Психологическая подготовка к егэ – Советы по психологической подготовке к единому государственному экзамену

Психологическая подготовка к ЕГЭ | Социальная сеть работников образования

Занятие №2 Как справиться со стрессом перед экзаменом.

Цель: познакомить учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации, отработка с учащимися навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение их уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

Ход занятия:

В начале прошлого занятия мы с вами делали упражнение «Ассоциации», т.е. придумывали те ассоциации, которые вызывает у вас слово ЕГЭ. Давайте вспомним их.

Итак, позвучало слово «стресс». Именно это я хотела услышать от вас, так как тема нашего занятия: «Как справиться со стрессом перед экзаменом?».

Прежде всего, давай поймем в сравнении все состояния психического напряжения.

Мандраж – легкое беспокойство, переживание. Мандраж бывает у каждого человека перед серьезными ситуациями и это нормально. Со временем он проходит. Если он не проходит и ситуация нагнетается, недалеко и до стресса:

Стресс- состояние сильного психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных и особых обстоятельствах. Если ты не справляешься со своим состоянием, оно становится причиной депрессии:

Депрессия- психическое заболевание, как правило возникающее после негативных событий в жизни человека, но часто развивается без какой-либо видимой причины

Депрессия очень коварна, ибо воздействует на мотивацию поступков, затрудняя тем самым подготовку к экзаменам.

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ СТРЕСС?

Он порождается:

  • интенсивной умственной деятельностью,
  • нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из за длительного сидения за учебниками,
  • также нарушением режима сна и отдыха.

Главный фактор, провоцирующий развитие стресса — это отрицательные переживания.

  Стресс оказывает негативное влияние на психику человека:

Это ухудшение памяти, затруднение речи, сильная усталость от занятий. Одно из неприятных последствий стресса – нарушается гармоничная работа полушарий мозга.

В спокойном состоянии оба полушария работают согласованно. Левое отвечает за анализ, логику. Правое – за эмоции, образы. Обмен информацией между ними осуществляется через узкий участок, так называемое мозолистое тело. В результате стресса – блокируется нормальное течение нервных процессов через это тело. У ребят с доминирующим правым полушарием  «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи. У ребят с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью, грамотной речью.

Как вы считаете, подвержены ли вы стрессам?

Какие признаки стресса вы знаете?

     Проверь себя:

Признаки стресса:

Физические: хроническая усталость, слабость, нарушение сна (сонливость или бессонница), холодные руки или ноги, повышенная потливость или выраженная сухость кожи, сухость во рту или в горле, аллергические реакции, речевые затруднения (заикания  и пр.), резкая прибавка или потеря  в весе, боли различного характера (в голове,  груди, животе, шее, спине и т.д.).

Эмоциональные:  беспокойство,  сниженный фон настроения, частые слезы, ночные кошмары, безразличие  к  окружающим, близким, к собственной судьбе, повышенная возбудимость, необычная агрессивность, раздражительность, нервозность по пустяковым поводам.

поведенческие:  ослабление памяти, нарушение концентрации внимания, невозможность сосредоточиться, неспособность к принятию решений,  потеря  интереса  к своему внешнему виду, навязчивые движения (кручение волос,  кусание  ногтей, притопывание ногой, постукивание пальцами и пр.), пронзительный нервный смех, постоянное откладывание дел на завтра, изменение  пищевых привычек (голодание или избыточное прием пищи), злоупотребление алкоголем, курением, лекарствами.

Если большинство этих симптомов у тебя присутствует, сделай выводы сам…

Как вы думаете, на что влияет стресс?

Стресс приводит к потери уверенности в себе. К возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и лекарственной зависимости.

Тест на определение стрессоустойчивости личности (Приложение №1)

КАК ТЫ МОЖЕШЬ СЕБЕ ПОМОЧЬ?

Правильно дышать

Прежде всего, нужно обратить внимание на физиологические проявления волнения. Как правило, это учащенное дыхание, легкий озноб и так называемая «медвежья болезнь», заставляющая несчастного учащегося метаться между аудиторией и туалетом. Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко. Выдох должен в два раза длиннее вдоха.

Чтобы дыхание было ровным, нужно считать «про себя»: на три счета — вдох, на пять-шесть— выдох.

Нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и, насколько это возможно, расслабить мышцы. Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я — расслабляюсь — и — успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом  дыхания. При этом слова «Я» и «И» следует произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» — на выдохе.

Разминайтесь сидя.

Разминку можно делать, даже не выходя из-за стола. Для этого нужно сесть на стул, поставив ноги на пол. Спина прямая, руки вытянуты назад. Поднимите руки вверх и досчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите упражнение. Сидя в том же положении, руки вытяните перед собой на уровне плеч. Ладони направьте вверх и от себя. Теперь представьте, что вы толкаете стену, напрягая плечи. Задержитесь в этом положении и посчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите еще раз. Сядьте прямо и возьмитесь руками за сиденье стула. Потянитесь вверх, пока не почувствуете, что ваш позвоночник распрямился. Представьте, что вас за макушку подтягивают вверх. Посчитайте до десяти, расслабьтесь и повторите упражнение.

Продолжайте сидеть прямо и медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Сначала посмотрите за левое плечо, потом за правое. Затем наклоните голову к левому плечу, потом к правому. Выполните это  упражнение пять раз и расслабьтесь. Заканчивая разминку, расслабьте все тело. Для этого нагнитесь вперед, положите локти и предплечья на колени, ладони направьте вверх. Опустите голову, закройте глаза, ровно и глубоко дышите в течение минуты. Почувствуйте, как уходит напряжение из шеи, плеч, спины и ног. Есть несколько упражнений, цель которых – избавить вас от подобных неожиданностей.

Перекрестные движения помогают восстановить гармоничную работу обоих полушарий. Как известно, правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое – правой. Делая движения, в которых задействованы обе половины тела, мы невольно заставляем «включаться» в работу оба полушария Специально разработаны перекрестные упражнения, которые нетрудно выполнять сидя за партой. Например: правую руку кладем на левое колено, поднимаем левую пятку, опускаем и снова поднимаем. И так несколько раз. Затем меняем руку и ногу.

Также для восстановления гармоничной работы полушарий можно начертить на листе бумаги (лучше формата А4) от угла до угла крест в виде буквы «Х». И внимательно смотреть на него минуту-две. Когда глаза пытаются «сканировать» такое изображение, в работу включаются оба полушария.

Скажите «Стоп», если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите ему “Стоп!”  Это слово должно быть произнесено как команда,  желательно вслух и должно отрезвить вас, остановив сползание в бездну волнений. Паника никуда, кроме тупика не заведет — напомните об этом!

Помимо дыхательных упражнений и формул самовнушений перед экзаменом можно использовать и другие приемы, например, необходимо оттаскать себя за волосы, расположенные на затылке. Или, по крайней мере, помассировать эту область головы. В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.

Смехом тоже можно «ударить» по стрессу. Малазийские ученые установили что смех не только продлевает жизнь, но и снимает стресс; улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон. На протяжении девяти дней 30 учащихся проходили курс смехотерапии перед экзаменами. Эти занятия включали в себя обучение особым дыхательным приемам, имитирующим смех человека. По словам учащихся, физически они ощущали себя гораздо лучше, чем обычно.

Научитесь зевать! Кислородное голодание — одно из самых негативных последствий стресса. Оно вызывает быстрое утомление, головную боль, снижает работоспособность. Не секрет, что занятия должны проходить в хорошо проветриваемых помещениях. Но так бывает не всегда. Увеличить скорость подачи кислорода в мозг можно простым способом: с помощью энергетической зевоты. Всех нас учили, что зевать неприлично. Однако в стрессовой ситуации не только допустимо, но и полезно. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать лицевые мышцы (между ухом и щекой). Три-пять зевков достаточно для улучшения состояния.

Во время экзамена стресс можно ослабить с помощью упражнений, которые сжигают стрессовые гормоны. Для этого напрягите каждую мышцу своего тела как можно сильнее. Побудьте в таком состоянии пару секунд и расслабьтесь. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что вам стало легче. Во время сильного нервного напряжения рекомендуется вдыхать успокаивающие запахи.

Выработке гормона расслабления (серотонина) в мозге способствуют такие ароматы, как лаванда, мята, эвкалипт, жасмин, пихта. Достаточно капнуть несколько капель одного из этих ароматических масел на салфетку или носовой платок и глубоко вдохнуть, и вы сразу почувствуете успокоение. Учтите, что этот метод можно использовать в том случае, если у вас нет аллергии.

Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю  это хорошо!»

Приступ паники? Если начался приступ паники, со всей силы надуйте бумажный пакет, а затем вдохните этот воздух, наполненный углекислым газом. Если под рукой нет пакета, соедините ладони лодочкой и выполняйте это упражнение не более пяти раз.

 

Массаж Организатор

Если возникает ситуация цейтнота, человеку необходимо в короткий срок мобилизовать все свои силы. Существуют методы быстрой мобилизации ресурсов и восстановления сил, например массаж активных точек.

Некоторые приемы такого массажа:

— массаж мочек ушей;

— надавливание большим пальцем на точку между нижней губой и подбородком;

— массаж переносицы и области «третьего глаза».

                             

Заключительная часть

Упражнение «Доброе слово» 
Инструкция: Детям по очереди предлагается сделать пожелания своим одноклассникам по процедуре предстоящего ЕГЭ.

nsportal.ru

Тренинг. Психологическая подготовка к ЕГЭ (11 класс)

Тренинг.

Психологическая подготовка к ЕГЭ

Разработал:

Столповских А.Н.,

педагог-психолог

МКОУ «СОШ №4» г. Аши

Аша, 2016

Цель тренинга: профилактика экзаменационного стресса.

Задачи тренинга:

— знакомство выпускников со способами релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения;

— обучение учащихся способам волевой мобилизации и способам поддержания  рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам.

Формы работы: групповая дискуссия, мини-лекции, тренинговые упражнения, информирование.

Категория: ученики 11-х классов (группа от 10-12 человек).

