Саморегуляция это в психологии определение: Саморегуляция личности

Опубликовано 02.07.199904.10.2022 автором alexxlab

Содержание

Саморегуляция – что это в психологии. Понятие, особенности и функции

«Держи себя в руках», – говорим мы сами себе или кому-то, что чаще трактуется как «терпи». Так ли это на деле? Можно ли держать себя в руках без вреда для здоровья? Можно ли отстраниться от проблем, изменить свое отношение к ним, научиться управлять своими эмоциями? Да. Саморегуляция – способность управлять своими эмоциями и психикой в стрессовой ситуации.

СОДЕРЖАНИЕ

1 Что такое саморегуляция
2 Теории саморегуляции
- 2.1 Системно-деятельностная теория
  - 2.1.1 Непроизвольный уровень
  - 2.1.2 Произвольный уровень
  - 2.1.3 Сознательная регуляция
  - 2.1.4 Осознаваемый и целенаправленный уровень
- 2.2 Системно-функциональная теория
3 Функция саморегуляции
4 Компоненты и уровни саморегуляции
5 Особенности саморегуляции по полу
6 Становление саморегуляции

Что такое саморегуляция

Саморегуляция подразумевает оценку ситуации и корректировку активности самой личностью, а соответственно и корректировку результатов деятельности.

Саморегуляция бывает произвольной и непроизвольной.

Произвольная подразумевает сознательное регулирование поведения с целью достижения желаемой цели. Осознанная саморегуляция позволяет человеку развивать индивидуальность и субъектность своей деятельности, то есть жизни.
Непроизвольная направлена на выживание. Это подсознательные механизмы защиты.

В норме саморегуляция развивается и формируется вместе с личностным взрослением человека. Но если личность не развивается, человек не учится ответственности, не развивается самосознание, то и саморегуляция, как правило, страдает. Развитие саморегуляции = личностное развитие.

В зрелости благодаря саморегуляции эмоции подчинены интеллекту, но в старости баланс снова смещается в сторону эмоций. Это вызвано естественным старческим ухудшением интеллекта. В психологическом плане старики и дети во многом похожи.

На саморегуляцию, то есть выбор оптимальной реализации личностной активности влияют:

особенности личности;
внешние условия среды;
цели деятельности;
специфика взаимоотношений человека и окружающей его действительности.

Человеческая деятельность невозможна без цели, но это в свою очередь невозможно без саморегуляции.

Таким образом, саморегуляция – это умение справляться с чувствами социально приемлемыми способами, принятие норм поведения, уважение свободы другого человека, сохранение безопасности. В нашей теме особый интерес представляет сознательная регуляция психики и эмоций.

Теории саморегуляции

Системно-деятельностная теория

Автор Л. Г. Дикая. В рамках данной концепции саморегуляция рассматривается одновременно как деятельность и как система. Саморегуляция функциональных состояний – деятельность, которая связана с адаптацией и профессиональной сферой человека.

Как система саморегуляция рассматривается в контексте перехода человека от бессознательных к осознанным, а позже доведенным до автоматизма формам. Дикая выделила 4 уровня саморегуляции.

Непроизвольный уровень

Регуляция основана на неспецифической активности, процессах возбуждения и торможения в психике. Человек не контролирует эти реакции. Их продолжительность не велика.

Произвольный уровень

Подключаются эмоции, необходимость саморегуляции возникает в тяжелых ситуациях усталости, стресса. Это полуосознаваемые способы:

задержка дыхания;
повышение двигательной и речевой активности;
напряжение мышц;

неконтролируемые эмоции и жесты.

Человек пытается пробудить себя, как правило, автоматически, многие изменения он даже не замечает.

Сознательная регуляция

Человек осознает не только сам дискомфорт, усталость, напряжение, но и может обозначить уровень нежелательного состояния. Тогда человек и решает, что с помощью каких-то методов влияния на эмоциональную и когнитивную сферу ему нужно изменить свое состояние. Речь идет:

о воле,
самоконтроле,
аутотренинге,
психофизических упражнениях.

То есть всем том, что представляет для нас с вами интерес в рамках данной статьи.

Осознаваемый и целенаправленный уровень

Человек понимает, что дальше так продолжаться не может и нужно выбирать между деятельностью и саморегуляцией, то есть устранением дискомфорта. Происходит расстановка приоритетов, оценка мотивов и потребностей. В итоге личность принимает решение временно приостановить деятельность и наладить свое состояние, а если это невозможно, продолжить деятельность в дискомфорте, или совместить саморегуляцию и деятельность. В работу включается:

самовнушение,
самоприказ,
самоубеждение,
самоанализ,
самопрограммирование.

Происходят не только когнитивные, но и личностные изменения.

Системно-функциональная теория

Автор А. О. Прохоров. Саморегуляция рассматривается как переход от одного психического состояния к другому, который связан с рефлексией имеющегося состояние и представлениями о новом, желаемом состоянии. В результате осознанного образа активизируются соответствующие мотивы, личностные смыслы и самоконтроль.

Человек использует сознательные методы саморегуляции для достижения представляемого образа состояний. Как правило, используется несколько приемов и средств. Для достижения главной цели (состояния) человек проходит несколько промежуточных переходных состояний.
Постепенно складывается функциональная структура саморегуляции личности, то есть привычные осознанные способы реагирования на проблемные ситуации для поддержания максимального уровня жизнедеятельности.

Саморегуляция – переход от одного состояния к другому за счет внутреннего переключения работы и связи психических свойств.

На успешность саморегуляции влияет степень осознанности состояния, сформированность и адекватность желаемого образа, реалистичность ощущений и восприятий в отношении деятельности. Описать и понять актуальное состояние позволяют:

телесные ощущения;
дыхание;
восприятие пространства и времени;
воспоминания;
воображение;
чувства;
мысли.

Функция саморегуляции

Саморегуляция изменяет психическую активность, за счет чего личность достигает гармонии и равновесия состояний.

Это позволяет нам:

сдерживать себя в конфликте;
рационально мыслить при стрессе или кризисе;
восстанавливать силы;
противостоять невзгодам жизни.

Компоненты и уровни саморегуляции

Саморегуляция включает 2 элемента:

Самообладание. Иногда это необходимость отказаться от чего-то приятного или желанного ради других целей. Зачатки самообладания появляются уже в 2 года.
Второй элемент – согласие. Мы соглашаемся с тем, что можно делать, а чего нельзя. После 7 лет в норме человек уже имеет сформированное согласие.

Для развития осознанной саморегуляции важно наличие таких личностных черт:

ответственность,
настойчивость,
гибкость,
надежность,
самостоятельность.

Саморегуляция тесно связана с волей личности. Для управления своим поведением и психикой человеку нужно выстраивать новые мотивы и побуждения.

Поэтому в саморегуляции можно выделить 2 уровня: операционно-технический и мотивационный.

Первый подразумевает сознательную организацию действия с помощью имеющихся средств.
Второй уровень отвечает за организацию направленности всей деятельности с помощью сознательного управления эмоциями и потребностями личности.

Механизм саморегуляции – жизненный выбор. Включается он тогда, когда изменять нужно не обстоятельства, а самого себя.

Самосознание (осведомленность личности о своих особенностях) – основа саморегуляции. Ценности, Я-концепция, самооценка и уровень притязаний – исходные условия работы механизма саморегуляции.

Немалую роль в развитии саморегуляции играют психические особенности и свойства темперамента и характера. Но без мотива и личностного смысла это не работает. Осознанная регуляция всегда личностно значима.

Особенности саморегуляции по полу

Женщины больше мужчин подвержены страхам, раздражению, волнению, утомлению. Мужчинам же свойственнее переживать одиночество, апатию и депрессию.

Отличаются и способы саморегуляции, используемые мужчинами и женщинами. Мужской арсенал методов гораздо шире женского. Разница в саморегуляции полов обусловлена несколькими факторами:

исторически сложившаяся дифференциация социальных ролей;
различия в воспитании девочек и мальчиков;
специфика труда;
культурные гендерные стереотипы.

Но самое большое влияние оказывает разница в психофизиологии мужчин и женщин.

Женские способы саморегуляции в большей мере носят социальный характер, а мужские – биологический. Направленность мужской саморегуляции имеет внутренний характер (направлена вовнутрь), женской – внешний (направлена извне).

Кроме пола особенности саморегуляции связаны с возрастом, психическим и личностным развитием человека.

Становление саморегуляции

Попытки осознанного использования методов саморегуляции начинаются с трехлетнего возраста – момента, когда ребенок впервые понимает свое «Я».

Но все-таки в 3-4 года преобладают непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции. На 7 непроизвольных приходится одна произвольная.
В 4-5 лет дети через игру учатся эмоциональному контролю. На 4 непроизвольных метода саморегуляции приходится один произвольный.
В 5-6 лет пропорции выравниваются (один к одному). Дети активно используют развивающееся у них воображение, мышление, память, речь.
В 6-7 лет уже можно говорить о самоконтроле и самокоррекции. Пропорции снова меняются: на 3 произвольных метода приходится один непроизвольный.

Далее дети совершенствуют свои методы, усваивая их от взрослых.
От 20 до 40 лет выбор методов саморегуляции напрямую зависит от деятельности человека. Но чаще всего используются сознательные волевые методы (самоприказ, переключение внимания) и общение как форма психотерапии.
В 40-60 лет манипуляции с вниманием еще сохраняются, но постепенно их вытесняет пассивный отдых, размышления и библиотерапия.
В возрасте от 60 лет преобладает общение, пассивная разрядка, размышление-осмысление.

Становление системы саморегуляции во многом зависит от социальной ситуации развития и ведущей деятельности возраста. Но и это далеко не все. Чем выше мотивация человека, тем сильнее развита его система саморегуляции, тем больше она способна компенсировать нежелательные особенности личности, темперамента и характера, мешающие достижению цели.

Саморегуляцию можно не только развивать, но и измерять. Существует множество диагностических психологических опросников. Например, базовый опросник В. И. Моросановой.

В итоге усвоения искусства саморегуляции каждый человек выписывает собственный рецепт «успокоина», который в психологии называется функциональным комплексом. Это действия, или блоки, которые человек должен выполнить, чтобы нормализовать свое состояние. Например, такой комплекс: глубоко подышать, послушать музыку в одиночестве, погулять.

О методах саморегуляции подробнее можно прочитать в статье «Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии».

Можем ли мы на 100% управлять своим мозгом? Узнайте из видео.

Что такое психологическая саморегуляция

Без умения управлять собой, своими переживаниями, эмоциями, мыслями и поступками невозможно представить сильную здоровую личность. Этот навык тесно связан с саморефлексией и самоуправления. Разбираемся, как он формируется, какие навыки в него входят и можно ли освоить методы саморегуляции.

Что такое саморегуляция в психологии

В психологии саморегуляция личности — умение конкретного человека управлять своим поведением и своими действиями, а также их моделирование в соответствии с обстоятельствами при помощи специальных психологических техник. Основная цель этих процессов — выполнение основной деятельности и управление своим состоянием.

Выделяют три уровня саморегуляции:

Уровень	Описание
Непроизвольная	Это биологическая саморегуляция, которая выражается в поддержании равновесия внутренней среды (гомеостаза). Она отвечает за инстинктивные реакции на те или иные события. Примеры саморегуляции — физиологическая реакция на стресс (выброс определенных гормонов в определенной последовательности).
Частично произвольная	К ней относятся усвоенные за время социализации модели поведения и привычные реакции мозга на знакомые ситуации. Например, мы непроизвольно плачем, когда нам сообщают о смерти близкого человека, потому что так надо и так принято.
Произвольная	Произвольная или волевая саморегуляция — это сознательная и осознанная реакция на то или иное событие. Человек сам выбирает модель своего поведения в соответствии со своими нравственными и моральными установками. Пример саморегуляции человека — способность успокоиться и взять себя в руки в сложные моменты.

В основе саморегуляции три ключевых процесса — активация, восстановление и успокоение. Именно они помогают сохранить спокойствие в трудные моменты и осознанно реагировать на те вызовы, которые ставит перед нами жизнь. Развитие произвольной саморегуляции — одна из основных задач здоровой личности.

Для чего нужна психосаморегуляция

Использование саморегуляции может быть полезным и необходимым во всех сферах жизни. Без этих навыков мы легко теряем равновесие, реагируем инстинктивно или в соответствии с выученными шаблонами и впоследствии можем жалеть о своих действиях. Как саморегулирование отражается на разных областях жизни?

Работа. В этой сфере саморегуляция помогает ставить цели и добиваться их, выстраивать отношения с коллегами и руководством, адекватно действовать в сложные моменты.
Личная жизнь. Самоконтроль и умение поставить себя на место другого помогают создавать более четкие и глубокие отношения. Партнеры могут говорить о своих чувствах и не выходят из себя из-за любого пустяка.
Повседневные вызовы. На протяжении жизни мы постоянно сталкиваемся с разными сложностями и проблемами. Если мы не умеем адекватно реагировать на них, то не сможем и найти выход из таких ситуаций.
Взаимодействие с другими людьми. То же самое и с людьми — не все и не всегда доброжелательно к нам относятся. При помощи саморегуляции мы можем выбрать оптимальную, а не эмоциональную реакцию на такие события.

Таким образом, навыки саморегулирования оказывают непосредственное влияние на то, как мы взаимодействуем с окружающим миром, можем ли оказать себе психологическую самопомощь и продолжать выполнять нужные действия вне зависимости от внутреннего состояния.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если хотите развить навыки произвольной саморегуляции, но не знаете, как это можно сделать. Наши психологи расскажут об основных методах психосаморегуляции и объяснят, как применять их на практике.

Почему нарушаются процессы саморегуляции

Проблемы с саморегулированием могут испытывать даже те, кто в совершенстве обладает этими навыками. В такие моменты человек не может адекватно реагировать на происходящее и начинает вести себя непредсказуемо. Самая частая причина — недостаточно сформированные навыки. Кроме того, на саморегуляцию могут влиять и другие процессы. Основные из них:

Постоянный стресс. Даже незначительный стресс подтачивает психологическое здоровье. Если же человек постоянно находится под влиянием этих процессов, он постепенно утрачивает способность к саморегуляции.
Физическое недомогание. То же самое относится и к болезням. Потерять контроль над собой можно и в том случае, если заболевание случается неожиданно и оно довольно серьезное.
Шок. Сильная травма, например, связанная со смертью близкого или другой серьезной потерей, может привести к состоянию аффекта и утраты навыков самоконтроля.

Часто эти процессы обратимы, и человек по прошествию времени навыки саморегулирования восстанавливаются естественным образом. Если этого не происходит, необходимо обратиться за помощью к психологам.

Основные приемы саморегуляции

Все приемы саморегулирования строятся на одном принципе — сначала происходит активизация, затем восстановление ресурса, что приводит к расслаблению и успокоению. Она строится на работе с телом и эмоциями. Всего выделяют 4 вида методов саморегуляции:

Метод	Описание
Прогрессивная мышечная релаксация	Представляет собой комплекс упражнений, во время которого человеку необходимо последовательно расслаблять и напрягать определенные мышцы. Это позволяет снять напряжение и расслабиться. Этот метод считается базовым, на основании которого строятся все остальные.
Идеомоторная тренировка	Представляет собой аналог прогрессивной мышечной релаксации. Только расслабление и напряжение мышц проводится не реально, а мысленно — человек представляет, как та или иная мышца в теле напрягается и расслабляется.
Сенсорная репродукция	Эта техника предполагает визуализацию образов, которые ассоциируются у человека с расслабленным, покоем и безопасностью. Это помогает перепрограммировать мозг с негативных переживаний на расслабление. Также в эту группу входят различные техники медитации.
Аутогенная тренировка	Это буквальное программирование себя на определенные установки — аутотренинг, аффирмации и так далее. С помощью правильно подобранных фраз человек настраивает себя на

Также для саморегуляции могут применяться дыхательные техники, техники переключения внимания (например, заземление) и наблюдения за своим состоянием. Научиться этим техникам может каждый, если у него будет желание это сделать.

Важно! Нет идеальной методики саморегуляции, которая подходила бы всем и каждому. Методы подбираются индивидуально в зависимости от ситуации и возможностей человека.

Как развить навыки саморегуляции

Использование методом саморегулирования невозможно без привычного освоения и автоматизации таких навыков. Некоторым из них (например, частично произвольными) человек овладевает в процессе овладения основными навыками в процессе социализации. Другие (например, произвольные) необходимо развивать в себе самостоятельно.

Этот процесс проводится за несколько простых шагов:

Диагностика. Человек учится понимать себя и свои переживания, различать триггерные факторы и свои реакции на них.
Коррекция. На этом этапе человек обучается техникам, которые помогают изменить привычные реакции, сохранять равновесие в сложные моменты и исправлять качества, которые ему в себе не нравятся.
Профилактика. На этом этапе он учится отслеживать нежелательные эмоциональные состояния до того, как они наступают.

Начать обучаться саморегулированию можно в любом возрасте. Главное — найти подходящую технику и последовательно проходить через все ступени обучения.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если не получается освоить техники саморегуляции самостоятельно. Наши психологи помогут подобрать наиболее подходящие для вас методы и подскажут, как овладеть ими на практике.

Частые вопросы

Что такое психическая саморегуляция простыми словами?

По определению, данному в психологии, саморегуляция — это умение управлять собой и своими реакциями. Она складывается из самопознания, самоконтроля и самоуправления.

Зачем нужна саморегуляция?

Ее основное значение — уметь правильно реагировать на возникшую ситуацию, управлять собой и своими реакциями, сохранить работоспособность и ясную голову, а также выполнять все необходимые в данной ситуации действия.

Какие способы саморегуляции существуют?

Выделяют несколько методов саморегуляции — работа с мышцами, различные способы визуализации, аутотренинг, использование дыхательных упражнений, переключения внимания и развития осознанности.

Как научиться саморегуляции?

Научиться саморегуляции — значит, овладеть необходимыми для этого навыками. Для этого нужно обучиться саморефлексии, самоконтролю и самоуправлению. Если не получается сделать это самостоятельно, можно обратиться за помощью к психологу.

Заключение эксперта

Саморегуляция — основа здоровой личности. Она помогает управлять собой и своим поведением, сохранять спокойствие в трудные моменты и действовать в соответствии с ситуацией. Развить такие навыки можно в любом возрасте через последовательные тренировки и автоматизацию.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 234

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Подходы к трактовке саморегуляции в психологии

В настоящее время проблема саморегуляции личности находится в центре внимания психологической науки, накопившей достаточный объем знаний при ее изучении. Правомерно, что личностную саморегуляцию изучают как специфическую активность субъекта, направленную на преобразование своего состояния, то есть как действие и включают его в структуру деятельности, ориентированную на восстановление сил организма и активизацию работоспособности, а так же как преобразовательскую деятельность, в которой объектом является организация функций самого субъекта

В психологической науке и практике понятие саморегуляции используется довольно широко. В силу априорной сложности и из-за применения категории саморегуляции в различных областях научного знания существует целый ряд трактовок её семантики. Обычно, под саморегуляцией понимается процесс, обеспечивающий стабильность системы, ее относительную устойчивость и равновесие, а так же целенаправленное изменение индивидом механизмов различных психофизиологических функций, касающихся формирования особых средств контроля за деятельностью [4]. Но также, можно выделить следующие основные значения, вкладываемые в термин «саморегуляция».

1) саморегуляция — это одна из главных функций сознания, которую классики отечественной психологической науки выделяют наряду с отражением; взаимосвязь этих функций обеспечивает целостность психики в норме, единство всех психических явлений, интеграцию различных психических процессов [Ганзен В. А., 1984].

2) саморегуляция есть особый психический механизм оптимизации состояния человека. Такое понимание, по сравнению с первым, в большей степени характерно для прикладных отраслей психологии и подразумевает наличие специальных приёмов и техник самовоздействия. [см., например, Габдреева Г. Ш.].

Особенность человеческого способа саморегуляции, по И. С. Кону, состоит в том, что она не просто «приспосабливает» человека, но и содержит выработку эффективной жизненной ориентации, включая чувство своей онтологической приемлемости, цельности, самоуважения, и это уже не просто механизм управления.

3) саморегуляция может пониматься более широко, когда в этот процесс включается не только приведение собственного состояния к оптимальному уровню, но и все частные процессы управления на уровне собственной личности, её целей, смыслов, жизненного пути (самодетерминация, самореализация), на уровне различных видов активности субъекта: управления познавательной активностью (регулирование свойств памяти, внимания, мышления), поведением, деятельностью, общением (самоорганизация).

Согласно точке зрения Моросановой В. И., Конопкина О. А. и Осницкого А. К., саморегуляция представляет из себя процессы инициации и выдвижения субъектом целей активности, а также управление достижением этих целей. Процессы саморегуляции рассматриваются этими авторами как внутренняя целенаправленная активность человека, которая реализуется за счет системного участия самых разных процессов, явлений и уровней психики. Предметом психологии саморегуляции являются интегративные психические явления и процессы, обеспечивающие самоорганизацию различных видов психической активности человека, целостность его индивидуальности и личности. Анализ механизмов саморегуляции производится в рамках проблематики индивидуальных стилей регуляции, реализации разных форм произвольной активности и деятельности (учебной, трудовой), регуляции психических состояний, возрастных аспектов ее становления [5].

