Контроль над эмоциями и чувствами: Полный контроль над эмоциями | Журнал Вестник Психологии

Опубликовано 18.04.199830.09.2022 автором alexxlab

Содержание

Как держать контроль над собой. К чему приводит неумение контролировать чувства? Видео про эмоциональный интеллект подробно разъясняет, как научиться контролировать эмоции

Часто ли вы выходите из себя в трудных ситуациях? Согласитесь, неспособность контролировать свои эмоции часто мешает жизни. Поэтому управлять ими — очень важно. Не знаете, как? Мы вам расскажем!

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Что такое эмоции?

Существует несколько определений понятия «эмоции». Одни называют этим понятием выражение при помощи голоса и движения лица душевных переживаний. Другие — ситуативное проявление чувств (короткое и быстрое). Третьи — чувства, которые выражаются специально для окружающих. Иными словами, если подытожить все определения, то эмоции — это выразительные движения, которые несут информацию о состоянии человека и передают его отношения к тому или иному действию или событию.

Эмоции бывают нескольких видов:

позитивные — прощение, радость, восхищение, наслаждение и т. п.;
негативные — зависть, ненависть, злость, гнев, раздражение и др.;
нейтральные — приобретающие различные оттенки в разных ситуациях (например, удивление).

Почему нужно контролировать эмоции?

Умение управлять своими эмоциями очень важно для любого человека. Во-первых, эмоции часто возникают не в нужном месте и не в нужное время. Во-вторых, наши эмоции могут задеть окружающих нас людей. В-третьих, если мы переполнены эмоциями, нам будет гораздо сложнее на чем-то сконцентрироваться. Избыток эмоций мешает расслабиться и отдохнуть. Умение управлять эмоциями — признак развитой личности и воспитанного человека, способного контролировать свои чувства даже в тех ситуациях, когда это очень трудно. Умение управлять эмоциями необходимо развивать. Делать это можно самостоятельно или при помощи специалистов, которые дадут вам практические советы.

Как научиться управлять своими эмоциями?

Приобретению навыков управления эмоциями посвящена не одна книга.

Этот вопрос изучает такая наука как психология. Постараемся вкратце обобщить самые основные советы о том, как можно обрести контроль над самим собой.

1. Следите за своим лицом. Пока эмоция не набрала силу, уберите ее, изменив выражение лица на более нейтральное. Если вы сможете это сделать, то накал страстей сразу спадет. Если это вызывает у вас трудности, то необходимо прибегнуть к тренировке навыка спокойного присутствия. Этот навык является одним из самых эффективных и простых способов управления собственными чувствами. Суть его состоит в следующем: создайте список ситуаций, в которых ваше лицо выражает эмоции (кривится, морщится, дергается и тому подобное). Зачастую это происходит в ситуациях, когда вам приходится делать что-то неприятное. Возьмите эту бытовую ситуацию (например, мытье посуды) под контроль и тренируйте спокойное лицо. Через пару недель у вас начнет получаться, а через полгода у вас выработается соответствующая привычка. Ваше лицо будет оставаться спокойным в любых ситуациях, вместе с этим станет уравновешенным и спокойным и ваш характер.

Большего эффекта можно достигнуть, снимая себя на видео. Так вы сможете увидеть, как научились властвовать собой, и это вдохновит вас на дальнейшие тренировки. Если вы захотите научить ребенка обретать над собой контроль, достаточно будет каждый раз давать ему команду: «Стоп, постой неподвижно минуту с улыбкой!», и через минуту вы будете видеть результат.

2. Следите за своим дыханием. Ваше эмоциональное состояние сразу изменится, если изменить ритм и частоту дыхания. При необходимости поднять свою энергетику достаточно проделать упражнения, сопровождаемые резкими и сильными выдохами. Если надо успокоиться, начинайте делать спокойные вдохи и выдохи.

3. Научитесь управлять своими мыслями, так как они имеют свойство управлять нашим вниманием. Если вы думаете о положительных сторонах жизни, то запускаете положительные эмоции (негативные мысли порождают отрицательные эмоции). Ваша задача состоит в том, чтобы избегать негативных мыслей. Сделать это можно путем переключения на другие, более позитивные размышления.

Для этого нужно либо произносить вслух положительные фразы, либо представить себе яркие позитивные картинки (например, красивые цветы, радугу и т.д.).

4. Научитесь управлять своим настроением. От вашего настроения зависят те эмоции, которые вы испытываете. Поэтому ваша задача состоит в том, чтобы постоянно повышать себе настроение. Наиболее простой способ — это выбрать действие, которое повышает вам настроение, и каждый раз его проделывать. Например, вы повышаете себе настроение, прогуливаясь по парку, в таком случае каждый раз, когда портится настроение, идите гулять в парк.

Если же подходить к вопросу со стороны психогигиены, то обрести устойчивую радость вам помогут следующие упражнения:

начните фотографировать свое недовольное лицо. Оно вам не понравится, и вы подсознательно будете искать вариант, как сделать лицо счастливым;
стоя возле зеркала, десять раз повторите фразу: «Какое у меня плохое настроение». Как правило, после пятого повтора появляется улыбка, и настроение становится намного лучше;
если вас одолевают негативные эмоции, и вы находитесь во власти плохого настроения, улыбнитесь как можно шире и сохраните эту улыбку на какое-то время. Вы сразу же почувствуете, как негативные эмоции отступают;
резко засмейтесь — настроение сразу улучшится;
отвлекитесь от негативных мыслей, переключив внимание на положительные моменты;
мысленно поговорите сами с собой, задавая вопросы: «Зачем мне эта эмоция? Какие выгоды от этой эмоции? Можно ли отреагировать на ситуацию другим способом?». В диалоге с самим собой негативные эмоции вас покинут;

подзаряжайтесь эмоциями других людей — улыбка вызовет ответную улыбку;
используйте хромотерапию и аромотерапию. Окружите себя яркими цветовыми картинками, повышающими настроение, любимыми запахами;
познайте самого себя. Чем больше вы знаете себя, тем лучше научитесь контролировать свои эмоции и свое настроение. Попробуйте больше говорить с друзьями и родственниками о своих чувствах, тогда со временем вы научитесь точно определять, какая именно эмоция владеет вами в данный момент времени, и будете ее контролировать;
используйте самомотивацию. Определите те цели, которые будут двигать вас вперед, давать вам силы преодолевать негативные эмоции, контролировать свои эмоции;
настройтесь на позитив. Проще относитесь к любой жизненной ситуации и старайтесь в каждой, даже самой сложной из них, увидеть что-нибудь хорошее;

избегайте негатива. Сами выбирайте свои эмоции и не позволяйте никому влиять на них;
научитесь отпускать ситуацию. В жизни каждого человека происходит достаточное количество событий, оставляющих неприятный осадок. Отпустите эти ситуации, избавьтесь от груза, который мешает вам двигаться вперед;
читайте книги. Читая книги, вы получаете большое количество впечатлений и положительных эмоций. Книга помогает бороться с плохим настроением и депрессией, помогает достигать внутренней гармонии;
выберите себе хобби или увлечение по душе. Тогда у вас не останется времени на негатив, все свободное время будет посвящено любимому делу;
смените обстановку. Отвлекитесь от событий и людей, вызывающих у вас отрицательные эмоции и зарядитесь положительными впечатлениями.

Почему важно знать, как управлять своими эмоциями и чувствами?

Сильные эмоции способны добавить в вашу жизнь яркие краски, но в то же время они могут разрушить ваше здоровье и психику. Негативные эмоции притупляют вашу чувствительность к другим людям и способствуют разрушению отношений с окружающими. Все ваши энергетические ресурсы уходят на переживания, а это значит, что на достижение чего-либо значимого у вас их уже не хватит. Например, негативные эмоции могут помешать вашей карьере, если вы не сможете контролировать их в переговорном процессе.

Что касается здоровья, то негативные эмоции являются причиной многих заболеваний как психологического, так и физического характера. Поэтому очень важно проводить профилактику неврологических реакций путем контроля негативных эмоций с целью избегания печальных последствий. Люди, долгое время пребывающие в состоянии стресса, подвергают большому риску свое здоровье (психосоматика). Особенно это важно для студентов и школьников во время экзаменов. Способен ли человек сам с этим справиться? Да, безусловно. Взяв под контроль свои эмоции, вы станете хозяином своей жизни и сделаете ее счастливой и гармоничной.

Эмоции — это то, что делает нас людьми. Но иногда проявление чувств совершенно неуместно, мешает мыслить здраво и приводит к ошибкам. Вы не можете (и не должны!) удерживать самого себя от переживания тех или иных эмоций. Но проявлять и выражать это нужно в правильное время и в правильном месте. Используйте свои чувства конструктивно и не давайте им разрушить всё то, чего добивались так долго.

Не раскачивайте себя

Регулируйте градус своих эмоций подобно показателям температуры на термостате. Не слишком жарко, не слишком холодно — в самый раз, чтобы чувствовать себя хорошо. Это касается и хороших, и плохих эмоций.

Переизбыток восторга может быть неуместным, равно как и излишне агрессивное или депрессивное поведение.

Люди, которые умеют контролировать свои эмоции, всё время стараются , избегая дисгармонии в состоянии души.

Остановитесь, чтобы задуматься

Чувствуете, что «закипаете»? Это опасное состояние, и нужно как можно скорее привести себя в порядок. Вместо того чтобы реагировать на ситуацию немедленно, подумайте о том, какие инструменты и решения можно использовать. Остыньте и поразмыслите над случившимся, вернув самому себе фокус и способность анализировать. Скоропалительные решения чаще всего приносят горькое чувство сожаления. С другой стороны, небольшая пауза поможет вам сосредоточиться на самом важном и выбрать эффективный и тактичный способ решения проблемы.

Избегайте эмоциональных перегрузок

Эмоциональная перегрузка — это ситуация, в которой некое чувство полностью захватывает вас. Такое состояние сопровождается физическими симптомами, такими как учащение сердцебиения, дыхания, дрожь в коленях, потливость и тошнота. Ощущаете что-то подобное? Это явный признак того, что вы эмоционально перегружены. Вместо того чтобы плыть по течению и сдаться, соберитесь! Обработайте информацию по частям, постепенно приходя в себя.

Результат вы сможете оценить уже трезвым взглядом.

Kate Ter Haar/Flickr.com

Практикуйте глубокое дыхание

Реакция тела на эмоциональные перегрузки напрямую касается и вообще всех мускулов организма. Вы испытываете напряжение, после которого обязательно почувствуете себя разбитым. Чтобы избежать подобных скачков, практикуйте глубокое дыхание. Оно насытит ваш мозг кислородом и поможет расслабиться. Техника очень простая: прекратите заниматься чем бы то ни было, закройте глаза и очень медленно вдыхайте через нос, отсчитывая пять секунд. Задержите дыхание ещё на две секунды, а затем столь же медленно выдыхайте через рот, снова считая до пяти. Повторите по крайней мере 10 раз.

Избегайте эмоциональной компании

Известно, что люди легко передают свои эмоции другим. Именно поэтому стоит избегать тех, кто видит во всём только негатив: вы позаимствуете такую же точку зрения, даже не заметив. То же самое касается и излишне эмоциональных персон. Если вы хотите контролировать свои чувства и находиться в гармонии, вам стоит дистанцироваться от тех, кого можно назвать drama queen.

Обдумывайте решение, а не проблему

Негативная реакция на сложную ситуацию — одна из самых распространённых проблем, связанных с эмоциями. Чувство грусти или злости как реакция на изменившиеся обстоятельства — это нормально, но нерационально.

Нельзя останавливаться на размышлениях о проблеме, нужно использовать время для продумывания плана следующих действий.

Составьте список возможных решений, будьте изобретательны и . Во время работы эмоции отойдут на задний план, вы выйдете из ситуации победителем.

Эмоции! Вот что застилает людям глаза. Сквозь призму эмоций истина искажается до неузнаваемости.

«Наталья Солнцева. Эликсир для Жанны д’Арк»

В сем известно, что для достижения хорошего результата, как правило, нужно иметь холодную голову и чистый рассудок. Это касается почти всех начинаний. Но очень часто люди, задающиеся целью, сталкиваются с проблемой контроля эмоций. Неважно насколько умный или рассудительный человек, ему свойственно делать ошибки, особенно если им руководят сильные эмоциональные всплески.
Эта статья расскажет, как контролировать свои чувства и эмоции, не поддаваться порывам гнева и злости, всегда оставаться спокойным и трезво смотреть на сложившеюся ситуацию.

Для того чтобы научиться контролировать свои эмоции в первую очередь нужно разобраться в самой природе чувствительности человека. Выбрав для себя тактику контроля чувств, нужно правильно понимать, что контроль — это не подавление и что овладеть собой сможет каждый, даже самый импульсивный и ранимый человек.

Чувства и эмоции в аспекте современного мира

Культура современного мира непрерывно навязывает людям мнение, что человек — это некий сгусток эмоций, который обязан проявлять все свое «я» в полной красе. Как правило, все герои современного кинематографа, литературы или игровой индустрии — это люди, руководствующиеся совершенно разными эмоциями и чувствами, которые они не стремятся скрыть. Гнев, зависть, ненависть, жажда мести, любовь, ревность, преданность и прочее. Человек может полностью подчинить себе свои эмоции и мысли, но это длительная работа над собой, которую многие считают ненужной. Но стоит помнить, что мы живем не в вымышленном мире и не всегда бурное проявление своего характера играет нам на руку.

Человек на подсознательном уровне впитывает в себя все увиденное, прочитанное или услышанное и постепенно осознает тот факт, что он уже не в состоянии контролировать свои эмоции. Ссылаясь на современные устои общества, которые неустанно пропагандируют культ личности, человек ищет постоянное оправдание, пытаясь защитить себя тем, что поступки были совершены в порыве сильного психологического напряжения.

Но все мы хоть раз испытывали то чувство опустошённости и разочарования, когда, казалось бы, все идет по плану, но в один момент срывается и порой шанса вернуться на стартовую точку больше нет.
Невольно мы становимся заложниками собственных амбиций, чувств и убеждений, стараясь внушить себе мысль, что совершенно необязательно знать, как контролировать свои эмоции. Психология человека построена так, что желание показать собственное «Я» порой намного сильнее, чем желание добиться нужного результата и при этом полностью совладать своим внутренним миром. Но если вы всё-таки видите смысл в том, чтобы держать свои желания и эмоции под контролем, то стоит разобраться зачем это нужно?

Контролировать эмоции??? МНЕ? ДА ТЫ НА СЕБЯ ПОСМОТРИ!

Главной причиной научиться контролировать свои эмоции становится желание быть счастливым и не корить себя за совершение необдуманных поступков. Эмоции постоянно берут верх над сознанием человека, а это мешает трезвому мышлению и осознанию сложившейся ситуации. Очень часто мы жалеем о совершенных поступках, перекручиваем их в голове и представляем различные варианты выхода из ситуации. Но почему мы должны думать об этом после, если у каждого есть возможность осмыслить происходящее в минуту его свершения и принять наиболее выгодную позицию?

Не надо слов на ветер попусту бросать… Эмоции пройдут, останется лишь разум. Ну, а потом придется исправлять, ту ситуацию, что не обдумал сразу…

Почему мы не учимся контролировать свои негативные эмоции? Ведь каждый прекрасно осознает, что наши эмоции не только пожирают нас самих, но и дают преимущество остальным, более спокойным людям. Для оппонентов эмоциональные люди — это открытая книга. Как контролировать свои эмоции и зачем это нужно — главный вопрос, которым должны задаваться люди, стремящиеся достичь своих целей без урона для своего внутреннего мира.

Спокойствие сильнее эмоций. Молчание громче крика. Равнодушие страшнее войны.

Эмоции имеют уникальное свойство умножаться. Это означает, что одна крохотная, но сильная эмоция может разрастись до невероятно больших масштабов, при этом притягивая тысячи себе подобных. Похоже на описание вируса, не так ли? Но как бы плохо это ни звучало, эмоции — это вирусы нашей души, пока мы контролируем их и держим в пределах допустимой нормы — все тихо и спокойно, но как только мы даем им волю — все идет наперекосяк. Именно из-за своих эмоций мы делаем больно своим близким и себе, позволяя вирусу полностью завладеть нами, а внутренним демонам показать свое лицо. Негативные эмоции берут над нами верх и с удовольствием загоняют в угол, тем самым, не давая возможности подняться вверх.

Эмоции, нуждающиеся в контроле

Перед тем как изучить различные способы контроля эмоций и чувств стоит четко понять и выделить те аспекты вашего характера, которые больше всего нуждаются в крепкой узде. В первую очередь стоит напомнить, что не только негативные эмоции могут быть деструктивными для вашего психического состояния, но и положительные чувства порой приводят к летальным последствиям.

Отрицательные эмоции не заканчиваются в прошлом, в этом их отличие от положительных — они вынужденно проецируются в будущее.

Как правило, все эмоции можно поделить на три подтипа, которые по-разному влияют на человека и толкают его на необдуманные поступки:

Эгоцентризм и нарциссизм.
В эту категорию отнесутся все эмоции, которые требуют подпитки со стороны окружающих. Это чувства, которые требуют самоутверждения, власти, внимания, признания в глазах окружающих. Люди, сконцентрированные лишь на своих эгоистичных амбициях, страдают от зависти, гордыни, жадности и демонстративно проявления своего характера. Тот факт, что самосовершенствование — это хорошая черта характера, никто не отменял. Но если слишком сильно концентрироваться на своем самолюбие, эмоции берут верх над разумом и, как правило, такие люди не встречают ничего, кроме негатива со стороны окружающих, что приводит к частым депрессиям, ненависти к окружающим и ощущению полного одиночества. Эгоизм одна из самых сильных эмоций, которая влечет за собой целую цепочку различных неприятностей и психологических разочарований.

Слабости и комплексы.
Еще одним подтипом эмоций являются человеческий слабости, которые он не может перебороть и из-за этого впадает в состояние уныния. Такое деструктивное расстройство чревато ленью, стеснительностью, апатией, хандрой, страхом и трусостью, а также покорностью перед более сильной личностью. Люди неконтролирующие подобные чувства зачастую ведут замкнутый образ жизни и со временем перестают задаваться какой-либо целью.

Плотские потребности и желание уйти от реальности.
В данный список войдут те желания и эмоции, которые заставляют человека почувствовать себя невостребованным в жизни, отчего возникает желание скрыться от реальности и получить удовлетворение с помощью физических аспектов, таких как чревоугодие, похоть, жажда денег и власти, потребность в адреналине и ссорах с окружающими, скрытности и нежелании восприятия реальности.

Три аспекта эмоциональной психологии человека есть в каждом, поэтому важно помнить о них и четко понимать, какая черта вашего характера нуждается в наибольшем контроле. Дальше в статье будет рассказано, как научиться контролировать свои эмоции в отношениях с окружающими людьми и описаны основные способы контроля над собой. Но в первую очередь нужно понять, какую пользу принесет такая практика.

Что приобретет человек, научившийся контролировать порывы своих эмоций?

Положительные эмоции всегда затмевают отрицательные.

Существует целый список приятных ощущений, доступных только тем людям, которые научились контролировать себя, например:
1. Хорошее самочувствие и радость, ощущаемая каждый день.
2. Спокойствие и умиротворение.
3. Внимательность и проницательность.
4. Успех во всех начинаниях и точное достижение цели.
5. Теплые взаимоотношения с окружающими людьми.

Но главной чертой для всех людей, контролирующих свои эмоции, является то, что они с легкостью распоряжаются своей жизнью, не идут на поводу у своих слабостей и эмоций. Стоит просто знать, как контролировать свои эмоции, и гнев, раздраженность, неудовлетворение, навсегда покинут обитель вашей души.
Несколько способов, чтобы контролировать эмоции

Психологи всего мира советуют несколько действенных способов, которые помогут научиться контролировать свои эмоции, собраться и сделать свою жизнь светлой, яркой, а главное, спланированной. Не стоит забывать, что кроме негатива существуют такие качества, как терпение, доброта, спокойствие и благородность.

Худшая ошибка — отвечать эмоциями на эмоции оппонента.
Вместо этого — твердый, взвешенный ответ.
Сериал: Обмани меня / Теория лжи (Lie To Me)

Несколько методов контроля над самим собой:
Сдерживайте себя. В любой конфликтной ситуации постарайтесь пропустить негатив мимо себя, сосчитайте до десяти и наберитесь спокойствия. Если вы сможете адекватно ответить на провокацию — это ваша первая победа! После этой победы вы можете начинать потихоньку подавлять эмоции, блокировать ее и стараться игнорировать любое ее проявление.

Переключайте себя на посторонние предметы. В любой ситуации, когда вами овладевает гнев, при любой ссоре, просто переключайте свое внимание на любой предмет в комнате, держитесь спокойно и представляйте, что сейчас вы слышите не крик, а пение птиц. Попробуйте отключиться от реальности на некоторое время.

Переключите собеседника на посторонний предмет. Пусть он кричит или провоцирует вас, просто ошарашьте его совершенно нелепым вопросом не по теме, как правило, это выбивает собеседника из колеи и конфликт исчерпывается.

Самовнушение поможет вам сменить негативную эмоцию на что-то приятное и мягкое. Просто задумайтесь, что вместо злости вы можете испытывать более яркие эмоции. Вы можете повторять мантры — очень действенный способ.

Также контролировать эмоции легче тем, кто практикует различные техники медитации или молитвы, главный аспект которых построен на спокойствии и умиротворении.

Отождествление также незаменимый способ контроля над собой. Выберете героя из фильма/книги/мультфильма на которого вы хотите быть похожим и примерьте на себя его маску. Вы должны довести роль до идеала!

Главным борцом со всеми негативными эмоциями являются физические упражнения! Если вы чувствуете злость или другую плохую эмоцию — займитесь спортом и выплесните ее.

Видео про эмоциональный интеллект подробно разъясняет, как научиться контролировать эмоции

Научитесь быть в гармонии с собой, подавлять большие всплески не контролированных эмоций и чувств, и вы заметите, что жизнь намного ярче и проще, чем вам казалось.

Это лишь малая часть того, с чего вы можете начать свое самосовершенствование. Познавайте себя со всех сторон!

1 год ago

Представьте себе свое обычное утро. Вы просыпаетесь, недовольно глядя на стрелки будильника. Потом, наслаждаясь первой чашкой утреннего кофе думаете, что все не так уж и плохо. Раскаляетесь от бессильной ярости, попав в пробку. Радуетесь похвале начальника. Расстраиваетесь, узнав плохие новости. Всего одно утро, а контраст эмоций, которые мы при этом испытываем, может быть похож на стремительно раскачивающиеся качели.

Эмоции – неотъемлемая часть нашей жизни. Нравится нам это или нет, но такова человеческая природа, то, что окружает нас, вызывает у нас эмоциональную реакцию. Как правило, эта реакция следует немедленно за событием, поэтому часто сильные эмоции называются «вспышками», причем могут они быть как положительными, так и резко отрицательными. Как же влияют на нас такие реакции? Вред в них или польза? И зачем нужны эмоции?

Говоря научным языком, эмоция – это состояние, связанное с оценкой значимости для человека действующих на него факторов. Но это не значит, что яркую реакцию могут вызвать все подряд предметы и события, окружающие нас, а лишь те, что имею отношение к нашим потребностям и интересам. Механизм возникновения эмоций древний, как само человечество. И ни что иное, как эмоции являются механизмом регуляции взаимоотношений человека с внешним миром. Основные реакции, испытываемые человеком, практически не отличаются от тех, что испытывали доисторические люди.

По сути, какими бы сложным не казались нам наши эмоции, они все могут быть сведены к трем простым парам переживаний, а именно:

«удовольствие – неудовольствие»;
«напряжение – разрешение»;
«возбуждение – успокоение».

Каждый из нас наверняка замечал, как по-разному мы можем реагировать на значимые события. Что-то вызывает в нас возбуждение, бодрость, или, напротив, гнев или ненависть. В этом случае, нас словно что-то толкает на немедленные действия, мы не можем молчать и вести себя спокойно. Другие события и явления, наоборот, нас словно парализуют, мы оказываемся в роли пассивного созерцателя, нас словно покидают силы. Таким образом, можно сделать вывод, что разные эмоции могут нам, как давать энергию, так и отнимать ее.

Если бы мы не испытывали эмоции

Существует мнение, что чем эмоциональнее мы, тем больше проблем мы сами себе создаем. Однако, избавились бы мы от проблем, если бы не испытывали эмоций совсем? Давайте рассмотрим такую гипотетическую ситуацию. У нас на пути оказывается, например, разъяренный бык. Естественной эмоцией в этом случае окажется страх. Страх вызовет мгновенные действия, который позволят нам этой опасности избежать. Отсутствие же страха может тут может иметь весьма плачевные последствия. И выходит, что правильные эмоции в нужном месте и в нужное время, станут для нас и защитной реакцией, и призывом к действию, и способом активизации энергии.

К счастью, не так уж часто нам приходится сталкиваться с такой очевидной опасностью. Но если задуматься, наша реакция на явления малозначимые может быть преувеличенной, и последствия этого совершенно оказываются совершено непредсказуемыми. Вспомните, сколько раз вы «в сердцах» могли наговорить лишнего близким, начальству, коллегам. Человек, умеющий управлять нашими эмоциями, может с легкостью манипулировать нами, и в этом еще большая опасность. Получается, важно не только испытывать эмоции, но и уметь их контролировать и порой сдерживать.

Но есть один очень важный момент в этом процессе. Нельзя путать контроль эмоций их с подавлением.

Управление и подавление эмоций – в чем отличия?

Зигмунд Фрейд, который не нуждается в отдельном представлении, сказал: «К несчастью, подавленные эмоции не умирают. Их заставили замолчать. И они изнутри продолжают влиять на человека». Последствия такого влияния, увы, далеко не позитивны. Мы часто переносим негатив из таких подавленных состояний в другие сферы нашей жизни. Можем сорваться на детей, жену, мужа, незнакомца, просто потому что подавили гнев в тот момент, когда обстоятельства не позволили нам его выплеснуть. Умея управлять эмоциями, мы смогли бы трансформировать негативную энергию в позитивную, или хотя бы нейтральную. Но, как видите, подавленная энергия рано или поздно найдет выход… А раз так, давайте будем учиться справляться со своими эмоциональными состояниями с как можно меньшим вредом для себя и окружающих.

Как контролировать свои эмоции

Существует большое количество техник, которые помогут вам совладать со своими эмоциями, помогут узнать, как научиться выражать свои чувства. Порой нам необходимо по разным причинам скрывать то, что мы на самом деле чувствуем. Соблюдение субординации, хорошие манеры, общекультурные нормы диктуют нам определенную модель поведения, которая порой идет в разрез с тем, что мы на самом деле ощущаем. Иногда слишком сильная реакция не позволяет нам донести до собеседника, что же именно мы хотим сказать, какие чувства мы пытаемся выразить. И в этом случае нам необходимо взять себя в руки. С чего же стоит начать, чтоб не поддаться собственным эмоциям, а извлечь из них пользу?