Ожидаемые результаты:

  • усвоение психологических основ сдачи экзамена;

  • формирование позитивного отношения к процессу сдачи экзаменов;

  • повышение сопротивляемости стрессу;

  • развитие навыков самоконтроля с опорой на внутренние ресурсы.

Ход занятия

Организационный момент:

Педагог — психолог. Здравствуйте ребята. Меня зовут Столповских Александр Николаевич, я педагог – психолог. Скоро вам сдавать экзамены, это нужный и ответственный шаг в вашей жизни. Испытываете ли вы волнение и страх перед сдачей ЕГЭ?

Чтобы этого не было, вы должны научиться приемам мобилизации и концентрации. Поэтому сегодня мы проведем Тренинг. Психологическая подготовка к ЕГЭ.

В ходе занятия мы с вами приобретем некоторые навыки, которые пригодятся при подготовке и сдаче экзаменов. Но прежде чем перейти к нашей беседе, я предлагаю вам немного поиграть.

Разминка:

  1. Упражнение «Созидающая визуализация».

Цель:

Инструкция: постарайтесь представить себе (визуализировать) процесс сдачи предстоящего экзамена. Нарисуй мысленно картинку, как ты входишь в аудиторию, где проходит экзамен, как садишься на свое место, как берешь листы бумаги и спокойно начинаешь работать, легко справляясь со всеми заданиями. Представь, что из груды экзаменационных кимов, тебе достается самый подходящий и уверенно и правильно отвечаешь на все вопросы. Словно на экране ты видишь и слышишь не только себя, но и преподавателей, всем своим видом они показывают, что удовлетворены

твоим ответом. Представь себе, что в конце ты получаешь высокий балл за экзамен. На душе у тебя легко и радостно. Какие чувства вы испытывали при выполнении этого упражнения?

«Отрепетировав» эти действия, участники настроят себя на успех.

Основная часть:

  1. Упражнение «Ассоциации»

Цель: настрой на тему, возможность поделиться своими чувствами по поводу экзамена.

Педагог — психолог. Ассоциации — это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое — то слово или видите какой-то предмет. Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову. Итак, с чем у

каждого из вас ассоциируется слово «экзамен»? Как отметили многие из вас, экзамены – это стресс. Как же научиться самообладанию в трудных жизненных ситуациях? Для этого я вам расскажу, какие существуют способы снятия нервно — психического напряжения

  1. Мини-лекция  «Способы снятия нервно-психического напряжения»

Негативные эмоции мешают нам приступить к работе, собраться с мыслями. Как же можно помочь себе в ситуации, когда вы уже испытываете эти эмоции?

  • Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые поймут и посочувствуют.

  • Если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце – это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

  • Производи любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в горле.

  • Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью).

  • Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.

  • Погулять в тихом месте на природе.

Обсуждение:  какими еще способами можно воспользоваться?

4. Релаксация

Цель:

  • познакомить с понятием релаксация;

  • научить справляться с тревогой, используя дыхание;

  • научить справляться с тревогой, используя методы мышечной релаксации.

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением и с нарушением дыхания. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или ре­лаксацию с помощью дыхания.

Упражнение «Дыхательная релаксация»

Цель: научить справляться с тревогой, используя дыхание.

Инструкция: «Наиболее простой способ — это дыхание на счет. Примите удобное положе­ние, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. На

четыре счета сделайте вдох, на четыре счета — выдох. Сделайте 3-5 вдохов-

выдохов».

Обсуждение: «Как поменялось ваше состояние? Возникли ли трудности при выполнении упражнения?

Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

5. Рефлексия

Цель: получение обратной связи о прошедшем занятии.

Учащимся предлагается ответить на некоторые вопросы: «Как вы себя чувствуете? Какой способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?»

Заключение:

Педагог — психолог. Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние. Желаю вам успеха!

Педагог — психолог раздает выпускникам памятки.

Список литературы

  1. Гусарова Т.С., Занятие с элементами тренинга для учащихся 11-го класса «Психологическая подготовка к ЕГЭ». [Электронный ресурс] / Т.С. Гусарова //Фестиваль педагогических идей «Открытый урок». – Режим доступа: http://festival.1september.ru/articles/570242/. – (Дата обращения: 04.02.2016).

  2. Жидкова В.К., Мини-тренинг на снятие напряжения и беспокойство у учащихся перед экзаменами. [Электронный ресурс] / В.К. Жидкова // Социальная сеть работников образования «Наша сеть». – Режим доступа: http://nsportal.ru/zhidkova-valeriya-konstantinovna. – (Дата обращения: 08.02.2016).

  3. Чернышова Ю. Как подготовиться к экзамену и сохранить здоровье [Текст] // Школьный психолог.- 2002. — №19. – С. 60 – 65.

  4. Чибисова М. Ю. Единый государственный экзамен: психологическая подготовка (Психолог в школе) [Текст].- М.: Генезис, 2004. – 127 с.

  5. Чибисова М.Ю. Психологическая подготовка к ЕГЭ. Работа с учащимися, педагогами, родителями [Текст].- М.: Генезис, 2004. – 184 с.

  6. Шевцов С.А. Горе от ума [Текст] // Школьный психолог.-2006.- № 8 – С. 32-35.

infourok.ru

Психологическая подготовка к ЕГЭ

Здравствуйте, дорогие друзья!

Наступает то самое тревожное время, своеобразный час Ч, час Икс, после которого станет ясно каковы шансы у школьников поступить в тот или иной вуз после сдачи Единого государственного экзамена.

И естественно в связи  с этим необходимо серьезно поговорить о психологнической подготовке к ЕГЭ, о которой  на самом деле мало кто говорит.

Некоторые вехи психологической подготовки к ЕГЭ мы затрагивали в статье как справиться со стрессом перед экзаменом. Так что если какие-то моменты будут непонятны, можно обратиться к той статье. Не пропустите другие статьи на эту тему!

Итак, психологическая подготовка к ЕГЭ на наш взгляд должна проходить по двум направлениям: работа с учителями и работа с выпускниками.

Потому что обе эти социальные группы находятся  повышенной тревожности. Эта тревожность обусловлена некоторой степенью публичности, пронизывающей ЕГЭ. ЕГЭ – это не столько экзамен знаний, сколько экзамен компетенций. Наша школьная система образования направлена больше на формирование знаний, чем компетенций. Из этого противоречия и возникает тревожность: выпускники думают, что ЕГЭ тупо нельзя сдать, а учителя – что его крайне сложно сдать.

Сегодня ситуация осложняется тем, что экзамен будут записывать на видео для отлеживания списываний – дополнительный фактор стресса.

Что же надо знать в рамках психологической подготовки к ЕГЭ?

Психологическая подготовка к ЕГЭ выпускников

Итак, если ты выпускник, помни следующие моменты, которые помогут тебе справиться с негативными эмоциями на экзамене:

  • Во-первых, не обращай внимания на массовую истерию вокруг. Потому что если ты ей поддашься, даже родители не смогут тебя поддержать, так как они не сдавали ЕГЭ. Если возникли любые сомнения по экзамену – посмотри КИМы, официальные документы ЕГЭ. Помни, дезинформация может идти даже от учителя или другого уважаемого тобой лица. Всегда помни, что главное на экзамене – применить свои знания на практике: при решении конкретного теста. И только от тебя зависит, сможешь ты это сделать или нет.
  • Во-вторых,  Помни! Учитель не выучит за тебя материал, который надо выучить для сдачи экзамена, потому что это экзамен! Поэтому ответственность за своё будущее несешь именно ты. Если ты думаешь, что готов хорошо, а сдашь экзамен не на такие хорошие баллы, как ожидал, то ответственность понесешь именно ты. Увы, это правда жизни.

На самом деле эта ответственность (такое страшное слово!), не такая уж и печальная вещь – не поступишь в вуз, ну и что?! Можно закончить и колледж, пролучить среднее профессиональное образование. Кстати, сегодня нашей стране не хватает именно людей с рабочими профессиями , которые оплачиваются гораздо лучше, чем высокообразованные люди.

Например, мой друг – газосварщик, имеющий среднее специальное образование зарабатывает 40 – 50 тыс. в месяц, а я, имеющий высшее образование и ещё практически ученую степень – в два раза меньше. Вот и делай, что называется, выводы.

В общем, ответственность дико преувеличена – высшее образование не даст тебе гарантии трудоустройства – в нашей стране тебе никто такую гарантию не даст!

Поэтому смотри: сдашь ЕГЭ на минимальные баллы – станешь рабочим, а со временем , если мозги есть, и сможешь бизнес свой открыть. Сдашь на максимальные баллы – сможешь поступить в вуз, что тоже не плохо.

Насчет армии – не знаю, у меня учатся студенты на дневном и после армии – нормальные ребята с трезвой оценкой себя и окружающих.

Более того, в вузах есть и заочное отделение – где проходные баллы ниже и оно стоит во многих вузах дешевле очного – рассмотри этот вариант – не брезгуй ничем!

Так что не парься по поводу ответственности – просто иди и сдай экзамен, а дальше смотри по резульататам.

В-третьих. Перед экзаменом не повторяй ничего, не нервируй себя, а лучше выспись и покушай за 10-12 часов до экзамена. За два-три дня до экзамена скачай себе экзаменационные бланки и сделай полный вариант теста ЕГЭ на бланке с учетом всех правил. Проверь по требованиям заполнения, правильно ли ты всё сделал (а). Этим ты огородишь себя от ненужных неврозов по поводу того, правильно ли ты заполняешь бланки.

Когда получишь экзаменационное задание – забудь про всех, кроме себя. ТЕБЕ нужно решить тест! Не отвлекайся на других, а сосредоточься на заданиях. Обязательно попроси у организаторов ЕГЭ черновик для пометок.

Прежде чем переписывать всё в бланк – проверь ещё один раз всё, если осталось время.

Психологическая подготовка к ЕГЭ по истории

Если ты выбрал сдавать историю, используй следующие рекомендации для психологической подготовки.

Повторяй материал грамотно. История России содержит множество разных фактов, имен, дат. Поэтому надо всё это держать в мобилизованном состоянии, чтобы не забыть и постоянно решать тесты, отслеживая, какие темы ты начал (а) забывать, а с какими у тебя всё в порядке.

