Как выработать привычку рано вставать: 42+ способа Как рано вставать (легко) и быть бодрым весь день

На подъеме: как научиться рано ложиться и рано вставать

Психология

Подъем

• Первый пункт «программы жаворонок» — поставить себе конкретную цель: в каком часу вы хотите просыпаться без усилий? Допустим, 06:30. Прекрасно! Отныне это ваша установка, над которой придется работать каждый день, но по чуть-чуть. Чтобы избежать внезапных потрясений для организма, продвигаться нужно постепенно.
• Поставьте будильник на 15 минут раньше обычного. Скажем, если вы просыпаетесь в 09.00, достаточно встать завтра в 8:45, послезавтра — в 08.30 и далее: 08.15, 08.00… Да, и даже в субботу не отходить от правила пятнадцати минут. Если в какой-то момент вы почувствовали, что продвигаться дальше (то есть раньше) становится сложно, то в течение двух-трех дней оставайтесь на заданном уровне (например, понедельник и вторник подъем в 08.00), а затем в среду вновь сдвиньтесь на заветный временной отрезок. Почему 15 минут? Именно столько длится одна фаза сна, которая позволяет не нарушать биоритмы и чувствовать себя бодрячком.

• Делать что-либо без эмоционального стимула крайне сложно. Вы должны быть мотивированы. В конце концов, сам путь к выработке более продуктивной привычки, это уже, безусловно, повод для гордости. Не можете найти большое событие, попробуйте радоваться мелочам — например, полноценный вкусный и здоровый завтрак, как у супермодели и адепта ЗОЖ Валентины Зеляевой.
• Будьте готовы к приятным бонусам. Раннее пробуждение связано с большим количеством положительных эффектов. Исследования показывают, что жаворонки получают лучшие оценки в школе, могут заранее предвидеть многие проблемы и отлично справляются с планированием, у них появляется больше активного времени для любых свершений — тренировок, семьи или работы. Это даст дополнительный стимул.
• Мысленно настройтесь на подъем ни свет ни заря. Вечером, перед сном, сделайте своеобразный обзор будущей утреннего рутины: подумайте, что точно будете делать? Проанализируйте каждый шаг: стакан воды натощак, контрастный душ, чашечка кофе, просмотр новостей в ленте, выйти из дома не позднее 07:30. .. С четким планом проснуться будет гораздо проще. Вспомните, например, ситуацию с ранними рейсами на самолет: вы точно знаете, что вам нельзя проспать и встаете с постели куда увереннее. 

• Выработайте привычку вставать с постели каждый раз, как только ваше сознание начинает пробуждаться. Не давайте коварной мысли «еще пять минут и все» закрадываться в голову и подавлять силу воли. Сами знаете, что эти «резиновые пять минут» могут растянуться на час-полтора. Никаких поблажек, хотя бы первое время. Для этого, как минимум, стоит поставить будильник в противоположный угол комнаты. Есть масса приложений для телефона, которые проигрывают в качестве звонка случайную музыку — подобный эффект неожиданности сыграет вам на пользу. 
• К слову, о смартфоне — есть немало специальных приложений, которые следят за циклами вашего сна и выбирают оптимальный момент для пробуждения, на стыке двух фаз. Благодаря этому, вы открываете глаза в момент, когда полны энергии и сил и не чувствуете себя разбитым.  

Отбой

• Вместе с ранним подъемом генетическим «совам» приходится изменить еще одной своей привычке — ложиться поздно. Вы должны полноценно отдыхать всю ночь: это скажется и на заряде энергии, и на внешнем виде. Если вы привыкли спать с часу ночи до 9 утра, то не стоит ожидать, что подъем в 06.30 может даться легко даже через две недели тренировок. Цель состоит в том, чтобы просыпать рано легко, а не меньше спать. В идеале, ежедневно отыгрывать «съеденные» утром 15 минут сна в вечернее время. 
• Этот совет мы часто используем в материалах о похудении и каждая женщина может повторить его без запинки: не есть перед сном! Еще один аргумент в пользу — улучшенное пищеварение и здоровый метаболизм напрямую связаны с биоритмами, поэтому значительно облегчит вам задачу по превращению в «жаворонка». 
• Физическая активность в вечернее время высвобождает эндорфины и обогащает организм кислородом, который необходим для расслабления и сна. Не делайте ничего экстраординарного, это может быть банальная прогулка в быстром темпе перед сном или несколько простых фитнес-упражнений. Это правило особенно полезно для тех, кто испытывает проблемы с засыпанием по графику. Утомленное тело и мышцы, требующие расслабления, начнут склонять вас ко сну раньше обычного.

