Синдром выученной беспомощности как избавиться: 7 способов справиться с синдромом выученной беспомощности

7 способов справиться с синдромом выученной беспомощности

Термин «выученная беспомощность» появился чуть больше 50 лет назад, но что он означает — до сих пор известно не всем. Как справиться с нежеланием прилагать усилия в ожидании отсутствия результата и почему сделать это никогда не поздно, рассказывает психолог Анна Скавитина.

Анна Скавитина, психолог, аналитик, член IAAP (International Association of Analytical Psychology), супервизор РОАП и Института Юнга (г. Цюрих), эксперт журнала «Psychologies»

В застёгнутой на все пуговицы шубе шестилетняя Вика в фойе музыкальной школы с интересом смотрит на своего друга, который стоит, растопырив руки в сторону, а его няня старается быстро одеть мальчика в зимнюю одежду.

«Илюша, как же ты будешь жить дальше, если ты до сих пор не научился одеваться сам?» — голосом противной воспитательницы детского сада говорит Вика. Илюша терпеливо подставляет шею под шарф, которым в несколько слоёв заматывает его няня поверх высокого ворота шерстяного свитера.

«Вика, мне не надо учиться ерунде! Когда я вырасту, я буду великим музыкантом, и меня всю жизнь будет одевать няня или жена, чтобы я не тратил на это время. А ты, Вика, учись. Вот будешь моей женой, будешь меня одевать!» Мы с няней Илюши с трудом сдерживаем смех, хотя если задуматься, то это совсем не смешно. Я невольно наблюдаю, как формируется выученная беспомощность у мальчика.

Нам, взрослым, часто хочется сэкономить время и сделать за ребёнка то, что ему было бы хорошо научиться делать самому: одеваться, готовить уроки, убирать за собой игрушки, наводить порядок в комнате, варить макароны. «Ладно, давай я, мы ведь торопимся», — так пресекаются неуклюжие попытки ребёнка сделать что-нибудь самому, вместо того, чтобы показать ему, как нужно делать. Дети довольно быстро понимают, что можно не напрягаться и лучше даже не начинать действовать, всё равно в конце услышишь: «Ты всё сделал неправильно! Ничего тебе нельзя доверить!» Быстро ставшая популярной в интернете шуточная фраза: «Сделайте сами, у меня лапки!» — вполне отражает не столько желание лениться, сколько именно её, выученную беспомощность.

Выученной (обученной) беспомощностью называют потерю человеком мотивации что-либо делать в результате пережитого опыта независимости результата от прилагаемых усилий.

• Я всё время учу-учу урок, но учитель больше тройки не ставит.
• Я убираю свою комнату, но мама всё равно недовольна.
• Я не понимаю, почему мама может мне улыбаться и дарить подарки просто так, а может просто так орать.
• Я устраиваюсь на работу, но мне везде отказывают, не объясняя причин.

Если опыт убеждает, что мои действия никак не влияют на события и не приводят к желательным результатам, то это рождает ощущение бессмысленности усилий. Человек, столкнувшийся с неуспехом может справиться с негативными эмоциями и попытаться изменить ситуацию или не справиться и оставить всё, как есть. Это и есть выученная беспомощность: «Я думаю, что кто-нибудь другой на моем месте, может быть, и справился бы, но не я».

Впервые синдром выученной беспомощности был описан американскими психологами Мартином Селигманом и Стивеном Майером (Seligman, Maier, 1967). Выученная беспомощность проявляется не только в неспособности действовать, активно вмешиваясь в ситуацию, но и в неспособности впоследствии обучаться тому, что может оказаться вполне эффективным в подобных ситуациях, а также в подавленном или даже депрессивном состоянии, возникающем из-за бесплодности собственных усилий.

Есть, как обычно, две новости: плохая и хорошая. Плохая: Селигман утверждает, что выученная беспомощность формируется уже к восьми годам и указывает на три причины:

1. Негативный опыт неконтролируемых событий, на которые ребёнок никак не мог повлиять (обиды на родителей, воспитателей, учителей, развод, смерть близких людей, семейные скандалы), переносится на другие события, в которых вполне можно было бы контролировать результат: школу, отношения с друзьями и т. д.

