Контроль над собой и своими эмоциями: Контроль над собой и своими эмоциями. Осознание эмоций в жизни

Опубликовано 17.03.200006.10.2022 автором alexxlab

Содержание

Контроль над собой и своими эмоциями. Осознание эмоций в жизни

По сути, в любой эмоции нет ничего плохого, но некоторые из них могут стать причиной проблем, если не контролировать себя. К счастью, можно использовать ряд приемов и изменить свой образ жизни, чтобы грамотно справиться с отрицательными чувствами.

Шаги

Как перенастроить сознание и тело

Замечайте ситуации, когда эмоции выходят из-под контроля. Первый шаг — это заметить наличие проблемы. Обратите внимание на физические и психические ощущения в такой ситуации, чтобы в дальнейшем распознавать симптомы. Используйте осознанность, сознательность и рациональное мышление, чтобы “поймать” момент. Сама по себе способность распознать эмоцию лишь создаст привязку к настоящему моменту.

Начните совершать действия, противоположные привычным. Остановитесь, если вы реагируете на острую эмоцию привычным способом. Задумайтесь, что произойдет, если попробовать сделать нечто противоположное. Как изменится итог? Если он станет положительным или продуктивным, то остановите свой выбор на новой реакции.

Удалитесь из ситуации, которая порождает отрицательные эмоции. Иногда лучшее решение — просто уйти и скрыться от раздражителей. Если ситуация позволяет уйти и не обидеть других, то лучше так и поступить.

Например, если вас отрядили в рабочий комитет, члены которого ведут себя несобранно, такие заседания могут вас расстроить. Один из способов решить проблему — попросить перевести вас в другой комитет.

Как уверенно и решительно общаться

Четко и уверенно выражайте свои чувства. Научитесь решительно выражать свои чувства , чтобы давать выход и контролировать свои эмоции, но при этом менять нежелательную ситуацию. Вполне нормально выражать свое мнение или отказывать другим в том, что причиняет вам дискомфорт или для чего у вас попросту нет времени, если быть вежливым и говорить прямо.
- Например, если подруга приглашает вас на вечеринку, то можно сказать: “Спасибо, что помнишь обо мне! Увы, я не люблю большие компании, поэтому в этот раз откажусь.
  Может, вместе сходим в кофейню?” Давайте выход чувствам, чтобы они не сидели внутри и не контролировали вас.
Говорите от первого лица, чтобы выразить свои мысли, но не обвинять других. Подобный способ общения позволяет выразить эмоции и никого не обвинять или не унижать. Прежде, чем сказать нечто обвиняющее или осуждающее, остановитесь и переформулируйте предложение в обычное наблюдение или собственное мнение.
- Например, вместо слов: “Тебе плевать на меня”, — лучше сказать: “Мне было обидно, когда ты мне не перезвонил, хотя и обещал. Что произошло?”
Предлагайте другим высказать свою точку зрения. Каждая ситуация многогранна. Предлагайте другим делиться своими мыслями, чтобы лучше понять их точку зрения и вести равный диалог. Вам следует активно слушать, чтобы держать себя в руках, контролировать эмоции и находиться в таком психическом состоянии, которое поможет разумно использовать чужие идеи.
- Например, когда выражаете свое мнение, дополните его вопросом: “А ты как считаешь?”
Не используйте субъективные слова вроде “следует” и “должны”. Такие утверждения обвиняют других и могут вызвать чувство раздражения и гнева, поскольку ситуация складывается не так, как вам бы того хотелось. Если вы произносите “следует”, “должны” или аналогичные слова и фразы, то остановитесь и вспомните, что все мы не идеальны. Примите несовершенство мира и текущую ситуацию.
- Например, вместо мыслей: “Мой партнер никогда не должен задевать мои чувства”, — напомните себе, что в ситуации нет ничего личного. Вы оба время от времени совершаете ошибки.
- Если вы слишком строги к себе, то проявите доброту и сострадание. Например, если появляются мысли вроде: “Мне следовало лучше подготовиться. Я провалюсь на экзамене”, то измените их на следующее: “Я приложил все усилия и подготовился насколько смог. При любом исходе все будет в порядке”.

Как успокоить себя привычным порядком действий

Регулярно занимайтесь физкультурой, чтобы расслабиться и выпустить пар. Выполняйте такие физические нагрузки, которые включают успокаивающие и повторяющиеся действия (плавайте, ходите пешком или бегайте), чтобы успокоить сознание и ощущения. Также можно попробовать заниматься йогой или пилатесом , чтобы успокоить свои мысли при помощи спокойной разминки и дыхательных упражнений.
Задействуйте разные чувства по-новому, чтобы успокоить тело.
Научитесь замечать красоту и сдержанно восхищаться окружающим миром ради ежедневной заботы о себе. Ваша концентрация на благодарности и физических ощущениях поможет быстро взять себя в руки в моменты стресса или раздражения. Экспериментируйте с разными методами:
Используйте метод успокаивающих касаний. Для ощущения счастья людям требуются любящие прикосновения. При положительных прикосновениях выделяется окситоцин — сильный гормон, который улучшает настроение, снимает стресс и усиливает чувство привязанности. Распространенные варианты успокаивающих прикосновений:
- Положите руку на сердце. Почувствуйте, как бьется сердце, поднимается и опускается грудная клетка, а от кожи исходит тепло. Повторяйте про себя приятные слова вроде: “Я достойна любви”, — или: “Я хороший человек”.
- Обнимите себя. Скрестите руки на груди, поместите ладони на плечи и бережно обнимите себя. Повторяйте положительную фразу вроде: “Я люблю себя”.
- Обхватите лицо ладонями, будто ребенка или любимого человека, а затем начните гладить лицо пальцами. Повторяйте про себя добрые слова вроде: “Я замечательный и добрый человек”.
Занимайтесь медитацией . Медитация — отличный способ ослабить тревожность и депрессию, а также научиться бороться со стрессом. Регулярная осознанная медитация помогает контролировать эмоции. Запишитесь на занятия, воспользуйтесь рекомендациями в интернете или учитесь осознанной медитации самостоятельно у себя дома.

Еще с древних времен многих людей занимал вопрос: «Как контролировать свои эмоции»? Многие задаются этим вопросом и в наши дни. Желание контролировать свои эмоции объясняется тем, что в жизни человека случается немало ситуаций, когда, например, приступ смеха или же гнева не очень уместны и могут лишь навредить.

Это прежде всего относится к различным рабочим ситуациям. Ведь согласитесь, ведя какие-либо серьезные переговоры, будет совсем неуместно засмеяться без видимых на то причин.

Люди для этих целей прибегают к самым разным ухищрениям. Особо популярны различные психологические методики, рассказывающие о том, как контролировать эмоции. Занимаясь регулярно, можно научиться . Но все же для этого требуется немало времени и сил. Давайте рассмотрим какие проблемы могут возникнуть от неумения сдерживаться и как научиться управлять своими эмоциями более подробно.

Возможные проблемы

Как было сказано, неумение сдерживать себя может стать причиной различных проблем. Это особо касается негативных эмоций.

Ведь как показывают многочисленные медицинские исследования и наблюдения, от спокойного состояния до появления непреодолимого гнева проходит очень малый промежуток времени.

А находясь в этом состоянии человек способен на многие вещи, которые бы он не совершил, находясь в спокойном, сдержанном состоянии:

Теперь давайте определимся с тем, чего человек может лишиться, не зная как контролировать свои эмоции:

Он может довольно быстро потерять наработанное за долгие годы уважение, авторитет и все из-за того, что он не знает как научиться контролировать себя. Ведь такой человек вполне может походить на дикое животное, которое бросается на все что видит.
Теряет он мир и покой в своей душе. Ведь посудите сами, их невозможно сохранять, когда постоянно находишься в гневе. Пропадают и чувство радости, и все позитивные эмоции.
Как уже было сказано ранее, человек, который не знает как управлять своими эмоциями, быстро может потерять уважение своего окружения, к которому относятся друзья, родственники, коллеги, знакомые.

Кроме того, под действием гнева можно испортить всю свою жизнь, совершив такие поступки, которые будет просто невозможно исправить.

Как мы видим управление эмоциями следует развивать, ведь в противном случае вы рискуете потерять очень многое. Давайте рассмотрим несколько основных правил, которые помогут сохранять спокойствие в любых ситуациях и знать свои эмоции и управление ими.

Как добиться психологического равновесия

Если вы хотите не поддаваться приступам гнева и проводить управление эмоциями, вам отлично подойдет психическая . С ее помощью в минуты гнева можно переключить свое сознание на какие-либо положительные воспоминания.

Разумеется, этому нельзя научиться за пару дней, но при желании, приложив небольшие усилия, можно добиться отличных результатов.

Психическая саморегуляция включает в себя следующие правила:

Если вам стараются навязать чужие проблемы, не поддавайтесь. Можете выслушать, посочувствовать, но не следует их принимать близко к сердцу. Ведь это не сможет принести пользы, а настроение себе вы испортите.
Понаблюдайте за собой, прислушайтесь к своим ощущениям, постарайтесь понять, что чаще всего заставляет вас злиться, в какое время вы обычно подвержены приступам гнева. Если вы это определите, то управление эмоциями будет прогрессировать..
Психическая саморегуляция может потребовать каких-либо успокаивающих ритуалов. Например, ежедневно перед сном понежиться в ванной, расслабиться таким образом, откинуть от себя все накопившиеся за день проблемы.
Старайтесь всегда высыпаться. Возьмите за правило укладываться спать не позже 11 часов вечера. Ведь как показывают наблюдения, человек, который постоянно жалуется на недосыпания, чаще других подвержен гневу и управление эмоциями для него недостижимая роскошь.

Чтобы психическая саморегуляция была на высоте, рекомендуются регулярные занятия йогой и медитацией. При помощи этих восточных, духовных практик вы сможете эффективно контролировать себя. Но, разумеется, чтобы добиться ощутимых результатов вам потребуется немало времени и сил. Зато результат вас не разочарует, и вы не только поймете как перестать психовать, но и сможете значительно улучшить свое состояние здоровья, всегда будете бодрыми, полными энергии и сил.

