Методы саморегуляции и снятия эмоционального напряжения: Методы саморегуляции и снятия психоэмоционального напряжения у детей

Содержание

Методы саморегуляции и снятия психоэмоционального напряжения у детей

Нередко родителей тревожит появление у детей несобранности, излишней активности, напротив, замкнутости, робости, а часто агрессивности, плаксивости. Уравновешенный, радостный ребенок вдруг становится конфликтным и беспокойным. Все это признаки внутреннего психо-эмоционального напряжения, следствие какой-то «детской» проблемы, в которой взрослые еще не разобрались. Как помочь ребенку в такие моменты? Самое правильное – научить его помогать самому себе, то есть познакомить с методами саморегуляции. Некоторые упражнения ребенок сможет выполнить самостоятельно, в других ему должны помочь родители или взрослые. Автор научила этим методам огромное количество детей, и они успешно ими пользуются. Ребенок много может сам, родители способны понять и успокоить его. Вот и успокойте!

«Возьмите себя в руки» (для детей с 5 лет, авторское)

Ребенку говорят: «Как только ты почувствуешь, что забеспокоился, хочется кого-то стукнуть, что-то кинуть, есть очень простой способ доказать себе свою силу: обхвати ладонями локти и сильно прижми руки к груди – это поза выдержанного человека».

«Врасти в землю» (для детей с, 5 лет, авторское)

«Попробуй сильно-сильно надавить пятками на пол, руки сожми в кулачки, крепко сцепи зубы. Ты – могучее, крепкое дерево, у тебя сильные корни, и никакие ветры тебе не страшны. Это поза уверенного человека».

«Ты –лев!» (для детей с 5 лет, авторское)

«Закрой глаза, представь льва – царя зверей сильного, могучего, уверенного в себе, спокойного и мудрого. Он красив и выдержан, горд и свободен. Этого льва зовут, как тебя, у него твое имя, твои глаза, твои руки, ноги, тело. Лев – это ты!»

«Просыпайся, третий глаз!» (для детей с 5 лет, авторское)

«Человек видит не только глазами. Мудрость и ум, выдержка и спокойствие могут проснуться в твоем третьем глазе. Вытяни указательный палец, напряги его и положи на лоб между бровей над носом. Здесь твой третий глаз, глаз мудрости. Помассируй эту точку, приговаривая: «Просыпайся, третий глаз, просыпайся, третий глаз…» 6 – 10 раз.

«Сбрось усталость» (для детей с 5 лет, авторское)

«Встань, расставь широко ноги, согни их немного в коленях, согни тело и свободно опусти руки, расправь пальцы, склони голову к груди, приоткрой рот. Слегка покачайся в стороны, вперед, назад. А сейчас резко тряхни головой, руками, ногами, телом. Ты стряхнул всю усталость, чуть-чуть осталось, повтори еще».

«Заряд бодрости» (для детей с 4 лет)

«Сядь свободно. Вытяни вперед руки и приготовь два пальчика: большой и указательный. Возьмись ими за самые кончики ушей – один сверху, другой снизу ушка. Помассируй ушки, приговаривая: «Ушки, ушки слышат все!» 10 раз в одну сторону и 10 – в другую. А теперь опусти руки, стряхни ладошки. Приготовь указательный палец, вытяни руку и поставь его между бровей над носом. Помассируй эту точку столько же раз со словами: «Просыпайся, третий глаз!» Стряхни ладошки. Собери пальцы руки в горстку, найди внизу шеи ямку, положи туда руку и со словами: «Я дышу, дышу, дышу!» – помассируй ямку 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Молодец! Ты видишь, слышишь, чувствуешь!»

Предостережение: Взрослый следит за силой нажима на важные точки жизнедеятельности и правильностью нахождения точек.

«Дыши и думай красиво» (для детей с 5 лет, авторское)

«Когда ты волнуешься, попробуй красиво и спокойно дышать. Закрой глаза, глубоко вдохни:

  • мысленно скажи: «Я – лев» – выдохни, вдохни;
  • скажи: «Я – птица» – выдохни, вдохни;
  • скажи: «Я – камень» – выдохни, вдохни;
  • скажи: «Я – цветок» – выдохни, вдохни;
  • скажи: «Я спокоен» – выдохни.

Ты действительно успокоишься».

«Стойкий солдатик» (для детей с 5 лет, авторское)

«Когда ты сильно возбужден и не можешь остановиться, взять себя в руки, встань на одну ногу, а другую подогни в колене, руки опусти по швам. Ты – стойкий солдатик на посту, ты честно несешь свою службу, оглянись по сторонам, заметь, что вокруг тебя делается, кто чем занят, кому надо помочь. А теперь поменяй ногу и посмотри еще пристальней. Молодец! Ты настоящий защитник!»

«Замри» (для детей с 5 лет, авторское)

«Если ты расшалился и тобой недовольны, скажи себе мысленно: «Замри!» Посмотри вокруг, что делают другие, найди себе интересное занятие, подойди к кому-нибудь и попроси поиграть с тобой. Кто-то обязательно согласится, и тебе будет интересно».

«Спаси птенца» (для детей с 4 лет)

«Представь, что у тебя в руках маленький беспомощный птенец. Вытяни руки ладонями вверх. А теперь согрей его, медленно, по одному пальчику сложи ладони, спрячь в них птенца, подыши на него, согревая своим ровным, спокойным дыханием, приложи ладони к своей груди, отдай птенцу доброту своего сердца и дыхания. А теперь раскрой ладони и ты увидишь, что птенец радостно взлетел, улыбнись ему и не грусти, он еще прилетит к тебе!»

«Солнечный зайчик» (для детей с 4 лет, авторское)

«Солнечный зайчик заглянул тебе в глаза. Закрой их. Он побежал дальше по лицу, нежно погладь его ладонями: на лбу, на носу, на ротике, на щечках, на подбородке, поглаживай аккуратно, чтобы не спугнуть, голову, шею, животик, руки, ноги, он забрался за шиворот – погладь его и там. Он не озорник – он любит и ласкает тебя, а ты погладь его и подружись с ним».

«Сломанная кукла» (для детей с 5 лет)

«Иногда игрушки ломаются, но им можно помочь. Изобрази куклу, у которой оборвались веревочки, крепящие голову, шею, руки, тело, ноги. Она вся «разболталась», с ней не хотят играть, потряси всеми разломанными частями одновременно. А сейчас собирай, укрепляй веревочки – медленно, осторожно соедини голову и шею, выпрями их, теперь расправь плечи и закрепи руки, подыши ровно и глубоко и на месте будет туловище, ну и выпрями ноги. Все – куклу починил ты сам, теперь она снова красивая, с ней все хотят играть!»

«Гора с плеч» (для детей с 5 лет, авторское)

Когда ты очень устал, тебе тяжело, хочется лечь, а надо еще что-то сделать, сбрось «гору с плеч». Встань, широко расставь ноги, подними плечи, отведи их назад и опусти плечи. Сделай это упражнение 5 – 6 раз, и тебе сразу станет легче.

«Торт» (для детей с 4 лет)

Положите ребенка на коврик. Вокруг его сверстники или знакомые. Взрослый: «Сейчас мы из тебя будем делать торт». Один участник – мука, другой – сахар, третий – молоко, четвертый – масло и т.д. Взрослый – повар, сейчас он приготовит великолепное блюдо. Сначала надо замесить тесто. Нужна мука – «мука» руками «посыпает» тело лежащего, слегка массируя и пощипывая его. Теперь нужно молоко – «молоко» «разливается» руками по телу, поглаживая его. Необходим сахар – он «посыпает» тело, и немного соли – чуть-чуть, нежно прикасается к голове, рукам, ногам. Повар «замешивает» тесто, хорошенько разминая его. А теперь тесто кладется в печь и там поднимается – ровно и спокойно лежит и дышит, все составляющие его: и мука, и соль и др. – тоже дышат, как тесто. Наконец тесто испеклось. Чтобы торт был красивый, надо его украсить кремовыми цветами. Все участники, прикасаясь к «торту», дарят ему свой цветок, описывая его. Торт необыкновенно хорош! Сейчас повар угостит каждого участника упражнения вкусным кусочком, если самому «торту» не жалко. Большая часть торта достанется родителям и друзьям.

Замечание:

  1. Следите за выражением лица «торта», оно должно быть довольным, смех только поможет упражнению.
  2. Вместо «торта» можно готовить все, что угодно ребенку, – курицу, блины, компот и т.д.

«Портрет» (для детей с 5 лет)

Ребенок садится напротив взрослого. Взрослый – художник. Все остальные краски: синий, белый, красный, желтый, зеленый и другие цвета. «Сейчас я буду рисовать портрет». Художник прикасается рукой к овалу лица и говорит: «Сейчас я нарисую лицо». «Какую форму рисовать?» – спрашивает он у ребенка, такую же, больше, меньше?» Ребенок отвечает. «Какие будут глазки – большие, маленькие или оставим, какие есть?» При этом он обводит контур глаз. «Какого они будут цвета?» Ребенок называет. Если есть такая краска, художник прикасается к ней своей кистью (к участнику, выбравшему этот цвет) и переносит цвет на лицо ребенка. Затем в таком же порядке рисуются брови, нос, щеки, губы, уши, волосы. Постарайтесь «смешать» краски и перенести на ребенка частичку каждого участника упражнения. В конце все любуются портретом, говорят, как он хорош.

Замечание: Упорное нежелание ребенком «сохранить» свое собственное лицо и стремление многое в нем изменить говорит о том, что ребенок недоволен собой, хочет измениться.

«Театр прикосновений» (для детей с 6 лет)

Ребенка просят свободно лечь в позу «звезды» на коврик и закрыть глаза. Включается спокойная музыка. Все участники склоняются, и взрослый объясняет, что они должны нежно и осторожно, необычным образом коснуться тела лежащего ребенка, показывая, как это делается. Можно одновременно прикоснуться одним пальцем ко лбу, а ладонью к ноге, ребром ладони к животу, кулачком – к груди, локтем – к животу и т. д. Все одновременно начинают и заканчивают прикосновение. Затем лежащего оставляют на некоторое время в расслабленном состоянии.

Замечание:

  1. Взрослый следит за силой прикосновений.
  2. Наблюдает за лицом лежащего, оно должно быть спокойным и расслабленным.
  3. Поглаживаний должно быть мало.

А сейчас вы можете познакомиться с несколькими программами, входящими в авторскую «Методику снятия психо-эмоционального напряжения у детей». Выполнять их с детьми необходимо, когда вы чувствуете, что они возбуждены, тревожны, чего-то боятся, устали. Можно 1—2 раза в неделю под спокойную музыку начитывать их перед сном. В программах учтены особенности восприятия ребенка, способности воображать и фантазировать, мягко включены элементы снятия мышечного напряжения, а также фрагменты по повышению самооценки ребенка и регуляции его взаимоотношений с окружающими. Регулярное использование программ успокаивает детей, позволяет расслабиться и отдохнуть телу и голове.

Очень полезно после прослушивания программ поговорить с ребенком, как он себя чувствует, что представлял. Можно попросить нарисовать красками свое настроение или то, что он представлял в этот момент.

Предостережение: Старайтесь в тексте ничего не менять, так как в его содержании, дыхательных паузах заложен глубокий психо-физиологический смысл.

«Путешествие на голубую звезду»

Наша родная планета – Земля. Здесь живут люди, звери, птицы, насекомые, растения. Но люди любят мечтать, хотят знать, а есть ли у нас соседи?

Сейчас помечтаем и мы…

Лягте удобно, закройте глаза. Представьте себе темное ночное небо с яркими звездами. Где-то там далеко-далеко тоже есть жизнь. Мы отправляемся в увлекательное путешествие к загадочной Голубой Звезде.

Вы – команда межпланетного космического корабля землян. Каждый занял свое место. Сейчас корабль поднимется в небо. Вдох – выдох, 3 раза. Крепко-крепко сожмите в кулачках штурвалы и сильно надавите ступнями на педали. Держите, держите. Молодцы! А теперь отпустите штурвалы и педали… Вдох – выдох. Чувствуете, как приятная тяжесть растекается по телу, прижимает нас. Корабль взлетает. Нам становится легко. Важно сейчас ровно дышать: вдох – выдох, 3 раза. Хорошо! Мы почти не чувствуем свое тело, оно легкое, невесомое. Вдох – выдох, 2 раза.

Мы летим в космосе. На нас приветливо смотрят звезды, приглашают к себе в гости, но наша цель – Голубая Звезда…

И вот она уже близко, яркая, голубая. Давайте сделаем плавную посадку. Снова крепко возьмемся за штурвалы, сильно надавим на педали, сделаем глубо-о-кий вдо-о-х – и выдох, 2 раза, так, и отпустим штурвалы и педали. Как плавно и мягко мы сели!

Выйдем из корабля… Перед нами океан, где нет воды. Цветы, всюду цветы: белые, желтые, оранжевые, розовые с голубыми стебельками, поэтому-то планета и кажется совсем голубой. В этом океане цветов живут необычные существа с прозрачными крылышками, огромными голубыми глазами, серебристыми усиками. Это и есть наши соседи, жители Голубой Звезды Чистокрылышки. Они рады нам, улыбаются, мы им нравимся, они предлагают нам свою дружбу и нежность. Они протягивают нам свои чистые крылышки. Мы тоже протягиваем им руки и … чувствуем, как в наше тело входит тепло, покой, доброта. Пора возвращаться на Землю. Мы возьмем все это добро, радость и чистоту с собой и поделимся счастьем с родными и друзьями, со всеми людьми.

Милые Чистокрылышки, дорогие соседи, мы ради встрече с вами, мы никогда не забудем вас, будем стараться быть такими же добрыми, чистыми и нежными.

«Полет птицы»

Всем нам часто снятся прекрасные сны. В них мы превращаемся в принцев и принцесс, зайчиков и белочек, понимаем язык птиц и зверей. Давайте сегодня попробуем превратиться в птицу. Мы узнаем секрет красоты и легкости, полетаем над землей, почувствуем свежесть ясного голубого неба. Оно очень похоже на море, тело в нем такое же легкое, гибкое, как в воде. Небо – это голубое царство великолепных птиц. Одна из самых красивых лебедь: белая, как снег, с длинной гибкой шеей, золотистым клювом. Поднимите подбородок вверх. Да, именно такая шея у лебедя! Выпрямите спинку, расправьте плечики. Вы прекрасны, такая шея у лебедя! Закройте глаза. Давайте подышим, как птицы. Вдох – выдох. После вдоха говорите про себя: «Я – лебедь», потом выдохните. Вдох: – «Я – лебедь» – выдох (3 раза). Хорошо!

Шея лебедя вытянута, напряжена, спина гордая, прямая. Широко раскиньте руки-крылья, шире, плавно… Молодцы!

Согните чуть-чуть в коленях ноги, напрягите их и… резко выпрямите… Глубокий вдох… и… о, чудо! Мы взлетели… Вдох – выдох (3 раза). Вдох – выдох… Можете свободно взмахнуть крыльями. Тело, как пушинка, легкое, мы совсем его не чувствуем. Как радостно и свободно! Чистое голубое небо вокруг, приятная мягкая прохлада… тишина… покой… Вдох – выдох… (3 раза).

