Сон подростка: Карта сайта

Как восстановить сон подростку и повысить успеваемость?

Ученые отмечают, что качество сна влияет на успеваемость на всех этапах обучения. Однако родители подростков знают, как часто именно в этом возрасте бывают проблемы. Сложно заснуть, сложно проснуться, сложно договориться с ребенком о режиме сна… Как восстановить сон подростку, если он этого не хочет? Разбираемся в проблеме и помогаем ребенку, без ущерба для оценок и отношений с родителями.

Содержание

1. Особенности сна в подростковом возрасте
2. Зачем ребенку сон?
3. Влияние сна на успеваемость школьников и студентов
4. 9 советов как восстановить сон подростку
5. Вывод

Родителям подростков знакома ситуация, когда приходится заставлять ребенка ложиться спать в 22:00. Подростки активно бунтуют против этого правила. Ведь вечером у них множество своих «дел»: общение  с друзьями в социальных сетях, просмотр фильмов и сериалов, компьютерные игры и т.п. Все эти занятия — антонимы хорошего сна.

Однако, не стоит сразу ругаться на подростка.  в позднем отходе ко сну. Это естественные процессы, которые протекают в растущем организме. Так, например, циркадные ритмы подростков сдвигаются в сторону режима «совы». Именно поэтому им труднее вставать и ложиться в ранние часы. Крепче всего подростки спят в 7 часов утра. Как раз, когда пора вставать в школу.

В подростковом возрасте происходит быстрое физическое развитие и повышается общая активность. Такая нагрузка на организм требует полноценного восстановления и здорового сна.

• Во сне выделяется больше всего гормона роста
• Недосып ухудшает память и снижает концентрацию внимания 
• Невыспавшийся ребенок чаще чувствует себя подавленным
• Здоровый сон помогает справляться со стрессом
• Качественный сон помогает поддерживать вес

Сон среднестатистического подростка длится 7-8 часов, однако этого недостаточно. В подростковом возрасте необходимо спать не менее 9, а лучше 10 часов. Недосып может стать причиной многих проблем:

• снижается успеваемость
• ухудшается зрение и память, снижается концентрация внимания
• появляется раздражительность
• возможно появление депрессии
• повышается риск ожирения
• повышается артериальное давление
• возможно появления проблем с кожей

У подростков и взрослых различные колебания биологических ритмов. За их регуляцию ответственен гормон мелатонин. У подростков он выделяется позже, чем у взрослых. Подробнее про действие мелатонина можете узнать в отдельной статье.

На пути к знаниям школьники и студенты сталкиваются с большим объемом информации, который нужно быстро усвоить. Часто учеба идет в ущерб здоровому сну. Ученые исследовали этот вопрос вдоль и поперек, нашли причины и возможные решения. Разберемся, как сделать так, чтобы ребенок и высыпался, и хорошо учился.

Проблема: режим сна школьников может стать причиной недосыпа

Есть индивидуальные различия в том, сколько часов сна нужно, чтобы выспаться. Средняя норма для подростков — 9 часов, для детей младшего школьного возраста — 10 часов. Но в первую очередь нужно судить по своему ребенку.

Недосып для школьников — дело обычное. Вот основные причины:

• Изменение времени засыпания. Время отхода ко сну сдвигается с 21:00 на 23:00. Соответственно ребенок должен спать до 8-9 утра. Однако занятия в школе в это время уже начинаются.
• Школьное расписание. Во многих школах занятия начинаются с 8:00-9:00. Если школа расположена далеко, ребенку приходится вставать очень рано.
• Школьные обязанности. Домашнее задание, занятия спортом, общение с друзьями приводят к тому, что дети поздно ложатся спать.

Как определить, что у вашего ребенка недосып?

1. Настроение. Подросток может становиться несдержанным, обидчивым, раздражительным может легко обидеться и с трудом контролирует свои эмоции.
2. Неадекватное поведение. Поведение подростков становится более безрассудным.
3. Проблемы обучения. Недостаток сна приводит к нарушению внимания,  кратковременной памяти и скорости принятия решений. В результате снижается успеваемость.
4. Академическая успеваемость. Исследования показывают, что академическая успеваемость у подростков с недосыпом ниже, чем у подростков с достаточным  количеством сна.

Решение: дневной сон

Ученые из Пенсильванского университета проследили связь между дневным сном и успеваемостью.  

В исследовании приняли участие 2928 китайских школьников возрастом от 10 до 12 лет. В течение 2 лет часть детей спала по 1-1,5 днем. Всех школьников разделили на 4 группы: 

1. дети не спали днем
2. спали днем 1-2 раза в неделю
3. спали днем 3-4 раза в неделю
4. спали днем 5-7 раз в неделю

Ученые ориентировались на четыре показателя для анализа результатов. В первую очередь, они обращали внимание на продолжительность сна днем и ночью. Во-вторых, отслеживали физические показатели (ИМТ, уровень глюкозы). Далее при помощи анкетирования ученые опрашивали школьников об их уровне счастья. Четвертым критерием оценки была успеваемость учеников. 

В результате, дети, спавшие днем от 3 раз в неделю, через год эксперимента смогли повысить оценки на 7,6 %. При этом ИМТ почти не изменился, а вот уровень счастья вырос.

Интересный факт.

В 2018 году американские ученые обнаружили любопытную закономерность. Перенос начала учебных занятий всего на 1 час позже увеличил продолжительность сна 178 школьников на 34 минуты. За счет этого выросла посещаемость и средний балл на 4,5%.

Проблема: недосып снижает успеваемость студентов

Студенты — это отдельная социальная группа, образ жизни которой можно считать экстремальным для здоровья и качества сна.

Частые недосыпания приводят к накоплению недостатка сна. В результате снижаются когнитивные функции. Студент может не заметить этих изменений, но недосып сильно отразится а физиологическом и психологическом состояниях. 

Исследователи Массачусетского технологического института пришли к выводу, что студенты, которые спят меньше 7 часов имеют проблемы с успеваемостью.

В процессе эксперимента фитнес-трекеры записывали режим сна участников.

Во взаимосвязи сна и эффективности нет ничего удивительного, но ученых поразила степень влияния этих факторов. Вот несколько результатов исследования:

• Студенты, которые спали 6,5 часов, учились в 2 раза хуже тех, кто спал всего на час больше. 
• Эффективность учебы студентов, засыпающих после 2 ночи, резко ухудшилась.
• «Полуночникам» не помогал даже дневной сон, который был эффективен для всех, кто ложился спать до часа ночи.
• Принцип «учиться 24/7, выспаться перед экзаменом и пойти со свежей головой» доказал свою несостоятельность. Один раз отоспавшись студенты не стали лучше отвечать на вопросы. Большее значение имеет сон, который вы получаете, когда учитесь.

Здоровье и продуктивность обучения взаимосвязаны. Чем крепче здоровье и сон, тем эффективнее проходит учеба.

Решение: сдвинуть время начала занятий

В исследовании ученые из Медицинской школы Университета Дьюка и Сингапурского национального университета провели эту теорию на 24 тысячах студентов.

6 месяцев ученые отслеживали посещаемость студентов с 337 различных курсов. Их лекции проходили с 8 утра до 16:00. В результате, исследователи обнаружили, что в утреннее время посещаемость ниже на 15%. В чем причина? 

Оказалось, что студенты проспали примерно треть лекций, которые начинались в 8 утра. Чаще всего они пропускали занятия из-за недосыпа и чувства усталости.

Ученые проанализировали все данные и пришли к выводу, что средний балл студентов снижается пропорционально количеству утренних лекций в неделю. Одно и два утренних занятия в неделю почти не сказались на среднем балле. А вот 3-5 лекций спозаранку значительно снизили успеваемость.

Таким образом, чем больше дней в неделю лекции начинаются в 8 утра, тем ниже средний балл у посещающих их студентов.

1. Придерживайтесь стабильного режима дня. Подросток должен засыпать и просыпаться в одно и то же время. Даже в выходные.
2. Свет экранов электронных устройств перед сном усложняют процесс засыпания. Установите правило, что смартфон, планшет и телевизор нужно выключить за час до отхода ко сну.
3. Поощряйте подростка вздремнуть после школы. 30-45 минут достаточно для восстановления сил.
4. Создайте триггер для засыпания. Повторяйте одну и ту же процедуру перед сном в течение как минимум 4 недель. Тогда мозг ребенка начнет ассоциировать это действие со сном и это облегчит засыпание.
5. Отучаться от позднего засыпания нужно постепенно. Начните укладывать ребенка спать на 10 минут раньше обычного. Делайте так в течение недели. Добавляйте 10 минут каждую неделю, пока не достигните желаемого времени отхода ко сну.
6. Энергетический напитки, сладости и прочие продукты, богатые сахаром и кофеином могут помешать уснуть. Поэтому следует исключить их во второй половине дня.
7. Переедание снижает качество сна. Поэтому ужин должен быть сытным, но хотя бы за 3 часа до сна. Если все же очень хочется перекусить позже, за час до сна можете дать ребенку банановый коктейль или йогурт.
8. В жизни вашего ребенка немало стресса, который может стать причиной плохого сна. Не игнорируйте проблемы, пусть даже незначительные на ваш взгляд. Обсудите с ребенком то, что его волнует.
9. Тело школьника быстро меняется. Матрас и подушка, купленные в 7 лет, скорее всего уже не подойдут в 12 летнем возрасте. Купите для ребенка хороший ортопедический матрас. 
10. Свежий воздух оказывает благотворное влияние на сон. Это могут быть и прогулки, и проветривание комнаты. Приучите ребенка самого проветривать спальню перед сном. 
11. Поговорите с ребенком как со взрослым. Расскажите о циклах сна и том, как недосып может повлиять на самочувствие и успехи в учебе. Проведите с ребенком эксперимент. 

Ученые во множестве исследований доказали, что успеваемость напрямую зависит от качества и продолжительности сна. Однако в нашей системе образования принято начинать занятия в 8 утра. Таким образом организм ребенка не успевает адаптироваться ко взрослому режиму и не успевает выспаться. И чем дальше, тем больше копится недосып. 

Поэтому нужно уделить особое внимание этому вопросу. Чтобы помочь своему ребенку, вы можете рассказать ему о фазах сна и их важности для здоровья ребенка и его успехов, приучить его к определенному режиму дня и сформировать здоровые привычки гигиены сна.

Подросток не хочет ложиться спать до полуночи, что делать родителям? Советы психологов и специалистов по сну

Мария Курамина

На протяжении человеческой жизни происходит целый ряд событий, которые могут ухудшить сон. Начало подросткового возраста бывает особенно проблемным по двум причинам. Во-первых, быстрое половое созревание меняет основные процессы сна. Во-вторых, ребенок переходит из начальной школы в среднюю, что влечет за собой дополнительные нагрузки и волнения. В этой статье делимся советами из книги «Бодрые», которые помогут подросткам наладить сон.

Режим сна

С 2008 по 2010 год авторы книги проводили крупное исследование сна подростков в Австралии. Изначально цель состояла в том, чтобы получить представление о моделях сна этой возрастной категории. Одна из участниц этого проекта, доктор Мишель Шорт, сама была матерью троих сыновей-подростков. Однажды она предложила одному из них ложиться спать в определенное время, так как это способствует улучшению сна и более эффективному функционированию на следующий день. Когда сын попросил показать ему исследования, которые подтверждали бы такой вывод, выяснилось, что подобных публикаций нет. Поэтому доктор Шорт попыталась найти ответ самостоятельно. Конечно же, она могла прочитать, что подростки, которые ложились в одно и то же время, установленное родителями, не только больше спали, но и меньше уставали на следующий день. Одновременно другие исследователи в США обнаружили, что постоянное время начала сна, установленное родителями, благоприятно влияет на настроение подростков. В среднем только 18% австралийских подростков ложатся в определенное время, установленное родителями, и это обычно происходит в будни. Тем не менее в США этот процент оказался намного выше. Наконец, что неудивительно, подростки, которые засыпали в одно и то же время, были младше тех, кто сам решал, когда ложиться.

Источник

Возможно, сейчас ваш ребенок, испытывающий проблемы со сном, еще не подросток. У вас есть запас времени, чтобы установить правила сна — по крайней мере, в будни, когда надо идти в школу. Таким образом, вы можете предотвратить или хотя бы свести к минимуму нарушения сна в подростковом возрасте. Авторы книги настоятельно рекомендуют добиться того, чтобы в будни ребенок ложился в одно и то же время, и придерживаться этого правила как можно дольше. По мере того как школьники растут и развиваются, они могут становиться активнее по вечерам: их физиологическое давление сна меняется. Сдвиньте обязательное укладывание на более поздний час, но все же дайте ребенку понять, что существует единый график сна и бодрствования. По выходным можно сохранять установленную продолжительность сна, хотя разумнее перенести пробуждение на более поздний час, поскольку в школу идти не придется. Разница между продолжительностью сна в будни и выходные не должна превышать двух часов.

Это актуально и для детей более младшего возраста. Например, если ребенок в будние дни встает в 7:00, будите его в выходные не позже 9:00.

Если ваши дети уже достигли подросткового возраста и у них нет установленного времени отхода ко сну, вероятно, они начнут сопротивляться новому режиму. Обсудите с ребенком пользу достаточного количества сна: например, его отметки в школе станут лучше, он будет чувствовать себя более комфортно и уверенно. Попробуйте договориться о времени, когда разумно ложиться спать. Можете предложить двухнедельный эксперимент: пусть подросток сам убедится, есть ли у этого подхода преимущества.

Если вы точно знаете, что побеседовать с ребенком о режиме сна не получится, будите подростка на выходных позже, чем в будни, — но не больше чем на два часа. Эти меры позволяют предотвратить или, по крайней мере, минимизировать серьезные проблемы со сном у подростков, возникающие из-за задержек биологических часов.

Источник

Использование гаджетов

Вероятно, многие считают: чтобы наладить сон у подростка, надо убрать из его комнаты все электронные устройства. Однако авторы книги считают, что использование гаджетов в целом не играет большой роли в нарушении сна у подростков. Авторы признают, что у некоторых подростков сон сильно зависит от использования электронных устройств, — но таких меньшинство. Да, непосредственно перед сном лучше избегать интерактивного общения, включая сидение в социальных сетях. Но в целом гаджеты влияют на сон подростков менее чем в 2% случаев. А просмотр телевизора почти никак не сказывается на ночном отдыхе у подростков и молодых людей. Авторы рекомендуют сосредоточиться на том, чтобы как можно дольше сохранять стабильный вечерний распорядок, особенно в период посещения школы. Это поможет защитить сон ребенка, когда он станет подростком. Семья также может обеспечить хорошее окружение и благоприятную для сна обстановку: спокойствие, тихие разговоры, отсутствие напряжения и конфликтов в доме. Неустроенность, волнения и стрессы — все это негативно сказывается на сне подростка. Беспокойный образ жизни и отсутствие установленных родителями правил усугубляют проблемы сна. Именно это, а не гаджеты разрушает сон в таком возрасте. Поэтому сделайте паузу и понаблюдайте, как ведут себя члены вашей семьи вечером. Подумайте, не нужны ли вам позитивные изменения, которые позволят подростку лучше спать.