Упражнения для контроля эмоций в психологии

Конечно, это потребует от нас усилий. Но результатом этой работы будет контроль эмоций и самообладание в любой жизненной ситуации.

Всем известно, что хорошее настроение с утра может, как говорится, сделать весь день. Уделите себе хотя бы несколько минут после пробуждения, побудьте в спокойной обстановке, отгоните мысли обо всех проблемах, подумайте о том хорошем, что может принести вам предстоящий день. Не смотрите новости, не цепляйтесь к родным. Помните о том, что и их день начинается сейчас и им совершенно не нужно его портить.

Очень простое, но весьма действенное средство – улыбка. И первый человек, которому вы улыбнетесь – вы сами. Встаньте перед зеркалом. Сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите на себя и улыбнитесь от всего сердца, как самому родному, самому близкому человеку. Проговорите свои любимые аффирмации, найдите повод похвалить себя уже сейчас. Каким бы банальным не казалось вам это действие, оно обязательно поднимет вам настроение, а это и есть залог спокойствия и уравновешенности. Удерживайте улыбку на лице в течение всего этого упражнения, даже если с непривычки вам хочется прекратить это делать.

В течение дня с вами может произойти всякое, и достигнутое состояние спокойствия может легко разрушиться. Предлагаем вам простые шаги к управлению эмоциями. Еще одна прописная истина – смех лучшее лекарство. Он не только повышает настрой, но и общий тонус всего организма. Во время смеха приток кислорода к мозгу увеличивается, он начинает работать активнее. Всего несколько минут искреннего смеха могут заменить пару часов отдыха. После такого благотворного воздействия отрицательным эмоциям будет гораздо сложнее взять над нами верх. Ну а повод посмеяться можно найти без особого труда, хотя бы вспомнить забавную ситуацию или анекдот.

Если ваша отрицательная эмоция направлена на какого-то конкретного человека, подключите свое воображение. Представьте его в нелепом костюме, или вообще без него, в смешной ситуации. Помните, что если вы смеетесь, разозлить вас уже гораздо сложнее, положительные эмоции нейтрализуют действие отрицательных.

Еще один метод – мысленно довести ситуацию до абсурда. В этом случае, вам нужно осознать свою эмоцию, понять, почему вы ее испытываете, и мысленно развивать эту ситуацию, желательно делая неожиданные смешные выводы, либо представляя максимально положительный исход. Конечно, этот подход никак не решит возникшую проблему, но наша задача на данный момент – избежать негативных эмоций – может быть решена с минимальными усилиями.

Эти простые техники можно использовать как средство экстренной помощи, когда вам необходимо здесь и сейчас взять эмоции под контроль. Но порой все бывает гораздо сложнее, и техника в этом случае потребуется более серьезная.

Отдаление от эмоции

Негативная реакция порой может быть настолько сильной, настолько болезненной, что это может пагубно сказаться на вашем психическом и физическом состоянии. Таким фактором может стать, например, чувство сильного страха или раздражения, когда что-то находится вне зоны вашего контроля. В этом случае вам поможет умение взглянуть на все как бы со стороны. Осознайте свою эмоцию, проговорите про себя: «Я злюсь (гневаюсь, раздражаюсь) потому что…». Найдите причину этого чувства и представьте, что вы наблюдаете за собой, видите, как эмоции влияют на вас. Роль стороннего наблюдателя поможет вам сосредоточиться не на раздражителе, а на вас самих, на собственной реакции, на осознании ее самой и ее последствий. Само осознание и констатация эмоции помогут найти скорейший путь к ее устранению. Ваша сосредоточенность на наблюдении поможет абстрагироваться от неприятных ощущений и чувств. Сохранение баланса и самообладания станет для вас привычной и очень легкой практикой, если немного поупражняетесь при каждом удобном случае.

Переключение внимания

Контролировать свои мысли очень сложно, а ведь зачастую именно они становятся источником многих наших отрицательных эмоций. Бесполезно заставлять себя не думать о плохом. Чем больше мы стараемся подавить в себе эти мысли, тем сильнее они в нас прорастают. На занятиях по психологии преподаватель как то попросил своих студентов, что бы они ни делали в течение последующих пяти минут, не думать о зеленой обезьяне. А если все-таки подумают, подать знак, хлопнув в ладоши. В течение следующих пяти минут не было слышно ничего, кроме аплодисментов. Необходимо уметь переключать внимание так, чтобы новое занятие захватило вас полностью, не позволяя злым мыслям сорняками прорасти в вашем сознании. Любимое хобби, смешная комедия, музыка, прогулка. У любого человека есть такие «палочки-выручалочки», которые могут переключить вас на совершенно другую волну. Пользуйтесь ими каждый раз, когда в этом возникнет необходимость.

Аутотренинг для расслабления

Умение расслабиться станет для вас прекрасным средством контроля эмоций. Современный ритм жизни требует от нас все большего напряжения каждый день, мы утомляемся все сильнее, живем на пределе. Но все эти факторы будут оказывать на вас меньшее влияние, если вы освоите такую технику, как аутотренинг.

Аутотренинг – это способ саморегуляции своего состояния, который напоминает гипноз, с той лишь разницей, что в состояние транса вас погружает не психолог или гипнотизер, а вы сами. Для того, чтобы эта практика принесла вам максимум пользы, нужно проводить ее регулярно, соблюдая все ее этапы последовательно.

Первый этап – расслабление. Примите удобную позу, сидя или лежа. Главное, чтоб в этой позе вы смогли достичь максимального расслабления всех мышц. Позаботьтесь об удобной одежде, тихой спокойной обстановке, устраните на время аутотренинга все потенциальные раздражители. Вы можете включить тихую музыку для медитации, но только в том случае, если она не будет отвлекать вас от переживания собственных состояний. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Оно должно быть глубоким и ровным. Мысленно следите, как воздух наполняет ваши легкие и покидает их. Представьте, как каждая клеточка вашего тела расслабляется, от кончиков пальцев до макушки. Когда вы ощутите приятную тяжесть всего тела, можно переходить к следующему этапу.

Второй этап – внушение. К этому этапу нужно будет подготовиться заранее. Продумайте или подберите в соответствующей литературе положительную установку, подходящую вашим потребностям. Избегайте отрицательных конструкций, установка должна быть полностью положительной. Не используйте фразы «я попробую», «я постараюсь», только утверждения, например, «я сделаю», «я смогу», «я достигну». Проговорите про себя эти фразы несколько раз, словно прокручиваете одну и ту же запись. Очень действенной на этом этапе окажется визуализация. Чем ярче вы представите картину того, к чему стремитесь, тем прочнее она отпечатается в вашем подсознании.

Примеры установок для аутотренинга:

Я спокоен и уравновешен. Я способен полностью контролировать свои эмоции.
Все проблемы остаются в прошлом. В моей жизни есть место только для успеха.
Мои дела идут с каждым днем все лучше.

Будет лучше, если подобные фразы составите вы сами, привычным для себя языком. В этом случае их восприятие будет более прочным.

Третий этап – выход из аутотренинга. Не делайте это резко. Постепенно начинайте сосредотачиваться на ощущениях своего тела, слегка пошевелите пальцами, потянитесь. Вы можете начать обратный отсчет от 10 до 1, мысленно сказав себе, что на счет «один» вы выйдете из релаксации бодрым и отдохнувшим. Если вы делаете это перед сном, измените формулировку, «на счет один я засну и утром проснусь легко, выспавшимся и энергичным».

Эта техника поможет вам, но только если вы будете применять ее регулярно, а не от случая к случаю.

Когда эмоции нужно сдерживать

Мы уже разобрались с вами, что эмоции будут с нами, как часть нашей природы, независимо от нашего желания. Мы знаем, как сдерживать себя в эмоциях, не позволяя обстоятельствам диктовать нам, как поступать. В каких же ситуациях особенно важен самоконтроль?

Семейная жизнь. Очень часто именно наши близкие становятся мишенью нашего плохого настроения.
Социальные ситуации. Мы очень легко выходим из себя в общественном транспорте, в длинной очереди в магазине, банке, на почте. В этом случае мы выплескиваем свое раздражение на людей, тем самым множа негатив. Отстранитесь от эмоций в этом случае, не принимайте все близко к сердцу.
Работа. Она занимает большую часть нашей жизни, поэтому мы неминуемо сталкиваемся с многочисленными проблемами, вызывающими стресс. Находите возможность расслабляться на несколько минут и не допускайте негативного влияния.

Помните, что управляя эмоциями, вы делаете свою жизнь более яркой и полноценной, свободной от негатива и его последствий. Успехов вам в освоении техник самоконтроля.

«Если ты ненавидишь – значит, тебя победили»
(с) Конфуций

Согласитесь, без эмоций вам было бы скучно?

Эмоции делают жизнь насыщенной и интересной. И, в то же время, они способны разрушить вашу психику, здоровье, судьбу…

Чтобы этого не произошло, нужно понимать, принимать и управлять своими эмоциями .

Это подтверждают и духовные источники:

«Вы должны стремиться к эмоциональной гармонии и спокойствию внутри иллюзорного мира высшего четвертого измерения, поскольку вы пытаетесь приспособиться к ментальному плану среды низшего пятого измерения».

(с) Архангел Михаил через Ронну Герман. Май 2015 года

Как же достичь эмоциональной гармонии ? Читайте статью, и многое станет вам понятно.

Чем отличаются эмоции и чувства

Для начала разберем понятия эмоций и чувств , связь и различия между ними.

Эмоция — это импульсивная реакция человека на происходящее в данный момент событие. Является кратковременным состоянием и отражает отношение к событию. Происходит от лат. emovere — возбуждать, волновать.

Чувство — это эмоциональное переживание, отражающее устойчивое отношение человека к окружающему миру, значимым людям и объектам. Чувства не связаны с конкретной ситуацией.

Характер — это совокупность качеств человека, которые влияют на поведение и реакции в различных жизненных ситуациях.

Подытожим: эмоции, в отличие от чувств, ситуативны , это временное переживание непосредственно настоящего момента. Проще говоря, мы воспринимаем окружающий мир чувствами, а реагируем на него эмоциями.

Рассмотрим это на примере футбольных фанатов во время матча.

На игру их привело чувство любви, интереса к этому виду спорта (это их постоянное состояние).

А в самом процессе матча они испытывают кратковременные эмоции : наслаждение и восхищение игрой, радость победы или разочарование поражением.

Как правило, чувствуем мы Душой , а вот выражаем свои убеждения эмоциями.

Также, через эмоции проявляются наши чувства (радость при виде любимого человека, злость при виде “ненавистного врага”).

При этом, эмоции и чувства ситуативно могут не совпадать или противоречить друг другу. Пример: мама рассердилась на глубоко любимого ребенка.

В зависимости от характера , люди проявляют разные эмоции в одних и тех же ситуациях.

Например: упала прибыль фирмы.

Если владелец — позитивный по жизни человек, он немного расстроится, но быстро возьмет себя в руки и начнет действовать . У него откроется отношение к проблеме, как мотивации для творчества.

У более слабого духом человека такая же ситуация вызовет состояние апатии , бездеятельности, депрессии.

Если у вас возникает депрессивное, подавленное состояние без особой причины, и даже нежелание жить — что это может означать?

Как несбалансированные эмоции

разрушают вашу жизнь

Что происходит, если вы не умете или не хотите понимать и контролировать свои эмоции?

Портятся отношения с людьми

У человека, захваченного эмоциями, притупляется чувствительность к окружающим его людям, даже к близким.

Поэтому, люди во “взвинченном” состоянии успевают наговорить друг другу много неприятных и даже ранящих слов.

Привычное эмоциональное реагирование формирует ваше настроение и характер.

Например, если вы не работаете со своей обидой, сформируется “характер жертвы” . Вы будете остро реагировать на малейшие замечания окружающих, вступать в частые конфликты, а затем чувствовать себя несчастным и подавленным.

Падает ваша работоспособность

Вы тратите свои энергетические ресурсы на бесконечные изматывающие переживания.

В итоге, вам может банально не хватить сил для своей реализации и достижения успеха .

Напишите случаи из вашей жизни, когда эмоции выбивали вас из колеи. Как вы с этим справились?

Нестандартный подход к решению проблем… алгоритм из 3 шагов.

Ухудшается ваше отношение к себе

Избыток негативных эмоций создает убеждение, что “в жизни все не так” или “все против меня”.

В итоге, у вас падает самооценка . Вы можете осуждать и винить себя, даже впасть в депрессию.

Разрушается ваше здоровье

Неконтролируемые эмоции играют большую роль в возникновении многих заболеваний. Это называется психосоматика .

Наверняка, вам знакомо выражение «болезнь развилась на нервной почве»?

Такое случается при

избыточном эмоциональном реагировании (истерика, накручивание себя),
зацикливании на негативных эмоциях (когда вы чувствуете себя постоянно виноватым или обиженным),
отрицании и подавлении своих эмоций (“на маму злиться нельзя”).

Подробная расшифровка значения болезней от Луизы Хей

И отрицать, и накручивать свои эмоции — не вариант. Так вы лишь разрушите свою жизнь и сделаете ее невыносимой .

Если Вы хотите достичь в жизни успеха, нужно учиться понимать и контролировать свои эмоции.

Как управлять своими эмоциями

Принять качественное решение для выхода из любой сложной ситуации возможно, если вы пребываете в состоянии эмоционального равновесия . Только так вы трезво оценивает е происходящее и способны адекватно действовать.

1. Признайте наличие эмоции и назовите ее

Чтобы работать с эмоциями, нужно сначала признать их существование .

Научитесь называть свои эмоции: я злюсь, я печалюсь, я радуюсь. Поищите оттенки эмоциональных состояний — их существует больше сотни!

Признайте, хотя бы самому себе , что у вас есть “негативные”, “неодобряемые” эмоции: трусливость, злорадство, любопытство покопаться в чужих тайнах…

Если вы не до конца осознаете свои переживания, то не понимаете какую роль эмоции играют лично для вас .

С принятия любых своих эмоций начинается способность их контролировать.

Иначе, при любых похожих ситуациях вы будете вынуждены переживать эмоциональный взрыв и бесконечно ходить по кругу.

2. Проанализируйте, о чем говорят ваши эмоции

Научитесь осознавать, в чем суть и ценность ваших эмоций, особенно “негативных”.

О чем сигнализируют ваши переживания?
На что обращают Ваше внимание ?
Над чем стоит задуматься?
Что следует изменить?

Будьте честны с собой, отвечая на эти вопросы.

Возможно, обида указывает на потребность в признании , а злость защищает от разрушительного человека в вашей жизни.

А может быть, истеричным поведением вы привыкли добиваться своего от несговорчивых людей? В этом случае стоит поискать другие варианты…

Как только вы понимаете ценность, лежащую за всплеском эмоций, они автоматически утихают.

3. Не принимайте на личный счет

Научиться не принимать на личный счет все, что происходит с вами.

Если на вас накричал муж или начальник, это не означает, что вы в чем-то провинились.

Возможно, у них плохое настроение, к вам лично это отношения не имеет. Просто вы оказались не в том месте и не в то время.

Не стоит втягиваться в этот негатив, реагируя эмоцией обиды или гнева . Впрочем, вы имеете право спокойно и корректно отстоять свои границы.

4. Примените медитации и духовные практики

Если вы подвержены эмоциональных взрывам или длительным переживаниям, у вас высокая чувствительность — научитесь успокаиваться даже в самых сложных ситуациях.

В этом помогают медитации . Даже после короткой практики вы почувствуете расслабление, накал эмоций утихнет.

Регулярные медитации настроят ваш мозг на более позитивное мышление.

Во время медитации мозг изменяет частоту электрических импульсов на глубокие и спокойные альфа-волны. Они вызывают у человека состояние умиротворения и релаксации.

Еще одна простая и действенная техника — дыханием. Глубоко вдохните и выдохните в землю несколько раз.

5. Действуйте по-новому

Приучайте себя по-новому реагировать на привычные “негативные” ситуации.

Например, можно попробовать перевести назревающий скандал в шутку, и таким образом, разрядить обстановку.

Простые практики, как выйти из эмоционально наряженной ситуации

Если вам не приходит в голову, как действовать по-другому, потренируйтесь этому в игровой форме (например, на тренингах). Можете почерпнуть вдохновения из книг, фильмов.

6. Поймите природу эмоций

Читайте книги и статьи про эмоции : почему они возникают, как влияют на тело и сознание.

Каждому человеку дана возможность поддерживать себя в позитивном настроении.

Осознанный человек умеет владеть собой, отслеживать и управлять своими эмоциями.

Не подавлять в себе эмоции, а понимать причины их возникновения как у себя, так и у окружающих.

И тем самым, управлять своей жизнью , создавая в ней больше счастья и внутренней гармонии!

P.S. Пожалуй, самый важный шаг к эмоциональному исцелению — это умение простить своих обидчиков, отпустить боль своего прошлого.

Эмоции под контролем | Будь Здорова

Какие эмоции принято выражать на людях, а какие – носить в себе, сильно зависит от культурной традиции. Очень показателен в этом плане недавний опрос фонда «Общественное мнение», проведенный в сотне российских городов и посвященный тому, как люди относятся к чужим и к собственным проявлениям эмоций. Началось все за здравие: почти 60% опрошенных заявили, что им приятнее люди, которые способны контролировать свои эмоции, как позитивные, так и негативные. Однако, как выяснилось, опрошенные имели в виду в первую очередь рабочие отношения.

Какие эмоции принято выражать на людях, а какие – носить в себе, сильно зависит от культурной традиции.

Очень показателен в этом плане недавний опрос фонда «Общественное мнение», проведенный в сотне российских городов и посвященный тому, как люди относятся к чужим и к собственным проявлениям эмоций.

Началось все за здравие: почти 60% опрошенных заявили, что им приятнее люди, которые способны контролировать свои эмоции, как позитивные, так и негативные. Однако, как выяснилось, опрошенные имели в виду в первую очередь рабочие отношения. Неудивительно, что флегматичный сотрудник смотрится выигрышнее по сравнению с коллегой, топчущим бумаги в расстроенных чувствах. Тем не менее 29% опрошенных (то есть, почти треть) признали, что предпочитают работать с теми, кто открыто выражает любые свои эмоции: так понятнее, чего можно ожидать от человека.

Когда респондентов попросили охарактеризовать их размах проявлений собственных чувств, 63% ответили, что считают себя людьми эмоциональными. Притом треть этих эмоциональных людей считает, что им легко дается контроль над своими чувствами, треть контролирует себя с большим трудом, а оставшаяся треть считает, что уж собственные эмоции точно не нужно фильтровать.

Видимо, в нашем обществе принято гордиться своими эмоциями и их проявлениями. И репутация «неравнодушного, тонко чувствующего человека» (вплоть до склонности к истерикам) ценится гораздо больше, чем «ненастоящего, бездушного робота». Даже если на самом деле речь идет об умении сдерживаться.

Эмоции, которые мешают

Признаться, до поры до времени мне тоже казалось, что бьющая фонтаном эмоциональность украшает человека. Казалось, что от «сухаря» ускользает что-то важное, он равнодушнее, чем человек эмоциональный. Но дело в том, что степень эмоциональности – вещь врожденная. Другое дело, что в течение жизни мы можем корректировать интенсивность и способы проявления своих чувств.

Источник чувств можно образно представить в качестве водопроводного крана, из которого может что-то едва струиться, а может – идти мощным потоком. Умение контролировать себя не сводится к тому, чтобы полностью и навсегда перекрыть этот кран. Скорее, самоконтроль – это способность следить, чтобы не залило ни вас, ни соседей: то есть, своевременно подкручивать вентиль, чтобы при необходимости уменьшать льющийся поток.

Чем мешают неконтролируемые эмоции? В основном тем, что захватывают на себя все больше и больше внимания. В итоге человек начинает «зацикливаться» на своем внутреннем состоянии, отвлекаясь от ситуации все сильнее. Чем сильнее захватывает нас чувство, тем больше отрыв от реальности.

Неконтролируемые эмоции мешают нам обучаться, адекватно воспринимать информацию. Так, например, допустив досадную ошибку в процессе сдачи экзамена, излишне эмоциональный человек бросит все свои душевные силы на досаду по этому поводу. Человек, умеющий обуздать свои эмоции, сумеет плюнуть на эту ошибку и дальше гнуть свою линию. Обратите внимание на то, как фигуристы, даже упав, встают и продолжают «откатывать» свою программу. И некоторые даже получают неплохие баллы за выступление, в отличие от тех, кто после падения уходит со льда.
Эмоции мешают нам продуктивно выстраивать отношения с людьми. Классическая ситуация – поведение в конфликте. Вместо того чтобы искать выход из столкновения интересов, человек начинает зацикливаться на собственных чувствах, вызванных ситуацией, и только постфактум понимает, что погорячился на славу. Предположим, вы собираетесь вернуть в магазин только что купленное просроченное молоко. При этом самый непродуктивный путь – захлебываться от возмущения и кричать: «Ваш магазин – дрянь! Вся сфера обслуживания – дрянь, эта страна ужасна!».
Неконтролируемые эмоции мешают нам воспринимать мир полноценно. Особенно это относится к людям тревожным, способным подолгу переживать какое-то чувство. Им переживания по поводу пустяков могут надолго отравить существование. Ехал себе в театр, в метро толкнули и нахамили – и, казалось бы, давно уже вышел из метро, давно уже погас в зале свет, а полноценно воспринимать пьесу все никак не удается.

К чему все это? Всего лишь к тому, что собственные эмоции можно и нужно учиться контролировать.

Спокойствие, только спокойствие

Способов, которые позволяют работать с эмоциями, существует немало. Включая, аутотренинг и медитацию. Остановимся на тех, которые можно назвать набором для начинающего.

Распределение эмоций

Почему люди, пережившие, например, войну, способны в мирное время едва ли не впасть в депрессию от мелких бытовых трудностей? Ведь им приходилось справляться с гораздо более страшными вещами. Дело в том, что интенсивность переживаний нельзя приравнивать к размаху событий. Неправильно думать, что эмоциональная отдача от трех экзаменов подряд в три раза сильнее, чем от одного экзамена. Сила эмоций изначально зависит от нашего темперамента. А вот события, вызывающие одни и те же по силе эмоции, могут быть как крохотными, так и планетарного масштаба.

Чтобы не испытывать бури чувств из-за пустяков, необходимо распределение эмоций: фактически это увеличение количества ситуаций, вызывающих различные эмоции, обновление интересов, расширение круга общения.

Переключение

Когда в кабинете врача, перед тем как выдрать зуб, нам говорят: «Подумайте о чем-нибудь приятном» – это и есть переключение, только в весьма упрощенном варианте. Суть переключения в том, чтобы не держать эмоцию в себе: либо как можно скорее находить ей выход, либо в темпе заменять ее на другое переживание.

Неплохой выход придумали японцы, терзаемые корпоративной культурой: водрузить дома подушку с условным изображением лица начальника и отводить на ней душу, колошматя по вечерам. Замена на другое переживание иногда происходит неосознанно: так, люди, страдающие от сильных душевных мук, иногда расцарапывают или режут себе руки, чтобы физическая боль отвлекла их от душевной. Последнее ни в коем случае не добрый совет: все-таки способы замен должны быть более гуманными. Одним подходит представлять какие-то приятные вещи («я лежу в гамаке над одуванчиковым полем»), другим – формулировать собственные цели («я терплю это ради того, чтобы получить водительские права»), третьим – отстранение: например, воображать, насколько комична или абсурдна ситуация с точки зрения собаки.

Сосредоточение

Этот метод полезен, когда не хватает времени и сил для концентрации на одной, самой важной задаче. Суть его в том, чтобы отделить зерна от плевел: повысить эмоциональную отдачу от важного и дистанцироваться от всего остального. Достигнуть этого можно, только временно исключив из жизни ненужные источники информации или источники негативных чувств.

Эмоции – эволюционно самый древний механизм регуляции человеческого поведения. Поэтому, научившись регулировать «половодье чувств», мы приближаемся к более цивилизованным способам общения и восприятия мира.

Начальная психология человека как сдерживать эмоции. Как нам научиться контролировать свои эмоции и никогда не нервничать

Эмоции делают жизнь человека яркой, добавляют остроты в мирное течение жизни. Признание в любви вызывает восторг, детский лепет – умиление, красивый закат дарит ощущение гармонии с природой…

Однако не все эмоции позитивны – страх, гнев, обида, злость несут с собой разрушение, а лень, уныние тормозят развитие личности. Деструктивные переживания ломают семьи, рушат дружеские связи, мешают карьере и в целом усложняют жизнь.

Под влиянием отрицательных чувств человек зачастую не в состоянии управлять собой, поэтому может совершить поступки или произнести слова, о которых позже пожалеет, а может не решиться совершить поступок и тоже пожалеет об этом.

Люди, не умеющие контролировать проявление своих эмоций, могут потерять слишком многое:

Чтобы подобное не произошло, важно уметь управлять собой, чувствами. Рассмотрим, как научиться контролировать свои эмоции.

С чего начать?

Первым шагом на пути сложного процесса овладения собственными чувствами сможет стать осмысление того факта, что наши эмоции – это наши проблемы, а точнее – отражение наших проблем. Мы болезненно реагируем только в тех случаях, если задето наше «больное место». Необходимо перейти от «он меня бесит (обижает, задевает специально)» к осмыслению того, что «это я сам нервничаю (кричу, обижаюсь, ругаюсь и так далее)». Важно понять, почему именно эти слова или действия стали причиной появления негативных переживаний. Услышьте себя. Только ощущение собственных чувств, личной ответственности за них создаёт основу для контроля над эмоциями. Ведь невозможно победить что-либо, если не известно, что это и откуда оно.

Способы управления эмоциональной сферой

Психологи разработали несколько довольно эффективных методов контроля эмоций.

Действие от противного

В стрессовой ситуации, когда возможность сорваться высока, можно попробовать действовать от противного. Например, если очень хочется обозвать оппонента плохими словами, сделайте ему комплимент, а если есть желание закричать, говорите спокойным ровным голосом… Скорее всего, научиться применять этот способ поведения в случае конфликта получится не сразу. Зато со временем выработается привычка сдерживать себя

5 несложных действий

Выполнение этих 5 простых, но эффективных действий, как правило, приводит к желаемому результату. Повторяйте эти упражнения в то время, когда деструктивные чувства требуют взрыва, и вам удастся научиться контролировать эмоции.

Жалость к обидчику

Как ни странно это звучит, но стоит проявить фантазию и представить, почему же так сильно старается вас обидеть человек, словом или делом, сразу станет легче. Всем известно, что агрессия – это проявление собственных проблем, неуверенности, неустроенности, а зачастую трусости. Поэтому представив, в чём причина такого поведения обидчика, можно вместо гнева испытать чувство жалости.

