Прием саморегуляции предполагающий расслабление мышц тела: АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА это

Стресс и как с ним справиться

Управление стрессом – это не волшебство, а путь, предполагающий совершенствование имеющихся и приобретение новых образцов поведения, желание начать по-другому относиться к себе и окружающему миру.           

Устойчивость человека к возникновению различных форм стрессовых реакций определяется, прежде всего, индивидуальными особенностями личности. Нет двух людей, у которых реакции на стресс были бы совершенно одинаковыми. У каждого человека — своя, индивидуальная форма поведения в стрессовом состоянии. И также у каждого  — свой индивиду­альный сценарий стрессового поведения, выра­жающийся в частоте и форме проявления стрес­совых реакций. Конечно, флегматичные люди имеют больше времени на осознание самих себя при нарастании стресса. Люди с холерическим темпераментом, «с лету» входят в первую стрессовую стадию, имеют значительно меньше времени на ее осознание. Тем не менее, успешно овладевают стрессом, как флегматики, так и холерики.

Психологические резервы людей кроются в их психике и, прежде всего, в эмоциональной сфере.

Большинство стрессов в жизни человека инициируется и воспроизводится им самим. При этом не имеет значения, приятны или неприятны для человека происходящие события (свадьба-развод, рождение-смерть и т.д.). Главная причина в том, сумеет ли человек справиться со сложившейся ситуацией. Устойчивость к стрессовым факторам может обеспечиваться двумя путями эмоциональной тренировкой и тщательным обучением с применением проигрывания сложных ситуаций и др. Существует достаточно много способов и методов «борьбы со стрессом», как организационного, так и индивидуального применения.

Ниже приводятся некоторые правила саморегуляции в условиях эмоционального и профессионального стресса.

Первое правило: полезно наблюдать за самим собой. Что Вы чувствуете на первой стадии стрес­са? Какие ощутимые изменения происходят в Вашем состоянии и настроении? Сколько времени длится первая стадия Вашего стресса? Это проис­ходит сразу, как говорят, с «пол-оборота», или постепенно, с едва заметным, но ощутимым на­растанием?

Второе правило: неожиданно оказавшись в стрессовой ситуации, необходимо волевым усилием заставить себя остановиться, чтобы резко затормозить дальнейшее развитие стресса.

Упражнение «Остановиться» поможет быстро отвлечься от состояния тревоги и настроится на расслабление. Инструкция: соберите «в кулак» всю свою волю и скомандуйте себе: «СТОП». «Затормозите» так, как будто, сидя за рулем автомобиля, вы неожиданно увидели запрещающий дорожный знак. Дайте себе установку:  «прекращаю нервничать –начинаю думать о своем здоровье».

Третье правило: необходимо стремиться пе­ревести свою энергию в другую форму деятельно­сти, заняться чем-нибудь другим, что даст воз­можность снять напряжение.перебрать  свои  деловые  бумаги,   полить цветы на подоконнике, заварить чай; подойти к окну и посмотреть на небо и деревья, порадоваться солнцу, дождю или снегу;обратить внимание на идущих по улице людей. Попробовать вообразить,   о  чем  думают проходящие мимо люди; зайти в туалетную комнату и на две-три минуты опустить ладони под холодную воду.

 Четвертое правило: посвятить время позитивному планированию(что больше радует? Чем занимаетесь с увлечением?…). Составьте расписание дел, которых вы могли бы с нетерпением дожидаться, — своего рода меню вознаграждений из интересных или радостных событий на следующий день, неделю, месяц или год.

Пятое правило: техники работы с дыханием. Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием, использовать его для успокоения и для снятия напряжения, как мышечного, так и психического. А если у вас беспокойный сон, то  вам может помочь техника ««Ритмичное дыхание через одну ноздрю»» для быстрого расслабления и засыпания.

Прием «Бумажный пакет». Метод выдыхания в ладони или в бумажный пакет способствует накоплению углекислого газа в крови, тем самым, мы выравниваем дыхание. Необходимо плотно прижать руки или пакет ко рту, медленно и ровно дышать в ладони или пакет до тех пор, пока равновесие не восстановится, а дышать не станет легче.

