Психологическое упражнение для группы: Групповые психологические упражнения — ПсиТренинг — Статьи
Интересные упражнения для тренинга. Психологическое упражнение «Без оценок». Психологическая игра для детей«зоопарк»
Которые можно использовать в начале тренинга или на этапе «Знакомства»
Вариант Разминки для тренинга №1 «Баранья голова»
Каждый выбирает себе за 30 секунд имя, которым хотел бы, чтобы его называли во время тренинга. Например, Ленуля, Петрович, Фемистоклюс или Афродита Ивановна. В течение всего тренинга к вам будут обращаться именно по этому игровому имени.
Использование игрового имени задает определенную игровую условность происходящему в группе, готовит участников к выходу за пределы житейской ограниченной реальности, способствует развитию рефлексивных процессов. Только апробирование «чужого» имени позволяет осознать и принять полностью свое собственное имя.
А теперь представимся друг другу. Сделаем так, чтобы сразу и прочно запомнить все игровые имена. Первый участник называет свое имя, второй – свое и имя предыдущего, третий – своё и мена 2 предыдущих и т.
Дополнение: можно использовать в начале следующего дня с дополнением – «моё главное достоинство, моя мечта, предмет моей гордости».
Затем участник выходит и презентует проект свой «личной визитки».
Метафора
Тренер предлагает создать метафору, сравнительную аналогию на тему «Я в профессии» или «Я в своем деле». Например, «Я в своем деле, как царь горы».
Метафоры должны быть позитивными.
Участники могут передать метафоры по кругу. «Я в своей профессии как рыба в воде» — «Игорь в своей профессии как рыба в воде, а я — как боксер на ринге» — «Игорь в своей профессии как рыба в воде, Лена — как боксер на ринге, а я — как компьютер на бирже» и т.д.
По завершении круга участники делятся впечатлениями.
Закрытый Клуб
Тренер предлагает участникам представить себя кандидатами в Закрытый Частный Клуб.
С традициями. Только для Избранных. Не всякого возьмут.
Участники делятся на группы по 2-3 человека и рассказывают о себе внутри группы. Затем составляют небольшую речь «Рекомендацию» на соседа для принятия его в Клуб.
Речь:
«ФИО — (характеристика, особенности…)…
В своей жизни…..
Настоятельно рекомендую принять его в Наш Клуб!»
За того парня
Тренер делит группу на пары. Участники рассказывают друг другу о себе, затем меняются бэйджами.
Один представитель пары, с бэйджем другого, становится за спинкой стула партнера и кладет последнему руки на плечи. Представляется: «Я, (называет имя партнера), работаю там-то (должность, компания). ……. Буду рад ответить на Ваши вопросы».
Остальные участники задают вопросы из самых разных областей, профессиональных и личных. Отвечающий должен ответить вне зависимости знает или нет он точный ответ.
Через 15 лет
Тренер делит участников на пары. Предлагает придумать, что интересное, интересное или оригинальное, или даже полезное для мира мог бы через 15 лет сделать его партнер.
Участники коротким рассказом продолжают фразу
«Моя интуиция подсказывает мне, что через 15 лет, …(Имя) может….
Мне показалось так потому, что…»
Кто я?
Цель: Упражнение особенно подходит для первого занятия и является хорошим способом «сломать лед» и быстро познакомить участников друг с другом.
Необходимое время : 30 минут.
Материалы: Бумага, карандаши, ручки.
Подготовка : Специальной подготовки не требуется.
Процедура : Каждому члену группы даются карандаш и бумага.
Участники получают следующую инструкцию:
Напишите в столбик цифры от 1 до 10 и десять раз ответьте письменно на вопрос: «Кто я?» Используйте характеристики, черты, интересы и чувства для описания себя, начиная каждое предложение с местоимения («Я-…»).
После того как закончите составлять этот перечень, приколите листок бумаги на видном месте на груди. Затем начинайте медленно ходить по комнате, подходите к другим членам группы и внимательно читайте то, что написано на листке у каждого. Не стесняйтесь комментировать перечни других участников. В качестве варианта каждый член группы может громко прочесть свой перечень остальной группе.
Многие не знают, или не понимают само значение слова тренинг. Так что такое тренинг? В переводе с английского оно означает воспитание, учение, и на занятиях обучение проходит как тренировка знаний и умений. Тренинг – это разновидность активного обучения, в процессе которого происходит развитие определенных знаний и умений не только в теории, но и подкрепляется практическими упражнениями и играми.
Упражнений очень много, и каждое моделирует какую-либо жизненную ситуацию . Их можно разделить на виды: коммуникативные – для командной работы; коррекционные – направлены на исправление поведения, зависти, жадности, страхов; психотехнические – направление психологии; педагогические – для учителей; развивающие – для развития памяти, воображения, внимания, и других личностных качеств; игры и развлечения – для младшего школьного возраста и подростков.
Тренинги бывают индивидуальными, групповыми и корпоративными, их конечный результат направлен на решение какой-либо проблемы и достижению цели. Самым первым основателем проведения тренингов был Дейл Карнеги. Теперь они становятся частью современного общества, особенно активно их проводят для своих работников разные фирмы.
Без тренинговых упражнений не обходится ни одно занятие по тренингу, и особенно выделяются психологические упражнения , которые помогают разобраться в себе, выявить свои сильные и слабые места, а также учат понимать других, стать успешней, счастливей. Эти упражнения разнообразны, и направлены на развитие разных качеств, поэтому специалисты портала тренингов разработали основные психологические упражнения:
Это основные и широко известные психологические упражнения для тренинга, но существуют еще и просто интересные упражнения:
Тренинговые игры
Кроме психологических и интересных упражнений, есть еще и тренинговые игры.
Игры в основном предназначены для детей младшего школьного возраста
Выбор упражнений, или игр, методов тренинга зависит от цели, поставленной перед занятием. Например, если данная группа собралась для того, чтобы научиться работать командой, то и упражнения, и игры тренер разработает на командообразование . Правильный подбор метода обучения способствует быстрому запоминанию материала, и использованию его в жизненной ситуации. В общем, все, кто хочет достигнуть личностного роста, развить разные качества, добиться определенных целей в жизни, должен заниматься тренингом.
Раскрепощение участников.
Диагностика работоспособности группы.
Знакомство участников друг с другом, повышение доверия друг к другу.
Развитие прогностических возможностей и интуиции. Формирование у членов группы установки на взаимопонимание.
Совершенствование навыков координации и взаимодействия на психомоторном уровне. Развитие воображения и эмпатии.
Помощь участникам ближе узнать друг друга.
Демонстрация участникам важности таких качеств как энергичность, физическое здоровье.
Разминка, выработка навыков сплоченных действий.
Совершенствование навыков невербального общения.
Совершенствование коммуникативной культуры.
Раскрепощение.
Приветствие. Рефлексия способов приветствия.
Разминка, приветствие участников друг друга.
Рефлексия настроения.
Стимуляция групповой сплоченности, снятие эмоционального напряжения.
Разминка. Разрядка.
Знакомство, создание доверительной атмосферы.
Разминка. Улучшение атмосферы в группе.
Взаимная рефлексия.
Разрядка. Интонирование.
Развитие наблюдательности.
Процедура группового психологического тренинга. Участники «обмениваются» своими личными качествами.
Процедура группового психологического тренинга. Участники перекидываются мячиками, стараясь, чтобы их было как можно больше.
Процедура группового психологического тренинга. Участники соревнуются, кто лучше изобразит из себя грустного клоуна.
Процедура группового психологического тренинга. Участники фантазируют на тему, о каком диване и вообще какой атмосфере отдыха они мечтают.
Упражнение позволит размяться физически участникам тренинга, а также снять негативные эмоциональные переживания, если таковые имеются.
Процедура группового психологического тренинга. Участники настраивают друг друга на позитивный лад.
Небольшая физическая разминка в процессе группового психологического тренинга.
Процедура группового психологического тренинга. Участники пытаются по произносимым звукам угадать друг друга.
Процедура группового психологического тренинга. Участники в своем воображении раскладывают вещи по карманам.
Процедура группового психологического тренинга. Участники изображают качку на корабле.
Процедура группового психологического тренинга. Участники пытаются обозначить своими телами как можно больше квадратов.
Процедура группового психологического тренинга. Участники придумывают себе по три личных качества, которые вместе образовали бы своего рода «композит».
Упражнение предназначено для физической разминки в процессе группового психологического тренинга, настроя на дальнейшую плодотворную работу.
Процедура группового психологического тренинга. Участники пишут на карточках три своих самых любимых фильма. Другие должны угадать, кто это написал.
Упражнение предназначено для небольшой физической разминки участников тренинга. Рекомендуется включать в программы тренингов разного рода (и интеллектуальных, и коммуникативных, и личностного роста и других), если в них невелика физическая активность участников.
Процедура группового психологического тренинга. Участники запоминают на ощупь руки друг друга.
Процедура группового психологического тренинга. Проводится в начале очередного тренингового дня – участники как-то необычно, модно приветствуют друг друга.
Процедура группового психологического тренинга. Участники берутся за руки и пробуют передать друг другу «музыкальный сигнал».
Процедура группового психологического тренинга. Участники «избавляются» от негативных эмоций.
Упражнение разминки в процессе группового психологического тренинга, призванное снять напряжение участников, развить у них наблюдательность друг за другом.
Процедура группового психологического тренинга. Участники произносят неожиданные ассоциации.
Упражнение разминки позволит участникам группового психологического тренинга немного пройтись по залу и проявить остроумие.
Если в процессе группового психологического тренинга участники слишком долго занимались рефлексией, обсуждением сложных вопросов, может понадобиться немного разрядить атмосферу, сбить с участников лишнюю серьёзность (особенно при переходе к новому предмету тренинга).
Разминка участников группового тренинга. Полезно в том числе для того, чтобы разговорить «молчунов» и развить навыки слушания.
В процессе группового тренинга иногда возникают случаи, когда участники слишком засиделись на одном месте. Для того, чтобы их немного взбодрить, а также для небольшой разминки мозга предназначено это упражнение.
Процедура группового психологического тренинга. Участники ходят по залу и ищут самую комфортную для себя точку.
Упражнение предназначено для создания в группе доброй, благожелательной атмосферы в начале тренингового дня. Можно использовать во второй и последующие дни тренинга.
Процедура группового психологического тренинга. Участники делятся на произвольные подгруппы, другие участники должны угадать основание деления.
Процедура группового психологического тренинга. Участники пробуют смотреть сквозь стены.
Картотека игр для тренинга. «ДАВАЙТЕ ПОЗДОРОВАЕМСЯ»
Цель: упражнение продолжает знакомство, создает психологически непринужденную атмосферу.
В начале упражнения говорится о разных способах приветствия, реально существующих и шуточных. Детям предлагается поздороваться плечом, спиной, рукой, носом, щекой, выдумать свой собственный необыкновенный способ приветствия для сегодняшнего занятия и поздороваться им. (Для каждого последующего занятия придумывается новый, ранее не использованный способ приветствия!
«ВСТАНЬТЕ ВСЕ ТЕ. КТО…»
Цель: упражнение направлено на развитие внимания, наблюдательности, а также продолжение группового знакомства.
Ведущий дает задание: «Встаньте все те, кто…
— любит бегать,- радуется хорошей погоде,
— имеет младшую сестру,- любит дарить цветы и т.д.
При желании роль ведущего могут выполнять дети.
После завершения упражнения детям задаются вопросы, подводящие итоги игры:
— Сейчас мы посмотрим, кто у нас в группе оказался самым внимательным. Кто из ребят запомнил, кто у нас в группе любит сладкое? У кого есть младшая сестра? и т.д.
Затем вопросы усложняются (включают в себя две переменные):
— Кто у нас в группе любит сладкое и имеет младшую сестру? Каждый вопрос адресуется конкретному ребенку, если он не может ответить сам — ему помогает группа»
«ОПИШИ ДРУГА»
Цель: развитие внимательности и умения описывать то, что видел, продолжение знакомства.
Упражнение выполняется в парах (одновременно всеми участниками).Дети, стоят спиной друг к другу и по очереди описывают прическу, одежду и лицо своего партнера.
Потом описание сравнивается с оригиналом и делается вывод о том,
насколько ребенок был точен.
«ЧТО ИЗМЕНИЛОСЬ»
Цель: развитие внимания и наблюдательности, необходимых для эффективного общения.
Каждый ребенок по очереди становиться водящим. Водящий выходит из комнаты, За это время в группе производится несколько изменений в одежде, прическе детей, можно пересесть на другое место (но не больше двух-трех изменений; все производимое изменения должны быть видимы). Задача водящего правильно подметить происшедшие изменения.
« КАК ТЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕШЬ?»
Цель: развитие внимательности, эмпатии, умения чувствовать настроение другого.
Упражнение выполняется по кругу.
Каждый ребенок внимательно смотрит на своего соседа слева и пытается догадаться, как тот себя чувствует, рассказывает об этом.
Ребенок, состояние которого описывается, слушает и затем соглашается со сказанным или не соглашается, дополняет.
«МОЕ НАСТРОЕНИЕ»
Цель: развитие умения описывать свое настроение, распознавать настроения других, развитие эмпатии.
Детям предлагается поведать остальным о своем настроении: его можно нарисовать, можно сравнить с каким-либо цветом, животным, состоянием, можно показать его в движении — все зависит от фантазии и желания ребенка.
«ПОДАРОК НА ВСЕХ (ЦВЕТИК — СЕМИЦВЕТИК)»
Цель: развитие чувства коллектива, умения дружить, делать правильный выбор, сотрудничать со сверстниками.
Детям дается задание: «Если бы ты был волшебником и мог творить чудеса, то что бы ты подарил сейчас всем нам вместе?» Или: «Если бы у нас был Цветик-семицветик, какое бы желание ты загадал?» Каждый ребенок загадывает одно желание, оторвав от общего цветка один лепесток.
Лети, лети, лепесток, через запад на восток,
Через север, через юг, возвращайся, сделав круг,
Лишь коснешься ты земли, быть по-моему вели.
Вели, чтобы… В конце можно провести конкурс на самое лучшее желание для всех.
«ПОРТРЕТ САМОГО ЛУЧШЕГО ДРУГА»
Цель: развитие анализа и самоанализа.
Детям дается задание нарисовать портрет своего самого лучшего друга. Затем проводится беседа:
— Кого ты считаешь своим самым хорошим, самым лучшим другом? Какими качествами обладает этот человек? Хотите ли вы, чтобы вас считали хорошим другом? Что для этого надо делать, как себя вести?
В ходе общего обсуждений формулируются правила радостного общения, которые рисуют в доступной для детей схематичной форме или же записывают их на листе ватмана печатными буквами (если дети уже умеют читать). Например:
— Помогай друзьям.
— Делись с ними, учись играть и заниматься вместе.
— Останови друга, если он делает что-то плохое. Скажи ему, если он в чем-то не прав.
— Не ссорься, не спорь по пустякам; играй со всеми дружно.
— Не завидуй.
— Если поступил плохо, не бойся признаться в этом, извинись.
— Спокойно принимай советы и помощь других ребят.
— Не радуйся, когда кто-то проигрывает.
Если можешь, помоги ему.
— Если проиграл сам, не срывай злость на других, может быть, ты выиграешь в следующий раз.
«ЭТЮД НА РАЗЛИЧНЫЕ ПОЗИЦИИ В ОБЩЕНИИ»
Цель: прочувствование различных позиций в общении.
Детям дается задание разбиться на пары. Общение в парах проходит в диалоговом режиме. Для общения предлагаются интересные и актуальные для детей темы: «Мое любимое животное», «Мой самый
радостный день в прошлом месяце» и пр.
Сначала ситуация общения организуется, когда оба ребенка сидят лицом друг к другу, затем один ребенок сидит на стуле, а другой стоит около своего стула (дети меняются местами), затем дети, сидя на стуле
спиной друг к другу, продолжают разговор.
После у детей спрашивают о впечатлении, настроении, возникшем в процессе общения. Как больше понравилось общаться? Почему?
«РУКИ ЗНАКОМЯТСЯ. РУКИ ССОРЯТСЯ. РУКИ МИРЯТСЯ»
Цель: соотнесение человека и его тактильного образа, снятие телесных барьеров; развитие умения выражать свои чувства и понимать чувства другого через прикосновение.
Упражнение выполняется в парах с закрытыми глазами, дети сидят напротив друг друга на расстоянии вытянутой руки. Взрослый дает задания (каждое задание выполняется 2-3 минуты): — Закройте глаза, протяните навстречу друг другу руки, познакомьтесь одними руками. Постарайтесь получше узнать своего соседа. Опустите руки»
— Снова вытяните руки вперед, найдите руки соседа. Ваши руки ссорятся. Опустите руки.
— Ваши руки снова ищут друг друга. Они хотят помириться. Ваши руки мирятся, они просят прощения, вы расстаетесь друзьями.
Обсудите, как проходило упражнение, какие чувства возникали в ходе упражнения, что понравилось больше?
«ВОЛШЕБНЫЕ СРЕДСТВА ПОНИМАНИЯ»
Цель: осознание того, что можно помочь человеку, которому грустно, плохо, что в силах каждого оказать помощь всем нуждающимся в ней, понимание того, что конкретно для этого можно сделать.
Что вам помогает, когда вам трудно, плохо, когда вы провинились, когда вас обидели?
— Что особенного умеют делать люди, с которыми нам приятно общаться, что их отличает? (улыбка, умение слушать, контакт глаз, добрый ласковый голос, мягкие нерезкие жесты, приятные прикосновения, вежливые слова, умение понять человека).
— Почему эти средства понимания мы можем назвать «волшебными»?
— Можем ли мы с вами применять эти «волшебные» средства, когда?
«ЛИЦА»
Цель: способствует развитию понимания мимических выражений и выражения лица.
Руководитель вывешивает на доске различные картинки, маски:
-радость,- удивление,- интерес,
— гнев, злость, -страх,- стыд,
— презрение, -отвращение,
Задача детей определить, какое чувство выражает маска.
«МАСКИ»
Цель: умение различать мимику, самостоятельно сознательно пользоваться мимикой для выражения своих эмоций.
Каждому из участников дается задание — выразить с помощью мимики горе, радость, боль, страх, удивление… Остальные участники должны определить, что пытался изобразить участник.
«РОЛЕВОЕ ПРОИГРЫВАНИЕ СИТУАЦИЙ»
Цель: упражнение выполняется в парах, оно направлено на конкретную проработку, применение «волшебных » средств понимания, развитие эмпатии, использование уже знакомых средств понимания.
Воспользовавшись «волшебными» средствами понимания, дети должны помочь:
1) плачущему ребенку, он потерял мячик;
2) мама пришла с работы, она очень устала;
3) товарищ в классе сидит грустный, у него заболела мама;
4) ваш друг плачет, он получил плохую оценку;
5) девочка-соседка попросила тебя ей сделать аппликацию.
.. Необходимо подобрать столько ситуаций, чтобы каждый ребенок смог выполнить задание.
«РИСОВАНИЕ»
Цель: развитие эмпатии, творческого воображения.
Детям дается задание: «Нарисуйте доброе животное и назовите его ласковым именем, наградите его каким-нибудь волшебным средством понимания.»
Рисование проводится под тихую спокойную музыку, красками или яркими мелками, фломастерами на нелинованных белых листах.Затем устраивается конкурс на самое доброе животное. Победителю
вручается грамота.
«ХУДОЖНИК СЛОВА»
Цель: развитие способности описывать наблюдаемое, умения выделять существенные для описания детали, использование приемлемых, необидных слов, расширение активного и пассивного словаря детей.
Каждый ребенок по очереди задумывает кого-то из группы и начинает рисовать его словесный портрет — его внешние особенности (а по возможности и внутренние, психологические), не называя конкретно имени этого человека.
Учитывая уровень развития детей можно предложить им упражнения на ассоциативное восприятие.
(На какое животное похож? На какой цветок? На какой предмет мебели? и т.д.)
«СДЕЛАЕМ ПО КРУГУ ДРУГ ДРУГУ ПОДАРОК»
Цель: развитие у детей чувствования друг друга, понимания настроения другого, развитие эмпатии.
Ведущий дает задание каждому сделать своему соседу справа подарок, но не какой-то конкретный подарок, а выдуманный: «Что вы хотели бы подарить именно этому человеку? Подарите тот подарок, который, по вашему мнению, сейчас ему особенно нужен.» Подарок можно описать словами или показать жестами.
«ИГРУШКА»
Цель: ролевое проигрывание ситуаций, отработка навыков эффективного взаимодействия, эмпатии, умения сотрудничать.
Упражнение выполняется в парах. Один ребенок из пары — обладатель красивой и очень любимой им игрушки, с которой он очень любит играть. Другой ребенок очень хочет поиграть с этой игрушкой. Его задача уговорить хозяина игрушки дать поиграть с ней.
Важно: при выполнении этого упражнения ребенку — хозяину игрушки в руки дается любая игрушка, которую он должен представить как свою самую любимую.
Как только хозяин игрушки отдает ее просящему ребенку, упражнение прерывается и у ребенка спрашивают, почему он отдал игрушку.
4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы
Энергизаторы позволяют тренеру решить ряд задач, помогая:
Быстрее и легче пройти начальные стадии формирования группы, когда происходит знакомство, установление контактов между участниками и ориентировка;
Сплотить группу;
Вовлечь участников в действие, повысить общую активность;
Снять напряженность и усталость;
Переключиться с одной темы или ситуации на другую;
Создать «мостик» для перехода к проработке новой темы на тренинге;
Создать атмосферу открытости и сотрудничества;
Сформировать малые группы для последующей работы на тренинге.
Есть очень много различных игр и игровых упражнений для группы, которые можно использовать в качестве энергизаторов. Выбирая из них те, которые вы включите в свой «багаж» бизнес-тренера, руководствуйтесь следующими основными критериями:
Энергизатор должен нравиться, быть комфортным для самого тренера .
Не стоит проводить игры, в эффективности которых вы сами не уверены;
динамичной , соответствовать своей основной функции – «разогреву» участников. Динамичность может быть задана через двигательную или умственную активность участников. Игры, основанные на соревновании, следует использовать осторожно, чтобы не навредить групповой динамике;
Энергизатор должен быть интересен участникам и приносить им удовлетворение. Поэтому следует иметь в своем арсенале игры разного типа, чтобы была возможность подобрать подходящую для каждой группы;
Энергизатор должен быть позитивным , не подразумевать возможности совершения участниками неуспешных действий или попадания в обидные, ущемляющие интересы ситуации;
Энергизатор должен вовлекать всех участников . Следует полностью исключить игры, в которых возможно выбывание участников;
Энергизатор должен быть коротким , обычно продолжительностью 3–5 минут и точно не более 10 минут;
Игра-энергизатор должна быть доступной для всех участников.
Встречаются группы, где некоторые участники имеют физические или эмоциональные ограничения (например, не любят игры, в которых необходимо находиться близко или прикасаться друг к другу). Арсенал тренера должен позволить выбрать энергизатор, не ущемляющий ни одного из участников;
Энергизаторы должны быть легкими для объяснения, понимания и участия;
По возможности энергизаторы должны быть связанными с содержанием тренинга , чтобы использовать их для перехода к следующей теме.
Проводя энергизатор, тренер сам должен быть энергичным и стараться, чтобы игра шла динамично.
Тренер может столкнуться с ситуацией, когда группа или некоторые участники не хотят по тем или иным причинам участвовать в энергизаторах. В этом случае важно не навязывать необходимость игры. В зависимости от причин тренер может либо использовать другой тип энергизаторов, либо решать задачи формирования групповой динамики и энергизации участников другими инструментами. Например, изменить методы проведения тренинга так, чтобы после перерыва использовать не мини-лекцию и даже не обсуждение, а более активный метод, например ролевую игру.
Примеры упражнений-энергизаторов.
«Самурай, принцесса и дракон». Участники становятся в две шеренги лицом друг к другу. Тренер объясняет, что это две команды, игра идет до трех побед одной из команд или максимум пяти раундов (если много «ничьих»). Тренер рассказывает, что, как и любая японская игра, эта игра театрализована и в ней есть три фигуры («самурай», «принцесса», «дракон»), которые надо запомнить. Он показывает участникам, как изображаются фигуры, и просит повторить (для изображения фигур могут быть использованы различные позы и жесты). Он поясняет, что игра проходит в несколько раундов, перед каждым из них участники команд будут совещаться между собой и выбирать одну из фигур («самурай», «принцесса» или «дракон») для показа. Затем участники встанут в две шеренги и одновременно, по команде тренера, покажут ту фигуру, которую планировали. Если в одной из групп участники покажут разные фигуры – значит, команда проиграла в данном раунде, поскольку не смогла договориться.
Иначе выигрывает та команда, которая показала более сильную фигуру. Все фигуры находятся в определенных отношениях друг к другу: «самурай» побеждает «дракона», «дракон» – «принцессу», а «принцесса» – «самурая».
«Встаньте те, кто…». Участники сидят в кругу на стульях. Ведущий без стула (то есть одного стула не хватает). Первый ведущий – тренер. Он говорит: «Встаньте те, кто…» и называет тот или иной признак. Например: «Встаньте те, кто в джинсах»; «Встаньте те, у кого хорошее настроение»; «Встаньте те, кто считает, что овладел техникой парафраза». Участники, которые считают, что названный признак к ним относится, встают со своих стульев и меняются местами. Ведущий стремится сесть на один из освободившихся стульев. В любом случае, поскольку стульев на один меньше, чем участников, кто-то остается «лишним». Он и будет следующим ведущим.
«Фруктовый салат». Упражнение, аналогичное предыдущему. Разница состоит в том, что участники изначально рассчитываются (делятся) на «яблоки», «бананы», «апельсины».
Ведущий может назвать один из фруктов, например «яблоки» (тогда «яблоки» меняются местами), или сказать «фруктовый салат» – тогда все участники меняются местами. Как и в предыдущей игре, одного стула не хватает и тот, кто не успел сесть, становится следующим ведущим.
«Хвост дракона». Участники встают друг за другом, держа впереди стоящего за талию. Первый участник – «голова дракона», последний – «хвост». «Голова» пытается поймать «хвост», первая половина участников помогает «голове», вторая – «хвосту». Цепочка не размыкается, в процессе игры все участники продолжают держать впереди стоящего за талию.
«Люди-домики». Все участники разбиваются на тройки. Каждая тройка образует определенную фигуру: двое стоят друг напротив друга и держатся за руки, третий стоит между их сцепленных рук. Держащиеся за руки – «домики», стоящие в «домиках» – «люди». Ведущий (он меняется или весь энергизатор ведет тренер) может сказать одно из трех слов: «люди» – тогда «люди» меняются местами; «домики» – тогда «домики», не размыкая рук, должны «поймать» другого человека, «люди» при этом остаются на своих местах; «землетрясение» – тогда все тройки участников рассыпаются и собираются в новые тройки.
«Броуновское движение». Участники представляются атомами, хаотично перемещаются в определенном пространстве, а затем по команде тренера образуют молекулы-группы из стольких атомов-человек, сколько назвал тренер. Энергизатор позволяет разделить участников на малые группы для дальнейшего тренинга.
«Дотронься до…». Ведущий называет признак (например, «дотронься до белого… золотого… приятного…»). Все участники должны быстро найти и дотронуться до того, что обладает данным признаком. Правила – дотрагиваться надо только на людях, а не на себе. Последний, кто дотронулся, становится ведущим.
«Плечом к плечу». Ведущий (начинает тренер, затем ведущий может меняться) называет часть тела (например, «ладонь к ладони», «плечо к плечу», «ухо к уху»). Участники должны найти пару и в паре соприкоснуться соответствующими частями тела.
«Ловим палец». Участники встают в круг, ставят палец правой руки на ладонь левой руки соседа справа. Таким образом, палец правой руки каждого участника стоит на ладони соседа справа, а палец соседа слева – на его ладони.
По команде ведущего «раз-два-три» надо одновременно поймать чужой палец и не дать поймать свой.
«Разминка». Участники встают в круг. Тренер просит каждого загадать кого-нибудь из группы. Затем он дает команду всем участникам одновременно обежать три раза вокруг того, кого они загадали.
«Электрическая цепь». Участники образуют две команды и встают в шеренгу друг напротив друга («стенка на стенку»). Все члены каждой из команд держатся за руки, образуя «электрическую цепь». На равном расстоянии от крайних участников ставится маркер или другой предмет, который легко схватить рукой. Все участники, кроме первых в цепочке и крайних, закрывают глаза. Крайние в цепочке смотрят друг другу в глаза. В это время тренер-ведущий подбрасывает монету, ловит ее и показывает одновременно первым участникам. Их задача: если выпадает «орел» – запустить сигнал по цепи своей команды, пожав руку соседу; если «решка» – ничего не делать. Задача остальных участников – получив сигнал, максимально быстро передать его дальше по цепочке, пожав руку своему соседу.
Если сигнал доходит до крайних игроков в каждой из команд, они должны схватить маркер. Выигрывает команда, которая первая схватит маркер. В случае запуска ложного сигнала (когда выпала «решка») команда, допустившая это, проигрывает. Игра включает несколько раундов.
«Льдинка». Тренер расстилает на полу лист флипчарта и просит участников группы встать на него так, чтобы все уместились. Затем он раунд за раундом постепенно складывает лист, уменьшая площадь, на которой должна уместиться вся тренинговая группа.
«Сколько ног?» Тренер последовательно дает группе задания придумать и продемонстрировать такую комбинацию, чтобы на полу осталось все меньше ног участников. Обычно первое задание тренера начинается с количества ног n /2, где n – число участников в тренинговой группе. Далее убавляется по несколько ног до тех пор, пока группа увлеченно играет. Существуют варианты, когда на группу в 15–20 человек на полу остается всего две ноги.
«Распутай клубок». Участники группы встают в круг, все вытягивают обе руки вперед, закрывают глаза, идут к центру круга.
Сближаясь друг с другом, каждый находит чью-то руку. После того как все участники «переплелись», схватив чьи-то руки, они открывают глаза и должны не размыкая рук распутаться.
«Хвост ослика Иа». Участники в парах (тройках) держатся, обнимая друг друга за талию, у одного из них прикреплен «хвостик» из бумаги или веревки. Задача каждой из мини-команд – сорвать «хвостик» другой команды. Если он сорван, команда прикрепляет себе новый и продолжает игру. Побеждает команда, собравшая больше всего «хвостиков».
В качестве энергизаторов могут выступать логические и интеллектуальные задачи , а также упражнения на координацию.
Участники встают в круг или сидят в кругу. Все по очереди последовательно называют числа начиная с единицы. Участник, на чью очередь приходится задача назвать число, содержащее цифру или число, делящееся на три, должен молча хлопнуть в ладоши. Если кто-то ошибся – счет начинается сначала.
Задача – соединить все точки четырьмя прямыми линиями, не отрывая руки:
Задача «Узники».
Четырех узников закопали по шею в землю (см. рисунок ниже). У каждого из них на голове колпак, причем у двух черного цвета, у двух других – белого. И узники знают об этом. Каждый из них не может смотреть по сторонам: первый и второй видят только стену, третий – второго, четвертый – третьего и второго. Узникам поставили условие: каждый из них может назвать цвет своего колпака. Если он угадает – всех отпустят, если нет – всем отрубят голову. Какой узник смог уверенно назвать цвет своего колпака и спасти остальных?
Упражнение на координацию «Грека». Участники встают в круг, и тренер просит их произнести вслух хором известную скороговорку: «Ехал грека через реку, видит грека – в реке рак. Сунул грека руку в реку, рак за руку греку цап». Далее тренер просит еще раз повторить скороговорку, но слово «грека» заменяется определенным движением или жестом. В следующий раз участники повторяют скороговорку, и уже два слова заменяются разными движениями – «грека» и «рука». В третий раз движениями заменяются три слова – «грека», «река», «рука».
Тренер участвует в упражнении, демонстрируя движения и помогая группе.
Примеры упражнений-энергизаторов, которые могут быть связаны с содержанием тренинга.
«Армрестлинг» – энергизатор для тренинга по разрешению конфликтов. Участники делятся на пары, участники в паре встают боком друг к другу и берут одной рукой руку другого. Инструкция звучит следующим образом: «Задача каждого участника – выиграть, набрав как можно больше очков. Очки олицетворяют нечто очень важное для каждого, поэтому чем их больше, тем лучше». Сама игра длится 10 секунд. В течение этого времени, если одному из игроков удается притянуть руку другого к себе, он получает одно очко. После игры тренер может обсуждать стратегию поведения в конфликте: почему одни выбрали борьбу, другие уступили, а третьи договорились и, реализуя стратегию сотрудничества, стали быстро перемещать руки друг к другу, набирая очки.
«Паровозы» – энергизатор для тренинга по менеджменту. Участники по трое встают «паровозиком», держа впереди стоящего за талию.
Все закрывают глаза, кроме последних в шеренге. Далее «паровозики», следуя командам тренера, начинают перемещаться по помещению. Команды в каждом из «паровозиков» отдаются последним, «зрячим» участником посредством сигнализации среднему руками на талии, который также руками на талии первого участника передает ему сигналы, куда двигаться. Через некоторое время участники меняются местами. Желательно, чтобы каждый побыл в трех ролях – «зрячего», первого и среднего. Участники могут рассказать, в какой роли им было легче и почему, обсудить, как себя чувствуют сотрудники, находящиеся «на передовой», не до конца понимающие задачи и уверенные в правильности распоряжений вышестоящего руководства, подчеркнуть важность доверия к руководству.
«Прыжки» – энергизатор на командное взаимодействие и учет интересов других членов команды. Участники встают в две шеренги, тренер разворачивает некоторых людей в каждой из групп в разные стороны. По хлопку тренера каждый из участников обязательно делает поворот на 90 градусов влево или вправо либо поворот на 180 градусов, на месте оставаться нельзя.