Например, пожилая женщина скандалит в общественном транспорте без каких-либо видимых причин. В данной ситуации можно сразу же представить, что эта несчастная бабушка живёт в семье, в которой к её мнению никто не прислушивается и даже слова не дают сказать. Она боится реакции своей дочери на любое своё замечание, а внуки и вовсе не считают её человеком.

После таких размышлений злиться на скандальную старушку уже нельзя. Её захочется только пожалеть.

Молитва, медитация

Оба способа взять себя в руки очень похожи.

Молитва поможет обрести спокойствие верующему человеку. Во время чтения молитвы мысли молящегося направлены на разговор с Богом , возникает ощущение защищенности. Человек отвлекается от многих мелких проблем, а значит, что он переключает своё внимание и отвлекается от ссоры. После прочтения молитвы продолжить скандал станет уже невозможно.

Медитация действует так же. Эта техника изначально ставит своей целью обретение покоя среди суеты жизни. Это достигается путём концентрации внимания на чем-либо. При переключении разума, человеку удаётся отвлечься от неприятной ситуации. Чем больше у вас практика медитации, тем эффективнее станет её применение в случае появления деструктивных эмоций.

Визуализация

Этот метод поможет контролировать свои чувства тем, у кого развито воображение.

Сначала визуализация несколько раз может получиться неправильно, но со временем, когда удастся точно подобрать образ своего безопасного места, прочувствовать его, этот метод может стать одним из самых эффективных изо всех, помогающих контролировать сферу эмоций, и дарующих расслабление и спокойствие.

Уничтожение стресса силой мысли

Это один из вариантов рассмотренной выше визуализации. Любое чувство, мешающее жить, можно мысленно убрать из своей жизни. Для этого следует представить это чувство в виде реального предмета и уничтожить его. Например, представили обиду в виде чистого листа бумаги – можете спокойно её сжечь, если переживание представилось в виде камня – забросить глубоко в море или выбросить в пропасть и т.д. В момент уничтожения образа своих неприятностей, важно почувствовать, как они покидают вас что становится легче без них. А переживания тем временем летят все дальше и уже никогда не вернутся.

Физическая активность – отличный способ быстро «сбросить» накопившиеся деструктивные эмоции.

Нельзя недооценивать роль физической активности , если речь идёт о том, как научиться контролировать свои эмоции. Пресловутое битье тарелок может стать помощником при попытке взять под контроль управление своими чувствами.

Особенность физических нагрузок состоит в том, что они дают нам возможность выплеснуть весь негатив во время тренировки или выполнения каких-либо иных действий. На что же можно направить свою энергию в моменты, грозящие эмоциональными взрывами?

Занятия спортом

Психологи считают, что наилучшими видами спорта для данной цели являются все виды борьбы, бокс, а также более спокойные, но требующие повышенной концентрации внимания, боулинг и дартс. Главное, выполняя спортивные элементы, дать себе установку на высвобождение негатив.

Таким, почти спортивным занятием, может стать и битье тарелок. Нужно купить дешёвый набор столовых тарелок и в гневе разбить все, не жалея. Естественно, необходимо заранее продумать, в каком месте удобнее это сделать, а по завершении процесса битья тарелок, убрать за собой мусор, где бы вы ни находились. Этот способ эффективен не только для вас, но и для вашего оппонента, если он будет находиться поблизости.

Крик

Как ни странно, свои негативные эмоции можно вытолкнуть из себя криком , если сделать это от души. Естественно, что для такого рода профилактики не подойдут общественные места. Кричать следует в чистом поле или в лесу, где вас никто не услышит. Но после крика можно испытать истинное облегчение.

Прогулки и путешествия

Прогулка на свежем воздухе также способна принести большую пользу. Неторопливо прогуливаясь, рассматривая улицы, дома, прохожих или какие-то растения, человек постепенно переключает внимание со своего возбуждённого состояния и неприятных переживаний на другие предметы или объекты. Если в прогулке принимает участие приятный собеседник, то переключение произойдёт ещё быстрее. И в этом случае важно усилием воли постараться не концентрироваться на негативе, а обратить внимание на происходящее вокруг.

Перемена обстановки помогает контролировать свои эмоции. Как и во время прогулки, этот способ помогает переключиться на новые ощущения и новые переживания. Только эти новые сильные эмоции сохранятся дольше, они ещё долгое время будут поддерживать вас в трудные минуты.

Хобби

Занятие любимым делом в любом случае принесёт покой вашей душе. Любимое дело – это и релаксация, и медитация , и визуализация вместе с глубоким дыханием вместе взятые. Человек, увлечённый интересным для него делом, забывает обо всём, и о неприятностях тоже. Ему некогда смаковать свои обиды или злиться на других, потому, что его мысли, его руки, его глаза заняты. Так что, трудитесь, занимайтесь любимым делом!

Как видим, способов контролировать эмоции разработано множество, ведь и в статье приведены лишь некоторые из них. При желании научиться управлять своими чувствами может каждый. Это сделает более приятной не только вашу жизнь, но и жизнь людей, которые вас окружают.

Можно не сдерживать эмоций, злиться, кричать, хохотать, плакать навзрыд и громко возмущаться. Вы думаете, что такая искренность нравится кому-нибудь? Только вашим врагам приятно наблюдать за этим спектаклем. Учимся управлять эмоциями!

Порой, поддавшись эмоциям или позволив себе пойти на поводу у ложных чувств, мы совершаем поступки, в которых впоследствии раскаиваемся. При этом мы оправдываемся, что утратили над собой контроль, поэтому эмоции взяли верх над разумом. То есть не мы управляли эмоциями, а они нами.

Так ли уж это плохо? Пожалуй, ничего хорошего в отсутствии самоконтроля нет. Люди, не умеющие держать себя в руках, сохранять самообладание и подчинять чувства своей воле, как правило, не добиваются успехов ни в личной жизни, ни в профессиональной сфере.

Они , не задумываясь о завтрашнем дне, и их расходы часто намного превышают доходы.

Несдержанные люди вспыхивают, как спичка, при любой ссоре, не в состоянии вовремя остановиться и пойти на компромисс, чем заслуживают репутацию конфликтного человека. При этом они еще и разрушают свое здоровье: врачи утверждают, что многие болезни имеют прямую связь с такими негативными эмоциями, как злость, и пр. Их предпочитают избегать люди, для которых дороги собственные покой и нервы.

Люди, не привыкшие себя ограничивать, проводят слишком много свободного времени в пустых развлечениях и бесполезных разговорах. Если они дают обещания, то сами не уверены, смогут ли их выполнить. Неудивительно, что в какой бы сфере они ни работали, профессионалами своего дела они бывают редко. И причиной всему ―отсутствие самоконтроля.

Развитое чувство самоконтроля позволяет в любой ситуации сохранять холодную голову, трезвые мысли и понимание, что чувства могут оказаться ложными и привести в тупик.

Случаются и ситуации, когда скрыть свои эмоции нам необходимо в собственных интересах. «Иногда я лиса, иногда ― лев, ― говорил французский полководец . ― Секрет… в том, чтобы понять, когда быть одним, когда ― другим!».

Люди, владеющие собой, заслуживают уважения и пользуются авторитетом. С другой стороны, многим они кажется черствыми, бессердечными, «бесчувственными чурбанами» и …непонятными. Куда понятнее нам те, кто время от времени «пускается во все тяжкие», «срывается», теряет контроль над собой и совершает непредсказуемые поступки! Глядя на них, и мы кажемся себе не такими уж слабыми. Тем более, что стать сдержанным и волевым не так легко. Вот мы себя и успокаиваем себя, что жизнь людей, которые руководствуются разумом, а не чувствами, безрадостна, а значит, несчастна.

О том, что это не так, свидетельствует эксперимент, проведенный психологами, в результате которого они пришли к заключению: люди, которые могут преодолеть себя и устоять от сиюминутного соблазна, более успешны и счастливы, чем те, кто не в состоянии справиться с эмоциями.

Эксперимент носит имя Мишеля Уолтера ― психолога из Стэндфордского университета. Еще он известен как «зефирный тест», потому что один из его главных «героев» – обычный зефир.

В эксперименте, проведенном в 60-х годах прошлого века, участвовали 653 ребенка 4-летнего возраста. Их поочередно заводили в комнату, где на столе в тарелке лежал один зефир. Каждому ребенку говорили, что он может съесть его прямо сейчас, но если он подождет 15 минут, то получит еще один, и тогда сможет съесть оба. Мишель Уолтер оставлял ребенка на несколько минут одного, а затем возвращался. 70% детей съели один зефир до его возвращения и лишь 30 его дождались и получили второй. Любопытно, что такое же процентное соотношение наблюдалось в ходе подобного эксперимента еще в двух странах, где он проводился.

Мишель Уолтер следил за судьбой своих подопечных и через 15 лет пришел к заключению, что те, кто в свое время не поддался искушению получить «все и сейчас», а смог себя контролировать, оказались более обучаемы и успешны в выбранных ими областях знаний и интересов. Таким образом, был сделан вывод, что способность к самоконтролю существенно повышает качество жизни человека.

Ицхак Пинтосевич, которого называют «тренером успеха», утверждает, что тот, кто не властен над собой и своими действиями, должен навсегда забыть об эффективности.

Как научиться управлять собой

1. Вспомним о «зефирном тесте»

30% 4-летних детей уже умели . Эта черта характера досталась им «от природы» или же это умение воспитали в них их родители.

Кто-то сказал: «Не воспитывайте своих детей, все равно они будут похожи на вас. Воспитывайте себя». И действительно, мы хотим видеть своих детей сдержанными, а сами устраиваем перед их глазами истерики. Говорим им, что они должны воспитывать в себе силу воли, а сами проявляем слабохарактерность. Напоминаем, что они должны быть пунктуальными, и каждое утро опаздываем на работу.

Поэтому начинаем учиться контролировать себя с того, что внимательно анализируем свое поведение и выявляем «слабые места» — где именно мы позволяем себе «распуститься».

2. Составляющие контроля

Вышеупомянутый Ицхак Пинтосевич считает, что для того чтобы контроль был эффективным, он должен включать в себя 3 составляющих:

Быть честным с самим собой и не питать иллюзий в отношении себя;
Контролировать себя следует систематически, а не от случая к случаю;
Контроль должен быть не только внутренний (когда мы контролируем себя сами), но и внешний. Например, мы пообещали решить задачу в такой-то срок. И, чтобы не оставить себе лазейку для отступления, объявляем об этом в кругу коллег. В случае если мы не уложимся в озвученное время, платим им штраф. Опасность лишиться приличной суммы послужит хорошим стимулом для того, чтобы не отвлекаться на посторонние дела.

3. Записываем на листе главные цели, стоящие перед нами, и кладем (или вешаем) его на видное место

Каждый день контролируем, насколько нам удалось продвинуться к их воплощению.

4. Наводим порядок в своих финансовых делах

Держим на контроле кредиты, вспоминаем, нет ли у нас долгов, которые срочно нужно погасить, сводим дебет с кредитом. Наше эмоциональное состояние довольно сильно зависит от состояния наших финансов. Поэтому чем меньше будет неразберихи и проблем в этой области, тем меньше мы будем иметь поводов для того, чтобы «выйти из себя».

5. Наблюдаем за своей реакцией на события, вызывающие в нас сильные эмоции, и анализируем, стоят ли они наших переживаний

Представляем себе худший вариант и понимаем, что он не столь страшен, как последствия нашего неадекватного и необдуманного поведения.

6. Делаем все наоборот

Мы рассердились на коллегу, и нас так и подмывает сказать ему «пару теплых слов». Вместо этого приветливо улыбаемся и говорим комплимент. Если нам стало обидно, что вместо нас на конференцию отправили другого сотрудника, не злимся, а порадуемся за него и пожелаем счастливого пути.

С самого утра нас обуяла лень, и – включаем музыку, и беремся за какое-то дело. Одним словом, поступаем вопреки тому, что подсказывает нам эмоция.

7. Известная фраза гласит: мы не можем изменить обстоятельства, но можем изменить свое отношение к ним

Нас окружают разные люди, и не все они доброжелательны и справедливы к нам. Мы не можем расстраиваться и негодовать каждый раз, когда встречаемся с чужой завистью, злостью, грубостью. Необходимо смириться с тем, на что мы повлиять не в силах.

8. Лучший помощник в овладении наукой самоконтроля – медитация

Как физические упражнения развивают тело, так медитация тренирует ум. Посредством ежедневных медитативных сеансов можно научиться избегать негативных эмоций, не поддаваться страстям, мешающим трезвому взгляду на обстоятельства и способным разрушить жизнь. С помощью медитации человек погружается в состояние спокойствия и достигает гармонии с самим собой.

«удовольствие – неудовольствие»;
«напряжение – разрешение»;
«возбуждение – успокоение».

Если бы мы не испытывали эмоции

Но есть один очень важный момент в этом процессе. Нельзя путать контроль эмоций их с подавлением.

Управление и подавление эмоций – в чем отличия?

Как контролировать свои эмоции

Упражнения для контроля эмоций в психологии

Отдаление от эмоции

Переключение внимания

Аутотренинг для расслабления

Примеры установок для аутотренинга:

Я спокоен и уравновешен. Я способен полностью контролировать свои эмоции.
Все проблемы остаются в прошлом. В моей жизни есть место только для успеха.
Мои дела идут с каждым днем все лучше.

Эта техника поможет вам, но только если вы будете применять ее регулярно, а не от случая к случаю.

Когда эмоции нужно сдерживать

Семейная жизнь. Очень часто именно наши близкие становятся мишенью нашего плохого настроения.
Социальные ситуации. Мы очень легко выходим из себя в общественном транспорте, в длинной очереди в магазине, банке, на почте. В этом случае мы выплескиваем свое раздражение на людей, тем самым множа негатив. Отстранитесь от эмоций в этом случае, не принимайте все близко к сердцу.
Работа. Она занимает большую часть нашей жизни, поэтому мы неминуемо сталкиваемся с многочисленными проблемами, вызывающими стресс. Находите возможность расслабляться на несколько минут и не допускайте негативного влияния.

Приветствую читателей. В этой статей я расскажу . Речь пойдет о том как не поддаваться своим чувствам, своему настроению и душевному состоянию, сохранять трезвость ума и принимать правильные решения, а не действовать «на эмоциях». Статья довольно большая, так как тема того требует, это даже, на мой взгляд, самое малое, что можно по этой теме написать, поэтому можете читать статью в несколько подходов. Здесь вы также обнаружите много ссылок на другие материалы моего блога, и прежде чем приступать к их изучению, советую прочитать до конца данную страницу, а потом уж углубляться в чтение других статей по ссылкам, так как в этой статье я все равно пробежался «по верхам» (можете открыть материалы по ссылкам в других вкладках вашего браузера и потом приступить к чтению).

Итак, прежде чем говорить о практике, позвольте порассуждать о том, зачем вообще нужно контролировать эмоции и можно ли это делать вообще. Не являются ли наши чувства чем-то нам неподвластным, тем с чем мы никогда не сможем справиться? Давайте попробуем это выяснить.

Чувства и эмоции в культуре

Западная массовая культура насквозь пропитана атмосферой эмоциональной диктатуры, властью чувств над человеческой волей. В фильмах мы постоянно видим, как герои, гонимые страстными порывами, совершают какие-то безумные поступки и на этом, бывает, строится весь сюжет. Персонажи фильмов ссорятся, срываются, злятся, кричат друг на друга, бывает, даже без особого на то повода. К их цели, к мечте их часто приводит какая-то неконтролируемая прихоть: будь то жажда мести, зависть или желание иметь власть. Конечно фильмы не состоят целиком из этого, я вовсе не собираюсь их за это критиковать, ведь это просто отголосок культуры, который заключается в том, что эмоции часто ставятся во главу угла.

Особенно это прослеживается в классической литературе (и даже классической музыке, я уж не говорю про театр): прошлые века были куда более романтическими, чем наша эпоха. Герои классических произведений отличались большим эмоциональным нравом: то они влюблялись, то переставали любить, то ненавидели, то хотели повелевать.

И так, между этих эмоциональных крайностей и проходил этап жизни героя, описанный в романах. Я также не буду критиковать великие классические книги за это, это замечательные, с точки зрения художественной ценности, произведения и они просто отражают ту культуру, которой были порождены.

Но, тем не менее, такой взгляд на вещи, который мы видим во многих произведениях мировой культуры, является не только следствием общественного мировоззрения, но также, указывает дальнейший путь движения культуры. Такое возвышенное, подобострастное отношение к человеческим эмоциям в книгах, музыке и кино формирует веру в то, что наши чувства не управляются, это то, что находится вне нашей власти, они определяют наше поведение и наш характер, они даны нам от природы и мы не можем ничего изменить.

Мы считаем, что вся индивидуальность человека сводится к лишь набору страстей, причуд, пороков, комплексов, страхов и душевных порывов. Мы привыкли думать о себе в такой манере «я вспыльчивый, я жадный, я стеснительный, я нервный и ничего не могу с этим поделать».

Мы постоянно ищем оправдание своим действиям в своих чувствах, снимая с себя всякую ответственность: «ну я действовал на эмоциях; когда я раздражен, я становлюсь неуправляемым; ну вот такой я человек, ничего не могу с этим поделать, это у меня в крови и т.д.». Мы относимся к нашему эмоциональному миру, как к неподвластной нам стихии, бурлящему океану страстей, в котором начнется буря, стоит только подуть слабому ветерку (ведь так же происходит в случае с героями книг и фильмов). Мы с легкостью идем на поводу у наших чувств, ведь мы такие какие есть и не может быть по-другому.

Конечно, мы стали видеть в этом норму, даже, более того, достоинство и добродетель! Излишнюю чувствительность мы называем и думаем об этом чуть ли не как о личной заслуге носителя такого «душевного типа»! Все понятие о большом художественном мастерстве мы низводим до уровня живописания движения эмоций, которое выражается в театральных позах, вычурных жестах и демонстрации душевных терзаний.

Мы уже не верим в то, что существует возможность обрести контроль над собой, принимать осознанные решения, а не быть марионеткой своих желаний и страстей. Имеет ли такая вера под собой серьезное основание?

Я считаю, что нет. Невозможность контроля чувств — распространенный миф, порожденный нашей культурой и нашей психологией. Контролировать эмоции можно и в пользу этого говорит опыт множества людей, научившихся быть в ладах со своим внутренним миром, им удалось сделать чувства своими союзниками, а не повелителями.

В этой статье и пойдет речь об управлении эмоциями. Но я буду говорить не только о контроле эмоций, например гнева, раздражения, но и о контроле состояний, (лени, скуки) и неуправляемых физических потребностях, (похоть, чревоугодие). Так как все это имеет общую основу. Поэтому если я далее говорю об эмоциях или чувствах под этим я сразу подразумеваю все иррациональные человеческие побуждения, а не только сами эмоции в строгом смысле этого слова.

Зачем вообще нужно контролировать свои эмоции

Конечно же, чувствами можно и нужно управлять. Но зачем это делать? Очень просто, чтобы стать свободнее и счастливее. Эмоции, если не брать над ними контроль, берут управление на себя, что чревато всякими необдуманными поступками, о которых вы потом жалеете. Они мешают вам действовать разумно и правильно. Также, зная о ваших эмоциональных привычках, вас легче контролировать другим людям: играть на вашем самолюбии, если вы тщеславны, пользоваться вашей неуверенностью, чтобы навязывать свою волю.

Эмоции стихийны и непредсказуемы, они могут застать вас врасплох в самый ответственный момент и помешать вашим намерениям. Предстаньте себе неисправный автомобиль, который пока еще ездит, но вы знаете, что в любую минуту на большой скорости может что-нибудь сломаться и это приведет к неминуемой аварии. Разве вы будете уверенно себя чувствовать за рулем такой машины? Также и неконтролируемые чувства могут нагрянуть когда угодно и вызвать самые неприятные последствия. Вспомните, сколько вы испытывали неприятностей из-за того, что не могли остановить волнение, успокоить злобу, побороть робость и неуверенность.

Спонтанный характер эмоций затрудняет движение навстречу долгосрочным целям, так как внезапные порывы чувственного мира постоянно вносят отклонения в ваш жизненный курс, заставляя вас сворачивать то в одну, то в другую сторону по первому зову страстей. Как можно осознать свою подлинную цель, когда вы постоянно отвлекаетесь на эмоции?

В таком непрерывном коловращении чувственных потоков сложно обрести самих себя, осознать свои глубинные желания и потребности, которые и приведут вас к счастью и гармонии, так как эти потоки постоянно тянут вас в разные стороны, прочь от центра вашего естества!

Сильные, неконтролируемые эмоции, это как наркотик, который парализует волю и заключает вас в свое рабство.

Умение контролировать свои эмоции и состояния сделает вас независимым (от своих переживаний и от окружающих людей), свободным и уверенным, поможет добиваться своего и достигать намеченных целей, так как чувства больше не будут полностью контролировать ваш ум и определять ваше поведение.

На самом деле, порой очень трудно оценить негативное влияние эмоций на нашу жизнь в полной мере, так как мы каждый день находимся под их властью и заглянуть сквозь пелену из нагроможденных желаний и страстей представляется довольно трудным делом. Даже самые наши обычные поступки несут на себе эмоциональный отпечаток, и вы сами можете об этом не подозревать. Абстрагироваться от этого состояния бывает очень сложно, но, все равно, возможно, об этом буду говорить позднее.

Чем отличается управление эмоциями от подавления эмоций?

Медитируйте!

Медитация очень ценное упражнение по контролю эмоций, по развитию воли и осознанности. Те, кто давно читают мой блог могут это пропустить, так как о медитации я писал уже во многих статьях, а здесь я не напишу о ней ничего принципиально нового, но если вы плохо знакомы с моими материалами, то я настоятельно советую обратить на это внимание.

Из всего того, что я перечислил, медитация, на мой взгляд, самый эффективный инструмент для контроля за своим состоянием, как эмоциональным так и физическим. Вспомните невозмутимость йогов и восточных мудрецов, которые проводили много часов в медитации. Ну так как мы не йоги, целыми днями медитировать не стОит, но 40 минут в день на это потратить нужно.

Медитация не магия, не волшебство, не религия, это такое же проверенное упражнение для вашего ума, каким физкультура является для тела. Только медитация, к сожалению не так популярна в нашей культуре, а жаль…

Управление эмоциями заключается не только в том, чтобы их останавливать. Нужно еще поддерживать такое состояние, в котором сильные негативные эмоции просто не возникают или, если появляются, то поддаются контролю разумом. Это состояние спокойствия, трезвого ума и умиротворения, которое дарит вам медитация.

2 сеанса медитации в день, со временем, научат вас намного лучше управлять своими чувствами, не поддаваться страстям и не влюбляться в пороки. Попробуйте и вы поймете то о чем я говорю. И самое главное, медитация поможет вам абстрагироваться от постоянной эмоциональной пелены, которая обволакивает ваш разум и мешает трезво взглянуть на себя и на свою жизнь. Это и есть та трудность, о которой я говорил в начале. Регулярные занятия медитацией поспособствуют тому, чтобы вы справились с этой задачей.

О том есть целая статья на моем сайте и вы ее можете прочитать по ссылке. Настоятельно рекомендую этим заняться! Это в разы облегчит для вас достижение задачи нахождения гармонии и баланса со своим внутренним миром. Без этого будет очень сложно!

Что делать когда одолевают эмоции?

Предположим, что вас настигли бурные эмоции с которыми сложно справиться. Что делать в таких ситуациях?

Осознайте что вы находитесь под давлением эмоций, поэтому нужно принять меры и не наворотить дел.
Успокойтесь, расслабьтесь (расслабиться помогут ), помните, что ваши действия сейчас могут быть нерациональными из-за одолевающих вас чувств, поэтому отложите принятие решений, разговоры, на другое время. Сперва успокойтесь. Попытайтесь трезво проанализировать ситуацию. Берите ответственность за свои чувства на себя. Определите эту эмоцию в рамках обобщенного класса (Эго, слабости, жажда удовольствия) или в более частном виде (гордыня, лень, стеснительность и. т.д.).
В зависимости от ситуации либо делайте противоположное тому, что заставляет вас делать текущее состояние. Либо просто его игнорируйте, ведите себя так, как будто его нет. Или просто примите упреждающие меры чтобы не наделать лишних глупостей (по поводу этого я приводил пример про чувство влюбленности, в начале статьи: пускай это станет приятной эмоцией, а не превратится в неконтролируемое состояние, которое натолкнет вас на такие решения, о которых вы потом пожалеете).
Отгоняйте все мысли, рожденные этой эмоцией, не зарывайтесь в них головой. Даже если вы успешно справились с начальным эмоциональным порывом, это еще не все: вас все равно будут продолжать одолевать мысли, возвращающие ваш ум к данному переживанию. Запретите себе думать об этом: каждый раз, как приходят мысли о чувстве — отгоняйте их. (например вам нагрубили в пробке, не нужно портить себе настроение из-за случайного хамства, запретите себе думать о всей несправедливости этой ситуации (остановите мысленный поток «а он мне такой сякой, ведь он не прав…»), ведь это глупо. Отвлекитесь на музыку или другие мысли)

Постарайтесь проанализировать свои эмоции. Что послужило им причиной? Действительно ли нужны вам эти переживания или они только мешают? Так ли умно злиться по пустякам, завидовать, злорадствовать, лениться и пребывать в унынии? Действительно ли вам необходимо постоянно кому-то что-то доказывать, стараться быть везде лучшим (что невозможно), стремиться к получению как можно большего количества удовольствия, лениться и горевать? Какой станет ваша жизнь в отсутствии этих страстей?

А как измениться жизнь близких вам людей, когда они перестанут быть мишенью ваших негативных чувств? А что станет с вашей жизнью, если по отношению к вам никто не будет питать зловредных побуждений? Ну последнее уже не совсем в вашей власти (но только «не совсем», я ведь пишу эту статью, которую прочитает много людей, значит что-то я могу для этого сделать;-)), но вы все равно можете приучить себя не реагировать на окружающий негатив, пускай люди, которые наполнены им, оставят его при себе, вместо того, чтобы не будут передавать его вам .

Не откладывайте этот анализ на потом. Приучите себя мыслить, рассуждать о своих переживаниях с позиции разума и здравого смысла. Каждый раз, после сильного переживания думайте о том, нужно ли оно вам, что оно вам дало, а что отняло, кому оно навредило, как заставило вас себя вести. Осознайте как сильно ограничивают вас ваши эмоции, как они вами управляют и заставляют делать то, что вы никогда бы не сделали в здравом уме.

На этом и закончу эту длинную статью о том, как контролировать свои эмоции . Желаю вам успехов в этом деле. Надеюсь весь материал на моем сайте поможет вам в этом.

