Навыки саморегуляции: Практические навыки саморегуляции | Интерактивный портал службы занятости населения Мурманской области

Содержание

"Навыки саморегуляции" | План-конспект занятия по психологии (5, 6, 7 класс) на тему:

Тема: Навыки саморегуляции.

 "Я учусь владеть собой". Тревожность. Стресс. Навыки саморегуляци


Цель занятия: Формирование навыков преодоления тревожности и адекватного поведения в ситуациях, вызывающих тревогу.

Задачи:

  1. Раскрыть понятия тревожность и стресс.
  2. Обратить внимание учащихся на «здоровые» способы преодоления тревожности.
  3. Познакомить учащихся с упражнениями на расслабление.
  4. Обучить навыкам саморегуляции.

Ход занятия

I. Организационный момент

II. Сообщение темы и целей занятия.

Занятие посвящено тому, что такое тревожность и как следует преодолевать 
тревожные состояния.

III. Принятие правил работы группы.

– Для того чтобы работа нашей группы достигла своих целей, нужно, чтобы мы не отвлекались, чтобы каждый из нас мог свободно высказывать свои мысли, не опасаясь насмешек, я – как ведущий предлагаю несколько правил:

Правило говорящего. Любой, кто высказывается, имеет право на то, чтобы его дослушали до конца.

Правило поднятой руки. Оно преследует 2 цели:

  • первая – чтобы не перебивали говорящего;
  • вторая – чтобы не пропали умные мысли, пришедшие в голову в процессе работы.
    IV. Информационный блок 

– Ребята, как вы думаете, что такое тревожность?

Тревожность – это беспокойство, напряжение в ожидании опасности или чего-нибудь неизвестного.

– Как выглядит тревожный человек? (Красное или бледное лицо, дрожащий голос, холодные потные руки, напряжение.)

– Как вы думаете, какие физиологические изменения происходят в его организме? (Учащение сердцебиения, и дыхания, сухость во рту, дрожащие руки и ноги, неприятные ощущения в животе и т.п.)

1. Что такое тревожность. Стресс

– Люди испытывают тревожность в разных ситуациях. Накануне важных событий в большей или меньшей мере все люди испытывают растерянность, беспокойство, тревогу или даже страх.

Вслед за ними, как правило, следует собранность, сосредоточенность, концентрация. Наши отрицательные эмоции считают «сторожами», которые не дают нам впасть в беспечность, что угрожало бы нашей жизни. Однако длительное пребывание в таком состоянии тоже опасно, так как приводит к состоянию ступора. Такое состояние можно называть тревожностью. Тревожность сопровождается неприятными ощущениями. Находясь постоянно в тревожном состоянии, человек, его организм, испытывает стресс.

Стресс – в переводе с английского языка обозначает давление, натяжение, усилие.

2. Физиологическая сторона тревожности.

– Вы, наверное, замечали, что достаточно просто подумать о предстоящем важном событии, о том, что вас ожидает и начинает сильно биться сердце. С физиологической точки зрения это объясняется просто. Когда мы сталкиваемся с любыми трудностями, наш мозг получает сигналы об этом. Вырабатываются гормоны, которые попадают в кровь и с ней переносятся ко всем внутренним органам, меняя их режим работы.

  1. Учащается работа сердца;
  2. Повышается активность тех зон коры головного мозга, которые отвечают за внимание и слаженную работу сердечно - сосудистой и дыхательной систем.

– Какие ситуации вызывают у людей тревожность? Вспомните ситуации, когда вы тревожились.

3. Работа в индивидуальных бланках «Я тревожусь в ситуациях, когда…»

Дети указывают ситуации, когда испытывали напряжение. Рефлексия.

– Итак, вы указали ситуации тревожности

Как вы думаете? к чему приводит такое состояние? (Растерянность, плач, боязнь, рассеянность и т.д.) (Демонстрация иллюстраций.)

Рисунок 1. «Когда я тревожусь…»

Вывод – Постоянное пребывание в таком режиме ведет к стрессу. Поэтому важно уметь преодолевать данное напряжение и помогать организму.

– А как помочь организму? Что можно сделать, чтобы не тревожиться? Уверена, что у каждого из вас есть способ, который помогает ему в ситуации тревоги.

4. Работа в бланках «Если я тревожусь, я обычно…»

– Укажите, пожалуйста, в бланках, как вы преодолеваете тревожность, что для этого делаете

Рефлексия.

5. «Здоровые и нездоровые способы преодоления напряженного состояния».

– Итак, я попутно буду записывать все, о чем вы сказали, и вносить на нашу доску.

– Какие еще способы преодоления тревожности вы можете подметить?

Учащиеся указывают способы, которыми пользуются они, а также могут указать и способы, которые используют их старшие братья, сестры, родители. Учитель вносит записи в две колонки. (Сон, музыка, глубокое дыхание, физкультура, вкусная еда, прогулки, теплая ванна, общение с друзьями – здоровые способы; переедание, ругань, курение, вино,– в нездоровые…)

– Итак, у нас получилось 2 колонки.

– Все ли перечисленные способы преодоления тревожности здоровые?

– Как вы понимаете смысл выражения нездоровые способы?

Итак, в одну из колонок мы определили здоровые способы преодоления напряженного состояния(учитель подписывает колонку, а другую колонку предлагает назвать нездоровыми способами).

– Какие способы более эффективны здоровые или нездоровые? Почему?

Вывод – Необходимо использовать только здоровые способы, так как вторые возможно и снимают тревожность, но ценой в здоровье. Употребление ПАВ (психоактивных веществ – веществ, влияющих на головной мозг и вызывающих привыкание) создает иллюзию по снятию тревожности. Через небольшое количество времени человек понимает, что все осталось по-прежнему. (Психолог также объясняет, что переедание вредно для здоровья, а ругань и брань может разрушить отношения и человека изнутри)

V. Практический блок.

1. Чтение рассказа «Вот если бы все было не так» Из цикла сказок о «Веселом Памси»

– Предлагаю послушать небольшую детскую историю про дракончика Памси, который всегда говорил: «Вот если бы все было не так…» и попал в состояние напряжения и грустил.

Дракончик Памси продолжал грустить, и был очень удивлен, когда его друг посоветовал ему прогонять темные мысли, когда только пожелаешь. Ему очень хотелось узнать, как же можно сделать это, и он с нетерпением ждал, когда же Друг научит его.

– Итак, Ты, Памси, грустишь из-за того, что не выдыхаешь огонь, как это делают взрослые драконы, и твоя шерсть не такая гладкая, как у них. Твой папа не живет с вами, и тебя это очень огорчает. У тебя остается мало времени для развлечений с друзьями, из-за того, что тебе нужно гулять с младшим братом? Ты не можешь все это изменить, но ты можешь изменить свои мысли об этом.

Попробуй подумать обо всем этом по-другому, как бы с другой стороны, а мысли выбирай только светлые. Памси был удивлен.

– Как это – только светлые? – спросил он.

– Очень просто! Ты собирал когда-нибудь цветы на лугу? Ты выбираешь лишь те, которые тебе нравятся, – Друг наклонился и сорвал два цветка.

– Назовем один из них «Даже если…», а другой – «В любом случае…». Это один из способов избавления от темных мыслей. Мы постараемся обо всем, что тебя огорчает, думать по-другому при помощи этих слов. Говори их вместо слов сожаления, которые ты повторял, когда грустил.

Вместо слов «Вот если бы все было по-другому» говори так: «Даже если я не умею выдыхать огонь, как взрослые, в любом случае, у меня есть друзья, такие же как я, и хотя они тоже пока многого не умеют делать, как взрослые, нам бывает очень хорошо вместе. Даже если папа не живет с нами, я могу с ним видеться, когда захочу. Даже если мне приходится гулять с младшим братом, в любом случае, нам с ним бывает очень весело, и у меня остается время поиграть с друзьями.

Памси сделал большие глаза – оказалось, что изменять мысли не так уж и сложно!

– Неужели, это помогает прогонять темные мысли и исправлять плохое настроение? – спросил он Друга.

– Очень даже помогает, но иногда приходится повторять эти слова много раз, пока настроение не станет лучше.

– Как твое настроение сейчас? – спросил Друг.

– О! Намного лучше! Но я хочу еще потренироваться. Это гораздо лучше, чем ждать, когда все пройдет само собой.

Обсуждение.

– У каждого из нас бывают ситуации, которые нас огорчают, однако не стоит надолго «застревать» на грустных мыслях.

Вывод – мы не можем изменить ситуацию, но мы можем сами выбирать, о чем думать и как думать. Итак, давайте сейчас внесем в колонку здоровые способы запись: правильные мысли – «Даже если… В любом случае…» (Психолог вносит в колонку здоровые способы).

Оказывается, мы можем с помощью правильных мыслей и слов менять ситуацию. Давайте потренируемся.

2. Упражнение «Даже если…» – «В любом случае…» 

Работа в парах. Детям раздаются заготовки цветков, на одном из которых написано: «Даже если…», а на втором: «В любом случае…»

Инструкция: Первый ученик произносит название первого цветка «Даже если… и указывает проблему: «мне плохо, я невезучий, у меня нет отца, я получил двойку». Второй называет свой цветок «в любом случае…» и заканчивает положительной фразой: «это только на сегодня, я могу видеться с моим отцом, я не буду расстраиваться, и впадать в депрессию, а исправлю двойку. Участники обмениваются цветками. Теперь первый говорит решение проблемы, а второй саму проблему.

(В самом начале данное упражнение можно выполнить у доски, так как у некоторых учащихся оно вызывает трудность в поиске решения проблемы. Также можно проиграть несколько ситуаций после проработки в парах).

Рефлексия. Получилось выполнить упражнение? Трудно было выполнять?

Вывод – В сложных ситуациях необходимы навыки саморегуляции. Можно пользоваться правилом: «Мысли выбирай, как цветы – и выбирай только красивые (положительные)»

3.Что делать в ситуации напряжения.

– Итак, если мы оказались в ситуации тревожности. Что делать? Стоять дрожать и потом выйти на экзамен и заикаться, повторяя, извините, я волнуюсь? Может быть просто начать плакать? Нет. Это конечно не выход. Эмоции должны иметь выход. Поэтому есть некоторые рекомендации, как необходимо вести себя в таких ситуациях

А) Успокойтесь.

«Все будет хорошо» – это четкая установка не должна никогда вас покидать.

Не бывает безвыходных ситуаций.

Б) Попытайтесь восстановить дыхание. Подумайте о вашем дыхании. Так как вы сейчас взволнованы, мозг дал установку внутренним органам работать в активном режиме. Поэтому попробуйте восстановить дыхание. Начните дышать глубоко и медленно, думая о том, как восстанавливается работа всех органов.

  • Медленно сделай глубокий вдох.
  • Задержи дыхание и сосчитай до четырех.
  • Медленно выдохни.

Повтори процедуру медленный вдох – задержка дыхания – медленный выдох 4-5 раз.

В) Мышечное расслабление.

  • Приседайте, если мышечное напряжение чувствуется в коленях.
  • Сожмите кулаки, затем стряхните, сбросив при этом все напряжение, которое сковывает.

4. Обучение навыкам саморегуляции 

Упражнение 1 «Продумай заранее».

  • Сядьте спокойно в комфортной позе. Если хотите, закройте глаза.
  • Вообразите себя в трудной ситуации. Например: Ответ у доски в присутствии директора школы.
  • Постарайтесь почувствовать себя настолько спокойно, насколько можете.
  • Подумайте, что скажете и что сделаете.
  • Придумывайте возможные варианты поведения до тех пор, пока не почувствуете себя абсолютно спокойно.

Время от времени выполняй упражнение перед тем, как окажетесь в ситуации, вызывающей тревожность. Сделай своей привычкой продумывание сложных ситуаций заранее.

Рефлексия. Что вы чувствовали, когда выполняли упражнение? Получилось ли у вас найти варианты поведения и успокоиться?

Преодолеть тревожность также помогают упражнения на расслабление. Умение расслабляться, надо тренировать.

Упражнение 2 «Расслабление под музыку» (звучит спокойная, релаксационная мелодия)

  • Сядьте спокойно в комфортной позе.
  • Закройте глаза.
  • Медленно расслабьте мышцы.
  • Представьте, что находитесь там, где очень хорошо и не надо ни о чем беспокоиться. Например, на пляже, где солнце греет тебя своими лучами.
  • Ни о чем не тревожься, просто слушай музыку.

Рефлексия. Что почувствовали во время выполнения упражнения?

Выполняй упражнение как можно чаще, но не реже, чем один раз в неделю. Продолжай упражнение не менее 10 минут.

Упражнение 3 «Домик».

Цель – обретение силы и мощи духа, развитие силы воли.

  • Сядьте удобно. Пальцы рук сплетите в кистевой замок и поднимите над головой – это крыша домика.
  • Закройте глаза, руки держите над головой. Вдох – задержка дыхания, выдох – задержка дыхания. Выполнять упражнение 1-2 минуты, несколько раз в день.

Упражнение 4 «Кнопка».

Это упражнение незаметно для окружающих (его можно делать непосредственно на экзамене и т.д.) Можно применять в тот, момент, когда вам необходимо мгновенно расслабиться. Помните, что всевозможные зажимы являются барьерами для спокойной работы мозга.

  • Мысленно перенеситесь в то место, где вам хорошо и спокойно. Подключите все органы чувств.
  • Для того чтобы мгновенно расслабиться, снять напряжение и чувствовать себя уверенно, мысленно произнесите: «Каждый раз, когда я слегка нажму на ноготь указательного пальца, я сразу перейду к приятному, расслабленному состоянию тела и сознания».
  • В этот момент слегка нажмите на ноготь большого пальца указательным пальцем, представьте и почувствуйте себя еще более расслабленным… почувствуйте как вам хорошо и спокойно.
  • Вызвав это эталонное состояние хотя бы один раз, вы уже сможете в дальнейшем так натренироваться, что оно будет возникать автоматически.

VI. Заключение. Выводы.

Обратная связь. Определили ли вы для себя способы преодоления тревожности?

Работа в бланках. 

 Укажите в бланках, какие способы вы выбираете для себя.

Рефлексия.

Признанный специалист по стрессам Ганс Селье считает, что небольшая доза стресса прибавляет нам жизненных сил и оттачивает навык справляться с неприятными ситуациями. «Стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете» (высказывание вывешивается на доску) Поэтому воспринимать стресс надо позитивно и включить его в список наших помощников! Он нас делает сильнее и выносливее.

(Психолог раздает каждому лист с рекомендациями преодоления тревожного состояния и просит обращаться к нему, когда необходимо).

РАЗВИТИЕ НАВЫКА САМОРЕГУЛЯЦИИ И СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ КАК КОМПОНЕНТ ПРОФИЛАКТИКИ АДДИКТИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ

 

Васильева Е.В.

