Приемы релаксации и снятия напряжения: 10 популярных упражнений для снятия стресса

Опубликовано 05.11.201923.12.2020 автором alexxlab

Содержание

10 популярных упражнений для снятия стресса

В нашей жизни постоянно что-то происходит – мы куда-то бежим, спешим сделать работу, встречаемся с разными людьми. Помимо прочего нашим вниманием то и дело хотят завладеть СМИ, Интернет, реклама, другие раздражители – от назойливой мухи до соседа с перфоратором. Мы живем в постоянном напряжении, для многих людей состояние стресса становится хроническим.

Но стоит на пару дней уехать за город, как жизнь приобретает совсем другие очертания. Вы и спите лучше, и дышится легче, и бежать никуда не надо, и выдуманных проблем гораздо меньше. Почему так происходит? Вы снижаете влияние стресса. И для этого не обязательно куда-то уезжать – в статье мы собрали некоторые упражнения, которые без смены окружающей среды позволяют изменить свое внутреннее состояние.

Чтобы получить максимальную пользу, используйте методы релаксации с другими техниками, такими как проактивное мышление, применение чувства юмора, навыки тайм-менеджмента и физические упражнения.

Аутогенная релаксация

Слово «аутогенная» означает, что сила исходит изнутри, то есть это некая форма самовнушения. При помощи этой техники вы используете как визуальные образы, так и осознанность тела и его ощущений, чтобы снизить стресс.

Данную технику придумал и популяризовал немецкий психиатр Йоган Шульц. Он выделил шесть ключевых упражнений:

Мышечное расслабление, которое становится возможным благодаря повторениям таких фраз как «Моя правая рука становится тяжелой». Подобным же образом можно «обращаться» и к другим конечностям своего тела.
Пассивная концентрация, при которой человек фокусируется на чувстве тепла, выражается фразой «Моя рука становится теплой».
Инициирование сердечной активности: «Мое сердце спокойно».
Пассивная концентрация на дыхании при помощи повторения фразы «Я дышу спокойно».
Сосредоточение на тепле в области брюшной полости: «Мое солнечное сплетение несет тепло».

Пассивная концентрация на прохладе, исходящей из области черепа: «Мой лоб прохладный».

Прогрессивное расслабление мышц

При помощи этой техники релаксации вы фокусируетесь на медленном напряжении, а затем расслабляете каждую группу мышц. Методика помогает буквально увидеть разницу между напряжением и расслабленностью, что благоприятно сказывается на настроении в том числе и потому, что возвращает нас в текущий момент времени.

Суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шея.

При помощи этой техники уходят мышечные зажимы и вы расслабляете полностью все тело.

Визуализация

Здесь вы создаете в голове мысленные образы, чтобы совершить виртуальное путешествие в спокойное место.

Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представляете себя на берегу океана, фокусируйтесь на звуках, запахах и даже на телесных и вкусовых ощущениях.

Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, ослабить плотную одежду и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сфокусироваться на настоящем моменте и думать о хорошем.

Диафрагмальное дыхание

Каждый день вы вдыхаете и выдыхаете несколько десятков тысяч раз, но будете удивлены, узнав, что зачастую делаете это неправильно.

Если вы когда-нибудь наблюдали за сном ребенка или домашнего животного, то наверняка видели, что их живот во время дыхания поднимается намного выше, чем грудь.

Дети естественным образом дышат при помощи живота, пока постоянный стресс современной жизни не переобучает их делать это грудью.

Диафрагмальное дыхание также называется абдоминальным или дыханием живота — именно это и есть природный, естественный процесс. Во время стресса ваша грудь сжимается, а дыхание становится мелким и быстрым. Называется оно грудным. Это хороший индикатор того, что нужно сознательно изменить ситуацию.

Дыхание при помощи грудной клетки вызывает реакцию состояние полной боеготовности: сердечный ритм и кровяное давление повышаются, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Это все хорошо, если вам что-то физически угрожает, но если речь идет о, скажем, публичном выступлении, такая реакция не имеет никакого смысла.

Поэтому:

Сядьте или лягте удобно.
Перенесите одну руку на живот, а вторую на грудь.
Медленно выдохните через рот.
Затем медленно вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.

Медитация

Медитация удерживает вас в настоящем, не вовлекая эмоционально в беспокойство о будущем и размышления о прошлом.

Способов медитации есть много. Из простого: можете попробовать так называемую кофейную медитацию. Либо найти приложения для телефона или ролики на YouTube и просто следовать инструкциям.

Йога

Да, любое физическое упражнение уменьшит стресс, но йога превосходит любое из них. Она замедляет дыхание и сердечный ритм, снижает уровень кровяного давления, способствует уменьшению кортизола в организме.

Йога для дыхания

Одним из методов лечебного дыхания является сударшанская крийя-йога. Дыхательные упражнения в этом типе йоги были широко изучены и оказались полезными для снятия стресса, тревоги, посттравматического расстройства, депрессии, злоупотребления психоактивными веществами, бессонницы и психических заболеваний.

Закройте большим пальцем одну ноздрю.
Медленно вдыхайте через другую ноздрю в течение 5 секунд.

Теперь зажмите другую ноздрю, отпустив первую, и медленно выдохните.
Повторите процесс, начав с другой ноздри.

Техника эмоциональной свободы

Техника эмоциональной свободы (EFT), также известная как постукивание, представляет собой форму точечного массажа, при которой стимулируются точки «энергетических меридианов» кончиками пальцев. Ее называют «иглоукалыванием без иголок».

Говорят, что ее можно применять при состояниях волнения и тревоги, фобиях, навязчивых мыслях, бессоннице, а также для устранения негативных эмоций. У техники есть много последователей и не меньше критиков. Наукой ее постулаты не подтверждены, но как технику для релаксации испробовать ее можно.

Ароматерапия

Это разновидность альтернативной медицины, в которой используется воздействие на организм летучих ароматических веществ, получаемых из растений.

Если говорить о конкретном аромате, то вы вряд ли ошибетесь, если выберете лаванду. Она является наиболее изученным и универсальным из всех эфирных масел и снимает стресс, тревогу, расслабляет и стабилизирует настроение.

Выезд на природу

И все же, если у вас есть возможность съездить на природу, обязательно это сделайте. Это снизит уровень кортизола, кровяного давления и частоту пульса при одновременном повышении вариабельности сердечного ритма.

Необязательно ехать в Индию или Непал, достаточно посетить ближайший парк или лес.

Желаем вам удачи!

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов:

Умение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.
Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.
Способы релаксации. Техники релаксации
Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:
Музыка,

Дыхание,

Визуализация,

Различные виды медитаций,

Глубокая медитация.

