Сон что такое: всё о том, как, сколько и зачем спать

Опубликовано 18.06.202329.04.2023 автором alexxlab

Содержание

Качественный сон. Что это такое? Немного фактов о сне

Здоровье

Автор:

Редакция

11.07.2022

0 минут чтения

Каждый человек проводит треть своей жизни во сне – это около 23 лет при продолжительности жизни 70 лет и ежедневном сне от 7,5 до 8 часов.

Сон жизненно необходим для отдыха всего тела и головного мозга. Во время сна восстанавливается иммунитет, нормализуется обмен веществ и работа внутренних органов. Сон – это «секретное» средство, которое помогает улучшить эффективность работы и повысить уровень энергии.

Источник фото: sportvitamin.ru

Давайте первоначально разберёмся, что же происходит с организмом человека во сне. «Отдых» нашего сердца происходит именно днём за счёт уменьшения количества его сокращений. Показатели температуры тела падают. Это происходит потому, что мышцы отдыхают и тратится меньше калорий.

Наш мозг работает и ночью. Его работа очень похожа на компьютер: нужная информация «складывается» по полочкам, ненужная удаляется, запускается механизм проверки работы всех органов и восстановление организма.

Мы часто слышим, что лучше ложиться спать до 22.00 – 22.30. Это связано с «сонным» гормоном (мелатонином), который начинает вырабатываться с 20.00 до 22.00, а самый пик приходится в промежутке 00.00-3.00. Мелатонин влияет на наш иммунитет, работу эндокринных желез, давление и даже на нашу кожу, замедляя процессы старения.

Факторы, влияющие на хороший сон

Температура в помещении, свет, запахи, шум, поза для сна, правильно подобранные подушка и матрас – малая часть того, что влияет на наш ночной сон и, в последующем, доброе утро.

1. Количества сна

Новорожденный спит почти целый день (около 20 часов), младенец — в среднем 13-16 часов, подросток — от 8-9 часов.

Источник фото: iforum-ru.c.hihonor.com

А какое количество сна достаточно для взрослого человека? Существует много разных мнений по поводу количества сна для взрослого человека. Одни считают, что спать нужно лишь 6 часов в сутки, другие — что 8. А кто-то считает, что спать нужно столько, сколько хочет организм, и просыпается в полдень. На самом деле, нет единой цифры, которая подойдёт всем для полноценного ночного отдыха. Учёные выяснили, что сон больше 10 часов уменьшает внимание и вреден для сердечнососудистой системы. В среднем для нормальной работы организма нужно спать от 7 до 9 часов. При этом необходимо ложиться и вставать в одно и тоже время, что связано с биологическими ритмами организма.

2. Циклы сна

Сон человека состоит из 5 фаз, 3 из которых повторяются и образуют циклы сна. В течение одной ночи количество циклов составляет от 4 до 6 с продолжительностью каждого около 1,5 часа.

Выделяют следующие фазы сна:

Засыпание. Вы начинаете зевать и чувствуете, что хотите спать, вот тогда организм начинает медленно входит в эту фаза.
Неглубокий (поверхностный, лёгкий) сон – это фаза сна, когда уменьшается пульс и замедляется мозговая активность. Человек может легко проснуться в этой фазе сна, но такой сон важен для снижения стресса при пробуждении.
Глубокий сон – самая важная часть сна для восстановления тела и его энергии, то есть физический отдых. В это время тяжелее всего проснуться. Качественный сон часто связан с количеством глубокого сна. Но иногда просыпаешься уставшим. Для устранения этой усталости очень важна следующая фаза.
Парадоксальный или быстрый сон отличается быстрыми движения глазных яблок, но движение мышц как будто парализованы. Это специальный механизм защиты. Организм отдыхает психологически, перерабатывает эмоции, полученные в течение дня. Во время этой фазы мы видим сны и нам тяжелее проснуться, чем в неглубокий сон.

Переходный сон – эта фаза наступает, когда организм переходит в режим пробуждения. Человек просыпается отдохнувшим только лишь тогда, когда сон состоит из всех фаз.

Источник фото: psy.systems

3. Внешние факторы

Для выработки гормона мелатонина необходимо засыпать в тёмной прохладной комнате. Поэтому лучше всего приблизительно за 1 час до сна уменьшить количество света, а затем отключить свет. Небольшая прогулка перед сном или проветривание помещения значительно улучшают сон. Помните, что посторонние запахи и шум отрицательно влияют на засыпание и качество сна.

Выбирайте качественные матрасы, подушки и постельное бельё. Не забывайте своевременно их менять! Идеальных матрасов и подушек для всех нет, поэтому их огромное количество на рынке в зависимости от потребностей покупателя. Оплатить качественный матрас можно уже сейчас с кредитной картой Банка БелВЭБ. Оформить карточку с лимитом от 500 до 5000 и сроком кредитования до 2 лет можно, не входя из дома, в мобильном приложении Up.

Главные составляющие бодрого утра или лайфаки для улучшения качества сна

А вы знали, что качество сна напрямую связано с качеством Вашей жизни? Думаю, ниже вы точно найдёте, что-то полезное для улучшения сна.

Желание качественно выспаться

Одна из грубых ошибок – считать 8 часов сна в день потерянным временем. Нужно понимать, что сон помогает отдохнуть голове и телу. Именно во сне информация обработается, и могут придти новые идеи и мысли. Лучшего всего идти спать сразу, как только организм дал понять, что устал. Иногда можно позволить себе дневной сон, но продолжительность его должна быть до 30 минут.

