Социофобия когнитивно поведенческая психотерапия: Социофобия | Помощь психолога | Киевский Центр КПТ

Опубликовано 26.04.202310.04.2023 автором alexxlab

Содержание

Социофобия | Помощь психолога | Киевский Центр КПТ

Социофобия
Базовый страх: опозориться в глазах других людей
Симптомы социальной фобии
Лечение социальной фобии с помощью КПТ
Процесс лечения социальной фобии

Социофобия

Одним из тревожных состояний, которое диагностируется, сравнительно редко и больше всего портит жизнь человеку, является социальная фобия, еще ее называют социальной тревогой. Проявляется в форме сильного страха одной или нескольких ситуация в социуме, в следствии следует избегание подобных ситуаций, в результате чего, человек лишает себя полноценной жизни.

Базовый страх: опозориться в глазах других людей

Социофобия — это когда человек боится находиться в центре внимания и ощущает сильное чувство страха перед всеми теми действиями, которые необходимо будет выполнять в социуме.

Около 80-90% людей имеют в жизни период, когда они чрезмерно застенчивы
По исследованиям американских ученых стало известно, что только на территории Америки порядка 13% населения страдает таким тревожным расстройством, как социальная фобия
Возраст, в котором социофобия проявляет себя максимально активно – 15 лет
Социофобии одинаково подвержены и мужчины и женщины, независимо от образования, интеллекта и финансового положения

Симптомы социальной фобии

Столкнувшись с таким диагнозом, как социофобия, стоит обратить внимание на то, что симптомы его проявления могут быть, как физиологическими, так и эмоциональными. Помимо чувства страха человек ощущает состояние стыда из-за того, что его действия могут быть осмеянными. Помимо этого, социальная фобия может принимать вид изолированной или же генерализированной формы. К изолированной социофобии, в первую очередь, относят монофобии, когда человек в присутствии чужих людей не может выполнить определенное действие. Например: публичных выступлений, кушать при посторонних, пользовать общественным туалетом, писать в присутствии других людей. К генерализированной форме социальной фобии относится: страх общения с незнакомыми людьми, общение в группе, вести разговор и говорить нет.

В том случае, если у вас есть подозрения на то, что ваш близкий или родной человек страдает таким заболеванием, как социальная фобия, важно обратить внимание на такие важные симптомы:

Симптомы социальной фобии:

Постоянный отказ от появления в людных местах
Боязнь не только публичного выступления, но и банального общения с людьми
Повышенное чувство тревожности и страха даже в обыденных ситуациях
Отказ смотреть людям прямо в глаза в процессе общения

Помимо этого существует множество сопутствующих симптомов, которые также будут указывать на развитие социофобии. К ним стоит отнести: сильная нервозность; ускоренное дыхание и сердцебиение; дрожь в руках и в голосе; чувство тошноты и головокружения и т.д.

Лечение социальной фобии с помощью КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия является одним из самых эффективных методов, направленных на лечение социофобии. Основная задача КПТ при социофобии направлена на общее снижение уровня тревоги с помощью майндфулнес, устранение тревожного способа мышления и изменение моделей избегающего поведения.

Во время терапии рассматривается восприятие пациентом социально опасных ситуаций. Человек боится, что о нем подумают другие, боится негативной оценки себя. Фокус внимания заострен только на себе, в результате чего нет возможности увидеть реальную ситуацию. Основная задача изменить фокус внимания и закрепить это новым безопасным опытом. Уменьшить беспокойство при освоении новых социальных ситуаций, сделать так что бы социофобия не ограничивала жизнь человека, и вывести качество жизни на новый уровень.

Процесс лечения социальной фобии

Лечение социальной фобии с помощью когнитивно-поведенческой психотерапией состоит из таких этапов:

Проводится просвещение пациента относительно сути социальной тревоги (психоэдукация)
Проводится когнитивная работа с изменением фокуса внимания с себя. Когнитивная реструктуризация
Проводятся поведенческие техники для работы с защитным поведением
Работа по предотвращению и управлению рецидивом

Вернуться

Записаться на
консультацию

:: Читать — Оглавление — Книга «Тренинг преодоления социофобии. Руководство по самопомощи» — Биик Дж. У. — ЛитЛайф — книги читать онлайн

Дж. У. Биик

ТРЕНИНГ ПРЕОДОЛЕНИЯ СОЦИОФОБИИ

Руководство по самопомощи

Предисловие переводчиков

Социальная фобия еще совсем недавно была одним из наименее изученных психических расстройств. Сегодня это заболевание стало предметом серьезных научных исследований как в области его этиологии и патофизиологии, так и в области лечения этого расстройства. Данное пособие является одним из достижений психотерапии, которое уже позволило многим людям обрести уверенность в себе.

