Методика на тревожность: Электронная библиотека УрГПУ: Invalid Identifier

Опубликовано автором

Методика «ТиД»

Методика «ТиД»

Методика позволяет выявить состояние тревожности и депрессии, обусловленное неуравновешенностью нервных процессов. Исследование коллективное или индивидуальное. Тестируемые получают бланк ответов, их внимание обращается на то, чтобы они не допускали ошибок при заполнении бланка.

Инструкция. Просим вас ответить на серию вопросов, которые помогут нам выяснить ваше самочувствие. Отвечайте, пожалуйста, искренне. Если состояний, указанных в вопросе, у вас

никогда не было, поставьте— 5 баллов;
если встречаются очень редко— 4 балла;
если бывают временами— 3 балла;
если они бывают часто— 2 балла;
если почти постоянно или всегда  — 1 балл.
Если вопрос вам непонятен, обратитесь за разъяснением.
Вопросник
  1. Замечаете ли вы, что стали более медлительным и вялым, что нет прежней энергичности?
  2. Вам трудно бывает заснуть, если вас что-нибудь тревожит?
  3. Чувствуете ли вы себя подавленным и угнетенным?
  4. Бывает ли у вас ощущение какого-либо беспокойства (как будто что-то должно случиться), хотя особых причин нет?
  5. Замечаете ли вы, что сейчас испытываете меньшую потребность в дружбе и ласке, чем раньше?
  6. Приходит ли вам мысль, что в вашей жизни мало радости и счастья?
  7. Замечаете ли вы, что стали каким-то безразличным, нет прежних интересов и увлечений?
  8. У вас бывают периоды такого беспокойства, что вы даже не можете усидеть на месте?
  9. Ожидание вас тревожит и нервирует?
  10. У вас бывают кошмарные сновидения?
  11. Вы испытываете тревогу и беспокойство за кого-нибудь или за что-нибудь?
  12. Бывает ли у вас чувство, что к вам относятся безразлично, никто не стремится вас понять и посочувствовать вам, и вы ощущаете себя одиноким (одинокой)?
  13. Вы обращали внимание на то, что руки или ноги часто находятся у вас в беспокойном движении?
  14. Чувствуете ли вы у себя нетерпеливость, непоседливость или суетливость?
  15. Вам часто хочется побыть одному?
  16. Вы замечаете, что ваши близкие относятся к вам равнодушно или даже неприязненно?
  17. Вы чувствуете себя скованно и неуверенно в обществе?
  18. Приходят ли вам мысли, что ваши подруги (друзья) или близкие более счастливы, чем вы?
  19. Прежде чем принять решение, вы долго колеблетесь?
  20. У вас возникает чувство, что во многих неприятностях виноваты вы сами?
Обработка результатов и интерпретация
Проставленные тестируемыми баллы принимают определенные числовые значения, которые указаны в таблицах. По значениям, указанным в таблицах, балл самочувствия заменяется диагностическим коэффициентом. Вслед за перекодировкой подсчитывают алгебраическую сумму (с учетом положительного или отрицательного знака) диагностических коэффициентов для каждой шкалы отдельно.
Алгебраическая сумма коэффициентов, большая +1,28, свидетельствует о хорошем психическом состоянии. Сумма, меньшая –1,28, говорит о выраженной психической напряженности, тревожности, депрессии. Промежуточные значения (от –1,28 до +1,28) говорят о неопределенности данных. Обычно пограничные значения характеризуются коэффициентами в пределах от –5,6 до –1,28.
Значение диагностических коэффициентов тревожности
Номера
признаков		Баллы
12345
2-1,38-0,441,181,310,87
4-0,8-1,3-0,60,371,44
8-1,6-1,34-0,4-0,60,88
9-1,1100,541,220,47
10-0,9-1,32-0,41-0,411,2
11-1,19-0,21,041,030,4
13-0,78-1,48-1,380,110,48
14-1,26-0,93-0,40,341,24
17-1,23-0,7400,370,63
19-1,92-0,360,280,560,1