Подготовка ко сну

Мы каждый день совершаем определённый порядок действий для отхода ко сну. Даже для сна маленьких детей необходимо совершать ритуалы, по которым ребёнок понимает, что необходимо идти спать. Вы можете, например, принять ванну или душ, почистить зубы, расстелить кровать, надеть пижаму, прочитать любимую книгу или сделать несколько расслабляющих упражнений. Как для взрослого, так для ребёнка ритуалы облегчают засыпание.

Гаджеты

Планшеты, ноутбуки, телефоны, телевизоры… Всё вокруг в экранах и часто люди засыпают под шум телевизора или просмотр чего-то в экране телефона.

А ведь постоянный просмотр гаджетов снижает не только на наше зрение, но и сбивают биологические ритмы. Учёные измерили мозговую активность людей, которые засыпали под телевизор. Оказывается даже, когда человек спит телевизор оказывает непосредственное влияние на мозг. Какое же тут качество сна, если мозг вовсе не отдыхает.

Телефон, телевизор и другие гаджеты необходимо отключить хотя бы за 1 час до сна.

Устройства для отслеживания показателей сна отлично подойдут, чтобы получить индекс качества сна, пульс во сне, количество кислорода в крови. Некоторые гаджеты регистрируют даже положение тела для сна, храп, имеют встроенный будильник, который звонит в зависимости от фазы сна. Существуют следующие цифровые гаджеты для сна: трекеры в виде кольца или браслета на руку, патчи на лоб и устройства, которые размещаются под матрасом или рядом со спальным местом.

Питание

Не употребляйте высококалорийную пищу за ужином за 3 часа, а также кофе за 4 часа до сна. От алкоголя перед сном стоит отказаться хотя бы за 3 часа, так как организм не сможет перейти в фазу глубокого сна и расслабиться. Снотворное также не лучший вариант, потому что быстро вызывает привыкание.

Спорт

Регулярные занятия спортом утром или днём положительно влияют на качество ночного сна. Активная физическая нагрузка возможно за 3-4 часа до сна. А вот расслабляющие и дыхательные упражнения или йога перед сном идеально подойдут.

Уберите факторы, мешающие качественному сну и правильно подготавливайтесь ко сну, чтобы начать легче засыпать, крепче спать и быть бодрым в течение дня.

Источник фото: magistika.com

Оцените статью

Больше статей

Синдром самозванца: образ мышления или психическое расстройство Авитаминоз. Восстановление иммунитета после зимы, гриппа и ковида Какую воду лучше пить? Выбираем с пользой для здоровья Мониторинг здоровья. Браслеты, часы и другие гаджеты Быть всегда в движении: какой вид спорта выбрать, чтобы оставаться в форме в холодные сезоны Сила цвета, или как цвет влияет на человека

СТАДИИ СНА. ГЛУБОКИЙ, ЛЕГКИЙ И БЫСТРЫЙ СОН

Обычно мы думаем о сне как об одном едином опыте, когда каждую ночь ложимся спать. Но наш разум и тело переживают разные фазы сна в течение ночи, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества.

РАЗЛИЧНЫЕ СТАДИИ СНА

Стадии сна формируются двумя разными типами сна: сном с небыстрым движением глаз (медленный сон) и сном с быстрым движением глаз (быстрый сон). Однако до того, как мы достигнем этих периодов сна, существует стадия, когда мы просто бодрствуем. Чтобы погрузиться в сон, мы начинаем эту стадию в состоянии покоя.

Стадии медленного сна — это когда наше тело замедляется. Вся активность, связанная с нашими мозговыми волнами, сердцебиением, дыханием и мышцами, снижается до более низкого уровня, чем в бодрствующем состоянии, поскольку наше тело использует это время для восстановления и улучшения наших различных систем. Это также тип сна, который редко ассоциируется с состоянием сна (хотя яркие сны все же могут быть, но менее вероятны).

Этапы медленного сна включают:

Первая стадия: самая легкая стадия сна. Наша точка входа, где мы начинаем переход в более глубокий сон, но все еще легко просыпаемся от окружающих нас шумов.
Вторая стадия: более глубокая стадия сна, когда частота сердечных сокращений и температура тела снижаются, но громкие звуки все еще могут нас разбудить. Эта стадия характеризуется быстрыми всплесками высокочастотных мозговых волн, которые, как считается, важны для обучения и памяти.

Третья стадия: часто называют глубоким сном или медленным сном. Нам очень трудно проснуться на стадии 3. На этой стадии тело восстанавливает ткани, строит кости и мышцы, а также укрепляет иммунную систему.

Стадия быстрого сна — это быстрый сон, когда наше тело испытывает всплески быстрых движений глаз и мозговой активности, это похоже на то, как наше тело ведет себя, когда мы бодрствуем. Это тип сна, связанный с яркими сновидениями и своего рода сонным параличом, когда наши мышцы теряют способность двигаться (так что это не та стадия, когда люди, например, ходят во сне). Быстрый сон жизненно важен для нашей памяти и эмоциональной регуляции, поскольку наш мозг обрабатывает и очищает то, что нам больше не нужно.

СКОЛЬКО ДЛИТСЯ ЦИКЛ СНА?

Все вышеперечисленные стадии сна в совокупности образуют целый цикл сна, который обычно длится от 90 до 110 минут. Итак, если вы спите по восемь часов в сутки, ваше тело завершит несколько циклов сна, которые будут повторяться до тех пор, пока вы не проснетесь.

