Контроль эмоций психология: Контроль эмоций. | Мел

Контроль эмоций. | Мел

Овладение контролем эмоций — это неотъемлемая часть в развитии любого человека. Сам путь развития немыслим без психологических нагрузок, и если человек не будет работать над укреплением своего психологического состояния и не научится контролировать эмоции, он может стать «заложником» своих эмоций, а это чревато для здоровья и пагубно влияет на все аспекты жизни.

Давайте более подробно поговорим о том, почему так важно научиться контролировать свои эмоции.

В первую очередь.

Следует акцентировать внимание на том, что негативная энергия, притягиваемая отрицательными эмоциями (злость, гнев, зависть, обида и т. д.), часто является причиной всевозможных физических и психических заболеваний. И наоборот, положительная энергия, привлекаемая положительными эмоциями, укрепляет как психологическое, так и физическое здоровье.

Во-вторых.

Люди, не способные контролировать эмоции, могут впадать в состояние кратковременной невменяемости (аффекта). Человек, который не в силах справиться с травмирующими переживаниями, находясь в состоянии аффекта, может совершать необдуманные действия, принимать решения, которые в нормальном состоянии бы не принял. Стоит ли говорить, что частые пребывания в подобном состоянии, могут стать причиной расстройств.

В-третьих.

Своей неуравновешенностью и эмоциональной бесконтрольностью человек может разрушить отношения. Неумение контролировать эмоции не дает человеку быть приятным в общении, надлежащим образом выполнять служебные и семейные обязанности.

В- четвертых.

Наш эмоциональный фон так же влияет на других людей. Независимо от того какими будут для человека последствия принятых им решений после возникновения эмоций, с дурными последствиями могут столкнуться люди, которые были рядом тот момент. То есть могут пострадать люди или те, кто были рядом во время «вспышки негатива» или те, кто окажутся рядом после «вспышки»…

Кто-то считает, что контролировать свои эмоции можно легко путем сдерживания и подавления (существует несколько различных техник), другие же полагают, что сдерживать эмоции вредно для здоровья и надо наоборот демонстрировать их. Но есть и другое решение позволяющее взять эмоции под контроль — эмоциональная гигиена.

Контролировать эмоции — это не обязательно значит подавлять и сдерживать. Оптимальный контроль это профилактика.

Главное правило психологической и эмоциональной гигиены состоит в овладении контролем над собственной жизнью, собой и своим окружением. При желании вы можете научиться влиять на происходящее.

Для этого вам следует освоить десять правил эмоциональной гигиены.

Правила эмоциональной гигиены

1. Как можно быстрее расплатитесь со всеми своими долгами (как учебными, так и финансовыми), сделайте дела, которые давно откладываете и устраните оставшиеся «хвосты».

Чем меньше у вас различного рода задолженностей, тем больше энергии, сил и ресурсов для достижения успеха в любом деле. «Долг» висит над вами словно дамоклов меч, любым «хвостом» вас можно попрекнуть… В данной ситуации преобладают негативные эмоции и вообще контролировать свои эмоции довольно сложно.

2. Обустройте свое жилье, личное пространство и оборудуйте рабочее место так, чтобы вам было приятно, удобно и комфортно в нем находиться.

Часто обычная смена обстановки в помещении (будь то косметический ремонт или перестановка мебели) дает заряд позитивного настроения на пару месяцев.

3. Стремитесь к тому, чтобы в вашей деятельности, чем бы вы ни занимались, было достаточно (больше, чем требуется) ресурсов, пространства и времени. Учитесь планировать и наполнять дела радостью от достижений и маленькими победами.

4. Избегайте жизненных ситуаций, при которых вы подвергаетесь сильным переживаниям (обязанности и заботы, от которых можно отказаться, но трудно).

Не делайте то, что эмоционально истощает вас и вводит в состояние стресса — не выполняйте ненавистную работу, не совершайте действия и поступки которые вам неприятны, избегайте нахождения в негативной среде. Следовательно, больше времени проводите в окружении, которое вас мотивирует на достижения.

Особое внимание обратите на людей…

5. Определите для себя в повседневных делах перечень вещей, которые причиняют вам неудобства и наносят вред, душевные или физические травмы.

Установите ваши личные правила, личные границы, которые защищают вас от этих вещей, и попросите тех с кем общаетесь не нарушать данные границы. Рано или поздно эти правила будут приняты вашими союзниками. Тех же, кто их будет постоянно нарушать, вряд ли можно считать союзниками.

Также не забывайте про сопротивление среды, выработайте ряд приемов помогающих поддерживать эти границы, не прибегая к конфликтам с окружающими и не нанося себе вреда. Будьте настойчивы.

6. «В здоровом теле — здоровый дух» © и самочувствие гораздо комфортнее.

Минимум по тридцать минут в день (чем больше, тем лучше) занимайтесь спортом. Физическая нагрузка помогает выработке гормонов удовольствия и отлично перерабатывает все продукты стресса.

7. Периодически задавайте вопросы самому себе, проводите инвентаризацию собственной жизни.

С кем вы работаете и с кем общаетесь?

Испытываете ли вы нехватку и недостаток времени?

На что тратите большую часть своего времени?

Над чем работаете?

Приносит ли вам ваша работа пользу и удовлетворение?

Получается ли получать от происходящего удовольствие?

Постоянный самоанализ и инвентаризация затрат личного времени (а также иных ресурсов) хоть и воспринимается поначалу болезненно, зато это полезная и продуктивная процедура. Регулярное осознание того, на что вы растрачиваете свою жизнь, дисциплинирует безо всякого насилия.

8. Взять контроль над эмоциями, вам поможет умение будить и зажигать позитивные эмоции.

Делается это простым усилием воли и посредством регулярных тренировок. Потренируйтесь вызывать различные чувства, почитайте книги по «психологии для начинающих», посмотрите блоги и сюжеты по психологии эмоций, там вас так же расскажут, как научиться контролировать свои эмоции и как осознано, переключаться с одной эмоции на другую.

9. Определите свои главные жизненные цели и начните работать над их воплощением.

В плане эмоционального контроля постановка целей хорошее подспорье. Ведь даже если на данный момент все плохо, и вы находитесь в сложной ситуации, осознание своих планов и задач позволяет рано или поздно достичь успеха.

10. Расширьте свое окружение, сделайте свой круг общения максимально разнообразным. Такое разнообразие знакомств и связей будет вас воодушевлять и сделает вашу «карту мира» более гибкой и адекватной.

Внимание обратите на людей, которые вас окружают каждодневно. Не общайтесь с пессимистами, нытиками, занудами, энергетическими вампирами, с теми с кем хочется выть от тоски и т. д. После длительного нахождения в кампании таких людей жизнь предстает в черном свете.

Действуйте! Ибо всё в ваших руках (»…если руки растут…»©)

Как научиться контролировать свои эмоции. Контроль и управление эмоциями

Неуправляемые эмоции заставляют нас совершать необдуманные поступки, которые не всегда несут благоприятные последствия. Вспомните себя в 15 лет.

Более того – другие люди, играя на ваших чувствах, с тем же успехом могут вами манипулировать. Навязать свою волю тщеславному или неуверенному в себе человеку, не разобравшемуся со своим эмоциональным состоянием, проще простого – и многие этим пользуются. Сильные эмоции сравнимы с наркотиком, от которого очень сложно отказаться.

Осознайте, что вы столкнулись с проблемой

Классические христианские традиции включают в себя понятие семи непростительных грехов – гнев, зависть, гордыню, скупость, похоть, лень, уныние и гедонизм. Современная психология признает эту концепцию актуальной и группирует упомянутые выше грехи в три основные группы, определяющие эмоциональный образ среднестатистического человека:

• Человеческое эго – часть личности человека, которая требует постоянной подпитки признанием, похвалой, вниманием других людей и признанием с их стороны его превосходства над другими. К негативным проявлениям эго относят зависть, гордыню, эгоцентризм, хвастовство и т. д.
• Человеческие слабости, включающие в себя проявления лени, уныния, стеснительности и зависимости от чужого мнения.
• Жажда сильных ощущений – та самая зависимость от эмоций, нуждающаяся в подпитке чувствами, удовольствием и переживаниями. К ним относят гедонизм, похоть, жадность и тому подобное.

Эти три составляющие определяют внутренний мира человека. Именно поэтому так важно научиться брать их под контроль. Но как сдерживать свои эмоции?

Как научиться контролировать свои эмоции?

1. Перестаньте превозносить и переоценивать значение эмоций.

Эмоции – это не дар свыше, не знак и не признак потустороннего вмешательства. Это всего лишь результат определенных химических реакций в вашем мозгу, возникающих в ответ на происходящее вокруг.

2. Замечайте момент, когда эмоции начинают брать над вами верх.

Первый ключ к ответу на вопрос, как научиться контролировать свои эмоции, – понять, когда необходимо начинать жесткое управление эмоциями.

Эмоциональный интеллект. Почему важно управлять эмоциями

Эмоциональный интеллект — направление практической психологии, призванное обучить людей конкретным инструментам, с помощью которых они могут управлять своим эмоциональным состоянием.

Как показывает практика, наибольшего жизненного успеха достигают те, кто в критический момент способен взять себя в руки и не поддаться раздражению, панике, унынию, разочарованию, депрессии.

Исследования показали, что люди, которые достигают вершин, — не всегда самые умные, не всегда имеют высокий уровень IQ, не всегда хорошо учились в школе или заканчивали университеты. Но у них есть общая черта, — такие люди очень хорошо могут справляться со своим эмоциональным состоянием, брать себя в руки, не поддаваться провокациям, сильным эмоциям и доводить дело до конца. Кроме того, они очень хорошо чувствуют настроение других людей, могут воздействовать на эмоции окружающих, в том числе мотивировать на выполнение тех или иных задач.

Дениэл Гоулман в своей книге писал: «Вышедшие из-под контроля эмоции могут превратить умных и находчивых людей в настоящих тупиц». Почему так происходит? Дело в том, что префронтальная кора головного мозга не успевает за лимбической системой, которая работает быстрее. Поэтому, когда нас охватывают сильные эмоции, мы можем совершать реактивные поступки и потом сожалеть о сказанном, сделанном. Эмоциональный интеллект — наука про будущее, которая позволяет найти баланс между эмоциональной и рациональной составляющими.

Чем больше у человека эмоций, тем больше у него силы, мотивации, тем больше он может в жизни достигнуть. Но для того, чтобы этой энергией распоряжаться, необходимы специальные механизмы: знания, навыки, убеждения, чтобы эта энергия не «спалила» человека.

В эмоциональном интеллекте существует закон: нельзя подавить одну эмоцию, не подавив все остальные. Когда человек подавляет эмоции, то вместе с ними он подавляет и свою мотивацию. Теряется эмоциональный контакт.

Контроль эмоций: польза или вред?

Долговременное сдерживание негативных эмоций — это как мусор в доме терпеть годами.
А контроль эмоций — это про то, чтобы дома не мусорить и порядок наводить быстро.
Насколько эта разница чувствуется?

От гештальт-терапевтов нередко можно услышать, что постоянный контроль своих эмоций не только не помогает справляться с возникающими проблемами, но еще более усугубляет их, и развитие способности к более смелому и спонтанному выражению своих чувств и эмоций — вещь, полезная для многих.

А для вас, уважаемые читатели? Для вас тоже актуальны рекомендации «учитесь открыто выплескивать возникающие эмоции, не держите их в себе», так популярные в женских журналах? Или для вас важнее задача другая — уметь держать себя в руках, уметь сдерживать и контролировать свои эмоции?

Действительно, то, что необходимо для больного человека, уже неуместно для человека здорового, и там, где больному нужно снизить нагрузку и полежать в постельке, здоровому давно пора вставать, сделать зарядочку, душ, позавтракать — и на работу! Рекомендации психотерапевтов адресованы тем, кто нуждается в психотерапевтической помощи, а за рамками этой ситуации их уместность нуждается в рассмотрении.

Похоже, тут перепутано многое.

Установка «Свои эмоции нужно контролировать» — не запрет эмоций вообще, а воспитание эмоциональной культуры и просто привычка порядочного человека. Страхи «Контроль эмоций приводит к подавлению эмоций, от этого дети вырастают безэмоциональными» — пустое. Если родители объясняют ребенку, что железными палками драться нельзя, это не запрет движений вообще и это не приведет к физической недоразвитости ребенка. Наши дети могут и должны быть живыми и эмоциональными, но чувства то ярости, то беспомощности и жалости к себе едва ли должны быть главными нотами в гамме душевных переживаний наших детей. Способность свободно выражать свои спонтанные эмоции — отличная способность, но она совсем не противоречит способности в других ситуациях свои эмоции контролировать. Всему свое время и место.

Что такое контроль эмоций? Контроль эмоций — это жесткое управление непроизвольными эмоциями в первую очередь с целью их сдерживания, одна из важных составляющих владения человеком собой и своими эмоциями.

Важно: контроль — это не обязательно запрет. Контроль не обязательно запрещает, контроль в том числе и предписывает. У руководителя высокого уровня (и просто у развитого человека) под контролем все эмоции, и это не просто нормально, а нужно и хорошо. Качественный контроль эмоций помогает не лениться и включать нужные эмоции, быть всегда эмоциональным, но эмоциональным таким, как надо.

Кто жалуется на отсутствие эмоционального самоконтроля? — вопрос интересный. По-настоящему взрослые люди на недостаток самоконтроля не жалуются, они его вырабатывают. Жаловаться — это детское поведение, и жалуются на отсутствие самоконтроля чаще дети и взрослые дети, прикрывая свое нежелание взрослеть.

«Я могу любимого человека завалить смс-ми (дурацкими), выводящими из себя как его так и себя. Могу вести себя агрессивно. Показывать свой гнев. При чем это проявляется только на близких мне людях. Маме, любимому мужчине, дедушке, даже на друзьях. Я быстро остываю и они меня прощают…»

Девушка жалуется на отсутствие эмоционального самоконтроля, но скорее это привлечение к себе внимания исамооправдание, нежели действительное желание выработать в себе самоконтроль. Что тут может быть решением? Или девушку припрет (жизнь заставит), или ее удачно вовлекут в новую, взрослую жизнь.

С легкой руки малограмотных специалистов пишут, что контролировать эмоции — вредно. Это не совсем так, точнее, совсем не так.

Психолог Джордж Бонанно из Колумбийского университета решил сопоставить уровень стресса студентов с их способностью контролировать свои эмоции. Он измерил уровень стресса у студентов-первокурсников и попросил их пройти эксперимент, в ходе которого они должны были демонстрировать разный уровень выраженности эмоций — преувеличенный, преуменьшенный и нормальный. Полтора года спустя Бонанно снова собрал испытуемых и измерил их уровень стресса. Оказалось, что студенты, испытывавшие наименьший стресс, были теми самыми студентами, которые в ходе эксперимента успешно усиливали и подавляли эмоции по команде. Кроме того, как выяснил ученый, эти студенты были более приспособлены к настройке на состояние собеседника.

Контроль эмоций — как спорт: здоровому полезен, а больному — вреден. Контроль эмоций социально необходим, но для невротической или переживательной личности слишком сложная задача, дающая больше проблем, чем выигрышей. Там, где деятельная личность будет заниматься делом, переживательная личность раскрутит эмоции на ровном месте, после чего возникнет задача их контроля. Позже, возможно — и задача подавления недопустимых эмоций. Когда эмоции раскочегарены, контроль эмоций является уже задачей их подавления. Главное, уважаемые коллеги психологи, не нужно путать подавление эмоций и их контроль: первое трудно и скорее вредно, а второе, по крайней мере для здоровой идеятельной личности — полезно, разумно и необходимо.

И, более того, не очень сложно. Чем более эмоции становятся произвольными, тем менее встает задача их контроля. Управление ими становится такой же естественной вещью, как управление собственными руками и ногами. Поднять себе настроение для человека с развитой психологической культурой так же легко, как поднять свою руку — здоровому человеку.Развивайте свои эмоции, учитесь управлять своими эмоциями, и вам не придется их контролировать!

ИСТОЧНИК

Как контролировать эмоции: 8 советов от психологов

Эмоция – психологический процесс, который возникает как ответная реакция на внешний раздражитель: ситуацию, фразу, чужую мимику и прочие. Он сопровождается изменениями в нервной, эндокринной, дыхательной и других системах, переживанием происходящего и мимическим ответом на лице. Эмоции бывают положительными, отрицательными, нейтральными, нетрадиционными, статистическими и динамическими. Можно ли их контролировать? 8 cоветов психологов о том, как сдерживать эмоции, – в материале BeautyHack.