Под нами, как зеркало, блестит озеро. Можно присмотреться и увидеть в нем себя. Какая красивая, гордая птица!.. Вдох – выдох. Мы плавно летим, нам нравится и совсем не страшно.

Спустимся пониже, еще ниже, еще ниже… Вот уже совсем близко поле, лес, дом, люди… И вот ноги легко коснулись земли… Вытянем шейку, расправим плечи, опустим крылья.

Замечательным был полет!

Пусть у кого-то не очень получилось. Не беда! И лебедь-красавец не сразу взлетел. Когда-то он был Гадким утенком, перенес много горя и бедствий, над ним смеялись, его обижали и никто не понимал. Но не страшно родиться Гадким утенком, важно хотеть быть Лебедем! Все прекрасное когда-нибудь сбывается. Нужно только очень-очень верить в себя!

Неизменным успехом в занятиях по выработке механизмов саморегуляции у детей пользуется «Бэби-йога». Дети, рожденные самыми совершенными существами на Земле, с удовольствием выполняют несложные ассаны (так называются отдельные позы-упражнения), испытывают умиротворенность, внутреннюю свободу, открытость в восприятии окружающего мира. Мышечная раскрепощенность и радостное настроение передается и взрослым, занимающимся с ними, они становятся добрее, мягче, спокойнее.

Комплекс «Бэби-йоги» апробирован во многих детских садах, он несет детям здоровье и душевное равновесие.

Выполнять упражнения надо на коврике под спокойную, лучше восточную музыку. Ритуальными являются упражнения «Приветствие Солнцу» и «Благодарение Солнцу». Другие ассаны можно выполнять по усмотрению; дозировка и темп зависят от возраста и настроения детей в данный момент.

Комплекс «Бэби-йога» развивает в детях умение управлять своим телом, дыханием, освобождаться от стрессов и перенапряжения.

Ниже приводится текст комплекса, на рисунках показано, как выполнять основные ассаны.

Комплекс гимнастических упражнений «Бэби-йога»

Сейчас мы займемся гимнастикой.

Лягте на пол. Руки лежат вдоль тела ладонями кверху, пальцы полусогнуты, носки ног разведены. Головку поверните набок. Рот чуть-чуть откройте, язычок прижмите к верхнему ряду зубов, как будто говорите букву «Т». Глаза закройте. Полежите немного, послушайте музыку, постарайтесь ни о чем не думать, ровно, красиво дышите вдох-выдох, вдох – выдох, вдох – выдох. 1 минута. (Музыка). Представьте себе голубое небо, белые облака, тепло, приятно, уютно. Откройте глаза.

А сейчас мы с вами поприветствуем солнце, яркое, золотое. Встаньте на колени, выпрямите спину в струну, головку слегка поднимите, руки сложите вместе. Дышите ровно и глубоко.

Вдох, прогнитесь спиной и поднимите руки вверх – выдох. Опустите руки на пол – вдох. Правую ножку назад – выдох, левую ножку назад – вдох. Прогнули спинку – вдох – выдох. Легли на живот. Правую ногу поджали – вдох, левую ногу поджали – выдох. Прогнули спинку – вдох – выдох.

Сложили руки ладошками вместе перед грудью. Здравствуй, Солнце! Скажем все вместе: «Здравствуй, Солнце!»

А теперь ляжем на спину. Будем глубоко дышать. Вдох – выдох, вдох – выдох. Ни о чем не думаем, отдыхаем (музыка 30 сек). Повернулись на бок, поджали ножки к груди и обхватили их руками. Лежим, дышим, думаем только о приятном: о зеленой травке, божьей коровке, бабочке, ромашке… Дышим ровно, спокойно…

Сели, руки на пол, голову тоже наклонили я полу, попробуем медленно подняться и встать на голову. Не бойтесь, это не страшно, не торопитесь, у кого не получится, ничего, в другой раз обязательно выйдет.

А сейчас сядем, согнем ножки друг к другу, сложим ручки ладошками к груди. Вы стали похожи на красивый цветок лотос, белый, стройный, нежный, спинку выпрямили, головку подняли, подбородок вверх. Хорошо, молодцы, ровно, красиво дышим, как будто нюхаем этот цветок…

Легли на спину, расслабились, руки и ноги лежат свободно, дышим четко, четко вдох – выдох, вдох – выдох. Хорошее! Потянулись сладко, попробуйте зевнуть. Возьмите себя руками за бока, поднимайте медленно ноги и постарайтесь встать на лопатки. Держите ноги прямо, подбородок нажимает на грудь. Чувствуем, как улучшается наше состояние. Вы чувствуете себя хорошо!

Закиньте ноги за голову. Поднимитесь и сделайте мостик. А сейчас превратимся в колесо – встаньте на руки и ноги, выгнитесь. Вот такое колесо получилось. Молодцы!

Ляжем на спину, вытянем руки и ноги, расслабились. Закроем глаза. Вдохнем глубоко-глубоко… – выдохнем глубоко (повторить вдох – выдох 3 раза).

Давайте превратимся в рыбку. Ляжем на спину, выпятим грудь, уберем руки под спину, выгнемся, дышим глубоко, ровно, спокойно 30 секунд. Вы рыбки в воде, дышите глубоко и ровно.

Теперь снимем всю усталость, ляжем ровно. Уберем руки за голову, сядем. Руки вверх и наклоняемся вперед – вдох, руки вниз – выдох, вверх – вдох, вниз – выдох… вдох – выдох… Спасибо, Солнце!

Все вместе: «Спасибо, Солнце!»

Похожие материалы в разделе Психология ребенка:

  • Упражнения на развитие умения чувствовать настроение и сопереживать окружающим
  • Зачем нужно развивать память
  • Как развить упорство и победить детское упрямство
  • Информация для психологов, педагогов и социальных работников. «Признаки жестокого обращения и насилия по отношению к ребенку»
  • Как помочь застенчивому ребенку поверить в себя
  • Вы усыновляете младенца
  • Решение математических задач у дошкольников
  • Найди отличия «Современный заяц»
  • Что должны делать родители, чтобы расширить самостоятельность ребенка раннего возраста при общении его с внешним предметным миром?
  • Мастурбация в подростковом возрасте

Методы саморегуляции и снятия психоэмоционального напряжения у детей | Консультация на тему:

Методы  саморегуляции   и   снятия   психоэмоционального  напряжения  у детей

Нередко родителей тревожит появление у детей несобранности, излишней активности, напротив, замкнутости, робости, а часто агрессивности, плаксивости. Уравновешенный, радостный ребенок вдруг становится конфликтным и беспокойным. Все это признаки внутреннего психо-эмоционального напряжения, следствие какой-то «детской» проблемы, в которой взрослые еще не разобрались. Как помочь ребенку в такие моменты? Самое правильное — научить его помогать самому себе, то есть познакомить с методами саморегуляции. Некоторые упражнения ребенок сможет выполнить самостоятельно, в других ему должны помочь родители или взрослые. Автор научила этим методам огромное количество детей, и они успешно ими пользуются.

Ребенок много может сам, родители способны понять и успокоить его. Вот и успокойте!

«Возьмите себя в руки» (для  детей с 5 лет,   авторское)

Ребенку говорят: «Как только ты почувствуешь, что забеспокоился, хочется кого-то стукнуть, что-то кинуть, есть очень простой способ доказать себе свою силу: обхвати ладонями локти и сильно прижми руки к груди — это поза выдержанного человека».

«Врасти в землю» (для детей с 5 лет, авторское)

«Попробуй сильно-сильно надавить пятками на пол, руки сожми в кулачки, крепко сцепи зубы. Ты могучее, крепкое дерево, у тебя сильные корни,  и никакие ветры тебе не страшны. Это поза уверенного  человека».

«Ты   —   лев!»   (для   детей   с   5  лет,   авторское)

«Закрой   глаза,   представь   льва         царя   зверей

сильного, могучего, уверенного в себе, спокойного и мудрого. Он красив и выдержан, горд и свободен. Этого льва зовут, как тебя, у него твое имя, твои глаза, твои руки, ноги, тело. Лев — это ты!»

«Просыпайся, третий глаз!» (для детей с 5 лет, авторское)

«Человек видит не только глазами. Мудрость и ум, выдержка и спокойствие могут проснуться в твоем третьем глазе. Вытяни указательный палец, напряги его и положи на лоб между бровей над носом. Здесь твой третий глаз, глаз мудрости. Помассируй эту точку, приговаривая: «Просыпайся, третий глаз, просыпайся, третий глаз…» 6—10 раз.

«Сбрось усталость» (для детей с 5 лет, авторское)

«Встань, расставь широко ноги, согни их немного в коленях, согни тело и свободно опусти руки, расправь пальцы, склони голову к груди, приоткрой рот. Слегка покачайся в стороны, вперед, назад. А сейчас резко тряхни головой, руками, ногами, телом. Ты стряхнул всю усталость, чуть-чуть осталось, повтори еще».

«Заряд бодрости»   (для  детей  с  4  лет)

«Сядь свободно. Вытяни вперед руки и приготовь два пальчика: большой и указательный. Возьмись ими за самые кончики ушей — один сверху, другой снизу ушка. Помассируй ушки, приговаривая: «Ушки, ушки слышат все!» 10 раз в одну сторону и 10 в другую. А теперь опусти руки, стряхни  ладошки. Приготовь указательный палец, вытяни руку и поставь его между бровей над носом. Помассируй эту точку столько же раз со словами: «Просыпайся, третий глаз!» Стряхни ладошки. Собери пальцы руки в горстку, найди внизу шеи ямку, положи туда руку и со словами: «Я дышу, дышу, дышу!» — помассируй ямку 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Молодец! Ты видишь, слышишь, чувствуешь!»

предостережение: Взрослый следит за силой нажима на важные точки жизнедеятельности и правильностью нахождения точек.

«Дыши и думай красиво» (для детей с 5 лет,   авторское)

«Когда  ты   волнуешься,   попробуй  красиво и  спокойно  дышать.   Закрой   глаза,   глубоко  вдохни:

— мысленно    скажи:    «Я —  лев», выдохни, вдохни;

— скажи:   «Я — птица»,   выдохни,   вдохни;

— скажи:   «Я — камень», выдохни,   вдохни; — скажи:   «Я   —   цветок», выдохни,   вдохни;

—  скажи: «Я  спокоен», выдохни. Ты  действительно  успокоишься».

«Стойкий солдатик» (для детей с 5 лет, авторское)

«Когда ты сильно возбужден и не можешь остановиться, взять себя в руки, встань на одну ногу, а другую подогни в колене, руки опусти по швам. Ты — стойкий солдатик на посту, ты честно несешь свою службу, оглянись по сторонам, заметь, что вокруг тебя делается, кто чем   занят,   кому   надо помочь. А теперь поменяй ногу и посмотри еще пристальней. Молодец! Ты настоящий защитник!»

«Замри» (для детей с 5 лет, авторское)

«Если ты расшалился и тобой недовольны, скажи себе мысленно: «Замри!» Посмотри вокруг, что делают другие, найди себе интересное занятие, подойди к кому-нибудь и попроси поиграть с тобой. Кто-то обязательно согласится, и тебе будет интересно».

«Спаси птенца» (для детей с 4 лет)

«Представь, что у тебя в руках маленький беспомощный птенец. Вытяни руки ладонями вверх. А теперь согрей его, медленно, по одному пальчику сложи ладони, спрячь в них птенца, подыши на него, согревая своим ровным, спокойным дыханием, приложи ладони к своей груди, отдай птенцу доброту своего сердца и дыхания. А теперь раскрой ладони и ты увидишь что птенец радостно взлетел, улыбнись ему и не грусти, он еще прилетит к тебе!»

«Солнечный  зайчик» (для детей  с 4  лет, авторское)

«Солнечный зайчик заглянул тебе в глаза. Закрой их. Он побежал дальше по лицу, нежно погладь его ладонями: на лбу, на носу, на ротике, на щечках, на подбородке, поглаживай аккуратно, чтобы не спугнуть, голову, шею, животик, руки, ноги, он забрался за шиворот погладь его и там. Он не озорник — он любит и ласкает тебя, а ты погладь его и подружись с ним».

«Сломанная  кукла»   (для  детей  с  5  лет)

«Иногда игрушки ломаются, но им можно помочь. Изобрази куклу, у которой оборвались веревочки, крепящие голову, шею, руки, тело, ноги. Она вся «разболталась», с ней не хотят играть, потряси всеми разломанными частями одновременно. А сейчас собирай, укрепляй веревочки медленно, осторожно соедини голову и шею, выпрями их, теперь расправь плечи и закрепи руки, подыши ровно и глубоко и на месте будет туловище, ну и выпрями ноги. Все -куклу починил ты сам, теперь она снова красивая, с ней все хотят играть!»

«Гора с  плеч»   (для детей с 5 лет, авторское)

Когда ты очень устал, тебе тяжело, хочется лечь, а надо еще что-то сделать, сбрось «гору с плеч». Встань, широко расставь ноги, подними плечи, отведи их назад и опусти плечи. Сделай это упражнение 5—6 раз, и тебе сразу станет легче.

«Торт» (для детей с 4  лет)

Положите  ребенка на коврик. Вокруг его сверстники или знакомые. Взрослый:   «Сейчас мы из тебя будем делать торт». Один участник — мука, другой -сахар, третий —  молоко, четвертый — масло и т. д. Взрослый повар,   сейчас   он   приготовит   великолепное блюдо. Сначала надо замесить тесто. Нужна мука — «мука» руками «посыпает» тело лежащего, слегка массируя и пощипывая его. Теперь нужно молоко — «молоко» «разливается» руками по телу, поглаживая его. Необходим сахар — он «посыпает» тело, и немного соли — чуть-чуть, нежно прикасается к голове, рукам, ногам. Повар «замешивает» тесто, хорошенько разминая его. А теперь тесто кладется в печь и там поднимается — ровно и спокойно лежит и дышит, все составляющие его: и мука, и соль и др. — тоже дышат, как тесто. Наконец тесто испеклось. Чтобы торт был красивый, надо его украсить кремовыми цветами. Все участники, прикасаясь к «торту», дарят ему свой цветок, описывая его. Торт необыкновенно хорош! Сейчас повар угостит каждого участника упражнения вкусным кусочком, если самому «торту» не жалко. Большая часть торта достанется родителям и друзьям. замечание:

1.  Следите за выражением лица «торта», оно должно быть  довольным,   смех   только  поможет  упражнению.

2.   Вместо   «торта»   можно   готовить   все,   что   угодно ребенку, — курицу, блины, компот  и  т. д.