Задача обеим шеренгам – встать лицом друг к другу. Выигрывает та из команд, которая первая выстроится в шеренгу лицом к другой. Игровая интрига состоит в том, что тренер разворачивает только часть участников, остальные на момент начала игры остаются стоять в шеренге «как надо», лицом к другой команде. Если участники думают только о себе, воспринимая задачу индивидуально, то они стараются сразу повернуться лицом внутрь шеренги, как требуется, а другие вынуждены отворачиваться. Игра продолжается до тех пор, пока участники не осознают необходимость думать не только о том, как каждый из них может выполнить задачу, но и о том, как всем вместе ее решить.
Психологические игры и упражнения в детском саду
Психологические игры для дошкольников
«Кактусы растут в пустыне»
Все встают в круг, берутся за руки, ходят и говорят:
«Кактусы растут в пустыне, кактусы растут в пустыне…» Ведущий стоит в центре круга, иногда поворачивается.
Неожиданно кто-нибудь из играющих выпрыгивает из круга и кричит: «Ой!». Он обязательно должен сделать это так, чтобы ведущий в этот момент его не видел, а соседние с ним игроки сразу сцепляют руки. Если ведущий увидит, как кто-то собирается выпрыгнуть, он дотрагивается до его плеча, и тот остается в общем круге.
Ведущий спрашивает: «Что с тобой?»
Играющий придумывает любой ответ, связанный с кактусом (например: «Я съела кактус, а он горький» или «Я наступил на кактус»).
После этого играющий возвращается обратно в круг, и выпрыгивать могут другие. Самое главное условие – не повторяться, отвечая на вопрос ведущего.
Те дети, которые чаще всех оказываются вне круга, наиболее активны и обладают большими лидерскими способностями.
«Медвежата на прогулке»
Сначала ведущий говорит: «Вы все – маленькие медвежата, вы гуляете по лугу и собираете сладкую землянику. Один из вас – самый старший, он следит за всеми остальными».
Звучит веселая музыка, дети ходят по комнате и изображают из себя медвежат – переваливаются, делают вид, будто собирают ягоду, напевают песенки./women-sitting-together-in-a-circle-in-support-group-475158375-579128e65f9b58cdf3ea4fb3.jpg)
В это время ведущий выбирает одного играющего и, когда музыка останавливается, объявляет, что он и есть старший медвежонок. Его задача (объявляется заранее) – как можно быстрее проверить, все ли медвежата на месте, то есть дотронуться до плеча каждого игрока.
После того как он удостоверится, что никто не потерялся, игра возобновляется, а через несколько минут ведущий назначает другого старшего. Игра идет до тех пор, пока все не побывают в этой роли. Тот, кто выполнит это задание быстрее всех, объявляется самым быстрым и самым старшим. Естественно, это получится только у того, кто будет действовать спокойнее и организованнее, чем остальные. В конце игры ведущий объясняет, почему выигравший смог выполнить задание лучше, чем остальные.
Игра «Медвежата на прогулке» позволяет детям научиться быстро реагировать на задание и правильно организовывать свои действия. Ее можно проводить довольно часто, изменяя медвежат на котят, цыплят, слонят и т. д.
«Далеко-далеко, в густом лесу…»
Играющие садятся на стулья, закрывают глаза, и ведущий объясняет правила: произносится фраза «далеко-далеко, в густом лесу… кто?» Один из играющих отвечает, например: «лисята».
Если произносятся несколько ответов одновременно, ведущий не принимает их и повторяет фразу еще раз. Иногда играющим бывает сложно решить, кто должен отвечать, но ведущий не должен вмешиваться и дать ребятам самим разобраться.
Когда единственный ответ получен, ведущий говорит следующую фразу: «Далеко-далеко, в густом лесу лисята… что делают?» Ответы принимаются по тем же правилам.
В эту игру можно играть довольно долго, пока не надоест. Или – когда первая фраза станет достаточно длинной, можно начать сначала. Единственное условие: все фразы должны начинаться одинаково: «Далеко-далеко, в густом лесу…»
Обычно получается так, что один или несколько игроков отвечают больше всех. На них стоит обратить внимание – именно они обладают наиболее развитыми лидерскими способностями.
«Кораблекрушение»
Ведущий объявляет: «Мы плыли на большом корабле, и он сел на мель. Потом поднялся сильный ветер, корабль снялся с мели, но мотор сломался. Шлюпок достаточно, а вот рация испортилась.
Что делать?»
Ситуация может быть и другой, главное – чтобы из нее существовало несколько выходов.
Ребятишки обсуждают создавшуюся ситуацию и рассматривают все возможные выходы из нее. Кто-то предлагает один выход, кто-то – другой. Важно обратить внимание на того, кто активнее всего принимает участие в обсуждении, отстаивает свое мнение.
В итоге обсуждения играющие сообщают ведущему свой выход из ситуации, а он рассказывает им, что из этого получилось. Естественно, результат должен быть удачным. Ведущему нельзя допустить «раскола» среди играющих, то есть того, что одна половина ребятишек выберет один вариант, а вторая – другой.
«Пожарная команда»
В начале игры выбирается ведущий. Остальные игроки представляют из себя «пожарную команду». Ведущий должен отправить их «пожар» тушить. Игроки должны бегать, суетиться и совершать какие-то бестолковые действия. Задача ведущего – суметь их «собрать» и заставить «потушить пожар». В результате каждый игрок дает по пятибалльной шкале свою оценку поведению ведущего.
Затем игроки меняются местами – ведущим становится кто-то другой. Игра повторяется. Далее каждый из игроков снова дает свою оценку поведению ведущего. Игра продолжается до тех пор, пока каждый из игроков не окажется на месте ведущего. Победителем будет тот, кто получил больше баллов.
«Фотограф»
В начале игры выбирается ведущий – «фотограф». Ведущий должен сделать интересные «фотографии», значит ему надо усадить остальных ребят по своему усмотрению. «Фотографу» предстоит действовать быстро и четко. Кому-то из участников игры он может предложить роль учителя – следовательно, тому надо принять соответствующую позу. Кто-то может стать «полицейским», кто-то «актрисой», кто-то «фокусником».
Каждый из игроков дает свою оценку действиям «фотографа» по пятибалльной шкале. Далее игроки меняются, «фотографом» становится другой. Игра продолжается до тех пор, пока все ребята не побывают в роли «фотографа». А чтобы игра была еще интереснее, можно взять «полароид» и делать моментальные снимки.
У лучшего «фотографа», соответственно, снимки получатся качественнее, значит он лучше других умеет добиваться, чтобы окружающие выполняли его требования, и является лидером.
«Я самый лучший, а ты?»
Все ребятишки должны ощутить сплоченность и получить порцию ободрения и одобрения, а в атмосфере взаимовосприятия и хорошего настроения дети хоть на некоторое время позабудут о своих страхах и сомнениях. Игра рассчитана на участие не слишком большого числа детей (от 3 до 5).
Одного из ребятишек под всеобщие возгласы одобрения взгромождают на стул, и на некоторое время мечта оказаться на сцене и заслужить восторженные аплодисменты становится реальностью. Остальные плотным кольцом окружают стул и хлопают в ладоши.
На этом почетном месте должен побывать каждый из игроков, а наслаждение от игры получают и те, в чей адрес раздаются аплодисменты, и те, кто рукоплещет.
«По главной улице с оркестром»
Игра помогает детям избавиться от негативных эмоций, а также представить себя важным дирижером оркестра.
Это упражнение не только взбадривает, но и создает ощущение спаянности. Для игры пригодится кассета с записью задорной и веселой музыки, которая нравилась бы детям и вызывала у них положительные эмоции.
Все ребятишки должны вспомнить дирижера и те движения, которые он выполняет в оркестровой яме. Всем вместе надо встать в общий круг, представить себя дирижерами и «дирижировать» воображаемым оркестром. При этом должны участвовать все части тела: руки, ноги, плечи, ладони…
«Садовник»
Желательно, чтобы число участников было не меньше 10.
Выберите ведущего. Им нередко становится взрослый человек.
Все дети берут себе названия цветов. Ведущий начинает игру, произнося следующий текст: «Я садовником родился, не на шутку рассердился, все цветы мне надоели, кроме…», и называет один из цветков из числа избранных детьми. Например, «…кроме розы». «Роза» немедленно должна откликнуться: «Ой!». Ведущий или кто-то из игроков спрашивает: «Что с тобой?» «Роза» отвечает: «Влюблена».
Тот же игрок или ведущий спрашивает: «В кого?» «Роза» отвечает, например, «В фиалку». Немедленно должна отозваться «Фиалка»: «Ой!» и т. д. Если вы не откликнулись, когда назвали ваш цветок, или сами «влюбились» в того, кого здесь нет, то вы проиграли. Игра начинается сначала.
Нос, рот…
Обычно ведущим становится взрослый человек. Сядьте лицом к детям, рассадив их полукругом. Начните игру, произнося: «Нос, нос, нос, нос…». При этом вытянутым указательным пальцем притрагивайтесь к своему носу. Дети должны делать то же самое. Вдруг измените слово: «Нос, нос, рот…», но прикоснуться вы должны не ко рту, а к другой части головы, например ко лбу или уху. Задача детей – дотронуться до той же части головы, что и вы, а не до той, которую вы назвали. Тот, кто ошибается больше 3 раз, выходит из игры.
Победителем считается игрок, дольше всех оставшийся в игре.
«Продуктовая база»
Выбирается ведущий. Он будет «директором продуктовой базы».
Еще один – «директором магазина». Остальные игроки являются «продавцами». Суть игры заключается в следующем – к «директору продуктовой базы» приходит один «продавец» и спрашивает его о том, какие продукты есть в наличии. «Директор базы» называет ему определенный список, например: «Есть мороженое, колбаса „Останкинская“, колбаса „Салями“, копченые сосиски, сыр „Голландский“, чай „Индийский“, молоко, масло, маргарин».
«Продавец» должен все запомнить и передать «директору магазина». Сложность в том, что записывать наименование продуктов нельзя, можно только запоминать. При этом сами ведущие вполне могут записать то, что сказали, чтобы потом проверить игроков. За каждый верно названный продукт игрок получает очко. Побеждают те, кто наберет их больше.
«Музыка и цвет»
Играющие рассаживаются полукругом. Ведущий располагается напротив. Детям раздаются картонные квадраты разных цветов и оттенков. Ведущий на 2—3 минуты ставит какую-либо симфоническую, оркестровую или инструментальную музыку.
Задача играющих – поднять вверх квадрат, окрашенный в цвет, который, на их взгляд, передает то же настроение, что и слышимая музыка. Если кто-то из детей поднял квадрат, резко отличающийся цветом от поднятых остальными, ведущий просит его обосновать свое мнение, а затем продолжает коллективное обсуждение.
Игра научит детей сопоставлять оттенки цвета и краски музыки и находить между ними связь и отличие. По окончании игры можно попросить детей рассказать про цвета и ответить на вопросы типа: что это за цвет, на что он похож, какая музыка и инструменты ему соответствуют?
«Облака, белогривые лошадки»
Эту игру можно проводить среди членов своей семьи. Следует подобрать теплый солнечный день, когда в небе множество разных, быстро проплывающих мимо облаков. Играющие должны лечь на спину и, посмотрев на небо, выбрать себе одно облачко. Затем каждый должен описать свое облако: рассказать, на что оно похоже, какой цвет имеет, от кого убегает (описать облако-соперника, следующего за ним) и какое настроение несет.
Выигрывает тот, кто составит наиболее живописный рассказ. Чтобы заинтересовать детей, ведущий (родитель) должен подать пример первым.
«Узнай героя»
Ведущий выбирает в качестве основы для игры любую детскую сказку с достаточно простым и ясным сюжетом. Для детей дошкольного возраста нужно выбрать сказку, в которой не очень много персонажей и главные герои однозначны, то есть являются положительными или отрицательными.
Участники игры садятся в один общий круг. Ведущий выразительно прочитывает вслух всю сказку. После этого он просит игроков по очереди охарактеризовать каждого персонажа (героя) сказки, аргументируя свой ответ, подкрепляя примерами. Ребенок должен постараться ответить, почему он так думает.
Затем, когда все мнения будут высказаны, можно провести общее обсуждение. В игре не ставится задача выявить победителя, важно научить каждого ребенка адекватно и верно оценивать поступки героев, потому что свои знания дети могут применить и к реальным людям.
«Кто носит очки?»
Дети часто переживают, если им приходится носить очки. Эта игра направлена на то, чтобы помочь им избавиться от этого комплекса. К игре желательно подготовиться заранее. Для этого нужно найти в журналах, газетах фотографии самых разных известных и не очень людей, которые носят очки.
Также для игры нужно подобрать несколько пар очков, можно использовать любые – солнечные, для плавания или просто вырезанные из бумаги.
Желательно, чтобы ведущий сам был в очках. Он предлагает ребятам попробовать выбрать себе очки по вкусу из тех, которые имеются в наличии. Каждый игрок надевает какие-то очки. Игра заключается в том, что сначала ведущий показывает фотографии известных людей в очках, затем предлагает каждому сказать что-то хорошее относительно выбора очков.
Участники игры по очереди высказывают свое мнение. Оно может быть каким угодно. Можно сказать, что носить очки – это стильно, особенно если они красивые и модные, или что носить очки – удобно, так как все видно и в глаза не попадает пыль.
Когда все выскажутся таким образом, ведущий выбирает автора самой содержательной речи. В игре нет победителей и побежденных, но самый сообразительный может быть поощрен каким-то призом. Для этой игры можно взять «полароид», чтобы все могли сфотографироваться на память в очках.
Давайте споем
Можно не быть певцом и не иметь хорошего голоса, но при этом не стесняться петь в присутствии друзей или знакомых. Пение не только повышает настроение, но и развивает голос. А это очень полезное качество, оно пригодится как на уроках, так и в других случаях. Тем не менее, некоторые дети стесняются петь. Они уверены, что у них это получается крайне плохо. А все оттого, что кто-то когда-то сказал им, что у них ничего не получится. Данная игра помогает избавиться от этого комплекса.
Каждый должен спеть любую песню, какая ему нравится: современную, романс, русскую народную. А можно и придуманную самостоятельно. Если он стесняется и не может петь в полный голос, задача ведущего – помочь ему.
В этом случае он предлагает присутствующим спеть эту песню хором. В результате даже самые робкие ребята включатся в общее пение. В игре нет победителей и побежденных, каждый имеет право проявить свое умение петь.
Придумай сказку
Ведущий показывает всем картинку, на которой может быть изображено что угодно, начиная с яблока и заканчивая человеком, а игроки по очереди должны сочинить сказку о том, что изображено на картинке.
У кого интересней?
Направлена игра на развитие творческого воображения ребенка и его умения устанавливать логические связи.
Ведущий произносит любую фразу с незаконченной мыслью, например: «Сегодня утром я вышел из дома…». Второй игрок сразу же сочиняет продолжение: «… и увидел, что навстречу мне несется огромный автомобиль…». Каждый игрок добавляет свою фразу и в итоге должен получиться рассказ или сказка.
Ведущий может дать в начале игры направление этому рассказу, определившись с канвой сюжета.
В таком случае игроки будут подбирать свои фразы, но в соответствии с заранее определенным началом и концом сюжета, однако элемент импровизации не исключается.
Сюжетом для коллективного рассказа может служить как обыденная история, так и волшебная сказка, чудесная и фантастическая история.
«Что бывает горьким?»
В этой игре по возможности должно играть как можно больше детей. Ведущий задает вопросы: «Что бывает красным? Горьким? Страшным? Смешным? Мягким?». Вопросы могут быть самые разнообразные, а ответы должны подходить по смыслу.
Правила можно усложнить: например, ввести время на обдумывание ответа. Не сообразивший вовремя – выходит из игры, а побеждает тот, кто дал больше ответов. Слова ведущего, с помощью которых составляются словосочетания, могут быть следующие: жесткий, жидкий, редкий, частый, низкий, мелкий, легкий, косой, живой, полный, ровный, светлый, темный, крепкий, сильный…
Для детей постарше, которые учатся в начальной школе, можно усложнить задачу.
Пусть они придумывают не только словосочетания, но и предложения с этими словами. Они должны выражать законченную мысль и быть грамотно и интересно составленными.
«Ученик феи»
Играть может даже один ребенок. Он с помощью своего воображения представляет, что встречает фею, которая на некоторое время становится его покровительницей и защитницей. Фея дарит ребенку волшебную палочку (ниточку, иголочку, кольцо… то есть то, что больше всего из этих предметов понравится ребенку), чтобы с помощью этого предмета можно было позвать на помощь в опасный момент.
Дальнейшие события зависят от воображения ребенка, который предлагает различные варианты и придумывает ситуации, из которых можно выбраться только с помощью волшебного предмета. Это может быть встреча с пришельцами, грозным чудовищем….
Придуманные ребенком интересные и занимательные сюжеты можно разыграть, что развивает не только воображение, но и актерские способности. Конец приключений (или злоключений), естественно, должен быть счастливым: добро побеждает зло.
Роли в этой игре ни за кем конкретным не закрепляются, то есть ребенок представляет себя тем, кем ему хочется быть больше всего.
Играть можно на улице, в комнате, на столе, за ширмой… Единственное, что может предложить взрослый ребенку перед игрой, это план, по которому предстоит развиваться примерным событиям, но элемент импровизации должен присутствовать в этой игре в любом случае, потому что только с помощью воображения ребенка может что-то происходить.
Примерный план:
1. Встреча ребенка и феи.
2. Фея забирает героя в сказочную и удивительную страну.
3. Возвращение домой.
Этот план условный, можно изменять его в любом направлении.
«Слоник сердится»
Выбирается ведущий. Остальные ребятишки должны изобразить, как сердятся самые разные люди, сказочные герои или звери. Ведущий обращается к каждому участнику игры: «Катя, покажи, как сердится слоник?». Катя должна изобразить, как она это себе представляет. Таким образом можно придумать самые разные сюжеты – как сердится учитель, ученик, слон, кошка, мышка и т.
д. В игре нет победителей и побежденных. Но автор наиболее удачных сюжетов может считаться победителем.
Упражнения для тренингов управления гневом и агрессией
Камушек в ботинке
Цели: Эта игра представляет собой творческое переложение одного из правил взаимодействия в команде: «Проблемы — на передний план». В этой игре мы используем простую и понятную детям метафору, с помощью которой они могут сообщать о своих трудностях, как только те возникают. Время от времени имеет смысл проводить игру «Камушек в ботинке» в качестве группового ритуала, чтобы побудить даже самых стеснительных детей рассказывать о своих заботах и проблемах. Поощряйте детей спонтанно применять ритуальную фразу «У меня в ботинке камушек!» всякий раз, когда они испытывают какие-либо трудности, когда им что-то мешает, когда они на кого-нибудь сердятся, когда они обижены или в силу каких-либо иных причин не могут сконцентрировать свое внимание на уроке.
Инструкция: Сядьте, пожалуйста, в один общий круг. Можете рассказать мне, что происходит, когда в ваш в ботинок попадает камушек? Возможно, сначала этот камушек не сильно мешает, и вы оставляете все как есть. Может быть, даже случается и так, что вы забываете о неприятном камушке и ложитесь спать, а утром надеваете ботинок, забыв вытащить из него камушек. Но через некоторое время вы замечаете, что ноге становится больно. В конце концов, этот маленький камушек воспринимается уже как обломок целой скалы. Тогда вы снимаете обувь и вытряхиваете его оттуда. Однако на ноге уже может быть ранка, и маленькая проблема становится большой проблемой.
Когда мы сердимся, бываем чем-то озабочены или взволнованы, то сначала это воспринимается как маленький камушек в ботинке. Если мы вовремя позаботимся о том, чтобы вытащить его оттуда, то нога остается целой и невредимой, если же нет, то могут возникнуть проблемы, и немалые. Поэтому всегда полезно как взрослым, так и детям говорить о своих проблемах сразу, как только они их заметят.
Если вы скажете нам: «У меня камушек в ботинке», то все мы будем знать, что вам что-то мешает и сможем поговорить об этом. Я хочу, чтобы вы сейчас хорошенько подумали, нет ли в настоящий момент чего-то такого, что мешало бы вам. Скажите тогда : «У меня нет камушка в ботинке», или: «У меня есть камушек в ботинке. Мне не нравится, что Максим (Петя, Катя) смеется над моими очками». Расскажите нам, что еще вас удручает.
Дайте детям поэкспериментировать с этими двумя фразами в зависимости от их состояния. Затем обсудите отдельные «камушки», которые будут названы.
Да и нет
Цели: Эта игра, так же, как и предыдущая, направлена на снятие у детей состояния апатии и усталости, на пробуждение их жизненных сил. Самое замечательное в этой игре то, что в ней задействован только голос. Поэтому игра «Да и нет» может оказаться особенно полезной для тех детей, которые еще не открыли для себя свой собственный голос как важный способ самоутверждения в жизни. Ненастоящий, игровой спор освежает психологический климат в классе и, как правило, снимает напряжение.
Начиная эту игру, имейте в виду, что на некоторое время в классе будет жуткий шум и гам.
Материалы: Небольшой колокольчик.
Инструкция: Вспомните на мгновение, как обычно звучит ваш голос. Скорее тихо, скорее громко, скорее средне?
Сейчас вам будет нужно использовать всю мощь своего голоса. Разбейтесь на пары и встаньте друг перед другом. Сейчас вы проведете воображаемый бой словами. Решите, кто из вас будет говорить слово «да», а кто — слово «нет». Весь ваш спор будет состоять лишь из этих двух слов. Потом вы будете ими меняться. Вы можете начинать очень тихо, постепенно увеличивая громкость до тех пор, пока один из вас не решит, что громче уже некуда. Пожалуйста, слушайте колокольчик, который я принесла с собой. Услышав его звон, остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов. Обратите при этом внимание на то, как приятно находиться в тишине после такого шума и гама.
Учимся сотрудничеству в играх и упражнениях
Неожиданные картинки
Цели: «Неожиданные картинки» — пример прекрасной коллективной работы для маленьких детей.
Во время этой игры они имеют возможность увидеть, какой вклад вносит каждый член группы в общий рисунок.
Материалы: Каждому ребенку нужны бумага и восковые мелки.
Инструкция: Сядьте в один общий круг. Возьмите себе каждый по листу бумаги и подпишите свое имя с обратной стороны. Потом начните рисовать какую-нибудь картину. (2-3 минуты.)
По моей команде перестаньте рисовать и передайте начатый рисунок своему соседу слева. Возьмите тот лист, который передаст вам ваш сосед справа и продолжите рисовать начатую им картину.
Дайте детям возможность порисовать еще 2-3 минуты и попросите их снова передать свой рисунок соседу слева. В больших группах потребуется немало времени, прежде чем все рисунки сделают полный круг. В таких случаях остановите упражнение после 8-10 смен или попросите передавать рисунок через одного.
Вы можете оживить игру музыкальным сопровождением. Как только музыка останавливается, дети начинают меняться рисунками. В конце упражнения каждый ребенок получает ту картинку, которую он начал рисовать.
Анализ упражнения:
— Нравится ли тебе рисунок, который ты начал рисовать?
— Понравились ли тебе дорисовывать чужие рисунки?
— Какой рисунок тебе нравится больше всего?
— Отличаются ли эти рисунки от тех, которые вы рисуете обычно? Чем?
Небоскреб
Цели: В этой игре участвует сразу вся группа. В ней дети могут активно использовать как свои двигательные навыки, так и фантазию и рассудительность.
Материалы: Один складной метр и по два-три деревянных кубика на каждого ребенка. Задача будет сложнее, если кубики окажутся разного размера. Среди них должно быть несколько деревянных цилиндров.
Инструкция: Возьмите каждый по два кубика и сядьте в круг на пол. Сейчас вам всем вместе нужно будет построить один небоскреб. Мне очень интересно узнать, на какую высоту вы сможете его возвести так, чтобы он не развалился. Один из вас может начать строительство, положив в центре один кубик на пол. Потом подходит следующий и кладет свой кубик рядом или сверху.
Сами решайте, когда вы добавите один из своих кубиков. При этом вы можете говорить друг с другом и вместе думать, как вы поступите дальше. Я буду подсчитывать, сколько кубиков вы сложили, прежде чем башня упадет. Даже если свалится только один кубик, вам придется всю работу начать сначала. Кроме того, время от времени я буду измерять, на какую высоту уже поднялась башня.
Время от времени измеряйте высоту получающегося небоскреба. Было бы хорошо, если бы Вы могли комментировать действия и стратегию детей. В первую очередь поддерживайте все, что направлено на сотрудничество детей друг с другом.
Анализ упражнения:
— Понравилась ли тебе эта игра?
— Обижался ли ты на кого-нибудь в ходе игры?
Картонные башни
Цели: Это очень увлекательная игра, в ходе которой дети пытаются самостоятельно наладить взаимодействие друг с другом для того, чтобы вместе справиться с трудным заданием. При этом они могут создать реально работающую команду. Есть два варианта игры:
Невербальный.
В этом случае дети не имеют права говорить друг с другом в ходе выполнения задания, а могут общаться только без слов.
Вербальный. В этом варианте дети могут обсуждать между собой процесс выполнения задания.
Невербальный вариант имеет то преимущество, что заставляет детей быть более внимательными. Возможно, этот вариант проведения игры более подойдет для первой игры, а через некоторое время игру можно будет повторить в вербальном варианте.
Материалы: Для каждой малой группы необходимо 20 листов цветного картона для уроков труда размером 6 X 10 см (цвет картона у каждой группы — свой), кроме тога каждой группе необходимо иметь по одной ленте скотча.
Инструкция: Разбейтесь на группы по шесть человек. Каждая группа должна построить сейчас свою башню. Для этого вы получите по 20 листов картона и рулон скотча. Пожалуйста, не используйте больше ничего в своей работе. У вас ровно 10 минут, чтобы построить башню. А теперь очень важный момент — пожалуйста, не разговаривайте друг с другом, найдите другие способы взаимодействия между собой.
Остановите игру ровно через 10 минут и попросите каждую группу представить свою башню.
— Хватило ли твоей группе материала?
— Хотелось ли тебе, чтобы материала было больше? Меньше?
— Как работала ваша группа?
— Кто из детей в вашей группе начал строительство?
— Был ли у вас ведущий?
— Все ли дети участвовали в игре?
— Какое настроение царило в вашей группе?
— Как ты чувствовал себя в ходе работы?
— Что самое приятное было в вашей работе?
— Как вы понимали друг друга?
— Доволен ли ты своей работой в группе?
— Ты был хорошим членом команды?
— Сердился ли ты на кого-нибудь?
— Что бы ты в следующий раз сделал по-другому?
— Какая башня тебе нравится больше всего?
— Доволен ли ты башней своей команды?
— От чего зависит работа в такой команде?
Упражнения для коррекции страхов и тревожности
Упражнение «Веселый страх»
Цель: коррекция тревожности, страхов.
Психолог рассказывает сказку: «Жил – был Страх. Все его боялись, и никто не хотел с ним играть. Грустно и скучно стало страху одному, и решил он пойти поискать себе друзей, но никого не нашел, потому что все его боялись и прятались от него. Надоело Страху всех пугать, и решил он стать веселым и смешным. Что сделать Страху, чтобы детям стало весело?…». Дети предлагают свои варианты.
Упражнение «Пещера страхов»
Цель: дифференциация тревожности и страхов, их первичная стабилизация.
Средства: изобразительные, экспрессивные, вербально-коммуникативные.
Форма: индивидуальная.
Возраст: старший дошкольный, младший школьный.
Материал:
Эскиз «пещера страхов».
Цветные карандаши (краски, фломастеры).
Ход занятия:
Часть 1. Рисунок
Ребенку предлагается для рассмотрения эскиз рисунка «пещера страхов». Затем вводится инструкция по сказочному содержанию эскиза и установка на образное (объективированное) изображение страхов.
Инструкция задается психологом в свободной форме.
Часть 2. Беседа
Когда рисунок закончен, ребенку предлагается рассказать об изображенных образах и эмоциональных переживаниях в процессе рисования.
Стимулирующие вопросы:
Кто/что это? Почему он/они страшные? Кого он/они пугают? Как? Когда? А ты их / его боишься? Почему? Его/их можно победить? Как?
Что ты чувствовал, когда рисовал? Что вспоминал? О чем думал?
Почему выбрал эти цвета, линии?
Часть 3. Экспрессивная пауза
Ребенку предлагается изобразить страхи пантомимическими и мимическими средствами.
Игра «Зверушки в норке»
Цель: коррекция страхов, тревожности.
Возраст: для детей 3-4 лет.
Ложась с ребенком в постель при включенном свете, накройтесь одеялом и приговаривайте примерно следующее: «Мы с тобой маленькие белочки (зайчики, мышки – кто ему больше нравится), мы лежим в нашей уютной норке. Там, на улице, темно, холодно, идет дождь, воет ветер, а у нас с тобой тепло, тихо, уютно.
И никто к нам не придет, никого мы не пустим. В нашей норке толстые стены, нам никто не страшен». Говорить следует убаюкивающе, чтобы ребенок расслаблялся и постепенно засыпал.
Утром можно сыграть, как к зверюшкам попытался залезть в норку злой волк (роль которого можно периодически предлагать и ребенку), а зверюшки его прогнали. Вечером же этого варианта следует избегать, чтобы ребенок не перевозбудился.
Игра «Смелый разведчик»
Цель: коррекция страхов, тревожности.
Возраст: для детей 5-8 лет.
Можно играть в компании, а можно вдвоем со взрослым. Лучше вплести эпизод про смелого разведчика в развернутую игру в войну, чтобы все получилось естественней и интересней. В какой-то момент ребенок (называемый, опять-таки, своим настоящим именем) получает задание сходить ночью на разведку. В затемненном помещении раскладывается оружие, принадлежащее врагу. Ребенок должен все сосчитать и доложить командиру. Командир награждает его медалью за отвагу.
Упражнение «Избавление от тревог»
Цель: снятие тревоги, беспокойства, подготовка к ожидаемой стрессовой ситуации.
Необходимое время: 5-10 мин.
Процедура: Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день… Небо озарено радугой, и частица этого сияния принадлежит вам… Оно ярче тысяч солнц… Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предположения. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно!
ребенок и общество, культура общения»
Практическое занятие направлено на гармоничное взаимодействие родителей со своими детьми.
Цель практического занятия:
— повысить осведомленность родителей по особенностям воспитания детей дошкольного возраста;
— расширить представления родителей об общении с ребенком; познакомить со стилями общения в семье;
— способствовать установлению и развитию отношений партнерства, пониманию и сотрудничеству между родителями и ребенком.
Материал: плакат «Правила работы в группе», плакат «Ожидания», плакат «Душа ребенок», листы А4, ручки, стикеры – перышки, бантики, информационные буклеты для родителей «Пять путей к сердцу ребенка, видеоролик.
Практическое занятие-практикум психолога с родителями
1.Вступительное слово психолога
Семья – это важнейший фактор долголетия и здоровой жизни. Первые жизненные уроки ребенок получает в семье. Его первые учителя – отец и мать. Семья дает ребенку первые представления о добре и зле, формирует представления о нормах поведения в обществе. Ребенок, наблюдая за отношениями отца и матери в повседневной жизни, усваивает определенный тип отношений между мужчиной и женщиной. Именно эта модель будет определять дальнейшее поведение ребенка в социуме.
Наша сегодняшняя встреча посвящена такой теме как: «Все начинается с семьи: ребенок и общество, культура общения».
I. Знакомство с участниками
2. Упражнение «Знакомство»
Цель: способствовать установлению дружеской атмосферы в группе; настроить родителей на диалог; вызвать у них положительные мнения об их детях; снять эмоциональное напряжение.
Ход упражнения. Психолог. Для эффективной работы я предлагаю Вам, чтобы каждый из родителей назвал свое имя, имена и возраст своих детей. Каждый участник должен закончить одно из следующих предложений.
1. Два слова, которыми можно описать моего ребенка – …
2. Если бы мой ребенок был звуком, он звучал бы, как -…
3. Больше всего мне в моем ребенке нравится – …
4. Мой ребенок заставляет меня смеяться, когда – …
Участник, который имеет более чем одного ребенка, может применять по одному предложению, говоря о каждом из них. Окончание предложения может быть забавным. Каждое предложение построено так, чтобы высказывание было положительным. Это веселое упражнение. Родители говорят, то, что приходит им в голову, ведь никто ничего не записывает.
3. Ожидания участников. Упражнение «Аист»
Перед началом занятия психолог прикрепляет к доске рисунок с изображением аиста, который несет в клюве младенца. Каждый участник получает бумажные перышко, на котором ему предлагается написать свои ожидания от тренинга.
После того как все участники записали свои ожидания, они по очереди подходят к аисту, зачитывают свои надежды и приклеивают перышки на его крылья.
4. Обсуждение правил группы
Цель: направить участников на соблюдение правил группы.
Ход упражнения. Правила крайне необходимы для создания такой обстановки, чтобы каждый участник мог откровенно высказываться и выражать свои чувства и взгляды. Итак, я предлагаю Вам, уважаемые родители, следующие правила:
1. Картинка «Волчок» – быть активным.
2. Картинка «Ухо» – слушать и слышать каждого.
3. Картинка «Человечки с мыслями» – говорить по очереди.
4. Картинка «Два смайлика берутся за руки» – ценим толерантность, точность, вежливость.
5. Картинка «Круглый стол» – мир вокруг нас бурлит, а мы «здесь и теперь» – учимся.
6. Картинка «Часы» – это время. Используем его для себя наиболее эффективно.
Психолог. Возможно, будут дополнения? Согласны ли Вы и принимаете эти правила?