Б. В. Зейгарник рассматривает саморегуляцию как сознательный процесс, который направлен на управление своим поведением. Ею выделяется два уровня саморегуляции: операционально-технический, связанный с сознательной организацией действия с помощью средств оптимизации и мотивационный, на котором организуется общая направленность деятельности с помощью управлении мотивационно-потребностной сферой. В рамках мотивационного уровня саморегуляции можно выделить две ее формы: саморегуляция как волевое поведение, протекающая в условиях мотивационного конфликта и саморегуляция, направленная на гармонизацию мотивационной сферы, устранение внутренних конфликтов и противоречий на основе сознательной перестройки и порождения новых смыслов [6]. Вторая форма саморегуляции эффективна в критических ситуациях, когда достижение целей и осуществление жизненно важных для личности целей и мотивов в силу объективных причин становится невозможным, и является составляющей деятельности переживания. Процесс переживания — особая внутренняя деятельность по смыслопорождению, актуализирующаяся в критических ситуациях [2].

Общий потенциал саморегуляции складывается из содержательно-смысловой устойчивости личности и ее деятельностных возможностей, которые ограничиваются сверхзначимыми для данной личности воздействиями социальной и предметной действительности, приводящими к отказу от ранее принятой цели и мобилизации для реализации вновь принятой цели. Словами А. Г. Асмолова, психология саморегуляции отражает проблему «изменяющейся личности в изменяющемся мире» [7].

Наиболее полно структурно-функциональную модель осознанной регуляции описал О. А. Конопкин и на ее основе разработал концепцию осознанного саморегулирования произвольной активности человека при достижении поставленных целей в различных видах деятельности, которая базировалась на субъектной целостности человеческой личности и целенаправленной активности, имеющей определенный личностный смысл по отношению к которому человек выступал как инициатор и даже творец. По Конопкину, осознающий свои состояния и свои задачи человек, является субъектом собственной деятельности, то есть именно он осуществляет выбор условий, соответствующих очередной задаче, с помощью звена программы действий подбирает способы преобразования исходной ситуации, а затем оценивает полученные результаты и решает, нужно ли вносить какие-либо изменения в свои действия.

К. А. Абульхановой-Славская также определяет личность как субъекта через саморегуляцию, выступающую координатором разномодальных личностных качеств, обеспечивающим преодоление противоречий и функционирование личности в деятельности [3]. Сторонниками данного подхода, описавшие сущность и роль сознательной активности субъекта саморегулируемой деятельности также являлись Л. С. Выготский, А. Н. Леонтьев, С. Л. Рубинштейн.

Социально-психологические исследования закономерностей и механизмов саморегуляции поведения личности в рамках деятельностного подхода проводились М. Бобневой, Е. Шороховой, В. Ядовым и другими. По их мнению, саморегуляция — это системно-организованный процесс внутренней психической активности человека по построению, поддержанию и управлению разными видами и формами произвольной активности, непосредственно направленной на достижение поставленных человеком целей. Согласно В. П. Бояринцеву, саморегуляцию возможно определять как механизм обеспечения внутренней психической активности человека различными средствами, где активность и саморегуляция выступают двумя взаимодополняющими сторонами — активность выражает изменчивость и движение, а саморегуляция обеспечивает устойчивость и стабильность этой активности [1].

Другое направление исследований произвольных процессов связана с исследованием способов регуляции состояний человека и отдельных физиологических и психических процессов, в частности с исследованием саморегуляции эмоциональных состояний и реакций с произвольной регуляцией чувствительности анализаторов и состояний возбудимости нервно-мышечных структур (Валуева М. Н., Дашкевич О. В.). Чрезвычайно важным результатом этих исследований явилась зависимость саморегуляции действий и процессов от содержания сознательного образа.

Существуют попытки сведения саморегуляции к отдельным аспектам процесса регулирования. Так, в новейшей теории психического Н. В. Чуприковой центральное место отводится воле, при этом саморегуляция, не будучи упомянутой отдельно, отнесена автором к функциям воли, которая отвечает за формирование целей и программ, адресуемых к исполнительным органам. Саморегуляция, как системное качество самосознания человека, объединяет помимо волевых процессов, психические явления другого рода (например, мотивы, когнитивные компоненты).

Ещё одной версией «узкого понимания» саморегуляции выступает распространенная на западе интерпретация понятия, согласно которой, саморегуляция есть поведенческая стратегия, основанная на способе поведения, не предполагающем волевое усилие и неосознаваемом, в отличие от самоконтроля, имеющего в своей основе волевое усилие. В современной зарубежной психологии (Ю. Куль, П. Кароли, Ж. М. Дьефендорф и др.) под саморегуляцией понимаются «… процессы, позволяющие субъекту управлять собственным поведением в изменяющихся условиях». Саморегуляция включает управление мыслями, эмоциями, поведением, вниманием. Процесс саморегуляции возникает, когда на пути к достижению поставленной цели возникают внешние или внутренние препятствия. С точки зрения Ю. Куля, саморегуляция входит в структуру волевой регуляции — системы, функционирующей на двух уровнях: саморегуляция и самоконтроль [цит. по Шляпников В. Н., 2009].

Современные исследования личностных аспектов саморегуляции базируются, в основном, на концепции стиля саморегуляции личности. В. И. Морасанова одна из первых четко сформировала гипотезу о том, что личностные особенности влияют на деятельность через сложившиеся индивидуальные способы саморегуляции активности. Вслед за Конопкиным, саморегуляцию она понимала, как осознанный процесс внутренней психической активности человека по построению, поддержанию и управлению различными видами и формами произвольной активности, непосредственно реализующей достижение поставленных целей. По ее мнению, только в индивидуальных особенностях саморегулирования отражается то, как человек планирует и программирует достижение цели, учитывает значимые условия окружающей действительности, оценивает собственную активность, стремясь получить субъективно приемлемые результаты [8].

Развитие субъектно-деятельностного подхода к исследованию психики человека, выдвинуло на первый план проблему психологических механизмов саморегуляции — важнейшего системного субъектного качества. В связи с этим, перед исследователями встал вопрос личностных детерминант, как своеобразных модуляторов индивидуальной активности субъекта в процессе достижения произвольно выбранных целей поведения. Активность субъекта, с этих позиций, опосредовалась целостной системой индивидуальной регуляции, которая могла являться проводником, связывающим и интегрирующим динамические и содержательные аспекты личности, осознанные и бессознательные ее структуры.

Важно отметить, что проблема личностной саморегуляции для психологи в целом, является относительно новой и недостаточно изученной. Чаще всего, она связывается со становлением субъектности как особого качества формирующейся личности. Исследования саморегуляции вообще, основываются на представлении о человеке как действительном субъекте своей произвольной активности, где понятие «субъект» употребляется в его исходном, наиболее распространенном в отечественной психологии значении, акцентирующем активное, преобразующе-творческое начало, реализуемое человеком в деятельности.

Таким образом, в психологии существует множество подходов к определению понятия «саморегуляция», которые базируются на исследованиях различных аспектах психики.

Можно сказать, что саморегуляция является внутренней целенаправленной активностью человека, которая реализуется при участии разных процессов, явлений и уровней психики. В процессах саморегуляции получает выражение единство и системная целостность психики.

В настоящее время, знания о саморегуляции личности специалиста дополняются и расширяются, но опираясь на вышесказанное отметим, что сейчас они характеризуется некоторой противоречивостью взглядов и неоднозначностью трактовок, что позволяет говорить о необходимости продолжения исследовательской работы, в этом направлении и ориентации ее на особенности личности специалиста в определенный промежуток времени и в контексте психологической готовности к дальнейшей успешной профессиональной деятельности.

Литература:

1. Боярницев В. П. Структурно-функциональный анализ динамических проявлений саморегуляции поведения человека // Психология активности и саморегуляции поведения и деятельности человека. Свердловск, 1989. — 40 с.

2. Василюк Ф. Е. Психология переживания (анализ преодоления критических ситуаций). — М.: Изд-во Моск. ун-та, 1984. — 200 с.

3. Выготский Л. С. Собрание сочинений в 6-ти тт.: Т.4. — М.: Педагогика, 1984. — 432 с.

4. Головин С. Ю. Словарь психолога — практика Минск Харвест, 2001. — 975 с.

5. Деркач А. А., Зазыкина В. Г. Акмеология СПб.: Питер, 2003. — 256 с.

6. Зейгарник Б. В., Холмогорова А. Б., Мазур Е. Саморегуляция поведения в норме и патологии // Психологический журнал — 1989. — т. 2. — № 2

7. Кон И. С. Категория «Я« в психологии // Психологический журнал. — 1981. — Т. 2, № 3. — С.25–37.

8. Моросанова В. И. Стилевая саморегуляция поведения человека Текст./В. И. Моросанова, Е. М. Коноз// Вопросы психологии, 2000. — № 2. — с. 188–127.

Основные термины (генерируются автоматически): саморегуляция, произвольная активность, процесс, внутренняя психическая активность, процесс саморегуляции, внутренняя целенаправленная активность, волевое усилие, личностная саморегуляция, психологическая наука, уровень психики.

Саморегуляция – что это такое в психологии, методы, приемы

Саморегуляция — это способность организма поддерживать баланс психоэмоционального состояния. У каждого из нас случаются проблемы и трудности, которые приводят к депрессии и апатии, вызывают бурю негативных эмоций. Бывает, что мы о чем-то беспокоимся, переживаем, еще сильнее ухудшая настроение. И в какой-то момент руки опускаются, а желание действовать полностью исчезает. Чем поможет в таких случаях саморегуляция? Как с ее помощью восстановить внутреннюю гармонию и успокоиться?

Что такое саморегуляция

Психическая саморегуляция в психологии — это способность индивида анализировать, оценивать, а потом корректировать как саму свою деятельность, так и ее результаты. По сути, это слово означает «наводить» порядок. В этом контексте можно сказать, что саморегуляция личности — осознанное и организованное воздействие человека на его собственную психику, основное предназначение которого в изменении ее свойств и особенностей в нужном направлении.

Саморегуляция организма основывается на закономерностях и их следствиях, носящих название психологических эффектов:

мотивирующие факторы, побуждающие человека активно действовать, направляя при этом свои усилия на изменение личностных характеристик;
результат управления произвольными или непроизвольными образами, возникающими в подсознании;
целостность и единство когнитивных процессов, обеспечивающих способность индивида влиять на собственную психику;
целостность частей сознания и областей бессознательного, с помощью которых человек осуществляет саморегуляцию;
функциональная связь эмоционально-волевой части личности и телесного опыта, мышления.

Психологическая саморегуляция начинается тогда, когда у индивида возникает противоречие, связанное с мотивацией. Его можно смело назвать движущей силой, побуждающей пересмотреть свой внутренний мир и некоторые черты характера.

Донаучные формы психической саморегуляции

Люди с давних пор используют способы психической саморегуляции, поэтому история последних, как и всей психотерапии, состоит из двух периодов: научного и донаучного. Правда, переход одного периода в другой имеет, скорее, условный характер. Ключевыми направлениями для донаучной эпохи были шаманизм, йога, медитация, молитва. Позже появились такие методы, как рациональное воспитание воли П. Леви, сознательное самовнушение Э. Куэ, аутогенная тренировка И. Шульца, прогрессирующее расслабление Э. Джейкобсона. А также самовнушение по В.М. Бехтереву, система К. С. Станиславского, эмоционально-волевая тренировка спортсменов, предложенная А. Т. Филатовым, и ряд других направлений. Для всех названных подходов есть свои сферы использования, кроме того, каждый из них позволяет решить конкретный набор задач.

Функции саморегуляции

Главная задача саморегуляции — так изменить психическую активность, чтобы человек мог достичь внутренней гармонии и равновесия. Что это дает?

Возможность сдержаться от «взрыва» в конфликтной ситуации. Ссору удается предотвратить еще до того, как она начнется.
В момент кризиса или сильного стресса человек может адекватно мыслить и принимать правильные решения.
Индивид может восстановить эмоциональные силы.

И, наконец, последняя функция — противостояние проблемам. Саморегуляция позволяет достичь гармонии с самим собой и в отношениях с окружающими, что существенно улучшает качество жизни и помогает справиться с любыми трудностями.

Что это такое

Устойчивость зависит от способности живых разноуровневых систем организовываться. О том, что такое саморегуляция, существует несколько мнений, и в чем-то они схожи. Отличия в суждениях связаны с тем, с каких позиций смотрит на данную тему аналитик. Более всего вопросом интересуются философы и психологи.

Определение в философии

Наука занимается изучением процессов познания и мышления, ценностей и нравственных категорий с позиций развития общества и мира в целом. Если рассматривать свойство управления, то в философии саморегуляция это способность человека полностью владеть собой посредством главенства сознания.

Здесь важно выбрать правильную позицию относительно своего внутреннего мира:

если к осознанию мыслей и чувств добавится желание ими манипулировать, это может привести к внутриличностному конфликту;
принятие внутреннего мира, как неотъемлемой части самого себя, уважительное отношение к нему – это правильный путь к продуктивной жизни;
когда осознание внутреннего мира становится основой для изменения собственного поведения, это может спровоцировать войну с самим собой.

К сведению. Осознание всегда будет препятствовать конструктивным изменениям в поведении. Эффективность саморегуляции заключается в том, что человек может управлять своим поведением, независимо от собственного сознания.

Мнение психологов

Динамические, энергетические, содержательно-смысловые аспекты позволяют осознавать и моделировать действительность. Поэтому в психологии саморегуляция рассматривается как один из уровней коррекции активности системы.

Специалисты представляют психологическую самореализацию в виде процесса информационного характера, опирающегося на психические формы отражения действительности. В этом замкнутом контуре реализация происходит с помощью различных средств: представлениями, образами, понятиями и т.п. На это влияют внешние факторы и виды деятельности.

Взятая за основу, цель может дать разные результаты даже при схожих моделях поведения. Все зависит от личных качеств, характера нервной деятельности, привычек, образа жизни, степени организованности.

Когда нужна саморегуляция

Человек испытывает потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

при частой раздражительности;
при неуравновешенности;
если есть чувство эмоционального перенапряжения, плохое настроение;
при депрессии, апатии, отсутствии радости и удовлетворения от жизни;
при понижении работоспособности и выносливости.

Есть и другие факторы, наличие которых побуждает задуматься о саморегуляции. Речь идет об отсутствии уверенности в себе, низкой самооценке, невозможности или даже неспособности повлиять на происходящее вокруг, нехватке силы воли и смелости. Сюда же можно добавить неудовлетворенность от взаимодействия с окружающими, к примеру, неудачи в личной жизни.

Стоит отметить тот факт, что для стрессовых ситуаций характерны нарушения не только в психическом состоянии, но и в физическом здоровье. Так, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Сюда же относятся проблемы с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы «заедаем» негативные эмоции чем-то вкусненьким, например, очередным кусочком торта или конфетой.

Что такое стресс и чем он опасен

Стресс – это невидимое оружие, которое приводит к разрушению клеток организма и в итоге проявляется через различные заболевания. После возникновения стрессовой ситуации в мозге человека формируются импульсы, которые направляются к сердечнососудистой системе, иммунной и эндокринной. Этого вполне достаточно не только, чтобы нарушить самоконтроль и потерять бдительность, но и вызвать ряд сложных заболеваний. Если стресс становится хроническим, то его последствия могут стать разрушительными.

Известный нейроэндокринолог МакИвен, обладатель множества премий и наград доказал:

— продолжительный стресс очень плохо влияет на память человека, что приводит к атрофированию нейронов,

— острый и продолжительный стресс подавляет иммунные функции организма, делает его слабым и беззащитным к сопротивлению,

— в процессе стресса в организме человека вырабатываются глюкокортикоиды, которые в краткосрочной перспективе оказывают благоприятное воздействие на него. Но в результате длительного стресса и повышенного уровня глюкокортикоидов в организме это препятствует работе инсулина в организме, который способствует усвоению глюкозы.

Важно отметить, что стресс мешает:

— контролировать собственный страх,

— снижает репродуктивные функции у сильного пола,

— портит зубы и десна,

— приводит к дисбалансу во всем организме.

Виды

Существуют такие виды саморегуляции человека:

произвольная;
непроизвольная.

В первом случае человек точно видит цель и сознательно контролирует свое поведение для ее достижения. Так он развивает индивидуальность. Во втором задача саморегуляции — выжить и сохранить здоровье. Получается, что здесь срабатывает подсознательная защита.

В зрелом и пожилом возрасте саморегуляция призвана поддерживать связь разума и эмоций. Но по мере старения организма баланс смещается в сторону последних.

На саморегуляцию индивида влияют условия среды, в которой он живет, особенности его внутреннего «Я» и общения с окружающими, а также цель его действий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что саморегуляция — это методы и приемы контроля над чувствами и эмоциями, а также правильные реакции на установленные в обществе нормы поведения и взаимодействия с другими людьми.

Саморегуляция включает 3 главных этапа

Саморегуляция содержит 3 главных этапа:

Осознанность. Умение осознавать свое тело.
Концентрация. Концентрировать внимание (обладать навыком переключения своего внимания с одного процесса на другой).
Шестое чувство. Следовать «здоровым», душевным импульсам (интуиция).

Освоив эти этапы, саморегуляция повысит ваши интеллектуальные возможности, укрепит психологическую устойчивость и даст возможность быстро лавировать между эмоциями.

Как происходит восстановление нервной системы? К счастью, природа наделила нашу нервную систему способностью избавляться от всего чужеродного. Стресс, в виде накопленного напряжения, является неестественным для психики.

Поэтому наша нервная система всегда стремится от него избавиться. Правда, для запуска процесса самоочищения, ей необходимо создать определенные условия.

Теории саморегуляции

В психологии известно о двух теориях саморегуляции.

Системно-деятельностная

Автор этой теории — Л. Г. Дикая. По ее словам, саморегуляция — это деятельность, направленная на адаптацию в профессиональной среде. Также она рассматривается как система перехода человека от бессознательных форм деятельности к осознанным, почти автоматическим.

Л. Г. Дикая условно выделяла несколько уровней психической саморегуляции:

Непроизвольный. В основе лежат возбуждение и торможение, а также нехарактерная для психики активность. Такие реакции быстро угасают, их нельзя контролировать.
Произвольный. Саморегуляция включается в критических ситуациях. Здесь интеллект объединяется с эмоциями. Все это проявляется в повышении двигательной активности, задержке дыхания, чувстве напряжения в мышцах.
Сознательная. Человек не только осознает наличие дискомфорта, но и способен оценить тяжесть состояния. В результате он решает в корне изменить ситуацию, задействуя для этого самоконтроль, силу воли, психофизические упражнения и аутотренинг.

Последний и самый интересный уровень — целенаправленный осознаваемый. Индивид понимает, что он больше не в силах терпеть то, что происходит в его жизни. Пытаясь избавиться от невыносимого дискомфорта, он пересматривает ценности и приоритеты, а также анализирует свои мотивы, желания и потребности. Вариантов развития событий два. В первом случае человек отказывается от приносящей неудобства деятельности и берется за свое состояние. Во втором — индивид продолжает деятельность, но при этом включает саморегуляцию. Здесь применяются такие техники, как самовнушение, самоанализ, самоубеждение.

В обоих случаях изменения затрагивают как поведение, так и саму личность.

Системно-функциональная

Автор этой теории саморегуляции — А. О. Прохоров. По его мнению, саморегуляция — это не что иное, как смена одного психического состояния другим. Причем последнее связано с представлением человека о том настроении, которое у него должно быть.

Для того, чтобы получить нужную реакцию на конфликтные ситуации, индивид проходит несколько промежуточных состояний. В результате этого реакция становится осознанной.

Прохоров считал, что успех саморегуляции напрямую зависит от уровня осознанности. Также на него влияют точность представленного образа, реалистичность чувств и эмоций. Правильность достигнутого состояния оценивается на основе телесных ощущений, дыхания, времени и т.д.

Способы саморегуляции, связанные с дыханием

За счет управления дыханием можно активно воздействовать на тонус мышц, мозговые центры, связанные с эмоциями. Благодаря неторопливому, глубокому брюшному дыханию удается снизить уровень возбуждения нервных центров, расслабиться. Тогда как дыхание грудью переводит организм в состояние наивысшей активности, позволяет сохранять нервно-психическое напряжение.

Вот один из наиболее легких, при этом результативных методов дыхательной психической саморегуляции:

сядьте в удобное положение, сосредоточьтесь на дыхании;
сосчитайте до четырех, после чего глубоко и медленно вдохните воздух, при этом дышите животом;
задержите дыхание на четыре счета;
считая до шести, сделайте медленный выдох;
еще раз задержите дыхание и посчитайте до четырех.

Чтобы успокоиться, упражнение выполняют в течение пяти минут.

Подобные методы рекомендуется применять каждый день в ситуациях, когда накапливается усталость, напряжение, появляется раздражительность, пропадают силы, эмоции. В результате человек получает возможность сохранять бодрость и хорошее настроение вне зависимости от положения дел.

Составляющие и уровни саморегуляции

Саморегуляция эмоциональных состояний основана на двух механизмах:

Самообладание. Впервые появляется примерно в двухлетнем возрасте. Предполагает отказ от чего-то приятного ради того, чтобы достичь поставленных целей.
Согласие. Каждый человек соглашается с тем, что есть правильное и неправильное поведение. В возрасте 7 лет дети могут соглашаться и отказываться осознанно.