«Портрет» (для детей с 5 лет)

Ребенок садится напротив взрослого. Взрослый -художник. Все остальные — краски: синий, белый, красный, желтый, зеленый и другие цвета. «Сейчас я буду рисовать портрет». Художник прикасается рукой к овалу лица и говорит: «Сейчас я нарисую лицо». «Какую форму рисовать?» — спрашивает он у ребенка, — такую же, больше, меньше?» Ребенок отвечает. «Какие будут глазки — большие, маленькие или оставим, какие есть?» При этом он обводит контур глаз. «Какого они будут цвета?» Ребенок называет. Если есть такая краска, художник прикасается к ней своей кистью (к участнику, выбравшему этот цвет) и переносит цвет на лицо ребенка. Затем в таком же порядке рисуются брови, нос, щеки, губы, уши, волосы. Постарайтесь «смешать» краски и перенести на ребенка частичку каждого участника упражнения. В конце все любуются портретом, говорят, как он хорош.

замечание: Упорное нежелание ребенком «сохранить» свое собственное лицо и стремление многое в нем изменить говорит о том, что ребенок недоволен собой, хочет измениться.

«Театр  прикосновений» (для детей с 6 лет)

Ребенка просят свободно лечь в позу «звезды» на коврик и закрыть глаза. Включается спокойная музыка. Все участники склоняются, и взрослый объясняет, что они должны нежно и осторожно, необычным образом коснуться тела лежащего ребенка, показывая, как это делается. Можно одновременно прикоснуться одним пальцем ко лбу, а ладонью к ноге, ребром ладони к животу, кулачком -к груди, локтем — к животу и т. д. Все одновременно начинают и заканчивают прикосновение. Затем лежащего оставляют на некоторое время в расслабленном состоянии.

ЗАМЕЧАНИЕ:

1.  Взрослый  следит  за силой  прикосновений.

2.   Наблюдает за лицом лежащего,  оно должно быть спокойным  и  расслабленным.

3.   Поглаживаний  должно  быть  мало.

А сейчас вы можете познакомиться с несколькими программами, входящими в авторскую «Методику снятия психоэмоционального напряжения у детей». Выполнять их с детьми необходимо, когда вы чувствуете, что они возбуждены, тревожны, чего-то боятся, устали. Можно 1—2 раза в неделю под спокойную музыку начитывать их перед сном. В программах учтены особенности восприятия ребенка, способности воображать и фантазировать, мягко включены элементы снятия мышечного напряжения, а также фрагменты по повышению самооценки ребенка и регуляции его взаимоотношений с окружающими. Регулярное использование программ успокаивает детей, позволяет расслабиться и отдохнуть телу и голове.

Очень полезно после прослушивания программ поговорить с ребенком, как он себя чувствует, что представлял. Можно попросить нарисовать красками свое настроение или то, что он представлял в этот момент.

предостережение: Старайтесь в тексте ничего не менять, так как в его содержании, дыхательных паузах заложен глубокий психофизиологический смысл.

«ПУТЕШЕСТВИЕ НА  ГОЛУБУЮ  ЗВЕЗДУ»

Наша родная планета — Земля. Здесь живут люди, звери, птицы, насекомые, растения. Но люди любят мечтать, хотят знать, а есть ли у нас соседи?

Сейчас  помечтаем  и  мы…

Лягте удобно, закройте глаза. Представьте себе темное ночное небо с яркими звездами. Где-то там далеко-далеко тоже есть жизнь. Мы отправляемся в увлекательное путешествие к загадочной Голубой Звезде.

Вы — команда межпланетного космического корабля землян. Каждый занял свое место. Сейчас корабль поднимется в небо. Вдох — — выдох, 3 раза. Крепко-крепко сожмите в кулачках штурвалы и сильно надавите ступнями на педали. Держите, держите. Молодцы! А теперь отпустите штурвалы и педали… Вдох — выдох. Чувствуете, как приятная тяжесть растекается по телу прижимает нас. Корабль взлетает. Нам становится легко. Важно сейчас ровно дышать: вдох  — выдох, 3 раза. Хорошо! Мы почти не чувствуем свое тело, оно легкое, невесомое. Вдох — выдох, 2 раза.

Мы летим  в  космосе.   На нас приветливо смотрят звезды, приглашают к себе в гости, но наша цель -Голубая   Звезда…

И вот она уже близко, яркая, голубая. Давайте сделаем плавную посадку. Снова крепко возьмемся за штурвалы, сильно надавим на педали, сделаем глубо-о-кий вдо-о-х и выдох, 2 раза, так, и отпустим штурвалы и педали. Как плавно и мягко мы сели!

Выйдем из корабля… Перед нами океан, где нет воды. Цветы, всюду цветы: белые, желтые, оранжевые, розовые с голубыми стебельками, поэтому-то планета и кажется совсем голубой. В этом океане цветов живут необычные существа с прозрачными крылышками, огромными голубыми глазами, серебристыми усиками. Это и есть наши соседи, жители Голубой Звезды Чистокрылышки. Они рады нам, улыбаются, мы им нравимся, они предлагают нам свою дружбу и нежность. Они протягивают нам свои чистые крылышки. Мы тоже протягиваем им руки и … чувствуем, как в наше тело входит тепло, покой, доброта. Пора возвращаться на Землю. Мы возьмем все это добро, радость и чистоту с собой и поделимся счастьем с родными и друзьями, со всеми людьми.

Милые Чистокрылышки, дорогие соседи, мы ради встрече с вами, мы никогда не забудем вас, будем стараться быть такими же добрыми, чистыми и нежными.

«ПОЛЕТ ПТИЦЫ»

Всем нам часто снятся прекрасные сны. В них мы превращаемся в принцев и принцесс, зайчиков и белочек, понимаем язык птиц и зверей. Давайте сегодня попробуем превратиться в птицу. Мы узнаем секрет красоты и легкости, полетаем над землей, почувствуем свежесть ясного голубого неба. Оно очень похоже на море, тело в нем такое же легкое, гибкое, как в воде. Небо — это голубое царство великолепных птиц. Одна из самых красивых лебедь: белая, как снег, с длинной гибкой шеей, золотистым клювом. Поднимите подбородок вверх. Да, именно такая шея у лебедя! Выпрямите спинку, расправьте плечики. Вы прекрасны, такая шея у лебедя! Закройте глаза. Давайте подышим, как птицы. Вдох — выдох. После вдоха говорите про себя: «Я — лебедь», — потом выдохните. Вдох: «Я — лебедь» —  выдох (3 раза). Хорошо!

Шея лебедя вытянута, напряжена, спина гордая, прямая. Широко раскиньте руки-крылья, шире, плавно… Молодцы!

Согните чуть-чуть в коленях ноги, напрягите их и… резко выпрямите… Глубокий вдох… и… о, чудо! Мы взлетели… Вдох — выдох (3 раза). Вдох —выдох… Можете свободно взмахнуть крыльями. Тело, как пушинка, легкое, мы совсем его не чувствуем. Как радостно и свободно! Чистое голубое небо вокруг, приятная мягкая прохлада… тишина… покой… Вдох выдох… (3 раза).

Под нами, как зеркало, блестит озеро. Можно присмотреться и увидеть в нем себя. Какая красивая, гордая птица!.. Вдох — выдох. Мы плавно летим, нам нравится и совсем не страшно.

Спустимся пониже, еще ниже, еще ниже… Вот уже совсем близко поле, лес, дом, люди… И вот ноги легко коснулись земли… Вытянем шейку, расправим плечи, опустим крылья.

Замечательным   был   полет!

Пусть у кого-то не очень получилось. Не беда! И лебедь-красавец не сразу взлетел. Когда-то он был Гадким утенком, перенес много горя и бедствий, над ним смеялись, его обижали и никто не понимал. Но не страшно родиться Гадким утенком, важно хотеть быть Лебедем! Все прекрасное когда-нибудь сбывается. Нужно только очень-очень верить в себя!

Неизменным успехом в занятиях по выработке механизмов саморегуляции у детей пользуется «Бэ-би-йога». 

Дети, рожденные самыми совершенными существами на Земле, с удовольствием выполняют несложные ассаны (так называются отдельные позы-упражнения), испытывают умиротворенность, внутреннюю свободу, открытость в восприятии окружающего мира. Мышечная раскрепощенность и радостное настроение передается и взрослым, занимающимся с ними, они становятся добрее, мягче, спокойнее.

Комплекс «Бэби-йоги» апробирован во многих детских садах, он несет детям здоровье и душевное равновесие.

Выполнять упражнения надо на коврике под спокойную, лучше восточную музыку. Ритуальными являются упражнения «Приветствие Солнцу» и «Благодарение Солнцу». Другие ассаны можно выполнять по усмотрению; дозировка и темп зависят от возраста и настроения детей в данный момент.

Комплекс «Бэби-йога» развивает в детях умение управлять своим телом, дыханием, освобождаться от стрессов и перенапряжения.

Ниже приводится текст комплекса, на рисунках показано, как выполнять основные ассаны.

Комплекс  гимнастических  упражнений «Бэби-йога»

Сейчас  мы  займемся  гимнастикой.

Лягте на пол. Руки лежат вдоль тела ладонями кверху, пальцы полусогнуты, носки ног разведены. Головку поверните набок. Рот чуть-чуть откройте, язычок прижмите к верхнему ряду зубов, как будто говорите букву «Т». Глаза закройте. Полежите немного, послушайте музыку, постарайтесь ни о чем не думать, ровно, красиво дышите — вдох-выдох, вдох—выдох, вдох—выдох. 1 минута. (Музыка). Представьте себе голубое небо, белые облака, тепло, приятно, уютно. Откройте глаза.

А сейчас мы с вами поприветствуем солнце, яркое, золотое. Встаньте на колени, выпрямите спину в струну, головку слегка поднимите, руки сложите вместе. Дышите ровно и глубоко.

Вдох, прогнитесь спиной и поднимите руки вверх— выдох. Опустите руки на пол          вдох. Правую ножку назад — выдох, левую ножку назад — вдох. Прогнули спинку     —  вдох—выдох.  Легли на живот. Правую ногу поджали — вдох, левую ногу поджали -выдох.   Прогнули  спинку      —   вдох—выдох.

Сложили руки ладошками вместе перед грудью. Здравствуй, Солнце! Скажем все вместе: «Здравствуй, Солнце! *

А теперь ляжем на спину. Будем глубоко дышать. Вдох—выдох, вдох—выдох. Ни о чем не думаем, отдыхаем (музыка 30 сек). Повернулись на бок, поджали ножки к груди и обхватили их руками. Лежим, дышим, думаем только о приятном: о зеленой травке, божьей коровке, бабочке, ромашке… Дышим ровно, спокойно…

Сели, руки на пол, голову тоже наклонили к полу, попробуем медленно подняться и встать на голову. Не бойтесь, это не страшно, не торопитесь, у кого не получится, ничего, в другой раз обязательно выйдет.

А сейчас сядем, согнем ножки друг к другу, сложим ручки ладошками к груди. Вы стали похожи на красивый цветок лотос, белый, стройный, нежный, спинку выпрямили, головку подняли, подбородок вверх. Хорошо, молодцы, ровно, красиво дышим, как будто нюхаем этот цветок…

Легли на спину, расслабились, руки и ноги лежат свободно, дышим четко, четко — вдох — выдох, вдох — выдох. Хорошо! Потянулись сладко, попробуйте зевнуть. Возьмите себя руками за бока, поднимайте медленно ноги и постарайтесь встать на лопатки. Держите ноги прямо, подбородок нажимает на грудь. Чувствуем, как улучшается наше состояние. Вы чувствуете себя хорошо!

Закиньте ноги за голову. Поднимитесь и сделайте мостик. А сейчас превратимся в колесо — встаньте на руки и ноги, выгнитесь. Вот такое колесо получилось. Молодцы!

Ляжем на спину, вытянем руки и ноги, расслабились. Закроем глаза. Вдохнем глубоко-глубоко… выдохнем глубоко (повторить вдох—выдох 3 раза).

Давайте превратимся в рыбку. Ляжем на спину, выпятим грудь, уберем руки под спину, выгнемся, дышим глубоко, ровно, спокойно 30 секунд. Вы рыбки в воде, дышите глубоко и ровно.

Теперь снимем всю усталость, ляжем ровно. Уберем руки за голову, сядем. Руки вверх и наклоняемся вперед — вдох, руки вниз — выдох, вверх — вдох, вниз—  выдох… вдох — выдох…

Спасибо, Солнце!

Все  вместе:   «Спасибо,   Солнце!»

Упражнения для снятия эмоционального напряжения и саморегуляция состояния

Похожие презентации:

Стресс. Способы саморегуляции эмоционального состояния

Техника эмоциональной саморегуляции

Эмоциональное состояние и приемы саморегуляции

Профилактика эмоционального выгорания

Профилактика синдрома эмоционального выгорания

Эмоционально-волевые процессы и состояния

Судебно-психологическая экспертиза эмоциональных состояний

Профилактика эмоционального выгорания и поддержка психического здоровья педагогов

Профилактика эмоционального выгорания педагогов

Развитие эмоциональной саморегуляции у больных, перенесших инсульт

Тема «Упражнения для снятия
эмоционального напряжения и
саморегуляция состояния»
Выполнил
Студент гр. ППОм- 1502
Наталия Владимировна Веденина

2. Эмоциональное напряжение

 часто
путают со стрессом, хотя эти
понятия стоит разделять. Можно
сказать, что эмоциональное
напряжение – это причина, а состояние
стресса – следствие. Кроме того,
стрессом называют реакцию организма
как на
психологические, так
и на физические перегрузки.

3. Причина эмоционального напряжения

– неумение выплескивать негативные эмоции,
избавляться от них. Они накапливаются, и
постепенно у человека могут развиться
различные невротические расстройства – от
легкой депрессии до серьезного психического
заболевания. Страдает и физическое здоровье.
Ни для кого не секрет, что постоянный
психологический стресс негативно воздействует
на работу всего организма. 

4. Как предотвратить эмоциональное напряжение

1. Не стоит держать все в себе.
2. Не стоит пытаться контролировать все
во круг.
3. Постоянно развивайтесь

5.

Способы борьбы с эмоциональным напряжением— Разбейте задачу на части
— Разработайте план действий
— Обдумайте все возможные
варианты событий
— Займитесь спортом
— Не позволяйте себе грустить

6. Психическая саморегуляция (ПС) –

это свойство организма, которое определяется
как регуляция различных состояний, процессов
и действий, осуществляемых самим организмом
с помощью психической активности. 

7. Саморегуляция

— это управление своим
психоэмоциональным состоянием,
которое достигается путем
воздействия человека на самого себя
с помощью слов, мысленных образов,
управления мышечным тонусом и
дыханием. Приемы саморегуляции
можно применять в любых ситуациях.

8. Эффекты саморегуляции

• эффект успокоения ;
• эффект
восстановления;
• эффект активизации.

9. Естественные способы саморегуляции психического и физического состояния:

Естественные способы
саморегуляции
психического и
физического состояния:
длительный сон, еда, общение с
природой и животными, массаж,
движение, танцы,
музыка
и многое другое.

10. Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием

Дыхательная техника — это эффективное средство влияния на тонус мышц и
эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц
живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному
расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот,
обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервнопсихическую напряженность.
Упражнение с применением дыхания для саморегуляции.
• Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и
сосредоточьте внимание на дыхании.
• На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот
выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
• На следующие четыре счета задержите дыхание.
• Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
• Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

11. Релаксация

• Упражнение “Дождь”
Участники становятся в круг друг за
другом и кладут руки на плечи впереди
стоящему. Легкими прикосновениями
каждый участник имитирует капли
начинающегося дождя. Капли падают
чаще, дождь становится сильнее и
превращается в ливень. Большие
потоки стекают по спине. Затем потоки
становятся все меньше, капли реже и
совсем прекращаются.

