Методы саморегуляции психического состояния: Методы саморегуляции психических состояний как способы борьбы со стрессом в современных условиях

Опубликовано автором

Содержание

Способы психической саморегуляции

Управляешь собой – управляешь своей жизнью! Эта непреложная истина, которая актуальна в наше время, как никогда раньше, ведь современный мир – это не только мир высоких скоростей и огромного количества дел и забот, но ещё и мир стрессов и эмоциональной нестабильности, в котором даже самый спокойный человек может легко выйти из себя.

И сегодня мы поговорим о психической саморегуляции, благодаря которой человек может научиться контролировать себя, свои проявления и психические состояния. Если вам эта тема покажется интересной, то советуем обратить внимание на наш курс «Психическая саморегуляция».

Что такое психическая саморегуляция?

Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации). Применяются же методы саморегуляции абсолютно в любых ситуациях, и всегда производят должный эффект.

Так, среди эффектов психической саморегуляции можно выделить три основных:

  • Активация, связанная с повышением психофизиологической активности
  • Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления
  • Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости

Вообще, имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых:

  • Музыка
  • Танцы
  • Движение
  • Массаж
  • Взаимодействие с природой и животными
  • Еда
  • Сон

Однако данные средства не могут быть использованы во многих ситуациях, к примеру, во время работы, когда человек чувствует, что утомился, и наблюдает напряжение своего психического состояния.

Но именно своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предупредить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.

По этой причине, самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются:

  • Выражение комплиментов, похвалы и т. п.
  • Вдыхание свежего воздуха
  • Реальное или представляемое купание в лучах солнца
  • Концентрация внимания на приятных вещах, фотографиях и цветах
  • Созерцание пейзажей и панорам
  • Мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения
  • Размышления о приятном и хорошем
  • Юмор, улыбка, смех и т.п.

Но, помимо естественных, существуют особые способы саморегуляции, которые в некоторых случаях называют ещё самовоздействием. Именно о них и пойдёт речь далее.

Литература

  • Алексеев А. В. Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции / Под ред. Н. М. Пейсахова. Казань: Изд-во КГУ, 1976.
  • Гримак Л. П., Звоников В. М., Скрыпников А. И. Психическая саморегуляция в деятельности человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности / Под ред. Ю. М. Забродина. М.: Изд-во АН СССР, Научный совет по комплексной проблеме «Кибернетика», 1983.
  • Дикая Л. Г., Семикин В. В. Регулирующая роль образа функционального состояния в экстремальных условиях деятельности // Психологический журнал. 1991. Т. 12. № 1. С. 55-65.
  • Конопкин О. А. Психологические механизмы регуляции деятельности. М.: Наука, 1980.
  • Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. — М: Смысл, 2009. — 311 с. — ISBN 978-5-89357-241-4
  • Моросанова В. И. Индивидуальный стиль саморегуляции. М.: Наука, 2001.
  • Моросанова В. И. Саморегуляция и индивидуальность человека / Ин-т психологии РАН; Психологический ин-т РАО. — М.: Наука, 2010. — 519 с. — ISBN 978-5-02-037102-6
  • Обознов А. А. Психическая регуляция операторской деятельности (в особых условиях рабочей среды). М.:Изд-во ИП РАН, 2003

Способы самовоздействия

Итак, способы самовоздействия можно разделить на:

  • Связанные со словесным воздействием
  • Связанные с движением
  • Связанные с дыханием

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием

Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».

Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении.

Самоприказы

Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Применять самоприказы человек должен тогда, когда убеждён в том, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы.

Следует говорить себе нечто вроде: «Говори спокойно!», «Молчи, молчи!» или «Это всего лишь провокация. Отставить реакцию!» — такие сампориказы позволят сдержать эмоции и вести себя в рамках приличия, этики и достоинства.

Работать с самоприказами следует так:

  • Самоприказ формулируется
  • Самоприказ несколько раз повторяется про себя
  • Самоприказ произносится вслух (если есть возможность)

Самопрограммирование

В некоторых жизненных ситуациях человеку необходимо «посмотреть назад», т.е. освежить в памяти прошлые успехи в таких же ситуациях. Это способно стать показателем того, что в нём есть скрытые волевые, интеллектуальные, духовные и даже физические резервы, а также указать на возможности и придать уверенности в себе.

Настраивать же себя на успех можно при помощи самопрограммирования. Осуществляется оно так:

  • Человек должен вспомнить ситуацию, в которой уже успешно справлялся с подобными проблемами
  • Затем нужно использовать аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время, например: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д.
  • После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка)

Самоодобрение

Довольно часто люди не могут получить положительной оценки себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. По этой причине человек должен поощрять себя сам.

Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.

Способы саморегуляции, связанные с движением

Психические нагрузки инициируют напряжение мышц – мышечные зажимы. Однако умение расслаблять мышцы способно снимать нервно-психическую напряжённость и в кратчайшие сроки восстанавливать запасы сил.

В большинстве случаев расслабить все мышцы в одночасье человеку не удаётся, поэтому рекомендуется сосредотачивать внимание на самых напряжённых участках тела.

Техника эффективного мышечного расслабления такова:

  • Нужно сесть и принять удобное положение тела
  • Затем следует закрыть глаза и начать медленно и глубоко дышать
  • После этого необходимо окинуть внутренним взглядом всё своё тело, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног или наоборот, найдя таким образом самые напряжённые места (как правило, это живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот)
  • Следующим шагом станет ещё более сильное напряжение мест мышечных зажимов, вплоть до дрожания (напрягаться нужно на вдохе)
  • Теперь нужно постараться прочувствовать новое напряжение
  • И в конце нужно резко расслабиться (расслабляться нужно на выдохе)

*Данную процедуру нужно повторить несколько раз

Если мышца расслаблена действительно хорошо, в ней возникнет ощущение тепла и приятной тяжести. В том же случае, если зажим снять никак не получается, можно попробовать сделать самому себе лёгкий массаж на напряжённом участке.

Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость.

Далее мы представляем один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:

  • Нужно сесть, принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании
  • Считая до четырёх, следует сделать глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание)
  • Затем нужно задержать дыхание и также досчитать до четырёх
  • После этого требуется, считая уже до шести, сделать плавный выдох
  • Далее нужно снова задержать дыхание, считая до четырёх

Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются отличным способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.

ВАШИ СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ: Помимо прочего, очень интересно то, что у каждого человека есть свои способы психической саморегуляции, т.е. те способы, которые подходят ему в наибольшей степени. Однако узнать о том, какие эффективны, а какие – не очень, может быть достаточно сложно – для этого требуется долгая практика и знание особенностей своей личности. Но сегодня мы предлагаем вам отличную возможность за очень короткое время пройти первый этап и узнать о себя достаточно информации, чтобы разработать максимально результативную для себя методику саморегуляции, применение которой сослужит вам очень хорошую службу в жизни. Таким способом является наш курс по самопознанию, найти который вы сможете здесь.

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!

Советуем также прочитать:

  • Сторителлинг
  • Эмоциональный интеллект в лидерстве
  • Систематическая десенсибилизация Джозефа Вольпе
  • Неожиданные факты о стрессе
  • Психическое отражение
  • Восемь стратегий для повышения саморегуляции
  • Распространенные комплексы и их преодоление. Часть 2
  • Методы психической саморегуляции: спаси себя сам
  • Гнев: причины и преодоление
  • Искусство управлять собой
  • Управление гневом: подборка полезных материалов

Ключевые слова:1Психорегуляция

Лемещенко М.Ю.

