Методы саморегуляции психического состояния: Методы саморегуляции психических состояний как способы борьбы со стрессом в современных условиях
| Методы оптимизации психического состояния | |||||||||||||||
| Саморегуляция — Способы саморегуляции | |||||||||||||||
Страница 1 из 12 Наиболее действенными средствами управления состоянием являются различные методы оптимизации психического состояния. Существует много методов коррекции психоэмоционального стресса и задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы с одной стороны индивидуальным особенностям конкретной личности, а с другой — реальным условиям, существующим в данном месте и в данное время. Множество людей обладают знаниями о методах уменьшения стресса, но при этом испытывают стрессы в своей жизни. Знания применяются спонтанно, с низкой эффективностью. Кто-то отдаст предпочтение аутогенной тренировке, другие мышечной релаксации. Кто-то предпочтет дыхательные практики, а кто-то медитацию. Рассмотрим одну из классификаций антистрессового воздействия, предложенной в психологической литературе. Рассмотрим физические методы уменьшения стресса. Баня, сауна являются прекрасными антистрессорными методами. Солнечные ванны в разумных дозах также оказывают благотворное действие на нервную систему, психическое и физическое здоровье.  Наиболее известными проверенными, успокаивающими свойствами обладают запахи валерианы, лаванды, мелисы, иланг-иланга, нероли. При использовании ароматерапии необходимо учитывать индивидуальную непереносимость запахов.Физиологические методы регуляции стресса оказывают воздействие на сердечно-сосудистую систему, дыхательную и мышечную системы. Они включают в себя массаж, акупунктуру, физические упражнения, мышечные релаксации, дыхательные техники. Регулярные занятия физической культурой должны соответствовать возрастным, половым особенностям, темпераменту, времени года. Летом это плавание в открытом водоеме, солнечные ванны, которые улучшают настроение, езда на велосипеде, волейбол на пляже, прогулки на природу, т.е. уменьшение гиподинамии.
Аутотренинг полезен в тех видах деятельности, которые вызывают у человека повышение эмоциональной напряженности, в том числе в педагогической работе, так как в общении педагога с детьми и с их родителями нередко возникают ситуации, которые называют трудными, и которые требуют эмоционально — волевой саморегуляции. Использование приемов аутотренинга позволяет человеку целенаправленно изменять настроение и самочувствие, положительно сказывается на его работоспособности и состоянии здоровья. Те люди, кто систематически занимается аутотренингом, получают возможность рационально распределять и экономно использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужные моменты предельно их мобилизовать. Аутотренинг основан на сознательном применении человеком разнообразных средств психологического воздействия на собственный организм и нервную систему с целью их релаксации или, напротив, тонизирования.  Аутотренинг включает упражнения, направленные на управление вниманием, произвольное оперирование чувственными образами, словесные самоинструкции, волевое регулирование тонуса мышц, управление ритмикой дыхания. Система управления вниманием предполагает выработку способности концентрироваться и длительно удерживать внимание, на каком — либо предмете, объекте, событии, факте. От сравнительно простых и привычных представлений в аутотренинге постепенно переходят к более сложным.  Например, к представлениям силы тяжести, тепла, распространяющегося от одной части тела к другой, картин природы и т.д. При помощи специальных слов и выражений, произносимых с разной громкостью, в плане внешней речи и речи про себя отрабатываются навыки словесного самовнушения. Такое самовнушение, если оно используется человеком умело, ускоряет наступление у него нужного психологического или физиологического состояния. Словесные самовнушения в аутотренинге сочетаются с определенной ритмикой дыхания. Все эти упражнения отрабатываются в трех основных положениях: лежа, сидя и стоя.Упражнения, связанные с произвольной регуляцией мышечного тонуса, также отрабатываются в определенной системе и последовательности. Сначала учатся расслаблять и напрягать мышцы. Легче всего поддаются контролю мышцы рук и ног, затем переходят к мышцам, которые труднее произвольно управлять (мышцы шеи, головы, спины, живота), и, наконец, обращаются к специальным упражнениям, направленным на регуляцию тонуса мышц внутренних органов.  