Основные методы саморегуляции: Основные методы саморегуляции психических и физических заболеваний

Опубликовано автором

Содержание

Методы психологической саморегуляции | База знаний

Методы психологической саморегуляции применяются для управления человеком своим психическим состоянием.

Определение саморегуляции

В широком смысле психическая саморегуляция рассматривается как один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности.

Таким образом психическая саморегуляция включает управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляцию его наличного состояния  Существуют и более узкие трактовки данного явления:

  • «Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов»
  • «Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний»

Согласно В. И. Моросановой, под саморегуляцией понимаются «интегративные психические явления, процессы и состояния», обеспечивающие «самоорганизацию различных видов психической активности» человека, «целостность индивидуальности и становление бытия человека».

Общим всех определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь – приемов психологического самовоздействия.

Методы

Существует множество методов ПСР, которые делятся на 4 основных класса:

  • нервно-мышечная релаксация,
  • аутогенная тренировка,
  • идеомоторная тренировка,
  • сенсорная репродукция образов.

Задачами применения данных методов являются:

  1. снятие проявлений стрессовых состояний
  2. уменьшение степени эмоциональной напряженности деятельности
  3. предотвращение их нежелательных последствий
  4. усиление мобилизации ресурсов.

Метод выявления смысловой сути неблагоприятных душевных состояний.

Метод дает немедленное облегчение при любых неприятных душевных состояниях, а также возможность осознать смысловую суть источников неприятных душевных состояний.

1. приглушить поток сознательного мышления

2. сконцентрироваться на неприятном душевном ощущении

3. не контролируя себя, конвертировать это чувство в слова. «Выговорить» его из себя.  Принципиальное условие: отсутствие любого самоконтроля и сознательной оценки в этом процессе. В этом случае слова покажут истинную смысловую суть неприятного душевного ощущения. Процесс может сопровождаться бурными эмоциями, криком, плачем и т.д. Чем сильнее душевное ощущение, тем сильнее будет выброс эмоций.

4. «оставить» это чувство и его источник там где ему место и вернуться в обычное состояние, с помощью аффирмаций «я здесь, ты там» и «я знаю о тебе». То есть «выйти» из контакта с подсознанием.

5. Вопросом «я еще там?» проконтролировать, действительно ли ты вышел из контакта с подсознанием. Ответ на вопрос должен быть отрицательным. Если ответ утвердительный, нужно повторять процедуру в пункте 4 до момента когда ответ на вопрос в пункте 5 будет твердо отрицательным.

6. записать результат.

Примечание. Метод нельзя использовать, находясь за рулем.

Метод сканирования подсознания на наличие деструктивных установок и программ

Есть ряд стандартных вопросов, которые человек задает сам себе, из сознательного в бессознательное. После того как вопрос задан, человек определяет (чувствует) наличие или отсутствие утвердительного эмоционального отклика на заданный вопрос. Процедуру нужно проводить в расслабленном, спокойном состоянии когда ничего не мешает. Желательно в полумраке. Желательно усилием воли приглушить поток сознательного мышления перед и в процессе процедуры, для раскрытия подсознания и более качественного контакта с подсознанием.

Стандартные вопросы, которые позволяют выявить наличие/отсутствие подсознательных установок, ведущих к проблемам в жизни:

— хочу ли я плохого в жизни

— что плохого в жизни мне нужно

— хочу ли я боль в жизни

— какая боль в жизни мне нужна

— хочу ли я заболеть

— какие болезни мне нужны

— хочу ли я умереть

— как скоро я хочу умереть

Этот ряд может быть продолжен и модифицирован под любого человека в зависимости от его индивидуальности, а также аналогичные специальные вопросы можно сформулировать под более узкую цель (успех в конкретном деле, отношения с конкретным человеком и т. д.)

Если на какие-либо из вопросов есть утвердительный эмоциональный отклик, происходит осознание того, что данная установка есть в подсознании. Её наличие означает, что человек будет склонен реализовать её в жизни (как известно из науки, все решения человек принимает на уровне подсознания). Осознание наличия деструктивной установки дает человеку немедленное облегчение, а также возможность, если человек захочет, за счет дальнейшей работы с подсознанием выявить причины её присутствия в подсознании, и таким образом искоренить её и гармонизироваться.