В течение ночи каждый цикл сна отличается: самый глубокий сон приходится на первую половину ночи, а самый быстрый сон приходится на вторую половину. Таким образом, к тому времени, когда вы доберетесь до раннего утра, вы в основном будете чередовать вторую фазу медленного сна и быстрый сон.

КАКОВА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КАЖДОЙ СТАДИИ СНА?

Во время каждого цикла сна тело переживает каждую стадию сна разной продолжительности, в зависимости от того, как долго вы отдыхали. Вот сколько длится каждая стадия сна у взрослых:

1 стадия медленного сна: от 1 до 7 минут в нашем начальном цикле сна, что составляет 5-10% от общей продолжительности сна.
2 стадия медленного сна: от 10 до 25 минут в начальном цикле сна и удлиняется с каждым последующим циклом, в конечном итоге составляя от 45 до 55% нашей общей ночи сна.
3 стадия медленного сна : от 20 до 40 минут в нашем начальном цикле сна и составляет около 15-25% нашего общего ночного сна.
Быстрый сон: только от 1 до 5 минут в начальном цикле сна, но удлиняется с каждым последующим циклом.

СКОЛЬКО НЕОБХОДИМО ПОЛУЧАТЬ СНА В БЫСТРОЙ ФАЗЕ?

Как уже упоминалось, быстрый сон начинается короткими периодами, а затем постепенно становится длиннее. Обычно у нас самая длинная фаза быстрого сна утром, непосредственно перед пробуждением. Вот почему вы часто помните свои сны более четко, если у вас была долгая непрерывная ночь сна.

Поскольку у нас есть несколько интервалов в течение ночи, каждый из которых имеет разную продолжительность, непросто точно определить, сколько нам требуется быстрого сна. Однако, если мы не высыпаемся всю ночь, мы, скорее всего, пропустим циклы сна с более длительными стадиями . Таким образом, взрослому человеку необходимо спать не менее семи-девяти часов каждую ночь.

ГЛУБОКИЙ СОН ИЛИ ЛЕГКИЙ СОН?

Когда мы говорим о легком и глубоком сне, мы имеем в виду стадии медленного сна. Легкий сон бывает на стадиях 1 и 2, а глубокий сон — на стадии 3.

Как мы видели выше, все стадии сна важны, поскольку они работают вместе в цикле, позволяя нашему телу полностью отдыхать и восстанавливаться в течение ночи. Поэтому очень важно выспаться всю ночь, чтобы хорошо отдохнуть и получить пользу от разных этапов.

Часто, когда наш сон нарушается, мы теряем глубокий сон. Это означает, что мы упускаем время, необходимое нашему организму каждую ночь, чтобы воспользоваться преимуществами фазы сна 3, такими как улучшение вашей памяти и функций обучения, поддержка роста клеток и укрепление вашей иммунной системы.

Если вы заинтересованы в том, чтобы спать достаточно глубоко каждую ночь, вам следует пересмотреть условия сна, чтобы создать идеальные условия для отдыха на всю ночь. Некоторые исследования также показали, что упражнения за 90 минут до сна могут увеличить продолжительность глубокого сна (но могут уменьшить продолжительность быстрого сна).

В то время как глубокий сон жизненно важен, легкий сон также имеет свои преимущества. Например, когда мы просыпаемся естественным образом во время этой части нашего цикла сна, мы с большей вероятностью чувствуем себя отдохнувшими и готовыми начать день — совсем другое утреннее ощущение, чем когда звонит будильник, пока вы находитесь в глубоком сне.

СОН МЕНЯЕТСЯ С ВОЗРАСТОМ

Если в подростковом возрасте вы спали до полудня, а уже взрослыми просыпаетесь на рассвете, вы, вероятно, заметили, как на протяжении жизни менялся ваш сон. Вот как наша потребность во сне и опыт сна меняются с возрастом.

Новорожденные и грудные дети: первоначально младенцам требуется от 14 до 17 часов сна, обычно по частям в течение дня. К своему первому дню рождения они обычно спят от 11 до 14 часов в сутки, в основном ночью, с небольшим количеством дневного сна. Интересно, что новорожденные имеют совершенно другую архитектуру сна, их телам также требуется три месяца, чтобы понять циркадные ритмы.
Маленькие дети: несмотря на то, что потребность во сне (включая дневной сон) уменьшается, детям в возрасте около пяти лет по-прежнему требуется около 12 часов в сутки. По мере взросления детей до подросткового возраста потребность во сне снижается примерно до 9-11 часов каждую ночь.
Подростки : подросткам требуется около 8-10 часов сна каждую ночь, и на разных стадиях полового созревания у них может наблюдаться послеобеденная сонливость.
Взрослые: циклы сна остаются относительно стабильными на протяжении всей взрослой жизни примерно до 65 лет, при этом в среднем взрослому человеку требуется 7-9 часов сна каждую ночь.
Люди старше 65 лет: после этого возраста у людей немного меньше медленного глубокого сна, и они проводят большую часть своего цикла сна на стадии 2. Это означает, что пожилые люди спят не так крепко, как в молодости, и им часто требуется немного меньше сна (около 7-8 часов).

ОТСЛЕЖИВАНИЕ СТАДИЙ СНА

Один из способов понять свои циклы сна — отслеживать их. Nightly Recharge™ от Polar предоставляет вам подробный анализ вашего сна каждое утро, чтобы вы могли оценить количество и качество сна.

