Осенняя апатия как с ней бороться: Шесть способов справиться с осенней депрессией

Опубликовано автором

Шесть способов справиться с осенней депрессией

«Ничего не могу с собой поделать: ежегодно, как только зарядят дожди, начинаю хандрить, грустить и впадать в зимнюю спячку», — сказала мне вчера подруга. На самом деле, осенней депрессии в той или иной степени подвержены очень многие. Главное — вовремя это заметить и принять меры, иначе по-настоящему плохо становится и нам самим, и нашим близким. А справиться, как выясняется, можно самим, ведь осенняя депрессия — это не заболевание, а всего лишь неуравновешенное психическое состояние, связанное со снижением жизненной активности.

Почему же осенью мы хандрим? Ученые установили, что состояние и настроение человека напрямую зависимы от количества солнечного света, получаемого организмом. Когда его мало (например, в сумерки или ночью) мозг вырабатывает мелатонин – гормон сна. Осенью, из-за уменьшения светового дня, именно этот чрезмерно вырабатывающийся гормон вызывает сонливость, вялость и даже апатию.

А попытки заставить себя жить в прежнем ритме тут же встречают отпор организма: и настроение портится, и болезни липнут.

— Стресс, связанный с окончанием лета и необходимостью приноравливаться к более жестким условиям, ведет к снижению иммунитета, — рассказала корреспонденту «МИР 24» врач ведомственной клиники, практикующий хирург с 17-летним стажем Мария Смирнова. — Тут может прицепиться инфекция, начинаются банальные ОРВИ, а некоторые люди осенью начинают страдать от повышенного давления. Дети тоже часто заболевают в качестве протеста против окончания лета, тепла и солнца: у них вдруг начинаются простуды и вылезают наружу прежние проблемы со здоровьем, которые, казалось, были уже побеждены.

Что же делать? Оказывается, есть способы не только вывести человека из состояния осенней депрессии, но и вообще предотвратить ее возникновение, избавив от плохого самочувствия в момент перехода к зиме.

Добавьте света и огня

Раз организм испытывает световое голодание, дадим ему больше света. Не зашторивайте окна! Смените тяжелые гардины на тонкий тюль, откажитесь от темных цветов в окружающей обстановке. Вам помогут белые или кремовые чехлы на мебель и яркие детали интерьера, предпочтительно теплых цветов: желтые, оранжевые, красные.

Если небо в тучах, походите в солярий, невзирая на то, что ваша кожа и так выглядит загорелой. Вы будете поражены тем, как быстро возвращаются силы от такой, казалось бы, пустяковой терапии. Ну а если природа подарит ясный день, обязательно выйдите из офиса на прогулку хоть на полчаса! В помещении используйте много светильников, и не сидите по вечерам в потемках. Хорошо также на полчаса-час перед сном зажигать свечи: смотреть на огонь всегда полезно, а в кризисные моменты созерцание пламени буквально лечит.

Щадите себя

Ни в коем случае не надо отмахиваться от своего состояния и продолжать усилием воли жить в том же темпе. Такая стратегия, скорее всего, приведет к тому, что вы действительно заболеете. Вместо этого поживите немножко так, как если бы вы уже заболели. Щадите себя: отмените все дела, которые можно отменить, оставьте только то, что отложить нельзя ни в коем случае. Если это возможно, возьмите на работе несколько дней в счет отпуска и отоспитесь, или хотя бы возьмите работу на дом. Постарайтесь перераспределить обязанности так, чтобы отложить часть работы на потом. В общем, создайте себе максимально щадящий рабочий режим, если нет ни малейшей возможности не работать вовсе.

Радуйте себя

Работайте над положительными эмоциям. Сейчас самое время побаловать себя! Теплая ванна с травами или ароматическими маслами, ароматические свечи, хорошая книга или фильм помогут вернуть ощущение радости жизни. Зафиксируйте его. И постарайтесь, как только настроение портиться, вновь и вновь вспоминать что-то хорошее.

А еще займитесь планированием следующего отпуска! Это настроит совсем на другую волну, и вы постепенно почувствуете, как хандра и слабость отступают, а жить хочется дальше.

Как сказал корреспонденту «МИР 24» Михаил Иванов, медицинский психолог центра психического здоровья, специалист семейного центра «Рождество», радовать себя надо для того, чтобы оставаться здоровым.