Естественное решение для достаточного сна

Авторы книги проанализировали многие факторы, которые приводят к плохому сну. Чтобы процесс налаживания сна был более эффективным, надо глубоко изучить биологические процессы. Важно знать, что ограничивать сон подростка в выходные дни полезно, но не менее важно, чтобы подростки по утрам видели яркий свет. Это кажется странным: почему яркий свет утром помогает подростку быстрее заснуть вечером? Как ухо отвечает за слух и работу вестибулярного аппарата, так же и глаз выполняет две задачи. Первая — зрение: мы можем видеть, и таким образом мозг получает информацию об окружающем мире. Зрительные нервы отправляют визуальные образы в затылочную часть нашего мозга, где те обрабатываются. Эти зрительные нервы проходят рядом с центром, отвечающим за суточный биологический цикл. Эта область называется супрахиазматическим ядром. Однако биологические часы реагируют не на визуальные образы, а на то, воспринимают наши глаза свет или тьму. Если супрахиазматическое ядро получает сигнал о свете, это сообщает мозгу, что наступил день и организм должен бодрствовать. И наоборот, сигнал о темноте означает, что наступила ночь и мы должны спать. Именно поэтому большинство из нас чувствуют сонливость в ночное время и становятся бодрее утром, когда встает солнце.

Источник

Теперь представьте, что подросток естественным образом засыпает довольно поздно (в 1:00) и, если его не будят, просыпается тоже поздно (например, в 10:00). Когда он спит до 10:00 в воскресенье утром, его глаза закрыты. Поэтому центр в мозге, отвечающий за биологический цикл, получает сигнал о том, что вокруг темно, и информирует организм о необходимости спать дальше. Когда подросток открывает глаза и супрахиазматическое ядро получает информацию о свете, организм понимает, что день начался. С этого момента начинается отсчет биологического цикла, как будто на секундомере нажали кнопку «Пуск». Таким образом, вторая функция глаз — помогать нам с перезагрузкой биологических часов. Центр, отвечающий за биологические часы, не знает фактического времени, но это ему и не нужно. Для него важнее, что сейчас вокруг: свет или темнота. Таким образом, если день начинается в 10:00 в воскресенье утром, биологические часы подростка определяют, что он будет

засыпать около часа ночи. Однако сегодня воскресный вечер, а занятия в школе начинаются завтра в 8:30. В таком случае родители и сами подростки знают, что лечь нужно пораньше, например с 22:00 до 23:00, чтобы выспаться. И что же происходит? Подросток укладывается в «приличное» время (допустим, в 22:30), выключает все гаджеты, гасит свет и… бодрствует часами. В конце концов он засыпает в час ночи, когда его биологические часы указывают время сна. Хорошая новость: за последние 30 лет было проведено много исследований, помогающих разобраться в особенностях сна подростков. По крайней мере, почти десять лет разрабатываются эффективные способы лечения нарушений сна, характерных для этого возраста. Один из методов заключается в том, чтобы обмануть биологические часы: информировать их о свете и темноте так, чтобы подросток засыпал и просыпался раньше. Таким образом, важно обеспечить яркое освещение с утра: оно дает шанс контролировать внутренние часы. И неважно, будет это солнце или источник искусственного ультрафиолетового света, например люминесцентная лампа.

Советы родителям подростков

1. Установите постоянное время, в которое надо ложиться спать в течение учебной недели. Если возможно, определите время подъема в выходные (разница с моментом пробуждения в будни должна составлять не более двух часов).
2. Создайте спокойную, тихую обстановку перед сном (и никаких домашних заданий на завтра). Как диммерный выключатель помогает приглушить свет, так и психологический диммер должен тормозить активность в доме.
3. Старайтесь не допускать, чтобы подросток долго «добирал» сон по выходным. Это может ослабить его давление сна и помешает ему уснуть вечером.

По материалам книги «Бодрые».

Обложка: unsplash.com

Частые причины проблем со сном у детей и подростков – памятка для родителей

Одной из наиболее распространенных проблем у малышей и подростков является бессонница. По статистике, примерно 25 % детей испытывают проблемы со сном. Ребёнок может испытывать трудности с засыпанием или просыпается ночью по тем или иным причинам.

Качественный сон – это основа здорового физического, умственного и речевого развития человека. Если вы обеспокоены проблемами сна у вашего ребёнка или подростка, вам может помочь консультация психолога.

Сколько часов нужно спать ребёнку?

Необходимое количество сна постепенно уменьшается от младенчества ко взрослой жизни. Каждый ребенок индивидуален, но, как правило:

• малышам требуется около 12-14 часов сна (включая дневной сон)
• дошкольникам (3-5 лет) требуется 11-12 часов сна
• детям школьного возраста требуется 10-11 часов сна
• подросткам требуется 9-10 часов сна

Почему ребёнок не может заснуть?

Причины могут быть разными, но самые частые следующие:

• Очень маленькие дети часто боятся оставаться одни ночью. Это называется «тревога разлуки» и является нормальным в юном возрасте.
• Страхи перед сном – многие маленькие дети боятся темноты.
• Вредные привычки – например, слишком много дремоты в течение дня.
• «Я не хочу спать!» – вы можете обнаружить, что, когда ваш ребенок очень устаёт, он становится раздражительным, агрессивным или даже сверхактивным.

Проблемы со сном у подростков

У подростков также могут быть проблемы с бессонницей. Им может быть трудно заснуть, если они беспокоятся, пьют слишком много чая или кофе, колы или энергетических напитков или употребляют запрещенные наркотики. У некоторых вошло в привычку ложиться спать очень поздно. Через некоторое время они обнаруживают, что не могут заснуть раньше. Иногда трудности со сном являются следствием депрессии.

Дневная сонливость

Это может быть просто вызвано тем, что ваш ребёнок недостаточно спит по ночам. Он может ложиться спать слишком поздно или у него могут быть проблемы со сном по причинам, описанным выше.

Менее распространенные причины включают:

• Большие миндалины и аденоиды в задней и боковых частях горла могут вызывать затруднения с дыханием, которые могут будить ребёнка много раз за ночь. Малыш может не помнить, как проснулся, но вы можете заметить, что он громко храпит и беспокойно спит. Это называется обструктивным апноэ во сне. В этом случае может потребоваться операция по удалению миндалин и аденоидов.
• Синдром беспокойных ног – это состояние, при котором ребёнок жалуется на неприятные ощущения в ногах, которые заставляют его постоянно шевелить нижними конечностями, что мешает ему заснуть.
• Нарколепсия – это необычное состояние, которое вызывает непредсказуемые приступы сна в течение дня. У людей с нарколепсией также могут возникать внезапные приступы слабости — это называется катаплексией.
• У подростков злоупотребление наркотиками или алкоголем иногда является фактором, провоцирующим сонливость.
• Некоторые молодые люди, страдающие депрессией, спят больше обычного.

Ночные кошмары

Большинству детей иногда снятся кошмары. Это яркие и пугающие сны. Дети обычно помнят сон, и их нужно успокоить, чтобы они могли снова заснуть.

Ночные кошмары также могут быть вызваны беспокойством, неприятными происшествиями, издевательствами и злоупотреблениями любого рода.

Вы можете помочь своему ребенку, предложив рассказать о сне или нарисовать его в виде картинки. Это поможет вам выяснить причину расстройства и определить, в какой помощи или поддержке нуждается ваш малыш.

Ночные терроры

Ночные терроры (ночные страхи) чаще всего поражают детей в возрасте от 4 до 12 лет. Они полностью отличаются от ночных кошмаров или снов, связанных с тревогой.

В отличие от ночных кошмаров, они случаются с маленькими детьми через час или два после засыпания. Первым признаком является то, что ваш ребенок бесконтрольно кричит и, кажется, бодрствует. Несмотря на внешний вид, ваш ребенок все еще спит. Он не сможет узнать вас, будет в замешательстве и не сможет общаться, обычно его очень трудно успокоить. Лучше не пытаться разбудить таких детей, а посидеть с ними, пока ночной ужас не пройдет (около 5 минут).

Постарайтесь не расстраиваться сами. Может быть очень неприятно видеть, что ваш ребенок так обеспокоен, но утром он уже не вспомнит об этом. Дети обычно перерастают это.

Лунатизм

Лунатизм похож на ночные страхи, за тем исключением, что ребёнок не пугается, а встаёт с кровати и передвигается по комнате или дому. Главное, чем вы можете помочь – убедиться, что ребёнок не навредит себе.

Возможно, вам потребуется принять практические меры предосторожности, например, использовать лестничные ворота, а также убедиться, что окна и двери надежно заперты, огонь в камине потушен.
Почему проблемы со сном имеют значение?
Проблемы со сном очень распространены. У большинства детей проблемы со сном возникают лишь изредка. Они несерьезны и со временем проходят сами по себе. Если это не так, вам нужно отнестись к ним серьезно. Помимо того, что они расстраивают, они могут также мешать обучению и менять поведение вашего ребёнка. Могут последовать проблемы со здоровьем, как физические, так и психические.

Советы по хорошему ночному сну для малышей

Важно, чтобы у вашего ребенка был регулярный режим сна:

• Определите регулярное время отхода ко сну и подъема.
• Старайтесь придерживаться этого времени.
• Разработайте для своего ребенка последовательный, расслабляющий режим сна. Можно начать с чего-то расслабляющего, чтобы помочь вашему ребёнку успокоиться – например, принять ванну, а затем рассказать короткую сказку на ночь, прежде чем пожелать спокойной ночи. Это помогает детям успокоиться и приведёт к тому, что ваш ребёнок заснет без вашего присутствия рядом с ним.
• Важно проявлять не только любовь, но и твердость в отношении того, когда вашему ребенку пора ложиться спать. Когда он плачет, важно быть уверенным, что он не промок, не заболел и не испытывает боли. Не проводите с ним слишком много времени и не укладывайте его в свою постель.
• Пустышка может помочь успокоить маленьких детей, которые просыпаются с необходимостью сосать. После того, как вы отучили своего ребенка от твердой пищи, лучше не давать ему бутылочку или пустышку на ночь – если он проснется и не сможет ее найти, он, вероятно, начнет плакать. Мягкая игрушка или любимое одеяло часто могут помочь маленьким детям справиться с их тревогой разлуки с соской.

Советы по хорошему ночному сну для подростков

• Согласуйте с ними разумное и последовательное время отхода ко сну – в будние и выходные дни.
• Большинство подростков любят «лежать» по выходным – ограничение времени подъема всего на час или два позже, чем в будние дни, обеспечит им стабильный режим сна.
• Помогите им привыкнуть к 30-минутному «тихому времени» перед сном – без телевизора, телефона, домашних заданий или использования компьютера.
• Следует избегать дневного сна.
• Свежий воздух, легкие физические упражнения и дневной свет каждый день помогут им спать по ночам.
• Следует избегать употребления кофеина, шоколада и тяжелых физических упражнений в течение 4-х часов перед сном, поскольку это может вызвать проблемы с засыпанием.

---

14 июля 2022 года 3544

Мы отвечаем на интересующие вас вопросы в специальном разделе! Чаще всего это вопросы индивидуального характера в отношении вакцинации, иммунитета и тому подобного.

На вопросы отвечают:

• Специалисты в области иммунопрофилактики

Задать вопрос

Наши специалисты

Как решать проблемы со сном подростков

подросток

сон

14.11.2021

Елена Щербинина

Журналист, учитель английского языка

В этой статье:

Когда у подростка нарушается режим сна, это отражается на его психике, работоспособности и самочувствии. Рассказываем, о типичных проблемах, их причинах и как родители могут помочь, не провоцируя конфликт в семье.

Особенности сна подростка

К огромному сожалению, человека нельзя отправить в спящий режим, как телефон, одним нажатием кнопки. Если по-простому, сон — это когда значительная часть клеток коры головного мозга “разрядилась”. В это время небольшая часть “думающей” части мозга продолжает работу: человеку снятся сны, мозг раскладывает свежую информацию по полочкам, — а “не думающая” получает больше ресурса и проверяет состояние внутренних органов, чинит их и т. п. Именно поэтому хороший качественный сон так важен: если человек долгое время его лишен, у него начинаются серьезные проблемы с самочувствием и даже возможны нарушения здоровья.

Также нужно отметить, что организму подростка нужно больше времени и ресурса на восстановление. Классических восьми часов, которые являются адекватной нормой сна для взрослых, им часто не хватает. Просто потому что на мозг больше нагрузки по восстановлению этого бурно развивающегося организма, в котором вечно что-то меняется. И именно поэтому проблемы со сном у подростка — это один из самых серьезных моментов, на который должны обращать внимание родители.

Проблемы со сном могут быть вызваны самыми разными причинами: от стресса до заболевания. Если их своевременно не разрешить, то ситуация накручивается как снежный ком: самочувствие человека ухудшается и ему все сложней нормализовать сон и восстановить нормальное самочувствие без посторонней помощи. Разбираемся с типичными проблемами и способами их решения.

Почему подросток постоянно хочет спать?

Многие подростки постоянно находятся в сонном состоянии или же постоянно хотят спать и не могут включиться в учебу или другую полезную активность. Внешне дети с таким симптомом выглядят примерно одинаково, но по факту ситуации различаются.

Подросток много спит

Что имеют в виду родители, когда говорят, что подросток много спит? Чаще всего, то, что его трудно разбудить утром и поднять в школу. Возникает ощущение, что ребенку нужно спать больше обычного, если он лег спать не так поздно и свои 8 часов сна получил. Что же происходит на самом деле?

Вариант 1. Подросток довольно долго не мог заснуть, хотя и лег в кровать. Далеко не всегда это проблема с гаджетами, в которые он может тупить еще часа два лежа в постели, хотя и это тоже. Бессонница у подростков — не редкость, но мало кто признается в этом родителям.

Вариант 2. Подросток поздно ложится спать и недобирает часов сна. Многие исследователи сходятся в том, что в подростковом возрасте большинству детей классических 8 часов сна не хватает. Лучше всего в этом возрасте спать 9-10 часов для полного восстановления и нормальной эффективности.

Вариант 3. Подростку физиологически трудно рано встать. Во-первых, действительно некоторым людям лучше вставать позже других, чтобы быть эффективными. Во-вторых, именно в подростковом возрасте такое смещение биологических ритмов отмечается у бОльшего числа людей. То есть ранний подъем большинству подростков — действительно труден.

Таким образом, “много спит” может быть совсем не тем, чем кажется. По факту, подростку не хватает объемов ночного сна из-за бессонницы и нефизиологичного режима. Он недосыпает, а не много спит, поэтому постоянно сонный, постоянно хочет спать.