Особенно сложными и важными упражнениями, входящими в аутотренинг, являются те, которые направлены на регулирование состояния кровеносных сосудов головы и тела человека, их расширение с целью достижения состояния релаксации и успокоения или сужение с целью повышения тонуса и активизации организма. В этих упражнениях используется естественное тепло ладони руки человека и образные представления тепла или холода волевым путем. Описанная система аутогенной тренировки полезна педагогам, имеющим большую нагрузку и сталкивающимся в жизни с индивидуальными проблемами, касающимися их психофизиологического состояния, работоспособности и здоровья. Учитель или воспитатель, занимающийся аутогенной тренировкой, может больше дать своим ученикам и воспитанникам, чем тот, кто ею не занимается. Аутогенная тренировка, улучшает состояние здоровья педагога, повышая его работоспособность, тем самым увеличивает и его педагогическую отдачу. При желании каждый учитель и воспитатель могут овладеть методами аутогенной тренировки и научиться пользоваться ими самостоятельно, в отличие от психокоррекционной практики, которая требует совместной групповой работы и участия в ней профессионально подготовленных психологов.  Педагогические настрои, которые могут помочь учителю лучше выполнять свою профессиональную деятельность. Настрой на дорогу. Здравствуй, дорога, ведущая меня к моим делам. Неспешно и с удовольствием я пройду каждый свой шаг, наслаждаясь движением и возможностью дышать полной грудью. Я приветствую это небо, я приветствую это солнце, я приветствую эти деревья, я приветствую всю природу, которая окружает меня. Я мысленно приветствую всех людей, которых встречаю на своем пути. Настрой на приход в школу. Я подхожу к моей школе и чувствую, как я внутренне преображаюсь. Я отодвигаю от себя все свои личные проблемы и заботы, я мысленно настраиваюсь на хорошее расположение к каждому ребенку, которого сейчас встречу. Мое лицо излучает свет, тепло и благожелательность. Мне приятно увидеть моих коллег по школе, которых, как и меня, объединяет любовь к детям и истине.  Настрой на урок. Сейчас я должен быстро настроиться на предстоящий урок. Мысленным взором я охватываю класс и всех детей, находящихся в нем. Я хорошо чувствую атмосферу класса и настроение моих детей. Я могу видеть их всех вместе и каждого в отдельности и знаю, что надо сказать каждому. Я четко представляю себе план урока и что я должен на нем сегодня сделать. Проверка домашних заданий, опрос, объяснение нового материала, контрольные вопросы, задание на дом — все это я свободно держу в голове. Я готов к непредвиденным ситуациям, и у меня есть на них некоторый резерв времени. Во время урока я буду обязательно выкраивать несколько секунд времени для передышки и расслабления от делового напряжения. Я внутренне собран и освещен улыбкой. Настрой на серьезный разговор. Сейчас мне предстоит трудный и важный разговор. От его исхода зависит судьба дела, которому я служу. Я сосредоточиваюсь, собираюсь с мыслями, активизирую все свои внутренние возможности и весь свой профессиональный опыт.  Я готов к неожиданным вопросам и знаю, как надо на них отвечать. Все свои сильные аргументы я отчетливо вижу и держу перед собой. Я готов пустить их в ход, и знаю, как и когда это нужно сделать Я верю в свои силы и возможности. Я знаю, я верю, я все преодолею. Настрой на сон. Сегодня я прожил большой и интересный день, Перед отходом ко сну я постараюсь прокрутить его события в обратном порядке. Психологи говорят, что это полезно для развития самосознания. Я сделал почти все, что было намечено. Мое тело приятно расслабляется, мысли перестраиваются на приятные сны. Мне дышится легко и свободно. Я не чувствую за собой никакой вины и ни на кого не держу обиды. Я простил всех. Я буду спать до утра. Я люблю всех. Мир и покой во мне. Мир и покой вокруг. Древние не зря говорили, что самым сильным человеком надо признать того, кто умеет управлять собой. Аутогенная тренировка есть тот самый ключ, который поможет каждому человеку открыть в самом себе резервы этой силы. Перед тем как перейти к выполнению аутотренинга, необходимо освоить подготовительные упражнения для выработки навыков концентрации внимания, визуализации и регуляции мышечного тонуса.  