Центр лечебной педагогики и дифференцированного обучения, г. Тамбов

 [email protected]

 

В настоящее время весьма остро стоит вопрос о сохранении психического здоровье детей и молодежи. В связи с этим разрабатываются и внедряются здоровьесберегающие технологии в образовательный процесс. На фоне данных тенденций актуально акцентировать внимание педагогов и психологов на профилактике аддиктивного поведения в разрезе развития стрессоустойчивости и навыков саморегуляции. Аддиктивное поведение возникает при нарушении копинг-функций – механизмов совладания со стрессом. Например, зависимые подростки демонстрируют такие характерные реакции на стресс, как уход от решения проблем, отрицание, изоляция.

Под понятием «стресс» подразумевается комплексная неспецифическая реакция организма на неблагоприятные воздействия, помогающая приспосабливаться к изменениям окружающей действительности. Стресс является комплексной реакцией, так как затрагивает в организме неразрывно связанные между собой психику и соматику: работу психики (эмоции, познавательные процессы, поведенческие реакции), моторики (мышечное напряжение) и вегетатики (деятельность эндокрийной системы, внутренних органов и функциональных систем) [1]. Важно отметить, что адаптационную реакцию могут вызвать не только те события, которые обычно считаются стрессовыми (заболевание, конфликт, утрата близких и т. д.), но и такие, как победа в соревновании, примерение, праздники и т. д., то есть всё то, что считается радостным и позитивным. Таким образом, мы можем говорить о том, что стресс оказывает как положительное влияние (мобилизация), так и отрицательное (истощение). Ресурсы организма и психики имеют свои пределы, и развитие дистресса (истощения) зависит от того на сколько сильна и продолжительна стрессовая ситуация.

Современные темп и условия жизни, являются источником большого количества стрессовых факторов, которые оказывают влияние на физическое и психическое благополучие человека. Ускоряющийся темп жизни, изменения окружающей среды и экологическое неблагополучие, постоянное обновление и внедрение инновационных технологий во все сферы жизни, информационные и физические перегрузки — факторы, создающие стрессовые ситуации. Требования окружающего мира к человеку достаточно высоки, и именно поэтому важно развивать стрессоустойчивость и саморегуляцию, которые повысят адаптивные возможности и помогут сохранить внутренние силы и ресурсы даже в самых сложных ситуациях [2]. Владеть данными навыками важно не только взрослым, но и в особенности подросткам.

Саморегуляция у подростков имеет свою специфику, связанную с психологическими особенностями данного возраста. Склонность к самоанализу, развитие личностной рефлексии являются благоприятными предпосылками и необходимыми условиями развития саморегуляции. Следует также отметить, что именно в подростковом возрасте впервые становится возможным самовоспитание, которое представляет собой важную составляющую процесса саморегуляции [3].

Подросток должен знать свои наиболее сильные и слабые характерологические особенности, уметь адекватно оценивать уровень своих физических и психических возможностей. Он должен уметь управлять своим психическим здоровьем. Это предполагает тренировку собственной психики, раскрытие ее резервов, развитие, совершенствование психических процессов (память, мышление, воображение и т.д.), эмоциональное воспитание. Следует учить ребенка активной, осознанной психической саморегуляции с ясным пониманием ее целей и характера воздействия, овладению ее техникой как неотъемлемым компонентом поведения. Он должен быть уверен в собственных силах и возможностях, и должен уметь ими распоряжаться. Уверенность в себе, самоуважение, адекватная самооценка, умение управлять своей психикой и держать ее под контролем, защитят его в различных неблагоприятных ситуациях, которые могут вызвать аддиктивное поведение.

Неотъемлемой составляющей работы с негативными последствиями стрессов должно стать снятие мышечных зажимов. Дело в том, что любая негативная эмоция вызывает сокращение определенной группы мышц. Мышечные зажимы – это остаточные явления напряжения, появившегося из-за отрицательных эмоций и нереализованных желаний. Накапливаясь, они создают так называемый «мышечный панцирь». Для удаления мышечных зажимов можно воспользоваться приемами релаксации. В настоящее время известно множество упражнений и систем релаксации (например, техника «Падение» С. Бишоп, комплекс активной релаксации Д. Гирдано и Дж. Эверли и т.д.). Добавление к таким техникам релаксирующих образов повышает их эффективность. Использование приемов релаксации является мощным средством преодоления негативных последствий стрессов, так как позволяет полностью расслабиться и обрести душевное равновесие.

Важный этап развития стрессоустойчивости – эмоциональная саморегуляция. Как известно, эмоциональная сфера подростков обладает рядом особенностей, среди которых неуравновешенность, возбудимость, высокая чувствительность. Кроме того, подростки только начинают осваивать свой внутренний мир, им бывает трудно разобраться в своих чувствах, дифференцировать одну эмоцию от другой. Поэтому работа с эмоциями особенно важна в этом возрасте. Важно отметить, что эмоции тесно связаны с поведением человека, причем эта связь двухсторонняя. С одной стороны, эмоции проявляются в поведении и фактически управляют им, с другой стороны, поведение влияет на эмоции, ослабляя или усиливая их. Практически невозможно научиться эффективно управлять эмоциями, не научившись одновременно сознательно регулировать свое поведение. Справедливо и обратное: человек, который не в состоянии управлять своими эмоциями, не может контролировать и собственное поведение.

Если воздействие стресса продолжительное или интенсивное, то важно помочь организму восстановить затраченные ресурсы. Сделать это можно через развитие навыка саморегуляции и стрессоустойчивости, обучая диафрагмальному дыханию. Дыхание одна из самых важных функций организма за счет которой происходит снабжение тканей и органов кислородом. Особенно чувствительны к недостатку кислорода нервные клетки головного мозга. При диафрагмальном дыхании человек получает до 70% больше воздуха, так как при данном типе дыхания задействованы нижние отделы легких (самая широкая часть легкий).

От того, насколько воздуха можно больше вдохнуть за один раз, зависит нагрузка на дыхательную систему, а вместе и с ней и на работу сердца. Обучая навыку диафрагмального дыхания, нужно понимать закономерность: чем глубже дыхание, тем меньше совершается дыхательных движений в минуту, чтобы получить необходимое количество кислорода. Следовательно, нагрузка на дыхательную систему снижается, и сердце работает в комфортном ритме. При этом контролировать частоту дыхания трудно и не эффективно. Акцент делается на глубину дыхания. Именно регуляция глубины дыхания позволяет снять возникшее эмоциональное и физическое напряжение и способствует состоянию общего расслабления. При помощи развитого навыка диафрагмального дыхания можно научиться регулировать свое эмоциональное состояние и достигать ощущение комфорта.

Исходя из вышеизложенного, необходимо отметить, что признаками развитой сферы саморегуляции являются такие умения, как умение вовремя снижать напряжение; снимать внутренние «зажимы»; расслабляться; обретать состояние внутренней стабильности, свободы и уверенности в себе [4]. Всё это способствует нейтрализации и снижению отрицательных эмоций гнева, раздражения, повышенной тревожности, агрессии, которые часто наблюдаются в подростковом возрасте. Именно данные навыки и умения позволяют подросткам развить в себе способности конструктивно решать возникающие трудности и избегать аддикции.

Таким образом, можно говорить о проведении комплексной работы по развитию навыков стрессоустойчивости и саморегуляции, в которой задействованы психика, моторика и вегетатика. Формируя и развивая конструктивные навыки решения проблем, негативных эмоциональных состояний, происходит развитие антинаркотической устойчивости личности — защита от аддиктивного поведения.

 

Литература

1. Селье Г. Стресс без дистресса. М., 1979.

2. Газиева М.З. Стрессоустойчивость личности как предмет психолого-педагогического изучения. М., 2008.

3. Панкратов В.Н. Саморегуляция психического здоровья: Практическое руководство. М., 2001.

4. Круглова Н.Ф. Психологические особенности саморегуляции подростка в учебной деятельности // Психологический журнал. М., 1994. № 2. С. 66-74.

Формирование навыков эмоциональной саморегуляции у младших школьников

%PDF-1.5 % 1 0 obj > /Metadata 4 0 R >> endobj 5 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > endobj 4 0 obj > stream

  • Формирование навыков эмоциональной саморегуляции у младших школьников
  • Чалич Е. И.1.52018-06-13T01:23:052018-06-13T01:23:05 endstream endobj 6 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] /XObject > >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents [123 0 R 124 0 R 125 0 R] /Group > /Tabs /S /StructParents 0 /Annots [126 0 R] >> endobj 7 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /Annots [127 0 R 128 0 R 129 0 R 130 0 R 131 0 R 132 0 R 133 0 R 134 0 R 135 0 R 136 0 R 137 0 R 138 0 R 139 0 R 140 0 R 141 0 R 142 0 R 143 0 R 144 0 R 145 0 R 146 0 R 147 0 R] /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 148 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 11 >> endobj 8 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 149 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 33 >> endobj 9 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 152 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 34 >> endobj 10 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 153 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 35 >> endobj 11 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 154 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 36 >> endobj 12 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 155 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 37 >> endobj 13 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 156 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 38 >> endobj 14 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 157 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 39 >> endobj 15 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 158 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 40 >> endobj 16 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 159 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 41 >> endobj 17 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 161 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 42 >> endobj 18 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 162 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 43 >> endobj 19 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 163 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 44 >> endobj 20 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 164 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 45 >> endobj 21 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 165 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 46 >> endobj 22 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 166 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 47 >> endobj 23 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 167 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 48 >> endobj 24 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 168 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 49 >> endobj 25 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 169 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 50 >> endobj 26 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 170 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 51 >> endobj 27 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 171 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 52 >> endobj 28 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 172 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 53 >> endobj 29 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 173 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 54 >> endobj 30 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 174 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 55 >> endobj 31 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 175 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 56 >> endobj 32 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 176 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 57 >> endobj 33 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 177 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 58 >> endobj 34 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 178 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 59 >> endobj 35 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 179 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 60 >> endobj 36 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 180 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 61 >> endobj 37 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 181 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 62 >> endobj 38 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 182 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 63 >> endobj 39 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 183 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 64 >> endobj 40 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 184 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 65 >> endobj 41 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 185 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 66 >> endobj 42 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 186 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 67 >> endobj 43 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 187 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 68 >> endobj 44 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 188 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 69 >> endobj 45 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 191 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 1 >> endobj 46 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 192 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 2 >> endobj 47 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 193 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 70 >> endobj 48 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 194 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 3 >> endobj 49 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 195 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 4 >> endobj 50 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 196 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 71 >> endobj 51 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 197 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 72 >> endobj 52 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 198 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 73 >> endobj 53 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 200 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 74 >> endobj 54 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 201 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 75 >> endobj 55 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 202 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 76 >> endobj 56 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 203 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 77 >> endobj 57 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 204 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 78 >> endobj 58 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 205 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 79 >> endobj 59 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 206 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 80 >> endobj 60 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 207 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 81 >> endobj 61 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 208 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 82 >> endobj 62 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 210 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 5 >> endobj 63 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 211 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 6 >> endobj 64 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 212 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 83 >> endobj 65 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 213 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 7 >> endobj 66 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 214 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 84 >> endobj 67 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 215 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 8 >> endobj 68 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 216 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 9 >> endobj 69 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 217 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 10 >> endobj 70 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 218 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 85 >> endobj 71 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 219 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 86 >> endobj 72 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 220 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 87 >> endobj 73 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 221 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 88 >> endobj 74 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 222 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 89 >> endobj 75 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 223 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 90 >> endobj 76 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 224 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 91 >> endobj 77 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /Annots [225 0 R 226 0 R] /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 227 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 92 >> endobj 78 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 228 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 95 >> endobj 79 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 229 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 96 >> endobj 80 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /Annots [230 0 R] /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 231 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 97 >> endobj 81 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /Annots [232 0 R 233 0 R 234 0 R 235 0 R 236 0 R] /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 237 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 99 >> endobj 82 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 841.92 595.32] /Contents 240 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 105 >> endobj 83 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 841.92 595.32] /Contents 241 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 106 >> endobj 84 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 841.92 595.32] /Contents 242 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 107 >> endobj 85 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 841.92 595.32] /Contents 243 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 108 >> endobj 86 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 244 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 109 >> endobj 87 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 245 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 110 >> endobj 88 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 246 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 111 >> endobj 89 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 247 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 112 >> endobj 90 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 248 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 113 >> endobj 91 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 251 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 114 >> endobj 92 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 252 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 115 >> endobj 93 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 253 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 116 >> endobj 94 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 254 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 117 >> endobj 95 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 255 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 118 >> endobj 96 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 256 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 119 >> endobj 97 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 257 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 120 >> endobj 98 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 258 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 121 >> endobj 99 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 259 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 122 >> endobj 100 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 260 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 123 >> endobj 101 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 261 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 124 >> endobj 102 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 262 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 125 >> endobj 103 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 263 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 126 >> endobj 104 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 264 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 127 >> endobj 105 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 265 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 128 >> endobj 106 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 266 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 129 >> endobj 107 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 267 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 130 >> endobj 108 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 268 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 131 >> endobj 109 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 269 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 132 >> endobj 110 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 270 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 133 >> endobj 111 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 271 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 134 >> endobj 112 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /MediaBox [0 0 595.32 841.92] /Contents 272 0 R /Group > /Tabs /S /StructParents 135 >> endobj 113 0 obj > endobj 114 0 obj > endobj 115 0 obj > endobj 116 0 obj > endobj 117 0 obj > endobj 118 0 obj > endobj 119 0 obj > endobj 120 0 obj > endobj 121 0 obj > endobj 122 0 obj > stream x

    16.2. Формирование начальных навыков саморегуляции. Психологический стресс: развитие и преодоление

    16.2. Формирование начальных навыков саморегуляции

    Психическая саморегуляция состояния напряженности и стресса предусматривает освоение некоторых начальных навыков релаксации и управления психическими и вегето-соматическими функциями. Процесс релаксации лежит в основе использования частных техник (методик), направленных на 1) успокоение – устранение эмоциональной доминанты; 2) восстановление, снижение выраженных функциональных расстройств, чрезмерных реакций; 3) стимуляцию функциональной активности – повышение тонуса, реактивности на вербальные воздействия [127]. Для психической регуляции состояния здорового человека используются несколько вариантов приемов формирования ее начальных навыков [15, 127, 132, 133, 143, 464]. Наиболее широкое применение получили следующие из них.

    Саморегуляция мышечного тонуса. Целью этой тренировки является прежде всего формирование состояния релаксации на основе расслабления скелетной (поперечно-полосатой) мускулатуры. Существует много различных методов релаксации – это и аутогенная тренировка, и стимульная релаксация, и прогрессирующая мышечная релаксация, и трансцендентная медитация, и гипноз. Нельзя утверждать, что какой-либо из этих способов является наиболее эффективным и наиболее предпочтительным, – многое зависит от опыта и характера показаний к их использованию, индивидуальных особенностей пациента и других факторов. Однако техника нервно-мышечной релаксации обладает одним существенным преимуществом, – она относительно проста и поэтому весьма популярна.