Ликбез

О том, что люди делятся на психотипы, знают все! Но не все знают, что у них несколько классификаций. До начала двадцатого века самой распространенной была та, которую предложил Гиппократ: холерик, сангвиник, флегматик, меланхолик. Юнг делил людей на экстравертов и интровертов. Такие классификации имеют место быть до сих пор. Но сейчас более полной считается разделение на 13 психотипов: шизоид, истероид, циклоид и прочие. Психотип во многом определяет, какую эмоцию человек «дает» в ответ на действие раздражителя.

А они бывают разными! Чаще всего люди хотят обуздать одну эмоцию – гнев. Его значимость для организма переоценить сложно. Это своеобразный защитный механизм, срабатывающий в определенных ситуациях. Самая большая опасность гнева – трансформация в состояние аффекта, в котором человек полностью теряет контроль над собой и может совершать несвойственные ему поступки.

Неумение себя контролировать приводит к проблемам с окружающими: человек вступает в конфликт не только с близкими, но и незнакомыми ему людьми. Наверняка каждый сталкивался с ситуацией, когда в очереди кто-то начинал громко возмущаться из-за того, что его не заметили и стали впереди. Вместо того, чтобы просто попросить отойти, человек начинал кричать, провоцируя на конфликт.

Постоянно подавлять эмоции – не выход! Рано или поздно непрожитая злость даст о себе знать – если в стакан добавлять по капле, со временем он переполнится. Иногда эмоциям нужно давать волю. Для этого существует множество техник. Мы же собрали лучшие советы психологов, как обуздать эмоции в тех ситуациях, когда это необходимо.

Шерон Мельник. Психолог. Автор книги «Стрессоустойчивость»

Совет №1: научитесь отстраняться

Это примерно то же самое, как научиться считать до десяти. Шерон Мельник советует применять принцип «разумной отстраненности». Если, например, вы чувствуете, что общение с начальством отнимает слишком много сил, вносите свой вклад в проект, но «отключайте» эмоциональный фон. Вы должны понимать, какие ситуации выводят вас из состояния стабильности и избегать их.

Cовет №2: «выключайтесь»

 

У нервной системы есть кнопки «выключения» и «выключения», необходимые для защиты. При этом в роли включателя выступает симпатическая нервная система – она помогает сконцентрироваться на проблеме и реагирует на внешний раздражитель: голос, мимику, тон, жесты и прочее. За «выключение» отвечает парасимпатическая нервная система. Она регулирует функции организма в состоянии покоя. Ваша задача – научиться активировать ПНС в конфликтных ситуациях. Спортсменам помогают развить эту способность интервальные тренировки. Если не любите зал, составьте себе график и чередуйте занятия, которые расслабляют с занятиями, что требуют много энергии.

Совет № 3: научитесь правильно дышать

Дыхание творит чудеса! Подобные практики – самый простой способ нажать на кнопку «выключить». Если верить нейробиологу Соне Секейре, осознанно замедляя дыхание, вы нарушаете эмоциональные модели на уровне подсознания. Попробуйте регулярно выполнять упражнения на cнижение активности СНС. Делайте вдох через нос, задерживайте дыхание и выдыхайте на равный счет. При этом кончики пальцев обеих рук должны быть соединены – это нужно для работы обоих полушарий. Продолжительность практики – три минуты. Для достижения результата достаточно повторять один-два раза в день.

Совет №4: cпите!

Доказано: примерно у 80% жителей мегаполиса есть проблемы со сном. Причина проста: симпатическая нервная система работает на пределе возможностей. И только во время сна она отдыхает. За 30 минут до того, как отправиться в кровать, откажитесь от гаджетов, используйте маски для сна и расслабляющие масла. Заранее составляйте список дел на следующий день, чтобы мысли не мешали засыпать. Дышите поочередно правой и левой ноздрей – это упражнение поможет активировать парасимпатическую нервную систему.

Дэн Дубровин. Практический психолог. Автор книги «Психология эмоций: чувства под контролем»

Совет №5: превращайте эмоции в источник удовольствия

 

Дэн уверен: из каждой эмоции можно извлечь пользу. И делать это просто: нужно найти союзника для решения жизненных задач. После того, как проявили нежелательную для себя эмоцию, сядьте, выдохните и попытайтесь ее проанализировать, установив истинную причину. Это первый шаг к самоконтролю.

Cовет №6: делайте осознанно эмоциональный выбор

 

Под эмоциональным выбором психолог понимает осознанный выбор адекватной эмоции в ответ на внешний раздражитель. Эта способность появляется только при одном условии: вы четко знаете, что с вами происходит. Если человек научится правильно определять эмоциональные триггеры, реакции тоже можно
«переустановить».

Cовет №7: развивайте метавнимание

 

Метавнимание – способность распознавать импульсы к проявлению гнева. Впервые этот термин употребил Алан Уоллес – американский психолог, который долгое время жил в Тибете. Цель техники: увеличить временное расстояние между импульсом и реакцией. Кроме того, метавнимание помогает осознать, что происходит: «Я злюсь, я расстроен». Во время ссоры спросите у оппонента, как он оценивает ваше стояние: «Маша, как ты думаешь, что со мной происходит?». Вероятность того, что конфликт сойдет на «нет» после этого вопроса, велика.

Cовет №8: помните об эмоциональном резервуаре

Это так называемый психоэмоциональный сосуд, в который мы «складываем» положительные и отрицательные эмоции. Он определяет показатель счастья и успеха. Чем больше негатива вы «носите», тем ниже качество жизни. Тут срабатывает эффект «снежного кома». Чистите свои «резервуар», оставляя место доброму и светлому. Проживайте свою злость, улыбайтесь, и жизнь будет казаться веселее!

Как держать себя в руках

Внезапные приступы радости, гнева, уныния или раздражения – это совершенно нормально. Однако это не значит, что подобные проявления можно пускать на самотёк. Наоборот, эмоции можно и нужно уметь контролировать, и не только в экстренной ситуации, но на постоянной основе.

Физические нагрузки

Если вы чувствуете, что не справляетесь с эмоциями, займитесь любым видом физической нагрузки. Можно быстро присесть 20-30 раз, несколько раз отжаться от пола или подтянуться на турнике, интенсивно побегать 5-10 минут. Выбирайте способ, которым проще всего воспользоваться в конкретной ситуации. Например, в школе или другом общественном месте проще всего сделать приседания, а вот если эмоциональный приступ одолел вас дома, вариантов гораздо больше.

Домашние  дела

Ещё один способ быстро привести себя в стабильное эмоциональное состояние – заняться домашними делами: помыть посуду, полы, убраться в комнате, разложить по местам одежду, разобрать ящики стола. Совершение привычных действий успокаивает и приводит в чувство. Кроме того, выполнение домашних дел – один из самых простых способов ощутить, что всё под контролем, а ваши действия приводят к конкретным положительным результатам.
Это особенно актуально, если вспышка эмоций связана со страхами или сомнением в своих способностях и умениях. Только что в комнате было грязно, а теперь благодаря вашим усилиям в ней порядок. Это придаёт уверенности и помогает прийти в ровное эмоциональное состояние.

Если вас охватил гнев, ярость, страх или другое негативное чувство, закройте глаза и вспомните какой-либо приятный момент в вашей жизни. Эффективно действуют воспоминания о ситуациях, вызывающих у вас гордость собой, когда вы достигли успеха, вас похвалили значимые для вас люди. Вспомните хотя бы три таких момента, постарайтесь снова ощутить те эмоции, и негативные чувства пойдут на спад.

Специальные упражнения

«Гипноз стены». Если вы на кого-то разозлились, переведите взгляд с объекта своего раздражения на стену и рассмотрите её максимально внимательно, изучите во всех подробностях, обращая внимания на мелкие детали. Рассматривайте стену, сохраняя полное сосредоточение, в течение минуты, и вы почувствуете, как эмоции идут на спад.

«Вдох-выдох». Дыхательные упражнения – один из самых эффективных способов быстро взять себя в руки. Если чувствуете, что вам срочно необходимо успокоиться, начинайте дышать в определённом ритме: сначала вдох на два счета – выдох на четыре, потом вдох на четыре счета – выдох на восемь. Представляйте, как с выходом из вас выходят негативные эмоции, а вдыхаемый воздух наполняет вас спокойствием.

«Зеркало». Если чувствуете приступ гнева или агрессии, найдите зеркало и посмотрите на себя. Подойдет и большое зеркало в школьном холле, и обычное карманное зеркальце. Можно использовать и селфи-камеру смартфона. Основная идея – внимательно рассмотреть себя, сосредоточиться на своем лице, рассмотреть его черты, заглянуть себе в глаза. Это помогает успокоиться и взять себя в руки.

Уметь быстро возвращаться в стабильное эмоциональное состояние – важный навык, но ещё более полезно овладеть умением контролировать свои эмоции в любой ситуации. Тогда не придется прибегать к срочным мерам.

Управлять эмоциями – значит не подавлять и не скрывать их, а уметь распознавать, называть, брать под контроль и использовать себе на благо.

Умение управлять эмоциями зависит от уровня эмоциональной компетентности. Эмоциональная компетентность — умение осознавать эмоции, как свои, так и других людей, и управлять ими. На самом низком уровне эмоциональной компенетности мы вообще не понимаем, что с нами происходит, чувства полностью захватывают нас и управляют нашими действиями. На этом уровне находятся маленькие дети. На следующем уровне мы уже можем понимать свои эмоции, но еще не управляем ими. Лишь на следующем уровне эмоциональной компетенции мы начинаем не только распознавать чувства, но и контролировать их.

Самосознание

Чтобы успешно управлять собой, нужно осознавать самого себя как личность, понимать свои интересы, ценности, характер, темперамент. Высокий уровень самосознания подразумевает, что мы знаем, как склонны реагировать на разные обстоятельства, умеем распознавать наши истинные чувства и мотивы поведения.

Как развивать самосознание

Чтение художественных книг. Мы учимся понимать себя на примере книжных героев.

Ведение дневника. Описание собственных чувств и переживаний помогает лучше в них разобраться.

Тренировка рефлексии. Всегда обдумывайте причины своих эмоций и поступков, честно отвечайте самому себе на вопросы, почему я этого хочу, зачем так делаю и так далее.

Обсуждение себя с друзьями и родителями. Поговорите с близкими людьми о том, какими качествами характера, по их мнению, вы отличаетесь, какие у вас сильные стороны, а над чем стоит поработать.

Понимание собственных чувств

Осознание собственных эмоций – шаг на пути к контролю над ними.

Испытывая эмоции, старайтесь понять, что вы реально чувствуете. Например, мы часто злимся, если испытываем страх, и если этот страх осознать, проходит и злость.

Учитесь распознавать нюансы испытываемых чувств. Для этого можно воспользоваться специальной таблицей, в которой перечислены человеческие эмоции, собранные в группы. Прочитайте таблицу и спросите себя, все ли эмоции вы умеете распознавать и называть.

Анализируйте причины своих чувств. Например, если вы на кого-то разозлились, спросите себя, отчего это произошло, чем вам угрожает этот человек, что вызывает у вас такой сильный негатив. Очень часто анализ переживаний приходит к уменьшению их интенсивности. Осознайте, что ваша эмоциональная реакция часто нерелевантна ситуации и связана с особенностями работы мозга в подростковом возрасте, и вам будет легче справляться с сильными эмоциями в конкретный момент.

Узнайте, как формируются эмоции, откуда они берутся. В этом поможет чтение научно-популярных книг по психологии.

• Оскар Бренифье «Что такое чувства?»
• Пол Экман «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь»
• Дэн Дубравин «Психология эмоций: чувства под контролем»

Самоконтроль

Умение контролировать себя приходит с практикой. Постоянно применяйте упомянутые выше упражнения, развивайте свою эмоциональную компетентность, и держать себя в руках будет проще.

Кроме того, стать более уравновешенным помогают:

• медитация;
• йога;
• боевые искусства.

Но для достижения эффекта рекомендуется заниматься этими практиками регулярно, как минимум 3-4 раза в неделю.

Коммуникабельность

С одной стороны, коммуникабельность – признак хорошего уровня эмоциональной компетентности. С другой – развитие навыков коммуникабельности учит брать эмоции под контроль, поскольку приходится внимательно относиться к другим людям, их потребностями, понимать и анализировать их.

• Развивайте эмпатию, то есть умение распознавать чувства других людей, ставить себя на их место, понимать причины их поступков.
• Учитесь правильно вести себя в конфликтных ситуациях.
• Будьте внимательны, прислушиваетесь к словам других людей.
• Тренируйте на практике навыки совместной работы в коллективе.

1. Эмоциональность подростков и их склонность к перепадам настроения и бурным переживаниям связана с активностью лимбической системы. Но эмоции можно научиться брать под контроль.
2. Если нужно быстро взять себя в руки, помогут физические нагрузки, выполнение домашних дел, воспоминания о приятных моментах в жизни или специальные упражнения.
3. Чтобы управлять своими эмоциями в любой ситуации, необходимо повысить свой уровень эмоциональной компетентности. Для этого развивайте самосознание, учитесь распознавать собственные чувства и понимать их истинные причины, тренируйте самоконтроль и коммуникативные навыки.

Психология: 6 шагов к контролю над эмоциями

Эмоции — самое яркое, из того, что происходит с нами в жизни. Мы переживаем их каждый день, они постоянно с нами. Мы принимаем предложения потому, что восторгаемся перспективами. Мы плачем, если нас кто-то обижает и жертвуем чем-то во имя любви. Наши эмоции формируют наши мыcли, убеждения, и, как результат, мы совершаем поступки. Когда эмоции происходят с нами слишком быстро, мы можем принимать решения, о которых жалеем впоследствии.

Порой эмоции заставляют нас поступать опрометчиво. Они затмевают логические доводы и полностью поглощают нас. В результате чего, мы теряем контроль и связь с реальностью. Это не значит, что необходимо себя полностью контролировать, когда вы влюблены или радуетесь чему-то. Большего внимания и контроля требуют негативные эмоции.

Такие эмоции, как ярость, зависть, боль быстро захватывают нас. В особенности сразу же после того, как они появились. Если эмоции не прорываются сразу, они становятся чем-то вроде сорняков, которые отравляют нашу жизнь. Вы когда-нибудь встречали людей озлобленных и негативно настроенных в отношении всего мира? Часто они не учиняют бурных скандалов и сцен. Они накапливают в себе эти эмоции, испытывая их так часто, что они становятся частью личности.

Сегодня поговорим о том, как мы можем справиться со своими эмоциями и не дать им разрушить нашу жизнь. Рассмотрим шесть простых шагов эмоционального контроля, которые дает нам замечательная наука психология.

1. Не реагируйте сразу. Если вы чувствуете, что вас переполняют эмоции — сознательно откажитесь от любых слов и действий. Велика вероятность, что вы будете жалеть о них впоследствии. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и полный выдох. Найдите место, где вы можете побыть наедине с собой и в течение 3-5 минут глубоко дышите, наблюдая за тем, как ваше дыхание становится ровным, сердцебиение замедляется, вы успокаиваетесь.

2. Осознайте, что это временно. Какие бы сильные эмоции вы не испытывали в момент стресса — они пройдут. Помните о том, что мы испытываем стресс потому, что находимся в непривычной для себя ситуации. Человек обладает отличной способностью к адаптации. Уже через несколько часов влияние гормонов пройдет и вы сможете адекватно приспособиться с сложившейся ситуации, выбрать оптимальную линию поведения.

3. Поделитесь с кем-то. После того, как вы слегка успокоились, поговорите с кем-то, кому вы доверяете. Расскажите о том, что с вами произошло. Не замыкайте эмоции внутри себя. Если у вас нет желания ни с кем разговаривать, попробуйте поделиться своими мыслями с дневником. Максимально подробно опишите, что происходит, что вы чувствуете по этому поводу. Осознайте и выразите эмоции, не копите их.

4. Постарайтесь увидеть картину целиком. Включите логический анализ. Подумайте почему так произошло/происходит. Какие интересы есть у сторон. Возможно вами манипулируют и кто-то намеренно вызывает у вас сильные эмоции, чтобы направить в выгодное русло? Также полезно вспомнить о ваших целях и интересах. Чего хотите именно Вы? Как вы последовательно можете достичь своей цели?

5. Разорвите круг негатива. Негативные эмоции порождают негативные мысли, которые формируют неверные поступки. Поступки снова приводят к переживанию негативных эмоций… Остановитесь! Разорвите цепь негатива. Думайте о благоприятном исходе ситуации. Подумайте о чем-то, что доставляет вам радость, о тех, кого вы любите.

6. Разрешите себе быть собой, а другим быть другими. Воздержитесь от осуждения. Помните, каждый волен поступать и реагировать так, как он может. Мы свободны в своем выборе реакций и поведения. Наши поступки и решения являются следствием очень многих факторов: воспитания, убеждений, интересов, ситуации в которой мы оказались. Не ругайте себя за то, что вы испытываете эмоции. Вы имеете на это право. Равно как и другие, имеют полное право испытывать любые эмоции.