Общая характеристика методов

Главными особенностями всех методов являются:

  1. Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При этом учитываются воздействия на основные уровни проявления его функционального состояния: физиологический, психологический и поведенческий.
  2. Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.
  3. Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния.
  4. Обучение навыкам ПСР должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренингов.

Нервно-мышечная релаксация

В зарубежной психологии эта методика используется под названием «progressive relaxation», поэтому она носит и другое название – прогрессивная релаксация. Создание этого класса методов связано с исследованиями Э. Джекобсона, который в 1930-х установил зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и негативным эмоциональным состоянием. Метод заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела или со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Субъективно процесс физического расслабления представлен ощущениями тепла и приятной тяжести, чувством отдыха, что вызывает психологическое расслабление.

Важно, что во время упражнений происходит фиксация на этих ощущениях тепла, т.к. это препятствует появлению ощущения непреходящей тяжести в пострелаксационный период.

Процесс обучения техники состоит из 3-х стадий:

  1. На первой — вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя.
  2. На второй – объединение навыков в комплексы, обеспечивающие расслабление всего тела или отдельных его участков (сначала в состоянии покоя, позже – при выполнении некоторых видов деятельности, причем происходит релаксация не участвующих в деятельности мышц).
  3. На третьей – усвоение «навыка отдыха», который позволяет расслабиться в любых напряженных ситуациях.

Один сеанс упражнений на начальной стадии обучения техники может длиться от 40 до 18-20 мин. В зависимости от количества выполнений одного упражнения. Во время сеанса последовательно в определенном порядке прорабатывает мышцы частей тела: конечностей, туловища, плеч, шеи, головы, лица.

После выполнения упражнений следует выход из состояния релаксации. Овладение техникой нервно-мышечной релаксации является основой для освоения других более сложных техник. Этот метод эффективен как базовое средство формирования состояний аутогенного погружения. Еще одно его преимущество в том, что достичь состояния релаксации большинство субъектов могут уже на первом сеансе.

Идеомоторная тренировка

Данная техника также состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц тела, но упражнения выполняются не реально, а мысленно. Метод основан на экспериментально установленных фактах сходства состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом движении. Эти факты утверждаются в исследованияхИ.П.Павлова, а также подтверждаются «эффектом Карпентера»: потенциал электрической активности мышцы при мысленном воспроизведении движения такой же, как потенциал этой же мышцы при выполнении реального движения. К тому же экспериментально доказано, что при воображаемом движении возникает внутренняя обратная связь, несущая информацию о результатах действия, как обратная сигнализация при выполнении реального движения.

 Идеомоторная тренировка может использоваться как самостоятельный метод снижения тонуса мышц и как прием мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации.

Сенсорная репродукция образов

Метод заключается в расслаблении с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. Сенсорная репродукция образов может использоваться как самостоятельная методика. В одном из вариантов сеансов субъект сидит в удобной позе и представляет себя в расслабляющей ситуации (например, на прогулке в лесу). При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных ощущениях (теплоты, тяжести), возникающих в различных частях тела под воздействием воображаемой ситуации. Часто техника сенсорной репродукции образов используется в группе с методиками визуализации и медитации. Техника визуализации по свои принципам и механизмам больше сходна с идеомоторной тренировкой. Медитация напротив больше сходна с методом сенсорной репродукции образов: она также характеризуется расслаблением посредством концентрации мысли на образе объекта или явления или на образе самого себя и своего внутреннего мира, и в ней тоже внимание акцентируется на правильном дыхании.

Однако при медитации человек осуществляет более глубокое аутогенное погружение, и в этом состоянии его уровень внушаемости резко повышается.

Аутогенная тренировка

Метод основан на обучении возможностям самовнушения или аутосуггестии. Самовнушение в данном случает осуществляется через вербальные формулировки – самоприказы. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами (например, «Я дышу ровно и спокойно») и психофизиологическими процессами в организме. Субъект, прошедший некоторый курс тренировок, может с помощью определенных формул самовнушения вызвать нужные ощущения в теле. С помощью формул после выхода из аутогенного погружения можно вызывать как состояние расслабления, так и состояние активизации, в зависимости от цели. Обычно применяется фиксированный набор формул, но он может быть индивидуально изменен. Часто навыки, приобретенные в ходе обучения нервно-мышечной релаксации, являются хорошей базой для занятий аутогенной тренировкой. Метод может использоваться как аутотренинг и как гетеротренинг: в первом случае формулы являются «указаниями самому себе», во втором – психолог принимает участие в воздействии.