Способы, помогающие справиться с эмоциями

Несмотря на то что эти способы довольно простые, как показывают наблюдения они отлично работают и помогают контролировать эмоции:

Возьмите за правило – находясь в гневе, прежде чем сделать или сказать что-то плохое, глубоко вдохните, а потом медленно выдохните. На первый взгляд, все очень просто и может показаться, что этот способ не эффективен. Но это не так. С его помощью было сохранено множество браков и удалось избежать ссор со многими родственниками и друзьями. Если вы не знаете как отключить эмоции, воспользуйтесь этим методом.
Отлично помогают мысли о любых приятных событиях. Вы можете попробовать подумать о своем ребенке, жене, родителях. Об отдыхе. О чем угодно, лишь бы почувствовать позитив, который поможет успокоиться. Также если позволяют обстоятельства, можно послушать любимую музыку, посмотреть фильм или почитать.
Если вы не знаете как научиться контролировать себя, примените следующий метод – положите на грудь ладони, постарайтесь почувствовать и сосредоточиться на биении сердца. Глубоко и спокойно дышите. Скоро вы заметите, что ваш пульс замедляется, и вы успокаиваетесь.
Если позволяет обстановка, можете поговорить с собой вслух. Можно даже высказать самому себе те эмоции, которые вы чувствуете. Увидите, вам сразу же станет значительно легче, и вы получите способ контроля эмоций.
Очень часто люди жалуются на то, что выступая перед аудиторией, они волнуются. Одним из самых простых способов побороть это чувство, взять в руки обычную ручку. Как было доказано психологами, она способна стать своеобразным барьером для человека, дать почувствовать себя защищенным и понять как контролировать свои эмоции. Кроме того, вертеть в руках ручку не так заметно, как например, теребить на руках пуговицы.

Возможные ошибки

Очень часто человек старается успокоиться, но при этом допускает ошибки. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, которые допускают люди, желая научиться управлять эмоциями:

Это лишь небольшая часть того, как контролировать свои эмоции. Все изложенное выше может казаться слишком простым, но тем не менее все эти способы отлично действуют и помогли многим людям.

Эмоциональный фон является помощником в установлении контакта между людьми, благодаря нему человек способен видеть реакцию своего собеседника, в результате чего ему легче становится находить общий язык. Тем не менее, не всегда нам выгодно афишировать свои эмоции. Вообще стоит заметить, что умение контролировать свои эмоции – это дар, который может быть получен от природы либо развит в течение жизни. Развить его можно, изучив секрет выдержки и научившись этому искусству.

Как взять контроль над эмоциями

В течение жизни мы вступаем во множество контактов, попадаем в различные ситуации и, как говорит Д. Карнеги, надо помнить, что «мы общаемся с нелогичными созданиями, с созданиями эмоциональными, обросшими колючими предрассудками и движимыми гордостью и тщеславием». Умение контролировать свои эмоции помогает нам лавировать и строить отношения с людьми.

Окружающая действительность не очень-то способствует тому, чтобы потакать нашим слабостям, неумению общаться, нашей способности переживать по самым ничтожным поводам. Мы постоянно подвергаемся «психическим атакам», попадаем в стрессовые ситуации и, не умея восстановить свое душевное равновесие, все сильнее и сильнее отклоняемся от точки оптимального состояния. Возникают ощущения тревоги, дискомфорта. Оценка ситуаций под воздействием нервно-эмоционального возбуждения становится неадекватной.

Страх, гнев и другие отрицательные эмоции вызывают у человека сильное мышечное напряжение («лицо свело судорогой», «нервное дыхание», «руки сжались в кулаки» и т. п.)

Человек в такие минуты представляет собой как бы самовозбуждающуюся систему, в которой напряжение мышц, учащенное сердцебиение, «бурное дыхание» являются дополнительными сигналами, поступающими в мозг и поддерживающими эмоциональное возбуждение.

С другой стороны, расслабленное состояние, ровное дыхание являются признаками спокойствия, положительного эмоционального состояния, равновесия. «Успокойтесь, возьмите себя в руки!» — слышим мы советы от знакомых или говорим это себе, прекрасно сознавая, что это малоэффективное средство.

Чтобы контролировать свои эмоции и не нервничать, надо попробовать по-другому. Расслабив мышцы тела, отсечь приток возбуждающих сигналов в центральную нервную систему. Улыбнуться — и послать от мышц лица в мозг мощный импульс, связанный с приятным эмоциональным состоянием.

Связь между психикой и тонусом мускулатуры позволяет, воздействуя словами или образами на непроизвольные функции, вызывать в мышцах и органах состояния, которые соответствуют эмоциональному покою, отдыху, стабилизации всех систем организма.

В состоянии глубокого мышечного расслабления (релаксации) человек может глубоко и быстро отдыхать, снижать нервно-эмоциональное напряжение, использовать резервы своего организма, активизировать его физиологические функции, целенаправленно воздействовать на свою личность. Мышечная релаксация является основой аутотренинга.

Умение управлять своими эмоциями – это отличный признак самоконтроля. Только уравновешенный и уверенный в себе человек может держать под контролем свои эмоции. Очень часто приходится симулировать эмоции, изображая радость встречи или проявлять полное равнодушие в тех ситуациях, когда на душе явное не спокойствие. На самом деле это довольно трудное занятие, следует понимать, что проявление холода и некого безразличия несет в себе необходимость задержки внутри себя сильных эмоций. Вследствие чего человеку в будущем понадобиться совершить эмоциональный выплеск, так как, держа в себе эмоции, можно придти к получению невроза.

Но стоит понимать, что способность контролировать эмоции необходима только в некоторых ситуациях – то возникновение конфликтных ситуаций, рабочие моменты и некоторые другие.

Эмоциональность – это отличное оружие. Благодаря правильному применению эмоций, таких как: восторг, игривость, заинтересованность — можно расположить к себе человека. При использовании некоторых антиподов вышеперечисленным вариациям эмоций человек способен выразить свою неблагосклонность.

Эмоции могут быть выражены в виде нескольких форм: выразительные движения, эмоциональные действия, личное отношение к окружающей действительности, высказывание о присутствующих эмоциональных состояниях.

Мимика играет огромную роль в построении эмоций. Именно она способна отражаться на нашем лице и способна иногда отчетливо выдавать наши мысли и желания. Научившись контролировать свои мысли, вы можете добиться и полного контроля эмоций.

Голос – это следующая разновидность эмоций, которая отображается в ходе интонации, вкладываемой в сказанные слова. В сочетании с мимикой, жестами, голосовые особенности могут придать беседе тот или иной характер, который под силу каждому человеку определять самостоятельно. Недопустимо давать возможность эмоциям править вами, учитесь управлять ими сами, таким образом, вы всегда сможете контролировать эмоции и любую ситуацию.

Динамичная жизнь современного общества то и дело выводит нас на «передел» собственных эмоций. Ни для кого не секрет, что сегодня практически каждый сталкивается с необходимостью эмоциональной разрядки. Если этого не происходит, то эмоции только усиливаются, нагнетаются и тогда человек, не зная, как преодолеть свои эмоции, срывается на близких и родных, еще хуже, если эмоциональное напряжение провоцирует болезнь.

Итак, поскольку замыкаться в себе и накапливать свои эмоции – себе же хуже, то каким образом их контролировать и преодолевать?

Найдите способ выплеснуть эмоции. Поплачьте, если таким образом вам легче преодолеть напряжение.

Обсудите свои проблемы и излейте душу своим близким людям.

Если никого по близости нет, то расскажите о своих проблемах себе же посредством отражения в зеркале. Такой рассказ в некотором роде может быть даже эффективнее диалога, поскольку поможет вам более детально изучить причины вашего эмоционального напряжения и избавиться от них.

Ведите личный дневник, такой способ контролировать и управлять своими эмоциями тоже весьма эффективен, записывая все, что с вами происходит, вы получаете возможность спустя какое-то время, без лишних эмоций проанализировать причины и следствия своего состояния.

Иногда позвольте себе немного побыть ребенком – шалите и резвитесь как в детстве, такой способ «ребячества» часто используется в психотерапии для достижения беззаботности и уверенности.

Используйте самовнушение, повторяя фразы «я спокоен», «вокруг меня покой», «мне уже легче» и тому подобные мантры, чтобы контролировать свои эмоции.

Гнев — одна из самых сильных человеческих эмоций и если вы научитесь контролировать его, остальные эмоции «сдадутся без боя» перед такой выдержкой!

Прежде, чем высказать в лицо человеку те или иные обвинения или упреки, остановитесь и медленно досчитайте до десяти. Вначале вам будет сложно это сделать, но очень скоро этот прием поможет вам держать свои эмоции под контролем. Речь не идет о том, чтобы «затаить обиду» или «копить обиды в себе». Дело в том, что чаще всего мы гневаемся по мелочам и спустя какое-то время жалеем о ссоре. Не лучше ли просто мудро дать человеку право на ошибку?

Будьте снисходительны к близким людям. Иногда сдержать гнев и трезво оценить ситуацию помогает мысль о том, что вы самый серьезный, умный, старший, и несете ответственность за тех, кто младше и неразумнее.

Не распространяйте свое настроение на окружающих. Как правило, они абсолютно не виноваты в том, что у вас возникли те или иные проблемы. Поэтому если у вас возникли неприятности на работе, то, придя домой, вы должны полностью абстрагироваться от них, и не отыгрываться на родных, обратившихся к вам с каким-либо вопросом или просьбой.

Помните о том, что если вы не сможете придумать, как контролировать свои эмоции, и все-таки наговорите лишнего близкому человеку, то этот неприятный инцидент может сыграть против вас в будущем, например, тогда, когда вы будете нуждаться в поддержке и помощи родных и друзей. Кроме того, у вас надолго останется неприятный осадок от случившегося, так как человеческая память имеет свойство надежно фиксировать нервные, стрессовые ситуации.

Не ждите от окружающих сочувствия и сопереживания. Помните о том, что, в большинстве случаев, людям кажутся незначительными проблемы других. Будьте готовы к тому, что вас, при наилучшем стечении обстоятельств, просто выслушают, и не удивляйтесь, если от вас отмахнутся, сославшись на занятость. Вряд ли подобное поведение окружающих можно назвать достаточным поводом для истерики. А вот брошенное сгоряча слово может навсегда испортить ваши отношения с кем-то из близких.

Помните о том, что, гневаясь, вы, прежде всего, разрушаете самого себя, а поток ваших гневных эмоций – и того человека, на которого они обращены. Берегите себя и окружающих, и старайтесь разрешать все возникшие конфликты только тогда, когда вы пребываете в прекрасном расположении духа.

Перепечатка, цитирование и распространение
материалов сайта //www.сайт/
без соблюдения
ЗАПРЕЩЕНЫ.