II.
Основная часть
Психолог. Сегодня мы будем обсуждать секреты эффективного общения родителей с детьми. И прежде чем перейти к основному содержанию занятия, отмечу три важных момента, которые стоит помнить.
Во-первых, идеальных родителей не бывает. Родители не боги, а живые люди со своими слабостями, настроениями, интересами. Во-вторых, какой бы выдающийся психолог и педагог не работал с нами, положительные изменения наступят лишь тогда, когда мы начнем действовать, использовать теорию на практике. В-третьих, наше занятие не случайно так называется, ведь без творческого подхода и чувства сердцем общение с детьми будет не эффективным.
Уважаемые родители! Какие ассоциации у вас вызывает слово «семья»?
Какую роль, функцию выполняет семья для ребенка?
5. Упражнение «Живой дом»
Цель: диагностировать субъективное восприятие психологического пространства семейных отношений.
Перед участниками лежит лист бумаги. Нужно написать в колонку имена 7-8 человек, которые влияют на их жизнь, рядом нарисовать дом, у которого обязательно должны быть фундамент, стены, окна, крыша, чердак, дверь, дымоход, порог, и предоставить каждой части дома имя конкретного человека.
Затем происходит интерпретация результатов.
Фундамент – положительное значение: основная материальная и духовная опора семьи, тот на ком все держится; отрицательное значение: человек, на которого все давят.
Стены – человек, который отвечает за эмоциональное состояние семьи и автора рисунка непосредственно.
Окна – будущее, люди от которых родина ждет, на кого возлагает надежды (в норме – дети).
Крыша – человек в семье, который жалеет и оберегает автора рисунка, создает ощущение безопасности.
Чердак – символизирует секретные отношения, а также желание автора иметь с этим человеком более доверчивые отношения.
Дымоход – человек, от которого автор рисунка получает или хотел бы получить особую опеку, поддержку.
Двери – информационный портал, тот кто учил строить отношения с миром.
Порог – человек, с которым автор рисунка хотел бы общаться в будущем.
Выводы. Методика дает возможность за короткое время определить роль автора рисунка с каждого члена семьи.
6. Упражнение «Душа ребенка»
Психолог. Эта чаша – душа ребенка. Какой бы Вы хотели видеть своего ребенка? Какими чертами характера он должен обладать? Какими качествами вы хотели бы наделить своего ребенка?
Задача: родители на «сердцах» должны написать качества, которыми бы хотели наделить своего ребенка, затем кладут их в чашу.
Психолог. Посмотрите, какую красочную, многогранную душу мы хотим видеть в ребенке.
Рефлексия. Какие ощущения у вас вызвало это упражнение?
7. Упражнение «Один день из жизни Маши»
Во время зачитывания рассказа «Один день из жизни Маши» (на стенде — первый плакат с изображением девочки) ведущий отрывает горизонтальные полоски от плаката с изображением девочки. (Для удобства лучше сделать незаметные надрезы с обеих сторон плаката.) После окончания рассказа от плаката остаются только рваные куски бумаги.
Выдерживается пауза для эмоционального переживания содержания произведения. А после нее — активное обсуждение:
— Является ли достоверным этот рассказ?
— Бывают ли такие ситуации в жизни вашего ребенка?
class=»eliadunit»>— Задумывались ли вы над тем, что чувствует ваш ребенок в таких ситуациях?
— Что можно было сделать всем героям повествования, чтобы с Машиной душой не произошло того, что произошло с плакатом? (При этом вывесить второй цельный плакат.
)
Один день из жизни Маши
Сегодня Маша проснулась от звонка будильника. Сначала так хотелось еще немного поспать, но потом она вспомнила вчерашний день: и удачный рисунок на занятии, и похвалу няни, и Олины красные сапожки, и новый стишок, который воспитательница поручила ей изучить на праздник… И главное – то, что она так и не дождалась маму с работы, ведь мама так много работает… К тому же вчера маме выдали зарплату, и она со своей бывшей школьной подругой отметила это в кафе.
Утром мама была не в настроении, очень хотелось спать, да и прическа почему-то не выходила.
Ляп, ляп, ляп — раздались легкие детские шаги в коридоре. «Сейчас я все-все расскажу маме! И о похвале воспитателя, и о Олиных красных сапожках, и про новый стишок, который воспитательница поручила ей изучить на праздник… Пусть мама послушает, вот она обрадуется!» — с сияющей улыбкой бежала Маша к кухне, где мама делала уже завтрак.
— Маша! Сколько раз говорить, не ходи босиком по квартире! Неужели нельзя надеть тапки?! — строго прозвучал мамин голос.
(Оторвать полоску снизу плаката.)
Маша послушно вернулась в комнату и надела тапочки. «Вот и хорошо, сейчас все расскажу», — подумала она и быстренько побежала к кухне.
— Мама, мама, ты знаешь, вчера… — начала Маша.
— Маша, ты уже умылась? — снова строго спросила мама. (Оторвать еще полоску плаката.)
Маша молча направилась в ванную. «Ну, ничего, быстренько умоюсь и сразу расскажу маме про все свои новости», — подумала девочка, не теряя надежды.
— Мама, вчера на занятии в детском саду.., — не очень радостно начала свой рассказ Маша, — когда Лариса Николаевна разглядывала мой рисунок…
— Маша, ну что там опять, неужели у тебя могут быть проблемы с рисованием? Ты же дома рисуешь все время! (Оторвать еще полоску плаката.)
— Я… Я… нарисовала, — почему-то еще грустнее сказала Маша. Уже никто не вспоминал об Олиных новых красных сапожках, о стишках, что поручила изучить воспитательница…
— Маша! Ты уже готова? Почему ты всегда возишься? Сколько можно ждать?! Уже время выходить из дома! (Оторвать следующую полоску плаката.
)
— Да, мамочка, я уже иду, — сказала отрывистым голосом Маша и вовсе грустно поплелась за мамой.
Ночью прошел дождь, и на асфальте появились лужи — и круглые, и овальные, и такие, что похожи на волшебные облачка… «Мама, смотри, какая красивая лужа!» — радостно вскрикнула маме в спину Маша. Мама, торопясь, огляделась и произнесла: «Вон уже видно детский сад. Беги сама, а то я на работу опоздаю с твоими лужами». (Оторвать следующую полоску плаката.)
У ворот детсада Маша встретилась с Олей, которая перепрыгивала через небольшие лужи, держась за руку своей мамы. Олины красные сапожки так красиво сверкали на солнце! «Может, вечером расскажу о них маме?» — подумала Маша.
Оля, радостно улыбаясь, подбежала к Маше и начала рассказывать, как она вчера вместе с папой и мамой ходила в парк угощать белочек орешками. Маша сразу вспомнила свой вчерашний вечер: как она ждала маму, как папа молча сидел у окна, а она с бабушкой Ниной, которая пришла в гости, учила стишок…
«Стишок! Его обязательно нужно рассказать Ларисе Николаевне!» — вспомнила Маша. Девочка очень обрадовалась, когда увидела свою воспитательницу в группе:
— Лариса Николаевна! — громко крикнула Маша и подбежала к ней.
— Маша, а где твои папа или мама? Почему ты снова пришла сама? Дети не должны ходить одни в детский сад! Я же говорила твоим родителям об этом. (Оторвать следующую полоску плаката.)
Маша понуро разделась и пошла в группу. А потом — завтрак, занятия, прогулка… До стишков так дело и не дошло. Маша решила подойти к воспитательнице после обеда. Но, садясь к столу, Маша снова вспомнила про маму — блюда девочке показались невкусными, обед казался длинным, почти все дети пошли в спальную комнату укладываться спать, а Маше еще надо кушать и кушать. (Оторвать следующую полоску плаката.)
После тихого часа Машина группа пошла на занятия танцевального кружка, но движения у девочки не получались. Руководитель кружка спросила: «Маша, что с тобой? Я тебя сегодня не узнаю».
Маше стало стыдно, но она ничего не могла сделать с собой… (Оторвать следующую полоску плаката.) Из детсада Машу забирал папа. Она спросила у него про маму, и он сердито буркнул: «На работе твоя мама! Собирайся быстрее, некогда мне… (Оторвать следующую полоску плаката.)
Дома папа с бутылкой пива сел у телевизора и начал смотреть какое-то непонятное кино про чудовищ, от которого Маше стало очень страшно. Она побежала в свою комнату и тихонько села в уголок за дверью.
(Оторвать следующую полоску плаката.)
Поздно вечером, когда Маша готовилась ко сну, пришла с работы мама. Она была в хорошем настроении, ведь начальник похвалил ее за хорошую работу.
Маша слышала, как мама на кухне рассказывала об этом папе. Папа был доволен. Маша и хотела выбежать к маме, но потом подумала, что маме опять будет некогда… Мама сама зашла к Маше в комнату:
— Машуня! Я так соскучилась за тобой! Ну, рассказывай про свой рисунок, о своем стишке. Что нового сегодня?
Но Маше уже не хотелось ни о чем рассказывать, она лежала в постели, свернувшись в комочек, и тихонько плакала.
Почему? Она сама этого не понимала…
8. Упражнение «Стили родительского воспитания»
Психолог. Уважаемые родители, сейчас мы с Вами попытаемся отразить с помощью пантомимики и жестов один из стилей родительского воспитания.
I группа – авторитарный;
II – либеральный;
III – демократический.
Остальные участники должны определить, какой из стилей был продемонстрирован. На помощь участникам даются подсказки – краткие характеристики каждого из стилей.
Обсуждение:
– Какой из стилей, на ваш взгляд, является наиболее эффективным для воспитания?
– Какие результаты, по вашему мнению, можно ожидать от каждого из них?
– Какой из стилей наиболее близок лично вам?
9. Упражнение «Я люблю своего ребенка»
Психолог. А сейчас закройте глаза, представьте своего ребенка и решите для себя: «Я буду любить своего ребенка, даже если он не лучший и звезд с неба не срывает. Я буду любить его, даже если он не оправдает моих надежд.
Я буду любить его, какой бы он не был, как бы не поступил. Это не означает, что любой поступок я одобрю. Это значит, что я люблю ее, даже если ее поведение должно быть лучше. Я люблю просто потому, что это мой сын или дочь».
Откройте глаза.
Обсуждение:
— Что вы чувствовали во время выполнения этого упражнения?
Итог: любовь к ребенку еще не навредила ни одному из них. Любви не может быть много. Помните: какими бы не были отношения в ваших семьях, они могут стать лучше.
10. Информационные буклеты для родителей «Пять путей к сердцу ребенка»
Психолог: Уважаемые родители! Дети по-разному чувствуют любовь, но она нужна каждому малышу. Есть 5 основных способов, которыми родители показывают свою любовь к ребенку (психолог раздает рекомендации):
— прикосновение;
— слова поощрения;
— время;
— помощь;
— подарки.
Поэтому дарите своим детям любовь и подарки, а моим подарком для вас станет просмотр видеоролика «Притча о любви».
11. Упражнение «Осуществление ожиданий»
Цель: определить, оправдались ли ожидания участников.
Уважаемые родители, обратите внимание на лист ожиданий с изображением аиста, с которыми вы работали в начале тренинга и определится, насколько оправдались ожидания каждого. (Высказывания)
Аист несет в клюве младенца. Младенец ассоциируется с новой жизнью, чем-то удивительным, светлым, обязательно счастливым. Поэтому предлагаю вам написать на бантиках пожелания себе или группе и прикрепить их на изображение одеяла, в которое завернут младенец.
Психологические игры на завершение
1. Упражнение Какой был тренинг?
Упражнение помогает участникам вспомнить то, что происходило на тренинге, соединить в единое целое свои впечатления о нем и полученную информацию. Также упражнение помогает завершить тренинг живой, активной, запоминающейся манере.
Необходимые материалы: планшетки, бумага формата А4, карандаши.
Время: 15 минут.
Размер группы: 6-20 человек.
Описание. Все участники делятся на мини-группы по 3-4 человека, каждая мини-группа получает бумагу и планшетку и должна за 5 минут придумать максимум прилагательных-определений, которые подходят к пройденному тренингу. Например, активный, информативный и т.д.
После чего они зачитывают полученный список прилагательных.
Обсуждение. Не обязательно. Можно попросить группы прокомментировать интересные идеи, которые они выскажут.
Вариант. Можно попросить группы вместо прилагательных составить список ключевых понятий и терминов, связанных с темой тренинга.
2. Упражнение Подведение итогов
Упражнение используется для завершения тренинга, дает возможность вспомнить изученное, задуматься над тем, как полученные знания будут применяться в реальной жизни.
Необходимые материалы: листы бумаги формата А3, карандаши, фломастеры.
Время: 20 минут.
Размер группы: 6-20 человек.
Описание.
Все участники делятся на мини-группы, каждая мини-группа получает лист бумаги А3 и свое задание.
Первой группе нужно подготовить выступление, суммирующее основные пункты, рассмотренные на тренинге. Второй группе — комплекс мер, которые могут быть приняты в реальной жизни (на рабочем месте) для того, чтобы максимально использовать полученную информацию. Третьей — какие препятствия могут возникнуть при применении полученной информации в реальной жизни и как эти препятствия преодолеть.
Группам дается 10 минут, чтобы набросать идеи и придумать, как презентовать их группе. Листы А3 можно использовать для того, чтобы сформулировать на них основные пункты, сделать схематические рисунки и т.д.
После этого один представитель от каждой группы презентует всем соображения своей группы.
Обсуждение. Может ли группа добавить что-то к сказанному, с какими идеями участники согласны, а с какими — нет?
3. Упражнение Изменения
Упражнение используется для подведения итогов тренинга, взаимный контроль участников повышает вероятность того, что полученные знания внедряться ими в реальную деятельность.
Необходимые материалы: карточки из плотной бумаги с размером с визитку, карандаши.
Время: 10 минут.
Размер группы: 6-30 человек.
Описание. Все участники тренинга получают по карточке, после чего выслушивают следующую инструкцию: «На тренинге мы получили много знаний и навыков, цель которых — облегчить нашу жизнь на рабочем месте. К сожалению, навыки, полученные на тренинге, имеют тенденцию уходить, если не приложить дополнительных усилий к тому, чтобы больше использовать и тренировать их в реальных условиях. Для того чтобы продумать, что и как вы будете применять на практике в ближайшее время, мы и предлагаем написать на своей карточке три изменения, которые каждый предпримет у себя на рабочем месте в ближайшую неделю после тренинга».
Каждый надписывает на карточках свое имя и телефон.
Участники в парах обмениваются карточками и договариваются о том, что через неделю созвонятся для того, чтобы узнать, как дела у другого, выполнены ли поставленные цели.
4. Упражнение Вопросы и ответы
Упражнение используется в конце тренинга или его части для того, чтобы вспомнить пройденный материал.
Необходимые материалы: планшетки, клейкие листочки.
Время: 20 минут.
Размер группы: 6-20 человек.
Описание. Все участники делятся на мини-группы по 3-4 человека, каждая мини-группа получает планшетку и набор листочков.
Каждая мини-группа должна в течение 5 минут придумать максимум вопросов по теме тренинга, каждый вопрос разборчиво написать на отдельном листочке и наклеить на планшетку.
После этого мини-группы меняются планшетками и должны ответить на полученные вопросы.
Группам дается 10 минут на подготовку, после чего один представитель из каждой мини-группы рассказывает всем, какие вопросы они получали и какие ответы на них придумали.
Обсуждение. Тренер может дополнять прозвучавшие ответы.
5. Упражнение Как использовать
Упражнение проводится в конце тренинга и позволяет участникам подвести итоги и задуматься над тем, как они собираются применить полученные знания в своей повседневной жизни.
Необходимые материалы: бумага, ручки.
Время: 15 минут.
Размер группы: 7-20 человек.
Описание. Все участники делятся на мини-группы по 3-4 человека. Группа получает следующую инструкцию: «На тренинге мы получили много знаний и навыков, цель которых — облегчить нашу жизнь на рабочем месте. Но только вы сами можете принять решение о том, что именно и как использовать в реальной жизни и какие изменения вы планируете сделать. После того как вы набросаете идеи, один человек от каждой команды должен будет выступить и рассказать всем о том, что вы придумали».
Каждая мини-группа предлагает свои идеи, после чего от каждой мини-группы выступает один человек, который рассказывает всей группе о том, что придумала его команда.
6. Упражнение Бесплатные советы
Упражнение проводится в завершающей части тренинга, в результате него каждый из участников получает индивидуальные рекомендации по применению полученных знаний.
Необходимые материалы: Листы бумаги формата А4, карандаши.
Время: 10-30 минут (в зависимости от размера группы).
Размер группы: 6-20 человек.
Описание. Участники тренинга сидят в общем кругу. Каждый участник пишет вверху свое имя, например «Иванов Михаил», после чего каждый лист передается участнику, сидящему справа.
Участник, сидящий справа, в течение одной минуты пишет рекомендации ,которые он мог бы дать человеку, листочек с именем которого он получил.
После этого все листы по команде тренера передаются дальше направо. Следующий сосед добавляет свои рекомендации.
Упражнение продолжается до тех пор, пока каждый не получит назад свой собственный лист с написанными на нем рекомендациями от каждого члена группы.
Вариант. Имя написать на обратной стороне и рекомендации заворачивать, что бы их не было видно.
7. Упражнение Дерево терминов
Упражнение дает возможность участникам объединить все, что было изучено, в единое целое.
Необходимые материалы: листы ватмана формата А3.
Время: 20-30 минут.
Размер группы: 6-20 человек.
Описание. Все участники делятся на мини-группы по 3-4 человека. Тренер объясняет, что один из способов объединить в единую систему какие-либо новые понятия — это организовать их через укрепление-разукрепление. Например, если мы говорим о столах, то можно вспомнить о деталях (ножки, столешница) либо о более общих понятиях (мебель, предметы домашнего обихода). В свою очередь, каждое из этих понятий можно далее разделить на более частные (столешница — это лак, дерево и т.д.) либо объединить в более общие (мебель — это то, что производит промышленность, либо то, что делает нашу жизнь легче и т.д.).
Тренер предлагает каждой мини-группе построить подобное дерево терминов для ключевых слов данного тренинга (работа в команде, эффективные продажи и т.д.)., стволом которого будет центральная тема тренинга, а ответвлениями — более частные понятия. Рисовать эти понятия не нужно, достаточно изобразить дерево, а термины надписать словами.
Каждая группа получает лист ватмана, на котором за 10 минут должна нарисовать дерево, после чего один человек от каждой группы презентует всем результат групповой работы.
Варианты. Подобное задание можно дать и для лучшего усвоения других тем, например, можно попросить мини-группы подготовить дерево изменений, где центральной темой будет внедрение на рабочем месте знаний, полученных на тренинге, а ветвями — конкретные шаги, которые будут для этого предприняты.
8. Упражнение «Аплодисменты по кругу»
— Мы хорошо поработали сегодня, и мне хочется предложить вам игру, в ходе которой аплодисменты сначала звучат тихонько, а затем становятся все сильнее и сильнее.
Ведущий начинает тихонько хлопать в ладоши, глядя и постепенно подходя к одному из участников. Затем этот участник выбирает из группы следующего, кому они аплодируют вдвоем. Третий выбирает четвертого и т.д. последнему участнику аплодирует уже вся группа.
9. Упражнение «Я желаю себе…»
Цель: Завершение тренинга.
Размер группы: 6-14 человек
Время: 15 минут
Инструкция
Участники тренинга встают в круг. Ведущий присоединяется к ним.
Мы закончили тренинг. Надеюсь, что он был полезен для вас, и вы разглядели в себе какие-нибудь точки профессионального роста. Предлагаю вам упражнение, которое поможет вам закрепить эти открытия.
У меня в руках мяч. Мы будем передавать его друг другу. Тот у кого он оказывается, громко произносит свое имя и говорит: «Я желаю себе в профессиональном плане…» и произносит, то, что он желает себе. Это довольно важный момент в тренинге и я прошу поддерживать стремление наших коллег аплодисментами.
10. Упражнение «Чемодан».
Цель: Создать положительную обратную связь участникам тренинга по завершении работы.
Этапы игры : «Наша работа подходит к концу». Мы расстаемся. Однако перед тем как разъехаться, соберем чемодан. Мы работали вместе, поэтому и собирать чемодан для каждого будем вместе. Содержимое чемодана будет особым.
Так как мы занимались проблемой общения, туда мы «положим» то, что каждому из нас помогает в общении, и то, что мешает. Чемодан мы будем собирать в отсутствие человека, а когда мы закончим, то мы пригласим его и вручим чемодан. Он должен его взять и унести с собой, не задавая вопросов.
Собирая чемодан, мы будем придерживаться некоторых правил:
1. В чемодан надо положить одинаковое количество помогающих и мешающих качеств.
2. Каждое качество будет укладываться в чемодан только с согласия всей группы. Если кто-нибудь из нас, хотя бы один, не согласен, то группа может попытаться его убедить в правильности своего решения, а если это не удастся сделать, качество в чемодан не кладется.
3. Положить в чемодан можно только те качества, которые проявились в ходе работы группы.
4. Положить в чемодан можно только те качества, которые поддаются коррекции.
5. Руководить сбором чемодана будет каждый из нас по очереди. Допустим, ты, Михаил, начнешь, а дальше продолжит Люба и так далее.
Просьба не забывать те правила, о которых мы говорили».
Тренер может предложить использовать временного ориентира опыт обсуждения участника, которому первому собирают чемодан. Переходить к обсуждению качеств следует только тогда, когда руководитель сбора чемодана выслушает предложения. Во время сбора чемодана тренер сидит за кругом. Для того чтобы сделать эту процедуру более доброжелательной, не вызывающей обиды участников, не следует разрешать вручать собранный чемодан в виде записи. При планировании работы группы тренер должен учесть, что на сбор чемодана в таком варианте уходит много времени: в среднем по 20 минут на каждого участника группы.
Модификация 1
Этапы игры: «Мы завершаем нашу работу. У каждого из нас есть возможность обратиться к двум участникам группы и попросить их назвать одно качество, которое помогает вам в общении, и одно, которое мешает. Участники, к которым обращаются с вопросом, какое-то время думают, а затем по очереди высказывают свое мнение».
Тренер может участвовать в упражнении, но помнить при этом, что члены группы могут поговорить с ним и по завершении работы.
Модификация 2
Этапы игры: «Мы завершаем нашу работу. Сейчас каждый из вас по очереди будет ставить перед собой этот стул (тренер ставит стул в центр круга). Все участники группы в том порядке, в котором вам будет удобно, будут подходить к вам, садиться на стул и называть одно качество, которое, на их взгляд, помогает вам в общении, и одно, которое мешает. При этом надо помнить, что называть следует те качества, которые проявились в ходе работы группы и поддаются коррекции. После того как все выскажут свое мнение, следующий участник берет стул и ставит напротив себя. Упражнение повторяется и т.д.
11. Упражнение «Подарок»
Цель: положительное завершение тренинга, рефлексия.
Время: 3-5 минут.
Описание упражнения: Ведущий: «Давайте подумаем, что мы могли бы подарить Вашей группе, чтобы взаимодействие в ней стало еще эффективнее, а отношения в ней – более сплоченными? Давайте скажем, что каждый из нас дарит группе.
помощь и т. д.» Во время проговаривания дар предлагается скушать.
Каждый совершает этот ритуал с каждым, и это является символом завершения отношений в тренинге.
13. Я тебе благодарен…
Этот завершающий ритуал совершается после того, когда все круги интеграции уже завершены. Участникам предлагается попрощаться друг с другом со следующими фразами: «Я тебе благодарен за то, что…»
Во время ритуала можно включить медитативную, торжественную музыку.
14. Фонарик
Необходимы музыка, фонарик, секундомер.
Посадите участников в круг.
Дайте фонарик одному из участников. Включите музыку. Фонарик передается по часовой стрелке. Не глядя на группу, остановите музыку через несколько секунд. Участник, у которого в руках фонарик, говорит о тренинге в течение 30 секунд. После 30 секунд включите музыку снова.
Если в момент остановки музыки фонарик оказался в руках у участника, который уже выступал, фонарик передается следующему участнику.
В распоряжении этого участника будет меньше времени на выступление, так как отсчет начинается с момента остановки музыки.
Игра продолжается до тех пор, пока не выступят все участники тренинга.
15. Впечатления о тренинге
Положите стопку карточек или клейких листочков в центре комнаты. Попросите участников взять несколько карточек и записать или нарисовать свои впечатления и воспоминания о тренинге.
Участники прикрепляют карточки на стену или доску.
Все собираются возле стены и смотрят на «воспоминания».
Проводится при длительных тренингах (более 4 дней).
Очень эмоциональное завершение для людей, которые несколько дней работали вместе. Дайте участникам пообщаться друг с другом.
16. Пожелания
Раздайте каждому участнику достаточное количество карточек. На одной стороне карточки участник пишет имя адресата (кому относятся комментарии) и имя отправителя (свое). На другой стороне пишется позитивный и честный комментарий.
Каждый член команды пишет карточки для всех остальных участников.
Когда все карточки написаны, они вручаются адресатам.
17. Ты меня уважаешь?
Участники встают в 2 круга и поворачиваются друг к другу лицом.
Находящиеся в наружном кругу должны спросить коллегу, стоящего напротив: «За что ты меня уважаешь?».
А стоящие во внутреннем круге отвечают на этот вопрос. После ответов игроки внутреннего круга переходят на одного человека по часовой стрелке. Люди из наружного круга повторяют вопрос.
18. Напиши пожелание на спине
Предлагается написать пожелания на спине участника, (прикрепляется лист на спине, и каждый участник анонимно пишет хорошие слова)
19. Путаница
Это упражнение хорошо использовать в конце тренинга для его завершения и подведения позитивной и запоминающейся черты. Также в нем участники активно взаимодействуют друг с другом, что позволяет использовать его в тренинге по командообразованию.
Время: 10-15 минут.
Описание: Вся команда становится в круг и вытягивает вперед руки. После этого каждый участник должен схватить своей рукой за руку другого человека. Нельзя брать за руку своего соседа или обеими руками соединяться с одним и тем же человеком.
После того как все взялись за руки, группа должна распутаться, то есть, не разжимая рук, сделать так, что бы все снова стояли в кругу.
Обсуждение: Можно и не проводить, если упражнение используется как разминка.
Возможные вопросы к группе:
1. Что было легко, а что тяжело?
2. Кто вел себя активно, а кто ждал, пока все вокруг него распутаются?
3. Кто брал на себя роль лидера, помогая другим распутаться?
4. Наблюдалась ли в команде недостаток или переизбыток лидерства?
20. Упражнение «Чему Я научился» (5мин)
Предлагается большой лист бумаги со следующими неоконченными предложениями:
Я научился…
Я узнал, что…
Я нашел подтверждение тому, что.
..
Я обнаружил, что…
Я был удивлен тем, что…
Мне нравится, что…
Я был разочарован тем, что…
Самым важным для меня было…
Я предлагаю вам сейчас подумать над тем, что вы приобрели, работая в группе. Пожалуйста, допишите по выбору любое из неоконченных предложений, представленных на плакате.
19 упражнений по позитивной психологии для клиентов или студентов
Люди запрограммированы обращать внимание на негативный опыт.У нас есть склонность уделять внимание, учиться и использовать негативную информацию гораздо больше, чем позитивную.
Таким образом, многие клиенты не знают, что влияет на счастье в их жизни изо дня в день. В основе позитивной психологии лежит вера в то, что люди могут вести более счастливую, значимую и полноценную жизнь, сместив внимание с негативного на более сбалансированную перспективу.
Обилие доступных упражнений, основанных на исследованиях, гарантирует, что у практикующих есть уникальная возможность помочь клиентам получить больше удовольствия, смысла и удовлетворения.
Многие упражнения по позитивной психологии считаются классикой — и не зря. Хотя такие занятия, как ведение дневника благодарности и медитация любящей доброты, неоднократно показывали, что приводят к положительным результатам, цель этой статьи — предоставить множество новых и новаторских способов включения позитивной психологии в вашу работу с клиентами.
Следующие упражнения могут быть включены в несколько терапевтических настроек, чтобы помочь вашим клиентам испытать фундаментальные основы позитивной психологии: хорошую жизнь, приятную жизнь и осмысленную жизнь.
Прежде чем вы начнете читать дальше, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения по позитивной психологии . Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.
Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.
Упражнение 1: Визуальная доска самообслуживания
Ключевые слова: Забота о себе, сострадание к себе, творчество, вдохновение
Методика лечения: Индивидуальные клиенты и группы
Время: 60 минут
Цель: Повышение самосострадания с помощью веселья и игрового творчества.
Самопомощь — это целенаправленная практика действий, которые «заботятся» о психическом, эмоциональном и физическом здоровье (здесь вы найдете 26 упражнений для психического здоровья).Было обнаружено, что способность заботиться о себе и удовлетворять личные потребности посредством самообслуживания увеличивает эмпатию, иммунологическое функционирование и ассоциируется с более низким уровнем тревожности и депрессии (Schure, Christopher, & Christopher, 2008).
По словам Бейкера (2003), деятельность по уходу за собой также может улучшить самосознание, саморегуляцию, совладание и уравновешивание себя и других.
Инструкции
Клиенты должны думать о как можно большем количестве потенциальных действий по уходу за собой, стараясь включать только те виды деятельности, которые им понравятся, и которые соответствуют их образу жизни и ценностям.
Затем для каждого перечисленного действия клиенты должны найти вдохновляющие и позитивные образы и провести мозговой штурм слова и фразы, соответствующие выбранным ими действиям по уходу за собой.
Затем клиенты могут собрать свою доску визуализации и разместить ее на видном, видимом месте, чтобы она действовала как визуальное представление, отражающее идеи по уходу за собой, и как мотиватор для улучшения и реализации ухода за собой.
Вы можете получить доступ к исчерпывающему изложению этого упражнения и практическим советам практикующего врача на Доске самообслуживания в наборе материалов по позитивной психологии.
Упражнение 2: Поэма в гостевом доме
Ключевые слова: Принятие, отрицательные эмоции, внимательность, эмоциональный интеллект
Методика лечения: Индивидуальные клиенты или группы
Время: 30 минут
Цель: Подчеркнуть, что эмоции мимолетны, и даже неприятные эмоции могут иметь значение .
Поэма Guest House — это метод объяснения осознанности и важности признания и принятия неприятных эмоций.По данным Eisenberg et al. (1997) подавление эмоций было связано как с психологическим, так и с физиологическим ущербом для здоровья.
Действительно, Hayes, Pistorello, & Levin (2012) предположили, что попытки контролировать дискомфортные мысли, чувства и эмоции с помощью преднамеренного избегания лежат в основе многих психологических проблем.
Когда клиенты скрывают свои эмоциональные переживания или пытаются избавиться от неприятных эмоций, они могут вернуться в усиленном виде. Однако, приветствуя их в качестве посетителей, можно уменьшить интенсивность и влияние этих эмоций.В стихотворении быть человеком похоже на гостевой дом, а эмоции олицетворяются в виде временных посетителей, которых следует приветствовать, даже если они неприятны.
Стихотворение также можно использовать, чтобы объяснить клиентам, что эмоции не являются постоянными обитателями их гостевого дома; вместо этого они временные посетители, которых можно приветствовать, остаться на некоторое время, а затем уйти.
Гостевой дом Джелалуддина Руми
Это человеческое существо — гостевой дом.
Каждое утро новый приход.
Радость, депрессия, подлость, какое-то мгновенное осознание приходит как неожиданный гость.
Добро пожаловать и развлекайте их всех!
Даже если они — толпа печали, которая насильно выметает ваш дом, опустошая его,
тем не менее, относитесь к каждому гостю с уважением.
Он может очистить вас для нового удовольствия.
Темная мысль, стыд, злоба.
Встретьте их у двери, смеясь, и пригласите войти.
Будьте благодарны за все, что приходит.
Потому что каждый был послан в качестве проводника извне.
Вопросы для размышления
- Как вы интерпретируете стихотворение?
- Какие эмоции посещают вас чаще всего? Как вы думаете, почему?
- Как это могло бы повлиять на вас, если бы вы приветствовали все свои эмоции, а не отрицали их?
- Какая польза может быть в том, чтобы приветствовать неприятные эмоции?
- Можете ли вы относиться к чувству, описанному в строке «Яростно выметает ваш дом, чтобы освободить его от мебели»? Вы когда-нибудь чувствовали себя так?
- Как бы вы могли применить послание The Guest House к своей повседневной жизни?
Упражнение 3: Метафора «Пассажиры в автобусе»
Ключевые слова: Ценности, принятие, эмоции, самокритика
Методика лечения: Индивидуальные клиенты или группы
Время: 10 минут для индивидуальных клиентов / 30-40 минут для групп
Цель: Показать клиентам способы, которыми мысли, чувства, эмоции и воспоминания, кажется, управляют их жизнью.
Метафоры — это эффективные, содержательные способы передачи информации об опыте и заполнения пробела в опыте между тем, что есть или было, и тем, что может быть (Burns, 2017). В терапевтическом контексте метафоры имеют явную цель — помочь клиентам эффективно и действенно достичь своих целей.
Метафора «Пассажиры в автобусе» описывает то, как внутренние переживания, по-видимому, управляют нашей жизнью. Метафора может использоваться для демонстрации возможности жизни, в которой такие переживания не определяют решения; скорее, они принимаются и временно сидят в сознании, как пассажиры в автобусе.
Пассажиры в автобусе Метафора
Вы водитель автобуса, автобус символизирует ваш разум, а ваши мысли представлены пассажирами. В пути некоторые пассажиры сидят тихо, в то время как другие делают критические и отвлекающие комментарии или выкрикивают указания, пока вы едете.
Вы можете выбирать, как реагировать на пассажиров, точно так же, как вы можете решать, как реагировать на критические мысли.