Значение диагностических коэффициентов депрессии

Номера
признаков		Баллы
12345
11,58-1,450,410,71,46
31,51-1,530,340,581,4
51,45-1,26100,83
71,3-1,50,150,81,22
61,38-1,620,220,320,75
121,34-1,340,50,30,72
151,2-1,230,360,56-0,2
161,08-1,081,1800,46
181,2-1,260,370,210,42
201,08-0,540,10,250,32
Пограничное состояние тревожности проявляется в снижении порога возбуждения по отношению к различным стимулам, в нерешительности, нетерпеливости, непоследовательности действия.
Невротическая реакция тревожности как беспокойства за собственное здоровье и за здоровье своих близких, в общении с людьми проявляется в том, что человек ведет себя неуверенно.
Депрессия проявляется в невротических реакциях — в ослаблении тонуса жизни и энергии, в снижении фона настроения, сужении и ограничении контактов с окружающими, наличии и ограничении контактов с окружающими, наличии чувства безрадостности и одиночества.
Источник:
  1. Карелин А. Большая энциклопедия психологических тестов. — М.: Эксмо, 2007. — 416 с. (с. 35-36)

Методика «Шкала тревожности» (Кондаш) | Psylist.net

Психологический практикум ↓

Особенность шкал такого типа состоит в том, что в них человек оценивает не наличие или отсутствие у себя каких-либо переживаний, симптомов тревожности, а ситуацию с точки зрения того, насколько она может вызвать тревогу. Преимущество шкал такого типа заключается, во-первых, в том, что они позволяют выявить области действительности, объекты, являющиеся для школьника основными источниками тревоги, и, во-вторых, в меньшей степени, чем другие типы опросников, оказываются зависимыми от особенностей развития у учащихся интроспекции.

Бланк методики содержит инструкцию и задания, что позволяет при необходимости проводить её в группе.

Инструкция. Перечислены ситуации, с которыми Вы часто встречались в жизни. Некоторые из них могут быть для Вас неприятными, вызвать волнение, беспокойство, тревогу, страх.

Внимательно прочитайте каждое предложение и обведите кружком одну из цифр справа: 0, 1, 2, 3, 4.

Если ситуация совершенно не кажется Вам неприятной, обведите цифру – 0.

Если она немного волнует, беспокоит Вас, обведите цифру – 1.

Если ситуация достаточно неприятна и вызывает такое беспокойство, что Вы предпочли бы избежать её, обведите цифру – 2.

Если она для Вас очень неприятна и вызывает сильное беспокойство, тревогу, страх, обведите цифру – 3.

Если ситуация для Вас крайне неприятна, если вы не можете перенести её и она вызывает у вас очень сильное беспокойство, очень сильный страх, обведите цифру –4.

Ваша задача – представить себе как можно яснее каждую ситуацию и обвести кружком ту цифру, которая указывает в какой степени эта ситуация может вызывать у Вас опасение, беспокойство, тревогу страх.

Содержание

Методика включает ситуации трёх типов:
  1. ситуации, связанные со школой, общением с учителями;
  2. ситуации, актуализирующие представление о себе;
  3. ситуации общения.

Соответственно, виды тревожности, выявляемые с помощью данной шкалы, обозначены так: школьная, самооценочная, межличностная.

Подсчитывается общая сумма баллов отдельно по каждому разделу школы и по школе в целом. Полученные результаты интерпретируются в качестве показателей уровней соответствующих видов тревожности, показатель по всей школе – общего уровня тревожности.

