Сон что такое: Что такое сновидения и почему мы их видим — все самое интересное на ПостНауке

Качественный сон. Что это такое? Немного фактов о сне

Здоровье

Редакция

11.07.2022

0 минут чтения

Каждый человек проводит треть своей жизни во сне – это около 23 лет при продолжительности жизни 70 лет и ежедневном сне от 7,5 до 8 часов.

Сон жизненно необходим для отдыха всего тела и головного мозга. Во время сна восстанавливается иммунитет, нормализуется  обмен веществ и работа внутренних органов. Сон – это «секретное» средство, которое помогает улучшить эффективность работы и повысить уровень энергии.

Источник фото: sportvitamin.ru

Давайте первоначально разберёмся, что же происходит с организмом человека во сне. «Отдых» нашего сердца происходит именно днём за счёт уменьшения количества его сокращений. Показатели температуры тела падают. Это происходит потому, что мышцы отдыхают и тратится меньше калорий. Наш мозг работает и ночью. Его работа очень похожа на компьютер: нужная информация «складывается» по полочкам, ненужная удаляется, запускается механизм проверки работы всех органов и восстановление организма.

Мы часто слышим, что лучше ложиться спать до 22.00 – 22.30. Это связано с «сонным» гормоном (мелатонином), который начинает вырабатываться с 20.00 до 22.00, а самый пик приходится в промежутке 00.00-3.00. Мелатонин влияет на наш иммунитет, работу эндокринных желез, давление и даже на нашу кожу, замедляя процессы старения.

Факторы, влияющие на хороший сон

Температура в помещении, свет, запахи, шум, поза для сна, правильно подобранные подушка и матрас – малая часть того, что влияет на наш ночной сон и, в последующем, доброе утро.

1. Количества сна

Новорожденный спит почти целый день (около 20 часов), младенец — в среднем 13-16 часов, подросток — от 8-9 часов. 

Источник фото: iforum-ru. c.hihonor.com

А какое количество сна достаточно для взрослого человека? Существует много разных мнений по поводу количества сна для взрослого человека. Одни считают, что спать нужно лишь 6 часов в сутки, другие — что 8. А кто-то считает, что спать нужно столько, сколько хочет организм, и просыпается в полдень. На самом деле, нет единой цифры, которая подойдёт всем для полноценного ночного отдыха. Учёные выяснили, что сон больше 10 часов уменьшает внимание и вреден для сердечнососудистой системы. В среднем для нормальной работы организма нужно спать от 7 до 9 часов. При этом необходимо ложиться и вставать в одно и тоже время, что связано с биологическими ритмами организма.

2. Циклы сна

Сон человека состоит из 5 фаз, 3 из которых повторяются и образуют циклы сна. В течение одной ночи количество циклов составляет от 4 до 6 с продолжительностью каждого около 1,5 часа.

Выделяют следующие фазы сна:

1. Засыпание. Вы начинаете зевать и чувствуете, что хотите спать, вот тогда организм начинает медленно входит в эту фаза.
2. Неглубокий (поверхностный, лёгкий) сон – это фаза сна, когда уменьшается пульс и замедляется мозговая активность. Человек может легко проснуться в этой фазе сна, но такой сон важен для снижения стресса при пробуждении.
3. Глубокий сон – самая важная часть сна для восстановления тела и его энергии, то есть физический отдых. В это время тяжелее всего проснуться. Качественный сон часто связан с количеством глубокого сна. Но иногда просыпаешься уставшим. Для устранения этой усталости очень важна следующая фаза.
4. Парадоксальный или быстрый сон отличается быстрыми движения глазных яблок, но движение мышц как будто парализованы. Это специальный механизм защиты. Организм отдыхает психологически, перерабатывает эмоции, полученные в течение дня. Во время этой фазы мы видим сны и нам тяжелее проснуться, чем в неглубокий сон.
5. Переходный сон – эта фаза наступает, когда организм переходит в режим пробуждения. Человек просыпается отдохнувшим только лишь тогда, когда сон состоит из всех фаз.

Источник фото: psy.systems

3. Внешние факторы

Для выработки гормона мелатонина необходимо засыпать в тёмной прохладной комнате. Поэтому лучше всего приблизительно за 1 час до сна уменьшить количество света, а затем отключить свет. Небольшая прогулка перед сном или проветривание помещения значительно улучшают сон. Помните, что посторонние запахи и шум отрицательно влияют на засыпание и качество сна.

Выбирайте качественные матрасы, подушки и постельное бельё. Не забывайте своевременно их менять! Идеальных матрасов и подушек для всех нет, поэтому их огромное количество на рынке в зависимости от потребностей покупателя. Оплатить качественный матрас можно уже сейчас с кредитной картой Банка БелВЭБ. Оформить карточку с лимитом от 500 до 5000 и сроком кредитования до 2 лет можно, не входя из дома, в мобильном приложении Up.

Главные составляющие бодрого утра или лайфаки для улучшения качества сна

А вы знали, что качество сна напрямую связано с качеством Вашей жизни? Думаю, ниже вы точно найдёте, что-то полезное для улучшения сна.

• Желание качественно выспаться

Одна из грубых ошибок – считать 8 часов сна в день потерянным временем. Нужно понимать, что сон помогает отдохнуть голове и телу. Именно во сне информация обработается, и могут придти новые идеи и мысли. Лучшего всего идти спать сразу, как только организм дал понять, что устал. Иногда можно позволить себе дневной сон, но продолжительность его должна быть до 30 минут.

• Подготовка ко сну

Мы каждый день совершаем определённый порядок действий для отхода ко сну. Даже для сна маленьких детей необходимо совершать ритуалы, по которым ребёнок понимает, что необходимо идти спать. Вы можете, например, принять ванну или душ, почистить зубы, расстелить кровать, надеть пижаму, прочитать любимую книгу или сделать несколько расслабляющих упражнений. Как для взрослого, так для ребёнка ритуалы облегчают засыпание.

• Гаджеты

Планшеты, ноутбуки, телефоны, телевизоры… Всё вокруг в экранах и часто люди засыпают под шум телевизора или просмотр чего-то в экране телефона.

А ведь постоянный просмотр гаджетов снижает не только на наше зрение, но и сбивают биологические ритмы. Учёные измерили мозговую активность людей, которые засыпали под телевизор. Оказывается даже, когда человек спит телевизор оказывает непосредственное влияние на мозг. Какое же тут качество сна, если мозг вовсе не отдыхает.

Телефон, телевизор и другие гаджеты необходимо отключить хотя бы за 1 час до сна.

Устройства для отслеживания показателей сна отлично подойдут, чтобы получить индекс качества сна, пульс во сне, количество кислорода в крови. Некоторые гаджеты регистрируют даже положение тела для сна, храп, имеют встроенный будильник, который звонит в зависимости  от фазы сна. Существуют следующие цифровые гаджеты для сна: трекеры в виде кольца или браслета на руку, патчи на лоб и устройства, которые размещаются под матрасом или рядом со спальным местом.

• Питание

Не употребляйте высококалорийную пищу за ужином за 3 часа, а также кофе за 4 часа до сна. От алкоголя перед сном стоит отказаться хотя бы за 3 часа, так как организм не сможет перейти в фазу глубокого сна и расслабиться. Снотворное также не лучший вариант, потому что быстро вызывает привыкание.

• Спорт

Регулярные занятия спортом утром или днём положительно влияют на качество ночного сна. Активная физическая нагрузка возможно за 3-4 часа до сна. А вот расслабляющие и дыхательные упражнения или йога перед сном идеально подойдут.

Уберите факторы, мешающие качественному сну и правильно подготавливайтесь ко сну, чтобы начать легче засыпать, крепче спать и быть бодрым в течение дня.

Источник фото: avatars.mds.yandex.net

Оцените статью

Быть всегда в движении: какой вид спорта выбрать, чтобы оставаться в форме в холодные сезоны Сила цвета, или как цвет влияет на человека Как избежать осенней хандры и взбодриться Перезагрузка к осени без отпуска на море: как набраться сил здесь, в Беларуси Яблочный Спас. Польза яблок и вкусные рецепты Для любителей и ценителей бодрящего напитка. Что нужно знать о кофе?

чем они отличаются и как лучше выспаться

Многие слышали, что сон делится на медленную и быструю фазы, но далеко не каждый знает, что они из себя представляют. Сегодня мы поговорим о том, что значит быстрый и медленный сон, какие особенности у каждой фазы и какое значение они имеют для человека.

редакция VOICE

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологи анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время сна при помощи специальных приборов. Одним из ведущих методов является полисомнография — комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате получают гипнограмму — график, отражающий информацию о структуре сна, в том числе о его качестве в течение фаз быстрого и медленного сна.

Как понять, медленная фаза сна или быстрая?

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон — это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, медленный сон или быстрый, довольно сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна понижается температура тела, дыхание замедляется, мышцы расслаблены.

Фаза быстрого сна

Быстрый сон — это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Фаза быстрого сна важна для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в фазе быстрого сна могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

В норме быстрый сон занимает 20−25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа,с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Фаза медленного сна

Медленный сон — это фаза, при которой происходит физиологический отдых и регенерация тканей. Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти. У человека, находящегося в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким.