Подготовительные упражнения Структура всех известных и вариантов аутотренинга включает в себя 4 базовых элемента: концентрацию внимания, мышечную релаксацию, самовнушение и выход из аутотренинга. Упражнения направлены на формирование навыков, лежащих в основе любых техник управления психофизиологическим состоянием. Деление упражнений на блоки довольно условно, имеется в виду скорее конечная цель, чем используемые для этого средства. Сами же средства обычно тесно взаимосвязаны. Например, регуляция тонуса мышц обычно достигается с помощью визуализации и самовнушения, а самовнушение происходит на фоне общей релаксации и обычно сопровождается визуализацией. Предлагаемые упражнения могут выполняться, за редким исключением, как в группе, так и индивидуально. При этом важно иметь в виду следующие детали: 1. При групповой работе обычно достигается более выраженный эффект. Ведущий должен периодически подчеркивать ее значение и поддерживать веру участников в свои силы. 2.  После выполнения каждого упражнения участники рассказывают о своих ощущениях. Эта процедура одинаково важна как для самих участников, так и для ведущего, она позволяет ему объективно контролировать индивидуальный процесс и вносить нужные коррективы.Упражнения на концентрацию внимания Основная цель — повышение чувствительности к кинестетическому восприятию, развитие способности к произвольной концентрации на слабых раздражителях. Эти навыки необходимы для дифференцированной самодиагностики, которая является исходной точкой на пути к достижению оптимального состояния. Упражнения на концентрацию внимания необходимо делать на свежую голову, желательно через 2-3 часа после приема пищи. При любом дискомфорте — головная боль, ухудшение эмоционального состояния — выполнение упражнений прекратить. 1. На белом листе бумаги нарисовать тушью кружок диаметром 1-1,5 см и повесить на стену. Сесть напротив, на расстоянии 1,5 м, и постараться сконцентрировать на нем внимание. При усталости — моргнуть несколько раз и продолжить концентрацию.  2. Наблюдая кружок, одновременно нужно следить, чтобы не только взгляд, но и мысли не «растекались» в разные стороны. Попробовать мысленно «ощупать» кружок, почувствовать его границы, насыщенность цвета. Продолжительность выполнения упражнения постепенно нарастает от 1 до 5 минут. Проанализировать динамику ощущений. Упражнения на регуляцию мышечного тонуса Выработка навыков расслабления является совершенно необходимым этапом во всех без исключения методиках саморегуляции состояния. Особое внимание следует обратить на мышцы лица и кистей рук, поскольку именно эти части тела наиболее богато иннервированы (представлены) в коре больших полушарий головного мозга и, добившись их расслабления, можно значительно приблизиться к понижению общего мышечного тонуса.
Предыдущая — Следующая >> |
Занятия физкультурой переключают внимание на новые раздражители, и снижают актуальность проблемы. Спорт активизирует работу сердечно-сосудистой системы, нервной системы, повышает активность иммунной системы. Активность тела дает положительные эмоции, хорошее настроение. Факт влияния уровня общей физической подготовки на устойчивость к возникновению неблагоприятных состояний не требует специальных доказательств. Занятия спортом, различные техники закаливания дают хороший антистрессовый эффект.
Американский физиолог Э. Джейкобсон установил, что каждому виду эмоционального возбуждения соответствует напряжение той или иной мышечной группы, что хорошо иллюстрируется известными выражениями типа «окаменевшее лицо», «сдавленный голос» и т.д. Справедливо и обратное: если человек придаёт своему лицу и позе выражение, свойственное тому или иному эмоциональному состоянию, то это состояние через некоторое время и наступает. Исследованиями И.Шульца установлено, что если глубокая мышечная релаксация сопровождается ощущениями тяжести и тепла (возникающими как следствие расслабления мышц и расширения кровеносных сосудов), то это справедливо и в другую сторону. Таким образом, возникла идея метода достижения состояния релаксации. А именно, используя словесные формулы, направленные на возникновение ощущений тепла и тяжести, можно сознательно добиться снижения мышечного тонуса и затем, на этом фоне, путём самовнушения, направленно воздействовать на различные функции организма. Словесные формулы, используемые в аутотренинге, описывают характер ощущений, подлежащих воспроизведению, и область тела, где их воспроизведение желательно.
Мысленно осмотреть тело, устранить неудобства, причиняемые одеждой или обувью. Затем сделать несколько дыхательных циклов с коротким вдохом и как можно более длинным выдохом, постепенно снижая длину вдоха. Медленно, вживаясь в произносимый текст, повторить про себя:
Нижняя челюсть слегка опущена. Расслаблены мышцы щек. Приятная прохлада овевает лоб. Все тело полностью расслаблено. Я отдыхаю. Я чувствую себя легко и свободно. Сердце бьется спокойно и ровно. Я совершенно спокоен. Все мое тело отдыхает, мне легко, спокойно и свободно».