Вот уже в течение двух лет на сайте www.psyline.ru размещена интерактивная версия данной книги. За это время мы получили очень много писем с выражением благодарности от тех людей, которые с ее помощью существенно улучшили свое самочувствие в социальных ситуациях, избавились от страха стать предметом обсуждения окружающих, преодолели смущение и дискомфорт в ситуациях представления на людях.

На сегодняшний день ведущим и наиболее эффективным способом лечения социальной фобии во всем мире признана поведенческая психотерапия. Данное руководство представляет собой хорошо разработанный поведенческий тренинг. Упражнения позволяют более объективно рассмотреть ситуации общения с окружающими, отследить собственные иррациональные представления, выработать более эффективные навыки взаимодействия с окружающим миром.

Что требуется от человека, который решил с помощью этого пособия преодолеть свою социальную фобию? Во-первых, удостовериться в том, что у него действительно социальная фобия. Диагноз социальной фобии не ставится только на основании того, что человек стремится избегать социальных ситуаций, которые обычно требуют определенного эмоционального напряжения, например, общественные выступления. Кроме того, социальную фобию необходимо отличать от таких расстройств, как генерализованное тревожное расстройство, агорафобия с паническими атаками, тревожное (уклоняющееся) расстройство личности, специфические виды фобий, другие тревожные расстройства, тревожные сомнения при выполнении какой-либо деятельности и т. д. Поэтому необходимо в первую очередь заключение врача-психотерапевта, подтверждающее наличие именно социальной фобии.

Во-вторых, при работе с данным пособием требуется определенная дисциплинированность. Важно понять, что это не книга для чтения и простое ознакомление с руководством не принесет желаемого эффекта. Только систематические занятия, ведение дневника и рабочей тетради, последовательное выполнение всех упражнений на протяжении не менее четырех месяцев приведут к преодолению социальной фобии. Хочется еще раз подчеркнуть важность этого момента.

В-третьих, при работе с этим пособием хотя бы раз в месяц нужно консультироваться со своим врачом-психотерапевтом. Специалист объективно оценит состояние в динамике и при необходимости внесет коррективы. При работе со своими клиентами мы убеждались в целесообразности сочетания индивидуального консультирования пациента с его самостоятельной работой по данному пособию. После выполнения всех упражнений этого руководства хорошие закрепляющие результаты дает участие клиента в групповом тренинге уверенности.

В заключение хочется сказать слова благодарности автору руководства Дж. У. Биику, Всемирной психиатрической ассоциации и ее секретарю Роджеру Монтенегро, любезно предоставившему нам право на перевод и публикацию этого пособия.

Удачи.

Илья и Наталья Рассказовы,

врачи-психотерапевты

Благодарности

В создание этого руководства внесли вклад достаточно много моих коллег. В первую очередь хотелось бы выразить благодарность Луи Маркуини, Жану Уиллему ван дер Дазу, Дезире Остербан и Ричарду ван Дику из объединения «Группа читателей», а также Пиену ван де Киебуму, Филиппу Спинховену и Луизе Приссе за помощь в редактировании и публикации.

Многие идеи, изложенные в этом руководстве, появились в результате многолетней работы с моими коллегами в Клинике тревожных расстройств. Я также благодарю своего секретаря Тилли Риджкхоф за профессиональную работу. Выражаю особую благодарность Саскии Струидж за ее неоценимый вклад в подготовку данного труда.

Дж. У. Биик

Амстердам, сентябрь 1995

За последние насколько лет наши знания о таком явлении, как социофобия, значительно расширились. Появилось большое количество методов лечения, которые помогают людям, страдающим таким расстройством, быстро и эффективно выйти из этого состояния. Для того чтобы повысить общий уровень знания о социофобии и обучить новым методам лечения этого заболевания, Всемирная психиатрическая ассоциация представляет образовательную программу для специалистов, а также программу самопомощи для тех, кто страдает социофобией.

Выражаем благодарность мистеру Дж. У. Биику, профессору Ричарду ван Дику и компании «Гоффман – Ля Роше Лтд.» за разрешение использовать образовательную программу «Преодоление социальной фобии».

В этом пособии изложены базовые принципы поведенческой психотерапии и специальные техники, которые помогают людям справиться с тревогой, страхом и волнением.

Я уверен, что такой подход поможет людям, испытывающим неудобство и дискомфорт в определенных ситуациях.

Профессор Дж. А. Коста и Сильва,

председатель комитета образовательных программ по социофобии Всемирной психиатрической ассоциации

Предисловие

Еще совсем недавно социофобию считали явлением, сопутствующим тому или иному заболеванию. И только в последние годы социофобию стали рассматривать как самостоятельное заболевание. Были установлены определенные диагностические критерии, разработаны специальные виды лечения и проведены необходимые исследования.