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.
Релаксация с помощью музыки
Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует. Вы можете остаться дома, включить записи, и музыка для релаксации сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя. Также важен подбор инструментов. Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар. Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями. И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.
Сначала музыка, а потом всё остальное.
Дыхательные практики
Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла. Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.
Релаксация при помощи визуализации
Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации. Важно, чтобы они были позитивно окрашены. Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.
Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность. Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации. Если нет, то добавьте себя туда. Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность. У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес. Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется. Но об этом речь пойдёт в следующей статье.
Медитации как способ релаксации
Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние. Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.
Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель. Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.
Глубокая медитация приводит к полному расслаблению
Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым. Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей. Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.
Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию. Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.
Альфа-ритмы головного мозга
В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов. Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон. Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете. В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном. Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.
Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день. Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.
Упражнения для релаксации
Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях. Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы. Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.
Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т. е. напрячь их, а затем расслабить. И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто. Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.
Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь. Место должно быть тихим, а свет приглушенным. Ничего не должно вас отвлекать. Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.
Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать. Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.
Практика «Йога-нидра» как метод релаксации
Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику «Йога-нидра», известную иначе как йога для сна. Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше. Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет. Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы. Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело. Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.
Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием. Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации. Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.
Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»
Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей. Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.
Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания. В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным. Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать. Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, — с этого начинается любая медитация.
Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию
Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его. Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления. Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию. Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений. Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.
Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация. Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют — об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию. Ваше сознание открыто вселенскому разуму. Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну — седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.
Предваряет эту ступень Дхарана — практика концентрации на объекте или образе.
Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.
Тратака, или практика пристального взгляда
Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т. е. техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая. При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.
Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение. Но начинать практиковать нужно осторожно — таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.
Йога для релаксации
Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.
Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:
Подготовьте помещение,

Выберите комплекс асан для практики,

Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,

Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Польза от выполнения асан и релаксация души
Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться. Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день. Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.
Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан. Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером. Солнце — днём, Луна — после заката.
Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя. Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации. Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.
Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает. Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются. Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние. Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается. Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.
Вместо послесловия
Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник. Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.
Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