    Научно обосновал приемы релаксации E. Jacobson [345], установивший зависимость между характером мышечного тонуса и видами эмоционального возбуждения – тревожность, напряженность, страх и т. п. Им была создана система «прогрессирующей («последовательной», активной) нервно-мышечной релаксации», упражнения которой строятся по следующей схеме: на первом этапе разучивается и тренируется расслабление некоторых мышц; на втором – на основе метода самонаблюдения человек определяет, какие мышечные группы напрягаются у него при определенных отрицательных эмоциях; на третьем этапе совмещаются навыки, полученные во время первого этапа тренировки, с результатами самонаблюдения и, таким образом, формируется самоуспокоение. По мнению автора, методика «последовательной релаксации» более всего эффективна при преодолении эмоционального напряжения и ликвидации вызываемых им вегетативных расстройств.

    Механизм регуляции мышечного тонуса основан на закономерностях взаимодействия симпатической и парасимпатической нервной системы. Первая из них активизируется, когда мы бодрствуем и тем более раздражены, находимся под воздействием экстремальных факторов, что приводит к учащению пульса, повышению артериального давления, перераспределению крови, увеличению ригидности (напряженности) мышц и т. д. Наоборот, когда мы спокойны или спим, господствует парасимпатическая система, – снижается частота сердечных сокращений и артериальное давление, дыхание становится поверхностным и редким, мышцы расслабляются. Эти две системы взаимно подавляют друг друга, и считается, что они осуществляют неосознанную регуляцию функций организма. Однако E. Jacobson предположил, что человек может непосредственно управлять активностью этих систем, что жизнедеятельность может подвергаться волевой регуляции (например, по системе йогов) и для этого создал простую программу обучения релаксации, основанную на сознательном контроле над парасимпатической нервной системой, ответственной за релаксацию.

    Однако J. Smith [461] оспорил популярное представление о том, что расслабление связано с уменьшением активации и что различные методы расслабления являются взаимозаменяемыми и ведут к идентичным результатам. Он предположил, что в релаксацию включены три когнитивных процесса: сосредоточение, то есть способность сохранять внимание на конкретном стимуле в течение длительного времени, «внедренная» концентрированность, то есть способность отстраниться от целенаправленной или рациональной деятельности и погрузиться в себя, и восприимчивость, то есть открытость новым знаниям и опыту. С развитием процесса расслабления проявляются когнитивные структуры, обеспечивающие эти процессы.

    Ph. Rice [437] обращает внимание на необходимость соблюдения ряда положений для успешного выполнения упражнений на релаксацию. Во-первых, необходимы благоприятные условия для занятий – изолированное, чистое, проветренное помещение, удобный стул или кресло, регулярность и фиксированное время занятий, возможно использование тихой, успокаивающей музыки. Во-вторых, важно создать хорошее настроение и чувство удовлетворения. В-третьих, следует развить чувства и навыки сосредоточения и расслабления, умение определять состояние напряжения и расслабления мышц. В-четвертых, не допускать напряженности для достижения мастерства в релаксации, – этот процесс должен происходить естественно, спокойно и без спешки. В-пятых, не употреблять никакие лекарства и тем более наркотики для ускорения процесса расслабления. В-шестых, не бояться отрицательных эмоций во время упражнений – до 40 % обучающихся испытывают тревогу, ощущение потери контроля над ситуацией и страх, которые проходят при достижении состояния расслабления.

    Одним из вариантов этого вида саморегуляции является предложенная А.В. Алексеевым [4, 5] методика «психомышечной тренировки», основой которой является а) умение расслаблять мышцы; б) способность максимально ярко, с предельной силой воображения, но не напрягаясь психически, представлять содержание формул самовнушения; в) умение удерживать внимание на избранном объекте, а также г) воздействовать на себя нужными словесными формулами.

    По мнению А.Г. Панова с соавторами [169], В.Л. Марищука и В.И. Евдокимова [143], общими для всех упражнений регуляции мышечного тонуса является ряд принципов и правил: 1) задача упражнений – осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением; 2) каждое упражнение состоит из начальной фазы напряжения и последующей фазы расслабления; 3) напряжение мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, а завершающее расслабление осуществляться резко; 4) медленное напряжение мышц сопровождается медленным глубоким вдохом, а расслабление – синхронно со свободным полным выдохом; 5) закрепление упражнения можно выполнить в несколько приемов в течение дня.

    Процесс обучения саморегуляции мышечного тонуса состоит из трех основных стадий: выработка навыков произвольного расслабления отдельных мышечных групп в состоянии покоя; затем формируются комплексные навыки расслабления всего тела или отдельных его частей вначале в состоянии покоя, а потом при выполнении какой-либо деятельности (чтение, письмо и т. п.) и, наконец, в заключительной стадии формируются навыки расслабления в тех жизненных ситуациях, в которых необходимо снять или уменьшить проявления острых аффективных переживаний, психической напряженности [127]. Тренировки по расслаблению мышечного аппарата создают предпосылки для освоения других приемов саморегуляции, так как развитие навыков контроля за своими ощущениями при состоянии напряжения и расслабления является обязательным условием для развития навыков управления психическими функциями.

    Техника релаксации может применяться для снижения или ликвидации неблагоприятных ощущений и состояний, связанных с головной болью, артериальной гипертензией, бессонницей, страхом, ситуативной тревожностью, посттравматическими стрессовыми расстройствами и т. д. [133, 143, 260, 405, 468]. N. Bruning и D. Frew [265] считают, что следует шире использовать технику релаксации как способа снижения проявлений стресса.

    Саморегуляция ритма дыхания. Хорошо известно, что ритм, частота и глубина дыхания не только связаны с регуляцией деятельности сердечно-сосудистой системы, но и влияют на состояние нервной системы, и в частности, определяют степень возбуждения нервных центров, ответственных за управление мышечным тонусом. Именно поэтому, а также в связи с возможностью произвольной регуляции внешнего дыхания, специальные тренировки по управлению дыханием являются эффективным средством воздействия на функциональное состояние [127]. При сильном возбуждении, эмоциональной напряженности часто отмечаются нарушения ритма дыхания и его задержки. Глубокое и ровное, нечастое дыхание обладает успокаивающим эффектом, в то время как частое дыхание обеспечивает высокий уровень активации организма за счет повышенного насыщения крови кислородом и рефлекторного воздействия с рецепторов легких и диафрагмы.

    Влияние дыхательной гимнастики на эмоциональное состояние, на способность к концентрации внимания отмечено многими авторами [132, 143 и др.]. С помощью ритмического дыхания тренирующийся переключает внимание на свои ощущения и дыхательные движения, добивается эмоционального успокоения и нормализации состояния физиологических и психических функций. Транквилизирующее действие дыхательной гимнастики объясняется, помимо переключающего и отвлекающего действия ритмического дыхания, парасимпатическим эффектом за счет раздражения окончаний блуждающего нерва, богато представленных по ходу дыхательных путей.

    Физиологический механизм влияния дыхания на функциональное состояние организма изучен достаточно подробно. Дыхательная гимнастика в различном ритме массирует брюшные органы, устраняет явления гипоксии, нормализует состояние эмоционально-волевой сферы и внимания, что определяет рекомендацию по ее применению при эмоциональном напряжении, расстройствах сна, психогенных нарушениях дыхания и т. д. Ритмическое форсированное дыхание понижает возбудимость некоторых нервных центров и способствует мышечной релаксации. Многие исследователи рекомендуют укороченный вдох и удлиненный выдох как транквилизирующий прием и удлиненный вдох и укороченный выдох как мобилизующий.

    Дыхательные упражнения направлены, во-первых, на формирование навыков свободного и ритмичного дыхания и, во-вторых, на усвоение приемов самовнушения в ритме дыхания, в котором поддерживается определенное соотношение продолжительности фаз вдоха и выдоха. Большинство приемов дыхательных упражнений для регуляции состояния заимствовано из системы йогов. Комплексы подобных упражнений, дополненные и модифицированные в ходе практического использования, описаны в ряде работ [53, 55, 64, 127, 143 и др.].

    Идеомоторная тренировка. Представляет собой прием мысленного «проигрывания» предстоящей деятельности, воспроизведения движений на основе представлений о программе конкретных действий (их последовательности, продолжительности, периодичности). Идеомоторные акты состоят в глубоком переживании представляемых в воображении движений. Для идеомоторной тренировки характерно мобилизующее действие, ее приемы тренируют самоконтроль, внимание и волю. Л. Пиккенхайн определил идеомоторную тренировку как «повторяющийся процесс интенсивного представления движения, воспринимаемый как собственное движение, который может способствовать выработке, стабилизации и исправлению навыков и ускорить их развитие в практической тренировке» [171, с. 116]. В основе идеомоторной тренировки лежат экспериментальные факты сходства ряда физиологических показателей состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом выполнении движения.

    Анализ психофизиологических механизмов регуляции процессов идеомоторной тренировки сделан в монографии А.Б. Леоновой и А.С. Кузнецовой. Авторы отмечают, что «идеомоторная тренировка может быть использована и как самостоятельный метод снижения мышечного тонуса и достижения состояния релаксации, и как прием мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации. В последнем случае упражнения идеомоторной тренировки применяются на фоне состояния аутогенного погружения с целью мысленной отработки определенных двигательных программ предстоящей деятельности» [127, с. 39]. Метод использования идеомоторной тренировки в состоянии релаксации получил название «релаксидеомоторная тренировка» и успешно применяется в авиационной практике для регуляции неблагоприятных функциональных состояний [71, 95].

    Освоение метода идеомоторной тренировки следует проводить с соблюдением ряда принципиальных положений, основными из которых являются следующие: 1) создать предельно точный образ движения, выполняемого мысленно, а не представления о движении «вообще»; 2) мысленный образ движения обязательно должен быть связан с его мышечно-суставным чувством; 3) представляя мысленно то или иное движение, нужно сопровождать его словесным описанием, произносимым шепотом или мысленно и т. д. [108, 143].

    Помимо перечисленных приемов психической саморегуляции, направленных на профилактику и коррекцию состояний психо-эмоциональной напряженности и стресса, для этих целей могут быть использованы и другие приемы, изложенные в монографии В.Л. Марищука и В.И. Евдокимова [143]. К ним относятся следующие методы: 1) управление вниманием, его концентрацией, переключением и устойчивостью; 2) создание чувственных образов – ощущений тепла, тяжести и более сложных представлений из жизненного опыта в сочетании с внутренними переживаниями покоя, расслабления; 3) самоконтроль психо-эмоционального состояния и его самооценки; 4) снижение чувства боязни и разрешения (преодоления) конкретных страхов; 5) нормализации сна и др.

    Данный текст является ознакомительным фрагментом.

    Продолжение на ЛитРес

    Развитие навыков саморегуляции у младших подростков

    Процесс развития саморегуляции у подростков в последнее время представляет интерес для исследователей, так как именно саморегуляцию активизируют многие внутриличностные процессы, содействуют осознанию ситуации личностного развития самим обучающимся, способствуют педагогическому осмыслению потенциалов и ограничений становления его субъектности. В свою очередь осознание потенциала саморегуляции подростков, освоение соответствующих знаний, умений и навыков помогают педагогам выявить причины и проблемы, касающиеся затруднений обучающихся.

    Проблема заключается в том, что дети и подростки на сегодняшний день, также, как и взрослые, страдают от избыточных физиологических и информационных нагрузок и непосильного для них психологического давления. Соответственно все выше перечисленное способствует возникновению асоциального поведения. В целях коррекции и развития саморегуляции педагогу необходимо выявить причины возникновения дисбаланса саморегуляции в учебно-воспитательном процессе.

    В соответствии с различными теориями и учениями, феномен саморегуляции можно рассматривать как внутренний механизм активизации субъектности индивида. В ядро саморегуляции как важнейшей личностной категории входит оптимизация внутренних психологических ресурсов индивида, компенсирующая недостатки самоконтроля и регулирующая индивидуальные состояния в связи с решением ряда текущих и оперативных задач.

    Существуют различные подходы к пониманию процесса саморегуляции. Это «внутренняя» регуляция человеком своей активности; осознание личной позиции субъекта деятельности; управление человеком своими эмоциями, чувствами и переживаниями; целенаправленное изменение психических состояний и отдельных психофизических функций; целенаправленный сознательный выбор характера и способа действий; системно-организованный процесс управления различными видами активности для достижения поставленных целей [1, 2, 4].

    Основные формы и методы развития навыков саморегуляции у младших подростков:

    -                   метод демонстрации положительного личного примера

    -                   метод беседы, направленный на проговаривание моделей поведения в критических ситуациях.

    -                   проговаривание, моделирующее критическую ситуацию, того типа саморегуляции, который желательно сформировать (например, разрешающий или терпеливый и т.д.).

    Возможно использование сразу нескольких форм и методов развития навыков саморегуляции. Обязательно при этом помнить о необходимости закрепления положительного эффекта, если он появляется в изменении способа воздействия, если он приводит лишь к негативным последствиям. Последнее может объясняться несоответствием конкретного способа воздействия личности ребенка. В этом случае нужно более четко отработать индивидуальный подход, лучше понять конкретного ребенка и только после этого действовать.

    Существуют различные формы развития навыков саморегуляции, но одним из наиболее творческих и свежих подходов является театр в воспитательной системе. Театральное образование и воспитание младших подростков, как правило, направлено на:

    -                   развитие основ зрительской культуры;

    -                   формирование навыков театрально-исполнительской деятельности;

    -                   накопление учащимися знаний о культуре и фольклоре;

    -                   личностном развитии и развитии навыков саморегуляции;

    -                   снижении стрессовых состояний и повышенной тревожности.

    Навыки саморегуляции развиваются постепенно, поэтому важно, чтобы ожидания взрослых соответствовали возрасту ребенка. Л.С. Выготский [3] назвал диапазон ожиданий, соответствующих уровню развития, зоной ближайшего (проксимального) развития. Зона ближайшего развития – это «растущая грань компетенции», представляющая собой те навыки, которым ребенок готов научиться. Ожидать от ребенка, пусть даже уже подростка, проявления навыков, которые выходят за зону ближайшего развития, неэффективно и зачастую разрушительно. Наказание его за то, что он не может удержать внимание больше определенного времени или не может быстро успокоится, когда расстроен, никак не поможет ему научиться саморегуляции. С другой стороны, если не предоставлять подростку возможности научиться новому и улучшить свои навыки, это задерживает его личностный рост.

    По мере взросления люди начинают применять навыки саморегуляции без напоминания или помощи. Они развивают собственные стратегии, которые помогают справляться с поступающей информацией, выбирать соответствующую реакцию и поддерживать уровень активации / возбуждения, который помогает им участвовать в обучении.

    Таким образом, чтобы развить навыки саморегуляции, подросткам необходим опыт и практика процессов саморегуляции в совместной организованной деятельности со взрослыми и ровесниками.

