Кратковременный сон – Короткий сон — причины, польза, длительность, правила

Короткий сон — причины, польза, длительность, правила

Сон — это состояние организма, когда замедляются жизненные процессы. Он подразделяется на стадии медленного и быстрого. Эти фазы отличаются по степени активности и отдыха различных органов. А предшествующее им состояние — это дремота. О пользе такого полусна и его продолжительности расскажет данная статья.

Что это такое

Короткий сон или дремота — это состояние организма между сном и бодрствованием.

Кратковременный сон — состояние покоя тела с плавным замедлением мозговой активности.

В это время происходит перемещение информации, полученной человеком из кратковременной памяти в долговременную.

Причины

Короткий глубокий сон имеет свои причины и последствия.

Основными предпосылками дремоты выступают:

• регулярное недосыпание;
• сердечная недостаточность;
• понижение артериального давления;
• кислородное голодание;
• интоксикация организма;
• эмоциональное перенапряжение;
• скучное, монотонное занятие;
• прием антигистаминных и седативных препаратов.

А вот длительный послеобеденный отдых может принести определенный вред человеку. Пробуждение в фазе глубокого сна не даст организму возможности сразу включиться в обычный ритм жизни.

Если предстоит управлять автомобилем, то необходимая концентрация внимания будет отсутствовать.

Для людей, следящим за своим весом, это чревато возникновением неконтролируемого чувства голода.

В ночное время может мучать бессонница.

Признаки

Внешние проявления дремоты:

• мышцы расслабляются и тело медленно тяжелеет;
• кожа приобретает красноватый оттенок за счет расширения кровеносных сосудов и капилляров;
• дыхание замедляется и становится более глубоким;
• черты лица разглаживаются за счет астении мимических мышц;
• веки тяжелеют и опускаются, закрывая глаза.

Происходит снижение интенсивности работы мозга. У человека появляются различные видения, цветовые галлюцинации, обрывочные картинки.

В чем польза

О пользе дремоты говорят не только медики. Послеобеденная сиеста давно стала национальной традицией для многих стран Европы и Азии.

Самыми характерными положительными моментами являются:

• снятие усталости и стресса;
• повышение работоспособности;
• усиление умственной деятельности, способности к запоминанию информации;
• укрепление иммунитета;
• снижение кровяного давления;
• улучшение метаболизма.

Человек, подремавший в обед:

• гораздо эффективнее проведет вторую половину дня;
• легче заснет вечером;
• не будет испытывать переутомления.

Кроме того, в таком состоянии человек хорошо поддается внушению.

Этот факт используют для избавления от некоторых вредных привычек. Никотиновая и алкогольная зависимость посредством подобных сеансов поддается лечению.

В состоянии дремоты можно давать себе полезные жизненные установки и наставления.

Очень часто именно во время послеобеденного отдыха в голову приходят грандиозные идеи, способы решения наболевших проблем.

Что касается детей, им такой способ восстановления сил просто необходим. Неслучайно в режим дня детских садов и младших классов школ включен тихий час.

Сколько может продолжаться

Это процесс циклический.

Время короткого сна может быть самым разнообразным.

10-20 минут — оптимальная продолжительность сиесты. На этот отрезок времени приходятся две стадии медленного сна. Пробуждение будет легким с полным восстановлением сил.

После 30-60 минут дремоты возможно состояние инерции, схожее с похмельем. Оно продлится еще полчаса.

В течение 90-минутного отдыха снова будет пройден полный фазовый цикл.

Как правильно дремать

Какова же техника короткого сна? Что нужно делать, чтоб выспаться за 20 минут?

1. Лучшее время для сиесты —период с 13.00 до 14.30.
2. Предварительно не стоит принимать острую, жирную и жареную пищу. Под запрет попадают кофе, крепкий чай, алкогольные напитки. Если чувство голода велико, стоит выпить стакан сока, либо съесть кусочек сыра или яблоко.
3. В помещении для отдыха должно быть тихо и прохладно. Свет желательно приглушить. Допускается включить негромкую спокойную музыку. Умиротворяюще действуют звуки живой природы. А вот мобильный телефон стоит на время отключить.
4. Следует принять удобную позу, прикрыться пледом и максимально расслабиться.
5. Помогут отрешиться от действительности приятные воспоминания, «прокручивание» перед глазами пейзажей, красивых картинок.
6. После пробуждения не рекомендуется резко вскакивать. Следует полежать, потянуться, напрячь и расслабить мышцы.
7. Если есть такая возможность, можно принять душ.