В вопросе «Как научиться контролировать эмоции» звучит цель. Научиться контролировать эмоции хотят многие люди. Ведь уравновешенный и сдержанный человек воспринимается как надежный, умный, серьезный. Слишком эмоциональные люди пугают окружающих, причем нет разницы какая эмоция зашкаливает: то ли человек плачет навзрыд, то ли смеется во всеуслышание.

Прежде чем начать работу над собой, нужно избавиться от бытующего стереотипа о том, что эмоции это нечто легкое, незначительное, нечто, что обязано быстро покоряться разуму.

Люди нередко говорят другим: «Успокойся! Сейчас же перестань нервничать! Ты что, не может себя в руки взять?», но когда приходит их черед волноваться, просто не знают, куда себя деть.

Эмоции управляют людьми и люди очень сердятся на себя, когда не получается управлять эмоциями, так как недооценивают их силу и значение.

Почему не стоит на себя сердиться, когда эмоции управляют и направляют, можно понять, узнав, что такое вообще эмоции. Рекомендуем вам прочесть статью , чтобы больше узнать о природе и функциональной значимости эмоций.

Эмоции это не просто какие-то психические процессы и состояния, это сложный психофизиологический механизм внутренней регуляции психической деятельности и поведения, направленный на удовлетворение актуальных потребностей человека. Грубо говоря, эмоции помогают человеку выжить. И плохие и хорошие эмоции жизненно необходимы людям, они регулируют поведение, направляя человека в сторону к достижению и сохранению благополучия и от неприятностей.

Управлять эмоциями – социальная необходимость. Это хоть и сложно, но возможно и часто просто необходимо культурному, цивилизованному человеку.

Контроль над эмоциями – это…

Эмоции, вышедшие за рамки нормального проявления, уже не служат во благо человеку, они провоцируют болезни (в том числе и психические), портят отношения с окружающими, затрудняют самореализацию в разных сферах жизнедеятельности, меняют личность (человек становится импульсивным, раздражительным, агрессивным и тому подобное).

Чрезмерно продолжительные и интенсивные эмоции, особенно негативные, могут сделать человека несчастным и значительно испортить жизнь. Известно, например, что в состоянии аффекта индивид может даже совершить преступление.

Эмоции контролировать сложно , а такие их крайние интенсивные и тормозящие все другие психические процессы формы как аффекты вообще невозможно. Чем сильнее эмоция, тем больше усилий потребуется для ее обуздания. Поэтому гораздо проще не доводить эмоцию до состояния чрезмерной и слишком продолжительной, учиться себя контролировать.

Как бы ни было сложно, а все-таки огромное количество людей умеют регулировать свое эмоциональное состояние. Мастерски это делают актеры, политики, юристы, военные – многие люди умеют держать себя в руках.

Контролировать эмоции это не то же самое что подавлять их или игнорировать! Контроль эмоций подразумевает :

умение осознавать , то есть ловить себя на мысли о возникновении эмоций и понимать, как конкретно называется та или иная испытываемая эмоция,
умение принимать и плохие и хорошие свои эмоции и понимать их функциональную значимость, нужность для организма и личности,
умение ими управлять, то есть поддерживать нормальную интенсивность и продолжительность переживаний.

Контроль над эмоциями это управление ими в той степени, в которой это возможно, когда они уже возникли, а также умение предупредить нежелательное развитие сильных, чрезмерных, опасных эмоций.

Как научиться контролировать эмоции за 5 шагов

Эмоций много и каждая из них требует отдельного рассмотрения. Несложно догадаться, что механизм сдерживания смеха и страха будет отличаться. Но все же есть некоторые универсальные рекомендации , которые дают психологи:

Небольшой секрет : чтобы расслабить зажатые мышцы, их нужно еще сильнее напрячь. Нужно еще сильнее прижать, сжать, сдавить, скрутить зажатую область, после чего произойдет автоматическое расслабление этой группы мышц. Если не получается сделать себе такой мини-массаж, то нужно постараться хотя бы немного погримасничать, так расслабятся мышцы лица.

Итак, суть контроля над эмоциями в умении:

осознавать их и их телесное выражение,
усилием воли управлять их интенсивностью,
разумно регулировать свое поведение, не отрицая наличие эмоций.

Любая эмоция это подсказка, сигнал к действию. Нужно прислушиваться к ней.

Большинство людей хотят научиться контролировать именно негативные эмоции (страх, гнев, обиду, вину, зависть), но негативная эмоция стимулирует активность человека, направленную на избегание вредного и опасного воздействия извне!

Эмоция не враг, а друг. Если это понять, легче разобраться в себе. Если какой-то человек раздражает, вместо того, чтобы скрывать негатив, не лучше ли вообще с ним не общаться? Если чего-то боишься, может и не нужно этого делать, а если делать, то сначала избавившись от страха? Если возникает зависть, может пора перестать себя сравнивать с кем-то и стать увереннее в себе?

Какие эмоции Вам труднее всего контролировать?

как научиться управлять своими эмоциями и чувствами. Управление эмоциями

Контроль над эмоциями – это…

умение осознавать , то есть ловить себя на мысли о возникновении эмоций и понимать, как конкретно называется та или иная испытываемая эмоция,
умение принимать и плохие и хорошие свои эмоции и понимать их функциональную значимость, нужность для организма и личности,
умение ими управлять, то есть поддерживать нормальную интенсивность и продолжительность переживаний.

Как научиться контролировать эмоции за 5 шагов

Итак, суть контроля над эмоциями в умении:

осознавать их и их телесное выражение,
усилием воли управлять их интенсивностью,
разумно регулировать свое поведение, не отрицая наличие эмоций.

Любая эмоция это подсказка, сигнал к действию. Нужно прислушиваться к ней.

Какие эмоции Вам труднее всего контролировать?

ТОП лучших советов, которые помогут контролировать эмоции двумя щелчками пальцев. Бери на вооружение!

Какие только чувства мы не переживаем каждый день: радость, грусть, злость, нежность, недоверие, восхищение, зависть и многое другое.

И если ощущениями со знаком плюс нужно наслаждаться как можно дольше, то негативных гостей стоит выпроваживать как можно быстрее.

А еще лучше и вовсе не впускать их в свое сердце.

В этом вам поможет статья, управление эмоциями .

Поверьте, не так уж сложно укротить свои чувства, сделать так, чтобы не они руководили вами, а вы – ими.

А нужно ли контролировать эмоции?

Вы наверняка знаете, что все люди делятся на психотипы.

И, если, к примеру, экстроверты моментально обрушивают свои эмоции на другого человека, действуя абсолютно необдуманно и часто во вред себе, то интроверты остаются закрытой книгой, пряча все чувства внутри.

Часто люди даже не желают учиться или усмирять зависть, или контролировать злость, или гасить тревожность, списывая все на: «Смиритесь! Такой уж у меня характер!».

Естественно, обвинить в своих проблемах и трудностях врожденные данные гораздо проще, чем пройти курс: «Как управлять эмоциями » и приложить небольшие усилия.

Не стоит недооценивать разрушающую силу негативных чувств.

Психологи уже давно описали, в чем их опасность для человека:

От простого возбуждения до состояния аффекта не такой уж большой путь, как вам может показаться на первый взгляд.

Подумаешь, разозлились вы на мужа, который в очередной раз зашвырнул свои носки не в корзину для грязного белья, а под кровать. Накрутили себя и побежали выяснять отношения.

А муж вместо стандартного: «Извини!» буркнул что-то типа: «Возьми и сама убери, мне они не мешают».

Хорошо если все выльется в банальную ссору, а не закончится криминалом.

Большинство бытовых преступлений происходит из-за мелочей.

Неумение контролировать эмоции приведет к проблемам с окружающими.

Даже если вас очень любят ваши родители, друзья, муж/жена, коллеги, то рано или поздно они устанут от вашей неуравновешенности, а значит, вы рискуете .

Если вы не смогли сразу совладать с негативной эмоцией и носили ее некоторое время в себе, то она оставила свой след.

С каждым новым негативом след начнет увеличиваться, и вскоре вы будете окружены отрицательной энергией, а эта гадость, как известно, еще никому ничего доброго не принесла.

Неумение контролировать эмоции – один из признаков психических нарушений человека.

Да-да, как бы страшно это не звучало.

Одно дело, если вы раз вспылили, а совсем другое – если любая мелочь провоцирует вас на всплеск.

В этом случае лучше показаться специалисту.

Начальники опасаются людей, которые слишком бурно выражают свои чувства, причем не только негативные, но и позитивные.

Никто не доверит управление компанией или ведение важного контракта неуравновешенному типу, а значит – о хорошей карьере можно забыть.

Как контролировать эмоции?

Когда тебе плохо, забываешь обо всём… А когда тебе хорошо — тем более… Мы вообще стали какими-то удивительно нечуткими. И безэмоциональными. Пробудить в нас чувства может только трагедия, катастрофа — и то не всегда. А когда всё хорошо, мы просто не замечаем этого, не радуемся тому, что имеем… Нам просто некогда это заметить.
Олег Рой. Дочки-матери, или каникулы в Атяшево.

Если вам наступили на ногу в общественном транспорте, нахамили в магазине, грубо ответила коллега и т.д., не давайте волю своему первому побуждению: ринуться в бой.

Медленно сосчитайте в уме до 10, после «десять» вам уже не захочется грубить или скандалить.

Каждый раз, отправляясь за покупками на рынок, вы приходите оттуда раздраженная, потому что опять поскандалили с кем-нибудь из продавцов?

Покупайте продукты в супермаркете, через интернет-магазин, попросите мужа или маму взять на себя эту неприятную для вас обязанность.

Возникшую эмоцию.

Представьте зарождающийся в вас гнев в виде огня, а затем вообразите, как мощная волна обрушивается на него, не оставляя даже уголька.

Делайте такое упражнение регулярно и «тушить» негативные эмоции будет с каждым разом все проще.

Научитесь жалеть того, кто вызвал у вас негативные эмоции.

Ну, только посмотрите на свою начальницу, что регулярно выводит вас из себя.

Больная старая женщина, без мужа, без семьи, цепляется за эту работу, потому что дома ее никто, кроме котов, не ждет.

Да ее единственная радость – спровоцировать вас на гнев. Так почему бы не лишить ее последней отрады?

Правильно выходите с конфликтов.

В маршрутке вас толкнула женщина и вместо того, чтобы извиниться, сказала что-то грубое.

Наплюйте!

Через две остановки вы выйдете и больше никогда не увидите эту хамку, а она так и останется толстой необразованной бабой с кучей г…..

Правильное управление эмоциями – выплескивайте эту гадость!

Даже если вы научитесь великолепно управлять своими чувствами, то жизнь все равно будет подбрасывать вам ситуации, совладать с которыми достаточно трудно.

Особенно глубоко ранит незаслуженная обида.

Иногда никак не получается простить и выбросить ее из сердца.

Избавиться от особенно настырных эмоций можно при помощи:

как можно контролировать свои эмоции.

Конечно, контролировать эмоции гораздо труднее, чем выплескивать их на окружающих.

Вы вполне можете не заморачиваться и на любой безобидный комментарий устраивать грандиозный скандал.

Вот только, если через пяток лет вы очнетесь в каком-нибудь прелестном заведении с решетками на окнах без друзей и семьи, не говорите, что я вас не предупреждала.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

В настроении человека заложен огромный потенциал, с помощью которого он может управлять жизнью! Раскрываем секреты о том, как управлять эмоциями!

Важное значение эмоций в жизни человека!

Движение на всех уровнях Вселенной осуществляется при помощи энергии. Это двигатель эволюции, за счет нее рождаются новые галактики и звезды, за счет нее возникает жизнь.

Энергия человека – это эмоции¹, которые он испытывает. Сила эмоций огромна. Именно воодушевление и стремление к развитию позволило человеческой цивилизации развиваться; каждый человек действует, исходя из эмоционального состояния.

Эмоции – это ключи к управлению жизнью. Если не уметь управлять эмоциями, человек становится их рабом, в этом случае эмоции становится источником негатива.

Любым инструментом нужно уметь управлять, и ситуация с эмоциями подтверждает это.

Тем более эмоции являются тем, что управляет реальностью. Эксперименты с намерением, концентрацией внимания в области квантовой физики подтверждают тексты древних мудрецов, когда кванты энергии двигались туда, куда было направлено внимание человека!

С помощью осознанного использования своих эмоций и мыслей², можно кардинально улучшить свою жизнь!

Простые приемы, которые позволят вам управлять эмоциями!

В данной статье описано несколько простых приемов, используя которые, вы научитесь управлять своими эмоциями (внутренними энергиями).

Благодаря им вы сможете стать уравновешенным и уверенным в себе человеком. Благодаря этим полезным советам управление жизнью и обстоятельствами будет вам по силам, вы не будете рабом своего настроения.

1. Развитие осознанности

Многие слышали о таких ситуациях, как из-за какого-то, казалось бы, пустяка, небольшой проблемы, человек начинал вести себя неадекватно, и это приводило к серьезным осложнениям: потере значительной суммы денег, порче имущества, убийству или другим преступлениям.

Когда человек расстроен, в гневе, его мысли и поступки становятся неконтролируемыми, что и приводит к дурным последствиям.

Как повернуть вспять этот процесс? Оказывается, достаточно просто научится их контролировать. Перед неконтролируемым рывком в потенциально опасной ситуации нужно задуматься, а стоит ли делать это: насколько оправданы такие действия? Не будет ли потом еще хуже?

Обыкновенно такие мысли сразу остужают горячую голову, успокаивают и останавливают ход негативных эмоций, что дает время на принятие более адекватного решения.

2. Просчитывание ситуации

Полезно стараться заблаговременно осмыслить ход ситуации. Зачем допускать эти ошибки и усугублять события, если это в итоге может выйти боком?

Гораздо выгоднее трезво взглянуть на происходящее и поискать ответ на вопрос: “Какой поступок будет выгоднее для меня сейчас и в долгосрочном плане?”

Люди прекрасно чувствуют, когда кто-то умеет контролировать себя: значит он уверен в себе и контролирует ситуацию. К таким людям тянутся!

3. Выбор круга общения

Это имеет большое значение. С точки зрения энергетического обмена, человек с близкими людьми и друзьями обменивается энергиями наиболее плотно, потому что он им доверяет. Очень часто люди из одного круга общения по этой причине в чем-то похожи.

Значит нужно обратить пристальное внимание на то, с кем общаешься: если друзья дурные, совершают плохие поступки, пьют, курят или даже принимают наркотики, то лучше от них избавляться: в дальнейшем ничего хорошего ожидать от них не приходится.

Нужно выбирать друзей осознанно, чтобы это были люди, которые смогут сделать человека совершеннее.

4. Мышление “Хорошо, плохо”

Очень хорошо помогает управлять эмоциями мышление “Хорошо, плохо”. Оно основано на предчувствии последующих событий. Без сомнения, это есть у каждого человека, просто в большинстве случаев люди предпочитают не прислушиваться к внутренним подсказкам. Благодаря этой способности можно избегать множества проблем!

Суть этого мышления:

если внутри живет ощущение, что дальнейшее действие выгодно, то можно смело продолжать;
если предчувствие внутри “плохое”, то нужно сказать себе “нет” и не совершать того, о чем потом можно пожалеть.

Обычно люди предпочитают действовать на “авось”: мол, а вдруг все нормально будет! Опыт показывает, что в большинстве ситуаций игнорирование внутренних подсказок приводит к худшему. На это нужно обратить внимание.

Управление эмоциями — это необходимый навык для каждого цивилизованного человека. Некоторые, сталкиваясь с разрушительным эффектом эмоций в конфликтах, считают их злом, стремятся подавлять, жестко контролировать их, и даже вовсе от эмоциональности избавиться. Достигли ли они успеха? Нет, этот путь может только привести к неврозу, сделав эмоциональные реакции неадекватными реальной ситуации. Правильным будет принимать эмоциональные реакции как неотъемлемое психическое явление, не окрашивая их в негативные тона как нечто изначально плохое или вредное.

Важность способности управлять эмоциями объясняется тем, что их легко стимулировать, эмоции имеют влияние на множество процессов, как в личной, так и межличностной реальности каждого, легко включаются и активируют наши модели поведения. Под управлением эмоциями иногда ошибочно опять же понимают подавление, однако этот способ обработки эмоциональных реакций при злоупотреблении не лишь неэффективен, а и крайне вреден.

Управление эмоциями включает в себя умение задействовать их, задать им направление — например, воодушевить себя и других к деятельности. И сегодня перед нами уже более актуальным явился вопрос не «как избавиться от эмоций», а «как отпустить свои эмоции». Мы научились подавлять себя и потеряли способность естественного самовыражения, грубо обрезая реакции вместо того, чтобы грамотно преобразовать их, направить, словно реку в иное русло, сублимировать. Подавленные реакции есть частая причина не лишь психических проблем человека, а и многих заболеваний, психосоматически тесно связанных с переживаниями.

Управление эмоциями — психология

Навык управления над нужен абсолютно всем людям. Эмоциональные реакции необходимы, чтобы мы приспособились к окружающему миру, и когда мы умеем управлять эмоциями — происходит лучше, мы становимся счастливее и успешнее. Система эмоциональных реакций — сложный механизм, и как в каждом сложном механизме в нем могут происходить сбои. и бессознательные установки вмешиваются в эмоциональную реальность и порождают и с окружающими людьми.

Эмоции несут в себе информацию, ими наполнена жизнь любого коллектива, и — это умение разобраться в этой информации. И да, эмоции можно игнорировать, но они не исчезнут от этого, посему важно научиться разумно управлять ими. Различные эмоциональные реакции дают возможность нам переживать полноту жизни. Вспомните насыщенный день, в который вы имели возможность испытать всю гамму переживаний. Наверняка в этот день вы были активны, имели сильную , участвовали во многих событиях. И напротив, безэмоциональный день перед телевизором, когда в скуке вы переключали каналы, и ничто не находило отклика в душе — делал жизни серым и бессмысленным, к вечеру наступала , ничего не хотелось делать.

Чем больше эмоций — тем жизнь ярче, и поэтому постоянно люди находятся в поиске положительных переживаний, стараются насытить ими жизнь: с помощью общения, фильмов, музыки, поездок, иногда даже экстремальных поступков, а в крайних случаях и через алкоголь или наркотики. Также эмоции позволяют реагировать не в момент происшествий, а задолго до них, и реагировать более сложно. Предположим, мы нарушили правила движения, работник ДПС отнял права. Через месяц их вернули, однако теперь каждый раз, выезжая на дорогу, мы боимся ДПС. Иногда такая осторожность уместна, иногда нет — и тогда систему эмоций нужно корректировать. Каждый имеет личный набор состояний, который обеспечивает и поддерживает соответствующий образ жизни, становится незаменимым помощником в движении к успеху или, напротив, регулярно ведет к поражениям.

Для контроля над эмоциональными реакциями нужно быть открытым к своим эмоциям и состояниям других людей, быть готовыми принять их. А также уметь воздействовать на себя и на других, чтобы задействовать эмоциональный потенциал. Когда у человека появляется эмоция — мышцы начинают работать. Например, ожидая что-то важное или страшное — буквально не может сидеть на месте, ходит, постоянно что-то трогает и крутит в руках. Также эмоции химически обеспечиваются выбросами гормонов, и чем сильнее этот выброс — тем более мощна эмоция, и тем сложнее ею становится управлять. Однако эмоции, даже негативные — всегда энергия, которая при направлении в правильное русло помогает достигать высоких результатов.

Как управлять чувствами и эмоциями?

Каждый человек способен выдержать только определенный уровень эмоционального напряжения. При превышении нагрузки практически любой начинает себя неадекватно вести, что проявляется в к окружающим и . А длительное нахождение в эмоциональном напряжении приводит и к психосоматическим нарушениям.

Станиславский при обучении молодых актеров использовал интересный прием для иллюстрации влияния эмоциональной загруженности на психологическое состояние человека. Он предлагал поднять рояль нескольким молодым людям, что было не сложно. Однако его нужно было продолжать держать, через 5 минут состояние их менялось. И Станиславский просил их, держа рояль, начать рассказ о своей мечте. Надо ли говорить, что этот рассказ был предельно сух и не содержателен. А затем он предлагал опустить рояль, и актер раскрывался. Такие же эмоциональные «рояли» многие люди держат в себе, а часто даже несколько. Что не дает шанс им жить полной жизнью.

Каждый хочет быть счастливым, и это толкает его на действия, поиск способов получать удовольствие от жизни. Человек приходит к пониманию, что именно от его эмоциональных реакций и умения изменять их зависит его счастье. Даже сталкиваясь с негативными моментами, овладев контролем над эмоциями, каждый может преобразовывать свои реакции, а как результат — и поступки. Во время личность не может достигнуть желаемого, поэтому улучшение личного психоэмоционального состояния, повышение энергетического тонуса помогают достигать успеха. Даже если не получается изменить эмоции — человек может научиться выходить из этого состояния, при этом владея собой.

В коллективе особенно ценно понимать эмоции и чувства друзей, коллег. Любая группа в социуме, даже семья, периодически входит в состояние , вызванного различными эмоциональными состояниями, мотивацией, противонаправленными интересами ее членов. И управление эмоциями в конфликте дает шанс не только разрешить разразившийся спор, но и устранить конфликт в самом его зародыше.

Как управлять эмоциями и чувствами? Эмоциональными реакциями хорошо управляют те, кто знает техники управления эмоциями, а также имеет высокий уровень , который сегодня признан важной составляющей успеха и эффективности наряду с умственным . Чтобы повысить этот вид интеллекта, нужно научиться понимать собственные эмоции, различать их, отслеживать их сигналы в теле, принимать их и уметь анализировать, как реакции воздействуют на поведение, осознавать стратегии поведения и выбирать подходящую ситуацию. В контакте с людьми высокий EQ проявляется в том, что его обладатель может быть без открыт перед ними, проявлять сговорчивость и , умеет хорошо различать чувства других по внешним проявлениям: движениям тела, выбираемым позам, мимике, интонациям. Эмоционально грамотный человек задается вопросом об эффективности своего влияния и своем умении открыто выражать собственные эмоции, постоянно тренируется в этих навыках.

Если вы пожелали научиться управлять эмоциями, задались вопросом об уровне своей эмоциональной грамотности — пройдите методику на измерение эмоционального интеллекта. По ее результатам вы сможете оценить над чем нужно работать и планировать дальнейшее развитие каждой из составляющих эмоциональной грамотности: , самоуправления, социальной осознанности и управления отношениями.

Также для самой возможности управлять эмоциями, сначала нужно снизить уровень стресса, который забирает энергию, а при длительном воздействии и истощает нервную систему, делая невозможным изменения в — на них не хватает сил. Определите источник стресса и самостоятельно или с помощью специалиста постарайтесь справиться с ним. Простой житейский совет относиться к происходящему проще помогает сохранять оптимизм, который способствует душевному благополучию и расположению других людей.

Способы управления эмоциями

Способы управления эмоциями раскрываются в разных подходах психотерапии: , гуманистическом, и других. Причем когнитивно-поведенческая психотерапия считается самой результативной в коротком периоде, что подтверждено предпочтением, которое отдают ей государственные учреждения, страховые компании.

Павловым выведена и сейчас активно используется формула эмоционального реагирования: S → K → R = C , где S — активирующая ситуация, K — когнитивная оценка ситуации, R — реакция, C — последствия ситуации. Например, вы приобрели дорогой билет на самолет, но опоздали на него (S) и вините в этом медлительность водителя такси (K), в связи с чем испытываете злость и досаду (R), в результате зарекаетесь больше не ездить на такси или автоматически агрессивно реагируете на все последующие поездки (C). Но что если вы узнаете — самолет разбился? В таком случае вы подумаете, что как прекрасно, что водитель опоздал (K), и последующая эмоциональная реакция (R) будет иной, а в связи с ней и последствия ситуации (C). Из этого исходит, что для изменения эмоций нужно контролировать именно свою когнитивную оценку происходящего, ту мысль, что молниеносно приходит перед эмоцией и даже не всегда осознается, не пересматривается, но запускает эмоциональную реакцию. Действительно, как в пословице: «Мысль, прилетевшая как голубь — правит миром».

Наши глубинные убеждения сопровождаются привычными способами реагирования — стратегиями поведения, а они являются источниками таких автоматических когниций — наших мгновенных и часто неосознаваемых трактовок происходящего. Чтобы изменить эмоцию — нужно проанализировать ситуацию и сделать перетрактовку, что повлечет за собой другую эмоцию и, соответственно, другой исход. Например, вы за рулем, вас «подрезали». Если дать ход наиболее распространенной в ситуациях на дороге мысли, что другой водитель крайне глуп и груб, то соответствующей реакцией будет агрессия. Но когнитивно-поведенческий подход предлагает не следовать автоматизмам, а самостоятельно найти альтернативную трактовку ситуации, чтобы не выходить из себя: подумать, что тот водитель, может быть, оказался впервые после обучения за рулем, у него случилось несчастье, он торопится в больницу. Тогда вы скорее испытаете сопереживание или как минимум солидарность с ним.

Практически во всех психологических подходах контролю над мыслями и установками уделяют большое внимание. Чтобы повысить осознанность — возьмите паузу, поразмыслите над тем, что вызвало нежелательную реакцию. Для этого полностью осознайте и примите текущее состояние, затем постарайтесь дать адекватную оценку вашим реакциям, мысленно вернитесь в предыдущее состояние и найдите ресурсную реакцию, войдите в выбранное состояние и мысленно внесите его в текущее. Выполнив эту технику, например, вы сможете из эмоции неконтролируемого гнева перейти в спокойное мета-состояние, в нем вы сможете использовать энергию гнева по выбранному вами назначению.

За техниками повышения осознанности по популярности следуют техники управления эмоциями через тело, так как телесные состояния тесно связаны с эмоциями и сознанием.

Этот подход через тело начать управление эмоциями упражнения предлагает такие: глубокое дыхание, мышечная разрядка. Еще управление эмоциями упражнения могут быть через воображение или на внешнем уровне: представить желательную картинку, нарисовать эмоцию на бумаге и сжечь ее.

Как научиться контролировать свои эмоции и чувства: эффективные упражнения и советы

Привет, друзья!

Если вас легко вывести из себя, расстроить или обидеть, то у нас для вас не очень хорошая новость. У руля вашей жизни часто встают эмоции, а не вы сами. Хотите управлять своим настроением и поступками самостоятельно? Тогда мы расскажем, как научиться контролировать свои эмоции и не наделать при этом ошибок, которые только усугубят ситуацию.

Перед тем как вы приступите к прочтению, рекомендуем ознакомиться с нашей публикацией и узнать, что такое эмоциональный интеллект.

Зачем держать эмоции под контролем

Наверняка вы замечали, как могут испортиться отношения из-за чьей-то несдержанности и чрезмерной эмоциональности. Люди, которые заводятся с полуоборота, имеют славу конфликтных и неспособных идти на компромисс.