В норме медленный сон занимает 75% от всего времени сна. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.

N2 — снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.

N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. На этой стадии восстанавливаются ткани организма, происходит выработка гормонов и выведение метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Как увеличить медленную фазу сна

При дефиците медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Вам труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность. Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Чтобы увеличить продолжительность медленного сна, важно придерживаться нескольких правил.

1. Сон по расписанию. Займитесь вашим режимом. Вставать и засыпать в одно и то же время — однозначно полезная для здоровья привычка.
2. Движение — жизнь. В течение дня (только не перед сном!) больше двигайтесь. Так клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.
3. Ни холодно, ни жарко. Обеспечьте в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривайте комнату.
4. Отложите телефон. Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею уберите подальше смартфон, не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером.

Чем отличается быстрый сон от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна человека друг от друга — это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются, хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

И медленный, и быстрый сон важны для нормального функционирования систем организма. Считается, что фаза медленного сна более значима для восстановления. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность. А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьезными нарушениями психики. Просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Однако не стоит думать, что быстрый сон бесполезен и им можно без последствий пожертвовать. Эта фаза подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Медленная и быстрая фазы сна: норма

Для среднестатистического человека норма медленного сна составляет 70%, а быстрого, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, — 7−9 часов в сутки.

В норме фаза медленного сна должна длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10−20 минут. Эти две стадии в совокупности образуют цикл, который за ночь у здорового человека обычно повторяется 5 раз. Фазы медленного и быстрого сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания фаза быстрого сна длится около 5 минут, а ближе к пробуждению ее длительность достигает 60 минут. С медленным сном все наоборот — по мере смены циклов он сокращается.

Зачем мы спим?

Здоровый сон

27.06.2022 7729 6 мин.

Для кого-то сон – это радость и удовольствие: не хуже, чем от вкусной еды или качественного отдыха. А кто-то расценивает сон как досадную потерю времени, мешающую ему круглосуточно работать и достигать. Всё зависит от личных приоритетов человека! Но, как бы мы ни относились ко сну, факт остается фактом: сон – наша жизненная потребность. Без него никак – по целому ряду веских причин.

#здоровый сон#здоровье

Что такое сон и как он устроен?

Казалось бы, сон – это состояние полного покоя. Этакое временное выключение всех систем, кроме жизнеобеспечивающих. На самом же деле сон – достаточно динамичный и неоднородный по своей структуре процесс.

Наш ночной сон построен из 4-6 одинаковых «кусочков» длительностью примерно по 1,5 часа каждый. Они называются циклами сна. Циклы сна – это циклические изменения биоэлектрической активности мозга.

В рамках каждого цикла последовательно сменяются несколько стадий.

• 1 стадия – самый поверхностный сон, дрема. Это, можно сказать, переходное состояние между сном и бодрствованием. Во время первой стадии сон еще не выполняет своих основных функций, а сам человек, если его разбудить, не понимает, что он уже спал. С другой стороны, ритмы мозга в это время уже существенно отличаются от бодрствования. Первая стадия сна – наиболее кратковременная, занимает всего 2-5% от продолжительности цикла. Она быстро переходит во вторую.
• 2 стадия сна наиболее продолжительная, занимает около половины цикла. Во время нее мышцы расслабляются, дыхание урежается, температура тела падает, пульс также становится реже. При этом человек все еще спит достаточно поверхностно.
• 3 стадия сна – это глубокий сон. Он восполняет физические ресурсы организма. Во время глубокого сна выделяются важные гормоны – соматотропин, тестостерон; запасаются источники энергии, активируются белые кровяные клетки.
• 4 стадия сна имеет несколько называний: REM-сон, сон с быстрыми движениями глаз, БДГ-сон, парадоксальный сон. Во время этой стадии с организмом происходят несколько необычные (парадоксальные) изменения. Температура головного мозга повышается до уровня бодрствования или даже выше, при этом тело человека становится не просто расслабленным, а парализованным. На протяжении БДГ-стадии под веками быстро движутся глазные яблоки. Мозг в это время активно перерабатывает информацию, а мы видим сны. Паралич тела как раз и нужен человеку для того, чтобы он не повторял фабулу сна во время БДГ-стадии. Физиологическая мера безопасности!

Вот такие бурные изменения происходят с нами, пока мы спим.

Зачем нам нужен сон и какая от него польза

Глобально наш сон выполняет две функции.

Восстановление организма

Ночью мозг переключается с режима «внешнего реагирования» в режим сканирования тела. Он изучает и сверяет с нормой все показатели нашего физического здоровья: состояние сосудов, органов, клеточных стенок, состав жидкостей и многое другое. Обнаруженные неполадки устраняются. Именно поэтому говорят, что сон – лучшее лекарство. Потому что во сне активнее происходит процесс выздоровления от заболеваний.

Важнейшая частность восстановительной функции сна – это активация иммунных процессов. Особенно заметно усиливаются те формы защиты, которые отвечают за устранение инфекционных агрессоров и микроочагов злокачественных опухолей.

Чтобы за ночь организм должным образом восстановился и был готов к следующему дню, во сне происходит накопление энергии. Кстати, будьте осторожны и не ешьте слишком много на ночь: неизрасходованная энергия сохранится, увы, в виде жира.

Восстановление психики

За нашу психическую составляющую отвечает быстрый сон. Во время БДГ-стадии сна:

• Консолидируется память, формируются долгосрочные воспоминания. Мозг фильтрует все воспоминания прошедшего дня и решает: какие из них выбросить, а какие положить в «копилку» долгосрочной памяти.
• Обновляется эмоциональное восприятие. Недаром утро вечера мудренее! То, что вечером воспринимается в мрачных тонах, с утра может видеться уже более позитивно.
• Активизируются механизмы естественного торможения, которые предохраняют нас от развития неврозов и других тревожных расстройств. Многие испытывали это на себе: плохо поспали – раздражение через край, хорошо выспались – и самоощущение спокойное.
• Закрепляются полученные навыки.

Интересный факт: во время БДГ-сна мозг способен к остаточному анализу информации. Иногда это проявляется тем, что утром или даже ночью во сне к человеку приходят свежие решения и полезные идеи. История о Менделееве, который увидел периодическую таблицу элементов во сне – вовсе не выдумка!

Как получить от сна всю пользу?

Даже одна ночь без сна самым красноречивым образом показывает, насколько он важен. Поэтому каждый человек должен стремиться к тому, чтобы спать достаточно: как по времени, так и по качеству. В этом помогут следующие рекомендации:

• Не ущемляйте себя во сне. Спите в соответствии со своей потребностью.
• Старайтесь спать по режиму. Постоянный режим – важный залог хорошего сна.
• Уставайте физически. Регулярная нагрузка улучшает качество глубокого сна.
• Не учитесь допоздна, если хотите запомнить значительный объем информации. Лучше выспитесь. Тогда в голове останется больше, поверьте!
• Если у вас есть проблема со сном, обратитесь к врачу-сомнологу. Он поможет разобраться в проблеме и решить ее.

Вам также может быть интересно:

Сколько нужно спать?

Сон важен для человека не менее, чем еда и вода. Только

#здоровый сон #кровать #кровать-диван

Почему болит спина по утрам

Вместе с экспертом Армос мы обсудили, какие матрасы по

#больная спина #здоровый сон #матрас

От чего зависит норма сна

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: 8 часов! Но н

#здоровый сон #взрослый #детский

Как улучшить сон

Согласно результатам опроса ВЦИОМ, 42% россиян недоволь

#здоровый сон #матрас #кровать

Как лечить бессонницу?

Около 20% пациентов, приходя на прием к сомнологу, фор

#здоровый сон #бессонница #лечение

Как избавиться от храпа

Храп – очень распространенное явление: примерно треть

#здоровый сон #храп

10 правил гигиены спальни

Как выспаться, если приходится спать в неподобающих ил

#здоровый сон #здоровье

Рацион питания перед сном

На свете нет такого продукта или напитка, который бы де

#здоровье #здоровый сон

В какой позе нужно спать?

Мнения на этот счет весьма противоречивы! Споры о прав

#здоровый сон #здоровье

Плюсы дневного сна

Дневной сон сейчас активно пропагандируется. Его стор

#здоровый сон #дневной сон

Чем грозит недосыпание?

Для кого-то недосыпание – это норма жизни и добродетел

#бессонница #здоровый сон

Можно ли выспаться за 4 часа

Многие люди хотели бы сократить длительность своего с

#здоровый сон #бессонница

Плюсы раннего пробуждения

Как научиться раньше вставать? Люди часто задают этот

#здоровый сон #здоровье

Восстановление режима сна

Отпуск или очередные праздники подходят к концу, и вы п

#бессонница #здоровый сон

Как быстрее уснуть?

Обычно люди начинают задаваться этим вопросом за 5 мин

#бессонница #здоровый сон

Основы мозга: понимание сна | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта

Image

Сон является важной частью вашего распорядка дня — вы тратите на него около трети своего времени. Качественный сон — и его достаточное количество в нужное время — так же важен для выживания, как пища и вода. Без сна вы не можете формировать или поддерживать пути в своем мозгу, которые позволяют вам учиться и создавать новые воспоминания, и вам труднее сосредоточиться и быстро реагировать.