• За час до выбранного времени отбоя сделайте свет в квартире приглушенным — это усилит выработку «гормона сна» мелатонина. Это правило относится и к телевизору, и к гаджетам. Если вы просиживаете до двух часов ночи перед ярким монитором, то ваше тело понятие не имеет, что уже ночь и пора спать. А вот переход к более мягкому освещению (на большинстве смартфонов на этот случай есть особый режим подсветки) — сигнал, что пора готовиться к сладким грезам. Еще один такой маячок для организма — понижение температуры в помещении до отметки с 18 ° с до 22 °. Помните как в детстве мама или бабушка часто проветривали комнату перед сном? Эта мудрое решение до сих пор работает! 
• Заведите пару-тройку неизменных вечерних ритуалов: тело, в некотором смысле, должно замедлить свой ритм. Между прочим, этот метод вы успешно практиковали годами, просто об этом забыли. Ведь именно по такому принципу укладывают спать младенцев в нужном часу: расслабляющая ванна, массаж с маслом, приятная музыка… Делайте то, что вам больше всего нравится на ежедневной основе и не менее 15 минут. Это может быть йога, стакан кефира или молока… А вот если вы решили почитать, делайте это при теплом освещении. И воздержитесь от выполнения стрессовых занятий, например, проверки рабочей почты.

Как выработать привычку рано вставать?

К режиму дня родители приучают своих детей еще с раннего детства. Они учат, что оптимальное время для подъема — 8 утра, и лучше не отступать от правила даже на выходных. Но во взрослой жизни, когда родительский контроль остается в прошлом, многие люди попросту ленятся вставать рано, они переводят будильник по несколько раз, затем впопыхах завтракают и, опаздывая, бегут на работу. При первой же возможности многие предпочитают спать до обеда. Действительно ли полезен ранний подъем? Стоит ли задумываться о том, как стать жаворонком и просыпаться рано утром? Попробуем разобраться с этими вопросами вместе.

Принципы богатых и успешных

Большинство богатых и успешных людей не позволяют себе спать до обеда, привычка просыпаться рано утром – одно из их обязательных правил. Зачем они встают рано? У каждого успешного человека свое объяснение. К примеру, Дэн Акерсон, который является главой General Motors, просыпается в 4-30. Это связано с тем, что по вопросам бизнеса ему приходится много общаться с партнерами из Азии. А у них раннее утро – самый активный период.

В это же время просыпается и Тим Кук, генеральный директор Apple. Этой привычки он придерживается уже много лет. Начинает свой день Тим с просмотра почты, завтрака, далее отправляется в тренажерный зал. Только после спорта едет на работу. Тим уверен, что режим дня жаворонка, который подразумевает ранние подъемы, дарит ему дополнительный заряд бодрости и время для себя.

Руководитель Hain Celestial Group Ирвин Симон предпочитает с утра делать все важные рабочие дела. Также он часто назначает деловые завтраки с партнерами.

Можно ли научиться вставать раньше и легко?

Чтобы научиться без проблем просыпаться утром, нужно четко понимать, для чего вам это требуется. К примеру, у вас есть мотивация начать больше зарабатывать, а ранние подъемы позволят сделать больше полезных дел. Еще одной мотивацией может стать время для себя. Проснувшись, пока другие домашние обитатели еще спят, вы сможете сполна насладиться вкусным завтраком, сделать зарядку, гигиенические процедуры, почитать книгу, и никто не будет вам мешать. Когда в дневном графике появляются дополнительные утренние часы, человек успевает больше, чувствует себя бодро и свежо.

Правильный психологический настрой перед сном

Если вы думаете, как стать жаворонком, чтобы можно было рано вставать, необходимо понять, что важную роль здесь играют вечерние традиции. Перед сном лучше вспомнить все хорошее, что произошло за день. Можно записать это в блокнот или же просто отметить для себя. Необязательно, чтобы это были глобальные вещи, можно радоваться и приятным мелочам. Также не забудьте в вечернее время запланировать что-то приятное на следующий день. Позитивные утверждения помогают просыпаться с хорошим настроением. Вечерние аффирмации позволяют также настроиться на приятный сон со светлыми и радостными снами.