12. Медитация

Упражнение “Сосредоточение на эмоциях и настроении”
• Инструкция: Сосредоточьтесь на внутренней речи.
Остановите внутреннюю речь. Сосредоточьтесь на
настроении. Оцените свое настроение. Какое оно?
Хорошее,
плохое,
среднее,
веселое,
грустное,
приподнятое?
• А теперь сосредоточьтесь на ваших эмоциях,
попытайтесь представить себя в радостном, веселом
эмоциональном состоянии. Вспомните радостные
события вашей жизни.
• Выходим из состояния релаксации.
• Рефлексия вашего эмоционального состояния.

13. Массаж

14. Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом

Способы саморегуляции,
связанные с воздействием
словом

15.

Самоприказы• Сформулируйте
самоприказ.
• Мысленно повторите его
несколько раз.
• Если это возможно,
повторите самоприказ
вслух.

16. Самопрограммирование

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными
трудностями.
2. Используйте аффирмации. Для усиления эффекта можно
использовать слова «именно сегодня», например:
• «Именно сегодня у меня все получится»;
• «Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и
выдержанной(-ым)»;
• «Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;
• «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и
уверенным голосом, показывать образец выдержки и
самообладания».
3. Мысленно повторите текст несколько раз.
Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом
или про себя, по дороге.

17. Самоодобрение

18. Благодарю за внимание! ; )

Благодарю за внимание!
😉

English     Русский Правила

Стресс. Способы саморегуляции эмоционального состояния

1.

УЧРЕЖДЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ «БЕЛОРУССКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ КОЛЛЕДЖТАГАЙ
Т.С.
СТРЕСС
СПОСОБЫ
САМОРЕГУЛЯЦИИ
ЭМОЦИОНАЛЬНОГО
СОСТОЯНИЯ

2. Цели:

1. Познакомить с понятиями «стресс»,
«дистресс», «саморегуляция»,
их влиянием на организм и психику
человека»
2. Дать представление о способах,
методиках и методах саморегуляции
эмоционального состояния.
3. Показать пути выработки адаптивной
стратегии поведения в стрессовых
ситуациях.
!!! Проверим свои знания о стрессе
Отметьте утверждения, которые вы считаете
правильными:
От стресса страдают только слабые и
безвольные люди
Счастливая жизнь должна быть
свободная от стрессов
Любой стресс вреден
От стресса страдают только взрослые
Все люди реагируют на стресс
абсолютно одинаково
!!! Проверим свои знания о стрессе
Отметьте утверждения, которые вы считаете правильными:
Стресс не может причинить реального вреда
моему здоровью, потому, что он существует
только в воображении
Я всегда знаю, когда испытываю чрезмерный
стресс
Установить причины стресса в общем – то
несложно
Единственное, что нужно сделать при
чрезмерном стрессе, — это просто отдохнуть
Физические упражнения расходуют энергию,
которая могла бы быть направлена на борьбу со
стрессом
!!! Проверим свои знания о стрессе
Отметьте утверждения, которые вы считаете правильными:
Человек всегда может приспособиться к
трудным обстоятельствам, если хорошо
постарается
Чем меньше стрессов, тем лучше
Целью стресс – менеджмента является полное
устранение стресса
Я не могу отвечать за стресс в моей жизни,
так как стресс в наше время неизбежен и мы
все его жертвы
Людям, имеющим предрасположенность к
стрессу, бессмысленно бороться с ним
Подсчитайте количество утверждений,
являющихся на Ваш взгляд правильными.
Умножьте полученное число на 6,67.
Вы получите число, отражающее процент
ваших ошибочных представлений о
стрессе.

7. Запомните!

Каждое из приведенных выше
утверждений является
ошибочным,
потому как не имеет под собой
никаких основ!

8. СТРЕСС

Стресс
и его признаки.
Виды, причины стресса
(стрессоры).
Пути выхода из стрессовых
ситуаций

9. СТРЕСС

Профессиональная деятельность
медицинских работников, предполагает
эмоциональную насыщенность и высокий
процент факторов, вызывающих стресс.
Классификация профессий А.С. Шафрановой по
“критерию трудности и вредности” гласит:
«медицина относится к профессии высшего
типа».
По данным английских исследователей:
нетрудоспособность медицинских работников
почти в 50% случаев связана со стрессом,
41 % имеет высокий уровень тревоги,
26% клинически выраженную депрессию,
1/3 принимает антидепрессанты,
употребление алкоголя превышает средний
уровень,
продолжительное воздействие стрессовой
ситуации (хроническое), приводит к синдрому
“выгорания”

11.

Стресс и его признакиСтресс (англ. stress – давление,
напряжение) – неспецифический
ответ организма на любое
предъявление ему
требования.

12. Виды стресса

Конструктивный — вызывается
приятными событиями и
соответствующими переживаниями
Деструктивный — вызывается
отрицательными, нежелательными для
человека ситуациями и
сопровождается неприятными
переживаниями.

13. Виды стресса

Физиологический:
стрессор (причина) не преломляется через
сознание, но в организме возникают симптомы,
характерные для стресса
Психологический:
стрессор преломляется через
сознание

14. Причины стресса

физические
раздражители
(жара, холод, травма),
психические
(конфликты, сильные
переживания, как с
положительным, так и с
отрицательным знаком).

15. Адаптационный синдром

Раздражители небольшой
интенсивности вызывают
местный адаптационный
синдром, повышающий общие
адаптационные возможности
человека.

16. Стадии стресса

I — тревоги
II — резистентности
III — истощения

17. «Подвержены ли вы стрессу?»

Выберите ответы, соответствующие Вашему характеру.
1.
а) В работе, в отношениях с
представителями противоположного пола, в
спортивных или азартных играх вы не
боитесь соперничества и проявляете
агрессивность.
б) Если в игре вы теряете несколько очков
или если представитель (представительница)
противоположного пола не реагирует
должным образом на самые первые ваши
знаки внимания, то вы сдаетесь и «выходите
из игры».
в) Вы избегаете какой бы то ни было
конфронтации.

18. «Подвержены ли вы стрессу?»

2. а)
Вы честолюбивы и хотите многого
достичь.
б) Вы сидите и ждете «у моря
погоды».
в) Вы ищете предлог увильнуть от
работы.

19. «Подвержены ли вы стрессу?»

3. а) Вы любите работать быстро, и часто
вам не терпится поскорее закончить
дело.
б) Вы надеетесь, что кто-то будет вас
«подстегивать».
в) Когда вы вечером приходите домой,
то думаете о том, что сегодня было на
работе

20. «Подвержены ли вы стрессу?»

4. а) Вы разговариваете слишком быстро
и слишком громко. В беседе вы
высказываетесь чересчур категорично
и перебиваете других.
б) Когда вам отвечают «нет», вы
реагируете совершенно спокойно.
в) Вам с трудом удается выражать
ваши чувства и тревоги.

21. «Подвержены ли вы стрессу?»

5. а) Вам часто становится скучно.
б) Вам нравится ничего не делать.
в) Вы действуете в соответствии с
желаниями других людей, а не со
своими собственными.

22. «Подвержены ли вы стрессу?»

6. а) Вы быстро ходите, едите и пьете,
б) Если вы забыли что-то сделать,
вас это не беспокоит.
в) Вы сдерживаете свои чувства.
а – 6 баллов;
б – 4 балла;
в – 2 балла.
КЛЮЧ:
баллов
Вы в высшей степени подвержены
стрессу, у вас могут появиться
симптомы болезней, вызванных
стрессом– сердечная
недостаточность, язвенная болезнь,
болезни кишечника. С вами, должно
быть, очень трудно ужиться. Самое
главное для вас сейчас – научиться
успокаиваться, это нужно вам самим,
и вашим близким.
24–36
балла
Вы человек спокойный и
неподверженный стрессу. Если
вы набрали ненамного больше 18
очков, то вам можно
посоветовать быть терпимее к
окружающим. Это позволит вам
добиться большего.
18–24
баллов
Ваша бездеятельность тоже может
стать причиной стресса. Вы,
наверное, очень раздражаете ею
ближних. Побольше уверенности в
себе! Вам стоит составить перечень
своих положительных качеств и
совершенствовать каждое из них.
12–18
СПОСОБЫ
САМОРЕГУЛЯЦИИ
ЭМОЦИОНАЛЬНОГО
СОСТОЯНИЯ

27. Саморегуляция

процесс управления человеком
собственными
психологическими и
физиологическими
состояниями,
а также поступками

28. СПОСОБЫ

Самоубеждение, самоприказы
на вызов спокойного состояния,
самовнушение спокойствия и
выдержки:
«Я совершенно спокоен(а)»
«Сегодня я игнорирую все пустяки»,
и т. д.

29. СПОСОБЫ

Самоконтроль внешнего выражения
эмоций: мимика, пантомима, соматика,
речь, мышечное напряжение, частота дыхания.
Ответить: «Скован(а) ли я?», «Сжаты ли мои
зубы?», «Как я дышу?», «Как я сижу? (стою)»,
«Как я выгляжу?».
В случае выявления признаков напряженности
произвольно расслабить мышцы, удобно сесть
(стать), установить спокойный ритм дыхания:
сделать 2 – 3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы
сбить учащенное дыхание.

30. ДЫХАНИЕ !

Глубоко вдохните и представьте,
что на выдохе вы надуваете
воздушный шарик — как бы вдуваете
в него главные свои страхи и
тревоги.
Теперь подумайте, какого цвета этот
шарик, большой или маленький.
Дыхательные
упражнения
успокаивающей
направленности
Новый вдох — и шарик улетает в
небо, а с ним и ваши отрицательные
эмоции.

31. ГИДРОТЕРАПИЯ!

Примите ванну с двумя
каплями ароматического масла,
обладающего успокаивающим
действием (лаванды, розы или
герани, хвои).
Вымойте голову и представьте
себе, что все ваши тревоги
стекают вместе с водой, а
вместо них приходят покой и
умиротворение.
ПОГРУЖЕНИЕ!

32. МАССАЖ !

Сделайте легкий
точечный массаж:
найдите на переносице
болезненную точку и
нажмите на нее
несколько раз.

33. РЕЛАКСАЦИЯ !

Уединитесь. Удобно устройтесь на диване и
медленно сосчитайте до 10.
Сделайте небольшую паузу, сосредоточьте
мысли на ногах.
Максимально расслабьте каждую мышцу стоп
и голеней, прислушайтесь к языку тела:
Какими становятся ноги? Холодные или
горячие? Тяжелыми или легкими?
Трудно сдвинуться с места или хочется
взлететь?
Постарайтесь запомнить это ощущение!

34. НАПРЯЖЕНИЕ !

Для максимального расслабления,
заставьте мышцы поработать.
Сделайте глубокий вдох и сильно
напрягите мышцы стоп и голени
(на пару секунд), а на выдохе дайте
им расслабиться. Если по ногам
побежало приятное тепло — вы на
верном пути.
Повторите то же самое с животом,
руками, плечами и шеей.

35. ФИЗИЧЕСКАЯ РАЗРЯДКА !

Если эмоции вас захлестывают,
дайте им выход!
сделайте несколько ударов
ногой
по воображаемому предмету,
побоксируйте подушку,
«выпустите пар»

36. ДВИЖЕНИЕ !

Бег, быстрая ходьба,
прогулка на велосипеде
переключают внимание
на движение, отвлекают
от невеселых проблем.
А для фигуры-то как
полезно!!!

37. БЕЙТЕ И РВИТЕ !

порвите на клочки лист бумаги
или проверьте, на сколько кусков
разлетится старая, давно
треснувшая тарелка.
Японцы поставили в офисах куклу-
начальника, которую каждый
желающий может пнуть ногой.
— Может, поэтому они так мало
болеют?

38. ТОПАЙТЕ !

Если душа жаждет дальнейших
разрушений, потопайте ногами и
попрыгайте на обрывках бумаги, чтоб
они разлетелись в разные стороны.
Соберёте как-нибудь потом.

39. УБОРКА !

Разберите, антресоли, до которых руки никогда не
доходят.
Выбросьте, наконец, бабушкино пальто, которое никто
никогда не оденет, и туфли, порвавшиеся два года назад.
Вытряхните сумочку и избавьтесь от старого проездного
и подсохшей помады.
Как только вы освободитесь от лишних вещей,
настроение сразу поднимется!

40. ГОВОРИТЕ !

Называйте свои чувства вслух,
как
чего именно вы боитесь,
что так сильно беспокоит вас.
Не говорите: «Я нервничаю».
Скажите: «Я боюсь, что, когда встану перед аудиторией,
все слова вылетят из головы, начнутся смешки и
перешептыванья. И как глупо при этом я буду выглядеть!»
Высказав свои опасения, обдумайте выход из положения и
озвучьте его.
Скажите себе: «Ну и что? У меня же конспект перед глазами.
Взгляну — и все вспомню.

41. КРИЧИТЕ !

Но только не на близких.
Выйдите в парк, на безлюдную
улицу и представьте себе, что вам
надо окликнуть человека, который
где-то далеко впереди.
Расслабьте голосовые связки и постарайтесь
докричаться (именно докричаться) до него.
Подойдет любое междометие, «Эй!» или
«А!». Главное — чтобы легкие расправились, а
эмоции вылетели наружу вместе со звуком.

42. ПОПЛАЧЬТЕ !

И не стыдиться слез.
Взрослые люди, поэтому
имеют полное право изредка быть
слабыми и беспомощными.
Если тот, кого можно обнять без
лишних слов, далеко — обнимите
старого плюшевого зайца или
подушку.

43. ВСПОМИНАЕМ !

Соберите фотографии, где изображены самые
ценные для вас моменты:
заснеженный парк (как там было спокойно
в то утро!),
дружеская вечеринка (все меня любят!),
ваш изумительный профиль (выгляжу
потрясающе!).
Просмотрите эти снимки не торопясь –
и душа станет на место!
ЮМОР !
СМЕХ !
Вам сейчас не до смеха?
Возьмите диск с любимой комедией и
окунитесь в чужую жизнь и чужие
проблемы.
Посмотрите: ведь герои решают их не
только со слезами, но и со смехом.
Почему бы не последовать их примеру?

45. МУЗЫКОТЕРАПИЯ !

Исследования австралийских ученых студентов,
готовившихся к устному докладу, показали:
в группе, готовившейся с прослушиванием
классической музыки ЧСС и ЧДД были
редкими, а АД поднималось незначительно.
В группе, готовившейся в полной тишине пульс частил и давление было повышенным.
Если вы, не можете справиться с
волнением, поставьте любимую кассету
с классикой или пением птиц и шума
леса, водопада.

46. АРТТЕРАПИЯ !

Вязанье или вышиванье
успокаивают сильнее
транквилизатора.
Присмотритесь к тем, кто плетет
бисерные фенички или собирает
Нотр-Дам из пазлов — какая
спокойная сосредоточенность!
сколько доброжелательности!.