Можно дремать в машине, за офисным столом, в кресле, сидя на банкетке.

Дневной отдых нужно практиковать регулярно в одно и то же время. Тогда это станет полезной привычкой.

Не стоит пренебрегать таким видом релаксации. Отключившись на 10-20 минут, организм приобретет заряд бодрости и сил на остаток дня.

zason.ru

причины, симптомы, опасность, диагностика, терапия

Микросон считается периодом, который продолжается несколько секунд. Люди, которые сталкивались с таким явлением, могут дремать и не осознавать этого. Чем он опасен? Почему он возникает? Можно ли от него избавиться?

Что это такое

Микросон — это кратковременный процесс, который продолжается от нескольких долей секунды до 30 секунд. Часто такое состояние является последствием депривации, апноэ, депрессии, гипоксии и умственного утомления.

Он часто возникает в любой временной отрезок без каких-либо предварительных симптомов.

У отдельных пациентов оно может возникать в середине выполнения важной задачи. Иначе говоря, кратковременный сон обычно наступает совершенно неожиданно и в любом месте.

Такую патологию идентифицировать проблематично, поскольку человек может кивнуть, пока его глаза начинают закрываться. Связанные с данным состоянием симптомы включают пустой взгляд, медленное мигание и неожиданные подергивания тела.

Когда происходит

Он обычно возникает в период отдыха. Такое явление наблюдается в утренние часы, либо поздно ночью. Однако, этим эпизоды не ограничиваются. Такая патология способна сразить человека в любое время бодрствования.

Нарушения сомнии бывают как острыми, так и хроническими. Следствием состояния становится чрезмерная сонливость в дневное время, раздражительность и низкая производительность.

Влияние на организм и чем опасен

Такое явление становится опасным в том случае, если возникает в ситуациях, требующих постоянного внимания. Оно представляет угрозу для водителей при нахождении за рулем автомобиля либо при другой работе.

От недостатка полноценного отдыха, в первую очередь, служит настроение, повышается активность мозга и отмечается эмоциональное возбуждение, что провоцирует нестабильность в поведении.

Проведенные исследования показали, что пациенты, страдающие от недостатка сна, быстрее реагируют на внешние раздражители. Это может негативно отразится на отношениях с социальной средой, которая их окружает.

Кратковременный сон может являться причиной нарушения психического здоровья и ухудшения творческих навыков. При постоянных недосыпах человек становится обидчивым, появляется апатия, депрессия и раздражительность.

Причины

Основным фактором риска для микро снов считается его недостаток в течение суток. Стать относительной причиной появления может постоянная бессонница, работа по ночам либо недостаток сомнии, возникающий по различным причинам.

Обструктивное апноэ и закупорка верхней дыхательной системы становится причиной прерывания дыхания. В результате патологического состояния в мозг не поступает достаточное количество кислорода, что может вызвать сонливость в дневные часы.

При нарколепсии пациент может страдать чрезвычайной сонливостью и прерывистыми неконтролируемыми эпизодами засыпания.

Бессонница способна также увеличить риск возникновения эпизодов микросна. Потенциальную угрозу может представлять апноэ, циркадные расстройства.

До сегодняшнего дня не удалось установить точную причину микроснов у водителя и людей других профессий. Считается, что такое явление наблюдается в том случае, если некоторые части мозга засыпают, а другие при этом сохраняются бодрыми.

Симптомы

Кратковременный сон является процессом, которое идентифицировать не совсем просто. Заподозрить такое явление можно по следующим признакам:

• пустой взгляд;
• достаточно медленное мигание;
• неожиданные подергивания тела;
• опущенная голова;
• отсутствие ответной реакции на информацию;
• неспособность вспомнить, что происходило в последние минуты и секунды.

Предупреждающим признаком микросна считается неспособность человека держать глаза открытыми. Кроме этого, предшествовать такому явлению может постоянная зевота, частые мигания и судороги.

Методы лечения

Лечение и профилактика кратковременного сна включает получение организмом достаточного количества отдыха в течение суток. Здоровый человек в день должен спать не менее 7-9 часов.

Для того, чтобы избавиться от проблемы, рекомендуется внести некоторые корректировки в образ жизни. Также требуется подобрать процедуры, направленные на улучшение качества отдыха.

Следует отказаться от употребления кофеиносодержащих напитков и жидкостей вечером. Не рекомендуется пить алкоголь и особенно при сильной усталости.

