Нормальный сон для человека: Сколько нужно спать людям разных возрастов

Содержание

Сколько нужно спать людям разных возрастов

На том свете отоспимся!

Народная надежда

И впрямь, зачем тратить приблизительно треть своей жизни на сон, если «потерянное» время можно пустить на благие цели? Например, объявить по сетке: «Go! Я создал!». Или почитать конспект. В первом случае мы играем и расслабляем мозг, а во втором — обогащаем его. Казалось бы, профит! Но наука сна говорит об обратном: недосып не даёт мозгу полноценного отдыха и приводит к снижению когнитивных функций, ухудшению реакции и провалам в памяти.

Ситуация усугубляется за счёт того, что люди не могут трезво оценивать ослабление своих умственных и физических способностей, полагая, что они находятся в оптимальном состоянии. Таким образом, недосыпающий человек начинает терять конкурентное преимущество как минимум перед самим же собой, но нормально спящим. Упущенные часы сна непременно имеют отрицательное влияние как на профессиональную, так и на личную жизнь каждого человека.

Наверняка вы слышали, что норма сна для взрослого человека колеблется в районе 7–8 часов ежесуточно. Так ли это на самом деле? Может, нужно немного прибавить или, наоборот, отнять? А сколько необходимо спать в детстве, юности и отрочестве? Ответы на эти вопросы представлены в детальном исследовании американского Национального фонда сна (National Sleep Foundation, USA), некоммерческой организации с 25-летней историей изучения связанных со сном явлений.

Группа из 18 исследователей изучила более 300 (!) научных трудов в области сна и сделала на их основе ряд выводов о норме отдыха.

Это первый случай, когда какая-либо профессиональная организация разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна на основе строгого систематического обзора мировой научной литературы, касающейся влияния продолжительности сна на здоровье, производительность и безопасность.

Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler)

профессор Гарвардской школы медицины

Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее количества сна требуется его организму для отдыха. Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов.

Возраст Сон, ч
Новорождённые (0–3 месяца) 14–17
Младенцы (4–11 месяцев) 12–15
Малыши (1–2 года) 11–14
Дошкольники (3–5 лет) 10–13
Дети школьного возраста (6–13 лет) 9–11
Подростки (14–17 лет) 8–10
Молодые взрослые (18–25 лет) 7–9
Взрослые (26–64 года) 7–9
Пожилые люди (старше 65 лет) 7–8

Доклад Чарльза и его коллег подтверждает ранее озвученные рамки в 7–9 часов ежедневного сна. Конечно, это усреднённый показатель, который некоторым покажется слишком преувеличенным, например сторонникам полифазного сна. Но наука не имеет достоверных сведений, подтверждающих безопасность подобных техник отдыха.

Зато учёные смело говорят о том, что много спать тоже вредно. Придерживайтесь нормы, и ваши оставшиеся 15–17 часов бодрствования будут проходить под знаком качества, пользы и удовольствия!

Но что делать, если сон никак не приходит? Узнайте 30 способов избавиться от бессонницы.

Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

Сон — странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе — получилась настоящая драма!

— Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьезные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, — сетует сомнолог Владимир Ковальзон. — Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги «прозванивают» внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — все чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите — дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. «Золотая долина» этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь — риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго — 8 часов сна?

Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена…

Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет — а, из зеркала…

Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение — например, повышает раздражительность.

*Метаанализ — исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться — это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что «спать надо 8 часов». Тогда хотя бы семь точно наберется.

Сколько спят читатели «Кота»?

Журнал «Кот Шрёдингера»

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать «ровно 8 часов». Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых — 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген «короткого сна» — мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест — сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно — все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

Самые популярные симптомы — спутники недосыпа

  • • Снижение мотивации и эффективности 70%
  • • Снижение умственных способностей 70%
  • • Повышенная раздражительность 60,9%
  • • Тяга к сладкому 43,5%

Врач после смены. Ох уж эти микросны…Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

*Нулевая сонливость — неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело — длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: «А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?» Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

Правила хорошего сна

  1. За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна — гормона мелатонина.
  2. Чашка кофе или чая — верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим.
  3. Любите вздремнуть днем? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держатся от дневного сна подальше.
  4. Удобные подушка и матрас — ваши сонные друзья!

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

https://ria.ru/20200322/1568962787.html

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции — РИА Новости, 22. 03.2020

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в… РИА Новости, 22.03.2020

2020-03-22T08:00

2020-03-22T08:00

2020-03-22T16:06

хорошие новости

сон

здоровье

советы

бессонница

хорошие новости

коронавирус covid-19

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/44096/82/440968200_0:62:601:400_1920x0_80_0_0_063153cdbf53abeb0d8789fc5ad81089.jpg

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы. По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.Четыре правила хорошего снаКак сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.»Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.»Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.Гигиена сна — пятый советВ спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня. Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.»Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.Сон на фоне коронавирусаДля тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна. Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.В заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

https://ria.ru/20200304/1568144916.html

https://ria.ru/20200313/1568418414.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/44096/82/440968200_33:0:566:400_1920x0_80_0_0_8f60143a4c6ef4de8875b14865449f94.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, здоровье, советы, бессонница, хорошие новости, коронавирус covid-19

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы.

По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.

Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.

Четыре правила хорошего сна

Как сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.

В такие моменты возникает соблазн поспать днем, из-за чего ночью человек начинает маяться и не может уснуть — режим сбить легко. Так делать ни в коем случае не надо. По возможности режим надо соблюдать и в рабочие, и в выходные дни, и не «перележивать» в постели. Для пожилых случайный сон перед телевизором особенно чреват ночной бессонницей: за час-два дневного сна организм «выкидывает» столько же из ночного», — напомнил простые правила Роман Бузунов.

Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.

Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.

Не занимайтесь какими-либо делами в постели днем. Она только для сна и секса», — рекомендовал специалист на своей страничке в соцсети.

По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.

«Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.

4 марта 2020, 14:20НаукаУченые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сон

Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.

«Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.

Гигиена сна — пятый совет

В спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.

Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.

«Вы же там все время находитесь, ходите. Как ни странно, в доме человек вдыхает больше пыли, чем на прогулке по центру города в пылевую бурю», — с улыбкой, но всерьез говорит сомнолог.

За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.

Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?

Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.

«Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.

Сон на фоне коронавируса

Для тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна.

Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.

13 марта 2020, 04:43

Всемирный день снаВ заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.

Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

Сколько надо спать детям, а сколько

Количество сна, необходимого для детей и взрослых, различается, и это важно учитывать.

Национальный фонд сна США опубликовал информацию об оптимальной продолжительности сна для всех возрастных групп: от новорожденных до пожилых. По информации специалистов, количество сна сильно варьируется в зависимости от количества прожитых лет.