47. ФИТОТЕРАПИЯ!

Позовите на помощь старинное испытанное
средство — настой валерианы и пустырника.
Можно заварить 2 чайные ложки
истолченных корней дягиля на стакан
кипятка и выпить маленькими глотками.
Дружите:
лаванда, ромашка, чабрец, левзея,
пихта, базилик, мелисса, майоран,
иланг-иланга

48. ОТДЫХ !

Утро вечера мудренее!,
проблему надо «переспать».
Утром решение будет лежать
перед вами, как золотое
яблочко на серебряном
блюдечке.

49.

Ищите в неприятном то, что Вас порадуетВ кабинете прохладно, но……………..
С утра не кончается дождь, но это
замечательно, потому что ……………
К выступлению мне надо перелопатить
кучу литературы, но …………………..

50. Пословицы

Слезам горю не поможешь!
Не было бы счастье, да несчастье помогло
Ни радости без печали, ни печали без радости
Бояться несчастья – и счастье не видать

51. Помните простые истины:

Стремитесь к своей цели

52. Иногда позволяйте себе расслабиться

53. Улыбайтесь !

54. Делитесь своей радостью с другими

55. Получайте удовольствие от помощи людям

56. Имейте несколько хороших друзей, сходитесь с разными людьми

57. Найдите себе достойную пару

58. Не бойтесь неизбежного, сохраняйте спокойствие в сложной ситуации

59. Уважайте слабых

60. Будьте самоуверенными, смелыми и решительными!

61. Живите дружно!

«Свеча ничего н
теряет,
если от ее пламе
зажглась друга
свеча»

Упражнения для снятия эмоционального напряжения и саморегуляция состояния презентация, доклад

Слайд 1
Текст слайда:

Тема «Упражнения для снятия эмоционального напряжения и саморегуляция состояния»

Выполнил
Студент гр. ППОм- 1502
Наталия Владимировна Веденина


Слайд 2
Текст слайда:

Эмоциональное напряжение

 часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а состояние стресса – следствие. Кроме того, стрессом называют реакцию организма как на
психологические, так
и на физические перегрузки.


Слайд 3
Текст слайда:

Причина эмоционального напряжения

– неумение выплескивать негативные эмоции, избавляться от них. Они накапливаются, и постепенно у человека могут развиться различные невротические расстройства – от легкой депрессии до серьезного психического заболевания. Страдает и физическое здоровье. Ни для кого не секрет, что постоянный психологический стресс негативно воздействует на работу всего организма. 


Слайд 4
Текст слайда:

Как предотвратить эмоциональное напряжение

Не стоит держать все в себе.
Не стоит пытаться контролировать все во круг.
Постоянно развивайтесь


Слайд 5
Текст слайда:

Способы борьбы с эмоциональным напряжением

Разбейте задачу на части
Разработайте план действий
Обдумайте все возможные
варианты событий
Займитесь спортом
Не позволяйте себе грустить


Слайд 6
Текст слайда:

Психическая саморегуляция (ПС) –

это свойство организма, которое определяется как регуляция различных состояний, процессов и действий, осуществляемых самим организмом с помощью психической активности. 


Слайд 7
Текст слайда:

Саморегуляция

— это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.


Слайд 8
Текст слайда:

Эффекты саморегуляции

эффект успокоения ;
эффект восстановления;
эффект активизации.


Слайд 9
Текст слайда:

Естественные способы саморегуляции психического и физического состояния:

длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы,

музыка
и многое другое.


Слайд 10
Текст слайда:

Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием

Дыхательная техника — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Упражнение с применением дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).


На следующие четыре счета задержите дыхание.
Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.


Слайд 11
Текст слайда:

Релаксация

Упражнение “Дождь”
Участники становятся в круг друг за другом и кладут руки на плечи впереди стоящему. Легкими прикосновениями каждый участник имитирует капли начинающегося дождя. Капли падают чаще, дождь становится сильнее и превращается в ливень. Большие потоки стекают по спине. Затем потоки становятся все меньше, капли реже и совсем прекращаются.


Слайд 12
Текст слайда:

Медитация

Упражнение “Сосредоточение на эмоциях и настроении”
Инструкция: Сосредоточьтесь на внутренней речи. Остановите внутреннюю речь. Сосредоточьтесь на настроении. Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое?
А теперь сосредоточьтесь на ваших эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, веселом эмоциональном состоянии.

Вспомните радостные события вашей жизни.
Выходим из состояния релаксации.
Рефлексия вашего эмоционального состояния.


Слайд 13
Текст слайда:

Массаж


Слайд 14
Текст слайда:

Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом


Слайд 15
Текст слайда:

Самоприказы

Сформулируйте самоприказ.
Мысленно повторите его несколько раз.
Если это возможно, повторите самоприказ вслух.


Слайд 16
Текст слайда:

Самопрограммирование

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
2. Используйте аффирмации. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:

«Именно сегодня у меня все получится»;
«Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;
«Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;
«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».
3. Мысленно повторите текст несколько раз.
Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.


Слайд 17
Текст слайда:

Самоодобрение


Слайд 18
Текст слайда:

Благодарю за внимание! ; )


Скачать презентацию

Методы саморегуляции и снятия психоэмоционального напряжения у детей

Главная / Начальные классы / Психология

Скачать

27.27 КБ

, 670783.docx Автор: Лавриенко Елена Викторовна, 31 Мар 2015

упражнения и игры

Автор: Лавриенко Елена Викторовна

Похожие материалы

Тип Название материала Автор Опубликован
документ Методы саморегуляции и снятия психоэмоционального напряжения у детей Лавриенко Елена Викторовна 31 Мар 2015
документ Методы саморегуляции и снятия психоэмоционального напряжения у детей Мухамедьянова Эльвина Фаритовна 31 Мар 2015
документ Методы саморегуляции и снятия психоэмоционального напряжения у детей Мамонтова Юлия Владимировна 31 Мар 2015
документ Рекомендации для педагогов: «Методы саморегуляции и снятия психоэмоционального напряжения у детей». Серикова Наталья Николаевна 1 Апр 2015
документ Методы саморегуляции и снятия психо¬эмоционального напряжения у детей Барышкова Вероника Михайловна 9 Мая 2015
презентация, документ Практикум для родителей «Игровые методы снятия психоэмоционального напряжения у детей» Маркина Елена Станиславовна 2 Апр 2016
документ Способы снятия психоэмоционального напряжения у детей Кузнецова Елена Витальевна 8 Мая 2015
документ Картотека игр и упражнений для снятия психоэмоционального напряжения у детей 2-3 лет Гудошникова Ольга Александровна 4 Июл 2015
документ
из опыта работы «Формирование неречевых средств общения у детей с нарушением зрения» ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ У ДЕТЕЙ
Сабаровская Светлана Георгиевна 31 Мар 2015
документ Использование игр для снятия психоэмоционального напряжения у детей дошкольного возраста Заводцева Наталья Николаевна 31 Мар 2015
документ Профилактика агрессивного поведения у школьников и снятия психоэмоционального напряжения на занятиях по рукопашному бою. Осипов Сергей Владимирович 20 Ноя 2015
документ Использование музыки и релаксации для снятия психоэмоционального напряжения у дошкольников Штейникова Татьяна Николаевна 31 Мар 2015
презентация, документ Презентация «Музыкотерапия как средство снятия психоэмоционального напряжения и агрессии у дошкольников» Антонова Светлана Равильевна 7 Апр 2015
документ Тренинг снятия психоэмоционального напряжения у педагогов Кремнева Татьяна Сергеевна 5 Фев 2016
документ Картотека игр по саморегуляции и снятию психо-эмоционального напряжения у детей дошкольного возраста Даниленко Татьяна Николаевна 30 Мар 2015
документ Упражнения, направленные на развитие навыков саморегуляции, развитии свойств внимания, снятия эмоционального напряжения у учащихся коррекционных классов (VIII вида) Масляева Елена Васильевна 21 Мар 2015
документ Игры и упражнения на снятие психоэмоционального напряжения у детей младшего дошкольного возраста Смирнова Татьяна Геннадьевна 7 Ноя 2015
документ «Релаксация как основное средство профилактики и коррекции психоэмоционального напряжения у детей» Бадаева Лариса Олеговна 11 Мар 2016
документ «Способы снятия психоэмоционального напряжения у учащихся начальной школы» Кручина Светлана Алексеевна 20 Мар 2015
разное «В гостях у солнышка» (комплекс с использованием методов снятия психоэмоционального напряжения) Пляскина Наталья Сергеевна 30 Мар 2015
документ Предупреждение психоэмоционального напряжения у детей дошкольного возраста Волкова Наталья Викторовна 4 Апр 2015
разное ПРОФИЛАКТИКА ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ У ДЕТЕЙ РАННЕГО ВОЗРАСТА Миролюбова Ольга Викторовна 31 Мар 2015
документ Предупреждение психоэмоционального напряжения у детей НЕТЕСОВА МАРИЯ ВИКТОРОВНА 7 Фев 2016
презентация Снятие психоэмоционального напряжения у детей старшего дошкольного возраста. Белая Екатерина Сергеевна 13 Дек 2015
документ Снятие психоэмоционального напряжения у одаренных детей Шарапова Юлия Владимировна 23 Янв 2016
документ Непосредственная образовательная деятельность с использованием методов снятия психоэмоционального напряжения в средней группе Рогулина Ольга Геннадьевна 21 Мар 2015
документ Психотехнические упражнения для снятия напряжения и усталости у педагогов. Психотехнические упражнения для снятия напряжения и Павлова Мария Николаевна 20 Мар 2015
документ Картотека игр по саморегуляции и снятию психо¬эмоционального напряжения у детей дошкольного возраста (технология Н. Л. Кряжевой «Игротерапия — развитие эмоционального мира детей») Любовь Шпади 19 Мар 2016
документ Статья «Роль релаксационных упражнений для снятия нервно -психического напряжения у взрослых и детей» Пронина Ирина Владимировна 4 Апр 2015
документ «Снятие мышечного и психоэмоционального напряжения с использованием интерактивной среды сенсорной комнаты у детей 2 – 3 года жизни в условиях специализированного дома ребенка» Оболдина Наталья Сергеевна 31 Мар 2015
документ Комплекс упражнений для снятия психоэмоционального напряжения Митькина Ольга Николаевна 31 Мар 2015
презентация Сказочная имидж — терапия как средство снятия психоэмоционального напряжения Ивахник Юлия Анатольевна 17 Дек 2015
документ Сказочная имидж — терапия как средство снятия психоэмоционального напряжения Ивахник Юлия Анатольевна 17 Дек 2015
документ Приемы снятия психо-эмоционального напряжения у детей Лавриенко Елена Викторовна 20 Мар 2015
документ Способы снятия эмоционального напряжения у детей Биткова Ольга Анатольевна 1 Апр 2015
документ Тренинг релаксации и снятия напряжения у педагогов. Гагиева Кристина Андреевна 2 Мая 2015
документ Тренинг релаксации и снятия напряжения у педагогов Гагиева Кристина Андреевна 2 Мая 2015
документ профилактика психоэмоционального напряжения у детей раннего возраста ПРОФИЛАКТИКАПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГОНАПРЯЖЕНИЯ У ДЕТЕЙ РАННЕГО ВОЗРАСТА Гусева Галина Михайловна 31 Мар 2015
презентация «Предупреждение психоэмоционального напряжения у детей дошкольного возраста» Селищева Татьяна Викторовна 30 Мар 2015
документ ПРОФИЛАКТИКА ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ У ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА Померанцева Елена Леонидовна 30 Мар 2015

15 простых способов снять стресс и беспокойство

Стресс и беспокойство — обычное дело для многих людей. На самом деле, миллионы взрослых в Соединенных Штатах ежедневно испытывают стресс или тревогу.

Многие люди ежедневно сталкиваются со стрессом. Работа, семейные проблемы, проблемы со здоровьем и финансовые обязательства являются частями повседневной жизни, которые обычно способствуют повышенному уровню стресса.

Более того, такие факторы, как генетика, уровень социальной поддержки, способ преодоления стресса и тип личности, влияют на уязвимость человека к стрессу, а это означает, что одни люди более склонны к стрессу, чем другие (1, 2, 3).

Кроме того, исследования показывают, что родители, работники здравоохранения и социальной сферы, цветные люди и представители ЛГБТКИА+ чаще подвержены стрессу (4, 5, 6, 7).

Сведение к минимуму хронического стресса в повседневной жизни важно для общего состояния здоровья. Это связано с тем, что хронический стресс наносит вред здоровью и увеличивает риск возникновения таких заболеваний, как болезни сердца, тревожные расстройства и депрессия (8, 9, 10).

Важно понимать, что стресс — это не то же самое, что психические расстройства, такие как тревога и депрессия, которые требуют лечения у медицинских работников. Хотя приведенные ниже советы могут облегчить многие виды стресса, они могут не помочь людям с этими состояниями (11).

Вот 15 проверенных способов снятия стресса.

Если вы испытываете стресс, вам может помочь постоянное движение тела.

6-недельное исследование с участием 185 студентов университета показало, что участие в аэробных упражнениях 2 раза в неделю значительно снижает общее ощущение стресса и ощущение стресса из-за неопределенности. Кроме того, упражнения значительно улучшили самооценку депрессии (12).

Многие другие исследования показали, что физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение, в то время как малоподвижный образ жизни может привести к повышенному стрессу, плохому настроению и нарушениям сна (13, 14).

Более того, было показано, что регулярные физические упражнения улучшают симптомы распространенных психических расстройств, таких как тревога и депрессия (15, 16).

Если вы в настоящее время малоподвижны, начните с легких занятий, таких как ходьба или езда на велосипеде. Выбор занятия, которое вам нравится, может помочь увеличить ваши шансы придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Резюме

Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить стресс и облегчить симптомы, связанные с такими распространенными психическими расстройствами, как тревога и депрессия.

Ваш рацион влияет на все аспекты вашего здоровья, включая ваше психическое здоровье.

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием продуктов с высокой степенью переработки и добавлением сахара, с большей вероятностью испытывают более высокий воспринимаемый уровень стресса (17, 18, 19).

Хронический стресс может привести к перееданию и тяге к очень вкусным продуктам, что может нанести вред вашему общему здоровью и настроению.

Кроме того, недостаточное потребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, может увеличить риск дефицита питательных веществ, необходимых для регулирования стресса и настроения, таких как магний и витамины группы В (20).

Сведение к минимуму потребления продуктов и напитков с высокой степенью переработки и употребление в пищу большего количества цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, рыба, орехи и семена, может помочь обеспечить правильное питание вашего тела. В свою очередь, это может повысить вашу устойчивость к стрессу.

Резюме

Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, и ограничение продуктов, подвергшихся глубокой обработке, может обеспечить ваш организм питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья, и снизить риск дефицита питательных веществ, помогающих регулировать стресс.

Смартфоны, компьютеры и планшеты являются неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей.

Хотя эти устройства часто необходимы, слишком частое их использование может повысить уровень стресса.

