Последствия недосыпания у подростков: Названы новые последствия недосыпания у подростков

Опубликовано 29.07.199622.09.2022 автором alexxlab

Содержание

признаки, последствия нехватки сна, как бороться с нарушением сна у ребенка

Существует ли детский недосып

Принято считать, что хронический недосып — удел взрослых, которые много работают. На самом деле школьники нуждаются в большем количестве сна, но получают его порой меньше, чем взрослые.

Чем младше ребёнок, тем больше он должен спать. В норме первоклассник должен спать 10–13 часов, включая 1–2 часа дневного сна. Продолжительность сна в подростковом возрасте должна составлять от 9 до 11 часов. При этом дети и подростки часто страдают от недосыпа из-за эмоционального перенапряжения, зависимости от гаджетов и перегрузок в школе. Давайте узнаем, какие могут быть последствия и что с этим делать.

Последствия детского недосыпания

Во время сна человек сбрасывает физическую и моральную усталость. Во время сна мозг обрабатывает информацию, полученную за день, и раскладывает по нужным полочкам. Для школьников этот процесс особенно важен, потому что детская психика ещё не привыкла управлять эмоциями.

Согласно исследованию Научного центра здоровья детей РАМН, примерно у 25% детей имеются трудности со сном. Возможны следующие последствия недосыпа:

отставание от сверстников в физическом или интеллектуальном развитии;
истерики, нервные срывы и капризы;
снижение концентрации и падение успеваемости;
конфликты с родными и друзьями.

Как распознать проблемы со сном у школьника

Причины нарушения сна могут быть медицинскими, психологическими или комбинированными, когда на фоне психосоматики развивается диагноз. Признаками медицинского нарушения сна могут быть храп и ночной энурез. В этом случае необходимо обратиться к врачу.

В этой статье мы рассмотрим только психологические аспекты недосыпания. Сигналами нехватки сна могут быть:

😰постоянная зевота в течение дня;
😰эмоциональная нестабильность, когда ребёнок то плачет, то скандалит;
😰долгие вечерние ритуалы, то надо воды попить, то ещё раз в туалет сходить;
😰снижение успеваемости в школе;
😰нарушения аппетита, когда ребёнок переедает или, наоборот, не притрагивается к еде;
😰частые простудные заболевания.

Некоторым детям с недостатком сна даже ставят диагноз СДВГ.

<<Перелинковка>>

Как бороться с недосыпом

Несколько способов помочь школьнику отоспать недосып.

<<Форма демодоступа>>

1. Снижение нагрузки

Часто проблемы со сном — результат эмоционального напряжения из-за учёбы. Если школа и дополнительные занятия отнимают слишком много сил, детям будет трудно заснуть, даже несмотря на физическую усталость. В голове будут постоянно прокручиваться текущие проблемы и завтрашние задачи.

В этом случае помогает выписывание перед сном всех беспокоящих вопросов. «Выгрузив» всё из головы на бумагу и пообещав разобраться с этим завтра, ребёнку будет проще заснуть, а его сон будет более спокойным.

В некоторых случаях помогает смена формы обучения. Например, переход на семейное обучение позволяет учиться дома и оптимизировать учебную нагрузку.

2. Соблюдение режима

Школьникам следует ложиться и вставать в одно и то же время. Распорядок дня вырабатывает привычки, которые позволяют тратить меньше энергии на рутину и самоконтроль.

Мы уже писали о том, как помочь ребёнку наладить режим.

<<Перелинковка2>>

3. Минимальное использование гаджетов перед сном

Идеально, если в распорядке дня школьника выделено специальное время для просмотра телевизора или «залипания» в планшете.

Чтобы вовремя отходить ко сну, физиологи советуют полностью отказываться от компьютера и смартфона за 2–3 часов до отбоя. Это поможет психике перейти в «режим отдыха», а свет от экранов не будет отвлекать организм от выработки гормона сна.

4. Создание обстановки для сна

Оптимальная температура в помещении для засыпания — 21 градус. Комнату, где спит школьник, перед отходом ко сну рекомендуется проветривать в течение 15–20 минут. Важно, чтобы у ребёнка было комфортные одеяло и подушка. От неправильно подобранной подушки затекает шея, а слишком тёплое одеяло может снижать качество сна.

Спать нужно с полностью выключенным светом. Чтобы с утра ребёнка не будило солнце, подойдут светонепроницаемые шторы «блэкаут».

<<Форма бесплатного курса>>

Общие рекомендации по атмосфере в комнате: тихо, темно и прохладно. Если есть домашние животные, лучше закрывать дверь комнаты на ночь, чтобы пушистые друзья не разбудили ребёнка посреди ночи.

5. Дополнительная физической активности

Крепче спать помогает спорт. Родители могут выбрать для ребёнка секцию или предложить ему делать несложные тренировки в домашних условиях. Если на спорт нет времени или желания, нужно хотя бы выходить на вечернюю прогулку. Свежий воздух — ещё один залог качественного сна.

В здоровом теле здоровый сон. Как недосып влияет на психическое здоровье подростков

Родителям подростков хорошо знакома эта ситуация. Детей рано отправляют спать, однако подростки предпочитают ложиться гораздо позже. Возможно, причиной тому является домашнее задание или общение с друзьями, а может быть, им просто сложно заснуть. Однако новое исследование подтверждает, что подросткам требуется от восьми до десяти часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя лучше на следующий день.

Когда дети достигают подросткового возраста, несмотря на то, что они пока недостаточно взрослые (их тело и мозг всё ещё подвергаются значительным изменениям), они часто сталкиваются с различными проблемами и обязанностями. Таким образом, как говорит Рафаэль Пелайо, профессор медицины сна при Стэнфордском университете (Калифорния, США), «их потребность сна подобна потребностям развития ребёнка».

«Подростковый возраст иногда называют „идеальным штормом“ из-за проблемы сна», – говорит Пелайо. На самом деле, подростки нуждаются в регулярном сне, чтобы быть психически и физически здоровыми, но соблюдать режим им не удаётся, так как внутренние часы их организма работают по-другому. Подростки предпочитают бодрствовать ночью и засыпать под утро, однако занятия в школах начинаются слишком рано. Исходя из этого, по данным Пелайо, от 80 до 90 % подростков не получают достаточного количества сна.

Недостаток сна приводит к следующим последствиям: не выспавшиеся дети более склонны к психическим и физическим страданиям, а сонные водители создают повышенный риск дорожно-транспортных происшествий (одна из главных причин смерти подростков). Однако слишком продолжительный сон также имеет негативные последствия, например, оказывает негативное влияние на настроение подростков при пробуждении.

Сон влияет на настроение

Эндрю Фулиньи, специалист из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, занимается изучением психического здоровья подростков. В своём исследовании он хотел понять, какие привычки в режиме дня помогают подросткам лучше себя чувствовать и проявлять активность. Для того чтобы выяснить это, его команда опросила 419 школьников в возрасте от 13 до 19 лет. Каждый день в течение двух недель участники записывали время, когда они ложились спать и когда вставали. На следующий день они также оценивали своё настроение и самочувствие по пятибалльной шкале.

Подростки заполняли этот дневник каждый день в течение двух недель. Результаты показали, что им необходимо было спать от 8 до 10 часов, для того чтобы быть в хорошем настроении. «Слишком длительный сон и слишком короткий сон одинаково вредны», – говорит Пелайо. Обычно при нарушении баланса возникают различные проблемы.