Новорожденные до 3 месяцев. В среднем новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в день, однако бывают индивидуальные отклонения от 11 часов до 19.

Младенцы от 4 до 11 месяцев. Младенцам необходимо уже меньше сна, они начинают адаптироваться к ночному сну, поэтому им требуется уже меньше дневного сна. Оптимальная продолжительность сна в этом возрасте составляет около 15 часов, хотя некоторые дети могут обходиться и десятью часами.

Малыши от 1 года до 2 лет. Идеальное количество сна для таких малышей – 12-15 часов. Если дети будут спать меньше, то будут гиперактивны в часы бодрствования.

Дошкольники от 3 до 5 лет. В этом возрасте оптимальная продолжительность сна снижается до 10-13 часов. Если дети будут спать меньше 8 часов, это отразится на их поведении.

Школьники от 6 до 13 лет. Идеальное время сна для младшеклассников – от 7 до 12 часов. В этом возрасте детям необходимо усвоить большое количество информации, а процесс записи в долговременную память активизируется во время сна, поэтому чем больше школьник поглощает информации, тем больше сна ему требуется для ее усвоения.

Подростки от 14 до 17 лет. Этот жизненный период характеризуется игрой гормонов, чтобы справиться с ней, подростку необходимо спать не менее 8-9 часов.

Взрослые люди от 18 до 64 лет. Во взрослой жизни количество сна подходит ко всем известной цифре в 7-9 часов, однако сон менее 6 часов может иметь опасные для здоровья последствия.

Источник: «МедикФорум».

Как сообщали «Кубанские новости», эксперты назвали пять напитков, которые помогают поскорее заснуть.


Всемирный день сна • Госпиталь ветеранов войн

  •  «Крепкий сон питает жизнь» — девиз Всемирного дня сна, который в этом году отмечается 17 марта. Всемирный день сна – признанное международное событие, объединяющее профессионалов в области медицины сна и пациентов вокруг одного важного общего понятия – Сна.  
  •  «Крепкий сон питает жизнь» — эта фраза имеет широкий смысл, включающий как понимание того, что качество жизни при нарушениях сна можно улучшить, так и осознание важности сна для общественного здоровья и благополучия. Хотя большинство нарушений сна можно предупредить и лечить, лишь менее трети нуждающихся прибегает к профессиональной помощи.
  • Сон влияет на здоровье, сказываясь на распространённости природных заболеваний. Современные исследования подтверждают, что инсульт чаще возникает у людей, страдающих синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС). Сердечная недостаточность также на 12-16% чаще встречается у пациентов с СОАС. С помощью подобной статистики Всемирный день сна преследует цель проинформировать мир о важности лечения даже небольших нарушений сна. У людей, которые никак не могут добиться непрерывного ночного сна, чаще отмечаются высокое артериальное давление, диабет, ожирение и другие хронические болезни.

Отсутствие своевременного лечения  приводит к серьезным нарушениям в деятельности всего организма!

  • Уважаемые пациенты, гости нашего сайта!

В Областном госпитале для ветеранов войн ведет прием  сертифицированный врач-сомнолог, кандидат медицинских наук Шаф Елена Сергеевна, занимающаяся нарушениями сна с 2005 г.  Прошла обучение в Центре реабилитации управления делами президента Российской Федерации г. Москва в 2005 г. и в 2012 г., является председателем кемеровского регионального отделения  «Российского общества сомнологов». 

Контактный телефон: 89039072000 

 

Влияние сна на психическое здоровье человека

Здоровый сон — это немаловажный фактор, влияющий на состояние здоровья человека и продолжительность его жизни.

Для преодоления бессонницы и ее профилактики необходимо постоянно соблюдать ритуал засыпания. Влияя на разные анализаторы по очереди или одновременно, можно существенно ускорить засыпание. Простейший способ воздействия на слуховой анализатор — счет в уме. Также можно прослушивать записи шума моря, дождя или убаюкивающей музыки. Для того чтобы быстрее уснуть, полезно делать самомассаж рук, предплечий, носа, затылка, спины, ягодиц, голени и стоп.

Сон — важная функция, состояние, имеющее огромное общебиологическое значение. Треть своей жизни человек проводит во сне и без сна не может обходиться. Во сне у человека снижаются активность обменных процессов и мышечный тонус, активнее идут процессы анаболизма, тормозятся нервные структуры. Все это способствует восстановлению сил после дневных умственных и физических трудов. Но, как отмечал И.П. Павлов, сон — это не просто отдых, а активное состояние организма, которому свойственна особая форма деятельности мозга. В частности, во время сна происходит анализ и переработка информации, накопленной человеком за предшествующее время. Если такая сортировка прошла успешно, то мозг оказывается освобожденным от чрезмерной информации, накопленной накануне, и вновь готов к работе. Благодаря этому у человека нормализуется нервно-психическое состояние, восстанавливается работоспособность. Сон обеспечивает процессы программирования в мозгу и выполняет целый ряд других функций.

За быстрый сон отвечают более глубокие структуры мозга, и у маленьких детей он доминирует. С возрастом увеличивается доля медленного сна, связанного с более молодыми эволюционными структурами мозга; он более сложно организован.

Долгое время считалось, что лишение человека быстрого сна тяжелее для его здоровья, чем медленного. Но это не так — основное значение имеет нормальная структура сна, т.е. определенные соотношения медленной и быстрой фаз. Если это соотношение нарушается (что происходит, например, при приеме снотворных препаратов), то сон, даже длительный, не приносит чувства желанного отдыха. Если сон укорачивается, и человеку не удается выспаться, то падает работоспособность и возникают некоторые невротические нарушения; если же недосыпание регулярно, эти изменения постепенно накапливаются, и в силу углубления невроза могут наступить тяжелые функциональные заболевания.

При нарушениях сна целесообразно сделать вечерние часы временем для отдыха и расслабления, так как значительные физические и умственные дневные нагрузки ухудшают последующий сон. В этих же целях в вечернее время следует избегать отличающейся высокой эмоциональностью деятельности (споры, просмотр эмоциональных телепередач и т.д.), тяжелой и обильной пищи, напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, кока-кола), — в общем, всего того, что, возбуждая нервную систему, нарушает сон. Сну должна предшествовать спокойная обстановка. Насыщенный интересный трудовой день, разумное сочетание умственной и физической нагрузки, активный и разнообразный отдых, занятия физкультурой — хорошие предпосылки нормального сна. Полезна и вечерняя прогулка.

Если человек плохо спит ночью, не нужно спать днем, но некоторым людям помогает короткий (до получаса) дневной сон в перерывах между напряженной умственной деятельностью, что помогает им снять излишнее напряжение и увеличить производительность труда.