Вы можете позволить этим пассажирам громко кричать и болтать, но при этом сосредоточить свое внимание на пути к вашей цели.
Пассажиры в автобусе Метафора может быть повторно представлена, если клиент испытывает мысли, чувства или поведение во время последующих сессий, которые могут препятствовать или затруднять его продвижение. Ссылаясь на метафору, практикующий может спросить: «Кто из пассажиров навязчив и отвлекает?»
Вы можете получить доступ к групповому мероприятию «Пассажиры в автобусе» в наборе инструментов «Позитивная психология». Это упражнение, адаптированное для использования в группах, включает подробные сведения о том, как лучше всего настроить упражнение, три различных сценария для рассмотрения клиентами и вопросы для оценки.
Упражнение 4: Сенсорная осведомленность
Ключевые слова: Положительные переживания, осознание, наслаждение, внимательность
Методика лечения: Группы
Время: 45 минут
Цель: Помочь клиентам идентифицировать переживания, от которых они получают удовольствие, комфорт и удовольствие, посредством каждого из них. их пять чувств.
Сенсорная осведомленность — это больше, чем просто реакция на переживания; вместо этого он взаимодействует с текущей сенсорной информацией и обращает на нее внимание.По словам Джонса (2011), осознанные практики развивают способность выдвигать сенсорные переживания на первый план сознания.
При этом в уме создается пространство, которое позволяет нам остановиться и понюхать розы. Моменты близости, шум текущей реки, вид на драматический пейзаж или даже чтение хорошей книги — все это может быть чрезвычайно приятно и утешительно.
Инструкции
Создайте на листе бумаги пять столбцов, пометив каждую из пяти чувств: осязание, вкус, обоняние, зрение и звук.Затем клиенты должны потратить 15-20 минут на то, чтобы подумать и записать переживания, которые доставляют им удовольствие каждым из их органов чувств.
По завершении этого шага клиенты должны перегруппироваться и обсудить, как конкретный опыт доставляет им удовольствие.
Вопросы для размышления :
- Были ли вы удивлены чем-нибудь, что вы хотели добавить в свои списки?
- Ваши списки слишком длинные или короткие? Как вы думаете, почему?
- Какие из пунктов вашего списка вы испытываете каждый день?
- Доставляют ли какие-либо переживания удовольствие, комфорт или удовольствие более чем в одной категории?
- Как вы можете увеличить количество впечатлений, доставляющих вам удовольствие, комфорт и удовольствие?
- Можете ли вы взять на себя обязательство испытывать хотя бы один источник чувственного удовольствия от каждого чувства каждый день?
Упражнение 5: Позитивное воспоминание
Ключевые слова: Наслаждение, сильные стороны, положительные эмоции, укрепление уверенности
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 5-10 минут
Цель: Помочь клиентам развить положительные эмоции через смакание.
Наслаждение — это осознание удовольствия и способность признавать, ценить и усиливать положительный опыт. Дополнительный аналог совладания с ситуацией, наслаждение может помочь клиентам пережить негативный жизненный опыт (Bryant & Veroff, 2006). Когда клиенты учатся получать удовольствие от маленьких радостей жизни посредством целенаправленного сосредоточения, они начинают распознавать и сохранять хорошие чувства, связанные с этим опытом.
Упражнение «Позитивное воспоминание» может помочь клиентам развить навыки смаковать и вызывать положительные эмоции, заново переживая положительное событие из своего прошлого.
Инструкции
Во время упражнения клиенты должны найти время, чтобы подумать о событии из своего прошлого, которое вызывает положительные эмоции, визуализировать событие как можно более подробно и сосредоточиться на приятных чувствах, которые были испытаны в то время.
Клиент должен сосредоточиться на повторном проживании опыта, чтобы увеличить как продолжительность, так и интенсивность положительных эмоций.
Упражнение 6: Благодарность через умственное устранение
Ключевые слова: Благодарность, внимательность, осведомленность
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время : 5-15 минут
Цель: Помочь клиентам не принимать вещи как должное и повысить благодарность.
Согласно Ку, Алгоу, Уилсону и Гилберту (2008), аффективные состояния улучшаются в большей степени после мысленного удаления положительных событий по сравнению с активным размышлением о наличии этих событий. Проще говоря, мысленное удаление положительного события может помочь напомнить клиентам о том, насколько им повезло и какой могла бы быть жизнь, если бы этого события никогда не произошло.
Чтобы начать упражнение «Благодарность через умственное устранение», попросите клиента подумать о чем-то хорошем в своей жизни прямо сейчас, а затем найдите момент, чтобы представить, какой была бы жизнь без этого единственного хорошего.
Затем клиенты должны записать, как бы их жизнь изменилась без этой единственной хорошей вещи.
Упражнение 7: Пауза для самосострадания
Ключевые слова: Положительные эмоции, разговор с самим собой, сочувствие к себе, домашнее задание
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 1-3 минуты
Цель: Создать более сострадательное отношение и реакцию в тяжелые времена.
Клиенты с высоким уровнем самосострадания относятся к себе с добротой и заботой, когда они переживают негативные события (Batts Allen & Leary, 2010).Кроме того, практика самосострадания может позволить клиентам легче получать доступ к положительным эмоциям и улучшить показатели удовлетворенности жизнью, социальной связанности и субъективного благополучия (Лири, Тейт, Адам, Аллен и Хэнкок, 2007).
Пауза самосострадания может использоваться как отправная точка, чтобы помочь клиентам сформировать более сострадательное отношение к себе.
Этот метод лучше всего работает в качестве домашнего задания при повседневных встречах, когда клиенты осознают, что они испытывают какую-либо форму страдания, например, стресс или дискомфорт.
Инструкции
Предложите клиентам сделать паузу на мгновение и сосредоточиться на своем дыхании, когда они вдыхают и выдыхают. Затем клиенты должны положить руки на свое тело, напоминая себе, что, хотя сейчас трудный момент, страдание является частью жизни. Клиентам может быть полезно придумывать успокаивающие фразы, которые являются личными и значимыми для них, например: «Я принимаю себя таким, какой я есть» или «Могу ли я простить себе эту ошибку так же, как я бы прощал других».
Вы можете найти более подробную разбивку упражнения «Пауза самосострадания», включая практические рекомендации и справочную информацию, в наборе инструментов «Позитивная психология».
Упражнение 8: Поиск выгод
Ключевые слова: Устойчивость, положительные эмоции, травма, рефлексия
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 10-15 минут
Цель: Помочь клиентам сосредоточиться на положительных характеристиках негативных жизненных событий.
Положительные моменты травмирующего события могут иметь ряд положительных долгосрочных эффектов. Например, было показано, что понимание того, что сложные жизненные события могут быть полезными, повышает устойчивость, духовность, силу отношений, сострадание и создает новое чувство цели (Affleck & Tennen, 1996).
Инструкции
Предложите клиенту в течение нескольких минут рассказать о травмирующем событии, поощряя свободное выражение любых эмоций и мыслей, которые у него есть по поводу этого опыта.
По завершении этого шага внимание клиента должно быть сосредоточено на положительных аспектах опыта. Практик может направить этот шаг, задав такие вопросы, как: «Чему вас научил этот опыт?» и «Как этот опыт помог вам лучше подготовиться к решению аналогичных задач в будущем?»
Во время этого упражнения клиента попросят вспомнить травмирующее жизненное событие, которое может вызвать негативные мысли и чувства.Таким образом, рекомендуется следовать советам и руководствам, предоставленным в рамках упражнения по поиску преимуществ, которое можно найти в наборе инструментов позитивной психологии.
Упражнение 9: История жизни на основе сильных сторон
Ключевые слова: Сильные стороны, значение и ценность
Методика лечения: Индивидуальные клиенты и группы
Время: Клиентам должно быть предоставлено достаточно времени для подробного заполнения каждого раздела
Цель: Помочь клиентам найти смысл и ценность на собственном опыте, исследуя свои сильные стороны.
Сильная отчужденность — это отсутствие осознания своих сильных сторон или отсутствие направления в использовании своих сильных сторон (Jones-Smith, 2013). Истории из жизни, основанные на сильных сторонах, могут помочь клиентам найти источник их сильных сторон, использовать их для достижения желаемых целей и развить чувство смысла и удовлетворения.
Во время этого упражнения вы попросите клиентов написать историю своей жизни в трех частях: прошлом, настоящем и будущем. Клиенты могут проявлять творческий подход, но важно подчеркнуть, что их внимание должно быть сосредоточено на своих сильных сторонах в каждом из трех разделов.
По завершении клиенты должны поделиться тем, что они написали для каждой части своей жизненной истории, с остальной частью группы или с практикующим.
Инструкции / написание подсказок
Прошлое : Напишите историю своего прошлого. Обязательно опишите проблемы, которые вы преодолели, и личные сильные стороны, которые позволили вам это сделать.
Настоящее : Опишите свою жизнь и то, кем вы являетесь сейчас. Чем вы отличаетесь от своего прошлого? В чем ваши сильные стороны сейчас? Как развились ваши сильные стороны? С какими проблемами вы столкнулись? Как вы можете использовать свои сильные стороны, чтобы преодолеть эти трудности?
Будущее : Напишите о своем идеальном будущем.Чем ваша жизнь будет отличаться от нынешней? Как вы можете использовать свои сильные стороны для достижения этого идеального будущего? Как будут расти ваши сильные стороны? Каким человеком вы надеетесь стать? Чем вы будете отличаться от нынешнего? Чего бы вы хотели добиться? Наконец, как вы можете достичь этих целей?
Упражнение 10: Введение в сильные стороны и ценности
Ключевые слова: Коммуникация, ценности, сильные стороны, создание команды
Методика лечения: Группы
Время: 10 минут на каждого клиента
Цель: Познакомить клиентов друг с другом значимым образом, поделившись информацией об их сильные стороны и ценности.
Упражнение «Знакомство на основе сильных сторон и ценностей» может выступать в качестве мотивации и укреплять доверие между членами группы, предоставляя клиентам возможность узнать друг друга глубоко за короткий промежуток времени.
Этот подход, основанный на сильных сторонах, позволяет клиентам рассказывать и пересказывать свои истории и, под руководством терапевта, реинтегрировать те части личности, которые могли ускользнуть от их понимания из-за когнитивной ригидности или неуверенности в отношениях (Rashid, 2014).
В этом упражнении клиентам предлагается подчеркнуть свои сильные стороны и ценности посредством рассказа историй и провести параллели из своей истории с их текущими жизненными ситуациями. В процессе клиенты могут глубже понять свои сильные стороны и ценности в контексте их рассказов.
Вы можете получить доступ к упражнению «Введение на основе сильных сторон и ценностей», где вы также найдете предлагаемые подсказки и руководящие вопросы, советы и методы преодоления общих препятствий.
Упражнение 11: Важные, приятные и значимые занятия
Ключевые слова: Счастье, удовольствие, смысл, домашнее задание
Методика лечения: Индивидуальные клиенты или группы
Время: В зависимости от действий, выполняемых клиентами
Цель: Помочь клиентам найти смысл в приятных занятиях.
Смысл жизни — важный аспект психологического благополучия, имеющий серьезные последствия как для психического, так и для физического здоровья.Согласно Кларку (1991), смысл, который мы приписываем нашей жизни, во многом определяется осмысленной деятельностью. Точно так же Селигман (2002) предположил, что состояние счастья достижимо только с помощью действий, которые соответствуют благородным и значимым целям.
Когда клиенты сосредотачиваются на деятельности, которая приносит пользу другим, и используют свои уникальные сильные стороны, они могут выйти за пределы более высоких планов подлинного счастья (Селигман, 2002). Короче говоря, чтобы найти смысл в своей жизни, нужно сначала принять участие в значимой деятельности.
Инструкции
В этом упражнении клиентам предлагается выполнить три важных, приятных и значимых действия за один день и подробно написать о них. Эти акты должны включать:
- Приятное занятие, выполняемое в одиночестве (например, чтение или прослушивание музыки)
- Приятное занятие, совершенное с другими (например, игра в карты или встреча за обедом)
- Значимое или важное действие (например, посещение изолированного родственника).
Упражнение 12: Ежедневная мотивационная осведомленность
Ключевые слова: Мотивация, осведомленность, действие
Методика лечения: Индивидуальный клиент
Время: 5 минут
Цель: Помочь клиентам развить и повысить осведомленность о своей мотивации в повседневной жизни.
Чтобы начать ежедневное упражнение на мотивационную осведомленность, клиенты должны выделить несколько минут в течение дня, чтобы подумать о вещах, которые их волнуют и побуждают к действию, а затем записать их.При этом у клиентов есть возможность вернуться к занятиям и поразмышлять о том, в какой степени их мотивация самоопределяется.
Упражнение также можно использовать менее формально, например, попросив клиента установить таймеры несколько раз в день и просто выполняя упражнение без записи наблюдений.
Подробнее: 17 инструментов, рабочих листов и мероприятий для мотивации для вас и ваших клиентов
Упражнение 13: Как писать об очень позитивном опыте
Ключевые слова: Рефлексивное письмо, саморефлексия, счастье, домашнее задание
Методика лечения: Индивидуальный клиент
Время: 5-10 минут
Цель: Помочь клиентам улучшить свое настроение, написав о положительном и счастливом опыте моменты в течение трех дней подряд.
Написание очень позитивных впечатлений может привести к значительному улучшению различных показателей благополучия. Например, было показано, что позитивное эмоциональное письмо усиливает позитивное настроение, снижает тревожное состояние, личную тревогу и воспринимаемый стресс, а также положительно способствует развитию навыков совладания с клиентом (Burton & King, 2004; Isen, 2001).
Инструкции
Ежедневно в течение трех дней клиентов просят выбрать положительный опыт из своей жизни, представить себя в этот момент и подумать о чувствах и эмоциях, которые они испытали.Клиенты должны писать о своем опыте как можно подробнее, уделяя особое внимание положительным чувствам, мыслям и эмоциям, которые присутствовали в то время.
Здесь вы можете получить доступ к упражнению «Написание очень позитивного опыта».
Упражнение 14: План действий по основным сильным сторонам
Ключевые слова: Сильные стороны, цели, домашнее задание
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 30 минут
Цель: Помочь клиентам использовать свои сильные стороны для достижения желаемой цели.
Клиенты должны пройти опрос VIA Character Strengths Survey, прежде чем приступить к работе над своим планом действий (больше положительных психологических опросов можно найти здесь).
Согласно Селигману (2019), одним из наиболее эффективных способов развития и усиления сильных сторон сигнатуры является определение одной целевой силы, постановка конкретной и измеримой цели, связанной с этой силой, и разработка конкретного плана действий для достижения цели.
Например, клиент может выбрать любопытство в качестве целевой силы и запланировать участие в деятельности, которая бросает вызов его существующим знаниям и навыкам.Точно так же клиент, который хочет сосредоточиться на любви к обучению, может стремиться выучить пять новых слов, включая их значение и использование, каждую неделю.
Инструкции
Клиенты должны выбрать одну из пяти своих сильных сторон и записать свои ответы на следующие вопросы:
- Как мне уже использовать эту силу?
- В каких сферах своей жизни я использую эту силу?
- В каких еще сферах моей жизни я мог бы использовать это больше?
- Как еще я мог бы использовать эту силу?
- Какой у меня план? Что именно я хотел бы сделать? Как часто?
- Когда это произойдет?
- Что будет, если я достигну своих целей?
Упражнение 15: Найдите свой собственный пример прощения
Ключевые слова: Прощение, поиск пользы
Методика лечения: Индивидуальные клиенты
Время: 20 минут
Цель: Помочь клиентам сосредоточить внимание на преимуществах прощения.
Селигман и Чиксентмихайи (2000) определили прощение как ключевую положительную индивидуальную черту. Действительно, несколько исследований показывают, что люди, склонные к прощению, демонстрируют признаки улучшения физического и психологического здоровья. Например, Берри, Уортингтон, О’Коннор, Парротт и Уэйд (2005) обнаружили, что прощение благотворно влияет на систолическое кровяное давление, диастолическое кровяное давление и среднее артериальное давление.
Кроме того, прощение отрицательно связано с психологическим стрессом и положительно связано с удовлетворением жизнью и здоровьем во взаимоотношениях (Toussaint, Williams, Musick, & Everson, 2001).
Инструкции
Чтобы начать это упражнение, предложите клиентам описать историю прощения — это может быть детская сказка, басня или сюжет фильма. Затем клиенты должны объяснить, почему они думают, что преступник совершил проступок, и почему жертва решила простить.
Попросите клиента записать, как жертва могла получить пользу от прощения. Затем клиенту следует подумать о случае, когда он кого-то простил, и записать пользу, которую он получил.
Это упражнение адаптировано из Пять шагов к прощению: искусство и наука прощения (Worthington, 2001).
Упражнение 16: Цветные конфеты вращаются вокруг
Ключевые слова: Общение, игра, взаимодействие
Методика лечения: Семьи
Цель: Поощрять общение и обеспечивать понимание индивидуальной и семейной динамики.
Когда семьи участвуют в игровой терапевтической деятельности, им предоставляется возможность общаться и формулировать мысли и чувства, которые им может быть неудобно выражать с помощью традиционных техник (Lowenstein, 2010).Упражнение «Цветные конфеты на ходу» (Arkell, 2010) — это игровой и творческий способ вовлечь членов семьи, особенно на ранних этапах семейной терапии.
Чтобы начать это упражнение, практикующий должен раздать 10-15 цветных конфет (или цветных бусин, если это желательно) каждому члену семьи. Каждый цвет представляет определенный вопрос, например:
Зеленый — Какими словами можно описать себя или свою семью?
Pink — Как вам весело в семье?
Orange — Что бы вы хотели изменить в себе или своей семье?
Красный — О чем вы беспокоитесь?
Желтый — Что вам нравится в вашей семье?
Затем попросите членов семьи отсортировать свои конфеты по цвету и предложите одному человеку выбрать цвет наугад, устно заявив, сколько конфет этого цвета у них перед собой (например, четыре желтых конфеты).Затем этот член семьи должен дать четыре ответа на соответствующий вопрос; в данном случае четыре вещи, которые им нравятся в их семье.
Затем они могут выбрать следующего члена семьи, который ответит на тот же вопрос, и так далее, пока каждый человек не ответит на все вопросы.
(обратите внимание, что вопросы и направления могут быть адаптированы к потребностям каждой семьи).
Вопросы для размышления
- Были ли вы удивлены ответами членов вашей семьи?
- Что вы узнали о своей семье, чего не знали до этого упражнения?
- Какие действия вы предпримете на следующей неделе, чтобы повеселиться с семьей?
- Какие действия вы можете предпринять, чтобы внести изменения или улучшения?
- Какие действия вы можете предпринять всей семьей, чтобы внести изменения или улучшения?
Это упражнение адаптировано из «Техники творческой семейной терапии: игры и занятия на основе искусства для оценки и лечения семей» (Lowenstein, 2010).
Упражнение 17: Упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию для детей
Ключевые слова: Преодоление, релаксация, стресс
Методика лечения: Дети и семьи
Время: 10 минут
Цель: Направить маленьких детей в процессе постепенного расслабления мышц.
Тренинг релаксации может быть полезным инструментом, помогающим клиентам и пациентам справляться с повседневными стрессовыми факторами.
Стрессовые ситуации рефлекторно вызывают немедленную реакцию всей скелетной мускулатуры, что часто приводит к длительному повышенному напряжению и различным патологическим состояниям (Smith, 2007).
Прогрессивное расслабление мышц включает в себя напряжение и расслабление различных мышц по всему телу как способ уменьшить или устранить напряжение и является эффективным способом справиться со стрессом у детей, которым может быть трудно сосредоточиться на традиционных методах расслабления. Следующее упражнение можно использовать, чтобы помочь детям пройти через процесс постепенного расслабления мышц.
Инструкции
Чтобы начать это упражнение, вы должны спросить ребенка, может ли он вспомнить ситуацию, которая заставляет его волноваться или нервничать.Если они не согласны с ситуацией, терапевт может использовать такие подсказки, как: «Как насчет того, чтобы у вас было большое испытание?» или «Как насчет того, чтобы кто-то кричал на вас?», и объясните, что это все моменты, когда они могут использовать это упражнение.
Расшифровка:
«Давайте сделаем это вместе; Я покажу вам, как это сделать. Начните с левой руки и руки. Сделайте глубокий вдох и представьте, что сжимаете лимон в руке. Сожмите его как можно сильнее. Представьте, что вы пытаетесь выжать весь сок.[Удерживайте 5 секунд]. Теперь представьте, что вы уронили лимон на пол, и подумайте или скажите «расслабься», затем сделайте глубокий вдох и разожмите кулак ».
«Почувствуйте это чувство расслабления в левой руке и руке. А теперь давайте снова потянем эту же мышцу ». [Повторите тот же процесс еще раз].
Затем терапевт проводит ребенка через две серии глубокого расслабления мышц следующих групп мышц:
- Правая рука и рука, как указано выше.
- Руки и плечи, вытягивая руки вперед, затем над головой и, наконец, расслабляя их боком.
- Плечо и шея, подтянув плечи к ушам, а голову — к плечам, как если бы вы пожали плечами.
- Челюсть, сильно прикусив зубы.
- Лицо и нос, наморщив нос.
- Желудок, очень сильно сжимая его и делая живот очень твердым.
- Ноги и ступни при сильном нажатии на пол с разведенными пальцами ног.
- А теперь представьте, что вы тряпичная кукла, и позвольте всему вашему телу расслабиться. Обратите внимание, как приятно расслабиться.
Вы можете изменить сценарий, чтобы сделать это упражнение более увлекательным, попросив ребенка представить себя сонным котом, которому нужно размять ноги, или вообразить себя, сжимающего пальцы ног в грязной луже.
Это упражнение было адаптировано из Оценка и лечение детей и их семей, подвергшихся физическому насилию, (Kolko & Cupit Swenson, 2002).
Упражнение 18: Метафора тревоги зыбучих песков
Ключевые слова: Принятие, внимательность, тревога
Методика лечения: Дети и семьи
Время: 10 минут
Цель: Проиллюстрировать недостатки эмпирического избегания и преимущества принятия и внимательности при тревоге.
Метафора зыбучих песков может помочь клиентам изучить свои методы решения сложных и неизменных ситуаций. Поступая таким образом, они могут начать понимать, как их попытки избежать или избежать такого опыта могут привести к еще большему вовлечению в него (Stoddard & Afari, 2014).
Проще говоря, кто-то изо всех сил пытается вырваться из зыбучих песков, возможно, не осознает, что лучший курс действий — это войти в полный контакт с зыбучими песками и «справиться с ними», а не бороться с ними.
Инструкции
«Вы идете по пустыне, и внезапно вы ступаете в зыбучие пески и быстро начинаете тонуть. Чем вы сейчас занимаетесь?»
Вы можете направить внимание клиента на его или ее реакцию по мере развития истории. Например, можно стимулировать более эмпирическую реакцию, задав вопрос: «Что происходит, когда вы пытаетесь выбраться из зыбучих песков?» или «Какие мысли приходят тебе в голову, когда ты продолжаешь тонуть?»
После изучения метафоры зыбучих песков с клиентом, практикующий может стимулировать дальнейшее обсуждение, комбинируя словарный запас как метафорических, так и реальных ситуаций.Например: «Что вы делаете, когда начинаете погружаться в беспокойство?»
На протяжении всего этого упражнения желательно избегать заявлений о том, что борьба с зыбучими песками похожа на борьбу с тревогой — при этом клиент может учиться на правилах, а не на опыте (Stoddard & Afari, 2014).
Упражнение 19: Последние впечатления
Ключевые слова: Празднование успеха, ценность, положительное признание
Методика лечения: Индивидуальный клиент и группы
Время: 5 минут
Цель: Завершить сеансы с клиентами на положительной ноте.
Эмоциональные состояния влияют на вспоминание переживаний со схожими эмоциональными тонами (Tyng, Amin, Saad, & Malik, 2017). Когда люди настроены позитивно, они склонны вспоминать приятные события, и наоборот. Кроме того, Редельмайер и Канеман (1996) обнаружили, что последнее, что происходит в переживании, имеет тенденцию окрашивать память обо всем переживании. Поэтому жизненно важно заканчивать сеансы с клиентами на положительной ноте.
Согласно Ласли (2015), эффективный способ завершить сеанс — это отметить успехи клиентов — какими бы незначительными они ни были — и признать их ценность.Чтобы сделать это успешно, практикующий должен:
- Доставить подтверждение.
- Прислушайтесь к удару.
- Последующие действия, если клиент не понял подтверждение или получил его только частично.
Инструкции
Для выполнения этого упражнения практикующий должен написать список положительных благодарностей, которые можно передать клиентам устно в конце каждого сеанса. Хотя это хорошая идея, чтобы эти утверждения были конкретными и актуальными для каждого из ваших клиентов, следующие предложения являются хорошей отправной точкой:
- «Похоже, вы очень связаны со своими ценностями и полностью их уважаете.Молодцы, что вышли из зоны комфорта ».
- «Вы добились отличного прогресса во время сеанса, особенно [поговорите о конкретном понимании или достижении]».
- «Ваша приверженность к росту непоколебима».
- «Я хочу признать, что вы принимаете на себя ответственность, действуя в том, что для вас наиболее важно».
- «Я поражен вашей храбростью и способностью ___».
- «Я верю в вашу способность преодолеть этот вызов».
- «Я благодарен за то, что вы поделились своими истинными чувствами.”
Дополнительные упражнения из блога позитивной психологии
Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о упражнениях, направленных на сострадание, которые вы можете включить в свою работу с клиентами.
Вы можете найти три упражнения для обучения детей, которые помогут маленьким детям понять свои эмоции и научиться решать проблемы позитивно.
Наш набор материалов по позитивной психологии © содержит более 300 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок для таких практикующих, как вы, которые они могут использовать в своей терапии, коучинге или на рабочем месте.
Получите доступ к ряду групповых упражнений по позитивной психологии, предназначенных для улучшения позитивных чувств, поведения и познания.
В этой статье представлен обзор пяти практических позитивных психотерапевтических упражнений.
Для получения советов и упражнений, связанных с прощением, ознакомьтесь с нашей статьей по этой теме.
Сообщение о доставке домой
Как практик, у вас есть уникальная возможность помочь клиентам ощутить больше смысла и полноты в своей жизни.Я надеюсь, что ресурсы, включенные в эту статью, помогут вам способствовать позитивным изменениям в отдельных клиентах, семьях и группах.
Использовали ли вы какие-либо из этих упражнений в своей работе с клиентами? Оставьте комментарий ниже; мы хотели бы услышать о вашем опыте.
Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения по позитивной психологии бесплатно и узнать больше о нашем Инструментарии по позитивной психологии ©.
- Аффлек, Г.И Теннен, Х. (1996). Создание преимуществ от невзгод: адаптационная значимость и диспозиционные основы. Журнал личности, 64 , 899–922.
- Аллен, А. Б., и Лири, М. Р. (2010). Сострадание к себе, стресс и преодоление трудностей. Компас социальной и психологии личности, 4 , 107–118.
- Аркелл, К. (2010). Цветные конфеты идут вокруг. В Л. Левенштейне (ред.) Оценка и лечебные мероприятия для детей, подростков и семей. Канада: Чемпион Press.
- Бейкер, Э. К. (2003). Забота о себе: руководство для терапевта по личному и профессиональному благополучию. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
- Баркс, К. (1995). Руми: Избранные стихи. Лондон: Книги Пингвинов.
- Берри, Дж. У., Уортингтон, Э. Л., О’Коннор, Л. Э., Пэррот, Л., Уэйд, Н. Г. (2005). Прощение, мстительные размышления и аффективные качества. Журнал личности, 73 , 183–225.
- Брайант Ф. и Верофф Дж. (2007). Смягчение: новая модель положительного опыта.Махва, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.
- Бернс, Г.В. (2017). 100 историй для улучшения счастья и благополучия. Нью-Йорк: Тейлор и Фрэнсис.
- Бертон, К. М., и Кинг, Л. А. (2004). Польза для здоровья написания очень положительных впечатлений. Журнал исследований личности, 38 , 150-163.
- Кларк, Ф., Пархем, Д., Карлсон, М. Э., Франк, Г., Джексон, Дж., Пирс, Д., и Земке, Р. (1991). Трудовая наука: академические инновации на службе будущего трудотерапии. Американский журнал профессиональной терапии, 45 , 300-310.
- Айзенберг, Н., Гатри, И.К., Фабес, Р.А., Райзер, М. Мерфи, Б.С., Хольгрен, Р., Машк, П., и Лосоя, С. (1997). Связь регуляции и эмоциональности с устойчивостью и компетентным социальным функционированием у детей начальной школы. Развитие ребенка, 68 , 295-311.
- Хейс, С. К., Стросал, К. Д., и Уилсон, К. Г. (1999). Принятие и приверженность терапии. Нью-Йорк: Guilford Press.
- Хейс, С. К., Писторелло, Дж., И Левин, М. Э. (2012). Терапия принятия и приверженности как единая модель изменения поведения. Психолог-консультант, 7 , 976-1002.
- Изен, А. М. (2001). Влияние положительного влияния на принятие решений в сложных ситуациях: теоретические вопросы с практическим применением. Журнал потребительской психологии, 11 , 75–85.
- Джонс, Д. (2011). Внимательность в школах. Психолог, 24 , 736-739.
- Джонс-Смит, Э. (2013). Терапия, основанная на сильных сторонах: соединяя теорию и практику. Великобритания: Sage Publications.
- Клингер Э. (2012). Поиск смысла в перспективах эволюционной теории целей и ее клинических последствиях. В P. T. P. Wong (Ed.), The Human Quest for Meaning: Theory, Research, And Applications (pp. 23-56) . Нью-Йорк: Рутледж.
- Колко, Д.Дж. И Купит Свенсон, К. (2002). Оценка и лечение детей и их семей, подвергшихся физическому насилию: когнитивно-поведенческий подход.Великобритания: Sage Publications.
- Ласли, М. (2015). Коучинг для трансформации: пути, способствующие личным и социальным изменениям. Нью-Йорк: Откройте для себя прессу.
- Лири, М.Р., Тейт, Э.Б., Адам, С.Е., Аллен, А.Б., и Хэнкок, Дж. (2007). Самосострадание и реакции на неприятные события, имеющие отношение к самому себе: последствия доброго отношения к себе. Журнал личности и социальной психологии, 92 , 887-904.
- Левенштейн, Л. (2010). Техники творческой семейной терапии: игры, искусство и выразительные упражнения для вовлечения детей в семейные занятия.Онтарио: Чемпион Пресс.
- Парк, Н. (2009). Развитие сильных сторон характера: ключи к позитивному развитию молодежи. Восстановление детей и молодежи, 18 , 42-49.
- Шуре, М. Б., Кристофер, Дж. И Кристофер, С. (2008). Медицина души и тела и искусство заботы о себе: обучение осознанности консультированием студентов с помощью йоги, медитации и цигун. Журнал консультирования и развития, 86 , 47-56.
- Селигман, M.E.P., & Csikszentmihalyi, M.(2000). Позитивная психология: Введение. Американский психолог, 55 , 5–14.
- Селигман, М. Э. П. (2002). Подлинное счастье: использование новой позитивной психологии для реализации своего потенциала для длительного удовлетворения. Нью-Йорк: Свободная пресса.
- Селигман, M.E.P. (2019). Позитивная психология: личный анамнез. Ежегодный обзор клинической психологии, 15 , 1-23.
- Смит, Дж. К. (2007). Психология релаксации. В П.М. Лерер, Р.Л.Вулфолк и У.Э. Симе (ред.), Принципы и практика управления стрессом. Лондон: Гилфорд Пресс.
- Смит, М., Томпсон, А., Холл, Л., Аллен, С., и Ветерелл, М. (2018). Польза позитивного эмоционального письма для физического и психологического здоровья: исследование сдерживающей роли личности типа D (страдающей). Британский журнал психологии здоровья, 23 , 1-15.
- Стоддард, Дж. А. И Афари Н. (2014). Большая книга метафор ACT. Окленд, Калифорния: New Harbinger Publications.
- Туссен, Л.Л., Уильямс, Д.Р., Музик, М.А., Эверсон, С.А. (2001). Прощение и здоровье: возрастные различия в вероятностной выборке США. Журнал развития взрослых, 8 , 249–257.
- Тынг, К. М., Амин, Х. У., Саад, М., и Малик, А. С. (2017). Влияние эмоций на обучение и память. Границы психологии, 8 , 1454.
- Уортингтон, Э. (2001). Пять шагов к прощению: искусство и наука прощения. Великобритания: Корона.
Ваш идеальный гид по групповой терапии (+ идеи для занятий и тем)
Может быть легко уйти в изоляцию, когда мы чувствуем себя подавленным, особенно тем, кто страдает от невидимой болезни или проблемы, но это полная противоположность действия, которое, скорее всего, поможет нам выбраться из этой ямы. .
Одиночество и изоляция, как правило, порождают еще большее одиночество и изоляцию, но прилагать (часто трудные или изнурительные) усилия для связи с другими — это как раз то, что нам может понадобиться, чтобы начать чувствовать себя лучше.
«Самое лучшее в группе — это то, что вам не нужно делать все в одиночку». — Аноним
Как бы неудобно это ни звучало, иногда обмен трудными мыслями и чувствами в группе может быть чрезвычайно полезным для облегчения исцеления.
Эта цитата описывает, как совместное использование может помочь:
«Некоторые из самых утешительных слов во вселенной — это« я тоже ». В тот момент, когда вы обнаруживаете, что ваша борьба — это тоже чья-то борьба, что вы не одиноки и что другие шли по тому же пути. ” — Аноним
Это основная концепция, на основе которой была разработана групповая терапия. В этой статье будет дано определение групповой терапии, описаны типичные сеансы и предложены несколько занятий и упражнений, которые вы можете использовать в сеансах групповой терапии.