  1. Отвечать у доски 01234
  2. Пойти в дом к незнакомым людям 01234
  3. Участвовать в соревнованиях, конкурсах, олимпиадах 01234
  4. Разговаривать с директором школы 01234
  5. Думать о своем будущем 01234
  6. Учитель смотрит по журналу, кого бы спросить 01234
  7. Тебя критикуют, в чем-то упрекают 01234
  8. На тебя смотрят, когда ты что-нибудь делаешь (наблюдают за тобой во время работы, решения задачи) 01234
  9. Пишешь контрольную работу 01234
  10. После контрольной учитель называет отметки 01234
  11. На тебя не обращают внимания 01234
  12. У тебя что-то не получается 01234
  13. Ждешь родителей с родительского собрания 01234
  14. Тебе грозит неудача, провал 01234
  15. Слышишь за своей спиной смех 01234
  16. Сдаешь экзамены в школе 01234
  17. На тебя сердятся (непонятно почему) 01234
  18. Выступать перед большой аудиторией 01234
  19. Предстоит важное, решающее дело 01234
  20. Не понимаешь объяснений учителя 01234
  21. С тобой не согласны, противоречат тебе 01234
  22. Сравниваешь себя с другими 01234
  23. Проверяются твои способности 01234
  24. На тебя смотрят как на маленького 01234
  25. На уроке учитель неожиданно задает тебе вопрос 01234
  26. Замолчали, когда ты подошел (подошла) 01234
  27. Оценивается твоя работа 01234
  28. Думаешь о своих делах 01234
  29. Тебе надо принять для себя решение 01234
  30. Не можешь справиться с домашним заданием 01234
Методика включает ситуации трех типов:
  1. ситуации, связанные со школой, общением с учителями;
  2. ситуации, актуализирующие представление о себе;
  3. ситуации общения.

Соответственно, виды тревожности, выявляемые с помои то данной шкалы, обозначены так: школьная, самооценочная, межличностная. Данные о распределении пунктов шкалы представлены в таблице.

Вид тревожностиНомер пункта шкалы
Школьная
Самооценочная
Межличностная		1
3
2		4
5
7		6
12
8		9
14
11		10
19
15		13
22
17		16
23
18		20
27
21		25
28
24		30
29
26

Подсчитывается общая сумма баллов отдельно по каждому разделу шкалы и по шкале в целом. Полученные результаты интерпретируются в качестве показателей уровней соответствующих видов тревожности, показатель по всей шкале – общего уровня тревожности.

В таблице представлены стандартные данные, позволяющие сравнить показатели уровня тревожности в различных половозрастных группах. Стандартизация проводилась в городских школах, поэтому представленные характеристики неприменимы только для сельских школьников.

Похожие материалы в разделе Психологический практикум:

  • Клинический опросник для выявления и оценки невротических состояний (К.К. Яхин, Д.М. Менделевич)
  • Тест структуры интеллекта (TSI) Р. Амтхауэра (продолжение)
  • Методика «Сапожки» Н.И. Гуткиной
  • Патохарактерологический диагностический опросник для подростков
  • Методы определения ведущего уха
  • Методика «Профиль»
  • Оглавление
  • Тест «Классификация»
  • Игры, задания и упражнения, развивающие память подростков
  • Ассоциации

Лучшие техники заземления пяти чувств для облегчения беспокойства

Каждый человек рано или поздно испытывает тревогу. Но знаете ли вы, что задействование ваших пяти чувств может помочь успокоить ваши беспокойства?

Не все испытывают тревогу одинаково, и то, что может облегчить тревогу вам, может не подойти кому-то другому.

В то время как многие люди принимают лекарства или посещают терапию, чтобы справиться с симптомами тревоги, упражнения, которые задействуют ваши пять чувств, также могут быть полезны. Это особенно актуально, когда вам нужно что-то, что работает прямо здесь и сейчас.

Действительно, намеренное сосредоточение внимания на слухе, осязании, обонянии, вкусе и зрении может принести быстрое облегчение.

Для человека с тревожностью знание того, как эффективно использовать все пять чувств, может оказаться мощным инструментом.

Техники заземления — это стратегии, которые помогают соединить или «заземлить» вас в настоящем моменте. По сути, это форма осознанности, которая, как было показано, помогает при многих различных состояниях психического здоровья.

Крупный обзор исследований 2014 года, включающий почти 19 000 исследований, пришел к выводу, что программы снижения стресса, основанные на осознанности, могут облегчить симптомы тревоги, депрессии и боли.

Эксперты считают, что именно техники заземления помогают отвлечься от эмоциональной боли и лучше контролировать свои эмоции.

Заземление побуждает вас отдохнуть от негативных мыслей, которые могут вызывать беспокойство, пока вы не успокоитесь.

Методы заземления при тревоге отличаются от других упражнений на расслабление тем, что они в значительной степени сосредоточены на отвлечении внимания и подавлении сильных эмоций.

Небольшое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что всего 1 час упражнений на заземление помогает улучшить настроение у людей с тревогой и депрессией больше, чем просто расслабление.