Чтобы без проблем проснуться, нужно выспаться. Для этого определите, какое время требуется вам для полноценного отдыха. Как правило, человеку для качественной жизни требуется спать не менее 7-8 часов. Откажитесь от плотных приемов пищи перед сном, чтобы организм ночью отдыхал и не работал на переваривание пищи. И помните, что привычка ранних подъемов вырабатывается не за один день. Требуется примерно 21 день, чтобы привыкнуть и начать получать удовольствие от ранних пробуждений.

Таким образом, задавшись целью стать жаворонком, сначала наладьте сон. Если же у вас высокий уровень стресса, много накоплено негативных эмоций и мыслей, и из-за этого нарушен сон, пройдите курс Викиум «Детоксикация мозга». Он поможет избавиться от токсичных мыслей, снизить стресс и восстановить сон.

8 практических шагов, чтобы выработать полезную привычку рано вставать — Urban Southern

8 практических шагов, чтобы выработать полезную привычку рано вставать

Автор: Urban Southern Опубликовано 06 января 2017 г. Комментарии (1)

Более двух лет назад у меня появилась привычка вставать в 5:00 утра каждое утро, и я довольно хорошо ее придерживаюсь. Иногда я перехожу на 5:30 утра, но тогда у меня остается всего полчаса до начала работы, и мой день просто не идет так хорошо.

Я гораздо продуктивнее, когда встаю рано. Нажмите, чтобы твитнуть

Я не всегда был жаворонком.

В течение многих лет я чувствовал себя по-настоящему разочарованным, когда открывал все эти умные книги о высокоэффективных привычках успешных людей. Каждый из них сказал мне, что успешные люди рано просыпаются. Это просто был не я.

Я идентифицировал себя как творческую сову. Мои лучшие художественные работы появились после захода солнца, но остальная часть моей жизни не складывалась так хорошо из-за позднего отхода ко сну после 12 часов ночи. 0007

Я ненавидел просыпаться с лучами утреннего солнца в глазах, когда половина дня уже прошла.

Я хотел знать, как на самом деле начать рано вставать после того, как всю свою жизнь был ночной совой. Я не особо верил, что это возможно, но почему-то попробовал.

8 шагов, которые помогли мне начать просыпаться рано

1. Ложитесь спать в 21:30.

Ранний отход ко сну и достаточное количество ночного сна — это самый эффективный способ подготовить свое тело к раннему пробуждению.

2. Установите три будильника на утро с интервалом 15-10-5 минут.

Я использую свой телефон в качестве будильника. Таким образом легко установить столько будильников, сколько мне нужно.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ: Всегда лучше всего работает, когда я держу свой телефон включенным на кухне. Самое главное, мне нужно пройти дальше, чтобы добраться до него, чтобы выключить его. Во-вторых, это мешает мне просматривать социальные сети прямо перед сном.

3. Вставайте, как только сработает будильник.

Поставьте будильник на кухне или в гостиной — там, где он будет отражаться эхом от стен и звучать очень громко. По крайней мере, поставьте его где-нибудь подальше от своей кровати, через всю комнату. ТЫ ДОЛЖЕН НЕМЕДЛЕННО Встать С КРОВАТИ, ЧТОБЫ ЭТО ДАЖЕ ПОЛУЧИЛО РАБОТУ . Вдолбите это себе в голову и мысленно подготовьтесь.

Как только вы встанете и выключите будильник, идите в полусонном состоянии прямо в ванную и…

4. Примите душ.

Сразу после пробуждения следует принять душ. Не поворачивайте налево, не поворачивайте направо, не проходите мимо, НЕ ЛЕГАЙТЕ ОБРАТНО В КРОВАТЬ. Стойте там, как зомби, под горячей водой столько, сколько нужно. Вода всегда будит меня приятно и медленно.

5. Включите свет.

Я понимаю, вам не захочется, чтобы все яркие огни включались, как только вы встаете, но после того, как вы приняли душ, вы все еще можете чувствовать себя немного вялым, и вам нужно что-то, чтобы заставить ваш мозг проснуться. .

6. Включите музыку. (опционально)

Если у вас есть маленькие люди, которых вы не хотите будить, просто подключите к смартфону наушники и выберите свой любимый плейлист, пока нагреваете воду для чашки чая.

7. Съешьте что-нибудь.