Существуют несколько вариантов метода аутогенной тренировки:

  1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И.Г. Шульца). Система представлена 6-ю упражнениями, направленными на мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. В ходе упражнения происходит фиксация внимания на определенной области тела или органе, повторение формулы (например, «Моя правая рука тяжелая») и представление желаемых ощущений. Через несколько месяцев тренировки пациент может с помощью только определенной фразы вызвать нужное ощущение.
  2. Модификация классического варианта аутогенной тренировки в форме самовоздействия. Эта техника представлена А.И. Некрасовым. В этом варианте тренировки изменены 6 направлений воздействия: тяжесть, тепло, дыхание, сердце, живот, лоб. Для каждого направления применяются по несколько формул, каждая из которых повторяется по несколько раз.
  3. Модификация классического варианта Л.Д. Гиссена. Данный вариант предусматривает 2 части упражнений: успокаивающая и мобилизационная. Успокаивающая часть содержит 5 групп по 10 формул в каждой, первая группа – вводная. Мобилизационная часть содержит 2 группы: формулы активизации и формулы тонизации.
  4. Аутоофтальмотренинг – методика, разработанная Л.П. Гримаком и А.А. Исраеляном. Она направлена на устранение дефектов зрения, находящихся на ранней стадии, развития и позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. Методика подразумевает выполнение особых упражнений, которые формируют зрительные образы, работая с которыми человек улучшает зрительные функции. По Л.П. Гримаку во время сеанса человек сначала погружается в состояние покоя, потом мысленно накапливает тепло вокруг глаз, затем он представляет себе точку, которую заставляет отдаляться и приближаться и двигаться по разной траектории. Таким образом он мысленно выполняет гимнастику для глаз. В конце сеанса человек выходит из состояния аутогенного погружения. Во время выполнения упражнений уделяется внимание дыханию и вызываемым ощущениям.
  5. Методика аутогенной тренировки в форме гетеротренинга. Этот вид тренировки подразумевает некоторое участие психолога в саморегуляции пациента. Данная методика обычно применяется во время короткого перерыва в работе. Она состоит из 2-х основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.

Литература

  • Алексеев А. В. Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции / Под ред. Н. М. Пейсахова. Казань: Изд-во КГУ, 1976.
  • Гримак Л. П., Звоников В. М., Скрыпников А. И. Психическая саморегуляция в деятельности человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности / Под ред. Ю. М. Забродина. М.: Изд-во АН СССР, Научный совет по комплексной проблеме «Кибернетика», 1983.
  • Дикая Л. Г., Семикин В. В. Регулирующая роль образа функционального состояния в экстремальных условиях деятельности // Психологический журнал. 1991. Т. 12. № 1. С. 55-65.
  • Конопкин О. А. Психологические механизмы регуляции деятельности. М.: Наука, 1980.
  • Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. — М: Смысл, 2009. — 311 с. — ISBN 978-5-89357-241-4
  • Моросанова В. И. Индивидуальный стиль саморегуляции. М.: Наука, 2001.
  • Моросанова В. И. Саморегуляция и индивидуальность человека / Ин-т психологии РАН; Психологический ин-т РАО. — М.: Наука, 2010. — 519 с. — ISBN 978-5-02-037102-6
  • Обознов А. А. Психическая регуляция операторской деятельности (в особых условиях рабочей среды). М.:Изд-во ИП РАН, 2003 

Саморегуляция. Основные приемы саморегуляции.

Психологическая саморегуляция — целенаправленное изменение работы различных психофизиологических функций, для осуществления которого требуется формирование особых средств контроля за деятельностью.

Приемы психологической саморегуляции.

Саморегуляцию условно разделяют на биологическую (рефлекторную, как высшую форму биологической) и сознательно управляемую.

Биологическая саморегуляция — это генетически закодированные сложные внутренние процессы, лежащие в основе роста, развития, жизнедеятельности и защитных функций организма как человека, так и животных, растений. Биологическая саморегуляция протекает без участия сознания. Например, при наркозе сердце продолжает работать. Даже у умерших биологическая саморегуляция поддерживает рост волос и ногтей.