Вы можете загрузить все сопутствующие наглядные материалы в виде одного PDF-файла, щелкнув значок PDF.
Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши 3 упражнения по позитивной психологии. Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности, сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов и участников групповой терапии.
Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.
Что такое групповая терапия? Определения и теории
На самом базовом уровне групповая терапия:
«форма психотерапии, в которой один или несколько терапевтов работают с несколькими людьми одновременно (Cherry, 2017)».
Обычно это дополнение к индивидуальной терапии, а иногда и к лекарствам, хотя может использоваться как самостоятельное лечение определенных проблем или проблем.
По словам одного из самых известных групповых терапевтов д-раИрвин Д. Ялом, есть 11 основных принципов групповой терапии:
- Вселяя надежду.
Поскольку групповая терапия часто включает клиентов на разных этапах лечения, некоторые из новых клиентов могут найти воодушевление, увидев положительное влияние на клиентов в дальнейшем в их лечении. - Универсальность.
Просто быть частью группы людей, которые понимают, через что вы проходите, и столкнулись с подобными проблемами, поможет клиентам увидеть, что они не одиноки и что страдания универсальны. - Передача информации.
Члены группы могут быть отличным источником информации. - Альтруизм.
Групповая терапия дает участникам возможность практиковать альтруизм, помогая другим в группе, опыт, который, вероятно, также поможет им. - Корректирующий перепросмотр основной семейной группы.
Этот многословный принцип относится к процессу обучения клиентов и изучения своего детского опыта, личностей, поведения и чувств, а также обучения тому, как определять и избегать деструктивного или бесполезного поведения. - Развитие приемов социализации.
Простой опыт работы в группе предоставляет отличные возможности для общения, практики нового поведения и экспериментов в безопасной обстановке. - Подражательное поведение.
Клиенты могут наблюдать, имитировать или моделировать положительное и полезное поведение по отношению к другим в группе, включая терапевта. - Межличностное обучение.
Взаимодействие с терапевтом и другими членами группы и получение обратной связи может помочь клиенту узнать больше о себе. - Групповая сплоченность.
Сеансы групповой терапии могут способствовать общему чувству принадлежности и принятия друг друга. - Катарсис.
Этот принцип основан на исцеляющих способностях делиться с другими; обсуждение своих чувств и переживаний в группе может помочь облегчить боль, чувство вины и стресс. - Факторы существования.
Хотя групповая терапия предлагает руководство и поддержку через группу, она также помогает клиентам осознать, что они несут ответственность за свои действия и последствия, которые за ними следуют (Cherry, 2017).
Из этого набора принципов ясно, что работа с группой дает много преимуществ, а не индивидуально. Хотя некоторые из этих принципов могут применяться к индивидуальной терапии, для большинства из них требуется групповая настройка.
Типы терапевтических групп
Общий тон и направление сеанса групповой терапии будут варьироваться в зависимости от типа группы. Есть много разных типов групп с разными сферами деятельности, но они обычно делятся на две категории:
1) Психообразовательная — Эти группы предназначены для предоставления членам информации, которая им необходима, чтобы обращаться или справляться с тем, что привело их в группу; они обычно структурированы с определенными темами или модулями, которые необходимо охватить.
2) Ориентировано на процесс — Эти группы больше сосредоточены на опыте, обмене друг с другом и установлении связей; обсуждение среди членов преобладает в этой группе, а не установленная повестка дня (GoodTherapy, 2013).
Группы могут быть разбиты по темам обсуждения и структуре самой группы. Некоторые из наиболее распространенных терапевтических групп включают:
- Группы самопомощи — Обычно они возглавляются кем-то, кто не является профессиональным фасилитатором группы, но боролся или успешно преодолел или решил проблему, и желает помочь другим в этом процессе.
- Группы лекарств — В центре внимания этих групп находится соблюдение предписанных лекарств; Цель состоит в том, чтобы рассказать клиентам о принимаемых ими лекарствах, обеспечить соблюдение указаний врача и уменьшить их чувство изоляции.
- Группы межличностной терапии — Этот тип группы предназначен для более глубокого погружения в текущие отношения клиентов, чтобы понять текущие проблемы; в центре внимания этих групп находится настоящее, а не прошлое.
- Группы встреч — Эти группы стремятся погрузить участников в потенциально неудобные и напряженные групповые ситуации в надежде спровоцировать большие изменения, чем в типичной терапевтической группе.
- Психодрама — Этот уникальный тип групповой терапии основан на том, что участники разыгрывают значительную часть своей жизни. Эти драматические реконструкции могут вызвать сильные эмоции, которые обсуждаются после каждой «сцены» (Counseling Connection, 2010).
Число участников сеанса групповой терапии также зависит от типа группы, но может варьироваться от трех или четырех человек до двенадцати и более (хотя более двенадцати участников могут быть не столь эффективными).
Обычно групповые занятия проводятся один или два раза в неделю по одному или два часа за сеанс. Минимальное рекомендуемое количество сеансов обычно составляет шесть, но групповая терапия часто продолжается до года и более (Cherry, 2017).
Есть два вида сеансов групповой терапии
1) Открытые группы: новые участники могут присоединиться к сессиям в любое время; например, Анонимные Алкоголики — это открытая сессия, которая приглашает новых членов присоединиться к любой сессии.
2) Закрытые группы: сеансы терапии закрыты для основной группы участников; новых участников можно приветствовать только тогда, когда будет сформирована новая группа (Cherry, 2017).
Что касается того, что на самом деле будет происходить в сеансе групповой терапии, сеансы могут варьироваться в зависимости от темы, участников и прогресса лечения, но это некоторые из общих черт:
- Участники встретятся в комнате со стульями, сформированными в большой круг.
- Сессия может начаться с того, что члены группы представятся и объяснят, почему они проходят терапию.
- В последующих сессиях (в закрытых группах) или в каждой сессии (в открытых группах) участники также могут делиться своим прогрессом и любыми обновлениями с момента предыдущего собрания группы.
Поток сеанса будет зависеть от тех же факторов, которые описаны выше, но, вероятно, будет следовать по одному из следующих общих путей:
1) Свободная форма: каждый участник будет взаимодействовать с группой столько или меньше, сколько он / она хочет, и участники являются основными движущими силами дискуссии при фасилитации и руководстве со стороны терапевта.
2) Запланировано: в других случаях у терапевта может быть установленная повестка дня встречи с запланированными мероприятиями и упражнениями по развитию навыков для участников группы (Cherry, 2017).
5 Руководства и правила
Какой бы вид групповой терапии вы ни посещали, общие правила, скорее всего, будут одинаковыми. Эти правила необходимо соблюдать для безопасности группы и эффективности лечения. У определенных типов групп могут быть дополнительные правила, но есть основной набор из пяти правил, которые необходимы для успешной групповой терапии.
Вот эти пять правил:
- Соблюдайте конфиденциальность. Важно, чтобы все, что сказано в групповой терапии, оставалось конфиденциальным для всех членов группы и руководителей. Несоблюдение этого правила может подорвать доверие в группе и помешать ее попыткам исцелить.
- Приверженность посещаемости. Это еще одно важное правило практически для любой группы — жизненно важно, чтобы каждый член присутствовал на каждой сессии, приходил вовремя и оставался на протяжении всей сессии.Помимо отсутствия у отсутствующего члена ценной информации и практики, отсутствие, опоздание или ранний уход могут нарушить работу группы.
- Нет общения с участниками группы. Групповая терапия — это не социальная деятельность, это (надеюсь!) Терапевтическая деятельность. Установление близких дружеских или иных связей с членами группы может помешать успеху группы, особенно если участники не решаются делиться личной информацией из-за другого члена группы. Дружба должна быть сохранена после того, как группа распалась.
- Общайтесь словами, а не действиями. Это правило можно считать полной противоположностью стандартного совета, который получают рассказчики: «Показывай, а не говори!» Люди по-разному реагируют на физический контакт, поэтому выражение себя словами, а не физическими действиями — важное правило, которому нужно следовать.
- Участвуйте. Групповая терапия не имеет большого терапевтического эффекта, если ее участники не участвуют! Потенциал исцеления и роста зависит от того, насколько члены группы могут общаться, делиться и учиться друг у друга.Для того, чтобы это лечение было эффективным, важно, чтобы все члены группы действительно участвовали в нем.
См. Здесь и здесь примеры правил и рекомендаций для различных типов групповой терапии.
6 преимуществ групповой терапии
Для участников есть много причин, по которым групповая терапия является лечением, которое стоит рассмотреть.
К основным достоинствам можно отнести:
- Это позволяет участникам получать поддержку и ободрение от других членов группы, помогая им чувствовать себя менее одинокими или изолированными.
- Групповая терапия дает возможность членам группы выступать в качестве образцов для подражания для других, особенно когда группа состоит из участников, находящихся на разных этапах лечения. Даже если все участники находятся на одной и той же стадии, некоторые участники, естественно, будут более успешными в решении определенных типов проблем, чем другие, и члены группы могут делиться своим опытом и учиться друг у друга.
- Обычно это более доступно, чем индивидуальное лечение, поскольку время терапевта делится с другими клиентами.
- Групповая терапия обеспечивает безопасную среду для членов группы, чтобы они могли практиковать новое поведение без страха осуждения.
- Взаимодействие с другими людьми в рамках групповой терапии поможет терапевту из первых рук увидеть, как клиент взаимодействует с другими и ведет себя в социальной ситуации, позволяя терапевту предоставлять целевую обратную связь и предложения каждому клиенту (Cherry, 2017).
Разнообразие
Американская психологическая ассоциация отмечает еще одно важное преимущество групповой терапии: разнообразие.У всех нас разный опыт, жизненный опыт и разные личности, что приводит нас к нашему собственному уникальному взгляду на мир.
Работа в группе может помочь клиентам увидеть вещи с новой точки зрения, что может пролить свет на новые способы решения старых проблем и новые стратегии преодоления препятствий, которые кажутся непреодолимыми (Американская психологическая ассоциация, 2019).
Чтобы убедиться, что вы пользуетесь преимуществами групповой терапии, следуйте этим советам доктора Патти Кокс, президента Восточного общества групповой психотерапии и опытного группового терапевта:
- Взять залог.Подписание контракта с изложением того, что ожидается от каждого участника, может побудить участников участвовать и вносить свой вклад в групповые обсуждения, а также обеспечить стимул к участию, даже когда это сложно.
- Участвуйте. Некоторые дни труднее, чем другие, когда дело доходит до общения и обмена с другими, и это нормально. Однако чем больше клиент подталкивает себя к вовлечению, тем больше вероятность, что он получит пользу от сеанса.
- Поделиться. Даже если клиент чувствует, что его проблемы никого не интересуют или у него нет ничего полезного, чем он мог бы поделиться с группой, скорее всего, это не соответствует действительности.Каждому есть чем поделиться с другими, и помощь другим — это забавный способ помочь вам (Cherry, 2017).
Общие темы обсуждения
Темы, обсуждаемые в групповой терапии, будут зависеть от направленности группы.Некоторые группы формируются по определенным причинам, например, для борьбы с зависимостью или горем, или для конкретных диагнозов, таких как депрессия или тревога, в то время как другие формируются для более широких целей, например, для тех, кто борется со стрессом в колледже, или для лиц ЛГБТК, которым могут быть полезны общие социальные служба поддержки.
Длинный список причин, по которым может быть сформирована терапевтическая группа, включает:
- Смерть любимого человека
- Проблемы в браке
- Семейные проблемы
- Потеря работы
- Социальная тревожность
- Депрессия
- Напряжение
- Перегорание
- Злоупотребление психоактивными веществами
- Основные жизненные переходы
- Расставание или развод
- Проблемы с поведением ребенка
- И многие, многие другие
В группах, сформированных вокруг злоупотребления психоактивными веществами, темы для обсуждения могут включать:
- Ледоколы
- Триггеры
- Занятость (чтобы справиться с тягой)
- Подготовка речи для учащихся (будет она или нет)
- Проблемы восприятия
- Ролевые модели и модели поведения для подражания
- Урок истории и планирование на будущее (история веществ и будущее употребления психоактивных веществ и законность в стране группы)
- Уход за собой (SimplePractice, 2017)
Блейк Флэннери (2014) выделяет семь основных категорий тем для обсуждения и предлагает предложения по каждой категории.Эти темы включают:
- Здоровье и благополучие
Режимы сна
Упражнения
Питание
Медикаментозное образование
Распознавание предупреждающих знаков - Персональный контроль
Управление гневом
Управление стрессом
Личная гигиена
Контроль импульсов
Когнитивно-поведенческая терапия (CBT) или рациональная поведенческая терапия (RBT) - Взаимоотношения
Напористость
Границы
Управление конфликтами
Горе, потеря и прощение
Родительские навыки - Ценности и убеждения
Постановка целей
Ценности
Убеждения
Цели - Планирование безопасности
Предупреждающие знаки о рецидиве
Опознавательные знаки
Планирование выписки / безопасности - Системы психического здоровья
Как поговорить со своим врачом
Как получить необходимую поддержку - Химическая зависимость
12 шагов / Анонимные алкоголики или анонимные наркотики
Двойной диагноз (сопутствующие заболевания нескольких психических заболеваний)
Как показывает этот список предлагаемых тем, существуют десятки, если не сотни, тем для обсуждения в групповой терапии.
Некоторые из них будут уместны или эффективны только в определенных группах или ситуациях, но некоторые будут полезны для всех типов групп.
Лучшие темы для обсуждения будут зависеть от направленности группы, стадии лечения и типа сеанса.
7 ледоколов и занятия для взрослых
Помимо конкретных тем для обсуждения в групповой терапии, есть много других занятий и упражнений, которые можно эффективно проводить в группах.Некоторые из этих мероприятий описаны ниже.Постановка целей терапии
Сеансы групповой терапии немного сложнее проводить, чем занятия один на один. Однако интерактивную динамику и потенциальные трудности общения с большими группами часто можно спланировать с помощью эффективного целеполагания.
На этом сайте вы найдете множество статей о постановке целей, которые помогут вам успешно провести первое групповое занятие. Вы также найдете различные вмешательства, упражнения, медитации и многое другое в нашем Инструментарии по позитивной психологии.Многие из этих предложений и материалов для планирования можно применить как к отдельным клиентам, так и к терапевтическим группам.
Стандартный подход к постановке целей в терапии обычно включает:
- Определение цели — Что ваша группа стремится решить, решить или заняться?
- Установление отправной точки — Вы и ваша группа должны постараться понять свое текущее положение по отношению к цели, чтобы лучше наметить путь вперед.
- Определение того, какие шаги необходимы для достижения цели. Достижение цели обычно упрощается путем определения подцелей, поэтому процесс становится более управляемым.Это также позволяет отслеживать прогресс и позволяет участникам отмечать свои достижения на этом пути.
- Делаем первый шаг — Ваш первый совместный сеанс групповой терапии — это уже первый шаг в правильном направлении. Вы можете использовать это занятие, чтобы обсудить важные практические вопросы, такие как положения о конфиденциальности, ожидания от участия, потенциальные домашние задания и этикет.
Мы предлагаем вам просмотреть эти статьи, чтобы получить больше идей о том, как ставить эффективные цели с вашими клиентами групповой терапии. Эта статья о постановке целей в консультировании и терапии — отличное место для начала.
О вашем партнере
Это занятие может стать отличным ледоколом для терапевтических групп пар. Эти вопросы не являются слишком глубокими, но могут быть хорошим напоминанием об эмоциональной связи пары и истории отношений. Кроме того, это может помочь им узнать больше о себе и своем партнере.
Инструкции предназначены для пар, которые просто по очереди задают друг другу вопросы из каждого раздела ниже или спрашивают их всех, хотят ли они принять вызов или считают, что у них есть правильные ответы.
Вопросы разделены на шесть категорий:
- Развлечения и игры (например: есть ли телешоу, которое любит ваш партнер в настоящее время?)
- Будущее (например: как ваш партнер описывает свою идеальную жизнь?)
- Ты и Я (например: Можете ли вы описать время, когда ваш партнер гордился вашими отношениями?)
- Другие люди (например: с кем, кроме вас, ваш партнер может обсудить свои трудности?)
- Карьера (например: как выглядит их обычный рабочий день от начала до конца?)
- Чувства (например: как ваш партнер расслабляется в конце долгого дня?)
Используя эти вопросы в качестве руководства, пары могут вместе работать над этим занятием как связующим звеном.Они могут больше узнавать друг о друге, размышлять о прошлых позитивных событиях и делиться своими надеждами на общее будущее.
Если парам нравится эта идея, они могут поделиться с группой тем, что они узнали о своем партнере, или забавным воспоминанием, которое они вспомнили вместе.
Вы можете бесплатно загрузить и использовать эту таблицу «О своем партнере».
Две правды и ложь
Это занятие — отличный ледокол, но его также можно проводить с членами группы, которые уже знакомы друг с другом.Это позволяет участникам рассказать что-то о себе, использовать свое творчество и воображение, чтобы придумать убедительную ложь, и узнать интересные вещи о других членах группы.
Чтобы провести группу через это задание, попросите всех членов группы уделить несколько минут тому, чтобы подумать об интересных аспектах своей жизни. Дайте им пять минут или около того, чтобы они записали три «факта» о них, два из которых являются правдой, а один — ложью.
Затем предложите членам группы по очереди прочитать свои две истины и ложь, а другие члены группы догадаются, какие из них истинны, а какие — ложь.
Это задание может вызвать интересную дискуссию и способствовать позитивному социальному взаимодействию между членами группы, поэтому не прерывайте его слишком рано.
Внимательная речь
Это групповое терапевтическое упражнение направлено на развитие у участников навыков общения и внимательности и является отличным общим занятием для всех типов терапии. Воспитание осознанного разговора может быть эффективным способом задать тон для групповой терапии пар, где в центре внимания находится управление эмоциями, или даже при работе с семьями.
Это упражнение может помочь участникам привнести присутствие в свои взаимодействия и выйти из автопилота. Он состоит из шести шагов.
Во-первых, как терапевт и фасилитатор, вы проинформируете группу об обосновании упражнения Mindful Speaking — его преимуществах по отношению ко всему, что касается вашего сеанса, и о том, как его можно разбить на три этапа. Вкратце это:
- Замедление и приведение себя в текущий момент.
- Проверяйте то, что вы собираетесь сказать, как в рациональном, так и в эмоциональном смысле.
- Возвращение после разговора, настройка вашего сознания на влияние выбранных вами слов на себя и на других.
Затем предложите группе разделиться на пары — один возьмет на себя роль говорящего, а другой будет слушать. Участник, который первым выступает в роли докладчика, может затем выбрать тему, о которой он хотел бы поговорить, в течение определенного периода времени в три минуты. Все, что угодно, от любимых каникул до детей и тому подобное.
Вы установите таймер, чтобы они могли начать говорить — попросите их не торопиться и быть искренними, выполняя три шага, описанные выше.В идеале они должны все время обращать внимание на то влияние, которое они оказывают на своего партнера-слушателя.
После истечения трех минут позвольте задуматься. Этот рабочий лист содержит направляемые размышления и (потенциально) вопросы для обсуждения, которые вы можете задать докладчику, например: « Каково было говорить осознанно по сравнению с тем, как вы обычно говорите? ”
Чтобы продолжить упражнение, предложите участникам поменяться ролями и повторить упражнение. Чтобы просмотреть другие вопросы или распечатать этот раздаточный материал для использования на групповых занятиях, вы найдете его здесь.
Кулинария
Вовлечение членов группы в деятельность, которая требует как напряженных рук, так и концентрации, — отличный способ помочь встревоженным членам привыкнуть друг к другу и раскрыться.Кулинария идеально подходит для этого вида деятельности, поскольку она заставляет участников работать вместе, делать что-то веселое и требует взаимодействия с другими членами группы.
Кроме того, идея о том, что еда — это универсальный язык, широко распространена, потому что это одна из немногих вещей, которые объединяют всех! Все едят, и практически каждый любит говорить о своих любимых блюдах.
Соберите ингредиенты, необходимые для совместной работы членов группы, чтобы приготовить еду или закуску, которая понравится каждому. Салаты, суши и смузи рекомендуются для этого занятия, поскольку для их приготовления не требуется полностью оборудованная кухня.
Если вы хотите извлечь выгоду из атмосферы, создаваемой групповым приготовлением еды, вы можете придумать вопросы для обсуждения, чтобы впоследствии направить группу.
Более подробную информацию о кулинарии как групповой терапии вы найдете в Farmer et al.Статья (2018), Психосоциальные преимущества кулинарных вмешательств .
Обнаружение силы
Это групповое задание по выявлению сильных сторон направлено на то, чтобы помочь участникам определить и распознать психологические или сильные стороны характера как в себе, так и в других. Одним из важных преимуществ проведения этого типично индивидуального упражнения в группе является то, что оно позволяет каждому участнику получить обратную связь о своих сильных сторонах от окружающих.
Этот ледокол для групповой терапии состоит из 4 частей; Сначала участники разделятся на относительно небольшие группы по 5-10 человек.
- Второй шаг — поделиться положительными историями успеха и выслушать их. Каждый участник сначала рассказывает историю, например, о том, когда они достигли чего-то, чем они гордились, в отношениях или на работе. Слушая рассказ, окружающие могут делать заметки о любых сильных сторонах из предоставленного рабочего листа.
- Затем члены группы дают докладчику обратную связь, основанную на сильных сторонах, с помощью наклеек, на которых они написали (см. Рабочий лист). Им следует зачитать вслух каждую определенную силу и причину, по которой они ее выбрали, а затем передать карточку выступающему.У каждого человека в группе есть шанс выступить в роли рассказчика на протяжении этого упражнения, каждый раз повторяя его.
- Наконец, хорошо бы продолжить это занятие с подведением итогов. Начните диалог о том, что, по мнению различных участников, они узнали, о характере обратной связи и любых закономерностях, которые они заметили. Сам рабочий лист содержит больше по этим и другим возможным вопросам для обсуждения.
Обнаружение сильных сторон может быть полезной разминкой для существующей команды или группы, и лучше всего работает, если фасилитатор дает пример положительной истории, чтобы начать работу.Найдите здесь рабочий лист по выявлению сильных сторон.
Контрольные вопросы
Как отмечалось ранее, большинство терапевтических групп начинают с того, что каждый участник «проверяет», сообщает о своих достижениях и, возможно, делится чем-то интересным о своей неделе или тем, что они узнали со времени последнего сеанса. Если вы работаете с участниками, которые не упускают возможности выступить перед группой, может оказаться полезным наличие определенного набора вопросов для руководства процессом регистрации.
Групповой психотерапевт Аманда Фентон дает отличный набор рекомендаций и рекомендаций по контрольным вопросам.
Фентон (2014) призывает терапевтов задавать себе следующие вопросы при рассмотрении вопроса об эффективной проверке:
- Сколько времени у вас есть на заселение? Два предложения? Пара минут? Пять минут?
- Как регистрация на рейс может связать и поддержать остальную часть повестки дня и общую цель собрания?
- Какой тон вы хотите создать во время регистрации? Игривый? Серьезный? Подключение?
- Эта группа знакома с процедурами регистрации и регулярно собирается вместе?
Наиболее подходящий вопрос для регистрации будет зависеть от ваших ответов на эти вопросы.
Например, если у вас есть время для более продолжительной регистрации каждого члена, фраза типа «расскажите нам историю…» может быть хорошим побуждением для членов поделиться более чем несколькими словами. Если у вас мало времени и вы просто хотите быстро обновить информацию, то вариант «сказать несколько слов о…» может быть лучшим вариантом.
Дополнительные советы по упрощению регистрации и роли личного взаимодействия между участниками группы можно найти в видео, на которые мы ссылаемся ниже.
10 техник, идей и игр групповой терапии для молодежи и подростков
Многие из описанных выше упражнений и мероприятий можно применить к групповой терапии с более молодыми участниками, но некоторые из них подходят больше, чем другие.Ниже перечислены несколько упражнений и техник, которые подходят для младших групп.
Ледоколы и тресты
Этот раздел включает более двух десятков различных идей ледоколов, которые подходят как подросткам, так и взрослым в групповой терапии.
Некоторые примеры включают:
Категории
На этом ледоколе участников просят разделиться на меньшие группы в зависимости от категории, такой как любимый цвет, любимая еда, количество братьев и сестер и т. Д.Это поможет подросткам привыкнуть к общению друг с другом и узнать что-то новое о других участниках.
Человеческий узел
Это упражнение требует, чтобы члены группы физически взаимодействовали друг с другом, поэтому оно может не подходить для всех групп. Все участники входят в круг и берут за руку кого-то, кого нет рядом с ними, а затем пытаются распутать завязанный ими узел, не выпуская из рук чью-либо руку.
Страх в шляпе
Этот ледокол лучше всего применять в обстановке, где каждый хоть немного знаком с другими членами группы.Каждый записывает свой самый глубокий, самый темный страх на листке бумаги. Эти бумажки собираются и складываются в шапку. Каждый участник вызовет по одному страху, прочитает его вслух и попытается определить, кто его написал.
Действия по укреплению доверия — также отличный способ заставить членов группы комфортно общаться друг с другом и создать безопасное и надежное место для обмена.
Примеры действий по укреплению доверия, которые можно использовать с подростками и подростками, включают:
Минное поле
Разделите членов группы на пары.Если количество участников нечетное, терапевт может объединиться с одним членом, чтобы сделать его четным. Попросите каждую пару завязать глаза одному члену и попросить другого вести их по комнате в поисках определенного предмета или предметов. Если есть достаточно времени, партнеры могут переключиться, когда объект (ы) будет найден.
Зрительный контакт
Это чрезвычайно простое упражнение просто делит участников на пары и требует от них смотреть друг другу в глаза в течение 60 секунд. Поддержание продолжительного зрительного контакта поможет членам группы привыкнуть друг к другу, практиковать важную часть социального взаимодействия и общаться друг с другом на более глубоком уровне.
Доверие Падение
Это классическое упражнение на доверие — отличный способ укрепить доверие в группе. Пусть каждый участник по очереди забирается на стол и падает назад в объятия других членов группы, не оглядываясь назад. Это классика не зря — она работает!
Карты молчаливой благодарности
Это увлекательное мероприятие с благодарностью — прекрасная возможность для подростков и подростков проявить свои творческие способности и выразить себя.Вам понадобится доска или большой лист бумаги и ручки разного цвета. Разделите большую группу на меньшие группы от 3 до 5 подростков.
Попросите каждого члена группы поразмышлять на несколько минут о вещах в своей жизни, за которые они благодарны. По прошествии нескольких минут они могут записать их на бумаге или доске. Они должны создать линию, которая будет исходить от каждого предмета (их можно обвести кружком или в сердечке) к причине их благодарности.
Затем предложите участникам проверить, что написали другие участники.Этот шаг посвящен установлению связей между идеями, которые они видят. Наглядное представление об этом дается в самом рабочем листе.
Например, кто-то мог бы заметить, что он благодарен за свой «дом», и у него возникла связь с «комфортом» или «любовью». Другие участники могли написать «любовь» и подумать: «… Вот почему я благодарен своему папе». Они свяжут эту причину со своим обведенным словом «папа».
Завершите 10-15-минутное упражнение обсуждением. Теперь у ваших участников будет заполненная карта благодарности, которую можно повесить где угодно.Узнайте больше об этом занятии «Безмолвное картирование благодарности».
Мои любимые животные
Это задание отлично подходит для детей и молодежи, сочетая в себе творчество, воображение, глупость и активное участие.
Попросите членов группы по порядку придумать трех своих любимых животных. Для каждого животного участники должны написать имя животного и записать три качества, которые вам нравятся в этом животном.
После того, как каждый член группы определил и описал своих трех любимых животных, попросите их подумать, что каждое животное представляет вас по-разному.Первое животное и его три качества представляют то, как вы хотите, чтобы другие видели вас, второе — то, как люди на самом деле видят вас, а третье — то, кем вы являетесь на самом деле.
Это может быть отличным обсуждением для членов группы, помогающим им легко и весело исследовать свои мысли и чувства. Это также может вызвать много смеха!
Наконец, попросите каждого участника объединить трех своих любимых животных в одно. Переверните лист и предложите им нарисовать или нарисовать изображение этого животного в его среде обитания на спине.Попросите участников поделиться этими творениями с остальной группой и приготовиться к глупому обсуждению!
Не стесняйтесь загружать и использовать нашу таблицу «Мои любимые животные» в качестве руководства для детей.
Рабочий лист внутри и снаружи
Этот рабочий лист изнутри и снаружи может стать отличным подспорьем для семей с маленькими детьми, проходящими терапию. Он предназначен для ребенка, и его результаты можно обсудить всей семьей, чтобы облегчить понимание и найти решения семейных проблем.
Этот рабочий лист включает в себя схему человека или ребенка с шестью квадратами для заполнения, по три с каждой стороны.
В инструкции ребенку предлагается заполнить бланк « Когда я чувствую… » с определенной эмоцией.
Думая об этой эмоции в конкретной ситуации, ребенку предлагается заполнить три поля в левой части рабочего листа:
- Думаю…
- Мое тело чувствует…
- Я так поступаю…
После того, как ребенок заполнил эти три квадрата, его следующий шаг — представить, что его мысли меняются.Может быть, это естественное изменение, или, может быть, им предлагается представить свою реакцию, если они намеренно изменят свое мышление на что-то более позитивное.
Когда у ребенка возникает эта новая мысль, он заполняет те же три прямоугольника, за исключением того, что они находятся с правой стороны.
Это упражнение может помочь ребенку сравнить, как он думает, чувствует и ведет себя, когда борется с эмоцией, с тем, как он мог бы думать, чувствовать и вести себя, если бы их мышление изменилось. Это может помочь детям понять ценность изменения своего мышления, чтобы сделать его более позитивным, а также помочь родителям и другим членам семьи понять, через что проходит ребенок.
Вы можете найти этот рабочий лист по ссылке выше.
Знакомство со мной
Это занятие наиболее эффективно в группе из пяти и более участников.
Приходите на групповое занятие со списком вопросов. Эти вопросы должны быть веселыми и интересными, чтобы участники могли более комфортно говорить о себе.
Возможные вопросы могут включать:
- Где еще вы были бы в этот момент, если бы не пришли сегодня на это групповое занятие?
- Что вы могли бы сделать?
- Это ваше собственное решение приехать сюда или кто-то другой вас побуждает к этому?
- Как вы относитесь к тому, чтобы приезжать сюда каждую неделю? Что вам больше всего нравится в этой сессии? Что вам не нравится в этом групповом занятии?
- Что вам больше всего нравится в себе, что заставляет вас чувствовать себя позитивно и гордиться тем, что вы являетесь собой?
- Вы чего-то особенно ждете? Что-то новое произошло в твоей жизни за последнее время?
Назначьте одного участника опросом, или терапевт может действовать как спрашивающий.
Задайте каждому члену один из этих вопросов или все эти вопросы, если позволяет время, и побудите их подумать и ответить честно и содержательно.
Эти вопросы помогут членам группы научиться разговаривать и делиться с другими более комфортно, а также помогут участникам узнать друг о друге. Попробуйте наше упражнение «Быстрые друзья», чтобы получить больше вопросов, которые вы сможете задать, когда члены вашей группы будут готовы лучше узнать друг друга.
4 упражнения и рабочие листы при депрессии и тревоге
Групповая терапия обычно используется при лечении людей, страдающих депрессией и тревогой.Групповая обстановка — идеальное место для людей, страдающих депрессией или тревогой, чтобы общаться с другими, практиковать важные социальные навыки и узнавать друг у друга здоровые стратегии выживания.
Хотя многие из упомянутых выше действий и упражнений можно применять к людям с любым диагнозом или проблемой, которая приводит их к терапии, некоторые из них могут быть особенно эффективны для людей с депрессией или тревогой. Некоторые из этих упражнений и рабочих листов перечислены ниже.
Как справиться с чувством вины посредством письма
Хотя негативные чувства, такие как чувство вины, не являются исключительными для людей с диагнозом депрессия или тревожность, тем, кто страдает этими расстройствами, часто бывает больше всего проблем с этими чувствами.
Многие из тех, кто борется с депрессией или тревогой, обратятся к нездоровым, бесполезным или даже вредным способам справиться. Это занятие может помочь им найти новые здоровые способы справиться с ситуацией.
Это упражнение направлено на выявление катарсических преимуществ терапии экспрессивным письмом, популярного метода позитивного совладания, разработанного в 1980-х годах. Однако это немного адаптированный подход к традиционному выразительному письму, поскольку он включает некоторые вопросы и подсказки, чтобы стимулировать и направлять участников во время написания.
Это групповое письменное терапевтическое вмешательство рассчитано на проведение в течение трех дней.
В первый день основное внимание уделяется размышлениям о том, что лежит в основе этих постыдных или виноватых чувств. Среди прочего участники используют такие подсказки, как:
- В чем вы чувствуете себя виноватым? и
- Как вы сейчас к этому относитесь?
Поощряйте свою группу быть настолько сердечной и описательной, насколько они хотят, для глубокого исследования своих чувств и мыслей.
Day Two основывается на этом размышлении, но участникам предлагается написать другой, более позитивный финал события или ситуации, которые они описали в первый день.
Заключительная часть этой трехдневной письменной терапии охватывает усвоенных уроков , включая подсказки и вопросы, такие как « Какое будущее поведение продемонстрирует, что вы усвоили этот урок? ”
Это упражнение может быть особенно эффективным для групповой терапии, направленной на травму или помогающей тревожным людям справляться со стрессовыми жизненными событиями.Узнайте больше и загрузите Как справляться с чувством вины посредством письма из нашего набора инструментов по позитивной психологии.