Человеку, который хочет овладеть осознанной саморегуляцией, нужны такие качества, как: ответственность, гибкость, самостоятельность, настойчивость и т.д. Также понадобятся воля, способность находить новые мотивы и побуждения к действию. Исходя из этого, можно выделить такие уровни саморегуляции:

Операционно-технический. Это осознанная деятельность, при которой используются имеющиеся в наличии средства и ресурсы.
Мотивационный. Это сознательное направление деятельности в нужное русло с помощью управления эмоциями и потребностями.

Саморегуляция — это не автоматический механизм психологической защиты. Это осознанный жизненный выбор. Активируется она в тех ситуациях, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

Подходы в психологии

В отечественной психологии определение эмоциональной регуляции встречается в следующих контекстах:

саморегуляция личности;
регуляция поведения;
психическая саморегуляция;
саморегулирование состояний.

Механизм саморегуляции и регуляции эмоциональных состояний рассматривал Ф.Б. Березин. В его работах регуляция организма связана с психической адаптацией. Березин утверждает, что тревоге и стрессу противостоят психологические защиты. Проведенные исследования привели Березина к выводу, что существуют индивидуальные характеристики личности, именно они помогают успешно адаптироваться к стрессу. Это уровень нервно-психической устойчивости, самооценка, эмоциональное реагирование в конфликтах и другие.

Известен подход Р.М. Грановской. Она делит все способы эмоциональной регуляции на три группы:

Ликвидация проблемы.
Снижение интенсивности влияния проблемы путем изменения точки зрения.
Облегчение воздействия негативной ситуации с помощью ряда методов.

Регулировать состояние Р.М. Грановская предлагает с помощью ослабления мотивации. К примеру, снизить эмоциональную напряженность при достижении цели можно, концентрируясь не на конечном результате, а на тактических приемах.

Особенности саморегуляции по полу

Эмоциональное состояние у женщин более хрупкое, чем у мужчин. Поэтому большинство ситуаций они видят и воспринимают по-другому. Саморегуляция в случае с ними имеет не такое направление. Если у мужчин она внутренняя, то у представительниц прекрасного пола — внешняя.

Остальные отличия собраны в таблице:

Мужчины	Женщины
Реже испытывают страх, волнение, раздражение и другие негативные эмоции	Психоэмоциональное состояние менее стабильное, чем у мужчин
Чаще остаются в одиночестве, сталкиваются с депрессией и апатией	Одиночество часто становится причиной депрессии
Саморегуляция имеет биологическую основу, из-за чего есть больше способов ее проявления	Саморегуляция чаще всего имеет социальный характер

Различия в мужской и женской саморегуляции обусловлены несколькими факторами:

гендерные стереотипы;
разница в воспитании мальчиков и девочек;
вид профессиональной деятельности;
социальные роли.

В список также можно добавить уровень развития личности конкретного человека, психическое состояние, особенности возраста.

Общие принципы

Ряд психических состояний приводит к дезорганизации, поэтому их нужно регулировать. Существует два способа:

Использование воздействия на психику извне.
Самовнушение.

Понятие саморегуляции относится ко второму пункту, то есть человек помогает себе самостоятельно справиться с напряженной ситуацией. Приемы психологической саморегуляции предполагают волевое участие, имеет значение личность человека.

Психическая саморегуляция – управление эмоциональным состоянием путем воздействия на самого себя с помощью слов, образов, мышечного тонуса, изменения дыхания.

Психологическая саморегуляция позволяет устранить эмоциональный стресс, ослабить признаки утомления, повысить психофизиологическую реактивность.

Современное самоуправление состоянием является своеобразным психогигиеническим методом, повышающим ресурсы организма.

Становление саморегуляции

Как сказано выше, азы саморегуляции человек постигает еще в детстве. Процесс ее становления выглядит так:

От 3 до 4 лет. В большинстве случаев изменение функционального состояния происходит непроизвольно. Непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции чередуются с произвольными или осознанными в соотношении 7-8 к 1.
От 4 до 5 лет. Дети учатся управлять своими эмоциями в процессе игры. В этом возрасте соотношение выглядит как 4 к 1.
От 5 до 6 лет. Соотношение непроизвольных и произвольных саморегуляций приходит в норму (1 к 1). На этом уровне детям доступны воображение, память, мышление, речь.
6-7 лет. В этом возрасте ребенку доступны такие способы саморегуляции, как самоконтроль и самокоррекция. Соотношение меняется в обратную сторону. На 1 непроизвольный метод психологической саморегуляции приходится 3-4 произвольных, осознанных.
Промежуток 8-20 лет. В этот период подросток, а потом и молодой человек совершенствует используемые им методы саморегуляции, а также перенимает что-то у окружающих.
Возраст от 20 до 40 лет. Способы изменения эмоционального состояния напрямую зависят от того, какой деятельностью занимается индивид. Чаще всего речь идет о применении сознательных методов.
40-60 лет. Манипуляции, связанные с вниманием, еще эффективны. Однако все чаще человек заменяет их чем-то пассивным, например, спокойным отдыхом, прогулкой на природе или походом в библиотеку.

После 60 лет саморегуляция осуществляется только пассивными методами. В большинстве случаев это общение, размышление в одиночестве и т.д.

Классификация и отличительные особенности

Саморегуляция в психологии – это довольно широкий в своем понимании феномен, используемый в разных целях. Самые главные предпосылки, помогающие развить ту или иную форму саморегуляции, сводятся к тому, что с помощью осознанного внимания к собственным психологическим и ментальным процессам, можно научиться управлять эмоциями и мыслями.

Во многом на саморегуляцию влияют внешние обстоятельства, но научиться контролировать собственные реакции, переживания и ощущения, вызванные ситуациями, можно. Чтобы лучше понимать, как работает саморегуляция, необходимо разделять ее психологическую, эмоциональную и рефлексивную составляющую.

Психическая саморегуляция

Задачи психической саморегуляции нацелены на выработку стрессоустойчивости и быстрого восстановления сил. Умение поддерживать высокую мотивацию и критически воспринимать любые замечания, является основой здорового формирования личности. Психологическая саморегуляция помогает управлять собственным состоянием в зависимости от потребностей и норм общества.

В результате хорошо развитой психологической регуляции у человека формируется стойкий иммунитет к необоснованной критике, адекватная оценка собственных достижений и возможностей, что является признаком самодостаточной личности. Таким образом, психологическая саморегуляция является основой для успешной социализации индивида.

Эмоциональная саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция – это способность быстро осознавать и регулировать проявление собственных эмоций, вызванных внешними обстоятельствами. Этот навык контроля эмоций основывается на умении корректировать сильные эмоциональные состояния как негативные (в случае разгромной критики), так и положительные (чрезмерное веселье).

Эмоциональная саморегуляция – это осознанное переживание эмоций в нужном темпе, а также умение гибко и спонтанно реагировать на любые обстоятельства. Как результат, контроль собственных чувств придает не только уверенности в собственных силах, но также и придает четкое понимание того, как достичь задуманного.

Рефлексивная саморегуляция

Самым важным аспектов саморегуляции является умение рефлексировать и анализировать собственные ощущения и как они меняются в зависимости от ситуации. Это осознанный подход, который помогает понять собственные силы, возможности и приоритеты.

Рефлексивная саморегуляция способствует более четкому представлению личностных потребностей, моделированию проблем и их решений, помогает контролировать процесс их реализации и при необходимости корректировать собственные действия.

Техники саморегуляции

В первую очередь стоит сказать, что существуют естественные способы саморегуляции. К ним относятся:

прослушивание классических музыкальных произведений;
прогулки на свежем воздухе, например, в парке неподалеку;
достаточный отдых и сон;
улыбки, юмор;
чтение любимых книг;
рисование, вышивка;
размышление о чем-то хорошем;
пение, танцы;
наблюдение за красивым пейзажем;
приятные воспоминания, просмотр фотографий;
прием солнечных ванн;
общение с людьми, вызывающими исключительно положительные эмоции.

Есть и другие методы и приемы саморегуляции:

Релаксация. Способ расслабления каждый выбирает себе сам. Главное, чтобы он достигал своей цели: добиться внутренней гармонии, снять мышечное напряжение, вернуть контроль над чувствами и эмоциями.
Медитация. Помогает научиться концентрировать внимание, расслабляться, снимать психоэмоциональное напряжение и отвлекаться от плохих мыслей. Чаще всего в процессе медитации используют дыхательные техники. Самый простой вариант — подумать о чем угодно, только не о том, что вас раздражает.
Десенсибилизация. Предполагает сознательную пассивность, четкое представление о том, как выглядит успешное поведение или деятельность, нейтралитет по отношению к раздражителям. Все это достигается за счет самовнушения.
Аутогенные тренировки. Основаны на методах релаксации. Представляют собой упражнения для расслабления мышц, развитие умения в точности отслеживать состояние тела, повышение волевых установок. Главная задача этого метода саморегуляции — снять любое напряжение, достичь абсолютной расслабленности ума и тела.

Не стоит забывать и о визуализации — создании мысленного образа того, что вы желаете, вашей цели. Нужно представить конечный результат и то, каким образом вы будете к нему идти.

Примеры саморегуляции

Саморегуляция – это очень многообразный феномен в психологии, который помогает научиться управлять собственным восприятием мира, восстанавливать равновесие и придерживать баланс эмоций даже в кризисных ситуациях. Это целенаправленное развитие человека и его личностных качеств.

Предназначение методики состоит в создании надежного фундамента для продуктивности и познания человека. В зависимости от аспекта, который необходимо скорректировать, методика саморегуляции может видоизменяться.

Самыми базовыми примерами саморегуляции является умение расслабляться.

Для этого советуют подобрать самый приятный вид активности:

прогулки;
рисование;
чтение;
юмор;
занятие танцами.

Такие виды активности помогают разгрузить голову, после чего посмотреть на проблему или ситуацию с новой перспективы.

Не менее важным аспектом саморегуляции является коррекция психоэмоционального состояния. В отличие от простой релаксации, умение управлять свои эмоциями – это более тонкая деятельность, направленная не только на отвлечение мыслей, а на их корректировку, а также умение уравновесить эмоции. Для этого подходит слушание любимой музыки, разные виды медитации или сон.

Техники и упражнения саморегуляции

Психологи разработали массу способов расслабиться и успокоиться, привести в норму свое психоэмоциональное состояние. Каждый может выбрать тот вариант развития саморегуляции, который подходит именно ему.

Раскачивание

Займите наиболее удобное для вас положение сидя или стоя. Расслабьтесь, запрокиньте голову назад. Закройте глаза, легонько качайтесь в стороны, по кругу или вперед-назад. Выберите максимально удобный для вас темп и ритм.

Раскрытие

Встаньте прямо, взмахните несколько раз руками в разные стороны, перед собой или по кругу. Теперь их нужно вытянуть прямо. Не спеша разводите руки в стороны. Если вы их хорошо расслабили, движение произойдет как бы само собой.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкость. В процессе его повторения представляйте, что, раскрывая руки, впускаете в свою жизнь что-то хорошее, позитив.

Пятерка

На упражнение отводится не более 30 секунд. Его можно сделать полностью или частично, как вам удобно.

Итак, остановитесь, отвлекитесь от своих дел. Посмотрите по сторонам и ответьте на 3 вопроса:

Какие предметы разных цветов вы увидели вокруг себя?
Какие пять звуков вы слышите?
Какие пять тактильных ощущений вы чувствуете сейчас?

Если вас что-то отвлечет, снова вернитесь к упражнению. При появлении каких-то посторонних мыслей скажите, что вы их услышали, и займитесь ответами на вопросы.

Мысли на бумаге

Это упражнение поможет справиться с переживаниями в те моменты, когда кажется, что голова вот-вот взорвется от напряжения. Довольно эффективно оно перед сном.

На чистом листе бумаги или в электронном документе запишите абсолютно все мысли, которые у вас появляются. Пишите все, что вздумается, даже если у вас в голове хаос. Не останавливайтесь до тех пор, пока мыслей не останется.

Полезное воображение

Очень интересное упражнение для саморегуляции. Как оно работает? На секунду остановитесь и представьте, что кусаете дольку лимона. Ощутили во рту кисловатый привкус? К тому же у вас появилась слюна. Лимон вы не ели, но организм таким способом отреагировал на образ, который вы создали в воображении.

Так, если вам нужно взбодриться, представьте, что вы — уже бодрый и активный человек. Дополните образ картинками, например, солнца, которое посылает вам свои лучи, наполняя тем самым жизненной энергией. Точно так же можно расслабиться. Представьте, что вы только вышли из бани и пьете ароматный травяной чай.

С помощью воображения можно справиться и с негативными эмоциями. Например, если вы чувствуете гнев и злобу, представьте, что бьете посуду. Возможно, эффект будет и не такой, как если бы вы делали это в реальности, но главное, что он будет.

Правильное дыхание

Общеизвестный факт — психоэмоциональное состояние тесно связано с физическим здоровьем, в частности, с дыханием и тонусом мышц. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, можно успокоиться, расслабиться, привести разум в порядок.

Дышите на счет, ориентируйтесь на движение секундной стрелки. На 4 счета вдохните носом, замрите на 2 секунды, через рот выдохните на счет 6 или 8. Идеальный вариант — выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Сделайте 10-20 повторений.

Внимание! Если вам нужно не расслабиться, а взбодриться, делайте наоборот: вдыхайте медленно, а выдыхайте быстро, резко.

Мышечное расслабление

Займите положение лежа или полулежа. Сосредоточьте свое внимание на любых мышцах в нижней части тела. Напрягите их так сильно, как только сможете. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Делайте это на вдохе. На выдохе полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение для каждой группы мышц, двигаясь по направлению вверх.

Внимание! Специалисты рекомендуют не напрягать глазные мышцы, если есть какие-то проблемы со зрением.

Примеры саморегуляции из жизни

Осваивая способы управления, человек самостоятельно подбирает для себя наиболее приемлемый «рецепт успокоина». Для нормализации состояния он может использовать целый комплекс действий:

прогуляться по вечернему парку;
съездить на рыбалку;
в одиночестве послушать музыку и т. п.

Кому-то поможет дыхательная терапия, а кому-то – хороший сон. К примерам саморегуляции женщин можно отнести пробежку по магазинам или чашечку кофе с пирожным в компании подруги.

Пример саморегуляции

Молодежь снимает напряжение в спортзале или на дискотеке. Те, кто постарше, закутываются в любимый плед, берут в руки книгу и отвлекаются от некомфортной ситуации. Пожилые люди находят умиротворение в общении с внуками.

Саморегуляция – что это в психологии. Понятие, особенности и функции

«Держи себя в руках», – говорим мы сами себе или кому-то, что чаще трактуется как «терпи». Так ли это на деле? Можно ли держать себя в руках без вреда для здоровья? Можно ли отстраниться от проблем, изменить свое отношение к ним, научиться управлять своими ? Да. Саморегуляция – способность управлять своими эмоциями и психикой в стрессовой ситуации.

Саморегуляция подразумевает оценку ситуации и корректировку активности самой личностью, а соответственно и корректировку результатов . Саморегуляция бывает произвольной и непроизвольной.

Произвольная подразумевает сознательное регулирование поведения с целью достижения желаемой цели. Осознанная саморегуляция позволяет человеку развивать индивидуальность и субъектность своей деятельности, то есть жизни.
Непроизвольная направлена на выживание. Это подсознательные механизмы защиты.

В норме саморегуляция развивается и формируется вместе с личностным взрослением человека. Но если личность не развивается, человек не учится ответственности, не развивается , то и саморегуляция, как правило, страдает. Развитие саморегуляции = .

На саморегуляцию, то есть выбор оптимальной реализации личностной активности влияют:

особенности личности;
внешние условия среды;
цели деятельности;
специфика взаимоотношений человека и окружающей его действительности.

Человеческая деятельность невозможна без цели, но это в свою очередь невозможно без саморегуляции.

Теории саморегуляции

Системно-деятельностная теория

Непроизвольный уровень

Произвольный уровень

задержка дыхания;
повышение двигательной и речевой активности;
напряжение мышц;
неконтролируемые эмоции и жесты.

Человек пытается пробудить себя, как правило, автоматически, многие изменения он даже не замечает.

Сознательная регуляция

о воле,
самоконтроле,
аутотренинге,
психофизических упражнениях.

То есть всем том, что представляет для нас с вами интерес в рамках данной статьи.

Осознаваемый и целенаправленный уровень

самовнушение,
самоприказ,
самоубеждение,
самоанализ,
самопрограммирование.

Происходят не только когнитивные, но и личностные изменения.

Системно-функциональная теория

Человек использует сознательные методы саморегуляции для достижения представляемого образа состояний. Как правило, используется несколько приемов и средств. Для достижения главной цели (состояния) человек проходит несколько промежуточных переходных состояний.
Постепенно складывается функциональная структура саморегуляции личности, то есть привычные осознанные способы реагирования на проблемные ситуации для поддержания максимального уровня жизнедеятельности.

телесные ощущения;
дыхание;
восприятие пространства и времени;
воспоминания;
воображение;
чувства;
мысли.

Функция саморегуляции

Это позволяет нам:

сдерживать себя в ;
рационально мыслить при стрессе или кризисе;
восстанавливать силы;
противостоять невзгодам жизни.

Компоненты и уровни саморегуляции

Саморегуляция включает 2 элемента:

Самообладание. Иногда это необходимость отказаться от чего-то приятного или желанного ради других целей. Зачатки самообладания появляются уже в 2 года.
Второй элемент – согласие. Мы соглашаемся с тем, что можно делать, а чего нельзя. После 7 лет в норме человек уже имеет сформированное согласие.

Для развития осознанной саморегуляции важно наличие таких личностных черт:

ответственность,
настойчивость,
гибкость,
надежность,
самостоятельность.

Поэтому в саморегуляции можно выделить 2 уровня: операционно-технический и мотивационный.

Первый подразумевает сознательную организацию действия с помощью имеющихся средств.
Второй уровень отвечает за организацию направленности всей деятельности с помощью сознательного управления эмоциями и потребностями личности.

Особенности саморегуляции по полу

исторически сложившаяся дифференциация социальных ролей;
различия в воспитании девочек и мальчиков;
специфика труда;
культурные гендерные стереотипы.

Но самое большое влияние оказывает разница в психофизиологии мужчин и женщин.

Кроме пола особенности саморегуляции связаны с возрастом, психическим и личностным развитием человека.

Становление саморегуляции

Но все-таки в 3-4 года преобладают непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции. На 7 непроизвольных приходится одна произвольная.
В 4-5 лет дети через игру учатся эмоциональному контролю. На 4 непроизвольных метода саморегуляции приходится один произвольный.
В 5-6 лет пропорции выравниваются (один к одному). Дети активно используют развивающееся у них воображение, мышление, память, речь.
В 6-7 лет уже можно говорить о самоконтроле и самокоррекции. Пропорции снова меняются: на 3 произвольных метода приходится один непроизвольный.
Далее дети совершенствуют свои методы, усваивая их от взрослых.
От 20 до 40 лет выбор методов саморегуляции напрямую зависит от деятельности человека. Но чаще всего используются сознательные волевые методы (самоприказ, переключение внимания) и общение как форма психотерапии.
В 40-60 лет манипуляции с вниманием еще сохраняются, но постепенно их вытесняет пассивный отдых, размышления и библиотерапия.
В возрасте от 60 лет преобладает общение, пассивная разрядка, размышление-осмысление.

Становление системы саморегуляции во многом зависит от социальной ситуации развития и ведущей деятельности возраста. Но и это далеко не все. Чем выше мотивация человека, тем сильнее развита его система саморегуляции, тем больше она способна компенсировать нежелательные особенности , и , мешающие достижению цели.

Можем ли мы на 100% управлять своим мозгом? Узнайте из видео.

Саморегуляция как фактор сохранения идентичности в ситуации неопределенности //Психологическая газета

Ситуация редко выступает в качестве объекта клинической психодиагностики. Как правило, в центре внимания клинического психолога находятся психические реакции, психические состояния и свойства личности, обнаруживающие себя при воздействии каких-либо внешних факторов. Среди таких факторов отмечаются преимущественно жизнеугрожающие обстоятельства, неизбежно нарушающие психологическое благополучие личности: война, угроза насилия, страдания и смерти, тяжелая болезнь, гибель близких и т.п. Известный перечень T. Holms, R. Rahe, включающий в себя 43 жизненных события стрессогенного характера, также ориентирован на прогнозирование клинически оформленной патологии.

Между тем, человек всегда находится в определенных жизненных обстоятельствах и сам является их частью. Ситуация всегда окружает личность и взаимодействует с ней, но далеко не всегда становится предметом анализа. Между тем, события, связанные с войной, насилием или смертью, не исчерпывают всего разнообразия переживаемых человеком событий. Как правило, на практике ситуационный контекст в процессе клинической психодиагностики личности остается за пределами исследования.

Разработанной научной теории ситуаций в настоящее время не существует, несмотря на то, что ситуативный контекст внутриличностных или межличностных событий предполагается всегда. Ситуация как элемент «психологического тезауруса» не имеет четкого определения своих границ и сравнительно мало изучена. Роль окружающей среды для понимания переживаний и поведения пребывающей в ней личности подчеркивалась основоположниками современной отечественной психологии. Во всех определениях личности более или менее явно предполагается наличие некоторого социального окружения, по отношению к которому личность проявляет свои особенности. В.Н. Мясищев трактовал личность как «систему отношений человека к окружающей действительности»; С.Л. Рубинштейн усматривал в структуре личности «те внутренние условия, через которые действуют те или иные внешние факторы». Для понимания психических свойств личности, отмечает Б.Ф. Ломов, «нужно выйти в исследовании за пределы индивида и рассмотреть его как элемент системы». По мнению А.В. Петровского, А.В. Брушлинского, В.П. Зинченко, характеристики личности, такие как конформность, агрессивность, уровень притязаний, тревожность и т.д., «по существу своему соотносительны, явно или не явно предполагается некое социальное окружение, по отношению к которому личность и проявляет конформность, агрессивность, тревожность и т.д.».