Nightly Recharge™ имеет два отдельных показателя: Sleep Charge и ANS Charge. Sleep Charge — это заряд сна, он связан с фазами вашего сна. Ваш показатель сна показывает продолжительность сна, непрерывность сна, продолжительность любых перерывов и детализирует, какой процент вашего отдыха был потрачен на быстрый, глубокий и легкий сон. Затем Sleep Charge сравнивает ваш показатель сна со средним значением за 28 дней, чтобы показать, насколько вы восстановились за ночь.

ANS Charge означает частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма и дыхание во время сна. Этот показатель нужен, чтобы понять, насколько хорошо ваша вегетативная нервная система расслабляется в течение первых четырех часов сна каждую ночь. Затем Nightly Recharge™ использует эти две метрики для оценки вашего общего восстановления, чтобы вы могли решить, насколько активным вам нужно быть в течение дня.

Что такое сон? — The Sleep Doctor

Сон — увлекательное и сложное явление, которое исследователи только начинают понимать. Около трети жизни мы проводим во сне, и хотя потребность во сне очевидна, наука пока не может объяснить точную цель ночного отдыха.

Мы рассказываем об основах сна, от того, что происходит в организме после того, как мы засыпаем, до сложных процессов, которые контролируют, когда вы спите и когда просыпаетесь. Мы также обсуждаем преимущества сна и даем советы по улучшению вашего ночного отдыха.

Что происходит во время сна?

Долгое время сон считался состоянием, в котором тело останавливается, отключается и делает перерыв. Исследования не подтвердили эту первоначальную теорию. Когда вы закрываете глаза и засыпаете, некоторые процессы в вашем теле замедляются, в то время как другие остаются на удивление активными.

Сон начинается в части мозга, называемой гипоталамусом, который запускает каскад вызывающих сон изменений в организме. Нервные клетки головного мозга снижают бдительность и способствуют сонливости, в то время как электрическая активность мозга начинает замедляться. Эти и другие изменения, происходящие во время сна, влияют почти на каждую клетку вашего тела.

Что такое циклы сна?

Во время ночного сна ваше тело циклически проходит через четыре стадии сна. Первые три стадии называются сном с небыстрым движением глаз (NREM), а последняя стадия называется сном с быстрым движением глаз (REM). Каждая стадия связана с разной глубиной сна, а также с определенными паттернами мозговых волн и мышечной активности в организме.

Ваше тело проходит через все стадии сна от четырех до шести раз каждую ночь, проходя одну примерно раз в 9от 0 до 120 минут. На то, как вы проходите через эти циклы сна, влияет множество факторов, включая возраст, пол и недавние привычки сна.

Что такое медленный сон?

До 80% времени, которое вы проводите во сне, приходится на сон без быстрых движений глаз. Во время каждого цикла медленного сна ваше тело проходит через три стадии сна. Каждая стадия связана с определенными изменениями в организме.

Стадия 1: Первая стадия медленного сна — это период очень легкого сна, который начинается, когда вы засыпаете и переходите в сон. Когда вы засыпаете, ваши мышцы начинают расслабляться, а частота сердечных сокращений и дыхание замедляются.
Стадия 2: Вторая стадия медленного сна — это еще одна стадия легкого сна. По мере того как ваше тело движется к более глубокому сну, ваши мышцы продолжают расслабляться, а частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться.
Стадия 3: Третья стадия медленного сна, также называемая медленным сном, представляет собой глубокий сон, который важен для хорошего самочувствия по утрам. На этом этапе ваши мышцы полностью расслаблены, а частота сердечных сокращений и дыхание самые медленные за ночь.

Что такое быстрый сон?

Быстрое движение глаз, или БДГ-сон, является четвертой стадией сна. Во время быстрого сна активность мозга увеличивается, а частота сердечных сокращений и дыхания учащаются. Ваши глаза начинают быстро двигаться за закрытыми веками.

Во время фазы быстрого сна ваше тело войдет в состояние временного паралича, в результате чего вы не сможете двигать многими мышцами, например, на руках и ногах. Исследователи подозревают, что паралич во время этой стадии сна мешает вам разыгрывать свои сны в постели.

Большинство сновидений происходят во время быстрого сна. Назначение БДГ-сна до конца не изучено, и исследователи продолжают изучать БДГ-сон. Быстрый сон важен для обучения и памяти.

Процессы, регулирующие сон

Сон регулируется двумя процессами в организме: циркадными ритмами и влечением ко сну. То, насколько усталым вы себя чувствуете, когда засыпаете и когда просыпаетесь, определяется эффектами этих двух процессов.

Циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это суточные циклы, влияющие на работу каждой клетки организма. Циркадные ритмы управляют физическими процессами, такими как:

Время сна и бодрствования
Мозговая активность
Выброс гормонов
Температура тела
Аппетит

Суточные ритмы координируются внутренними биологическими часами, называемыми супрахиазматическим ядром (СХЯ). SCN — это группа нервных клеток в вашем мозгу, которые действуют как командный центр, регулирующий циркадные ритмы во всем теле, включая ваш ежедневный цикл сна и бодрствования.

SCN получает информацию от ваших глаз и принимает сигналы от вашего окружения, чтобы синхронизировать ваше тело со временем суток. Сигналы, влияющие на ваши циркадные ритмы, включают:

Свет и тьму
Температура
Физическая активность
Схемы питания
Социальные взаимодействия

Свет является наиболее важным двигателем циркадных ритмов. Воздействие света во время пробуждения сигнализирует мозгу, что сейчас дневное время, и соответствующим образом меняет ваши циркадные ритмы. И наоборот, воздействие света перед сном может затруднить сон, сигнализируя мозгу, что еще день.