Рефлекторная саморегуляция обеспечивает восприятие органами чувств сигналов внешней среды. Например, работа сердца может измениться от резкого стука, от воспринятого образа и даже запаха. Это свойство организма через чувства менять биологическую саморегуляцию и лежит в основе феноменов внушения, гипноза и других способов влияния. Внушение — это целенаправленное психологическое воздействие на личность с целью вызвать через органы чувств изменение биологической саморегуляции в желаемом направлении. Сознательно управляемая саморегуляция — это классический аутотренинг или психическая саморегуляция.

Психическая саморегуляция — это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов. Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний. Общим для этих определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и внутренних средств регуляции, в первую очередь средств психической активности.

Главной особенностью методов саморегуляции — является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.

Методы психологической саморегуляции — система обучающих методик, направленных на формирование внутренних средств управления собственными состояниями. Принято выделять различные типы таких методов: нервно–мышечную релаксацию , аутогенную тренировку, идеомоторную тренировку, имажинативные методы, медитативные методы, самогипноз. Обучение наиболее успешно осуществляется в рамках специально организованных циклов занятий.

Аутогенная тренировка (от греч. autos — сам и англ. training — тренировка, специальный тренировочный режим) — метод самовнушения, разработанный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Этот метод предполагает обучение людей мышечной релаксации (расслаблению) и самовнушению, в целях последующего самостоятельного использования для воздействия на своё психическое и физическое состояние. Первоначально путём самовнушения достигается расслабление мускулатуры (релаксация), а затем в этом состоянии проводится самовнушение, направленное на те или иные органы и функции организма

Аутогенная тренировка была разработана также для того, чтобы помочь людям снизить тревожность, уменьшить подавленность, усталость и повысить сопротивляемость стрессу.

ПРИМЕРЫ САМОРЕГУЛИРОВАНИЯ — Your Therapy Source

Саморегуляция — это навык, который необходим всем учащимся для достижения успеха в школе и за ее пределами. Это включает в себя способность контролировать эмоции, ставить цели и принимать правильные решения. К сожалению, не все ученики приходят в школу с уже развитыми этими навыками. Наша задача — помочь им научиться саморегуляции. Существуют различные типы саморегуляции, такие как эмоциональная саморегуляция и поведенческая саморегуляция. Есть много разных способов помочь детям с навыками саморегуляции, поэтому мы рассмотрим несколько конкретных примеров саморегуляции.

КАКИЕ ПРИМЕРЫ САМОРЕГУЛИРОВАНИЯ В ШКОЛЕ?

Школа может быть оживленным и сложным местом. В связи с тем, что происходит так много, учащиеся должны освоить определенные навыки саморегуляции, чтобы добиться успеха в этой среде. Имейте в виду, что учащимся с особыми потребностями может потребоваться дополнительная поддержка или дополнительное время для развития некоторых из этих навыков саморегуляции. Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или тревожные расстройства, также могут способствовать тому, что эти навыки труднее освоить. Возможно, стоит убедиться, что в их IEP есть некоторые цели саморегулирования. Вот несколько примеров саморегуляции в школе.

Соблюдение школьных правил

В школе действуют правила, обеспечивающие безопасность всех и способствующие бесперебойной учебной среде. Чтобы следовать этим правилам, необходима саморегуляция, даже если друзья им не следуют или когда было бы легче нарушить правила.

Прослушивание в классе

Чтобы учиться на лекциях и дискуссиях, учащиеся должны уметь концентрировать свое внимание и не отвлекаться. Для некоторых это может быть проблемой, но есть стратегии, которые могут помочь, например, делать заметки или сидеть перед классом.

Своевременное выполнение домашнего задания

Для этого необходимо поставить цель, спланировать, как выполнить задачу, а затем следовать плану.

Приходить на занятия вовремя

Приходить на занятия вовремя означает быть пунктуальным и готовиться к урокам. Это означает иметь все необходимое в своем рюкзаке накануне вечером и вставать достаточно рано, чтобы отправиться в школу, и у вас будет достаточно свободного времени.

Рубрики саморегуляции учащихся

КАКИЕ ПРИМЕРЫ САМОРЕГУЛИРОВАНИЯ В ДОМУ?

Хорошие навыки саморегуляции можно так же легко начать дома. Воспитатели могут моделировать и помогать обучать этим навыкам. Есть много вещей, которые мы делаем дома, которые требуют от нас умения саморегулироваться. Вот некоторые из них:

Работа по дому

Работа по дому — необходимая часть жизни, но она может быть неприятной. Для их выполнения необходима саморегуляция. Это может означать постановку цели завершить все дела к определенному времени или разбить задачи на более мелкие, более управляемые части.

