Нет силы воли чтобы похудеть: Как похудеть, если нет силы воли? — Мотивация и психология

Опубликовано автором

Содержание

Как похудеть, если нет силы воли? — Мотивация и психология

Вы много раз хотели сесть на диету, начать заниматься спортом, однако, наступал очередной понедельник, и мечты так и оставались мечтами? Вы сделали вывод, что это – не для вас? Вы считаете, что, может, на свете и есть люди волевые и целеустремленные, но это к вам не относится? Вам бы хотелось чего попроще, чтобы худелось само собой, без голода, без тяжелой одышки? Вам повезло! Мы расскажем вам, какие существуют способы легкого похудения.

Так что же делать, если силы воли похудеть у вас нет? Попробуйте для начала сделать процесс похудения не унылым и однообразным, а увлекательным и творческим мероприятием. Начните с того, что купите весы. Не нужно перед собой ставить нереальные цели сбросить 15-20 кг лишнего веса за короткий срок, используя жёсткие «голодные» диеты. Это чревато очень негативными последствиями (нарушением пищеварения, нервным срывом, и т.д.). Поставьте перед собой в самом начале пути простую цель: похудеть на 1-2 кг за 1 неделю. Когда вы ее достигнете, целью второй недели должно стать удержание полученного результата. Можно нарисовать график, на котором изображено количество дней и достигнутый результат, и повесить его на холодильник или где-то еще.

Если у вас не получается избавиться от неуверенности в своих силах, вас преследует мысль «хочу похудеть, но силы воли у меня нет», вам поможет самовнушение. Существуют специальные аффирмации, повторяя которые, вы убедите себя, что добьетесь поставленной цели. Мы уже писали о них в этом разделе.

Отличным стимулом изменить свое отношение к еде и образу жизни может стать покупка платья, о котором вы так давно мечтали, только на 1 размер меньше. Возможно, тогда вы согласитесь наконец-таки заменить несколько бутербродов на полезную кашу без сахара и масла.

Оградить себя от соблазнов при попытках похудеть поможет привычка не держать дома запасов высококалорийных продуктов, не посещать кондитерские, кафе. Чтобы не допустить срыв, балуйте себя иногда своим самым любимым салатом либо десертом.

Кстати, о десертах. Рацион человека, усиленно борющегося с лишними килограммами, может и должен быть разнообразным. Ведь существуют же рецепты таких вкусняшек, которые содержат совсем мало калорий. Таких блюд, которые готовятся из привычных продуктов, можно найти огромное множество на кулинарном сайте Make-eat. Не советуем также перекусывать на ходу, если вы следите за фигурой. Кушать рекомендуется медленно, наслаждаясь каждым следующим кусочком. Ведь, как известно, именно медленное и тщательное пережевывание способствует насыщению.

Если у вас не хватает силы воли, чтобы отказаться от перекусов для похудения, или вы не имеете такой возможности, замените пищу на питье. При себе всегда имейте емкость с водой, с компотом из сухофруктов, фруктовым или травяным чаем, конечно же, без сахара.

Возьмите на заметку: худейте не одна, а с лучшей подругой, соседкой, супругом, коллегой по работе. Всегда в компании веселей, а для того, чтобы их мотивировать, попросите об одолжении, мол, хочу похудеть, да нет силы воли, никак без тебя не справлюсь!» У вашего партнера в этом случае будет чувство ответственности за ваше похудение. Вы сможете вместе наблюдать результаты, поддерживать друг друга либо соревноваться. Заведите дневник похудения (смотрите нашу статью о дневнике похудения), куда записывайте успехи, рецепты диетических блюд, понравившиеся методы похудения, в том числе диеты, вклеивайте свои фотографии, отслеживая таким образом похудательный процесс.

Если вам сложно заставить себя заниматься физическими упражнениями утром, ходить в фитнес-зал, попробуйте разнообразить малоподвижный образ жизни катанием на роликах, велосипеде, коньках, лыжах, плаваньем, пешими прогулками, танцами, йогой.

Физическая активность не только улучшит ваше самочувствие, приведет мышцы в тонус, поможет провести интересно время, но и поможет сжечь лишние калории, а так же улучшить обмен веществ.