1 год ago

Представьте себе свое обычное утро. Вы просыпаетесь, недовольно глядя на стрелки будильника. Потом, наслаждаясь первой чашкой утреннего кофе думаете, что все не так уж и плохо. Раскаляетесь от бессильной ярости, попав в пробку. Радуетесь похвале начальника. Расстраиваетесь, узнав плохие новости. Всего одно утро, а контраст эмоций, которые мы при этом испытываем, может быть похож на стремительно раскачивающиеся качели.

Эмоции – неотъемлемая часть нашей жизни. Нравится нам это или нет, но такова человеческая природа, то, что окружает нас, вызывает у нас эмоциональную реакцию. Как правило, эта реакция следует немедленно за событием, поэтому часто сильные эмоции называются «вспышками», причем могут они быть как положительными, так и резко отрицательными. Как же влияют на нас такие реакции? Вред в них или польза? И зачем нужны эмоции?

Говоря научным языком, эмоция – это состояние, связанное с оценкой значимости для человека действующих на него факторов. Но это не значит, что яркую реакцию могут вызвать все подряд предметы и события, окружающие нас, а лишь те, что имею отношение к нашим потребностям и интересам. Механизм возникновения эмоций древний, как само человечество. И ни что иное, как эмоции являются механизмом регуляции взаимоотношений человека с внешним миром. Основные реакции, испытываемые человеком, практически не отличаются от тех, что испытывали доисторические люди.

По сути, какими бы сложным не казались нам наши эмоции, они все могут быть сведены к трем простым парам переживаний, а именно:

«удовольствие – неудовольствие»;
«напряжение – разрешение»;
«возбуждение – успокоение».

Каждый из нас наверняка замечал, как по-разному мы можем реагировать на значимые события. Что-то вызывает в нас возбуждение, бодрость, или, напротив, гнев или ненависть. В этом случае, нас словно что-то толкает на немедленные действия, мы не можем молчать и вести себя спокойно. Другие события и явления, наоборот, нас словно парализуют, мы оказываемся в роли пассивного созерцателя, нас словно покидают силы. Таким образом, можно сделать вывод, что разные эмоции могут нам, как давать энергию, так и отнимать ее.

Если бы мы не испытывали эмоции

Существует мнение, что чем эмоциональнее мы, тем больше проблем мы сами себе создаем. Однако, избавились бы мы от проблем, если бы не испытывали эмоций совсем? Давайте рассмотрим такую гипотетическую ситуацию. У нас на пути оказывается, например, разъяренный бык. Естественной эмоцией в этом случае окажется страх. Страх вызовет мгновенные действия, который позволят нам этой опасности избежать. Отсутствие же страха может тут может иметь весьма плачевные последствия. И выходит, что правильные эмоции в нужном месте и в нужное время, станут для нас и защитной реакцией, и призывом к действию, и способом активизации энергии.

К счастью, не так уж часто нам приходится сталкиваться с такой очевидной опасностью. Но если задуматься, наша реакция на явления малозначимые может быть преувеличенной, и последствия этого совершенно оказываются совершено непредсказуемыми. Вспомните, сколько раз вы «в сердцах» могли наговорить лишнего близким, начальству, коллегам. Человек, умеющий управлять нашими эмоциями, может с легкостью манипулировать нами, и в этом еще большая опасность. Получается, важно не только испытывать эмоции, но и уметь их контролировать и порой сдерживать.

Но есть один очень важный момент в этом процессе. Нельзя путать контроль эмоций их с подавлением.

Управление и подавление эмоций – в чем отличия?

Зигмунд Фрейд, который не нуждается в отдельном представлении, сказал: «К несчастью, подавленные эмоции не умирают. Их заставили замолчать. И они изнутри продолжают влиять на человека». Последствия такого влияния, увы, далеко не позитивны. Мы часто переносим негатив из таких подавленных состояний в другие сферы нашей жизни. Можем сорваться на детей, жену, мужа, незнакомца, просто потому что подавили гнев в тот момент, когда обстоятельства не позволили нам его выплеснуть. Умея управлять эмоциями, мы смогли бы трансформировать негативную энергию в позитивную, или хотя бы нейтральную. Но, как видите, подавленная энергия рано или поздно найдет выход… А раз так, давайте будем учиться справляться со своими эмоциональными состояниями с как можно меньшим вредом для себя и окружающих.

Как контролировать свои эмоции

Существует большое количество техник, которые помогут вам совладать со своими эмоциями, помогут узнать, как научиться выражать свои чувства. Порой нам необходимо по разным причинам скрывать то, что мы на самом деле чувствуем. Соблюдение субординации, хорошие манеры, общекультурные нормы диктуют нам определенную модель поведения, которая порой идет в разрез с тем, что мы на самом деле ощущаем. Иногда слишком сильная реакция не позволяет нам донести до собеседника, что же именно мы хотим сказать, какие чувства мы пытаемся выразить. И в этом случае нам необходимо взять себя в руки. С чего же стоит начать, чтоб не поддаться собственным эмоциям, а извлечь из них пользу?

Упражнения для контроля эмоций в психологии

Конечно, это потребует от нас усилий. Но результатом этой работы будет контроль эмоций и самообладание в любой жизненной ситуации.

Всем известно, что хорошее настроение с утра может, как говорится, сделать весь день. Уделите себе хотя бы несколько минут после пробуждения, побудьте в спокойной обстановке, отгоните мысли обо всех проблемах, подумайте о том хорошем, что может принести вам предстоящий день. Не смотрите новости, не цепляйтесь к родным. Помните о том, что и их день начинается сейчас и им совершенно не нужно его портить.

Очень простое, но весьма действенное средство – улыбка. И первый человек, которому вы улыбнетесь – вы сами. Встаньте перед зеркалом. Сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите на себя и улыбнитесь от всего сердца, как самому родному, самому близкому человеку. Проговорите свои любимые аффирмации, найдите повод похвалить себя уже сейчас. Каким бы банальным не казалось вам это действие, оно обязательно поднимет вам настроение, а это и есть залог спокойствия и уравновешенности. Удерживайте улыбку на лице в течение всего этого упражнения, даже если с непривычки вам хочется прекратить это делать.

В течение дня с вами может произойти всякое, и достигнутое состояние спокойствия может легко разрушиться. Предлагаем вам простые шаги к управлению эмоциями. Еще одна прописная истина – смех лучшее лекарство. Он не только повышает настрой, но и общий тонус всего организма. Во время смеха приток кислорода к мозгу увеличивается, он начинает работать активнее. Всего несколько минут искреннего смеха могут заменить пару часов отдыха. После такого благотворного воздействия отрицательным эмоциям будет гораздо сложнее взять над нами верх. Ну а повод посмеяться можно найти без особого труда, хотя бы вспомнить забавную ситуацию или анекдот.

Если ваша отрицательная эмоция направлена на какого-то конкретного человека, подключите свое воображение. Представьте его в нелепом костюме, или вообще без него, в смешной ситуации. Помните, что если вы смеетесь, разозлить вас уже гораздо сложнее, положительные эмоции нейтрализуют действие отрицательных.

Еще один метод – мысленно довести ситуацию до абсурда. В этом случае, вам нужно осознать свою эмоцию, понять, почему вы ее испытываете, и мысленно развивать эту ситуацию, желательно делая неожиданные смешные выводы, либо представляя максимально положительный исход. Конечно, этот подход никак не решит возникшую проблему, но наша задача на данный момент – избежать негативных эмоций – может быть решена с минимальными усилиями.

Эти простые техники можно использовать как средство экстренной помощи, когда вам необходимо здесь и сейчас взять эмоции под контроль. Но порой все бывает гораздо сложнее, и техника в этом случае потребуется более серьезная.

Отдаление от эмоции

Негативная реакция порой может быть настолько сильной, настолько болезненной, что это может пагубно сказаться на вашем психическом и физическом состоянии. Таким фактором может стать, например, чувство сильного страха или раздражения, когда что-то находится вне зоны вашего контроля. В этом случае вам поможет умение взглянуть на все как бы со стороны. Осознайте свою эмоцию, проговорите про себя: «Я злюсь (гневаюсь, раздражаюсь) потому что…». Найдите причину этого чувства и представьте, что вы наблюдаете за собой, видите, как эмоции влияют на вас. Роль стороннего наблюдателя поможет вам сосредоточиться не на раздражителе, а на вас самих, на собственной реакции, на осознании ее самой и ее последствий. Само осознание и констатация эмоции помогут найти скорейший путь к ее устранению. Ваша сосредоточенность на наблюдении поможет абстрагироваться от неприятных ощущений и чувств. Сохранение баланса и самообладания станет для вас привычной и очень легкой практикой, если немного поупражняетесь при каждом удобном случае.

Переключение внимания

Контролировать свои мысли очень сложно, а ведь зачастую именно они становятся источником многих наших отрицательных эмоций. Бесполезно заставлять себя не думать о плохом. Чем больше мы стараемся подавить в себе эти мысли, тем сильнее они в нас прорастают. На занятиях по психологии преподаватель как то попросил своих студентов, что бы они ни делали в течение последующих пяти минут, не думать о зеленой обезьяне. А если все-таки подумают, подать знак, хлопнув в ладоши. В течение следующих пяти минут не было слышно ничего, кроме аплодисментов. Необходимо уметь переключать внимание так, чтобы новое занятие захватило вас полностью, не позволяя злым мыслям сорняками прорасти в вашем сознании. Любимое хобби, смешная комедия, музыка, прогулка. У любого человека есть такие «палочки-выручалочки», которые могут переключить вас на совершенно другую волну. Пользуйтесь ими каждый раз, когда в этом возникнет необходимость.

Аутотренинг для расслабления

Умение расслабиться станет для вас прекрасным средством контроля эмоций. Современный ритм жизни требует от нас все большего напряжения каждый день, мы утомляемся все сильнее, живем на пределе. Но все эти факторы будут оказывать на вас меньшее влияние, если вы освоите такую технику, как аутотренинг.

Аутотренинг – это способ саморегуляции своего состояния, который напоминает гипноз, с той лишь разницей, что в состояние транса вас погружает не психолог или гипнотизер, а вы сами. Для того, чтобы эта практика принесла вам максимум пользы, нужно проводить ее регулярно, соблюдая все ее этапы последовательно.

Первый этап – расслабление. Примите удобную позу, сидя или лежа. Главное, чтоб в этой позе вы смогли достичь максимального расслабления всех мышц. Позаботьтесь об удобной одежде, тихой спокойной обстановке, устраните на время аутотренинга все потенциальные раздражители. Вы можете включить тихую музыку для медитации, но только в том случае, если она не будет отвлекать вас от переживания собственных состояний. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Оно должно быть глубоким и ровным. Мысленно следите, как воздух наполняет ваши легкие и покидает их. Представьте, как каждая клеточка вашего тела расслабляется, от кончиков пальцев до макушки. Когда вы ощутите приятную тяжесть всего тела, можно переходить к следующему этапу.