То есть берешь тест ЕГЭ по истории и решаешь, затем смотришь, какие конкретно темы ты забыл! Дальше берешь именно эти темы и повторяешь! Более подробно смотри список полезных постов тут.

Например, я вижу, что прорешивая полный тест ЕГЭ по истории, ученик начал забывать тему дворцовые перевороты. Так вот я сразу после теста даю ему эту тему для повторения.

Многие абитуриенты начинают повторять сначала  и двигаются по всем темам курса! Я спрашиваю, ЗАЧЕМ вы тратите время на темы, которые знаете? Тратьте его на те темы, в которых допущены ошибки, или которые, вы чувствуете – начали плыть!

Не говорите слов «я не знаю, забыл, не могу, не хочу» — поверьте, будет намного легче!

Психологическая подготовка к ЕГЭ по обществознанию

Касаемо обществознания особых рекомендаций пока нет. Начни с постов вот на этой странице

В общем, такие вот рекомендации по психологической подготоке к ЕГЭ. Кому есть что сказать — пишите в комментах!

Также рекомендую посмотреть это видео по психологической подготовке к ЕГЭ:

С уважением, Андрей Пучков

ege59.ru

Психологическая подготовка к ЕГЭ — Разное — Опыт работы пользователей — Образование, воспитание и обучение

Начнем с последнего пункта. Данный прием находится в полном несоответствии с действующей методикой обучения школьника математике, но является первым необходимым приемом для успешного написания задания типа «тест с ограничением времени». Он состоит в следующем: ученик сразу просматривает тест от начала до конца и отмечает для себя задания, которые кажутся ему простыми, понятными и легкими (этот прием можно также назвать «ориентировка в тесте»). Именно эти задания школьник выполняет первыми. Я говорю так: начинайте с того, что вы можете выполнить сходу, без особых раздумий. Пробегите глазами по разделу В и отметьте для себя два-три задания, которые вы поняли сразу. Просмотрите раздел С Отметьте себе пример, который вы попробуете решить, когда закончите с разделом В. Затем вернитесь к разделу В и сделайте все задания, которые вы сможете решить сразу. Теперь просмотрите раздел В еще раз и попробуйте сделать те задания, способ решения которых вы в целом представляете. Если на чем-то застряли, заметьте время и не тратьте на это больше трех минут. Оставьте и перейдите к следующему примеру. Сделайте так несколько раз (двигайтесь по спирали и выбирайте то, что «созрело» к данному моменту). Если вы ориентируетесь на «тройку», то после того, как решили все, что смогли, вернитесь и попробуйте решить намеченные ранее 2-3 примера из раздела В. Древнее индийское изречение гласит: «Знай, куда идёшь. Знай, зачем идёшь. Если не знаешь, остановись и подумай. Иногда полезнее вернуться».

По пункту а: введите временные ограничения, т.е. обозначьте предварительно для себя конкретное время, какое необходимо потратить в соответствии с требованиями, например 90 минут. «Слабые» ученики в разделе В должны сделать не менее 7-8 заданий за 1 час, «сильные» — весь раздел В следует «уложить» в 40 — 45 минут. Эти временные затраты школьник должен постоянно держать под контролем — это и есть постоянный и жесткий контроль времени.

Естественно, выдержать этот график может только тот, кто приучен 3 часа подряд заниматься математикой с полной отдачей. Надо сказать, что только небольшая часть школьников способна на это без специальной подготовки к такому режиму работы. Учителя, присутствующие на ЕГЭ, подтвердят, что очень часто еще остается много времени, но школьник отказывается продолжать работу: устал, не могу больше, не соображаю, не хочу. Таким образом, отсутствие привычки «напрягаться в математике» несколько часов подряд без перерыва — одна из важных причин низкого качества написания теста многими школьниками. У них есть привычка «выдерживать» 45 минут урока математики, максимум — 1,5 часа, если в школе практикуются сдвоенные уроки, но при этом между ними всегда есть перерыв, которого нет на ЕГЭ. Выдержать 3,5-4 часа без перерыва и при этом интенсивно работать не может большинство школьников. К такому режиму работы нужно приучать и тренировать в нем учеников хотя бы 1 раз в неделю. Начиная работу со школьниками на курсах подготовки к ЕГЭ, я только первые две недели даю им возможность 5 минут передохнуть между часами. Затем перехожу на режим «без перерыва». Сначала дети очень устают, но уже через месяц адаптируются к такому режиму и работают 1,5 часа «на одном дыхании», даже слабые ученики.

По пункту б: дети обычно сами достаточно хорошо знают, где у них особо слабые места. Этих слабых мест следует избегать при выполнении теста. Иными словами, следует сначала сделать те задания, в которых школьник ориентируется хорошо. При этом многие дети боятся логарифмов. Но логарифмы — одна из любимых тем составителей ЕГЭ, и если их опустить, то нужно решать все, что связано с тригонометрией, иначе шансов набрать хороший балл — нет. А тригонометрия объективно труднее для многих школьников со всех точек зрения. Я убеждаю школьников в том, что логарифмы и показательные уравнения (или неравенства) решать легче, чем тригонометрию, всего лишь сравнивая количество формул, которое нужно знать, чтобы ориентироваться в каждом из этих разделов. Естественно, в тригонометрии их намного больше. Кроме того, для решения логарифмических или показательных уравнений (или неравенств) необходимо освоить небольшое количество типовых приемов (4 — 5), которые универсально «работают» на заданиях любой сложности. А в тригонометрии нужно каждый раз искать новый оригинальный подход, особенно если не знаешь наизусть всех формул и следствий из них. Это не значит, что не следует заниматься тригонометрией, просто для более слабых школьников оптимальнее сосредоточиться на логарифмах и показательных уравнениях, чем пытаться перед самым ЕГЭ «одолеть» тригонометрию. Ограничив для себя объем заданий, которые он наверняка должен решить, школьник будет иметь возможность посвятить подготовке к ним больше времени, что повышает шансы на успех.

Понятно, что этот совет в корне противоречит всем нашим методическим установкам — учитель всегда ориентирован на то, чтобы заниматься более всего ликвидацией пробелов в знаниях школьника. И это правильно, если иметь в виду объем его знаний. Однако если мы ставим себе задачу подготовить школьника к успешному написанию теста ЕГЭ (именно как теста), то наша цель подготовить его так, чтобы он самостоятельно сумел набрать максимально возможное для него количество баллов. А в этом случае, опыт показывает, что всем известное изречение: «лучше меньше, но лучше» оказывается справедливым. Иными словами, слабому школьнику лучше сосредоточиться на одной из любимых авторами ЕГЭ тем: либо логарифмы и показательные уравнения, либо тригонометрия. Следует заметить, что один вполне решаемый пример в разделе С почти всегда бывает либо на логарифмы, либо на показательные уравнения (или неравенства), а один — почти всегда тригонометрический.

Если школьник планирует решать геометрическую задачу в разделе В, то из двух заданий, содержащихся в нем, одно — планиметрическая задача, другое — стереометрическая задача. Объективно считается, что стереометрическая задача труднее, чем планиметрическая, поскольку стереометрия изучается в 10-11 классах, как материал более сложный. Но в тестах прошлых лет планиметрическая задача всегда была сложнее, чем стереометрическая, поскольку требовала применения таких свойств, которые школьники давно забыли (поскольку знакомились с ними в 8 — 9-м классе) или вообще не знали, поскольку сейчас геометрия изучается по разным учебникам, в которых число теорем различается чуть ли не вдвое. Нужное свойство могло быть рассмотрено автором учебника геометрии как задача на доказательство и опущена учителем как не являющаяся необходимой в процессе изучения материала.Таким образом, стереометрическая задача часто оказывается легче, чем планиметрическая, с нее лучше начать решение геометрических задач раздела В.

По пункту в: следует учить школьников простым подстановкам для проверки результатов сразу (а не «если останется время»). Особое внимание следует обращать на скобки, закрывающие интервалы: следует всегда внимательно проверять, входят ли концы интервалов в область допустимых значений, поскольку часто разница в записи ответов составляет лишь разницу в форме скобок. Следует приучить школьников после решения задания снова внимательно перечитать текст условия решенной задачи (что нужно было найти?), поскольку в условии может содержаться дополнительное требование выполнения каких-то действий с ответом до его записи или выбора из данных: найти сумму корней, произведение корней, количество целых ответов и т.п. Поскольку в учебниках таких дополнительных действий с ответами практически не встречается, многие школьники просто не обращают внимание на эти дополнительные условия, записывая при верно решенном задании неправильный ответ на него в бланк теста. Американцы при подготовке к тестированию советуют школьникам учиться подбирать наиболее разумный ответ или тренироваться в его угадывании. Американский школьник при выполнении теста ориентирован на выбор «правдоподобных» ответов (причём на основе самых разнообразных соображений).

При заполнении бланка ответов советую ученикам ориентироваться на «правдоподобные» ответы и не ставить сразу соответствующие знаки в чистовик. Но возврат к постановке соответствующих знаков в конце работы может привести к случайным ошибкам (не туда поставил знак, не в ту клетку записал). А также к потере времени при перепроверке т.к. решённую 2 часа назад задачу нужно снова восстанавливать в памяти и фактически решать заново. Такая технология работы с текстом неминуемо снизит его результативность.

Возможности психологической поддержки выпускнику во время экзаменов вполне реально. Уважаемые родители, уместно вспомнить, что тревожность – это естественное, обычное состояние человека, в сложной, незнакомой ситуации, и испытывают его абсолютно все люди. Тревожность можно мобилизовать,собраться с мыслями и отвечать на экзаменах.

Простейший пример: накануне экзамена не хватает времени, чтобы все повторить перед экзаменом – сплошная «каша» вы голове, ничего не вспомнить, но… стоит взять билет и немного успокоиться, как вдруг все «всплывает», становиться четким и понятным.

Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить ребенка к успеху, удаче, но при этом известно, что одна из причин, мешающих тревожным людям результативно выступать, состоит в том, что они в большей степени сосредоточены не на выполнении конкретной деятельности, а на том, какие возможны последствия. Поэтому неэффективно ставить перед собой цель типа «Я должен получить отличную оценку», «Я должен ответить во что бы то ни стало», лучше сформулировать конкретно «Ты сможешь справиться с этим заданием».