К ВОПРОСУ О САМОРЕГУЛЯЦИИ ЛИЧНОСТИ

Тамбов, Россия [email protected]

В теории науки понятие саморегуляции личности является понятием объяснительным, то есть призванным объяснить механизмы порождения особых человеческий действий, основанных не столько на желаниях, сколько на возможностях разумного индивидуального решения об их целенаправленном осуществлении. Это связано с тем, что реалии упорядоченной субъектной активности, зиждущейся на осознании собственного текущего состояния, рефлексии и аутодинамических ресурсах до конца еще не изучены. До настоящего времени возникают определенные трудности в обозначении явления как такового, связанные с отсутствием единого подхода к видению проблемы и разрозненностью ее теоретических описательных конструктов. И хотя психологическое содержание понятия саморегуляции личности почти всегда подразумевает соединение активной потребности субъекта по инициации включения внутренней логики со стремлением, обеспечивающим процесс выбора произвольного действия и наделения такового побудительной контролирующей силой, тем не менее, определенность, логичность и ясность в понимании ее структуры до сих пор отсутствуют. Даже принимая во внимание многолетнюю историю экспериментальных исследований, этот вопрос остается открытым.

В отечественной психологии представления о саморегуляции личности складывались постепенно. Первоначально они выражали идею о единстве сознания и деятельности, в том смысле, что человек, как субъект мог реализовываться только в различных видах активности, а процесс познания окружающего мира поддавался регулированию исключительно сознанием [1].

Подобные воззрения на проблему стали серьезно обсуждаться во второй половине ХХ века под влиянием физиологии и кибернетики в контексте структурно-функционального подхода с одной стороны и деятельностного – с другой. Первый предполагал обозначение структурно-функциональных моделей регуляции, во втором основное внимание уделялось анализу именно деятельности. С опорой на обозначенные особенности рассматривались общие закономерности перестройки динамического стереотипа личности в соответствии с требованиями окружающей среды и социальных реалий. В результате были выделены два специфических способа моделирования действительности — активности и регуляции этой активности, причем на каждом уровне организации психики.

Наиболее полно структурно-функциональная модель осознанной регуляции была описана в научной школе О. А. Конопкина и на ее основе разработана концепция осознанного саморегулирования произвольной активности человека при достижении поставленных целей в различных видах деятельности. Фундаментальным достижением в ней явилась система реализации субъектной целостности личности, в которой акцент выставлялся на целенаправленной активности имеющей определенный смысл, относительно которого человек выступал «как инициатор и даже творец» [2]. Это означало, что человек являясь субъектом собственной деятельности имел возможность осуществлять выбор условий, соответствующих определенной задаче, анализируя при этом способы ее решения и оценивая результаты с поправкой на возможность коррекции исполнительских действий.

В рамках структурно-функционального подхода В.И. Морасанова одна из первых четко сформировала гипотезу о том, что личностные особенности влияют на деятельность посредством сложившихся индивидуальных способов саморегуляции активности[3]. В этом ключе ею были изучены типичные для человека индивидуальные способы регуляции, устойчиво проявляющиеся в различных ситуациях деятельности и иных видах психической активности, цельно характеризующие стиль саморегуляции. По ее мнению, только в индивидуальных особенностях саморегулирования отражается то, как человек планирует и программирует достижение цели, учитывает значимые условия окружающей действительности, оценивает и корректирует собственную активность, стремясь получить субъективно приемлемые результаты.

Интересную модель регуляторного опыта человека предложил А.К. Осницкий отталкиваясь от важности осмысления знаний о возможностях саморегуляции, как самоуправления собственными стратегиями жизнедеятельности и решения поставленных задач [4]. Она представляет собой структурированную систему знаний, умений и переживаний, влияющих на успешность регуляции деятельности и поведения. Основными компонентами его модели явились опыт рефлексии, ценностно-мотивационный опыт, опыт привычной активизации, операциональный опыт и опыт сотрудничества. Составляющие части саморегуляции представлялись им в виде целей, освоенных умений, образов управляющих воздействий, привычных оценок переживания успеха и ошибочности действий. В качестве механизма, способствующего синтезу непосредственно-чувствительных оценок и логических интерпретаций, выступала рефлексия, а сам процесс рассматривался в контексте проживания, чувствования, преодоления, претерпевания и пересмотра ситуации. То есть по Осницкому, саморегуляция личности в ее структурно-функцио­нальном аспекте — это процесс нейтрализации многообразной исход­ной информационной неопределен­ности до уровня, позволяющего эффективно осуществлять целенаправленную дея­тельность.

Структурно-функциональный подход стал основанием для научных изысканий А.П.Корнилова, давшего оценку тенденции развития понятия саморегуляции личности и указавшего, что под саморегуляцией понимается процесс смыслообразования, подразумевающий саморефлексию и систему переживаний в контексте самоидентификации, где саморегуляция это проявление регулятивной функции самосознания.В подобном ключе этот феномен рассматривали Р.Р. Сагиев, В.И. Степанский и др.

Таким образом,в рамкахименноструктурно-функционального подхода современные исследователи сумели обозначить абстрактно-логическую модель саморегуляции, позволившую универсализировать функциональные блоки и информационные звенья, задействованные в регулятивных процессах. Выражаясь словами О.А. Конопкина, они предприняли попытки описания информационных аспектов саморегулятивных личностных компонентов, абстрагируясь от специфики конкретных психических процессов и явлений, отражающих и фиксирующих информацию, презентированую сознанием с ее спецификой общих закономерностей индивидуального регулирования действительности.

Исследования саморегуляции личности в рамках деятельностного подхода проводились М.И. Бобневой, Г.В. Суходольским, Е.В. Шороховой, В.А. Ядовым и другими по мнению которых она, в первую очередь — системно-организованный процесс внутренней психической активности человека по инициации, построению, поддержанию и управлению разными видами деятельности индивида, касающейся достижения принимаемых им целей [5].

С позиций деятельностного подхода Г.С. Никифоров описывал саморегуляцию, как «сознательные воздействия человека на присущие ему психические явления, процессы, свойства, состояния, выполняемую деятельность, собственное поведение с целью поддержания, сохранения или изменения характера их протекания» [6].

Согласно В.П. Бояринцеву, саморегуляцию можно определить как механизм обеспечения внутренней активности человека различными психическими средствами, где активность и саморегуляция выступают как две взаимодополняющие стороны — активность выражает изменчивость и движение, а саморегуляция обеспечивает устойчивость и стабильность непосредственно активности.

Опираясь на теорию деятельности Г.Ш. Габдреева предложила многоуровневую систему регуляции жизнедеятельности, где под жизнедеятельностью ею подразумевались все возможные проявления человеческой активности. В ее системе выделяются два блока: внешний блок регуляции, обеспечивающий выбор оптимального личностного функционирования и психического состояния и внутренний блок, определяющий процессы сохранения гомеостаза в относительно закрытой части системы, отвечающей за приспособительную деятельность организма.

Таким образом, в контексте деятельностного подхода саморегуляция личности — это индивидуальный контроль субъекта за собственными действиями, объединяющий в определенном направлении поиски конкретных регулирующих личностных факторов [7].