Научитесь, наконец, говорить твердое «нет» не кому-то, а, в первую очередь, самой себе. Используйте конкретные пояснения, это могут быть например, мысли о том, как эта пища вредна для вашего организма, сколько лишних килограммов вы получаете через пару дней от маленького пирожного. Будьте решительны и настойчивы в начинаниях, это позволит добиться успеха как в процессе похудения, так и в жизни.

Итак, вы видите, что сила воли – не что-то недостижимое, не подарок свыше. Это образ жизни, мышления, то, что соединяет ваши желания и возможности в дальнейшие действия. Будьте сильными, будьте красивыми!

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как похудеть, если нет силы воли: 6 психологических уловок

Что делать, если нет силы воли похудеть

Советы о том, как сбросить вес, найти несложно — они поджидают тебя в каждой книжке о похудении, в каждом блоге о правильном питании и в каждой истории знакомых, пытающихся постройнеть. Только сложно отыскать те, которые действительно работают.

Психологи знают о нарушениях пищевого поведения, проблемой с силой воли, о вине, которую чувствуют худеющие после срывов во время диеты. Рассказываем, какие трюки помогут тебе обмануть ненасытный мозг и сбросить лишние килограммы.

1 Взгляни на ситуацию иначе

Не делай проблему из своего намерения сбросить вес. Как только человек собирается сесть на диету, в его голове сразу же возникают мысли о том, что вскоре ему придется пойти на большие жертвы и начать во многом себя ограничивать. Следовательно, впереди — беспросветная тоска.

Никто не любит отказываться от удовольствий! Наесться вредной пищи вечером после работы — для многих — чуть ли не единственная радость. И если человек собирается похудеть с таким негативом в голове, его затея стопроцентно провалится.

Не пропустите

  • Не пропустите

    Поменяй это в интерьере, чтобы быстрее похудеть: 7 правил

Люди всегда стараются избегать того, что вызывает у них отрицательные эмоции. Поэтому, прежде чем начинать сбрасывать вес, думай не об ограничениях и запретах, а о здоровье, пользе и легкости.

Старайся не держать в голове мысли о том, какая ты несчастная из-за того, что завтра не позволишь себе съесть пирожные или торт. Худеть — не значит страдать. Ты выбираешь быть сильной и заботиться о своем здоровье!

2 Не делай культа из еды 

К завтраку, обеду и ужину нужно относиться спокойнее. Подумай, когда ты наедаешься так, что уже не можешь смотреть ни на какие продукты (и при этом ненавидишь себя за срыв), разве тебе важно, что это была за пища? Вместо нежелательных продуктов можно было съесть что-то более полезное, не так ли?

Пятиминутное удовольствие закончено, вредные продукты съедены, а итог всему — тяжесть, слабость и ненависть к себе. Ты попросту ставишь крест на своей стройности из-за удовольствия, длящегося несколько минут?

Не пропустите

Ты человек и тебе присуще сознание — высшая форма психики. Это то, что отличает человека от животных. Поэтому вполне можешь воспитывать себя и сдерживаться от импульсивных порывов, если тебе это действительно нужно.

Соберись и постарайся взять себя в руки. Начни помогать себе и перестань мешать мечтам осуществляться.

3 Найди занятие, которое приносит радость

Люди часто «заедают» свои проблемы. Вредная высококалорийная и при этом очень вкусная еда способна доставить массу удовольствия и скрасить серые будни.

Если жизнь не приносит радости, люди утешаются тем, что каждый день наедаются до отвала — пища вызывает чувство защищенности. Но разве это единственный способ?

Постарайся отыскать в своей жизни еще какую-нибудь радость. Чаще делай то, что поднимает тебе настроение, окрыляет, вдохновляет и придает энергии.

Не пропустите

Писатели, например, бывают настолько увлечены творческим процессом, что практически перестают чувствовать голод. Еда отходит на второй план, потому что им попросту не до нее. Они увлечены книгами, они «заряжаются» от своей работы и вдохновения, в их жизни есть нечто большее, чем одни только физиологические потребности.

Почему увлеченные своим делом люди едят только тогда, когда это действительно необходимо? Потому что им не до скуки и несчастий! И здесь вопрос о том, как похудеть, если нет силы воли, отпадает сам собой.

4 Найди сильную мотивацию

Это еще один ответ на вопрос, как выработать силу воли для похудения. Время идет, но фраза о том, что желание побуждает находить возможности, а нежелание — оправдания, остается актуальной.