В результате исследования было выявлено, что подросткам от 14 до 17 лет необходимо спать по 8-10 часов в сутки. Как отметил Фулиньи, «17-18-летнему подростку не нужно столько же времени на сон, сколько 14-летнему, чтобы нормально функционировать». Однако он подчеркнул: «Несмотря на это, они всё ещё нуждаются в достаточном количестве сна».

Каждому подростку нужен свой режим сна для хорошего самочувствия, несмотря на одинаковый возраст. Одна из причин заключается в том, что у каждого человека свои проблемы со здоровьем. Например, в новом исследовании было выяснено, что дети, страдающие тревогой и депрессией, похоже, нуждались в большем количестве сна, чтобы организм нормально функционировал.

По словам Пелайо, сон во многом похож на аппетит. Так же, как и объём ежедневно потребляемой пищи, режим сна у разных людей может отличаться.

Дремать или спать?

Биологически часы детей переходят к более позднему графику сна в подростковом возрасте. «Они становятся больше похожими на ночных „сов“, чем на „жаворонков“», – утверждает Фулиньи. Однако, несмотря на изменение их внутренних часов, время начала занятий и другие графики не меняются. В заключении он отмечает: «Мы установили режим, из-за которого многие подростки и некоторые дети испытывают трудности. Именно поэтому они могут подвергаться риску возникновения проблем с психическим здоровьем и поведенческих проблем».

Единственным решением этой проблемы для подростков может стать более позднее начало занятий в школе.

Некоторые школьные округа в США уже сделали это: перенос начала занятий на более позднее время позволило детям больше спать и меньше попадать в дорожно-транспортные происшествия. Кроме того, учащиеся показывают более высокие результаты в тестах и успешнее оканчивают школу. В связи с этим калифорнийские законодатели пытаются изменить время начала учебных занятий в своём штате. Если им это удастся, занятия учеников средней и старшей школы будут начинаться не раньше 8:30.

Но пока школы не определятся со временем начала занятий, подростки должны будут сами о себе позаботиться. Пелайо предлагает подросткам спать по 10 часов каждую ночь в течение одной или двух недель. Это поможет им понять, сколько времени следует спать, чтобы хорошо себя чувствовать.

Однако спать больше по выходным, чтобы восполнить недостаток сна в течение недели – не очень хорошая идея. Фулиньи предупреждает, что различное количество сна каждую ночь может оказать негативное влияние на психическое здоровье.

Недосыпание в течение недели нельзя восполнить продолжительным сном в выходные дни. Пелайо, согласившись с мнением Фулиньи, говорит: «Количество сна, которое вы получаете в будни и выходные дни, должно быть одинаковым». «Ведь мы же не морим себя голодом в будние дни, переедая затем в выходные, поэтому мы не должны делать этого и со сном», – заключает учёный.

Автор: Минакши Пробуни

Оригинал публикации: https://www.sciencenewsforstudents.org/article/teens-good-mood-depends-good-sleep

Переводчик: Севиндж Гусейнова

Подростки и сон – вырабатываем полезные привычки

JavaScript seems to be disabled in your browser.
You must have JavaScript enabled in your browser to utilize the functionality of this website.

Наши бренды

Наши магазины

ВЫБЕРИТЕ КАТЕГОРИЮ

Матрасы
Топперы
Подушки
Одеяла
Постельный текстиль
Для детей
Аксессуары
Акции

Search:

Наши магазины

с Клубом 5*

Войти в

0,00 ΓPΗ

Losd fsdf sd

Ваша корзина пуста.

Подрастающему организму обычно требуется до 10 часов сна каждую ночь, чтобы днем показать себя с лучшей стороны. Проблема в том, что многие подростки не получают здорового сна, в котором так нуждаются. Приучите ребенка к режиму – это пойдет на пользу здоровью, а также успеваемости в школе и отношениям в семье. Однако нужен грамотный подход…

Подросткам не до сна?

Если в вашей семье живет подросток, вы наверняка уже имели возможность лично убедиться, насколько меняются детские потребности с течением времени. Младенцы обычно спят по 16 часов в сутки, а к 4 годам малыши привыкают спать ночью, но все еще нуждаются в 10-12-часовом сне… (Подробнее об этом написано в статье «Сколько нужно спать детям разного возраста». )

И хотя суточная потребность тинейджеров в здоровом сне несколько снижается, они тоже естественным образом начинают ложиться позже. Причем это не просто капризы, это биология. Неприятности же возникают, если в школу приходится вставать раньше, чем они привыкли. А когда подростковые биоритмы и отсутствие дисциплины сочетаются с насыщенным графиком, часы сна нередко приносятся в жертву. Склонность отсыпаться по выходным может добавить расстройства родителям, которые пытаются приучить своих детей к нормальному режиму.

Последствия недосыпа

Если подростки не получают положенных 9-10 часов сна каждую ночь, они могут столкнуться со многими неприятными последствиями, такими как:

Депрессия. Согласно исследованиям, молодые люди, которые ложатся позже, более склонны к развитию депрессии и мыслям о самоубийстве. В мозгу, похоже, существует связь между сном и депрессией.
Плохие оценки. У подростков, которые не высыпаются, обычно появляются проблемы с памятью и школьной успеваемостью.
Поведение. От нехватки сна может снижаться внимание, как результат – гиперактивность и новые скандалы.
Дорожно-транспортные происшествия. У сонного подростка, как правило, замедленная реакция, поэтому он рискует стать участником ДТП.

Присмотритесь к своему ребенку: если замечаете раздражение, необычную усталость по утрам и сонливость днем – возможно, он или она не высыпается?

Статья в тему: «Чем грозит недосыпание?»

Как приучить подростка к правильному расписанию?

Вот советы, которые могут быть полезны:

Откровенный разговор. Возможно, из-за школьных занятий, домашних заданий и всевозможных мероприятий вашему подростку трудно отыскать девять часов на сон каждую ночь. Обсудите со своими детьми, какое количество сна они получают, почему так важно высыпаться, и как выкраивать на это больше времени.

Разработайте график сна. Постарайтесь настоять на своем. Уберите из спальни компьютер и телевизор, установите «комендантский час», и следите, чтобы у каждого члена семьи была возможность спать не менее восьми, а лучше девяти часов каждую ночь. Если вы не можете выработать подходящее расписание, может быть, ребенку не следует подрабатывать в ночную смену или готовиться сразу к двум школьным соревнованиям?
Дайте своему ребенку отоспаться. Пускай отдыхает по выходным, если в будние дни времени на сон недостаточно. Подростки, которые «добирают» необходимые часы сна в свободное время, с меньшей вероятностью ощутят последствия недосыпания.
Ложиться и вставать в одно и то же время. Обсудите такой вариант со своим ребенком – помогите ему получить здоровый сон, который так необходим. Важно подключить подростка к разработке правил, чтобы он не воспринимал это как наказание или вашу прихоть.
Меньше кофеина. Кофе или энергетики никогда не заменят нескольких часов освежающего сна. Поначалу такие напитки мешают уснуть, а утром становится труднее вставать.
Перестановки в спальне. Внесите коррективы в обстановку спальни, где спит ваш ребенок, так, чтобы в ней было спокойно, свежо, темно и уютно. По возможности уберите из комнаты не только компьютер с телевизором, но еще и радио, а также любые телефоны – все эти устройства только отвлекают подростка от полноценного сна.