Второй этап – внушение. К этому этапу нужно будет подготовиться заранее. Продумайте или подберите в соответствующей литературе положительную установку, подходящую вашим потребностям. Избегайте отрицательных конструкций, установка должна быть полностью положительной. Не используйте фразы «я попробую», «я постараюсь», только утверждения, например, «я сделаю», «я смогу», «я достигну». Проговорите про себя эти фразы несколько раз, словно прокручиваете одну и ту же запись. Очень действенной на этом этапе окажется визуализация. Чем ярче вы представите картину того, к чему стремитесь, тем прочнее она отпечатается в вашем подсознании.

Примеры установок для аутотренинга:

Я спокоен и уравновешен. Я способен полностью контролировать свои эмоции.
Все проблемы остаются в прошлом. В моей жизни есть место только для успеха.
Мои дела идут с каждым днем все лучше.

Будет лучше, если подобные фразы составите вы сами, привычным для себя языком. В этом случае их восприятие будет более прочным.

Третий этап – выход из аутотренинга. Не делайте это резко. Постепенно начинайте сосредотачиваться на ощущениях своего тела, слегка пошевелите пальцами, потянитесь. Вы можете начать обратный отсчет от 10 до 1, мысленно сказав себе, что на счет «один» вы выйдете из релаксации бодрым и отдохнувшим. Если вы делаете это перед сном, измените формулировку, «на счет один я засну и утром проснусь легко, выспавшимся и энергичным».

Эта техника поможет вам, но только если вы будете применять ее регулярно, а не от случая к случаю.

Когда эмоции нужно сдерживать

Мы уже разобрались с вами, что эмоции будут с нами, как часть нашей природы, независимо от нашего желания. Мы знаем, как сдерживать себя в эмоциях, не позволяя обстоятельствам диктовать нам, как поступать. В каких же ситуациях особенно важен самоконтроль?

Семейная жизнь. Очень часто именно наши близкие становятся мишенью нашего плохого настроения.
Социальные ситуации. Мы очень легко выходим из себя в общественном транспорте, в длинной очереди в магазине, банке, на почте. В этом случае мы выплескиваем свое раздражение на людей, тем самым множа негатив. Отстранитесь от эмоций в этом случае, не принимайте все близко к сердцу.
Работа. Она занимает большую часть нашей жизни, поэтому мы неминуемо сталкиваемся с многочисленными проблемами, вызывающими стресс. Находите возможность расслабляться на несколько минут и не допускайте негативного влияния.

Помните, что управляя эмоциями, вы делаете свою жизнь более яркой и полноценной, свободной от негатива и его последствий. Успехов вам в освоении техник самоконтроля.

Можно не сдерживать эмоций, злиться, кричать, хохотать, плакать навзрыд и громко возмущаться. Вы думаете, что такая искренность нравится кому-нибудь? Только вашим врагам приятно наблюдать за этим спектаклем. Учимся управлять эмоциями!

Порой, поддавшись эмоциям или позволив себе пойти на поводу у ложных чувств, мы совершаем поступки, в которых впоследствии раскаиваемся. При этом мы оправдываемся, что утратили над собой контроль, поэтому эмоции взяли верх над разумом. То есть не мы управляли эмоциями, а они нами.

Так ли уж это плохо? Пожалуй, ничего хорошего в отсутствии самоконтроля нет. Люди, не умеющие держать себя в руках, сохранять самообладание и подчинять чувства своей воле, как правило, не добиваются успехов ни в личной жизни, ни в профессиональной сфере.

Они , не задумываясь о завтрашнем дне, и их расходы часто намного превышают доходы.

Несдержанные люди вспыхивают, как спичка, при любой ссоре, не в состоянии вовремя остановиться и пойти на компромисс, чем заслуживают репутацию конфликтного человека. При этом они еще и разрушают свое здоровье: врачи утверждают, что многие болезни имеют прямую связь с такими негативными эмоциями, как злость, и пр. Их предпочитают избегать люди, для которых дороги собственные покой и нервы.

Люди, не привыкшие себя ограничивать, проводят слишком много свободного времени в пустых развлечениях и бесполезных разговорах. Если они дают обещания, то сами не уверены, смогут ли их выполнить. Неудивительно, что в какой бы сфере они ни работали, профессионалами своего дела они бывают редко. И причиной всему ―отсутствие самоконтроля.

Развитое чувство самоконтроля позволяет в любой ситуации сохранять холодную голову, трезвые мысли и понимание, что чувства могут оказаться ложными и привести в тупик.

Случаются и ситуации, когда скрыть свои эмоции нам необходимо в собственных интересах. «Иногда я лиса, иногда ― лев, ― говорил французский полководец . ― Секрет… в том, чтобы понять, когда быть одним, когда ― другим!».

Люди, владеющие собой, заслуживают уважения и пользуются авторитетом. С другой стороны, многим они кажется черствыми, бессердечными, «бесчувственными чурбанами» и …непонятными. Куда понятнее нам те, кто время от времени «пускается во все тяжкие», «срывается», теряет контроль над собой и совершает непредсказуемые поступки! Глядя на них, и мы кажемся себе не такими уж слабыми. Тем более, что стать сдержанным и волевым не так легко. Вот мы себя и успокаиваем себя, что жизнь людей, которые руководствуются разумом, а не чувствами, безрадостна, а значит, несчастна.

О том, что это не так, свидетельствует эксперимент, проведенный психологами, в результате которого они пришли к заключению: люди, которые могут преодолеть себя и устоять от сиюминутного соблазна, более успешны и счастливы, чем те, кто не в состоянии справиться с эмоциями.

Эксперимент носит имя Мишеля Уолтера ― психолога из Стэндфордского университета. Еще он известен как «зефирный тест», потому что один из его главных «героев» – обычный зефир.

В эксперименте, проведенном в 60-х годах прошлого века, участвовали 653 ребенка 4-летнего возраста. Их поочередно заводили в комнату, где на столе в тарелке лежал один зефир. Каждому ребенку говорили, что он может съесть его прямо сейчас, но если он подождет 15 минут, то получит еще один, и тогда сможет съесть оба. Мишель Уолтер оставлял ребенка на несколько минут одного, а затем возвращался. 70% детей съели один зефир до его возвращения и лишь 30 его дождались и получили второй. Любопытно, что такое же процентное соотношение наблюдалось в ходе подобного эксперимента еще в двух странах, где он проводился.

Мишель Уолтер следил за судьбой своих подопечных и через 15 лет пришел к заключению, что те, кто в свое время не поддался искушению получить «все и сейчас», а смог себя контролировать, оказались более обучаемы и успешны в выбранных ими областях знаний и интересов. Таким образом, был сделан вывод, что способность к самоконтролю существенно повышает качество жизни человека.

Ицхак Пинтосевич, которого называют «тренером успеха», утверждает, что тот, кто не властен над собой и своими действиями, должен навсегда забыть об эффективности.

Как научиться управлять собой

1.

Вспомним о «зефирном тесте»

30% 4-летних детей уже умели . Эта черта характера досталась им «от природы» или же это умение воспитали в них их родители.

Кто-то сказал: «Не воспитывайте своих детей, все равно они будут похожи на вас. Воспитывайте себя». И действительно, мы хотим видеть своих детей сдержанными, а сами устраиваем перед их глазами истерики. Говорим им, что они должны воспитывать в себе силу воли, а сами проявляем слабохарактерность. Напоминаем, что они должны быть пунктуальными, и каждое утро опаздываем на работу.

Поэтому начинаем учиться контролировать себя с того, что внимательно анализируем свое поведение и выявляем «слабые места» — где именно мы позволяем себе «распуститься».

2. Составляющие контроля

Вышеупомянутый Ицхак Пинтосевич считает, что для того чтобы контроль был эффективным, он должен включать в себя 3 составляющих:

Быть честным с самим собой и не питать иллюзий в отношении себя;
Контролировать себя следует систематически, а не от случая к случаю;
Контроль должен быть не только внутренний (когда мы контролируем себя сами), но и внешний. Например, мы пообещали решить задачу в такой-то срок. И, чтобы не оставить себе лазейку для отступления, объявляем об этом в кругу коллег. В случае если мы не уложимся в озвученное время, платим им штраф. Опасность лишиться приличной суммы послужит хорошим стимулом для того, чтобы не отвлекаться на посторонние дела.

3. Записываем на листе главные цели, стоящие перед нами, и кладем (или вешаем) его на видное место

Каждый день контролируем, насколько нам удалось продвинуться к их воплощению.

4. Наводим порядок в своих финансовых делах

Держим на контроле кредиты, вспоминаем, нет ли у нас долгов, которые срочно нужно погасить, сводим дебет с кредитом. Наше эмоциональное состояние довольно сильно зависит от состояния наших финансов. Поэтому чем меньше будет неразберихи и проблем в этой области, тем меньше мы будем иметь поводов для того, чтобы «выйти из себя».

5. Наблюдаем за своей реакцией на события, вызывающие в нас сильные эмоции, и анализируем, стоят ли они наших переживаний

Представляем себе худший вариант и понимаем, что он не столь страшен, как последствия нашего неадекватного и необдуманного поведения.

6. Делаем все наоборот

Мы рассердились на коллегу, и нас так и подмывает сказать ему «пару теплых слов». Вместо этого приветливо улыбаемся и говорим комплимент. Если нам стало обидно, что вместо нас на конференцию отправили другого сотрудника, не злимся, а порадуемся за него и пожелаем счастливого пути.

С самого утра нас обуяла лень, и – включаем музыку, и беремся за какое-то дело. Одним словом, поступаем вопреки тому, что подсказывает нам эмоция.

7. Известная фраза гласит: мы не можем изменить обстоятельства, но можем изменить свое отношение к ним

Нас окружают разные люди, и не все они доброжелательны и справедливы к нам. Мы не можем расстраиваться и негодовать каждый раз, когда встречаемся с чужой завистью, злостью, грубостью. Необходимо смириться с тем, на что мы повлиять не в силах.

8. Лучший помощник в овладении наукой самоконтроля – медитация

Как физические упражнения развивают тело, так медитация тренирует ум. Посредством ежедневных медитативных сеансов можно научиться избегать негативных эмоций, не поддаваться страстям, мешающим трезвому взгляду на обстоятельства и способным разрушить жизнь. С помощью медитации человек погружается в состояние спокойствия и достигает гармонии с самим собой.