При этом, отмечают авторы, по умолчанию «социальная среда представляется как неизменная, аморфная, бессодержательная, “среда вообще”». Подобная механистическая трактовка трактует среду «либо как точку приложения сил для активной личности, либо как силу группового давления на личность». На эту аморфную социальную среду «ориентированы фактически все личностные опросники…»

Ситуативный подход к личности наиболее отчетливо сформулирован в социальной психологии. Он опирается на экспериментальные исследования, которые показывают, что давление внешней ситуации в ряде случаев бывает настолько выраженным, что позволяет прогнозировать поведение оказавшихся в этой ситуации людей. Работы в области социального влияния: исследования давления социальной группы и конформного поведения С. Аша, исследования конкуренции и межгруппового поведения М. Шерифа, «жестокие» эксперименты С. Милгрема, — все они доказывают, что ситуация, в которой находится субъект, ее структура и организация во многом определяет поведение человека.

В клинической психологии преимущественное внимание при диагностике личности оказывается ситуациям, которые Ясперс обозначил понятием «граничные ситуации», понимая под ними «такие крайности, как смерть, вина, борьба как неизбежность, т. е. ситуации, которые неотвратимо детерминируют все наше существование». Опираясь на тезис Рубинштейна о том, что внешние причины действуют через внутренние условия, Б.В. Зейгарник следующим образом сформулировала патопсихологический метод исследования: «Не на классификацию людей и выделение типов должны быть направлены исследования развития личности (больной или здоровой), а на условия, которые привели к той или иной структуре его деятельности».

Последовательность ситуаций, влияющих на формирование личности, уникальна для каждого, внося свой вклад в формирование индивидуального жизненного сценария. По умолчанию предполагается, что индивидуальный жизненный опыт представляет собой значимый фактор формирования личности. Этот опыт изучается в процессе сбора психологического анамнеза (анамнеза жизни), однако интерпретируется преимущественно в связи с возможными отклонениями в развитии личности. Индивидуальный жизненный опыт психологически благополучной и психически здоровой личности обычно не привлекает внимание экспертов по психическому здоровью. Большая часть жизненных событий клиента остается за границами психологического анализа. Между тем, множество неприятностей, мелких неудач — всего того, что составляет «стрессопланктон», микротравмы повседневной жизни, — в значительной степени нагружают негативными эмоциями субъективную психическую реальность.

Активный интерес ученых самых различных специальностей к массовому воздействию ситуативного контекста на психологическое благополучие людей возник в связи с пандемией, ключевой психологической характеристикой которой является неопределенность с дефицитом информации, утратой контроля и непрогнозируемым исходом.

Условием существования в меняющемся мире стало нарастание неопределенности. С развитием общества, отмечает А.Г. Асмолов, «зона неопределенности» расширяется, требуя от человека большей самостоятельности и ответственности при принятии решений. По мнению Д.А. Леонтьева, «суть экзистенциального мировоззрения состоит в отношении к жизни как к тотальной неопределенности, единственным источником внесения в которую определенности выступает сам субъект». Новые вызовы современности, прежде всего ее неопределенности и сложности, ставят перед психологами задачи поиска релевантных решений, направленных на изучение того, как трансформируются картины мира людей, живущих в условиях нарастающей неопределенности и сложности мира, и того, как люди реагируют на эти изменения современности.

Стресс от неопределенности описан в литературе как самостоятельный психотравмирующий фактор. Современные исследования опираются на закономерности, в соответствии с которыми следствием существования в неопределенности является кризис идентичности: утрата стабильности, дезориентированность, разрушение представлений о себе, норм и ценностей, регулирующих поведение и деятельность. Идентичность определяется как механизм формирования тождественности человека самому себе, целостности в изменяющихся условиях. Способность сохранять идентичность рассматривается в качестве условия адаптации.

Наиболее ярким примером разрушения идентичности в условиях неопределенности являются описания психических нарушений у лиц в условиях автономного плавания, космического полета и других ситуаций, связанных с социальной изоляцией, приведенные в работах О. Н. Кузнецова, В.И. Лебедева. Как пишут авторы, «не имея возможности в условиях изоляции и сенсорной депривации находить отражение, подтверждение в глазах окружающих собственной личности, человек теряет контакт с самим собой, утрачивая свое “Я”, свою идентичность».

Психологически жизнеспособность, успешность, благополучие и качество жизни человека зависят от его возможности справляться с неопределенностью. В науке такая возможность нашла свое выражение в конструкте «толерантность к неопределенности». Это понятие введено в середине прошлого века в теории Т. Адорно и его коллег (Р. Сэнфорд, Э. Френкель-Брунсвик, Д. Левинсон), восходящей к взглядам Э. Йенша, и трактовалось как способность справляться со сложностью окружающего мира.

Э. Френкель-Брунсвик формулирует понятие «tolerance for ambiguity» как отношение к противоречивой стимуляции. Автор приводит данные о наличии предрассудков у тех, кто склонен к однозначной категоризации мира и не выносит многозначности. Интолерантные к неопределенности ригидны; склонны опираться на прошлый опыт и с трудом ориентируются в новой ситуации. Интолерантность была определена как тенденция принимать решения по принципу «черное-белое», не принимая во внимание сложные реалии мира. В дальнейших исследованиях было показано: у личности с низким уровнем толерантности к неопределенности встречаются такие черты, как догматизм, тревожность, ригидность, авторитаризм, закрытость, низкая креативность. Показана связь этого феномена с когнитивно-стилевыми и личностными характеристиками человека (Юртаева), развитием идентичности (Гусев), особенностями принятия решения в ситуации морального (Чигринова) и личностного (Леонтьев, Мандрикова) выбора, выявлены социальная, культурная, профессиональная и возрастная специфика толерантности к неопределенности.

Толерантность к неопределенности, открытость и незаданность регулятивных профилей выбора, произвольных действий являются основными условиями активности человека в современном мире. Принципу детерминизма противостоит принцип индетерминизма, связанный с признанием свободы воли. С. Мадди рассматривает выбор в пользу неопределенного будущего как основание таких экзистенциальных решений, которые ведут к душевному и соматическому здоровью. Реализация себя самого, своего субъективного смысла, предполагающая потенциальную конфронтацию с субъективными смыслами других людей, — это всегда риск. Риск быть живым, способность проявлять свое Я, принимать решения и строить свою жизнь в соответствии с собственными ценностями, преодолевая сопротивление среды, для этого необходимо мужество, писал Пауль Тиллих, — «мужество быть».

Адаптация обеспечивается комфортными взаимоотношениями личности с собственной субъективной реальностью, с теми психическими феноменами, которые формируют внутреннюю картину мира с осознанной в ней и обоснованной жизненным опытом позицией «Я». Каждый человек создает себе такую субъективную реальность, которая обеспечивает ему психологическую стабильность, комфорт и возможность продуктивно сотрудничать с внешним миром.

Потребность в психологическом вмешательстве в ситуации неопределенности определяется утратой базовой иллюзии надежности и стабильности мира, что провоцирует растерянность, беспомощность и страх; ожидаемые трудности формируют негативную перспективу. Соответствующие установки определяют поведение, провоцирующее прогнозируемые события («феномен самореализующегося пророчества»), собственные эмоции воспринимаются как проявления дефекта, что провоцирует уход в себя. Человек интерпретирует свой страх как сигнал собственной несостоятельности.

В условиях неопределенности саморегуляция становится ключевым фактором сохранения идентичности и адаптации. Саморегуляция затрагивает не только сохранение «Я» во взаимоотношениях с окружающим миром, но и его устойчивость в отношении внутреннего, субъективного мира. Поскольку в ситуации неопределенности, в условиях, когда нет возможности оценивать, прогнозировать и контролировать события, человек не может направлять свою активность вовне, он делает то, что возможно сделать, — направляет свои действия вовнутрь, на собственную субъективную психическую реальность, манипулируя параметрами внутренней картины мира: ее масштабом, размерностью, критериями для сравнения и оценки. При этом, поскольку внешние нормы в ситуации неопределенности размываются, происходит переориентация на внутренние ценности и нормы, связанные с индивидуальным жизненным опытом личности. Реализация собственных норм и ценностей, на которые опирается индивидуальный жизненный сценарий, позволяет восстановить утраченную иллюзию смысла.

Процедура психической саморегуляции проводится как на психологическом, так и на психофизиологическом уровне; она заключается прежде всего в нормализации эмоционального состояния. Основными приемами на психофизиологическом уровне являются контроль дыхания и мышечная релаксация, которые проводятся при активизации внимания.

На психологическом уровне процедура саморегуляции заключается в фиксации состояния «здесь и теперь»; вербализации, контейнировании травматических переживаний; манипуляции внутренней картиной мира.

Первый этап саморегуляции, таким образом, включает: методы психической релаксации, основанные на контроле дыхания и мышечного расслабления. Контроль дыхания и мышечное расслабление обеспечиваются сохранением функции внимания. Возможность расслабляться, влиять на мышечный тонус является условием снятия возбуждения, вызванного страхом. К подобным методам относятся: аутогенная тренировка, биообратная связь, активная регуляция тонуса по B. Stokvis, аутогипноз, контроль дыхания, медитация, нервно-мышечная релаксация, прогрессирующая мышечная релаксация E. Jacobson, трансовые методы. Может быть выделена и так называемая группа «технических методов психотерапии»: биологическая обратная связь, стимуляция на основе электроэнцелографических показателей, использование звуковых раздражителей определенной частоты, лечение облучением светом и цветом.

Методы мышечной релаксации являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и остаются ее основными методами. В основе релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции.

Наиболее часто, наряду с аутогенной тренировкой, в настоящее время для нормализации психофизиологического статуса применяется метод прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона, который использует эффект расслабления мышц после их сильного напряжения. Расслабление мышц, в свою очередь, приводит к эмоциональному успокоению.

Второй этап саморегуляции заключается в удержании «здесь и теперь», что позволяет нивелировать дезорганизующее воздействие тревоги. Совладание с тревогой требует пребывания в течение определенного времени в «здесь и теперь», что само по себе психотерапевтично. Восстановление контакта с собственным состоянием — инструмент для подтверждения существования субъекта и его выбора в ситуации неопределенности. Сосредоточенность на настоящем, в котором только и возможно получение информации, формирование новых навыков, самореализация в виде конкретных действий позволяют нивелировать яркость прогнозируемых неприятностей или воскрешенных образов прошлого.

Третий этап саморегуляции состоит в вербализации компонентов актуального психического состояния, которая заключается в «вербальном (словесном) описании переживаний, чувств, мыслей, поведения» (Б.Д. Карвасарский), в которой описываются «эмоциональные стороны конкретного актуального переживания с позиций внутреннего мира пациента». Вербализация запускает новые возможности по конструированию собственной психической реальности, что становится возможным вследствие «признания гибкости, подвижности и фантомности границ субъекта» (А.Ш. Тхостов). Проникновение в мир психических явлений позволяет субъекту посредством психотерапевтического «контейнирования» событий, их вербализации с помощью слов добиться «объединения и достижения единства эмоционального отношения и ментальной интеграции, “собирания себя” в единую, осмысленную и целостную самоидентичность…» (Е.Т. Соколова).

Начало продуктивных изменений в психической реальности клиента связано с «контейнированием» переживаемых им событий, их вербализацией в системе координат преобразованной психической реальности. При этом, как пишет А.Ш. Тхостов, «объективная верность мифа, лежащего в основе метода лечения, не имеет принципиального значения». Как отмечает Б.Д. Карвасарский, концептуализация травмы позволяет принять ее как часть собственного жизненного опыта, интегрировать в собственную психическую реальность. С этой целью могут использоваться: самовнушение, или «внушение самому себе, которое позволяет субъекту вызывать у себя те или иные ощущения, восприятия, управлять процессами внимания, памяти, эмоциональными и соматическими реакциями»; самоконтроль — «процессы, посредством которых человек оказывается в состоянии управлять своим поведением в условиях противоречивого влияния социального окружения или собственных биологических механизмов»; трансовые методы, которые повышают доступ к неосознаваемой информации.

Четвертый этап саморегуляции представляет собой манипулирование внутренней картиной мира. На этом этапе возможно применение трех основных приемов.

1. Наиболее популярным является укрупнение масштаба индивидуальной системы координат, в рамках которых клиент оценивает события. Например, клиенту предлагается оценить травматичное событие в широком масштабе всей жизни: «Оглядываясь на прожитую жизнь, как бы Вы оценили актуальную ситуацию? Насколько драматичной она бы Вам казалась? Стали бы Вы тратить на ее переживание столько сил и психологических ресурсов?»

2. Методом снижения напряжения является изменение образцов, с которыми сравнивает себя субъект при оценке степени своего неблагополучия. Например, понижение социального статуса и снижение зарплаты более травматичны для индивида при сравнении со статусным субъектом, имеющим высокий доход, и гораздо менее болезненны при сопоставлении с бездомным бродягой, не имеющим никакого дохода.

3. Радикальным методом нивелирования эмоциональной нагруженности событий является избавление вообще от каких-либо критериев для сравнения, что влечет за собой отказ от самой процедуры сравнения с кем бы то ни было. Для этой цели используются преимущественно восточные практики с их специфическим смысловым содержанием, такие, например, как йога или дзен-буддизм. Буддистский принцип «таковости» означает на практике повышение толерантности клиента, его способность принимать свои самые различные черты, не испытывая чувства вины и сожаления о своей «неправильной» природе и связанных с ней поступках. Таким же образом человек учится принимать не зависящие от него внешние события и обстоятельства, которые он не может контролировать.

Последовательное применение методов психофизиологической и собственно психической саморегуляции позволяет нормализовать актуальное психическое состояние, стабилизировать картину мира и позицию собственного «Я» в этом мире, предохраняя идентичность от разрушения.

3.6: Саморегуляция и добросовестность — Социальные науки LibreTexts

Последнее обновление
Сохранить как PDF

Идентификатор страницы: 10611

NOBA
https://nobaproject. com/ via The Noba Project

Рой Ф. Баумайстер

Университет штата Флорида

Саморегуляция означает изменение себя на основе стандартов, то есть представлений о том, каким нужно или не должно быть. Это центрально важная способность, которая способствует социально желательному поведению, включая моральное поведение. Эффективная саморегуляция требует знания норм правильного поведения, тщательного контроля за своими действиями и чувствами, способности вносить желаемые изменения.

цели обучения

Понять, что означает саморегуляция и как она работает.
Понять требования и преимущества эффективного саморегулирования.
Понимать различия в состоянии (истощение эго) и чертах (сознательность).

Введение

Саморегуляция — это способность изменять свои реакции. В широком смысле это связано с термином «самоконтроль». Термин «регулировать» означает что-то изменить — но не просто любое изменение, а скорее изменить, чтобы привести его в соответствие с какой-либо идеей, такой как правило, цель, план или моральный принцип. Например, когда правительство регулирует строительство домов, это означает, что правительство инспектирует здания, чтобы убедиться, что все сделано «в соответствии с нормами» или в соответствии с правилами хорошего строительства. Точно так же, когда вы регулируете себя, вы наблюдаете и меняете себя, чтобы привести свои реакции в соответствие с некоторыми представлениями о том, какими они должны быть.

Когда вы находите тихое место в библиотеке и в течение нескольких часов сосредотачиваетесь на своих учебных задачах, вы демонстрируете саморегуляцию. Конечно, вы контролируете свое мышление, но вы также можете контролировать свои импульсы делать другие вещи. [Изображение: Библиотека Университета Клемсона, https://goo.gl/RtZrqu, CC BY-NC 2.0, goo.gl/VnKlK8]

Люди регулируют четыре широкие категории ответов. Они контролируют свое мышление, например, пытаясь сконцентрироваться или выбросить из головы раздражающую мелодию. Они контролируют свои эмоции, пытаясь развеселить себя или успокоиться, когда злятся (или оставаться злыми, если это полезно). Они контролируют свои импульсы, пытаясь не есть жирную пищу, пытаясь придержать язык или пытаясь бросить курить. Наконец, они пытаются контролировать выполнение своих задач, например, заставляют себя продолжать работу, когда устали и обескуражены, или решают, следует ли ускориться (чтобы сделать больше) или замедлиться (чтобы убедиться, что все сделано правильно).

Ранняя работа по отсрочке удовлетворения

Исследования по саморегуляции были в значительной степени стимулированы ранними экспериментами, проведенными Уолтером Мишелем и его коллегами (например, Mischel, 1974) по способности откладывать удовлетворение, что означает способность отказаться от текущих искушений. и удовольствия работать для будущих выгод. В типичном исследовании, которое позже стало называться «зефирным тестом», 4-летнего ребенка усаживали в комнате, а на стол ставили его любимое лакомство, такое как печенье или зефир. Экспериментатор говорил ребенку: «Мне надо уйти на несколько минут, потом я вернусь. Вы можете получить это угощение в любое время, но если вы можете подождать, пока я вернусь, вы можете получить два из них». Два лакомства лучше, чем одно, но чтобы получить двойное лакомство, ребенку пришлось подождать. Требовалась саморегуляция, чтобы противостоять желанию съесть зефир на столе, чтобы получить большую награду.

Многие жизненные ситуации требуют подобных задержек для достижения наилучших результатов. Поступление в колледж для получения образования часто означает жизнь в бедности и долгах, а не получение работы, чтобы сразу же зарабатывать деньги. Но в долгосрочной перспективе диплом колледжа увеличивает ваш пожизненный доход на сотни тысяч долларов. Очень немногие нечеловеческие животные могут заставить себя сопротивляться сиюминутным искушениям, чтобы получить вознаграждение в будущем, но эта черта является важным ключом к успеху в жизни человека.

Преимущества самоконтроля

Если вы никогда не видели, как 4-летний ребенок пытается устоять перед тем, чтобы съесть зефир, вы можете не осознавать, насколько сложной (и забавной) является такая задача.

См. «Внешние ресурсы» этого модуля для отличной демонстрации видео. [Изображение: CC0 Public Domain, goo.gl/m25gce]

Люди, способные к саморегуляции, добиваются в жизни большего, чем другие. Последующие исследования с образцами Мишеля показали, что дети, которые сопротивлялись искушению и откладывали удовлетворение, эффективно вырастали во взрослых, которые лучше других учились и работали, пользовались большей популярностью у других людей и были оценены учителями и другими людьми как более хорошие и лучшие люди. (Мишель, Шода и Пик, 19 лет.88; Шода, Мишель и Пик, 1990). Учащиеся колледжа с высоким уровнем самоконтроля получают более высокие оценки, имеют более тесные отношения, лучше управляют своими эмоциями, имеют меньше проблем с наркотиками и алкоголем, менее склонны к расстройствам пищевого поведения, лучше адаптируются, имеют более высокую самооценку и лучше ладят. с другими людьми по сравнению с людьми с низким уровнем самоконтроля (Tangney, Baumeister, & Boone, 2004). Они счастливее, у них меньше стресса и конфликтов (Hofmann, Vohs, Fisher, Luhmann, & Baumeister, 2013). Продольные исследования показали, что дети с хорошим самоконтролем идут по жизни с меньшим количеством проблем, более успешны, реже подвергаются аресту или рождению ребенка вне брака и пользуются другими преимуществами (Moffitt et al., 2011). Криминологи пришли к выводу, что низкий уровень самоконтроля является, если не ключевой чертой для понимания личности преступника (Gottfredson & Hirschi, 19).90; Пратт и Каллен, 2000).

Некоторые исследователи искали доказательства того, что чрезмерный самоконтроль может быть плохим (Tangney et al., 2004), но безуспешно. Существует такая вещь, как сильное торможение или клинический «чрезмерный контроль», который может ослабить инициативу и снизить уровень счастья, но это не похоже на избыток саморегуляции. Скорее, это может происходить из-за того, что в детстве его чрезмерно наказывали и, следовательно, из-за боязливого, сдержанного подхода к жизни. В целом самоконтроль напоминает интеллект в том смысле, что чем больше человек имеет, тем он лучше, а преимущества можно найти в широком диапазоне жизненных действий.

Три компонента эффективной саморегуляции

Чтобы саморегуляция была эффективной, необходимо участие трех частей или ингредиентов. Первый — это стандарты , представляющие собой идеи о том, как все должно (или не должно) быть. Второй — мониторинг , что означает отслеживание целевого поведения, которое необходимо регулировать. Третье — способность меняться.

Стандарты являются незаменимой основой для саморегулирования. Мы уже видели, что саморегуляция означает изменение по отношению к какой-либо идее; без таких руководящих идей изменения были бы в значительной степени случайными и бесцельными. Стандарты включают в себя цели, законы, моральные принципы, личные правила, ожидания других людей и социальные нормы. Люди, сидящие на диете, например, обычно имеют цель с точки зрения того, сколько веса они хотят сбросить. Они помогают своей саморегуляции, разрабатывая стандарты того, сколько или как мало есть и какие продукты они будут есть.