Во втором пункте мы уже говорили о том, что ты вполне способна сдерживать импульсивные порывы. Для этого нужно очень хотеть добиться своего.

Если же ты изо дня в день жалеешь себя и оправдываешься тем, что не в силах отказаться от переедания, подумай: насколько ты хочешь добиться своей цели? Готова ли приложить усилия? По волшебству не худеет никто.

Отказавшись от вредной пищи на пару дней, постройнеть не получится. Что может быть для тебя мотивацией?

  • Человек, для которого ты хочешь выглядеть привлекательно. 
  • Отражение в зеркале, заставляющее гордиться собой.
  • Восхищенные взгляды людей на улице.
  • Сногсшибательное платье в витрине магазина.
  • Здоровье и хорошее самочувствие.

Мотивация у каждого своя — подумай над тем, что поможет тебе научиться вырабатывать выдержку и добиваться целей.

5 Успокойся и поверь в себя

Сама фраза «У меня нет силы воли, чтобы похудеть» программирует человека на провал. Даже если у тебя были неудачные попытки сбросить вес в прошлом, это не значит, что ты абсолютно безнадежный человек.

Кроме того, многие годами могут тренировать выдержку и считать себя суперуспешными, а потом сорваться из-за пустяка. Самое главное — расслабиться и поверить в себя. Сила — в спокойствии!

Не пропустите

  • Не пропустите

    Выдыхай, бобер: как успокоиться и перестать нервничать (5 эффективных техник)

Если человек сдерживает себя и не ест, но при этом живет в бешеном страхе, а мысль о срывах вызывает у него тряску, однажды это кончится плохо. Думай о том, что все получится, а не о том, что у тебя нет силы воли похудеть. И даже если ты сорвешься, это не повод хватать себя за голову и паниковать — ошибки бывают у всех.

6 Откажись от слишком строгих ограничений

Человек устроен так, что запреты вызывают в нем сильные внутренние противоречия.

Подсознательно строгие правила хочется нарушить. «Не делай этого никогда и ни за что» — звучит слишком устрашающе. Значит, установи для этой игры свои правила.

Разрешай себе время от времени даже что-то не очень полезное, главное — не увлекайся. Тот или иной запрещенный продукт, изредка включенный в рацион, поможет тебе внутренне успокаиваться и приходить к мысли, что в твоей жизни происходят не такие уж большие перемены.

Не пропустите

  • Не пропустите

    8 психических причин, почему ты имеешь лишний вес

Тотальный самоконтроль и внутренняя паника от малейшего проявления слабости рано или поздно выльются в сильный стресс. И не поможет даже натренированная воля.

Вспоминай об этих шести стратегиях, когда думаешь о том, как начать худеть, если нет силы воли. И помни, что нет ничего более вкусного, чем чувствовать себя стройной!

Эксперт

Вера Гуляева

психолог; член Профессиональной психотерапевтической лиги;
veragulyaeva.com 

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

9 способов увеличить силу воли

Если в этом году вы усердно работаете, чтобы похудеть или накачать пресс, вы, вероятно, не одиноки. Даже если иногда кажется, что все ваши друзья и семья хотят саботировать вашу тяжелую работу каждую неделю с постоянными счастливыми часами, поздними завтраками и различными общественными мероприятиями.

Давайте будем откровенны: правильно питаться не всегда легко. Но это не делает это невозможным. Вот наши любимые научно обоснованные советы, которые помогут вам придерживаться диеты на этот раз и добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

Найдите то, что вас мотивирует

Начните с того, почему. Прежде чем вы даже попытаетесь решить внести изменения, сначала дайте себе вескую причину, чтобы сделать это. Мотивация сильна, и как только вы ее нашли, нужно просто удержать ее. Но это должно исходить от вас. В то время как другие могут вдохновить вас на желание измениться, никто, кроме вас, не может дать вам ежедневное удовольствие, чтобы это произошло.

На самом деле спросите себя: «Что заставляет меня делать это? Что я надеюсь получить от этого». А затем запишите это или сфотографируйте и разместите там, где вы должны видеть это каждый день — например, в зеркале или в холодильнике.