Здоровое питание

Выбор здоровой пищи важен для нашего физического и психического здоровья. Может быть трудно сопротивляться нездоровым закускам, но саморегуляция является ключом к сбалансированному питанию.

Высыпайтесь

Многие люди не высыпаются, но это необходимо для нашего здоровья и хорошего самочувствия. Саморегуляция необходима, чтобы ложиться спать в разумное время и избегать отвлекающих факторов и негативных мыслей, которые могут помешать нам заснуть.

Когда дети выходят в общество, им необходимы некоторые навыки саморегуляции, чтобы быть полноправными членами. Вот некоторые примеры навыков саморегуляции, которых ожидают от общества:

Уважение к другим

Нам нужно уметь контролировать свои эмоции и слова, чтобы уважать других. Это включает в себя как доброжелательное общение, так и непредвзятое слушание.

Терпение

Терпение важно во многих различных ситуациях, таких как ожидание в очереди или решение сложной ситуации. Саморегуляция необходима, чтобы избежать гнева и разочарования.

Соблюдение законов

Законы введены в действие, чтобы обеспечить безопасность каждого в обществе. Чтобы им следовать, необходима саморегуляция, даже если мы с ними не согласны или когда было бы проще нарушить правила.

Хотя навыки саморегуляции важны для всех, следует понимать, что маленькие дети и подростки будут иметь разные способности с точки зрения их навыков саморегуляции. Саморегуляция ребенка будет отличаться от взрослой. Вот несколько примеров саморегуляции, подходящих для каждого возраста. Имейте это в виду, чтобы помочь вам управлять своими ожиданиями, когда вы работаете с определенной возрастной группой. Кроме того, помните, что не все дети одинаковы, и нормальное развитие ребенка может сильно различаться.

ПРИМЕРЫ САМОРЕГУЛИРОВАНИЯ ДЛЯ ДОШКОЛЬНЫХ УЧАСТНИКОВ

Дошкольники находятся на той стадии, когда они могут понимать, что от них требуется на относительно базовом уровне. В раннем детстве и у малышей у детей все еще есть очень большие, сильные эмоции и импульсы, которые часто трудно контролировать. Дошкольники находятся в состоянии развития независимости, что также может привести к некоторым проблемам, когда дело доходит до саморегуляции. Истерики и вспышки часто усиливаются в раннем возрасте, но не исчезли у большинства дошкольников. Вот несколько разумных примеров саморегуляции, над которыми могут поработать дошкольники:

  • По очереди
  • Слушаю учителя
  • Не закатывать истерики
  • Следуя инструкциям
  • Поднятие руки для разговора
  • Оставаться на своем месте
  • Успокаиваться, когда они расстроены

Подробнее о саморегуляции и дошкольниках.

Флэш-карточки по саморегуляции – обновленные

ПРИМЕРЫ САМОРЕГУЛИРОВАНИЯ ДЛЯ НАЧАЛЬНОЙ ШКОЛЫ

У большинства учащихся начальной школы развиты более развитые способности к саморегуляции, чем у дошкольников. Им все еще может быть трудно справляться с сильными эмоциями, но они начинают брать на себя ответственность в школе и дома. Помочь младшим школьникам в саморегуляции может быть так же весело и легко, как и заняться саморегуляцией. Вот некоторые соответствующие возрасту навыки саморегуляции, с которыми вы можете помочь учащимся начальной школы:

  • Делать домашнее задание вовремя
  • Приходить на занятия вовремя
  • Прослушивание в классе
  • Соблюдение школьных правил
  • Уважение других
  • Быть терпеливым

Узнайте больше о саморегулировании и учащихся начальной школы.

Упражнение по саморегулированию в свернутой ситуации

ПРИМЕРЫ САМОРЕГУЛИРОВАНИЯ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ШКОЛЫ

К тому времени, когда учащиеся переходят в среднюю школу, они хорошо понимают, как должно выглядеть, когда они хорошо контролируют себя. Учащиеся средних классов должны совершенствовать свои навыки, чтобы они были продуктивны в школе и в своих отношениях. Они должны начать брать на себя ответственность за собственное обучение. Часто учащиеся средних классов склонны к перепадам настроения, но с развитием навыков эмоциональной регуляции они могут начать управлять своими эмоциями. Вот некоторые хорошие навыки саморегуляции для учащихся средней школы:

  • Разумное управление временем
  • Быть организованным
  • Контроль эмоций
  • Постановка целей
  • Выбор здорового образа жизни
  • Самоконтроль
  • Как избежать прокрастинации
  • Соблюдение правил гигиены
  • Развитие навыков решения проблем

Это полезный контрольный список самоконтроля, который поможет вашим учащимся в самоконтроле.