10 несложных упражнений для расслабления спины (ФОТО)
Позвоночный столб – довольно восприимчивая конструкция. Неправильная для спины нагрузка, сидячая работа, отсутствие физической активности и другие факторы сказываются на здоровье костно-хрящевого аппарата. Появляются мышечные зажимы, боль или защемления нервов.
Предлагаем вам 10 легких упражнений для расслабления спины, которые помогут убрать неприятные ощущения и оптимизировать состояние позвоночника.
Тренировка для расслабления спины на 10 минут
Главная цель выполнения упражнений для расслабления спины – снятие боли и спазмов, усталости. Возникают эти проявления от перенапряжения мышц вдоль позвоночного столба. Причины: переохлаждение, резкий разворот и ошибочная посадка за столом, неправильное ношение сумки.
Потому рекомендуется утром или вечером делать тренировку по расслаблению спины и нижней части тела. Выполняйте каждое упражнение указанное количество времени (около 1 минуты). Общее время тренировки составляет 10 минут, но вы всегда можете увеличить продолжительность занятия по необходимости. Если какое-то упражнение доставляет боль или сильный дискомфорт, пропустите его.
10 минут для осанки
1. Поворот корпуса в положении сидя
Как выполнять: Присядьте на коврик, ноги выпрямите, вынесите перед собой, положите на пол, соединив вместе. Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левое бедро, поставьте рядом на всю стопу. Разверните туловище влево и разместите левую ладонь позади ягодиц. Правой рукой обхватите подогнутую ногу (локоть с коленом). Сделайте мелкий разворот корпусом и плечом назад в сторону отставленной руки, слегка притягивайте бедро согнутой ноги к себе.
Польза упражнения: Снижение общего напряжения в теле, укрепление ягодиц, мышц бедра, позвоночного столба и подколенных связок. Упражнение снимает боль в спине, ногах, восполняет запас энергии. Дополнительно уходят жировые отложения с боков, активизируется работа мозга, растягивается плечевой пояс.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
2. Колено к груди лежа на спине
Как выполнять: Лягте на спину, полностью распрямитесь и прижмитесь телом к полу, ноги вытяните, расположите близко друг к другу, а руки оставьте вдоль корпуса. Согните в коленном суставе одну ногу, поднимите, притяните бедро к груди, обхватив голень руками. Вторую ногу держите выпрямленной. Ощутите напряжение в мышцах. Старайтесь бедро притягивать как можно сильнее, пока позволяет растяжка. Не отрывайте голову, лопатки, поясницу, ягодицы от пола.
Польза упражнения: Вытяжение позвоночника, устранение болезненности или зажатости поясничного отдела, укрепление мышц-разгибателей глубоко внутри от черепа до крестца. Снимает упражнение усталость в спине и ногах. Бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия мягко растягиваются.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
Топ-20 асан из йоги на баланс
3. Скручивание лежа на спине
Как выполнять: Прилягте на коврик, расположитесь на спине, распрямитесь в струнку, руки расположите на полу, вытянув в стороны. Согните в колене одну ногу, сделайте скручивание в противоположном направлении, положите стопу, голень и колено на пол. Таз, вторую ногу перекатите на бок, но лопатки, плечи, голову не отрывайте. Одну руку, со стороны перекинутой ноги, оставьте лежать на полу, второй обхватите колено этой ноги, чтобы еще сильнее притянуть.
Польза упражнения: Насыщение кровью позвонков, дисков и нервных пучков, возвращение гибкости и мобильности позвоночнику, растягивание ягодичных и спинных мышц, борьба с сутулостью, кривизной. Для устранения болей в спине тренировка обязательно должна включать это движение. Дополнительно идет в плюс массаж внутренних органов, профилактика ожирения.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
4. Скрещивание ног лежа на спине
Как выполнять: Лягте на коврик, плотно прижмите таз, спину, плечи и голову к поверхности. Подогните коленки, приподнимите так, чтобы бедра находились перпендикулярно к полу, а между бедрами и голенью образовался прямой угол. Закиньте одну ногу на вторую: расположите левую голень лодыжкой на правое бедро немного повыше колена. Схватите руками приподнятое бедро со стороны бицепса, не отрывая лопаток, плеч и головы. Поясницу плотно прижмите.
Польза упражнения: Вытяжение, расслабление пояснично-крестцовых мышц и укрепление позвоночного столба, усиление тока крови с массой питательных и полезных веществ к костной, хрящевой ткани. Улучшается гибкость, снижается боль, усталость. Дополнительно тянутся ягодицы и мышцы ног, расслабляется, тонизируется всё тело.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
Топ-30 упражнений для стройных ног
5. Поза счастливого ребенка
Как выполнять: Прилягте, вытяните ровно тело, а руки разложите по бокам на полу. Поднимите прямые ноги вверх и удержите близко друг к другу, образуйте между бедрами и корпусом прямой угол. Согните коленные суставы и положите бедра на живот по краям, голени направьте вверх, а руками схватите стопы. Не отрывайте поясницу и голову, шею вытяните. Для усиления растяжение тяните сильнее ноги вниз – можно даже коснуться коленями пола по обе стороны от боков.
Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц и раскрытие, разработка тазобедренных суставов, общая релаксация. Растягивается задняя поверхность бедра. Для снятия усталости со спины упражнение также отлично подходит. При лежании в позе счастливого ребенка организм наполняется энергией, силами. Гибкость, мобильность таза улучшается, что сохраняет здоровье позвоночника, коленей.
Сколько выполнять: 60 секунд.
6. Поза освобождения ветра
Как выполнять: Лягте на коврик, примите обычное положение на спине – ноги распрямите, руки расположите по швам. Начните постепенно сгибать коленки и подводить бедра к груди. Таз оторвите, нижней точкой опоры оставьте крестец с поясницей. Обхватите ноги руками повыше колен, притяните голени поближе к бедрам. Голову, шею, плечи поднимите, а лбом коснитесь коленей так, чтобы нос прошел между ними. Не напрягайтесь, расслабьтесь и глубоко дышите.
Польза упражнения: Расслабление и тренировка нижней части спины (крестца и поясницы), снижение напряжения в мышцах бедер и тазовой области. Тело в принятой позиции отдыхает, насыщается энергией. Это простое упражнение от боли в спине отлично расслабляет все тело. Улучшается работа внутренних органов, циркуляция крови.
Сколько выполнять: 60 секунд.
Растяжка задней поверхности бедра
7. Поза ребенка
Как выполнять: Встаньте на колени, стопы положите, не ставьте на носки. Для принятия нужной позы сядьте, опустите таз на пятки, раздвиньте бедра широко – на расстояние больше ширины корпуса. Стопы сведите вместе. Наклонитесь, лягте как можно глубже, туловище опустите между бедрами. Руки вытяните вперед, выпрямите. Шею держите на одной линии с позвоночником, а голову положите на бок. Слегка округлите спину в грудном отделе. Полностью расслабьтесь.
Польза упражнения: Избавление от напряженности и зажатости позвоночника, тренировка спинных мышц, развитие или возвращение гибкости. Устранение болевых ощущений, давления с дисков. Кровоток усиливается, потому нервы и мышцы начинают лучше работать. Поза ребенка располагается обычно в конце тренировки на расслабление спины, так как направлена на отдых.
Сколько выполнять: 60 секунд.
8. Дуговые повороты лежа на спине
Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните тело стрункой, ноги выпрямите, плотно прижмитесь к поверхности. Руки разместите на полу над головой, локти чуть согнуты, ладонь лежит на ладони. Скрестите ноги – одну голень положите на другую, а стопы сцепите. Поверните руки и ноги в правую сторону, затем то же самое проделайте в обратном направлении. Амплитуду держите небольшую, ощутите растяжение поясницы и грудного отдела позвоночника. Ноги не подгибайте, таз и спину не отрывайте.
Польза упражнения: Вытяжение позвоночника в грудном и поясничном отделе и снятие с мышц напряжения, постановка в естественное состояние позвонков, дисков. По мере выполнения уйдут прострелы, зажатость, болезненность. При регулярных занятиях выправится ось, улучшится осанка, облегчится ходьба, бег или другая активность. Нормализуется общее самочувствие.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
Топ-7 йога-практик на русском языке
9. Лежачее положение с ногой в стороне
Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку: ноги выпрямлены в коленях, руки вдоль туловища. Примите позицию для выполнения. Одну ногу оставьте на месте, вторую согните в колене под углом 90 градусов и отодвиньте в сторону, чтобы бедро стало перпендикулярно тазу, а голень перпендикулярна бедру. Плотно прижмите ноги к поверхности, корпус не скручивайте. Согнутые под прямым углом в локтях руки положите по обе стороны от головы удобным образом. Расслабьтесь, ощутите мягкое потягивание в спине и пояснице.
Польза упражнения: Снятие болевых всплесков, спазмов или зажимов мышц позвоночника, выправление осанки, релаксация. Устраняет упражнение усталость в спине, ногах и руках. Положение не активное, поэтому появляется время заняться мыслями, наладить связь между телом и духом.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
10. Статичный подъем ног вверх у стены
Как выполнять: Прилягте на кровать или диван с ровной поверхностью – один край около стены, после него должно быть просторное место, чтобы лечь. Этот вариант упражнения выполняется и на полу с ковриком. Лягте, таз разместите к стене, прямые ноги вытяните вверх, между ними и корпусом должен быть угол 90 градусов. Пятки поставьте на стену, колени выпрямите, голову расположите на поверхности, руки немного в стороны. Расслабьтесь, глубоко дышите.
Польза упражнения: Снятие дискомфорта с области спины, напряжения с ног, ягодиц. Уходят отечность, тяжесть, припухлость стоп и голеней. Каждодневное выполнение устранит боль в спине, упражнение постепенно успокоит нервную систему, снимет стресс и тревогу. Усиливается приток крови к нижним отделам позвоночника и внутренним органам.
Сколько выполнять: 60 секунд.
Основные правила для профилактики болей в спине
Если у вас есть немного дополнительного времени, то можете в течение 5 минут после тренировки полежать в расслабленном состоянии. Для этого положите под спину и колени подушки – это поможет снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине.
