующему дню.Он формирует новые пути, которые помогут вам изучать и запоминать информацию.

Исследования показывают, что хороший ночной сон улучшает обучение. Если вы изучаете математику, играете на пианино, совершенствуете свои навыки игры в гольф или водите машину, сон помогает улучшить ваши навыки обучения и решения проблем. Сон также помогает вам обращать внимание, принимать решения и проявлять творческий подход.

Исследования также показывают, что недостаток сна влияет на активность некоторых частей мозга. Если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с принятием решений, решением проблем, контролем над своими эмоциями и поведением, а также с тем, чтобы справляться с изменениями.Недостаток сна также связан с депрессией, суицидом и рискованным поведением.

Недосыпающие дети и подростки могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

Физическое здоровье

Сон играет важную роль в вашем физическом здоровье. Например, сон участвует в исцелении и восстановлении вашего сердца и кровеносных сосудов.Постоянный дефицит сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта.

Недостаток сна также увеличивает риск ожирения. Например, одно исследование подростков показало, что с каждым потерянным часом сна вероятность ожирения возрастает. Недостаток сна увеличивает риск ожирения и в других возрастных группах.

Сон помогает поддерживать здоровый баланс гормонов, вызывающих чувство голода (грелин) или сытости (лептин).Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, а уровень лептина понижается. Это заставляет вас чувствовать себя голоднее, чем когда вы хорошо отдохнули.

Сон также влияет на то, как ваше тело реагирует на инсулин, гормон, контролирующий уровень глюкозы (сахара) в крови. Недостаток сна приводит к более высокому, чем обычно, уровню сахара в крови, что может увеличить риск развития диабета.

Сон также способствует здоровому росту и развитию. Глубокий сон заставляет организм вырабатывать гормон, который способствует нормальному росту у детей и подростков.Этот гормон также увеличивает мышечную массу и помогает восстанавливать клетки и ткани у детей, подростков и взрослых. Сон также играет роль в половом созревании и фертильности.

Ваша иммунная система зависит от сна, чтобы оставаться здоровым. Эта система защищает ваше тело от посторонних или вредных веществ. Постоянный дефицит сна может изменить реакцию вашей иммунной системы. Например, если вам не хватает сна, у вас могут возникнуть проблемы с борьбой с распространенными инфекциями.

Эффективность и безопасность в дневное время

Достаточно качественный сон в правильное время помогает вам хорошо функционировать в течение дня.Люди с недостатком сна менее продуктивны на работе и в школе. Им требуется больше времени для выполнения задач, они медленнее реагируют и совершают больше ошибок.

После нескольких ночей бессонницы — даже если вы теряете всего 1-2 часа за ночь — ваша способность функционировать ухудшается, как если бы вы совсем не спали день или два.

Недостаток сна также может привести к микросону. Микросон — это короткие моменты сна, которые происходят, когда вы обычно бодрствуете.

Вы не можете контролировать микросон и можете не осознавать этого.Например, вы когда-нибудь ехали куда-нибудь и потом не вспомнили часть поездки? Если это так, возможно, у вас был микросон.

Даже если вы не за рулем, микросон может повлиять на вашу работу. Например, если вы слушаете лекцию, вы можете упустить часть информации или почувствовать, что не понимаете сути. В действительности, однако, вы могли проспать часть лекции и не осознавать этого.

Некоторые люди не знают о рисках недосыпания.Фактически, они могут даже не осознавать, что им не хватает сна. Даже при ограниченном или некачественном сне они могут думать, что могут нормально функционировать.

Например, сонливые водители могут чувствовать себя способными управлять автомобилем. Тем не менее, исследования показывают, что недостаток сна вредит вашей способности управлять автомобилем не меньше, чем пьянство. По оценкам, сонливость водителей является причиной около 100 000 автомобильных аварий каждый год, в результате которых погибает около 1500 человек.

Не только водители страдают от недостатка сна.Это может повлиять на людей во всех сферах деятельности, включая медицинских работников, пилотов, студентов, юристов, механиков и рабочих сборочных конвейеров.