Дополнительным преимуществом методов заземления является то, что их можно выполнять в любое время, и никто другой не узнает, что вы их используете.

Одним из популярных методов заземления является метод 5-4-3-2-1. Вот как практиковать заземление пяти чувств.

Во-первых, вы можете начать с простого упражнения на глубокое дыхание, называемого методом 5-5-5. Для этого вы вдыхаете в течение 5 секунд, задерживаете дыхание на 5 секунд, а затем выдыхаете в течение 5 секунд.

Вы можете продолжать этот процесс, пока ваши мысли не замедлятся или вы не почувствуете некоторое облегчение.

Когда вы сможете отдышаться, попробуйте попрактиковаться в технике 5-4-3-2-1. Для этого нужно осмотреться и сосредоточиться на:

  • 5 вещей, которые вы видите
  • 4 вещей, которые вы чувствуете
  • 3 вещей, которые вы слышите
  • 9003 6 2 запахи
  • 1 то, что вы пробуете на вкус

Идея состоит в том, что техника 5-4-3-2-1 помогает вам переключить свое внимание на то, что в данный момент происходит вокруг вас, а не на то, что вызывает у вас беспокойство.

Сосредоточение внимания на каждом из своих чувств — это простой способ отвлечься от мыслей, которые могут вызывать беспокойство.

Выберите пару упражнений для каждого чувства и постарайтесь сосредоточить все свое внимание на ощущениях.

Зрение

Вот несколько идей для развития вашего зрения:

  • Рассмотрите каждую мелочь на семейной фотографии на стене.
  • Сосредоточьтесь на маленьком предмете, таком как карандаш или кофейная кружка, и определите каждый цвет и форму.
  • Посмотрите на небо в поисках облаков, птиц, рассветов или чего-либо еще, что вы можете заметить вокруг.
  • Сосредоточьтесь на растении или цветке и на том, как они качаются на ветру.
  • Наблюдайте за питомцем, пока он играет или отдыхает.

Вы можете выбрать большие или маленькие предметы, чтобы сосредоточиться на них. Выбрав объект, постарайтесь обратить внимание на его цвет, текстуру и узоры.

Осязание

Активизация осязания может помочь вам отвлечься от тревожных мыслей и уменьшить физические признаки беспокойства.

Вы можете попробовать эти упражнения:

  • Поместите руки под проточную воду, чередуя теплые и холодные температуры каждые 30 секунд.
  • Сосредоточьтесь на том, как ваша одежда ощущается на вашем теле или как ваши волосы ощущаются на голове.
  • Прикоснитесь к различным частям тела, нажав и удерживая в течение 30 секунд, прежде чем перейти к другой области.
  • Прикоснитесь к мебели в гостиной и сосредоточьтесь на ее фактуре. Например, обратите внимание на гладкий стол.

Слух

Сосредоточение внимания на внешних звуках поможет вам заземлиться в данный момент.

Вот некоторые звуки, на которые стоит обратить внимание:

  • лай собаки
  • урчание в животе
  • тиканье часов
  • движение снаружи
  • двигатель автомобиля или метро
  • музыка 9 0038
  • разговор
  • пение птиц
  • ветер выдувание

Запах

Чтобы включить запах в свои методы заземления, вы можете попробовать следующие советы:

  • Зайдите в ванную и понюхайте кусок мыла или шампуня.
  • Зажгите ароматическую свечу.
  • Распылите ароматическое масло.
  • Вдыхайте простые запахи вокруг себя, например, запах подушки на диване или запах карандаша.
  • Выйдите на улицу и глубоко вдохните через нос. Может быть, вы почувствуете запах свежескошенной травы или цветущих цветов.

Вкус

Попробуйте выбрать что-нибудь, что вы легко сможете попробовать, например:

  • кусочек жевательной резинки
  • мята
  • кофе
  • сахар и соль
  • кусок еды

Вам не обязательно пробовать эти продукты, если их нет под рукой. Вместо этого попробуйте думать об отчетливых вкусах, когда вы их помните.