Также это несложное упражнение хорошо выполнять вечером перед сном, для снятия напряжения со спины после тяжелого дня. Вместо подушек можно использовать свернутые одеяла.
В большинстве случаев проблемы заканчиваются на мышечной боли, спазмах и дискомфорте, что легко корректируется упражнениями на расслабление спины. Однако бывают и серьезные проблемы, затрагивающие позвонки, диски между ними, спинной мозг и нервные отростки. От болезней позвоночника достаточно трудно избавиться, поэтому лучше их не допустить, соблюдая ряд правил.
Топ-30 упражнений из йоги для спины
Советы по профилактике болей в спине:
Поднимайте тяжести, соблюдая технику (касается и силовых тренировок).
Тепло одевайтесь, не стойте на сквозняке, чтобы не переохладиться.
Не совершайте резких движений и разворотов в шее, поясничном отделе.
Следите за весом – лишние килограммы увеличивают нагрузку на спину.
Сбалансированно питайтесь с полным набором витаминов, минералов.
Не находитесь долго в одном положении, периодически разминайтесь.
Укрепляйте мышечный корсет – пресс, разгибатели, ягодицы и ноги.
Подбирайте анатомически правильный матрас, подушку, позу для сна.
Помогают избавиться от болей в спине и регулярные тренировки. Гимнастику для вытяжения позвоночника, укрепления мышц рекомендуется делать ежедневно. Не меньше приветствуется общая дневная активность: уборка по дому, зарядка, прогулки и регулярные занятия спортом без чрезмерных нагрузок. Например, подходит для профилактики плавание в бассейне. Если болевые ощущения усиливаются и не проходят, то решает проблему ортопед, вертебролог или ревматолог.
Читайте также:
10 методов релаксации для снятия стресса и тревоги
Легко попасть в колею, в которой стресс и беспокойство одолевают нас. Если мы не будем осторожны, эти изнурительные состояния ума с годами начнут интегрироваться в нашу личность, что медленно, но верно заставит нас функционировать хуже как умственно, так и физически. К счастью, мы сознательные и осведомленные существа. Итак, давайте проявим смекалку и применим эту нашу важную функцию с пользой.
Прежде всего, почему мы должны сосредоточиться на расслаблении, когда речь идет о психическом здоровье, например, в случае избавления от стресса и беспокойства?
Когда вы находитесь в сложной ситуации или когда вас одолевают тревожные мысли, ваше тело часто реагирует напряжением мышц в различных частях тела, в частности на лице, шее и плечах.Хроническое напряжение мышц может привести к разного рода неприятным последствиям, начиная от общей усталости, головных болей и раздражительности до разнообразных проблем со сном и сердца.
Как расслабление может улучшить ваше здоровье
Расслабление творит свое чудо, главным образом снижая общий уровень стресса, присутствующего в теле и уме, и, следовательно, снимая симптомы психических расстройств, таких как депрессия, беспокойство и даже шизофрения. Вот несколько способов, которыми расслабление может принести пользу вашему здоровью в целом:
снизить артериальное давление, частоту сердечных сокращений и частоту дыхания ^[1]
снимает депрессию и тревогу ^[2]
уменьшает бессонницу и проблемы со сном ^[3]
помогает справиться с болью
уменьшает гнев, разочарование и раздражительность
повышает уверенность и самооценку
Таким образом, изучение техник релаксации для пары может быть настоящим преимуществом, когда дело касается стресса и беспокойства.Лучше всего то, что они обычно не занимают много времени и большинство техник можно выполнять где угодно!
Сейчас существует столько же способов расслабиться, сколько способов вызвать стресс или тревогу, и разные техники релаксации лучше работают для разных людей. Однако не позволяйте этому мешать вам попробовать большинство или все из них, чтобы определить, какой из них вам больше подходит. С учетом сказанного, вот несколько техник релаксации, которые могут оказаться полезными для уменьшения стресса и беспокойства и улучшения общего самочувствия.
1. Осознанное дыхание
Дыхательные техники, предполагающие более глубокое и медленное дыхание, являются одним из лучших способов расслабления тела и разума. Когда вы дышите медленнее и глубже, вы запускаете «расслабляющую реакцию» в мозгу и теле. Этот ответ или сдвиг в нервной системе, скорее всего, вызван многократной стимуляцией артерий вокруг сердца и блуждающего нерва, что происходит во время расширения диафрагмы (вдох), длительных выдохов и замедленного дыхания.^[4]
Многие люди, в том числе и я, обнаружили, что в среднем 5-6 вдохов в минуту, то есть 10-12 секунд на вдох, являются оптимальным моментом для активации реакции расслабления. Вот простой способ сделать это:
Сядьте поудобнее.
Вдохните (через нос) в течение 4 секунд.
Выдохните (через нос или рот) на 4 секунды.
Поддерживать состояние «вакуума», т.е. отсутствие воздуха в легких в течение 2-4 секунд.
Повторите шаги 2-4.
Дыхательные упражнения йоги, также известные как пранаяма , могут быть отличным инструментом для улучшения вашего физического и психического благополучия.
2. Сканирование тела
Способность направлять мысленный взор или сосредоточенное внимание на различные объекты и явления, возникающие в вашем сознании, является одним из лучших инструментов релаксации, имеющихся в вашем распоряжении. Способность по желанию осознавать различные части тела и разума может использоваться для «сканирования» тела на предмет наличия в нем рассеянных напряженных точек.Самым увлекательным аспектом этой техники является то, что простого осознания части тела достаточно, чтобы расслабиться и избавиться от напряжения и стресса.
Техника сканирования тела как привычка — это простой способ сознательно предпочесть расслабление стрессу и тревоге. Развивая и направляя сознательное осознание, вы освобождаете себя от многих бессознательных процессов, происходящих в вашем теле и уме, которые не обязательно полезны для вас. Вот как сделать простое сканирование тела:
Прилягте где-нибудь на спине
Положите руки вдоль тела.
Закройте глаза и начните сканировать тело от кончиков пальцев ног до головы.
Пройдите каждую часть тела, оставайтесь в каждой части столько, сколько необходимо.
Когда вы прошли через все тело, просто созерцайте все тело как одно целое, множество частей, но одно целое.
Я обнаружил, что сканирование тела особенно эффективно, когда речь идет о расслаблении глаз, век и лицевых мышц. Не стесняйтесь попробовать и расскажите мне, что вы нашли.
3. Визуализация или управляемые изображения
Техники визуализации — это мощные способы, позволяющие мозгу влиять на различные процессы, происходящие в организме. Плацебо работает, хотя мы не совсем уверены, как это работает, часть того, что заставляет плацебо работать, определенно можно найти в методах визуализации.
Творчески визуализируя работу различных частей своего тела определенным образом, можно на самом деле повлиять на эти части тела, чтобы они работали по-разному.Один из распространенных методов визуализации — использовать световые явления для расслабления и облегчения различных частей тела. Этот свет может быть яркой светящейся сферой, которую вы направляете в различные напряженные точки, или это может быть поток или волна, которая движется по телу, чтобы найти и растворить темные, непросветленные и напряженные точки, присутствующие в теле.
Вы можете и должны комбинировать визуализацию с техникой сканирования тела, чтобы создать супертехнику, которая на один шаг приблизит вас к полному расслаблению.
Ваше воображение — ваш предел.
4. Прогрессивное расслабление мышц
Хотя техника сканирования тела и различные виды мысленных визуализаций по-своему хороши и эффективны, такая техника, как техника прогрессивной мышечной релаксации, является гораздо более ощутимым способом реализации шагов расслабления при сканировании тела. Точно так же, когда вы выполняете прогрессивную мышечную релаксацию, вы также шаг за шагом будете проходить через различные части тела, но вместо того, чтобы просто привлекать внимание и осознанность к этой части, вы прикладываете свою волю к сознательному напряжению мышцы, чтобы они расслабились через несколько мгновений.Это особенно эффективный метод для людей, которые борются со слишком сильным напряжением в теле либо в результате многолетнего чрезмерного обдумывания и самоограничивающего поведения.
Вы также можете попробовать выполнять техники 1–4 в последовательном порядке для получения максимальной пользы и расслабления. То есть сначала выполните технику осознанного дыхания, сканирование тела, визуализацию света, пульсирующего через ваше тело, и завершите постепенным расслаблением мышц. Если это не поможет, то подойдет следующая техника.
Техника прогрессивной мышечной релаксации была создана психологом и физиологом Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах как способ помочь своим пациентам справиться с тревогой.
5. Самомассаж
Самомассаж — это высшая форма расслабления тела и в определенной степени ума. Используя обе руки, вы физически воздействуете на каждую доступную часть своего тела и при этом применяете различные техники самомассажа, подходящие для этой части тела.Так же, как сканирование тела и прогрессивное расслабление мышц, вы можете пройти каждую часть шаг за шагом, с кончиков пальцев ног, или вы можете выбрать одну конкретную часть тела, на которой вы будете сосредоточиваться исключительно.
Существует множество различных техник самомассажа, от растягивания и глубоких движений до давления, удержания и разминания. В зависимости от того, где вы испытываете наибольшее напряжение, вам нужно будет выбрать и применить соответственно.
Регулярный массаж дает множество преимуществ: от улучшения настроения и восстановления до уменьшения стресса и беспокойства.Однако у самомассажа есть пара уникальных преимуществ, которые вы не обязательно получите от массажа, такие как интуитивное самопознание и любовь к себе.
6. Медитация
Медитация — громкое слово, но для наших намерений и целей мы упростим его до обозначения сознательного осознания себя таким, какой вы есть, без намерения изменить или повлиять на какой-либо конкретный процесс. Медитация — это позволить вещам течь, как они бы происходили, без вмешательства вашего отдельного чувства воли или того, что есть у вас.Развивая навык оставаться на месте в качестве свидетеля как внутренних, так и внешних процессов, вы подготовите себя к глубокому расслаблению психики, что, в свою очередь, приведет к еще большему расслаблению тела. Потому что помните, что напряжение мышц вокруг тела часто является следствием нездоровой озабоченности тревожными мыслями.