Техника «Дыхание в три этапа» поможет вам восстановиться от любого напряжения. Дыхание: сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос –все на равный счет (например, вдох на пять счетов, задержка дыхания на пять счетов и выдох на пять счетов). Положение рук во время выполнения упражнения: соедините кончики пальцев.

Упражнение «Воздушный шар». Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления.

Техника «Ритмичное дыхание через одну ноздрю»: закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, можно перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта. Продолжительность 3-5 минут для быстрого расслабления, засыпания или возвращения ко сну.

Шестое правило: тонирование — это один из способов успокоить мозг, стабилизировать внутренние ритмы. Тонирование представляет собой произнесение или пение длинных звуков. Упражнение «Тонирование звуков». Все приведенные ниже звуки произносятся с движением под ритмическую музыку.

Звук первый – «м-м-м». В течение пяти минут попробуйте «мычать». Не старайтесь воспроизводить какую-то мелодию, а просто подберите тон, при котором вы чувствуете себя комфортно. Расслабьте челюсти и ощутите энергию «мычания» внутри организма.

Звук второй – «а-а-а». Если вы испытываете сильный стресс или напряженность, расслабьте мышцы нижней челюсти  и несколько минут произнесите негромкое «а-а-а».

Звук третий – «и-и-и». Это самый стимулирующий из всех гласных звуков. Он активизирует дух и тело, действуя, как «звуковой кофеин».

 Звук четвертый – «о-о-о». Пять минут произнесения этого звука приводят к мышечной релаксации, углублению дыхания и улучшению его ритма, снижению частоты сердечных сокращений. Это очень мощное средство быстрой нормализации состояния организма.

Седьмое правило: снятие напряжения через физическую активность. Методика «Ключ» Хасай Алиева поможет вам  в трудный момент сохранить ясность ума и уверенности в себе.

В любой момент снять стресс, понять, чего ты хочешь, подключить внутренние ресурсы.

Серию  упражнений «синхрогимнастики» Хасай Алиева можно найти в интернете. В основе метода – особые рефлекторные упражнения, например «Хлест руками по спине»( стимулирует работу головного мозга и позволяет в считанные минуты насытить кровь кислородом), «Лыжник» (своеобразный заменитель беговой дорожки и занятий фитнесом), «Бросание рук с поворотом корпуса» и другие. Как правильно делать упражнения смотрите на видео. 

Восьмое правило: релаксация. В целях утраченного равновесия использовать три вида модальности (вижу, слышу, ощущаю, чувствую). Приемы помощи:

• Представить медленно текущую реку и мысленно ее описать (вижу),отмытый дождем асфальт с поднимающимися вверх воздушными струйками – испарениями воды в жаркий полдень или «посмотреть» на пламя огня печи и почувствовать его тепло.
• Представить, как стучат по стеклу, подоконнику последние капли летнего дождя (слышу) или поют птицы рано на рассвете летним утром.
• Представить, что в твоих руках оказалось только что погасшая спичка. Один край ее деревянный, а другой – опаленный, еще горячий.  «Подержаться» мысленно за эти края. Ощутить разность этих краев (ощущаю) или «лечь» мысленно в лодку и покачаться на волнах реки, ощущая каждое движение лодки.
• Почувствовать, как пахнет лес после дождя (запах) или любимые духи.
• Попробовать представить ярко – желтый лимон и, отрезав мысленно от него кусочек, «взять» его в рот и пожевать (ощущаю).

Техника «Снятие усталости с глаз». Глаза – это мозг, и это упражнение поможет вам снять напряжение и успокоить мозг. На протяжении всего упражнения глаза должны быть закрыты. Быстро растирайте руки до тех пор, пока не почувствуете тепло. Закройте глаза рукам так, чтобы ладони находились напротив глаз примерно на расстоянии 2,5 см. Почувствуйте, как тепло проникает в глаза, согревая их. Держите руки напротив глаз до тех пор, пока тепло не начнет исчезать

Для снятия напряжения  всегда применялись народные средства: ромашковый чай или корень пиона успокаивают и расслабляют. А прием магния в виде добавок станет прекрасным дополнением к повышению стрессоустойчивости.