Драйв сна

Второй процесс в организме, который регулирует сон, называется драйвом сна. Драйв ко сну — это способ вашего тела контролировать вашу потребность во сне, помогая вам спать дольше и глубже в моменты необходимости.

Ваш драйв ко сну находится на самом низком уровне после того, как вы проснулись после полноценного ночного сна. Потребность организма во сне возрастает по мере того, как вы бодрствуете. Как только вы засыпаете, ваше влечение ко сну начинает снижаться. Если вы пропускаете сон или спите плохо, ваше влечение ко сну может оставаться высоким, что приведет к накоплению дефицита сна.

Другими факторами, усиливающими ваше влечение ко сну, являются болезни и умственная или физическая нагрузка. Вот почему вы можете чувствовать себя сонным или спать дольше, когда вы больны, во время путешествия или после тренировки.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Зачем вам нужен сон?

Сон физически необходим для правильного функционирования каждой клетки и системы в организме. Пока ученые только начинают разгадывать тайны сна, исследователи выдвинули несколько теорий, объясняющих, зачем нужен сон.

Теория бездействия: Теория бездействия предполагает, что в процессе эволюции ночной сон развился как реакция на повышенный риск нападения хищников после наступления темноты. Те, кто был менее активен ночью, подвергались меньшему риску быть убитыми.
Теория сохранения энергии: Теория сохранения энергии — еще одна теория, основанная на эволюции. Поскольку ночью труднее найти пищу, эта теория предполагает, что ночной сон позволяет людям сохранять свою энергию для дневного времени.
Теория пластичности мозга: Теория пластичности мозга предполагает, что сон необходим для развития и правильного функционирования мозга. Исследования подтверждают эту теорию, показывая, что сон важен для когнитивных функций, таких как обучение и память.
Восстановительная теория: Восстановительная теория сна предполагает, что сон необходим для того, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим утром и для восстановления клеток, которые используются или повреждаются в течение дня.

Восстановительная функция сна подтверждается исследованиями, которые выявили ряд важных преимуществ, которые сон приносит разуму и телу.

Рост и заживление: Исследования показывают, что сон важен для роста и восстановления тканей. На самом деле, сон может быть одним из самых важных способов восстановиться после тренировки или травмы.
Иммунитет: Изменения в организме во время сна важны для поддержания здоровой иммунной системы. Достаточное количество качественного сна снижает риск инфекций, уменьшает тяжесть некоторых заболеваний и улучшает реакцию организма на вакцины.

Очищение от токсинов: Сон может помочь мозгу избавиться от токсинов. Исследования на мышах показывают, что сон может временно увеличить расстояние между клетками мозга, предоставляя организму возможность удалять токсины, которые накапливаются в течение дня.

Сколько сна вам нужно?

Необходимое количество сна зависит от вашего возраста, состояния здоровья, образа жизни и ваших недавних привычек сна. Эксперты дают общие рекомендации о том, сколько сна вам нужно в зависимости от возраста:

901 63 3-5 лет 9015 0

Возрастная группа	Возрастной диапазон	Рекомендуемое количество часов сна в сутки
Новорожденные 9016 4	0-3 месяца	14-17 часов
Младенцы	4- 11 месяцев	12-15 часов
Малыш	1-2 года	11-14 часов
Дошкольное	10-13 часов
Школьный возраст	6-12 лет	9-11 часов
Подросток	13-18 лет	8-10 часов
Взрослый	19-64 лет	7-9 часов
Пожилые люди	Старше 65 лет	7-8 часов

Советы для хорошего сна

Получение нужного количества кайфа — Качественный сон может помочь вам оставаться здоровым и хорошо успевать на работе или в школе . Эксперты предлагают множество советов, которые помогут вам лучше спать.

Разработайте распорядок дня: Установление некоторых ритуалов перед сном поможет вам расслабиться перед сном и настроиться на спокойный сон. Чтобы лучше спать, попробуйте создать постоянную схему расслабляющих занятий в ночное время. Это включает в себя соблюдение определенного времени отхода ко сну и пробуждение примерно в одно и то же время каждый день.
Управление стрессом: Стресс — это нормальная реакция на тяжелые переживания, но если его не принять во внимание, он может значительно нарушить ваш сон. Поиск способов справиться со стрессом в дневное время, например, прослушивание музыки или занятия йогой, может облегчить вам сон ночью.
Будьте активны: Ежедневные прогулки или физические упражнения приносят множество преимуществ для здоровья и даже могут улучшить ваш сон. Старайтесь уделять физической активности не менее 30 минут каждый день утром или днем. Избегайте физических упражнений в течение нескольких часов перед сном, так как это может привести к тому, что вы не заснете.
Поймай ранний свет: Естественный свет в начале дня поможет тебе лучше спать ночью. На самом деле, час солнечного света в начале дня может решить проблемы с засыпанием ночью. Но убедитесь, что свет и электроника выключены ночью перед сном, так как нахождение на свету слишком поздно вечером может помешать вам уснуть.
Вздремните с умом: Своевременный сон может помочь вам чувствовать себя более бодрым в течение дня и наверстать упущенное, но слишком поздний дневной сон может затруднить засыпание, когда приближается время отхода ко сну. Эксперты рекомендуют спать около 20 минут и избегать сна после 15:00.
Следите за едой и напитками: То, что вы едите вечером, может повлиять на ваш сон. Чтобы улучшить свой сон, сократите потребление кофеина из кофе, колы или чая, особенно в конце дня. Отказ от обильных приемов пищи перед сном также может помочь улучшить ваш сон.
Сократите употребление алкоголя и курения: Алкоголь и табак могут мешать сну и мешать вам бодрствовать. Хотя напиток перед сном может помочь вам почувствовать себя расслабленным, он также может заставить вас просыпаться ночью и уменьшить количество глубокого и быстрого сна, которые вы получаете.
Оптимизируйте место для сна: Создание правильной обстановки для сна поможет вам спать более комфортно. Находитесь ли вы в своей спальне или в отеле, старайтесь, чтобы в комнате было прохладно, тихо, темно и не было отвлекающих факторов, таких как телевизор или мобильный телефон. Создайте свою спальню как оазис для сна и секса, а не для развлечений или стимулирующих занятий.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы с получением достаточного и качественного сна ночью. При необходимости врач может помочь оценить ваши проблемы со сном и выявить состояния, которые могут мешать спокойному сну. Врачи также могут порекомендовать стратегии и методы лечения для улучшения сна.