Подросток постоянно спит днем после школы

Это один из способов, который организм подростка включает как самозащиту в тех ситуациях, когда ночного сна не хватает для восстановления. Подросток переходит в режим дробного сна и разгружает мозг дважды за сутки. Обычно так делают дети, которые мало спят ночью. Например, делают домашнюю работу допоздна, потом добираются до школы, а после нее вырубаются.

Также довольно часто дети отсыпаются после интенсивных тренировок. Это тоже совершенно нормально, поскольку за счет физических нагрузок им удается привести мозг в состояние разрядки.

Нужно ли менять эту ситуацию, зависит от того, насколько ребенок справляется с делами в таком режиме и каково его самочувствие в период бодрствования. Скажем, если он хорошо работает на уроках в школе, потом идет в бассейн, доползает до дома, спит, потом делает уроки, потом спит и опять хорошо работает в школе — это совершенно нормально. Дневной сон подростка — не проблема сам по себе.

Когда родителям стоит насторожиться. Многие дети страдают ночной бессонницей из-за школьного стресса. Они долго не могут собраться лечь спать вечером, долго не могут уснуть, в школе спят на задней парте, а потом приходят домой и вырубаются. Так часто бывает, когда ребенок не хочет идти в школу из-за конфликтов с учителями или одноклассниками. Не стоит давить на ребенка и фокусироваться на его режиме, когда причина в жизненных обстоятельствах, с которыми нужно помочь справиться.

Подросток слишком мало спит

Противоположная ситуация тоже не редкость. Многие родители отмечают, что подростка не удается загнать спать. Он бодр вечером, если его уложить и отобрать телефон, он все равно не засыпает, а шарахается по дому к холодильнику или в туалет. Многие думают, что подростки так ведут себя “назло”, но на самом деле, это совсем не так. В большинстве случаев такое поведение — признак неспособности подростка справиться со стрессом.

Почему подростку не хочется спать? 

Идеальная картина “устал-заснул-выспался-проснулся и бодрый начал делать дела” ломается, как только в жизни человека происходит травмирующая ситуация, либо он в целом находится в жизненных обстоятельствах, которые его психика воспринимает как источник постоянного стресса. Для подростка это норма просто в связи с особенностями переходного периода в жизни. Подросток не “не хочет спать”, а ему трудно успокоиться.

В доверительных разговорах подростки часто рассказывают о том, что у них в голове постоянно крутятся мысли, они прокручивают снова и снова неприятные ситуации, которые уже случились или могут случиться. Некоторые крутят снова и снова какие-то школьные проблемы и задачи, которые не смогли решить. И это все без какого-то особого триггера — события, которое добавляет нагрузки. Но если ребенка обижают и травят в школе, ситуация может ухудшиться.

В итоге подросток страдает бессонницей, либо не может достичь стадии глубокого сна, когда организм восстанавливается. И при этом вот это накручивание и прокручивание самим подростком видится как ценное, как его внутренняя жизнь, от которой он не готов отказаться.

Что подростки делают, когда не спят?

Не менее важно и то, что многие подростки в силу возраста находятся в конфликтных отношениях с семьей. Многие говорят, что они “могут расслабиться только, когда все дома уснут”. Как бы обидно это ни звучало, но взрослые часто невольно становятся триггерами стресса для детей в подростковом возрасте. Они ощущают психологическую безопасность дома только тогда, когда все спят и не будут взаимодействовать. И вот в этот безопасный период подросток может выпустить на волю свои мечты и фантазии и просто “пожить для себя” в своем внутреннем мире. В таком случае, он не хочет спать просто потому, что ожидает этого периода.

Почему подростки спят до обеда на выходных и каникулах?

Многих родителей беспокоит, что подростки при первой же возможности переходят на ночной режим жизни и отсыпаются днем. Если подростка не будить, он может спать до обеда, а то и дольше, на выходных или на каникулах. Некоторые вообще спят сутками. Нужно ли с этим бороться?

Такая борьба, скорее всего, будет проиграна по нескольким причинам. Во-первых, если друзья бодрствуют ночью, то и вашему ребенку это надо просто чтобы общаться. Во-вторых, подросткам физиологически более комфортен такой режим дня, а если они ночью играли в комп, то тут уже вопрос выживания, а не просто комфорт. В-третьих, объем сна в 9-10 часов в сутки — это подростковая норма.

Правильный подход к этой ситуации — отпустить там, где не можешь изменить, но наладить активность, если подросток не знает, чем заняться.

Странности сна подростков

Многих родителей беспокоит не столько количество сна, сколько его качество или особенности поведения ребенка перед сном. У большинства из них есть простые и логичные объяснения.

Почему подросток кричит во сне?

Когда человек засыпает, часть клеток коры головного мозга продолжают работу и разбираются с накопившимися проблемами. Поэтому человеку снятся сны, поэтому “утро вечера мудренее”. Ночные кошмары — это побочная часть такой работы, когда многие вещи, которые мы подавляем сознанием, с которыми не можем справиться, мозг начинает обрабатывать. Когда человек кричит или разговаривает во сне — это показатель этой работы. Обычно крик — это признак общей возбудимости или серьезного стрессового обстоятельства. Разумеется, бороться нужно не с самим симптомом, а с причинами, которые его вызвали. То есть учить подростка регулировать состояние его нервной системы, а также разбираться с причинами психологического дискомфорта или психологической травмы.

Почему подросток скрипит зубами во сне?

Скрип зубами — это всего лишь один из вариантов мышечных спазмов. У кого-то во сне сводит ноги, кто-то просыпается разбитым и с сильными болями в мышцах, как будто был на тренировке. Это признаки того, что само засыпание пошло не по плану, некоторые клетки мозга не разрядились, а наоборот получили импульс и ответили на него.

С такой симптоматикой лучше всего бороться при помощи врача-невролога и общеукрепляющих методов. Если подросток плохо спит ночью, он довольно быстро будет истощаться, поэтому лучше принять меры как можно скорее. Очевидно, причина в повышении уровня тревожности у подростка.

Почему подросток спит с игрушкой?

Не стоит пугаться, если подросток впадает в детство и спит с игрушкой. Конечно, это признак того, что он не чувствует в себе силы полностью контролировать свою жизнь и брать ответственность за все, что в его картине мира он “должен”. Но это совершенно нормально для переходного возраста.

У подросток сейчас мода на чувствительность, поэтому и мальчики могут так делать. Ничего страшного в этом нет — это нормальная адаптационная стратегия, и хорошо, что подросток ее использует. Не нужно его стыдить или осуждать. Если у вас в семье доверительные отношения, можно просто поговорить об этой стратегии и понять, нужна ли подростку поддержка или он сам справляется.

Как наладить режим сна подростку

Прежде всего, нужно помнить, что нарушения сна у подростка никогда не происходят нарочно. Это симптом того, что у него есть сложности переходного возраста, что он не научился распоряжаться своим временем, решать задачи и управлять организмом. Именно поэтому ему нужно помочь, а не требовать или давить.

Способы, которые помогают подросткам наладить сон.

Способ 1. Физические нагрузки. Довольно часто профессиональный спорт не помогает наладить сон. Подросток вырубается после тренировки и не успевает, например, сделать уроки. Если же ваш ребенок не является спортсменом, постарайтесь скорректировать его образ жизни так, чтобы он получал интенсивные физические нагрузки вечером.

• Прогулка с активной собакой отлично выматывает.
• Интенсивная ходьба перед сном также помогает сбросить накопившийся стресс.
• Уличные тренажеры или подвижная игра с ровесниками — отличный способ.

Подскажите подростку эти идеи. Предложите ему физнагрузку, которую он стесняется делать на глазах у людей, на вечер. Например, освоить скейт или трюковый велосипед, или паркур — когда никто не смотрит. Это бывает отличным решением.

Способ 2. Оставьте его в покое. Возьмите за правило вечером просто не трогать ребенка даже полезными разговорами, а уж тем более какими-то критическими замечаниями. При общей застрессованности это уже будет хорошей поддержкой.

Способ 3. В доверительном разговоре выясните, не нужна ли ему помощь со школьными проблемами. Возможно, у него накопились конфликтные ситуации, в которые стоит вмешаться или даже сменить школу.

Если проблемы есть, не нужно давить на ребенка или бежать нанимать репетиторов. Можно мягко предложить ему пробные уроки на проверенных курсах, которые бесплатны для семьи или стоят символически. Так и он не будет чувствовать себя виноватым, и семейный бюджет не пострадает.

Способ 4. Подскажите ребенку занятия, которые помогают успокоиться и при этом приятны. Нас успокаивают всевозможные монотонные активности, которые требуют внимания и ручной деятельности, но не требуют рассуждения.

• Плетение фенечек.
• Наблюдение за рыбками в аквариуме.
• Создание гобеленов, плетение на коклюшках, макраме.

Такие занятия успокаивают и являются хорошей альтернативой тупым играм в телефоне, которые возбуждают мозг за счет свечения экрана.

Способ 5. Жизнь в творчестве. Далеко не каждый подросток признает, что у него проблемы. Но они есть и накручивают его изнутри. Именно поэтому искусство и творчество иногда лучше помогают бороться со стрессом.

• Предложите ребенку театральную студию современного театра, где не надо проходить классический отбор.
• Поищите с ним вместе творческое хобби, в котором он просто сможет выплеснуть эмоции: от игры на странном инструменте до свободного рисования.

Главное, чтобы ребенок мог выплеснуть то, что у него накопилось, а не просто копить или подавлять свои переживания.

Способ 6. Медицинский. В идеале, подросткам нужна нормальная диспансеризация с нормальным врачом. Биохимический анализ крови, который назначает опытный врач, подскажет, нужно ли подростку принимать поливитамины. Они помогают снять проблемы со сном, спазмы в мышцах, симптомы переутомления.

Назначенные врачом массаж, физиотерапия, лфк — тоже не менее эффективны. Очень часто подростка надо вывести из состояния комка нервов, чтобы его сон нормализовался.

Способ 7. Водные процедуры. Не стоит недооценивать силу воды. Она расслабляет и бодрит — главное ей правильно пользоваться. Подросткам имеет смысл понять и оценить влияние водных процедур на их организм. Обычно теплый или даже горячий душ помогает расслабиться и заснуть, а прохладный или контрастный — бодрит. Но есть и индивидуальные особенности. Также душ даже дома может стать гидромассажером. Если у вас нет возможности установить гидромассаж в душевой кабине, просто купите лейку для душа, в которой можно регулировать силу и направленность струи воды, и покажите подростку, как ей пользоваться. Массаж шеи и плеч водой перед сном многим помогает расслабиться.

Способ 8. Питание. Договоритесь с подростком о том, чтобы последить, как на него воздействуют разные продукты питания. Некоторых сладкое вырубает, а некоторых — бодрит. Кофе на удивление тоже может вызывать сон. Энергетики бодрят, но можно отследить, на сколько хватает этой бодрости и когда организм еще сильнее хочет спать, если его накачать энергетиком. Вполне возможно, что бережная регуляция питания поможет снять часть проблем со сном. Например, не есть тяжелую пищу после 6 вечера, выпить в 10 вечера теплого молока с медом — многим помогает чтобы легче уснуть. Если же у подростка есть нарушения пищевого поведения, помогите ему их решить.

Проблемы со сном подростков нужно решать в доверительных отношениях. Когда подросток постоянно хочет спать или же наоборот утверждает, что ему спать совсем не хочется, он может и не осознавать проблему. Ведь плохое самочувствие накатывает постепенно, и подросток успевает привыкнуть к тому, что он тупит в школе или вечно сонный днем. Помогите ребенку деликатно, не осуждая его, и качество его и вашей жизни ощутимо улучшится.

Почитаем ещё?

Ребенок не дружит с ровесниками: что делать?

09.01.2022

Как правильно реагировать на нервные срывы и истерики подростка

09.11.2021

Популярные и интересные хобби для подростков

05.09.2021

Сколько нужно спать подростку в 14-18 лет

Учеными было установлено, что подростки в возрасте 14-18 лет должны спать 8,5-9,5 часов. Когда ребенок спит, его тело и мозг отдыхают, после физической и умственной нагрузки восстанавливаются силы. Если подросток будет недосыпать, то вскоре у него появится вялость, он станет раздражительным, пропадет внимательность. Его работоспособность снизится на 30%.

Сколько же должны спать 14-летние подростки? Единая норма сна для них не установлена. Американские и шведские ученые провели исследования и доказали, что у ребенка конкретного возраста потребность в отдыхе отличается от других.

Режим сна у 14-летних подростков днем и ночью

Дети не задумываются о том, что при нехватке сна у них появится множество проблем. Режим сна у подростков 14 лет ежедневно должен быть одинаковым. Родители должны приучить ребенка ложиться спать в 22-23 часа и вставать в 7 утра. По приходу из школы подросток может восстановить силы, поспав с 15 до 16 часов.

Продолжительность сна у 14-летних детей днем и ночью

Подростки обязательно должны спать не только ночью, но и днем. Ночью ребенку возрастом 14 лет может быть достаточно 8 часов для сна взамен положенных 9,5. Но из-за этого у него появится вялость, усталость. Днем на отдых подростки 14 лет должны выделять 30-45 минут. Этого времени хватит для снятия усталости, восстановления сил и отправки на занятия в секцию.

Причины нарушения сна

Бывает, что подростки плохо спят. Причин этому несколько:

• Превышение время провождения за компьютером или телевизором, просматривая фильмы, передачи;
• Засыпание в наушниках. Родители должны запрещать ребенку слушать перед сном музыку в наушниках.
• Принятие препаратов с содержанием кофеина. Они повышают работоспособность, тем самым нарушая сон.
• Проблемы со здоровьем, например, с дыхательной системой. Чтобы узнать, не болеет ли ребенок, нужно посетить врача.
• Сон на жесткой кровати или в душном помещении.

Врачи рекомендуют обратить внимание на эти нюансы.

Почему ребенок в 14 лет постоянно спит?

Главная причина в подростковом возрасте – физическая и умственная нагрузка. Большинство родителей жалуется, что их ребенок плохо спит в дневное время, придя из школы. Частыми стали случаи, когда подростки просыпаются к ужину и затем снова идут спать, не просыпаясь до самого утра. Еще одна причина постоянного желания спать – какое-либо заболевание, которое может протекать бессимптомно.

К примеру, некоторые болезни лор-органов становятся причиной вялости, недомогания. Они часто протекают без повышения температуры. В таком случае нужно посетить врача и сдать необходимые анализы.

Объяснение детского врача-невролога, Анны Юрьевны Плешановой:

«Основной критерий достаточности сна – бодрствование. Если подросток не досыпает, но при этом легко просыпается по утрам, хорошо себя чувствует, не страдает сонливостью и усталостью, ему без проблем даются школьные и спортивные нагрузки, у него хорошая память – значит, он спит достаточное количество часов. Если же наоборот, необходимо увеличить длительность сна ночью или по возможности выделять 40 минут для сна в дневное время».