Часто накопленный за рабочий день негатив мы бездумно выливаем на близких. Потом приходится сожалеть о сказанном сгоряча, но что с этим делать, мы не знаем.

Кроме гнева и злости есть и другие эмоции, которые вставляют нам палки в колеса. Например, страх. Из-за него мы не можем высказать свое мнение, когда хочется, поступить по совести или совершить поступок, который сделает нашу жизнь лучше.

Стоит упомянуть и про менее разрушительную на первый взгляд эмоцию – печаль. У нее много имен и оттенков: одиночество, уныние, неудовлетворение, сожаление. Эти тихие товарищи не позволяют нам радоваться. В таком состоянии легко поддаться депрессии и чьей-то манипуляции.

Люди, которые умеют справляться со своими эмоциями и не поддаваться сиюминутным порывам, обычно успешнее и добиваются в жизни большего, чем те, кто постоянно борется с эмоциональными качелями. К этому умозаключению пришли психологи из Стэнфордского университета, которые провели эксперимент, в народе получивший название “Зефирный тест”.

В опыте приняли участие более 650 детей в возрасте четырех лет. Их по одному заводили в комнату, где на тарелке лежал зефир. Задание озвучивалось следующее: ребенок может съесть этот зефир прямо сейчас, но если подождет 15 минут, то получит еще один зефир и сможет съесть обе сладости. Для чистоты эксперимента каждый ребенок оставался один в комнате с зефиром.

В результате только 30 % всех детей дождались возвращения взрослого, который зашел в комнату через 15 минут. Остальные не смогли удержать себя в руках и поддались искушению.

Эксперимент проводился в 60-х годах прошлого века. Организатор Мишель Уолтер отслеживал судьбу этих детей и убедился, что те, кто в свое время сумел обуздать свои сиюминутные желания, оказались более обучаемы и успешны в выбранных областях и интересах.

Типичные ошибки

В психологии эмоции не разделяют на плохие и хорошие. Поэтому управлять чувствами – не значит бороться с ними или подавлять.

Давайте посмотрим, чего делать не стоит:

Блокировать эмоции. Допустим, сейчас вы испытываете гнев. Но поскольку вы не хотите его испытывать, нужно загнать гнев обратно подальше. Что вы получите при таком подходе? Систематическое подавление сильных эмоций будет провоцировать стресс и со временем приведет к депрессивным состояниям. Апогеем такого управления станут различные физиологические заболевания.
Маскировать под фальшивый позитив. Разные гуру в области саморазвития хором твердят нам о том, что нужно мыслить позитивно. Иными словами, когда вы злитесь, просто возьмите и натяните на себя улыбку и все пройдет. Это как пытаться дыру в стене закрыть картиной, а не направлять усилия на ремонт. Маскировка – не есть решение проблемы.
Потакание своим эмоциям. Это значит орать, когда в гневе, прятаться под кровать, когда страшно, замыкаться в себе при унынии и т. п. Возможно, такая безответственность не причинит особого ущерба организму, зато может сыграть злую шутку с вашей репутацией и отношениями с близкими.
Перекладывать ответственность на эмоции. В этом случае человек оправдывает свои слова и поступки тем, что он просто был в гневе, просто не выспался, его просто задели. Так может действовать только заложник собственных чувств, но точно не хозяин жизни.

Эффективные способы управления эмоциями

Получается, что недостаточно просто запретить себе чувствовать и маскироваться под позитивно мыслящего. Узнаем, как взять контроль над собой правильно и экологично.

Реакция на паузе

Утро вечера мудренее. Каждому из нас с детства знакома эта поговорка из сказок. Есть и другие советы со схожим смыслом. Например, посчитать до 10 или набрать в рот воды. Все это о том, что в момент эмоционального перегруза полезно взять паузу, чтобы привести рассудок в норму и не наломать дров.

Всего нескольких минут бывает достаточно, чтобы мозг обработал ситуацию и оценил, насколько масштабную проблему она собой представляет. Как только эмоциональная волна начнет спадать, включится логика и появится возможность рассуждать здраво. Вы сможете набросать план дальнейших действий.

Не показывайте свои эмоции сразу же. В момент пика можно посчитать до 10, выпить стакан воды, выйти из помещения, прогуляться или найти другие экспресс-способы привести голову в порядок.

Такие техники помогут не срываться на ребенка, когда нервы на пределе, не наговорить лишнего коллеге, не совершить необдуманный поступок и т. п.

Идентификация

Попробуйте понять, какую именно эмоцию вы сейчас испытываете. Назовите ее. Оцените, является ли она чистой или смешанной. В контроле над эмоциями очень важно их различать и наблюдать за ними.

Всякий раз, когда состояние будет меняться, спрашивайте себя о том, что именно сейчас чувствуете. Чтобы облегчить задачу, можно воспользоваться таблицей.

Помогут и другие вопросы:

Почему я сейчас так реагирую?
На самом ли деле ситуация представляет для меня угрозу?
Действительно ли я сейчас что-то теряю и так ли оно ценно для меня?

Можете даже озвучить свою эмоцию вслух. Например, сейчас я злюсь, я очень расстроен, мне крайне тоскливо, я немного разочарован.

Перевод внимания на тело

Все наши чувства и эмоции так или иначе отражаются на физическом плане. А потому управлять ими можно путем воздействия на участки тела.

К примеру, когда вы ощущаете определенную негативную эмоцию, попробуйте понять, в какой именно части тела она находится, а после этого направьте свое внимание в эту область.

Можно действовать иначе. Мысленно переведите эмоцию в любую часть тела. Например, в кулак. А теперь сожмите его и держите в напряжении до тех пор, пока мышцы сами не начнут расслабляться. Вместе с ними будет ослабевать и ваша эмоция.

Дыхание

Именно с дыхательных практик начинаются многие аутотренинги и упражнения. И это вовсе не случайно. Ведь дыхание – основа всего. С физиологической стороны оно насыщает мозг и кровеносную систему кислородом, улучшая концентрацию и умственную активность, а с психологической – дает время успокоиться и принять взвешенное решение.

Когда почувствовали, что вас накрывает шквал негатива, сделайте глубокий вдох и очень медленный выдох. Можно делать это низом живота: вдох – живот надувается, выдох – медленно втягивается. Пока вы концентрируетесь на движениях живота, у вас появляется возможность успокоиться. Такую технику можно выполнять не только в критический момент, но и в целях тренировки.

Сядьте поудобнее и вспомните какой-нибудь неприятный момент из вашей жизни, когда вас заставляли испытывать злость или сильное возмущение, например. Активируйте в себе прожитый негатив и выполните дыхательную практику. Можно это делать почаще, чтобы выработать рефлекс и всегда активировать его в нужный момент.

Проживание

Суть в том, чтобы в полной мере прожить нахлынувшую эмоцию. Сосредоточьтесь на мыслях и ощущениях. Отследите, в каких частях тела отзывается ваша эмоция, где чувствуется прилив, а где, наоборот, слабость.

Сделайте так, чтобы эти ощущения усилились. Пусть охватившее ваше тело напряжение станет всеобъемлющим. Вы увидите, что спустя пару минут вас отпустит.

Визуальная картинка

Любая наша эмоция – это не только физические ощущения, но и визуальные ассоциации. Иногда это картины из прошлого или будущего, иногда отчетливые или смутные образы, реальные или вымышленные.

Попробуйте понять, как выглядит ваша эмоция. Какого она цвета, размера, фактуры, веса или плотности. Что будет, если изменить эти параметры? Визуализируйте ощущение в виде жидкости и перелейте ее в другой воображаемый стакан. Придайте эмоции цвет или запах.

Рефрейминг

Такой подход к управлению эмоциями придумали специалисты по нейролингвистическому программированию. Суть в том, чтобы рассмотреть текущую ситуацию под другим углом, задать ей рамки.

Например, можно использовать временной параметр. Спросите себя о том, будут ли эти обстоятельства важны для вас через 5–10 лет. Вспомните ли вы вообще о них? И если да, то какие переживания они будут вызывать?

Многим помогает сравнение масштаба текущей ситуации с крупными проблемами, пережитыми в прошлом. Можно подумать о тех, кому хуже. Это тоже работает.

Посмотрите на произошедшее с другой стороны. Часто эмоции не позволяют нам оценить ситуацию трезво. Мы делаем акцент на негативе и не замечаем позитивных фактов. Например, если вы сломали каблук, подумайте о том, что при менее удачном стечении обстоятельств вы могли бы вывихнуть ногу. Да и разве можно расстраиваться из-за вещи, которая легко заменима. Физическое и психологическое здоровье куда важнее.

Эмоции и мимика

Эмоции и мимика тесно связаны между собой и напрямую зависят друг от друга. Согласитесь, иногда достаточно увидеть выражение лица человека, чтобы понять, что он сейчас испытывает.

Но если эмоции сказываются на мимике, значит, мы может использовать мимику, чтобы воздействовать на эмоции.

Вот несколько интересных упражнений:

Когда у вас плохое настроение, растяните губы в улыбке и находитесь в таком положении в течение 30–40 секунд. После минутной паузы повторите задачу. И так несколько раз.
Если вам нужно выглядеть уверенно и убедительно, расправьте плечи, поднимите голову, а затем плотно сожмите и расслабьте губы. Выполните упражнение несколько раз подряд.
Сохранить спокойствие и равновесие поможет стойка солдата. Представьте, что вы стоите на посту, где вам нужно держать руки по швам и иметь каменное лицо.

Ежедневные упражнения для контроля над чувствами

Здесь мы перечислим рекомендации и приемы, которые помогут вам управлять эмоциями в разных стрессовых ситуациях:

Хвалите себя. Дефицит похвалы вызывает целый спектр негативных реакций. Но вы можете восполнить эту нехватку самостоятельно. Хвалите себя даже за самые незначительные успехи. Можете проделывать это по факту в течение дня, либо выделить пару минут перед сном и вспомнить все хорошее, что вы совершили за сегодня.
Договоритесь с собой. Поймите, что эмоции являются такой же неотъемлемой частью вашей жизни, как и все остальное. Они имеют право на существование. Попробуйте договориться с ними. К примеру, если вас охватила паника, зависть или печаль, скажите себе: “Я полностью погружусь в это состояние сегодня в 20:00”. Скорее всего, к назначенному времени все ваши тревоги ослабнут.
Делайте разрядку. Непрожитые эмоции негативно сказываются на здоровье. К тому же они могут вылиться позже в самый неподходящий момент. Чтобы не наращивать застои, позволяйте себе иногда выплескивать все, что накопилось. Кому-то становится легче после битья посуды, кто-то рвет бумагу, кому-то помогает крик или боксерская груша. Такую разрядку лучше выполнять в одиночестве.

О том, как еще можно выплеснуть негативные эмоции, вы можете почитать на нашем сайте.

Акцентируйтесь на позитиве. Если вы вспомните в мельчайших подробностях свой день, наверняка заметите, что большую часть времени занимает фокус на негативе: погода тоскливая, чай слишком горячий, мусор со двора давно не вывозили и т. д. Ради эксперимента попробуйте коллекционировать радостные моменты: небо красивое, птицы щебечут, воздух после дождя приятно пахнет, я здоров и у меня есть квартира, дети, работа, друзья, модная одежда и т. п.
Высыпайтесь. Бессонница и прочие нарушения сна делают нашу нервную систему уязвимой. В таком состоянии даже самые безобидные эмоции могут доставить много неудобств и проблем. Качественный сон, здоровая еда и внимание к самочувствию помогут справиться с напряжением и не нервничать по очевидным пустякам.

Заключение

Мы с вами разобрали, что нужно делать, когда эмоции зашкаливают, и выяснили, что сдерживать сильные эмоциональные порывы – это не лучшее решение.

Эмоции делают жизнь ярче и интереснее. Они наши союзники, которые помогают становиться лучше. Нельзя просто перестать чувствовать. Ведь чаще всего это лишь сигнал, что нужно что-то поменять, пересмотреть свои взгляды, реакции.

Благодарим за внимание. Подписывайтесь на наши обновления, чтобы не пропустить выход новых полезных публикаций.

До скорого!

Управлять негативными эмоциями. Управление эмоциями и чувствами. Как научиться контролировать свои эмоции

Как научиться управлять своими эмоциями? Часто бывает, что возникающие эмоции в данный момент нам не нужны или нужны совсем другие. Мы всеми силами стараемся переключиться на что-то другое, глубоко дышать, анализировать своё состояние. Это правильно, но малоэффективно, особенно в экстренных ситуациях. Поэтому управление эмоциями нужно в себе развивать. Для этого созданы специальные упражнения, использующиеся на тренингах и описанные в книгах по психологии.

А Эмоциональное состояние видно всем, поскольку оно выражается телом. Когда грустно, плечи сгорблены, голова опущена, а дыхание медленное и тяжёлое. Но вспомните, каковы жесты и мимика, когда радостно: плечи расправлены, подбородок приподнят, грудь вперёд, дыхание ровное, а на лице – улыбка. Воспроизведите эти действия, и тогда изменится ваше душевное состояние. Все процессы организма, физические и психические, связаны между собой. Потренируйтесь дома перед зеркалом и ощутите этот эффект.

Б Бывает так, что в голове крутится, как заезженная пластинка, одна мысль. Она мешает жить, портит настроение и морально загоняет в угол. Это могут быть чьи-то грубые слова или вымышленный разговор с человеком, с которым вы боитесь говорить. В таком случае попытайтесь представить эти голоса детскими и писклявыми, чтобы они воспринимались не так серьёзно. Спародируйте их перед зеркалом, чтобы вам стало смешно. Ещё один способ избавиться от внутренних голосов – включить музыку, но не в реальности, а мысленно.

В Взгляните на мир глазами юмориста: опишите ситуацию, которая вывела вас из эмоционального равновесия, словно некий анекдот. Ещё лучше – записать это на бумагу или рассказать близкому человеку. Сначала может показаться, что такой способ не поможет, но будьте уверены – в любой ситуации можно найти светлую сторону!

Г Если вы чувствуете, что на психологическом уровне не можете выполнить какое-то дело (кажется слишком скучным или сложным), то включайте воображение. Представьте, что это не тяжёлая ноша, а увлекательнейшее занятие, которое принесёт плоды. Или же назначьте себе награду за выполнение данной работы.

Все упражнения просты, но эффективны. Они некая опора для управления эмоциями, потому что обладают одним принципом – внутреннее переключение с одного состояния на другое. Представьте, что мозг, как компьютер, процессы которого под вашим контролем. Со временем будет легче справляться с чувствами.

Книги по развитию навыка управления эмоциями

Е.П. Ильин «Эмоции и чувства». Перед знакомством с управлением эмоциями, сначала узнайте, что же такое эмоции, какие они бывают, откуда берутся и как выражаются на уровне психологии и физиологии. Об этом и расскажет данная книга.
Пол Экман «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь». Книга научит распознавать эмоции у себя и других людей, оценивать и корректировать на ранних стадиях проявления. В основе лежат размышления, личный опыт и исследования автора.
Руслан Жуковец «Как укротить эмоции. Техники по самоконтролю от профессионального психолога». Эта книга серьёзнее, поскольку в ней говорится, какие процессы происходят в организме во время переживания эмоций: почему и как негативные эмоции портят наше здоровье. Кроме того, покажет как избавляться от излишней эмоциональности.
Нина Рубштейн «Тренинг управления эмоциями». Здесь содержатся упражнения по контролю над эмоциями и много полезной информации об их возникновении. Книгу существует только в электронном виде.
Сандра Ингерман «Освобождение от неприятных мыслей и эмоций». У книги много положительных отзывов, поскольку в ней описаны конкретные методики по контролю над эмоциями. Как подчёркивает автор, написанное будет полезно тем, кто интересуется психологией и духовным развитием, а также хочет быть здоров и счастлив.

Тем, кто хочет быть менее эмоциональным, стоит обращаться к печатным источникам, видео-ресурсам и презентациям. Это могут быть платные тренинги, семинары или же бесплатные видео на YouTube. Для улучшения эффекта стоит вживую посещать подобные мероприятия, ведь там есть возможность обсудить волнующую проблему с другими участниками тренинга и задать вопросы ведущему.

Как держать под контролем эмоции, выступая публично: литература, советы, тренинги

Управлять эмоциями намного проще, когда всё происходит на бытовом уровне. Но когда ты ведёшь тренинг на глазах десятков людей, управление эмоциями сходит на нет. Перед выступлением, у неопытных ораторов появляется страх неудачи, который непредсказуемо проявляется на сцене. Поэтому учитесь держать себя под контролем и применяйте полученные знания на практике.

Литература по управлению эмоциями:

Радислав Гандапас «Камасутра для оратора». Это настольная книга тех, кто хочет быть или уже является профессиональным оратором. Она небольшая в объёме, но содержит много полезной информации о процессе подготовки к выступлению и преодолению страха и переживаний. Обязательно прочитайте другие книги автора и посетите или посмотрите онлайн-тренинги. Выбор большой, поэтому они полезны ораторам и тем, кто хочет быть лидером и предпринимателем.
Джордж Колризер «Спасти заложника. Как управлять эмоциями, оказывать влияние на людей и разрешать конфликты. Практические советы опытного переговорщика». Эта книга создана для тех, кто не желает быть заложником собственных мыслей и других людей; кто хочет разобраться в личностной психологии, а также узнать, как себя контролировать в процессе переговоров и презентаций.
Дейл Карнеги «Как вырабатывать уверенность в себе и влиять на людей, выступая публично». Классическая книга по психологии публичных выступлений. Она научит быть уверенным на сцене, но менее эмоциональным. Рекомендации отсюда используются на тренингах по ораторскому мастерству.

1 Не бойтесь совершать ошибки. Этот страх не даёт начинающим ораторам выйти на сцену. Помните, что ошибки совершали и профессиональные тренинг-ведущие, но это нисколько не помешало им добиться успеха. Дайте ответ на вопрос: «Что будет, если я ошибусь?» Скорее всего, ничего.

2 Не зацикливайтесь на провале. Если думать о плохом развитии событий, так и произойдёт. Поэтому представляйте выступление только в лучшем виде. Ведь если постоянно прокручивать в голове, как вы заикаетесь, а слушатели смеются, то снизится работоспособность. А значит, процесс подготовки станет для вас тяжёлым испытанием, как и само выступление.

3 Не употребляйте стимуляторы. Кофе, алкоголь и успокоительное не помогут успокоиться. Вы, наоборот, станете заторможенным. Лучше выспитесь перед мероприятием.

4 Подумайте о внешнем виде. Обязательно приведите себя в порядок: сделайте причёску, подобающе накрасьтесь (если вы девушка), оденьте подходящую к случаю одежду. Одежда должна соответствовать моде, быть удобной и не шокирующей. Учитывайте реакцию широкой публики, потому что «нормальная» для вас одежда, может вызвать недоумение у остальных. Девушкам не нужно грешить с украшениями. Лучше заранее подобрать аксессуар, подходящий случаю, а не надевать всё подряд. Такие нехитрые приготовления прибавят уверенности в себе.

5 Забудьте о прошлом. Если у вас есть опыт неудачного выступления, не стоит думать, что каждый тренинг пройдёт так же. Учитесь на своих ошибках, совершенствуйтесь и двигайтесь дальше. С опытом подобных проблем станет меньше.

Быть эмоциональным человеком неплохо, если вы испытываете положительные эмоции. Но если вы чувствуете гнев, страх, уныние и не можете от них избавиться, меняйтесь. Отрицательные эмоции вредят душевному и физическому здоровью. Пробуйте, ведь сделать это проще, чем кажется на первый взгляд. Выполняйте упражнения, читайте полезные книги, посещайте тренинги, и всё у вас обязательно получится!

Навыки управления эмоциями позволяют нам эффективно справляться с нашими эмоциональными реакциями. Хотя мы не можем всегда проконтролировать свои чувства, мы можем проконтролировать то, что мы делаем в ответ на эти чувства. Первый шаг к тому, чтобы научиться лучше контролировать свои эмоции, начинается с обучения распознаванию эмоций и их влияния на вашу жизнь.

Без умения замечать эмоциональную реакцию, распознавать ее и отдавать ей должное, мы не будем воспринимать себя источником действий в своем окружении. Это может привести к тому, что другие люди будут влиять на ваши эмоции без вашего на то согласия. Таким образом, можно уподобиться человеку, который очутился в бушующем океане только с одним веслом в руках, и испытать чувство бессилия.

Как же нам побороть это нелогичное убеждение, что другие люди в силах вызвать у нас эмоциональную реакцию? Все начинается с обучения управления эмоциями. Ниже даны прекрасные методы управления эмоциями. Данные методы были рецензированы доктором Маршей Линехан, директором научной и лечебной клиники, изучающей поведение, автором диалектической поведенческой терапии. Начиная с седьмого метода, все остальные методы были взяты и обработаны из Учебника по навыкам диалектической поведенческой терапии (McKay, Wood, & Brantley, 2007).

1. Выявление и обозначения эмоциональной реакции

Первым шагом к управлению эмоциями является обучение распознаванию и обозначению текущих эмоций. Комплексность, присущая эмоциональным процессам, делает этот шаг обманчиво сложным. Процесс выявления эмоций требует от вас в одинаковой мере и способность замечать свои реакции/ наблюдать за ними, и способность описывать эмоциональные проявления.

Попытайтесь сосредоточиться на наблюдении и описании:

1) события, которое породило эмоцию;
2) значения, которое придается этому событию;
3) ощущений от этой эмоции — телесные ощущения и т. д.;
4) выраженного в движениях поведения, которое возникло благодаря этой эмоции;
5) влияния этой эмоции на ваш личный функциональный статус.

2. Выявление барьеров, мешающих изменить эмоции

Изменить наши глубоко укоренившиеся эмоциональные реакции может быть очень непросто, поскольку мы со временем привыкли реагировать на определенные события определенным предсказуемым образом. Бывает особенно сложно изменить эмоциональные реакции, которые не приносят нам пользы, но для оправдания которых всегда находятся аргументы (например, «Я знаю, что мне не следует принимать успокоительные таблетки, но, когда я их принимаю, я чувствую себя лучше»).

Обычно у эмоций есть две функции: уведомление окружающих и оправдание собственного поведения. Мы часто пользуемся эмоциональными реакциями, пытаясь (даже неосознанно) влиять на поведение других людей или управлять их поведением, а также для того, чтобы объяснить наше восприятие/ интерпретацию каких-то событий. Для управления эмоциями крайне важным является умение распознавать функцию той или иной эмоциональной реакции и понимание того, для чего вы выражаете эти эмоции именно так.

3. Снижение чувствительности до уровня «эмоциональной разумности»

Если у нас стресс от физической нагрузки или стресс под влиянием внешних факторов, следовательно, в такие дни мы более уязвимы для эмоциональной реактивности. Ключевым моментом для регулирования эмоций является сохранение здорового баланса в различных сферах повседневной деятельности. Таким образом мы предупреждаем свое физическое, умственное и эмоциональное перенапряжение.

Для снижения эмоциональной чувствительности необходимо выработать привычку сбалансированно питаться, спать достаточное количество времени, делать подходящую вам зарядку, воздерживаться от психотропных веществ, если они не были приписаны вам врачом, и увеличивать уверенность в своих силах, которая возникает в действии, когда вы видите свою производительность и начинаете осознавать свою компетентность.

4. Увеличение количества событий, приносящих положительные эмоции

Диалектическая поведенческая терапия базируется на предположении о том, что люди «чувствуют себя плохо в силу уважительных причин». Восприятие событий, которые вызывают сильные эмоции, может быть изменено, но при этом эмоции все равно остаются. Важным способом управления эмоциями является тренировка контроля над событиями, вызывающими эти эмоции.

То, что можно сделать сразу — это увеличить количество положительных событий в своей жизни. Долгосрочной перспективой является коренное изменение образа жизни, которое повысит частоту положительных событий. В данном случае важно помнить о том, что нужно обращать внимание на положительные события, происходящие в вашей жизни.

5. Увеличение психологической вовлеченности в имеющиеся на данный момент эмоции

Доктор Линехан (1993) объясняет, что «показывая свою боль и муки, но не относя эту демонстрацию к негативным эмоциям, человек перестает побуждать вторичные негативные эмоции». Активно рассуждая, что та или иная эмоция «плохая», вследствие этого мы впадаем в «плохое» эмоциональное состояние и чувствуем вину, тоску, печаль или гнев. Добавляя эти вредные чувства к уже отрицательной ситуации, мы только усиливаем вред и делаем и усложняем ситуацию, которую вызвало отрицательное событие.

Научившись понимать свое эмоциональное состояние (например, не пытаясь изменить свои эмоции или воспрепятствовать им), вы сможете перенести стрессовую ситуацию не добавляя масла в огонь (т. е. не увеличивая количество отрицательных эмоций). Это не значит, что вам не следует воспринимать событие как такое, которое причиняет боль и относиться к нему соответствующим образом, это просто значит, что вам следует помнить, что нельзя позволять эмоциям, которые вы выражаете, мешать вашей способности реагировать на окружающий мир должным образом.

Подумайте над тем, как вы можете применить эти методы управления эмоциями в своей повседневной жизни. Процесс обучения управлению эмоциями требует практики. Это новое умение нужно осознать, его нужно научиться применять и все время практиковать. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которая, как вы знаете, будет источником сильных эмоций, постарайтесь воспринять ее как возможность для практики эти методов управления эмоциями. Вы заметили, что, когда вы внимательнее относитесь к своим эмоциями и отдаете себе в них отчет, ваши ощущения изменяются?

6. Использование противоположного действия

Важным методом диалектической поведенческой терапии для изменения или управления сильными эмоциями является изменение «поведенческо-выражающего компонента при помощи действий, которые противоречат эмоциям» (Линехан, 1993, стр. 151). Использование противоположного действия подразумевает не торможение выражение эмоции, а, скорее, просто выражение другой эмоции.

Примером может быть субъективное ощущение подавленности, когда человек не хочет вставать в постели и общаться с другими людьми, и противопоставленное ему решение встать и прогуляться по району, которое не запрещает существование первого ощущения, но противопоставлено ему. Скорее всего, невозможно сразу избавиться от состояния подавленности, но этому состоянию можно противопоставить положительные изменения ваших чувств.

7. Применение методов допуска страданий

Когда вы чувствуете гнев, печаль или тревогу, вам кажется, что нужно срочно делать что-то, что остановит или притупит эти невыносимые отрицательные эмоции. На самом деле, состояния с сильными отрицательными эмоциями можно перенести. Предпринимая импульсивные действия, от переполняющих вас отрицательных эмоций, вы только ухудшаете положение дел.

8. Уменьшение физической чувствительности как способ борьбы с эмоциями

Этот метод похож на метод снижения чувствительности до уровня «эмоциональной разумности». Для борьбы с нежелательными эмоциями также, как и определение, и понимание того, как мысли и поведение влияют на ваши эмоции, важно распознание физического состояния, которое делает вас в большей или меньшей мере подверженным этим эмоциям.