— Плохие мысли влияют на здоровье, — сказал он. — Если человек с верой смотрит в будущее, его психика более сохранна, психо-эмоциональное состояние более стабильно.

Способов порадовать себя множество: позитивные планы, вкусная еда, радостная музыка, встречи с приятными людьми, шопинг. Выбирайте то, что вам больше подходит. И еще — непременно занимайтесь сексом. Секс — это один из самых результативных способов борьбы с депрессией, и не только с сезонной.

Согрейтесь

Да-да, как бы банально это не звучало, сделайте все, чтобы не мерзнуть, поймите, что тепло одеваться в октябре не рано! Осенью +3 градуса психологически воспринимаются почти так же, как зимой минус пятнадцать. А все потому, что организм еще не приспособился к холодам.

Наденьте термобелье или достаньте любимые теплые свитера и почувствуйте себя человеком! Очень хорошо сходить в сауну или русскую парную. Организм после этого прекращает посылать сигналы SOS и умиротворенно расслабляется. Если есть возможность подарить себе вечер у камина, с глинтвейном или просто ароматным горячим чаем, берем все это в копилку терапевтических методов лечения осенней хандры.

Следите за питанием

Осенью тянет на тяжелые, жирные продукты и на сладости. Немножко позволить себе и того и другого можно, но не увлекайтесь, а то набранные в результате такой «диеты» килограммы окончательно испортят ваше настроение. Устройте себе усиленную витаминотерапию. Ешьте больше свежих фруктов и овощей: клетчатка подстегнет пищеварение и заставит активнее работать выделительную систему, избавляясь от шлаков. Очень хорошо добавлять в овощные салаты пророщенные зерна злаков. Ведь это биологически активный продукт, в котором сконцентрирована живая энергия и ценные питательные вещества, восстанавливающие организм на клеточном уровне.

Не налегайте на крепкий чай и кофе: избыток кофеина может плохо влиять на сердце. Отличным тонизирующим средством является зеленый чай. А встряхнуться по утрам помогут несколько капель настойки женьшеня и элеутерококка. Есть еще несколько натуральных препаратов, таких, как пантокрин и мумие, которые помогают вернуть силы и подстегнуть сопротивляемость организма, но прежде чем применять их, все же лучше проконсультироваться с врачом.

Не забывайте и о «продуктах радости». Кроме эндорфина, который называют гормоном счастья, и серотонина, заведующий хорошим настроением, похожим эффектом обладают продукты, содержащие большое количество витаминов группы B. А также те, что нормализуют содержания магния и цинка в крови. Про шоколад и бананы знают, наверное, все. Но к продуктам, повышающим настроение, относятся также твердые сыры, морепродукты, жирные сорта рыбы, брокколи, нежирная говядина, грудка индейки, перец чили, миндаль, семечки, голубика, папайя и даже обыкновенная овсянка!

Двигайтесь!

Удивительно, но физические нагрузки способствуют образованию все тех же эндорфинов. Поэтому спорт или танцы — мощное средство в борьбе с депрессией и для ее профилактики. Выбирайте приятные для вас занятия, которые будут увлекать и развлекать вас, а не станут изнурительным трудом. Позитивные эмоции – вот настоящая ваша цель, а хорошая физическая форма – приятный побочный эффект.

Танцы и некоторые виды спорта еще и позволяют расширить круг общения, что в свою очередь полезно для борьбы с хандрой. Правда, осенью бывает особенно трудно вытолкнуть себя из дома. Лучше решайтесь сразу, вот увидите, насколько позитивнее станет ваша жизнь.

И знайте: у вас получится! Справиться с хандрой самостоятельно можно и нужно. «Управляй своим настроением, ибо оно, если не повинуется, то повелевает», — писал Гораций. Видимо, знал в этом толк.

Татьяна Рублева

Осенняя депрессия: как не поддаться хандре

Ухудшение настроения, снижение активности, ощущение тревоги, сонливость в течение дня, повышенный аппетит могут свидетельствовать об осенней депрессии.

С приходом осени зачастую увеличивается потребление пищи, богатой жирами и углеводами, как правило, снижается общий тонус, появляется слабость, апатия, разбитость, и открывается дорога к лишним килограммам. Кроме того снижается работоспособность, память и внимание.

Почему возникает осенняя хандра?

