Контроль чувств и эмоций: Контроль эмоций: польза или вред?

Опубликовано автором

Содержание

Контроль эмоций: польза или вред?

31 мая 2010 г., 21:08

 

 

Фильм «Дживс и Вустер»

От гештальт-терапевтов нередко можно услышать, что постоянный контроль своих эмоций не только не помогает справляться с возникающими проблемами, но еще более усугубляет их, и развитие способности к более смелому и спонтанному выражению своих чувств и эмоций — вещь, полезная для многих.

А для вас, уважаемые читатели? Для вас тоже актуальны рекомендации «учитесь открыто выплескивать возникающие эмоции, не держите их в себе», так популярные в женских журналах? Или для вас важнее задача другая — уметь держать себя в руках, уметь сдерживать и контролировать свои эмоции?

Действительно, то, что необходимо для больного человека, уже неуместно для человека здорового, и там, где больному нужно 

снизить нагрузку и полежать в постельке, здоровому давно пора вставать, сделать зарядочку, душ, позавтракать — и на работу! Рекомендации психотерапевтов адресованы тем, кто нуждается в психотерапевтической помощи, а за рамками этой ситуации их уместность нуждается в рассмотрении.

Похоже, тут перепутано многое.

Установка «Свои эмоции нужно контролировать» — не запрет эмоций вообще, а воспитание эмоциональной культуры и просто привычка порядочного человека. Страхи «Контроль эмоций приводит к подавлению эмоций, от этого дети вырастают безэмоциональными» — пустое. Если родители объясняют ребенку, что железными палками драться нельзя, это не запрет движений вообще и это не приведет к физической недоразвитости ребенка. Наши дети могут и должны быть живыми и эмоциональными, но чувства то ярости, то беспомощности и жалости к себе едва ли должны быть главными нотами в гамме душевных переживаний наших детей. Способность свободно выражать свои спонтанные эмоции — отличная способность, но она совсем не противоречит способности в других ситуациях свои эмоции контролировать. Всему свое время и место. 

 

Фильм «Ликвидация»

Что такое контроль эмоций? Контроль эмоций — это жесткое управление непроизвольными эмоциями в первую очередь с целью их сдерживания, одна из важных составляющих владения человеком собой и своими эмоциями.

Важно: контроль — это не обязательно запрет. Контроль не обязательно запрещает, контроль в том числе и предписывает. У руководителя высокого уровня (и просто у развитого человека) под контролем все эмоции, и это не просто нормально, а нужно и хорошо. Качественный контроль эмоций помогает не лениться и включать нужные эмоции, быть всегда эмоциональным, но эмоциональным таким, как надо.

Кто жалуется на отсутствие эмоционального самоконтроля? — вопрос интересный. По-настоящему взрослые люди на недостаток самоконтроля не жалуются, они его вырабатывают. Жаловаться — это детское поведение, и жалуются на отсутствие самоконтроля чаще дети и взрослые дети, прикрывая свое нежелание взрослеть.

«Я могу любимого человека завалить смс-ми (дурацкими), выводящими из себя как его так и себя. Могу вести себя агрессивно. Показывать свой гнев. При чем это проявляется только на близких мне людях. Маме, любимому мужчине, дедушке, даже на друзьях. Я быстро остываю и они меня прощают…»

Девушка жалуется на отсутствие эмоционального самоконтроля, но скорее это привлечение к себе внимания и самооправдание, нежели действительное желание выработать в себе самоконтроль. Что тут может быть решением? Или девушку припрет (жизнь заставит), или ее удачно вовлекут в новую, взрослую жизнь.

С легкой руки малограмотных специалистов пишут, что контролировать эмоции — вредно. Это не совсем так, точнее, совсем не так.

Психолог Джордж Бонанно из Колумбийского университета решил сопоставить уровень стресса студентов с их способностью контролировать свои эмоции. Он измерил уровень стресса у студентов-первокурсников и попросил их пройти эксперимент, в ходе которого они должны были демонстрировать разный уровень выраженности эмоций — преувеличенный, преуменьшенный и нормальный. Полтора года спустя Бонанно снова собрал испытуемых и измерил их уровень стресса. Оказалось, что студенты, испытывавшие наименьший стресс, были теми самыми студентами, которые в ходе эксперимента успешно усиливали и подавляли эмоции по команде. Кроме того, как выяснил ученый, эти студенты были более приспособлены к настройке на состояние собеседника.

Подробнее смотрите очень важную статью Как относиться к сдерживанию своего гнева, злости, раздражения и других агрессивных эмоций

 

 

Долговременное сдерживание негативных эмоций — это как мусор в доме терпеть годами.
А контроль эмоций — это про то, чтобы дома не мусорить и порядок наводить быстро.
Насколько эта разница чувствуется?

 

 

Контроль эмоций — как спорт: здоровому полезен, а больному — вреден. Контроль эмоций социально необходим, но для невротической или переживательной личности слишком сложная задача, дающая больше проблем, чем выигрышей. Там, где деятельная личность будет заниматься делом, переживательная личность раскрутит эмоции на ровном месте, после чего возникнет задача их контроля. Позже, возможно — и задача подавления недопустимых эмоций. Когда эмоции раскочегарены, контроль эмоций является уже задачей их подавления. Главное, уважаемые коллеги психологи, не нужно путать подавление эмоций и их контроль: первое трудно и скорее вредно, а второе, по крайней мере для здоровой и деятельной личности — полезно, разумно и необходимо.

И, более того, не очень сложно. Чем более эмоции становятся произвольными, тем менее встает задача их контроля. Управление ими становится такой же естественной вещью, как управление собственными руками и ногами. Поднять себе настроение для человека с развитой психологической культурой так же легко, как поднять свою руку — здоровому человеку. Развивайте свои эмоции, учитесь управлять своими эмоциями, и вам не придется их контролировать!

 

 

  • Самоконтроль
  • Управление эмоциями
  • Автор Н.И. Козлов
  • Психология
  • 1. Работа над собой
  • Психика, здоровье
  • Нужно ли управлять эмоциями
  • Видео

Эльвира Шарафутдинова, 30 августа 2013 г., 08:54

«Нация, которая не может управлять собою, но отдает себя в рабство собственным вожделениям, будет порабощена другими хозяевами, которых она не выбирала, и будет служить им не добровольно, а против своей воли. » Дж. Милтон. Огромная благодарность за статью о контроле эмоций. Теперь мне стало ясно, что суть в уместности, а не в однобокости — выплёскивать или контролировать. Приведённая вами аналогия с больным и здоровым человеком и разницей подхода и лечения в зависимости от состояния здорово помогли всё расставить по полочкам.

Гость, 16 января 2015 г., 13:10

Эх, мне бы эти статьи, да лет 20 назад почитать. Думаю, не факт, что все бы было иначе, но хоть задумалась бы.

Константин, 22 февраля 2016 г., 01:35

Мне статья понравилась, спасибо! Последнее время пытаюсь контролировать эмоции, решил залезть и почитать в гугле, так таких страстей сначала хватанул, что офигел, а ещё и с автором так просто не связаться и не оставить комментарий (там пишется, что болезни страшные от этого), вот такие ложки дёгтя люди оставляют и не понятно или из-за своего непрофессионализма или напротив желания, чтобы меньше было осознанных людей (ведь правильно — управлять эмоциональными людьми проще, на начальном этапе на интересующих страха нагнать и часть отсеется, будут жить безконтрольно). Эмоциями как и автомобилем нужно управлять, иначе по-моему до кювета первого поедешь. Спасибо автору!

Гость, 28 июня 2017 г., 12:58

Я думаю, что здесь необходимо упомянуть или хотя бы чуть-чуть расшифровать, что значит контроль эмоций и что значит подавление. Люди, которые не разбираются в теме эмоций, могут воспринять контроль как сдерживание. Мне кажется, больше подходить термин — управление ( в нем заложено и принятие, и понимание и контроль). Когда ты не понимаешь свои эмоции, не принимаешь, то и не можешь ими управлять.

2

ответа

Козлов Николай Иванович, 28 июня 2017 г., 14:32

Внимательность к определению понятий — вызывает уважение. В связи с этим буду благодарен, если вы дадите четкие, операциональные определения, что такое «понимание эмоций» и «принятие эмоций», тем более что у меня нет данных, что управление эмоциями обязательным образом предполагает их понимание и принятие… Что же касается вашего замечания, то статья определяет, что такое контроль. Контроль эмоций — это жесткое управление непроизвольными эмоциями в первую очередь с целью их сдерживания. И при контроле именно сдерживание является одной из главных задач управления эмоциями.