    Как управлять собой. Навыки саморегуляции. Как научиться расслабляться. Сам себе психотерапевт

    Дышите правильно


    Современный человек находится в обстановке постоянного стресса. Это и снижение или повышение уровня жизни, загрязнение окружающей среды, пробки на дорогах, конфликты, различные проблемы на работе и дома, болезни и многое, многое другое. В свою очередь длительные стрессы приводят к снижению иммунитета, забывчивости, депрессии, нарушениям речи, бессоннице, двигательным расстройствам. Он может отразиться на вашей способности концентрировать внимание и принимать решения. Что же происходит при возникновении стресса. Прежде всего находясь в состоянии стресса, вы начинаете дышать поверхностно и неравномерно. При этом:
    • уменьшается поступление кислорода в головной мозг
    • начинаются головокружение и головные боли
    • повышается артериальное давление и учащается сердцебиение
    • увеличивается содержание углекислого газа в крови
    • появляется ощущение холода и озноб
    Может появиться потливость, онемение конечностей и другие симптомы.
    Если же вы умышленно начнете дышать таким образом, у вас вскоре закружится голова и появится чувство тревоги. Как же помочь себе справиться со стрессом и снизить его негативные последствия? Первым шагом в преодолении стресса является правильное, глубокое дыхание.
     

     

    ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТЕХНИКА САМОРЕГУЛЯЦИИ.

       Мы иногда говорим о чем-нибудь: «Это так же просто, как дышать», но на самом деле многие из нас не умеют дышать правильно. В то же время наше физическое и душевное состояние в громадной степени зависит от того, как мы дышим. Большинство методик релаксации включают в себя те или иные приемы управления дыханием. В течение многих столетий синтоистские священники в Японии, тибетские ламы, китайские мудрецы и индийские последователи йоги искали путь к физическому и духовному совершенству. Они считали, что любая болезнь обязательно имеет психологическую причину и даже тяжело больные люди могут поправить свое здоровье при помощи «вздоха жизни». В Библии древнееврейское слово «дух» имеет также значение «воздух». Можно прожить несколько недель без еды, обойтись несколько дней без воды, но без воздуха можно продержаться только нескольких минут.
    Как же дышать правильно? Прежде всего, необходимо научиться дышать медленно. В расслабленном состоянии вы должны делать примерно 10 вдохов в минуту. Старайтесь дышать носом, а не ртом. Носовое дыхание имеет несколько преимуществ, среди которых очистка поступающего в организм воздуха, его подогрев и увлажнение перед тем, как он попадет в легкие. Мы рекомендуем для начала научиться выполнять простейшие упражнения, описанные ниже. Делайте их после напряженного трудового дня, после конфликтной ситуации и вообще каждый день, выбран удобную минуту.

     

     Простейшее дыхательное упражнение

    1. Лягте или сядьте в тихой, затемненной комнате. Закройте глаза.
    2. Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь (эту часть нужно делать только в начале освоении техники, при первом выполнении, для того чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и верные ощущения).
    3. Делаем глубокий вдох через нос, вначале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразное движение).
    4. Задержите дыхание на одну, две секунды.
    5. Выдыхаем медленно и плавно через нос и рот. Выдох должен быть ОБЯЗАТЕЛЬНО в два раза длиннее вдоха.
    Вообразите, как вместе с воздухом из вашего тела выходит все накопившееся там напряжение, а его место с новым вдохом занимает приятная расслабленность.
    6. Делаем паузу, пока вдох не придет сам.
    Повтор цикла 2-3 раза.


    Обратите внимание на зоны особой напряженности. Поочередно направляйте релаксационный поток в каждую из таких зон. В течение не скольких минут насладитесь состоянием полной расслабленности и покоя, а затем, не торопясь, возвращайтесь к земным делам. Концентрируйтесь при этом на дыхании, понаблюдайте за своим дыханием. Осознайте как поднимается и опускается грудная клетка, как расширяются и сокращаются ваши легкие. Если при этом будут появляться какие-либо мысли.

    Скажите себе: «Это просто мысль». И возвращайтесь к наблюдению за дыханием. 

    Потратьте некоторое время на отработку этой техники. 
    При выполнении этой техники возможно легкое головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. 

    Научившись правильно дышать вы сможете: 

    Достигать психологического спокойствия при любых обстоятельствах и в любой момент вашей жизни. 
    Снизить эмоциональное возбуждение, напряженность. 
    Избавиться от сердцебиения. 
    Нормализовать давление. 
    Уменьшить мышечное напряжение и боль в различных частях тела. 
    Почувствовать себя бодрее. 
    Улучшить свой сон. 
    Нормализовать отношения с окружающими вас людьми. 
    Снизить остроту переживания различных событий в вашей жизни. 
    Повысить эффективность своей работы. 

    ЭТО САМЫЙ ПРОСТОЙ И ДОСТУПНЫЙ СПОСОБ ДОСТИЧЬ ВНУТРЕННЕГО РАВНОВЕСИЯ И ГАРМОНИИ. 

    Вы можете использовать эту технику в любых условиях: в транспорте, дома, на работе, в офисе, в машине, в пробках, на совещании. Необходимо только желание. 

    Войтович Н.В.

     

    Как научиться расслабляться


       Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной и с помощью регулярной тренировки определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация – это навык, который можно выработать и использовать для преодоления внутреннего напряжения, тревоги, страха, панических атак, создания внутренней гармонии и покоя.
    Основы расслабления еще в 1929 году описал в своей книге «Прогрессирующая релаксация» Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции проявляются в теле в виде мышечного напряжения. Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием, так называемых, кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь – расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга.
    Предлагаемая вашему вниманию модификация данного метода добивается состояния расслабления через напряжение, используя переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения) и последующее естественное физиологическое расслабление мышц.

    Начнём с мышц рук и плечевого пояса.


    Крепко сожмите кисти в кулак. Мысленно отсчитайте десять секунд - спокойно и не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всех десяти секунд. Смысл этой тактики состоит в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне. Дело в том, что пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и «растрачивать» тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным «взрывом».
    Теперь задействуем мышцы предплечья. Предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий согните руки в лучезапястных суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий. Все что не удалось напрячь в этой области – надо донапрячь волевым усилием.
    Следующий этап: напряжение мышц плеч. Делайте тоже, что на предыдущих этапах и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в области локтя и напрягите соответствующие мышцы со всей возможной мощью. Внешне вы должны напоминать сейчас «культуриста», демонстрирующего свои бицепсы. Прочувствуйте напряжение ваших плеч. Не забываем считать до десяти.
    Двигаемся дальше: напряжение мышц спины. Чтобы достичь напряжения в указанной области и в тоже время сделать это безопасно для вашей спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. И тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого «позвоночного столба». Именно в положении «столба» позвонки расположены друг над другом и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить» диски неловким движением или при поднятии тяжелого веса. Нам такое положение позвоночника необходимо для безопасного и в тоже время сильного напряжения мышц спины. Итак, напрягаем спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, т.е. со всем тем, что делали ранее. Мысленно считаем от одного до десяти.
    Переходим к самому сложному участку работы: к лицевой мускулатуре. Лицо - это главный выразитель всех наших эмоций: от радости до агрессии.
    Схематично лицо можно разделить на три части. Верхняя часть включает в себя лоб и брови. Средняя - глаза и нос. А нижняя часть состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди.
    Для того чтобы напрячь лоб, можно либо со всей силой поднять брови либо с усилием свести их вместе. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь запомнить это ощущение.
    Теперь переходим к напряжению средней зоны, а именно мышц, окружающих глаза и нос. Во-первых, сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло или как делают дети при сильном испуге.
    Для того чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нос должен наморщиться с отвращением, как от самого неприятного запаха.

     

    Одновременно постарайтесь сознательно напрячь крылья носа. 


    Нижняя треть будет эффективно вовлечена в напряжение если вы сожмете челюсти и в максимально возможной улыбке растяните углы рта «от уха до уха». Теперь, надо соединить все эти три части воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы, так, например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови и мысленно помогайте себе, когда вы будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только сведенные вместе брови. 
    В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, сведённые к переносице, разведенные в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щёк и, конечно, улыбка «до ушей». 
    Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное - не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц на вашем лице. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и не велики, но зато очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счёте, а на напряжении. 

    Очень важная область - область нижней челюсти. Именно здесь зажимаются различные негативгые эмоции обида, плачь, слезы и другие. Для того чтобы эффективно расслабить эту область делаем так называемую "улыбку клоуна". Стараемся улыбнуться, но наоборот, при этом силнь напрягая нижнюю челюсть. Задерживае напряжение, а затем расслабляем мышцы. 
    Переходим к следующей анатомической области - к шее. Сложность заключается в том, что это просто непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения и в том, и в другом положении. 
    Теперь попробуйте удерживать навесу кисть и надавить на неё подбородком. Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи. Затем удерживайте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь продавить сопротивление руки. Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи. Запомните работу обоих групп мышц, вам предстоит их напрячь волевым усилием. 
    Идём дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить - это мышцы брюшного пресса. Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте себе, будто бы вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности. Сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Проделайте всё это упражнение 2 - 3 раза, считая про себя до десяти. Теперь проделайте это упражнение, сочетая его со всем тем, что вы делали прежде. 


    Теперь займемся ногами. 


    Начнём со стоп. Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног, как вы делали это с пальцами рук, сжимая их в кулаки. Тогда вы почувствуете напряжение свода стопы. 
    Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (но не разгибая пальцы ног!). Сделайте это с усилием. А после этого, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки. 
    Далее напрягаем бёдра и ягодицы. Для этого сядьте ровно на ягодицах. Почувствуйте себя неваляшкой: напрягите их и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперёд под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра. 
    Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали это только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от кончиков пальцев до ягодиц. 
    Теперь проделаем все прежде изученные напряжения. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Теперь сведите лопатки, и почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз. Зафиксируйте голову в процессе наклона её вперёд и создавая при этом противодействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и делайте это упражнение с полной самоотдачей. Помните, вам необходимо добиться максимального напряжения, для того, чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Сделайте это с таким усилием, которое позволит исчерпать всю энергию, находящуюся в мышцах.

    Теперь вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите всё от начала до конца быстро, но, не спеша, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягитесь целиком всем телом и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Значительная часть вашего тела расслабиться, однако скорей всего вы сможете найти и участки где напряжение, хотя бы в минимальной степени, сохранилось. Если этих участков больше чем три зоны, необходимо повторить весь комплекс заново, в той же последовательности. Затем вновь прочувствуйте текущее состояние своих мышц, плавно и не торопясь, вдаваясь во все, даже минимальные ощущения по пути от стоп до затылка. Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно уже не повторять, а давать нагрузку только непосредственно на мышцы, которые еще сохраняют напряжение. Причем для создания этой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нагрузку из любых известных вам упражнений (банальной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и тому подобного). Выявляем конкретную мышцу, находящуюся в состоянии напряжения, а затем стараемся определить каким действием или движением её можно вовлечь в работу (например, при напряжении мышц спины – отжимание от пола, ног – приседание и т.п.) и создавая этим сначала дополнительное напряжение, затем переутомление этой мышцы и последующее её неизбежное расслабление. 
    Главный принцип - это не столько правильность исполнения всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) и последовательное их выполнение, а полноценность проделанной мышцами работы и следующего за напряжением расслабления. Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас лишь средство достигнуть желаемого результата

    Республиканский Центр Проблем Человека

    Тренинг на основе биологической обратной связи является эффективным средством реабилитации и мобилизации интеллектуального и эмоционального состояния, повышения производительности труда.

    Обучение с помощью этого метода навыкам саморегуляции с учетом индивидуальных психофизиологических особенностей существенно повышает работоспособность, стрессоустойчивость и снижает психическое напряжение. В современной психологической практике тренинг рассматривается как целостная система методов психологической релаксации и мобилизации, систематически используемая для повышения работоспособности и результативности труда. Используются методы аутогенной, идеомоторной, психомышечной, сюжетно-ролевой ментальной подготовки. Ментальные методы психотренинга подкрепляются использованием аудиовизуальной аппаратуры, компьютерных методов ввода информации в сознание и подсознание человека, применением электронных технических средств организации биологической обратной связи в процессе тренинга.

    БОС-тренинг – это метод физиологической и психической реабилитации, направленный на активизацию внутренних резервов организма с целью восстановления или совершенствования навыков. Особенно актуальна информация об индивидуальной способности человека к полной и глубокой релаксации. При проведении БОС-тренинга посредством специальных технических устройств (обратная связь, основанная на аудио- или видеосигнале оговоренной заранее причинности – например, сила звука как показатель степени расслабления) человеку передается информация о его текущем состоянии релаксации. На основе полученной информации человек с помощью специальных приемов и аппаратуры, гибко отражающей динамику состояния, развивает навыки самоконтроля и саморегуляции состояния расслабления, чтобы в последующем уже без аппаратуры самостоятельно за короткий промежуток времени отдыха восстанавливать работоспособность, например, после напряженной многочасовой деятельности или после сложных эмоциональных нагрузок.

    Метод БОС-тренинга весьма перспективен, поскольку позволяет обучиться устойчивым навыкам индивидуальной релаксации за короткий промежуток времени, позволяющий, тем не менее, восстановить работоспособность и эмоциональное равновесие после жестких нервно-психических нагрузок.

    Каждый человек обладает определенным набором базовых психофизиологических характеристик, взаимовлияние которых необходимо учитывать при проведении индивидуальной коррекционной работы. Психофизиологическая индивидуальность человека проявляется в следующих показателях нервной системы:
    1. Индивидуальный профиль функциональных асимметрий (ИПФА) головного мозга обеспечивает режим приема и переработки информации.
    2. Показатель выносливости нервной системы обеспечивает динамику работоспособности и помехоустойчивости деятельности.
    3. Характеристика подвижности нервных процессов обеспечивает скорость реагирования на изменение ситуации, обучаемость, прочность усвоения информации.
    4. Характеристика уравновешенности нервных процессов обеспечивает точность и адекватность действий, а также задатки эмоциональной стабильности.
    Разрабатывая методики персонифицированных аппаратных тренингов психосоматической саморегуляции важно учитывать тип вегетативной регуляции, который является важной чертой конституции любого человека. Он определяет реакцию организма на различные воздействия.
    Существуют три основных типа регуляции: ваготония, эйтония и симпатикотония.

    Людям с ваготонией (мягкой регуляцией) свойственно медленное привыкание к любым воздействиям. К физическим нагрузкам такие люди привыкают постепенно, но, привыкнув способны переносить ее длительное время. Однако длительные эмоциональные нагрузки часто приводят к напряжению адаптационных механизмов, что проявляется в нарастающем утомлении, повышении уровня тревожности, повышением эмоциональной нестабильности, снижением умственной работоспособности. Для ваготоников очень важны мобилизующие тренинги, повышающие их общую психоэмоциональную активность с использованием формул-установок в гетеротренинге – повторение формул самовнушения за психологом. Основной упор в тренингах делается на поднятие общего эмоционального тонуса.