Медики связывают появление осенней депрессии с нарушением обмена серотонина — нейромедиатора, влияющего на настроение. Исследования показали, что осенью и зимой содержание серотонина в мозге значительно ниже, чем летом. Также роль играет гормон мелатонин — регулятор суточных ритмов, выработка которого зависит от количества света. Осенью и зимой световой день значительно короче, поэтому многие люди начинают ощущать симптомы депрессии.

Как помочь организму выйти из осенней депрессии?

Чтобы выйти из состояния осенней хандры рекомендуется увеличить физическую активность: прогулки, спортзал, бассейн, танцы помогут выйти из состояния депрессии значительно быстрее.

Осенняя депрессия связана с недостатком тепла и света, поэтому обратите внимание на вечернее освещение. Помещение, в котором вы находитесь в вечерние часы, должно быть достаточно освещенным, кроме того можно добавить несколько ярких аксессуаров в интерьер. Нахождение в хорошо освещенном помещении в осенне-зимний период ведет к повышению тонуса и позитивному отношению к жизни, а яркие краски повышают настроение.

Наполните свою жизнь положительными эмоциями. Если вы давно не ходили в театр, обязательно сделайте это. Порадуйте себя хорошей актерской игрой, новыми впечатлениями и интересными знакомствами. Прогуляйтесь по магазинам, посетите салон красоты. Даже если вы не любительница кардинальных изменений внешности, внесите нотку экстравагантности в свой образ, изменив цвет волос или купив несколько обновок. Чем больше времени женщина уделяет уходу за собой, тем увереннее она идет по жизни и большего добивается в любимой профессии. Не замыкайтесь в себе, а любыми способами контактируйте с людьми, включив установку на позитив.

Чтобы быть на все это хватало сил и энергии, можно прибегнуть к помощи Элькара. Его активный компонент левокарнитин — витаминоподобное вещество, которое помогает клеткам организма использовать жиры в качестве источника энергии. При его недостатке только часть жиров преобразуется в энергию, а остальные откладываются про запас. Элькар заряжает энергией, дарит силы для полноценной жизни, способствует повышению работоспособности, повышает устойчивость организма к стрессам и физическим нагрузкам. Регулярный прием Элькара позволит вам поддерживать хорошую физическую форму, быть успешной во всем и жить полноценной жизнью даже в сезон депрессий.

Источники

  • Dickey L., West M., Pegg S., Green H., Kujawa A. Neurophysiological Responses to Interpersonal Emotional Images Prospectively Predict the Impact of COVID-19 Pandemic-Related Stress on Internalizing Symptoms. // Biol Psychiatry Cogn Neurosci Neuroimaging — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33727140
  • Salfi F., D’Atri A., Tempesta D., Ferrara M. Sleeping under the waves: A longitudinal study across the contagion peaks of the COVID-19 pandemic in Italy. // J Sleep Res — 2021 — Vol — NNULL — p.e13313; PMID:33687798
  • Evans S., Alkan E., Bhangoo JK. , Tenenbaum H., Ng-Knight T. Effects of the COVID-19 lockdown on mental health, wellbeing, sleep, and alcohol use in a UK student sample. // Psychiatry Res — 2021 — Vol298 — NNULL — p.113819; PMID:33640864
  • Pegg S., Arfer KB., Kujawa A. Altered reward responsiveness and depressive symptoms: An examination of social and monetary reward domains and interactions with rejection sensitivity. // J Affect Disord — 2021 — Vol282 — NNULL — p.717-725; PMID:33601712
  • Difrancesco S., Riese H., Merikangas KR., Shou H., Zipunnikov V., Antypa N., van Hemert AM., Schoevers RA., Penninx BWJH., Lamers F. Sociodemographic, Health and Lifestyle, Sampling, and Mental Health Determinants of 24-Hour Motor Activity Patterns: Observational Study. // J Med Internet Res — 2021 — Vol23 — N2 — p.e20700; PMID:33595445
  • Chrzan-Dętkoś M., Walczak-Kozłowska T., Lipowska M. The need for additional mental health support for women in the postpartum period in the times of epidemic crisis. // BMC Pregnancy Childbirth — 2021 — Vol21 — N1 — p. 114; PMID:33557768
  • Volken T., Zysset A., Amendola S., Klein Swormink A., Huber M., von Wyl A., Dratva J. Depressive Symptoms in Swiss University Students during the COVID-19 Pandemic and Its Correlates. // Int J Environ Res Public Health — 2021 — Vol18 — N4 — p.; PMID:33557193
  • Prendergast KL., Gowey MA., Barnes MJ., Keller CV., Horne C., Young J. Treating anxiety and depression in inflammatory bowel disease: a systematic review. // Psychol Health — 2021 — Vol — NNULL — p.1-27; PMID:33499672
  • Lindberg M., Nolvi S., Härkönen J., Aatsinki AK., Karlsson L., Karlsson H., Uusitupa HM. Associations between maternal socioeconomic, psychosocial and seasonal factors, infant characteristics and human milk cortisol concentrations. // Am J Hum Biol — 2021 — Vol — NNULL — p.e23561; PMID:33398927
  • Bandyopadhyay SK., Goyal V., Dutta S. Problems and Solutions Due to Mental Anxiety of IT Professionals Work at Home during COVID-19. // Psychiatr Danub — 2020 — Vol32 — N3-4 — p.
    604-605; PMID:33373996