В результате недостаток сна не только вреден на личном уровне, но также может нанести серьезный ущерб. Например, недостаток сна сыграл роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими авариями, такими как аварии ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей и авиационные происшествия.

Насколько важен сон для тела и разума?

Многие люди часто не воспринимают сон слишком серьезно.Даже половина людей, которые знают, что у них настоящее нарушение сна, например, апноэ во сне, по-прежнему отказываются помочь себе. Сон не только определяет, устали вы или бодрствуете. Проще говоря, сон может спасти вам жизнь. Вот насколько это важно. Сон необходим, чтобы все в вашем теле и уме могло работать правильно. Без этого или постоянного отсутствия вы можете заигрывать со смертью.

Если ты хорошо спишь, будь благодарен за это. 50 — 70 миллионов человек в США.S страдает бессонницей (плохо засыпает или долго засыпает). Для них сон — роскошь, в то время как для других это нечто само собой разумеющееся или злоупотребление. Так насколько важен сон? Давайте рассмотрим долгосрочные последствия недосыпания.

Мозг

Первые признаки, о которых вы можете знать, когда спите менее 6 часов, — это вы чувствуете себя усталым, забывчивым, раздражительным и просто не на высоте. Тем не менее, в долгосрочной перспективе это показывает всем окружающим, как плохая работа, перепады настроения, депрессия, и вы превращаетесь в человека, которого на самом деле никому не нравится.

На самом деле, было исследование, проведенное по этому поводу Фондом психического здоровья, которое обнаружило, что люди, которые не высыпаются, в четыре раза чаще страдают от недостатка концентрации, имеют проблемы в отношениях и в 3 раза чаще страдают депрессией и В 2,6 раза больше шансов на самоубийство.

Суть в том, что функция мозга имеет решающее значение. Без полноценного сна мозг не может нормально восстанавливаться. Затем, со временем, в конце концов, это буквально заберет у вас все самое лучшее.

Дополнительная информация о сне — Крепкий сон

Сердце

Эта статистика ошеломляет, но Университет Уорика провел исследование, и они обнаружили, что непрерывный сон менее 6 часов повышает вероятность смерти от сердечных заболеваний на 48% и на 15% выше вероятность развития инсульта. Профессор Капуччо, соавтор исследования, сказал, что «тенденция к поздним ночам и ранним утрам подобна бомбе замедленного действия для вашего здоровья».

Если вам больше 65 лет, у вас на 83% больше шансов иметь высокое кровяное давление, что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Масса

Было проведено множество исследований по поводу веса, потому что давайте будем честными, многие люди больше озабочены своим весом, чем своим сном! Хорошая новость заключается в том, что недостаток сна увеличивает ваши шансы на ожирение. Плохая новость в том, что если вы не верите, что сон так важен, но ваш вес важен, то вы не решаете проблему с весом, не высыпаясь должным образом (7-9 часов).

Причина увеличения веса в том, что чем дольше вы бодрствуете, тем голоднее вы становитесь.Вашему телу нужна энергия, чтобы продолжать работать, и если вы не спите много часов, тем больше энергии ему потребуется.

Срок службы

Опять же, было проведено множество исследований по вопросу о связи долголетия со сном. Профессор Кевин Морган из группы исследователей сна Университета Лафборо говорит, что «те, кто спят 7–9 часов, живут дольше, чем те, кто спит короче или даже дольше». У вас на 12% больше шансов умереть в течение 25 лет, если вы не высыпаетесь или слишком много спите.

Иммунная система

Еще одна интересная корреляция, обнаруженная профессором Морганом, заключалась в том, что когда вы недосыпаете, ваша иммунная система ослабевает. Сначала он обнаружил это, тестируя на крысах, а затем протестировал людей, у которых были рабочие смены по ночам (плохие привычки сна чаще встречаются у ночных рабочих). Исследование показало, что у вас больше шансов заболеть, если вы не высыпаетесь.