Спать лучше в теплой, сухой, тихой, затемненной комнате, на не слишком мягком, упругом матраце. Перед сном неплохо проделать простые успокаивающие процедуры, например, принять теплый душ, прочитать доставляющую удовольствие книгу. Но окончательный выбор режима подготовки ко сну делает сам человек на основании собственного опыта, условий, анализа ощущений и самочувствия.

Врач-педиатр                          Волкова А.И.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Сон — основная физиологическая потребность организма наряду с питанием.Если человек регулярно не высыпается, наступают большие проблемы со здоровьем, снижается память, внимание, нарушается процесс метаболизма.

Следует знать, какой промежуток времени необходим для здорового сна взрослому человеку, ребенку, женщине, мужчине.

Что такое здоровый сон?

Чтобы полноценно высыпаться, необходимо соблюдать основные принципы здорового сна:

  1. Ложиться и вставать лучше в один период времени. Разница между длительностью отдыха в выходные и будни должна составлять не больше часа.
  2. После пробуждения нельзя лежать в кровати — можно снова заснуть. Оптимальный вариант — приучить организм к пробуждению в установленные часы.
  3. За час до отбоя следует успокоиться, исключить суету, активные физические нагрузки.
  4. Матрац и подушка на кровати должны быть удобными, желательно — ортопедическими.
  5. Перед отходом ко сну рекомендуется проветривать комнату. Нужно следить за температурой, влажностью в помещении.
  6. За 2-3 часа до сна лучше ничего не есть. Разрешен легкий ужин, стакан кефира.

    Внимание! Это основы, помогающие не ворочаться и крепко спать всю ночь. Здоровый сон — беспрерывный сон.

    Опасность хронического недосыпа

    Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Со сбоями начинают работать практически все системы организма, возникают следующие проблемы:

    • снижение иммунитета, частая простуда;
    • болезни сердца;
    • раздражительность, нервозность;
    • головные боли;
    • бессонница;
    • лишний вес;
    • депрессия;
    • повышение уровня стрессового гормона кортизола.

    Внимание! Не менее опасным является восполнение хронического недосыпа в течение недели сном по 12-13 часов в выходные дни. Нарушаются основные биологические ритмы организма, что приводит к усугублению ситуации.

    Сколько нужно спать в сутки?

    Ученые утверждают — оптимально спать 7-8 часов в сутки. Если человеку необходимо больше 10—это нарушение, грозящее сниженной концентрацией внимания,памяти, ухудшением работоспособности, постоянной усталостью.

    Конкретные цифры по количеству сна меняются в зависимости от возраста, половой принадлежности. Новорождённые малыши спят по 12–18 часов в сутки. К году цифра снижается до 15, к 3 годам — до 14 часов в сутки. В дальнейшем нужно спать:

    • детям 3–5 лет — 11–13 часов;
    • младшим школьникам — 10-11;
    • подросткам — 8–10;
    • взрослым — 7,5–9.
    Внимание! Приведенные цифры — усредненный показатель. Конкретный период времени зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым достаточно 6 часов, другие даже после 8 чувствуют разбитость. Следует прислушиваться к своему состоянию. К примеру, Наполеону хватало 5 часов сна, Эйнштейн спал не меньше 11.

    Выяснена зависимость длительности сна от половой принадлежности. Мужчинам чаще достаточно 6-7 часов, женщинам для полноценного отдыха необходимо спать 7-8. Связано это с тем, что у женщин сложнее протекает мозговая активность.


    Основное правило, которое необходимо соблюдать — время здорового сна должно быть кратно 90 минутам. Столько длится полный цикл сна с медленной и быстрой фазой. Человек должен за ночь пройти 4-5 циклов. Поэтому оптимально спать 6 или 7,5 часов. Для тех, кто любит поспать дольше, оптимальная длительность сна — 6 циклов, или 9 часов.

    Что такое «нормальный» сон? — InformedHealth.org

    Хороший ночной сон — это когда вы достаточно легко засыпаете, не просыпаетесь полностью ночью, не просыпаетесь слишком рано и чувствуете себя отдохнувшим утром. Регулярно испытывать трудности с засыпанием или спать по ночам — это ненормально для здоровых людей любого возраста. Но не всем нужно одинаковое количество сна, а качество сна разное в разные фазы жизни.

    Дети младшего возраста и люди старшего возраста спят легче, чем взрослые и подростки. Продолжительность фаз глубокого сна меняется на протяжении жизни человека. Младенцы и малыши должны спать намного больше, чем дети старшего возраста и взрослые. К пяти годам у большинства детей наблюдается типичный сон взрослых: они бодрствуют днем, а затем спят всю ночь. Продолжительность сна постепенно уменьшается до 80 лет.

    Нормальные циклы сна

    Циклы сна обычно повторяются каждые 90–110 минут. Каждый цикл состоит из последовательности различных фаз сна.Существует два основных типа сна:

    REM — это сокращение от «быстрого движения глаз». Это название описывает быстрые движения глаз, которые можно наблюдать во время глубокого сна. Когда дети и взрослые находятся в глубоком сне, их глаза быстро двигаются вперед и назад, но веки остаются закрытыми. Мы только мечтаем во время фазы быстрого сна.

    Период начала сна, за которым следуют четыре фазы сна

    При измерении общего времени сна считается, что сон начинается, когда вы закрываете глаза, чтобы заснуть. Период между первым закрытием глаз и входом в фазу 1 известен как начало сна.

    Фаза 1 — это очень легкий сон, когда вы приходите в сознание и теряете его и вас легко разбудить. Во второй фазе работа мозга замедляется, но все еще есть короткие всплески активности.

    Первые две фазы легкого сна составляют примерно половину полного цикла сна. Фазы 3 и 4 — это фазы глубокого сна. Вам снится фаза 4. Когда эта фаза заканчивается, вы снова спите более спокойно, прежде чем начнется новый полный цикл сна. Некоторые люди полностью или частично просыпаются после окончания цикла сна, а другие спят до утра.

    Общее время сна заканчивается, когда вы просыпаетесь, а затем не спите и встаете.

    Сон меняется с возрастом

    Существует множество теорий о том, что такое нормальный сон и как на него влияет возраст. Известно, что начало сна — время, необходимое для перехода в легкий сон, — увеличивается с возрастом. Но эта возрастная разница очень незначительна: между 20 и 80 годами продолжительность сна увеличивается в среднем менее чем на десять минут.

    Фазы глубокого быстрого сна постепенно удлиняются в возрасте от пяти до девятнадцати лет.Затем они остаются довольно стабильными примерно до 60 лет. Люди старше 60 спят немного меньше, и они спят не так крепко, как молодые люди.