Субъектно-деятельностный подход к исследованию личностной саморегуляции выдвинул на первый план проблему ее психологического механизма, как важнейшего системного субъектного качества. В связи с этим был поставлен вопрос обозначения личностных детерминант, выступающих своеобразными модуляторами индивидуальной активности субъекта в процессе выдвижения, организации и достижения целевых ориентиров. Активность субъекта с таких позиций опосредовалась целостной системой индивидуальной регуляции — проводником динамических и содержательных аспектов личности с ее осознаваемыми и бессознательными стереотипами. Кроме того, психические средства регуляции целедостижения изучались с точки зрения не только их взаимодействия, но и функциональной роли в осуществлении целостной регуляции. При этом исследователями учитывался тот факт, что индивидуально-типические способы саморегуляции наряду со специальными и общими способностями являются предпосылками формирования множества индивидуальных стилей в конкретных видах деятельности. В этой связи, именно возможность изменения степени субъектной активности и преодоления на ее основе негативных для достижения цели особенностей саморегуляции, выступали в качестве сущностной характеристики человека как субъекта достижения цели. Ее детерминантами тогда становились не столько динамические, сколько содержательные аспекты личности, структура которой формируется в процессе жизнедеятельности, актуализируется при решении конкретной задачи и может модулироваться как степень индивидуальной саморегуляции и регуляторный профиль.

Значительный вклад в разработку проблемы личностной саморегуляции в рамках субъектно-деятельностного подхода внес Н.И. Ярушкин, подробно описавший ее психологические закономерности и механизмы. Согласно его концепции, социальное поведение личности регулируется взаимодействующими между собой процессами саморегуляции и самоорганизации, отражающими объектно-субъектные отношения личности со своей микро и макросредой и выполняющими различные функции: саморегуляция обеспечивает социально-психологическую адаптацию личности, а самоорганизация ее относительную автономность, независимость и самореализацию. Системообразующим психологическим механизмом регуляции социального поведения личности, по мнению автора, является ее направленность на саморегуляцию и самоорганизацию, детерминируемые особенностями взаимодействия разноуровневых личностных структур. При этом процесс регулирования раскрывается, как сравнение регулируемой величины с заданным значением, но при условии, что в случае отклонения ее от заданного значения в объект регулирования должен будет поступить сигнал, восстанавливающий регулируемую величину. Это означает, что процесс регулирования предполагает наличие минимум двух компонентов: регулируемого объекта и регулирующей системы или просто регулятора, который может быть либо органически встроенным в сам процесс, либо относительно самостоятельным. В первом случае упорядоченность достигается самопроизвольно посредством взаимодействия между его элементами или посредством саморегулирования. Во втором случае упорядоченность является результатом внешних воздействий или регулирования, порождающего третий неотъемлемый компонент процесса саморегуляции, а именно способ и средство ее осуществления.

Обобщая суть изложенного необходимо отметить, что субъектно-деятельностный подход позволил подойти к изучению саморегуляции личности целостно, производя качественный и количественный анализ деятельности человека, как субъекта целесообразной активности [8].

В рамках системного подхода саморегуляция личности выступила системообразующим признаком целостной структуры единения организма с личностными проявлениями. М.К. Акимова, Д.Н. Меницкий, В.М. Русалов, О.Ю. Осадько рассматривали личностную саморегуляцию как динамическую систему, объединяя в ней психофизиологические и психологические механизмы самоорганизации.

Л.В. Сафонова исследовала личностное саморегулирование в системном единстве устремлений, рефлексии и самооценки, то есть в системе когнитивной и аффективной составляющей. То есть, саморегуляция личности в своем системном проявлении охватывает все системные качества человека наравне с направленностью и активностью как таковыми.

Принципом системности руководствовался и Б. В. Зейгарник. Наряду с психическим уровнем саморегуляции он выделяет операционально-технический уровень, обеспечивающий сознательную организацию и коррекцию действий субъекта и личностно-мотивационный уровень на котором осознаются мотив собственной деятельности, появляется возможность управления мотивационной сферой и создается ситуация в которой возможно быть хозяином своей жизни.

Личностная саморегуляция как самостоятельная единица психической активности человека в рамках реципрокного детерминизма социально-когнитивной теории изучалась А. Бандурой. По его мнению, выделяются две группы взаимовлияющих факторов саморегуляции — внешние и внутренние и человек имеет возможность некоторым образом влиять на внешние факторы, что бы отслеживать собственное поведение и оценивать его в свете близких и отдаленных целей. В качестве внешних факторов саморегуляции он выделил некие стандарты, по которым индивид оценивает свое поведение. Эти стандарты формируются не только внешними силами, но и явлениями окружающей среды, серьезно детерминирующими определенные личностные свойства. Кроме того, внешними факторами саморегуляции являются подкрепления (reinforcement) человеческой деятельности, так называемые внутренние вознаграждения, которые не всегда являются достаточными, так как почти каждый из нас нуждается в стимулах, происходящих из внешней среды, более сильных, чем самоудовлетворение. Их Бандура рассматривал как подкрепления со стороны общества (материальная поддержка или одобрения и поощрения окружающих). Еще человеку необходимы маленькие вознаграждения, которые он делает себе сам в процессе достижения промежуточных целей. Однако, по мнению Бандуры, если человек вознаграждает себя за неадекватные действия, то обратной стороной медали становятся штрафные санкции непосредственно от окружающей среды. Поэтому, когда то, что мы делаем не соответствует нашим собственным внутренним стандартам, мы стараемся воздерживаться от самовознаграждений и в этом случае внутренние или личностные факторы связываются с тремя необходимыми условиями: самонаблюдением, процессом вынесения суждений и активной реакцией на себя. Именно эти факторы являются важнейшей характеристикой человеческой личности – личностной саморегуляцией, активно формирующей индивидуальное поведение и развитие определенных качеств, ориентированных на достижение поставленной цели [9].

В настоящее время в отечественной и зарубежной литературе понятие саморегуляция встречается часто и изобилует многозначностью и большим количеством трактовок. Обычно под саморегуляцией понимается процесс, обеспечивающий стабильность системы, ее относительную устойчивость и равновесие, а так же целенаправленное изменение индивидом механизмов различных психофизиологических функций, касающихся формирования особых средств контроля за деятельностью. Еще саморегуляция – это поддержание устойчивости психики, как целостной системы по отношению к деструктивным внешним воздействиям и подчинение содержания и структуры деятельности принятым личностью целям. Саморегуляцию трактуют и как произвольный и непроизвольный психический и личностный механизм самоорганизации, согласующий темпы, ритмы и направленность деятельности с определенными условиями и событиями во времени и пространстве. Существует определение саморегуляции, как процесса понижения многообразной исходной информационной неопределенности до уровня, позволяющего эффективно осуществлять целенаправленную деятельность и обобщать способы собственного личностного развития и движения вперед по пути согласования индивидуальных возможностей с внутренними потребностями и возможностями. Под саморегуляцией понимаются и интегративные психические явления, процессы и состояния, обеспечивающие самоорганизацию различных видов психической активности человека, его целостность индивидуальности и становление бытия. Большая Советская Энциклопедия объясняет саморегуляцию как свойство биологических систем автоматически устанавливать и поддерживать на определённом, относительно постоянном уровне те или иные физиологические или другие биологические показатели. Краткий психологический словарь обозначает ее, как целесообразное функционирование живых систем разных уровней организации и сложности. То есть, единой трактовки этого понятия не существует, но очень точно психологическую сущность явления обозначил А. Г. Асмолов, подчеркнув, что саморегуляция отображает проблему «изменяющейся личности в изменяющемся мире» [11].