В конце концов, сон может спасти вашу жизнь и других. Почему другие? По данным CDC, каждый 25-й взрослый сообщает, что засыпает за рулем не реже одного раза в месяц, что приводит к примерно 6000 авариям со смертельным исходом в год.Если у вас проблемы со сном, вы можете попробовать множество естественных советов. Если вы не относитесь ко сну серьезно, возможно, вам стоит пересмотреть свое мнение.

Как заснуть

Автор Биография

Аарон Стивенсон — общественный педагог, фанат здоровья и основатель Snooze EZ. Справочник по многим темам, связанным со сном.

Список литературы

http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
https://www.mentalhealth.org.uk / sites / default / files / MHF-Sleep-Report-2011.pdf
http://www2.warwick.ac.uk/newsandevents/pressreleases/short_sleep_increases/

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Почему важен сон и что происходит, когда вы не получаете достаточно

В клинических условиях когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) имеет 70-80 процентов успеха при оказании помощи тем, кто страдает хронической бессонницей.Почти треть людей с бессонницей достигают нормального сна, и большинство из них уменьшают симптомы на 50 процентов и спят дополнительно 45-60 минут в сутки. По мнению экспертов, когда бессонница сопровождается другими психологическими расстройствами, такими как депрессия, начальное лечение должно быть направлено на устранение основного заболевания.

Но иногда даже после устранения основного состояния бессонница все еще существует, говорит психолог Джек Эдингер, доктор философии из Медицинского центра VA в Дареме, Северная Каролина и профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Дьюка, и предупреждает, что лечение депрессии обычно не помогает не решает проблемы со сном.Из своего клинического опыта он обнаружил, что большинство пациентов с бессонницей следует обследовать на предмет определенного поведения и мыслей, которые могут закрепить проблемы со сном. Когда у людей развивается бессонница, они пытаются компенсировать это, занимаясь деятельностью, которая помогает им больше спать. Они спят позже по утрам или проводят много времени в постели. Эти усилия обычно приводят к обратным результатам, сказал Эдингер.

На основании своей клинической работы и исследований сна психолог Чарльз М. Морен, доктор философии, профессор кафедры психологии и директор Центра расстройств сна при университете Лаваль в Квебеке, Канада, говорит, что десять процентов взрослых страдают хронической бессонницей.В исследовании, опубликованном в недавнем выпуске Sleep Medicine Alert, опубликованном NSF, Морин описывает, как КПТ помогает людям преодолеть бессонницу. Клиницисты используют дневники сна, чтобы получить точное представление о чьем-то режиме сна. Время сна, время бодрствования, время засыпания, количество и продолжительность пробуждения, фактическое время сна и качество сна документируются человеком, страдающим бессонницей.

У человека могут развиться плохие привычки сна (например, просмотр телевизора в постели или слишком много еды перед сном), нерегулярный режим сна (слишком поздно, длительный сон в течение дня), чтобы компенсировать потерянный сон ночью.По словам Морена, у некоторых пациентов также появляется боязнь бессонницы и привычка беспокоиться о последствиях недосыпания. «Лечение, направленное на нарушение привычек сна и ошибочные убеждения и отношение к работе со сном, но иногда, — сказал Морен, — лекарства могут сыграть роль в разрыве цикла бессонницы. Но поведенческая терапия важна для пациентов, чтобы изменить условия, которые способствуют ее сохранению ».

КПТ пытается изменить дисфункциональные убеждения и отношение пациента ко сну.«Это реструктурирует мысли — например:« Мне нужно спать восемь часов сегодня вечером »или« Мне нужно принять лекарство, чтобы уснуть »или« Я просто не могу функционировать, или я заболею, если не сплю ». «Эти мысли слишком сосредоточены на сне, который может стать чем-то вроде беспокойства по поводу производительности — сон придет к вам, когда вы не будете за ним гоняться», — сказал Эдингер.