    Для детей от пяти до двенадцати лет девятичасовой ночной сон является нормальным явлением. В среднем человек в возрасте 40 лет спит около семи часов в сутки, а в возрасте от 55 до 60 лет — около шести с половиной часов. Здоровый 80-летний человек обычно спит около шести часов в сутки. Но это все лишь средние значения: каждому нужно разное количество сна.

    Вещи, которые могут нарушить ваш сон

    Достаточное количество сна имеет важное значение для вашего здоровья и благополучия. Есть разные способы улучшить сон и вылечить бессонницу.

    Многие вещи также могут затруднить сон, например алкоголь, наркотики и лекарства. Психическое или физическое заболевание может снизить качество вашего сна так же, как стресс или рабочие смены в неурочные часы. У некоторых людей сон нарушается из-за ночных пауз в дыхании (апноэ во сне) или синдрома беспокойных ног.Другие просыпаются по несколько раз каждую ночь, чтобы сходить в ванную. Во время менопаузы многие женщины обнаруживают, что их сон прерывается из-за приливов.

    Скрежетание зубами (бруксизм), разговоры во сне или лунатизм (сомнамбулизм) также могут повлиять на качество сна. Кошмары также могут заставить вас проснуться и повлиять на то, как долго и крепко вы спите. Джетлаг — еще один фактор, который может на время действительно сбить с толку ваш цикл сна и бодрствования. Почти половина из нас храпит. Вы часто сами этого не замечаете, но это может нарушить сон окружающих.

    Недостаток сна влияет не только на качество вашей жизни. Это также может быть опасно, потому что увеличивает ваши шансы попасть в аварию. Поэтому важно выяснить первопричину, если вы регулярно плохо спите.

    Источники

    • Andreae S. Lexikon der Krankheiten und Untersuchungen. Штутгарт: Тиме; 2008.

    • Лонго Д.Л., Фаучи А.С., Каспер Д.Л., Хаузер С.Л., Джеймсон Дж.Л., Лоскальцо Дж. Харрисон. Принципы внутренней медицины.Нью-Йорк: компании McGraw-Hill. 18-е изд; 2011.

    • Pschyrembel W. Klinisches Wörterbuch. Берлин: Де Грюйтер; 2014.

    • Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

      Поскольку IQWiG — немецкий институт, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном случай можно определить, посоветовавшись с врачом.Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.

      Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинские работники, ученые и редакторы, а также рецензируются внешними экспертами. Вы можете найти подробное описание того, как создается и обновляется наша медицинская информация в наши методы.

    Что такое «нормальный» сон? — InformedHealth.org

    Хороший ночной сон — это когда вы достаточно легко засыпаете, не просыпаетесь полностью ночью, не просыпаетесь слишком рано и чувствуете себя отдохнувшим утром.Регулярно испытывать трудности с засыпанием или спать по ночам — это ненормально для здоровых людей любого возраста. Но не всем нужно одинаковое количество сна, а качество сна разное в разные фазы жизни.

    Дети младшего возраста и люди старшего возраста спят легче, чем взрослые и подростки. Продолжительность фаз глубокого сна меняется на протяжении жизни человека. Младенцы и малыши должны спать намного больше, чем дети старшего возраста и взрослые. К пяти годам у большинства детей наблюдается типичный сон взрослых: они бодрствуют днем, а затем спят всю ночь.Продолжительность сна постепенно уменьшается до 80 лет.

    Нормальные циклы сна

    Циклы сна обычно повторяются каждые 90–110 минут. Каждый цикл состоит из последовательности различных фаз сна. Существует два основных типа сна:

    REM — это сокращение от «быстрого движения глаз». Это название описывает быстрые движения глаз, которые можно наблюдать во время глубокого сна. Когда дети и взрослые находятся в глубоком сне, их глаза быстро двигаются вперед и назад, но веки остаются закрытыми.Мы только мечтаем во время фазы быстрого сна.

    Период начала сна, за которым следуют четыре фазы сна

    При измерении общего времени сна считается, что сон начинается, когда вы закрываете глаза, чтобы заснуть. Период между первым закрытием глаз и входом в фазу 1 известен как начало сна.

    Фаза 1 — это очень легкий сон, когда вы приходите в сознание и теряете его и вас легко разбудить. Во второй фазе работа мозга замедляется, но все еще есть короткие всплески активности.

    Первые две фазы легкого сна составляют примерно половину полного цикла сна. Фазы 3 и 4 — это фазы глубокого сна. Вам снится фаза 4. Когда эта фаза заканчивается, вы снова спите более спокойно, прежде чем начнется новый полный цикл сна. Некоторые люди полностью или частично просыпаются после окончания цикла сна, а другие спят до утра.

    Общее время сна заканчивается, когда вы просыпаетесь, а затем не спите и встаете.

    Сон меняется с возрастом

    Существует множество теорий о том, что такое нормальный сон и как на него влияет возраст.Известно, что начало сна — время, необходимое для перехода в легкий сон, — увеличивается с возрастом. Но эта возрастная разница очень незначительна: между 20 и 80 годами продолжительность сна увеличивается в среднем менее чем на десять минут.

    Фазы глубокого быстрого сна постепенно удлиняются в возрасте от пяти до девятнадцати лет. Затем они остаются довольно стабильными примерно до 60 лет. Люди старше 60 спят немного меньше, и они спят не так крепко, как молодые люди.

    Для детей от пяти до двенадцати лет девятичасовой ночной сон является нормальным явлением. В среднем человек в возрасте 40 лет спит около семи часов в сутки, а в возрасте от 55 до 60 лет — около шести с половиной часов. Здоровый 80-летний человек обычно спит около шести часов в сутки. Но это все лишь средние значения: каждому нужно разное количество сна.

    Вещи, которые могут нарушить ваш сон

    Достаточное количество сна имеет важное значение для вашего здоровья и благополучия.Есть разные способы улучшить сон и вылечить бессонницу.

    Многие вещи также могут затруднить сон, например алкоголь, наркотики и лекарства. Психическое или физическое заболевание может снизить качество вашего сна так же, как стресс или рабочие смены в неурочные часы. У некоторых людей сон нарушается из-за ночных пауз в дыхании (апноэ во сне) или синдрома беспокойных ног. Другие просыпаются по несколько раз каждую ночь, чтобы сходить в ванную. Во время менопаузы многие женщины обнаруживают, что их сон прерывается из-за приливов.

    Скрежетание зубами (бруксизм), разговоры во сне или лунатизм (сомнамбулизм) также могут повлиять на качество сна. Кошмары также могут заставить вас проснуться и повлиять на то, как долго и крепко вы спите. Джетлаг — еще один фактор, который может на время действительно сбить с толку ваш цикл сна и бодрствования. Почти половина из нас храпит. Вы часто сами этого не замечаете, но это может нарушить сон окружающих.