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

  1. Саморегуляция и прогнозирование социального поведения личности: Диспозиционная концепция. 2-е расширенное изд. — М.: ЦСПиМ, 2013. — 376 с.
  2. Конопкин О.А. Психическая саморегуляция произвольной активности человека (структурно-функциональный аспект) // Вопросы психологии. 1995. № 1.С. 5-12.
  3. Моросанова В.И. Индивидуальный стиль саморегуляции. — М.: Наука, 2001.
  4. Осницкий, А. К. Роль осознанной саморегуляции в учебной деятельности подростков // Вопросы психологии. — 2007. — № 3. — С. 42—51.
  5. Бобнева М.И. Социальные нормы и регуляция поведения. — М.: Наука, 1978. 271 с.
  6. Никифоров Г.С., Филимоненко Ю.И., Польшин А.К. Психологические аспекты саморегуляции состояний. Л., 1986.
  7. Орлов С.В.Человек и его потребности: Учебное пособие. — СПб: Питер, 2006. -160 с.
  8. Шадриков В. Д. О предмете психоло­гии (мир внутренней жизни человека) // Психология. Журнал Высшей школы экономики. 2004. Т. 1, № 1. С. 5–19.
  9. Bandura A., Adams N. E., Hardy A. B, & Howells G. N., (1980) Test of the generality of self-efficacy theory. Cognitive Therapy and Research, 4, 39-66.
  10. Леонтьев А.Н. Деятельность. Сознание. Личность. – М.: Смысл, Издательский 2004.
  11. 11. Асмолов А.Г. Психология личности: Учебник. М, 1990, 367 с.

Основные методы саморегуляции психических и физических заболеваний презентация, доклад, проект

Слайд 1
Текст слайда:

Основные методы саморегуляции психических и физических заболеваний

Коржавина Анна
2К4

Слайд 2
Текст слайда:

Природа, создавая человека, дала организму великую способность к саморегуляции. Саморегуляция — это свойство организма автоматически устанавливать и поддерживать на определенном относительно постоянном уровне свои физиологические и психические показатели. Управляющие факторы находятся внутри организма иимеют адаптивную и самонастраивающуюся функции. Адаптация — это совокупность особенностей организма, обеспечивающая возможность его существования в меняющихся условиях внешней среды.

Понятие «Саморегуляция»

Слайд 3
Текст слайда:

Саморегуляция человека имеет две формы: произвольную (осознаваемую) и непроизвольную (неосознаваемую). Непроизвольная саморегуляция связана с жизнеобеспечением, осуществляется в организме на основе эволюционносложившихся норм. Произвольная саморегуляция связана с целевой деятельностью, изменением индивидуально-личностных характеристик, текущего психического состояния, установок поведения, систем ценностей.

Слайд 4
Текст слайда:

Исследования показывают, что человек имеет способность, применяя методы произвольной саморегуляции, изменять так же и работу систем жизнеобеспечения. Такое воздействие называют психической саморегуляцией. Психическая саморегуляция – это формирование особых психических состояний, способствующих наиболее оптимальному использованию физических и психических возможностей человека. Под психической регуляцией понимают целенаправленное изменение как отдельных психофизиологических функций, так и в целом нервно-психического состояния, достигаемого путем специально организованной психической активности.

Слайд 5
Текст слайда:


В результатесоздается такая интегративная деятельность организма, которая концентрированно и наиболее рационально направляет все его возможности на решение конкретных задач.
Методы психической саморегуляции основываются на процессе естественного восстановления нормальной работы всех функций организма. Фактически методы саморегуляции только помогают упразднить те психические и телесные препятствия, которые мешают нормальномуфункционированию организма.

Слайд 6
Текст слайда:

Классификация методов саморегуляции

Методы саморегуляции включают в себя: медитации, аутотренинг, визуализации, развитие навыков целеполагания, совершенствование поведенческих навыков, практики телесного и эмоционального реагирования, самовнушения, нервно-мышечной релаксации, идеомоторная тренировка, саморегуляции эмоциональных состояний.

Слайд 7
Текст слайда:


Применение методовпозволяет:
Редуцировать тревогу, страх, раздражительность, конфликтность
Активизировать память и мышление
Нормализовать сон и вегетативные дисфункции
Увеличить эффективность деятельности
Самостоятельно формировать позитивные психоэмоциональные состояния
Оптимизировать способы достижения целей
Снижать «внутреннюю стоимость» затрачиваемых усилий

Слайд 8
Текст слайда:

Методы


Существует множество методов ПСР, которые делятся на 4 основных класса:
нервно-мышечная релаксация,
аутогенная тренировка,
идеомоторная тренировка,
сенсорная репродукция образов.

Слайд 9
Текст слайда:

Задачами применения данных методов являются:
снятие проявлений стрессовых состояний,
уменьшение степени эмоциональной напряжённости деятельности,
предотвращение их нежелательных последствий,
усиление мобилизации ресурсов.
Общая характеристика методов
Главными особенностями всех методов являются:
Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При этом учитываются воздействия на основные уровни проявления его функционального состояния: физиологический, психологический и поведенческий.
Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.
Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния.
Обучение навыкам ПСР должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренингов.

Слайд 10
Текст слайда:

Нервно-мышечная релаксация


В зарубежной психологии эта методика используется под названием «progressive relaxation», поэтому она носит и другое название — прогрессивная релаксация[3]. Создание этого класса методов связано с исследованиями Э. Джекобсона, который в 1930-х годах установил зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и негативным эмоциональным состоянием.

Слайд 11
Текст слайда:


Метод заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела или со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Субъективно процесс физического расслабления представлен ощущениями тепла и приятной тяжести, чувством отдыха, что вызывает психологическое расслабление. Важно, что во время упражнений происходит фиксация на этих ощущениях тепла, так как это препятствует появлению ощущения непреходящей тяжести в пострелаксационный период.

Слайд 12
Текст слайда:

Процесс обучения техники состоит из трёх стадий:
На первой вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя.
На второй происходит объединение навыков в комплексы, обеспечивающие расслабление всего тела или отдельных его участков (сначала в состоянии покоя, позже — при выполнении некоторых видов деятельности, причём происходит релаксация не участвующих в деятельности мышц).
На третьей — усвоение «навыка отдыха», который позволяет расслабиться в любых напряжённых ситуациях.

Слайд 13
Текст слайда:

Один сеанс упражнений на начальной стадии обучения техники может длиться от 40 до 18—20 минут в зависимости от количества выполнений одного упражнения. Во время сеанса последовательно в определённом порядке прорабатываются мышцы частей тела: конечностей, туловища, плеч, шеи, головы, лица. После выполнения упражнений следует выход из состояния релаксации.
Овладение техникой нервно-мышечной релаксации является основой для освоения других более сложных техник. Этот метод эффективен как базовое средство формирования состояний аутогенного погружения. Ещё одно его преимущество в том, что достичь состояния релаксации большинство субъектов могут уже на первом сеансе.

Слайд 14
Текст слайда:

Идеомоторная тренировка

Данная техника также состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц тела, но упражнения выполняются не реально, а мысленно. Метод основан на экспериментально установленных фактах сходства состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом движении. Эти факты указываются в исследованиях физиолога академика И. П. Павлова; кроме того, они подтверждаются «эффектом Карпентера»: потенциал электрической активности мышцы при мысленном воспроизведении движения такой же, как потенциал этой же мышцы при выполнении реального движения.

Слайд 15
Текст слайда:

К тому же экспериментально доказано, что при воображаемом движении возникает внутренняя обратная связь, несущая информацию о результатах действия, как обратная сигнализация при выполнении реального движения.
Идеомоторная тренировка может использоваться как самостоятельный метод снижения тонуса мышц и как приём мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации.