Не разрешается смотреть в постели сотовые телефоны, поскольку подсветка экрана оказывает на мозг стимулирующее действие и держит его в сознании.

Для улучшения отдыха рекомендуется поддерживать в спальне комфортную температуру, выключить окружающие огни и звуки.

Если после внесения изменений в образ жизни все же возникают эпизоды патологии, то рекомендуется обратиться за медицинской помощью. Для выявления причины требуется проведение исследования.

Профилактика

Для того, чтобы справиться с недосыпами, рекомендуется наладить полноценный отдых. Для этого необходимо:

• осознать важность полноценного сна;
• понять, что мешает нормально высыпаться по ночам;
• избавиться от причины недосыпа и подобрать способы восполнения недостатка сомнии.

Кроме этого, рекомендуется четко определить для себя, в какое время нужно ложиться спать и во сколько просыпаться. Такого режима следует придерживаться как в будние, так и выходные дни.

Иногда необходимо прибегать к помощи членов семьи, и просить их напоминать о времени, в которое нужно лечь спать. Во время отдыха рекомендуется переводить телефон в спящий режим.

zason.ru

Полезен ли короткий сон? — Центр неврологии и медицины сна

Более 85% видов млекопитающих погружаются в сон несколько раз за сутки небольшими периодами. Люди спят один раз ночью, потому сутки строго разделены на две фазы для отдыха и бодрствования. Однако ученые не могут дать ответ на вопрос, какой режим сна является естественным для человека. Ведь маленькие дети и пожилые люди предпочитают дремать много раз на протяжении дня.  

Поскольку ночной сон современного человека стремится к минимуму, то дремота на протяжении дня способна хотя бы улучшить настроение, бодрость и работоспособность. Короткий сон можно запланировать, например, если известно, что предстоящей ночью придется ложиться позже обычного. Можно немного вздремнуть аварийно, когда мозг отказывается выполнять задачу. Полезно водителям и работникам с опасным оборудованием. Регулярный короткий сон, который наблюдается ежедневно и в одно и то же время — детский тихий час или сиеста.

Короткий сон продолжается не более 20-30 минут, что позволяет повысить производительность труда, улучшить концентрацию внимания. Однако вздремнуть в первой половине дня не получится, поскольку организм находится на пике активности. Дремать после пяти вечера — чревато ухудшением качества ночного сна.

Преимущества кратковременного дневного сна очевидны:

• Исследования среди сотрудников НАСА подтвердили, что после дневной дремоты улучшается бдительность на 100% и производительность на 34%.
• Положительный эффект короткого сна максимален сразу после пробуждения, но сохраняется на протяжении четырех часов.
• Короткий сон несет благоприятный психологический эффект, воспринимается как отпуск или вознаграждение.

Кратковременный сон имеет ряд недостатков:

• Люди погружаются в сонную инерцию — состояние, связанное с дезориентацией, вялостью и раздражительностью на протяжении 5-30 минут после сна, который продолжался более 10-20 минут. На фоне усталости и недосыпания человек тяжелее выходит из дремы.
• Дремота отражается на качестве засыпания ночью, потому не является хорошим средством против бессонницы.
• Дневной сон дрема повышает риск сердечного приступа у людей с больным сердцем и высоким артериальным давлением.

Сбалансированный сон — путь к здоровью и хорошему самочувствию. Спать достаточно ночью и дремать по необходимости днем — идеальный вариант для каждого.

Беспокоят расстройства сна? Обратитесь в Центр неврологии и медицины сна — мы поможем!  
Звоните 8 (351) 7 400 140 или запишитесь на онлайн Skype-консультацию.  

Возврат к списку

sleepural.ru

Короткий сон: польза для организма

Может быть, вы безнадежный человек, у которого постоянно бессонница. Или, может быть, вам просто нужно больше внимания. Кто бы вы ни были, вы, вероятно, здесь по одной причине: вы хотите серьезно заняться своим сном. Узнайте сегодня в статье как короткий сон влияет на здоровье.

Читайте также: почему сон так важен для вашего физического и психического здоровья.

Потрясающие! И получение качественного сна — отличная причина для наращивания ваших усилий вздремнуть. Но знаете ли вы, что сильная дремота также дает кучу других преимуществ для здоровья? Оно делает. И некоторые из преимуществ для здоровья могут значительно улучшить ваше общее состояние здоровья, продолжительность жизни и риск заболевания.