1

ответ

Гость, 05 марта 2018 г. , 09:10

Я бы даже не называл это контролем или управлением. Просто не нужно вовлекаться в них. Если человек вовлекается в эмоции, он идет на их поводу и совершает эмоциональные поступки. Пытаться подавить их (сдерживать, контролировать усилием) — тоже не нужно, вечно что ли этим заниматься — это лишние размышления, лишние усилия, вызывает ненужный стресс, невротичность. Лучше расслабиться и позволить эмоциям быть, не вмешиваться, не идти на поводу, не пытаться подавить. Побудут и угаснут. Все таки это ведь просто гормоны, впрыснутые в кровь.

Гость, 20 июля 2017 г., 11:59

Мне вот тоже словосочетание «управление эмоциями» как-то больше по душе. Для меня — это в первую очередь, принятие себя таким какой ты есть, и восприятие себя и эмоции как единое целое. А то как-то получается, что эмоции, а там вдруг и чувства, это какой-то побочный «продукт жизнедеятельности нашего организма», преступник, за которым глаз да глаз. А статья как всегда на высоте! Спасибо!

Гость, 13 июня 2019 г. , 05:43

Отличная статья, рада,что прочла её! 

Эмоциональный интеллект. Основы управления эмоциями

3 шага для эффективного управления эмоциями, 6 способов, которые помогут справиться даже с самыми сильными чувствами, и 3 «НЕ» о том, чего нельзя делать с эмоциями ни в коем случае.

Эмоции – особый вид психических процессов или состояний человека, которые проявляются в переживании каких-либо значимых ситуаций, явлений и событий в течение жизни (определение psychologies.ru). Проще говоря, это всем нам известные страх, гнев, печаль, ненависть и т.д.

Выделяют больше сотни эмоций. Среди них особое место занимают базовые эмоции, каждая из которых может проявляться в различных вариантах в зависимости от оттенка и интенсивности. Дэниел Гоулман, американский философ, в книге «Эмоциональный интеллект» выделяет 8 таких эмоций (через двоеточие указаны некоторые их варианты):

  • гнев: злоба, негодование, ярость;
  • печаль: горе, грусть, отчаяние;
  • страх: тревога, волнение, ужас;
  • наслаждение: счастье, радость, восторг;
  • любовь: симпатия, дружелюбие, обожание;
  • удивление: шок, потрясение;
  • отвращение: презрение, антипатия, неприятие;
  • стыд: чувство вины, угрызения совести, сожаление.

Как же научиться управлять всем этим разнообразием чувств?

Как взять эмоции под контроль

Дэниел Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект» рассказал всему миру, что люди, которые умеют управлять своими чувствами и распознавать эмоции других людей, гораздо чаще добиваются успеха, чем те, которые этого не умеют, но обладают высоким IQ.

В этой статье мы затронем одну сторону эмоционального интеллекта: поговорим о том, как управлять собственными чувствами, чтобы они не только не мешали жить, но и помогали на пути к цели.

Процесс управления эмоциями можно условно разделить на три шага:

Шаг 1. Осознать чувства

Умение определять и называть свои чувства – самый важный навык для управления эмоциями. Когда ты понимаешь, что испытываешь эмоции, которые тебе мешают, возникает немедленное желание их изменить. Кроме того, облекая чувства в слова, мы переключаемся на рациональное мышление, а значит, влияние эмоций ослабевает.

Только кажется, что мы и так всегда знаем, что чувствуем. Однако на деле мы не замечаем многих нюансов, а иногда и вовсе подменяем одну эмоцию другой. Чтобы научиться определять свои чувства, нужно завести привычку постоянно уделять внимание своему внутреннему состоянию. С практикой вы сможете определять все больше оттенков эмоций и поймете, насколько поверхностны были ваши предыдущие оценки.

Упражнение. Встаньте перед зеркалом и попробуйте изобразить радость, печаль, гнев – и так далее, пока не справитесь со всеми базовыми эмоциями. Практикуйтесь регулярно, чтобы они получались у вас легко. Такая практика поможет вам легче определять свои настоящие чувства и научиться ими управлять.

Шаг 2. Проанализировать эмоции

После того как вы назвали эмоции, постарайтесь понять, из-за чего они возникли. Связано ли это с текущей ситуацией или причины стоит искать в прошлом? А может, вы испытываете что-то другое? Например, в прошлом мужчины-воины считали, что не должны ничего бояться, и замещали страх эмоциями гнева.

Анализ поможет вам определить эмоциональные триггеры – автоматические реакции, возникающие в ответ на какое-либо событие, как определяет их Пол Экман, автор книги «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь». Триггеры – это наши убеждения, с помощью которых мы интерпретируем различные события чаще всего бессознательно, а следом за интерпретацией следует соответствующая реакция. Определение триггеров поможет скорректировать их, а значит, взять свои чувства под контроль.

Упражнение. При анализе эмоций задайте себе следующие вопросы:

  • Что еще вы чувствуете, кроме эмоций, которые определили на первом шаге?
  • Как проявляются эмоции на физическом уровне? Вы чувствуете напряжение в области живота или груди?
  • Почему вы переживаете эти эмоции?
  • Похоже ли это чувство на то, что вы уже испытывали?
  • Приходят ли на ум какие-то детские воспоминания, когда вы концентрируетесь на этих эмоциях?
  • Какой силы ваши эмоции по 10-балльной шкале?
  • Что мешает поставить оценку 10 баллов?
  • Что можно сделать, чтобы уменьшить оценку хотя бы на один балл?

Эти вопросы помогут глубже понять природу эмоций и быстрее с ними справиться.

Шаг 3. Скорректировать эмоциональные триггеры

Когда вы осознали и проанализировали эмоции, можно переходить к изменению эмоциональных триггеров, которые мешают вам жить. Конечно, сделать это непросто. И все же эмоции и действия — это не одно и то же. Мы не можем запретить себе чувствовать, но можем выбирать, как будем на это реагировать.

Гнев – эмоция, которая хуже всего поддается контролю. Многие считают, что гнев нужно немедленно выплеснуть, тогда станет легче. Однако, во-первых, это вредит вашим взаимоотношениям с людьми, а во-вторых, ученые в ходе экспериментов пришли к выводу, что крики чаще всего не только не ослабляют, но даже усиливают гнев, о чем рассказывает Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект».

Но кричать необязательно, вы можете изменить свою реакцию. Для этого нужно отключить автопилот и перейти на ручное управление.

Упражнение. Вас многое раздражает, особенно люди вокруг? Старайтесь каждый раз прокручивать ситуацию в более позитивном ключе и проявлять эмпатию к обидчикам. Нагрубил продавец? Подумайте, сколько забот наверняка свалилось на эту женщину. Дети приносят из школы двойки, муж каждый вечер проводит возле телевизора, а тут еще и мама попала в больницу. Поставьте себя на ее место. Сочувствие разбавит ваш гнев, как сливки разбавляют слишком крепкий кофе, делая его мягче.

Что делать, когда чувства берут верх

Все, о чем мы говорили выше, полезно, когда чувства не успели отобрать у вас пульт управления собой. Если же вы окунулись в эмоции с головой, то уже не способны их осознавать и тем более анализировать. Что делать в таких ситуациях? Ни в коем случае не принимать каких-либо решений, а взять паузу, чтобы немного успокоиться.