Сколько должны спать подростки в 15 лет?

Дети 15 лет отличаются от других повышенной подвижностью: они ходят не только в школу, но и на различные секции, кружки. Чтобы не отставать от сверстников в развитии и своевременно восстанавливать физические и умственные способности, подросткам необходим сон. Как же должен протекать процесс сна у детей 15 лет?

Правильный сон у подростков 15 лет

15-летние дети полностью отказываются от сна в дневное время. Однако, имеются и такие, кто спит после прихода из школы. Дневной сон выпадает у них с 15 до 16 часов. График правильного сна ночью колеблется от 22-23 часов и до 7 утра, когда дети встают в школу.

Продолжительность сна днем и ночью

На продолжительность дневного сна влияет нагрузка. Специалисты рекомендуют спать подросткам 30-45 минут, не более. Этого времени достаточно им для отдыха и восстановления сил. Продолжительность ночного сна у 15-летних подростков немного меньше, чем у 14-летних, и составляет 9 часов.

Причины плохого ночного сна у подростков 15 лет

Сон у 15-летних детей может нарушаться по многим причинам. Наиболее распространенные:

• Неправильно выбранное место для сна.
• Привыкание к положению лежа. В основном, подростки проводят большую часть свободного времени в лежачем положении (слушают музыку, играют в игры на телефоне и т.д.). Организм к этому привыкает и в нужное время бывает не подготовлен к отходу к сну. Уснуть подростку будет нелегко.
• Слушание музыки, просмотр фильмов на ночь.
• Компьютерные игры.
• Какая-либо болезнь.
• Кофеинсодержащие препараты.
• Недостаточно проветренное помещение.

Родители должны уделять внимание этим пунктам.

Почему ребенок 15 лет постоянно хочет спать?

Большинство детей этого возраста самостоятельно устанавливает для себя, сколько им нужно спать. Одни говорят, что им хватит и 7 часов для полноценного сна. Родители, обратите внимание! Это заблуждение! Через несколько месяцев после такого режима ваш ребенок захочет отсыпаться. К тому же, его будет постоянно клонить в сон. Нужно объяснить ему, что на физическое и эмоциональное состояние влияет правильный график и длительность сна. Одна из причин недосыпания – заболевание, протекающее в организме ребенка. В таком случае нужно обратиться к специалисту и сдать анализы.

Сколько должны спать 16-летние подростки?

В возрасте 16 лет подростки учатся уже в колледжах, поэтому ведут самостоятельную жизнь. Они сами планируют распорядок дня, независимо от норм сна и бодрствования. Родители должны объяснить ребенку, сколько часов в день он должен спать, чтобы чувствовать себя активно, бодро, и чтобы его мозг функционировал в полном объеме.

Режим сна у 16-летних подростков днем и ночью

Правильный график сна ночью выглядит следующим образом: ложиться спать подросток должен в 22-23 часа, а вставать с 6 до 7 утра. Если подросток будет придерживаться такого графика, он будет полон сил, и у него еще останутся силы для посещения дополнительных занятий или спортивных тренировок. Обычно 16-летние подростки не хотят спать днем.

Длительность сна в 16 лет

В шестнадцатилетнем возрасте подростки должны спать 8 ч 45 минут, причем отдых должен выпадать на ночь. Чересчур короткий или длинный сон вызовет у ребенка нервозность, усталость, его трудоспособность снизится.

Почему подросток плохо спит или не спит вообще?

Причин нарушения сна в таком возрасте несколько. Врачи выделяют следующие:

• Неправильно выбранное место для сна: жесткий матрац, высокая (низкая) подушка и пр.
• Плохое самочувствие, длительная болезнь;
• Лекарственные препараты, которые повышают трудоспособность.
• Влияние предметов бытовой техники: телефона, компьютера.
• Пристрастие лежать на кровати (диване). Учеными доказано, что организм человека быстро привыкает к лежачему положению, поэтому уснуть вечером будет тяжелее.
• Стресс.
• Духота в спальне.
• Физические, эмоциональные нагрузки.

Родителям стоит обратить внимание на эти факторы.

Почему ребенок 16 лет часто спит днем?

Родители уверены, что просто так подростки не спят днем постоянно. На то есть свои причины. В 16 лет дети вовсе должны отказаться от сна в дневное время. Почему же подростку всегда хочется спать днем? Причины могут быть такими: ребенок не высыпается, у него сбился режим сна, он чем-то болеет или эмоционально (физически) перегружен.

Особенности сна семнадцатилетних подростков

В возрасте 17 лет подростки самостоятельно планируют свой день. Дети, живущие отдельно от мамы с папой, не соблюдают график сна и бодрствования. Родители должны поговорить со своим ребенком и объяснить ему, что для правильной работы организма требуется установленный режим.

Режим сна днем и ночью в 17 лет

Дети в 17 лет днем не спят. Основной отдых у них занимает ночь. Правильный режим сна в таком возрасте: ложиться спать в 22-23 часа и просыпаться в 6-7 часов. Если подросток не придерживается такого графика, родители должны быть обеспокоены. Им нужно поговорить с ребенком и объяснить, что отдых ночью необходим.

Длительность сна в 17 лет

В возрасте 17 лет дети должны спать 8 ч 30 минут. Время можно уменьшить до 8 часов, но специалисты запрещают это делать. Сон длительностью 8 часов оставляют в том случае, если подросток чувствует себя хорошо. Если ребенок 17 лет будет спать 8-8,5 часов, у него накопятся силы и энергия, которые он потратит на учебу или занятия спортом.

Почему подросток плохо спит днем или ночью?

Сон детей в 17 лет нарушается по нескольким причинам. Некоторые из них:

• перед сном комната не была проветрена или недостаточно проветрена;
• из-за проблем в школе ребенок эмоционально или физически перегружен, у него возник стресс;
• у ребенка плохое самочувствие;
• подросток привык засыпать перед планшетом, телевизором;
• у ребенка жесткий матрац, не подходящая по размерам подушка;
• употребление продуктов с высоким содержанием кофеина – они повышают работоспособность.

Почему подросток много спит?

Одна из причин того, что ребенка постоянно клонит в сон – неправильный режим. Если он не ложится спать ночью или спит менее 8 часов, он будет эмоционально или физически перегружен. И у него возможен срыв.

По наблюдениям родителей через несколько месяцев после несоблюдения графика сна дети становятся нервными, раздражительными, у них пропадает интерес к учебе или спорту, он быстро утомляется и становится сонливым.

Следующая причина – повышенные нагрузки. Это может касаться учебы в высшем учебном заведении. Если подросток посещает дополнительные занятия или спортивную секцию, он тратит на них энергию.

Сколько часов должен спать подросток 18 лет?

В этом возрасте молодые люди уже живут, в основном, самостоятельно, устанавливая собственный режим сна и бодрствования. По этой причине им иногда тяжело жить по правилам. В возрасте 18 лет подростки не задумываются о сне, в их голове крутятся другие вопросы. По ночам они играют, общаются в социальных сетях, после чего спят до обеда. Если приходят с учебы – то до вечера.

Дневной и ночной сон у юношей и девушек 18 лет

Студенты в этом возрасте должны ложиться спать не ранее 22 часов, но не позднее полуночи, и просыпаться в 6-7 часов утра. К сожалению, этого графика придерживаются не все. В 22-23 часа наступает высшая ступень сонливости. Чем раньше подросток встанет утром, тем бодрее он будет. Чтобы укрепить организм в 18 лет, по утрам нужно делать зарядку. Днем юноши и девушки этого возраста не спят.

Продолжительность дневного и ночного сна

Сон у подростков 18 лет должен длиться 7-8 часов. Сколько же он должен спать? Подросток самостоятельно для себя это определяет. Некоторые делят отдых на ночной и дневной: например, 2 часа спят в дневное время и 6 часов – в ночное. Врачи не рекомендуют спать днем в 18 лет.

Причины плохого сна или его отсутствия у подростков

Юноши и девушки плохо спят или страдают бессоницей по многим причинам. Например:

• нарушение режима сна и бодрствования;
• физическая или эмоциональная нагруженность;
• непроветренная комната перед сном;
• неправильно подобранный матрац или подушка;
• бессимптомное заболевание;
• распитие спиртных напитков;
• употребление кофеинсодержащих препаратов;
• игры на телефоне (ноутбуке) перед сном, просмотр телевизора;
• стресс.

Необходимо обратить внимание на эти факторы.

Почему подросток много спит?

Причинами сонливости могут выступать физические или умственные нагрузки, недостаточная продолжительность сна, заболевание и пр.

Берегите здоровье (Для подростков)

Подростковый возраст —переходная фаза роста и развития между детством и взрослой жизнью. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет возраст подростка от 10 до 19 лет.

В этот период времени с ребенком происходит множество изменений (физических, интеллектуальных, эмоциональных, личностных и социальных).

В подростковом возрасте происходят три основных физических изменения:

Скачок роста — ранний признак взросления

Первичные половые признаки (изменения органов репродуктивной системы)

Вторичные половые признаки (внешние признаки половой зрелости)

Когда подросток взрослеет, забота о здоровье становится его личной задачей: он уже в состоянии самостоятельно оценить свое самочувствие, сформулировать жалобы, попросить родителей о помощи. В подростковом возрасте человек может контролировать свое питание, выбирать здоровую еду, быть физически активным, следовать режиму дня без помощи взрослых. Ребенок может следить за чистотой своей одежды, постельного белья, за порядком в комнате.

В этом возрасте важно начать заботиться о своем здоровье и вести здоровый образ жизни. 

Как работает организм человека

Тело человека —это слаженный механизм, в котором одновременно работают несколько систем, поддерживают жизнь: сердечно-сосудистая, дыхательная, пищеварительная, иммунная (защищает от чужеродных микроорганизмов), нервная (отвечает за движение, передает сигналы всем органам), костно-мышечная (поддерживает тело и защищает органы) и другие.

Чтобы расти и правильно функционировать организму нужна энергия. Источник энергии — еда. 

Важно чтобы каждая система, каждый орган были здоровыми. 

Что может навредить здоровью?

Переедание

Лишний вес

Избыток потребляемого сахара

Курение

Малоподвижный образ жизни

Чрезмерное увлечение гаджетами

Недостаток сна

Ненадлежащая личная гигиена

Как сберечь и укрепить здоровье?

Сохранить здоровье и укрепить защитные силы организма поможет соблюдение принципов здорового образа жизни. Давайте разберем каждый из них.

Здоровое питание

Режим питания – это очень важно. Пропуск приема пищи может иметь негативные последствия, особенно для растущего организма.

Завтракайте каждый день, не пропускайте обед и ужин. С питанием в организм должны поступать основные витамины и минеральные вещества. Поэтому надо питаться разнообразно, включать в рацион углеводы, белки, жиры, клетчатку. То есть в течение дня нужно обязательно съесть углеводные продукты (хлеб, кашу, картофель), фрукты, овощи, молоко или кисломолочные продукты, мясо или яйца. 

Между основными приемами пищи должен быть перекус. Можно взять с собой что-то полезное: яблоко, банан или бутерброд с сыром.

Откажитесь от фастфуда или старайтесь его употреблять в редких случаях. Газированные напитки и сладости содержат очень большое количество сахара, что опасно для здоровья.

Выбирайте фрукты вместо сока, и избегайте добавления сахара. Если очень хочется пить – предпочтите воду.

Поддержание веса

Лишний вес у подростков – частая проблема. Обычно к этому приводит нарушение питания (фастфуд, сладкое, мучное) и малоподвижный образ жизни. 

Вы знали, что всего один прием пищи состоящий из еды быстрого приготовления (лапша быстрого приготовления, бургеры плюс газировка и сладкий десерт) может содержать больше калорий, чем требуется человеку на целый день? Эта привычка приводит к лишнему весу. 

Некоторые пытаются похудеть с помощью разных диет, пропуска приемов пищи. Эти подходы к похудению вредны и опасны: организм недополучает важные питательные вещества, которые нужны для роста, также вероятны срывы в виде переедания, может начаться серьезное расстройство пищевого поведения, которое приведет к опасным заболеваниям (булимия, анорексия). 

Поддержание веса заключается в балансе энергии. Важно не только ее потреблять, но и расходовать. Для этого нужна двигательная активность. 

Физическая активность

Очень хорошо, если подросток посещает спортивные секции. Если нет такой возможности, но регулярно в течение недели есть двигательная активность, даже пешая прогулка на свежем воздухе — это тоже хорошо. 

В этом возрасте физическая активность средней или высокой интенсивности должна составлять примерно 60 минут в день и более, минимум 3 дня в неделю. Бег, прыжки, любые активные движения полезны для укрепления мышц и костей. 

Сон

Достаточное количество сна и отдыха очень важно в вашем возрасте. В среднем подростку необходимо 10 часов сна. 

Многие подростки ложатся спать поздно и часто имеют проблемы с пробуждением по утрам, а на уроках чувствуют сонливость и жалуются на отсутствие сил в течение дня.

Чтобы весь следующий день быть бодрым, ложитесь спать и просыпайтесь в одно время каждый день и даже на выходных старайтесь не отступать от режима. 

Выключайте мобильный телефон, планшет, телевизор или компьютер хотя бы за час до сна, так как свет от экрана мешает спать и нервной системе сложно переключиться на сон.  

Не переедайте перед сном. 

Прежде чем лечь спать нужно хорошо проветрить комнату, выключить свет, даже ночник. 

Личная гигиена

Вот список гигиенических привычек, которым должен следовать каждый:

Душ или ванна каждый день.

Часто мыть руки с мылом.

Регулярное мытье головы.

Расчесывать волосы каждый день.

Чистить зубы два раза в день.

Ежедневная смена нижнего белья и ношение чистой одежды.

Уход за ногтями.

У девочек в районе 11 лет, у мальчиков немного позже, могут начаться проблемы с кожей – акне (прыщи), со временем это пройдет. Чтобы не усугублять ситуацию нужно умываться дважды в день и не выдавливать прыщи, иначе есть риск образования рубцов на коже, которые могут остаться надолго или присоединения инфекции.

Не делитесь личными вещами — носовыми платками, одеждой, косметикой.

Дать попить товарищу из своей бутылки — не лучшая идея. Это касается и посуды — вилок, ложек и других столовых приборов. Люди могут быть источником вирусной инфекции и начать ее распространять еще до того, как узнают, что больны, поэтому даже глоток чьего-то напитка — большая вероятность получить микробы. 

Совместное использование гигиенической или декоративной помады — риск передачи герпеса (простуды на губах), а если использовать чужую тушь или кисточку для нанесения теней, можно получить микроорганизмы, которые вызывают конъюнктивит (воспаление слизистой глаз). 