Небольшим и простым приемом саморегуляции эмоционального состояния может послужить способ «сосчитать до десяти, прежде чем начать действовать». Возможность провала становиться для ученика показателем его жизненной несостоятельности, его человеческой неполноценности. При таком восприятии экзамен – уже не просто определенная проверка знаний, а препятствие, которое может лишить человека самоуважения, уважения в глазах окружающих. Что бы этого избежать, ВАМ родители, нужно поддерживать уверенность в силах вашего ребенка. Чувствовать себя уверенно легче в том случае, когда за спиной надежный тыл, любящие люди. Родители, не любящие своих детей, — явление не частое, но подростков, абсолютно уверенных в родительской любви, не так уж и много. Объясняется это противоречие просто. Родители, из лучших побуждений часто говорят о недостатках, указывают на ошибки. Вы – взрослые, считаете, что ребенок поймет, однако подростки ориентируются на прямое значение слов. Часто слыша о собственных недостатках и редко о любви, эмоциональной поддержке, внимании и заботе не материальной, ребята начинают сомневаться во всем (во взаимоотношениях к себе, в своей самооценке).

Не бойтесь прямо говорить ребенку о том, что он любим, не зависимо от жизненных ситуаций, говорите о своих чувствах, они более понятны, чем просто лекции или долгие объяснения («Ты должен учить уроки», «Хватит гулять, делай то-то»).

Экзамены требуют большого напряжения сил, ясной мысли, смекалки. Нередко в это время некоторые дети утрачивают аппетит, худеют, плохо спят. И от того, насколько правильно будет организован режим занятий и отдыха, во многом зависит и успешная сдача экзаменов, и сохранение здоровья. Медики не рекомендуют в этот период менять обычный режим дня. День должен начинаться с утренней гимнастики. Физическая зарядка в период напряженного умственного труда, когда дневная двигательная активность значительно снижена, особенно необходима.

За учебники и конспекты лучше садиться в дневные часы, когда работоспособность наиболее высокая. После завтрака нужно сразу же приступать к занятиям. Лучше начинать в 8.30 и делать перерывы для отдыха на 10–15 минут каждый час. Отдых должен быть активным: встать, походить, сделать несколько физических упражнений, несложную работу по дому.

После 2,5–3 часов работы нужно сделать более продолжительный (20–30 минут) перерыв для приема пищи, после чего можно позаниматься еще часа три. Потом обед и отдых — прогулка на свежем воздухе не меньше 2 часов или сон. А потом можно продолжать работу еще в течение 2-3 часов.

Некоторые считают, что музыка, шум, разговоры не мешают им во время занятий. Но это не так. Утомление в данном случае наступает значительно быстрее. Продуктивная умственная деятельность возможна только в условиях тишины.

Желательно избегать просмотра видеофильмов и телепередач, игры в шахматы, чтения художественной литературы, потому что они увеличивают и без того большую умственную нагрузку.

Во время экзаменов нужно спать не менее 9 часов. Чтобы лучше подготовиться к экзаменам, дети часто недосыпают, занимаются вечером и даже ночью, поддерживая себя крепким чаем или кофе. Этого делать ни в коем случае нельзя. Ночные занятия неэффективны, истощают нервную систему и приводят к сонливому состоянию. После бессонной ночи трудно будет продолжать работу, придется сначала выспаться, а значит, потерять время, когда работоспособность высокая. Спать нужно при открытой форточке или окне. Это обеспечит полноценный отдых и восстановит трудоспособность.

Некоторые школьники, чтобы не волноваться, принимают перед экзаменами транквилизаторы. Напрасно! Таблетка может очень подвести, потому что снижает внимание и память. Да и следует ли вообще избегать настоящего предэкзаменационного волнения, ведь известно, что оно мобилизирует скрытые резервы организма, повышает его возможности!

Накануне экзамена лучше прекратить занятия в середине дня. Своевременно лечь спать и хорошо выспаться, чтобы прийти на экзамен с ясной головой и хорошей памятью.

Утром рекомендуется сделать все обычные гигиенические процедуры, потом остаток времени до начала экзамена погулять на свежем воздухе и коротко повторить учебный материал. Все это создаст необходимое рабочее настроение.

На экзамен нужно прийти точно в назначенное время, не надо приходить заранее, потому что ожидание более утомительно для нервной системы, чем сам экзамен. После сдачи одного экзамена не следует сразу же начинать подготовку к следующему. Остаток экзаменационного дня — время для разрядки, для снятия напряжения, обновления сниженной трудоспособности.

Чтобы лучше запомнить материал к экзаменам, необходима постоянная тренировка памяти. Выделите для этого хотя бы 20–25 минут в день. Учтите, что продуктивность запоминания меняется в течение дня. Память наиболее цепкая и острая между 8 и 12 часами. Затем продуктивность запоминания начинает постепенно снижаться, а с 17 часов снова медленно растет и при отсутствии значительного утомления достигает высокого уровня в вечернее время (примерно к 19 часам).

Понятно, что абсолютно всё запомнить невозможно. Поэтому из потока информации необходимо выбрать наиболее существенное. Следует решать больше задач и выполнять практические упражнения с использованием той информации, которую необходимо запомнить.

Важным условием того, чтобы информация запомнилась быстро и надолго, является наличие интереса к ней. Старайтесь расширять свой кругозор. Чем больше человек знает, тем лучше запоминает. Большое значение для запоминания имеют наши чувства и эмоции. Старайтесь придавать запоминаемому материалу эмоциональную окраску, вызывая у себя определенные чувства. Информация, которая вам безразлична, плохо запоминается.

Непременным условием хорошего запоминания является понимание того, что надо усвоить. Хорошо запоминается то, что понятно. Все законы, правила, формулы сначала должны быть поняты и лишь после этого их можно заучивать дословно.

Эффект запоминания зависит от характера информации, и прежде всего от вашей активности и самостоятельности при ее усвоении. Материал следует представлять, воображать, одновременно проверяя качество запоминания. При усвоении понятий необходимо стремиться к собственным формулировкам.

Запоминание становится успешным при наличии запаса знаний, являющихся базовой основой новых знаний. Постижение нового приносит хорошие плоды, когда его можно сравнить со старым прошлым опытом.

Наиболее целесообразно сблизить момент первого повторения материала и момент его первичного восприятия. Такое сближение предотвращает забывание. Если полученная информация не используется в течение трех дней, то 70% ее забывается.
Начинать запоминать материал надо с самого трудного раздела, стараясь отделить главное от второстепенного.

Запоминанию способствуют выписки из прочитанного, представление информации в виде схемы, опорных сигналов, проговаривание про себя и вслух, при помощи движений и при помощи ассоциаций. Каждый может изобрести свой собственный, уникальный способ повторения материала.

Очень полезно составлять планы конкретных тем и держать их в уме, а не зазубривать всю тему полностью «от» и «до». Можно даже порекомендовать писать шпаргалки в виде краткого, тезисного изложения материала. Результат запоминания зависит от индивидуальных особенностей человека, а также от режима деятельности. У некоторых заучивание наиболее продуктивно в вечернее время, у других — утром. Наименее эффективно заучивание днем. Целесообразнее всего запоминать вечером и повторять на следующее утро. Обширный материал лучше делить на небольшие группы.

Запоминание зависит от особенностей темперамента и характера человека. Так, холерики быстро запоминают, но быстро и забывают. А флегматики, наоборот, медленно запоминают, но помнят долго. Лучшие помощники памяти – дисциплинированность и организованность. Запоминание — это труд, и труд нелегкий. Поэтому важным условием усвоения материала является настойчивость и упорство в работе, умение не останавливаться на полдороге, а добиваться полного и прочного запоминания.

Для сохранения сил и повышения работоспособности нужно организовать правильное питание. Нельзя садиться заниматься на голодный желудок.
С помощью пищи, причем самой обычной, можно стимулировать деятельность мозга. Главное — знать, что есть и в каком наборе.

Антистрессовое питание
Лучшему запоминанию способствует – морковь
От напряжения и усталости хорошее средство – лук
Выносливости способствуют — орехи (укрепляют нервы)
Острый перец, клубника, бананы помогут снять стресс и улучшат настроение
От нервозности вас избавит – капуста
Для питания клеток мозга и хорошего кровоснабжения, полезны черника или морская рыба.
Стимулирует работу мозга пища богатая белками – это мясо и рыба.
Сахар – совсем не является средством для повышения работоспособности.
Намного лучше есть не чистый сахар, а продукты, в котором он находится:
сухофрукты, орехи, семечки, злаки, горький шоколад и т.д.
Капсулы с рыбьим жиром рекомендуется принимать в стрессовых ситуациях, в частичности перед экзаменом.

Перед экзаменом лучше всего позавтракать морской рыбой с овощами или чашкой кофе с горьким шоколадом (30 г) вприкуску.
Мозг человека составляет всего 2-3 % от всей массы человека, 20 % калорий потребляемых нами в день «съедает» мозг.Там непрерывно работают свыше 100 миллиардов нервных клеток, причем каждая связана с еще 10000 других. Для того чтобы этот сложнейший механизм функционировал без сбоев, клеткам серого вещества мозга необходимо большое количество энергии. Мозг ежедневно забирает 20 процентов всей энергии, получаемой с пищей. Таким образом, то, что мы едим, решающим образом сказывается на работоспособности нашего мозга.

Упражнения для снятия стресса
Упражнение 1.

Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

Упражнение 2.
Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

Упражнение 3.
Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.
Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.
Упражнения, которые помогают избавиться от волнений.

Это упражнение способствует запоминанию важных вещей, поэтому оно уместно, например, перед началом экзаменационной работы или перед ответственным выступлением.

Давайте подведем итоги.

Учитель МАОУ СОШ №3 г. Пушкино Котина Е.М. 

pedsovet.su

Психологическая помощь школьнику при подготовке к ЕГЭ

«Психологическая помощь школьнику при подготовке к ЕГЭ».