Вот несколько дополнительных советов, которые могут помочь, когда вы пытаетесь задействовать свои 5 чувств, чтобы успокоиться:

  • Начните заземляться в своих чувствах, как только осознаете, что испытываете сильные эмоции или плохое настроение.
  • Не делайте хороших или плохих суждений. Например, если вы сосредоточены на коричневой стене, но вам не нравится коричневый цвет, просто скажите себе: «Стена коричневая» вместо «Мне не нравится коричневый».
  • Делайте все возможное, чтобы сосредоточиться на настоящем, а не на прошлом или будущем. Если ваши мысли блуждают, мягко верните их в чувство.
  • Обратите внимание на свое настроение до и после использования техники, чтобы увидеть, работает ли она на вас. Вы можете использовать шкалу от 0 до 10, чтобы оценить свои симптомы. Заметив облегчение, вы можете еще больше успокоиться.
  • Будьте гибкими. Если вы заметили, что один метод более успешен, чем другой, придерживайтесь его без осуждения.
  • Не сдавайся. Может потребоваться несколько попыток, прежде чем методы заземления окажутся успешными.

Задействование всех пяти органов чувств может помочь уменьшить симптомы стресса и беспокойства.

Вы можете выполнять простые упражнения на заземление, которые активизируют пять чувств — зрение, осязание, слух, обоняние и вкус. Например, просто слушая щебетание птиц или вдыхая запах свежескошенной травы, вы можете меньше сосредотачиваться на тревожных мыслях и больше на настоящем моменте.

Если вам трудно справиться со своим беспокойством, вы можете обратиться к специалисту по психическому здоровью. Они могут предоставить вам дополнительные инструменты для управления вашими симптомами и выявления основной причины беспокойства.

6 упражнений для облегчения и расслабления

Упражнения при тревоге: 6 упражнений для облегчения и расслабления
  • Заболевания
    • Рекомендуемые
      • Рак молочной железы
      • ВЗК
      • Мигрень 900 38
      • Рассеянный склероз (РС)
      • Ревматоидный артрит
      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергия
        • 9 0035 Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезнь сердца
      • Высокий уровень холестерина
      • ВИЧ
      • Гипертония
      • ИЛФ
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожные заболевания и уход
      • ЗППП
  • Discover 9003 4
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое Хорошее самочувствие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики 900 38
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше никакой тишины
    • Будущее здоровья
  • План
    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Sugar Savvy
      • Двигайтесь своим телом
      • Здоровье кишечника
      • Mood Foods
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь 900 38
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты по образу жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
      • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический Артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз

    • Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психотерапевта — Эрика Чирино — Обновлено 11 февраля 2020 г. Эти упражнения помогут вам расслабиться и почувствовать облегчение.

    Тревога — типичная реакция человека на стресс. Но слишком много беспокойства может помешать здоровой и счастливой жизни. Если вы чувствуете, что вас охватила тревога, попробуйте одно или несколько из следующих упражнений в любое время и в любом месте, чтобы найти облегчение. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнения, которые могут быстро помочь вам расслабиться.

    Почему упражнения на тревогу работают

    Они воздействуют на реакцию вашего организма на стресс, например, на учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и напряжение мышц, и помогают заменить их тем, что ваше тело чувствует, когда вы расслаблены.

    Когда вы чувствуете тревогу, вы можете заметить, что ваш сердечный ритм и дыхание немного учащаются. Вы также можете начать потеть и чувствовать головокружение. Когда вы беспокоитесь, контроль над дыханием может расслабить ваше тело и разум.

    Чтобы контролировать свое дыхание, когда вы беспокоитесь, выполните следующие действия:

    1. Сядьте в тихом и удобном месте. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Ваш живот должен двигаться больше, чем грудь, когда вы глубоко вдыхаете.
    2. Сделайте медленный и размеренный вдох через нос. Наблюдайте и ощущайте свои руки во время вдоха. Рука на груди должна оставаться неподвижной, в то время как рука на животе будет слегка двигаться.
    3. Медленно выдохните через рот.
    4. Повторите этот процесс не менее 10 раз или пока не почувствуете, что ваше беспокойство уменьшилось.

    Варианты онлайн-медитации

    Прочитайте наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам.

    Было ли это полезно?