Ганс Селье специально подчеркивает, что полная свобода от стресса означает смерть: «Вопреки ходячему мнению, мы не должны — да и не в состоянии — избегать стресса. Но мы можем использовать его и наслаждаться им, если лучше узнаем его механизмы и выработаем соответствующую философию жизни».

 

Советами делится психолог Семейного центра СРЦ «Возрождение» Светова Татьяна Романовна.

Адаптивный спорт

Правительство Новгородской области

Министерство спорта
Новгородской области

Новая версия сайта

// sportnov.ru / Адаптивный спорт / Документы

Главная Министерство спорта Новгородской области Спортивные Федерации Автомобильный спорт Активное долголетие Бадминтон Баскетбол Биатлон Бодибилдинг Бокс Будь в спорте Велоспорт Волейбол Всестилевое каратэ Гиревой спорт Го Городошный спорт ГТО Гребля на байдарках Гребной слалом Гребной спорт Дартс Детский спорт Джиу-джитсу Дзюдо Зимнее плавание Кануполо Карате Киберспорт Киокусинкай Конный спорт Легкая атлетика Лыжные гонки Молодежная политика Мотоциклетный спорт Настольный теннис Наша гордость Олимпийское движение Парашютный спорт Парусный спорт Пауэрлифтинг Плавание Пэйнтбол Радиоспорт Регби Документы Календарь и Положения Результаты Спортсмены Фотогалерея Рукопашный бой Самбо Сверхлегкая авиация Скалолазание Смешанное боевое единоборство Cпорт для лиц с ПОДА Cпорт — норма жизни Спортивная акробатика Спортивная борьба Спортивная гимнастика Спортивное ориентирование Спортивный туризм Студенческий спорт Тайский бокс Танцевальный спорт Теннис Триатлон Тхэквондо Тхэквондо (МФТ) Тяжелая атлетика Универсальный бой Фигурное катание Флорбол Фрисби Футбол Хоккей Художественная гимнастика Черлидинг Шахматы Спортивные школы Календарь Спортивная медицина Антидопинговое обеспечение Адаптивный спорт Молодежная политика Противодействие коррупции Открытые данные Обращения граждан Аккредитация Присвоение разрядов Аттестация Конкурсы для замещения вакантных должностей Наградная деятельность Общественный совет Подтянись к движению ГТО Законодательная карта сайта Министерство Новости

Официально Контакты

Прогрессивная мышечная релаксация: преимущества, инструкции, техника

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Иногда чувствовать стресс — это нормально. Но если ваш стресс накапливается или продолжается в течение определенного периода времени, вы можете нести напряжение в мышцах. У вас может быть мышечное напряжение, даже не осознавая этого.

Одним из способов снятия мышечного напряжения является прогрессивная мышечная релаксация, также известная как техника релаксации Джейкобсона. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это форма терапии, которая включает в себя сжатие и расслабление групп мышц по одной за раз по определенной схеме.

Цель состоит в том, чтобы снять напряжение с мышц и помочь вам распознать, на что похоже это напряжение.

При регулярной практике эта техника может помочь вам справиться с физическими последствиями стресса. Исследования также показали, что он имеет терапевтические преимущества при таких состояниях, как:

• высокое кровяное давление
• мигрень
• проблемы со сном

Давайте разберемся, что такое PMR, каковы преимущества и как применять эту технику.

PMR был создан американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в 1920-х годах. Он был основан на теории о том, что физическое расслабление может способствовать умственному расслаблению.

Якобсон обнаружил, что можно расслабить мышцу, напрягая ее и затем расслабляя. Он также обнаружил, что это может расслабить ум.

PMR обеспечивает основу для достижения этого состояния релаксации. Это требует, чтобы вы работали над одной группой мышц за раз. Это позволяет вам заметить напряжение в этой конкретной области.

Также важно напрягать каждую группу мышц перед расслаблением . Это действие подчеркивает чувство расслабления в этом районе.

Существует множество доказательств пользы ПМР для здоровья. Давайте подробнее рассмотрим, какие исследования выявили преимущества этой техники.

Снижает беспокойство и напряжение

Облегчение беспокойства — одно из основных преимуществ PMR. Это включает генерализованное тревожное расстройство или тревогу из-за стрессовой ситуации.

