Профилактика стресса кратко: Стресс: причины, симптомы, профилактика — ГБУЗ Краевая больница №3

Профилактика учебного стресса у обучающихся — Информио

«Стресс – это аромат и вкус жизни, полностью

избежать его может лишь тот, кто ничего не делает.

Но кому приятна жизнь без дерзаний, без успехов, без ошибок»

Г. Селье

Современный человек постоянно испытывает психологическое напряжение, обусловленное действием негативных влияний и их последствий. Причем, не важно происходит ли событие на самом деле или с ним ещё предстоит столкнуться, или всё уже произошло. Наше сознание теснейшим образом связано с работой нашего тела, которое не понимает разницы между настоящим прошлым и будущим. В сознание человека всё происходит прямо сейчас. Если сознание оценивает событие как угрожающее, так на уровне тела сразу начинается выработка адреналина. Организм занимает «боевую готовность», реагируя биохимические изменения. Психологическое напряжение часто объединяют с понятием «стресс». В этом состоянии можно оставаться очень долго, не отдавая себе в этом отчета. Испытывать или не испытывать стресс – это выбор самого человека. Но в любом случае нужно уметь распознать и нейтрализовать возможные последствия.

Современные дети, подростки находятся в подобном положении. Они тоже испытывают стресс. Этот стресс можно квалифицировать, как учебный стресс. Учебный стресс включает в себя компоненты физиологического, информационного и эмоционального стресса. Обучение – это крайне энергозатратный процесс. Например, экзамен является важнейшим этапом процесса обучения. Специфика экзамена состоит в том, что вызывает эмоциональную напряженность у студентов. Это обуславливает необходимость внимания к нему не только педагогов, но и психологов. Поэтому, на сегодняшний день особенно важна интеграция усилий педагогики и психологии, в части того, чтобы реализовать психологические знания в повседневной жизни школы и каждого ученика.

Методы профилактики стресса

Образом жизни конкретного человека являются все его действия в течение дня, месяца и вообще всей жизни. В понятие образа жизни входит множество составляющих, в том числе как он начинает свое утро, трудовую деятельность, характер питания, физическая активность, взаимоотношения с окружающими, реакция на стресс и многое другое. Образ жизни зависит от каждого конкретного человека, будет ли он здоровым, активным или нездоровым, пассивным. Существует 3 других метода.

Противострессовая переделка дня. В повседневной жизни многие из нас регулярно допускают одну и ту же ошибку: вернувшись домой после интенсивной трудовой или учебной деятельности, мы продолжаем находиться в состоянии возбужденности, нервозности и дома. В результате даже те члены семьи, у которых был относительно спокойный день, подвергаются воздействию тех стрессовых факторов, от которых не смог отрешиться один из них. Дома каждый хочет и должен быть самим собой и не должен мешать это делать другим членам семьи. Домашний очаг должен быть для человека самым комфортным местом, он должен быть в этом всегда уверен. Помня об этом, несложно понять, что привычка приносить домой стресс разрушает семью, превращает домашний очаг в еще одно поле битвы и дополнительно усугубляет стрессовую ситуацию. Поэтому, приходя домой после трудового дня, насыщенного различными событиями, желательно потратить небольшое количество времени (10–15 мин) на релаксационные упражнения.

Первая помощь при остром стрессе.

Острый стресс развивается в том случае, если человек неожиданно оказался в стрессовой ситуации (взыскание на работе, нелицеприятное высказывание сослуживца, ссора дома, неожиданное известие о болезни или другой неприятности кого-то из близких). На первом этапе человеку необходимо понять, что у него начинается стресс, только после этого он сможет начать осознанные действия по предотвращению его дальнейшего развития. Волевым усилием необходимо приостановить собственное дальнейшее вхождение в стрессовое состояние. Для выхода из состояния острого стресса необходимо подобрать индивидуальный метод самопомощи. В большинстве случаев те, кто использует такие приемы, имеют универсальный метод для различных стрессовых ситуаций. Зная такой способ и будучи в нем уверенным, человек в критической ситуации сможет быстро сориентироваться и эффективно помочь себе.