Психологи предлагают разные способы, как можно приручить слишком бурные эмоции. Приведем те из них, которые показались нам наиболее простыми и результативными:

  1. Сконцентрируйтесь на дыхании. Под влиянием сильных эмоций дыхание меняется: когда вы боитесь, то дышите через раз, гнев удлиняет выдохи, а грусть, наоборот, — вдохи. Чтобы утихомирить разбушевавшиеся эмоции, обратите внимание на дыхание. Делайте глубокие вдохи и выдохи. Если сердитесь, особое внимание уделите полноценным вдохам, а если вам грустно – выдохам.
  2. Улыбайтесь. Когда человек испытывает какую-либо эмоцию, его лицо принимает определенное выражение. Мы уже потренировались показывать эмоции, теперь используем этот навык, чтобы изменить чувства. Если у вас плохое настроение, подойдите к зеркалу и начните через силу улыбаться. Поначалу улыбка будет выходить натянутой, но постепенно мозг получит от тела нужные сигналы и ваше настроение станет лучше, проверено на себе.
  3. Используйте физические упражнения. Чтобы выплеснуть негодование, побейте грушу, подушку и даже посуду. Кому-то помогает дополнительное занятие в спортзале, а некоторых успокаивает мытье посуды или уборка.
  4. Вспомните о чем-нибудь приятном. Техника «мысленного слайда», как ее называют психологи, основана на позитивных воспоминаниях. Думать можно о чем угодно: о фильме со счастливым концом, об отпуске или романтическом вечере. Главное, чтобы в тот момент вы испытывали спокойствие, счастье или даже восторг. Сконцентрируйте внимание на этих эмоциях, и постепенно вам станет лучше.
  5. Визуализируйте эмоцию. Представьте эмоции в виде пламени. Наблюдайте, как постепенно оно разгорается все сильнее и сильнее, так, что вам становится невыносимо жарко. Теперь возьмите пожарный шланг, который непременно окажется рядом, и поливайте костер, пока он не потухнет до последнего уголька.
  6. Используйте чувство юмора. На вас кричит начальник? Представьте, что у него клоунский нос. Вы чем-то недовольны? Попробуйте не выкрикивать свои претензии, а пропеть на определенный мотив. Вам грустно? Представьте себя царевной Несмеяной, которая наплакала уже 3 моря слез. Может, четвертое будет все же лишним? В общем, попробуйте пошутить над собой и ситуацией, в которой оказались, — и эмоции значительно ослабнут. Недаром люди, которые многого добились в жизни, несмотря на физические ограничения, такие как Ник Вуичич и Стивен Хокинг, регулярно подшучивают над своими особенностями.

Итак, мы обсудили основные подходы к управлению эмоциями, которые помогут вам сделать первые шаги на пути к повышению эмоционального интеллекта. Однако важно не только понимать, что делать с эмоциями, но и знать, чего с ними делать точно не стоит. Вместо заключения приведем три «НЕ» для более эффективного управления эмоциями:

НЕ делите эмоции на хорошие и плохие

Любая эмоция достойна внимания, так как возникает не просто так. Каждая из них, как красная лампочка, помогает избежать неприятностей и мотивирует достигать целей. Страх не дает нам зайти в темную подворотню – и мы сохраняем имущество и здоровье, не повстречавшись с хулиганами. Обида на начальника, который не ценит наши таланты, помогает решиться сменить работу – и мы находим лучшее место, где можем самореализоваться.

НЕ сдерживайте свои чувства

Когда мы признаем некоторые эмоции плохими, то стремимся их сдерживать. Но эмоции – это большой сгусток энергии, которая не может просто так исчезнуть. Она накапливается в организме, и в итоге у вас все чаще возникает плохое настроение, начинает болеть сердце или какие-нибудь другие нужные органы. Нередко энергия все же находит выход, что проявляется в сильном взрыве эмоции, которую вы пытались подавить. От этого взрыва страдаете и вы, и ваши близкие. Поэтому принимайте любую эмоцию такой, какая она есть. Уделите ей внимание, проанализируйте — и вы обязательно с ней справитесь.

НЕ вините себя за то, что испытываете

Это еще одно следствие, которое вытекает из привычки делить эмоции на хорошие и плохие. Все мы хотим быть хорошими, особенно с теми, кого любим. И когда окружающие страдают от проявления наших эмоций, часто испытываем чувство вины. Очень показателен в этом случае пример с детьми. Для каждой мамы ее ребенок – самое ценное в жизни. Однако в процессе воспитания приходится сталкиваться с шалостями и непослушанием.

Иногда начинает казаться, что ребенок специально делает все наперекор. В итоге мама теряет терпение и кричит на любимого сына или обожаемую дочку. Потом эмоции утихают, а им на смену приходят угрызения совести. Мама понимает, что поступила неправильно, и дает себе обещание никогда больше не злиться. Но это невозможно, так как нам не дано контролировать появление эмоций. В результате мама начинает сдерживать свои чувства, а мы уже знаем, к чему это может привести.

Помните, что вы не можете влиять на возникновение эмоций, поэтому глупо себя за это винить. Лучше примите то, что испытываете, и сконцентрируйтесь на изменении реакции, которая обычно следует за вашими чувствами. Успехов вам в управлении эмоциями! И пусть все эмоциональные бомбы, которые, взрываясь, мешают вам идти к цели, будут вовремя обезврежены.

как научится правильно управлять эмоциями и чувствами

В бешеном современном мире очень важно уметь регулировать эмоции, справляться с негативом и осознавать свои чувства. Это позволяет избавиться от многих проблем на работе, в личной жизни и даже со здоровьем. 

Оценка

— 4.67 из 5 возможных на основе 3 голосов

Психиатр и автор книги «Внимательный мозг» Дэниел Сигел делится техникой управления эмоциями, о которой вы даже не подозревали. 

ЧТО ТАКОЕ ЭМОЦИЯ

Эмоции — увлекательный процесс, вернее, десятки явлений психической жизни, который помогают человеку жить полноценно. Эмоции регулируют поведение и наши поступки, помогают оценивать события и людей, познавать и даже помнить окружающий мир (многие воспоминания эмоционально окрашены — наверняка вы помните, какую боль причинила вам первая любовь). Эмоции сплавляют воедино поведение, осмысление, мышление, восприятие, ощущение, отношение и запоминание. Вот сколько всего им подчинено!

Регулировать эмоции — значит управлять уймой разнообразных сторон человеческой жизни, от ощущений до общения.

Очень серьезно в этом помогает тренировка внимательности, которую профессор Сигел изучает много лет. Этот метод позволяет уравновесить все так, чтобы жизнь была осмысленной и богатой эмоциями, но не чересчур (чтобы не превращать каждый день в хаос), но при этом не стала скучной и угнетающей. Другими словами, этот метод помогает работать как с избыточным возбуждением, так и с эмоциональной вялостью.

Девиз этой техники: «Даешь больше положительных эмоций и минимум отрицательных!»

Читать также: Как выкинуть из жизни ненужное, наладить рацион и стать здоровее: 7 советов для тех, кто начинает с чистого листа

ЭМОЦИИ НА СТРАЖЕ ЗДОРОВЬЯ

Если не научиться справляться с эмоциями (преимущественно негативными, конечно — грустью, тревожностью, злостью, обидой, завистью), страдает и соматическое, и психологическое здоровье. И это не говоря об отношениях с людьми.

Банальный пример: частое переживание грусти и тоски приводит к депрессии, которая в своей клинической форме становится серьезным заболеванием — с апатией, нежеланием жить и риском самоубийства.


Более того, это влияет и на детей: независимые исследования показали, что у тех детей, матери которых страдали от тяжелой депрессии, происходит сдвиг мозговой активности — из-за него они вплоть до школьного возраста (а некоторые и дольше) фиксированы только на отрицательных эмоциях и негативе.

Одна из самых важных задач — научиться не избегать «плохих» эмоций, а научиться с ними бороться и делать так, чтобы негативный эффект не длился долго.

Не бывает в жизни так, что все идет гладко от рождения и до старости. Только вот человек, обладающий способностью управлять своими чувствами и переживаниями, будет более оптимистичным, открытым и счастливым.

Читать также: Как успокоиться перед стрессом

ТРЕНИРОВКА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО РАВНОВЕСИЯ

Итак, мы выяснили, что нужно упражнять способность быстро оправляться от негативных состояний, а не полностью изгонять их из нашей жизни. Все мы люди, нам не чуждо ничто человеческое, и главная идея — в гибкости чувств, а не в отказе от полного спектра нашей человечности.

Эмоциональному равновесию можно научиться. Это не есть нечто застывшее в генах, как в цементе, или запечатанное навечно в раннем детстве. Это навык, тренируя который можно улучшить состояние душевного здоровья и устойчивость.


Основой способ научиться управлять эмоциями — это… медитация. Да-да, не удивляйтесь! Современная наука доказала, что древние не зря медитировали: эта практика созерцания действительно изменяет мозг. Вы научитесь отказываться от негатива и радоваться жизни, потому что медитация активирует левое полушарие, ответственное за эту способность. Также есть данные, что после 8-недельной программы медитации у людей повысился иммунитет, зато ослабело влияние стресса.

Есть простые упражнения, которые можно выполнять дома за 5-10 минут. Именно столько времени в день потребуется — не больше.