Приведенные словесные формулы являются одним из множества вариантов вербального самовнушения.
Вода стекает по шее, плечам, по груди, рукам, животу, спине, бедрам, коленям, икроножным мышцам, ступням, медленно вытекает из больших пальцев ног. Можно представить себя в виде ледяной статуи, медленно тающей под лучами весеннего солнца, одновременно ощущая расслабление «растаявших» участков тела или глыбой соли, растворяющейся в набегающих морских волнах и т. д.
Сюжеты представлений могут быть самыми разнообразными в зависимости от целей и задач занимающихся. Это создает большие возможности для коррекции психических и социальных черт личности, гармонизации ее отношений с окружающей средой.Что это такое и как это развить
Большинство людей в какой-то момент своей жизни сказали или сделали что-то, что они хотели бы вернуть назад. Способность думать, прежде чем действовать, является важной частью эмоциональной саморегуляции.
Эмоциональная саморегуляция — это приобретаемый навык, который с возрастом становится легче. Однако его корни формируются в детстве.
Читайте дальше, чтобы узнать больше об эмоциональной саморегуляции и советах, которые вы можете использовать для ее достижения.
Эмоциональная саморегуляция — это способность изменять или контролировать свои мысли, эмоции, действия и слова, поясняется в обзоре исследований 2022 года.
Саморегуляция своего эмоционального состояния может помешать вам говорить или делать то, что может навредить другим или вам самим.
Импульсивное поведение может серьезно повредить личным и профессиональным отношениям. Эмоциональная саморегуляция позволяет вам сделать паузу перед тем, как сделать или сказать что-то вредное, что может помешать вам достичь краткосрочных или долгосрочных целей.
Эмоциональная саморегуляция требует самоконтроля, но это гораздо больше, чем просто самоконтроль. Это также включает в себя способность переосмыслить сложный или разочаровывающий опыт в позитивном ключе и жить в соответствии со своей основной системой ценностей.
Эмоциональная саморегуляция — важная часть эмпатии. Регулирование своих чувств и реакций дает вам время выслушать и принять во внимание чувства других людей. Это также поможет вам справиться с разочарованием и рационально реагировать на изменения, которые находятся вне вашего контроля.
Ребенок, который бросается вещами или впадает в истерику, еще не научился контролировать свои эмоции.
Это также может относиться к агрессивному подростку или импульсивному молодому человеку. Неспособность использовать силу эмоциональной саморегуляции может привести к негативным механизмам преодоления, таким как злоупотребление психоактивными веществами и другое вредное поведение.
У людей всех возрастов эмоциональная саморегуляция дает им возможность спокойно и рационально разрешать конфликты.
Эмоциональная саморегуляция не избавляет от гнева, печали или разочарования. Скорее, он обеспечивает основу для работы с этими эмоциями. Это также мешает вам усугубить ситуацию, безрассудно или импульсивно реагируя на ситуации, которые вы не можете контролировать.
Таким образом, он поддерживает эмоциональное благополучие, спокойствие и безмятежность.
Эмоциональная саморегуляция — это навык, который со временем улучшается с практикой.
Дети начинают приобретать этот навык во время общения с другими детьми и их опекунами. Обучение эмоциональной регуляции помогает детям стать продуктивными и связанными взрослыми.
Но этот процесс не происходит в одночасье. Такие вещи, как травма, пренебрежение, изоляция или стресс, могут еще больше отсрочить его.
Префронтальная кора — это часть мозга, которая контролирует регулирующее поведение, такое как контроль импульсов, реактивность и гибкость. Он развивается в основном в подростковом возрасте и полностью созревает, когда вам около 25 лет.
Итак, хотя дети начинают использовать эмоциональную саморегуляцию в раннем возрасте, они тратят много лет на подсознательные попытки овладеть ею. Конечно, даже у взрослых иногда возникают проблемы с саморегуляцией поведения.
Сильный стресс и переполняющие эмоции могут помешать эмоциональной саморегуляции, из-за чего ее особенно трудно поддерживать.