2. Опыт наблюдения за беспомощными людьми, например, регулярный просмотр телесюжетов на эту тему.

3. Гиперопека и готовность родителей всё делать за ребёнка.

Другой исследователь, Диана Циринг (Циринг Д. А., 2009) выяснила, что мамы детей с выученной беспомощностью намного чаще, чем мамы самостоятельных детей уделяют им время, силы и внимание, воспитание для многих из них является делом жизни, одновременно они склонны к постоянным ограничениям и запретам. Отцы не устанавливают понятных границ поведения для ребёнка, закрепляют за ним минимум домашних обязанностей, не привлекают к помощи в делах, но склонны к жесткому стилю воспитания, склонны наказывать за любые нарушения семейных требований, убеждены в полезности строгости для ребёнка. Такие отцы поощряют детские черты характера: игривость, наивность, боятся взросления своих детей, не давая им достаточного опыта преодоления жизненных трудностей.

А какая же новость хорошая? Хотя выученная беспомощность — довольно стабильная характеристика личности, если захотеть — с ней можно справиться. И у себя, и у ребёнка.

1. Подумайте и опишите те области жизни, учёбы, в которых ваш ребёнок может на что-то влиять. Опишите и те области, где он ничего не может делать сам. Можно это даже нарисовать. Скорее всего, зона, неподконтрольная ребёнку, будет намного больше. Посмотрите, что из второй зоны можно передать под контроль ребёнку. Не надо всё и сразу, надо что-то одно, не очень большое. Подумайте вместе с ребёнком, как добиться успеха в этой области. Похвалите за старания. Через несколько дней ещё раз проанализируйте список или картинку, оценив, что ещё вы можете передать ребёнку под контроль.

2. Предлагайте ребёнку вместо обвинения себя в неудачах, создания из всего катастрофы, искать вместе объяснения и способы изменения ситуации. Обсуждайте, что конкретно ребёнок может сделать сам. Например, очередная полученная двойка — не повод списывать всё на бестолковость и плохую память, а повод сесть и понять, что можно сделать: попросить учителя или одноклассника объяснить тему, попробовать понять, в каком месте нужно приложить усилия и т. д.

3. Объясняйте разницу между реальными фактами и собственными убеждениями, задавая правильные вопросы. Обсудите, что можно сделать, чтобы превратить неудачу в успех. Тренируйтесь с ребёнком регулярно на любых ситуациях. Своих, чужих, литературных, мультипликационных.

4. Учите называть эмоции и обсуждайте, как правильно работать с негативом. Человек, который не справляется со своими отрицательными эмоциями, не имеет сил, не в состоянии и следовать конструктивным способам влиять на свое будущее.

5. Чтобы научиться контролировать хоть что-нибудь, надо позволить пережить ребёнку небольшую неудачу, совершить свою собственную ошибку. Уже после неё стоит задать правильные вопросы, придумать способы исправления и осуществить их. Принцип: бессмысленно ругать ребёнка за ошибку, лучше хвалить за то, что он её исправил.

6. Спрашивайте ребёнка, чем он хочет заняться в свободное время, как он хочет планировать своё расписание, давайте ему право выбора в любой подходящей ситуации, поддерживайте его выбор.

7. Ищите в прошлом ситуации, в которых уже получалось повлиять на ход событий, вспоминайте, что ребёнок сделал сам, чтобы повлиять на ситуацию.

И, конечно, на детей влияет пример родителей, которые не сдаются и продолжают действовать, даже если им кажется, что «ребёнка они окончательно испортили или он такой уж уродился, теперь всё равно ничего с ним сделать нельзя». Можно и нужно использовать все вышеприведенные пункты для изменения выученной родительской беспомощности. Никогда не поздно меняться! Вы точно не опоздали.