    Люди с симпатикотонией (жесткой регуляцией) быстро привыкают к внешним воздействиям и физическим нагрузкам, хорошо переносят большие кратковременные нагрузки. Наличие выраженной симпатикотонии приводит к высоким физиологическим затратам при интенсивной психоэмоциональной нагрузке. Для симпатотоников более актуально делать упор на релаксационные тренинги с выработкой диафрагмально-релаксационного типа дыхания с применением аппаратуры БОС.

    Промежуточный тип регуляции – люди со смешанной регуляцией – эйтоники. Они могут проявлять свойства как жесткой, так и мягкой регуляции. Психоэмоциональная сфера характеризуются наибольшим разнообразием личностных черт, самым низким уровнем тревожности и малой сопряженностью психологических и вегетативных показателей в фоне.

    Учет основных психофизиологических характеристик человека обеспечивает индивидуализированный выбор наиболее эффективных методов тренинга БОС.

    Назад

    Как поддержать трудности с саморегуляцией у детей

    Что такое саморегулирование и почему оно важно?

    Заманчиво обозначить вызывающее поведение как оппозиционное, вызывающее, манипулятивное и стремящееся к вниманию. Но дети часто не могут повлиять на вызывающее поведение. Более точно и полезно понимать такое поведение как признак того, что дети не могут справиться со своими сильными эмоциями (например, безумными, грустными, священными). Когда они чувствуют себя подавленными, их эмоции берут верх.То есть они не могут саморегулироваться.

    Саморегуляция - это способность сохранять спокойствие, справляться с сильными эмоциями, адаптироваться и соответствующим образом реагировать на окружающую среду. Саморегулирование важно, потому что оно позволяет детям хорошо учиться в школе, с друзьями и дома. Это помогает детям хорошо относиться к тому, с чем они могут справиться, и помогает детям чувствовать себя хорошо.

    Эта статья написана для родителей, учителей и других взрослых, которые заботятся о детях. Будет обсуждаться

    1. связь между саморегулированием и вызывающим поведением
    2. как развитие мозга способствует саморегуляции
    3. , как вы можете поддержать развитие у детей навыков саморегуляции.

    Саморегуляция и развитие мозга

    Может быть полезно рассматривать мозг как состоящий из двух разных, но одинаково важных частей: нижнего мозга и верхнего мозга.

    Нижний мозг включает ствол мозга и лимбическую систему. Он контролирует основные функции нашего организма (например, частоту сердечных сокращений и дыхание) и реакцию на стресс (например, борьбу, бегство, замирание). Когда наш нижний мозг ощущает опасность, он побуждает нас действовать раньше, чем мы думаем. Этот инстинкт выживания - паника и реакция адреналином, накачивающим наши тела, - может спасти жизнь.Проблема возникает, когда наш нижний мозг неправильно интерпретирует повседневный стресс как опасность. Когда у детей нет навыков, чтобы соответствовать требованиям своего окружения, их сильные эмоции могут заставить их реагировать, не задумываясь. Если это будет продолжаться, это может привести к сочетанию социальных, эмоциональных, поведенческих и академических проблем.

    Когда дети чувствуют себя в безопасности и расслаблены, они могут использовать свой верхний мозг, включая префронтальную кору. Эта часть мозга способствует самосознанию и самоконтролю.Это позволяет нам остановиться в моменте и подумать, прежде чем действовать. В этот момент мы можем размышлять, рассматривать другие точки зрения, сопереживать другим, планировать, рассуждать, принимать правильные решения и решать проблемы. Развитие нашего верхнего мозга определяет, насколько мы способны к саморегуляции.

    Мозгу наверху требуется время, чтобы полностью развиться и дорасти до юношеского возраста. Это означает, что у детей младшего возраста сложнее, чем у детей старшего возраста, с саморегуляцией (совладанием и адаптацией).Их окружение легко провоцирует очень маленьких детей. Когда они испытывают сильные эмоции (например, безумие, грусть, испуг), они устраивают истерику или истерику. Им трудно справляться с изменениями и адаптироваться к ним. Частое или интенсивное вызывающее поведение часто является признаком того, что у детей нет навыков, необходимых, чтобы успокоить себя (отрегулировать), когда они чувствуют себя подавленными.

    По мере того, как дети растут и развивается их мозг, они становятся более способными управлять своими мыслями, чувствами и поведением.Становятся лучше на:

    • сохранять спокойствие, когда они расстроены
    • перестают думать, прежде чем действовать
    • делают то, что от них ожидают, даже если они не хотят
    • обращать внимание и не отвлекаться
    • Сосредоточенность на своих целях
    • ждут, чтобы получить то, что хотят
    • адаптируется к изменениям в окружающей среде
    • сотрудничество с другими

    Исследования показывают, что когда дети учатся и практикуют навыки саморегуляции, они формируют в своем мозгу пути, повышающие их способность справляться со стрессом в будущем.

    Расстройства саморегуляции и нервного развития

    Трудности с саморегуляцией чаще встречаются у детей с нарушениями психического развития. Такие состояния, как нарушение обучаемости и синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), влияют на развитие мозга. Например, у детей с СДВГ развитие префронтальной коры головного мозга происходит медленнее - на 30% и более, чем у детей без СДВГ. Это означает, что 10-летний ребенок с СДВГ может обладать навыками саморегуляции, как у типично развивающегося (нейротипичного) 7-летнего ребенка.

    Детям с LD и / или ADHD нужно больше терпения и поддержки, поскольку они борются с саморегуляцией, сенсорными, языковыми, процессинговыми, исполнительными функциями и / или другими проблемами. Хотя лекарства могут помочь уменьшить импульсивное, гиперактивное и / или невнимательное поведение у детей с СДВГ, имейте в виду, что «таблетки» не научат детей навыкам, которые им необходимо регулировать. Все дети могут извлечь пользу из обучения, руководства, практики и любящей поддержки, чтобы научиться успешно справляться с окружающей средой и адаптироваться к ней.

    Саморегулирование как пул ресурсов

    Подумайте о бензобаке в вашей машине. Вам необходимо следить за баком и заправлять его до того, как он опустеет, чтобы ваш автомобиль работал бесперебойно. Как и в случае с бензобаком, саморегулирование опирается на ограниченные ресурсы. Детям нужно чувствовать себя хорошо и полными сил, чтобы справиться с перегрузкой. Важно увеличить количество занятий, которые приносят детям радость, успех и гордость. Эти положительные впечатления пополнят их резервуар для регулирования, так что у них будет энергия, необходимая для управления в течение дня.Запасы энергии у детей будут меняться в течение дня в зависимости от приятных занятий (которые заправляют их резервуар) и факторов стресса (которые истощают их резервуар), которые они испытывают. Мы хотим гарантировать, что требования, которые мы предъявляем к детям (например, учеба, работа по дому, деятельность), никогда не превышают их внутренние ресурсы, с которыми они могут справиться.

    Реагирование на трудности саморегуляции у детей

    Дети не всегда могут справиться со своими сильными эмоциями (например, безумие, грусть, испуг) и могут казаться тревожными, раздражительными, импульсивными, деструктивными или агрессивными.Когда они разочарованы, они могут проявлять это в поведении, которое вы видите, или обращать это к себе так, как вы не видите. Если отсутствие навыков регулирования является причиной срыва у детей, наказание не научит их навыкам, необходимым для того, чтобы сохранять спокойствие, справляться и адаптироваться. Напротив, наказание, скорее всего, еще больше расстроит детей, вызовет чувство стыда и неудачи и усугубит вызывающее поведение. Возросшее вызывающее поведение также может вызвать дистанцию ​​в отношениях между вашим родителем и учителем и быстро вызвать цикл стресса для всех участников, но вы можете вмешаться.

    В разгар детских истерик или истерик бросьте вызов себе, чтобы контролировать себя. Дети будут отражать стресс и эмоции окружающих их взрослых. Когда мы спокоены, мы можем лучше реагировать на них с новым пониманием, состраданием и терпением. Помните, что детский мозг наверху все еще находится в стадии развития. При нарушении регуляции их нижний мозг временно берет на себя их способность контролировать себя, и они чувствуют себя подавленными. Осознайте, что детям нужно время и поддержка, чтобы научиться и практиковать навыки регулирования.Важно, чтобы вы моделировали саморегуляцию, сохраняя спокойствие. Предложите нежное прикосновение, сочувствие и подтвердите их чувства. Отсюда вы можете начать научить детей, обладающих властью, использовать успокаивающие стратегии, чтобы сохранять контроль и адаптироваться к своей среде. Как отмечалось выше, с возрастом и практикой саморегулирование детям становится легче.

    Как поддержать развитие саморегуляции у детей

    Саморегуляция включает в себя набор навыков, которые позволяют нам управлять своими сильными эмоциями и думать, прежде чем действовать.Вот несколько советов о том, как вы можете поддержать развитие регулирующих навыков у детей.

    • Управляйте собственным стрессом. Удовлетворяйте свои собственные потребности, чтобы вы могли поддерживать детей и быть положительным примером для подражания.
    • Помните о конечной цели . Конечная цель - не просто уменьшить вызывающее поведение детей. Мы хотим научить навыкам. Когда дети узнают, как справляться со стрессом, их поведение улучшится. Вы заметите, что они лучше справляются с изменениями в окружающей среде и более спокойно реагируют на стресс.
    • Развивайте реалистичные ожидания. Оцените навыки детей, чтобы определить, где они нуждаются в поддержке (например, обучение, самосознание, практика, обратная связь). Помните, что у детей младшего возраста мозг менее развит и они менее способны управлять собой. Требуйте от детей как можно больше, помня, что успех ведет к большему успеху. Ожидайте неудач в обучении и росте.
    • Сохраняйте спокойствие и модель саморегулирования. Помните, что когда дети реагируют моментом, они находятся в режиме выживания.Их нижний мозг работает полным ходом. Не пытайтесь разговаривать с ними, потому что они не могут реагировать на логику или разум. Вместо этого сохраняйте спокойствие, проявляйте сочувствие, помогайте им осознать себя и направляйте их через сенсорный опыт и успокаивающие стратегии.
    • Поддерживайте и ободряйте. Помогите детям почувствовать, что о них заботятся, ценят и понимают, когда они учатся регулировать. Проявляйте неподдельный интерес и взаимодействуйте с ними в качестве тренера и наставника.
    • Обеспечить регулярное пополнение детского ресурсного фонда для регулирования. Сон, сбалансированное питание и регулярные физические упражнения очень важны. Помогите детям спланировать занятия, которые им нравятся и в которых они хорошо справляются.
    • Уменьшите ненужные потребности. Просмотрите распорядок дня детей, чтобы убедиться, что они не перегружены. Слишком много обязанностей приведет к усилению стресса и снижению уровня энергии ребенка, который необходимо регулировать.
    • Обеспечьте структуру и последовательность. Расскажите детям, чего ожидать и чего от них ждут (например,, распорядки, четкие правила, упреждающее планирование). Предсказуемость помогает снизить стресс.
    • Сотрудничайте и получайте удовольствие от изучения нормативных требований. Проявляйте творческий подход, помогая детям развивать, практиковать и адаптировать стратегии выживания к регулированию. Слушайте их идеи. Говорите об «обучении регулированию» понятными им способами. Например, если детям нравится наука, представьте им это задание в качестве эксперимента. Если им нравятся шпионские игры, представьте это как миссию.
    • Научите детей работе с их мозгом. Помогите им понять роль нижнего мозга в их реакции на стресс, а также верхнего мозга в их регуляции. Вы можете прочитать «Дитя с полным мозгом», указанное в разделе ресурсов этой статьи, для получения дополнительной информации.
    • Расширьте свой словарный запас. T алк детям об их чувствах. Расскажите им об их пуле ресурсов.
    • Повысьте их самосознание, чтобы помочь им контролировать себя. Помогите детям оценить свои эмоции и запас энергии по шкале от 1 (низкий) до 5 (высокий).Помогите им определить стратегии успокоения и способы пополнить их запас ресурсов.
    • Помогите им разработать набор стратегий выживания, которые можно использовать при нарушении регуляции. Идея состоит в том, чтобы помочь детям остановиться в настоящем моменте - сохранять спокойствие и думать - и не действовать в соответствии со своими сильными эмоциями.
      • Психологический перерыв (например, книга, музыка, раскраска, творчество, хобби, игры, фильмы)
      • Физический отдых (например, танцы, спорт, ходьба, растяжка)
      • Духовный перерыв (e.г., йога, медитация, мантра)
      • Сенсорное восприятие (например, звук, вкус, прикосновение, движение)
      • Действия по заземлению (например, глубокое дыхание, медленный счет, визуальные образы)
      • Позитивный разговор с самим собой (например, утверждения)
      • Социальная поддержка (например, попросить о помощи, связаться с другом / родителем)
    • Помогите детям найти возможности для отработки своих навыков. Начните с практики в моменты покоя.Освоившись, они смогут применять эти навыки во все более сложных ситуациях.
    • Немедленно предоставить конкретную обратную связь . Сосредоточьтесь на усилиях, а не на результате. Воспринимайте неудачи как возможности для обучения и роста. Составьте план, как справиться со следующей задачей.
    • Используйте награды, положительное подкрепление и похвалу . Награды могут включать в себя обычные повседневные привилегии (экранное время, Интернет, видеоигры, посещение дома друга, все, что нравится вашему ребенку) или особые привилегии (фильмы, занятия, покупка предмета).Помогите мотивировать детей учиться и практиковать регулирование. Празднуйте маленькие успехи.
    • Воздержитесь от наказания, нарушающего правила поведения. Вместо этого используйте его как отправную точку, чтобы понять, где детям нужна поддержка. Помните, что наказание не научит детей навыкам, которыми они должны управлять.

    Саморегуляция - это навык, который необходимо поддерживать у детей, потому что он является ключом к их общему успеху и счастью. Дети, которые могут справиться со стрессом, гневом, разочарованием и разочарованием, лучше учатся в школе, с друзьями и дома.Помните, что чем больше дети практикуют регулирование себя, тем легче им будет справляться с изменениями и адаптироваться к ним. Вы можете помочь детям, устраняя ненужные требования и направляя их с любовью и поддержкой.

    Основные пункты вывоза

    • Саморегуляция - это способность управлять своими мыслями, эмоциями и поведением, когда мы чувствуем себя подавленными (например, сумасшедшие, грустные, напуганные).
    • Умение справляться и адаптироваться - это умение, основанное на мозге, которое развивается у детей с течением времени и с практикой.
    • Из-за развития мозга трудности с саморегуляцией чаще встречаются у детей младшего возраста и детей с LD, ADHD и т. Д.
    • Отсутствие у детей навыков саморегуляции приводит к социальным, эмоциональным, поведенческим и / или академическим проблемам.
    • Лекарства и / или наказание могут уменьшить вызывающее поведение, но не научат детей навыкам, необходимым им для управления стрессом.
    • Вы можете стать положительным образцом для подражания (например,, сохраняйте спокойствие, когда дети расстроены) и поддерживайте детей в развитии навыков саморегуляции с помощью руководства, обратной связи и любящей поддержки.
    • Дети, способные к саморегулированию, с большей вероятностью добьются успеха.