Привычка к правильному режиму сна дает массу преимуществ. Выспавшиеся подростки демонстрируют лучшую успеваемость и дружелюбие по отношению к окружающим.

Вернуться к статьям

\x3c!—\x3e\x3c!—

Почему подростки мало спят и как им помочь

Сон кажется им бесполезной тратой времени, хотя они нуждаются в нем больше, чем взрослые

Многие подростки спят ночью меньше 7 часов, в то время как полноценный сон в этом возрасте должен длиться 8–10 часов. Что мешает им вовремя засыпать, к каким последствиям приводит недостаток сна и что можно сделать, чтобы они успевали полноценно отдохнуть за ночь?

Проблемы со сном испытывает каждый четвертый подросток

Режим сна критически важен для физического и психического состояния растущего человека. Однако год от года количество часов сна в подростковом возрасте уменьшается. Всемирная организация здравоохранения недавно обобщила данные о здоровье и благополучии 227 тысяч подростков 11–15 лет из 45 стран (европейских государств и Канады, в России исследование не проводилось). Примерно четверть из них сообщили, что испытывают трудности с засыпанием ночью и из-за этого чувствуют себя усталыми днем.

Исследователи связывают это с общим снижением психологического благополучия и ростом школьных нагрузок, о чем также сообщают подростки во всех странах, где проводилось исследование. Так, по сравнению с 2014 годом примерно в трети стран увеличилась доля подростков, которые с трудом справляются с учебной нагрузкой. Чем старше школьники, тем больше становится уроков и домашних заданий, тем выше у них уровень стресса и хуже сон.

К нарушениям в работе наших биологических часов, или циркадных ритмов, управляющих чередованием сна и бодрствования, приводит не только недостаток сна. На них влияют и разное время отхода ко сну, и трудности с засыпанием, и низкое качество сна, которое не позволяет подростку восстановиться, даже если он спит достаточно.

Подростки активны вечером, но с трудом просыпаются утром

В другом многолетнем исследовании участвовали подростки из 24 стран. Оказалось, что продолжительность сна зависит от страны проживания. Например, в школьные дни она составляет в среднем от 7 часов 47 минут в Польше до 9 часов 7 минут в Бельгии.

От пола и уровня достатка семьи характер сна почти не зависит, но есть одна выраженная тенденция: с возрастом подростки во всех странах ложатся спать все позже и спят все меньше.

Отоспаться, как и некоторым взрослым, подросткам удается в выходные: сон длится от 9 часов 31 минуты (у греческих подростков) до 10 часов 22 минут (в Молдове и опять же в Бельгии). В среднем европейские подростки спят на 40 минут дольше своих североамериканских сверстников.

Впрочем, для подростков ложиться поздно естественно. Их циркадный ритм слегка смещен по сравнению с ритмом взрослых. Поэтому они более активны вечером и с трудом засыпают, а утром хотят поспать подольше. К тому же им нужно больше сна, чем взрослым (8–10 часов против 7–9).

Но уроки в школе начинаются рано, поэтому в течение учебной недели подростки хронически недосыпают. В выходные и праздники природные ритмы берут свое: они ложатся спать позже (в среднем на 2 часа), спят дольше и поздно просыпаются.

Явление, известное как «социальный джетлаг», распространено во многих странах: доля подростков, регулярно спящих рекомендованное количество часов в сутки, колеблется от 32% до 86% в учебные дни и от 79% до 92% в выходные.

По мнению врачей, социальный джетлаг становится причиной плохого самочувствия, проблемного поведения и трудностей в учебе. В частности, он вызывает:

более частые простуды;

головные боли;

лишний вес;

эмоциональные сложности: беспокойство, подавленное настроение, рискованное поведение, агрессия и склонность к зависимостям;

сложности с мотивацией, усвоением нового материала, ухудшение памяти.

Наряду с социальным джетлагом, к числу причин проблем со сном относят недостаточную физическую активность (подросткам нужен хотя бы час активных занятий в день), избыток экранного времени (особенно по вечерам) и неправильное питание.

Даже лишние полчаса имеют значение

Всего полчаса дополнительного сна в день достаточно, чтобы дети лучше учились, реже опаздывали в школу и меньше болели. Это выяснилось после того, как в 2016 году школы Сиэтла перенесли начало уроков с 7:50 на 8:45. Нейробиологи решили изучить, как это изменение повлияло на успехи учеников.

До и после нововведений подростки ложились спать примерно в одно время. Но благодаря более позднему подъему продолжительность сна увеличилась в среднем на 34 минуты (до 7 часов 24 минут).

Авторы исследования с сожалением признают, что даже такое количество сна не дотягивает до нормы, но отмечают небольшой положительный эффект нового расписания. При более позднем пробуждении вырос уровень концентрации на уроках, улучшилась посещаемость, а оценки стали в среднем выше на 4,5%.

Выводы, к которым пришли исследователи, — начало занятий ближе к 9 часам утра больше соответствует циркадным ритмам подростков, уменьшает их утомляемость в течение дня и способствует успешной учебе.

Как сделать сон более здоровым и полноценным

Сочетание каникул с мерами по сдерживанию распространения COVID-19 создает дополнительную опасность для сна: есть искушение всю ночь играть в компьютерные игры, смотреть фильмы и общаться с приятелями онлайн, поскольку утром не надо никуда торопиться, да и пойти особенно некуда. Эта ситуация требует от родителей дополнительных усилий по поддержанию здорового образа жизни подростка.

Подростки спят лучше, когда родители подают пример ответственного отношения к здоровью, сами осознают ценность сна и помогают детям выработать здоровые привычки. Вот какие рекомендации дают эксперты:

стараться следить за тем, чтобы ребенок ложился спать в одно и то же время; на выходных можно лечь максимум на час позже, чем в будни, и встать не более чем на 2–3 часа позже обычного;

не забывать о физической активности: физические упражнения снижают уровень стресса и помогают организму расслабиться, но заниматься надо не позже чем за 3 часа до отхода ко сну;

по возможности ограничивать эмоциональные и сенсорные нагрузки за 2 часа до сна; избегать конфликтов, разборок с ребенком и выяснения отношений между родителями по вечерам;

выключать гаджеты и уменьшать освещение в комнате за 1 час до сна; темнота способствует выработке мелатонина — «гормона сна», а свет экранов ее блокирует;

хорошо проветривать комнату перед сном;

кровать подростка должна быть ровной, не провисающей, с невысокой подушкой.

Некоторые советы кажутся родителям подростков трудновыполнимыми, особенно те, что касаются времени отхода ко сну и обращения с гаджетами. Можно попробовать привести ребенку аргументы в пользу здорового и полноценного сна, на который так жалко времени в юности. Напомните ему, что сон стимулирует рост, улучшает настроение и самочувствие, служит хорошей профилактикой полноты, улучшает память, что особенно существенно в период экзаменов — при повышенной учебной нагрузке рекомендуется спать хотя бы на час дольше обычного. И в формировании сильного иммунитета сон тоже играет большую роль — возможно, сейчас это самый сильный аргумент даже для беспечных подростков.

Фото: Коллекция/iStock

Как недосыпание влияет на мозг: крупнейшее исследование в истории

Фергюс Уолш
Обозреватель Би-би-си по медицинским вопросам

27 июня 2017

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Elenathewise

Подпись к фото,

Хроническое недосыпание — одна из проблем современной жизни

Канадские ученые приступили к самым масштабным на сегодняшний день исследованиям влияния недостатка сна на мозг человека.

