Подросток плохо спит ночью что делать: Почему ребенок плохо спит ночью? Что делать?

Почему ребенок плохо спит ночью? Что делать?

Столкнувшись хоть раз в жизни с расстройством сна у ребенка, родители начинают задумываться о причине произошедшего и стараются исправить положение дел. Согласно статистическим данным, у каждого шестого малыша нарушен сон. Почему это происходит, почему ребенок плохо спит ночью? Из статьи можно будет узнать о причинах нарушения сна и о том, как наладить идеальный сон ребенка.

Исследования

Многочисленные исследования в области нарушения детского сна показывают, что бодрствование детей по ночам – это одна из самых часто встречаемых проблем у детей в возрасте до 4 лет. Ученые утверждают, что примерно 25 % детей от 1 до 3 лет бодрствуют в ночное время 5 и более раз в неделю.

Психологи, неврологи и педиатры отмечают, что это самая распространенная жалоба родителей. Если у ребенка нет никаких неврологических нарушений и он полностью здоров, ему ставится диагноз инсомния, назначается массаж и успокаивающие лекарственные препараты. Однако врачи отмечают, что эти меры не гарантируют решение проблемы.

Прежде чем искать методы, как бороться с проблемой, необходимо выяснить причины ее возникновения.

Детский сон

Сон – очень важен в развитии ребенка. Новорожденный малыш очень много спит (до 20 часов в сутки) и просыпается только на короткое время для того, чтобы подкрепиться. При этом его сон – это активный процесс, он вздрагивает во сне, размахивает ручками и ножками. Этими движениями он часто будит себя – и это основная причина, почему днем и ночью ребенок плохо спит, часто просыпается и плачет. Такой вид сна называется активным, и он необходим для развития мозга новорожденного, для формирования наследственных и приобретенных инстинктов, которые отвечают за формирование личности.

К месяцу формируются структуры мозга, которые отвечают за биоритмы, ребенок начинает различать ночь и день, в основном он это делает по уровню освещенности, тишине и другим факторам. Что делать: ребенку месяц и плохо спит ночью, перепутав темное время суток со светлым? Родителям необходимо подчеркнуть различия между ночью и днем. Например, темно, спокойно, тихо – ночью.

В 3 месяца ребенок, если проснулся ночью, то может бодрствовать сам и не будить маму. Поэтом необходимо следить, чтобы он умел сам себя успокаивать и чувствовал себя в безопасности. Только в этом случае он, «погуляв» ночью, уснет самостоятельно.

К 2 годам мозг ребенка практически развит, поэтому продолжительность активного сна уменьшается, и он становится более спокойным.

Физиологический вид нарушения сна

К физиологическим видам нарушения сна относятся плач во сне (всхлипывание) и вздрагивание.

Всхлипывание (похныкивание или плач) ребенка во сне считается врачами нормой. Такая реакция организма выполняет ряд функций:

1. В первые месяцы после рождения ребенок получает большое количество информации о мире, которая обрабатывается мозгом малыша во сне. Все впечатления за день отражаются во сне в виде всхлипываний и похныкиваний.
2. Плач выполняет «проверяющую» функцию: ребенку очень важно в любом возрасте чувствовать себя в безопасности, знать, что мама рядом. Похныкивая, он проверяет, так ли это. Если подтверждения нет, то он просыпается окончательно и плачет уже в состоянии бодрствования.

Рекомендации, что нужно делать, если ребенок плохо спит ночью и плачет:

1. Не нужно активно и немедленно реагировать на ночные самовыражения малыша. Если его чрезмерно опекать, он никогда не научится самоуспокаиваться. Ребенку необходимо привыкать к одиночеству в ночное время.
2. Ночные пробуждения – это естественный элемент сна ребенка, это происходит несколько раз за ночь и по разным причинам (вздрагивание, плохой сон), и ребенок способен сам успокоиться и уснуть заново.
3. Необходимо понаблюдать за малышом и запомнить, в какое время и сколько раз он просыпается ночью. И в это время постараться быть рядом и успокаивающими действиями не дать ему проснуться.
4. Необходимо придумать фразу для сна и приучить к ней малыша с первых дней его жизни. Например, «Спи, малыш. Я рядом. Все хорошо!»
5. Если ребенок плохо спит ночью, плачет и просыпается, необходимо не разбудить его окончательно. То есть не включать свет, не давать пить. Следует дать соску, включить успокаивающую музыку, если он привык засыпать под нее.
6. Детям старше 1 годика помогают уснуть специальные сонные ассоциации (любимая игрушка, соска и так далее).

Вздрагивание – это естественный процесс, связанный с переходом из стадии легкого сна в более глубокий, происходит это после засыпания приблизительно через 40 минут-1 час. Ребенок вздрагивает и себя будит. У маленьких детей это проявляется особенно сильно, так как нервная система не имеет еще тормозных механизмов. Чем ребенок становится старше, тем меньше вздрагиваний во сне происходит.

Что делать, если ребенок плохо спит ночью, вздрагивает во сне и будит себя:

1. Если ребенок возрастом до 6 месяцев, то можно попробовать его пеленать. Это позволит удержать ножки и ручки от вздрагивания. При этом существуют различные способы пеленания: «австралийское», «только ручки», «свободное». Но следует иметь в виду, что ножки не должны быть плотно сведены, иначе это может привести к серьезным осложнениям в развитии тазобедренных суставов.
2. После засыпания ребенка следует остаться с ним примерно на час и придерживать его ручки своими руками. Как только почувствуется вздрагивание, необходимо успокоить малыша.

Поведенческий вид нарушения сна

Если поведение ребенка и родителей неправильно организовано, то проявляются поведенческие нарушения сна.

Неверные ассоциации при засыпании – это условия, при которых ребенок прекрасно себя чувствует и засыпает.

Нарушениями являются такие ситуации, когда ребенка сразу после того, как он заплакал, берут на руки и укачивают. В дальнейшем это проявляется в неумении малыша засыпать самостоятельно. То есть для него обязательно присутствие взрослого.

Ребенок плохо спит ночью из-за неправильно организованного поведения. Что делать?

Необходимо с первых дней жизни обеспечить малышу комфортные условия для сна. Если же он привыкнет засыпать на руках, во время укачивания, то в дальнейшем он будет настаивать на этих условиях для сна, потому что именно к ним он привык.

Нарушение установок сна. Это расстройство характерно для детей после 1 года. Эти детки уже умеют вставать и выбираться кроватки.

Годовалый ребенок плохо спит ночью, потому что были установлены неправильные правила поведения, а именно:

1. Он не хочет укладываться спать вовремя и придумывает разнообразные поводы (хочет есть, пить, на горшок и так далее).
2. Встает с постели и перебегает в кровать к родителям.
3. Проснувшись в своей кроватке, устраивает истерику, потому что хочет спать с родителями.

Год ребенку – плохо спит ночами: что делать? Рекомендации:

Необходимо переменить отношение ребенка к распорядку дня и строго соблюдать сонный ритуал. Ребенок в возрасте одного года не имеет чувства времени, именно поэтому так важен ритуал перед сном, который даст ему ориентиры, которые понятны малышу и подсознательно подготовят его к расставанию с родителями на ночь.

Если ребенок в год плохо спит ночью, необходимо продумать распорядок действий, из которых будет состоять ритуал, и соблюдать весь этот порядок примерно за час до сна каждый день.

У ребенка выработается рефлекс, он будет понимать, если его купают, читают сказку, кормят, приглушили свет – значит, скоро надо будет спать. Вскоре все эти последовательные действия у него будут вызывать сонливость.

Важно последовательно выполнять все действия. Если вдруг не хватает времени на какой-то этап, нужно сократить его длительность, но не нарушать порядок.

Если малыш зевает, то надо забыть о ритуале и быстро уложить его спать, так как если он переутомится, его будет сложно заставить лечь в кровать.

Кроме того, следует планировать в одно и то же время и дневной сон, только так настроятся и заработают внутренние часы ребенка.

Нарушения пищевого поведения выражается в том, что малыш проснулся и не может заснуть без еды или питья. Это связано с тем, что ребенку, когда он просыпался, не давали возможность заснуть самостоятельно, а предлагали сразу бутылочку. Такая опека приводит к рефлексу и наблюдается картина, когда ребенок в 2 года плохо спит ночью, просыпается и требует поесть. Медики утверждают, что ребенок после 6 месяцев не нуждается в ночном кормлении. Кроме того, такие перекусы приводят к таким негативным последствиям, как кариес, воспаление внутреннего уха из-за того, что молоко попадает в него при кормлении в горизонтальном положении, гормональные нарушения.

Ребенок плохо спит ночью и плачет. Основные ошибки родителей

Перед родителями часто остро встает вопрос: «Как уложить ребенка спать?» Ученые установили 6 наиболее распространенных ошибок родителей в укладывании малыша. А ведь даже небольшие изменения в режиме ребенка могут привести к проблемам со сном. Итак, ошибки родителей, которые они допускают при укладывании:

1. Слишком позднее укладывание. Чем больше ребенок переутомился, тем сложнее ему заснуть. Поэтому следует соблюдать строгий режим сна и бодрствования и укладывать малыша спать в одно и то же время. Медики считают, что оптимальное время отхода ко сну – это 21-22 часа.
2. Сон в движении. Современные родители часто прибегают к укачиванию малышей в слинге или в электрокачели. Но это приводит к плохим последствиям – ребенок не спит глубоким восстанавливающим сном. Это очень поверхностный легкий сон, после которого он чувствует себя не выспавшимся и уставшим.
3. Разнообразные отвлекающие детали. Не укладывать малыша в кровать с игрушками. Они отвлекают его от сна и, если ему все-таки удалось поспать, он будет часто просыпаться.
4. Непоследовательность в действиях. Необходимо строго придерживаться правил. Если решили, что ребенок должен спать в своей кроватке, то не разрешать ему укладываться в родительскую постель.
5. Нарушение ритуала засыпания. Строго соблюдать все действия ритуала, причем в определенной последовательности. Например, купание, еда, чтение сказки, поцелуй на ночь.
6. Слишком раннее переселение ребенка в большую кровать. Следует учитывать психологическую готовность ребенка сменить свою детскую уютную кроватку. Ученые считают, что примерно это происходит в три года. Он должен «созреть» для большой кровати.

Правильное засыпание

Если ребенок плохо спит ночью, необходимо приучить его правильно засыпать. Самое главное – научить ребенка самостоятельно отходить ко сну, при минимальном участии родителей.

Можно использовать современные видеоняни и радионяни, при этом наблюдать за малышом издалека и не попадать ему в поле зрения. Ребенок учится самостоятельности и самоуспокоению.

Можно приучить ребенка засыпать с мягкой игрушкой. Но она должна быть без пуговиц, лент, веревок. Сразу после засыпания игрушку из кроватки лучше убрать.

Правила крепкого сна

Если ребенок плохо спит ночью (1 год и старше), ему следует обеспечить следующие условия:

1. Создать для него во второй половине дня все условия для наибольшей активности.
2. За несколько часов до сна вывести его на прогулку.
3. За 40 минут до сна – обязательное купание.
4. 30 минут до сна – сытный ужин.
5. В детской температура воздуха должны быть 19-20 ˚C, а влажность – 70 %.

Если проблема возникает не только со сном, но и с засыпанием – необходимо петь ему одну и ту же песенку, укладывать его с одной и той же игрушкой (причем видеть он ее должен только во время укачивания). Это разовьет у него полезную привычку, и как только он будет слышать мотив песни и видеть своего «друга по засыпанию», он будет легко отходить ко сну.

Подушка для сна. Есть ли в ней необходимость?

Врачи утверждают, что подушка детям до 2 лет не нужна. Если положить грудничка на бок, то видно, что его голова лежит на кроватке и шея при этом остается ровной, это происходит, потому что голова его большая, а плечики короткие. И такие пропорции сохраняются примерно до двухгодовалого возраста. Поэтому, если ребенок плохо спит ночью и днем, не стоит думать, что это из-за отсутствия подушки.

Полезные позы для сна

Поза для сна имеет большое значение для детей возрастом до 1 годика. Педиатры всего мира не рекомендуют грудничков укладывать спать на животик. Это опасно для их жизни, так как может привести к синдрому внезапной смерти.

Причина этого страшного состояния – остановка дыхания. Почему это происходит, до сих пор не выяснено. Но доказано, что дети до года, которые спят на животе, значительно чаще погибают. Педиатры советуют укладывать малыша на спину, а голову поворачивать на бок. После года поза для сна не имеет никакого значения – как удобно малышу, пусть так и спит.

Вместо заключения

Всем родителям следует помнить, что неважно, какой у малыша возраст – пара месяцев или несколько лет. Чтобы хорошо спать, в любом возрасте детям нужно одно и то же: быть активными в течение дня, быть здоровыми, быть счастливыми и любимыми. Ребенку важно, чтобы его окружали счастливые люди, позитивные и радостные впечатления – одним словом – «счастливое детство», которое родители способны подарить ему с самого первого дня его жизни.

Почему ребенок плохо засыпает на ночь, что делать

Нередко родители детей разных возрастов сталкиваются с ситуацией, когда ребенок очень плохо засыпает на ночь. Если проблема с трудом поддается корректировке, часто начинается паника. Важно помнить, что детская бессонница не всегда является симптомом вялотекущего либо скрытого заболевания. У нее много причин: нервное перенапряжение, особенности развития, несбалансированный режим дня, беспокойный характер самого малыша, неправильное спальное место и отсутствие должной подготовки для отхода ко сну.

Итак, что делать, если ребенок по вечерам плохо засыпает? Можно ли решить проблему самостоятельно, без походов к врачу, и в каких ситуациях помощь специалиста желательна?

Содержание статьи:

Трудности с засыпанием у детей: характеристика проблемы

Когда ребенок стал плохо засыпать по вечерам, родители либо впадают в панику, либо не предпринимают никаких мер, полагая, что такое состояние нормализуется через некоторое время.

Оба подхода являются не совсем верными. Чтобы победить бессонницу, важно знать, каковы причины ее появления в определенном возрасте.

Предпосылки и признаки развития нарушения

Как правило, инсомния является одним из симптомов патологий внутренних органов либо других болезней, нарушений гигиены сна и режима дня. Также она может быть спровоцирована физиологическими либо психологическими факторами.

Важно помнить, что для каждого возраста существую свои причины развития бессонницы. Рассмотрим их подробнее.

В период новорожденности

По мнению доктора Комаровского, в младенческом возрасте ребенок может плохо засыпать по физиологическим причинам. Новорожденного могут мучить голод, колики, ему либо слишком жарко, либо холодно, или он не чувствует тепла мамы. Все эти факторы приводят к тому, что месячный малыш долго не может уснуть и сопровождает недовольство ситуацией громким плачем.

Важно знать! Если родители заметили, что младенец толком не спит не только ночью, но и днем, не перестает плакать, то это повод немедленно обратиться к врачу.

У детей в 1-1.5 года

Годовалый карапуз начинает активно исследовать окружающий мир. В это время у многих еще прорезываются зубы, что доставляет неудобство. Также к полутора годам в рацион маленького человека начинает добавляться много новых продуктов, к которым организм должен привыкнуть. Все это может способствовать тому, что ребенок будет плохо и долго засыпать.

У детей в 1,5 года могут начать скрытно проявляться некоторые патологии, одним из симптомов будут проблемы со сном.

В возрасте 2-3 лет

В это время многих детей отправляют в детский сад или ясли, и малыши начинают активно постигать окружающий мир за пределами родного дома. Все это может спровоцировать сильный стресс, который в последствии приведет к развитию бессонницы. Также в это время многие малыши начинают отказываться от дневного отдыха, а если и поспят, то вечером полны энергии и их непросто уговорить отправиться в кровать.

Когда ребенку 5-6 лет

В этом возрасте малыш, как правило, посещает детский сад и получает доступ

к телевизору и компьютеру. Проблемы с засыпанием в это время могут быть вызваны психоэмоциональными факторами, например, возникают сложности в общении со сверстниками, начинается отстаивание своего «Я» в стычках с родителями. В 6 лет некоторые дети начинают ходить в школу, и для растущего организма смена режима дня, необходимость посещения занятий и требовательность взрослых может стать серьезным источником каждодневного стресса.

Внимание! Нередко дети в возрасте 5 – 6 лет бесконтрольно смотрят кино и мультфильмы, мало подходящие для малышей. Поэтому ребенка начнут мучить кошмары по ночам, из-за чего он будет часто просыпаться, а после ворочаться без сна долгое время и не сможет уснуть.

Последствия длительного засыпания

Главное негативное последствие – нарушение режима дня. Поэтому вечером малыши полны сил и не хотят укладываться в постель, а днем наблюдается вялость и сонливость, дети могут начать плакать.

Кроме того, при отсутствии полноценного сна ослабевают защитные силы организма, дети медленнее растут и больше подвержены различным недугам. Нередко могут появиться проблемы с умственным развитием.

Решение проблемы

У такого явления, как бессонница в детском возрасте, существует несколько методов решения. Можно воспользоваться каким-то одним или комбинировать их для получения выраженного эффекта.

Следует ознакомиться с вариантами избавления от инсомнии подробнее.

Советы детских психологов

Несмотря на маленький возраст, даже самые крохотные грудные малыши могут испытывать стрессы, которые приводят к возникновению бессонницы. Также в этот период времени детям особенно важно чувствовать любовь и защиту мамы, дефицит подобных ощущений приводит к разнообразным нарушениям, и инсомния не исключение. Чтобы облегчить вечернее засыпание и улучшить отношения с малышом, детские психологи дают следующие советы:

• Следует выстраивать с ребенком доверительные отношения, чтобы, при возникновении проблемы, он первым делом рассказал о ней маме и папе, а не остальным родственникам или друзьям.
• Дома следует поддерживать позитивную атмосферу, основанную на любви, заботе и уважении. Маленькие дети очень остро чувствуют нервозность, и она передается им.
• Если малыш приходит с проблемой, не высмеивать его, а попытаться вместе найти оптимальное решение.
• Следует запретить просмотр любых телепрограмм перед отходом ко сну. Слишком веселые будут способствовать возбуждению нервной системы, страшные – вызывать кошмары и слезы.

Если учитывать все вышеприведенные факторы, появится возможность снизить уровень напряжения дома и дать ответ на вопрос, почему ребенок плохо засыпает вечером.

Оптимальные условия для сна

Пожалуй, самый важный пункт. В грамотно организованной спальне малыш засыпает быстрее, а сон будет безмятежным и непрерывным в течении всей ночи.

Для этого следует выполнять некоторые условия:

1. Комнату нужно тщательно убирать и проветривать каждый день, воздух в ней должен быть всегда свежим.
2. Оптимальная температура воздуха – не выше 22 градусов. В слишком теплом или холодном помещении малышу будет трудно уснуть.
3. Важно подобрать кровать, которая соответствует возрасту и росту, а также специальный ортопедический матрас и подушку.
4. В помещении должна быть отличная шумоизоляция, чтобы звуки снаружи не тревожили детский сон.
5. В идеале следует совсем отказаться от света во время ночного отдыха. Если же малыш проявляет беспокойство, то нужно ограничиться одним тусклым ночником.
6. Перед отходом ко сну ребенку можно дать попить теплого молока, оно благотворно воздействует на процесс засыпания.

Вечерние ритуалы

Многие специалисты подчеркивают важность создания особых ритуалов, которые будут незаметно подготавливать ребенка для отхода ко сну. Они могут выглядеть следующим образом:

1. Сначала родители совершают с малышом неспешную вечернюю прогулку на свежем воздухе. Крайне важно не допускать активных и подвижных игр в это время.
2. После возвращения с улицы ребенку дают легкий ужин, который утолит голод, но при этом не спровоцирует возникновения тяжести в животе.
3. Затем наступает черед купания. Для детской ванны можно использовать шампуни и гели для душа, которые содержат экстракты растений, обладающих седативным воздействием на ЦНС. Вода должна быть теплой, холодная или горячая могут негативно влиять на процесс засыпания.
4. После этого можно почитать ребенку книгу, спеть колыбельную.
5. Когда малыш начинает погружаться в дремоту, следует пожелать ему спокойной ночи, выключить свет полностью либо оставить приглушенный ночник и выйти из комнаты.

Такие ритуалы, как описанный выше, создают у ребенка необходимый настрой на отход ко сну.

Совет! Важно помнить: установленного порядка следует неукоснительно придерживаться, только тогда он окажет требуемое воздействие.

Лекарственные средства и фитотерапия

Большинство педиатров негативно относится к применению любых лекарственных средств от бессонницы у маленьких детей. Такие препараты на первых порах смогут решить проблему засыпания, но родители рискуют столкнуться с новыми неприятностями: ребенок может становиться сонливым в дневное время, после приема медикаментов нередко возникают побочные эффекты. Кроме того, растущему организму ни к чему с раннего детства начинать применение химических препаратов, это сослужит плохую службу в более старшем возрасте.

В случае с фитотерапией врачи тоже не дают однозначного ответа. Использовать сборы и настои лекарственных трав следует, если у ребенка не возникает на них аллергических реакций. Тогда перед отходом ко сну в ванну для купания нелишним будет добавить несколько капель лавандового масла, которое обладает седативным эффектом. В качестве напитка на ночь можно давать малышу чай с ромашкой или валерианой, который поможет быстрее заснуть.

Совет! В любом случае, прежде чем принимать решение о целесообразности использования снотворных препаратов, следует проконсультироваться с врачом. Специалист, в случае острой необходимости, сможет подобрать нужное лекарство или целебную траву, что убережет малыша и его родителей от возникновения негативных последствий.

Отдельно стоит затронуть такую тему, как молитвы и заговоры. Некоторые люди верят в возможность решения проблемы таким способом. Ничего плохого не случится, если верующий человек помолится перед сном за здоровье своего ребенка. Но отказываться от рекомендаций традиционной медицины все-таки стоит. Ведь даже в монастырях издавна, помимо словесного воздействия, применялись лекарств на растительной основе для устранения различных патологий, в том числе и бессонницы.

Ошибки родителей

В появлении детской инсомнии зачастую виноваты сами родители. Нередко они допускают возникновение следующих факторов, которые негативно влияют на процесс засыпания у малышей:

1. Комната, в которой спит ребенок, не предназначена для этого, либо спальное место является неудобным.
2. Остальные члены семьи не хотят соблюдать тишину, когда малыша уложили спать.
3. Ребенок проводит мало времени на улице, в основном сидит у телевизора или играет с планшетом, подолгу возится с игрушками перед сном.
4. Перед отходом ко сну допускаются активные игры.
5. Родители не обращают должного внимания на соблюдение режима дня.
6. Дома царит нервозная обстановка.
7. Посещение детского сада вызывает у малыша сильный стресс, однако взрослые не стремятся разобраться в ситуации.
8. У детей имеются скрытые вялотекущие болезни, при этом родители отдают предпочтение самолечению и не считают нужным показывать маленьких пациентов специалистам.

Все вышеперечисленные факторы значительно влияют на возникновение бессонницы у малышей разных возрастов. При желании все вышеуказанные проблемы подлежат корректировке.

Полноценный сон крайне важен для растущего организма, так как именно во время ночного отдыха происходит усиленное деление клеток, малыш накапливает силы для нового дня. При появлении первых признаков детской бессонницы не стоит впадать в панику. Иногда оптимизация спального места ребенка помогает справиться с инсомнией. Если же предпринятые меры не дают никакого эффекта, то маленького пациента следует показать сначала педиатру, а затем профильным специалистам – неврологу и сомнологу. Только врач сможет выяснить причину возникновения бессонницы и принять необходимые меры к ее устранению.

Чем опасно подростковое недосыпание? | Компетентно о здоровье на iLive

Что могут сделать родители, чтобы подросток высыпался?

Общаясь с ребенком-подростком, родители могут сделать правильный сон приоритетом в его режиме дня. Прежде всего, нужно разработать режим сна и тех часов, в которые подросток просыпается. Очень важно поддерживать этот план даже в выходные дни. Если ребенок будет не спать ночью, а потом валяться в постели до второй половины дня в субботу или в воскресенье, будет очень сложно снова изменить его внутренние биоритмы. Тогда для подростка станет почти невозможным уснуть в понедельник в нормальное время и проснуться рано утром.

Чтобы ребенок засыпал и просыпался вовремя, нужно создать ему условия для хорошего сна. Пусть в комнате вашего ребенка будет тусклый свет, также перед сном нужно выключить экран компьютера. Выключите внешний шум. Еще нужно убедиться, что комната подростка достаточно теплая.

В первой половине дня нужно избегать яркого света и солнца, что позволит подростку комфортно проснуться. Если подросток устал и хочет вздремнуть после обеда, ограничьте время его сна до 30 минут; возможность дольше поспать может помешать ему уснуть ночью. Старайтесь следить за тем, чтобы подросток избегал ночных домашних заданий и не сидел над уроками всю ночь.

Пусть подросток держится подальше от длительного просмотра телевизора, компьютерных игр и других перевозбуждающих передач и занятий за 2 часа перед сном. О вреде электронных носителей в спальне подростка говорит такой факт. В 2006 году Национальный фонд опросов обнаружил, что дети с четырьмя или более электронными гаджетами в своих спальнях хронически не высыпались. Когда ваш подросток ложится в постель, убедитесь, что он не делает никаких других видов деятельности, а весь акцент – только на засыпании. Кроме того, подростки должны избегать шоколада и напитков с кофеином после 16.00. Это будет способствовать их лучшему засыпанию.

Проблемы со сном у подростков решаемы. Нужно только включиться в этот процесс и родителям, и самим подросткам.

По каким причинам возникает? Признаки. Как нормализовать режим сна?

У некоторых подростков во время учебы сбивается режим сна. И появляется бессонница. Из-за которой они не могут уснуть до одного, двух, а иногда даже четырех часов ночи.

Мы рассмотрим причины, по которым бессонница появляется у подростков. Узнаем, какие признаки сигнализируют о ее наличии. А также расскажем о том, как лечить бессонницу.

Сколько должны спать подростки?

Доктора рекомендуют спать тинейджерам минимум по восемь часов в день. Желательно, чтобы длина их сна составляла девять часов. Поскольку подрастающему организму нужно отдыхать немного дольше, чем взрослому.

Если ребенок будет спать меньше восьми часов, это приведет к негативным последствиям:

1. Появлению депрессии.
2. Постоянной усталости.
3. Болям в голове.
4. Отставанию по школьной программе.
5. Невнимательности.

И другим проблемам. Именно поэтому подросткам нужно придерживаться правильного режима сна.

По каким причинам у подростков может сформироваться бессонница?

Бессонница у тинейджера появляется из-за следующих причин:

1. Он сбил режим сна во время отсутствия учебы. Когда наступают долгожданные каникулы, некоторые подростки не пытаются на них отоспаться. А, наоборот, стараются отходить ко сну как можно позже. Смотрят видео и фильмы допоздна. До 2-3-х часов ночи. А когда наступает школа, они не могут перестроиться на обыденный режим сна.
2. Подросток перенапрягается. Он получает слишком много физической и интеллектуальной нагрузки в течение дня. Из-за этого очень много думает перед отходом ко сну. Беспокойные мысли мешают ему уснуть до глубокой ночи.
3. Ребенок испытывает стресс. Переживания приводят к ухудшению сна. 
4. Подросток мало двигается. Отсутствие достаточного количества физической активности тоже может привести к бессоннице. Ребенок не получает эмоциональной разгрузки в течение дня. И бессознательно пытается компенсировать это тем, что ворочается ночью.
5. Неправильное питание. Как ни странно, но если ребенок будет кушать вредную пищу, она тоже может негативно повлиять на его сон. И привести к его полному или частичному отсутствию.

И другие причины.

Как помочь подростку избавиться от бессонницы?

Вне зависимости от того, по какой причине у ребенка появилась бессонница, вы можете ему помочь. Для этого вам нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Кормите ребенка здоровой едой. 
2. Не давайте ребенку кушать слишком поздно. После приема пищи организм начинает ее переваривать. Процесс затрачивает силы и энергию. Это приводит к тому, что пока еда не переварится, ребенок не сможет уснуть.
3. Откажитесь от острых, жирных и копченых продуктов перед сном. Они тоже негативно влияют на отдых ребенка.
4. Купите подростку новую, более удобную кровать. Возможно, та мебель, которая установлена в комнате вашего ребенка, устарела. И уже является неудобной. Что и провоцирует у ребенка появление бессонницы. В этом случае вы сможете с легкостью избавиться от проблемы. Достаточно всего лишь приобрести новую кровать. 
5. Создайте в комнате ребенка все необходимые условия для сна. Добейтесь того, чтобы, при желании, ребенок смог с легкостью отгородиться от ночного света с улицы с помощью плотных штор. Установите в комнате хорошую звукоизоляцию. Чтобы шум из других комнат не мешал ребенку. Приобретите подростку обогреватель, если на улице зима. Чтобы тинейджеру не было холодно. Установите в комнате увлажнитель. И настройте его так, чтобы в комнате была комфортная влажность. Все эти факторы положительно повлияют на сон ребенка.
6. Уберите из спальни ребенка телевизор. Его рекомендуем установить в гостиной. Чтобы у подростка не было соблазна смотреть на нем фильмы до ночи. Конечно, у ребенка есть и смартфон. Но смотреть на нем видео или фильмы на протяжении нескольких часов — довольно проблематично. Поскольку в этом случае у ребенка затекут руки. И он по собственному желанию ляжет спать.
7. Если ребенок хочет вылечиться от бессонницы, то просите его прислушиваться к вашим советам. Подросток должен переставать играть в компьютер за 60 минут до того, как планирует ложиться спать. Объясните, что во время работы за ПК его мозг перегружается. И из-за этого ребенку будет довольно трудно спать. 
8. В обязательном порядке просите ребенка выключать компьютер в ночной период. Очень важно, чтобы он не работал. Поскольку излучение, которое исходит от электронного прибора, может негативно повлиять на мозг чада. А еще, подросток не сможет нормально спать из-за жужжания системного блока.
9. Смартфон во время сна нужно класть подальше от себя. Скажите ребенку, чтобы придерживался этого совета. В противном случае, существует вероятность того, что он получит излучение.
10. Ребенок должен ложиться спать и просыпаться в одно время. Даже на каникулах. Чтобы ребенок всегда высыпался и был бодрым, он должен засыпать в 11 часов вечера. И вставать в 7 утра. На каникулах ребенок должен придерживаться аналогичного режима. Максимальное количество времени, на которое его можно сдвинуть — это на два часа. Разрешите ребенку ложиться спать на каникулах в 24:00. И просыпаться в 09:00. Перестроиться с этого режима на предыдущий (отход ко сну в 23, пробуждение в 7) по окончанию каникул будет довольно просто.
11. Делайте все для того, чтобы ребенок отходил ко сну с хорошим настроением. Старайтесь не устраивать скандалы. Не применять по отношению к тинейджеру наказания. А также не делать ничего, что могло бы спровоцировать у ребенка негативные эмоции. Если тинейджер будет отлично себя чувствовать перед сном, то сможет быстро уснуть.
12. Предлагайте ребенку спать днем, если у него есть возможность и желание. Многие старшеклассники очень любят дневной сон. Они встают в школу довольно рано. Устают на занятиях. А потом, по приходу домой, ложатся спать. И отдыхают от тяжелого рабочего дня. В результате, они просыпаются бодрыми. Мы рекомендуем добиваться того, чтобы ребенок ложился спать днем максимум до 16:00. И не спал дольше, чем до 18:00. Если ребенок ляжет позже, то может проспать вплоть до 22:00. А потом проснется. И не сможет уснуть до утра.

Какие признаки свидетельствуют о том, что у подростка бессонница?

На наличие у подростка бессонницы указывают несколько факторов. Давайте рассмотрим их.

• Ребенок стал меньше спать

Норма сна для тинейджеров составляет восемь-десять часов. Если ребенок засыпает позже двенадцати и встает в семь утра, то обратите пристальное внимание на его поведение. Возможно, у подростка появилась бессонница. 

• Подросток долго засыпает

Если подросток долго засыпает, то на это нужно обратить особое внимание. Подобная проблема может свидетельствовать о наличии бессонницы. Подросткам, для того, чтобы отойти ко сну, нужно от трех до пятнадцати минут. Если же тинейджер тратит на этот процесс несколько часов и постоянно ворочается, то у него, скорее всего, бессонница. 

• Тинейджер часто просыпается ночью

При наличии бессонницы у подростка очень чуткий сон. Он может проснуться от любой мелочи. Скрипа в коридоре. Стука столовых приборов на кухне. Шагов родителей. Ночного кошмара. 

При этом, после пробуждения, подростку с бессонницей будет очень трудно снова лечь спать.

• Тинейджеру сложно просыпаться утром

Когда подросток с бессонницей просыпается, он не чувствует себя выспавшимся. По всему его телу пробегает чувство усталости. Он сонный. И у него плохое настроение. 

Через тридцать минут после пробуждения ребенок почувствует себя хорошо. Но не потому, что отлично выспался. А потому, что его организм самостоятельно перестроится на режим бодрствования.

Симптомы, которые свидетельствуют о наличии бессонницы

Наличие бессонницы может проявляться и в следующей симптоматике:

1. Ребенок ведет себя раздраженно.
2. Ребенок проявляет агрессию.
3. Подросток часто капризничает.
4. У тинейджера наблюдаются проблемы с памятью.
5. Тинейджер каждый день чувствует себя уставшим. 
6. Ребенку сложно концентрироваться.

Когда нужно идти в больницу?

Большинство случаев подростковой бессонницы можно вылечить самостоятельно, без вмешательства врачей. Для этого достаточно лишь обеспечить ребенка необходимыми условиями для комфортного сна в комнате. Не выводить его на негативные эмоции. И заставлять ложиться вовремя.

Если же у ребенка бессонница не проходит на протяжении нескольких месяцев, то отправьтесь к лечащему врачу. Он пропишет подростку направление к доктору, который занимается соответствующими проблемами. Последний, в свою очередь, поможет избавиться от причин появления бессонницы. И вылечит ее.

Как наладить полноценный ночной сон, если вы подросток. Нарушение сна у подростков

Подростковый возраст — переходный период от детства к взрослению — имеет некоторые особенности роста и функционирования молодого организма, которые часто сопровождаются проблемами со здоровьем. Бессонница у подростков — одна из таких проблем, которая оказывает влияние не только на его физическое состояние, но и на успеваемость в школе, взаимоотношения с родителями и друзьями.

Причины бессонницы

По проведенным медицинским исследованиям, норма сна для ребенка 14-15 лет составляет 8,5-9 часов, что означает, что он должен в 22.00 вечера, если надо вставать в школу в 7.00 утра. Однако у многих детей в этом возрасте начинаются проблемы с процессом засыпания. Бессонница в подростковом возрасте является распространенным явлением (около 12,5% детей 14-летнего возраста) и случается часто не из-за их нежелания спать, а по причине неготовности головного мозга ребенка к засыпанию.

Самая частая причина этого — запоздание выработки гормона мелатонина, которое происходит в таком возрасте позднее, чем у взрослых людей. В результате мозг ребенка никак не может настроиться на процесс засыпания, а переживания и мысли об этом также не способствуют решению проблемы.

Причины бессонницы у подростков:

• Физиологические изменения (гормональная перестройка) в организме ребенка в этом возрасте.
• Эмоциональное напряжение (стрессы, депрессивные состояния, переживания), когда дети в таком возрасте волнуются по каким-либо причинам, кажущимся взрослым пустяковыми.
• Неправильно составленный или нарушенный режим дня, особенно в каникулярный период, когда ребенок пытается ложиться спать попозже, объясняя это тем, что «завтра отоспится», а затем долго спит в утреннее и дневное время, прилагая усилия «наверстать упущенное» время сна или выспаться вперед (что совершенно невозможно по проведенным учеными исследованиям) — происходит сбивание обычного графика дня и, соответственно, сна.
• Большие нагрузки (умственные и эмоциональные), что чаще всего связано со школьными требованиями.
• Слабая физическая нагрузка, ведь в таком возрасте движение, спорт, активные игры являются крайне нужными для нормального развития.
• Вредные привычки, появляющиеся при большом свободном времени ребенка, когда он может увлечься курением, потреблением слабоалкогольных напитков, наркотиками (сюда также относится кофе и различные энергетические напитки).
• Неправильно организованная подготовка ко сну (отсутствие ритуала засыпания, некомфортная обстановка в комнате или неудобная кровать).
• Самая распространенная сейчас причина — онлайн-общение и влияние интернета.

Как проявляется бессонница

Родителям, имеющим ребенка в возрасте 14-15 лет, нужно следить с повышенным вниманием за его здоровьем и качеством сна. Поводом для беспокойства может стать, в первую очередь, уменьшение времени ночного сна, когда ребенок спит менее 8 часов.

Почему ребенок не спит ночью

   Почему ребенок хорошо спит днем, но при этом очень плохо спит ночью — часто пробуждается и долго бодрствует? Причина такой ситуации может быть в неоптимальном балансе дневного и ночного сна или некорректном распределении распределение сна ребенка в течение суток. Почему так происходит и какое распределение сна будет оптимальным? Давайте разбираться!

 

 Когда формируется продолжительный ночной сон?

   На первом месяце жизни новорожденный малыш не отличает день от ночи, в организме еще не вырабатывается «гормон сна» мелатонин. Новорожденный спит в ритме «сон-кормление-бодрствование»: примерно 3 часа сна — непродолжительное бодрствование, которое включает в себя кормление — снова сон. Промежуток ночного сна почти равен по продолжительности дневному сну: норма сна для малыша на первом месяце жизни 8-9 часов спит ночью и 7-8 часов спит днем.

   На втором месяце жизни, примерно с 6 недели, ночной сон постепенно становится более продолжительным по времени – малыш спит все меньше днем и все больше ночью. У большинства детей появляется один непрерывный 5-6 часовой сон. Это будущий ночной сон, его продолжительность будет увеличиваться с ростом малыша. Такой процесс называется процессом консолидации сна вокруг ночного времени.

   Уже с 3 месяца малыш должен спать 10-11 часов ночного сна, и такая продолжительность ночного сна сохраняется много месяцев, вплоть до 4-х лет, потом постепенно снижается. Значительные изменения в ритме дня происходят в основном с дневным сном – количество дневного сна сокращается, пока совсем не уходит к 4 годам.

 

   Длительный и непрерывный промежуток сна у малышей только один в течение суток. По мере роста ребенка количество ночных пробуждений ребенка постепенно сокращается, а продолжительность длинного отрезка непрерывного сна растет. Малыш может спать:

• 3 недели – 3,5 часа непрерывного сна
• в 2 месяца – 5-6 часов непрерывного сна
• в 6 месяцев – 6-8 часов непрерывного сна
• в 12 месяцев – 10-11 часов непрерывного сна

   До 10 месяцев необходимо сохранить ночные кормления, и пробуждения на кормления сохраняются. С 10 месяцев можно начинать разговор об уходе от ночных кормлений, но важно, чтобы на это дал разрешение ваш педиатр. С 12 месяцев уже можно смело отказываться от ночных кормлений, физиологической потребности в таких кормлениях нет, а пищеварительной системе ребенка тоже нужен отдых. В этом возрасте дети могут спать ночью без пробуждений.

 

 Как помочь процессу консолидации сна вокруг ночи?

   Процесс консолидации сна вокруг ночи – естественный физиологический процесс, связанный с формированием мозга ребенка. Родители могут способствовать формированию этого процесса, создавая помогающие условия, в которых спит их ребенок и формируя у него правильные привычки на засыпание. Что могут сделать родители?

   Основное сообщение родителей в этой ситуации «в темноте и тишине мы спим, а при свете и шуме мы едим и активно бодрствуем».

   Помочь малышу различать день и ночь. Именно свет/темнота и шум/тишина помогут малышу научиться:

• для выработки мелатонина и формирования циркадных ритмов малышам важно быть на дневном свете ежедневно, а значит гулять, идеально с 12 до 16 часов дня
• днем не стоит специально понижать уровень бытового шума
• вечером нужно приглушать звуки и свет
• укладывать малыша спать вечером в темноте и тишине
• при ночных пробуждениях говорить тихим голосом, не включать свет, кормления и все гигиенические процедуры лучше производить при тусклом свете ночника, использовать «белый шум», показывать всем видом, что нужно спать

 

   Давать малышу достаточную физическую нагрузку днем. Физическая нагрузка в соответствии с возрастом ребенка очень хорошо влияет на формирование биологических ритмов. Чем полезно заняться во время бодрствования?

• массаж
• гимнастика
• активные игры с родителями
• тактильный контакт

 

 Почему важно спать непрерывно долго именно ночью?

   Возможно, некоторым родителям удобно, когда ребенок спит долгий промежуток времени днем. Можно успеть сделать много дел по дому, пока малыш спит. Но на самом деле корректный баланс дневного и ночного сна важен для качественного сна ребенка. А ситуация, в которой малыш спит дольше днем, а в ночное время бодрствует длительные промежутки времени не совсем здоровая. 

   Очень важно, чтобы длительный и непрерывный промежуток сна приходился на ночное время. Если ребенок спит хорошо и продолжительно днем, он не сможет проспать долго ночью.

   Таким образом ребенок компенсирует недостаток ночного сна, хотя не все дети могут это делать. И если ребенок долго и непрерывно спит днем, он не сможет проспать долго в ночное время. Слишком долгий дневной сон может привести к проблеме ранних подъемов, частых ночных пробуждений и долгих ночных гуляний. В таких ситуациях родители часто говорят, что их ребенок «перепутал день и ночь».  Это очень тяжело для родителей, которые не могут компенсировать недостаток ночного сна днем и негативно влияет на формирование биоритмов малыша.

 

 Как сформировать длительный промежуток ночного сна?

   Как сделать так, чтобы длительный промежуток непрерывного сна  ребенка приходился именно на ночное время? Мы подготовили для вас 3 шага:

 

   1. Не допускать слишком продолжительный дневной сон.

   Если ребенок очень долго спит днем, он компенсирует недосып, а при ночных пробуждениях чувствует себя хорошо и готов бодрствовать J 

   Поэтому, нужно будить ребенка, когда он спит больше нормы днем:

• До 6 месяцев – 1 дневной сон не должен превышать по длительности 3 часа
• После 6 месяцев – ребенок не должен спать днем дольше 2-х часов за 1 сон

 

   2. Переходить на ранний режим.

   Ранний режим гарантирует более качественный сон для большинства детей. Идеальным временем начала ночного сна является промежуток с 18:30 до 20:30 — так называемое «окно сна», время начала выработки «гормона сна» мелатонина.

   Если укладывать малыша на ночной сон слишком поздно, то под действием кортизола он будет засыпать долго, спать хуже. На утро, недоспавший малыш будет компенсировать недостаточный сон днем, к вечеру наберет нужное количество сна, выспится и история повторится.

 

   Если у вашего малыша сформировался поздний режим с засыпанием ближе к 23:00 – 00:00 часам и пробуждением к поздним утром или ближе к полудню, то вам стоит скорректировать режим. Особенно, если вы наблюдаете признаки недосыпа у своего ребенка.

   Чтобы перенести длительный промежуток сна на ночное время можно действовать двумя способами: резко и постепенно.

   Резкий переход.

   Для малышей до 6 месяцев, рекомендуется резкое изменение режима.  Разбудите малыша в 7:30 утра и выстраивайте ритм «сон-бодрствование», ориентируясь на признаки усталости.  Важно не давать малышу спать днем больше нормы. Вечером нужно найти подходящее время для начала сна — «окно сна» и придерживаться его.  При соблюдении этих несложных правил, через 5-7 дней ребенок перейдет на новый ритм. Но учтите, что в переходное время ребенок может быть капризным и не сможет выдерживать свое привычное время бодрствования.  

   Постепенный переход.

   Для более старших детей лучше менять режим постепенно, с шагом 15-20 минут. И начать лучше со сдвига времени начала ночного сна. 

 

   3. Не допускать, чтобы последний дневной сон мешал ночному сну.

   Вместо раннего укладывания, родители часто укладывают ребенка на дополнительный дневной сон. Но лишний дневной сон может негативно влиять на ночной сон.

   Если последний дневной сон (чаще 3-ий или 4-ый сон в соответствии с режимом)  начинается и заканчивается слишком поздно (позже 16:30 – 17:00), то он нарушает принцип «раннего укладывания».  В таком случае, от последнего сна лучше отказаться и включить это время сна в ночной сон.

   При введении раннего укладывания, ребенок может принять такое укладывание за еще один дневной сон и проснуться через короткое время. В таких ситуациях родителям важно продлевать сон и всеми силами помогать малышу уснуть вновь. Через 5-7 дней ребенок привыкнет к новому ритму и такая проблема уйдет.

   

советов по сну для подростков — NHS

Кредит:

digitalskillet / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/teenage-boy-sleeping-gm499259047-426

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Подросткам рекомендуется как минимум 8–9 часов полноценного сна в школьные вечера.

Вот как убедиться, что ваш подросток высыпается, чтобы оставаться здоровым и хорошо учиться в школе.

Ограничительные ширмы в спальне

По возможности не держите в спальне мобильный телефон, планшет, телевизор или компьютер на ночь, так как свет от экрана мешает спать.

Наличие экранов в спальне также означает, что ваш подросток с большей вероятностью будет поздно ложиться спать, общаясь с друзьями в социальных сетях.

Поощряйте своего подростка проводить хотя бы 30 минут без экрана перед сном.

Упражнения для лучшего сна

Официально: регулярные упражнения помогают крепче спать, а также улучшают общее состояние здоровья.

Подростки должны стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут каждый день, включая аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба и бег.

Выполнение упражнений при дневном свете также способствует здоровому сну.

Узнайте больше о том, сколько упражнений нужно подросткам.

Откажитесь от кофеина

Посоветуйте, чтобы ваш подросток пил меньше кофеина, который содержится в таких напитках, как кола, чай и кофе, особенно за 4 часа до сна.

Слишком много кофеина может помешать им уснуть и уменьшить продолжительность глубокого сна.

Не переедать перед сном

Сообщите подросткам, что слишком много или слишком мало еды перед сном может привести к переполнению или пустому желудку.Это может быть причиной дискомфорта в ночное время и мешать уснуть.

Удачи

Поощряйте вашего подростка регулярно ложиться спать. Если делать то же самое в том же порядке примерно за час до сна, это поможет им заснуть.

Воспользуйтесь этими советами перед сном.

Создайте спальню, удобную для сна

Убедитесь, что вашему подростку созданы хорошие условия для сна — в идеале — темная, прохладная, тихая и удобная.

Возможно, стоит приобрести более толстые шторы или светонепроницаемые шторы, чтобы блокировать раннее летнее утро и светлые вечера.

Обсуждение любых проблем

Поговорите со своим подростком обо всем, что его беспокоит. Это поможет им осознать свои проблемы и лучше спать.

Прочтите несколько советов о том, как разговаривать со своим подростком.

Вы также можете посоветовать им записать свои заботы или составить список дел перед сном.Это должно означать, что они с меньшей вероятностью будут лежать без сна, беспокоясь по ночам.

Избегайте долгого безделья на выходных

Поощряйте подростка не спать часами по выходным. Поздние ночи и долгие лежки могут нарушить ваши биологические часы и оставить вас с «сменой часовых поясов» на выходных в понедельник утром.

Попробуйте эти простые изменения образа жизни, улучшающие сон.

Последняя проверка страницы: 31 октября 2017 г.
Срок следующей проверки: 31 октября 2020 г.

подростков и сон: сколько сна достаточно?

Подростки любят называть себя «полуночниками», рассказывая истории о ночевать и проспать всю субботу.Хотя подростки и их привычки ко сну могут сводить родителей с ума, отчасти они к физическим изменениям, происходящим в период полового созревания. «Подростки испытывают естественный сдвиг циркадного ритма », — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Лаура Стерни, доктор медицины Из-за этого им будет труднее заснуть до 23:00. Добавить в раннее начало занятий в школе и увеличение количества домашних заданий, внеклассных занятий деятельность, а иногда и подработка, и недосыпание у подростков становится обычным явлением. Однако, по словам Стерни, важно, чтобы родители помогали подростки стараются изо всех сил, потому что этой возрастной группе нужно больше сна, чем нам может понять.

Почему подросткам нужно больше сна, чем детям младшего возраста

Итак, сколько сна достаточно? По словам педиатра Джонса Хопкинса Майкл Крочетти, доктор медицины, магистр медицины подросткам нужно от 9 до 9,5 часов сна в сутки — это на час или около больше, чем на , чем им нужно в 10 лет. Почему? «Подростки переживают вторая стадия когнитивного созревания », — объясняет Крочетти. Дополнительный сон поддерживает их развивающийся мозг, а также физический скачки роста.Это также помогает защитить их от серьезных последствий, таких как депрессия или употребление наркотиков (см. «Цена лишения сна у подростков», ниже).

Подростки и сон: помогите им получить то, что им нужно

И Стерни, и Крочетти рекомендуют родителям взять подростков и поспать. шутки в сторону. Начните с моделирования хороших привычек сна, таких как соблюдение регулярный график сна, сокращение вечернего кофеина и физические упражнения регулярно. Они также предлагают эти проверенные временем советы для подростков.

Запланировать осмотр. Педиатры могут рассказать подросткам, сколько времени достаточно для сна, рекомендуют здоровые привычки сна и скрининг их на общие нарушения сна подростков, включая апноэ во сне, бессонницу и нарушения циркадного ритма.

Начни день при солнышке. Завтрак на улице или у солнечного окна помогает регулировать биологические часы, благодаря которым подросткам легче просыпаться по утрам и дрейфовать ночью.

Поощряйте соединение. Когда ваш подросток хорошо отдохнет, спросите, как он себя чувствовал в тот день во время прохождения теста. или занимаясь спортом. Помогите ему прийти к выводу, что спят улучшает его мировоззрение — и помогает понять, сколько ему достаточно сна.

Привяжите хороший сон к автомобильным привилегиям. Недостаток сна у подростков может привести к несчастным случаям. «Я говорю своему сыну-подростку, что он не может ехать в школу утром, если не высыпается », — говорит Крочетти.

Помогите подросткам пересмотреть свое расписание. Если ваш подросток обычно начинает уроки после вечерних занятий, помогите ему найдите время для начала раньше. График сверхнагрузки может потребовать обрезка.

Поощряйте дневной сон. Усталым подросткам полезно поспать от 30 до 45 минут перед ужином. Это лучшее средство от недосыпания у подростков, чем сон, который бросает от цикла сна их тела.

Запретить техника из спальни. Использование техники ночью не только сокращает время сна подростков, но и обнажает их к типу света, который подавляет производство тела вызывающий сон гормон мелатонин, затрудняющий засыпание.

Поощрять школы переходить на более позднее время начала занятий. Многие средние и старшие школы изучают идею поступления в школу. около 8:30 — время, рекомендованное Американской академией Педиатрия. Обсудите этот вопрос со своим местным школьным советом.

Смотри летнюю смену. Для подростков нормально менять режим сна во время летом. Просто убедитесь, что они не отодвигают время отхода ко сну слишком далеко от того, были в течение учебного года, советует Стерни.Подростки, у которых меняется график может оказаться труднее вернуться в соответствующую школу график сна и проблемы, такие как капризность и чрезмерное дневная сонливость в начале учебного года. Те, у кого значительный изменения в их графике сна, возможно, потребуется обратиться к специалисту по сну, чтобы получить вернулся в строй в сентябре.

Когда подростки не высыпаются | Эффекты депривации сна

Это радикальная мысль, но что, если поведение, которое мы небрежно называем «подростковой тревогой» — капризность, постоянные ссоры, сон весь день, безрассудное, импульсивное и небрежное поведение — на самом деле не является нормальным часть жизни подростка? Или, по крайней мере, не в той степени, в которой мы предполагаем.Что, если вместо этого мы оказываем нашим подросткам медвежью услугу, считая «нормальными» то, что в действительности является симптомами хронического и тяжелого недосыпания?

Мы знаем, что радикальные изменения, происходящие в подростковом возрасте, в том числе огромные гормональные сдвиги и значительное развитие мозга, влияют на поведение подростков. Но физические, психические и поведенческие последствия хронического недосыпания также серьезны. Исследования показывают, что от 60 до 70% американских подростков живут с недосыпанием на границе с тяжелым недосыпом, поэтому нам нужно знать, как это влияет на них без рекомендованных (оптимальных) 9 часов в сутки.

Лишение сна помещает подростков в своего рода вечное облако или туман, объясняет доктор Мэри Карскадон, профессор психиатрии в Университете Брауна и директор отдела хронобиологии и исследований сна в больнице Брэдли в Род-Айленде. «Одна из метафор, которые я использую, — это астигматизм. Вы не понимаете, насколько плохо ваше зрение, пока не наденете очки или, в данном случае, не выспитесь «. По ее словам, эта дымка может негативно повлиять на настроение подростка, его способность думать, реагировать, регулировать свои эмоции, учиться и ладить со взрослыми.

Повышенный риск травм

Согласно исследованию Национального фонда сна, сонливость или утомляемость являются основной причиной не менее 100 000 дорожно-транспортных происшествий ежегодно. Одно исследование, проведенное в штате Северная Каролина, показало, что 55% всех аварий, связанных с засыпанием, были вызваны водителями в возрасте до 25 лет. Родители не должны позволять бессонным подросткам садиться за руль больше, чем если бы их ребенок пил.

Но хотя это может представлять самый серьезный риск, вождение — не единственная опасность.Высыпав от 3 до 4 часов несколько ночей подряд, работая над курсовой на втором курсе средней школы, Габриэль Левин в 3 часа ночи пошел на кухню, чтобы перекусить. Вместо того, чтобы разрезать кусок сыра, он прорезал большой палец до кости, разорвав связку. «В конечном итоге потребовалась поездка в отделение неотложной помощи и две операции для его восстановления, и я провел 6 недель в гипсе», — говорит Левин, которому сейчас 19 лет, и он учится на первом курсе колледжа. Хотя он говорит, что травма была «абсолютно результатом того, как мало я спал в течение нескольких месяцев», он не продлил домашние задания или документы.А поскольку он мог печатать только одной рукой, ему приходилось ложиться спать даже позже, чтобы закончить работу.

Неспособность к саморегулированию

Наряду с недостатком сна происходит способность к самоконтролю — над своими эмоциями, импульсами и настроением. Доктор Райан С. Мелдрам, доцент кафедры уголовного правосудия Международного университета Флориды, обнаружил связь между короткой продолжительностью сна, поздним отходом ко сну и общим плохим качеством сна и агрессивностью, импульсивностью и вспыльчивостью.

По теме: Почему подростки так недосыпают?

«Существует теория, которая рассматривает самоконтроль не как стабильную черту личности, — объясняет д-р Мелдрам, — а как нечто, что подвержено нагрузкам и стрессовым факторам окружающей среды, в которых людям приходится сталкиваться ежедневно. Итак, представьте, что самоконтроль подобен мускулу: если мы прилагаем много энергии и прилагаем много усилий, нам нужен отдых и восстановление сил, чтобы восстановить способность к саморегулированию ».

Др.Эллисон Бейкер, детский и подростковый психиатр, говорит, что подростки, которые не высыпаются на тот сон, который им необходим для саморегуляции, на самом деле могут проявлять многие из тех же симптомов, что и дети с СДВГ. Признаки сонливости могут включать неспособность сидеть на месте, не отвлекаться от задачи и сосредоточиться. «Это легко ошибиться в диагнозе, — говорит Бейкер.

Употребление психоактивных веществ и рискованное поведение

Исследования Carskadon и нескольких других показывают, что недосыпающие подростки с гораздо большей вероятностью будут использовать стимуляторы, такие как кофеин и никотин, в течение дня, а также самостоятельно справляться с негативным настроением, связанным со сном. лечение алкоголем.Они также с большей вероятностью будут заниматься незащищенным сексом и безрассудным вождением, чем подростки, которые спят более 7 часов в сутки из-за того, что им не хватает контроля над импульсами и они страдают от нарушения суждений, что приводит к неправильному принятию решений.

Будучи студенткой колледжа, Кэролин Каппуто решила водить машину, зная, что ей очень не хватает сна даже после того, как она заснула за рулем. Сейчас, спустя несколько лет после колледжа, она знает, что ей повезло, что она не попала в серьезную аварию, но в то время это не казалось большим делом.«Летом перед второкурсником в колледж, — говорит она, — я обычно не ложилась спать после трех часов ночи, болтала в сети с моим лучшим другом, потому что мы скучали друг по другу и все еще сидели в колледже (по крайней мере, в плане бодрствования). . Затем я вставал в 6:30 утра, чтобы пойти на летнюю работу. Я не раз засыпал за рулем на работу ».

«Есть данные, которые показывают, что, поскольку подростки не полностью развиты с точки зрения своих исполнительных функций, — говорит Карскадон, — даже острая непродолжительность сна может привести к рискованному поведению и плохой оценке.Отсутствие инфраструктуры и плохой сон сбивают их с пути ».

Сон и настроение

Многие подростки, опрошенные для этого рассказа, считали настроение первым делом, на которое влияет недосыпание. В общем, это выглядело примерно так:

• «Я несчастный, меня все больше беспокоит, и я более хрупкий». — Эмма
  Левин, 16-летняя второкурсница школы Далтон в Нью-Йорке.
• «Просто я обычно более ворчливый и раздражительный.- Джейк Малтер, одноклассник Эммы.
• «Когда я устаю, все остальное кажется хуже. Легко впасть в депрессию ». — Нина Лопес, юниорка из Арлингтона, штат Вирджиния.

Некоторые дети могут страдать и преодолевать трудности или могут недосыпать в течение долгого времени, а затем переспать, чтобы перезарядиться, чтобы они могли пережить следующую неделю недосыпания. Но другие дети не так выносливы.

В 2006 году Национальный фонд сна опросил более 1600 подростков и обнаружил, что у многих депрессивные симптомы проявляются часто, если не ежедневно.Более половины (56%) заявили, что чувствовали стресс и тревогу. Многие сообщали о безнадежности относительно будущего. Меньший сон коррелировал с более высоким уровнем депрессии, и, в свою очередь, у детей с большей депрессией были проблемы с засыпанием или сном. Это порочный круг: недостаток сна влияет на настроение, а депрессия может привести к недосыпанию. И многочисленные исследования, в том числе исследования доктора Мелдрама, показали, что серьезная недосыпание связано с суицидальными идеями.

Причина психического заболевания?

Кроме того, поскольку многие психические заболевания впервые проявляются в подростковом возрасте, врачи опасаются, что серьезное недосыпание может вызвать серьезную депрессию у детей, которые уже предрасположены к ней.

В прошлом году Бен Фридман, 17-летний ученик средней школы Pioneer High School в Анн-Арборе, штат Мичиган, страдал от тяжелой клинической депрессии, которую его отец Джонатан, профессор Мичиганского университета, описывает. Бен говорит, что сочетание хронического недосыпания и стресса из-за чрезмерной академической нагрузки спровоцировало тяжелую смесь депрессии и беспокойства. «Я очень устал», — говорит он. «И меньшее количество сна привело меня в действительно очень депрессивное состояние. Я очень сильно страдал.Бен говорит, что в то время он спал 5-6 часов, но его отец говорит, что это было меньше. «В прошлом году Бен прошел слишком много курсов AP», — говорит Джонатан. «Он и его друзья играли всю ночь напролет, и я, как отец, вмешивался, насколько мог. Недостаток сна и депрессия идут рука об руку, и Бен в некотором роде меланхоличный парень.

Связано: Подростковая депрессия и иммунная система

Медикаменты, терапия и изменение его привычек сна помогли Бену почувствовать себя лучше, но его отец говорит, что убедить Бена в том, что он должен что-то изменить, было непросто.«Сначала было сильное сопротивление. На это потребовалось время, но в конце концов он пришел в себя и стал более регулярно спать.

Лишение сна у подростков — ненормальная часть взросления. Симптомы и последствия оказывают конкретное воздействие даже на самых стойких детей и потенциально разрушительно для тех, кто имеет предрасположенность к расстройствам настроения, таким как депрессия. В третьей части этой серии, посвященной подросткам и сну, мы спрашиваем экспертов — исследователей сна, психиатров, педиатров и подростков — какие шаги могут предпринять наши дети, чтобы восстановить привычки здорового сна, учитывая реальные препятствия, с которыми они сталкиваются.

Подробнее:
Как помочь подросткам высыпаться

Достаточно ли высыпается ваш подросток? 73% Нет. Вот почему

Поделиться на Pinterest Естественный цикл сна подростка часто не совпадает с графиком, который они вынуждены соблюдать, что приводит к недосыпанию, что может негативно сказаться на их здоровье. Getty Images

• Исследование показало, что 73 процента старшеклассников регулярно не высыпаются.
• Американская академия медицины сна рекомендует детям младшего возраста спать от 9 до 12 часов, а подросткам — от 8 до 10 часов в сутки.
• Недостаток сна может повлиять на самочувствие подростка по разным причинам, включая повышенное настроение, сонливость во время вождения и симптомы депрессии.

По данным Американской академии медицины сна (AASM), детям до подросткового возраста необходимо от 9 до 12 часов сна в сутки, а подросткам — от 8 до 10 часов.

Американская академия педиатрии (AAP) поддерживает эти рекомендации.

Однако исследование 2018 года показало, что 73% старшеклассников не достигают этого показателя сна.

И последствия недосыпания могут быть огромными.

Доктор Кора Бройнер — представитель AAP и член отделения подростковой медицины Детской больницы Сиэтла. По ее словам, одним из факторов, усугубляющих эту проблему, является то, что подростки наблюдают за своими родителями и учатся на модели сна, которые моделируют.

По этой причине Брейнер предлагает родителям применять к себе те же правила, что и к их подросткам, когда речь идет о привычках сна.Это включает отключение всех устройств в доме не позднее 22:00.

Но важно отметить, что у подростков циклы сна также немного отличаются от циклов сна взрослых.

Доктор Кейси Николс, NMD, из Темпе, Аризона, говорит, что «тела и сознание подростков сильно меняются в период полового созревания, поэтому неудивительно, что время их сна также меняется».

Это означает, что когда ваш подросток умоляет не ложиться спать допоздна или тянется встать по утрам, он не проявляет намеренно вызывающего поведения; они просто следуют своему естественному циклу сна.

«Во время полового созревания гормоны резко меняются, и подростки претерпевают отсроченное изменение фазы сна, когда их тело говорит им, чтобы они не ложились спать поздно вечером и просыпались позже утром», — объяснил Николс.

Эта разница в циклах сна часто становится проблемой в подростковом возрасте и может быть одним из факторов, объясняющих, почему так много подростков не высыпаются в необходимом количестве.

Кэрри Бруно — дипломированная медсестра и основательница Mama Coach, организации, которая занимается международным коучингом сна.Она управляет командой из 35 медсестер в Канаде и Соединенных Штатах, работая с семьями, чтобы помочь с проблемами сна у детей от младенчества до подросткового возраста.

Бруно говорит, что подростки слишком часто спят меньше, чем им действительно нужно.

Она признает, что это понятно, учитывая то, что мы знаем о циклах сна подростков, но сказала, что взрослые не осознают свои меняющиеся потребности.

«Если бы мы как общество могли уважать их циркадный ритм, это, вероятно, было бы менее сложной задачей.Проблема в том, что подросткам часто приходится вести расписание, которое не соответствует их внутренним часам », — пояснила она.

Школьные расписания часто способствуют тому, что подросткам приходится вставать раньше, чем им естественным образом хочется.

Однако Бруно объяснил, что отправка подростков спать пораньше не так эффективно, как могут надеяться некоторые родители, потому что «им, вероятно, будет сложно заснуть».

Брейнер отметил, что дополнительные препятствия для сна для подростков могут включать:

• устройств
• домашнее задание
• кофеин
• беспокойство

Николс согласился, опираясь на свой личный опыт.

«Я наблюдаю, как моя племянница до поздней ночи постоянно проверяет свои сообщения в социальных сетях, и часто задаюсь вопросом о психологическом давлении, которое она должна постоянно испытывать, чтобы проверять свои социальные сети, вписываться, чувствовать себя красивой и соответствовать тому, что СМИ изображают как ожидания общества. ,» он сказал.

Это много, и давление, которое необходимо достичь, только еще больше усложняет способность подростка высыпаться, чтобы оставаться здоровым.

Итак, когда так много подростков пытаются получить рекомендованное количество сна каждую ночь, родители могут задаваться вопросом, каковы на самом деле последствия этого недосыпания.

В конце концов, если недосыпание является синонимом подросткового возраста, неужели это так важно?

Ответ — да, это очень важно.

«Подростки могут быть капризными, даже если они не лишены сна, — объясняет Бруно. «У них огромные гормональные сдвиги, с которыми трудно справиться, и это нормально».

Добавьте к этому сочетанию недосыпание, говорит она, и у вас есть подросток, который может внезапно испытать:

• повышенное настроение
• проблемы с бодрствованием в школе
• сонливость во время вождения
• отсутствие интереса к занятиям, которые раньше их интересовали
• депрессивных симптомов

В крайних случаях, по словам Брейнера, это может увеличить риск автомобильных аварий, плохой успеваемости и мыслей о самоповреждении.

Итак, как родители могут определить, высыпаются ли их подростки?

Бруно сказал, что это довольно просто. «Если ваш подросток кажется« проверенным », бескорыстным, сонным и / или капризным, возможно, он не высыпается».

Она добавила, что если они еще не спят, когда вы ложитесь спать, это тоже красный флаг.

Есть меры, которые родители могут предпринять, чтобы обеспечить своим детям необходимый им сон.

По словам Николса, все начинается с того, что «играет активную роль в жизни подростка и подчеркивает важность достаточного количества сна.

Брейнер предложил следующие способы достижения этой цели:

• отключение устройств к 22:00
• ограничение кофеина
• моделирование хорошего гигиенического поведения во время сна
• обеспечение эффективных методов выполнения домашних заданий

Бруно добавил, что родители также должны следить за сном. ins.

«Подросткам нужна возможность« наверстать упущенное », — объяснила она, — но не позволяйте этому быть в воскресенье утром, когда им нужно вернуться в школу в понедельник утром».

Вместо этого она посоветовала подросткам не спать дольше.м. по воскресеньям, чтобы помочь им вернуться к обычному графику раннего рабочего дня.

Тем не менее, она сказала, что разрешать детям спать до 10 часов утра по субботам — лучший подход, поскольку это будет их обычный режим сна.

Она также предупредила, что родители не должны позволять подросткам спать позже 10 часов утра, так как это может негативно повлиять на их циркадные ритмы.

«Важно обсудить, в какое время будет просыпаться», — пояснила она.

Вместо того, чтобы просто включать пылесос в комнате подростка в 11 часов утра.м., позвольте им участвовать в процессе принятия решений и вместе решить, что лучше всего подходит для вашей семьи и вашего подростка.

Пока вы ведете это обсуждение, Николс также предложил поговорить с вашим подростком о приоритетах, особенно если он участвует в таком большом количестве внеклассных занятий, что ему сложно найти время, чтобы сделать домашнее задание и при этом выспаться.

«Это отличная возможность сесть вашему ребенку и выяснить, что для него важно и от каких занятий нужно отказаться, чтобы у него было время раньше сделать домашнее задание», — сказал он.

Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь (и сколько вам действительно нужно на ночь) — Health Essentials от Cleveland Clinic

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не получаете хотя бы семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все свои другие усилия.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

И мы не драматичны! Эксперт по нарушениям сна Харнит Валиа, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и многим из нас его не хватает.

«В первую очередь нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит доктор Валиа. «Мы всегда рекомендуем всем хорошую диету и упражнения, но в том же духе мы рекомендуем и полноценный сон».

Сколько вам действительно нужно спать?

Каждый чувствует себя лучше после хорошего ночного отдыха.Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна с учетом вашего возраста.

Фонд основал свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, который учитывает индивидуальные предпочтения:

• Пожилые люди, 65+ лет: от 7 до 8 часов.
• Взрослые, от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
• Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
• Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
• Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
• Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
• Дети младшего возраста от 1 до 2 лет: с 11 до 14 часов.
• Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
• Новорожденные в возрасте от 0 до 3 месяцев: с 14 до 17 часов.

Доктор Валиа говорит, что есть доказательства того, что генетические, поведенческие и экологические факторы помогают определить, сколько сна нужно человеку для наилучшего здоровья и повседневной активности.

Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении. «направление на улучшение здоровья», — говорит она.

Что происходит, если вы не высыпаетесь?

Ваш врач не зря призывает вас высыпаться, — говорит доктор Валиа. Недостаток сна во многих отношениях отрицательно сказывается на вашем здоровье:

Краткосрочные проблемы могут включать:

• Отсутствие бдительность. Даже пропуск всего 1,5 часа может повлиять на то, как ты чувствуешь.
• чрезмерное дневная сонливость. Это может вызвать сильную сонливость и усталость в течение дня.
• С инвалидностью объем памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, помнить и обрабатывать информацию.
• Отношения стресс. Это может вызвать у вас угрюмость и повысить вероятность конфликты с другими.
• Качество жизни. У вас может снизиться вероятность участия в обычных ежедневных деятельности или упражняться.
• Большой вероятность автомобильной аварии. Сонное вождение составляет тысячи аварии, травмы и смертельные исходы каждый год, по данным National Highway Управление безопасности дорожного движения.

Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете увидеть более длительные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, — высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и снижение полового влечения.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над время, это может привести к преждевременному появлению морщин и темным кругам под глазами.Есть также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса, кортизол в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет кожа гладкая.

Значит, недостаток сна может означать еще больше морщин! Понять почему сон еще так важен?

Как лучше спать

Если вы испытываете легкие, периодические проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к высыпанию так же, как к лекарству.

В связи с ежедневными требованиями к нашему времени, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделить достаточно времени для сна.

«Очень легко заснуть допоздна и зажечь свечу с обоих концов», — говорит она. «Однако, когда вы это сделаете, вы быстро столкнетесь с проблемой недосыпания».

2. Поддерживайте постоянное время бодрствования.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные.Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью. Если вы спите в выходные, вам будет гораздо труднее проснуться раньше утром в понедельник.

По словам доктора Дрерупа, также важно заниматься расслабляющей деятельностью, например принимать теплую ванну или читать книгу перед сном.Сделав эти занятия частью своего ритуала перед сном, вы можете научить себя ассоциировать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют ваш разум гудеть — и далеки от расслабленного состояния, которого нужно достичь перед сном. Доктор Дреруп советует убирать такие устройства, как смартфоны и планшеты, по крайней мере за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы.

«В тот момент, когда вы смотрите на это время, вы не просто смотрите на одно число», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете мысленные расчеты, вы думаете, сколько времени прошло с тех пор, как вы были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это осознаете, прошло много времени, и это сокращает время вашего сна ».

Найдите время для простоя

«В наше время в нашем обществе люди не высыпаются.Они так далеко отводят сон в своем списке приоритетов, потому что у них так много других дел — семья, личные дела и работа », — говорит доктор Валиа. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен полноценный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

Сколько на самом деле нужно спать подростку?

Исследования показали, что хорошая физическая активность и отказ от экранов перед сном — это стратегии для защиты сна подростка.

Родители беспокоятся о том, высыпаются ли их подростки. Исследования показывают, что подростки страдают от «эпидемии недосыпания » во всем мире, которая будет иметь долгосрочных последствий для здоровья .

Итак, сколько времени на самом деле нужно для сна подросткам и как родители могут помочь им в этом?

Первое, что нужно понять, это то, что подростки все еще растут, а их мозг все еще развивается, поэтому им нужно больше сна, чем взрослым.

У них также разные ритмы сна и бодрствования, а мелатонин (естественный гормон для подготовки ко сну) выделяется позже, а это означает, что сонливость вечером проявляется дольше, и они имеют тенденцию ложиться спать позже и спать позже утром. . Конечно, им еще рано вставать в школу.

Сверстники также влияют на подростков больше, чем на детей младшего возраста. Повышенный социальный спрос — в форме онлайн-чата, социальных сетей и просмотра веб-страниц — сочетается с усилением академической нагрузки по мере поступления детей в среднюю школу.В этом возрасте родители также меньше контролируют время отхода ко сну.

От восьми до 10 часов, регулярно

Почему ваш педиатр должен спрашивать вашего ребенка о депрессии? Итак, каково оптимальное время сна для поддержания здоровья подростка? Эксперты рассмотрели 864 статьи, в которых изучалась взаимосвязь между продолжительностью сна детей и здоровьем. Они предложили людям в возрасте от 13 до 18 лет спать от восьми до 10 часов в сутки на регулярной основе для поддержания оптимального здоровья.

К сожалению, мировые исследования показывают, что в 53 процентах случаев подростки спят на меньше восьми часов в сутки в школьные дни.

Недавний отчет показал, что только пять процентов подростков в Соединенных Штатах соблюдают рекомендации по сну, физической активности и экранному времени . Подростки старшего возраста были менее склонны к выполнению рекомендаций, чем подростков (14 лет и младше).

Половые гормоны и реакция на стресс

Многие действия происходят в мозгу подростков в зависимости от стадии их развития.В подростковом возрасте происходят серьезные изменения в мышлении, эмоциях, поведении и межличностных отношениях.

Изменения в мозговых связях способствуют улучшению мыслительных способностей и изменениям в передаче сигналов в мозгу. Сдвиги в балансе между системами мозга создают период, когда подростки могут брать на себя повышенный риск или заниматься более поисками вознаграждения .

Подростки сильно реагируют на стресс, и их системы реагирования на стресс созревают. Половые гормоны влияют на нейротрансмиттеры в их мозгу и повышают их реактивность на стресс.Когда мы добавляем к картине недостаточное время сна, это может иметь множество последствий.

Недавний обзор выявил повышенный риск самоубийства , избыточный вес, высокий уровень травм, плохое постоянное внимание и низкие оценки в школе для подростков, спящих менее восьми часов.

С другой стороны, сон девять или более часов был связан с большей удовлетворенностью жизнью, меньшим количеством жалоб на здоровье и более качественными семейными отношениями для подростков .

А недавнее исследование, проведенное в двух средних школах школьного округа Сиэтла, показало, что более позднее время начала занятий в школе привело к увеличению средней продолжительности сна подростков, что было связано с увеличением средних оценок и улучшением посещаемости школы на .

Наркотики, алкоголь и повышенный холестерин

Водители-подростки, спящие шесть или менее часов в сутки в будние и выходные дни, сообщали о более рискованном вождении, поиске ощущений и большем потреблении наркотиков и алкоголя , чем те, кто спал более шести часов.

Менее шести часов сна в сутки увеличивают для подростков риск многократных дорожно-транспортных происшествий с учетом воздействия вождения.

Есть также свидетельства того, что подростки, которые спят больше часов и имеют более качественный сон, имеют на меньший риск высокого кровяного давления и холестерина, инсулинорезистентность и большую окружность талии, чем подростки с более коротким временем сна и более низким качеством сна.Это после учета других факторов риска, таких как телесного жира , физическая активность, просмотр телевидения и качество диеты.

Наконец, недавний отчет выявил связь между временем сна подростков, временем экрана и ухудшением психического здоровья .

Парк электронных устройств

Родители могут работать с подростками, чтобы установить время отхода ко сну. Им следует поощрять использование кроватей только для сна и для отдыха перед сном.

Использование электронной технологии перед сном и ночью увеличивает риск более короткого времени сна .Исследования показывают, что физическая активность и отказ от экранов перед сном — это стратегии, способствующие более раннему отходу ко сну, а защищает сон подростков.

Родители могут поддерживать время простоя экрана перед сном и в течение ночи, припарковав телефоны на зарядной площадке вдали от спален.

Родители также могут помочь своим подросткам достичь рекомендованных восьми и более часов сна, занимаясь с ними расслабляющими семейными делами по вечерам.

Венди Холл , профессор, Школа медсестер, Университет Британской Колумбии

Эта статья переиздана из The Conversation по лицензии Creative Commons.