После того, как я оденусь, я выпью чашку горячего чая с легким завтраком из арахисового масла на тосте из хлеба Иезекииля или овсяной каши.

Знаете ли вы? «Идеальное время для завтрака — через час после пробуждения. У вас гораздо больше шансов переесть в конце дня, если вы ничего не едите в первые часы ежедневной активности. Завтрак может даже помочь улучшить настроение и познавательную способность». — Живи крепко

8. Выберите десятиминутное занятие по уходу за собой.

Чтение в течение десяти минут. Запишите одно слово или фразу, которые вам запомнились, в свой дневник.

Практикуя это, вы сможете не только лучше запомнить то, что вы узнали, но и увидеть прогресс в своем личном росте. Нажмите, чтобы твитнуть

Или потратьте десять минут на несложную йогу.

Небольшая легкая растяжка также действительно поможет вам не уснуть после пробуждения, если вы все еще чувствуете искушение вернуться в постель.

Я люблю это короткое утро Йога для пробуждения с Адриен на YouTube . Мой день проходит лучше всего, когда я включаю оба этих занятия по утрам, тратя целых двадцать минут, чтобы наполнить свою душу, прежде чем я приступлю к работе.

Польза раннего пробуждения

Приобретение привычек хорошего утра и успешное раннее пробуждение того стоят. Помните, что сразу может быть не очень хорошо.

После пары недель удачного утра вы будете так гордиться собой. Вы почувствуете, что можете все! Нажмите, чтобы твитнуть

Ваши дни автоматически станут более продуктивными.
Ты придешь на работу вовремя.
Вы почувствуете меньше стресса.
У вас будет больше терпения к окружающим.
Вы будете лучше принимать решения о еде в течение дня.
Вы обнаружите, что достигаете большего количества целей.
Вы почувствуете себя более уверенным и способным.

Со временем вы начнете чувствовать вдохновение в романтической тишине раннего утра, потягивая кофе или чай, наблюдая, как красивые цвета восхода солнца простираются по небу.

Требуется время, чтобы сформировать новую привычку

Новые привычки обычно формируются в течение месяца. Не будьте строги к себе, если вам не кажется, что это прилипает сразу.

Если вы, как и я, упорно не хотите спать, вы можете встать, чтобы выключить будильник, и проснуться через 15 минут прямо на полу, куда вы пришли, чтобы выключить будильник, просто легли и снова заснули. . Я делал это не раз.

Когда я говорю вам, что изо всех сил пытался научиться вставать рано, я говорю вам, Я боролся. Но я выиграл.

Я научился вставать рано, и теперь я никогда не хочу возвращаться к своим старым причудливым привычкам. Нажмите, чтобы твитнуть

4 совета, как закрепить привычку

1. Примите решение измениться.

Решите, что вы сделаете это, несмотря ни на что.

Не спал до полуночи или позже?

Это не игра, солдат. Ставь будильник и вставай в любом случае. Click To Tweet

Я гарантирую, что вы ляжете спать раньше вечером после дня или двух недосыпания, поскольку вы работаете над своей утренней привычкой просыпаться рано. Вы чемпион. Вы можете сделать это.

2. Не останавливайся.

Пробовал пару дней и опять срыв? Застрял на пару недель, а потом расслабился? Дорогая, это нормально. Такова жизнь. Не сдавайся. Снова установите будильник и начните заново. У вас есть это. Вы можете сделать это.

3. Начните с выполнимых целей.

Я всегда советую начинать вставать в подходящее время. Я начал с подъема в 6 утра. Затем я передвинул время, когда привык, к 6 утра. Некоторым людям просто нужно начать с периода утренней рутины — может быть, это просто начать вставать в определенное время каждое утро и установить этот распорядок принятия душа, еды и самообслуживания. Забота.

4. Сохраняйте утренний график в выходные дни.

Я знаю. Это трудно. Это не для всех, но это определенно помогло мне придерживаться привычки рано утром. Я обнаружил, что, начав утро выходного дня красиво и рано, я могу максимально использовать свои выходные. Я могу поспать час, но я не рекомендую спать более чем через час после подъема в будний день.

Оставьте комментарий ниже, если вы решили выработать привычку рано вставать. Мы будем рады стать вашими болельщиками!

Пост «8 практических шагов для выработки действенной привычки рано вставать» впервые появился на сайте Urban Southern.