    Ресурсы

    Сайты

    Книги

    Приложения

    • Зоны регулирования - развитие навыков саморегуляции
    • Calm.com - управляемая медитация, дыхательные программы и стратегии релаксации
    • Headspace - техники управляемой медитации и осознанности для спокойного расслабления

    Как научить клиентов навыкам саморегуляции

    Важная роль консультантов - научить клиентов саморегулированию.Эта инструкция побуждает их работать над тем, чтобы держать под контролем вредные или деструктивные эмоции и думать, прежде чем действовать. Саморегулирующиеся люди лучше видят хорошее в других, выявляют возможности, которых другие не могут, действуют в соответствии со своими ценностями и имеют четкие цели и мотивацию. Самое главное, они способны сохранять этот образ мышления в эмоционально сложных ситуациях. Хотя саморегуляция является ключом к здоровому поведению, травматические или эмоциональные инциденты могут затруднить этот процесс и даже привести к саморегуляции.

    Когда клиенты научатся саморегулированию, они могут быть лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с жизненными препятствиями и максимально использовать ситуацию. Воспользуйтесь этими советами, чтобы научить своих клиентов методам саморегуляции для поддержания своего психического и физического здоровья:

    1. Подчеркните важность выявления конкретных эмоций, которые испытывают они / другие.

    Саморегуляция - это одна из пяти элементов эмоционального интеллекта, концепция, разработанная психологом Дэниелом Гоулманом.Помимо саморегуляции, эмоциональный интеллект включает в себя знание своих эмоций, мотивацию себя, управление отношениями, а также распознавание и понимание эмоций других.
    Прежде чем ваши клиенты смогут овладеть эмоциональным интеллектом, первым шагом является понимание их чувств. Хотя почти каждый может определить разницу между чувством счастья и грусти, знание того, как различаются такие эмоции, как ревность и зависть, стыд и смущение, имеет основополагающее значение для правильного обращения с эмоциями.Спросите своих клиентов, могут ли они объяснить сходства и различия между этими эмоциями и теми, с которыми они себя идентифицируют.
    Один автор журнала Psychology Today недавно объяснил важность распознавания определенных эмоций и у других. Практикуя саморегуляцию, ваши клиенты смогут лучше реагировать на ситуации, когда они понимают эмоции, которые испытывают другие люди. Например, если супруг (а) человека расстроен, знание того, испытывает ли он или она смущение вместе с гневом, определит, как этому человеку следует отреагировать.Если ваши клиенты не уверены, предложите им попросить своего супруга помочь понять, что именно он чувствует.

    2. Повышение саморегуляции посредством постановки целей.

    По данным Американской ассоциации консультантов, исследование показало, что достижение целей влияет на мотивацию, самоэффективность и обучение, что делает постановку целей важной для улучшения навыков саморегуляции. Цели облегчают людям самооценку и понимание достигнутого прогресса.Поощряйте своих клиентов ставить четкие цели, чтобы сосредоточить их внимание на позитивном поведении, которое необходимо выполнять для достижения этих целей. Включите конкретные стандарты производительности и рекомендуйте ставить ближайшие краткосрочные цели, поскольку они, как правило, приводят к более высокой мотивации и лучшему саморегулированию. Убедитесь, что чаяния ваших клиентов не так легко реализовать, потому что это не будет их мотивировать. Слишком сложные цели будут иметь такой же эффект, поэтому поработайте со своими клиентами, чтобы найти умеренно сложные задачи для достижения наилучших результатов.

    3. Поощряйте способность к адаптации.

    Если ваши клиенты испытывают трудности с адаптацией к жизненным изменениям, их способность к саморегулированию будет ограничена. Важно, чтобы они хорошо справлялись с изменениями и легко приспосабливали свое поведение к различным ситуациям. Люди, сопротивляющиеся переменам, часто испытывают нездоровый уровень стресса и беспокойства, что может привести к ухудшению физического и психического здоровья. Рассмотрите возможность использования транзакционной модели стресса и преодоления - основы для оценки процессов, лежащих в основе преодоления стрессовых или эмоциональных событий, - чтобы помочь вашим клиентам объективно рассматривать изменения и анализировать различные способы реагирования.Работа с этой моделью поможет вашим клиентам переосмыслить свои негативные мысли и увидеть изменения как положительную возможность для саморазвития.

    4. Практикуйте стратегии самосознания.

    Один из важнейших факторов саморегуляции - это самосознание. Большая часть хорошего самосознания - это знание своих сильных и слабых сторон. Помогите своим клиентам определить, что их злит или вызывает у них негативные эмоции. Например, что в поведении других людей вызывает их гнев? Может быть полезно составить список всех триггеров ваших клиентов и их прискорбных ответов.Затем определите бесполезное поведение или действия и замените их положительными альтернативами. Если вы обнаружите, что один из ваших клиентов щелкает, когда чувствует себя перегруженным на работе, посоветуйте ему делать карандашный перерыв в течение дня, чтобы собраться с мыслями и расслабиться.

    Получите степень магистра онлайн-консультирования в Университете Брэдли.

    Рекомендуемая литература

    Чем групповое консультирование отличается от индивидуального?

    Что такое этика в консультировании?

    Интернет-магистерская программа Университета Брэдли по консультированию

    Источники

    https: // www.Psyologytoday.com/blog/in-practice/201304/10-essential-emotion-regulation-skills-adults

    https://www.counseling.org/resources/library/ERIC%20Digests/2001-08.pdf

    https://www.mindtools.com/pages/article/self-regulation.htm

    http://delphicentre.com.au/uploads/Courtois-C-et-al-2005-Treatment-of-Complex-Posttraumatic-Self-Dysregulation.pdf

    https://www.cdd.unm.edu/ecspd/resources/pdfs/QualityChildcare/Resource%20Guide/SelfRegulationTips
    andStrategies.pdf

    16 ресурсов, которые помогут вашим ученикам развить навыки саморегуляции

    Автор

    Джессика Леммо

    Сегодняшние учащиеся могут происходить из самых разных слоев общества, ситуаций и разных культур, с которыми мы, учителя, не всегда можем относиться в этом постоянно меняющемся обществе. Навыки саморегуляции особенно ценны для обучения в этой разнообразной среде, чтобы помочь студентам справиться со стрессом и восстановить контроль, когда они могут чувствовать, что никто их не понимает.

    Включение социально-эмоциональных стратегий обучения в нашу учебную программу помогает учащимся не только расти в учебе, но и лично. Совместная работа по академическому, социальному и эмоциональному обучению (CASEL) определяет пять основных социальных и эмоциональных компетенций, которыми студенты должны овладеть:

    • Самосознание
    • Самоуправление
    • Социальная осведомленность
    • Навыки взаимоотношений
    • Ответственное принятие решений.

    Самоуправление - это навык саморегулирования, которому мы можем обучать и укреплять наших студентов на ежедневной основе.Когда учащиеся приобретают навыки совладания с ситуацией и у них есть ресурсы, помогающие им саморегулироваться, они будут преуспевать не только в школе, но и на работе, и в жизни.

    L.R. Кност говорит об этом лучше всего: « Когда маленьких людей переполняют сильные эмоции, наша работа - делиться своим спокойствием. Не присоединяйтесь к их хаосу ».

    Курсы

    EVERFI по социальному и эмоциональному обучению, Руководство для персонажей (7–9 классы) и Проект «Сострадание» (2–4 классы) используют смешанный подход к обучению, чтобы помочь ученикам получить знания и инструменты для построения ответственной, уважительной и полезной жизни для них. себя и других.

    Вот список ресурсов, которые можно использовать в вашем классе вместе с курсами EVERFI SEL:

    Спокойное пространство

    Создайте в классе место, куда ученик может сбежать, где он может сделать личный перерыв, чтобы расслабиться или справиться со своими эмоциями. В каждом классе и даже в главном офисе моей школы для этого есть специальное место. Ваше пространство можно обустроить разными способами, используя коврики, кресла-мешки, подушки или палатки, чтобы создать спокойное пространство.

    В моем спокойном месте у меня есть плюшевый пушистый коврик с креслом-мешком, а также учебники, такие как поиск слов, судоку и кроссворды. Вы также можете включить такие предметы, как мячи для снятия стресса, раскраски, книги, открытки с успокаивающими дыхательными упражнениями или другие сенсорные предметы, чтобы способствовать спокойствию. Пространство в классе также помогает нормализовать действие самоуспокоения и сокращает время вне класса.

    Вот несколько советов, которые помогут вам создать собственное спокойное место:

    Классная йога

    Многим ученикам трудно усидеть на месте не только после долгого времени, но и сразу после нескольких коротких моментов во время урока.Некоторым ученикам может быть трудно перейти от увлекательного занятия или занятия высокого уровня. Занимаясь йогой в классе, вы можете помочь своим детям расслабиться, расслабиться и успокоиться. Йога также имеет много других преимуществ - увеличивает силу и гибкость, развивает уверенность в себе, самовыражение и осознание тела.

    Ресурсов:

    Brain Breaks

    Перерывы на мозг в классе добавляют определенные движения или действия, чтобы улучшить настроение учащихся и помочь улучшить внимание, память, когнитивные функции и способность справляться со стрессом.Как учитель, вы можете определить, когда необходим перерыв, зная свой класс, переходя от одного урока к другому, включив его как часть урока или вернувшись в класс.

    Ресурсов:

    Дыхательные упражнения

    Глубокое дыхание помогает обрести контроль над эмоциями и тревогой, обучаясь и освежая наш мозг. Эти упражнения можно выполнять в классе, индивидуально или в спокойной обстановке.

    Ресурсов:

    Социальные эмоциональные истории, уроки и игры

    Использование рассказов - отличный способ помочь учащимся установить личную связь с темой, а также способствовать развитию социальных эмоциональных навыков у учащихся.Ознакомьтесь с приведенными ниже ресурсами, чтобы найти книги, игры и индивидуальные учебные материалы, чтобы начать позитивное обсуждение SEL со своими учениками.

    Ресурсов:

    Обучая наших учеников навыкам саморегуляции, мы даем им инструменты, необходимые для достижения успеха не только в нашем классе, но и в ситуациях за пределами школы и в будущем. Эти простые практики можно ежедневно внедрять в существующие уроки, и они помогут учащимся справляться со стрессом и регулировать свои эмоции.


    Джессика преподает в государственных школах Балтимора более 15 лет и в настоящее время является президентом Совета чтения города Балтимора. Она имеет двойной сертификат по дошкольному образованию и библиотечным средствам, а также имеет несовершеннолетний в специальном образовании. Как профессиональный разработчик, она представляет образовательные технологии на конференциях как местного, так и государственного уровня. Она имеет сертификаты в областях EdTech, таких как: сертифицированный преподаватель EVERFI FinLit и STEM, посол DEN (Discovery Educational Network), сертифицированный преподаватель Common Sense Digital Citizenship и другие.

    Вопросы обучения в реальном мире

    EVERFI дает учителям возможность бесплатно привнести в свои классы обучение критическим навыкам. Активируйтесь и присоединяйтесь к 50 000+ преподавателей по всей Северной Америке!

    Техники саморегуляции для родителей - Воспитание сейчас

    Как родители, мы, как правило, стремимся научить наших детей здоровым способам управлять (или регулировать) свои «большие» чувства. Мы учим их способам успокоить дыхание, замедлить мысли и высвободить взрывные чувства с помощью позитивных выходов, таких как рисование или прогулка.

    Но когда вы в последний раз проверяли свои собственные методы саморегулирования?

    Быть родителем - одна из самых важных профессий в вашей жизни, и одна из самых сложных. Без должного внимания, уделяемого нашим собственным потребностям и чувствам, стресс может стать непреодолимым, и мы не всегда можем реагировать на него здоровым образом.

    Но знание того, какие техники саморегуляции лучше всего подходят вам в стрессовых ситуациях, может помочь вам справиться с этими моментами.

    Что такое саморегулирование?

    Став взрослыми, мы постоянно развиваем навыки саморегуляции. Другой способ думать об этом - «самоконтроль». Вы специально отложили пончик и выбрали на завтрак овсянку? Это ваша саморегуляция в действии! Вы также напрягаете мышцы саморегуляции, когда:

    • Держите свои эмоции под контролем
    • Сопротивляйтесь импульсивному поведению
    • Действуйте так, чтобы продвигать свои долгосрочные интересы
    • Отговориться от плохого настроения
    • Успокойтесь, когда вы злитесь.

    Стресс нарастает со временем, и всем нам нужно не забывать делать что-то регулярно, чтобы «выпустить пар».«Будь то прогулка с другом, танцы с детьми, катание на велосипеде или медитация, регулярный способ справиться со стрессом может предотвратить достижение точки кипения.

    Как саморегулирование связано с воспитанием детей

    Родительский день полон взлетов и падений. В одну минуту ваша чаша переполнена радостью; в следующий раз ваше терпение подвергается испытанию на каждом шагу. Ваши дети нуждаются в руководстве, когда дело доходит до управления своими эмоциями и поведением. Это сложно сделать, когда ваши собственные навыки саморегуляции нуждаются в поддержке.Подумайте о тех моментах воспитания, когда вам необходимы собственные навыки саморегуляции:

    • Выскакивать за дверь, чтобы отвезти ребенка в школу
    • Братья и сестры изо всех сил пытаются поделиться игрушкой
    • Малыши расстраиваются или срываются из-за чего-то, от зудящих носков до гороха касаясь их пюре.
    • Упрямство перед сном
    • Плач новорожденных и младенцев
    • Слушать плач в машине вашего младенца или малыша

    Способы практиковать саморегуляцию

    Способность определять, что вызывает у вас эмоциональную реакцию, - это отличный первый шаг в саморегулировании.Вы даже можете составить список этих триггеров и назначить здоровый способ реагирования в каждой ситуации.

    • Практикуйте глубокое дыхание животом. Сделайте глубокий вдох через нос, сделайте паузу наверху, прежде чем сделать медленный выдох через рот. При необходимости повторите 3-4 раза или больше.
    • Слушайте веселую музыку, когда вы чувствуете себя подавленным, или успокаивающую музыку, когда вы чувствуете напряжение.
    • Когда вам в голову приходят бесполезные или негативные мысли, признайте их и двигайтесь дальше. Думайте об этом как об изменении вашего образа мыслей.Поищите положительный ответ, который вы можете использовать в ситуации, или что-нибудь воодушевляющее, что вы можете сказать себе: «Мне не нравится тон, который я использовал в разговоре с Хантером, когда он пролил свою миску с хлопьями на пол. В следующий раз я сделаю глубокий вдох и использую спокойный голос, чтобы помочь ему научиться убирать свои беспорядки ».
    • Думайте, прежде чем действовать. Это предполагает паузу между вашими чувствами и действием. Почувствуйте свои чувства и назовите их. Вы злитесь, расстроены? Как только вы назовете это чувство, вы сможете его приручить.Это поможет вам получить доступ к мыслящей части вашего мозга. Спросите себя: Могут ли мои действия или реакции повлечь за собой какие-либо негативные последствия?
    • Посмотрите, сможете ли вы найти юмор в ситуации. Беспорядки могут быть действительно забавными.
    • Подумайте о том, что происходит в вашем теле, когда вы начинаете расстраиваться. Ваше сердце бешено колотится или желудок сжимается? Что помогает вам замечать эти чувства и сохранять спокойствие? Существует столько же техник, сколько и родителей, поэтому важно, чтобы у вас была одна-две стратегии «перехода».