Будь то цифра на весах или нечто большее, например, прожить дольше, чтобы когда-нибудь увидеть своих внуков. Некоторым это может показаться экстремальным, но суровая реальность состоит в том, что нездоровое питание может сократить продолжительность жизни. Если вы будете напоминать себе о своей мотивации, когда хотите сдаться, вероятность того, что вы сдадитесь, будет меньше.

Сосредоточьтесь на постоянстве, а не на совершенстве

Да, не сбиться с пути крайне важно для вашего успеха, но не столько в совершенстве, сколько в постоянстве. И стремление к нулю ошибок может в конечном итоге навредить вам больше, чем помочь. Некоторые исследования показывают, что уровень самоконтроля, который у нас есть, ограничен, и его истощение с помощью чего-то вроде строгой диеты может привести к тому, что мы переусердствуем, когда столкнемся с дополнительными проблемами (1). Другими словами, вы можете быть биологически готовы пойти на крайние меры, если вы худеете несколько недель и попадаете в заманчивую ситуацию, например, в «счастливый час» или на светское мероприятие с едой и напитками.

Не думайте, что вы должны уйти в спящий режим, избегая любых искушений и незапланированных читов. Сделайте глубокий вдох. Можно жить своей жизнью и при этом сидеть на строгой диете. И можно время от времени немного побаловать себя. Черт возьми, исследования показывают, что это может даже помочь вашему прогрессу (2).

Совет: Лучшая диета для вас та, которой вы можете придерживаться. Вы можете отказаться от всех своих любимых продуктов и есть продукты, которые вам не нравятся.

Как увеличить силу воли

После того, как вы нашли диету, которая позволяет вам чувствовать себя хорошо физически и морально, остается только не сбиться с пути. Это требует силы воли.

Но особенность вашей силы воли в том, что вы также должны тренировать ее, чтобы она оставалась сильной. Если вы боретесь со своей мотивацией или чувствуете, что ваш самоконтроль часто ослабевает, вот несколько проверенных способов, которые помогут вам направить свою внутреннюю дерзость и укрепить свою решимость перед следующим искушением:

1. Верьте в себя

В течение многих лет нам говорили, что у нас есть только определенная сила воли, но недавние исследования показывают, что это может быть не так. Сила воли, которой вы обладаете, зависит от вашей генетической предрасположенности, от того, как часто вы ее тренируете и насколько вы верите в себя. Говорить себе, что у вас есть неограниченная самодисциплина, может быть ключом к достижению ваших целей (3, 4).

Верно, давай, силовая поза! У тебя это есть.

2. Ставьте перед собой четкие цели

Близость к достижению цели, а иногда и простое знание конечной цели может помочь вам двигаться вперед. Ставьте измеримые и конкретные цели, к которым вы можете стремиться. Если ваши цели слишком обширны и туманны, как вы узнаете, достигли ли вы их? Кроме того, слишком большие цели кажутся слишком далекими от достижения. Вместо этого сосредоточьтесь на небольших шагах, которые вы можете сделать прямо сейчас. Выясните, как именно вы планируете этого добиться, а затем похлопайте себя по спине, когда вы это сделаете. Маленькие цели помогут вам продержаться немного дольше… вы почти у цели!

3. Составьте план

Подумайте, как вы будете справляться с искушениями до того, как они окажутся перед вами. Если вы проголодаетесь, убедитесь, что под рукой есть продукты, которые подходят для вашей диеты. Держите в холодильнике запас готовых чистых продуктов, которые вы можете взять и съесть без чувства вины. Если вы планируете побаловать себя, подумайте, что вы собираетесь есть, и заранее установите для себя ограничения. Или запланируйте свой следующий чит вместо того, чтобы полагаться на то, что осталось от вашей силы воли. Одно исследование показало, что заранее спланированная стратегия может удвоить ваши шансы на успех (5).

4. Будьте заняты

Диета обычно означает, что вы постоянно думаете о еде, что определенно не поможет вам избежать тяги и соблазнов. Но исследования показывают, что поддержание активности ума, особенно во время диеты, может укрепить вашу силу воли. Держите свой ум занятым и наслаждайтесь своими днями как можно больше. Найдите занятия, которые позволят вам проявить творческий подход или мыслить стратегически (6). Это может быть даже времяпрепровождение с семьей или просто долгая прогулка.