Имея некоторые цели саморегуляции (например, увеличение дистанции при подготовке к забегу на 10 км), легче отслеживать фактический прогресс. Однако с другими целями, если нет полезного стандарта для сравнения себя, может быть труднее понять, прогрессируете ли вы. [Изображение: CC0 Public Domain, goo.gl/m25gce]

Второй компонент — мониторинг. Трудно что-то регулировать, не осознавая этого. Например, люди, сидящие на диете, считают свои калории. То есть, они следят за тем, сколько они едят и насколько они полнеют. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что люди, сидящие на диете, перестают следить за тем, сколько они съедают, когда нарушают диету или начинают переедать, а отсутствие контроля способствует тому, что они едят больше (Поливи, 19 лет).76). Было обнаружено, что алкоголь нарушает все виды саморегуляции, отчасти потому, что люди в состоянии алкогольного опьянения не могут отслеживать свое поведение и сравнивать его со своими стандартами.

Комбинация стандартов и мониторинга была представлена во влиятельной теории саморегулирования Карвера и Шайера (1981, 1982, 1998). Эти исследователи начали свою карьеру с изучения самосознания, которое является ключевой чертой человека. Изучение самосознания на раннем этапе выявило, что люди не просто замечают себя так, как они могли бы замечать дерево или машину. Скорее, самосознание всегда, казалось, включало в себя сравнение себя со стандартом. Например, когда мужчина смотрит в зеркало, он не просто думает: «О, вот и я», а, скорее, думает: «Мои волосы в беспорядке? Моя одежда хорошо выглядит?» Карвер и Шайер предположили, что причина этого сравнения со стандартами заключается в том, что оно позволяет людям регулировать себя, например, путем изменения вещей, которые не соответствуют их стандартам. В примере с зеркалом мужчина может расчесать волосы, чтобы привести их в соответствие со своими стандартами внешности. Хорошие студенты следят за своими оценками, кредитами и прогрессом в достижении своей степени и других целей. Спортсмены отслеживают свое время, результаты и достижения, чтобы следить за прогрессом.

Процесс наблюдения за собой можно сравнить с работой термостата. Термостат проверяет температуру в помещении, сравнивает ее с эталоном (настройкой на желаемую температуру) и, если они не совпадают, включает отопление или кондиционер для изменения температуры. Он проверяет снова и снова, и когда комнатная температура соответствует желаемой настройке, термостат отключает климат-контроль. Точно так же люди сравнивают себя со своими личными стандартами, при необходимости вносят изменения и перестают работать над изменениями, как только достигают своих целей. Люди чувствуют себя хорошо не только тогда, когда достигают своих целей, но даже тогда, когда считают, что делают хорошие успехи (Carver & Scheier, 19).90). Они плохо себя чувствуют, когда не достигают достаточного прогресса.

Отсюда вытекает третий ингредиент — способность изменить себя. При эффективном саморегулировании люди воздействуют на самих себя, чтобы вызвать эти изменения. Популярный термин для этого — «сила воли», который предполагает, что в процессе затрачивается какая-то энергия. Психологи не решаются принимать термины, связанные с народной мудростью, потому что есть много потенциальных последствий. Здесь этот термин используется специально для обозначения некоторой энергии, которая задействована в способности изменить себя.

Согласно популярному представлению о силе воли, люди действительно тратят некоторую энергию во время саморегуляции. Многие исследования показали, что после того, как люди проявляют саморегуляцию, чтобы изменить какую-то реакцию, они хуже справляются со следующей несвязанной задачей, если она также требует саморегуляции (Hagger, Wood, Stiff, & Chatzisarantis, 2010). Этот паттерн предполагает, что некоторая энергия, такая как сила воли, была израсходована во время первой задачи, оставив меньше для второй задачи. Срок для этого состояния пониженной энергии, доступной для саморегуляции, равен 9.0034 истощение эго (Baumeister, Bratslavsky, Muraven, & Tice, 1998). В своей повседневной жизни люди должны сопротивляться многим желаниям и импульсам и должны контролировать себя другими способами, и поэтому в течение обычного дня эго многих людей постепенно истощается. В результате они с большей вероятностью поддаются импульсам и желаниям, которым успешно сопротивлялись ранее в тот же день (Hofmann, Vohs, & Baumeister, 2012). В состоянии истощения эго люди становятся менее полезными и более агрессивными, склонны к перееданию, плохому сексуальному поведению, проявляют больше предубеждений и другими способами совершают поступки, о которых впоследствии могут сожалеть.

Люди могут устать от самоконтроля. И когда они это делают, они с большей вероятностью принимают решения, которые не отвечают их собственным интересам. [Изображение: Тим Кейнс, https://goo.gl/vaoc3q, CC BY-NC 2.0, goo.gl/VnKlK8]

Таким образом, способность человека к саморегуляции не постоянна, а колеблется. Безусловно, некоторые люди обычно лучше других контролируют себя (Tangney et al., 2004). Но даже тот, кто обладает превосходным самоконтролем, может иногда обнаруживать, что контроль теряется из-за истощения эго. В общем, саморегуляцию можно улучшить, если высыпаться и есть здоровую пищу, а также минимизировать другие требования к силе воли.

Имеются некоторые свидетельства того, что регулярные занятия самоконтролем могут укреплять силу воли, подобно укреплению мышц (Baumeister & Tierney, 2011; Oaten & Cheng, 2006). Даже в раннем взрослом возрасте можно укрепить самоконтроль. Кроме того, исследования показали, что дети из неблагополучных семей, которые принимают участие в дошкольных программах, таких как Head Start (часто основанных на программе Перри), в конечном итоге добиваются большего успеха в жизни даже во взрослом возрасте. Некоторое время считалось, что это происходит из-за увеличения коэффициента интеллекта (IQ), но изменения IQ в результате таких программ в лучшем случае носят временный характер. Наоборот, недавняя работа показывает, что улучшение самоконтроля и связанных с ним качеств может быть тем, что дает преимущества (Хекман, Пинто и Савельев, в печати). Не решение математических задач или обучение правописанию в возрасте 3 лет увеличивает последующие успехи во взрослом возрасте, а скорее польза заключается в ранней практике планирования, организации и соблюдении правил.

Сознательность

Сознательность — стабильное качество личности, а это означает, что у одних людей она обычно выше, чем у других. Быть чертой личности не означает, что она неизменна. У большинства людей со временем происходят некоторые изменения, в частности, по мере взросления их сознательность становится выше. Некоторые психологи рассматривают именно свойство самоконтроля, которое понимается (и измеряется) в психологии личности в очень конкретном, узконаправленном, четко определенном смысле. Добросовестность, напротив, является одной из пяти суперчерт, которые предположительно объясняют все остальные черты в различных сочетаниях. Черта самоконтроля — это одна большая часть добросовестности, но есть и другие части.

Хорошо задокументированы два аспекта добросовестности: аккуратность и трудолюбие (Roberts, Lejuez, Krueger, Richards, & Hill, 2012). Упорядоченность включает в себя чистоту и аккуратность, составление планов и их соблюдение, а также пунктуальность (что полезно при следовании планам!). Низкая добросовестность означает обратное: быть неорганизованным, неряшливым, опаздывающим или неустойчивым. Быть трудолюбивым означает не только усердно работать, но и настойчиво сталкиваться с неудачами и трудностями, а также стремиться к совершенству. Большинство из них отражают хороший самоконтроль.

Добросовестные люди осторожны, дисциплинированы, ответственны и дотошны, и они склонны планировать и обдумывать вещи, прежде чем действовать. Люди с низкой совестливостью, как правило, более импульсивны и спонтанны, даже безрассудны. Они добродушны и часто могут опаздывать или быть неряшливыми, отчасти потому, что они не сильно сосредоточены на будущих целях успеха и не слишком озабочены соблюдением всех правил и соблюдением графика. Психологи предпочитают не делать оценочных суждений о том, лучше ли быть высоким или низким в какой-либо черте личности. Но когда речь идет конкретно о самоконтроле, трудно удержаться от вывода, что высокий самоконтроль лучше, как для человека, так и для общества в целом.

Одной из важнейших характеристик людей с высокой совестливостью является аккуратность. Если бы кто-то мог прямо сейчас взглянуть на ваш стол или вашу комнату, насколько добросовестным он бы вас оценил? [Изображение: Уильям Ивен, CC0 Public Domain, goo.gl/m25gce]

Однако некоторые аспекты добросовестности имеют менее очевидную связь с самоконтролем. Люди с высоким уровнем совести склонны к решительности. Они часто носят формальный характер в смысле соблюдения социальных норм и правил, таких как правильная одежда, ожидание своей очереди или придержание дверей для других. Они склонны уважать традиции и традиционные ценности.

Совестливые люди ведут себя не так, как люди с низким показателем этой черты. Люди с низким уровнем добросовестности чаще, чем другие, сообщают о том, что водят машину без ремней безопасности, мечтают, ругаются, рассказывают грязные шутки и подбирают попутчиков (Hirsh, DeYoung, & Peterson, 2009). Что касается более существенных жизненных результатов, люди с низкой совестливостью чаще, чем другие, разводятся, по-видимому, потому, что они делают неправильный выбор и плохо себя ведут во время брака, например, говоря обидные вещи, вступая в споры и драки и ведя себя безответственно (Робертс). , Джексон, Файард, Эдмондс и Мейнтс, 2009 г.). Люди с низким уровнем совести чаще, чем другие, теряют работу, становятся бездомными, отбывают срок в тюрьме, имеют проблемы с деньгами и наркотиками.

Совестливые люди становятся лучшими супругами. У них меньше шансов развестись, чем у других, отчасти потому, что они избегают многих видов поведения, которые подрывают близость, таких как насилие над своими партнерами, чрезмерное употребление алкоголя или внебрачные связи (Roberts et al., 2009).

Охватывая самоконтроль, добросовестность является чертой личности, оказывающей самое сильное влияние на жизнь или смерть: люди с высоким уровнем этой черты живут дольше других (Deary, Weiss, & Batty, 2010). Почему? Среди прочего, они избегают многих моделей поведения, связанных с ранней смертью, включая злоупотребление алкоголем, ожирение и другие проблемы с питанием, злоупотребление наркотиками, курение, отказ от физических упражнений, рискованный секс, самоубийство, насилие и небезопасное вождение (Bogg & Roberts, в печати). ). Они также более регулярно посещают врачей и принимают назначенные им лекарства более надежно, чем люди с низким уровнем совести. Их хорошие привычки помогают избежать многих опасных для жизни заболеваний.

Внешние ресурсы

Книга: Для получения более подробной и подробной информации обратитесь к Справочник по саморегулированию (2-е издание) под редакцией Кэтлин Вос и Роя Баумайстера. Эта книга содержит разные главы, написанные разными экспертами в этой области, охватывающие большое количество результатов исследований.
Книга: Чтобы узнать больше, самым простым и интересным источником будет бестселлер The New York Times Сила воли: заново открывая величайшую человеческую силу , Роя Баумейстера и Джона Тирни, опубликовано издательством Penguin. Это задумано не как чисто научная работа, а как развлекательное резюме для широкой публики.
: Чтобы весело и кратко воспроизвести «зефирные» исследования Мишеля о задержке удовлетворения, посмотрите следующее видео. Наблюдая за тем, как эти дети изо всех сил сопротивляются искушению, обязательно вызовет улыбку.

Вопросы для обсуждения

Как вы думаете, почему преступники часто плохо владеют собой?
В среднем дети, растущие без присутствия обоих родителей, хуже успевают по многим вещам, от успеваемости по математике в школе до вероятности ареста за преступления. Может ли самоконтроль быть частью объяснения? Почему?
Многие люди принимают на Новый год обещания изменить себя различными способами, но часто они не справляются с этим. Почему?
Хороший самоконтроль — это то, с чем человек рождается, или чему можно научиться?
Как родитель научит своих детей владеть собой?
Почему люди с хорошим самоконтролем счастливее других?

Словарный запас

Добросовестность: Черта личности, состоящая из самоконтроля, аккуратности, трудолюбия и традиционализма.
Истощение эго: Состояние пониженной силы воли или низкой энергии, связанное с проявлением саморегуляции.
Мониторинг: Отслеживание целевого поведения, которое необходимо регулировать.
Саморегулирование: Процесс изменения своих реакций, включая мысли, чувства, импульсы, действия и выполнение задач.
Стандарты: Представления о том, как все должно (или не должно) быть.

Ссылки

Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Сила воли: новое открытие величайшей человеческой силы . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Penguin Press.
Баумайстер, Р.Ф., Брацлавский, Э., Муравен, М., и Тайс, Д.М. (1998). Истощение эго: активное «я» — ограниченный ресурс? Журнал личности и социальной психологии, 74 , 1252–1265. дои: 10.1037/0022-3514.74.5.1252
Богг Т. и Робертс Б.В. (под давлением). Случай добросовестности: доказательства и последствия для маркера личностных качеств здоровья и долголетия. Анналы поведенческой медицины .
Карвер, К.С. и Шайер М.Ф. (1981). Внимание и саморегуляция: подход теории контроля к человеческому поведению . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Springer-Verlag.
Карвер, К.С., и Шайер, М.Э. (1990). Происхождение и функции положительного и отрицательного аффекта: взгляд на процесс управления. Психологический обзор, 97 , 19–35.
Карвер, К.С., и Шайер, М.Ф. (1998). О саморегуляции поведения . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета.
Карвер, К.С., и Шайер, М.Ф. (1982). Теория контроля: полезная концептуальная основа для личностно-социальной, клинической психологии и психологии здоровья. Психологический бюллетень, 92 , 111–135.
Дири, И. Дж., Вайс, А., и Бэтти, Г. Д. (2010). Интеллект и личность как предикторы болезни и смерти: как исследователи в области дифференциальной психологии и эпидемиологии хронических заболеваний сотрудничают, чтобы понять и устранить неравенства в отношении здоровья. Психологическая наука в интересах общества, 11 , 53–79.
Готтфредсон, М. Р., и Хирши, Т. (1990). Общая теория преступления. Стэнфорд, Калифорния: Издательство Стэнфордского университета.
Хаггер, М.С., Вуд, К., Стифф, К. и Чацисарантис, Н.Л.Д. (2010). Истощение эго и силовая модель самоконтроля: метаанализ. Психологический бюллетень, 136 , 495–525.
Хекман Дж., Пинто Р. и Савельев П. (в печати). Понимание механизмов, с помощью которых влиятельная программа для детей младшего возраста улучшила результаты взрослых. Американское экономическое обозрение .
Хирш, Дж. Б., ДеЯнг, К. Г., и Петерсон, Дж. Б. (2009). Метачерты Большой пятерки по-разному предсказывают вовлеченность и сдержанность в поведении. Журнал личности, 77 , 1085–1102.
Хофманн, В., Вос, К.Д., и Баумайстер, Р.Ф. (2012). Чего люди желают, из-за чего испытывают противоречия и пытаются сопротивляться в повседневной жизни. Психологические науки, 23 , 582-588. дои: 10.1177/0956797612437426
Хофманн, В., Вос, К.Д., Фишер, Р., Луманн, М., и Баумайстер, Р.Ф. (2013). Да, но счастливы ли они? Влияние самоконтроля на эмоциональное благополучие и удовлетворенность жизнью 90–116 . Рукопись представлена для публикации. Чикагский университет.
Мишель, В. (1974). Процессы задержки удовлетворения. В Л. Берковице (ред.), Успехи экспериментальной социальной психологии (Том 7, стр. 249–292). Сан-Диего, Калифорния: Academic Press.
Мишель, В., Шода, Ю., и Пик, П. (1988). Природа подростковых компетенций, предсказуемая дошкольной задержкой удовлетворения. Журнал личности и социальной психологии, 54 , 687–696.
Моффит, Т. Э., Арсено, Л. Бельски, Д., Диксон, Н. Хэнкокс, Р. Дж., Харрингтон Х., Хаутс, Р., Поултон, Р., Робертс, Б. В., Росс, С., Сирс, М. Р., Томсон, В. М., и Каспи, А. (2011). Градиент детского самоконтроля предсказывает здоровье, богатство и общественную безопасность. Труды Национальной академии наук, 108 , 2693–2698.
Оатен, М., и Ченг, К. (2006). Улучшенный самоконтроль: преимущества регулярной программы академического обучения. Фундаментальная и прикладная социальная психология, 28 , 1–16.
Поливы, Дж. (1976). Восприятие калорий и регуляция потребления у стесненных и несдержанных испытуемых. Аддиктивное поведение, 1 , 237-243.
Пратт, Т.С., и Каллен, Ф.Т. (2000). Эмпирический статус общей теории преступности Готфредсона и Хирши: метаанализ. Криминалистическая, 38, 931–964.
Робертс, Б.В., Джексон, Дж.Дж., Файард, Дж.В., Эдмондс, Г., и Мейнтс, Дж. (2009). Добросовестность. В М. Лири и Р. Хойле (редакторы), Справочник по индивидуальным различиям в социальном поведении (стр. 369–381). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Гилфорд.
Робертс, Б.В., Лехуэс, К., Крюгер, Р.Ф., Ричардс, Дж.М., и Хилл, П.Л. (2012). Что такое добросовестность и как ее можно оценить? Психология развития . Предварительная онлайн-публикация. дои: 10.1037/a0031109
Шода, Ю., Мишель, В., и Пик, П.К. (1990). Прогнозирование когнитивных и саморегулирующих способностей подростков по дошкольной задержке удовлетворения: выявление диагностических состояний. Психология развития, 26 , 978–986.
Тангни, Дж. П., Баумайстер, Р. Ф., и Бун, А. Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошую адаптацию, меньше патологий, лучшие оценки и успех в межличностных отношениях. Журнал личности, 72 , 271–322.

Эта страница под названием 3.6: Саморегулирование и добросовестность распространяется в соответствии с лицензией CC BY-NC-SA и была создана, изменена и/или курирована NOBA (The Noba Project) .

Наверх

Была ли эта статья полезной?

Тип изделия
Раздел или страница
Автор
Ноба
Лицензия
CC BY-NC-SA
Показать оглавление
нет
Теги
1. Добросовестность
2. Истощение эго
3. Мониторинг
4. Саморегулирование
5. Стандарты

