Методы психической саморегуляции: Методы саморегуляции психических состояний как способы борьбы со стрессом в современных условиях

Опубликовано 01.05.202322.03.2023 автором alexxlab

Содержание

Психическая саморегуляция в контексте учебной деятельности — Проблемы cоциальной психологии личности

‘; for (var i = 0; i

Рубрика издания: Социальная психология личности в образовании

Тип материала: научная статья

Для цитаты: Черкашина О.А. Психическая саморегуляция в контексте учебной деятельности // Проблемы cоциальной психологии личности.

Полный текст

В условиях проводимой образовательной реформы резко обострилась проблема преобразования высшей школы. Центральным звеном повышения эффективности профессиональной подготовки будущих специалистов выступает проблема совершенствования учебной деятельности студентов дневного и заочного обучения. Теоретический и практический поиск средств повышения успешности учебной деятельности может преодолеть растущее отчуждение обучаемых от потока усложняющихся знаний, предупредить отставание темпов индивидуальной профессиональной подготовки студентов от современных требований к высокому уровню профессионализма.

Поэтому цель современного высшего образования не может ограничиваться экстенсивной передачей студентам определенной суммы знаний. Необходимо научить их способам интенсивного повышения успешности своей учебной деятельности на основе включения скрытых резервов психики. В этой связи весьма актуальной представляется проблема совершенствования учебной деятельности студентов высшей школы средствами психической саморегуляции. В отечественной психологии (П.Я. Гальперин, В.В. Давыдов, А.Н. Леонтьев, Н.

Ф. Талызина, С.Л. Рубинштейн, Д.Б. Эльконин и др.) учебная деятельность рассматривается как определяющее условие психического развития. В свою очередь, учебная деятельность является сложным структурным образованием, на успешность которой можно влиять различными средствами, включая методы психической регуляции.

Условия эффективного формирования профессиональной деятельности рассмотрены преимущественно в работах военных психологов – В.Ц. Бадмаева, Г.А. Давыдова, П.А. Корчемного, А.М. Столяренко и др.

Понимание проблем психической саморегуляции в отечественной психологии опирается на работы К.А. Абульхановой-Славской, Б.Г. Ананьева, П.К. Анохина, Н.А. Бернштейна, А.Н. Леонтьева, О.К. Конопкина и других.

Возможности применения психической саморегуляции в различных целях исследовались в работах О.В. Дашкевича (1985 – Регуляция деятельности в экстремальных условиях), Н.Ф. Кругловой (1978 – Повышение надежности деятельности при утомлении), В.Р. Машина (1985 – Стабилизация деятельности в экстремальных условиях), В.

М. Нестерова (1986 – Психологические аспекты применения аутогенной тренировки в условиях производства), Ф.И. Филимоненко (1982 – Профилактика утомления) и др.

Однако, несмотря на значительный интерес исследователей к проблеме психической саморегуляции, большинство работ посвящено общим подходам без учета экспериментального использования конкретных методов саморегуляции. По нашему мнению, научное обоснование применяемых в учебном процессе методов психической саморегуляции и адаптации конкретных методик в соответствии со спецификой вузов могут открыть новые подходы к решению проблем повышения успешности учебной деятельности, а реализация выработанных в ходе исследования рекомендаций позволит совершенствовать современную образовательную систему.

Подтверждая актуальность рассматриваемой проблемы, можно привести высказывание О.А. Конопкина: «Проблема закономерностей и механизмов произвольного регулирования человеком своей деятельности – одна из глобальных в психологической науке.

Ее разработка определяет многие линии теоретического развития отдельных отраслей психологии и эффективность приложения психологических знаний к различным областям практики» [1].

Исследовании психической саморегуляции в структуре учебной деятельности, по нашему мнению, должно опираться на такие сущностные свойства деятельности, как сознательный ее характер (субъект ставит перед собой определенную цель и обладает при этом возможностью воздействовать на успешность своих действий) и возможность самовыражения личности.

Отсюда наиболее глубокому изучению должны быть подвергнуты такие характеристики деятельности, как целеполагание, целесообразность, целенаправленность, целедостигаемость и т.п.