    Недостаток сна влияет не только на качество вашей жизни. Это также может быть опасно, потому что увеличивает ваши шансы попасть в аварию.Поэтому важно выяснить первопричину, если вы регулярно плохо спите.

    Источники

    • Andreae S. Lexikon der Krankheiten und Untersuchungen. Штутгарт: Тиме; 2008.

    • Лонго Д.Л., Фаучи А.С., Каспер Д.Л., Хаузер С.Л., Джеймсон Дж.Л., Лоскальцо Дж. Харрисон. Принципы внутренней медицины. Нью-Йорк: компании McGraw-Hill. 18-е изд; 2011.

    • Pschyrembel W. Klinisches Wörterbuch. Берлин: Де Грюйтер; 2014.

    • Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

      Поскольку IQWiG — немецкий институт, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном случай можно определить, посоветовавшись с врачом. Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.

      Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинские работники, ученые и редакторы, а также рецензируются внешними экспертами. Вы можете найти подробное описание того, как создается и обновляется наша медицинская информация в наши методы.

    Что такое «нормальный» сон? — InformedHealth.org

    Хороший ночной сон — это когда вы достаточно легко засыпаете, не просыпаетесь полностью ночью, не просыпаетесь слишком рано и чувствуете себя отдохнувшим утром. Регулярно испытывать трудности с засыпанием или спать по ночам — это ненормально для здоровых людей любого возраста. Но не всем нужно одинаковое количество сна, а качество сна разное в разные фазы жизни.

    Дети младшего возраста и люди старшего возраста спят легче, чем взрослые и подростки.Продолжительность фаз глубокого сна меняется на протяжении жизни человека. Младенцы и малыши должны спать намного больше, чем дети старшего возраста и взрослые. К пяти годам у большинства детей наблюдается типичный сон взрослых: они бодрствуют днем, а затем спят всю ночь. Продолжительность сна постепенно уменьшается до 80 лет.

    Нормальные циклы сна

    Циклы сна обычно повторяются каждые 90–110 минут. Каждый цикл состоит из последовательности различных фаз сна.Существует два основных типа сна:

    REM — это сокращение от «быстрого движения глаз». Это название описывает быстрые движения глаз, которые можно наблюдать во время глубокого сна. Когда дети и взрослые находятся в глубоком сне, их глаза быстро двигаются вперед и назад, но веки остаются закрытыми. Мы только мечтаем во время фазы быстрого сна.

    Период начала сна, за которым следуют четыре фазы сна

    При измерении общего времени сна считается, что сон начинается, когда вы закрываете глаза, чтобы заснуть. Период между первым закрытием глаз и входом в фазу 1 известен как начало сна.

    Фаза 1 — это очень легкий сон, когда вы приходите в сознание и теряете его и вас легко разбудить. Во второй фазе работа мозга замедляется, но все еще есть короткие всплески активности.

    Первые две фазы легкого сна составляют примерно половину полного цикла сна. Фазы 3 и 4 — это фазы глубокого сна. Вам снится фаза 4. Когда эта фаза заканчивается, вы снова спите более спокойно, прежде чем начнется новый полный цикл сна. Некоторые люди полностью или частично просыпаются после окончания цикла сна, а другие спят до утра.

    Общее время сна заканчивается, когда вы просыпаетесь, а затем не спите и встаете.

    Сон меняется с возрастом

    Существует множество теорий о том, что такое нормальный сон и как на него влияет возраст. Известно, что начало сна — время, необходимое для перехода в легкий сон, — увеличивается с возрастом. Но эта возрастная разница очень незначительна: между 20 и 80 годами продолжительность сна увеличивается в среднем менее чем на десять минут.

    Фазы глубокого быстрого сна постепенно удлиняются в возрасте от пяти до девятнадцати лет.Затем они остаются довольно стабильными примерно до 60 лет. Люди старше 60 спят немного меньше, и они спят не так крепко, как молодые люди.

    Для детей от пяти до двенадцати лет девятичасовой ночной сон является нормальным явлением. В среднем человек в возрасте 40 лет спит около семи часов в сутки, а в возрасте от 55 до 60 лет — около шести с половиной часов. Здоровый 80-летний человек обычно спит около шести часов в сутки. Но это все лишь средние значения: каждому нужно разное количество сна.

    Вещи, которые могут нарушить ваш сон

    Достаточное количество сна имеет важное значение для вашего здоровья и благополучия. Есть разные способы улучшить сон и вылечить бессонницу.

    Многие вещи также могут затруднить сон, например алкоголь, наркотики и лекарства. Психическое или физическое заболевание может снизить качество вашего сна так же, как стресс или рабочие смены в неурочные часы. У некоторых людей сон нарушается из-за ночных пауз в дыхании (апноэ во сне) или синдрома беспокойных ног.Другие просыпаются по несколько раз каждую ночь, чтобы сходить в ванную. Во время менопаузы многие женщины обнаруживают, что их сон прерывается из-за приливов.

    Скрежетание зубами (бруксизм), разговоры во сне или лунатизм (сомнамбулизм) также могут повлиять на качество сна. Кошмары также могут заставить вас проснуться и повлиять на то, как долго и крепко вы спите. Джетлаг — еще один фактор, который может на время действительно сбить с толку ваш цикл сна и бодрствования. Почти половина из нас храпит. Вы часто сами этого не замечаете, но это может нарушить сон окружающих.

    Недостаток сна влияет не только на качество вашей жизни. Это также может быть опасно, потому что увеличивает ваши шансы попасть в аварию. Поэтому важно выяснить первопричину, если вы регулярно плохо спите.

    Источники

    • Andreae S. Lexikon der Krankheiten und Untersuchungen. Штутгарт: Тиме; 2008.

    • Лонго Д.Л., Фаучи А.С., Каспер Д.Л., Хаузер С.Л., Джеймсон Дж.Л., Лоскальцо Дж. Харрисон. Принципы внутренней медицины.Нью-Йорк: компании McGraw-Hill. 18-е изд; 2011.

    • Pschyrembel W. Klinisches Wörterbuch. Берлин: Де Грюйтер; 2014.

    • Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

      Поскольку IQWiG — немецкий институт, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном случай можно определить, посоветовавшись с врачом.Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.

      Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинские работники, ученые и редакторы, а также рецензируются внешними экспертами. Вы можете найти подробное описание того, как создается и обновляется наша медицинская информация в наши методы.

    Что такое «нормальный» сон? — InformedHealth.org

    Хороший ночной сон — это когда вы достаточно легко засыпаете, не просыпаетесь полностью ночью, не просыпаетесь слишком рано и чувствуете себя отдохнувшим утром.Регулярно испытывать трудности с засыпанием или спать по ночам — это ненормально для здоровых людей любого возраста. Но не всем нужно одинаковое количество сна, а качество сна разное в разные фазы жизни.