Есть много техник медитации, которые стоит попробовать. Если вы серьезно относитесь к медитации, я рекомендую вам попробовать разработать какую-нибудь практику медитации.Медитация — это долгосрочное занятие, даже если изменения в мозге происходят примерно через 8 недель, выгода как мгновенная, так и зависит от того, как долго вы занимаетесь.
7. Повторение мантр
Повторение мантр или определенных позитивных высказываний, слов, звуков и слогов может повлиять на ваш внутренний механизм больше, чем вы думаете. Мантры использовались в духовных традициях по всему миру на протяжении тысячелетий, особенно в Индии, поэтому преимуществ использования мантр против негативного мышления, беспокойства, стресса, неуверенности в себе и всего того, что мысленно мешает вам жить более счастливо, очень много.
Вот пара советов, как начать с мантр:
Сядьте поудобнее, например на подушке для медитации, хотя вы можете делать это где угодно.
Выберите одно слово, звук или предложение, которое вам кажется связанным. Вечный священный слог, такой как Ом , может творить чудеса для вашего внутреннего мира. Будучи одной из самых священных мантр в индуизме, Ом относится к сокровенному я, Атману и его неделимости с высшим божеством, Брахманом.
Повторите выбранную вами мантру мысленно или внешне, производя звук голосовыми связками.
Сосредоточьте все свои умственные способности (внимание, веру и волю) на отражении этого звука и позвольте ему уходить все глубже и глубже, в далекие пределы вашего подсознания и за его пределы.
8. Самогипноз
Самовнушение, также известное как самогипноз, — это когда состояние гипноза достигается по вашей собственной воле.Состояние гипноза можно описать как состояние повышенного сосредоточенного внимания с повышенной внушаемостью. Самогипноз можно использовать для множества различных целей, начиная от изменения поведения, эмоций и отношений до уменьшения стресса, беспокойства и боли.
Гипноз — это не достижение какого-то трансцендентного или существенно измененного состояния ума, это контролируемое и направленное осознавание в сочетании с визуализацией и утверждениями для достижения определенной цели.
9.Молитва
Молитва — мощный способ избавиться от стресса и беспокойства. Молитва, используемая в основном как духовный инструмент в различных религиозных и духовных контекстах, является древним способом связи с божественным, которое, как мы верим, присутствует в природе и во Вселенной.
Сосредоточившись на субъективной передаче намерения или глубокого безличного желания с чем-то, что намного более разумным, чем ваш психологический разум и интеллект, вы позволяете своему чувству отдельного я и всем негативным тенденциям раствориться в необъятности вселенной.В этой «технике релаксации» действительно есть более духовный элемент по сравнению с другими, упомянутыми в этом списке, но это не делает ее менее эффективной и не мешает нам поделиться ею с вами в этой статье.
Вопреки тому, что думает большинство людей, вам не нужно быть религиозным человеком, чтобы молиться. На самом деле, молитва часто оказывалась большим подспорьем, когда у меня заканчивались медитативные сессии, а я ни в коем случае не религиозный человек.
10. Чередование горячих и холодных душей
Горячий и холодный душ — это простой и доступный способ расслабиться и улучшить общее самочувствие.Преимущества многочисленны и разнообразны: от расслабления, улучшения кровообращения, облегчения боли до повышения бодрости и энергии.
Когда ваше тело подвергается воздействию низких внешних температур, кровообращение перемещается внутрь к внутренним органам. Напротив, когда внешняя температура повышается и становится все сильнее, кровоток движется наружу к коже. Чередуя горячую и холодную воду, когда вы в следующий раз принимаете душ, вы стимулируете различные реакции организма, которые, помимо прочего, увеличивают скорость детоксикации и более плавно перемещают питательные вещества в разные части тела.
Однако чередование горячего и холодного душа не рекомендуется для всех, особенно тем, у кого есть сопутствующие заболевания, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пытаться использовать эту технику.
Теперь, если вы не знаете, как принять контрастный душ с горячей и холодной водой, но решили попробовать, вот несколько рекомендаций:
Прежде всего, убедитесь, что вода, которой вы будете принимать душ, чистая и не содержит токсичных химикатов, таких как хлор, фторид и др. , Которые иногда используются в коммунальном водоснабжении.Если вы не можете ничего сделать с водой, пока она не дойдет до вашего дома, фильтр для лейки душа может помочь вам.
Начните комфортно и полностью промокнуть теплой водой.
Медленно и постепенно увеличивайте температуру воды. Увеличьте тепло до такой степени, что оно станет почти невыносимым. Когда вы это сделаете, подставьте под горячую воду все без исключения части тела, включая лицо и макушку, но при этом будьте осторожны с этими и более чувствительными частями тела.
Теперь постепенно увеличивайте температуру воды до более холодной, насколько вы можете терпеть. Точно так же подвергните каждую часть тела этой ледяной температуре.
Здесь можно закончить терапию или сделать дополнительные чередования. Лично мне нравится делать только один подход, то есть 3-5 минут горячим в начале и 3-5 минут холодным в конце. Причина в том, что у меня начинает кружиться голова, когда я слишком много чередую.
Однако, если вы хотите чередовать, просто постепенно возвращайтесь от холода к горячему, обнажая каждую часть тела, прежде чем снова вернуться к холоду.Вы можете сделать это до семи раз, но сделайте столько раз, сколько вам будет удобно.
Не забывайте всегда начинать с горячей и заканчивать душ холодной водой, это зарядит вас энергией и оживит, чтобы вы не могли уснуть и оставаться в сознании после душа.
Привычки расслабляющего образа жизни
Если вы хотите внести расслабление в свою повседневную жизнь в форме изменения привычек и образа жизни, вот несколько полезных вещей, которые могут помочь вам жить без стресса.
1. Журнал благодарности
Дневник благодарности — прекрасный способ применить в вашей жизни различные целебные свойства, связанные с благодарностью. Благодарность уменьшает стресс и беспокойство, сосредотачивая внимание на вещах, которые делают вас счастливыми. Маленькие и большие вещи, которые уже присутствуют в вашей жизни, а это означает, что не нужно ничего нового, только признание того хорошего, что делает вашу жизнь достойной того, чтобы жить.
Записывая в свой дневник благодарности один или два раза в неделю, вы позволяете себе чаще улыбаться, наслаждаясь благословенной жизнью, в которой вы оказались.
2. Йога, растяжка и цигун
Йога и растяжка в сочетании с медитациями, основанными на движениях, такими как цигун, — отличные способы расслабить тело и привести разум в соответствие с телом. Вы также улучшаете свое физическое здоровье до такой степени, что стресс и беспокойство уменьшаются только благодаря этому. Сухожилия в вашем теле расслабляются и размягчаются, что неизбежно влияет на ваше общее психическое состояние.
Йога, этимологически означающая объединение или объединение, является эффективным способом комбинирования многих техник, уже упомянутых в этом списке, от техник осознанного дыхания (известных как пранаяма в йогических традициях), техник сканирования тела и визуализации до медитации, молитвы и повторения мантры.Если вы ищете один метод, в котором есть все, йога — определенно один из лучших способов.
Сказав это, цигун — это еще один древний способ достижения множества хороших вещей за один прием, особенно если вы достаточно амбициозны, чтобы совместить его с йогой, чтобы создать еще одну суперкомбо.
3. Физические упражнения
Физические упражнения необходимы для сохранения здоровья и благополучия в долгосрочной перспективе. Когда дело доходит до расслабления, в частности, физические упражнения, такие как йога и цигун, косвенно воздействуют на стресс, присутствующий в организме.То есть, когда вы получаете хорошую тренировку, вы снимаете существующий уровень стресса и беспокойства в организме с помощью простого физического напряжения, которое также защищает вас от будущего стресса.
Есть бесчисленное множество способов тренироваться, от ходьбы, бега трусцой и художественной гимнастики до езды на велосипеде и плавания. Сделайте выбор!
4. Цифровая детоксикация
Стресс, беспокойство и неспособность сосредоточиться — ожидаемые результаты жизни в сегодняшнюю эпоху цифровой информации. В предыдущих статьях я много раз говорил, что жить в эпоху информации также означает жить в эпоху отвлекающих факторов. Регулярно проводя цифровую детоксикацию, вы избавляетесь от непрекращающегося шума в цифровом мире. Время от времени давайте себе передышку.
5. Лесные купания
Купание в лесу — один из лучших способов успокоить тело и разум. Выйди в лес и просто проведи там больше времени. Вы интуитивно почувствуете, как падает уровень стресса и беспокойства, просто находясь в зелени леса.Это встроено в нас, вдыхая этот свежий кислород, в то время как чувства принимают соответствующую дозу целебных качеств леса.
Заключение
Живя в это беспокойное время, мы как никогда нуждаемся в отдыхе. Наше тело и разум всегда находятся в контакте с бесчисленными отвлекающими факторами, от телефонов, компьютеров и телевизора до нашего собственного непрерывного внутреннего монолога, все из которых неизбежно вызывает глубоко укоренившееся напряжение в нашем сознании.
Не позволяйте себе стать жертвой шума и суеты современного общества, сделайте все возможное, чтобы найти свой собственный глаз бури, центр внутри себя, к которому вы можете отступить и опереться.Я твердо верю, что расслабление — это лекарство от многих проблем и недугов, от которых страдает наше общество сегодня, как на индивидуальном, так и на коллективном уровне. Надеюсь, эти методы релаксации окажутся полезными в этом деле.
Дэниел Искер — странствующий дервиш, который всю жизнь изучает прошлое, настоящее и будущее. Он осознал глубокое расслабление психики во время медитации в своей пещере отшельника на острове Готланд. Его сочинения в основном отражают это осознание. В настоящее время Даниэль изучает историю и философию в Упсальском университете, так как в настоящее время пишет свою B.А. диссертация по истории, в которой исследуется, как буддийские, йогические и индуистские тексты были впервые правильно переведены и представлены западному миру в конце 18 и 19 века.