Опубликовано на правах рекламы.

Усталость, апатия и бессонница: что такое осенняя астения и как с ней побороть

В это время года наш организм воспринимает приход смены температуры и времени года и появляется осенняя астения.

Это состояние усталости, апатии, слабости и истощения (которое усиливается из-за пережитого в условиях продолжающейся пандемии) и возникает в результате отсутствия адаптации или трудности, с которыми организм сталкивается, приспосабливаясь к сезонным изменениям . Проявляется утомляемостью тела, болями в мышцах, вспыльчивостью, тенденцией к низкому давлению, что связано с головной болью.

Астения возникает из-за смены часов и вытекающих из этого изменений в распорядке дня. Симптомы осенней астении несерьезны, но могут влиять на качество жизни, и они следующие:

— Снижение успеваемости, успеваемости в школе и работе, в результате когнитивных нарушений.

-Снижение энергии и мотивации.

— Нарушения настроения : усталость, печаль, апатия, отсутствие интереса, раздражительность.

— Отсутствие или избыток аппетита.

-Снижение либидо.

— Трудности с засыпанием.

Это преходящая симптоматика, которая постепенно исчезает при адаптации ; это не серьезно, но мы можем чувствовать себя слабым и даже «редким» . Часто необходимо предпринимать шаги как для предотвращения, так и для быстрой навигации и преодоления симптомов.

Осенью утром и ночью прохладнее; день короче и больше влажность. Это имеет некоторые последствия:

— Выработка мелатонина, гормона, регулирующего циркадный цикл, увеличивается .

-Снижает выработку серотонина (нейромедиатора, известного как «гормон счастья»).

— В организме дисбаланс, дисбаланс, и организм должен приспосабливаться к этим обстоятельствам (отсюда это ощущение «странности»).

Эти симптомы и изменения должны быть добавлены к заболеваниям, типичным для сезона : простуда, аллергия, грипп и, теперь, COVID-19.

В данной ситуации рекомендуется:

Симптомы включают снижение энергии и мотивации, расстройства настроения: усталость, грусть, апатия, отсутствие интереса, раздражительность (Фото: Кристин Клозе/DPA)

-Сбалансированное питание: с умеренным содержанием белка и низким содержанием сахара, натрия и насыщенных жиров.

— Контроль потребления алкоголя и кофеина.

— Соблюдайте 8 часов сна и переведите время сна на ночь.

— Избегайте воздействия экранов перед сном.

-Cenar liviano

-Максимально используйте естественное освещение.

-Выполнить физическую активность, увеличить секрецию эндорфинов, а значит повысить самочувствие и улучшить настроение.

— Поддерживайте хорошую гидратацию.

Осенняя астения не требует медикаментозного лечения, медикаментозное лечение не показано.

Осенняя астения не требует медикаментозного лечения, медикаментозное лечение не показано (Getty Images)

Очень важно провести дифференциальную диагностику с сезонным аффективным расстройством, при котором у больного уже диагностирована депрессия и сезонные изменения связаны с ему.

Важно, как всегда, обратиться к врачу для правильной диагностики и лечения этих состояний.