    Дети младшего возраста и люди старшего возраста спят легче, чем взрослые и подростки. Продолжительность фаз глубокого сна меняется на протяжении жизни человека. Младенцы и малыши должны спать намного больше, чем дети старшего возраста и взрослые. К пяти годам у большинства детей наблюдается типичный сон взрослых: они бодрствуют днем, а затем спят всю ночь.Продолжительность сна постепенно уменьшается до 80 лет.

    Нормальные циклы сна

    Циклы сна обычно повторяются каждые 90–110 минут. Каждый цикл состоит из последовательности различных фаз сна. Существует два основных типа сна:

    REM — это сокращение от «быстрого движения глаз». Это название описывает быстрые движения глаз, которые можно наблюдать во время глубокого сна. Когда дети и взрослые находятся в глубоком сне, их глаза быстро двигаются вперед и назад, но веки остаются закрытыми.Мы только мечтаем во время фазы быстрого сна.

    Период начала сна, за которым следуют четыре фазы сна

    При измерении общего времени сна считается, что сон начинается, когда вы закрываете глаза, чтобы заснуть. Период между первым закрытием глаз и входом в фазу 1 известен как начало сна.

    Фаза 1 — это очень легкий сон, когда вы приходите в сознание и теряете его и вас легко разбудить. Во второй фазе работа мозга замедляется, но все еще есть короткие всплески активности.

    Первые две фазы легкого сна составляют примерно половину полного цикла сна. Фазы 3 и 4 — это фазы глубокого сна. Вам снится фаза 4. Когда эта фаза заканчивается, вы снова спите более спокойно, прежде чем начнется новый полный цикл сна. Некоторые люди полностью или частично просыпаются после окончания цикла сна, а другие спят до утра.

    Общее время сна заканчивается, когда вы просыпаетесь, а затем не спите и встаете.

    Сон меняется с возрастом

    Существует множество теорий о том, что такое нормальный сон и как на него влияет возраст.Известно, что начало сна — время, необходимое для перехода в легкий сон, — увеличивается с возрастом. Но эта возрастная разница очень незначительна: между 20 и 80 годами продолжительность сна увеличивается в среднем менее чем на десять минут.

    Фазы глубокого быстрого сна постепенно удлиняются в возрасте от пяти до девятнадцати лет. Затем они остаются довольно стабильными примерно до 60 лет. Люди старше 60 спят немного меньше, и они спят не так крепко, как молодые люди.

    Для детей от пяти до двенадцати лет девятичасовой ночной сон является нормальным явлением. В среднем человек в возрасте 40 лет спит около семи часов в сутки, а в возрасте от 55 до 60 лет — около шести с половиной часов. Здоровый 80-летний человек обычно спит около шести часов в сутки. Но это все лишь средние значения: каждому нужно разное количество сна.

    Вещи, которые могут нарушить ваш сон

    Достаточное количество сна имеет важное значение для вашего здоровья и благополучия.Есть разные способы улучшить сон и вылечить бессонницу.

    Многие вещи также могут затруднить сон, например алкоголь, наркотики и лекарства. Психическое или физическое заболевание может снизить качество вашего сна так же, как стресс или рабочие смены в неурочные часы. У некоторых людей сон нарушается из-за ночных пауз в дыхании (апноэ во сне) или синдрома беспокойных ног. Другие просыпаются по несколько раз каждую ночь, чтобы сходить в ванную. Во время менопаузы многие женщины обнаруживают, что их сон прерывается из-за приливов.

    Скрежетание зубами (бруксизм), разговоры во сне или лунатизм (сомнамбулизм) также могут повлиять на качество сна. Кошмары также могут заставить вас проснуться и повлиять на то, как долго и крепко вы спите. Джетлаг — еще один фактор, который может на время действительно сбить с толку ваш цикл сна и бодрствования. Почти половина из нас храпит. Вы часто сами этого не замечаете, но это может нарушить сон окружающих.

    Недостаток сна влияет не только на качество вашей жизни. Это также может быть опасно, потому что увеличивает ваши шансы попасть в аварию.Поэтому важно выяснить первопричину, если вы регулярно плохо спите.

    Источники

    • Andreae S. Lexikon der Krankheiten und Untersuchungen. Штутгарт: Тиме; 2008.

    • Лонго Д.Л., Фаучи А.С., Каспер Д.Л., Хаузер С.Л., Джеймсон Дж.Л., Лоскальцо Дж. Харрисон. Принципы внутренней медицины. Нью-Йорк: компании McGraw-Hill. 18-е изд; 2011.

    • Pschyrembel W. Klinisches Wörterbuch. Берлин: Де Грюйтер; 2014.

    • Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

      Поскольку IQWiG — немецкий институт, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном случай можно определить, посоветовавшись с врачом. Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.

      Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинские работники, ученые и редакторы, а также рецензируются внешними экспертами. Вы можете найти подробное описание того, как создается и обновляется наша медицинская информация в наши методы.

    Просыпаться: вредно для здоровья?

    Большинство людей знают, что экономия на сне может быть плохо для тебя. Регулярное недосыпание связано с ряд хронических заболеваний, не говоря уже о раздражительности и вялости в течение дня.

    Но знаете ли вы, что слишком много спать может быть проблематичным? Чрезмерный сон связан со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

    • Сахарный диабет 2 типа
    • Болезнь сердца
    • Ожирение
    • Депрессия
    • Головные боли
    • Повышенный риск смерти от болезни

    Означает ли это, что слишком много сна вызовет тошноту? Не обязательно, считает Всеволод Полоцкий, М. D., доктор философии, профессор медицины Johns Hopkins Medicine. «Мы точно не знаем причин и следствий», — говорит он. «Вероятно, это работает по-другому, когда вы больны, это приводит к увеличению времени сна».

    Действительно ли слишком продолжительный сон способствует заболеванию или это признак уже существующего состояния? В любом случае, если вы постоянно киваете или хотите вздремнуть, возможно, пришло время обратиться к врачу.

    Сколько сна слишком много?

    Потребность во сне может варьироваться от человека к человеку, но в целом эксперты рекомендуют здоровым взрослым получать в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки.

    Если вам нужно регулярно спать более 8 или 9 часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, это может быть признаком основной проблемы, говорит Полоцкий.

    Что вас так устает?