Ссылки

По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/stages-and-architecture-of-normal-sleep
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482512/
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29618588/
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/how-sleep-works
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29641599/
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30923475/
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-sleep-wake-rhythm-disorders
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://aasm.org
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/11.html
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
98/
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/sleep-insufficiency-the-basics
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://www.nccih.nih.gov/health/stress
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
По состоянию на 21 ноября 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

Об авторе

Афи — писатель и творческий стратег из Сан-Франциско со степенью магистра международной политики в области здравоохранения, полученной в Лондонской школе экономики. Она писала для VeryWell Health, BlackDoctor.org и журнала Paste, а также редактировала рукописи рецензируемых журналов для Elsevier. Афи говорит, что ее работа с The Sleep Doctor совсем не «сонная». Ей нравится возможность узнавать новую информацию и делиться знаниями, которые дают людям возможность делать лучший выбор. Афи также любит читать научно-популярную литературу, писать творческие статьи и путешествовать в одиночку.

Положение: Боковое спальное место
Температура: Горячее спальное место
Хронотип:

Ищете что-то другое?

Если вы готовы к большему ⟶ подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте!

Ваша конфиденциальность важна для нас.

Была ли эта статья полезной?

Спасибо за ответ!

Такие отзывы, как ваши, помогают нам сделать The Sleep Doctor максимально полезным сайтом.

Отправка ответа…

Стадии сна: что происходит во время каждого из них

Состояние здоровья
- Избранное
  - Рак молочной железы
  - ВЗК 9003 2
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Заболевания сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время 9 0032
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Двигайтесь
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог 9 0032
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Викторины по образу жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
9 0032
Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псориаз

Медицинский обзор Радж Дасгупта, доктор медицинских наук — Элеша Локетт, MS — Обновлено 30 сентября , 2021

Ни для кого не секрет, что сон — одно из важнейших занятий для хорошего здоровья. Когда мы спим, нашему телу требуется время, чтобы:

восстановить мышцы
вырастить кости
управлять гормонами
упорядочить воспоминания

Сон можно разделить на сон с быстрым движением глаз (REM) и медленный сон (NREM) спать. Большинство взрослых переходят из сонливого состояния в медленный сон.

Медленный сон делится на три подэтапа: этап N1, этап N2 и этап N3. Старая классификация включала четыре стадии медленного сна. В текущих правилах этап 3 NREM и этап 4 NREM объединены в этап N3.

Стадии сна состоят из циклов продолжительностью от 90 до 120 минут каждый. В течение типичной ночи сна происходит от четырех до пяти циклов. Смена стадий происходит в течение ночи, обычно с увеличением доли медленного сна в первой половине ночи и увеличением доли быстрого сна во второй половине ночи.

В этой статье мы рассмотрим эти стадии сна, обсудим нарушения сна, а также советы по улучшению сна.

Медленный сон происходит первым и включает в себя три этапа. Последняя стадия медленного сна — это глубокий сон. Трудно проснуться от этой стадии сна.
БДГ-сон происходит примерно через час-полтора после засыпания. Быстрый сон — это когда вы склонны видеть яркие сны.

Стадия медленного сна N1

Эта стадия медленного сна представляет собой типичный переход от бодрствования ко сну и обычно длится всего несколько минут. Стадия N1 — самая легкая стадия сна; проснувшиеся от него пациенты обычно не осознают, что на самом деле спали

На этой стадии:

Движения глаз обычно медленные и вращающиеся.
сердцебиение и дыхание замедляются
мышцы начинают расслабляться
вы производите низкоамплитудные волны смешанной частоты в тета-диапазоне (от 4 до 7 Гц) самый большой процент от общего времени сна и считается более легкой стадией сна, от которой вас можно легко разбудить. Это стадия перед тем, как вы погрузитесь в глубокий сон.
На этой стадии:
- сердцебиение и дыхание замедляются еще больше
- глаза не двигаются
- температура тела падает
- Сонные веретена и К-комплексы — две отдельные особенности мозговых волн, которые появляются впервые
НРЭМ
Стадия N3
Эта заключительная стадия медленного сна является стадией самого глубокого сна. Сон стадии N3 известен как медленноволновой или дельта-сон. Ваше тело выполняет множество важных задач по укреплению здоровья на этой последней стадии медленного сна.
На этой стадии:
- пробуждение ото сна затруднено
- сердцебиение и дыхание самые медленные
- глаз не двигается
- тело полностью расслаблено
- присутствуют дельта-волны мозга
- укрепляется иммунная система
БДГ Стадия R
Есть две фазы быстрого сна: фазовая и тоническая. Фазический БДГ-сон содержит всплески быстрых движений глаз, а тонический БДГ-сон — нет.
Стадия R наступает примерно через 90 минут после того, как вы заснете, и является основной фазой сна, в которой происходит «сновидение». Сон стадии R длится примерно 10 минут в первый раз, увеличиваясь с каждым циклом REM. Заключительный цикл стадии R может длиться примерно от 30 до 60 минут.
На этой стадии:
- движения глаз становятся быстрыми во время фазовой БДГ
- дыхание и частота сердечных сокращений учащаются и становятся более изменчивыми
- мышцы становятся парализованными, но могут возникать подергивания
- мозговая активность заметно повышается
Когда вы засыпаете ночью, вы многократно проходите все эти стадии сна — примерно каждые 90 минут или около того.
Для чего-то столь необходимого для нашего здоровья и хорошего самочувствия, мы еще так много не знаем о сне. Но вот семь забавных фактов, которые мы знаем :
1. Люди проводят 1/3 своей жизни во сне, в то время как кошки спят примерно 2/3 своей жизни. Другие животные, такие как коалы и летучие мыши, могут спать до 22 часов в сутки.
2. Новорожденным детям требуется от 14 до 17 часов сна в сутки, а подросткам — от 8 до 10 часов каждую ночь. Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна.
3. Лишение сна может иметь крайне негативное влияние на здоровье. Даже всего 24 часа без сна могут вызвать значительные перепады настроения, трудности в функционировании и изменение восприятия.
4. Уровень энергии естественным образом падает в два разных времени суток: с 12 до 14 часов. и 8-9 вечера Это объясняет послеобеденную усталость, которую некоторые люди чувствуют в середине дня.
5. Большая высота может отрицательно сказаться на качестве сна. Согласно исследованиям, это может быть связано с уменьшением продолжительности медленноволнового (глубокого) сна.
6. Хотя многое еще предстоит узнать о сне, главное, что мы знаем, это то, что сон так же важен для хорошего здоровья, как питание и физические упражнения.
По данным Американской академии медицины сна, число людей, ежегодно страдающих расстройством сна, составляет около 70 миллионов человек. Нарушения сна могут негативно сказаться на качестве сна, что, в свою очередь, может привести к другим проблемам со здоровьем. Ниже вы найдете некоторые из наиболее распространенных нарушений сна и способы их лечения.
Бессонница
Бессонница — это хроническое состояние сна, характеризующееся трудностями сна. У некоторых людей проблемы с засыпанием, у других проблемы с засыпанием, а у некоторых проблемы и с тем, и с другим. Бессонница часто вызывает чрезмерную дневную сонливость и утомляемость.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является основным методом лечения бессонницы. КПТ также можно сочетать со снотворными препаратами, которые помогают людям заснуть и продолжать спать. Некоторым людям также может помочь улучшение гигиены сна.
Апноэ во сне
Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это состояние, при котором организм перестает дышать во время сна. Эти периоды отсутствия дыхания, называемые апноэ, происходят из-за того, что дыхательные пути в горле становятся слишком узкими, чтобы пропускать воздух. Как и бессонница, это состояние может негативно сказаться на качестве сна.
Первая линия лечения СОАС — аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). CPAP создает достаточный поток воздуха, чтобы человек с апноэ во сне мог правильно дышать во время сна.
Если CPAP не помогает, можно рассмотреть двухуровневое положительное давление в дыхательных путях (BiPAP или BPAP), чтобы помочь пациентам переносить давление. В некоторых случаях для лечения СОАС может потребоваться оральный прибор или хирургическое вмешательство.
Приобретайте все одобренные Healthline продукты для лечения храпа и апноэ во сне в нашем магазине сна.
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног (СБН) — это неврологическое расстройство, вызывающее чувство дискомфорта в ногах, возникающее вечером перед сном и когда человек отдыхает или пытается заснуть. Люди с СБН часто не могут выспаться из-за своих симптомов.
Некоторые лекарства одобрены FDA для облегчения симптомов СБН. Соблюдение правил гигиены сна также может помочь расслабить тело перед сном и облегчить засыпание.
Расстройство сменной работы
Расстройство сменной работы — это состояние, которое обычно поражает тех, кто работает не по обычному графику с 9 до 5. Это расстройство может вызвать дисбаланс в естественном циркадном ритме или цикле сон-бодрствование. Люди с этим расстройством подвержены более высокому риску повышенной дневной сонливости и проблем со здоровьем.
Лечение нарушения сменной работы включает стратегический сон, отказ от стимуляторов, таких как свет в нужное время, и, если возможно, сокращение количества рабочих часов. Людям, которые спят днем, также могут помочь средства, блокирующие свет, такие как тени для глаз или занавески.
Нарколепсия