Читайте другие статьи Анны Скавитиной на «О!»:

Объяснять нельзя наказывать: как запреты помогают нам воспитывать ребёнка

Оптимист и пессимист: особенности взаимоотношений

Как построить отношения с учителем

Фото: Aaron Amat, Vitali Michkou/Shutterstock.com

психологияразвитиевоспитаниеполезные советыАнна Скавитина

Что такое выученная беспомощность и как ее победить

Рассказывает психолог

Как часто вы чувствуете себя беспомощным, бессильным, ни на что не способным, несостоятельным человеком? А после возникновения этих мыслей, вы начинаете себя оправдывать, ссылаться на обстоятельства, ситуации, других людей, снимая тем самым с себя ответственность. .. Если у вас присутствует такой «симптом», то вы можете смело диагностировать у себя выученную беспомощность. Что это такое и как с ней справиться, рассказывает психолог Кристина Хабарова.

Кристина Хабарова

Психолог

@black_cristal_1990
 

С точки зрения психологии, выученная беспомощность — это состояние пассивного человека, который видит жизнь в негативном ключе и воспринимает все через призму пессимизма. Такой человек часто, взявшись за какую-либо работу или решившись выполнить определенную задачу, быстро разочаровывается, опускает руки и отказывается от этого занятия. Он быстро теряет запал, интерес, перегорает и отказывается от своей затеи. Либо он вовсе выбирает ничего не делать, даже когда есть возможность что-либо изменить, считает это слишком сложным и трудоемким. 

Основные признаки

Как часто вы слышали такие фразы: «Это не мое», «Я не смогу, у меня ничего не получится, «Куда я пойду, каждому свое, каждому по способностям и т. д.»? Узнали своих знакомых, друзей, родственников или даже себя? Причины возникновения этого состояния и выработанного поведения лежат, безусловно, в детстве:

1. Родительский сценарий — это родительская «копирка», ребенок перенимает тип поведения родителя или другого значимого взрослого. Такое поведение демонстрировала в семье, например, мама, и ребенок видел это, перенимал эти привычки, тестировал, видел позитивное подкрепление. То есть то, что это «рабочий вариант», и применяя его, он получает желаемое, даже не приложив к этому никаких усилий, фиксируя такую модель поведения;
2. Гиперопека родителями в детстве также способствует развитию этого поведения, ребенка лишают самостоятельности, он разучается проявлять инициативу;
3. Частая критика ребенка способствует потере веры в себя и свои силы. Он начинает уже бояться что-либо пробовать делать;
4. Сравнение ребенка в детстве с другими: «Вот посмотри на Свету, какая она всегда опрятная, а ты…»;
5. Ложь во благо. Это вариант лести, когда ребенка могут даже хвалить за то, что у него что-то не получилось, например, но в этом варианте взрослые оказывают ему «медвежью услугу», так как ребенок все чувствует, понимает, что это не искренне и его просто пытаются утешить. От такой похвалы эффект обратный.

Кто наиболее подвержен выученной беспомощности

Выученная беспомощность — это жертвенное поведение. Чаще всего этим страдают женщины. Человек с выученной беспомощностью считает, что не способен контролировать и влиять на ситуацию. У него сильно занижена самооценка, он абсолютно не верит в себя, его «Я» отсутствует. Во взрослом возрасте он часто выбирает «прятаться» за других людей, например, находясь в браке — за мужа или жену. Такой человек застенчив, излишне тревожен, имеет мало интересов, прокрастинирует, страдает чрезмерной утомляемостью, хронической усталостью, возможно, часто пребывает в состоянии апатии. Выученная беспомощность, если ее не проработать, приведет к развитию зависимостей и психосоматических патологий. Это некомфортно, сложно в лечении, но это не приговор.

Как бороться с выученной беспомощностью

Наилучший вариант — обратиться за помощью к специалисту, тогда вы получите не только желаемый результат, но и более быстрый по времени. Первое, что вам необходимо сделать, это признать проблему: «Да, у меня это есть, это факт, это так, но я хочу это изменить». Не оценивайте себя в этот момент признания, это ни хорошо, ни плохо, это просто факт. Это уже есть, но это можно и нужно изменить и проработать. Терапия будет включать в себя несколько этапов: 