Сон важен для ряда функций мозга, в том числе для взаимодействия нервных клеток (нейронов) друг с другом. На самом деле, ваш мозг и тело остаются удивительно активными, пока вы спите. Недавние исследования показывают, что сон играет роль уборщика, удаляя из мозга токсины, которые накапливаются во время бодрствования.

Всем нужен сон, но его биологическое предназначение остается загадкой. Сон влияет почти на все типы тканей и систем организма — от мозга, сердца и легких до метаболизма, иммунной функции, настроения и устойчивости к болезням. Исследования показывают, что хроническое недосыпание или плохое качество сна увеличивает риск заболеваний, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и ожирение.

Сон — это сложный и динамичный процесс, который влияет на ваше функционирование так, как это начинают понимать ученые. В этой брошюре описывается, как регулируется ваша потребность во сне и что происходит в мозгу во время сна.

Анатомия сна

Несколько структур мозга участвуют во сне.

Image

Гипоталамус , структура размером с арахис, расположенная глубоко внутри мозга, содержит группы нервных клеток, которые действуют как центры управления, влияющие на сон и пробуждение. В гипоталамусе находится супрахиазматическое ядро ​​ (SCN) — скопление тысяч клеток, которые получают информацию о световом воздействии непосредственно от глаз и контролируют ваш поведенческий ритм. Некоторые люди с повреждением СХЯ спят беспорядочно в течение дня, потому что они не могут сопоставить свои циркадные ритмы с циклом свет-темнота. Большинство слепых людей сохраняют некоторую способность ощущать свет и способны изменять свой цикл сна/бодрствования.

Ствол мозга , расположенный в основании мозга, сообщается с гипоталамусом, чтобы контролировать переходы между бодрствованием и сном. (Ствол головного мозга включает структуры, называемые мостом, продолговатым мозгом и средним мозгом.) Продвигающие сон клетки в гипоталамусе и стволе мозга вырабатывают химическое вещество головного мозга, называемое 9.0027 ГАМК , который снижает активность центров возбуждения в гипоталамусе и стволе головного мозга. Ствол мозга (особенно мост и продолговатый мозг) также играет особую роль в БДГ-сне; он посылает сигналы для расслабления мышц, необходимых для осанки и движений конечностей, чтобы мы не разыгрывали свои мечты.

Таламус действует как реле для передачи информации от органов чувств к коре головного мозга (покрытие мозга, которое интерпретирует и обрабатывает информацию из кратковременной в долговременную память). На большинстве стадий сна таламус успокаивается, позволяя вам отключиться от внешнего мира. Но во время быстрого сна таламус активен, посылая в кору изображения, звуки и другие ощущения, которые наполняют наши сны.

Шишковидная железа , расположенная в двух полушариях мозга, получает сигналы от SCN и увеличивает выработку гормона мелатонина , который помогает вам заснуть, как только гаснет свет. Люди, которые потеряли зрение и не могут координировать свой естественный цикл бодрствования и сна с использованием естественного света, могут стабилизировать свой режим сна, принимая небольшое количество мелатонина в одно и то же время каждый день. Ученые считают, что пики и спады мелатонина с течением времени важны для согласования циркадного ритма организма с внешним циклом света и темноты.

Базальный передний мозг , расположенный рядом с передней и нижней частью мозга, также способствует сну и бодрствованию, в то время как часть среднего мозга действует как система возбуждения. Высвобождение аденозина (химический побочный продукт клеточного потребления энергии) из клеток в базальных отделах переднего мозга и, возможно, в других областях поддерживает ваше стремление ко сну. Кофеин противодействует сонливости, блокируя действие аденозина.

миндалевидное тело , миндалевидная структура, участвующая в обработке эмоций, становится все более активной во время быстрого сна.

Стадии и механизмы сна

Стадии сна

Существует два основных типа сна: сон с быстрым движением глаз (БДГ) и медленный сон (который состоит из трех разных стадий). Каждый из них связан с определенными мозговыми волнами и активностью нейронов. Вы циклически проходите через все стадии медленного и быстрого сна несколько раз в течение обычной ночи, при этом все более длинные и глубокие периоды быстрого сна приходятся на утро.

Изображение

Стадия 1 Медленный сон — это переход от бодрствования ко сну. В течение этого короткого периода (длительностью несколько минут) относительно легкого сна ваше сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, а мышцы расслабляются с периодическими подергиваниями. Волны вашего мозга начинают замедляться из-за дневного бодрствования.

Изображение

Стадия 2 Медленный сон — это период легкого сна, предшествующий более глубокому сну. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются еще больше. Температура тела падает, а движения глаз прекращаются. Активность мозговых волн замедляется, но характеризуется короткими вспышками электрической активности. Вы проводите больше повторяющихся циклов сна во второй стадии сна, чем в других стадиях сна.

Изображение

Стадия 3 Медленный сон — это период глубокого сна, который необходим для того, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим. Это происходит в более длительные периоды в течение первой половины ночи. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются до самого низкого уровня во время сна. Ваши мышцы расслаблены, и вас может быть трудно разбудить. Мозговые волны становятся еще медленнее.

Изображение

БДГ-сон впервые возникает примерно через 90 минут после засыпания. Ваши глаза быстро двигаются из стороны в сторону за закрытыми веками. Активность мозговых волн смешанной частоты становится ближе к наблюдаемой в состоянии бодрствования. Ваше дыхание становится более быстрым и нерегулярным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются почти до уровня бодрствования. Большая часть ваших сновидений происходит во время фазы быстрого сна, хотя некоторые из них могут происходить и во время медленной фазы сна. Мышцы ваших рук и ног временно парализованы, что мешает вам воплотить в жизнь свои мечты. С возрастом вы спите меньше времени в фазе быстрого сна. Консолидация памяти, скорее всего, требует как медленного, так и быстрого сна.

Механизмы сна

Два внутренних биологических механизма — циркадный ритм и гомеостаз — работают вместе, чтобы регулировать, когда вы бодрствуете и спите.

Циркадные ритмы управляют широким спектром функций, от ежедневных колебаний бодрствования до температуры тела, метаболизма и выделения гормонов. Они контролируют время вашего сна и вызывают сонливость по ночам и склонность просыпаться утром без будильника. Биологические часы вашего тела, которые основаны примерно на 24-часовом дне, контролируют большинство циркадных ритмов. Циркадные ритмы синхронизируются с сигналами окружающей среды (свет, температура) относительно фактического времени суток, но продолжаются даже при отсутствии сигналов.

Изображение

Биологические часы вашего тела основаны на 24-часовом дне и контролируют большинство циркадных ритмов. Эти ритмы влияют на множество функций, включая температуру тела (обозначена белой линией на графике выше). Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой, — помогает чувствовать сонливость, когда гаснет свет. Пики и впадины мелатонина (обозначенные золотой линией выше) важны для согласования циркадного ритма организма с внешним циклом света и темноты.

Гомеостаз сна и бодрствования отслеживает вашу потребность во сне. Гомеостатический драйв ко сну напоминает организму о необходимости сна через определенное время и регулирует интенсивность сна. Это стремление ко сну становится сильнее с каждым часом бодрствования и заставляет вас спать дольше и глубже после периода лишения сна.

Факторы, влияющие на ваши потребности во сне и бодрствовании, включают медицинские условия, лекарства, стресс, условия сна, а также то, что вы едите и пьете. Возможно, наибольшее влияние оказывает воздействие света. Специализированные клетки сетчатки ваших глаз обрабатывают свет и сообщают мозгу, день сейчас или ночь, и могут опережать или задерживать наш цикл сна-бодрствования. Воздействие света может затруднить засыпание и возвращение ко сну после пробуждения.

Работники ночной смены часто не могут заснуть, когда ложатся спать, а также не могут бодрствовать на работе из-за нарушения их естественного циркадного ритма и цикла сна-бодрствования. В случае смены часовых поясов циркадные ритмы не синхронизируются со временем суток, когда люди летят в другой часовой пояс, что создает несоответствие между их внутренними часами и реальными часами.

Сколько сна вам нужно?

Изображение

Потребности во сне меняются с возрастом, как показано на диаграмме выше. Вначале малыши спят 16-18 часов в сутки. Детям школьного возраста и подросткам требуется около 9.5 часов сна каждую ночь. Большинству взрослых требуется 7-9 часов ночного сна. Однако пожилые люди (в возрасте 60 лет и старше), как правило, спят ночью меньше.

Ваша потребность во сне и режим сна меняются с возрастом, но они значительно различаются у людей одного возраста. Не существует волшебного «количества часов сна», подходящего для всех людей одного возраста. Младенцы изначально спят от 16 до 18 часов в день, что может ускорить рост и развитие (особенно головного мозга). Детям школьного возраста и подросткам в среднем требуется около 9.5 часов сна в сутки. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в сутки, но после 60 лет ночной сон становится короче, легче и прерывается частыми пробуждениями. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают сну.