Исследование 50 безработных, проведенное в 2019 году, показало, что PMR уменьшает симптомы депрессии, тревоги и стресса. В то же время улучшилось самочувствие и качество жизни.

В другом исследовании 2019 года было установлено, что PMR обладает способностью снимать напряжение и беспокойство у стоматологических пациентов. Исследователи определили, что PMR также помогает уменьшить депрессивные симптомы у этих пациентов.

Более крупное исследование, проведенное в 2016 году, показало, что PMR так же эффективен, как иглоукалывание, помогая уменьшить чувство напряжения, беспокойства и гнева.

Кроме того, исследование 2020 года показало, что PMR может помочь уменьшить беспокойство у людей с COVID-19, предполагая преимущества в преодолении трудных ситуаций.

Улучшает сон

Поскольку PMR вызывает расслабление, это также может помочь вам лучше спать.

В исследовании 2020 года ученые протестировали PMR на 80 ожоговых пациентах. Эти пациенты часто испытывают сильную тревожность и плохое качество сна из-за своего физического и психологического состояния.

Пациенты были разделены на две группы. Одна группа выполняла ПМР по 20–30 минут в день 3 дня подряд. Другая группа получала обычный уход и лечение.

Через 3 дня исследователи определили, что у пациентов, которые делали PMR, наблюдалось значительное снижение беспокойства и улучшение качества сна по сравнению с группой, которая получала только обычный уход.

Кроме того, в исследовании 2015 года PMR помог матерям с недоношенными детьми лучше спать в послеродовой период.

Облегчает боль в шее

Если вы испытываете напряжение в шее или плечах, вы можете испытывать боль в шее. Это распространенное состояние, которое часто связано с умственным и эмоциональным стрессом.

Согласно исследованию 2013 года, PMR может помочь уменьшить симптомы хронической неспецифической боли в шее. При этом он также может улучшить качество жизни и физическую функцию.

Уменьшает боль в пояснице

Боль в пояснице — еще одно распространенное заболевание. У него много потенциальных причин, но стресс может усугубить ситуацию.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что 8 недель PMR могут помочь уменьшить хроническую боль в пояснице.

Другое исследование 2014 года показало, что PMR в сопровождении музыки может уменьшить боль в пояснице у беременных женщин.

Улучшает систолическое кровяное давление

Гипертония или высокое кровяное давление увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Стресс может ухудшить состояние, но PMR может помочь.

В исследовании 2019 года PMR с музыкальной терапией улучшала систолическое артериальное давление у пожилых людей.

Исследование, проведенное в 2018 году, в котором использовалась только PMR, также показало, что она способна значительно улучшить систолическое артериальное давление у взрослых с высоким кровяным давлением.

Однако в обоих исследованиях не было обнаружено влияния на диастолическое артериальное давление.

Уменьшает частоту приступов мигрени

Мигрень — это неврологическое состояние, вызывающее сильную боль в лице и голове. Приступы мигрени могут быть вызваны стрессом, в том числе обычными повседневными стрессорами.

Согласно исследованию 2016 года, PMR может снизить частоту приступов мигрени. Исследователи считают, что это помогает сбалансировать уровень серотонина, нейротрансмиттера, который часто бывает низким у людей с мигренью.

Уменьшает симптомы заболевания височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС)

Эмоциональный стресс может вызвать расстройство височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), состояние, которое приводит к скованности и блокировке челюсти.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что успокаивающий эффект PMR может помочь уменьшить симптомы ВНЧС. Участники исследования испытывали менее сильную боль и напряжение после применения техники.

PMR — это простая техника, которую можно выполнять дома. Вам не потребуется никакого специального снаряжения или снаряжения. Все, что вам нужно, это сосредоточенность, внимание и тихое место, где вас никто не будет отвлекать.