И напоследок, развивайте осознанность. Если вы осознаете эмоцию, вы можете остановить реакцию и изменить ее. Чаще спрашивайте себя: «что я сейчас чувствую?», «что вызвало во мне эти чувства?». Делитесь своими чувствами с другими людьми: спокойно и осмысленно. Это позволит вам строить гармоничные и честные отношения с окружающими.

 

 

 

 

Tags: как контролировать эмоции, как оставаться спокойным, как преодолеть стресс, консультации психолога в Харькове, Контроль эмоций, курсы по психологии, Курсы по психологии в Харькове, курсы по психологии онлайн, курсы психолог-консультант, обучение психологии по интернету, психолог Харьков, Психология, психология Харьков, психология эмоций

Что такое регулирование эмоций? + 6 эмоциональных навыков и стратегий

Изображение предоставлено Gratisography

Эмоции сигнализируют об угрозах и наградах. Подобно компасу, который направляет нас в правильном направлении, эмоции могут направлять нас к правильным действиям.

Например, когда ребенок совершает ошибку, он может испугаться и солгать своим родителям об этом или избежать столкновения с ними из страха наказания.

Его родители могут в конечном итоге узнать, что сделал их ребенок, и ребенок, по всей вероятности, столкнется с теми же последствиями, которых он пытался избежать.В этом случае ребенок оказался бесполезным прислушиваться к эмоции «страх» и реагировать на нее.

Однако та же самая эмоция (страх) оказалась бы полезной для человека, преследуемого диким животным в лесу. В этой ситуации бежать, чтобы избежать столкновения с диким зверем, было бы правильным решением.

Поэтому очень важно решить, когда доверять эмоциональным триггерам и действовать в соответствии с ними, а когда нет; Другими словами, нам важно понимать, как регулировать или контролировать свои эмоции, чтобы мы могли использовать их оптимальным образом.

В этой статье мы обсудим психологию эмоционального регулирования — что это означает, как мы можем его развивать и какие методы мы можем выбрать для реализации эмоционального управления в реальной жизни.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать и регулировать свои эмоции, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Что такое эмоциональная регуляция? Определение

«Эмоциональное регулирование относится к процессу, посредством которого люди влияют на то, какие эмоции у них есть, когда они у них есть, и как они испытывают и выражают свои чувства. Эмоциональное регулирование может быть автоматическим или контролируемым, сознательным или бессознательным и может оказывать влияние на один или несколько моментов процесса создания эмоций ».

(Гросс и др., 1998).

Определение эмоциональной регуляции охватывает как положительные, так и отрицательные чувства, а также то, как мы можем их усилить, использовать и контролировать.

Эмоциональная регуляция включает три компонента:

• Инициирование действий на эмоциях.
• Запрещающие действия, вызванные эмоциями.
• Модулирующие реакции, вызванные эмоциями.

В идеале третий компонент — лучший способ максимально использовать регуляторные процессы.

Каждый день мы сталкиваемся с сотнями стимулов, провоцирующих эмоции, и большинство из них требует действий или реакции с нашей стороны. Для ума вполне естественно увлекаться каким-то негативным созерцанием или бездумно игнорировать эмоции после того, как ежедневно подвергается бомбардировке таким количеством стимулов (Davidson, 1998).

Эмоциональная регуляция действует как модификатор; он помогает нам фильтровать наиболее важные фрагменты информации и побуждает относиться к ней так, чтобы не вызывать стресса или страха.

Исследования эмоциональной регуляции показывают, что существует значительная положительная корреляция между регуляцией эмоций и управлением депрессией. Люди с более низким уровнем тревожности демонстрируют более высокий эмоциональный контроль и социально-эмоциональный интеллект.

Исследования показывают, что эмоции — это адаптивные реакции, которые имеют глубокие корни в эволюционной биологии (Levenson, 1999). То, как мы их чувствуем и интерпретируем, влияет на то, как мы думаем, как мы принимаем решения и как мы координируем наши действия в повседневной жизни.

Например, человек с плохими стратегиями регуляции эмоций с большей вероятностью станет жертвой полярности настроения; его действия и модели поведения всегда будут зависеть от его эмоций.

Напротив, хорошо управляемый человек будет лучше уравновешен и лучше оценивает свои чувства и действия. Эмоциональная регуляция позволяет нам тщательно судить, какие аффективные результаты следует принять, а каких следует избегать (Wegner, Erber, and Zanakos, 1983).

Когда мы сталкиваемся с провоцирующим стимулом, естественная реакция мозга — активировать миндалину, участок мозга, который регулирует реакцию «бей или беги» (Lee, 2018). Процессы эмоциональной регуляции позволяют нам выиграть время, прежде чем действовать на триггеры борьбы или бегства.

Крис Ли, профессор и автор книги Ментальность: новая психология мышления — узнайте, что нужно, чтобы быть более гибкими, внимательными и связанными в современном мире. говорит, что с эмоциональным регулированием мы можем допустить первоначальный подъем эмоций, чтобы успокоиться и уйти от ситуации, прежде чем на нее среагировать.

Увеличенный промежуток времени между стимулом и реакцией восстанавливает умственные способности, связанные с рациональным мышлением и рассуждением.В результате мы можем уберечься от внезапных эмоциональных срывов или выгорания.

6 самых полезных навыков эмоциональной регуляции для взрослых

Саморегуляция — это пауза между чувством и реакцией — она ​​побуждает нас немного замедлиться и действовать после объективной оценки ситуации. Например, ученик, который кричит на других и бьет своих друзей по мелочам, наверняка обладает меньшим эмоциональным контролем, чем ребенок, который, прежде чем бить или кричать, рассказывает учителю о своих проблемах.

Еще один важный аспект эмоционального регулирования — это ценностное вовлечение. Когда мы реагируем импульсивно, не обращая особого внимания на то, что происходит внутри, мы часто можем отклоняться от наших основных ценностей и действовать противоположным им образом. При правильном регулировании и самоконтроле мы обретаем способность сохранять спокойствие под давлением и не позволять себе действовать вопреки нашим основным ценностям и этике.

Вот некоторые навыки, которые могут помочь в развитии эмоционального регулирования и поддержании его в трудные времена жизни.

1. Самосознание

Заметить то, что мы чувствуем, и назвать это — большой шаг к эмоциональному регулированию. Например, когда вам плохо, спросите себя: Мне грустно, безнадежно, стыдно или тревожно ?

Дайте себе несколько вариантов и исследуйте свои чувства. Попытайтесь назвать конкретные эмоции, которые вы можете интенсивно испытывать внутри себя в этот самый момент, и запишите их, если хотите. На этом этапе вам не нужно действовать или судить о причине и следствии своих эмоций; все, что вам нужно, — это полное осознание каждого чувства, которое контролирует ваш разум прямо сейчас.’

2. Внимательное осознание

Помимо осознания мысли, внимательность позволяет нам исследовать и идентифицировать все аспекты внешнего мира, включая наше тело. Простые осознанные упражнения, такие как контроль дыхания или сенсорная релаксация, могут успокоить бурю внутри и направить наши действия в правильном направлении.

3. Когнитивная переоценка

Когнитивная переоценка включает изменение нашего мышления. Это важный компонент психотерапии, такой как КПТ, ДПТ и Управление гневом, и требует большего принятия и гибкости.

Когнитивные навыки переоценки могут включать такие практики, как замена мыслей или смена ролей, когда мы пытаемся взглянуть на стрессовую ситуацию с совершенно новой точки зрения.

Например, мы можем заменить мысли типа «Мой босс меня ненавидит», «Я больше не нужен здесь» и т. Д. На такие альтернативы, как «Мой босс в данный момент расстроен, я уверен, что смогу это исправить. »или« Я знаю, что я трудолюбив и честен, позвольте мне попробовать еще раз »и т. д. Поступая так, мы получаем более широкое и лучшее восприятие наших проблем и реагируем на них более позитивно.

4. Адаптивность

Эмоциональная дисрегуляция снижает нашу способность адаптироваться к жизненным изменениям. Мы становимся более склонными к отвлечению внимания и отказываем нашим механизмам совладания с собой, поэтому часто начинаем сопротивляться изменениям. Отличным упражнением для развития адаптивности является объективная оценка.

Например, когда вы увязли в стрессовых эмоциях, которых вы хотите избежать, и можете в конечном итоге деструктивно на них реагировать, подумайте, что, если бы ваш лучший друг испытывал то же самое? Что бы вы посоветовали ему сделать в этих обстоятельствах? Напишите свои ответы, если хотите, и попробуйте подумать, выполняете ли вы те же шаги для себя!

5.

Сострадание к себе

Выделение времени для себя каждый день — отличный способ развить навыки эмоциональной регуляции. Напоминание себе о наших талантах и ​​добродетелях и предоставление нашему разуму возможности сосредоточиться на гибком пространстве может существенно изменить то, как мы чувствуем и реагируем на наши эмоции.

Некоторые простые уловки самосострадания включают:

• Ежедневное позитивное самоутверждение
• Расслабление и контроль дыхания
• Медитация сострадания
• Регулярный уход за собой
• Дневник благодарности

6.Эмоциональная поддержка

Психологи считают, что все мы обладаем врожденной способностью создавать устойчивый эмоциональный репертуар и спасать нашу умственную энергию от того, чтобы вкладываться в негатив. Мы можем искать эмоциональную поддержку внутри себя, практикуя осознанное самосознание, или можем искать помощи извне, участвуя в позитивном общении с другими.

Это нормально — обратиться к терапевту или профессионалу, когда наше внутреннее копирование не удается; единственная цель — создать положительный эмоциональный щит, который может направить наши эмоции, чтобы выявить в нас все самое лучшее.

Научно-обоснованные стратегии регулирования эмоций

Литературные ресурсы по эмоциональной регуляции предоставили множество решений для эмоциональной дисрегуляции. Хотя все стратегии саморегулирования, несомненно, полезны и практичны, проблема возникает, когда мы должны выбрать лучший план для нас (Gross, 2015; Ochsner, Silvers, and Buhle, 2012).

Большинство научных исследований эмоциональной регуляции сосредоточено либо на конкретной возрастной группе, которая может извлечь выгоду из стратегии, либо на конкретной ситуации, в которой она работает лучше всего (Webb, Miles, and Sheeran, 2012).Мало что сказано о научных методах, которые мы могли бы использовать для приручения своих чувств в любое время.

Однако недавние исследования пролили свет на этот вопрос. В настоящее время исследователи согласны с тем, что регулирование эмоций не должно ограничиваться временными рамками или группой людей при определенных обстоятельствах, и предложили несколько научных стратегий, которые могут направлять нас в любое время (Aldao, 2013; Gross, 2015).

1. Переоценка

Переоценка или когнитивная переоценка обеспечивает долгосрочное благополучие и предлагает постоянное решение эмоционального стресса (McRae, Tamir, 2013).Путем переоценки мы не стремимся подавлять или устранять негативные эмоции, которые вызывают сильную боль, вместо этого мы ищем более эффективные способы справиться с этим (Davis, Senghas, Brandt, and Ochsner, 2010; Davis, Richards & Gross, 2000).

Помимо поиска подходящих и позитивных заменителей проблем, когнитивная переоценка также смещает наше внимание с дистресса и на некоторое время снижает влияние негативных эмоций (Troy, Shallcross, and Mauss, 2013).

2.Успокаивающее

Самоуспокоение в любой форме может уменьшить токсические эффекты гнева, печали и агонии, которые приносят негативные переживания (Heiy and Cheavens 2014). Ученые считают, что самоуспокоение, в отличие от самоконфронтации, гарантирует лучшие и более быстрые ответы, когда дело доходит до управления мыслями и эмоциями.

Мы можем практиковать несколько вариантов успокаивающих упражнений, в том числе:

• Медитация самосострадания и любящей доброты.
• Музыкальная медитация, где мы выделяем несколько минут, чтобы послушать музыку и расслабиться под расслабляющий звук.
• Терапия воспоминаниями, которая отлично подходит для разрешения эмоциональных конфликтов с участием других людей. Практика включает в себя просто сидение и попытку вспомнить все хорошие воспоминания, которые у нас когда-то были с человеком, с которым мы сейчас боремся.
• Дыхательные упражнения, включая контроль дыхания, счет дыхания и простую релаксацию дыхания.
• Простой уход за собой, такой как горячая ванна, расслабляющий массаж, приготовление пищи для себя и т. Д.

3.Внимательный контроль

Внимательный контроль начинается с переоценки. Он направлен на то, чтобы отвлечь наше внимание от негативных эмоций и позволить нам взглянуть на них с положительной точки зрения.

Например, мы можем преодолеть непреодолимый гнев и стыд, которые следуют за оскорблением или жестоким обращением со стороны кого-либо, считая это уроком, который научит вас избегать построения отношений с грубыми людьми.

Сосредоточившись на том, что вы узнали из конфликта, вы не только спасете себя от сильного стресса и агонии, но также получите представление о том, как вы можете избежать подобных межличностных споров в дальнейшем.В результате вам удается модулировать свои реакции на негативную встречу и полностью восстанавливать душевный покой (Gross and John, 2003).

Что такое расстройство эмоциональной регуляции?

Как видно из названия, расстройство эмоциональной регуляции — это состояние нарушенной или дисфункциональной способности оптимально регулировать эмоции и управлять ими. Эмоциональная дисрегуляция (ЭД) — это термин, который специалисты по психическому здоровью используют для обозначения слабо контролируемых эмоциональных реакций, которые отклоняются от принятого диапазона положительных реакций.

Расстройство эмоциональной регуляции часто проявляется такими симптомами, как:

• Внезапные и необъяснимые вспышки гнева, которые переносятся на кого-то, кто не причинил никакого вреда. Может включать пассивно-агрессивные модели поведения.
• Соматоформные симптомы, такие как хроническая боль и болезнь, не вызванные каким-либо заболеванием и остаются необъясненными медицинскими работниками.
• Самоуничтожение или причинение себе вреда, включая крайние мысли о самоубийстве.
• Трудности в построении и поддержании здоровых социальных отношений в личной и профессиональной сферах.
• Нарушение регуляции внимания, включая неспособность сосредоточиться на значимой работе из-за того, что разум слишком занят негативными мыслями и эмоциями.
• Гиперчувствительность и плохой самоконтроль.

Наихудшая часть расстройства эмоциональной регуляции заключается в том, что оно в основном связано с другими проблемами психического здоровья, такими как депрессия, стресс или крайняя полярность настроения, и поэтому для лечения требуется общий план вмешательства для решения всех связанных с этим проблем.

Наиболее распространенным вмешательством, которое психологи используют для управления EDD, является диалектическая поведенческая терапия (DBT) в сочетании с некоторыми когнитивными стратегиями и вспомогательными средствами эмоциональной поддержки.

Прогноз расстройства эмоциональной регуляции относительно хороший, учитывая количество практических вмешательств, которые мы могли бы использовать. Однако наилучшие результаты видны, когда человек решает взять на себя ответственность в ближайшее время и участвует в долгосрочном плане лечения.

5 советов по развитию эмоциональной регуляции у детей

Эмоциональная регуляция абсолютно необходима для академического, социального и нравственного развития детей.Родителям часто бывает сложно найти правильный способ научить своих детей регулированию эмоций и помочь им справиться с неизбежными стрессовыми факторами повседневной жизни.

Эмоциональное восприятие и управление у двух людей никогда не бывает одинаковым, поэтому успешно научить кого-то регулировать свои эмоции может быть сложной задачей. Однако психологи на протяжении многих лет придумали несколько отличных решений этой проблемы.

Вот несколько приемов, которые родители и опекуны могут использовать для развития эмоциональной регуляции у подростков (Rajan, Hirsh-Pasek, 2014).

1. Смоделируйте правильное поведение

Дети учатся лучше всего через наблюдение. Показывать им, что делать, а не устно указывать, несомненно, приведет к лучшим результатам. Например, ребенок растет с родителями, которые относятся друг к другу с уважением и разрешают свои конфликты без жестокого обращения, научится быть более эмоционально уравновешенным и устойчивым, чем ребенок, который растет с агрессивными и жестокими родителями.

Важно показать детям, что позитив — это «единственный» способ справиться со стрессовыми факторами, и что лучший способ сделать это — практиковать то же самое.

2. Время задержки ответа

Поощряйте ребенка не давать немедленных реакций. Всякий раз, когда ребенок злится или грустит, попросите его ненадолго сдержаться, а затем среагируйте. Задержка во времени реакции позволяет реакции «бей или беги» успокоиться, и, по всей вероятности, ребенок будет реагировать менее интенсивно, чем в противном случае.

3. Работа над эмоциональным словарем ребенка

Самовыражение отлично помогает регулировать эмоции у детей.Часто ребенок испытывает то, что не может объяснить, и последующее разочарование приводит к неприятной реакции, которая неприемлема.