Медицинская активность

Человеку любого возраста важно своевременно обращаться к врачу, если появились жалобы, например, если регулярно беспокоит головная боль. Врач определит причину недомогания и назначит лечение, вероятно причина – утомление и коррекция режима дня решит эту проблему. 

Также с зубной болью лучше сразу идти к врачу, в противном случае, если это кариес, может развиться глубокое поражение и лечение будет более сложным. 

Не зря созданы медицинские осмотры (диспансеризация): в ходе прохождения узких специалистов можно вовремя обнаружить нарушение зрения и вовремя принять меры, держать эту проблему на контроле. Также в ходе медицинского осмотра врач проверит все ли прививки сделаны. Вакцинация защищает от многих опасных для жизни инфекций.

Нет вредным привычкам

Наиболее распространённые вредные привычки — курение и употребление алкоголя.

Курение может превратиться в пожизненную зависимость, от которой очень трудно избавиться.

Кроме зависимости употребление табака или курение вейпа— очень опасно для здоровья. Электронные сигареты как и обычные содержат никотин, что также приводит к зависимости. 

Исследования показали, что когда подростки начинают курить вейпы, увеличивается вероятность того, что в будущем они будут курить сигареты. 

Курение опасно тем, что может вызвать поражение органов дыхания, вплоть до рака лёгких. Курение наносит вред почти каждому органу тела и негативно влияет на общее состояние здоровья человека.

Позаботьтесь о своём здоровье 

Если заболели, нужно остаться дома, чтобы не подвергать риску заражения других и чтобы скорее выздороветь без осложнений.  

Берегите и укрепляйте здоровье!

Teenagers and sleep — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

• Исследование сна показывает, что подростку необходимо от восьми до десяти часов сна каждую ночь.
• Большинство подростков спят всего около 6,5-7,5 часов в сутки.
• Внутренние часы подростков естественным образом смещаются, вызывая у них чувство усталости ближе к вечеру, но раннее начало занятий не позволяет им спать по утрам.
• Хроническое недосыпание может серьезно повлиять на жизнь подростка, в том числе повлиять на его психическое благополучие и снизить успеваемость в школе.
• Смартфоны и другие устройства, используемые перед сном, сокращают время сна.
• Отказ от приема вечером таких стимуляторов, как кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки, может помочь улучшить сон.

Исследования сна показывают, что подростку необходимо от восьми до десяти часов сна каждую ночь. Это больше, чем нужно ребенку или взрослому. Тем не менее, большинство подростков спят всего около 6,5–7,5 часов в сутки, а некоторые и меньше.

Регулярный недосып приводит к хроническому недосыпанию. Это может иметь серьезные последствия для жизни подростка, влияя на его психическое благополучие, повышая риск депрессии, беспокойства и низкой самооценки. Это также может повлиять на успеваемость в школе.

Причины недосыпания подростков

Некоторые из причин, по которым многие подростки регулярно не высыпаются, включают:

• гормональный сдвиг во времени сонливость через один-два часа. Тем не менее, несмотря на то, что подросток засыпает позже, раннее начало занятий в школе не позволяет ему выспаться. Этот ночной «недостаток сна» приводит к хроническому недосыпанию
• использование экранных устройств – смартфоны и другие устройства, используемые перед сном, сокращают время сна. Согласно исследованию, проведенному Vic Health и фондом Sleep Health Foundation, подростки, которые откладывают свои смартфоны за час до сна, получают на 21 минуту больше сна в сутки (это 1 час 45 минут за школьную неделю). -школьное расписание – домашние задания, спорт, подработка и социальные обязательства могут сократить время сна подростка
• досуг – соблазн стимулирующих развлечений, таких как телевидение, Интернет и компьютерные игры, может удержать подростка от сна.
• воздействие света – свет дает сигнал мозгу бодрствовать. Вечером свет от телевизора, мобильных телефонов и компьютеров может помешать адекватной выработке мелатонина, химического вещества мозга (нейротрансмиттера), ответственного за сон
• порочный круг — недостаточный сон заставляет мозг подростка становиться более активным. Перевозбужденный мозг менее способен заснуть.
• социальные установки – в западной культуре активность ценится больше, чем сон
• расстройство сна – расстройства сна, такие как синдром беспокойных ног или апноэ во сне, могут повлиять на продолжительность сна подростка.

Последствия лишения подростков сна

Развивающемуся мозгу подростка требуется от восьми до десяти часов сна каждую ночь. Последствия хронического (продолжающегося) недосыпания могут включать:

• трудности с концентрацией внимания
• Mentally ‘Drifting Off’ в классе
• Укороченное количество внимания.
• Нарушение памяти
• Плохое принятие решений
• Отсутствие энтузиазма
• УДИВИТЕЛЬНОСТЬ И АВТОРИКА
• Поведение рисков
• Медленные физические рефлексы

• Clums.
• снижение спортивной успеваемости
• снижение успеваемости
• увеличение количества «больничных дней» из школы из-за усталости
• прогул.

Профилактика бессонницы у подростков – советы родителям

Старайтесь не спорить с подростком о времени сна. Вместо этого обсудите проблему с ними. Вместе обсудите способы увеличения ночной нормы сна. Возможные варианты:

• Позвольте вашему ребенку спать по выходным.
• Поощряйте ранний вечер каждое воскресенье. Поздняя ночь в воскресенье, за которой следует раннее утро понедельника, вызовет у ребенка сонливость перед началом школьной недели.
• Вместе определите соответствующие временные рамки для любого стимулирующего занятия, такого как домашнее задание или время, проводимое перед экраном. Поощряйте отдых вечером, например, чтение.
• По возможности избегайте утренних встреч, занятий или тренировок для вашего ребенка.
• Помогите своему подростку лучше спланировать свои занятия после школы, чтобы высвободить время для отдыха и сна.
• Вместе оцените недельный график вашего подростка и посмотрите, не перегружены ли они работой. Помогите им урезать действия, если они есть.
• Поощряйте вашего подростка вздремнуть днем ​​после школы, чтобы зарядиться энергией, если у него есть время.
• Работайте вместе, чтобы настроить биологические часы вашего подростка. Вы можете сначала проконсультироваться с врачом.

Лучшие советы по сну для подростков

Типичный мозг подростка хочет поздно ложиться спать и поздно спать на следующее утро, с чем обычно трудно справиться. Вы можете настроить свои биологические часы, но это требует времени. Предложения включают:

• Выберите расслабляющую процедуру перед сном; например, примите ванну и выпейте горячий молочный напиток перед сном или займитесь медитацией или осознанностью. Нежная йога также может помочь.
• Избегайте экранов, таких как компьютеры, телевизоры или смартфоны, громкой музыки, выполнения домашних заданий или любой другой деятельности, которая заставляет ваш мозг работать как минимум за час до сна.
• Избегайте вечерних стимуляторов, таких как кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки.
• Держите вашу спальню темной ночью. Цикл сна и бодрствования вашего мозга в значительной степени определяется светом, поступающим через глаза. Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться смартфонами непосредственно перед сном. Утром подвергайте глаза большому количеству света, чтобы разбудить мозг.
• Выполняйте один и тот же ритуал перед сном каждую ночь в течение как минимум четырех недель, чтобы ваш мозг ассоциировал этот ритуал с отходом ко сну.
• Начните ложиться спать немного раньше, чем обычно (например, на 10 минут) через четыре недели. Делайте это в течение одной недели.
• Добавляйте дополнительные 10 минут каждую неделю, пока не достигнете желаемого времени сна.
• Будьте активны в течение дня, чтобы физически больше уставать ночью.
• Создайте комфортную среду для сна.
• Установите регулярное время пробуждения.
• Не ложитесь спать допоздна по выходным. Поздние ночи сведут на нет вашу тяжелую работу.
• Помните, что даже 30 минут дополнительного сна каждую ночь на регулярной основе имеют большое значение. Тем не менее, может потребоваться около шести недель дополнительного сна, прежде чем вы почувствуете пользу.

Подростковое недосыпание – другие проблемы, которые следует учитывать

Если недостаток сна все еще является проблемой, несмотря на все ваши усилия, рекомендации включают:

• Оцените гигиену сна. Например, факторы, которые могут мешать вашему качеству сна, включают шумную спальню, комковатый матрас или привычку лежать без сна и беспокоиться.
• Подумайте об изучении техники релаксации, которая поможет вам успокоиться и подготовиться ко сну.
• Избегайте приема пищи или напитков, содержащих кофеин, после обеда. Это включает в себя кофе, чай, напитки колы и шоколад.
• Избегайте рекреационных наркотиков (включая алкоголь, табак и марихуану), поскольку они могут привести к прерывистому и плохому сну.
• Если методы самопомощи не увеличивают норму ночного сна, обратитесь к своему терапевту.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Клиника расстройств сна

• Сон и психическое благополучие , 2018, VicHealth, Victorian Government.
• Австралийские подростки отказываются от сна ради экранов , 2018, VicHealth, правительство штата Виктория.
• Подростковый сон, 2011 г., Фонд здоровья сна, Новый Южный Уэльс.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена по:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена по:

Оставьте отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 11-05-2018

Родители ошибаются в отношении подросткового сна и здоровья – Harvard Gazette

Исследование опровергает распространенные мифы о мелатонине, выходных и школьных занятиях

Автор: Brigham and Women’s Communications

Дата 28 сентября 2022 г. 28 сентября 2022 г.

С началом нового учебного года гарвардские исследователи здоровья сна обращаются к родителям и опекунам с сообщением: ошибаетесь.

Исследование, проведенное исследователями из Brigham and Women’s Hospital, привлекло экспертов по подростковому сну для выявления мифов. Затем исследователи опросили родителей и опекунов и обнаружили, что более двух третей верят в три самых распространенных мифа о сне. Они включали время начала занятий, безопасность мелатонина и влияние измененного режима сна в выходные дни. В своей новой статье, опубликованной в Sleep Health, авторы исследуют распространенность каждого мифа и представляют контрдоказательства, чтобы прояснить, что лучше для здоровья.

«Когда дело доходит до сна, подростки сталкиваются с множеством барьеров, некоторые из которых являются физиологическими, а другие — поведенческими», — говорит автор корреспонденции Ребекка Роббинс, исследователь в Отделении расстройств сна и циркадианных расстройств Бригама и преподаватель Гарвардской медицинской школы. «Учитывая эти проблемы, крайне важно уменьшить любые поддающиеся изменению барьеры, стоящие на пути молодых людей, когда дело доходит до сна. Наша цель состояла в том, чтобы выявить распространенные мифы о сне подростков и вдохновить будущие общественные и образовательные усилия на продвижение основанных на фактических данных убеждений о здоровом сне.

«Опекающие и подростки обычно обращаются к Интернету и социальным сетям за советом по таким темам, как сон. Хотя эти платформы могут быть источниками доказательной информации, существует вероятность того, что на них может распространяться дезинформация».

Исследователи опросили 200 родителей и опекунов о 10 мифах о сне, выявленных экспертами. Некоторые из распространенных мифов, которые Роббинс и его коллеги выявили и разрушили, включают:

• «Ложиться спать и поздно вставать по выходным — не проблема для подростков, если они высыпаются в это время».

Приблизительно 74 процента родителей/опекунов согласны с этим мифом. Но исследователи объясняют, что изменение графика сна в выходные дни — также известное как «социальный джетлаг» — может ухудшить сон и не восстанавливает дефицит сна. Авторы ссылаются на исследования, показывающие, что изменение графика сна в выходные дни может привести к снижению успеваемости, рискованному поведению, такому как чрезмерное употребление алкоголя, и усилению симптомов психического здоровья.

• «Если школа начнется позже, подростки будут ложиться спать намного позже».

Около 69 процентов родителей/опекунов согласились с этим мифом. Роббинс и его коллеги ссылаются на многочисленные исследования, показывающие, что более позднее начало занятий в средних и старших классах приводит к значительному увеличению продолжительности сна по утрам и минимальному влиянию на время сна.

• «Добавки мелатонина безопасны для подростков, потому что они натуральные».

Две трети родителей/опекунов поверили этому мифу. Хотя мелатонин стал обычной добавкой для взрослых и подростков, отсутствуют долгосрочные исследования его использования, особенно когда речь идет о влиянии мелатонина на половое созревание и развитие. Содержание мелатонина в добавках варьируется в широких пределах. Авторы также выражают обеспокоенность тем, что подростки принимают мелатонин без медицинского обследования или наблюдения, а также без использования поведенческих вмешательств для лечения бессонницы.

 
Авторы отмечают, что в их исследовании были изучены мифы о сне среди небольшой выборки родителей/опекунов, и будущие исследования большего числа родителей/опекунов могут помочь еще больше прояснить представления о сне. Будущие исследования также могут включать самих подростков, а также экспертов из других стран и культур.

«Будущие исследования должны быть направлены на противодействие мифам и продвижение основанных на фактических данных представлений о сне подростков», — сказала старший автор Джудит Оуэнс, врач Бостонской детской больницы и профессор неврологии Гарвардской медицинской школы.

Раскрытие информации: Роббинс работал консультантом в Denihan Hospitality Group, SleepCycle AB, Rituals Cosmetics BV, Deep Inc. и Wave Sleep Inc. Соавтор Лорен Хейл получила гонорар от Национального фонда сна за роль редактора. главой Sleep Health (с 2015 по 2020 год). Соавтор Майкл Гранднер получил гранты от Kemin Foods, Jazz Pharmaceuticals и CereZ Technologies, а также финансирование консультационных услуг от Fitbit, Natrol, Casper, Athleta и Merck.

  Финансирование: Финансирование этой работы было предоставлено NIH/Национальным институтом сердца, легких и крови, Национальными институтами здравоохранения и Министерством обороны.

Родственные

В связи с переходом на летнее время исследователь проливает свет на последствия недостаточного отдыха для здоровья

Последняя книга профессора школы Кеннеди исследует, что делает «мастер-родитель»

Недостаточное количество в раннем детстве, связанное с когнитивными, поведенческими проблемами

Специалист форума Chan School говорит, что проблема становится все более распространенной, и предлагает советы, как заснуть и не спать

Лишение сна подростков — это эпидемия: вопросы и ответы с Лизой Льюис

cms.cnn.com/_components/editor-note/instances/editor-note-87a6b7ebab9513b9f8884a897de754ce@published» data-editable=»text» data-component-name=»editor-note»> Подпишитесь на серию информационных бюллетеней Спи, но лучше . Наше руководство из семи частей содержит полезные советы по улучшению сна.

Си-Эн-Эн —

Американские подростки в наши дни не высыпаются, и автор Лиза Л. Льюис больше не хочет откладывать эту тему.

Льюис, мать двоих детей, помогла инициировать первый в стране закон, требующий здорового времени начала школьного обучения для подростков — закон, который будет введен в действие в Калифорнии этим летом.