Д-р Стелла Марис Куэвас, Миннесота: 81701, отоларинголог – эксперт по запахам – аллерголог. Бывший президент Ассоциации отоларингологов города Буэнос-Айреса (AOCBA)

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ

Захватывающий опыт обоняния: книга врача, который первым предупредил, что COVID-19 изменит обоняние

Аллергики, пенсионеры и дети: самые уязвимые в эти зимние каникулы

Какой должна быть обонятельная реабилитация после перенесенного коронавируса

Как бороться с осенней апатией? — Кригор Студия

Многие люди воспринимают осеннюю хандру как нечто выдуманное, но это не так. Осень – один из самых сложных эмоциональных сезонов для человека – это чувство даже называют сезонным аффективным расстройством. Это связано с недостатком солнечного света, снижением концентрации кислорода в воздухе, снижением иммунитета, снижением активной выработки гормона мелатонина, что в совокупности с личностными причинами приводит к ухудшению здоровья. Попробуем разобраться, как бороться с Осенней апатией.

  1. Встряхнись

Хлюп — это всего лишь следствие, и важно понять, что за ним стоит. В когнитивно-поведенческом подходе психотерапии основная работа ведется с убеждениями и мыслями. Именно в мыслях кроется причина плохого самочувствия. Когда вы меняете свое отношение к тому или иному положению дел, вы корректируете свое состояние и поведение.

Не прячьтесь за маской Вечного Позитивника или веселого офисного работника. Признайся, у тебя осенняя хандра. Таким образом вы морально подготовите себя к смене ситуации. Когда чувствуем хандру, включаем режим энергосбережения, и это очень удобно: любые проблемы можно списать на хандру, плохое настроение и время года. И наоборот, для преодоления этих чувств требуются внутренние ресурсы. Естественно, это подразумевает работу над собой, к которой многие не готовы.

Начинайте медленно: проводите время с друзьями и семьей, занимайтесь спортом, гуляйте, ходите в кино, запишитесь на массаж или попробуйте новое хобби. Вам нужно вдохновиться и получить заряд энергии, чтобы вам захотелось встать с дивана и перестать оправдываться.

2. Соблюдайте режим дня.

Важно помочь организму:

Полумрак вызывает депрессивное состояние, поэтому добавьте в свою жизнь больше света. Прогуляйтесь днем, купите стильные и необычные светильники, светодиодные разноцветные гирлянды или зажгите свечи, выйдите из офиса на 15-20 минут и выйдите на свежий воздух, особенно если вы работаете в помещении без окна.

3. Оставить лекарство.

Не занимайтесь самолечением и не прописывайте антидепрессанты. Кто-то может решить, что это легкий и быстрый способ улучшить настроение, избавиться от беспокойства. На самом деле это серьезное лекарство, неправильное употребление которого приводит к весьма негативным последствиям. Лучше пить травяной чай с листьями мяты и шалфея или успокаивающий травяной чай. Эти напитки гармонизируют состояние, что помогает человеку спать крепче и спокойнее.

4. Посетите эндокринолога.

Не вините себя: легко подумать, почему другие ходят на курсы самообразования или бегут марафоны, почему другие успешны в карьере и знают, чего хотят, а вы не можете заставить себя встать с дивана . Запишитесь на прием к эндокринологу, который выявит проблему и назначит необходимые анализы. Причиной плохого самочувствия может быть недостаток магния, витаминов группы В, D, Е, железодефицитная анемия и многое другое.

5. Поговорите с близкими вам людьми.

Многие из нас умалчивают о тревоге, и со временем это состояние начинает обостряться. Обязательно поговорите с близкими вам людьми, кем бы они ни были: мамой или папой, братом или сестрой, другом или коллегой. Главное, чтобы вы доверяли человеку и понимали, что он готов вас выслушать и помочь. Забудьте о застенчивости и оставьте ненужные мысли: вы не обуза и не вешаете свои проблемы на чужих. Не доводите себя до состояния, когда мир предстает перед вами в черно-белом цвете – звоните, пишите, назначайте встречи, общайтесь, чтобы ваше состояние не усугублялось негативными последствиями.

7 полезных свойств грейпфрута

Йога для начинающих: 10 простых асан

Солнечный удар: симптомы и первая помощь

Все о витамине В12: зачем он нужен, как распознать и восполнить дефицит

Мед: польза и вред, калорийность.

Вода Сасси: все о легендарном напитке для похудения.

Эндорфин – гормон боли и счастья

Чем полезен булгур и как он помогает нормализовать вес?