10 книг по управлению собой

ПсихологияПодписаться

Group 7Created with Sketch.

Под понятие «управление собой» попадает очень многое, но в первую очередь имеется в виду, конечно же, эмоциональный интеллект, который учит распознавать и по-настоящему проживать свои эмоции, используя их во благо. Другой важный навык в рамках управления собой — лидерство, как личное, так и в отношении других людей. Наконец, задумавшись над более эффективным образом жизни, невозможно обойти стороной вопросы сотрудничества с другими: избежать общения с людьми, как на работе, так и вне ее, вряд ли получится. Сделали подборку из 10 книг по управлению собой, которые охватывают все эти навыки (и даже чуть больше).

Издатель T&P, руководила и руководит маркетингом в крупнейших книжных издательствах страны

Дэниел Гоулман

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2013

Эмоциональный интеллект — один из ключевых навыков XXI века, так что книга американского психолога и признанного эксперта в области эмоционального интеллекта Дэниела Гоулмана практически обязательна к прочтению. По сути, это настольная книга про ЭИ, которая объясняет ключевые понятия и дает практические инструменты для управления своими эмоциями.

Расмус Хугард и Жаклин Картер

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2020

Что делает современный лидер? Какие качества его отличают? К чему он стремится? Как стать настоящим лидером будущего — и не только в разрезе профессиональной деятельности, но и личной эффективности? На эти и другие вопросы отвечает эта книга, написанная на основе опроса 30 тысяч руководителей по всему миру. В основе лидерства XXI века — осознанность, альтруизм и сострадательность, и именно благодаря их балансу и достигается качественный результат.

Питер Брегман

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2019

Страх перед тяжелыми разговорами и боязнь личной ответственности очень распространены. А все потому, что люди стараются избегать потенциально неприятных эмоций, которые могут (и, скорее всего, будут) сопровождать трудные жизненные ситуации. Однако, когда вы умеете, готовы и позволяете себе переживать и испытывать самые разные эмоции, несмотря на их окрас, вы можете сделать многое — именно этому и учит книга Брегмана.

Storytel — международный сервис аудиокниг по подписке. В библиотеке Storytel собраны аудиокниги практически всех жанров, от классики и нон-фикшена до лекций, стендапов и подкастов. Это сервис, который решает проблему чтения. Он позволяет слушать аудиокниги всегда и везде: во время тренировки, готовки еды, дороги на работу и обратно, в самолете, перед сном и когда угодно еще. Storytel создает и записывает собственный уникальный контент — лекционные проекты, подкасты, аудиосериалы, а также сотрудничает с лучшими голосами страны.

Дэниел Гоулман

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2019

Сборник лучших статей Harvard Business Review, составленный Гоулманом. Все материалы посвящены эмоциональному интеллекту и одновременно сфокусированы на его использовании в профессиональной деятельности и на человеческих аспектах работы. В конце концов, мы слишком часто общаемся с другими в рамках своей работы, чтобы пускать ситуацию на самотек.

Дэниел Гоулман

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2020

И вновь Гоулман! На этот раз не сборник статей, а книга, полностью написанная автором, однако на ту же самую тему — взаимодействие с собственными и чужими эмоциями на рабочем месте. С первой книгой Гоулмана мы учились понимать себя, со второй в большей степени учимся понимать чувства и эмоции других, чтобы оставаться эффективным сотрудником, настоящим командным игроком и делать головокружительную карьеру.

Дэниел Гоулман, Ричард Бояцис, Энни Макки

Издательство Альпина Паблишер, 2021

Эмоции лидера играют решающую роль в успехе команды, потому что они обладают поистине заразительной силой! Именно от руководителя зависит общий настрой, потому что, если он не верит в успех, не излучает энергию и не получает удовольствие от того, чем занимается, ждать энтузиазма от сотрудников по меньшей мере глупо, а по большей — несправедливо. О том, как стать лидером, который приведет к процветанию, — в этой книге.

Коллектив авторов HBR

Издательство Альпина Паблишер, 2020

Еще один сборник из 10 статей из Harvard Business Review — что поделать, тема эмоционального интеллекта в бизнесе пока еще только набирает обороты и устареет не скоро. Какие личностные качества должны быть у хорошего руководителя? Почему так важно прислушиваться к мнению коллег? Как обуздать свой темперамент и не дать ему испортить карьеру? Вот лишь малая часть вопросов, на которые дают ответы статьи сборника.

Джастин Барисо

Издательство Бомбора, 2019

Джастин Барисо, известный спикер и консультант, в своей книге сформулировал 10 правил EQ, следуя которым вы научитесь перенаправлять собственные эмоции в более созидательное русло, выстраивать здоровые отношения с людьми, правильно и конструктивно реагировать на любую обратную связь, эффективно определять манипуляции и бороться с ними.

Керри Флеминг

Издательство Бомбора, 2019

Во многом практическое пособие по эмоциональному интеллекту для профессионалов, которое предлагает семь четких шагов от базового понимания себя и коллег до самого настоящего управления оппонентами, партнерами и большими коллективами с помощью контроля над эмоциональным состоянием. Автор книги, профессор организационного поведения, пожалуй, предлагает наиболее полную систему эмоциональной гибкости для лидеров.

Стив Питерс

Издательство Бомбора, 2019

Автор книги, психолог и профессор, предлагает новаторскую методику управления мозгом, которая помогает привести психологическое состояние в идеальную форму и сформировать готовность к высокому результату. В основе его подхода — метафора Человека (разум) и Шимпанзе (эмоции), которые постоянно борются друг с другом в мозге человека за доминирование. Секрет успеха — в укрощении Шимпанзе, которому и посвящена книга.

Евгения Рыкалова

Смотрите также

Психология

«Знакомые незнакомцы», или Что такое жамевю?

Психология

Борьба с ветряными мельницами или, Почему клипового мышления не существует?

Психология

Как жить, если абьюзер — это вы?

Психология

Больно на тебя смотреть: что такое эмпатия на самом деле

Психология

Тревога, надежда и вера: три закона личностных изменений

Психология

5 причин, почему люди сплетничают

Потеря контроля над собой: как бороться

Однако почему у твоей бабушки сервиз прожил долгую спокойную жизнь, притом что с дедушкой-то она тоже ссорилась? Дело в том, что самообладание – способность думать, когда эмоции зашкаливают, – величина сугубо индивидуальная. Во многом умение контролировать эмоции зависит от твоих культурных и социальных установок, а они явно отличаются от бабушкиных, хотя бы потому, что вы люди разных поколений. Для нее разговор на повышенных тонах – признак дурного воспитания, для тебя – норма. Отсюда и разная реакция на один и тот же раздражитель.
Помимо поведенческих стереотипов на наше самообладание влияют многие факторы: состояние организма в целом (если у тебя урчит в животе, ноет зуб, а ноги натерли туфли, контролировать себя сложно), особенности нервной системы, сила стрессовой ситуации.
Выражение эмоций – это нормальный физиологический процесс. И не только для тебя, но и для друга, который, ловко увернувшись от летящей в него кастрюли, процедил сквозь зубы: «Вот психопатка!»

Сильный аргумент

Плюсы умения сохранять самообладание в критических ситуациях очевидны: ты не совершаешь поступки, о которых можешь потом пожалеть.
Но минусов от контроля эмоций, хоть и скрытых, больше. Если ты постоянно сдерживаешь свои эмоции, невыраженная агрессия потихоньку истощает твою нервную систему. В итоге накопленный негатив может принять форму какого-нибудь заболевания, снизить жизненный тонус и совершить подлость по отношению к тебе.
Так что если человек всегда держит себя в ежовых рукавицах и не умеет время от времени расслабляться, то это вовсе не достоинство, которому следует завидовать. Слишком хорошо – плохо. Гиперконтроль заставляет нас быть чересчур требовательными к себе, и, как следствие, к другим, иногда вынуждает отрываться на более слабых и беззащитных, приводит к мышечному напряжению и боли (особенно головы, шеи и спины). Некоторые психологи считают, что употребление наркотиков и алкоголя – это тоже проблема тех, кто не умеет правильно расслабляться и сбрасывать стресс.
Вывод: не переигрывай как с гиперконтролем, так и с оправданием собственных нервных срывов, которые могут перерасти в привычное поведение.

Полное затмение

Если своевременный выпуск пара по своей воле полезен, то что же происходит с нами, когда эмоции полностью выходят из-под нашей власти и затмевают разум?
При реальной потере контроля над собой у человека возникает особая психологическая реакция. Кульминация эмоций сопровождается учащенным сердцебиением, потемнением в глазах, ощущением взрыва мозга, за которым следует чувство слабости. Если с тобой такое случается регулярно, то нужно всерьез заняться своей нервной системой – чем-то ты ее перегрузила! Чувствуешь себя не в состоянии самостоятельно справиться с этой проблемой? В этом случае обратись к психотерапевту, он сможет помочь.

Есть что терять

Чтобы сохранять самообладание, когда хочется, нужно уметь его грамотно терять. Нервная система расслабляется, когда ты занимаешься сексом или спишь, занимаешься спортом. Некоторым снять напряжение помогают катание на американских горках и просмотры фильмов ужасов, а герой Брэда Питта и его товарищи, например, отрешались от своих проблем в «бойцовском клубе». Но в целом любые методы встряски хороши, главное – не застревать в состоянии постоянного стресса.
Не накапливай ситуации, в которых тебе хочется кого-то ударить, но ты, как девушка культурная, не делаешь этого. Важно не убеждать себя, что ты спокойна и ничего особенного не произошло, а выражать гнев и отрабатывать физиологическую реакцию на стресс. Едким замечанием можно уесть крикуна так, что он проглотит собственный язык. Овладевай этим искусством, и ты не будешь чувствовать, что пропустила удар, если ответила спокойным тоном. Не стоит запрещать себе и прочие цивилизованные формы выражения агрессии. Ты можешь вызвать неприятного человека на какой-нибудь поединок: обыграть в спортивную или интеллектуальную игру, сделать проект быстрее и лучше. Некоторые специалисты также советуют: понимаешь, что накопилась агрессия – постарайся использовать ее в мирных целях, например, выбей у начальника повышение зарплаты для своих коллег и подчиненных.
Если у тебя нет возможности ответить обидчику, сбрасывай эмоциональное напряжение другими способами: выложись на тренировке в спортзале, поколоти грушу, просто пробегись в парке или дома сделай такие упражнения, которые даются тебе с трудом. Физическая активность, как правило, делает слабым действие стрессовых гормонов. Также очень помогает все, что расслабляет мышцы: массаж, йога, баня или сауна.