    Ряд условий может нарушить сон или повлиять на качество сна, в результате чего вы чувствуете усталость и вялость даже после 8 часов, проведенных в постели, — говорит Полоцкий. Эти условия включают:

    • Апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее кратковременные остановки дыхания во время сна
    • Синдром беспокойных ног, заболевание головного мозга, вызывающее неприятное, а иногда и непреодолимое желание пошевелить ногами в состоянии покоя.
    • Бруксизм, при котором вы скрипите зубами во время сна
    • Хроническая боль
    • Некоторые лекарства

    Кроме того, существуют условия, которые существенно не ухудшают качество вашего сна, но увеличивают количество необходимого вам сна.В их число входят:

    • Нарколепсия, заболевание головного мозга, которое нарушает циклы сна и бодрствования в организме
    • Синдром отсроченной фазы сна, расстройство, при котором ваш циркадный ритм или биологические часы не дают вам спать в предрассветные часы, затрудняя пробуждение утром
    • Идиопатическая гиперсомния, заболевание, вызывающее чрезмерную сонливость по неизвестным причинам

    К счастью, существуют методы лечения многих из этих состояний, которые могут помочь улучшить качество вашего сна.

    Исследование сна

    Многие люди с возрастом спят больше и считают, что это нормальная часть старения, добавляет Полоцкий. Но старение не должно сильно влиять на вашу потребность во сне.

    Если вы исключили эти условия и по-прежнему нажимаете кнопку повтора после 9 часов под одеялом, это может указывать на то, что у вас есть основное заболевание, такое как сердечное заболевание, диабет или депрессия.

    Если вы слишком спите, Полоцкий рекомендует посоветоваться с врачом.Он или она может порекомендовать исследование сна, чтобы исключить нарушения сна. «Вам следует обратиться за профессиональной помощью в центр сна», — говорит он.

    Как выглядит нормальный сон?

    Представляем Мартина Рида, который участвовал в разработке школы сна, которая теперь доступна в приложении.

    Меня зовут Мартин Рид. Я основатель Insomnia Coach. Если у вас бессонница, я предлагаю программы коучинга по сну, которые дадут вам все навыки и поддержку, необходимые для лучшего сна на всю оставшуюся жизнь. Я также являюсь сертифицированным клиническим инструктором по здоровому сну (CCSH), аффилированным членом Американской академии медицины сна, сертифицированным специалистом по санитарному просвещению (CHES®) и сертифицированным ACE тренером по здоровью и специалистом по изменению поведения.

    Меня часто спрашивают: «Что такое хороший сон?» — давайте углубимся в эту тему, чтобы вы имели точное представление о сне.

    Как выглядят нормальные циклы сна?

    Неправильное понимание сна. Существует огромное количество информации о сне как онлайн, так и офлайн.Некоторые из них хороши, но некоторые сбивают с толку и бесполезны. Некоторые из них просто неточны.

    Независимо от того, боретесь ли вы в настоящее время со сном, может быть полезно понять, как выглядит нормальный сон, чтобы вы не заставляли себя спать таким образом, который может быть ненормальным или даже неподходящим.

    Вам, вероятно, не нужно спать восемь часов

    Никто не знает, откуда мы все должны стремиться к восьмичасовому сну. Одна из теорий заключается в том, что, возможно, это произошло из идеи, что день должен быть разделен на три части: одна треть должна быть потрачена на работу, одна треть — на отдых, а оставшаяся треть зарезервирована для сна.

    Тем не менее, у всех нас есть индивидуальная потребность в сне. Некоторым из нас может потребоваться всего пять часов сна. Некоторым из нас может понадобиться шесть. Остальные, семь. Да, некоторым людям может понадобиться восемь часов, но их будет меньшинство.

    Все руководящие принципы и рекомендации по продолжительности сна основаны на средних значениях — и, по определению, это означает, что всегда будут люди, которые не соответствуют этим средним показателям и продолжают жить счастливой и здоровой жизнью.

    По оценке Всемирной организации здравоохранения, средний рост женщины составляет 163 см, а средний рост мужчины — 176,5 см. Означает ли это, что женщинам ростом выше или ниже 163 см есть о чем беспокоиться или что мужчинам выше или ниже 176,5 см есть о чем беспокоиться? Возможно нет.

    Статья, написанная Немецким институтом качества и эффективности здравоохранения (IQWiG), показала, что в среднем человек спит около семи часов каждую ночь в возрасте около 40 лет, в то время как экспертная группа экспертов по сну, собранная Национальным фондом сна в США Государства признали, что взрослым в возрасте от 26 до 64 лет может быть достаточно всего шести часов сна.

    Типичные циклы сна тоже меняются на протяжении всей нашей жизни. По мере того, как мы становимся старше, мы обычно спим меньше — средняя продолжительность сна снижается до шести с половиной часов в возрасте от 55 до 60 лет, в то время как здоровый 80-летний мужчина обычно спит около шести часов каждую ночь. согласно IQWiG.

    В конечном счете, если мы чувствуем себя отдохнувшими после ночного сна и можем прожить день, не чувствуя сонливости или чрезмерной усталости, мы, вероятно, высыпаемся.

    Бодрствование является частью сна

    Засыпание — это не то же самое, что щелкнуть выключателем — мы не переходим из состояния бодрствования в сон внезапно, а когда мы спим, мы не «отключаемся».

    Чтобы заснуть, нужно время. Типичный взрослый может заснуть где-то через 10–30 минут после того, как ложится спать. Очень немногие из нас засыпают, как только голова коснется подушки, и если мы это сделаем, это говорит о том, что мы чрезмерно сонны.

    Сон состоит из двух разных состояний — сна с быстрым движением глаз (REM) и сна с небыстрым движением глаз (NREM). Взрослые обычно проводят большую часть своего сна в режиме медленного сна, который состоит из трех различных стадий — от очень легкого сна до глубокого сна.

    После того, как мы перейдем от легкого сна к более глубокому, мы обычно переходим в фазу быстрого сна. Этот тип сна связан со сновидениями, и во время этого периода наш мозг демонстрирует уровень активности, аналогичный спокойному бодрствованию.

    Наш сон будет циклически меняться между NREM и REM в течение ночи циклами, которые начинаются с NREM-сна и заканчиваются REM-сном. В первой половине ночи мы, как правило, проводим больше времени в медленном сне и на самой глубокой стадии медленного сна. Другими словами, почти весь самый глубокий сон мы получаем в первой половине ночи. Это означает, что после нескольких часов сна наше тело, скорее всего, получит весь необходимый ему глубокий сон. Во второй половине ночи мы, как правило, проводим больше времени в фазе быстрого сна и в более легких стадиях медленного сна.

    Когда мы недосыпаем, тело отдает предпочтение глубокому сну и быстрому сну. Вероятно, поэтому мы можем быть удивительно продуктивными и достаточно энергичными после дня (или более) очень небольшого количества сна. Другими словами, организм способен самостоятельно компенсировать потерю сна.