Ниже даны наиболее распространенные приемы самопомощи.
Для использования этого метода борьбы со стрессом надо научиться определять свои собственные индивидуальные реакции на стрессовую ситуацию и дифференцировать их от других физиологических и психологических проявлений. Самым простым и эффективным методом на данный момент является ведение дневника стрессов. Метод весьма прост и интересен, учитывая, что большинство людей в тот или иной период жизни вели дневники. Однако метод требует некоторого терпения, так как записи должны быть регулярными в течение некоторого периода времени. Ежедневно на протяжении месяца в дневнике отражаются обстоятельства, приведшие к стрессовой ситуации, и собственные ощущения по этому поводу. Для ведения записей лучше отвести определенное время в конце дня и делать записи лучше дома вечером, в спокойной обстановке легче сосредоточиться и припомнить мельчайшие детали, так как в последующем анализе любая незначительная деталь может оказаться важной. Если по каким-то причинам регулярность записей часто нарушается, лучше их не использовать для анализа, так как события, описанные не сразу, а через день и более после их наступления, могут выглядеть недостаточно достоверно. В этом случае написание дневника лучше немного отложить во времени. Анализ записей следует проводить после завершения отведенного времени (месяц или несколько недель). В результате анализа удается выявить факторы, чаще всего приводящие к стрессовой ситуации, особенно если удалось сделать записи сразу после наступления стресса. Далее следует проанализировать и выявить основные признаки стрессового состояния, повторяющиеся чаще всего. У одного и того же индивидуума признаки стресса обычно идентичны независимо от ситуации, приведшей к стрессу: раздражительность, несосредоточенность, рассеянность, дрожь в конечностях, покраснение лица, потливость, чувство нехватки воздуха, сухость во рту и др. Анализ записей поможет также выявить, в какое время суток чаще случаются стрессовые ситуации, происходит это дома, на работе или где-либо еще. В целом дневник стрессов позволяет установить причины, обстоятельства, индивидуальные проявления и другие личностные особенности стресса каждого индивидуума.

Профилактика стресса – 17 способов защитить себя от стресса

Профилактика стресса – это важное условие для сохранения эмоционального здоровья. И важно следовать общим принципам по повышению уровня сопротивляемости стрессовым ситуациям. Это продлит вашу жизнь и повысит ее уровень в несколько раз. Вот способы контроля над неприятными переживаниями:

1.Относитесь ко всему проще.

Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.

2.Учитесь позитивному мышлению

Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.

3.Используйте способы переключения

Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.

4.Освобождайтесь от отрицательных эмоций

Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.

5.Больше смейтесь

Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей.  Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.

6.Занимайтесь физическими упражнениями

Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.

7.Будьте благодарны за то, что имеете

Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.

8.Расслабляйтесь

Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса.

Видео для расслабления:

9.Отправьтесь в путешествие

Одна моя знакомая испытывала хронический стресс, связи с беспокойством за свое здоровье и увольнением с работы. Ее любимый подарил ей путевку в Мексику. После возвращения ее не узнать. Все стрессы она оставила в другой стране. Попробуйте и вы, если конечно любите путешествовать.

Кстати, необязательно ехать в другую страну, можно заняться туризмом даже в родном городе.

10.Принимайте ванны

Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.

11.Бывайте на свежем воздухе

Пребывание на свежем воздухе рекомендуется всем без исключения. Поэтому сделайте себе привычкой ежедневно в течении часа ходить по улицам родного города. А еще лучше совершать прогулки в лесу или парке.

12.Используйте самовнушение

Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».

13.Найдите себе увлечение

Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь не откладывая приступайте к интересному занятию.

14.Составьте список того, что вас радует

Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.

15.Мечтайте и фантазируйте

В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И  затем получаете то, что рисовали в своем воображении.