    Вы когда-нибудь слышали выражение «найти свое счастливое место»? Рисование мысленной картины места, которое заставляет вас чувствовать себя расслабленным, может на самом деле успокоить ваш мозг и тело.

    Когда вы почувствуете тревогу, сядьте в тихом и удобном месте. Подумайте о своем идеальном месте для отдыха. Хотя это может быть любое место в мире, реальное или воображаемое, это должен быть образ, который вы находите очень успокаивающим, счастливым, мирным и безопасным. Убедитесь, что об этом достаточно легко думать, чтобы вы могли вернуться к нему в уме, когда почувствуете тревогу в будущем.

    Подумайте обо всех мелких деталях, которые вы бы нашли, если бы оказались там. Подумайте о том, как это место будет пахнуть, ощущаться и звучать. Представьте себя в этом месте, наслаждаясь им с комфортом.

    Как только вы хорошо представите свое «счастливое место», закройте глаза и сделайте медленные и регулярные вдохи через нос и через рот. Осознавайте свое дыхание и продолжайте сосредотачиваться на том месте, которое вы себе представили, пока не почувствуете, что тревога уходит. Посетите это место мысленно, когда почувствуете тревогу.

    Когда вы чувствуете тревогу, вы можете заметить напряжение или напряжение в мышцах. Это мышечное напряжение может затруднить управление тревогой в тот момент, когда вы ее испытываете. Сняв напряжение в мышцах, вы обычно можете снизить уровень беспокойства.

    Чтобы быстро снять мышечное напряжение в моменты беспокойства:

    1. Сядьте в тихом и удобном месте. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдохните в нос и выдохните через рот.
    2. Сожмите руку в кулак. Крепко сожмите кулак.
    3. Задержите сжатый кулак на несколько секунд. Обратите внимание на все напряжение, которое вы чувствуете в своей руке.
    4. Медленно раскройте пальцы и осознайте, что вы чувствуете. Вы можете заметить чувство напряжения, покидающее вашу руку. В конце концов, ваша рука почувствует себя легче и расслабленнее.
    5. Продолжайте напрягать, а затем расслаблять различные группы мышц тела, рук, ног, плеч или ступней. Вы можете тренироваться вверх и вниз по телу, напрягая различные группы мышц. Старайтесь не напрягать мышцы в любой области вашего тела, где вы получили травму или испытываете боль, так как это может еще больше усугубить вашу травму.

    Счет — это простой способ избавиться от беспокойства. Когда вы чувствуете, что тревога захлестывает вас, найдите тихое и удобное место, чтобы сесть. Закройте глаза и медленно сосчитайте до 10. При необходимости повторите и сосчитайте до 20 или большего числа. Продолжайте считать, пока не почувствуете, что ваше беспокойство утихает.

    Иногда это облегчение наступает быстро, но иногда это может занять некоторое время. Оставайтесь спокойными и терпеливыми. Счет может расслабить вас, потому что он дает вам возможность сосредоточиться, помимо беспокойства. Это отличный инструмент для использования в людных местах, таких как магазин или поезд, где другие упражнения на тревогу могут быть более сложными для выполнения.

    Упражнения на тревогу требуют практики

    Расслабление — это навык, которому вы учитесь. Как и физические упражнения, это требует практики.
    Выберите упражнение для беспокойства и выполняйте его, пока не почувствуете меньше беспокойства.
    Если одно упражнение не работает, попробуйте другое.

    Осознанность — это практика присутствия в своем нынешнем состоянии и окружении, мягко и без осуждения. Пребывание в присутствии может помочь вам создать спокойное состояние ума, когда вы чувствуете, что ваши мысли скачут и нарастает тревога.

    Чтобы перенестись из своих мыслей в настоящее:

    1. Найдите тихое и удобное место, чтобы сесть и закрыть глаза.
    2. Обратите внимание на свое дыхание и ощущения тела.
    3. Теперь переключите свое внимание на ощущения, которые вы наблюдаете в своем окружении. Спросите себя Что происходит вне моего тела? Обратите внимание на то, что вы слышите, обоняете и чувствуете в окружающей среде.
    4. Несколько раз переключайте внимание с тела на окружающую среду и обратно, пока тревога не начнет исчезать.