    Моделирование саморегуляции

    Мы изучаем методы саморегуляции еще в младенчестве. Это причина того, что у нас больше не бывает срывов в продуктовом магазине, когда наших любимых закусок нет в наличии. Когда наши младенцы еще младенцы, брать их на руки и держать на руках, когда они расстроены, - это первый шаг в правилах обучения. Они узнают, что мир - безопасное место, и их родители помогут им сдержать свои чувства и преодолеть их.

    В детстве ваш ребенок учится справляться с большими чувствами.Назвать свои чувства важно для того, чтобы научить ребенка идентифицировать и успокаивать. Если вы можете назвать это, вы можете приручить его. Когда малышам дают слова для обозначения чувств, они со временем могут научиться распознавать их и справляться с ними. Держа вашего младенца и малыша на руках и поддерживая их в трудных переживаниях, вы развиваете социальную эмоциональную компетентность.

    Поделитесь своими чувствами с ребенком. Если кто-то подрезает вас в пробке, вы можете сказать, что это вас напугало. Когда вам нужно подождать, чтобы обратиться к врачу, вы можете сказать своему ребенку, что ему неприятно ждать, а затем поговорите о том, что мы можем сделать, чтобы помочь нам терпеливо ждать.

    Имейте в виду, что наши дети осваивают методы саморегуляции через то, как мы являемся родителями и как мы управляем своими чувствами. Вы увидите, как ваш ребенок ведет себя так же, как вы, и скажете то, что он слышит, как вы говорите. Давайте же будем стремиться быть лучшими образцами для подражания!

    Эта статья представлена ​​вам преподавателями и авторами Parenting Now Parenting Педагогами Амандой Бедорта, Клэр Дэвис и Линн Шварц, а также консультантом Джеем Томпсоном (andupdatemywebsite.com). Parenting Now стремится к созданию счастливых и здоровых семей.Для получения дополнительной информации о Parentingnow.org посетите их веб-сайт (https://parentingnow.org/) или свяжитесь с нами по адресу [email protected]

    Что такое саморегулирование? - Ваш источник терапии

    Что такое саморегуляция?

    Саморегуляция - это способность контролировать и управлять своим энергетическим состоянием, эмоциями, мыслями и поведением приемлемыми способами и давать положительные результаты, такие как благополучие, любовные отношения и обучение.

    Это то, как мы справляемся со стрессогенными факторами, и поэтому закладывает основу для всей остальной деятельности.Развитие этой способности требует самосознания, эмоционального интеллекта, эффективной фильтрации сенсорной стимуляции, эффективного преодоления стресса, хорошего отношения к другим и поддержания концентрации.

    Саморегуляция и развитие детей

    Это одна из важнейших задач детства в области развития. Иногда у детей это развивается естественным путем, когда они находятся в окружении саморегулирующихся взрослых, от игр и упражнений, от пребывания на природе, употребления здоровой пищи и большого количества сна.

    В других случаях, однако, дети чрезмерно возбуждены в окружении взрослых, которые находятся в состоянии стресса и / или дисрегуляции, и не получают достаточного количества упражнений, времени на природе, сна, гидратации и здорового питания. Эти дети борются с вниманием, обучением, контролем над импульсами и отношениями.

    Знаете ли вы, что исследования показывают, что саморегуляция у детей является предиктором академических способностей? Дети с более высоким уровнем саморегуляции
    достигли более высоких баллов по чтению, лексике и математике.Кроме того, некоторые исследования показали, что способность маленьких детей к саморегулированию связана с более высоким будущим уровнем образования.

    Саморегулирование затрагивает всего человека / ребенка

    Каково определение саморегуляции применительно к человеку или ребенку в целом? Этот навык требует гораздо большего, чем просто самоконтроль. Он включает в себя всего человека, включая эти 4 аспекта:

    Физические : биология, темперамент

    Эмоциональный : личность, подверженность травме, способность подавлять импульсы,

    Психология : фокус, смещение фокуса, контроль, управление отвлекающими факторами и разочарованием

    Социальные : межличностное взаимодействие, сочувствие, ценности

    Этот набор из 16 саморегулирующихся карточек в формате PDF для печати включает уроки здоровья и техники саморегуляции, которые сочетают в себе занятия, основанные на творческом движении, йоге и тренажерном зале для мозга (R).

    Саморегулирование требует энергии.

    Когда ребенок нервничает или теряет самообладание, это происходит потому, что у него больше нет топлива для управления стрессовыми факторами. Вот почему важно замечать, что волнует ваших детей, а что успокаивает. научить их навыкам внимательности; играть с ними; чтобы они получали упражнения и много спали.

    Доктор Стюарт Шанкер использует аналогию с автомобилем для объяснения саморегулирования, которое перефразировано ниже:

    Саморегулирование похоже на поддержание постоянной скорости ускорения.Если мы хотим разогнаться до 25 миль в час, нам нужно будет отрегулировать давление в акселераторе, чтобы учесть изменения дороги, уклона и ветра. Вождение требует постоянных изменений в зависимости от условий движения, зон скорости и т. Д. Чтобы научиться плавно ускоряться, тормозить и переключать передачи, нужно время и практика. Это очень похоже на то, как дети учатся саморегуляции. Некоторые дети всегда слишком сильно нажимают на педаль акселератора, в то время как другие быстро переключаются между передачами, а некоторые медленно ускоряются.Детям нужно время и поддержка, чтобы овладеть способностью находить и поддерживать оптимальную скорость и уровень возбуждения, имея дело с целым рядом раздражителей и стрессоров.

    По мере того, как дети развивают моторику и обрабатывают сенсорную информацию, они начинают понимать, как их тело может двигаться медленно, быстро и со всеми промежуточными скоростями. Со временем дети начинают учиться саморегуляции и определять свое «правильное» состояние тела, которое готово к обучению. Слишком медленно, точно или слишком быстро - визуальные средства саморегуляции Цифровой документ включает 11 визуальных средств поддержки, которые помогают детям практиковать навыки саморегуляции.

    Используйте визуальные опоры, чтобы дети попрактиковались в движении с разной скоростью, чтобы определить свое «правильное» состояние. Если у детей возникают проблемы с обработкой сенсорной информации, вы можете использовать визуальные средства поддержки, чтобы они отреагировали и поразмышляли о своем текущем уровне возбуждения.

    Эта статья была первоначально написана Лией Калиш, Массачусетс.

    Мероприятия, помогающие детям развить саморегуляцию

    Как вы можете помочь ребенку развить саморегуляцию? Вот несколько предлагаемых занятий, которые помогут развить навыки саморегуляции.Когда вы думаете о деятельности, не забывайте об определении саморегуляции:

     учат саморегуляции в раннем возрасте - дети развивают базовые навыки саморегуляции с рождения до 5 лет.

     демонстрировать и моделировать правильное поведение - это позволяет детям наблюдать, как выбрать подходящий ответ в различных ситуациях. Партнерские дети, которым не хватает саморегуляции, с детьми, которые демонстрируют лучший самоконтроль, чтобы выступать в качестве образцов для подражания.

     помогает детям регулировать свое внимание, давая подсказки и подсказки, устно и / или физически указывая на важные аспекты
    академической или физической активности.

     предоставляет словесные или физические подсказки, чтобы помочь детям саморегулировать свои эмоции, например, «давайте сохранять спокойствие» или позволять ребенку пойти в
    в тихое место, чтобы расслабиться.

     Постоянно наблюдайте за детьми, чтобы определить, когда можно прекратить поддержку взрослых, чтобы дети могли научиться быть независимыми в своих ответах.

     играйте в игры, требующие навыков запуска и остановки, такие как: красный свет - зеленый свет, замораживание танцев, Саймон говорит и т. Д. Прочтите о 10 супер веселых играх (без оборудования), требующих навыков саморегуляции.

     участвовать в танцевальных мероприятиях, где ребенку нужно двигаться в ритме

     играть в любые игры, требующие очереди

    Не забывайте, вы всегда можете спросить эрготерапевта или физиотерапевта, если у вас есть вопросы о наиболее подходящих занятиях для конкретного ребенка.

    Подробнее о том, что такое саморегулирование и чем здесь можно помочь

    Улучшение саморегуляции для всех учащихся

    Ключевые компоненты эффективных вмешательств для саморегулирования

    Саморегуляция и ранние навыки письма

    Практикуйте навыки саморегуляции с помощью зрительных опор и игр

    Полное руководство по саморегуляции у детей

    Саморегулирование для учащихся начальной школы

    Саморегулируемые рубрики

    Учебная программа по навыкам саморегуляции - Движение, работа, дыхание

    Move ~ Work ~ Breathe - это программа саморегулирования, разработанная школьным эрготерапевтом Тией Триггс.Эта учебная программа представляет собой эффективную структурированную систему с экономией времени, позволяющую проводить перерывы в классе, улучшать самосознание и саморегуляцию, а также обучать конкретным навыкам саморегуляции, чтобы у детей были инструменты для использования в классах. Эта система заставит детей двигаться, даст им преимущества в виде повышения мощности мозга [от увеличения частоты пульса], даст им тяжелую работу и изометрию, чтобы помочь им успокоиться, и поможет им изучить методы, позволяющие успокоить и контролировать свое тело в нужном порядке. вернуться к своей академической работе.УЗНАТЬ БОЛЬШЕ.

    7 научно обоснованных способов научить ребенка саморегуляции

    Внутри: 7 научно обоснованных способов научить вашего ребенка жизненно важному навыку саморегуляции. Бесплатная печать!

    Есть один жизненный навык, который является самым важным , которым нужно обучать наших детей. Однако называть это одним навыком немного неверно.

    Это действительно набор навыков - целый ряд навыков.В основе этих навыков лежит способность контролировать что-то - поведение, мысль, импульс, движение или чувство.

    Обычно это называется саморегулированием . Но я также говорю о исполнительной функции (контроль в мозгу), регуляции эмоций, (контроль чувств), а также поведенческой регуляции (контроль действий и движений). Все это вместе составляет набор способностей, называемых навыками саморегуляции.

    * Этот пост может содержать партнерские или реферальные ссылки для вашего удобства. Щелчок по этим ссылкам направляет вас на веб-сайт для покупки продукта. Nurture and Thrive получает небольшую плату за эту услугу. Спасибо за поддержку!

    Большинство из вас, вероятно, слышали о тесте на зефир, в котором исследователь спрашивает маленького ребенка (обычно в возрасте от 3 до 5 лет), хотят ли они один или два зефира . Перед ними кладут зефир, и исследователь выходит из комнаты.

    Перед тем, как исследователь уйдет, ребенку предлагается на выбор: «Вы можете съесть один зефир сейчас или подождать, пока я вернусь, и тогда вы можете съесть оба зефира.

    Технически это называется «задержкой удовлетворения» или способностью подавлять импульс (съесть этот прекрасный зефир) для достижения другой цели - выслушать авторитетную фигуру исследователя и подождать.

    Отсрочка удовлетворения - это только один навык саморегуляции, хотя и самый известный, и он связан со многими результатами - дети, которые ждут дольше, более общительны, имеют лучшие оценки и даже лучшие результаты SAT годы спустя .Есть также различия в мозге между детьми, которые лучше откладывали, и теми, кто не умел ждать.

    Саморегуляция частично генетическая - некоторые дети, естественно, будут регулироваться лучше, чем другие, однако саморегуляция очень также поддается обучению .

    Если задуматься, то контролирующие импульсы лежат в основе всех социальных и когнитивных навыков, которым обучаются дети, и поэтому я считаю, что это самый важный жизненный навык.Мы все хотим, чтобы у наших детей были хорошие друзья, чтобы они могли учиться, уметь решать проблемы, радоваться жизни и наслаждаться хорошими моментами.

    Саморегулирование лежит в основе всего этого.

    Не пропустите бесплатную распечатку: 7 научно обоснованных способов научить ребенка саморегулированию в конце этой публикации! Повесьте его в холодильник, чтобы иметь напоминание, когда в следующий раз вашему ребенку понадобится небольшая помощь с регулированием.

    7 научно обоснованных способов научить ребенка саморегуляции

    1.Помогите своему ребенку осознать высшую цель.

    В большинстве случаев управление импульсами сводится к следующему: Управление импульсом для достижения более высокой цели.

    Почему бы нам не забрать игрушку у нашего друга? Потому что мы хотим ладить с нашими друзьями:

    «Когда Сара придет поиграть, мы можем выбрать несколько игрушек, которые вы можете использовать по очереди. Это хороший друг. Вы тоже можете вместе поиграть в некоторые игры. Затем, сегодня днем, у вас снова будут все свои игрушки.”

    Почему мы не кричим, пока библиотекарь читает рассказ? Потому что мы хотим услышать историю:

    «Когда библиотекарь читает книгу, все дети молчат, чтобы мы могли услышать историю. Будет время, когда ты тоже сможешь петь и танцевать ».

    Почему бы нам не съесть праздничный торт на столе? Потому что это торт нашей подруги, и мы не хотим, чтобы она разочаровалась, когда пришло время задуть свечи:

    «Это торт на день рождения Сэма.Держите пальцы подальше от торта. Он задует свечи после того, как мы споём «С Днем Рождения!» Разве он не будет в восторге! И , а затем , разве вы не будете рады получить себе целый кусок пирога! "

    Высшая цель - это обычно сочувствия, социальных отношений или обучения (продуктивности).

    Первый шаг - помочь детям распознать высшую цель ситуации и предоставить время и пространство для их импульсов - дело не в том, что все импульсы плохие, а в том, что они должны быть регулируемыми вправо время и место.

    Дополнительная литература: Относитесь к большим эмоциям вашего ребенка с любовью: как удерживать пространство для порывов и эмоций вашего ребенка

    2. Используйте естественные ситуации, чтобы научить

    стратегиям саморегулирования .

    Мы постоянно пользуемся правилами - эти естественные ситуации являются идеальными моментами для обучения. Ожидание открытия праздничных подарков, по очереди с подаренной игрушкой и молчание во время чтения вслух в библиотеке - все это примеры естественных ситуаций, которые являются обучающими моментами для навыков саморегуляции.