Группа исследователей из Университета Западного Онтарио призывает добровольцев со всего мира пройти в интернете серию познавательных тестов.

С помощью специально разработанных компьютерных программ желающие могут оценить свои навыки логики, понимания языка и принятия решений.

Ученые: сон — залог красоты и успеха в общении
Почему нас клонит в сон после еды и какие продукты в этом виноваты
Американская компания доплачивает работникам за сон

Я тоже решил пройти эти тесты, согласившись с тем, что мой мозг при этом будет сканироваться.

Первопроходцы

Возглавляет исследование британский профессор-нейролог Эдриан Оуэн, работающий в Институте мозга и сознания в Университете Западного Онтарио.

«Нам всем знакомы ощущения, возникающие при нехватке сна, но мы мало знаем о том, как такая нехватка влияет на мозг, — поясняет профессор Оуэн. — Мы же хотим выяснить, как это влияет на познавательные способности, память и способность к концентрации».

В ходе исследований ученые намерены выяснить, как будут отличаться когнитивные показатели у людей в зависимости от того, сколько им было отведено на сон.

Разумеется, потребности в сне у каждого человека разные, однако если исследователям удастся набрать достаточное число добровольцев, они смогут определить среднестатистическое количество часов сна, необходимого для оптимальной работы мозга.

Я присоединился к группе из 4 добровольцев, согласившихся провести ночь в Университете Западного Онтарио, где мы испытывали на себе «игры для мозга», которые продемонстрировали, как меняется способность к восприятию информации в зависимости от продолжительности сна.

Автор фото, Alamy

Подпись к фото,

Добровольцы (слева сверху по часовой стрелке): доктор Хуман Ганджави, Сильвия Салевски, Эван Эгню, Сесилия Крамар

Добровольцы

Доктор Хуман Ганджави, 42 года, психиатр, часто работающий с пациентами в ночные смены: «4-5 часов сна за ночь для меня норма. Я знаю, что недостаток сна ведет к сердечным заболеваниям и может вызвать инсульт, но, как и многие врачи, я к себе это не отношу».
Сильвия Салевски, 31 год. Мать двух девочек, которым еще не исполнилось 5 лет: «Хорошая ночь — это когда они будят меня всего два или три раза. Я уже и не помню, что это такое — спокойно проспать всю ночь, и я часто ощущаю себя рассеянной по утрам».
Эван Эгню, 75 лет, пенсионер, работал клерком в ночные смены: «Мне никогда не требовалось спать по 8 часов подряд, а в моем возрасте сейчас мне не нужно больше 4 часов подряд. Я добираю сон днем, прикорнув пару раз».
Сесилия Крамар, 31 год, нейролог, она изучает когнитивные способности ночных мышей, поэтому ей часто приходится допоздна задерживаться в лаборатории: «Если мне не удалось выспаться, на следующий день я не могу делать ничего сложного, вроде чтения научных работ, потому что мой мозг не в состоянии нормально функционировать».

Тесты

Пропустить Подкаст и продолжить чтение.

Подкаст

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

Тесты, которые предлагают авторы исследования, можно проходить на обычных компьютерах, планшетах и даже смартфонах.

«Двойная проблема»: На первый взгляд все просто, но этот тест заставляет шевелиться ваше серое вещество. Вам нужно нажать на слово внизу, соответствующее цвету, которым написано слово наверху. Если слово наверху — «синий», но оно красного цвета, вы должны нажать на слово внизу, написанное красным, даже если это слово -«синий». Звучит дико…

«Убери лишнее»: тест начинается легко, но усложняется по мере того, как вы пытаетесь обнаружить фигуру, выбивающуюся из общего ряда.

Грамматическая логика: является ли утверждение о представленной диаграмме верным или ложным? На первый взгляд, в этом нет ничего трудного, пока дело не доходит до отрицательных высказываний.

Пространственное планирование: эти тесты, как и все игры, проверяют ваши способности к планированию, измеряя когнитивные навыки, которые вы постоянно используете в повседневной жизни.

Как мы справились?

Мы бодрствовали до 4 часов утра, после чего нам было позволено поспать 4 часа.

Когда мы вновь проходили утром когнитивный тест, результаты Эвана, Сесилии и мои были намного хуже, чем накануне вечером.

Результат Хумана, который привык работать с пациентами посменно, почти не изменился, в то время как у Сильвии он даже улучшился.

Автор фото, OWEN LAB, WESTERN

Подпись к фото,

На скане слева видна активность мозга после полноценного сна, справа — работа мозга после бессонной ночи

«Хотя этим утром я чувствую себя немного рассеянной, быть может, дело в том, что я привыкла мало спать, — объясняет она. — Мне нужно включаться, как только просыпаются дети, так что для меня это нормально».

Я всегда знал, что если не высплюсь, то плохо функционирую, так что не было ничего удивительного в том, что с утра мои когнитивные показатели резко снизились.

Чтобы выяснить, что происходит в моем мозгу, я повторил когнитивный тест уже внутри магнитно-резонансного томографа.

Меня просканировали дважды: после нормального ночного сна и после бессонной ночи.

МРТ способен засекать потоки крови в мозгу: зоны с повышенной активностью характеризуются более сильными потоками, которые на графике выглядят как оранжевые сгустки.

Разница между двумя сканами была впечатляющей: после бессонной ночи активность моего мозга была явно неадекватной, в нем наблюдалось куда меньше процессов.

«Активность во фронтальной и теменной долях, которые, как известно, отвечают за принятие решений, память и решение задач, заметно снижена», — объясняет профессор Оуэн.

Автор фото, FERGUS WALSH

Подпись к фото,

Возглавляет исследование профессор Эдриан Оуэн из Университета Западного Онтарио

Все мы знаем, как опасно водить машину уставшим, поскольку реакция замедляется, и можно заснуть за рулем.

Однако мы куда меньше знаем о малозаметных последствиях каждодневного недосыпа.

«Не исключено, что недостаток сна может оказывать существенное влияние на принятие решений, и, возможно, нам стоит избегать принятия таких важных решений, как покупка дома или женитьба, не выспавшись хорошенько», — говорит профессор Оуэн.

Почему это так важно?

Мы проводим во сне почти треть жизни, и сон столь же важен, как еда и воздух, которым мы дышим.

Однако современный темп жизни означает, что на сон остается все меньше времени.

При этом, как отмечалось в статье, опубликованной в научном издании Nature Reviews Neuroscience, мы на удивление плохо понимаем последствия хронической нехватки сна для нашего мозга.

В статье говорилось о резком снижении продолжительности сна в развитых странах и отмечалась острая необходимость в дополнительных исследованиях.

И те добровольцы, которые приняли участие в исследовании сна, сильно помогли в поиске важных ответов, в которых в равной степени нуждаются и наше общество, и ученые.

👆 Чем опасен недосып для женщин, мужчин, подростков, грудничков

Многие знают, что человеку необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Но современный ритм жизни вводит свои коррективы, для некоторых и 5 часов сна – роскошь, которую не всегда можно себе позволить. Но чем грозят подобные игры с режимом отдыха, и так ли нам действительно необходимо спать треть суток? Или, можно спокойно пожертвовать несколькими часами сна для интересных и важных дел? В этой статье мы расскажем, чем опасен недосып, а каким образом приучить себя к полноценному отдыху.