Как рано вставать: преимущества раннего подъема

О жаворонках часто думают как об энергичных решателях проблем, ведущих предприятия, организации, а иногда даже страны. Вы когда-нибудь задумывались, как жаворонок может сделать так много всего за 24 часа? Раннее пробуждение дает вам преимущество в начале дня.

Ночные совы могут не согласиться. Они могут возразить, что можно выполнить дополнительную работу в конце дня. Хотя для некоторых это может быть правдой, подавляющее большинство из нас приучено к тому, чтобы быть наиболее продуктивными в ранние часы дня.

Наука об утреннем бодрствовании и ночной сонливости

Наш организм устроен таким образом, чтобы после наступления темноты вырабатывать вызывающий сон гормон мелатонин. Цикл сна и бодрствования в нашем теле регулируется нашими циркадными ритмами, внутренними часами нашего тела, которые работают со светом и тьмой вокруг нас. Когда наша сетчатка воспринимает свет, она подает сигнал супрахиазматическому ядру (главным биологическим часам нашего тела) подавлять выработку мелатонина, вызывая пробуждение. Мы естественным образом настроены на то, чтобы быть более отзывчивыми и бдительными в утренние часы и вялыми и сонными ночью.

9 Польза раннего подъема

Прежде чем вы выработаете привычку рано вставать, вы должны узнать о преимуществах этого. Если вы уже встаете рано, вы знаете, что приносит утро, кроме прекрасного восхода солнца. Однако для тех, кто не рано встает, вот список многих преимуществ.

Улучшенные организаторские навыки

Ранние утренние часы, как правило, являются наиболее продуктивным временем дня, потому что у вас есть свободное время для себя. Вы можете выполнить любую задачу быстрее, если вас не будут отвлекать.

Вы можете использовать это мирное и тихое время, чтобы спланировать свой день наперед, выделив определенные временные рамки для каждой из ваших задач. Умственная проработка дня перед его началом улучшает ваши организаторские способности, повышая продуктивность.

Ешьте здоровую пищу

Ранний подъем дает вам время приготовить полезный завтрак. Это не должно быть чем-то сложным, смузи, салаты и вазы с фруктами готовятся всего за несколько минут. У тех, кто рано встает, есть время приготовить простой и полезный завтрак для себя и своей семьи. Если вы проснетесь поздно, скорее всего, вы опоздаете на все остальное, создавая эффект домино. Когда вы опаздываете, вы часто берете легкий завтрак, такой как пончик или кекс, или вообще пропускаете завтрак.

Завтрак — важный прием пищи, дающий энергию для начала дня. Пропуск этого приема пищи заставляет ваше тело жаждать энергии, и в конечном итоге вы едите что-то с высоким содержанием сахара или жира, чтобы мгновенно насытиться. Некоторые люди считают, что большие завтраки или большие обеды могут помочь им приготовить более легкий ужин, ограничивая то, что они едят перед сном.

Регулярные физические упражнения

Утренние упражнения считаются лучшими, потому что они дают вам заряд адреналина. Адреналин повышает бдительность, помогая преодолеть чувство сонливости. Более того, если у вас есть график утренней зарядки, меньше шансов пропустить ее из-за того, что какая-то другая важная задача отнимает у нее время. Например, если вы тренируетесь вечером, вероятность того, что вы пропустите его, выше из-за дополнительных часов на работе, встречи с друзьями или просто из-за усталости.

Поездка в час пик

Если вы просыпаетесь рано, вы можете выйти из дома раньше, избегая часов пик. Вы не тратите время на то, чтобы застрять в пробке, пока едете на работу или подвозите детей. Вы также будете вовремя приходить на все другие встречи в течение дня.

Оставайтесь без стресса

Раннее пробуждение дает вам возможность планировать свой день наперед. Вы не торопитесь в течение дня в тумане с захламленным умом. Заблаговременное планирование избавляет от стресса, связанного с спешкой. Более того, когда вы просыпаетесь рано, у вас появляется больше времени для снятия стресса, что помогает начать день со спокойным и собранным умом. Вы лучше подготовлены к расстановке приоритетов и решению проблем, что является ключом к тому, чтобы оставаться без стресса в течение дня.

Наслаждайтесь качественным сном

Ранние пташки быстрее засыпают. Чтобы уснуть, не нужно считать овец. Когда вы просыпаетесь рано, ваше тело рано чувствует усталость, что приводит к качественному сну, как только вы ложитесь спать. Вы привыкаете к естественному циркадному ритму, заставляя вас рано ложиться спать и рано вставать.