Саморегуляция — когнитивный навык для отслеживания прогресса? — BelievePerform

Саморегуляция — когнитивный навык для отслеживания прогресса? — BelievePerform — ведущий британский веб-сайт по спортивной психологии
Саморегуляция – когнитивный навык для отслеживания прогресса?
Согласно Ричардсу (2011), «саморегуляция относится к процессу, в котором люди отслеживают, управляют и контролируют свое поведение, мысли, эмоции и взаимодействие с окружающей средой, включая выполнение задач, а также социальные взаимодействия. ». Из-за своего широкого охвата саморегуляция дает людям возможность понять, как можно координировать ответы с помощью широкого спектра различных навыков и стратегий преодоления (например, разговор с самим собой / самообучение, когнитивная реструктуризация, юмор и т. д.). При такой широкой направленности саморегуляция позволяет человеку понять потерю контроля, которая может быть связана с ночной пьянкой после неудачи, нападением на кого-то или другим менее желательным поведением, которое часто наблюдается в различных ситуациях. области производительности. Применяя саморегулируемый подход, люди могут развивать навыки преодоления трудностей и потенциально предотвращать более частое возникновение таких промахов и эпизодов, снижая вероятность того, что они станут значительным негативным влиянием. Чен и Сингер (1992) определяют саморегуляцию как «действия, происходящие во время фактического выполнения когнитивной задачи, которые позволяют человеку контролировать или направлять свою собственную деятельность посредством установленных им самим правил или предписаний, которые лучше адаптируют его выполнение к различным обстоятельствам или окружению». Основная функция саморегуляции рассматривалась как способность мыслить метастратегически, другими словами, думать о том, что вы думаете. Например, учащийся получает более низкую оценку, чем предполагалось, и учащийся сбит с толку и разочарован. Когда учащийся покидает школу, его мысли сосредоточены на получении других прогнозируемых оценок и потенциальной опасности получить еще одну низкую оценку. По мере того, как он/она получает всю информацию и принимает решение, одновременно запускаются метастратегические процессы, позволяющие ему/ей проверить, как это происходит. Например, представьте, что учитель предлагает, как быть более активным, пересматривая менее активные способы. «Идеальная» концепция ученика о том, как он должен действовать в таких ситуациях, включает в себя консультации и рассмотрение того, как поглощать советы и использовать их в своих интересах. Метастратегическое мышление помечает предупреждающий знак, информирующий учащегося о том, что его текущая техника повторения (например, перечитывание большого количества информации, отказ от советов) отклоняется от его/ее идеала. Затем он / она может быстро изменить свои действия, действовать в соответствии с данным советом (соответствующим их идеалу) и приступить к принятию решения. Эту концепцию также называют петлей отрицательной обратной связи (Carver & Scheier, 19).81), в которой текущая ситуация (например, техника повторения/принятие решения) сравнивала, что должен делать студент, и несоответствие становилось толчком к действию.
Метастратегическое мышление (компонент саморегуляции) можно разделить на различные виды деятельности, некоторые из функций которых перечислены ниже:
Мониторинг:
Как у меня дела? Чувствую ли я себя так, как хочу перед экзаменом или выступлением?
Планируйте и выбирайте ответы:
Я немного напряжен. Мне нужно пойти на прогулку/сделать легкую растяжку
Организовать и выполнить ответ
Я пойду на 15-минутную прогулку и сделаю растяжку, используя обычную программу растяжки, которую я использую перед легкой тренировкой
Оценить последствия:
Сейчас я чувствую себя хорошо, но немного хочу пить (последнее замечание повлечет за собой дальнейшее слежение за тем, что исполнитель считает идеалом)
Обучение:
Я мог бы подумать о том, чтобы включить это в свой план повышения производительности
Позитивная мотивация, родственная уверенности и оптимизму при подготовке к заданию, является еще одним компонентом саморегуляции. При работе со спортсменами и/или отдельными лицами важно, чтобы от них ожидали и/или обучали саморегуляции. Это затем повысит их уверенность в своей способности эффективно применять этот когнитивный навык, а также гарантирует, что они с большей вероятностью выберут и будут упорствовать в принятии этого подхода в будущем. Способность к эффективной саморегуляции путем поощрения положительной мотивации позволит человеку увидеть повторяющиеся эпизоды веры в себя (уверенности), которые помогут ему в развитии и поддержании этого подхода. Одним из способов достижения этого является обучение людей использованию и включению целей процесса, а не целей результата.
Управление поведением является последним компонентом саморегуляции, который может включать способность эффективно управлять окружающей средой и другими людьми. Несмотря на исследования, показывающие, что эмоциональный интеллект важен для обдумывания личности (например, Zizzi & Deaner, 2003), концепция саморегуляции уже признает важную функцию этой деятельности. Например, когда исполнители проходят обучение решению проблем и уверенности в себе в рамках своей программы преодоления трудностей, им нужно будет управлять своим поведением, чтобы эффективно организовать окружающую среду. Это важная часть обучения саморегуляции.
Для любого человека или исполнителя это несомненно ценный, но потенциально недостаточно используемый навык, который позволяет спортсменам следить за своим прогрессом и дает им широкие возможности для контроля. Это особенно важно по мере того, как люди становятся более независимыми, им необходимо анализировать собственный прогресс и реализовывать свои собственные стратегии для достижения желаемого результата. С такими большими сетями поддержки люди часто могут полагаться на советы и указания других, но, используя саморегуляцию, они лучше понимают, как работает их мозг и, как следствие, как он влияет на их поведение и поведение. производительность.
Показать все
Ссылки
Карвер, К. С., и Шайер, М.Ф., (1981). Внимание и саморегуляция: подход теории контроля к человеческому поведению. Спрингер, Нью-Йорк.
Чен Д. и Сингер Р. Н. (1992). Саморегуляция и когнитивные стратегии в спорте. Международный журнал спортивной психологии, 23, 277-300.
Коллинз, Д., Баттон, А., и Ричардс, Х., (2011). Психология производительности: руководство для практикующих. Эльзевир.
Зиззи, С.Дж., и Динер, Х.Р., (2003). Взаимосвязь между эмоциональным интеллектом и производительностью среди баскетболистов колледжа. Журнал прикладной спортивной психологии, 15, 262-269.
Популярные статьи
Посмотреть все статьи
НАШИ ПАРТНЕРЫ
Саморегуляция и добросовестность – Психология и человеческие отношения
Это отредактированная и адаптированная глава Baumeister, RF (2019). Полную информацию об атрибуции можно найти в конце главы.
Саморегуляция означает изменение себя на основе стандартов, то есть представлений о том, каким следует или не следует быть. Это центрально важная способность, которая способствует социально желательному поведению, включая моральное поведение. Эффективная саморегуляция требует знания норм правильного поведения, тщательного контроля за своими действиями и чувствами, способности вносить желаемые изменения.
Понять, что означает саморегулирование и как оно работает.
Понять требования и преимущества эффективного саморегулирования.
Понимать различия в состоянии (истощение эго) и чертах (сознательность).
Саморегуляция это способность изменять свои реакции. В широком смысле это связано с термином «самоконтроль». Термин «регулировать» означает что-то изменить — но не просто любое изменение, а скорее изменить, чтобы привести его в соответствие с какой-либо идеей, такой как правило, цель, план или моральный принцип. Например, когда правительство регулирует строительство домов, это означает, что правительство инспектирует здания, чтобы убедиться, что все сделано «в соответствии с нормами» или в соответствии с правилами хорошего строительства. Точно так же, когда вы регулируете себя, вы наблюдаете и меняете себя, чтобы привести свои реакции в соответствие с некоторыми представлениями о том, какими они должны быть.
Когда вы находите тихое место в библиотеке и в течение нескольких часов сосредотачиваетесь на своих учебных задачах, вы демонстрируете саморегуляцию. Конечно, вы контролируете свое мышление, но вы также можете контролировать свои импульсы делать другие вещи. [Изображение: Библиотека Университета Клемсона, https://goo.gl/RtZrqu, CC BY-NC 2.0, https://goo.gl/VnKlK8]
Люди регулируют четыре широкие категории ответов. Они контролируют свое мышление, например, пытаясь сконцентрироваться или выбросить из головы раздражающую мелодию. Они контролируют свои эмоции, пытаясь развеселить себя или успокоиться, когда злятся (или оставаться злыми, если это полезно). Они контролируют свои импульсы, пытаясь не есть жирную пищу, пытаясь придержать язык или пытаясь бросить курить. Наконец, они пытаются контролировать выполнение своих задач, например, заставляют себя продолжать работу, когда устали и обескуражены, или решают, следует ли ускориться (чтобы сделать больше) или замедлиться (чтобы убедиться, что все сделано правильно).
Отсроченное удовлетворение или отсроченное удовлетворение описывает процесс, которому подвергается субъект, когда субъект сопротивляется искушению немедленного вознаграждения в пользу более позднего вознаграждения. Исследования в области саморегуляции были в значительной степени стимулированы ранними экспериментами, проведенными Уолтером Мишелем и его коллегами (например, Mischel, 1974) по способности откладывать удовлетворение, что означает способность отказываться от текущих искушений и удовольствий ради будущих выгод. В типичном исследовании, которое позже стало называться «зефирным тестом», 4-летнего ребенка усаживали в комнате, а на стол ставили его любимое лакомство, такое как печенье или зефир. Экспериментатор говорил ребенку: «Мне надо уйти на несколько минут, потом я вернусь. Вы можете получить это угощение в любое время, но если вы можете подождать, пока я вернусь, вы можете получить два из них». Два лакомства лучше, чем одно, но чтобы получить двойное лакомство, ребенку пришлось подождать. Требовалась саморегуляция, чтобы противостоять желанию съесть зефир на столе, чтобы получить большую награду.
Многие жизненные ситуации требуют подобных задержек для достижения наилучших результатов. Поступление в колледж для получения образования часто означает жизнь в бедности и долгах, а не получение работы, чтобы сразу же зарабатывать деньги. Но в долгосрочной перспективе диплом колледжа увеличивает ваш пожизненный доход на сотни тысяч долларов. Очень немногие нечеловеческие животные могут заставить себя сопротивляться сиюминутным искушениям, чтобы получить вознаграждение в будущем, но эта черта является важным ключом к успеху в жизни человека.
Если вы никогда не видели, как 4-летний ребенок пытается устоять перед тем, чтобы съесть зефир, вы можете не осознавать, насколько сложной (и забавной) является такая задача. См. «Внешние ресурсы» этого модуля для отличной демонстрации видео. [Изображение: общественное достояние CC0, https://goo.gl/m25gce]
Люди, которые хорошо владеют собой, преуспевают в жизни лучше других. Последующие исследования с образцами Мишеля показали, что дети, которые сопротивлялись искушению и откладывали удовлетворение, эффективно вырастали во взрослых, которые лучше других учились и работали, пользовались большей популярностью у других людей и были оценены учителями и другими людьми как более хорошие и хорошие люди. (Мишель, Шода и Пик, 1988; Шода, Мишель и Пик, 1990). Учащиеся колледжа с высоким уровнем самоконтроля получают более высокие оценки, имеют более тесные отношения, лучше управляют своими эмоциями, имеют меньше проблем с наркотиками и алкоголем, менее склонны к расстройствам пищевого поведения, лучше адаптируются, имеют более высокую самооценку и лучше ладят. с другими людьми по сравнению с людьми с низким уровнем самоконтроля (Tangney, Baumeister, & Boone, 2004). Они счастливее, у них меньше стресса и конфликтов (Hofmann, Vohs, Fisher, Luhmann, & Baumeister, 2013). Продольные исследования показали, что дети с хорошим самоконтролем идут по жизни с меньшим количеством проблем, более успешны, реже подвергаются аресту или рождению ребенка вне брака и пользуются другими преимуществами (Moffitt et al. , 2011). Криминологи пришли к выводу, что низкий уровень самоконтроля является, если не ключевой чертой для понимания личности преступника (Gottfredson & Hirschi, 19).90; Пратт и Каллен, 2000).
Некоторые исследователи искали доказательства того, что чрезмерный самоконтроль может быть плохим (Tangney et al., 2004), но безуспешно. Существует такая вещь, как сильное торможение или клинический «чрезмерный контроль», который может ослабить инициативу и снизить уровень счастья, но это не похоже на избыток саморегуляции. Скорее, это может происходить из-за того, что в детстве его чрезмерно наказывали и, следовательно, из-за боязливого, сдержанного подхода к жизни. В целом самоконтроль напоминает интеллект в том смысле, что чем больше человек имеет, тем он лучше, а преимущества можно найти в широком диапазоне жизненных действий.
Для того, чтобы саморегуляция была эффективной, задействованы четыре части или ингредиента. Первый — это стандарты , представляющие собой идеи о том, как все должно (или не должно) быть. Второй — мониторинг , что означает отслеживание целевого поведения, которое необходимо регулировать. Третий — способность к изменению, и четвертый — мотивация.
Стандарты
являются незаменимой основой для саморегулирования. Мы уже видели, что саморегуляция означает изменение по отношению к какой-либо идее; без таких руководящих идей изменения были бы в значительной степени случайными и бесцельными. Стандарты включают в себя цели, законы, моральные принципы, личные правила, ожидания других людей и социальные нормы. Люди, сидящие на диете, например, обычно имеют цель с точки зрения того, сколько веса они хотят сбросить. Они помогают своей саморегуляции, разрабатывая стандарты того, сколько или как мало есть и какие продукты они будут есть.
С некоторыми целями саморегуляции (например, увеличение дистанции при подготовке к забегу на 10 км) легче отслеживать ваш фактический прогресс. Однако с другими целями, если нет полезного стандарта для сравнения себя, может быть труднее понять, прогрессируете ли вы. [Изображение: CC0 Public Domain, https://goo.gl/m25gce]
Второй компонент — мониторинг. Трудно что-то регулировать, не осознавая этого. Например, люди, сидящие на диете, считают свои калории. То есть, они следят за тем, сколько они едят и насколько они полнеют. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что люди, сидящие на диете, перестают следить за тем, сколько они съедают, когда нарушают диету или начинают переедать, а отсутствие контроля способствует тому, что они едят больше (Поливи, 19 лет).76). Было обнаружено, что алкоголь нарушает все виды саморегуляции, отчасти потому, что люди в состоянии алкогольного опьянения не могут отслеживать свое поведение и сравнивать его со своими стандартами.
Комбинация стандартов и мониторинга была представлена во влиятельной теории саморегулирования Карвера и Шайера (1981, 1982, 1998). Эти исследователи начали свою карьеру с изучения самосознания, которое является ключевой чертой человека. Изучение самосознания на раннем этапе выявило, что люди не просто замечают себя так, как они могли бы замечать дерево или машину. Скорее, самосознание всегда, казалось, включало в себя сравнение себя со стандартом. Например, когда мужчина смотрит в зеркало, он не просто думает: «О, вот и я», а, скорее, думает: «Мои волосы в беспорядке? Моя одежда хорошо выглядит?» Карвер и Шайер предположили, что причина этого сравнения со стандартами заключается в том, что оно позволяет людям регулировать себя, например, путем изменения вещей, которые не соответствуют их стандартам. В примере с зеркалом мужчина может расчесать волосы, чтобы привести их в соответствие со своими стандартами внешности. Хорошие студенты следят за своими оценками, кредитами и прогрессом в достижении своей степени и других целей. Спортсмены отслеживают свое время, результаты и достижения, чтобы следить за прогрессом.
Процесс наблюдения за собой можно сравнить с работой термостата. Термостат проверяет температуру в помещении, сравнивает ее с эталоном (настройкой на желаемую температуру) и, если они не совпадают, включает отопление или кондиционер для изменения температуры. Он проверяет снова и снова, и когда комнатная температура соответствует желаемой настройке, термостат отключает климат-контроль. Точно так же люди сравнивают себя со своими личными стандартами, при необходимости вносят изменения и перестают работать над изменениями, как только достигают своих целей. Люди чувствуют себя хорошо не только тогда, когда достигают своих целей, но даже тогда, когда считают, что делают хорошие успехи (Carver & Scheier, 19).90). Они плохо себя чувствуют, когда не достигают достаточного прогресса.
Отсюда вытекает третий ингредиент — способность изменять себя. При эффективном саморегулировании люди воздействуют на самих себя, чтобы вызвать эти изменения. Популярный термин для этого — «сила воли», который предполагает, что в процессе затрачивается какая-то энергия. Психологи не решаются принимать термины, связанные с народной мудростью, потому что есть много потенциальных последствий. Здесь этот термин используется специально для обозначения некоторой энергии, которая задействована в способности изменить себя.
Четвертым компонентом является мотивация, а именно мотивация достижения цели или соответствия стандарту, что на практике сводится к мотивации к саморегуляции . Даже если стандарты ясны, мониторинг полностью эффективен, а ресурсы человека в избытке, он или она все равно может не справиться с саморегуляцией из-за того, что не заботится о достижении цели. Таким образом, правильно понять роль мотивации в саморегуляции можно как один из четырех компонентов
.
В соответствии с популярным представлением о силе воли, люди действительно тратят некоторую энергию во время саморегуляции. Многие исследования показали, что после того, как люди проявляют саморегуляцию, чтобы изменить какую-то реакцию, они хуже справляются со следующей несвязанной задачей, если она также требует саморегуляции (Hagger, Wood, Stiff, & Chatzisarantis, 2010). Этот паттерн предполагает, что некоторая энергия, такая как сила воли, была израсходована во время первой задачи, оставив меньше для второй задачи. Срок для этого состояния пониженной энергии, доступной для саморегуляции, равен 9.0034 истощение эго (Baumeister, Bratslavsky, Muraven, & Tice, 1998). В своей повседневной жизни люди должны сопротивляться многим желаниям и импульсам и должны контролировать себя другими способами, и поэтому в течение обычного дня эго многих людей постепенно истощается. В результате они с большей вероятностью поддаются импульсам и желаниям, которым успешно сопротивлялись ранее в тот же день (Hofmann, Vohs, & Baumeister, 2012). В состоянии истощения эго люди становятся менее полезными и более агрессивными, склонны к перееданию, плохому сексуальному поведению, проявляют больше предубеждений и другими способами совершают поступки, о которых впоследствии могут сожалеть.
Люди могут устать от самоконтроля. И когда они это делают, они с большей вероятностью принимают решения, которые не отвечают их собственным интересам. [Изображение: Тим Кейнс, https://goo.gl/vaoc3q, CC BY-NC 2.0, https://goo.gl/VnKlK8]
Таким образом, способность человека к саморегуляции не постоянна, а колеблется. . Безусловно, некоторые люди обычно лучше других контролируют себя (Tangney et al., 2004). Но даже тот, кто обладает превосходным самоконтролем, может иногда обнаруживать, что контроль теряется из-за истощения эго. В общем, саморегуляцию можно улучшить, если высыпаться и есть здоровую пищу, а также минимизировать другие требования к силе воли.
Есть некоторые свидетельства того, что регулярные упражнения по самоконтролю могут укрепить силу воли, например, укрепить мышцы (Baumeister & Tierney, 2011; Oaten & Cheng, 2006). Даже в раннем взрослом возрасте можно укрепить самоконтроль. Кроме того, исследования показали, что дети из неблагополучных семей, которые принимают участие в дошкольных программах, таких как Head Start (часто основанных на программе Перри), в конечном итоге добиваются большего успеха в жизни даже во взрослом возрасте. Некоторое время считалось, что это происходит из-за увеличения коэффициента интеллекта (IQ), но изменения IQ в результате таких программ в лучшем случае носят временный характер. Наоборот, недавняя работа показывает, что улучшение самоконтроля и связанных с ним качеств может быть тем, что дает преимущества (Хекман, Пинто и Савельев, в печати). Не решение математических задач или обучение правописанию в возрасте 3 лет увеличивает последующие успехи во взрослом возрасте, а скорее польза заключается в ранней практике планирования, организации и соблюдении правил.
Добросовестность является стабильным параметром личности, что означает, что некоторые люди обычно выше по нему, чем другие. Быть чертой личности не означает, что она неизменна. У большинства людей со временем происходят некоторые изменения, в частности, по мере взросления их сознательность становится выше. Некоторые психологи рассматривают именно свойство самоконтроля, которое понимается (и измеряется) в психологии личности в очень конкретном, узконаправленном, четко определенном смысле. Добросовестность, напротив, является одной из пяти суперчерт, которые предположительно объясняют все остальные черты в различных сочетаниях. Черта самоконтроля — это одна большая часть добросовестности, но есть и другие части.
Хорошо задокументированы два аспекта добросовестности: аккуратность и трудолюбие (Roberts, Lejuez, Krueger, Richards, & Hill, 2012). Упорядоченность включает в себя чистоту и аккуратность, составление планов и их соблюдение, а также пунктуальность (что полезно при следовании планам!). Низкая добросовестность означает обратное: быть неорганизованным, неряшливым, опаздывающим или неустойчивым. Быть трудолюбивым означает не только усердно работать, но и настойчиво сталкиваться с неудачами и трудностями, а также стремиться к совершенству. Большинство из них отражают хороший самоконтроль.
Совестливые люди осторожны, дисциплинированы, ответственны и дотошны, и они склонны планировать и обдумывать вещи, прежде чем действовать. Люди с низкой совестливостью, как правило, более импульсивны и спонтанны, даже безрассудны. Они добродушны и часто могут опаздывать или быть неряшливыми, отчасти потому, что они не сильно сосредоточены на будущих целях успеха и не слишком озабочены соблюдением всех правил и соблюдением графика. Психологи предпочитают не делать оценочных суждений о том, лучше ли быть высоким или низким в какой-либо черте личности. Но когда речь идет конкретно о самоконтроле, трудно удержаться от вывода, что высокий самоконтроль лучше, как для человека, так и для общества в целом.
Одной из важнейших характеристик людей с высокой совестливостью является аккуратность. Если бы кто-то мог прямо сейчас взглянуть на ваш стол или вашу комнату, насколько добросовестным он бы вас оценил? [Изображение: Уильям Ивен, CC0 Public Domain, https://goo.gl/m25gce]
Однако некоторые аспекты добросовестности имеют менее очевидную связь с самоконтролем. Люди с высокой совестливостью склонны быть решительными . Они часто носят формальный характер в смысле соблюдения социальных норм и правил, таких как правильная одежда, ожидание своей очереди или придержание дверей для других. Они склонны уважать традиции и традиционные ценности.
Совестливые люди ведут себя не так, как люди с низким показателем этой черты. Люди с низким уровнем добросовестности чаще, чем другие, сообщают о том, что водят машину без ремней безопасности, мечтают, ругаются, рассказывают грязные шутки и подбирают попутчиков (Hirsh, DeYoung, & Peterson, 2009). Что касается более существенных жизненных результатов, люди с низкой совестливостью чаще, чем другие, разводятся, по-видимому, потому, что они делают неправильный выбор и плохо себя ведут во время брака, например, говоря обидные вещи, вступая в споры и драки и ведя себя безответственно (Робертс). , Джексон, Файард, Эдмондс и Мейнтс, 2009 г.). Люди с низким уровнем совести чаще, чем другие, теряют работу, становятся бездомными, отбывают срок в тюрьме, имеют проблемы с деньгами и наркотиками.
Совестливые люди становятся лучшими супругами. У них меньше шансов развестись, чем у других, отчасти потому, что они избегают многих видов поведения, которые подрывают близость, таких как насилие над своими партнерами, чрезмерное употребление алкоголя или внебрачные связи (Roberts et al. , 2009).
Охватывая самоконтроль, добросовестность является чертой личности, оказывающей самое сильное влияние на жизнь или смерть: люди с высоким уровнем этой черты живут дольше других (Deary, Weiss, & Batty, 2010). Почему? Среди прочего, они избегают многих моделей поведения, связанных с ранней смертью, включая злоупотребление алкоголем, ожирение и другие проблемы с питанием, злоупотребление наркотиками, курение, отказ от физических упражнений, рискованный секс, самоубийство, насилие и небезопасное вождение (Bogg & Roberts, в печати). ). Они также более регулярно посещают врачей и принимают назначенные им лекарства более надежно, чем люди с низким уровнем совести. Их хорошие привычки помогают избежать многих опасных для жизни заболеваний.