Многие родители и опекуны выразили обеспокоенность по поводу влияния изоляции на их детей во время пандемии COVID-19.пандемия.
Исследование 2022 года отметило снижение навыков эмоциональной саморегуляции, вызванное повышенной тревожностью у родителей — но не у детей — в это время.
Возможно, комфорт родительской заботы помог защитить детей от последствий изоляции. У родителей и опекунов, с другой стороны, не было возможности блокировать стрессы, связанные с денежными проблемами, лишением свободы и страхом заражения вирусом.
Могут потребоваться годы, чтобы полностью понять все последствия пандемии для эмоционального здоровья как детей, так и взрослых.
Исследование 2017 года перечислило три ежедневных стратегии, которые люди используют для поддержания эмоционального благополучия, с разными результатами:
Внимательность
Внимательность — это техника, используемая во время медитации. Это относится к практике сосредоточения вашего внимания на настоящем, а не на прошлом или будущем. Это мягкая стратегия, которая позволяет вашему мозгу избавиться от беспокойства, вины и беспокойства.
Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что практика осознанности как метода эмоциональной саморегуляции снижает чувство одиночества у пожилых людей.
Это также помогло укрепить их иммунную систему.
Когнитивная переоценка
Когнитивная переоценка также называется когнитивной переоценкой. Эта стратегия эмоциональной саморегуляции — это способность изменить то, как вы думаете и реагируете на потенциально провоцирующую ситуацию.
Изменение того, как вы интерпретируете стрессовые события, снижает уровень стресса и усиливает положительные эмоции.
Исследование 2020 года, посвященное синдрому выгорания у медицинских работников, показало, что когнитивная переоценка связана с более сильным чувством личных достижений и меньшим выгоранием, чем подавление эмоций, о чем мы поговорим ниже.
Подавление эмоций
Подавление эмоций подавляет ваши эмоции, но не меняет их. Он откладывает их ощупывание, из-за чего они гноятся и разрастаются. Эта техника саморегуляции не меняет вашего эмоционального состояния. Это просто мешает вам выразить то, что вы чувствуете другим.
Подавление эмоций может помочь разрядить обстановку в потенциально сложных ситуациях.
Однако это не улучшит эмоциональную саморегуляцию в долгосрочной перспективе.
Может также вызвать или усугубить депрессию. Депрессия — это расстройство эмоциональной дисрегуляции, которое отрицательно влияет на качество вашей жизни и способность эффективно использовать социальные навыки.
Вы можете усилить и укрепить эмоциональную саморегуляцию с помощью самосознания и ежедневной практики. Эти советы могут помочь:
- Высыпайтесь: Легче «сорваться с катушек», когда вы истощены. Уменьшение бессонницы с помощью соблюдения правил гигиены сна может помочь.
- Хорошо питайтесь: Возможно, вы слышали выражение «голодный», в котором сочетаются слова «голодный» и «сердитый». Употребление питательной пищи через регулярные промежутки времени может помочь вам избежать чувства голода. Голод может сделать вас раздражительным и быстрее разозлить.
- Упражнения: Физическая активность имеет много преимуществ, в том числе она помогает уменьшить тревогу.
Это может помочь вам более эффективно справляться со стрессовыми ситуациями. - Медитация: Практика осознанности посредством медитации может помочь улучшить способность справляться с трудностями и оказать другое положительное влияние на ваше здоровье.
- Потренируйтесь делать паузу: Если кто-то говорит или делает что-то неприятное, сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем автоматически отреагировать. Это может помочь снизить эскалацию ситуаций, которые могут стать разрушительными или опасными. Один из способов сделать это — отпустить желание «выиграть» каждое столкновение или спор.
- Признайте свои эмоции: Если вам трудно справиться с такими чувствами, как депрессия, тревога и одиночество, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом. Вы также можете попробовать домашние стратегии, такие как ведение дневника или разговор с надежным другом.
Это может помочь вам более эффективно справляться со стрессовыми ситуациями.Когда обращаться за профессиональной помощью
Если у вас есть проблемы с тем, чтобы справиться со своими эмоциями или достичь долгосрочных целей, может быть полезно поговорить с терапевтом или другим специалистом в области психического здоровья.
Эмоциональная дисрегуляция может привести к вредному поведению, такому как злоупотребление наркотиками или алкоголем или сексуальная зависимость. Это также может уменьшить вашу способность иметь близкие, значимые отношения.