Нарколепсия — это хроническое заболевание центральной нервной системы, которое вызывает сильную дневную сонливость с «приступами сна» наряду с плохим сном ночью. Нарколепсия типа I также вызывает катаплексию, которая представляет собой внезапный физический коллапс, вызванный потерей контроля над мышцами.
Люди с нарколепсией как I, так и II типа часто испытывают серьезные нарушения в повседневной жизни.
Лекарства, такие как стимуляторы и СИОЗС, используются для лечения симптомов нарколепсии. Домашние процедуры, такие как хорошая гигиена сна, диета и регулярные физические упражнения, могут способствовать здоровому сну.
Лечение нарколепсии может быть сложной задачей. Внесение корректировок в ваш распорядок дня может помочь, включая стратегический сон. Группы поддержки и консультации могут помочь вам и вашим близким справиться с нарколепсией.
Соблюдение правил гигиены сна — лучший способ обеспечить себе качественный ночной сон. Вот несколько способов улучшить гигиену сна:
- Проводите время на солнце в течение дня. Воздействие естественного света в течение дня помогает поддерживать здоровый циркадный ритм.
- Упражняйтесь или двигайтесь в течение дня. Выполнение хотя бы одного упражнения или тренировки каждый день — отличный способ улучшить качество сна.
- Ограничьте время сна до 20-30 минут. Дремать полезно. Но если вы спите дольше 30 минут, это может привести к тому, что вы проснетесь, когда, наконец, придет время ложиться спать.
- Избегайте употребления стимуляторов и определенных продуктов перед сном. Кофеин, никотин или алкоголь перед сном могут нарушить ваш сон, как и продукты, вызывающие несварение или расстройство желудка.
- Ограничьте экранное время за час до сна. Телевизоры, телефоны и другие электронные устройства излучают синий свет, который может нарушить выработку гормонов, помогающих заснуть.
- Создайте комфортную обстановку в спальне. Приобретение высококачественного матраса, подушки, одеяла и других расслабляющих предметов для спальни поможет вам лучше спать. Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.
Медленное применение этих советов с течением времени может значительно улучшить качество сна. Но если у вас все еще есть проблемы с засыпанием или сном, возможно, пришло время посетить врача, чтобы обсудить другие варианты.
Каждую ночь ваше тело проходит фазы сна: три стадии медленного сна и одна фаза быстрого сна. Во время этих циклов сна наше дыхание, частота сердечных сокращений, мышцы и мозговые волны по-разному воздействуют на нас.
Достаточное количество сна важно для поддержания здоровья, таких как пищеварение, рост и память. Некоторые нарушения сна, такие как бессонница, могут вызывать плохое качество сна и трудности в работе в течение дня.
Лучшее, что вы можете сделать, чтобы улучшить качество своего сна, — это устранить любые сопутствующие заболевания и поработать над гигиеной сна.
Последнее медицинское рассмотрение состоялось 13 сентября 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Блох К.Е. и др. (2015). Сон на большой высоте: догадки и факты.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26229000/
- Brinkman J, et al. (2021). Физиология сна.
  statpearls.com/ArticleLibrary/viewarticle/29132
- Здоровый сон. (2020).
  sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
- Nasca TR, Goldberg R. (nd). Важность сна и понимания стадий сна.
  sleephealth.org/sleep-health/importance-of-sleep-understanding-sleep-stages/
- Информационный бюллетень по миоклонии. (2016).
  ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Myoclonus-Fact-Sheet#3160_2
- Patel AK, et al. (2021). Физиология, фазы сна.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252388/
- Нарушения сна. (н.д.).
  sleepeducation.org/sleep-disorders/
- Что такое расстройство сменной работы? (2020).
  sleepeducation. org/sleep-disorders/shift-work/
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
30 сентября 2021 г.
Автор:
Элиша Локетт, MS
Отредактировано:
Джессика ДиДжачинто Отредактировано
Коннор Райс
13 сентября 2021 г.
Проверено врачом
Радж Дасгупта, доктор медицинских наук
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ
Поделиться этой статьей0025
- Какова цель сна?
  Медицинское заключение Раджа Дасгупты, доктора медицины
  Исследования показали, что сон помогает вашему телу и мозгу восстанавливаться, восстанавливаться и заряжаться энергией. Недостаток сна может привести ко многим негативным последствиям.
  ПОДРОБНЕЕ
- Нарушения сна
  Медицинское заключение Раджа Дасгупты, доктора медицины
  Нарушения сна — это состояния, которые регулярно влияют на способность хорошо спать. Узнайте о симптомах, типах и лечении нарушений сна.
  ПОДРОБНЕЕ
- Советы по улучшению сна
  Медицинское заключение Университета Иллинойса
  Попробуйте эти простые стратегии и привычки, которые помогут вам получать необходимый отдых.
  ПОДРОБНЕЕ
- 8 главных мифов о сне, которые могут навредить вашему здоровью
  Эти распространенные заблуждения о сне могут нанести вред вашему здоровью, лишая вас качественного сна.
  ПОДРОБНЕЕ
- 7 причин, почему вам становится жарко во сне (и что с этим делать)
  Медицинское заключение Raj Dasgupta, MD
  Вот семь причин, по которым вам может быть жарко во сне, а также решения, которые вы можете попробовать.
  ПОДРОБНЕЕ
- 10 лучших матрасов для тех, кто спит на боку с болями в спине
  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT Вы ищете. Вот наш лучший выбор.
  ПОДРОБНЕЕ
- Проверка прочности матраса Titan: подходит ли он вам?
  Медицинская экспертиза Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
  Мы рассматриваем матрас Titan, специально разработанный для людей с большим весом. Узнайте о плюсах и минусах, а также о том, кому следует это покупать…
  ПОДРОБНЕЕ
- 7 лучших регулируемых матрасов для разных предпочтений во время сна
  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
  Найдите лучший регулируемый матрас для ваших нужд, воспользовавшись одним из пяти лучших вариантов. Мы также рассмотрим, на что обращать внимание при покупке.
  ПОДРОБНЕЕ
- 6 лучших кроватей для людей ростом более 6 футов
  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
  Мы рассматриваем 6 матрасов, которые станут лучшими кроватями для высоких людей, включая бренд режет нестандартные размеры.