По словам Морена и Эдингера, во многих случаях работает стандартизация или ограничение сна человека, чтобы дать человеку больше контроля над своим сном.Человек может вести дневник сна в течение нескольких недель, а врач может отслеживать количество времени, проведенное в постели, до фактического количества времени, которое он спал. Затем врач может посоветовать пациенту либо ложиться спать позже, а вставать раньше, либо наоборот. Эта процедура увеличивает продолжительность сна, создавая ситуацию умеренного недосыпания, что приводит к уменьшению беспокойства, связанного с сном. Чтобы не уснуть днем, пациентам советуют не ограничивать сон менее чем пятью часами.

Стандартизация сна действительно помогает человеку настроить свой гомеостатический механизм, который уравновешивает сон, сказал Эдингер. «Поэтому, если вы теряете сон, ваш гомеостатический механизм сработает и будет работать, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете спать дольше и глубже, чтобы способствовать восстановлению сна. Это помогает человеку вернуться к исходному состоянию и работает для большинства ».

По словам Морена, человек может также установить больший контроль над стимулами в своей спальне.Сюда могут входить: ложиться спать только в сонном состоянии, вставать с постели, когда вы не можете заснуть, запрещать занятия в спальне, не связанные со сном, вставать в одно и то же время каждое утро (включая выходные) и избегать дневного сна.

Наконец, человек может использовать техники релаксации как часть своего лечения. Например, человек может выделить себе дополнительный час перед сном, чтобы расслабиться и расслабиться, и время, чтобы записать свои заботы и планы на следующий день.

В КПТ, сказал Морен, целью является нарушение мыслительного процесса и беспокойства по поводу сна.«После выявления дисфункциональных стереотипов мышления врач может предложить альтернативные интерпретации того, что вызывает у человека беспокойство, чтобы он мог думать о своей бессоннице по-другому». Морин предлагает некоторые методы реструктуризации познаний человека. «Сохраняйте реалистичные ожидания, не вините бессонницу во всех дневных нарушениях, не думайте, что потеря ночного сна приведет к ужасным последствиям, не придавайте слишком большого значения сну и, наконец, выработайте некоторую толерантность к последствиям потери сна.

Согласно Эдингеру, старение ослабляет гомеостатическое влечение ко сну после 50 лет. Интересно, что продолжительность циркадного цикла остается примерно одинаковой на протяжении всей жизни, но амплитуда циркадного ритма может несколько снижаться с возрастом.

Сколько вам нужно сна?

сна

Каковы ваши потребности во сне ночью? Как сон влияет на ваше здоровье? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.

Важность сна

Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня. Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или просто не можете уснуть по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением.Но даже минимальное недосыпание может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, сообразительности и способности справляться со стрессом. А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу.Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и уделяя время тому, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут. Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне
Миф: если вы спите всего на один час меньше за ночь, это не повлияет на ваше дневное функционирование. Факт: Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать. Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями.
Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к разным режимам сна. Факт: Большинство людей могут переустановить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов — и даже тогда, в лучшем случае, на один или два часа в день.Следовательно, после переезда в несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе может потребоваться больше недели.
Миф: Дополнительный сон ночью может избавить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью. Факт: Количество сна, которое вы получаете, конечно, важно, но вам действительно нужно обращать внимание на качество вашего сна . Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются из-за плохого качества сна.
Миф: Вы можете восполнить потерянный сон в течение недели, если спите больше по выходным. Факт: Хотя такой режим сна помогает частично облегчить недосыпание, он не может полностью восполнить недостаток сна. Кроме того, более поздний сон в выходные дни может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, поэтому гораздо сложнее заснуть в нужное время в воскресенье вечером и рано вставать в понедельник утром.
Источник: Your Guide to Healthy Sleep, The National Institutes of Health

Потребности во сне

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам необходимо для функционирования оптимально.По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. На самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.

В то время как потребности в сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом.Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

905 82 7-8 часов

Средняя потребность в сне по возрасту
Возраст	Необходимые часы	Может быть целесообразно
От новорожденных до 3 месяцев	14-17 часов	1940 —	11	4-11 месяцев	12-15 часов	10-18 часов
1-2 года	11-14 часов	9-16 часов
3-5 лет	10-13 часов	8-14 часов
6-13 лет	9-11 часов	7-12 часов
14-17 лет	8-10 часов	7 — 11 часов
Молодые люди (18-25 лет)	7-9 часов	6-11 часов
Взрослые (26-64 лет)	7-9 часов	6-10 часы
Пожилые люди (65+)	5-9 часов
Источник: National Sleep Foundation

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свой сон, — это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточно часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумайте еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это совсем не то, что нужно.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бодрость в течение всего дня, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.