Суть этой техники заключается в том, чтобы напрячь каждую группу мышц и удерживать их в течение 5 секунд. Затем вы выдыхаете, позволяя мышцам полностью расслабиться на 10–20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Как это сделать

1. Начните с положения лежа или сидя. Расслабьте все тело. Сделайте пять глубоких, медленных вдохов.
2. Поднимите пальцы ног вверх. Подержи, потом отпусти. Потяните пальцы ног вниз. Подержи, потом отпусти.
3. Затем напрягите икроножные мышцы, затем расслабьтесь.
4. Сдвиньте колени друг к другу. Подержи, потом отпусти.
5. Напрягите мышцы бедра. Подержи, потом отпусти.
6. Сожмите руки. Сделайте паузу, затем отпустите.
7. Напрягите руки. Подержи, потом отпусти.
8. Сожмите ягодицы. Сделайте паузу, затем отпустите.
9. Напрягите мышцы живота. Сделайте паузу, затем отпустите.
10. Вдохните и напрягите грудь. Задержитесь, затем выдохните и отпустите.
11. Поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем отпустите.
12. Сожмите губы. Задержите, затем отпустите.
13. Широко откройте рот. Подержи, потом отпусти.
14. Плотно закройте глаза. Сделайте паузу, затем отпустите.
15. Поднимите брови. Задержите, затем отпустите.

Если вы новичок в техниках релаксации или PMR, воспользуйтесь следующими полезными советами:

• Выделите 15–20 минут на PMR. Делайте это в тихом, удобном месте.
• Выключите телефон, чтобы не отвлекаться.
• Старайтесь не задерживать дыхание, это может вызвать дополнительное напряжение. Глубоко вдыхайте, когда напрягаете мышцы, и полностью выдыхайте, когда расслабляетесь.
• Двигайтесь в удобной для вас последовательности. Например, вы можете начать с головы, если хотите, и двигаться вниз по телу.
• Носите свободную легкую одежду.
• Практикуйте ПМР, даже когда чувствуете себя спокойно, особенно в начале. Это облегчит изучение метода.

Может быть полезно прослушать запись PMR. Таким образом, вы можете следовать шагам, не думая постоянно об инструкциях.

Здесь вы можете найти аудиозаписи с инструкциями:

• YouTube
• подкасты о здоровье или медитации
• мобильные приложения, такие как Headspace

Специалист по психическому здоровью, например, терапевт, также может помочь вам с этой техникой релаксации.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это метод релаксации. Это включает в себя напряжение, а затем расслабление мышц, одну за другой. Это поможет вам снять физическое напряжение, что может уменьшить стресс и беспокойство.

Исследования показали, что PMR предлагает ряд преимуществ, включая облегчение боли и улучшение сна. Это может также уменьшить приступы мигрени, систолическое артериальное давление и симптомы ВНЧС.

Вы можете заниматься ПМР, не выходя из собственного дома. Регулярно практикуйте технику для достижения наилучших результатов. Со временем это может помочь вам почувствовать себя более расслабленным и психологически более спокойным.

Что такое техника релаксации Джейкобсона?

Что такое техника релаксации Джейкобсона?

• Состояние здоровья
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • . You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Особое питание
    • . Первичная медико-санитарная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Викторины по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Мигрень
    • Переплероз
    • Псориаз

Медициал. это тип терапии, который фокусируется на последовательном напряжении и расслаблении определенных групп мышц. Это также известно как терапия прогрессивной релаксации. Концентрируясь на определенных областях и напрягая, а затем расслабляя их, вы можете лучше осознавать свое тело и физические ощущения.

Доктор Эдмунд Якобсон изобрел эту технику в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой. Доктор Джейкобсон считал, что расслабление мышц может также расслабить разум. Техника включает в себя напряжение одной группы мышц при расслаблении остальных частей тела, а затем снятие напряжения.

Подробнее: Может ли хмель помочь вам уснуть? »

Профессионалы, обучающие этой технике, часто комбинируют ее с дыхательными упражнениями или мысленными образами. Гид может рассказать вам о процессе, начиная с головы или ног и переходя к телу.

Практика релаксации может иметь множество преимуществ для здоровья, таких как:

• снятие беспокойства
• снижение стресса, связанного с работой
• снижение артериального давления
• снижение вероятности судорог
• улучшение сна показывает связь между релаксацией и кровяным давлением, возможно, потому, что стресс является фактором, способствующим высокому кровяному давлению. Как старые, так и новые исследования предоставляют некоторые доказательства того, что техника релаксации Джейкобсона может помочь людям с эпилепсией уменьшить количество и частоту приступов. Нужны образцы большего размера.