В течение последних лет была доказана эффективность методов, применяемых при лечении социофобии. Его важными составляющими являются поведенческая терапия, включающая упражнения в ситуациях, когда человек испытывает чувство страха, тренировка социальных навыков и когнитивная терапия. Когнитивный подход помогает человеку отслеживать и соответствующим образом корректировать негативные мысли, которые чаще всего и являются причиной социальной неустойчивости. Подобные виды терапии чаще всего имеют форму тренингов социальной адаптации и проводятся в специальных центрах лечения тревожных расстройств. Но поскольку такое лечение занимает достаточно много времени, не все страдающие социофобией могут пройти курс специальной терапии.

Но благодаря выпуску этого пособия некоторые практические методы бихевиоральной и когнитивной терапии, а также специальные техники по преодолению социофобии стали более доступными. Этот вид самопомощи оказался эффективным для многих людей, состояние которых улучшалось в результате самостоятельного освоения и применения определенных техник. Данное руководство по самопомощи позволяет страдающему от социофобии воспользоваться эффективными методами преодоления этого расстройства.

Программу самопомощи можно сравнить с заочным обучением: знания даются те же, что и при очном обучении, но от студента требуются повышенная дисциплина и мотивация.

В последние годы была доказана эффективность некоторых лекарственных препаратов. Например, новое лекарство моклобемид высокоэффективно и вызывает лишь незначительные побочные эффекты. В данном руководстве утверждается, что эффективнее всего сочетать когнитивно-бихевиоральные техники с применением этого препарата. Моклобемид снижает общий уровень тревожности, что позволяет развивать и увеличивать набор поведенческих навыков при выполнении упражнений.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) социальной тревожности: как это работает

Люди часто путают социальную тревожность с застенчивостью или интроверсией, но социальная тревожность, также называемая социальной фобией, является психическим заболеванием, которое часто требует профессионального лечения.

Социальная тревожность включает крайние и стойкие чувства беспокойства, нервозности и страха. Эти чувства проявляются в социальных ситуациях или просто при мысли о социальных ситуациях.

В частности, вы можете:

зацикливаться на том, как другие воспринимают вас
верить, что вы сделаете что-то, чтобы поставить себя в неловкое положение
чувствовать себя очень застенчивым в присутствии других
предполагать, что люди отвергнут вас или посмеются над вами, когда вы попытаетесь подружиться
заметите физические симптомы тревоги в социальных условиях
избегайте большинства ситуаций, связанных с кем-либо, кроме нескольких доверенных близких

Если вы заметили какие-либо из этих ключевых признаков, вы можете задуматься, может ли работа с психотерапевтом помочь.

Терапия может принести пользу при социальной тревожности. Наиболее эффективный подход к лечению часто зависит от ваших уникальных симптомов и потребностей в терапии, но когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из распространенных подходов, который, как известно, имеет значение.

КПТ научит вас определять конкретные мысли, эмоции и поведение, которые подпитывают ваши страдания. Оттуда вы можете начать исследовать эти чувства и преобразовать их в более полезные убеждения.

Проще говоря, социальная тревожность связана с желанием быть принятым. Вы хотите, чтобы другие люди любили вас и оставили после себя положительное впечатление о вас. В то же время вы глубоко убеждены, что сделаете что-то, что опозорит вас, вместо этого привлекая негативное внимание и критику.

В результате вы избегаете этих самых взаимодействий или, когда это невозможно, зацикливаетесь на том, что люди думают и как они на самом деле относятся к вам. Эти тревожные мысли могут вызвать потливость, покраснение, тошноту или головокружение. У вас могут возникнуть проблемы со зрительным контактом или говорить достаточно громко, чтобы другие могли вас услышать.

Любая ситуация, в которую вовлечены другие люди, может вызвать тревогу: покупка продуктов, спрашивание направления или звонок домовладельцу по поводу протечки под раковиной в ванной.

КПТ при социальной тревоге призвана помочь вам изучить и изменить поведение, вызывающее избегание, застенчивость и физические симптомы, которые вы испытываете.