Полезная стратегия состоит в том, чтобы создать диаграмму со всеми названными в ней эмоциями, с примерами или иллюстрациями лиц того, как конкретная страсть заставляет нас чувствовать. Способность вызывать чувства, которые они испытывают, делает ребенка более бдительным и осведомленным о своих сокровенных чувствах, а также снижает вероятность эмоционального всплеска.

4.Научите их действиям и последствиям

Когда ребенок осознает, что его действия могут привести к нему, он, вероятно, будет тщательно выбирать свои шаги. В классе или дома мы можем вести содержательные беседы с детьми о том, что такое действие и каковы могут быть его последствия. Например, учителя и родители могут составить схему и перечислить некоторые действия с их потенциальным воздействием и попросить ребенка решить, какие действия он выберет.

5.Пусть обнаружат стресс

Цель воспитания эмоциональной регуляции у детей — сделать их в будущем самостоятельными как личностями. Есть определенные ситуации, люди или события, которые вызывают стресс у детей, например, посещение школы вдали от родителей, ругательство учителей или то, что кто-то забирает их любимую игрушку.

Если бы мы могли посвятить некоторое время тому, чтобы помочь им определить мелочи, которые вызывают у них неприятные чувства, это может иметь большое значение в их осознании своих стрессоров и дает им силы эффективно справляться со своими эмоциями по мере взросления.

Что такое DBT и как оно связано?

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это когнитивная и ориентированная на поведение психотерапия, основанная на активном общении для решения проблем психического здоровья. DBT особенно полезен для лечения расстройств личности, таких как ПРЛ (пограничное расстройство личности), когда люди теряют контроль над своими механизмами эмоционального контроля.

Основной принцип ДПТ заключается в том, что уровни возбуждения при различных стрессовых столкновениях варьируются от человека к человеку.Например, то, как подросток отреагирует на смерть своего родителя, будет отличаться от того, как 50-летний человек отреагирует на потерю родителей, и, разумеется, последствия этих реакций также будут сильно отличаться (Kleindienst et al. , 2011).

Опять же, робкий и застенчивый человек по-разному отреагирует на любое насилие со стороны экстраверта и дружелюбного человека. Принимая во внимание эти индивидуальные различия, DBT делает вмешательства точными и ориентированными на человека.

В чистом виде DBT составляет:

• Поддерживающая — в том смысле, что помогает людям понимать свои эмоциональные переживания и реакции и управлять ими.
• Когнитивный — потому что он подчеркивает мысли и признает тот факт, что наши эмоции возникают из того, как мы думаем и интерпретируем размышления.
• Mutual — требует равного внимания и усилий со стороны клиента и терапевта. Подобно вмешательствам КПТ, ДПТ также основывается на совместных упражнениях, занятиях и домашних заданиях, которые помогают оценить прогресс.

Причина, по которой DBT подходит для лечения расстройства эмоциональной регуляции, заключается в том, что она позволяет людям учиться, осознавать и самостоятельно изменять свои ошибочные модели мышления (Siever and Davis, 1991).DBT не навязывает решения и не спешит с диагностикой; он основан на убеждении, что, если мы не сможем усвоить положительные эмоции и научиться использовать их самостоятельно, никакая терапия не сможет сделать нас более счастливыми.

Навыки DBT для эмоционального управления включают:

• Изучение и выявление отрицательных и положительных эмоций.
• Обозначение и наименование эмоций.
• Снижение эмоциональной ранимости и гиперчувствительности.
• Осознание того, что мы чувствуем в настоящий момент.
• Понимание желаемых действий и их реализация в реальных жизненных ситуациях.
• Улучшение управления стрессом и методов совладания (Bohus et al., 2004; Linehan et al., 1991).

4 упражнения и упражнения по регуляции эмоций

1. Дыхательные упражнения для эмоциональной регуляции

Три основных дыхательных упражнения помогают модулировать эмоции:

• Подсчет дыхания — мы сидим спокойно несколько секунд и медленно начинаем считать.Например, вы можете сосчитать 5 для вдоха и 7 для выдоха. Цель этого упражнения — сосредоточиться на дыхании и следить за счетом на вдохе и выдохе.
• Сдвиг дыхания — Здесь мы кладем одну руку на грудь, а другую — на живот, и замечаем, как они поднимаются и опускаются с каждым вдохом и выдохом. Поступая таким образом, мы стремимся увидеть разницу между движениями груди и живота во время дыхания, и это помогает восстановить концентрацию внимания на нашем теле.
• Расслабление дыхания. Расслабление дыхания — это самое базовое дыхательное упражнение, которое практически хорошо помогает при любом стрессе, тревоге или эмоциональном расстройстве.Практика состоит в том, чтобы сесть и сделать глубокий вдох с закрытыми глазами, и продолжать делать это до тех пор, пока мы не почувствуем связь между нашим разумом и телом и не поймем, что стресс и негатив исчезают с глубоким вдохом.

2. Упражнение для эмоционального катарсиса

Самая серьезная проблема расстройства эмоциональной дисрегуляции — это неспособность отпускать эмоции. Даже осознав неуместность иррациональных мыслей, им трудно избавиться от них из головы (Dietz, 2012).С помощью эмоционального катарсиса, который является способом выхода подавленных эмоций, мы можем достичь душевного равновесия, к которому мы часто стремимся.

Практика проста и включает пять простых шагов:

• Наблюдать за эмоциями такими, какие они есть, не пытаясь с первого раза их изменить.
• Попытка оценить опыт и чувства, связанные с определенной эмоцией.
• Признание того факта, что мы — не наши эмоции. Например, если нам грустно, это не обязательно означает, что мы депрессивные люди.Эмоции — это просто состояние ума; они приходят и уходят.
• Назовите эмоции вслух или запишите их так, как вы их чувствуете.
• Говорить о них другу, семье или терапевту, не боясь осуждения.

3. Внимательность к эмоциям

Мы знаем, что внимательность — это искусство жить настоящим моментом. Практика осознанности помогает нам осознать свой разум, тело и чувства. Он создает надежную связь с настоящим и позволяет нам смотреть на свои мысли и чувства с объективной и нейтральной точки зрения.

Есть два типа упражнений на осознанность, которые помогают в эмоциональной регуляции:

• Упражнения «Подтверждение» — включая внимательное наблюдение, наименование мыслей и обозначение эмоций.
• Упражнения по «внедрению» — в том числе практики непредвзятого мышления, активного и чуткого слушания, эффективного общения и самовыражения.

4. Техники самосознания

Самосознание, по большей части, является эквивалентом внимательности и связано с распознаванием собственных эмоций и того, как они влияют на нас.

Отличный способ справиться с нездоровыми эмоциями с помощью самосознания — это упражнение на наименование мыслей, в котором мы составляем список всех мыслей, которые доминируют в нашем уме в этот самый момент, людей или обстоятельств, которые, по нашему мнению, могут их вызывать, и называть эмоции одним-двумя словами.

Мы можем практиковать это как ежедневную практику самопомощи и составить диаграмму, подобную приведенной ниже:

Что я чувствую сейчас	Какой человек / ситуация вызвало это	Как я отреагировал на ситуацию / человек	Какие эмоции я испытал в тот момент?
.	.	.	.
.	.	.	.
.	.	.	.
.	.	.	.

Полезные методы терапии

1. Терапия эмоциональной регуляции (ТЭР)

Терапия регуляции эмоций — это личностно-ориентированный подход к аффективной регуляции.Он использует части CBT, DBT, Mindfulness и другие гуманитарные подходы для достижения следующих целей:

• Помощь людям в выявлении, признании и описании своих эмоций.
• Позволяет безоговорочно принять себя, что в конечном итоге приводит к эмоциональной регуляции.
• Запрещение им избегать чувств и выбирать действия, которые влияют на их благополучие.
• Помогая им научиться лучше принимать решения, конструктивному критическому мышлению и навыкам решения проблем.

Вмешательства ERT работают на четырехмерной модели, как показано ниже. Исследования доказали, что применение стратегий ФЗТ пациентам увеличивает их шансы на выздоровление от таких расстройств, как ГТР, посттравматическое стрессовое расстройство и тяжелая депрессия (Heimberg, Fresco, 2013).

2. Когнитивная терапия

Когнитивная терапия, используемая для эмоциональной регуляции, включает:

• Когнитивное отвлечение — это стратегия, ориентированная на антецедент, включающая осторожный перевод внимания с негативных эмоций на что-то приятное (Gross, 1998).Это практический подход, при котором клиенты получают положительные стимулы от терапевтов или тренеров, чтобы сосредоточиться на них, когда они плохо себя чувствуют. Постепенно люди привыкают переключать свое внимание в тот момент, когда они ловят себя на токсичных эмоциях (Nolen-Hoeksema et al., 2008; McRae et al., 2009; Sheppes et al., 2011).
• Когнитивная переоценка — Как мы обсуждали ранее, когнитивная переоценка — это вмешательство, цель которого — помочь нам сначала признать отрицательные эмоции, а затем постепенно заменить их другими положительными эмоциями, которые менее провоцируют.
• Когнитивная маркировка — маркировка — это нейролингвистический процесс определения эмоций по мере их возникновения. Исследования показали, что, когда мы можем распознать и буквально «назвать» свои чувства и полностью осознавать эмоциональные границы, снижается активность миндалины, части мозга, которая регулирует эмоции (Hariri et al., 2000; Lieberman и др., 2007).

3. MBCT (Групповая терапия)

MBCT или когнитивная терапия, основанная на осознанности, снижает вероятность рецидива у людей с нарушениями эмоциональной регуляции.Он доказал свою пользу при лечении сердечно-сосудистых заболеваний, гормонального дефицита и гипертонии, которая сопровождается эмоциональным дисбалансом.

MBCT

обычно проводится в группах, что делает его предпочтительным вариантом для многих людей. Этот процесс в основном влечет за собой формирование позитивных отношений с нашими сокровенными чувствами.

Например, когда кто-то находится на грани рецидива депрессии, MBCT учит его, как можно преодолеть хандру, не пытаясь изменить себя.Благодаря внимательности и медитации MBCT меняет наше отношение к себе.

Методы работы с аутизмом

Расстройства аутистического спектра (РАС) — это группа состояний нервного развития, которые мешают социальному, эмоциональному и исполнительному функционированию человека.

Как указано в DSM 5 (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам), причины аутизма:

• Нарушение коммуникации и социального взаимодействия.
• Повторяющиеся модели поведения, которые иногда могут быть агрессивными или экстремальными.
• Слабый контроль над импульсами и рассудительность.
• Мышечная негибкость, непроизвольные движения и другие сенсомоторные нарушения.

Типичная трудность, с которой сталкивается большинство аутичных людей, — это исполнительная дисфункция, включая проблемы с контролем импульсов, эмоциональным управлением, самовыражением и управлением гневом.

Стратегии психологической регуляции, специально разработанные для помощи людям с РАС, в первую очередь сосредоточены на отделении эмоций от себя.Это помогает аутичным людям понять, что им не нужно действовать в соответствии со своими чувствами; они узнают, что простое признание эмоций также может быть способом ответа, не причиняя вреда себе или другим.

Еще один важный аспект, с которым имеют дело стратегии ER, — это социальный и коммуникативный дефицит, с которым сталкиваются аутичные люди. Существует 5-балльная шкала, которую используют многие практикующие психиатры и специальные педагоги для помощи пациентам с РАС. Шкала создана визуально, чтобы облегчить понимание.Тест носит систематический характер и проводится поэтапно.

Тест начинается с выявления проблемных областей, например, распорядка дня, ухода за собой, общения и т. Д.

• После идентификации лица, осуществляющие уход за клиентом, оценивают каждую проблему на основе того, насколько сильно она влияет на них по 5-балльной шкале, где 5 указывает на наиболее серьезную проблему, а 1 указывает на наименее серьезную проблему.
• После перечисления и оценки проблем родители или опекуны составляют список экологических и социальных факторов, которые, по их мнению, могут вызывать проблемы.
• Наконец, терапевт составляет небольшие карточки с наглядными иллюстрациями каждой ситуации, которую родители ранее считали потенциальным источником стресса. Карточки предоставляются аутисту одну за другой, и терапевт просит его выразить по-своему, что он думает по этому поводу.
• Другие основанные на ER стратегии помощи ASD включают в себя визуальное выражение, осведомленность о средствах массовой информации, творческую живопись и рукоделие, а также групповые занятия.

3 рабочих листа для реализации теории

1.Рабочий лист радикальной приемки

Марша Линехан, известный американский психолог и создатель диалектической поведенческой терапии, переняла концепцию радикального принятия из буддийских учений и позже включила ее в свои работы.

Рабочий лист радикального принятия часто используется при проведении интервенционных вмешательств, поскольку он помогает повысить самосознание и понять основные причины нашей эмоциональной борьбы. Рабочий лист состоит из семи субъективных вопросов, ответы на которые предполагают уровень эмоционального контроля и указывают на возможные ошибки мышления (Linehan, 2011).

Лист показан ниже. Каждый вопрос сопровождается четкими инструкциями, и здесь нет правильных или неправильных ответов.

Рабочий лист радикальной приемки
Вопрос 1. Опишите стрессовую ситуацию, с которой вы столкнулись. Как возникла ситуация? Как это повлияло на вас?
. . .
Вопрос 2 — Вы или ваше поведение привели к описанной выше ситуации? Если да, то как?
. . .
Вопрос 3 — Как другие люди вокруг вас способствовали развитию ситуации?
. . .
Вопрос 4 — Как вы контролировали себя в той ситуации?
. . .
Вопрос 5 — Как вы отреагировали на ситуацию? Как вы думаете, ваше поведение повлияло на ваши эмоции?
. . .
Вопрос 6 — Повлияла ли ваша реакция на окружающих? Если да, то как?
. . .
Вопрос 7. Как бы вы отреагировали на подобные стрессовые обстоятельства в будущем?
. . .

2. Рабочий лист регулирования эмоций

Рабочий лист регулирования эмоций — это пошаговый подход к четкому и беспристрастному определению наших эмоций. Этот рабочий лист, адаптированный из руководства Лайнхан по лечению пограничного расстройства личности, помогает глубже разобраться в причинах и последствиях интенсивной аффективной реакции.

С помощью простых вопросов, которые указывают на функциональность эмоции, это руководство по самопомощи позволяет нам оценить, насколько сильными могут быть наши эмоции. Рабочий лист показан ниже.

Дополнительную информацию об анкете по регулированию эмоций можно найти здесь.

Подумайте о ситуации в прошлом, которая вызвала у вас сильные эмоции, и ответьте на следующие вопросы:
Что привело к ситуации?
. . .
Как вы интерпретировали ситуацию?
. . .
Насколько сильными были ваши эмоции (скажем, по шкале от 0 до 100)?
. . .
Влияли ли ваши эмоции на действия других? Если да, то как?
. . .
Повлияла ли эмоция на ваши действия? Если да, то как?
. . .
Повлияли ли ваши эмоции на ваше суждение? Если да, то как?
. . .

3. ПОЖАЛУЙСТА, рабочий лист

Рабочий лист «Пожалуйста» является стандартным для интервенций DBT для управления эмоциями и самовыражения.

, ПОЖАЛУЙСТА, является анаграммой, использующей пять ключевых понятий:

• Физическое здоровье и болезнь
• Вещества, изменяющие настроение
• Привычки в еде
• Сон
• Физические упражнения и фитнес

Управляя этими аспектами жизни, Рабочий лист «ПОЖАЛУЙСТА» способствует управлению эмоциями и способствует здоровому образу жизни.В упражнении есть вопросы, посвященные каждому из пяти компонентов, а результаты отражают, как эти области влияют на наши эмоции и действия. Рабочий лист кратко проиллюстрирован ниже.

Так как это, как правило, аналог терапии, В идеале Рабочий лист ПОЖАЛУЙСТА должен использоваться под профессиональным наблюдением.

Физическое здоровье и болезни
Как вы можете гарантировать, что состояние вашего физического здоровья не повлияет на ваше эмоциональное благополучие?
. . .

Вещества, изменяющие настроение
Каковы три ваших главных мотивации избегать изменяющих настроение веществ, таких как наркотики и алкоголь?
. . .

Привычки в еде
Как вы думаете, вы можете изменить свой рацион, чтобы чувствовать себя лучше?
. . .

Спящий режим
Сталкивались ли вы в последнее время с какими-либо проблемами со сном, которые, по вашему мнению, могут потребовать клинической помощи?
. . .

Физические упражнения и фитнес
Что вы можете делать каждый день, чтобы получать достаточно упражнений?
. . .

Примеры эмоциональной саморегуляции

Когда в последний раз вам удавалось выразить свою уязвимость, не причинив вреда себе или другим?