« Экзаменов страшится любой, будь он семи пядей во лбу, ведь на экзамене самый глупый может спросить больше, чем самый умный ответить.»

Чарльз Калеб Колтон

Подготовка к ЕГЭ, как правило, идет на протяжении последних лет обучения в школе. Учителя стараются подготовить школьников с помощью заданий в форме тестов, дополнительных занятий. Кроме того, старшеклассники посещают курсы, покупают различные пособия для подготовки к ЕГЭ. Родители нанимают репетиторов. Всё направлено на достижение поставленной цели — сдачи ЕГЭ и поступления в ВУЗ. Но степень тревожности, напряжения у выпускников не снижается. В свою очередь, повышенный уровень тревоги на экзамене очень часто мешает деятельности, снижает концентрацию внимания, работоспособность. Тревога — это весьма энергоемкое занятие. Чем больше ребенок тревожится, тем меньше сил у него остается на учебную деятельность.

Совершенно очевидно, что перед психологами, педагогами и родителями встает проблема охраны психического здоровья школьников.

Процедура прохождения ЕГЭ — деятельность сложная, отличающаяся от привычного опыта учеников и предъявляющая особые требования к уровню развития психических функций. Эта процедура во многом имеет инновационный для подростков характер, что может явиться причиной значительных трудностей на экзамене.

Экзамены – это испытание для личности в любом возрасте, особенно – в подростковом.

Прежде всего и родители и ученики должны быть знакомы с общим положением ЕГЭ по всем учебным предметам, в том числе и по физике. Ученик должен знать, как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.

Родители должны знать, что при получении результатов тестирования, если выпускник не согласен с оценкой, можно подать апелляцию (в течение 3 дней после объявления результата) в конфликтную комиссию.

Психологическая помощь одиннадцатиклассникам осуществляется со стороны школьного психолога, родителей, учителей предметников и классного руководителя.

Психологическую помощь учащимся можно разделить на три этапа:

• подготовка к экзамену, изучение учебного материала перед экзаменом,

• поведение накануне экзамена,

• поведение собственно во время экзамена.

  1. Помощь школьного психолога в подготовке учащихся к экзаменам.

1 этап. Познай себя.

Школьный психолог в 9-11 классах на уроках технологии классных часах, проводит тесты на определение типа темперамента и стиля деятельности учащегося. Ребенок должен знать свои сильные и слабые стороны. В зависимости от того, кто ученик «сова» или «жаворонок», максимально загружать вечерные часы или, напротив утренные. Наиболее хорошая память между 8 и 12 часами дня и в 17 – 21 часов вечера.

2 этап. О последствиях в случае неудовлетворительной сдачи экзаменов.

Рекомендации психолога учащимся о «неудачной» сдачи экзамена:

  • Ты не можешь изменить реальность, но можешь изменить свое отношение к ней.

  • Экзамен — это важный этап в твоей жизни, но не последний!

  • Обсуди с родителями, что будет после экзамена. Пойми, катастрофы не произойдет, каков бы ни был результат испытаний.

3 этап. Рекомендации психолога — подготовка к экзамену:

1.Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, калькулятор, карандаши и т.п.

  1. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

  2. Составь план занятий. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.

  3. Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

  4. Начни с теории, а затем перейти на тестовые задания и задачи. Решение сложных задач не оставляй «на потом».

  5. Чередуй занятия и отдых.

  6. Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

  7. В процессе непосредственной подготовки к экзамену задействуй разные виды памяти: зрительную (чтение), слуховую (чтение вслух или запись на аудио), моторную (переписывание формул, материала).

  8. Пиши шпаргалки! Это очень полезный психологический ритуал, так как не только активизирует механическую память, но и дают чувство защиты.

  9. Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

  10. Для успешной подготовки к экзаменам необходимо рационально использовать время: изучить свой биоритм, составить временной план подготовки к экзамену, использовать приёмы управления временем. Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).

  11. Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

  12. Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

4 этап. Работа школьного психолога с родителями учащихся выпускного класса.

  • Выступление психолога на родительских собраниях: знакомство родителей с результатами анкетирования по определению типа темперамента и стиля деятельности подростков.

  • Рекомендации родителям по преодолению стрессовых ситуаций в семье во время экзаменационного периода.

Рекомендации родителям  в подготовке учащихся к экзаменам.

Психологическая поддержка родителей – это один из важнейших факторов, определяющих успешность ребенка в сдаче единого государственного экзамена. Как же поддержать выпускника?

  1. Поддерживать ребенка – значит верить в него.  Взрослые имеют немало возможностей, чтобы продемонстрировать ребенку свое удовлетворение от его достижений или усилий. Другой путь – научить подростка справляться с различными задачами, создав у него установку: «Ты сможешь это сделать». Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо. Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

Существуют слова, которые поддерживают детей, например: «Зная тебя, я уверен, что ты все сделаешь хорошо», «Ты знаешь это очень хорошо». Поддерживать можно посредством прикосновений, совместных действий, физического соучастия, выражение лица.

Итак, чтобы поддержать ребенка, необходимо:

—       Опираться на сильные стороны ребенка.

—       Избегать подчеркивания промахов ребенка.

—       Проявлять веру в ребенка, сочувствие к нему, уверенность в его силах.

—       Создать дома обстановку дружелюбия и уважения, уметь и хотеть демонстрировать любовь и уважение к ребенку.

2. Будьте одновременно тверды и добры, но не выступайте в роли судьи. Поддерживайте своего ребенка, демонстрируйте, что понимаете его переживания. Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться».

3. Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением. Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом. Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал. Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

4. Помогите детям распределить темы подготовки по дням. Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.

5. Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных для него письменных и устных экзаменов. Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

Психологические рекомендации  для учителей, готовящих детей к ЕГЭ. 

  1. Сосредоточивайтесь на позитивных сторонах и преимуществах учащегося с целью укрепления его самооценки.

  2. Помогайте подростку поверить в себя и свои способности.

  3. Помогайте избегать ошибок, настраивайте  на  то,  чтобы  школьник  максимально  реализовал  свои  возможности  в  период  проведения экзамена.

  4. Поддерживайте выпускника при неудачах, вселяйте  уверенность  в  том,  что  в  школе  ребёнок  учится  и  ошибки  при  получении  знаний  неизбежны.

  5. Подробно расскажите выпускникам, как будет проходить единый государственный экзамен, чтобы каждый из них последовательно представлял всю процедуру экзамена.

  6. Приложите усилия, чтобы родители не только ознакомились с правилами для выпускников, но и не были сторонними наблюдателями во время подготовки ребенка к экзамену, а, наоборот, оказывали ему всестороннюю помощь и поддержку.

  7. Учитывайте во время подготовки и проведения экзамена индивидуальные психофизиологические особенности выпускников. Психофизиологические особенности – это устойчивые природные характеристики человека, которые не меняются с возрастом и проявляются в скорости протекания мыслительно-речевых процессов, в продуктивности умственной деятельности.

Рекомендации учащимся перед экзаменами.

  1. Настрой себя на успех, внуши себе быть более собранным и внимательным в день сдачи ЕГЭ

  2. День сдачи ЕГЭ — очень важный для тебя день. У тебя уже есть

положительный опыт сдачи экзаменов в прошлом, воспользуйся им.

  1. Осознай то, что ЕГЭ не свалился на тебя, «как снег на голову». Ты прошел достаточную подготовку к нему на предварительном этапе. В этом тебе помогали родители и учителя.

Рекомендации учащимся во время экзамена.

  1. Постарайся сразу сосредоточиться после того, как ты получил текст заданий.

  2. Мобилизуй свое внимание, сконцентрируйся на успешном выполнении всех заданий, это поможет справиться с ситуацией.

  3. Не отвлекайся на посторонние раздражители (шорохи, звуки, разговоры).

  4. Перечитывай каждый вопрос дважды, убеждаясь, что ты правильно понял то, что от тебя требуется.

  5. Если тебе не сразу удается сосредоточить внимание, ты отвлекаешься и

испытываешь тревожность по поводу ситуации. Успокойся, присмотрись

тебя окружают такие же сверстники и учителя, которые так же, как и ты, заинтересованы в успехе. Однако, если волнение мешает сосредоточиться, можно применить навыки управления своими эмоциями.

  1. Сначала пробегись глазами по всем заданиям и начинай с более легких, а сложное оставь на потом. Это поможет тебе быстро включиться в работу и приобрести уверенность в своих возможностях на все время работы.

  2. Не спеши сразу вписывать правильный ответ, еще раз перечитай задание до конца, убеждая, тем самым, себя в верном выборе. Это поможет избежать досадной ошибки.

  3. При выполнении следующего задания старайся отвлечься от предыдущих и сосредоточиться только на новом задании, даже если в прошлых заданиях ты, как тебе кажется, испытал неудачу.

  4. Обязательно рассчитай приблизительное время на выполнение каждого

задания, оставив достаточно времени на проверку всех заданий.

  1. Если ты испытываешь серьезные затруднения по поводу решения тех или иных заданий, примени все свои ресурсы, связанные с предыдущим опытом освоения предмета и помни, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности.

  2. Не забывай про упражнения для релаксации:

— для рук,

— для ног,

— для лица,

— для спины,

и самое главное знай: «Все будет хорошо!».

Литература:

1. М. Ю. Чибисова «Психологическая подготовка к ЕГЭ». Работа с учащимися, педагогами, родителями. М., Гинезис, 2009.

2. М. Ю .Чибисова «Единый государственный экзамен» (психологическая подготовка), М., Гинезис, 2004.

infourok.ru

К экзамену готов! Психологическая подготовка к ЕГЭ и ОГЭ

«К экзамену готов! Психологическая подготовка учащихся к ЕГЭ и ОГЭ»

Актуальность психологической подготовки учащихся к сдаче экзаменов трудно недооценить.

Необходимость психологической подготовки некоторых учащихся к сдаче экзаменов связана с тем, что любой экзамен является для ребёнка стрессовой ситуацией, поэтому для ребёнка необходима не только подготовка знаний, но и психологическая подготовка.

В данной статье представляется фрагмент рабочей программы психологической подготовки к ЕГЭ МКУ ЦППМСП «Детство» г. Краснодара. Данные позволят помочь ученику более эффективно подготовиться к экзамену и справиться с волнением.