16.Ведите дневник

Дневник помогает разобраться в себе, проанализировать свою жизнь и найти выход из сложных ситуаций. А так же ведение записей оказывает функцию психотерапевта, вы пишите о том, что вас тревожит, и вам становится легче.

17.Обратитесь к психологу

Если у вас нервные силы на исходе и вас ничего не радует, обратитесь к психологу. Слава богу, сейчас достаточно профессионалов в этой сфере, которые вам могут помочь справиться со стрессом.

 

Оригинал работы:

Профилактика учебного стресса у обучающихся

Что делать руководителю в ситуации коллективного стресса?

На вопросы новостной службы портала отвечает руководитель программы  профессиональной переподготовки НИУ ВШЭ «Руководитель психологической службы организации»  Александр Вечерин. 

Мы приводим  краткие рекомендации для руководителей, у сотрудников которых проявляются признаки стресса. Эти рекомендации появились по итогам нашего разговора, они касаются уменьшения влияния негативных проявлений стресса на отдельных сотрудников и на работу организации в целом.

Вечерин Александр Викторович

кандидат психологических наук, руководитель программы  профессиональной переподготовки НИУ ВШЭ «Руководитель психологической службы организации»,  академический руководитель образовательной программы «Психология» НИУ ВШЭ

—  Александр,  добрый день. Мы решили поговорить с Вами как с руководителем и одним из спикеров программы, ориентированной, в том числе,  на организацию  на экспертном уровне психологической поддержки и помощи  сотрудникам компаний.   

В последнее время  очень актуальной является тема работы со стрессом в компаниях и корпорациях. Расскажите, пожалуйста,  что такое  коллективный стресс, чем он отличается от индивидуального?

Александр Вечерин:  Коллективный стресс отличается от локального тем, что он действует на социальные группы, а не на одного конкретного человека. Таким стрессом могут стать масштабные организационные изменения, резкое ухудшение экономической ситуации и, даже, слухи о ее ухудшении в СМИ.

 

Александр, как проявляется стресс?

Александр Вечерин:  В ситуации стресса у сотрудников может наблюдаться различный комплекс реакций: от снижения когнитивных функций (память, внимание) и работоспособности до повышения уровня хаотичной активности. Могут наблюдаться проявление агрессии, как одной из стратегий совладания со стрессовой ситуацией. Возникает чувство беспомощности, повышается тревожность. У многих работников будет потребность обсудить с коллегами тревожащие их факторы и свое эмоциональное состояние.

 

Каковы в этом случае факторы риска для организации?

Александр Вечерин:   Негативные проявления стресса снижают производительность труда, повышаются риски конфликтов, затрудняются процессы планирования работы, психологический климат может стать неблагоприятным.

 

Александр, какие бы Вы могли дать советы тем, кто находится в стрессе?

Александр Вечерин:  

Рационализируйте стрессовые факторы.  Напишите на бумаге, что именно Вас тревожит, оцените реальные риски, соотнесите со своим эмоциональным состоянием, продумайте способы минимизации рисков.

Развивайте навыки гибкого планирования. Часто тревога, сопровождающая стресс, вызвана фактором неопределенности. Мы привыкли жить в предсказуемом мире. Снижая неопределенность, мы снижаем риски негативных проявлений тревоги. В ситуации неопределенности линейное планирование с единственным исходом не работает. Гибкое планирование с множество вариантов действия в зависимости от возникших обстоятельств позволит вам чувствовать себя увереннее.

Нарисуйте себе схему своих действий. Вначале это будет трудно, потом войдет в привычку.