Визуализация целей
Постановка целей и стремление к их достижению может быть сложной задачей для всех нас, но для тех, кто борется с депрессией, даже постановка реалистичной цели может показаться грандиозной задачей. Это упражнение «Визуализация целей» может способствовать развитию целенаправленного поведения членов группы:
- Расширяя свои перспективы успеха;
- Повышение их приверженности и мотивации; и
- Знакомство с тактическими аспектами процесса постановки целей.
По сути, визуализация цели — это мысленные образы желаемого позитивного будущего участника, независимо от того, относится ли это к самому достижению цели или просто к процессу работы над ней. Этот рабочий лист дает некоторые полезные теоретические сведения об упражнении.
Он начинается со сценария визуализации, который направляет членов группы через саму визуализацию. Например:
«Я хочу, чтобы вы подумали о цели, которую хотите достичь в следующем году своей жизни.Это может быть цель взаимоотношений, образовательная цель, личная цель или цель, связанная с работой. Найдите минутку, чтобы продвинуть эту цель и визуализировать ее в своем воображении ».
Прочтение этого вслух вашей группе поможет им создать мысленный образ будущего события; тот, в котором это достижимо. В идеале он должен дать некоторое представление о том, как этого можно достичь, и мотивировать их к их достижению.
Это задание поможет членам группы научиться ставить позитивные, достижимые цели и погрузить их в опыт работы над ними.
Состав для активации схемы
Этот рабочий лист когнитивной терапии может помочь клиентам проследить развитие определенной схемы и понять последующие реакции, ощущения и выбор, который он или она делает.
В левой части рабочего листа находится поле с надписью «Событие». Клиенты должны хорошо подумать, когда они впервые разработали конкретную схему, и проследить ее до события, которое ее создало. Например, если клиент чувствует, что он никогда не будет достаточно хорош, возможно, эта схема исходила от одного из родителей, который не хвалил большое достижение или сказал ребенку, что он недостаточно хорошо справляется.
Далее это поле ведет к треугольнику с надписью «Схема». Здесь клиенты должны записать свою схему, например: «Я недостаточно хорош».
Эта схема приводит к набору из четырех взаимосвязанных и взаимодействующих следствий схемы: телесных ощущений, эмоций, мыслей и поведения. Клиенты должны заполнить каждое поле соответствующими описаниями того, как эта схема заставляет их чувствовать, думать и вести себя.
Заполнение этого рабочего листа в группе может помочь клиентам установить связь друг с другом и понять, что они не одиноки в своих негативных мыслях и убеждениях.Может быть слишком легко поверить, что мы единственные, кто борется и страдает от психического здоровья или эмоциональных проблем, но это далеко от истины.
Работа в группе поможет избавить клиентов от этого ложного убеждения и побудит их делиться и общаться с другими.
Этот рабочий лист скоро будет доступен для загрузки.
Взломать орехи и устранить ANTS
Это веселое занятие основано на работе известных психологов Элиши Гольдштейн, Аарона Бека и Дэвида Бернса.
NUTS относится к негативным бессознательным мыслям, аббревиатуре, созданной Голдштейном и описанной в его книге Uncovering Happiness . Он считал, что выявление и осознание этих мыслей было первым и наиболее важным шагом на пути к избавлению от наших негативных, бесполезных или вредных убеждений.
ANTS относится к автоматическим негативным мыслям, аббревиатуре, придуманной Дэвидом Бернсом в его новаторской книге Feeling Good . Бернс считает, что эти МУРАВЬИ могут вызывать депрессию и беспокойство, а также приводить к заниженной самооценке, неуверенности в себе и множеству других проблем.
В этом упражнении терапевт должен провести группу через обсуждение NUTS и ANTS, терминов, которые могут использоваться как синонимы, когда мы говорим о наших привычках самосаботажа.
Для начала попросите каждого члена группы записать пять фраз, в которых слова NUTS и ANTS, например: « Я недостаточно хорош, », « Со мной что-то не так, » или « Я не знаю». я не заслуживаю любви. ”Попросите членов группы поразмышлять над этими ОРЕХАМИ и МУРАВЬЯМИ и определить любые темы или шаблоны, которые их связывают.Поощряйте участников обсуждать их в группе или в мини-группах.
Затем попросите членов группы подумать о том, насколько они уверены в том, что их ANTS и NUTS верны. Бросили ли они вызов этим мыслям? Могут ли они найти доказательства за или против ANTS и NUTS?
Принимая во внимание доказательства, какая возможность более вероятна: они верны или ложны? Помогите им придумать более фактические способы переосмысления этих убеждений, например: «Я не идеален, но мне не нужно им быть» или «Я хороший человек, который иногда допускает ошибки.”
Наконец, помогите членам группы увидеть, насколько эти ОРЕХИ и МУРАВЬИ проникают в их мысли. Дайте членам группы несколько минут, чтобы они опознали свои ОРЕХИ и МУРАВЬИ, и посчитайте, сколько они смогут опознать за определенный период времени. Когда они закончат, они могут поделиться своими подсчетами, а также своими ОРЕХАМИ и МУРАВЬЯМИ с группой, если им это удобно.
Чтобы узнать больше об этом упражнении, мы рекомендуем книгу Джудит Бельмонт « 150 More Group Therapy Activities & TIPS », которая будет более подробно описана ниже.Кроме того, у нас есть обширная коллекция бесплатных рабочих листов по борьбе с негативными мыслями в этой статье рабочих листов CBT.
Лучшее средство массовой информации для групповой терапии
Следующие книги, видео и подкасты наполнены информацией о групповой терапии. Независимо от того, являетесь ли вы терапевтом, который уже проводит групповую терапию, специалистом в области психического здоровья, который хочет включить групповые занятия в свою практику, или просто интересуетесь групповой терапией, вы найдете ценность в этих ресурсах.
1. Теория и практика групповой психотерапии — Ирвин Д. Ялом и Молин ЛещЭта книга — отличная книга для тех, кто хочет узнать о фирменной модели групповой психотерапии Ялома.
Его также можно использовать как учебник для студентов-терапевтов или как ресурс для практикующих терапевтов, которые хотят добавить в свою практику групповую терапию.
В этой книге не только описаны основы, а также основные предположения и теории, лежащие в основе этой модели групповой терапии, но она также была недавно обновлена и включает новые разработки в этой области.
Добавленные темы включают онлайн-терапию, специализированные группы, этнокультурное разнообразие, травмы, управляемую помощь и многое другое.
Эта книга имеет очень положительный рейтинг 4,4 на Amazon и может похвастаться целым рядом положительных отзывов.
Доступно на Amazon.
2. 150 Другие групповые мероприятия и СОВЕТЫ — Джудит А. БельмонтЭта книга — ценное дополнение к инструментарию терапевта. Он включает 150 занятий, раздаточных материалов и стратегий, которые можно использовать в групповой терапии.
В каждом упражнении или раздаточном материале автор разбирает лежащую в его основе теорию, раскрывает, как ее реализовать, а также как понять и применить результаты.
Автор опирается на диалектическую поведенческую терапию, когнитивно-поведенческую терапию, терапию принятия и приверженности и позитивную психологию, чтобы обеспечить эффективные и увлекательные занятия, которые окажут положительное влияние на опыт лечения клиентов.
Доступно на Amazon.
3. 103 Групповые мероприятия и TIPS — Judith A.БельмонтЭто оригинальная книга Джудит Бельмонт. TIPS расшифровывается как Идеи лечения и практические стратегии .
Доступно на Amazon.
2 Полезные видео
Видео на YouTube:
Основные навыки для эффективного фасилитации межличностных группВ этом видео на YouTube психолог Джун Лейк обсуждает модель групповой психотерапии Ялом.
Вы узнаете об основах этой модели, о необходимых навыках, необходимых для облегчения этого типа терапии, и получите краткий обзор подхода.Кроме того, Джун обсуждает некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые допускают новые фасилитаторы групповой терапии, и способы их избежать.
Видео на YouTube:
Ведущие терапевтические группы с подросткамиЕсли вам интересно увидеть, как разворачивается реальный сеанс групповой терапии, это видео может удовлетворить это любопытство! На видео два групповых терапевта проводят сеанс групповой терапии с подростками.
Вы получите представление об атмосфере сеанса групповой терапии с подростками и модели эффективной фасилитации от двух терапевтов.В описании видео есть ссылка на полное видео, если вы хотите большего.
Подкасты о групповой терапии
Подкаст:
Использование групп для личной практикиЭтот подкаст от Дженнифер Сниден и Кэти К. Мэй — отличный ресурс для терапевтов, которые рассматривают возможность добавления сеансов групповой терапии или семинаров в свою практику. Кэти — консультант из Филадельфии, которая ведет успешную частную практику, и в этом подкасте она делится некоторыми ключами к своему успеху.
Подкаст:
Преимущества групповой терапииВ этом подкасте Кристин Хитченс, директор семейных программ в центре лечения зависимости отца Мартина Эшли, обсуждает важность групповой терапии в лечении зависимости и описывает многие потенциальные преимущества.
Сообщение о возвращении домой
Эта статья полна заданий, упражнений, рабочих листов и техник, которые можно эффективно использовать в групповой терапии.Большинство этих занятий и упражнений можно применить к широкому кругу ситуаций групповой терапии.
Надеюсь, эта статья оказалась для вас такой же информативной и полезной, как и я, изучая ее. Независимо от того, являетесь ли вы терапевтом или другим специалистом в области психического здоровья или просто хотите узнать, как групповая терапия может принести вам пользу, вы должны найти в этой статье хотя бы несколько вещей, которые расширят ваши знания или набор инструментов для групповой фасилитации.
Сообщите нам, что вы узнали или нашли особенно интересным, в комментариях ниже.Вы бы использовали какие-либо из этих занятий в своей практике? Есть ли у вас какие-либо советы или рекомендации о том, как реализовать эти действия и методы?
Как всегда, спасибо за внимание!
Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения по позитивной психологии бесплатно.
Если вы желаете большего, наш набор материалов по позитивной психологии © содержит более 300 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок, которые практикующие могут использовать в своей терапии, наставничестве или на рабочем месте.
- Американская психологическая ассоциация. (2019). Психотерапия: понимание групповой терапии. Американская психологическая ассоциация. Получено с http://www.apa.org/helpcenter/group-therapy.aspx
- Черри, К. (20 мая 2017 г.). Что такое групповая терапия и как она работает? Очень хорошо. Получено с https://www.verywell.com/what-is-group-therapy-2795760
- Консультационная связь. (2010, 8 сентября). Виды терапевтических групп. Консультационная связь. Получено с http://www.counsellingconnection.com/index.php/2010/09/08/types-of-therapeut-groups
- Фармер, Н., Тачтон-Леонард, К., и Росс, А. (2018). Психосоциальные преимущества кулинарии: систематический обзор. Медицинское просвещение и поведение, 45 (2), 167-180.
- А. Фентон (12 апреля 2014 г.). Идеи вопросов для отметки. Аманда Фентон. Получено с http://amandafenton.com/2014/04/check-in-question-ideas/
- Фланнери, Б.(2014, 11 августа). Темы групповой терапии: Образовательные мероприятия по психическому здоровью. Hub Pages. Получено с https://hubpages.com/health/Group-Topics-for-the-Mentally-Ill
- GoodTherapy. (2013, 18 декабря). Групповая терапия. GoodTherapy. Получено с http://www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/modes/group-therapy
- Оренштейн, Б. У. (25 ноября 2014 г.). 6 Преимущества групповой терапии для лечения психического здоровья. Здоровье на каждый день. Получено с http: // www.dailyhealth.com/news/benefits-group-therapy-mental-health-treatment/
- SimplePractice. (2017, 11 января). 8 Темы групп по злоупотреблению психоактивными веществами для консультантов по лечению наркозависимости. SimplePractice. Получено с https://www.simplepractice.com/blog/substance-abuse-group-topics-adicing-treatment-counselors/
Преподавание клинической психологии — классные упражнения
Клиническая психология Джона Сулера |
Занятия в классе
Эти упражнения можно проводить за один урок — один час или меньше.Я разделил упражнения на категории ниже, хотя категории частично совпадают. Уважайте пожелания студентов, которые чувствуют себя некомфортно из-за участия в экспериментальном учебном упражнении. Представляя классу упражнение, рекомендуется дать учащимся понять, что участие рекомендуется, но не обязательно.
Психотерапия и консультирование
Приемное интервью
Дайте студентам возможность попробовать провести приемное собеседование с психиатрическим пациентом.Дайте себе шанс сыграть.
Как я думаю
Упражнение, в котором учащиеся могут ответить на образец когнитивных вмешательств.
Reflection
Эта базовая методика терапии — это больше, чем кажется на первый взгляд.
Факты о жизни
Если бы вас попросили перечислить четыре или пять важных «фактов» о себе и своей жизни, что бы вы пришли на ум? Что этот список скажет о вас?
Перенос
Воссоздаем ли мы в наших нынешних отношениях то, как мы реагировали на наших родителей? Если да, то похоже ли это на перенос в терапии?
Имплозивная терапия
В небольших группах студенты тренируют свое воображение и аналитические навыки при построении сценария имплозивной терапии.
Желаю вам здоровья и счастья
Быстрый эксперимент по когнитивной реструктуризации и буддийской философии.
Слушать чувства
Упражнение с использованием музыки, которое помогает учащимся отточить понимание эмоций.
Упражнение по временной шкале
Построение временной шкалы своей жизни улучшает понимание своей жизни.
Self-Insight
Многие из этих упражнений также применимы к психотерапии и консультированию, поскольку включают в себя процессы озарения и самоисследования, аналогичные тем, которые происходят в психотерапии.
Упражнение «Воображаемый дом»
Проводя учащихся по дому в их воображении, вы можете помочь им изучить различные аспекты их личностной структуры, а также понять динамику ментальных образов.
The Shadow Exercise
Действительно ли люди, которых вы «ненавидите», представляют что-то внутри вас?
И Цзин
Западная психология не обладает монополией на интрапсихическое понимание и изменения.
Осознанная прогулка
Прогулка по университетскому городку, чтобы развить свою осведомленность.
Детские воспоминания
Изучая всего одно или два детских воспоминания, учащиеся могут понять важные темы своей жизни, а также оценить, как работает память.
Упражнение «Молоток или гвоздь»
Это увлекательное упражнение, предложенное Джоном Прово, — отличный способ для студентов изучить различные компоненты своей личности и самоощущения.
Покажи и расскажи
Не смейся! Это упражнение из детского сада очень хорошо работает как упражнение на самораскрытие.
Костюмы
Превратите костюмы на Хэллоуин в упражнение на самоощущение и другие восприятия.
Динамика сидения
Возможно, личностные качества проявляются даже в очень простых вещах — например, в том, где вы обычно сидите в классе.
Соматотипы
Личность и темперамент могут быть не чисто психологическими, но, возможно, также биологическими.
Освободите карманы
То, что вы носите с собой каждый день, может кое-что сказать о вашей личности
Дзен-рассказы
Восточные сказки дзен-буддизма и даосизма — отличные обучающие инструменты и стимулы для обсуждения в классе.Они выдвигают на первый план многие основные человеческие проблемы, связанные с жизнью, смертью и всем остальным, что между ними стоит. Этот сборник рассказов также включает реакцию студентов на рассказы.
Что в имени
Это упражнение, предложенное Джоди Дойч Мур, помогает студентам понять психологическое значение данного им имени при рождении. Отличный способ для студентов представиться друг другу.
Аномалии и здоровье
Оттенки аномалии
Насколько серьезно психическое заболевание человека? Когда людям нужна психотерапия или госпитализация? Это упражнение побуждает учащихся задуматься над этими вопросами.
Расстройство личности
Представьте себе вечеринку, на которой все люди страдают расстройством личности. Студентам представлен этот сценарий, и они должны правильно диагностировать персонажей на вечеринке.
Измененные состояния: факты и вымысел
Факты и вымыслы об измененных состояниях сознания в фильме «Измененные состояния».
гомосексуальность
Считают ли студенты гомосексуальность «нормальным»? Это упражнение всегда вызывает интересную, а иногда и горячую дискуссию о гомосексуальном образе жизни.
Религиозный опыт: Восток, Запад, везде
Универсален ли религиозный опыт? Я использую этот раздаточный материал, чтобы побудить класс к обсуждению этого важного вопроса.
Лечение психического здоровья
Студенты пытаются выбрать наиболее подходящие методы лечения для людей, испытывающих различные типы проблем.
Защитные механизмы
Раздаточный материал для обсуждения и разыгрывания защитных механизмов, которые мы все используем каждый день.
Диагностика г-на Смита
Поставить дифференциальный диагноз не всегда легко, даже если диагностические критерии кажутся ясными.
Групповая динамика
Эти действия включают групповые взаимодействия и / или ролевые игры, и, следовательно, проливают свет на групповую динамику. Но в эти действия также вовлечено значительное количество «самоанализа».
Групповые рисунки
Групповые рисунки могут многое рассказать об отдельных людях, а также о групповой динамике.
Упражнение «Особое место»
Упражнение для диады, предложенное Джерри Нолобофф, которое поощряет самораскрытие и построение группового поля.
Freeze
Захватывающая и необычайно разносторонняя ролевая игра!
Роль настроения
Как настроение влияет на групповую динамику?
Расскажи историю группы
У каждой группы есть отличная, сложная личность. Это упражнение помогает студентам исследовать различные аспекты «группового я». Это также очень весело.
Групповые шашки
Это упражнение, предложенное Аланом Клинганом и Гордоном Макиннисом, показывает, что игра может быть больше, чем просто игрой.
Социограммы
Учащиеся воссоздают модели взаимоотношений в своей семье или классной группе, чтобы понять межличностные отношения внутри них.
Язык тела
Упражнение и ролевые игры для ознакомления учащихся с тонкостями языка тела.
Общие методы
Эти действия являются либо «универсальными», либо гибкими инструментами, которые можно применять различными способами.
Dyad Introductions
Полезный метод знакомства учащихся друг с другом и с классом.
Техника обращения с бумагами
Вот способ, которым каждый в классе может выразить себя, включая предоставление и получение письменных отзывов от других студентов в курсе.
Измерение импульса класса
A экспресс-метод оценки душевного состояния класса
Записанная обратная связь
Творческий метод предоставления студентам обратной связи по их письменным заданиям, предложенный Линтоном Хатчинсоном.
Мозговой штурм
Проведите класс через формальный мозговой штурм, чтобы решить некоторые вопросы, касающиеся курса
назад на главную страницу преподавания клинической психологии
Групповые упражнения улучшают качество жизни, снижают стресс в гораздо большей степени, чем индивидуальные тренировки — ScienceDaily
Исследователи обнаружили, что групповые тренировки снижают стресс на 26 процентов и значительно улучшают качество жизни, в то время как те, кто занимается индивидуально, прилагают больше усилий но не испытали значительных изменений в уровне стресса и ограниченного улучшения качества жизни, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of the American Osteopathic Associatio n.
«Общественная польза от общения с друзьями и коллегами и выполнения чего-то сложного, одновременно подбадривая друг друга, приносит дивиденды не только в одиночку», — сказала Дайна Йоркс, DO, ведущий исследователь этого исследования. «Полученные данные подтверждают концепцию психического, физического и эмоционального подхода к здоровью, который необходим студентам-врачам и терапевтам».
Доктор Йоркс и ее коллеги-исследователи из Колледжа остеопатической медицины Университета Новой Англии набрали 69 студентов-медиков — группу, известную высоким уровнем стресса и низким качеством жизни, по самооценке — и позволили им самостоятельно выбрать Двенадцатинедельная программа упражнений в группе или индивидуально.Контрольная группа воздерживалась от других физических упражнений, кроме ходьбы или езды на велосипеде в качестве средства передвижения.
Каждые четыре недели участники заполняли опрос, в котором им предлагалось оценить уровень воспринимаемого ими стресса и качество жизни по трем категориям: умственному, физическому и эмоциональному.
Те, кто участвовал в групповых упражнениях, проводили по 30 минут не реже одного раза в неделю в CXWORX, программе тренировки ядра и функциональной пригодности. По истечении двенадцати недель их среднемесячные результаты опроса показали значительные улучшения по всем трем показателям качества жизни: психическому (12.6 процентов), физическом (24,8 процента) и эмоциональном (26 процентов). Они также сообщили о снижении воспринимаемого уровня стресса на 26,2%.
Для сравнения, индивидуальным участникам фитнеса разрешалось поддерживать любой режим упражнений, который они предпочитали, который мог включать такие виды деятельности, как бег и поднятие тяжестей, но им приходилось тренироваться в одиночку или не более чем с двумя партнерами. В среднем одиночные упражнения тренировались вдвое дольше и не видели значительных изменений ни по одному показателю, за исключением качества психической жизни (рост на 11 процентов).Точно так же контрольная группа не заметила значительных изменений в качестве жизни или воспринимаемом стрессе.
«Медицинские школы понимают, что их программы сложны и вызывают стресс. Учитывая эти данные о положительном влиянии группового фитнеса, школам следует рассмотреть возможность предложения группового фитнеса», — сказал доктор Йорк. «Предоставление студентам возможности справиться со стрессом и почувствовать себя лучше умственно и физически, потенциально может облегчить некоторые из их эмоционального выгорания и беспокойства в профессии».
История Источник:
Материалы предоставлены Американской остеопатической ассоциацией . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.
Руководство терапевта по физическим упражнениям и психическому здоровью
Упражнения — мощный инструмент для улучшения эмоционального и физического благополучия, а также эффективное научно обоснованное лечение многих психических заболеваний. К сожалению, многие люди не могут достичь рекомендованной цели — 150 минут умеренной физической активности в неделю [1], а частота упражнений у людей, страдающих психическими расстройствами, даже ниже, чем в среднем [2]: это означает, что мотивация ваших пациентов к занятиям в упражнениях — ценный терапевтический навык.В этой статье мы рассмотрим доказательства связи физических упражнений и психического здоровья и обсудим практические стратегии, которые вы можете использовать, чтобы мотивировать своих клиентов к активности.
Что такое упражнения и физическая активность?
Физическая активность определяется как любое движение, производимое скелетными мышцами, а упражнения определяются как структурированная форма физической активности, цель которой — улучшить результат, связанный со здоровьем [3]. Упражнения можно разделить на категории в зависимости от характера деятельности или результата, связанного со здоровьем, который они призваны улучшить.Например, упражнения с отягощениями увеличивают мышечную силу или выносливость за счет сопротивления движениям тела, тогда как аэробные упражнения задействуют нашу аэробную дыхательную систему, работая с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени (например, бег на длинные дистанции).
Что упражнения делают для разума и тела?
Упражнения были связаны с положительным влиянием на несколько показателей физического и психического благополучия:
Упражнения повышают уровень нашей энергии. Повышенная физическая активность связана со снижением чувства упадка сил или усталости [4]. Метаанализ 2013 года показал, что интенсивное участие в упражнениях усиливает чувство энергии [5], а многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показали, что увеличение физической активности приводит к увеличению самооценки энергии по сравнению с неактивной контрольной группой [6,7].
Физические упражнения улучшают сон . Было продемонстрировано, что многие формы упражнений полезны для улучшения качества сна [8,9,10].Упражнения даже предлагались как альтернативная или дополнительная форма терапии для клиентов с проблемами сна [9]. Исследования показывают, что выполнение упражнений за 4–8 часов до сна, вероятно, является оптимальным для улучшения качества сна, хотя некоторые упражнения в любое время дня кажутся полезными [8].
Упражнения связаны с повышением самооценки. Люди, которые регулярно занимаются физической активностью, как правило, имеют более высокий уровень физической самооценки, улучшенный образ тела и более высокий уровень самооценки [11].Также было обнаружено, что физическая активность прямо или косвенно связана с самооценкой и рекомендована в качестве дополнительного лечения для взрослых с более низкой самооценкой [12].
Физические упражнения снижают риск смерти. Недостаточная физическая активность является причиной 9% всех преждевременных смертей [13]. В США исследования показали, что мужчины и женщины старше 50 лет, которые меняют статус своей физической активности с неактивного на активный, увеличивают продолжительность своей жизни на 1,3–3,7 и 1,5–3.5 лет соответственно [14].
Физические упражнения снижают риск ухудшения здоровья . Регулярная физическая активность тесно связана со снижением риска многих физических заболеваний, таких как диабет, инсульт и рак [15,13]. Часто эти преимущества для здоровья проявляются в отсутствии изменений веса, и поэтому клиентам, которые не достигли больших успехов в достижении своих целей по снижению веса, следует напоминать о глубоком влиянии, которое упражнения могут оказать на их здоровье, независимо от того [16].
Физические упражнения улучшают работу мозга. Показано, что упражнения положительно влияют на когнитивные способности [17,18]. Также было обнаружено, что упражнения улучшают концентрацию, снижают уровень раздражительности [3] и могут замедлить ухудшение баланса и подвижности у пациентов с болезнью Альцгеймера [19].
«Физическая активность — один из важнейших факторов, необходимых для поддержания здоровья и предотвращения факторов риска» [20]
Как упражнения могут помочь при психических расстройствах?
Упражнения исследовались как самостоятельное вмешательство, так и как часть комплексных программ лечения различных психических заболеваний.Когда проводится обзор высококачественных исследований, данные о введении физических упражнений в качестве вмешательства для людей, борющихся с проблемами психического здоровья, в основном очень обнадеживают. Мы рассмотрим доказательства влияния физических упражнений на различные состояния, включая депрессию, тревогу, психоз, зависимость и СДВГ.
Упражнения и депрессия
Депрессия — это расстройство, в первую очередь характеризующееся плохим настроением и отсутствием интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие.Депрессия является основной причиной инвалидности во всем мире, от нее страдают около 300 миллионов человек [21]. Большое депрессивное расстройство (БДР) связано с повышенной вероятностью отсева из школы, хроническими соматическими заболеваниями и длительными периодами отсутствия работы [22]. Несмотря на доступность эффективных методов лечения депрессии, лишь меньшинство получает профессиональную помощь [22].
Учитывая влияние депрессии на жизнь людей и огромные затраты, связанные с этим расстройством, обнадеживает тот факт, что исследования неизменно находят, что упражнения являются эффективным средством лечения депрессии, с величиной эффекта, аналогичным другим общепринятым формам лечения. такие как КПТ и лекарства [3,23,24].Дополнительным преимуществом упражнений является то, что они не связаны с побочными эффектами и проблемами отмены, связанными с приемом антидепрессантов, и не так дороги, как психотерапия.
Какие доказательства побуждения людей с депрессией к занятиям спортом?
В 2016 году Фелипе Шух и его коллеги опубликовали высококачественный метаанализ в журнале Journal of Psychiatric Research [25] . Метаанализ представляет собой «исследование исследований», в который включены данные 1487 взрослых с депрессией, которые принимали участие в 25 рандомизированных контролируемых исследованиях.Половина участников была рандомизирована для получения «неактивного контрольного лечения» (такого как лист ожидания, обычные таблетки, таблетки для ухода или плацебо). Другая половина участников получила упражнение, которое они определили как «запланированная, структурированная, повторяющаяся и целенаправленная физическая активность» . Далее авторы скорректировали свои результаты, чтобы уделять больше внимания качественным исследованиям. Они обнаружили «сильный антидепрессивный эффект физических упражнений на депрессию по сравнению с неактивными контрольными условиями». Они наблюдали более сильные эффекты у амбулаторных пациентов по сравнению с стационарными пациентами и когда упражнения контролировались квалифицированными специалистами по упражнениям, и осторожно отметили, что умеренные или интенсивные упражнения были более эффективными, чем легкие или умеренные упражнения. Они пришли к выводу, что «наши результаты являются убедительным доказательством того, что упражнения можно рассматривать как научно обоснованное лечение депрессии».
Предыдущие метаанализы согласуются с выводами Шуха и его коллег.Метаанализ 2012 года, опубликованный Кокрановским фондом, показал умеренное влияние физических упражнений на симптомы депрессии по сравнению со списком ожидания или состоянием плацебо [23], при этом величина эффекта вмешательства с физической нагрузкой оказалась аналогичной величине эффекта для когнитивных функций. -поведенческая терапия (КПТ). Они пришли к выводу, что «разумно рекомендовать упражнения людям с депрессивными симптомами и тем, кто соответствует диагностическим критериям депрессии».
Какие упражнения наиболее эффективны при лечении депрессивных симптомов?
Несколько РКИ показали дозозависимую связь между физическими упражнениями и депрессивными симптомами, предполагая, что наиболее эффективна умеренная или высокая интенсивность.Было обнаружено, что полезными были аэробные, неаэробные тренировки и тренировки с отягощениями [26,27]. Эта позиция предварительно подтверждается метаанализом Schuch (2016), хотя другие метаанализы показали, что программа аэробных упражнений с меньшей интенсивностью 3-5 раз в неделю была оптимальной для улучшения настроения [28] и даже упражнений с низкой интенсивностью, таких как ходьба. было показано, что они оказывают большое и значительное влияние на депрессивные симптомы [29]. Вывод: некоторые упражнения намного лучше, чем никакие, когда дело доходит до депрессии, чем больше, тем лучше, и все виды упражнений кажутся эффективными.
Упражнение и тревога
Примерно у каждого третьего американца в какой-то момент своей жизни разовьется тревожное расстройство [30]. Общие проблемы психического здоровья, связанные с тревогой, включают генерализованное тревожное расстройство (ГТР), паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Существуют интересные доказательства того, что упражнения могут быть эффективным средством лечения тревожных расстройств как с острыми, так и с долгосрочными последствиями. Даже в неклинических группах населения физическая активность снижает симптомы тревоги [31].Данные эпидемиологических исследований показывают, что у тех, кто регулярно занимается физической активностью, снижена вероятность развития тревожного расстройства [32,33].
Острые эффекты физических упражнений при тревоге
Один сеанс аэробных упражнений может иметь мощный анксиолитический эффект [34,35]. В исследовании 2015 года, проведенном LeBouthillier и Amundson [34], сорок один участник был рандомизирован для выполнения 30 минут аэробных упражнений или 30 минут растяжки. Они обнаружили, что участники, которые выполнили аэробные упражнения, но не те, кто занимался растяжкой, испытали значительное снижение тревожной чувствительности, нетерпимость к неопределенности и повышение терпимости к стрессу.Более высокий уровень характерной тревожной чувствительности связан с развитием и поддержанием тревожных расстройств, особенно тех, которые связаны с телом, поэтому упражнения кажутся многообещающим вмешательством с немедленным эффектом.
Эффекты физических упражнений как самостоятельного лечения тревожности
В метаанализе 2017 года Брендона Стаббса и его коллег, опубликованном в Psychiatry Research [36], изучалось влияние физических упражнений на тревожность у людей с тревожными или связанными со стрессом расстройствами (включая паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, ГТР и социальную тревожность).Они включали данные шести высококачественных исследований с участием 262 взрослых. По сравнению с неактивным контрольным условием (например, обычная помощь, лист ожидания или таблетки плацебо) упражнения были связаны со средней степенью эффекта. Авторы приходят к выводу, что «упражнения следует рассматривать как научно обоснованный вариант симптомов тревоги у людей с расстройствами, связанными с тревогой / стрессом».
Эффекты добавления упражнений к другим средствам лечения тревожности
Доказательства, по-видимому, указывают на то, что упражнения можно рассматривать как самостоятельное, основанное на доказательствах лечение тревожности [37,38,36].Но как насчет сочетания упражнений с другими медицинскими и психологическими методами лечения? В ряде интересных исследований упражнения рассматривались как дополнительное вмешательство к традиционным методам лечения. В одном рандомизированном контролируемом исследовании изучалось, как 12-недельная программа упражнений, добавленная к обычному уходу, будет сравниваться с обычным лечением для уменьшения симптомов посттравматического стрессового расстройства в группе из 81 участника, где обычная помощь состояла из психотерапии, фармацевтического вмешательства и групповой терапии [39]. Клинически значимые улучшения наблюдались в симптомах посттравматического стрессового расстройства (а также в симптомах депрессии и физических характеристиках) в группе упражнений по сравнению с одним обычным уходом.Для пациентов с паническим расстройством с агорафобией или без нее 8 недель аэробных упражнений имели дополнительный анксиолитический эффект по сравнению с одной только КПТ [40]. При различных тревожных расстройствах (ГТР, социальное тревожное расстройство и паническое расстройство) аналогичные результаты наблюдались также при добавлении ходьбы в качестве вмешательства в групповую КПТ [41]. Обобщая систематический обзор упражнений при тревоге, Джавакоди и его коллеги заключают, что «упражнения , по-видимому, эффективны в качестве дополнительного лечения тревожных расстройств» [42].
Какие виды упражнений наиболее эффективны при лечении симптомов тревоги?
Анксиолитический эффект физических упражнений изучался в ряде исследований. Интересные вопросы: «Какие упражнения наиболее полезны для снижения тревожности?» и «реагируют ли разные тревожные расстройства на разные формы упражнений?» . Доказательства, касающиеся этих вопросов, довольно ограничены. Растет поддержка идеи о том, что людям с паническим расстройством полезны аэробные упражнения, такие как бег, особенно в качестве дополнения к психологической терапии [43].В исследовании 2011 года изучалась эффективность аэробных упражнений и упражнений с отягощениями для лечения ГТР и было обнаружено, что в обеих группах наблюдалось аналогичное снижение тревожности после 6-недельного вмешательства [3]. При рассмотрении интенсивности упражнений несколько РКИ показали преимущество умеренной / высокой интенсивности над упражнениями низкой интенсивности в отношении симптомов тревоги [40,44]. Справедливое обобщение текущего исследования заключается в том, что упражнения , по-видимому, полезны при тревожных расстройствах, но необходимы дополнительные данные, чтобы определить, какой тип и интенсивность упражнений наиболее полезны для каждого отдельного состояния.