Регулирование эмоций — это не навык, которым обладают некоторые из нас, а некоторые — нет.Это способность, которая заложена в нас. Всем нам удается управлять своими эмоциями в одних обстоятельствах и не справляться с ними в других. Не существует принципа «все или ничего», который работал бы с эмоциональным регулированием в человеческой жизни.

Например, представьте, что ваш босс кричит на вас из-за какой-то ошибки. Как бы вы отреагировали? Вы бы накричали на него в ответ и уволились с работы или, возможно, справились бы спокойно и отпустили? Теперь, если бы такая же ситуация случилась дома, когда вы сделали что-то не так, и ваш партнер кричит на вас, как бы вы ответили? Стали бы вы сдерживать гнев и вести себя рационально, как на работе, или поссорились бы со своим супругом?

В приведенном выше примере один и тот же человек (вы) мог регулировать и перенаправлять свои эмоции на работе, но не смог сделать то же самое дома.Он мог держать свои нервы под контролем в одной ситуации, но терял рассудительность в другой. Вот как в нас может колебаться эмоциональная регуляция. Нашей целью всегда должно быть поддержание баланса в наших эмоциональных реакциях независимо от ситуации.

Есть множество примеров эмоциональной саморегуляции, которые мы можем найти вокруг себя. Например, человек, соблюдающий строгую диету и посещающий общественное мероприятие со всеми восхитительными деликатесами, может обуздать свои побуждения и отрегулировать эмоции голода, чтобы он не обманул себя.

Лидеры, которые управляют большими командами и должны принимать важные решения для своей организации, должны поддерживать устойчивый умственный баланс, который поможет ему сохранить лидерство и успех.

Саморегуляция у взрослых и детей возникает в результате тщательного самонаблюдения, экологического обучения и целенаправленного самосознания. Вот несколько шагов, которые мы все можем предпринять, чтобы эффективно управлять своими эмоциональными реакциями на работе или дома.

• Ежедневное дыхание и расслабление.
• Здоровое питание, крепкий сон и регулярные физические упражнения.
• Качественное времяпрепровождение и стабильный режим ухода за собой.
• Частые выходные или поездки с семьей и друзьями.
• Эффективное общение с самим собой и другими людьми, особенно когда разговор ведется сложно или неловко.
• Поддержание здорового баланса между работой и личной жизнью (Коннелли, 2012).

Игры для настроек групповой терапии

В групповых занятиях

«Регулирование эмоций» часто используются веселые игры, чтобы сделать занятия более увлекательными и мотивирующими для клиентов.Групповые занятия по неотложной помощи также отлично подходят для людей с ограниченными возможностями и маленьких детей. Некоторые простые ER-игры, используемые в настройках групповой терапии, обсуждаются ниже.

1. Игра светофора

В основном используется для детей, где один участник играет роль дорожной полиции, а другие — водителей автомобилей, ожидающих сигнала. Когда дорожная полиция держит зеленую карточку, другие дети двигаются вперед, а когда он поднимает красную карточку, они останавливаются и остаются на месте.

По окончании ролевой игры фасилитатор использует метафору, чтобы научить детей тому, что красные карточки — это плохие чувства, за которыми им не следует гнаться. Когда они видят эти красные карточки, они должны остановиться, пока не появятся зеленые (счастливые) карточки.

2. Jenga

Jenga — это ежедневное групповое мероприятие, используемое взрослыми и детьми для содействия принятию решений и рациональному планированию действий. То, как участники складывают блоки и перемещают их один за другим, не разбивая весь стек, создает стратегии осознанного движения, которые дополнительно помогают в эмоциональном управлении и принятии решений.

3. Упражнение «Следуй за лидером»

Цель этого группового упражнения — научить тому, что, когда мы не отвечаем за свои решения, лучше всего хранить молчание и позволить времени пройти. Игра ведется в формате ролевой игры, где каждый участник по очереди выступает в роли лидера, а другие выступают в роли его подчиненных.

Лидер, который принимает все решения, отдает приказы, и его сотрудники должны им следовать, хотят они того или нет. Это упражнение обучает их тому, как соблюдать правила и сохранять спокойствие, когда что-то идет не так, как мы хотим.

Лучшие книги по эмоциональному регулированию

1.

Справочник по регулированию эмоций — Джеймс Дж. Гросс

Справочник по регулированию эмоций — это исчерпывающий сборник некоторых из наиболее полезных и научно обоснованных стратегий модулирования эмоций.

Подробные главы книги дают наглядную карту того, как мы можем начать выявлять отрицательные эмоции и эффективно преодолевать их в долгосрочной перспективе.

Концепции, упомянутые автором Джеймсом Гроссом, футуристичны, ориентированы на исследования и имеют существенное значение для нейробиологии, психологии и общего состояния здоровья.

Доступно на Amazon.

2.

Вмешательства и стратегии саморегуляции: удержание тела, разума и эмоций в рабочем состоянии у детей с аутизмом, СДВГ или сенсорными расстройствами — Тереза ​​Гарланд

Автор Тереза ​​Гарланд за годы своих исследований эмоциональной регуляции у детей написала книгу « Стратегии вмешательства в саморегуляцию» .

Эта книга, содержащая более тысячи занятий и забавных упражнений, которые можно комбинировать в академических и других учреждениях по уходу за детьми, является идеальным руководством для родителей и учителей, которые стремятся воспитать эмоционально уравновешенных детей.

Доступно на Amazon.

3.

Регулирование эмоций у детей и подростков: Руководство для практикующего — Майкл А. Саутхэм-Геров

Регулирование эмоций у детей и подростков — это практическое руководство или руководство по самопомощи для подростков, молодых людей и детей, призванное способствовать позитивной аффективной саморегуляции.

С рабочими листами, заданиями и объективными оценками этот кусок дает ценные знания о том, как мы можем противостоять трудным эмоциям и управлять ими самостоятельно.

Доступно на Amazon.

4.

Рабочая тетрадь по навыкам DBT: Практические упражнения DBT для обучения внимательности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и толерантности к стрессу — MCKAY M

Как следует из названия, эта книга посвящена пониманию и изучению навыков DBT, которые помогают в эмоциональном управлении.

Книга следует целостной перспективе и фокусируется на всех областях эмоционального баланса, включая терпимость, внимательность, совладание и внимание.

Доступно на Amazon.

Сообщение о возвращении домой

То, как мы интерпретируем наши эмоции, определяет то, как мы на них реагируем. Эмоциональная регуляция не означает все время быть счастливым; и не гарантирует защиты от боли. С помощью управления эмоциями мы получаем способность принимать свои чувства и преодолевать их.

Эмоциональное регулирование заключается в том, чтобы двигаться дальше и не позволять временным неудачам мешать нам достичь наших целей. Это связано с ценностями, выражениями, состраданием к себе, благодарностью и рациональным мышлением, которые составляют внутренний мир, который приносит с собой регулировка эмоций. А как говорится: «Чувства — посетители, пусть они приходят и уходят».

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс по эмоциональному интеллекту © представляет собой 6-модульный учебный пакет по эмоциональному интеллекту для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы стать экспертом по эмоциональному интеллекту, помогая вашим клиентам обуздать свои эмоции и развивать эмоциональную связь. в их жизни.

• Коул, Мишель, Тети (1994): Развитие регуляции и дисрегуляции эмоций — клиническая перспектива.
• Берман, Грин, Шанкер (2015): О значениях саморегулирования: цифровые гуманитарные науки на службе концептуальной ясности.
• Koole, (2009): Психология регулирования эмоций: интегративный обзор.
• Гросс и Томпсон, (2007): Регулирование эмоций: концептуальные основы.
• Baumeister, Vohs, DeWall и Zhang, (2007): Как эмоция формирует поведение: обратная связь, ожидание и размышление, а не прямая причинная связь.
• Sheppes, Meiran (2008): Расходящиеся когнитивные затраты на онлайн-формы переоценки и отвлечения внимания.
• Бернштейн (1971): Класс, Код и Контроль, Том 1 — Теоретические исследования к социологии языка.
• Уэбб, Майлз, Ширан (2012): Работа с чувствами — метаанализ эффективности стратегий, полученных на основе модели процесса регуляции эмоций.
• Земан, Кассано, Перри-Пэрриш, Стегалл, (2006): «Регулирование эмоций у детей и подростков».
• Томпсон, (1994): «Регулирование эмоций: тема в поисках определения».

Контроль гнева — прежде чем он овладеет вами

Расслабление

Простые средства релаксации, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы могут помочь успокоить гневные чувства.Есть книги и курсы, которые могут научить вас методам релаксации, и как только вы научитесь техники, вы можете использовать их в любой ситуации. Если ты вовлечены в отношения, в которых оба партнера вспыльчивы, это Возможно, вам обоим стоит изучить эти техники.

Несколько простых шагов, которые вы можете попробовать:

• Дышите глубоко диафрагмой; дыхание грудью не расслабит вас. Представьте, что ваше дыхание выходит из кишечника.«

• Медленно повторите спокойное слово или фразу, например «расслабься», «успокойся». Повторите это про себя, глубоко дыша.

• Использовать изображения; визуализируйте расслабляющий опыт либо из своей памяти, либо из своего воображения.

• Нетяжелые медленные упражнения, похожие на йогу, могут расслабить мышцы и сделать вас намного спокойнее.

Практикуйте эти техники ежедневно.Научитесь использовать их автоматически, когда вы находитесь в напряженной ситуации.

Когнитивная реструктуризация

Проще говоря, это означает изменение вашего мышления. Сердитый люди, как правило, ругаются, ругаются или говорят в очень ярких выражениях, которые отражать их внутренние мысли. Когда вы злитесь, ваше мышление может стать очень преувеличено и чрезмерно драматично. Попробуйте заменить эти мысли на более рациональные. Например, вместо того, чтобы говорить себе: «О, это ужасно, это ужасно, все испорчено, скажи себе, это расстраивает, и это понятно, что я расстроен из-за этого, но это не конец света, и рассердившись, это не исправит во всяком случае.«

Будьте осторожны с такими словами, как «никогда» или «всегда», когда говорите. о себе или о ком-то другом. «Эта! & *% @ Машина никогда не работает» или «ты всегда что-то забываешь» не только неточны, но и служат для того, чтобы вы почувствовали, что ваш гнев оправдан и что нет способ решить проблему. Они также отталкивают и унижают людей, которые в противном случае могли бы поработать с вами над решением.

Напомните себе, что гнев не исправит ничего, что от этого вам не станет лучше (и может действительно заставить вас чувствовать себя хуже).

Логика побеждает гнев, потому что гнев, даже когда он оправдано, может быстро стать иррациональным. Так что используйте холодную жесткую логику сам. Напомните себе, что мир «не пытается вас достать», вы просто переживаю некоторые из трудностей повседневной жизни. Сделай это каждый когда вы почувствуете, что гнев берет верх над вами, и это поможет вам получить более сбалансированная перспектива. Сердитые люди склонны требовать справедливости, справедливости и справедливости. признательность, согласие, готовность поступать по-своему. Все хочет этого, и мы все обижены и разочарованы, когда не получить их, но сердитые люди требуют их, а когда их требования не встретились, их разочарование перерастает в гнев.В рамках их познавательной реструктуризации, сердитые люди должны осознавать свои требовательные природы и переводят свои ожидания в желания. Другими словами, сказать «я бы хотел» что-то более здоровое, чем сказать «я требую» или «Я должен иметь» что-то. Когда вы не можете получить то, что хотите, вы испытает нормальную реакцию — разочарование, разочарование, больно — но не гнев. Некоторые разгневанные люди используют этот гнев как способ избежать чувствовать себя обиженным, но это не значит, что боль уходит.

Решение проблем

Иногда наш гнев и разочарование вызваны очень реальные и неизбежные проблемы в нашей жизни. Не весь гнев неуместен, и часто это здоровый, естественный ответ на эти трудности. Там это также культурное убеждение, что у каждой проблемы есть решение, и оно добавляет к нашему разочарованию, обнаружив, что это не всегда так. В Лучшее отношение к такой ситуации — не сосредотачиваться на поиск решения, а скорее от того, как вы справляетесь с проблемой.

Составьте план и по ходу следите за своими успехами. Разрешить стараться изо всех сил, но и не наказывать себя, если ответ не приходит сразу. Если вы можете подойти к этому изо всех сил намерения и усилия и сделать серьезную попытку встретить это лицом к лицу, вы с меньшей вероятностью потеряете терпение и упадете на все или ничего думать, даже если проблема не решается сразу.

Лучшее общение

Сердитые люди склонны делать поспешные выводы и действовать в соответствии с ними, и некоторые из этих выводов могут быть очень неточными.Первое, что нужно сделать если вы ведете жаркую дискуссию, притормозите и подумайте над своим ответы. Не говори первое, что приходит в голову, а медленно вниз и хорошенько подумайте о том, что вы хотите сказать. В то же время, внимательно слушайте, что говорит другой человек, и не торопитесь прежде чем ответить.

Слушайте также, что лежит в основе гнева. Например, вам нравится определенная свобода и личное пространство, а ваше «вторая половинка» хочет большей связи и близости.Если он или она начинает жаловаться на вашу деятельность, не мстите рисованием ваш партнер в качестве тюремщика, надзирателя или альбатроса на вашей шее.

Защищаться, когда тебя критикуют, естественно, но не сопротивляйся. Вместо этого послушайте, что лежит в основе слов: сообщение о том, что этот человек может чувствовать себя брошенным и нелюбимым. Это может занять много терпеливых вопросов с вашей стороны, и это может потребовать некоторых передышка, но не позволяйте своему гневу — или гневу партнера — позволять обсуждение выходит из-под контроля.Сохранение хладнокровия может сохранить ситуацию превратиться в катастрофу.

Использование юмора

«Глупый юмор» может помочь разрядить ярость несколькими способами. Для во-первых, это может помочь вам получить более сбалансированную точку зрения. Когда ты рассердитесь и назовите кого-нибудь по имени или обратитесь к нему в каком-то образном фразу, остановитесь и представьте, как это слово будет выглядеть буквально. Если вы на работе и думаете о коллеге как о «мешке с грязью» или «одноклеточная форма жизни», например, изобразите большой мешок, полный грязи. (или амеба) сидит за столом коллеги, разговаривает по телефону, собирается на встречи.Делайте это всякий раз, когда в голову приходит имя о другой человек. Если можете, нарисуйте то, что на самом деле может выглядеть. Это убережет вас от ярости; а также На юмор всегда можно положиться, чтобы развязать напряженную ситуацию.

Основной посыл очень разгневанных людей, д-р. Деффенбахер говорит: «Все должно идти своим путем!» Сердитые люди склонны считают, что они морально правы, что любое блокирование или изменение их планы — это невыносимое унижение, и они НЕ должны так страдать. Может быть, другие люди, но не они!

Когда вы чувствуете это желание, он предлагает представить себя бог или богиня, верховный правитель, владеющий улицами, магазинами и офисное пространство, шагающий в одиночестве и всегда находящийся по-своему другие подчиняются тебе. Чем больше деталей вы сможете представить в своем воображаемом сцен, тем больше у вас шансов понять, что, возможно, вы необоснованный; вы также поймете, насколько неважны вы злится на самом деле. Есть два предостережения при использовании юмора.Первый, не пытайтесь просто «отшутиться» над своими проблемами; скорее используйте юмор, чтобы помочь вы смотрите на них более конструктивно. Во-вторых, не поддавайся резкости, саркастический юмор; это просто еще одна форма нездорового выражения гнева.

Что объединяет эти техники, так это отказ от слишком серьезно. Гнев — серьезная эмоция, но часто сопровождаются идеями, которые, если их изучить, могут заставить вас смеяться.

Измените окружающую среду

Иногда наше непосредственное окружение дает нам повод для раздражения и ярости.Проблемы и обязанности могут весить на вас и заставляют вас злиться на «ловушку», в которую вы, кажется, попали и всех людей и вещей, которые образуют эту ловушку.

Дайте себе передохнуть. Убедитесь, что у вас есть «личные время », запланированное на время дня, которое, как вы знаете, особенно стрессовый. Одним из примеров является работающая мать, у которой есть постоянное правило что, когда она приходит с работы, первые 15 минут «никто разговаривает с мамой, если дом не горит ». После этого короткого периода тишины она чувствует себя лучше подготовленной к удовлетворению требований своих детей без взрываясь на них.

Еще несколько советов, как расслабиться

Время: если вы и ваш супруг склонны ссориться, когда вы обсуждать вещи ночью — возможно, вы устали или отвлеклись, а может быть, это просто привычка — попробуйте изменить время, когда вы говорите о важных важно, чтобы эти разговоры не превратились в споры.

Избегание: Если хаотичная комната вашего ребенка приводит вас в ярость каждый раз, когда вы проходите мимо, закрывайте дверь. Не заставляй себя смотреть на что вас бесит.Не говорите «ну, мой ребенок должен убрать комнату так что мне не придется злиться! »Дело не в этом. успокойся.