Дифференциация:
Дифференциация как активный процесс, «в котором партнеры определяют себя друг для друга». Другой способ думать о дифференциации в межличностных терминах — это способность быть собой, сохраняя при этом постоянные отношения. Чтобы быть «я», но при этом поддерживать отношения, требуются важные навыки саморегуляции. Дэвид Шнарч (Schnarch, 2009) ввел в действие дифференциацию с точки зрения 4 навыков балансировки и саморегуляции. Шнарч определяет эти важные точки баланса как ключевой урок для сохранения дифференциации в отношениях.
Дифференциация — это форма саморегуляции в отношениях.
1-я точка баланса: твердая гибкая личность
Многим людям не хватает уверенности в себе. У них нет реальной собственной идентичности. В той мере, в какой вам не хватает твердого чувства себя, вы зависите от отраженного чувства себя. Вы зависите от получения позитивного отражения себя от других людей. Многие люди говорят, что хотят близости, но они ищут:
Если у вас есть твердое гибкое я:
У вас есть внутренний набор основных ценностей, которыми вы руководствуетесь в своей жизни.
У вас есть чувство собственного достоинства, которое сохраняется в трудные времена.
Вы можете сохранять свою точку зрения и чувство направления, когда другие заставляют вас подчиняться.
Вы черпаете чувство личной стабильности, ценностей и направления внутри себя, которое возникает из-за того, что вы часто сталкиваетесь с самим собой (от лучшего в себе), что вы можете быть неправы.
Вы не всегда должны быть правы, и вы не разбиваетесь, когда ошибаетесь.
Твердое Гибкое Я не является жестким Я. Способность приспосабливаться и меняться при благоразумии так же важна, как и следование выбранному курсу.
2-я точка равновесия: тихий разум и спокойное сердце
Успокойте свой разум и сердце
Вторая основа эмоционально здорового образа жизни – управление своим собственным эмоциональным внутренним миром. Набор
«Спокойный разум и спокойное сердце» означает контроль беспокойства, чтобы оно не убежало вместе с вами, и включает в себя:
Управление своими чувствами и эмоциями
Успокоить ваши эмоциональные синяки
Наблюдение за своим телом
Многим людям трудно успокоить собственные эмоции и/или успокоить тревогу. Разработка «Спокойный разум и спокойное сердце» не только улучшит вашу собственную жизнь, но и позволит жить лучше другим людям.
3-я точка равновесия: ответ на заземление
Эмоциональная заземленность
Заземленное реагирование предполагает сбалансированное реагирование, не слишком много и не слишком мало. Чрезмерная реакция на напряженные или тревожные ситуации — распространенная проблема. Несбалансированные, несвоевременные или непропорциональные ответы — один из самых распространенных способов, которыми люди разрушают свою жизнь. Иногда избегание или «Недостаточное реагирование » маскируется под Заземленное реагирование, но это не так. Это обычно оправдывается прокрастинацией. Вы не даете обоснованных ответов, если не реагируете или не предпринимаете действий, когда это необходимо.
Заземленное реагирование включает модулированные реакции на людей, события и ситуации. Есть старая поговорка, которая полностью противоречит общему мнению о выражении чувств и разочарований. Там написано «Брак улучшается, если два или три слова не говорятся каждый день». Заземленная реакция также очень важна в воспитании детей. Если ваши дети нуждаются в том, чтобы вы как родитель были более расслабленными, это важно. Если им нужно, чтобы вы были более строгими и активнее устанавливали границы, это также обоснованная реакция.

4-я точка равновесия: значительная выносливость
Терпение дискомфорта для роста
Из всего, что определяет успех в жизни, возможно, самым важным является Значимая выносливость, 4-я точка баланса.
Очень мало можно добиться в жизни без значимой выносливости. Выносливость увеличивает ваши шансы на успех в браке, воспитании детей, семье и карьере.
Значение Выносливость — основа мастерства. Вы не можете овладеть новым навыком, усовершенствовать свои способности, развить свой талант, узнать что-то новое или расширить свою личность без значимой выносливости. Значимая выносливость — это не слепая настойчивость, упрямство или отказ смотреть в лицо фактам. Это не глупая бесцельная боль. Это не просто высокая терпимость к боли или принятие паршивых отношений.
Значимая выносливость заключается в том, чтобы терпеть боль ради роста. Если роста нет, то не имеет смысла .

Видео 2: Билли о саморегуляции в экстремальных ситуациях и постановке небольших целей.

Видео 3: Баба Шив: Как принимать лучшие решения и саморегулирование

Словарь
Добросовестность
Черта личности, состоящая из самоконтроля, аккуратности, трудолюбия и традиционализма. Истощение эго: состояние истощения силы воли, которое может быть вызвано голодом, стрессом, принятием слишком большого количества решений и другими причинами.
Отсроченное удовлетворение или отсроченное удовлетворение описывает процесс, который проходит субъект, когда субъект сопротивляется искушению немедленного вознаграждения в пользу более позднего вознаграждения.
Саморегулирование
Процесс изменения своих реакций, включая мысли, чувства, импульсы, действия и выполнение задач.
Четыре компонента саморегулирования: (порядок не важен) 1) Стандарты являются незаменимой основой для саморегулирования. Стандарты включают в себя цели, законы, моральные принципы, личные правила, ожидания других людей и социальные нормы. Мониторинг включает в себя отслеживание того, приближаемся ли мы к нашим стандартам и что нам нужно отслеживать, чтобы приблизиться к этим стандартам. Способность изменить себя используется подобно силе воли и конкретно относится к способности или энергии, которая участвует в способности изменить себя. Исследования показывают, что у нас нет неограниченных возможностей для изменений. Мотивация относится к мотивации достижения цели или соответствия стандарту, что на практике сводится к общей мотивации к саморегуляции .
Четыре точки равновесия для дифференциации . Твердое Гибкое Я: не Отраженное Я, вы можете говорить да, нет и быть щедрым, но иметь границы. Успокоение разума и утешение сердца: способность успокаивать разум и утешать сердце во время конфликтов или трудностей. . Заземленное реагирование: способность модулировать ответы на людей, события и ситуации. Значимая выносливость
Способность держаться и приходить в себя в трудных ситуациях.
Каталожные номера
Баумайстер, Р. Ф., и Тирни, Дж. (2011). Сила воли: новое открытие величайшей человеческой силы . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Penguin Press.
Баумайстер, Р.Ф., Брацлавский, Э., Муравен, М., и Тайс, Д.М. (1998). Истощение эго: активное «я» — ограниченный ресурс? Журнал личности и социальной психологии, 74 , 1252–1265. дои: 10.1037/0022-3514.74.5.1252
Богг Т. и Робертс Б.В. (под давлением). Случай добросовестности: доказательства и последствия для маркера личностных качеств здоровья и долголетия. Анналы поведенческой медицины .
Карвер, К.С. и Шайер М.Ф. (1981). Внимание и саморегуляция: подход теории контроля к человеческому поведению . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Springer-Verlag.
Карвер, К.С., и Шайер, М.Э. (1990). Происхождение и функции положительного и отрицательного аффекта: взгляд на процесс управления. Психологический обзор, 97 , 19–35.
Карвер, К.С., и Шайер, М.Ф. (1998). О саморегуляции поведения . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета.
Карвер, К.С., и Шайер, М.Ф. (1982). Теория контроля: полезная концептуальная основа для личностно-социальной, клинической психологии и психологии здоровья. Психологический бюллетень, 92 , 111–135.
Дири, И. Дж., Вайс, А., и Бэтти, Г. Д. (2010). Интеллект и личность как предикторы болезни и смерти: как исследователи в области дифференциальной психологии и эпидемиологии хронических заболеваний сотрудничают, чтобы понять и устранить неравенства в отношении здоровья. Психологическая наука в интересах общества, 11 , 53–79.
Готтфредсон, М. Р., и Хирши, Т. (1990). Общая теория преступления. Стэнфорд, Калифорния: Издательство Стэнфордского университета.
Хаггер, М.С., Вуд, К., Стифф, К. и Чацисарантис, Н.Л.Д. (2010). Истощение эго и силовая модель самоконтроля: метаанализ. Психологический бюллетень, 136 , 495–525.
Хекман Дж., Пинто Р. и Савельев П. (в печати). Понимание механизмов, с помощью которых влиятельная программа для детей младшего возраста улучшила результаты взрослых. Американское экономическое обозрение .
Хирш, Дж. Б., ДеЯнг, К. Г., и Петерсон, Дж. Б. (2009). Метачерты Большой пятерки по-разному предсказывают вовлеченность и сдержанность в поведении. Журнал личности, 77 , 1085–1102.
Хофманн, В., Вос, К.Д., и Баумайстер, Р.Ф. (2012). Чего люди желают, из-за чего испытывают противоречия и пытаются сопротивляться в повседневной жизни. Психологические науки, 23 , 582-588. дои: 10.1177/0956797612437426
Хофманн, В., Вос, К.Д., Фишер, Р., Луманн, М., и Баумайстер, Р.Ф. (2013). Да, но счастливы ли они? Влияние самоконтроля на эмоциональное благополучие и удовлетворенность жизнью 90–116 . Рукопись представлена для публикации. Чикагский университет.
Мишель, В. (1974). Процессы задержки удовлетворения. В L. Berkowitz (Ed.), Успехи в экспериментальной социальной психологии (Том 7, стр. 249–292). Сан-Диего, Калифорния: Academic Press.
Мишель В., Шода Ю. и Пик П. (1988). Природа подростковых компетенций, предсказуемая дошкольной задержкой удовлетворения. Журнал личности и социальной психологии, 54 , 687–696.
Моффит, Т. Э., Арсено, Л. Бельски, Д., Диксон, Н. Хэнкокс, Р. Дж., Харрингтон Х., Хаутс, Р., Поултон, Р., Робертс, Б. В., Росс, С., Сирс, М. Р., Томсон, В. М., и Каспи, А. (2011). Градиент детского самоконтроля предсказывает здоровье, богатство и общественную безопасность. Труды Национальной академии наук, 108 , 2693–2698.
Оатен, М., и Ченг, К. (2006). Улучшенный самоконтроль: преимущества регулярной программы академического обучения. Фундаментальная и прикладная социальная психология, 28 , 1–16.
Поливы, Дж. (1976). Восприятие калорий и регуляция потребления у стесненных и несдержанных испытуемых. Аддиктивное поведение, 1 , 237-243.
Пратт, Т.С., и Каллен, Ф.Т. (2000). Эмпирический статус общей теории преступности Готфредсона и Хирши: метаанализ. Криминология, 38, 931–964.
Робертс, Б.В., Джексон, Дж.Дж., Файард, Дж.В., Эдмондс, Г., и Мейнтс, Дж. (2009). Добросовестность. В М. Лири и Р. Хойле (ред.), Справочник индивидуальных различий в социальном поведении (стр. 369–381). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Гилфорд.
Робертс, Б.В., Лехуэс, К., Крюгер, Р.Ф., Ричардс, Дж.М., и Хилл, П.Л. (2012). Что такое добросовестность и как ее можно оценить? Психология развития . Предварительная онлайн-публикация. дои: 10.1037/a0031109
Шода, Ю., Мишель, В. , и Пик, П.К. (1990). Прогнозирование когнитивных и саморегулирующих способностей подростков по дошкольной задержке удовлетворения: выявление диагностических состояний. Психология развития, 26 , 978–986.
Тангни, Дж. П., Баумайстер, Р. Ф., и Бун, А. Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошую адаптацию, меньше патологий, лучшие оценки и успех в межличностных отношениях. Журнал личности, 72 , 271–322.

Это отредактированная и адаптированная глава, авторы оригинала не несут ответственности за ее содержание. Оригинал главы можно найти здесь:
Баумайстер, РФ (2019). Саморегуляция и сознательность. В Р. Бисвас-Динер и Э. Динер (редакторы), Серия учебников Ноба: Психология. Шампейн, Иллинойс: издательство DEF. Получено с http://noba.to/3j96qxwr
.
Лицензия Creative Commons