Вышла ее новая книга «Подросток, лишенный сна: почему наши подростки так устают и как родители и школа могут помочь им выжить».0035 7 июня и подробно описывает так много вещей, которые родители и лица, осуществляющие уход, должны знать о подростках и сне.

Книга Лизы Л. Льюис «Недосыпающий подросток» выйдет 7 июня.

Courtesy Mango Publishing

Льюис рассказал, почему сон так важен для подростков, сколько должны спать подростки и почему им нужно спать больше, чем взрослым. Она затрагивает все факторы, которые могут негативно повлиять на сон подростков: технологии, пол, сексуальная идентичность и социально-экономический статус, и это лишь некоторые из них.

CNN недавно поговорила с Льюис, чтобы обсудить ее работу и узнать больше о том, как родители и опекуны могут дать своим детям больше сна.

Эта беседа была отредактирована и сжата для ясности.

CNN: Что побудило вас написать книгу о подростках и сне?

Лиза Льюис: Весь вопрос о подростковом сне и времени начала занятий в школе привлек мое внимание, когда мой старший ребенок, который сейчас учится в колледже, пошел в старшую школу. На тот момент школа начиналась в 7:30 утра. И я просто знал, что это было слишком рано. В тот момент я вез его в школу и каждое утро оглядывался и видел, что он не очень бодрствует. Каждый день он приходил домой очень измученным.

Писательница и журналистка по воспитанию детей Лиза Л. Льюис говорит, что достаточное количество сна обеспечивает подросткам эмоциональную устойчивость.

Стефани Фашемпур/предоставлено Лизе Л. Льюис

Я хотел знать, почему школа началась так рано. Я обнаружил, что столкнулся с гораздо более серьезной проблемой. В том же месяце Центры США по контролю и профилактике заболеваний опубликовали базовый отчет о времени начала занятий в школе, который последовал за политическим заявлением Американской академии педиатрии по тому же вопросу. Их рекомендации заключались в том, что средняя и старшая школа должны начинаться не ранее 8:30 утра. Вот что меня привлекло.

CNN: Так почему же подросткам нужно так много сна?

Льюис: В начале полового созревания у подростков происходит сдвиг циркадного ритма, и их биологические часы переходят на более поздний график. Это также связано с высвобождением мелатонина, который заставляет наше тело спать. Когда дети становятся подростками, мелатонин начинает выделяться позже, чем раньше. Это означает, что подростки не готовы заснуть до 11 часов вечера. Поскольку тот же мелатонин не отступает до тех пор, пока позже, подростки в конечном итоге хотят спать больше, чем раньше.

Когда подростки поздно ложатся спать, чтобы поиграть в видеоигры, это может привести к хроническому недосыпанию.

Adobe Stock

CNN: Сколько должны спать подростки?

Льюис: По данным Национального фонда сна, большинство подростков должны спать от восьми до десяти часов. Однако количество сна, необходимое нам на протяжении всей жизни, меняется. Если вы посмотрите на детей до 13 лет — то есть на подростков — им нужно от девяти до одиннадцати часов. Рекомендуемый диапазон для взрослых составляет от семи до девяти часов. Есть некоторые подростки и взрослые, для которых меньше предписанного количества будет в порядке. Есть и подростки, которым 10 часов будет вполне достаточно. К сожалению, многие из наших подростков не получают даже минимум восьми часов. Данные CDC показывают, что в 2007 году только 31% подростков получали восемь и более часов. К 2019 году, это число снизилось до 22%. У нас подростковая эпидемия лишения сна.

CNN: Каковы последствия того, что подростки не высыпаются?

Льюис: Сон для подростков является эмоциональным буфером и обеспечивает эмоциональную устойчивость. Подростки проходят важную фазу развития мозга, и во сне происходит большая часть этого развития. В классе ученики, которые спят, не учатся. Студенты, которые находятся там и не полностью проснулись, плохо учатся. Лишение сна ограничивает учащихся в получении информации, препятствует сохранению информации и затрудняет возможность извлечения этой информации.

Учащиеся старших классов спали примерно на 45 минут больше за ночь из-за переноса времени начала занятий.

Шаттерсток

Подростки спали на 45 минут больше за ночь, когда их школьный округ попробовал новую стратегию планирования.

Различные исследования показали, что, когда школы переходят на более позднее время начала занятий, они отмечают улучшение посещаемости и увеличение числа выпускников. При занятиях спортом сон повышает работоспособность; кроме того, в подростковом организме выделяется гормон роста, который лечит травмы, когда они спят, поэтому хороший отдых является конкурентным преимуществом. В целом хорошо отдохнувшие подростки счастливее и здоровее и лучше учатся в школе. Они более эмоционально устойчивы. И с ними легче жить.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_0B73DA27-F9BD-85C7-3023-16EE130E3CDF@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> CNN: Помимо раннего начала занятий, какие другие внешние факторы могут нарушить сон подростка?

Льюис: Стресс очень велик. Если ваши дети не могут заснуть до 23:00, вам нужно проверить, не перегружены ли они графиком. Технологии — еще один фактор. Если у вас есть подросток, который не спит до 1 или 2 часов ночи, играя в видеоигры, это также сокращает время его сна. Есть и другие факторы. Менструальные спазмы могут повлиять на сон. Мы знаем, что подростки из сексуальных и гендерных меньшинств спят хуже, чем их сверстники, как и цветные подростки. Есть и другие факторы, такие как проживание в тесноте, шумные места или места, где подростки не чувствуют себя в безопасности, которые могут повлиять на сон.

CNN: Как, по вашему мнению, хаос лет пандемии повлиял на сон подростков?

Льюис: Я думаю, что самая большая проблема — это психическое здоровье. Мы видели, как каждая крупная группа бьет тревогу по поводу психического здоровья подростков. Еще в декабре Главный хирург США выпустил специальный совет по психическому здоровью подростков. В апреле CDC опубликовал новые данные, свидетельствующие об ухудшении психического здоровья подростков.

Когда родители ценят здоровый режим сна, дети тоже могут пожинать плоды.

Паула Даниэльсе / Moment RF / Getty Images

Научитесь избавляться от ссор со своим подростком

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_5E4A3B87-9A50-3285-FD39-16EE13193935@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> CNN: Как родители и опекуны могут убедить подростков, что им нужно больше спать?

Льюис: Читать им лекции не дает желаемого эффекта. Разговор более полезен, особенно если это непрерывный разговор. Демонстрируйте хорошее поведение, например, не используйте технику в течение часа перед сном. Научите их таким вещам, как распорядок дня. Наш мозг не похож на компьютер — его нельзя просто выключить, положить на подушку и заснуть. Одна вещь, которая важна, это не форсировать что-либо из этого.

CNN: В какой момент ваш проект расширился до адвокации?

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_55FD68A5-F70B-1BD8-12A6-16EE131D18F2@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Льюис: Они шли рука об руку. После того, как вышли эти большие отчеты, следующей осенью я написал статью для Los Angeles Times о том, почему школы должны начинаться позже утром. Эту статью прочитал сенатор от штата Калифорния Энтони Портантино, у которого она тоже была в поле зрения. Он начал изучать это и в феврале 2017 года представил законопроект о времени начала занятий в школе. Я обратился в национальную некоммерческую организацию под названием «Начни школу позже» и открыл местное отделение. По мере продвижения законопроекта я в конечном итоге давал показания перед комитетом штата (Ассамблеи) по образованию. Это был длительный процесс, кульминацией которого стало подписание законопроекта губернатором Гэвином Ньюсомом в 2019 году..

CNN: Почему этот новый закон важен?

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_D1C1ED17-A5B6-03E1-C2CD-16EE1324B514@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Льюис: Новый закон вступает в силу 1 июля, и это первый закон такого рода в стране, требующий здорового времени начала средней школы. В нем указано, что для государственных и чартерных средних школ время начала занятий может быть не ранее 8:00, а для средних школ время начала не может быть ранее 8:30 утра. Аналогичные законы в других местах доказали свою эффективность. На данный момент крупнейшим городом, изменившим время начала, является Сиэтл; они сделали это в 2016 году. Город провел все эти опросы до и после этого изменения, и они узнали, что учащиеся получают дополнительные 34 минуты сна в школьные ночи после того, как время начала было перенесено назад. Это огромно.

Бенджамин Левин/CNN

Лучшие машины белого шума 2021 года (любезно предоставлено CNN Underscored)

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_7D379C0E-FA2C-3A5D-976E-16EE13251A20@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> CNN: Какие важные вопросы вы будете задавать дальше?

Льюис: На данный момент Калифорния — единственный штат, в котором принят закон такого масштаба. Это оставляет довольно много места для работы с другими штатами. На данный момент и в Нью-Йорке, и в Нью-Джерси есть действующие законопроекты по этой теме, но ни в одном другом штате подобный закон не принят. Есть потрясающая возможность попробовать сделать это во всех других штатах; недосыпание подростков — проблема не только Калифорнии. Это то, на чем я буду фокусироваться совсем немного.

Мэтт Виллано — писатель и редактор из Калифорнии. Его работы публиковались в The New York Times, CNN и других изданиях.

Исправление: Более ранняя сжатая версия этой истории была исправлена, чтобы точно отразить комментарии Льюиса о циркадных ритмах сна. Предыдущая версия этой истории также неверно указала месяц, когда CDC опубликовал новые данные о психическом здоровье и подростках. Обновление истории также прояснило, перед каким из государственных комитетов по образованию выступал Льюис.

Как подросткам лучше спать

Примечание редактора: Подпишитесь на серию информационных бюллетеней «Спи, но лучше». В нашем руководстве из семи частей есть полезные советы, как улучшить сон.

Си-Эн-Эн —

Кому-то нужен сон.

Это ты? Вероятно. Ваш подросток? Определенно. Подросткам нужно больше сна, чем взрослым или их младшим братьям и сестрам, но они почти всегда лишены сна.

Когда родители ценят режим здорового сна, дети тоже могут пожинать плоды.

Паула Даниэльсе/Moment RF/Getty Images

Научитесь избавляться от ссор со своим подростком

Я хотел узнать секреты того, как дать подросткам сон, в котором они так отчаянно нуждаются, поэтому я обратился к Хизер Терджен и Джули Райт, авторам будущей книги «Поколение бессонных: почему подростки недостаточно спят и как мы можем им помочь». ». Чтобы получить правильные вопросы, я задал вопросы членам моей онлайн-группы для родителей «Less Stressed Middle School Parents». Я уже знал, что они просто хотят, чтобы их дети ложились спать раньше, чтобы все в семье могли больше спать. Терджен и Райт дали некоторые ответы по электронной почте.

Эта беседа была слегка отредактирована и сжата для ясности.

CNN: Как родители и опекуны могут определить, нужно ли их подростку больше спать по сравнению с нормальной подростковой угрюмостью, отстраненностью и капризностью?

Heather Turgeon : Суть этого вопроса в том, что мы склонны смотреть на подростков через негативную призму — видим их капризными или трудными в общении — но на самом деле это классические признаки недосыпания. Во многих случаях мы упускаем эту связь между потерей сна и настроением.

Девять часов сна в сутки являются оптимальными для большинства подростков, считает Хизер Терджен, соавтор книги «Поколение бессонных».

Эндрю Лихтенштейн/Corbis/Getty Images

Помимо упадка сил, скуки в школе и раздражительности, другими признаками недосыпания подростка являются:

• С трудом просыпается утром в школу чаще одного раза в неделю.

• В выходные и праздничные дни ложится спать более чем на два часа позже, чем в будние дни.

• Засыпает во время учебы, просмотра фильма или других пассивных развлечений.

• Может заснуть в утренние часы – по дороге в школу или на утреннем уроке.

• Спит беспорядочно.

• Перегружены и расписаны без простоев и перерывов.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_5CC157A6-4899-8D97-3AAC-7AC23423F04B@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Если подросток регулярно спит менее восьми часов в сутки, почти гарантировано, что он накапливает недостаток сна. Для большинства подростков оптимально девять часов сна в сутки.

CNN: Есть ли способ убедить подростков, что им нужно больше спать?

Джули Райт: Все мы знаем, что как только ваш ребенок станет подростком, вы больше не сможете просто говорить ему, что делать, и он подчинится. То, что, как мы знаем, работает лучше всего, особенно для подростков старшего возраста, которые уже не ложатся спать по расписанию родителей, — это активное слушание.

Предоставлено Tvilight BV

Световое загрязнение нарушает сон подростков и может способствовать психическим расстройствам, говорится в исследовании

Прислушивайтесь к возможности поговорить о сне, основываясь на том, что их волнует: спорте, школе, отношениях или о том, как они себя чувствуют. Сон влияет на все это. Цель состоит в том, чтобы создать самомотивацию.

CNN: Что вы думаете об использовании магния и мелатонина в качестве снотворных для подростков?

Turgeon : Мелатонин — это натуральное химическое вещество, вырабатываемое организмом, и мы всегда хотим начинать с естественного высвобождения мелатонина человеком вместо пищевых добавок. Там может быть место для снотворных под руководством врача. Вам следует поговорить об этом со своим педиатром или специалистом по сну в качестве временного лечения, если оно указано.

Тем не менее, естественная химия тела сильна. Мы видим это снова и снова — большинству людей достаточно правильного времени сна, режима и окружающей среды.

CNN: У спортсменов разные потребности во сне? Как недостаток сна может повлиять на работоспособность спортсмена?

Wright : Сон меняет правила игры для спортсменов. Профессиональные спортсмены и олимпийцы знают об этом, поэтому у многих есть тренеры по сну и специальные комнаты и протоколы для правильного сна.

Фотоиллюстрация/Thinkstock

Как уложить подростков спать, когда они вернулись в школу

Спортсмены, вероятно, спят глубже из-за большого количества тяжелых упражнений, которые они испытывают, и это хорошо. Им по-прежнему нужны оптимальные часы. Исследование спортсменов средней школы показало, что недостаток сна является предиктором № 1 травм. Больше, чем количество часов тренировок или количество сыгранных видов спорта, № 1 предсказателем того, получит ли студент-спортсмен травму, был сон менее восьми часов в сутки на регулярной основе.

CNN: Как родители могут гарантировать, что их подросток высыпается, когда они борются с естественными ритмами сна и ранним временем начала занятий в школе? (Это был мой самый часто задаваемый вопрос. )

Turgeon : Мы очень сочувствуем родителям и подросткам, когда они решают эту дилемму. Сон украден по обе стороны ночи. Естественные ритмы сна у подростков задерживаются примерно на два часа. Затем раннее начало занятий в старшей школе крадет сон по утрам. Мы просим наших подростков сдать экзамен по математическому анализу, когда их мозговые часы говорят им, что еще ночь.