Уделяйте внимание своему физическому состоянию.  Наше физическое состояние тесно взаимосвязано с переживанием стресса. В во время стресса могут быть нарушены механизмы сна и питания, есть риски нарушения работы сердечно-сосудистой системы. Может наблюдаться как снижение аппетита, так и избыточное потребление пищи. Планируйте приемы пищи, контролируйте потребление калорий, вводите в рацион продукты с большим содержанием клетчатки, что является хорошей профилактикой негативных последствий стресса для системы пищеварения. Физические нагрузки должны стать регулярными, но следует избегать изнуряющих тренировок. В ситуации стресса высокий риск возникновения спортивных травм. Наиболее безопасными являются занятия на велотренажерах, плавание.  Сон должен быть продолжительным, не менее 8 часов ночного сна (в некоторых случаях сильного стресса эта норма может быть увеличена).

Проявляйте заботу о коллегах. В ситуации стресса многие работники чувствуют себя одинокими и беспомощными в своем переживании ситуации. Это чувство одиночества модно снизить проявляя обычную бытовую заботу об окружающих Вас коллегах.

Правильно поддерживайте своих коллег. Хорошим и безопасным способом поддержки своих коллег является следующая схема: «Я вижу/ слышу/чувствую, что тебе сейчас тяжело/ ты тревожишься/ переживаешь… Давай вместе обсудим, что ты можешь сделать в сложившихся обстоятельствах». Тем самым мы фиксируем негативное переживание, но помогаем коллеге сконцентрировать свое внимание на продуктивных способах решения трудной жизненной ситуации.

 

Александр, а что бы Вы посоветовали руководителям?

Самая общая рекомендация руководителю – транслировать сотрудникам идею спокойного и последовательного решения возникающих проблем.

 

Александр Вечерин:  

Организуйте регулярные встречи с коллективом в начале рабочего дня. Цель данной работы – снижение тревоги сотрудников посредством четкого оперативного планирования. На этих встречах следует  концентрировать обсуждение на анализе результатов работы предыдущего рабочего дня, оценку изменения организационных факторов и планирование задач на текущий день. Если работники хотят высказать свои опасения, то следует дать им возможность кратко это сделать, и в коллективном формате обсудить варианты решения ситуации, в которой оказался работник. У данного мероприятия должен быть модератор, важно, чтобы оно не затягивалось. Оптимальным временем проведения является 15-25 минут. Хорошей практикой является фиксация принятых решений письменно на доске или флипчарте.

Присутствие руководителя. Социальное присутствие руководителя —   возникающее у работников чувство, что руководитель находится с ними в одном рабочем процессе. В ситуации общего организационного стресса руководитель должен демонстрировать повышенное внимание к проблема возникающим у работников, быстро реагировать на возникшие затруднения.

Рекомендуем отказаться в этих условиях от методов «карающего/ наказывающего» руководства, чаще использовать нематериальные поощрения в виде благодарности, высокой оценки важности результатов работы и социального признания.

Опирайтесь на структурирующих лидеров. Эта рекомендация связана с негативными последствиями стресса на формат работы в группе. Наиболее успешными в этой ситуации являются лидеры хорошо контролирующие свое эмоциональное состояние, способные четко структурировать работу сотрудников, организовывать продуктивные обсуждения планирования работы, мягко контролировать выполнения поставленных задач.

Используйте правильные вопросы к сотрудникам.

• Что мы достоверно знаем о нашей организационной ситуации?
• Какие факторы представляют риск?
• Как мы можем минимизировать риски? Что мы еще можем сделать для минимизации рисков?
• Как мы узнаем, что возник новый фактор риска?
• Что мы сделаем, если возникнет новый фактор риска? Как будем его минимизировать?
• Какие у нас есть ресурсы для решения проблемной ситуации?
• Какие ресурсы нам дополнительно необходимы? Как мы можем их получить?

—  Александр, Большое Вам спасибо! Уверены,  что наша беседа будет  полезна  многим  в  работе со стрессом.   Ну, а желающих сформировать экспертные подходы в этом направлении и создать программу помощи и поддержки сотрудникам  на системной основе ждем на новой программе НИУ ВШЭ в апреле 2022 года.