Какие бывают признаки недосыпа
Мало сна: в чем вред
Опасность недосыпа у женщин
Чем опасен недостаток сна мужчинам
Хроническая нехватка сна у подростка
Недосыпание у грудничка
Что делать, если новорожденный не спит

Последствия недосыпания

Зачем нам вообще нужен сон? Он помогает организму полноценно отдохнуть, восстановить силы для того, чтобы мы могли активно бодрствовать. Большинство из нас время от времени жертвуют сном ради успешного завершения какого-либо дела. Вовремя закончить важный проект, написать половину курсовой работы за ночь, подготовиться к школьному экзамену в момент, когда весь дом спит, не кажется нам чем-то сверхъестественным. Многие из нас вынуждены иногда прибегать к таким мерам. Бледность, синяки под глазами, быстрая утомляемость, нервозность, и даже слуховые или визуальные галлюцинации могут возникнуть после такого «мероприятия».

Однако, если «не поспать» всего один раз, организм способен быстро восстановиться, и всегда есть возможность наверстать упущенное, позволив себе длительный сон после сданного экзамена. Гораздо опаснее хронический недосып, когда челове вынужден ежедневно жертвовать несколькими часами сна.

Причин множество: сложная работа, проблемы со здоровьем, мешающие полноценному сну, новорожденные дети, которым нужно кушать каждые несколько часов и т.д. Однако в этом случае хроническое недосыпание последствия может иметь самые серьезные. Это патологическое состояние, проявляющееся целым рядом симптомов:

Раздражительность
Провалы в памяти
Понижение творческого мышления
Постоянный стресс
Замедленная реакция
Тремор конечностей
Постоянное желание спать
Озноб
Головная боль
Тошнота
Повышенное давление
Повышенная температура тела
Подавленное состояние
Снижение работоспособности
Ухудшение настроения

Что будет, если мало спать? Помимо вышеприведенных, есть и более долгосрочные проблемы со здоровьем из-за хронического недосыпа, а именно: дисфункция пищеварительной системы человека, вследствие чего возникают такие симптомы и последствия недосыпания, как проблемы со стулом, снижение иммунитета.

Особенно заметны последствия постоянного недосыпания у женщин. Ведь организм не способен усваивать витамины и другие полезные вещества в нужном объеме, а это отражается не только на здоровье, но и внешности: волосы и ногти становятся сухими и ломкими, кожа трескается и становится менее упругой. Хроническая усталость, возникающая вследствие недостатка сна, приводит к перенапряжению организма и способствует к выработке гормона кортизола. Если этого вещества в теле человека образуется слишком много, разрушается белок, который отвечает за гладкость и эластичность кожи.

Что будет, если мало спать

Книга Рекордов Гиннеса зафиксировала официальный рекорд – американцу удалось не спать целых 19 суток. Есть и другие смельчаки, которые в погоне за сомнительной славой, теряя здоровье, не спали меньше или больше 10 суток. Понятно, что они наносят непоправимый ущерб своему здоровью, но что будет, если лишить себя на определенное время полноценного сна?

Не одного современного жителя беспокоит вопрос: Сплю мало часов в сутки, какой вред для организма наношу? Ученые выясняли, что если спать по пять часов в сутки на протяжении недели, мозг человека пострадает также, как пострадал бы при отсутствии сна два дня подряд. Т.е., поспали в течение недели по пять часов в день, ущерб организму нанесете такой же, будто не спали двое суток. А теперь задумайтесь, не узнаете ли себя в этой ситуации? Не стало ли для вас уже давно нормой спать по 5 часов в день? Представьте, какой урон вы нанесете своему здоровью, если «сокращенный» сон длится не одну, и даже не две недели.

Вред недосыпания кроется в следующем: если присутствует хроническая нехватка сна, в мозге человека начинаются окислительные процессы, отрицательно сказывающиеся на умственных способностях, возможности запоминать и усваивать информацию. Тело наше таким образом быстрее стареет, органы и системы сильнее изнашиваются, ведь они вынуждены долгое время работать без полноценного отдыха.

Чем опасен хронический недосып? После пяти лет постоянной нехватки сна изнашивается центральная нервная система человека, ему уже трудно уснуть, даже если очень хочется. Человек бегает по кругу: он испытывает постоянный недосып, потому что мало спит, и мало спит из-за недосыпания. Он может вовремя ложиться спать, выключая свет, телевизор и все гаджеты, однако, практически всю ночь «просмотреть в потолок» или просто пролежать с закрытыми глазами. Нередко появляется страх сна: ведь они знают, что с приходом темноты их ждет бессоница, бесконечный ворох разнообразных мыслей, пока другие отдыхают. А когда удается уснуть, вероятно, сон будет неглубоким, при этом, сопровождаться кошмарами или просто неприятными ощущениями. На этом фоне могут развиться или обостряться различные заболевания, в том числе и ВСД и сахарный диабет.

Иммунная система организма начинает давать сбой, поскольку T-лимфоцитов из-за постоянного недосыпа образуется меньше, чем надо. Поэтому организм не способен в полной мере противостоять вирусам и бактериям. Если человеку регулярно мало сна, бессмысленно ему желать доброго утра: в любую погоду и в любое время он будет раздражительным, сварливым. Плюс к этому добавляются депрессии, многие ученые выделяют зависимость между продолжительностью сна и депрессивными состояниями.

Недостаток сна одинаково опасен всем: и женщинам, и мужчинам, и детям. Для каждой категории людей недосып может нести уникальные разрушения организму.

Чем опасен недосып для женщин

Особенно часто от недостатка сна страдают представительницы прекрасной половины человечества: маленькие дети, домашние дела, которые нужно делать, невзирая на напряженный рабочий график, необходимость уделять немало времени наведению красоты.

О том, как похудеть или не поправиться, думают практически все женщины, независимо от веса. Нехватка сна запросто может привести к набору веса. Если организму не хватает сна, то гормоны грелин и лептин, отвечающие у нас за чувство насыщения, вырабатываются неправильно. Вывод прост: чем меньше мы спим, тем больше мы едим. Причем, от недосыпа хочется употреблять больше именно вредной пищи: сладостей, жирных и жареных продуктов, фастфуда.

Чем опасен недосып для мужчин?

Последствия стресса и недосыпания разрушительно воздействуют и на представителей сильной половины человечества. В первую очередь, это снижение мужской силы, ведь при недостатке сна в организме плохо вырабатывается тестостерон. Из-за этого у мужчин снижается потенция, ослабляется сексуальное влечение к противоположному полу. Более того, мужской организм быстрее стареет.

Если вы заметили признаки недосыпания у мужчин, постарайтесь нормализовать режим дня, иначе последствия недостатка сна отразятся и на здоровье, и на характере человека. Излишняя раздражительность по утрам — самое меньшее, с чем вы можете столкнуться.

Чем опасен недосып для подростков

Особенно опасны симптомы и последствия недосыпания в детском возрасте. Растущему организму крайне важно хорошо и много спать. Так, подросткам нужно спать по девять часов в день, но современный ритм жизни влияет и на них. Исследователи утверждают, что лишь одна пятая часть подростков спит, сколько положено.

Из-за недосыпания у ребенка снижается активная деятельность, он плохо запоминает информацию и усваивает материал. Все это приводит не только к плохой успеваемости, но и к негативному отношению учителей к неуспевающему подростку. Среди более активных и плодотворных одноклассников, невыспавшийся ребенок проигрывает конкурентную борьбу. Итог – проявление немотивированной агрессии, депрессивные состояния, которые еще больше усугубляют ситуацию со сном, нежелание учиться и развиваться. Ухудшается у подростка и состояние кожи, она не увядает, как у взрослых, но на ней проявляются прыщи.