В целом, люди спят меньше, чем им нужно, из-за более продолжительного рабочего дня и наличия круглосуточных развлечений и других мероприятий.

Многие люди считают, что они могут «наверстать упущенное» в выходные дни, но, в зависимости от того, насколько они лишены сна, более продолжительный сон в выходные дни может оказаться недостаточным.

Сновидение и отслеживание сна

Сновидение

Все мечтают. Вы проводите около 2 часов каждую ночь во сне, но можете не помнить большую часть своих снов. Его точная цель неизвестна, но сны могут помочь вам справиться со своими эмоциями. События дня часто вторгаются в ваши мысли во время сна, и люди, страдающие от стресса или беспокойства, чаще видят пугающие сны. Сны можно увидеть на всех стадиях сна, но обычно они наиболее ярки в фазе быстрого сна. Некоторые люди видят цветные сны, а другие помнят только черно-белые сны.

Изображение

Отслеживание сна с помощью интеллектуальной технологии

Миллионы людей используют приложения для смартфонов, прикроватные мониторы и носимые устройства (включая браслеты, смарт-часы и повязки на голову) для неофициального сбора и анализа данных о своем сне. Умная технология может записывать звуки и движения во время сна, вести журнал часов сна и контролировать сердцебиение и дыхание. С помощью сопутствующего приложения данные с некоторых устройств можно синхронизировать со смартфоном или планшетом или загрузить на ПК. Другие приложения и устройства издают белый шум, излучают свет, стимулирующий выработку мелатонина, и используют легкие вибрации, чтобы помочь нам заснуть и проснуться.

Роль генов и нейротрансмиттеров

Химические сигналы сна     

Кластеры стимулирующих сон нейронов во многих частях мозга становятся более активными, когда мы готовимся ко сну. Химические вещества, передающие нервные сигналы, называемые нейротрансмиттерами, могут «выключать» или ослаблять активность клеток, которые сигнализируют о возбуждении или расслаблении. ГАМК связана со сном, расслаблением мышц и седацией. Норадреналин и орексин (также называемый гипокретином) поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем. Другие нейротрансмиттеры, которые формируют сон и бодрствование, включают ацетилхолин, гистамин, адреналин, кортизол и серотонин.

Гены и сон

Гены могут играть важную роль в том, сколько сна нам нужно. Ученые идентифицировали несколько генов, связанных со сном и нарушениями сна, в том числе гены, контролирующие возбудимость нейронов, и «часовые» гены, такие как Per , tim и Cry , которые влияют на наши циркадные ритмы и время сна. . Полногеномные ассоциативные исследования выявили участки на различных хромосомах, которые повышают нашу предрасположенность к нарушениям сна. Кроме того, различные гены были идентифицированы с такими нарушениями сна, как семейное расстройство фазы сна, нарколепсия и синдром беспокойных ног. Некоторые из генов, экспрессируемых в коре головного мозга и других областях мозга, изменяют уровень своей экспрессии между сном и бодрствованием. Несколько генетических моделей, включая червя, плодовую мушку и рыбку данио, помогают ученым идентифицировать молекулярные механизмы и генетические варианты, связанные с нормальным сном и нарушениями сна. Дополнительные исследования позволят лучше понять наследственные модели сна и риски циркадных расстройств и нарушений сна.

Изображение

Исследования сна

Ваш лечащий врач может порекомендовать полисомнограмму или другой тест для диагностики нарушений сна. Полисомнограмма обычно предполагает проведение ночи в лаборатории сна или центре сна. Он записывает ваше дыхание, уровень кислорода, движения глаз и конечностей, частоту сердечных сокращений и мозговые волны в течение ночи. Ваш сон также записывается на видео и аудио. Эти данные могут помочь специалисту по сну определить, правильно ли вы проходите через различные стадии сна. Результаты могут быть использованы для разработки плана лечения или определения необходимости дальнейших тестов.

Советы по хорошему сну

Image

Достаточное количество сна полезно для вашего здоровья. Вот несколько советов, как улучшить свой сон:

• Установите расписание: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Занимайтесь физическими упражнениями от 20 до 30 минут в день, но не позднее, чем за несколько часов до сна.
• Избегайте кофеина и никотина в конце дня и алкогольных напитков перед сном.
• Расслабьтесь перед сном — попробуйте теплую ванну, чтение или другой расслабляющий ритуал.
• Создайте комнату для сна — избегайте яркого света и громких звуков, поддерживайте в комнате комфортную температуру, не смотрите телевизор и не держите компьютер в спальне.
• Не ложись спать без сна. Если вы не можете заснуть, займитесь чем-нибудь другим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость.
• Обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном или вы чувствуете себя необычно усталым в течение дня. Большинство нарушений сна можно эффективно лечить.

Надежда через исследования

Ученые продолжают изучать функцию и регулирование сна. Основное внимание в исследованиях уделяется пониманию рисков, связанных с хроническим недосыпанием, и взаимосвязи между сном и болезнями. Люди, которые хронически недосыпают, чаще имеют избыточный вес, инсульты и сердечно-сосудистые заболевания, инфекции и некоторые виды рака, чем те, кто высыпается. Нарушения сна распространены среди людей с возрастными неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. Остается много загадок о связи между сном и этими проблемами со здоровьем. Приводит ли недостаток сна к определенным расстройствам или определенные болезни вызывают недостаток сна? Эти и многие другие вопросы о сне представляют собой передний край исследований сна.

Что такое сон и почему он важен для здоровья?

До 1950-х годов большинство людей считало сон пассивной, бездействующей частью нашей повседневной жизни. Перенесемся на 70 лет вперед, и теперь мы знаем, что наш мозг очень активен во время сна. Более того, сон влияет на нашу повседневную деятельность, а также на наше физическое и психическое здоровье многими способами, которые мы только начинаем понимать.

Что такое сон: динамическая деятельность

Химические вещества, передающие нервные сигналы, называемые нейротрансмиттерами, контролируют, спим мы или бодрствуем, воздействуя на различные группы нервных клеток или нейронов в головном мозге. Нейроны в стволе головного мозга, который соединяет головной мозг со спинным мозгом, вырабатывают нейротрансмиттеры, такие как серотонин и норадреналин, которые поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем. Другие нейроны в основании мозга начинают передавать сигналы, когда мы засыпаем. Эти нейроны «выключают» сигналы, которые не дают нам уснуть. Исследования также показывают, что химическое вещество под названием аденозин накапливается в нашей крови, когда мы бодрствуем, и вызывает сонливость. Это химическое вещество постепенно разрушается, пока мы спим.

Какие бывают стадии сна?

Во время сна мы обычно проходим через пять фаз: стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ- (быстрое движение глаз) сна. Эти стадии сна развиваются в цикле от стадии 1 до фазы быстрого сна, затем цикл начинается снова со стадии 1. Дети и взрослые проводят почти 50 процентов своего общего времени сна в стадии сна 2, около 20 процентов — в фазе быстрого сна и остальные 30 процентов на других этапах. Младенцы, напротив, проводят около половины времени сна в фазе быстрого сна.

Стадия 1 Сон

Во время стадии 1, то есть легкого сна, мы погружаемся в сон и выходим из него, и нас легко разбудить. Наши глаза двигаются очень медленно, а мышечная активность замедляется. Люди, пробужденные от сна первой стадии, часто помнят фрагментарные зрительные образы. Многие также испытывают внезапные мышечные сокращения, называемые гипнической миоклонией или гипническими подергиваниями, которым часто предшествует ощущение начала падения. Эти внезапные движения подобны «прыжку», который мы делаем, когда испуганы. Некоторые люди испытывают расстройство сна, известное как периодические движения конечностей во сне (PLMS), когда они испытывают повторяющиеся движения ног.

Стадия 2 Сон

Когда мы входим в стадию 2 сна, движения наших глаз прекращаются, а волны мозга (колебания электрической активности, которые можно измерить с помощью электродов) становятся медленнее, со случайными вспышками быстрых волн, называемых сонных веретен .

Стадия 3 и 4 Сон

На стадии 3 начинают появляться чрезвычайно медленные мозговые волны, называемые дельта-волнами, чередующиеся с более мелкими и более быстрыми волнами. На стадии 4 мозг производит почти исключительно дельта-волны. Очень трудно разбудить человека во время стадий 3 и 4, которые вместе называются глубоким сном 9.0189 . Отсутствует движение глаз или мышечная активность. Люди, разбуженные во время глубокого сна, не сразу приспосабливаются и часто чувствуют себя вялыми и дезориентированными в течение нескольких минут после пробуждения. Некоторые дети испытывают ночное недержание мочи, ночные страхи или лунатизм во время глубокого сна.

БДГ-сон

Когда мы переключаемся в БДГ-сон, наше дыхание становится более частым, нерегулярным и поверхностным, наши глаза быстро дергаются в разных направлениях, а мышцы конечностей временно парализуются во время сна. Наш сердечный ритм увеличивается, наше кровяное давление повышается, и у мужчин появляется эрекция полового члена. Когда люди просыпаются во время быстрого сна, они часто описывают причудливые и нелогичные истории, также известные как сны.