Слайд 16
Текст слайда:

Сенсорная репродукция образов

Метод заключается в расслаблении с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. Сенсорная репродукция образов может использоваться как самостоятельная методика. При одном из вариантов сеансов субъект сидит в удобной позе и представляет себя в расслабляющей ситуации (например, на прогулке в лесу). При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных ощущениях (теплоты, тяжести), возникающих в различных частях тела под воздействием воображаемой ситуации.

Слайд 17
Текст слайда:

Часто техника сенсорной репродукции образов используется в группе с методиками визуализации и медитации. Техника визуализации по своим принципам и механизмам более сходна с идеомоторной тренировкой. Медитация, напротив, более сходна с методом сенсорной репродукции образов: она также характеризуется расслаблением посредством концентрации мысли на образе объекта или явления либо на образе самого себя и своего внутреннего мира, и в ней тоже внимание акцентируется на правильном дыхании. Однако при медитации человек осуществляет более глубокое аутогенное погружение, и в этом состоянии его уровень внушаемости резко повышается.

Слайд 18
Текст слайда:

Аутогенная тренировка

Метод основан на обучении возможностям самовнушения, или аутосуггестии. Самовнушение в данном случае осуществляется через вербальные формулировки — самоприказы. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами (например, «Я дышу ровно и спокойно») и психофизиологическими процессами в организме. Субъект, прошедший некоторый курс тренировок, может с помощью определённых формул самовнушения вызвать нужные ощущения в теле.

Слайд 19
Текст слайда:


С помощью формул после выхода из аутогенного погружения можно вызывать как состояние расслабления, так и состояние активизации, в зависимости от цели. Обычно применяется фиксированный набор формул, но он может быть индивидуально изменён. Часто навыки, приобретённые в ходе обучения нервно-мышечной релаксации, являются хорошей базой для занятий аутогенной тренировкой. Метод может использоваться как аутотренинг и как гетеротренинг: в первом случае формулы являются «указаниями самому себе», во втором — психолог принимает участие в воздействии.

Слайд 20
Текст слайда:

Существуют разные варианты метода аутогенной тренировки:
Классический вариант аутогенной тренировки (методика И. Г. Шульца). Система представлена шестью стандартными упражнениями АТ, направленными на мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. В ходе упражнения происходит фиксация внимания на определённой области тела или органе, повторение формулы (например, «Моя правая рука тяжёлая») и представление желаемых ощущений. Через несколько месяцев тренировки пациент может с помощью определённой фразы вызвать нужное ощущение.
Модификация классического варианта аутогенной тренировки в форме самовоздействия. Эта техника приведена А. И. Некрасовым. В данном варианте тренировки изменены 6 направлений воздействия: тяжесть, тепло, дыхание, сердце, живот, лоб. Для каждого направления применяются по несколько формул, каждая из которых повторяется по несколько раз.

Слайд 21
Текст слайда:

Модификация классического варианта Л. Д. Гиссена. Данный вариант предусматривает две части упражнений: успокаивающая и мобилизационная. Успокаивающая часть содержит 5 групп по 10 формул в каждой, первая группа — вводная. Мобилизационная часть содержит 2 группы: формулы активизации и формулы тонизации.
Аутоофтальмотренинг — методика, разработанная Л. П. Гримаком и А. А. Исраеляном. Она направлена на устранение дефектов зрения, находящихся на ранней стадии развития, и позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. Методика подразумевает выполнение особых упражнений, формирующих зрительные образы, работая с которыми, человек улучшает зрительные функции. По Л. П. Гримаку, во время сеанса человек сначала погружается в состояние покоя, потом мысленно накапливает тепло вокруг глаз, затем он представляет себе точку, которую заставляет отдаляться и приближаться, двигаться по разной траектории. Таким образом человек мысленно выполняет гимнастику для глаз. В конце сеанса он выходит из состояния аутогенного погружения. При выполнении упражнений уделяется внимание дыханию и вызываемым ощущениям.

Слайд 22
Текст слайда:


Методика аутогенной тренировки в форме гетеротренинга. Этот вид тренировки подразумевает некоторое участие психолога в саморегуляции пациента. Данная методика обычно применяется во время короткого перерыва в работе. Она состоит из двух основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.
Существует большое количество и иных модификаций аутогенной тренировки (например, методы Свядоща, Клейнзорге-Клюмбиес (1966) и др.).

🎓 Основные методы саморегуляции психических и физических заболеваний — презентация на Slide-Share.

ru

1

Первый слайд презентации: Основные методы саморегуляции психических и физических заболеваний

Орлова Полина группа 2к4

Изображение слайда

2

Слайд 2

Сейчас на психику, на клетки головного  мозга постоянно воздействуют потоки самой разнообразной, подчас ненужной, а порой и вредной информации — это с одной стороны, а с  другой — в сутках не хватает часов, чтобы по-настоящему разобраться  во всем, что врывается к нам  в мозг по каналам органов восприятия. Во всем том, что мы видим, слышим, осязаем, обоняем, что чувствуем, переживаем, о чем не можем не думать. Наше время и вся наша жизнь отличается нестабильностью, неуверенностью в  завтрашнем дне. Вот почему многие находятся   в состоянии почти непрекращающегося  и весьма своеобразного психофизического напряжения.

За что, в конце концов, приходится расплачиваться. В первую очередь здоровьем. Обширная статистика неумолимо констатирует довольно печальное положение — около половины всех случаев смерти в экономически развитых странах вызваны заболеваниями сердца и кровеносных сосудов. Заболевания эти развиваются отнюдь не в связи с физическими перегрузками, а главным образом от хронического нервно-психического перенапряжения. Оно же в первую очередь бьет по ССС, которая очень остро реагирует на все, что происходит в мире наших мыслей и чувств. И когда мы долгое время чем-то недовольны, чего-то боимся, страдаем или оказываемся во влиянии других отрицательных, вредных эмоций, все это подобно коварным стрелам, впивается в наше сердце и ранит его. Каждый человек должен научиться управлять собой, своим психическим и физическим состоянием. Лишь при этом условии можно выстоять в стрессовых ситуациях. Другими словами, необходимо каждому владеть теми возможностями, которые заложены в психической саморегуляции.

Изображение слайда

3

Слайд 3

Саморегуляцию условно разделяют на биологическую и сознательно управляемую. Биологическая саморегуляция — это генетически закодированные сложные внутренние процессы, лежащие в основе роста, развития, жизнедеятельности и защитных функций организма как человека, так и животных, растений. Биологическая саморегуляция протекает без участия сознания. Например, при наркозе сердце продолжает работать. Даже у умерших биологическая саморегуляция поддерживает рост волос и ногтей. Рефлекторная саморегуляция обеспечивает восприятие органами чувств сигналов внешней среды. Например, работа сердца может измениться от резкого стука, от воспринятого образа и даже запаха. Это свойство организма через чувства менять биологическую саморегуляцию и лежит в основе феноменов внушения, гипноза и других способов влияния.

Внушение — это целенаправленное психологическое воздействие на личность с целью вызвать через органы чувств изменение биологической саморегуляции в желаемом направлении. Сознательно управляемая саморегуляция -это классический аутотренинг или психическая саморегуляция.

Изображение слайда

4

Слайд 4

Психическая саморегуляция — это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов. Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний. Общим для этих определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и внутренних средств регуляции, в первую очередь средств психической активности. Главной особенностью методов  саморегуляции состояний является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.