Чем опасен недосып у грудничков

Новорожденному малютке очень важны три аспекта: грудное вскармливание, ежедневные прогулки на свежем воздухе и полноценный сон. В общей сложности, сон у грудничка должен длиться до 18 часов в сутки. Если малыш не получает нужного количества сна, у него неправильно вырабатываются гормон пробуждения кортизол и гормон сна мелатонин. Организм малютки растет и развивается именно во сне, поэтому нарушения сна отрицательно скажутся на его росте и здоровье. Во время сна организм малыша вырабатывает гормон соматотропин, обеспечивающий развитие ребенка и рост костей. Недосып у грудничка чреват понижением иммунитета, нарушением работы всех органов и систем.

Проведенные исследования свидетельствуют, что малыши, которые плохо спали в грудничковый период, к пяти годам имеют худшую мозговую активность, чем их ровесники, которые в младенчестве имели качественный сон. Такие дети имеют расшатанную нервную систему, в их поведении не исключена истеричность, нервозность. Плохой сон грудничка может в будущем привести к поражению нервной системы ребенка. Из-за того, что нервная система не расслабляется во время сна, развиваются заболевания пищеварительной системы.

Берегите своего малыша, не позволяйте ему «перегуливать», не играйтесь с ним, когда ему пора спать, иначе последствия недосыпания у ребенка дошкольного возраста создадут ему немало сложностей в будущем.

Как помочь грудничку уснуть

Если замечаете, что малыш не засыпает, прижмите его к себе и крепко держите всей рукой, затем запеленайте чадо, мягко, но надежно зафиксировав его конечности. Покачайте на руках и отнесите в затемненную комнату.

Если ребенок мало спит, почаще проветривайте комнату и делайте влажную уборку. В духоте, под тяжелым одеялом, в пересушенном от включенных батерей воздухе спать маленькому ребенку, безусловно, будет некомфортно.

Предотвратить недосып у ребенка поможет устранение этих факторов. Рекомендуем ознакомиться, как правильно проветривать помещение для сна.

Дополнительно можно ввести собственные ритуалы засыпания. Например, делайте малышу небольшой массаж с расслабляющим детским маслом или примените ароматерапию.

Бывает, что не дает уснуть грудничку банальное чувство голода. Вовремя предложенное грудное молоко или молочная смесь поможет крохе успокоиться и уснуть. Если же ребенок плохо спит из-за какого-то заболевания, проконсультируйтесь с педиатором.

Лишение сна может подрывать здоровье подростков

В любой учебный день подростки по всей стране встают с постели и готовятся к новому дню. У большинства будильник звенит в 6:30 утра, всего лишь через семь часов после того, как они легли спать. Многие ученики садятся в школьный автобус до 7 утра и уже в 7:30 уже в классе.

Известно, что у взрослых такие скудные нормы сна влияют на повседневную деятельность множеством способов. У подростков, которые биологически вынуждены спать дольше и позже, чем взрослые, последствия недостаточного сна, вероятно, будут еще более драматичными — настолько, что некоторые эксперты по сну утверждают, что раннее время начала школьных занятий в стране становится все более распространенным явлением. , равносильны злоупотреблению.

«Почти все подростки, достигнув половой зрелости, становятся ходячими зомби, потому что они слишком мало спят», — комментирует психолог Корнельского университета Джеймс Б. Маас, доктор философии, один из ведущих национальных экспертов по сну.

Нет никаких сомнений в том, что лишение сна оказывает негативное влияние на подростков. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, например, сонливость и усталость являются причиной более 100 000 дорожно-транспортных происшествий в год, и более чем в половине из них за рулем находятся молодые водители.

Недостаток сна также вызывает трудности в школе, включая проблемы с дисциплиной, сонливость в классе и плохую концентрацию.

«Какая польза от обучения подростков так рано утром?» — спрашивает Маас. «Вы можете читать самые стимулирующие и интересные лекции недосыпающим детям рано утром или сразу после обеда, когда они больше всего спят, и непреодолимое стремление ко сну заменяет любую возможность бдительности, познания, памяти или понимания. .»

Недавние исследования также выявили связь между недосыпанием и плохими оценками. Например, в ходе опроса более 3000 старшеклассников, проведенного в 1998 г., психологи Эми Р. Вольфсон, доктор философии из Колледжа Святого Креста, и Мэри А. Карскадон, доктор философии из Медицинской школы Университета Брауна, обнаружили, что учащиеся, которые сообщили, что они получают в школе тройки, двойки и пятерки, спят примерно на 25 минут меньше и ложатся спать примерно на 40 минут позже, чем учащиеся, которые сообщают, что получают пятерки и четверки.

В августе исследователи из Университета Миннесоты сообщили о результатах исследования более 7000 старшеклассников, чей школьный округ в 1997 году перешел с начала занятий в 7:15 на время начала в 8:40. По сравнению с учащимися, чьи школы сохраняли более раннее время начала занятий, учащиеся с более поздним началом обучения сообщали о том, что они больше спали по ночам в школу, были менее сонными в течение дня, получали немного более высокие оценки и испытывали меньше депрессивных чувств и поведения.

Также тревожными являются данные о том, что проблемы со сном у подростков часто связаны с психопатологиями, такими как депрессия и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).

Это исследование в сочетании с исследованиями, свидетельствующими о широко распространенном недосыпании среди подростков, способствовало усилиям по просвещению детей и взрослых о важности хорошего ночного сна и убеждению школ отодвинуть время начала занятий в старших классах.

«Существуют убедительные доказательства того, что недостаток сна может стать причиной несчастных случаев, поставить под угрозу успеваемость учащихся и привести к эмоциональным проблемам или усугубить их», — говорит член палаты представителей США Зои Лофгрен (штат Калифорния), которая представила законопроект, предусматривающий федеральные гранты, чтобы помочь школьным округам покрыть расходы, связанные с переносом времени начала занятий. Корректировка школьных расписаний, по словам Лофгрена, «может сделать больше для улучшения образования и сокращения подростковых несчастных случаев и преступности, чем многие более дорогостоящие инициативы».

Исследование также стимулировало дальнейшие исследования того, почему подросткам нужен дополнительный сон, влияние недосыпания на когнитивные функции, регуляцию эмоций и психопатологию, а также долгосрочные последствия хронического недосыпания.

Перевернутая догма

На протяжении десятилетий эксперты считали, что людям требуется меньше сна по мере того, как они переходят от младенчества к взрослой жизни.

Легко понять, почему это убеждение сохранилось: подростки спят меньше, чем в детстве, в среднем с 10 часов в сутки в среднем детстве до менее 7,5 часов к 16 годам.Согласно исследованию 98, 26 процентов старшеклассников обычно спят менее 6,5 часов в школьные ночи, и только 15 процентов спят 8,5 часов и более. То же исследование показало, что, чтобы компенсировать потерянный сон, большинство подростков вздремнули на пару часов по утрам в выходные — привычка, которая может привести к ухудшению качества сна.

Но, к удивлению исследователей, исследования, проведенные за последние два десятилетия, показали, что подросткам для оптимальной работы требуется значительно больше сна, чем детям младшего возраста или взрослым. Карскадон и его коллеги показали, что начиная с начала полового созревания и до 20 лет подросткам требуется около 9.2 часа сна каждую ночь по сравнению с 7,5-8 часами, которые необходимы взрослым.