Более длительное время бодрствования приводит к достаточному накоплению аденозина. Аденозин — нейротрансмиттер, который вызывает сонливость, подавляя активность нейронов. Раннее пробуждение приводит к более быстрому накоплению аденозина, из-за чего вы чувствуете сонливость в вечерние часы. Рано ложиться спать повышает ваши шансы завершить все четыре стадии сна в течение четырех-шести циклов сна, благодаря чему вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим и помолодевшим на следующее утро.

Больше энергии

У ранних пташек качество сна лучше, чем у ночных сов, потому что у них больше шансов завершить все этапы необходимых циклов сна. Они просыпаются с большей энергией, чем ночные совы, которым обычно не хватает времени, чтобы завершить все стадии сна.

Завершение стадий и циклов сна улучшает как физическое, так и психическое самочувствие. Гормоны роста, вызывающие восстановление и регенерацию тканей, высвобождаются во время более глубоких стадий сна.

Почувствуй себя счастливее

Когда вы просыпаетесь рано, вы пожинаете плоды многих хороших привычек, которые делают вас энергичным, хорошо отдохнувшим, свободным от стресса, пунктуальным и здоровым. Вы получаете ощущение порядка в жизни, что делает вас счастливее. На самом деле, согласно а Исследование Национальной медицинской библиотеки 2012 г., Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. здоровые взрослые, которые рано вставали, имели более позитивное настроение, чем ночные совы.

Более высокие оценки

Раннее вставание также может повысить ваши шансы на получение более высоких результатов в учебе, чем у других. В недавнем исследовании студенты, которые вставали рано утром, добились лучших результатов, чем те, кто не ложился спать допоздна. В среднем ранние пташки получили на целый балл выше в своем среднем балле, чем полуночники.

Потребности во сне в зависимости от возраста

В среднем здоровому взрослому человеку требуется 7 часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, но с возрастом потребности организма во сне меняются. Вот разбивка возрастных потребностей во сне.

Возраст	Часы сна
от 0 до 3 месяцев	от 14 до 17 часов
от 4 до 11 месяцев	от 12 до 15 часов
от 1 до 2 лет	от 11 до 14 часов
от 3 до 5 лет	от 10 до 13 часов
от 6 до 13 лет	от 9 до 11 часов
от 14 до 17 лет	от 8 до 10 часов
от 18 до 64 лет	от 7 до 9 часов
65 лет+	7–8 часов

Как рано вставать

Теперь вы знаете, почему «рано ложиться спать и рано вставать может сделать человека здоровым, богатым и мудрым». Обладая этими знаниями, вы можете быть привлечены идеей сделать свой день более продуктивным.

Вам может понадобиться от 30 до 60 дней, чтобы привыкнуть к привычке рано вставать. Как только вы привыкнете к своему новому графику сна, вам даже не понадобится будильник, чтобы разбудить вас.

Здесь мы поделимся советами и обсудим некоторые шаги, которые помогут вам выработать полезную привычку рано вставать без ущерба для сна.

Начинайте постепенно

Установите реалистичные ожидания и не начинайте с неестественного часа, вставая рано. Лучше увеличивать время постепенно. Например, если вы привыкли просыпаться в 7 утра, начните с установки будильника на 6:45. Как только ваше тело приспособится к этому изменению, вы можете увеличить его еще на 15 минут. Шаг за шагом поможет вашему телу лучше адаптироваться к изменениям. Когда вы просыпаетесь на 15 минут раньше обычного, вы не будете возмущаться этой идеей и вообще откажетесь от нее, чувствуя себя лишенным сна.

Держите будильник подальше от кровати

Держите будильник подальше от кровати, что снижает ваши шансы нажать кнопку повтора. Вместо того, чтобы держать часы на прикроватной тумбочке, вы можете поставить их на полку или стол в другом конце комнаты. Когда зазвонит будильник, вам придется подойти к нему, чтобы выключить. Эти несколько шагов к будильнику могут помочь вам встряхнуться ото сна.

Выйди из спальни, как только проснешься

Ваш мозг настроен на сонливость в спальне. Если вы выйдете из спальни, как только проснетесь, это помешает вам снова заснуть. Многие совы, пытаясь вставать рано, поддаются искушению вернуться в постель, когда проводят время в спальне.