Вы можете определить, до какой степени ваше физическое состояние влияет на ваши эмоции, задав себе следующие вопросы:

Как мое питание влияет на мое самочувствие?
Как на мне сразу сказывается переедание или недоедание и каковы долговременные последствия от этих действий?
Как на мне сразу сказывается принятие алкоголя и таблеток и каковы долговременные последствия их принятия?
Как мой сон (или его отсутствие) влияет на мое самочувствие?

9. Выявление эмоций

Главной целью диалектической поведенческой терапии является научиться видеть свои эмоции, а не избегать их. Когда мы осознаем свое эмоциональное состояние, у нас есть выбор как нам реагировать на ситуацию и что мы будем чувствовать. Выявление эмоций начинается с ведения записей событий, которые повлияли на ваши эмоции и с извлечения специфических эмоций для последующего управления этими эмоциями или их устранения. Записывая события, которые повлияли на ваше эмоциональное состояние, вы научитесь выявлять типичную для вас реакцию на определенные эмоции.

Если вы знаете, что вам, например, для того чтобы погасить приступ гнева, нужно приложить большие усилия, вы должны учиться (сначала понемногу) наблюдать за этой отрицательной эмоцией, за тем как реагирует на нее тело и за возникающими импульсами и стараться избегать суждений, которые могут возникнуть в связи с этой эмоцией. Этот процесс постепенного выявления эмоций должен сопровождаться внимательным отношением ко всему тому, что вы испытываете.

10. Внимательность к своим эмоциям без вынесения суждений

Если вы внимательны к своим эмоциям, но не выносите о них суждения, этим вы снижаете вероятность возрастания их интенсивности. Такое внимательное узнавание особенно помогает вам справиться с нежелательными эмоциями. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, понаблюдайте за эмоциями, которые вы испытываете в данный момент.

Старайтесь смотреть на свое эмоциональное состояние глазами стороннего наблюдателя. Просто замечайте все, что происходит — не делите происходящее на «плохо» или «хорошо». Взять под контроль захлестывающие вас эмоции может быть очень сложно. Обращайте внимание на все свои мысли и суждения об эмоциях, которые вы испытываете (или даже о ваших намерениях, вытекающих из эмоций) пусть они идут своим чередом. Что же у вас получится в итоге, если вы будете все это делать?

Попытайтесь найти способы применения этих методик управления эмоциями в повседневной жизни. Как вы работаете над тем, чтобы лучше узнать свои возможности осознанного наблюдения за своими эмоциями и как вы выражаете эти эмоции.

Психология: личность и бизнес

Всем нам хорошо известно по опыту: когда дело доходит до принятия решений и определения линии поведения, чувство принимает во внимание каждую мелочь не меньше, а зачастую и больше, чем мышление . Именно поэтому в конце 90-х гг. психологи все чаще стали говорить о том, что для успешной реализации личности в жизни и деятельности самое важное – иметь способность эффективно взаимодействовать с окружающими людьми, уметь ориентироваться в различных ситуациях, правильно определять личностные и эмоциональные особенности других, находить адекватные способы общения с ними.

Сегодня, чтобы вы состоялись цельной личностью, вам нужен, помимо высокого коэффициента интеллекта (IQ), также высокий показатель эмоциональности (EQ). Эти два показателя неразрывно связаны. Эмоциональный интеллект (англ. Emotional Intelligence, EI) – это способности человека, которые участвуют в осознании и управлении собственными эмоциями и эмоций окружающих.

«Придумали» эмоциональный интеллект американские ученые Питер Саловей и Джек Майер в 1990 году. Затем совместно с Дэвидом Карузо исследователи предложили свою модель эмоционального интеллекта, модель новых способностей. Каких? В первую очередь это способности восприятия, постольку эмоции содержат информацию о нас, о других людях и об окружающем мире. Эмоции – это вид данных, именно поэтому так важно точно определять, что испытываем мы и что испытывают люди. Наши эмоции (настроение) определяют наши мыслительные процессы. В плохом настроении мы мыслим и ведем себя совсем по-другому, не так, как в хорошем. Простые проявления эмоциональной интеллигентности являются ключом к здоровью, завоеванию лидерства , а также повышают дальновидность, амбициозность, самооценку и способствуют лучшему взаимопониманию.

Американский психолог Дэниел Гоулман развил идеи своих предшественников и предложил модель эмоционального интеллекта, которая основывается на пяти ключевых компетенциях . Необязательно, чтобы явно выраженными были все пять пунктов, достаточно будет, если таковыми окажутся эмоциональное познание самого себя и правильная самооценка.

1. Познание самого себя

Чем больше мы о себе узнаем, тем лучше можем себя контролировать и выбирать необходимую в той или иной ситуации линию поведения. Оно направлено на то, чтобы мы стремились к перемене. Не будь самопознания, наши эмоции могли бы направлять нас делать то, чего мы не желаем, превращать нас совсем не в тех людей, какими бы нам хотелось быть.

Как развивать?

Осознать разницу между: «я думаю» и «я чувствую». Спросите себя, как вы себя чувствуете на протяжении всего дня, но только честно. Если сердце учащенно бьется, или вы задыхаетесь, то это обычная подсознательная реакция. Задайте вопрос: «Какое чувство ее вызывает?» Назовите это чувство – страх , возбуждение, спокойствие и т.д. Чаще говорите о своих чувствах с друзьями и близкими. Со временем вы станете точнее определять, какое именно чувство/эмоция владеют вами в данный конкретный момент.

2. Самоконтроль

В то время как мы прислушиваемся и изучаем наши внутренние чувства, совершая шаг за шагом навстречу самопознанию, самоконтроль регулирует и координирует эти самые чувства для получения положительного, а не отрицательного результата. Самоконтроль дает рациональной стороне время привести в порядок чувства, когда это необходимо. Он также помогает нам действовать обдуманно и ответственно, делая то, о чем мы говорим.

Как развивать?

Следите за тем, что мысленно себе говорите. Признавайте тот факт, что вы – человек и можете испытывать любые эмоции. Будьте готовы к эмоциональным всплескам, вызываемым повторяющимися ситуациями, и учитесь ими управлять. Пусть неприятная и раздражающая ситуация превратится в упражнение по разрешению проблемы. Когда вы столкнетесь с тем, что требует нежелательного эмоционального ответа, сдержите гнев, сконцентрировавшись на поведении. Измените ситуацию таким образом, чтобы проблемным стало поведение, а не сам человек, на которого обращен ваш гнев. Прибегайте к юмору , чтобы увидеть новые грани ситуации.

3. Самомотивация

Самомотивацией является направление силы наших эмоций на то, что способно вдохновлять нас на различные дела. Она позволяет четко видеть цели и шаги, необходимые для их осуществления.

Как развивать?

Отдавайте себе отчет в том, что вы можете контролировать и выбирать то, что чувствуете или о чем думаете. Прилагайте больше усилий и как можно чаще представляйте картину желаемого будущего. Общайтесь с людьми, которые разделяют ваши ценности и принципы и идут к своей мечте. Продолжайте учиться , потому что стремление к знаниям укрепит сильные стороны вашего характера и даст необходимую информацию, которая может пригодиться вам уже сейчас или в будущем.

4. Сочувствие

Эмоциональная интеллигентность помогает относиться к окружающим достойным образом, с состраданием и сочувствием. Хорошо, когда человек умеет отделять эмоции других людей от собственных. Сочувствие начинается со способности слушать, что означает установить связь с человеком. Люди, не умеющие сочувствовать, более концентрируются на собственных потребностях и уделяют мало внимания проблемам других.

Как развивать?

Старайтесь больше слушать собеседника и «вчувствоваться» в его переживания. Исследования показывают, что в общении собеседник воспринимает только около 7% слов, на интонацию приходится 38%, а 55% – на долю мимики, жестов и зрительного контакта . То, что вы произносите вслух, и то, что передаете окружающим без слов, не должно отличаться друг от друга. Это служит доказательством вашей честности и укрепляет доверие. Старайтесь увидеть ситуацию с точки зрения другого человека, чтобы лучше понять его.

5. Эффективные взаимоотношения

Эта компетенция касается установления успешных контактов и способности управлять эмоциями других. Если человек обладает разнообразными навыками социального общения , то он располагает лучшими возможностями установления сотрудничества.

Как развивать?

Говорите с друзьями и коллегами о своих идеях и интересах, потому что это чертовски заразительно! Организовывайте творческий обмен мнениями – это укрепляет доверие и способствует созданию атмосферы взаимодействия. Будьте готовы передать опыт и знания другим или стать наставником, и будьте открыты к чужому знанию и опыту. Это очень важно, особенно в рабочем коллективе. Делясь с другими собственным опытом и знаниями, вы показываете свою способность воспринимать чужие идеи и мысли, и что вы не считаете себя всезнайкой.

Таким образом, эмоциональный интеллект расширяет наши представления о том, что означает быть умным. Часто люди с высоким IQ, но невысоким EQ не в полной мере используют свой потенциал и теряют шансы на успех потому, что мыслят, взаимодействуют и общаются неконструктивно. Умение создать определенную атмосферу общения является одним из важнейших навыков, определяющих коммуникативную компетентность. Умелое управление эмоциями позволяет легче справиться с собой в трудных жизненных ситуациях. Эмоциональный интеллект помогает сохранить веру в себя и решимость в достижении цели, приспосабливаться к переменам.

Эмоции, управление эмоциями и эмоциональный интеллект на рабочем месте: опыт медицинских работников в эмоционально заряженных ситуациях

Я не хочу быть во власти своих эмоций .

Я хочу использовать их, наслаждаться ими и доминировать над ними

— Оскар Уайльд, «Портрет Дориана Грея» .

Введение

В последние десятилетия наблюдается повышенный интерес к роли эмоций в многогранном опыте работы (Kluemper et al. , 2013). Было признано, что аффективные факторы (например, эмоции, чувства, настроение и т. д.) не только широко распространены в регулировании и управлении человеческим поведением (Von Scheve, 2012), но также имеют прямое отношение к индивидуальному и организационному благополучию, производительности и удовлетворенности работой. Сео и др., 2010). Эта новая тенденция, кажется, противоречит принципам количественной оценки и монетаризации, продвигаемым влиянием неолиберализма в организациях государственного сектора (Connell et al., 2009).), которые, в свою очередь, обесценили многие нематериальные ценности человеческого, социального и организационного капитала, такие как равенство, честность и внимание к качеству индивидуальных взаимодействий (Дифенбах, 2009). И все же, возможно, как естественная реакция на такое снижение внимания к эмоциям в современном обществе (Scheff, 2014) или на негативное психосоциологическое воздействие на людей, предоставляющих общественные услуги, от стресса и деморализации до текучести кадров и демотивации (Schrecker, 2016) появилось новое внимание к эмоциям.

Это новое внимание отходит от устаревшей идеи, которая изображала их как физиологические и примитивные возмущения, к более когнитивному и социально укорененному взгляду (Fenton-O’Creevy et al., 2011). Таким образом, в дискурс об эмоциях может быть введено ключевое понятие управления эмоциями (ЭМ), описываемое как изменение эмоционального состояния индивидуумов в соответствии с теми критериями, которые коллектив считает наиболее подходящими (Ланглотц и Лохер). , 2013).

ЭМ часто изучается в связи с эмоциональным интеллектом (ЭИ), который в широком смысле определяется как способность воспринимать, облегчать, понимать и регулировать свои и чужие эмоции. Несмотря на растущую важность этих двух концепций, исследования часто пренебрегали изучением того, как их сопоставление может оказать благотворное влияние на поведенческое и психическое здоровье людей в критических обстоятельствах. Таким образом, с помощью образцовых, основанных на практике случаев медицинских работников, сталкивающихся с эмоционально заряженными ситуациями, настоящая перспективная статья вносит свой вклад в литературу об эмоциях, предлагая всеобъемлющее представление о важности интеграции ЭМ и ЭИ для положительного влияния на опыт людей на работе. . В частности, утверждается, что интеграция EM и EI является первостепенным условием, которое может навести мост между этими двумя важнейшими способностями в развитии, тем самым помогая работникам противостоять, выдерживать и преодолевать экстремальные обстоятельства во многих секторах занятости, но особенно в чувствительных сферах. и комплексная область здравоохранения.

Статья состоит из четырех основных частей. После краткого экскурса о роли эмоций представлены ключевые концепции ЭМ и ЭИ. Затем приводятся примеры с участием медицинских работников, чтобы прояснить исключительную важность эффективного развития ЭМ и ЭИ для решения исключительно сложных ситуаций.

Эмоции

Эмоции порождаются как внутренней, так и внешней жизнью человека (Scheff, 2014). Эмоции пронизывают социальные отношения людей и могут в значительной степени определять опыт людей на их рабочих местах, влияя на их благополучие, мотивацию, удовлетворенность работой и производительность (Seo et al. , 2010). Однако в своего рода картезианской двойственности эмоции противопоставлены разуму (Lindgren and Packendorff, 2014) из-за их иррациональной, телесной природы ¹ (Фентон-О’Криви и др., 2011). Эмоции, считающиеся инстинктивными, «внутренними состояниями физиологического возбуждения или висцерального опыта» (Rosemberg, 1990, стр. 3), долгое время отводились в подчиненное положение по отношению к познанию и игнорировались организационными исследованиями. Модернизация и западные общества действительно сосредоточили свое внимание на рациональности людей и подчеркивали когнитивный аспект мыслей и поведения, а не реляционный, социально-эмоциональный аналог (Scheff, 2014).

Тем не менее, недавно эмоции стали рассматриваться как продукты как организменных, так и рефлекторных процессов (Fenton-O’Creevy et al., 2011). Функционируя как процесс рационализации, это рефлексивное агентство переплетает эмоции с познаниями, позволяя первым «почувствовать» и «мыслить», чтобы предложить правдивое представление о переживаемом мире (Rosemberg, 1990; Langlotz and Locher, 2013). Благодаря такому когнитивному осознанию себя и контекстуальных других (Исраэлашвили и др., 2019 г.), эмоции становятся «чувствами», которые подчеркивают, как эмоции социально конструируются посредством социальных взаимодействий, проникаются социальными влияниями и внедряются в социальные ситуации (Langlotz and Locher, 2013).

Управление эмоциями (EM)

Рассмотрение эмоций как социально сконструированных подразумевает, что люди могут сознательно изменять свои эмоциональные выражения, чтобы привести их в соответствие с ожиданиями окружающего контекста (Beal et al., 2013). Это регулирующее усилие обычно называют ЭМ, но если оно осуществляется в рамках рабочей области, то оно может быть связано с эмоциональным трудом 9.0031 2 (Hochschild, 1979; Kluemper et al., 2013). Развивая идею Гоффмана о том, что эмоции являются результатом управления впечатлениями и, таким образом, усилий и энергии людей, направленных на то, чтобы действовать в социальной ситуации, чтобы избежать смущения (Штраус, 1997), Хохшильд определил эмоциональный труд как «акт побуждения или формирования, а также как подавление, ощущение в себе» (Hochschild, 1979, с. 561). Эмоциональный труд представляет собой выражение на рабочем месте тех эмоций, которые сообщество считает приемлемыми для соответствия ожиданиям организации (Grandey, 2000; Thwaites, 2017). Действительно, в рабочей обстановке от сотрудников могут потребовать и даже заставить изменить свои эмоциональные выражения в рамках своей профессиональной роли для повышения организационной задачи, производительности и эффективности (Джозеф и Ньюман, 2010; ван Дейк и др., 2017).

Однако процессы регуляции эмоций могут вызывать неприятный эмоциональный диссонанс, указывающий на несоответствие между тем, что сотрудники чувствуют, и тем, что они должны чувствовать (Gross, 1998; Thwaites, 2017). Посредством эмоционального труда люди прилагают определенные усилия, чтобы привести свои эмоции в соответствие с ожидаемыми, подавляя внутренние чувства, чтобы нивелировать диссонанс (Hochschild, 1979; Von Scheve, 2012). Такое усилие может быть осуществлено с помощью двух механизмов: глубокое действие, искренняя и подлинная попытка сформировать внутренние чувства; и поверхностное действие, при котором модификация проявлений происходит без изменения внутренних ощущений (Hochschild, 19). 79; Гранди, 2000).

Результаты процессов регуляции эмоций

Эти процессы регуляции эмоций могут приводить как к положительным, так и к отрицательным результатам (Gross, 1998). В то время как на организационном уровне эти процессы, вероятно, положительно улучшат организационную производительность, эффективность и качество социального взаимодействия между сторонами (Fenton-O’Creevy et al., 2011), на индивидуальном уровне они, скорее всего, приведут к отрицательным результатам. , учитывая отсутствие у индивидуумов спонтанного проявления эмоций (Von Scheve, 2012). В особенности, занимаясь поверхностной игрой, люди посвящают ей все свое когнитивное внимание (Grandey, 2000). Извлекая из уже ограниченного набора ресурсов, этот сознательный процесс может значительно снизить производительность людей и нанести ущерб их благополучию (van Dijk et al., 2017), вызывая истощение и разочарование, истощение эго и стресс, усталость и выгорание, а также снижение самоидентификации в пользу псевдоидентичности (Moon and Hur, 2011; Beal et al. , 2013; Zaehringer et al., 2020).

Тем не менее, исследования также показали, что положительные индивидуальные результаты также возможны (Gross, 1998; Hayward and Tuckey, 2011). Действительно, благодаря постепенному и постоянному обучению на рабочем месте (Ybarra et al., 2014) сотрудники могут участвовать и развивать автоматические реакции с минимальным участием когнитивных функций и напряжения (Fenton-O’Creevy et al., 2011). ; Щигель и Миколайчак, 2018). Таким образом, они могут «работать над управлением естественно возникающими эмоциями, чтобы облегчить их эмоциональное, когнитивное и физическое функционирование» (Хейворд и Таки, 2011, стр. 1510). Исследования, например, показали, что процессы автоматического регулирования могут помочь людям без особых усилий заниматься ЭМ, сводя к минимуму затраты и энергию, необходимые для выполнения ожиданий их социальной роли (Ybarra et al., 2014; Zaehringer et al., 2020). Эта способность автоматически понимать свои и чужие эмоции и эффективно управлять ими называется ЭИ (Mayer et al. , 2016).

Эмоциональный интеллект (ЭИ)

Существует множество иногда противоречащих друг другу определений, отражающих сущность ЭИ (Ybarra et al., 2014). Иногда рассматриваемый как способность, иногда как личностная черта или как комбинация того и другого (Mayer et al., 2016; MacCann et al., 2020), существует общее согласие в утверждении, что EI включает четыре основных иерархически расположенных компоненты: восприятие эмоций в себе и других, использование эмоций для облегчения мыслей, понимание эмоций и регулирование эмоций (Joseph and Newman, 2010; MacCann et al., 2020). Несколько исследований показали, что ЭИ положительно коррелирует с личным благополучием, эффективностью работы, продуктивностью, личной честностью и межличностной чувствительностью (Abe, 2011; Mayer et al., 2016). Таким образом, ЭИ может играть ключевую роль в эмоциональном опыте работы сотрудников не только потому, что он может способствовать эффективному функционированию на рабочем месте и положительным результатам, но и потому, что он может помочь людям повысить свою самоидентификацию, оправдав ожидания, неотъемлемо связанные с ним. (Хейворд и Таки, 2011 г.).

ЭМ и ЭИ в практику здравоохранения

Среди многочисленных и разнообразных ситуаций и контекстов, в которых изучалась роль эмоций, ЭМ и ЭИ, служба здравоохранения, безусловно, представляет особый интерес из-за ее очень чувствительной и деликатной среды, поскольку а также институциональное и общественное давление вокруг него (Bailey et al., 2011b). В частности, отношения между медицинскими работниками и их пациентами представляют собой уникальную ситуацию, в которой можно изучать процессы регуляции эмоций. Действительно, из-за отсутствия поддержки в преодолении стресса, низкого уровня вознаграждения и частых эмоциональных взаимодействий с пациентами и их семьями медицинские работники постоянно нуждаются в проведении ЭМ (Hayward and Tuckey, 2011; Martin et al., 2015). ; Щигель и Миколайчак, 2018). Следовательно, процессы регуляции эмоций необходимы для оптимальной работы и обеспечения высокого качества медицинской помощи (Kooker et al., 2007; Bailey et al. , 2011b; Martin et al., 2015).

Одной из основных обязанностей врачей и медсестер является установление хороших отношений со своими пациентами для развития доверия и оказания наилучшей медицинской помощи (Bailey et al., 2011a). Однако, особенно в эмоционально заряженных ситуациях, отношения с пациентами чрезвычайно деликатны. Такие эмоции, как тревога, гнев, беспомощность и разочарование, необходимо соответствующим образом контролировать, поскольку усилия по изменению эмоционального статуса позволят медицинским работникам поддерживать внешний вид в соответствии с тем, что они считают наиболее подходящим поведением для демонстрации (Martin et al. ., 2015; Щигель и Миколайчак, 2018). При плохом управлении процесс регуляции эмоций может не только стать истощающим (Zaehringer et al., 2020), но также может стимулировать дистанцирование в качестве основного механизма выживания, позволяющего избежать личного горя (Bailey et al., 2011b). Это может объяснить, почему врачам и медсестрам трудно продемонстрировать сочувствие или теплую, искреннюю заботу (Kooker et al. , 2007). Например, Бейли и др. (2011a) заметили, что медсестры, работающие в отделении неотложной помощи, как правило, избегают налаживания отношений с пациентом, чтобы защитить себя от потенциальных расстройств и легче пережить потерю. Обезличивая ситуацию посредством процесса объективации, «у нас есть около вещь на столе» — это лишало пациента личности, он мог защищать и защищать себя (Bailey et al., 2011a, p. 366). Таким образом, авторы пришли к выводу, что персонал скорой помощи и практикующие врачи, чья роль жизненно важна в такие деликатные моменты, по-прежнему часто не в состоянии выполнять ЭМ и нуждаются в поддержке со стороны политиков и учреждений, чтобы иметь возможность оказывать превосходную помощь в эмоционально напряженных ситуациях.

Тем не менее, при правильном обращении с ЭМ медицинские работники могут сознательно и более эффективно регулировать свои границы расстояния и близости (Bailey et al., 2011b). Манипулирование врачами и медсестрами своих эмоциональных границ может функционировать как фильтр, через который они взаимодействуют с пациентами, так что они физически и когнитивно присутствуют, в то же время контролируя свои эмоциональные связи (Hayward and Tuckey, 2011, p. 1513). Следовательно, прежде чем начать взаимодействие, медицинские работники будут создавать дистанцию, чтобы достичь эмоционального нейтралитета в качестве формы контроля, а также вызвать чувство спокойствия и принятия у других (Israelashvili et al., 2019).). Исходя из этой нейтральной отправной точки, они могли затем стратегически определить, следует ли сохранять дистанцию или поддерживать связь с пациентами. Эмоциональная связь позволила бы врачам и медсестрам пополнить свои энергетические резервуары, повысить свою личную и профессиональную идентичность, а также испытать близость, сочувствие и сострадание к пациентам (Martin et al., 2015). В целом это повысит эффективность на практике (Bailey et al., 2011b).

Как только эти процессы регуляции эмоций усвоены, они могут стать автоматическими механизмами, позволяющими медицинским работникам эффективно управлять эмоциями в критических обстоятельствах. Когда это достигнуто, был разработан EI (Szczygiel and Mikolajczak, 2018). Поскольку EI может создавать и повышать доверие между медицинскими работниками и пациентами (Kluemper et al. , 2013), он представляет собой составной элемент эмоциональной ткани клинической и медицинской практики. Однако разработка и надлежащее управление эмоциональным интеллектом требует времени, терпения и опыта (Ybarra et al., 2014). Следовательно, сопоставление EM и EI позволит преодолеть разрыв в развитии между EM и EI, сгладив переход между этими двумя важнейшими способностями. Таким образом, их интеграция значительно помогла бы медицинским работникам решать проблемы, облегчать обучение, брать на себя риски и эффективно справляться с требованиями окружающей среды, особенно в эмоциональных ситуациях (Moon and Hur, 2011).

Заключение

В этой перспективной статье, основанной на показательном практическом примере медицинских работников, сталкивающихся с эмоционально заряженными ситуациями, предлагается всеобъемлющий взгляд на важность интеграции ЭМ и ЭИ для усиления друг друга и содействия благотворному влиянию на работу отдельных лиц. опыта, даже в рамках ограничений, налагаемых принципами количественного определения и монетаризации неолиберализма. В частности, эта статья была направлена на то, чтобы показать, как сопоставление ЭМ и ЭИ может преодолеть разрыв между этими двумя ключевыми способностями и способствовать поведенческому и психическому здоровью людей. Таким образом, эта перспективная статья внесла свой вклад в литературу об эмоциях, утверждая, что интеграция ЭМ и ЭИ является первостепенным условием, помогающим сотрудникам сталкиваться, выдерживать и преодолевать чрезвычайно эмоционально заряженные ситуации на своих рабочих местах, особенно в чувствительной и сложной сфере здравоохранения. .

Вклад автора

Автор подтверждает, что является единственным автором этой работы и одобрил ее публикацию.

Конфликт интересов

Автор заявляет, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Автор хотел бы поблагодарить Клэр Бут за ее полезные комментарии к первоначальному проекту работы и корректуру окончательной версии рукописи. 9В этой перспективной статье эти термины используются взаимозаменяемо, при этом предпочтение отдается использованию EM в качестве доминирующего термина.