Вот упражнение, которое вы можете попробовать сделать прямо сейчас

Выпрямите спину и сядьте на стул или в удобное кресло. Ноги держите прямо и слегка раздвиньте ступни в разные стороны. Дышите ровно и спокойно. Закройте глаза и обратите внимание внутрь себя. Когда вы это сделаете, ощутите себя в своем теле, сидящем посреди комнаты. Следите за дыханием (вдох — выдох, вдох — выдох) и старайтесь ни о чем не думать. Вы заметите, что ваш ум начнет блуждать и теряться в непрошеных мыслях, воспоминаниях, чувствах и заботах, просто отметьте это и продолжайте дальше следить за вдохами и выдохами.

А теперь история.

Сознание подобно океану. В его глубинах царит вечный покой, а на поверхности бурлят эмоции и события. Попытайтесь забраться поглубже, в толщу воды, и просто наблюдать за тем, что происходит с вашим сознанием. Вы замечаете, какие переживания испытываете, но не поддаетесь им, а просто смотрите на это — как будто фильм в кинотеатре.

Эмоции уходят и приходят, а вы остаетесь спокойным. Не поддавайтесь водовороту чувств. Когда будете готовы, открывайте глаза, продолжая держать в себе ощущение безмятежности, созерцания и отсутствия тревог.

После этого рефлексивного, развивающего навык внимательности упражнения люди часто отмечают, что чувствуют себя спокойно, безмятежно и ясно. Очень простая техника медитации, но многие люди отмечают, что сразу чувствуют себя лучше. И даже в их жизни происходят перемены! Попробуйте — это не так сложно, зато полезно.

По материалам книги «Внимательный мозг»

Источник фото: Depositphotos

теги: отношения эмоции

Что такое забота о себе?

Поделиться на PinterestЗабота о себе — это формирование здоровых привычек, а не просто «улучшение» или «лечение» себя. Getty Images
  • Исследования показывают, что многие люди неправильно понимают, что такое эффективная забота о себе и как извлечь из этого максимальную пользу.
  • Недавний опрос Harris Poll показал, что забота о себе не является приоритетом для потребителей, поскольку 44 процента считают, что забота о себе возможна только для людей, у которых достаточно времени.
  • Около 35 процентов считают, что заботиться о себе могут только те, у кого достаточно денег.
  • Включение здорового образа жизни в повседневную жизнь может иметь длительные преимущества. Они не должны быть дорогими или занимать много времени, чтобы быть эффективными.

Термин «забота о себе» часто используется, но эксперты говорят, что его часто неправильно понимают.

«Большинство людей начинают заботиться о себе с мысли: «Я собираюсь стать лучше», и это не работает», — сказала Healthline Грейси Обухович, тренер по уходу за собой.

Она говорит, что самосовершенствование часто ошибочно принимают за заботу о себе, хотя они немного отличаются.

«Самосовершенствование исходит из перфекционистского мышления, когда мы думаем, что нам нужно что-то исправить в себе — что мы ленивы или прокрастинаторы — все истории, которые мы рассказываем себе, когда у нас есть цель для нашего благополучия. быть, и мы не достигаем этого, поэтому мы входим в спираль стыда и говорим себе, что мы в чем-то недостаточно хороши», — сказал Обухович.

Она говорит, что аспекты индустрии самосовершенствования, такие как диета и потеря веса, посылают сообщение о том, что если люди будут усерднее работать и найдут свою дисциплину, они смогут исправить то, что кажется дефектным, и только тогда они будут достойный заботы о себе.

«Но забота о себе отличается, потому что она заключается в том, чтобы позволить себе получить питательный опыт жизни прямо сейчас, а не когда вы будете усерднее работать в будущем», — сказал Обухович.

Она также говорит, что ошеломляющее поведение, такое как употребление алкоголя, еды или чрезмерное использование социальных сетей, часто ошибочно принимается за заботу о себе.

«Когда многие люди думают о заботе о себе, они думают о том, как они могут чувствовать себя лучше, и кратковременное онемение заставляет вас чувствовать себя лучше, но забота о себе — это более активная реакция, которая требует, чтобы вы обработали то, что вызывает чтобы онемела, — сказала она.

Поскольку бывает трудно отличить одно от другого, она советует людям думать об этом по-другому.

«Забота о себе — это то, что когда вы делаете это, вы просыпаетесь на следующее утро, чувствуя себя лучше, а онемение — это то, что, когда вы просыпаетесь на следующий день, вы думаете: «Может быть, мне не нужен был этот дополнительный стакан». вина или десерта».

Доктор Уэйн Джонас, эксперт по интегративному здоровью и семейный врач Samueli Integrative Health Programs, говорит, что в контексте здоровья люди понимают, что забота о себе включает в себя здоровое питание, физические упражнения, сон и поддержание баланса между работой и личной жизнью.

«Исследования показывают, что основные аспекты ухода за собой вызывают от 60 до 70 процентов известных нам хронических заболеваний в этом мире», — сказал Джонас Healthline. «Большинство людей понимают, что им нужно делать, чтобы быть здоровыми, а в некоторых случаях даже вылечить болезнь, и они также понимают, что это непросто сделать, поэтому им нужна помощь в этой области».

Согласно общенациональному опросу Harris Poll, который Джонас провел в Samueli Integrative Health Programs, одним из препятствий на пути людей к получению помощи по уходу за собой является то, что они не обсуждают это со своими врачами.

Основная причина этого, по мнению медиков, заключается в том, что им приходится говорить с пациентами об их болезни и ее лечении, а у них нет времени говорить о необходимых изменениях поведения.

Врачи также заявили, что не могут выставлять счета за время, связанное с интегративным лечением. Тем не менее, Йонас предлагает руководство по кодированию и оплате на своем веб-сайте, чтобы помочь врачам в этом.

Кроме того, Йонас говорит, что только 38 процентов врачей заявили, что знают, что делать, чтобы помочь пациентам изменить ситуацию самостоятельно.

«Здесь пробел в навыках. Очень часто изменение поведения связано с социальными и эмоциональными проблемами, которые происходят с пациентами», — сказал он.

Тем не менее, он говорит, что есть способ интегрировать заботу о себе в визит к врачу.

«Пациенты должны взять на себя определенную ответственность, связывая самопомощь со своим состоянием здоровья со своим врачом. Поскольку у врача мало времени, если его не пригласят на передний план визита, он не будет рассмотрен», — сказал он.

Опрос Харриса показал, что около 55 процентов людей сказали, что хотели бы сесть и обсудить свои жизненные цели со своим врачом, но никогда этого не делали.

Йонас предлагает записаться на интегративное медицинское посещение или посещение образа жизни, когда вы планируете визит к врачу. Во время визита он говорит, что обсудит сон, питание, а также управление социальными и стрессовыми ситуациями. Перед посещением он рекомендует записать ряд вопросов к врачу.

Чтобы заставить вас задуматься, Джонас поделился с вами формой личной инвентаризации здоровья, которая может помочь определить ваши приоритетные области здоровья и улучшения здоровья.

«Исследования показали, что если вы записываете вопросы во время визита к врачу, гораздо больше шансов, что [ваши вопросы] будут рассмотрены», — сказал Джонас. «С точки зрения ухода за собой или поведенческих и социальных детерминант здоровья, если вы не придете на прием со словами: «Это то, с чем мне нужна помощь», врач сделает свой контрольный список или то, что необходимо для диагностики, и может или может не включать то, что важно».

Опрос Harris Poll показал, что забота о себе не является приоритетом для потребителей, поскольку 44 процента потребителей считают, что забота о себе возможна только для людей, у которых достаточно времени, а 35 процентов считают, что забота о себе возможна только для тех, у кого достаточно денег. .

«Люди предполагают, что они должны заниматься [уходом за собой] как отдельным видом деятельности, а не встраивать их в рутину своей жизни, однако они все равно тратят на это время, но не делают это таким образом, чтобы поддерживать свое здоровье, — сказал Джонас. «Мы все спим, двигаемся и едим, и у нас есть способы справляться со стрессом положительными или отрицательными способами, которые возникают каждый день, поэтому самая важная часть заботы о себе может быть встроена в рутинную привычку, на которую вы уже тратите время. ».

Обухович отмечает, что многие люди считают, что уделять время заботе о себе эгоистично.

«Это сообщение, которое мы получили — особенно для женщин — что мы должны в первую очередь передать другим. Нам не говорят, что мы не должны заботиться о себе, но что мы должны это делать только после того, как работа сделана, дом убран, а дети уже спят. Но в конечном итоге мы истощаем себя, потому что не даем себе того, что нам нужно», — сказала она.

Она предполагает, что на самом деле это эгоистичный поступок , а не , чтобы заниматься заботой о себе, потому что, чтобы заботиться о людях в своей жизни, вы должны заботиться о себе.