Что такое короткий сон?

Силовой сон — короткий сон, который заканчивается прежде, чем вы войдете в глубокий сон. Идея названия произошла от парня по имени Джеймс Маас, который изложил концепцию в работе под названием «Чудовое сна»: ключ к долгой жизни пиковой производительности.

Цель ворса состоит в том, чтобы заснуть и проснуться, прежде чем вводить организм в медленный сон, где происходит глубокий сон.

И это сложная часть, потому что, если вы погрузитесь в глубокий сон во время сна, вместо того, чтобы просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим, вы можете проснуться, чувствуя себя еще более уставшим, чем раньше.

Читайте также: 10 советов, чтобы победить бессонницу.

Как долго длится короткий сон?

Разные люди рекомендуют разное время сна. Но, конечно, они все коротки. Самая распространенная рекомендация — 10-15-минутный сон. Некоторые эксперты рекомендуют сон как минимум 6 минут, в то время как другие рекомендуют 20-минутный сон.

Все они работают более или менее, если вы не дремали больше 30 минут.

Каковы преимущества короткого сна для здоровья?

1. Повысьте свою уверенность

Разумеется, основное преимущество для дремоты власти — это повысить вашу настороженность.

Ученый по имени Раджив Дханд рассказал о влиянии дремоты на бдительность в статье под названием «Хороший сон, плохой сон! Роль дневных дремов у здоровых взрослых» в 2007 году. Исследование было довольно обширным, но суть в основном заключалась в том, что дремота как короткий, как шесть минут, может улучшить производительность и продуктивность, уменьшить усталость и даже помочь вам учиться.

2. Улучшите свою память

В другом исследовании было установлено, что «… ультра-короткий эпизод сна достаточен для пропаганды декларативной памяти».

Мы знаем, что сон действительно улучшает память в течение долгого времени. Прорыв этого исследования заключался в проверке гипотезы о том, что вы можете сохранить эти преимущества, повышающие память, даже если вы спите ненадолго и просыпаетесь.

3. Обратите внимание на причину плохого ночного сна

У всех нас были беспокойные ночи, но не многие люди знают, что потеря сна может на самом деле нанести урон. Это является большой частью того, почему вы чувствуете себя таким дерьмовым на следующий день после того, как не поспите.

В частности, просыпаться всю ночь может вызвать гормональный ущерб, который не исправляется до тех пор, пока вы снова не спите. Именно здесь исходит термин «долг сна».

Тем не менее исследователи обнаружили, что вам не нужно спать целую ночь, чтобы оплатить «долги сна». Согласно исследованию 2015 года, которое называется «Демпинг может быть реверсирований в ущерб лишению сна», даже короткий сон может улучшают большинство негативных побочных эффектов бессонницы.

4. Борьба с последствиями апноэ сна

Обструктивное апноэ сна поражает примерно 42 миллиона взрослых только в Соединенных Штатах. И это действительно может быть довольно опасно; это часто является предшественником других, более серьезных состояний здоровья, таких как сердечные заболевания и инсульт.

Есть несколько проблем с апноэ во сне. Во-первых, это часто вызывает сильную усталость. Во-вторых, это происходит всякий раз, когда больной погружается в глубокий сон.

Сильные дремоты обходят обе эти проблемы, так как он восстанавливает бодрствование и уменьшает усталость и заканчивается до глубокого сна. На самом деле, в дополнение к этому и другим методам лечения, врачи часто рекомендуют сонливую сонливость людям с хроническим апноэ во сне.

Смотрите также: постоянная усталость: причины.

mymulti.ru

Кратковременный сон полезен молодым мамам ❗️☘️ ( ͡ʘ ͜ʖ ͡ʘ)

Принято считать, что тот, кто любит днём немного вздремнуть, — он любит лениться и ничего не делать. Но эксперты университета города Бристоль провели исследование, в котором выяснили, что кратковременный сон очень полезен для организма. Но здесь нужно учитывать, что главное слово здесь — «кратковременный», так как сон, который длится больше 40 минут, уже нарушает режим дня и влияет на качество ночного сна.

Для молодых мам тема сна вообще животрепещущая, так как маленький ребёнок отнимает много сил и даёт указания первое время, как маленький начальник, когда можно поспать и сколько. Но, тем не менее, многие женщины отказывают себе в дневном сне, так как есть куча других занятий и дел.