Перенос времени начала занятий в старших классах на 8:30 утра или позже — важный шаг, но попытка сдвинуть только одну часть головоломки не поможет решить корень проблемы. Мы должны оберегать сон в обе стороны ночи. Пробуждение в субботу и воскресенье в течение одного или двух часов после пробуждения в будние дни обеспечивает синхронизацию мозговых часов и облегчает засыпание в нужное время в воскресенье вечером. Получение от пяти до 30 минут солнечного света на открытом воздухе — даже сквозь облака, солнце сильнее, чем освещение в помещении — первым делом каждое утро, в том числе в выходные дни, также поддерживает гармонию с естественными циркадными ритмами и облегчает засыпание перед сном.

Chokdee Lourittikrai/May_Chanikran/Adobe Stock Photo

Как улучшить привычки сна, чтобы поддержать эмоциональное благополучие, по словам терапевта

Примерно за два часа до сна каждый вечер имитируйте закат в своем доме, выключая яркий верхний свет и просто включив несколько ламп. Это создает прелюдию ко сну, которая тренирует внутренние часы для высвобождения мелатонина и других гормонов сонливости.

CNN: Многие родители хотели бы более позднее начало занятий в школе, но некоторые также были обеспокоены тем, как более позднее начало будет означать внеклассные занятия в темноте и новых водителей, имеющих дело с движением в час пик. Стоит ли более позднее начало школы этих хлопот?

Райт: Многочисленные исследования показывают, что экономическая выгода того стоит. Крупномасштабное исследование, проведенное в нескольких школах Университетом Миннесоты и CDC (Центры США по контролю и профилактике заболеваний), показало, что при более позднем времени начала подростки ложились спать примерно в одно и то же время, позже просыпались и сообщали о своих проблемах. меньше симптомов депрессии и тревоги. Они реже опаздывали или засыпали на занятиях.

Хорошей новостью является то, что проведенный анализ показывает соотношение выгод и затрат с течением времени 9 к 1 после внесения изменения в более позднее время начала. Логистические вопросы можно решить, но главным приоритетом должно быть здоровье и благополучие учащихся.

CNN: Как пандемия усугубила проблемы со сном у подростков?

Turgeon: В начале пандемии для подростков было облегчением то, что им не нужно было вставать так рано. Мы позволили им больше двигаться в соответствии с естественными ритмами их тела. Семьи сказали нам, что по утрам они были менее напряжены. Однако по мере того, как пандемия продолжалась, более активное использование экрана и повышенная тревожность привели к тому, что многие дети стали ложиться спать очень поздно.

Изображения Odua/Adobe Stock Photo

Оживление ваших истощенных подростков и подростков после карантина

Повышенная тревожность и социальная изоляция вредны для сна. Подростки стали проводить гораздо больше времени в своих спальнях, пытаясь насытиться «витамином С», который мы называем «витаминной связью», поглощаясь перепиской с друзьями по ночам.

Одним из самых сильных последствий пандемии для подросткового сна стала потеря внешнего солнечного света и социальных сигналов, которые предупреждают мозг и синхронизируют внутренние часы с естественным днем ​​и ночью. Дети проводили слишком много времени в своих комнатах с искусственным освещением и ложились спать все позже и позже. Теперь речь идет о возвращении их к солнцу, социальному взаимодействию, активности, темноте и более раннему отходу ко сну, которые естественны и помогают нам функционировать наилучшим образом.

CNN: Электроника и чрезмерное расписание, кажется, два самых больших фактора, на которые родители указывают как на причины нарушения сна. Согласны ли вы, и что можно сделать, чтобы смягчить эти проблемы?

Райт: Мы определенно согласны с тем, что это важные факторы, которые ограничивают сон перед сном. А то у нас слишком раннее начало школы время сжимает с другого конца. Электроника ворует сон несколькими путями. Свет заставляет мозг бодрствовать и подавляет выработку мелатонина. Электроника активируется, поэтому мы чувствуем заинтересованность, заинтересованность, любопытство, разочарование, грусть, злость — в основном все человеческие эмоции, которые говорят мозгу «не спать и понять это!» Кроме того, игры и социальные сети создают состояние «потока», что означает, что мы настолько вовлечены, что теряем чувство времени. Два часа могут показаться 15 минутами в состоянии потока.

Кай Буркхардт/CNN

Лучшие будильники 2022 года (CNN Underscored)

У старшеклассников также обычно слишком много домашних заданий, слишком много занятий и давление, чтобы добавить больше, чтобы показать их при поступлении в колледж. Учителя старших классов, директора школ, приемные комиссии колледжей, школьные консультанты и спортивные тренеры — все они могут стать частью решения, поставив время простоя и сон выше в списке приоритетов.

Мишель Икард, педагог по воспитанию детей и спикер, является автором книги «Четырнадцать разговоров в возрасте четырнадцати лет». Она хорошо отдохнула сейчас, когда ее дети ушли в колледж.

Как хорошо спать подросткам

Правильный режим сна очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. В подростковом возрасте ваш сон изменится из-за развития вашего мозга и тела. Возможно, вам придется изменить свои привычки, чтобы хорошо высыпаться.

Здесь есть все, что вам нужно знать о подростковом сне, в том числе:

• что такое сон
• как выглядит для вас «типичный» ночной сон
• советов, которые помогут вам лучше спать.

Мы также объясним, почему взрослые часто имеют неправильное представление о вашем сне.

• Разным людям нужно разное количество сна. Потратьте время, чтобы понять, сколько сна вам действительно нужно, прежде чем что-то менять.
• Когда вы подросток, ваши биологические часы смещаются позже, а это означает, что вам может быть трудно заснуть в то же время, что и остальным членам вашей семьи. Если вы часами лежите без сна, пытаясь заснуть, попробуйте ложиться спать чуть позже, пока вы не начнете регулярно быстро засыпать. Не проводите много времени в постели, когда не пытаетесь уснуть.
• Убедитесь, что вы получаете как можно больше естественного света в дневное время, особенно с утра. Если вы также можете добавить некоторые упражнения, это может помочь.
• Сделайте вашу спальню максимально темной, тихой, прохладной и не возбуждающей.
• Вечером уменьшите яркость любых экранов и прекратите пользоваться телефоном или планшетом как минимум за час до сна.
• Заряжайте телефон где угодно, только не в спальне (это касается всей семьи, а не только вас!).
• Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день (даже в выходные). Избегайте регулярных, длительных лежаний, так как они могут затруднить засыпание ночью.
• Создайте спокойный распорядок перед сном и используйте стратегии релаксации, которые помогут вам успокоиться.
• Наконец, если вы не можете заснуть, постарайтесь не утруждаться этим. Встаньте, сделайте что-нибудь расслабляющее в течение нескольких минут, а затем повторите попытку.

 

Сон поддерживает нормальную работу мозга и тела. Вы можете подумать, что просто лежите в постели и ничего не делаете за ночь, но на самом деле, когда вы спите, происходит очень многое. Правильное количество сна каждую ночь помогает вашему мозгу и телу работать наилучшим образом. Это помогает во всем, в том числе в том, как вы учитесь в школе или колледже, насколько хорошо вы можете играть в игры и заниматься спортом, а также в ваших отношениях с друзьями и семьей. Мы все становимся лучшими версиями самих себя, когда выспались.

Есть два способа думать о сне, который мы получаем:

• количество (достаточно ли мы спим?)
• качество (достаточно ли хорошего сна для работы?)

 И то, и другое важно, но некоторые научные сведения могут помочь.

Это гипнограмма. Он показывает, как выглядит типичный ночной сон для ученых:

Существует четыре стадии сна: стадии N1 и N2 (самые легкие стадии сна) до стадии N3 (самый глубокий сон) и быстрое движение глаз ( БДГ) сон. Быстрый сон показан красным на диаграмме выше.

• Глубокий сон важен для роста, физического исцеления и некоторой гормональной регуляции. Это то, что «перезаряжает ваши батареи», чтобы дать вам энергию на следующий день.
• БДГ и легкий сон играют важную роль в памяти, обучении и эмоциональной регуляции

Каждую ночь мы проходим через эти стадии несколько раз, переходя от легкого сна к глубокому, к БДГ-сну и обратно. Мы спим более глубоко в начале ночи и больше в фазе быстрого сна к концу. БДГ-сон происходит, когда вы близки к пробуждению, а не когда глубоко спите.

Мы все ненадолго просыпаемся и снова засыпаем несколько раз за ночь, обычно не помня, что проснулись.

 

Время, необходимое для того, чтобы заснуть, называется задержкой сна. Некоторым людям легче заснуть, чем другим, но большинство людей засыпают примерно через 30 минут.

Засыпание дольше, чем хотелось бы, — одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются подростки при засыпании. Одной из наиболее важных причин этого является та, которую многие взрослые (родители, учителя и даже врачи) часто не понимают: мозг подростков становится более сонным позже, чем мозг детей младшего возраста и взрослых.

 

Ваши биологические часы — это часть вашего мозга, которая сообщает вам, когда вы должны бодрствовать или спать (циркадный ритм или циркадный драйв).

Внутренние часы большинства взрослых говорят им, что пора ложиться спать около 10-11 часов вечера, но все люди разные. У некоторых людей биологические часы настроены немного раньше (утренние жаворонки, которые обычно просыпаются и ложатся спать раньше), а у некоторых часы настроены позже (ночные совы, которые обычно просыпаются и ложатся спать позже). .

Когда вы уже бодрствуете большую часть дня, ваш мозг и тело начинают чувствовать усталость. Чтобы вы не заснули вечером, ваши биологические часы посылают очень сильный сигнал «бодрствуйте» в остальную часть вашего мозга и тела, чтобы вы были начеку. Вот почему, даже если вы чувствуете сонливость днем, вы часто начинаете чувствовать себя более бодрствующим по мере приближения ко времени сна. Когда вы приближаетесь к естественному времени сна, ваш мозг отключает этот предупреждающий сигнал, позволяя вашей сонливости взять верх, что помогает вам заснуть.

В период полового созревания биологические часы большинства подростков смещаются позже. Это означает, что ваше естественное «лучшее» время для засыпания может быть намного позже, чем у ваших родителей или опекунов, обычно с 23:00 до полуночи. Хотя обычно вам удается заснуть немного раньше вашего естественного лучшего времени для сна, заснуть намного раньше действительно сложно. Это происходит потому, что ваши биологические часы все еще посылают сильный сигнал «бодрствуйте». Это немного похоже на смену часовых поясов, когда вы путешествуете из одного часового пояса в другой: часы вашего мозга настроены на другое время.

Если вы ложитесь спать слишком рано для ваших биологических часов, вы можете в конечном итоге лежать в постели с чувством недовольства тем, что все говорят вам идти спать, а это не очень хорошо для засыпания. Для подростков, которые изо всех сил пытаются заснуть, один прием — перенести время отхода ко сну немного позже (хорошее начало — 22:30). Насколько легко вы засыпаете, важнее, чем время, когда вы засыпаете (хотя вам нужно думать и о том, и о другом).

 

Когда начинает темнеть, ваши биологические часы выделяют гормон мелатонин из вашего мозга, который посылает остальным частям тела сигнал о том, что пора спать. На выработку мелатонина и на то, насколько хорошо он побуждает вас заснуть, влияют многие факторы (включая уровень освещенности, активность перед сном и степень стресса или беспокойства, которые вы можете испытывать).

 

Чтобы дать вашим биологическим часам наилучшие шансы заснуть в нужное время каждую ночь, вам могут помочь следующие действия:

• Получайте как можно больше естественного света в течение дня. Старайтесь, чтобы после пробуждения в течение как минимум 20 минут было естественное освещение. Это помогает настроить ваши биологические часы на день. Наружное естественное освещение, даже в серый и пасмурный день, всегда лучше обеспечивает бесперебойную работу ваших биологических часов, чем освещение в помещении.
• Перед сном приглушите свет. Это поможет вашему мелатонину работать лучше.
• Регулярные физические упражнения помогут вам уснуть. Чем более вы активны в течение дня, тем более естественной сонливостью вы, вероятно, будете перед сном. Особенно для подростков занятия спортом по утрам означают, что вы с большей вероятностью заснете ночью в «правильное» время. Однако старайтесь не заниматься спортом перед сном, так как это может затруднить засыпание.
• Избегайте напитков с кофеином или сладких напитков, особенно после обеда. Кофеин вызывает кратковременное возбуждение, которое может заставить вас чувствовать себя бодрее, но он остается в вашем теле надолго. Это может сдвинуть ваши биологические часы на более позднее время и ухудшить качество ночного сна, из-за чего вы будете чувствовать себя еще более уставшим на следующий день. Кофеин можно найти в некоторых странных местах — знаете ли вы, что в шоколаде есть кофеин? Или что в зеленом чае столько же кофеина, сколько в обычном чае?
• Избегайте дневного сна. Чем больше вы спите днем, тем меньше сна вам потребуется ночью, и тем труднее будет заснуть в нужное время. Если вам действительно нужно вздремнуть, убедитесь, что это не более 20 минут и не после 17:00.
• Не проводите время на кровати, когда не спите (не играйте в игры, не читайте, не болтайте в чате и не пользуйтесь телефоном в дневное время). Это останавливает ваш мозг, связывающий вашу кровать со сном, и вы хотите, чтобы ваш мозг смотрел на вашу кровать и думал «сон».
• Мозги лучше всего работают во время сна, если у них есть регулярный график. Если время отхода ко сну и время пробуждения слишком сильно различаются, ваш мозг путается в том, когда ему следует спать. Насколько это возможно, следите за тем, чтобы время отхода ко сну и время пробуждения были одинаковыми.
• Избегайте регулярного длительного лежания в выходные дни и старайтесь вставать около 9-10 утра в большинство выходных дней. Чем дольше вы спите по утрам, тем труднее будет вовремя заснуть ночью.
• Создайте для себя спокойный распорядок отхода ко сну, который будет работать для вас, включая действия, не связанные с экраном, по крайней мере за 1 час до сна. Ваша спальня должна быть успокаивающей, прохладной и не раздражающей. Вы ищете вещи, которые помогут вашему мозгу расслабиться и успокоиться. Некоторых людей приложения для осознанности, такие как Headspace, могут научить отличным способам сделать это. Лучше всего практиковать их днем, чтобы вы могли легко выполнять их, не используя телефон ночью. Дополнительную информацию о том, почему это важно, см. в разделе «Советы по сокращению использования устройства» ниже.
• Постарайтесь не утруждать себя, если вам не удается заснуть. Убедите себя, что в конце концов вы заснете. Старайтесь не смотреть на часы и не заставлять себя спать. Чем больше вы думаете о том, что не спите, тем труднее обычно бывает заснуть. Если вы не можете заснуть в течение примерно 20-30 минут, оставшись в постели, вы в конечном итоге будете лежать там, беспокоясь о том, что не заснете. Лучше всего встать с постели, пойти и заняться чем-нибудь успокаивающим (например, почитать или послушать музыку), а затем повторить попытку через 15-20 минут, не забывая снова выполнять какие-либо упражнения Headspace. Думайте об этом как о попытке обмануть свой мозг, отвлекая его, чтобы дать вашей естественной сонливости больше шансов помочь вам снова заснуть.