«Для окружающих нас людей утешение, когда они видят, что мы владеем собой. Нет ничего эгоистичного в том, чтобы иметь возможность делать то, что нам нужно, чтобы присутствовать, быть энергичными и доступными для других», — сказал Обухович.

Что касается того, что уход за собой обходится дорого, Джонас говорит, что многие виды деятельности не обязательно должны быть такими, например, прогулки на природе, использование приложений для управления стрессом и практики осознанности.

«Это может быть дорого, если вы хотите покупать органические продукты, но в долгосрочной перспективе это будет дешевле, потому что у вас не будет последствий, если вы этого не сделаете», — сказал Джонас.

Obuchowicz учит клиентов внедрять в свою жизнь методы ухода за собой, основанные на японской философии продуктивности, методе Кайдзен, который фокусируется на постоянном, непрерывном совершенствовании.

«Идея в том, что вам нужны самые легкие изменения. Что касается заботы о себе, мы хотим создать для себя ощущение успеха, и когда мы пытаемся сделать слишком много и слишком быстро в слишком многих областях, мы чувствуем, что отстаем», — сказала она.

Внося изменения, которые чувствуют, что вы набираете обороты в своей жизни, она говорит, что со временем вы чувствуете себя в силах внести другие изменения.

Она разделяет заботу о себе на три области.

Это включает составление режима питания, физических упражнений и сна.

Йонас соглашается с тем, что эти три области являются важными аспектами ухода за собой, и считает средиземноморскую диету самой здоровой.

«Вегетарианская диета на основе цельных продуктов с добавлением рыбы и качественных жиров, орехов и цельного зерна в рандомизированных контролируемых исследованиях показала, что она влияет на множество состояний, от психического здоровья до физического здоровья», — сказал он.

Что касается упражнений, он говорит, что нужно думать о небольших изменениях.

«Это не требует тяжелых марафонских движений в спортзале. Это не то, что поддерживает ваше здоровье — это рутинное движение», — сказал Джонас. «Несколько недель назад вышло исследование, в котором рассматривалось оптимальное количество шагов, которые человек должен сделать для долгой жизни, и оно показало, что около 7500 шагов являются идеальными, и превышение этого значения не увеличивает продолжительность жизни».

Когда дело доходит до сна, он советует избегать вещей, которые мешают полноценному сну, таких как свет, экраны и чрезмерное употребление алкоголя перед сном.

Добавление вещей, способствующих качественному сну, тоже полезно.

«Удобные постельные принадлежности и хорошие подушки улучшат глубокий сон, что улучшит иммунную систему, а чем лучше сон, тем меньше воспалений в вашем теле, а воспаление способствует заболеванию от психических [заболеваний] до болезней сердца и других», — говорится в сообщении. Йонас.

Обухович относится к мыслям, эмоциям и чувствам.

«Для некоторых это терапия или 12-шаговая программа, но это то, что заставляет вас быть уязвимым и практиковать эмоциональный интеллект с самим собой», — сказала она. «Это сложнее, чем [физическая забота о себе], потому что это менее приемлемо в обществе».

Йонас включает управление стрессом как часть этого.

«Вы хотите научиться управлять своими эмоциональными реакциями на события в жизни… эмоциональным навыкам можно научиться», — сказал он.

Он предлагает инструменты для управления стрессом, занятия по осознанности и подходы к взаимодействию разума и тела, такие как йога и тай-чи.

«Я также использую обратную связь по частоте сердечных сокращений. Вы можете получить приложение, которое измеряет вариабельность сердечных сокращений между ударами сердца, что свидетельствует о вашей физиологической способности расслабляться», — сказал Джонас.

Поскольку люди живут сообща, Обухович говорит, что для заботы о себе необходимо поддерживать дружбу, семью и людей в вашем сообществе.

Джонас соглашается.

«Быть ​​с семьей и друзьями и проводить время, наслаждаясь присутствием людей, которых ты любишь и любишь, — это вид социальной поддержки, которая не привязана к повестке дня или потребности, и многократно доказано многочисленными исследованиями, что это Ключевой фактор укрепления здоровья», — сказал он.

Общение с другими для участия в значимой деятельности также является частью социальной поддержки, отмечает Обухович.

«Участие в делах и организациях, которые вам небезразличны и которые заставляют вас чувствовать, что вас могут встретить, выслушать или помочь, может придать смысл вашей жизни», — сказала она.

Это можно сделать через клуб, церковь или организацию, которая находит отклик у вас.

«Если вы делаете что-то, что не имеет для вас значения, например, ваша работа, переосмыслите то, что вы делаете, и каждый день внедряйте значимую деятельность с другими», — сказал Джонас. «Деятельность не должна быть долгой — она просто должна быть».

Кэти Кассата — писатель-фрилансер, специализирующийся на рассказах о здоровье, психическом здоровье и поведении человека. Она умеет писать эмоционально и общаться с читателями проницательно и увлекательно. Подробнее о ее работе читайте здесь .

Лучшие книги по медитации в 2022 году

Поделиться на Pinterest

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  • Лучше всего для начинающих: Дыхание: Новая наука об утраченном искусстве
  • Лучше всего для трансцендентальной медитации: Сила в тишине: сила трансцендентальной медитации
  • Лучше всего для управляемых медитаций: Пробуждение к радости из вас: 52 медитации и практики для более спокойной и счастливой жизни
  • Лучшее для дзен и буддийской медитации: Три столпа дзен
  • Лучшее для медитации с помощью раскрашивания: Искусство мандалы
  • Лучшая книга мудрости: Книга радости: непреходящее счастье в меняющемся мире
  • Лучшее для детей: Этот момент — ваша жизнь (как и этот): веселая и легкая Руководство по осознанности, медитации и йоге
  • Лучше всего подходит для коротких медитаций: Руководство по медитации и осознанности Headspace
  • Лучше всего подходит для среднего или опытного медитатора: Полная медитация: Практика жизни пробужденной жизни

Будь то знаменитости, рассказывающие о своей практике, или ваш лучший друг, рекламирующий ее, многие люди обращаются к медитации, чтобы уменьшить стресс, успокоить ум и развить чувство спокойствия в хаотичном мире.

Существуют разные виды медитации, но какую бы форму вы ни выбрали, пользы предостаточно. Вот некоторые преимущества медитации:

  • увеличение продолжительности концентрации внимания
  • снижение возрастной потери памяти

Исследование 2019 года показало, что участники, которые медитировали в течение 15 минут, испытывали меньше стресса, чем те, кто отправился в отпуск на один день.

Согласно исследованию 2020 года, медитация и осознанность также могут помочь облегчить тревогу, вызванную пандемией COVID-19. В исследовании говорится: «Кризисы, такие как пандемия COVID-19, показали, что единственной константой являются перемены. Медитация и осознанность могут предложить полезный способ жить с этими постоянными изменениями».

Медитация — это практика, направленная на сосредоточение ума и тренировку осознанности. Хотя нет единого типа медитации, цель у всех одна и та же: достичь более спокойного состояния ума.

Существует заблуждение, что смысл медитации в том, чтобы полностью очистить разум, но это невыполнимая задача. Цель состоит в том, чтобы привлечь внимание к своим мыслям и перенаправить их, а не полностью избавиться от них.

Медитация зародилась в древней Индии тысячи лет назад, а затем прошла через Китай и Японию, прежде чем в 18 веке распространилась на запад. Теперь эта практика является основополагающей частью буддизма и широко практикуется по всему миру.

Одним из наиболее востребованных преимуществ медитации является снижение стресса. Было показано, что эта практика помогает облегчить стресс, снизить беспокойство и бороться с воспалением, которое может сопровождаться хронически высоким уровнем гормонов стресса.

Помимо снижения уровня стресса, медитация может:

  • привести к более позитивному взгляду на жизнь
  • повысить самооценку
  • развить самосознание
  • улучшить концентрацию внимания
  • бороться с возрастной потерей памяти
  • повысить сострадание к себе и другим
  • улучшить сон
  • снизить артериальное давление
  • облегчить хроническую боль

Если вы новичок в медитации или интересуетесь ею, возьмите в руки книгу — отличная отправная точка. Существует широкий спектр знаний, которые подпадают под медитацию, и книги — это практический способ изучить и лучше понять практику.

При выборе следующих книг использовались отзывы читателей. Если эксперт считается в этой области, это было принято во внимание.

Руководство по ценам

  • $ = до $ 10 0006
  • $$ = $ 10–20
  • $$$ = более 20 долларов

Лучшие для новичков

Дыхая: новая наука.