Мотивируйте себя

Наличие мотивации для пробуждения поможет вам проснуться рано. Например, вы можете проснуться пораньше, чтобы пойти в спортзал или провести время в саду. Какой бы ни была мотивация, постарайтесь держать перед собой что-то, связанное с ней. Например, вы можете хранить свою спортивную одежду или садовые перчатки в таком месте, где вы сможете их увидеть, как только встанете с постели.

Поощряйте себя

Приучая себя рано вставать, вы можете стимулировать систему. Вы можете побаловать себя любимым ароматом кофе или провести дополнительное время в душе. Сделайте что-то, что вы обычно не делаете, чтобы почувствовать себя особенным из-за того, что вы проснулись рано. Вознаграждение себя помогает вам усердно продолжать практику.

Соблюдайте правила гигиены сна

Разработайте режим сна, который подскажет вашему телу, что пора спать. Например, примите горячий душ, почитайте любимую книгу или вспомните позитивные моменты прошедшего дня. Все это помогает расслабиться и подготовить тело ко сну. Душ с теплой водой физиологически подготавливает тело ко сну. Теплая вода повышает температуру вашего тела, а когда вы выходите из душа, она сразу падает. Когда вы спите, ваше тело испытывает понижение температуры, поэтому теплая ванна облегчает этот процесс сна.

Держитесь подальше от синего света

Синий свет от телевизора или электронных устройств может подавлять выработку мелатонина. Недостаточное или замедленное производство этого гормона, вызывающего сон, может негативно повлиять на качество вашего сна. Чтобы быть последовательным в отношении раннего пробуждения, вам нужно рано ложиться спать.

Держитесь подальше от источников синего света как минимум за час до сна, это поможет вам достичь цели — ложиться спать пораньше. Эта практика также не позволяет вам пролистывать свой телефон, планшет или запойно смотреть любимые сериалы. Все эти действия могут дополнительно стимулировать ваш мозг, задерживая сон.

Будьте добры к себе

Если вы чувствуете себя неважно или устали, будьте осторожны с собой и не заставляйте себя просыпаться слишком рано. Эта гибкость не позволит вам возмущаться идеей рано вставать.

Исключите оправдания для сна

Когда вы тренируетесь просыпаться по утрам, вам может казаться, что вы засыпаете в дождливый или холодный день. Старайтесь не поддаваться на такие отговорки, потому что, как только вы поддадитесь, вам будет трудно избавиться от привычки, и вам придется переучивать себя заново.

Съешьте легкий ужин

Тяжелые и острые блюда могут временно вызвать сонливость, но они дольше перевариваются, что влияет на сон.

Если пища не переварится до того, как вы ляжете, это может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу. Кроме того, лишние калории получают накапливается в виде жира Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. в вашем теле. На ужин лучше съедать не более 500 калорий. Легкая еда, включающая нежирное мясо или рыбу и немного овощей, должна быть достаточной, чтобы насытить вас и предотвратить перекусы в полночь.

Употребление продуктов, богатых триптофаном, таких как лосось, курица, яйца, шпинат и орехи, может способствовать сну. Гормон мелатонин является производным от этой аминокислоты, триптофана.

Часто задаваемые вопросы

Что такое циркадный ритм?

Циркадный ритм — это естественный внутренний процесс вашего организма, регулирующий цикл сна и бодрствования в течение 24 часов. Естественный свет оказывает прямое влияние на циркадный ритм. Это влияние заставляет нас чувствовать бодрствование в утренние часы и сонливость ночью. Люди, которые путешествуют через часовые пояса, чувствуют себя не в своей тарелке, потому что их циркадному ритму нужно время, чтобы адаптироваться.

Сколько времени нужно, чтобы приучить себя рано вставать?

Вам может понадобиться от 30 до 60 дней, чтобы приучить себя вставать рано. Это зависит от того, насколько сильно вы мотивированы. Если вы начали работать над чем-то, чем вы действительно увлечены, вам не потребуется много времени, чтобы привыкнуть к этой рутине.

В каком возрасте нужно начинать приучать себя рано вставать?

Ваше обучение начинается, когда вы начинаете ходить в школу, потому что вам нужно рано вставать, чтобы прийти вовремя. Идея состоит в том, чтобы продолжать эту полезную привычку даже по выходным. Если вы резко не нарушите свой режим сна (более чем на один или два часа), ваше тело навсегда привыкнет просыпаться рано.