Краткий обзор основных концепций КПТ

Ключевые принципы, лежащие в основе КПТ, предполагают:

Симптомы психического здоровья и эмоциональные расстройства возникают из-за бесполезных и неправильных моделей мышления. Например: «Я не могу поделиться своей идеей на собрании. Это выйдет неправильно и бессмысленно, и все будут смеяться, а мне будет так неловко».
Эти мысли и чувства, в свою очередь, могут привести к бесполезному или вредному поведению. Вы не делитесь своей идеей или любыми другими идеями, которые у вас есть, и ваш руководитель и коллеги начинают замечать ваше отсутствие участия.
Если не остановить, эта закономерность сохранится и в конечном итоге распространится на другие сферы жизни. Возможно, вы перестанете говорить в других ситуациях, в том числе в кругу друзей и семьи. Вы сомневаетесь в своей способности внести хоть какой-то полезный вклад, а страх смущения и отказа становится настолько сильным, что вы все больше и больше избегаете людей.
Распознайте эти убеждения и адаптируйте их к более полезным, чтобы облегчить страдания и способствовать изменениям. Это может включать в себя признание того, что ваши идеи имеют ценность, или понимание того, что люди обычно не будут смеяться, если вы оговоритесь — даже если они это сделают, они, вероятно, вскоре забудут об этом, а не осудят вас.

Было ли это полезно?

В частности, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам научиться распознавать искаженные модели мышления и переформулировать их более реалистично.

«Я выгляжу так неловко» может превратиться в «Ну, вряд ли кто-то еще приоделся, но это нормально — я выгляжу очень хорошо».
«Все ждут, когда я накосячу» может стать «Люди кажутся очень внимательными. Я рад, что так усердно работал над этим отчетом».
«Я такой скучный. Кто захочет со мной поговорить?» может стать «Я не знаю, о чем говорить, но я всегда могу задать несколько вопросов, чтобы поддержать разговор».

КПТ также обучает навыкам преодоления трудностей, которые помогут вам справляться с тревожными чувствами и связанными с ними физическими симптомами, возникающими в социальных ситуациях.

Эти приемы могут помочь вам почувствовать себя спокойнее в данный момент, но это еще не все. Они также могут научить вас изящно справляться с грубыми ошибками, такими как неправильное произнесение чьего-то имени или брать напиток вашего партнера по обеду вместо своего, не чувствуя себя подавленным.

Вот более подробное объяснение того, как работает CBT.

КПТ включает ряд различных техник, но КПТ при социальной тревожности не включает все стратегии.

Многие терапевты, занимающиеся лечением социальной тревожности у взрослых, используют когнитивную модель когнитивно-поведенческой терапии Кларка и Уэллса. Согласно этой модели, социальные ситуации вызывают у вас негативные убеждения и предположения о себе. Эти убеждения вызывают чувство опасности, которое затем вызывает тревожную реакцию.

Эта реакция может включать:

безопасное поведение, такое как уклонение от разговоров, согласие со всеми или избегание зрительного контакта
физические и эмоциональные симптомы тревоги следующие методы, которые помогут вам справиться с этой реакцией и более продуктивно ориентироваться в социальных ситуациях.
Психообразование
Дополнительные сведения о психологических компонентах социальной тревожности помогут вам понять, как убеждения, заставляющие вас избегать социальных ситуаций, только ограничивают вас и усугубляют социальную тревожность.
Ваш терапевт также может:
- убедить вас в том, что ваши симптомы являются нормальной частью социальной тревожности и поддаются лечению
- объяснить, как работает терапия для снижения тревожности эффективный
Когнитивная реструктуризация
Этот метод побуждает вас исследовать когнитивные искажения или негативные модели мышления, которые проявляются в социальных ситуациях.
Сюда могут входить, среди прочего:
- катастрофизация
- ментальная фильтрация или игнорирование любых позитивных моментов
- мышление по принципу «все или ничего»
- эмоциональное рассуждение или убеждение, что ваши эмоции истинны неточные паттерны — важный первый шаг к их переосмыслению или реструктуризации.
  Ваш терапевт может провести вас через воображаемую ситуацию или ситуацию, которая произошла на самом деле, чтобы помочь вам лучше понять искаженные модели мышления. Отсюда вы можете начать определять (и применять на практике) альтернативные способы мышления.
  Пример
  Допустим, вы недавно проводили презентацию на работе. Вы так нервничали, что начали с того, что спотыкались о слова и говорили быстро, и не могли ни с кем встретиться взглядом.
  После этого вы сосредотачиваетесь только на этих воспоминаниях, отфильтровывая все остальное о презентации, например, тот факт, что вы были настолько подготовлены, что могли легко отвечать на вопросы, или «Хорошая работа», которую вы получили от своего босса.
  Реструктуризация в этом сценарии может включать помощь в рассмотрении презентации в целом, а не сосредоточение внимания только на отрицательных или положительных сторонах.
  Было ли это полезно?
  Реструктуризация не будет включать чрезмерно позитивные мысли о замещении. Скорее, он направлен на продвижение более нейтрального и реалистичного мышления:
  - «Некоторым людям я могу не нравиться, но это нормально — это нормально».
  - «Я могу чувствовать беспокойство, но я могу справиться с этим, и это чувство пройдет».
  Систематическая десенсибилизация
  Этот подход к экспозиционной терапии помогает противостоять опасным социальным ситуациям, начиная с тех, которые вызывают наименьшее беспокойство и страх.
  Однако вы не встречаете свои страхи с пустыми руками. В рамках систематической десенсибилизации вы также изучаете различные упражнения на расслабление. При первых признаках беспокойства или страха вы можете использовать одну из этих техник, чтобы успокоить эти эмоции и заземлить себя.
  Если общение с людьми, которых вы достаточно хорошо знаете, вызывает страх низкого уровня, вы можете начать с приветствия одноклассника, который сидит рядом с вами. Когда ваше сердце начнет колотиться, вы можете сделать несколько медленных глубоких вдохов, пока не почувствуете себя спокойнее. В течение нескольких дней можно поздороваться без глубокое дыхание.
  Поведенческие эксперименты
  Эксперименты направлены на достижение двух основных целей:
  - выявление бесполезного безопасного поведения и самоконтроля
  - проверка и проверка негативных представлений о себе и предсказаний наихудшего сценария
  Скажите, что вы собираетесь пойти на вечеринку. Вы беспокоитесь, что в конечном итоге можете сказать что-то неловкое, и вы также боитесь, что никто даже не заговорит с вами.
  Для экспериментов можно пойти на вечеринку и поговорить с несколькими людьми вместо того, чтобы сидеть по углам и избегать любых разговоров. На следующем сеансе ваш терапевт спросит, действительно ли произошло то, что вы предсказали.
  Ваш терапевт может также записать ролевые упражнения в терапии, чтобы вы могли просмотреть видео и посмотреть, как вы на самом деле ведете себя в социальной среде.
  Тренировка внимания
  Эта стратегия включает в себя обучение переключению внимания на других людей.
  Сосредоточение внимания на себе, безусловно, поможет вам следить за своими мыслями, действиями и словами. Но это также отключает реальную реакцию других, что может эффективно усилить ваше негативное самовосприятие.
  Сосредоточение внимания на других во время разговоров и других взаимодействий поможет вам обратить внимание на то, как они на самом деле реагируют на то, что вы хотите сказать. Вы, вероятно, довольно быстро поймете, что они даже не замечают того, о чем вы беспокоитесь.
  Узнайте о других распространенных методах когнитивно-поведенческой терапии.
  Довольно много доказательств подтверждает эффективность когнитивно-поведенческой терапии при социальной тревожности.
  Обзор исследований 2014 года оценил в общей сложности 101 исследование, в котором использовался 41 различный подход к лечению, включая медикаментозное лечение, самопомощь и другие подходы к лечению. Согласно результатам, когнитивно-поведенческая терапия оказалась наиболее полезной для лечения социальной тревожности.
  Исследование 2015 года, сравнивающее КПТ и экспозиционную терапию, показывает, что, хотя обе они могут помочь уменьшить симптомы социальной тревожности, КПТ может быть более полезной, чем экспозиционная терапия плюс прикладная релаксация.
  Небольшое исследование 2015 года предполагает, что даже 6 сеансов когнитивно-поведенческой терапии могут помочь уменьшить чувство застенчивости и избегания, хотя это не обязательно ослабит ваш страх перед критикой или негативной оценкой.
  Проведенное в 2016 году исследование 42 взрослых, живущих с социальной тревожностью, показало, что когнитивно-поведенческая терапия может помочь в лечении симптомов социальной тревожности, которые не реагируют на антидепрессанты. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) часто являются частью лечения социальной тревожности, хотя, как показывает это исследование, они не всегда могут работать.
  Готовы попробовать CBT?
  Имейте в виду, что не каждый терапевт использует методы когнитивно-поведенческой терапии. Когда вы найдете кого-то, кто кажется вам подходящим, обязательно упомяните о своем интересе к когнитивно-поведенческой терапии, а также об основных симптомах или проблемах, которые вы хотели бы решить.