удивительных методов снятия стресса | HubPages
Во времена Моцарта, очевидно, в городе Вена было так тихо, что пожарную тревогу подавали устно. Это вызывает в воображении видение мира и спокойствия, но, тем не менее, если вы посмотрите фильм Amadeus , это не то впечатление, которое вы получите.
Стресс — это не количество шума или активности, происходящей вокруг вас; это о том, как вы реагируете на это . Стресс можно просто определить как то, что вы чувствуете, когда находитесь под давлением, и особенно под большим давлением, чем вы привыкли. Когда давление становится слишком большим, что-то должно уступить.
Ниже вы найдете несколько простых, но эффективных методов снятия напряжения и снятия стресса в вашей жизни. Но сначала давайте выясним, как все это давление и стресс влияют на нас.
Как проявляется стресс
Когда вы испытываете стресс, ваше тело и разум реагируют. Возможно, лучший способ понять эти реакции — продемонстрировать, что они на самом деле делают с вами. Как только вы это узнаете, вы можете предпринять шаги по устранению баланса.
Для целей этой статьи предположим, что стресс влияет на то, как вы себя чувствуете, как вы думаете и как вы себя ведете.
То, как вы себя чувствуете — Ваш мозг производит больше адреналина и норадреналина в рамках вашей встроенной реакции «бей или беги».У вас увеличивается пульс, как и скорость потоотделения. При подготовке к действию уменьшается приток крови к коже и конечностям. Несущественные функции, такие как деятельность желудка, сокращаются, когда ваше тело готовится к тому, чтобы вы либо сражались за свою жизнь, либо убегали от всего, что вам угрожает.
Как вы думаете — Стресс может истощать эмоционально. Страх, тревога, гнев и разочарование смешиваются в эмоциональном коктейле, усугубляя ваши физические симптомы и заставляя вас чувствовать себя еще хуже.Их сочетание может вызвать головокружение и головокружение, вызвать учащенное сердцебиение и головные боли, а также заставить вас еще больше беспокоиться о том, в каком состоянии вы находитесь.
Как вы себя ведете — Естественно, если вы пройдете через все вышеперечисленное, вы не станете собой. Вы можете стать раздражительным или упрямым. Вам может быть трудно заснуть с таким количеством мыслей. Некоторые люди становятся более агрессивными, когда давление становится слишком сильным, в то время как другие становятся замкнутыми и нерешительными.
Механизмы преодоления стресса
Мы все можем распознать эти симптомы, и большинство из нас, вероятно, в какой-то момент испытали один или все из них. Стресс — неотъемлемая часть нашей жизни, он дает нам знать, когда пора что-то менять. Вот несколько механизмов, которые помогут вам справиться со стрессом и удержать равновесие.
Практика расслабления — Найдите время для себя каждый день, даже всего на несколько минут. Сделайте глубокий вдох, медленно выдохните и позвольте стрессу уйти.Закройте глаза и постарайтесь расслабить как можно больше мышц, позволяя рукам опуститься, плечам опускаться и думать только о том, что вы чувствуете в этот самый момент.
Притормози — Вы слишком много работаете? Пытаетесь сделать невозможное? Заставляет себя выполнять работу, которую, как вы знаете, нельзя сделать в отведенное время? Затем остановитесь, расставьте приоритеты и сделайте одно дело действительно хорошо. Похлопайте себя по спине и отметьте это в листе вакансий.
Выявление проблем — Что вызывает у вас стресс? Это ваша работа, отношения или финансовое положение? Найдите причину своего беспокойства и сделайте небольшой шаг к ее разрешению.Сделайте все возможное, чтобы снова стабилизировать вашу систему.
Измените свой образ жизни — Вы зависимы от кофеина? Вы пропускаете приемы пищи? Упражнение — это слово из четырех букв? Вам трудно заснуть? Опять же, сделайте одно небольшое изменение, которое поможет вам восстановить равновесие. Составьте список вещей, которые необходимо изменить, а затем отметьте их галочкой по мере их выполнения. Сделайте это простым, чтобы вы могли достичь этого, например, гуляйте два раза в неделю, пейте воду вместо кофе между приемами пищи, посещайте врача за советом о том, как лучше спать, есть регулярно, по крайней мере, пять дней из семи и так далее.
Простые решения для снятия стресса
Стресс может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, если его надолго оставить. Уловка состоит в том, чтобы не дать им накапливаться до точки, когда вы готовы рвать волосы.
Вместо этого попробуйте делать что-нибудь , даже самое простое, каждый божий день. Будьте активны в своем подходе, чтобы стресс — это то, с чем вы научитесь регулярно справляться, а не то, с чем вам придется иметь дело, когда он становится совершенно несоразмерным.
Эти предложения просты, но они должны быть такими.Как говорится, перемена — это так же хорошо, как и отдых, и если она помогает вам справиться с тем, что происходит вокруг, стоит попробовать.
Сделайте перерыв — Выйдите из рабочей среды. Сходите в ванную, выпейте воды и глубоко дышите.
Посмотрите в окно — Загляните в мир за пределами и запомните большую картину.
Сосредоточьтесь на чем-то хорошем — Выделите десять или пятнадцать секунд, чтобы подумать о том, что действительно волнует вас.
Написать кому-нибудь — Отправьте текст или электронное письмо тому, кого вы любите, или тому, кто всегда поднимает вам настроение.
Смейтесь больше — Найдите что-нибудь смешное в Интернете, в журнале или газете, чтобы поднять себе настроение. Если возможно, поделитесь им с кем-нибудь.
Выйдите на улицу — Подышите свежим воздухом, послушайте птиц, прогуляйтесь по кварталу и оставьте свои заботы всего на несколько минут.
Стресс тоже может быть хорошим!
Исследования показывают, что небольшой стресс помогает нам работать лучше.Нам нужны дедлайны, иначе мы их никогда не достигнем. Нам нужно успеть на поезд, иначе мы его опоздаем. Время от времени нам нужна порция адреналина, чтобы дать нам энергию для выполнения дел.
Stress помогает нам лучше проходить собеседования или выступать на публике, будь то публичные выступления, пение или игра на музыкальном инструменте. Те же химические вещества, которые отвечают за механизм «борьбы или бегства», также будут держать нас в напряжении и помогут нам полностью раскрыть свой потенциал. Стресс становится проблемой только тогда, когда его слишком много.
Если стресс становится проблемой в вашей жизни, примите меры, чтобы справиться с ним сейчас. Поговорите с другом или партнером или посетите семейного врача. Стресс — это не болезнь, и в большинстве случаев вы можете найти простые решения, чтобы облегчить его.
Как расслабиться — Headspace
Расслабляющая медитация, которая обычно включает в себя культивирование спокойствия с помощью объекта внимания, такого как дыхание или визуализация, является проверенным инструментом, помогающим справляться со стрессом и снимать его. И у нас есть доказательства того, что это работает! Исследование 2018 года показало, что люди, которые использовали Headspace всего 10 дней, сообщили об уменьшении стресса на 11%; и после 30 дней использования Headspace они сообщили об уменьшении стресса на 32%. Регулярная практика помогает нашему телу научиться находить баланс — золотую середину между сосредоточением внимания и расслаблением.
Не все техники медитации предназначены для расслабления, так как же выполнять медитацию для расслабления?
Вот упражнение, которое стоит попробовать, которое использует глубокое дыхание, сканирование тела и осознанность для успокоения тела и разума:
1. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Найдите тихое место и устройтесь поудобнее. Начните с пяти глубоких вдохов — вдох через нос и выдох через рот.На вдохе подумайте о том, чтобы подышать свежим воздухом; на выдохе подумайте о том, чтобы избавиться от любого стресса в теле и уме. На последнем выдохе аккуратно закройте глаза.
2. Заезд. Сделайте паузу и найдите время, чтобы успокоиться. Признайте свои чувства, замечая любые звуки, запахи, вкусы; почувствуйте вес своего тела на стуле или где бы вы ни сидели.
3. Скан тела. Просканируйте свое тело с головы до пят, наблюдая за любым напряжением или дискомфортом.Просканируйте второй раз, наблюдая, какие части тела расслаблены. Каждое сканирование занимает около 20 секунд. Обращайте внимание на любые возникающие мысли, не пытаясь их изменить. Отметьте свое основное настроение, осознавая, что там, без осуждения.
4. Вернемся к дыханию. Верните внимание на дыхание. Дышите нормально, просто наблюдая за ощущениями подъема и опускания в теле. Сосредоточьтесь на качестве каждого вдоха. Это глубоко? Мелкий? Длинный или короткий? Быстро или медленно? Теперь начните молча считать вдохи: 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на следующем вдохе и так далее, до 10.Затем начните снова с 1. Не беспокойтесь, если мысли всплывают или ваш разум начинает блуждать. Просто верните свое внимание к дыханию.
5. Сиди. В конце работы с дыханием проведите 20–30 секунд просто сидя, позволяя своему уму быть свободным. Неважно, спокойны ли вы и сосредоточены или у вас много мыслей. Просто позвольте своему уму быть.
6. Приготовьтесь к завершению. Наконец, верните свое сознание ко всему физическому, что вы, возможно, испытываете.Например, ваша поза или место, где ваши ступни касаются пола. Обратите внимание на любые звуки. Затем медленно откройте глаза.
Постарайтесь распознать, что чувствует ваш разум, а затем сделайте намерение нести эти чувства спокойствия и расслабления на остаток дня.
Почему гипнотерапия для снятия стресса и тревожности очень эффективна
Апрель — это национальный месяц осведомленности о стрессе. А чтобы показать важность управления стрессом — от повседневного до длительного хронического стресса — мы будем публиковать материалы о том, как гипноз эффективно борется со стрессом.Так что следите за обновлениями и помогите продвинуть это достойное дело, поделившись этим контентом!
Напряжение.
Это такое короткое слово.
Шесть маленьких букв, и три из них одинаковые.
И все же это одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди во всем мире.
Слишком сильный стресс может привести к целому ряду физических, психологических, эмоциональных и поведенческих проблем. Общие симптомы включают:
Депрессия