В психологических работах неоднократно обращалось внимание на то, что результат деятельности находит свое выражение в изменении (практическом и идеальном) не только объекта деятельности, но и самого субъекта в виде физических изменений и психических новообразований. Как подчеркивал С.Л. Рубинштейн, «подлинные достижения человека откладываются не только вне его, в тех или иных порожденных им объектах, но и в нем самом» [2]. Поэтому изменения субъекта, возникающие в рамках процесса саморегуляции, при соответствии целям учебной деятельности дают значительный результат, положительно влияющий на учебную успешность.

Возможность применения специальных методов саморегуляции с целью оптимизации учебного процесса была доказана работами В.Н. Куликова (1963), В.А. Часова (1959), И.Е. Шварца (1973) и другими авторами.

Научные исследования методов обучения, основанных на внушении, гипнозе, медитации, суггестопедии, музыкальной терапии, психофизической гимнастике и т.д., выявили значительное улучшение результатов выполнения обучающимися разнородных видов деятельностей (удержание груза, рисование с натуры, игра на музыкальных инструментах, игра в шахматы и т.д.). О.К. Тихомиров, В.Л. Райков, Н.Б. Березанская отмечают, что в процессе применения некоторых методов психической регуляции «первичным фактором, перестраивающим деятельность, является появление нового смысла, нового отношения к выполняемой деятельности, а как результат – уверенность, смелость, ощущение свободы» [ 3 ].

Таким образом, обзор применяемых в обучении методов воздействия показывает очевидные результаты повышения эффективности учебной деятельности на основе использования скрытых резервов психики. Вместе с этим данные методики имеют существенные недостатки, затрудняющие их применение в учебном процессе: требуется дополнительное оборудование или оснащение учебных аудиторий, специальная подготовка педагогов, невозможность тиражирования экспериментально разработанных методов в широкую практику вузов. Имеют место и морально-нравственные проблемы в связи с появлением особой личностной зависимости обучаемых от педагога.

Учитывая вышеизложенное, мы считаем наиболее целесообразным использовать в процессе обучении методы осознанной психологической саморегуляции. Положительный эффект применения этих методов для повышения успешности учебной и профессиональной деятельности основывается на ряде следующих преимуществ:

методики психической саморегуляции просты и надежны, их усвоение доступно каждому студенту и не требует специальных материальных затрат и организационных усилий;
применение приемов психической саморегуляции предполагает активное волевое начало, что является условием формирования сильной личности и исключает суггестивную зависимость учащегося от педагога;

систематическое использование методов психической саморегуляции оказывает благоприятное влияние на состояние обучаемого, улучшает память, развивает внимание и способствует снятию эмоционального напряжения, что также косвенно оптимизирует учебную деятельность.

Литература

Конопкин О.А. Функциональная структура саморегуляции деятельности и поведения // Психология личности в социалистическом обществе. М., 1989.
Рубинштейн С.Л. Принципы и пути развития психологии. М., 1959.
Тихомиров О.К., Райков В.Л., Березанская Н.Б. Об одном подходе к исследованию мышления как деятельности личности // Психологические исследования творческой деятельности. М., 1975.

Черкашина О.А., Москва, Россия

1.2Методы психической саморегуляции

К основным методам психической саморегуляции на произвольном и осознаваемому уровнях исследователи относят: аутогенная тренировки, нервно-мышечную релаксацию, физические упражнения, дыхательные техники, использование положительных образов (визуализация), а также способы, связанные с влиянием слова, его программирующей и регулирующей ролью и т. д.

Аутогенная тренировка предложено в 30-е гг. ХХ века австрийским врачом И. Шультце. Оно построено на последовательном самовнушении ощущение тяжести и тепла в конечностях, затем ощущение тепла в области солнечного сплетения, ощущение тепла в области сердца, и, наконец, ощущение приятного прохладного лба. Все эти локальные феномены способствуют расслаблению, снятию нервного напряжения, оптимизируют восстановления работоспособности.