 

Не существует «правильного» количества сна, которое должен получать каждый подросток. Это еще одна вещь, в которой взрослые часто ошибаются. Количество сна, в котором вы нуждаетесь, уникально для вас. Большинству подростков требуется 9-9,5 часов сна каждую ночь, но «нормальный» диапазон составляет от 7 до 11 часов. Если вы спите менее 7 часов в сутки, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Чтобы понять, сколько сна вам нужно, вы можете провести эксперимент во время более длинных школьных каникул. Поставьте перед собой задачу ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и позволяйте себе просыпаться естественным образом. В первые несколько ночей вы, вероятно, немного проспите, нагоняя потерянный сон. Через несколько дней вы, вероятно, обнаружите, что ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день. Каким бы ни было это количество сна, это ваша «потребность во сне».

Если вы засыпаете в 23:00 каждую ночь и просыпаетесь в 8:30, это означает, что вам нужно спать 9,5 часов.

Представьте, что сейчас время учебного года, и вам нужно вставать в 7 утра, чтобы вовремя попасть в школу. Это означает, что ваша «возможность поспать» (количество времени, которое ваше расписание отводит для сна) составляет всего 8 часов. Вам нужно 9,5 часов, но у вас есть время, чтобы поспать только 8 часов, и это означает, что вы упускаете много сна каждую ночь.

Внесение небольших изменений в любой из периодов сна может существенно повлиять на ваше самочувствие в течение дня. Ложитесь спать на 15 минут раньше каждую ночь или меняйте утренний распорядок так, чтобы вы могли спать дополнительно 15 минут утром каждый день, и это может означать, что вы будете спать дополнительно 2,5 часа в неделю. Если вам нужно больше сна, чем в среднем, это еще более важно.

 

Если получить идеальное количество сна сложно, еще важнее подумать обо всех вещах, которые влияют на качество сна.

Телефоны и экраны

Экраны могут повлиять на ваш сон. Синий электронный свет от экранов мешает выработке мелатонина в вашем мозгу. Это потому, что синий свет обманывает наш мозг, заставляя думать, что это все еще дневной свет. Это мешает нашей выработке мелатонина (гормона сна). Использование желтого света или ночных фильтров не поможет в этом.

Если вы часто пользуетесь экранными устройствами в ранние утренние часы, ваш мозг со временем начинает думать, что время, когда должно быть светло и темно, изменилось, и перестраивает ваши биологические часы, чтобы они совпадали. Это сдвинет время, которое, по мнению вашего мозга, вы должны ложиться спать, еще позже, что затруднит засыпание между 10 и 11 часами вечера.

Поскольку большинство приложений и игр (и телепрограмм) предназначены для того, чтобы поддерживать интерес и внимание, использование экранов может еще больше усложнить попытки выровнять режим сна.

 

• Не пользуйтесь телефоном как минимум за час до сна. Вместо этого почитайте книгу или послушайте музыку.
• Вечером уменьшите яркость экранов как можно ниже.
• Когда телефон рядом с кроватью ночью включен, это может нарушить качество сна. Если вы ненадолго просыпаетесь, смотрите в свой телефон и снова засыпаете (иногда даже не помня об этом), этот краткий импульс света может повлиять на качество вашего сна после этого. Если придет уведомление, это может заставить вас проснуться. Лучше всего, чтобы ночью в спальне не было экранных устройств. Оставьте телефоны в другой комнате на ночь и заставьте всю семью делать то же самое.
• Если вас беспокоит, что вы что-то упускаете из-за того, что не проверяете свой телефон, ознакомьтесь с некоторыми советами по беспокойству/беспокойству в конце этой страницы.

 

Ненадолго просыпаться несколько раз за ночь — это нормально. Для некоторых людей эти короткие пробуждения превращаются в полноценные пробуждения, и им может быть трудно снова заснуть. Важен вопрос не «почему я просыпаюсь?», а «почему я снова не засыпаю?»

Когда вы засыпаете в начале ночи, у вас будут очень специфические условия окружающей среды (такие как уровня света, шума и температуры). Это состояния, которые ваш мозг связывает со сном (ассоциации сна).

Когда вы просыпаетесь ночью, ваш мозг ищет те же самые условия, чтобы легко снова заснуть. Если что-то изменилось с тех пор, как вы впервые заснули (например, выключили свет, кто-то вышел из комнаты, изменение температуры), то вы, скорее всего, полностью проснетесь и вам будет труднее снова заснуть. Сохранение одинаковых условий в спальне в течение ночи помогает уменьшить это.

Мы можем использовать работу мозга в позитивном ключе, используя:

• Белый шум.  Постоянный шум в течение ночи может убедить ваш мозг, что все по-прежнему в безопасности. Это может быть простой статический шум из приложения белого шума или музыка или звуки (например, дождь или волны) из динамика Bluetooth (предпочтительно с телефоном в другой комнате). Пусть это играет всю ночь и сразу же выключается, когда вы просыпаетесь, чтобы начать свой день.
• Вентиляторы.  Поклонники могут получить двойную выгоду. Помимо того, что вы чувствуете себя прохладно (идеальная температура для сна 16-18°С), ритмичный шум действует как белый шум.
• Эфирные масла.  Постоянный запах, который ассоциируется у нас со сном, может помочь. Эфирное масло лаванды или бергамота (нанесите на вату в чашку у кровати и сразу же удалите утром) часто хорошо для этого подходят. Лаванда также помогает некоторым людям расслабиться в конце дня, что может помочь уснуть.
• Фонари.  Если вам нужен свет в спальне на ночь, лучше использовать красную лампочку (поскольку красный спектр света не так сильно мешает мелатонину), но самое главное, чтобы она не была слишком яркой.

 

Многие люди обнаруживают, что, расслабляясь перед сном, они начинают думать обо всем, что произошло за день. Ночью также меньше отвлекающих факторов, из-за чего наши мысли могут казаться еще «громче». Здесь вы найдете больше идей о том, как снять стресс.

Попробуйте эти идеи, чтобы успокоить свои мысли:

• Начните с признания своих чувств и убеждения себя в том, что они верны.
• Выделите время и место в течение дня, чтобы поговорить о своих мыслях и чувствах с кем-то, кому вы доверяете. Это не должно быть слишком поздно, так как разговор о сложных чувствах перед сном может вызвать тревогу и затруднить засыпание.
• Нарисуйте/запишите свои чувства в дневное время или обратитесь к тому, кто чувствует то же самое, и расскажите, как у вас дела.
• Если вы обнаружите, что мысли и чувства возникают, когда вы пытаетесь уснуть, запишите их на листе бумаги и положите в коробку подальше от кровати. На следующий день посмотрите на них. Вы можете обнаружить, что некоторые чувства менее страшны в дневное время. Если вы все еще беспокоитесь, обсудите их со взрослым, которому вы доверяете.
• Выполните несколько упражнений на расслабление тела, чтобы попытаться успокоить свое тело перед сном. Используйте приложение, такое как Headspace, или найдите в Интернете «короткие дыхательные упражнения» в дневное время, чтобы попрактиковаться, а затем повторите их перед сном.
• Если вы хотите больше узнать о том, как управлять мыслями и чувствами, взгляните на «Думай о своей голове» Джуно Доусон или «Отстойные вещи» Бена Седли.

 

Все приведенные советы работают лучше всего в сочетании. Чем больше вам удастся сделать, тем лучше со временем станет ваш сон.

На ваш сон может влиять множество факторов. Быстрых решений нет, но понимание того, как работает сон, может действительно помочь. Небольшие последовательные изменения режима сна и привычек могут иметь большое значение .

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего сна, которые мы здесь не рассмотрели, поговорите со своим семейным врачом.

Здоровый сон в подростковом возрасте может быть непростой задачей, особенно когда так много родителей, учителей и врачей часто не понимают, как на самом деле устроен подростковый сон. Правильный сон может иметь большое значение для вашего общего состояния здоровья и благополучия. Психологи, врачи и специалисты по сну из Evelina London здесь, чтобы помочь каждому лучше понять подростковый сон — и постараться обеспечить каждому как можно более крепкий ночной сон каждую ночь!

Этот совет изначально был создан как часть наших медицинских пакетов для подростков в Evelina London, чтобы поддержать молодых людей, госпитализированных в нашу больницу и амбулаторно.

Время начала занятий в школе и время, проведенное перед экраном поздно вечером, усугубляют недосыпание у подростков в США

В связи с тем, что в США идет учебный год, родители и опекуны снова сталкиваются с извечной борьбой за то, чтобы вытащить сонливых детей из постели в утро. Для родителей детей предподросткового и подросткового возраста это может быть особенно сложным.

Иногда это списывают на лень подростков. Но главная причина, по которой здоровый человек не может проснуться естественным образом без будильника, заключается в том, что он не высыпается, в чем нуждается его мозг и тело.

Это потому, что исследования показывают, что подросткам требуется более девяти часов ежедневного сна, чтобы быть физически и психически здоровыми.

Но вероятность того, что вы знаете подростка, который высыпается, довольно мала. В США менее 30% старшеклассников или учащихся 9-х классовдо 12 – спите рекомендуемое количество, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Среди школьников 6-8 классов почти 60% не высыпаются ночью.

Тем не менее, исследования моей лаборатории показывают, что гораздо больший процент подростков спит слишком мало.

Я профессор биологии и более 30 лет изучаю сон и циркадные ритмы. В течение последних семи лет моя лаборатория в Вашингтонском университете проводила исследования сна подростков из Сиэтла. Наше исследование показало, что, как и в других районах США, старшеклассники в Сиэтле не спят столько, сколько им нужно. Наше исследование объективно измерило сон у 182 второкурсников и старшеклассников и обнаружило, что только двое из них спали не менее девяти часов ночью в школьные дни.

Наши и другие исследования показывают, что за эпидемией недосыпания стоят три важных фактора: физиологическая регуляция сна, которая приводит к задержке сна у подростков и не соответствует раннему времени начала школы, недостаток утреннего воздействия дневного света и чрезмерного воздействия яркого электрического света и экранов поздно вечером.

Биология сна подростков

Время, когда люди ложатся спать, засыпают и просыпаются, определяется двумя основными факторами в мозге. Первый — это так называемый «трекер бодрствования», физиологический таймер, который увеличивает нашу потребность во сне, чем дольше мы бодрствуем. Отчасти это является следствием накопления химических сигналов, выделяемых нейронами, таких как аденозин.

Аденозин накапливается в мозгу, когда мы бодрствуем, что приводит к усилению сонливости в течение дня. Если, например, человек просыпается в 7 утра, эти химические сигналы будут накапливаться в течение дня, пока их уровни не станут достаточно высокими, чтобы человек заснул, как правило, поздним вечером.

Второй фактор, управляющий циклом сна и бодрствования, — это 24-часовые биологические часы, которые сообщают нашему мозгу, в какое время дня нам следует бодрствовать и в какое время следует спать. Эти биологические часы расположены в области мозга, называемой гипоталамусом. Часы состоят из нейронов, которые координируют участки мозга, регулирующие сон и бодрствование, в соответствии с 24-часовым циклом сна/бодрствования.

Эти два регулятора действуют относительно независимо друг от друга. Но в типичных условиях они скоординированы так, чтобы человек, имеющий доступ к электрическому свету, заснул поздним вечером — примерно между 22:00 и 22:00. до 23:00, а просыпаются рано утром, около 6:00 до 7:00

Так почему же подростки часто хотят ложиться спать позже и просыпаться позже, чем их родители?

Оказывается, в подростковом возрасте и датчик бодрствования, и биологические часы сговорились отсрочить время сна. Во-первых, подростки могут бодрствовать до позднего часа, прежде чем их трекер бодрствования заставит их чувствовать себя достаточно сонными, чтобы заснуть.

Во-вторых, биологические часы подростков отстают, потому что в некоторых случаях кажется, что они идут медленнее, и потому что они по-разному реагируют на световые сигналы, которые ежедневно сбрасывают часы. Эта комбинация приводит к циклу сна, который срабатывает на пару часов позже, чем у пожилых людей — если пожилой человек чувствует сигналы заснуть около 10 часов вечера. или 11 вечера, это не произойдет до полуночи или позже у подростка.

Достаточный сон является ключом к здоровью подростков, но многие факторы мешают подросткам получать достаточное количество сна.

Как влияет время начала занятий в школе

Чтобы помочь подросткам больше часов сна, одна из мер, принятых некоторыми школьными округами по всей стране, заключается в отсрочке начала занятий в средних и старших школах. Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы школы для этой возрастной группы не начинались раньше 8:30 утра. Тем не менее, большинство средних школ в США начинают обучение в 8 утра или раньше.

По рекомендации экспертов по сну школьный округ Сиэтла, начиная с 2016-2017 учебного года, отложил начало занятий в средних и старших классах почти на час, с 7:50 до 8:45. В исследовании наша группа провела после того, как школьный округ принял план, мы обнаружили, что учащиеся стали спать 34 минуты в день — огромный прирост по стандартам медицины сна. Кроме того, улучшились посещаемость и пунктуальность учащихся, а средние оценки выросли на 4,5%.

Несмотря на многочисленные данные исследований и советы практически всех экспертов по сну в стране, большинство школьных округов по-прежнему придерживаются графика начала занятий, что способствует хроническому недосыпанию у подростков. Раннее начало занятий усугубляется переходом на летнее время, когда весной часы переводятся на час вперед. Этот сдвиг во времени, который может стать постоянным в США в 2023 году, подвергает подростков искусственно темному утру, что усугубляет их естественную задержку сна.

Обучение подростков здоровому сну

Помимо начала занятий в школе, дети также должны понимать важность здоровых привычек, которые способствуют достаточному сну.

Воздействие яркого дневного света, особенно по утрам, переводит наши биологические часы на более раннее время. Это, в свою очередь, будет способствовать более раннему отходу ко сну и естественному утреннему пробуждению.

Напротив, вечерний свет, в том числе свет, излучаемый экранами, сильно стимулирует мозг. Он подавляет выработку естественных сигналов, таких как мелатонин, гормон, который вырабатывается шишковидной железой мозга с наступлением ночи и в ответ на темноту. Но когда вечером искусственное освещение подавляет эти сигналы, наши биологические часы отстают, что способствует более позднему отходу ко сну и более позднему утреннему пробуждению. Таким образом, снова начинается цикл разбудить сонного, зевающего подростка из постели в школу.

Тем не менее, лишь немногие школы учат важности правильного распорядка дня и времени сна, а родители и подростки также не в полной мере осознают эту важность. Хроническое недосыпание нарушает все физиологические процессы в организме и неизменно связано с болезнями, включая депрессию и тревогу, ожирение и аддиктивное поведение.

И наоборот, достаточный сон не только помогает уменьшить физические недомогания и улучшить психическое здоровье, но и имеет основополагающее значение для оптимальной физической и умственной работоспособности.