Ссылки

Абэ, Дж.А.А. (2011). Положительные эмоции, эмоциональный интеллект и успешное эмпирическое обучение. чел. Индив. Дифференциал . 51, 817–822. doi: 10.1016/j.paid.2011.07.004

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Google Scholar

Бейли К., Мерфи Р. и Порок Д. (2011a). Траектории помощи в конце жизни в отделении неотложной помощи. Энн. Эмердж. Мед . 57, 362–369. doi: 10.1016/j.annemergmed.2010.10.010

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Google Scholar

Бейли К., Мерфи Р. и Порок Д. (2011b). Профессиональные слезы: развитие эмоционального интеллекта в связи со смертью и умиранием в условиях неотложной помощи. Дж. Клин. Нурс . 20, 3364–3372. doi: 10.1111/j.1365-2702.2011.03860.x

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Бил, Д. Дж., Тругакос, Дж. П., Вайс, Х. М., и Далал, Р. С. (2013). Влияет на вращение и процесс регуляции эмоций на работе. J. Appl. Психол . 98, 593–605. doi: 10.1037/a0032559

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Коннелл Р., Фосетт Б. и Мигер Г. (2009). Неолиберализм, новый государственный менеджмент и профессии служащих: введение в спецвыпуск. J. Soc . 45, 331–338. doi: 10.1177/1440783309346472

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Дифенбах, Т. (2009). Новое государственное управление в организациях государственного сектора: темные стороны менеджериалистского «просвещения». Опублик. Админ. 87, 892–909. doi: 10.1111/j.1467-9299.2009.01766.x

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Фентон-О’Криви М., Соан Э., Николсон Н. и Уиллман П. (2011). Думать, чувствовать и принимать решения: влияние эмоций на принятие решений и результаты трейдеров. Дж. Орган. Поведение . 32, 1044–1061. doi: 10. 1002/job.720

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Гранди А.А. (2000). Регулирование эмоций на рабочем месте: новый способ осмысления эмоционального труда. Дж. Оккуп. Психология здоровья . 5, 95–110. doi: 10.1037/1076-8998.5.1.95

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Гросс, Дж. Дж. (1998). Возникающая область регулирования эмоций: интегративный обзор. Преподобный генерал-психолог . 2, 271–299. doi: 10.1037/1089-2680.2.3.271

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Хейворд, Р. М., и Таки, М. Р. (2011). Эмоции в униформе: как медсестры регулируют движение на работе с помощью границ движения. Гул. Отношение . 64, 1501–1523. doi: 10.1177/0018726711419539

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Hochschild, AR (1979). Работа с эмоциями, правила чувств и социальная структура. утра. Ж. Социол . 8, 551–575. doi: 10.1086/227049

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Исраэлашвили Дж. , Остервейк С., Заутер Д. и Фишер А. (2019). Зная меня, зная тебя: дифференциация эмоций в себе связана с распознаванием эмоций других. Познан. Эмот. 33, 1461–1471. doi: 10.1080/02699931.2019.1577221

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Джозеф Д.Л. и Ньюман Д.А. (2010). Эмоциональный интеллект: интегративный метаанализ и каскадная модель. Дж. Приложение. Психол . 95, 54–78. doi: 10.1037/a0017286

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Клюмпер Д. Х., ДеГрут Т. и Чой С. (2013). Способность управлять эмоциями: прогнозирование выполнения задач, гражданственности и отклонений. Дж. Управление . 39, 878–905. doi: 10.1177/0149206311407326

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Кукер Б.М., Шульц Дж. и Кодьер Э.Э. (2007). Выявление эмоционального интеллекта в профессиональной сестринской практике. Дж. Проф. Нурс . 23, 30–36. doi: 10.1016/j.profnurs.2006. 12.004

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Langlotz, A., and Locher, MA (2013). Роль эмоций в реляционной работе. Дж. Прагматика 58, 87–107. doi: 10.1016/j.pragma.2013.05.014

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Линдгрен М., Пакендорф Дж. и Серджи В. (2014). В восторге от дискурса, страдая от опыта: эмоции в проектной работе. Гул. отн. 67, 1383–1412. doi: 10.1177/0018726713520022

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Макканн К., Цзян Ю., Браун Л. Э., Дабл К. С., Бучич М. и Минбашян А. (2020). Эмоциональный интеллект предсказывает успеваемость: метаанализ. Псих. Бык . 146:150. doi: 10.1037/bul0000219

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Мартин Э. Б., Маццола Н. М., Брандано Дж., Луфф Д., Зураковски Д. и Мейер Э. К. (2015). Распознавание клиницистов и управление эмоциями во время трудных разговоров о здоровье. Обучение пациентов. Счетчики . 98, 1248–1254. doi: 10.1016/j.pec.2015.07.031

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Майер, Дж. Д., Карузо, Д. Р., и Саловей, П. (2016). Модель способностей эмоционального интеллекта: принципы и обновления. Эмоции. Версия . 8, 290–300. doi: 10.1177/1754073916639667

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Мун, Т. В., и Хур, В.-М. (2011). Эмоциональный интеллект, эмоциональное истощение и производительность труда. Соц. Поведение Личный . 39, 1087–1096. doi: 10.2224/sbp.2011.39.8.1087

CrossRef Full Text | Google Scholar

Роземберг, М. (1990). Рефлексивность и эмоции. Соц. Психол. Кварта . 53, 3–12. doi: 10.2307/2786865

Полный текст CrossRef | Академия Google

Шефф, Т. (2014). Гоффман об эмоциях: система гордости-стыда. Симб. Интерак . 37, 108–121. doi: 10.1002/symb.86

CrossRef Full Text | Google Scholar

Шрекер, Т. (2016). Неолиберализм и здоровье: связи и опасности. Soc Comp . 10, 952–971. doi: 10.1111/soc4.12408

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Сео М.-Г., Бартунек Дж. М. и Фельдман Барретт Л. (2010). Роль аффективного опыта в трудовой мотивации: проверка концептуальной модели. Дж. Орган. Поведение . 31, 951–968. doi: 10.1002/job.655

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Штраус, А.Л. (1997). Зеркала и маски: В поисках личности . Издатели сделок.

Google Scholar

Щигель Д. Д. и Миколайчак М. (2018). Эмоциональный интеллект сглаживает влияние негативных эмоций на выгорание медсестры. Фронт. Психол . 9:2649. doi: 10.3389/fpsyg.2018.02649

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Туэйтс, Р. (2017). (Пере) изучение феминистского интервью: взаимопонимание, гендерное «соответствие» и эмоциональный труд. Фронт. Соц . 2:18. doi: 10.3389/fsoc.2017.00018

Полный текст CrossRef | Google Scholar

ван Дейк В. В., ван Диллен Л.Ф., Роттевел М. и Сейп Э.К. (2017). Глядя в хрустальный шар нашей эмоциональной жизни: регулирование эмоций и переоценка будущей вины и стыда. Познан. Эмот. 31, 616–624. doi: 10.1080/02699931.2015.1129313

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Фон Шеве, К. (2012). Регуляция эмоций и работа с эмоциями: две стороны одной медали? Фронт. Психол . 3:496. doi: 10.3389/fpsyg.2012.00496

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Ибарра О., Кросс Э. и Санчес-Беркс Дж. (2014). «Большая идея», которая еще впереди: к более мотивированной, контекстуальной и динамичной модели эмоционального интеллекта. акад. Управление J. Persp . 28, 93–107. doi: 10.5465/amp.2012.0106

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Zaehringer, J., Jennen-Steinmetz, C., Schmahl, C., Ende, G., и Paret, C. (2020). Психофизиологические эффекты подавления негативных эмоций: результаты метаанализа здоровых взрослых. Передний психол. 11:470. doi: 10.3389/fpsyg.2020.00470

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Как практиковать эмоциональный контроль

Чики Дэвис, доктор философии

Чувствуете себя взволнованным или расстроенным? Без проблем. Существуют научно обоснованные стратегии, которые можно использовать для регулирования этих чувств. Попробуйте эти стратегии в следующий раз, когда захотите контролировать свои эмоции.

*Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках продуктов.

Мы все были там: мы сходим с ума из-за того, что только что произошло с нами — что кто-то сделал с нами, сказал нам или не сделал для нас. И мы злимся, или напуганы, или побеждены — наши эмоции стали непреодолимыми. Что мы делаем сейчас, чтобы взять под контроль наши эмоции, когда они уже полностью вышли из-под контроля?

Потратив последний год на исследования и написание моей новой книги Перехитрите свой смартфон: осознанные технические привычки для обретения счастья, баланса и связи IRL , я узнал, что существует множество способов лучше управлять своими эмоциями в в долгосрочной перспективе — например, мы можем развить навыки позитивного мышления, навыки переоценки и устойчивость, но эти навыки требуют упорной практики в течение длительных периодов времени.

Конечно, изучение этих навыков — отличная идея, но, возможно, вы просто не знаете, что делать (пройдите тест на самочувствие, чтобы выяснить, на каких навыках следует сосредоточиться), или вы просто еще не дошли до этого пока что. Итак, что мы делаем прямо сейчас чтобы контролировать наши и без того неконтролируемые эмоции?

Вот несколько научно обоснованных советов:

Что такое эмоциональный контроль?

Эмоциональный контроль — это один из видов регуляции эмоций. Это относится к попыткам человека управлять генерацией, опытом или выражением эмоции. Как правило, эмоциональный контроль является когнитивным, то есть мы используем разум, но он также может быть и поведенческим, то есть мы делаем что-то (например, идем на пробежку, выпиваем алкоголь или проводим время с близкими), чтобы изменить эмоциональную реакцию.

Вот видео о том, как мы создаем свои эмоции

1.

Отрежьте спирали негативных мыслей

Когда случаются плохие вещи, иногда мы застреваем в размышлениях об этих событиях, снова и снова думая о том, что произошло — или могло произойти. Часто наши эмоции вызывают именно эти навязчивые мыслительные циклы, а не само событие. Поэтому, чтобы контролировать эти эмоции, нам обычно нужно просто перестать думать, которые их создают. Конечно, это легче сказать, чем сделать.

Одна из стратегий — играть в «Я шпион». Это может показаться глупым, но называя различные предметы, которые вы видите в комнате, вы можете перенаправить свои мысли на другие, более приземленные вещи, чтобы ваши эмоции могли отдохнуть и начать успокаиваться. Еще одна стратегия перенаправления мыслей — встать, что-то сделать или сменить обстановку — например, вы можете извиниться, чтобы сходить в туалет, или, если ситуация позволяет, отправиться на короткую прогулку. Такой подход помогает дать вам время перезагрузиться и направить свои мысли в новое русло.

Посмотрите это выступление TED Talk об эмоциональном контроле:

2. Сделайте глубокий вдох

«Сделай глубокий вдох» может показаться простой банальностью, но на самом деле это активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает успокоить сильные негативные эмоции, такие как тревога или гнев. Таким образом, глубокое дыхание является ключевым моментом, когда дело доходит до управления более сложными эмоциями.
Поскольку мозгу труднее принимать правильные, рациональные решения, когда за рулем находятся эмоции, мы также, вероятно, примем более правильные решения, если сначала сделаем несколько глубоких вдохов. Поэтому, когда эмоции начинают подавлять, сделайте паузу. Сделайте пару глубоких вдохов и немного приглушите эти сильные эмоции, чтобы вы могли тщательно решить, что делать дальше.

3. Вызовите положительные эмоции

Как только вы немного успокоитесь и снова начнете ясно мыслить, полезно попытаться привнести в ситуацию положительные эмоции, чтобы помочь подавить эти негативные чувства. Один из способов сделать это — найти серебряную подкладку во всем, что вас беспокоит. Например, сказал ли вам начальник, что вы должны переделать только что выполненную работу? Положительным моментом может быть то, что этот опыт поможет вам стать лучше в своей работе в будущем. Или вы расстроены тем, что сделал ваш романтический партнер? Это может быть возможностью улучшить ваши коммуникативные навыки и отстаивать свои потребности в отношениях. Не всегда легко найти серебряную подкладку, но если вы можете, это хороший способ вызвать положительные эмоции.

Еще один способ добавить положительных эмоций – веселое видео или вдохновляющая фотография. Эти маленькие позитивные вещи могут помочь разрядить даже самые сильные негативные эмоции. Поэтому, если вы чувствуете себя очень подавленным, сделайте что-нибудь, что приносит немного счастья, чтобы вы могли начать возвращаться к своему нормальному состоянию.

Почему и как совладать со своими эмоциями

4. Прием практики

Может показаться нелогичным принимать то, что нас беспокоит, но на самом деле это хороший совет «принять то, что вы не можете изменить», если вы хотите контролировать свои эмоции. Как бы мы ни расстраивались, наши эмоции не могут изменить то, что невозможно изменить. Поэтому спросите себя: какая часть этой ситуации неизменна? Напомните себе принять эти вещи и сосредоточить свои усилия на том, что вы можете изменить к лучшему.

5. Откажитесь от кофе и безалкогольных напитков

Кофеин дает нам энергию. Конечно, энергия — это хорошо, но кофеин может в конечном итоге производить нервную энергию — энергию, которая очень похожа на чувство тревоги или паники. Поэтому, если вы чувствуете повышенное беспокойство и не можете понять, что его вызывает, это может быть просто кофеин.

Если вы уже испытываете стресс из-за чего-то, кофеин может усугубить эти эмоции, отчасти потому, что кофеин может негативно повлиять на ваш сон. Когда мы плохо спим, мы также не управляем своими эмоциями, поэтому наши чувства могут легко выйти из-под контроля. Таким образом, ограничение употребления кофеина — еще один хороший способ контролировать эти эмоции.

6. Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью упражнений

Если вы все еще чувствуете раздражение и не можете справиться со своими негативными эмоциями, попробуйте заняться спортом, потому что оказалось, что упражнения — это эффективный способ поднять настроение. Совершите несколько спринтов, поднимите тяжелые веса или займитесь чем-то другим, что повышает частоту сердечных сокращений, потому что чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее она влияет на ваше настроение. Физиологические изменения, которые происходят в вашем теле, делают упражнения отличным решением для сильных эмоций, с которыми вам трудно справиться с другими стратегиями.

Вот видео для тех, кто борется с эмоциями

Подпишитесь, чтобы получать больше информации о здоровье… прямо на ваш почтовый ящик.

Да, пожалуйста!

Ключевые статьи:

Счастье
БОЛЬРОЯ ПЕРСОНАЦИЯ
Эмоции
Управление стрессом
MANFORINDICALE
All All All All All All All All All All All All All All All All All All All All All All All Alllese
.0393

Пакеты контента:

All-Access Pass
Пакеты контента PLR
Курсы PLR

Как я могу контролировать свои эмоции? Эмоциональная регуляция

Эмоции могут мешать или мешать вам. -Мэвис Мажура

Наши эмоции разнообразны и в основном двигают нас по жизни. Большинство людей действуют, реагируют и ведут себя в соответствии с эмоциями, которые они испытывают. Мы помним моменты, когда чувствовали радость, благодарность, гнев, грусть и страх, а не то время, когда мы чувствовали себя ох как нейтральными. Однако бывают случаи, когда мы пытаемся сдерживать свои эмоции, чтобы они не взяли верх над нами, например, когда мы сталкиваемся с разгневанным боссом, расстроенным другом, важным визитом к врачу или важным экзаменом.

Из-за уровня интенсивности переживаемых нами эмоций во всем радужном спектре возникает один вопрос.

Как мы НЕ позволяем эмоциям взять верх над нами?

Здесь в игру вступает эмоциональная регуляция.

Что такое эмоциональная регуляция?

Проще говоря, эмоциональная регуляция подразумевает лучшую регуляцию своих эмоций, чтобы ни одна ситуация не усугублялась, вызывая у нас дискомфорт. Необходимо помнить о двух аспектах эмоциональной регуляции:

Регулировка вверх
Регулировка вниз

Итак, что делать означают эти два термина?

Лучше объяснить на примерах.

В других случаях нам может не хватать энтузиазма, когда мы делаем определенные вещи. Например, мы не можем быть особенно в восторге от выполнения поручений. Когда наше возбуждение низкое, у нас может не хватить мотивации для выполнения определенных действий. Это когда мы более уязвимы для прокрастинации. В этих случаях может быть полезно усилить наше волнение. Например, мы могли бы напомнить себе о чувстве выполненного долга, которое мы испытываем, когда завершаем задачу.

Давайте представим, что мы идем в бар и видим свою любовь. Мы так взволнованы возможностью поговорить с ним/ней, что в конечном итоге выпиваем гораздо больше напитков, чем изначально хотели. В результате мы можем получить похмелье на следующее утро. Мы можем пропустить работу и попасть в беду из-за пропуска важной встречи. Таким образом, в данном случае наше безудержное возбуждение привело к негативным последствиям. Для нас было бы более адаптивно понизить его. Например, мы могли бы напомнить себе о потенциально негативных последствиях употребления слишком большого количества алкоголя в рабочие ночи.

Да, эмоциональная регуляция иногда происходит в нашей жизни естественным образом, но иногда важно развивать этот навык, чтобы мы лучше контролировали себя и были защищены от «беспорядка», которого мы не хотим в своей жизни.

Чем это поможет?

Исследования показывают, что здоровая эмоциональная регуляция предотвращает возникновение нездоровых механизмов выживания, таких как размышления (негативное мышление), злоупотребление психоактивными веществами/зависимость, прокрастинация и даже переедание. Он также включает в себя следующее:

Это поможет вам справляться здоровым образом со своими сильными эмоциями, такими как гнев, боль, предательство, разочарование, волнение, печаль и многое другое.
Позволяет восстановить равновесие в жизни.
Ваши эмоции находятся под ВАШИМ контролем, а не наоборот
Дает вам повышенное чувство ясности и проницательности
Эмоциональная зрелость улучшается, чтобы с легкостью справляться со сложными социальными ситуациями

Итак, спросите себя и напомните себе: было самым трудным для вас?»

Было ли это из-за того, что вы накричали на своего коллегу или близкого друга, или из-за чрезмерной нервозности, или из-за волнения вы поделились частью себя, о которой сейчас сожалеете?

Если присмотреться, большинство сложных ситуаций возникают из-за нашей эмоциональной реакции на них. Так почему бы не проверить это, если мы можем?

Стратегии развития эмоциональной регуляции

Исследования эмоциональной регуляции предполагают, что люди используют разные стратегии регуляции, когда пытаются справиться со своими эмоциями, и эти разные стратегии влияют на их чувства, благополучие и даже на их близкие отношения.

Как мы управляем своими эмоциями?

Ниже приведены некоторые определенные стратегии, которые были упомянуты, чтобы начать работу по эмоциональной регуляции.

1. Определение конкретных эмоций, которые вы испытываете.

Например, знаете ли вы разницу между чувством зависти и чувством зависти? Как насчет разницы между стыдом и смущением?

Очень важно определить, что именно вы чувствуете, чтобы не было путаницы.

Как это сделать?

Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете в данный момент, закройте глаза и произнесите как можно больше прилагательных, чтобы наилучшим образом описать свои эмоции. Будет общее чувство, сосредоточьтесь на нем, и вы узнаете, что это за Эмоция.

2. Определение конкретных эмоций, которые испытывает другой человек.

Например, замечаете ли вы, когда ваш партнер злится, потому что он чувствует гнев + смущение, вместо того, чтобы просто распознать элемент гнева.
Старайтесь правильно обозначать эмоции других, а не просто обозначать других как «в плохом настроении».

Как это сделать?

Вы сможете более эффективно реагировать, если сможете правильно определить, какие именно эмоции испытывают другие люди. Если вы понимаете, что не уверены, вы можете попросить человека помочь вам понять.

3. Ты можешь подождать?

Например, можете ли вы подождать до завтра, чтобы съесть остаток десерта, который вы приготовили, когда вы уже съели одну порцию?

Правда об отсроченном удовольствии: вместо того, чтобы потреблять что-то, отдаваясь своей жажде, важно сохранять и контролировать то, что жаждет на потом. Как только вы это сделаете, последующий опыт будет слаще.

Как это сделать?

Приучите себя громко говорить «СТОП» всякий раз, когда вы собираетесь сделать что-то импульсивно. Сначала это будет нелегко, но постепенная практика усиливает Самоконтроль!

4. Развитие мастерства над собой

Очень важно иметь положительные якоря компетентности в своей жизни. Чем меньше у нас позитивных чувств или компетентности в отношении самих себя, тем мы более уязвимы, чтобы реагировать и терять контроль над своими эмоциями.

Как это сделать?

Старайтесь делать одно дело в день, чтобы чувствовать себя компетентным и контролировать ситуацию. Это может быть что-то, в чем вы хороши, это может быть область, в которой вы развиваете навыки.
Нравится: Рисование/раскрашивание; Собираюсь гулять; писать в журнале; мысленно сфокусируйтесь на этом дне («Сегодня я собираюсь попрактиковаться в слушании»)

5. Противоположное действие

Вероятно, это самая эффективная и простая стратегия регулирования своих эмоций.

Когда вы испытываете эмоцию, обычно она сопровождается поведением. Если вы злитесь, вы можете драться или спорить. Если вам грустно, вы можете уйти от своих друзей. Ваше тело заставляет вас реагировать на эмоции определенным образом.

Эмоция	Действие	Противоположное действие
Злой	Драться, кричать и спорить.	Говорите тихо и ведите себя вежливо
Грустный	Удалитесь от друзей.	Посетите и пообщайтесь с друзьями.

Как это сделать?

Выполнение противоположного действия поможет вам изменить свои эмоции. Если вы обычно начинаете кричать, когда злитесь, попробуйте говорить тихо и вежливо. Если вы уходите, когда вам грустно, обязательно навестите друга в следующий раз, когда почувствуете себя так.

6. Самоуспокоение

Когда мы эмоционально перегружены или эмоции вышли из-под контроля, и мы чувствуем, что «у меня большой беспорядок», самое время привести себя в порядок. Техники самоуспокоения позволяют это сделать.

Как это сделать?

Приготовьте себе горячего какао, кофе, содовой, сока или воды. Пейте напиток медленно, ориентируясь на ощущения вкуса, запаха и температуры.
Завернитесь в одеяло и покачайтесь в кресле-качалке.

Sight

Seeing a funny movie or watching a funny television show
Reading a good book
Looking at pictures of loved ones

Sound

Listening to relaxing music
Singing to себя
Говорить себе позитивные утверждения или самоподбадривать

Прикосновения

Погружение в теплую ванну
Получение массажа
Расслабление под теплым солнцем
Переодевание в удобную одежду
Растяжка

Рия делится

Рия в возрасте 24 лет после того, как попробовала эти техники, чтобы лучше контролировать свои эмоции, делится с нами своим опытом.

Она говорит: «Когда мой консультант предложил, я не верила, что это может сработать, и я могу контролировать свои эмоции. Я импульсивен и в основном делаю что-то и реагирую, что наносит больше вреда. Но после их включения я остаюсь более спокойным и менее импульсивным. Мое настроение улучшилось, и я с большей ясностью справляюсь с ситуациями, а не реагирую, не задумываясь. Теперь, когда моя мама кричит на меня, вместо того, чтобы кричать в ответ, я могу спросить ее, что я могу сделать, чтобы это исправить. Становится легче, и общение улучшилось».

Имея дело с людьми, помните, что вы имеете дело не с существами логики, а с существами эмоций. -Дейл Карнеги

Обращение за помощью — это признак мужества. Не позволяйте самоограничивающим убеждениям удерживать вас от жизни, которую вы заслуживаете. Воспользуйтесь онлайн-терапией, чтобы стать счастливее и лучше. Узнать, как

14 советов о том, как контролировать свои эмоции в отношениях

В этой статье

Все мы чувствуем эмоции, и это факт, что это один из важнейших факторов, которые нами движут. То, как контролировать свои эмоции в отношениях, может либо помочь вам, либо сломать что-то для вас и вашего партнера.

Эмоции контролируют то, как мы думаем, говорим и действуем. Вот почему для счастливой жизни необходимо знать, как взять под контроль свои эмоции.

Какие эмоции бывают в отношениях?

Как только человек может сказать свое первое слово, его эмоции также начинают проявляться. Ребенок учится справляться с различными эмоциями.

Они узнают, что влияет на их настроение и как они могут контролировать свои чувства.

Неудивительно, что эмоции и отношения тесно связаны.

Эмоции в отношениях отличаются интенсивностью. Они позволяют вам чувствовать и исследовать широчайший спектр эмоций, которых вы раньше не испытывали.

От влюбленности до первой серьезной ссоры именно с партнером человека вы испытаете вихрь эмоций.

Вы испытаете радость, любовь, страх, гнев, раздражение, тревогу, неуверенность, отчаяние, обиду и многое другое.

Если вы не умеете контролировать свои эмоции в отношениях, это может привести к проблемам.

Здесь на помощь приходит эмоциональный баланс.

Узнав, как взаимодействуют эмоциональный интеллект и отношения, вы сможете укрепить свои отношения, оставаться на связи друг с другом и заложить прочную основу для своих отношений.

Что такое эмоциональный баланс?

Термин «эмоциональный баланс» или «эмоциональный самоконтроль» означает контроль над эмоциями в отношениях. Это ваш способ справляться и находить баланс, когда вы сталкиваетесь с экстремальными эмоциями, чаще всего в стрессовых ситуациях.

   Связанное чтение:   Баланс в отношениях, жизни и во всем, что между ними

Баланс эмоций в отношениях – почему это важно?

«Возможно ли управлять своими эмоциями?»

Контролировать эмоции в отношениях можно, и ключ здесь в том, как их сбалансировать.

Научиться контролировать свои эмоции в отношениях необходимо, если вы хотите, чтобы ваши отношения длились долго.

Контроль эмоций в отношениях потребует времени и терпения.

Вы когда-нибудь чувствовали себя настолько ревнивыми, что теряли рассудок? Вы кричите и даже начинаете швырять вещи в своего партнера?

Это один из примеров того, как человек теряет контроль над своими эмоциями.

Теперь, если вы знаете, как усилить свой EQ или эмоциональный интеллект, вы откроете лучшие способы контроля эмоций.

Сделав это, вы сможете регулировать свои эмоции. Мы не хотим подавлять их, потому что они взорвутся, только если вы больше не сможете их сдерживать.

Регулирование своих эмоций и умение думать, прежде чем реагировать, дадут вам баланс полного отсутствия эмоций и переполняющих их эмоций.

Как ваш эмоциональный интеллект (EQ) влияет на ваши отношения?

Низкий эмоциональный интеллект и отношения, полные крайних эмоций, могут привести к непониманию, частым спорам, крикам, обиде, ненависти и, в конечном счете, к концу ваших отношений.

Если попытаться скрыть или подавить их, это может привести к физическим симптомам, обидам, и однажды вы просто взорветесь, и все эти крайние эмоции проявятся.

К сожалению, это очень распространено в отношениях.

Итак, если вы мечтаете о долгих и здоровых отношениях, вам нужно знать, как регулировать свои эмоции.

Вы сохраните самоуважение, силу, здравомыслие и любовь к себе, став идеальным партнером для любимого человека.