Первый период быстрого сна обычно происходит через 70–90 минут после того, как мы засыпаем. Полный цикл сна занимает в среднем от 90 до 110 минут. Первые циклы сна каждую ночь содержат относительно короткие периоды быстрого сна и длительные периоды глубокого сна. С течением ночи продолжительность БДГ-сна увеличивается, а глубокий сон уменьшается. К утру люди проводят почти все время сна в стадиях 1, 2 и БДГ.

Что влияет на качество и продолжительность сна?

Поскольку на сон и бодрствование влияют разные нейротрансмиттерные сигналы в головном мозге, продукты и лекарства, которые изменяют баланс этих сигналов, влияют на то, чувствуем ли мы бодрствование или сонливость и насколько хорошо мы спим. Напитки с кофеином, такие как кофе, и лекарства, такие как таблетки для похудения и противоотечные средства, стимулируют некоторые участки мозга и могут вызывать бессонницу , или невозможность заснуть. Многие антидепрессанты подавляют быстрый сон. Заядлые курильщики часто спят очень мало и имеют меньшее количество быстрого сна. Они также имеют тенденцию просыпаться после 3 или 4 часов сна из-за отмены никотина. Многие люди, страдающие бессонницей, пытаются решить проблему с помощью алкоголя — так называемого ночного колпака. Хотя алкоголь действительно помогает людям погрузиться в легкий сон, он также лишает их быстрого сна и более глубоких, более восстанавливающих стадий сна. Вместо этого он удерживает их в более легких стадиях сна, от которых их можно легко разбудить.

Мы частично теряем способность регулировать температуру тела во время БДГ, поэтому аномально высокая или низкая температура окружающей среды может нарушить эту стадию сна. Если наш быстрый сон нарушается однажды ночью, наши тела не следуют нормальному циклу сна в следующий раз, когда мы засыпаем. Вместо этого мы часто сразу погружаемся в БДГ-сон и переживаем продолжительные периоды БДГ-сна, пока не «наверстаем» эту фазу сна.

Если мы просыпаемся после того, как проспали более нескольких минут, мы обычно не можем вспомнить последние несколько минут перед тем, как заснуть. Эта форма амнезии, связанная со сном, является причиной того, что люди часто забывают телефонные звонки или разговоры, которые у них были посреди ночи. Это также объясняет, почему мы часто не помним, как звонит наш будильник по утрам, если мы снова засыпаем после того, как выключили его.

О людях, находящихся под наркозом или в коме, часто говорят, что они спят. Однако людей в этих условиях нельзя разбудить, и они не производят сложные, активные паттерны мозговых волн, наблюдаемые в обычном сне. Вместо этого их мозговые волны очень медленные и слабые, иногда практически незаметные.

СОВЕТ: Удобная спальня и матрас также важны для хорошего сна. Матрасы и кровати должны быть удобными для вас и вашего партнера по постели. Вы также должны убедиться, что в вашей спальне тихо. Есть много изменений, которые вы можете внести, чтобы улучшить сон.

Что делать, если вам трудно заснуть?

Знай, что ты не один. Это чрезвычайно распространенная проблема — 1/3 всех американцев страдают бессонницей или другими проблемами, связанными со сном.

Сколько сна нам нужно?

Количество сна, необходимое каждому человеку, зависит от многих факторов, в том числе от возраста. Младенцам обычно требуется около 16 часов в день, в то время как подросткам в среднем требуется около 9 часов. Для большинства взрослых 7-8 часов сна в сутки являются оптимальным количеством сна, хотя некоторым людям может потребоваться от 5 до 10 часов сна каждый день. Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов сна больше, чем обычно.

По мере взросления люди, как правило, спят более короткими промежутками времени, хотя обычно им требуется примерно такое же количество сна, как и в раннем взрослом возрасте. Около половины всех людей старше 65 лет имеют частые проблемы со сном, такие как бессонница, а стадии глубокого сна у многих пожилых людей часто становятся очень короткими или полностью прекращаются. Это изменение может быть естественным следствием старения или результатом медицинских проблем, характерных для пожилых людей, а также лекарств и других методов лечения этих проблем 9.0003

Количество сна, необходимое человеку, также увеличивается, если он или она не спал в предыдущие дни. Слишком мало сна создает «долг сна», что очень похоже на овердрафт в банке. В конце концов, ваше тело потребует, чтобы долг был погашен. Кажется, мы не приспосабливаемся к тому, чтобы спать меньше, чем нам нужно; хотя мы можем привыкнуть к графику лишения сна, наши суждения, время реакции и другие функции все еще нарушены.

Что такое лишение сна?

Депривация сна определяется как недостаточное общее количество сна. Недостаток сна отрицательно сказывается на функционировании организма. Эксперты говорят, что если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже во время скучных занятий, вы не выспались. Если вы обычно засыпаете в течение 5 минут после того, как легли спать, у вас, вероятно, серьезное недосыпание, возможно, даже расстройство сна. Микросны 90–189 , 90–190 или очень короткие эпизоды сна у бодрствующего человека — еще один признак недосыпания. Во многих случаях люди не осознают, что испытывают микросон. Широко распространенная практика «зажигания свечи с обоих концов» в западных промышленно развитых обществах привела к такому большому количеству лишений сна, что то, что на самом деле является ненормальной сонливостью, теперь стало почти нормой.

Негативные последствия лишения сна

Многие исследования показывают, что лишение сна опасно. Лишенные сна люди, которых проверяют с помощью симулятора вождения или выполнения задания на зрительно-моторную координацию, работают так же плохо или даже хуже, чем те, кто находится в состоянии алкогольного опьянения. Лишение сна также усиливает воздействие алкоголя на организм, поэтому выпивающий утомленный человек будет гораздо более ослаблен, чем тот, кто хорошо отдохнул.

Усталость водителя является причиной примерно 100 000 дорожно-транспортных происшествий и 1500 смертей ежегодно, по данным Национальной администрации безопасности дорожного движения. Поскольку сонливость — это последний шаг мозга перед засыпанием, вождение в сонном состоянии может привести — и часто приводит — к катастрофе. Кофеин и другие стимуляторы не могут преодолеть последствия серьезного недосыпания. Если у вас проблемы с концентрацией внимания, если вы не можете перестать зевать или если вы не можете вспомнить, как проехали последние несколько миль, возможно, вы слишком сонный, чтобы управлять автомобилем безопасно.

Зачем нам нужен сон?

Чтобы выжить

Хотя ученые все еще пытаются выяснить, почему людям нужен сон, исследования на животных показывают, что сон необходим для выживания. Например, в то время как крысы обычно живут от двух до трех лет, те, кто лишен фазы быстрого сна, живут в среднем всего около 5 недель, а крысы, лишенные всех стадий сна, живут всего около 3 недель. У лишенных сна крыс также развивается аномально низкая температура тела и язвы на хвосте и лапах. Язвы могут развиваться из-за ослабления иммунной системы крыс. Некоторые исследования показывают, что лишение сна пагубно влияет на иммунную систему.

Для поддержания функционирования нервной системы

Сон необходим для нормальной работы нервной системы. Слишком мало сна оставляет нас сонливыми и неспособными сконцентрироваться на следующий день. Это также приводит к ухудшению памяти и физической работоспособности и снижению способности выполнять математические вычисления. Если недосыпание продолжается, могут развиться галлюцинации и перепады настроения. Некоторые эксперты считают, что сон дает нейронам, используемым во время бодрствования, шанс отключиться и восстановиться. Без сна нейроны могут быть настолько истощены энергией или настолько загрязнены побочными продуктами нормальной клеточной активности, что начинают работать со сбоями. Сон также может дать мозгу возможность упражняться в важных нейронных связях, которые в противном случае могли бы ухудшиться из-за недостатка активности.

Чтобы мы росли

Глубокий сон совпадает с выбросом гормона роста у детей и молодых людей. Во многих клетках организма также наблюдается повышенное производство и снижение расщепления белков во время глубокого сна. Поскольку белки являются строительными блоками, необходимыми для роста клеток и восстановления повреждений, вызванных такими факторами, как стресс и ультрафиолетовые лучи, глубокий сон действительно может быть «сном красоты».

Активность в частях мозга, которые контролируют эмоции, процессы принятия решений и социальные взаимодействия, резко снижается во время глубокого сна, что позволяет предположить, что этот тип сна может помочь людям поддерживать оптимальное эмоциональное и социальное функционирование во время бодрствования. Исследование на крысах также показало, что определенные паттерны нервных сигналов, которые крысы генерировали в течение дня, повторялись во время глубокого сна. Это повторение шаблона может помочь закодировать воспоминания и улучшить обучение.

Сновидение и быстрый сон

Обычно мы тратим на сновидения более 2 часов каждую ночь. Ученые мало что знают о том, как и почему мы видим сны. Зигмунд Фрейд, оказавший большое влияние на психологию, считал, что сновидения — это «предохранительный клапан» для бессознательных желаний. Только после 1953 года, когда исследователи впервые описали БДГ у спящих младенцев, ученые начали тщательно изучать сон и сновидения. Вскоре они поняли, что странные, нелогичные переживания, которые мы называем сновидениями, почти всегда происходят во время быстрого сна. В то время как большинство млекопитающих и птиц демонстрируют признаки быстрого сна, рептилии и другие хладнокровные животные этого не делают.