В поисках альтернатив: если вы ежедневно добираетесь на работу в пробках оставляет вас в состоянии гнева и разочарования, дайте себе проект — изучите или наметьте другой маршрут, менее загруженный или более живописный. Или найдите другую альтернативу, например автобус или пригородный поезд тренироваться.

Как навыки регулирования эмоций способствуют стабильности

Многие люди с пограничным расстройством личности (ПРЛ) испытывают трудности с базовыми навыками регулирования эмоций.Фактически, Марша Линехан, один из ведущих исследователей ПРЛ и разработчик диалектической поведенческой терапии (ДБТ) при ПРЛ, предположила, что в основе расстройства лежит дефицит регуляции эмоций.

Умение контролировать свои эмоции важно для всех, независимо от того, страдаете ли вы ПРЛ или нет. Но что такое регулирование эмоций и как можно улучшить свои навыки регулирования эмоций?

Понимание положения об эмоциях

Все мы ежедневно испытываем эмоции, как отрицательные, так и положительные.В детстве большинство из нас обычно учится управлять этими эмоциями, выражать их и справляться с ними здоровым образом. Однако для некоторых людей, в том числе с ПРЛ, регулирование эмоций намного сложнее, иногда из-за болезненных детских переживаний, таких как жестокое обращение или травма, иногда из-за биологической уязвимости к эмоциональной чувствительности, а иногда из-за того, что им не показали или не научили, как правильно справляться со сложными эмоциями.

Хотя это считается важной областью исследований в мире психологии, до сих пор нет единого согласованного определения термина «регуляция эмоций».»

Многие исследователи определяют регулирование эмоций как способность усиливать или ослаблять эмоции по мере необходимости.

Например, если вы чувствуете себя расстроенным посреди собрания на работе, вы можете попытаться отвлечься от того, что вас расстраивало, думая о чем-то другом.

Другие исследователи используют гораздо более широкое определение регуляции эмоций, рассматривая его как набор навыков, которые помогают поддерживать здоровье и функционирование вашей эмоциональной системы. Поскольку эмоции не являются абсолютными и постоянными, мы можем научиться регулировать, какие эмоции у нас есть, насколько они интенсивны, когда они у нас есть и как мы на них реагируем.Определяющим аспектом регулирования эмоций является то, что это происходит, когда цель активирована.

Цели очень индивидуальны. Это то, что мы представляем себе в голове — такими, какими мы хотели бы, чтобы все обернулось. Ваши цели могут быть сознательно или подсознательно активированы вашей средой, которая включает людей, предметы, изображения, слова и звуки.

Примеры

Вот несколько примеров активированных целей, которые запускают регуляцию ваших эмоций:

• Влияние на других людей : Если вы родитель, ваша цель может состоять в том, чтобы помочь вашему ребенку научиться управлять своими эмоциями.Когда у вашего ребенка истерика, вы можете злиться или даже веселиться, но вместо того, чтобы кричать или смеяться, вы регулируете свои эмоции, чтобы спокойно поговорить с ним о том, как он может отреагировать. Это называется внешней регуляцией эмоций .
• Влияние на изменения в себе : Если одна из ваших целей — быть более позитивными, вы можете регулировать свои негативные эмоции, сосредотачиваясь на позитивных. Регулирование собственных эмоций называется внутренним регулированием эмоций .Иногда такое регулирование обусловлено тем, что наша культура считает хорошими или плохими чувствами, или тем, как мы должны вести себя в определенных обстоятельствах, например, на похоронах.
• Достижение долгосрочных целей : Вы также можете контролировать свои эмоции, чтобы достичь другой конечной цели. Например, когда начальник плохо обращается с вами на работе, вы ведете себя так, будто это вас не беспокоит, потому что вы надеетесь на повышение по службе.
• Изменение интенсивности, продолжительности или типа эмоций : Иногда мы работаем, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность наших эмоций.Например, вы можете чувствовать себя подавленным или тревожным, но никто на работе об этом не знает. Мы также меняем продолжительность наших эмоций. Примером этого является нежелание думать о беспокойстве, которое вы испытываете по поводу финансовых трудностей, и вместо этого сосредоточение своего ума на других делах. В других случаях мы можем изменить тип эмоций, которые мы испытываем. Если вы упали на глазах у всех, вы можете посмеяться или сдохнуть, вместо того чтобы смущаться.
• Бессознательное регулирование : Этот вид регулирования эмоций происходит без вашего ведома или осознания.Примером этого может быть быстрое переключение канала, когда по телевизору появляется что-то, что вас расстраивает.

Иногда цели регулирования эмоций пересекаются. Например, вы можете успокаивающе разговаривать с переутомленным ребенком (внешнее), чтобы уменьшить свой гнев и разочарование (внутреннее).

Модель процесса

Преобладающая общая теория регуляции эмоций называется моделью процесса. Прежде всего, наши эмоции обычно генерируются последовательностью «ситуация, внимание, оценка, реакция», например:

• Ситуация : В ситуации начинается формирование эмоций.Это может быть внешняя ситуация, например, критический комментарий друга, или мысль или эмоция в вашей собственной голове.
• Внимание : Эта ситуация привлекает ваше внимание. Например, ваше внимание может быть привлечено к тому, как ваш друг скрестил руки, как будто он зол.
• Оценка : Вы оцениваете ситуацию. В этом примере вы можете быть обеспокоены тем, что этот человек больше не хочет быть вашим другом.
• Ответ : Ваша первая реакция может быть физической и / или эмоциональной.Ваше лицо может покраснеть, и вы можете почувствовать боль. Затем вы отвечаете человеку, что может изменить ситуацию и начать новую последовательность заново. Например, вы говорите другу, что комментарий задел вас, и спрашиваете, почему он это сказал. Затем он может извиниться или сказать, что у него плохой день.

Когда дело доходит до регуляции эмоций, мы можем выбрать любую часть из вышеупомянутой последовательности генерации эмоций и соответственно влиять на наши эмоции.

• Ситуация : Мы можем избегать людей или ситуаций, которые, по нашему мнению, кажутся нам обидными, участвовать в ситуациях, которые мы считаем положительными, или мы можем изменить ситуацию, в которой мы уже оказались, изменив свое поведение.
• Внимание : Мы можем сосредоточиться на чем-то другом в ситуации, например, на невербальных сигналах, которые дает другой человек, или на том, что на самом деле может стоять за тем, что он говорит.
• Appraisal : Мы можем изменить то, как мы думаем о ситуации. Например, если последовательность генерации эмоций была начата с того, что вы подумали: «Я такой глупый», вы можете сказать себе, что это неправда, и это просто чувство, которое у вас есть в данный момент. В приведенном выше примере, когда вы беспокоитесь о том, что ваш друг больше не хочет быть вашим другом, вы можете напомнить себе, что спешите с выводами, и один критический комментарий не означает конец вашей дружбы.
• Ответ : Мы можем изменить то, как мы реагируем на ситуацию. Вместо того, чтобы злиться и набрасываться, вы можете сделать несколько дыхательных упражнений. Вместо того, чтобы избегать неприятных ситуаций, вы можете взять с собой надежного друга. Вместо того, чтобы остро реагировать на то, что кто-то говорит, вы можете спросить его об этом подробнее, чтобы понять друг друга.

Здоровые навыки

Регулирование здоровых эмоций включает такие компоненты, как:

• Способность распознавать эмоциональную реакцию и понимать, что это за реакция.
• Принимать ваши эмоциональные реакции, а не отвергать их или реагировать на них со страхом. Это может быть сложно даже для людей, не страдающих ПРЛ, поскольку такие эмоции, как гнев или печаль, часто не одобряются обществом.
• Возможность доступа к стратегиям, которые позволяют снизить интенсивность эмоций, которые вы испытываете, когда вам это необходимо. Это означает, что если кто-то вас рассердил, вы не поддаваетесь желанию физически наброситься на него или бросить им длинный ряд эпитетов.Фактически, когда вы расстроены, вы должны иметь возможность вести себя целенаправленно, если хорошо разбираетесь в регулировании эмоций.
• Способность контролировать импульсивное поведение, когда вы расстроены. Если вы хотите разгромить свой дом из-за неприятных новостей, вы можете обуздать склонность бросить все на пол или пробить дыру в стене.

Поскольку люди с ПРЛ могут бороться с некоторыми или всеми навыками из этого списка, это более широкое определение регуляции эмоций, упомянутое выше, вероятно, является наиболее полезным для описания дефицита регуляции, присутствующего при ПРЛ.К счастью, можно развить некоторые навыки регулирования эмоций, которых вам не хватает.

подсказки

Если вам нужно поработать над своими навыками регуляции эмоций, этот тренинг лучше всего проводить с помощью терапевта, занимающегося ПРЛ, поскольку это важный компонент диалектической поведенческой терапии при ПРЛ. Однако вы можете попробовать несколько упражнений самостоятельно, помимо терапия, такая как:

• Снижение эмоциональной уязвимости : Убедитесь, что вы хорошо о себе позаботитесь, много спите, соблюдайте здоровую диету, оставайтесь активным и уделяйте время занятиям, которые вам нравятся, — все это поможет вам избежать некоторых из них. эмоциональные взлеты и падения, связанные с ПРЛ.
• Навыки внимательности : Внимательность — это практика присутствия в данный момент, и это один из основных навыков в DBT. Внимательные люди учатся осознавать свое дыхание, напряжение в мышцах и даже частоту пульса. Они медленно и намеренно пережевывают пищу и прислушиваются к своему телу, чтобы выслушать признаки сытости. Они могут объективно наблюдать за собой в трудные моменты, будучи уверенными, что даже эти времена пройдут. Осознанность поможет вам научиться использовать здоровые навыки совладания с собой, чтобы справляться со своими эмоциями.
• Эмоциональное принятие : Сами по себе эмоции не являются хорошими или плохими, хотя они могут пугать, особенно когда они сильны. Чтобы научиться принимать свои эмоции, нужна практика, но чем больше вы это делаете, тем естественнее это становится. В этом также могут помочь навыки внимательности.

Как усилить контроль над отрицательными эмоциями посредством регулирования эмоций

Вслед за нашим последним постом о получении контроля над своими эмоциями посредством эмоционального осознания , этот пост будет посвящен тому, как усилить контроль над нашими отрицательными эмоциями посредством регулирования эмоций.

Что такое регулирование эмоций?

регулирование эмоций относится к процессам, с помощью которых мы влияем:

• какие эмоции у нас
• когда они у нас есть
• как мы их воспринимаем
• как мы их выражаем

Хотя мы часто пытаемся уменьшить негативные эмоции, регулирование эмоций — это нечто большее. Регулируя эмоции, мы можем увеличить , сохранить и уменьшить отрицательные и положительные эмоции .

Исследования показали, что способность регулировать положительные эмоции и подавлять отрицательные эмоции связана с:

Для начала в этом посте мы сосредоточимся на подавлении негативных эмоций.

Как всегда, наша команда экспертов в области нейробиологии и психологии провела более 40 научных исследований, связанных с эмоциями, регулированием эмоций и последствиями стратегий регулирования эмоций, чтобы предоставить вам это подробное научно обоснованное руководство о том, как контролировать свои отрицательные эмоции. через регулирование эмоций.

источник — squarespace.com

Как работает регулировка эмоций?

Самый простой способ понять регулирование эмоций — это рассматривать его как способ, которым мы используем или активируем цели, чтобы повлиять на то, как будут развиваться наши эмоции .

Эта цель может быть желаемой конечной точкой, например:

• Я сдерживаю свой гнев, чтобы чувствовать себя менее злым

Но это также может быть средством для достижения другой ценной цели, например:

• Я могу быть мотивирован выглядеть на собеседовании более интересным, чем я есть на самом деле, чтобы получить работу
• Я могу усилить гнев, чтобы накачаться перед большой игрой

Итак, как эти цели влияют на эмоции, которые мы испытываем?

Установив цели, мы можем изменить:

• интенсивность эмоции за счет увеличения или уменьшения эмоционального опыта или поведения.
  • Скрывать свое горе от коллег по работе
  • Провокация кого-то, кто, по вашему мнению, обидел вас.
• длительность эмоции путем увеличения или уменьшения продолжительности эмоции.
  • Доставить положительные эмоции, поделившись хорошими новостями с другими
  • Продолжайте вспоминать, что пошло не так и как вы могли сделать это по-другому

• качество эмоционального отклика.
  • Видеть юмористическую сторону неловкой ситуации

источник — weareteachers.com

Как формируются эмоции и как регулирование эмоций вписывается в этот процесс?

Короче говоря, эмоция:

• Интенсивное и недолговечное чувство,
• Вызвано оценкой важного события (реального или воображаемого)
• Подготовка тела к реакции или обращению внимания на событие

Для получения дополнительной информации об эмоциях и о том, как повысить эмоциональную осведомленность, прочтите нашу статью об эмоциональной осведомленности .

Если бы мы поместили эмоцию на временную шкалу, мы бы увидели, что она начинается с ситуации, в которой происходит событие. Это событие привлекает ваше внимание, и вы оцениваете его как нечто важное для вас. Эмоция формируется, когда вы готовитесь отреагировать на событие или обратить на него внимание.

Согласно модели процесса регуляции эмоций, существует пара процессов регуляции эмоций, которые можно различить на основе того, где в этом процессе генерации эмоций они влияют на эмоцию, которую мы хотим регулировать.

В частности, мы можем регулировать эмоции с помощью:

1. Выбор ситуаций, в которые мы попадаем (или нет), на основе ожидаемых эмоциональных результатов ( Выбор ситуации )
2. Изменение тех ситуаций, когда мы в них ( Изменение ситуации )
3. Обращаем наше внимание на особенности ситуации ( с предупреждением )
4. Изменение значения, которое мы придаем этим характеристикам ( Cognitive Change )

Изменение наших физиологических, эмпирических и поведенческих реакций на эмоцию ( Подавление )

источник — ru.wikiversity.org

На данный момент это может показаться очень расплывчатым, поэтому давайте рассмотрим упрощенный пример пошагового подхода службы для подавления негативных эмоций, таких как тревога.

Представьте, что завтра вам нужно сделать важную презентацию своему боссу и совету директоров. Вы выучили презентацию наизусть, но по-прежнему беспокоитесь о ней.

Допустим, мы хотели бы справиться с этим беспокойством. Следуя процессуальной модели эмоций, мы могли бы попытаться регулировать нашу тревогу в нескольких местах.

Выбор ситуации в регулировании эмоций

Первое место, где мы можем попытаться управлять своим беспокойством, — это выбрать ситуацию, в которой мы хотим оказаться. Избегая определенных мест, людей или вещей или приближаясь к ним, вы можете усилить (или уменьшить) желаемую (или нежелательную) эмоцию.

Итак, давайте посмотрим на наш пример ситуации. Вы можете провести учебное занятие в последнюю минуту, чтобы использовать все время, которое вы заучиваете в своей презентации. Пребывание в этой ситуации может вызвать большее беспокойство, поскольку вы постоянно сталкиваетесь с завтрашней презентацией.

Другой вариант — пообедать с другом, который, как вы знаете, всегда заставляет вас смеяться. Выбирая вторую ситуацию, вы регулируете свое беспокойство, усиливая положительные эмоции и удаляя себя из ситуации, вызывающей беспокойство.

Изменение ситуации в Регламенте эмоций

Попав в ситуацию, вы можете изменить ее, чтобы уменьшить беспокойство. Вспоминая наш пример, если во время ужина ваш друг спросил, готовы ли вы к презентации, вы можете изменить ситуацию, сказав другу, что вы бы предпочли поговорить о планах на предстоящий праздник, чтобы не думать слишком сильно. многое о презентации.Активно формируя ситуацию, можно уменьшить переживание отрицательных эмоций, увеличивая переживание положительных эмоций.

Распространение внимания в регулировании эмоций

Следующим ингредиентом для формирования эмоции является внимание. Цель развертывания внимания — направить ваше внимание на аспекты ситуации, которые помогут вам уменьшить тревогу.

Допустим, во время ужина вы получаете текстовое сообщение от друга, который желает вам удачи в презентации.Сообщение может вызвать у вас беспокойство, так как оно напомнит вам о презентации. Другими словами, сосредоточение внимания на сообщении может усилить ваши негативные эмоции.

К счастью для нас, это работает и наоборот. Направление вашего внимания на что-то еще в ситуации может уменьшить влияние сообщения, поскольку вы «переполняете» свою рабочую память, тем самым ограничивая ресурсы, доступные для бессознательной обработки негативного аспекта ситуации.

Преднамеренное развертывание не только должно отвлекать вас, так как вы также можете сосредоточиться на определенной теме, чтобы усилить определенную эмоцию, например, уделить дополнительное внимание тому приятному времени, которое вы проводите, или тому факту, что ваш друг готов помочь вам отвлечься от презентации.