Физические упражнения и психоз
Люди с диагнозом психоз и шизофрения испытывают симптомы, включая галлюцинации и бред. Стандартное психиатрическое лечение шизофрении — это антипсихотические препараты, которые в некоторой степени эффективны при лечении позитивных симптомов, таких как галлюцинации и бред, хотя они менее эффективны при лечении негативных симптомов, таких как ангедония, эмоциональное упорядочение и поведенческая абстиненция [45,46,3 , 47]. Антипсихотические препараты также связаны с побочными эффектами, включая увеличение веса, липидные нарушения и метаболический синдром.По этим причинам, среди прочего, часто наблюдается плохая приверженность к лечению [47,3].
Растущее количество исследований поддерживает использование упражнений для улучшения стандартного лечения и улучшения негативных симптомов у пациентов с шизофренией (например, [46,48,49,3]). В 2015 году Элиза Вера-Гарсия и ее коллеги опубликовали систематический обзор в Psychiatry Research [50], в котором рассматривалась эффективность физиотерапевтических вмешательств в междисциплинарном лечении шизофрении.Их обзор включал 13 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 549 участников. В частности, они рассмотрели исследования, которые включали аэробные упражнения, силовые упражнения, тренировки на расслабление, упражнения на осознание тела или их комбинацию. Их результаты ясно показывают, что аэробика, силовые упражнения и йога уменьшают психические симптомы, улучшая качество жизни, связанное со здоровьем. Они приходят к выводу, что «В настоящее время имеется достаточно научных данных, чтобы сделать вывод о том, что аэробные упражнения уменьшают негативную симптоматику и улучшают кардиореспираторное состояние.”[3]
Физические упражнения и зависимость
Имеются убедительные доказательства того, что интенсивное физическое упражнение может уменьшить тягу, улучшить симптомы отмены и ослабить триггеры у заядлых курильщиков сигарет [51,52,53]. Физические упражнения также могут помочь людям противостоять побуждениям к употреблению других веществ, таких как алкоголь, высокоэнергетическая пища и психоактивные препараты [54,55]. Хотя доказательства, подтверждающие влияние физических упражнений на людей с проблемным употреблением алкоголя, кажутся более неоднозначными, Халлгрен и его коллеги [56] пришли к выводу, что «упражнения, по-видимому, не снижают потребление алкоголя, но значительно улучшают другие исходы для здоровья, включая депрессию и физическая подготовка ».
Расстройство дефицита внимания / гиперактивности и упражнения
Лица с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) проявляют симптомы невнимательности, гиперактивности и импульсивности, и их часто лечат с помощью комбинации лекарств и психосоциальных вмешательств. Это одно из наиболее часто диагностируемых нарушений развития нервной системы у детей школьного возраста, с показателем распространенности во всем мире 5,29% [57]. Лекарства в значительной степени эффективны для улучшения поведенческих симптомов, управляющих функций и продуктивности [58], хотя они связаны с побочными эффектами, такими как проблемы со сном и изменения настроения [59].
В 2016 году Рута Высняуске и ее коллеги опубликовали метаанализ в журнале Journal of Attention Disorders [60], в котором изучали влияние физических упражнений на детей, которые соответствовали критериям СДВГ. В анализ были включены десять исследований с участием 300 человек, средний возраст участников — 9,3 года. По сравнению с условиями отсутствия упражнений они обнаружили значительное и среднее влияние физических упражнений на функциональные результаты при СДВГ. Аналогичным образом, в систематическом обзоре и метаанализе 2015 г., опубликованном в «Уход за детьми» , был сделан вывод о том, что «Основные совокупные данные указывают на то, что краткосрочные аэробные упражнения, основанные на нескольких форматах аэробного вмешательства, кажутся эффективными для смягчения таких симптомов внимание, гиперактивность, импульсивность, тревожность, управляющие функции и социальные расстройства у детей с СДВГ » [61].
Механизмы, с помощью которых упражнения могут влиять на психическое здоровье
Итак, мы знаем, что упражнения могут быть эффективным способом улучшения психического здоровья, но почему эффективны? Полезный способ понять, почему — это систематически учитывать биопсихосоциальные факторы.
Биологические механизмы, с помощью которых упражнения улучшают психическое здоровьеЕсть несколько биологических путей, с помощью которых упражнения могут улучшить психическое здоровье. К ним относятся:
- Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF). BDNF — это белок, который, как считается, играет роль в нейрогенезе, нейропротекции, синаптической передаче [3] и является важным компонентом в подавлении страха [62]. Было показано, что упражнения повышают уровень BDNF в состоянии покоя при аэробных упражнениях, что приводит к большему увеличению, чем упражнения с отягощениями [63].
- Повышенная стрессоустойчивость. Считается, что упражнения снижают активность симпатической нервной системы и активность в оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) [64].В результате люди менее реагируют на стресс и поэтому считаются более устойчивыми к повседневным стрессовым факторам.
- Воспаление. Существует ряд теорий, которые утверждают, что депрессия у некоторых людей подкрепляется воспалением, которое приводит к «болезненному поведению» [65,66]. Аэробные упражнения могут использоваться для уменьшения воспаления как на периферии, так и в головном мозге [67], и «Упражнения — многообещающее вмешательство для профилактики и лечения различных заболеваний, характеризующихся хроническим воспалением n» [3].
- Эндорфины / эндоканнабиноиды. Традиционно изменения настроения в результате аэробных упражнений, таких как бег, приписывались увеличению эндорфинов [ 68]. Однако более поздние исследования показывают, что эндоканнабиноиды (ЭКБ) могут в значительной степени объяснить анксиолитический и обезболивающий эффекты аэробных упражнений [69]. eCB связываются с теми же каннабиноидными рецепторами, что и психоактивный компонент каннабиса или марихуаны, поэтому термин «бегуны кайф» в некоторой степени уместен [70].
Психологические механизмы, с помощью которых упражнения улучшают психическое здоровье
Есть несколько психологических путей, с помощью которых упражнения могут улучшить психическое здоровье. К ним относятся:
- Упражнения развивают чувство мастерства и достижений. Депрессия — это состояние инерции, и люди в депрессии, как правило, имеют более низкий, чем обычно, уровень активности и достижений. Физическая активность является поведенческим «противоядием»: пациенты повышают уровень своей активности, что дает возможность повысить самообладание и чувство достижения.
- Упражнения помогают расходовать тревожную энергию. Тревога характеризуется избеганием и сверхактивной реакцией «бей или беги». Когда симпатическая нервная система активируется во время состояния тревоги, тело готовится расходовать энергию, сражаясь или убегая. Упражнения — это безопасный и социально приемлемый способ расходовать эту энергию, чтобы парасимпатическая нервная система активировалась и вернула тело в расслабленное состояние.
- Упражнения способствуют развитию самооценки. Упражнения могут привести к улучшению образа тела, удовлетворению или принятию тела за счет воспринимаемого увеличения физической компетентности и способностей в различных аспектах фитнеса. Все это может положительно влиять на самооценку или самооценку и способствовать чувству автономии и контроля [71,11].
Есть несколько социальных путей, с помощью которых упражнения могут улучшить психическое здоровье. К ним относятся:
- возможностей общаться с другими людьми посредством участия в общественной деятельности, такой как занятия физкультурой или беговые клубы;
- улучшило чувство принадлежности и значимости через отношения с руководителями упражнений или другими участниками группы упражнений [11].
- повышение социальных навыков, социального интереса и социального общения в результате групповых упражнений [72].
Каковы преимущества использования физических упражнений для лечения психических заболеваний?
Упражнения имеют ряд преимуществ по сравнению с другими вмешательствами при психических расстройствах:
- Упражнение может быть недорогим. Физические упражнения не связаны со значительными расходами, связанными с психологическим или медицинским лечением. «Данные показывают, что особенно краткие консультации по тренировкам с физическими упражнениями являются действенным, действенным и экономичным средством повышения физической активности… и приносят значительную клиническую пользу различным группам пациентов». [73]
- Упражнения полезны для физического здоровья. Упражнения обладают множеством других полезных эффектов и часто могут смягчить некоторые побочные эффекты лекарств. Эти преимущества включают более низкий риск смерти и многих неинфекционных заболеваний, таких как рак, инсульт и ишемическая болезнь сердца.
- Клиенты могут выполнять упражнения самостоятельно. Упражнения не требуют квалифицированной медицинской помощи и могут выполняться в одиночку, с друзьями или квалифицированным специалистом по физическим упражнениям. Некоторые пациенты могут почувствовать силу, когда они поймут, что у них есть возможность улучшить свое психическое здоровье с помощью физических упражнений.
- Упражнения не стигматизируют. Некоторые люди могут стесняться получать терапию или лекарства от проблем с психическим здоровьем, но « упражнения не несут такого же клейма, как психотерапия или лекарства; действительно, большинство людей с гордостью заявляют, что тренируются »[62]
- Упражнения имеют социальные льготы. Физическая активность может быть социальной деятельностью. Групповая лечебная физкультура и занятия могут предоставить клиентам средства постоянного группового взаимодействия и представляют собой форму экспозиционной терапии для людей с социальным тревожным расстройством .
Инновационные способы включения физических упражнений в планы психологического лечения
Ряд исследований включили упражнения в программы психологического лечения. Стоит рассмотреть некоторые новаторские способы использования упражнений в качестве дополнительных вмешательств.
Упражнения в лечении посттравматического стрессового расстройстваИсследование Ван Вуденберга и его коллег за 2018 год, опубликованное в European Journal of Psychotraumatology [74], интегрировало занятия с физическими упражнениями в программу лечения посттравматического стрессового расстройства. Примечательные особенности включают:
- Триста сорок семь человек с посттравматическим стрессовым расстройством были приглашены для участия в интенсивной 8-дневной программе лечения в течение 2 недель (4 дня в неделю).
- Психологическое лечение состояло из длительного воздействия (ПЭ) утром и терапии EMDR во второй половине дня.Ежедневные занятия физическими упражнениями также предлагались наряду с вечерней программой психообразования. Предлагаемая физическая активность включала ходьбу, бадминтон, стрельбу из лука, а для пациентов с ограниченными физическими возможностями — настольный теннис. Пациенты были проинструктированы самостоятельно выбирать уровень интенсивности упражнений.
- В конце исследования 82,9% пациентов сообщили о клинически значимом улучшении симптомов посттравматического стрессового расстройства, а более половины (54,9%) больше не соответствовали критериям посттравматического стрессового расстройства.
- Авторы пришли к выводу, что их результаты показывают, что «формат интенсивного лечения, сочетающий ПЭ, EMDR, физическую активность и психообразование, является потенциально эффективной и безопасной альтернативой лечения для пациентов, страдающих тяжелым посттравматическим стрессовым расстройством, сложными историями травм и множественными сопутствующими заболеваниями». .
В исследовании 2016 года Розенбаума и его коллег, опубликованном в Acta Psychiatrica Scandinavica [39], обычная помощь при посттравматическом стрессе была дополнена физическими упражнениями:
- Исследователи выделили 42 пациентам только обычную помощь и 39 пациентов — обычную помощь с упражнениями.
- Обычная помощь состояла из психотерапии, фармацевтических вмешательств и групповой терапии, а продолжительность лечения составляла около 3 недель для стационарной группы и несколько месяцев для большей амбулаторной группы.Мероприятие состояло из еженедельной тренировки под наблюдением, двух домашних занятий без присмотра и индивидуального ежедневного подсчета шагов с использованием шагомера в течение 12 недель
- По сравнению с группой обычного ухода, группа упражнений продемонстрировала дополнительное умеренное и значительное уменьшение симптомов посттравматического стресса. Большое и значительное уменьшение окружности талии и депрессивных симптомов также наблюдалось в группе упражнений по сравнению с неактивным контролем.
- Исследователи пришли к выводу, что результаты текущего контролируемого исследования – подтверждают использование структурированных упражнений в качестве дополнительной стратегии лечения людей с посттравматическим стрессовым расстройством.”
В 2004 году Фоссати и его коллеги опубликовали исследование, в котором сравнивали традиционный когнитивно-поведенческий подход к лечению переедания с добавлением программы питания и физической активности [75].
- Шестьдесят одна женщина, отвечающая критериям компульсивного переедания, была разделена на три группы: 13 в группе традиционной КПТ, 23 в группе КПТ с питанием и 25 женщин в группе КПТ с питанием и физической активностью.
- КПТ состояла из 12 еженедельных 90-минутных сеансов, которые включали использование ежедневных записей о питании, создание расписания приема пищи и когнитивную реструктуризацию. Группа диетологов-КПТ прошла обучение по вопросам питания, направленное на снижение количества потребляемых жиров одновременно с КПТ-лечением. Тем, кто участвовал в группе физической активности, также были даны рекомендации по физической активности, такие как подъем по лестнице вместо лифта, и рекомендовано планировать 30 минут структурированной активности три раза в неделю, каждую неделю.
- Они обнаружили, что добавление физической активности и просвещения по вопросам питания к КПТ привело к наибольшему снижению показателей расстройства пищевого поведения, и что участники этих групп потеряли значительно больше веса, чем два других подхода. Наибольшее снижение показателей тревоги и депрессии также наблюдалось в группе физической активности.
Упражнения — это полезное и научно обоснованное вмешательство при тревоге, депрессии, а также в качестве дополнительной терапии для ряда других расстройств.Психотерапевты могут порекомендовать множество полезных способов включения упражнений в лечебные программы своих клиентов.
Повышение мотивации клиента к занятиямУпражнения требуют усилий, и некоторые достижения можно получить не сразу. Полезно создать у вашего клиента мотивацию начать тренировку и продолжать тренироваться, несмотря на кратковременный дискомфорт, который может возникнуть. Вот несколько способов повысить мотивацию вашего клиента к занятиям спортом:
- Предоставьте информацию. Предоставьте четкую информацию о пользе упражнений для физического и психического здоровья, особенно письменную информацию. Результаты многочисленных исследований свидетельствуют о том, что «предписания по физическим упражнениям или мотивационные сообщения в печатной форме или с помощью компьютера более эффективны, чем индивидуальное консультирование» [76]
- Подумайте о целях и ценностях. Обсудите краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели и ценности вашего пациента. Полезный акроним, который следует запомнить, когда постановка целей — SMART: являются ли цели конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными по времени? Соответствует ли физическое и психическое здоровье их ценностям ? Помогите своим пациентам напомнить себе об их ценностях — это проверенный подход, который поможет им «не сбиться с курса».
- Мониторинг прогресса. Физические упражнения — это медицина (EIM), глобальная инициатива в области здравоохранения, призывающая поставщиков медицинских услуг оценивать уровень физической активности своих пациентов при каждом посещении врача. Чем чаще поставщик обсуждает физическую активность со своим пациентом, тем больше вероятность, что этот человек вспомнит такой совет и будет регулярно заниматься физической активностью . [77]. Записывайте, выполняются ли задачи, достигаются ли цели, и отслеживайте текущий уровень физической активности.Полезной основой для оценки текущего уровня физической активности ваших клиентов является жизненно важный показатель физической активности (PAVS).
- Правильные заблуждения. Найдите время, чтобы понять, как ваш пациент думает о взаимосвязи между упражнениями и энергией, и исправьте любые неправильные представления. Некоторые пациенты думают об упражнениях в соответствии с моделью «истощения ресурсов», что немного похоже на жидкость в чашке: они думают, что упражнения истощают их ресурсы, оставляя им меньше заниматься другими делами.Хотя интуитивно привлекательная эта метафора неверна, более полезно думать о физических упражнениях как о резинке в детской игрушке: упражнение «скручивает» резинку, накапливая в ней больше энергии. Этот подход подтверждается исследованиями — регулярные упражнения приводят к увеличению энергии [5]
- Использовать технику. Некоторые клиенты могут обнаружить, что интеграция таких технологий, как шагомеры, умные часы и приложения для смартфонов, может им помочь. Носимые технологии представляют собой доступные и доступные способы постоянного напоминания клиентам о важности регулярных упражнений, а приложения могут помочь повысить уровень физической активности за счет здоровой конкуренции и эффективного мониторинга (например,грамм. Strava и MyFitnessPal).
- Не стоит недооценивать свою мотивационную роль. Психотерапия — это время, когда клиенты мотивированы на изменения и восприимчивы к новым идеям. Интерес терапевта к его опыту выполнения упражнений и желание проверять, отслеживать и исследовать трудности могут быть чрезвычайно мотивирующими. Также рассмотрите свою позицию как образец для подражания, «Если мы собираемся говорить, то мы должны постоянно идти пешком.Когда наши пациенты наблюдают, как мы придерживаемся образа жизни, улучшающего здоровье, они с гораздо большей вероятностью поступят так же ». [77]
Клиницисты привыкли работать с «препятствиями на пути к переменам» своих пациентов. Пытаясь помочь клиентам заниматься полезными упражнениями, может быть полезно концептуализировать «препятствия для выполнения упражнений» как аналогичные «препятствиям на пути к выполнению домашних заданий».Вмешательства, которые помогут вашим пациентам преодолеть препятствия при выполнении упражнений, включают:
- Сделайте неявное явным. Обязательно обсудите потенциальные препятствия для изменений вашего клиента или потенциальные препятствия на пути включения упражнений в их жизнь. Предупрежден!
- Используйте совместный подход. Внести изменения в жизнь может быть сложно, и изменения можно встретить с сопротивлением. Полезно «сидеть бок о бок» с клиентами и совместно решать проблемы, чтобы сделать упражнения неотъемлемой частью их жизни.
- Подумайте о препятствиях. Постарайтесь принять во внимание практические препятствия (местоположение, оборудование), финансовые препятствия (деньги на тренажерный зал) и психологические препятствия (слишком беспокойный, чтобы выйти из дома, беспокоился о том, чтобы быть «толстым человеком» в тренажерном зале, беспокоился о том, что люди смотрят на меня ).
- Устанавливайте разумные «безупречные» ожидания. Некоторые клиенты имеют жесткие или черно-белые взгляды на успех и неудачу. Исследование, похоже, показывает, что любое упражнение лучше, чем ничего, и поэтому любые шаги в направлении интеграции упражнений следует поощрять и вознаграждать. «Люди должны быть проинформированы о том, что 30 минут физической активности средней интенсивности в большинство дней недели являются целью, а не порогом, необходимым для достижения пользы для здоровья» [77]
| Препятствия для занятий спортом | Способы преодоления преграды |
| Недостаток знаний | Понять, что клиент думает о физическом здоровье и насколько это важно для него Провести психообразование о пользе физических и психических упражнений для здоровья |
| Отсутствие мотивации | Информация / образование Техники мотивационного интервью Обсуждение личной ответственности за здоровье и благополучие |
| Нехватка времени | Приоритезация упражнений Планирование занятий — заносите упражнения в дневник, выбирайте наиболее важные из них Упражнения во время просмотра телевизора |
| Финансовые ограничения | Физические упражнения дома Занимайтесь ходьбой / бегом Воспользуйтесь абонементом в спортзал в непиковые часы |
| Образ тела / самосознание | Запишитесь в тренажерный зал для мужчин и женщин Посещайте занятия для мужчин и женщин Начните с занятий дома |
| Усталость | Просвещайте о физическом vs.умственная усталость Подтвердите идею о том, что физические упражнения придадут вам больше энергии |
| Травма | Делайте упражнения на нетравмированных участках Выполняйте упражнения с малой нагрузкой, например, плавание Отдыхайте должным образом |
| Лень | Присоединяйтесь к клубу или классу, чтобы повысить мотивацию Составьте график и совершите Выполните упражнение с другом и посвятите себя друг другу |
| Негативный прошлый опыт | Выберите разные занятия Примите участие в увлекательных и мотивирующих занятиях, нацеленных на удовольствие, а не на результат |
| Скука | Перемешайте, попробуйте разные упражнения Упражнение «Геймификация» с приложениями для отслеживания фитнеса Упражнение с другом |
| Погода | Занимайтесь разными видами деятельности для разных условий Одевайтесь соответствующим образом Запишитесь в спортзал |
«В конечном итоге ключ к мотивации пациентов к занятиям спортом — это помочь им понять, почему упражнения приносят им пользу.Если они поймут, почему упражнения принесут им пользу, тогда большинство пациентов найдут для этого средства ». [77]
Список литературы
[1] Трояно, Р. П., Берриган, Д., Додд, К. У., Массе, Л. С., Тилерт, Т., и МакДауэлл, М. (2008). Физическая активность в США измеряется акселерометром. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 40 (1), 181-188.
[2] Харрис, М. (2018). Взаимосвязь между отсутствием физической активности и психическим благополучием: результаты исследования физической активности на основе геймификации в масштабах всего сообщества . Психология здоровья Открыть. 5 (1), 1-8.
[3] Budde, H., & Wegner, M. (Eds.). (2018). Влияние упражнений на психическое здоровье: нейробиологические механизмы . CRC Press.
[4] Puetz, T. W. (2006). Физическая активность и чувство бодрости и усталости. Спортивная медицина , 36 (9), 767-780.
[5] Лой, Б. Д., О’Коннор, П. Дж., И Дишман, Р. К. (2013). Влияние одного упражнения на состояние энергии и усталости: систематический обзор и метаанализ. Усталость: биомедицина, здоровье и поведение , 1 (4), 223-242.
[6] Бергуиньян, А., Леггет, К. Т., Де Йонг, Н., Кили, Э., Николовски, Дж., Гроппель, Дж. Л.,… и Бессесен, Д. Х. (2016). Влияние частых перерывов в продолжительном сидении на воспринимаемый уровень энергии, настроения, тяги к еде и когнитивных функций. Международный журнал поведенческого питания и физической активности , 13 (1), 113
[7] Тайер, Р. Э.(1987). Эффекты энергии, усталости и напряжения от сахарной закуски по сравнению с умеренными упражнениями. Журнал личности и социальной психологии , 52 (1), 119.
[8] Буман, М. П., и Кинг, А. С. (2010). Физические упражнения как средство для улучшения сна. Американский журнал медицины образа жизни , 4 (6), 500-514.
[9] Ян П. Ю., Хо К. Х., Чен Х. С. и Чиен М. Ю. (2012). Физические упражнения улучшают качество сна у людей среднего и пожилого возраста с проблемами сна: систематический обзор. Журнал физиотерапии , 58 (3), 157-163.
[10] Рид, К. Дж., Барон, К. Г., Лу, Б., Нейлор, Э., Вулф, Л., и Зи, П. К. (2010). Аэробные упражнения улучшают сон и качество жизни пожилых людей, страдающих бессонницей. Медицина сна , 11 (9), 934-940.
[11] Биддл, С. Дж., Фокс, К., и Бутчер, С. (ред.). (2003). Физическая активность и психологическое благополучие . Рутледж.
[12] Сани, С.Х. З., Фатирезайе, З., Бранд, С., Пюзе, У., Хольсбур-Трахслер, Э., Гербер, М., и Талепасанд, С. (2016). Физическая активность и самооценка: проверка прямых и косвенных отношений, связанных с психологическими и физическими механизмами. Психоневрологические заболевания и лечение , 12 , 2617.
[13] Ли, И. М., Широма, Э. Дж., Лобело, Ф., Пуска, П., Блэр, С. Н., Кацмаржик, П. Т., и рабочая группа по серии «Физическая активность Lancet». (2012). Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет , 380 (9838), 219-229.
[14] Франко, О. Х., де Лаэт, К., Петерс, А., Йонкер, Дж., Маккенбах, Дж., И Нуссельдер, В. (2005). Влияние физической активности на продолжительность жизни с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Архив внутренней медицины , 165 (20), 2355-2360.
[15] Кю, Х. Х., Бахман, В. Ф., Александер, Л. Т., Мамфорд, Дж. Э., Афшин, А., Эстеп, К.,… и Серси, К. (2016). Физическая активность и риск рака груди, рака толстой кишки, диабета, ишемической болезни сердца и ишемического инсульта: систематический обзор и метаанализ доза-реакция для исследования Global Burden of Disease Study 2013. Британский медицинский журнал , 354 , i3857.
[16] Пенедо, Ф. Дж., И Дан, Дж. Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Текущее мнение в психиатрии , 18 (2), 189-193.
[17] Этниер, Дж. Л., Новелл, П. М., Ландерс, Д. М., и Сибли, Б. А. (2006). Мета-регрессия для изучения взаимосвязи между аэробной подготовкой и когнитивными способностями. Обзоры исследований мозга , 52 (1), 119-130.
[18] Lambourne, K., & Tomporowski, P. (2010). Влияние возбуждения, вызванного упражнениями, на выполнение когнитивных задач: мета-регрессионный анализ. Brain Research , 1341 , 12-24.
[19] Саттанон, П., Хилл, К. Д., Саид, К. М., Уильямс, С. Б., Бирн, К. Н., Логиудис, Д.,… и Додд, К. Дж. (2013). Осуществимость, безопасность и предварительные доказательства эффективности программы упражнений на дому для пожилых людей с болезнью Альцгеймера: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Клиническая реабилитация , 27 (5), 427-438.
[20] Шулер Г., Адамс В. и Гото Ю. (2013). Роль упражнений в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: результаты, механизмы и новые перспективы. Европейский журнал сердца , 34 (24), 1790-1799.
[21] Холден, К. (2000). Глобальное исследование исследует влияние депрессии. Science , 288 (5463), 39-40.
[22] Кесслер, Р. К., Мерикангас, К. Р., И Ван П.С. (2008). Распространенность и корреляты депрессии на рабочем месте в повторении национального обследования коморбидности. Журнал профессиональной и экологической медицины , 50 (4), 381.
[23] Раймер, Дж., Дван, К., Лоулор, Д. А., Грейг, К. А., Мак-Мердо, М., Морли, В., и Мид, Г. Е. (2012). Упражнения от депрессии. Кокрановская база данных систематических обзоров , (7).
[24] Куни, Г. М., Дван, К., Грейг, К. А., Лоулор, Д. А., Раймер, Дж., Во, Ф. Р.,… и Мид, Г. Э. (2013). Упражнения от депрессии. Кокрановская база данных систематических обзоров , (9).
[25] Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Упражнения как лечение депрессии: метаанализ с поправкой на предвзятость публикации. Журнал психиатрических исследований , 77 , 42-51.
[26] Данн, А. Л., Триведи, М. Х., Камперт, Дж. Б., Кларк, К. Г., и Чамблисс, Х.О. (2005). Лечебная физкультура при депрессии: эффективность и дозозависимость. Американский журнал профилактической медицины , 28 (1), 1-8.
[27] Сингх Н. А., Ставринос Т. М., Скарбек Ю., Галамбос Г., Либер К., Фиатароне Сингх М. А. и Морли Дж. Э. (2005). Рандомизированное контролируемое исследование высокой и низкой интенсивности силовых тренировок в сравнении с лечением клинической депрессии у пожилых людей терапевтом. Журналы геронтологии: Серия A , 60 (6), 768-776.
[28] Рид Дж. И Бак С. (2009). Влияние регулярных аэробных упражнений на положительно активированный аффект: метаанализ. Психология спорта и физических упражнений , 10 (6), 581-594.
[29] Робертсон, Р., Робертсон, А., Джепсон, Р., и Максвелл, М. (2012). Ходьба при депрессии или депрессивных симптомах: систематический обзор и метаанализ. Психическое здоровье и физическая активность , 5 (1), 66-75.
[30] Стонрок, Г. Л., Хоффман, Б. М., Смит, П. Дж., И Блюменталь, Дж. А. (2015). Упражнения как лечение тревоги: систематический обзор и анализ. Анналы поведенческой медицины , 49 (4), 542-556.
[31] Арбар А. Л., Стэнтон Р., Гирд Д., Шорт К., Дункан М. Дж. И Ванделанотт К. (2015). Мета-метаанализ влияния физической активности на депрессию и тревогу в неклинических взрослых популяциях. Обзор психологии здоровья , 9 (3), 366-378.
[32] Гудвин Р. Д. (2003). Связь между физической активностью и психическими расстройствами среди взрослых в США. Профилактическая медицина , 36 (6), 698-703.
[33] Meng, X., & D’Arcy, C. (2013). Прогнозируемый эффект увеличения физической активности на снижение распространенности общих психических расстройств среди канадских мужчин и женщин: национальное популяционное исследование сообщества. Профилактическая медицина , 56 (1), 59-63
[34] ЛеБутилье, Д.М., & Асмундсон, Дж. Дж. (2015). Один сеанс аэробных упражнений снижает чувствительность к тревоге, но не снижает непереносимость неопределенности или толерантность к стрессу: рандомизированное контролируемое исследование. Когнитивно-поведенческая терапия , 44 (4), 252-263.
[35] Ströhle, A. (2009). Физическая активность, упражнения, депрессия и тревожные расстройства. Журнал нейронной передачи , 116 (6), 777.
[36] Стаббс, Б., Ванкампфорт, Д., Розенбаум, С., Ферт, Дж., Cosco, T., Veronese, N.,… & Schuch, F. B. (2017). Изучение анксиолитических эффектов упражнений для людей с тревожными и стрессовыми расстройствами: метаанализ. Психиатрические исследования , 249 , 102-108.
[37] Бартли, К. А., Хэй, М., и Блох, М. Х. (2013). Метаанализ: аэробные упражнения для лечения тревожных расстройств. Прогресс в нейропсихофармакологии и биологической психиатрии , 45 , 34-39.
[38] Випфли Б.М., Реторст, К. Д., & Ландерс, Д. М. (2008). Анксиолитические эффекты упражнений: метаанализ рандомизированных исследований и анализ реакции на дозу. Журнал психологии спорта и физических упражнений , 30 (4), 392-410.
[39] Розенбаум, С., Шеррингтон, К., и Тидеманн, А. (2015). Увеличение физических нагрузок по сравнению с обычным лечением посттравматического стрессового расстройства: рандомизированное контролируемое исследование. Acta Psychiatrica Scandinavica , 131 (5), 350-359.
[40] Гаудлитц, К., Плаг, Дж., Димео, Ф., и Стрёле, А. (2015). Аэробные упражнения повышают эффективность когнитивно-поведенческой терапии при паническом расстройстве. Депрессия и тревога , 32 (3), 221-228.
[41] Мером, Д., Фонгсаван, П., Вагнер, Р., Чей, Т., Марнейн, К., Стил, З.,… и Бауман, А. (2008). Продвижение ходьбы в качестве дополнительного вмешательства к групповой когнитивно-поведенческой терапии тревожных расстройств — рандомизированное исследование пилотной группы. Журнал тревожных расстройств , 22 (6), 959-968.
[42] Джаякоди, К., Гунадаса, С., и Хоскер, К. (2014). Упражнения при тревожных расстройствах: систематический обзор. Британский журнал спортивной медицины , 48 (3), 187–196.
[43] Сардинья, А., Араужо, К. Г. С., Соарес-Филью, Г. Л. Ф., и Нарди, А. Э. (2011). Тревога, паническое расстройство и ишемическая болезнь сердца: вопросы, касающиеся физических упражнений и когнитивно-поведенческой терапии. Экспертный обзор сердечно-сосудистой терапии , 9 (2), 165-175.
[44] Эскивель, Г., Диас-Гальвис, Дж., Шруерс, К., Берланга, К., Лара-Муньос, К., и Гриз, Э. (2008). Острая физическая нагрузка снижает эффект выброса 35% CO2 у пациентов с паническим расстройством. Журнал аффективных расстройств , 107 (1-3), 217-220.
[45] Ванкампфорт, Д., Пробст, М., Хельвик Скьяервен, Л., Каталон-Матаморос, Д., Лундвик-Гилленстен, А., Гомес-Конеса, А.,… & Де Херт, М. (2012). Систематический обзор преимуществ физиотерапии в рамках междисциплинарного подхода к лечению людей с шизофренией. Физическая терапия , 92 (1), 11-23.
[46] Ван, П. В., Лин, Х. К., Су, С. Ю., Чен, М. Д., Лин, К. С., Ко, К. Х., и Йен, К. Ф. (2018). Влияние аэробных упражнений на улучшение симптомов у людей с шизофренией: одно слепое рандомизированное контрольное исследование. Границы психиатрии , 9 , 167.
[47] Муэзер, К. Т., Диверс, Ф., Пенн, Д. Л., и Кассизи, Дж. Э. (2013). Психосоциальные методы лечения шизофрении. Ежегодный обзор клинической психологии , 9 , 465-497.
[48] Горчински П. и Фолкнер Г. (2010). ЛФК при шизофрении. Кокрановская база данных систематических обзоров , (5).
[49] Ферт, Дж., Коттер, Дж., Эллиотт, Р., Френч, П., и Юнг, А. Р. (2015). Систематический обзор и метаанализ упражнений у пациентов с шизофренией. Психологическая медицина , 45 (7), 1343-1361.
[50] Вера-Гарсия, Э., Майорал-Клерис, Ф., Ванкампфорт, Д., Стаббс, Б., и Куэста-Варгас, А. И. (2015). Систематический обзор преимуществ физиотерапии в рамках междисциплинарного подхода к лечению людей с шизофренией: обновленная информация. Психиатрические исследования , 229 (3), 828-839.
[51] Робертс В., Мэддисон Р., Симпсон К., Буллен К. и Прапавесси Х. (2012). Острые эффекты физических упражнений на тягу к сигаретам, абстинентный синдром, аффект и курение: обновление систематического обзора и метаанализ. Психофармакология , 222 (1), 1-15.
[52] Хаасова, М., Уоррен, Ф. К., Ашер, М., Янсе Ван Ренсбург, К., Фолкнер, Г., Кропли, М.,… и Тейлор, А. Х. (2013). Острое влияние физической активности на тягу к сигаретам: систематический обзор и метаанализ с данными отдельных участников. Наркомания , 108 (1), 26-37.