  • Цена: $$$
  • Рейтинг Amazon: 4,6 звезды

Этот бестселлер получил несколько наград, в том числе лучшую книгу 2020 года, упомянутую NPR и The Washington Post. Он также имеет десятки тысяч положительных отзывов в Интернете.

Рецензентам нравится быстрый и увлекательный темп книги. Другие отмечают, что это читается как роман. Хотя эта книга не посвящена исключительно медитации, она исследует важность нашего дыхания и объема легких, а также предлагает читателю попробовать различные дыхательные упражнения.

Эта книга предназначена для тех, кто интересуется дыханием и его влиянием на тело, как на психическое, так и на физическое.

Плюсы

  • Хорошо для тех, кто интересуется научными темами
  • Подробная информация о практике медитации
  • Особенности дыхательных упражнений

Минусы есть опыт медитации

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучшее для трансцендентальной медитации

Сила в тишине: сила трансцендентальной медитации

  • Цена: $$$
  • Рейтинг Amazon: 4 звезды

Если вы не знакомы с трансцендентальной медитацией (ТМ), это практика, требующая тишины и покоя в течение 20 минут два раза в день. , пока читается мантра.

Техника была основана Махариши Махеш Йоги более 50 лет назад и затронула жизни более 6 миллионов человек по всему миру. Его могут преподавать только сертифицированные учителя ТМ в рамках курса, тщательно персонализированного для каждого человека.

Автор этой книги, Боб Рот, учитель трансцендентальной медитации и автор бестселлеров. Он также является генеральным директором Фонда Дэвида Линча, некоммерческой организации, которая занимается лечением травм и токсического стресса среди групп риска с помощью трансцендентальной медитации.

Эта книга является скорее вводным текстом, если вы хотите понять технику.

Профи

  • автор является одним из самых известных учителей ТМ
  • рецензенты отмечают увлекательное письмо
  • техника является одной из самых практикуемых в мире

минусы

  • не является пособием для изучения особенностей техники
  • затраты времени
  • обучение ТМ в сертифицированном центре может быть дорогим

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучшее для медитаций с гидом

Просыпайтесь с радостью: 52 медитации и практики для более спокойной и счастливой жизни

  • Цена: $$
  • Рейтинг Amazon: 4,7 звезды

Эту книгу можно держать наготове на прикроватной тумбочке или журнальном столике на тот случай, если у вас будет свободное время для медитации с гидом. В книге есть 52 пошаговых практики по целому ряду тем: от того, чтобы угождать людям, до того, чтобы сделать здоровье приоритетом.

Один рецензент говорит, что эта книга отлично подходит для людей, которым нужна структурная помощь в их практике.

Автор, Агапи Стасинопулос, автор бестселлеров со степенью магистра психологии. Она также сестра Арианны Хаффингтон и проводит семинары в Thrive Global.

Pros

  • 52 управляемых медитации означают одну каждую неделю в году
  • управляемые медитации эффективны для тех, кто нуждается в структурной помощи
  • аудиокнига доступна, если вы предпочитаете
  • не лучшая книга для продвинутых практиков
  • некоторые темы могут не находить отклика

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучшая книга для дзен и буддийской медитации

Три столпа дзэн

  • Цена: $$
  • Рейтинг Amazon: 4,6 звезды

Дзен-медитация уходит своими корнями в буддийскую философию. Эта техника, известная как дзадзэн, заключается в сосредоточении внимания на себе, иногда на дыхании, а иногда на очистке ума от любых мыслей. Практикующие часто сидят в позе лотоса во время медитации.

Эта книга написана Роши Филипом Капло, основателем Рочестерского дзен-центра, одного из старейших и наиболее влиятельных американских учреждений в своей области.

В книге дается обзор трех столпов дзэн: учение, практика и просветление. Эта книга была первоначально опубликована в 1989 году, но обновленная версия вышла в 2013 году.

«Если вы впадете в бедность, живите так, не роптая — тогда ваша бедность вас не тяготит», — писал Капло в книге. «Точно так же, если ты богат, живи со своим богатством. Все это действие природы будды. Короче говоря, природа будды обладает качеством бесконечной приспособляемости».

Профи

  • написано ведущим экспертом по дзен
  • актуально более 30 лет после публикации
  • содержит советы по практике и истории

минусы

  • фокусируется только на дзэнской технике 30 традиционная 9090
  • 6

    6 некоторым обозревателям трудно читать

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучше всего подходит для медитации с помощью раскрашивания

Искусство Мандалы

  • Цена: $
  • Рейтинг Amazon: 4,6 звезды

Мандалы — это геометрические конфигурации фигур, предназначенные для обозначения духовного путешествия и рекомендуемые для расслабления. В этой книге 50 уникальных мандал для любого уровня мастерства.

Вы, вероятно, слышали о преимуществах окрашивания или окрашивания для взрослых, как его иногда называют. Правда в том, что раскрашивание действует успокаивающе в любом возрасте.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) наблюдалось снижение тревожности после раскрашивания мандал по сравнению со свободным рисованием.

Мандалы усложняются по мере прохождения книги. Для достижения наилучших результатов рекомендуется использовать цветные карандаши.

Pros

  • Запутанные дизайны
  • становятся все сложнее, поскольку вы прогрессируете
  • , доступный для любого возраста

Cons

  • . книги и раскраски могут быть не такими портативными, как другие книги для медитации

Shop Now на Amazon

Лучшая книга для мудрости

представлены два лауреата Нобелевской премии мира: Далай-лама и Десмонд Туту.

В апреле 2015 года архиепископ Туту посетил дом Далай-ламы в Дхарамсале, Индия, чтобы отпраздновать 80-летие Далай-ламы.

Оглядываясь назад на свою долгую жизнь, эти двое рассказали о том, что они увидели в связи с центральным вопросом: как мы находим радость перед лицом неизбежных жизненных страданий? В результате появилась эта книга.

Читатели получают возможность ознакомиться с дискуссией этих двоих о природе истинной радости. Они говорят о страхе, стрессе, гневе, горе, болезни и смерти. Они включают личные истории на протяжении всей книги, предлагают мудрость и делятся своими взглядами на науку.

Профи

  • историческая беседа между двумя известными личностями в мире
  • рецензенты говорят, что это хорошо написано
  • содержит советы о том, как преодолеть трагедию и как переосмыслить мышление0235
    • некоторым рецензентам не нравится презентация
    • некоторым рецензентам она кажется скучной
    • не сосредоточена строго на практике медитации

    Купить прямо сейчас на Amazon One): веселое и простое руководство по внимательности, медитации и йоге

    • Цена: $$
    • Рейтинг Amazon: 4,5 звезды

    Никогда не рано учить детей приемам управления стрессом и беспокойством. Это руководство наполнено простыми упражнениями в полноцветных иллюстрациях, чтобы познакомить детей с медитацией и осознанностью.

    Есть главы о медитации, йоге и осознанном дыхании, а также о преимуществах этих практик. Книга включает в себя быстрые упражнения и набор инструментов в конце каждой главы. Книга лучше всего подходит для детей от 10 лет.

    Автор книги Мариам Гейтс имеет степень магистра педагогики Гарвардского университета и более 20 лет преподает детям. Она является основателем Kid Power Yoga и обучает детей и взрослых йоге и осознанности.

    Плюсы

    • красочные рисунки для привлечения детей
    • предлагает советы и практические способы внедрения внимательности в повседневную жизнь ребенка
    • включает позы йоги для детей

    минусы

    • некоторые отзывы говорят, что книга лучше для детей младшего возраста

      6

    • 6
    • уровень обзор темы
    • дорого для детской книги

    Купить сейчас на Amazon

    Лучше всего для коротких медитаций

    Руководство по медитации и осознанности Headspace

    • Цена: $$
    • Amazon рейтинг: 4,6 звезды

    Если вы думаете, что у вас нет времени на медитацию, эта книга для вас. Написанная Энди Паддикомбом, экспертом по осознанности, бывшим буддийским монахом и автором управляемых медитаций в приложении Headspace, она призвана доказать, что вы можете изменить свое самочувствие всего за 10 минут в день.

    Puddicombe предоставляет информацию о медитации, а также простые в использовании техники медитации, смешивая юмористические личные анекдоты с научно подтвержденной информацией. Он также объясняет, как приложение Headspace может служить дополнением к книге.

    Медитации и информация в книге предназначены для помощи во всех областях психического и физического здоровья, от снятия стресса и беспокойства до улучшения концентрации внимания и улучшения сна.