Когнитивные изменения в регуляции эмоций

После того, как вы решили обратить внимание на конкретный аспект ситуации, вызывающий тревогу, последний шаг к предотвращению формирования отрицательной эмоции — придать событию иное значение.

Возьмем, к примеру, текстовое сообщение. Сначала вы можете подумать об этом как о напоминании о вашей презентации. С другой стороны, это сообщение также можно рассматривать как указание на то, что ваш друг заинтересован в вашей дружбе и желает вам удачи.

Когнитивные изменения могут также применяться к самой презентации. Вместо того, чтобы думать, что вы можете разрушить свою карьеру, если испортите презентацию, вы также можете рассматривать это как шанс доказать, что вы готовы к этому продвижению.

Изменение личного значения, приписываемого ситуации, может оказать сильное влияние на эмоциональную реакцию, поскольку оно способно полностью изменить эмоцию (тревога по поводу неудачи или радость по поводу возможности продвижения по службе).

Модуляция ответа в регуляции эмоций

Последнее место, где можно регулировать свои эмоции, — это напрямую влиять на реакцию на эмоцию, которую вы испытываете. Допустим, вы почувствовали, что презентация прошла ужасно. Поскольку вы не хотите, чтобы ваши коллеги знали, вы можете попытаться скрыть свое смущение, чтобы попытаться уменьшить негативные эмоции, которые вы испытываете.

С другой стороны, вы также можете показать свою печаль по отношению к своей второй половинке, поскольку знаете, что они утешат вас, тем самым уменьшив ваши негативные эмоции.

Как вы могли заметить, читая этот пример, очень сложно выделить каждый шаг в одну отдельную сущность, поскольку стратегия может вызвать новые эмоции, каждая из которых может регулироваться сама по себе. Что важно сделать из этого примера, так это то, что вы можете предпринять определенные шаги, которые помогут вам регулировать свои эмоции в зависимости от того, насколько далеко они развились.

источник — arstechnica.com

Как реконструировать процесс регулирования эмоций и управлять своими негативными эмоциями

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете негативную эмоцию, которую вы хотели бы контролировать, попробуйте эти 6 шагов.

Шаг 1. Определите конечную цель эмоции, которую вы хотите регулировать

Прежде чем мы сможем начать регулировать эмоцию, нам сначала нужно определить, какую эмоцию мы хотим регулировать, и, что более важно, каков наш желаемый результат.Спросите себя:

• Почему я испытываю это чувство?
• Полезно ли испытывать эту эмоцию в данный момент?
• Чего я хочу достичь с помощью этой эмоции?
• Я хочу уменьшить свои негативные эмоции? (например, уменьшение печали)
• Хочу ли я усилить свои негативные эмоции? (например, злиться / накачиваться перед большой игрой)
• Какую цель я ставлю, чтобы контролировать свои эмоции?

Шаг 2. Подумайте о своих эмоциях в ситуационном контексте

Следующим шагом будет оценка вашей текущей ситуации.

• Как моя ситуация соответствует эмоции, которую я хочу регулировать?
• Можно ли изменить мою ситуацию?
• Как изменение моей ситуации поможет мне в достижении желаемой цели?
• Какая ситуация поможет мне лучше всего достичь желаемого результата?

Шаг 3. Измените текущую ситуацию, чтобы помочь вам достичь своей цели

Если вы не можете изменить свою ситуацию, спросите себя, как вы можете активно изменить текущую ситуацию, чтобы достичь своей цели.

• Помогло бы я, если бы я рассказывал окружающим о своих эмоциях?
• Помогло бы удаление или включение определенного объекта, человека или вещи для достижения моей цели?

Шаг 4. Сосредоточьтесь на аспектах, которые помогают вам достичь вашей цели

Следующий шаг — проанализировать вашу ситуацию. Посмотрите вокруг и посмотрите, что происходит.

• Поможет ли мне отвлечь внимание от того, что я испытываю?
• Что-то происходит вокруг меня, что усиливает мои желаемые эмоции?
• Есть ли в моей ситуации что-то, на чем я могу сосредоточиться, чтобы отвлечь меня от своих эмоций?

Шаг 5. Измените значение события в соответствии с желаемой конечной целью

Почему вы испытываете те эмоции, которые испытываете? Будет ли полезно изменить свое мнение о ситуации, или это поможет мне достичь моей цели, если я буду убежден, что то, что я чувствую, — это то, что я должен чувствовать?

• Так ли это на самом деле, или можно посмотреть на эмоцию с другой точки зрения?
• Смогу ли я изменить свое мнение по этому поводу?
• Это действительно ТАК плохо, или может быть намного хуже?

• Действительно ли это негатив, или можно ли увидеть положительную сторону в ситуации?

Шаг 6. Отрегулируйте то, как вы испытываете свои эмоции

Как выражение моих эмоций повлияет на мое окружение?

• Поможет ли я в достижении цели, если я поделюсь своим эмоциональным опытом с окружающим миром?
• Выдержат ли мои эмоции, если я покажу их своему окружению?
• Может быть, лучше не показывать, что я на самом деле чувствую?

источник — десятина.wordpress.com

Какую стратегию регулирования эмоций мне следует использовать?

Вообще говоря, на основе , когда вы пытаетесь использовать стратегию регуляции эмоций, мы можем провести различие между стратегиями, сфокусированными на прошлом, и стратегиями, сфокусированными на ответах.

Стратегии, ориентированные на антецедент — это то, что мы делаем до того, как эмоция полностью сформировалась и изменила наше поведение, например, выбор ситуации, изменение ситуации, развертывание внимания и когнитивные изменения.

Стратегии, ориентированные на ответ , как следует из названия, относятся к тому, что мы делаем после того, как эмоция полностью сформировалась и влияет на наше поведение, например, Модуляция ответа или, в случае подавления негативных эмоций, Подавление.

Важно отметить, что в зависимости от того, где вы находитесь в процессе генерации эмоций, вам будет труднее контролировать свои эмоции.

С точки зрения усилий, подавление можно рассматривать как наихудший сценарий, поскольку подавление происходит, когда эмоция уже является волевой.Возьмем, к примеру, гнев. Требуется много усилий, чтобы удержаться от крика на кого-то, когда вы чувствуете, что ваш гнев находится в полной силе. Или, в случае тревоги, попытаться сохранить самообладание, когда вы чувствуете, что у вас паническая атака.

Эти примеры, конечно, немного экстремальны, и маловероятно, что в следующий раз, когда вы почувствуете гнев или тревогу, вы впадете в ярость или испытаете приступ паники, но дело в том, что попытки подавить эмоции руками -на потребует усилий.Когда вам нужно приложить больше усилий, у вас остается меньше энергии или ресурсов, чтобы направить их на социальное взаимодействие с событием и даже на запоминание фактов о событии.

Следовательно, лучший способ подавить негативные эмоции — это предотвратить их формирование. Конечно, легче сказать, чем сделать, а иногда даже невозможно. Итак, какую стратегию лучше всего использовать, когда вы чувствуете, что эмоции нарастают?

Согласно многочисленным исследованиям, лучший способ справиться с негативными эмоциями — это использовать стратегию переоценки.

Оглядываясь назад на нашу модель процесса, мы видим, что переоценка — это форма когнитивного изменения, с помощью которого вы переоцениваете потенциально вызывающие эмоции ситуации, чтобы уменьшить эмоциональное воздействие.

Поскольку переоценка происходит на ранней стадии процесса генерации эмоций и эффективно нейтрализует ситуацию, отрицательная эмоция не возникает. Это означает, что, как и в случае подавления, вы не выражаете отрицательные эмоции, но вам также не нужно прилагать дополнительных физических усилий.

Давайте еще раз посмотрим на гнев. Вы допустили небольшую ошибку на работе, и ваш начальник вас разжевывает. Вы чувствуете, что не сделали ничего плохого, и чувствуете, что сердитесь. Выражение гнева по отношению к своему боссу может быть не лучшим подходом, поэтому вместо активного подавления гнева вы можете попытаться переоценить ситуацию, подумав: «Это не обо мне. Я знаю, что совершил ошибку, но делаю хорошую работу. У моего босса, должно быть, плохой день.

Подобно подавлению гнева, вы не показываете свой гнев по отношению к своему боссу, но теперь это происходит не потому, что вы прилагаете усилия, чтобы сдержать его, а путем переоценки и позволения гневу сформироваться.

Исследования показали, что люди, которые преимущественно используют переоценку в качестве стратегии регулирования эмоций, в среднем имеют меньше депрессивных симптомов, большую самооценку и удовлетворенность жизнью по сравнению с людьми, которые преимущественно используют подавление в качестве стратегии регулирования эмоций.

Несколько исследований по подавлению и переоценке показали, что подавление связано с более высоким уровнем эмоционального переедания, и с точки зрения переживания гнева, высокие переоценки сообщают о меньшем гневе, меньшем количестве отрицательных эмоций и более высоких положительных эмоциях по сравнению с людьми, которые используют подавление. регулировать свои эмоции.

Краткий обзор того, как усилить контроль над отрицательными эмоциями посредством регулирования эмоций

Чтобы усилить контроль над своими отрицательными эмоциями, вы должны попытаться взять за правило анализировать ситуацию, в которой вы находитесь, и смотреть, как вы можете изменить ее, чтобы контролировать свои эмоции. Поэтому в следующий раз, когда вы захотите справиться с негативной эмоцией, попробуйте проанализировать свою ситуацию с помощью шестиступенчатого метода.

1. Определите свои эмоции и подумайте о желаемой конечной цели
2. Соответствует ли моя текущая ситуация моей конечной цели, или я могу выйти из этой ситуации?
3. Могу ли я изменить свою текущую ситуацию, чтобы достичь желаемой цели?
4. Могу ли я перенаправить свое внимание, чтобы достичь своей цели?
5. Могу ли я изменить значение события в соответствии с моей желаемой конечной целью?
6. Могу ли я отрегулировать то, как я испытываю эмоции, чтобы достичь желаемой конечной цели?

Сначала попробуйте использовать этот метод, чтобы освоить этот процесс регуляции эмоций.Как только вы научитесь лучше анализировать свои ситуации, попробуйте использовать метод переоценки. Когда вы научитесь лучше переоценивать, вы увидите, что вместе вы испытаете меньше отрицательных эмоций и больше положительных эмоций.

Опять же, практика ведет к совершенству, и, как и в случае с любым другим навыком, вам нужно потратить на это время и усилия, чтобы улучшить свои навыки регулирования эмоций.

Кроме того, так же, как с помощью этих стратегий вы можете подавлять отрицательные эмоции, можно также регулировать положительные эмоции.Хотя он функционирует на той же теоретической основе, регулирование или использование положительных эмоций заслуживает отдельного поста. Так что с нетерпением ждите нашего следующего поста о том, как улучшить свою жизнь, используя положительные эмоции.

Emotional Intelligence Toolkit — HelpGuide.org

эмоциональный интеллект

Хотите стать счастливее и здоровее? Эта бесплатная программа предлагает инструменты для управления стрессом и эмоциями, улучшения ваших отношений и приведения вашей жизни в равновесие.

Что такое инструментарий и как он работает?

Вы когда-нибудь чувствовали, что стресс, тревога, депрессия или гнев контролируют вас? Часто ли вы действуете импульсивно, делаете или говорите то, чего, как вы знаете, не следует, только для того, чтобы потом сожалеть об этом? Или вы чувствуете себя оторванным от своих чувств и эмоционально оцепеневшим? Все это может быть признаком того, что вам нужно работать над развитием своего эмоционального интеллекта (EQ).

Научившись сдерживать стресс и эмоции, вы не только улучшите свое общение с другими людьми, но и сможете избежать «эмоциональных американских горок», выровнять крайности в настроении и оживить свою жизнь. в баланс.Этот инструментарий покажет вам, как это сделать.

HelpGuide’s Emotional Intelligence Toolkit — это пошаговое руководство, которое может помочь вам:

• Изменить обреченное на провал настроение и отношение.
• Быстро справиться со стрессом и тревогой.
• Оставайтесь на связи с тем, что вы чувствуете и думаете.
• Осуществите свои надежды и мечты.

Почему эмоции имеют значение

Инструментарий основан на последних преобразованиях, произошедших в области психологии.Эмоции сейчас лежат в основе клинической теории и рассматриваются как основа психологических изменений. Теперь мы также знаем, что все наше мышление получает огромную пользу от эмоциональной составляющей.

По мере того, как вы разовьете способность лучше распознавать и понимать свои собственные эмоции, вам будет легче понимать, что чувствуют другие, улучшая то, как вы общаетесь, и помогая своим личным и профессиональным отношениям процветать. И когда вы приведете стресс в равновесие и научитесь терпеть даже неприятные эмоции, вы обнаружите, что ваша способность испытывать положительные эмоции растет и усиливается.Вам будет легче играть, смеяться и испытывать радость. Независимо от того, насколько напряженным или эмоционально неконтролируемым вы себя сейчас чувствуете, благодаря использованию этих инструментов жизнь может стать и станет светлее и ярче.

Видео: Почему эмоции имеют значение

Прежде чем мы начнем изучать навыки эмоционального интеллекта, которые позволяют нам преодолевать стресс и оставаться здоровыми и счастливыми, важно сначала взглянуть на то, что мы делаем, что может блокировать нашу способность приобретать новые привычки.

Видео: Препятствия на пути к осознанию

Шаг 1.

Научитесь быстро снимать стресс

Умение справляться со стрессом и снимать его — ключ к сохранению баланса, сосредоточенности и контроля, независимо от того, с какими проблемами вы сталкиваетесь в жизни.Использование техник быстрого снятия стресса поможет вам не только справиться с повседневными стрессовыми факторами, но и привести вашу нервную систему в равновесие при выполнении медитационной части этого инструментария.

Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Общение лицом к лицу с понимающим другом, упражнения, йога и медитация, например, — все это отличные способы облегчить стресс и беспокойство. Но может быть непрактично (или даже невозможно) отправиться на пробежку или помедитировать, когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или разгорячены из-за очередного спора с супругом.Для подобных ситуаций вам нужно что-то более доступное. Вот где приходит быстрое снятие стресса.

Быстрое снятие стресса

Лучший способ быстро снизить стресс — это сделать глубокий вдох и использовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, обоняете, вкус и осязание, — или с помощью успокаивающего движение. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного запаха, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнее животное, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

[Читать: Быстрое снятие стресса]

Конечно, не все реагируют на каждый сенсорный опыт одинаково. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.

Видео: Быстрое снятие стресса

Шаг 2. Развитие эмоционального интеллекта (EQ)

Эмоциональный интеллект (EQ) — это способность идентифицировать, понимать и использовать свои собственные эмоции в позитивных целях для снятия стресса и беспокойства. эффективно общаться, сопереживать другим, преодолевать трудности и снимать конфликты.Когда дело доходит до счастья и успеха в отношениях, карьере и личных целях, EQ имеет такое же значение, как и более известный IQ.

Эмоциональный интеллект обычно определяется четырьмя атрибутами:

1. Самоуправление — Вы способны контролировать импульсивные чувства и поведение, управлять своими эмоциями здоровыми способами, проявлять инициативу, выполнять взятые на себя обязательства и адаптироваться к изменениям. обстоятельства.
2. Самосознание — Вы узнаете свои собственные эмоции и то, как они влияют на ваши мысли и поведение.Вы знаете свои сильные и слабые стороны и уверены в себе.
3. Социальная осведомленность — Вы можете понимать эмоции, потребности и заботы других людей, улавливать эмоциональные сигналы, чувствовать себя комфортно в обществе и распознавать динамику власти в группе или организации.
4. Управление взаимоотношениями — Вы способны развивать и поддерживать хорошие отношения, четко общаться, вдохновлять и влиять на других, хорошо работать в команде и управлять конфликтами.

Многие из нас отключены от своих эмоций — особенно сильных эмоций, таких как гнев, печаль, страх, — потому что нас учили отключать свои чувства. Но пока вы можете отрицать или притупить свои чувства, вы не можете их устранить. Они все еще там, знаете вы о них или нет. И даже неприятные эмоции могут иметь положительные стороны. Печаль может способствовать эмоциональному исцелению, например, страх может вызвать действия по спасению жизни, а гнев может мобилизовать и вдохновить.

[Читать: Улучшение эмоционального интеллекта]

К сожалению, без связи со всеми своими эмоциями вы не можете справиться со стрессом, полностью понять свое поведение или надлежащим образом контролировать свои мысли и действия.Но какими бы ни были ваши обстоятельства или проблемы, навыки улучшения эмоционального интеллекта и управления эмоциями можно освоить в любое время.