Триггеры саморегуляции и средства успокоения

ПРИМЕРЫ САМОРЕГУЛИРОВАНИЯ ДЛЯ СТАРШЕЙ ШКОЛЫ

Старшеклассники находятся в уникальном положении: они действительно начинают становиться взрослыми. Имея это в виду, они должны демонстрировать навыки саморегуляции, которые они принесут с собой во взрослую жизнь. Подавляющее большинство старшеклассников по-прежнему живут дома, но теперь они способны выполнять многие другие обязанности, которые больше не нуждаются в надзоре со стороны родителей. Вот некоторые полезные навыки саморегуляции, которым могут научиться учащиеся старших классов:

  • Как стать независимым учеником
  • Ответственность за деньги
  • Здоровое использование социальных сетей
  • Приготовление блюд
  • Стирка
  • Уборка дома
  • Уход за домашними животными
  • Совмещение работы и учебы
  • Самосознание
  • Разработать стратегии преодоления трудностей
  • Самозащита

Набор навыков планирования, тайм-менеджмента и организации

ПРИМЕРЫ САМОРЕГУЛИРОВАНИЯ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ

Когда дети заканчивают среднюю школу, мы начинаем думать о них как о взрослых. По правде говоря, есть и этапы взрослой жизни, поэтому эти навыки саморегуляции для взрослых все еще могут быть в процессе разработки для многих молодых людей. Тем не менее, вот несколько примеров того, как взрослые должны контролировать себя.

  • Здоровое питание
  • Регулярные тренировки
  • Экономия денег
  • Своевременная оплата счетов
  • Отказ от наркотиков и алкоголя
  • Управление стрессом
  • Саморефлексия

Узнайте больше об эмоциональной регуляции и взрослых.

Набор «Внимательность для взрослых»

Саморегуляция важна на каждом этапе жизни. Никогда не бывает слишком рано или поздно учиться и развивать навыки саморегуляции. Примеры, которыми мы поделились, могут стать хорошей отправной точкой, но важно найти то, что лучше всего подходит для ваших учеников и их уникальных ситуаций. Практикуя саморегуляцию, каждый может стать более успешным и счастливым человеком.


Саморегуляция – от рождения до 5 вопросов

Ключевые моменты:

Саморегуляция предполагает развитие у детей способности регулировать свои эмоции, мысли и поведение, чтобы они могли действовать позитивно для достижения цели.

Саморегуляция вырастает из совместной регуляции, когда взрослые и дети работают вместе для достижения общей цели, в том числе находят способы справляться со стрессом в любой области и возвращаться к равновесию.

Основы эмоциональной и когнитивной саморегуляции в раннем возрасте неразрывно связаны друг с другом и необходимы для поведенческой саморегуляции.

Педагогика, включающая стратегии совместной регуляции, поможет детям развить навыки саморегуляции.

Развитие саморегуляции, как и многие элементы развития и обучения, дети не делают сами. Это процесс, который вырастает из настроенных отношений, когда лицо, осуществляющее уход, и младенец или ребенок внимательно относятся друг к другу и участвуют в чувствительном, отзывчивом обмене мнениями.

Не существует единого определения саморегуляции, и его аспекты обозначаются по-разному, включая контроль импульсов, контроль поведения, эмоциональную компетентность, самоуправление и исполнительную функцию. Хотя существуют и другие области, такие как биологическая саморегуляция (например, у младенцев развивается способность регулировать температуру тела и распознавать телесные ощущения, такие как чувство голода), наиболее полезным может быть сосредоточение внимания на взаимосвязанных аспектах эмоциональной саморегуляции и когнитивной саморегуляции. регулирование и то, как они работают вместе, позволяя детям управлять мыслями, чувствами и поведением.