Аутотренинг – метод, сочетающий элементы саморегуляции и самовнушения. Заключается в самостоятельном без посторонней помощи, использовании изученных или заранее подготовленных внушений в состоянии глубокого расслабления (так называемого аутогенного погружения) с целью создания необходимого психического состояния. Аутотренинг помогает человеку управлять своими эмоциями, восстанавливать силы, сохранять и повышать работоспособность, снимать чрезмерное психическое напряжение. Обычно занятия аутотренингом длится 20-30 минут. Заниматься аутотренингом рекомендуется 2-3 раза в день. Особенно эффективные тренировки утром, сразу после пробуждения и вечером перед сном. В это время кора головного мозга немного заторможена, что создает лучшие условия для самовнушения. Полностью овладеть упражнением можно за 1,5 месяца.

Психическая саморегуляция включает выработку навыков управления вниманием, регуляции ритма дыхания и мышечного тонуса, оперирования мысленными образами и словесными формулами, позволяет осуществлять целенаправленное программирования своего состояния и поведения. Это достигается посредством обучения человека вхождению в особое состояние «аутогенного погружения» разной степени. Сначала формируется состояние релаксации (уменьшение напряжения, расслабление), которому свойственно ощущение тепла, тяжести во всем теле, отвлечение от внешних раздражителей, переживания состояния покоя, отдыха, внутренней беззаботности, устранение тревоги, беспокойства и нормализация вегетативных дисфункций. На основе релаксации достигаются более глубокие стадии «аутогенного погружения», сопровождающиеся чувством легкости, невесомости тела, мобилизации внутренней свободы. Это создает предпосылки для формирования состояний с высокой активностью, работоспособностью и деятельностной изменением сознания с целенаправленным волевым программированием своего функционального состояния и поведения. Использование специально разработанных методик психической саморегуляции позволяет уменьшить тревогу и тревожность, раздражительность, конфликтность.

Эффективными методами саморегуляции, которые часто используются в комплексе с другими, есть методы, связанные с влиянием слова, в частности, самовнушение, самоубеждение, самоприказ, самоодобрение (самопоощрение). Самовнушение осуществляется путем многократного повторения слов или определенных словесных формулировок. формулировка самовнушений строятся в виде простых и коротких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»). Самоубеждение — это своеобразная рациональная психотерапия. Оно осуществляется в разговорах с самим собой или с кем-нибудь другим. Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение, сделано самому себе.

В результате психической саморегуляции могут возникать три основных эффекты: эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности) эффект восстановления (ослабление проявлений усталости) эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности). Комплексное использование рассмотренных методов, по нашему мнению, усовершенствует систему саморегуляции, снижая тем самым дезадаптивные тревожные состояния. Применяемые комбинации методов саморегуляции могут быть индивидуальными, своеобразными.

Таким образом, своевременная саморегуляция выступает как психогигиеническим, так и психокоррекционные средством. Она предотвращает накопление избыточных явлений перенапряжения, способствует восстановлению сил, нормализует эмоциональный фон, усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Что это такое и как это развить

Большинство людей в какой-то момент своей жизни сказали или сделали что-то, что они хотели бы вернуть назад. Способность думать, прежде чем действовать, является важной частью эмоциональной саморегуляции.

Эмоциональная саморегуляция — это приобретаемый навык, который с возрастом становится легче. Однако его корни формируются в детстве.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об эмоциональной саморегуляции и советах, которые вы можете использовать для ее достижения.

Эмоциональная саморегуляция — это способность изменять или контролировать свои мысли, эмоции, действия и слова, поясняется в обзоре исследований 2022 года. Саморегуляция своего эмоционального состояния может помешать вам говорить или делать то, что может навредить другим или вам самим.

Импульсивное поведение может серьезно повредить личным и профессиональным отношениям. Эмоциональная саморегуляция позволяет вам сделать паузу перед тем, как сделать или сказать что-то вредное, что может помешать вам достичь краткосрочных или долгосрочных целей.

Эмоциональная саморегуляция требует самоконтроля, но это гораздо больше, чем просто самоконтроль. Это также включает в себя способность переосмыслить сложный или разочаровывающий опыт в позитивном ключе и жить в соответствии со своей основной системой ценностей.