• Смена мышления. Если не можете изменить ситуацию, измените отношение к ней. Отрицательную оценку меняем на положительную, анализируем опыт, находим положительные моменты, вычленяем и выделяем для себя из этого вторичные выгоды. Прорабатываем самооценку.
• Принимаем, адекватно оцениваем свои сильные и слабые стороны, учимся ими пользоваться, а не критикуем себя за «слабости», как вы сами можете их оценить.
• Берем ответственность за себя и контролируем свою жизнь. Еще одной рекомендацией для вас будет завести дневник и фиксировать свои победы. Вознаграждайте себя за них, ставьте перед собой цели, достигайте их, хвалите и поощряйте себя. За очередное достижение назначайте себе награду. Например: «Как только я добьюсь этой цели, то пойду и куплю себе новую сумочку, которую давно хочу, но не позволяю себе». Награда должна быть материальной, чтобы ее можно было потрогать, ощутить, посмотреть. Эта вещь будет ассоциироваться у вас с победой, с вашим достижением и признанием вашей силы и ваших способностей. Она будет напоминать вам о том, что «Я могу». 

Не отчаивайтесь, выученная беспомощность — это не болезнь и поддается корректировке. Проработав этот синдром, вы поверите в себя, почувствуете свою значимость, поймете, кто вы. 

Преодоление выученной беспомощности — Ness Labs

Anne-Laure Le Cunff

•   Время чтения: 5 минут.

Когда постоянно происходят плохие вещи, мы можем думать, что они неизбежны. И когда мы чувствуем, что не можем влиять на нашу ситуацию, мы можем начать вести себя беспомощно. Выученная беспомощность — это психическое состояние, которое возникает после того, как кто-то столько раз пережил стрессовую ситуацию, что он считает, что не может избежать или контролировать ситуацию, поэтому он даже не пытается — даже когда появляются возможности для облегчения. Такое поведение встречается как у людей, так и у животных.

Это может привести к низкой самооценке, низким ожиданиям успеха, низкой мотивации, меньшей настойчивости и неспособности просить о помощи. Хорошая новость: есть способы преодолеть выученную беспомощность.

Открытие выученной беспомощности

В 1967 году американский психолог Мартин Селигман начал свои исследования выученной беспомощности как продолжение своего исследования депрессии. Он провел оригинальное исследование на животных, в ходе которого обнаружил феномен выученной беспомощности. (предупреждение: эксперимент довольно шокирующий)

В первой части эксперимента три группы собак были помещены в шлейки.

• 1-я группа некоторое время была закована в упряжь, а затем отпущена.
• Группы 2 и 3 были соединены вместе. Собаки из группы 2 получали случайные удары электрическим током, которые они могли прекратить, нажав на рычаг. Всякий раз, когда собака из группы 2 получала удар током, парная собака из группы 3 получала разряд такой же интенсивности и продолжительности, но их рычаг не останавливал удар.

У собак из последней группы разряды закончились случайно. У них не было контроля над этим, и это казалось неизбежным.

Во второй части исследования собак из трех групп помещали в боксы с двумя секциями, одна с электрошоком, другая без. В то время как собаки из первых двух групп быстро научились прыгать на секцию без ударов током, собаки из последней группы пассивно ложились и скулили всякий раз, когда получали удар током. (я вас предупредил, эксперимент буквально шокирует)

Чтобы помочь им преодолеть выученную беспомощность, исследователи пытались угрожать собакам, вознаграждать их и даже демонстрировать, как они могут перепрыгнуть через безопасную часть коробки, чтобы избежать поражения электрическим током, но ничего не помогло.

Единственное лекарство, которое они нашли, заключалось в том, чтобы физически поднять собак и двигать их ногами, чтобы повторить действия собак из первых двух групп, которые перепрыгнули через безопасную часть коробки. Исследователям пришлось переместить собак таким образом по крайней мере дважды, прежде чем они начали прыгать в безопасное место по собственной воле.

С тех пор выученная беспомощность наблюдается у других животных, а также у людей. Дети, которые плохо справляются с математическими заданиями, придут к выводу, что ничего нельзя сделать, чтобы улучшить их успеваемость. Людям, которые изо всех сил пытаются контролировать свой вес, может казаться, что они никак не могут улучшить свою форму. Соискатели, которым постоянно отказывают в приеме на работу, могут потерять надежду.

Как отучиться от беспомощности

Ключом к преодолению выученной беспомощности является изменение вашего взгляда на причины событий в вашей жизни. Это то, что психологи называют вашим «атрибутивным» или «объяснительным» стилем.