  Для получения дополнительных советов о том, что следует учитывать при поиске, ознакомьтесь с нашим руководством по поиску подходящего терапевта.
  КПТ через Интернет (iCBT), по-видимому, имеет некоторую пользу при симптомах социальной тревожности.
  С помощью этих программ вы используете свой компьютер или телефон, чтобы изучать и практиковать методы когнитивно-поведенческой терапии. В зависимости от программы вы можете работать с терапевтом или коучем или выполнять упражнения самостоятельно. iCBT — это не совсем то же самое, что телетерапия, хотя некоторые программы предполагают некоторое взаимодействие с терапевтом.
  iCBT может быть идеальным, когда:
  - Симптомы настолько серьезны, что мысль о работе с терапевтом лицом к лицу подавляет вас.
  - Вы не можете найти местного терапевта, который предлагает когнитивно-поведенческую терапию при социальной тревожности.
  - Вы не можете позволить себе платить за очные сеансы, которые могут быть дороже, чем некоторые варианты iCBT.
  - Вы чувствуете себя более комфортно, продвигаясь к личному лечению.
  КПТ широко известна как эффективное средство лечения социальной тревожности. Тем не менее, это не значит, что это работает для всех.
  В конце концов, это всего лишь один из возможных подходов. Если это окажется менее чем эффективным, никогда не помешает спросить своего терапевта о других методах лечения социальной тревожности.
  Crystal Raypole пишет для Healthline и Psych Central. В сферу ее интересов входят японский перевод, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье, а также книги, книги и еще книги. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья. Она живет в Вашингтоне со своим сыном и милой непокорной кошкой.
  Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) социальной тревожности: как это работает
  Люди часто путают социальную тревожность с застенчивостью или интроверсией, но социальная тревожность, также называемая социальной фобией, является психическим расстройством, которое часто требует профессионального лечения.
  Социальная тревожность включает крайние и стойкие чувства беспокойства, нервозности и страха. Эти чувства проявляются в социальных ситуациях или просто при мысли о социальных ситуациях.
  В частности, вы можете:
  - зацикливаться на том, как другие воспринимают вас
  - верить, что вы сделаете что-то, чтобы поставить себя в неловкое положение
  - чувствовать себя очень застенчивым в присутствии других
  - предполагать, что люди отвергнут вас или посмеются над вами, когда вы попытаетесь подружиться
  - заметите физические симптомы тревоги в социальных условиях
  - избегайте большинства ситуаций, связанных с кем-либо, кроме нескольких доверенных близких
  Если вы заметили какие-либо из этих ключевых признаков, вы можете задуматься, может ли работа с психотерапевтом помочь.
  Терапия может принести пользу при социальной тревожности. Наиболее эффективный подход к лечению часто зависит от ваших уникальных симптомов и потребностей в терапии, но когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из распространенных подходов, который, как известно, имеет значение.
  КПТ научит вас определять конкретные мысли, эмоции и поведение, которые подпитывают ваши страдания. Оттуда вы можете начать исследовать эти чувства и преобразовать их в более полезные убеждения.
  Проще говоря, социальная тревожность связана с желанием быть принятым. Вы хотите, чтобы другие люди любили вас и оставили после себя положительное впечатление о вас. В то же время вы глубоко убеждены, что сделаете что-то, что опозорит вас, вместо этого привлекая негативное внимание и критику.
  В результате вы избегаете этих самых взаимодействий или, когда это невозможно, зацикливаетесь на том, что люди думают и как они на самом деле относятся к вам. Эти тревожные мысли могут вызвать потливость, покраснение, тошноту или головокружение. У вас могут возникнуть проблемы со зрительным контактом или говорить достаточно громко, чтобы другие могли вас услышать.
  Любая ситуация, в которую вовлечены другие люди, может вызвать тревогу: покупка продуктов, спрашивание направления или звонок домовладельцу по поводу протечки под раковиной в ванной.
  КПТ при социальной тревоге призвана помочь вам изучить и изменить поведение, вызывающее избегание, застенчивость и физические симптомы, которые вы испытываете.
  Краткий обзор основных концепций КПТ
  Ключевые принципы, лежащие в основе КПТ, предполагают:
  - Симптомы психического здоровья и эмоциональные расстройства возникают из-за бесполезных и неправильных моделей мышления. Например: «Я не могу поделиться своей идеей на собрании. Это выйдет неправильно и бессмысленно, и все будут смеяться, а мне будет так неловко».
  - Эти мысли и чувства, в свою очередь, могут привести к бесполезному или вредному поведению. Вы не делитесь своей идеей или любыми другими идеями, которые у вас есть, и ваш руководитель и коллеги начинают замечать ваше отсутствие участия.
  - Если не остановить, эта закономерность сохранится и в конечном итоге распространится на другие сферы жизни. Возможно, вы перестанете говорить в других ситуациях, в том числе в кругу друзей и семьи. Вы сомневаетесь в своей способности внести хоть какой-то полезный вклад, а страх смущения и отказа становится настолько сильным, что вы все больше и больше избегаете людей.
  - Распознайте эти убеждения и адаптируйте их к более полезным, чтобы облегчить страдания и способствовать изменениям. Это может включать в себя признание того, что ваши идеи имеют ценность, или понимание того, что люди обычно не будут смеяться, если вы оговоритесь — даже если они это сделают, они, вероятно, вскоре забудут об этом, а не осудят вас.
  Было ли это полезно?
  В частности, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам научиться распознавать искаженные модели мышления и переформулировать их более реалистично.
  - «Я выгляжу так неловко» может превратиться в «Ну, вряд ли кто-то еще приоделся, но это нормально — я выгляжу очень хорошо».
  - «Все ждут, когда я накосячу» может стать «Люди кажутся очень внимательными. Я рад, что так усердно работал над этим отчетом».
  - «Я такой скучный. Кто захочет со мной поговорить?» может стать «Я не знаю, о чем говорить, но я всегда могу задать несколько вопросов, чтобы поддержать разговор».