Быстрый сон начинается с сигналов из области основания мозга, называемой варолиевым мостом. Эти сигналы поступают в область мозга, называемую таламусом , , который передает их в кору головного мозга — внешний слой мозга, отвечающий за обучение, мышление и организацию информации. Мост также посылает сигналы, которые отключают нейроны в спинном мозге, вызывая временный паралич мышц конечностей. Если этому параличу что-то мешает, люди начинают физически «проигрывать» свои сны — редкая и опасная проблема, называемая расстройством поведения во время быстрого сна. Например, человек, которому снится игра в мяч, может сломя голову врезаться в мебель или слепо ударить спящего поблизости, пытаясь поймать мяч во сне.

Быстрый сон стимулирует области мозга, используемые для обучения. Это может быть важно для нормального развития мозга в младенчестве, что объясняет, почему младенцы проводят в фазе быстрого сна гораздо больше времени, чем взрослые. Как и глубокий сон, быстрый сон связан с повышенным производством белков. Одно исследование показало, что быстрый сон влияет на обучение определенным умственным навыкам. Люди, обученные навыку, а затем лишенные медленного сна, могли вспомнить то, что они узнали после сна, в то время как люди, лишенные быстрого сна, не могли.

Есть ли смысл в снах?

Некоторые ученые считают, что сны — это попытка коры найти смысл в случайных сигналах, которые она получает во время быстрого сна. Кора — это часть мозга, которая интерпретирует и организует информацию из окружающей среды во время сознания. Возможно, получая случайные сигналы от моста во время быстрого сна, кора пытается интерпретировать и эти сигналы, создавая «историю» из фрагментированной мозговой активности.

Сон и циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это регулярные изменения психических и физических характеристик, происходящие в течение дня ( циркадный на латыни означает «около дня»). Большинство циркадных ритмов контролируются биологическими «часами» организма. Эти часы, называемые супрахиазматическим ядром или SCN, на самом деле представляют собой пару мозговых структур размером с булавочную головку, которые вместе содержат около 20 000 нейронов. СХЯ располагается в части мозга, называемой гипоталамусом 90–189, 90–190, прямо над точкой пересечения зрительных нервов. Свет, который достигает фоторецепторов в сетчатке (ткани в задней части глаза), создает сигналы, которые проходят по зрительному нерву в СХЯ.

Сигналы от СХЯ поступают в несколько областей мозга, включая шишковидную железу , , которая реагирует на индуцированные светом сигналы, отключая выработку гормона мелатонина. Уровень мелатонина в организме обычно увеличивается после наступления темноты, вызывая у людей сонливость. SCN также управляет функциями, которые синхронизированы с циклом сна/бодрствования, включая температуру тела, секрецию гормонов, выработку мочи и изменения артериального давления.

Лишив людей света и других внешних сигналов времени, ученые узнали, что биологические часы большинства людей работают по 25-часовому циклу, а не по 24-часовому. Но поскольку солнечный свет или другие яркие источники света могут сбросить SCN, наши биологические циклы обычно следуют 24-часовому солнечному циклу, а не нашему врожденному циклу. На циркадные ритмы в той или иной степени может влиять практически любой внешний сигнал времени, например, сигнал будильника, стук мусоровоза или время приема пищи. Ученые называют внешние сигналы времени zeitgebers (по-немецки «дающие время»).

Когда путешественники перемещаются из одного часового пояса в другой, они страдают от нарушения циркадных ритмов, неприятного ощущения, известного как биоритм . Например, если вы путешествуете из Калифорнии в Нью-Йорк, вы «теряете» 3 часа согласно вашим биологическим часам. Вы почувствуете усталость, когда на следующее утро в 8 утра прозвенит будильник, потому что, согласно вашим биологическим часам, еще 5 утра. Циклы вашего организма обычно занимают несколько дней, чтобы приспособиться к новому времени.

Чтобы уменьшить последствия смены часовых поясов, некоторые врачи пытаются манипулировать биологическими часами с помощью техники, называемой светотерапией. Они подвергают людей воздействию специального света, во много раз более яркого, чем обычный бытовой свет, в течение нескольких часов примерно в то время, когда испытуемые хотят проснуться. Это помогает им сбросить свои биологические часы и приспособиться к новому часовому поясу.

Симптомы, очень похожие на смену часовых поясов, часто встречаются у людей, работающих по ночам или работающих посменно. Поскольку рабочий график этих людей несовместим с мощными сигналами, регулирующими сон, такими как солнечный свет, они часто становятся неконтролируемо сонливыми во время работы и могут страдать от бессонницы или других проблем, когда пытаются заснуть. Посменные рабочие имеют повышенный риск возникновения проблем с сердцем, расстройств пищеварения, эмоциональных и психических проблем, которые могут быть связаны с их проблемами со сном. Количество и тяжесть несчастных случаев на рабочем месте также имеют тенденцию к увеличению в ночную смену. Крупные промышленные аварии, частично связанные с ошибками, допущенными утомленными рабочими в ночную смену, включают разлив нефти Exxon Valdez и аварии на Три-Майл-Айленд и Чернобыльской атомной электростанции. Одно исследование также показало, что врачи-стажеры, работающие в ночную смену, в два раза чаще, чем другие, неправильно интерпретируют протоколы анализов в больнице, что может подвергнуть опасности их пациентов. Уменьшить усталость, связанную со сменой, возможно, используя яркое освещение на рабочем месте, сводя к минимуму пересменки и вздремнув по расписанию.

Многие люди с полной слепотой испытывают пожизненные проблемы со сном, потому что их сетчатка не способна воспринимать свет. У этих людей есть своего рода постоянная смена часовых поясов и периодическая бессонница, потому что их циркадные ритмы следуют их врожденному циклу, а не 24-часовому. Ежедневные добавки мелатонина могут улучшить ночной сон таких пациентов. Однако, поскольку высокие дозы мелатонина, содержащиеся в большинстве добавок, могут накапливаться в организме, длительное употребление этого вещества может создать новые проблемы. Поскольку потенциальные побочные эффекты добавок мелатонина до сих пор в значительной степени неизвестны, большинство экспертов не одобряют использование мелатонина широкой публикой.

Почему сон важен для нашего здоровья?

Сон и связанные со сном проблемы играют роль в большом количестве заболеваний человека и затрагивают почти все области медицины. Например, такие проблемы, как инсульт и приступы астмы, как правило, чаще возникают ночью и рано утром, возможно, из-за изменений гормонов, частоты сердечных сокращений и других характеристик, связанных со сном. Сон также сложным образом влияет на некоторые виды эпилепсии. По-видимому, быстрый сон помогает предотвратить распространение припадков, которые начинаются в одной части мозга, на другие области мозга, в то время как глубокий сон может способствовать распространению этих припадков. Лишение сна также вызывает судороги у людей с некоторыми видами эпилепсии.

Влияние сна на иммунную систему

Нейроны, контролирующие сон, тесно взаимодействуют с иммунной системой. Как известно любому, кто болел гриппом, инфекционные заболевания вызывают у нас сонливость. Вероятно, это происходит потому, что цитокины , химические вещества, которые наша иммунная система вырабатывает во время борьбы с инфекцией, являются мощными химическими веществами, вызывающими сон. Сон может помочь организму сохранить энергию и другие ресурсы, необходимые иммунной системе для организации атаки.

Проблемы со сном и психические расстройства

Проблемы со сном возникают почти у всех людей с психическими расстройствами, в том числе с депрессией и шизофренией. Например, люди с депрессией часто просыпаются рано утром и обнаруживают, что не могут снова заснуть. Количество сна, которое получает человек, также сильно влияет на симптомы психических расстройств. Лишение сна является эффективной терапией для людей с определенными типами депрессии, в то время как у других оно может вызвать депрессию. Экстремальное недосыпание может привести к кажущемуся психотическому состоянию паранойи и галлюцинациям у здоровых людей, а нарушение сна может спровоцировать эпизоды мании (возбуждение и гиперактивность) у людей с маниакально-депрессивным психозом.

Проблемы со сном часто встречаются при многих других расстройствах, включая болезнь Альцгеймера, инсульт, рак и черепно-мозговую травму. Эти проблемы со сном могут возникать из-за изменений в областях мозга и нейротрансмиттеров, которые контролируют сон, или из-за лекарств, используемых для контроля симптомов других расстройств. У пациентов, которые госпитализированы или получают круглосуточный уход, графики лечения или распорядок дня в больнице также могут нарушать сон. В старой шутке о том, что медсестра разбудила пациента, чтобы он принял снотворное, есть доля правды. Как только возникают проблемы со сном, они могут усугубить ухудшение состояния человека и вызвать спутанность сознания, разочарование или депрессию. Пациенты, которые не могут заснуть, также чаще замечают боль и могут увеличить потребность в обезболивающих препаратах. Лучшее лечение проблем со сном у людей с другими расстройствами может улучшить здоровье и качество жизни этих пациентов.