В своей обыденной жизни мы часто интуитивно используем выработанные в индивидуальном опыте наборы таких приемов, позволяющих нам справиться с волнением, быстрее войти в рабочий ритм, максимально расслабиться и отдохнуть. Этот опыт нашел отражение практически в любой многовековой культуре разных народов, внутри которой создавались целые системы приемов и средств саморегуляции состояний, имеющих отчетливо выраженный обучающий и воспитательный характер. «Учись управлять собой» — вот главный девиз такого рода мер, вкрапленных в различные философско-религиозные учения, педагогические системы, обряды и формы организации быта.

Изображение слайда

5

Слайд 5

Саморегуляция психического состояния Способы саморегуляции : Смех, улыбка, юмор Размышления о хорошем, приятном Различные движения типа потягивания, расслабления мышц Рассматривание цветов в помещении, пейзажа за окном, фотографий Мысленное обращение к высшим силам Принятие солнечных ванн Прогулки на свежем воздухе Чтение стихов Высказывание похвалы или комплементов кому-либо просто так

Изображение слайда

6

Слайд 6

Саморегуляция при стрессе Психотехнические упражнения: Техника релаксации (расслабления) Техники визуализации Техники самовнушения Техники рационализации

Изображение слайда

7

Слайд 7

Психологическая саморегуляция Возможные пути влияния на состояние человека: Изменение тонуса скелетных мышц и дыхания Активное включение представлений и чувственных образов Использование программирующей и регулирующей роли слова

Изображение слайда

8

Последний слайд презентации: Основные методы саморегуляции психических и физических заболеваний

Способы физической саморегуляции Различные движения потягивания и расслабления мышц Посещение бассейна, тренажерного зала Йога Релаксация

Изображение слайда

Что это такое и как это развить

Большинство людей в какой-то момент своей жизни сказали или сделали что-то, что они хотели бы вернуть назад. Способность думать, прежде чем действовать, является важной частью эмоциональной саморегуляции.

Эмоциональная саморегуляция — это приобретаемый навык, который с возрастом становится легче. Однако его корни формируются в детстве.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об эмоциональной саморегуляции и советах, которые вы можете использовать для ее достижения.

Эмоциональная саморегуляция — это способность изменять или контролировать свои мысли, эмоции, действия и слова, поясняется в обзоре исследований 2022 года. Саморегуляция своего эмоционального состояния может помешать вам говорить или делать то, что может навредить другим или вам самим.

Импульсивное поведение может серьезно повредить личным и профессиональным отношениям. Эмоциональная саморегуляция позволяет вам сделать паузу перед тем, как сделать или сказать что-то вредное, что может помешать вам достичь краткосрочных или долгосрочных целей.

Эмоциональная саморегуляция требует самоконтроля, но это гораздо больше, чем просто самоконтроль. Это также включает в себя способность переосмыслить сложный или разочаровывающий опыт в позитивном ключе и жить в соответствии со своей основной системой ценностей.

Эмоциональная саморегуляция — важная часть эмпатии. Регулирование своих чувств и реакций дает вам время выслушать и принять во внимание чувства других людей. Это также поможет вам справиться с разочарованием и рационально реагировать на изменения, которые находятся вне вашего контроля.

Ребенок, который бросается вещами или впадает в истерику, еще не научился контролировать свои эмоции. Это также может относиться к агрессивному подростку или импульсивному молодому человеку. Неспособность использовать силу эмоциональной саморегуляции может привести к негативным механизмам преодоления, таким как злоупотребление психоактивными веществами и другое вредное поведение.

У людей всех возрастов эмоциональная саморегуляция дает им возможность спокойно и рационально разрешать конфликты.

Эмоциональная саморегуляция не избавляет от гнева, печали или разочарования. Скорее, он обеспечивает основу для работы с этими эмоциями. Это также мешает вам усугубить ситуацию, безрассудно или импульсивно реагируя на ситуации, которые вы не можете контролировать.

Таким образом, он поддерживает эмоциональное благополучие, спокойствие и безмятежность.

Эмоциональная саморегуляция — это навык, который со временем улучшается с практикой.

Дети начинают приобретать этот навык во время общения с другими детьми и их опекунами. Обучение эмоциональной регуляции помогает детям стать продуктивными и связанными взрослыми.

Но этот процесс не происходит в одночасье. Такие вещи, как травма, пренебрежение, изоляция или стресс, могут еще больше отсрочить его.

Префронтальная кора — это часть мозга, которая контролирует регулирующее поведение, такое как контроль импульсов, реактивность и гибкость. Он развивается в основном в подростковом возрасте и полностью созревает, когда вам около 25 лет.

Итак, хотя дети начинают использовать эмоциональную саморегуляцию в раннем возрасте, они тратят много лет на подсознательные попытки овладеть ею. Конечно, даже у взрослых иногда возникают проблемы с саморегуляцией поведения.

Сильный стресс и переполняющие эмоции могут помешать эмоциональной саморегуляции, из-за чего ее особенно трудно поддерживать.

Многие родители и опекуны выразили обеспокоенность по поводу влияния изоляции на их детей во время пандемии COVID-19.пандемия.

Исследование 2022 года отметило снижение навыков эмоциональной саморегуляции, вызванное повышенной тревожностью у родителей — но не у детей — в это время.

Возможно, комфорт родительской заботы помог защитить детей от последствий изоляции. У родителей и опекунов, с другой стороны, не было возможности блокировать стрессы, связанные с денежными проблемами, лишением свободы и страхом заражения вирусом.

Могут потребоваться годы, чтобы полностью понять все последствия пандемии для эмоционального здоровья как детей, так и взрослых.

Исследование 2017 года перечислило три ежедневных стратегии, которые люди используют для поддержания эмоционального благополучия, с разными результатами:

Внимательность

Внимательность — это техника, используемая во время медитации. Это относится к практике сосредоточения вашего внимания на настоящем, а не на прошлом или будущем. Это мягкая стратегия, которая позволяет вашему мозгу избавиться от беспокойства, чувства вины и беспокойства.

Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что практика внимательности как метода эмоциональной саморегуляции снижает чувство одиночества у пожилых людей. Это также помогло укрепить их иммунную систему.

Когнитивная переоценка

Когнитивная переоценка также называется когнитивной переоценкой. Эта стратегия эмоциональной саморегуляции — это способность изменить то, как вы думаете и реагируете на потенциально провоцирующую ситуацию.

Изменение того, как вы интерпретируете стрессовые события, снижает уровень стресса и усиливает положительные эмоции.

Исследование 2020 года, посвященное синдрому выгорания у медицинских работников, показало, что когнитивная переоценка связана с более сильным чувством личных достижений и меньшим выгоранием, чем подавление эмоций, о чем мы поговорим ниже.

Подавление эмоций

Подавление эмоций подавляет ваши эмоции, но не меняет их. Он откладывает их ощупывание, из-за чего они гноятся и разрастаются. Эта техника саморегуляции не меняет вашего эмоционального состояния. Это просто мешает вам выразить то, что вы чувствуете другим.

Подавление эмоций может помочь разрядить обстановку в потенциально сложных ситуациях. Однако это не улучшит эмоциональную саморегуляцию в долгосрочной перспективе.

Может также вызвать или усугубить депрессию. Депрессия — это расстройство эмоциональной дисрегуляции, которое отрицательно влияет на качество вашей жизни и способность эффективно использовать социальные навыки.