5. Уменьшение стресса

Стресс может не только вызвать у вас накопление нежелательного жира на животе, но также вызвать тягу к сладкой пище и повлиять на вашу умственную способность сохранять силу (7). Так что не забывайте баловать себя. Непищевым способом. Найдите занятие, которое не связано с едой и не остановит ваш прогресс. Это может быть награда за достижение небольшой цели или просто потому, что вам это нужно. Забота о себе может творить чудеса с вашей решимостью и уровнем стресса. Попробуйте проводить время, занимаясь тем, что помогает вам чувствовать себя непринужденно, будь то массаж, занятия йогой, прослушивание музыки или прогулка на свежем воздухе.

6. Получите поддержку

Часто говорят, что мы являемся суммой людей, которыми мы себя окружаем. И что еще лучше, некоторые исследования показывают, что общение с другими людьми, которые принимают здоровые решения, может повлиять на вас, чтобы вы также принимали более здоровые решения, и наоборот (8). Если вы не окружаете себя друзьями и семьей, которые поддерживают ваши цели, вполне нормально найти новые системы поддержки, которые это сделают. Нет, я не говорю о том, чтобы отказаться от вашей текущей группы друзей, но это может помочь добавить в команду нового члена, который поможет привлечь вас к ответственности или готов внести изменения вместе с вами. Или, по крайней мере, поговорите по душам с теми, кто, возможно, сдерживает вас.

7. Избегайте искушений 

Превратите свой дом и окрестности в здоровое убежище для себя. Вы обязаны есть вещи, которых, как вы знаете, вам следует избегать, если они находятся прямо перед вами. Обойдите свой дом и пожертвуйте или выбросьте варианты, которые, как вы знаете, вы пытаетесь ограничить, и запаситесь здоровыми вариантами.

Мытье и нарезка ваших продуктов, чтобы их было так же легко взять, как и этот пакет чипсов, вот то, что вам нужно.

Некоторым это может быть сложнее, если у них есть супруг или дети, которые не придерживаются того же принципа здорового питания. Если это так, создайте специальное место для еды, которую вы не хотите видеть, чтобы вам не приходилось регулярно открывать кладовую, чтобы увидеть ее, когда вы пытаетесь достать что-то полезное. И если у вас есть коллега или определенная часть офиса, где постоянно выставлены угощения, не проходите мимо него и пройдите долгий путь в ванную.

8. Практикуйте осознанность

Исследования показали, что осознанное питание может не только помочь вам сбросить больше веса, но и улучшить отношение к вашему рациону в целом (9,10). Внимательность может варьироваться от медитации, чтобы уменьшить боль и беспокойство, до просто жизни в данный момент и небольшого замедления, но любой уровень осознанности, которого вы можете достичь, поможет улучшить вашу силу воли.

Хитрость заключается в том, чтобы просто попытаться лучше осознавать, что вы делаете в каждый момент времени. Наслаждайтесь едой, наслаждайтесь каждым кусочком и ощущением. А когда вы не едите, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и что вас окружает. Что-то побуждает вас отказаться от диеты? Ты действительно голоден?

9. Будь собой

Научись любить себя и все свои причуды. Неудивительно, что притворяться кем-то, кем ты не являешься, утомительно. И исследования показывают, что вся энергия, направленная на то, чтобы действовать определенным образом, истощает вашу самодисциплину, из-за чего вам становится труднее придерживаться своих целей в других сферах вашей жизни (10).

Вот почему некоторые люди внезапно огрызаются, пытаясь изобразить счастливое лицо. Вместо этого распустите волосы и будьте самим собой, странным, истинным, когда у вас есть такая возможность. Это не только укрепит вашу уверенность в себе, но и укрепит вашу силу воли и поможет вам стать счастливее и успешнее в целом.

Что делать, если вы изменили диете

Что ж… вы обманули, когда это не было запланировано, и съели слишком много. Что теперь? Не сдавайся! И не корите себя. Просто не забудьте вернуться на правильный путь, вернуться к своему обычному распорядку и оставить это в прошлом. Не наказывайте себя за это. Не ходите в спортзал и не перетренируйтесь, или недоедайте в следующий прием пищи. Еда — это не награда и не наказание: и вы не хотите, чтобы ваши отношения с ней состояли из этого. Вспомните, почему вы начали правильно питаться, и вернитесь к своему обычному плану питания.