Эмоциональная саморегуляция — важная часть эмпатии. Регулирование своих чувств и реакций дает вам время выслушать и принять во внимание чувства других людей. Это также поможет вам справиться с разочарованием и рационально реагировать на изменения, которые находятся вне вашего контроля.

Ребенок, который бросается вещами или впадает в истерику, еще не научился контролировать свои эмоции. Это также может относиться к агрессивному подростку или импульсивному молодому человеку. Неспособность использовать силу эмоциональной саморегуляции может привести к негативным механизмам преодоления, таким как злоупотребление психоактивными веществами и другое вредное поведение.

У людей всех возрастов эмоциональная саморегуляция дает им возможность спокойно и рационально разрешать конфликты.

Эмоциональная саморегуляция не избавляет от гнева, печали или разочарования. Скорее, он обеспечивает основу для работы с этими эмоциями. Это также мешает вам усугубить ситуацию, безрассудно или импульсивно реагируя на ситуации, которые вы не можете контролировать.

Таким образом, он поддерживает эмоциональное благополучие, спокойствие и безмятежность.

Эмоциональная саморегуляция — это навык, который со временем улучшается с практикой.

Дети начинают приобретать этот навык во время общения с другими детьми и их опекунами. Обучение эмоциональной регуляции помогает детям стать продуктивными и связанными взрослыми.

Но этот процесс не происходит в одночасье. Такие вещи, как травма, пренебрежение, изоляция или стресс, могут еще больше отсрочить его.

Префронтальная кора — это часть мозга, которая контролирует регулирующее поведение, такое как контроль импульсов, реактивность и гибкость. Он развивается в основном в подростковом возрасте и полностью созревает, когда вам около 25 лет.

Итак, хотя дети начинают использовать эмоциональную саморегуляцию в раннем возрасте, они тратят много лет на подсознательные попытки овладеть ею. Конечно, даже у взрослых иногда возникают проблемы с саморегуляцией поведения.

Сильный стресс и переполняющие эмоции могут помешать эмоциональной саморегуляции, из-за чего ее особенно трудно поддерживать.

Многие родители и опекуны выразили обеспокоенность по поводу влияния изоляции на их детей во время пандемии COVID-19.пандемия.

Исследование 2022 года отметило снижение навыков эмоциональной саморегуляции, вызванное повышенной тревожностью у родителей — но не у детей — в это время.

Возможно, комфорт родительской заботы помог защитить детей от последствий изоляции. У родителей и опекунов, с другой стороны, не было возможности блокировать стрессы, связанные с денежными проблемами, лишением свободы и страхом заражения вирусом.

Могут потребоваться годы, чтобы полностью понять все последствия пандемии для эмоционального здоровья как детей, так и взрослых.

Исследование 2017 года перечислило три ежедневных стратегии, которые люди используют для поддержания эмоционального благополучия, с разными результатами:

Внимательность

Внимательность — это техника, используемая во время медитации. Это относится к практике сосредоточения вашего внимания на настоящем, а не на прошлом или будущем. Это мягкая стратегия, которая позволяет вашему мозгу избавиться от беспокойства, вины и беспокойства.

Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что практика осознанности как метода эмоциональной саморегуляции снижает чувство одиночества у пожилых людей. Это также помогло укрепить их иммунную систему.

Когнитивная переоценка

Когнитивная переоценка также называется когнитивной переоценкой. Эта стратегия эмоциональной саморегуляции — это способность изменить то, как вы думаете и реагируете на потенциально провоцирующую ситуацию.

Изменение того, как вы интерпретируете стрессовые события, снижает уровень стресса и усиливает положительные эмоции.

Исследование 2020 года, посвященное синдрому выгорания у медицинских работников, показало, что когнитивная переоценка связана с более сильным чувством личных достижений и меньшим выгоранием, чем подавление эмоций, о чем мы поговорим ниже.