Двойная работа

Все эти способы помогают пригасить собственные эмоции на короткое время, однако они не могут решить реальные проблемы и отыграть «послевкусие» стресса. Они также требуют волевого усилия, на которое в измученном состоянии сил часто не хватает. Использовать эти и прочие популярные методы для сохранения самообладания стоит лишь в качестве вспомогательного средства. Работать над собой всерьез нужно вместе со специалистом.
И напоследок: не спеши бить тревогу после нервного срыва. В большинстве случаев мы просто позволяем себе выйти из себя. Если ты «слетаешь с катушек» довольно редко, не занимайся самобичеванием. Способность изредка отбрасывать самоконтроль может сослужить тебе славу оригинала или просто искреннего живого человека со своими слабостями. А это, как правило, вызывает симпатию в людях, которые сознают, что и сами они далеко не идеальны.

Эффект аффекта

Не путай утрату контроля над собой с состоянием аффекта. Это полная потеря контроля, острая и быстрая защитная реакция, которая сопровождается экстраординарным поступком. Человек может спастись сам или спасти ближнего в экстремальной обстановке, явив миру невиданную физическую силу. А может нанести тяжкие телесные повреждения противнику, который физически намного крепче него. В аффективное состояние порой впадают совершенно здоровые и психически устойчивые люди, например если оказываются в ледяной воде или видят смерть близкого. После этого наступает резкий упадок сил, человек впадает в прострацию, частично или полностью забывает о том, что он совершил.

Ничего не берет

Попала в ситуацию, когда надо срочно взять себя в руки, а нервы уже на пределе? Для этого есть несколько приемов.
• ВИЗУАЛИЗАЦИЯ. Ты можешь отвлечься от неприятных эмоций, представив себя в славном месте, допустим, на берегу моря.
• ПЕРЕДЕЛКА. Представь себе обидчика (например, орущего начальника) с ушами, как у Чебурашки, или в трусах с бабочками.
• ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ. Следи за дыханием, представляя, скажем, что дышишь ладонями или пятками.
• РАССЛАБЛЕНИЕ. Дай отдохнуть мышцам лица и шеи. Расслабь их и сконцентрируйся на этом.
• ОТКЛЮЧЕНИЕ. Посмотри на ситуацию со стороны, вообрази, что все происходящее – это спектакль.
• ПРОГОВАРИВАНИЕ. Сто раз пересказанное событие теряет эмоциональную составляющую, поэтому многократно «проговори» ситуацию с разными людьми: психотерапевтом, подругами, попутчиками.

ТЕКСТ: Анна Никитина
Благодарим Вадима Мурашова, к.м.н., психотерапевта за помощь в подготовке материала.

9 эффективных методов саморегуляции – SoulSalt

Вам иногда кажется, что вы понятия не имеете, как контролировать свои эмоции?

Жизнь может быть ухабистой дорогой, поэтому вполне естественно чувствовать себя подавленным.

Но когда вас захлестывает страх или гнев, вы действуете хуже всего. Кто не говорил чего-то, о чем мгновенно жалеет в пылу спора, или отказывался от захватывающей возможности из-за страха?

Хорошая новость заключается в том, что научиться контролировать свои эмоции можно, и это принесет множество преимуществ.

Фактически, исследования показывают тесную связь между здоровой эмоциональной регуляцией, успехом, счастьем и даже богатством.

Так же, как контролировать свои мысли, научиться контролировать свои эмоции поможет вам избежать импульсивных действий, которые могут подорвать ваш успех. Это освобождает ваш разум для принятия ежедневных решений, которые соответствуют вашим ценностям и убеждениям.

Если это звучит как что-то стоящее, продолжайте читать. Ниже я объясню, как определить свои эмоции и контролировать их здоровым способом, чтобы поддерживать благополучие и целенаправленные действия для достижения ваших целей.

Выявление эмоций и что делать со своими чувствами

Для человека естественно чувствовать эмоции — они играют ключевую роль в общем благополучии человека.

Эмоции придают окраску нашему жизненному опыту

Эмоции направляют вас к жизни, которая приносит вам радость, заставляет вас смеяться, чувствовать себя счастливым и сиять изнутри. Даже неприятные эмоции, такие как страх или печаль, имеют цель. Они могут защитить вас от опасности или от принятия решений, которые не соответствуют вашим основным ценностям.

Однако не всегда легко определить свои чувства, а тем более понять, какую роль они играют в ваших действиях.

И это первый шаг — идентификация . Как только вы поймете, что чувствуете, вы сможете научиться контролировать свои эмоции.

Вот несколько шагов, которые помогут вам определить, что вы чувствуете в любой момент времени:

Позвольте себе сделать паузу и сосредоточиться на настоящем.
Признавайте любые чувства, возникающие в вашем теле, и посидите с ними несколько минут.
Подумайте об эмоциях, которые вы испытываете, и назовите их.
Спросите себя, как возникла эта эмоция? Что послужило спусковым крючком?

Обозначая свои чувства, не останавливайтесь на таких основах, как грусть, радость или злость. Эти эмоции — большие зонтики, а под ними вы найдете более тонкие чувства.

УЗНАЙТЕ, КАК СРАЖАТЬСЯ В БИТВАХ, В КОТОРЫХ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫИГРАТЬ

Загрузите нашу бесплатную печатную версию в формате PDF «В битвах, которые вы можете выиграть»! Очень простой алгоритм для обработки ситуаций, находящихся под вашим контролем или за его пределами.

Колесо чувств — отличный визуальный инструмент, который поможет вам найти специфический оттенок ваших эмоций. Вы можете проследить ответвления от вашей первоначальной эмоции, чтобы определить и обозначить то, что вы чувствуете.

Например, грусть может быть вызвана одиночеством, разочарованием или просто сопереживанием другим людям, страдающим от боли. Гнев может быть ревнивым, раздраженным или разъяренным!

Когда вы даете эмоции конкретное имя, вы получаете больше информации о том, что вызвало ее и как управлять ею здоровым образом.

Только когда вы поймете, что чувствуете, вы сможете научиться контролировать свои эмоции.

Как отключить эмоции (и что делать вместо этого)

Хотя полное отключение эмоций, особенно неприятных, может показаться привлекательным, это не всегда лучшая идея.

По мнению психологов, хроническое избегание эмоций создает для организма сильный физиологический стресс. Это может вызвать психические заболевания, такие как депрессия и беспокойство, а также физические проблемы, включая бессонницу и болезни сердца.

Прими свои эмоции!

Вместо того, чтобы избегать того, что заставляет вас чувствовать себя плохо, вместо этого решение состоит в том, чтобы признать свои эмоции и позволить себе чувствовать их.
Затем вы можете начать регулировать свои эмоции и снижать интенсивность своих чувств.

Это означает найти баланс между сильными эмоциями и полным их отсутствием.

Жизненный опыт проявляется во всем спектре эмоций. Блокировка негативных эмоций может показаться привлекательной, но она может помешать вам испытать значительную часть вашей жизни.

Принимая отрицательное и положительное, вы научитесь контролировать свою жизнь и жить с целью.

Управление эмоциями: 9 здоровых способов справиться с ними

Некоторые люди могут испытывать эмоции сильнее, чем другие — это совершенно нормально!

В глубоком чувстве нет ничего плохого.

Однако умение контролировать свои эмоции и целенаправленно реагировать на них имеет решающее значение для благополучия человека.

Один из самых мощных инструментов, который мы можем использовать, чтобы помочь нам в этом, — это регулирование эмоций.

Эмоциональная саморегуляция включает в себя контроль над эмоциями и импульсами. Это способность управлять сильными эмоциями, обрабатывая их сознательно и намеренно.

Давайте рассмотрим, как это можно сделать.

1. Не реагируйте – отвечайте

У всех нас были моменты, когда вы чувствовали себя переполненными эмоциями.

Те, кто действует не подумав, могут сказать то, о чем потом пожалеют.

Итак, что вы можете сделать, когда у вас сильные эмоции? Научитесь отвечать, а не реагировать.

Реакция против реакции

Реагирование: Импульсивное действие, основанное на ваших эмоциях, без мысли или намерения.
Ответ: Обработка того, что вы думаете или чувствуете, прежде чем ответить , прежде чем реагировать на ситуацию или эмоцию.

Когда вы реагируете на свои эмоции, вам требуется секунда, чтобы осознать, что вы чувствуете. Когда вы чувствуете, как в теле поднимаются эмоции, сделайте паузу . Научитесь сознательно реагировать, а не реагировать резко.

Это простое действие дает вам возможность лучше выразить себя и рассказать о своих чувствах.

Мы сможем лучше соответствовать нашим ценностям, если поймем, как управлять собой. Мы можем преодолевать трудности, когда они встречаются с нами, рассматривать препятствия как возможности, преодолевать трудности и брать на себя ответственность за свою жизнь.

Потратив время на то, чтобы подумать о том, что вы скажете, прежде чем сказать это, исходя из того, что вы чувствуете в данный момент, вы можете помочь другим лучше понять вас.

2. Избавьтесь от избытка кортизола

Недоверие, страх и гнев — все это эмоции, с которыми мы сталкиваемся ежедневно или еженедельно. Это естественная реакция на нашу внутреннюю и внешнюю среду.

Исследования показывают, что когда мы испытываем эти эмоции, у нас вырабатывается гормон стресса кортизол.

Когда ваше тело воспринимает стресс, надпочечники выделяют кортизол в кровь. Это может сделать вас взволнованным, раздраженным и тревожным.

Во время эмоциональной, стрессовой ситуации может пройти до 26 часов, прежде чем кортизол перестанет проходить через наш мозг и путать ваши мысли.

Хорошие новости: вам не нужно ждать 26 часов, чтобы избавиться от избытка кортизола — достаточно одного 20-минутного перерыва, чтобы разорвать цикл стресса.

Попробуйте пойти на прогулку, помедитировать или переключиться на другую задачу, которую вы делаете, чтобы отвлечься. Это поможет освежить вашу систему, так что ваши эмоции будут менее интенсивными, и вы сможете ясно мыслить.

3. Саморегуляция с помощью метода 5-4-3-2-1

Как я могу саморегулироваться, спросите вы?

Этот осознанный метод поможет вам, даже если вы столкнетесь с сильными негативными эмоциями, такими как страх, паника и тревога.