Нарушения сна

Не менее 40 миллионов американцев каждый год страдают от хронических, длительных нарушений сна, и еще 20 миллионов время от времени испытывают проблемы со сном. Эти расстройства и связанное с этим недосыпание мешают работе, вождению автомобиля и общественной деятельности. На них также приходится около 16 миллиардов долларов медицинских расходов в год, в то время как косвенные расходы, связанные с потерей производительности и другими факторами, вероятно, намного выше. Врачи описали более 70 нарушений сна, с большинством из которых можно эффективно справиться после правильной диагностики. Некоторые из наиболее распространенных нарушений сна включают бессонницу, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарколепсию.

Бессонница

Почти каждый человек иногда страдает кратковременной бессонницей. Эта проблема может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов и другими проблемами циркадного ритма, диетой или многими другими факторами. Бессонница почти всегда влияет на работоспособность и самочувствие на следующий день. Около 60 миллионов американцев в год страдают бессонницей часто или в течение продолжительных периодов времени, что приводит к еще более серьезному дефициту сна. Бессонница имеет тенденцию усиливаться с возрастом и затрагивает около 40 процентов женщин и 30 процентов мужчин. Часто это основной инвалидизирующий симптом основного заболевания.

При кратковременной бессоннице врачи могут прописать снотворное. Однако большинство снотворных перестают действовать после нескольких недель ночного применения, а длительное применение может фактически мешать хорошему сну. Легкую бессонницу часто можно предотвратить или вылечить, практикуя хорошие привычки сна.

Для более серьезных случаев бессонницы исследователи экспериментируют с другими вариантами, такими как:

• Светотерапия и другие способы изменения циркадных циклов.
• Sleepstation: Сочетает в себе психологию и науку о сне со специальной поддержкой, чтобы помочь вам получить лучший сон. Sleepstation, разработанная врачами и поддержанная наукой, является клинически доказанным решением наиболее распространенных проблем со сном. Их онлайн-программа поддержки сна может вернуть вам естественный сон в течение нескольких недель.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это нарушение дыхания во время сна. Обычно это происходит в связи с накоплением жира или потерей мышечного тонуса с возрастом. Эти изменения позволяют дыхательному горлу спадаться во время дыхания, когда мышцы расслабляются во время сна. Эта проблема, называемая обструктивным апноэ во сне 90–189 , 90–190, обычно связана с громким храпом (хотя не у всех, кто храпит, есть это расстройство). Апноэ во сне также может возникнуть, если нейроны, контролирующие дыхание, выходят из строя во время сна.

Во время эпизода обструктивного апноэ во сне попытка человека вдохнуть воздух создает всасывание, которое сдавливает дыхательное горло. Это блокирует поток воздуха от 10 секунд до минуты, пока спящий человек пытается дышать. Когда уровень кислорода в крови человека падает, мозг реагирует, пробуждая человека достаточно, чтобы напрячь мышцы верхних дыхательных путей и открыть дыхательное горло. Человек может фыркнуть или задохнуться, а затем возобновить храп. Этот цикл может повторяться сотни раз за ночь. Частые пробуждения, которые испытывают пациенты с апноэ во сне, вызывают у них постоянную сонливость и могут привести к изменениям личности, таким как раздражительность или депрессия. Апноэ во сне также лишает человека кислорода, что может привести к утренним головным болям, потере интереса к сексу или ухудшению умственной деятельности. Это также связано с высоким кровяным давлением, нерегулярным сердцебиением и повышенным риском сердечных приступов и инсульта. Пациенты с тяжелым нелеченным апноэ во сне в два-три раза чаще попадают в автомобильные аварии, чем население в целом. У некоторых лиц с высоким риском апноэ во сне может даже привести к внезапной смерти от остановки дыхания во время сна.

Примерно 18 миллионов американцев страдают апноэ во сне. Однако немногие из них диагностировали проблему. Пациентов с типичными признаками апноэ во сне, такими как громкий храп, ожирение и чрезмерная сонливость в дневное время, следует направлять в специализированный центр сна, который может выполнить исследование сна, называемое полисомнографией. Этот тест записывает мозговые волны, сердцебиение и дыхание пациента в течение всей ночи. Если диагностировано апноэ во сне, доступно несколько методов лечения. Легкое апноэ во сне часто можно преодолеть за счет снижения веса или запрета человеку спать на спине. Другим людям могут потребоваться специальные устройства или хирургическое вмешательство для устранения непроходимости. Люди с апноэ во сне никогда не должны принимать седативные или снотворные средства, которые могут помешать им проснуться достаточно, чтобы дышать.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН), семейное расстройство, вызывающее неприятные ощущения ползания мурашек, покалывания или покалывания в ногах и ступнях и желание пошевелить ими для облегчения, становится одним из наиболее распространенных нарушений сна , особенно среди пожилых людей. Это расстройство, от которого страдают 12 миллионов американцев, приводит к постоянным движениям ног в течение дня и бессоннице ночью. Тяжелый СБН чаще всего встречается у пожилых людей, хотя симптомы могут развиться в любом возрасте. В некоторых случаях это может быть связано с другими состояниями, такими как анемия, беременность или диабет.

Многие пациенты с СБН также имеют расстройство, известное как расстройство периодических движений конечностей или PLMD , , которое вызывает повторяющиеся подергивания конечностей, особенно ног. Эти движения происходят каждые 20–40 секунд и вызывают повторяющиеся пробуждения и сильно фрагментированный сон. В одном исследовании СБН и ПЛМД были причиной трети случаев бессонницы у пациентов старше 60 лет.

СБН и ПЛМД часто можно облегчить с помощью препаратов, воздействующих на нейротрансмиттер дофамин, что позволяет предположить, что в основе симптомов этих расстройств лежат нарушения дофамина. Изучение того, как возникают эти расстройства, может привести к созданию более эффективных методов лечения в будущем.

Нарколепсия

Нарколепсия поражает примерно 250 000 американцев. У людей с нарколепсией случаются частые «приступы сна» в разное время дня, даже если они спали нормально в ночное время. Эти приступы длятся от нескольких секунд до более чем 30 минут. Люди с нарколепсией также могут испытывать катаплексию (потеря мышечного контроля во время эмоциональных ситуаций), галлюцинации, временный паралич при пробуждении и нарушение ночного сна. Эти симптомы, по-видимому, являются признаками быстрого сна, появляющимися во время бодрствования, что позволяет предположить, что нарколепсия является нарушением регуляции сна. Симптомы нарколепсии обычно появляются в подростковом возрасте, хотя для постановки правильного диагноза часто требуются годы. Расстройство (или, по крайней мере, предрасположенность к нему) обычно является наследственным, но иногда оно связано с повреждением головного мозга в результате черепно-мозговой травмы или неврологического заболевания.

После постановки диагноза нарколепсия стимуляторы, антидепрессанты или другие препараты могут помочь контролировать симптомы и предотвратить неприятные и опасные последствия засыпания в неподходящее время. Дневной сон в определенное время также может уменьшить чрезмерную дневную сонливость.

В 1999 году исследовательская группа, работающая с моделями собак, идентифицировала ген, вызывающий нарколепсию, — прорыв, который позволяет излечить это инвалидизирующее состояние в пределах досягаемости. Ген, гипокретиновый рецептор 2, кодирует белок, который позволяет клеткам мозга получать инструкции от других клеток. Дефектные версии гена кодируют белки, которые не могут распознавать эти сообщения, возможно, отсекая клетки от сообщений, способствующих бодрствованию. Исследователям известно, что такой же ген существует у людей, и в настоящее время они ищут дефектные версии у людей с нарколепсией.

Будущее науки о сне

Исследования сна расширяются и привлекают все больше и больше внимания ученых. Исследователи теперь знают, что сон — это активное и динамичное состояние, которое сильно влияет на наши часы бодрствования, и они понимают, что мы должны понимать сон, чтобы полностью понять мозг. Инновационные методы, такие как визуализация мозга, теперь могут помочь исследователям понять, как различные области мозга функционируют во время сна и как различные действия и расстройства влияют на сон. Понимание факторов, влияющих на сон в норме и при болезни, также может привести к революционным новым методам лечения нарушений сна, смены часовых поясов и проблем, связанных со сменной работой. Это исследование позволит нам по-настоящему понять влияние сна на нашу жизнь и применить новые советы для хорошего ночного сна.

Почему мы спим? Что происходит во время сна?

Сон необходим для хорошего здоровья. На самом деле, чтобы выжить, нам нужен сон — так же, как нам нужна еда и вода. Поэтому неудивительно, что мы тратим около трети нашей жизни на сон.

Во время сна происходит множество биологических процессов:

• Мозг накапливает новую информацию и избавляется от токсичных отходов.
• Нервные клетки общаются и реорганизуются, что поддерживает здоровую работу мозга.
• Организм восстанавливает клетки, восстанавливает энергию и высвобождает такие молекулы, как гормоны и белки.

Эти процессы имеют решающее значение для нашего общего состояния здоровья. Без них наш организм не может нормально функционировать.