Подавление эмоций

Подавление эмоций подавляет ваши эмоции, но не меняет их. Он откладывает их ощупывание, из-за чего они гноятся и разрастаются. Эта техника саморегуляции не меняет вашего эмоционального состояния. Это просто мешает вам выразить то, что вы чувствуете другим.

Подавление эмоций может помочь разрядить обстановку в потенциально сложных ситуациях. Однако это не улучшит эмоциональную саморегуляцию в долгосрочной перспективе.

Может также вызвать или усугубить депрессию. Депрессия — это расстройство эмоциональной дисрегуляции, которое отрицательно влияет на качество вашей жизни и способность эффективно использовать социальные навыки.

Вы можете усилить и укрепить эмоциональную саморегуляцию с помощью самосознания и ежедневной практики. Эти советы могут помочь:

Высыпайтесь: Легче «сорваться с катушек», когда вы истощены. Уменьшение бессонницы с помощью соблюдения правил гигиены сна может помочь.
Хорошо питайтесь: Возможно, вы слышали выражение «голодный», в котором сочетаются слова «голодный» и «сердитый». Употребление питательной пищи через регулярные промежутки времени может помочь вам избежать чувства голода. Голод может сделать вас раздражительным и быстрее разозлить.
Упражнения: Физическая активность имеет много преимуществ, в том числе она помогает уменьшить тревогу. Это может помочь вам более эффективно справляться со стрессовыми ситуациями.
Медитация: Практика осознанности посредством медитации может помочь улучшить способность справляться с трудностями и оказать другое положительное влияние на ваше здоровье.
Потренируйтесь делать паузу: Если кто-то говорит или делает что-то неприятное, сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем автоматически отреагировать. Это может помочь снизить эскалацию ситуаций, которые могут стать разрушительными или опасными. Один из способов сделать это — отпустить желание «выиграть» каждое столкновение или спор.
Признайте свои эмоции: Если вам трудно справиться с такими чувствами, как депрессия, тревога и одиночество, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом. Вы также можете попробовать домашние стратегии, такие как ведение дневника или разговор с надежным другом.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если у вас есть проблемы с тем, чтобы справиться со своими эмоциями или достичь долгосрочных целей, может быть полезно поговорить с терапевтом или другим специалистом в области психического здоровья.

Эмоциональная дисрегуляция может привести к вредному поведению, такому как злоупотребление наркотиками или алкоголем или сексуальная зависимость. Это также может уменьшить вашу способность иметь близкие, значимые отношения.

Профессиональная поддержка может помочь вам улучшить свои навыки эмоциональной саморегуляции и добиться большей удовлетворенности жизнью.

Чтобы получить немедленную помощь, наберите 911
Позвоните или отправьте текстовое сообщение 988, чтобы подключиться к линии спасения для самоубийц и кризисов.
По вопросам психического здоровья или употребления психоактивных веществ обращайтесь в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами (SAMHSA).
Найдите терапевта в Национальном реестре психологов службы здравоохранения или через систему поиска психологов Американской психологической ассоциации.

Эмоциональная саморегуляция дает вам возможность думать, прежде чем действовать. Это также позволяет вам смотреть на ситуации в более позитивном ключе.

Приобретение эмоциональной саморегуляции требует практики. Могут помочь такие стратегии, как внимательность, достаточное количество сна и физические упражнения.

Если вам трудно совладать со своими эмоциями или гневом, вам может помочь консультация психотерапевта.

Что это такое и как это развить

Ребенок, который быстро бросает вещи или впадает в истерику, еще не научился контролировать свои эмоции. Это также может относиться к агрессивному подростку или импульсивному молодому человеку. Неспособность использовать силу эмоциональной саморегуляции может привести к негативным механизмам преодоления, таким как злоупотребление психоактивными веществами и другое вредное поведение.

У людей всех возрастов эмоциональная саморегуляция дает им возможность спокойно разрешать конфликт рациональным образом.

Таким образом, он поддерживает эмоциональное благополучие, спокойствие и безмятежность.

Эмоциональная саморегуляция — это навык, который со временем улучшается с практикой.

Многие родители и опекуны выразили обеспокоенность по поводу влияния изоляции на их детей во время пандемии COVID-19.