Я называю это игрой 5-4-3-2-1, и она звучит так:

СТОП. Оглянитесь и определите:

Пять разных цветов
Четыре разные формы
Три разные текстуры
Две вещи, сделанные людьми
Одно изображение животного или настоящее животное

Затем ОСТАНОВИТЕСЬ, вдохните и сделайте перерыв .

Таким образом вы вернете свои эмоции к исходному уровню, заземлите себя в настоящем и получите более глубокое понимание того, как контролировать свои эмоции.

Это так просто!

4. Установите режим дня

Никогда не недооценивайте силу привычек. Установление распорядка дня может иметь огромное значение, когда дело доходит до управления своими эмоциями

Распорядок дня позволяет нам сосредоточиться после эмоционального расстройства или смягчить последствия того, что еще не пришло.

Вы можете создать утренний и вечерний ритуал, которому будете следовать каждый день, когда встаете и перед сном, и который гарантированно изменит ваше настроение. Эти процедуры настолько эффективны, что некоторые из самых успешных людей полагаются на них.

Начните с перечисления некоторых эмоций, которые вы хотите испытывать каждый день, таких как благодарность, счастье и покой. После этого запишите действие, которое вы можете предпринять, чтобы вызвать эту эмоцию.

Допустим, вы хотите чувствовать благодарность по утрам.

Проснувшись, запишите три вещи, за которые вы благодарны; это упражнение на благодарность немедленно наполнит ваш разум чувством признательности и благодарности.

Или, может быть, вы хотите чувствовать себя спокойно перед сном каждую ночь? Наслаждайтесь несколькими минутами тишины, прежде чем лечь, чтобы подумать о прошедшем дне.

Понимая, что вы хотите чувствовать каждый день, вы будете лучше контролировать свои действия, направленные на удовлетворение этих эмоций, и, в свою очередь, контролировать свои эмоции.

5. Совершите осознанную прогулку

Внимательность и медитация приглашают вас в настоящий момент, где обитает истинный покой.

Когда вы думаете о медитации, вы можете представить, что сидите в тихом месте со скрещенными ногами и закрытыми глазами. Хотя это форма медитации, которая приносит огромную пользу для ума, тела и души, существуют и другие способы медитации.

Медитация при ходьбе?

Дипак Чопра объясняет, что практика медитации при ходьбе помогает нам обрести больший контроль над своими мыслями, чувствами и действиями, позволяя нам осознанно реагировать на возникновение негативных эмоций.

В отличие от других форм осознанности и медитации, осознанная медитация при ходьбе фокусируется на свободном дыхании. Что может быть лучше, чем выйти на природу и насладиться всей красотой, которую может предложить жизнь?

Некоторым людям может быть сложно сидеть неподвижно в течение длительного времени или даже нескольких секунд, поэтому осознанная ходьба является таким прекрасным инструментом.

Позволяет очистить голову и привести мысли в соответствие с телом, когда вы переступаете одну ногу за другой. Когда ваш разум успокоится, вы сможете с ясностью взять под контроль свои эмоции.

6. Сосредоточьтесь на позитивном

Как часто вы ловите себя на том, что думаете о ком-то или о чем-то негативно, и вдруг чувствуете разочарование или печаль?

Это случается с лучшими из нас. Но вот большой маленький секрет — это то, что вы можете контролировать.

В следующий раз, когда вы поймаете себя на негативной мысли, попробуйте заменить ее чем-нибудь позитивным.

Допустим, у вас единственный выходной на этой неделе, и вы планировали пойти на пляж с друзьями.

Как только вы выходите за дверь, небеса внезапно открываются. Конечно, это нормально чувствовать разочарование. Но воспользуйтесь этой возможностью, чтобы искать позитив.

Например, вместо того, чтобы сосредотачиваться на дожде, попробуйте почувствовать благодарность за выходной день и замечательных друзей вокруг вас.

7. Сделайте перерыв и отдохните

«Эмоции взяли надо мной верх»

Эта фраза часто используется людьми в определенных ситуациях. Иногда, когда эмоции зашкаливают, мы можем потерять контроль над своим поведением и словами.
Если вы сделаете шаг назад, вздохнете и сосредоточитесь на том, что можете контролировать, это может творить чудеса в любой ситуации.

Когда вы освободите себе немного места, вы можете сбросить настройки и выбрать ответ, а не реакцию.

Если вы находитесь в ситуации, вызывающей сильные эмоции, возьмите тайм-аут и сосредоточьтесь на дыхании — глубокий вдох сменяется более глубоким выдохом.

На самом деле, всего две минуты глубокого дыхания с более длинным выдохом задействуют блуждающий нерв, что может улучшить принятие решений и повысить вариабельность сердечного ритма.

8. Следите за своим настроением

Начните контролировать свои эмоции, проверяя свое настроение.

Вы можете сделать это, заведя себе дневник и записывая свое настроение.

Просто напишите, что вы чувствуете каждый день и что могло их вызвать, это поможет вам контролировать свои эмоции.

Будьте честны, будьте грубы и конкретны .

Вместо того, чтобы просто написать «Я расстроен», найдите более глубокий смысл почему вы расстроены.

Что вызвало эту эмоцию? Что послужило спусковым крючком, вызвавшим эту волну печали?

Чем глубже вы погружаетесь, тем легче обозначить свои эмоции с большим количеством нюансов, что, в свою очередь, снабдит вас лучшими инструментами для их контроля.

Ведение журнала настроения позволяет вам оглянуться на то, как вы себя чувствовали с течением времени, и на какие триггеры следует обращать внимание.

9. Обратитесь за профессиональной помощью

Хотя саморегуляция является мощным инструментом, она может быть эффективной не для всех. Если это так, то обращение за профессиональной помощью всегда является мудрым решением.

Зачем искать руководство?

Терапия или коучинг предлагает ценный способ улучшить самосознание, заглянуть глубоко в неизведанные уголки вашего разума и души и помочь вам выявить белые пятна в вашей эмоциональной регуляции.

Это позволяет вам выражать свои эмоции в безопасном месте и получать бесценные, непредвзятые и беспристрастные советы о том, что вы чувствуете и почему вы это чувствуете.

Подавление своих чувств никогда не закончится хорошо — они должны как-то выйти наружу, будь то добровольное обсуждение или сильный эмоциональный взрыв.

Лучше открыться в безопасном месте, где вы можете быть уязвимы без осуждения.

Открыв себя для радикальной саморефлексии, вы можете начать трансформировать неуверенность в себе в веру в себя и использовать это, чтобы получить четкое представление о своих эмоциях.

Мы можем помочь вам ускорить этот процесс с помощью онлайн-ресурсов, которые поощряют и позволяют развивать методы здорового эмоционального регулирования.

Ознакомьтесь с нашим курсом сегодня и возьмите свою жизнь под контроль.

Почему важен эмоциональный самоконтроль — внимательность

На первый взгляд, эти три человека живут в разных мирах:

Стефан работает практикующей медсестрой/менеджером семейной практики в оживленной городской клинике на Среднем Западе Америки.
Анжелика превратила свой дизайнерский талант в процветающий бизнес, используя переработанный текстиль для создания одежды, которую она продает по всей Юго-Восточной Азии.
Эйвери руководит крупной некоммерческой организацией, деятельность которой направлена на улучшение доступа к питательным продуктам питания в бедных общинах северной Англии.

В глубине души они ближе, чем вы думаете:

Горе Стефана из-за расторжения брака отвлекает его, делая менее доступным для своих пациентов и коллег.
Анжелика с трудом подавляет чувство гнева, когда видит сообщения электронной почты от бывшего поставщика, который судится с ней.
Сильное беспокойство Эйвери по поводу предстоящего сокращения финансирования проявляется в чрезмерно критичном общении с сотрудниками.

В разных отраслях, на разных континентах этих трех лидеров объединяет одно: их неспособность справляться с неприятными эмоциями снижает эффективность их работы. Каждому из них не хватает эмоционального самоконтроля, одной из двенадцати основных компетенций в нашей модели эмоционального и социального интеллекта.

Что такое эмоциональный самоконтроль?

Эмоциональный самоконтроль — это способность справляться с беспокоящими эмоциями и сохранять эффективность даже в стрессовых ситуациях. Обратите внимание, что я сказал «управлять», что отличается от подавления эмоций. Нам нужны наши позитивные чувства — это то, что делает жизнь насыщенной. Но нам также нужно предоставить себе пространство и время для обработки сложных эмоций, но контекст имеет значение. Одно дело сделать это в задушевной беседе с хорошим другом, и совсем другое — выплеснуть свой гнев или разочарование на работе. Обладая эмоциональным самоконтролем, вы можете справляться с дестабилизирующими эмоциями, сохраняя спокойствие и ясную голову.

Почему так важен эмоциональный самоконтроль?

Чтобы понять важность эмоционального самоконтроля, полезно знать, что происходит в нашем мозгу, когда мы не контролируем себя. В моей книге Мозг и эмоциональный интеллект я объяснил:

«Миндалевидное тело — это радар мозга для обнаружения угроз. Наш мозг был разработан как инструмент для выживания. В структуре мозга миндалевидное тело занимает привилегированное положение. Если миндалевидное тело обнаруживает угрозу, оно в одно мгновение может захватить остальную часть мозга, особенно префронтальную кору, и мы имеем то, что называется захватом миндалевидного тела.

Во время угона мы не можем учиться, и мы полагаемся на заученные привычки, то, как мы вели себя снова и снова. Мы не можем вводить новшества или быть гибкими во время угона.

Угон захватывает наше внимание, направляя его на надвигающуюся угрозу. Если вы на работе, когда у вас захват миндалевидного тела, вы не можете сосредоточиться на том, что требует ваша работа — вы можете думать только о том, что вас беспокоит. Наша память тоже перемешивается, поэтому мы с большей готовностью запоминаем то, что имеет отношение к угрозе, но не можем так хорошо запоминать другие вещи. Во время угона мы не можем учиться, и мы полагаемся на заученные привычки, то, как мы вели себя снова и снова. Мы не можем вводить новшества или быть гибкими во время угона.

… миндалевидное тело часто ошибается…. в то время как миндалевидное тело получает данные о том, что мы видим и слышим, в одном нейроне от глаза и уха — это сверхбыстро по времени мозга — оно получает лишь небольшую часть сигналов, получаемых этими органами чувств. Подавляющее большинство поступает в другие части мозга, которым требуется больше времени для анализа этих входных данных и получения более точных показаний. Миндалевидное тело, напротив, получает небрежную картину и вынуждено реагировать мгновенно. Он часто совершает ошибки, особенно в современной жизни, где «опасности» носят символический, а не физический характер. Поэтому мы слишком остро реагируем, о чем потом часто сожалеем».