Помимо того, что подростки нуждаются в большем количестве сна, в период полового созревания подростки испытывают «фазовый сдвиг», засыпая ночью позже, чем дети младшего возраста. Исследователи долгое время предполагали, что этот сдвиг был вызван психосоциальными факторами, такими как социальная активность, академическое давление, вечерняя работа, использование телевидения и Интернета. Однако за последние несколько лет эксперты по сну узнали, что биология также играет главную роль в изменении характера сна у подростков, говорит Карскадон.

Действительно, исследования Карскадона во многом способствовали этому новому пониманию. В паре новаторских исследований, опубликованных в 1993 и 1997 годах, она и ее коллеги обнаружили, что более физически зрелые девочки предпочитают занятия в более позднее время дня, чем менее зрелые девочки, и что у более физически зрелых подростков выработка мелатонина снижается позже, чем у подростков. менее зрелые подростки. Эти результаты, говорит Карскадон, предполагают, что система циркадных ритмов мозга, контролируемая в основном мелатонином, включается поздно ночью по мере развития полового созревания.

Изменения в системе циркадных ритмов подростков в сочетании с внешними факторами, такими как необходимость просыпаться рано утром в школу, вызывают у подростков потенциально деструктивную модель ранней утренней сонливости, утверждает Карскадон. В лабораторном исследовании 40 старшеклассников, опубликованном в журнале Sleep (Vol. 21, No. 8) в 1998 году, она, Вольфсон и ее коллеги изучили влияние изменения времени начала занятий с 8:25 до 7:20.

Их результаты были тревожными: почти половина учеников, которые пошли в школу в 7:20, были «патологически сонливыми» в 8:30, впадая непосредственно в БДГ-сон в среднем всего за 3,4 минуты — закономерность аналогична наблюдаемой. у больных нарколепсией.

Эти выводы, говорит Карскадон, убедили ее, что «раннее начало занятий в школе просто оскорбительно. Эти дети могут вставать и приходить в школу в 8:30, но я убежден, что их мозг вернулся на подушку дома».

Неуловимые вопросы

Данные о повышенной потребности подростков во сне и о том, что многие, если не большинство, подростков хронически недосыпают, вызывают дополнительные вопросы. Особенно неуловимым, по словам Карскадона, был вопрос о том, почему циркадные часы подростков смещаются на более позднюю фазу в начале полового созревания.

Одной из возможностей, по ее мнению, является изменение чувствительности мозга к свету в подростковом возрасте. На ежегодном собрании Associated Professional Sleep Societies в июне она и ее коллеги представили исследование, показывающее, что вечернее воздействие даже очень тусклого освещения задерживает секрецию мелатонина у участников, находящихся в середине или конце полового созревания, но не у участников препубертатного возраста.

Carskadon также интересуется тем, как употребление алкоголя подростками может повлиять на систему сна мозга. Продолжая исследования взрослых, которые установили связь между проблемами с алкоголем и изменениями сна, например, она и ее коллеги планируют выяснить, могут ли в раннем развитии молодые люди с семейной историей проблем с алкоголем иметь аномалии в мозге. механизмы, управляющие сном.

Столь же важным, как и вопрос о том, почему режим сна меняется в подростковом возрасте, является вопрос о том, как лишение сна влияет на регуляцию эмоций и поведение подростков. Многие исследователи отмечают, что лишенные сна подростки, по-видимому, особенно уязвимы для психопатологий, таких как депрессия и СДВГ, и им трудно контролировать свои эмоции и импульсы.

Хотя трудно распутать причину и следствие, вполне вероятно, что лишение сна и проблемы с контролем импульсов и эмоций усугубляют друг друга, приводя к «негативной спирали» усталости и сонливости, лабильных эмоций, неверных решений и рискованного поведения, говорит Рональд Э. Даль, доктор медицинских наук, профессор психиатрии и педиатрии Питтсбургского университета.

Несмотря на доказательства того, что недостаток сна влияет на мышление, эмоциональный баланс и поведение молодых людей, долгосрочные последствия хронического недосыпания для обучения, эмоций, социальных отношений и здоровья остаются неопределенными.

«Существует реальная потребность в лонгитюдных исследованиях, которые будут проводиться в более позднем детстве и во взрослой жизни», — говорит психолог Ави Садех, доктор философии, исследователь сна в Тель-Авивском университете. Хотя исследования убедительно показали, что проблемы со сном влияют на когнитивные способности, поведение и темперамент молодых людей в краткосрочной перспективе, он говорит: «Совсем не ясно, насколько продолжительны эти эффекты».

Исследователи добиваются изменений в школах, работа с общественностью

Имея такое количество данных о распространенности лишения сна подростков и связанных с этим рисках, многие исследователи сна стали участвовать в усилиях, направленных на то, чтобы убедить школьные округа отказаться от высоких время начала занятий в школе, чтобы подростки могли получить необходимый отдых.

Некоторые школы утверждают, что изменение школьного расписания слишком дорого и сложно. Но другие положительно отреагировали на просьбы экспертов по сну. Законодательный орган Коннектикута рассматривает законопроект, запрещающий открытие государственных школ до 8:30 утра, и законодатели Массачусетса также рассматривают этот вопрос. И законопроект Лофгрена «Zzzzz’s to A’s», впервые внесенный в Палату представителей США в 1998, предоставит школьным округам федеральные гранты в размере до 25 000 долларов, чтобы помочь покрыть административные расходы, связанные с корректировкой времени начала занятий в школах.

Эти усилия — шаг в правильном направлении, — говорит Вольфсон. Но, по ее словам, изменение времени начала занятий — это еще не все. «Я думаю, что мы должны обучать детей, родителей и учителей важности сна так же, как мы рассказываем им о физических упражнениях, правильном питании и употреблении наркотиков и алкоголя».

С этой целью в настоящее время проводится несколько мероприятий по просвещению населения:

Благодаря гранту от компании по производству матрасов Simmons компания Maas из Корнелла недавно сняла фильм о лишении сна подростков, его последствиях и «золотых правилах» здорового сна. Распространение фильма запланировано на осень этого года через ассоциации родителей и учителей и директоров школ. В августе Маас также опубликовал детскую книгу «Ремми и поезд мозга», в которой обсуждается, почему мозгу требуется хороший ночной сон.
В следующем году Национальный центр исследований нарушений сна при Национальном институте здравоохранения планирует выпустить дополнительную учебную программу по сну для 10-классников по биологии, посвященную биологии сна, последствиям недостаточного сна и основным нарушениям сна. В связи с этим центр координирует кампанию по обучению сну, предназначенную для детей в возрасте от 7 до 11 лет.
Вольфсон и его коллега Кристин А. Марко, доктор философии, психолог из Вустерского государственного колледжа, тестируют восьминедельную программу сна для учащихся средних школ. В рамках учебной программы учащиеся ведут дневники сна, играют в творческие игры и участвуют в ролевых играх о сне, а также ставят цели — например, в отношении количества сна, которое они хотят получить, или в регулировании потребления кофеина. Предварительные результаты показывают, что учебная программа помогает учащимся улучшить свои привычки сна.

«Изменение времени начала занятий в школе — одна из важных мер, которые мы можем предпринять, чтобы защитить сон молодежи», — говорит Вольфсон. «И тогда, если мы только сможем понять, что происходит со сном у этих шести-, семи- и восьмиклассников, мы сможем вмешаться, чтобы изменить их поведение во сне, прежде чем оно выйдет из-под контроля».