  КПТ также обучает навыкам преодоления трудностей, которые помогут вам справляться с тревожными чувствами и связанными с ними физическими симптомами, возникающими в социальных ситуациях.
  Эти приемы могут помочь вам почувствовать себя спокойнее в данный момент, но это еще не все. Они также могут научить вас изящно справляться с грубыми ошибками, такими как неправильное произнесение чьего-то имени или брать напиток вашего партнера по обеду вместо своего, не чувствуя себя подавленным.
  Вот более подробное объяснение того, как работает CBT.
  КПТ включает ряд различных техник, но КПТ при социальной тревожности не включает все стратегии.
  Многие терапевты, занимающиеся лечением социальной тревожности у взрослых, используют когнитивную модель когнитивно-поведенческой терапии Кларка и Уэллса. Согласно этой модели, социальные ситуации вызывают у вас негативные убеждения и предположения о себе. Эти убеждения вызывают чувство опасности, которое затем вызывает тревожную реакцию.
  Эта реакция может включать:
  - безопасное поведение, такое как уклонение от разговоров, согласие со всеми или избегание зрительного контакта
  - физические и эмоциональные симптомы тревоги следующие методы, которые помогут вам справиться с этой реакцией и более продуктивно ориентироваться в социальных ситуациях.
    Психообразование
    Дополнительные сведения о психологических компонентах социальной тревожности помогут вам понять, как убеждения, заставляющие вас избегать социальных ситуаций, только ограничивают вас и усугубляют социальную тревожность.
    Ваш терапевт также может:
    - убедить вас в том, что ваши симптомы являются нормальной частью социальной тревожности и поддаются лечению
    - объяснить, как работает терапия для снижения тревожности эффективный
    Когнитивная реструктуризация
    Этот метод побуждает вас исследовать когнитивные искажения или негативные модели мышления, которые проявляются в социальных ситуациях.
    Сюда могут входить, среди прочего:
    - катастрофизация
    - ментальная фильтрация или игнорирование любых позитивных моментов
    - мышление по принципу «все или ничего»
    - эмоциональное рассуждение или убеждение, что ваши эмоции истинны неточные паттерны — важный первый шаг к их переосмыслению или реструктуризации.
      Ваш терапевт может провести вас через воображаемую ситуацию или ситуацию, которая произошла на самом деле, чтобы помочь вам лучше понять искаженные модели мышления. Отсюда вы можете начать определять (и применять на практике) альтернативные способы мышления.
      Пример
      Допустим, вы недавно проводили презентацию на работе. Вы так нервничали, что начали с того, что спотыкались о слова и говорили быстро, и не могли ни с кем встретиться взглядом.
      После этого вы сосредотачиваетесь только на этих воспоминаниях, отфильтровывая все остальное о презентации, например, тот факт, что вы были настолько подготовлены, что могли легко отвечать на вопросы, или «Хорошая работа», которую вы получили от своего босса.
      Реструктуризация в этом сценарии может включать помощь в рассмотрении презентации в целом, а не сосредоточение внимания только на отрицательных или положительных сторонах.
      Было ли это полезно?
      Реструктуризация не будет включать чрезмерно позитивные мысли о замещении. Скорее, он направлен на продвижение более нейтрального и реалистичного мышления:
      - «Некоторым людям я могу не нравиться, но это нормально — это нормально».
      - «Я могу чувствовать беспокойство, но я могу справиться с этим, и это чувство пройдет».
      Систематическая десенсибилизация
      Этот подход к экспозиционной терапии помогает противостоять опасным социальным ситуациям, начиная с тех, которые вызывают наименьшее беспокойство и страх.
      Однако вы не встречаете свои страхи с пустыми руками. В рамках систематической десенсибилизации вы также изучаете различные упражнения на расслабление. При первых признаках беспокойства или страха вы можете использовать одну из этих техник, чтобы успокоить эти эмоции и заземлить себя.
      Если общение с людьми, которых вы достаточно хорошо знаете, вызывает страх низкого уровня, вы можете начать с приветствия одноклассника, который сидит рядом с вами. Когда ваше сердце начнет колотиться, вы можете сделать несколько медленных глубоких вдохов, пока не почувствуете себя спокойнее. В течение нескольких дней можно поздороваться без глубокое дыхание.
      Поведенческие эксперименты
      Эксперименты направлены на достижение двух основных целей:
      - выявление бесполезного безопасного поведения и самоконтроля
      - проверка и проверка негативных представлений о себе и предсказаний наихудшего сценария
      Скажите, что вы собираетесь пойти на вечеринку. Вы беспокоитесь, что в конечном итоге можете сказать что-то неловкое, и вы также боитесь, что никто даже не заговорит с вами.
      Для экспериментов можно пойти на вечеринку и поговорить с несколькими людьми вместо того, чтобы сидеть по углам и избегать любых разговоров. На следующем сеансе ваш терапевт спросит, действительно ли произошло то, что вы предсказали.
      Ваш терапевт может также записать ролевые упражнения в терапии, чтобы вы могли просмотреть видео и посмотреть, как вы на самом деле ведете себя в социальной среде.
      Тренировка внимания
      Эта стратегия включает в себя обучение переключению внимания на других людей.
      Сосредоточение внимания на себе, безусловно, поможет вам следить за своими мыслями, действиями и словами. Но это также отключает реальную реакцию других, что может эффективно усилить ваше негативное самовосприятие.
      Сосредоточение внимания на других во время разговоров и других взаимодействий поможет вам обратить внимание на то, как они на самом деле реагируют на то, что вы хотите сказать. Вы, вероятно, довольно быстро поймете, что они даже не замечают того, о чем вы беспокоитесь.
      Узнайте о других распространенных методах когнитивно-поведенческой терапии.
      Довольно много доказательств подтверждает эффективность когнитивно-поведенческой терапии при социальной тревожности.
      Обзор исследований 2014 года оценил в общей сложности 101 исследование, в котором использовался 41 различный подход к лечению, включая медикаментозное лечение, самопомощь и другие подходы к лечению. Согласно результатам, когнитивно-поведенческая терапия оказалась наиболее полезной для лечения социальной тревожности.
      