    Эти ситуации действительно сложные для детей младшего возраста. Перед событием или ситуацией объясните ожидания и высшую цель. Затем, в данный момент, помогите им достичь этой цели. Дайте им стратегии регулирования своих импульсов.

    Исследования саморегуляции показали, что заключается не в том, чтобы у ребенка была чистая сила воли для управления импульсами, а в том, что вместо этого он имеет множество стратегий, которые помогают ему регулировать эти импульсы.

    Стратегии саморегулирования

    • По очереди: Попробуйте использовать кухонный таймер, чтобы помочь братьям и сестрам по очереди. Таймер показывает конкретное «время». Такие понятия, как время и совместное использование, для детей абстрактны. Со временем дети начнут действовать по очереди без таймера.
    • Ожидание: Предложите песню спеть, сыграйте в я-шпиона, расскажите историю. Отвлечение от творческих усилий - отличная стратегия регулирования.
    • Дыхание через эмоции : Дыхание - это наш встроенный естественный регулятор.Глубокое дыхание помогает снизить реакцию симпатической нервной системы. Попросите ребенка представить, что он пускает пузыри, и только долгое медленное дыхание превратит его в большой пузырь. Слишком быстро и быстро пузырь лопнет.
    • Избавление от эмоций: Когда эмоции сильны, вы можете помочь своему ребенку дать выход и выпустить их. Топать, как динозавр, рычать, как лев, крепко обнять себя.

    Поддерживая эти навыки, вы помогаете им создавать стратегии регулирования, они будут использовать всю свою жизнь.Чтобы узнать больше о подобных стратегиях, см. Мою систему осознанных эмоций. Это набор инструментов для печати, который включает 21 карточку стратегии регулирования, которую вы можете распечатать и использовать дома или в классе.

    3. Осознайте проблему регулирования.

    Саморегуляция действительно хард для детей. Когда они борются, признайте это. Если они расстроятся, подтвердите это:

    «Иногда трудно ждать. Когда вы ждете, вы можете сделать что-нибудь еще. Когда я говорю своему сыну, что ему нужно подождать особого угощения, он может сказать: «Но могу я просто посмотреть на него, могу я просто потрогать?» Я говорю: «Давайте быстро взглянем, а потом займемся чем-нибудь еще, труднее ждать, когда вы смотрите на это».

    Я признаю, что это сложно, я также признаю его желание (импульс) и предлагаю стратегию, которая поможет ему справиться.

    А некоторым детям регулировать импульсы бывает еще сложнее. У волевых детей есть множество качеств, которые пригодятся им, когда они вырастут, но в детстве им очень важно научиться саморегуляции.

    Также важно помочь детям преодолевать трудности и преодолевать их. Это известно как когнитивная стойкость и тесно связано с саморегуляцией. См. Мои пять советов по воспитанию у детей когнитивной выносливости - не сдаваться, когда все тяжело - здесь.

    4. Предложите ребенку сделать выбор и составить план.

    Когнитивно, хорошо организованный ребенок старшего возраста сможет просмотреть набор вариантов и принять обоснованное решение.Или, столкнувшись с широким спектром возможностей, этот ребенок мог бы составить план.

    Наша цель - помочь нашим детям развить отлаженные мыслительные процессы. Уметь, так сказать, разобраться в хаосе и не отвлекаться.

    Как мы этому способствуем, когда они молоды?

    Однажды у меня был профессор, который сказал: « Ни один ребенок не бывает слишком маленьким, чтобы сделать выбор. Ваш 7-месячный ребенок хочет моркови или гороха? Ну, знаешь, по какой из них меньше всего выплевывают? »

    Дайте вашему ребенку вариантов выбора в течение дня.

    Вы хотите прогуляться до детской площадки или поиграть на заднем дворе? Будете ли вы пить молоко или воду? Какую пару теннисных туфель вы наденете сегодня?

    Предоставление вашему ребенку множества возможностей для принятия решений дает ему практику, необходимую для развития навыков принятия решений и дает ему чувство мастерства над своей собственной жизнью.

    В младшем возрасте не забывайте давать выбор между двумя вариантами, а по мере их роста увеличивайте их.

    Дайте вашему ребенку возможность составить план .

    Сегодня утром мы остаемся дома и можем делать все, что угодно - что бы вы хотели сделать первым, вторым и третьим?

    Моя тетя однажды взяла своих сыновей-подростков и сыновей-подростков в Нью-Йорк на каникулы, и у каждого сына был план на день. Они спланировали мероприятия, транспорт к этим мероприятиям и расписание дня. Я считаю, что это отличное занятие для детей постарше.

    Вы можете делать то же самое и с детьми младшего возраста. Посмотрите на карту местного музея и попросите ребенка помочь спланировать, какие выставки вы собираетесь посетить. Или попросите ребенка спланировать какое-нибудь занятие дома.

    Одно из любимых занятий моего сына - писать руководства для своих «изобретений» или занятий. Такого рода упражнения - отличные упражнения для когнитивной регуляции.

    5. Играйте в игры, направленные на развитие навыков саморегуляции.

    Итак, когда вы не находитесь в одной из этих естественных ситуаций, лучшее, что можно сделать, чтобы помочь детям отработать навыки саморегуляции, - это сыграть игры.

    Меня часто спрашивают - а как мне научить своего ребенка саморегулированию? Это не то, что вы можете сказать своему ребенку, как это делать. Это то, что они должны выучить на практике.

    Games представляют собой всевозможные проблемы, важные для саморегулирования. Основное определение игры - контролировать импульсы для достижения более высокой цели (выиграть игру!). И это весело! Не похоже, что вы занимаетесь саморегулированием.

    Любая игра, в которой дети просят что-то контролировать, способствует саморегулированию. Как игра шепотом, замедление, ускорение, замораживание игры / танца, Голова, Плечи, Колени и Пальцы, Говорит Саймон, Красный Свет, Зеленый Свет и тому подобное.

    Игра в настольные или карточные игры - это еще один способ, позволяющий детям практиковаться в таких вещах, как по очереди, запоминание правил, внимание, переключение с одного фокуса на другой и подавление импульсов.

    Мои любимые игры для развития саморегуляции у детей 3–5 лет

    Лучшие игры для развития исполнительной функции у детей 5-7 лет

    6.Помните, что навыки саморегуляции развиваются на протяжении всей жизни.

    Помогая вашему ребенку развить эти навыки, он останется с ним на всю жизнь.

    Также кажется, что им требуется целая жизнь, чтобы научиться этому.

    Это потому, что это так! Вы все еще развиваете управляющие функции, и я тоже. На самом деле, я думаю, что становление родителем - отличный катализатор для развития большей саморегуляции! Я пишу об этом здесь.

    Организация системы мозга, лежащей в основе саморегуляции, происходит примерно в трехлетнем возрасте.Вот почему мы видим неповиновение малышей.

    У системы происходит быстрое развитие до пятилетнего возраста.

    Система развивается в возрасте от 5 до 7 лет, при этом девочки немного опережают мальчиков.

    Развитие продолжается более медленными темпами до полового созревания, когда второй всплеск роста мозга означает, что в подростковом возрасте необходимо будет организовать и освоить совершенно новый уровень навыков регулирования.

    Считается, что развитие саморегуляции мозга завершится примерно к 30 годам.Однако я считаю, что такие вещи, как становление родителем или другие проблемы, стимулируют рост саморегуляции - возможно, не на уровне мозга, но тем не менее рост.

    Все эти поучительные моменты складываются за года . Бывают моменты, когда вы чувствуете, что не видите прогресса - он развивается медленно и постепенно. Это одна из тех вещей, эффекты от которых вы увидите намного позже.

    Здесь важно научить вашего ребенка, что для роста мозга требуется время, и ему придется снова и снова пытаться овладеть тем, чему они хотят научиться, играм, в которые они хотят играть, и многому другому.

    7. Осознайте, что для

    не менее важно отпустить контроля.

    Одна из моих любимых цитат пары исследователей, изучающих саморегуляцию, следующая:

    «Человеческая цель состоит в том, чтобы быть максимально недостаточно управляемым и чрезмерно контролируемым, если необходимо» - Block & Kremen (1996) .

    Как родители, мы тратим МНОГО времени, пытаясь научить наших детей контролировать импульсы. Легко забыть, что не менее важно позволить им быть «недостаточно контролируемыми» из-за отсутствия лучшего термина.

    Я, , любил , когда я возвращался в комнату в качестве исследователя во время этих задержек с исследованиями удовольствия, и дети запихивали оба зефира в рот со всей радостью, без каких-либо ограничений. Они подождали, пока я вернусь, а потом упивались тем, что смогли полакомиться этим зефиром. В юном возрасте они научились действительно смаковать, получать удовольствие и отпускать.

    В других случаях казалось бы, что дети хорошо справлялись бы с ожиданием, но когда я вернулся в комнату, они были чрезмерно контролируемы и обеспокоены .Те дети вряд ли могли наслаждаться зефиром. Итак, дело не только в ожидании или контроле, но и в гибкости в этом контроле.

    В конечном счете, мы хотим, чтобы наши дети обладали способностью контролировать импульсы, когда это необходимо, и иметь возможность отпускать их, когда это возможно.

    Если вы заметили, что ваши дети довольно контролируемы и склонны к беспокойству, сделайте своей миссией помочь им понять, что иногда можно расслабиться.

    Учить детей, когда нужно отпускать контроль, так же важно, как и учить их, когда контролировать ситуацию.

    Одна из моих любимых семейных традиций состоит в том, что в свой день рождения вы просыпаете всех в семье пением, подарком и кусочком торта. Зачем тебе в день рождения ждать целый день !?

    Не пропустите этот ресурс!: Иллюстрированные книги, которые учат детей останавливаться и думать, справляться с эмоциями и быть внимательными

    Примечание: для этого содержимого требуется JavaScript.

    стратегий саморегулирования для улучшения поведения учащихся в классе

    Важнейшим компонентом социального и эмоционального обучения является саморегуляция.Саморегуляция - это способность контролировать внимание, мысли и эмоции. Учащиеся, обладающие способностью регулировать свои эмоции и поведение, могут лучше взаимодействовать с другими учащимися и реагировать на меняющиеся действия дня.

    Важнейшим компонентом социального и эмоционального обучения является саморегуляция. Саморегуляция - это способность контролировать внимание, мысли и эмоции. Учащиеся, обладающие способностью регулировать свои эмоции и поведение, могут лучше взаимодействовать с другими учащимися и реагировать на меняющиеся действия дня.

    Институт детского разума описывает саморегуляцию как набор навыков, которые развиваются по мере взросления учащихся. Чтобы лучше всего развить эти навыки, учащимся необходимо регулярно практиковать навыки саморегуляции. Учителям недостаточно вводить стратегии и быть уверенными в том, что ученики смогут действовать в соответствии с ними по мере необходимости. Каждый день учеников следует поощрять использовать эти стратегии, когда они участвуют в игре, взаимодействуют с учителями и управляют своими собственными реакциями и эмоциями.

    → Ознакомьтесь с нашей технической документацией SEL

    Представьте, что два ученика работают вместе в кружке для чтения. Студент А решает больше не делиться книгой, и студент Б расстраивается. Учащийся Б может испытывать чувство гнева или разочарования, что приводит к повышению голоса. Практика саморегуляции позволяет студенту сделать паузу, сосредоточиться и перенаправить эту энергию. В этом случае учитель может побудить ученика уйти и найти место, где он сможет обработать свои эмоции.Возможно, ученик переходит в цвет или сидит спокойно в удобном месте в комнате.

    Учителя могут структурировать время перерыва после инцидента, а затем побудить учеников общаться друг с другом после того, как первоначальные чувства утихнут. Это пример обучающего момента, который позволяет учителю поддерживать процесс саморегулирования, а также дает ученику возможность проявить некоторую свободу действий в ситуации.

    Важно включить саморегуляцию в учебную программу SEL, поскольку это дает возможность моделировать, когда и как практиковать управление эмоциями и поведением.Как только учащиеся смогут определить, когда эмоции или мысли контролируют их ответное поведение, они смогут сделать здоровый выбор в отношении реакции на эти эмоции.

    См. Ниже некоторые инструменты и методы, которыми можно поделиться со своими учениками для включения саморегулирования в классе. (Они также могут быть полезны взрослым в здании школы!)

    5 Практические инструменты Саморегулирование
    Внимательность

    Это учит молодых людей намеренно сосредотачиваться на настоящем, сосредотачиваясь на теле, пространстве и эмоциях, чтобы получить контроль.Внимательность позволяет молодому человеку без суждений уделять пристальное внимание ситуации и глубоко дышать. Это отлично подходит для поведения в классе и тревожности, поскольку позволяет учащемуся проявить свободу действий в ситуации, воспользоваться моментом, а затем выбрать занятие в свое свободное время.

    Перерыв на деятельность

    Это возможность для студентов сделать паузу и заняться успокаивающим действием. Выделите учащимся определенные области или занятия в классе, которые помогут им управлять своими эмоциями или поведением.Например, выбор раскраски, прослушивание успокаивающей музыки или физическая активность, например растяжка, которые позволят учащимся сместить фокус.

    Таблица чувств

    Используйте таблицу отметок, в которой представлены различные эмоции по шкале. Позвольте ученику определить свои чувства как способ управлять своими эмоциями и выразить словами то, что они испытывают. Эта диаграмма представляет собой инструмент коммуникации, который может направлять последующий разговор и указывать направление для следующих шагов.

    Управляемая медитация

    Это занятие потребует поддержки учителя или другого взрослого в помещении. Выведение учащегося из класса для концентрации и сосредоточения даст ему возможность обработать свои эмоциональные или поведенческие реакции, а затем сконцентрироваться. Это потребует заранее написанного языка и времени для участия. Кроме того, все студенты могут регулярно участвовать в этом мероприятии, чтобы обеспечить положительное начало своего дня.

    Зона отражения

    Предоставьте учащимся место для письма, чтобы они могли размышлять о своих эмоциях и поведении.Учителя могут задавать наводящие вопросы или предлагать учащимся самостоятельно писать. Я предлагаю взрослому и ученику использовать это размышление, чтобы определить, что должно произойти дальше, или как они могут реагировать на другие ситуации, которые могут вызвать сильные эмоции или вызывающее поведение.

    Все эти инструменты и практики можно использовать в сочетании друг с другом или в разное время в течение дня. Это важно, потому что некоторым студентам может потребоваться больше поддержки, чем другим.Каждый ученик может выбрать практику, которая ему больше всего подходит, и учитель или взрослый в этой сфере должны проявлять гибкость. По мере того, как ученики двигаются в течение дня, учителя / сотрудники должны использовать удобные моменты для обучения. Это нормализует привычку к саморегулированию и побудит студентов заниматься самостоятельно. Учащиеся со здоровым эмоциональным интеллектом и позитивным поведением могут лучше ориентироваться в своем учебном пространстве и своем мире. Как преподаватели, мы можем продолжать поддерживать их развитие с помощью важных навыков, которые можно использовать как в классе, так и за его пределами.

    .