14 простых способов контролировать свои эмоции в отношениях
Это именно то, чего мы хотим достичь с помощью этих 14 советов о том, как справляться со своими эмоциями.
1. Сделайте паузу и подумайте, прежде чем действовать
Вы нашли то, что заставило вас завидовать. Вы действовали навязчиво и создали сцену на всеобщее обозрение.
Экстремальные чувства в отношениях могут заставить человека действовать навязчиво.
В конце концов, это может повлиять на ваши отношения.
Приучите себя останавливаться, думать и анализировать ситуацию, прежде чем вы решите сделать что-то, о чем потом можете пожалеть.
Спросите себя, что произойдет, если вы это сделаете? Улучшит ли это наши отношения? Правильно ли я делаю?
Ярость, ревность и даже разочарование трудно контролировать, это точно, но это не невозможно.
2. Научитесь справляться со своими эмоциями
Прежде чем научиться контролировать свои эмоции в отношениях, вы должны сначала понять, что вы чувствуете.
Иногда вы не уверены, злы ли вы, грустны или обижены. Это мешает вам понять, какие эмоции вы испытываете.
Наблюдайте за собой.
Знайте, что вызвало эмоцию, что вы сейчас чувствуете и что хотите сделать. Дневник может помочь вам, если вы будете документировать свои эмоции.
Вы также можете отметить, какие варианты вы пытались контролировать свои эмоции.
3. Найдите минутку и спросите себя, почему
Трудно контролировать свои чувства к кому-то, особенно если вы не уверены, что вызывает у вас непреодолимые эмоции.
Найти спусковой крючок может быть не так просто. Вы должны оглянуться назад и проанализировать события, которые вызвали у вас сильные эмоции.
Возможно, вы обнаружите, что у вас есть обиды, которые вы не знаете, как высказать, или что вы пережили какую-то травму в предыдущих отношениях.
Если вы часто ревнуете, спросите себя, почему.
Ваш партнер изменял вам? Вы когда-нибудь ловили его на флирте с другим человеком?
Будьте честны с собой, и вы научитесь управлять своими эмоциями.
4. Не зацикливайтесь на негативных мыслях
Вы также хотите научиться быть менее эмоциональным в отношениях. Мы не хотим оказаться в ловушке ненависти, ревности и неуверенности.
Все это негативные эмоции, которые не помогут нам достичь желаемых отношений.
Как только вы обнаружите триггер и эффект, который он вызывает, возьмите его под контроль. Не позволяйте своему уму останавливаться часами и днями на этих разрушительных эмоциях.
Забудьте о прошлых обидах и начните учиться обрести покой.
Читайте также: 4 совета, как избавиться от негативных мыслей в отношениях
экстремальные эмоции.
Скорее всего, вы только потерпите неудачу и в конечном итоге будете кричать. Никто не хочет разговаривать с кем-то саркастичным, верно?
Если хочешь что-то решить, делай это, когда ты спокоен. Помните, то, как вы говорите со своим партнером, может повлиять на ваши отношения. Так что следите за своим тоном и улучшайте свои коммуникативные навыки.
Дениз Райан, CSP, MBA, рассказывает о различных стилях общения. Посмотрите ее видео здесь:

6. Научитесь общаться
Если вы позволите себе испытать негативные и крайние эмоции, как вы думаете, сможете ли вы объяснить своему партнеру, чего вы хотите?
Как вы можете общаться и решать что-либо, если вы ослеплены яростью, гневом или другими эмоциями?
Что еще хуже, так это то, что вы также можете зажечь своего партнера, чтобы чувствовать то же самое.
Крики, обмен обидными словами не помогут ни вам, ни вашим отношениям.
Эмоциональный интеллект в браке лучше всего работает, когда вы знаете, как общаться друг с другом.
Связанное чтение: 7 советов, как развить отличные навыки общения для пар
7. Делайте как можно больше глубоких вдохов
Мы видели это в кино. Человек, испытывающий крайние эмоции, начинает глубоко дышать, а затем мы видим, как он успокаивается.
Это одна из тех вещей, которые работают.
Глубокие вдохи помогут снять стресс. Это также может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Вскоре вы почувствуете себя немного лучше, и именно здесь вы сможете ясно мыслить.
Итак, в следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации, которая вызывает у вас эмоции, сделайте шаг назад, закройте глаза и сделайте глубокий вдох, пока не успокоитесь.
Связанное чтение: Как регулировать свои эмоции после разрушения брака
8. Следите за своим языком тела
Еще один совет о том, как контролировать свое тело в отношениях язык.
Вы можете этого не замечать, но если ваш партнер увидит вас со сжатыми кулаками, как вы думаете, все ли обойдется?
Вас может даже разозлить то, что ваш партнер грубит, не зная, что это его защитная реакция на то, что вы ему показываете.
Когда вы решите поговорить со своим партнером, даже если вы все еще злы или обижены, не скрещивайте руки, не указывайте на него и не сжимайте кулак.
Постарайтесь сохранять спокойствие и глубоко вздохнуть, прежде чем обсуждать свои проблемы.
9. Уходите, чтобы избежать столкновения
Знакома ли вам поговорка: «Не разговаривай, когда злишься?»
Запомни это; ваше обсуждение может подождать. Прежде чем просить партнера поговорить, научитесь контролировать свои эмоции.
Если нет, то вы просто ищете аргумент. Хуже того, вы можете сказать слова, которые не имеете в виду.
Когда ущерб нанесен, пути назад нет.
Если вы сказали друг другу обидные или уничижительные слова, вы больше не можете забрать эти слова обратно.
Так что лучше просто уйти и поговорить, когда вы оба спокойны.
10. Принимать факты и быть рациональным
«Как контролировать свои эмоции, когда я полон гнева и ненависти?»
Это распространенная проблема, которую нам необходимо решить. Когда вы испытываете сильные эмоции, становится трудно контролировать свои рассуждения.
Как бы ваш партнер ни пытался объяснить ситуацию, если ваши эмоции берут над вами верх, вы не будете слушать.
Учись быть разумным. Принимайте факты, слушайте объяснения вашего партнера и, самое главное, будьте рациональны.
11. Какие отношения вы хотите иметь?
Путь к эмоциональному благополучию и равновесию непрост.
Когда вы собираетесь сдаться, спросите себя.
«Таких отношений я хочу?»
Это поможет вам понять, какие отношения вы хотите. Вы находитесь в пузыре негативных и экстремальных эмоций?
Или вы хотите начать жить в гармоничных отношениях?
Если ваши отношения приносят только слезы и боль, то почему вы остаетесь?
Если ваша любовь друг к другу сильна и вы это знаете, то что мешает вам стать лучше и контролировать свои эмоции?
12. Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете
Если все выходит из-под контроля, поговорите с надежным другом или семьей.
Поговорите с кем-нибудь, кто знает вас, ваше настроение и то, через что вы прошли.
Иногда мнение другого человека может помочь нам лучше понять ситуацию, в которой мы находимся.
Этот человек может выслушать, дать совет и даже понять, что вы делаете, если ваши негативные эмоции выходят из-под контроля.
Кроме того, поддержка семьи и друзей может очень помочь. Не бойтесь получить всю необходимую помощь.
Ваши друзья и семья всегда будут рядом с вами, и они хотят только лучшего для вас, вашего благополучия и ваших отношений.
13. Научитесь прощать и двигаться дальше
Если вам трудно контролировать свои эмоции, возможно, это потому, что вы не можете отпустить прошлые обиды.
Научитесь прощать и двигаться дальше. Вы только наказываете себя, если не делаете этого.
Если у вас раньше были проблемы, и вы снова решили совершить коммит, то пришло время отпустить. Как вы можете двигаться вперед, если вы цепляетесь за эти негативные эмоции? 14. Обратитесь за помощью, если это слишком невыносимо
Например, прошлая неверность могла сильно повлиять на ваши эмоции и психическое здоровье. Это может быть основной причиной того, что вам трудно контролировать свои эмоции.
Если вы думаете, что эти крайние и неконтролируемые эмоции начали разрушать вас, вам нужно обратиться за помощью.
В большинстве случаев люди отказываются обращаться за помощью, потому что могут подумать, что их заклеймят как психически неуравновешенного.
Однако это всего лишь заблуждение. Профессиональные терапевты стремятся помочь вам и вашему браку, и нет ничего плохого, если вы захотите попросить о помощи.
Заключение
Помните, что умение контролировать свои эмоции в отношениях поможет вам и вашему партнеру построить здоровые отношения.
Возможно, у вас были прошлые проблемы, но если вы научитесь контролировать свой разум и свои эмоции, вы достигнете отношений своей мечты.
Даже ваше отношение к себе изменится к лучшему.
Не игнорируйте и не пренебрегайте своими эмоциями. Будьте в гармонии с ними и научитесь их контролировать.
Вы подавляете свои эмоции или контролируете их? Калмерри
Время чтения: 7 минут
Допустим, вы поругались с партнером утром, за 30 минут до рабочей видеовстречи в Zoom. Чтобы поддерживать репутацию и выглядеть «профессионально», вы стараетесь сохранять позитивный настрой и притворяетесь, что сосредоточены на видеоконференции и находитесь в деловом режиме.
Вы контролируете или подавляете всплеск эмоций, который вы испытываете в результате утренней ситуации?
Доставка мебели задерживается на 3 часа. Вы обращаетесь в службу поддержки, чтобы узнать причину, а они раздражающе сообщают, что заказ будет доставлен завтра. Ты должен был уйти с работы сегодня. Вы разозлились, но вместо того, чтобы пожаловаться, вы просто «проглатываете» негатив и бросаете трубку с раздраженным « Спасибо ».
Вы контролируете или подавляете свои эмоции?
Подпишитесь
на наш дайджест о психическом здоровье
Позвольте нам поддержать вас на пути к улучшению психического здоровья. Ежемесячно получайте экспертные советы и информацию о психическом здоровье на свой почтовый ящик.
Это происходит постоянно. Мы все ежедневно испытываем широкий спектр эмоций и сталкиваемся с событиями, требующими от нас контроля над эмоциями. Мы пытаемся поддерживать их, делая сознательный или бессознательный выбор в отношении своих чувств.
Этот выбор напрямую влияет на наши:
Мысли
Действия
Благополучие
Отношения с другими и с самим собой
Разница в том, как мы управляем эмоциями и как мы себя чувствуем в результате.
Но как распознать эту разницу? Является ли эмоциональное подавление эффективной стратегией саморегуляции? Каким механизмам преодоления мы можем научиться, чтобы использовать эмоции в своих интересах и быть счастливыми? Узнайте об этом и многом другом в этой статье.
Почему важны эмоции?
Эмоции присутствуют во всех аспектах нашей жизни, и они очень важны. Почему?
Счастливы мы или грустны, злы или довольны, эмоции — это биологическая обратная связь, реакция на то, что происходит в мире.
Они дают подсказки о том, как мы должны действовать и вести себя в жизни, и что будет дальше.
Они дают информацию о том, что события, вещи или явления значат для нас, как они могут повлиять на нас и что могут привнести в нашу жизнь.
Наши эмоции заставляют нас вести себя так, чтобы помочь нам справиться с трудными ситуациями.
И можно с уверенностью сказать, что эмоции — это топливо для выживания.
Человеческие эмоции — это компас, который направляет наши мысли и поведение. Но они могут сбивать с толку. Каждый день на нас обрушивается столько эмоций, как положительных, так и отрицательных, что иногда бывает трудно сказать, что мы на самом деле чувствуем. И они могут быть ошеломляющими до такой степени, что невозможно продолжать нормальное повседневное функционирование.
Чтобы правильно пользоваться этим компасом и позволить ему мудро ориентироваться в жизни, очень важно понимать эмоции и уметь их контролировать. И чтобы использовать эти реакции, существуют такие инструменты, как эмоциональное самосознание и регулирование. Это некоторые из компонентов Эмоциональный интеллект (EQ) .
Способность понимать эмоции, а затем использовать эту информацию, чтобы направлять нас к жизни, которую мы хотим, является одним из самых важных навыков, которые мы можем развить.
Как мы регулируем свои эмоции
Эмоциональный контроль или эмоциональная регуляция — это способность управлять эмоциями.
Это набор инструментов, которые мы используем, чтобы сознательно или бессознательно выбирать:
Когда испытывать эмоции
Как на них реагировать
Насколько интенсивными они должны быть
Контроль — это не отказ от чувств. А хорошие навыки эмоциональной регуляции связаны с улучшением самочувствия. Однако это не происходит по волшебству, хотя мы бы этого и хотели. Эмоциональная регуляция представляет собой сложный процесс, который имеет несколько стратегий.
Например, если вы злитесь или расстроены из-за ссоры с вашим партнером прямо перед рабочей встречей (возвращаясь к первому случаю в начале), вы можете попытаться отвлечься или подавить свои чувства, чтобы приспособиться и присутствовать. в рабочей ситуации. Оба являются примерами эмоциональной регуляции или контроля.
И если вы решите сделать глубокий вдох, закончить телефонный разговор и не выплеснуть свой гнев и разочарование по поводу доставки мебели и плохого обслуживания клиентов (второй случай), это тоже пример эмоциональной регуляции.
Разница заключается в используемых стратегиях и результатах для вашего благополучия. В этом контексте их можно разделить на адаптивные и неадаптивные.
Стратегии адаптивного регулирования эмоций:
Принятие — «Моя проблема реальна».
Эмоциональная обработка — «Я пытаюсь исследовать и понять свои эмоциональные переживания».
Решение проблем — «Я пытаюсь понять, что я могу с этим поделать».
Отвлечение — «Я переключаю свое внимание на что-то другое».
Разрешение конфликтов — «Мне нужно поговорить с моим напарником, мы должны решить утренний конфликт».
Переоценка — «На самом деле это не так важно, как я думал».
Положительная оценка — «Хорошо, я приму вызов!»
Социальная поддержка — «Мне нужно с кем-то поговорить».
Эмоциональное выражение — «Я позволяю себе выразить то, что я чувствую, вербально или невербально».
Когнитивная переоценка — «Я вижу более широкую картину и могу по-новому интерпретировать значение события».
Самоуспокоение — «Я хвалю себя по спине и отдаю предпочтение заботе о себе».
Юмор — «В этой ситуации есть что-то смешное».
Стратегии неадаптивной регуляции эмоций:
Обвинение себя или других — «Это все из-за меня (тебя)!»
Уход — «Я не хочу никого видеть».
Размышление — «Я не могу выкинуть это из головы».
Подавление — «Я сдерживаю свои эмоции и держу их внутри».
Подавление — «Я бессознательно избегаю своих эмоций».
Отказ — «Проблемы не существует, не существует…»
Самообесценивание — «Это я во всем виноват, я не мог сделать лучше».
Беспокойство — «Я просто думаю о возможных негативных последствиях».
Катастрофизация — «Это ужасно!»
Членовредительство
Употребление психоактивных веществ
Однако важно отметить, что эти стратегии уникальны для каждого человека так же, как и эмоции, которые мы испытываем. Некоторые из них не являются лучшим советом для действий в чрезвычайной ситуации. А в некоторых ситуациях адаптивные стратегии могут быть неадекватными и наоборот. Например, как в случае с подавлением.
Подавление эмоций
Подавление эмоций означает, что вы намеренно не признаете, не принимаете и не понимаете их. Это может произойти, когда у людей нет адекватных механизмов преодоления своих чувств, они отрицают свои истинные эмоции и верят, что просто уйдут, если продолжат подавлять их. Но затем они обнаруживают, что их повседневная жизнь несколько нарушена чувством беспокойства.
Часто эмоциональное подавление, а также вытеснение могут развиваться в детстве. Пренебрежение негативными эмоциональными переживаниями детей и фразами типа « Вы получаете то, что получаете, так что перестаньте плакать » или « Ваши эмоции — признак слабости » отговаривайте детей исследовать, признавать и выражать свои эмоции и чувства в долгосрочной перспективе.
Эмоциональное подавление часто бывает коварным и связано с отрицанием. Как только мы испытали препятствие негативных эмоций, мы сознательно заставляем себя не думать о них до конца дня. Это может быть опасно, мешая нам жить полной жизнью.
Эмоциональное подавление положительно?
Большинство людей подавляют свои эмоции, потому что считают, что это правильно или безопасно. В краткосрочной перспективе подавление неприятных эмоций — это адаптивная стратегия эмоциональной регуляции, если вы хотите приспособиться к ситуации.
Например, на рабочем месте вы можете подавлять свои истинные эмоции, чтобы сохранить профессиональный вид. Или вы подавляете свой гнев, чтобы сохранить нейтральный тон разговора или просто не портить кому-то день.
Эмоциональное подавление может быть полезным в краткосрочной перспективе , но обязательно «в сочетании» с другими адаптивными стратегиями эмоциональной регуляции.
Например, можно подавить негативные эмоции после ссоры с партнером перед рабочей встречей. Но необходимо обратиться к своим эмоциям после, обратиться к ситуации, поговорить с вашим партнером и специалистом в области психического здоровья, найти пути разрешения конфликта и достижения душевного спокойствия и отношений.
Постоянное подавление эмоций контрпродуктивно . Это может негативно сказаться на ваших отношениях, работе и благополучии.
Каковы негативные последствия эмоционального подавления?
Во-первых, эмоциональное подавление имеет долгосрочные негативные последствия для здоровья. К ним относятся:
Нарушенный сон
Повышенный риск сердечных заболеваний
Высокое кровяное давление
Хроническая боль
Стресс
Депрессия
Развитие расстройств пищевого поведения
Повышенный риск злоупотребления психоактивными веществами
Во-вторых, подавление позволяет людям продолжать поведение, отношения или условия работы, которые не приносят им пользы. Буквально откладывая дела до худших времен, люди рискуют оставить свои проблемы нерешенными и нерешенными.
Зачастую подавление эмоций оказывается самым простым выбором. Но , когда мы постоянно подавляем свои эмоции, мы можем застрять . Вместо того, чтобы работать над решением проблем, мы можем винить себя, игнорировать свои эмоции и тонуть в стыде, негативных разговорах с самим собой, осуждении и жалобах.
Когда вы подавляете свои эмоции и чувства либо потому, что пытаетесь их контролировать, либо потому, что опасаетесь, что внешний мир воспримет ваши эмоции негативно, вы на самом деле вовсе не отвечаете за них . Скорее, они, кажется, берут вас под контроль, вызывая размышления и принося больше боли внутрь.
Как лучше регулировать эмоции, но не подавлять их
Здоровая эмоциональная регуляция является основой эмоциональной устойчивости. Это требует некоторых навыков для развития, практики для использования и усилий для инвестирования.
Контроль над своими эмоциями означает, что вы можете сознательно справляться с любыми из них, распознавать, понимать и использовать их в своих интересах. Вы можете реагировать на свое окружение осознанно и уравновешенно.
Эмоциональная регуляция связана с вашими отношениями с собой и внешним миром.
Это мощный навык, который может вам помочь:
Ведите более осознанную жизнь
Легче ладить с другими
И решать проблемы более эффективно
Это требует осторожности и практики, но может быть изучено и подкреплено некоторыми стратегиями:
Обратите внимание на то, как эмоции влияют на вашу повседневную жизнь
Определите, что вы чувствуете и свои эмоции
Распознать триггеры
Примите все свои эмоции
Подготовить план действий
Практика ведения журнала
Выразите себя
Отдайте предпочтение заботе о себе
Выспитесь
Питайтесь правильно
Попробуйте заземлиться и успокоиться
Найдите время для хобби
Регулярные физические упражнения
Расслабьтесь, когда вам это нужно
Найдите свои усилители настроения
Практика внимательности
Попробуйте йогу и медитацию
Обратитесь за социальной поддержкой
Поговорите с терапевтом
Регулярная практика этих стратегий улучшает навыки саморегуляции и качество жизни, повышая ваше счастье и устойчивость.
Как специалист по психическому здоровью может помочь вам справиться со своими эмоциями
Всем нам нужна профессиональная помощь, когда мы пытаемся контролировать свои эмоции. Очень важно сразу обратиться за помощью к психотерапевту, если у вас возникли эмоциональные проблемы.
Онлайн-терапевт на Calmerry может помочь вам:
Будьте внимательнее к своим мыслям, чувствам и поведению и используйте имеющиеся в вашем распоряжении инструменты для решения проблем, а не для их подавления
Принять и назвать эмоции своими именами
Перестаньте повторять шаблон отрицания или игнорирования вашей истинной реакции на ситуацию или опыт
Используйте более здоровые модели преодоления эмоций
Найдите способы обработки неприятных эмоций, чтобы они не оказывали существенного влияния на вашу повседневную жизнь
Сосредоточьтесь на саморегулировании и разработке инструментов для этого, а не просто лучше «управляйте» собой
Поразмышляйте над аспектами жизни, которые находятся под вашим непосредственным контролем
Найдите механизм выживания, который лучше всего подходит для вас в вашей ситуации
Лечение психических расстройств, связанных с плохой эмоциональной регуляцией
А также — « У Сердца есть свои причины, что Разум ничего не знает о ». Терапевт может помочь вам признать эти причины. Они могут помочь вам лучше понять, почему вы испытываете эти эмоции, и снабдить вас инструментами для управления ими, чтобы вести полноценную жизнь.
Попробуйте терапию Calmerry
Текстовый терапевт
Терапия депрессии
Консультации по вопросам горя онлайн
Терапия тревоги
Терапия ОКР
Терапия самооценки
Терапия эмоционального насилия
ЛГБТ-дружественная терапия
Консультации по семейным отношениям
Чувство выхода из-под контроля: Путеводитель по вашим эмоциям
Опубликовано 23 декабря 2020 г. и обновлено 7 декабря 2021 г.
Вы когда-нибудь чувствовали, что не можете контролировать свои эмоции? В одну минуту ты в порядке, а в следующую нет. Твой день проходит как обычно, но вдруг ты просто начинаешь рыдать без всякой видимой причины. Может быть, вы разговариваете со своим партнером и неожиданно набрасываетесь на него, хотя и не спорите. Вы не знаете, почему вы так себя ведете. Просто настроение у всех на высоте! Независимо от того, грустите ли вы, злитесь, встревожены, напуганы или просто полностью ошеломлены прямо сейчас, чувство потери контроля может быть действительно запутанным чувством для навигации. Возможно, вы испытываете столько взлетов и падений, что вам кажется, будто вы путешествуете по Диснейуорлду (не веселому — тому, что вы бы хотели, чтобы оно уже закончилось)!
Не только ты. Мы все иногда можем чувствовать себя немного неуправляемыми со своими эмоциями. Tbh, это может стать довольно интенсивным и страшным. Это потому, что мы обычно любим, чтобы все было предсказуемо. Когда мы знаем, что произойдет, мы чувствуем себя в безопасности. Очевидно безопасно = хорошо. Поэтому, когда наши эмоции выходят из-под контроля и мы не знаем, что будем делать дальше, это может заставить нас испугаться и серьезно повлиять на наше благополучие. Но именно поэтому мы здесь! Чтобы помочь вам пройти через это хаотическое чувство, которое вы испытываете прямо сейчас.
Более глубокий взгляд на чувство неконтролируемости
Что значит чувствовать себя неуправляемым? Dictionary.com определяет «вышел из-под контроля» как: «вышел из-под контроля; больше не находится под управлением, руководством или регулированием; неуправляемый или неуправляемый». О да, когда наши эмоции выходят из-под контроля, это означает, что нам трудно управлять ими и держать их под контролем.
Но что заставляет нас так себя чувствовать? Что может спровоцировать наши эмоции, чтобы они чувствовали себя такими неуправляемыми и повсюду?! Оказывается, может быть множество причин, по которым ваши эмоции могут выйти из-под контроля. Вот некоторые из них, которые могут вам понравиться:
Сильные эмоции
Печаль, гнев, страх, стресс или горе, накопившиеся со временем, могут стать очень сильными и подавляющими. Когда мы не признаем эти чувства и слишком долго держим их внутри, они могут в конечном итоге повлиять на наше благополучие и наше поведение.
Беспокойство или скука
Да, чувство беспокойства и скуки может вывести нас из-под контроля. Если мы чувствуем себя застрявшими или будто чего-то не хватает в нашей жизни, это может заставить нас вести себя так, как нам не свойственно.
Недостаток энергии
Не только недостаток энергии, но и чувство выгорания могут омрачить наши навыки принятия решений. И чувство истощения может заставить нас чувствовать, что мы не можем контролировать многое, включая наши эмоции.
Как мы уже говорили, может быть страшно, когда мы чувствуем себя неуправляемыми. В запале мы можем сказать или сделать то, чего на самом деле не имеем в виду. Вы можете спорить со своей мамой и говорить ей, что ненавидите ее, хотя это неправда. В крайнем случае, может быть, вы ведете машину и чувствуете такую сильную ярость на дороге, что это затуманивает ваше суждение, и вы попадаете в аварию. Чувство неконтролируемости может подвергнуть риску себя и других людей, если мы не научимся здоровым способам справляться с ситуацией.
Когда мы чувствуем себя неуправляемыми, этот всплеск эмоций может привести к тому, что называется эмоциональным всплеском, включая истерики, тирады, крики во время споров, физические драки или жестокое обращение, поломку вещей или повреждение вещей других людей. Если вы когда-нибудь почувствуете, что рискуете своей безопасностью или чьей-либо безопасностью из-за того, что чувствуете себя неуправляемым, настоятельно рекомендуется профессиональная помощь.
Как чувство потери контроля проявляется на психическом уровне
Чувство потери контроля может подвергнуть наше психическое благополучие… многим испытаниям. Помимо эмоционального всплеска, который вы можете испытать, когда ваши эмоции в хаосе, вот еще несколько признаков:
– Беспокойство
– Попытка контролировать других людей или ситуации
– Чувство раздражения
– Изоляция себя от других
– Зацикленность на одном и том же снова и снова
– Избегание вещей
Чувство подавленности – Отсутствие мотивации или энергии
– Трудности с концентрацией или сосредоточением внимания
– Раздражительность
контроля. Если вы чувствуете, что вам очень трудно контролировать свои эмоции, лучше всего обратиться за профессиональной помощью.
Физические проявления чувства потери контроля
Когда вы чувствуете себя неуправляемым, ваше тело может проявлять некоторые далеко не идеальные симптомы. Вот некоторые из них, которые вы можете заметить, если чувствуете, что находитесь на эмоциональных американских горках:
– Плач
– Усталость
– Проблемы со сном
– Головные боли
– Мышечное напряжение
– Желудочно-кишечный тест
5 – Изменение аппетита
5 проблемы (боль в животе, кислотный рефлюкс и т. д.)
Проблемы со здоровьем, такие как диабет, низкий уровень сахара в крови, злоупотребление алкоголем и травмы головы, могут вызвать проблемы с контролем эмоций.
Как справиться с чувством потери контроля
Хорошо, вы чувствуете себя неуправляемым. Так что теперь с этим делать?! У нас есть несколько стратегий выживания для вас, не волнуйтесь. Они простые и еще лучше, они действительно помогают! Так что давай, попробуй.
1. Упражнение на заземление 5-4-3-2-1
Задействуйте все пять чувств и внимательно отмечайте пять вещей, которые вы можете видеть, четыре вещи, которые вы можете осязать, три вещи, которые вы можете слышать, две вещи, которые вы можете обонять, и одна вещь, которую вы можете попробовать. Идите в любом порядке, который имеет смысл для вас и вашей текущей ситуации — никакого давления!
2. Опустите руки под воду, ополосните лицо водой или подержите кубик льда
Этот метод может показаться странным, но мы клянемся, что он работает. Постарайтесь осознанно отметить температуру воды и ощущение воды на коже. Ощущение помогает, замедляя частоту сердечных сокращений, снижая уровень кортизола (гормона стресса) и высвобождая эндорфины (гормон счастья). Просто, но эффективно!
3. Обратитесь в службу поддержки
Ваши близкие здесь не просто так! Когда вам нужно рассказать о своих чувствах, опирайтесь на людей, которым вы доверяете.