Один день нездорового питания не испортит недели напряженной работы. И количество веса, которое вы потенциально можете набрать от переедания время от времени, не так много, как вы думаете. Так что сделайте глубокий вдох и двигайтесь дальше.

Возвращение на правильный путь

В конце концов, вы сами решаете, как вам будет питаться. Верно, вперед, в силовую позу, надуйте грудь и побеждайте свои дни. Вы неудержимы. И хотите вы этого или нет, вы мотивируете окружающих. Придерживаться своих целей, особенно когда они становятся трудными, очень вдохновляет.

Так что при каждом искушении напоминайте себе, что это у вас есть! И это только вопрос времени, когда вы станете сокрушительным задирой с хорошей задницей, расхаживающей по городу.

Хотите сделать соблюдение диеты еще проще? Планируйте, готовьте и доставляйте все свои блюда каждую неделю с доставкой диетических блюд Trifecta. Наслаждайтесь идеальными порционными планами питания, разработанными экспертами, и переведите свое здоровое питание на автопилот.

5 полезных привычек для похудения, не требующих силы воли

Остановите нас, если вы уже слышали это раньше: умная, состоявшаяся женщина, которая кое-что знает о здоровье, в январе решает резко изменить свои привычки. Может быть, она соберет изрядную дозу силы воли и начнет заниматься йогой, или пить соки, или есть больше листовой зелени, или ложиться спать раньше — подробности не имеют значения.

Важен результат. Несколько дней или недель она придерживается своего плана. Потом она занята. Или подчеркнул. Или устал, или скучал, или отвлекался. И, ну, остальное вы знаете: через месяц она делает молочный коктейль в своей банке для сока и стримит Теория большого взрыва в 23:00, ее сила воли скомкана в мусорке вместе с пакетом мягкого и разжижающегося шпината — ее новогодние обещания просто воспоминание.

Похожие истории
  • 20 лучших новогодних обещаний на 2020 год
  • 19 лучших способов избавиться от жира на животе навсегда

Наша гипотетическая женщина слаба? Совсем не владеешь собой? Неа. Она просто слишком сильно верит в силу воли — концепция, которая сама по себе оказывается ошибочной. «Раньше мы думали, что люди, способные выработать здоровые привычки, обладают непоколебимой силой воли», — говорит Венди Вуд, доктор философии, проректор психологии и бизнеса Университета Южной Калифорнии. «Но после изучения того, как на самом деле работает изменение привычек, мы знаем, что эти люди на самом деле полагаются на множество других стратегий, которые гораздо более нюансированы».

В самом деле, само понятие силы воли сейчас ставится под сомнение. Эксперты в области здравоохранения уже давно рассматривают это как топливо в машине: у каждого из нас есть фиксированный запас самоконтроля; чем больше мы используем его в течение дня, тем больше истощается наш запас. Но многие новые исследования выявили дыры в этой теории ограниченного предложения. И исследования показывают, что как только изменение образа жизни внедряется в вашу повседневную рутину, оно становится автоматическим, что в значительной степени исключает силу воли, говорит Вуд.

Это означает, что если вы хотите улучшить свою жизнь (скажем, пересмотреть свой рацион питания или ввести регулярные физические упражнения), настоящий ключ заключается в формировании новой привычки, которая, согласно исследованиям Университетского колледжа Лондона, может занять от трех до трех часов. до 12 месяцев. Как ты доехал? Попробуйте следующие подходы, подкрепленные исследованиями. Для их опробования не требуется силы воли.

Привыкайте к неприятным ощущениям

Вы когда-нибудь глотали несколько кусочков пиццы после напряженного дня? (Правильно, а кто нет?) Такого рода вещи происходят потому, что наши эмоции влияют на наш самоконтроль. Чтобы грусть или гнев не разрушили ваши добрые намерения, столкнитесь лицом к лицу с основной эмоцией в ту минуту, когда вы почувствуете тягу.

«Остановитесь и подумайте о том, что вы чувствуете», — предлагает Лиз Чемберлен, доктор философии, психолог из Центра здоровья и хорошего самочувствия Anschutz Медицинской школы Университета Колорадо. «Попытайтесь определить, что происходит, будь то стресс, скука или беспокойство. Затем просто посидите несколько минут и понаблюдайте».