Он основан на трех ключевых столпах.

• Ничего личного. Кто несет ответственность за ситуацию? При выученной беспомощности мы склонны приписывать события внутренним причинам («Я провалил этот экзамен, потому что плохо разбираюсь в математике»), а не внешним («Я провалил этот экзамен, потому что у меня не было доступа к необходимой мне поддержке» ).
• Это не навсегда. Как долго может продолжаться ситуация? Вместо постоянного мировоззрения («у меня плохо с публичными выступлениями») психологи предлагают нам перейти к временному мировоззрению («мне было неудобно во время этой презентации, потому что я не очень хорошо знал материал, я буду практиковаться больше для моей следующей презентации»).
• Это не повсеместно. Является ли ситуация одинаковой во всех средах или специфичной для одной среды? Глобальное утверждение («Мне не нравится путешествовать») может способствовать фиксированному мышлению, в то время как локальные утверждения («Мне не понравилась эта конкретная поездка») означают, что все может быть лучше в другом контексте.

Исследования показывают, что повышенный уровень серотонина в определенных частях мозга играет важную роль в развитии выученной беспомощности. Удивительно, но одним из самых эффективных способов преодоления выученной беспомощности являются физические упражнения. Упражнения — это эффективный, безопасный и здоровый способ повысить уровень серотонина в мозге. В исследованиях на животных исследователи обнаружили, что упражнения на беговом колесе предотвращают выученную беспомощность у крыс.

Изменив свой стиль объяснения, чтобы понять, что негативные ситуации часто не являются личными, не постоянными и не всеобъемлющими, мы можем начать преодолевать выученную беспомощность. А для дополнительного заряда оптимизма немного упражнений могут иметь большое значение.

Присоединяйтесь к 50 000 осознанных творцов!

Maker Mind — это еженедельный информационный бюллетень с научно обоснованными идеями о творчестве, осознанной продуктивности, лучшем мышлении и обучении на протяжении всей жизни.

Одно письмо в неделю, никакого спама. Ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Выученная беспомощность | Психология сегодня

Отзыв от Psychology Today Staff

Выученная беспомощность возникает, когда человек постоянно сталкивается с негативной, неконтролируемой ситуацией и прекращает попытки изменить свои обстоятельства, даже если у него есть возможность это сделать. Например, курильщик может несколько раз безуспешно пытаться бросить. Он может разочароваться и прийти к выводу, что ничто из того, что он делает, не поможет, и поэтому он вообще прекращает попытки. Восприятие того, что человек не может контролировать ситуацию, по существу вызывает пассивную реакцию на причиняемый вред.

Содержимое

• Исследование выученной беспомощности
• Преодоление выученной беспомощности

Исследование выученной беспомощности

Термин был введен в 1967 году американскими психологами Мартином Селигманом и Стивеном Майером.

Пара проводила исследование поведения животных, которое включало применение электрошока к собакам. Собаки, узнавшие, что им не избежать удара током, прекращали попытки в последующих экспериментах, даже когда становилось возможным избежать удара током, перепрыгивая через барьер. Позже исследователи поняли, что они уловили немного другое поведение, контроль обучения, но с тех пор исследования подтвердили, что выученная беспомощность имеет место.

Позже Селигман разработал концепцию приобретенного оптимизма: конструктивно объясняя себе события и развивая позитивный внутренний диалог, люди могут вырваться из замкнутого круга беспомощности.

Как научиться быть беспомощным?

Селигман подвергал участников исследования громким неприятным звукам, используя рычаг, который останавливал или не останавливал звуки. Группа, чей рычаг не остановил звук в первом раунде, впоследствии перестала пытаться заглушить шум.

Отсутствие попыток приводит к апатии и бессилию, а это может привести к мышлению по принципу «все или ничего». Все, что я делаю, не имеет значения. Я всегда проигрываю. Это явление существует у многих видов животных, а также у людей.

Приводит ли чрезмерное воспитание к беспомощности у детей?