      Исследование 2015 года, сравнивающее КПТ и экспозиционную терапию, показывает, что, хотя обе они могут помочь уменьшить симптомы социальной тревожности, КПТ может быть более полезной, чем экспозиционная терапия плюс прикладная релаксация.
      Небольшое исследование 2015 года предполагает, что даже 6 сеансов когнитивно-поведенческой терапии могут помочь уменьшить чувство застенчивости и избегания, хотя это не обязательно ослабит ваш страх перед критикой или негативной оценкой.
      Проведенное в 2016 году исследование 42 взрослых, живущих с социальной тревожностью, показало, что когнитивно-поведенческая терапия может помочь в лечении симптомов социальной тревожности, которые не реагируют на антидепрессанты. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) часто являются частью лечения социальной тревожности, хотя, как показывает это исследование, они не всегда могут работать.
      
      Готовы попробовать CBT?
      Имейте в виду, что не каждый терапевт использует методы когнитивно-поведенческой терапии. Когда вы найдете кого-то, кто кажется вам подходящим, обязательно упомяните о своем интересе к когнитивно-поведенческой терапии, а также об основных симптомах или проблемах, которые вы хотели бы решить.
      Для получения дополнительных советов о том, что следует учитывать при поиске, ознакомьтесь с нашим руководством по поиску подходящего терапевта.
      КПТ через Интернет (iCBT), по-видимому, имеет некоторую пользу при симптомах социальной тревожности.
      С помощью этих программ вы используете свой компьютер или телефон, чтобы изучать и практиковать методы когнитивно-поведенческой терапии. В зависимости от программы вы можете работать с терапевтом или коучем или выполнять упражнения самостоятельно. iCBT — это не совсем то же самое, что телетерапия, хотя некоторые программы предполагают некоторое взаимодействие с терапевтом.
      
      iCBT может быть идеальным, когда:
      - Симптомы настолько серьезны, что мысль о работе с терапевтом лицом к лицу подавляет вас.
      - Вы не можете найти местного терапевта, который предлагает когнитивно-поведенческую терапию при социальной тревожности.
      - Вы не можете позволить себе платить за очные сеансы, которые могут быть дороже, чем некоторые варианты iCBT.
      - Вы чувствуете себя более комфортно, продвигаясь к личному лечению.
      КПТ широко известна как эффективное средство лечения социальной тревожности. Тем не менее, это не значит, что это работает для всех.