Чтобы грусть или гнев не разрушили ваши добрые намерения, столкнитесь лицом к лицу с глубинной эмоцией.

Пока вы размышляете, предлагает она, напоминайте себе, что вы не одиноки, что каждый иногда испытывает эти эмоции. Этот акт сострадания к себе может ослабить интенсивность чувств. Прекращение сидеть со своими эмоциями также дает вам время, чтобы вместо того, чтобы делать выбор, о котором вы пожалеете, например, съесть маффин или пропустить занятие по фитнесу, вы можете сознательно решить, что делать дальше.

Эллен Лутвак из Клостер, штат Нью-Джерси, совмещая работу с двумя детьми и пожилыми родителями, когда поняла, что рефлекторно ест мороженое в моменты стресса. Но принятие этой стратегии помогло. «Теперь, когда у меня возникает рефлекторное желание съесть мороженое, я делаю паузу и думаю о своих эмоциях, а также обдумываю, что действительно поможет мне почувствовать себя лучше», — говорит она. «Иногда я звоню другу. Иногда я достаю свой коврик для йоги и делаю несколько расслабляющих поз. Если мне действительно нужно что-то сладкое, я завариваю чашку лакричного чая или ем яблоко с арахисовым маслом».

Думая Я узнаю это чувство, и я знаю, что оно пройдет также может помочь, говорит Лаура Сипулло, диетолог, которая помогла Лютвак с ее пристрастием к мороженому. Исследование, проведенное в Университете Миннесоты, показало, что низкий уровень гнева, грусти и беспокойства проходит в течение нескольких минут независимо от того, ели ли люди свою любимую еду для комфорта, нейтральную пищу, такую ​​​​как батончик мюсли, или вообще ничего. Сидя со своими чувствами, вы действительно можете почувствовать себя так же хорошо, как съесть печенье, и вы не пожалеете об этом впоследствии.

Переосмыслите свои мысли

Венди Сидоу, помощник судьи из Эри, штат Пенсильвания, за последний год потеряла почти 140 фунтов после перенесенной бариатрической операции, но все еще испытывала эмоциональное желание есть. Но после многих лет переедания она начала смотреть на физические упражнения и здоровое питание как на то, что она получает , а не как на то, что она должна делать . «Теперь, когда я вешу меньше, у меня гораздо больше энергии, поэтому каждое утро я прохожу две или три мили — то, чего раньше никогда не могла», — говорит она. «Мне повезло, что я могу заниматься спортом. Я радуюсь изменениям, которые произошли с моим здоровьем — например, возможность убраться в подвале или наклониться, чтобы завязать коньки моего племянника». Этот новый образ мышления держит ее на правильном пути.

Исследования показывают, что Сюдов что-то замышляет. Хеди Кобер, доктор философии, адъюнкт-профессор психологии, психиатрии и неврологии в Медицинской школе Йельского университета, недавно провела исследование, в ходе которого людей обучали думать о положительных качествах здоровой пищи: исследователи сказали им, например, что брокколи был хрустящим и вкусным, и если бы они его съели, то почувствовали бы себя хорошо. Результаты были поразительными: «Мы обнаружили, что на самом деле можем заставить людей увеличить их тягу к здоровой пище», — говорит Кобер.

В ходе второго исследования ее группа обучала людей повторять один и тот же тип мышления. Они обнаружили, что если люди тренировались смотреть на здоровую пищу и учитывать ее замечательные качества, это помогало им лучше выбирать диету и потреблять меньше калорий в повседневной жизни.

Это работает и в обратную сторону, говорит Кобер. Ее исследования показали, что люди могут значительно уменьшить тягу, скажем, к пончикам, если будут думать обо всех негативных сторонах их употребления, например о том, как они наполняют кровеносные сосуды триглицеридами и уменьшают энергию. «Участники родственного проекта не только меньше хотели желаемой еды, — говорит она, — но также имели сниженную активность в части мозга, которая активна во время тяги, и повышенную активность в префронтальной коре, части мозга, связанной с когнитивными функциями». контроль.»

Визуализируйте себя в будущем

Семья Вурхов

Исследования из разных миров экономики и психологии показали, что люди обычно меньше заботятся о будущих результатах, чем о текущих, отчасти потому, что немедленное вознаграждение — чизкейк! второй бокал вина! — более убедительны, чем некоторые воображаемые позднейшие расплаты.