Возможные трудности при сдаче экзамена в основном связаны с особенностями восприятия учеником ситуации экзамена, с недостаточным уровнем развития самоконтроля, с низкой стрессоустойчивостью учащихся, с отсутствием навыков саморегуляции.

Все эти трудности можно преодолеть путем ознакомления с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации; повышения уверенности в себе, в своих силах; развитие навыков самоконтроля с опорой на внутренние резервы.

Рассмотрим некоторые упражнения:

Упражнение «Ассоциации»

Цель: расширить представления о понятиях, связанных с экзаменом, так же снять эмоциональное напряжение.

Участники получают инструкцию: «Ассоциации — это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово (например, экзамен) или видите какой-то предмет. Вам нужно придумать ассоциации на то слово, которое скажет предыдущий участник. Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову. Итак, я начинаю: экзамен…»

Время: 15 минут

Упражнение «Чего я хочу достичь?»

Цель: настроить на успех.

Инструкция: «Посидите несколько мгновений в тишине и подумайте о том, чего бы вы хотели достичь? Чему вам хотелось бы научиться? Подумайте, как вы могли бы без слов, с помощью мимики и жестов, рассказать об этом. Задача остальных — догадаться, о чем идет речь».

Анализ:

  • Трудно ли было выбрать важную цель?

  • Что нужно сделать для того, чтобы достичь цели?

  • Не слишком ли глобальны ваши цели, или, может быть, слишком мелкие, или как раз достижимые?

Время: 15 минут

Упражнение «Эксперимент»

Цели: повышение сопротивляемости стрессу в ситуации при столкновении с неизвестными заданиями.

Справиться с напряжением помогает самообладание. В содержание этого понятия в качестве составляющих входят умение владеть собой, своими действиями, переживаниями и чувствами.

Каждому участнику раздаются карточки, на которых написан текст с хаотичным на первый взгляд набором букв, и дается задание прочитать его.

Инструкция: «Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка:

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ;

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБеЗОПаСНОемЕсТО;

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног.

Анализ:

  • Сразу ли вы справились с заданием?

  • Что понадобилось вам для его быстрого выполнения?

  • В чем заключается, на ваш взгляд, самообладание?

  • Как развить самообладание

Время: 15 минут.

Упражнение Воздушная медитация (Майк Джордж)

Это простое медитативное упражнение поможет восстановить спокойное дыхание. Его можно порекомендовать как профилактическое в любых эмоционально сложных ситуациях. Оно способствует восстановлению полного контроля над голосом.

Инструкция:

1. Удобно устройтесь в кресле и закройте глаза. Кругом не должно быть посторонних звуков. Медленно выдыхайте воздух через рот. Представьте себе, что ваши мысли – это мыльные пузыри, которые стайками покидают Вас при каждом выдохе. Ветерком их относит прочь, и Вы ощущаете успокоение и расслабление.

2. А теперь начинаем дышать носом. Не спеша, делаем глубокий вдох и выдох. Сосредоточьте свое внимание на этом процессе. Постарайтесь увидеть внутренним взором воздух, послушно входящий и выходящий из ваших легких.

3. Теперь полностью сосредоточьтесь на выдохе. Он должен быть длинным и плавным. О вдохе вообще думать не надо.

4. Возможно, Вы вскоре почувствуете, что внимание начинает рассеиваться. Соберите его снова на струе воздуха, проходящей через нос. Переживайте процесс дыхания как можно ярче всем своим существом.

Продолжайте до тех пор, пока вам не надоест. Повторяйте это упражнение каждый день, и вскоре Вы вернетесь к естественному дыханию.

Время: 15 минут.

Экспресс методы снятия эмоционального напряжения

Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья рези новую ленту. Почувствовав приближение приступа паники, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.

Счет. Некоторым помогает отвлечься от надвигающе гося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько окон в здании напротив. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возможностей.

Воображение. Полезно бывает вообразить себя где-нибудь в славном, тихом месте, далеко-далеко от повседневных забот. При первых же признаках страха попытайтесь припомнить что-нибудь приятное из собственной жизни, из фильма или книги. Например, теплый солнечный день на побережье или прогулку в красивом парке в хорошую по году. Вспоминайте или представляйте что-то очень личное, интересное только для вас, и как можно подробнее (со звуками, запахами, светом, цветом) и реалистичнее. Чем чаще будете тренироваться, тем легче потом, в нужный момент, сможете «уйти» в воображаемую сцену.

Время: 10 минут.

Упражнения с элементами аутотренинга «Мысленное путешествие»

После предварительного расслабления участников и погружения ведущий говорит: “Вы стоите на лугу. Еще раннее утро, но уже греет солнце. Вы чувствуете его лучи на своем лице, а мягкий ветерок что-то шепчет вам. Вы идете через поле к небольшому холму, с которого видна вся окрестность… Вы стоите на холме и видите гигантскую птицу, приближающуюся к вам. Это огромная птица. Но вы не убегаете от нее – это добрая птица с мягкими крыльями. Она садится рядом с вами, и с нее сходит маленький человечек. Он говорит, что вы можете лететь на этой птице куда угодно (предлагается представить желанное для каждого место)… Вы возвращаетесь, маленький человечек садится на птицу и улетает.”

Время: 15минут.

Упражнение «Дыхание на счёт 7-11»

Данный способ помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации. Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не нужно напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.    Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания.

Время: 10 минут.

Методики снятия стресса

Способность справиться с напряжением в течение нескольких минут или даже секунд — основное условие эмоционального выживания и физического здоровья. Можно обучиться этому.  

Какими же должны быть методики борьбы с ежедневными стрессовыми ситуациями? Первые требования к ним — короткое время. Кроме того, они должны быть свободны от каких-либо побочных негативных эффектов, не снижать уровень энергетики, не влиять на мотивацию. Они должны позволить почувствовать себя раскованными и в то же время собранными.  

Первая помощь в острой стрессовой ситуации:

1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать (пытаться принимать) никаких решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идёт о спасении самой жизни.

2. Сосчитайте до десяти.

3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

Дальнейшие события могут развиваться в двух направлениях:

А. Стрессовая ситуация застигла вас в помещении.

4. Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.

5. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

6. Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

7. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?

8. Набрав воды в стакан (в крайнем случае — в ладони), медленно, сосредоточено, выпейте её. Сконцентрируйте своё внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

9. Выпрямитесь. Поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

Б. Стрессовая ситуация застигла вас где-либо вне помещения

10. Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте всё, что видите.

11. Детально рассмотрите небо, называя про себя всё, что видите.

12. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырёх минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь чётко представить его с закрытыми глазами.

13. Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею — пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течёт по вашему горлу.

14. Ещё раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

В качестве первой помощи этого вполне достаточно. В день, когда вы попадаете в острую стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности.

Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка — словом любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.

Время: 20 минут.

Комплекс упражнений «Скорая помощь»

Еще в 1908 г. В исследовании, проведенном в Гарвардском университете, было обнаружено, что стресс и тревога связаны с мышечным напряжением. Прогрессивная мышечная релаксация представляет собой инструмент, который можно использовать для снятия мышечного напряжения и, следовательно, стресса и тревоги. Это — система последовательного и упорядоченного напряжения и расслабления основных мышечных групп, направленная на достижение полного расслабления. Это достигается благодаря двум процессам:

Напрягая, а затем расслабляя мышцы, идет импульс для достижения более глубокого уровня расслабления.

Напрягая, а затем расслабляя мышцу, можно сравнить состояние расслабления и напряжения.

«Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих».

  • Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

  • Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

  • Напрягите и расслабьте икры.

  • Напрягите и расслабьте колени.

  • Напрягите и расслабьте бедра.

  • Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

  • Напрягите и расслабьте живот.

  • Расслабьте спину и плечи.

  • Расслабьте кисти рук.

  • Расслабьте предплечья.

  • Расслабьте шею.

  • Расслабьте лицевые мышцы.

  • Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем.

Практикум «Рабочая тетрадь»

Цель: структурировать и организовать рабочее пространство обучающегося.

Предлагается подумать, можно ли совершенно исключить из жизни ситуации цейтнота. В высказываниях подчеркивается, что невозможно их полностью избежать, однако можно попытаться свести к минимуму. Необходимо обсудить, какие способы придуманы людьми для этого. Также подводится к мысли о том, что наличие плана, расписания или графика предстоящей работы помогает предотвратить цейтнот и связанный с ним стресс.

Предлагается подумать, чем располагает школа, чтобы помочь ребёнку избежать цейтнота. В высказываниях нужно подчеркнуть: режим дня школы, расписание уроков, план работы на четверть (неделю, год), график дежурств. Можно обсудить, чем вызвана необходимость режима дня в школе? Как связан режим дня школы с режимом дня каждого участника? Удобно ли иметь расписание уроков на предстоящий день, неделю, расписание экзаменов, почему? Можно ли также распланировать свои внешкольные дела.

Раздаётся бланк «Моя рабочая неделя»

Утро

День

Вечер

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

На этих бланках ребёнок закрашивает дни недели и время суток цветными карандашами (фломастерами): красным цветом то время, которое совпадает с большой нагрузкой, желтым — со средней нагрузкой, зеленым- с отдыхом и развлечениями (эта работа начинается на уроке , а завершается дома). Цвет покажет рациональность распределения сил участников в течение недели и каждого дня. Если работа ведется в группе, то группа обсуждает, в какое время для каждого участника может возникнуть опасность стресса, связанного с цейтнотом (там, где много красного цвета) и предлагает, как можно этого избежать. Ведущий подчеркивает такие варианты предотвращения цейтнота, как:

— планировать предстоящие дела, чтобы ничего не забыть и не столкнуться с внезапной необходимостью что-то срочно доделывать в последний момент;

делать уроки заранее, чтобы разгрузить те дни, когда у участника есть внешкольные занятия;

— не браться за несколько дел одновременно.

Однако следует подчеркнуть, что, планируя, свои дела, необходимо учитывать время для отдыха и восстановления сил.