Перепады настроения
Низкая самооценка
Проблемы с концентрацией
Трудности со сном
Чувство на грани
Утрата полового влечения
Боли и боли
Расстройство желудка
Диарея
Потеря энергии
Сердцебиение
И это лишь некоторые из них.Стресс также может быть убийцей, приводя к более серьезным заболеваниям, таким как диабет , сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Стресс влияет на людей по-разному. Некоторые преуспевают в этом, в то время как другим невозможно справиться. Для последних это наносит ущерб их повседневной жизни.
Но настоящая цена стресса выходит далеко за рамки этого.
В Великобритании болезни и прогулы, связанные со стрессом, ежегодно обходятся предприятиям в десятки миллиардов фунтов стерлингов. В США они исчисляются сотнями миллиардов долларов.
Отчет за отчетом говорят об одном и том же. Для многих людей работа — фактор стресса номер один в их жизни. Посмотрите на цифры, относящиеся к рабочему месту в США:
80% рабочих испытывают стресс на работе
50% признают, что им нужна помощь, чтобы справиться со стрессом
75% считают, что работа более стрессовая, чем поколение назад
Больше людей чувствуют себя выгоренными из-за работы, чем когда-либо. А стресс на работе вызывает больше жалоб на здоровье, чем деньги или семейные проблемы.
Если не установить флажок, этот стресс просто не исчезнет. Это может привести к сильному беспокойству. Паниковать. К ситуациям, которые влияют на вашу личную жизнь и ваши карьерные перспективы.
Итак, вопрос в том, что вы можете сделать, чтобы держать стресс под контролем?
Как гипнотерапия борется со стрессом и тревогой
Если стресс — это такая большая проблема, то почему не существует других способов снятия стресса?
Не только работа вызывает стресс. В наши дни сохранить работу само по себе может быть достаточно сложно.А если ваша работа находится под угрозой, это еще больше усугубляет ситуацию.
Можно подумать, что компании уже нашли решение. В конце концов, если стресс ежегодно истощает миллиарды из экономики, можно подумать, что они справятся с этим.
Но они этого не делают. Вместо того, чтобы бороться с первопричинами стресса, они устраняют симптомы.
И, как правило, решения делятся на одну из трех категорий:
Лекарства
Сеансы по управлению стрессом
Консультации
Вы можете увидеть, как это происходит.Кто-то берет отпуск на работу, потому что просто не может справиться со стрессом. Они идут к своему врачу, а что он делает?
Дает им лекарства.
Или, возможно, компания предлагает занятия по управлению стрессом в собственном помещении.
Лекарства ослабят симптомы, но ненадолго. Как только он пройдет, потребуется больше лекарств. Продолжайте принимать его, и вы, скорее всего, не сможете без него функционировать.
Точно так же курсы управления стрессом, безусловно, помогут людям решить некоторые проблемы.Но насколько они могут быть полезны? Могут ли сотрудники откровенно рассказывать о стрессе, который они испытывают, перед кем-то, кто работает в компании?
У обоих подходов есть свои достоинства, но они не будут эффективными в долгосрочной перспективе.
Это все равно что наложить пластырь на глубокую рану. Возможно, вы не сможете увидеть рану, но она будет продолжать кровоточить. Будет больно.
И в конце концов он заразится.
Вот почему гипнотерапия — такое мощное оружие против стресса .В отличие от лекарств, это совершенно естественно. Побочных эффектов нет. Вы не зацепитесь за это.
Вместо того, чтобы скрыть это, гипнотерапия помогает устранить корень проблемы. Это меняет вашу реакцию на стресс. Он предоставляет методы борьбы с физическими и эмоциональными факторами стресса в вашей жизни.
Это вернет вам контроль.
Как?
Гипнотерапия перепрограммирует ваш мозг
В качестве примера возьмем формулу PCAT.
Это простое гипнотерапевтическое устройство представляет собой готовую технику снятия стресса.Вот как это работает:
P: Расскажите о проблеме . Вынесите это на открытое место. Когда это произойдет, может произойти волшебство.
Как только вы начинаете обсуждать проблему, нервные клетки в вашем мозгу включаются. Они устанавливают связи, но они также начинают делать что-то еще.
Они начинают искать решение.
C: Обойти критическое сознание. Добавьте немного релаксации и умопомрачительный язык .Это нарушает стереотипы мышления. Это важно, потому что, пока вы продолжаете думать одинаково, ваша ситуация не изменится.
Делая и думая об одном и том же день за днем, вы ни к чему не приведете. Чтобы это изменить, вам нужно добраться до подсознания. Вам нужно обойти критическое сознание. И один из способов сделать это — расслабиться и заставить гипнотический язык «повернуть» ваш разум в другом направлении.
A : Доступ к ресурсам .У каждого человека есть множество внутренних ресурсов, чтобы справиться со стрессом на бессознательном уровне. Найдите способ использовать эти ресурсы.
Гипнотерапевт даст вам доступ к этим ресурсам, чтобы справиться со стрессом. Возможно, помогая вам визуализировать действия по-другому. Или найти новые способы реагировать. Или пережить прошлый опыт, когда вы лучше справлялись со стрессом. Они помогут вам переосмыслить или совершенно по-другому взглянуть на то, что вызывает стресс.
Здесь нужно обратить внимание на две вещи:
Ваш мозг уже пытается найти ответы за вас.Как только проблема раскрывается, нейроны начинают работать. Они ищут решения. Они готовы сделать все возможное, чтобы помочь.
Методы, используемые гипнотерапевтом, будут вызывать или разжигать сильные и положительные эмоции. Когда ты видишь себя в другом. Или когда вы вспоминаете времена, когда со стрессом было легко справиться.
Эти новые ресурсы найдут свой путь из вашего бессознательного в ваш сознательный разум. И в следующий раз, когда вы окажетесь в стрессовой ситуации, вы автоматически узнаете, что делать, чтобы справиться с ней более успешно.
T: Преобразуйте проблему. Как только вы узнаете о возможных решениях, вы можете действовать. Вы можете все изменить. Вы можете использовать эти положительные эмоции и заставить их работать в вашу пользу.
Что делают положительные эмоции? Они вселяют надежду. Они представляют возможности. Они по-новому смотрят на вашу ситуацию.
Они открывают ваш разум, позволяют взглянуть на вещи в перспективе и позволяют сосредоточиться на хороших моментах.
Они дают вам возможность не только более эффективно справляться с избыточным стрессом, но и навсегда стереть его из вашей жизни.
Сколько времени это займет?
Дело в том, что лекарства — краткосрочное решение.
Это может вас успокоить. Это может дать вам костыль, чтобы пережить трудные времена. Но это ненадолго.
Рано или поздно это пройдет. И, к сожалению, когда это произойдет, проблема все равно останется.
Смотря вам в глаза.
Делает вас нервным.
Завяжет себе кишки узлами.
Чтобы эти ощущения исчезли, вам нужно больше лекарств.Еще одна доза. Еще одно пополнение. Но кто знает, каковы будут долгосрочные последствия регулярного приема лекарств?
Стоит ли рисковать таким недоработанным решением? Возможный долгосрочный ущерб вашему здоровью?
Это еще одно преимущество гипнотерапии. Во многих случаях он начинает работать уже после одного сеанса. Через час или два у вас уже будут системы. Вы уже почувствуете себя лучше.
Таблетки принимать не нужно.Вы сможете остановить стресс, а не просто скрыть его.
Кроме того, это совершенно естественно. Ваш терапевт просто поговорит с вами и поможет внушить вам внушения в бессознательное.
Без игл. Никаких дорогих и опасных препаратов.
Вместо бутылки антидепрессантов вы получите настоящую поддержку. Вы научитесь методам распознавания нарастающего стресса … и подавите его в зародыше.
В зависимости от того, с каким стрессом вы справляетесь, может потребоваться несколько занятий.
Даже после одного сеанса вы почувствуете, как с ваших плеч слетает огромная тяжесть.
Как такое возможно?
Ваш терапевт обучен тому, как решать вашу проблему и как она влияет на вас . Он создан специально, чтобы помочь вам найти способы справиться со стрессом. Способы, которые подходят вам и вашему образу жизни.
В отличие от лекарств, которые у всех одинаковые.
Вы получаете объективную и профессиональную точку зрения. Вы можете говорить о том, что вас беспокоит, без ведома никого.Вы получаете свободу выпустить все наружу.
Иногда этого достаточно, чтобы расчистить путь к прогрессу.
С вами, наверное, случилось то же самое. У вас есть что-то на уме, что-то, что вас беспокоит, и вы должны кому-то об этом рассказать. Вы доверяете другу или партнеру, и каков результат?
Просто слушая, они дают вам возможность снять с себя бремя. Они могут не дать вам совета, но дело не в этом. Тебе не нужен совет… тебе просто нужно дать ему выход.
То же самое и с гипнотерапевтом, за исключением того, что вместо совета вы получаете настоящие техники. Вы получаете практические решения, которые можете сразу же использовать.
И вы вернете себе контроль над своим здоровьем, своей карьерой и своей жизнью.
79 Развлекательные мероприятия для расслабления и снятия стресса
Заявление об ограничении ответственности: Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за покупки по ссылкам в этой истории (без дополнительных затрат для вас).Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Нажмите здесь, чтобы узнать больше.
Иногда в жизни нам нужно сделать перерыв, чтобы расслабиться и омолодить свой разум, тело и дух. Сделайте перерыв и расслабьтесь — отличный способ повысить производительность, потому что, когда вы вернетесь к своей работе, вы будете полны новых идей и свежей энергии, чтобы преодолевать препятствия и двигаться вперед.
Вот список из 79 вещей, которые вы можете сделать для расслабления и снятия стресса. Большинство из них — простые занятия, которые под силу каждому.Не все перечисленные здесь занятия подойдут всем, поэтому постарайтесь найти те, которые подходят вам лучше всего. Обратите внимание, что эти действия не перечислены в каком-либо определенном порядке.
1. Практикуйте расслабляющие асаны йоги
Существует множество простых асан йоги, таких как Баласана (поза ребенка) и Макарасана (поза крокодила), поза кошки-коровы, поза «Ноги вверх по стене», которые могут чрезвычайно расслабить ум и тело. Просто выберите ту шляпу, которая вам удобна, и сделайте это примерно 2–3 минуты.
2. Слушайте расслабляющую музыку
Правильная музыка способна унести все ваши заботы. Создайте плейлист из любимых расслабляющих композиций и слушайте его, когда чувствуете стресс.
3. Медитируйте