Но исследования показывают, что если вы представите себя в будущем, у вас будет больше мотивации для принятия защитного поведения. Например, исследования показали, что графические предупреждения о вреде табака (изображения больных легких, пораженных раком губ и гниющих зубов) более эффективно снижают тягу к сигаретам и усиливают намерение бросить курить, чем письменные предупреждения. Точно так же, когда исследователи из Стэнфорда показывали людям виртуальные представления о том, как они теряют или набирают вес в зависимости от того, занимались они спортом или нет, эти люди тренировались больше, чем участники, которые не видели изображения своего более здорового (или более толстого) «я».

Представление своего будущего образа жизни также может помочь, говорит Вирджил Вонг, соучредитель и генеральный директор Medical Avatar, компании, занимающейся трансформацией здоровья, которая помогает людям увидеть с помощью трехмерных изображений потенциально большие результаты небольших ежедневных решений. «Попробуйте визуализировать — с помощью набросков, приложений, фотоколлажей или письменных заметок — реалистичную, более счастливую и здоровую версию себя», — предлагает он. «Какой выбор делает этот будущий человек с точки зрения питания, фитнеса, сна и управления стрессом? Какое одно простое изменение вы можете сделать прямо сейчас, чтобы приблизиться к этой версии себя?»

Наблюдение за тем, как стареет ее мама, заставило Кристину Дженнингс, фотографа из Напы, Калифорния, задуматься о своем следующем поступке. «Я начинаю думать о том, кем я хочу быть, когда мне будет 70–80 лет, и я использую образ здорового, яркого, увлеченного и энергичного человека, чтобы мотивировать себя заниматься спортом и есть чистую, полезную пищу. ,» она говорит. «Идея иметь некоторый контроль над своей судьбой мотивирует».

Кэрри Деннетт, диетолог из Сиэтла, говорит, что эта стратегия может работать, если вы представляете себе краткосрочное будущее. «Если у вас есть желание поспать на выходных вместо физических упражнений, подумайте о том, как тренировка поможет вам чувствовать себя более энергичным, чтобы справиться с днем», — говорит она.

Перестаньте бороться с собой

Одна из самых больших проблем с силой воли заключается в том, что она превращает каждый выбор в борьбу: вы против своих побуждений. Эта бесконечная битва может подорвать самообладание, заставив вас стыдиться каждого незначительного промаха. Мысли вроде я неудачник, если у меня есть горстка фишек , поэтому мелкие промахи часто приводят к крупным оползням ( я уже взорвал его, так что я мог бы съесть всю сумку ).

Объединение тела и разума в одну команду помогает. «Люди, которые успешно меняют свои привычки в еде, сосредотачиваются на том, что они могут есть, а не на том, что им нельзя, поэтому они избегают этой внутренней борьбы», — говорит Трейси Манн, доктор философии, автор книги «9».0099 Секреты пищевой лаборатории . «Они делают такие вещи, как готовят вкусные овощи и едят их в первую очередь».

Мишель Виалонго из Норт-Бергена, штат Нью-Джерси, годами боролась со своим желанием есть чипсы и закусывать на ночь, пока вместо этого не начала есть апельсины или мандарины. «Теперь я с нетерпением жду фруктов», — говорит она. «Я до сих пор ем чипсы и запиваю их раз в неделю. Знание того, что мне не нужно полностью отказываться от продуктов, которые я люблю, снижает напряжение в моем уме и помогает мне чувствовать себя более расслабленным и довольным своей диетой».

Развлекайся

Одним из ключей к новой привычке является вознаграждение себя. Исследователи Массачусетского технологического института, например, показали, что крысы учатся быстрее ориентироваться в зрительном лабиринте, когда лакомство находится в конце. Глядя на мозг животных, ученые обнаружили, что вознаграждение способствует более легкому формированию привычки.

«Когда какое-то поведение вознаграждает, наш мозг реагирует выбросом дофамина, нейротрансмиттера, связанного с зависимостью и удовольствием, и это усиливает желание повторить это снова», — говорит Вуд. В результате, по ее словам, эксперты теперь считают, что один из самых действенных способов способствовать изменению привычки — сделать новое поведение как можно более приятным.