Итак, подытоживая, можно составить список советов при подготовки к экзаменам:

  • Оставьте для подготовки к экзамену достаточно времени, чтобы не возникла ситуация, когда нужно прочитать весь материал курса за последнюю минуту. Этот подход позволит значительно усилить Вашу уверенность в своих силах и снизить предэкзаменационый стресс, так как Вы будете знать, что потратили достаточно времени на подготовку и подготовились хорошо. 

  • Составьте расписание своей подготовки к экзамену, чтобы Вы смогли следить за временем и мониторировать свой прогресс. Оставьте достаточно времени для отдыха и развлечений, чтобы избежать переутомления. 

  • Как только Вы заметите, что теряете внимание и Ваш мозг начал уставать, устройте короткий отдых. После того, как Вы вернетесь к занятиям, Вы будете чувствовать себя отдохнувшим и будете готовы к дальнейшей подготовке.  

  • Экспериментируете с различными методиками подготовки, чтобы занятия стали для Вас своего рода развлечением, и Ваша мотивация усилиться. 

  • Не пейте слишком много кофе, чая и газированных напитков; кофеин только больше возбудит Ваш мозг и сделает его менее восприимчивым к информации. Питайтесь чаще и правильным образом; в период подготовки Вашему мозгу требуется больше питательных веществ. 

  • Регулярные, но умеренные физические упражнения усилят Вашу энергию, просветлят мышление и снизят ощущения стресса.  

  • Попробуйте упражнения йоги, дыхательную технику или другие способы для расслабления и преодоления стресса. Они помогут Вам снять напряжение, усилят концентрацию и внимание, а также улучшать сон. 

И непосредственно советы для процедуры экзамена:

  • Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как Вы не сможете мыслить ясно.

  • Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники — это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю Вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя несколько раз «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо».

  • Если Вы ощущаете в своей голове пустоту – не паникуйте! Паника в данной ситуации только осложнит процесс вспоминания и восприятия информации. Вместо этого, попробуйте на минуту сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании. Если Вы все же не можете вспомнить необходимую информацию, переходите к другому вопросу; вернетесь к этому вопросу позже.

  • После экзамена не нужно попусту тратить время осуждая и критикуя себя за то, что по Вашему мнению, Вы сделали не так. Зачастую собственная самооценка бывает самой критичной. Поздравьте себя за те вещи, которые Вы сделали правильно; извлеките полезное из того, что Вы могли бы, по Вашему мнению, сделать лучше и начинайте подготовку к следующему испытанию. Советы взяты из книги Дон Хамильтон «Сдавая экзамен» (Руководство для максимального успеха и минимального стресса).

  • Если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом. В некоторых культурах люди думают, что делиться своими чувствами и заботами с другими – это неправильно. Но это единственный способ получения помощи и поддержки! В Англии говорят: «Проблема, которой ты поделился – решенная проблема». Следовательно, Вы обязательно должны найти того, с кем Вы можете поделится своими заботами. Может быть это будет Ваш друг или член семьи. Или преподаватель университета. Или врач. Если один человек не сможет Вам помочь, то сможет другой. 

infourok.ru

Психологическая подготовка к ЕГЭ. Учимся методам саморегуляции снятия напряжения. Занятие для учащихся 11 класса

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К ЕГЭ.

УЧИМСЯ МЕТОДАМ САМОРЕГУЛЯЦИИ

И СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ

Цель занятия: отработка с выпускниками навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение уверенности в себе при сдаче экзаменов.

Задачи:

  • Знакомство выпускников со способами релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения.
  • Обучение учащихся способам волевой мобилизации и способам поддержания  рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам.

Ход занятия

Здравствуйте, ребята, Каждому человеку в  жизни приходится проходить через такое серьёзное испытание как экзамен (в переводе с латыни «испытания»).  Время предэкзаменационной подготовки, как правило, связано с волнением и переживаниями. Уже потом, с ужасом вспоминаются суетные дни, когда катастрофически не хватало ещё одного дня, одной ночи, уверенности в своих силах, спокойствия.

От того насколько психологически грамотно вы справитесь с преодолением данного жизненного барьера, во многом зависит не только результат самих экзаменов, но и состояние вашего здоровья.

Итак, приступим.

Упражнение 1 «Ассоциации». Ребята, какие ассоциации возникают у вас со словом «Экзамен»?

Выпускники называют слова (ассоциации).

Мы с вами можем убедиться, что экзамен для вас является, действительно, актуальной и насущной проблемой и связан с тревогой, страхами и негативными переживаниями.

Ситуация сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разному. С чем это связано?

Конечно, во многом с тем, как вы выучили материал, с тем, насколько вы хорошо знаете тот или иной предмет, с тем, насколько вы уверены в своих силах.

Иногда бывает так – вы действительно хорошо выучили материал, и вдруг на экзамене возникает чувство, что все забыли, в голове мечутся какие-то обрывки мыслей, быстро и сильно бьется сердце. Для того, чтобы этого не произошло, вы должны научиться преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации.

В ходе занятия мы с вами приобретем некоторые навыки, которые пригодятся при подготовке и сдаче экзаменов.

Уважаемые выпускники, это было небольшое вступление, а теперь переходим к основной части нашего занятия.

Итак. Для того чтобы успешно сдать ЕГЭ необходимо, конечно, заниматься, и прийти на экзамен подготовленным на все 100%.

А для того, чтобы ваши занятия по подготовке к ЕГЭ были эффективными, можно использовать некоторые способы повышения умственной активности.

В данный момент, ребята, ваша задача, получить от меня некоторую долю информации. Вопросы, уточнения, пожелания по ходу нашей работы желательны и даже необходимы.

Повышаем умственную активность!

Ребята, обратите внимание на слайды.

Активность Вашего внимания и умственной деятельности повысится:

  • при наличии приятных запахов лимона, лаванды  

Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах.

  • негромких фоновых звуков – приятная негромкая музыка, пение птиц, шум дождя за окном и т. п.
  • при чередовании работы и короткой паузы, через каждые 5 минут (1-2 минуты)
  • переключиться на другую деятельность.
  • заполнить паузу активными движениями: под музыку потанцевать
  • выйти из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, или переместиться в другую ее часть;
  • подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают;
  • опустить ладони своих рук под холодную воду на 2-3 минуты;
  • постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т. п.

Снимаем напряжение!

Способы снятия нервно-психического напряжения

Ребята, любой живой организм, обязательно, нуждается в состоянии покоя, отдыха. Для чего нам необходимо умение расслабляться?

Выпускники говорят о необходимости отдыха, расслабления.

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность.

Как известно, мышечное напряжение вызывает негативные эмоции беспокойства разной силы. Если эмоции достаточно сильны, они блокируют мыслительные процессы. Поэтому для поддержания эффективной умственной работоспособности в ситуации стресса, нам необходимо уметь снимать мышечное напряжение.

Когда Вы отдыхаете между занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда важно потратить на это как можно меньше времени, но отдохнуть за это время максимально, а также сбросить накопившееся напряжение.

Приступим к обучению некоторым несложным упражнениям.

Упражнение 2. «Покажи и запомни».Мы сейчас попытаемся узнать и освоить некоторые способы снятия утомления и напряжения.

Перед вами карточки, на которых написаны различные методы приведения нашего организма в нормальное работоспособное состояние.

Я могла, конечно, просто прочитать их вам, но, по исследованиям психологов, только 5% информации, воспринятой в форме лекции откладывается в долговременную память. В процессе же действия усваивается и запоминается информация гораздо успешнее. Поэтому действуем, играем и запоминаем.

Сейчас каждый из вас возьмет по карточке, прочитает написанное и покажет, изобразит всем мимикой, пантомимой, жестами и т.д., не произнося слов, различные способы снятия напряжения. Можно издавать подходящие звуки.

Работать стараемся быстро. У каждого не больше минуты.

Выпускники по одному выходят и невербально демонстрируют различные способы снятия напряжения, остальные пытаются понять о каком способе идёт речь.

Это лишь некоторые способы и методы, а Вы можете выбрать те, которые подойдут Вам.

Упражнения, которые помогут расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах:

  • Спортивные занятия.
  • Контрастный душ.
  • Поплавать в бассейне, реке.
  • Можно поколотить подушку.
  • Стирка белья.
  • Выжать мокрое полотенце.
  • Мытье посуды.
  • Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.
  • Попросить друга / подругу сделать массаж околошейной зоны.
  • Газету порвать на мелкие кусочки. Затем выбросить в ведро.
  • Потанцевать под музыку.

Напряжение может быть «заперто» в горле. Упражнения:

  • Громко спеть свою любимую песню.
  • Покричать то громко, то тихо.
  • Погулять в лесу, покричать.
  • Производить любые спонтанные звуки.
  • Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые поймут и посочувствуют.
  • Сказать вслух слова Карлсона «Спокойствие, только спокойствие!».

А также:

  • Погулять в тихом месте на природе.
  • Рисование эмоций.
  • Смотреть на горящую свечу.
  • Вдохнуть глубоко до 10 раз.
  • Умыть лицо холодной водой.
  • Посчитать зубы языком с внутренней стороны.
  • Поднять настроение — сходить в парикмахерскую, сделать стрижку.

Обсуждение: какими еще способами можно воспользоваться?

Предложите свои оригинальные методики!

Выпускники предлагают свои способы снятия напряжения.

Итак, способов восстановиться и прийти в рабочее состояние множество. Не существует единственно правильного способа справиться со стрессом, каждый должен выбрать тот, что подходит лично ему.

Знакомимся с приемами волевой мобилизации

 и приемами самообладания

Упражнение 3. «Приятно вспомнить»

Упражнение основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как самоубеждение.

В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения похожих проблем в прошлом.

В конце концов, нужно твердо сказать себе: «Я решал задачи и посложнее, решу и эту!»

Запоминаем алгоритм:

  1. Вспомнить ситуацию, связанную с проявлением тревожности и эмоционального напряжения, успешно пройденную.
  2. Просмотреть в памяти этапы преодоления нежелательных ощущений.
  3. Понять, что помогло успешно решить проблему (методы, способы).
  4. Сказать себе: «Всё проходит, пройдёт и это».

У вас 5 минут: попробуйте мысленно пройти эти этапы.