Ряд исследований связывают чрезмерное использование смартфонов и «зависимость от iPhone» с повышенным уровнем стресса и психическими расстройствами (21, 22, 23, 24).

Проведение слишком большого количества времени перед экранами в целом связано с ухудшением психологического самочувствия и повышенным уровнем стресса как у взрослых, так и у детей (25, 26, 27).

Кроме того, время, проведенное перед экраном, может негативно повлиять на сон, что также может привести к повышению уровня стресса (28).

Резюме

Сокращение времени, проводимого перед экраном, может помочь уменьшить стресс и улучшить сон как у детей, так и у взрослых.

Несколько витаминов и минералов играют важную роль в реакции организма на стресс и регулировании настроения. Таким образом, дефицит одного или нескольких питательных веществ может повлиять на ваше психическое здоровье и способность справляться со стрессом.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что определенные пищевые добавки могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Например, когда вы испытываете хронический стресс, уровень магния может снизиться.

Так как этот минерал играет важную роль в реакции организма на стресс, важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве каждый день. Было показано, что добавки с магнием уменьшают стресс у людей с хроническим стрессом (20, 29).

8-недельное исследование с участием 264 человек с низким содержанием магния показало, что ежедневный прием 300 мг этого минерала помогает снизить уровень стресса. Сочетание этой дозы магния с витамином B6 было еще более эффективным (30).

Другие добавки, включая родиолу, ашваганду, витамины группы В и L-теанин, также помогают уменьшить стресс (31, 32, 33, 34).

Однако пищевые добавки не могут быть подходящими или безопасными для всех. Проконсультируйтесь с врачом, если вы заинтересованы в использовании добавок для снятия стресса.

Резюме

Некоторые добавки могут снизить уровень стресса, включая магний, L-теанин, родиолу и витамины группы В.

Выделение времени для ухода за собой может помочь снизить уровень стресса. Практические примеры включают в себя:

  • Прогулка за пределами
  • Принимая ванну
  • Освещение свечей
  • Чтение хорошей книги
  • Упражнения
  • Приготовление здорового блюда
  • Растяжение перед послом. хобби
  • использование диффузора с успокаивающими ароматами
  • занятия йогой

Исследования показывают, что люди, которые занимаются самообслуживанием, сообщают о более низком уровне стресса и улучшении качества жизни, в то время как отсутствие заботы о себе связано с более высоким риском стресс и выгорание (35, 36, 37).

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо уделять время себе. Это особенно важно для людей, склонных к сильному стрессу, включая медсестер, врачей, учителей и опекунов.

Уход за собой не обязательно должен быть замысловатым или сложным. Это просто означает стремление к вашему благополучию и счастью.

Воздействие определенных ароматов через свечи или эфирные масла может быть особенно успокаивающим. Вот несколько расслабляющих ароматов:

  • лаванда
  • rose
  • vetiver
  • bergamot
  • Roman chamomile
  • neroli
  • frankincense
  • sandalwood
  • ylang-ylang
  • orange or orange blossom
  • geranium

Using scents to boost your mood is called aromatherapy. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон (38, 39).

Резюме

Забота о себе — важная часть борьбы со стрессом. Несколько простых стратегий, которые вы можете попробовать, — это йога, зажигание свечей, принятие ванны и чтение хорошей книги.

Кофеин — это химическое вещество, содержащееся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках, которое стимулирует центральную нервную систему.

Чрезмерное потребление может ухудшить и усилить чувство тревоги (40, 41).

Кроме того, чрезмерное употребление может повредить вашему сну. В свою очередь, это может усилить симптомы стресса и тревоги (42).

У людей разные пороги переносимости кофеина. Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность или тревогу, подумайте о том, чтобы сократить его употребление, заменив кофе или энергетические напитки травяным чаем или водой без кофеина.

Хотя многие исследования показывают, что кофе полезен в умеренных количествах, рекомендуется не превышать 400 мг кофеина в день, что соответствует 4–5 чашкам (0,9–1,2 л) кофе (43).

Тем не менее, люди, чувствительные к кофеину, могут испытывать повышенное беспокойство и стресс после употребления гораздо меньшего количества кофеина, поэтому важно учитывать вашу индивидуальную переносимость.

Резюме

Большое количество кофеина может усилить стресс и тревогу, хотя чувствительность людей к кофеину сильно различается.

Социальная поддержка друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые периоды и справиться со стрессом (44).

Исследование, в котором участвовали 163 молодых человека латиноамериканского происхождения, обучающиеся в колледже, связывали более низкий уровень поддержки со стороны друзей, семьи и романтических партнеров с одиночеством, депрессивными симптомами и воспринимаемым стрессом (44).

Наличие системы социальной поддержки важно для вашего общего психического здоровья. Если вы чувствуете себя одиноким и у вас нет друзей или семьи, на которые можно положиться, вам могут помочь группы социальной поддержки. Подумайте о том, чтобы вступить в клуб или спортивную команду или стать волонтером в важном для вас деле.

Резюме

Наличие прочных социальных связей может помочь вам пережить стрессовые периоды и важно для общего психического благополучия.

Не все факторы стресса находятся под вашим контролем, но некоторые из них. Если вы кладете слишком много на свою тарелку, это может увеличить вашу стрессовую нагрузку и ограничить количество времени, которое вы можете потратить на уход за собой.

Взяв под контроль свою личную жизнь, вы сможете уменьшить стресс и защитить свое психическое здоровье.

Один из способов добиться этого — чаще говорить «нет». Это особенно верно, если вы обнаружите, что берете на себя больше, чем можете справиться, потому что совмещение многих обязанностей может вызвать у вас чувство перегруженности.

Избирательность в отношении того, что вы берете на себя, и отказ от вещей, которые излишне увеличивают вашу нагрузку, могут снизить уровень стресса.

Кроме того, установление границ — особенно с людьми, которые повышают уровень стресса, — это здоровый способ защитить свое благополучие. Это может быть так же просто, как попросить друга или члена семьи не останавливаться без предупреждения или отменить постоянные планы с другом, который склонен создавать драму.

Резюме

Важно создать в своей жизни здоровые границы, отказываясь брать на себя больше, чем вы можете вынести. Говорить «нет» — это один из способов контролировать свои стрессоры.

Еще один способ взять под контроль стресс — не откладывать дела на потом и расставлять приоритеты.

Прокрастинация может снизить вашу продуктивность и заставить вас пытаться наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который негативно влияет на ваше здоровье и качество сна (45, 46).

Исследование, проведенное среди 140 студентов-медиков в Китае, связало прокрастинацию с повышенным уровнем стресса. Исследование также связывало прокрастинацию и отсроченные реакции на стресс с более негативными стилями воспитания, включая наказание и неприятие (46).

Если вы обнаружите, что регулярно откладываете дела на потом, может быть полезно выработать привычку составлять список дел, организованный по приоритетам. Ставьте себе реалистичные сроки и продвигайтесь по списку.

Работайте над делами, которые нужно сделать сегодня, и дайте себе возможность не отвлекаться. Переключение между задачами или многозадачность само по себе может вызывать стресс.

Резюме

Если вы заметили, что регулярно откладываете дела на потом, ведение списка дел наверху может помочь предотвратить связанный с этим стресс.

Йога стала популярным методом снятия стресса и физических упражнений среди всех возрастных групп.

Несмотря на то, что стили йоги различаются, у большинства из них общая цель — соединить свое тело и разум, увеличивая осознанность тела и дыхания.

Несколько исследований показывают, что йога помогает уменьшить стресс и симптомы тревоги и депрессии. Кроме того, это может способствовать психологическому благополучию (47, 48, 49).

Эти преимущества, по-видимому, связаны с его влиянием на вашу нервную систему и реакцию на стресс.

Йога может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, одновременно повышая уровень гамма-аминомасляной кислоты — нейротрансмиттера, уровень которого низкий у людей с расстройствами настроения (49, 50).

Резюме

Йога широко используется для снятия стресса. Это может помочь снизить уровень гормона стресса и кровяное давление.

Осознанность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту.

Методы снижения стресса, использующие осознанность, включают медитацию и когнитивную терапию, основанную на осознанности (MBCT), разновидность когнитивно-поведенческой терапии (51).

Медитация на постоянной основе, даже в течение коротких периодов, может помочь улучшить ваше настроение и уменьшить симптомы стресса и беспокойства (52).

Если вы хотите попробовать медитацию, бесчисленное количество книг, приложений и веб-сайтов научат вас основам. В вашем районе также могут быть терапевты, специализирующиеся на MBCT.

Резюме

Практики осознанности, такие как медитация и MBCT, могут помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Человеческое прикосновение может оказать успокаивающее действие и помочь вам лучше справляться со стрессом (53).

Например, исследования показывают, что положительный физический контакт и секс могут помочь уменьшить стресс и одиночество (54, 55).

Такие контакты могут способствовать выработке окситоцина и снижению уровня кортизола. В свою очередь, эти эффекты помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Как высокое кровяное давление, так и учащенное сердцебиение являются физическими симптомами стресса (56).

Интересно, что люди — не единственные животные, которые обнимаются, чтобы снять стресс. Шимпанзе также обнимают друзей, которые находятся в состоянии стресса (57).

Резюме

Позитивные прикосновения объятий, объятий, поцелуев и секса могут помочь снизить стресс, высвобождая окситоцин и снижая кровяное давление.

Проведение большего количества времени на свежем воздухе может помочь уменьшить стресс.

Исследования показывают, что пребывание в зеленых зонах, таких как парки и леса, и погружение в природу — это здоровые способы справиться со стрессом (58, 59).

Обзор 14 исследований показал, что проведение всего лишь 10 минут на природе может помочь улучшить психологические и физиологические маркеры психического благополучия, включая ощущение стресса и счастья, у людей студенческого возраста (59).

Пешие прогулки и кемпинг — отличные варианты, но некоторые люди не получают удовольствия от этих занятий или не имеют к ним доступа. Даже если вы живете в городской местности, вы можете искать зеленые насаждения, такие как местные парки, дендрарии и ботанические сады.

Резюме

Проводите больше времени на свежем воздухе — будь то в местном парке или на вершине горы — это может помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Психический стресс активирует симпатическую нервную систему, переводя тело в режим «бей или беги».

Во время этой реакции гормоны стресса вызывают такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления (60, 61).

Упражнения на глубокое дыхание включают диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание, дыхание животом и ритмичное дыхание.

Цель глубокого дыхания — сосредоточить ваше внимание на своем дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается. Это помогает замедлить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя спокойно.

Резюме

Глубокое дыхание активирует реакцию вашего тела на расслабление, тем самым противодействуя некоторым физическим ощущениям стресса.

Домашнее животное может помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.

Когда вы гладите или прикасаетесь к своему питомцу, в вашем организме вырабатывается окситоцин — гормон, который связан с позитивным настроением (62).

Кроме того, исследования показывают, что владельцы домашних животных, особенно те, у которых есть собаки, как правило, имеют большую удовлетворенность жизнью, лучшую самооценку, сниженный уровень одиночества и беспокойства и более позитивное настроение (63).

Наличие питомца также может помочь снять стресс, давая вам цель, поддерживая вашу активность и предоставляя дружеские отношения.

Краткое описание

Проведение времени с вашим питомцем — это расслабляющий и приятный способ снизить уровень стресса.

Хотя стресс — неизбежная часть жизни, хронический стресс сказывается на физическом и психическом здоровье.

К счастью, несколько научно обоснованных стратегий могут помочь вам уменьшить стресс и улучшить общее психологическое состояние.

Упражнения, внимательность, общение с домашним животным, минимизация экранного времени и чаще выход на улицу — все это эффективные методы.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотя есть много способов уменьшить стресс самостоятельно, важно получить помощь, когда она вам нужна.

Если вы испытываете непреодолимый стресс или симптомы беспокойства и депрессии, подумайте о том, чтобы записаться на прием к терапевту или посетить надежного медицинского работника, чтобы обсудить способы улучшения вашего психического здоровья.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

10 способов снятия стресса – клиника Кливленда

Мы все могли бы использовать немного меньше стресса в нашей жизни, я прав? Между повседневным стрессом на работе и поддержанием отношений, общением в социальных сетях и преодолением стресса у детей — стресса более чем достаточно. К счастью, есть способы снизить уровень стресса, если вы настроитесь на это.

Клинический психолог Адам Борланд, PsyD, объясняет, как работает стресс, и здоровые способы, которыми мы можем помочь справиться со стрессом, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Что такое стресс?

Стресс — это реакция вашего организма на вызов или требование. Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших ежедневных хлопот до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы. Реакция на стресс включает физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и кровяное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев.

«Хотя мы часто думаем о нем как о чем-то негативном, стресс также может быть вызван позитивными изменениями в вашей жизни, такими как повышение на работе или рождение ребенка», — говорит доктор Борланд.

Как мы можем справиться со стрессом здоровыми способами?

Стресс служит важной цели — он позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасности. Но длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как тревога и депрессия, или усугубить проблемы с физическим здоровьем.

«Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса влияет на вашу способность справляться с физическими заболеваниями», — говорит доктор Борланд. «Хотя никто не может полностью избежать стресса, вы можете справляться с ним здоровыми способами, которые повышают ваш потенциал к выздоровлению».

1. Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье

Некоторые люди пытаются снизить уровень стресса, употребляя алкоголь или переедая. Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут добавить стресса в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугубить последствия стресса. Здоровая сбалансированная диета может помочь в борьбе со стрессом.

2. Регулярные физические упражнения

Помимо пользы для физического здоровья, физические упражнения доказали свою эффективность в снятии стресса. Подумайте о неконкурентных аэробных упражнениях, силовых упражнениях или двигательных упражнениях, таких как йога или тай-чи, и поставьте перед собой разумные цели. Доказано, что аэробные упражнения выделяют эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и сохранять позитивный настрой.

Политика в отношении рекламы

3. Прекратите употреблять табак и никотиновые продукты

Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса. Тем не менее, никотин на самом деле создает больше стресса для вашего тела, увеличивая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание. Кроме того, это может усугубить хроническую боль, поэтому, если вы испытываете длительное напряжение и боли в теле, курение не поможет.

4. Изучение и практика техник релаксации

Каждый день уделяя время релаксации, вы справляетесь со стрессом и защищаете свое тело от последствий стресса. Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, управляемые образы, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Многие онлайн-приложения и приложения для смартфонов предоставляют рекомендации по этим методам. Хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие из них доступны бесплатно.

5. Уменьшите триггеры стресса

Если вы похожи на большинство людей, в вашей жизни может быть слишком много требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали сами. Но вы можете высвободить время, практикуя навыки тайм-менеджмента, такие как просьба о помощи, когда это уместно, расстановка приоритетов, соблюдение темпа и резервирование времени, чтобы позаботиться о себе.

6. Изучите свои ценности и живите в соответствии с ними

Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь. Используйте свои ценности при выборе деятельности.

«Учитывая стрессовые потребности и обязанности, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, важно заниматься деятельностью, которая соответствует нашим ценностям, и разговаривать с нами на личном уровне», — призывает доктор Борланд.

7. Заявите о себе

Можно сказать «нет» требованиям времени и энергии, которые слишком напрягают вас. Не всегда нужно оправдывать ожидания других.