    Профи

    • делает медитацию доступной даже для самых занятых людей
    • подходит для всех уровней опыта
    • содержит практические шаги, а также подробные объяснения много личных анекдотов
    • некоторые рецензенты говорят, что это больше, чем им хотелось бы, ссылается на использование приложения

    Купить прямо сейчас на Amazon

    Лучше всего для среднего или опытного медитатора

    Total Meditation:

  • Рейтинг Amazon: 4,7 звезды

Имя Дипак Чопра стало синонимом медитации. Он автор бестселлеров New York Times и лицензированный врач, изучавший внутреннюю медицину в Индии, на родине медитации, до эмиграции в Соединенные Штаты.

Хотя у Чопры есть много учений, ориентированных на начинающих, эта книга предназначена специально для тех, кто освоил базовую медитацию и стремится достичь новых уровней осознания и сознания.

Книга начинается с информации о медитации, в которой рассказывается, почему полезно поднять свою практику на новый уровень. Затем он переходит к нескольким простым упражнениям, которые вы можете выполнять, 7-дневному курсу медитации и 52 мантрам, которые вы можете включить в свою практику.

Плюсы

  • преподает философию медитации
  • предоставляет практические шаги и план медитации
  • рецензенты говорят, что это помогло им достичь более глубокого уровня медитации и осознания
  • советы по медитации могут быть слишком общими в зависимости от вашего опыта медитации0643 Price Who it’s best for Highlights Breath: The New Silence of a Lost Art $$$ beginners interested in science – good for people curious about наука
    – дыхательные упражнения Сила в тишине: сила трансцендентальной медитации $$$ люди, интересующиеся трансцендентальной медитацией – автор является известным учителем ТМ
    – техника является одной из самых практикуемых в мире Просыпайтесь с радостью: 52 медитации и практики для более спокойной и счастливой жизни $$ люди, которые ищут управляемую медитацию – управляемая медитация каждую неделю в году
    – доступна аудиокнига Три столпа дзен $$ все, кто интересуется дзен и буддийской медитацией — написано ведущим экспертом в области дзен
    — содержит советы по практике и истории Искусство мандалы $ люди, которые ищут что-то необычное или творческое — отлично подходит для людей, которые любят раскрашивать или создавать Книга радости: непреходящее счастье в меняющемся мире $$$ человек, которым нужен совет от экспертов – диалог двух мировых фигур
    – совет по преодолению трагедии и переосмыслению Этот момент — ваша жизнь (и этот момент тоже): веселое и простое руководство по осознанности, медитации и йоге $$ дети — красочные увлекательные рисунки
    — советы по регулярному внедрению осознанности для детей The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness $$ для всех, у кого мало времени – делает медитацию доступной для занятых людей
    – подходит для всех уровней опыта Тотальная медитация: практика пробуждённой жизни $$$ опытные медитаторы — содержит практические шаги и план
    — помогает достичь более глубокого уровня осознания

    3 Чтобы купить, подумайте, что вы надеетесь получить от этого, что вас интересует и сколько времени вы должны посвятить обучению и практике. Вы также можете просмотреть отзывы других читателей.

    Некоторые книги предназначены для начинающих, а другие — для опытных практиков. Есть также некоторые варианты, которые содержат больше теории, чем практических упражнений, поэтому важно подумать, что именно вы ищете, прежде чем делать покупки.

    Кроме того, некоторые книги содержат экспертные комментарии или советы и идеи по конкретным медитативным техникам, таким как ТМ.

    Какой тип медитации лучше всего?

    Существует девять видов медитации, поэтому нет универсального ответа на вопрос, какой из них лучше. Это зависит от того, чего вы надеетесь достичь. Медитация осознанности отлично подходит для снижения стресса и улучшения концентрации и внимания, и особенно полезна для начинающих, поскольку это простая практика.

    Медитация в движении отлично подходит для улучшения осознания тела, а медитация любящей доброты является жизненно важным инструментом для развития сострадания и принятия себя и других.

    Если вы только начинаете заниматься медитацией, может быть полезно попробовать разные виды медитации, чтобы увидеть, какие из них резонируют с вами. Все они могут принести вам пользу по-разному.

    Какое идеальное время для медитации?

    Существуют разные мнения о том, когда лучше медитировать. Некоторые говорят, что сразу после пробуждения, в то время как другие считают, что лучше всего медитировать за несколько часов до восхода солнца, когда мир неподвижен, а солнце находится под углом 60 градусов к земле.

    Также может быть полезно медитировать в соответствии со своим циркадным ритмом, то есть сразу после пробуждения или между 14 и 15 часами. когда вы обычно чувствуете послеполуденный спад.

    Точно так же, как нет лучшего вида медитации для всех, нет и идеального времени для медитации для всех. Лучшее время — это когда вы можете выделить в свой день какое-то непрерывное, спокойное время.

    Можно ли медитировать в постели?

    Медитировать можно в любом положении: сидя, стоя, лежа или при ходьбе. Цель состоит в том, чтобы найти тихое место, где вы можете расслабиться. Если это ваша кровать, то все в порядке — просто чтобы вы не становились слишком сонным и не засыпали.

    Медитация — это инструмент для всех.

    Есть много книг по этому вопросу — так много, что вы можете быть ошеломлены, когда ищете подходящую.

    В зависимости от того, что вы ищете, одна из этих книг, написанная экспертами в своей области, может оказаться полезной для вашей практики медитации и осознанности.

    Трейси Хербо — писательница и журналистка, проживающая в районе Бостона. Она пишет о культуре, образе жизни, здоровье и семейных отношениях. Вы можете посмотреть ее работы онлайн или найти ее на Twitter .

    10 советов по преподаванию в классе

    Тема: Управление классом, Социально-эмоциональное обучение

    Нам нужно научить детей видеть связь между тем, что они чувствуют, и тем, как они действуют.

    Предоставлено вам Connections Модель

    Хотите помочь своим ученикам глубже понять свои эмоции? Наши друзья-учителя были в восторге от  Приложение KidConnect Classroom . Узнайте больше о приложении и о том, как оно работает. Иди сейчас>>

    Это день экзамена, и эмоции накаляются в классе. Джо не переставал ерзать все утро. Он замечает, что его учитель собирается сдать тест, и паникует. Он вскакивает со своего места, бегает по классу и сталкивает карандаши со парт своих сверстников.

    Что бы вы сделали как учитель? Вы бы потеряли терпение и сказали бы ему сесть? Выгнать его из класса? Вполне вероятно, что вы инстинктивно хотите наказать Джо. Но ясно, что это испытание подпитывает его тревогу — так это повод наказать?

    По словам образовательного и лицензированного школьного психолога Лори Джексон, MS, CAGS, ответ — решительное нет. Джексон вместе с учителем с особыми потребностями Стивеном Пеком, доктором медицинских наук, стали соучредителями The Connections Model , где они разрабатывают технологии и стратегии обучения, помогающие учащимся изучать свои эмоции и управлять ими. Это включает в себя приложение KidConnect Classroom , которое помогает учащимся определять свои эмоции и управлять ими по мере их возникновения.

    В то время как большинство взрослых управляют своими чувствами в течение дня, прогуливаясь или глубоко дыша, у многих детей нет таких навыков преодоления трудностей. «Это управление, известное как эмоциональное регулирование, происходит глубоко внутри эмоционального центра вашего мозга. Когда это работает, вы можете плавно переходить от одного события к другому, управляя различными возникающими эмоциями», — объясняет Джексон.

    «Когда вы не можете управлять своими эмоциями, каждое событие или действие может принести трудности и проблемы. это называется эмоциональная дисрегуляция. Для детей дисрегуляция усложняет жизнь, затрудняет дружбу и, что наиболее важно, делает обучение невозможным». Чтобы обуздать это, нам нужно научить детей регулировать эмоции, чтобы они могли понять, что они контролируют свои чувства и последующие действия. Вот как сделать эти навыки основными в вашем классе.

    1. Соедините идею о том, что эмоции управляют поведением .

    ИСТОЧНИК: TeachEmotionalRegulation.Com/

    Разговоры об эмоциях в классе еще не стали мейнстримом. Может показаться неудобным неловко спрашивать студентов: «Как вы себя чувствуете?» Вместо этого нам нужно спрашивать, как событие — например, приближающееся испытание — заставляет ребенка чувствовать себя и как эта последующая эмоция заставляет его вести себя.