Далее. Для того чтобы вы поняли как вы воспринимаете ситуацию прохождения выпускных экзаменов и вашу степень ответственности перед этой ситуацией, я предлагаю поучаствовать в небольшом тестировании.

Этот шуточный тест (шуточный, но… как говорится, в каждой шутке есть!) дает некоторое представление об особенностях вашей стратегии подготовки к экзаменам. Тест состоит из 10 вопросов. На каждый вопрос вам необходимо выбрать одни из вариантов ответа А, В или С. Внимание на слайды.

ТЕСТ. Почему так бывает: кто-то гуляет, развлекается по полной программе, потом приходит на экзамен и по-легкому «срубает» свою пятерку? Ты же учишь, учишь днями и ночами, а тебе с трудом натягивают троечку или вообще отправляют на пересдачу. Что это, закон подлости? Или, может, в экзаменах что-то не так?

  1. Как вы проводите последнюю ночь перед экзаменом?
  1. Гуляю с другом, подругой;
  2. в обнимку с конспектами, как же еще;
  3. стараюсь выспаться.
  1. Чем вы поддерживаете себя во время подготовки к экзамену?
  1. Можно на дискотеке оторваться или боевичок посмотреть;
  2. главное, чтобы кофе не кончался;
  3. побольше витаминов, прохладный душ, немного спорта и свежего воздуха.
  1. Ваше последнее желание утром перед «казнью»?
  1. Плейер с приятной музычкой;
  2. валерьянка и средство от диареи;
  3. хорошее напутствие.
  1. От чего, по-вашему, зависит экзаменационный успех?
  1. Экзамен — это лотерея. Как попадешь;
  2. важно, чтобы дней на подготовку хватило, чтобы билет хороший попался, чтобы шпору не заметили и т.д.;
  3. главное — уверенность в себе, деловой настрой.
  1. Пишете ли вы шпаргалки?
  1. Что же мне, больше делать нечего? Я их стреляю у тех, кто уже сдал;
  2. а как же. Это мое главное занятие во время подготовки. Без них на экзамене делать нечего;
  3. на всякий случай по некоторым предметам кое-что записываю. То, что труднее всего запомнить.
  1. Сильно ли вы волнуетесь перед экзаменом?
  1. Да я как удав на него вползаю;
  2. лично мне так страшно, что желудок болеть начинает;
  3. я стараюсь себя успокоить, настраиваюсь на лучшее.
  1. Вы подходите к аудитории. Перед ней толпится народ, но никто не спешит заходить. Что будете делать вы?
  1. Немножко с народом потусуюсь, давно не виделись;
  2. постараюсь все разузнать: кто как учил, к кому лучше идти, какие вопросы задают. Да еще и повторю что-нибудь;
  3. пойду сдаваться.
  1. Кaк вы поступите, если вам попадется плохой билет?
  1. Не бывает плохих билетов, бывают плохие шпоры;
  2. вероятно, завалюсь. Этого я боюсь больше всего;
  3. постараюсь хоть что-то вспомнить и выбраться за счет материала, который знаю.
  1. Экзаменатор задает вам слишком много вопросов. Что вы думаете об этом?
  1. Ему не нравится мой прикид;
  2. он хочет меня завалить, чувствует, что может, и, скорее всего, завалит;
  3. ему просто очень приятно со мной общаться.
  1. Вы чувствуете, что экзаменатор колеблется между двумя оценками. Ваша реакция?
  1. Ой, мне хватит и той, что поменьше;
  2. скажу, что очень плохо себя чувствую, может, сжалится;
  3. попрошу его задать дополнительный вопрос, «на пятерку».

Приговор

У вас больше А:

Да вы настоящий пофигист. Такое ощущение, что вам абсолютно все равно, сдадите вы экзамены или нет. Если в течение учебного года вы так же относитесь к обычным занятиям, то, скорее всего, за вами тянется внушительный шлейф «хвостов». А может быть, ваш папа — ректор? Тогда лучше поберечь его нервы. А ваши, надо сказать, просто железные. Конечно, уверенность в себе — это очень хорошо, но в такой степени она становится опасной.

У вас больше B:

Интересно, как долго вы приходите в себя после экзаменов? И не доходит ли дело до клиники неврозов? Если вы будете продолжать в том же духе, вы себя угробите. Экзамены — не повод для паники. Это нормальный рабочий момент, после которого наступают каникулы. И чтобы не потратить их на лечение, надо спокойнее относиться к экзаменам, нормально питаться, спать и рационально строить рабочий график. И не надо так трястись со своими шпаргалками, а то однажды вас выгонят с экзамена.

У вас больше C:

Вы — золотая серединка. Конечно, экзамен — это серьезное испытание, и волнение неизбежно. Но вы стараетесь держать себя в руках и соблюдать здоровый режим. Скорее всего, и во время учебного года вы не валяете дурака, успеваете и учиться, и отдыхать. А может, вы просто выбрали профессию, которая подходит вам как никакая другая? В любом случае вы на правильном пути. Если же вдруг вам ставят не ту оценку, на которую вы рассчитывали, не стоит принимать это слишком близко к сердцу. Все образуется. Если же у вас перемешались А, Б и В, это значит, что все экзамены у вас впереди!

Интерпретация теста.

Крайние категории А и С – Это, конечно, ситуации, когда выпускнику стоит пересмотреть свое отношение к предстоящему событию и постараться скорректировать свое поведение.

Однажды в коконе появилась маленькая щель, случайно проходивший мимо человек долгие часы стоял и наблюдал, как через эту маленькую щель пытается выйти бабочка. Прошло много времени, бабочка как будто оставила свои усилия, а щель оставалась такой же маленькой. Казалось, бабочка сделала все что могла, и что ни на что другое у нее не было больше сил.

Тогда человек решил помочь бабочке, он взял перочинный ножик и разрезал кокон. Бабочка тотчас вышла. Но ее тельце было слабым и немощным, ее крылья были прозрачными и едва двигались.

Человек продолжал наблюдать, думая, что вот-вот крылья бабочки расправятся и окрепнут и она улетит. Ничего не случилось!

Остаток жизни бабочка волочила по земле свое слабое тельце, свои нерасправленные крылья. Она так и не смогла летать.

А все потому, что человек, желая ей помочь, не понимал того, что усилие, чтобы выйти через узкую щель кокона, необходимо бабочке, чтобы жидкость из тела перешла в крылья и чтобы бабочка смогла летать. Жизнь заставляла бабочку с трудом покидать эту оболочку, чтобы она могла расти и развиваться.

Иногда именно усилие необходимо нам в жизни. Если бы нам позволено было бы жить, не встречаясь с трудностями, мы были бы обделены. Мы не смогли бы быть такими сильными, как сейчас. Мы никогда не смогли бы летать.

Я прошу вас подумать и ответить всего лишь на 1 вопрос: «Для чего человек постоянно преодолевает себя, проходит через испытания»?

Выпускники делают выводы по прослушанной притче.

Обратная связь. Итак, подводим итоги. Вам нужно определить свое отношение к нашему занятию по известной схеме: «за-против-воздержался».

Внимание!

Сейчас те, которые получили сегодня какую-то информацию, которой они раньше не располагали, и она является полезной, которые задумались о том, что нужно, может быть кое-что изменить в своем отношении к предстоящему событию, которые считают, что занятие было нужным и небессмысленным, на счёт раз-два-три! скажите «Ура!».

Спасибо.

⇨«За»

А теперь те ученики, которые уверены в обратном, покажите, жест из нелегкой жизни гладиаторов (большой палец вниз •).Спасибо.

⇨«Против»

Те, кто, может быть, не определился, сделайте, пожалуйста, движение плечами, как бы говоря, «не знаю….»

Спасибо.

⇨«Воздержался»

Ещё раз спасибо, мне очень важна обратная связь, ваше мнение для дальнейшей работы.

Итак.

Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние.

Мы продолжим нашу работу для того, чтобы достичь поставленной цели и успешно сдать государственные экзамены.

СПАСИБО за вашу работу, активность и чувство юмора. Успехов!


ПРИЛОЖЕНИЕ

Спортивные

занятия

Контрастный

душ

Можно поколотить

подушку

Стирка белья

Выжать

мокрое полотенце

Мытье посуды

Комкание

газетного листа.

Сделать этот комок

как можно меньше

и закинуть подальше

Газету порвать

на мелкие кусочки,

«еще мельче».

Затем выбросить

в ведро.

Потанцевать

под музыку

Громко спеть свою

 любимую песню

Покричать

то громко, то тихо

Погулять в лесу,

 покричать

Производить любые

спонтанные звуки

Высказаться тем

людям, которые

поймут и посочувствуют

Аутотренинг.

Сказать вслух

слова Карлсона

«Спокойствие,

только спокойствие!»

Рисование эмоций

Смотреть

на горящую свечу

Дыхательная

гимнастика.

Вдохнуть

глубоко до 10 раз

Посчитать зубы

 языком с внутренней

стороны.

Все на месте?

Погулять в тихом месте на природе

Поплавать

 в бассейне, реке

Умыть лицо

холодной водой

Попросить друга /

подругу сделать

массаж околошейной

зоны

Сходить

в парикмахерскую,

сделать стрижку

Для памятки

Для того чтобы уверенно и успешно выполнить задания, вам полезно:

  • понять и спокойно обдумать вопросы, поставленные в задании, собраться с мыслями для их решения;
  • подумать возможные способы решения поставленной в задании проблемы;
  • рационально использовать отведенное на экзамен время: сначала выполнять те задания, которые кажутся более простыми, и затем приниматься за более сложные задания;
  • постараться поддерживать у себя позитивное мышление в течение всего времени, отведенного на выполнение работы;
  • не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;
  • помнить, что очень важна положительная самооценка, и проговорить про себя: «Я уверен в себе, потому что я положительно себя оцениваю. Я справлюсь с поставленными задачами, и все будет хорошо…».
  • Следует помнить, что психологические методы саморегуляции достаточно индивидуальны, поэтому Вам при подготовке и во время сдачи экзамена необходимо найти свои собственные способы самовнушения и саморегуляции.

nsportal.ru