  Техника релаксации Джейкобсона также широко используется для помощи людям, страдающим бессонницей. За прошедшие годы в нескольких исследованиях изучалась эффективность этого метода. У некоторых были смешанные результаты, в то время как другие обещают больше. В некоторых случаях люди, которые не высыпались, все же чувствовали себя лучше отдохнувшими после релаксационной терапии.

  Джой Рейнс — автор книги «Озаренная медитация: простые способы управлять своим занятым умом» . Она рекомендует начинать релаксационную терапию с дыхательных упражнений, а затем переходить от ног кверху. Она предлагает следующие упражнения:

  Ноги

  1. Обратите внимание на свои ноги.
  2. Направьте стопы вниз и подогните пальцы ног.
  3. Слегка напрягите мышцы пальцев ног, но не напрягайтесь.
  4. Обратите внимание на напряжение на несколько мгновений, затем отпустите и обратите внимание на расслабление. Повторить.
  5. Осознайте разницу между мышцами, когда они напряжены и когда они расслаблены.
  6. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы ног от стопы до области живота.

  Живот

  1. Аккуратно напрягите мышцы живота, но не напрягайтесь.
  2. Обратите внимание на напряжение на несколько мгновений. Затем отпустите и отметьте расслабление. Повторить.
  3. Осознайте разницу между напряженными мышцами и расслабленными мышцами.

  Плечи и шея

  1. Очень осторожно поднимите плечи прямо к ушам. Не напрягайтесь.
  2. Почувствуйте напряжение на несколько мгновений, отпустите, а затем почувствуйте расслабление. Повторить.
  3. Обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
  4. Сосредоточьтесь на мышцах шеи, сначала напрягая, а затем расслабляя, пока не почувствуете полное расслабление в этой области.

  Вы также можете применять расслабляющую терапию к определенным частям тела. Николь Спруилл, CCC-SLP, специалист по речи. Она использует технику релаксации Джейкобсона, чтобы помочь профессионалам, которые поют или много выступают перед публикой, предотвращать и восстанавливаться после перенапряжения голосовых связок.

  Вот трехэтапный процесс, который рекомендует Спруилл:

  1. Крепко сомкните руки, чтобы почувствовать напряжение. Задержитесь на 5 секунд и медленно отпускайте пальцы один за другим, пока они полностью не расслабятся.
  2. Плотно сожмите губы и удерживайте в течение 5 секунд, чувствуя напряжение. Медленно отпустите. Губы должны быть полностью расслаблены и едва соприкасаться после отпускания.
  3. Наконец, прижмите язык к нёбу на 5 секунд и почувствуйте напряжение. Медленно расслабьте язык, пока он не окажется на дне рта, а ваши челюсти не будут слегка разжаты.

  Терапия прогрессивной релаксации, как правило, безопасна и не требует профессионального руководства. Сеансы обычно длятся не более 20-30 минут, что делает их удобными для людей с плотным графиком. Вы можете практиковать техники дома, используя инструкции из книги, веб-сайта или подкаста. Вы также можете купить аудиозапись с упражнениями.

  A:

  Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

  Последнее медицинское рассмотрение 2 мая 2017 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Кук Х. и Консорциум CAM-Cancer. (2015, 7 июля). Прогрессивная мышечная релаксация
    cam-cancer.org/The-Summaries/Mind-body-interventions/Progressive-Muscle-Relaxation/What-is-it
  • , Н. и Тан, М. (2012, октябрь). Оценка влияния упражнений на прогрессивную релаксацию на утомляемость и качество сна у больных рассеянным склерозом. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18 (10), 983-987
    Dayapoğluhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469207
  • Депрессия: могут ли помочь техники релаксации? (2017, 12 января)
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072461/
  • Дикинсон Х., Кэмпбелл Ф., Бейер Ф., Николсон Д., Кук Дж., Форд Г. и Мейсон, Дж. (2008, декабрь). Релаксационная терапия для лечения первичной гипертензии у взрослых: Кокрановский обзор [Аннотация]. Journal of Human Hypertension , 22( 12), 809-820
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548088
  • Espie, C.A., Lindsay, W.R., Hood, E.N., Brooks, D. N. Терви, Т. (1989). Контролируемое сравнительное исследование психологических методов лечения хронической бессонницы во время сна [Аннотация]. Behavior Research and Therapy, 27 (1), 79-88
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2914008
  • Фридман, Р., и Папсдорф, Дж. Д. (1976, сентябрь). Биологическая обратная связь и прогрессивная релаксация при лечении бессонницы, наступающей во сне: контролируемое исследование, продолжающееся всю ночь [Аннотация]. Биологическая обратная связь и саморегуляция, 1 (3), 253-271
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/791382
  • Hayes-Skelton, SA, & Roemer, L. (2013, декабрь). Современный взгляд на прикладную релаксацию при генерализованном тревожном расстройстве. Когнитивно-поведенческая терапия, 42 (4)
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3797858/
  • Карбанди С., Хоссейни С. М., Масуди Р., Хоссейни С. Ф. Садеги , & Moghaddam, MH (30 декабря 2015 г.). Признание влияния программы релаксации на качество сна матерей с недоношенными детьми. Journal of Education and Health Promotion, 4, 97
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4946274/
  • Персонал клиники Мэйо. (2014, 8 мая). Управление стрессом: типы методов релаксации
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/art-20045368?pg=2
  • MindBody Labs. (nd)
    cmhc.utexas.edu/mindbodylab.html
  • Пускарич, К.А., Уитмен, С., Делл, Дж., Хьюз, Дж.Р., Розен, А.Дж., и Герман, Б.П. (1992, июль-август). Контролируемое исследование влияния тренировок с прогрессивной релаксацией на уменьшение приступов [Аннотация]. Эпилепсия, 33 (4), 675-680
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1628583
  • Записи релаксации. (без даты)
    caps.byu.edu/audio-files
  • Бессонница: методы релаксации и привычки сна. (2017, 9 марта)
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  • Техники релаксации для здоровья. (2016, май)
    nccam. nih.gov/health/stress/relaxation.htm
  • Сорур, А. С., и Мохамед, Н. А. (2014). Влияние техники прогрессивной релаксации на уменьшение эпилептических припадков у подростков. Journal of Nursing Education and Practice, 4 (7), 8-15
    sciedu.ca/journal/index.php/jnep/article/view/3741/2631
  • Sundram, B. M., Dahlui, M., и Чинна, К. (10 июня 2016 г.). Эффективность терапии прогрессивной мышечной релаксации как программы укрепления здоровья на рабочем месте на конвейере по сборке автомобилей. Industrial Health, 54 (3), 204-214
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26726829

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  21 июля, 2020

  Написано

  Rena Goldman

  Под редакцией

  Низам Хан (Techspace)

  2 мая 2017

  . Медициал.

  Поделиться этой статьей It

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя последовательное напряжение мышц, а затем их расслабление. Это может помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показали, что…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать об аутогенной тренировке

  Медицинское заключение Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога сделать это самостоятельно.

  ПОДРОБНЕЕ

• Возобновление занятий спортом после выздоровления от COVID-19: что нужно знать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Метод Вима Хофа: укрепите свое здоровье с помощью техники ледяного человека

  Медицинский обзор, проведенный Домиником Фонтеном, BSN, RN, HNB-BC, HWNC-BC

  Дыхание, медитация и воздействие холода. Может ли это помочь нервной системе?

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 способов остановить паническую атаку

  Панические атаки — это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства. Они могут быть пугающими, но есть способы справиться с ними. Вот 11 способов остановить…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 способов уменьшить тревогу естественным путем

  Если вы испытываете тревогу, успокойтесь с помощью этих 10 естественных средств. Ромашка, физические упражнения и сон могут помочь уменьшить беспокойство.

  ПОДРОБНЕЕ

• Кайли Дженнер обсуждает свою послеродовую депрессию: что нужно знать

  Кайли Дженнер поделилась, что справилась с послеродовой депрессией после обеих беременностей, хотя, по ее словам, первая беременность была более тяжелой…

  ПОДРОБНЕЕ

• Тренировки для застенчивых девушек: как этот тренд TikTok может помочь облегчить тревогу в тренажерном зале

  Вот почему тренд TikTok «Тренировки для застенчивых девушек» может быть именно тем, что вам нужно, чтобы справиться со страхом в спортзале.