Давайте подробнее рассмотрим, почему мы спим, а также что произойдет, если мы не выспимся.

Многое еще неизвестно о назначении сна. Однако общепризнано, что нет единственного объяснения тому, почему нам нужно спать. Вероятно, это необходимо по многим биологическим причинам.

На сегодняшний день ученые установили, что сон помогает организму несколькими способами. Наиболее известные теории и причины изложены ниже.

Согласно теории сохранения энергии, нам нужен сон для сохранения энергии. Сон позволяет нам сократить наши потребности в калориях, проводя часть нашего времени, функционируя при более низком метаболизме.

Эта концепция подтверждается тем, что скорость нашего метаболизма снижается во время сна. Исследования показывают, что 8-часовой сон человека может обеспечить ежедневную экономию энергии на 35 процентов по сравнению с полным бодрствованием.

Теория энергосбережения во сне предполагает, что основной целью сна является сокращение потребления энергии человеком в течение дня и ночи, когда охота за едой неудобна и менее эффективна.

Другая теория, называемая восстановительной теорией, утверждает, что телу нужен сон, чтобы восстановиться.

Идея состоит в том, что сон позволяет клеткам восстанавливаться и расти заново. Это подтверждается многими важными процессами, происходящими во время сна, в том числе:

• восстановление мышц
• синтез белка
• рост тканей
• высвобождение гормонов

Теория пластичности мозга утверждает, что сон необходим для работы мозга. В частности, он позволяет вашим нейронам или нервным клеткам реорганизоваться.

Когда вы спите, глимфатическая система вашего мозга выводит отходы из центральной нервной системы. Он удаляет токсичные побочные продукты из вашего мозга, которые накапливаются в течение дня. Это позволяет вашему мозгу хорошо работать, когда вы просыпаетесь.

Исследования показывают, что сон способствует работе памяти, превращая кратковременные воспоминания в долговременные, а также стирая или забывая ненужную информацию, которая в противном случае могла бы загромождать нервную систему.

Сон влияет на многие аспекты функции мозга, в том числе:

• Обучение
• Память
• Навыки решения проблем
• Творчество
• Принятие решений
• FOCUS
• Concentration
1601601601601601601601601601601601601601601601601010101010101010160101601016010160101601016010160101016. Во время сна активность мозга увеличивается в областях, которые регулируют эмоции, тем самым поддерживая здоровую функцию мозга и эмоциональную стабильность.

Области мозга, в которых сон повышает активность, включают:

• миндалевидное тело
• полосатое тело
• гиппокамп
• островковая доля
• медиальная префронтальная кора

Один из примеров того, как сон может помочь регулировать эмоции, происходит в миндалевидном теле. Эта часть мозга, расположенная в височной доле, отвечает за реакцию страха. Это то, что контролирует вашу реакцию, когда вы сталкиваетесь с предполагаемой угрозой, например, в стрессовой ситуации.

Когда вы высыпаетесь, миндалевидное тело может реагировать более адаптивно. Но если вы недосыпаете, миндалевидное тело, скорее всего, слишком остро отреагирует.

Исследования показывают, что сон и психическое здоровье взаимосвязаны. С одной стороны, нарушения сна могут способствовать возникновению и прогрессированию проблем с психическим здоровьем, но, с другой стороны, проблемы с психическим здоровьем также могут способствовать нарушениям сна.

Сон влияет на ваш вес, контролируя гормоны голода. Эти гормоны включают грелин, повышающий аппетит, и лептин, усиливающий чувство сытости после еды.

Во время сна уровень грелина снижается, поскольку вы расходуете меньше энергии, чем во время бодрствования.

Однако недостаток сна повышает уровень грелина и подавляет лептин. Этот дисбаланс делает вас более голодным, что может увеличить риск употребления большего количества калорий и увеличения веса.

Недавние исследования показывают, что хроническое недосыпание, даже всего пять ночей короткого сна подряд, может быть связано с повышенным риском: помогает вашим клеткам использовать глюкозу или сахар для получения энергии. Но при резистентности к инсулину ваши клетки не реагируют должным образом на инсулин. Это может привести к повышению уровня глюкозы в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа.

Сон может защитить от резистентности к инсулину. Он сохраняет ваши клетки здоровыми, чтобы они могли легко поглощать глюкозу.

Мозг также использует меньше глюкозы во время сна, что помогает организму регулировать общий уровень глюкозы в крови.

Здоровая и сильная иммунная система зависит от сна. Исследования показывают, что лишение сна может подавлять иммунный ответ и делать организм восприимчивым к микробам.

Когда вы спите, ваше тело вырабатывает цитокины — белки, которые борются с инфекцией и воспалением. Он также производит определенные антитела и иммунные клетки. Вместе эти молекулы предотвращают болезни, уничтожая вредные микробы.

Вот почему сон так важен, когда вы больны или испытываете стресс. В это время организму нужно еще больше иммунных клеток и белков.

Хотя точные причины не ясны, ученые считают, что сон поддерживает здоровье сердца. Это связано со связью между сердечными заболеваниями и плохим сном.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что в среднем взрослому человеку необходимо 7 часов сна в сутки. Регулярное употребление меньшего количества алкоголя может привести к проблемам со здоровьем, многие из которых могут нанести вред вашему сердцу.

Недостаток сна связан с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая:

• высокое кровяное давление
• повышенную активность симпатической нервной системы
• усиление воспаления
• повышенный уровень кортизола
• увеличение веса
6 инсулинорезистентность тело циклически проходит через четыре стадии сна. Этот цикл повторяется несколько раз в течение ночи в течение разного промежутка времени, от 70 до 120 минут каждый. Стадии обычно повторяются примерно четыре раза, чтобы дать количество раз в течение 7–9 часов.-часовой период сна.

Паттерн включает две основные фазы сна: сон с небыстрым движением глаз (не-БДГ) и сон с быстрым движением глаз (быстрое движение глаз). Четыре стадии сна включают три стадии медленного сна и одну стадию быстрого сна.

Как следует из названий, в медленной фазе сна движения глаз отсутствуют, тогда как в фазе быстрого сна, когда происходят сновидения, движения глаз происходят быстро.

Четыре стадии сна перечислены ниже.

Стадия 1: медленный сон

Стадия 1 возникает, когда вы впервые засыпаете. Когда ваше тело погружается в легкий сон, ваши мозговые волны, частота сердечных сокращений и движения глаз замедляются.

Эта фаза длится около 7 минут.

Стадия 2: Медленный сон

Эта стадия включает легкий сон непосредственно перед глубоким сном.

Температура тела снижается, движения глаз прекращаются, сердечный ритм и мышцы продолжают расслабляться. Ваши мозговые волны кратковременно вспыхивают, а затем замедляются.

Во время ночного сна вы больше всего времени проводите на стадии 2.

Стадия 3: Медленный сон

На стадиях 3 и 4 начинается глубокий сон. Ваши глаза и мышцы не двигаются, а мозговые волны замедляются еще больше.

Глубокий сон восстанавливает силы. Ваше тело пополняет свою энергию и восстанавливает клетки, ткани и мышцы. Эта фаза нужна вам, чтобы чувствовать себя бодрым и бодрым на следующий день.

Стадия 4: БДГ-сон

Эта стадия начинается примерно через 90 минут после того, как вы заснете. Ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону во время быстрого сна.

Во время быстрого сна ваши мозговые волны и движения глаз усиливаются. Ваш сердечный ритм и дыхание также ускоряются.

Во время быстрого сна часто случаются сновидения. Ваш мозг также обрабатывает информацию на этом этапе, что делает ее важной для обучения и памяти.

Рекомендуемое количество сна зависит от вашего возраста. Это также варьируется от человека к человеку, но CDC предлагает следующую продолжительность в зависимости от возраста:

• от рождения до 3 месяцев: от 14 до 17 часов
• от 4 до 12 месяцев: от 12 до 16 часов в сутки, включая дневной сон
• от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов в сутки, включая дневной сон
• от 3 до 3 лет: 1 часов в сутки, включая дневной сон
• от 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
• от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
• от 18 до 60 лет: 6 09 1 9 0 9 0 1 7 и более до 64 лет : от 7 до 9 часов
• 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

Без достаточного сна вашему телу будет трудно нормально функционировать. Дефицит сна связан с хроническими проблемами со здоровьем, влияющими на сердце, почки, кровь, мозг и психическое здоровье.

Недостаток сна также связан с повышенным риском получения травм как у взрослых, так и у детей. Например, сонливость водителя может привести к серьезным автомобильным авариям и даже смерти.

У пожилых людей плохой сон связан с повышенным риском падений и переломов костей.

Specific consequences of sleep deprivation can include:

• mood changes
• anxiety
• depression
• poor memory
• poor focus and concentration
• poor motor function
• fatigue
• weakened immune system
• weight gain
• высокое кровяное давление
• резистентность к инсулину
• хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца
• повышенный риск ранней смерти

Покупайте наши проверенные экспертами продукты для более глубокого сна.

Сон помогает нам оставаться здоровыми и хорошо функционировать. Это позволяет вашему телу и мозгу восстанавливаться, восстанавливаться и заряжаться энергией.