Вы можете усилить и укрепить эмоциональную саморегуляцию с помощью самосознания и ежедневной практики. Эти советы могут помочь:

  • Высыпайтесь: Легче «сорваться с катушек», когда вы истощены. Уменьшение бессонницы с помощью соблюдения правил гигиены сна может помочь.
  • Хорошо питайтесь: Возможно, вы слышали выражение «голодный», в котором сочетаются слова «голодный» и «сердитый». Употребление питательной пищи через регулярные промежутки времени может помочь вам избежать чувства голода. Голод может сделать вас раздражительным и быстрее разозлить.
  • Упражнения: Физическая активность имеет много преимуществ, в том числе она помогает уменьшить тревогу. Это может помочь вам более эффективно справляться со стрессовыми ситуациями.
  • Медитация: Практика осознанности посредством медитации может помочь улучшить способность справляться с трудностями и оказать другие положительные эффекты на ваше здоровье.
  • Потренируйтесь делать паузу: Если кто-то говорит или делает что-то неприятное, сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем автоматически отреагировать. Это может помочь снизить эскалацию ситуаций, которые могут стать разрушительными или опасными. Один из способов сделать это — отпустить желание «выиграть» каждое столкновение или спор.
  • Признайте свои эмоции: Если вам трудно справиться с такими чувствами, как депрессия, тревога и одиночество, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом. Вы также можете попробовать домашние стратегии, такие как ведение дневника или разговор с надежным другом.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если вам трудно справиться со своими эмоциями или достичь долгосрочных целей, может быть полезно поговорить с терапевтом или другим специалистом в области психического здоровья.

Эмоциональная дисрегуляция может привести к вредному поведению, такому как злоупотребление наркотиками или алкоголем или сексуальная зависимость. Это также может уменьшить вашу способность иметь близкие, значимые отношения.

Профессиональная поддержка может помочь вам улучшить свои навыки эмоциональной саморегуляции и добиться большей удовлетворенности жизнью.

  • Чтобы получить немедленную помощь, наберите 911
  • Позвоните или отправьте текстовое сообщение 988, чтобы подключиться к линии спасения для самоубийц и кризисов.
  • По вопросам психического здоровья или употребления психоактивных веществ обращайтесь в Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами (SAMHSA).
  • Найдите терапевта в Национальном реестре психологов службы здравоохранения или через систему поиска психологов Американской психологической ассоциации.

Эмоциональная саморегуляция дает вам возможность думать, прежде чем действовать. Это также позволяет вам смотреть на ситуации в более позитивном ключе.

Приобретение эмоциональной саморегуляции требует практики. Могут помочь такие стратегии, как внимательность, достаточное количество сна и физические упражнения.

Если вам трудно совладать со своими эмоциями или гневом, вам может помочь консультация психотерапевта.

Главная — Практика саморегуляции

Подход к здоровью и благополучию с учетом травм

Способность к саморегуляции, вероятно, является самым важным фактором достижений, психического здоровья и социального успеха. – Лоуренс Стейнберг, 2014

Практика саморегуляции™️ (PS-R) направлена ​​на устойчивость и оптимальное развитие. Это программа, основанная на неврологии и информации о травмах, направленная на укрепление здоровья и благополучия.

От травмы к триумфу

PS-R учит участников смотреть на прошлые травмы в новом свете, управлять эмоциями здоровым образом и предпринимать шаги для достижения жизненных целей. Эта программа помогает участникам распознавать и реструктурировать мысли, регулировать эмоции и физиологические реакции и изменять поведение для достижения желаемых результатов. PS-R направлен на мотивацию к уменьшению проблемного поведения, управлению импульсивностью, ведению переговоров и практике укрепления здоровья и отношений без вреда.

Практика саморегуляции сексуального здоровья, наша флагманская программа, поддерживает здоровые отношения и практику безопасного секса. Он был оценен в двух рандомизированных контролируемых исследованиях, финансируемых из федерального бюджета с 2015 по 2021 год.

Практическая саморегуляция фокусируется на пяти основных компонентах аффективной регуляции: мыслях, чувствах и физиологических реакциях, которые влияют на принятие решений, которые, в свою очередь, влиять на поведение и результаты. Модель отражает вмешательства с учетом травм, продвигаемые Управлением по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем (SAMHSA) и Национальной сетью детского травматического стресса (NCTSN). Все участники обслуживаются в соответствии с передовой практикой, основанной на фактических данных, как определено Американской психологической ассоциацией.

8 сеансов

Практика саморегулирования™

Разработано для использования различными специалистами в организациях, обслуживающих молодежь, включая школьный персонал, консультантов, кураторов, персонал, осуществляющий непосредственный уход, персонал ювенальной юстиции и поставщиков услуг по защите детей. Все модели имеют доступ к лицензированным специалистам в области психического здоровья для консультаций или постоянного наблюдения.

  • 3,5 дня Очное обучение фасилитаторов
  • 8 сеансов с информацией о травмах
  • Мультисенсорная деятельность на основе неврологии
  • Рабочая тетрадь по саморегулированию
  • Планы занятий и рабочие листы
  • Техническая помощь и поддержка
  • Средства мониторинга точности

См. цены

10 сеансов

Практика саморегуляции™ для сексуального здоровья

Предназначен для применения специалистами в области психического здоровья или персоналом, имеющим доступ к лицензированным специалистам в области психического здоровья для консультаций или постоянного наблюдения.

  • 3,5 дня Очное обучение фасилитаторов
  • 10 сеансов с информацией о травмах
  • Мультисенсорная деятельность на основе неврологии
  • T.O.P.* Рабочая тетрадь по сексуальному здоровью
  • Руководство ведущего, планы занятий и информационные бюллетени по сексуальному воспитанию
  • Техническая помощь и поддержка
  • Средства мониторинга точности

См. цены

8 сеансов онлайн и 4 личных встречи

e-PS-R для сексуального здоровья (смешанное обучение)

Предназначено для использования специалистами в области психического здоровья или персоналом, имеющим доступ к лицензированным специалистам в области психического здоровья для консультаций или постоянного наблюдения.

  • Приблизительно 8 часов онлайн-обучения и 1,5 дня очного обучения.
  • 8 онлайн-занятий, включающих в себя T.O.P.* Workbook for Sexual Health, информацию о сексуальном здоровье и видео
  • 4 встречи с обученным фасилитатором и помощником
  • Руководство ведущего, планы встреч и рабочие листы
  • Инструменты оценки, включая онлайн-систему для управления и отслеживания участников и фасилитаторов
  • Техническая помощь и поддержка

См. цены

Миссия и видение

Наша миссия состоит в том, чтобы продвигать на практике удобные нейрофизиологические навыки для управления болью, не причиняя вреда себе или другим.

Наше видение практики саморегуляции — это мир, в котором каждый практикует эти навыки на протяжении всей своей жизни, чтобы оптимально поддерживать хорошее здоровье и благополучие.

Ценности

  • Каждый человек имеет равную ценность и ценность.
  • Каждый человек устойчив и обладает сильными сторонами и ресурсами, необходимыми для здоровья и благополучия.
  • Саморегулирование имеет основополагающее значение для здоровья и благополучия, и люди способны принимать личные решения.
  • Каждый заслуживает безопасности. Оценка безопасности продолжается, поскольку факторы могут быстро меняться и выявлять потенциальную опасность.
  • Все взаимодействия основаны на современных эмпирических данных о здоровье и устойчивости к травмам. Эта область исследований является относительно новой и постоянно развивается. Вмешательства обновляются по мере подтверждения новых результатов.
  • Эффективные услуги носят комплексный характер и направлены на удовлетворение потребностей, которые могут показаться не связанными с травмой. Обращение ко всем сферам жизни влияет на оптимальное развитие на протяжении всей жизни.
  • Культурные знания и скромность жизненно важны для предоставления индивидуальных услуг, основанных на уникальности, сильных сторонах, потребностях и перспективах.
  • Фасилитаторы специально обучены и получают непрерывное образование для предоставления эффективных услуг при травмах.