8. Ставьте перед собой реалистичные цели и ожидания

Также нормально и полезно понимать, что вы не можете быть на 100% успешным во всем сразу. Помните о вещах, которые вы можете контролировать, и работайте над принятием вещей, которые вы не можете контролировать.

Политика в отношении рекламы

9. Продайте себя самому себе

Когда вы чувствуете себя подавленным, напомните себе о том, что вы делаете хорошо. Есть способы развить здоровое чувство собственного достоинства.

10. Попробуйте биологическую обратную связь

Этот поведенческий метод поможет вам освоить навыки снижения стресса, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных показателях, когда вы пытаетесь расслабиться. Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, вызывающими напряжение и физическую боль. Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, такая как мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ до того, как он станет полномасштабным.

Если вас интересует какой-либо из этих методов, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг за дополнительной информацией или другими предложениями. Часто консультирование может помочь вам распознать факторы стресса, которые могут быть даже неочевидными.

Что делать, если у вас проблемы со сном

Сон часто приносится в жертву, когда вы перегружены стрессом. У вас может возникнуть бессонница из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от принимаемых лекарств. Если вы не можете уснуть, попробуйте эти советы:

  • Установите регулярный график сна: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
  • Убедитесь, что ваша кровать и обстановка удобны. Расположите подушки так, чтобы вы могли сохранять удобное положение.
  • Держите свою спальню в темноте и тишине.
  • Используйте свою спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
  • Старайтесь не спать слишком долго в течение дня. В то же время не забывайте совмещать активность с периодами отдыха.
  • Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом, партнером или другом, которому доверяете. Выбрось свои проблемы из головы.
  • Послушайте расслабляющую музыку.
  • Не полагайтесь на снотворное. Они могут быть вредными при приеме с другими лекарствами. Используйте их только в том случае, если ваш лечащий врач порекомендовал их в течение короткого периода времени, если другие немедикаментозные методы не работают.
  • Принимайте диуретики, или «мочегонные таблетки», по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
  • Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Не оставайтесь в постели, беспокоясь о том, когда вы собираетесь заснуть.
  • Избегайте кофеина.
  • Выполняйте регулярные физические упражнения, но не занимайтесь ими раньше, чем за два-три часа до того, как вы ляжете спать.

Способы предотвращения и облегчения стресса

Лорен Рэгланд

Стресс — это часть человеческого бытия, и он может мотивировать вас на достижение цели. Даже сильный стресс, вызванный серьезной болезнью, потерей работы, смертью в семье или болезненным жизненным событием, может быть естественной частью жизни. Вы можете чувствовать себя подавленным или встревоженным, и какое-то время это тоже нормально.

Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя подавленным или беспокойным в течение более нескольких недель или если это начинает мешать вашей домашней или рабочей жизни. Терапия, лекарства и другие стратегии могут помочь.

А пока есть вещи, которые помогут вам справляться со стрессом до того, как он станет слишком сильным. Эти советы помогут вам избежать стресса:

  • Сохраняйте позитивный настрой.
  • Смиритесь с тем, что есть события, которыми вы не можете управлять.
  • Будьте настойчивы, а не агрессивны. Утверждайте свои чувства, мнения или убеждения вместо того, чтобы злиться, защищаться или быть пассивным.
  • Научитесь более эффективно управлять своим временем.
  • Установите соответствующие ограничения и отказывайтесь от просьб, которые могут создать в вашей жизни чрезмерный стресс.
  • Найдите время для хобби и интересов.
  • Не полагайтесь на алкоголь, наркотики или компульсивное поведение, чтобы уменьшить стресс. Наркотики и алкоголь могут еще больше навредить вашему организму.
  • Ищите социальную поддержку. Проводите достаточно времени с теми, кого любите.
  • Обратитесь за помощью к психологу или другому специалисту в области психического здоровья, обученному управлению стрессом или методам биологической обратной связи, чтобы узнать о более здоровых способах борьбы со стрессом в вашей жизни.

Вы можете сделать гораздо больше, чтобы справиться со стрессом. Рассмотрим эти изменения образа жизни:

Упражнения

Начнем с того, что физическая активность может помочь улучшить ваш сон. А лучший сон означает лучшее управление стрессом. Врачи пока точно не знают, почему, но люди, которые больше тренируются, имеют более глубокий «медленный» сон, который помогает обновить мозг и тело. Просто позаботьтесь о том, чтобы не заниматься спортом перед сном, поскольку это может нарушить сон у некоторых людей.

Упражнения также улучшают настроение. Частично причина может заключаться в том, что он стимулирует ваше тело к высвобождению ряда гормонов, таких как эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают блокировать боль, улучшают сон и успокаивают вас. Некоторые из них (эндоканнабиноиды) могут быть ответственны за чувство эйфории или «кайфа бегуна», о котором некоторые люди сообщают после длительных пробежек.

Люди, которые занимаются спортом, также меньше беспокоятся и более позитивно относятся к себе. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, ваш разум часто следует за ним. Получите дозу снятия стресса с помощью следующих упражнений:

  • Бег
  • Плавание
  • Танцы
  • Езда на велосипеде
  • Аэробика

Если у вас нет времени на формальную программу упражнений, вы все равно можете найти способы двигаться на протяжении всего дня. Попробуйте эти советы:

  • Ездите на велосипеде вместо того, чтобы ехать в магазин.
  • Используйте лестницу вместо лифта.
  • Паркуйтесь как можно дальше от двери.
  • Помойте машину вручную.
  • Убери свой дом.
  • Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.

Диета

Польза от употребления здоровой пищи распространяется не только на вашу талию, но и на ваше психическое здоровье. Здоровая диета может уменьшить последствия стресса, укрепить иммунную систему, улучшить настроение и снизить кровяное давление. Большое количество добавленного сахара и жира может иметь противоположный эффект. И нездоровая пища может казаться еще более привлекательной, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.

Чтобы оставаться здоровым и ровным, ищите сложные углеводы, нежирные белки и жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, мясе, яйцах и орехах.

Антиоксиданты тоже помогают. Они защищают ваши клетки от повреждений, которые может вызвать хронический стресс. Вы можете найти их в огромном разнообразии продуктов, таких как бобы, фрукты, ягоды, овощи и специи, такие как имбирь.

Придерживайтесь здорового питания с помощью нескольких простых советов. Составьте список покупок. Выходя из дома, берите с собой полезные перекусы. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и старайтесь не есть бездумно.

Ученые определили некоторые питательные вещества, которые помогают уменьшить воздействие стресса на тело и разум. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество этих веществ в рамках сбалансированного питания:

  • Витамин С
  • Магний
  • Жирные кислоты Омега-3

Сон

Обычный побочный эффект стресса заключается в том, что вам трудно заснуть. Если это происходит три раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев, у вас может быть бессонница, неспособность заснуть и заснуть. Недостаток сна также может повысить уровень стресса и вызвать цикл стресса и бессонницы.

Правильный сон может помочь. Это включает в себя как ваш распорядок дня, так и то, как вы обустроили свою спальню. Привычки, которые могут помочь, включают:

  • Регулярные физические упражнения.
  • Выйдите на солнечный свет.
  • Пейте меньше алкоголя и кофеина перед сном.
  • Установите расписание сна.
  • Не смотрите на свою электронику за 30-60 минут до сна.
  • Попробуйте медитацию или другие виды релаксации перед сном.

Спальня также играет важную роль в обеспечении хорошей гигиены сна. В общем, в вашей комнате должно быть темно, тихо и прохладно. Ваша кровать также играет важную роль. Ваш матрас должен обеспечивать поддержку, пространство и, прежде всего, комфорт.

Техники релаксации

Йога. Это разновидность упражнений, но также может быть и медитацией. Есть много видов йоги. Те, которые сосредоточены на медленных движениях, растяжке и глубоком дыхании, лучше всего подходят для снижения беспокойства и стресса.

Медитация. Не зря он существует уже более 5000 лет. Медитация хорошо работает для многих людей и имеет много преимуществ. Это может снизить стресс, беспокойство и хроническую боль, а также улучшить сон, уровень энергии и настроение. Для медитации вам потребуется:

  1. Найдите тихое место.
  2. Устройтесь поудобнее (сядьте или лягте).
  3. Сосредоточьтесь на слове, фразе, объекте или даже на своем дыхании.
  4. Пусть ваши мысли приходят и уходят, и не осуждайте их.

Глубокое дыхание. Когда вы практикуете глубокое дыхание, вы включаете естественную способность вашего тела расслабляться. Это создает состояние глубокого отдыха, которое может изменить реакцию вашего тела на стресс. Он посылает больше кислорода в ваш мозг и успокаивает ту часть вашей нервной системы, которая отвечает за вашу способность расслабляться.

Попробуйте дышать животом. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот поднимается больше, чем грудь. Теперь выдохните через нос и внимательно следите за тем, как расслабляется ваше тело. Повторение.

Биологическая обратная связь. Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и артериальное давление при стрессе. Биологическая обратная связь дает вам информацию о том, как ваше тело реагирует, когда вы пытаетесь расслабиться. На вашем теле размещаются датчики, которые выявляют изменения во всем, от паттерна мозговых волн до мышечного тонуса. Работая с терапевтом биологической обратной связи, вы можете начать контролировать сигналы, изменив реакцию своего тела на датчик.

Общайтесь с людьми. Проведите время с другом или членом семьи, который выслушает вас. Это естественный способ успокоиться и снизить уровень стресса. Когда вы общаетесь с людьми лично, ваше тело выделяет гормон, который останавливает вашу реакцию «бей или беги». Вы расслабляетесь.

Поведение.  То, как вы реагируете на людей, напрямую влияет на уровень стресса. Управляйте своим ответом с помощью этих советов:

  • Старайтесь не переусердствовать
  • Разделите ответственность
  • Досчитайте до 10, прежде чем ответить
  • Уйдите от накалённой ситуации
  • Отвлекитесь музыкой или подкастами

Внутренний голос. Ничто так не влияет на ваш уровень стресса, как голос в вашей голове. Хорошая новость в том, что вы все контролируете. Вы можете обменять негативные мысли на позитивные. Положительный внутренний диалог дает больше преимуществ, чем снижение стресса. К ним относятся более долгая жизнь, более низкий уровень депрессии, большая устойчивость к простуде и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также лучшие навыки преодоления трудностей в трудные времена.

Смехотерапия. Когда вы смеетесь, вы поглощаете больше кислорода. Ваше сердце, легкие и мышцы получают импульс, и ваше тело вырабатывает эти гормоны хорошего самочувствия. Смех также укрепляет вашу иммунную систему, уменьшает боль и улучшает настроение на долгое время.

Разговорная терапия. Длительная разговорная терапия помогает некоторым людям справиться со стрессом. Один из подходов, когнитивно-поведенческая терапия, помогает изменить негативные модели мышления. Ваш терапевт может направить вас к другим подходам, которые могут оказаться полезными.

Научитесь контролировать свои эмоции

Если вы заметили, что балансировать и контролировать свои эмоции сложно, вам может помочь развитие навыков эмоционального регулирования.

Эмоциональная регуляция — это способность распознавать свои эмоции, управлять ими и реагировать на них.

Когда вы не знаете, как регулировать эмоции, они могут овладеть вами и повлиять на ваше отношение к себе, другим и миру в целом.

Эмоциональная дисрегуляция связана с трудностями при попытках рассеять или управлять сильными эмоциями, особенно теми, которые считаются негативными, такими как гнев, разочарование и ревность.

Когда эмоции влияют на общее качество вашей жизни, отношения или эффективность на работе или в школе, вы можете попробовать здоровые способы справиться с ними.

Эмоциональная регуляция — это приобретаемый навык и один из столпов эмоционального интеллекта.

Это способность воспринимать информацию, сохранять самообладание в соответствии с полученным опытом и эффективно сообщать о своих потребностях другим.

Эмоциональная регуляция — это практика создания священного буфера времени между ощущением эмоции и вашей реакцией на нее. Например, сделать паузу, чтобы собраться с мыслями, прежде чем ответить.

Это также может означать ожидание, пока вы не окажетесь в поддерживающей обстановке, чтобы справиться с трудными чувствами.

Эмоциональная регуляция является важным инструментом для психического благополучия в целом, а также для защиты и установления здоровых отношений.

Когда этот навык отточен, он может помочь вам:

  • чувствовать себя уравновешенным и контролировать свои эмоциональные реакции
  • сохранять спокойствие в сложных ситуациях
  • лучше справляться со стрессом
  • защищать важные связи
  • активно выслушивать потребности других
  • конструктивно выражать свои потребности
  • оставаться профессионалом в рабочих ситуациях
  • не принимать вещи на свой счет

То, как вы справляетесь с эмоциями, может частично зависеть от того, как вы были воспитаны, особенно если вы столкнулись с неблагоприятным опытом, таким как жестокое обращение, пренебрежение или другие причины детской травмы.

Эмоциональное регулирование не так просто, как «научиться контролировать себя». Это может сводиться к биологическим и неврологическим процессам, особенно в:

  • лимбическая система, отвечающая за реакцию на стресс (бей или беги)
  • префронтальная кора, помогающая принимать рациональные решения

или по словам опекуна, [эти] две части мозга не учатся разговаривать друг с другом», — говорит Кори Хеннесси, лицензированный брачный и семейный терапевт из Миннеаполиса, штат Миннесота.

«Эмоциональная информация продолжает подавлять во взрослом возрасте, и возникает эмоциональная дисрегуляция», — добавляет она.

Психические заболевания и эмоциональная регуляция

Проблемы с эмоциональной регуляцией могут возникнуть, когда ваши реакции будут считаться непропорциональными или социально неприемлемыми на регулярной основе.

Некоторые признаки того, что вы не контролируете свои эмоции должным образом, могут включать:

  • резкие смены настроения
  • переедание
  • приступы плача
  • эмоциональные вспышки
  • постоянный межличностный конфликт
  • aggression or violent outbursts
  • self-harm
  • substance use disorder
  • poor tolerance for frustration

Examples of emotional dysregulation

  • a person who yells at the grocery clerk for handing them the wrong change
  • сотрудник, злоупотребляющий алкоголем, чтобы успокоить нервы перед рабочей конференцией0088
  • водитель, которого подрезают и который преследует другую машину на протяжении нескольких миль (дорожная ярость)
  • человек, который думает о причинении себе вреда, когда его супруг начинает работать допоздна
  • друг, который перестает разговаривать с вами, когда вы выражаете другое мнение
  • человек, который начинает плакать, когда расстраивается из-за того, что не может сделать

При попытке развить навыки эмоциональной регуляции вам может помочь комплексный подход.

Если возможно, попробуйте комбинацию различных стратегий, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

1. В данный момент постарайтесь успокоить свою нервную систему

Трудно «придумать» выход из эмоциональной дисрегуляции, говорит Бритт Франк, лицензированный психотерапевт из Канзас-Сити, штат Миссури, и автор готовящейся к выходу книги «The Наука застревания».

«Это потому, что дисрегуляция — это функция вегетативной нервной системы, а не нашего «мыслительного» или когнитивного мозга», — объясняет она. «Язык нервной системы — это ощущение и движение».