Подростки и сон — канал Better Health

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

Исследования сна показывают, что подростку необходимо от восьми до десяти часов сна каждую ночь.
Большинство подростков спят всего около 6,5-7,5 часов в сутки.
Внутренние часы подростков естественным образом смещаются, вызывая у них чувство усталости ближе к вечеру, но раннее начало занятий в школе не позволяет им спать по утрам.
Хроническое недосыпание может иметь серьезные последствия для жизни подростка, в том числе влиять на его психическое благополучие и снижать успеваемость в школе.
Смартфоны и другие устройства, используемые перед сном, сокращают время сна.
Отказ от приема вечером таких стимуляторов, как кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки, может помочь улучшить сон.

Исследования сна показывают, что подростку необходимо от восьми до десяти часов сна каждую ночь. Это больше, чем нужно ребенку или взрослому. Тем не менее, большинство подростков спят всего около 6,5–7,5 часов в сутки, а некоторые и меньше.

Регулярный недосып приводит к хроническому недосыпанию. Это может иметь серьезные последствия для жизни подростка, влияя на его психическое благополучие, повышая риск депрессии, беспокойства и низкой самооценки. Это также может повлиять на успеваемость в школе.

Причины лишения сна подростков

Некоторые из причин, по которым многие подростки регулярно не высыпаются, включают:

гормональный сдвиг во времени сонливость через один-два часа. Тем не менее, несмотря на то, что подросток засыпает позже, раннее начало школы не позволяет ему выспаться. Этот ночной «недостаток сна» приводит к хроническому недосыпанию
с использованием экранных устройств — смартфоны и другие устройства, используемые перед сном, сокращают время сна. Согласно исследованию, проведенному Vic Health и фондом Sleep Health Foundation, подростки, которые откладывают свои смартфоны за час до сна, получают на 21 минуту больше сна в сутки (это 1 час 45 минут за школьную неделю). -расписание занятий – домашние задания, спорт, подработка и социальные обязательства могут сократить время сна подростка
досуг – приманка стимулирующих развлечений, таких как телевидение, Интернет и компьютерные игры, может удержать подростка от кровать.
воздействие света – свет дает сигнал мозгу бодрствовать. Вечером свет от телевизора, мобильных телефонов и компьютеров может помешать адекватной выработке мелатонина, химического вещества мозга (нейротрансмиттера), отвечающего за сон
порочный круг — недостаточный сон заставляет мозг подростка становиться более активным. Перевозбужденный мозг менее способен заснуть.
социальные установки – в западной культуре активность ценится больше, чем сон
расстройство сна – расстройства сна, такие как синдром беспокойных ног или апноэ во сне, могут повлиять на продолжительность сна подростка.

Последствия лишения подростков сна

Развивающемуся мозгу подростка требуется от восьми до десяти часов сна каждую ночь. Последствия хронического (продолжающегося) недосыпания могут включать:

трудности с концентрацией внимания
умственное «засыпание» в классе
сокращение концентрации внимания
Обладание памяти
Плохое принятие решений
Отсутствие энтузиазма
капризности и агрессия
Депрессия
снижение успеваемости
увеличение количества «больничных дней» из школы из-за усталости
прогулов.

Предотвращение бессонницы у подростков – советы родителям

Старайтесь не спорить с подростком о времени сна. Вместо этого обсудите проблему с ними. Вместе обсудите способы увеличения ночной нормы сна. Возможные варианты:

Позвольте вашему ребенку спать по выходным.
Поощряйте ранний вечер каждое воскресенье. Поздняя ночь в воскресенье, за которой следует раннее утро понедельника, вызовет у ребенка сонливость перед началом школьной недели.
Вместе определите соответствующие временные рамки для любого стимулирующего занятия, такого как домашнее задание или время, проводимое перед экраном. Поощряйте отдых вечером, например, чтение.
По возможности избегайте утренних встреч, занятий или тренировок для вашего ребенка.
Помогите своему подростку лучше спланировать свои занятия после школы, чтобы высвободить время для отдыха и сна.
Вместе оцените недельный график вашего подростка и посмотрите, не перегружены ли они работой. Помогите им урезать действия, если они есть.
Поощряйте вашего подростка вздремнуть после школы, чтобы перезарядить аккумулятор, если у него есть время.
Вместе настройте биологические часы вашего подростка. Вы можете сначала проконсультироваться с врачом.

Советы по сну для подростков

Мозг типичного подростка хочет поздно ложиться спать и поздно спать на следующее утро, с чем обычно трудно справиться. Вы можете настроить свои биологические часы, но это требует времени. Предложения включают:

Выберите расслабляющую процедуру перед сном; например, примите ванну и выпейте горячий молочный напиток перед сном или займитесь медитацией или осознанностью. Нежная йога также может помочь.
Избегайте экранов, таких как компьютеры, телевизоры или смартфоны, громкой музыки, выполнения домашних заданий или любой другой деятельности, которая заставляет ваш мозг работать как минимум за час до сна.
Избегайте вечерних стимуляторов, таких как кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки.
Держите вашу спальню темной ночью. Цикл сна и бодрствования вашего мозга в значительной степени определяется светом, поступающим через глаза. Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться смартфонами непосредственно перед сном. Утром подвергайте глаза большому количеству света, чтобы разбудить мозг.
Выполняйте один и тот же ритуал отхода ко сну каждый вечер в течение как минимум четырех недель, чтобы ваш мозг ассоциировал этот ритуал с отходом ко сну.
Начните ложиться спать немного раньше, чем обычно (например, на 10 минут) через четыре недели. Делайте это в течение одной недели.
Добавляйте дополнительные 10 минут каждую неделю, пока не достигнете желаемого времени сна.
Будьте активны в течение дня, чтобы физически больше уставать ночью.
Создайте комфортные условия для сна.
Установите обычное время пробуждения.
Не ложитесь спать допоздна по выходным. Поздние ночи сведут на нет вашу тяжелую работу.
Помните, что даже 30 минут дополнительного сна каждую ночь на регулярной основе имеют большое значение. Тем не менее, может потребоваться около шести недель дополнительного сна, прежде чем вы почувствуете пользу.

Недостаток сна в подростковом возрасте – другие проблемы, которые следует учитывать

Если недостаток сна по-прежнему является проблемой, несмотря на все ваши усилия, рекомендации включают:

Оцените гигиену сна. Например, факторы, которые могут мешать вашему качеству сна, включают шумную спальню, комковатый матрас или привычку лежать без сна и беспокоиться.
Подумайте об изучении техники релаксации, которая поможет вам успокоиться и подготовиться ко сну.
Избегайте приема пищи или напитков, содержащих кофеин, после обеда. Это включает в себя кофе, чай, напитки колы и шоколад.
Избегайте рекреационных наркотиков (включая алкоголь, табак и каннабис), поскольку они могут привести к нарушению сна и ухудшению его качества.
Обратитесь к своему терапевту, если методы самопомощи не увеличивают вашу норму ночного сна.

Где получить помощь

Ваш врач общей практики
Клиника расстройств сна

Сон и психическое благополучие , 2018, VicHealth, Victorian Government.
Австралийские подростки отказываются от сна ради экранов , 2018, VicHealth, правительство штата Виктория.
Подростковый сон, 2011 г., Фонд здоровья сна, Новый Южный Уэльс.

Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена по:

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв написан: 11-05-2018