«Руководитель психологической службы организации» – новая программа профессиональной переподготовки НИУ ВШЭ, которая предлагает слушателям освоить психологические инструменты, подходы и технологии, используемые в управлении персоналом, погрузиться в ключевые задачи и проблемы, связанные с управлением людьми, научиться их решать. Программа идет с апреля по декабрь 2022 года (июль – август – каникулы). Занятия проходят два раза в неделю с 19.00. до 22.00.

Подать заявку на участие можно здесь.

Управление стрессом за 3 минуты | Терапия в двух словах

1.7M

Загрузки

133

Эпизоды

Добро пожаловать в мой страстный проект! Я Эмма МакАдам, лицензированный брачный и семейный терапевт, и моя миссия состоит в том, чтобы сделать ресурсы в области психического здоровья более доступными. Я беру терапевтические навыки и психологические исследования и превращаю их в маленькие кусочки помощи. Я здесь, чтобы распространить информацию о том, что, хотя психические заболевания реальны, они распространены, изнурительны и поддаются лечению. Существуют десятки научно обоснованных подходов к лечению депрессии, тревоги и других психических заболеваний. Изменения, рост и исцеление возможны. Пожалуйста, сохраняйте мужество! Каждый день делайте одну маленькую вещь, чтобы улучшить свою жизнь и здоровье, и все может стать намного лучше! Therapy in Nutshell и информация, предоставленная Эммой МакАдам, предназначены исключительно для информационных и развлекательных целей и не заменяют совет, диагностику или лечение в отношении медицинских или психических заболеваний. Хотя Эмма МакАдам является лицензированным терапевтом по вопросам брака и семьи, взгляды, выраженные на этом сайте, или любые связанные с ним материалы не следует воспринимать как медицинскую или психиатрическую консультацию.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, связанные с вашим физическим или психическим здоровьем. Therapy in a Nutshell и ее логотип являются зарегистрированными товарными знаками Therapy in a Nutshell, LLC

Эпизоды

Суббота, 24 окт. 2020 г.

Суббота, 24 окт. 2020 г.

Суббота, 24 окт. Беспокойство связано с мыслями, но стресс — это то, как наши мышцы напрягаются, наше дыхание становится затрудненным, это заставляет вас болеть или заставляет ваши руки потеть, стресс — это физиологическая реакция на предполагаемую опасность. Поэтому, когда ваш мозг воспринимает угрозу, будь то тигр или приближающийся крайний срок, он запускает реакцию FFF. Но мы можем приучить свой разум и тело к спокойствию, выполняя небольшие действия, регулирующие нервную систему, и лучше всего делать это в течение дня. Теперь для людей, занятых физическим трудом, снижение стресса может выглядеть как отдых на диване, но для людей, которые проводят большую часть своего дня за компьютером, снижение стресса, вероятно, будет наиболее эффективным, если мы включим движение.

Спасибо BetterHelp за спонсорство видео: https://betterhelp.com/therapyinanuts…

Подпишитесь на мою рассылку: www.therapynutshell.com

Узнайте больше на одном из моих углубленных курсов по психическому здоровью: https ://courses.therapyinanutshell.com/?utm_source=podcast&utm_medium=10242020

Ознакомьтесь с моими любимыми книгами о психическом здоровье: https://kit.co/TherapyinaNutshell/best-self-help-books

Музыка по лицензии www. Bensound.com или Artlist.io Изображения с Freepik.com (премиум-лицензия), Pixabay или Wikimedia commons

Therapy in a Nutshell, LLC и информация, предоставленная Эммой МакАдам, предназначены исключительно для информационных и развлекательных целей и не заменяют консультации, диагностику или лечение в отношении медицинских или психических заболеваний. Хотя Эмма МакАдам является лицензированным терапевтом по вопросам брака и семьи, взгляды, выраженные на этом сайте, или любые связанные с ним материалы не следует воспринимать как медицинскую или психиатрическую консультацию. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, связанные с вашим физическим или психическим здоровьем.