Влияние проблемных лидеров

Исследования во всем мире и во многих отраслях подтверждают важность управления эмоциями лидеров. Австралийские исследователи обнаружили, что лидеры, которые хорошо справляются с эмоциями, добиваются лучших результатов в бизнесе. Другие исследования показывают, что сотрудники помнят наиболее ярко негативные встречи с начальником. И после негативных взаимодействий они чувствовали себя деморализованными и больше не хотели иметь ничего общего с этим боссом.

Как развить эмоциональный самоконтроль

Как свести к минимуму эмоциональные захваты? Во-первых, нам нужно использовать еще одну компетенцию эмоционального интеллекта, эмоциональное самосознание. Это начинается с того, что мы обращаем внимание на наши внутренние сигналы — применение осознанности, которое позволяет нам видеть наши деструктивные эмоции, когда они начинают накапливаться, а не только тогда, когда наше миндалевидное тело захватывает нас.

Если вы можете распознать знакомые ощущения, что начинается угон — ваши плечи напрягаются или желудок скручивает — его легче остановить.

Если вы не заметите, что ваша миндалевидное тело захватило более рациональную часть вашего мозга, вам будет трудно восстановить эмоциональное равновесие, пока захват не завершится. Лучше остановить его, пока он не зашел слишком далеко. Чтобы покончить с захватом, начните с внимательности, отслеживая, что происходит в вашей голове. Обратите внимание на фразы «я сейчас очень расстроен» или «я начинаю расстраиваться». Если вы можете распознать знакомые ощущения, что начинается угон — ваши плечи напрягаются или ваш желудок скручивается — его легче остановить.

Тогда вы можете попробовать когнитивный подход: отговорить себя от этого, рассуждать с самим собой. Или вы можете вмешаться биологически. Медитация или методы релаксации, которые успокаивают ваше тело и разум, такие как глубокое дыхание животом, очень полезны. Как и в случае с осознанностью, они лучше всего работают во время захвата, когда вы регулярно практиковали их . Если эти методы не станут прочной привычкой ума, вы не сможете вызывать их ни с того ни с сего.

Чтобы узнать больше об эмоциональном интеллекте на работе, изучите связь между эмоциональным самоконтролем и лидерством.

10 способов перестать контролировать свои эмоции

Эта статья написана Кейт Уокер.
Эмоции влияют почти на 90% ваших реакций на различные жизненные ситуации. Однако вы знаете, что контролируете свои эмоции, если ваше настроение меняется в зависимости от обстоятельств. С некоторыми ситуациями справиться легко, а с другими трудно справиться. Что касается сложных ситуаций, вы должны научиться навыкам, которые не позволят этим чувствам контролировать вас и уменьшить их влияние на вашу жизнь. Требуется много практики и самоотверженности, чтобы овладеть искусством контроля своих эмоций. Тем не менее, результат стоит всех усилий.
Вот 10 способов справиться со своими эмоциями и перестать быть их рабом.
Определите тип эмоций, которые вы испытываете
Вы можете управлять чем-то, только если осознаете, с чем имеете дело. Вы грустите, злитесь, беспокоитесь или счастливы? Что вызвало это чувство? Получение ответов на эти вопросы — первый шаг к тому, чтобы научиться контролировать свои эмоции и уменьшать их влияние на ваши решения.
Дайте волю эмоциям
Не сдерживай свои чувства. Найдите здоровый способ выпустить его наружу. Вы можете использовать техники релаксации, такие как глубокие вдохи, обратный счет от 10, медитация или молитва. Вы также можете высвободить свои эмоции, записав их на бумаге. Другие люди вентилируются с помощью кикбоксинга или боевых искусств. Заниматься своими хобби всякий раз, когда вы испытываете сильные чувства к чему-либо, — это еще один способ направить свои эмоции в нужное русло, чтобы они не взяли вас под контроль.
Создать мантру
Мантра — это утверждение или фраза, которую вы повторяете себе столько раз, пока не научитесь контролировать свои эмоции. Это заставляет вас осознать свои чувства и получить мотивацию, чтобы справиться с трудной эмоцией.
Измените свой образ мышления
Абсолютно нормально и естественно чувствовать грусть, злость или разочарование, но если вы позволите своему разуму сосредоточиться на негативных чувствах или ситуациях, которые вас провоцируют, вы станете рабом этих чувств. Переформулируйте свои мысли, сосредоточившись на положительных вещах в своей жизни, будьте оптимистичны и замените негативные мысли чем-то, что делает вас счастливыми.
Простите свои эмоциональные триггеры
Есть много вещей, которые могут вас вывести из себя. Это может быть ситуация, друг, член семьи или даже вы сами. Если вас спровоцировали ваши действия, простите себя за ошибку и позвольте себе пройти мимо этой ситуации. В следующий раз вы сделаете это по-другому. Прощение друга, члена семьи или коллеги, спровоцировавшего вашу вспышку, позволит вам отстраниться от негативного чувства, вызванного ситуацией, и таким образом восстановить самоконтроль.
Здоровый образ жизни
Позаботьтесь о своем эмоциональном здоровье так же, как о своем физическом благополучии. Высыпайтесь, придерживайтесь здоровой диеты и регулярно занимайтесь спортом. Вы будете мыслить рационально и лучше контролировать свои эмоции, поскольку здоровые привычки улучшат ваше настроение даже при столкновении с сильными эмоциями. Злоупотребление наркотиками или алкоголем как способ справиться с сильными эмоциями только усугубляет ситуацию. Они подавляют ваши эмоции вместо того, чтобы справиться с ними, тем самым создавая угрозу вашему благополучию.
Общайтесь с друзьями
Люди — социальные существа, и проводить время с друзьями или семьей — это то, что вам нужно, чтобы поддерживать позитивный настрой, когда вы испытываете эмоции. Чувство любви или совместный смех — это отвлечение, которое позволяет вам взять под контроль свои эмоции.
Сделай перерыв
Не реагируйте сразу, когда ваши эмоции срабатывают. Отвлекитесь на некоторое время от человека или ситуации, которая вас раздражает, и успокойтесь, прежде чем реагировать. Такие действия, как отправка электронного письма или текстового сообщения человеку, который причинил вам боль посреди ночи, или высказывание о нем в социальных сетях, — это действия, о которых вы, скорее всего, пожалеете позже, когда эмоции пройдут. Действуйте только после обработки своих чувств, чтобы избежать разрушительных последствий.
Установление значимых целей и задач
Постановка значимых целей в жизни, таких как работа или семья, позволяет легко избавиться от сильных эмоций, не позволяя им контролировать вас. Сосредоточение внимания на цели позволяет легко понять, что ситуация носит временный характер.
Обратитесь за помощью к друзьям или специалистам
Подавление эмоций является одной из основных причин психических заболеваний и эмоциональных проблем. Поговорите о своих чувствах с другом, группой поддержки или консультантом, чтобы уменьшить неблагоприятное воздействие на ваше здоровье. Разделенная проблема — это проблема, решенная наполовину.
Вывод: нелегко признаться себе, что вы порабощены своими эмоциями. Однако принятие ситуации, когда ваши эмоции контролируют вас, — это первый шаг к тому, чтобы научиться управлять ими. Используйте приведенные выше психологические советы, чтобы не стать рабом своих эмоций.

Контроль над собой и своими эмоциями. Осознание эмоций в жизни

Шаги

Как перенастроить сознание и тело

Как уверенно и решительно общаться

Как успокоить себя привычным порядком действий

Возможные проблемы

Как добиться психологического равновесия

Способы, помогающие справиться с эмоциями

Возможные ошибки

Как взять контроль над эмоциями

Как научиться управлять собой

1.

2. Составляющие контроля

3. Записываем на листе главные цели, стоящие перед нами, и кладем (или вешаем) его на видное место

4. Наводим порядок в своих финансовых делах

5. Наблюдаем за своей реакцией на события, вызывающие в нас сильные эмоции, и анализируем, стоят ли они наших переживаний

6. Делаем все наоборот

7. Известная фраза гласит: мы не можем изменить обстоятельства, но можем изменить свое отношение к ним

8. Лучший помощник в овладении наукой самоконтроля – медитация

10 книг по управлению собой

Издатель T&P, руководила и руководит маркетингом в крупнейших книжных издательствах страны

Дэниел Гоулман

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2013

Расмус Хугард и Жаклин Картер

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2020

Питер Брегман

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2019

Дэниел Гоулман

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2019

Дэниел Гоулман

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2020

Дэниел Гоулман, Ричард Бояцис, Энни Макки

Издательство Альпина Паблишер, 2021

Коллектив авторов HBR

Издательство Альпина Паблишер, 2020

Джастин Барисо

Издательство Бомбора, 2019

Керри Флеминг

Издательство Бомбора, 2019

Стив Питерс

Издательство Бомбора, 2019

Теги

Смотрите также

«Знакомые незнакомцы», или Что такое жамевю?

Борьба с ветряными мельницами или, Почему клипового мышления не существует?

Как жить, если абьюзер — это вы?

Больно на тебя смотреть: что такое эмпатия на самом деле

Тревога, надежда и вера: три закона личностных изменений

5 причин, почему люди сплетничают

Потеря контроля над собой: как бороться

Сильный аргумент

Полное затмение

Есть что терять

Двойная работа

Эффект аффекта

Ничего не берет

9 эффективных методов саморегуляции – SoulSalt

Выявление эмоций и что делать со своими чувствами

Эмоции придают окраску нашему жизненному опыту

Как отключить эмоции (и что делать вместо этого)

Прими свои эмоции!

Управление эмоциями: 9 здоровых способов справиться с ними

1. Не реагируйте – отвечайте

Реакция против реакции

2. Избавьтесь от избытка кортизола

3. Саморегуляция с помощью метода 5-4-3-2-1

СТОП. Оглянитесь и определите:

Затем ОСТАНОВИТЕСЬ, вдохните и сделайте перерыв .

4. Установите режим дня

5. Совершите осознанную прогулку

Медитация при ходьбе?

6. Сосредоточьтесь на позитивном

7. Сделайте перерыв и отдохните

«Эмоции взяли надо мной верх»

8. Следите за своим настроением

9. Обратитесь за профессиональной помощью

Зачем искать руководство?

Почему важен эмоциональный самоконтроль — внимательность

Что такое эмоциональный самоконтроль?

Почему так важен эмоциональный самоконтроль?