[Читать: Наука о сне: этапы и циклы]

Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества.Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня), а также ум и настроение REM-сон особенно важны. Вы можете добиться более глубокого сна, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличивает время быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.

Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом на обеденную тарелку.

[Читать: Депривация сна: симптомы, причины и эффекты]

Кроме того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрым, полностью бдительным, и стрельба по всем цилиндрам.Может быть, вы чувствуете себя нормально сонным, когда находитесь на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или засыпаете после обеда, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вам не хватает сна.

Вам может не хватить сна, если вы…

• Нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя.
• Положитесь на кнопку повтора сигнала.
• Трудно встать с постели по утрам.
• Почувствуйте себя вялым днем.
• Сонитесь на собраниях, лекциях или в теплых комнатах.
• Сонливость после тяжелой еды или за рулем.
• Нужно вздремнуть, чтобы пережить день.
• Засыпайте во время просмотра телевизора или отдыхая вечером.
• По выходным хочется поспать.
• Засыпайте в течение пяти минут после отхода ко сну.

Как выспаться, что вам нужно

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы узнайте, какой вариант подходит вам лучше всего:

Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

[Читать: Как лучше спать]

Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, равно как и тяжелая еда или употребление большого количества жидкости перед сном.

Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с управлением работой, семьей или учебой, не дает вам уснуть по ночам, научитесь справляться со стрессом продуктивным образом, чтобы лучше спать по ночам.

Улучшите условия сна. Держите спальню темной, тихой и прохладной, а кровать зарезервируйте только для сна и секса.

Разработайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитайте при тусклом свете или практикуя технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему.

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Преимущества полноценного ночного сна

Хотите больше вдохновляющих советов по здоровью, доставленных прямо в ваш почтовый ящик? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку.

Сон. Мы все хотели бы, чтобы его было больше. Тем не менее, это все еще. Так. Неуловимый. И хотя постоянная зевота и чувство усталости могут доставлять неудобства, недостаток зевков может серьезно сказаться на вашем здоровье. Эксперты говорят, что вам следует стараться спать от семи до восьми часов каждую ночь, но что это на самом деле для вас?

1.Сон укрепляет вашу иммунную систему

Когда ваше тело высыпается, ваши иммунные клетки и белки получают отдых, необходимый им для борьбы со всем, что встречается на их пути — например, с простудой или гриппом. И, по мнению хорошо отдохнувших специалистов по сну из Американской академии медицины сна, правильный сон также может сделать вакцины более эффективными, что, безусловно, является плюсом.

2. Набор Zzz может помочь предотвратить набор веса

Восемь полных часов сна не приведут к потере фунтов.само по себе, но это может помочь вашему телу набрать лишние килограммы. Если вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает грелин, гормон, повышающий аппетит. В вашем организме также снижается выработка лептина — гормона, который говорит вам о сытости. Сложите их вместе, и получится одно опасное сочетание для позднего перекуса, друг мой. К тому же, когда вы не спите достаточно, вы испытываете больший стресс и у вас не хватает энергии, чтобы побороть тягу к нездоровой пище. Мы устали, просто думая об этом.

3.Сон укрепляет сердце

Недостаток сна может привести к проблемам со здоровьем сердца, таким как высокое кровяное давление или сердечные приступы. Это потому, что недостаток сна может привести к выработке организмом кортизола, гормона стресса, который заставляет ваше сердце работать тяжелее. Как и ваша иммунная система, вашему сердцу нужен отдых, чтобы функционировать эффективно и правильно. Еще одна причина «сердечного» сна.