Пока вы испытываете эмоции, Фрэнк рекомендует несколько навыков эмоциональной регуляции, которые помогут успокоить вашу лимбическую систему. К ним относятся:

  • принимать холодный душ
  • держать кубик льда в одной руке
  • осторожно двигаться
  • слушать музыку
  • положить руку на сердце вашего питомца и считать удары

7 2. Подумайте о том, чтобы принять то, что вы чувствуете

Когда ваши эмоции берут верх, постарайтесь не задавать вопросов «почему». Это все равно, что подойти к горящему зданию и спросить, почему оно горит, — говорит Фрэнк.

«Первая задача — вывести людей из здания и выяснить, что произошло позже», — говорит она. «То же самое верно и для проблем с психическим здоровьем».

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, почему это произошло, попробуйте сначала задать вопросы «что»:

  • Какой у меня сейчас выбор?
  • Какие инструменты у меня есть?
  • Какие люди, места или вещи помогут мне чувствовать себя в большей безопасности в данный момент?

Переосмысление ситуации может помочь вам сохранять спокойствие, говорит Фрэнк.

«Стратегия когнитивной переоценки, которая почти всегда полезна, заключается в том, чтобы сказать себе: «Возможно, я не знаю, почему я испытываю этот симптом, но мой мозг пытается мне помочь, и я не ленивый, сумасшедший или немотивированный». » она сказала.

3. Подумайте о том, чтобы практиковать осознанность

Когда, так сказать, буря утихла, действия, основанные на осознанности, могут помочь вам подготовиться к будущим эмоциональным испытаниям, замедляя события.

Исследования 2018, 2016 и 2015 годов показывают, как регулярные практики осознанности могут улучшить эмоциональное регулирование.

Действия, которые удерживают вас в настоящем моменте, облегчают выбор между реакцией (автоматической) и реакцией (намеренной) в критические моменты.

«Глубокое дыхание, дыхание животом, говорит вашей нервной системе, что вы в безопасности. Привлечение нашего внимания к настоящему моменту помогает повторно задействовать нашу префронтальную кору», — говорит Хеннесси.

Помните, префронтальная кора — это часть вашего мозга, отвечающая за решение проблем и восстановление спокойствия. «Задействование ваших пяти чувств, замечая одну вещь, которую вы можете увидеть, услышать, попробовать на вкус, потрогать и услышать, также может помочь», — добавляет она.

Точно так же ведение дневника, медитация и йога могут стать осознанными практиками, снимающими стресс.

4. Старайтесь бороться со стрессом

Если возможно, старайтесь вести образ жизни, способствующий расслаблению и самоуспокоению.

Таким образом, ваша парасимпатическая нервная система (ваш режим отдыха и пищеварения) будет успевать включаться и давать вам время на паузу.

Некоторые виды поддерживающей деятельности могут включать:

  • сон от 7 до 8 часов в сутки
  • приготовление необработанных, богатых питательными веществами продуктов
  • прием пищи через регулярные промежутки времени, чтобы предотвратить скачки сахара в крови
  • заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день 5 раз в неделю
  • искать поддержки у своих домашних животных и близких
  • проводить время на свежем воздухе на солнце
  • практиковать техники релаксации

5. Подумайте о терапии

Эмоциональное методы регулирования требуют работы, и вам не нужно делать это в одиночку.

Существуют специальные методы, которые могут помочь вам выявить эмоциональные модели и прервать бесполезное поведение, например эмоциональные реакции, которые вам больше не служат.

Вам может быть полезно работать с терапевтом, который специализируется на:

  • терапии принятия и приверженности (ACT)
  • когнитивно-поведенческой терапии (CBT)
  • диалектической поведенческой терапии (DBT)

Если травма является частью вашей истории, соматическая терапия, терапия когнитивной обработки и десенсибилизация и переработка движениями глаз (EMDR) также могут быть полезными модальностями.

В некоторых случаях специалист по психическому здоровью может поговорить с вами о возможных основных состояниях или объяснениях, которые могут мешать эмоциональной регуляции. Например, вы можете жить с тревожным расстройством или биполярным расстройством.

В этом случае они также обсудят с вами возможные формальные методы лечения этих заболеваний, включая необходимость приема некоторых лекарств. Некоторые распространенные рецепты, используемые при состояниях, связанных с настроением, включают:

  • антидепрессанты
  • успокаивающие препараты
  • антипсихотические препараты
  • стабилизаторы настроения

То, как вы себя чувствуете, является действительным и естественным. То, как вы выражаете и проявляете эти эмоции, может зависеть от ваших навыков эмоциональной регуляции.

Проблемы с управлением своими эмоциями могут создать проблемы для вас или окружающих.

Но эмоциональная регуляция — это навык, который можно развить. Может помочь поддержка квалифицированного специалиста в области психического здоровья, практика осознанности и обучение навыкам самоуспокоения.

Идеи ухода за собой для детей | Понятно

Забота о себе — это не то, о чем думает большинство детей. Но, как и взрослые в своей жизни, дети могут испытывать стресс. У них не всегда есть стратегии, которые помогут им саморегулироваться.

Саморегуляция — это способы успокоиться перед лицом стресса и беспокойства. Это навык, который развивается со временем и с практикой. И способность успокаивать себя — важный шаг к тому, чтобы стать более устойчивым.

Вот шесть упражнений, которые дети могут использовать для саморегуляции (не требуя, чтобы взрослые делали это вместе с ними или за них).

1. Используйте дыхание морской звезды.

Цель этого упражнения — замедлить свои мысли, сосредоточив внимание на дыхании и осязании. Морская звезда или дыхание животом позволяет вам замечать и называть чувства, прежде чем реагировать на них.

Вот как дышит морская звезда:

  • Вытяните одну руку с широко расставленными пальцами, как морская звезда.
  • Другой рукой обведите указательным пальцем «морскую звезду» вокруг пальцев.
  • Начните с запястья и вдыхайте, медленно двигаясь от внешней стороны большого пальца к его верхней части.
  • Вдыхайте через нос в течение всего восходящего движения.
  • Затем выдохните через рот, двигаясь вниз по направлению к внутренней стороне большого пальца.
  • Продолжайте дышать и обводить всю морскую звезду.

Если вы чувствительны к прикосновению или вам трудно дышать морской звездой по какой-либо другой причине, попробуйте дышать животом.

Вот как дышать животом:

  • Лягте на спину на пол и положите руку на живот.
  • Вдохните через нос в течение трех секунд («раз бегемот, два бегемота, три бегемота») и почувствуйте, как поднимается рука.
  • Затем выдохните через рот в течение трех секунд и почувствуйте, как ваша рука опускается.
  • Повторите четыре раза.

2. Сфокусируйтесь методом 5-4-3-2-1.

Эта техника осознанности помогает вам больше сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас, и меньше на любых тревожных мыслях, которые могут у вас возникнуть.

Чтобы использовать метод 5-4-3-2-1, сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на том, что вас окружает. Уведомление и имя:

  • 5 вещей, которые вы можете увидеть, например, стол, часы или водяное пятно на потолке. Неважно, большой или маленький.
  • 4 вещи , которые можно потрогать или потрогать, например, карандаш, который вы держите в руках, ваша рубашка или даже земля под вашими ногами.
  • 3 вещи, которые вы можете услышать, например, тиканье часов, жужжание верхнего света или звук собственного дыхания.
  • 2 вещи вы можете пахнуть. Вы можете понюхать свои руки, чтобы почувствовать запах мыла или дезинфицирующего средства для рук.
  • 1 вещь, которую можно попробовать. Не всегда легко найти приятный вкус, но даже глоток воды имеет вкус.

5-4-3-2-1 метод внимательности PDF

3. Повторите утверждение.

Аффирмация — это вдохновляющее утверждение, которое вы можете повторять про себя в моменты стресса. Это может быть «Я могу сделать все, что в моих силах» или «Я знаю, что могу сделать это». Или это может быть что-то более личное.

Вы можете попросить членов семьи и других взрослых помочь вам придумать лучшее сообщение, если вы не можете его придумать. Когда у вас есть аффирмация, полезно записать ее и держать на видном месте, чтобы запомнить.

4. Прогуляйтесь, подышите воздухом.

Передвижение помогает саморегуляции. Упражнения увеличивают приток крови к мозгу, что облегчает ясное мышление. Свежий воздух на прогулке на свежем воздухе — это здорово, но даже прогулка в помещении может помочь.

Чтобы по-настоящему успокоиться, попробуйте совместить короткую прогулку с дыханием морской звезды.

5. Рок (или ролл).

Если вы испытываете сильные эмоции или сенсорную перегрузку, раскачивание или раскачивание помогут успокоить вашу нервную систему. Вот несколько способов сделать это:

  • Покачивайтесь в кресле-качалке или качайтесь в кресле-качалке.
  • Лягте животом на гимнастический мяч и катайтесь вперед-назад.
  • Покачивайтесь вперед и назад под тихую музыку.

6. Выражайте эмоции словами или искусством.

Ведение дневника, рисование или даже разговор вслух с самим собой могут помочь вам в саморегуляции. Чтобы начать работу, используйте в качестве подсказки «нарисуйте то, что вы видите в своей голове».

Увидев или услышав то, что у вас на уме, вы сможете отвлечься от того, о чем беспокоитесь. Это может помочь вам отделить факты от эмоций и подумать о том, как справиться с проблемой. Иногда речь идет не столько о поиске решения, сколько о понимании того, что кажется таким трудным или непосильным.

Нырнуть глубже

Иногда правильная стратегия саморегуляции — дать выход эмоциям, например, стукнуть или закричать в подушку. Но требуется эмоциональный интеллект, чтобы знать, когда социально уместно дать волю эмоциям, а когда лучше управлять ими с помощью стратегии.

  • Получите советы по развитию эмоционального интеллекта у детей.
  • Узнайте, как помочь детям развить устойчивость.
  • Узнайте, почему некоторым детям трудно справляться с эмоциями.

    Похожие темы

    • Стратегии и советы

    • Стресс и тревога

    • Управление эмоциями

    • 09 Эмоции Регулирование | Психология сегодня

      Отзыв от Psychology Today Staff

      Регуляция эмоций — это способность контролировать собственное эмоциональное состояние. Это может включать в себя такие действия, как переосмысление сложной ситуации, чтобы уменьшить гнев или беспокойство, сокрытие видимых признаков грусти или страха или сосредоточение внимания на причинах чувствовать себя счастливым или спокойным.

      Содержимое
      • Как мы контролируем эмоции
      • Почему важна регуляция эмоций

      Как мы контролируем свои эмоции

      Хотя существует множество способов улучшить свое эмоциональное состояние, регулирование эмоций часто включает в себя то, что эксперты называют «понижающей регуляцией», или уменьшением интенсивности эмоций. Скорбящий человек может уменьшить свою печаль, вспомнив что-нибудь забавное. Тревожный человек может справиться, отвлекшись от мысли, которая вызывает у него тревогу. Регуляция эмоций также может включать «активацию» или усиление эмоций, что может быть полезно, когда неизбежная опасность или вызов требуют здоровой дозы беспокойства или волнения.

      Процессная модель регуляции эмоций, предложенная психологом Джеймсом Гроссом, подчеркивает, что люди могут действовать, чтобы контролировать свои эмоции в разные моменты времени, в том числе до того, как они почувствуют эмоцию («регуляция эмоций, ориентированная на антецедент»), и после того, как они уже начали ее контролировать. реагировать эмоционально («регуляция эмоций, ориентированная на реакцию»).

      Каковы основные способы контроля эмоций?

      Две широкие категории регуляции эмоций — это переоценка — изменение того, как человек думает о чем-то, что вызвало эмоцию, чтобы изменить свою реакцию — и подавление, которое связано с более негативными последствиями. Другие стратегии включают в себя выбор или изменение ситуации, чтобы повлиять на свои эмоциональные переживания, смещение того, на что обращают внимание, и попытку принять эмоции.

      Как научиться контролировать эмоциональные всплески?

      Выработка таких привычек, как осознанное принятие эмоций, переключение внимания с источника негативных эмоций или переосмысление эмоциональных ситуаций (например, размышление о неудаче или ошибке как о возможности чему-то научиться), может быть полезным, и обученный терапевт может помочь ценный партнер в улучшении эмоционального контроля.

      Насколько вы действительно можете контролировать свои эмоции?

      Хотя эмоции никогда не могут быть полностью подчинены сознательному контролю, это, вероятно, зависит от того, какой аспект эмоционального опыта человек пытается контролировать: человек может быстро испытать сильное первоначальное негативное чувство, но решить переоценить причину чувства или принять его и позвольте этому пройти, предотвращая дальнейшие страдания и негативное поведение.

      Как я могу помочь своим детям научиться контролировать свои эмоции?

      Родители могут моделировать эффективные стратегии совладания с эмоциями и избегать самовыражения. Они также могут быть «тренерами по эмоциям», разговаривая с детьми об их эмоциях и обучая их тому, как обозначать свои чувства, реагировать на них и выражать их надлежащим образом.

      Что такое алекситимия?

      От греческого «нет слов для чувств», алекситимия — это термин, обозначающий трудности с когнитивной обработкой собственных эмоций, в том числе с обращением внимания на них и их описанием. Это было изучено как черта, которая различается между людьми. Исследователи сообщают, что алекситимия связана с дистрессом и трудностями в регуляции эмоций.

      Почему важна регуляция эмоций

      В отличие от маленьких детей, взрослые должны уметь справляться со своими эмоциями, особенно тревогой и гневом, социально приемлемым образом. Когда эмоциональный контроль терпит неудачу, люди часто говорят или делают то, о чем позже сожалеют и жалеют, что не могли контролировать свои эмоции. Дисрегуляция эмоций является компонентом некоторых форм психических заболеваний. Со временем это может оказать негативное влияние на личное благополучие и социальные отношения.

      Какие эмоции труднее всего контролировать?

      Гнев, обида и разочарование — состояния, переживаемые повсеместно; люди могут работать над контролем и смягчением этих чувств, но не должны без необходимости патологизировать их. Однако в некоторых случаях отсутствие надлежащей регуляции эмоций может быть признаком психического расстройства, такого как пограничное расстройство личности или депрессия.

      Каковы некоторые последствия плохой эмоциональной регуляции?

      Существует очевидная опасность неправильного сдерживания таких эмоций, как гнев, тревога или страх: вред отношениям из-за чрезмерной реакции, ненужных страданий, упущенных возможностей, которые казались слишком пугающими. Определенные способы регуляции эмоций, такие как регулярное сдерживание их, также могут быть связаны с более низким самочувствием и удовлетворенностью отношениями.

      Что мешает контролировать свои эмоции?

      Различные факторы могут препятствовать регулированию эмоций, в том числе убеждения о негативных эмоциях (что они плохие или что мы не в состоянии их контролировать), отсутствие навыков регуляции эмоций или ситуации, вызывающие особенно сильные эмоции ( вот почему выбор ситуации считается стратегией регуляции эмоций). Неопределенные или угрожающие условия могут повысить вероятность эмоционального «затопления» и ослабления контроля.