В терапии я использую комбинацию терапии принятия и приверженности, теории систем, позитивной психологии и биопсихосоциального подхода к лечению психических заболеваний и других проблем, с которыми мы все сталкиваемся в жизни. Идеи из моих видео часто адаптируются из разных источников. Многие из них исходят из терапии принятия и приверженности, особенно работы Стивена Хейса, Джейсона Луомы и Расса Харриса. Разделы, посвященные стрессу и связи между разумом и телом, основаны на работах Стивена Поргеса (теория поливагалии), Питера Левина (соматическое переживание), Франсин Шапиро (EMDR) и Бесселя Ван Дер Колка. Я также в значительной степени полагаюсь на работу института Арбингера в своем общем понимании нашей способности выбирать направление своей жизни. И глубже всего этого Евангелие Иисуса Христа ориентирует мое личное мировоззрение и чувство безопасности, мира, надежды и любви https://www. churchofjesuschrist.org/comeuntochrist/believe

Если вы находитесь в кризисной ситуации, обратитесь на национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по адресу https://suicidepreventionlifeline.org/ или 1-800-273-TALK (8255) или в местные службы экстренной помощи. Copyright Therapy in a Nutshell, LLC

Музыка по лицензии www.Bensound.com или Artlist.io Изображения с Freepik.com (премиум-лицензия), Pixabay или Wikimedia commons

• Download7.1K

Управление стрессом — Мой Healthfinder | health.gov

Заболевания

• Основы
• Примите меры

Основы

Обзор

Не всякий стресс плох. Но длительный стресс может привести к проблемам со здоровьем.

Профилактика длительного стресса и управление им может снизить риск других заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение, высокое кровяное давление и депрессия.

Вы можете предотвратить или уменьшить стресс, если:

• Заблаговременное планирование 
• Решить, какие задачи выполнить в первую очередь
• Подготовка к стрессовым событиям

Некоторого стресса трудно избежать. Вы можете найти способы справиться со стрессом:

• Замечать, когда вы испытываете стресс
• Найдите время, чтобы расслабиться
• Активный образ жизни и здоровое питание
• Поиск решений ваших проблем
• Разговор с друзьями и семьей

Признаки и последствия для здоровья

Каковы признаки стресса?

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете чувствовать:

• Беспокойство
• Злость
• Раздражительный
• Депрессия
• Невозможно сфокусироваться

Стресс также влияет на ваше тело. К физическим признакам стресса относятся:

• Головные боли
• Проблемы со сном или слишком много сна
• Расстройство желудка
• Увеличение или потеря веса
• Напряженные мышцы

Стресс также может привести к ослаблению иммунной системы (системы организма, которая борется с инфекциями), что повышает вероятность заболевания.

Стресс у всех разный. Пройди этот тест, чтобы лучше понять свой стресс.

Причины стресса

Что вызывает стресс?

Стресс — это реакция организма на вызов или требование.

Изменения часто являются причиной стресса. Даже позитивные изменения, такие как рождение ребенка или повышение по службе, могут вызвать стресс.

Стресс может быть краткосрочным или долгосрочным.

Распространенные причины кратковременного стресса:

• Необходимость сделать много за короткий промежуток времени
• Наличие множества мелких проблем в один день, например, застревание в пробке или опоздание
• Подготовка к презентации на работе или в школе
• Спор

Распространенные причины длительного стресса:

• Проблемы на работе или дома
• Проблемы с деньгами
• Длительное заболевание
• Уход за больным
• Пережить смерть близкого человека

Преимущества снижения стресса

Каковы преимущества управления стрессом?