4. Лучший сон = лучшее настроение

Есть доля правды в старой поговорке: «Вставай с правой стороны кровати.«Это не имеет никакого отношения к тому, с какой стороны кровати вы скатываетесь, но сон может привести к хорошему настроению. И действительно, в этом есть смысл. Если вы хорошо спите, вы просыпаетесь отдохнувшим. Отдых помогает поднять уровень вашей энергии. Когда у вас повышенная энергия, небольшие жизненные проблемы не будут вас так раздражать. Когда ты не раздражен, ты не так зол. Если вы не злитесь, вы счастливы. Так что ложитесь спать пораньше, и все вокруг будут вам за это благодарны.

5. Сон увеличивает продуктивность

Вы можете подумать, что вы удивляете своего босса, сжигая полуночное масло, но откладывание хорошего ночного отдыха может иметь неблагоприятные последствия на работе или в школе.Фактически, сон был связан с улучшением концентрации внимания и когнитивных функций, которые могут помочь вам добиться успеха на работе. Но одна беспокойная ночь может заставить вас почувствовать себя измотанным, повышая вероятность того, что вы совершите ошибки, которые не удастся исправить с помощью чашки кофе. Кстати о кофе: чем сильнее вы чувствуете усталость, тем больше вероятность, что вы потянетесь за чашкой послеобеденного напитка. И хотя может показаться, что это решит вашу проблему после дневного сбоя, дополнительный кофеин в конце дня может подготовить вас к еще одной бессонной ночи.Поговорим о контрпродуктивном цикле.

6. Недостаток сна может быть опасным. Буквально.

Согласно исследованию Фонда безопасности дорожного движения AAA, вероятность попасть в автомобильную аварию в два раза выше, если вы путешествуете на шесть-семь часов сна, по сравнению с тем, если вы спите целых восемь часов. Спите меньше пяти часов, и ваши шансы на аварию возрастут в четыре раза! Это потому, что ваша реакция сильно замедляется, когда ваш мозг не полностью отдохнул. Мы не знаем о вас, но эта статистика позволяет нам залезть в пижаму и как можно скорее приступить к работе.

7. Сон улучшает физическую работоспособность

Кто-то изучал влияние недосыпания на баскетболистов и угадает, что они обнаружили? Когда они плохо спали, они не были хорошими баскетболистами. (#Duh) Вы можете подумать: «Ну и что? Я всего лишь MVP в своих мечтах ». Что ж, сон влияет на все виды упражнений. Восстановление под одеялом помогает улучшить координацию рук и глаз, время реакции и восстановление мышц. Кроме того, лишение себя сна может отрицательно сказаться на силе и мощи.

8. Сон улучшает память

Несмотря на то, что сон дает вашему телу необходимый отдых, ваш разум все еще напряженно работает. На самом деле он обрабатывает и объединяет ваши дневные воспоминания. Если вы не высыпаетесь, кто знает, куда уходят эти воспоминания. Или, что еще хуже, ваш разум может создавать ложные воспоминания.

Итог: сон хороший. И необходимо. Рой Колер, доктор медицины, специализирующийся на медицине сна в SCL Health в Монтане, подтверждает все, что мы знаем о преимуществах сна, ссылаясь на исследование, которое показывает, что люди, которые спят меньше, обычно тяжелее, едят больше, имеют более высокий ИМТ и с большей вероятностью будет диабетиком.«Последовательный сон по семь часов в сутки — это то, что рекомендуется взрослым только для дневного функционирования — выполнять задачу, быть бдительным в течение дня и иметь возможность концентрироваться и не быть таким капризным и уставшим днем», — говорит доктор Колер.

Хотя в вашем режиме сна наверняка будут приливы и отливы, мы надеемся, что этого достаточно, чтобы убедить вас стремиться к тому, чтобы спать семь-восемь часов в сутки, чтобы ваш разум и тело могли в полной мере воспользоваться всеми преимуществами.

Нужна помощь в подсчете овец? Создайте ночной распорядок, чтобы расслабить свой разум и тело, возможно, попробуйте медитировать.Да, и перестаньте смотреть на свой телефон или планшет — все эти оповещения в социальных сетях появятся утром. Сладкие Мечты!

.