[53] Тейлор А. и Катомери М. (2007). Ходьба снижает вызванную сигналом тягу к сигарете и абстинентный синдром, а также задерживает курение ad libitum. Исследования никотина и табака , 9 (11), 1183-1190.
[54] Ван, Д., Ван, Ю., Ван, Ю., Ли, Р., и Чжоу, К. (2014). Влияние физических упражнений на расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ: метаанализ. PloS one , 9 (10), e110728.
[55] Ледоховски, Л., Рюдл, Г., Тейлор, А. Х., и Копп, М. (2015). Острые эффекты быстрой ходьбы на тягу к сладкому перекусу у людей с избыточным весом, влияние и реакция на управляемую стрессовую ситуацию и на сигнал о сладком перекусе: перекрестное исследование. PloS one , 10 (3), e0119278.
[56] Халлгрен, М., Ванкампфорт, Д., Гизен, Э. С., Лундин, А., и Стаббс, Б. (2017). Физические упражнения как лечение расстройств, связанных с употреблением алкоголя: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал спортивной медицины , 51 (14), 1058-1064.
[57] Поланчик, Г., Де Лима, М. С., Орта, Б. Л., Бидерман, Дж., И Роде, Л. А. (2007). Распространенность СДВГ во всем мире: систематический обзор и метарегрессионный анализ. Американский журнал психиатрии , 164 (6), 942-948.
[58] Прасад, В., Броган, Э., Малвани, К., Грейндж, М., Стэнтон, В., и Саял, К. (2013). Насколько эффективно медикаментозное лечение детей с СДВГ для улучшения поведения при выполнении задания и успеваемости в школьном классе? Систематический обзор и метаанализ. Европейская психиатрия детей и подростков , 22 (4), 203-216.
[59] Тобайки, М., Стюарт, Д., Хелмс, П., Уильямс, Дж., Крам, Дж., Стир, К., и Маклей, Дж. (2011). Сообщения родителей о побочных реакциях на лекарства, связанных с лекарствами от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей, посещающих специализированные педиатрические клиники в Великобритании. Безопасность лекарств , 34 (3), 211-219.
[60] Вишняуске, Р., Вербург, Л., Оостерлан, Дж., И Молендийк, М. Л. (2016). Влияние физических упражнений на функциональные результаты при лечении СДВГ: метаанализ. Журнал нарушений внимания , 1087054715627489.
[61] Серилло-Урбина, А. Х., Гарсия-Эрмосо, А., Санчес-Лопес, М., Пардо-Гихарро, М. Х., Сантос Гомес, Х. Л., и Мартинес-Вискайно, В. (2015). Влияние физических упражнений на детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контрольных исследований. Ребенок: уход, здоровье и развитие , 41 (6), 779-788.
[62] Пауэрс, М. Б., Асмундсон, Г. Дж., И Смитс, Дж. А. (2015). Упражнения при расстройствах настроения и тревожных расстройствах: состояние науки. Когнитивно-поведенческая терапия , 44 (4), 237-239.
[63] Динофф, А., Херманн, Н., Свардфагер, В., Лю, К. С., Шерман, К., Чан, С., и Ланкто, К. Л. (2016). Влияние физических упражнений на концентрацию нейротрофического фактора периферического мозга (BDNF) в состоянии покоя: метаанализ. PLoS One , 11 (9), e0163037.
[64] Цацулис А. и Фунтулакис С. (2006). Защитная роль упражнений при нарушении регуляции стрессовой системы и сопутствующих заболеваниях. Анналы Нью-Йоркской академии наук , 1083 (1), 196-213.
[65] Миллер А. Х. и Рейсон К. Л. (2016). Роль воспаления в депрессии: от эволюционного императива к современной цели лечения. Nature Reviews Immunology , 16 (1), 22.
[66] Киколт-Глейзер, Дж. К., Дерри, Х. М., и Фагундес, К. П. (2015). Воспаление: депрессия раздувает огонь и насыщается жарой. Американский журнал психиатрии , 172 (11), 1075-1091.
[67] Петерсен, А. М. У., и Педерсен, Б. К. (2005). Противовоспалительный эффект физических упражнений. Журнал прикладной физиологии , 98 (4), 1154-1162.
[68] Вильдманн, Дж., Крюгер, А., Шмоле, М., Ниманн, Дж., И Маттеи, Х. (1986). Повышение циркулирующей иммунореактивности, напоминающей бета-эндорфин, коррелирует с изменением приятного ощущения после бега. Науки о жизни , 38 (11), 997-1003.
[69] Heijnen, S., Хоммель, Б., Кибеле, А., и Кользато, Л.С. (2016). Нейромодуляция аэробных упражнений — обзор. Границы психологии , 6 , 1890.
[70] Mackie, K. (2008). Рецепторы каннабиноидов: где они находятся и что они делают. Журнал нейроэндокринологии , 20 , 10-14.
[71] Дейли А. Дж. (2002). Лечебная физкультура и психическое здоровье в клинических группах: стоит ли лечебная физкультура? Достижения в области психиатрического лечения , 8 (4), 262-270.
[72] Ацил А. А., Доган С. и Доган О. (2008). Влияние физических упражнений на психическое состояние и качество жизни больных шизофренией. Журнал психиатрической и психиатрической помощи , 15 (10), 808-815.
[73] Вуори, И. М., Лави, К. Дж., И Блэр, С. Н. (2013, декабрь). Пропаганда физической активности в системе здравоохранения. В издании Mayo Clinic Proceedings (Vol. 88, No. 12, pp. 1446-1461). Эльзевир.
[74] Ван Вуденберг, К., Voorendonk, E.M., Bongaerts, H., Zoet, H.A., Verhagen, M., Lee, C.W.,… & De Jongh, A. (2018). Эффективность интенсивной программы лечения тяжелого посттравматического стрессового расстройства, сочетающей длительное воздействие, десенсибилизацию движением глаз и повторную обработку. Европейский журнал психотравматологии , 9 (1), 1487225.
[75] Фоссати, М., Амати, Ф., Пайнот, Д., Райнер, М., Хэнни, С., и Голей, А. (2004). Когнитивно-поведенческая терапия с одновременным обучением питанию и физической активности у пациентов с ожирением и компульсивным перееданием. Расстройства питания и веса — исследования анорексии, булимии и ожирения , 9 (2), 134-138.
[76] Ричардсон, К. Р., Фолкнер, Г., МакДевит, Дж., Скринар, Г. С., Хатчинсон, Д. С., и Пьетт, Дж. Д. (2005). Включение физической активности в услуги по охране психического здоровья для лиц с серьезными психическими заболеваниями. Психиатрическая служба , 56 (3), 324-331.
[77] Саллис, Р., Франклин, Б., Джой, Л., Росс, Р., Сабгир, Д., и Стоун, Дж. (2015).Стратегии продвижения физической активности в клинической практике. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний , 57 (4), 375-386.
Ссылка APA на эту статью
Дживонс, М. (2019). Руководство терапевта по физическим упражнениям и психическому здоровью. Психологические инструменты. Получено [дата] с https://www.psychologytools.com/articles/the-therapists-guide-to-exercise-and-mental-health/
.Эффект от упражнений
Когда Дженнифер Картер, доктор философии, консультирует пациентов, она часто предлагает им ходить во время разговора.«Я работаю в красивом лесном кампусе», — говорит психолог-консультант и спортивный психолог Центра сбалансированной жизни в Огайо.
Прохождение сеанса терапии часто помогает пациентам расслабиться и раскрыться, считает она. Но это не единственное преимущество. Как бывший президент отдела APA Div. 47 (Психология упражнений и спорта), она хорошо осведомлена о пользе движения мышц для психического здоровья. «Я часто рекомендую физические упражнения своим клиентам-психотерапевтам, особенно тем, кто находится в тревоге или депрессии», — говорит она.
К сожалению, программы обучения для выпускников редко учат студентов, как помочь пациентам изменить их поведение при выполнении упражнений, говорит Картер, и многие психологи не берут на себя бразды правления самостоятельно. «Я думаю, что клинические психологи и психологи-консультанты могли бы лучше включить упражнения в лечение», — говорит она.
«Физические упражнения — это то, к чему психологи очень не спешат», — соглашается Майкл Отто, доктор философии, профессор психологии в Бостонском университете.«Люди знают, что упражнения способствуют физическим результатам. Гораздо меньше осведомленности о последствиях для психического здоровья — и гораздо, гораздо меньше возможностей воплотить это понимание в упражнениях».
Исследователи все еще разрабатывают детали этого действия: сколько упражнений необходимо, какие механизмы лежат в основе ускоренных упражнений, и почему — несмотря на все преимущества физической активности — так сложно пойти на утреннюю пробежку. Но по мере накопления доказательств связь физических упражнений и психического здоровья становится невозможной игнорировать.
Улучшение настроения
Если вы когда-нибудь выходили на пробежку после напряженного дня, скорее всего, после этого вы почувствовали себя лучше. «Связь между упражнениями и настроением довольно сильна», — говорит Отто. «Обычно в течение пяти минут после умеренных упражнений вы получаете эффект улучшения настроения».
Но эффекты физической активности выходят далеко за рамки краткосрочного. Исследования показывают, что упражнения также могут помочь облегчить длительную депрессию.
Некоторые доказательства этого исходят из широких популяционных корреляционных исследований.«Есть надежные эпидемиологические данные, позволяющие предположить, что активные люди менее депрессивны, чем неактивные. А люди, которые были активными и прекратили свою деятельность, как правило, более депрессивны, чем те, кто поддерживает или инициирует программу упражнений», — говорит Джеймс Блюменталь, доктор философии, клинический психолог в Университет Дьюка.
Доказательства также получены из экспериментальных исследований. Блюменталь исследовал связь настроения и упражнений с помощью серии рандомизированных контролируемых испытаний. В одном из таких исследований он и его коллеги разделили людей, ведущих малоподвижный образ жизни с большим депрессивным расстройством, в одну из четырех групп: упражнения под присмотром, упражнения в домашних условиях, антидепрессанты или таблетки плацебо.Блюменталь обнаружил, что после четырех месяцев лечения пациенты в группах упражнений и антидепрессантов имели более высокие показатели ремиссии, чем пациенты, получавшие плацебо. Он пришел к выводу, что упражнения в целом сопоставимы с антидепрессантами для пациентов с большим депрессивным расстройством ( Psychosomatic Medicine , 2007).
Блюменталь провел наблюдение за пациентами через год. Он обнаружил, что тип лечения, который они получали в течение четырехмесячного испытания, не предсказывал ремиссии через год.Однако субъекты, которые сообщили о регулярных физических упражнениях в течение одного года наблюдения, имели более низкие показатели депрессии, чем их менее активные коллеги ( Psychosomatic Medicine , 2010). «Физические упражнения кажутся важными не только для лечения депрессии, но и для предотвращения рецидивов», — говорит он.
Безусловно, существуют методологические проблемы исследования эффектов упражнений, от определения подходящих групп для сравнения до ограничений самооценки. Несмотря на эти проблемы, появился убедительный массив доказательств.В 2006 году Отто и его коллеги проанализировали 11 исследований, изучающих влияние физических упражнений на психическое здоровье. Они определили, что упражнения могут быть мощным средством лечения клинической депрессии ( Clinical Psychology: Science and Practice , 2006). Основываясь на этих выводах, они пришли к выводу, что врачи должны рассмотреть возможность добавления упражнений в планы лечения своих пациентов с депрессией.
Мэри де Гроот, доктор философии, психолог медицинского факультета Университета Индианы, продвигает исследование еще на один шаг вперед, исследуя роль, которую упражнения могут играть в определенной подгруппе пациентов с депрессией: больных диабетом.По ее словам, это серьезная проблема. «Уровень клинически значимых депрессивных симптомов и диагнозов большого депрессивного расстройства выше среди взрослых с диабетом, чем среди населения в целом», — говорит она. А среди диабетиков, добавляет она, депрессию часто труднее лечить и с большей вероятностью она может повториться. Ассоциация работает в обоих направлениях. У людей с диабетом больше шансов заболеть депрессией, и у людей с депрессией также больше шансов заболеть диабетом. «Ряд исследований показывает, что люди с обоими расстройствами подвергаются большему риску смерти, чем люди с одним только расстройством», — говорит она.
Поскольку диабет и ожирение идут рука об руку, де Гроу казалось логичным, что упражнения могут эффективно лечить оба состояния. Когда она просмотрела литературу, она с удивлением обнаружила, что тема не исследована. Поэтому она запустила пилотный проект, в котором взрослые с диабетом и депрессией прошли 12-недельную программу упражнений и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) ( Diabetes , 2009). Сразу после программы участники, которые тренировались, показали улучшения как в депрессии, так и в уровне A1C, маркера крови, который отражает контроль уровня сахара в крови, по сравнению с участниками контрольной группы.Сейчас она проводит более крупное исследование для дальнейшего изучения упражнений и КПТ, как по отдельности, так и в комбинации, для лечения депрессии, связанной с диабетом.
Борьба или бегство
Исследователи также изучили физические упражнения как средство лечения и, возможно, предотвращения беспокойства. Когда мы напуганы или напуганы, наша нервная система начинает действовать, вызывая каскад таких реакций, как потоотделение, головокружение и учащенное сердцебиение. Люди с повышенной чувствительностью к тревоге реагируют на эти ощущения страхом.У них также выше вероятность развития панического расстройства в будущем, говорит Джаспер Смитс, доктор философии, содиректор программы исследования и лечения тревожности Южного методистского университета в Далласе и соавтор, вместе с Отто, книги 2011 года «Упражнения» для настроения и беспокойства: проверенные стратегии преодоления депрессии и повышения благополучия ».
Смитс и Отто пришли к выводу, что регулярные тренировки могут помочь людям, склонным к тревоге, снизить вероятность паники, когда они испытывают эти ощущения борьбы или бегства.В конце концов, тело производит многие из тех же физических реакций — обильное потоотделение, учащенное сердцебиение — в ответ на упражнения. Они проверили свою теорию на 60 добровольцах с повышенной чувствительностью к тревоге. Субъекты, которые участвовали в двухнедельной программе упражнений, показали значительное улучшение тревожной чувствительности по сравнению с контрольной группой ( Депрессия и тревога, , 2008). «Физические упражнения во многом похожи на лечение воздействием», — говорит Смитс. «Люди учатся ассоциировать симптомы с безопасностью, а не с опасностью.«
В другом исследовании Смитс и его коллеги попросили добровольцев с различным уровнем тревожной чувствительности пройти тест на углекислый газ, в котором они дышали воздухом, обогащенным СО2. Тест часто вызывает те же симптомы, которые могут возникнуть во время панической атаки: учащенное сердцебиение и частота дыхания, сухость во рту и головокружение. Неудивительно, что люди с повышенной тревожной чувствительностью чаще паниковали в ответ на тест. Но Смитс обнаружил, что люди с высокой тревожной чувствительностью, которые также сообщали о высоком уровне активности, реже паниковали, чем люди, которые нечасто занимались спортом ( Psychosomatic Medicine , 2011).Результаты показывают, что физические упражнения могут помочь предотвратить панические атаки. «Активность может быть особенно важна для людей с риском развития тревожного расстройства», — говорит он.
Smits сейчас исследует упражнения для отказа от курения. Работа основана на предыдущем исследовании Бесс Маркус, доктора философии, исследователя психологии, ныне работающего в Калифорнийском университете в Сан-Диего, которая обнаружила, что энергичные упражнения помогли женщинам бросить курить в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией ( Архив внутренней медицины , стр. 1999).Однако более недавнее исследование Маркуса показало, что влияние на отказ от курения было более ограниченным, когда женщины занимались только умеренными физическими упражнениями ( Nicotine & Tobacco Research , 2005).
В этом и заключается проблема с назначением упражнений для психического здоровья. Исследователи еще не понимают, какие виды упражнений наиболее эффективны, сколько в них необходимо и даже лучше ли упражнения работают в сочетании с другими методами лечения.
«Специалисты в области психического здоровья могут подумать, что упражнения могут быть хорошим дополнением [к другим методам лечения], и это может быть правдой», — говорит Блюменталь.«Но есть очень ограниченные данные, свидетельствующие о том, что сочетание упражнений с другим лечением лучше, чем лечение или одно упражнение».
Однако исследователи начинают решать этот вопрос. Недавно Мадукар Триведи, доктор медицины, психиатр из Юго-Западного медицинского колледжа Техасского университета, и его коллеги изучали упражнения в качестве вторичного лечения пациентов с большим депрессивным расстройством, которые не достигли ремиссии только с помощью лекарств. Они оценили две дозы упражнений: одна группа пациентов сжигала четыре килокалории на килограмм каждую неделю, а другая — 16 килокалорий на килограмм в неделю.Они обнаружили, что оба протокола упражнений привели к значительным улучшениям, хотя программа упражнений с более высокими дозами была более эффективной для большинства пациентов ( Journal of Clinical Psychiatry , 2011).
Однако исследование также подняло некоторые интригующие вопросы. У мужчин и женщин, у которых в семейном анамнезе не было психических заболеваний, а также у мужчин с семейным анамнезом психических заболеваний более эффективными оказались более высокие дозы физических упражнений. Но среди женщин с семейным анамнезом психических заболеваний более низкая доза упражнений оказалась более полезной.Исследователи пришли к выводу, что семейный анамнез и пол являются сдерживающими факторами, которые требуют дальнейшего изучения.
Также остаются вопросы о том, какие упражнения наиболее полезны. По словам Смитса, большинство исследований посвящено аэробным упражнениям, хотя некоторые исследования показывают, что силовые тренировки также могут быть эффективными. Кроме того, существует область упражнений для разума и тела, таких как йога, которые практиковались веками, но еще не были полностью изучены. «В этом есть потенциал, но радоваться пока рано», — говорит он.
Буферизация мозга
Также неясно, как именно движение мышц может иметь такое значительное влияние на психическое здоровье. «Биохимически есть много вещей, которые могут повлиять на настроение. Есть так много хороших, открытых вопросов о том, какие механизмы больше всего способствуют изменениям депрессии», — говорит де Гроот.
Некоторые исследователи подозревают, что упражнения облегчают хроническую депрессию за счет увеличения серотонина (нейромедиатора, на который нацелены антидепрессанты) или нейротрофического фактора мозга (который поддерживает рост нейронов).Другая теория предполагает, что упражнения помогают нормализовать сон, который, как известно, оказывает защитное действие на мозг.
Есть и психологические объяснения. Упражнения могут улучшить мировоззрение депрессивного человека, помогая ему вернуться к осмысленной деятельности и обеспечивая чувство выполненного долга. Кроме того, есть тот факт, что реакция человека на стресс смягчается деятельностью. «Упражнения могут быть способом биологически укрепить мозг, чтобы стресс не оказывал центрального воздействия», — говорит Отто.
Вероятно, здесь играют роль несколько факторов. «Упражнения имеют такой широкий эффект, что я предполагаю, что будет несколько механизмов на разных уровнях», — говорит Смитс.
Пока что было сделано мало работы, чтобы раскрыть эти механизмы. Майкл Леманн, доктор философии, научный сотрудник Национального института психического здоровья, решает эту проблему, изучая мышей — животных, которые, как и люди, уязвимы к социальному стрессу.
Леманн и его коллеги подвергли некоторых своих животных «социальному поражению», объединив маленьких покорных мышей с более крупными и агрессивными мышами.Альфа-мыши регулярно пытались запугать покорных грызунов через прозрачную перегородку, разделявшую их. А когда перегородку снимали на несколько минут каждый день, нужно было удерживать мышей-хулиганов от причинения вреда покорным мышам. После двух недель регулярных социальных поражений меньшие мыши меньше исследовали, прятались в тени и в остальном проявляли симптомы депрессии и беспокойства.
Одна группа мышей, однако, оказалась устойчивой к стрессу. За три недели до лечения социального поражения все мыши находились в двух совершенно разных условиях жизни.Некоторые были заключены в спартанские клетки, в то время как другие были помещены в улучшенную среду с ходовыми колесами и трубами для исследования. В отличие от мышей в клетках с голыми костями, запуганные мыши, которые содержались в обогащенной среде, не проявляли никаких признаков депрессии или беспокойства грызунов после социального поражения ( Journal of Neuroscience , 2011). «Физические упражнения и умственное развитие влияют на то, как мозг будет реагировать на будущие стрессоры», — говорит Леманн.
Леманн не может сказать, какая часть эффекта была вызвана упражнениями, а какая — другими аспектами стимулирующей среды.Но мыши бегали много — около 10 километров за ночь. И другие эксперименты намекают, что бег может быть самой неотъемлемой частью обогащенной среды, говорит он.
Заглянув глубже, Леманн и его коллеги исследовали мозг мышей. У стимулированных мышей они обнаружили доказательства повышенной активности в области, называемой инфралимбической корой, которая является частью цепи обработки эмоций мозга. Запуганные мыши, которых содержали в спартанских условиях, проявляли гораздо меньшую активность в этом регионе.Инфралимбическая кора головного мозга, по-видимому, является важнейшим компонентом эффекта упражнений. Когда Леманн хирургическим путем отрезал эту область от остальной части мозга, защитные эффекты упражнений исчезли. Без функционирующей инфралимбической коры у мышей, обогащенных окружающей средой, наблюдались мозговые паттерны и поведение, сходные с таковыми у мышей, которые жили в «голых» клетках.
У людей нет инфралимбической коры, но у нас есть гомологичная область, известная как поясная извилина 25 или область Бродмана 25.Фактически, эта область ранее была вовлечена в депрессию. Хелен Мейберг, доктор медицинских наук, невролог из Университета Эмори, и ее коллеги успешно справились с депрессией у нескольких устойчивых к лечению пациентов, используя глубокую стимуляцию мозга, чтобы посылать устойчивый низковольтный ток в 25 областей их области ( Neuron , 2005). Исследования Леманна намекают, что упражнения могут облегчить депрессию, воздействуя на тот же участок мозга.
Получение выплаты
Из всех вопросов, на которые еще предстоит ответить, пожалуй, самый непонятный: если упражнения заставляют нас чувствовать себя так хорошо, почему их так трудно делать? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2008 году (самый последний год, по которому имеются данные) около 25 процентов населения США.Население S. сообщило о нулевой физической активности в свободное время.
Слишком тяжелое начало новой программы упражнений может быть одной из причин, по которой люди пренебрегают физической активностью. По словам Отто, когда люди тренируются выше своего респираторного порога, то есть выше точки, когда становится трудно говорить, они откладывают немедленный подъем настроения от упражнений примерно на 30 минут. Новичкам эта задержка может навсегда отключить беговую дорожку. Учитывая это, он рекомендует новичкам начинать тренировки медленно, с умеренным планом упражнений.
Отто также винит акцент на физических эффектах упражнений в нашей национальной апатии к активности. Врачи часто рекомендуют пациентам тренироваться, чтобы похудеть, снизить уровень холестерина или предотвратить диабет. К сожалению, проходят месяцы, прежде чем станут очевидны какие-либо физические результаты вашей тяжелой работы в тренажерном зале. «Внимание к результатам фитнеса — это рецепт неудачи», — говорит он.
Повышение настроения при выполнении упражнений, напротив, приносит почти мгновенное удовлетворение.По словам Отто, терапевтам было бы полезно поощрять своих пациентов настраиваться на свое психическое состояние после тренировки, особенно когда они чувствуют себя подавленными.
«Многие люди пропускают тренировку в то время, когда она приносит наибольшую пользу. Это мешает вам заметить, насколько лучше вы себя чувствуете, когда тренируетесь», — говорит он. «Отказ заниматься спортом, когда вам плохо, — это все равно, что явно не принимать аспирин, когда у вас болит голова. Это время, когда вы получаете вознаграждение».
Смитс добавляет, что для облегчения расстройств настроения, таких как тревожность или депрессия, может потребоваться более длительный курс упражнений.Но немедленные эффекты ощутимы — и психологи находятся в уникальном положении, чтобы помочь людям двигаться. «Мы эксперты в изменении поведения», — говорит он. «Мы можем помочь людям стать мотивированными к занятиям спортом».
Кирстен Вейр — писательница из Миннеаполиса.
Полуструктурированные упражнения по завершению
В прошлом году группам в консультационных центрах колледжей Listserv был задан вопрос с просьбой о упражнениях, которые нужно выполнять при завершении с группами.Ниже собраны ответы. После ответов следует дополнительная информация об этом рассылке и способах подписки.
Вопросы для размышления
Личные реакции / опыт группы
Каково было быть членом этой группы?
Что было самым полезным (и наименее полезным) в этой группе?
Что вы узнали о себе или что вы узнали о том, как другие относятся к вам?
Если вы на минутку поразмышляете над всеми групповыми занятиями, какие моменты были для вас наиболее значимыми / запоминающимися? Какие моменты были для вас наиболее значимыми?
Есть ли что-нибудь, о чем вы не сказали, о чем сожалеете, что не сказали?
Чувства по поводу прекращения действия
Какие разные чувства испытывают люди по поводу прекращения этой группы?
Какие чувства вы испытываете к участникам, покидающим группу?
Как люди реагируют на новых членов группы в следующем семестре?
Отзывы участников
Я боюсь за вас, что ________?
Я надеюсь на то, что ________?
Больше всего я бы хотел, чтобы вы запомнили _______?
Пять вопросов
Обычно мне нравится повторять то, что я делал для структурированной деятельности на начальном сеансе.Я называю их «Пять вопросов». Они не так страшны, как название, но создают здесь и сейчас эмоциональные отношения. Мы делаем это в течение первого сеанса, когда они представляются, а затем снова при завершении. Вот они:
Как вы себя чувствуете, находясь здесь сейчас?
Как вы сейчас себя чувствуете?
Что привело вас сюда?
Что вы хотите получить от пребывания здесь?
Как вы здесь относитесь к другому человеку?
Последний вопрос, который я предлагаю им выбрать одного человека.Им не разрешается говорить: «Я думаю, что все молодцы». Каждый человек индивидуально ответит на пять вопросов. В это время мы с соруководителем сделаем промежуточные комментарии, чтобы эмоционально подключиться к другим участникам сеанса. Мы делаем это на первом занятии и в конце, чтобы поговорить о прогрессе или областях роста, которые могут еще остаться. В группе из 7 человек и двух соруководителей это занимает около 45–60 минут. Мы тоже ответили на вопросы. Это помогает моделировать участие и отвечать на вопросы.
Упражнение с подарками
Подумайте о подарке, который вы получили от каждого члена (включая лидера). Это могут быть такие вещи, как надежда, смелость, смех, понимание точки зрения другого человека и т. Д. Затем подумайте о подарке, который вы бы хотели подарить каждому члену. Обычно они носят метафорический или символический характер — волшебное зеркало, чтобы увидеть себя таким, какой вы есть на самом деле, поездка в Диснейленд, чтобы поиграть со своим внутренним ребенком, собакой, забавным фильмом и так далее. Мы объясняем это за неделю до этого и просим членов группы подумать над этим в течение недели и прийти со списком, но это сработало нормально, когда все было сделано «холодно».»Мы обходим комнату. Каждый человек дарит свой подарок отдельному участнику, который вызвался получить отзыв. А затем каждый участник рассказывает о подарке, который он получил от участника, получившего отзыв. Человек, получающий отзыв, отвечает, а затем вы переходите к другому участнику …. в моей группе я всегда включаю в это упражнение лидеров.
Список надежд и признательности
Мы составляем список надежд и благодарностей. Разошлите лист со словами «надежда» на одной стороне и признательность с другой.Мы рассылаем листы по группе, и каждый член что-то там пишет. Мы напоминаем им, что это будет последний опыт общения с этим человеком, поэтому реальная обратная связь будет полезна этому человеку в будущем. После того, как все пройдет, мы просим участников прочитать то, что было написано, а затем попросить их добавить одну надежду и одну признательность для себя. Участникам обычно это нравится, потому что им есть что взять с собой.
Rocks & Shells Activity
Я получил несколько камней и раковин перед последним сеансом.Когда клиенты входят в комнату, все предметы разложены по столу. Еще у меня есть короткие стаканы (в семье мы их называли стаканчиками для сока) и песок на столе. Каждый участник получает по стакану и наполняет его частично песком. Затем участникам предлагается выбрать камень или раковину для каждого из других членов группы. Как только это будет сделано, один из участников добровольно протянет свой стакан по кругу, а все остальные участники скажут что-нибудь о нем, когда они кладут камень или раковину в стакан.Участники могут озвучивать положительные качества, которые они заметили, вспоминать вещи из группы о человеке, которого они будут помнить, или озвучивать надежды / пожелания для члена группы. Лидер группы тоже участвует, но не выбирает предмет для стакана (по желанию). После того, как все участники и лидер рассказали о человеке, участник говорит о том, что участие в группе значило для него / него и что он / она получил от участия. В это время участнику предлагается выбрать для себя камень или раковину.Этот процесс может занять некоторое время, поэтому вам может потребоваться установить временные рамки, чтобы завершить его в установленные вами сроки. Вы можете принести учащимся мешки с застежкой-молнией или «печать и печать», чтобы они могли доставить домой песок / камни / ракушки, не проливая их. Многие участники плакали, когда другой участник говорил о них и когда они рассказывали о своем собственном росте за семестр. Я занимаюсь этим два года, и это трогательный финал для группы, знаменующий личный рост и способ попрощаться.
Веб-активность
Мне нравится выполнять «веб-активность», когда я беру моток пряжи, и один человек начинает с того, что держит один конец, а затем передает его другому члену группы, рассказывая им, как они повлияли на них положительно во всем группа.Затем этот участник обматывает пряжу вокруг пальца и передает моток пряжи кому-то еще и так до тех пор, пока каждый человек не даст и не получит обратную связь от каждого человека (включая лидера группы). В конце каждый человек по очереди использует ножницы, чтобы разрезать область паутины вокруг себя, чтобы у них было осязаемое напоминание обо всех положительных способах их воздействия на других и на них.
Символические дары I
Это действие выполняется с помощью того, что каждый член группы приносит символический подарок каждому другому члену группы, включая один для себя.(Обычно у них есть бумага с записанными подарками, которую они устно делятся со всей группой). Руководители также приносят символические подарки каждому участнику группы. Символические дары — это то, что, по их мнению, член группы может использовать или что-то, что символизирует свою работу. Мы подчеркиваем, что нельзя тратить деньги и что полезно как можно больше использовать свое воображение. Подарки, подаренные сегодня, включали: знак храбрости, подобный полученному трусливому льву, волшебное зеркало, которое помогает человеку заглянуть внутрь себя и соприкоснуться со своими чувствами, мегафон, в который можно говорить, чтобы другие могли ясно слышать и лучше узнать их, а также письмо прочтите вслух, что они должны были получить от мамы выражение любви и признательности.Мы по очереди дарим каждому члену группы подарок от каждого члена группы, чтобы они могли услышать, как возникает тема по мере вручения подарков. Затем член группы отвечает на полученные подарки и отзывы. Это занимает всю нашу последнюю групповую сессию. Участникам рассказывают об этом по крайней мере за неделю до этого, поэтому они приходят в группу, готовые поделиться своими подарками. Это мощное упражнение, которое показывает, насколько хорошо членов группы слышат, понимают и заботятся о них.
Символические подарки II
Я был в группах, где участников просили принести «подарок» каждому члену, объясняя, что мы имеем в виду обратную связь или пожелание.Несколько раз участница группы решала вместо этого сделать компакт-диск с музыкой, которая имела бы для нее личное значение для всех остальных участников группы. Это было трогательно. Подруга показала мне красивый дневник, который один из художников сделал для каждого члена группы, когда она уходила.
Обзор целей
Во многих моих группах на ранней сессии мы пишем краткое изложение заявленных целей каждого члена и того, как они могут по-своему достичь этих целей, на большом листе газетной бумаги.Мы часто ссылаемся на объявленные цели во время сессий. Когда участники формулируют свои цели, со-фасилитаторы спрашивают: «Хотели бы вы получить обратную связь, если участники группы увидят, что вы это делаете?» или «Какие отзывы участников группы были бы вам полезны?» (Фасилитаторы составляют список целей после каждого занятия и выставляют их на следующем занятии.) На последнем занятии мы предлагаем членам группы подумать о том, как они изменились, с точки зрения поставленных целей или других способов. Другим участникам группы предлагается поделиться увиденными изменениями.Кофасилитаторы присоединяются к тому, чтобы делиться предполагаемыми изменениями. Иногда мы делали это в сочетании с упражнением с карточками ниже. Это занимает всю сессию.
Заметки с пожеланиями, воспоминаниями или отзывами
Мы часто раздаем 4 х 5 заметок за неделю до прекращения и просим членов группы написать для каждого другого члена группы либо воспоминание из группы, либо часть положительного отзыва, либо желание для этого члена группы. (Вы можете предложить им альтернативу написанию на карточках по их выбору.) Ближе к концу последнего занятия участники раздают свои карточки друг другу, так что каждый человек получает 5–7 карточек с заметками, которые можно взять с собой. Мне нравится давать им неделю, чтобы поработать над этим, потому что одним членам группы труднее думать о вещах, чем другим. Коофасилитаторы в этом упражнении не участвовали. Я не решаюсь, чтобы люди читали их вслух, потому что некоторые члены группы могут сравнивать отзывы и испытывать повторение болезненного опыта быть менее «популярным», чем сверстники.Однако я видел, как делал это вслух на предпоследнем занятии и просил членов группы рассказать о своем опыте во время упражнения. У вас будет еще одно занятие, чтобы закрыть группу.
Groupsinscc — это дискуссионная группа на основе сервера списков для профессионалов и аспирантов, заинтересованных в разработке групповых мероприятий в условиях консультационного центра колледжа. Эту группу ведут Энн М.