Профессиональная поддержка может помочь вам улучшить свои навыки эмоциональной саморегуляции и добиться большей удовлетворенности жизнью.
Было ли это полезно?
- Чтобы получить немедленную помощь, наберите 911
- Позвоните или отправьте текстовое сообщение 988, чтобы подключиться к линии спасения для самоубийц и кризисов.
- По вопросам психического здоровья или употребления психоактивных веществ обращайтесь в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами (SAMHSA).
- Найдите терапевта в Национальном реестре психологов службы здравоохранения или через систему поиска психологов Американской психологической ассоциации.
Эмоциональная саморегуляция дает вам возможность думать, прежде чем действовать.
Это также позволяет вам смотреть на ситуации в более позитивном ключе.
Приобретение эмоциональной саморегуляции требует практики. Могут помочь такие стратегии, как внимательность, достаточное количество сна и физические упражнения.
Если вам трудно совладать со своими эмоциями или гневом, вам может помочь консультация психотерапевта.
Что это такое и как это развить
Большинство людей в какой-то момент своей жизни сказали или сделали что-то, что они хотели бы вернуть назад. Способность думать, прежде чем действовать, является важной частью эмоциональной саморегуляции.
Эмоциональная саморегуляция — это приобретаемый навык, который с возрастом становится легче. Однако его корни формируются в детстве.
Читайте дальше, чтобы узнать больше об эмоциональной саморегуляции и советах, которые вы можете использовать для ее достижения.
Эмоциональная саморегуляция — это способность изменять или контролировать свои мысли, эмоции, действия и слова, поясняется в обзоре исследований 2022 года.
Саморегуляция своего эмоционального состояния может помешать вам говорить или делать то, что может навредить другим или вам самим.
Импульсивное поведение может серьезно повредить личным и профессиональным отношениям. Эмоциональная саморегуляция позволяет вам сделать паузу перед тем, как сделать или сказать что-то вредное, что может помешать вам достичь краткосрочных или долгосрочных целей.
Эмоциональная саморегуляция требует самоконтроля, но это гораздо больше, чем просто самоконтроль. Это также включает в себя способность переосмыслить сложный или разочаровывающий опыт в позитивном ключе и жить в соответствии со своей основной системой ценностей.
Эмоциональная саморегуляция — важная часть эмпатии. Регулирование своих чувств и реакций дает вам время выслушать и принять во внимание чувства других людей. Это также поможет вам справиться с разочарованием и рационально реагировать на изменения, которые находятся вне вашего контроля.
Ребенок, который быстро бросает вещи или впадает в истерику, еще не научился контролировать свои эмоции.
Это также может относиться к агрессивному подростку или импульсивному молодому человеку. Неспособность использовать силу эмоциональной саморегуляции может привести к негативным механизмам преодоления, таким как злоупотребление психоактивными веществами и другое вредное поведение.
У людей всех возрастов эмоциональная саморегуляция дает им возможность спокойно разрешать конфликт рациональным образом.
Эмоциональная саморегуляция не избавляет от гнева, печали или разочарования. Скорее, он обеспечивает основу для работы с этими эмоциями. Это также мешает вам усугубить ситуацию, безрассудно или импульсивно реагируя на ситуации, которые вы не можете контролировать.
Таким образом, он поддерживает эмоциональное благополучие, спокойствие и безмятежность.
Эмоциональная саморегуляция — это навык, который со временем улучшается с практикой.
Дети начинают приобретать этот навык во время общения с другими детьми и их опекунами. Обучение эмоциональной регуляции помогает детям стать продуктивными и связанными взрослыми.
Но этот процесс не происходит в одночасье. Такие вещи, как травма, пренебрежение, изоляция или стресс, могут еще больше отсрочить его.
Префронтальная кора — это часть мозга, которая контролирует регулирующее поведение, такое как контроль импульсов, реактивность и гибкость. Он развивается в основном в подростковом возрасте и полностью созревает, когда вам около 25 лет.
Итак, хотя дети начинают использовать эмоциональную саморегуляцию в раннем возрасте, они тратят много лет на подсознательные попытки овладеть ею. Конечно, даже у взрослых иногда возникают проблемы с саморегуляцией поведения.
Сильный стресс и переполняющие эмоции могут помешать эмоциональной саморегуляции, из-за чего ее особенно трудно поддерживать.