Видео: Развитие эмоциональной осведомленности

Шаг 3. Практикуйте медитацию

«Поездка на дикой лошади»

Многим из нас сложно управлять своими эмоциями. Наши чувства часто могут казаться дикой лошадью, полной страха и неконтролируемой энергии. Они могут заставить вас застыть, действовать или отключиться, что затрудняет рациональное мышление, заставляя вас говорить и делать то, о чем вы потом сожалеете.Или вы можете пойти на многое, чтобы избежать сложных эмоций:

Отвлекая себя навязчивыми мыслями, бездумными развлечениями и вызывающим привыкание поведением. Часовой просмотр телевизора, выпивка, азартные игры, переедание, компьютерные игры и компульсивное использование смартфонов или Интернета — распространенные способы избежать общения со своими чувствами.

Придерживайтесь одной эмоциональной реакции, которая вам удобна, независимо от ситуации.Например, постоянно шутите, чтобы скрыть неуверенность, или постоянно злитесь, чтобы избежать грусти или беспокойства.

Отключение или отключение сильных эмоций. Если вы чувствуете себя подавленным эмоциями, вы можете справиться с этим, оцепенев. Вы можете чувствовать себя полностью оторванным от своих эмоций, как будто у вас больше нет чувств.

Вместо того, чтобы игнорировать сильные эмоции, вы можете принять и укротить их, взяв в руки бразды правления и научившись управлять ими.Именно здесь на помощь приходит медитация осознанности Ride the Wild Horse . Помимо того, что она помогает вам расслабиться, она также учит вас, как обуздать все свои эмоции — даже те, которые вызывают дискомфорт или подавляющие эмоции, которых вы пытались избежать. Вы научитесь преодолевать сильные эмоции, сохраняя контроль над происходящим и контролируя свое поведение.

Чего ожидать от медитаций

Медитации сосредотачиваются в первую очередь на вашем дыхании и постепенном расслаблении мышц, а затем на вашем текущем эмоциональном состоянии.

• Если вы начинаете чувствовать себя подавленным неприятными эмоциями, используйте методы быстрого снятия стресса, которые вы изучили на шаге 1, чтобы вернуть нервную систему в равновесие, прежде чем продолжить.
• Научившись таким образом сохранять внимательность при стрессе, вы сможете пронести эти чувства в свою повседневную жизнь, даже в ситуациях, которые кажутся угрожающими, стрессовыми или неудобными.

Начало медитации — 16 минут

Узнайте, как расслабиться и открыть себя для обнаружения физических и эмоциональных ощущений во всем теле. Переходите к медитации среднего уровня , когда почувствуете, что настроены на чувства и ощущения по всему телу.

Медитация среднего уровня — 18 минут

Научитесь определять физические и эмоциональные ощущения в своем теле, которые выделяются среди остальных — ощущаются сильнее или отличаются от других. Переходите к более глубокой медитации , когда вы сможете точно определить и сосредоточиться на различных или необычных ощущениях и чувствах в вашем теле.

Более глубокая медитация — 24 минуты

Узнайте, как сохранять эмоциональную связь даже в ситуациях, которые вызывают у вас дискомфорт или легкий стресс. Переходите к глубочайшей медитации , когда вы сможете оставаться спокойным и сосредоточенным в таких ситуациях.

Самая глубокая медитация — 30 минут

Узнайте, как всегда оставаться сосредоточенным, бдительным и эмоционально осознанным, даже в самых стрессовых ситуациях.

Шаг 4: Продолжайте практиковать и пользуйтесь преимуществами

Важно продолжать практиковать медитацию Ride the Wild Horse до тех пор, пока вы не сможете оставаться на связи со своими чувствами и сохранять спокойствие в повседневной жизни в стрессовых ситуациях. Каждый раз, когда вы практикуете медитацию, вы должны чувствовать немного больше энергии и чувствовать себя более комфортно с вашими эмоциональными переживаниями. Но не торопитесь с медитативным процессом. Вы поглотите больше, если будете двигаться медленно. Найдите время, чтобы заметить небольшие изменения, которые в целом меняют жизнь.

В конце каждой медитации, когда вы переключаете внимание с исключительно внутреннего внимания на повседневные заботы, некоторая осознанность того, что вы чувствуете, скорее всего, останется с вами. Это означает, что вы интегрируете этот процесс в свою повседневную жизнь, что даст вам больше ощущения контроля над своими эмоциями.Конечно, освоение новых навыков требует времени и усилий, особенно если ваша энергия истощается из-за депрессии, беспокойства или других проблем. Но если вы начнете с малого с маленьких шагов, предпринимаемых в то время дня, когда у вас больше всего энергии, освоить новый набор навыков может быть проще, чем вы думаете.

Практика, практика, практика. Чем чаще вы повторяете медитации, тем комфортнее вы будете чувствовать себя со своими эмоциями и тем сильнее изменятся ваши мысли, чувства и действия.Регулярно практикуя, вы действительно можете изменить свой мозг таким образом, чтобы почувствовать себя более уверенным, устойчивым и контролирующим.

[Читать: выжить в трудные времена за счет повышения устойчивости]

Ставьте предсказуемые задачи. Попробуйте практиковать свои новые навыки эмоционального интеллекта в предсказуемые моменты стресса, когда ставки невысоки. Например, настройтесь на свое тело, выполняя домашние дела или путешествуя по дорогам с интенсивным движением.

Ожидайте неудач. Не теряйте надежды, если вы будете время от времени возвращаться к старым привычкам. Такое случается. Вместо того, чтобы сдаваться после неудачи, пообещайте в следующий раз начать все сначала и учиться на своих ошибках.

Если есть сомнения, вернитесь в свое тело. Если вы изо всех сил пытаетесь управлять своим настроением в сложной ситуации, сделайте глубокий вдох и примените быстрое снятие стресса.

Расскажите кому-нибудь о своем опыте

Постарайтесь найти человека, с которым вы можете поговорить о своем опыте медитации.Что вы узнали о себе? Что вы узнали о своих эмоциях? Общение с кем-то лицом к лицу поможет вам запомнить то, что вы узнали.

Видео: Неожиданные награды

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени мне нужно, чтобы инвестировать в Ride the Wild Horse?

На создание новой привычки уходит от 21 до 28 дней подряд, но если вы будете делать это правильно и часто, вы будете получать ежедневные преимущества.Поскольку вы хотите, чтобы этот процесс стал для вас второй натурой — чтобы вы не «забывали» применять навыки во время сильного стресса, — это может занять немного больше времени.

Что мне делать, если я сначала чувствую что-то в одной части тела, а более сильное ощущение возникает где-то в другом?

Всегда следите за интенсивностью. Сосредоточьтесь на самом сильном ощущении, которое вы чувствуете.

Что делать, если я ничего не чувствую или просто чувствую себя опустошенным?

Это нормально. Обратите внимание на чувство отсутствия чувств, онемения или опустошенности.

Я становлюсь эмоциональным во время медитации, это нормально?

Да. Избавление от подавленных чувств может быть трудным. Если вы плачете, дрожите, стонете или издаете другие звуки, не забудьте глубоко дышать и сосредоточиться. Испытывать эти эмоции — это нормально, если вы можете успокоиться, сосредоточиться и почувствовать, что контролируете процесс.

Если после многочисленных попыток вы все еще чувствуете дискомфорт, это может быть признаком неразрешенной травмы из вашего прошлого. Проконсультируйтесь со специалистом по травмам.

Об этом наборе инструментов

Набор инструментов эмоционального интеллекта основан на вдохновляющей жизни работе соучредителя HelpGuide, доктора Жанны Сигал.

Контроль эмоций: возможно ли?

Когда вы боретесь с тревогой или депрессией, часто возникает ощущение, что вы не контролируете свои эмоции. Может казаться, что эмоции возникают из ниоткуда, и они могут сбивать с толку, если они сильнее, чем вы думаете, в свете текущей ситуации. Например, если вы начинаете плакать, когда видите рекламу лекарств, отпускаемых по рецепту, потому что это так трогательно.Или когда вы злитесь только из-за того, что ваш партнер не мыл посуду, но опять же, он сделал это прошлой ночью.

У всех были моменты, когда вы испытывали сильные эмоции и не понимали, почему. Эмоции — это автоматическая реакция разума на стимулы.

Когда вы видите брошенного щенка в рекламе, ваш мозг обрабатывает эти образы на подсознательном уровне, и чувство грусти может начать появляться, хотите вы этого или нет. В зависимости от вашего прошлого опыта общения со щенками ваша эмоциональная реакция может быть сильнее или слабее.Если вы будете работать волонтером в приюте для собак раз в неделю, ваш разум может привыкнуть к ситуации, и вы можете почувствовать себя менее реактивным. Если вы недавно потеряли собаку, вы можете испытать прилив эмоций. Все эти эмоции нормальны и являются сигналом того, что вы человек.

В популярной терапии, называемой диалектической поведенческой терапией (ДБТ), эмоциональная реакция обозначается «эмоциональным разумом», а интеллектуальная или мыслящая реакция — «рациональным разумом». Одного одного недостаточно, потому что он не дает вам полной картины.Комбинация эмоционального и рационального умов — вот что приводит к «мудрому уму», который является более сбалансированной реакцией.

Когда мы постоянно игнорируем эмоциональные реакции нашего разума, мы подавляем естественный способ нашего разума обрабатывать эти ситуации и упускаем из виду подход мудрого разума. Только когда вы принимаете и замечаете то, что говорит вам ваш эмоциональный разум, вы можете найти баланс мудрого ума.

3 стратегии принятия эмоций и управления ими:

1.Эмоции — это ключи:

Постарайтесь занять позицию, что ваши эмоции — это ключ к тому, что ваш разум пытается вам сказать. Интересуйтесь, что вы чувствуете и почему. Ваши эмоции будут ключом к тому, чтобы добраться до вашего мудрого ума, и на самом деле вы не сможете достичь мудрого подхода без них. Эмоции — это не просто подсказки, это жизненно важная информация.

2. Эмоции не являются ни хорошими, ни плохими:

Автоматические эмоциональные реакции у всех будут разными в зависимости от ряда различных факторов, включая прошлый опыт, текущий контекст и сколько вы спали накануне вечером! Ваша эмоциональная реакция не лучше и не хуже, чем у кого-либо.Печаль или страх не обязательно должны быть негативными; эмоции просто нейтральные.

3. Эмоции не равны действиям:

Хотя вы не можете контролировать, какие эмоции проявляются для вас, вы можете контролировать свои действия. То, что вы злитесь на кого-то, не означает, что вы обязательно собираетесь что-то сказать этому человеку. Когда кто-то говорит, что не контролирует свои эмоции, большую тревогу обычно вызывает то, что он чувствует, что не контролирует свои действия. Это нормально — злиться, когда ты знаешь, что тебе не нужно бить кого-то каждый раз, когда ты так чувствуешь.Вы можете просто почувствовать и обработать эмоцию, не предпринимая никаких действий.

Когда вы признаете свои эмоции ключом к разгадке происходящего и не осуждаете себя за то, что чувствуете то, что чувствуете, тогда у вас есть выбор, как действовать или реагировать. Вы объединяете эмоциональный и рациональный ум, чтобы решать проблемы и находить лучшее решение для вас.

Итак, короткий ответ — нет, вы не можете «контролировать» свои эмоции. Но если вы будете следовать стратегии принятия своих эмоций по мере их появления, вы обнаружите, что вам не нужно позволять эмоциям контролировать вас.

Ссылка:

Мудрый разум (Рабочий лист). (нет данных). Получено 17 апреля 2019 г. с https://www.therapistaid.com/therapy-worksheet/wise-mind/dbt/none

, как люди регулируют их и почему некоторые люди не могут

Рассмотрим следующий сценарий. Вы приближаетесь к концу напряженного рабочего дня, когда комментарий начальника уменьшает то, что осталось от вашего истощающегося терпения. Вы с красным лицом поворачиваетесь к источнику своего возмущения. Именно тогда вы останавливаетесь, размышляете и решаете не выражать свое недовольство.В конце концов, смена почти закончилась.

Возможно, это не самый захватывающий сюжет, но он показывает, как мы, люди, можем управлять своими эмоциями.

Наше регулирование эмоций не ограничивается остановкой вспышки гнева — это означает, что мы можем управлять эмоциями, которые мы чувствуем, а также тем, как и когда они переживаются и выражаются. Это может помочь нам быть позитивными перед лицом трудных ситуаций или притвориться радостью, открыв ужасный подарок на день рождения. Это может помешать горе сокрушить нас, а страху остановить нас.

Поскольку это позволяет нам больше наслаждаться положительными эмоциями и меньше испытывать отрицательные эмоции, регулирование эмоций невероятно важно для нашего благополучия. И наоборот, эмоциональная дисрегуляция связана с психическими расстройствами и психопатологией. Например, считается, что нарушение стратегий эмоциональной регуляции играет роль в таких состояниях, как депрессия, тревога, злоупотребление психоактивными веществами и расстройства личности.

Как управлять своими эмоциями

По самой своей природе эмоции заставляют нас чувствовать, но они также заставляют нас действовать.Это происходит из-за изменений в нашей вегетативной нервной системе и связанных с ней гормонов в эндокринной системе, которые предвосхищают и поддерживают поведение, связанное с эмоциями. Например, адреналин высвобождается в пугающей ситуации, чтобы помочь нам убежать от опасности.

Смена настроения. Оксана Мизина / Shutterstock

Прежде чем возникнет эмоция, сначала возникает ситуация, которая может быть внешней: например, приближающийся паук, или внутренней: вы думаете, что вы недостаточно хороши. Затем мы занимаемся этим — мы сосредотачиваемся на ситуации — прежде чем мы ее оценим.Проще говоря, ситуация оценивается с точки зрения того значения, которое она имеет для нас самих. Это значение затем вызывает эмоциональную реакцию.

Психолог и исследователь Джеймс Гросс описал набор из пяти стратегий, которые мы все используем для регулирования своих эмоций и которые можно использовать на разных этапах процесса генерации эмоций:

1. Выбор ситуации

Это включает в себя взгляд в будущее и принятие мер, которые с большей вероятностью позволят ему оказаться в ситуациях, вызывающих желаемые эмоции, или с меньшей вероятностью попасть в ситуации, которые приводят к нежелательным эмоциям.Например, вы выбираете более длинный, но более спокойный маршрут домой с работы, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.

2. Модификация ситуации

Эта стратегия может быть реализована, когда мы уже находимся в ситуации, и относится к шагам, которые могут быть предприняты для изменения или улучшения эмоционального воздействия ситуации, например, согласие не соглашаться, когда разговор становится жарким.

3. Преднамеренное развертывание

Когда-нибудь отвлекались, чтобы столкнуться со страхом? Это «развертывание внимания», которое можно использовать, чтобы направить или сосредоточить внимание на различных аспектах ситуации или на чем-то совершенно другом.Например, кто-то боится иголок и думает о счастливых воспоминаниях во время анализа крови.

4. Когнитивные изменения

Речь идет об изменении того, как мы что-то оцениваем, чтобы изменить то, как мы к этому относимся. Одна из конкретных форм когнитивных изменений — это переоценка, которая включает в себя мышление по-другому или размышления о положительных сторонах, например, переоценку потери работы как прекрасной возможности попробовать что-то новое.

5. Модуляция отклика

Модуляция отклика происходит на поздних этапах процесса генерации эмоции и включает в себя изменение того, как мы реагируем или выражаем эмоцию, чтобы уменьшить или увеличить ее эмоциональное воздействие — например, сокрытие гнева на коллегу.

Как наш мозг это делает?

Механизмы, лежащие в основе этих стратегий, различны и исключительно сложны, включая психологические, когнитивные и биологические процессы. Когнитивный контроль эмоций включает взаимодействие между древними и подкорковыми эмоциональными системами мозга (такими как периакведуктальный серый, гипоталамус и миндалевидное тело) и системами когнитивного контроля префронтальной и поясной коры.

Возьмите переоценку, которая является разновидностью стратегии когнитивных изменений.Когда мы переоцениваем, способности когнитивного контроля, поддерживаемые областями префронтальной коры, позволяют нам управлять своими чувствами, изменяя значение ситуации. Это приводит к снижению активности подкорковых эмоциональных систем, лежащих глубоко в головном мозге. Не только это, но и переоценка также изменяет нашу физиологию, уменьшая частоту сердечных сокращений и реакцию потоотделения, и улучшает то, как мы испытываем эмоции. Это говорит о том, что взгляды на светлую сторону действительно могут помочь нам почувствовать себя лучше, но не все могут это сделать.

Люди с эмоциональными расстройствами, такими как депрессия, остаются в тяжелых эмоциональных состояниях в течение длительного времени и им трудно поддерживать положительные чувства. Было высказано предположение, что у людей с депрессией наблюдаются аномальные паттерны активации в одних и тех же областях когнитивного контроля префронтальной коры — и что чем больше они находятся в депрессии, тем менее способны использовать переоценку для регулирования негативных эмоций.

Однако, хотя некоторым может быть трудно переоценить ситуацию, выбор ситуации может быть немного проще.