Саморегуляция предполагает развитие у детей способности регулировать свои эмоции, мысли и поведение, чтобы они могли действовать позитивно для достижения цели. Быстрое развитие мозга, происходящее в раннем детстве, прокладывает путь к росту саморегуляции, которая развивается как за счет созревания нейронных систем мозга, так и за счет возможностей для практики. Он постоянно развивается до взрослой жизни, при этом дальнейшее развитие саморегуляции происходит в подростковом возрасте. В настоящее время признано, что саморегуляция имеет решающее значение для развития детей младшего возраста, поскольку она предсказывает будущие успехи детей в отношениях с другими людьми и в их обучении, поддерживая при этом психическое и физическое здоровье на протяжении всей жизни.

Саморегуляция зависит от совместной регуляции и вырастает из нее, когда взрослые и дети работают вместе для достижения общей цели, включая поиск способов преодоления стрессовых расстройств в любой области и возвращения к равновесию. Со временем и при последовательной практике процесс переходит от совместной регуляции между взрослым и ребенком к саморегуляции ребенка. Гибкость клеток и проводящих путей головного мозга в ранние годы означает, что архитектура мозга изменяется в ответ на качество и постоянство опыта совместной регуляции, создавая способность к саморегуляции.

На самых ранних стадиях совместной регуляции воспитатель помогает ребенку, которого переполняют чувства — возможно, из-за голода, дискомфорта или несчастья по какой-либо причине — вернуться в состояние спокойствия. Благодаря голосу, чуткому обращению и настройке на быструю реакцию на сигналы ребенка взрослый помогает ребенку вернуться к равновесию после пребывания в состоянии эмоционального возбуждения. Каждый опыт совместной регуляции помогает построить нервные пути, которые регулируют эмоции.

Познание взаимодействует с эмоциями, так как ребенок учится распознавать и интерпретировать ситуации, что приводит к другой эмоциональной реакции. Например, капризный ребенок, который нуждается во внимании и может ждать, услышав голос опекуна, вместо того, чтобы плакать от глубокого отчаяния, понял из быстрой реакции взрослого на его сигналы, что помощь будет оказана и можно подождать. Постепенно то, как взрослый успокаивает ребенка перед сном, может быть передан ребенку, который учится успокаивать себя, просыпаясь ночью.

Для маленьких детей совместное регулирование также имеет как эмоциональные, так и когнитивные аспекты. Он включает в себя моделирование стратегий успокоения взрослых, а также называние и обсуждение чувств и способов управления ими. Это помогает детям научиться распознавать свои чувства и формирует у них когнитивное понимание стратегий уменьшения или управления крайними эмоциями. В то же время взрослые поддерживают когнитивную саморегуляцию, разговаривая с детьми о мышлении и обучении.

Основы эмоциональной и когнитивной саморегуляции в раннем возрасте неразрывно связаны между собой, и обе необходимы для поведенческой саморегуляции.  Очень сильные эмоции мешают когнитивным аспектам саморегуляции, поскольку ребенку, испытывающему очень сильные эмоции, будет трудно сдерживать импульсы, концентрировать внимание или мыслить гибкими способами для решения проблем. Чрезмерное возбуждение эмоциональной части мозга сдерживает мыслительную часть, поэтому ребенку, который очень расстроен, прежде чем он сможет начать думать о ситуации, сначала потребуется помощь посредством эмоциональной совместной регуляции.

Когнитивная саморегуляция включает концентрацию внимания, исполнительную функцию (обычно определяемую как включающую умственную гибкость, тормозной контроль и рабочую память), постановку целей, самоконтроль, решение проблем, принятие различных точек зрения (например, осознание других думать и представлять будущее) и принимать решения. Когда чувства находятся в равновесии, ребенок может использовать развивающиеся когнитивные навыки, чтобы принимать решения о своих целях и о том, какое поведение необходимо, например, выбор применения исполнительной функции сопротивления импульсам или концентрации. В то же время дети могут начать использовать когнитивную саморегуляцию для поддержки эмоциональной саморегуляции, наблюдая за своим эмоциональным состоянием и выбирая стратегии для самоуспокоения, если это необходимо. Таким образом, ребенок, управляющий своим поведением, зависит от эмоциональной и когнитивной саморегуляции, работающей вместе с обоими аспектами в балансе.

Саморегуляция — это не то же самое, что уступчивость, например, сидеть на месте и слушать, когда от вас ожидают. Ребенок, находящийся в состоянии стресса и изо всех сил пытающийся сопротивляться импульсу двигаться или говорить, очень отличается от ребенка, который спокоен и бдителен, находится в сбалансированном состоянии чувств, мышления и поведения.