Эксперты рекомендуют: не стоит лишать себя некоторого отдыха днём, так как такой короткий сон оказывает на организм оздоравливающее действие.

Группа испытуемых, за которой наблюдали эксперты, была разделена на две части. Одним людям было предоставлено время для сна во время работы, а другим — нет. Те, кто смог поспать 20-30 минут, потом имели более хорошие показатели в деятельности, чем те, кому не удалось.

Таким образом, сон в течение дня способен улучшить работу мозга и всего организма в целом.

Отдохнувшие люди лучше и быстрее справлялись с задачами, поставленными перед ними.

Для женщин, которые имеют маленького ребёнка, крайне важно восстанавливать свои силы, ведь уход за малышом — это та же работа. Сил требуется не мало, особенно, если не так много времени прошло с момента родов, когда организм ослаб и ещё приходит в себя после беременности.

Поэтому, совет всем мамам: когда малыш засыпает, бросать все дела и позволить себе вздремнуть минут 20-30.

Это гораздо лучше и эффективнее, чем провести это время, сидя с гаджетами, а дела никуда не убегут, их можно сделать потом. Зато небольшой сон способен на многое: улучшить настроение, придать энергии, улучшить все показатели организма. Норма сна для взрослого человека составляет 7-8 часов в сутки. При нехватке могут обостриться заболевания, общая усталость всегда оказывает отрицательное воздействие на все системы органов. Сон также является профилактикой послеродовой депрессии. Поэтому мамам с маленькими детьми необходимо все силы бросить на обеспечение себе требуемого отдыха, чтобы были силы и хорошее настроение, тогда они с любыми делами смогут справиться. Малышам нужна, прежде всего, здоровая, весёлая мама.

( Пока оценок нет )

detki.guru

4 режима сна, которые позволят выспаться всего за несколько часов в сутки

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть осознанные сновидения.

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion — самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить опыт других людей и внимательно отслеживать реакцию вашего организма на переход.

lifehacker.ru

Все будет хорошо! — LiveJournal

Микросон — это кратковременный сон, длительность которого может составлять от долей секунды до тридцати секунд. Часто это результат депривации сна, умственного утомления, депрессии, апноэ во сне, гипоксии, нарколепсии или гиперсомнии. Микросон может произойти в любое время, причём, как правило, без заметных предварительных симптомов.

Явление микросна становится чрезвычайно опасным, когда оно происходит в ситуациях, требующих постоянного внимания, например, во время управления транспортными средствами или при работе с тяжёлой техникой. Люди, которые проходят через состояние микросна, обычно не осознают это, думая, что они всё это время бодрствовали или просто кратковременно теряли концентрацию внимания.

Так эти состояния описаны в нашей всеми известной «Википедии — свободной энциклопедии».
Но на деле все не совсем так, как описывалось выше, хотя с причинами я согласна, если добавить туда еще и бессонницу.

А теперь начнем по порядку, микросон может одолеть тебя еще и во время ходьбы, идешь идешь и ударяешься о столб например и это повезло еще, что не на проезжую часть выехал. Ты можешь сидеть за компьютером и вдруг отключиться на секунду, а если ты идешь за рулем, теряешь мгновение и вот можешь и в аварию попасть. Так что если приступы микросна появляются довольно часто, их ну просто никак нельзя пропустить.

Люди на работе обязательно заметят и сообщат вам, да и вы не сможете пропустить провалов в памяти, как вы возможно бдите считать.Дело в том что у микро снов тоже есть стадии, и они бывают от трех секунд и выше, немного больше по времени и ваше тело уже успевает расслабиться и открывая глаза вы наконец то догадываетесь, вы спали, у вас проблема и пора к врачу.
Что скажет вам врач? хороший узнает причину и назначит лечение по ситуации, плохой отправит на ПНД, так что для начала убедитесь, что у вас хороший доктор.

Микросон по сути-ничего страшного- это лишь реакция организма, кстати, призванная защитить функции вашего организма, таким образом он спасает вас, от утомления, своеобразная перезагрузка. Так, что если вас вдруг посетил такой интересный гость, первым делом, выспитесь и пересмотрите свою жизнь, вторым если пару дней вас не спасло, пожалуйста, обратитесь к врачу-это опасно и если с вами ничего не случилось, чудом, в приступах микросна, то после идет следующая фаза, где ваше сердце и мозг будут отключать ваш организм самостоятельно и излечиться будет сложнее. Всем крепкого здоровья!

slavikap.livejournal.com