Что говорят пользователи о Практике саморегулирования

»

С акцентом на повышение устойчивости, развитие защитных факторов и использование мультисенсорной активности на основе нейронауки, PS-R™ является единственным в своем роде методом, который заполняет пробел в том, чего не хватает в учебных планах, которые в настоящее время используются в системах патронатного воспитания и борьбы с правонарушениями.

Adrienne MillerFlorida Office of State Courts Administrator

“

Практика саморегулирования – это реальная информация для молодых людей, предлагаемая в не стигматизирующем формате и поощряющая самоопределение через здоровые отношения.

Bryce PittengerДиректор службы охраны психического здоровья, Департамент по делам детей, молодежи и семьи штата Нью-Мексико

“

В школе вы изучаете только основы. Теперь у меня гораздо больше знаний о своем теле и о том, как позаботиться о себе. PS-R помог мне задуматься о своем будущем и представить личные мечты, которых у меня раньше не было.

17-летний участник программы

ПОПУЛЯРНЫЕ БЕСПЛАТНЫЕ РЕСУРСЫ

Каждый может быть проинформирован о травме

Целью этого документа является разъяснение практики информирования о травмах и обмен эффективными стратегиями ее использования в повседневной жизни. Как сказал Уэсли, Ужасный пират Робертс в фильме «Принцесса-невеста»: «Жизнь — это боль, Ваше Высочество, и любой, кто думает иначе, пытается вам что-то продать». Травма типична для Соединенных Штатов, и давно пора признать ее влияние и изучить эффективные решения для управления и предотвращения ее.

Подробнее

Начните сегодня!

Сообщите нам, как мы можем наилучшим образом удовлетворить ваши потребности, чтобы наиболее эффективно обслуживать отдельных лиц и семьи.

Запишитесь на прием сегодня

О программе «Практика саморегуляции™»

«Практика саморегуляции™» (PS-R) — это модель, основанная на информации о травмах, которая способствует укреплению здоровья и благополучия молодых людей, пострадавших от неблагоприятных детских переживаний. Основанный на передовой нейробиологии, PS-R учит участников по-новому взглянуть на прошлую травму, управлять эмоциями здоровым образом и предпринимать шаги для достижения жизненных целей. Все программы практики саморегулирования поддерживают здоровые отношения и оптимальное принятие решений. В настоящее время он оценивается в двух рандомизированных контролируемых исследованиях, финансируемых из федерального бюджета.

Саморегулирование — Будь собой

  • Саморегуляция в детстве

    В раннем возрасте дети только начинают узнавать об эмоциях и чувствах и о том, как ими управлять.

    Время от времени большинство детей младшего возраста проявляют такое поведение, как агрессия, эмоциональные всплески и невнимательность. Постепенно дети узнают, какие ситуации могут их расстроить, и как они могут лучше справляться с эмоциями, когда такие ситуации возникают. Это обучение продолжается в подростковом возрасте.

    Люди уникальны

    Дети различаются тем, как они воспринимают, реагируют и взаимодействуют с окружающим миром.
    Они различаются по тому, как они переключаются между настроениями (некоторым требуется больше времени и больше помощи, чем другим, чтобы оправиться от расстройства), как они реагируют на новые ситуации (некоторые ныряют прямо, в то время как другие склонны отстраняться и наблюдать на расстоянии), и как долго они могут концентрироваться.

    Гормоны

    Гормоны «хорошего самочувствия» у детей (серотонин) выше, когда они живут по-своему и в свое время. Дети, перегруженные расписанием, могут чувствовать, что их торопят от одного дела к другому, вызывая стресс и усталость. Высокий уровень гормонов стресса (кортизол) снижает способность ребенка концентрироваться, справляться с конфликтами, решать проблемы и пробовать что-то новое.

    Дети, которые испытывали более высокий уровень стресса в дошкольном и начальном возрасте, проявляют больше агрессии и беспокойства и не так социально компетентны, как те, кто испытывал меньше стресса. Хорошая новость заключается в том, что детям никогда не поздно узнать о том, как развивать свои навыки совладания и повышать устойчивость.

  • Саморегуляция в подростковом возрасте

    В средней школе молодые люди сталкиваются с более сложными ситуациями и отношениями.

    Им по-прежнему нужна помощь в понимании и управлении своими чувствами.

    Развитие мозга

    К подростковому возрасту хорошо развита миндалина (часть мозга, связанная с эмоциями, импульсами, агрессией и инстинктивным поведением). Однако префронтальная кора головного мозга (отвечающая за нашу способность планировать и думать о последствиях действий, решать проблемы и контролировать импульсы) не развивается полностью до тех пор, пока человеку не исполнится 20 лет. В результате мозг молодых людей обычно полагается на миндалевидное тело при принятии решений и решении проблем, особенно в эмоционально заряженных ситуациях.

    По этой причине подростки чаще:

    • действуют импульсивно
    • неправильно истолковать или неверно истолковать социальные сигналы и эмоции
    • заниматься опасным или рискованным поведением.

  • Как вы можете помочь?

    Дети и молодые люди нуждаются в постоянном опыте удовлетворения своих потребностей заботливым взрослым.

    Теплая, доверительная и чуткая забота помогает детям реагировать соответствующими эмоциями, усваивать позитивное мнение о себе и других и учиться правильному поведению. Дети и молодые люди также развивают навыки самоконтроля, наблюдая за тем, как другие люди справляются со своими эмоциями, и наблюдая за ними. Вот несколько советов о том, как вы можете поддержать развитие самоконтроля у детей и молодых людей

    Подробное обучение навыкам
    • Расскажите о способах управления неприятными ситуациями.
    • Помогите им разработать стратегии для использования, когда они чувствуют себя неуправляемыми.
    • Помогите им продуктивно выражать свои эмоции (например, рисуя или изображая свои чувства).
    • Практикуйте осознанное дыхание со старшими детьми и молодыми людьми.
    • Исследуйте непосредственные и долгосрочные последствия действий.
    • Развивайте эмпатию, рассказывая об эмоциях и понимая, как люди по-разному реагируют на события в зависимости от обстоятельств.
    • Обучение навыкам решения проблем и принятия решений.
    Говорить об эмоциях
    • Признавать и реагировать на эмоциональную коммуникацию.
    • Образец для подражания, как вы управляете своими чувствами.
    • Поговорите о стратегиях управления сильными или неприятными эмоциями.
    Создание спокойной обстановки

    Окружающая среда способствует самоуправлению детей и молодежи. Создавайте спокойную, гостеприимную и воодушевляющую атмосферу:  

    • обеспечивая структуру и предсказуемость
    • установление соответствующих возрасту процедур и ограничений
    • избегание соревновательного опыта для маленьких детей
    • включая перерывы на отдых в течение дня
    • поощрение способов снять напряжение, которое они могут держать в своем теле
    • демонстрируя спокойствие и сохраняя контроль над своими чувствами и поведением — самосознание позволяет вам максимизировать позитивное взаимодействие с детьми и молодыми людьми и лучше справляться с ситуациями, когда они «нажимают на ваши кнопки».

    • использованная литература

      Купер, П.