Длительный стресс со временем может привести к проблемам со здоровьем. Управление стрессом может помочь вам:

• Лучше спать
• Контролируйте свой вес
• Меньше мышечного напряжения
• Будь в лучшем настроении
• Лучше ладите с семьей и друзьями

Примите меры

Примите меры

Планируйте и подготовьтесь

Вы не всегда можете избежать стресса, но вы можете принять меры, чтобы справиться со стрессом позитивным образом. Следуйте этим советам для предотвращения стресса и управления им.

Готовность и чувство контроля над ситуацией помогут снизить уровень стресса.

Планируйте свое время.

Заранее подумайте, как вы собираетесь использовать свое время. Напишите список дел и выясните, что самое важное, а затем сделайте это в первую очередь. Будьте реалистичны в отношении того, сколько времени займет выполнение каждой задачи.

Приготовьтесь.

Заранее подготовьтесь к стрессовым событиям, таким как тяжелый разговор с любимым человеком. Вы можете:

• Представьте, как будет выглядеть комната и что вы скажете
• Подумайте, как можно было бы вести разговор, и как бы вы могли ответить
• Составьте план преждевременного завершения разговора, если вам нужно время на раздумья

Расслабление

Расслабление с помощью глубокого дыхания или медитации.

Глубокое дыхание и медитация помогут расслабить мышцы и очистить разум. Узнайте о дыхании, медитации и других способах снятия стресса.

Расслабьте мышцы.

Стресс вызывает напряжение в мышцах. Попробуйте потянуться или принять горячий душ, чтобы расслабиться. Проверьте эти растяжки, которые вы можете сделать.

Будь активным

Регулярная физическая активность помогает предотвратить стресс и справиться с ним. Это также может помочь расслабить мышцы и улучшить настроение. Так что будьте активны:

• Стремитесь уделять 150 минут в неделю умеренной аэробной активности — попробуйте покататься на велосипеде или прогуляться
• Занимайтесь силовыми упражнениями, такими как отжимания или поднятие тяжестей, по крайней мере 2 дня в неделю 

Помните, любая физическая активность лучше, чем ничего!

Подробнее о:

• Как стать активным
• Как физическая активность может помочь предотвратить стресс и справиться с ним

Продукты питания и алкоголь

Питайтесь правильно.

Дайте своему телу много энергии, питаясь здоровой пищей, включая овощи, фрукты, злаки и белки. Получите советы по здоровому питанию.

Употребляйте алкоголь только в умеренных количествах.

Избегайте употребления алкоголя или других наркотиков, чтобы справиться со стрессом. Если вы решили выпить, пейте только в меру. Это означает:

• 1 порция или меньше в день для женщин
• 2 напитка или меньше в день для мужчин

Узнайте больше об умеренном употреблении алкоголя.

Получите поддержку

Поговорите с друзьями и семьей.

Расскажите своим друзьям и семье, если вы чувствуете стресс. Они могут помочь. Узнайте, как друзья и семья могут помочь вам избавиться от стресса.

Получите помощь, если она вам понадобится.

Стресс — это нормальная часть жизни. Но если ваш стресс не проходит или продолжает ухудшаться, вам может понадобиться помощь. Со временем стресс может привести к серьезным проблемам, таким как депрессия или тревога.

• Если вы чувствуете себя подавленным или безнадежным, поговорите со своим врачом о депрессии
• Если вы беспокоитесь, узнайте, как получить помощь при тревоге
• Если вы пережили травмирующее событие (например, крупную аварию, преступление или стихийное бедствие), узнайте о лечении посттравматического стрессового расстройства или посттравматического стрессового расстройства

Специалист в области психического здоровья (например, психолог или социальный работник) может помочь в лечении этих состояний с помощью разговорной терапии (так называемой психотерапии) или лекарств. Узнайте больше о терапии разговором.

Наконец, имейте в виду, что многим людям нужна помощь в борьбе со стрессом — в этом нет ничего постыдного.

Основы

Последнее обновление содержания 20 июля 2022 г.

Информация для рецензентов

Эта информация о депрессии была адаптирована из материалов Национального института психического здоровья, NIHSeniorHealth.