Приглушите свет, сядьте в одиночестве и сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как бьется ваше сердце. Наблюдайте за своим умом и возникающими мыслями. Осознайте, что вы не ваши мысли. Отпустите мысли.
3. Раскрасьте свое воображение

Неважно, хорошо вы рисуете или нет.Просто возьмите акварельную бумагу (или просто используйте любую чистую бумагу), кисть, немного акварели и нарисуйте то, что вам приходит в голову. Выразить себя. Вы даже можете использовать ручки для рисования, цветные карандаши или мелки — все, что есть под рукой.
Раскраски для взрослых — тоже хороший вариант.
5. Прогуляйтесь на природе

Отправляйтесь на осознанную прогулку рано утром, когда воздух свежий. Помните о каждом своем шаге, о достопримечательностях, звуках и запахах. Погрузитесь в переживания.
6. Наблюдайте за восходом солнца
Найдите место, где можно легко наблюдать восход солнца и провести несколько минут, наблюдая за солнцем, желательно босиком. Утреннее солнце заряжает энергией и наполняет положительной энергией.
Если у вас есть время, потратьте несколько минут на утреннее солнце. Витамин D расслабляет кровеносные сосуды и улучшает кровообращение. Самый естественный способ получить витамин D — это понежиться на утреннем солнце в течение 10-15 минут без солнцезащитного крема.
7.Примите горячий / холодный душ
Горячий / холодный душ, также известный как контрастный душ, может чрезвычайно расслабить ваш разум и тело. Начните с горячего душа, а затем холодного душа и повторите цикл три-четыре раза.
Контрастный душ используется профессионалами в области фитнеса и спортсменами для снятия мышечной боли и усталости.
8. Сыграйте в настольную игру

Настольные игры могут доставлять массу удовольствия и помогают отвлечься. Они также помогают вернуть беззаботные детские воспоминания.
Есть тысячи игр на выбор. Некоторые особенно расслабляющие игры — это Ticket to Ride, Splendor, Tokaido, Takenoko, Flowerpower, Settlers of Catan и Fluxx.