Что такое саморегулирование на самом деле? Общее понимание и язык имеют значение
Вы слышали рассказ о двух психологах и философе, которые искали в Google истинное значение саморегуляции и нашли 447 определений?
Это не первая строчка плохой шутки. Это действительно произошло. Еще в 2014 году Джереми Берман, Кристофер Грин и наш собственный Стюарт Шанкер решили распутать двусмысленность в отношении значения саморегуляции, важного термина в лексиконе как психологии, так и образования. Тем не менее, как Burman et. др. как указано в широко обсуждаемой статье, саморегулирование имеет несколько значений, каждое из которых «применяется к , как если бы каждое из них было его единственным научным значением ». (курсив мой).
Итак, все согласны с тем, что саморегуляция важна. Они просто не могут договориться о том, что это такое. Это проблема. Общий язык и понимание важны, когда мы говорим о том, что заставляет людей учиться и учиться, и как помочь им работать и учиться лучше, особенно когда мы говорим о развитии и обучении детей.
На самом деле авторы определили 447 различных значений, хотя многие из них были очень похожи. Поэтому они разбили эти определения на шесть концептуальных групп:
Самоконтроль (включая эмоциональную регуляцию)
Обучение/Стратегии обучения (метапознание)
Самоконтроль/самоуправление
Активность/самоопределение, локус контроля
Социальное поведение
Рефлексивное самоконтроль Самовосприятие)
Интересно, что определение саморегуляции, которое использует TMC — как мы реагируем на стресс, способствуя или ограничивая рост, обучение и благополучие, — которое основано на новаторской работе Уолтера Кэннона по адаптивные системы мозга и тела животных, на самом деле не вписывается ни в одну из этих шести категорий. Поэтому, если саморегуляторы говорят с другими людьми о саморегуляции, мы почти всегда будем говорить с людьми, чье представление о саморегуляции отличается от нашего. Чаще всего они будут думать о какой-то версии самоконтроля – способности отслеживать и управлять своими мыслями, эмоциями и поведением с помощью сознательных решений и силы воли.
Так что я думаю, что мы должны выйти за рамки простого поведения, как если бы наше определение саморегуляции было правильным, и предполагая, что большинство людей поймут и согласятся с нами. Нам нужно лучше объяснить, почему наше определение является наиболее полезным, если мы хотим понять, почему некоторым детям (и взрослым) так трудно учиться и вести себя так, как нам хотелось бы.
Я вижу множество проблем с использованием саморегуляции как синонима самоконтроля. Во-первых, самоконтроль — это хорошо понятный термин. Это вещь. Почти все согласны с тем, что это значит. Какой смысл иметь для него другое имя, особенно расплывчатое, которое имеет такие разные значения в разных кругах?
Во-вторых, концепция саморегуляции, основанная на самоконтроле, в основном когнитивна. Он основан на предпосылке, что самоконтроль возникает, когда люди используют свои когнитивные способности для принятия правильных суждений и решений и прилагают усилия, необходимые для контроля над эмоциями, мышлением и поведением. Этот когнитивный подход игнорирует человеческое функционирование в других областях опыта: что происходит в нашем теле (биологический), наши эмоции, наши взаимодействия и отношения (социальный) и наши моральные чувства (просоциальный). То, что происходит в этих областях , влияет на нашу способность усердно работать, концентрироваться, принимать правильные решения и поступать хорошо.
В-третьих, что не менее важно, модель самоконтроля рассматривает саморегуляцию как нормативный навык, которому мы должны учить детей. Таким образом, когда возникает проблема «саморегуляции», меняться должен ребенок, а не условия вокруг него. Self-Reg рассматривает факторы в жизни ребенка и окружающей среде, которые ослабляют или прямо блокируют детский самоконтроль: факторы стресса, отношения, то, как мы относимся к ребенку и взаимодействуем с ним, даже методы обучения, которые мы используем для их обучения.
И, наконец, люди часто плохо справляются с когнитивным самоконтролем, и очень часто наши попытки исправить то, что так же обречено на провал.
Когда саморегуляция как самоконтроль терпит неудачу, с чем мы остаемся? Что ж, нам остается стараться изо всех сил (и часто снова терпят неудачу). Остается сделать вывод, что с ребенком что-то «не так». Возможно, им нужно больше практики или обучения самоконтролю. Или, возможно, им нужно какое-то наказание или строгая дисциплинарная стратегия, которая преподаст им урок, мотивирует их или заставит проявлять самообладание. В конечном итоге нам остается сделать вывод, что человек с хроническим недостатком самоконтроля слаб, неадекватен, неполноценен или просто «плох».
Более того, когда наши попытки поощрения, развития или принуждения к самоконтролю не увенчались успехом, мы часто начинаем смотреть на ребенка еще больше (т. е. навешиваем на него ярлык «плохой ребенок»). Таким образом, дети с проблемами самоконтроля получают гораздо больше, чем их доля негативного взаимодействия со взрослыми, когда они растут. В этих условиях плохой самоконтроль скорее закрепится, чем улучшится. Более того, наши неудачи в качестве интервентов заставляют нас смотреть свысока на самих себя . Мы чувствуем себя неадекватными сторонниками дисциплины или учителями. Отношения страдают. Наше чувство собственной эффективности снижается. Это никому не полезно.
И последнее, но не менее важное: наше определение саморегулирования предлагает лучшую, более далеко идущую основу для решения проблемы справедливости и инклюзивности в развитии ребенка, образовании и в обществе в целом. Если мы предположим, что саморегуляция означает самоконтроль, то некоторые люди окажутся в невыгодном положении в жизни. Совершенно очевидно, что некоторым людям труднее контролировать эмоции, мысли и поведение по разным причинам, включая биогенетические различия в проводке мозга, повышенный уровень стресса из-за жизненных обстоятельств, различные нарушения развития или психологические проблемы или трудности. Если мы не сможем распознать и устранить дополнительный стресс, вызванный этими условиями или проблемами, у них не будет равных возможностей и даже свободы, чтобы полностью реализовать свой человеческий потенциал или выбрать жизненный путь, который они действительно хотят.
Поэтому нам нужна концепция саморегуляции, которая целостно рассматривает поведение человека и его влияние: концепция, которая включает в себя все, а не только то, как изменить ребенка — его характер, мотивацию или уровень навыков. И, как мы знаем, одним из недостающих кусочков головоломки является избыточный стресс и то, как он влияет на нас под поверхностью.
Вот почему определение саморегуляции в Self-Reg основано на работе Кэннона, а не на исследованиях того, как изменить поведение. Кэннон был одним из первых ученых, которые действительно объединили науку о различных способах, которыми мозг и тело человека (и других животных) работают, чтобы регулировать себя перед лицом бесчисленных меняющихся условий, включая различные виды стресса и опасности. В свои 1929 книга, Мудрость тела, одна глава называлась Саморегуляция тела. Кеннон говорил об «адаптивных стабилизирующих устройствах». Это системы головного мозга, которые позволяют организмам, включая людей, «продолжать жить и выполнять свои функции с относительно небольшими нарушениями», даже когда «сталкиваются с опасными условиями во внешнем мире и такими же опасными возможностями внутри тела. ”
Звучит как саморегуляция в биологической сфере, не так ли? Итак, давайте соединим несколько больших точек. Все это время мы думаем, решаем и действуем, пытаясь продемонстрировать самообладание и мастерство, необходимые в различных ситуациях.0034 внутри нас, как наш мозг и тело реагируют и реагируют на то, что происходит вокруг нас . Наша нервная система работает для поддержания баланса, гомеостаза, стабильности, которые нам нужны, чтобы использовать наши исполнительные функции, принимать правильные моральные решения, сдерживать импульсы и мыслить трезво. И, как очень ясно показали Кэннон и другие ученые, которые пошли по его стопам, эти внутренние ресурсы могут быть выведены из строя чрезмерно активной стрессовой системой.
Таким образом, если, помогая детям развиваться, учиться и расти, мы сосредотачиваемся только на «изменении ребенка» с помощью когнитивных стратегий, направленных на улучшение контроля, требующего усилий, мы игнорируем другого слона в комнате, то есть стресс. Стресс, который разрушает системы саморегуляции нашего мозга и тела и монополизирует нашу энергию. Это просто нельзя игнорировать, если мы хотим помочь детям (и взрослым) процветать, внести свой вклад в общество или даже просто развить лучший самоконтроль. Концепция саморегуляции, основанная на понимании и управлении стрессом, помогает нам увидеть, как окружающая среда, взаимодействие и отношения влияют на ребенка, и что мы можем сделать как на макро-, так и на микроуровне, чтобы создать условия, которые позволят всем детям использовать все свои возможности для обучения и роста.
Вот почему определение саморегуляции, данное доктором Шанкером, является наиболее полезным. Он смотрит на более широкую картину, открывая множество новых возможностей для помощи (а не контроля) детям (и взрослым, если уж на то пошло). В своем следующем блоге я попытаюсь проиллюстрировать разницу, которую это может иметь на практике.
Позитивная психофизиология: тело и саморегуляция | Разработка позитивной психологии: подведение итогов и движение вперед
Фильтр поиска панели навигации Oxford AcademicDesigning Positive Psychology: подведение итогов и движение впередКлиническая психологияПсихология здоровьяСоциальная психологияКнигиЖурналы Термин поиска мобильного микросайта
Закрыть
Фильтр поиска панели навигации Oxford AcademicDesigning Positive Psychology: подведение итогов и движение впередКлиническая психологияПсихология здоровьяСоциальная психологияКнигиЖурналы Термин поиска на микросайте
Расширенный поиск
Иконка Цитировать Цитировать
Разрешения
Делиться
Cite
Сегерстром, Сюзанна С. , Тимоти В. Смит и Тори А. Эйзенлор-Моул,
«Позитивная психофизиология: тело и саморегуляция»
,
в Кеннон М. Шелдон, Тодд Б. Кашдан и Майкл Ф. Стегер (редакторы)
,
Разработка позитивной психологии: подведение итогов и движение Вперед
, Серия «Позитивная психология
» (
2011;
онлайн Edn,
Oxford Academic
, 1 мая 2011
), https://doi.org/10.1093/acprof:oso/978. 0003,
, по состоянию на 3 октября 2022 г.
Выберите формат Выберите format.ris (Mendeley, Papers, Zotero).enw (EndNote).bibtex (BibTex).txt (Medlars, RefWorks)
Закрыть
Фильтр поиска панели навигации Oxford AcademicDesigning Positive Psychology: подведение итогов и движение впередКлиническая психологияПсихология здоровьяСоциальная психологияКнигиЖурналы Термин поиска мобильного микросайта
Закрыть
Фильтр поиска панели навигации Oxford AcademicDesigning Positive Psychology: подведение итогов и движение впередКлиническая психологияПсихология здоровьяСоциальная психологияКнигиЖурналы Термин поиска на микросайте
Advanced Search
Abstract
Саморегуляция означает контроль над своими эмоциями, мыслями и поведением. Неспособность к саморегуляции способствует возникновению многих важных индивидуальных и социальных проблем, в том числе проблем с едой, расходами, межличностным насилием, сексуальной распущенностью, употреблением алкоголя и наркотиков. Факты указывают на общий пул саморегулируемой способности. В этой главе предполагается, что эта способность зависит от физиологии, отражается и влияет на нее. То есть саморегуляция буквально воплощается. Это утверждение кажется очевидным в отношении центральной нервной системы, но менее очевидно в отношении периферической физиологии. Тем не менее, есть свидетельства того, что периферическая регуляция физиологических параметров, таких как уровень глюкозы в крови и частота сердечных сокращений, переплетается с центральной регуляцией личности. В главе представлен краткий обзор физиологических систем, участвующих в саморегуляции, обзор эмпирических связей между саморегуляцией и физиологией в нескольких областях, а затем предлагаются направления для будущих исследований.
Ключевые слова: саморегуляция, физиология, способность к саморегуляции, уровень глюкозы в крови, частота сердечных сокращений
Тема
Клиническая психологияПсихология здоровьяСоциальная психология
В настоящее время у вас нет доступа к этой главе.
Войти
Получить помощь с доступом
Получить помощь с доступом
Доступ для учреждений
Доступ к контенту в Oxford Academic часто предоставляется посредством институциональных подписок и покупок. Если вы являетесь членом учреждения с активной учетной записью, вы можете получить доступ к контенту одним из следующих способов:
Доступ на основе IP
Как правило, доступ предоставляется через институциональную сеть к диапазону IP-адресов. Эта аутентификация происходит автоматически, и невозможно выйти из учетной записи с IP-аутентификацией.
Войдите через свое учреждение
Выберите этот вариант, чтобы получить удаленный доступ за пределами вашего учреждения. Технология Shibboleth/Open Athens используется для обеспечения единого входа между веб-сайтом вашего учебного заведения и Oxford Academic.
Щелкните Войти через свое учреждение.
Выберите свое учреждение из предоставленного списка, после чего вы перейдете на веб-сайт вашего учреждения для входа.
Находясь на сайте учреждения, используйте учетные данные, предоставленные вашим учреждением. Не используйте личную учетную запись Oxford Academic.
После успешного входа вы вернетесь в Oxford Academic.
Если вашего учреждения нет в списке или вы не можете войти на веб-сайт своего учреждения, обратитесь к своему библиотекарю или администратору.
Вход с помощью читательского билета
Введите номер своего читательского билета, чтобы войти в систему. Если вы не можете войти в систему, обратитесь к своему библиотекарю.
Члены общества
Доступ члена общества к журналу достигается одним из следующих способов:
Войти через сайт сообщества
Многие общества предлагают единый вход между веб-сайтом общества и Oxford Academic. Если вы видите «Войти через сайт сообщества» на панели входа в журнале:
Щелкните Войти через сайт сообщества.
При посещении сайта общества используйте учетные данные, предоставленные этим обществом. Не используйте личную учетную запись Oxford Academic.
После успешного входа вы вернетесь в Oxford Academic.
Если у вас нет учетной записи сообщества или вы забыли свое имя пользователя или пароль, обратитесь в свое общество.
Вход через личный кабинет
Некоторые общества используют личные аккаунты Oxford Academic для предоставления доступа своим членам. Смотри ниже.
Личный кабинет
Личную учетную запись можно использовать для получения оповещений по электронной почте, сохранения результатов поиска, покупки контента и активации подписок.
Некоторые общества используют личные аккаунты Oxford Academic для предоставления доступа своим членам.
Просмотр учетных записей, вошедших в систему
Щелкните значок учетной записи в правом верхнем углу, чтобы:
Просмотр вашей личной учетной записи и доступ к функциям управления учетной записью.
Просмотр институциональных учетных записей, предоставляющих доступ.
Выполнен вход, но нет доступа к содержимому
Oxford Academic предлагает широкий ассортимент продукции. Подписка учреждения может не распространяться на контент, к которому вы пытаетесь получить доступ. Если вы считаете, что у вас должен быть доступ к этому контенту, обратитесь к своему библиотекарю.
Ведение счетов организаций
Для библиотекарей и администраторов ваша личная учетная запись также предоставляет доступ к управлению институциональной учетной записью. Здесь вы найдете параметры для просмотра и активации подписок, управления институциональными настройками и параметрами доступа, доступа к статистике использования и т. д.
Покупка
Наши книги можно приобрести по подписке или приобрести в библиотеках и учреждениях.
Информация о покупке
Основные факторы, влияющие на развитие саморегуляции в раннем детстве
Габриэль Гунин
В последние годы исследования в области психологии развития уделяют большое внимание конструкции саморегуляции в раннем детстве. Короче говоря, саморегуляция — это способность изменять свое поведение, чтобы соответствовать ситуационным требованиям (Копп, 19 лет).82). Эти навыки проявляются, когда дети откладывают немедленное удовлетворение, усваивают социальные правила и используют реакции внимания, эмоций и стресса при выполнении целенаправленных действий (Blair, Urasche, Greenberg, & Vernon-Feagans, 2015; Kopp, 1982). Хотя изучение саморегуляции важно в детстве, оно особенно важно в дошкольном возрасте (Karreman, Tuijl, van Aken, & Dakovic, 2006).
У детей наиболее быстро развивается саморегуляция поведения в возрасте от трех до пяти лет (Karreman et al., 2006; Kopp, 19).82; Макклелланд и др., 2007). Требования контекста в классе, которые дети впервые испытывают в дошкольных учреждениях, требуют, чтобы дети подавляли социально нежелательные импульсы, такие как непослушание и агрессия, чтобы добиться успеха (Garner & Waajid, 2012). Дошкольники, которые являются эффективными саморегуляторами, также демонстрируют прогресс в зарождающихся математических способностях, словарном запасе и грамотности по сравнению со своими сверстниками с более слабыми способностями к саморегуляции (Blair & Razza, 2007; Blair et al. , 2015; McClelland et al., 2007). ). Очевидно, что саморегуляция имеет решающее значение как для поведения в классе, так и для успеваемости детей дошкольного возраста.
Хотя саморегуляция имеет тенденцию следовать графику развития, навыки чувствительны к влияниям окружающей среды, таким как бедность, методы воспитания, этническое происхождение и школьные вмешательства (Colman, Hardy, Albert, Raffaelli, & Crockett, 2006; Ли-Грининг, 2012). Учитывая, насколько способности к саморегуляции влияют на успех в учебе, понимание контекстуального влияния на эти навыки необходимо для повышения академической успеваемости (Li-Grining, 2012). Таким образом, в этом обзоре литературы исследуются основные факторы, влияющие на развитие саморегуляции в раннем детстве. Будут обсуждаться фиксированные факторы, такие как бедность и культура, и податливые факторы, такие как методы воспитания и вмешательства в школе.
Влияние бедности на развитие саморегуляции
Существующие исследования демонстрируют множество негативных последствий, связанных с бедностью, в том числе ее пагубное влияние на навыки саморегуляции у детей (Blair, 2010; Evans & Kim, 2013; Evans & Rosenbaum). , 2008). Стрессовые факторы, связанные с бедностью, негативно влияют на нейронные сети, связанные с саморегуляцией (Blair, 2010), и, таким образом, бедность препятствует приобретению детьми навыков, необходимых для управления ситуационными требованиями (Evans & Kim, 2013). Контролировать импульсы, например, особенно трудно для дошкольников с низким доходом, поскольку исследования показывают, что этот компонент саморегуляции подавляется, когда дети имеют высокую нервную реактивность, как это обычно бывает в условиях бедности (Blair, 2010; Evans & Kim). , 2013).
В исследовании, в котором отслеживались последствия въезда и выезда из районов с низким доходом (Roy, McCoy, & Raver, 2014), связь между бедностью и саморегулированием была сильной. Дети, переехавшие из экономически благополучных сообществ в районы с высоким уровнем бедности в раннем детстве, демонстрировали более низкую саморегуляцию по сравнению со сверстниками, которые не уезжали. И наоборот, дети, переехавшие из районов с высоким уровнем бедности в экономически благополучные сообщества, лучше справились с регулированием по сравнению с детьми, оставшимися в этих районах (Roy et al. , 2014). Этот вывод часто повторялся в литературе, указывая на четкую связь между бедностью и плохой саморегуляцией (Bernier, Carlson, & Whipple, 2010). Однако другая эмпирическая работа показала, что экологические посредники, такие как методы воспитания, могут смягчать негативное влияние бедности на саморегуляцию (Evans & Kim, 2013).
Влияние практики воспитания на развитие саморегуляции
Хотя бедность оказывает относительно постоянное влияние на саморегуляцию, практика воспитания более изменчива (Li-Grining, 2012). Хорошее развитие саморегуляции начинается дома, поскольку родители служат образцом саморегуляции для своих детей. Используя проблемные ситуации как средство практики личного осознания и понимания потребностей других, родители могут открыто обучать своих детей навыкам саморегуляции (Boyer, 2012). Помимо конкретных моментов обучения, методы воспитания также предсказывают различные результаты саморегуляции в дошкольном возрасте (Choe, Olson, & Sameroff, 2013). Например, положительный контроль со стороны родителей способствует хорошему развитию саморегуляции (Karreman et al. , 2006). Этот положительный контроль создается за счет высокого уровня теплоты и отзывчивости и низкого уровня резкости (Colman et al., 2006). Кроме того, родители, которые поощряют автономию, позволяя своим детям брать на себя инициативу в принятии решений, как правило, имеют детей с хорошо развитой саморегуляцией (Bernier et al., 2010; Karreman et al., 2006).
В то время как некоторые методы воспитания предсказывают высокие навыки саморегуляции у дошкольников, другие могут негативно влиять на развитие саморегуляции. Например, высокий уровень материнского стресса, как правило, связан с менее теплым стилем воспитания и, в свою очередь, препятствует развитию саморегуляции у дошкольников (Choe et al., 2013). Когда родители сталкиваются со стрессом, они могут тратить меньше времени на когнитивное развитие своих детей, что приводит к снижению способности к саморегуляции (Bernier et al., 2010). Родители, которые используют высокие утверждения власти, устанавливают высокий уровень контроля для своих детей и применяют крайнюю жестокость (например, физические наказания), также, как правило, имеют дошкольников с плохой саморегуляцией (Colman et al. , 2006; Karreman et al., 2006). В литературе предполагается, что высокий уровень контроля не позволяет детям принимать собственные решения ни в поведенческой, ни в когнитивной саморегуляции (Bindman, Pomerantsz, & Roisman, 2015). В целом, этот объем работ показывает, что факторы на уровне родителей могут иметь как положительное, так и отрицательное влияние на развитие саморегуляции в раннем детстве, в зависимости от типа родительской практики или стиля.
Влияние этнического происхождения на развитие саморегуляции
Поведение и практика родителей находятся под влиянием факторов макроуровня, таких как этническая принадлежность и культурное происхождение. Культура включает в себя ценности, которые формируют представление человека о мире, и разные культуры различаются по своим ожиданиям от детей (Boyer, 2013). Родители используют нормы своей родной культуры для создания нормативных стандартов для своих детей, начиная с младенчества и продолжая в течение всего раннего детства (Meléndez, 2005). Благодаря этому влиянию дети принимают решения о том, как они будут соответствовать требованиям своего окружения (Boyer, 2013). Таким образом, развитие саморегуляции зависит от культурно обусловленных норм поведения детей (Boyer, 2013; Li-Grining, 2012).
Различия в саморегулировании в разных странах также обнажают культурные различия в развитии этих навыков. В то время как американские девочки, как правило, обладают более высокими навыками саморегуляции, чем мальчики (Matthews, Ponitz, & Morrison, 2009), например, исследование, проведенное в Корее, не выявило гендерных различий в саморегуляции (Son, Lee, & Sung, 2013). Кроме того, хотя саморегуляция в значительной степени предсказывает ранние навыки грамотности и счета для американских детей (Blair & Razza, 2007), саморегуляция не является предиктором академических результатов корейского населения (Son et al., 2013). Исследователи предполагают, что эти расхождения могут быть связаны с культурными ожиданиями детей (Son et al., 2013). Учитывая разные стандарты и ожидания в отношении поведения, дети из разных культур регулируют свое поведение по-разному.
Влияние школы на развитие саморегуляции
Помимо воздействия на уровне семьи, с которым сталкиваются дошкольники, школьная среда также важна для развития их навыков саморегуляции. Учитывая все больше свидетельств того, что саморегуляция быстро развивается в дошкольном возрасте и что она предопределяет успехи в учебе (например, McClelland et al., 2007), начались исследования по изучению эффективности ее явного обучения в школах. Различные формы обучения саморегуляции в школьной среде оказались эффективными, например, осознанная йога, кружковые игры и явное обучение стратегиям саморегуляции (Pears, Kim, Healey, Yoerger, & Fisher, 2015; Razza , Bergen-Cico, & Raymond, 2015; Tominey & McClelland, 2011). В одном исследовании, в котором изучалась эффективность годичного занятия йогой осознанности в дошкольных классах, у детей, которые участвовали, наблюдалось значительное улучшение саморегуляции по сравнению с детьми, которые не получали вмешательства (Razza et al. , 2015). Самое впечатляющее, что дети, которые считались наиболее подверженными риску развития саморегуляции с учетом внешкольных факторов (например, бедности), добились наибольших успехов в этом вмешательстве (Razza et al., 2015). Кроме того, вмешательство в школьной игровой группе также имело значение для достижений дошкольников, особенно тех, кто наиболее подвержен риску плохой саморегуляции, если учитывать другие факторы, такие как бедность (Tominey & McClelland, 2011). Даже вмешательства, направленные на прямое обучение навыкам саморегуляции с помощью четкой учебной программы в классе, оказались эффективными для улучшения саморегуляции (Pears et al., 2015). Поскольку исследования продемонстрировали эффективность школьных вмешательств, у педагогов есть много вариантов, основанных на фактических данных, при рассмотрении способов поддержки, обучения и улучшения навыков саморегуляции своих дошкольников.
Заключение
Учитывая социальные и академические последствия саморегуляции (Blair & Razza, 2007; McClelland et al. , 2007), изучение ее влияния и траектории развития направлено на понимание этих навыков и того, как дети могут их развивать. Согласно исследованиям, проведенным на сегодняшний день, наиболее заметное влияние оказывают статус бедности, методы воспитания, этническое происхождение и школьные вмешательства. В то время как некоторые из этих влияний относительно стабильны (например, статус бедности и культура), другие гораздо более податливы и подвержены изменениям (например, методы воспитания и вмешательства в школе). Между всеми этими влияниями, по-видимому, также существует связь. Тем не менее, даже для детей, которые сталкиваются с множеством факторов риска, таких как те, которые связаны с бедностью (например, меньший доступ к академическим ресурсам, меньше качественного времени с родителями), можно добиться успехов в саморегуляции, если дети подвергаются воздействию определенные методы воспитания или вмешательства в школе (Evans & Kim, 2013; Tominey & McClelland, 2011).
Хотя многое известно о саморегуляции и ее развитии, в исследованиях по-прежнему не хватает многих сложностей. В целом саморегулирование оказывается сложной конструкцией, поскольку существует множество его определений и широкий спектр стилей сбора данных (Karreman et al., 2006; McCabe & Brooks-Gunn, 2007). Это накладывает ограничения на большинство исследований саморегуляции, которые, как правило, оценивают саморегуляцию в тихих местах, в отличие от реалистичных школьных условий, где навыки саморегуляции оспариваются. Исследования по саморегулированию также могут быть затруднены из-за отсутствия вариаций в выборках, поскольку лишь немногие исследования изучают группы с низким доходом и этнические меньшинства (Bernier et al., 2010; Karreman et al., 2006). По этим причинам будущие исследования должны продолжать изучать саморегуляцию и то, как эти навыки приводят к успеху в учебе, с использованием различных методов оценки и образцов, особенно у дошкольников, поскольку этот период времени имеет решающее значение для понимания того, как дети учатся регулировать свое поведение и эмоции (Копп, 1982).
Ссылки
Бернье, А. , Карлсон, С.М., и Уиппл, Н. (2010). От внешней регуляции к саморегуляции: раннее воспитание предшественников исполнительного функционирования маленьких детей. Развитие ребенка, 81(1), 326-339.
Биндман С.В., Померанц Э.М. и Ройсман Г.И. (2015). Объясняют ли управляющие функции детей связь между ранним воспитанием, поддерживающим автономию, и достижениями в старшей школе? Журнал педагогической психологии, 107 (3), 756-770.
Блэр, К. (2010). Стресс и развитие саморегуляции в контексте. Перспективы развития ребенка, 4(3), 181-188.
Блэр, К. и Разза, Р. П. (2007). Связь усилия по контролю, исполнительной функции и ложному пониманию убеждений с возникающими способностями к математике и грамотности в детском саду. Развитие ребенка, 78(2), 647-663.
Блер, К., Урсаш, А., Гринберг, М., и Вернон-Фиганс, Л., (2015). Множественные аспекты саморегуляции однозначно предсказывают математику, но не знание букв и слов в младших классах начальной школы. Психология развития, 51(4), 459. -472.
Бойер, В. (2012). Культурные факторы, влияющие на приобретение дошкольниками саморегуляции и регуляции эмоций. Журнал исследований в области детского образования, 26 (2), 169-186.
Бойер, В. (2013). Возвращение в лес: семейный взгляд на культуру и приобретение дошкольниками саморегуляции и регуляции эмоций. Журнал дошкольного образования, 41, 153–159.
Чоу, Д. Э., Олсон, С. Л., и Самерофф, А. Дж. (2013). Влияние раннего материнского стресса и воспитания на развитие детской саморегуляции и экстернализации поведения. Развитие и психопатология, 25, 437-453.
Колман, Р. А., Харди, С. А., Альберт, М., Раффаэлли, М., и Крокетт, Л. (2006). Ранние предикторы саморегуляции в среднем детстве. Развитие младенцев и детей, 15, 421–437.
Эванс, Г. В. и Ким, П. (2013). Детская бедность, хронический стресс, саморегуляция и преодоление трудностей. Перспективы развития ребенка, 7 (1). 43-48.
Эванс, Г. В., и Розенбаум, Дж. (2008). Саморегулирование и разрыв в доходах. Ежеквартальное исследование раннего детства, 23 (4), 504–514.
Гарнер, П. В., и Вааджид, Б. (2012). Знание эмоций и саморегуляция как предикторы когнитивных способностей дошкольников, поведения в классе и социальной компетентности. Журнал психообразовательной оценки, 30 (4), 330-343.
Карреман, А., ван Туийл, К., ван Акен, М. А. Г., и Дакович, М. (2006). Воспитание и саморегуляция у дошкольников: метаанализ. Развитие младенцев и детей, 15, 561-579.
Копп, CB (1982). Предпосылки саморегуляции: перспектива развития. Психология развития, 18(2), 199-214.
Ли-Грининг, К.П. (2012). Роль культурных факторов в развитии саморегуляции латиноамериканских дошкольников. Перспективы развития ребенка, 6 (3), 210-217.
Мэтьюз, Дж. С., Пониц, К. С., и Моррисон, Ф. Дж. (2009). Ранние гендерные различия в саморегуляции и успеваемости. Журнал педагогической психологии, 101 (3), 669-704.
Маккейб, Л. А. и Брукс-Ганн, Дж. (2007). С небольшой помощью от моих друзей? Саморегуляция в группах детей раннего возраста. Журнал психического здоровья младенцев, 28(6), 584-605.
Макклелланд, М.М., Кэмерон, К.Е., Коннор, К.М., Фаррис, К.Л., Джукс, А.М., и Моррисон, Ф.Дж. (2007). Связь между регуляцией поведения и грамотностью, словарным запасом и математическими способностями дошкольников. Психология развития, 43(4), 947-959.
Мелендес, Л. (2005 г.). Родительские убеждения и практика ранней саморегуляции: влияние культуры и иммиграции. Младенцы и дети младшего возраста, 18(2), 136–146.
Пирс, К. К., Ким, Х. К., Хили, К. В., Йоргер, К., и Фишер, П. А. (2015). Совершенствование детской саморегуляции и воспитания детей в семьях дошкольников с отклонениями в развитии и поведенческими трудностями. Общество профилактических исследований, 16, 222–232.
Разза, Р. А., Берген-Чико, Д., и Раймонд, К. (2015). Повышение саморегуляции дошкольников с помощью осознанной йоги. Журнал детских и семейных исследований, 24, 372-385.
Рой, А.Л., Маккой, округ Колумбия, и Рэйвер, CC (2014).