Многие родители и опекуны выразили обеспокоенность по поводу влияния изоляции на их детей во время пандемии COVID-19.
Исследование 2022 года отметило снижение навыков эмоциональной саморегуляции, вызванное повышенной тревожностью у родителей — но не у детей — в это время.
Возможно, комфорт родительской заботы помог защитить детей от последствий изоляции. У родителей и опекунов, с другой стороны, не было возможности блокировать стрессы, связанные с денежными проблемами, лишением свободы и страхом заражения вирусом.
Могут потребоваться годы, чтобы полностью понять все последствия пандемии для эмоционального здоровья как детей, так и взрослых.
Исследование 2017 года перечислило три ежедневных стратегии, которые люди используют для поддержания эмоционального благополучия, с разными результатами:
Внимательность
Внимательность — это техника, используемая во время медитации. Это относится к практике сосредоточения вашего внимания на настоящем, а не на прошлом или будущем. Это мягкая стратегия, которая позволяет вашему мозгу избавиться от беспокойства, вины и беспокойства.
Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что практика осознанности как метода эмоциональной саморегуляции снижает чувство одиночества у пожилых людей.
Это также помогло укрепить их иммунную систему.
Когнитивная переоценка
Когнитивная переоценка также называется когнитивной переоценкой. Эта стратегия эмоциональной саморегуляции — это способность изменить то, как вы думаете и реагируете на потенциально провоцирующую ситуацию.
Изменение того, как вы интерпретируете стрессовые события, снижает уровень стресса и усиливает положительные эмоции.
Исследование 2020 года, посвященное синдрому выгорания у медицинских работников, показало, что когнитивная переоценка связана с более сильным чувством личных достижений и меньшим выгоранием, чем подавление эмоций, о чем мы поговорим ниже.
Подавление эмоций
Подавление эмоций подавляет ваши эмоции, но не меняет их. Он откладывает их ощупывание, из-за чего они гноятся и разрастаются. Эта техника саморегуляции не меняет вашего эмоционального состояния. Это просто мешает вам выразить то, что вы чувствуете другим.
Подавление эмоций может помочь разрядить обстановку в потенциально сложных ситуациях.
Однако это не улучшит эмоциональную саморегуляцию в долгосрочной перспективе.
Может также вызвать или усугубить депрессию. Депрессия — это расстройство эмоциональной дисрегуляции, которое отрицательно влияет на качество вашей жизни и способность эффективно использовать социальные навыки.
Вы можете усилить и укрепить эмоциональную саморегуляцию с помощью самосознания и ежедневной практики. Эти советы могут помочь:
- Высыпайтесь: Легче «сорваться с катушек», когда вы измотаны. Уменьшение бессонницы с помощью соблюдения правил гигиены сна может помочь.
- Хорошо питайтесь: Возможно, вы слышали выражение «голодный», в котором сочетаются слова «голодный» и «сердитый». Употребление питательной пищи через регулярные промежутки времени может помочь вам избежать чувства голода. Голод может сделать вас раздражительным и быстрее разозлить.
- Упражнения: Физическая активность имеет много преимуществ, в том числе то, что она может помочь уменьшить тревогу. Это может помочь вам более эффективно справляться со стрессовыми ситуациями.
- Медитация: Практика осознанности посредством медитации может помочь улучшить способность справляться с трудностями и оказать другое положительное влияние на ваше здоровье.
- Потренируйтесь делать паузу: Если кто-то говорит или делает что-то неприятное, сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем автоматически отреагировать. Это может помочь снизить эскалацию ситуаций, которые могут стать разрушительными или опасными. Один из способов сделать это — отпустить желание «выиграть» каждое столкновение или спор.
- Признайте свои эмоции: Если вам трудно справиться с такими чувствами, как депрессия, тревога и одиночество, или вы справляетесь с ними, подумайте о том, чтобы поговорить с психотерапевтом. Вы также можете попробовать домашние стратегии, такие как ведение дневника или разговор с надежным другом.
Это может помочь вам более эффективно справляться со стрессовыми ситуациями.Когда обращаться за профессиональной помощью
Если у вас есть проблемы с тем, чтобы справиться со своими эмоциями или достичь долгосрочных целей, может быть полезно поговорить с терапевтом или другим специалистом в области психического здоровья.