    Когда вы чувствуете тревогу, может быть трудно ясно мыслить. Иногда тревожные мысли могут заставить нас поверить в вредные мысли, которые не соответствуют действительности, или заставить нас делать вещи, которые усиливают нашу тревогу. Может быть полезно прервать или прервать ваши тревожные мысли, чтобы вы могли ясно мыслить и правильно реагировать на свои мысли.

    Вот как разорвать тревожный мыслительный цикл:

    • Спросите себя, является ли для вас проблемой бесконечное беспокойство. Если ответ да, то хорошо знать об этом.
    • Попробуйте разные способы прервать свой тревожный мыслительный процесс, например:
      • Спойте глупую песенку о своем беспокойстве в приподнятом темпе или расскажите о своих тревогах смешным голосом.
      • Выберите приятную мысль, чтобы сосредоточиться вместо беспокойства. Это может быть человек, которого вы любите, ваше счастливое место или даже то, что вы с нетерпением ждете в тот же день, например, вкусный ужин.
      • Послушайте музыку или почитайте книгу.
      • Будьте сознательны, когда переключаете внимание с беспокойства на задачу и замечаете, как вы себя чувствуете.
    Вам стало хуже?

    Упражнения на тревожность могут не подойти всем и даже усугубить симптомы у людей с диагнозом генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Если у вас ГТР, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать о более эффективных вариантах лечения.

    Беспокойство может мешать мыслям и действиям, и иногда бывает трудно избавиться от беспокойства. Но знайте, что можно получить облегчение, даже если вы чувствуете себя увязшим в нем. В следующий раз, когда вы почувствуете тревогу, попробуйте одно из этих упражнений на тревогу.

    Кроме того, проверьте лучшие приложения для беспокойства. От звуков природы до акупрессуры — эти приложения предлагают множество техник. Однако, если ваше беспокойство часто мешает вашей повседневной жизни, счастью и занятиям, подумайте о том, чтобы обратиться за дополнительной помощью к специалисту по психическому здоровью.

    Последнее медицинское рассмотрение состоялось 28 сентября 2018 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Управление тревогой: 10 лучших методов тревоги. (н.д.).
      anu.edu.au/students/health-wellbeing/mental-health/anxiety-management-the-10-best-anxiety-techniques
    • Как преодолеть страх и тревогу. (н.д.).
      mentalhealth.org.uk/publications/overcome-fear-anxiety
    • Техники релаксации. (2018).
      nhsinform.scot/healthy-living/preventing-falls/fear-and-anxiety-about-fall/relaxation-techniques
    • Техники релаксации для здоровья. (2016).
      nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
    • Советы по управлению беспокойством и стрессом. (н.д.).
      adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress

    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

    Текущая версия

    11 февраля 2020 г.

    Автор:

    Эрика Чирино

    Отредактировано:

    Frank Crooks

    28 сентября 2018 г.

    Проверено врачом

    Тимоти Дж. Леггом, доктором философии, психологом , PsyD — Эрика Чирино — Обновлено 11 февраля 2020 г.

    Читать далее

    • Катастрофизация: что нужно знать, чтобы перестать беспокоиться реалистичный. Лица, которые…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Беспокойство и потеря аппетита: что с этим делать

      Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

      Даже хотя это чаще переедают при стрессе, у некоторых людей наблюдается обратная реакция. Вот наука в действии и как восстановить…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Работают ли утяжеленные одеяла?

      Медицинская экспертиза Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

      Утяжеленные одеяла — популярный способ снять тревогу и улучшить сон. Узнайте больше здесь.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Социальная тревога: запах пота других людей может облегчить симптомы

      Запах пота другого человека может значительно облегчить социальную тревогу. Вот как.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 7 лучших утяжеленных одеял от беспокойства

      Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

      Подумываете о том, чтобы включить утяжеленное одеяло в программу лечения беспокойства вашего ребенка или вашего ребенка? Для начала мы собрали наиболее взвешенные…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Разорвать цикл тревоги и избегания

      Люди с тревожными расстройствами часто испытывают избегающее поведение, но с помощью терапевта можно разорвать цикл избегания.

      ПОДРОБНЕЕ

    • 12 способов остановить паническую атаку

      Приступы паники — это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства.