Понятие стресс профилактика стресса звуковая гимнастика: Министерство здравоохранения

Опубликовано 26.01.202208.03.2023 автором alexxlab

Содержание

Профилактика эмоционального выгорания педагогов | Статья по психологии:

Семинар-практикум для педагогов в рамках профилактики эмоционального выгорания «Стресс и способы его преодоления»

Цель:

Способствовать эффективной работоспособности, предупредить профессиональное выгорание педагогов.

Задачи:

Познакомить педагогов с понятиями «стресс», «ди-стресс», «стрессогенные факторы».
Показать педагогам способы отслеживания признаков стресса у себя и других людей.
Познакомить педагогов с различными техниками сохранения и восстановления ресурсных состояний.
Способствовать развитию навыков преодоления негативных последствий стресса.

Введение в материал.

Что же такое стресс? В жизни каждого человека были моменты, перенасыщенные эмоциями разного характера – положительными либо отрицательными. Понятие «стресс», как правило, ассоциируется с понятиями «беспокойство», «напряжение», «дискомфорт», «потрясение». Создается впечатление, что стресс – это негативное и несущее в себе лишь разрушительные функции, явление в жизни человека. Так ли это на самом деле? (вопрос педагогам, примеры стрессовых ситуаций).

Стресс могут вызвать не только отрицательные, но и положительные (позитивные) события.

Тем не менее, если стрессовые факторы присутствуют в жизни человека на протяжении долгого времени, это наносит ущерб не только нервной системе и психическому состоянию человека, но и имеет весомые соматические последствия.

Мозговой штурм – ПРОЯВЛЕНИЯ СТРЕССА.

Практическая часть.

Тест «О плохой погоде и нестиранных носках»

Представьте себе, что вы перенеслись назад – во времена, когда все стирали руками и вывешивали белье сушиться во двор. Представьте, что у вас скопилось много грязного белья и вам необходимо заняться стиркой прямо сейчас. Однако, посмотрев на небо, вы видите большую черную тучу, предвещающую дождь. Какие мысли проносятся в вашей голове?

1. «О нет, это вероятно, шутка! Это значит, я должен ждать до завтра? Что же мне делать?

2. «Подождем немного и посмотрим, может, погода прояснится».

3. «Ну хорошо, в конце концов, мне не придется сегодня стирать».

4. «Я займусь этой чертовой стиркой независимо от того, будет дождь или нет».

Ключ

1. «О нет, это вероятно, шутка! Это значит, я должен ждать до завтра? Что же мне делать?»

Уровень стресса: 80. Вы позволяете всяким мелочам портить вам жизнь, и теперь стресс накопился до такой степени, что даже малейшее раздражение может испортить вам настроение на весь день. Самое время сделать перерыв и расслабиться, прежде чем это серьезно повлияет на ваше здоровье.

2. «Подождем немного и посмотрим, может, погода прояснится».

Уровень стресса: 50. Вы не поддаетесь стрессу, вам удается сохранять позитивное видение, даже когда все идет не так, как было запланировано. Продолжайте работать над теми проблемами, которые вы можете решить по мере их возникновения, и все будет в порядке. Помните: не всякий стресс плох. Пусть стресс будет в вашей жизни побуждающим фактором.

3. «Ну хорошо, в конце концов, мне не придется сегодня стирать».

Уровень стресса: 0. Вы не позволяете маленьким проблемам беспокоить вас и не видите смысла волноваться. Ваша философия очень проста: вы не можете остановить дождь тем, что будете беспокоиться о нем.

4. «Я займусь этой чертовой стиркой независимо от того, будет дождь или нет».

Уровень стресса 100. Вы чувствуете такое огромный стресс в своей жизни, что игнорируете реальность и пытаетесь достичь невозможного. И, когда вы терпите неудачи, все заканчивается тем, что проблем и стресса становится больше, чем прежде. Если бы вы только перестали торопиться, расслабились и обдумали все, то увидели бы, как много ваших усилий уходит в пустоту. Сбавьте обороты и легче относитесь к происходящему. Вы не умрете, если наденете ту же самую пару носков еще раз или купите новые.

Упражнение «Передышка»

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются [4].

Упражнение «Звуковая гимнастика»

Цель: знакомство со звуковой гимнастикой, укрепление духа и тела.

Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, сидя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.

Припеваем следующие звуки в течение 30 сек.:

А – воздействует благотворно на весь организм;

Е – воздействует на щитовидную железу;

И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О – воздействует на сердце, легкие;

У – воздействует на органы, расположенные в области живота;

Я – воздействует на работу всего организма;

М – воздействует на работу всего организма;

X – помогает очищению организма;

ХА – помогает повысить настроение.

Снятию стресса помогают как смех, так и слёзы. Большинство людей признаются, что после слез, они чувствуют себя лучше. Учёные считают, что слёзы очищают организм от вредных продуктов стресса. Не бойтесь плакать [2]!

Упражнения – аффирмации

Аффирмации – это предложения, которые человек произносит себе осознанно в мыслях. Аффирмации представляют собой наиболее легкий способ влияния на подсознание. Вы просто выбираете позитивную фразу и произносите время от времени.

Я – талантливый, открытый, добрый и оптимистичный человек.
С каждым днем я люблю себя все больше и больше.
У меня огромный потенциал и запас жизненной энергии.
Я уникален во всей Вселенной.
Я единственный и неповторимый в своем роде.
Я абсолютно уверен в себе и своем будущем.
Я контролирую свою судьбу. Я сам ее вершу.
Я – хозяин своей жизни.
Я – свободная личность.

«Эмоциональный таймер»

На протяжении дня человек испытывает множество разных эмоций, переживает массу разных событий и думает миллион всевозможных мыслей. Зачастую, к концу дня мы не можем понять, почему мы опустошены, находимся в дурном расположении духа, не вспомним, что вызвало это состояние.

Задание на отслеживание ваших мыслей и эмоций в течение дня для того, чтобы понять. Какой ваш собственный внутренний баланс, что вы для себя зарабатываете своим внутренним состоянием.

С момента пробуждения каждые полчаса делать отметку в блокноте: какую эмоцию испытываю, о чем думаю, что вызвало эту эмоцию. В конце дня оценить уровень своего эмоционального состояния – каких эмоций было больше, чем или кем они были вызваны.

Рекомендации.

1. Научитесь по возможности сразу сбрасывать негативные эмоции, а не вытеснять их в психосоматику. Как это можно сделать в условиях работы в детском саду:

— громко запеть;

— резко встать и пройтись;

— быстро и резко написать или нарисовать что-то на доске или листе бумаги;

— измалевать листок бумаги, измять и выбросить.

2. Если у вас имеются нарушения сна, старайтесь читать на ночь стихи, а не прозу. По данным исследований ученых, стихи и проза различаются по энергетике, стихи ближе к ритму человеческого организма и действуют успокаивающе.

3. Каждый вечер обязательно становитесь под душ и проговаривая события прошедшего дня, «смывайте» их, т. к. вода издавна является мощным энергетическим проводником.

4. Начинайте восстанавливаться уже сейчас, не откладывайте на потом.

Испытываете стресс? Как отвлечься от суеты и настроиться на свое тело

Мы часто слышим, что ключ к борьбе со стрессом — это тренировки, медитация, качественный сон… Этот список можно продолжать. Но важно помнить, что, как и в случае с оздоровлением, универсального подхода к борьбе со стрессом попросту не существует. Для достижения внутреннего баланса нужно прежде всего настроиться на свое тело — спросить себя, чего вам не хватает, и лишь затем искать оптимальное решение.

Как верно отметил доктор Джейсон Версланд в цитате выше, если вы будете прислушиваться к сигналам своего тела, то начнете понимать его потребности. А вот еще несколько занимательных вещей про стресс, которые мы узнали из интервью с доктором Джейсоном:

Кажется, что почти каждый день выходит очередная статья о том, как справиться со стрессом. Как отделить толковые советы от пустой писанины?

– Многие авторы таких материалов советуют: пейте то, делайте это, тренируйтесь пять раз в неделю. Но в реальности все начинается с диалога с самим собой. Пока вы не сделаете паузу и не спросите себя, в чем заключаются ваши текущие потребности, все эти советы будут бесполезными, неэффективными или помогут лишь на время, отвлекая вас от того, в чем вы на самом деле нуждаетесь.

Как эта философия помогает вам справляться с собственным стрессом?

– Я осознал на собственном опыте, что здоровое тело лучше переносит неожиданные стрессы, которые преподносит нам жизнь. Если ваши батарейки не полностью заряжены, то вашему телу труднее работать в высоком темпе. Восстановление и забота о своем теле – это отличная профилактика стресса, которая помогает нам восполнять свои ресурсы для решения повседневных задач. Поэтому для меня велнес — это глагол, а не существительное. Если вы ничего не делаете для того, чтобы быть здоровым, будь то чтение, медитация, правильное питание или тренировки, ваше тело не будет полностью готово к вызовам каждого нового дня.

Для многих людей трудно взять себя в руки и начать путь к здоровому телу. Что бы вы им посоветовали?

– Дважды в день выделяйте две минуты на общение с собой. Это основа заботы о себе. Мой совет: каждый день вставайте на 30 минут раньше, чем обычно, и составляйте список того, что вы намерены сделать для себя сегодня. Очень важно фиксировать свои намерения, ведь если мы не проясним для себя, чего мы хотим добиться, то не сможем найти решения, которые помогут нам в этом.

Что вы можете рассказать о стрессе и о том, как он влияет на организм?

– Наше тело умеет адаптироваться и «прятать» стресс в определенных областях, и именно поэтому перкуссионная терапия обладает столь высоким потенциалом. Это способ общения со своим телом, позволяющий найти напряжение в тех его частях, о которых вы могли и не подозревать. Как правило, напряжение и стресс накапливаются в плечах и шее, однако они могут скрываться и в неожиданных местах, например, в сгибателях бедра и голенях.

Самый простой способ выявить «стрессовые» области — провести «сканирование» всего тела с помощью Theragun. Для этого достаточно всего двух минут в день. Начните процедуру с ног, и двигайтесь массажером вверх по одной стороне тела. Затем перевернитесь на другую сторону, останавливаясь на тех участках, где вы ощутили боль. Уделив немного времени своему телу, вы наверняка обнаружите неожиданные очаги стресса.

Как Theragun помогает лично вам бороться со стрессом?

– Когда вы сталкиваетесь со стрессом, активируется симпатическая нервная система, вызывая реакцию «борьба или бегство», происходит резкий выброс кортизола. А парасимпатическая нервная система наоборот помогает организму расслабиться.

На работу этих систем можно влиять с помощью перкуссионной терапии. Мне нравится прорабатывать насадкой Supersoft левую и правую сторону трапециевидной мышцы по 1 минуте, а затем область груди в течение 30 секунд, при этом глубоко дыша. Нервы, отвечающие за активность симпатической и парасимпатической систем, тянутся от спинного мозга, поэтому воздействуя на эти области, вы воздействуете на обе системы одновременно. Вы отключаете симпатическую систему и активируете парасимпатическую, что помогает вам расслабиться и снять стресс.

Вы говорили про глубокое дыхание. Как дыхание связано со стрессом?

Обратите внимание на то, как плачут маленькие дети – они часто вдыхают. Они делают этого ненамеренно. За них это делает их тело, чтобы успокоиться. Дело в том, что при вдохе открываются альвеолы — маленькие воздушные мешочки в легких. Это позволяет телу поглощать большой объем кислорода, который затем доставляется в мозг. Вместо одного глубокого вдоха «полной грудью», я предпочитаю делать два быстрых двойных вдоха через нос, а затем медленный выдох через рот. Это помогает мне сделать более полный, глубокий вдох.

Также рекомендую делать это во время ходьбы. Ходьба — это простой и действенный способ борьбы со стрессом. Заставляя свое тело двигаться, вы не только способствуете выработке в своем теле эндорфинов, естественных гормонов счастья, но и даете своему разуму ощущение, что вы двигаетесь вперед, условно оставляя свои проблемы позади. Я люблю выполнять упражнение на глубокое дыхание дважды в день по две минуты, даже если не испытываю стресс.

Но зачем выполнять дыхательные упражнения, если вы не чувствуете стресса?

Для меня систематичность является важным шагом на пути к восстановлению моих физических и ментальных ресурсов. Здесь требуется настойчивость и последовательность. Чем больше я забочусь о теле в качестве профилактики, тем легче мне услышать его потребности в те моменты, когда оно просит о помощи. Например, когда я испытываю стресс.

Важно понимать, что далеко не всегда можно достичь успеха в чем-либо с первого раза. Говоря, что восстановление — это процесс, я подразумеваю формирование позитивных привычек через постоянство, через посвящение времени самому себе каждый день. Все это поможет вам научиться быстрее настраиваться на свое тело и получать ответы, которые помогут лучше справляться со стрессом.

Советы доктора Джейсона

Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от стресса или же просто хотите сделать паузу посреди напряженного дня чтобы передохнуть, предложенные ниже советы помогут вам обрести баланс, установить связь со своим телом и, со временем, научиться быстро и эффективно избавляться от стресса.

Антистресс-массаж с помощью Theragun

Установите насадку Supersoft и прорабатывайте трапециевидную мышцу с каждой стороны по 1 минуте, а затем грудные мышцы в течение 30 секунд. Повторяйте дважды в день.

Дыхательное упражнение

Сядьте, устройтесь поудобнее и положите руки на колени. Закройте глаза и сделайте два быстрых, глубоких вдоха через нос, задержите дыхание на 2 секунды, затем выдохните через рот. Сделайте пять повторений. Выполняйте это упражнение дважды в день.

8 быстрых советов, как справиться со стрессом в гимнастике – Stick It Girl LLC

В гимнастике можно быть уверенным в одном: она может вызывать стресс.

На самом деле многие аспекты гимнастики могут вызывать сильное чувство стресса — от соревнований до обучения новым навыкам, управления своими собственными ожиданиями или ожиданиями вашего тренера, преодолением психических блоков или плохой успеваемостью.

Если вы не научитесь справляться с этими стрессорами, вы можете в конечном итоге постоянно вести тяжелую битву в гимнастике. И, к сожалению, это может сделать гимнастику менее увлекательной.

Очень важно иметь навыки преодоления трудностей.

Гимнасты, которые никогда не учатся справляться со стрессом, не способны так быстро восстановиться после стрессовой ситуации.

На самом деле, если вам не хватает навыков преодоления стресса, ваша успеваемость как гимнаста снизится, и вы даже можете заболеть физически.

Во-первых, гимнаст может справиться со стрессом двумя способами:

1. Совладание, сфокусированное на проблеме: это когда вы сосредотачиваетесь на способах решения проблемы, которая вызывает стресс. Это может включать в себя такие вещи, как создание распорядка перед встречей, постановка целей, работа над тайм-менеджментом или любые другие действия, которые могут помочь вам решить проблему.

2. Совладание, сфокусированное на эмоциях: это когда вы сосредотачиваетесь на способах контролировать свою эмоциональную реакцию на стресс, например, практикуя медитацию, йогу и дыхание.

Половина успеха в обучении тому, как справляться со стрессом, — это выяснить, какие стратегии работают для вас.

Поэтому вы хотите сначала осознать, что вы делаете, и работает ли это для вас или НЕ работает.

Подумайте о стрессовой ситуации , связанной с гимнастикой.

Как ты с этим справился?

Эта стратегия выживания сработала для вас?

Что можно было сделать лучше?

Как только вы сузите список вещей, которые вам нужны для эффективного управления стрессорами, вы сможете больше работать над этим.

А пока вот 8 быстрых советов, которые помогут вам справиться со стрессом в гимнастике

1. Улыбайтесь, когда чувствуете приближение стресса вы чувствуете себя в гимнастике. Когда вы улыбаетесь, в вашем мозгу сразу же высвобождаются эндорфины, которые снимают стрессовые ощущения, которые вы испытываете.

Хотя это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, улыбка (и смех) определенно является недооцененным методом снятия стресса. И это действительно работает!

2. Найдите то, что вам нравится в ситуации

Хотя это легче сказать, чем сделать, вы МОЖЕТЕ найти определенные аспекты вашей ситуации, которые вам нравятся, и сосредоточиться на них.

Если вы ненавидите условности, постарайтесь найти что-то, на чем вы можете сосредоточиться и что вам нравится в данный момент. Может быть, дело в том, что вы со своими товарищами по команде или в том, что вы научились новому навыку на практике.

Если вы упали на бревно на соревнованиях, постарайтесь вспомнить, как здорово, что вы даже ПОЛУЧАЕТЕ участвовать в соревнованиях, когда соревнования так долго отменялись!

3.

Подготовка к стрессовым ситуациям на практике

Эффективное преодоление стресса — это процесс обучения. Лучший способ научиться этому — создавать подобные ситуации на практике, где это контролируемая среда, а затем практиковаться в преодолении стресса.

Это могут быть имитационные или домашние встречи, организованные вашими тренерами. Это может быть то, что все ваши товарищи по команде сидят и смотрят, как вы выполняете свои упражнения. Это может быть разминка в одно касание на тренировке, а затем выполнение полной программы после нее.

Вы хотите сымитировать любую потенциально стрессовую ситуацию, с которой вы можете столкнуться в гимнастике, чтобы получить опыт борьбы со стрессом.

4. Притормозите и не торопитесь

Когда вы чувствуете стресс или разочарование, вы можете легко ускорить свои навыки или рутину.

Подумайте о том, когда вы выполняете свою вольную программу на встрече и очень нервничаете. Вы склонны бросать рутину, чтобы покончить с ней. Но очевидно, что если вы откажетесь от музыки и поторопитесь с навыками, это не принесет вам хороших результатов.

Вместо этого сделайте глубокий вдох и замедлите дыхание. Дыхание действительно поможет вам оставаться в настоящем и не торопиться, чтобы вы действительно могли наслаждаться тем, что делаете.

5. Сосредоточьтесь на настоящем

Когда вы сосредотачиваетесь на том, что МОЖЕТ произойти в будущем или на том, что уже произошло в прошлом, вы, как правило, испытываете больший стресс и тревогу.

Вместо этого держите свои мысли в настоящем моменте и сосредоточьтесь на W.I.N. — что сейчас важно.

Всегда спрашивайте себя: «Что сейчас важно?»

Это поможет снизить уровень стресса, потому что, когда вы находитесь в настоящем моменте, у вас нет времени думать о том, что может пойти не так. Вы просто делаете то, что важно прямо здесь и сейчас.

6. Приготовьте хороший план игры

Необходимость принимать множество решений может увеличить беспокойство, особенно до или во время встречи.

Если вы приходите на встречу с готовым планом игры, например, с рутиной перед встречей, то из всего этого не остается никаких догадок.

Это поможет уменьшить любой стресс, который вы испытываете, а также настроит вас на больший успех, потому что вы уже знаете, что должны делать!

Поэтому убедитесь, что вы принимаете эти важные решения заранее, чтобы избежать усталости от принятия решений. Конечно, вы все еще можете изменить решение в этот момент, но если у вас уже есть план, вам будет намного проще сосредоточиться на том, что важно в данный момент.

7. Замедлите или ускорьте дыхание

Если вы нервничаете или испытываете чрезмерный стресс, то замедление дыхания и сосредоточение внимания на глубоких вдохах животом помогут вам справиться с ситуацией.

С другой стороны, если вы чувствуете вялость или упадок сил, более короткие и поверхностные вдохи помогут вам зарядиться энергией и увеличить частоту сердечных сокращений.

8. Слушайте бодрящую или успокаивающую музыку

В зависимости от того, как вы справляетесь, вы можете почувствовать потребность либо успокоить свою внутреннюю энергию, либо повысить ее. Если вы чувствуете, что ваши нервы берут верх над вами, вы можете послушать успокаивающую музыку, чтобы попытаться успокоить свои нервы.

Если вы чувствуете, что у вас нет мотивации или ваш уровень энергии слишком низок, вы можете послушать бодрящую музыку, чтобы поднять свой уровень энергии.

То, что вы будете делать, будет зависеть от вашей личной энергии и мотивации. И вам может потребоваться попробовать разные стратегии, чтобы понять, какая из них лучше всего подходит для вас.

В гимнастике стресс может быть непосильным, если вы не знаете, как с ним справиться. Если вы не справляетесь со стрессом эффективно, это может повредить вашей успеваемости в гимнастике, снизить вашу уверенность в себе и снизить радость от гимнастики.

Существует несколько различных стратегий обучения тому, как справляться со стрессом в гимнастике, включая улыбку, сосредоточение внимания на чем-то положительном в вашей ситуации и создание стрессовых ситуаций заранее, чтобы вы могли попрактиковаться в преодолении стресса, когда ситуация не помогает. считать.

Вы также должны научиться замедляться и не торопиться в стрессовый момент, концентрироваться на настоящем, приходить заранее с планом игры, чтобы у вас было меньше решений, играть с разной скоростью дыхания в зависимости от того, что вам нужно , а затем узнать, как изменить свой энергетический уровень, если то, что вы чувствуете, неэффективно для вас.

Полезные ссылки:

Бесплатные ресурсы: получите распечатки, которые помогут вам работать над своими умственными способностями в гимнастике

Бесплатный мини-курс для гимнастов по установке на рост: узнайте, почему установка на рост важна в гимнастике, и советы, которые помогут вам стать лучшим гимнастом
Бесплатная группа Facebook для мам гимнасток: присоединяйтесь к этой группе, чтобы общаться с другими мамами, занимающимися гимнастикой, и получать советы о том, как помочь вашей гимнастке пройти через психологические взлеты и падения гимнастики

Как уменьшить стресс и беспокойство

Стресс и беспокойство всегда будут играть роль в нашей жизни. Всегда будет событие или ситуация, которая вызывает беспокойство и заставляет нас нервничать.

Как бы мы ни старались, мы не можем контролировать все вокруг нас и предотвратить появление стресса или беспокойства в какой-то момент. Что мы можем сделать, так это выработать привычки, которые помогут нам более эффективно справляться со стрессом и беспокойством, что приведет к более спокойной и полноценной жизни.

Давайте обсудим.

1. Упражнения

Вы когда-нибудь ходили в спортзал после напряженного рабочего дня или учебы? Вы помните, что вы чувствовали к концу сеанса?

Как и большинство людей, вы, вероятно, чувствовали себя намного лучше, и ваши заботы казались далекими воспоминаниями. Конечно, упражнения сами по себе не могут решить проблемы, но они могут помочь нам справляться с ними с изяществом (1).

Занятия спортом — отличный способ выпустить пар и наполнить организм эндорфинами, которые приносят эйфорию и поднимают настроение на часы (2, 3). Самое приятное то, что нам не нужно делать много упражнений, чтобы пожинать плоды. Всего десяти-двадцати минут умеренно интенсивной физической активности может быть достаточно, чтобы мы почувствовали себя намного лучше.

2. Медитация

Медитация может показаться уловкой, но эта практика существует уже тысячи лет и помогла бесчисленному количеству людей обрести покой.

Согласно исследованиям, люди, которые регулярно медитируют, более счастливы, более внимательны и более расслаблены (4). Люди, которые медитируют, также сообщают, что чувствуют себя менее напряженными и чувствуют себя более комфортно в своей повседневной жизни (5).

Самое замечательное в медитации то, что вам не нужно заниматься ею в течение длительного времени, чтобы пожинать плоды. Качество важнее количества. Вы можете начать с того, что закроете глаза и сосредоточитесь на своем дыхании на несколько минут утром или вечером. Осознавайте свои мысли и позволяйте им проходить, не становясь эмоциональными и не спускаясь в кроличью нору шаблонов мышления. Освободите свой разум настолько, насколько это возможно, и просто существуйте в данный момент.

3. Проводите время с близкими

Мы социальные существа, и общение с другими играет жизненно важную роль для нашего здоровья и благополучия. Согласно исследованиям, социальная изоляция связана с более высоким риском депрессии, тревоги и самоубийства (6).