    «Обучение эмоциям и тому, как эмоции управляют поведением, — это позитивный подход, — объясняет Джексон. «Вам нужно, чтобы студенты связывали эмоции с поведением. Установление этих связей имеет решающее значение, и нам нужно делать это часто и последовательно, поскольку это основной двигатель, который меняет образ мышления детей».

    Одной из проблем является поиск занятий, которые помогут обучить этой концепции и сделать это легко.

    «Мы разработали несколько увлекательных занятий для всего класса, которые действительно помогают учащимся установить связь между эмоциями и поведением, — говорит Джексон. Например, вы можете использовать такое событие, как гроза, чтобы рассказать о том, как события могут вызвать определенное поведение (например, спрятаться под одеяло), которое, в свою очередь, может вызвать эмоцию (страх). Детям может быть интересно использовать что-то помимо своего поведения, чтобы понять идею эмоциональной регуляции. Со временем они научатся связывать события с эмоциями и найдут контроль, необходимый для управления своим поведением.

    2. Будьте терпеливы.

    Дети, которым труднее всего управлять своим поведением, часто отстают или имеют пробелы в своих академических знаниях.

    «Большую часть времени негативные модели поведения укоренились в них из-за многолетнего поведения, подпитываемого их эмоциями», — объясняет Джексон. «Никто так и не добрался до сути своих проблем. Никто не помог им научиться тому, как управлять своими эмоциями, и в результате, в дополнение к окружающей среде, эти дети сами усиливают свое негативное поведение».

    Таким образом, важно не только проникнуть в суть проблем, обучая эмоциям, но и делать это с терпением. «Потребуется время, чтобы переориентироваться, но хорошая новость заключается в том, что мозг можно восстановить. Новые нейронные пути могут быть разработаны со временем и последовательно», — говорит Джексон.

    3. Задайте тон первым делом с утра.

    ИСТОЧНИК: TeachEmotionalRegulation.Com/

    Начните учебный день с расспроса учащихся о том, что их беспокоит. «Спросите своих учеников об их домашнем задании или о том, что они ели на завтрак. Спросите, дрался ли кто-нибудь с их братом или сестрой», — предлагает Джексон. «Идея состоит в том, чтобы обсудить любое событие, которое, вероятно, вызвало чувство, и сделать так, чтобы все разделили его. Это задает тон на весь день, давая вам понять, у кого может быть трудный день и почему».

    Некоторые дети, особенно те, у кого проблемы с саморегуляцией, упорствуют в вещах. Если событие все еще проигрывается в голове ученика, вероятно, эмоция все еще кипит. Вы также можете просмотреть расписание дня и связать его с эмоциями. «Если вы знаете, что у Билли проблемы с математикой, давайте поможем Билли определить эмоцию, связанную с математикой, а затем заранее определим стратегию, которую он будет использовать, когда Билли почувствует ее во время занятий математикой», — предлагает Джексон.

    Попробуйте использовать эмоциональный планировщик с некоторыми учащимися, как показано на рисунке выше. Это дает детям возможность подумать о своих эмоциях перед событием, например, экскурсией, и начать шаги, чтобы научиться управлять этими эмоциями, используя стратегии. Используйте обычный планировщик, сделайте его частью своего ежедневного расписания на доске или интегрируйте его в свой Календарь Google. Есть много способов заставить его работать и держать в голове идею о том, как наши эмоции управляют нашим поведением.

    4. Помогите учащимся понять эмоции в режиме реального времени.

    ИСТОЧНИК: KidConnect Classroom

    Большая цель — дать детям возможность распознавать свои эмоции, когда они происходят. И вот здесь на помощь приходит приложение KidConnect Classroom. «Учителя открывают KidConnect и передают iPad ученику сразу после инцидента. Затем ученик проходит короткий маршрут на iPad», — объясняет Джексон.

    «Поскольку он используется в данный момент, дети могут сразу установить связь между событиями, эмоциями и своим поведением. Результатом является изменение поведения, но процесс учится регулировать свои эмоции».

    В KidConnect Classroom также есть раздел «Наблюдение», где учителя могут делать заметки не только о поведении, но и о стоящих за ним эмоциях. Раздел отчетов позволяет вам сообщать информацию родителям и администраторам, а также анализировать поведение и модели поведения.

    Учительница Кэролайн Буркард увидела разницу, которую сделал KidConnect Classroom после того, как безуспешно попробовала несколько разных моделей поведения и поощрений с одним учеником, который сильно навредил себе. «Теперь, когда он злится или расстраивается, он делает глубокие вдохи, а не причиняет себе боль. Он знает, что если разозлится, то должен успокоиться и подумать о том, в чем настоящая проблема», — объясняет она. «Это принесло пользу не только классу, но и благополучию моего ученика».

    5. Регистрация в течение всего дня.

    Целесообразно делать остановки в течение дня для быстрой проверки регулировок. Таким образом, дети могут озвучить, если есть какие-либо затяжные эмоции от уже выполненного действия.

    «Мы также предлагаем минуту осознанности. Это не должно быть чем-то большим, просто минута спокойного дыхания — «очистить голову и очистить время мозга», — говорит Джексон. Вы можете чередовать перерывы с движением для тех учеников, которые лучше успевают, сжигая часть энергии.

    6. Постройте стену слов.

    ИСТОЧНИК: Pinterest

    Расширьте эмоциональный словарный запас учащихся, предоставив им прямой доступ к этим словам и чувствам. Лорен Росс, LCSW и школьный социальный работник школьного округа Черри-Крик в Денвере, штат Колорадо, предлагает создать стену слов, наполненную словами о чувствах, или повесить в комнате плакат с лицами «чувств».

    7. Назначьте место для успокоения.

    ИСТОЧНИК: The Dynamic Duo: Adventures in Speech and Special Ed

    Как учителя вы можете создать эмоционально безопасный класс, в котором все чувства в порядке, а забота о себе является нормой и уважением. «Успокоительное место в классе — отличный способ сделать это», — говорит Росс.

    «Обычно я рекомендую подушку или мешочек с фасолью, плакат с эмоциями, пару стратегий успокоения, таких как мячик от стресса или Theraputty, книги об эмоциях и таймер». Как только он будет настроен, расскажите детям, для чего он нужен и как его использовать.

    8. Отвлекитесь от успехов в учебе.

    Вы можете оказать учащимся массу дополнительной академической поддержки, но если их не научить навыкам, необходимым для управления своими эмоциями, вряд ли вы заметите улучшения.

    «Я так часто это видел. Учителя говорят: «Салли получает так много дополнительной помощи, но она все еще не делает стабильных успехов». Мы не знаем, чем ей помочь. Она кажется такой несчастной, такой грустной…», — говорит Пек. «Перестаньте зубрить академиков, пока не научите их эмоциональной регуляции. Меняйте баланс между заданиями учащихся, пока они не освоят некоторые стратегии управления своими эмоциями. Тогда возвращайся к науке».

    Обучение детей тому, как управлять своими эмоциями, приведет к повышению концентрации внимания, что превратит их в учеников, готовых учиться!

    9. Продолжайте учиться.

    Социально-эмоциональное обучение повсюду! Самое сложное в том, чтобы начать что-то новое, — это начать. Может быть трудно идти в ногу с новыми идеями и тенденциями, но когда новая информация может улучшить климат в вашем классе и помочь вашим ученикам учиться с большей легкостью, мы говорим: дерзайте!

    Чтобы узнать больше о социально-эмоциональном обучении и его связи с обучением и образованием, воспользуйтесь следующими ресурсами:

    • TeachEmotionalRegulation. com
    • CASEL (Сотрудничество для академического, социального и эмоционального обучения)
    • 50 обязательных иллюстрированных книг для обучения социально-эмоциональным навыкам

    10. Поделитесь своими чувствами.

    Не бойтесь делиться своими эмоциями, которые возникают в течение дня. Вы не сверхчеловек, поэтому, конечно, напряженный день, когда заклинило принтер, ваши ученики задали один и тот же вопрос 15 разными способами, а вы забыли об обязательном собрании факультета после школы, вас потрясет.

    Поделитесь своими чувствами со своими учениками — это верный способ помочь им понять связь между чувствами и поведением. «Учителя — лучший пример эмоциональной регуляции», — говорит Джексон.

    «Когда возникают такие ситуации, спросите себя, какие у вас были эмоции в этой ситуации и что вы сделали, чтобы справиться с ними. Затем поделитесь этим со своими детьми».

    Как вы обучаете эмоциональной регуляции? Будем рады услышать ваши идеи в комментариях.