Эта концепция может также проявляться в образовательных учреждениях, когда дети чувствуют, что они не могут хорошо учиться, и поэтому перестают пытаться совершенствоваться. Переживание характеризуется тремя основными чертами: пассивной реакцией на травму, неверием в то, что травму можно контролировать, и стрессом. Когда родители делают все для своих детей, может следовать беспомощность. Дети не учатся заботиться о себе и теряют личную свободу воли. Хороший пример беспомощности: когда родители делают за них работу по дому за детей.

Что такое взрослая зависимость?

Известный термин «Отказ при запуске» является реальностью для многих родителей. Взрослый ребенок не заинтересован в колледже, не может найти оплачиваемую работу и, по-видимому, находится в состоянии инерции. Он полностью зависит от своих родителей. Некоторые исследователи используют термин «взрослая зависимость» или AED для описания этого явления. Взрослый ребенок может страдать от таких проблем, как тревога и депрессия. А в некоторых случаях взрослый ребенок винит родителя (родителей) в своей дисфункции.

Являются ли эгоцентричные люди более беспомощными?

Могут быть. Возможно, в детстве за них все сделали родители, и они с радостью переносят эту беспомощность во взрослую жизнь. Они ожидают, что другие сделают все за них. Поглощенные собой никогда не занимались своими делами и наслаждались лестью и похвалой в молодые годы. Почему они должны прилагать усилия сейчас?

Связана ли выученная беспомощность с ощущением себя жертвой?

Иногда состояние жертвы кажется бесконечным. Этот человек никогда не чувствует контроля над своей жизнью, и эта потеря контроля усугубляется с течением времени. Они бессильны и ведут негативные разговоры с самим собой, принижая себя и не имея никакой самооценки. Будучи беспомощным, жертва может получить то, что ей нужно, а именно сочувствие и внимание.

Как беспомощность связана с зависимостью?

Люди, страдающие зависимостью, часто чувствуют некоторую беспомощность. Они бессильны и подавлены притяжением выбранной ими субстанции, и их беспомощность подпитывает этот цикл. Фактически, вовлечение в зависимость может улучшить чувство беспомощности страдающего и рассеять чувство бессилия. Возможно, зависимость отбрасывает тревогу, депрессию или гнев.

Связана ли выученная беспомощность с депрессией и тревогой?

В реальном мире выученная беспомощность может возникать из депрессии, тревоги и посттравматического стрессового расстройства и способствовать им. Например, во время депрессивного эпизода кто-то может поверить, что ничто не прекратит его страдания, поэтому он полностью перестанет обращаться за помощью. Когда человек испытывает высокую самоэффективность и независимость, он также получает лучшие результаты в отношении здоровья.

Преодоление выученной беспомощности

Выученная беспомощность обычно проявляется как отсутствие чувства собственного достоинства, низкая мотивация, отсутствие настойчивости, убежденность в своей некомпетентности и, в конечном счете, неудача. Это чаще встречается у людей, которые пережили повторяющиеся травмирующие события, такие как пренебрежение и жестокое обращение в детстве или насилие в семье.

Когда мы беспомощны, мы не можем контролировать свою жизнь; наши действия бесполезны. Ничего не изменится, так зачем заморачиваться? При таком мышлении изменения кажутся невозможными. Однако всегда можно принять меры; мы просто должны быть открыты для возможностей.

Я чувствую себя застрявшим и беспомощным в своих отношениях.

Что я могу сделать?

Люди, которые чувствуют, что застряли в отношениях, иногда сдаются. Они не могут улучшить или работать над своими отношениями, а также не могут их прекратить. Иногда партнеру может казаться, что он много вложил в союз, и двигаться дальше кажется неправильным. Тем не менее решение проблем кажется таким же сложным. Вместо этого они впадают в состояние беспомощности: какой смысл пытаться?

Как мне научиться быть менее беспомощным?

Люди могут противостоять выученной беспомощности, практикуя независимость с юных лет и развивая стойкость, чувство собственного достоинства и сострадание к себе. Участие в мероприятиях, которые восстанавливают самоконтроль, также может быть полезным. Например, пожилой человек, который чувствует себя беспомощным в процессе старения, может выполнять небольшие упражнения, которые, как он знает, вернут чувство контроля.

Может ли терапия помочь беспомощным?

Ваш мозг хочет справиться с неудачей, сдавшись.