    Поскольку мы на протяжении ночи чередуемся между более легким и более глубоким сном, имеет смысл просыпаться несколько раз в течение ночи — часто во время более легких стадий сна.

    Давление во сне нарастает, чем дольше мы бодрствуем.Когда мы спим, это давление снижается. Когда давление сна низкое, мы с большей вероятностью проснемся и не вернемся ко сну, потому что это желание спать уже не так интенсивно, как было в начале ночи.

    Невозможно контролировать сон

    Если все это звучит довольно сложно, ничего страшного! Процесс сна — это то, о чем нам не нужно беспокоиться или беспокоиться, потому что тело заботится о сне само. Все, что нам нужно сделать, это подготовить почву для сна, предоставив себе возможность выспаться и убедившись, что условия для сна подходят.

    Мы очень мало контролируем свой сон. Мы не можем заставить себя заснуть по команде. Мы не можем заставить себя поспать определенное количество времени. Мы не можем контролировать, сколько времени мы проводим на каждой стадии сна.

    Это еще одна причина, по которой полезно понять, как выглядит нормальный сон — потому что, когда мы можем признать, что продолжительность сна варьируется от человека к человеку, что бодрствование является нормальной частью сна и что организм компенсирует потерянный сон. сам по себе, мы можем снять любое давление, которое мы могли бы заставить себя уснуть.

    В конечном счете, чем больше мы пытаемся контролировать сон и чем больше мы стремимся ко сну, тем труднее становится сон.

    Отслеживайте режим сна и получайте хорошее представление о том, что для вас значит нормальный сон.

    Высыпайтесь — MyHealthfinder

    Основы: Обзор

    Очень важно высыпаться. Сон помогает сохранять здоровье ума и тела.

    Сколько мне нужно спать?

    Большинству взрослых необходимо 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

    Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно получать качественный сон, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими, когда просыпаетесь.

    Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы все еще чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

    Сколько нужно спать детям?

    Детям нужно даже больше сна, чем взрослым:

    • Подросткам необходимо 8-10 часов сна каждую ночь
    • Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
    • Дошкольникам необходимо спать от 10 до 13 часов в день (включая сон)
    • Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в день (включая дремоту)
    • Младенцам необходимо спать от 12 до 16 часов в день (включая сон)
    • Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

    Основы: польза для здоровья

    Почему так важно высыпаться?

    Высыпание имеет много преимуществ. Вам могут помочь:

    • Болеть реже
    • Сохраняйте здоровый вес
    • Снизьте риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца
    • Снизить стресс и улучшить настроение
    • Мыслить яснее и лучше учиться в школе и на работе
    • Лучше ладить с людьми
    • Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

    Основы: график сна

    Имеет ли значение, когда я сплю?

    Да.Ваше тело устанавливает ваши «биологические часы» в соответствии с дневным светом в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом уснуть ночью и оставаться бодрым днем.

    Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

    Получите советы по сну, чтобы помочь вам:

    Основы: Проблемы со сном

    Почему я не могу заснуть?

    Многие вещи могут затруднить ваш сон, в том числе:

    • Стресс или тревога
    • Боль
    • Определенные заболевания, например изжога или астма
    • Некоторые лекарства
    • Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
    • Алкоголь и другие наркотики
    • Нелеченые нарушения сна, такие как апноэ во сне или бессонница

    Если у вас проблемы со сном, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы высыпаться.Вы можете захотеть:

    • Измените то, что вы делаете в течение дня — например, увеличьте физическую активность утром, а не ночью
    • Создайте комфортную среду для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
    • Установите режим сна — например, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь

    Основы: нарушения сна

    Как узнать, есть ли у меня нарушение сна?

    Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем.Имейте в виду, что время от времени возникают проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы регулярно.

    Общие признаки нарушения сна включают:

    • Проблемы с засыпанием или засыпанием
    • Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
    • Сонливость в течение дня, которая затрудняет выполнение повседневных дел, например, вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
    • Частый громкий храп
    • Пауза в дыхании или задыхании во время сна
    • Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое лучше, когда вы двигаетесь или массируете эту область
    • Ощущение, что вам трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

    Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре.Вам может потребоваться тестирование или лечение от нарушения сна.

    Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

    Действие: дневные привычки

    Внесение небольших изменений в свой распорядок дня поможет вам высыпаться.

    Измените то, что вы делаете в течение дня.

    • Старайтесь каждый день проводить время на свежем воздухе
    • Планируйте физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
    • Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
    • Если у вас проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон до 20 минут или меньше
    • Если вы употребляете алкоголь, пейте только умеренно (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может помешать вам спать
    • Не ешьте много перед сном
    • Если вы курите, составьте план, чтобы бросить курить — никотин в сигаретах может затруднить вам сон

    Получите советы для:

    Действие: ночные привычки

    Создайте хорошие условия для сна.

    • Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у вашего окна есть уличные фонари, попробуйте повесить светозащитные шторы.
    • Сохраняйте спокойствие в спальне
    • Не допускайте попадания в спальню электронных устройств, таких как телевизоры, компьютеры и смартфоны

    Установите режим сна.

    • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
    • Старайтесь спать одинаково каждую ночь
    • Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
    • Не используйте компьютеры или смартфоны, не смотрите телевизор и не играйте в видеоигры перед сном
    • Если вы обнаруживаете, что ночью беспокоитесь о чем-то, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом

    Если вы еще не спите после того, как пролежали в постели более 20 минут, вставайте.Сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или помедитируйте, пока не почувствуете сонливость.

    Примите меры: обратитесь к врачу

    Если вас беспокоит сон, обратитесь к врачу.

    Поговорите с врачом или медсестрой, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

    • Проблемы с засыпанием или засыпанием
    • Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
    • Сонливость в течение дня, которая затрудняет выполнение повседневных дел, например, вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
    • Частый громкий храп
    • Пауза в дыхании или задыхании во время сна
    • Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое лучше, когда вы двигаетесь или массируете эту область
    • Проблемы с бодрствованием в течение дня
    • Ощущение, что вам трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

    Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вам кажется, что у вас часто возникают проблемы со сном.

    Ведите дневник сна [PDF — 53 КБ] в течение недели и поделитесь им со своим врачом. Врач может посоветовать различные режимы сна или лекарства для лечения нарушений сна. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать лекарства от сна, отпускаемые без рецепта.

    Последнее обновление содержимого 8 июля 2021 г.

    Информация для рецензента

    Эта информация о сне была адаптирована из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.

    Рецензент:
    Майкл Твери, доктор философии
    Директор Национального центра исследований нарушений сна
    Отделение болезней легких
    Национальный институт сердца, легких и крови

    Август 2017 г.

    .